Вы находитесь на странице: 1из 27

ПРОГРАММА @NASTYASHARDAKOVA

ТРЕНИРОВОК НАБОР МАССЫ


ДЛЯ ЗАЛА
• В суперсетах делаем одно упражнение за другим, без
отдыха

• Отдых между кругами (40 секунд)

• Отдых между подходами (1 минута)

• Отдых между упражнениями (1 минута)

• Обязательно разминка 7-10 минут перед тренировкой.


ВАРИАНТ 1
Неделя 1

ТРЕНИРОВКА 1 ТРЕНИРОВКА 2 ТРЕНИРОВКА 3

Тяга штанги в наклоне узким


1. Приседания в Смите х
1. - 5 12 Подтягивания в гравитроне узким
1.

обратным хватом х - 4 10 Жим платформы одной ногой


2. - 4*12 хватом подхода х повторений
- 4 12 ;

Отжимания подхода х максимум


2. 5 ; Зашагивания на степ платформу х
3. - - 3 15 Тяга одной рукой в наклоне к поясу
2. - 4

Тяга к груди вертикального блока


3. - 4 Разгибание бедра в тренажере х
4. - 3 15 подхода х повторений12 ;

подхода х повторений
12 ; Сгибание бедра в тренажёре х
5. - 3 15 Пуловер в кроссовере стоя подхода
3. - 3

Тяга к поясу горизонтального блока


4. - Суперсет круга мостик
6. (3 ): 20 + х повторений
12 ;

3подхода х повторений
15 ; Отведения ног в сторону в партере 20 Разгибания рук с канатом подхода х
4. - 3

Сгибания рук на бицепс со штангой


5. / Жим штанги над головой х
7. - 4 12 повторений
15 ;

гантелями подхода х повторений


- 3 15 ; повторений ; Разгибания руки в наклоне
5. - 3

Разгибания рук с канатом подхода х


6. - 3 Разведения рук в стороны с
8. подхода х повторений на каждую
15

15повторений ; гантелями в наклоне подхода х


- 3 15 руку ;

Скручивания на полу х
7. 3 20 повторений ; Подъем ног в висе подхода х
6. - 3 35

повторений ; Суперсет круга складка


9. (3 ): 30 повторений ;

Суперсет круга планка минута


8. (3 ): (1 ) + повторений планка х максимум
+ Скручивания на наклонной скамье
7. - 3

изометрические приседания (1 секунд. подхода х повторений30 ;

минута ). Вакуум подхода х повторений


8. - 3 5 .

@NASTYASHARDAKOVA
Неделя 2

ТРЕНИРОВКА 1 ТРЕНИРОВКА 2 ТРЕНИРОВКА 3

Круговая тренировка круга (3 ) Тяга штанги в наклоне узким


1. Приседания плие х
1. - - 5 10;

Бёрпи
1. - 20 обратным хватом х - 4 10 Выпады в Смите одна нога на
2. (

Жим платформы
2. - 20 Суперсет круга Жим штанги на
2. (3 ): платформе х на каждую ногу
) - 3 15 ;

Выпады назад
3. – 15 наклонной скамье Отжимания 15+ 15 Разгибание бедра в тренажере х
3. - 3 15;

Отведения ног в стороны


4. – 25 Тяга к груди вертикального блок
3. - 4*12 Сгибание бедра в тренажёре х
4. - 3 15;

Гуд монинг
5. - повторений
– 20 ; Тяга к поясу горизонтального блока
4. – Суперсет круга мостик подъём
5. (3 ): (

Тяга штанги в наклоне узким хватом


6. - 3*15 таза повторений Отведения
) (20 ) +

повторений
20 ; Суперсет круга Сгибания рук на
5. (3 ): через сторону повторений на (25

Тяга к груди вертикального блока


7. – 20 бицепс со штангой повторений
(15 ) + каждую ногу );

повторений ; Разгибания рук с канатом (15 Жим штанги над головой х


6. - 4 12;

Сгибания рук в кроссовере


8. - 20 повторений ); Отведения гантелей в наклоне в
7.

