В форме за 30 дней. Питание, фитнес, сон, мотивация

УДК 613.
9
ББК 51.204.0
У35
Joe Wicks
30 Day Kick Start Plan: 100 Delicious Recipes with Energy Boosting Workouts
На русском языке публикуется впервые
Уикс, Джо
У35 В форме за 30 дней. Питание, фитнес, сон, мотивация / Джо Уикс ; пер. с англ.
Анастасии Цыганковой. — М. : Манн, Иванов и Фербер, 2021. — 264 c. : ил.
ISBN 978-5-00169-674-2
Джо Уикс, звезда индустрии питания и фитнеса, коуч по здоровому образу жизни, уже
помог миллионам людей обрести прекрасную форму. Джо создал новую программу, кото-
рая всего за 30 дней поможет научиться готовить вкусную и полезную еду, улучшить сон
и добавить в свою жизнь больше движения. С Джо Уиксом привести себя в форму можно
легко и с удовольствием.
УДК 613.9
ББК 51.204.0
Все права защищены. Никакая часть данной книги

не может быть воспроизведена в какой бы то ни было
форме без письменного разрешения владельцев
авторских прав
ISBN 978-5-00169-674-2 Copyright © Joe Wicks, 2020

Images copyright © Andrew Burton, 2020
First published 2020 by Bluebird, an imprint of Pan
Macmillan, a division of Macmillan Publishers
International Limited
© Перевод на русский язык, издание на русском
языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер»,
2021
ОГЛАВЛЕНИЕ
Введение 4
Низкоуглеводные 31
блюда
Перекусы 131
Питание 143
после тренировки
План тренировок 219
Подробный план питания 255

и тренировок на 30 дней
Благодарности 261
Об авторе 263
ВВЕДЕНИЕ
Всем привет!
Меня зовут Джо Уикс, и я The Body Coach — коуч по здоровому образу
жизни. Уже десять лет я помогаю людям становиться более стройны-
ми, сильными и здоровыми. Будучи молодым и амбициозным личным
тренером, я предпочитал работать с клиентами индивидуально и вре-
менами устраивать групповые тренировки, что-то вроде буткэмпа
на свежем воздухе. Я стремился создавать короткие интенсивные
программы, нацеленные на быстрый результат. И у меня получалось!
Способность мотивировать и вдохновлять людей изменила и мою
жизнь: теперь я пишу книги, веду социальные сети и недавно выпу-
стил приложение The Body Coach. Я счастлив, когда с моей помощью
кто-то обретает счастье и здоровье. Это моя мотивация, мой стимул
и, полагаю, цель моей жизни.
Когда я только начинал строить карьеру, успех в фитнес-индустрии определялся

исключительно качеством физической трансформации и впечатляющими фото
«до и после», которыми пестрели все социальные сети. Такие фото до сих пор вдох-
новляют многих как минимум встать и начать тренироваться. Раньше я повсюду гово-
рил о сжигании жира, наращивании мышечной массы и о том, как изменится внешний
вид любого, кто будет следовать моим рекомендациям. Но крайне редко упоминал,
как тренировки и полноценное питание меняют восприятие жизни в целом!
Теперь, когда у меня есть опыт работы с сотнями тысяч людей, я понимаю, на-
сколько важнее то, что сложно увидеть своими глазами. Тренировки — способ
не только хорошо выглядеть, но и хорошо себя чувствовать: обрести психоло-
гическую устойчивость, энергию, оптимизм, уверенность. Тренировки помогают
справиться с тревожностью, стрессом и депрессией, повышают самооценку.
Внутренняя трансформация — моя новая любимая фраза. Теперь я рассказываю
о том, как тренировки меняют качество жизни и помогают обрести душевное
благополучие, ведь только внимание к собственным чувствам сделает вашу
жизнь счастливой и здоровой в самые короткие сроки.
Когда вы изменяете свою цель и стремитесь к эмоциональной стабильности и ду-

шевному равновесию, а не к определенным параметрам тела, тогда вы и нахо-
дите истинную мотивацию. Мотивацию, которая побуждает действовать, разви-
ваться, следовать принципам выбранного образа жизни. Длительная практика
и позитивное мышление — вот что приводит к естественному сжиганию жира,
наращиванию мышечной массы и физической трансформации.
ВВЕДЕНИЕ
Мое собственное отношение к здоровью и фитнесу с годами значительно

изменилось. В подростковом возрасте меня мотивировало желание стать
сильнее, перестать стесняться своего нескладного худого тела. Я был слишком
4
не уверен, слишком много внимания уделял тому, как другие воспринимают мой
внешний вид. Не мог думать ни о чем другом, когда мне было чуть за двадцать.
В 34, когда я стал отцом двоих детей, изменилось все, и моя мотивация в том
числе. Я уже не волнуюсь о том, что обо мне думают другие, и тренируюсь не для
того, чтобы выглядеть определенным образом. Я тренируюсь, чтобы ощущать
себя счастливым и мыслить позитивно каждый день. Я ем полезную еду, чтобы
быть энергичным.
Меня часто спрашивают, что вдохновляет меня тренироваться каждый день,

в праздники, зимой, после бессонной ночи. Я всегда отвечаю одно и то же:
я выполняю упражнения, потому что сам процесс делает меня счастливее.
Ощущение счастья для меня важнее всего, так я становлюсь лучше во всем:
лучше сплю, лучше работаю, во мне больше энергии, больше энтузиазма. Мне
проще быть терпеливым с детьми. И я определенно лучше справляюсь с ролью
супруга: когда я спокоен, со мной точно приятнее быть рядом. Тренировка давно
стала моим обязательным ритуалом, без которого не проходит ни дня.
Современный образ жизни подразумевает меньше движения и больше шансов

набрать лишний вес. Больше стресса, больше тревожности, больше депрессивных
мыслей. Если это про вас, пора действовать. Пора шаг за шагом избавиться
от того, что мешает вам двигаться вперед, и позволить себе жить полной жизнью.
Пора почувствовать себя счастливым, сильным, уверенным человеком.
Программа быстрого преображения за 30 дней поможет вам начать новую

жизнь, выработать здоровые привычки и ежедневные ритуалы, которые станут
гарантией вашего успеха надолго.
Выделите всего 30 дней и придерживайтесь принципов, изложенных в моей

программе. Бонусы не заставят себя ждать. Вы станете лучше спать, почувствуете
себя энергичнее, счастливее, спокойнее, мотивированнее, и все в кратчайшие
сроки. В моей программе нет никаких крайностей — все реально. Это простой
и естественный способ изменить свой образ жизни, и вы можете корректировать
программу с учетом своего опыта и жизненного уклада. Говорят, новая привыч-
ка формируется за 21 день, так что за 30 дней вы не только отработаете новые
навыки и попробуете жить по-другому, но и создадите основу здорового образа
жизни на перспективу. Если вы внимательно изучите Программу быстрого преоб-
ражения за 30 дней и начнете следовать ей, у вас под рукой всегда будет набор
инструментов, который поможет стать счастливым, наполниться энергией, почув-
ствовать себя победителем. Готовы перезапустить свою жизнь? Готовы ощутить
полноту жизни и стать хозяином своей судьбы? Сделаем это вместе. Когда у вас
не останется отговорок, перед вами откроются возможности.
Желаю удачи! Наслаждайтесь каждым шагом. Всего 30 дней. День за днем все
ВВЕДЕНИЕ
ближе к успеху.
С л юбовь ю,Джо
6
ПОЧЕМУ ПРОГРАММА
РАССЧИТАНА НА 30 ДНЕЙ?
Моя первая онлайн-программа фитнеса была к более активному образу жизни. Поэтому
рассчитана на 90 дней и состояла из трех цик я разработал новую Программу быстрого
лов по 30 дней, каждый из которых включал преображения за 30 дней.
план домашних тренировок и питания. Резуль-
таты каждого, кто следовал этому плану, были Сложнее всего изменить привычное поведение
потрясающими! Но лучше сказать «были бы», во всем, что связано с фитнесом и питанием.
ведь далеко не каждый выдержал все 90 дней, Когда годами ешь что попало и игнорируешь
несмотря на мою поддержку. У большинства тренировки, перемены могут казаться чем-то
из нас есть две огромных проблемы: отсутствие слишком сложным. Я поделюсь с вами принци-
мотивации и непоследовательность. пами, которые помогут сохранять высокий уро-
вень мотивации не только на старте программы,
Меня всегда интересовало, почему одни люди но и в любое другое время (см. с. 26).
способны следовать предложенным правилам,
добиваться, выдерживать, а другие практиче- Каждому из нас приходится преодолевать мно-
ски сразу выдыхаются и сдаются? Как помочь гочисленные эмоциональные и психологиче-
другим изменить сложившиеся привычки ские сложности. В периоды стресса, повышен-
и сформировать новые, которые останутся с че- ной тревожности, усталости, депрессии питание
ловеком надолго? часто становится случайным и не слишком
здоровым. Переедание или отказ от еды могут
Мне казалось, что 90 дней — отличный срок, стать защитным механизмом. Что уж говорить
чтобы спокойно и взвешенно следовать о том, что сейчас полно соблазнов, а купить еду
программе без лишнего стресса и давления. можно буквально на каждом шагу.
Я не сторонник экстремальных диет и изнури-
тельных упражнений. Я уверен, что работают В течение следующих 30 дней я намерен про-
только долгосрочные программы, но вряд ли явить ваш потенциал и начать развивать его.
кого-то заинтересует фитнес-план, которому Я не обещаю, что вы заметно похудеете, но га-
надо следовать вечность. За 90 дней можно рантирую лучший сон, большее количество
добиться многого, но, чтобы поддерживать энергии, больше счастья, спокойствия и моти-
и приумножать достигнутые результаты, не- вации каждый день. Я стремлюсь к тому, чтобы
обходимо работать круглый год и не жалеть моя программа стала для вас способом жить
на это сил. иначе и вам не захотелось бы останавливаться
спустя 30 дней. Я уверен: преуспеть может каж-
Сейчас я понимаю, что мотивация — явление дый, кто выберет для себя развитие и движение
ВВЕДЕНИЕ
краткосрочное. Все мы максимально мотиви- вперед. А что выбираете вы? Готовы посвятить
рованы и вдохновлены на перемены первые 30 дней преображению, работать ради цели
30 дней, подкрепляется это и первыми измене- и не сдаваться? Начинаем! Вы можете изме-
ниями в весе, и приливом энергии от перехода ниться сами и изменить свою жизнь.
7
ПСИХОЛОГИЯ
ТРАНСФОРМАЦИИ
Физическая трансформация подразумевает понимание своего душев-
ного и эмоционального состояния. Важно знать, ради чего вы стреми-
тесь к переменам и чем себя мотивируете. Не менее важно осозна-
вать и то, что может стать препятствием и заставить вас отступиться
от своих планов. Когда вы понимаете, что вам мешает, вы можете
заранее принять меры, чтобы избежать сложностей.
Для начала прошу вас ответить на вопросы, которые увидите на следующих

страницах. Запишите ответы (в блокнот или телефон) или просто тщательно
обдумайте их. Все, что вам понадобится, — от пятнадцати минут до получаса,
чтобы исследовать свое состояние и понять причины, которые двигают вас
к переменам и формированию новых привычек. Это упражнение поможет вам
лучше понять себя; будьте честны, даже если отвечать на вопросы непросто.
Так вы сможете выявить то, что мешает вам двигаться вперед. Позвольте
чувствам и эмоциям проявить себя, это даст вам возможность отпустить все
то, что вас угнетает, и перенастроить свой разум на более позитивный образ
мышления. Я надеюсь, это упражнение поможет вам увидеть свое будущее в ином
ключе. Правильный настрой способствует переменам и трансформации. А самый
важный вопрос в списке — последний: ваш ответ на него и станет результатом,
которого вы можете достичь.
Я ВСЕГДА
ИСПОЛЬЗУЮ
ЭТО УПРАЖНЕНИЕ,
КОГДА ЧУВСТВУЮ,
ЧТО СБИЛСЯ
ВВЕДЕНИЕ
С ПУТИ. НАДЕЮСЬ,
ОНО ПОМОЖЕТ
И ВАМ!
8
«Годами я пыталась преодолеть
повышенную тревожность
и депрессию, вдобавок
я неоднократно чувствовала
на себе эффект йо-йо
от многочисленных диет —
худела и снова набирала вес.
Сейчас я чувствую себя сильной,
счастливой и здоровой как никогда
ранее. Мне все равно, сколько
я сейчас вешу.
Еда восхитительная, у меня

нет ощущения, что мне чего-то
не хватает. Рецепты Джо мне
нравятся куда больше, чем любая
еда в ресторане, даже когда я хочу
съесть что-то особенное. Прекрасно
быть здоровой, сильной и подавать
отличный пример сыну!»
ДАНИЭЛЬ, 31 ГОД
1 Почему вы решили прочитать эту книгу?
2 Что именно вы хотели бы изменить в своей

жизни?
3 Как давно вы решили, что вам необходимы

перемены?
4 Что (или кто) помешало вам достичь

желаемого, когда вы пытались изменить
что-то в своей жизни?
5 Какие эмоции или ситуации (если у вас так

бывает) ведут к перееданию?
6 Какие эмоции или ситуации (если у вас так

бывает) лишают вас аппетита или приводят
к отказу от приема пищи?
7 Какие события или впечатления повлияли на ва-

ше физическое или психическое здоровье?
8 Есть ли у вас какие-то воспоминания или

тяжелые мысли, которые вы и хотели бы
отпустить, но пока не можете?
9 В какие моменты вы больше всего полны

энтузиазма?
10 Что может лишить вас заряда мотивации

и вдохновения?
ВВЕДЕНИЕ
10
11 Насколько здоровый образ жизни вы ведете сейчас
по вашим ощущениям?
12 Как вы себя чувствуете после тренировки?
13 Устраивает ли вас то, как вы питаетесь и как себя

чувствуете от такого питания?
14 Как бы вы описали свой удачный день?
15 Какой день вы сочли бы неудачным?
16 Насколько вы уверены в себе прямо сейчас?
17 Когда вы в последний раз ощущали, что вы

в хорошей форме, счастливы и уверены в себе?
18 Что могло бы помочь вам чувствовать больше

уверенности в себе?
19 Каких именно целей вы хотели бы достичь

при помощи Программы быстрого преображения
за 30 дней?
20 Верите ли вы, что у вас получится достичь

желаемого?
ВВЕДЕНИЕ
11
СТРУКТУРА
ПРОГРАММЫ
Программа быстрого преображения за 30 дней строится на четырех
фундаментальных принципах, которые я считаю основополагающими
для физического и душевного здоровья. Каждый из этих принципов
одинаково важен для формирования основы вашего нового образа
жизни. Скажем, недостаток или нарушения сна скажутся на вашей
способности ставить цели, готовить здоровую пищу и тренироваться,
поэтому вам необходимо прикладывать равные усилия во всех
следующих сферах.
ПИТАНИЕ
1 Вы будете пользоваться простым и продуманным планом приема
пищи, который можно легко адаптировать под свои предпочтения.
ФИТНЕС
2 Вы будете выполнять упражнения по плану, которому легко
следовать дома.
СОН
3 Вы начнете работу над улучшением качества сна, так как это обяза-
тельное условие для достижения успеха.
ПОСТАНОВКА ЦЕЛЕЙ
4 Вы будете ставить цели на день и неделю и изучать стратегии, ко-
торые позволят вам добиваться желаемого и развивать мышление
победителя день за днем.
ВВЕДЕНИЕ
12
ПИТАНИЕ
ПРИНЦИП ПЕРВЫЙ Чтобы понимать логику плана питания, важно разбираться в базовых
понятиях. Гугл не лучший помощник в данном случае: слишком много
информации и слишком мало фактов, — поэтому я поделюсь с вами
простыми научными знаниями о том, откуда мы получаем энергию
и как запускается процесс жиросжигания.
ОТКУДА МЫ ПОЛУЧАЕМ ЭНЕРГИЮ И КАК ЕЕ ТРАТИМ?

Источником энергии для человеческого тела являются три основных типа макро
нутриентов: белки, жиры и углеводы, каждый из которых выполняет важные
функции. Оптимальным для здоровья считается сбалансированное соотношение
макронутриентов в рационе, в этом вы убедитесь, изучив рецепты в этой книге.
Энергия необходима для любой физической деятельности, тренируетесь ли вы,

танцуете, что-то несете, идете или даже просто стоите на месте. При этом основной
расход энергии идет на поддержание жизненно важных функций организма — дыха-
ния, пищеварения, работы кровеносной и нервной систем — и называется базовым
обменом веществ. Также существует термический эффект еды — то количество
энергии, которое тратит тело, чтобы переварить и усвоить съеденное. Меньше всего
энергии тратится на усвоение жиров, больше всего — на усвоение белков, поэтому
каждый прием пищи должен содержать достаточное количество белков.
ПОЧЕМУ МЫ НАБИРАЕМ ИЛИ ТЕРЯЕМ ВЕС?

Человеческое тело можно рассматривать как своего рода двигатель, для работы
ему необходимо топливо. Наше топливо — пища, которую мы потребляем. Если
вы потребляете столько же энергии, сколько тратите, вес тела будет неизмен-
ным (это называется энергетическим балансом). Если вы потребляете больше
энергии, чем тратите, ваше тело преобразует лишнюю энергию в жир (избыток
энергии). Если же вы тратите больше энергии, чем потребляете, то запускаете
процесс жиросжигания, так как ваше тело будет использовать жировую прослой-
ку в качестве источника энергии (дефицит энергии).
НУЖНО ЛИ СЧИТАТЬ КАЛОРИИ?

Этот вопрос до сих пор не имеет однозначного ответа, и меня, кстати, часто критикуют
именно за мое отношение к подсчету калорий. Сам я никогда калории не считал. Даже
не представляю, как много калорий я потребляю за день, неделю или месяц. Просто
я знаю: если буду есть слишком много и перестану регулярно тренироваться, я буду
иметь дело с избытком энергии и начну набирать вес, как любой другой человек.
ВВЕДЕНИЕ
В моем случае избыток энергии становится жировой прослойкой в области живо-

та и нижней части спины. Если мне хочется уменьшить количество жира в своем
теле, я практикую следующее: ем меньше, а тренируюсь и двигаюсь больше.
Также для этого мне бывает необходимо отказаться на несколько недель от пу-
14
дингов, сладких газированных и иных игристых значит, вам пока не удалось тратить больше
напитков, избегать перекусов между основны- энергии, чем вы потребляете. Необходимы
ми приемами пищи, уделять больше внимания некоторые коррективы. Но не паникуйте
приготовлению сбалансированной еды дома и не сокращайте порции вдвое ради быстрого
и сократить размер порций. результата, ведь «быстрый» не значит «долго-
срочный». Если вам кажется, что порции слиш-
Я никогда не делаю ничего радикального.
ком большие, немного сократите их размер
Мне легко привести баланс энергии к дефициту,
и неделю-другую наблюдайте за реакцией орга-
если я откажусь от ряда продуктов, буду практи-
низма. Если же вы испытываете чувство голода
ковать ежедневные прогулки пешком и на вело
и недостаток энергии, стоит немного увеличить
сипеде и увеличу нагрузку на тренировках
размер порций или добавить дополнительный
на двадцать процентов. Со временем я всегда
перекус между приемами пищи.
становлюсь стройнее.
Основной признак дефицита энергии — посте-
Можно снизить вес, считая калории, а можно до-
пенное и устойчивое уменьшение жировой
биться такого же результата, изменив свой образ
прослойки, добиться которого позволяет одно
жизни. Мой подход учитывает ваши индивидуаль-
простое правило: последовательность. Вы-
ные особенности и мотивацию. Подсчет калорий
полняйте упражнения на постоянной осно-
может вас мотивировать, если вы твердо идете
ве, отдавайте предпочтение домашней еде
к цели. Если же для вас вызовом становится необ-
и контролируйте размер порций, откажитесь
ходимость закупать продукты, готовить, избегать
от полуфабрикатов, газированных напитков,
фастфуда и регулярно тренироваться, тогда вам
фастфуда и алкоголя.
лучше отказаться от подсчета калорий, а сконцен-
трироваться на ежедневных переменах в образе
жизни и последовательности ваших действий. КАК МНЕ ПИТАТЬСЯ
Рано или поздно вы все равно начнете осозна- ПО ХОДУ ПРОГРАММЫ?
вать, какое количество еды для вас является План питания состоит из трех разделов: низко-
избыточным, а какое — недостаточным. углеводное питание (с. 31), питание после тре-
нировки (с. 143), перекусы (с. 131). В день, когда
КАК ПОНЯТЬ, вы тренируетесь, желательно организовать два
ЧТО МНЕ УДАЛОСЬ СОЗДАТЬ низкоуглеводных приема пищи, один прием
ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ? пищи с повышенным содержанием углеводов
после тренировки и два перекуса. В дни отдыха
Я уверен: есть надо для того, чтобы получать
рекомендую делать три низкоуглеводных прие-
энергию, причем питаться надо интуитивно,
ма пищи и два перекуса.
основываясь на том, как много энергии вам
нужно. В иные дни вы будете активнее, чем
В качестве перекуса можно выбрать любой
обычно. Но будут и такие дни, когда вы съедите
рецепт из соответствующего раздела этой книги
больше, чем необходимо. Невозможно всегда
или же несколько долек любого фрукта, горсть
быть в состоянии дефицита энергии, и беспоко-
орехов или оливок, немного арахисового масла,
иться из-за этого не стоит. Старайтесь думать
греческий йогурт, хумус, гуакамоле. По моему
о том, как остаться в этом состоянии на неделю
мнению, идеальный перекус должен состоять
или месяц — такой подход больше соответству-
в основном из жиров: так дольше чувствуешь
ВВЕДЕНИЕ
ет жизненным реалиям. Не стоит усложнять.

себя сытым. Кроме того, подобные перекусы
Если вы регулярно тренируетесь и следуете помогают избежать резких скачков глюкозы
плану питания, но все еще не замечаете, что в крови, а значит, уменьшают желание переку-
процесс жиросжигания успешно запущен, сить чем-то сладким между приемами пищи.
15
Если вам покажется необходимым увеличить либо полностью запрещаются любые углеводы,
количество углеводов, просто добавьте боль- либо значительно сокращается количество жи-
ше, чем указано в рецепте, в любой прием пищи ров, и это действительно приводит к снижению
из низкоуглеводного раздела или же замените веса в краткосрочной перспективе. Но многие
низкоуглеводный прием любым из тех, что люди не получают удовольствия от такой еды,
я предлагаю выбирать после тренировок. Еда а значит, не смогут придерживаться подобной
должна наполнять энергией и счастьем, поэто- схемы питания постоянно. К тому же основное
му важно прислушиваться к себе и наблюдать внимание часто уделяется только питанию.
за своим самочувствием день за днем. Мало кто объясняет взаимосвязь между физи-
ческой активностью и тем, как приобретается
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ У МЕНЯ и расходуется энергия, не говоря уже о необ
БУДЕТ СРЫВ? ходимости создавать дефицит энергии для
запуска процесса жиросжигания.
Если в какой-то день вы поймете, что мотивация
сошла на нет, у вас нет желания тренироваться Я настаиваю: вы должны получать удовольствие
и вы можете только поедать все, что попадает от того, что едите, при этом порции должны быть
в поле зрения, знайте одно: вы не потерпели щедрыми. Мне важно, чтобы ваше тело приоб-
поражение. Вы не сдались. Вы просто человек. ретало энергию, а не испытывало ее недостаток.
У меня бывают дни, когда стресс и эмоции берут Я хочу, чтобы вы ели то, что вам по вкусу. Мне
надо мной верх, и я пускаюсь во все тяжкие: пью хочется, чтобы вы могли позволить себе съесть
сладкую газировку, закусывая ее чипсами, моро- и что-то особенное, не испытывая при этом
женым, тостами с джемом и бургерами. Просто вины и злости на самого себя. Помимо того, что
поверьте, я ни в чем себе не отказываю. После я настаиваю на более здоровом и гибком подхо-
подобного срыва я чувствую себя уставшим, де к питанию, я не менее настойчиво предлагаю
опухшим, вялым — но не виноватым. Очень важно больше двигаться. Больше ходить пешком, быть
не винить и не стыдить себя за срыв. Просто при- активными, тренироваться дома и каждый день
мите как данность: в этот день ваши эмоции выш- поднимать себе настроение. Чем активнее ваш
ли из-под контроля, и вы съели больше обычного. образ жизни, тем больше энергии вы тратите
и тем счастливее себя ощущаете. Если вы после-
Но неудачный день не должен стать неудачной
довательно день за днем и месяц за месяцем бу-
неделей, такого я себе не позволяю. Идите и при-
дете вводить больше движения в свою жизнь, вы
готовьте себе завтрак и обед на завтра. А утром
неизбежно добьетесь трансформации, к которой
встаньте и выполните тренировку, взбодритесь,
стремитесь. Первым делом вам необходимо от-
настройтесь на позитив и двигайтесь дальше.
казаться от любых диет, даже от мыслей о диетах,
ведь трансформация не может быть быстрой. Сле-
ВРЯД ЛИ Я СМОГУ дует мыслить более масштабно и представлять,
ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ ДИЕТЫ. как вы будете чувствовать себя через полгода
Я ВСЕГДА СРЫВАЮСЬ или год, если продолжите придерживаться прин-
Большинство диет предполагают значительное ципов моей программы. Единственное, что может
снижение калорийности питания для получения гарантировать результат, — сочетание последова-
быстрых результатов. В большинстве случаев тельности действий, терпения и дисциплины.
ВВЕДЕНИЕ
16
ФИТНЕС
ПРИНЦИП ВТОРОЙ Существует множество способов повысить количество двигательной
активности и расход энергии. На своем опыте я убедился, что нет
одного-единственного, идеального для всех подхода к тренировкам,
как нет и идеального для всех типа питания или одной диеты, которая
гарантирует результат всем без исключения.
Я всегда был фанатом высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT,

или ВИИТ), вы найдете много таких видео на моем YouTube-канале (The Body
Coach TV). Тренировки такого типа являются эффективным способом достичь
максимального результата за минимум времени, поэтому они идеальны для тех,
у кого почти нет времени на упражнения. Теперь я знаю, что многие люди не лю-
бят такие тренировки или же просто не в состоянии их выполнять. ВИИТ означает
много пота, тяжелое дыхание, нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Получать удовольствие от тренировки и своих ощущений после нее — важное

условие трансформации. Эффективны не только сложные упражнения. Вы же
помните, что энергия расходуется на каждое движение, поэтому любые упражне-
ния будут вам на пользу. Моя любимая комбинация упражнений для душевного
равновесия и отличной формы — силовая тренировка плюс кардиотренировка
ВИИТ плюс низкоинтенсивная монотонная кардиотренировка.
КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОДОЙДУТ ИМЕННО МНЕ?

Моя программа состоит из большого количества самых разных видов упражнений,
выбирайте то, что подходит вам и вашему образу жизни больше всего. Возможно,
часовая пробежка в вашей жизненной ситуации невозможна, но выделить двадцать
пять минут на ВИИТ у вас получится. При выборе упражнений ориентируйтесь на то,
насколько легко вы сможете включить их в режим дня, подходит ли вам уровень
нагрузки, получаете ли вы удовольствие от занятий и чувствуете ли от них эффект.
КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ЗАНИМАТЬСЯ?

Я занимаюсь пять дней в неделю и два дня отдыхаю. Тело должно восстанавли-
ваться после тренировок, поэтому дни полного отдыха не менее важны, чем тре-
нировки. Я бы посоветовал стремиться к 4–5 тренировкам в неделю, но, если так
будет получаться не всегда, не огорчайтесь: занимайтесь так часто, как можете.
Выделяйте время на фитнес и не планируйте ничего другого на эти часы или ми-
нуты. Я верю, что пятнадцать минут лучше, чем ничего, поэтому, если не получает-
ся провести полную тренировку, выполните хотя бы часть упражнений.
ПЛАН ТРЕНИРОВОК
ВВЕДЕНИЕ
Предлагаю вам шесть вариантов домашнего фитнеса (с. 220): две тренировки для
новичков, две — для тех, кто готов к более существенным нагрузкам, и две — для
самых продвинутых. Вы можете выполнять подряд одну за другой либо на какое-
то время остаться на одном уровне. Ориентируйтесь на свои ощущения.
18
ВИДЫ
ТРЕНИРОВОК
1 КАРДИОТРЕНИРОВКА ВИИТ (ВЫСОКО
ИНТЕНСИВНЫЙ ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ)
Чередование коротких интенсивных серий упражнений на пределе

возможностей и короткого отдыха между ними, которое повторяет-
ся несколько раз. К примеру, в течение 30 секунд вы выполняете
упражнение «альпинист» (также известно как «маунтин клайм-
берз»), 30 секунд отдыхаете, повторяете эту комбинацию четы-
ре раза. Цель этого вида тренировки — выкладываться по макси-
муму, чтобы повысить частоту сердечных сокращений в периоды
активной работы. Такие занятия подразумевают серьезные нагруз-
ки, поэтому их длительность не может быть больше 15–30 минут.
2 СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА (ТРЕНИНГ

С УВЕЛИЧЕНИЕМ ВЕСОВОЙ НАГРУЗКИ)
Комплекс упражнений, направленных на развитие выносливости

и мышечной силы при помощи постепенного увеличения весовой
нагрузки. Выполнение таких упражнений возможно как с собствен-
ным весом, так и при помощи спортивных снарядов: штанги, ган-
телей, специальных силовых лент и тросов, при этом эффективнее
всего последовательно увеличивать нагрузку.
3 КАРДИОТРЕНИРОВКА LISS (НИЗКОИНТЕНСИВ

НЫЙ КАРДИОТРЕНИНГ В ПОСТОЯННОМ ТЕМПЕ)
ВВЕДЕНИЕ
Продолжительное непрерывное выполнение упражнений низкого

уровня сложности, например ходьба, бег, катание на велосипеде,
гребля, плавание в течение 30 и более минут.
19
СОН
ПРИНЦИП ТРЕТИЙ После того как у нас с Рози появился второй ребенок, я впервые
в полной мере почувствовал на своем физическом состоянии негатив-
ный эффект прерывистого сна и его нехватки в целом. В первые неде-
ли после рождения сына мне было очень сложно не только регулярно
тренироваться, но и выдерживать высокую интенсивность занятий.
Мне требовалось прилагать максимум усилий во всем, при этом боль-
шее, на что я был способен, — минут двадцать спортивной ходьбы,
чтобы проветрить голову. В таких условиях очень сложно оставаться
в форме, быть полным сил и сохранять эмоциональное равновесие.
Неудивительно, что девяносто процентов людей, страдающих депрессией, испы-

тывают сложности со сном. Взаимосвязь сна, физической активности и депрессии
очевидна, поэтому качеству сна важно уделять не меньше внимания, чем физиче-
скому состоянию.
По возможности соблюдайте режим и гигиену сна: старайтесь ложиться и вста-

вать в одно и то же время, создавать комфортные условия в спальне. Медита-
ция, отказ от гаджетов и работы допоздна помогут вам спать лучше. Советую
также установить приложения, которые регулируют яркость экрана телефона
и ноутбука.
Хороший сон способен творить чудеса: у вас появляются силы на тренировки

и желание готовить, настроение улучшается, вам становится проще проявлять
терпение и понимание, повышаются работоспособность и продуктивность.
ВВЕДЕНИЕ
20
ПОСТАНОВКА
ПРИНЦИП ЧЕТВЕРТЫЙ ЦЕЛЕЙ
Постановка целей — отличный инструмент для работы с мотивацией.
Прекрасным стимулом станет даже само осознание того, что самые
маленькие цели становятся вкладом в будущие большие достижения
и что с каждым днем их становится все больше.
Важно ставить цели, реалистичные и доступные, без привязки к конкретному

весу или определенному внешнему виду. Чем недостижимее ваши цели и выше
ожидания, тем меньше шансов получить желаемое, а это может пагубно повлиять
на ваш прогресс в целом. Меньше всего мне хотелось бы, чтобы вы полностью
отказались от возможности преображения только потому, что не сможете
реализовать какой-то один пункт.
Цель, к которой вы можете стремиться и которую способны реализовать в самые

короткие сроки, может звучать так: «никакой сладкой газировки сегодня, только
вода» или «на этой неделе ложусь спать на час раньше». Такие маленькие побе-
ды необычайно бодрят, а с течением времени, за месяц или год, меняют в вашей
жизни очень многое.
Цели становятся более конкретными и осязаемыми, когда вы их записываете

или проговариваете вслух: в заметках, голосовых сообщениях или на клейких
листочках по всему дому. Перечитывайте или прослушивайте их время
от времени, чтобы напомнить себе, к чему вы стремитесь.
ВВЕДЕНИЕ
21
ЛАЙФХАКИ,
КОТОРЫЕ
ДАЮТ СТИМУЛ
К ДВИЖЕНИЮ
И РАЗВИТИЮ
В любой ситуации есть возможность выбора. Даже то, что на первый
взгляд кажется незначительным, может стать стимулом вашего стрем-
ления следовать плану и не отступать.
АЛКОГОЛЬ: ПИТЬ ИЛИ НЕ ПИТЬ?

