Что такое Мобилити или Почему растяжка не

работает?
Итак, давай разбираться, что же такое Мобилити?
Mobility в простейшем переводе — мобильность, подвижность.

Подвижность — это способность двигаться; быстро и легко перемещаться.

И ключ к развитию подвижности кроется как раз в понимании значения этого слова и того,
чем оно отличается от значения термина гибкость.

Гибкость — характеристика подвижности тела, определяемая величинами максимальной

амплитуды движений в суставах позвоночника и конечностей.
Гибкость — лишь характеристика подвижности, лишь одна из её составляющих.

Но что мы чаще всего слышим, когда человек не может выполнить какое-либо движение
из-за нехватки подвижности или болевых ощущений в суставах? “Тебе не хватает
ГИБКОСТИ. Тебе нужно РАСТЯГИВАТЬСЯ”.

Этот подход, к сожалению, является общепринятым. И проблема этого подхода в том, что
он берёт в расчёт только один компонент подвижности: гибкость.

Когда человек пользуется таким подходом, считая, что проблема в нехватке гибкости, он
склонен мыслить в категориях отдельных частей. “Ты не можешь наклониться с прямой
спиной, потому что тебе не хватает гибкости в бицепсе бедра”, “Тебе нужно
растянуть камбаловидную мышцу, чтобы сесть в пистолетик”.

И именно здесь нам требуется сдвиг парадигмы. Нам следует отойти от мышления в
категориях отдельных мышц и их функций, наше тело так не работает. Оно работает в
категориях движения.

Поэтому и подход к развитию подвижности должен быть основан на движении.

Применяя подход, основанный на движении, очень важно понимать, в каком контексте нас
интересует подвижность или гибкость. “Я не могу сесть глубоко, мой позвоночник
начинает сгибаться”, “Я не могу поднять штангу над головой, у меня сразу возникает
боль в плече”.
Не важно, хотим ли мы увеличить амплитуду движения, или избавиться от боли, всё это
сводится к проблемам с принятием определённой позиции.
Развитие подвижности в большинстве случаев интересует нас в контексте позиции.

Когда я говорю “позиция”, я имею в виду крайние точки амплитуды в упражнениях.

Например, в приседании можно выделить две основных позиции:

 верхнюю (положение стоя, старт) и

 нижнюю (непосредственно крайняя точка седа). Если с какой-либо из этих позиций
есть проблемы, то движение от одной позиции к другой и обратно не может быть
беспроблемным.

Чтобы понимать, как улучшать подвижность в контексте улучшения позиции, необходимо

разложить позицию на составляющие.

Два основных компонента позиции это:

• Двигательный контроль
• Биомеханические факторы

Двигательный контроль — это то, что принято называть техникой. Если человек знает, что и
как необходимо сделать для надлежащего выполнения движения, и может это
воспроизвести, можно сказать, что он владеет техникой или у него хватает двигательного
контроля.

Биомеханические факторы — это те факторы, которые могут позволить или помешать

выполнить движение с надлежащей техникой, когда человек уже знает, что и как ему
нужно сделать.

Именно при наличии биомеханических ограничений принято ссылаться на “нехватку

гибкости”.
Работая над улучшением движения, читай — над улучшением позиции, в первую очередь
всегда необходимо начинать с двигательного контроля (техники), а уже потом работать над
биомеханическими ограничениями, то есть проделывать ту самую “mobility work” (работу
над подвижностью).

Биомеханические факторы (перечислены по порядку от наиболее значимого к наименее):

• Суставная механика
• Состояние мягких тканей
• Мышечная динамика

Суставная механика — решающий фактор, определяемый тем, как расположены кости в

суставе, насколько их позиция близка к анатомически нормальной, и то, насколько скована
суставная капсула (она, как и мягкие ткани, способна становиться адаптивно тугой и
укороченной).

Мягкие ткани и скользящие поверхности — это твои мышцы, фасции и кожа. Работая над
мягкими тканями и скользящими поверхностями, мы стремимся избавиться от скованности
в них, а также добиться нормального скольжения между ними. В расслабленном состоянии
мягкие ткани не должны быть твёрдыми и жёсткими. При давлении на них не должно быть
болезненных ощущений. А ещё они должны скользить друг по другу, как шёлковый платок
скользит по отполированной стали.

И, наконец, мышечная динамика — эта та самая гибкость или “растяжка”, способность

мышцы укорачиваться и удлиняться. Это наименьший по важности фактор, от которого
зависит способность занять ту или иную позицию.

Почему наименьший по важности?

