ОСНОВЫ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

МОТИВАЦИЯ И СОВЕТЫ ОТ ЛЕГЕНДЫ БОДИБИЛДИНГА -

АРНОЛЬДА ШВАРЦЕНЕГГЕРА (и не только), ЕГО МЕТОДИКА
ТРЕНИРОВОК И ЛЮБИМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ…

ЗАБЫТЫЕ СЕКРЕТЫ ПРОШЛОГО

И ВАЖНЫЕ НЮАНСЫ…

А ТАК ЖЕ - ОСНОВНЫЕ БАЗОВЫЕ ЗНАНИЯ

(для различных целей)
О ТРЕНИРОВКАХ И ВОССТАНОВЛЕНИИ
ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ И НЕ ТОЛЬКО …

Глава 1 – Философия тренинга. Упражнения на основные группы мышц

Глава 2 – Основы построения тренировочного процесса
или Азы для «чайников»

Главные спортивные победы «Сложно в наши дни увидеть парней,

Арнольда
1965 - Mr. Europe (Мистер Европа) среди
юниоров
1966 - «Лучшее мужское тело Европы»,
Мистер Европа,
Международный чемпионат по
пауэрлифтингу
1967 - Mr. Universe (Мистер Юниверс – по русс.
Мистер Вселенная) среди любителей NABBA
1968 - Мистер Вселенная среди
профессионалов NABBA, Чемпионат
Германии по пауэрлифтингу, Mr. International
(Мистер Интернешнл) IFBB
1969 - Мистер Вселенная среди любителей
IFBB, Мистер Вселенная среди
профессионалов NABBA
1970 - Мистер Вселенная среди
профессионалов NABBA, Mr. World (Мистер
Мир)
1970-1975 (пик формы) - Mr. Olympia IFBB,
1980 - Мистер Олимпия (самая спорная победа Арнольда)
которые налегают на тяжелые приседы,
тяги, жимы, делают тяжелоатлетичес-
кие упражнения. При этом, многие
жалуются, что не растут. Конечно не
растут, и не будут расти, потому что ни
кто не хочет напрягаться. Мало кто
хочет «пахать» в тех же тягах, жимах и
приседаниях. А ведь именно эта, и только
эта тяжёлая база, со штангой и
гантелями, сделает вас сильными и
мускулистыми!».
«Новичкам и атлетам со средним
уровнем подготовки стоит беспокоиться не
столько о рельефе, а сколько о мышечном
росте».
«Если вы хотите стать большим, то
сначала вы должны стать сильным!»
А. Шварценеггер

были «визитной карточкой» Арнольда
Бицепсы и грудные мышцы
Силовые результаты Арнольда:
В начале спортивной карьеры его называли
Приседания – максимальный вес - 247 кг Х 8
а в последствии – «Железный Арни»
(а с весом 180-200 кг, Арнольд иногда делал до
50 подходов по 10-12 повторений
«Австрийский Дуб»,
за тренировку!);
Жим лёжа – 226 кг Х 1, 200 Х 8, 140 Х 25, 100 Х 60;
Становая тяга – 330 кг Х 1.
Лучшие соревновательные результаты Арнольда в
пауэрлифтинге (из экипировки – только пояс!):
Присед – 215 кг,
Жим – в районе 180-200 кг (точных данных нет),
Тяга – 317,5 кг.
Антропометрия
Арнольда Шварценеггера:
Рост – 188 см;
Вес – макс. соревновательный вес
Арнольда на пике формы – 105-110 кг
(в разные годы), макс. вес в межсезонье
(между соревнованиями) – 115 кг
(во времена «Золотой эры» бодибилдинга
не было принято разъедаться в межсезон на 20 и
более килограмм, как это делают сейчас; тогда,
нередко, набира́ли именно к соревнованиям, (а не скидывали, как современные
культуристы), а ме́жду соревнованиями (на отдыхе) - весили меньше, чем на
подготовке (кто в теме, тот поймёт, почему так…));
Бицепс (максимальный размер) – 54-56 см (в разные годы
карьеры; в некоторых источниках утверждается, что максимальный обхват
бицепсов Арнольда доходил до 57 см; но скорей всего, это преувеличение…);
Грудная клетка – 145 см (в то время Арнольд носил рубашки 60 размера,
которые ему шили на заказ, т.к. тогда таких размеров не было в магазинах);
Талия – 86-88 см;
Бедро – 72-73,5 см;
Голень – 50-52 см.
В других упражнениях Арнольд тоже был силён,
например, на бицепс «делал» 125 кг (правда, с
чи́тингом, т.е. с помощью корпуса) на 3-4 раза (по
некоторым источникам – на 8 повторений!), а в подъёмах
на носки ему покорялись веса до 500 кг!
Если рассмотреть максимальные силовые Арнольда сквозь
«призму» современных силовых нормативов, то во многих
федерациях, они соответствуют уровню Мастера Спорта
(а в некоторых и МСМК!) по пауэрлифтингу и жиму лёжа!
 На его теле видны следы упорных тренировок. А следы чего видны на твоём теле?

Арнольд Шварценеггер - Философия тренинга.

Упражнения на основные группы мышц.
Предисловие: Упражнения бывают двух типов – базовые (они же комплексные) или много-
суставные, и изолирующие или одно-суставные. Из названий видно, что много-суставные (базовые)
движения – это упражнения, в которых работают несколько суставов, и, соответственно, несколько
групп мышц. К ним относятся все виды жимов (включая отжимания), все виды тяг (включая
подтягивания) и все виды приседаний (включая жим ногами). Именно эти упражнения дают
максимальную силу и мышечную массу и именно из них должен состоять ваш комплекс.
«Короли» базовых движений, это тяжелоатлетические упражнения (а тяжёлая атлетика, как
известно, «мать» всех силовых видов спорта) и, конечно же, «большая тройка» – приседания со
штангой, жим штанги лёжа и становая тяга. Эти упражнения задействуют все без исключения
мышцы и увеличивают естественную секрецию тестостерона в мужском организме (конечно же, речь
о натуральном тренинге, т.е. без использования запрещённых препаратов и веществ). А изолирующие
упражнения – это движения, в которых работает в основном один сустав, и, соответственно, одна
мышечная группа (это большинство упражнений на руки, все виды махов и разведений на плечи и
грудные мышцы, а так же, все остальные упражнения на ноги (кроме всех видов приседаний и
жимов ногами)). Если базовые (много-суставные) упражнения дают размер (объём) и силу, то
изолирующие (одно-суставные) – это, как правило, работа над качеством и пропорциями, что
активно используется соревнующимися культуристами для «оформления» набранной мышечной
массы (для более «то́чечной» проработки целевых мышц, для «акцента» на конкретных участках мышечных
групп и пр.); в других видах спорта (в частности, таких как пауэрлифтинг, армреслинг и др.) «изоляция»
(по крайней мере, некоторые изолирующие упражнения) иногда используется в качестве вспомогательных
(подсобных) упражнений (т.е. призванных помочь, «пособи́ть» в достижении результата в
соревновательном движении). Поэтому, не надо возводить изолирующие упражнения в ранг некоей
доминанты. Руководствуйтесь только целесообразностью и не распыляйтесь по мелоча́м; сосредоточьтесь на
главном – какую именно цель преследуют ваши тренировки. Универсальный принцип специфи́чности
тренинга гласит: «что тренируешь – в том и получаешь результат» (например, хочешь много жать лёжа – так
тренируй именно жим лёжа; хочешь подтягиваться как «зверь» – тренируй именно подтягивания; хочешь быстро бегать –
занимайся бе́гом; хочешь быть крутым ворка́утером («турникме́ном») – перекладина и отжимания от любых поверхностей – это
твоё всё (особенно актуально для подросткового и юношеского возраста); хочешь быть большим и сильным – тяжело тренируйся
(делай базовые упражнения с большими весами), много спи и много кушай; и так далее. В общем, чем более узкую специализацию
будут иметь ваши тренировки – тем выше будет их результативность; а чем на бо́льшее количество целей вы будете распылять
свои усилия – тем ниже будет вероятность их достижения (за двумя зайцами погонишься – ни одного не догонишь)).
Соответственно, если у вас нет этой набранной мышечной массы и силы, значит и «оформлять»
нечего. Тогда имеет смысл сосредоточиться исключительно на базе. Иначе, какой смысл поливать глазурью
несуществующий торт?
 На этих страницах перечислены далеко не все упражнения, которые использовал Арнольд,
но только те, которые Шварценеггер считал наилучшими.
Да и во всей теории и практике мирового спорта (если Арнольд для вас не авторитет), это,
в большинстве своём, классические упражнения, как в специальной (а это большинство
силовых и около силовых видов спорта), так и в общей физической подготовке.

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ

База – жимы штанги и гантелей

лёжа на горизонтальной и
наклонной скамьях.
Изолирующее (вспомогательное) –
разведения гантелей лёжа, или по-
простому – «разводки». Любимое
упражнение Арнольда на грудные,
после жима.
«Без разведений, - говорит он, - мне
не удалось бы добиться такого
развития грудных мышц».
Нюансы:
- «Разводки» гантелей лёжа. Техника выполнения:
при выполнении разведений гантелей лёжа, руки должны
быть полусогнуты, а само движение, по образному
выражению Арнольда, должно быть похожим на то, как будто
вы обнимаете толстое дерево (хотя Арнольд обычно старался
максимально опускать руки в нижней точке движения, для
максимального растяжения грудных; но в целях безопасности, не
рекомендуется опускать гантели ниже уровня груди (если есть
проблемы с плечами, то ниже уровня груди не должны опускаться уже
локти), иначе это чревато травмами плечевых связок и суставов).
- упражнения, выполняемые на наклонной скамье
(головой вверх), дают акцент на верхнюю часть груди (угол наклона от 20 до 45˚, а иногда
и до 60˚ (подбирается индивидуально));
- упражнения, выполняемые на обратно-наклонной скамье (головой вниз), дают
акцент на нижнюю часть груди (а так же, отжимания на брусьях и упражнения на
горизонтальной скамье, выполняемые в силовом стиле, т.е. с «грудным мостом»);
- упражнения, выполняемые на горизонтальной скамье, нагружают грудные более
равномерно, с акцентом на среднюю часть;
- Жим лёжа. Техника выполнения. Жим лёжа на скамье (лавке) может выполняться в двух
стилях: в «качковском» (или – би́лдерском) и силовом (лифтерском).
* «Качковский» жим, выполняется со спиной, прижатой к скамье, без помощи ног – т.е.
без жесткого упора ногами в пол (иногда, ноги согнутые в коленях, даже поднимают
(см. ниже фото разводок Арнольда), чтобы исключить помощь ногами; силовой (соревновательный) вариант
выполнения жима лёжа, с поднятыми коленями, сейчас называется «военный жим»; не путать с «армейским жимом»
локти, обычно, максимально разводятся в стороны.
(«армейский жим» - это жим штанги стоя)),
* Силовой стиль выполнения подразумевает (в противоположность «качковскому»)
жесткий упор ногами в пол (но без отрыва зада от скамьи) и максимальный прогиб спины (это
называется «грудной мост»). По сути, у вас получаются три опорные точки: ноги, верхняя часть
спины (верхняя часть лопаток и трапециевидных мышц), и затылок; ягодицы просто касаются
скамьи, а не лежат на ней. Локти (при максимально комфортном для вас широком хвате (максимальный
хват, разрешённый на соревнованиях – 81 см)), в нижней фазе движения, должны быть «прижаты» к
корпусу (насколько это возможно при широком хвате), чтобы подключить к работе широчайшие
мышцы спины (в идеале, угол между корпусом и локтями, в нижней точке, должен быть около 45̊ (при этом
предплечья должны быть перпендикулярны грифу штанги)). Лопатки, при выполнении упражнения нужно
максимально свести (при «качковском» жиме лопатки, так же, можно сводить). Штанга опускается на
нижнюю часть груди (примерно, на область сосков, или чуть ниже). В би́лдерской технике
возможны варианты: область сосков, середина груди или верхняя часть груди (зависит от ваших
анатомических особенностей, в каком положении вы максимально чувствуете свои грудные; но, чем выше (к шее)
вы опускаете штангу – тем более травмоопасным становится упражнение).
При травмах плеч: в жиме лёжа, локти в нижней точке движения, не должны опускаться ниже плоскости груди и нельзя
слишком разводить их (локти) в стороны; в отжиманиях на брусьях (причём брусья могут быть вообще противопоказаны) нельзя опускаться
глубже уровня паралле́лли (верхней плечевой кости (это там, где расположены бицепс и трицепс) к брусьям); обычные отжимания от пола
делаются не слишком глубоко (как и в жиме лёжа, локти не должны уходить за плоскость груди (тем более – плечей); и осторожней
с широким хватом (как в жимовых, так и в тяговых движениях) – очень широкий хват, при таких травмах, противопоказан).
 Как вы, наверно уже догадались, «би́лдерский» жим «заточен» под более
изолированную проработку грудных мышц (нагрузка на плечевые суставы тоже больше).
А «лифтерский» – для того чтобы поднимать максимальные веса (но, за счет прогиба спины
(«моста»), сведения лопаток и положения локтей – силовой жим более безопасен для
плечевых суставов и локтей, чем «качковский»). Какой вариант выбрать, зависит от ваших
целей, предпочтений и состояния вашего суставно-связочного аппарата.
разводки

Лучшие «грудные» комплексы:

