Перед
выполнением
данного комплекса
упражнений
необходимо
сделать разминку в
течение 5 минут,
что бы разогреть
мышцы
Техника
выполнения
упражнений:
1) Выполняйте
упражнения в
последовательно,
соблюдая
рабочие
интервалы.
2) Соблюдайте
интервалы
отдыха между
подходами, 60
секунд для
начинающих и
20 секунд для
подготовленных
атлетов.
3) Располагайте
Ваше тело под
таким углом,
чтобы
последние 2-3
повторения
каждого
подхода
давались Вам с
большим
трудом.
4) Если Вы испытываете
сложности с соблюдением продолжительности рабочего
интервала, измените угол нагрузки, чтобы облегчить выполнение упражнения или
постепенно увеличивайте время выполнения упражнений и следите за своим прогрессом.
5) Плавно переходите от начального уровня программы к более сложному уровню, увеличивая
продолжительность рабочих интервалов и сокращая продолжительность интервалов отдыха на 5
секунд.
6) Не переходите к более сложному уровню до тех пор, пока Вы не сможете выполнять все
упражнения на данном уровне до конца рабочего интервала с правильной техникой.
7) Если Вы освоили сложный уровень, то сможете усложнить тренировку, увеличивая угол
сопротивления или выполняя упражнения в более быстром темпе.
Условия выполнения:
На начальном этапе каждое упражнение делаете по 3 подхода. Время под нагрузкой начните с 10-15
секунд, постепенно доводя до 60 секунд, либо можно считать количество повторений в каждом
упражнении и увеличивать их. Отдых между подходами, начните с 60 секунд, постепенно уменьшая
до 20 секунд. Таким образом полноценная тренировка на функциональных петлях TRX займет у вес не
более 1 часа. Данный комплекс нужно выполнять 2 раза в неделю на начальном уровне и 4 раза в
неделю на уровне подготовленного атлета. С помощью этого комплекса вы сможете привести в тонус
все мышцы вашего тела, укрепить сустава - связочный аппарат и подготовить сердечнососудистую и
дыхательную системы к более сложным программам тренировок.
Рекомендации:
Самое главное не торопитесь. Важна не скорость прогресса, а его продолжительность. Двигаться
нужно постепенно маленькими шагами, но постоянно и тогда уже через 2-3 месяца Вы приятно
удивитесь достигнутым результатам. Помнете, что бы обрести красивое и здоровое тело, по мимо
физические упражнения нужно постепенно менять питание. Ешьте больше здоровой пищи, пейте
больше воды 2-3 литра, следите за правильным соотношением белков жиров и углеводов в вашем
рационе. Спите не меньше 7 часов в, желательно в одно и то же время. Сохраняйте позитивный
настрой и расположение духа. Удачных тренировок.
Комплекс упражнений:
№ 13 Приседания и полет
Возьмите стремена и присядьте,
повиснув на TRX (А). Может появиться
соблазн больше использовать ноги, но
Вам нужно сконцентрироваться на
плечах. Поднимитесь, разводя руки в
стороны (В). Это движение хорошо
тренируют задние дельты.
№ 14 Часики
№ 15Горизонтальное подтягивание.
Примите положение, показанное на
изображении А. Поднимите тело (В),
руки должны двигаться вдоль тела, плечи
отводятся назад – лопатки необходимо
свести вместе как можно сильнее. Это
упражнение очень полезно для спины, в
частности из-за неустойчивого
положения тела, что заставляет работать
больше мышц, чем стандартное
упражнение на тренажере, или работа с
гантелями.
№ 16 Выпад.
Положите левую ногу в стремя и
сделайте выпад, примите положение как
на иллюстрации А. Напрягите ягодицы и
ноги и поднимите тело вверх, чтобы
левое колено было на высоте бедер (В).
Это сложное упражнение, но помогает
улучшить осанку.
№17 Пресс
Примите положение, как на изображении
А. На выдохе, напрягите пресс и
поднимитесь как на изображении В, при
этом ноги должны быть прямыми. Это
отличное упражнение, если вы хотите
иметь супер-пресс с шестью кубиками.
№ 18 Боковой пресс
Лягьте на левый бок с упором на руку,
поставьте обе ноги в стремена (А).
Поднимите правую руку вверху для
равновесия. Затем поднимите бедра от
пола и удерживайте в течение 2-3
секунде (В), затем можете опуститься.
Это упражнение хорошо развивает
боковые мышцы пресса.