Можете пропустить этот абзац, если совсем не пьете. Всем остальным стоит про-
читать внимательно. Я и сам люблю джин с тоником, кстати. Если же вы трениру-
етесь и следите за питанием, но не становитесь стройнее и подтянутее, то дело
может быть как раз в алкоголе. Для этого есть ряд причин:
— в алкоголе много пустых калорий;
— процесс похудения замедляется, поскольку выведение продуктов распада

алкоголя у организма всегда в большем приоритете, чем сжигание жира;
— алкоголь повышает аппетит;
— опьянение приводит к обезвоживанию и вызывает состояние похмелья,

когда вы готовы закидывать в себя не самую питательную еду на свете
в больших количествах;
— спиртное истощает энергетические запасы организма;
— лишает мотивации тренироваться и разнообразно и вкусно питаться;
— негативно влияет на эмоциональное состояние и поведение;
— нарушает восстановительный процесс, поэтому после выпивки так сложно

тренироваться.
Так насколько сильно вам хочется выпить? Пережить похмелье? Пропустить пару
дней тренировок? Или же вы предпочитаете дать своему телу шанс добиться
желаемого и проснуться на следующий день в ясном сознании?
ВВЕДЕНИЕ
22
ВОДНЫЙ БАЛАНС
Поддержание водного баланса важно и для пищеварения, и для жиросжигания,
и для полноценного функционирования организма в целом. Если вам, как и мно-
гим, сложно часто пить, предлагаю приобрести металлическую бутылку для
воды, которая поможет сохранить воду свежей и прохладной. Ее удобно брать
с собой, наполнять несколько раз в день и чаще вспоминать о необходимости
соблюдать питьевой режим.
Помните: когда вам хочется что-то пожевать, скорее всего, вы не голодны,

а испытываете жажду. Достаточное количество воды (2–4 литра в день)
способствует сжиганию жира, а также употреблению меньшего количества
калорий, чем если бы вы выпивали такое же количество иных напитков (кофе,
молока, сока, алкоголя и других). Выбирайте калории, которые можно съесть,
а не выпить, «питьевые» калории вас не насытят и не наполнят энергией.
Чем больше вы пьете воды, тем лучше работает ваше пищеварение, а значит, вы
сможете перестать думать об отеках и чувстве усталости.
МЕДИТАЦИЯ
Если вам, как и мне, сложно присутствовать в моменте, осознанно фокусировать-
ся на медитации и освобождать свой разум от бесконечного множества идей,
мыслей и переживаний, попробуйте следовать совету, который дал мне Рассел
Брэнд*. Этот совет изменил мою жизнь: 20 минут направленной медитации в день
в течение двух недель. Впервые в жизни я сумел отложить телефон, замедлиться,
дышать и позволить себе просто присутствовать — ощущать спокойствие, умиро-
творение, просто быть. Я вводил в поиске на YouTube «направленная медитация
20 минут», включал то, что попадалось, и следовал инструкциям.
Медитация позволила мне освободить разум, чувствовать благодарность,

отпустить негатив и присутствовать здесь и сейчас. Должен признаться,
я не всегда получаю удовольствие от процесса и не практикую каждый день,
мне достаточно три-четыре раза в неделю. Иногда мне просто хочется поскорее
закончить и приступить к другим делам, а иногда я погружаюсь в себя и узнаю2
что-то новое. Важно позволить себе остановиться и перезагрузиться. Чем
чаще вы практикуете, тем лучше можете понимать себя, проживать и отпускать
воспоминания, травмы и негативные мысли о себе и мире.
ВВЕДЕНИЕ
* Рассел Брэнд — популярный британский юморист, ведущий, писатель, популяризатор

трансцендентальной медитации. — Прим. пер.
23
КАК НАЧАТЬ МЕДИТИРОВАТЬ
Я предпочитаю медитировать с помощью специальных приложений
и видео на YouTube, но самый простой способ для новичков —
сосредоточиться на своем дыхании. Это помогает успокоиться
и избавиться от напряжения.
— Устройтесь с максимальным комфортом: сидя на стуле или на полу

или лежа на спине.
— Расслабьте плечи, опустите руки на колени или положите по бокам.
— Закройте глаза и постарайтесь дышать глубже, не напрягаясь при

этом. Можно вдыхать через нос и выдыхать через рот в обычном
для вас темпе.
— Постепенно увеличивайте продолжительность вдоха и выдоха,
считая каждый раз до пяти. Попробуйте практиковать такое
дыхание в течение трех-пяти минут и понаблюдайте, способны ли вы
сосредоточиться только на дыхании.
Как вы чувствуете себя после практики? Удалось ли вам избавиться

от мыслей и ни о чем не думать? Поначалу может быть непросто, но чем
чаще вы практикуете, тем проще вам будет фокусироваться на настоящем
моменте и ощущать, как происходит трансформация.
ВВЕДЕНИЕ
24
КАК НЕ ТЕРЯТЬ
МОТИВАЦИЮ
Используйте мои советы, чтобы поддерживать
мотивацию на должном уровне и замечать свои
достижения. Техники, которые я вам предла-
гаю, отлично работают даже в сложные момен-
ты, когда хочется все бросить. У вас получится,
не сдавайтесь!
1 СОЗНАНИЕ ОПРЕДЕЛЯЕТ БЫТИЕ 2 ЗДОРОВЫЕ

ПРИВЫЧКИ
Я получаю два типа запросов через социальные
сети: от тех, кто следовал одному из моих планов
Когда вы последовательно
и добился желаемого, и от тех, кто хотел бы что-
структурируете ежедневные
то изменить, но ему недостает мотивации дей-
дела, вы формируете привычки.
ствовать. Последние верят в то, что им не хватит
Если здоровые привычки стано-
времени на тренировки и приготовление здоро-
вой пищи. В первую очередь надо избавиться вятся вашей второй натурой, вы
от подобных ограничивающих убеждений: если понимаете, что идете по верно-
вы позволяете себе так думать, вы уже решили, му пути. Об этом моя книга: вы
что не сможете ничего изменить. Выйдя за рам- решаетесь попробовать что-то
ки подобных установок, вы сможете изменить новое, выделяете на это 30 дней
образ своих мыслей. Вместо того чтобы думать и хотите продолжать в том же
«я не смогу», начинайте мыслить иначе: «Я могу, духе. Как только сбалансиро-
и я буду». Не ждите, что мотивация появится ванное питание, регулярные
из ниоткуда. Действуйте. Встаньте, выполните тренировки и качественный сон
утреннюю тренировку и проанализируйте, как становятся вашими привычками,
вы себя после этого чувствуете. Я не верю, что вы приобретаете фундаменталь-
мотивация первична. Первично действие: оно ные знания о том, каким может
рождает и повышает мотивацию. быть более здоровый образ жиз-
ни, от которого вы не захотите
ВВЕДЕНИЕ
отказываться.
26
3 ВЕДЕНИЕ ДНЕВНИКА
Выделяйте несколько минут в конце дня, чтобы записать, каким он был для вас. Чего вы
добились и что для этого сделали? Почему день не удался и как вы с этим справились?
Что вы чувствуете? Гордитесь ли тем, что посвятили еще один день работе над собствен-
ным преображением? Если не любите писать, попробуйте записывать видео или аудио.
Документирование станет свидетельством ежедневного прогресса, к которому вы

можете вернуться в случае срыва или стресса. Признавая свои достижения и фиксируя
ощущения, вы меняете собственное отношение к тренировкам и новому рациону. По-
пробуйте и понаблюдайте, помогает ли вам ведение дневника.
4 ДОЛГОСРОЧНЫЕ 5 УМЕНИЕ УПРАВЛЯТЬ

ИЗМЕНЕНИЯ МОТИВАЦИЕЙ
Если вы возвращаетесь к преж- Всегда считал фотографии лучшим ин-

ним привычкам, все, чего удалось струментом мотивации, ведь, в отличие
добиться, постепенно утрачивается. от зеркала, они не могут врать. Сделайте
Именно поэтому не работают диеты. фото в профиль и анфас до начала про-
Вы стискиваете зубы, голодаете с ме- граммы и через 30 дней, по желанию
сяц, терпите — и ура, вы свободны! можно сделать и несколько фотографий
Прежние привычки возвращаются, в процессе. Взвешиваться я категорически
ведь вы бесконечно рады возможно- не рекомендую. Начинать всегда сложнее
сти перестать терпеть лишения, как всего, поэтому, решившись, вы окаже-
было в период ограничений. Спустя тесь на пике мотивации, но в следующие
пару месяцев вы вновь приходите 30 дней возможны естественные подъе-
к тому, с чего начинали. мы и спады. Запишите для себя короткое
Перемены должны быть постоянны- видео на старте, чтобы запомнить, почему
ми, поэтому важны постановка целей для вас так важно это преображение,
и правильное мышление, чтобы почему вам нужен более здоровый образ
фокусироваться на том, чего вы мо- жизни и какое значение будут иметь ваши
жете достичь, и напоминать себе, достижения. Если почувствуете, что близ-
к чему вы стремитесь. Следуя такому ки к срыву, включайте эту запись и вспо-
порядку действий, вы делаете свой минайте: вы и есть тот самый гуру, который
путь проще — формируете режим, вас вдохновляет.
который приводит к появлению здо-
ровых привычек. Как только трени-
ровки и сбалансированное питание
ВВЕДЕНИЕ
становятся привычками, вы доби-

ваетесь столь желанных перемен
в образе жизни.
27
6 ЕДИНОМЫШЛЕННИКИ 7 НАВЫК ПРЕВРАЩАТЬ СРЫВ
В СДВИГ
Если проходить через что-то непро-
стое в хорошей компании, шансы
на успех всегда выше: вам легче Однажды просыпаешься и хочешь лишь одно-
тренироваться, отмечать достиже- го — накрыться одеялом с головой и не вста-
ния, переживать сложности и плохие вать. Такие дни неизбежны. Почувствовав
дни и в целом не сдаваться, потому приближение срыва, перечитайте или прослу-
что рядом есть кто-то, кому это важ- шайте список своих целей на день и на неде-
но не меньше, чем вам. Вы можете лю (с. 21). Подумайте о человеке, которым вы
заручиться поддержкой члена семьи хотите стать через 30 дней. Вспомните, поче-
или друга, найти группу поддержки му вы всё это затеяли и что вас мотивировало.
онлайн или в фитнес-центре рядом
Изменилось что-то сейчас? Скорее всего, нет.
с домом. Если нет возможности тре-
Пора встать с кровати и отправиться на про-
нироваться вместе вживую, создайте
чат единомышленников в WhatsApp гулку или выполнить тренировку. Получите
и устраивайте групповую видеотре- порцию эндорфинов, и ваше настроение сразу
нировку, напоминайте друг другу поднимется, а предстоящий день покажется
о начале занятий или обменивай- не таким уж и сложным. Думайте только об од-
тесь впечатлениями о выполненных ном дне, не переживайте о будущем. Отправь-
упражнениях. Не нужно справляться тесь спать пораньше, если сможете. На сле-
в одиночку. Совместное стремление дующее утро поздравьте себя с тем, что вы
к переменам прекрасно! решились на перемены и идете к цели.
У всех бывают плохие дни. Но важно называть

вещи своими именами: неудачный день — это
просто неудачный день. И не забывайте: со-
циализация важна для каждого из нас, но при
этом вполне реально соблюдать баланс меж-
ду социальной жизнью и работой над своим
преображением. Отправляйтесь на вече-
ринку, а утром возвращайтесь к режиму дня.
Не стоит жертвовать одним ради другого.
8 ВАША ЛИЧНАЯ ГРУППА ПОДДЕРЖКИ
Если вы присмотритесь, то обнаружите, что найти поддержку не так уж сложно. У вас уже
есть эта книга, но что и кто еще помогут вам начать и не сдаваться? Подумайте, кто из членов
семьи или друзей сможет быть вашим доверенным лицом. Присоединитесь к онлайн-группе,
ведите дневник или найдите партнера для выполнения упражнений. Расскажите другим, чем
вы планируете заниматься, поделитесь своими планами в социальных сетях или блоге, если
ВВЕДЕНИЕ
посчитаете это возможным. Когда вы сообщаете, что решились на перемены, информируете

о своем прогрессе, делитесь фото, вы поддерживаете мотивацию на высоком уровне. Сделав
публичное заявление о своих планах, вы сформируете личную группу поддержки, которая
будет интересоваться вашими успехами, подбадривать и не позволит вам сдаться.
28
9 ГУРУ ПЛАНИРОВАНИЯ
Важный фактор успеха — распорядок дня. Многие мои клиенты предпочитают тренировать-
ся утром, чтобы знать, что важное дело уже сделано и целый день впереди. Я согласен:
браться за тренировку первым делом утром — отличный способ действительно изменить
свой образ жизни. Утренние упражнения помогают проснуться, взбодриться и выбирать
более полезную еду в течение дня.
Я называю ранние часы временем победителей. Предлагаю перед сном поставить будиль-
ник чуть пораньше (и поместить само устройство подальше от кровати, чтобы вам при-
шлось встать для отключения сигнала) и приготовить спортивную одежду. Вы почувствуете,
как становитесь энергичнее в первые же дни, и вам будет проще справляться с ранними
подъемами. Впрочем, вы можете тренироваться и в более подходящее вам время.
Определите, в какие дни недели и часы вам удобнее всего заниматься фитнесом. Это поможет
определиться с режимом питания в дни тренировок и дни отдыха. В воскресенье займитесь
планированием меню на неделю, отправьтесь за покупками по подготовленному списку. Выде-
лите время на приготовление еды и готовьте впрок, когда у вас появляется время. Я продумал
рецепты блюд так, чтобы вам было легко готовить. А если вы начнете планировать, готовиться
и готовить заранее, у вас будет меньше шансов отойти от плана в течение недели.
10 ПРИВЫЧКА УЧИТЬСЯ 11 ПИШИТЕ МНЕ
Впервые ли вы занимаетесь своим здоровьем Почаще открывайте эту книгу,

и внешним видом или же для вас это уже при- чтобы получить заряд мотивации
вычное дело и вы просто ставите себе новые и вдохновения. В книге вы найде-
цели, всегда есть то, чему можно научиться. те инструменты и идеи, которые
Я постоянно чему-то учусь и ищу ответы на но- пригодятся вам не только в пер-
вые вопросы. В предстоящие 30 дней вас могут вые 30 дней. Обратите внимание
заинтересовать вопросы, например, о питании на чудесные истории, которыми
и работе пищеварительной системы. Или вам делятся мои подписчики и те, кто
понравится бегать, и вы решите узнать все уже прошел программу. Я обожаю
о подготовке к вашей первой «десятке» (забегу получать отзывы и предлагаю вам
на десять километров). Или же вас увлечет при- рассказать мне, как проходят ваши
готовление еды, и вам захочется разработать первые 30 дней на пути к преобра-
собственное меню. Чем бы вы ни заинтересо- жению! Все намного проще, когда
вались, позвольте себе увлечься, ведь именно мы поддерживаем друг друга. У вас
удовольствие является ключевым фактором все получится!
долгосрочных перемен.
INSTAGRAM @thebodycoach
ВВЕДЕНИЕ
TWITTER @thebodycoach
FACEBOOK @JoeWicksTheBodyCoach
YOUTUBE The Body Coach TV
29
Я работаю медсестрой,
мои смены длятся по 12–13
часов, часто выпадают на ночь.
Как же сильно изменились
мое настроение и количество
энергии с тех пор, как я начала
тренироваться по плану Джо
и научилась правильно питаться,
чтобы хватало мощности!
ЭМИЛИ, 25 лет
Не выполняла физические
упражнения, теперь все иначе.
Я регулярно занимаюсь
и чувствую себя великолепно —
и эмоционально, и физически!
ЭНН, 61 год
НИЗКО-
УГЛЕВОДНЫЕ
БЛЮДА
ИНГРЕДИЕНТЫ
2 больших горсти
ПРОТЕИНОВЫЙ СМУЗИ
замороженных ягод
2 ст. л. с горкой арахисовой
С АРАХИСОВОЙ ПАСТОЙ
пасты
1 порция (30 г) ванильного
протеинового порошка 1 ПРИГО
ТОВЬТЕ
250 мл миндального молока ПОРЦИЯ
ВПРОК
Соедините все ингредиенты в блендере до однородной

текстуры. Если вам нравится менее густая консистенция,
добавьте в смузи немного воды.
1 спелый банан (нарезать
ПРЯНЫЙ СМУЗИ
крупными кусочками) С БАНАНОМ
2 ст. л. арахисовой пасты
250 мл миндального молока
1 финик (без косточки)
Большая щепотка корицы 1 ПРИГО
ПОРЦИЯ ТОВЬТЕ
Большая щепотка имбиря ВПРОК

текстуры. Перелейте напиток в стакан, добавьте сверху еще
немного корицы и имбиря.
НИЗКОУГЛЕВОДНЫЕ БЛЮДА
32
ЗОЛОТОЙ СМУЗИ ИНГРЕДИЕНТЫ
крупными кусочками)
½ ч. л. куркумы
1 ПРИГО 2 большие горсти нарезанного
ВПРОК кусочками манго
Кусочек корня имбиря
(почистить и крупно
нарезать)
Отправьте все ингредиенты в блендер, влейте 200 мл воды
3 ст. л. греческого йогурта
и взбейте до однородной текстуры.
СМУЗИ С ГОЛУБИКОЙ ИНГРЕДИЕНТЫ

2 большие горсти
замороженной голубики
горсть листьев молодого
1 ПРИГО шпината
ВПРОК ½ авокадо (без косточки
и кожуры)
Сок одного лимона
1 порция (30 г) ванильного
протеинового порошка
текстуры.
250 мл миндального молока
АПЕЛЬСИНОВЫЙ СМУЗИ ИНГРЕДИЕНТЫ

С МОРКОВЬЮ И ИМБИРЕМ крупными кусочками)
1 большая морковь (очистить
и нарезать кусочками)
1 ПРИГО
ТОВЬТЕ (почистить и крупно
ПОРЦИЯ
ВПРОК нарезать)
Большая щепотка кайенского
перца
250 мл апельсинового сока
текстуры. Подавайте, добавив сверху немного кайенского
перца.
35
4 ломтика бекона (120 г)
ЛЮБИМЫЕ ПАНКЕЙКИ
2 маленьких спелых банана
2 яйца
ЭЛВИСА
пасты
½ ч. л. молотой корицы 1
Большая щепотка ПОРЦИЯ
разрыхлителя
Соль
10 г сливочного масла
По желанию: кленовый сироп 1. Разогрейте гриль до максимума.
2. Выложите ломтики бекона на противень, застеленный

бумагой для запекания. Поставьте в разогретый гриль.
Готовьте примерно четыре минуты с каждой стороны, если,
как и я, любите бекон хрустящим снаружи и мягким внутри.
Или готовьте так долго, как нравится вам.
3. Разомните бананы вилкой. Добавьте яйца, одну столовую

ложку арахисовой пасты, корицу, разрыхлитель и щепотку
соли. Хорошо перемешайте.
4. Растопите сливочное масло в сковороде с антипригарным

покрытием на слабом или среднем огне. Выложите тесто
в сковороду ложкой (4–6 панкейков), дождитесь появления
пузырьков на поверхности панкейков (примерно три минуты),
переверните и готовьте примерно минуту.
5. Смешайте оставшуюся арахисовую пасту в маленькой миске

с половиной столовой ложки воды. Получившейся смесью
будет легче полить панкейки.
6. Сложите готовые панкейки на тарелке горкой. Сверху

выложите бекон, добавьте немного арахисовой пасты
и, если хотите, кленового сиропа. Съешьте, пританцовывая,

как Элвис.
36
1 красная луковица
ФРИТТАТА С МАНЧЕГО
3 яйца
И ДЖЕМОМ ИЗ ЧИЛИ
1 ст. л. молока
Соль и перец
8 оливок (лучше выбрать ВЕГЕ
ПРИГО
1 ТАРИАН
ТОВЬТЕ
ассорти оливок без ПОРЦИЯ ВПРОК* СКОЕ
БЛЮДО
косточек, крупно нарезать)
Пучок петрушки (крупно
порубить)
1 ст. л. джема из перцев чили 1. Разогрейте гриль до максимума.
и еще немного для подачи
(по желанию) 2. Мелко нарежьте лук.
30 г тертого сыра манчего
Рукола для подачи 3. Растопите сливочное масло в сковороде с антипригарным
покрытием на среднем огне. Когда масло нагреется, добавьте
в сковороду нарезанный лук и щепотку соли. Обжарьте лук
* ВЫ МОЖЕТЕ УДВОИТЬ
КОЛИЧЕСТВО ИНГРЕДИЕНТОВ,
до полуготовности, постоянно помешивая.
ОХЛАДИТЬ ВТОРУЮ ПОРЦИЮ
ФРИТТАТЫ, ОТПРАВИТЬ ЕЕ 4. Взбейте яйца вилкой в отдельной емкости, добавьте молоко
В ЗАКРЫТОМ КОНТЕЙНЕРЕ и специи, хорошенько перемешайте.
В ХОЛОДИЛЬНИК И СЪЕСТЬ
НА СЛЕДУЮЩИЙ ДЕНЬ.
5. Добавьте к луку оливки и петрушку. Влейте в сковороду
яичную смесь. Присыпьте тертым сыром и добавьте
несколько капель джема из острых перцев.
6. Готовьте три минуты на плите, чтобы смесь равномерно

пропеклась, потом отправьте фриттату в гриль на 2–3 минуты
и запекайте до золотистого цвета и небольшого увеличения
в объеме. Подавайте с руколой и джемом из перцев по вкусу.
38
ОСТРАЯ БОЛТУНЬЯ
1 маленькая луковица
1 зеленый сладкий перец ПО-ТУРЕЦКИ
2 спелых помидора
Пучок петрушки ВЕГЕ
3 яйца 1 ТАРИАН
ПОРЦИЯ СКОЕ
Соль и перец БЛЮДО
½ ч. л. копченой паприки
Большая щепотка орегано
½ ч. л. хлопьев чили и еще
1. Мелко нарежьте лук и зеленый перец.
немного для подачи
(по желанию)
2. Растопите сливочное масло в сковороде с антипригарным
30 г сыра фета
покрытием на среднем огне. Когда масло нагреется, добавьте
По желанию: пита (можно
в сковороду лук и перец. Готовьте 5 минут, помешивая, пока
подрумянить в тостере)
овощи не станут мягкими.
3. Пока овощи готовятся, нарежьте помидоры и петрушку.

Взбейте яйца вилкой в отдельной емкости, щедро посолите
и поперчите.
4. Добавьте в сковороду нарезанные помидоры, петрушку,

копченую паприку, сушеный орегано и хлопья чили. Готовьте
две минуты, затем добавьте яйца.
5. Аккуратно соедините яйца с другими ингредиентами.

Как только белок начнет терять прозрачность по краям,
отодвигайте яичную смесь от края к середине, пока белок
полностью не побелеет.
6. Подавайте блюдо, посыпав оставшейся петрушкой и сыром

фета, можно добавить еще немного хлопьев чили. Если вы
очень голодны, можно собрать болтунью питой, свернутой
в ложечку.
40
200 г филе куриной грудки
КУРИНОЕ ФИЛЕ С ШАЛФЕЕМ
без кожи
Оливковое масло
И ЗЕЛЕНЫМИ ОВОЩАМИ
Соль и перец С ЛИМОННОЙ ЗАПРАВКОЙ
Маленький пучок шалфея
1 зубчик чеснока
100 г спаржи 1
ПОРЦИЯ
100 г замороженного горошка
Щепотка хлопьев чили
Сок ½ лимона
Листья салата для подачи
1. Заверните куриное филе в пищевую пленку или бумагу для
запекания, положите на разделочную доску, аккуратно и рав-
номерно отбейте с двух сторон молоточком, скалкой или лю-
бым подходящим инструментом до толщины в 1 см. Сбрызни-
те куриную грудку оливковым маслом, вотрите масло руками,
посолите и поперчите.
2. Растопите 15 г сливочного масла на сковороде с антипри-

гарным покрытием на сильном огне. Когда масло нагреется,
аккуратно выложите курицу в сковороду и готовьте около
четырех минут, затем переверните и готовьте столько же
с другой стороны.
3. Мелко нарежьте чеснок, соедините с листиками шалфея.
4. Выложите спаржу в форму, подходящую для микроволновки.

Посолите и поперчите. Накройте крышкой и готовьте в микро
волновой печи на высокой мощности в течение двух минут.
Добавьте к спарже горошек и готовьте еще две минуты,
пока овощи не станут мягкими.
5. Добавьте в сковороду оставшееся сливочное масло, листики

шалфея, чеснок, хлопья чили. Готовьте еще минуту, помеши-

вая. Снимите сковороду с плиты; куриная грудка уже должна
быть готова. Проверьте готовность, сделав надрез у толстого
края грудки. Убедитесь, что филе внутри стало однородного
белого цвета. Переложите курицу и шалфей шумовкой на та-
релку, на которой будете подавать блюдо.
6. Верните сковороду на плиту на сильный огонь. Обжарьте

спаржу и горошек в течение 30 секунд, затем сбрызните их
лимонным соком. Выложите овощи к куриной грудке. Полей-
те курицу и овощи соусом из сковороды. Подавайте с листья-
ми салата.
42
ТРЕСКА С САЛЬСОЙ ИНГРЕДИЕНТЫ
½ маленькой красной
ПИКО-ДЕ-ГАЙО И ПЮРЕ луковицы
Пучок кинзы
ИЗ АВОКАДО 1 большой спелый помидор
½ халапеньо
Сок 1 лайма
1 ПРИГО 1 ст. л. кокосового масла
ТОВЬТЕ
ПОРЦИЯ 200 г филе трески (без кожи)
ВПРОК*
1 ст. л. приправы «фахита»
1 спелое авокадо
(без косточки)
1. Чтобы приготовить сальсу, мелко нарежьте лук, бо2льшую
часть кинзы, помидор и халапеньо (удалите семена, если
* ПРИГОТОВЬТЕ САЛЬСУ
не любите очень острые блюда). Соедините овощи в отдель- И АВОКАДО ЗАРАНЕЕ. ТРЕСКУ
ной емкости, добавьте сок половины лайма. Хорошенько ЛУЧШЕ ГОТОВИТЬ ПРЯМО
перемешайте, посолите и поперчите по вкусу. ПЕРЕД ПОДАЧЕЙ.
2. Растопите кокосовое масло в сковороде с антипригарным

покрытием на среднем или сильном огне. Обваляйте треску
в приправе «фахита», отправьте на разогретую сковороду.
Готовьте четыре минуты на каждой стороне, аккуратно пере-
ворачивайте каждые две минуты.
3. Очистите авокадо от кожуры, сбрызните оставшимся соком

лайма, приправьте специями, разомните вилкой в пюре.
4. Проверьте готовность трески, сделав надрез, чтобы убедить-

ся, что рыба внутри стала однородного белого цвета.
5. Подавайте треску на одной тарелке с сальсой и пюре из аво-

кадо, посыпьте блюдо оставшимися листиками кинзы.
45
40 г фундука
СТЕЙК С ЗЕЛЕНОЙ
200 г зеленой фасоли
1 консервированный
ФАСОЛЬЮ И СОУСОМ
печеный сладкий перец РОМЕСКО ИЗ ФУНДУКА
(без маринада)
1 ст. л. оливкового масла
Уксус из хереса или красный 1 ПРИГО
ТОВЬТЕ
винный уксус ПОРЦИЯ ВПРОК*
225 г сирлойн-стейка (срезать
весь жир)
1. Слегка обжарьте фундук на сухой сковороде на среднем огне
до появления яркого орехового аромата. Остудите.
* СОУС РОМЕСКО МОЖНО
ХРАНИТЬ В ХОЛОДИЛЬНИКЕ 2. Соедините в блендере бо2льшую часть фундука, печеный
ДО ТРЕХ ДНЕЙ.
перец, копченую паприку и ½ ч. л. оливкового масла. Взбей-
те до однородной текстуры. Добавьте уксус, соль и перец
по вкусу.
3. Разогрейте сковороду на максимальном огне. Сбрызните

стейк оставшимся оливковым маслом, вотрите руками в мясо,
посолите и поперчите. Аккуратно положите стейк на раска-
ленную сковороду. Готовьте так долго, как вам нравится:
я люблю стейк слабой прожарки, поэтому я готовлю две
с половиной минуты с каждой стороны, постоянно перевора-
чивая. И дайте мясу отдохнуть, оставив его под крышкой (или
фольгой) до тех пор, когда будете готовы приступить к еде.
4. Выложите зеленую фасоль в форму, подходящую для микро-

волновки, добавьте специи и 2 ст. л. воды. Накройте крышкой
и готовьте в микроволновой печи 3–4 минуты на высокой
мощности, пока фасоль не приобретет яркий зеленый отте-
нок и не станет мягкой.
5. Выложите на тарелку ложку соуса ромеско, а затем стейк

и зеленую фасоль. Слегка порубите оставшийся фундук и по-
сыпьте готовое блюдо.
46
½ небольшого кочана
ЦВЕТНАЯ КАПУСТА
цветной капусты (разрезать
на соцветия, листья и стебли
С КУНЖУТОМ, ГРАНАТОМ
оставить) И ЗЕЛЕНЫМ САЛАТОМ
1 ст. л. кокосового масла
Большой пучок петрушки С ТАХИНИ
Пучок мяты
½ ст. л. карри средней остроты
1 ст. л. кунжута
ВЕГЕ
Соль и перец 1 ТАРИАН
2 ст. л. пасты тахини БЛЮДО
Сок половины лимона
100 г стручкового сахарного
горошка
2 ст. л. гранатовых зерен 1. Разогрейте духовку до 220 градусов.
2. Выложите соцветия цветной капусты в форму, подходящую

для микроволновки. Добавьте 1 ст. л. воды. Накройте крыш-
кой и готовьте в микроволновой печи на высокой мощности
четыре минуты.
3. Выложите на противень немного кокосового масла, отправь-

те в духовку. Крупно порубите половину петрушки и мяты.
4. Аккуратно достаньте горячий противень из духовки. Выло-

жите на него цветную капусту, посыпьте карри и семенами
кунжута, посолите и поперчите. Вооружитесь щипцами, чтобы
как следует обвалять в специях все соцветия, потом акку-
ратно разложите капусту одним слоем. Отправьте в духовку
на 9–10 минут.
5. Соедините в блендере оставшуюся петрушку и мяту. Добавь-

те тахини, лимонный сок, 2 ст. л. теплой воды. Взбейте до по-
лучения однородной зеленой массы. При необходимости
добавьте еще немного воды. Посолите и поперчите.
6. Нарежьте стручковый горошек крупными кусочками. Соеди

ните горошек с травами и гранатовыми зернами (оставьте
немного того и другого для подачи). Выложите цветную капу-
сту на получившийся салат, добавьте соус, оставшиеся травы
и гранатовые зерна.
СОВЕТ ОТ ДЖО
Блюдо из цветной капусты очень
легкое, поэтому советую съесть
его вместе с подрумяненной
в тостере питой.
48
ПОКЕ С ТУНЦОМ
½ огурца
½ авокадо (без косточки) И ВАСАБИ
100 г бобов эдамаме быстрой
заморозки
1 ст. л. майонеза
1 ч. л. васаби 1
ПОРЦИЯ
1 ч. л. кунжутного масла
2 ч. л. соевого соуса
2 ч. л. рисового вина мирин
200 г стейка из тунца
1. Вскипятите воду в чайнике.
2. Нарежьте огурец овощечисткой длинными тонкими лентами.

Очистите авокадо от кожуры, нарежьте ломтиками.
3. Вылейте кипяток в кастрюлю, поставьте на средний или

сильный огонь. Опустите в воду бобы эдамаме, готовьте
две минуты, чтобы они стали слегка мягкими. Соедините
в отдельной маленькой емкости майонез и васаби.
4. Откиньте бобы на дуршлаг, остудите под холодной проточной

водой. Слейте лишнюю воду, отправьте в миску, в которой
будете собирать блюдо. Добавьте огурец, кунжутное масло,
по 1 ч. л. соевого соуса и мирина, перемешайте.
5. Нарежьте тунец полосками шириной в 3 см. Полейте

оставшимся соевым соусом и мирином, вотрите руками
в рыбу. Выложите кунжут на плоскую тарелку и обваляйте
в нем кусочки тунца.
6. Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием

на максимальном огне. Выложите кусочки тунца
на разогретую сковороду на достаточном расстоянии друг
от друга, чтобы рыба равномерно прожарилась. Щипцами
переворачивайте кусочки тунца и обжаривайте 10–20 секунд

с каждой стороны. Мне нравится, когда тунец сырой внутри,
но вы можете готовить рыбу дольше.
7. Подавайте тунец с салатом из огурца и авокадо и соусом

из васаби и майонеза.
50
ТУНЕЦ С БЕЛОЙ ФАСОЛЬЮ,
1,5 ст. л. оливкового масла
МАРИНОВАННЫМ СЫРОМ
Пучок петрушки ФЕТА И САЛЬСОЙ ВЕРДЕ
1 ч. л. дижонской горчицы
½ ст. л. каперсов
1 ч. л. красного винного уксуса
(и еще немного для подачи) 1
Соль и перец ПОРЦИЯ
200 г стейка из тунца

100 г фасоли каннеллини или
фасоли лима (слить жидкость 1. Нарежьте фету кубиками, выложите в небольшую глубокую
и обсушить) тарелку, полейте оливковым маслом и добавьте хлопья чили.
2 горсти шпината Сыр будет мариноваться, пока вы готовите остальное.
2. Чтобы приготовить сальсу верде, измельчите в блендере пе-

трушку (вместе со стеблями), затем добавьте горчицу, капер-
сы, 1 ст. л. оливкового масла, красный винный уксус. Соеди
ните все ингредиенты в блендере до однородной текстуры.
Приправьте по вкусу.
3. Разогрейте сковороду-гриль на очень сильном огне. Сбрыз

ните стейк из тунца оливковым маслом, вотрите руками
в рыбу, посолите и поперчите. Выложите рыбу на разогретую
сковороду. Готовьте две минуты с каждой стороны, если, как
и я, любите, чтобы тунец внутри остался сырым. Или жарьте
подольше по вкусу.
4. Разогрейте в сковороде оливковое масло на среднем огне.

Раздавите ножом зубчик чеснока, отправьте в сковороду
вместе с фасолью (каннеллини или лима) и шпинатом. Го-
товьте 1–2 минуты, чтобы шпинат слегка схватился. Добавьте
немного красного винного уксуса и специи по вкусу.
5. Переложите шпинат и фасоль на тарелку, сверху выложите

тунец и сальсу верде. Подавайте с маринованным сыром
фета и хлопьями чили.
ВАРИАНТ
ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ
Замените стейк из тунца на один
большой кабачок, нарезанный
на ломтики по диагонали.
Готовьте кабачок на сковороде
2–3 минуты с каждой стороны.
Добавьте 2 ст. л. любых семечек
(рекомендую их слегка обжарить).
52
ЛОСОСЬ СО ШПИНАТОМ, ИНГРЕДИЕНТЫ
1 лимон
ЧЕСНОКОМ И КРЕМ-ФРЕШ Пучок эстрагона
200 г филе лосося без кожи
С ЭСТРАГОНОМ Оливковое масло
2 ст. л. крем-фреш
1 ПРИГО 1 большой зубчик чеснока
ТОВЬТЕ
ПОРЦИЯ 3 больших горсти молодого
ВПРОК*
шпината
* КРЕМ-ФРЕШ С ЭСТРАГОНОМ
1. Разогрейте гриль до максимума. МОЖНО ХРАНИТЬ
В ХОЛОДИЛЬНИКЕ ДО ТРЕХ
2. Разрежьте лимон на две части, одну половину нарежьте ДНЕЙ.
тонкими кружочками, вторую разрежьте еще на две части.
Оборвите листья эстрагона, стебли не выбрасывайте.
3. Выложите кружочки лимона и стебли эстрагона на противень

для запекания. Филе лосося разрежьте на две части, выложи-
те на лимон и зелень. Сбрызните оливковым маслом, посоли-
те и поперчите. Отправьте в гриль на восемь минут.
4. Мелко нарежьте листья эстрагона. Отправьте в небольшую

миску, добавьте крем-фреш. Перемешайте, добавьте соль,
перец и лимонный сок по вкусу.
5. Разогрейте сливочное масло на сковороде на среднем огне.

