Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
Программа тренировок для зала набор 5 вариантов-1
Программа тренировок для зала набор 5 вариантов-1
подхода х повторений
12 ; Сгибание бедра в тренажёре х
5. - 3 15 Пуловер в кроссовере стоя подхода
3. - 3
3подхода х повторений
15 ; Отведения ног в сторону в партере 20 Разгибания рук с канатом подхода х
4. - 3
Скручивания на полу х
7. 3 20 повторений ; Подъем ног в висе подхода х
6. - 3 35
@NASTYASHARDAKOVA
Неделя 2
Бёрпи
1. - 20 обратным хватом х - 4 10 Выпады в Смите одна нога на
2. (
Жим платформы
2. - 20 Суперсет круга Жим штанги на
2. (3 ): платформе х на каждую ногу
) - 3 15 ;
Выпады назад
3. – 15 наклонной скамье Отжимания 15+ 15 Разгибание бедра в тренажере х
3. - 3 15;
Гуд монинг
5. - повторений
– 20 ; Тяга к поясу горизонтального блока
4. – Суперсет круга мостик подъём
5. (3 ): (
повторений
20 ; Суперсет круга Сгибания рук на
5. (3 ): через сторону повторений на (25
Складка повторений
10. - 20 . изометрические приседания (1 Суперсет круга складка
9. (3 ): (30
секунд );
@NASTYASHARDAKOVA
Неделя 3
Выпады диагональные
2. каждой 3*15 подхода х повторений
12 ; повторений ;
Мертвая тяга
4. 4*12 Пуловер в кроссовере подхода х
3. - 3 15 Приведение ног в тренажёре
3. 3*20
повторений );
подхода х повторений
25 .
@NASTYASHARDAKOVA
Неделя 4
Подтягивания в гравитроне
1. 4*12 Присед со штангой
1. 4*15 Круговая 3-4
Пулловер в кроссовере
4. 3*15 Суперсет круга Отведение ног в
5. (3 ): 20каждой ногой
Отжимания с колен максимум
5. 3* тренажере сведение ног в
15 + Ягодичный мостик
3. 20
4*10 ГЭ
6. 3*25 Жим гантелей сидя
5. 10
Книжка максимум
9. -
@NASTYASHARDAKOVA
ВАРИАНТ 2
Неделя 1
гантелей в стороны 12
ГЭ
7. если легко отягощение в
3-4*15 ( +
руки )
@NASTYASHARDAKOVA
Неделя 2
3 х15 гантелями х
- 3 15 6. Разгибания руки в наклоне - 3 х 15
@NASTYASHARDAKOVA
Неделя 3
Тяга сумо х
1. – 5 10 Тяга штанги в наклоне узким хватом
1. - Выпады на месте в Смите х
1. – 4 12
Разгибание ног х
3. – 3 15 скамью х - 4 12 Смите х
– 3 15
7. Скручивание х повторений
– 3 25 ногами на весу мин книжка мин
- 1 + - 1
@NASTYASHARDAKOVA
Неделя 4
Выпады х
2. - 3 15 Тяга горизонтального блока х
2. - 3 15 Сгибания ног х
3. - 3 15
6. Разгибания рук с канатом х - 3 15 Разгибания рук с прямой рукоятью Жим штанги над головой х
6. - 4 12
7. Планка максимум
–3* обратным хватом 15 Отведение через стороны с
7.
Планка максимум
7. – 3*
@NASTYASHARDAKOVA
ВАРИАНТ 3
Неделя 1
полу 25
Изометрические приседания
7. 3*1
минуту
@NASTYASHARDAKOVA
Неделя 2
ГЭ
7. 3*30 Суперсет круга прямые
8. (3 ): партере каждой ногой
3*25
скручивания повторений
(25 ) + ГЭ
7. 3*25
@NASTYASHARDAKOVA
Неделя 3
2. Тяга штанги в наклоне 4*12 2. Жим ногами с широкой постановкой Отжимания максимум повторений
1. - ;
Планка минуту
6. 3*1 Подъем ног в висе
7. 3*30 Разведение гантелей в стороны
6. - 15
Планка минуту
8. 3*1 повторений ;
повторений ;
@NASTYASHARDAKOVA
Неделя 4
3. Тяга горизонтального блока - 3 х 15 ног согнутых в колене в партере 20 Тяга гантели к поясу с упором на
3.
Планка минуту
7. 3*1 . Скручивания с ногами на весу мин
5. 3*1
Книжка мин
6. 3*1
Планка
7. минуту
– 3*1
@NASTYASHARDAKOVA
ВАРИАНТ 4
Неделя 1
7. Планка сек
3*30 Сгибания рук с гантелями х
5. - 3 15 сторону лёжа на боку отведение 20 +
Планка максимум
7. – Подъем ног в висе
6. - 3*20;
Планка
7. сек
- 3*30
@NASTYASHARDAKOVA
Неделя 2
обратным хватом 15
Планка максимум
7. – 3*
@NASTYASHARDAKOVA
Неделя 3
@NASTYASHARDAKOVA
Неделя 4
Разгибания рук с канатом (20 каждую ногу ); Подъем гантелей перед собой х
6. - 3 15
секунд )
@NASTYASHARDAKOVA
ВАРИАНТ 5
Неделя 1
Ягодичный мостик
4. 3*15 Тяга горизонтального блока
4. 3*20 Присед плие
3. – 4*10
ГЭ
5. 3*20 Отжимания с колен максимум
5. 3* Суперсет круга ягодичный мостик
4. (3 ):
повторений ;
секунд .
@NASTYASHARDAKOVA
Неделя 2
7. Книжка максимум
3* Сгибания рук со штангой
8. 3*20 кроссовере Сгибание рук в
15 +
8. Планка минуту
3*1 повторений ; кроссовере 15
Складка
10. повторений
3*20 . руку
Суперсет круга Скручивания с
6. (3 ):
Планка максимум
7. –
@NASTYASHARDAKOVA
Неделя 3
Тяга сумо
1. 5*10 Тяга к груди вертикального блока
1. - 4 Приседания в Смите х
1. – 5 10
на тренажере Скручивания на
20 + Тяга штанги в наклоне узким хватом
3. - Тяга к груди вертикального блока
4. - 3 х
наклонной скамье Скручивания на
20 + 4подхода х повторений
15 ; 15
ГЭ
5. 3*30 повторений ; 3х 15
подхода х повторений
12 ; скручивания планка макс
30 +
повторений
15 ;
@NASTYASHARDAKOVA
Неделя 4
Планка минута
8. - 1
@NASTYASHARDAKOVA