Ханс-Йоахим Функе, Ю.Вестерманн - Что есть хорошего во мне?

Позитивная психология для счастливой жизни

www.e-puzzle.ru
Что такое счастье и как его достичь? Эти вопросы не дают покоя многим, а
возможно даже, всем людям на протяжении всей жизни. Если мы стремимся к
счастливой жизни, то, нам, прежде всего, необходимо выяснить, что именно делает
нас счастливыми, что важно лично для нас, и от чего, в случае необходимости, мы
можем отказаться, чтобы добиться чего-то более значимого и важного. Позитивная
психология акцентирует внимание на позитивных аспектах опыта, но при этом она
стимулирует не игнорировать и негатив, чтобы по возможности обернуть его себе
во благо. В результате, перед нами открываются совершенно новые горизонты для
действий. Таким образом, авторы предлагают пошаговое руководство к действию
на пути достижения счастья. А обилие примеров и упражнений помогут Читателю
с легкостью применить полученные знания на практике.
Книга, прежде всего, будет интересна практикующим психологам,
консультантам, психотерапевтам, равно как и всем тем, кто хотел бы
минимальными усилиями изменить свою жизнь к лучшему.

Hans-Joachim Funke • Julia Westermann

Das Gute im Blick
Mit der Positiven Psychologie zu einem glucklicheren Mit Online-Material
BELIZ, 2015
I £ І Гуманитарный Центр Харьков, 2017
УДК 159.923.2 ББК 88.37 Ф 94
Х.-Й. Функе, Ю. Вестерманн. Что есть хорошего во мне? Позитив- ная психология для
счастливой жизни / Пер. с нем. - X.: изд‫־‬во «Гуманитарный Центр»/ Гороховцева Е. В., 2017. - 144 с.
What is happiness and how can we achieve it? These questions haunt many, and maybe, even all

www.e-puzzle.ru
people during all their life. If we strive to live a happy life, we, first of all, should find out what makes us
happy, what is important for us personally, what we can give up in order to achieve something more
important and significant. Positive psychology emphasizes positive aspects of experience, at the same time
stimulat- ing to take into account negatives ones in order to take benefit from them. As a result, completely
new horizons open up before us. Thus, the authors offer a step-by-step guide to achieve happiness. And
plenty of examples and exercise will help the Reader to easily apply the knowl- edge in practice.
The book will be of special interest for the psychologists-practition- ers, consultants,
psychotherapists and for all those who would like to change their life for the better with minimum efforts.
Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспризведена в какой бы
то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав. Праеа на публикацию
книги на русском языке принадлежат издательству «Гуманитарный Центр».
ISBN 978-3-621-28186-7 (нем.) © 2015 Programm PVU Psychologie ISBN 978-617-7528-00-4
Verlags Union in the publishing group
Beltz ‫ ״‬Weinheim, Basel © «Гуманитарный Центр», перевод, оформление, 201 7

Содержание
Предисловие 7 4.10. Стресс 82
1. Что такое позитивная психология? 11 4.11. Откладывание на потом 83
1.1. Жизнестойкость-психическая 4.12. Как Вы можете расслабиться и
устойчивость 14 отдохнуть 87
2. Собственно, что такое счастье? 16 5. Единство тела и души 90
2.1. Показатель позитивности 16 5.1. Движение 91
2.2. Позвольте себе быть человеком 18 5.2. Медитация и осознанность 93
2.3. Позитивный взгляд 21 5.3. Здоровое питание 98
2.4. (Устойчивое) изменение 23 5.4. Отдых 100
2.5. От самодисциплины до ритуалов 27 5.5. Прикосновение 103
2.6. Главное-это равновесие 28 6. Самооценка и позитивные отношения 105
2.7. Поток 34 6.1. Позитивная коммуникация: активно-
2.8. Придайте жизни личностный смысл 36 конструктивный ответ 108
3. Как реализовать мечты и замыслы 40 6.2. Близкие отношения 111
3.1. Самоконгруэнтные цели (цели, которые 6.3. Личностный рост в отношениях 116
соответствуют собственным убеждениям и 6.4. Дружба 119
ценностям) 41 6.5. Прощение 120
3.2. Польза самоконгруэнтных целей 44 6.6. Самооценка 124
3.3. Вера и убеждения 47 6.7. Как Вы можете укрепить собственную
3.4. Как это получается - жить убеждениями самооценку 126
49 6.8. Обратная сторона завышенной
3.5. Укрепляем веру и закрепляем цели 51 самооценки 128
3.6. Действие 51 6.9. Какие способы поведения способствуют
3.7. Визуализация 52 здоровой самооценке? 130
3.8. Создание позитивных условий 53 6.10. Варианты позитивных формулировок
3.9. Сильные стороны 55 «Я-сообщений»....131
4. Изменение 61 7. Несчастье: трудности, кризисы, страдание
Изменить свою жизнь возможно! 61 Хочу ли я 133
вообще измениться? 63 7.1. Различия в отношении к несчастью 134
4.1. Алфавит изменения 65 7.2. Источники жизнестойкости 134
4.2. Эмоции 66 7.3. Как Вы можете усилить Вашу личную
4.3. Поведение 69 жизнестойкость: 135
4.4. Как благодарность может изменить нас 7.4. Как повысить собственную когнитивную
позитивно 70 жизнестойкость?.... 136
4.5. Мышление 72 7.5. Проанализируйте проблемы и трудности в
4.6. Как Вы можете изменить способы экспрессивной письменной форме 138
мышления? 72 7.6. Выходить из кризисов более сильным -
4.7. Учитесь на ошибках 75 признать позитивные аспекты
4.8. Приводим в порядок эмоции, мысли и травмирующего события 139
поведение 78 7.7. Посттравматический рост 140
4.9. Общая сила ABC 80 Литература 141
Стресс и откладывание на потом 81

www.e-puzzle.ru
 Предисловие
Каковы Ваши (личные) сильные стороны? Большинство людей этот вопрос, в
первую очередь, удивляет и раздра- жает, и они не знают правильного ответа. В одном
британ- ском исследовании было отмечено, что 2/3 участников (!), когда им задали этот
вопрос, сказали, что у них нет ника- ких сильных сторон!
Этот удивительный и пугающий факт отражает ориен- тацию нашего общества на
то, чтобы мы, родители, учи- теля, руководители и психологи, прежде всего, боролись с
нашими слабостями и недостатками, чтобы их улучшить и/или устранить. Такая
позиция, с которой большинство из нас выросли, глубоко укоренилась в нашем
мышлении. Многие люди стали «экспертами» своих слабых сторон и на протяжении
всей жизни занимаются только тем, что их искореняют. И, в то же время, они
пренебрегают соб- ственными сильными сторонами, или же их сильные сто- роны
остаются полностью позабытыми и незамеченными.
Цель этой книги - в том, чтобы обратить внимание на наши профессиональные
навыки и сильные стороны. Так как распознание, содействие и проявление индивидуаль-
ных навыков и талантов помогает вести нам более удовлет- воренную и счастливую
жизнь и лучше справляться с кри- зисами.
Позитивная психология концентрирует внимание на позитивных аспектах
человеческого существования, и рас- сматривает, из чего состоит человеческое
благополучие и радость от жизни, и как можно достичь счастья. Научные исследования
аспектов, из которых состоят благополучие и радость, основаны преимущественно на
эмпирических на- блюдениях за переживаниями и поведением человека, на основе
которых потом делают выводы. В том числе о том, как формируются и выполняют свои
функции позитивные чувства, такие как удовлетворенность жизнью, чувство без-
опасности, радость, доверие и восторг. Также в позитивной психологии научно
исследуют сильные стороны человека, такие как оптимизм, благодарность, прощение
или муже- ство, позитивные социальные отношения, а также личные цели и их
достижение. На эти сферы жизни мы можем сознательно влиять и их изменять, стремясь
обрести боль- шую радость от жизни (и удовлетворенность). В исследова- ниях
позитивной психологии были разработаны многочис- ленные методы и упражнения,
которые легко выполнять на практике. В настоящее время большая часть этих стратегий
и упражнений стали неотъемлемой и проверенной составля- ющей наших методов
терапии и коучинга; даже сами кли- енты применяют их с большим энтузиазмом и
заметным успехом. На консультациях для нас очень важно полностью раскрыть
индивидуальные сильные стороны и способности. Дальше мы расскажем о содействии
дальнейшему развитию ресурсов, о том, как лучше раскрыть себя как личность и жить
счастливой жизнью. Наш жизненный опыт посто- янно показывает, что люди, которые в
повседневной жизни постоянно и разносторонне проявляют свои сильные сторо- ны,
более уравновешены и счастливы.
Но откуда же приходит счастье? Многие люди под ело- вом «счастье»
подразумевают гедонизм — чувственное сча- стье. Даже древнегреческие философы
размышляли о «хо- рошей жизни». Для Аристиппа смысл жизни заключался в том,
чтобы максимизировать личное удовольствие и све- сти к минимуму неприятности. Это
гедонистическое благо- получие проявляется в чувстве счастья, простого и чистого,
которое возникает спонтанно в данный момент. Речь идет о радости момента. Катание на
санках с горы, увлеченный и/или восторженный танец, веселый смех, удовольствие от
вкусной еды - все это можно охарактеризовать как ге- донистическое благополучие.
Вопрос «что такое счастье?» у большинства людей ассоциируется именно с этой гедони-

www.e-puzzle.ru
стической формой. Однако гедонизм - это лишь кратковре- 9 менное удовлетворение
чувств за счет развлечения. Чтобы поддерживать это «действие»,
необходимы постоянные но- вые «притоки позитива» (новые импульсы). Эти кратко-
временные возвышенные чувства вызывают эйфорию и де- лают нас счастливыми. Да,
это хорошие чувства, но они имеют непродолжительное действие.
Полная противоположность гедонизма - «добродетель- ное счастье». Аристотель,
например, презирал чистое удо- вольствие, считал его вульгарным и утверждал, что ис-
тинного счастья, то есть покоя и удовлетворения, можно достичь, ведя добродетельную
жизнь. В этом нормативном определении счастье понимают не как субъективное состо-
яние, а скорее как желательное свойство, так сказать, ка- чество. Таким образом,
согласно Аристотелю, добродетель- ная жизнь не ведет непосредственно к
удовлетворению, скорее, добродетель выступает в качестве нормативного стандарта, по
которому судят человеческую жизнь. Это желаемое состояние определяется в рамках
конкретной си- стемы ценностей общества. Ценности Аристотеля заключа- лись в том,
чтобы вести целенаправленную и осмысленную жизнь в смиренном познании, чтобы
быть частью чего-то Большего и Значительного.
Этот аспект, связанный с добродетелью, показывает, что истинное счастье
включает в себя нечто большее, чем простое чувственное, гедонистическое
удовольствие. Пси- хологическое исследование подтверждает это; исследова- ние
Шулера и Селигмана (2010), проведенное при участии более 13000 человек, показало,
что смысл в жизни и пре- данность делу вносят гораздо больший вклад в благополу- чиє,
чем кратковременное удовольствие.
В основе счастья - много граней; помимо чувственных и эфемерных радостей, оно
развивается на более глубоком, моральном уровне. Если на мораль накладывает
отпечаток социальная и культурная среда, то есть она предписана внешним миром и
объективна, но счастье всегда субъек- тивно. О счастье и несчастье нельзя судить со
стороны
Эта книга предназначена для того, чтобы помочь Вам раскрыть, проявить и
продолжать развивать свои собствен- ные, абсолютно уникальные сильные стороны и
ресурсы.
Главы 1 и 2 познакомят Вас с позитивной психологией и результатами
эмпирических исследований, которые по- ложены в основу этой книги. В этих главах
представлены важные (психологические) основы и способы формирова- ния позитива.
Путь к удовлетворенности и само счастье состоят из активных Действий, Попыток
и Открытий. Только тогда, когда мы достигнем согласия с миром и самим собой, про-
чувствуем, познаем и поймем себя, мы сможем понять, что делает нас счастливыми как
личность. Для этого обратитесь к Главе 3: материал этой главы поможет Вам
поразмышлять
о собственном понимании счастья, чтобы в следующих гла- вах выбрать именно те
стратегии и методы, которые будут соответствовать Вашей личности и Вашим
потребностям. Знания, которые Вы почерпнете из этой книги, Вы сможе- те сразу же
применить в упражнениях, которые приведе- ны в главах. При этом каждое упражнение
подходит всем по-разному и для всех оно будет по-разному эффективно. Попробуйте,
поэкспериментируйте, попытайтесь! В главах 3-7 Вы найдете разнообразные
упражнения для развития всех аспектов, о которых мы только что сказали.
Мы хотели бы обратить Ваше внимание на то, что (тя- желые) депрессии
невозможно излечить с помощью стра- тегий, которые мы рекомендуем в этой в книге! С
тяжелой депрессией нужно обращаться к врачу. Кроме того, мето- ды позитивной
психологии можно успешно применять как дополнение к
медикаментозному/психотерапевтическому лечению.

www.e-puzzle.ru
 Гамбург, лето 2015 Ханс-Йоахим Функе и Юлия Вестерманн
1
Что такое позитивная психология?
«Мы - то, что мы думаем. Все, что мы есть, возникает с нашими мыслями. Своими
мыслями мы создаем мир».
Будда
Имеет ли субъективное личное счастье общий знаменатель? Что объединяет людей,
которые ведут счастливую и удовлет- воренную жизнь? В позитивной психологии эти
сходства ис- следовали и анализировали с научной точки зрения. Позитив- ная
психология, основанная в 1998 году Мартином Селигма- ном (президент Американской
психологической ассоциации), связывает свой ресурсно-ориентированный подход с
идеями гуманистической психологии. А она, с самого момента своего возникновения в
1962 году, способствует развитию здоровых, творческих личностей, которые стремятся к
самореализации.
Смена парадигмы. Селигман (2002) формулирует важ- ность позитивной
психологии так: «Цель позитивной пси- хологии - инициировать изменение внутри
психологии - от исключительной поглощенности ошибками, обидами, кризи- сами и
болезнями, до дополнительных исследований челове- ческих качеств, позитивных
эмоций и личного успеха. «При этом, что важно, позитивная психология ни в коем
случае не игнорирует негативное». Скорее, речь идет о том, что прежде упущенный из
виду позитив, все то, что хорошо действует, нельзя игнорировать. Ведь каждая жизнь,
каждый человек, каждые отношения имеют в себе и негативные, и позитив- ные аспекты.
В позитивной психологии отмечается, что под словом «счастье» часто подразумевают
«субъективное благо- получие». Для повышения нашего общего благополучия, мы
должны свести к минимуму наши негативные эмоции и мак- симизировать
позитивные эмоции и нашу удовлетворенность жизнью. На основе субъективного
благополучия счастье можно исследовать и измерить с научной точки зрения.
«Формула» на рис. 1.1 определяет значение субъектив- ного благополучия: в
психологии эти два аспекта (пози- тивные/негативные эмоции и удовлетворенность
жизнью) соответствуют конструкту «счастье». На этой основе прово- дят научные
исследования.
Когнитивные компоненты
(Мысли о своей собственной жизни/оценка своей жизни)
Удовлетворенность
жизнью:
- насколько я доволен
своей жизнью?
- насколько моя жизнь соответствует моим
ожиданиям?
Позитивные
эмоции
-я чувствую себя хорошо -я расслаблен -ярад -я счастлив
Аффективные
компоненты
(чувства в жизни)
Негативные
эмоции
-я чувствую себя плохо -я напряжен -мне грустно -я в отчаянии
Рисунок 1.1. Субъективное благополучие.
Позитивные и негативные эмоции измеряют в тесте «PANAS» (психологический

www.e-puzzle.ru
опросник, см. список литературы).
Удовлетворенность жизнью выявляют и измеряют с по- мощью теста «HSWBS» (=
Шкала привычного субъектив- ного благополучия, см. список литературы).
В теории и практике академической психологии преоб- ладает запрос на
исследование человеческих недостатков, дисфункций, страдания и печали. Эта
концентрация меша- ет видеть существующие способности, таланты и ресурсы.
Это - наблюдение лишь малой части реальности. Ведь, не- смотря на
существующие проблемы и недостатки, всегда присутствуют сильные стороны и
таланты.
Позитивная трансформация. В позитивной психологии речь идет о позитивной
трансформации. При этом измене- ние не должно быть связано с временной эйфорией,
кото- рая, как известно, появляется в результате успеха. Эти непродолжительные
подъемы уровня нашего счастья кра- тковременны (Брикман и др., 1978), и скоро мы
возвраща- емся к нашему первоначальному уровню счастья. Цель же состоит в
продолжительном усилении наших позитивных чувств и в нашей общей
удовлетворенности. Ученые под руководством Мартина Селигмана обнаружили, что
пози- тивные эмоции ведут к большей креативности, щедрости, приносят больше
удовлетворения от отношений. В то же время, они улучшают физическое здоровье и
укрепляют иммунную систему (Любомирский, 2005). Вопреки распро- страненному
мнению о том, что успех приносит счастье, происходит как раз наоборот: в целом
позитивный и счаст- ливый человек склонен добиваться большего успеха.
Изменение в сторону позитивности влияет на физиче- ские, эмоциональные,
психические и духовные аспекты че- ловеческой жизни. Это - длительное изменение.
Оно связано с тем, как мы видим и познаем мир. Наше индивидуальное восприятие мира
зависит от нашей интерпретации вещей и событий. Выбор ракурса - за нами, как
режиссерами на- шей жизни. Можно, например, постоянно концентрировать внимание
на том, что Вы делаете не очень хорошо или во- обще не умеете делать. Это оказывает
непосредственное не- гативное влияние на Вашу самооценку и на Ваши чувства. Другое
дело, если Вы обратите внимание на свои таланты и проявите их - это приятно, и
настраивает на позитив.
Феномен так называемого «селективного восприятия» служит популярным
примером: предположим, что Вы не- давно приобрели красный велосипед, и вдруг Вы
замечав- те, что все велосипеды вокруг - красные.
Вы никогда не замечали этого раньше. Это связано с бес- сознательными
процессами. Исследование бессознательных процессов, помимо прочего, служит
«материалом» позитив- ной психологии для разработки стратегии и методов, ко
торые стимулируют и культивируют позитив. Но инфор- мации, знания
психологических, эволюционных и антропо- логических процессов недостаточно для
того, чтобы якобы совершить изменение с помощью интеллекта. Мы должны познавать
вещи, чувствовать, понимать не только интел- лектуально, но и чувственно. Барбара
Фредриксон (1998), ведущий американский ученый в области позитивной пси- хологии,
заявила: «Через опыт позитивных эмоций, люди меняются, становясь более
творческими, умными, психи- чески устойчивыми, социально вовлеченными и здоровы-
ми людьми. Позитивные чувства приносят больше радости от жизни и, с другой
стороны, служат «буфером» против стресса и в моменты кризиса». Об этой
«психической устой- чивости», которая в трудные времена дает нам силу и не дает
потерять силу духа, речь пойдет в следующем разделе.
1.1. Жизнестойкость - психическая устойчивость
Некоторые люди устойчивы по своей природе - они име- ют «толстую кожу» и
вполне могут справиться с неудачами. Другие же чувствуют себя уязвленными, не в

www.e-puzzle.ru
состоянии за- щитить себя, или из-за постоянных неудач выбиваются из колеи. Как же
так получается, что некоторым людям так хо- рошо удается не обращать внимания на
удары судьбы, и они просто «перерастают» их, тогда как у других напряжение вызывают
мельчайшие проблемы? Можем ли мы научиться лучше справляться и преодолевать
препятствия, разочаро- вания или серьезные кризисы? Психическая устойчивость,
которая еще называется «жизнестойкостью», помогает нам лучше справляться с такими
чувствами, как боль и горе. Другими словами, она активирует усиленную «психологиче-
скую иммунную систему», чтобы мы были лучше «вооруже- ны» против невзгод и
кризисов. Развитие и укрепление такой устойчивости - это ключевой элемент
позитивной психоло- гии, так как она способствует благополучию и удовлетворен- ности
жизнью. В этом контексте, мы, с научной точки зре- ния, представим разработанные
методики и стратегии, кото- рые могут улучшить психическую устойчивость (Главы 4-
7).
Благодарность. Важная цель позитивной психологии - это развитие и поощрение
филантропического поведения.
По утверждению Мартина Селигмана, оно возникает от того, что мы становимся
счастливее, когда делаем добро. Для того чтобы исследовать влияние альтруистического
поступка на субъективное благополучие, Селигман (2002) со своими сту- дентами
психологии в Университете Пенсильвании провел следующий «эксперимент»: участники
курса пригласили од- ного важного и значимого в их жизни человека, которого они
никогда раньше должным образом не благодарили. На этом «Вечере благодарности»
каждый студент рассказал о пригла- шенном человеке, о его роли и значении в своей
жизни, и вы- разил ему свою благодарность. Затем последовала групповая дискуссия.
Студенты были воодушевлены и при выставлении оценок в конце эксперимента сказали,
что «Вечер благодар- ности» стал для них эмоциональной кульминацией, а свя- занные с
ним переживания были яркими и неизгладимыми. Эммонс и Маккалоу в своем
исследовании благодарности так- же смогли, с научной точки зрения доказать, что
высказыва- емая благодарность способствует повышению благополучия. Следует
отметить и исследование Джонатана Хайдта (2001), в котором он анализирует
позитивные «моральные» эмоции. Здесь он, неожиданно для самого себя, обнаружил
«новое» чувство: когда мы видим, что люди делают добро друг другу, мы испытываем
чувство умиления и волнения. Вся прелесть в том, что все эти знания нашли отражение в
практических упражнениях (см. разделы «Чувства» и «Как благодарность может
изменить нас позитивно» в главе 4).
Субъективное благополучие, позитивная трансформа- ция, благодарность - все это
(также) формируется в нашем эмоциональном мире. Однако нельзя обладать исключи-
тельно позитивными чувствами. Так какова же их «пра- вильная дозировка», и, прежде
всего, можете ли Вы вооб- ще генерировать позитивные эмоции, и если да, то каким
образом? Начало следующей главы посвящено именно этим вопросам. В ней
представлены результаты современных ис- следований эмоций. Принцип этих научных
исследований в целом так же прост, как и практические рекомендации, которые можно
сформулировать на их основе. Разнообраз- ные упражнения и стратегии для
переживания позитив- ных чувств Вы найдете в главе 4 в разделе «Чувства».
Собственно, что такое счастье?
Счастье - в движении. Это - бегущий поток, а не стоячий водоем.
Джон Мейсон Гуд
2.1. Показатель позитивности
Так называемый показатель позитивности описывает соотношение позитивного и
негативного опыта или эмо- ций. Барбара Фредриксон и Марсия Лосада (2005) в сво- их
научных исследованиях проанализировали это соотно- шение с точки зрения

www.e-puzzle.ru
благополучия человека. Оказалось, что эквивалентное соотношение, то есть 1:1,
позитивных и негативных эмоций, которые мы испытываем, создает относительно
низкий уровень благополучия. К примеру, если в течение дня человек переживает
одинаково много позитивных и негативных [эмоций], то его удовлетворен- ность и
благополучие ярко не выражены. Это состояние Фредриксон и Лосада называют
«безэмоциональным или притупленно приятным». Увеличение количества позитив- ных
переживаний в два раза, т.е. соотношение 2:1, зна- чительно не изменяет субъективное
благополучие. В сво- их исследованиях Фредриксон и Лосада обнаружили, что
поворотный момент наступает при соотношении 3:1, при котором субъективное
благополучие значительно возрас- тает. При таком соотношении [позитивных и
негативных эмоций], мы, как минимум, можем чувствовать себя счаст
ливыми и довольными, и оптимально развивать наш по- тенциал: мы можем делать
наши отношения гармоничнее, становиться более творческими, здоровыми,
мотивирован- ными и устойчивыми. Барбара Фредриксон называет это «восходящей
спиралью». В своей книге (1998) она говорит о том, что соотношение позитивных и
негативных эмоций 3:1 запускает процесс, который позволяет людям разви- вать
потенциал и достигать того, о чем они раньше даже не смели мечтать: только если наша
жизнь преисполнена по- зитивным опытом, мы способны максимально эффективно
использовать свои личные ресурсы и наилучшим образом использовать свои
собственные силы.
Но «по другую сторону» результатов этого исследова- ния - факт того,
преобладание негативных переживаний приводит к депрессии. И это не удивительно.
Помимо того, что Фредриксон в своей книге рассказывает, как мы мо- жем привнести
больше позитива в свою жизнь, она так- же конкретизирует, как мы можем уменьшить
негативный опыт. Она говорит не только об игнорировании «вредных» СМИ, которые
транслируют жестокость, насилие и угнете- ние; она также предостерегает от
разрушительного воздей- ствия цинизма и сарказма.
Эти психологические идеи можно с легкостью реали- зовать на практике, чтобы
лучше понять и объяснить про- шлые модели поведения и эмоции. Если
проанализировать собственные чувства и реакции на основании показателя
позитивности, то многое покажется более понятным, мы лучше узнаем себя и сможем
отнестись к собственным чув- ствам и моделям поведения с большим пониманием и
снис- ходительностью. Для этого обратитесь к упражнениям в разделах «Азбука
перемен» и «Мышление» в главе 4.
С другой стороны, в будущем это знание может так- же послужить импульсом и
стимулом к тому, чтобы быть более внимательными к своему поведению в отношениях с
другими людьми и с самими собой. Это не значит, что это - то, к чему нужно стремиться,
не говоря уже о том, что переживать и создавать только позитивное нереально. Жизнь
человека слишком сложна и разнообразна для того, чтобы ее можно было рассчитать и
распланировать. Каж- дая жизнь уникальна и неповторима. Эта уникальность каждого
отдельного человека берет начало в человеческой жизни, которая включает в себя все
чувства.
Вы можете определить свой личный показатель пози- тивности онлайн на сайте
www.PositivityRatio.com. Тест «Самодиагностика на позитивность» займет всего
несколь- ко минут. С помощью теста Вы можете, основываясь на пе- режитых Вами в
недавнем прошлом чувствах, определить Ваш нынешний показатель позитивности.
Используя эту оценку как ориентир, Вы можете работать в оптимальном режиме.
2.2. Позвольте себе быть человеком
Позитивная психология ни в коем случае не стремит- ся навязать оптимизм, равно
как и заставить Вас надеть розовые очки. Речь не о том, чтобы избегать негативных

www.e-puzzle.ru
чувств! Подавление таких эмоций может даже привести к усилению болезненных
чувств.
Позвольте себе негативные чувства. Болезненный опыт, разочарования и кризисы -
это неотъемлемая часть жизни каждого человека. Хотя иногда мы и можем обойтись без
печали, боли и отчаяния, все же избежать их не сможет ни- кто. Обилие жизненного
опыта, даже болезненного, делает жизнь многогранной и содержательной. В нашем
быстро изменяющемся, прагматичном и поверхностном мире, по идее, уже почти не
осталось места для негативных чувств. Деловые хлопоты, постоянная занятость,
смартфон, кото- рый всегда под рукой для того, чтобы быстро и эффективно
организовать себе перерыв. Всё согласно девизу: «Жизнь должна продолжаться». Нет
места человеческим страдани- ям, печали, разочарованию, страху и боли, они не вписы-
ваются в планы по достижению той или иной цели.
В результате, многие люди пытаются подавить свои чув- ства, не понимая, что
подавление негативных чувств также негативно воздействует на переживание и
ощущение пози- тивных эмоций. Более того, и это парадоксально, болезнен- ные чувства
усиливаются, когда мы пытаемся их подавить. Невозможно быть постоянно счастливым,
уравновешенным и счастливым человеком. Тем не менее, признавая эту че- ловеческую
реальность, все же можно вести довольную и полноценную жизнь. Прежде всего, мы
должны безогово- рочно принять нашу жизненную ситуацию. Эта жизненная ситуация
имеет свои позитивные и негативные стороны для каждого человека. Подавление или
отрицание неприятного и болезненного опыта причинит нам вред в долгосрочной
перспективе! Мы должны признать, ощутить и принять чув- ства, связанные с этим
опытом. Мы должны «освободить- ся» от предположения, что чувства - плохие,
позорные или аморальные. Нет «хороших» или «плохих» чувств. О том, как успешно
развить позитивную установку, мы поговорим в разделе «Мышление» в главе 4.
Информацию и стратегии по самопринятию и самооценке читайте в главе 6.
Каждый человек испытывает страх и неуверенность. Как естественная часть
человеческого бытия, чувства име- ют, среди прочих, функцию привлекать наше
внимание к собственному нестабильному и плохому состоянию, кото- рое ставит под
угрозу наше физическое и/или психическое здоровье. Принимая, разрешая и проявляя
свои чувства, Вы положите начало естественному процессу выздоровле- ния. Это
касается не только болезненных эмоций - Вы так- же должны позволить себе
чувствовать радость, удово ль- ствие и наслаждение. Позволить себе быть человечным -
это для большинства людей момент, в который происходит важное изменение - их
установка к самим себе и людям, с которыми они живут в обществе, становится более
реаль- ной, более объективной. Разрешить самому себе бояться, страдать от чувства
низкой самооценки и в то же время знать, что это также происходит в большинством
людей, может снять нагрузку и сделать вас сильнее.
Пример 1. Петер, 46-летний агент по недвижимости, производит впечатление
уверенного и решительного человека. Его предыдущая карьера была чрезвычай- но
успешной. Кроме того, на работе и в семье все шло «по плану». Внезапно он
почувствовал себя изможден- ным, бессильным и инертным. Это никак не вписыва- лось
в его жизненный план. Причиной этого он считал то, что он слишком много работал. В
конце концов, он был деятельным человеком и предпочитал однозначные решения: он
ведет себя «хладнокровно» в семье и также непоколебим по отношению к другим. Все
вроде бы так, вот только у него нарушился сон и он начал испытывать апатию. Но нужно
держать себя в руках, это было кредо его отца.
На терапевтических беседах Петер узнал, что слабые стороны - это нормально. В
конце концов, он смог на- чать говорить о своих страхах и узнал, что, несмотря на это,
его принимают и любят. В дальнейших беседах он открыто рассказал о многих