повторений ; Тяга к груди в кроссовере х


6. – 3 15 стороны х - 3 15;

Выход из планки на прямые руки


9. - 20 Жим гантелей над головой х
7. – 4 12 Отведения через стороны с
8.

повторений ; Суперсет круга планка минута


8. (3 ): (1 ) + гантелями х - 3 15;

Складка повторений
10. - 20 . изометрические приседания (1 Суперсет круга складка
9. (3 ): (30

минута ). повторений планка максимум


) + (

секунд );

@NASTYASHARDAKOVA
Неделя 3

ТРЕНИРОВКА 1 ТРЕНИРОВКА 2 ТРЕНИРОВКА 3

Приседания со штангой на плечах


1. 5*10 Тяга к груди вертикального блока
1. - 4 Приседания в Смите подхода х
1. - 4 12

Выпады диагональные
2. каждой 3*15 подхода х повторений
12 ; повторений ;

ногой Тяга штанги в наклоне узким хватом


2. - Выпады назад подхода х
2. - 3 15

Сгибание бедра в тренажёре


3. 3*15 4подхода х повторений
15 ; повторений на каждую ногу ;

Мертвая тяга
4. 4*12 Пуловер в кроссовере подхода х
3. - 3 15 Приведение ног в тренажёре
3. 3*20

Суперсет круга мостик подъём


5. (3 ): ( повторений ; Суперсет круга Румынская тяга
4. (3 ): (20

таза повторений Отведения


) (20 ) + Отжимания от пола с колен с
4. , повторений мостик подъём таза
) + ( ) (25

через сторону повторений на(25 широкой постановкой рук подхода х - 3 повторений );

каждую ногу ); максимум повторений ; Тяга к груди в кроссовере


5. 3*15

Жим штанги над головой подхода х


6. - 3 Подъём гантелей перед собой
5. - 3 Отведение через стороны с гантелями
12повторений ; подхода х повторений
15 ; 3*15

Суперсет круга складка


7. (3 ): (30 Разгибания рук с канатом подхода х
6. - 3 Суперсет круга прямые
6. (3 ):

повторений ) + планка максимум ( 20повторений ; скручивания повторений


(30 ) +

секунд ) Книжка подхода х повторений


7. - 3 30 . обратные скручивания (25

повторений );

Подъём ног в упоре на локти


7. - 3

подхода х повторений
25 .

@NASTYASHARDAKOVA
Неделя 4

ТРЕНИРОВКА 1 ТРЕНИРОВКА 2 ТРЕНИРОВКА 3

Подтягивания в гравитроне
1. 4*12 Присед со штангой
1. 4*15 Круговая 3-4

Тяга к груди вертикального блока


2. 4*12 Выпады в шаге
2. каждой ногой
4*12 ⠀⠀
Тяга гантели в наклоне
3. каждой
3*15 Жим ногами
3. 4*12 Жим ногами
1. 15

рукой Мертвая тяга


4. 3*15 Махи ногами назад с утяжелителями
2.

Пулловер в кроссовере
4. 3*15 Суперсет круга Отведение ног в
5. (3 ): 20каждой ногой
Отжимания с колен максимум
5. 3* тренажере сведение ног в
15 + Ягодичный мостик
3. 20

Жим гантелей на наклонной скамье


6. тренажере 15 Тяга горизонтального блока
4. 15

4*10 ГЭ
6. 3*25 Жим гантелей сидя
5. 10

Подъем гантелей перед собой


7. 3*12 Скручивания на наклонной скамье
7. Сгибание рук на бицепс со штангой
6. 15

Разгибание рук с канатом в


8. максимум
3* Разгибание рук в наклоне каждой
7. 15

кроссовере 3*15 Суперсет круга изометрические


8. (3 ): рукой
приседания минуту планка минуту
1 + 1 Подъем ног в упоре на локти
8. 20