Давай поясню, взяв в качестве примера такое движение, как подъем рук (с отягощением
или без) над головой. Расположим факторы по степени влияния и приведём примеры
ошибок в каждом из них.
Двигательный контроль. Человек расслабляет мышцы живота и ягодиц и, как следствие,
переразгибается в поясничном отделе позвоночника.
Суставная механика. У человека чрезмерно согнут грудной отдел позвоночника, а
плечевые кости повёрнуты внутрь и смещены вперёд в суставной впадине.
Мягкие ткани. Ткани, окружающие плечевой сустав, скованы и не скользят должным
образом друг по другу.
Если что-либо из перечисленного или сразу всё имеет место быть, то практически не имеет
значения, насколько способны удлиняться или укорачиваться мышцы описываемого
человека, поскольку все предыдущие факторы просто не дадут им шанса удлиниться-
укоротиться должным образом.

Это не значит, что над мышечной динамикой не следует работать. Над ней нужно работать,
как и над остальными компонентами. Просто необходимо понимать, что не следует
искать решения проблем с подвижностью суставов только в ней.

Более того, поиск решения проблем с подвижностью в мышечной динамике a.k.a. гибкости
не самое большое зло. Наибольшая проблема именно в том, КАК принято “растягиваться”. В
большинстве случаев “растяжка” — это статичное пребывание в крайних точках амплитуды
движения. Именно такую растяжку я имел в виду, когда сказал в названии статьи, что
растяжка не работает.

Представь, что будет, если взять футболку, максимально растянуть её с обоих краёв и
продержать в такой позиции несколько минут? Что с ней станет? Она растянется.
Воздействуя подобным образом на мышцы мы ничего, кроме их временного удлинения, не
добиваемся. Способна ли такая, пассивно удлиненная, мышца проявлять усилие в этой
новой для неё длине? Адаптированы ли остальные компоненты тела к этому? Не будет ли
попытка проявлять усилие в этой новой, не закрепленной, амплитуде травмоопасной?

Растяжка сама по себе не способна улучшить твою физическую форму, улучшить твои
позиции или избавить от боли. И уж тем более на это не способна статичная пассивная
растяжка.

Так что же делать?

В первую очередь разберись с техникой. Убедись, что не только можешь представить в

голове, как необходимо выполнять движение, но и можешь это воспроизвести. Ты не
представляешь, насколько часто нехватка двигательного контроля принимается за
ограничения в подвижности.

Затем, если всё-таки от проявления идеальной техники тебя удерживают биомеханические

факторы, приступай к работе над устранением этих ограничений.

О том, как и когда лучше всего работать над этим, ты узнаешь в следующей статье. В ней
будет более подробное описание трёх факторов, влияющих на подвижность, а также
перечислены основные принципы, правила и методы мобилизации.
От чего зависит твоя подвижность?

Как было обещано, приступаем к «более подробному описанию факторов, влияющих на

подвижность, а также основных принципов, правил и методов мобилизации». И первым
делом мы поговорим о трёх основных факторах, или системах, отвечающих за твою
подвижность.

Ещё пара мыслей о подходе, основанном на движении.

Как ты можешь помнить, в работе над подвижностью должен применяться подход,
основанный на движении, поскольку развитие подвижности всех нас интересует в контексте
той или иной позиции или движения.

И углубляясь дальше, важно отметить два факта:

 Не существует какого-то универсального способа работы над подвижностью,

подходящего всем. Лучшим способом является системный подход с комбинированием
различных техник.

 Каждому из нас необходим простой план действий, позволяющий взять на себя

ответственность за дисфункции собственного тела и дающий понимание того, что с
этим делать.
Начинается этот план почти всегда с работы над позициями и движением, а не с
«прокатывания» на роллерах или мячиках и уж тем более не с «растяжки».

Вот несколько причин того, почему это так.

Способность занять хорошую позицию препятствует износу тканей

Во-первых, когда ты способен занять хорошую позицию и двигаешься с хорошей техникой,
все потенциальные механические проблемы, связанные с износом тканей, искореняются в
зародыше. Это сравнимо с этиотропной терапией, то есть с лечением, при котором
основные силы брошены на устранение причины заболевания, а не на снятие симптомов.

Хороший двигательный контроль

Во-вторых, когда ты обладаешь хорошим двигательным контролем, твоё тело намного легче
и дольше переносит негативные последствия от уже имеющихся ограничений. Невозможно
решить проблемы с подвижностью, единожды применив какую-либо мобилизационную
технику, это более долгосрочный процесс, чем кажется. Поэтому, двигаясь технически
правильно и не жертвуя техникой ради дополнительных килограммов на штанге или
повторений, ты выигрываешь время на избавление от ограничений в подвижности до
появления проблем.