www.e-puzzle.ru
инцидентах, в которых он был исполнен сомнений и страхов. Он рассказал о си-
туациях, в которых он, внешне, производил впечатление неуязвимого человека, которые
не допускает ошибок, но в то же время, внутри, его мучила большая неуверен- ность; он
запрещал это себе; он подавлял свои уязвимые и «слабые» стороны, принимая только
силу и решитель- ные действия. На терапевтическом сеансе он осознал, что это
«человечно» и «нормально» - быть неуверенным. Он узнал, что вытеснение и запрет
этих чувств отнимает много психической силы. Все чаще он узнавал и усва- ивал, что он
имеет право на чувства, и что его внешне «непроницаемые» знакомые и друзья также
имеют стра- хи, сомнения и трудности с самими собой. Напряжение внутри него спало, и
было заметно, что ему стало легче: он может быть деятельным человеком и в то же
время иметь страхи. Он понял, что желание быть деятельным и выглядеть сдержанно
принадлежит ему так же, как и жажда иметь больше внимания и любви. Теперь Пе- тер
может говорить о себе и принимать свои собствен- ные «двойственные» потребности.
Ему удалось сделать свою жизнь более «настоящей».
Хотя всем нам свойственны перепады настроения, мы не должны в любой момент
жизни беспомощно зависеть от них. Мы можем вызвать позитивные эмоции
сознательно. Для того чтобы быть более счастливыми и удовлетворенны- ми, мы можем
избирательно управлять нашим вниманием и фокусировать его на позитивном. Об этом -
читайте раз- делы «Чувства» и «Мышление» в главе 4.
2.3. Позитивный взгляд
Позитивное взгляд на вещи создает позитивную реаль- ность. Эд Динер
сформулировал это так: «Получается, что от способа восприятия окружающего мира
счастье людей зависит больше, чем от внешних обстоятельств». Наш вну- тренний
настрой способствует счастью гораздо больше, чем социальный статус или богатство.
Оптимизм и пессимизм. Можно выделить два типа лич- ности, которые
существенно отличаются по своему отно- шению к жизни: оптимисты и пессимисты.
Первые, даже в самой трудной жизненной ситуации, могут найти что-то позитивное, в то
время как пессимисты найдут ложку дегтя в бочке меда. Мы можем сильно нервничать
из-за опоздания трамвая, или же мы можем принять этот факт, сосредото- чившись в это
время на более значимых вещах в текущей жизненной ситуации. Наш «бунт» против
определенных не- отвратимых обстоятельств расходует большую часть нашей
психической энергии. Тем не менее, это не никак меняет неприятной ситуации и
препятствует тому, чтобы мы ис- пользовали полезную и позитивную энергию. Из
опоздания трамвая мы можем извлечь кое-что позитивное, к примеру: «Теперь я могу
подольше поговорить на интересную тему», или «Я закрою глаза и мысленно
распланирую предстоя- щий рабочий день». По словам Ральфа Уолдо Эмерсона,
«способность увидеть чудесное в обыкновенном - верный признак мудрости». В каждый
момент у нас есть выбор, как оценить нашу ситуацию. Каждую ситуацию повседнев- ной
жизни можно истолковать по-разному. Многие события противоречат нашим интересам,
но некоторые люди умеют извлечь лучшее из сложившихся обстоятельств.
Проблема точки зрения. Одно и то же событие можно истолковать и ощутить
совершенно по-разному! Ключевое влияние на этот процесс оказывает позиция, с
которой Вы рассматриваете событие. В своем научном исследовании Сюзанна Томпсон
(2012) демонстрирует позитивное влия- ние оптимистичной жизненной установки к
субъективно- му благополучию. Оптимистичные люди, которые придают событиям
позитивное значение, заявляют, что имеют более высокий уровень личной
удовлетворенности. Исследование
Глена Аффлека (1987) доказало, что воспринимаемая забо- та позитивно влияет на
физическое здоровье и укрепляет его. Он доказал, что люди, которые чувствуют в своей
по- вседневной жизни больше заботы, участия и симпатии от окружающих, пребывали в

www.e-puzzle.ru
лучшем физическом состоянии, в отличие от тех, кто ощущал меньше такой заботы.
Жульена Бауэр (2009) в своем исследовании также под- твердила воздействие
оптимизма на улучшение здоровья, сравнив оптимистичных людей с менее
оптимистичными. При этом выяснилось, что оптимисты отличаются явно более сильной
физической конституцией. Более того, про- должительность жизни оптимистов на 8 лет
больше, чем у пессимистов.
Высоко ценя позитив в своей жизни и не считая его чем-то само собой
разумеющимся, Вы измените свое созна- ние и взгляд на вещи, и со временем Вы
ощутите большее благополучие и удовлетворенность.
Сила позитивности. Особенно выдающееся исследо- вание оптимистичного или
пессимистичного взгляда на мир - это так называемое «исследование монахинь» (Дэн-
нер и др., 2001), которое стало чрезвычайно известным. Исследование длилось 69 лет:
оно началось в 1932 году с группой из 178 монахинь, которые только что завершили свое
обучение в Нотр-Даме и собирались начать свою служ- бу в различных монастырях.
Перед прибытием на службу, эти монахини заполнили личностные опросники, а также
написали краткий очерк о своей предыдущей жизни. Ис- следователи изучили данные,
чтобы определить, существу- ют ли определенные признаки, которые могли бы спрогно-
зировать, как долго будут жить монахини. Помимо этой информации, ученые ничего не
знали о прошлой жизни монахинь. Они сравнили место жительства монахинь на предмет
присутствия вредных веществ в окружающей сре- де. В этом плане не было выявлено
никаких отличий: среда без вредных веществ никак не повлияла на вероятную про-
должительность жизни. То же самое касалось и степени смирения и преданности
монахинь. Исследователи сравни- ли даже коэффициенты интеллекта монахинь, но и
здесь не нашли ни одного фактора, который мог бы спрогнозиро- вать вероятную
продолжительность их жизни.
Была лишь одна особенность, которая указывала на ве- роятную
продолжительность жизни монахинь: позитивная установка! При этом, позитивность
исследовали на основе биографии монахинь. Независимые психологические экс- перты
разделили 178 монахинь, основываясь на их собствен- норучно составленных
биографиях, на четыре равные груп- пы по признаку позитивной установки: от очень
позитивной к слабо позитивной. В возрасте 85 лет в живых остались 90% из первой
группы (наиболее оптимистичные монахини). Из четвертой, менее оптимистичной
группы, в живых оста- лись только 34% монахинь. 54% наиболее позитивных мо- нахинь
находились в возрасте 94 лет, и лишь 11% наименее позитивных и оптимистичных
монахинь были еще живы.
Поразительные по своей однозначности, эти результаты сделали это исследование
легендарным.
Конечно, отчасти форму личности задает генетика, но большая часть все же
находится в Ваших руках: она зави- сит от решений, которые Вы принимаете, от того,
как Вы интерпретируете и воспринимаете события.
Вырабатывайте позитивную установку. Итак, как Вы можете выработать
позитивную установку? Вы можете на- учиться быть благодарным, ценить события и
обстоятель- ства, а не рассматривать их как нечто само собой разу- меющееся. Вы также
можете изменить взгляд на события и на жизнь, равно как и на ценность, которую Вы
придаете событиям. И такое осознание, знание - это первый важ- ный шаг на пути к
счастливой жизни! Обратитесь к раз- делам «Как может благодарность изменить нас
позитивно» и «Как вы можете изменить способ мышления» в главе 4. Там Вы найдете
идеи и упражнения, которые способствуют формированию позитивной установки.
2.4. (Устойчивое) изменение
Измениться можно. Но как же это сделать? Мы все мо- жем изменить себя, даже

www.e-puzzle.ru
если порой это тяжело, занимает больше усилий, чем если бы использовали уже
закрепившу- юся модель поведения. На физическом уровне, это значит, что нервные
процессы и структуры в головном мозге, на которых основываются все наши мысли и
чувства, можно формировать и моделировать, а, следовательно, их можно изменить.
Нужно представить себе эту нервную активность (активность нервных клеток) так, что
при каждой мысли и каждом чувстве в мозге активизируются определенные области
(иными словами, взаимосвязанные нервные клет- ки). Они формируют физические
процессы в ходе мышле- ния и чувствования. Если, к примеру, вместо рутинных,
пагубных мыслей, которые стали для нас привычными, мы примем те, которые будут
«самоукрепляющими» и пози- тивными, то нервные клетки (нейроны) проложат в мозге
«новые пути», которые будут «соответствовать» этим мыс- лям и убеждениям. Эту
способность называют «нейропла- стичностью», которая сохраняется даже в старости.
Но не обольщайтесь, несмотря на всю эйфорию, всегда возникают различные
препятствующие обстоятельства и непредсказу- емые события. Мы, люди, по законам
эволюции и гене- тики настроены на негативное. Это помогло нам выжить как виду и
развиться дальше, чтобы мы могли восприни- мать и распознавать угрозы и оценивать
возможные риски в окружающей нас среде. Это означает, что не существует «быстрых
решений», и для того, чтобы изменить старые привычки мышления и поведения,
потребуется терпение.
Еще один враг процесса изменения - это социальное сравнение. Ориентация на
других людей, хотя и присуща че- ловеку, и вполне естественна, но она отвлекает от
самих себя и служит «благодатной почвой» для таких оправданий, как: «Все-таки это не
имеет никакого смысла, таким хорошим, как Петер, я никогда не буду». Мы всегда
найдем кого-то, кто будет лучше, быстрее, талантливее, богаче, красивее или счастливее,
чем мы сами; но, в то же время, и таких людей, которые чаще нас терпят неудачи. Такая
ориентация на дру- гих людей парализует наше дальнейшее развитие.
Конечно, культурные и социальные условия всегда ограничивают наши
возможности. Это могут быть, в том числе, обязательства, нехватка времени или
социальные ожидания. Но, если мы установим для себя цели, кото- рые соответствуют
нашим целям и представлениям, то мы сделаем свою жизнь более счастливой и будем
испытывать большее удовлетворение, чем если мы будем стараться со- ответствовать
ожиданиям других людям (читайте также раздел «Самоконгруэнтные цели »в Главе 3).
Несмотря на препятствия, «путешествие в себя» бесценно, так как именно с самими
собой мы проведем остаток нашей жизни.
По аналогии с пословицей, которая гласит, что воля мо- жет двигать горы, Будда
(560-480 до н.э.) сформулировал эту идею так: «Мы - то, что мы думаем. Все, что мы
есть, возникает с нашими мыслями. Своими мыслями мы созда- ем мир». Эту древнюю
мудрость исследовали с психологи- ческой точки зрения и научно ее подтвердили,
сегодня она известна как «эффект Пигмалиона» или «эффект Розента- ля». В 1965 году
американские исследователи Розенталь и Якобсон на примере двух начальных школ
исследовали влияние позитивных ожиданий и убеждений учителей на учеников, которые
были заранее отобраны случайным обра- зом. Учителей ввели в заблуждение, заявив, что
некоторые дети, которых исследовали с помощью научного теста, были близки к тому,
чтобы совершить интеллектуальный про- рыв. На самом же деле дети были отобраны по
случайному принципу, независимо от их интеллектуальных способно- стей. Такая
ориентация учителей, согласно гипотезе уче- ных, должна была, как «самосбывающееся
пророчество», позитивно повлиять на успеваемость учеников. В конце учебного года
успеваемость учеников оценили на основе те- стов на интеллект. Результаты оказались
поразительными: почти половина выбранных детей увеличила свой коэффи- циент IQ с
20 до 30 баллов! Одни только убеждения и ожи- дания учителей, которые они

www.e-puzzle.ru
неосознанно проявляли по отношению к детям, привели к повышению успеваемости.
В восприятии и психике этих учеников что-то явно из- менилось. Это
непреднамеренное, бессознательное «пред- почтение» учителя «транслировали» якобы
умным детям через личное внимание, частоту похвалы и порицаний, или через высокие
требования к достижению результата. Это привело к изменению, к «трансформации»
учеников.
Терпение и выносливость. Изменить себя сложно, это требует терпения и
выносливости. Эффективность многих методов обучения и психотерапии (например,
когнитивно- поведенческой терапии или тренинга анти-агрессии) дока- зана научными
исследованиями. Для того, чтобы сохранить эти позитивные результаты, позитивная
психология задает вопрос: «Какими качествами обладают те люди, которым удается
надолго и успешно измениться, что они делают по-другому?» При этом становится
понятно, что способ по- становки вопроса и собственная позиция имеют огромное
значение. С момента своего основания в 1990-е годы, по- зитивная психология
систематически исследует, какая ма- нера поведения, какой образ мыслей и какие
личностные качества являются общими для этих людей.
Чему мы можем научиться у людей, которые достиг- ли позитивного и, прежде
всего, устойчивого изменения в своей жизни? У всех нас есть определенные представле-
ния о том, кто мы и какими мы хотим себя видеть, каких ценностей мы придерживаемся,
что мы ожидаем от своей жизни. Это - одна сторона; другая сторона - эта наша ма- нера
поведения, то, как мы действуем, каких привычек мы придерживаемся, как мы строим
нашу жизнь через свои поступки и действия. Устойчивого изменения удается до- биться
в первую очередь на уровне поведения. Мы можем интегрировать новые, другие модели
поведения и действия в нашу жизнь. Но, при этом, недостаточно, к примеру, твердо
решить быть более благодарным, но в реальности этого не проявлять. Без конкретных
изменений в поведе- нии (которое также включает в себя «мысленное поведе- ние») Вы,
после прочтения этой книги, вновь вернетесь к своим старым идеям и убеждениям.
Поскольку Ваше по- ведение оказывает большое влияние на Ваши убеждения. Вы
чувствуете себя некомфортно, если Ваши убеждения и фактическое поведение
противоречат друг другу. Чело- веческий мозг, так сказать, настроен на гармонию, на со-
гласованность между мыслями и действием. Джон Драйден сформулировал это так:
«Сначала мы формируем свои при- вычки, потом привычки формируют нас».
Психология исходит из того, что мы приходим к опре- деленным убеждениям и
предположениям о нас самих так же, как мы это делаем по отношению к другим. Эта так
на- зываемая «теория самовосприятия» была разработана Дэ- рилом Бемом (1972),
опираясь на многочисленные научные исследования. Мы оцениваем других людей,
главным об- разом на основе их поведения, действий. Если кто-то про- являет
вежливость, мы приписываем этому человеку поря
дочность и хорошие манеры. Таким образом, из поведения и поступков мы делаем
вывод о чертах характера и о лич- ности этого человека. Тот же механизм лежит и в
основе нашей самооценки. Чем чаще мы будем вести себя опреде- ленным образом, тем
больше мы будем усваивать это как часть нашей личности.
2.5. От самодисциплины до ритуалов
Для достижения устойчивого изменения Вы долж- ны сделать ритуалы
неотъемлемой частью Вашей жизни. Предположим, Вы хотите быть физически здоровее
и нахо- диться в лучшей форме. Прежде всего, было бы лучше на- чать с прогулок по
двадцать минут три раза в неделю. По- степенно адаптируя Ваше тело к регулярному
движению, Вы почувствуете себя лучше. Теперь Вы можете увеличить физическую
нагрузку еще больше, повышая интенсивность этого установленного ритуала
(физическое движение три раза в неделю), за счет того, что будете делать еще и раз-

www.e-puzzle.ru
 минку или бегать трусцой. Вы становитесь более работоспо- собным, и чувствуете себя
более подвижным и спортивным. Эта позитивная динамика высвобождает
дополнительную энергию и мотивирует Вас для дальнейшего увеличения
продуктивности. Эта мотивация не ограничивается физи- ческой работоспособностью,
она оказывает позитивное вли- яние и на Вашу продуктивность и креативность. Конечно,
этот процесс требует самодисциплины и выдержки.
30 дней до привычки. Ученые предполагают, что для того, чтобы новое поведение
вошло в привычку, в среднем понадобится 30 дней. Новые модели поведения должны за-
крепиться и укорениться в мыслях, чтобы они стали ру- тинными, и постепенно
начинали казаться Вам естествен- ными, не требуя участия сознательных процессов.
Задумайтесь, насколько сложным Вам изначально каза- лось вождение автомобиля:
координация сцепления, короб- ки передач, акселератора и тормоза при обучении в
автош- коле требует высокой концентрации внимания и размыш- лений. Снова и снова
приходится осознавать этот механизм и сотни раз повторять его, чтобы лучше его
усвоить. Через некоторое время этот процесс уже происходит неосознанно
и автоматически. Не нужно об этом больше думать, и Вы ведете машину почти «на
автомате».
2.6. Главное - это равновесие
Счастье — это переживание радости от наполненной смыслом жизни. Довольные
жизнью люди наслаждаются своим путем, своим личным путешествием к цели, кото-
рую они сами для себя Текущая определили и которую они считают
польза
Текущий значимой и ценной. Счастье ‫( ־־־‬активность, это всеобъемлющий опыт удовольствия и
вред -*‫־‬ осмысленности. Счастливый которая человек на- слаждается позитивом
момента, будучи уверенным в вызывает
позитив)
том, что ведет наполненную смыслом
жизнь.
Есть много жизненных планов, которые отличаются в своих приоритетах. Это
наглядно демонстрирует следую- щая модель:
Будущая польза
Хорошо влияет на Хорошо влияет на
здоровье, но
здоровье Вызывает
Плохо • Привлекательная,
вызывает негатив
позитив
влияет на но плохо влияет Привлекательная
здоровье на здоровье
Вызывает • Доставляет
негатив чувство радости
и удовольствия в настоящий ѵ момент
Будущий вред
Рисунок 2.1. Взаимосвязь между приятной/неприятной актив- ностью и ее
последствиями для будущего (по Бену-Шахару, 2008).
Беличье колесо. Согласно этой модели, «сектор бели- чьего колеса» отражает
жизненный проект, который опре- деляется честолюбием и преодолением неприятного
опыта.
Желаемая цель - будущее, которое манит профессиональ- ным и социальным
признанием, престижем и финансовы- ми обещаниями. Профессиональную карьеру
рассматрива- ют как средство для достижения цели и прилагают все уси- лия, чтобы
построить ее за счет чрезвычайной дисциплины и самопожертвования. Времени на
мгновение, на прекрас- ное, на паузу и размышление не остается.
Значимо/имеет смысл и пользу
(будущая польза)

www.e-puzzle.ru
 Сектор «беличье Сектор «счастье»
колесо»
• Ориентирован на • Ориентирован на
будущее настоящее время и на
• Видит только цель
• Путает • Согласовывает между
комфорт со собой настоящее и
будущее так, что они не
• «Без труда не противоречат друг другу
выловишь и рыбки и
Чувство
Боль радости и
л * удовлетворения
Сектор Сектор «гедонизм»
• Ориентирован на • Ориентирован на настоящее
прошлое • Только текущий момент
• Перестал верить и имеет значение
надеяться на • Интересует только
• «Выученная «путешествие» к цели
беспомощность» • Путает чувство радости и
удовлетворения со счастьем
• Ищет чувство радости и
удовлетворения/избегает
‫ץ‬ f боли

Незначительно/ не имеет смысла и пользы

(будущий вред)
Рисунок 2.2. Беличье колесо, резигнация, гедонизм и счастье
(Бен-Шахар, 2008).
«Беличье колесо» с его текущим вредом и будущей вы- годой - это широко
распространенный образ жизни в со- временном (рабочем) мире. В последнее время
даже детям в школе начинают объяснять жизненные реалии, кото- рые обусловлены и
форсируются постоянно возрастающим давлением конкуренции, неуверенностью в
сохранении рабочего места и экзистенциальными страхами как непо- средственным
следствием этого. Более стремительное раз- витие технологий еще больше усугубляет
эту ситуацию.
Эта неизбежная тенденция, обусловленная капита- листической системой,
чрезвычайно вредна для челове- ка. Счастье, при таком понимании, воспринимается как
«награда в конце пути». Множество стратегий и методов, разработанных в позитивной
психологии для достижения психического здоровья и благополучия в таких условиях, не
находят себе применения. Быть человечным - значит поставить под угрозу
конкурентную борьбу и преградить себе путь к более высоким ступеням карьерной
лестницы. Перерывы и паузы отнимают много времени - ценное учеб- ное и рабочее
время. Человек теряет себя в этом «беличьем колесе», бооіее того, он жертвует еще и
своим психическим благополучием.
Пример 2. Матиас, 42 года, родился в заботливой се- мье. Он - симпатичный
человек, нацеленный на резуль- тат. Внешне он достиг всего, чего только можно желать:
он получил аттестат (с большим трудом и усердием), после чего изучал экономику, и
при этом параллельно проходил профессиональную подготовку. Он хотел как можно
быстрее закончить обучение и профессиональ- ную подготовку и, не теряя времени,
приступить к тру- довой жизни. Он продвигался по карьерной лестнице, и в результате
стал руководителем отдела в крупной компании. Он работал 60 часов в неделю,
познакомился со своей женой, у него родился здоровый сын. Со сторо- ны все выглядит
отлично: школа, университет и профес- сиональная подготовка завершены,
профессиональная карьера построена, семья создана. Свободное время: фитнес-центр,
организованный отпуск и собственная квартира. Все продумано, все организовано - до

www.e-puzzle.ru
того момента, пока психика не перестанет справляться. Это называется «синдромом
психического выгорания».
Оглядываясь назад, у Матиаса за прошедшие 30 лет не было времени на себя. Не
останавливаясь, неприслуши- ваясь к себе, без возможности расслабиться. Все было
подчинено только одной цели: работать! Нервное исто- щение вполне понятно: он запер
себя в определенном «беличьем колесе» желания всего большего и лучшего. Движимый
стремлением родителей к лучшей жизни для собственного сына и личной целью
материального бла- гополучия, пока удовлетворенность и счастье перестали для него
что-то значить. Его реакцией, его ответом стал уход в депрессию, одну из человеческих
болезней. Ког- да это ему стало понятно, он стал бережнее к себе отно- ситься. Он делал
упражнения для тренировки внимания и более заботливого отношения, например,
осознанно концентрировал свое внимание на цветке, пристально его рассматривая. Со
временем ему удалось сделать свою жизнь более осознанной, в которой он проявлял
больше заботы к себе, выделял пространство и время своей семье.
Гедонизм. Совсем иначе обстоит дело в противополож- ном проекте: люди в так
называемом «секторе гедонизма» живут только текущим моментом. У них нет
долгосрочной, значимой цели. Они ищут удовольствия и радости в мгно- вении и
избегают усилий и боли. Для этих людей счастье состоит, по большей части, в
чувственных удовольствиях. Еще в 400 г. до н.э. греческий философ Аристипп предста-
вил гедонизм как свое понимание счастья. Жизнерадост- ность и наслаждение моментом
- это важная и необходи- мая часть человеческого счастья. Тем не менее, не хватает
высшего смысла, содержательного «обрамления», которое бы охватывало личкую жизнь
и задавало ей напарвление.
Резигнация. Для сектора резигнации, опять-таки, ха- рактерно «застревание» в
прошлом без ориентации на на- стоящее и будущее. Мотивы и модели поведения
разочаро- ванных людей определяются их убеждениями и событиями из их прошлого.
Отсутствие позитивного и жизнеутверж- дающего опыта и, одновременно с этим,
чувство беспомощ- ности приводят к разочарованию. Люди отрекаются от веры и
надежды на счастье. Мартин Селигман (1992) в сво- ей книге «Выученная
беспомощность» объясняет: чувство беспомощности и потери контроля может иметь
драмати- ческие последствия: это может вызвать тревогу, апатию и депрессию.
Жизнь, с балансом ориентации и на прошлое, и на на- стоящее - это необходимое
условие для счастья и удов- летворенности. Пребывая в уверенности, что мы живем
полноценной жизнью, мы можем наслаждаться позитивом. Самостоятельно
поставленная цель, которую мы считаем важной для нас и которая имеет для нас личное
значение, одновременно мотивирует и задает направление, в котором необходимо
двигаться. При этом не следует ошибочно по- нимать определение позитивных
переживаний. Оно отно- сится к «сумме» личного опыта: временами человек может
испытывать эмоциональную боль, поражения или кризисы,
и, тем не менее, в целом быть счастливым. Счастье - это переживание
радости и позитивного повседневного опыта в контексте, который производит некий
смысл.
Аристипп и Аристотель, с их разными философиями счастья, определили два
важных аспекта удовлетворенности жизнью. В результате позитивно-психологического
иссле- дования было обнаружено, что гедонистические элементы, равно как и
добродетельное отношение, важны для достиже- ния устойчивого счастья. «Устойчивое»
в данном случае не значит, что счастье - это непрерывная эйфория. Ожидание одних
только позитивных чувств и достижений неизбежно приведет к разочарованию и
неудовлетворенности.
Сбалансированность, «золотая середина» между наибо- лее важными для нас

www.e-puzzle.ru
целями и радостью в гуще повседнев- ных событий проявили себя как самое
эффективное сред- ство для достижения счастливой в жизни.
Когда Вы обнаружите «точку соприкосновения» этих трех секторов, то есть их
общий знаменатель (на рис. 2.3 в качестве примера такой согласованности приведена ра-
бота с детьми), Вы сформируете объективное и соответ- ствуюгцее реальности мнение о
своем потенциале. Когда Вы впервые осознаете свои собственные сильные стороны,
предпочтения и особые интересы и целенаправленно на- сладитесь этой приятной
стороной своей жизни, то даже
• Решение проблем Смысл/значение ‫ ״‬Уход за детьми
• Политическая вовлеченность
‫ ״‬Музыка
Чувство ' Плавание
удовлетворенности/ ' Кулинария радость • Музыка
• Времяпровождение с детьми
• Способность к
Сильные стороны изучению языков
• Энтузиазм
• Тяга к детям
• Решение проблем

незначительные изменения заметно повысят Ваше благопо- лучие. Кроме этого, прочитайте
подраздел «Сильные сторо- ны» в Главе 3. Там Вы найдете поэтапный подход к поис- ку,
обнаружению и закреплению своих «сильных сторон».
Если Вы хотите реализовать какую-нибудь деятельность с полной включенностью
в процесс, любовью и восторгом, то она должна соответствовать Вашим
индивидуальным та- лантам и сильным сторонам. Далее речь пойдет о таком опыте в
процессе деятельности, когда человек испытывает сильные эмоции, любовь к этой
деятельности и реализует ее с восторгом - о возникновении «потока», его условиях и
пользе.
2.7. Поток
Михай Чиксентмихайи, профессор менеджмента и один из основателей позитивной
психологии, исследовал, что именно приносит людям радость и разжигает в них страсть.
В своей первой книге (2006) он описал феномен «потока». Под «потоком»
подразумевается состояние, в котором че- ловек целиком и полностью поглощен одной
вещью, и за- бывает все, что происходит вокруг, в том числе, про жажду и голод. Это

www.e-puzzle.ru
состояние наивысшей концентрации и креатив- ности, которое может генерировать
огромную творческую силу. Важно, во-первых, чтобы деятельность, о которой идет
речь, подходила и нравилась человеку, и, во-вторых, «чтобы она была ему по плечу».
Другими словами, чтобы требование (требование для достижение результата) соот-
ветствовало способностям человека, и чтобы от него ожи- дали ни больше, ни меньше
того, что он может сделать. В «потоке», в настоящем времени, внимание и действие
сливаются воедино. Конечно, Вам знакомо такое состоя- ние, например, когда Вы
рисуете картину, пишите письма, слушаете музыку или занимаетесь садоводством. Хотя
«по- ток» требует от человека всего его внимания и энергии, по окончанию человек
чувствует себя энергичным и бодрым. После переживания «потока» возникает чувство
позитива.
Преимущества «потока». В потоке мы испытываем чув- ство эйфории и добиваемся
наивысших результатов. Как и состояние само по себе, так и результат оказывает по-
зитивное влияние на наше благополучие. Мы гордимся на- шей работой, чувствуем себя
энергичными и жизнерадост- ными. В целом, «поток» оказывает усиливающее влияние
на нашу уверенность в себе, творчество и мотивацию. В то

время, как мы переживаем поток, наше сознание временно находится в приподнятом

состоянии. Мы больше не осозна- ем, что мы сейчас выполняем ту или иную работу, а скорее
полностью в ней растворяемся.
Условия для «потока». Прежде, чем попытаться оку- нуться в переживание «потока», Вам
необходимо четкое представление о том, что приносит Вам радость и какая конкретная
деятельность подходит лично Вам, чтобы быть полностью ею поглощенным. Кроме того,
сложность зада- чи, к примеру, уровень требований, должны оптимально соответствовать Вашим
личным способностям.
Если задача слишком сложна и превосходит Ваши спо- собности, Вы чувствуете себя
разбитым. Следствие этого - страх и фрустрация (см. рис. 2.5).
Если все происходит с точностью до наоборот, и Ваши способности превосходят
требования задачи, то требова- ния по отношению к Вам занижены, Вы чувствуете скуку, и в
конечном итоге - апатию (см. рис. 2.6).
Следуйте своему собственному (естественному) рит- му. Мы все имеем индивидуальный,
биологический ритм, в котором высокие фазы сконцентрированного бодрство- вания и низкие
фазы, при которых мы не так трудо-

www.e-puzzle.ru
 способны, чередуются. Мы должны быть внимательны к этим внутренним циклам и не
игнорировать. Тот, кто попытается справиться с очень сложными задачами, на- ходясь в
биологической низкой фазе, тот с большей ве- роятностью потерпит неудачу, или же будет
испытывать большие трудности. Человек чувствует себя несведущим и разочарованным, просто
потому, что на этом этапе фи- зические и психические ресурсы (энергия) отсутствуют.
Прислушивайтесь к своему телу и следуйте своему вну- треннему ритму, чтобы развить свой
потенциал в опти- мальном режиме. Только в бодрой, расслабленной, спо- койной высокой фазе,
тело и ум способны оптимально проявить себя.
2.8. Придайте жизни личностный смысл
Рационализм или: все рационально? В предыдущих разделах речь шла преимущественно
об элементах радо- сти, позитивном опыте и эмоциях в настоящем времени. Дальше мы подробно
представим тот аспект, без которого

сложно вести удовлетворенную и полноценную жизнь: это значение, смысл и цель,

которую человек придает своей жизни. Более глубокий смысл, который лежит в основе вещей.
Причина наших поступков и действий. Во времена, «пронизанные» рационализмом и
материализмом, такой вопрос кажется романтичным и наивным. Все объяснимо и предсказуемо.