Раздавите ножом чеснок. Когда масло нагреется, отправьте
чеснок на сковороду. Добавьте шпинат. Готовьте 1–2 минуты,
помешивая, пока шпинат не схватится.
6. Проверьте готовность лосося, сделав надрез у толстого края.

Убедитесь, что рыба внутри матового розового цвета.
7. Выложите рыбу на тарелку, лимон и стебли эстрагона можно
выкинуть. Добавьте к рыбе шпинат с чесноком и крем-фреш
с эстрагоном. Подавайте с дольками лимона.
55
СВИНЫЕ КОЛБАСКИ
6–7 свиных колбасок чиполата
(200 г)
С ЛУКОВОЙ ПОДЛИВКОЙ
2 средних моркови И ПЮРЕ ИЗ МОРКОВИ
2 средних пастернака
½ куриного бульонного кубика И ПАСТЕРНАКА
1 ст. л. лукового джема
½ ч. л. зернистой горчицы
(нарезать кубиками) 1
ПОРЦИЯ
1. Разогрейте сковороду на среднем или сильном огне.

Добавьте немного оливкового масла, выложите колбаски.
Готовьте примерно семь минут, постоянно переворачивая
щипцами.
2. Очистите и крупно порубите морковь и пастернак. Отправьте

в форму, подходящую для микроволновки, добавьте 2 ст. л.
воды. Накройте крышкой и готовьте в микроволновой печи
на высокой мощности восемь минут, пока овощи не станут
мягкими.
3. Вскипятите воду в чайнике. Залейте бульонный кубик 150 мл

кипятка в отдельной емкости, размешайте вилкой до полного
растворения.
4. Проверьте, готовы ли колбаски: сделайте надрез и убедитесь,

что мясо внутри не розовое. Убавьте огонь и влейте
в сковороду куриный бульон. Добавьте луковый джем
и зернистую горчицу. Вилкой размешайте получившуюся
смесь прямо в сковороде. Оставьте подливку томиться.
5. Добавьте к моркови и пастернаку кубики сливочного масла,

хорошенько посолите и поперчите, разомните в пюре.
6. Выложите на тарелку пюре, чиполату и луковую подливку.
56
КОКОСОВЫЙ КАРРИ
1 стебель лемонграсса (только
нежная белая часть, крупно
С КРЕВЕТКАМИ,
порубить) ЛЕМОНГРАССОМ
1 перец чили (разрезать И СТРУЧКОВЫМ ГОРОШКОМ
на половинки, удалить
семечки, если не любите
очень острые блюда)
Маленький кусочек корня ПРИГО МОЖНО
1 ТОВЬТЕ ЗАМОРО
ПОРЦИЯ
имбиря (очистить) ВПРОК ЗИТЬ
50 г кокосовых сливок
200 г стручкового сахарного
горошка 1. Вскипятите воду в чайнике.
200 г сырых королевских
креветок 2. Разберите кинзу на стебли и листья, стебли соедините
Сок половины лайма в блендере с лемонграссом, чесноком, чили и имбирем,
Соевый соус 1 ст. л. воды. Взбейте до консистенции пасты карри. При
необходимости добавьте больше воды.
3. Налейте в кружку 100 мл кипятка, аккуратно введите

кокосовые сливки. Вилкой размешайте до консистенции
кокосового молока. Не беспокойтесь, если останутся
комочки: они исчезнут в процессе дальнейшего
приготовления.
4. Растопите кокосовое масло в сотейнике на сильном огне.

Выложите в сотейник пасту карри, готовьте 1–2 минуты,
постоянно помешивая, затем убавьте огонь и влейте
кокосовое молоко. Доведите до кипения, отправьте
в сотейник стручковый горошек и сырые королевские
креветки. Готовьте 2–3 минуты, пока креветки не станут
розовыми.
5. Снимите сотейник с плиты. Добавьте сок лайма и соевый соус

по вкусу. Подавайте в глубокой тарелке. Добавьте немного
кинзы.
ВАРИАНТ
Замените креветки на 140 г
твердого тофу, нарезанного
кубиками. Добавьте к карри
вместо креветок в пункте 4.
58
ЯГНЕНОК С САЛАТОМ ИНГРЕДИЕНТЫ
1 пита
ФАТУШ, СЫРОМ ФЕТА 1 ст. л. оливкового масла
Большая щепотка копченой
И ЗИРОЙ паприки
200 г постного фарша
из ягненка
1 2 ч. л. молотой зиры
ПОРЦИЯ 10 черри
¼ огурца
Пучок мяты
Большой пучок петрушки
1. Разогрейте духовку до 200 градусов. Сок половины лимона
2. Нарежьте питу ножницами на небольшие кусочки. Разложите
в один слой на противне для выпечки, полейте 2 ч. л.
оливкового масла, щедро посыпьте копченой паприкой
и солью. Отправьте в духовку на 10 минут, переверните
в процессе, чтобы кусочки подрумянились с обеих сторон
и стали хрустящими.
3. Разогрейте сковороду или вок на сильном огне. Добавьте

оставшееся оливковое масло, выложите фарш, приправьте
зирой, солью и перцем. Разбейте фарш деревянной лопаткой
на маленькие кусочки. Обжаривайте 10 минут, пока фарш
не станет коричневым.
4. Разрежьте черри на половинки, огурец нарежьте

полукольцами, оборвите листики мяты, порубите петрушку
(вместе со стеблями). Выложите в глубокую тарелку,
сбрызните лимонным соком. Хорошенько перемешайте.
5. Добавьте к салату готовую питу и обжаренный фарш,

посыпьте сыром фета.
Если для приготовления блюда
нужны пряные травы с мягкими
стеблями, например петрушка,
я предпочитаю использовать
и листья, и стебли. Так намного
вкуснее!
61
СТЕЙК С ГОЛУБЫМ СЫРОМ,
весь жир)
ГРУШЕЙ И КРЕСС-САЛАТОМ
1 спелая груша 1
½ ст. л. бальзамического ПОРЦИЯ
уксуса
2 больших горсти кресс-салата
30 г любого голубого сыра
1. Разогрейте сковороду-гриль на сильном огне. Сбрызните
стейк оливковым маслом, вотрите масло руками в мясо,
щедро посолите и поперчите. Когда сковорода нагреется,
выложите на нее мясо. Готовьте его так, как вам нравится.
Я предпочитаю стейки слабой прожарки, поэтому готовлю
две с половиной минуты с каждой стороны, постоянно
переворачивая.
2. Выложите немного горчицы на плоскую тарелку, обваляйте

в ней готовый стейк, закройте крышкой (или фольгой)
и оставьте отдыхать.
3. Очистите грушу, удалите серединку и плодоножку, нарежьте

на тонкие кусочки. Смешайте оставшееся оливковое масло
с бальзамическим уксусом в отдельной емкости. Влейте
в соус оставшийся в сковороде сок от стейка, так будет еще
вкуснее.
4. Разрежьте стейк на ломтики по диагонали. Подавайте

с кресс-салатом и грушей. Полейте соусом и перемешайте
руками. Покрошите сверху голубой сыр и приправьте
свежемолотым черным перцем.
ВАРИАНТ
Замените стейк на свеклу
(готовую покупную или
приготовленную вашим любимым
способом). Вам понадобятся
3 свеклы, нарезанные дольками,
и 30 г поджаренных орехов пекан.
62
ПРИПУЩЕННЫЙ ЛОСОСЬ ИНГРЕДИЕНТЫ
½ лимона
СО СЛИВОЧНЫМ СЫРОМ, 120 г филе лосося (без кожи)
БОЛТУНЬЕЙ И ШНИТТ-ЛУКОМ 2 яйца
1 ст. л. сливочного сыра
Маленькая горсть шнитт-лука
1 По желанию: табаско
ПОРЦИЯ для подачи
1. Нарежьте половинку лимона кольцами. Посыпьте филе

лосося солью и перцем с двух сторон.
2. Поставьте на маленький или средний огонь небольшой

сотейник, на дно выложите кольца лимона, влейте 250 мл
воды. Когда вода едва начнет закипать, отправьте в сотейник
филе лосося. Воды должно быть ровно столько, чтобы
закрыть рыбу. При необходимости влейте еще немного.
Закройте сотейник крышкой и готовьте лосося на медленном
огне семь минут.
3. Соедините в отдельной емкости яйца и сливочный сыр,

хорошенько взбейте вилкой. Щедро посолите и поперчите.
4. Проверьте готовность лосося, сделав надрез у толстого

края. Рыба должна стать матового розового цвета. Снимите
сотейник с плиты, слейте воду, а рыбу оставьте в сотейнике
под крышкой, чтобы она не остыла.
5. Растопите сливочное масло в маленькой сковороде

с антипригарным покрытием на среднем огне. Когда масло
нагреется, влейте в сковороду яично-сырную смесь.
Как только белок начнет терять прозрачность по краям,
отодвигайте яичную смесь от края к середине, пока белок
полностью не побелеет.
6. Рыбу разломите вилкой на небольшие кусочки. Подавайте

лосося с болтуньей, шнитт-лук порежьте ножницами
и посыпьте сверху. Мне нравится это блюдо с парой капель ВАРИАНТ
табаско. ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ
Замените филе лосося на 200 г
молодой спаржи. Приготовьте
спаржу так же, как я предлагаю
готовить рыбу, но варите ее всего
три минуты.
63
МИНТАЙ С СОУСОМ
1 кочан салата литтл джем
(сюкрин)
ИЗ МЯТЫ, ЙОГУРТА
2 корнишона или 2 ч. л. И ЗЕЛЕНОГО ГОРОШКА
каперсов и 1 ч. л. маринада
2 ст. л. натурального йогурта
Горсть листьев мяты
½ лимона 1
200 г филе минтая (без кожи)

2 щепотки кайенского перца
2. Выложите замороженный горошек в отдельную емкость,

залейте кипятком, чтобы он размораживался, пока вы
разбираете кочан литтл джема и нарезаете корнишоны.
3. Откиньте горошек на дуршлаг, промойте под холодной

проточной водой, дайте воде стечь. Сделайте в блендере
пюре из горошка, затем добавьте натуральный йогурт, мяту,
сок лимона, взбейте до однородной текстуры. Приправьте
по вкусу.
4. Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием

на сильном огне. Посолите и поперчите минтай с двух сторон,
сверху приправьте кайенским перцем.
5. Когда сковорода нагреется, налейте в нее ½ ч. л. оливкового

масла, выложите минтай. Готовьте четыре минуты с каждой
стороны, переворачивая каждые две минуты.
6. Смешайте листья литтл джема с нарезанными корнишонами

или каперсами, 1 ч. л. маринада из банки с выбранными
вами соленостями, оставшимся оливковым маслом, солью

и перцем. Добавьте соус к салату, не смешивайте.
7. Проверьте готовность минтая, сделав надрез. Убедитесь, что

рыба внутри однородного белого цвета. Подавайте минтай
с салатом, соусом и лимоном.
64
ЯИЧНИЦА С ГОВЯДИНОЙ ИНГРЕДИЕНТЫ
И ОВОЩАМИ 1 красная луковица (тонко
нарезать)
ПО-МЕКСИКАНСКИ 1 апельсин или желтый
сладкий перец (тонко
нарезать)
1 5 черри (разрезать пополам)
ПОРЦИЯ 140 г медальонов из говядины
(нарезать ломтиками
толщиной 1 см)
1 ст. л. приправы «фахита»
1. Растопите кокосовое масло в большой сковороде 2 яйца
с антипригарным покрытием на среднем или сильном огне. Сок половины лайма
Отправьте в сковороду лук и перец, посолите. Обжаривайте ½ спелого авокадо (удалить
пять минут до полуготовности лука. косточку и нарезать
ломтиками)
2. Добавьте черри и ломтики говядины, посыпьте приправой По желанию: острый соус
«фахита», хорошенько перемешайте. Сделайте деревянной для подачи
лопаткой два углубления, разбейте в них яйца, прибавьте
огонь.
3. Накройте сковороду крышкой и готовьте 2–3 минуты,

пока белки не схватятся; желтки должны остаться достаточно
тягучими. Говядина к этому моменту уже будет готова, если вы,
как и я, любите, чтобы внутри мясо было чуть розовым.
4. Выключите огонь, снимите крышку и сбрызните блюдо соком

лайма, разложите нарезанный авокадо. Я обычно не могу
удержаться и съедаю все прямо из сковороды.
ВАРИАНТ
Замените говядину на 4 кусочка
халуми. Приготовьте халуми
так же, как я предлагаю готовить
стейк.
67
2 молодых картофелины
СУП ЧАУДЕР С КОПЧЕНОЙ
½ рыбного бульонного кубика
ПАПРИКОЙ, КРЕВЕТКАМИ
1 зубчик чеснока И КУКУРУЗОЙ
1 ст. л. пшеничной муки
1 ч. л. копченой паприки
200 г консервированной
кукурузы (слить воду) 1 ПРИГО МОЖНО
ТОВЬТЕ ЗАМО
200 г сырых королевских ПОРЦИЯ ВПРОК РОЗИТЬ
креветок
2 ст. л. жирных сливок
20 г тертого сыра чеддер
Соль и перец 1. Вскипятите воду в чайнике.
Небольшой пучок шнитт-лука
2. Разрежьте каждую картофелину (с кожурой) на четыре части,
отправьте в форму для микроволновки, добавьте 1 ст. л. воды,
накройте крышкой и готовьте в микроволновой печи на высо-
кой мощности пять минут.
3. Залейте бульонный кубик 300 мл кипятка, размешайте вил-

кой до полного растворения.
4. Растопите сливочное масло в сотейнике на среднем огне.

Когда масло нагреется, раздавите ножом зубчик чеснока
и отправьте в сотейник. В течение 30 секунд готовьте чес-
нок, постоянно помешивая, затем всыпьте муку и копченую
паприку и, не переставая помешивать, готовьте еще минуту.
Влейте часть рыбного бульона, продолжайте тщательно ме-
шать. Как только масса станет однородной, вылейте в сотей-
ник оставшийся бульон.
5. Отправьте в сотейник картофель, кукурузу и сырые королев-

ские креветки. Готовьте 2–3 минуты, пока креветки не станут
розовыми.
6. Убавьте огонь, добавьте в сотейник жирные сливки и тертый

сыр чеддер. Готовьте минуту, чтобы растопить сыр, приправь-
те по вкусу.
7. Подавайте в глубокой тарелке. Нарежьте ножницами немного

шнитт-лука и посыпьте сверху перед подачей.
68
САЛАТ КОББ ИНГРЕДИЕНТЫ
С КУРИЦЕЙ-ГРИЛЬ (без кожи)
1 яйцо
1 ПРИГО 1 спелое авокадо
ТОВЬТЕ
ПОРЦИЯ ВПРОК* (без косточки)
2 ч. л. белого винного уксуса
1 большой спелый помидор
1. Вскипятите воду в чайнике. ½ маленького кочана салата
романо
2. Заверните куриное филе в пищевую пленку или бумагу 30 г любого голубого сыра
для запекания, положите на разделочную доску, аккуратно
и равномерно отбейте с двух сторон молоточком, скалкой
или любым подходящим инструментом до толщины в 1 см. * ХРАНИТЕ СОУС ОТДЕЛЬНО.
Сбрызните куриную грудку оливковым маслом, вотрите
его руками в филе, посолите и поперчите.
3. Разогрейте сковороду-гриль на сильном огне, а в кастрюлю

налейте кипяток и поставьте на средний огонь.
4. Выложите грудку на разогретую сковороду и готовьте около

четырех минут с каждой стороны.
5. Убавьте огонь так, чтобы вода в кастрюле слегка кипела,

но не бурлила. Опустите в воду яйцо и варите 6,5 минут.
6. Очистите от кожуры половину авокадо. Соедините в бленде-

ре авокадо, дижонскую горчицу, белый винный уксус, немно-
го воды. Взбейте до однородной гладкой консистенции. При
необходимости добавьте еще воды. Приправьте по вкусу.
7. Тонко нарежьте вторую половину авокадо, помидор и салат.
Выложите на плоскую тарелку.
8. Проверьте готовность курицы, сделав надрез у толстого края

грудки. Убедитесь, что филе стало однородного белого цвета без
розовых сырых пятен. Выложите курицу на тарелку к овощам.
9. Слейте воду из кастрюли, где варилось яйцо, поставьте под

холодную проточную воду, чтобы яйцо немного остыло. Очи-
стите от скорлупы и разрежьте на две части.
10. Выложите яйцо к грудке и овощам. Покрошите сверху голу-

бой сыр. Добавьте соус из авокадо.
69
САЛАТ «НИСУАЗ» С ЧОРИЗО ИНГРЕДИЕНТЫ
2 молодые картофелины
2 яйца
120 г колбасы чоризо (тонко
1
ПОРЦИЯ нарезать)
100 г стручковой фасоли
(отрезать лишнее)
Соль
½ ст. л. хересного уксуса
2 горсти руколы
1 красный перец (тонко
2. Разрежьте каждую картофелину (с кожурой) на две части,
нарезать)
отправьте в форму для микроволновки, добавьте 1 ст. л.
5 маслин (без косточек)
воды, накройте крышкой и готовьте в микроволновой печи
30 г обжаренных миндальных
на высокой мощности 10 минут, пока картофель не станет
лепестков
мягким.
3. В кастрюлю налейте кипяток и поставьте на огонь так, чтобы

вода в кастрюле слегка кипела, но не бурлила. Опустите
в воду яйца и варите 2,5 минуты.
4. Поставьте сковороду на средний огонь, налейте оливковое

масло, выложите чоризо. Обжаривайте примерно четыре
минуты, время от времени переворачивая, пока ломтики
колбасы не станут хрустящими.
5. В кастрюлю с яйцами отправьте стручковую фасоль,

посолите. Готовьте еще четыре минуты.
6. В сковороду с чоризо влейте хересный уксус, хорошенько

перемешайте, чтобы получился теплый соус. Снимите
сковороду с плиты.
7. Слейте воду из кастрюли, где варились яйца и фасоль,

поставьте под холодную проточную воду, чтобы яйца
и фасоль немного остыли. Очистите яйца от скорлупы
и разрежьте на две части. Достаньте из микроволновой печи
картофель, слейте воду.
8. Смешайте картофель с руколой, нарезанным красным

перцем, оливками, стручковой фасолью и соусом из чоризо
в тарелке, на которой будете подавать салат. Добавьте яйца
и посыпьте сверху миндальными лепестками.
71
Кусочек корня имбиря (крупно
ГОВЯДИНА БУЛЬГОГИ
порубить)
1 зубчик чеснока (крупно
порубить) ПРИГО МОЖНО
1
4 ломтика ананаса (крупно ТОВЬТЕ ЗАМО
ПОРЦИЯ ВПРОК РОЗИТЬ
порубить)
1 ч. л. хлопьев чили
1 ст. л. соевого соуса
225 г сирлойн-стейка
1. Отправьте в блендер свежий имбирь, ананас, хлопья чили,
(срезать весь жир, нарезать
соевый соус, добавьте 1 ст. л. воды. Измельчите. Выложите
на ломтики толщиной 1 см)
маринад в глубокую миску, добавьте нарезанную говядину,
хорошо перемешайте.
2 средних моркови (очистить
и нарезать тонкими
2. Растопите кокосовое масло в воке или большой сковороде
ломтиками)
на сильном огне. Отправьте в сковороду морковь, брокко-
½ кочана брокколи (разобрать
ли и половину нарезанного зеленого лука. Обжаривайте
на соцветия и при
в течение четырех минут, затем добавьте говядину, соберите
необходимости их разрезать)
маринад лопаткой и отправьте в сковороду вместе с мясом.
2 стебля зеленого лука (мелко
Готовьте еще 2–3 минуты, если, как и я, любите, чтобы говя-
нарезать зеленую и белую
дина была немного розовая внутри.
части)
3. Подавайте говядину с овощами, посыпав оставшимся зеле-
ным луком и кунжутом.
72
½ ч. л. приправы «Пять
КУРИЦА ПО-АЗИАТСКИ
специй»
200 г филе куриных бедер (без
С БРОККОЛИНИ
кожи, крупно нарезать)
½ ст. л. кокосового масла 1
1 ст. л. соевого соуса ПОРЦИЯ
Сок 1 апельсина
Кусочек корня имбиря (тонко
нарезать)
200 г брокколини (крупные 1. Приправьте кусочки курицы специями («Пять специй», соль,
стебли разрезать вдоль перец).
на две части)
30 г орехов кешью 2. Растопите 1 ст. л. кокосового масла в сковороде на сильном
Мед огне. Выложите в сковороду кусочки курицы, обжаривайте
четыре минуты, время от времени переворачивая, пока кури-
ца не приобретет приятный золотисто-коричневый оттенок.
Убавьте огонь, влейте в сковороду соевый соус и сок половины
апельсина, накройте крышкой. Готовьте еще четыре минуты.
3. Растопите оставшееся кокосовое масло в другой сковоро-

де на среднем или сильном огне. Отправьте в сковороду
имбирь, брокколини и оставшийся апельсиновый сок. Томите
брокколини под крышкой три минуты, снимите крышку и до-
бавьте кешью. Готовьте без крышки еще 2–3 минуты, пока
не выпарится апельсиновый сок, а брокколини не станет
мягкой. Снимите сковороду с огня.
4. Снимите крышку со сковороды, в которой готовится кури-

ца, прибавьте огонь. Добавьте к курице мед и готовьте еще
минуту до карамелизации. Проверьте готовность курицы,
сделав надрез ножом: нож должен легко разрезать куриное
филе, а внутри оно должно быть белым или коричневатым.
5. Подавайте курицу с брокколини.
74
2 ч. л. оливкового масла
ШАКШУКА СО СВИНЫМИ
140 г свиных колбасок
1 ч. л. кориандра
КОЛБАСКАМИ
1 большой зубчик чеснока
400 г консервированных 1
черри (очищенных) ПОРЦИЯ
2 ч. л. соуса харисса
2 яйца
1 ст. л. греческого йогурта
1. Разогрейте сковороду на среднем огне. Добавьте 1 ч. л.
Небольшой пучок кинзы
оливкового масла, снимите шкурку с колбасок и отправьте их
в сковороду. Посыпьте кориандром, добавьте немного соли
и перца. Обжаривайте пять минут, помешивая время от вре-
мени.
2. Разогрейте еще одну небольшую сковороду или сотейник

на среднем огне. Добавьте оставшееся оливковое масло.
Отправьте на сковороду чеснок, предварительно раздавив
его ножом. Готовьте 30 секунд, постоянно помешивая, затем
добавьте черри и хариссу. Хорошенько перемешайте, посоли-
те и поперчите. Готовьте на медленном огне.
3. Сделайте деревянной лопаткой два углубления в томатном

соусе, разбейте в них яйца, накройте сковороду крышкой.
Готовьте 5–6 минут или пока белки не схватятся, а желтки
останутся достаточно тягучими.
4. Покрошите в маленькую миску сыр фета. Добавьте к сыру

греческий йогурт, перемешайте.
5. Колбаски к этому времени должны стать золотистыми и хру-

стящими. Снимите сковороду с плиты.
6. Как только вы будете довольны степенью готовности яиц, вы-

ложите к ним колбаски, добавьте соус с сыром фета и йогур-
том, посыпьте кинзой. Я ем это блюдо прямо из сковороды.
Консервированные черри делают
блюдо особенно вкусным.
Если вам надо что-то быстро
приготовить, просто добавьте
к блюду консервированные
очищенные резаные помидоры
и наслаждайтесь.
76
1 средний пастернак
КОПЧЕНАЯ СКУМБРИЯ
1 яйцо
Цедра и сок половины лимона
С РЁШТИ ИЗ ПАСТЕРНАКА
1 ст. л. кукурузной муки И СОУСОМ ИЗ ХРЕНА
1 ст. л. кокосового масла И ЙОГУРТА
1–2 ч. л. сливочного соуса
с хреном
1,5 ст. л. греческого йогурта
Небольшой пучок петрушки ПРИГО
1 ТОВЬТЕ
ПОРЦИЯ
160 г копченой скумбрии ВПРОК*
* ЗАРАНЕЕ ГОТОВЬТЕ ТОЛЬКО

РЁШТИ.
1. Натрите пастернак на терке (вместе с кожурой) в глубокую
тарелку. В ту же тарелку разбейте яйцо, добавьте цедру лимо-
на, кукурузную муку, щедрую щепотку соли и перца. Хорошо
перемешайте.
2. Растопите кокосовое масло в сковороде с антипригарным по-

крытием на среднем огне. Выложите ложкой тесто и сформи-
руйте плоские оладушки, у вас должно получиться три штуки.
Жарить рёшти нужно 3–4 минуты с каждой стороны, не пере-
ворачивая, пока они не станут золотистыми и хрустящими.
3. Соедините сливочный соус с хреном и греческий йогурт, до-

бавьте соль, перец, лимонный сок по вкусу. Порубите петруш-
ку. Удалите кожу со скумбрии, разделите филе на большие
кусочки.
4. Подавайте рёшти на плоской тарелке. Выложите на оладьи

соус с хреном и йогуртом и кусочки скумбрии. Посыпьте пе-
трушкой и не забудьте про оставшийся лимон.
ВАРИАНТ
Замените скумбрию на два яйца
пашот. Я делюсь своим любимым
способом приготовить яйца пашот
на с. 186.
78
СТЕЙКИ ИЗ ЯГНЕНКА ИНГРЕДИЕНТЫ
½ ст. л. кокосового масла
С КАРРИ, КОКОСОВЫМ 2 ч. л. смеси гарам масала
Большая щепотка куркумы
ЙОГУРТОМ И ЧАТНИ 200 г стейков из ягненка
(срезать жир)
ИЗ КИНЗЫ Соль и перец
100 г стручкового горошка
Небольшой пучок кинзы
Кусочек корня имбиря (крупно
ПРИГО порубить)
1 ТОВЬТЕ
ПОРЦИЯ ВПРОК* ½ зеленого перца чили
(разрезать на половинки,
удалить семечки, если
не любите очень острые
1. Разогрейте гриль до максимума. блюда)
2. Чуть растопите кокосовое масло в форме для микроволнов- 2 ст. л. кокосового йогурта
ки, смешайте с гарам масала и куркумой.
* РАЗОГРЕЙТЕ
3. Выложите стейки из ягненка на противень, посыпьте солью
В МИКРОВОЛНОВОЙ ПЕЧИ ИЛИ
и перцем, полейте кокосовым маслом со специями. Вотрите ГОРЯЧЕЙ ДУХОВКЕ.
масло и специи в мясо руками. Поставьте в гриль, готовьте
три минуты, переверните мясо. Выложите на противень
к мясу стручковый горошек и готовьте еще три минуты.
Я люблю, когда ягнятина внутри чуть розовая, если вы пред-
почитаете другую степень прожарки, готовьте стейки еще
две минуты.
4. Соедините в блендере кинзу (вместе со стеблями), имбирь,

зеленый чили, лимонный сок до консистенции однородного
чатни и приправьте по вкусу.
5. Выложите ложкой на плоскую тарелку кокосовый йогурт,

потом стейки, сверху добавьте стручковый горошек и чатни
ВАРИАНТ
из кинзы.
Замените ягнятину на 60 г сыра
панир, нарезанного кубиками,
и 100 г стручковой фасоли
(отрежьте все лишнее). Обваляйте
кусочки сыра в кокосовом масле
и специях, обжарьте 3–4 минуты,
переворачивая до тех пор,
пока сыр не станет золотистым
и хрустящим со всех сторон. Горох
и фасоль (+ 1 ст. л. воды) готовьте
в микроволновой печи две минуты,
пока бобовые не станут мягкими.
79
СВИНЫЕ ОТБИВНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ
200 г свиных отбивных
С ПЕРСИКОМ-ГРИЛЬ, (без костей и жира)
МОЦАРЕЛЛОЙ Соль и перец
1 персик или 2 абрикоса
И КРЕСС-САЛАТОМ 2 веточки тимьяна
2 горсти кресс-салата
Белый винный уксус
1 40 г маленьких шариков
ПОРЦИЯ
моцареллы
1. Разогрейте сковороду-гриль на среднем или сильном огне.

Сбрызните свиные отбивные оливковым маслом, вотрите ру-
ками в мясо, посолите и поперчите. Когда сковорода разогре-
ется, аккуратно выложите свиные отбивные на одну сторону
сковороды. Готовьте 6–7 минут с каждой стороны.
2. Разрежьте персик на две части и удалите косточку. Оборвите

листики с веточек тимьяна. Сбрызните персик оставшимся
маслом, посыпьте хлопьями чили и листиками тимьяна, вотри-
те масло и специи пальцами в мякоть фрукта.
3. Выложите персики срезом вниз на ту же сковороду-гриль, где

готовятся свиные отбивные. Готовьте 1–2 минуты, пока пер-
сики не карамелизуются. Переложите на тарелку. Выложите
к персикам кресс-салат, сбрызните салат и персики белым
винным уксусом. Добавьте шарики моцареллы.
4. Проверьте готовность отбивных, сделав надрез у толстого

края. Срез не должен быть розовым.
5. Выложите отбивные на блюдо к половинкам персика и салату.
81
ВЕГЕТАРИАНСКИЙ
1 лук-порей (тонко нарезать)
2 средних моркови (мелко
ПАСТУШИЙ ПИРОГ С КАРРИ
нарезать)
2 стебля сельдерея (мелко
порубить) ВЕГЕ ЧУТЬ
ПРИГО МОЖНО
2 ТАРИАН ДОЛЬШЕ
Соль и перец ПОРЦИИ ВПРОК* РОЗИТЬ СКОЕ ГОТО-
БЛЮДО ВИТЬ
1 вегетарианский бульонный
кубик
2 больших зубчика чеснока
(мелко порубить)
1. Растопите 20 г сливочного масла в сотейнике на среднем
Кусочек корня имбиря (мелко
огне. Когда появятся пузырьки, отправьте в сотейник лук-
порубить)
порей, морковь и сельдерей, посолите. Готовьте 10 минут,
1 ст. л. карри средней остроты
постоянно помешивая, пока все овощи не станут мягкими.
2 ч. л. зиры
2 ст. л. томатного пюре
2. Вскипятите воду в чайнике. Залейте вегетарианский бульон-
ный кубик 150 мл кипятка в отдельной емкости, размешайте
зеленой чечевицы (без
вилкой до полного растворения.
жидкости)
1 кочан цветной капусты
3. Добавьте в сотейник чеснок и имбирь. Готовьте еще одну ми-
(разобрать на соцветия)
нуту, затем посыпьте овощи карри и зирой, выложите томат-
2 горсти замороженного
ное пюре. Хорошенько перемешайте и готовьте еще две ми-
горошка
нуты, затем влейте бульон и добавьте консервированную
30 г тертого сыра чеддер
чечевицу.
* ПРИГОТОВЬТЕ НАЧИНКУ
4. Готовьте начинку на медленном огне.
И ПЮРЕ, ВЫЛОЖИТЕ В ФОРМУ
ДЛЯ ЗАПЕКАНИЯ, НАКРОЙТЕ 5. Вылейте оставшуюся в чайнике воду в кастрюлю и снова
И ХРАНИТЕ В ХОЛОДИЛЬНИКЕ. вскипятите. Посолите воду и отправьте в кастрюлю соцветия
РАЗОГРЕЙТЕ В ДУХОВКЕ цветной капусты. Готовьте 10 минут, пока цветная капуста не ста-
В ТЕЧЕНИЕ 20 МИНУТ,
ЗАТЕМ ОТПРАВЬТЕ В ГРИЛЬ
нет полностью мягкой. Слейте воду и оставьте капусту в дур-
НА ПЯТЬ МИНУТ ДО ПОЯВЛЕНИЯ шлаге на несколько минут, так пюре не будет водянистым.
ХРУСТЯЩЕЙ КОРОЧКИ.
6. Разогрейте гриль до максимума.
7. Отправьте в блендер цветную капусту, оставшееся сливоч-

ное масло и приправы, измельчите до консистенции пюре.
Можно сделать пюре и с помощью погружного блендера.
8. Добавьте в сотейник к другим овощам замороженный горошек

и приправы по вкусу. Когда горошек будет готов, выложите
получившуюся начинку в форму для запекания. Сверху рас-
пределите пюре, посыпьте тертым сыром. Отправьте в гриль
на пять минут или пока на поверхности не появятся пузырьки
и золотистая хрустящая корочка. Моя низкоуглеводная версия
пастушьего пирога.
82
ОТБИВНЫЕ ИЗ ЯГНЕНКА
луковицы
Сок 1 лайма
С ТЕПЛЫМ ХУМУСОМ,
Большая щепотка сумаха ЗАМАРИНОВАННЫМ
210 г консервированного нута КРАСНЫМ ЛУКОМ
1 маленький зубчик чеснока
2–3 отбивные из ягненка И ФИСТАШКАМИ
(200 г)
Маленький пучок петрушки
ПРИГО
200 г фисташек 1 ТОВЬТЕ
ПОРЦИЯ
1 ст. л. тахини ВПРОК*
* МАРИНОВАННЫЙ КРАСНЫЙ
ЛУК МОЖНО ХРАНИТЬ 1. Нарежьте красный лук так тонко, как сможете. Отправьте
В ХОЛОДИЛЬНИКЕ ДВА ДНЯ.
в глубокую миску, выдавите сок из половины лайма, добавьте
сумах, соль и черный перец. Перемешайте руками, чтобы лук
быстрее стал мягким. Оставьте мариноваться.
2. Отправьте консервированный нут (вместе с жидкостью

из банки) в форму для микроволновки, добавьте зубчик
чеснока, накройте крышкой и готовьте в микроволновой печи
на высокой мощности пять минут.
3. Разогрейте сковороду-гриль на максимальном огне. Сбрыз

ните отбивные оливковым маслом, вотрите масло руками
в мясо, посолите и поперчите. Выложите на разогретую ско-
вороду, готовьте три минуты с каждой стороны.
4. Крупно порубите петрушку и фисташки. Соедините нут, воду,

чеснок, тахини, оставшееся оливковое масло в бленде-
ре до консистенции хумуса. При необходимости добавьте
больше воды. Посолите и поперчите по вкусу, выдавите сок

из второй половины лайма.
5. Проверьте готовность отбивных, сделав надрез в самой тол-

стой части. Я люблю, когда мясо внутри чуть розовое.
6. Выложите теплый хумус ложкой на плоскую тарелку, на ху-

мус — отбивные, сверху добавьте замаринованный лук,
фисташки и петрушку.
84
СТЕЙК С КОЗЬИМ СЫРОМ,
весь жир)
РУКОЛОЙ, ЧЕРРИ
Соль и перец И БАЛЬЗАМИЧЕСКИМ
10 черри
2 большие горсти руколы УКСУСОМ
1 ст. л. бальзамического уксуса
30 г козьего сыра 1
ПОРЦИЯ
1. Разогрейте сковороду на максимальном огне. Сбрызните

стейк оливковым маслом, вотрите масло руками в мясо,
посолите, поперчите. Выложите на разогретую сковороду.
Я готовлю стейки 2,5 минуты с каждой стороны, постоянно
переворачивая. Если любите среднюю прожарку, готовьте
так же или выбирайте свой вариант. Оставьте мясо отдохнуть.
2. Разрежьте каждый черри на две части. Выложите руколу

на тарелку, на которой будете подавать блюдо. Отправьте
к руколе половинки черри, полейте лимонным соком.
3. Нарежьте стейк тонкими ломтиками по диагонали. Выложите

на тарелку к руколе и черри.
4. Ту же сковороду, где готовился стейк, поставьте на средний

огонь (мыть ее перед этим не надо). Растопите сливочное
масло. Когда масло нагреется и появятся пузырьки, влейте
бальзамический уксус. Перемешайте. Полейте стейк теплым
соусом. Подавайте с козьим сыром и щедрой щепоткой
свежемолотого черного перца.
86
БЕФСТРОГАНОВ ИНГРЕДИЕНТЫ
ИЗ ИНДЕЙКИ С КАБАЧКОМ 200 г филе грудки индейки
(без кожи, нарезать
И ГРИБАМИ на ломтики толщиной 1 см)
100 г шампиньонов (разрезать
каждый гриб на две части)
1 средний кабачок (нарезать
1 ПРИГО МОЖНО полукольцами)
ПОРЦИЯ Соль и перец
ВПРОК РОЗИТЬ
1 зубчик чеснока (мелко
порубить)
1. Растопите сливочное масло в сковороде с антипригарным по- паприки
крытием на сильном огне. Когда появятся пузырьки, отправь- 2 ст. л. сметаны
те в сковороду индейку, грибы и кабачок. Посолите и попер- 1 ч. л. дижонской горчицы
чите. Обжаривайте четыре минуты, постоянно помешивая, По желанию: 3 корнишона
пока индейка не будет почти готова. (крупно порубить)
Пучок петрушки (порубить)
2. Убавьте огонь. Добавьте в сковороду чеснок и копченую
паприку. Готовьте еще одну минуту, затем выложите в сково-
роду сметану, дижонскую горчицу, корнишоны (если вы ре-
шили их добавить в блюдо). Влейте 75 мл воды, хорошенько
3. Проверьте готовность индейки, разрезав кусочек побольше.