* Прежде чем переходить на комплексы из нескольких упражнений, самым первым (и лучшим)
вашим «комплексом» должно стать всего одно упражнение – это жим лёжа (для силовых целей – штанги;
для билдерских – гантелей (но прежде чем переходить на гантели, нужно как минимум год-два поработать со штангой)).
* Комплекс № 1 жим лёжа (штанги или гантелей) горизонтальный или наклонный,
разводки гантелей лёжа (горизонтальные или наклонные).
«Жим + разводка» – это классическая (и самая популярная) комбинация. Друг Арнольда
– Франко Коломбо (2-кратный Мистер Олимпия), нередко делал жим штанги лёжа на
горизонтальной скамье, в силовом стиле (большой вес, низкое число повторений), и разводки
гантелей лёжа – на «добивку» грудных мышц. Такая комбинация была весьма распространена в
«Золотую эру», а сейчас подобное, нередко используется в пауэрлифтинге. Хотя, есть неплохие
тренировочные программы, в которых вообще нет разводок, а в качестве «добивки» делаются
много-повторные жимы (в качестве т.н. «добивки» могут выступать и отжимания,
и последний рабочий подход жима); а есть программы, в которых «добивка» совсем не делается
– в общем, вариантов много, зависит от ваших целей и от выбранных методов (программы), для
достижения этих целей.
* Комплекс № 2 горизонтальный жим штанги лёжа,
наклонный жим штанги или гантелей лёжа, и разводки гантелей
лёжа (Арнольд рекомендует именно такой комплекс). Франко Коломбо
практиковал наклонный жим на скамье под углом в 60˚ (а Франко был известен
развитием верхней части своих грудных).
* Комплекс № 3 Дополнительно к одному из перечисленных
выше комплексов добавляется 1-2 упражнения на нижнюю часть
грудных: обратно-наклонный (вниз головой) жим штанги или гантелей, или
обратно-наклонные разведения, или отжимания на брусьях (любимое
упражнение Арнольда на низ грудных (и лучшее, на его взгляд); единственный недостаток этого
упражнения – при травмах плеч, оно может ухудшить их состояние (особенно, при глубоких отжиманиях)).
Отдельно стоит сказать про пулло́вер с гантелью. Арнольд делал это упражнение для увеличения
объёма грудной клетки (для этой цели, особенно эффективен пулловер в суперсете с приседаниями (см. «дыхательные
суперсеты» в конце этой главы)). Пулловер, помимо грудных, «прокачивает» зубчатые и широчайшие мышцы (а ещё, в этом
упражнении приличную косвенную нагрузку получает трицепс (как мышца-стабилизатор)). Легендарный британский атлет 90-х
До́риан Я́тс использовал это упражнение именно для «прокачки» широчайших мышц спины (правда, делал он пулловеры, обычно, в тренажёре Хаммер, сидя).
Но, т.к. у большинства людей гораздо чаще отстаёт верхняя часть грудных мышц, чем нижняя,
поэтому комплекс № 3 не так популярен, как первые 2.
Кстати, есть категория спортсменов, для которых упражнения на горизонтальной скамье,
мало что дают в плане роста мышц груди (генетические особенности такие). Для них более
продуктивны упражнения на наклонной скамье (угол, естественно, подбирается индивидуально,
см. выше, в «нюансах»). Соответственно, упражнения на горизонтали либо исключаются вообще
(с заменой на наклонные), либо на горизонтальной скамье делается только силовой жим лёжа,
для поднятия общей силы верха тела, а всё остальное – только на наклонных.
Но, как бы там ни было, основа почти
любой тренировочной программы на грудь –
это жим лёжа. Вокруг него строится вся схема.
Во всех залах мира, среди большинства
увлекающихся «железом», самый острый
вопрос – как поднять результат в жиме лёжа.
И самый распространённый вопрос, который
задают друг другу фанаты «железа», это не
сколько приседаешь, тянешь, подтягиваешься
или поднимаешь на бицепс, а – сколько жмёшь
лёжа. Со времён Арнольда, до 80-х – начала
90-х годов XX века, в большинстве «качалок» и
тренажёрных залов в этом упражнении не было
особой разницы между силовиками и
культуристами. И те и другие жали много. Жим
«под» и даже «за» 200, среди серьёзно
занимающихся, был вполне рядовым фактом, и
не важно было, к какому виду спорта ты
принадлежишь. Вот такое правильное было
время. Арнольд в этом плане тоже всегда
«держал планку». И его силовые в этом упражнении, говорят сами за себя
(226 кг на 1 раз, 200 кг на 8, 140 кг на 25 и 100 кг на 60 повторений!).
Даже в возрасте за 50 лет его рабочие веса в жиме были около 150 кг.
Основные методы повышения силового результата в жиме
лёжа, это, во-первых – прогрессия нагрузок, периодизация и
циклирование (про прогрессию, а так же, «микро» и «макро» циклы подробнее
см. во 2 главе); во-вторых – специальные технические приёмы:
для отработки срыва штанги с груди (нижняя часть амплитуды) – жим
с паузой на груди (от 2 до 10 сек.), «взрывной» жим (не путать со
скоростным («быстрым») жимом, когда надо пожать максимальное количество
повторений за заданный промежуток времени; взрывной стиль подразумевает
максимально быстрый и резкий подъём веса, опускание же - как обычно или
медленное, возможно даже сочетание взрывной работы и жима с паузами);
для отработки дожи́ма штанги (верхняя часть амплитуды) – жим
(дожи́мы) с бруска (либо со стоек или в силовой раме), жим с цепями
(резиновыми жгутами, силовыми лентами или даже с наколенными бинтами);
низкое количество повторений (3-5 и ниже, вплоть до си́нглов (1 повтор)) в подходе

для повышения общей силы в жиме – низкоповтор, негативные повторения и удержание штанги
(с весом, значительно больше ваших 100% на 1 ПМ (это 1 максимальный подъём (т.е. на 1 раз, с максимальным весом)).
Конечно же, большинство этих технических приёмов рассчитано только на продвинутый уровень
подготовки (по крайней мере, не ниже среднего – что такое средний уровень - см. на следующей станице),
но и в этом случае, злоупотреблять ими не стоит;
для новичков (т.е. пока вы не достигли, как минимум, среднего уровня) актуальны только:
правильная техника выполнения упражнений, прогрессия и циклическое изменение нагрузки, и, возможно
использование низкого (5 и ниже) числа повторений (но прежде чем переходить к низко-повторному режиму
работы, первые 1-3 месяца (как минимум), желательно поработать в режиме 8-15 повторений, чтобы научиться
чувствовать (и контролировать) мышцы, и наработать технику выполнения упражнения; на начальном этапе это
будет более продуктивно и безопасно).
 Арнольд же, из перечисленного, в основном, применял только жимы с паузой, конечно низкоповторку
и (редко) негативные повторения (на штангу вешается вес, превышающий ваш 100%-ный максимум (на раз)
процентов на 10-20 (в среднем), снять со стоек вам помогает партнер, а вы медленно, подконтрольно
опускаете; затем вам помогают поднять штангу (либо вообще, поднимают за вас) и т.д. Из-за большой нагрузки на
организм (особенно, на суставно-связочный аппарат и ЦНС), «негативы» делаются не чаще 1-2 раз в месяц).
Для повышения результата в много-повторном жиме используются следующие методы:
повторная прогрессия (тут 2 варианта: первый – постепенное увеличение количества повторений (обычно на
1-2 повторения, раз в неделю) при постоянном весе штанги (этот метод, хорошо работает, когда вес штанги
используется больше планового, как мин. процентов на 10-20; но т.к. всё индивидуально, то, возможно, для вас будет эффективней
работа именно с целевым весом); второй – начинаете цикл с весов ~ 80-90% (от 1-повторного максимума) на 5-6 раз,
затем постепенно, понемногу снижаете веса (раз неделю), с одновременным постепенным увеличением
количества повторений, пока не выйдете на нужный вам вес штанги, в нужном количестве повторений);
весовая прогрессия (постепенное увеличение веса штанги, при постоянном (как правило, высоком (15-30) или
среднем (8-12)) количестве повторений); интервальный жим (это вариант жима с паузами, только паузы (от 3 до
30 сек.) могут делаться не только со штангой на груди, но на выпрямленных руках, или штанга вообще ставится на
стойки. Выполняется мини-подходами по несколько повторений, пока вы суммарно не наберёте плановое количество –
только тогда это будет считаться полноценным подходом; обычно используется в рамках повторной прогрессии);
«быстрый» (скоростной) жим (см.выше). Возможно использование резинок, жгутов или силовых лент.
Даже если же вам не важны силовые результаты, и вы тренируетесь чисто для здоровья и
хорошего самочувствия, то вам всё равно не обойтись без некоего силового минимума (хотя бы,
для того, чтобы укрепить мышцы, связки и суставы, и этим самым укрепить весь организм), ведь вы же
мужчина, а мужик просто обязан быть сильным. Поэтому смотрите первое правило начинающего
– мужчина начинается со 100 кг! Так что, как сказал неизвестный поэт:
«Арнольдом можешь ты не быть, но сотку лёжа жать обязан!».
В общем, если вы не максималист, в спортивном отношении, и не имеете
соревновательных целей и амбиций, то для вас (это, кстати, научно обоснованный и доказанный
факт) самый оптимальный (и безопасный) диапазон весов на штанге – 100-150 кг (как для
поддержания себя в отличной физической форме, так и для здоровья в целом), конечно, при условии,
что вы придёте к этим весам постепенно, и не будете забывать про разминку (речь не только о
жиме лёжа…).
Примерные силовые ориентиры для жима (и вообще, для основных базовых
упражнений) (желательно, чтобы указанные веса были рабочими, а не максимальными на раз (это в идеале)):
• начальный уровень – начинается со 100 кг;
• средний уровень – с 1,5 своих веса (либо 150 кг);
• продвинутый уровень – 2 своих веса (либо, примерно со 180-200 кг).
Ну и «круть» в жиме начинается за 200 кг (в приседе и тяге – за 300 кг). Хотя, конечно зависит от веса атлета.
Вот такая арифметика.
Жим лёжа – вполне самодостаточное упражнение (как и присед –
для ног) и, технично выполняя только его (безо всяких дополнительных
упражнений) и регулярно увеличивая веса, можно прилично развить
верхнюю часть тела. В общем, именно жим штанги лёжа, из всех
упражнений, по праву считается самым народным упражнением!
Как-то у Арнольда попросили назвать лучшие, на его взгляд, базовые
упражнения (этакую программу – минимум),
и он ответил, что всегда верил в жимы и подтягивания.
 РУКИ (самые любимые, многими, мышцы)

Бицепс – Арнольд всегда отмечал

следующие упражнения на бицепс:
1. Подъём штанги (или гантелей)
на бицепс стоя;
2. Подъём гантелей на бицепс лёжа
(сидя) на наклонной скамье;
3. Концентрированный подъём на
бицепс одной рукой, стоя в наклоне
(на пик бицепса*).
Причём, выполняться этот комплекс
должен именно в таком порядке (так бицепс
работает в 3-х позициях: средней, растянутой и
сокращенной (сейчас этот метод более известен как
«POF»)). Выполняется всё это дело, обычно, по 3
подхода в каждом упражнении по 10-15 повторений.
И, естественно, он только для продвинутого уровня (по
крайней мере, браться за него можно не ранее достижения
среднего уровня). Да и работает этот приём, в основном,
только по отношению к рукам. Среди соревновательных атлетов иногда
популярен такой порядок выполнения: с начала растянутая позиция (см. упр.2),
потом средняя позиция (упр.1 или подтягивания обратным хватом, или сгибание рук на
скамье Ско́тта) и сокращенная позиция (упр. 3). Но классический вариант
(см. комплекс Арнольда) предпочтительнее (базовое, самое тяжёлое упражнение (средняя
позиция – подъём штанги на бицепс или подтягивания обратным хватом) делается первым; затем
растянутая позиция и сокращённая). Этот метод нередко выполняется совместно с трицепсом
(растянутыми суперсетами в каждой позиции (см.ниже). Что такое «растянутый суперсет» -
см. в конце 1 главы). И последним упражнением (добивочным) в «ручном» комплексе
делается подъём штанги на бицепс обратным хватом.
*Сегодня, наверно ни для кого не секрет, что пик бицепса (как и анатомическая форма любой
мышцы), задаётся генетически и изменить это почти невозможно. Мы можем менять форму мышц
лишь на столько – насколько можем изменить их объём. Найдите фото Арнольда в 16 лет,
и посмотрите, насколько четко выражен пик его бицепса уже тогда. Так что, по поводу
концентрированных сгибаний, прав Арни или не прав, нужно вам это упражнение или нет –
решайте сами; для соревнующихся атлетов это упражнение однозначно имеет практическую пользу
– для более изолированной проработки бицепса. В комплексе выше,
концентрированные сгибания выполняют роль дополнительного пампинг-
инструмента.
Когда у Арнольда спросили: «Если бы вам сказали
выбрать только одно упражнение на бицепс, что бы вы
выбрали?», Он ответил: «Подъём на бицепс штанги с
Z-грифом (с изогнутым грифом) стоя – это лучшее базовое
движение для бицепса». Учитывая веса, с которыми работал
Арни в подъёмах штанги на бицепс и конечный результат –
размер его бицепсов, в какой-то мере он прав, подъём штанги
на бицепс стоя – отличное упражнение (и самое популярное,
после жима лёжа). Были времена, когда в СССР, строгий
подъём штанги на бицепс стоя у стены (и жим штанги стоя над
головой), входил в соревновательную программу пауэрлифтинга, правда, в то время, это
у нас (в СССР) называлось не «пауэрлифтинг», а «атлетическая гимнастика»
(«атлетизм»), и только впоследствии, преобразовалось в «силовое троеборье».
Сейчас в нашей стране некоторые коммерческие федерации пауэрлифтинга
(например, ВРПФ (WRPF – Международная Федерация пауэрлифтинга без экипировки),
с рекордсменом по жиму лёжа Кириллом Сарычевым во главе), возвращают былой
силовой статус этому упражнению, проводя соревнования по подъёму штанги на бицепс.
 Но, учитывая анатомические особенности бицепса,
считать подъём штанги на бицепс базовым (а значит, много-
суставным) упражнением – не верно. Ведь бицепс крепится в
двух точках (к локтю и к плечу), а во всех подъёмах на бицепс
работает только одна точка прикрепления – нижняя (и один
устав – локтевой), соответственно любой подъём на бицепс
(сгибание рук) это одно-суставное (а значит – изолирующее)
упражнение, в котором работает в основном нижняя часть
бицепса. Поэтому, более правильно, лучшим (и единственным)
базовым упражнением на бицепс (в котором работают обе
точки прикрепления бицепса, а значит и весь бицепс сверху-
до́низу), считать подтягивания обратным хватом (или тягу
верхнего блока обратным хватом).
Важно – при выполнении сгибаний рук со штангой или
гантелями, руки, в нижней точке, полностью лучше не
выпрямлять (во избежание травм локтевых связок).
Кстати, рабочая тема (из армреслинга) – разные варианты
частичных повторений в подъёмах на бицепс стоя и сидя
(например, подъём штанги на бицепс от коленей, сидя); но опять
же, этот метод только для продвинутых (по крайней мере, пока
вы не достигнете среднего уровня (см. нормативы на след. странице)).
В пауэрлифтинге, как подсобка для жима лёжа, на бицепсы
обычно используется не более 1-2 упражнений:
подъём штанги на бицепс и/или сгибание рук с гантелями (обычно,
«молотковые» или, по-простому «молотки») и/или подтягивания
(обратным и параллельным хватом).
Т.к. бицепс – это мышца-стабилизатор в жиме лёжа (и тренировка этой мышцы нужна для того,
чтобы в жиме не было «болта́нки» штанги в верхней фазе движения).