Адаптация тела к различным позициям

В-третьих, твоё тело адаптируется к любым позициям, в которых оно пребывает, и к
движениям, которые оно совершает, вне зависимости от того, сидишь ли ты за рулём или
делаешь бёрпи. Если ты позволяешь своим суставам и тканям пребывать в стабильных
позициях, то ты закрепляешь хорошие двигательные шаблоны и снижаешь риск появления
ограничений в тканях и суставах. Но если ты постоянно в положении сидя сутулишься,
ходишь, как утка, направляя носки стоп в стороны, поднимаешь штангу с согнутым
позвоночником, то твоё тело начнет адаптироваться к этим позициям. А это приводит к
проблемам в будущем. Когда сустав пребывает в плохой позиции, окружающие его мягкие
ткани вынуждены адаптироваться к такой рабочей позиции. Например, если ты весь день
сидишь на стуле, ткани, окружающие твои тазобедренные суставы, в частности сгибатели
бедра, со временем станут адаптивно укороченными и скованными. Так происходит,
потому что тело воспринимает эту позицию, как важную, необходимую для выживания, и
адаптируется к ней. Понимая это, ты можешь использовать «анитдот»: применить
мобилизационные техники к зоне сгибателей бедра и «отменить» тем самым эффект от
сидения, а также чаще делать перерывы в сидении и больше двигаться.

Пример
Приведу ещё один пример. Представим, что некий атлет бежит полумарафон и спустя 10
км дистанции начинает испытывать боль в колене. У того, что он не испытывал боль на
протяжении 10-километрового отрезка, а затем она появилась, может быть две причины.
Первая: он способен бежать технически правильно только 10 км, а дальше его техника
начинает «ломаться». Вторая: его техника не оптимальна с самого старта, и тело способно
«терпеть» такую плохую механику только 10 км, а потом начинает подавать болевые
сигналы. Вторая причина кажется наиболее вероятной. И проблема здесь явно не в
скованности. Проблема в том, как этот человек двигается. Да, в таком случае важно
применить мобилизационные техники для избавления от боли. Но это будет лишь снятием
симптомов. В первую очередь этому атлету необходимо поработать над техникой бега и
убедиться, что ему хватает сил и выносливости, чтобы сохранять эту технику на длинной
дистанции.

Мобилизация там, где необходимо

В-четвёртых, именно движение всегда диктует, для каких именно позиций тебе необходимо
использовать мобилизационные техники, чтобы улучшить их. В противном случае ты
постоянно будешь мобилизовываться наугад. Например, у тебя не получается удерживать
колени и спину стабильными в нижней точке приседания. Такая позиция
называется «позицией с ограничением». И для улучшения нижней точки приседа имеет
смысл мобилизовываться именно в позиции с ограничением, то есть в позиции, похожей
на нижнюю точку приседа.

Тебе также необходимо не забывать про надлежащую технику во время мобилизации.

Правда, достижимо это лишь тогда, когда ты знаешь, как выглядят правильные позиции. Ты
никогда не сможешь получить всех преимуществ от мобилизации, если ты не знаешь, как
занять хорошее положение.

Правильное движение человеческого тела – это открытая для обсуждения тема. Техника –
это не какая-то теоретическая идея о том, «какой же способ движения является
наилучшим». Техника даёт нам понимание того, как полностью реализовывать свой
потенциал в наиболее стабильных позициях. И если ты понимаешь, какие именно это
позиции, ты можешь вовлекать в действие все элементы – суставы, фасции, мышцы,
автоматически активизируя несколько систем сразу, что означает избавление от проблем и
в суставе, и в мягких тканях.

И тогда встает такой вопрос: что, как и когда делать для улучшения подвижности, если
проблемы с техникой и двигательным контролем разрешены или находятся в процессе
разрешения?

Для ответа на этот вопрос, нам необходимо ближе взглянуть на системы, отвечающие за
подвижность.

Системы, отвечающие за подвижность

Несмотря на то, что большинство мобилизационных техник воздействует сразу на
несколько систем, полезно понимать, как работает каждая отдельно взятая система.

С их перечнем ты должен быть знаком благодаря предыдущей статье «Что такое Мобилити
или почему растяжка не работает»:

 Суставная механика
 Состояние мягких тканей и скользящих поверхностей
 Мышечная динамика

Идея заключается в том, чтобы, используя различные мобилизационные техники,

разобраться с проблемами в каждой из систем и тем самым добиться избавления от
ограничений в подвижности, улучшения позиций, а также избавиться от боли.

Суставная механика
Когда проблемы с техникой разрешены, но что-то всё равно мешает выполнять движение
надлежащим образом, лучшим следующим шагом будет работа непосредственно с
суставами. Зачастую бывает достаточно вернуть сустав в анатомически нормальную,
естественную для сустава, позицию, чтоб многие проблемы буквально растворились.

И начинать “постановку суставов на место” желательно с позвоночника, а точнее с его

грудного отдела.

“Деревянность” в грудном отделе позвоночника приводит к куче компенсаций, появлению

скованности в мягких тканях, потере механической эффективности и боли. И наоборот,
стоит только разобраться со скованностью в грудном отделе, как у суставов появляется
шанс встать на место, а дисфункции мягких тканей исчезают.

Вопрос в следующем: как мобилизовать именно сустав?