Книжка максимум
9. -

@NASTYASHARDAKOVA
ВАРИАНТ 2
Неделя 1

ТРЕНИРОВКА 1 ТРЕНИРОВКА 2 ТРЕНИРОВКА 3

1. Присед в Смите широко ( ) 4-5*10 Отжимания от пола макс


1. 4-5* Тяга сумо
1. 5*10

2. Выпады с гантелями от скамьи Суперсет круга Отжимания от


2. (3 ): Присед с гантелей между ног стоя на
2. (

( широко ) 3-4*12 лавки сзади Трицепс блок


12 + 12 плинтах ) 4*12

3. Тяга на прямых ногах гантели ( / Тяга гантели в наклоне


3. 3-4*12 Жим ногами по середине
3. ( ) 4*15

штанга узко ) ( ) 3-4*12-15 Тяга горизонтального блока


4. 4*12 Разгибания ног
4. 3*15

Суперсет круга Мостик


4. (3 ): 15 + Тяга вертикального блока
5. 3*15 Трисет круга Подъем прямых ног
5. (3 ):

Сгибания ног 15 Сгибание рук на бицепс


6. 3*15 на тренажере Скручивания на
15 +

Суперсет круга Отведение ноги


5. (3 ): ГЭ
7. с паузой вверху
4*12 наклонной скамье Скручивания на 15 +

назад Отведение ноги в сторону


15 + 15 горизонтальное скамье 20

Суперсет круга Разведение


6. (3 ): ГЭ
6. 3*30

гантелей в наклоне Разведение 12 +

гантелей в стороны 12

ГЭ
7. если легко отягощение в
3-4*15 ( +

руки )

@NASTYASHARDAKOVA
Неделя 2

ТРЕНИРОВКА 1 ТРЕНИРОВКА 2 ТРЕНИРОВКА 3

1. Приседания в Смите х – 5 10 Тяга сумо х


1. - 5 10 1. Подтягивания х – 4 15

2. Выпады назад х - 3 15 Румынская тяга с гантелями х


2. – 4 15 2. Тяга к груди вертикального блока - 4 х
3. Румынская тяга в Смите х – 4 15 Сгибание бедра в тренажёре х
3. - 3 15 12

4. Отжимания от пола с колен с , Суперсет круга Жим платформы


4. (3 ): 15 + 3. Тяга штанги в наклоне узким хватом -

широкой постановкой рук х - 3 20 разгибания ног 25 4*10

Тяга к груди вертикального блока


5. - 4 х Мостик с утяжелением х
5. - 3 15 4. Отжимания от пола х макс - 5

15 Подъем гантелей перед собой х


6. - 3 15 5. Разгибания рук с прямой рукоятью - 3

6. Тяга к поясу горизонтального блока - Отведения через стороны с


7. х 15

3 х15 гантелями х
- 3 15 6. Разгибания руки в наклоне - 3 х 15

7. Сгибания рук на бицепс с бодибаром - Суперсет круга прямые


8. (3 ): 7. Скручивания х - 3 35

3 х15 скручивания обратные


25 + 8. Книжка х
- 3 30

8. Разгибания рук с канатом х - 3 15 скручивания 25

9. Суперсет круга прямые


(3 ):

скручивания 30 + планка макс

@NASTYASHARDAKOVA
Неделя 3

ТРЕНИРОВКА 1 ТРЕНИРОВКА 2 ТРЕНИРОВКА 3

Тяга сумо х
1. – 5 10 Тяга штанги в наклоне узким хватом
1. - Выпады на месте в Смите х
1. – 4 12

Жим платформы с широкой


2. 4х 12 Суперсет круга Жим платформы
2. (3 ): 15 +

постановкой ног подхода х - 3 12 Вертикальная тяга х


2. - 4 15 разгибания ног 30

повторений Тяга гантели к поясу с упором на


3. Румынская тяга на одной ноге в
3.

Разгибание ног х
3. – 3 15 скамью х - 4 12 Смите х
– 3 15

Приведение сведение ног в


4. ( ) Суперсет круга Разгибания рук с
4. (3 ): Сгибания ног в тренажере х
4. – 3 15

тренажере подхода х повторений


– 3 20 прямой рукоятью прямым хватом 15 + Болгарские приседания в Смите х
5. – 3 15

Суперсет круга Махи в партере


5. (3 ): Разгибания рук с прямой рукоятью Гиперэкстензия х
6. – 3 20

прямой ногой мостик с 20 + обратным хватом 15 Сгибание рук в кроссовере с прямой


7.