www.e-puzzle.ru
Человек возвысил себя до статуса Всез- нающего и Повелителя природы. Это тенденция началась
с развитием современной науки. Для всех наблюдаемых явлений люди начали разрабатывать
научные теории, что- бы сделать их более понятными и контролируемыми. Все Необъяснимое,
что до того момента занимало прочное ме- сто в духовности и религии, следовало истолковать и
раз- венчать мифы об этом. Достижения научных исследований не должны быть преуменьшены.
О длительных социаль- ных эффектах, например, деморализации, следует рас- сказать и
критически разобрать их основные особенности. Смирение, которого требовала и которому
способствовала религиозная и духовная жизнь, в настоящее время уступи- ла место
рациональному нигилизму.
Смирение и духовность. Тот, кто хотя бы раз всерьез и активно задавался
вопросом: «Где заканчивается вселен- ная?» или «Как случилось так, что одна треть
населения Земли голодает, а здесь всё вроде бы замечательно, и все сыты?», неизбежно
ставит под сомнение справедливость, обоснованность и безошибочность человеческого
знания.
Основной вопрос, который занимает большинство лю- дей в поисках счастья - это
смысл жизни, потому что чув- ство морали (нравственности) присуще человеку по своей
природе.
Американский автор Уильям Дэймон (2008) в своей книге «На пути к смыслу»
проанализировал многочислен- ные психологические исследования о целях жизни
челове- ка, т.е. представления о смысле жизни, и обнаружил тес- ную причинно-
следственную связь между личными жиз- ненными целями и почти всеми «гранями»
благополучия. Дэймон пришел к выводу, «что одна из самых глубоких современных
проблем нашего времени - это ощущение пу- стоты, которое форматирует жизнь, прежде
всего, молодых людей в течение долгих периодов времени...». То есть на том этапе их
жизни, когда формируются личные желания, цели и стремления. Среди слишком многих
молодых ЛЮ- дей сегодня преобладает страх и апатия; вместо юношеско- го
любопытства и надежды мы наблюдаем незаинтересо- ванность или даже цинизм.
Прослеживается четкая взаимосвязь между способно- стью придать смысл своей
жизни и личным благополучи- ем. Это касается как физического, так и психического б л
а- гополучия.
Смысл как эликсир жизни. Автор книги «Голубые зоны» Дэн Бюттнер описывает
охватившее весь мир иссле- дование тех областей, где люди живут дольше. К приме- ру,
в японском городе Окинава старейшие жители имеют сильно выраженное чувство цели.
По мнению автора, это служит своего рода буфером против стресса и уменьшает
вероятность сердечного приступа и/или болезни Альцгей- мера, слабоумия или артрита.
Осознание человеком, что его жизнь имеет смысл, укрепляет не только психическое
состояние, но и физическое здоровье. Ранее уже упомяну- тый нами Уильям Дэймон,
благодаря своей многолетней, интенсивной работе над вопросами о смысле жизни, убеж-
ден, что личные цели людей в лучшие времена способству- ют счастью, а в трудные
времена делают их выносливы- ми - и так на протяжении всей жизни.
Хотя до сих пор речь шла в основном о теоретическом и научно обоснованном
понимании благополучия и удов- летворенности, следующие главы должны увлечь и
вдох- новить Вас на то, чтобы Вы задумались о своем понимании счастья и о личных
целях в жизни. Мы познакомим Вас с различными подходами и конкретными
упражнениями, которые позволят Вам применить их на практике.
Как реализовать мечты и замыслы
Идти вперед - значит потерять душевный покой. Оставаться на месте - значит
потерять себя.
Сёрен Кьеркегор
Из теории в практику. Возможности достижения лич- ного счастья столь же

www.e-puzzle.ru
многогранны, как и грани, из кото- рых оно состоит. Потребности и запросы различны.
Для некоторых людей осознание собственных целей и желаний уже ведет к позитивному
изменению. Другим нужны кон- кретные стимулы, чтобы реализовать свои замыслы. А
тре- тьи признают, что высокий уровень стресса подавляет их жизнерадостность и
энергию.
Прежде чем мы более подробно поговорим о личных целях и их реализации, для
начала представим наиболее распространенный путь достижения цели:
Шаг 1: Позитивное прошлое
Опишите время в Вашей жизни, когда Вы находились в отличной форме, были
полны рвения к работе и многого добились. Проанализируйте в деталях, что именно про
изо- шло в то время: где Вы находились? Какие люди Вас окру- жали? Что именно Вы
сделали? Какие обстоятельства это- му способствовали, и какой вклад Вы лично внесли
в то, чтобы этот период стал настолько плодотворным?
Вы можете многое узнать из собственного прошлого и использовать эти знания для
своего будущего. Если Вы представите себе свои «самые лучшие» и наиболее успешные
периоды [жизни], то это поможет Вам в поиске личной цели, поможет воплотить в
реальность Ваши планы.
Шаг 2: План успешного будущего
Представьте себе свою будущую жизнь. Представьте себе, будто у Вас всё есть. Вы
упорно трудились и добились целей и осуществили все свои мечты: теперь запишите
свои мысли и представления; то, о чем Вы подумали и что себе представили. В будущем
постоянно вспоминайте об этом и используйте как ориентир для действий.
Шаг 3: Установите для себя такую цель, которую хотите обязательно достигнуть.
Установите для себя долгосрочные цели. Долгосрочные цели, которые интересуют
и притягивают Вас, позитивно влияют на мотивацию и продуктивность. От этих долго-
срочных целей следует отличать среднесрочные и кратко- срочные. Они состоят из
небольших, конкретных шагов, ко- торые постепенно претворяют в жизнь долгосрочную
цель.
Представьте себя на своем пути к цели. Как и каким способом Вы можете достичь
ее? Подумайте также о воз- можных препятствиях и барьерах, которые могут встать на
Вашем пути. Как Вы можете их преодолеть? Затем за- пишите свои мысли.
Шаг 4: К действию — но так, чтобы это было искренне Как бы Вы ни достигали
своих целей, важно, чтобы Ваш подход соответствовал Вашим личным ценностным
представлениям. Это - обязательное условие настоящего, искреннего действия.
3.1. Самоконгруэнтные цели (цели, которые соответствуют собственным
убеждениям и ценностям)
Представьте себе цель, которая соответствует Вам как человеку, и Ваше
внутреннее обязательство реализовать ее следующим образом: Вы стоите перед высокой
стеной, на спине несете рюкзак с важными вещами. Теперь Вы бросае- те рюкзак через
стену. Как раз в этот момент Вы обязываете себя, обещаете себе самому перебраться на
другую сторону!
Эта метафора наглядно демонстрирует феномен, кото- рый неоднократно
подтверждали; шотландский писатель и альпинист У. X. Мюррей сформулировал его
так: «В тот миг, когда человек решается на что-то, провидение начина- ет действовать. ...
В помощь одному замыслу случается мно- го такого, что иначе никогда бы не случилось.
Принятое решение влечет за собой целый поток событий: полезных совпадений, встреч и
предложений о материальной под- держке, в которые никто и никогда бы не поверил
заранее».
Иметь цели, которые Вы сами для себя определили, высшие цели - значит уметь
наслаждаться настоящим. При этом иметь цель и страстно ее добиваться важнее, чем ее

www.e-puzzle.ru
реализовать. Таким образом, цель выполняет некую функ- цию гарантии или опоры,
которые позволяют нам осознан- но жить в «здесь и сейчас» и наслаждаться настоящим.
Когда Вы пытаетесь выполнить важную для себя задачу, Вы задаете направление вашей
повседневной активности. При наличии такого, четко заданного направления стано-
вится проще принимать множество решений, целенаправ- ленно предпринимать
необходимые действия и приводить ситуацию к желательному для себя результату.
Путь — это цель (Конфуций). Собственные цели, словно план действий, задают
направление действиям в настоя- щем времени. Убеждение «Только достижение цели
вы- зывает огромное счастье» - это широко распространенное заблуждение. Его можно
сравнить с «беличьим колесом», о котором мы говорили в Главе 2, т.е. ежедневное
самопо- жертвование и принятие кропотливого и изнурительного настоящего ради
достижения какой-то счастливой обещан- ной цели в отдаленном будущем. Жизнь в
таком «бели- чьем колесе» делает многих людей несчастными. Несмотря на то, что они
успешно идут своим путем, эти люди ис- пытывают своего рода выученную
беспомощность - всег- да движимы надеждой, что достижение цели в конечном итоге
избавит от их несчастья, и только тогда они смо- гут быть счастливы и довольны. В
настоящем же эти люди чувствуют себя несчастными и подвергают себя огромно- му
давлению, которое не позволяет им расслабиться, от- дохнуть и успокоиться. Они в
большей или меньшей сте- пени беспомощно подчинены своей цели и цепляются за
надежду на изменения в будущем. Известные исследовате- ли позитивной психологии,
такие как Мартин Селигман, Соня Любомирски и Барбара Фредриксон, смогли доказать
в эмпирических исследованиях, что не столько фактиче- ское достижение, сколько сам
процесс достижения цели имеет решающее значение для позитивности и счастья. Ав-
тор книги «Наука о благополучии» Эд Динер (2009) знает, что «счастье вырастает не
столько из пассивного пережива- ния желательных обстоятельств, сколько из
причастности к содержательной деятельности и активного продвижения к избранной
цели». Счастье и благополучие заключается именно в подъеме в гору, а не в достижении
ее вершины и в бесцельном карабкании по ней».
Чего ожидаю я, и чего ожидают от меня? Самоконгру- энтные цели направлены на
наши личные ценности и ин- тересы. Это означает, что эти цели мы выбираем свободно
сами, они не навязываются нам извне. Бывает, что обще- ство и/или семья возлагает на
нас ожидания, которые мы лично воспринимаем как принуждение и бремя. Этот ха-
рактер требований или целей не соответствует (не конгру- энтен) нашей самости,
нашему «Я», и не может нас эмоци- онально удовлетворить.
Поэтому следует задать вопрос: «Чего я действительно хочу?», а не: «Чего от меня
ожидают?» Жить независимо и по-настоящему - действительно сложная задача, которая
требует как точного самовосприятия, так и способности противостоять общественному и
социальному давлению, которое может оказывать нежелательное и неуместное вли-
яние. Жизнь слишком коротка, чтобы делать то, что Вы должны делать, и ее едва ли
хватает на то, чтобы делать то, что Вы хотите делать!
Конечно, нам приходится исполнять все свои обязан- ности, даже те, которые не
доставляют нам удовольствия, и справляться с жизненными задачами, которые не при-
ходятся нам по вкусу. Тем не менее, каждый должен инте- грировать самоопределенные
планы и цели в свою жизнь - польза которых неоспорима для психического благополу-
чия и развития личности!
Следующее упражнение предназначено для того, чтобы отыскать истинные
собственные цели.

І|л Желаемое «Я»

‫■׳‬М*

www.e-puzzle.ru
 Щ Подумайте в ближайшие четыре недели о Вашем же-
I лаемом «Я». То есть представьте себе, как Вы заживете
,‫ ן‬в будущем, если все произойдет именно так, как Вы того
‫ י‬желаете. Представьте, что Вы упорно трудились, чтобы
‫ י‬достичь собственных целей, Вы осуществили свои жиз-
‫ ן‬ненные мечты и полностью реализовали собственный
‫ ן‬потенциал. Если Вы записываете свои размышления, то
llэто значительно способствует позитивному результату
'1 упражнения. Записывание - это структурированная и си-
] стематическая активность, и она заставляет нас органи-
II зовывать, объединять и анализировать мысли. Оно по-
jj зволяет сформулировать свои мысли связно и таким об-
11 разом познать новый смысл Ваших переживаний. Если Вы
I ; записываете свои мечты, Вы можете понять и определить
• :| свои приоритеты, эмоции, мотивы и что Вы за человек
[• и что вызывает у Вас эмоции и заставляет беспокоиться.
Таким образом, это упражнение поможет Вам понять более тесную взаимосвязь
между Вашей жизнью и избран- ным Вами жизненным путем. Это может дать Вам
ощуще- ние самоопределенности, так как Вы сразу увидите, как Вы можете реализовать
свои мечты и справиться с потен- циальными конфликтами и препятствиями, к примеру:
«Как я могу уважать желания моей семьи, но при этом следовать своему собственному
пути?» (на тему решения конфликтов в коммуникации см. Главу 6).
3.2. Польза самоконгруэнтных целей
Самостоятельно принятые решения и цели, которые соответствуют нашим
индивидуальным и уникальным ка- чествам, способствуют благополучию и укрепляют
уверен- ность в себе. Можно целиком и полностью идентифициро- вать себя с этими
целями и благодаря этому почувствовать более сильные эмоции и удовлетворение от их
достижения и позитивного результата своих усилий. Кроме того, реа- лизации и оценке
подлежат только свои собственные дей- ствия. Если Вы всего пару часов в неделю
будете занимать
ся чем-то важным для Вас, это уже будет способствовать улучшению Вашего
благополучия. Быть «хозяином» своих решений, начинаний и действий значит
способствовать фи- зическому и психическому здоровью. Вы берете на себя от-
ветственность только за то, что удовлетворяет только Ваши внутренние потребности и
требования. Только Вы и Ваши личные ценности, а не ценности общества, являются
стан- дартом, по которому Вы судите Ваш «проект». Таким об- разом Вы можете решить
некоторые конфликты, которые станут более ясны и понятны благодаря этому
«гармонично сочетающемуся с Вами процессу». Психологические меха- низмы, которые
активизируют позитивный и мотивиру- ющий процесс, могут проявить свое позитивное
влияние и на другие области жизни. Исследования доказали, что люди, которые
реализовывали действия, которые они сами для себя определили, стали профессионально
более успеш- ными и удовлетворенными, и позитивность постепенно во-
шла в их жизнь.

Когда и где в Вашей жизни личная цель, или ее ощуща- емая важность, Вас
укрепила, придала Вам уверенно- сти в себе и/или вдохновила Вас на успех? Как именно
Ваша личная цель придала Вам сил и повлияла на Ваши
решения?
В таблице 3.1 представлены типы восприятия работы по Эми Вржесневски (2003),
которые наглядно показывают различные подходы, то есть установки, ожидания и

www.e-puzzle.ru
личное
отношение к работе.
Независимо от Вашего текущего рабочего места всегда действует правило: когда
Вы совершенно целенаправлен- но концентрируете свое внимание и силы на определен-
ной части своего круга задач, Вы чувствуете в ней интерес- ный вызов, который
притягивает Вас. Таким образом Вы сможете выполнять эту часть своей работы с
увлечением
и прикладывая большие усилия.
Таблица 3.1. Типы восприятия рабочего места (по
Вржесневски, 2003).
Мотивац Работа Ожи Радост
ия как... да- ь
Рабо Зарплата Необхо Ник Конца
та ди- аких рабо- чей
мость/о недели/
Кар Деньги и Конкур Пре Следую
ьера про- ен- стиж ище- го
фессиональ- ция/кон власть повыше- ния
ный рост -
При Работа Предна- Сам Больше
зва- (вещь) сама по значени осо- го
ние себе/ е/ вер количе
самоконкор- призван шен- ства
дантные целиие/ ство работы
(цели и за- страсть/ -
дачи работы привиле вани
соответству- гия е/
ют личным полу

Когда мы не ставим перед собой какие-то конкретные цели, мы полностью зависим

от внешних обстоятельств. Условия и ограничения, которые приходят извне, редко
приводят к самоконгруэнтным действиям. У нас есть вы- бор между пассивной реакцией
на внешние требования и активным формированием нашей жизни.
Конкретизация самоконгру- ‫ —* ן‬J энтных целей
Люди, которые формулируют и следуют самоконгруэнт- ным целям, как правило, и
счастливее, и успешнее дру- гих. Подумайте о том, чего Вы действительно хотите до-
стичь в наиболее важных сферах Вашей жизни, какие же- лания и планы находятся в
полной гармонии с Вашим «Я». Сформулируйте для каждой из них:
Долгосрочные цели. Это - однозначные, установлен- ные на какой-нибудь
отдаленный момент в будущем
^ цели; могут охватывать произвольный временной про-
II межуток от 1 до 30 лет. Эти цели должны быть для Вас Л| вызовом. Помните, что
для продолжительного счастья j мало достичь определенных целей; цели предназначе- ‫ ־‬j
ны, прежде всего, для того, чтобы жить свободно «здесь : j и сейчас», чтобы иметь
возможность жить и наслаждать- ?; І ся «дорогой».
< j Краткосрочные цели. Разделив Вашу долгосрочную I j цель на обозримые и
легкие шаги, Вы достигнете своей ‘ < высшей цели. Что конкретно Вам нужно сделать в
пред- ‫ ן‬стоящем году, в предстоящем месяце и завтра для до- I стижения Вашей цели?
'*
! ‫ י‬План действий. Запишите необходимые действия в ка- : * лендаре или еще где-

www.e-puzzle.ru
нибудь, чтобы не забыть о них - f , либо как регулярные еженедельные и ежедневные
дей- [_• ствия, либо как одно, отдельно взятое действие.
3.3. Вера и убеждения
Прежде всего - вера! Вера в цель и уверенность в том, что мы можем достичь ее -
вера в самих себя. К сожалению, как это часто бывает, мы сами стоим у себя на пути, и
наши представления о собственных силах нас ограничивают и блокируют. Наша сила
убеждения либо позволит нам до- стичь наших целей, либо помешает нам. Натаниэль
Бранден (1994), американский психолог и автор нескольких книг на тему самооценки,
объясняет: «Наша самооценка имеет да- леко идущие последствия для всех областей
нашей жизни: для того, как мы ведем себя на работе, как мы относимся к людям, как
много мы добиваемся в нашей жизни; и для личной жизни - кого мы с большей
вероятностью полюбим, как мы взаимодействуем с нашей семьей, детьми и друзья- ми, и
для того, как мы становимся счастливее».
Не только наше счастье, но и успех, зависит в большей мере от нашей самооценки.
Это явление можно объяснить на простом и конкретном примере «эффекта плацебо»:
плацебо - это фиктивное лечение (или лекарство), которое действует только через веру в
его эффективность и ожида- ние, что оно поможет.
Пример 3. Магия веры
Тут нельзя не вспомнить необычную историю одного на- шего друга, которая
служит простым, ясным и понятным примером, объясняющим силу личных
убеждений:
«Когда я был мальчиком, я был не уверен в себе, стес- нителен в общении с
другими людьми, плохо занимал- ся спортом в школе, не чувствовал себя
достаточно самостоятельным, и не считал себя особо ценным че- ловеком.
Когда я еще был студентом, мне попала в руки неболь- шая книга с
астрологическими описаниями черт харак- тера. Я никогда не верил в астрологию,
но прочитал «свою» главу про людей, родившихся под знаком Льва.
Там было написано: Лев очень уверен в себе и всегда прав. Если другие люди
подвергнут его правоту со- мнению, Лев не будет слишком переживать, он просто
посчитает глупостью то, что его мнение не разделяют. Лев не любит ссориться - он
толерантен. Но он (очень редко) поднимет лапу и ударит, если считает это необ-
ходимым.
Эти характерные черты мне так понравились, что отны- не я вел себя как
Лев. В результате, я стал главврачом и вел себя на этой должности всегда как Лев.
Внутри себя я часто смеялся над тем, насколько хорошо это сработало».

Найдите минутку времени и спокойно подумайте над еле- дующими

вопросами:
(1) Какие убеждения мешают Вам осуществить Ваши мечты и цели?
(2) Каковы конкретно Ваши мысли и чувства?
(3) Имеете ли Вы для этого (для вашей самооценки) ре- альные
основания, или Вы уже что-то сделали для этого?
(4) Совпадают ли они с тем, что говорят Вам друзья/зна- комые?
(5) Какие установки и убеждения помогли бы Вам реали- зовать ваши
планы?
3.4. Как это получается - жить убеждениями

www.e-puzzle.ru
 Соответствие внутреннего и внешнего. Психика челове- ка не выносит противоречия
между внутренними мыслями и объективными фактами во внешней реальности. Если Вы,
согласно рисунку 3.1, твердо убеждены в чем-то и верите в это, тогда Вам нужно достичь
соответствия между Ва- шей субъективной правдой (то есть Вашими убеждениями) и
объективной реальностью, совершая для этого какие-то действия. Например, не будет пользы от
того, чтобы счи- тать, что мы крайне прилежны и будем изо всех сил гото- виться к
предстоящему экзамену, но на самом деле посто- янно откладывать это на потом.
Психологическое сравне- ние между убеждениями и объективной реальностью в этом случае
будет генерировать раздражение и беспокойство - убеждение ничем нельзя подкрепить. Для того,
чтобы реа-
лизовать свои цели и планы, Вы должны найти баланс, при котором Вы воплотите
в жизнь Ваши идеи. При достиже- нии Ваших целей, Вы будете неизбежно сталкиваться
с со- противлениями и проблемами, будут поражения и неудачи. Хотя каждый знает по
собственному опыту, что поражения могут нанести нам сокрушительный удар как раз в
самые успешные и эйфорические периоды жизни.
Не упускать из виду цель. Важно не потерять четкую цель и быть реалистом.
Оптимисты - в каком-то смысле ре- алисты, так как они знают, что негативные события
и пе- реживания в целом носят временный характер. Этот способ интерпретации
отличает оптимистов от пессимистов. От- рицательный опыт можно рассматривать как
временный и относящийся к конкретной ситуации. Это - реалистич- ная и
оптимистичная установка. Она способствует приня- тию негативного опыта,
разочарования и сопутствующих ему негативных эмоций такими, каковы они есть, в уве-
ренности, что скоро все это закончится.
Избегайте обобщений. Пессимист, напротив, интерпре- тирует событие как
глобальную и постоянную катастрофу. Этот способ обобщения нереалистичен и
парализует дей- ствия. Неоспорим тот факт, что каждый человек сталки- вается с
неприятностями в своей жизни. Не случайно, что самые успешные люди - это те,
которые постоянно терпели неудачи. Их вера, воля и особенно оптимизм заставляли их
двигаться дальше и, в конечном итоге, они были воз- награждены. Они достигли своих
целей, несмотря на труд- ности и проблемы. Каждый человек может оправиться от
разочарований и поражений!
Особое значение имеет позитивное или, по крайней мере, более снисходительное
отношение к нашему лично- му прошлому, к примеру, к нашей истории жизни. Все
эмоции, которые мы испытываем по отношению к своему прошлому, полностью

www.e-puzzle.ru
сформированы нашим мышлением и нашей интерпретацией. Здесь кроется большая
возмож- ность для всех нас, так как мы более или менее подверже- ны влиянию догмы,
которая утверждает, что наше будущее определяется нашим прошлым.
Укоренившаяся старая модель мышления становит- ся привычкой для человека,
оставляет его в прошлом и, вследствие этого, блокирует позитивные изменения. Здесь
«вмешивается» позитивная психология и показы- вает пути и методы, как оценить
позитивные события из прошлого, и как не допустить переоценки негативных со- бытий.
Это удается сделать, среди прочего, через благо- дарность за все то хорошее, что мы
пережили, а также через высокую и позитивную оценку наших успехов и до- стижений.
Прежде всего, мы можем освободиться от старых травм через прощение (см. Главу
6). Благодаря такому преобра- зованию нашей «истории» такие негативные
переживания, как оскорбления, разочарования, несправедливость и пре- вратности
судьбы, теряют свое влияние и присущую им горечь, и даже могут преобразовать
негативные воспоми- нания в позитивные.
3.4. Укрепляем веру и закрепляем цели
Как Вы можете укрепить Вашу собственную веру и со- хранить ее, несмотря на
сомнения и препятствия? Что на самом деле помогает Вам укрепить Ваши цели и
сохранить необходимый оптимизм?
3.5. Действие
Как было сказано в Главе 2, нам необходимо соответ- ствие между нашими
убеждениями и объективными фак- тами. Начните воплощать свои цели, шаг за шагом.
Чаще всего для этого необходима дисциплина, которая часто вы- зывает напряжение и
требует приложить много усилий. Преодоление проблем и постоянное стремление к
цели при- водят к получению опыта успеха, который усиливает Вашу веру в самих себя
и повышает Вашу уверенность в соб- ственных силах и самоэффективность.
Преодоление проблемы и избегание. Собственный «Я»- образ формируется так же,
как и мнение или суждение о другом человеке. Через свои действия и переживания мы
осознаем самих себя (—► само сознание) и таким образом по- лучаем образ самого
себя. Это осознание, это представление о нас самих может меняться в течение нашей
жизни. Если

мы будем предъявлять себе требования, рисковать, решать проблемы, мы усиливаем наше

чувство самоценности. Мы чувствуем себя компетентными, потому что держим под контролем

www.e-puzzle.ru
нашу жизнь, наши действия. Иначе обстоит дело, если мы избегаем чего-то из-за страха
совершения ошибок или неудач.
Однако стоит отметить, что дискомфорт, который со- провождает страх ошибки, причиняет
больше боли и бес- покойства, чем сама ошибка. Это еще раз доказывает силу нашего
воображения. Это приводит нас ко второй страте- гии укрепления веры.
3.7. Визуализация
Представьте себе как можно в больших деталях, что Вы успешно добились своей цели.
Попробуйте испытать облег- чение и спокойствие при помощи разных чувств. Пока Вы
визуализируете Ваш успех перед своим мысленным взором, Ваш мозг будет служить своего рода
симулятором. В иссле-
дованиях этого феномена Косслин доказал, что когда мы регулярно представляем
себе наш собственный успех, мы «приближаем» наше воображение к реальности и
адапти- руем его. Это можно объяснить тем, что физиологические процессы в головном
мозге идентичны реально пережитым и визуализированным событиям. Наш мозг не
разграничи- вает воображение и реальность. Этот феномен мы «пережи- ваем» во сне.
Чем тщательней и точней мы представляем себе путь к нашей цели и фактическому
успеху, тем 60- лее знакомыми, настоящими и реалистичными будут наши
представления.
3.6. Создание позитивных условий
Иногда внешние обстоятельства, окружающая среда или социальный контекст
определяют наши действия больше, чем наше «Я» и наш собственный характер. Это
было доказано в легендарном психологическом «экспери- менте Милгрэма» (1965). Он
исследовал готовность обыч- ных людей выполнять авторитарные указания, а также
повиноваться им, когда они явно противоречат их соб- ственной совести. Эксперимент
состоял в том, что «учи- тель» (настоящий участник эксперимента) наказывал
электрическим током «ученика» (актера) за ошибки в со- ставлении пар слов. Приказ
делать это давал экспери- ментатор (также актер). Интенсивность электрического
разряда увеличивалась после каждой ошибки. В действи- тельности же, актер не
испытывал удар от электрическо- го разряда, а реагировал по определенному плану, в за-
висимости от «установленного напряжения». Когда на- пряжение достигало 150 вольт,
актер требовал отстегнуть его от стула, так как он больше не мог терпеть эту боль.
Экспериментатор, который присутствовал при этом, на- против, требовал продолжить
эксперимент на благо на- уки. Результаты были удивительными и пугающими: из 40
участников эксперимента 26 дошли до максимальной отметки - 450 (I) вольт, и только 14
человек остановились раньше. При напряжении 120 вольт «ученики» начинали уже
«кричать от боли», а при 330 вольт больше не изда- вали ни звука.
Этот эксперимент показал, что ситуация заставила большинство участников
ориентироваться на приказы ру- ководителя эксперимента, а не на боль и страдания
жертв. Ситуация, т.е. приказы руководителя эксперимента, пока- зала, что участники
действовали вопреки их личным мо- ральным принципам (навредить другим людям).
В своем исследовании Эллен Лангер (1979) доказала позитивное влияние
обстоятельств или ситуаций: группа мужчин в возрасте от 75 и более провела неделю на
ку- рорте, где всё - предметы мебели, музыка, новости - было взято из 1959 года, то есть
вернулось на 20 лет назад. Муж- чины вели себя так, как будто они живут в 1959 году,
т.е. они не должны были обсуждать темы «не из сего мира», то есть те, что были связаны
с более поздним периодом. Благодаря внешним обстоятельствам эти люди чувствовали
себя на 55 лет, выполняли действия и обсуждали события того периода. По окончанию
исследования у этих мужчин улучшился слух, зрение, память, сноровка и аппетит. Не-
которые из них, кто приехал на эксперимент с тростью и рассчитывал на помощь своих
детей, во время отъезда сами несли свои чемоданы. На этой неделе с ними обра- щались

www.e-puzzle.ru
 как людьми, которые не требовали физической по- мощи и были самостоятельными
людьми, а не как со ста- рыми и нуждающимися в помощи мужчинами. Тот факт, что
они получили возможность увидеть себя по-другому, тоже повлиял на их чувства и их
физическое состояние. Они в буквальном смысле помолодели как психически, так и
ш физически. Эти результаты поразительны и показывают, что мы можем
сознательно ШЗ
создавать ситуации и условия, которые укрепляют веру в
самих себя и в свои цели.
На всех нас влияет нашеі внешнее непосредственное окружение - место,
где мы живем и работаем, и люди, с которыми мы общаемся; они сознательно и/или
бессоз- нательно оказывают на нас влияние. При этом ситуация оказывает влияние на
наше настроение и поведение. Мы можем активно создавать позитивную среду вокруг
нас, на- пример, искать круг близких людей, важных для нас мест или окружать себя
искусством и/или заниматься искус- ством. Даже нашу домашнюю обстановку мы
можем еде- лать позитивным и вдохновляющим местом - наполнив ее
памятными вещами, фотографиями, цветами или прикре- пленными к стене
цитатами. Хорошая книга, впечатляю- щий фильм или возвышенная музыка - все эти
вещи могут позитивно настроить и влиять на нас.
ста новитесьТнаі м и нитон
Подумайте о том, какие ситуации в Вашей жизни ‫ ־־‬с опре- деленными
людьми в особенных местах, в определенных видах активности, при особых
обстоятельствах - застав- ляют Вас проявить свои самые лучшие стороны.
3.7. Сильные стороны
Если Вы сосредоточите внимание на своих сильных сторонах, то сможете
построить Вашу жизнь более само- конгруэнтно, по собственному желанию. Раскрыть
свой ин- дивидуальный потенциал лучше всего удастся с помощью личных
способностей и талантов. У каждого человека есть свои индивидуальные сильные и
слабые стороны. Их выяв- ление и оценка способствует лучшему самопознанию и оп-
тимальному личностному развитию.
Уже при Аристотеле постоянное совершенствование и «шлифование» собственных
сильных сторон имело клю- чевое значение для успешной жизни. Также исследования
позитивной психологии (Селигман, 2012) доказывают, что проявление отдельных
сильных сторон и их сознательное проявление - это относительно точный
прогностический фактор удовлетворенности жизнью и способности человека добиваться
определенных результатов работы.
Чтобы проявить и сознательно применить свои сильные стороны, их необходимо
вначале узнать. Кто-то, следуя внутреннему порыву, мог бы подумать, что каждый чело-
век осознает себя, свои способности и таланты. И, безуслов- но, подавляющее
большинство людей имеет представление о себе, но часто бывает так, что неизвестные
способности «дремлют» в людях, так никогда и не найдя себе примене- ния. Одно
исследование привело к крайне неожиданному результату: в 2001 году исследователи
опросили 1000 чело- век в Великобритании, задав им вопрос: в чем они видели
свои сильные стороны? И лишь треть респондентов смогли ответить на этот
вопрос!
Чтобы определить личные сильные стороны или «силь- ные стороны характера»
(т.е. индивидуально наиболее значимые сильные стороны) существует разработанный в
2004 году Петерсоном и Селигманом тест «Values in Action Inventory of Strengths» -
сокращенно VIA (с англ. «суще- ствующие ценности» - список сильных сторон
личности). Этот тест можно пройти бесплатно на веб-сайте факультета психологии
личности и диагностики института психоло- гии университета Цюриха:
http://www.charakterstaerken. org/—HEAD=pobj. Тест займет около 25 минут, и он сфор-

www.e-puzzle.ru
мирует рейтинг Ваших сильных сторон. Оценивание про- водится таким образом, что
Ваши данные (разумеется, ано- нимные), сопоставляются с данными других
испытуемых. Сразу после этого Вы получите результат, а также подроб- ную
информацию о Ваших личных сильных сторонах.
«VIA »‫־‬опросник основан на 24 так называемых «силь- ных характера», которые
связаны с шестью универсальны- ми добродетелями. Для классификации авторы
опирались на различные философские, религиозные и психологические источники из
разных культур. Они включили такие сильные стороны характера и добродетели,
которые среди разных культур и наций считаются желательными и достойными.
Универсальными добродетелями авторы назвали мудрость и знание, мужество,
любовь/человечность, справедливость, умеренность, а также духовность и
трансцендентность. Се- годня с помощью средств и методов научной психологии ис-
следуют те силы характера и добродетели, которые позволя- ют отдельным людям и
обществам жить хорошо и успешно.
Специалист по психологии личности Виллибальд Рух делает вывод
(http://www.seligmaneurope.com/files/ ruch_2014.pdf): «Кто знает собственные
сущностные осо- бенности и совершенствует свои сильные стороны, счаст- лив». Он
убежден: «Реализация наших духовных потенци- алов (талантов и сильных сторон)
удовлетворяет нас надол- го и обеспечивает самую лучшую защиту от психических
заболеваний».
Авторы теста Петерсон и Селигман обнаружили в сво- их исследованиях, что люди
имеют от трех до семи основ
ных сильных сторон (сторон характера), которые особенно сильно выражены у
человека и имеют для него большое значение.
Критерии сильных сторон характера:
• Чувство обладания силой и ее подлинности («Это ‫ ־־‬дей- ствительно я»);
‫ ־‬чувство волнения во время «использования» сильной стороны;
‫ ־‬непрерывное изучение новых способов применения силь- ной стороны;
• чувство потребности действовать в соответствии с СИ- лой;
• ощущение неизбежности применения сильной стороны, как будто никто не может
остановить или переубедить Вас не проявлять сильную сторону;
‫ ־‬открытие сильной стороны воспринимается как просвет- ление;
• оживление и активизация, а не утомление и истощение, во время
«использования» сильной стороны;
• формирование и стремление к реализации важных про‫ ־‬ектов, которые
«вращаются» вокруг сильной стороны;
• внутренняя мотивация к тому, чтобы использовать эту силу.
Виллибальд Рух и его коллеги, проведя в университете Цюриха свои тренинги для
целенаправленного укрепле- ния сил характера, доказали: «Достаточно делать упраж‫־‬
нения для укрепления слабых мест, которые важны для достижения каких-либо целей, и
сознательно проявлять и улучшать наиболее сильные стороны. Направляйте свою жизнь
так, чтобы Ваши самые ярко выраженные достоин- ства нашли свое применение. Но
принятие своих собствен- ных слабостей - это также важный шаг на пути к позна- нию
себя».
Вы можете тренировать и развивать свои сильные сто- роны! Следующие
упражнения способствуют активному анализу и рефлексии личных сильных сторон и
дают со- веты о том, как можно оптимально и разнообразно их ис- пользовать.
Распознайте свои сильные стороны характера
і j То есть сильные стороны, которые у Вас ярко выражены і и важны для Вас.
$

www.e-puzzle.ru
п
1) ‫ )־‬Пройдите тест на определение Ваших сильных
|;-ѵ j
I:;‫׳־‬ сторон I характера на сайте
!‫? ן‬j ными сторонами http://www.charakterstaerken.org/. f ; Тест бесплатный и
т займет около 25 минут. Тест структу- [ j рирует Ваши
сильные стороны.
і j (2) Из первых десяти сильных сторон определите пять, которые Вам больше
всего подходят, которые придают : ! Вам больше силы.
j 3) ‫ )ן‬Выберите одну из Ваших сильных сторон и попытай- ! I тесь в течение
недели применять ее по-новому. Для еле- } j дующей недели выберите другую
сильную сторону и про- Е j делайте то же самое.
I ; Вот-несколько примеров выполнения этого упражнения:
: ‫ • ־‬Если обучение и жажда знаний - Ваша сильная сторо- I : на, тогда каждую
неделю узнавайте что-нибудь новое ; * о какой-нибудь стране, о ее появлении,
истории и куль-
!
! туре или читайте автобиографии.
і‫י‬
• ;• Если одна из ваших сильных сторон - это открытость,
j !тогда во время дискуссии приведите аргументы в поль-
‫ןו‬ зутого мнения, которое отличается от Вашего.
j• Если одна из Ваших основных сильных сторон - креа-
! :тивность, то напишите стих или составьте очень крас-
іj норечивые смс-ки или электронное письмо.
jі
‫ ן‬j■ Если Ваша сильная сторона - это благодарность, то на-
;j пишите благодарственное письмо.
! 1• Если у Вас хорошо развит эмоциональный интеллект,
{j то позаботьтесь о новом коллеге, который нуждается
I j в Вашей помощи, и представьте его команде, чтобы
‫ן‬- они познакомились.
:
Чтобы и дальше сознательно и разносторонне применять ; и проявлять свои
сильные стороны, Вам следует проана- лизировать их более тщательно.
Проанализируйте свои сильные стороны:
• Где Вы могли бы сейчас воспользоваться своими силь-
Где Вы могли бы в прошлом воспользоваться своими сильными сторонами?
І ,‫ן‬
і ;‫־‬.;‫*־‬
В каких еще ситуациях Вы хотели бы применить свои сильные стороны?
• По каким признакам Вы замечаете, что прямо сейчас применяете одну из
своих сильных сторон?
• Кто - Ваши примеры для подражания?
Для того, чтобы целенаправленно расширять свои силь- ные стороны,
отслеживайте процесс их развития, запи- сывая свои действия.
Ведите дневник о применении Ваших сильных сторон
• Заведите дневник сильных сторон и вносите в него за- писи три раза в
неделю;
і > • попросите других назвать Ваши сильные стороны и за- писывайте их;
• запишите свои чувства и настроение в те моменты, ког- да Вы проявляет
Ваши сильные стороны. Вы чувствуе- те себя очень хорошо, радуетесь, забываете
про время
! и пространство, чувствуете напряжение?