Далее я опишу тебе несколько инструментов для этого, но прежде позволь мне описать
компонент, который как ничто другое влияет на подвижность и стабильность сустава,
– суставную капсулу.

Суставная капсула – это своего рода мешочек, который прикрепляется к костям и хрящам и
окружает сустав. Он очень тугой и жёсткий и состоит из соединительной ткани. Этот
мешочек создаёт пространство внутри сустава, обеспечивающее свободу движений, но
также он стабилизирует сустав, создавая границы в амплитуде движений. Интересный
факт: существует исследование, в котором сравнивалось сопротивление движению сустава,
оказываемое разными структурами. Так вот выяснилось, что в процентном
соотношении суставная капсула оказывает 47% от общего сопротивления, в то время как
совместное сопротивление мышц и фасции составило 41%.
Люди часто забывают или попросту не до конца понимают, что эта сильная,
поддерживающая структура может становиться скованной и адаптивно
укорачиваться, когда сустав продолжительное время пребывает в одной статической
позиции. Это, в свою очередь, очень сильно сказывается на подвижности и здоровье
сустава. Например, если человек много сидит на кресле и ничего с этим не делает, велика
вероятность того, что капсулы его бёдер укорочены и скованы, особенно спереди.
Это приводит к тому, что он в принципе не может полностью разогнуть тазобедренный
сустав. И здесь должно становиться ясно, почему я говорил в предыдущей статье, что
растяжка не работает. В этом случае человек может попытаться «порастягивать
сгибатели бедра и поясницу», но это будет воздействием на мышцы, в то время как
проблема в скованности капсулы, а не мышц.

Чтобы помочь тебе лучше это понять, я приведу аналогию. Представь себе резиновую
ленту, очень плотную и толстую с одного конца, но узенькую и тонкую с другого. Что
случится, если попытаться растянуть её с обоих концов с одинаковой силой? Тонкая часть
растянется заметно, а толстая часть изменится в длине совсем незначительно. Точно так же
твои ткани растягиваются со своих “слабейших” сторон. Именно поэтому люди ощущают
сильное натяжение под коленями, когда “растягивают” заднюю поверхность бедра, потому
что наислабейшая часть мышц задней поверхности бедра там, где они крепятся позади
колена. Капсула же в этой аналогии представляет толстую часть резинки. И для того, чтобы
воздействовать на неё, тебе необходимо создавать дополнительное усилие. В этом
помогает такой приём как смещение с помощью резиновой петли, благодаря которому ты
можешь создать пространство и движение внутри сустава. Физиотерапевты и прочие
деятели проделывают этот приём вручную уже долгие-долгие годы, но ты легко можешь
применять его самостоятельно.
Используя петлю, можно достичь движения суставных поверхностей друг относительно
друга внутри капсулы. Это поможет вернуть их положение и положение капсулы
в анатомически естественную, нормальную позицию.

На сустав и капсулу можно воздействовать и без петли.

В одном случае необходимо физически поставить кость, куда требуется, и
добавить элемент вращения, благодаря которому капсула натягивается и стабилизирует
сустав.
В другом способе необходимо просто создать пространство в суставе. Здесь подойдёт
такое сравнение: если дверные петли плохо двигаются, то необходимо отделить
поверхности петель друг от друга, сдуть пыль и, если надо, смазать, а затем поставить
обратно. Этот способ подходит для коленей и локтей.
Перенастройки сустава с помощью отделения поверхностей друг от друга и «сдувания
пыли» можно добиться с помощью сгибания сустава через что-нибудь или с помощью
обматывания, например, «петлёй вуду» или эластичным бинтом.

Вывод: если ты активно не занимаешься мобилизацией суставных капсул, ты оставляешь

огромную составляющую подвижности нетронутой.

Состояние мягких тканей и скольжение поверхностей

После вычёркивания суставной механики из списка ограничивающих факторов,
необходимо приниматься за состояние мягких тканей и скольжение поверхностей.

«Скольжение поверхностей» – это обобщённая фраза, под которой подразумевается, как

различные компоненты, структуры и системы нашего тела взаимодействуют. В норме, для
обеспечения гибкости, твои ткани – кожа, нервы, мышцы, фасции, сухожилия должны
относительно свободно перемещаться и скользить друг по другу. Твоя кожа должна легко
скользить по нижележащим структурам: костям, мышцам, сухожилиям, твои нервы должны
скользить по нервным тоннелям (между мышц), твои ткани должны скользить вокруг твоих
суставов.

Чтобы лучше понять эту идею, положи указательный и средний палец одной руки на
тыльную сторону ладони другой руки (пальцы этой руки должны быть раскрыты) и
подвигай кожу в разных направлениях. Примерно так же, где-то в меньшей степени, твоя
кожа должна скользить практически по всему телу. Также наглядность этого можно
проверить не только на ладони. Например, на коленях, локтях и на лбу это тоже отчётливо
видно.