Птица внутри должна быть однородного белого цвета, без
розовых пятен.
4. Подавайте в глубокой тарелке, сверху присыпьте нарезанной

петрушкой.
ВАРИАНТ
Замените индейку на 200 г любых
грибов, приготовьте так же, как
я предлагаю готовить индейку.
87
ЧАШЕЧКИ ИЗ САЛАТА
1 ст. л. тайской зеленой пасты
карри
СО СВИНИНОЙ И ТАЙСКИМ
200 г постного свиного фарша ЗЕЛЕНЫМ КАРРИ
1 кочан молодого салата литтл
джем
30 г жареного соленого
арахиса 1
Маленькая горсть листьев ПОРЦИЯ
мяты
Маленькая горсть листьев
кинзы
Сок половины лайма 1. Растопите кокосовое масло в сковороде или воке на силь-
Рыбный соус ном огне. Добавьте к маслу пасту карри, готовьте 30 секунд,
По желанию: тонко нарезанный помешивая, до появления восхитительного аромата. Выложи-
перец чили для подачи те в сковороду фарш. Деревянной лопаткой разделите фарш
на маленькие кусочки. Обжаривайте 6–7 минут.
2. Разберите кочан салата на отдельные листья. Крупно поруби-

те арахис, листья мяты и кинзы.
3. Готовьте свиной фарш, пока он не станет однородного корич-

невого цвета (не должно быть розовых и темно-коричневых
фрагментов). Выдавите сок лайма и добавьте к фаршу вместе
с капелькой рыбного соуса. Хорошенько перемешайте, сни-
мите сковороду с плиты.
4. Выложите немного готового фарша в каждый салатный лист.

Подавайте с арахисом, мятой и кинзой. По желанию украсьте
тонко нарезанным чили.
88
ОСТРЫЙ СУП ИНГРЕДИЕНТЫ
1 луковица
С КУРИЦЕЙ И КАРРИ 1 ст. л. кокосового масла
1 куриный бульонный кубик
1 ПРИГО МОЖНО (без кожи, нарезать
ПОРЦИЯ ВПРОК* РОЗИТЬ небольшими кусочками)
200 г замороженной овощной
смеси
60 г готового риса
небольшой пучок кинзы
2. Натрите лук на терке. Растопите кокосовое масло в кастрюле
на среднем огне. Отправьте лук и карри в кастрюлю, готовьте
одну минуту. * МОЖНО УВЕЛИЧИТЬ
КОЛИЧЕСТВО ИНГРЕДИЕНТОВ
3. Залейте куриный бульонный кубик 300 мл кипятка в отдель- В ЧЕТЫРЕ РАЗА И ЗАМОРОЗИТЬ
ной емкости, размешайте вилкой до полного растворения. ИЛИ ХРАНИТЬ ГОТОВЫЕ
Влейте получившийся бульон в сотейник. ПОРЦИИ В ХОЛОДИЛЬНИКЕ
ДО ТРЕХ ДНЕЙ.
4. Посолите и поперчите кусочки курицы, отправьте в сотейник,

закройте его крышкой и готовьте восемь минут.
5. Проверьте готовность курицы, выбрав кусочек побольше

и сделав надрез: птица внутри должна быть однородного бе-
лого цвета. Готовую курицу достаньте из сотейника шумовкой
и выложите на плоскую тарелку.
6. Отправьте в тот же сотейник замороженные овощи, готовьте

три минуты. Разберите двумя вилками приготовленную кури-
цу на более мелкие кусочки и отправьте обратно в суп.
7. Приправьте суп по вкусу, подавайте в глубокой тарелке с на-

туральным йогуртом и кинзой.
91
½ небольшого кочана
СААГ ПАНИР С «РИСОМ»
цветной капусты
60 г сыра панир
ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ
1 ч. л. куркумы
1 ч. л. имбирно-чесночной ВЕГЕ
1 ТАРИАН
пасты ПОРЦИЯ СКОЕ
БЛЮДО
½ ч. л. хлопьев чили
2 большие горсти молодого
шпината
2 ч. л. смеси гарам масала
1. Крупно порубите цветную капусту, а затем измельчите в блен-
дере так, чтобы цветная капуста напоминала рис.
2. Нарежьте панир большими кубиками. Положите 1 ч. л. коко-

сового масла в форму для микроволновки и растопите его
в микроволновой печи. Добавьте к маслу куркуму, переме-
шайте. Обваляйте кусочки сыра в смеси так, чтобы он ока
зался покрыт ею со всех сторон.
3. Разогрейте сотейник на среднем или сильном огне. Растопите

1 ч. л. кокосового масла, добавьте имбирно-чесночную пасту
и хлопья чили. Готовьте одну минуту, затем отправьте в сотей-
ник листья шпината. Как только шпинат схватится, убавьте
огонь до минимума и оставьте томиться.
4. Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием на силь-

ном огне. Отправьте в сковороду панир, обжаривайте 3–4 ми-
нуты, переворачивая так, чтобы сыр приобрел золотистую
хрустящую корочку со всех сторон. Переложите в кастрюлю
к шпинату.
5. В той же сковороде, где готовили сыр, растопите кокосовое

масло (мыть сковороду не нужно), отправьте «рис» из цвет-
ной капусты, добавьте гарам масала и щедрую щепотку соли
и чёрного перца. Готовьте две минуты, пока цветная капуста

не станет мягкой.
6. Выложите «рис» на тарелку, на которой будете подавать блю-

до. Сбрызните сыр и шпинат лимонным соком, приправьте
по вкусу и выложите на цветную капусту.
92
КУРИЦА-ГРИЛЬ
(без кожи)
С СОУСОМ МОХО ВЕРДЕ
Соль и черный перец
1 ч. л. семян зиры 1
1 маленький зубчик чеснока ПОРЦИЯ
Маленький пучок кинзы
Хересный уксус
2 горсти руколы
1. Обжарьте фундук на сухой сковороде на среднем огне
до появления яркого орехового аромата. Снимите сковороду
с огня. Остудите.
2. Заверните куриное филе в пищевую пленку или бумагу

или любым подходящим инструментом до толщины в 1 см.
его руками, посолите и поперчите.
3. Разогрейте сковороду-гриль на сильном огне. Выложите ку-

риное филе. Готовьте четыре минуты с каждой стороны.
4. Крупно порубите фундук. Верните сухую сковороду на плиту

на средний огонь. Обжарьте зиру в течение 30 секунд до по-
явления яркого аромата.
5. Соедините в блендере зиру, чеснок, кинзу и петрушку

(со стеблями), оставшееся оливковое масло и 1 ст. л. воды
до консистенции однородного зеленого соуса. Добавьте
хересный уксус, соль и перец по вкусу.
6. Проверьте готовность куриного филе, сделав надрез. Убе-

дитесь, что птица внутри стала однородного белого цвета.

Выложите готовую курицу на плоскую тарелку.
7. Полейте курицу соусом мохо верде. Подавайте с руколой

ВАРИАНТ и фундуком.
Замените курицу на 200 г
брокколини (разрежьте крупные
стебли вдоль на две части),
приготовьте на сковороде-гриль
курицу.
94
1 ст. л. миндального масла
КУРИЦА С СОУСОМ САТАЙ
Сок 1 лайма
ИЗ МИНДАЛЬНОГО МАСЛА
1 ст. л. кокосового масла И КАПУСТНЫМ САЛАТОМ
200 г филе куриных бедер
(удалить кожу и крупно ПО-АЗИАТСКИ
нарезать)
½ маленького кочана
краснокочанной капусты ПРИГО
1 ТОВЬТЕ
ПОРЦИЯ
1 средняя морковь (очистить) ВПРОК*
½ перца чили
1. Чтобы приготовить соус сатай, соедините в небольшой ем-
кости миндальное масло, соевый соус, сок половины лайма
* РАЗОГРЕВАЙТЕ ТОЛЬКО и 2 ст. л. воды.
КУРИЦУ. КАПУСТНЫЙ САЛАТ
ХРАНИТЕ ОТДЕЛЬНО.
2. Растопите кокосовое масло в сковороде или воке на сильном
огне. Посолите и поперчите курицу, отправьте в сковороду.
Обжаривайте шесть минут, переворачивая время от времени.
3. Потрите на терке краснокочанную капусту и морковь, вы-

ложите в глубокую тарелку. Крупно порубите кинзу, тонко
нарежьте половину перца чили, удалите семена, если не лю-
бите очень острые блюда. Добавьте кинзу и чили к капусте
и моркови. Полейте соком второй половины лайма, посыпьте
кунжутом. Перемешайте, приправьте по вкусу.
4. Вернитесь к курице. Убавьте огонь, влейте соус сатай, поме-

шивайте пару минут или до готовности курицы. Проверьте,
готова ли птица, выбрав кусок покрупнее и сделав надрез:
внутри она должна стать однородного белого цвета.
5. Выложите капустный салат и курицу в соусе на плоскую

тарелку.
96
100 г редиса
КРЕВЕТКИ С СОЛЬЮ
2 ст. л. жареного соленого
арахиса
И ПЕРЦЕМ И СЛАДКИМ
Пучок кинзы СОУСОМ ЧИЛИ
1 большая морковь
1 лайм
По желанию: рыбный соус
2 ст. л. кукурузной муки 1
Большая щепотка хлопьев ПОРЦИЯ
чили
креветок
1. Крупно порубите редис, арахис и кинзу (небольшую часть
кинзы отложите). Нарежьте морковь овощечисткой длинны-
Сладкий соус чили для подачи
ми лентами. Все ингредиенты отправьте в глубокую тарелку.
Разрежьте лайм на две части, выдавите из одной половины
сок, полейте овощи. По желанию добавьте капельку рыбного
соуса. Перемешайте.
2. Соедините кукурузную муку с хлопьями чили, солью и чер-

ным перцем (по щедрой щепотке того и другого) в отдельной
емкости.
3. Подсушите креветки бумажным полотенцем.
4. Растопите кокосовое масло в воке или глубокой сковороде

на сильном огне. Обваляйте креветки в смеси кукурузной
муки и специй так, чтобы покрыть их этой смесью со всех
сторон. Аккуратно положите креветки в масло. Обжаривайте
по 1,5 минуты с каждой стороны. Креветки готовы, когда
становятся розовыми.
5. Достаньте креветки шумовкой, чтобы избавиться от из-

лишков масла. Выложите на плоскую тарелку, присыпьте
оставшейся кинзой. Подавайте с салатом из моркови, редиса

и кинзы, сладким соусом чили и половинкой лайма. Лучше,
чем любая еда навынос.
ВАРИАНТ
Замените креветки на 140 г
твердого тофу, нарежьте сыр
кубиками и приготовьте так
же, как я предлагаю готовить
креветки.
98
РУБЛЕНЫЙ СТЕЙК
3 больших горсти кейла
Большая щепотка кайенского
перца ПРИГО
1
Соль и перец ТОВЬТЕ
ПОРЦИЯ ВПРОК*
220 г постного говяжьего
фарша (купите самый свежий
и лучший по качеству)
2 веточки тимьяна
1. Разогрейте духовку до 220 градусов. Выложите на большой
противень 1 ст. л. кокосового масла, отправьте таять в духовку.
1 маленький лук-шалот
2. Аккуратно достаньте горячий противень. Выложите на него
кейл, приправьте большой щепоткой кайенского перца, со-
½ ст. л. кетчупа
лью и перцем. Щипцами распределите салат по противню так,
чтобы он лежал ровным слоем. Запекайте в духовке 8–10 ми-
* МОЖНО ПОДГОТОВИТЬ МЯСО нут, пока зелень не станет хрустящей. Уже через пять минут
(ПУНКТ 3), НАКРЫТЬ И ХРАНИТЬ начинайте внимательно следить и доставайте те листы кейла,
СЫРЫМ В ХОЛОДИЛЬНИКЕ. которые уже готовы.
КЕЙЛ И СОУС ГОТОВЬТЕ
НЕПОСРЕДСТВЕННО ПЕРЕД
ПОДАЧЕЙ.
3. Выложите фарш в глубокую миску. Оборвите листики тимьяна
и отправьте к фаршу. Добавьте 1,5 ч. л. горчицы, ¾ нарезанно-
го лука-шалот, много соли и перца. Руками вмешайте в фарш
все добавки, сформируйте котлету для бургера размером
с вашу ладонь. Выложите на плоскую тарелку.
4. Растопите оставшееся кокосовое масло в сковороде с анти-

пригарным покрытием на сильном огне. Выложите котлету
в сковороду. Обжаривайте три минуты с каждой стороны,
чтобы фарш приобрел приятный коричневый оттенок и прак-
тически приготовился. Переложите котлету на противень,
отправьте в духовку на 1–2 минуты (так котлета внутри останет-
ся сочной, а снаружи появится хрустящая корочка). Я люблю,
когда котлета чуть розовая внутри, но вы можете готовить
подольше.
5. Смешайте майонез, кетчуп, оставшуюся горчицу и ¼ лука-

шалот в небольшой тарелке.
6. Подавайте котлету с чипсами из кейла и соусом для бургеров.

Еда мечты!
100
КУРИНЫЙ ШНИЦЕЛЬ ИНГРЕДИЕНТЫ
СО СМЕСЬЮ СЕМЕЧЕК (без кожи)
И САЛАТОМ ИЗ КЕЙЛА 2 ст. л. смеси семечек для
салатов
1 2 больших горсти кейла
ПОРЦИЯ 150 г ассорти антипасти
из овощей-гриль
½ лимона

Посолите и поперчите.
2. Высыпьте смесь семечек на плоскую тарелку, рядом выложи-

те майонез. Куриное филе обваляйте со всех сторон сначала
в майонезе, потом в семечках.
3. Разогрейте оливковое масло в сковороде с антипригарным

покрытием на среднем или сильном огне. Отправьте в ско-
вороду куриное филе в семечках, готовьте четыре минуты
с каждой стороны, аккуратно переворачивая каждые две ми-
нуты.
4. Отправьте в глубокую миску кейл, овощи-гриль, выдавите

лимонный сок. Хорошенько перемешайте руками. Если вы
будете массировать кейл и остальные ингредиенты, зелень
станет чуть мягче.
5. Проверьте готовность птицы, сделав надрез в самом толстом
месте: внутри курица должна стать однородного белого
цвета.
6. Подавайте на плоской тарелке. Сначала выложите салат

из кейла, сверху — куриный шницель.
101
КИМА С ЯГНЕНКОМ ИНГРЕДИЕНТЫ
И ЗЕЛЕНЫМ ГОРОШКОМ 220 г постного фарша
из ягненка
½ ч. л. куркумы
1 ПРИГО Соль и перец
ТОВЬТЕ
ПОРЦИЯ ВПРОК 2 ч. л. имбирно-чесночной
пасты
2 ст. л. томатного пюре
2 больших горсти шпината
150 г замороженного зеленого
1. Растопите кокосовое масло в сотейнике на большом огне. От-
горошка
правьте в сотейник фарш из ягненка, разбейте его деревянной
Сок половины лайма
лопаткой на мелкие кусочки.
½ зеленого перца чили (тонко
2. Обжаривайте примерно пять минут, пока фарш не потемнеет
нарезать, удалить семена,
и не утратит розовый цвет, затем добавьте гарам масала, кур-
если не любите очень
куму, имбирно-чесночную пасту и томатное пюре. Щедро посо-
острые блюда)
лите и поперчите. Перемешайте, готовьте еще одну минуту.
3. Влейте в сотейник 200 мл воды, накройте крышкой, убавьте

огонь до среднего. Оставьте томиться примерно на пять минут.
4. Снимите крышку, прибавьте огонь. Отправьте в сотейник

шпинат и зеленый горошек. Готовьте 1–2 минуты, пока шпинат
не схватится. Добавьте сок лайма и приправы по вкусу.
5. Подавайте киму с натуральным йогуртом и зеленым чили.
103
1 авокадо (без косточки)
КУКУРУЗНЫЕ ФРИТТЕРЫ
луковицы
С ЧОРИЗО И САЛЬСОЙ
½ манго ИЗ МАНГО И АВОКАДО
½ красного перца чили
110 г чоризо 1 ПРИГО
ТОВЬТЕ
1 яйцо ПОРЦИЯ ВПРОК*
кукурузы (слить жидкость)
2 ст. л. муки (с разрыхлителем
в составе)**
1. Чтобы приготовить сальсу, мелко нарежьте красный лук,
1 ст. л. молока
манго и чили (удалите семена, если предпочитаете не слиш-
ком острые блюда). Очистите авокадо, нарежьте кубиками.
Отправьте все в миску, сбрызните соком лайма, посолите
* ТОЛЬКО КУКУРУЗНЫЕ
и поперчите.
ФРИТТЕРЫ. РАЗОГРЕЙТЕ
В ДУХОВКЕ В ТЕЧЕНИЕ 2. Нарежьте чоризо.
ПЯТИ МИНУТ.
3. Чтобы сделать тесто для фриттеров, соедините в большой
миске кукурузу, муку и молоко. Щедро посолите и поперчите.
4. Разогрейте две сковороды на среднем или сильном огне.

В каждую добавьте немного кокосового масла, в одну чуть
меньше — для чоризо. Обжарьте колбасу, помешивая время
от времени, пока она не станет хрустящей.
5. Выложите ложкой тесто во вторую сковороду, чуть подрав-

няйте сверху каждый фриттер. Готовьте две минуты с каждой
стороны, чтобы фриттеры стали золотистыми. Переложите
на плоскую тарелку.
6. Выложите ложкой чоризо сверху на фриттеры и полейте

соусом из сковороды, где готовилась колбаса. Подавайте

с сальсой из манго и авокадо.
ВАРИАНТ
Замените чоризо на 30 г сыра ** Если муки с таким составом нет в продаже, просто добавьте в обыч-
фета. Покрошите сыр на фриттеры ную пшеничную муку разрыхлитель и соль (обычно рекомендуют 3 г
перед подачей. разрыхлителя и 1 щепотку соли на 125 г муки). — Прим. пер.
104
КАЧЧИАТОРЕ ИЗ КУРИЦЫ
200 г филе куриных бедер
С АССОРТИ ОЛИВОК
небольшими кусочками) И СЫРОМ ФЕТА
8 оливок (лучше выбрать
ассорти оливок без 1 ПРИГО МОЖНО
косточек, крупно нарезать) ПОРЦИЯ ВПРОК* РОЗИТЬ
2 консервированных печеных
красных перца (без
маринада)
1 веточка розмарина 1. Разогрейте сковороду на сильном огне. Посолите и поперчи-
Стакан красного вина те курицу. Сбрызните горячую сковороду оливковым маслом,
150 г пассаты выложите кусочки курицы. Обжаривайте четыре минуты,
Бальзамический уксус время от времени переворачивая, пока курица не станет
40 г сыра фета приятного золотистого цвета.
2. Мелко нарежьте чеснок, крупно порубите оливки и консерви-

* ФЕТУ ДОБАВЬТЕ рованные перцы.
НЕПОСРЕДСТВЕННО
ПЕРЕД ПОДАЧЕЙ.
3. Убавьте огонь, отправьте к курице нарезанный чеснок и ве-
точку розмарина. Готовьте одну минуту, влейте красное вино.
Готовьте пару минут или до тех пор, пока количество вина
не сократится наполовину, после этого влейте томатный соус
и бальзамический уксус.
4. Отправьте в сковороду оливки и перцы, хорошенько переме-

шайте, закройте крышкой. Готовьте шесть минут, пока соус
слегка не загустеет. Проверьте готовность курицы, сделав
надрез на одном из кусков побольше: нож должен легко вхо-
дить в птицу, а внутри она должна стать однородного бело-
коричневого цвета.
5. Подавайте каччиаторе из курицы в глубокой тарелке с сыром

фета.
106
1 средний кабачок
ХАЛУМИ И ОВОЩИ-ГРИЛЬ
100 г стручковой фасоли
1 консервированный
ПО-СРЕДИЗЕМНОМОРСКИ
печеный красный перец
(без маринада)
1 зубчик чеснока ВЕГЕ
ПРИГО
1 ТАРИАН
ТОВЬТЕ
6 черри ПОРЦИЯ ВПРОК* СКОЕ
БЛЮДО
1 ч. л. орегано
2 ст. л. миндальных орехов 1. Разогрейте гриль до максимума.
80 г сыра халуми
½ ст. л. бальзамического 2. Нарежьте кабачок по диагонали тонкими ломтиками. Очисти-
уксуса те фасоль, тонко нарежьте консервированный красный перец
и чеснок.
* МОЖНО УДВОИТЬ 3. Отправьте все на противень для запекания. Выложите к на-

КОЛИЧЕСТВО ИНГРЕДИЕНТОВ, резанным овощам целые черри. Сбрызните все оливковым
А ПОТОМ РАЗОГРЕТЬ ВТОРУЮ
ПОРЦИЮ В МИКРОВОЛНОВОЙ
маслом, посыпьте орегано, солью и перцем. Хорошенько
ПЕЧИ ИЛИ ДУХОВКЕ. перемешайте, распределите ровным слоем на противне и по-
ставьте в гриль на пять минут.
4. Крупно порубите миндаль, нарежьте халуми.
5. Через пять минут достаньте противень, переверните овощи

и отправьте в гриль вместе с халуми, миндалем и небольшим
количеством бальзамического уксуса еще на пять минут,
пока овощи не станут мягкими, а халуми — золотистым.
108
2×110 г филе сибаса (с кожей)
СИБАС С СОУСОМ ПЕСТО,
КАБАЧКОМ-ГРИЛЬ, ЧИЛИ
1 большой кабачок И МЯТОЙ
Большая горсть листьев
базилика
30 г жареных кедровых
орешков 1
Сок половины лимона ПОРЦИЯ
½ красного перца чили (тонко

нарезать, удалить семена,
если не любите очень
острые блюда) 1. Разогрейте гриль до максимума.
мяты 2. Выложите филе сибаса кожей вверх на противень, застелен-
ный бумагой для запекания. Сбрызните оливковым маслом,
посолите и поперчите. Отправьте в гриль, готовьте семь ми-
нут, не переворачивая; кожа за это время станет хрустящей,
а рыба внутри — однородного белого цвета. Выключите
гриль, оставьте рыбу внутри, чтобы не остыла.
3. Нарежьте кабачок длинными ломтиками толщиной 1 см.

Сбрызните 2 ч. л. оливкового масла, посолите и поперчите.
Разогрейте сковороду-гриль на сильном огне. Выложите
на разогретую сковороду кабачок, обжаривайте две минуты
с каждой стороны так, чтобы на кабачке появились полоски
от гриля. Готовый кабачок выложите на тарелку, на которой
будете подавать блюдо.
4. Чтобы сделать песто, отправьте в блендер базилик, кедровые

орехи, 1 ст. л. оливкового масла, лимонный сок, соль, перец,
немного воды. Соедините до консистенции однородного соу-
са. При необходимости добавьте больше воды.
5. Посыпьте готовый кабачок листиками мяты и чили, сбрыз-

ните лимонным соком. Выложите к кабачку рыбу. Подавайте
с песто.
110
110 г чоризо
РАГУ С ЧОРИЗО
красных перца (без
И ФАСОЛЬЮ
маринада)
30 г сливочного масла 1 ПРИГО МОЖНО
1–2 ч. л. пасты чипотле ПОРЦИЯ ВПРОК РОЗИТЬ
200 г нарезанных кубиками
помидоров
фасоли (слить жидкость
1. Тонко нарежьте чоризо и консервированный перец, мелко
из банки и промыть под
порубите чеснок.
струей воды)
2. Растопите сливочное масло в сковороде на среднем или
2 больших горсти кейла
сильном огне. Когда появятся пузырьки, отправьте в сково-
роду чоризо. Обжаривайте четыре минуты, время от времени
переворачивая, пока кусочки колбасы не станут хрустящими.
3. Добавьте к чоризо чеснок и пасту чипотле. Готовьте, помеши-

вая, одну минуту. Отправьте в сковороду помидоры и фасоль.
Посолите, поперчите, готовьте пять минут.
4. Добавьте к рагу кейл и нарезанный перец. Томите 1–2 мину-

ты, пока кейл не схватится, и сразу подавайте.
ВАРИАНТ
Замените чоризо на 1 красную
луковицу. Тонко нарежьте
и обжарьте так же, как
я предлагаю готовить колбасу.
Дополните блюдо 4 ломтиками
жареного халуми.
112
САЛАТ «КОРОНАЦИЯ» ИНГРЕДИЕНТЫ
С КУРИЦЕЙ 1 ст. л. карри средней остроты
1 ПРИГО 2 ст. л. греческого йогурта
ТОВЬТЕ
ПОРЦИЯ ВПРОК* 1 ч. л. с горкой чатни из манго
2 стебля зеленого лука (мелко
нарезать зеленую и белую
части)
1. Растопите кокосовое масло в сковороде на среднем или
2 горсти листьев молодого
сильном огне. Добавьте карри, готовьте 30 секунд, помеши-
шпината
вая, затем отправьте в полученную смесь кусочки курицы.
1 ст. л. гранатовых зерен
Обжаривайте пять минут или до готовности (сделайте надрез
1 тонкая лепешка из рисовой
и убедитесь, что птица внутри стала однородного белого
муки (поппадум)
цвета).
2. Снимите сковороду с огня. Отправьте к курице йогурт и чатни * ХРАНИТЕ КУРИЦУ ОТДЕЛЬНО
из манго, перемешайте все деревянной лопаткой до конси- ОТ ДРУГИХ ИНГРЕДИЕНТОВ
стенции кремообразного соуса. Добавьте бо2льшую часть САЛАТА. СОЕДИНИТЕ
нарезанного зеленого лука, снова перемешайте. Посолите НЕПОСРЕДСТВЕННО ПЕРЕД
и поперчите по вкусу. ПОДАЧЕЙ.
3. Выложите шпинат на плоскую тарелку. На шпинат выложите

курицу в соусе. Посыпьте оставшимся зеленым луком, гра-
натовыми зернами. Раскрошите руками лепешку на крупные
кусочки, посыпьте салат.
ВАРИАНТ
Замените курицу на половину
маленького кочана цветной
капусты. Разберите цветную
капусту на соцветия и готовьте
куриную грудку.
113
СУВЛАКИ ИЗ КУРИЦЫ ИНГРЕДИЕНТЫ
С ДЗАДЗИКИ, ПОМИДОРАМИ (без кожи, крупно нарезать)
½ ч. л. паприки
И ОЛИВКАМИ ½ ч. л. орегано (и еще щепотка)
Cок половины лимона
½ ст. л. греческого йогурта
1 ½ огурца
ПОРЦИЯ Маленький пучок мяты
(тонко нарезать)
1. Выложите кусочки куриной грудки в миску, посыпьте папри- ассорти оливок без
кой и орегано. Натрите половину зубчика чеснока на мелкой косточек, крупно нарезать)
терке, добавьте к курице. Влейте лимонный сок и оливковое
масло. Посолите, поперчите, хорошенько перемешайте ку-
сочки курицы и специи.
2. Разогрейте сковороду-гриль на максимальном огне. Отправь-

те курицу на разогретую сковороду. Готовьте четыре минуты
с каждой стороны или до готовности. Сделайте надрез, вы-
брав кусочек побольше, и убедитесь, что внутри птица стала
однородного белого цвета.
3. Чтобы приготовить дзадзики, натрите на мелкой терке

оставшийся чеснок, а на более крупной — огурец. Отожмите
из огурца как можно больше жидкости. Соедините в неболь-
шой глубокой тарелке все ингредиенты (включая огуречный
сок) с греческим йогуртом. Мелко порубите листья мяты,
добавьте в соус. Посолите, поперчите, хорошенько переме-
шайте.
4. Выложите на плоскую тарелку сувлаки, помидор и оливки,

посыпьте сверху щепоткой орегано. Подавайте с дзадзики.
115
1 фенхель
ТОМАТНОЕ РАГУ С РЫБОЙ
И ФЕНХЕЛЕМ
Большая щепотка хлопьев
чили 1 ПРИГО
ТОВЬТЕ
Бокал белого вина ПОРЦИЯ ВПРОК*
227 г (1 банка)
консервированных
помидоров (очищенных
и резаных) 1. Очистите фенхель: удалите корешок, верхние стебли, серд-
Пучок петрушки цевину и кожицу. Нарежьте очищенную луковицу фенхеля
2 ст. л. натурального йогурта вдоль как можно тоньше.
½ лимона
200 г рыбного филе (разные 2. Разогрейте сотейник на среднем или сильном огне. Налейте
виды рыб) немного оливкового масла, добавьте кусочки фенхеля и не-
2 ст. л. жареных миндальных много приправ. Готовьте 3–4 минуты, постоянно переворачи-
хлопьев вая, пока фенхель слегка не поджарится.
3. Раздавите ножом чеснок и добавьте в сотейник вместе

* ДОБАВЬТЕ ЙОГУРТ с хлопьями чили. Готовьте одну минуту, затем влейте бокал
С ТРАВАМИ И МИНДАЛЬ белого вина. Готовьте две минуты или пока количество вина
НЕПОСРЕДСТВЕННО
ПЕРЕД ПОДАЧЕЙ.
не уменьшится вдвое, после этого добавьте консервирован-
ные помидоры. Прибавьте огонь и готовьте еще несколько
минут.
4. Отправьте в блендер петрушку (вместе со стеблями), измель-

чите, добавьте к петрушке йогурт и лимонный сок, соедините
все ингредиенты. Приправьте по вкусу.
5. Добавьте к томатному соусу рыбное филе, предварительно

убавив огонь. Накройте сотейник крышкой и готовьте 2–3 ми-
нуты. Убедитесь, что белая рыба внутри стала яркого белого
цвета, а красная — матового розового.
6. Снимите сотейник с плиты. Приправьте солью, перцем

и лимонным соком по вкусу. Выложите в глубокую тарелку,
добавьте ложку йогурта с травами и посыпьте миндальными
хлопьями.
116
2 готовые свеклы (примерно
КОТЛЕТЫ ИЗ СВЕКЛЫ
100 г)
2 стебля зеленого лука
И ФЕТЫ С ГРАНАТОВЫМ
Пучок петрушки СОУСОМ И САЛАТОМ
1 яйцо
50 г молотого миндаля ИЗ ПОМИДОРОВ
½ ч. л. кориандра
Цедра и сок половины лимона
ВЕГЕ
Соль и перец ПРИГО МОЖНО
1 ТАРИАН
2 ст. л. оливкового масла ВПРОК* РОЗИТЬ БЛЮДО
2 ч. л. гранатового соуса
10 черри
1. Натрите свеклу на терке, осушите бумажным полотенцем,

* ТОЛЬКО КОТЛЕТЫ. отправьте в глубокую тарелку. Тонко нарежьте зеленый
лук, крупно порубите петрушку, половину лука и петрушки
добавьте к свекле.
2. Добавьте к свекле яйцо, молотый миндаль, раскрошенный

сыр фета, кориандр, цедру лимона, соль, перец. Хорошенько
3. Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием на сред-

нем или сильном огне. Вылейте половину оливкового масла.
Сформируйте руками четыре котлеты и выложите в сково-
роду. Готовьте 3–4 минуты с каждой стороны, пока котлеты
не станут плотными и золотистыми.
4. Венчиком соедините гранатовый соус и оставшееся олив-

ковое масло в отдельной емкости. Приправьте лимонным
соком, солью и перцем по вкусу.
5. Добавьте к соусу оставшиеся лук и петрушку. Разрежьте каж-

дый черри на две части, отправьте в миску с соусом, переме-

шайте.
6. Выложите котлеты на плоскую тарелку, подавайте с салатом

из помидоров.
118
1 стебель лемонграсса
ПАНАНГ КАРРИ ИЗ ИНДЕЙКИ
(только белая часть, крупно
порубить)
И КРАСНОГО ПЕРЦА
1 маленькая луковица-шалот
(крупно порубить) 1 ПРИГО МОЖНО
Кусочек корня имбиря ПОРЦИЯ ВПРОК РОЗИТЬ
(очистить и крупно порубить)
(удалить семена, если
1. Отправьте первые шесть ингредиентов из списка в блендер,
блюда)
добавьте 1 ст. л. воды. Измельчите до консистенции однород-
½ ч. л. тмина
ной пасты карри.
½ ч. л. кориандра
2. Растопите кокосовое масло в большой сковороде или воке
200 г филе грудки индейки
на среднем или сильном огне. Отправьте в сковороду пасту
карри, готовьте одну минуту, постоянно помешивая, затем
ломтиками толщиной 1 см)
добавьте кусочки индейки и красного перца.
1 сладкий красный перец
(тонко нарезать)
3. Обжаривайте примерно две минуты, затем влейте кокосовое
200 мл кокосового молока
молоко. Добавьте арахисовую пасту. Готовьте три минуты или
до готовности индейки. Проверьте, выбрав кусочек поболь-
пасты
ше и сделав надрез: индейка внутри должна быть однородно-
1 ч. л. рыбного соуса
го белого цвета.
базилика
4. Снимите сковороду с огня, добавьте рыбный соус и бо2льшую
часть базилика. Приправьте по вкусу. Подавайте в глубокой
тарелке, сверху посыпьте базиликом.
ВАРИАНТ
Замените индейку на 140 г тофу,
нарезанного кубиками. Добавьте
сыр к карри за 3–4 минуты
до окончания приготовления
блюда.
120
200 г пассаты
ТРЕСКА В ТОМАТНОМ
СОУСЕ С КАПЕРСАМИ
Хересный уксус или красный И КЕДРОВЫМИ ОРЕХАМИ
винный уксус
Большая горсть артишоков-
гриль (консервированных 1
или готовых) ПОРЦИЯ
1 ст. л. каперсов
200 г филе трески (без кожи)
20 г жареных кедровых 1. Разогрейте духовку до 220 градусов.
орехов
Листья салата для подачи 2. Разогрейте небольшую жаропрочную форму на среднем
огне. Вылейте в форму томатный соус, раздавите ножом чес-
нок и добавьте в соус вместе с копченой паприкой и капель-
кой уксуса, посолите и поперчите. Хорошенько перемешайте.
Добавьте артишоки и каперсы, снова перемешайте.
3. Посолите и поперчите треску, выложите в середину формы.