www.e-puzzle.ru
 і' I
; • Запишите свое совершенно особенное поведение
I ;в тот момент, когда Вы применили одну из своих силь-
| -| ных сторон.
! • Отвечайте каждый день на вопрос: «Что сегодня меня
І і мотивировало?»
Если Вы знаете свои сильные стороны, то, значит, Вы чуть лучше поняли себя и
можете регулярно пользоваться этими сильными сторонами в жизни. Даже знание и
оцен- ка сильных сторон других людей может помочь Вам:
• Вы можете выявить такие сильные стороны других лю- дей, которые дополнят
Ваши.
• Вы находите образцы для подражания, на которые Вы можете ориентироваться.
• Вы можете построить здоровые, глубокие и наполнен- ные смыслом отношения,
когда Вы знаете сильные сто- роны и добродетели других людей.
4
Изменение
Если хочешь изменить мир - начни с себя.
Махатма Ганди
ИЗМЕНИТЬ СВОЮ жизнь возможно!
Нейропластичность. На протяжении жизни нейронные структуры мозга
изменяются. Это явление в психологии называют «нейропластичностью». Это означает,
что ней- ронные процессы и структуры в мозге, где формируются все наши мысли и
чувства, можно моделировать, то есть их можно изменять. Эту нейронную активность
(активность нейронов) можно представить так, что при каждой мысли и каждом чувстве
определенные участки в мозге (иными словами, взаимосвязанные нейроны)
активизируются. Они запускают физические процессы в ходе мышления и чув-
ствования. Поскольку мы всегда думаем о чем-нибудь, наш мозг постоянно активен,
например, во сне - это наши сно- видения. Если мы, например, вместо застревания на
нега- тиве и самобичевания, примем укрепляющие и позитивные мысли, то клетки
(нейроны) проложат «новые пути» в моз- ге, которые «соответствуют» этим мыслям и
убеждениям.
Генерация новых нейронов. «Нейрогенез» — это про- цесс, в ходе которого
формируются новые нейроны. Та- ким образом, наш мозг способен одновременно
создавать новые связи как между существующими нейронами, так и образовывать
совершенно новые нейроны. Поэтому про- Цессы в мозге можно реструктурировать и
перестраивать.
Для человека эта способность мозга означает, что он может развиваться дальше,
пересматривать старые убеждения и спонтанно переключаться на новое. Это также
объясня- ет, почему мы возвращаемся к старым способам мышления и часто выбираем
то, что для нас привычно и знакомо. Эти мысли прочно закрепились в мозге
(соответствующие «ней- ронные пути» были уже многократно «использованы», т.е.
активированы).
Метафора, то есть образ, с которым можно сравнить эти процессы - это метафора
большой и малой реки. Точно так же, как более широкий и длинный поток вмещает и
при- нимает больше воды, так и часто активированные, то есть закрепившиеся и
«крепкие» нейронные пути «притягива- ют» привычные и комфортные мысли.
Наши привычки - материальны, это часто применяв- мые и, благодаря этому,
укрепившиеся нейронные связи. Именно об этом пишет Джон Драйден: «Сначала мы
созда- ем наши привычки, а потом наши привычки создают нас». Определите сами,
какие нейронные пути активировать. На человеческое благополучие оказывают влияние

www.e-puzzle.ru
здо- ровые и нездоровые мысли и убеждения. Одна и та же ситу- ация, или один и тот же
раздражитель, вызывает у людей разные реакции, то есть разные мысли и чувства.
Ситуа- ция или стимул активирует определенные нейронные пути, а они уже вызывают
позитивные или негативные эмоции. Интерпретация ситуации влияет на наш способ
восприятия и чувствования. Кроме того, наше поведение - это главная причина
разрушения или расширения нейронных путей. Таким образом, чтобы укрепить личное
счастье и благопо- лучие, нам необходимо уничтожить негативные [нейрон- ные] пути и
выстроить позитивные. А для этого нам нужно избавиться от негативных эмоций и
испытывать больше позитивных*.
«Трансформация» мышления происходит в два этапа:
(1) Ослабить старые нейронные пути, по-новому интерпре- тируя проблему
или ситуацию.
(2) Сформировать новые пути, концентрируясь на пози- тиве.
См. определение благополучия в главе 2.
ХОЧУ ЛИ Я ВООБЩЕ ИЗМЕНИТЬСЯ?
Часто мы - бессознательно! - вообще не хотим кор- ректировать свои определенные
негативные качества. Это происходит потому, что некоторым негативным качествам
присущи весьма позитивные стороны. Это видно по следу- ющим примерам:
Негативное качество Позитивные аспекты
этого качества
быть очень строгим быть логичным,
последователь- ным, не
позволять отговорить себя от
быть доверчивым уметь завоевывать
быть злым доверие
быть серьезным и
ответствен- ным
быть печально известным быть объективным
за постоянную критику других
людей из-за мелочей/за частые
вспышки гнева и ругательства
перфекционизм отличаться энергией,
амбици- ями
тревожность, осознавать
беспокойство
чувство вины ответственность
быть чувствительным,
уметь сочувствовать

Важно четко понять, какие стороны нелюбимых ка- честв влияют на нас негативно,
а какие - позитивно. Толь- ко тогда, когда мы осознаем эту разницу, мы позволим на-
шему подсознанию изменить нас.
Тот, кто, например, страдает от собственного перфекци- онизма, потому что все
вещи будут казаться ему недоста- точно хорошими и замечательными, может уяснить
себе, что трата такого количества энергии и сил - это уже силь- ная сторона сама по себе.
Когда кто-либо имеет высокие амбиции и ожидает от себя многого, это мотивирует и
спо- собствует личному совершенствованию. Он может сделать паузу и похвалить себя
за проделанную работу. Если воз- никает чувство страдания, человек запутался в своих
за- вышенных ожиданиях по отношению к себе, то часто на помощь может прийти
взгляд со стороны, т.е. разговор с друзьями или знакомыми. Это помогает снизить требо-
вания к собственным высоким достижениям. Другие люди могут более трезво и
объективно оценить что-либо, при- знать и оценить это по достоинству. Перфекционизм
может влиять на нас как позитивно, так и негативно.

www.e-puzzle.ru
 Аналогичная ситуация с тревогой и неуверенностью. С одной стороны, осторожное
поведение приводит к тому, что человек во многих жизненных ситуациях будет дей-
ствовать с крайней осторожностью. Но, в то же время, осторожное поведение
показывает, что мы рассматриваем ситуацию целостно, тщательно размышляем над ней
и оце- ниваем все возможные последствия. Если кто-либо пред- усмотрителен, значит,
он несет ответственность за самого себя и за других людей, а также имеет богатый
жизненный опыт.
Какие плохие привычки Вы хотите изменить? Постоянная задумчивость,
слишком пессимистичная установка или переедание - что бы Вы ни хотели
изменить, подумайте - может быть, Вам стоит интерпретировать это иначе, чем
обычно, и посмотреть на это по-новому, позитивно.
Когда, например, Ваши коллеги в офисе жалуются на Вашу жесткость и
строгость, то Вы могли бы осознать позитивные стороны своего поведения: что
именно Вы, с Вашей пробивной способностью, значительно посо- действовали
успеху и продвижению отдела. В офисной жизни такое качество, как «жесткость»,
можно применять позитивно. Наверное, совсем по-другому будет обстоять дело в
иной ситуации, когда речь будет идти о чем-то ме- нее важном.
Когда Вы выявите различные аспекты определенных ка- честв характера, это
приведет к тому, что Вы не будете их категорически отбрасывать. Используя этот
как осно- ву, Вы сможете обдумать, хотите ли Вы вести себя по- другому, и если да,
то в какой ситуации.
4-1 - Алфавит изменения
Всем понятный акроним ABC происходит из англий-
ского языка и описывает три области, в которых могут
происходить изменения:
А (от англ. affect) = чувства и эмоции
В (от англ. behavior) =поведение
С (от англ. cognition) = мышление (процесс
познания)

Для того, чтобы вызвать устойчивое изменение, оно должно происходить на

эмоциональном, ментальном и дея- тельностном уровне. Только тогда, когда Вы в
равной мере измените свои чувства, мысли и действия, Вы приобретете новое
мировоззрение. О более точном порядке действий Вы узнаете по мере прочтения этой
главы. Но человек не мо- жет полностью измениться, то есть из очень застенчивого
человека вдруг стать общительным и обаятельным.
Около 50% нашего объема благополучия и уровня сча- стья определяет генетика.
Еще примерно на 10% влияют внешние обстоятельства.
Это означает, что 40% нашего чувства счастья находит- ся в наших руках!
Этот факт исследовала и научно доказала Любомирски в 2008 году (см.
следующую схему).
Чувство счастья =
Доля чувства счастья, сформированная генетикой - 50%
(в какой мере мы оптимистичны, позитивны и потенциально счастливы/рады по
природе; те стороны наших индивидуальных и уникальных качеств, которые нельзя
изменить)
+
Внешние обстоятельства - 10%
+

www.e-puzzle.ru
 Сознательная, самоопределенная активность (ЛВС) - 40%
У Вас есть возможность влиять на значительную часть Вашего счастья. Применяя
определенные способы мышле- ния и поведения, Вы можете целенаправленно повлиять
и повысить Вате личное благополучие. То, как Вы интер- претируете окружающий мир,
и как Вы ведете себя - в Ва- ших руках, каждое мгновение Вашей жизни! Привнесение
счастья в Вашу жизнь повышает Ваше личное благополу- чиє и удовлетворенность
жизнью в долгосрочной перепек- тиве, независимо от того, с какого «уровня счастья» Вы
начинаете! Дальше Вы узнаете, через какую активность Вы можете включить в свою
жизнь больше позитива на уровне чувств, поведения и мышления.
4.2. Эмоции
Начните с А (с англ. a f f e c t ) в ABC, то есть с наших чувств и эмоций:
исследователь эмоций Барбара Фредрик- сон (2009) доказала в своих многолетних
исследованиях, что позитивные эмоции - это основа для формирования сильного
характера, психического здоровья и для укре- пления психической устойчивости.
Фредриксон считает, что переживание позитивных эмоций позволяет людям на-
капливать дополнительные ресурсы в следующих сферах жизни:
• в интеллектуальной, например, они улучшают способ- ность решать проблемы;
• в физической, например, они укрепляют сердечнососуди- стую систему и
позволяют пребывать в хорошей форме;
• в социальной, улучшают качество социальных отноше- ний (например, в
дружеских или супружеских отноше- ниях);
• в психологической, например, укрепляют личную стрес- соустойчивость и
приносят больше оптимизма.
Позитивные эмоции можно «черпать» из самых раз- ных источников. Например, из
чувства любви и доверия, от прослушивания красивой музыки или поиска смешных
ситуаций в повседневной жизни. Дальше Вы найдете не- сколько упражнений, с
помощью которых сможете испы- тать позитивные эмоции. Какое Вам нравится? Какое
Вам подходит? Попробуйте их выполнить.
: Л юбовь и доверие
\ Закройте глаза и подумайте о ком-то, кого Вы сильно лю-
■ бите. Ощутите чувства, которые Вы испытываете к этому
I человеку. Теперь, с закрытыми глазами, попробуйте это
[I чувство расширить и перенести на себя или на кого-то
f] еще. Если Вам нужно будет снова вызвать это чувство,
I; снова вернитесь к мысли о любимом человеке. Выпол-
Iі няйте это упражнение в течение нескольких минут.
I ! Музыка
; ] Музыка - один из лучших способов вызвать позитивные > j эмоции.
|'‫ י‬Подумайте о том, какие песни Вы любили слушать в юно- I) сти. Какие
песни у Вас связаны с позитивными и незабы-
Г: ваемыми впечатлениями?
!. '1
I ! У Вас есть CD-диск или что-то подобное с этими любимы- І І ми
произведениями? Если нет, то исправьте это! Устрой- j ‫ ־‬тесь поудобнее и включите
музыку. Предайтесь музыке j ■ и прекрасным воспоминаниям.
‫ ן‬: Юмор
j I Юмор относится к тем сильным сторонам характера, ко- I торые вносят
наибольший вклад в удовлетворенность
I < жизнью. Существует даже такая старая народная му- - і дрость: ничто так
не сближает людей, как хороший без- \ ; обидный смех.

www.e-puzzle.ru
 II Заведите дневник юмора. Каждый вечер записывай- I j те туда до трех
забавных событий, которые произошли I ; с Вами в тот же день. Делайте это
регулярно и наблю- і j дайте за изменениями в своем благополучии. Эффек-
тивность этого упражнения состоит в сознательной ‫ ן ן‬концентрации Вашего
внимания на смешных событиях [J (которые Вы бы иначе проигнорировали) и на
уходе от I ] негативных событий. Перелистывайте время от времени \ ‫ י‬Ваш
дневник, вспоминайте и наслаждайтесь пережиты- У ми событиями.
Если Вы будете привносить в Вашу жизнь больше юмо■ ра, это поможет Вам:
• оставаться спокойным в сложных ситуациях;
• добиваться больших успехов, проявляя юмор в личной жизни и на работе;
• смеяться над самим собой;
• использовать юмор как стратегию преодоления стресса.
Если это упражнение приведет Вас в восторг, и Вы за- хотите активнее
поучаствовать в исследовании юмора, то в университете Цюриха существует так
называемая «ма- стерская юмора». Чтобы сформировать такой необходимый для
достижения целей ресурс, как юмор, Институт психо- логии университета Цюриха
проводит восьмиэтапный тре- нинг юмора Пола МакГи (1996). Он переведен на
немецкий язык, адаптирован для немецкоязычных стран и имеет со- лидную научную
базу1.
Есть много способов испытывать больше позитивных эмоций. Далее перечислены
лишь некоторые из них:
• читать или смотреть что-то смешное или интересное;
• играть в карты или настольные игры;
• наблюдать за закатом и восходом солнца;
• ездить на природу;
• наблюдать за людьми;
• флиртовать;
• написать стихотворение;
• играть с детьми;
• танцевать или петь в одиночестве;
• бодрствовать долго по вечерам, рано вставать, дремать;
• носить удобную или модную одежду;
• проводить время со знакомыми и любимыми;
• заниматься собственными хобби.
Запишите, какие виды деятельности делают Вас счаст- ливыми, расслабляют,
заставляют забыть свои хлопоты или пробуждают в Вас креативность и/или
любопытство, другими словами, то, что Вам приносит позитивные чув- ства.
4.3. Поведение
Теперь - о том, как Вам изменить способы поведения (В в ABC [с англ. behavior]):
чтобы добиться реального из- менения, а не только «эффекта медового месяца» 2, необ-
ходимо изменение на поведенческом уровне. Коррекция привычных, знакомых и легко
удающихся действий - это процесс долгий, и требует терпения и выдержки. Однако
принятие и применение новых способов поведения так- же невозможно без дисциплины.
Проведенные психоло- гом К. Андерсом Эрикссоном (2014) исследования работы и
усилий показали - потребуется, как минимум, десять лет (или 10000 часов)
целенаправленных тренировок, упражне- ний или практики, чтобы стать экспертом в
любой области. Под «тренировкой», «упражнением» и «практикой» Эрик- ссон
подразумевает постоянную практику того, что человек делает не очень хорошо или

1 Чтобы узнать об этом тренинге больше, перейдите по ссылке: http:// www.psychologie.uzh.ch

2 Англ. «honeymoon-effect»; лишь кратковременное изменение, которое не длится долго ( п р и м . п е р е в . ) .

www.e-puzzle.ru
 вообще не умеет делать, а
не того, что он уже умеет
делать превосходно. Эти
результаты не только
имеют большое значение
для достижения вы-
дающегося успеха, но и
применимы в равной
степени ко всем навыкам.
Если Вы стремитесь к
позитивному измене-
нию, то Вам нужно
покинуть свою «родную
стихию», свое знакомое
окружение и распрощаться с любимыми при- вычками. Эту область комфорта, которую
также называют «зоной комфорта», мы покидаем очень неохотно, так как чувствуем
себя неуверенно и небезопасно за ее пределами. Мы вынуждены адаптироваться,
изменяться и учиться но- вому, чтобы жить без проблем вне того, что для нас при- вычно
и знакомо. Здесь очень важен оптимальный уровень дискомфорта и знакомства с
обстановкой. Ведь если мы осмелимся проникнуть слишком глубоко внутрь неизвест-
ных для себя стихий, то это вызовет чрезмерный страх, напряженность и панику. На
Рисунке 4.1 показана «зона комфорта», переходная зона «оптимального уровня нега-
тивных эмоций» в «зоне обучения» и «зона паники».
Рисунок 4.1. Покинуть зону комфорта и достигнуть опти- мального уровня
негативных эмоций (по Мюнхенской Акаде- мии тренеров, 2015).
Для всего этого необходима сильная самодисциплина и самомотивация. Самую решающую
роль играет уверен- ность в себе. Совершить попытку, верить в себя и преодо- левать трудности -
все это укрепляет уверенность в себе больше, чем сам успех. Чтобы мотивировать себя и иметь
возможность поддерживать эту мотивацию, Вам нужно экономить свои силы и не
перенапрягаться. Поэтому мы рекомендуем Вам не применять одновременно больше од- ного
или двух новых способов поведения.
4.4. Как благодарность может изменить нас позитивно
Благодарность - замечательное качество! Благодарность создает у нас хорошее и
дружелюбное настроение и служит эффективным средством против негативных эмоций, таких
как зависть, жадность, враждебность, беспокойство и гнев. Она проявляется через:
• удивление;
• уважение;
• наслаждение;
• благодарность человеку или высшей силе;
• чувство, что Вам очень повезло;
• отказ видеть во всем что-то само собой разумеющееся;
• преодоление тяжелых ударов судьбы.
Исследования (Селигман, 2002; Любомирски, 2008) доказали, что благодарность
может иметь самые разные позитивные эффекты: благодарные люди более счастливы,
имеют больше энергии, оптимистичнее и чаще испытыва- ют позитивные эмоции. Они
более отзывчивы и сострада- тельны, духовны и религиозны, и менее материалистич-
ны, чем менее благодарные люди. Также было доказано, что благодарные люди редко
страдают от депрессии, не- рвозности, одиночества и зависти. Кроме того, у благодар-
ных людей реже возникают неврозы. Например, участии- ки эксперимента, которые на

www.e-puzzle.ru
протяжении десяти недель вели «дневник благодарности», были более оптимистич- ны и
удовлетворены своей жизнью, испытывали меньше физических недугов, таких как
головные боли, угревая сыпь, кашель или головокружение, и больше занимались
спортом.
Способность быть благодарным за личные жизненные обстоятельства - это
хорошая стратегия для того, чтобы посмотреть на обременительный или негативный
жизнен- ный опыт с другой стороны и преодолеть его. Благодар- ность также проявила
себя как полезное и эффективное средство против стресса.
Благодарность несовместима с отрицательными эмоци- ями: благодарность
уничтожает негативные чувства, Вы не можете быть одновременно благодарным и
злым/грустным. Когда Вы благодарны, Вам сложно испытывать чувство вины, злость
или ярость. Дальше приведено очень эффек- тивное упражнение, с помощью которого
можно успешно превратить благодарность в привычку.
. Благодарность
I Уделите себе несколько минут и запишите события, ЛЮ- ! дей,
обстоятельства, за которые Вы благодарны. Не- j зависимо от того, что придет Вам
на ум, запишите это.
; Например, вкусная еда, важная личность или событие на j j природе. Даже в
трудные времена мы всегда можем най- j ти что-то, за что мы можем б,ыть
благодарны. Чем чаще t j мы чувствуем и выражаем благодарность, тем больше [ 1
она будет становиться привычкой. Сначала нам будет дог статочно делать паузу
раз в неделю. Мы можем спокойно j подумать о том, за что мы были благодарны за
прошед- ! ; шую неделю, что позитивного произошло с нами. Эффек- ; j тивным
методом здесь будет визуализация, то есть, мы ; мысленно вновь «прокручиваем»
ситуацию. Это позволит ' нам максимально и искренне испытать чувство благодар-
ности. Спустя некоторое время мы сможем делать такую : паузу каждый вечер,
чтобы записать три-пять событий, за : которые мы благодарны. Попробуйте!
4.5. Мышление
Точно так же, как написано в предыдущем упражнении
о благодарности, действия и мысли формируют и опреде- ляют наши эмоции:
событие -* мысли (интерпретация) -* эмоции
4.6. Как Вы можете изменить способы мышления?
А эмоции «запускают» вполне определенные способы поведения. При этом мысли, эмоции
и поведение влияют друг на друга (см. Рисунок 4.2). Мысли обозначены буквой С в ABC (с англ.
cognition)

Изменяя свои мысли и интерпретируя события по- другому, мы можем изменить

www.e-puzzle.ru
наши чувства и эмоции. Су- ществуют такие способы мышления и стили интерпрета-
ции, которые являются нереалистичными и вызывают раз- рушительные убеждения или
действия. Нереалистичные стили интерпретации Хаутцингер (2013) называет «оши-
бочными когнициями», которые могут проявляться как:
(1) Преувеличения:
(а) «Всех под одну гребенку!» = обобщения;
(б) мышление по типу «все или ничего» (например, «Мой супруг/моя супруга
никогда не слушает меня внимательно!»; «Я никогда не найду работу!»).
(2) Преуменьшения:
а) туннельное видение (человек концентрируется на од- ной вещи и больше
ничего не замечает);
б) подавление или игнорирование позитива или негатива.
(3) Фантазирование (выдумывание событий):
(а) приписывание другому человеку того, что на самом деле не имеет к нему
никакого отношения; свалива- ние вины на другого.
(б) отговорки/оправдание.
Интерпретация - это, опять же, активация определен- ных нейронных путей. Когда
Вы изменяете свой личный способ интерпретации, то есть то, что Вы думаете, Вы ак-
тивизируете другие, новые нейронные пути. Таким обра- 30м, применяя новый способ
интерпретации, Вы создаете новые нейронные пути в мозге. Чтобы новый способ оцен-
ки и интерпретации закрепился, необходимо время, муже- ство и терпение.
Первое, что нужно сделать - это распознать способы интерпретации, не
сориентированные на реальность. Для этого Вам нужно постоянно проверять,
анализировать и ставить под сомнение собственные убеждения и мысли:
* Сориентирована ли моя интерпретация на реальность?
* Обдуман ли мой вывод?
* Рационален ли мой взгляд на вещи?
' Есть ли объективные доказательства того, что я воспри- нимаю что-либо таким,
каким оно есть на самом деле?
* Ускользнуло ли от моего внимания что-нибудь важное?
* Игнорирую ли я что-нибудь?
• Какой важный факт мне еще нужно учесть?
• Что я преувеличиваю?
■ Что я приуменьшаю?
■ Что я приукрашиваю?
■ Что я вижу слишком уж негативным?
■ Игнорирую ли я что-нибудь хорошее?
■ Игнорирую ли я что-нибудь плохое?
■ Учитываю ли я более масштабный контекст?
Решение интерпретировать ситуацию определенным об- разом имеет далеко
идущие последствия - мы видим в но- вой, непривычной задаче в профессиональной или
личной жизни либо вызов, который интересен нам и притягивает нас, либо угрозу. В
зависимости от этого, мы либо испы- тываем любопытство, не скрываем своих эмоций и
полны энтузиазма, либо тревожны, сдержанны, оказываем сопро- тивление и избегаем
выполнения этой задачи.
Поведение нового коллеги можно интерпретировать либо как сотрудничество, либо
как конкуренцию. Эта ин- терпретация определит наше поведение.
Допущенную ошибку можно интерпретировать либо как шанс и возможность
научиться новому, либо как ка- тастрофу. В первом случае мы сначала разочарованы, но
потом находим, чему мы можем научиться из этой ошиб- ки. Второй случай имеет

www.e-puzzle.ru
 разрушительные последствия: мы виним самих себя, упрекаем
себя, не чувствуем своей цен- ности, больше не доверяем себе и
замыкаемся в себе.
В профессиональной деятельности можно видеть либо интересную задачу,
либо обременительную обязанность. В первом случае мы будем выполнять свою работу
заин- тересованно и мотивированно, будем ощущать меньший стресс и по достоинству
оценивать позитивную сторону ра- боты. А человеку, который чувствует, что на него
взвали- ли обременительную обязанность, нужно будет заставлять себя работать, он
будет немотивирован, быстрее почувству- ет перегрузку и стресс, будет замечать в
основном негатив и с нетерпением ждать конца рабочего дня.
Распознайте саботирующие МЫСЛИ (по Любомирски, 2008).
Стратегия укрепления позитивного мышления состоит в том, чтобы
автоматически выявлять вновь возникаю- щие пессимистические мысли.
Например, если бы Вы могли сознательно останавливать возникающие негатив-
ные мысли и пытались бы заменить эти мысли на более приятные. Спонтанные
мысли, вроде: «Я чувствую себя глупо, потому что я дал неправильный ответ
моему на- чальнику; теперь он меня уволит»; или «После разрыва с моим парнем я
больше не чувствую себя симпатичной и привлекательной» - это те самые
саботирующие рас- суждения, которыми Вы сами себя атакуете.
Запишите мысли, которыми Вы создаете препятствия для самих себя, и
подумайте, как Вы можете переосмыс- лить их. При этом задайте себе такие
вопросы:
■ Что еще может значить этот опыт или ситуация?
■ Можно ли извлечь что-то хорошее из этой ситуации?
• Извлеку ли я новые возможности для себя?
■ Что я могу извлечь из этого в будущем?
п
■ Могу ли я благодаря этому развить новые сильные сто- роны?
И если Вы пребываете в хорошем или нейтральном на- строении, выполните
это упражнение, и запишите соб- ственные ответы. Таким образом, Вы можете
помешать себе попасть в порочный круг негативных размышлений.
4.4. Учитесь на ошибках
Каждому из нас знакомо «неудобное» и неловкое чув- ство, [когда] ты допустил
очевидную ошибку. Вы чувству- ете себя плохим, некомпетентным и уязвимым. При
этом каждый человек совершает ошибки и даже должен их со- вершать, для того чтобы
учиться и дальше развиваться. Успех и изменение происходят только в процессе «про
верки» различных способов и средств. И никто не может добиться всего с первого
раза. Правильный подход может быть найден только через неудачи, в процессе
сравнитель- ной оценки. Подобно тому, как дети учатся ходить, ездить на велосипеде,
или подобно тому, как взрослые учат ино- странный язык: будучи детьми, мы сто раз
падали при первых попытках ходить, и многократно падали с вело- сипеда, для того
чтобы овладеть координацией тела или равновесием. Если, будучи подростками и
взрослыми, мы применим наши теоретические знания иностранного языка в разговоре с
носителем этого языка, мы будем постоянно допускать ошибки, и нас придется
поправлять. Только по- следовательное улучшение собственного «говора» и «про-
слушивание» правильной речи поможет нам со временем освоить новый язык.
Если мы не готовы совершить достаточно ошибок, тог- да мы ослабим наш
потенциал на успех, степень нашего са- моосознания, а, значит, и наш личностный рост.
Конечно, прежде всего, это связано со страхом и неуверенностью, но только подвергая
себя тревожным ситуациям, совершая ошибки в начале пути и учась на них, мы сможем
преодо- леть страх.