Трицепс – база: жим лёжа узким хватом (а так же все виды

отжиманий (на брусьях – включительно) и жимов (на грудь и
плечи)); изолирующие: разгибания рук на блоках, тренажёрах и
с гантелями, все разновидности французских жимов (французский
жим – упражнение, конечно эффективное, но очень травмоопасное для локтей).
Лучшие упражнения для трицепса, по мнению Арнольда (и выполняются они, как и
бицепс, в таком же порядке, как и перечислены, т.е. чередование средней позиции, растянутой и
сокращённой): жим лёжа узким хватом (при жиме узким хватом браться за гриф надо на ширину
плеч или чуть уже, т.к. слишком узкий хват травмоопасен для запястий и локтей),
разгибания руки с гантелью над головой (стоя или сидя) и разгибания рук на блоке.
Опять же (как и в случае с бицепсом), существует второй вариант этого метода, который выглядит так: с начала растянутая
позиция (разгибание рук (или руки) с гантелью стоя или сидя), потом средняя позиция (французский жим штанги лёжа или жим штанги
лёжа узким хватом) и завершает - сокращённая позиция (разгибания рук на блоке).
 Причём, если выбирать только одно упражнение, то тут выбор
Арнольда – разгибания рук на верхнем блоке (сверху-вниз).
Сейчас это наверно самое популярное упражнение на трицепс
(и самое безопасное, если в верхней точке не поднимать руки

ными, обратными и «молотковыми» (кстати, подъёмы на

бицепс обратным хватом и «молотки», помимо всего прочего,
прекрасно развивают брахиа́лис – мышцу между бицепсом и трицепсом)).
 Важный нюанс – выполняя только упражнения на руки, вы врят ли значительно увеличите
их размер. Бицепсы и трицепсы (как и все мелкие группы мышц) принадлежат к ведомым мышцам.
А ведущие – это все крупные группы мышц (в упражнениях на которые и работают все мелкие
группы, прямо или косвенно).
Ведущие – потому что, базовые упражнения с большими весами, вызывают самый сильный
анаболический отклик организма (в отличие от менее стрессоёмких упражнений на мелкие группы),
т.к. воздействуют в первую очередь, именно на большие группы мышц (такие, как ноги, грудь и
спина), что, в свою очередь, является для организма таким стрессом, который «включает» выработку
анаболических гормонов, и этим самым, вку́пе с большим весом (ведь чем больше поднимаемый вес
отягощения в базовом упражнении, тем больше в работу включается мышц-стабилизаторов,
к которым и относятся все мелкие группы мышц), «тащат» за собой развитие ведомых. Вот такая
«абракадабра» получается. 
Чтобы увеличить обхват бицепса хотя бы на 2-3 см, нужно набрать не меньше 5-8 кг общей
массы. Так что, если хотите нарастить «мяса» на руках – делайте базу на крупные группы мышц,
а руки – в рамках факультатива; классическая схема – делать бицепс после тяг (подтягиваний) на спину,
а трицепс после жимов; в режиме «памп», т.е. в среднем или высоком числе повторений (примерно,
от 10 до 20), чтобы нагнать в мышцы побольше крови. В большинстве случаев такой «ка́чки», после
тяжёлой базовой работы, вполне достаточно для стимуляции роста мышц рук (если, конечно, вам
вообще нужна прямая работа на руки; очень может быть, что вашим рукам будет вполне хватать
подтягиваний и жимов (отжиманий)).
 ПРЕСС

Любимое упражнение Арнольда на мышцы брюшного

пресса это скручивания на блоке. Так же, не обходил он
вниманием и подъёмы туловища на полу, на специальной скамье
(стуле), «планку» на полу, подъёмы ног из положения виса на
турнике и лёжа и др. упражнения. Чтобы «кубики» мышц
живота «обнажились» во всей красе́, Шварценеггер рекомендует
делать на пресс высокое число повторений (сам он, бывало,
делал по 500 раз (и более), в подходе!). Эффективность, в таком
высоком числе повторений, достигалась, по видимому, благодаря
времени нахождения под нагрузкой. Ведь чтобы начался процесс
сжигания подкожного жира, необходимо, чтобы организм (или
конкретная часть организма) находился под непрерывной
(интенсивной) нагрузкой, как минимум 10-15 минут (не 10-15 минут
общей продолжительности тренировки, а
именно: не менее 10-15 минут
непрерывного выполнения какого-
либо упражнения, например, приседаний или упражнений
на пресс; и не менее 40 минут низкоинтенсивной нагрузки,
например, бега); 500 повторений за подход, как раз
вписываются в нужный временной интервал (на 500
повторов уйдёт, около 15 минут), но дойти до такого
уровня (количества повторений) сможет далеко не
каждый (хотя, было бы желание и стремление…). При
обычных количествах повторений в подходе, пусть даже
их (повторений) 50 (как нередко делают на пресс) или
даже 100, – вы просто потратите энергию, не затрагивая
жир, но даже близко не подойдёте к тому, чтобы ваш
организм взялся за жировой «НЗ» на вашем животе. Поэтому, для большинства, в деле
жиросжигания и работы на рельеф, более эффективно – диета в сочетании с аэробными
нагрузками (т.н. «кардио» – см. во 2 главе).
Что касается использования отягощений, при выполнении упражнений на пресс, то, во
времена Арнольда, этим сильно не увлекались. И, хотя использование отягощения, может
существенно поднять уровень силы мышц брюшного пресса (что, конечно неплохо для
тяжёлой атлетики, пауэрлифтинга или стро́нга), но мышечная гипертрофия (как следствие
использования отягощений) может увеличивать окружность талии, что не есть хорошо для
бодибилдинга (поэтому тогда, в основном, «бомбили» много-повторку без веса).
 Самыми безопасными упражнениями на мышцы брюшного пресса считаются скручивания
(прямые и обратные), т.к. они минимально нагружают поясницу (и риск травмировать её
существенно ниже), в отличие от подъёмов прямых ног и полных подъёмов туловища.
Упражнения для мышц живота полезны не только для мышц пресса, но и для
здоровья органов брюшной полости.
«Вакуум» – ещё одно отличное
(эффективное и полезное) упражнение эпохи
Арнольда, помогающее «заузить» талию и
избавиться от выпирающего живота
(особенно, совместно с экстремальным
многоповтором на мышцы пресса, который
рекомендует Арнольд, кардио-тренировками
и диетой).
А заодно оно поможет наладить (и улучшить)
работу внутренних органов, оздоровить
нижнюю часть спины, улучшить осанку,
увеличить объём лёгких и мн. др. полезных бонусов. «Вакуум» живота позволяет привести в
тонус внутренние мышцы пресса (поперечные мышцы живота, которые не работают при обычных
упражнениях на пресс), а так же мышцы диафрагмы.
Но, к сожалению, это упражнение, обычно, пользуется популярностью только среди соревновательных
атлетов (и то, далеко не всех) и атлеток, хотя, несомненно, может принести пользу любому человеку.
Техника выполнения: в исходном положении (см. ниже), сделайте несколько спокойных
вдохов-выдохов и потом максимальный вдох и максимальный выдох, после которого задержите
дыхание (не вдыхая) и максимально (насколько это возможно) втяните живот, с задержкой в этом
максимально втянутом положении, как минимум на 10-15 сек. (на начальном этапе – 5-8 сек, и до 20-
30 сек. и более – на продвинутом). Отдышитесь, сделайте 2-3 глубоких вдоха-выдоха и повторите
упражнение. В этом упражнении делается не менее 2-3-х подходов из 3-5 повторений на
начальном этапе, до 10-15 повторений (как минимум в 3-5 подходах) – на продвинутом. «Вакуум»
можно выполнять в любом положении: стоя, стоя в наклоне (с упором рук в колени), сидя, сидя на
коленях (или стоя на коленях), стоя на четвереньках и даже лёжа. Его можно делать чаще других
упражнений (от, как минимум, 2-3 раз в неделю, до ежедневных тренировок), без привязки к
основным тренировкам (обычно, делается с утра). «Вакуум» живота выполняется только на
пустой желудок! Если же, у вас на животе «полметровый» слой «са́ла», то без диеты и ка́рдио, ни
какой «вакуум» вам не поможет!
Если вы ни в какую не хотите «дружить» с «вакуумом», то регулярно делайте хотя бы «планку».
Она тоже способна нагружать поперечные (внутренние) мышцы брюшного пресса.
Неплохой результат, для начала - удержание «планки» на полу в течение 2-3 минут (начните с минуты, если тяжело);
ну и, в дальнейшем – чем дольше, тем лучше.
 ПЛЕЧИ (ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ)
Плечевой пояс – это единственная часть тела, максимально-возможное развитие
которой, пойдёт только на пользу общему виду мужской фигуры, безо всякого дисбаланса и
диспропорции (как это может быть с другими мышечными группами, например, ногами). Поэтому,
максимальная ширина и мощь плеч всегда были в почёте. В деле построения широких и
мощных плеч есть три основных момента:
1. Расширение костяка плеч – если вам не даны от природы широкие плечи
(а это чисто генетический фактор), то помочь вам могут только подтягивания широким
На начальном этапе достаточно 2-3 рабочих подхода в подтягиваниях.

хватом, регулярно и в больших объёмах (не менее 5-6 подходов, желательно, до «отказа»). Это было
нормой «Золотой эры» бодибилдинга, а что касается Арнольда, то он всегда был фанатом
подтягиваний (особенно, на заре своей карьеры).
Арнольд, с восхищением рассказывал о своём предшественнике на
культуристическом «Оли́мпе» - Се́рджио Оли́ва (3-кратном Мр.Олимпия), который
перед тренировкой делал 5 подходов по 20 «чистых» повторений подтягиваний
(при собственном весе под 110 кг!), причём это не было тренировкой спины, а было
что-то типа разминки: так Олива делал перед каждой тренировкой, КАЖДЫЙ
день!!! Конечно, это не руководство к действию, а просто пример великого
атлета, которого не зря прозвали «Миф» (и, который, обладал очень широким,
даже по современным меркам, плечевым поясом – на пике формы, его плечи были
шире талии, более чем в два раза!).
Более того, считалось, что если в подростковые и юношеские
годы, регулярно (ежедневно или, хотя бы через день) делать подтягивания
широким хватом на протяжении нескольких (хотя бы 2-3) лет, то это
«пожизненно» сделает ваш плечевой пояс «атлетичным», даже если
вы, по каким-то причинам, навсегда забросите силовые тренировки.
Как вы понимаете, эффективность данного способа напрямую
зависит от возраста; но, при постоянстве (с долей фанатизма) на протяжении тех же пары-
тройки лет, заметного эффекта удавалось добиться даже тем, кому за 30.
При использовании этого метода, основным упражнением вашей тренировочной программы, будут
подтягивания. Но, т.к. выполняться они будут гораздо чаще всех остальных упражнений (ежедневно или через
день), то, для улучшения восстановления, скорей всего, вам придётся снизить нагрузку в основном
комплексе (это нужно делать при любой специализации): например, уменьшив количество упражнений и частоту
тренировок основного комплекса до минимума (примеры найдёте во 2 главе); особенно на мышцы,
задействуемые в подтягиваниях (в частности, бицепсы и широчайшие мышцы спины); к примеру, в день
тренировки спины, оставить только становую тягу или гиперэкстензии, либо, вообще убрать все
упражнения на спину (и бицепс), кроме подтягиваний и гиперэкстензий.
2. Построение максимальных объёмов дельтовидных мышц, что достигается
выполнением специальных упражнений (базовых и изолирующих) на «дельты», с отягощениями
(и прогрессией нагрузки в базовых движениях). База – жимы штанги и гантелей над головой стоя и
сидя (хотя, вертикальные жимы – хорошие базовые упражнения, но в них, основную часть нагрузки
получают передние дельтоиды, а не боковые), тяга штанги к подбородку (травмоопасное упражнение
(опять же, в основном нагружающее передний пучок дельтовидных); но если его немного видоизменить, взявшись
за штангу широким хватом и немного наклонившись вперёд, то получится относительно неплохой
и безопасный вариант «протяжки» именно на среднюю дельту; только тянуть надо уже не к подбородку,
а к области верха живота – нижней части груди, при этом, локти (в верхней части движения) выше
уровня плеч желательно не поднимать); получится нечто среднее между тягой в наклоне, тягой к подбородку и
ма́хами через стороны.).
 Изоляция – подъёмы (махи) гантелей через стороны (стоя,
сидя и лёжа боком на наклонной скамье), перед собой и стоя в наклоне
(махи через стороны (как и разводки лёжа), делаются чуть согнутыми
руками, и в верхнем положении мизинцы должны быть выше больших
пальцев (опять же, по образному выражению Арни, как будто вы выливаете
воду из стаканов); при любых видах ма́хов, если поднимать руки выше
уровня плеч, то бо́льшая часть нагрузки уходит в трапеции, а не в дельты).
Можно выполнять подъёмы рук в стороны (кстати, и разводки лёжа тоже) не с гантелями, а на
блоках (либо с резиновыми лентами или жгутами) – так будет даже лучше, т.к. на блоках нагрузка на
дельтоиды сохраняется в любой точке амплитуды (в отличие от гантелей, где в нижней точке амплитуды (или в
верхней – в разводках лёжа), обычно, нагрузка на целевые мышцы снижается, или вообще пропадает).
Одно из самых любимых упражнений
Шварценеггера на плечи (которому его научил
великий «железный гуру» – Винс Жиро́нда) –
подъёмы через стороны (махи), лёжа животом
на наклонной в 45˚ скамье; причём, если
поднимать руки, примерно, до уровня чуть
ниже Т-образного положения (по отношению
к туловищу), то, в основном, будут работать
задние «дельты»; а если чуть выше (немного
вперёд) – то боковые.