Сбрызните все оливковым маслом. Запекайте в духовке
10 минут или пока треска не будет готова. Убедитесь, сделав
надрез ножом, что рыба внутри стала однородного белого
цвета.
4. Аккуратно достаньте треску из духовки, посыпьте жареными

кедровыми орехами. Подавайте с листьями салата.
ВАРИАНТ
Замените треску 4 большими
ложками (с горкой) рикотты.
Выложите в соус и запекайте
столько же, сколько я предлагаю
готовить рыбу.
122
½ большого баклажана
ПАРМИДЖАНА С ПАРМСКОЙ
ВЕТЧИНОЙ И ВЯЛЕНЫМИ
6 ломтиков пармской ветчины ПОМИДОРАМИ
2 ст. л. вяленых помидоров
помидоров (очищенных ЧУТЬ
ПРИГО
1 ДОЛЬШЕ
ТОВЬТЕ
и резаных) ПОРЦИЯ ВПРОК ГОТО-
ВИТЬ
½ шарика сыра моцарелла
(примерно 63 г)
1 ст. л. панировочных сухарей
Горсть листьев базилика
2. Нарежьте баклажан кружочками толщиной 2 см. Разогрейте
сковороду на сильном огне. Сбрызните баклажан оливковым
маслом (немного оставьте) и вотрите его руками в кружочки
баклажана. Посолите и поперчите. Выложите в сковороду.
Готовьте три минуты с каждой стороны, пока баклажан не
станет мягким и золотисто-коричневым. Переложите готовый
баклажан на плоскую тарелку, сковороду верните на плиту.
3. Выложите на горячую сковороду ломтики пармской ветчины,

готовьте 1–2 минуты, пока ломтики не поджарятся. Снимите
сковороду с плиты, чуть остудите.
4. Крупно нарежьте вяленые на солнце помидоры, отправьте

в миску. Добавьте консервированные помидоры, хлопья
чили, чеснок (предварительно раздавите ножом), немного
соли и перца. Перемешайте.
5. Выложите ложкой треть томатного соуса в небольшую жаро

прочную форму. Далее выложите одним слоем половину
обжаренных баклажанов и половину ломтиков ветчины,
полейте небольшим количеством соуса, посыпьте половиной

количества сыра моцарелла (можно отрывать кусочки рука-
ми). Повторите все слои, завершите моцареллой. Посыпьте
сверху панировочными сухарями, сбрызните оставшимся
оливковым маслом. Отправьте в гриль и готовьте восемь
минут, пока не появятся пузырьки и золотистая корочка.
ВАРИАНТ
ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ 6. Остудите в течение нескольких минут, подавайте, посыпав
блюдо листьями базилика.
Замените пармскую ветчину
на 30 г жареных кедровых орехов,
выкладывайте орехи слоями там,
где в рецепте указана ветчина.
124
САЛАТ КАЧУМБА ИНГРЕДИЕНТЫ
С ХАЛУМИ, НУТОМ консервированного нута
(слить жидкость и промыть
И ПАСТОЙ ТИККА под струей воды)
МАСАЛА луковицы
½ огурца
Щепотка кайенского перца
ВЕГЕ
1 ТАРИАН Соль и перец
БЛЮДО Сок половины лимона
80 г халуми
2 ч. л. кокосового масла
1 ст. л. пасты тикка масала
1. Слейте жидкость из банки с нутом, хорошенько промойте Горсть листьев мяты
проточной водой. Оставьте нут в дуршлаге, чтобы избавиться
от остатков воды.
2. Мелко нарежьте красный лук. Крупно нарежьте огурец,

помидор, отправьте в глубокую тарелку. Приправьте солью,
кайенским и черным перцем. Добавьте лимонный сок. Пере-
мешайте.
3. Нарежьте халуми крупными кубиками. Выложите кокосовое

масло в большую емкость для микроволновки, растопите
в микроволновой печи. Добавьте к маслу пасту тикка маса-
ла, выложите кубики халуми и нут, перемешайте так, чтобы
покрыть сыр и нут смесью со всех сторон.
4. Разогрейте большую сковороду с антипригарным покрытием

на сильном огне. Отправьте в сковороду халуми и нут. Готовь-
те пять минут, пока они не поджарятся, при этом халуми необ
ходимо переворачивать щипцами и обжаривать с каждой
стороны.
5. Выложите халуми и нут на салат качумба. Подавайте с листья-
ми мяты.
127
150 г шампиньонов
ГРИБНОЕ РАГУ
СО ШПИНАТОМ,
1 сладкий красный перец ПОМИДОРАМИ
½ луковицы
2 помидора И АРАХИСОВОЙ ПАСТОЙ
(удалите семена, если
ВЕГЕ
блюда) ПРИГО
1 ТАРИАН
ТОВЬТЕ
1 большой зубчик чеснока ВПРОК БЛЮДО
½ вегетарианского бульонного
кубика
3 больших горсти молодого 1. Крупно нарежьте грибы.
шпината
Капелька сока лимона 2. Растопите кокосовое масло в большом сотейнике на силь-
Маленькая горсть жареного ном огне. Отправьте в сотейник грибы, посолите. Готовьте
соленого арахиса пять минут, пока грибы не поджарятся.
3. Крупно порубите лук и помидоры, разрежьте на кусочки

острый перец. Соедините в блендере овощи, чили и чеснок
до консистенции пасты.
4. Отправьте получившуюся пасту в сотейник к грибам. Готовьте

две минуты, затем влейте 200 мл воды. Раскрошите пальцами
бульонный кубик прямо в сотейник.
5. Доведите до кипения. Когда рагу закипит, добавьте арахисо-

вую пасту, хорошенько перемешайте и отправьте в сотейник
шпинат. Когда шпинат схватится, приправьте рагу лимонным
соком, солью и перцем по вкусу, выложите в глубокую тарел-
ку. Посыпьте арахисом.
128
КОКОСОВЫЙ СУП-ПЮРЕ ИНГРЕДИЕНТЫ
1 большая морковь (очистить
ИЗ МОРКОВИ И БАТАТА и нарезать небольшими
кусочками)
С КРУТОНАМИ ИЗ СЫРА 1 маленький батат (очистить
и нарезать небольшими
ПАНИР И ЧИЛИ кусочками)
1 ст. л. с горкой неострой пасты
карри
ВЕГЕ
ПРИГО МОЖНО 2 стебля зеленого лука (мелко
1 ТАРИАН
ВПРОК* РОЗИТЬ БЛЮДО нарезать)
200 мл кокосового молока
60 г сыра панир
1 ч. л. семян зиры
1. Выложите нарезанные кусочками морковь и батат в посуду для 1 ч. л. молотого чили
микроволновки, влейте 2 ст. л. воды, накройте крышкой и го- Сок половины лайма
товьте в микроволновой печи пять минут на высокой мощности. Соль и перец
2. Растопите 2 ч. л. кокосового масла в кастрюле на среднем

огне. Отправьте в кастрюлю пасту карри и почти весь зеле- * МОЖНО ПРИГОТОВИТЬ
ный лук. Готовьте одну минуту, постоянно помешивая, затем СРАЗУ НЕСКОЛЬКО ПОРЦИЙ
И ЗАМОРОЗИТЬ.
влейте кокосовое молоко и 100 мл воды.
3. Пока основа для супа кипит, нарежьте сыр большими кубика-

ми. Растопите в микроволновой печи оставшееся кокосовое
масло в маленькой жаропрочной миске, смешайте растоп
ленное масло с зирой и молотым чили, обваляйте в смеси
кубики сыра.
4. Морковь и батат добавьте в кастрюлю с супом вместе с во-

дой, в которой они готовились. Готовьте пять минут.
5. Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием, выложи-

те панир и обжаривайте 3–4 минуты, переворачивая кусочки
так, чтобы они со всех сторон стали хрустящими и золотисты-
ми. Снимите сковороду с плиты.
6. Добавьте в суп сок лайма, посолите и поперчите, предвари-

тельно убавив огонь. Превратите суп в пюре погружным блен-
дером или вылейте суп в чашу блендера и сделайте пюре.
7. Подавайте в глубокой тарелке с хрустящими крутонами

из панира и оставшимся зеленым луком.
129
ПЕРЕКУСЫ
2 яйца
ОТВАРНЫЕ ЯЙЦА
1 ст. л. тыквенных семечек
1 ст. л. тахини
СО ШПИНАТОМ
Сок половины лимона И ТАХИНИ
Большая горсть листьев
молодого шпината
ПРИГО
1 ТОВЬТЕ
ПОРЦИЯ ВПРОК*
* ЛУЧШЕ ВСЕГО СЪЕСТЬ
НА СЛЕДУЮЩИЙ ДЕНЬ,
ХРАНИТЕ В ХОЛОДИЛЬНИКЕ.
2. Поставьте кастрюлю на средний огонь, вылейте в нее кипя-

ток, скорректируйте силу огня так, чтобы вода не бурлила,
а слегка шумела. Опустите в воду яйца. Готовьте 6,5–8 минут,
в зависимости от того, предпочитаете вы яйца всмятку или
вкрутую.
3. Слегка обжарьте тыквенные семечки на сухой сковороде

на среднем или сильном огне, остудите. Соедините тахини,
лимонный сок, немного воды так, чтобы получился одно-
родный соус с кремовой текстурой. Посолите и поперчите
по вкусу.
4. Отправьте яйца под струю холодной воды и держите, пока

они не остынут. Очистите от скорлупы.
5. Выложите шпинат в глубокую тарелку или контейнер, если

делаете блюдо на завтра. Полейте соусом из тахини. Выложи-
те яйца, посыпьте тыквенными семечками и свежемолотым
черным перцем.
ПЕРЕКУСЫ
132
500 г фарша из индейки
РУЛЕТИКИ ИЗ ИНДЕЙКИ,
4 веточки тимьяна
100 г сыра бри (нарезать
СЫРА БРИ И КЛЮКВЫ
мелкими кубиками)
1 яйцо ЧУТЬ
16 ПРИГО МОЖНО ДОЛЬШЕ
РУЛЕТИ ТОВЬТЕ ЗАМО
Пшеничная мука (чтобы КОВ ВПРОК* РОЗИТЬ ГОТО-
ВИТЬ
присыпать противень)
1 лист готового слоеного теста
4 ст. л. клюквенного соуса
1 ст. л. мака или кунжута
1. Разогрейте духовку до 220 градусов. Застелите противень
бумагой для выпечки.
* ЗАМОРАЖИВАЙТЕ РУЛЕТИКИ,
НЕ ЗАПЕКАЯ ИХ В ДУХОВКЕ. 2. Выложите фарш в миску, оборвите листики тимьяна и до-
ГОТОВЬТЕ ЗАМОРОЖЕННЫЕ бавьте к мясу. Отправьте туда же сыр бри, щедро посолите
РУЛЕТИКИ НА 10–15 МИНУТ и поперчите. Перемешайте деревянной лопаткой.
ДОЛЬШЕ, ЧЕМ УКАЗАНО
В РЕЦЕПТЕ. РУЛЕТИКИ ДОЛЖНЫ
ХОРОШО ПРОГРЕТЬСЯ И СТАТЬ
3. В маленькой миске взбейте вилкой яйцо.
ЗОЛОТИСТО-КОРИЧНЕВЫМИ.
4. Присыпьте рабочую поверхность мукой. Раскатайте скалкой
лист покупного слоеного теста так, чтобы лист стал на 1 см
больше с каждой стороны.
5. Разрежьте лист теста вдоль так, чтобы у вас получилось два

прямоугольника. Распределите по центральной части одного
прямоугольника половину клюквенного соуса, на эту зону
выложите фарш в форме длинной колбаски. Пройдитесь
по краям кисточкой, смоченной в яйце, плотно сверните
рулет. Крепко соедините края теста с помощью вилки. Так же
сформируйте и сверните второй рулет.
6. Острым ножом разрежьте два длинных рулета на 16 частей.

Выложите рулетики на противень. Пройдитесь по каждому
кисточкой, смоченной в яйце, посыпьте маком или кунжутом.
Запекайте в духовке 20–25 минут, пока рулетики не пропе-
кутся и не приобретут насыщенный коричневый цвет.
ПЕРЕКУСЫ
Если у вас нет скалки, просто

не раскатывайте тесто. Завернуть
рулет будет чуть сложнее, но вы
справитесь.
134
ПОПКОРН ИЗ КУРИЦЫ ИНГРЕДИЕНТЫ
С СОУСОМ ПИРИ-ПИРИ 1 ст. л. соуса пири-пири (и еще
немного для подачи)
50 г панировочных сухарей
ЧУТЬ (без кожи)
ПРИГО
1 ДОЛЬШЕ
ТОВЬТЕ
ПОРЦИЯ ВПРОК* ГОТО- Соль и перец
ВИТЬ
паприки
1. Разогрейте духовку до 220 градусов. Застелите противень * ОСТУДИТЕ И ХРАНИТЕ

бумагой для выпечки. В ВАКУУМНОМ ПИЩЕВОМ
КОНТЕЙНЕРЕ В ХОЛОДИЛЬНИКЕ
2. Выложите йогурт в небольшую миску. Смешайте с соусом пири- ОДИН ДЕНЬ. СОУС ХРАНИТЕ
пири. Панировочные сухари выложите в отдельную миску. ОТДЕЛЬНО.
3. Нарежьте курицу на кусочки размером с зернышко попкорна.

Щедро посолите и поперчите, добавьте копченую паприку.
4. Обваляйте кусочки курицы сначала в соусе, затем в пани-

ровочных сухарях. Выложите одним слоем на противень,
запекайте 12–14 минут, пока кусочки курицы не станут хрустя-
щими. Убедитесь, что птица готова, выбрав кусочек поболь-
ше и сделав надрез: внутри она должна быть однородного
белого цвета.
5. Подавайте с соусом пири-пири, чтобы макать в него попкорн

из курочки.
ПЕРЕКУСЫ
137
80 г грецких орехов
КРУДИТЕ С СОУСОМ
сладких перца (без
ИЗ ГРЕЦКИХ ОРЕХОВ
маринада) И СЛАДКОГО ПЕРЦА
½ ч. л. молотой зиры
1 ст. л. гранатового соуса
0,5–1 ч. л. хлопьев чили
2 ст. л. оливкового масла 2 ПРИГО
ТОВЬТЕ
Сок половины лимона ПОРЦИИ ВПРОК*
Крудите по вашему выбору
(я предпочитаю морковь
и огурец)
1. Обжарьте орехи на сухой сковороде на среднем огне до по-
явления насыщенного орехового аромата. Снимите сковоро-
* СОУС МОЖНО ХРАНИТЬ ду с плиты и дайте орехам слегка остыть.
В ХОЛОДИЛЬНИКЕ ДО ТРЕХ
ДНЕЙ.
2. Отправьте бо2льшую часть орехов в блендер, добавьте олив-
ковое масло и остальные ингредиенты, соедините до кон-
систенции крестообразного соуса. Посолите и поперчите
по вкусу.
3. Переложите в миску или контейнер. Порубите оставшиеся

орехи и посыпьте соус. Подавайте с крудите — свежими наре-
занными овощами по вашему выбору.
ПЕРЕКУСЫ
138
100 г миндаля (крупно
ДОМАШНИЕ КОНФЕТЫ
порубить)
100 г горького (или темного)
ИЗ ГОРЬКОГО ШОКОЛАДА
шоколада И МИНДАЛЯ С МОРСКОЙ
Большая щепотка морской СОЛЬЮ
соли (я люблю крупную)
10 ТОВЬТЕ ЗАМО
КОНФЕТ ВПРОК РОЗИТЬ
1. Застелите бумагой для запекания два маленьких противня.
2. Обжарьте миндаль в сухой сковороде на среднем огне до зо-

лотистого цвета.
3. Разломите шоколад на дольки, выложите в миску для микро-

волновки, добавьте кокосовое масло. Растопите в микровол-
новой печи на высокой мощности: ставьте в печь на 30 се-
кунд, перемешивайте между подогревами, повторяйте, пока
шоколад полностью не растает.
4. Отправьте миндаль в миску с растопленным шоколадом,

хорошенько перемешайте. Ложкой выложите шоколадно-
ореховую смесь на противни и сформируйте десять конфеток.
Каждую конфету щедро посыпьте морской солью. Отправьте
в морозильную камеру примерно на восемь минут или пока
конфеты не застынут.
5. Храните в вакуумном контейнере в холодильнике в течение

недели. Наслаждайтесь — иногда перекус может быть и та-
ким дерзким!
ПЕРЕКУСЫ
140
Раньше я предпочитала, чтобы
муж носил то, что казалось мне
тяжелым. Теперь я могу сказать:
«Я и сама справлюсь, Джо Уикс
сделал меня сильной». Я чувствую
себя более независимой
и способной встретиться лицом
к лицу со всем, что готовит
мне жизнь.
ВАЛЕРИ, 59 лет
Я никогда не чувствовала себя
настолько здоровой! У меня больше
энергии, теперь я предвкушаю
тренировки и ставлю себе цели
посложнее. У меня не меньше
энергии, чем у моих сыновей, и для
меня это самое главное. Сколько
же радости и счастливых моментов
появилось в нашей жизни! Столько
игр и приключений, в которых мы
участвуем все вместе!
ШАРЛОТТА, 32 года
ПИТАНИЕ ПОСЛЕ
ТРЕНИРОВКИ
СУП ФО С КУРИЦЕЙ
Кусочек корня имбиря (тонко
нарезать)
1 ч. л. кориандра ПРИГО
1
1 куриный бульонный кубик ТОВЬТЕ
ПОРЦИЯ ВПРОК
½ ч. л. приправы «Пять
специй»
небольшими кусочками)
2. Растопите кокосовое масло в кастрюле на слабом огне.
Добавьте имбирь и кориандр, позвольте им слегка зарумя-
1 средняя морковь
ниться.
Маленький пучок мяты
200 г готовой рисовой лапши
3. В отдельной емкости залейте бульонный кубик 400 мл кипят-
ка, размешайте вилкой до полного растворения.
Рыбный соус
4. Увеличьте огонь и добавьте к имбирю и кориандру приправу
«Пять специй». Готовьте 30 секунд, помешивая, затем влейте
куриный бульон.
5. Посолите и поперчите кусочки курицы, отправьте в кастрюлю

с бульоном. Накройте крышкой, готовьте восемь минут.
6. Тонко нарежьте чили, удалите семена, если не любите очень

острые блюда. Нарежьте морковь тонкими лентами с помо-
щью овощечистки. Оборвите листики мяты.
7. Убедитесь, что курица готова, выбрав кусок побольше и сде-

лав надрез: внутри птица должна быть однородного белого
цвета. Шумовкой достаньте курицу из бульона и выложите
на плоскую тарелку.
ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
8. Отправьте в бульон морковь и рисовую лапшу. Разберите

кусочки курицы вилкой на волокна, верните в кастрюлю. При-
правьте суп соевым соусом, соком лайма и рыбным соусом
по вкусу.
9. Подавайте в глубокой тарелке, кориандр и кусочки имбиря

ВАРИАНТ не кладите. Посыпьте листьями мяты и чили.
Замените куриную грудку на 140 г
твердого тофу, нарезанного
кубиками. Отправьте тофу в суп
вместе с морковью и рисовой
лапшой.
144
РАГУ ИЗ ГОВЯДИНЫ
800 г говяжьей вырезки
(нарезать кусочками
С КЛЕЦКАМИ ИЗ ШНИТТ-
среднего размера) ЛУКА И ХРЕНА
6 луковиц-шалот (разрезать
каждую на две части) ЧУТЬ
4 ДОЛЬШЕ
4 средние моркови (нарезать ПОРЦИИ ВПРОК* РОЗИТЬ ГОТО-
ВИТЬ
крупными кусочками)
4 стебля сельдерея (крупно
порубить)
1. Разогрейте духовку до 180 градусов.
4 зубчика чеснока (порубить)
3 лавровых листа
2. На среднем или сильном огне растопите кокосовое масло
2 ст. л. муки с разрыхлителем**
в чугунной кастрюле или сотейнике с толстым дном. Посо-
и еще 120 г такой муки
лите и поперчите говядину. Разделите мясо на две части, об-
330 мл эля
жарьте до полуготовности. Весь объем обжаренной говядины
верните в кастрюлю.
помидоров (очищенных)
3. Добавьте к мясу лук, морковь, сельдерей, чеснок, лавровые ли-
60 г холодного сливочного
стья, 2 ст. л. муки, хорошенько перемешайте. Готовьте 1–2 минуты,
масла (нарезать кубиками)
затем влейте эль и 400 мл воды, добавьте консервированные
Пучок шнитт-лука
помидоры. Деревянной лопаткой разбейте помидоры на мелкие
По желанию: 2 ст. л.
кусочки. Щедро посолите и поперчите, доведите до кипения.
сливочного соуса с хреном
для подачи
4. Когда рагу закипит, накройте кастрюлю крышкой и поставьте
в духовку. Готовьте два часа, пока мясо не станет мягким.
* МОЖНО ЗАМОРОЗИТЬ БЛЮДО,
Убедитесь, что вы можете легко разделить вилкой кусочек
ВЫПОЛНИВ ИНСТРУКЦИИ мяса на части.
В РЕЦЕПТЕ ДО ПУНКТА 4
ВКЛЮЧИТЕЛЬНО. ПОСЛЕ 5. Чтобы сделать клецки, отправьте оставшуюся часть муки
РАЗМОРОЗКИ СЛЕДУЙТЕ в миску, добавьте холодное масло. Руками соедините масло
ИНСТРУКЦИЯМ, УКАЗАННЫМ
В ПУНКТАХ 5–7.
и муку так, чтобы тесто напоминало песок. Ножницами на-
режьте в тесто шнитт-лук, добавьте сливочный соус с хреном,
посолите и поперчите. Влейте 2–4 ст. л. воды, деревянной

СОВЕТ ОТ ДЖО лопаткой смешайте все ингредиенты; тесто должно получить-
Рагу станет еще вкуснее через ся густым. При необходимости добавьте еще немного воды.
день, поэтому его хорошо Закройте тесто и поставьте отдохнуть в холодильник.
приготовить впрок и разогреть
в духовке. 6. Когда говядина будет почти готова, присыпьте руки мукой
и сделайте из теста 12 маленьких шариков.
** Если муки с таким составом
нет в продаже, просто добавь- 7. Достаньте кастрюлю с рагу, выложите сверху клецки. Духов-
те в обычную пшеничную муку ку разогрейте до 200 градусов, верните кастрюлю обратно
разрыхлитель и соль (обычно
и готовьте еще 20 минут без крышки, пока клецки не увели-
рекомендуют 3 г разрыхлителя
и 1 щепотку соли на 125 г муки). — чатся в размере и не станут золотистыми. Я люблю есть такое
Прим. пер. рагу с картофельным пюре.
146
50 г грецких орехов
НЬОККИ С СОУСОМ ПЕСТО
3 большие горсти кейла
ИЗ КЕЙЛА И ГРЕЦКИХ
Цедра и сок половины лимона ОРЕХОВ
15 г твердого вегетарианского
сыра или пармезана
(натереть)
ВЕГЕ
Соль и перец 1 ТАРИАН
250 г свежих ньокки ПОРЦИЯ СКОЕ
БЛЮДО
2. Обжарьте орехи до появления сильного характерного арома-

та. Остудите.
3. Вылейте кипяток в кастрюлю, поставьте на средний огонь.

Посолите воду, опустите в нее кейл. Когда зелень схватится,
достаньте шумовкой и отправьте в миску с холодной водой.
Плиту не выключайте. Когда кейл остынет, слейте воду и об-
сушите его.
4. Крупно порубите орехи. Отправьте кейл в блендер вместе

с орехами, чесноком, соком и цедрой лимона, оливковым
маслом и большей частью тертого сыра. Измельчите до кон-
систенции песто. Приправьте по вкусу.
5. Сварите ньокки в кастрюле, где готовился кейл, следуя

инструкции на упаковке. Когда они будут готовы, слейте воду
из кастрюли, часть жидкости перелейте в чашку и оставьте
для соуса. В кастрюлю к ньокки добавьте песто и немно-
го воды из чашки, хорошенько перемешайте и прогрейте
на плите.
6. Выложите в глубокую тарелку и посыпьте оставшимися

орехами.
148
ТУШЕНЫЙ ЯГНЕНОК
400 г шейки ягненка (нарезать
на крупные куски)
ПО-ЛАНКАСТЕРСКИ
2 луковицы (тонко нарезать) ЧУТЬ
2 ДОЛЬШЕ
1 куриный бульонный кубик ПОРЦИИ ВПРОК* РОЗИТЬ ГОТО-
ВИТЬ
1 ст. л. пшеничной муки
Несколько веточек тимьяна
Вустерский соус
1. Поставьте небольшую чугунную кастрюлю или сотейник
2 больших картофелины
с толстым дном на средний или сильный огонь. Влейте
(очистить и нарезать
оливковое масло (так, чтобы покрыть дно емкости), посолите
на кружочки толщиной 1 см)
и поперчите ягнятину. Обжарьте мясо до полуготовности,
Зеленый горошек для подачи
выложите щипцами на тарелку.
* ЗАМОРАЖИВАЙТЕ ГОТОВОЕ
2. Убавьте огонь до среднего, растопите половину кусочка
БЛЮДО. сливочного масла. Когда появятся пузырьки, отправьте в ка-
стрюлю нарезанный лук, посолите. Готовьте 10 минут, поме-
шивая, пока лук не станет мягким.

4. Верните мясо в кастрюлю. Добавьте муку, хорошенько пере-

мешайте, влейте бульон. Добавьте лавровые листья, тимьян
и щедрую порцию вустерского соуса. Перемешайте, снимите
кастрюлю с огня.
5. Выложите кружочки картофеля поверх слоя мяса так, чтобы

они заходили друг на друга. Посолите и поперчите карто-
фель, распределите сверху оставшееся сливочное масло.
6. Накройте крышкой и готовьте 1,5 часа. Снимите крышку, ра-

зогрейте духовку до 200 градусов и готовьте в духовке еще
30 минут, пока картофель не станет мягким и золотистым.
Подавайте с зеленым горошком.
Я люблю картофель сорта
«Марис Пайпер», потому что он
одновременно и пропитывается
соусом, и становится хрустящим.
Идеально!
150
ЧИЛАКИЛЕС С ЧОРИЗО ИНГРЕДИЕНТЫ
3 пшеничные тортильи
(и еще немного)
ПРИГО ЧУТЬ Соль и перец
1 ДОЛЬШЕ
ПОРЦИЯ ТОВЬТЕ ГОТО- 110 г чоризо
ВПРОК ВИТЬ 2 спелых средних помидора
½ красной луковицы
½ перца халапеньо
2. Разрежьте каждую тортилью кухонными ножницами на во-

семь примерно равных треугольников. Выложите на проти-
вень одним слоем. Щедро посолите и поперчите, полейте
1 ст. л. оливкового масла. Запекайте в духовке четыре мину-
ты, переверните, поставьте еще на четыре минуты.
3. Тонко нарежьте чоризо. Разогрейте сковороду с антипригар-

ным покрытием на среднем или сильном огне. Сбрызните
оливковым маслом, отправьте на сковороду чоризо и об-
жаривайте пять минут, помешивая время от времени, пока
кусочки колбасы не станут хрустящими.
4. Нарежьте помидоры, халапеньо (удалите семена, если

не любите очень острые блюда) и лук крупными кусочками.
Измельчите в блендере до консистенции соуса.
5. Выложите чоризо шумовкой на плоскую тарелку. Вылейте

томатный соус в сковороду, где готовилась колбаса. При-
бавьте огонь и готовьте 2–3 минуты, пока соус не загустеет.
Приправьте по вкусу.
6. Выложите в глубокую тарелку домашние начос. Полейте

теплым соусом. Добавьте чоризо, покрошите сверху сыр.

Подавайте с кинзой.
ВАРИАНТ
Замените чоризо 2 яйцами,
приготовленными так, как вы
любите.
153
ТЕФТЕЛИ ИЗ ИНДЕЙКИ
½ лимона
И СПАГЕТТИ С ХАРИССОЙ
100 г спагетти
6 тефтелей из индейки (200 г) 2 МОЖНО
ЗАМО
200 г пассаты ПОРЦИИ РОЗИТЬ*
2 ч. л. хариссы
горсть листьев базилика
* ТОЛЬКО СОУС. 1. Вскипятите воду в чайнике.
2. Мелко порубите чеснок и снимите цедру с лимона.

Посолите воду, сварите спагетти, но готовьте на одну минуту
меньше, чем указано в инструкции.

ном огне. Вылейте в сковороду масло, выложите тефтели.
Готовьте четыре минуты, постоянно переворачивая, пока те-
фтели не подрумянятся со всех сторон. Добавьте к тефтелям
чеснок, готовьте 30 секунд, затем добавьте пассату и хариссу.
Посолите, поперчите, готовьте пять минут, пока соус не загу-
стеет. Убедитесь, что тефтели готовы, сделав надрез: внутри
они должны быть белыми.
5. Слейте воду из спагетти, примерно половину чашки оставь-

те для соуса. Отправьте спагетти в сковороду к тефтелям,
добавьте цедру и сок лимона, половину базилика, черный
перец и жидкость, оставшуюся после приготовления спагет-
ти. Перемешайте.
6. Подавайте тефтели и спагетти с листьями базилика.
ВАРИАНТ
Замените индейку на 140 г тофу,
нарезанного кубиками. Добавьте
сыр к карри за 3–4 минуты
до окончания приготовления
блюда.
154
2 большие картофелины
ФИРМЕННЫЙ РЕЦЕПТ ДЖО:
СВИНИНА С ГОРЧИЦЕЙ,
Большая щепотка копченой ЯЙЦОМ И КАРТОФЕЛЕМ
паприки
2 стейка из свиного окорока
(примерно 180 г каждый)
ЧУТЬ
1 ст. л. зернистой горчицы 2 ПРИГО ДОЛЬШЕ
ТОВЬТЕ
мед ПОРЦИИ ГОТО-
ВПРОК* ВИТЬ
2 яйца
Приправы по вкусу для подачи
1. Разогрейте духовку до 220 градусов. Вскипятите воду

* ТОЛЬКО КАРТОФЕЛЬ. в чайнике.
РАЗОГРЕЙТЕ В ДУХОВКЕ,
ЧТОБЫ КАРТОФЕЛЬ СТАЛ
ХРУСТЯЩИМ. 2. Нарежьте картофель прямо в кожуре дольками.
3. Вылейте кипяток в кастрюлю, поставьте на средний или силь-

ный огонь. Посолите воду, положите в нее дольки картофеля
и варите три минуты. Слейте воду через дуршлаг, хорошенько
его потрясите, чтобы избавиться от воды. Дайте картофелю об-
сохнуть в течение нескольких минут, выложите на противень.
4. Сбрызните картофель 1 ст. л. оливкового масла, приправьте

солью, перцем и копченой паприкой. Щипцами перемешай-
те картофель и специи, разложите на противне в один слой.
Запекайте 25–30 минут, пока картофель не зарумянится
и не станет хрустящим, в середине процесса переверните
дольки.
5. Когда перевернете картофель, разогрейте большую сково-

роду с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте
½ ч. л. оливкового масла, выложите кусочки окорока, готовь-
те по пять минут с каждой стороны. Переложите на проти-

вень, застеленный тонкой фольгой.
6. Выложите на мясо горчицу и мед. Поставьте противень

на нижний ярус духовки на время, пока готовите яйца.
7. Верните на плиту сковороду, на которой готовили окорок

(можно не мыть). Вылейте оставшееся оливковое масло и по-
жарьте яйца так, как вы любите.
8. Выложите картофель на две тарелки, добавьте к каждой пор-

ции картофеля кусочек окорока и яйцо. Подавайте с люби-
мым соусом. Мне нравится кетчуп.
156
1 большой батат
КАДЖУНСКИЕ КРЕВЕТКИ
½ лайма
С ПЮРЕ ИЗ БАТАТА
2 стебля зеленого лука И ЛАЙМА
(зеленая и белая части)
1 сладкий перец
20 г сливочного масла 1
2 ч. л. каджунской приправы
креветок
1. Нарежьте батат прямо в кожуре на кусочки среднего раз-
мера. Отправьте в посуду для микроволновки с половиной
лайма и 1 ст. л. воды. Накройте крышкой и готовьте в микро-
волновой печи на высокой мощности 10 минут, пока батат
не станет мягким.
2. Мелко нарежьте чеснок, лук, стебли кинзы, перец. Немного

нарезанного лука отложите.
3. Растопите сливочное масло на сковороде на среднем огне.