Если твоя кожа плохо скользит по телу, это может быть серьёзным ограничителем твоей
подвижности. Это сравнимо с тем, как надеть очень тугие джинсы и попытаться присесть в
полную амплитуду. Ничего не выйдет, верно? Если у тебя есть дисфункция скользящих
поверхностей, твои мягкие ткани, кожа, мышцы буквально представляют собой эти тугие
джинсы. Это ухудшает не только подвижность суставов, но и сократительную функцию
мышц. Например, многие люди, ведущие сидячий образ жизни имеют в определённой
степени “склеившиеся” ягодицы. Это мешает им сокращаться должным образом, что
приводит к неспособности этих людей добиться приведения таза и позвоночника в
нейтральное положение.

Позже мы рассмотрим способы и инструменты избавления от скованности в мягких тканях

и улучшения скольжения их поверхностей.

Ты должен запомнить, что дисфункция мягких тканей и скольжения поверхностей может

привести к куче проблем, и никакой статический стретчинг тебе тут не поможет. Разобраться
с этой проблемой можно, только «расклеивая» ткани друг от друга.
Мышечная динамика
Мышечная динамика – это то, как мышца удлиняется и сокращается.

В большинстве случаев, если человек разобрался с техникой, то есть с двигательными и

позиционными ошибками, с суставной механикой и с мягкими тканями/скольжением
поверхностей, то его подвижность уже нормализована, и ему не требуется ничего
«растягивать». Именно поэтому за мышечную динамику следует браться в самом конце.

Оптимальная работа над мышечной динамикой похожа на классическую статическую

растяжку, но таковой не является. Похожи они в том, что и там, и там человек пребывает в
крайних точках амплитуды. Но в том, что я называю работой над мышечной динамикой,
применяется активная модель. Вместо того чтобы просто стоять и ничего не делать,
используется метод Проприоцептивной Нервно-Мышечной Фасилитации, или, проще
говоря, метод «Напряжение-Расслабление» (этот способ используется не только в работе
над мышечной динамикой, но об этом позже).

Этот метод отличается тем, что в нём не только достигается новая амплитуда, но также
обретается сила и развивается контроль в этой амплитуде. Это позволяет закрепить её и
«перенастроить» сократительную функцию мышцы. Ведь ты помнишь, что мы обретаем
новую амплитуду не просто так, а для улучшения позиции. И если ты благодаря
статической растяжке получил-таки какое-то удлинение, но не закрепил его, став сильнее,
то откат неизбежен. Поэтому даже, например, при скованности в задней поверхности
бедра, простое выполнение становой тяги в амплитуду, позволяющую сохранять хорошую
технику, даст больше пользы в улучшении подвижности, чем статическая растяжка в
крайних точках.

Ещё наиболее важно здесь понимать, что работа над мышечной динамикой, как и в других
мобилизационных техниках, должна происходить в позиции максимально похожей на
позицию, которую требуется улучшить. Если у тебя проблемы с нижней точкой приседания,
то ты должен мобилизовываться в позиции максимально похожей на нижнюю точку
приседания, а не просто «растягивать мышцы бедра».
Когда и как работать над подвижностью

Итак, методы улучшения подвижности.

Все системы и методы мобилизации взаимосвязаны. Используя метод для одной системы,
ты, скорее всего, воздействуешь и на другие. Не зацикливайся на одном способе.
Применяй различные методы и их комбинации, чтобы не оставлять пробелов. Также не
забудь, что техника первична. Все эти методы без понимания и улучшения техники
движений будут лишь снятием симптомов.

Волна Давления
Что это за метод?

Волна давления – пожалуй, наиболее популярный, после растяжки, вид мобилизации,

предназначенный для работы с глубокими слоями мягких тканей. Его часто называют
«прокатыванием» или МФР.

Как применять этот метод?

Упрись в инструмент (роллер, мяч, гриф), перенеся на него вес тела. Затем создай волну
давления, медленно(!) двигаясь по целевой зоне.

Несмотря на популярность этого метода, его часто используют неправильно. Много раз
было замечено, как люди катались на роллерах так быстро, будто пытались развести огонь,
а не мобилизовать ткани. Раскатываться быстро = использовать инструмент не по
назначению, как колоть орехи смартфоном. Выполняй упражнение так, чтобы инструмент
двигался по твоим тканям, словно ледокол движется сквозь слой льда.

Также важно быть расслабленным. Не расслабившись, ты не доберёшься до глубоких слоёв

и зря потратишь время. Если тебе больно настолько, что расслабиться не получается,
значит, следует ослабить давление.

Чего можно добиться с помощью этого метода?

Мягкие ткани в расслабленном состоянии должны быть мягкими. Не зря же они так
называются? Если они жёсткие, как пережаренное мясо, или где-то есть триггерная точка,
это может привести к боли и ограничению подвижности не только в этой, но и в других
частях тела.