www.e-puzzle.ru
 Потому что смелость не значит не иметь страха; сме- лость значит испытывать
страх, но продолжать бороться.
Ведь это неслучайно, что наиболее успешные люди - это те, кому часто не везло в
жизни.
Часто в конце утомительных и ухабистых путей стоят высокие идеалы, без которых
наше желание опустить руки сдаться было бы сильнее, и мы вели себя более легкомыс-
ленно. Конкретная цель, в которой люди твердо уверены, направляет их и придает им
силу воли. Эта дальновидность позволяет этим людям преследовать свою цель, но также
и терпеливо ждать. Действия «на половину», без твердой уверенности, слишком быстро
забываются. Каждое неболь- шое сопротивление, каждая неудача будет использована
как повод, чтобы себя убедить в том, что продолжать не имеет никакого смысла. По этой
причине ранее упомяну- тые самоконгруэнтные цели столь важны для стремитель- ного
достижения личных целей.
Томас Эдисон, которому удалось совершить революци
онное открытие электрической лампочки, сказал: «Весь мой путь к успеху был
одной сплошной неудачей».
Психологи Карсон и Лангер (2006) в своей статье об осознанности и самопринятии
написали: «Если люди хотят изучить и понять свои собственные ошибки, и узнать, как
они могут извлечь уроки из этих ошибок, тогда они стано- вятся более внимательными к
себе и своему окружению, и укрепляют не только свою силу, самих себя и принима- ют
свои ошибки, но и силу быть благодарным за неверные шаги как ориентиры для
личностного роста».
7/‫ ;־■־‬Отрефлексируйте неудачи
В этом упражнении Вы узнаете, как конструктивно понять и
проанализировать конкретную неудачу: потратьте 15 минут и напишите о
щ
ситуации или событии, в котором Вы потерпели крах. Опишите, что произошло,
что Вы сдела- ли, и как Вы себя вели.
• Что тогда Вам пришло в голову?
■ Какими были Ваши мысли, что Вы чувствовали?
• Что Вы чувствуете сейчас, когда об этом пишите?
■ Изменилась ли со временем Ваша интерпретация это- го события?
I! • Что Вы вынесли из этой ситуации?
• Если все подытожить, есть ли еще какие-либо другие позитивные
t І і1 поучительные эффекты, которые делают
этот опыт ценным?
Можете ли вы принять на себя
тяжелую задачу? Найди- те один «отрезок» в Вашей жизни, когда Вы больше все- го
рисковали, и обязаны были все поставить на карту для того, чтобы повысить
вероятность успеха. Если Вы при- нимаете на себя задачу, то Вы должны покинуть
знако- мую и безопасную «зону комфорта» (см. выше раздел «Поведение»). В этой
удобной зоне Вы знаете, что де-
лать, как себя вести, и можете предвидеть неожиданно- сти. Исходя из опыта,
Вы можете спрогнозировать успех или неудачу. Иначе обстоит дело на неизвестной
«мест- ности». Это и есть так называемая «зона обучения», в ко- торой человек еще
не набрался опыта. Исход неизвестен, а задача тяжелее. Нужно действовать более
осознанно.
В то же время, после выполнения новых задач появляет- ся чувство гордости
и самоэффективности, которое ча- сто сопровождается большим одобрением со
стороны окружающих. Часто в «зоне обучения» могут происходить неожиданные
трудности и случаться ошибки. Это вполне естественно, так как ошибки

www.e-puzzle.ru
«запускают» и способствуют процессу обучения.
Где Вы можете немного рискнуть и стать лучше благода- ря выполнению
новой задачи?
4.5. Приводим в порядок эмоции, мысли и поведение
Психолог Джеймс Пеннебейкер (2009) на протяжении более 20 лет работает над
темой экспрессивного письма и здоровья. Основное внимание он уделяет вопросу о том,
оказывает ли процесс письма позитивное влияние на наше благополучие, когда мы
пишем о проблемных и негатив- ных жизненных событиях. В позитивной психологии
это называется «экспрессивным письмом»: когда определенные чувства и эмоции
выражают в письменной форме. В науч- ных исследованиях были доказаны позитивные
эффекты экспрессивного письма, которые появились уже после того, как участники на
протяжении трех дней излагали свои мысли и эмоции на бумаге. Результаты были
колоссаль- ными: в следующих исследованиях участники проявляли меньше
беспокойства, реже обращались к врачу и были расслабленными. Их общее состояние
здоровья и иммун- ная система значительно улучшились. Улучшился даже их общий
эмоциональный фон, и они стали более общи- тельными. Нет никаких сомнений в том,
что причину этих позитивных эффектов, то есть более глубокого понимания и лучшего
отношения к трудным ситуациям, следует искать в самом процессе письма! Как же
можно объяснить эти результаты?
В процессе письма мы создаем законченную историю, которая соединяет
разрозненные части нашего опыта. Ког- да мы пишем, мы раскладываем все по полочкам
в частич- ном беспорядке своих мыслей и образов и распознаем при- чинно-
следственные связи между ними. Таким способом мы глубже понимаем свой опыт и
можем управлять ним. Чело- век испытывает ощущение, что держать события под кон-
тролем - это опыт, который имеет смысл и структуру, более контролируем и управляем,
чем непонятное и неупорядо- ченное нагромождение мыслей, образов и эмоций. Также
мы можем неожиданно заметить позитивные и полезные стороны даже в негативных
событиях. Если кто-либо в про- цессе письма придает смысл своему негативному опыту,
то потом он реже и менее отчетливо вспоминает о нем.
Основываясь на феномене нейропластичности (возмож- ности формировать и
изменять нейронные пути в мозге), мы можем сказать, что в процессе написания
формируются новые нейронные пути. Это можно совершить с помощью альтернативных
способов интерпретации и другого пони- мания событий.
[ Щр j Ведите дневник
j і В ближайшие дни запишите в дневник Ваши самые со- Г кровенные мысли
и чувства, связанные с самыми тяже- \ ; лыми переживаниями в Вашей жизни.
Отрефлексируйте і і Ваши самые глубокие эмоции и мысли. Вы можете пи- j j сать
каждый день об одной и той же теме или менять их, I ..‫ ן‬например, писать о Ваших
отношениях с другими людь- I 1 ми, будь то родители, отношения в браке, друзья
или Н родственники, о своем прошлом, настоящем или буду- I I щем, или о том, кем
Вы были, кем Вы являетесь, кем Вы □ хотите быть.
Наблюдайте за Вашими мыслями и эмоциями. Набери- тесь терпения:
• Помогает ли мне процесс написания упорядочить опре- деленные события?
• Даст ли мне процесс написания лучшее понимание?
■ Получу ли я другие/новые знания?
■ Изменится ли что-то (мое отношение к определенным вещам/к значению
события)?
Когда мы пишем об очень позитивных событиях, это, бесспорно, также оказывает
позитивный эффект. Исследо- вания показали, что после того, как участники в деталях
написали о своем самом лучшем переживании, то их фи- зическое здоровье, равно как и

www.e-puzzle.ru
 настроение, заметно
улуч- шились.
I Счастливый
момент
(■j Потратьте
несколько минут, и
подумайте о самом
заме- [ j нательном
событии в Вашей
жизни, об одном из
самых j 1 счастливых
Рисунок 4.3. Взаимосвязь между мыслями, чувствами/эмо-
циями и поведением.
моментов. Возьмите листок бумаги или Ваш I j дневник и детально опишите
события. Постарайтесь І * вспомнить мысли и чувства, которые Вы испытывали j і
в тот момент. Постарайтесь вновь испытать и ощутить j ; прежние пережитые
чувства.
4.6. Общая сила ДвС
Для того чтобы преодолеть силу и мощь нежелательной привычки, мы должны
постоянно и одновременно активи- зировать наши чувства, мысли и поведение. По
Любомир- ски, те 40%, которые мы сами привносим в свое благо- получие, открывают
нам возможности для разнообразных действий, которыми мы управляем сами. Будь то
осознан- ное позитивное мышление о событиях, постоянное хорошее настроение и/или
атмосфера или выполнение действий, ко- торые делают нас счастливыми, при
выполнении которых мы чувствуем себя «в своей стихии». То, что мы думаем, делаем и
чувствуем, взаимосвязано.
Не имеет значения, с какого «уровня» Вы начинаете или насколько маленькими
могут быть Ваши шаги, вопло- щайте в жизнь больше позитива, и не важно, где: в мыс-
лях, эмоциях или в практическом применении, просто по- лучайте (больше)
удовлетворенности и комфорта.
Так как мысли, чувства и поведение (способы поведе- ния) взаимосвязаны и влияют друг на
друга, то их вза- имосвязь способствует достижению устойчивого измене- ния. Даже когда мы
чуть-чуть позитивно меняемся, мы влияем и побуждаем других к такому же позитивному из-
менению.
СТРЕСС И ОТКЛАДЫВАНИЕ НА ПОТОМ
В наши дни процветающего, по сравнению с доинду- стриальной эпохой, мира, число
случаев депрессий резко возросло, а средний возраст людей, страдающих от них, заметно
снизился по сравнению с прошлыми годами. Во- первых, это кажется удивительным и
пугающим, учиты- вая, что индустриальная, а потом и информационно-техно- логическая
революция принесли людям много преимуществ и удобств: система здравоохранения,
социальное обеспече- ние и предложения безграничного потребления и развлече- ний.
«Материальные ценности» в целом приходятся людям по душе в западных индустриальных
странах. Глядя на жилищные условия, медицинское обслуживание и куль- турные мероприятия,
можно сказать, что уровень жизни, несомненно, улучшился. Это социальное изменение также
отражается в цифрах: на вопрос «Чего Вы хотите достичь в жизни, используя свои
индивидуальные способности?» американские студенты-первокурсники в 1967 и 1990 го- дах
рассказали о совершенно разных целях в жизни (см. табл. 4.1).

www.e-puzzle.ru
 Таблица 4.1. Изменение жизненных целей у
американских первокурсников (Дей и др., 1991).
1967 1990
41%: заработать как 76%: заработать как
можно больше денег можно больше денег
83%: лично для себя 42%: лично для себя
найти смысл жизни найти смысл жизни

Однако, если при этом рассматривать удовлетворенность и благополучие людей,

то, в результате иднустриального и социального развития, оно не увеличилось. Так
почему же мы не стали счастливее, несмотря на все достижения? Основное внимание
политического и социального развития было направлено исключительно на
материальный про- гресс. В своей книге «Дзен и искусство жизни» Лоуренс Дж. Болт
заявил: «Общество навязывает нам, людям, что ценность имеют только те вещи, которые
можно сосчитать, и что важно лишь то, что материально». С практической точки зрения,
мы исчисляем в цифрах наши мероприятия, публикации, деньги, автомобили, и даже
количество на- ших друзей.
Последствия этого нового взгляда на вещи скорее не- гативны: в своей статье
«Темная сторона американской мечты» (1993) авторы Кассо и Райан говорят о том,
что низкая вероятность самореализации и резкое увеличение страданий, депрессий и
страха - это следствие неограни- ченных (материальных) возможностей. Кроме того,
люди оказались физически нездоровыми и более уязвимыми. Обещанное счастье от
материального достатка не наступа- ет, а лихорадочная погоня за деньгами, наоборот,
делает людей несчастными.
4.7. Стресс
Стресс - распространенное явление. Все чаще появля- ется информация о стрессе
среди учеников школ, о пере- груженных студентах и рабочих, которые страдают от
«выгорания». В недавнем американском исследовании, участниками которого были
13500 студентов, почти 45% студентов заявили, что они настолько впали в депрессию,
что не могут работать; 94% заявили, что перегружены объемом работы. Стресс - это
человеческая реакция на чувство перегруженности работой и чрезмерного напря- жения.
Стресс в трудовой деятельности, ежедневные конфлик- ты, удары судьбы, страхи и
постоянное чувство вины - это основные причины этого заболевания. Цена стресса высо-
ка: он одинаково неблагоприятно воздействует и на пси- хологическое благополучие, и
на физическое здоровье. На другие сферы жизни, например, продуктивность и творче-
ство, стресс также оказывает негативное влияние.
Если чувство стресса длится дольше, и даже становит- ся хроническим, то оно
может привести даже к депрессии. Постоянный стресс приводит к почти такому же
количе- ству сердечных приступов, как курение, высокое кровяное давление или
ожирение. Огромное психосоциальное давле- ние, которое сегодня тяготит многих
людей, требует рас- познавать симптомы хронического стресса и реагировать на них.
Чем раньше человек осознает стресс, тем быстрее он сможет отреагировать и справиться
с ним.
4.8. Откладывание на потом
Одна из основных причин хронического стресса - это откладывание дел на потом,
«в долгий ящик». Многие люди неделями не реагируют на неприятные задачи и уто-
мительные обязанности. Например, заполнение налоговой декларации, ремонт бытовой
техники, давно назревшее мытье окон, звонок свекрови/теще, накапливающиеся на столе
и поджидающие горы нерешенных дел. Перечень не- приятных задач можно продолжать

www.e-puzzle.ru
еще долго, и он может быть как актуальным для всех, так и индивидуальным для
каждого. Избегание и откладывание на потом определен- ных обязательств часто
порождает хронический стресс, который всегда присутствует на подсознательном уровне
и непрерывно «давит» на совесть. К примеру, друг сказал нам, что он часто ходит играть
в гольф по воскресеньям со своим приятелем-профессором. В 11 часов профессор ухо-
дил в спешке, заявляя, что он до сих пор не написал экс- пертные заключения, о которых
ему уже давно напоминали из суда. Наш друг, напротив, «приучил» себя решать все
срочные дела до вечера субботы.
Откладывание дел на потом во многом вредит нам: во-первых, остаются
нерешенными важные дела, во-вторых, оно лишает нас возможности покоя и отдыха в
настоя- щем, а постоянное откладывание на потом может привести к длительному
хроническому стрессу, который влечет за собой серьезные заболевания.
Зато выполнение обременительных обязанностей, на- против, наполняет нас
облегчением и гордостью. У нас по- является чувство, что мы «справились с чем-то
трудным», и наша голова снова свободна для других дел. Когда мы осознаем множество
вредных воздействий хронического стресса, тогда это даст нам достаточную мотивацию
для по- беды над «внутренним свинопсом»3.
Таким образом, для того чтобы стресс действительно не стал хроническим, мы
должны осознать, как мы лично переживаем стресс.
Распознайте стрессовые реакции. Различные факторы стресса, стрессоры, которые
могут повлиять на нас, при- водят к некоторым стрессовым реакциям. Каждый из нас
может подвергаться воздействию таких стрессоров, и мы реагируем на них
определенными, индивидуальными для каждого симптомами. Первоначально
симптомы стресса принимали за обычные заболевания и беспокойство. Все эти
заболевания возникают из-за высокого давления (пере- утомления), тревоги, чувства
вины или личных проблем. Но они имеют еще одну коварную особенность: они появ-
ляются не обязательно непосредственно из-за перенапря- жения, а могут возникнуть
только спустя несколько дней или даже недель, когда человек уже не думает о насущных
проблемах и временно расслаблен.
Не только слишком большие, но и слишком маленькие проблемы оказывают
негативное влияние и могут привести
к стрессу. Скука, потеря статуса, увольнение с лидирую- щей позиции или «сбой» в
профессии вредят пониманию себя, то есть «Я-концепции». Несоответствие, то есть дис-
баланс между слишком высокими амбициями и слишком низкими требованиями, часто
приводит к появлению фак- торов стрессора, связанных с нашей оценкой своих качеств и
способностей. Стрессовые реакции могут проявляться на трех уровнях: на физическом
уровне, на уровне поведения и на уровне мыслей и чувств.
Симптомы стресса на физическом уровне. Один очень важный симптом - это
чувство усталости, которое может быть особенно сильным, когда перенапряжение
сохраняется слишком долго. Другими симптомами могут быть быстрый ритм сердца,
повышенное кровяное давление, учащенное или затрудненное дыхание, сухость во рту и
сухость в гор- ле, чувство жара, беспокойство, мышечные спазмы, голов- ные боли,
головокружение, нарушения сна. Конечно, тот или иной симптом может возникнуть и
без стресса. Если нет никакой другой причины, и эти симптомы возникают неоднократно
и вместе, то следует задуматься над тем, что их причиной может быть именно стресс.
Симптомы стресса на уровне поведения. Стресс прояв- ляется на уровне поведения

3 Внутренний свинопес (нем. *Innerer Schweinehund») — немецкое аллегори- ческое выражение; обозначает слабую
силу воли, мешающую человеку вы- поднять неприятную деятельность, которая сама по себе полезна для него
(например, придерживаться диеты) или необходима для достижения про- фессиональной цели (например, разрешить
какую-нибудь проблему), (прим. перев.) См. также Г. Штавеманн «Находчивость против упрямства. Самоэф-
фективность в решении проблем», изд-во «Гуманитарный Центр», X., 2014.

www.e-puzzle.ru
следующим образом:
(1) Нервозность, проявленная вовне', спешная речь; про- явление
беспокойства во время приема пищи или об- щения; в целом высокая активность и
беспокойность; большая раздражительность, иногда агрессивность.
(2) Дефицит активности на рабочем месте: меньше энер- гии; снижение
креативности; снижение способности принимать решения; трудности в общении с
коллегами или членами организации; отсутствие концентрации на главном.
(3) Нескоординированное рабочее поведение: работать сра- зу над
несколькими вещами; «окунаться с головой в работу»; отсутствие планирования; потеря
способно- сти, находясь на работе, видеть связи между фактами; потеря контроля над
планированием времени; поспеш- ная, беспокойная работа без перерывов; «не успевать с
работой»; брать работу домой.
(4) Неспособность «отключаться»: думать о работе по но- чам; часто
думать о возможных конфликтах; отказ от отпуска; отсутствие досуга; отсутствие
движения; мало друзей.
(5) Зависимое поведение', неконтролируемое потребление пищи; увеличение
потребления сладостей; постоян- ная тяга к сладкому; злоупотребление алкоголем, ча-
стое употребление болеутоляющих, седативных средств и снотворных таблеток, или
стимуляторов.
Симптомы стресса на уровне мыслей и чувств. Типич-
ный и распространенный симптом - это напряжение: оно может проявляться,
например, в том, что человек подвер- гает себя давлению и находится в постоянной
спешке. При- знаками стресса также может быть чувство беспомощно- сти и
неполноценности, страх отказа, неудовлетворенность и самообвинения. Постоянная
задумчивость, печаль, плак- сивость и склонность «делать из мухи слона» - это прочие
проявления стресса. Если напряжение сохраняется дольше, то это может привести к
чувству пустоты, забывчивости вплоть до блокировки мышления («провалы в памяти»).

Вы чувствуете, что пребываете в стрессе? Можете ли Вы назвать конкретные

ситуации, при которых Вы испыты- вали стресс? Как часто это бывает? Стресс
сохраняется в течение нескольких недель или месяцев? Если да, от- носятся ли к
Вам вышеуказанные реакции на стресс (не- важно, на уровне поведения или
мышления). Если да, то какие именно? И как часто?
Для избавления от стресса в долгосрочной перспективе, Вы уже сделали
первый шаг: Вы осознали, что опреде- ленные ситуации и требования постоянно
создают для Вас нагрузку, и что Вы как-то реагируете на них физиче- ски или
мысленно. Это вполне нормально и характерно для всех людей. Ваше тело и разум
подсказывают Вам, что что-то выбило вас из колеи, будьто слишком высокие,
слишком низкие или бесчисленные требования к себе.
Дальше мы расскажем о том, как уменьшить стресс и сгладить неизбежные
бытовые проблемы с помощью кон- кретных стратегий и методов. В эмпирических
исследовани- ях выявили такие способы поведения, при которых люди ис- пытывают
стресс, но все же живут гармонично и счастливо. Так что же характеризует людей,
которые, несмотря на вы- сокие требования, ведут удовлетворенную жизнь, не испы-
тывая при этом стресс? Многочисленные исследования уста- новили, что эти люди
преодолевают такие же требования, трудности и неприятности, как и все остальные. Но
почему же тогда им удается не чувствовать себя в стрессе, сознатель- но
восстанавливаться от напряженных периодов и находить время для восстановления сил?
Человеку нужно время для того, чтобы справиться со стрессом и преодолеть его. В своем

www.e-puzzle.ru
бестселлере4 по версии газеты «New York Times» Джим Лоэр и Тони Шварц пишут: «Из
мира спорта мы узнали, что ре- альным врагом высокой продуктивности является не
стресс, который, как это ни парадоксально, на самом деле повы- шает результаты работы
и способствует личностному росту. Гораздо большая проблема - это отсутствие
регулярного и сознательного отдыха. Хронический стресс без периодов восстановления
истощает запасы энергии, негативно влияет на работоспособность и может привести к
эмоциональному выгоранию и истощению нервной системы».
4.9. Как Вы можете расслабиться и отдохнуть
В краткосрочной перспективе (на микроуровне), Вы мо- жете отдохнуть, если
будете уделять несколько минут или часов медитации, прогулке, занятию гимнастикой
или про- слушиванию музыки. В среднесрочной перспективе (на ме- зоуровне),
позаботьтесь о спокойном сне или, например, о выходном дне для восстановления. В
долгосрочной пер- спективе (на макроуровне), Вы можете отдохнуть во время отпуска.
Для того чтобы уменьшить стресс, существует и другой подход, который состоит в
том, чтобы работать не больше, а меньше. Возьмите себе за правило не решать как
можно больше проблем, а расставлять приоритеты. Так как: коли- чество негативно
влияет на качество!
Упростите свою жизнь, не решайте проблемы одну за другой и сразу. Просто
выключите телефон, если Вы при- нимаете гостей, или если хотите побыть в
спокойствии и одиночестве. Иметь достаточно времени и спокойствия для себя самого -
это большая ценность. Исследования подтвердили, что материальное благополучие не
может вы- звать счастья и удовлетворения, и не может повысить их уровень (при
условии, что основные потребности удовлет- ворены), а вот достаточное количество
свободного времени приводит к значительно большему благополучию. Хитрость
заключается в том, чтобы найти золотую середину, чтобы создать баланс между часами
напряженной работы и безде- лья. Это означает, что, в дополнение к ежедневным
обязан- ностям и работе, необходимо уделять достаточно времени для семьи и друзей.
Это означает, что при определенных обстоятельствах человек должен отказаться от
предложе- ний и удобных возможностей для достижения профессио- нальных целей. Для
того, чтобы обрести собственное рав- новесие, нужно сказать «нет» людям или
возможностям, и «да» - себе самому. В отношении баланса между работой и личной
жизнью, необходимо определить значимые лично для Вас сферы жизни. Каждый
человек выполняет разные роли в своей жизни, они могут включать профессиональ- ную
карьеру, отношения, рождение детей, заботу о себе или дружбу. Невозможно прекрасно
освоить все области и роли. Это требование нереалистично и оказывает боль- шое
психическое давление, которое Вы возлагаете на себя. Почти всегда оно приводит к
фрустрации, так как редко бывает так, чтобы все получалось замечательно. Вместо того,
чтобы искать «идеальную» жизнь, будет более раз- умно и реалистично иметь перед
глазами «оптимальную» жизнь. Это означает, что нужно принимать ограничения и
освобождаться от определенных обязательств, для того чтобы посвятить себя с полной
силой и самоотдачей дей- ствительно более важным вещам. Когда Вы осознаете, что
нет ни одного человека, жизнь которого была бы «идеаль- на», и никому не удается
во всех сферах жизни справиться «с блеском», Вы почувствуете большое облегчение.

Чему Вы можете сказать «Нет», чтобы упростить Вашу жизнь и замедлить ее

бешеный темп? Что Вы можете сделать, чтобы свести к минимуму стресс в Вашей
жиз- ни? Как именно Вы можете отдохнуть и расслабиться на микро-, мезо- и

4 Речь идет о книге *The Power of Full Engagement: Managing Energy, Not Time, Is the Key to High Performance and
Personal Renewal» (пере- ведена на русский язык в 2015 году - «Жизнь на полной мощности. Управление энергией -
ключ к высокой эффективности, здоровью и сча- стью»). (прим. перев.)

www.e-puzzle.ru
макроуровнях?
Единство тела и души
Сделай своему телу что-то хорошее, чтобы твоя душа захотела в нем жить.
Тереза Авильская
Первоначально в западной культуре тело и душу опи- сывали как единое целое.
Разделения на тело и душу не существовало. Со стремительным развитием науки в
девят- надцатом веке началось «исследование» человека. Извест- ные ученые и врачи,
такие как Рудольф Вирхов (1821- 1902) или Роберт Кох (1843-1910), оказали мощное
влия- ние на развитие медицины. Органические заболевания из- учали с большим
успехом, в то время как «душа», которая физически неощутима, отошла на задний план.
В двадцатом веке человек, со своей личной жизненной историей, оказался в центре
внимания. Так появилась пси- хосоматика - наука о взаимодействии между психосоци-
альными, психическими и физическими процессами. В то же время, этот комплексный
подход получил признание в обществе. Каждый чувствует, что физическая активность и
расслабление хорошо воздействуют на тело, и каждому знакомо чувство
опустошенности после напряженного дня в офисе. На человеке лежит огромное бремя.
Душа влияет на тело — и наоборот. Изменение в душе оказывает влияние и на
тело. Опыт показал, что альтерна- тивные методы лечения, изменение режима сна,
изменение в питании или регулярная медитация оказывают позитив- ное влияние на
самочувствие. Даже любовь может, как го- ворится, «свернуть горы».
Как я могу улучшить свое счастье и здоровье? Здоро- вый образ жизни
основывается на следующих пяти основ- ных принципах:
(1) Движение.
(2) Медитация и осознанность.
(3) Здоровое питание.
(4) Отдых.
(5) Контакт/соприкосновение.
5.1. Движение
Большинство людей знает, как важен и полезен спорт для тела и души. Тем не
менее, очень немногие из нас до- статочно двигаются. Технологический прогресс
позволяет нам многое. К сожалению, он также соблазняет комфортом и инертностью. В
результате, физическая нагрузка за по- следние 50 лет уменьшилась на 25%.
Мы можем воспринимать отсутствие физических нагру- зок как роскошь, но, в то
же время, следует иметь в виду, что физически активный образ жизни имеет много
преиму- ществ, например:
• повышает самооценку;
• содействует спокойствию и невозмутимости;
• улучшает мышление и память;
• усиливает физическую привлекательность;
• значительно улучшает иммунную систему;
• продлевает жизнь в среднем на 5 лет;
• повышает либидо;
• снижает риск слабоумия примерно в полтора раза;
• снижает риск инсультов и сердечных приступов пример- но на половину.
В научных кругах нет никаких сомнений в том, что фи- зически активный образ
жизни способствует укреплению жизнестойкости и позитивному отношению к жизни.
Зна- чимость и влияние физически активной жизни все сильнее укореняются в
общественном сознании. Использование фи- зической активности в лечении людей с
нарушениями пси- хического здоровья приводит к значительному улучшению
симптомов. Физическая активность способствует выработ- ке «гормона счастья»

www.e-puzzle.ru
серотонина. Повышается самооценка.
Увеличивается мотивация больше двигаться. Психическая устойчивость -
жизнестойкость - увеличивается, подвер- женность инфекциям ослабляется. Мне не
нужно бежать марафон для того, чтобы быть физически активным. Я не должен
действовать по принципу «все или ничего», скорее, к активной и здоровой жизни ведут
маленькие шажочки.
Привносить больше движения в свою повседневную жизнь или целенаправленно
заниматься спортом можно даже при условии ограниченного свободного времени. Фи-
зическая активность - это не только бег, но и танцы, игры с детьми или садоводство. Как
Вы можете быть физически активным, не посещая при этом в тренажерный зал? Есть
несколько простых способов, которые можно применять в повседневной жизни без
особых усилий:
(1) Дальше парковать автомобиль. Лучшее место для пар- ковки находится
не прямо перед дверью, скорее это бу- дет первое свободное место, которое Вы найдете.
Пар- ковочное место должно находиться как можно дальше, чтобы проделать как можно
большее расстояние по пути в офис. Самым простым решением было бы, ко- нечно,
полностью пересесть на велосипед.
(2) Прогулки. Пойти с детьми в школу пешком, отпра- виться в супермаркет
не на автомобиле. Свежий воз- дух и физические упражнения стимулируют творчество и
повышают концентрацию!
(3) Использовать технику как некий «фон». Когда во вре- мя занятий
спортом можно на что-то отвлечься, это де- лает их более приятными. Полчаса на
тренажере по- кажутся не такими долгими, если смотреть при этом любимую
телепередачу или слушать музыку.
(4) Согласно последним данным, короткий спринт до ав- тобусной
остановки особенно хорошо способствует хо- рошей физической форме. Эти несколько
секунд напря- жения особенно хорошо воздействуют на тело.
(5) Достаточно потягиваться. Потягивание важно не только в спорте, но и
в повседневной жизни. Кто по восемь часов проводит возле компьютера и не двигает
мышцами, наносит им вред. Циркуляция крови ухуд- шается, и сухожилия становятся
менее гибкими. Тогда спорт действительно может стать пыткой.
(6) Общаться с другими людьми. Ничто не мотивирует луч- ше, чем люди,
которых Вы любите. Можно поговорить с подругой во время совместной пробежки, или
на вы- ходных погулять с другом/коллегой. Мы должны иметь в виду: небольшие
улучшения уже могут быть большим шагом, а чрезмерное усилие несет в себе такую же
опас- ность навредить организму, как и отсутствие движения.
5.2. Медитация и осознанность
Позитивная психология развивает способности, скры- тые в нас, и способствует их
проявлению. То же самое яв- ляется целью медитации осознанности. По этой причине,
практика медитации и внимательности - это важный ком- понент позитивной
психологии.
Медитация в переводе обозначает «размышление, на- блюдение». При медитации
человек пытается жить «здесь и сейчас». Будьте ближе к себе. Или, проще, говоря: за-
медлите [жизнь]. Речь идет о том, чтобы воспринимать без осуждения и уделять
событиям все свое внимание. Осоз- нанно уделяйте себе больше внимания. Так
появляется осознанность. Осознанно ловите мгновение. Следите за соб- ственным
дыханием, осознанно воспринимайте процессы мышления и телесные ощущения. Так, я
могу осознанно представить одну-единственную изюминку, увидеть ее цвет и текстуру,
вдыхать ее запах и чувствовать ее консистен- цию во рту при медленном жевании.
Представьте акт же- вания перед проглатыванием и испытайте вкус. Благодаря

www.e-puzzle.ru
внимательности усиливается и практикуется позитивный опыт. Смотреть на события и
ощущать чувства, не оце- нивая их - это основное содержание упражнений. Здесь самое
важное - это то, что человек не оценивает новые воз- никающие события сразу
негативно, а скорее наблюдает за ними и пытается понять обе их стороны. Даже
концентра- ция на отдельных, кажущихся обыденными, вещах - та- ких, как, например,
цветок - может компенсировать не- гативный опыт позитивным. Упражнения на
осознанность также важны тем, что они позволяют почувствовать связь тела с
душевными переживаниями. Тяжесть в животе мо- жет сигнализировать мне, что
начинается приступ страха. При повторном появлении приступа я уже смогу с ним
справиться и отреагировать до того, как страх втянет меня в свой «порочный круг».
Нужно учиться обращать внимание на себя и внима- тельнее к себе относиться.
Одному человеку головные боли указывают на то, что он находится в стрессе, другой
чув- ствует страх и испытывает его как тяжесть в области жи- вота. Воспринимать
чувство как сигнал, а не отбрасывать его - во многих случаях именно это приносит
облегчение.
Благодаря осознанности, паузе и тому, что мы учимся лучше воспринимать самих
себя, нам удается лучше по- нять тех, с кем мы общаемся. Отношения и дружба мо- гут
быть менее конфликтными и более непринужденными. Более спокойный и
расслабленный взгляд на жизненные события часто является результатом упражнений по
меди- тации и осознанности.
Для того чтобы на собственном теле испытать этот опыт, нет необходимости
медитировать сидя. Йога, Цигун, меди- тация при ходьбе, или просто ощущение каждой
отдель- ной части тела без ее оценивания: важно отпустить мысли и испытать то, что
происходит в теле. Как движение, так и медитация, подразумевает собой напряжение -
то, на что способен далеко не каждый. Но также здесь важно осоз- нанно не отодвигать
на задний план продуктивные мысли, позволять себе быть обычным человеком, терять
концен- трацию. Осознанность - это одно из многих возможных упражнений; даже
намерение воспринимать что-либо более целенаправленно может быть начальным
упражнением.
В чем же польза от упражнений на осознанность?
«Пауза». В то время, как человек концентрируется на «здесь и сейчас», он
становится более продуктивным, кре- ативным и меньше зависит от окружающей его
среды. Это само по себе уменьшает стресс, позволяет увидеть то, что действительно
важно. «Пауза» может быть достигнута че- рез пару глубоких вдохов, это приводит к
большему спо- койствию. Поездка в офис, пробка на красном свете - все это можно
использовать как повод, чтобы пять раз глубоко вдохнуть и выдохнуть.
Придайте отношениям нежности. Когда мы спокойны, невозмутимы и
оптимистичны, мы можем перенести эту установку на нашего партнера. Тогда
конфликты обостря- ются не так быстро, и мы дарим нашим близким больше внимания и
любви, и получаем от них то же самое. «Все, на что человек смотрит с любовью, -
прекрасно», это от- носится и к вниманию. Через самопознание и осознание маленьких
изменений легче общаться друг с другом, по- зволяя событиям быть, а не вмешиваться в
них.
Инь и Янь. Во многих религиях и азиатских культурах достижение единства тела и
души - это цель. Инь и Янь - это неразделимый, взаимосвязанный символ, ясно показы-
вает это. Многие научные исследования доказали, что ме- дитативные упражнения
приводят к стабилизации как фи- зического, так и психического здоровья. Даже 30 минут
ежедневных упражнений на осознанность имеют научно до- казанный успех. Есть
данные об улучшении благополучия и физического здоровья. Отпускание является
основной по- требностью. Отпускание - это базовая потребность, которую многие из нас

www.e-puzzle.ru
забыли. Ведь, движимые желанием большего, мы иногда вынуждены смириться с тем,
что на самом деле у нас есть меньше. При медитации речь идет не о том, чтобы чего-то
добиться, а скорее о том, чтобы полностью находить- ся в «здесь и сейчас». При
медитации попробуйте отклю- читься и просто быть. Этому «быть» можно научиться
толь- ко через упражнения. Пребывая в этом состоянии, мы по- нимаем, насколько
больше оно расслабляет и усиливает нас, чем бездумная активность. Вот три простых
упражнения для релаксации и восприятия тела. Для всех трех медитативных упражнений
действуют такие правила: Не торопитесь - най- дите безопасное и укромное место!
Носите свободную одежду!

