Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
ВВЕДЕНИЕ......................................................................................................................................................24
УКАЗАНИЯ О БЕЗОПАСНОСТИ......................................................................................................................25
СПЕЦИФИКАЦИИ И ДЕТАЛИ...........................................................................................................................26
РУКОВОДСТВО ПО УСТАНОВКЕ....................................................................................................................28
КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ВАШИМ EASY SHAPER......................................................................................32
ВАЖНО ОПЯТЬ ПОСТАВИТЬ НА МЕСТО ОБА ПРУЖИННЫХ ЗАЖИМА ДЛЯ КАЖДОГО РЕМНЯ
СОПРОТИВЛЕНИЯГИД УПРАЖНЕНИЙ................................................................................................32
ГИД УПРАЖНЕНИЙ.........................................................................................................................................33
РАСТЯГИВАНИЕ............................................................................................................................................34
УПРАЖНЕНИЯ EASY SHAPER........................................................................................................................35
УХОД И ХРАНЕНИЕ........................................................................................................................................39
ПОЛНАЯ ПРОГРАММА ФИТНЕСА..................................................................................................................39
ТАБЛИЦА НАБЛЮДЕНИЙ ЗА ПРОГРЕССОМ..................................................................................................41
2
ВВЕДЕНИЕ
Сердечно Ваша,
3
УКАЗАНИЯ О БЕЗОПАСНОСТИ
ВНИМАНИЕ!!!!
4
В комплекте:
Easy Shaper
2 черных ремня сопротивления
РУКОВОДСТВО ПО УСТАНОВКЕ
Тренажёр состоит из частей, которые изначально смазаны на фабрике. Чтобы не
испортить и не испачкать покрытие пола, детали во время сборки складывать на газеты или
ткань.
ВАЖНО!
5
ПРЕЖДЕ, ЧЕМ ПРИСТУПИТЬ К УСТАНОВКЕ, ПРОЧТИТЕ, ПОЖАЛУЙСТА ИНСТРУКЦИЮ!
ПРИМЕЧАНИЕ: Все указания о местах нахождения (правая сторона, левая сторона, верх,
низ) расположенны на рисунке с точки зрения пользователя, находящегося на тренажёре
лицом вперёд.
6
Упаковка 1 Упаковка 2
7
ШАГ 3: УСТАНОВКА ОСНОВНОЙ ШТАНГИ
а) Поместите основную штангу над её удлиняющей трубой ,
, чтобы цифры 3 и 4 совпадали и закрепите. (См.рис. 2)
б) Закрепите основную штангу по обе стороны болтами для рамы, муфтами и изогнутыми
прокладками.
в) Закрепите болты универсальным ключом.
8
б) Болт крепления головной опоры М 8 -50 мм поместите в отверстие резьбы и туго
закрепите.
в) Верните платформу головной опоры в открытую позицию, чтобы она соприкасалась с
полом.
ВАЖНО:
Прочтите всю инструкцию об использовании
Easy Shaper прежде, чем приступить к работе на
нем.
9
КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ВАШИМ EASY SHAPER
Важно опять поставить на место оба пружинных зажима для каждого ремня
сопротивления
10
ГИД УПРАЖНЕНИЙ
МОТИВАЦИЯ
Поддерживайте ваше желание и интерес:
Поставьте для себя цель, дерзкую, но реально выполнимую. Помните, потребуется
несколько недель занятий, чтобы быть в состоянии закончить всю тренировку легко
или увидеть изменения в весе или теле. Только пять минут упражнений несколько раз
в день могут улучшить ваше здоровье. Распределите ваши цели на маленькие,
разумные цели.
Делайте записи ваших достижений, используя диаграммы в этом буклете.
Празднуйте ваши победы - даже маленькие! Стимулируйте себя для того, чтобы
достигнуть каждой из ваших целей, и вознаграждайте себя часто.
Разместите ваше устройство на месте, где вы можете удобно смотреть телевизор или
слушать музыку, поскольку многие признают, что это делает занятия более
приятными.
Преодолевайте неудачи!. Если вы пропускаете день в вашем режиме (или даже
неделю), это не должно послужить поводом для прекращения тренировок – никогда не
поздно приступить к упражнениям заново. Если у вас затруднения в достижении
ваших целей, просмотрите их и убедитесь в их реальности. Внесите изменения, если
Вы думаете, что это необходимо.