Если для вас важен результат в жиме лёжа, то

будьте крайне осторожны с упражнениями на
плечи, с жимами, в особенности (то же можно
сказать и об упражнениях на трицепс). Слишком
не увлекайтесь. Махи в стороны (на боковые и
задние «дельты») необходимо делать в «па́мповом»
режиме (в среднем и высоком количестве
повторений до жжения и накачки
(кровенаполнения) целевых мышц). Если вы
тренируете все пучки дельтовидных, то не
обязательно их тренировать на одной тренировке.
Неплохой вариант – делать «протяжку» или махи в
стороны (на боковые пучки дельтовидных), в день
жима лёжа (груди́); а махи в наклоне (или другое
упражнение на задний пучок дельтоидов) – в день
спины. Иногда в комплекс для дельтовидных
включают упражнение на трапециевидную мышцу
спины (шраги – подъём плеч (пожимание
плечами)).
 Махи перед собой из всех упражнений на плечи – самое
малозначимое. Оно выполняется соревновательными
бодибилдерами, в основном, для проработки соединения
дельтовидных мышц с грудными. Всем прочим это упражнение
не нужно, поскольку передняя дельта работает во всех
упражнениях на грудь и в большинстве упражнений на плечи
и её очень легко перетренировать (и травмировать).
3. Тренировка «рота́торной (вращательной) манжеты плеча».
Плечевые суставы – самые сложные и хрупкие суставы человека, и потому –
потенциально наиболее травмоопасная часть тела. Причин тому несколько
и одна из них – слабость входящей в массив плеча мышцы – вращательной
манжеты плеча (функциональной группы из четырёх мышц и их сухожилий,
расположенных в глубине вокруг плечевого сустава и служащих для стабилизации
и вращения плечевой кости (в состав вращательной манжеты входят: надостная,
подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы)). Обычные упражнения на
плечи, грудь и спину эту «манжету» не тренируют (хотя и затрагивают, но не
так, как она анатомически требует). Начав регулярно выполнять специальные
упражнения для нее, вы и от травм подстрахуетесь, и через небольшой
промежуток времени будете приятно удивлены возросшими силовыми
показателями в жиме лежа. А упражнения (2-3 подхода по 15-20 медленных
повторов в каждом направлении, каждой рукой, 1-2 раза в неделю) такие:
– подняв руку вперед (перед собой), до положения горизонтали
и согнув ее в локте под прямым углом (вверх), выполняйте движения
предплечьем внутрь и обратно (со стороны напоминает армрестлинг),
используя в качестве сопротивления, блочное устройство, легкую гантель
или резиновый жгут (эспандер). Локоть можно поставить на опору или
просто поддерживать другой рукой.
– по аналогии с первым упражнением, только рука поднята не вперёд,
а в сторону (соответственно, рука, согнутая в локте под прямым углом вверх,
двигается предплечьем вперёд и обратно, в исходное положение, при
относительно неподвижном локте).
– рука, согнутая в локте под прямым углом, прижата сбоку к корпусу
(предплечья и кисти «смотрят» вперёд), движения предплечьем делаются
наружу и обратно, как будто открываете-закрываете дверь (при этом локоть
и плечо остаются неподвижными, насколько это возможно).
 СПИНА

Спина, наряду с ногами – самый большой массив мышц на

человеческом теле. И условно разделяется на три части: низ спины
(разгибатели спины), средняя часть спины (широчайшие, круглые
и ромбовидные мышцы) и верхняя часть спины (трапециевидные мышцы).

Низ спины тренируется гиперэкстензиями, наклонами вперёд со штангой на плечах

и становой тягой (тяги в наклоне и приседания, тоже «нагружают» эту область).
Средняя часть спины (широчайшие мышцы, мышцы НА и ОКОЛО лопаток) тренируется:
на ширину спины – подтягиваниями или
тягами верхнего блока (особенно, широким
хватом);
на толщину спины – тягами в наклоне,
тягами горизонтального блока и под-
тягиваниями обратным хватом.
Верхнюю часть спины (трапеции)
тренируют шраги (подъём плеч, или пожимания
плечами) со штангой или гантелями и становая
тяга. Трапеции так же активно работают во
многих тяговых движениях на спину, а так же,
в подъёмах гантелей через стороны и тяге
штанги к подбородку. Арнольд любил включать
упражнения на трапециевидные мышцы в
тренировку плеч, т.к. трапеции формируют
общий вид плечевого пояса. Но учтите,
чрезмерное развитие трапеций визуально сужает плечи. В общем, если у вас нет сильного
отставания этих мышц, то делать шраги не обязательно (вполне достаточно косвенной нагрузки).
 Отдельно стоит сказать о становой тяге – самом физиологичном движении (т.к. наклониться
и поднять что-нибудь с земли – это, после ходьбы и бега, самое простое и распространённое действие, за всю историю физической активности
человека). Хоть это упражнение и принято считать чисто силовым (а силовой результат в становой
показывает уровень вашей общей (абсолютной) силы), но в деле построения мышечной массы, оно тоже
может принести немалую пользу, ведь становая тяга прорабатывает все мышцы спины, сверху
до́низу, и, подобно приседу, оказывает огромное влияние на всё тело (конечно, при правильной
технике).

Тем не менее, становая не очень популярна в культуристической среде (в основном, из-за

возможного негативного влияния на ширину талии и размер живота, а так же, из-за стереотипа, что
это чисто силовое упражнение). Поэтому многие обходятся без неё.
У становой тяги есть четыре основных нюанса:
1. У некоторых, при достижении определённых тренировочных весов на штанге
(у каждого эта величина своя), становая тяга (как и приседания), выполняемая в низком числе
повторений, начинает увеличивать окружность талии и таза. Но если у вас от природы узкий таз
(или же ваша цель – чисто силовой результат в приседе и тяге на разы), то можно не беспокоиться
по этому поводу (всем остальным не рекомендуется, в приседе и тяге, опускаться ниже 8-10
повторений). Примечание: Прежде чем обвинять становую тягу или приседания в росте вашей «пятой точки», сначала
обратите внимание на своё питание и образ жизни вне спортивного зала - неправильное питание и сидячий образ жизни, не
только не полезны для здоровья в целом, но и могут способствовать росту упомянутой «точки» и живота гораздо сильнее,
чем тяга с приседом. «Дрища́м» на заметку: не смотря на все эти нюансы, становая тяга и приседания со штангой – одни из
самых лучших упражнений для набора веса тела (если конечно, соблюдать правила, обозначенные в конце 2 главы (см.
Восстановление)).
2. При выполнении таких упражнений как становая тяга и приседания со штангой
обязательно используйте атлетический пояс. Это предохранит вас от такого неприятного явления,
как «тяжелоатлетический живот» (ну и «вакуум» и/или «планка» вам в помощь).
3. В тяге (как и в приседаниях), главное – правильная техника. В становой тяге существует
два основных вида её выполнения – тяга в «сумо» (с широкой постановкой ног, руки за гриф берутся
между ногами) и «классика» (ноги на ширине плеч или чуть уже, руки берутся за гриф по бокам бё́дер –
с наружи). При выполнении упражнения (актуально и для приседа, и для тяги) необходимо держать
спину под постоянным контролем; она должна быть идеально прямой, и чуть выгнутой в области
поясницы (грудь при этом подаётся вперёд). Конечно, с тяжелой штангой на плечах (в приседе),
держать грудь вперёд не получится (волей-неволей придётся ссутулиться), но поясничный отдел
нужно стараться держать ровно. Ни в коем случае нельзя: сутулиться (в приседе – насколько это
возможно) и скруглять спину, «заваливать» колени вовнутрь, наклонять или поворачивать голову,
отрывать носки или пятки от пола, а так же – делать резких движений и рывков. Так же, нельзя:
при выполнении тяги – делать отбив штанги от пола (это губительно для вашего позвоночника), а при
выполнении приседа – «отбив» в нижней точке движения (это губительно для ваших коленей).
4. Становая тяга и приседания с тяжёлыми весами – одни из самых энергоёмких
упражнений, поэтому если вы приняли решение использовать их в свой программе (не важно, оба
или что-то одно), то вы должны чётко усвоить – для того чтобы получить от них пользу, а не вред,
то, помимо хорошей разминки и идеальной техники, необходимо особо ответственно подходить к
вопросам восстановления (в частности, питанию и сну).

Негласное правило старой (советской тяжелоатлетической) школы

(применимо не только к тяге, но и вообще, к тренировкам в целом…):
никогда не перешагивайте через штангу! - это неуважительное отношение не только
к снаряду, но и к силовому спорту в целом. Штанга не прощает неуважительного
отношения! (иначе наступит момент (например, на соревнованиях, или просто на
максимальных весах), когда она «неуважительно» отнесётся к вам…).
И не забывайте об уважении к окружающим и порядке в зале. Позанимался – убери за собой!
 Небольшой мужской фитнес-лайфхак – если вас не интересует силовой результат в становой тяге, то, если регулярно
выполнять становую тягу в сумо-стиле с небольшим весом (не более 100 кг), в среднем и высоком количестве повторений – то
можно улучшить состояние вашей половой системы, за счёт улучшения кровообращения в паховой зоне (сейчас, очень популярно
такое упражнение (особенно, среди женщин), как сведение ног в специальном тренажёре, которое, для этой цели, то же хорошо подходит).
Лучшие упражнения для развития мышц спины от Арнольда:
Тяга штанги в наклоне, тяга т-грифа и подтягивания (не можете подтягиваться (или не умеете) – тяга
верхнего блока вам в помощь; хоть эти движения и однотипные, но подтягивания – лучше, поэтому учитесь подтягиваться).

А если выбирать только одно упражнение, то тут выбор Арни – подтягивания.

Как уже говорилось выше (см. Плечи), в те времена считалось, что
О максимальных результатах Арнольда в подтягиваниях ничего не известно,

регулярное выполнение подтягиваний широким хватом (особенно в

он делал 5 подходов по 12 повторений (подтягиваний широким хватом).