Отправьте в сковороду овощи, посолите и поперчите. Готовь-
те четыре минуты, помешивая время от времени, пока перец
не станет мягким. Добавьте приправу и креветки. Готовьте
2–3 минуты, пока креветки не станут розовыми.
4. Убавьте огонь до минимума, чтобы креветки оставались

теплыми. Полейте готовый батат соком лайма, посолите и по-
перчите, сделайте пюре.
5. Выложите пюре в глубокую тарелку, сверху положите кревет-

ки и овощи. Подавайте с листьями кинзы и зеленым луком.
158
2 ст. л. сливочного масла
ПИРОГ ИЗ ТЕСТА ФИЛО
110 г чоризо (нарезать
ломтиками)
С КУРИЦЕЙ И ЧОРИЗО
2×150 г филе куриной
грудки (без кожи, нарезать
на ломтики толщиной 1 см) ЧУТЬ
ПРИГО
2 ДОЛЬШЕ
ТОВЬТЕ
1 большая красная луковица ПОРЦИИ ВПРОК ГОТО-
ВИТЬ
(нарезать ломтиками)
2 сладких перца: возьмите
перцы разного цвета,
я люблю оранжевые
и красные (нарезать
ломтиками)
2. Растопите на сильном огне 1 ст. л. сливочного масла в сково-
роде, которую можно ставить в духовку. Когда появятся пу-
(мелко нарезать)
зырьки, отправьте в сковородку чоризо, курицу, лук и перцы.
2 ч. л. копченой паприки
Готовьте пять минут, постоянно помешивая, до полуготовно-
2 ч. л. орегано
сти курицы и мягкости лука и перца.
консервированных черри
3. Добавьте в сковороду чеснок, копченую паприку, орегано.
(очищенных)
Хорошенько перемешайте, готовьте одну минуту, отправьте
в сковороду консервированные помидоры. Доведите до ки-
Хересный уксус или красный
пения, посолите, поперчите, добавьте немного уксуса. Сни
винный уксус
мите сковороду с плиты.
6 листов теста фило
2 ст. л. миндальных хлопьев
4. Растопите оставшееся сливочное масло в микроволновой
Рукола для подачи
печи. Разложите листы теста по одному и смажьте растоплен-
ным маслом. Возьмите один лист в руку, слегка сомните.
5. Выложите смятый лист фило сверху на готовую начинку в ско-

вороде. Повторите с оставшимся тестом и выложите его так,
чтобы закрыть всю начинку.
6. Отправьте пирог в духовку на 10 минут, достаньте и посыпьте

миндальными хлопьями. Верните в духовку еще на 5–10 ми-

нут, пока тесто не станет насыщенного золотисто-коричнево-
го цвета.
ВАРИАНТ 7. Немного остудите. Подавайте с руколой.

Замените курицу и чоризо на 60 г
сыра фета. Руками разломите сыр
на крупные кусочки. Добавьте
400 г (1 банку) консервированного
нута, жидкость слейте. Добавьте
сыр и нут в начинку для пирога
вместе с консервированными
помидорами.
160
РОГАН ДЖОШ ИЗ ЯГНЕНКА ИНГРЕДИЕНТЫ
Большой кусок корня имбиря
(крупно порубить)
ПРИГО МОЖНО ЧУТЬ 1,5 ст. л. кокосового масла
4 ДОЛЬШЕ
ТОВЬТЕ ЗАМО 800 г лопатки ягненка (без
ПОРЦИИ ГОТО-
ВПРОК* РОЗИТЬ ВИТЬ
костей, нарезать кусочками
среднего размера)
1 палочка корицы
8 коробочек кардамона
2. Измельчите имбирь и чеснок в блендере до состояния пасты.
2 луковицы (порубить)
2 ст. л. молотой зиры
3. Растопите кокосовое масло в чугунной кастрюле или сотей-
2 ст. л. молотого кориандра
нике с толстым дном на среднем или сильном огне. Посолите
1 ст. л. молотого чили
и поперчите мясо. Когда масло растает, обжарьте кусочки
6 ст. л. обезжиренного
ягнятины двумя партиями до полуготовности, выложите щип-
натурального йогурта
цами на тарелку.
Рис и кинза для подачи
4. Добавьте в растопленное масло корицу, кардамон и лавро-
вые листья, готовьте 30 секунд, помешивая, затем отправьте
в кастрюлю лук. Обжарьте в течение пяти минут, добавьте * ХРАНИТЕ БЛЮДО В ЗАКРЫТОМ
пасту из имбиря и чеснока. Готовьте еще одну минуту или ВИДЕ В ХОЛОДИЛЬНИКЕ
около того, помешивая, пока не испарится вся вода. После ДО ДВУХ ДНЕЙ.
этого всыпьте зиру, кориандр, чили. Хорошенько перемешай-
те и верните в кастрюлю ягненка.
5. Не переставая помешивать, положите по ложке в кастрюлю

йогурт: если вы добавите сразу весь, йогурт может свернуть-
ся. После каждой ложки йогурта хорошенько перемешивайте
все содержимое кастрюли в течение 30 секунд, только после
этого добавляйте еще ложку йогурта и снова перемешивайте
30 секунд. Повторите нужное количество раз.

6. Влейте 400 мл воды. Щедро посолите и поперчите, переме-
шайте. Накройте крышкой и отправьте в духовку на 1,5 часа
или пока мясо не станет мягким. Проверьте готовность ягнен-
ка, попробовав разделить кусочек на части двумя вилками.
7. Добавьте гарам масала и специи по вкусу. Подавайте с рисом
Не отказывайтесь
и кинзой. от приготовления этого блюда
из-за того, что вас смущает список
ингредиентов: бо2льшую часть
специй вы будете использовать
еще много раз. Поверьте, стоит
однажды приготовить карри
из ягненка, чтобы хотелось
готовить это блюдо снова и снова.
163
Кусочек сливочного масла
РИЗОТТО КАРБОНАРА
1 луковица (мелко порубить)
150 г кубиков копченой
панчетты ЧУТЬ
2 ДОЛЬШЕ
1 куриный бульонный кубик ПОРЦИИ ГОТО-
ВИТЬ
160 г риса арборио
Бокал белого вина
1 яйцо и 2 желтка
30 г пармезана (мелко
2. Растопите сливочное масло в большой сковороде на сред-
натереть)
нем огне. Когда появятся пузырьки, отправьте в сковороду
Черный перец
лук и панчетту. Готовьте 8–10 минут, помешивая время от вре-
мени, пока лук не станет мягким, а панчетта — хрустящей.
3. Залейте бульонный кубик 700 мл кипятка в отдельной емко-

сти, размешайте вилкой до полного растворения.
4. Добавьте в сковороду чеснок. Готовьте одну минуту, поме-

шивая, затем засыпьте рис. Хорошенько перемешайте, дайте
рису минутку чуть поджариться и влейте бокал белого вина.
Деревянной лопаткой перемешайте ризотто так, чтобы ко дну
сковороды ничего не прилипло. Как только вино испарится,
влейте 650 мл бульона.
5. Готовьте ризотто, помешивая время от времени, пока рис

не впитает бо2льшую часть бульона. Обычно на это требуется
20 минут. Спустя 15 минут постоянно пробуйте рис, чтобы
поймать нужную консистенцию: он должен быть сливочным
и капельку жестковатым, но не хрустящим.
6. Когда рис будет почти готов, в отдельной емкости соедините

оставшийся бульон, яйцо и желтки, тертый пармезан, свеже-
молотый черный перец, взбейте вилкой.
7. Убавьте огонь, влейте яичную смесь. Перемешивайте в тече-

ние минуты, пока сыр не растает и весь рис не пропитается
соусом.
8. Подавайте ризотто, посыпав свежемолотым черным перцем

и тертым пармезаном.
164
2 большие красные луковицы
ЧИЛИ С КИНОА, ЧЕРНОЙ
2 больших клубня батата
ФАСОЛЬЮ И БАТАТОМ
Cоль и перец
1 ст. л. молотой зиры ВЕГЕ ЧУТЬ
4 ТАРИАН ДОЛЬШЕ
2 ч. л. орегано ПОРЦИИ ВПРОК* РОЗИТЬ СКОЕ ГОТО-
БЛЮДО ВИТЬ
1 ст. л. пасты чипотле и еще
800 г (2 банки)
1. Нарежьте кубиками 1,5 луковицы, а оставшуюся часть —
тонкими ломтиками. Ломтики лука пока отложите.
и резаных)
800 г (2 банки) черной фасоли
2. Очистите батат, нарежьте маленькими кусочками, мелко
порубите чеснок.
под проточной водой)
150 г киноа
3. Растопите кокосовое масло в большой кастрюле на среднем
1,5 лайма
или сильном огне. Отправьте в кастрюлю нарезанный куби-
4 ложки с горкой натурального
ками лук, посолите. Готовьте 5–6 минут, помешивая, пока лук
йогурта с для подачи
не станет мягким. Добавьте чеснок и помешивайте одну ми-
Горсть листьев кинзы
нуту, затем всыпьте зиру и орегано. Хорошенько переме-
шайте, отправьте в кастрюлю кусочки батата. Добавьте пасту
* МОЖНО ЗАМОРОЗИТЬ
чипотле, перемешайте.
ПОРЦИОННО.
4. Отправьте в кастрюлю консервированные помидоры, черную
фасоль и киноа. Заполните пустые банки из-под помидоров
водой и вылейте эту воду в кастрюлю. Доведите до кипения,
посолите и поперчите, убавьте огонь до среднего. Готовьте
35 минут или до тех пор, когда батат станет мягким, чили —
густым, а киноа дойдет до готовности.
5. Полейте ломтики лука соком половины лайма, добавьте соль

и свежемолотый черный перец. Помните лук руками, так он
станет мягче. Оставьте мариноваться.
6. Выложите чили в глубокие тарелки, в каждую порцию до-

бавьте ложку йогурта и по желанию еще капельку чипотле.
Добавьте маринованный лук быстрого приготовления и ли-
стья кинзы. Подавайте с лаймом, разрезанным на дольки.
166
1 замороженный багет
СЭНДВИЧ БАН МИ
¼ огурца
4 редиски
С ГРИБАМИ И СОЕВЫМ
Рисовый уксус СОУСОМ
Соль
Маленькая горсть соленого
жареного арахиса
ВЕГЕ
Маленький пучок кинзы 1 ТАРИАН
3 шампиньона ПОРЦИЯ СКОЕ
БЛЮДО
1 ст. л. кунжутного масла
1–2 ч. л. острого соуса (мне
нравится шрирача)
1 ст. л. натурального йогурта 1. Разогрейте духовку до 220 градусов.
с низким содержанием жира
1 ст. л. соевого соуса 2. Выложите багет на противень, сбрызните водой. Отправьте
в духовку на 10–12 минут.
3. Нарежьте огурец овощечисткой на длинные ленты, тонко

порежьте редис. Отправьте в глубокую тарелку, сбрызните
рисовым уксусом, посолите, перемешайте. Крупно порубите
арахис и кинзу.
4. Нарежьте шампиньоны толстыми ломтиками. Разогрейте боль-

шую сковороду с антипригарным покрытием на максимальном
огне. Влейте кунжутное масло, аккуратно выложите грибы
одним слоем на небольшом расстоянии друг от друга, так они
лучше прожарятся. Готовьте две минуты с каждой стороны.
5. Смешайте острый соус и йогурт в отдельной емкости.
6. Через четыре минуты влейте в грибы соевый соус. Готовьте

30 секунд, снимите сковороду с плиты.
7. Разрежьте багет вдоль пополам, немного не дорезая до кон-

ца. Смажьте багет внутри острым йогуртом, выложите грибы
и салат из огурцов. Посыпьте арахисом и кинзой.
168
1 батат (в кожуре, разрежьте
БУРГЕР С КУРИЦЕЙ ТАНДУРИ
на восемь долек)
И ОГУРЕЧНОЙ РАИТОЙ
(без кожи)
1 ст. л. пасты тандури
Соль и перец 1
1 ст. л. кокосового масла ПОРЦИЯ
1 бриошь (разрезать на две
части)
¼ огурца
1,5 ст. л. греческого йогурта
1. Выложите дольки батата в посуду для микроволновки, влейте
2 ст. л. воды, накройте крышкой и готовьте шесть минут в ми-
Большая щепотка смеси гарам
кроволновой печи на высокой мощности.
масала
2 листа салата айсберг
Лимонный сок
По желанию: 1 ст. л. хрустящего
жареного лука
Приправьте куриную грудку пастой тандури, солью и перцем,
вотрите пасту и специи в филе.
3. Растопите 1 ч. л. кокосового масла в сковороде с антипри-

гарным покрытием на среднем или сильном огне. Как только
масло растает, выложите в сковороду курицу, готовьте четы-
ре минуты с каждой стороны.
4. Растопите оставшееся кокосовое масло в другой сковороде

на среднем или сильном огне. Достаньте батат из микровол-
новки, слейте воду и выложите дольки на горячую сковороду.
Приправьте. Готовьте 3–4 минуты до хрустящей корочки,
через 1,5–2 минуты от начала приготовления переверните
дольки. Когда батат будет почти готов, сдвиньте его в сторо-
ну и на той же сковороде подрумяньте булочку для бургера,
выложив ее срезом вниз.
5. Чтобы приготовить раиту, натрите на терке огурец, выжмите

из него как можно больше жидкости, выложите в малень-
кую миску. Добавьте греческий йогурт, гарам масала, соль
и перец, перемешайте. Нарежьте тонкими полосками листья
салата, полейте лимонным соком.
6. Проверьте, что курица готова, сделав надрез у толстого края.

Убедитесь, что птица внутри стала однородного белого цвета.
Разрежьте готовое филе на две части.
7. Соберите бургер: на нижнюю часть булочки выложите раиту,

далее салат, куриное филе, снова раиту и по желанию хрустя-
щий лук. Подавайте с дольками батата.
170
ЛОСОСЬ В ГЛАЗУРИ ПО- ИНГРЕДИЕНТЫ
½ маленького огурца
ВЬЕТНАМСКИ С КОКОСОВЫМ Соль
200 г филе лосося без кожи
РИСОМ 1 маленький зубчик чеснока
1 кочан капусты пак-чой
1 ст. л. рыбного соуса
1 1 ст. л. светлого коричневого
ПОРЦИЯ сахара
½ ст. л. соевого соуса
250 г готового кокосового
1. Разогрейте гриль до максимума. риса*
2 ст. л. рисового уксуса
2. Отбейте скалкой или чем-то подобным огурец, чтобы он
начал трескаться. Нарежьте на толстые ломтики по диагона-
ли. Положите в дуршлаг и посолите, оставьте на несколько
минут, чтобы дать лишней жидкости стечь.
3. Разрежьте филе лосося на две части. Выложите на противень,

отправьте в гриль на пять минут.
4. Мелко порубите чеснок и чили, удалите из перца семе-

на, если не любите очень острые блюда. Разрежьте кочан
капусты пак-чой вдоль на две части. Смешайте в отдельной
маленькой миске рыбный соус, сахар и соевый соус, переме-
шивайте, пока сахар не растворится.
5. Достаньте противень с лососем, добавьте капусту сре-

зом вниз, сбрызните рыбу соусом и верните в гриль еще
на три минуты.
6. Разогрейте кокосовый рис в микроволновой печи. Слейте

всю воду, которая могла остаться в миске с ломтиками огур-
ца, переложите огурец в другую миску, смешайте с чесноком,
чили и рисовым уксусом.
7. Проверьте готовность рыбы, сделав надрез в самой толстой

части куска, внутри лосось должен быть матового розового
цвета.
8. Выложите в глубокую тарелку рис, сверху — лосось и пак-чой.

Полейте соусом, оставшимся в противне. Подавайте с битыми
огурцами.
* Кокосовый рис варят на смеси
кокосового молока и воды. —
Прим. пер.
173
6–8 клубней молодого
КАРТОФЕЛЬНЫЙ ХАШ
картофеля (200 г)
ПО-БОМБЕЙСКИ С ХАЛУМИ
1 маленькая луковица (мелко
порубить)
Соль и перец ВЕГЕ
1 ТАРИАН
2 ч. л. имбирно-чесночной ПОРЦИЯ СКОЕ
БЛЮДО
пасты
1 ч. л. семян зиры
1 ч. л. кориандра
½ ст. л. карри средней остроты
1. Разрежьте каждый клубень молодого картофеля прямо
в кожуре на четыре части. Отправьте в посуду для микровол-
горошка
новки вместе с 2 ст. л. воды, накройте крышкой и готовьте
80 г халуми (разрезать
пять минут в микроволновой печи на высокой мощности.
на 4 ломтика)
По желанию: чатни из манго
2. Растопите кокосовое масло в сковороде с антипригарным
для подачи
покрытием на среднем или сильном огне. Отправьте в ско-
вороду лук, посолите. Обжаривайте в течение трех минут,
постоянно помешивая, пока лук не станет мягким. Добавьте
имбирно-чесночную пасту. Готовьте еще 30 секунд, затем
всыпьте зиру, кориандр и карри. Хорошенько перемешайте.
3. Достаньте картофель из микроволновки и отправьте в ско-

вороду вместе с водой, в которой он готовился. Прибавьте
огонь. Обжаривайте две минуты, затем добавьте заморожен-
ный горошек. Посолите и поперчите, перемешайте, сдвиньте
картофель и горошек в сторону.
4. Выложите на свободную часть сковороды ломтики халуми.

Обжаривайте 1–2 минуты с каждой стороны до появления
хрустящей корочки.
5. Подавайте картофельный хаш в глубокой тарелке вместе

с ломтиками халуми и по желанию с чатни из манго.
Если вы очень голодны, добавьте
к блюду жареное яйцо.
174
СТЕЙК С СОУСОМ ИНГРЕДИЕНТЫ
ЧИМИЧУРРИ И СМЕСЬЮ Маленький пучок кинзы
КРУП 2 маринованных перца
халапеньо, 1 ст. л. маринада
и еще немного для подачи
1 1 ст. л. оливкового масла
весь жир)
200 г готовой смеси круп
1. Чтобы сделать чимичурри, отправьте в блендер петрушку ½ среднего кабачка
и кинзу (вместе со стеблями), чеснок, халапеньо, 1 ст. л. ма- 1 консервированный печеный
ринада (из банки с халапеньо) и бо2льшую часть оливкового сладкий перец (без
масла. При необходимости добавьте немного воды. Посолите маринада)
и поперчите. Большая горсть руколы
2. Разогрейте сковороду-гриль на максимальном огне. Сбрыз-
ните стейк оставшимся оливковым маслом, вотрите руками,
посолите и поперчите. Выложите стейк на разогретую ско-
вороду. Готовьте так долго, как вам нравится. Я люблю стейк
слабой прожарки, поэтому готовлю по 2,5 минуты с каждой
стороны, постоянно переворачивая. Дайте мясу отдохнуть,
оставив его под крышкой (или фольгой) до тех пор, когда
будете готовы приступить к еде.
3. Разогрейте смесь круп в микроволновой печи. Овощечисткой

нарежьте кабачок длинными лентами. Тонко порежьте перец.
Смешайте нарезанные овощи с разогретыми крупами и руко-
лой. Посолите, поперчите и добавьте лимонный сок по вкусу.
4. Нарежьте стейк тонкими ломтиками по диагонали, выложите

на смесь круп. Добавьте к блюду чимичурри. По желанию
добавьте еще халапеньо (будет остро!).
ВАРИАНТ
Замените стейк на 30 г жареного
фундука и 30 г сыра фета. Орехи
крупно порубите, сыр покрошите,
добавьте к смеси круп вместе
с чимичурри и перемешайте.
177
½ кочана фенхеля
РИГАТОНИ С ЧИЛИ,
100 г ригатони
КОЛБАСКАМИ И ФЕНХЕЛЕМ
2 колбаски (200 г)
1 ч. л. семян фенхеля 1
0,5–1 ч. л. хлопьев чили ПОРЦИЯ
10 черри
Бальзамический уксус
2 ч. л. каперсов
2. Очистите фенхель от зеленых верхних листьев, но не выки-

дывайте их. Тонко нарежьте очищенную часть.

Посолите воду, бросьте в нее ригатони. Готовьте на одну ми-
нуту меньше, чем указано в инструкции на упаковке.
4. Разогрейте сковороду на среднем или сильном огне. До-

бавьте оливковое масло, надорвите или разрежьте шкурку
колбасок и выдавите фарш прямо в сковороду. Добавьте фен-
хель, посолите и поперчите. Готовьте пять минут, помешивая
время от времени, пока колбаски не поджарятся, а фенхель
не схватится.
5. Всыпьте семена фенхеля и хлопья чили, готовьте еще

30 секунд, затем добавьте черри и немного воды, в которой
варится паста, готовьте еще несколько минут, прежде чем
влить бальзамический уксус и добавить каперсы. Поставьте
на минимальный огонь, чтобы сковорода не остывала.
6. Слейте воду из кастрюли с ригатони, отправьте пасту в ско-

вороду. Хорошенько перемешайте, приправьте по вкусу.

Подавайте в глубокой тарелке вместе с зелеными листьями
фенхеля.
178
179
ПЕННЕ С БРОККОЛИНИ,
100 г брокколини
ТЫКВЕННЫМИ СЕМЕЧКАМИ
Соль и перец И АНЧОУСАМИ
100 г пенне
2 ст. л. тыквенных семечек
3–4 анчоуса в оливковом
масле 1
Сок 1 лимона ПОРЦИЯ
По желанию: тертый сыр
пекорино или пармезан
для подачи 1. Вскипятите воду в чайнике.
2. Мелко нарежьте чеснок и чили, удалите семена, если не лю-

бите очень острые блюда. Нарежьте брокколини на кусочки
размером с палец, самые крупные разрежьте вдоль пополам.

Посолите воду, бросьте в нее пенне. Готовьте на одну минуту
меньше, чем указано в инструкции на упаковке.
4. Слегка обжарьте тыквенные семечки на сухой сковороде

на среднем огне. Высыпьте семечки в миску, сковороду вер-
ните на плиту.
5. Отправьте в сковороду анчоусы вместе с 1 ст. л. масла из ба-

ночки. Добавьте чеснок и чили. Готовьте, помешивая, пока
анчоусы не растают в масле, после этого добавьте брокко-
лини. Влейте сок половины лимона и 2 ст. л. воды. Готовьте
4–5 минут, пока жидкость не испарится, а брокколини не ста-
нет мягкой и ярко-зеленой. Поставьте на минимальный огонь,
чтобы сковорода не остывала.
6. Зачерпните половину чашки воды из кастрюли с пастой,

остальную воду слейте. Отправьте пасту в сковороду. Хоро-
шенько перемешайте, добавьте воду, в которой готовились
пенне, чтобы усилить вкус пасты и сделать пасту и соус одним
целым. Приправьте лимонным соком и свежемолотым чер-
ным перцем по вкусу, добавьте немного оливкового масла.
7. Подавайте пенне в глубокой тарелке вместе с тыквенными

семечками и по желанию с тертым пекорино или пармезаном.
180
МОРКОВЬ ПО-МАРОККАНСКИ ИНГРЕДИЕНТЫ
3 средних моркови (крупно
С ФУНДУКОМ, ГРАНАТОМ нарезать)
И ДИКИМ РИСОМ ½ ст. л. пряной смеси рас-эль-
ханут
ВЕГЕ
4 ПРИГО ТАРИАН Сок половины лимона
ТОВЬТЕ
ПОРЦИИ СКОЕ 1 ч. л. хариссы
ВПРОК БЛЮДО
250 г готового дикого риса
2 ст. л. гранатовых зерен
Горсть листьев мяты
1. Разогрейте духовку до 220 градусов. 30 г сыра фета
2. Выложите морковь в посуду для микроволновки, влейте

1 ст. л. воды, накройте крышкой и готовьте три минуты в ми-
кроволновой печи на высокой мощности.
3. Переложите морковь на противень, сбрызните оливковым

маслом, посыпьте рас-эль-ханутом, солью и перцем. Переме-
шайте и разложите морковь на противне в один слой. Запе-
кайте в духовке 11 минут.
4. Обжарьте фундук на сухой сковороде на среднем огне

до появления яркого орехового аромата, остудите. Соедини-
те в глубокой тарелке лимонный сок, хариссу и оставшееся
оливковое масло, посолите и поперчите.
5. Разогрейте рис в микроволновой печи, добавьте в соус.

Слегка порубите фундук, отправьте бо2льшую часть в рис. До-
бавьте гранатовые зерна и бо2льшую часть мяты, хорошенько

6. Добавьте морковь к рису. Перемешайте, раскрошите сверху
сыр, посыпьте фундуком и мятой.
181
100 г твердого тофу
РАМЕН С ТАХИНИ И ТОФУ
1 кочан капусты пак-чой
(разрезать на две части)
1 вегетарианский бульонный ВЕГЕ
1 ТАРИАН
кубик ПОРЦИЯ СКОЕ
БЛЮДО
2 ч. л. чили-масла и еще
2 ч. л. имбирно-чесночной
пасты
100 г яичной лапши
2. Разломите тофу вилкой на небольшие кусочки в отдельной
100 г стручкового горошка
емкости. Разрежьте капусту на четвертинки.
2 ст. л. тахини
Рисовый уксус
сти, размешайте вилкой до полного растворения. Перелейте
2 ч. л. жареных кунжутных
бульон в кастрюлю, поставьте на средний огонь.
семечек

ном огне. Влейте чили-масло, положите имбирно-чесночную
пасту, готовьте 30 секунд, постоянно помешивая, затем
добавьте тофу. Обжаривайте в течение пяти минут, помеши-
вая время от времени, пока тофу не покроется хрустящей
корочкой.
5. Бросьте в кастрюлю с бульоном лапшу и пак-чой. Готовьте

три минуты, затем добавьте стручковый горошек, тахини,
1 ч. л. соевого соуса и капельку рисового уксуса. Размешайте
так, чтобы тахини полностью растворилась, а бульон стал
кремовым. Снимите сковороду с плиты.
6. Добавьте к жареному тофу оставшийся соевый соус и кунжут,

перемешайте. Подавайте рамен в глубокой тарелке, сверху
выложите тофу и по желанию сбрызните чили-маслом.
182
РАГУ С ПАСТОЙ, НУТОМ ИНГРЕДИЕНТЫ
1 большая веточка розмарина
И КЕЙЛОМ 1 большой зубчик чеснока
½ ст. л. оливкового масла
1 ПРИГО МОЖНО чили
ПОРЦИЯ ВПРОК РОЗИТЬ 1 ст. л. томатного пюре
консервированного нута
в проточной воде)
50 г любых коротких макарон-
трубочек
2. Оборвите листики розмарина, мелко порубите вместе с зуб-
чиком чеснока.
2 горсти кейла
Тертый пармезан для подачи
сти, размешайте вилкой до полного растворения.
4. Поставьте кастрюлю на средний огонь. Влейте оливковое

масло, положите чеснок, розмарин и чили. Готовьте 30 се-
кунд, помешивая, затем добавьте томатное пюре и готовьте
еще 30 секунд.
5. Отправьте в кастрюлю нут и макароны. Хорошенько переме-

шайте, затем влейте бульон. Доведите до кипения, посолите
и поперчите, накройте крышкой и готовьте 8–10 минут, поме-
шивая время от времени, пока макароны не будут готовы.
6. Когда макароны приготовятся, добавьте кейл. Как только он

схватится, выложите пасту вместе с бульоном в глубокую
тарелку. Подавайте с тертым пармезаном.

ВАРИАНТ
Мне нравится насыщенный
вкус куриного бульона в этом
блюде, но можно куриный
кубик заменить на овощной,
а пармезан — на вегетарианский
сыр.
185
БЕЙГЛ С ЯЙЦОМ ПАШОТ,
4 ломтика пармской ветчины
1 ст. л. песто с базиликом
ПАРМСКОЙ ВЕТЧИНОЙ
(лучше всего свежий, И СОУСОМ ПЕСТО
а не покупной)
горошка
1 яйцо 1
1 бейгл ПОРЦИЯ
1. Вскипятите воду в чайнике. Поставьте кастрюлю на средний

огонь, вылейте в нее кипяток.

сильном огне. Когда появятся пузырьки, выложите ломтики
ветчины на сковороду. Обжаривайте 1–2 минуты, пока ветчи-
на не подрумянится. Убавьте огонь, добавьте песто и горо-
шек. Хорошенько перемешайте, оставьте томиться.
3. Аккуратно разбейте яйцо прямо в кастрюлю, убавив огонь

так, чтобы вода немного бурлила. Готовьте яйцо три минуты,
чтобы желток остался жидким, затем достаньте его шумовкой
и выложите на бумажное полотенце.
4. Пока яйцо готовится, поджарьте бейгл в тостере.
5. Выложите на бейгл сначала горошек и ветчину, затем яйцо

пашот. Посолите и поперчите.
ВАРИАНТ
Замените пармскую ветчину
на 100 г спаржи. Разрежьте
каждый стебель вдоль,
приготовьте так же, как
я предлагаю готовить ветчину.
186
БЛИНЧИКИ С ИНДЕЙКОЙ
200 г филе грудки индейки
И СОУСОМ ХОЙСИН
½ огурца 1
2 ст. л. соуса хойсин ПОРЦИЯ
5–6 китайских блинчиков*
1. Растопите кокосовое масло в воке или большой сковороде

на среднем или сильном огне. Отправьте индейку в сковоро-
ду и обжаривайте до полуготовности около четырех минут,
постоянно помешивая.
2. Нарежьте лук и огурец стружкой размером со спичку.
3. Влейте в сковороду соус хойсин, соевый соус и 50 мл воды.

Доведите до кипения, готовьте 1–2 минуты, чтобы получить
консистенцию глазури. Снимите сковороду с плиты. Проверь-
те готовность индейки, выбрав кусок побольше и сделав
надрез, чтобы убедиться, что птица внутри стала однородно-
го белого цвета.
4. Разогрейте китайские блинчики в микроволновой печи в со-

ответствии с инструкцией на упаковке.
5. Расставьте на столе все ингредиенты для приготовления

блинчиков и приступайте.
ВАРИАНТ
Замените индейку на 200 г
нарезанных ломтиками грибов
по вашему выбору. Приготовьте
грибы так же, как я предлагаю
готовить индейку.
* Имеются в виду блинчики для

утки по-пекински, или мандарин-
ские блинчики. — Прим. пер.
188
110 г чоризо
ДЖАМБАЛАЙЯ ИЗ ОРЗО
1 стебель сельдерея
С КРЕВЕТКАМИ И ЧОРИЗО
½ желтого или оранжевого
сладкого перца
½ куриного бульонного кубика 1
100 г орзо ПОРЦИЯ
1 ст. л. каджунской приправы
и резаных)
2. Нарежьте чоризо, сельдерей, лук и перец.
креветок
ток. Добавьте бульонный кубик. Засыпьте орзо, готовьте
на три минуты меньше, чем указано в инструкции.
4. Растопите кокосовое масло в большой сковороде на среднем

или сильном огне. Отправьте в сковороду чоризо, сельде-
рей, лук и перец. Готовьте пять минут, пока кусочки колбасы
не станут хрустящими, а овощи — мягкими. Добавьте кад-
жунскую приправу, хорошенько перемешайте и готовьте еще
одну минуту, затем положите консервированные помидоры.
Доведите до кипения, оставьте готовиться еще на несколько
минут.

остальную воду слейте. Отправьте орзо в сковороду, хоро-
шенько перемешайте и добавьте креветки. Влейте половину
воды, в которой варилась паста. Прибавьте огонь.
6. Готовьте 2–3 минуты, пока креветки не станут розовыми.

Добавьте немного лимонного сока и листьев петрушки. Если

вам хочется, чтобы джамбалайя напоминала суп, добавьте
оставшуюся воду, в которой варилась паста. Я люблю есть
это блюдо прямо из сковороды.
Джамбалайя — блюдо, которое
готовят в американском штате
Луизиана. В традиционном
рецепте присутствуют
морепродукты, овощи, колбаса
и рис. Я предлагаю рис заменить
на орзо.
190
ЛИНГВИНИ С СОУСОМ ИНГРЕДИЕНТЫ
ПУТТАНЕСКА И ЛОСОСЕМ 1 большой зубчик чеснока
2 анчоуса
чили
100 г пассаты
1
100 г лингвини
140 г филе лосося (без кожи)
5 маслин (без косточек)
Большая горсть руколы
2. Разогрейте сковороду на среднем или большом огне. Влейте

оливковое масло, раздавите ножом чеснок и отправьте в ско-
вороду вместе с анчоусами и чили. Готовьте, помешивая, пока
анчоусы не растают, затем добавьте пассату. Перемешайте.