ВАШИ ЗАНЯТИЯ НА EASY SHAPER БУДУТ СОСТОЯТЬ ИЗ ТРЕХ ЧАСТЕЙ
Разминка.
Чтобы предотвратить травмы и достичь максимального эффекта, мы рекомендуем каждое
занятие начинать с разминки. Ваша разминка должна бережно подготовить ваши мышцы к
нагрузке. Сначала делайте 5 - 10 легких упражнений, которые постепенно усилит сердечную
деятельность и разомнёт ваши мышцы. Упражнения разминки должны быть аэробными со
спокойными, непринуждёнными движениями, в продолжении 5 - 10 минут растягивающих
упражнений. Выполняя растягивающие упражнения, используйте информацию на страницах
11 и 12 этого руководства. Никогда не старайтесь переступить границу здорового
напряжения. Выполняйте упражнения плавно, ритмично и осознанно.
11
Успокоение и растягивание.
Растягивание может улучшить гибкость и уменьшить боли в мышцах, которое сопровождает
регулярные спортивные занятия. Упражнения по растягиванию рекомендуется проводить каждый
день 10 – 15 минут. Тренировку нужно начинать и заканчивать растягиванием.
РАСТЯГИВАНИЕ
1. Растягивание квадрацепса.
Станьте у стены, стула или у другого стабильного объекта. Одну руку
используйте, чтобы сохранить равновесие. Согните противоположное
колено и поднимите пятку к бедру. Рукой той же стороны возьмите
носок и медленно тяните ногу к бедру до тех пор, пока не почувствуете
легкое растягивание спереди верхней голени, при этом, верхние
голени должны быть прижаты друг к другу. Держите блюдечко колена по
направлению прямо и вниз, и колени держите вместе. (Не позволяйте
колену подниматься или двигаться в сторону.) Так продолжайте 20 – 30
секунд. Повторяйте другой ногой.
12
Вытяните одну ногу вперед, прижмите ее к земле. Руки легко прижмите к коленям, согните заднюю
ногу и от бедра легко сгибайтесь вперед, пока не почувствуете, что напрягаются задние мышцы
верхних голеней.
Убедитесь, что наклонились вперед от бедра вместо того, чтобы согнуться в талии.
Удерживайте положение в течение 20 - 30 секунд. Повторите противоположной ногой.
13
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
1. Тренировка ног и нижней части тела
Ложитесь на платформу и разместите ноги на мягком рулоне. Нажимайте ногами на
него. Возвращаясь в исходное положение, ноги у груди.
8 повторов: в одном темпе
4 повтора: Нажмите и, задерживаясь на конечной точке, считайте до 2, ноги в это
время прямые, и возвращайтесь в исходное положение на счет 3,4.
Повторите оба упражнения.
14
8 повторов: в одном темпе
4 повтора: Нажимайте, задерживайтесь на конечной точке, и возвращайтесь в
исходное положение на счет 2, 3,4.
Повторите другой ногой
4. Мах наза
Станьте на колени, разместите ноги поближе к штанге и
облокотитесь. Поднимите правую ногу и разместите ее под
мягким рулоном. Нажмите и верните ногу в исходное положение.
8 повторов: в одном темпе
4 повтора: Нажимайте, задерживайтесь на конечной
точке, и возвращайтесь в исходное положение на счет 2,
3,4.
Повторите другой ногой
15
2. Боковые скручивания
Сядьте на платформу одним боком опираясь на
мягкий рулон. Согните ноги в коленях и обопритесь на
головную опору. Руки скрестите на груди. Нажимайте
телом на штангу. Вернитесь в исходное положение.
2 подхода по 8 повторов на обе стороны.
3. Разгибания
Сядьте на платформу спиной к основной штанге так, чтобы
она находилась на 2 см. ниже линии плеч. Скрестите руки на груди,
положите ладони на плечи. Нажимая на штангу, разгибайте тело,
не сгибая спину. Вернитесь в исходное положение
8 повторов: в одном темпе
Повторите
4. Каменный пресс
Ложитесь на платформу и разместите
ноги на мягком рулоне .Руками возьмитесь за
рукоятки. Нажимайте ногами на рулон, а при
возвращении в исходное положение плавно поднимите платформу
головной опоры и нагнитесь вперед. Когда выпрямляете ноги, плавно
опустите рукоятки на землю.