утяжелением 15-18 Разгибания руки в наклоне


5. - 3 рукоятью подхода х повторений
– 3 20

Суперсет круга Отведение в


6. (3 ): подхода х повторений на каждую
15

сторону с утяжелителем 20 + отведения руку


ног в тренажере 25 Суперсет круга Скручивания с
6. (3 ):

7. Скручивание х повторений
– 3 25 ногами на весу мин книжка мин
- 1 + - 1

8. Планка подхода х максимум


- 3 Планка максимум
7. –

@NASTYASHARDAKOVA
Неделя 4

ТРЕНИРОВКА 1 ТРЕНИРОВКА 2 ТРЕНИРОВКА 3

Жим платформы с широкой


1. Тяга штанги в наклоне узким хватом
1. - Приседания в Смите х
1. – 5 10

постановкой ног х - 3 15 4х 12 Румынская тяга с гантелями х


2. - 3 15

Выпады х
2. - 3 15 Тяга горизонтального блока х
2. - 3 15 Сгибания ног х
3. - 3 15

Тяга вертикального блока х


3. - 4 15 Тяга гантели к поясу с упором на
3. Суперсет круга махи лёжа на боку
4. (3 ):

4. Тяга к поясу горизонтального блока - скамью х - 3 15 махи ногой назад стоя


20 + 15

3 х15 Суперсет круга Разгибания рук с


4. (3 ): Отведения ног в тренажере
5. - 3

5. Сгибания рук с гантелями х - 3 15 прямой рукоятью прямым хватом 15 + подхода х повторений


20

6. Разгибания рук с канатом х - 3 15 Разгибания рук с прямой рукоятью Жим штанги над головой х
6. - 4 12

7. Планка максимум
–3* обратным хватом 15 Отведение через стороны с
7.

Сгибание рук на бицепс подхода х


5. - 3 гантелями в наклоне х - 3 15

15 Планка подхода х максимум


8. - 3

Суперсет круга Скручивания с


6. (3 ):

ногами на весу мин книжка мин


- 1 + - 1

Планка максимум
7. – 3*

@NASTYASHARDAKOVA
ВАРИАНТ 3
Неделя 1

ТРЕНИРОВКА 1 ТРЕНИРОВКА 2 ТРЕНИРОВКА 3

1. Подтягивания в гравитроне × 4 10 Приседания в Смите


1. 5*10; 1. Отжимания 5*10

2. Тяга вертикального блока × 4 15 Выпады в Смите


2. каждый ногой
4*12 ; 2. Тяга штанги в наклоне 4*12

3. Тяга горизонтального ×3 15 Мёртвая тяга в Смите


3. 4*15; 3. Тяга к поясу в наклоне одной рукой
4. Тяга гантели в наклоне к поясу × 3 20 Ягодичный мостик
4. 3*15 3*15

5.Отжимания с узкой постановкой рук Сгибание бедра в тренажере


5. 3*15 Суперсет круга обратные
3. (3 ):

3×максимум Отведения ног в тренажере


6. 3*25; отжимания разгибание руки в
15 +

6.Суперсет круга Разгибания рук в


(3 ): Суперсет круга отведения рук в
7. (3 ): наклоне 12

кроссовере сгибания рук в


15 + стороны стоя отведения рук в
12 + Жим штанги стоя
4. 4*12

кроссовере 20 стороны в наклоне 12; Протяжка спереди


5. 3*12

Скручивания на наклонной скамье


7. ГЭ
6. 3*15; Суперсет круга Скручивания на
6. (3 ):