подростковом и юношеском возрасте) помогает расширить плечевой пояс

но известно, что с дополнительным отягощением около 20-25 кг

и сделать классическую V-образную фигуру. По крайней мере, обратного

до сих пор ещё ни кто не доказал. К тому же, подтягивания могут неплохо
развить бицепсы.
Целесообразно выполнять подтягивания в конце тренировки, завершающим упражнением
(особенно, если выполнялись движения, максимально нагружающие позвоночник, такие как приседания со штангой,
становая тяга, жимовые упражнения стоя и сидя, и др.);
полезно растянуть позвоночник и мышцы спины,
после компрессионных нагрузок (во избежание сдавливаний позвонков, смещений, защемлений и пр.). Но если
подтягивания для вас – главное упражнение, то делайте их в начале тренировки (а после
перечисленных выше компрессионных нагрузок, можно просто повисеть на турнике в конце тренировки).
Обратите внимание на ширину хвата Арнольда в подтягиваниях – в то
время было принято браться за перекладину максимально широко;
считалось, что, чем шире хват – тем более широкую спину («крылья»
в частности, они же – широчайшие мышцы спины), можно «наработать».
Но чем шире хват, тем более травмоопасным упражнением становятся
подтягивания для ваших плечевых связок и суставов (самая безопасная ширина –
когда в верхней точке амплитуды, ваши предплечья перпендикулярны перекладине),
поэтому широкий хват нужно внедрять в тренировочный процесс постепенно,
начав с хвата на ширине плеч (поработав в нём какое-то время и добившись
определённых результатов; минимум – 15 чистых подтягиваний в подходе, без допол-
нительного отягощения), потом увеличив ширину хвата на ширину ладоней и т.д.
Арнольд всегда был фанатичным сторон-
ником подтягиваний и придумал эффективную
методику:
* за тренировку нужно подтянуться, к примеру, 50
раз (в любом количестве подходов и повторений,
даже если в подходе вы можете сделать всего
только одно повторение; ну и конечно, чем меньше
подходов – тем лучше). Если нужная сумма
повторов (50) набирается меньше, чем за 5 подходов
(а в идеале – 3 и меньше), то нужно на пояс вешать
дополнительное отягощение (небольшое, достаточно килограмм 5) и снова вперёд. И т.д.
Иногда, для разнообразия (но, так делать не обязательно, т.к. данный метод – только для продвинутых), и чтобы
«шокировать» мышцы, Арнольд мог менять хват в каждом подходе (прямой, обратный, параллельный) и/или ширину
хвата (широкий, средний, узкий), или на одной тренировке делал одним хватом, на другой – другим и т.д.
Пара слов о таком, не заслуженно забытом некоторыми, упражнении, как
гиперэкстензии. Оно не только укрепит вашу поясницу, но и поможет избежать
многих травм (а если травма уже есть, то поможет в восстановлении этой области).
Гиперэкстензии можно выполнять даже дома, лёжа животом на полу (ноги засунув
под диван). Для профилактических целей достаточно 3 подхода по 20-30
повторений, без дополнительных отягощений (с начала – 1 разминочный подход
раз на 10). Только не прогибайтесь слишком сильно в пояснице, это травмоопасно.
Так же, сейчас популярно такое упражнение как «обратные гиперэкстензии» (это
подъём ног, лёжа на животе (а не подъём туловища, как в обычных гиперэкстензиях)).
 НОГИ
Ноги – это половина нашего тела, но, к сожалению, мало кто уделяет ногам должное внимание
(если вообще уделяет). А уж с приседаниями, обычно, вообще всё «печально» (что уж там говорить про
становую тягу…). Ведь приседания (как, впрочем, и любое базовое движение, особенно - «большой тройки», а так же
«тяжелоатлетического» и «стронговского» арсенала) – это тяжело, да ещё и опасно (не то, что бицепс сидя «качнуть»
гантелькой). И невдомёк «бедола́гам», что самые тяжёлые упражнения, как правило – самые эффективные.
Во времена Арнольда, ни кто особо не «загонялся» развитием
экстремальных объёмов мышц ног (ни кто, кроме легендарного То́ма Пла́тца), как
это принято сейчас. Тогда, примерно 70-80% тренировочного времени отводилось
верху тела, а низу – примерно 20-30% (хоть и, на ноги, не редко, делалась целая
отдельная тренировка). Но для женщин, акцент в тренировочном процессе должен
быть смещён именно в сторону низа тела, т.е. ~60-80% тренировочного времени –
ноги и ягодицы (и, конечно – мышцы живота), и только ~20-40% – верх тела (очень
примерно, но общий принцип такой, исходя из природно-анатомических
и эстетических особенностей женщин), хотя, конечно, зависит от тренировочных
целей… Но, в природе так устроено, что быть крупным и мощным, сильным (во всех
смыслах) и брутальным – это естественно и нормально, именно (и только) для
мужчины; а для женщины (девушки), норма (в противоположность мужчине) – быть
женственной и сексуальной, стройной (но в меру) и подтянутой (а не перекаченной «муже-
бабой», с лицом, «обезображенным» тестостероном, как мы это видим в женском соревновательном
бодибилдинге, который, в таком виде, априори, вообще не женский вид спорта (т.к. как сказано выше, брутальность и мощь
свойственна мужчине, а не женщине), соответственно, женщина должна тренировать именно женские качества, а не
мужские), то, основная направленность женских тренировок должна быть примерно такой.
И хотя, некоторые представители узко-специализированных спортивных дисциплин (таких, как
армреслинг, жим штанги лёжа, стритлифтинг (это подтягивания и отжимания на брусьях; оба упражнения
с отягощением, подвешенным к поясу) и др.) иногда до минимума сокращают работу над ногами (или даже
убирают вообще), но любой опытный атлет вам скажет, что без
приседаний, в деле построения общей массы тела, не обойтись.
Приседания, жим ногами, становая тяга на прямых ногах (на бицепс бедра) или
наклоны вперёд на прямых ногах со штангой на плечах («Гуд монингз» или «Доброе утро»),
выпады, разгибания-сгибания ног и подъёмы на носки (для мышц голени) – вот
стандартный набор упражнений для мышц ног и во времена Арнольда, и сейчас.
Но самое важное упражнение для мышц ног это приседания,
в них работает не только квадрицепс (разгибатель бедра), но и
ягодичные мышцы, бицепс бедра, как стабилизатор (так же, как и
бицепс руки – в жиме лёжа) и даже мышцы голени (тоже, как стабилизаторы). Приседания бывают
классические (ноги на ширине плеч или чуть у́же) и в сумо́-сти́ле (с широкой постановкой ног). По
глубине се́да, так же существует 2 вида приседаний: до параллели (бёдра, в нижней точке движения,
параллельны полу) и максимально глубокий сед (на соревнованиях по пауэрлифтингу «котируется» только
такой вариант; но учтите, чем глубже присед – тем больше нагрузка на колени). Основные технические моменты при
выполнении приседаний – см. выше, в нюансах становой тяги.
 Некоторые не делают приседания, т.к. боятся, что с их помощью, «накачают» себе большую задницу (или талию).
Да, такой риск действительно есть – при неправильной технике выполнения этого упражнения (и гинетических особенностях).
А некоторые боятся за свои колени и спину (позвоночник); при игно́ре разминки и постепенности в нагрузках, а так же неправильной
технике – и такой риск имеет место быть. Но если всё делать грамотно и технично, то приседания – незаменимое упражнение.
Главное – чтобы вес был достаточно большим, чтобы включить в работу максимальное количество
мышц ноги. Кроме того, Арнольд иногда заменял приседания на жим ногами (можно чередовать),
чтобы шокировать мышцы (хотя, в некоторых случаях (например, травмы спины), обычные приседания со штангой
можно полностью заменить на жим ногами, гакк-приседы, приседания в «коло́дец» или разгибания-сгибания ног в тренажере).
Но если выбирать минимум, то тут присед – вне конкуренции.
Им можно заменить множество упражнений на ноги. Главное –
вес штанги (при техничном выполнении). К тому же приседания, из
всех базовых упражнений, сильнее всего активизируют секрецию
(само собой, только в физиологических пределах) анаболических
гормонов (в частности, главного мужского полового гормона -
тестостерона), что приводит к усилению роста мышц по всему телу.
Так что не зря некоторые называют приседания – королём всех
упражнений. В силовом жиме лёжа приседания, иногда используют
как подсобное упражнение, т.к. без сильных ног много не пожмёшь.
В общем, если выпады – упражнение больше для соревновательных
спортсменов, а тягу на прямых ногах и «Доброе утро» можно
вообще исключить, если вы делаете гиперэкстензии и обычную
становую тягу, то приседания – упражнение № 1 для низа тела
(разгибания-сгибания ног в тренажёре можно использовать как
подсобку для приседа). При больших весах, для страховки коленных
суставов используйте наколенные бинты, а для страховки поясницы
и живота – тяжелоатлетический пояс.
И не забывайте про разминку и правильную технику
выполнения упражнения; угробленные колени и позвоночник,
к сожалению, не вернёшь (как впрочем, и плечевые суставы, локти
и всё остальное). Даже если вам и посчастливится найти хорошего
врача (что не так-то просто), специализирующегося именно на
спортсменах и спортивных травмах, то далеко не факт, что даже
очень хорошему специалисту удастся полноценно вернуть вас
«в строй» (не смотря на то, что, как правило, спортивные медики, гораздо лучше
обычных (гражданских) врачей, разбираются в спортивных травмах и эффективных
методах их лечения; а иногда, творят буквально чудеса).

Был период, когда у Арнольда сильно отставали голени, и в качестве

дополнительного стимула для их тренировки, он обрезал брюки и штаны до
колена, чтобы все обращали внимание на его «цыплячьи» ножки , и это,
в свою очередь, заставляло его упорнее работать над отстающей группой.
Мышцы голени Арнольд обычно тренировал подъёмами на носки, стоя и сидя,
в специальном станке, но любимым его упражнением на эту группу были
«ослиные» подъёмы на носки (или «Осёл» по-простому) – это подъём на носки
с партнёром, сидящим на вашей спине верхом. Арнольд сажал себе на спину
по несколько человек. Т.к. мышцы голени, в отличие от всех остальных мышц человека, работают
гораздо чаще (ежедневно при ходьбе), поэтому они очень выносливые. И чтобы их «пробить», как правило,
нужны большие веса. Бывает, что голени лучше растут, если их тренировать не вместе с ногами, а в
отдельный день.
P.S. При выполнении подъёмов на носки стоя, никогда не делайте это
упражнение на прямых ногах (это чревато травмами подколенных сухожилий);
ноги должны быть немного согнуты в коленях.
 Ещё один секрет из прошлого (эффективен до 20-25 лет), который
особенно актуален для подросткового и юношеского возраста (т.е. пока
организм ещё полностью не сформировался):
«Дыхательные суперсеты» (состоят из «дыхательных приседаний», выполняемых
в суперсете с «дыхательным пулловером») – приседания (выполняемые в высоком числе
повторений), в суперсерии (или суперсете – это подход одного упражнения, потом, без
перерыва, подход другого) с пулловером со штангой или гантелью.
Оба упражнения с глубоким дыханием, полной грудью (есть разные
варианты дыхания, при выполнении «дыхательных» упражнений, но самый
простой вариант – полный вход и полный выдох во время каждого повторения:
вдох на опускании, выдох на подъёме веса); они помогают расширить объём
грудной клетки (за счёт растяжения грудинного хряща, межрёберных связок
и увеличения рабочего объёма лёгких). Веса используются небольшие, главное
не вес, а дыхание (возможно, вам будет удобнее делать пулловер не поперёк,
а вдоль скамьи; так же, во время пулловеров не напрягайте мышцы брюшного пресса). Некоторым, при
помощи «дыхательных приседаний», удавалось увеличить объём (обхват) грудной клетки на 20 см!
Стоит заметить, что мышцы шеи Арнольд почти не тренировал. Он считал, что
специальная нагрузка на эти мышцы, нужна в боксе и борьбе, а при тренировках с «железом», вполне
достаточно косвенной нагрузки, получаемой мышцами шеи в базовых упражнениях с большим
весом. Но, если для вас есть такая необходимость, ни кто вам не запрещает добавить в ваши
тренировки упражнения для шеи (на голову одеваются специальные лямки, к которым подвешивается
отягощение, и, лёжа на горизонтальной, либо наклонной скамье, делаются сгибания (наклоны) шеи, из
положения – лёжа на спине, на животе и на боку (или, в положении лёжа, на голову ло́жится блин (диск) от штанги,
который поддерживается руками, чтобы не упал; под блин можно положить полотенце). Ну и, высший пилотаж
в упражнениях для мышц шеи – это борцовский мост).
В целом о тренировках Арнольда (вкратце): большой объём нагрузки (много упражнений,
подходов и повторений) + частые тренировки (мышечная группа каждый день в начале карьеры,
затем через день и в последствии два раза в неделю) + тяжёлая база (жимы, тяги, приседания).
Эволюция программы проходила по пути расщепления на дополнительные тренировочные дни
(сначала все тело за раз, потом все тело за две тренировки, затем все тело за три тренировки
(1 день – грудь, спина, пресс; 2 день – плечи, руки, пресс; 3 день – ноги, пресс; 4, 5, 6 день – повтор
1, 2, 3 дня; 7 день – отдых.)). Любимые суперприёмы: «отказ», «форсированные повторения»,
«прямая пирамида», «чи́тинг», «отдых-пауза», «суперсе́ты» (это 2 упражнения (обычно на мышцы-
антагонисты), выполняемые без перерыва (подход одного, потом подход другого, затем отдых и т.д.);
любимые комбинации: грудь-спина и бицепс-трицепс. Кроме классических Арнольд иногда
практиковал «растянутые суперсеты» – почти то же самое что и в обычных суперсетах,
только с обычными перерывами между подходами двух упражнений; использовал он этот приём
только в комбинации грудь-спина), «частичные повторения», «пиковое сокращение» и «дроп-
се́ты» (постепенный сброс веса с каждым подходом, от самого тяжёлого, вниз, без перерыва).
Можно ли тренироваться так же, как Арнольд? Как адаптировать его программу для обычного
человека? Обо всём этом читайте в следующей главе.
 ОСНОВЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО
ПРОЦЕССА или АЗЫ ДЛЯ «ЧАЙНИКОВ»
Много лет прошло со времени восхода «звезды» Шварценеггера в
бодибилдинге, а многие до сих пор восхищаются его телосложением и хотят быть
больше похожими именно на Арнольда, а не на Джея Катлера, Ронни Коулмэна или
Фила Хита. Почему?

Потому что его телосложение было эстетичным, в меру большим и хорошо

проработанным. Глядя на него был виден атлет, а не «чудовище», как в
современном бодибилдинге. Именно поэтому пиковая форма Арнольда, как одного
из ярчайших представителей «Золотой эры», до сих пор считается классикой,
и продолжает мотивировать миллионы людей по всему миру к тренировкам
с «железом».
Во что превратился мировой
бодибилдинг сегодня, в своей погоне за
экстремальной массой, устраивает далеко
не всех, поэтому в настоящее время, есть
много более «легких» направлений
бодибилдинга (таких как, классический
бодибилдинг, менс физи́к (или пляжный
бодибилдинг), кла́ссик физи́к и т.д.,включая
различные «не́сы» (ве́лнес, бодифитнес и пр.) - в
основном, для женщин).