Волна давления помогает избавляться от скованности, а также приводить в норму

скольжение между тканями и сократительную функцию мышц.

Когда применять этот метод?

В то время, когда необходимо стимулировать парасимпатическую нервную систему: после

тренировки и/или перед сном.

Напряжение–Расслабление
Что это за метод?

Метод Напряжение-Расслабление основан на ПНФ терапии (Проприоцептивная

Нейромышечная Фасилитация), помогающей восстановить или улучшить функциональные
связи между нервной системой и мышцами за счёт стимуляции проприорецепторов, что
приводит к облегчению движения, поддержке имеющихся или даже к восстановлению
утраченных двигательных способностей.

Как применять этот метод?

В ПНФ есть разные протоколы, но я особенно выделяю один. Вот пошаговое описание его
цикла, который следует повторять во время мобилизации:

1. Заняв рабочую позицию, необходимо сделать глубокий вдох длительностью примерно

4 секунды
2. Затем задержать дыхание и напрячь целевую(-ые) мышцу(-ы) примерно на 4 секунды
3. Сразу после этого надо выдыхать в течение примерно 8 секунд, параллельно
расслабляясь и переходя в новую амплитуду/ углубляясь в ткани
Чего можно добиться с помощью этого метода?

При работе над мышечной динамикой (во время «растяжки») Напряжение-Расслабление

помогает нормализовать длину мышц и их сократительную функцию. Для этого надо, как и
в обычной растяжке, занять позицию, где мышца максимально натянута, и затем в течение
нескольких минут повторять описанную последовательность действий. Ещё эта техника
помогает достигать экстремальной амплитуды движения, например, применяя её, можно
относительно быстро сесть на шпагат.

При работе же над мягкими тканями этот метод помогает прорабатывать самые глубокие
их слои. В этом случае надо, опираясь на инструмент (роллер, мячик и т.д.), проходить
через описанный цикл и на стадии расслабления позволять инструменту всё глубже
продавливать ткани.

Когда применять этот метод?

После тренировки и/или перед сном.

Шлифование с петлёй
Что это за метод?

Помнишь, что ткани адаптируются ко всем позициям, в которых ты долго или часто
пребываешь? Это касается всех тканей. Например, если ты много сидишь в кресле, от этого
не только сковываются и укорачиваются сгибатели бедра. Также от этого головки
бедренных костей смещаются к задней части суставных капсул (в норме они должны быть в
центре капсулы). И каждый раз, когда выполняется движение, где надо сильно согнуться в
тазобедренном суставе, головка бедренной кости упирается в край вертлужной впадины.
По этой причине многие люди испытывают боль или блок в передней части бедра,
выполняя глубокие приседания, становую тягу или растяжку в позициях, где бедро согнуто.
Смещение с помощью петли позволяет создать пространство внутри капсулы, вернуть
головку кости к её центру и избавиться от соударения костных поверхностей.

Применение петли также помогает устранить скованность в самой капсуле. Капсула очень
плотная и тугая, и, чтобы добиться изменений в её состоянии, требуется большее
натяжение, чем-то, которое создаётся обычной растяжкой. Помнишь аналогию с резинкой,
тонкой с одного края и толстой с другого, из предыдущей статьи? Чтобы растянуть толстый
край требуется дополнительное усилие. Именно этого при мобилизации позволяет достичь
петля.
Как применять этот метод?

Займи позицию, которую требуется улучшить. Надень петлю так, чтобы она тянула кость в
нужную сторону. То, в какую сторону должна тянуть петля, зависит от того, какую позицию
и в какой конечности надо улучшить. После этого начни двигаться, делая паузы в крайних
точках. Эта техника похожа на разламывание канцелярской скрепки: сломать скрепку не
получится, согнув её единожды, потребуется пара десятков сгибаний. Также и с капсулой,
чтобы её «разломать», необходимо движение и время.

Чего можно добиться с помощью этого метода?

Шлифование помогает улучшить мышечную динамику, суставную механику, увеличить

амплитуду движения и избавиться от импиджмент синдрома (соударения костных
поверхностей). Всё это благодаря избавлению от скованности в суставной капсуле и
возвращению кости в анатомически нормальную позицию.

Когда применять этот метод?

До тренировки, после тренировки или даже между подходами, например, во время

тяжёлого приседа.

Движение под давлением

Что это за метод?

Этот метод чем-то схож с терапией триггерных точек и техниками активного расслабления.
Суть его в том, чтобы «размягчить и расклеить» ткани, улучшив их механические
характеристики.

Как применять этот метод?