t\ Медитативное упражнение 1.
II
[ jПусть Ваши мысли приходят и уходят - попытайтесь быть
! ;и оставаться беспристрастным. Попытайтесь не реаги-
\ !ровать на возникающие мысли. Будьте наблюдателем
I :Ваших приходящих и уходящих мыслей. Ничто не волну-
‫\ ־‬ет Вас. В этот момент «ничто» важно для Вас. Вдыхайте
: !и выдыхайте глубоко и медленно. Не торопитесь и почув- ствуйте, что Вы
ничем не обременены. Завершите заня- тие тремя глубокими вдохами и выдохами.
Медитативное упражнение 2.
Сидите расслабленно на стуле. Сконцентрируйтесь на Вашем дыхании.
Почувствуйте, как Вы вдыхаете и выды- хаете. Понаблюдайте за своим дыханием.
Запоминайте появляющиеся мысли. Отбросьте их в сторону, уделяя усиленное
внимание собственному дыханию. Ощущайте, но не реагируйте на возникающие
мысли, и дальше еле- дите за своим дыханием. Вдохните и выдохните глубоко, и
закончите упражнение.
Упражнение Фельденкрайза.
Физик Фельденкрайз высказал мнение о том, что тело отражает психические
процессы, и наоборот. Исходя из этого, он разработал последовательность
движений, ко- торые усиливают восприятие тела. Это маленькие, плав- ные
движения, которые всегда можно выучить и исполь- зовать на практике - с
удивительно большим эффектом. Здесь мы приводим упражнение «лежа на спине».
Лягте на спину, положите руки по бокам от тела на полу. Закройте глаза.
Постарайтесь расслабиться.
Осознайте, как Вы себя чувствуете в этот момент, как это, когда Вы лежите на
полу. Закройте глаза. Почувствуйте, где Вы касаетесь пола своим телом. Есть ли
такие места, где касание неясное, или Вы его совсем не чувствуете? Расслабьтесь.
Следите за тем, когда голова касается пола, и почув- ствуйте пространство
между шеей и полом. Если Вы счи- таете, что пространство слишком большое, Вы
можете подложить твердую подушку под голову.
У большинства людей нижний пояснично-крестцовый отдел позвоночника не
соприкасается с полом. Почув- ствуйте расстояние, которое появилось вследствие
это- го. Расслабьтесь и сконцентрируйтесь при этом на по- ясничной области. Как
Вы ощущаете этот промежуток? Поставьте ноги на пол, стопы ровно. Сложите
руки и по-
П ложите их под головой. Руки должны быть расположены г J ниже затылка,
но выше шеи. Теперь Вы чувствуете вес ! I вашей головы на своих руках.
j j Поднимите расслабленно голову от четырех до шести [ j сантиметров от
пола и опустить ее снова. Почувствуйте, ! как это, когда Вы держите голову на
руках и плечах?

www.e-puzzle.ru
 ІІ
у Поднимите голову руками и плечами, попытайтесь еде- і j лать это движение
как можно медленнее. Опустите го- 1 і лову, которую Вы держите руками и
плечами, очень М медленно на пол. Расслабьтесь. Следите за тем, чтобы !‫ י‬j в этом
положении руки лежали на полу слева и справа !;1 от тела. В то время, как Вы
отдыхаете, попробуйте про- tI чувствовать движение головы - поддерживаемой
руками ; ; и плечами. Почувствуйте, что каждое движение головы : { отражается на
всем организме.
\! Со временем и с практикой Вы будете чувствовать, что : во время
выполнения этого движения плечи, грудная j і клетка, живот вплоть до области
таза и тазобедренные і суставы двигаются вместе. Это маленькие движения,
; ! которые необходимо прочувствовать. Во время отдыха ; ‫ ־‬поставьте ноги на
пол или вытяните их. Важно при этом лежать на полу, ничего не делая. Обе руки
вытяните ря- : і дом с телом. Поставьте ноги снова на пол так, чтобы обе ступни
касались пола. Теперь сложите руки и положите их за голову. Поднимайте и
опускайте голову несколько . раз вместе с руками и плечами. Теперь следите за Ва-
шим дыханием. Дышите в соответствии с движением головы. В этом случае
дыхание должно соответствовать
і ; (вдох, выдох) движению головы (подъем/опускание).
: Расслабьтесь и почувствуйте Ваше тело на твердой по- ; верхности пола.
Дайте себе достаточно времени, чтобы , расслабиться.
: ' Теперь дышите наоборот. Например: поднимите голову ‘ при вдохе и
опустите голову при выдохе, если Вы рань- . ше делали по-другому! Сделайте от
четырех до пяти дви- жений головой (подъем и опускание), сделайте перерыв и
измените способ дыхания. Положите руки слева и спра- ва от тела на полу.
Вытяните ноги. Следуйте за вообража- у емой линией от затылка по шейному
отделу позвоночни- j ка, грудному отделу, поясничному отделу к области таза j и по
обеим ногам к ступням. Теперь Вы ощущаете себя і по-другому? А сейчас лягте
более ровно, теперь лежать I на полу более неудобно? А как сейчас пол касается
Ваше- го тела? Расслабьтесь!
'А При поднятии головы сведите локти вместе. При опус- j кании головы
разводите локти в стороны. Как теперь Вы
I ощущаете вес головы? Снова расслабьтесь.
it І
‫ ן‬Сделайте лежа пять глубоких вдохов и выдохов. Сожми-
:! те обе руки в кулак. Откройте глаза. Снова медленно
Н встаньте. Походите медленно около минуты взад и впе-
1 ред по комнате.
5.3. Здоровое питание
Ты — то, что ты ешь.
Это фраза, которой уделяют слишком мало внимания. Но постепенно все больше и
больше врачей и ученых об- наруживают, что питание - не только крайне важно для
поддержания функций организма, но и оказывает значи- тельное влияние на психическое
здоровье.
Дефицит здоровой пищи может привести к заболевани- ям, а также оказывает
сильное влияние на наше психиче- ское состояние. Главный пункт в здоровом питании -
это гликемический индекс. Он показывает, насколько быстро полученная пища
превращается в сахар, и как долго этот сахар остается в крови. Высокий гликемический
индекс означает быстрый и сильный прирост энергии, равно как и столь же резкое
падение уровня энергии. Низкий глике- мический индекс, напротив, представляет собой

www.e-puzzle.ru
продолжи- тельный, сбалансированный приток энергии. Но не каж- дый продукт
питания с высоким гликемическим индексом вреден для здоровья, важно достичь
баланса. Поскольку большинство из нас едят исключительно продукты с высо- ким
гликемическим индексом, то вырабатывается слишком много инсулина, что приводит к
падению уровня глюкозы. Это может иметь такие последствия:
• Риск сердечного приступа увеличивается в два раза.
• Рост аппетита на пищевые продукты с высоким глике- мическим индексом, такие
как конфеты или фаст-фуд.
• Увеличение веса и количества потребляемой пищи из-за повышенного аппетита.
■ Упадок настроения, так как при быстром падении гли- кемического индекса
организм вырабатывает гормоны стресса.
• Снижение способности к концентрации, так как в слу- чае внезапного падения
глюкозы организм больше не имеет энергии.
• Из-за дисбаланса глюкозы возникают усталость, и воз- никает летаргия.
• Благоприятные условия для развития сахарного диабета.
Плохое питание также оказывает негативное влияние на качество сна.
Формируется «порочный круг»: плохой сон приводит к утомлению, утомление приводит
к чувству голода, и делает человека подверженным стрессу, и снова усиливает аппетит.
Этот возросший аппетит быстро утоля- ется доступными продуктами (конфеты и т.д.). В
результа- те - «круговорот» нездорового питания и плохого сна.
Как мы можем правильно питаться?
(1) Отказ от искусственных усилителей вкуса. Этого мож- но достигнуть с
помощью «самостоятельного приготов- ления пищи». Чем точнее человек знает, что
входит в состав его пищи, тем легче можно ее изменить.
(2) Уменьшение количества сахара и соли! Оба вещества также являются
усилителями вкуса. Многие даже не могут себе представить, что можно употреблять
меньше или вообще не употреблять соль. Если тело привыкло к меньшему потреблению
соли и сахара, тогда пища с меньшим содержанием соли становится довольно вкусной и,
к тому же, более полезной. Вкусовые рецеп- торы более чувствительны к специям.
(3) Увеличение потребления воды: нужно выпивать по мень- шей мере шесть
стаканов воды в день. Их невозможно заменить кофе, соками или сладкими напитками.
Отсут- ствие необходимого объема воды может привести к се- рьезному ущербу для
здоровья. Риск сердечнососудистых заболеваний может увеличиться примерно в два
раза.
(4) Фрукты и овощи: в день нужно съедать около пяти пор- ций фруктов и
овощей. Чем ярче, тем лучше! Разно- образие цветов обеспечивает разнообразие
витаминов, в которых нуждается организм.
(5) Больше орехов: орехи богаты на питательные вещества и содержат
полезный жир, в котором нуждается орга- низм. Все равно, какой сорт, достаточно одной
горсти, чтобы помочь организму в выполнении своих функций.
(6) Продукты, богатые на Омега-3. Эти жирные кислоты обеспечивают
обновление клеток и здоровый кровоток. Они содержатся в рыбе и растительных маслах,
особен- но в оливковом масле. Постоянно говорят о том, что эти жирные кислоты
должны, по крайней мере, ста- билизировать психические расстройства, не давая им
усугубиться. Не удивительно, что продукты, богатые на Омега-3, рекомендуют
пациентам с депрессией в каче- стве пищевой добавки.
(7) Продукты с содержанием цельного зерна обеспечивают сбалансированный
приток энергии. Известно, что при низком гликемическом индексе эти продукты
помогают организму избавиться от токсинов и вредных веществ. Важно не только то,
что человек ест, но и то, как он

www.e-puzzle.ru
 ест. Речь идет о том, чтобы концентрироваться на еде. При приеме пищи важна
осознанность, чтобы избежать пере- едания. Медленный прием пищи позволяет
организму от- правлять более точные сигналы, когда он сыт. Вследствие этого
автоматически происходит контроль над весом. Так- же помогает осознанное понимание
того, что Вы хотите съесть: тогда Вы избегаете бездумного «набивание желуд- ка» всем
подряд и чувствуете себе более удовлетворенным после приема пищи. Это относится и к
еде: всего должно быть в меру! Нельзя запрещать себе сладости или вообще от них
отказываться, необходимо найти золотую середину. Здоровое питание может
существенно повлиять на жизне- стойкость и настроение, и является основой
благополучия.
5.4. Отдых
Давайте рассмотрим ситуацию отдыха на примере юж- ных стран: перерыв
принято делать после обеда. Магазины
закрыты, «тихий час» длится с 14:00 до 16:00. Причиной этому зачастую служит
полуденный зной, при этом время покоя в послеобеденное время - чрезвычайно
целесообразно также для жителей в не столь жарких странах. В это время спят, для того
чтобы после обеда приступить к работе с но- выми силами. Однако, в индустриально
развитых странах, целесообразным послеобеденный сон считается только для детей, а
усталость часто считают проявлением слабости. При этом сон так же важен для тела, как
пища и вода. Ли- шение сна - это один из самых жестоких методов пыток, и может
вызвать психические расстройства. Организму тре- буется сон для того, чтобы
восстановиться, излечиться и во сне справиться с негативными переживаниями.
«Чтобы принять решение, нужно сначала с этой мыс- лью переспать!» - совет,
которому следует отнестись се- рьезно. Сон принято считать высшей формой медитации.
Во время сна сознание освобождается; у нас нет никакого контроля над мечтами и
функциями организма. Если чело- век спит не очень хорошо, то это приводит к стрессу и
фи- зическим недомоганиям.
Многие люди спят не больше, чем пять-шесть часов в день, и считают большим
достижением как можно доль- ше обходиться без сна. В качестве замены сна, они
литрами пьют кофе. Однако сон ничем заменить нельзя. Сон служит основой
физического и психического благополучия. Посто- янное недосыпание может привести к
существенным на- рушениям:
• Способность к принятию решений и концентрация огра- ничены.
• Вследствие этого появляется дефицит безопасности в по- вседневной жизни:
угрожают несчастные случаи и травмы!
• Ослабляется память.
• Часто возникает стресс, страх, гнев и депрессия.
• Отсутствие обработки переживаний во время сна и от- сутствие сна как такового
может привести к внутренней напряженности и тревожности.
• Ослабляется иммунная система, быстрее проявляются заболевания.
• Процесс старения ускоряется.
• Либидо ослабляется.
Как показали научные исследования, есть два типа людей: «жаворонки и совы».
Каждый человек имеет свой индивидуальный внутренний цикл. Частой причиной бес-
сонницы бывает адаптация к внешним условиям, которые не соответствуют
индивидуальному циклу сна человека. Также не следует рассматривать обеденный сон
как беспо- лезную трату времени. Существуют предприятия, которые вводят у себя
дневной сон. Таким образом они способству- ют продуктивности и предотвращают
чувство усталости днем. Тело и разум нуждаются в перерыве на отдых, для того чтобы
потом начать работу с новыми силами. В иде- але, обеденный сон длится 90 минут, т.е.

www.e-puzzle.ru
это цикл сна! Но даже здесь не действует правило «все или ничего». Все большей
популярностью пользуются так называемые «Power Naps»5, при которых человек спит
около 20 минут. Тем не менее, этот метод не может служить заменой для длительного,
ночного сна.
Как выглядит здоровый сон?
(1) Выделять достаточное количество времени на сон. Сон
продолжительностью около семи и девяти часов можно рассматривать как отправную
точку. Сколько часов на са- мом деле нужно для сна - остается на Ваше усмотрение.
(2) У многих нет возможности устроить перерыв на обед. В этом случае
нужно использовать выходные для кра- тковременного сна, для того чтобы дать телу и
уму то, в чем они нуждаются.
(3) Следовать природному ритму. В идеале человек просы- пается при
солнечном свете и когда выспался. Через некоторое время Вы поймете, сколько времени
на сон Вам необходимо.
(4) Воспринимать сон всерьез. Сон важен. Нельзя легко- мысленно относиться
к нехватке сна. Движение и спорт способствуют глубокому, здоровому сну! Тот, кто
при- слушивается к себе и серьезно относится к периодам отдыха, скорее выиграет от
этого, чем проиграет.
(5) Позвольте себе быть человеком. Стресс и проблемы часто приводят к
застреванию на негативе, а это влияет на сон. Если позволить себе расслабиться и на
момент отстраниться от проблем, тогда можно заснуть бы- стрее. Сон становится более
глубоким. Он служит для поддержания необходимых функций организма. Во сне
решаются конфликты. Достаточно глубокий сон слу- жит основой удовлетворенности и
благополучия.
Отдых включает в себя не только достаточное количе- ство сна. Даже после
занятий спортом или после долгого рабочего дня должны быть периоды расслабления,
спокой- ствия, уединения - так же и на выходных, все это - неотъ- емлемая часть жизни.
Смех - это важный метод лечения, о котором мы постоянно забываем, и который
оказывает свое влияние: гормоны стресса снижаются, и возникают позитивные эмоции.
Дети смеются, так как для них это вполне естественно. Неспроста говорят, что детский
смех приносит счастье. Немногие взрослые могут смеяться так же непринужденно, как
дети.
Отдых - это не проявление слабости! Тот, кто действи- тельно умеет
правильно отдыхать, расслабляться, на- страиваться на себя, впоследствии
проявит больше силы, для того чтобы стать более продуктивным и счастливым. А
как отдыхаете и расслабляетесь Вы?
5.5. Прикосновение
Здоровое питание, увеличение физической активности и периодов отдыха,
релаксации и осознанности - это не- обходимое условие для того, чтобы испытывать
удовлетво- рение от жизни и быть счастливым. Большинство из нас знает, как это важно
для нашей жизни, и почти каждый из нас знает, насколько благотворной может оказаться
долгая прогулка.
Прикосновение — это природное успокаивающее сред- ство. Нам неизвестен тот
факт, что физическое прикоснове- ние, т.е. физический контакт, важен для развития
человека.
(1) Прикосновение - это природное успокаивающее сред-
ство. Боль заглушается, и организм быстрее излечива- ется. Без физической
близости процесс лечения затяги- вается.

5 Power Nap — это приложение для мониторинга дневного сна. Оно от- слеживает движения
человека во сне и на их основании будит его в фазе быстрого сна. (прим. перев.)

www.e-puzzle.ru
 (2) Человек имеет врожденную потребность в любви и бли- зости. Когда он не
может никого обнять и чтобы обняли его самого, появляется чувство одиночества.
Одинокий человек без физической близости, без чувства контакта с другим человеком,
страдает от этого. Он чувствует, что им пренебрегли, отвергли, он становится склонен к
болезням и, в зависимости от обстоятельств, может даже развиться депрессия.
(3) Близость доставляет большое удовольствие. Она - сво- его рода усилитель,
который делает людей жизнестой- кими и исполненными энергией.
(4) Прикосновение положительно влияет на сексуальность, либидо. При
сексуальных дисфункциях применяют определенные методы телесной терапии.
Есть много методов терапии, основанных на прикосно- вении: энергетический
метод, мануальная терапия и соче- тание этих двух методов. Некоторые предпочитают
йогу или тай-чи, другие техники Фельденкрайза, или специаль- ные виды массажной
терапии.
6
Самооценка и позитивные отношения
Будь тем, кем ты есть.
Фридрих Ницше
Социальные отношения имеют первостепенное значе- ние для нашего здоровья и
благополучия! Очень счастли- вых людей (т.е. 10% самых счастливых) от всех
остальных отличает не их успех, не их имущество или богатство, а тот факт, что они
поддерживают хорошие социальные отно- шения, что у них есть друзья и любимый
человек (Динер и Селигман, 2002). Чем счастливее человек, тем больше вероятность
того, что у него широкий круг друзей, есть любимый человек и социальная поддержка.
Чаще всего счастливые люди - это те, кто состоит в браке и живет счастливой
супружеской жизнью (в отличие от тех, кто ме- нее счастлив). Это также отражается в
том, что счастливые люди удовлетворены в своей семейной жизни и социальной
активности. Нередко они называют своего любимого чело- века своей «большой
любовью» и получают поддержку от друзей, начальников и коллег.
Отношения и удовлетворенность. В книгах о человече- ском счастье и
благополучии постоянно пишут, что счаст- ливые люди имеют лучшие социальные
отношения, чем их менее удачливые современники. Еще в 1943 году психолог Абрахам
Маслоу «разместил» любовь, социальную привя- занность и принадлежность в центре
его пирамиды потребно- стей — эта пирамида располагает человеческие потребности и
мотивации в иерархической структуре. В 1960-е годы Джон
Боулби (1969) стал известен благодаря своей теории привя- занности, в которой речь идет о
том, как важно для младен- цев и детей младшего возраста построить прочные и очень
эмоционально насыщенные отношения со своими родите- лями. Эта потребность является
врожденной для человека. Но не только в ясельном и дошкольном возрасте; нет, жить в обществе,
получать признание и любовь - эта потребность и стремление человека сохраняется на
протяжении всей его жизни. Деси и Райан (1985) в своей теории самодетермина- ции называют
социальную привязанность главным источни- ком человеческого роста. Согласно их теории,
существуют три врожденные, универсальные основные психологические потребности и
врожденная склонность их удовлетворять. Эти базовые человеческие потребности - социальная
вовле- ченность, самостоятельность и чувство компетентности. Они взаимодействуют друг с
другом (см. рис. 6.1).
Важность
социальных отношений
для личностного развития.
Эти потребности также
называют потребностями

www.e-puzzle.ru
в росте, они служат своего рода двигателем для постоян- ного стремления к личностному
развитию и благополучию (см. рис. 6.1).
Самостоятельность
Г\
‫״‬ Социальная
Компетентность
вовлеченность
Социальные отношения также важны для нас, пото- му что они удовлетворяют жизненно
важные потребно- сти. Они побуждают нас строить прочные, стабильные и позитивные
отношения. Это можно объяснить историей эволюции, потому что без этой мотивации к
социальной вовлеченности люди не выжили бы и не размножились. Например, охота в группе
гарантировала более высокий
Рисунок 6.1. Условия для роста и оптимальной человеческой
дееспособности (Деси и Райан, 1985).
уровень безопасности и больше добычи и трофеев. Благо- даря разделению
продуктов питания и других ресурсов, люди в обществе имели больше шансов выжить,
чем если бы они жили по отдельности. Также группы создают луч- шие условия для
защиты от врагов. Взрослые вступали в супружеские отношения, растили потомство и
защища- ли семью от хищников и стихийных бедствий. Члены се- мьи заботились друг о
друге, и так обеспечивалось про- должение рода.
Зависимость от человеческой заботы особенно выра- жена у младенцев и детей
младшего возраста: они зави- сят от физической и психологической близости родителей
и не смогли бы выжить без них. Также люди, нуждающи- еся в уходе, или с тяжелыми
физическими недостатками или психическими расстройствами также требуют помощи и
заботы других.
Будучи взрослыми, мы уже больше не должны со- вместными усилиями защищать
себя от дефицита продук- тов питания, от диких животных или врагов. В нашем
современном мире социальные отношения предлагают разностороннюю поддержку
иного свойства. Например, когда кто-то оказывает эмоциональную поддержку, дает нам
советы или помогает взглянуть на проблему с другой стороны. В социальном обмене мы
также находим при- знание и утешение.
Как изменялись формы коммуникации. Из-за возрас- тающей технологизации и
быстрого темпа развития совре- менного мира формы коммуникации и привычки
измени- лись и адаптировались к бешеному темпу жизни в форме виртуального
общения. Использование цифровых средств массовой информации, таких как
электронная почта, SMS, Chat, Facebook, Twitter и т.д., с одновременным сокраще- нием
личных контактов и разговоров «лицом к лицу», име- ют фатальные последствия для
личности и благополучия людей. Так, согласно данным американского исследования
(Конрад, 2011), 40% нынешних студентов колледжа испы- тывают меньше сочувствия,
чем их коллеги 20 и 30 лет назад. Эрик Клиненберг обнаружил, что чем больше люди
общаются виртуально (в отличие от личного контакта), тем более они одиноки.
Показатель разводов также уже до- стиг рекордного уровня. Многим людям сегодня
больше не удается сохранить отношения с любимыми людьми и дру- зьями. Отношения,
в результате стремительной скорости современной жизни, стали более
кратковременными и за- менимыми.
Что же сегодня способствует достижению позитивных межличностных
отношений?
6.1. Позитивная коммуникация: активно-конструктивный ответ
В межличностных отношениях реакция на позитивные события - важнее, чем
действия в ответ на негативные. Ис- креннее сопереживание и радость за переживание

www.e-puzzle.ru
успеха другими людьми - это лучшая гарантия успеха и непре- рывности дружбы. То,
как Вы позитивно реагируете на счастье/успех друга, любимого человека, члена семьи -
это пример активно-конструктивного ответа по классифика- ции Шелли Гейбл (2006) -
один из четырех возможных ответов, которые она различает.
В исследовании, которое было проведено в университе- те Калифорнии в Лос-
Анджелесе, анализировали возмож- ные реакции и ответы на то, если однажды вечером
Ваш любимый человек придет домой и с энтузиазмом расскажет о своем повышении по
службе. Ученые проводят различие между пассивными и активными ответами, и между
де- структивной и конструктивной коммуникацией. В различ- ных комбинациях
появляются самые разные ответы, кото- рые также отражены в мимике и жестах. В
зависимости от ответа, разговор будет строиться совершенно по-другому, будет иметь
другое направление, и повлияет на настроение и на сами отношения.
В Таблице 6.1 приведены различные вербальные отве- ты, которые возникают в
результате комбинации актив- ного/пассивного ответа с конструктивной/деструктивной
реакцией. На восторженное сообщение любимого человека, которого только что
повысили по службе, в реакции пар- тнера проявляются следующие особенности:
Таблица 6.1. Активно-конструктивный ответ (Гейбл
и др., 2004).
Конструктивный Д естру кти в н ы
Актив «Я прочитал твойй «Ты уже знаешь 0
ный по- следний бизнес-нашем повышении
план, и я в абсолютномналогов?»
востор- ге! Расскажи
мне более подробно, 0
чем спросил тебя шеф,
Пасси когда«Молодец,
повысил? Что «Что у нас сегодня
вный дорогой/ дорогая! на ужин?»
Ты это

• Активно-конструктивный: участливый, приветливый, интересуется

подробностями;
• активно-деструктивный: невежественный, меняет тему разговора, негативный;
• пассивно-конструктивный: мнимая позитивная реакция, никакого участия,
никакого истинного интереса;
• пассивно-деструктивный: невежественный, требователь- ный,
пренебрежительный.
Особенности деструктивного ответа представлены в та-
блице 6.2.

www.e-puzzle.ru
 Таблица 6.2. Деструктивный ответ (Гейбл и др. 2004).
Конструктивный Деструктивный
Актив делает акцент на
ный нега- тиве, ищет
проблемы, выражает
порицание, кажется
Пасси демонстрирует
вный незаин-
тересованность, без-
участен, меняет тему,
отсутствие зрительного
контакта, отворачива-

Единственное, что влияет и, бесспорно, вызывает боль- ше доверия, лояльности и

близости - это активно-кон- структивный ответ, представленный в таблице 6.3.
Таблица 6.3. Конструктивный ответ (Гейбл и др.
2004).
Конструктивный Деструктивный
Актив демонстрирует
ный вооду‫־‬ шевление,
испытывает энтузиазм,
сочувствие,
заинтересован в под-
робностях, расспраши‫־‬
вает, усиливает
позитив, поддерживает
Пасси улыбка,
вный одобрение, молчание,
никакого про‫ ־‬явления

Другие возможные активно-конструктивные реакции (от- нравная точка: Кто-то

рассказал Вам о позитивном изменении):
• Покажите, что Вы рады, в восторге.
• Спросите, как это случилось.
• Делайте комплименты.
• Принимайте участие, вместо того чтобы сопротивляться.
• Поддерживайте зрительный контакт.
• Примите открытую позу тела.
• Проявляйте «настоящие» чувства: улыбайтесь, испыты- вайте умиление.
• Относитесь с юмором.
От активно-конструктивной реакции и общения выи- грывают обе стороны,
неважно, будь то любовные отноше- ния, дружба или любые другие. Благодаря
сфокусирован- ности на хорошем и радостном, «запускается» позитивный процесс,
облегчая работу над негативом. Эту форму комму- никации Вы сможете освоить
методом проб и тренировок, и со временем она превратится в привычку.
Активно-конструктивная j ■~‫״‬:і коммуникация
‫ י‬j Попытайтесь в ближайшие недели пообщаться с Вашим
I I любимым человеком, друзьями, родственниками, или і j знакомыми,
проявляя активно-конструктивную реакцию.