4 повтора ( усложняя – 8 повторов)
1. Отжимания
Встаньте на колени по середине платформы, лицом к основной
штанге, спина прямая. Пятками обопритесь на платформу головной
опоры, а руками возьмите основную штангу по обе стороны мягкого
рулона. Нажимайте руками на рулон так, чтобы тело было в 45 градусах
по отношению к полу. Вернитесь в исходное положение.
2 подхода по 8 повторов
Усложнить упражнение можно, изменив исходное
положение. Возвращаясь, поднимайте руки таким образом, чтобы
16
руки были согнуты в локтях, а тело оставалось в 45 градусах по отношению к полу.
Возвращаясь в исходное положение – тело в 45 градусах по отношению к полу. Руки
согнуты в локтях..
2 подхода по 8 повторов
УХОД И ХРАНЕНИЕ
УХОД ЗА УСТРОЙСТВОМ
Ваше оборудование разработано так, чтобы нуждалось в минимальном уходе.
Чтобы гарантировать это, мы рекомендуем следующее:
Содержите ваше устройство в чистоте, вытирая пот, пыль или другой мусор мягкой,
чистой тканью после каждого использования.
Всегда проверяйте, чтобы убедиться, что ремни безопасны и нет ни малейших
признаков изнашивания..
Регулярно проверяйте плотность шурупов и болтов.
ХРАНЕНИЕ УСТРОЙСТВА
Ваше устройство легко складывает для простого
и удобного хранения.
Чтобы сложить тренажёр::
1) Согните платформу головной опоры и
положите ее на платформу спинной
опоры ( см. рис. 1. )
2) Разъедините звенья, удаляя крепления и
сложите оба звена, (см. рис. 2 и 3. )
3) Сложите основную штангу и положите её
на платформу для головной опоры,( см.
рис. 4.)
Устройство теперь собрано и может быть убрано. Храните в недоступном для детей
и вибраций месте ..
17
Важно: При перемещении тренажёра держите основную штангу в положении вниз,
чтобы избежать повреждений.
ПОЛНАЯ ПРОГРАММА ФИТНЕСА
Полная Программа – это нечто больше, чем упражнения и правильное питание. Это
"образ жизни" -план, который рука об руку со здоровым образом жизни. В это входит
регулярные проверки и занятия, А это значит, что вся жизнь.
Программа состоит из трех частей:
Аэробная нагрузка, чтобы сжечь калории.
Силовая нагрузка , включающая упражнения, чтобы наращивать и сформировать
ваши мышцы, активизировать процессы метаболизма, укрепить ваши кости.
Диета, которая является безопасной, приемлемой и здоровой
Современные исследования в области Фитнеса рекомендуют аэробную нагрузку в
сочетании с силовой, чтоб сбалансировать результаты. Улучшая вашу аэробную подготовку,
вы оздоровите ваше сердце и легкие, увеличите выносливость, и потеряете лишний вес.
Выполняя силовые упражнения вы наращиваете мышечную массу, придаёте упругость
телу , тем самым ускоряя процессы метаболизма. В этом процессе ваше тело сжигает
больше калорий, даже тогда, когда вы отдыхаете. Если вы объединяете аэробные и
силовые упражнения, Вы сжигаете больше жира и калорий, чем практикуя только один вид
нагрузки.
Тренировки на Easy Shaper будут силовой частью вашей Программы, но вы должны
выполнять и аэробные упражнения, и принимать больше здоровой, обезжиренной пищи .
Обратитесь к вашему Гиду по упражнениям и питанию.
Проконсультируйтесь с вашим врачом о плане питания, предназначенному именно
вам. Привычки здорового питания и упражнения помогут Вам достигнуть вашей цели. Мы
рекомендуем следовать диетическим принципам, одобренным американским
Министерством сельского хозяйства и американским Министерством здравохранения и и
обслуживания. Эти принципы соблюдаются в
пирамиде.
--------------------------------------------------------
Начинайте с основы пирамиды, вы
должны принимать 6 - 11 порций в день,
состоящих из хлеба, злаков, риса и макарон. 3
- 5 порции в день из растительной группы, и 2
- 4 порции фруктов и овощей. Вы также
должны включить 2 - 3 порции молочных
продуктов: молоко, йогурт и сыр, а также мясо,
домашнюю птицу, рыбу, бобы, яйца и орехи. И
совсем немного: жиры, масло и сладости.
18
ТАБЛИЦА НАБЛЮДЕНИЙ ЗА ПРОГРЕССОМ
19