Найди скованную точку. Как правило, это точка, где ткани жёсткие и отзываются болью на
давление. Затем придави эту точку. Можно использовать роллер, мяч, гриф, гирю и т.д.
После этого начни двигать конечностью в максимально возможную амплитуду. Если
мобилизация проходит в руке или ноге, то понятно, чем двигать. Если работа идет над
какой-либо зоной корпуса, то двигать необходимо конечностью, с которой напрямую или
косвенно связана эта точка.

Чего можно добиться с помощью этого метода?

Можно получить те же самые эффекты, что и от волны давления: избавление от забитости

и триггерных точек, а также нормализацию скольжения тканей и сократительной функции
мышц.

Когда применять этот метод?

После тренировки и/или перед сном.

Расклеивание
Что это за метод?

Расклеивание – ещё один способ работы с мягкими тканями. Он предназначен для

улучшения скольжения между ними. Не забывай: в норме ткани должны скользить друг по
другу, как шёлковый платок по отполированной стали, а не как два сухаря, между
которыми плавленый сыр.

Как применять этот метод?

Понадобится мяч или что-то подобное. Упри инструмент в целевую зону, придавив тем
самым ткани, и затем поверни его или сдвинь, пытаясь стянуть ткани в одну из сторон.

Чего можно добиться с помощью этого метода?

Помнишь сравнение неподвижной кожи с тугими джинсами? Так вот расклеивание

помогает «снять эти джинсы». Также одним из эффектов этого метода является
нормализация кровотока (особенно полезно в районе ахиллового сухожилия и запястий).

Когда применять этот метод?

После тренировки и/или перед сном.

Компрессия/Движение под компрессией Ленты «Вуду»
Что это за метод?

Это основанный на перекрытии и компрессии, охватывающий сразу все мобилизационные

системы метод. Пожалуй, его можно назвать лучшим в вопросах улучшения позиции и
избавления от боли. Основное преимущество этой техники в том, что она позволяет
мобилизовываться, выполняя именно то движение, которое нужно улучшить. Например, ты
можешь мобилизовать квадрицепс во время разминки, обмотав лентой и выполнив серию
«воздушных» приседаний.

Как применять этот метод?

Необходимо обмотать лентой конечность, соблюдая некоторые правила:

 Натягивать ленту надо так, чтобы основное давление приходилось именно на целевую
зону, а не по всей окружности конечности. Например, мобилизуя переднюю часть
бедра, натягивать ленту над ней, а сзади проводить её без особого натяжения
 Начинать и заканчивать наматывать надо чуть выше/ниже целевой зоны, полностью её
перекрывая
 Правило 50–50: натягивать ленту над целевой зоной следует примерно наполовину
(50% натяжения); каждый предыдущий моток необходимо перекрывать следующим
наполовину (50% перекрытия)
 Намотав ленту, двигай сустав по максимальной амплитуде или проминай целевую зону
(эту технику можно применять, работая над мягкими тканями)
 Держи ленту намотанной не дольше 4-ёх минут
 Одну и ту же зону заматывай с перерывом не меньше 2-ух минут
 Процесс наверняка будет некомфортным. Перетерпи, не паникуй, этим практически
невозможно себе навредить
 Если конечность сильно онемела или кожа стала, как у зомби, снимай ленту
 Снимай ленту мгновенно, если появилось сильное ощущение клаустрофобии
 Будь внимательным, отличай терпимый дискомфорт от сильного
онемения/клаустрофобии
 Проверить, что во время выполнения всё нормально, можно, надавив на кожу. Если
она, как загоревшая, при давлении белеет, а потом возвращает цвет, то всё в порядке
 Сняв ленту, ты заметишь, что кожа очень бледная. Не переживай, она быстро вернётся
в норму, наполнившись кровью
 Если на коже остались покраснения в виде полос или небольшие кровоподтеки, не
парься, это просто следствие того, что верхние слои кожи были немного оттянуты и
придавлены
Чего можно добиться с помощью этого метода?

Именно за своё волшебное воздействие эта лента названа «Вуду». Применив её, можно
лишь гадать, что именно исправилось, поскольку эта техника обладает эффектами всех
остальных методов. Это не значит, что использовать надо только её: есть проблемы и
места, в которых её не применить.

Бонусом этого метода является его способность устранять отёчность в опухшем суставе.
Наверняка многие подворачивали ногу и потом заматывали эластичным бинтом опухший
голеностоп. Разница между эластичным бинтом и Лентой Вуду в том, что лента плотнее.
Опухоль сильно снижает чувствительность сустава и мешает диагностировать
повреждение, поэтому к ней надо относиться серьёзно и быстро с ней разбираться,
желательно предотвращая её появление. Чтобы не дать опухоли появиться/избавиться от
неё, отправив рассасываться по лимфатической системе, необходимо наматывать ленту,
используя те же правила, но за одним исключением: мотать надо строго по направлению
от пальцев к сердцу. При этом важно повторять цикл несколько раз в течение 20-30 минут,
делая перерывы между заматыванием по 2-3 минуты.

