Упражнение Подход Повторения

Становая 1 7
2 7
3 6
4 5

Тяга за голову 1 6
2 6
3 6
4 5

Тяга т-грифа 1 8
2 7
3 6
4 6

Шраги со штангой 1 7
2 7
3 7
4 7

Шраги с гантелями 1 12
2 8
3 8
4 8

Молотки 1 5
2 5
3 5
4 5

Обратные сгибания со штангой 1 4

2 5
3 5
4 6
Вес Отдых КПШ
30 750 кг
30
30
30

45
45
45
45 1035 кг

27.5
30
30
30 793.125 кг

50
50
50
50 1400 кг

24
24
24
24 864 кг

16
16
16
16 320 кг

15
10
10
10 225 кг
Упражнение Подход Повторения
Жим штанги сидя 1 7
2 6
3 7
4 6

Жим Арни 1 6
2 6
3 6
4 5

Тяга к лицу в верхнем блоке 1 18

2 17
3 15
4 14

Жим узким хватом 1 6

2 6
3 6
4 6

Брусья/французский 1 5
2 5
3 5
4 5

Планка 1
2
3
4

Скручивания на полу с весом 1 15

2 13
3 11
4 8
Вес Отдых КПШ
30 780
30
30
30

18 3
18 3
18 3
18 3 414

25
25
25
25 1600

35
35
35
35 840

20

400

#DIV/0!

5
5
5
5 235
кг

кг

кг

кг

кг

кг

кг
Упражнение Подход
Присед 1
2
3
4

Фронтальный присед 1
2
3
4

Жим ногами 1
2
3
4

Болгарский присед 1
2
3
4

Икры в гакке 1
2
3
4
Повторения Вес Отдых КПШ
5 65 1430
5 65
6 65
6 65

6 25
4 25
4 30
0

6 150
5 170
6 170
6 170 3795

6 16
4.5 16
7 16
6 16 376

12 30
11 30
11 30
11 30 1350
кг

кг

кг

кг

кг
Упражнение Подход
Жим штанги лежа 1
2
3
4

Жим гантелей 1
2
3
4

бабочка 1
2
3
4

Подъем штанги на бицепс 1

2
3
4

Подъем гантелей сидя 1

2
3
4

Скручивания в тренажере 1
2
3
4

Скручивания на полу 1
2
3
4
Повторения Вес Отдых
5 40
5 40
5 40
5 40

6 22
6 22
6 22
5 22

10 55
7 55
7 55
6 55

5 22.5
5 20
5 20
5 20

5 14
5 14
5 14
14

20 5
15 5
13 5
10 5
КПШ
800 кг

506 кг

1650 кг

412.5 кг

280 кг

#DIV/0! кг

290 кг
Упражнение Подход
Горизонтальная тяга(предварительное утомление) 1
2
3

Тяга к груди 3дроп сета до отказа 1

2

Тяга сверху 3дроп сета до отказа 1

2

Горизонтальная тяга, 3дроп сета до отказа 1

2

Шраги в смите 1
2
3

Шраги с гантелями 3дроп сета до отказа 1

2

Молотки 1
2
Повторения Вес Отдых КПШ
15 75 0 кг
15
15

30
30

#DIV/0! кг

10 30
10 30

0 кг

8 105
6 105

0 кг

15 20
15 20
15 20
0 кг

10 20
10 20

0 кг

6 12
12

0 кг
Упражнение Подход Повторения
Махи(предварительное) 1 15
2 15
3 15

Жим в смите 1 8
1дс 5
2дс 4
3дс 3
2 6
1дс 4
2дс 2
3дс 4

Подъем блина перед собой 1 5

1дс 5
2дс 5
3дс 4
2 5
1дс 4
2дс 3
3дс 4

Тяга к лицу в блоке 1 10

1дс 10
2дс 5
3дс 5
2 9
1дс 6
2дс 5
3дс 4

Разгибания в верхнем блоке 1 15

2 15
3 15

Жим узким хватом в смите 1 10

1дс 10
2дс 6
3дс 6
2 9
1дс 6
2дс 5
3дс 4
Вес Отдых КПШ
6 270 кг
6
6

18
15
12
8.5
18
15
12
8.5 481.5

20
15
10
5
20
15
10
5 437.5

25
20
15
10
30
25
20
15 1080

25
25
25 1125

30
25
20
15
30
25
20
15 1260
Упражнение Подход
Разводки(предварительное) 1
2
3

Жим гантелей на гориз скамье 1

1дс
2дс
3дс
2
1дс
2дс
3дс

Сведение рук в тренажере 1

1дс
2дс
3дс
2
1дс
2дс
3дс

Жим гантелей с положительным наклоном 1

1дс
2дс
3дс
2
1дс
2дс
3дс

Концентрированный подъем гантели поочередно 1

2
3

Подъем на бицепс в нижнем блоке 1

 1дс
2дс
3дс
2
1дс
2дс
3дс

Тяга с верхнего блока поочередно 1

1дс
2дс
3дс
2
1дс
2дс
3дс

Бицепс машина 1
1дс
2дс
3дс
2
1дс
2дс
3дс
Повторения Вес Отдых КПШ
15 10 130 450 кг
15 10
15 10

9 18
8 14
7 12
6 10
7 18
4 14
4 12
5 10 675

8 40
6 35
6 30
8 25
10 40
6 35
6 30
6 25 1820

8 15
6 12
6 10
6 8.5
8 15
6 12
4 10
4 8.5 546

8 25
 6 20
6 15
6 10
10 20
6 15
6 10
6 5 810

10 10
9 5

9 10
10 5

570

8 20
6 15
3 10
3 5
6 20
3 15
3 10
2 5 425
Упражнение
Разгибания в тренажере(предвар)

Присед в смите

Тяга на прямых ногах в смите

Разгибания из-за головы поочередно(предвар)

Французский жим с гантелью

Брусья в тренажере
Отведения назад поочередно в блоке
Подход Повторения Вес Отдых
1 15
2 15
3 15

1
1дс
2дс
3дс
2
1дс
2дс
3дс

1
1дс
2дс
3дс
2
1дс
2дс
3дс
1 15
2 15
3 15

1
1дс
2дс
3дс
2
1дс
2дс
3дс

1
1дс
2дс
3дс
2
1дс
2дс
3дс

1
1дс
2дс
3дс
2
1дс
2дс
3дс
КПШ
0

#DIV/0!

#DIV/0!

#DIV/0!
#DIV/0!

#DIV/0!