3× 30 наклонной скамье скручивания на 20 +

полу 25

Изометрические приседания
7. 3*1

минуту

@NASTYASHARDAKOVA
Неделя 2

ТРЕНИРОВКА 1 ТРЕНИРОВКА 2 ТРЕНИРОВКА 3

1. Приседания в Смите 4*15 Тяга вертикального блока


1. 4*12 Присед плие
1. - 4*12

2. Жим одной ногой каждой ногой


3*15 Тяга штанги в наклоне
2. 4*12 Выпады в Смите
2. каждой ногой
3*15

3. Зашагивания на платформу 3*15 Тяга горизонтального блока


3. 3*15 Зашагивания на степ платформу
3. - 3*30

4. Ягодичный мостик 3*15 Отжимания макс


4. 4* Сгибания ног в тренажере сидя
4. 2*15

Отведения ноги через сторону в


5. Разгиб рук в кроссовере с канатом
5. 3*15 Суперсет круга ягодичный мостик
5. (3 ):

партере 3*25 Разгиб рук в наклоне


6. 3*15 отведения ног в тренажере
20 + 20

Сгибание бедра в тренажере


6. 3*20 Молотки
7. 3*20 Отведения ног через стороны в
6.

ГЭ
7. 3*30 Суперсет круга прямые
8. (3 ): партере каждой ногой
3*25

скручивания повторений
(25 ) + ГЭ
7. 3*25

обратные скручивания повторений


(25 )

@NASTYASHARDAKOVA
Неделя 3

ТРЕНИРОВКА 1 ТРЕНИРОВКА 2 ТРЕНИРОВКА 3

1. Подтягивания в гравитроне 4*15 1. Присед в Смите4*15 Круговая круга


3

2. Тяга штанги в наклоне 4*12 2. Жим ногами с широкой постановкой Отжимания максимум повторений
1. - ;

3. Тяга к поясу одной рукой в наклоне 4*15 Присед с выпрыгиваниями


2. - 20

3*15 Выпады назад


3. каждой ногой
4*15 повторений ;

Тяга горизонтального блока


4. 3*15 Разведения рук с гантелями лёжа на
4. Жим над головой сидя на скамье
3. - 20

Суперсет круга разгибание рук в


5. (3 ): скамье 3*15 повторений ;

кроссовере сгибание рук в


15 + Вертикальная тяга
5. 4*12 Мертвая тяга повторений
4. - 15 ;

кроссовере 15 Горизонтальная тяга


6. 3*20 Ягодичный мостик повторений
5. - 25 ;

Планка минуту
6. 3*1 Подъем ног в висе
7. 3*30 Разведение гантелей в стороны
6. - 15

Планка минуту
8. 3*1 повторений ;

Обратная ГЭ лёжа на полу


7. - 20

повторений ;

Скручивания на полу повторений


8. - 30 ;

Планка максимум секунд


9. -

@NASTYASHARDAKOVA
Неделя 4

ТРЕНИРОВКА 1 ТРЕНИРОВКА 2 ТРЕНИРОВКА 3

1. Подтягивания в гравитроне х – 4 15 Присед плие


1. 3*20; Тяга штанги в наклоне узким хватом
1. -

2. Тяга к груди вертикального блока - 4 х Суперсет круга отведение ног в


2. (3 ): 4х 12

10 стороны лёжа на боку отведение 20 + Вертикальная тяга х


2. - 3 15

3. Тяга горизонтального блока - 3 х 15 ног согнутых в колене в партере 20 Тяга гантели к поясу с упором на
3.

4. Отжимания от пола х макс - 3 Выпады реверанс


3. каждой ногой 3*15 ; скамью х - 3 15

5. Сгибание рук со штангой 3*12 Ягодичный мостик


4. 3*25; Суперсет круга Разгибания рук с
4. (3 ):

6. Разгибания руки в наклоне х - 3 15 Обратные отжимания


5. 3*15; прямой рукоятью прямым хватом 15 +

7. Скручивания х - 3 35 Разгибание руки из за головы


6. - 3*15 Разгибания рук с прямой рукоятью
8. Книжка х
- 3 30 каждой рукой ; обратным хватом 15