Хотя, с одной стороны, все эти «облегчённые» направления бодибилдинга, выглядят

достаточно странно; представьте себе соревнования по не очень быстрому бегу и вы поймёте,
о чём речь. Но с другой стороны - они востребованы, т.к. мало кому нравятся такие монстро-
подобные объёмы и габариты, какие выставляют про-атлеты в открытой категории.
 Кстати, не смотря на то, что Арнольд ни когда не был классическим эсте́том (таким
как например, Серж Нюбрэ, Фрэнк Зейн, Боб Пэрис, Франциск Бенфатто, Флекс Уиллер, Шон
Рэй или Милош Сарцев), он – единственный культурист в мире, кто внесён в Книгу рекордов
Гиннесса, как мужчина с самым совершенным телосложением в истории человечества
(иногда встречается такая формулировка – «самый физически развитый человек в мире»).
Но, конечно же, «Железный Арни» (не смотря на все его заслуги), во многих аспектах,
совсем не идеал (в общем-то, как и все мы), и у него хватает «косяков» в жизни и «скелетов в
шкафу», поэтому можно по-разному к нему относиться (как к спортсмену, как актеру, как
политику или как человеку) – негативно, равнодушно, положительно (или даже восторженно).
Но, не смотря на неоднозначное к нему отношение в обществе, Арнольд многого добился
в жизни, словно Терминатор (наверное, самый удачный кино-образ Шварца), упорно и неумолимо идя
к цели, не смотря ни на что (порой, увы, даже не взирая на лица и средства…); и в своё время
(наверное, как ни кто другой), немало сделал для популяризации культуризма
(бодибилдинга), силовых видов спорта и тренировок с «железом» в целом.
А его турнир «Арнольд Классик», из обычных соревнований по бодибилдингу, вырос
в целый спортивный фестиваль, который, на сегодняшний день является одним из
крупнейших (и одним из престижнейших) в мире, на котором бывает представлено около 50
видов спорта (14 из них – олимпийских). Судите сами – бывало, что за несколько дней
Фестиваль обслуживал до 20 тыс. спортсменов и 200 тыс. гостей (а, к примеру, на
Олимпиаде-2008 было только 10 тыс. участников). Конечно же, особое место на «Арнольд
Классик», наряду с бодибилдингом, занимают такие силовые виды спорта, как силовой
экстрим («стронгмен»), пауэрлифтинг и армреслинг.
Так что, как ни крути, Арнольд навсегда вошёл в
историю бодибилдинга и для многих – он легенда!

И так, как же он тренировался? На старте Арнольд

тренировал всё тело за тренировку ежедневно, так в то время
было принято в Европе, сплит («расщепление» мыщц на
разные тренировочные дни) тогда не был известен. Кстати, до
сих пор, многими тренерами и атлетами «старой школы»,
схема из 3-х тренировок в неделю через день, с проработкой
всего тела за тренировку (т.н. «фулба́ди» (от англ. «full body» -
всё тело)), считается оптимальной для начинающих.
Причём на начальном уровне интенсивность каждой из трёх
тренировок может быть одинаковой (естественно, в этот
период не делается ни каких «отказов» и пр. методов повышения
интенсивности; упор делается на базу (причём, желательно за
тренировку, на группу мышц - не больше 1-2 упражнений),
с наработкой правильной техники выполнения упражнений).
 Если плановое количество повторений делается легко, то вес отягощения немного
прибавляется. А впоследствии, когда веса в упражнениях «потяжелеют» на столько,
что организм не будет успевать восстанавливаться между тренировками,
тренировки делаются по принципу системы Плинтовича: тяжёлая (пн или вт),
легкая (ср или чт) и средняя (пт или сб). Тут уже присутствует работа «до отказа»,
но только на тяжёлой тренировке (т.е. 1 раз в неделю). На такой комплекс уходило
обычно не менее 1, а то и 2-х первых лет тренировок. Далее, как минимум год-два,
уходило на чередование тренировок на верх и низ тела (пн-верх тела, ср-низ тела,
пт-верх; пн-низ, ср-верх, пт-низ и т.д. Или так: пн-верх,вт-низ, чт-верх, пт-низ).
И только после всего этого возможно было перейти на т.н. сплит.
Вернёмся к Арнольду. В США он пришел к
тренировке каждой мышцы раз в 3-4 дня (что
существенно реже). За долгие годы тренировок он
заметил, что два дня работают лучше, чем один,
поэтому логично что он попробует перейти на три дня
вместо двух. 3-дневный сплит Арнольд считал
наилучшим и в последующем пропагандировал именно
его (5-6 тренировок в неделю сейчас использует
большинство соревновательных атлетов в мире).
К тому же Шварц, бывало, практиковал по 2-3
тренировки в день (дневной комплекс разбивался на
2 или даже 3 части). И так, как выглядел его сплит?
День 1 – грудь, спина, пресс; День 2 – дельты, руки,
пресс; День 3 – ноги, пресс; дни 4,5,6 – повтор 1,2,3
дней и 7-й день – отдых.
Трёхдневка – гораздо более вяжется с современными
реалиями и познаниями в области восстановления. На
такой программе уже можно пробовать расти. Но только
при условии, что вы не будете повторять тот объем работы и ту интенсивность, которые выполнял
Арнольд каждый день. Более того, если вы не принимаете запрещённые препараты, то не
рекомендуется тренироваться каждый день. Почему? В чём же сложность ежедневных тренировок?
В восстановлении. Ниже попробуем разобраться в этом вопросе.
Почему нельзя копировать программы чемпионов?
Во-первых, реальность и суровая правда жизни таковы – высокие спортивные достижения
большого спорта не возможны без применения фарм. препаратов (причём в любом виде спорта), хоть и
говорить об этом не принято (но если эта тема всё же поднимается, то, как правило, принято либо уходить от ответа,
либо отрицать свою причастность к этому вопросу; так что, сейчас, куда ни глянь, кругом одни «натуралы» ; а если кто-то и
признаётся в использовании, то обычно озвучиваются какие-то смешные дозировки, мол «я всего достиг на минималочках»).
Во-вторых, судите сами, допустим некий соревнующийся спортсмен (берём виды спорта, прямо
связанные с «железом») на курсе принимает 500 мг (это скромно) некоего действующего вещества в
неделю (не будем уточнять какого), тогда как в организме натурального атлета в сутки
вырабатывается (в среднем) 4-5 мг тестостерона (до 7-10 мг, но это уже, условно, «половые гиганты»),
т.е. за неделю всего 28-35 мг! А т.к. большинство процессов в организме регулируется гормонами,
процессы восстановления и роста мышц и силы, в том числе (гормоны – это как рабочие на стройке;
а строительный материал (а так же, топливо и электроэнергия) на этой стройке – это белки, жиры и углеводы) –
теперь представьте, какие преимущества в плане восстановления у спортсмена-«химика», с таким
гормональным фоном! 500 или 28-35 – разница огромная! А если учесть, что на курсе нередко одновременно
применяют по несколько препаратов (по 2-3, а то и более) – то эта разница может быть ещё больше!
Но это вовсе не значит, что, чем больше – тем лучше (как и в случае с тренировками (интенсивностью, продол-
жительностью, частотой и пр.), в применении спортивной фармакологии тоже существует такое понятие, как
«оптимально» (которое индивидуально для каждого человека). Ну и, конечно же, в идеале – это максимальный эффект при
минимальных дозировках).
 Именно поэтому, «химик» может себе позволить ежедневные тяжёлые тренировки (и то,
не всегда), а «натурал» – нет. Потому что, на «химии» можно тренироваться чаще, дольше
и тяжелее (интенсивнее). И, результаты, естественно, будут больше и быстрее (особенно, если этот
«химик» одарён генетически), чем при натуральных тренировках. Впрочем, это совсем не значит,
что спортсмены, применяющие различные, скажем так, «витамины», это халявщики. Вовсе нет.
«Химию» надо «выпахивать». Любой серьёзный уровень в любом виде спорта – это тяжёлый труд,
море пролитого пота (а иногда и крови), железная самодисциплина, травмы и пр. А допинг... таковы
правила игры (хочешь выигрывать – придётся принимать эти правила). В этой жизни каждый сам делает свой
выбор, вопрос лишь в целесообразности. Ну, а как же допинг-контроль, скажете вы? – поверьте,
есть способы, как не попасться и на допинг-контроле (другой вопрос, что допинг-контроль сейчас, это,
зачастую, некий политический инструмент (особенно, на международном уровне), предназначенный не для борьбы за
чистоту спорта, а для «устранения» неугодных; и не имеет значения, применял этот «неугодный» что-то
запрещённое, или не применял). Что же касается вредности и законности-незаконности использования
фармакологии в спорте, это неоднозначный вопрос. Про алкоголь и никотин, к примеру, так
громогласно не трубят о вреде для здоровья, и продаются они открыто и легально. Что касается
анаболиков... что вы! Каких только невообразимых «ужасов» им не приписывают, и даже кое-где
приравняли к наркотикам. Хотя, от последствий приёма того же алкоголя, реально умирают многие
тысячи людей ежегодно, но его и не думают запрещать. Конечно, дыма без огня не бывает, и, не
смотря на то, что препараты могут реально помочь в достижении высоких спортивных результатов,
но они же (совместно с огромными тренировочными нагрузками, большими объёмами пищи
и экстремальными диетическими ограничениями на сушке) могут нанести непоправимый вред
здоровью, если спортсмен не обладает необходимым уровнем знаний. А этими знаниями обладает,
увы, далеко не каждый чемпион, что уж говорить о рядовых посетителях спортивных залов. Да и
сам по себе, профессиональный спорт и здоровье – это разные вещи (как правило, не совместимые).
Поэтому оставим эту тему. Если вы простой любитель, не участвующий в соревнованиях, то
углубляться в вопросы применения медикаментов для ускорения восстановления и роста
результатов, вам ни к чему (кроме случаев медицинских для этого показаний).
И при этом, надо чётко понимать, что без «помощи» (т.е. без фа́рмы), таким, как чемпионы
на фотографиях и видео (особенно, в тяжёлых весовых категориях), вам не стать ни когда, даже близко;
конкурентоспособный соревновательный уровень, без препаратов – не возможен (результаты, генетически одарённого
«химика», будут гораздо выше результатов одарённого «натурала»). Небольшое исключение – пауэрлифтинг, где начальный
соревновательный уровень всё же возможен и «на сухую» – для многих, в «натураху», вполне достижим уровень
1 взрослого разряда - КМС, а иногда (правда, очень-очень редко, но, тем не менее) – даже МС.
Поэтому, в «натурашку» (на своём, естественном тестостероне) с восстановлением всё
сложнее и подход к этому вопросу и к тренировкам должен быть другим. Мышцы (сила) растут не
НА, а МЕЖДУ тренировками, когда вы отдыхаете. Причём, с начала – восстанавливается уровень,
который был перед тренировкой (восстановление исходного уровня называется компенсацией).
И только потом начинаются процессы роста (супер или сверхкомпенсация). Всё это, может занимать