ток. Посолите воду, засыпьте лингвини. Готовьте на одну ми-
нуту меньше, чем указано в инструкции.
4. Посолите и поперчите филе лосося. Выложите рыбу в томат-

ный соус, накройте крышкой и готовьте 5–6 минут, через
пару минут переверните. Убедитесь, что лосось готов, сделав
надрез: рыба внутри должна быть матового розового цвета.
5. Крупно порубите маслины. Разделите рыбу на крупные кусоч-

ки деревянной лопаткой. Добавьте маслины в соус.

остальную воду слейте. Отправьте лингвини в сковороду,
добавьте лимонный сок, руколу и немного воды, в которой
варилась паста. Перемешайте и подавайте.
193
СУП ДАЛ ИЗ ЗЕЛЕНОЙ ИНГРЕДИЕНТЫ
ЧЕЧЕВИЦЫ И ШПИНАТА 2 ч. л. имбирно-чесночной
пасты
С ЯЙЦОМ ПАШОТ 0,5–1 ст. л. карри средней
остроты (остроту карри
И ЖАРЕНЫМ ХРУСТЯЩИМ выбирайте по вкусу)
ЛУКОМ консервированной зеленой
чечевицы
ВЕГЕ 1 яйцо
1 ТАРИАН 2 больших горсти молодого
БЛЮДО шпината
Острый соус
2 ст. л. жареного хрустящего
лука
2. Растопите кокосовое масло в сотейнике на среднем огне.

Добавьте имбирно-чесночную пасту, готовьте 30 секунд, по-
мешивая. Всыпьте карри, готовьте еще 30 секунд. Отправьте
в сотейник чечевицу вместе с жидкостью из банки. Переме-
шайте, щедро посолите и поперчите, оставьте готовиться.

ток. Когда вода снова закипит, аккуратно разбейте яйцо
прямо в кастрюлю, убавив огонь так, чтобы вода немного
бурлила. Готовьте яйцо три минуты, чтобы желток остался
жидким, затем достаньте его шумовкой и выложите на бу
мажное полотенце.
4. Отправьте шпинат в сотейник. Когда зелень схватится, пере-

лейте дал в глубокую тарелку.

5. Выложите сверху яйцо пашот и подавайте с жареным хрустя-
щим луком.
195
240 г риса басмати
ИНДИЙСКИЙ ПЛОВ
2 луковицы (тонко нарезать)
С КУРИЦЕЙ И ФИСТАШКАМИ
2 ст. л. чатни из манго и еще
(по желанию) ЧУТЬ
3 ДОЛЬШЕ
1 ст. л. семян зиры ПОРЦИИ ВПРОК* РОЗИТЬ ГОТО-
ВИТЬ
6 порционных кусочков
(около 750 г) курицы с кожей
и костями (я люблю куриные
2. Промойте рис руками в миске с холодной водой, слейте воду.
бедра и голени)
Повторяйте до тех пор, пока вода не останется прозрачной.
Дайте воде стечь. Выложите рис в большую и не слишком
50 г фисташек
глубокую форму для запекания или чугунную кастрюлю.
По желанию: немного йогурта
для подачи
* ТЩАТЕЛЬНО РАЗМОРОЗЬТЕ
4. Вылейте бульон в рис, добавьте лук, чатни из манго, зиру,
И РАЗОГРЕЙТЕ ТАК, ЧТОБЫ лавровые листья, куркуму, хорошенько перемешайте. Щедро
БЛЮДО СТАЛО ОЧЕНЬ посолите, добавьте черный перец.
ГОРЯЧИМ.
5. Посолите и поперчите кусочки курицы, выложите их в рис
кожей вверх в один слой. Сбрызните оливковым маслом и по-
ставьте в духовку на 40–45 минут, крышкой не накрывайте.
За это время рис должен впитать всю жидкость, а курица —
стать золотистой.
6. Через 30 минут обжарьте фисташки на сухой сковороде

на среднем огне до появления яркого орехового аромата.
Остудите. Крупно порубите орехи и кинзу.
7. Добавьте фисташки и кинзу в готовый плов. Можно подавать

ВАРИАНТ с йогуртом и чатни из манго.
Замените курицу на 1 большой
баклажан, нарезанный
на небольшие кусочки. Добавьте
баклажан к рису и готовьте так же,
как я предлагаю в рецепте. Такой
плов хорошо подавать с вареными
яйцами. Готовьте 3 яйца в течение
6,5 минут, очистите, разрежьте
каждое на две части.
196
ТРЕСКА С ПОМИДОРАМИ,
ассорти оливок
без косточек, крупно
КУСКУСОМ И ТАПЕНАДОЙ
нарезать) ИЗ ОЛИВОК
1 ч. л. каперсов
петрушки
1,5 ст. л. оливкового масла 1 ПРИГО
ТОВЬТЕ
Цедра и сок половины лимона ПОРЦИЯ ВПРОК*
80 г кускуса
Большая щепотка семян
фенхеля 1. Вскипятите воду в чайнике.
10 черри
200 г филе трески (без кожи) 2. Соедините в блендере оливки, каперсы, бо2льшую часть
соль и перец петрушки, 1 ст. л. оливкового масла, немного лимонного сока,
пробейте до консистенции пасты с небольшими кусочками.
Тапенада может показаться довольно соленой, но в сочета-
* ТОЛЬКО ТАПЕНАДУ. нии с треской и кускусом будет отлично.
3. Выложите кускус в глубокую тарелку, в которой будете пода-

вать блюдо. Влейте 100 мл кипятка, накройте плоской тарел-
кой или пищевой пленкой и оставьте на 10 минут.

нем огне. Влейте оставшееся оливковое масло. Раздавите
ножом чеснок и добавьте в сковороду вместе с семенами
фенхеля. Готовьте 30 секунд, помешивая, затем отправьте
в сковороду черри и цедру лимона.
5. Посолите и поперчите треску, выложите на разогретую ско-

вороду к черри. Готовьте примерно четыре минуты с каждой
стороны, каждые две минуты переворачивайте. Проверьте
готовность трески, сделав надрез. Убедитесь, что рыба вну-

три стала однородного белого цвета.
6. Перемешайте кускус вилкой, добавьте оставшийся лимонный

сок. Выложите на кускус рыбу, а сверху — помидоры. Добавь-
ВАРИАНТ те тапенаду, посыпьте оставшимися листьями петрушки.
Замените треску на 1 средний
кабачок, нарезанный
по диагонали тонкими ломтиками,
и 30 г крупно порубленного
миндаля. Обжаривайте кабачок
и миндаль с черри в течение
пяти минут на сильном огне.
198
БРОККОЛИ С РИСОМ,
½ кочана брокколи
Cоль и перец
ЯЙЦОМ И СОУСОМ САТАЙ
Cок половины лайма
ВЕГЕ
1 ч. л. сладкого соуса чили 1 ПРИГО ТАРИАН
ТОВЬТЕ
2 ч. л. соевого соуса ПОРЦИЯ ВПРОК* СКОЕ
БЛЮДО
1 яйцо 1. Разогрейте духовку до 220 градусов. Выложите половину
250 г готового риса кокосового масла на противень, отправьте таять в духовке.
2. Разрежьте половину кочана брокколи на четыре части.

* РАЗОГРЕЙТЕ ТАК, Выложите в посуду для микроволновки, влейте 1 ст. л. воды,
ЧТОБЫ БЛЮДО СТАЛО накройте крышкой и готовьте две минуты в микроволновой
ОЧЕНЬ ГОРЯЧИМ.
печи на высокой мощности.
3. Аккуратно достаньте горячий противень из духовки. Выло-

жите брокколи, посолите и поперчите. Используйте щипцы,
чтобы хорошенько обвалять каждый кусочек брокколи в рас-
топленном масле. Запекайте в духовке 12 минут.
4. Соедините арахисовую пасту, сок лайма, соус чили, 1 ст. л.

соевого соуса и 2 ст. л. воды.
5. Тонко нарежьте имбирь и лук (зеленую и белую части).

Растопите оставшееся кокосовое масло в воке или большой
сковороде. Отправьте в сковороду имбирь, лук, готовьте
30 секунд, затем всыпьте куркуму, перемешайте. Сдвиньте
овощи в сторону, разбейте на освободившееся место яйцо
и готовьте одну минуту, постоянно помешивая, чтобы полу
чилась болтунья.
6. Добавьте рис, раскрошив его руками, чтобы в сковороду

не попали слипшиеся кусочки крупы. Готовьте две минуты,
помешивая. Следите, чтобы рис не слипался, при необходи-
мости разбивайте комочки деревянной лопаткой. Вылейте
соевый соус.
7. Подавайте в глубокой тарелке. Выложите брокколи на рис,

полейте соусом и посыпьте оставшимся зеленым луком.
200
ЛАПША С КРЕВЕТКАМИ ИНГРЕДИЕНТЫ
ПО-СИНГАПУРСКИ 2 стебля зеленого лука
1 средняя морковь
1 яйцо
1 ст. л. кунжутного масла
1 150 г сырых королевских
ПОРЦИЯ креветок
150 г рисовой лапши
(для приготовления в воке)
1. Тонко нарежьте имбирь, лук (белую и зеленую части), мор- 1 ст. л. соевого соуса
ковь. Разбейте яйцо в отдельную емкость, взбейте вилкой. Большая горсть проростков
фасоли (маш)
2. Разогрейте вок или большую сковороду на сильном огне.
Влейте кунжутное масло, положите имбирь, морковь и по-
ловину нарезанного лука. Готовьте три минуты, помешивая,
добавьте креветки и готовьте еще 2–3 минуты, пока креветки
не станут розовыми.
3. Посыпьте карри и влейте 50 мл воды. Хорошенько переме-

шайте, освободите часть сковороды, сдвинув овощи с кре-
ветками в одну сторону. Разбейте яйцо, готовьте одну минуту,
помешивая, чтобы получилась болтунья, затем перемешайте
с остальными ингредиентами.
4. Всыпьте лапшу. Влейте соевый соус и добавьте проростки.

Перемешайте. Готовьте одну минуту, постоянно помешивая,
пока лапша не станет мягкой и теплой.
5. Выложите лапшу в глубокую тарелку. Подавайте с оставшим-

ся зеленым луком.
ВАРИАНТ
Замените креветки на ½ малень-
кого кочана брокколи, разрезан-
ного на соцветия, и 2 ст. л. кешью.
Отправьте брокколи и кешью
в сковороду вместе с морковью.
201
ТАКО С ИНДЕЙКОЙ
200 г фарша из индейки
В ТОМАТНОМ СОУСЕ,
2 ст. л. томатного пюре КРАСНОКОЧАННОЙ
2 ч. л. пасты чипотле
⅛ маленького кочана КАПУСТОЙ И АВОКАДО
краснокочанной капусты
Сок 1 лайма
½ авокадо (без косточки)
3 маленькие кукурузные 1
ПОРЦИЯ
тортильи
1. Растопите кокосовое масло в сковороде на среднем или

сильном огне. Отправьте в сковороду фарш. Деревянной
лопаткой разделите его на маленькие кусочки. Посолите,
поперчите. Готовьте три минуты.
2. Соедините томатное пюре, чипотле и 50 мл воды в маленькой

миске. Влейте томатную смесь в сковороду, хорошо переме-
шайте и готовьте пять минут.
3. Тонко нашинкуйте капусту, выложите в глубокую тарелку,

сбрызните соком половины лайма. Посолите, поперчите,
4. Авокадо очистите и выложите в другую глубокую тарелку,

сбрызните соком второй половины лайма, приправьте, вил-
кой разомните в пюре. Разогрейте тортильи.
5. Проверьте готовность индейки: фарш должен быть однород-

ного белого цвета.
6. Наполните тортильи фаршем, капустой, пюре из авокадо,

кинзой.
ВАРИАНТ
Замените фарш из индейки
на ½ маленького кочана
цветной капусты, разрезанного
на соцветия. Приготовьте капусту
фарш.
202
150 г брюссельской капусты
СВИНЫЕ КОЛБАСКИ
(разрезать каждый кочанчик
на две части)
С ЧЕЧЕВИЦЕЙ
½ красной луковицы (нарезать В БАЛЬЗАМИЧЕСКОМ СОУСЕ
полукольцами)
6–7 свиных колбасок чиполата
(200 г) 1 ПРИГО
ТОВЬТЕ
Кусочек сливочного масла ПОРЦИЯ ВПРОК
200 г готовой зеленой
чечевицы
1 большой зубчик чеснока 1. Выложите брюссельскую капусту и лук в посуду для микро-
Несколько веточек тимьяна волновки, влейте 1 ст. л. воды. Накройте крышкой и готовьте
1–2 ч. л. зернистой горчицы в микроволновой печи на высокой мощности три минуты.
2 ст. л. бальзамического
уксуса 2. Разогрейте сковороду на среднем или сильном огне. Сбрыз
ните оливковым маслом, выложите чиполату. Готовьте семь
минут, постоянно переворачивая щипцами. Когда колбаски
будут готовы, убавьте огонь, чтобы они оставались теплыми.
3. Растопите бо2льшую часть сливочного масла в другой сково-

роде с антипригарным покрытием на среднем или сильном
огне. Когда появятся пузырьки, положите капусту и лук.
Немного посолите и поперчите, готовьте пять минут, пока
не испарится вся вода, а капуста не зарумянится.
4. Добавьте к капусте чечевицу. Раздавите ножом чеснок, обор-

вите листики тимьяна. Добавьте чеснок, тимьян, оставшееся
сливочное масло к чечевице и прибавьте огонь. Перемешай-
те, готовьте 1–2 минуты, пока чечевица не прогреется, затем
добавьте горчицу и уксус, перемешайте.
5. Как только бальзамический уксус выкипит, приправьте чече-

вицу по вкусу. Выложите в глубокую тарелку, сверху добавь-
те колбаски.
ВАРИАНТ
Замените чиполату на 3 свеклы
(можно купить готовые),
нарезанные дольками. Обжарьте
свеклу в небольшом количестве
оливкового масла так, чтобы она
прогрелась.
204
ЯЙЦА ПАШОТ С КРУПОЙ, ИНГРЕДИЕНТЫ
1 ст. л. разных семечек
ОВОЩАМИ, ЧЕСНОКОМ 1 ст. л. кокосового масла
½ среднего стебля лука-порея
И СЕМЕЧКАМИ (тонко нарезать)
2 зубчика чеснока (тонко
нарезать)
½ ч. л. хлопьев чили и еще
ВЕГЕ
1 ТАРИАН немного для подачи
ПОРЦИЯ СКОЕ (по желанию)
БЛЮДО
¼ белокочанной капусты
или капусты сорта хиспи
(нашинковать)
1. Вскипятите воду в чайнике. 100 г брокколини (каждую
разрежьте на три части,
2. Обжарьте семечки на сухой сковороде на среднем или силь- крупные стебли разрежьте
ном огне. Переложите их в миску, сковороду верните на плиту. вдоль пополам)
2 яйца
3. Поставьте кастрюлю на средний огонь, вылейте в нее кипя- 200 г готовой крупы
ток. Cоль и перец
Cок половины лимона
4. Растопите кокосовое масло в той же сковороде, где обжа- По желанию: 30 г сыра фета
ривали семечки, положите лук-порей. Готовьте две минуты, (раскрошить)
периодически помешивая, пока лук не станет мягче. Добавь-
те чеснок, чили, готовьте еще 30 секунд, затем положите
капусту и брокколини, влейте 50 мл воды.
5. Аккуратно разбейте яйца прямо в кастрюлю, убавив огонь

так, чтобы вода немного бурлила. Готовьте три минуты, чтобы
желтки остались жидкими, затем достаньте яйца шумовкой
и выложите на бумажное полотенце.
6. Разогрейте крупу в микроволновой печи. Прибавьте огонь

и обжаривайте овощи 2–3 минуты, пока они не станут мяг-

кими и ярко-зелеными. Посолите, поперчите, сбрызните
лимонным соком.
7. Соедините овощи и крупу в глубокой тарелке. Выложите

сверху яйца, посыпьте семечками и по желанию хлопьями
чили и сыром фета.
207
СВИНИНА С РИСОМ
½ луковицы (нарезать тонкими
полукольцами)
И СЛАДКИМ ПЕРЦЕМ
1 большой зубчик чеснока 3 ПРИГО МОЖНО
(мелко порубить) ПОРЦИИ ВПРОК* РОЗИТЬ*
1 ч. л. с горкой копченой
паприки
200 г свиной корейки
(нарезать на ломтики
толщиной 1 см)
нем или сильном огне. Сбрызните оливковым маслом, от-
правьте в сковороду лук и щепотку соли. Готовьте 4–5 минут,
постоянно помешивая, пока лук не начнет зажариваться.
и резаных)
2. Растопите сливочное масло в сковороде. Когда появятся
Красный винный уксус
пузырьки, добавьте чеснок и копченую паприку, готовьте
30 секунд. Выложите в сковороду ломтики свинины. Посоли-
сладких перца (без
те и поперчите. Готовьте одну минуту, помешивая так, чтобы
маринада, тонко нарезать)
вся свинина оказалась покрытой специями. Добавьте консер-
250 готового цельнозернового
вированные помидоры.
риса
По желанию: сметана с низким
3. Прибавьте огонь. Влейте уксус, добавьте нарезанный перец.
содержанием жира для
Готовьте 4 минуты. Проверьте, что мясо готово, разрезав
подачи
кусочек побольше: внутри свинина должна быть однородного
белого цвета. Снимите сковороду с плиты.
* ТОЛЬКО СВИНИНУ.
4. Разогрейте рис в микроволновой печи. Приправьте сви-
нину по вкусу. Выложите рис к свинине. Можно подавать
со сметаной.
ВАРИАНТ
Замените свинину на 150 г грибов
по вашему выбору. Добавьте
в сковороду вместе с луком.
208
ТАБУЛЕ С АССОРТИ КРУП
(без кожи)
И КУРИЦЕЙ
2 ч. л. пряной смеси рас-
эль-ханут
Соль и перец 1 ПРИГО
ТОВЬТЕ
2 ст. л. тахини ПОРЦИЯ ВПРОК
¼ огурца
8 редисок
½ желтого сладкого перца
мяты
Пучок петрушки
200 г готового ассорти круп
масло руками в филе, приправьте рас-эль-ханутом, солью
и перцем.
2. Разогрейте сковороду-гриль до максимума. На разогретую

сковороду выложите курицу. Готовьте четыре минуты с каж
дой стороны.
3. Соедините в отдельной миске тахини, лимонный сок и 2 ст. л.

воды до консистенции кремообразного соуса. Посолите
и поперчите по вкусу. Крупно порубите огурец, редис, перец,
мяту и петрушку. Отправьте все овощи и почти все травы
в глубокую тарелку, в которой будете подавать блюдо.
4. Разогрейте ассорти круп в микроволновой печи. Выложите

в тарелку к овощам и травам. Влейте соус с тахини, хоро-
шенько перемешайте.
5. Проверьте готовность курицы, сделав надрез. Убедитесь, что

птица внутри однородного белого цвета. Нарежьте курицу

по диагонали ломтиками, выложите на табуле и посыпьте
оставшимися травами.
ВАРИАНТ
Замените курицу на 4 ломтика ха-
луми. Обваляйте сыр в оливковом
масле и рас-эль-хануте, обжарьте
1–2 минуты на сковороде с анти-
пригарным покрытием до появ
ления хрустящей корочки.
210
6–8 клубней молодого
КОЛКАННОН ИЗ МОЛОДОГО
картофеля (200 г)
200 г филе лосося (без кожи)
КАРТОФЕЛЯ И КАПУСТЫ
Оливковое масло С ЛОСОСЕМ
¼ маленького кочана
савойской капусты или 1
капусты сорта хиспи ПОРЦИЯ
2 ч. л. зернистой горчицы
2. Разрежьте каждую картофелину прямо в кожуре на две

части. Выложите в посуду для микроволновки, добавьте
1 ст. л. воды, накройте крышкой и готовьте 10 минут на высо-
кой мощности, пока картофель не станет мягким.
3. Выложите лосось на противень, сбрызните оливковым мас-

лом, посолите и поперчите. Отправьте в гриль на пять минут.
4. Тонко нарежьте лук (зеленую и белую части) и нашинкуйте

капусту. Растопите сливочное масло в сковороде на среднем
огне. Когда появятся пузырьки, отправьте в сковороду лук
и капусту. Готовьте 3–4 минуты, постоянно помешивая, пока
овощи не станут чуть мягче. Снимите сковороду с плиты.
5. Соедините половину объема лимонного сока и горчицу в от-

дельной миске. Полейте рыбу горчичной смесью и верните
в гриль еще на три минуты. Проверьте готовность, сделав
надрез. Убедитесь, что рыба внутри стала матового розового
цвета.
6. Влейте в картофель жидкость из сковороды, в которой

готовилась капуста. Разомните картофель в пюре. Добавьте
к пюре овощи, перемешайте, посолите и поперчите, сбрызни-
те лимонным соком.
7. Подавайте колканнон с рыбой на плоской тарелке.
ВАРИАНТ
Замените лосось на 2 яйца пашот.
Рецепт приготовления ищите
на с. 186.
212
БУРГЕР «НЕРЯХА ДЖО»
1 маленькая морковь
½ среднего кабачка
С ЧЕЧЕВИЦЕЙ
ВЕГЕ
1 большой зубчик чеснока 1 ПРИГО ТАРИАН
ТОВЬТЕ
1 ч. л. молотого чили ПОРЦИЯ ВПРОК* СКОЕ
БЛЮДО
1 ч. л. молотой зиры
консервированной зеленой
чечевицы (слить жидкость 1. Натрите на терке лук, морковь и кабачок.
из банки, промыть под
проточной водой) 2. Растопите кокосовое масло на сковороде на среднем огне.
200 г пассаты Отправьте в сковороду овощи и щепотку соли. Готовьте
1 долька горького шоколада 2–3 минуты, помешивая, пока овощи не станут мягче. Раз-
2 цельнозерновые булочки давите чеснок ножом и добавьте к овощам. Всыпьте зиру
для бургеров и чили. Готовьте еще 30 секунд.
3. Добавьте к овощам чечевицу, пассату и 50 мл воды. Прибавь-

* ТОЛЬКО ЧЕЧЕВИЦУ. те огонь. Перемешайте, добавьте дольку шоколада. Готовьте
пять минут или около того, пока у вас не получится густой
чили. Приправьте по вкусу.
4. Разрежьте пополам булочки, наполните начинкой.

214
КИНОА «ПРИМАВЕРА» ИНГРЕДИЕНТЫ
С КУРИЦЕЙ 200 г филе куриных голеней
(без кожи), нарезать
большими кусочками
1 средний кабачок (нарезать
1 ПРИГО ломтиками)
ТОВЬТЕ
ПОРЦИЯ ВПРОК Соль и перец
½ куриного бульонного кубика
200 г готового киноа
100 г спаржи (разрезать на три
части каждый стебель)
сильном огне. Когда появятся пузырьки, отправьте в ско-
вороду курицу и кабачок, посолите и поперчите. Готовьте
1 ст. л. кедровых орешков
около пяти минут, постоянно помешивая, пока курица слег-
Маленький пучок укропа
ка не поджарится.
или мяты (крупно порубить)
3. Добавьте в сковороду киноа, спаржу и замороженный горо-

шек. Влейте бульон, хорошенько перемешайте и накройте
крышкой. Готовьте еще 3–4 минуты, пока спаржа не станет
мягкой. Проверьте готовность курицы, выбрав кусочек по-
больше и сделав надрез. Нож должен легко разрезать птицу,
светло-коричневую внутри.
4. Сбрызните блюдо лимонным соком, приправьте по вкусу.

Киноа должно приобрести консистенцию чуть жидковатого
ризотто. Подавайте в глубокой тарелке, посыпав кедровыми
орехами, свежемолотым черным перцем, укропом или мятой.

ВАРИАНТ
Уберите из рецепта курицу.
Соедините 30 г раскрошенного
сыра фета с 2 ст. л. греческого
йогурта с низкой жирностью.
Добавьте к блюду непосредст
венно перед подачей.
217
Тренировки с Джо каждое утро
вдохновили меня на регулярные
занятия, которые стали частью режима
и для меня, и для всей семьи.
Упражнения стали для всех нас

приоритетом и оказали огромное
влияние и на наше питание.
Эти тренировки на 20 минут полностью
изменили меня и мою семью.
Мы бесконечно благодарны.
ФЛО, 42 года
Я смог справиться с большими
переменами в жизни, выполняя
высокоинтенсивные тренировки
по плану Джо и готовя себе
вкусную еду по его рецептам.
А теперь мне предстоит невероятно

счастливый год: скоро я стану
отцом. У меня достаточно энергии
и душевного равновесия,
всем этим я обязан Джо.
ЛЕВИ, 28 лет
ПЛАН
ПЛАН
Предлагаю вам шесть вариантов домашних тренировок на выбор:
ДВЕ ТРЕНИРОВКИ ВИИТ ДЛЯ НОВИЧКОВ
ДВЕ ТРЕНИРОВКИ СРЕДНЕЙ СЛОЖНОСТИ
ДВЕ ТРЕНИРОВКИ ВЫСОКОЙ СЛОЖНОСТИ
Одна из двух тренировок каждого уровня представляет собой высокоинтенсив-

ную тренировку с собственным весом (без дополнительного оборудования), а вто-
рая — высокоинтенсивную тренировку с гантелями на развитие силы и выносли-
вости. Эти упражнения доступны всем без исключения. Выберите те, которые вам
нравятся и соответствуют вашему уровню физической подготовки.
ВАРИАНТЫ КАРДИОТРЕНИРОВОК LISS

(НИЗКОИНТЕНСИВНЫЕ КАРДИОТРЕНИНГИ
В ПОСТОЯННОМ ТЕМПЕ)
Если вам не по вкусу высокоинтенсивные тренировки, выбирайте занятия

меньшей интенсивности, которые точно будут вам по силам. Старайтесь вы-
полнять один из предложенных ниже вариантов тренировки или комбинацию
упражнений со средней интенсивностью в течение 30–60 минут.
Выбирайте либо высокоинтенсивную тренировку, либо силовую, либо низко-

интенсивную — одной тренировки в день достаточно.
— Ходьба
— Бег
— Ходьба на лестнице-степпере
— Езда на велосипеде
— Гребля / тренировка на гребном тренажере
— Тренировка на кросстренере
— Тренировка на лыжном тренажере
— Плавание
220
ПЕРВАЯ ТРЕНИРОВКА
ВИИТ ДЛЯ НОВИЧКОВ:
БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ
(24 МИНУТЫ)
30 СЕКУНД РАБОТЫ /
30 СЕКУНД ОТДЫХА
3 ПОДХОДА
1. ХОДЬБА/БЕГ
НА МЕСТЕ
Шагайте, высоко поднимая
колени, или бегите на месте.
Держите спину прямо. Помо-
гайте себе руками, энергично
поднимая вверх руку, когда
вверх идет колено противопо-
ложной ноги.
2. ПРИСЕДАНИЯ
Расставьте ноги так, чтобы
вам было удобно выполнять
приседания, не отрывая стопы
от пола. Опуститесь как можно
ниже и поднимитесь, отталки-
ваясь пятками от пола. Повто-
рите в быстром темпе.
222
ПЕРВАЯ ТРЕНИРОВКА ВИИТ ДЛЯ НОВИЧКОВ
3. ПРЫЖКИ
«ЗВЕЗДОЧКА»
Примите положение стоя, руки
свободно опущены по бокам.
Подпрыгните, одновременно
с прыжком разведите ноги
в стороны, а руки поднимите
под углом так, чтобы
положение вашего тела
напомнило звезду. Опускаясь
на пол, сведите колени
и верните руки в исходную
позицию.
ЗАДЕЙСТВУЙТЕ
МЫШЦЫ КОРПУСА
И ДЕРЖИТЕ СПИНУ
ПРЯМО.
4. ВЫПАДЫ НАЗАД ПЛАН ТРЕНИРОВОК
Из положения стоя, ноги

на ширине плеч сделайте
шаг назад одной ногой,
согните обе ноги в коленях.
Старайтесь держать спину
прямо. Повторите упражнение
на другую ногу.
223
5. «ПОДЪЕМ
ПО ЛЕСТНИЦЕ»
Начните с бега на месте.
Представьте, что вы тянетесь
вверх, стараясь подтянуться
на приставной лестнице.
Выполняйте в быстром темпе.
ПОДНИМАЙТЕ
КОЛЕНИ КАК
МОЖНО ВЫШЕ.
6. «ХОДЬБА В ПЛАНКУ»
Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.
Выполните наклон вниз, поставьте ладони
на пол перед стопами. Перенесите вес тела
на руки и двигайтесь вперед, поочередно
переставляя руки, пока все ваше тело не станет
ровной линией от головы до пяток. Выполните
«шаги» руками назад, вернитесь в исходное
положение. Повторите.
224
7. «АЛЬПИНИСТ»
Примите упор лежа, руки прямо под
плечами. Смотрите вниз на ладони,
вытянувшись в прямую линию. Как
можно быстрее подтяните к груди
колено одной ноги, затем — колено
другой.
8. ПЛАНКА
НА ЛОКТЯХ
Лягте на пол, локти распо-
ложите точно под плечами.
Приподнимите таз над полом
так, чтобы тело образовало
прямую линию от щиколоток
до плеч. Напрягите мышцы
живота, сожмите ягодицы. ПЛАН ТРЕНИРОВОК
УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВАШИ

ЛОКТИ РАСПОЛОЖЕНЫ
ТОЧНО ПОД ПЛЕЧАМИ.
225
ВТОРАЯ ТРЕНИРОВКА
ВИИТ ДЛЯ НОВИЧКОВ:
С ГАНТЕЛЯМИ
(24 МИНУТЫ)
3 ПОДХОДА
Возьмите гантели, руки опустите по бокам.
Задействуйте мышцы туловища, выполняя
приседание. Вернитесь в исходное положение,
отталкиваясь пятками от пола. Повторите.
2. ЖИМ НАД ГОЛОВОЙ

Держите гантели по бокам на уровне плеч, руки
согнуты, локти развернуты в стороны. Выжмите
обе гантели над головой, выпрямляя руки.
В верхней точке гантели должны сблизиться.
Медленно опустите руки и повторите,
контролируя каждое движение.
226
ВТОРАЯ ТРЕНИРОВКА ВИИТ
ДЛЯ НОВИЧКОВ
3. ВЫПАДЫ НАЗАД
Возьмите гантели, руки опустите
по бокам. Из положения стоя,
ноги на ширине плеч сделайте
шаг назад одной ногой, согните
обе ноги в коленях. Старайтесь
держать спину прямо. Повторите
упражнение на другую ногу.
227
ВТОРАЯ ТРЕНИРОВКА ВИИТ ДЛЯ НОВИЧКОВ
4. ОТЖИМАНИЯ
С УЗКОЙ
ПОСТАНОВКОЙ РУК
Примите упор лежа, руки
прямо под плечами. Опуститесь
на колени. Локти должны быть
расположены максимально
близко к корпусу, ладони —
на небольшом расстоянии друг
от друга. Опуститесь, сгибая
руки, затем оттолкнитесь от пола
и выпрямите руки.
ПОЛНОСТЬЮ
ВЫПРЯМЛЯЙТЕ РУКИ
ПРИ ПОДЪЕМЕ.
228
5. СГИБАНИЯ РУК
Примите положения стоя,
возьмите гантели, руки
РАЗВОРАЧИВАЙТЕ
опустите по бокам. Медленно РУКИ К СЕБЕ,
поднимайте по одной руке ПОДНИМАЯ ВВЕРХ
вверх к плечу, постепенно КАЖДУЮ ГАНТЕЛЬ.
выворачивая кисть наружу.
229
6. ОБРАТНЫЕ
ОТЖИМАНИЯ
ОТ СТУЛА
Стоя спиной к стулу, поставьте
на него руки пальцами вперед.
Ноги согните в коленях. Опуститесь
вниз, сгибая руки, локти в стороны
не разводите. Поднимитесь,
полностью выпрямив руки.
ПРИСЕДАЙТЕ
КАК МОЖНО НИЖЕ,
ЧТОБЫ ПРОРАБОТАТЬ
ЧЕТЫРЕХГЛАВЫЕ
МЫШЦЫ.
7. ПРИСЕДАНИЯ СУМО
С ПОДЪЕМАМИ
Держите гантель перед собой
так, как показано на фото.
Поставьте ноги на комфортном
для вас расстоянии друг от друга

и опуститесь, как будто собираетесь
сесть на стул. В нижней точке
выполните движения вверх-
вниз с небольшой амплитудой,
не вставайте.
230
8. ЖИМ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Примите положение стоя, держите
одну гантель двумя руками. Медлен-
но опустите ее за голову. Поднимите
гантель вверх, напрягая трицепс.
ЛОКТИ ДЕРЖИТЕ
КАК МОЖНО
БЛИЖЕ К УШАМ.
231
ВИИТ СРЕДНЕЙ
СЛОЖНОСТИ:
(28 МИНУТ)
4 ПОДХОДА
1. БЕГ НА МЕСТЕ
Бегите на месте как можно быстрее.
Высоко поднимайте колени, держите
спину прямо. Помогайте себе руками,
энергично поднимая вверх руку, когда
вверх идет колено противоположной
ноги.
прямо под плечами. Смотрите
вниз на ладони, вытянувшись