www.e-puzzle.ru
 '1 соб общения.
■‫ן‬
‫ ן‬Активно-конструктивная коммуникация - важный эле-
у мент позитивных отношении с другими людьми.
6.2. Близкие отношения
Чему мы можем научиться у людей, чьи отношения со временем стали глубже,
доверительнее, гармоничнее и приобрели силу? Джон Готтман, американский психолог
и профессор психологии (на пенсии) в университете штата Вашингтон, а также эксперты
по анализу прочности се- мейных отношений в своих исследованиях пришли к вы- воду,
что в стабильных отношениях, которые приносят удовлетворение, соотношение
позитивного и негативного поведения должно быть, как минимум, 5:1; то есть одно
негативное взаимодействие можно компенсировать пятью позитивными. Для того чтобы
построить и поддерживать крепкие и стабильные отношения, Готтман предлагает ре-
гулярно проводить время друг с другом и постоянно про- являть интерес к своей
«половинке». Например:
• Чем она/он сейчас занимается?
• Что она/он чувствует и о чем думает?
• Чем можно объяснить ее/его настроение в настоящий момент? Каковы ее/его
надежды и мечты?
• Испытывает ли он/она трудности и/или страхи?
• Как она/он планирует свои будни?
• Есть ли такие события, в которых Вы можете его/еее поддержать?
Больше общайтесь. Регулярно общайтесь с Вашим лю- бимым человеком (как было
сказано в предыдущем подраз- деле), для этого Вам необходимо будет совместно
планиро- вать хотя бы один вечер в неделю. Относитесь с понимани- ем к Вашему
любимому человеку и в повседневной жизни попытайтесь стать на его место. Цените
позитивное в Ва- шем любимом человеке, но и уступайте место конфликтам. Очень
полезно сформулировать главную цель. Тогда у лю- дей появляется общий проект,
который они вместе реализу- ют и продвигают. В результате, возникает тесная связь. Тот
факт, что люди стремятся реализовать важные для них пла- ны, активизирует их
любовь и придаст ей силы и живости.
Ниже приведены рекомендации для того, чтобы (по- новому) ощутить и укрепить
отношения:
• Делайте все вместе - общие переживания объединяют и создают общие истории.
• Используйте любой удобный случай, чтобы посмеяться с Вашим любимым
человеком, смеяться вместе - это за- мечательно!
• Удивляйте Вашего любимого человека.
• Говорите ему/ей, что Вы в нем/ней цените.
• Проявляйте к нему/ней Вашу симпатию.
• Обнимайте и касайтесь Вашего любимого человека.
• Делайте Вашему любимому человеку комплименты.
• Демонстрируйте свою заинтересованность.
• Будьте открытыми - поделитесь с Вашим любимым че- ловеком тем, что Вас
заботит.
• Общайтесь как можно чаще.
Будьте искренними! Очень важно быть искренним в об- щении. То есть Вы
общаетесь, не преследуя при этом цель произвести определенное впечатление. Вы
открываетесь, вместо того, чтобы «показать» самого себя. Ведь неискрен- ность - это яд
для доверия и страсти!
Близость и интимность - это ключ к «прочной» стра- сти. Дэвид Шнарх (2011)

www.e-puzzle.ru
считает, что «близость - это по- называть, кем Вы являетесь на самом деле - со всеми
теми особенностями, которые Вы сами или Ваш любимый чело- век не любите в себе.
Это значит признавать не только свои ошибки - очень часто близость также преполагает
прояв- ление до сих пор скрытых сильных сторон. Большинство людей, открываясь
своему любимому человеку, надеются получить от него признание, одобрение и
уважение. Од- нако, когда Вы пытаетесь делать это, Вы тем самым ав- томатически
ограничиваете себя, потому что умалчиваете о тех вещах, которые Ваш партнер не
одобряет. Вам нужно достичь близости, которая заключается в том, чтобы при- нять и
ценить себя». В отношениях с любимым человеком общение происходит не всегда
гармонично. С течением вре- мени, неизбежно проявляются различия во мнениях и дру-
гие конфликты. Важно, прежде всего, то, что Вы допускаете конфликты, выслушиваете
критику Вашего любимого человека и высказываете свою собственную точку зрения.
Что нередко появляется у пар по мере развития отноше- ний - пускай медленно (и
незаметно) - так это культура уклонения и вытеснения. Это вошедший в привичку
способ существования, в котором проблемы замалчивают и не ре- шают. При этом
разрешение конфликтов необходимо для достижения искренних и длительных
отношений. Пары, которые пребывают в «стерильных», неконфликтых отно- шениях, не
подготовлены к решению серьезных сложных вопросов и к трудным временам, в
которых столкновение интересов становится неизбежным.
Но даже когда решены конфликты, манера обращения друг с другом может
оказывать негативное влияние на от- ношения. Это проявляется в агрессии, обвинении
и/или обобщениях, которые заставляют усомниться в качествах другого человека и в
самом себе. Зачастую речь идет не о первопричине конфликта, а скорее о том, чтобы
унизить и обидеть другого.
Выработайте позитивное поведение в ситуации конфлик- та. Манера поведения в
конфликте вносит большой вклад в успех отношений. «Позитивная культура ссор», или,
если говорить более галантно, конструктивное конфликтное по- ведение, особенно ярко
проявляется у счастливых пар, кото- рые, конечно же, ссорятся, но делают это реже и по-
другому. Так, они всегда с уважением относятся друг к другу даже в ситуации ссоры.
Один из секретов счастливых пар так же прост, как и эффективен. Где-то «посередине»
конфликта любящие пары дают друг другу знак, благодаря которому они разряжают
обстановку и дают понять, что они хотят примириться. Например, улыбка или
дружеский юмор - это самый распространенный способ примирения. Даже после
кратковременного перерыва обе половинки могут внезапно рассмеяться и вместе
захохотать. Помимо таких возникаю- щих в отношениях и развивающихся ритуалов,
существуют определенные приемы и способы поведения, которые помо- гают
конструктивно урегулировать конфликт:
Вы должны «послать» так называемые «Я-сообщения», которые выражают Ваше
негодование и гнев. Позитивным [аспектом] в Я‫־‬сообщениях является то, что они
передают и выражают Ваши мысли и чувства и выражают то, какую реакцию у Вас
вызывает поведение партнера. Эта форма коммуникации относится к аффективному
(эмоционально- му) уровню. Вы остаетесь сами собой и показываете, как Вы относитесь
к поведению своего партнера, не обвиняя его и не отвергая его как человека в целом.
Отрицательным аналогом такого поведения могут быть оскорбительные, обобщающие и
презрительные комментарии:

www.e-puzzle.ru
 Негатив «Ты всегда такой бесцеремонный!»
ное
Позити «Мог бы ты в следующий раз снова
вное опустить сиде- нье унитаза, когда выйдешь
Негатив «Ты такой неряха! Ты пообещал,
ное вынести мусор. На тебя просто нельзя
Позити «Меня раздражает, что, когда я
вное возвращаюсь домой, я сначала спотыкаюсь 0
сообщенмусор, хотя мы договорились, что ты его

Для позитивного поведения в конфликте необходимо принять во внимание

следующие моменты:
• Показывайте, как Вы относитесь к поведению Вашего партнера, а не к нему как к
человеку. Постарайтесь вы- разить, что Вас беспокоит в его/ее поведении. Выразите
собственные чувства.
• Избегайте враждебности, оскорблений и пренебреже- ния, не распространяйтесь о
случившихся между Вами конфликтах.
‫׳‬:’ Ш : Я-сообщения
В следующий раз, когда произойдет ссора, постарайтесь ‫ ך‬сформулировать «Я-
сообщения». Проявляйте только і j свое отношение к поведению, которое Вам не
нравится, ' I и демонстрируйте эмоции, которые оно у Вас вызывает. ! Вы будете
поражены влиянием этого позитивного, кон- ! структивного и уважительного
способа коммуникации. ‫ ן‬Попробуйте переформулировать следующие сообщения ;
в «Я‫־‬сообщения» (советы о том, как это сделать, приве-
I : день! в конце главы):
Близкие отношения I 115
ЕЯ (1) Ты опять забыл выкинуть мусор?
I
(2) Я убираю здесь целый день, а ты только сидишь ря- дом и лентяйничаешь.
! (3) Сколько раз я тебе говорила, что ты должен снимать ' свою обувь!
' (4) Всегда, когда я хочу отдохнуть, ты приходишь и чего- г ТО ХОЧеШЬ.
Л
11 (5) Не мог бы ты немножко больше стараться?
(6) Снова красные тюльпаны - ты же знаешь, что я тер- петь не могу
тюльпаны.
И (7) Ты действительно не замечаешь, что всегда гово-
ришь только о себе?
1■ ‫־‬
;'.] (8) Ты снова не заметил, что я была у парикмахера.
(9) Ты оставил меня без внимания на вечеринке.
! . : 1 0 ) ‫ )י‬Сколько раз я тебе говорил/а, что не нужно так резко N
переключать скорости.
(11) Не веди себя так, как будто тебе это интересно!
6.3. Личностный рост в отношениях
Ни один человек не достиг пика своего развития, всту- пая в отношения. Именно
поэтому мы ищем любимого че- ловека. Если бы нам было достаточно нас одних, то мы
бы и оставались одни. В начале отношений люди видят друг друга в позитивном свете,
то есть получают позитивную об- ратную связь по отношению к себе. Это отличное
чувство. Но со временем эта позитивная обратная связь ослабевает, и потом один
любимый человек, видимо, перестает ценить другого так сильно. Это сложно вынести, и

www.e-puzzle.ru
от этого стра- дает любовь.
Любые отношения рано или поздно достигают точки «затишья» и стагнации, тогда
возникают такие фундамен- тальные вопросы:
• Действительно ли он/она - тот/та единственный/един- ственная?
• Могу ли я оптимально развивать свою собственную лич- ность с этим человеком?
• Буду ли я неверен/неверна себе самому/самой, если останусь с ней/ним?
• Должен ли я пойти на множество компромиссов?
• Много ли существует таких интересов, которые я с ней/с ним не разделяю?
• Не должен ли я заглушить слишком много своих потреб- ностей?
Этот застой вполне естественный, и он дает шанс и удоб- ную возможность
работать над собой и расти в отношениях.
Созреть в отношениях. Сильная и самостоятельная личность формируется не за
счет того, что другие дума- ют о нас, а за счет нас самих, за счет того, что мы по-
стоянно пересматриваем свои собственные действия: Пра- вильно ли то, что я делаю,
или нет? Правильно ли то, о чем я думаю, или нет? Кто я и как хочу жить? Это делает
нас сильной личностью, только тогда мы сможем по-настоящему любить, только тогда у
нас будет хороший секс, и только тогда мы действительно будем способны к близости.
Это удается тогда, когда человек перестает зависеть от мнения любимого человека. Для
достижения этого эмоционального равновесия важно усилить четыре типа навыков.
Шнарх (1998) выделяет «четыре аспекта баланса». 1) Вместо того, чтобы
соответствовать представ- лениям партнера, Вы должны быть самостоятельными и четко
понимать, кто Вы и какие цели важны лично для Вас. 2) Кроме того, Вы должны
работать над способностью успокаивать себя и над умением преодолевать свои соб-
ственные страхи. Например, у того, кому для примирения с партнером в ссоре
обязательно нужно получить от него извинения, может быть недостаточная
эмоциональная са- морегуляция. 3) Не преувеличивать или не убегать. И, на- конец, дело
доходит до собственной готовности - даже если это неприятно - столкнуться с
проблемами и терпеть дискомфорт, который стимулирует дальнейшее развитие.
Следовательно, кризис в партнерских отношениях мы мо- жем воспринимать как
возможность для развития, а за- стой - как необходимость сделать паузу и
необходимость дальнейшего развития:
• попытаться осознать и четко понять собственное «Я» и собственные желания и
планы, которые не зависят от партнера;
• работать над способностью самоуспокоения и эмоцио- нальной саморегуляции;
• выяснить проблему и следить за тем, чтобы реагировать на нее благоразумно, а не
слишком резко;
• поощрять готовность работать над проблемой, и мирить- ся с дискомфортом,
который возникает в результате этой проблемы.
Все эти названные Шнархом (1998) способности явля- ются частью возникшей из
психологии «дифференциации “Я”» (см. рис. 6.2). Ее принято считать важнейшим ус-
ловием для развития личности человека. Степень выра- женности такой
дифференциации может быть разной, она определяет, насколько человек обладает
способностью к:
(1) достижения баланса между эмоциями и рационально- стью,
(2) а также к балансу близости и автономии в отношениях с другими людьми.
Следовательно, высокий уровень «дифференциации “Я”» - это способность
контролировать свои эмоции, в эмо- ционально сложных ситуациях действовать
обдуманно
• Благосклонность

www.e-puzzle.ru
 Рисунок 6.2. Баланс
между автономией и
тесной связью в
отношениях (Шнарх,
2013).
и рационально. Кроме
того, люди с высоким
уровнем «диф-
ференциации “Я”»
знают, что в данной
ситуации будет це-
лесообразным: более эмоциональная или более рациональ- ная реакция. То, как строятся
межличностные отношения, указывают на степень дифференциации, насколько человек может
вступать в близкие отношения с другими людьми, не теряя при этом свою собственную
автономию. Высокая степень дифференциации позволяет людям достигать более оптимального
баланса между «близостью к другим» с од-
ной стороны, и «автономией личности» - с другой.
Близкие отношения как «катализатор роста». Согласно Шнарху (1994), желание иметь
тесную связь в отношени- ях или в браке, несмотря на различия - это потенциал для того, чтобы
значительно повысить степень дифферен- циации «Я» партнеров. По этой причине он назвал брак
«двигателем человеческого роста». Этого роста можно до- стигнуть только через процесс
самопознания, сталкиваясь «лицом к лицу» с самим собой, собственными действиями и
дилеммами. Конечно, это критическое и конфликтное противостояние с самим собой и
отношениями с другими людьми требует мужества и настойчивости. Но это - имен- но тот
процесс, который позволяет развить свою собствен- ную личность и укрепить отношения. Если
человек укло- няется от решения этих конфликтов, можно прекращать отношения и вступать в
другие, но в конечном итоге и эти отношения зайдут в тупик. Самый лучший вариант - это
что-то изменить.

‫ ן‬Если у Вас возникли проблемы в личных, семейных или дружеских

отношениях, поработайте над ними! Задайте Ц себе вопрос: кто Вы и чего
действительно хотите? Пре- >| одолейте свой страх и скажите это своему любимому
>:‫ ן‬человеку, члену семьи или другу. И прежде всего: вы- j держите конфликт. И
следующий, и следующий. Каждый. Щ Благодаря этому Вы будете расти и обретать
истинное доверие к Вашим друзьям и Вашему любимому человеку.
6.4. Дружба
И в дружбе есть место для конфликтов. О том, как по- строить светлую и
позитивную дружбу, речь пойдет ниже.
Прислушивайтесь и будьте рядом друг с другом. Важ- ность искреннего общения,
неподдельности и позитивно- го поведения в конфликте, естественно, не ограничивает-
ся личными отношениями, она столь же актуальна и для дружбы. Тесные и длительные
дружеские отношения оди- наково важны для нашего благополучия и счастья, как ро-
мантические или семейные отношения.
Настоящими друзьями дорожат на протяжении всей жизни. С ними Вы делите
радости, надежды и общие со- бытия, равно как и страдания, разочарование и боль. Всем
нам знакомо то исцеляющее чувство, когда мы можем со- общить другу о нашем горе.
Один только разговор с близ- ким, внимательным и сострадательным партнером - уже
определенная форма преодоления [конфликта]. Вниматель- ное слушание - главное
условие и важный компонент лю- бых дружеских отношений, оно сохраняет и

www.e-puzzle.ru
«оживляет» дружбу и полезно для обеих сторон.
Но дружба не появляется внезапно; дружеские отноше- ния нужно выстраивать и
поддерживать. Модели поведе- ния, которые мы рассмотрим ниже, могут послужить сти-
мулом, поддержать, укрепить и способствовать продлению Ваших дружеских
отношений:
• Считайте собственные дружеские отношения такими же важными, как и другие
аспекты Вашей жизни.
• Уделяйте время Вашим друзьям.
• Создайте «ритуалы» в виде регулярных встреч и со- вместных мероприятий.
• Создание атмосферу доверия и близости, будучи откры- тым и честным.
• Воздержитесь от ненужных советов.
• Время от времени выражайте Вашу симпатию и восхи- щение.
• Помогайте Вашим друзьям, когда они нуждаются в помощи.
• Проявляйте любезность в ответ.
• Держите секреты, которые Вам доверили Ваши друзья, при себе.
Конструктивная критика. Несмотря на всю гармонию и тесную связь, которые
предполагает дружба, настоящие друзья должны также критиковать. Близкий друг знает
Вас достаточно хорошо и, следовательно, знает и Ваши ошибки и тенденции в
поведении. В условиях кризиса или проблемной ситуации он может, в качестве незави-
симого наблюдателя, объективно взглянуть на ситуацию и оценить тот вклад и ту
«лепту», которые Вы внесли в решение проблемы, и критически оценить Вас. Друг
обязан Вам по-дружески открыть глаза на самого себя. Он должен обратить Ваше
внимание на те вещи, которые Вы, по его мнению, сделали неправильно, и указать Вам,
как лучше следовало бы повести себя при данных об- стоятельствах. Даже если Вам не
нравится это слушать, друг - это строгий помощник, который помогает Вам, ис- ходя из
взаимной симпатии, доверия и верности. Также иногда нужно говорить и неприятную
правду. Если ее вы- слушать не от друга, то от кого тогда? По крайней мере, люди хотят
вместе расти и совершенствоваться в друже- ских отношениях.
6.5. Прощение
Как мы уже видели, отношения важны для нашего здоровья и благополучия. Кроме
того, отношения прояв- ляются в чувстве единства, в качестве социальной под- держки в
дружеских, личных и внутрисемейных отно- шениях. Во всех этих ситуациях конфликты
и травмы не заставляют себя ждать. Во многих ситуациях на помощь может прийти
разговор - он поможет разъяснить причи- ны конфликта и может стать «компенсацией за
причинен- ный ущерб». Иногда, травма бывает настолько глубокой, конфликт настолько
обостренным, что дружеские отно- шения оказываются в глубоком кризисе или даже
пол- ностью прекращаются. В связи с этим, прощение играет важную роль. Что же такое
прощение, и какое влияние оно оказывает на нас, людей, и почему нам иногда так
сложно простить?
• Прощение - это не примирение, то есть не обязательно восстанавливать
отношения с человеком, который при- чинил нам вред.
• Прощение не имеет ничего общего с амнистией, отменой наказания в правовой
системе.
• Прощение - это не оправдание преступника под прикры- тием «хорошего
намерения»: есть вещи, которые нельзя прощать!
• Прощение не имеет ничего общего с установкой «про- стить и забыть», так как
для того, чтобы простить, не обязательно страдать от потери памяти.
• Прощение - это исцеление от травмы, но это не значит, что мы должны о ней
забыть!
Трудный и болезненный опыт, несправедливость дру- гих людей, которую Вы

www.e-puzzle.ru
испытали по отношению к себе в виде оскорблений, нападок, предательства или ухода
любимого человека - все это неотъемлемая часть жизни. Сначала мы непроизвольно
реагируем разочарованием и болью, соблюдаем дистанцию и, быть может, глубоко
внутри взращиваем жажду мести. Такие реакции есте- ственны и вполне понятны. Тем
не менее, они влекут за собой новые негативные последствия. Отдаление и, пре- жде
всего, месть делают Вас несчастными, разрушают отношения. За всю историю
человечества и по сей день они причинили много страданий и ужаса. А, кроме того, они
приводят к убийствам, грабежам, войнам, террору и геноциду.
Эмпирические исследования подтвердили следующую народную мудрость: тот,
кто цепляется за ненависть и го- речь, в конечном итоге принесет себе вреда больше, чем
объекту собственной ненависти. Люди, которые прощают, в меньшей степени
испытывают ненависть, депрессию, страх, гнев и менее нервозны. Они действительно
счастли- вее, здоровее, общительнее и спокойнее. Кроме того, у них больше сострадания
к другим, они более склонны к духов- ности и религии.
В эмпирических исследованиях, практических семи- нарах и индивидуальных
терапевтических сеансах выя- вили причины и способы прощения среди тех людей, ко-
торые перенесли различные травмы и заболевания (муж- чины, жены которых сделали
аборт; женщины, которые подверглись инцесту; люди, которых обманул любимый
человек; подростки, которым собственные родители не уделяли внимания). По
окончанию терапии всем участ- никам удалось научиться больше прощать. Несколько
месяцев спустя, они испытывали меньше негативных эмоций, при этом укрепилось их
чувство собственного достоинства и уверенность в себе. Чем больше времени было у
участников эксперимента на то, чтобы подумать и научиться прощать, тем больше
пользы они для себя извлекли.
Прощение благотворно влияет на чувство гуманности в каждом отдельном случае,
в кругу родных и близких и в обществе в целом и, кроме того, укрепляет межлич-
ностные и близкие отношения с другими людьми. В основ- ном, прощению
предшествует личная травма или унижение другим человеком. В большинстве случаев
это проявляется в следующих ситуациях:
• Зачинщик конфликта извинился и ждет, что его тоже простят.
• Виновник конфликта не извинился и не попросил про- щения. Его вина не
подлежит сомнению.
• Отношения с зачинщиком конфликта разрушены, и обе стороны конфликта
разошлись в гневе.
• Оскорбление имело место очень давно, и зачинщик кон- фликта перестал
существовать для того, кого он обидел.
• Инициатор конфликта не знает, что он обидел других людей.
Достигнуть ясности
1‫־‬Есть ли кто-то в Вашей жизни, кто Вас ранил или разо-
л|чаровал, и Вы думаете (уже достаточно долго), стоит ли
ІВам его простить? Ниже приведены удивительные идеи
yjдля размышления, которые помогут Вам достичь боль-
.1 шей ясности.
, ]Спокойно поразмыслите над следующими вопросами:
д• Какое описание подходит к Вашей ситуации? Что гово-
Ирит в пользу того, чтобы Вы наладили контакт со своим
Щ обидчиком? Что говорит «против»?
И• Человек, которого Вы собираетесь простить, работает
інад своим поведением? Хочет ли он, чтобы его простили?
IЗаинтересован ли он в том, чтобы конфликт продолжал-

www.e-puzzle.ru
 Щся? Насколько сильно он испытывает вину и сожаление?
Щ• Можно ли предположить, что инициатор конфликта
I рассматривает возможность извиниться и попросить
II прощения? Знает ли он, что значит прощение? Знает І ли он, что
прощение - это подарок, и что только от Вас ! зависит, захотите ли Вы его принять?
j• Предпринимает ли он активные действия, чтобы до-
Щбиться прощения? Может ли он оценить, сколько стра-
□даний Вы пережили? Понимает ли и сочувствует ли он
1Вам? Готов ли он загладить свою вину и измениться
Jв случае необходимости? Вынес ли он что-то полезное
Йиз конфликта? Находится ли он на пути преображения
I к более высокому уровню личной зрелости?
щ• Сравните Ваше собственное психологическое преоб-
Іражение с виновником конфликта. Вы оба одинаково
|]преобразились? Ваше преображение сильнее? Или же больше преобразился
он?
Щ• Испытывает ли человек, который сделал Вам больно,
;1 искреннюю потребность в «оправдании»?
Ц• Кто еще, кроме двух сторон конфликта, получит непо-
j средственную выгоду от прощения?
j • Стремитесь ли Вы сами к примирению?
6.6. Самооценка
Мы можем повысить нашу самооценку. В основе пози- тивной самооценки -
уверенность в себе и самоуважение. Для того, чтобы развить хорошую самооценку, мы
долж- ны быть убеждены в том, что мы в состоянии «справить- ся» с собственной
жизнью, и заслуживаем того, чтобы быть счастливыми. Самооценка может иметь
множество града- ций. У некоторых людей самооценка выражена сильно, в то время как
другие, находясь в ловушке пагубного поведения и отношений, страдают от низкой
самооценки. Хорошая но- вость заключается в том, что каждый из нас может рабо- тать
над улучшением и укреплением собственной самооцен- ки. Чем лучше и выше наша
самооценка, тем ярче и насы- щеннее становятся наши отношения с другими людьми.
Это означает, что отношение к себе самим, т.е. самоуважение и самооценка, определяет
качество всех других отношений в нашей жизни. Натаниэль Бранден (1994) сказал:
«Первая любовь, с которой мы должны успешно справиться - это любовь к самим себе.
Наслаждение нашим собственным су- ществованием, глубокая удовлетворенность тем,
кем мы яв- ляемся, чувство собственного достоинства, желание, чтобы тебя оценили, и
быть любимым - вот главное условие для появления и укрепления любви к другим
людям ... (а так- же:) хорошая самооценка - лучший афродизиак».
Самопринятие. Уважение к самим себе, то есть самопри- нятие и самоуважение -
это предпосылка и необходимое уело- вие для того, чтобы уважать, ценить и любить
других людей.
Ярко выраженная самооценка - это настоящая жемчу- жина: люди, которые
уважают и ценят себя, это и излучают вовне. В отличие от других людей, которые не
умеют себя ценить, у этих людей отношения складываются лучше, они психически более
устойчивы и уравновешены. Они более кон- курентоспособны в обществе и добиваются
большего успеха. Также эти люди более способны справляться с трудностями и
преодолевать кризисы. И прежде всего: они - счастливее.
Низкая самооценка приводит к тревожности, депресси- ям и психосоматическим
расстройствам. Часто достижения и успехи людей с низкой самооценкой явно не
соответству- ют их реальным способностям и потенциалу. Психологи

www.e-puzzle.ru
 Беднар и Петерсон обнаружили, что в основе большинства психологических
проблем и поведенческих расстройств ле- жит низкая самооценка.
Есть несколько признаков низкой самооценки:
• Когда мы склонны постоянно критиковать других людей.
• Когда мы постоянно обвиняем других людей.
• Когда мы чувствуем себя виноватыми и несчастными из- за маленьких ошибок.
• Когда для того, чтобы чувствовать себя значимым, нам нужно подтверждение и
одобрение других людей.
• Когда мы себя упрекаем и жестко критикуем.
• Когда мы чувствуем себя подавленными и пребываем в бездействии.
• Когда мы чувствуем враждебность по отношению к дру- гим людям.
• Когда мы ведем себя агрессивно и враждебно по отноше- нию к другим людям.
Существуют различные формы самооценки, которые отличаются по чувству
собственной ценности и достигну- тым успехам. При этом ценность человек может
приписать себе сам, либо же она может быть «присвоена» извне, т.е. другими людьми.
Собственные достижения человек может оценить, сопоставив их с достижениями других
или от- носительно собственных способностей. Различие наглядно представлено в
таблице 6.4.
Таблица 6.4. Самооценка, навязанная другими
людьми,
и самооценка, которую дал себе сам человек, в
сравнительном анализе разных заработных плат (Бен-
Шахар, 2008).
Достижения Достижения/спосо
/спо- собности вбно- сти относительно
срав- нении ссобст- венных
Навязанная Зависимая
из- вне самооценка
Самоопреде Независимая
лен- ная самооценка

Таким образом, мы получаем как зависимую, как и не- зависимую самооценку.

Зависимая самооценка возникает
и существует только тогда, когда другие люди признают ее ценность. Уважение и
внимание к собственной личности приходит в этом случае извне, а не из внутреннего
убеж- дения. Вследствие этого, такая форма самооценки очень хрупкая и неустойчивая,
так как ей постоянно требует- ся новая «подпитка», а если не будет признания «извне»,
то она может полностью разрушиться. Люди с зависимой самооценкой сравнивают свои
достижения с достижения- ми других и вступают с ними в конкуренцию. Критерий
оценки - это не только собственное умение, не только свои индивидуальные
способности, а скорее еще и сравнение собственных достижений с достижениями других
людей. Независимая самооценка, наоборот, основана на повыше- нии собственной
самооценки, мерилом собственных дости- жений человек считает свои способности.
Еще одна форма самооценки - это безусловная само- оценка, которая формируется
из здоровой и независимой самооценки. Ценность собственной личности здесь являет- ся
естественной реальностью, независимо от каких-либо - чужих или собственных -
предположений и оценок. Чело- век сам по себе и его способности находятся в
естественных взаимных отношениях со всем окружающим миром. Это - естественное
состояние, как ребенок в руках своей матери.

www.e-puzzle.ru
 Самоуважение и высокая самооценка не даны свыше. Человек должен создать и
развить их сам. Этого от него требует реальность и это - результат напряженной работы.
6.7. Как Вы можете укрепить собственную самооценку
Для того чтобы укрепить собственную самооценку, Вы должны жить активно и
осознанно, проявляя вниматель- ность к окружающим и к тому, что происходит вокруг,
и ни в коем случае не должны впадать в пассивное состояние:
• Учитесь принимать себя: самопринятие - необходимое условие для изменения. Не
принимая себя, Вы не сможе- те добиться успеха и развиваться дальше. Попытайтесь в
определенных ситуациях действовать независимо от одо- брения или неодобрения
других людей. Принимать себя не значит обязательно любить себя и все в себе считать
замечательным, скорее, это значит принимать реальность и реалистично оценивать
то, кем Вы являетесь. Вы долж- ны принять свои слабости и осознать, что каждый
человек совершает ошибки и имеет недостатки. Таким образом, принимая себя, Вы
обретете гармонию с самим собой.
• Освободитесь от ненужного чувства вины: нам всем зна- комо чувство вины.
Иногда оно реально и оправданно и помогает нам осторожнее регулировать наше
поведе- ние. Но зачастую у чувства вины нет реальных осно- ваний. Мы чувствуем себя
виноватыми за то, за что не должны нести ответственность. Чувство вины такого рода
разрушает позитивную самооценку. Решающее зна- чение имеет позитивное и
конструктивное отношение к чувству вины. Мы можем научиться чему-то новому из
чувства вины, и на его основе добиться личностного роста. Когда мы принимаем на себя
ответственность за свои действия, чувство вины выполняет регулирующую функцию и
дает нам возможность развиваться и совер- шенствоваться. Счастье и благополучие
требуют рефлек- сии и освобождения от чувства вины. Стать рабом чув- ства вины,
сдаться, почувствовать себя жалким и бес- помощным - это слишком простой и удобный
способ, который в будущем не принесет Вам успеха.
• Примите на себя ответственность: люди с высокой са- мооценкой ведут активный
образ жизни. Они действуют и решают сами, вместо того, чтобы пассивно реагировать.
Они несут ответственность за собственные действия. Кро- ме того, они не ожидают, что
другие будут заботиться о выполнении их желаний и мечтаний. Брать на себя
ответственность - значит быть режиссером собственных действий и их последствий.
Конечно, принятие ответ- ственности требует стараний и усилий, но это окупается тем,
что способствует выполнению собственных самосто- ятельных действий, чувству
гордости и контролю над Ва- шей жизнью. Вы - режиссер собственной жизни, и через
Ваше действие Вы осознанно влияете и изменяете ее.
• Жить в согласии с самим собой: Ваша внутренняя жизнь и то, что Вы показываете
внешнему миру, должны быть согласованы. Если Вы не прислушиваетесь к себе, тогда
Вы жертвуете самим собой. Люди с позитивной самооценкой точно знают, когда следует
сказать «да», а ког- да - «нет». Благодаря такой гармонии с самим собой, Вы оцените по
достоинству собственную личность и по- делитесь с другими этой позитивной энергией.
г.'• • I Узнайте, что укрепляет Вашу самооценку
‫ י‬Подумайте, является ли Ваша самооценка зависимой или, наоборот,
независимой? Есть ли такие области в Ва-
Ц шей жизни, где Вы могли бы оценить Ваши достижения
I в соответствии с Вашими способностями? Есть ли такие
і аспекты, в которых Вы сравниваете себя с другими людь-
?■] ми? В чем разница? Можете ли Вы себе представить, что
І сможете выработать более независимую самооценку?
6.8. Обратная сторона завышенной самооценки
Бранден (1994) сказал: «Человек не обретает самооцен- ку, посылая воздушный

www.e-puzzle.ru
поцелуй в зеркало и говоря при этом: «Доброе утроі Ты - совершенство». Этого не
проис- ходит, даже когда его осыпают похвалой. И даже не с по- мощью гипнотизера,
который внушает человеку, что он - просто потрясающий. И, меньше всего, когда
молодым лю- дям-студентам внушают, что они лучше, чем есть на самом деле, и знают
больше, чем на самом деле; приукрашивание реальности не приведет ни к психическому
здоровью, ни к настоящей уверенности в себе».
«Псевдо-самооценка». Необоснованное или нереали- стичное одобрение и похвала
со стороны приводит к появ- лению своего рода «псевдо-Я», которое не оправданно и не
имеет под собой никаких оснований.
Самооценка - это не завышенная оценка себя. Завы- шенная самооценка чаще всего
зиждется на ничтожности и враждебности со стремлением конкурировать с други- ми.
Это - не реалистичная самооценка, а нарциссизм. Нарциссизм - это бросающееся в глаза
самолюбование или самолюбие. Это состояние постоянного самонаблюде
ния, которое возникает из-за глубокого чувства неполно- ценности. Помимо
враждебного чувства превосходства, нарциссизм часто приводит к агрессивным
проявлениям в поведении. Часто нарциссизм проявляется в чрезмер- ном тщеславии,
эгоизме, высокомерии или в чрезмерном самолюбии. Такое представление о себе часто
приводит к антисоциальному поведению, такому как агрессив- ность, враждебность и
нелюдимость (нежелание контак- тировать с другими людьми). Люди с завышенной
само- оценкой придают собственному «Я» большее значение и большую важность, чем
окружающим их людям. Ча- сто они вообще не видят и не считаются с потребностями
других людей. Эта «псевдо-самооценка» неизбежно ведет к нереалистичной самооценке
и оценке собственных дей- ствий. Собственное поведение не подвергается сомнению и
критике. Здесь и речи быть не может о реалистичном понимании событий. Это
негативно сказывается на рабо- тоспособности.
Мы — то, что мы думаем о себе. Ваша самооценка - это Ваша установка по
отношению к самому себе. То есть если Вы, например, считаете себя харизматичным,
привлека- тельным, прилежным и успешным, и если Вы о себе так думаете, значит у Вас
высокая самооценка - то есть цен- ность, которую Вы себе приписываете. Если же Вы,
наобо- рот, глубоко внутри убеждены, что Вы - неполноценный, неспособный, ленивый
и непривлекательный человек, тог- да у Вас плохая самооценка. Вы придерживаетесь
четкого мнения о себе, и этот способ мышления находит свое отра-
жение в Ваших действиях (см. рис. 6.3).
Установка ч
отношению к себе)
Поведение
Рисунок

6.3. Взаимосвязь между установкой к самому себе и собственным поведением.