продолжительное время (от 1-3 дней – до 2-3 недель и даже больше) – зависит от интенсивности
(и степени «тяжести») тренировок, и, как следствие этого – масштаба повреждений мышечных волокон
и суставно-связочного аппарата, психо-энергетических затрат на тренировке (и в обычной
жизнедеятельности), индивидуальных восстановительных возможностей (гормонального фона,
эффективности пищеварения, скорости энергообмена и обмена веществ, от состояния нервной системы
и общего состояния здоровья и пр.), ну и конечно, от качества (и количества) питания и сна.
Пару слов о влиянии тренировок на уровень тестостерона: многим известен тот факт, что силовые тренировки (особенно,
некоторые упражнения), увеличивают естественную секрецию этого гормона, повышая его уровень; но мало кто знает, что
происходит это так же, как и в случае с восстановлением мышечных тканей и силы. Т.е. после тяжелой тренировки, уровень
тестостерона обычно ниже, чем до тренировки; а дальше восстановление происходит по тому же принципу, что и в случае
с мышцами: с начала восстанавливается исходный уровень (который был до тренировки), и только потом начинаются процессы
сверхвосстановления (суперкомпенсации), т.е. увеличение уровня тестостерона выше исходного (в физиологических пределах).
Поэтому, при недостаточном восстановлении (хронической перетренированности), можно постоянно ходить со сниженным
уровнем тестостерона, со всеми вытекающими (и винить в этом работу, нервы или спорт; хотя винить нужно, прежде всего, себя).
С практической стороны, трудность состоит в составлении правильной тренировочной программы,
учитывающей ВСЕ эти, индивидуальные для каждого, нюансы, а так же время восстановления
каждой мышечной группы, функции и системы организма. Поэтому, среди большинства
занимающихся «железом», обычно существует две крайности: или «пе́ре» (чаще всего встречается
в плане тренировочных нагрузок), или «не́до» (обычно, свойственно вопросам восстановления);
«поймать» ту тонкую грань между ними, которая называется «оптимально», удаётся не многим
(поэтому, как правило, такая низкая результативность тренировок в любительском спорте).
 Вернёмся к нашим «баранам». При проведении ежедневных тренировок, «натуралу» нужно
так «раскидать» по дням мышечные группы, чтобы они не пересекались, как минимум, в течение
трёх-четырёх ближайших дней (например, если в понедельник вы «делали» грудь, в тренировке которой
активно работают плечи и трицепс, то нельзя «нагружать» (даже косвенно) плечи и трицепс (грудные, само
собой, тоже), как минимум, во вторник и среду); нужно дать организму время на восстановление.
Не забывайте про ощущения – если в день тренировки, мышцы, которые у вас должны работать по
плану, ещё болят (или вы чувствуете в них усталость, либо дискомфорт) – значит (конечно, если речь не идёт
о травме; если вы ощущаете боль суставно-связочной локализации, то категорически запрещается тренироваться
через боль. А если и тренироваться, то либо со сниженной нагрузкой, либо в таких упражнениях, или в такой
амплитуде, при которых нет болевых ощущений), вы просто не дали им восстановиться (а ведь есть ещё
такая штука, как сверхвосстановление (суперкомпенсация), т.е. рост (мышц, силы), ради которого
большинство из нас и тренируется). Поэтому, не пытайтесь их тяжело нагрузить, лучше сделайте
лёгкую (тонизирующую), не травмирующую мышцы, тренировку, либо дайте себе ещё день-другой
отдыха или сократите количество упражнений; в общем, вариантов много – думайте и ищи́те, что для
вас лучше. Восстановительные возможности организма средне-статистического гражданина, не упот-
ребляющего стеро́иды (и прочие субстанции гормонального или не гормонального то́лка), крайне
ограничены. Поэтому тренироваться каждый день (и при этом расти), для обычного человека, со
всеми нервными и физическими нагрузками (а у кого-то и перегрузками) вне спортивного зала
(и нередко – «недосы́пом» и «недое́дом») – это задача, как правило, не выполнимая. Которая, не
приведёт ни к чему, кроме перетренированности, травм (и прочих проблем со здоровьем), отсутствию
результата и разочарованности в тренировках (конечно, всегда есть исключения из правил, но лучше не
тешить себя надеждой, что вы тот самый «исключительный счастливчик», и стараться реально
смотреть на вещи). Другое дело профессионалы, которые живут и зарабатывают спортом (многие из
которых могут себе позволить больше ни чем, кроме тренировок, соревнований и всего что с ними
связано, по жизни не заниматься). Поэтому то, как живут, как тренируются и что используют профи
– оставьте профи. В большом спорте «правит бал» совокупность таких факторов, как:
• генетика (генетическая одарённость – это главнейший фактор)
(хотя, некоторые приписывают все достижения чемпионов, исключительно «химии»; мол, «на такой фа́рме я бы
тоже смог…». Нет, ребята, «химиков» очень много, а вот ЧЕМПИОНОВ (особенно, высокого класса) – единицы
(Арнольд – вообще, один в своём роде). Так что, если вам не дано́, то вы хоть вёдрами анаболики в себя вливайте
каждый день – «Арнольдом» , «Хэ́йни», «До́рианом» или «Ро́нни» вы от этого не станете, а вот здоровье угробите –
факт; поэтому, будьте реалистами и трезво оценивайте свои силы и возможности);
• фармакология (и вообще – количество средств, которые спортсмен
может вложить в своё восстановление (в которое входят не только препараты, но и спортивное
питание, массаж, физиотерапия, обследования, анализы и другие процедуры и методы медицинского (и не
;
медицинского) характера))
• ну и конечно, некоторые личностные качества (такие как,
характер, воля, упорство, трудолюбие, самодисциплина и т.д.).
Так что, исходя из вышесказанного, обычному человеку можно заниматься ежедневно, либо
только при условии низко-интенсивной (желательно без «отказов» или очень редких «отказных»
тренировках) и низкообъёмной (не много упражнений и подходов) работы (и то – не более 2-х дней
подряд!); либо, если цель ваших тренировок – выносливость или похудение.
Обобщим. Тренироваться можно часто, а можно тяжело. Одновременно этого делать нельзя!
Принцип простой – чем чаще тренировки, тем ниже должна быть их интенсивность.
И, соответственно, наоборот – чем реже тренировки, тем тяжелее они должны быть.
Частота тренировок. Самый оптимальный вариант, это 3-4 тренировки в неделю.
Тренировки реже трёх раз в неделю, годятся в основном, только для поддержания формы, или только если вы
очень медленно восстанавливаетесь – в этом случае от двух тренировок можно получить реальную пользу.
Конечно, возможно иногда, в виду каких-то жизненных обстоятельств, даже при двух тренировках в неделю,
одну из этих тренировок, эти жизненные обстоятельства вынудят вас пропустить, поэтому в этом случае
просто перенесите пропущенную тренировку на другой день (в этом и есть большой плюс 2-х тренировок
в неделю: вы можете, при необходимости, переносить тренировки на другие дни, если, вдруг, у вас не получается
потренироваться в плановый день (например, не получается в ПН, то тренируйтесь во вт или в вс; не получается в ПТ – то
у вас есть чт или сб; главное – чтобы перерыв между этими двумя тренировками был не менее 2-3 дней); и при этом ваш
недельный микроцикл не пострадает).
Так что, дважды в неделю – это абсолютный минимум, ниже (реже) которого
опускаться крайне не желательно и не целесообразно (хотя, конечно иногда, в виду разных
обстоятельств, лучше сделать хотя бы 1 тренировку в неделю, чем вообще ни одной). Но если вас
интересуют именно спортивные достижения и цели (и вы при этом не испытываете
проблем с восстановлением и со временем), то лучше делать не меньше 3 тренировок
в неделю через день (трёхдневка – это классика).
Принципы построения программы
тренировок, по дням недели. Исходя из
вышесказанного, повторять программу Арнольда один
в один – это не просто не продуктивно, но ещё и вредно
для здоровья. Как же можно сплит Шварценеггера
приспособить к тренировкам «простого смертного»?
Во-первых, добавить по одному дню отдыха между
тренировками.
Во-вторых, убрать вторые три тренировки, чтобы
осталось так: пн – грудь, спина, пресс; ср – дельты, руки,
пресс; пт – ноги, пресс. Но сам разброс мышц по дням
у А́рни не идеален (в те времена не очень заморачивались
такой темой, как качество восстановления между
тренировками; этот вопрос компенсировали
анаболическими стероидами, которые тогда не были
запрещены и воспринимались, при тренировках
с «железом», как само собой разумеющееся – ни больше
не меньше, как сейчас спортпит), т.к. после 1-го дня,
когда вы потренировали грудь и спину, в упражнениях на
которые работают руки (трицепс в жимах, бицепс в тягах)
и плечи, вам придётся во 2-ю тренировку тренировать
плечи и руки, которые ни как не успеют восстановиться
за один день отдыха, соответственно, вы не сможете
полноценно выложится. Усталость будет накапливаться,
и, здравствуй перетренированность, застой результатов,
и даже травма. Если распределить недельную нагрузку
более равномерно, то лучше было бы сделать так:
пн – грудь, спина, пресс; ср – ноги; пт – плечи, руки, пресс.
Это уже неплохая программа, но и она подойдёт не всем, т.к.
по-любому найдутся те, у кого плечи и руки, после
тренировки в пятницу, не будут успевать восстановиться и за
2 дня, соответственно, в понедельник полноценно отработать тренировку не получится.
К тому же, если вы делаете становую тягу, то не желательно объединять тягу и жим в одну
тренировку (особенно, тягу и приседания). Поэтому самый идеальный вариант – принцип
«тяни́-толка́й», который подразумевает тренировку жимовых мышц в один день (пн – грудь,
плечи, трицепс), тяговых в другой (пт – спина, бицепс), ну и между ними – ноги (ср); по
необходимости, дни тренировок можно менять местами.
Конечно, прежде чем переходить на «разделение» тела на 3 (или 4) тренировки, очень
желательно, не менее 2-х первых лет тренировок, уделить «фулбади» трижды в неделю, а затем –
чередованию тренировок на верх и низ тела (см. 2-3 страницы выше – чёрный наклонный шрифт).
 Указанные примеры тренировочных программ – не догма и не истина в последней инстанции, а всего лишь примеры.
Рассмотрим примеры «компоновки» тренировок по дням недели (при необходимости, в любой комплекс вы
можете добавить упражнения на мышцы брюшного пресса (раз в неделю, дважды в неделю или на каждой тренировке – в зависимости от
ваших целей); так же, в рамках минимизации, можно убрать всю прямую работу на руки и/или плечи (или добавить (если необходимо), где не указано)).