Планка минуту
7. 3*1 . Скручивания с ногами на весу мин
5. 3*1

Книжка мин
6. 3*1

Планка
7. минуту
– 3*1

@NASTYASHARDAKOVA
ВАРИАНТ 4
Неделя 1

ТРЕНИРОВКА 1 ТРЕНИРОВКА 2 ТРЕНИРОВКА 3

1. Присед 4*10; Жим платформы с широкой


1. Присед
1. - 5*12;

2. Румынская тяга 4*15; постановкой ног х - 4 15 Жим ногами


2. - 4*15;

3. Ягодичный мостик 3*15; Выпады х


2. - 3 15 Выпады
3. каждой ногой
- 3*15 ;

4. Сгибания ног в тренажере сидя 3*18; Тяга вертикального блока х


3. - 4 15 Суперсет круга Мертвая тяга
4. (3 ): 15 +

5. ГЭ3*20; Тяга к поясу горизонтального блока


4. - ягодичный мостик 20

6. Скручивания на полу 3*25; 3х 15 Суперсет круга Отведение ноги в


5. (3 ):

7. Планка сек
3*30 Сгибания рук с гантелями х
5. - 3 15 сторону лёжа на боку отведение 20 +

Разгибания рук с канатом х


6. - 3 15 согнутой ноги в сторону в партере 20

Планка максимум
7. – Подъем ног в висе
6. - 3*20;

Планка
7. сек
- 3*30

@NASTYASHARDAKOVA
Неделя 2

ТРЕНИРОВКА 1 ТРЕНИРОВКА 2 ТРЕНИРОВКА 3

1. Тяга штанги в наклоне узким хватом - Приседания в Смите х


1. – 5 10 1. Отжимания максимум
5*

4 х12 Румынская тяга в Смите х


2. - 3 15 2. Вертикальная тяга 4*12

2. Вертикальная тяга х - 3 15 Сгибания ног х


3. - 3 15 3. Горизонтальная тяга 4*12

3. Тяга горизонтального блока 3*15 Махи лёжа на боку


4. 3*20 4. Тяга гантели в наклоне 3*15

Тяга гантели к поясу с упором на


4. Отведения в сторону
5. 3*20 5. Жим Арнольда 4*10

скамью х - 3 15 Жим гантелями сидя х


6. - 4 12 6. Разведения гантелей в стороны 3*15

Суперсет круга Разгибания рук с


5. (3 ): Отведение через стороны с
7. 7. Подъем гантелей перед собой 3*15

прямой рукоятью прямым хватом 15 + гантелями х - 3 15

Разгибания рук с прямой рукоятью Планка подхода х максимум


8. - 3

обратным хватом 15

Суперсет круга Скручивания с


6. (3 ):

ногами на весу мин книжка мин


- 1 + - 1

Планка максимум
7. – 3*

@NASTYASHARDAKOVA
Неделя 3

ТРЕНИРОВКА 1 ТРЕНИРОВКА 2 ТРЕНИРОВКА 3

1. Приседания в Смите х – 4 - 5 10 Подтягивания в гравитроне


1. 4*12 Приседания плие
1. – 3*15

2. Выпады назад х - 3 15 Тяга к груди вертикального блока


2. 4*12 Суперсет круга Выпады реверан
2. (3 ): 15 +

3. Румынская тяга в Смите х – 3 15 Тяга гантели в наклоне


3. каждой
3*15 отведение ног через стороны в
4. Отжимания от пола с колен с , рукой партере 20

широкой постановкой рук х - 3 20 Пулловер в кроссовере


4. 3*15 Ягодичный мостик
3. 3*18

Тяга к груди вертикального блока


5. - 3 х Отжимания с колен максимум
5. 3* Сгибание ног в тренажере
4. 3*15

15 Жим гантелей на наклонной скамье


6. Жим штанги над головой
5. 4*12

6. Тяга к поясу горизонтального блока - 3*20 Суперсет круга Протяжка спереди


6. (3 ):

3 х15 протяжка сзади


15 + 15

7. Сгибания рук на бицепс с бодибаром - Выход из планки на прямые руки


7. 3*20

3 х15 Обратные скручивания


8. 3*20-25

8. Разгибания рук с канатом х - 3 20 Планка минуту


9. 3*1

9. Суперсет круга прямые


(3 ):