Когда применять этот метод?

В любое время по необходимости.

Сгибание
Что это за метод?

Это метод, помогающий улучшить сгибание в локтевых и коленных суставах путём

избавления от скованности в суставной капсуле.

В норме ты должен спокойно касаться предплечьем бицепса, а голенью задней

поверхности бедра. Если ты вынужден двигаться в шее, чтобы поднести руку ко рту, или
вынужден развернуть носки стоп в стороны, чтобы сесть на корточки, значит, у тебя
проблемы со сгибанием в локтях и/или коленях.

Как применять этот метод?

Простейший способ разобраться с этим – свернуть полотенце или нечто подобное,

положить его в колено или локоть и затем приложить сгибающее усилие через ось
вращения. Для создания такого же эффекта можно использовать петлю и ленту «Вуду».
Чего можно добиться с помощью этого метода?

Как сказано выше, улучшить сгибание в локтях и коленях, а в некоторых случаях избавиться
от боли в этих суставах.

Когда применять этот метод?

Перед тренировкой, если у тебя есть проблемы амплитудой сгибания в локтях или коленях.

Программирование работы над подвижностью

Прежде, чем идти дальше, ты должен усвоить две вещи:

 Если в какой-то позиции есть ограничения, необходимо улучшать подвижность в

контексте именно этой позиции
 Если где-то есть боль, необходимо мобилизовывать всё, что находится выше и ниже
этой зоны

Теперь можно переходить к обсуждению программирования.

Во-первых, важно понимать, что в работе над подвижностью нет дней отдыха. Если ты
хочешь стать подвижнее, то ты должен дать самому себе обязательство уделять
этому 10-15 минут каждый день. Если можешь больше, – круто, но 10-15 минут –
необходимый минимум. Да, мы все современные занятые люди, но это не отменяет
необходимости работы над улучшением позиций и состояния тканей. Хотя 15 минут не
кажутся большим количеством времени, при ежедневной работе это складывается в 105
минут за неделю, а это уже приличный объём.

Что необходимо сделать за эти 10-15 минут?

Вот 4 пункта, которым надо следовать, программируя работу над подвижностью.

1. В первую очередь разбирайся с болью.

Если у тебя что-то болит, мобилизация, нацеленная на избавление от этой боли, должна
занимать добрую часть тех 10-15 минут. Оставшуюся часть времени можно посвятить двум
вещам. Работе над улучшением позиции, в которой есть ограничения, например, нижней
точке приседа. Или тому, чтобы отменить эффект от какого-нибудь вредного воздействия,
например, от 8-часового сидения в офисном кресле.
2. Составь список проблем, с которыми надо разобраться.

При программировании работы над подвижностью необходимо понимать, над чем тебе
надо работать, и не менее важно понимать, почему над этим надо работать. Рекомендация
такова: составь подробный список проблем, которые можно решить или облегчить с
помощью мобилизационных техник (например, боль в передней части плеча во время
жимов; нехватка подвижности для того, чтобы присесть ниже параллели без «клевания»
тазом). Создавая список, придерживайся проблем, актуальных лично для тебя и для того
вида деятельности (спорта), которой ты занимаешься. Также постарайся максимально ясно
осознать, почему необходимо решить эти проблемы. Будем откровенны, мало кто любит
делать дополнительную, рутинную, да ещё и болезненную работу, коей является работа
над подвижностью. Понимание того, почему ты делаешь то или иное упражнение, придаст
твоей работе над подвижностью смысл. И как раз этот смысл, это осознание цели позволит
тебе быть дисциплинированным в этой работе.

3. Выполняй каждую мобилизацию минимум 2 минуты.

Это минимальная доза, позволяющая получить закрепляющиеся изменения. Возможно, от

меньшего времени ты тоже заметишь сиюминутные изменения, но шансы на их
закрепление будут меньше. Если мобилизация двусторонняя (например, при работе над
бёдрами), то надо уделить по 2 минуты каждой стороне. Это не означает, что работать
надо строго 2 минуты. В идеале надо работать до тех пор, пока не заметишь изменения или
пока не ты поймешь, что за эту сессию изменений уже не добиться. Обычно это занимает
2–10 минут. Поэтому не торопись заканчивать мобилизацию, если ещё не ощутил
изменений.

4. Ограничивайся 3-4 упражнениями или позициями за сессию.

Не надо быть слишком амбициозным и бросаться выполнять сразу 10 упражнений. Так

можно очень быстро перегореть и разочароваться от того, что усилий приложено так
много, а результатов так мало. В развитии подвижности частота, регулярность и общий
объем проделанной работы намного важнее, чем объём одной отдельно взятой сессии.

И ещё. План улучшения подвижности должен регулярно корректироваться с учётом того,

какие позиции для тебя трудны, какие у тебя проблемы с суставами/тканями и какому
воздействию подвергалось твоё тело.