Модуль 8 «Психосоматика лишнего

веса от А до Я»

Урок 1 «Маски лишнего веса»

Сегодня открылся новый модуль. Он уже

восьмой! Я поздравляю вас с тем, что вы
всё ближе и ближе к финишной прямой.

Этот модуль будет посвящён

психосоматике лишнего веса. Мы
обсудим стратегии поведения,
которые тормозят процесс похудения.

Некоторые стратегии вам уже хорошо

известны, мы изучали и отрабатывали их
во время вашего обучения. Но не
думайте, что возвращаться к ним —
пустая трата времени. В этом модуле мы
собрали для вас работающие советы и
действия, которые помогут уйти от
подобных стратегий.
Этот модуль во многом будет
резюмирующим: вы уточните и
разложите по полочкам имеющиеся
знания и навыки.

В уроках этого модуля мы будем

обращаться к темам, которые у многих
из вас вызвали живой или даже
болезненный отклик. Это
ограничивающие убеждения, скрытые
выгоды, нехватки, защита,
невыраженные эмоции, обиды из
детства и т.д. Если вы почувствуете, что
вам все ещё хочется поработать над
этим, вернитесь к материалам и
заданиям прошлых уроков. В каждом
уроке вы найдёте отсылки к ним.
Скорее всего, вы захотите вернуться не
во все уроки, а только в актуальные для
вас.

Также вы познакомитесь и с новыми

стратегиями поведения. Получите
новые задания, которые помогут вам
найти у себя стратегии, мешающие
стройности, и на их месте создать
новые, эффективные модели поведения.

Но прежде давайте разберёмся с

общими понятиями когнитивно-
поведенческой терапии, ведь именно
в рамках этого направления работают
со стратегиями поведения.
 Что же такое когнитивно-
поведенческая терапия?
Когнитивно-поведенческая терапия
(или КПТ) — методика, при помощи
которой можно понять то, что сам
человек не осознаёт, например, свои
эмоции, скрытые выгоды,
ограничивающие убеждения, в том
числе выученную беспомощность. И
потом КПТ переводит их на
сознательный уровень, помогает
изменить убеждения и поведение.

«Когнитивный» значит «относящийся к

познанию», то есть это наши мысли.
Поэтому КПТ — это методика, которая
прорабатывает мысли и следующие за
ними действия, поведение в той или
иной ситуации.
 Автоматические мысли
Вы уже осознали важность своих эмоций
и их влияние, в том числе на лишний вес.
Именно поэтому важно рассмотреть
понятие «автоматические мысли»,
используемое в КПТ.

Автоматические мысли — это

мимолётные оценочные мысли. Мы не
всегда успеваем их осознать, но они
запускают нашу эмоциональную
реакцию.

Например, на улице вы встретили вашего

знакомого. Вы поздоровались с ним, но он
не ответил на ваше приветствие.
Почему?

Возможно, он не был вам рад, не хочет

больше иметь с вами никаких дел. И
такое умозаключение, возможно, вызовет
в вас злость.

Возможно, ваш знакомый был очень

уставшим после тяжелого дня на
работе и просто вас не заметил. И тогда
вам захочется пожалеть его, проявить
участие.
Одна и та же ситуация может
формировать разные автоматические
мысли. А следовательно, вызовет и
разные эмоции.

Эволюционно эти мысли были

необходимы, чтобы мы могли быстро
реагировать на изменения в
окружающей среде.

КПТ предлагает замечать

автоматические мысли, чтобы
прорабатывать их и переводить свои
суждения в рациональное русло. Их, как
и эмоции, необходимо замечать и
опредмечивать.
 Стратегии поведения
Автоматические мысли и эмоции,
которые за ними следуют, являются
частью нашей стратегии поведения.

Стратегия поведения — это установка

личности, общая линия поведения в
определённых обстоятельствах. Иными
словами, это то, как вы привыкли вести
себя в той или иной ситуации.

Стратегии поведения, как и

автоматические мысли, могут быть
полезны. Они помогают предвидеть
опасность и защититься от неё. Но это
касается случаев, когда опасность
действительно есть.
Но стратегии используются не только в
ситуациях истинной опасности. Они
применяются и в обычной жизни. И
многие из них, к сожалению, тормозят
процесс похудения.

Связано это во многом с понятием

«выученная беспомощность». Это
состояние, при котором человек ведёт
себя пассивно: не пытается улучшить
свою жизнь, даже если есть
возможность. К этому состоянию привёл
предыдущий опыт, когда действительно
не было возможности на что-то
повлиять. Постепенно это перешло в
привычку: не пытаться изменить
ситуацию, ведь изменить её
невозможно.

Но вы уже знакомы с понятием

«выученная беспомощность». Мы
изучали его во 2-ом уроке «Что мешает
мне худеть?» 4-го модуля. Из этого урока
вы знаете, что через усилие возможно
выйти к новым стратегиям
поведения.
О каких же стратегиях мышления и
поведения идёт речь?

В этом модуле мы разберём стратегии

мышления и поведения, которые влияют
на процесс похудения. Некоторые из них
вам хорошо знакомы, с некоторыми вам
предстоит познакомиться ближе:

• Синдром спасателя
• Сравнение себя с другими
• Чувство вины и стыда за всё
• Самокритика
• Нездоровый перфекционизм
• Обесценивание своей боли
• Синдром бойца
• Синдром всемогучки
• Роль хорошей девочки
• Роль антисекс

Чтобы получить детальное

представление о каждой из стратегий,
мы разберём их следующим образом:
• Почему она возникает?
• Психологический портрет
• Как изменить стратегию поведения?
Большинство стратегий поведения
формируется в детстве. Именно тогда
мы понимаем, что делать можно, а что
— нельзя, какие наши качества и
поступки нравятся другим, а какие не
нравятся и т.д.

Возможно, у вас возникнет возражение,

что подобных стратегий поведения у
вас нет, что в детстве к вам относились
уважительно и любили не за какие-то
определенные качества, а просто так.
Но важнее сейчас не защищаться, а
заметить «звоночки» стратегий,
мешающих стройности. А позднее,
постараться противопоставить им
другие, более здоровые и продуктивные
стратегии. В этом модуле мы поговорим
о том, как именно поменять свои
стратегии.
Помните о том, что план «Путь в
стройность» всегда с нами. Вот
ежедневные действия, которые вам
следует выполнять, чтобы мечта
наконец стала реальностью.

1. Дневник Голодного Настроения

2. 3амена вредных источников
дофамина на полезные
3. Прогулка 30 мин

4. Сон не менее 8 часов

5. Воздержаться от еды за 3 часа до сна

6. Трекер заботы о теле
7. Установить позитивное намерение на
день, которое ведёт вас к цели

8. Слушать аффирмации

В следующем уроке мы более

подробно рассмотрим синдром
спасателя, сравнение себя с другими
и чувство вины и стыда за всё.