скручивания 30 + планка макс

@NASTYASHARDAKOVA
Неделя 4

ТРЕНИРОВКА 1 ТРЕНИРОВКА 2 ТРЕНИРОВКА 3

Тяга штанги в наклоне узким


1. Приседания плие х
1. - - 5 10; Тяга сумо х
1. 5 10

обратным хватом х - 4 15; Выпады в Смите одна нога на


2. ( Румынская тяга со штангой х
2. – 4 15

Тяга к груди вертикального блок


2. -4*12 платформе х на каждую ногу
) - 3 15 ; Выпады на месте х
3. - 3 15

Тяга к поясу горизонтального блока


3. – Сгибание бедра в тренажёре х
3. - 3 15; Суперсет круга Отведение ног в
4. (3 ):

3*15 Суперсет круга мостик подъём


4. (3 ): ( тренажере приведение ног в
15 +

Суперсет круга Сгибания рук на


4. (3 ): таза повторений Отведения
) (20 ) + тренажере 15

бицепс со штангой повторений


(20 ) + через сторону повторений на (25 Мостик с утяжелением х
5. - 3 15

Разгибания рук с канатом (20 каждую ногу ); Подъем гантелей перед собой х
6. - 3 15

повторений ); Жим штанги над головой х


5. - 4 12; Отведения через стороны с
7.

Жим гантелей над головой х


5. – 3 15 Отведения гантелей в наклоне в
6. гантелями х
- 3 15

Суперсет круга планка минута


6. (3 ): (1 ) + стороны х - 3 15; Суперсет круга прямые
8. (3 ):

изометрические приседания минута (1 ) Отведения через стороны с


7. скручивания обратные
25 +

гантелями х - 3 15; скручивания 25

Суперсет круга складка


8. (3 ): (30

повторений планка максимум


) + (

секунд )

@NASTYASHARDAKOVA
ВАРИАНТ 5
Неделя 1

ТРЕНИРОВКА 1 ТРЕНИРОВКА 2 ТРЕНИРОВКА 3

Присед в Смите широко


1. ( ) 5*10 Подтягивания в гравитроне
1. 4*15 Тяга сумо подхода х повторений
1. - 4 12 ;

Выпады с гантелями от скамьи


2. Тяга к груди вертикального блока
2. 3*15 Жим платформы одной ногой
2. - 3

(широко ) 4*12 Тяга штанги в наклоне


3. каждой
3*15 подхода х повторений на каждую
15

Мертвая тяга в Смите


3. 4*12 рукой ногу ;

Ягодичный мостик
4. 3*15 Тяга горизонтального блока
4. 3*20 Присед плие
3. – 4*10

ГЭ
5. 3*20 Отжимания с колен максимум
5. 3* Суперсет круга ягодичный мостик
4. (3 ):

Суперсет круга Разведение


6. (3 ): Сгибание рук на бицепс со штангой
6. (20повторений Отведения ног в ) +

гантелей в наклоне Разведение


12 + 3*20 сторону в партере 20

гантелей в стороны 12 Сгибание рук в кроссовере


7. 3*20 Жим штанги над головой подхода х
5. - 4

Разгибание рук с канатом в


8. 12повторений ;

кроссовере 3*20 Разведения рук в стороны с


6.

гантелями в наклоне подхода х - 3 15

повторений ;

Суперсет круга складка


7. (3 ): 30

повторений планка х максимум


+

секунд .

@NASTYASHARDAKOVA
Неделя 2

ТРЕНИРОВКА 1 ТРЕНИРОВКА 2 ТРЕНИРОВКА 3

1. Отжимания с колен 5*15 Подтягивания в гравитроне


1. 4*10 Тяга штанги в наклоне узким хватом
1. -

2. Жим гантелей сидя над головой 3*20 Жим платформы


2. повторений
4*12 ; 4х 12

3. Разведение гантелей стоя 3*15 Выпады назад


3. – 3*15 Вертикальная тяга х
2. - 3 15

4. Разведение гантелей в наклоне 3*15 Отведения ног в стороны


4. 3*25 Тяга гантели к поясу с упором на
3.