в прямую линию. Как можно
быстрее подтяните к груди
колено одной ноги, затем так
же быстро — колено другой.
232
ПЕРВАЯ ТРЕНИРОВКА ВИИТ СРЕДНЕЙ СЛОЖНОСТИ
С КИКОМ ВПЕРЕД
Задействуйте мышцы корпуса, вы-
полняя приседание. В нижней точ-
ке стопами оттолкнитесь от пола,
чтобы подняться, при этом одну
ногу резко выбросите вперед
от согнутого колена, выпрямите
и так же резко верните назад и по-
ставьте на пол. Повторите упраж-
нение на другую ногу.
НАПРЯГАЙТЕ
ЯГОДИЧНЫЕ
МЫШЦЫ,
ВЫПОЛНЯЯ КИК
ВПЕРЕД.
233
4. БУРПИ
БЕЗ ВЫПРЫГИВАНИЙ
И ОТЖИМАНИЙ
В положении стоя согните колени, поставьте
руки перед собой на пол. Медленно шагайте
ногами назад, пока не примете упор лежа как
в положении планки. Выполните шаги ногами
вперед, поднимитесь на ноги. Повторите как
можно быстрее.
234
5. БОКОВЫЕ
ВЫПАДЫ
Из положения стоя, ноги
на ширине плеч сделайте
широкий шаг в сторону
одной ногой, переместите
вес тела на эту ногу
и выполните приседание,
спину держите прямо.
Энергично оттолкнитесь
от пола и вернитесь в исходное
положение. Повторите
упражнение на другую ногу.
6. ПРИСЕДАНИЕ + ВЫПАД +
ВЫПАД
Из положения стоя, ноги на ширине
плеч медленно выполните приседание,
контролируя каждое движение, и сразу же
перейдите к выполнению выпадов назад
(по одному на каждую ногу). Повторите всю
последовательность действий.
ВЫПОЛНЯЙТЕ ВЫПАДЫ
КАК МОЖНО ГЛУБЖЕ,
СПИНУ ПРИ ЭТОМ
ДЕРЖИТЕ ПРЯМО.
235
7. ДЖЕБ + КРОСС + ХУК +

АППЕРКОТ + КИК
Примите положение стоя, ноги чуть Разверните бедра, поднимите

шире плеч, одной ногой сделайте согнутую в локте руку и выполните
небольшой шаг вперед. Согните удар в область подбородка
руки в локтях так, чтобы ваши кулаки воображаемого противника.
оказались в районе подбородка.
Выполните по очереди два удара
вперед, по одному каждой рукой,
прямо перед собой.
236
Сразу же выполните апперкот другой Выполните кик вперед (если

рукой: сделайте резкое движение на первом этапе вы сделали
снизу вверх согнутой в локте рукой, шаг вперед правой ногой, то кик
цельтесь в область подбородка. выполните левой и наоборот).
Повторите комбинацию из джеба,
кросса, хука, апперкота и кика как
можно быстрее.
237
ВИИТ СРЕДНЕЙ
СЛОЖНОСТИ:
(28 МИНУТ)
4 ПОДХОДА
С ПОДЪЕМОМ ГАНТЕЛЕЙ
Возьмите гантели и держите их на уровне
плеч. Выполните приседание, спину
держите прямо. Вытолкните себя вверх
в исходное положение, одновременно
выпрямляя руки вверх над головой.
Опустите руки так, чтобы гантели оказались
на уровне плеч. Повторите.
ПОСТАРАЙТЕСЬ
ОПУСТИТЬ БЕДРА ТАК,
ЧТОБЫ ОНИ ОКАЗАЛИСЬ
ПАРАЛЛЕЛЬНО ПОЛУ.
238
ВТОРАЯ ТРЕНИРОВКА ВИИТ СРЕДНЕЙ СЛОЖНОСТИ
2. СГИБАНИЯ РУК + ЖИМ

ВЕРТИКАЛЬНЫМ ХВАТОМ
Это упражнение состоит из двух
движений, которые помогают проработать
бицепсы и плечи. Сначала поднимите руку
с гантелей к плечу, затем вытолкните руку
вверх прямо над головой.
ПОЛНОСТЬЮ
ВЫПРЯМЛЯЙТЕ
РУКУ, ВЫПОЛНЯЯ
ЖИМ ВВЕРХ.
239
3. ОТЖИМАНИЯ
Примите упор лежа, руки прямо под плечами. Располо- ДЕРЖИТЕ СПИНУ
жите ладони на небольшом расстоянии друг от друга, ПРЯМО, КОГДА
локти прижмите к корпусу. Опуститесь вниз, чтобы ВЫПОЛНЯЕТЕ
ДВИЖЕНИЕ ВНИЗ.
тело стало параллельно полу, затем оттолкнитесь
вверх, полностью выпрямляя руки.
С ГАНТЕЛЕЙ У ГРУДИ
Поднимите гантель к груди,
удерживая ее двумя руками
за диск-утяжелитель, и выполните
приседание. Старайтесь
задействовать мышцы туловища
и держать спину прямо.
240
5. ЖИМ НАД ГОЛОВОЙ
ОДНОЙ РУКОЙ
Из положения стоя, ноги на ширине
плеч поднимите гантель над головой,
опустите на уровень плеча, затем
согните колени и положите на пол
перед собой. Поднимите гантель
на уровень плеча, затем выпрямите
руку над головой. Повторите всю
последовательность действий, взяв
гантель в другую руку.
241
6. ЖИМ ЛЕЖА
НА ПОЛУ
Медленно опустите гантели
к груди, а затем выжмите
их вверх до полного
выпрямления рук, приближая
гантели друг к другу.
СОГНИТЕ КОЛЕНИ,
ЧТОБЫ ЗАНЯТЬ
БОЛЕЕ УСТОЙЧИВОЕ
ПОЛОЖЕНИЕ.
242
7. ВЫПАДЫ
«НОЖНИЦЫ»
Примите положение стоя, возьмите
в руки гантели. Проведите одной
ногой полукруг против часовой
стрелки и поставьте сзади
по диагонали к другой ноге.
Выполните выпад и медленно
встаньте. Повторите упражнение
на другую ногу.
243
ВИИТ ВЫСОКОЙ
СЛОЖНОСТИ:
(30 МИНУТ)
3 ПОДХОДА
С ВЫПРЫГИВАНИЕМ
Примите положение стоя, ноги
поставьте так, чтобы вам было
комфортно выполнять приседа-
ние, не отрывая стопы от пола.
Выполните глубокое приседа-
ние и резко выпрыгните вверх,
отталкиваясь от пола пятками.
Повторите.
2. ПРЫЖКИ
ДЕРЖИТЕ СО СМЕНОЙ НОГ
СПИНУ ПРЯМО,
ВЫПОЛНЯЯ В ВЫПАДЕ
ПРЫЖКИ
СО СМЕНОЙ Примите положения стоя,
НОГ. ноги вместе. Сделайте
шаг вперед одной ногой,
выполните выпад, согнув обе

ноги в коленях. Выполните
прыжок, одновременно меняя
положение ног так, чтобы
приземлиться в положение
выпада с другой ногой
впереди. Повторите, меняя
ноги в прыжке.
244
ПЕРВАЯ ТРЕНИРОВКА ВИИТ ВЫСОКОЙ СЛОЖНОСТИ
3. БУРПИ
В положении стоя согните колени,
поставьте руки перед собой.
Прыгните назад в положение
планки на выпрямленных руках.
Согните локти и опустите грудь
к полу. Выполните отжимание.
Прыгните вперед к рукам,
а потом вверх в положение стоя.
Повторите как можно быстрее.
245
прямо под плечами. Смотрите
вниз на ладони, вытянувшись
в прямую линию. Как можно
быстрее подтяните к груди
колено одной ноги, затем так
же быстро — колено другой.
5. ДИНАМИЧЕСКАЯ
ПЛАНКА С ПЕРЕХОДОМ
НА ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Примите упор лежа, руки прямо под плечами.
Согните одну руку и опуститесь на предплечье
этой руки, затем согните вторую и опуститесь
на второе предплечье. Выпрямите по очереди
руки и вернитесь в исходное положение.
Выполните как можно больше повторов.
246
6. БЕГ НА МЕСТЕ
Бегите на месте как можно
быстрее. Высоко поднимайте
колени, держите спину пря-
мо. Помогайте себе руками,
энергично поднимая вверх
руку, когда вверх идет колено
противоположной ноги.
247
7. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ
СКРУЧИВАНИЯ
Примите положение лежа
на спине, руки держите так,
чтобы чуть касаться пальцами
висков. Скрутитесь, одновре-
менно направляя правый ло-
коть навстречу левому колену.
Повторите, чередуя стороны.
8. «КРОКОДИЛ»
Примите упор лежа, руки прямо
под плечами. Шагните левой ногой
вперед, вынесите колено в бок,
поставьте стопу рядом с ковриком
на уровне ладоней. Верните левую ногу
в положение планки. Выполните ту же
последовательность движений правой
ногой. Повторите.
МЫШЦЫ
ОПОРНОЙ НОГИ
ДОЛЖНЫ БЫТЬ
НАПРЯЖЕНЫ.
248
9. «КОНЬКОБЕЖЕЦ»
Примите положение стоя, спи-
ну держите прямо. Сделайте
движение одной ногой назад
и по диагонали. Слегка косни-
тесь пола большим пальцем
ноги. Поочередно выполняйте
махи руками так, как будто ка-
таетесь на коньках. Поменяйте
ноги в прыжке, руки при этом
должны двигаться в противо
положном направлении.
Повторите.
10. «КРАБ»
Опираясь на руку, старайтесь дер-
жать тело на весу. Выполните кик
вверх ногой, противоположной
опорной руке. Свободной рукой
коснитесь стопы поднятой ноги.
Левой рукой касайтесь правой ПЛАН ТРЕНИРОВОК
ноги и наоборот.
СТАРАЙТЕСЬ
НЕ КАСАТЬСЯ ПОЛА
ЯГОДИЦАМИ.
249
ВИИТ ВЫСОКОЙ
СЛОЖНОСТИ:
(30 МИНУТ)
5 ПОДХОДОВ
1. ПРИСЕДАНИЕ +
СГИБАНИЕ РУК +
ЖИМ
Эта последовательность
действий объединяет три
упражнения в одном. Возьми-
те в руки гантели и начните

с приседания, руки при этом
должны быть опущены вниз.
Выпрямитесь и согните руки
так, чтобы гантели оказались
перед вами, а затем поднимите
руки над головой. Опустите
руки вниз. Повторите.
250
ВТОРАЯ ТРЕНИРОВКА ВИИТ ВЫСОКОЙ СЛОЖНОСТИ
2. РАЗВЕДЕНИЕ
РУК В СТОРОНЫ
Возьмите в руки гантели.
Поднимите руки в стороны
до параллели с полом,
основная нагрузка при
этом должна быть на плечи.
Повторите.
С ГАНТЕЛЯМИ НА ПЛЕЧАХ
Возьмите в руки гантели и поднимите к пле-
чам. Согните ноги в коленях и выполните
приседание. Держите корпус прямо. Подни-
митесь. Повторите.
ОТТАЛКИВАЙТЕСЬ ПЯТКАМИ
ОТ ПОЛА, ЧТОБЫ ПРИНЯТЬ
ПОЛОЖЕНИЕ СТОЯ.
251
ВТОРАЯ ТРЕНИРОВКА ВИИТ ВЫСОКОЙ СЛОЖНОСТИ
4. 10 ЖИМОВ
ЛЕЖА НА ПОЛУ +
10 ОТЖИМАНИЙ
Лежа на спине, медленно опустите ган-
тели к груди, а затем выжмите их вверх
до полного выпрямления рук, прибли-
жая гантели друг к другу. Повторите
10 раз. Перевернитесь в положение
планки и примите упор лежа, руки пря-
мо под плечами. Расположите ладони
на небольшом расстоянии друг от дру-
га, локти прижимайте к корпусу. Опу-
ститесь, чтобы тело стало параллельно
полу, и оттолкнитесь вверх, полностью
выпрямляя руки. Повторите 10 раз.
ВЫПОЛНЯЯ ПЛАНКУ
НА ПРЯМЫХ РУКАХ,
НАПРЯГАЙТЕ
МЫШЦЫ ПРЕССА
И ЯГОДИЦЫ.
252
С ПОДЪЕМАМИ
Возьмите гантели, примите положение стоя,
руки опустите вниз. Ноги поставьте так, чтобы
вам было комфортно выполнять приседание.
Опуститесь вниз так, как будто собираетесь
сесть на стул. В нижней точке выполните
движения вверх-вниз с небольшой
амплитудой, не вставайте.
6. РУМЫНСКАЯ ТЯГА
Держите спину прямо. Наклонитесь вперед,
убедитесь, что вы выполняете наклон за счет
сгибания в тазобедренном суставе. Опустите
гантели к полу, стараясь не сгибать колени.
Вернитесь в положение стоя. Повторите.
253
ПОДРОБНЫЙ
ПЛАН ПИТАНИЯ
И ТРЕНИРОВОК
НА 30 ДНЕЙ
1 В день, когда вы тренируетесь, старайтесь
питаться так: два низкоуглеводных прие-
4 Выбирайте занятия из плана трениро-
вок (с. 219–253) в соответствии со сво-
ма пищи (НУ), один прием пищи из разде- им уровнем физической подготовки.
ла «Питание после тренировки» (ПТ) и два Не забывайте, что вы можете занимать-
перекуса. Для дней отдыха предлагаю ся не только по моему плану (ВИИТ),
такой вариант рациона: три низкоуглевод- но и любым видом низкоинтенсивных
ных приема пищи и два перекуса. тренировок, которые вам по душе.
Правда, в этом случае лучше заниматься
каждый день, чтобы получить желаемый
результат. Экспериментируйте, чтобы
2 Я подготовил примерный план питания
и тренировок на 30 дней, который помо-
понять, что работает лучше всего именно
для вас. Помните: гарантией успеха явля-
жет представить, как может выглядеть
ется последовательность и планомерное
ваш день, если вы решите тренироваться
изменение режима дня так, чтобы в него
пять дней в неделю, а два оставшихся дня
вошли регулярные тренировки.
отдыхать. Корректируйте этот план так,
как вам необходимо: возможно, в ваш
образ жизни лучше впишутся четыре
тренировочных дня в неделю. Обратите
особое внимание на питание в дополни-
5 В примерном плане питания я предлагаю
максимально разнообразный рацион
тельный день отдыха.
(мне очень хочется, чтобы вы попробо-
ПОДРОБНЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ И ТРЕНИРОВОК НА 30 ДНЕЙ
вали все блюда, рецепты которых я даю

в этой книге). Но, конечно, вы можете
повторять понравившиеся вам приемы
3 В дни, когда у вас запланированы заня-
тия, более питательный прием пищи (ПТ)
пищи: готовить впрок обеды на всю
неделю или доедать на следующий день
предпочтительно поставить непосред-
блюда, которыми по рецепту можно
ственно после тренировки (то есть это мо-
накормить двоих или даже четверых. Так
жет быть и завтрак, и обед, и ужин). Такой
вы сэкономите время и сбережете свои
подход поможет быстрее восстановить
силы для каких-то интересных занятий.
силы и обеспечить организм энергией.
Если в какой-то день получится иначе,
не огорчайтесь, попробуйте спланировать
ежедневные дела по-другому в следую-
щий раз. 6 Я рассчитываю количество ингредиентов
так, чтобы порции получались щедрыми.
Вы можете их уменьшать в соответствии
со своим аппетитом и активностью. Или
доедать позже, в другой прием пищи.
7 Вторая неделя в моем плане питания — вегетарианская. Можете провести эксперимент

и питаться неделю по моему плану или заменить любые блюда на те, которые вам больше
по вкусу.
256
НЕДЕЛЯ 1 ДЕНЬ 1 ДЕНЬ 2 ДЕНЬ 3 ДЕНЬ 4 ДЕНЬ 5 ДЕНЬ 6 ДЕНЬ 7
ТРЕНИРОВКА УТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА УТРЕННЯЯ ОТДЫХ УТРЕННЯЯ ВЕЧЕРНЯЯ ОТДЫХ

ТРЕНИРОВКА ДНЕМ ТРЕНИРОВКА ТРЕНИРОВКА ТРЕНИРОВКА
ЗАВТРАК ПТ Ленивая ов- НУ Апельси- ПТ Ленивая ов- НУ Протеи- ПТ Ленивая ов- НУ Любимые НУ Фриттата
сянка / Овсяная новый смузи сянка / Овсяная новый смузи сянка / Овсяная панкейки Элви- с манчего
каша с морковью каша с арахисовой каша са (с. 36) и джемом
и имбирем пастой (с. 32) из чили (с. 38)
(с. 35)
ПЕРЕКУС 1 75 г голубики Отварные яйца 30 г орехов 1 яблоко Отварные яйца 30 г орехов 75 г голубики
со шпинатом и семечек со шпинатом и семечек
и тахини (с. 132) и тахини (с. 132)
ОБЕД НУ Минтай с со- ПТ Суп фо с ку- НУ Куриный НУ Тунец с бе- НУ Вегетариан- НУ Салат «Нису- НУ Чашечки
усом из мяты, рицей шницель лой фасолью, ский пастуший аз» с чоризо из салата
йогурта и зеле- со смесью маринованным пирог с карри (с. 71) со свининой
ного горошка семечек и са- сыром фета (оставшийся и тайским
(с. 64) латом из кейла и сальсой верде с ужина зеленым карри
(с. 101) (с. 52) (День 4); с. 82) (с. 88)
ПЕРЕКУС 2 30 г орехов 1 яблоко Крудите с соу- 30 г орехов 1 порция оливок 75 г голубики 30 г орехов
и семечек сом из грецких и семечек (горсть) и семечек
орехов и слад-
кого перца
(с. 138)
УЖИН НУ Сувлаки НУ Грибное НУ НУ Вегетариан- НУ Курица ПТ Бургер с ку- НУ Халуми

из курицы рагу со шпина- Салат качумба ский пастуший по-азиатски рицей тандури и овощи-гриль
с дзадзики, том, помидо- с халуми, нутом пирог с карри с брокколини и огуречной по-средиземно-
помидорами рами и арахи- и тикка масала (с. 82) (с. 74) раитой (с. 170) морски (с. 108)
и оливками совой пастой (с. 127)
(с. 115) (с. 128)
257
258
ТРЕНИРОВКА УТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА УТРЕННЯЯ ОТДЫХ УТРЕННЯЯ ВЕЧЕРНЯЯ ОТДЫХ

ТРЕНИРОВКА ДНЕМ ТРЕНИРОВКА ТРЕНИРОВКА ТРЕНИРОВКА
ЗАВТРАК ПТ Ленивая ов- НУ Кукурузные НУ Пряный сму- ПТ Ленивая ов- НУ Протеи- НУ Любимые НУ Острая
сянка / Овсяная фриттеры с чо- зи с бананом сянка / Овсяная новый смузи панкейки Элви- болтунья по-
каша ризо и сальсой (с. 32) каша с арахисовой са (с. 36) турецки (с. 40)
из манго и авока- пастой (с. 32)
до (или замените
чоризо на сыр
фета; с. 104)
ПЕРЕКУС 1 30 г орехов 1 крекер 1 яблоко Домашние кон- 75 г голубики 1 яблоко 30 г орехов

и семечек с хумусом феты из горь- и семечек
кого шоколада
и миндаля
с морской со-
лью (с. 140)
ОБЕД НУ Фриттата НУ Цветная ка- НУ Кокосо- НУ Припущен- ПТ Чили с ки- НУ Креветки НУ Салат
с манчего пуста с кунжу- вый суп-пюре ный лосось со ноа, черной фа- с солью и пер- «Коронация»
и джемом том, гранатом из моркови сливочным сы- солью и бататом цем и сладким с курицей (или
из чили (с. 38) и зеленым са- и батата с кру- ром, болтуньей (с. 166) соусом чили замените кури-
латом с тахини тонами из сыра и шнитт-луком (или замени- цу на цветную
(с. 48) панир и чили (или замените те креветки капусту; с. 113)
(с. 129) лосось на спар- на тофу; с. 98)
жу; с. 63)
ПЕРЕКУС 2 1 яблоко 75 г голубики Крудите с со 30 г орехов Отварные яйца 30 г орехов 1 яблоко
усом из грецких и семечек со шпинатом и семечек
орехов и слад- и тахини (с. 132)
кого перца
(с. 138)
УЖИН НУ Котлеты ПТ Карто- НУ Тунец с бе- НУ Сааг панир НУ Пананг ПТ Чили с ки- НУ Халуми
из свеклы фельный хаш лой фасолью, с «рисом» карри из индей- ноа, черной и овощи-гриль
и феты с грана- по-бомбейски маринованным из цветной ки и красного фасолью и ба- по-средиземно-
товым соусом с халуми (с. 174) сыром фета капусты (с. 92) перца (или за- татом (остав- морски (с. 108)
и салатом и сальсой верде мените индейку шийся с обеда
из помидоров (или замените на тофу; с. 120) (День 12); с. 166)
(с. 118) тунца на каба-
чок; с. 52)
НЕДЕЛЯ ВЕГЕТАРИАНСКИХ БЛЮД. Все рецепты, которые я предлагаю в плане питания на эту неделю, либо вегетарианские, либо
предполагают вариант замены (подробные рекомендации ищите на странице рецепта).
ТРЕНИРОВКА УТРЕННЯЯ ОТДЫХ ВЕЧЕРНЯЯ УТРЕННЯЯ ОТДЫХ УТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА

ТРЕНИРОВКА ТРЕНИРОВКА ТРЕНИРОВКА ТРЕНИРОВКА ДНЕМ
ЗАВТРАК ПТ Бейгл НУ Смузи с го- НУ Припущен- ПТ Ленивая ов- НУ Золотой ПТ Ленивая ов- НУ Фриттата
с яйцом пашот, лубикой (с. 35) ный лосось со сянка / Овсяная смузи (с. 35) сянка / Овсяная с манчего
пармской вет- сливочным сы- каша каша и джемом
чиной и соусом ром, болтуньей из чили (с. 38)
песто (с. 186) и шнитт-луком
(с. 63)
ПЕРЕКУС 1 75 г голубики 1 яблоко 30 г орехов 1 крекер 30 г орехов 1 яблоко 75 г голубики

и семечек с хумусом и семечек
ОБЕД НУ Креветки НУ Яичница НУ Цветная ка- ПТ Рагу из говя- НУ Суп чаудер НУ Поке с тун- ПТ Тушеный яг-
с солью и пер- с говядиной пуста с кунжу- дины с клецками с копченой цом и васаби ненок по-ланка-
цем и сладким и овощами том, гранатом из шнитт-лука паприкой, кре- (с. 50) стерски (с. 150)
соусом чили по-мексикански и зеленым са- и хрена (остав- ветками и куку-
(с. 98) (с. 67) латом с тахини шееся с ужина рузой (с. 68)
(с. 48) (День 17); с. 146)
ПЕРЕКУС 2 30 г орехов Крудите с соусом 75 г голубики 1 яблоко Домашние кон- Крудите с соусом 30 г орехов
и семечек из грецких оре- феты из горь- из грецких оре- и семечек
хов и сладкого кого шоколада хов и сладкого
перца (с. 138) и миндаля перца (с. 138)
лью (с. 140)
УЖИН НУ Стейк НУ Отбивные ПТ Рагу из говя- НУ Сибас с со- НУ Рубленый НУ Курица НУ Кима с яг-
с голубым из ягненка дины с клецка- усом песто, ка- стейк (с. 100) с соусом сатай ненком и зеле-
сыром, грушей с теплым ми из шнитт-лу- бачком-гриль, из миндального ным горошком
и кресс-салатом хумусом, ка и хрена чили и мятой масла и капуст- (с. 103)
(с. 62) замаринован- (с. 146) (с. 110) ным салатом
ным красным по-азиатски
луком быстрого (с. 96)
приготовления
и фисташками
(с. 84)
259
260
НЕДЕЛИ 4–5 ДЕНЬ 22 ДЕНЬ 23 ДЕНЬ 24 ДЕНЬ 25 ДЕНЬ 26 ДЕНЬ 27 ДЕНЬ 28 ДЕНЬ 29 ДЕНЬ 30
ТРЕНИРОВКА УТРЕННЯЯ ВЕЧЕРНЯЯ ТРЕНИРОВКА ОТДЫХ УТРЕННЯЯ ВЕЧЕРНЯЯ ТРЕНИРОВКА ОТДЫХ ВЕЧЕРНЯЯ
ТРЕНИРОВКА ТРЕНИРОВКА ДНЕМ ТРЕНИРОВКА ТРЕНИРОВКА ДНЕМ ТРЕНИРОВКА
ЗАВТРАК ПТ Ленивая НУ Апельси- НУ Пряный НУ Смузи ПТ Ленивая НУ Любимые НУ Шакшука НУ Протеи- НУ Золотой
овсянка / новый смузи смузи с бана- с голубикой овсянка / панкейки со свиными новый смузи смузи (с. 35)
Овсяная каша с морковью ном (с. 32) (с. 35) Овсяная каша Элвиса (с. 36) колбасками с арахисовой
и имбирем (с. 76) пастой (с. 32)
(с. 35)
ПЕРЕКУС 1 30 г орехов 75 г голубики 1 крекер 1 яблоко Отварные яйца 30 г орехов 1 яблоко 75 г голубики 1 крекер
и семечек с хумусом со шпинатом и семечек с хумусом
и тахини (с. 132)
ОБЕД НУ Поке с тун- НУ Чашечки ПТ Сэндвич НУ Ягненок НУ Салат кобб НУ Треска ПТ Пирог НУ Пармиджа- НУ Салат
цом и васаби из салата бан ми с гри- с салатом с курицей- с сальсой из теста фило на с пармской «Коронация»
(с. 50) со свининой бами и соевым фатуш, сыром гриль (с. 69) пико-де-гайо с курицей и чо- ветчиной с курицей
и тайским соусом (с. 168) фета и зирой и пюре из аво- ризо (остав- и вялеными (с. 113)
зеленым карри (с. 61) кадо (с. 45) шийся с ужина помидорами
(с. 88) (День 27); с. 160) (с. 124)
ПЕРЕКУС 2 1 яблоко 1 крекер 75 г голубики 30 г орехов 75 голубики 1 яблоко Домашние кон- 30 г орехов Отварные яйца
с хумусом и семечек феты из горь- и семечек со шпинатом
кого шоколада и тахини (с. 132)
и миндаля
лью (с. 140)
УЖИН НУ Свиные ПТ Роган джош НУ Пармиджа- НУ Кокосо- НУ Треска в то- ПТ Пирог НУ Салат НУ Стейк ПТ Ньокки
колбаски из ягненка на с пармской вый карри матном соусе из теста фило качумба с ха- с голубым с соусом
с луковой под- (с. 163) ветчиной с креветками, с каперсами с курицей и чо- луми, нутом сыром, грушей песто из кейла
ливкой и пюре и вялеными лемонграссом и кедровыми ризо (с. 160) и пастой тикка и кресс-сала- и грецких оре-
из моркови помидорами и стручковым орехами (с. 122) масала (с. 127) том (с. 62) хов (с. 148)
и пастернака (с. 124) горошком
(с. 56) (с. 58)
БЛАГОДАРНОСТИ
Выражаю огромную благодарность команде издательства Bluebird
за помощь в работе над еще одной книгой, которой я очень
горжусь, девятой книгой за последние пять лет. Мне невероятно
повезло сотрудничать с вами. Ваша поддержка много для меня
значит.
Восхищаюсь каждой фотографией, которая есть в этой книге,

и не устану благодарить за снимки тех, кто их сделал: Эндрю,
Натали, Никки и Эмму.
Благодарю вас за выбор моей книги. Надеюсь, она станет для вас
источником радости, энергии и счастья. Желаю удачи!
ОБ АВТОРЕ
Джо Уикс известен в интернете как The Body Coach (коуч по преображению тела
и стиля жизни). В Великобритании его обожают: никто не готовит здоровую еду
так, как Джо, никто так не вдохновляет на занятия спортом. Джо помог миллио-
нам людей сделать фитнес важной частью жизни и избавиться от лишнего веса.
Невозможно переоценить, насколько значимы были для здоровья нации те уроки
физкультуры, которые Джо вел в период карантина. Весьма популярны его книги
с рецептами и план преображения за 90 дней, а также сообщество, созданное
Джо в социальных сетях, и его YouTube-канал.
В 2019 году Джо был избран амбассадором благотворительной организации

Children in Need и проехал всю Великобританию в рамках акции UK Schools HIIT
Tour, посещая школы и демонстрируя молодым британцам, насколько приятной
может быть физическая активность и как сильно спорт может влиять на образ
жизни в целом.
Джо живет в Лондоне с женой Рози и двумя детьми.
@thebodycoach
@thebodycoach
@JoeWicksTheBodyCoach
The Body Coach TV

МИФ Арт
РИСОВАНИЕ И ХЭНДМЕЙД
ИСКУССТВО
КИНО И ФОТО
КРЕАТИВ
ДИЗАЙН И РЕКЛАМА
ВДОХНОВЕНИЕ
#miftvorchestvo
Подписывайтесь
на полезные книжные письма
со скидками и подарками:
mif.to/cr-letter
Все творческие книги

на одной странице:
mif.to/creative miftvorchestvo
Издание для досуга
Джо Уикс
В ФОРМЕ ЗА 30 ДНЕЙ
Питание, фитнес, сон, мотивация
Шеф-редактор Ольга Архипова

Ответственный редактор Анна Кузьмина
Редактор Надежда Соболева
Верстка Надежда Кудрякова
Верстка обложки Юлия Анохина
Корректор Марк Кантуров
Подписано в печать 11.05.2021

Формат 80×98/16
Гарнитура Proxima Nova
Усл. печ. л. 23,96. Тираж 3200 экз.
Заказ №
ООО «Манн, Иванов и Фербер»

123104, Россия, г. Москва,
Б. Козихинский пер., д. 7, стр. 2
mann-ivanov-ferber.ru
facebook.com/miftvorchestvo
vk.com/miftvorchestvo
instagram.com/miftvorchestvo
Отпечатано в АО «Первая образцовая типография»,

филиал «Дом печати — ВЯТКА»
610033, Россия, г. Киров, ул. Московская, д. 122
Джо Уикс, звезда индустрии питания и фитнеса, коуч
по здоровому образу жизни, уже помог миллионам людей
обрести прекрасную форму. Джо создал программу,
которая всего за 30 дней поможет научиться готовить
вкусную и полезную еду, улучшить сон и добавить в свою
жизнь больше движения. С Джо Уиксом привести себя
в нужную форму можно легко и с удовольствием.
• простую и структурированную программу питания, которую

легко адаптировать под любой образ жизни и расписание;
• около 100 подробных рецептов, с которыми вы справитесь

за 15 минут;
• план эффективных тренировок дома для людей с любым

уровнем физической подготовки;
• рекомендации по улучшению качества сна и техники

расслабления;
• советы по постановке целей, которые помогут вам начать

действовать и не останавливаться.
#вформеза30дней

В форме за 30 дней. Питание, фитнес, сон, мотивация

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

В форме за 30 дней. Питание, фитнес, сон, мотивация

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

УДК 613.

На русском языке публикуется впервые

Все права защищены. Никакая часть данной книги

ISBN 978-5-00169-674-2 Copyright © Joe Wicks, 2020

План тренировок 219

Подробный план питания 255

Когда я только начинал строить карьеру, успех в фитнес-индустрии определялся

Когда вы изменяете свою цель и стремитесь к эмоциональной стабильности и ду-

Мое собственное отношение к здоровью и фитнесу с годами значительно

Меня часто спрашивают, что вдохновляет меня тренироваться каждый день,

Современный образ жизни подразумевает меньше движения и больше шансов

Программа быстрого преображения за 30 дней поможет вам начать новую

Выделите всего 30 дней и придерживайтесь принципов, изложенных в моей

Для начала прошу вас ответить на вопросы, которые увидите на следующих

Еда восхитительная, у меня

2 Что именно вы хотели бы изменить в своей

3 Как давно вы решили, что вам необходимы

4 Что (или кто) помешало вам достичь

5 Какие эмоции или ситуации (если у вас так

6 Какие эмоции или ситуации (если у вас так

7 Какие события или впечатления повлияли на ва­-

8 Есть ли у вас какие-то воспоминания или

9 В какие моменты вы больше всего полны

10 Что может лишить вас заряда мотивации

12 Как вы себя чувствуете после тренировки?

13 Устраивает ли вас то, как вы питаетесь и как себя

14 Как бы вы описали свой удачный день?

15 Какой день вы сочли бы неудачным?

16 Насколько вы уверены в себе прямо сейчас?

17 Когда вы в последний раз ощущали, что вы

18 Что могло бы помочь вам чувствовать больше

19 Каких именно целей вы хотели бы достичь

20 Верите ли вы, что у вас получится достичь

ОТКУДА МЫ ПОЛУЧАЕМ ЭНЕРГИЮ И КАК ЕЕ ТРАТИМ?

Энергия необходима для любой физической деятельности, тренируетесь ли вы,

ПОЧЕМУ МЫ НАБИРАЕМ ИЛИ ТЕРЯЕМ ВЕС?

НУЖНО ЛИ СЧИТАТЬ КАЛОРИИ?

В моем случае избыток энергии становится жировой прослойкой в области живо-

ет жизненным реалиям. Не стоит усложнять.

Я всегда был фанатом высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT,

Получать удовольствие от тренировки и своих ощущений после нее — важное

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОДОЙДУТ ИМЕННО МНЕ?

КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ЗАНИМАТЬСЯ?

Чередование коротких интенсивных серий упражнений на пределе

2 СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА (ТРЕНИНГ

Комплекс упражнений, направленных на развитие выносливости

3 КАРДИОТРЕНИРОВКА LISS (НИЗКОИНТЕНСИВ­

Продолжительное непрерывное выполнение упражнений низкого

Неудивительно, что девяносто процентов людей, страдающих депрессией, испы-

По возможности соблюдайте режим и гигиену сна: старайтесь ложиться и вста-

Хороший сон способен творить чудеса: у вас появляются силы на тренировки

Важно ставить цели, реалистичные и доступные, без привязки к конкретному

Цель, к которой вы можете стремиться и которую способны реализовать в самые

Цели становятся более конкретными и осязаемыми, когда вы их записываете

АЛКОГОЛЬ: ПИТЬ ИЛИ НЕ ПИТЬ?

— в алкоголе много пустых калорий;

— процесс похудения замедляется, поскольку выведение продуктов распада

— алкоголь повышает аппетит;

— опьянение приводит к обезвоживанию и вызывает состояние похмелья,

— лишает мотивации тренироваться и разнообразно и вкусно питаться;

— негативно влияет на эмоциональное состояние и поведение;

— нарушает восстановительный процесс, поэтому после выпивки так сложно

Помните: когда вам хочется что-то пожевать, скорее всего, вы не голодны,

Медитация позволила мне освободить разум, чувствовать благодарность,

7 Какие события или впечатления повлияли на ва-

3 КАРДИОТРЕНИРОВКА LISS (НИЗКОИНТЕНСИВ

6. Нарежьте стручковый горошек крупными кусочками. Соеди

3. Разогрейте сковороду-гриль на очень сильном огне. Сбрыз