Не только наши мысли и убеждения определяют наши действия, но и наоборот,
наше поведение и действия фор- мируют наше представление о самих себе. Как при
наблю
дении за другими людьми, мы полагаемся на внешние под- готовительные стимулы
(то есть наше поведение), чтобы обосновать свои внутренние состояния и убеждения.
Уста- новки не обязательно должны предшествовать поведению, скорее, они могут быть
следствием поведения. Это пред- положение на первый взгляд кажется противоречивым,
но оно было подтверждено в многочисленных психологи- ческих исследованиях. Это
взаимодействие означает, что в результате мы сможем изменить нашу самооценку, на-
меренно демонстрируя определенное поведение. Вести себя как человек с выраженной
высокой самооценкой - лучший способ ее развить.

www.e-puzzle.ru
 6.9. Какие способы поведения способствуют здоровой самооценке?
Мир и спокойствие достигаются за счет:
• регулярных занятий спортом и тренировок;
• глубокого дыхания;
• медитации на осознанность (см. главу 5);
• объятий и прикосновений (см. главу 5);
• внимательного наблюдения за собственными реакциями и поведением.
Реализуйте собственные желания и увлечения:
• Поймите, чего Вы действительно хотите.
• Речь идет о том, чтобы действительно посвятить себя какому-то увлечению, или
же Вас привлекает только идея об этом?
• Уделите себе то количество времени, которое Вам нужно.
Будьте деятельными и начните с того, чтобы воплотить в жизнь собственные
интересы:
• Представьте себе собственное «Я-желаемое» (глава 3).
• Запишите и охарактеризуйте Ваш успех.
Будьте храбрыми:
• Примите Ваши личные обстоятельства и условия, и все, что с Вами происходит,
осознанно.
• Решайте проблемы, вместо того, чтобы их избегать.
Действуйте постепенно, но решительно:
• Примите во внимание свои способности и их пределы и оцените их.
• Проявите себя как щедрого и доброго человека.
Будьте самим собой:
• Думайте о том, как Вы сами воспринимаете и принима- ете человека, которым Вы
на самом деле являетесь, не требуйте признания и одобрения со стороны.
• Откройтесь и поделитесь своими чувствами с окружаю- щими.
• Думайте больше о раскрытии своей личности, чем о том, как произвести
впечатление на других.
• Сформулируйте собственные потребности и желания и воплотите их в жизнь.
• Развивайте для себя новые модели поведения ежеднев- но, еженедельно, всю
жизнь...
• Пусть правда и честность освободят и вдохновят Вас.
Имейте терпение:
• Преследуйте свою цель!
• Всегда четко представляйте себе Ваше внутреннее обо- гащение и Ваш
личностный рост.
• Нет быстрых и легких решений! Каждое устойчивое разви- тие совершается
маленькими, но постоянными шажками.
• Позвольте себе быть человеком.
6.10. Варианты позитивных формулировок «Я‫־‬сообщений» (стр. 115-116)
1) Не мог бы ты в следующий раз подумать о том, чтобы взять мусор с собой,
когда будешь уходить?
2) Мусор понапрасну ждет тебя целый день, чтобы ты его выкинул.
3) В следующий раз мы поменяемся, согласен?
4) О, солнышко, я только что все вытерла. Это так непри- ятно, пожалуйста,
сними свои туфли, тогда все у нас будет свежим и чистым.
5) Можем ли мы об этом поговорить попозже? Я сейчас делаю упражнение
на релаксацию - потом я буду более восприимчивой и креативной.
6) Представь себе, что в следующий раз ты сделаешь это лучше!

www.e-puzzle.ru
 7) Спасибо, я умею ценить такие жесты - если бы цветы были белыми
розами, мое сердце бы расцвело.
8) Мне это кое-что напомнило: помнишь, как мы пережи- ли что-то подобное
в Испании?
9) Это ведь так захватывающе - я воспринял/а ситуацию совсем по-другому.
10) Я чувствовала себя одинокой на вечеринке - может, мы все-таки вместе
потанцуем в следующий раз?
11) Бедная машина - я слышу, как она прямо-таки ревет.
12) У меня раньше была проблема с переключением ско- ростей. Но, как
только моя нетерпеливость и невнима- тельность показались мне смехотворными, у меня
все вдруг стало получаться.
13) Я изумляюсь тому, что ты даже теперь восхищаешься такими вещами!
Несчастье: трудности, кризисы,страдание
Все препятствия и трудности - это ступени, по которым мы растем ввысь.
Фридрих Ницше
Иногда в жизни, когда мы сталкиваемся с трудностями или переживаем личный
кризис, вопрос личного благопо- лучия все больше и больше отходит на второй план.
Мы должны мобилизовать всю нашу энергию и резервы для борьбы с ситуацией -
особенно в трудные времена, когда речь идет только о «выживании». Ни одна жизнь не
свобод- на от боли, страдания и несчастья, и бывают времена, когда мы испытываем
разочарование, печаль или страдание.
Несчастье, страдание и тяжелые травмы могут на- стигнуть нас совершенно по-
разному. Будь то стихийные бедствия, несчастные случаи, безработица, дискримина-
ция, издевательства, болезни или личный кризис, когда мы находимся в конфликте с
собой и/или с окружающим нас миром. В таких ситуациях наше восприятие меняется.
Значительную часть нашего внимания и силы мы должны уделить решению и анализу
трудностей.
На экстремальные нагрузки многие люди реагируют страхом, растерянностью или
даже депрессией, что вполне понятно и естественно для человека. Особенно серьезные и
длительные травматические переживания иногда обреме- няют людей настолько, что
они месяцами или даже годами не могут снова вернуться к «нормальной» жизни.
Но как так получается, что некоторые люди после не- удачи быстро оправляются, в
то время как другие реагируют неуверенностью и разочарованием и вряд ли способны на
действия?
Было обнаружено, что люди реагируют на трудности и кризисы по-разному, и используют
различные подходы, решения и стратегии выхода из кризиса. Поэтому людей отличает уровень
их жизнестойкости. В психологических исследованиях были выявлены отличительные
характери- стики жизнестойких людей, и стратегии выживания, кото- рые им в этом помогают. У
этих людей мы можем поучить- ся! Эти результаты могут помочь нам лучше справиться с
неудачами и, быть может, из кризисов мы будем выхо-
дить сильными и окрепшими.
7.1. Различия в отношении к несчастью

www.e-puzzle.ru
 Рисунок 7.1. Различия в подходе к
несчастью.
7.2. Источники жизнестойкости
Кажется, что некоторые люди с легкостью преодолевают даже самые большие трудности, в
то время как других «ломают» даже самые мелкие неприятности. Хотя жизнестой- кость - это
врожденное качество, ее можно повысить! Рису- нок 7.2 иллюстрирует различные аспекты
жизнестойкости.

7.3. Как Вы можете усилить Вашу личную жизнестойкость:

• Осознайте себя. Попытайтесь понять, как Вы мыслите, чувствуете и реагируете в
сложных ситуациях. Будьте при этом честны перед собой: Вы - контролируемый тип личности,
который в конечном итоге сломается под большой нагрузкой, или же Вы бегаете, как «пуганая
курица», и «осчастливливаете» Вашими неконтролируе- мыми эмоциями всех людей в пределах
досягаемости?
• Эмоциональное состояние. Научитесь распознавать то, что думаете и чувствуете Вы и
другие люди. Определите, насколько сильны Ваши чувства, и попытайтесь их ква- лифицировать.

www.e-puzzle.ru
Позвольте себе испытать и оценить чув- ства и тщательно подумайте о том, делитесь ли Вы с дру-
гими людьми своими чувствами и как Вы это делаете.
• Коммуникабельность. Поработайте над чутким и так- тичным отношением к людям. Если
не будете торопиться
и будете осторожными, то увидите, что они предложат Вам помощь, когда она Вам
понадобится. Понаблюдайте и прочувствуйте, что другие люди думают и чувствуют.
Примените это по отношению к своим собственным ре- акциям - таким образом Вы
сможете определить взаи- мосвязь собственных эмоций.
7.1. Как повысить собственную когнитивную жизнестойкость?
Проблемы и препятствия, с которыми мы сталкиваемся в нашей жизни, в лучшем
случае бросают нам вызов и вдох- новляют. В этих случаях может даже произойти так,
что Вы вырастете как личность. Это наполняет нас гордостью и радостью. Но иногда они
действуют как непреодолимые трудности, которые в буквальном смысле парализуют
нас: мы изначально перегружены мнимыми сложностями и тя- жестями. Не всегда
удается подумать о конкретных шагах и методах решения проблемы.
В первую очередь очень важно сохранять спокойствие и признать проблему. Вы
уже справились с другими труд- ностями! Признайте то, что произошло, осознанно!
Следу- ющие стратегии помогут сохранить ясную голову и спокой- ствие и решить
проблему, конкретно, шаг за шагом:
• Сформируйте в Ваших мыслях стабильные и позитив- ные убеждения о самом
себе и мире вокруг Вас. У мно- гих людей сформировался скорее негативный образ «Я».
Расспросите друга о Ваших позитивных сторонах и по- ставьте под сомнение все
негативные убеждения, кото- рые у Вас есть.
• Способ мышления: запишите все свои непродуктивные и негативные способы
мышления. Вместо того, чтобы сказать: «В таких ситуациях я не очень хорошо разбира-
юсь», Вы можете сказать: «До сих пор я не справлялся с этим так хорошо, но теперь я
узнал, что именно мне следует делать».
• Решение проблемы: найдите новые возможности взгля- нуть на проблему.
Нестандартное мышление поможет Вам рассмотреть проблему со всех сторон и
избежать «туннельного» видения.
• Не забывайте о своих сильных сторонах: определите, ка- кие Ваши сильные
стороны приводят к самым лучшим результатам.
• Оптимизм: интенсивно поработайте над тем, чтобы стать более оптимистичным,
во всем, что Вы делаете, искать позитив. Попробуйте отыскать смысл в Вашей жизни,
даже в боли и страдании.
• Если Вам подходит религия, то займитесь ею. Вы може- те найти поддержку и
понимание в религиозной общине. Или обрести утешение в вере в загробную жизнь.
Проблемы и трудности, которые нам удается преодо- леть, впоследствии
укрепляют нас. Чем сложнее были эти трудности, и чем больше силы и выносливости
мы вложи- ли в их преодоление, тем сильнее чувство успеха.
Ситуации, в которых трудности сохранились (это могут быть внешние
обстоятельства, не поддающиеся внутреннему влиянию, или внезапно появившиеся
проблемы), и из которых не удается найти выход и активно решить проблему, могут
привести к застою и кризису. Сопутствующие эмоции, такие как страдание, печаль и
боль, имеют свое значение и основа- ние - когда мы делаем паузу и «переживаем» боль,
мы обраба- тываем событие. Это - естественная и привычная реакция для человека,
которая для него полезна. Только благодаря паузе и размышлению кризис дает
возможность понять и ощутить то, что раньше было не известно или не доступно,
например:
• учиться ценить тесную дружбу;

www.e-puzzle.ru
 • понять, что в жизни действительно важно;
• больше узнать о самом себе (чего мне не хватает);
• (при)знать собственную силу и сильные стороны.
Знание позитивных аспектов стрессового пережива- ния или кризиса:
• означает, что в проигрыше или другом негативном со- бытии нужно понять и
увидеть смысл, что Вы выиграли нечто ценное;
• означает, что в дальнейшем социальные отношения мо- гут приобрести глубину,
смысл и значение;
• в дальнейшем повлечет за собой благодарность и уваже- ние, если человек
придает глубокое значение определен- ными событиям и людям;
■ ведет к значительно более позитивному самовосприятию и оптимистическому
отношению;
• часто ведет к неожиданной зрелости и силе характера.
Повышение поведенческой устойчивости:
• «Самолечение»: если вы должны пережить трудные вре- мена, Вы должны
позаботиться о себе и избегать употре- бления нездоровой пищи и напитков, таких как
кофеин и алкоголь. Следите за тем, чтобы есть здоровую пищу, достаточно двигаться и
много спать. Постройте как мож- но больше моделей поведения в Вашей повседневной
жиз- ни, чтобы к ним привыкнуть, чтобы хорошо заботиться о себе самом, когда у вас на
пути возникают трудности.
• Создаем «систему защиты»: проводите время с людьми. Стройте отношения и
делайте все для поддержания «за- щитной системы». В случае чрезвычайной ситуации,
Вы можете опираться на сочувствие и поддержку.
• Демонстрируйте уверенность в себе: верьте в себя само- го и используйте свои
сильные стороны для собственной жизни, будь то умственные способности, юмор или
хра- брость.
7.2. Проанализируйте проблемы и трудности в экспрессивной письменной
форме
Если Вас «не отпускает» какое-то событие, даже если Вам нужно сосредоточиться
на других вещах, или Вы по- стоянно пребываете в хаосе мыслей и эмоций, то более ра-
ционально будет перенести это обременительное событие на бумагу. Записывая его, Вы
заставляете себя организо- вать эти образы и мысли и трансформируете их в связный
рассказ. Язык, по своей природе, хорошо структурирован, и в процессе написания между
всеми элементами он строит причинно-следственную связь, чтобы дать возможность по-
думать и проанализировать. Это приводит к лучшему по- ниманию, создает смысл и дает
ощущение, что Вы лучше можете контролировать события.
• Позитивное влияние (более глубокое понимание кризиса и более эффективный
подход к нему) происходит в са- мом процессе написания.
• Если человек во время написания придает смысл тому, что он написал, и эти
воспоминания вызывают в нем меньшее напряжение.
• В процессе записывания болезненный хаос образов и мыслей, возникший из-за
кризиса, будет упорядочен, и появится причинно-следственная связь.
• Человек приобретает чувство того, что он держит со- бытия под лучшим
контролем - опыт, который имеет смысл и структуру, кажется более управляемым, чем
не- материальное, неупорядоченное нагромождение мыслей, образов и эмоций.
7.3. Выходить из кризисов более сильным - признать позитивные аспекты
травмирующего события
• Опыт боли, потери или травмы может сделать нас силь- нее или приведет к
осознанию того, что мы являемся более сильными и уравновешенными и имеем больше
ре- сурсов, чем предполагали.

www.e-puzzle.ru
 • Когда проблема или травма «всколыхнут» устои и заста- вят пересмотреть
личные приоритеты, жизненную цель и собственное «Я», многие люди говорят о
личностном росте, укреплении и даже благополучии.
Между тем, к примеру, в одном обычном исследовании женщины, которые
победили рак молочной железы, гово- рили о том, что болезнь изменила их жизнь после
начала заболевания, причем даже в лучшую сторону. Они говори- ли о «звонке»,
который побудил их по-новому расставить приоритеты и понять, что именно для них
было важно. Примечательно то, что самовосприятие и восприятие болез- ни у многих
женщину имело сильно позитивную окраску.
Другие люди рассказали о личностном росте и о том, что они стали более свободно
и легко проявлять свои чув- ства и добиваться своих целей, несмотря на препятствия.
Кроме того, многие начинают по-новому ценить ценность жизни и осознают, насколько
это важно - жить «Здесь и Сейчас».
7.4. Посттравматический рост
Многие люди также рассказывают о личностном росте и большей силе после того,
как серьезный кризис или трав- ма потрясли их устои и вынудили их в некотором смыс-
ле пересмотреть свои личные приоритеты, смысл жизни и собственное «Я». В этом
процессе многие люди дости- гают нового и четкого представления о своей жизни и 60-
лее глубокого самоосознания. Исследователи говорят даже о личностном преображении.
Исследователи опросили лю- дей, которые страдают от различных несчастий, таких как
неизлечимые заболевания, потеря дома в результате сти- хийного бедствия, развод, опыт
пребывания в плену или изнасилование. Эти и другие люди говорят о следующих
изменениях:
• Новая вера в собственную жизнестойкость (сопротивляе- мость) и, как следствие,
большая «живучесть».
• Улучшенные отношения, особенно осознание того, кого можно считать
настоящими друзьями и на кого на са- мом деле можно положиться.
• Более непринужденное отношение к личной близости, большее сочувствие
другим людям в тяжелых ситуациях.
• Более глубокая и удовлетворяющая философия жизни.
• Люди, которые из-за собственной травмы вступают в конфликт со своими
ценностями и ценностями других, задаются, прежде всего, экзистенциальными
вопросами о жизни и смерти: В чем смысл моей жизни? Почему судьба нанесла мне
такой удар? Почему я должен жить дальше? Процесс поиска ответов на эти философские
и духовные вопросы заставляет многих людей жить го- раздо более осознанно.
Литература
1. Affleck, G., Tennen, H., Croog, S. & Levine, S. (1987). Causal attributions, per-
ceived benefits, and morbidity after a heart attack: An 8 year study. Journal of Consulting
and Clinical Psychology, 55, 29-35.
2. Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change.
Psychological Review, 84, 191-215.
3. Bern, D.J. (1972). Self-perception theory. In L. Berkowitz (Ed.), Advances in ex-
perimental social psychology, 6, 1-62.New York: Academic Press.
4. Ben-Shahar, T. (2008). Happier. Osborne: McGraw-Hill.
5. Boldt, L.G. (1999). Zen and the art of making a living: A practical guide to ere-
ative career design. New York: Penguin.
6. Bower, J.E., Moskowitz, J.T. &Epel, E. (2009). Is benefit finding good for your
health? Pathways linking positive life changes after stress and physical health outcomes.
CurrentDirections in Psychological Science, 18, 337-341.
7. Bowlby, J. (1969). Das Vierphasenmodell der Bindungsentwicklung.

www.e-puzzle.ru
 8. Branden, N. (1994). The Six Pillars of Self-Esteem. New York: Bantam Books.
9. Branden, N. (2014). Esteemed self. [URL: http: //www.esteemedself. com/the-
effect-of‫־‬self-esteem-on our-lives/].
10. Buettner, D. (2008). The blue zone: Lessons for living longer from the people
who’ve lived the longest. Washington, D. C.: National Geographic Books.
11. Carson S.H. &Langer E.J. (2006). Mindfulness and self-acceptance. Journal of
Rational-Emotive and CognitiveBehavior Therapy 24(1), 29-43.
12. Csikszentmihalyi, M. (2006). Flow: der Weg zum Glbck. Freiburg: Herder.
13. Damon, W. (2008). The path to purpose: How young people find their calling in
life. New York: The Free Press.
14. Danner, D., Snowdon, D. & Friesen, W. (2001). Positive emotions in early life
and longevity: Findings from the nun study. Journal of Personality and Social Psychology, 80,
804-813.
15. Deci, E.L. &Ryan, R.M. (1985). Intrinsic motivation and self-determination in
human behavior. New York:Plenum.
16. Dey, E.L., Astin, A.W. &Korn, W.S. (1991). The American freshman: Twenty
five year trends. Los Angeles: HigherEducation Research Institute, UCLA.
17. DePaulo, В. M. & Morris, W.L. (2005). Singles in society and in science.
Psycho- logical Inquiry, 16, 57-83.
18. Diener, E. (2009). The science of wellbeing: The collected works of Ed Diener.
NewYork:SpringerScience -*‫־‬Business Media.
19. Diener, E., Horwitz, J. &Emmons, R.A. (1985). Happiness of the very wealthy.
Social Indicators Research, 16, 57-83.
20. Diener, E., Sandvik, E. &Pavot, W. (1992).Happiness is the frequency, not the
intensity, of positive versus negativeaffect.InF.Strack, M. Argyle&N. Schwarz(Eds.).Subjective
well-being: An interdisciplinary perspective (Book re- view) (pp. 119-139). New York:
Pergamon.
21. Diener, E. &Seligman, M. (2002). Very happy people. Psychological Science,
13, 81-84.
22. Diener, E., Suh, E.M., Lucas,R.E.& Smith,H.L.(1999).Subjectivewellbeing:
Three decades of progress. Psychological Bulletin, 125, 276- 302.
23. Ericsson, K.A. (2014). Thougt of the day. [URL:http://www.forbes.com/ sites/
davidburkus/2013/09/25/areyou-wasting-your-10000-hours/] (27.10.2014).
24. Fredrickson, B.(1998). What good are positive emotions? Review of General
Psychology, 2, 300-319.
25. Fredrickson,B. (2001). The role of positive emotions in positive psychology:
The broaden-and-build theory of positive emotion. American Psychologist, 56, 218-226.
26. Fredrickson,B.L.&Losada, M.F. (2005). Positive affect and the complex dynam-
ics of human flourishing. American Psychologist, 60(7), 678-686.
27. Fredrickson, B. (2009). Positivity. New York: Crown.
28. Fredrickson, B., Mancuso, R.A., Branigan, C. & Tugade, M. (2011). The
undoing effectofpositiveemotions. Motivation алid Emotion, 24(4), 237-258.
29. Frisch, M.B. (2006). Quality of Life Therapy: Applying a life satisfaction ap-
proach to positive psychology and cognitive therapy. New Jersey: Wiley.
30. Gable, S.L., Gonzaga, G.C. &Strachman, A. (2006). Will you be there for me
when things go right? Supportive responses to positive event disclosures. Jour- паї
ofPersonality and SocialPsychology,91,904-917.
31. Gable, S.L., Reis, H.T., Impett, E.A. & Asher, E.R. (2004). What do you do
when things go right? The intrapersonal and interpersonal benefits of sharing positive events.
Journal of Personality and Social Psychology, 87, 228-245.

www.e-puzzle.ru
 32. Gottman, J.M. (1999). The seven principles for making marriage work. New
York: Three Rivers Press.
33. Grenville-Cleave, B. (2012). Positive Psychology. Apractical guide. London:
Icon Books
34. Harns, A.H.S. und Thornesen, C.E. (2006). Extending the influence of Positive
Psychology, interventions into health care settings: Lessons from self-efficacy and forgiveness.
Journal of Positive Psychology, 1, 27-36.
36. Hautzinger (2013). Kognitive Verhaltenstherapie bei Depressionen (7. Aufl.).
Weinheim: Beltz.
36. HSWBS (Habituelle subjektive Wohlbefindenskala). [URL: http://www.zpid.de/
pub/tests/ pt_3795_Testbeschreibung_ HSWBS.pdf].
37. Inglehart, R. (1990). Cultures shift in advanced industrial society. Princeton,
NY: Princeton University Press.
38. Kadison, R. (2005). Getting on edge - Use of stimulants and anti-depressants in
college.New England Journal of Medicine, 1089-1091.
39. Kasser,T.&Ryan, M. (1993).Adark side of the american dream: Correlates of
financial success as acentral life aspiration. Journal of Personality and Social Psychology, 66
(2), 410-422.
40. Klinenberg,E.(2012).Goingsolo:The extraordinaryrise and surprising appeal of
living alone. Penguin.
41. Konrath, S.H., O’Brien, E.H. & Hsing, C. (2011). Changes in dispositionalem-
pathy in American college students: Ameta-analysis. Personality and Social Psy- chology
Review, 15, 180-198.
42. Kosslyn, S. (1994). On cognitive neuroscience.Cambridge, MA: Massachusetts
Institute of Technology Press.
43. Krohne, H.W., Egloff, B., Kohlmann, C.-W. &Tausch, A. (1996). Untersuchun-
gen mit einer deutscher. Version der > Positive and Negative Affect Schedule < (PANAS).
Diagnostica, 42, 139-156
44. Lyubomirsky, S. (2008). The How of Happiness. Ascientific approach for
getting the life you want. New York: Penguin.
45. Lyubomir sky, S., King, L.&Diener, E. (2005). The benefit of frequent positive
affect: Doeshappiness lead to success. Psychological Bulletin, 131(6), 803-855.
46. Maslow,A.(1943).Atheoryofhuman motivation. In Psychological Review, 1943,
50, 370-396. Milgram, S. (1965). Some conditions of obedience and disobedience to authority.
New York: Sage Publications.
47. Pennebaker, J. (2009). Heilung durch Schreiben. Bern: Huber.
48. Ruch, W. (2007). Positive Psychologie -Eine Frage des Charakters. Fokus Ma-
gazin, Nr. 14.[URL:http://www.focus.de/gesundheit/gesundleben/stress/positi- vepsychologie-
eine-frage-descharakters_aid_223390.html].
49. Ruch, W. (2014).Charakterstflrken: Grundlagen und Anwendungen. [URL:
http://www.seligmE1neurope.com/files/ruch_2014.pdf].
50. Schnarch, D. (1998). Passionate marriage: Keeping love and intimacy alive in
committed relationships. Oxford: Owl Books.
51. Schnarch, D. (2013). Intimitflt und Verlangen. Stuttgart: Klett-Cotta.
52. Schueller, S. & Seligman, M. (2010). Pursuit of pleasure, engagement, and
meaning - Relationships to subjective and objectivemeasures of well-being. The journal of
positive psychology: dedicated to furthering research and promoting good practice. Abingdon,
Oxfordshire: Routledge
63. Seligman. M.E.P. (2002). Authentic happiness. New York: Free Press
54. Seligman, M.E.P. (2010). Erlemte Hilflosigkeit. Weinheim: Beltz.

www.e-puzzle.ru
 55. Seligman, M.E.P. (2012). Flourish: Avisionary new understanding of happiness
and well-being. New York: Free Press.
56. Thompson, S. (2012). Avoidance denialvs. optimistic denialin reaction to the
threat of future cardiovascular disease. Health,Education, and Behavior 39(5), 620-629.
57. Trainerakademie Mbnchen (2015). Lernzonenmodell. [URL: http://www.
trainerlexikon.de/index.php?title=Lernzonenmodell].
58. Tugade, М., Fredrickson,B.&Feldman Barrett, L. (2004).
Psychologicalresilience and positive emotional granularity: Examining the benefits of positive
emotions on coping and health. Journal of Personality 72(6).
59. Worthington jun., E.L., Sandage, S.J. &Berry, J.W. (2000). Group interventions
to promote forgiveness: What researchers and clinicians ought to know. In McCullough, M.E.,
Pargament, K.I. &Thoresen, C.E. (Eds.), Forgiveness. Theory, research,and practice(pp. 228-
253). New York:The Guilford Press.
60. Wrzesniewski, A. (2003). Finding positive meaning in work. In Positive
organizational scholarship, 296- 308.
Х.-Й. Функе, Ю. Вестерманн
Что есть хорошего во мне?
Позитивная психология для счастливой жизни
Is there something good in me? Positive psychology for a happy life
Ответственный
за выпуск: Оксана Викторовна Гритчина
Перевод с немецкого: Евгения Владимировна
Гороховцева
Технический редактор: Александр Владимирович Коченгин
Дизайн обложки: «Гуманитарный Центр»
Компьютерная верстка: Андрей Юрьевич Каменев
Фото на обложке: «Гуманитарный Центр» /
Книжная ярмарка.
Франкфурт, 2015.
Свидетельство ДК №2009 от 10.11.2004
Подписано в печать 14.03.2017 Формат 60x90 1/16. Печать офсетная Тираж 3000
экз. Первый завод 2000 экз.
Уел. печ.л. 9. Заказ № 94
Институт Прикладной Психологии «Гуманитарный центр»
61002, Украина, Харьков отдел продаж (Россия, Украина) тел. (057) 719-52-40 e-
mail: huce@iap.kharkov.ua www.iap.kharkov.ua
Отпечатано в типографии «ПолиАРТ»,
Харьков, ул.Тобольская 42, оф.108 (057)759-11-35

Ханс-Йоахим ФУНКЕ, психотерапевт, имеет свою прак- тику в Гамбурге, автор

программы семинара «Любить жизнь».
Юлия ВЕСТЕРМАНН, психолог, коуч по позитивной пси- хотерапии, совместно с
Хансом-Йоахимом Функе ведет семинар «Любить жизнь».
• Что такое счастье и как его достичь?
• Как же так получается, что некоторым людям так хорошо удается
не обращать внимания на удары судьбы, и они просто «перераста- ют» их,
тогда как у других напряжение вызывают мельчайшие про- блемы?
• Можем ли мы научиться лучше справляться и преодолевать препят-
ствия, разочарования или серьезные кризисы?
Эти вопросы не дают покоя многим, а возможно даже, всем людям на

www.e-puzzle.ru
протяжении всей жизни. Если мы стремимся к счастливой жизни, то, нам, прежде всего,
необходимо выяснить, что именно делает нас счаст- ливыми, что важно лично для нас, и
от чего, в случае необходимости, мы можем отказаться, чтобы добиться чего-то более
значимого и важ- ного. Позитивная психология акцентирует внимание на позитивных
аспектах опыта, но при этом она стимулирует не игнорировать и нега- тив, чтобы по
возможности обернуть его себе во благо. В результате, перед нами открываются
совершенно новые горизонты для действий. Таким образом, авторы предлагают
пошаговое руководство к действию на пути достижения счастья. А обилие примеров и
упражнений помогут Читателю с легкостью применить полученные знания на практике.
«Эта книга предназначена для того, чтобы помочь Вам раскрыть, проявить и
продолжать развивать свои уникальные сильные стороны и ресурсы».
www.e-puzzle.ru
www.e-puzzle.ru

www.e-puzzle.ru