5. Подъем рук на бицепс 3*20 повторений скамью х - 3 15

6. Обратные скручивания 3*20-25 Гуд монинг


5. - повторений
3*20 ; Суперсет круга Разгибания рук в
4. (3 ):

7. Книжка максимум
3* Сгибания рук со штангой
8. 3*20 кроссовере Сгибание рук в
15 +

8. Планка минуту
3*1 повторений ; кроссовере 15

Выход из планки на прямые руки


9. 3*20 Разгибания руки в наклоне
5. - 3

повторений ; подхода х повторений на каждую


20

Складка
10. повторений
3*20 . руку
Суперсет круга Скручивания с
6. (3 ):

ногами на весу мин книжка мин


- 1 + - 1

Планка максимум
7. –

@NASTYASHARDAKOVA
Неделя 3

ТРЕНИРОВКА 1 ТРЕНИРОВКА 2 ТРЕНИРОВКА 3

Тяга сумо
1. 5*10 Тяга к груди вертикального блока
1. - 4 Приседания в Смите х
1. – 5 10

Мертвая тяга в Смите


2. 4*12 подхода х повторений
15 ; Выпады назад х
2. 3 15

Жим платформы одной ногой


3. 4*15 Тяга за голову вертикального блока
2. - 3 Румынская тяга в Смите на одной
3.

Трисет круга Подъем прямых ног


4. (2 ): подхода х повторений
15 ; ноге х 3 15

на тренажере Скручивания на
20 + Тяга штанги в наклоне узким хватом
3. - Тяга к груди вертикального блока
4. - 3 х
наклонной скамье Скручивания на
20 + 4подхода х повторений
15 ; 15

горизонтальное скамье 15 Пуловер в кроссовере подхода х


5. - 3 15 Тяга к поясу горизонтального блока
5. -

ГЭ
5. 3*30 повторений ; 3х 15

Отжимания от пола с колен с


6. , Сгибания рук на бицепс с бодибаром
6.

широкой постановкой рук х - 5 х


- 3 15

максимум повторений ; Разгибания рук с канатом х


7. - 3 20

Подъём гантелей перед собой


7. - 3 Суперсет круга прямые
8. (3 ):

подхода х повторений
12 ; скручивания планка макс
30 +

Разгибания рук с канатом подхода х


8. - 3

повторений
15 ;

Книжка подхода х повторений


9. - 3 30

@NASTYASHARDAKOVA
Неделя 4

ТРЕНИРОВКА 1 ТРЕНИРОВКА 2 ТРЕНИРОВКА 3

Круговая тренировка круга (3 ) Подтягивания в гравитроне


1. 4*10 1. Приседания со штангой 5*10

Отжимания с колен повторений


1. - 20 ; Тяга к груди вертикального блока
2. 4*12 2. Выпады реверанс 3*12

Жим платформы повторений


2. - 20 ; Тяга гантели к поясу в наклоне
3. 3*15 3. Жим ногами с широкой постановкой
Ягодичный мостик
3. повторений
– 20 ; каждой рукой 4*12

Тяга к поясу в наклоне одной рукой


4. - 20 Отжимания с колен максимум
4. 4* Ягодичный мостик
4. 4*15

повторений ; Жим гантелей сидя


5. 3*20 Суперсет круга Отведение ног в
5. (3 ):

Тяга к груди вертикального блока


5. – 20 Подъем гантелей перед собой
6. 3*20 тренажере сведение ног в
20 +

повторений ; Разгибание рук с канатом в


7. тренажере 25

Сгибания рук в кроссовере


6. - 20 кроссовере 3*20 ГЭ
6. 3*25

повторений ; Скручивания на полу максимум


7. 3*

Выход из планки на прямые руки


7. - 20 Суперсет изометрические
8. :

повторений ; приседания планка минуту


+ 3*1

Планка минута
8. - 1

@NASTYASHARDAKOVA