3 тренировки в неделю, через день (классика):

- Если в вашем комплексе нет становой тяги: пн – грудь, плечи, трицепс (без фанатизма, т.к.
трицепс уже поработал в упражнениях на грудь и плечи); ср – спина, бицепс (или только ноги);
пт – ноги (или спина и бицепс, если ноги были в ср).
- Если в вашем комплексе есть становая тяга,
то лучше (для лучшего восстановления) увеличить разрыв между тренировками ног и спины:
пн – ноги, пресс; ср – грудь, плечи, трицепс; пт – спина, бицепс, пресс.
Всё тело (каждая мышечная группа) тренируется всего раз в неделю, большие мышечные группы
разнесены по разным дням. Поэтому перекосов и наложений нагрузок не происходит, соответственно,
вы лучше восстанавливаетесь.
Другой вариант, не менее популярный, даёт лёгкий акцент на руки:
пн – грудь, бицепс, плечи (или только средние «дельты»); ср – ноги; пт – спина, трицепс, задние «дельты»
(если в пн были только средние). В таком случае мышцы рук работают дважды в неделю.
А вот вариант 3-дневки (с акцентом на плечи), который рекомендовал суровый До́риан Я́ тс (но у этого
комплекса тот же минус, что и у адаптации 3-дневки Арнольда – см. предыдущую страницу): пн – грудь, руки (пампинг)
или только трицепс; ср – ноги; пт – плечи (завершающим упражнением на плечи обязательно делаются
шра́ги), спина (и бицепс, если в понедельник был только трицепс). Кстати, Ятс утверждал, что если вы
не профессионал, то тренироваться чаще 3 раз в неделю вообще не имеет смысла (речь о силовых
тренировках). Более того, при «натуральном» тренинге, Дориан допускал между этими тремя тренировками
(при необходимости), увеличивать продолжительность отдыха до 2-х и даже до 3-х дней.
4 тренировки в неделю (допускается между 2-мя тренировками подряд (пн-вт и чт-пт), вставить по
дню отдыха, если необходимо; можно добавить день отдыха только между какими-то двумя тренировками
подряд, после которых вы тяжелей восстанавливаетесь). И так, примеры 4-дневок:
пн – грудь, трицепс; вт – отдых; ср – ноги; чт – плечи; пт – отдых; сб – спина, бицепс; вс – отдых.
Или так: пн – грудь, трицепс; вт – ноги, пресс; ср – отдых; чт – спина, бицепс; пт – плечи, пресс
(тренировки ЧТ и ПТ можно поменять местами, особенно, если в вашем комплексе есть становая
тяга); сб, вс – отдых.
Или такой вариант: пн – грудь, трицепс; вт – спина, бицепс; ср – отдых; чт – ноги; пт – плечи,
руки (тогда трицепс в ПН и бицепс во ВТ не делаются); сб, вс – отдых (если есть становая тяга, то
тренировки ЧТ и ПТ можно поменять местами).
Или (это без становой тяги): пн – грудь, спина; вт – ноги; ср – отдых; чт – плечевой пояс (дельты,
трапеции); пт – руки; сб, вс – отдых. Либо так (тоже без тяги): пн – грудь, средняя дельта; вт – спина,
задняя дельта; ср – отдых; чт – руки; пт – ноги (ЧТ и ПТ можно поменять местами); сб, вс – отдых.
Если же ваша цель – функциональность (сила, силовая выносливость и т.д.), то целевые
упражнения (в которых вы хотите повысить результат) лучше всего делать дважды в неделю,
а не один (Арнольд, кстати, тоже рекомендовал тренировать группу мышц дважды в неделю;
единственный нюанс (Арни – прости!) – мелкие группы мышц (бицепс-трицепс и дельты) получают
нагрузку при тренировке груди и спины, поэтому, при тренировках «в натураху», это тоже
считается днём полноценной тренировки этих мышц). Причём, для роста силы желательно,
чтобы одна тренировка была тяжёлой, а вторая – лёгкой (примерно 50-80% от тяжелой).
Вот пример трёхдневной лифтёрской программы (а пауэрлифтинг – это база для всего);
подсобка – по необходимости:
пн – тяжёлый присед; ср – тяжёлый жим лёжа, лёгкий присед; пт – тяжёлая становая тяга, лёгкий
жим. Или такой вариант: пн - тяжёлый присед, лёгкая становая тяга; ср - тяжёлый жим, плечи легко
(памп), трицепс тяжело, бицепс легко (памп); пт - тяжёлая становая тяга, лёгкий жим, возможно (по
самочувствию) трицепс легко (памп) или трицепс тяжело (тогда в ср трицепс можно не делать).
Четырёхдневная лифтёрская программа:
пн – тяжёлый присед; вт – тяжёлый жим лёжа; чт – тяжёлая становая тяга; пт – лёгкий жим,
лёгкий присед. Или пн - тяжёлый присед; вт – тяжёлый жим; ср – тяжёлая тяга; пт – лёгкий жим,
лёгкий присед. 4-дневная программа Джима Вендлера: пн – жим стоя, подсобка; вт – становая тяга,
подсобка; чт – жим лёжа, подсобка; пт – приседания, подсобка. Варианты двухдневных программ
Двухдневная лифтёрская программа: для «трудных» (плохо растущих и медленно восстанавливающихся):
пн – тяжёлый присед, тяжёлый жим; пн – тяжёлый присед, лёгкий жим; пт – тяжёлый жим, лёгкий присед.
пт – тяжёлая становая тяга, лёгкий жим. пт –пн
Или – тяжёлый присед, лёгкий жим, тяжёлые подтягивания;
тяжёлый жим, лёгкий присед, лёгкие подтягивания.
Пример двухдневной программы по стритли́ фтингу:
пн – тяжёлые подтягивания (с отягощением), лёгкие отжимания на брусьях (без отягощения);
пт – тяжёлые отжимания на брусьях (с отягощением), лёгкие подтягивания (без отягощения).
При необходимости, дни можно поменять местами (зависит, от какого упражнения вы восстанавливаетесь
дольше); или в пн делать только тяжёлые упражнения, а в пт – только лёгкие.
 Классическая трёхдневная программа по пауэрлифтингу:
пн – приседания, подсобка; ср – жим лёжа, подсобка; пт – становая тяга, подсобка.
Варианты классической (лифтерской) 3-х дневки, с подсобкой (т.н. «кач.варианты») – см. в
начале предыдущей страницы. Ещё, возможен такой вариант (в изолирующих упражнениях, таких как
разводки, махи в стороны и упражнениях на руки – вполне достаточно 2-3 подходов в режиме памп; не
переусердствуйте): в понедельник делается тяжелый присед + пресс + подтягивания; в среду –
тяжёлый жим + разводки гантелей лёжа + «протяжка» со штангой (или махи с гантелями в стороны)
+ разгибания на блоке + лёгкий присед; а в пятницу – тяжёлая становая тяга + подтягивания
+ махи с гантелями через стороны стоя в наклоне + бицепс + лёгкий жим лёжа + пресс).
Примеры «кач-программ» из расчёта, что группа мышц тренируется 2-жды
в неделю. Нюансы: вторая, лёгкая тренировка делается легко - с запасом, без отказа, можно в
режиме «пампинг»; если в вашей программе присутствует многоповторный жим, то трицепс
дополнительно делать не обязательно; упражнения на мелкие группы мышц (бицепс, трицепс, плечи)
можно делать исключительно в режиме «памп»; между тренировками подряд в 4-дневке, если
необходимо, можно добавить по дню отдыха; упражнения на пресс не указаны – можно делать на
каждой тренировке, через тренировку или дважды в неделю:
Варианты 4 тренировок в неделю:
* пн – ноги тяжело, спина легко; вт – грудь тяжело, плечи легко, руки тяжело или только
трицепс (аккуратней с трицепсом – не переборщите, ведь он уже «отпахал» в жимах на грудь); чт – спина тяжело (если
во ВТ делался только трицепс, то в ЧТ, после спины, делается только бицепс тяжело), ноги легко;
пт – грудь легко, плечи тяжело, руки легко (если же во ВТ делался только трицепс, а в ЧТ только бицепс,
то в ПТ руки не делаются). Т.к. в первоначальном виде этой программы, руки работают все 4 раза в неделю, из
которых 3 раза – тяжело (вместе со спиной, грудью и плечами), то логично предположить, что более «облегченный»
вариант программы получится, если совсем убрать из комплекса тренировку рук. Или в тяжелую «грудную»
тренировку делать 1 упражнение на трицепс в пампинговом режиме без «отказа», а тяжёлую тренировку спины –
пампинг бицепса (тоже, 1 упражнение не в «отказ»).
* пн – грудь, средняя дельта, трицепс, подтягивания; вт – ноги; чт – спина, задняя дельта,
бицепс; пт (тренировка легче, чем в пн и вт) – грудь, ноги (тренировки в ПН и ВТ или ЧТ и ПТ
можно поменять местами (в этом случае подтягивания делаются в день тренировки ног – а именно, после ног)).
* пн – ноги (приседания, жим ногами); вт – грудь (жим на горизонтальной скамье), спина
(подтягивания, тяга в наклоне, горизонтальная тяга блока к поясу); чт – спина (становая тяга,
гиперэкстензии), ноги (разгибания-сгибания ног в тренажёре, подъёмы на носки); пт – грудь (жим на
наклонной скамье, разводки гантелей лежа), плечи (жим сидя или «протяжка» стоя, махи гантелей стоя и
разведения в стороны стоя в наклоне), спина (подтягивания или тяга вертикального блока). Спец.
упражнений на руки нет, т.к. это сложный комплекс, потому что перегружен жимами и тягами.
Варианты 3 тренировок в неделю (крупные группы прорабатываются 2 раза в неделю (как
в программах по пауэрлифтингу), мелкие мышцы (руки и плечи) целенаправленно прокачиваются 1 раз в неделю;
а вторым (или первым) разом считается их работа в базе на крупные мышцы):
* Если нет становой тяги: пн – грудь тяжело, средняя дельта, трицепс (пампинг), спина
(подтягивания, гиперэкстензии); ср – ноги тяжело; пт – спина тяжело (тяга в наклоне,
подтягивания, тяга горизонтального блока, гиперэкстензии), бицепс (пампинг), грудь легко, задняя
дельта, ноги легко.
* Если есть становая тяга: пн – ноги тяжело, спина (подтягивания, гиперэкстензии);
ср – грудь тяжело, средняя дельта, трицепс (памп) – не обязательно, ноги легко;
пт – спина тяжело (становая тяга, тяга в наклоне или тяга горизонтального блока, подтягивания),
задняя дельта, бицепс (памп), грудь легко.
Есть вариации чередований тяжёлых, средних, лёгких тренировок: тяжелая-лёгкая,
средняя-лёгкая (потом снова тяжёлая-лёгкая и т.д.); или тяжёлая-лёгкая-средняя (потом
повтор и т.д.). Чередование тяжёлых, лёгких и средних (или тяжёлых и лёгких) тренировок
называется микро-периодизацией. Микро-периодизация позволяет более качественно и быстро
восстановиться, отработать технику движения и нервно-мышечные связи, и, благодаря этому,
улучшить результат.
 Какие ставить перед собой цели? Правило «1.5»
Если кто-то считает, что можно накачаться 25-ти, или (о Боже!),
50-ти килограммовой штангой, то, ребята, спуститесь на землю и
снимите розовые очки. До достижения определённого силового уровня,
говорить о каком-то серьёзном мышечном росте просто смешно! Кто-то
наверняка будет «с пеной у рта» доказывать, что мол, в бодибилдинге
вес отягощения не важен; главное – чувствовать нужные мышцы во
время упражнения и ощущение накачки, а сила, типа, сама придёт, как
побочный эффект, когда мышцы вырастут (конечно, на начальном этапе, вес
отягощений действительно вторичен; на этом уровне важнее – научиться чувствовать и
контролировать мышцы, правильно (технично) выполняя упражнения; но это только на
начальном – когда вы научитесь правильной технике и чувству мышц, тогда на первый план,
выйдет именно величина отягощений). О «великие све́точи мудрости»,
посмотрите на силовые Арнольда (и многих других известных атлетов) в
начале спортивной карьеры и впоследствии (большинство из них, как
минимум, МС по пауэрлифтингу (были в прошлом или выполняют норматив), т.е. имеют
солидную силовую базу, которая и позволила им нарастить такие объёмы);
поэтому читайте правильную литературу и делайте правильные выводы. Учите матчасть! Сила –
это не следствие больших мышц (и не побочный эффект), а инструмент для накачки больших мышц.
Это мышцы могут быть побочным эффектом большой силы, а не наоборот (посмотрите на многих
известных лифтеров и тяжелоатлетов; конечно, эстетикой телосложения из них мало кто «блещет», но с
мышечной массой у них, как правило, всё в порядке (зависит от весовой категории - чем она выше, тем больше мышечная
масса). А что же до билдерской эстетики, то, как говорил Арнольд Гу́ставич: «Гораздо проще высекать скульптуру из
большой глыбы, чем из маленького камешка». Поэтому, сначала становитесь сильнее и набирайте массу, это приоритетная
задача, и только потом всё остальное (а для натурала это может быть задачей на всю жизнь, т.к. большинству людей, без
фармакологии, «перекачаться» вообще не грозит, от слова никогда (разъесться – да («распустить» живот – легко ), а вот
«ПЕРЕкачаться» - очень, ну просто очень маловероятно), да что уж там говорить, для многих, просто «накачаться» - так и
останется несбыточной мечтой). И если «накачать» силу без существенного мышечного роста ещё
можно, то «накачать» мышцы, без роста силы – никогда. Поэтому, если вы поднимаете смешные
веса (в надежде «накачаться» через пару недель/месяцев/или хотя бы лет ), то и ваши мышцы будут выглядеть
так же (смешно). Потому что, постепенное увеличение рабочих весов (прогрессия нагрузки), это
основа успеха и в бодибилдинге, и в пауэрлифтинге и в др. видах спорта, связанных с «железом».
И поэтому, лучший критерий правильности тренировочной программы (а для «натурала» –
единственный!) – рост силовых результатов. Сила растёт – значит вы на верном пути. Нет – значит
что-то вы делаете не правильно и надо пересмотреть свой подход к тренировкам и/или
к восстановлению. К каким же результатам надо стремиться? Примерные ориентиры мы уже
рассматривали в начале первой главы, в статьях посвященных тренировкам мышц рук и груди.
В советских «качалках» был принят такой норматив – вы должны (примерно через 1,5-2 года
(3 - максимум) регулярных тренировок) жать лёжа 1,5 своих веса не менее 5-8 раз и приседать с
1,5 своих веса не менее 10-15 повторений. Это считалось средним уровнем, до достижения
которого человек считался новичком (не зависимо от стажа занятий). Причём многим из тех, кто
достигал в основных базовых упражнениях уровня рабочих весов в 1,5 своих веса, удавалось
достичь неплохого мышечного развития (конечно, только при условии адекватного питания).
В дальнейшем, это соотношение веса тела к поднимаемым весам должно держаться на уровне, как
минимум в 1,5 раза (в пользу поднимаемых весов), т.е. не зависимо, сколько вы набираете веса
тела, вы должны работать в основной базе с, как минимум, 1,5 своих веса. Если вы прибавляете
в весе и это соотношение меняется в сторону вашего веса, т.е. вы набираете вес (думая, что
набираете мышечную массу), а сила при этом не растёт (например, если вы весите 100 кг и жмёте
лежа 150 (это 1,5 своих веса, т.е. норма), а потом вы набрали массы до 110 кг, но при этом не
можете пожать больше 150 кг, или можете, но незначительно), значит, вы прибавляете не
мышечную, а жировую ткань (или, в основном жировую, если прибавка силы всё же была, но
соотношение 1.5 – потеряно). Т.е. на каждый набранный килограмм веса тела вы должны
прибавлять на штангу как минимум 1,5 кг. По достижении среднего уровня за ориентир уже
можно брать нормативы по пауэрлифтингу (благо, федераций в России сейчас полно, на любой
вкус: ФПР (IPF), ВРПФ (WRPF), AWPC и др.).
Мало известный факт, что начинал Арнольд свой путь в «железном» спорте с тяжёлой
атлетики (на что сподви́г его один из величайших тяжелоатлетов – Юрий Власов).
Потом, был в жизни Шварценеггера, и пауэрлифтинг. В дальнейшем, на
протяжении всей своей соревновательной карьеры, совместные
тренировки Арни со своим другом – Франко Коломбо, нередко прев-
ращались в силовые «зарубы» – «кто больше...» (конечно Франко часто
«делал» своего друга; при весе и росте значительно меньше Арнольда, Коломбо был
феноменально силён: при собственном весе около 85 кг и росте 166 см, лёжа он жал
240 кг, приседал 300 кг и тянул 340 кг. И, при соотношении веса тела, к поднимаемым
весам, Коломбо является одним из сильнейших культуристов в истории).
 Па́мпинг. Сейчас, к сожалению, силовая работа в
бодибилдинге, постепенно вытесняется пампингом
(пампинг (от англ. «pumping» - накачка) – это, как правило,
среднее (8-12) и высокое (до 20 и выше) число повторений,
выполняемых до ощущения сильной накачки (па́мпа) в целевых
мышцах).
Арнольд хоть и сам активно использовал пампинг, но
сочетал его с силовыми тренировками (которые делают
мышцы более плотными и жесткими; отчего они смотрятся
мощно, как гранит, а не как воздушный шарик (как от чистого
па́мпа)). К тому же, мышцы, наработанные силовой работой,
более долговечные, чем «накачанные» па́мпингом (из-за более
плотной структуры мышечных волокон, в отличие от более водянистой
структуры «пампинговых» мышц);
При применении фармакологии, увеличение мышечных объёмов,
под действием пампинга, происходит, в основном, за счёт увеличения
объёма саркоплазмы клеток (т.е. задержке жидкости в мышцах), ну и
увеличения объёма крови, задержки азота в мышечных клетках, увеличения
скорости ресинтеза протеиновых соединений и т.д. Как вы понимаете, если
препараты заставляют пампинг работать, то без препаратов, пампинг может оказывать (а может и не оказывать) на мышечный
рост только косвенное влияние, т.к. он, вследствие сильного кровенаполнения, растягивает мышечные фасции
(мышечная фасция это такая оболочка, в которой находится мышца, которая в ней – что-то вроди колбасы в плёнке), делает
капиллярную сеть более разветвлённой и увеличивает концентрацию в мышце питательных веществ и факторов роста;
тем самым, пампинг может увеличивать потенциал возможного мышечного роста, задать этому росту нужный вектор,
но не является прямой причиной (или прямым стимулятором) этого роста; который (особенно, в натураху) запускают
только тяжёлые базовые тренировки и достаточное количество питания и сна. На практике же (обычно), кроме
кратковременного ощущения накачки (хотя, для кого-то, это психологически важно) и увеличения общего времени
восстановления между тренировками (а это вам надо?), пампинг при натуральных тренировках, больше ничего не даёт.
Многие атлеты «Золотой эры» практиковали такой подход: базовые упражнения
выполнялись в силовом стиле (большие веса, низкое и среднее число повторений), а изолирующие –
в пампинговом. Кстати, в пауэрлифтинге тоже иногда используется подобный подход. Пампинг сам
по себе (особенно, в сочетании с мышечным «отказом») отлично работает на фарм.поддержке, но в
натуральном тренинге, ориентир – не ощущение накачки, а весовая и повторная прогрессия
(которые возможны и без достижения «отказа»). Если нет роста силовых, то какую-бы супер накачку
вы не испытывали, в деле построения мышечных объёмов ваша программа – «шлак». Поэтому, если
вы всё же используете пампинг при тренировках «в натурашку» (без употребления гормональных и
прочих запрещённых препаратов и веществ), то нужно им завершать тренировку (количество крови в
организме человека ограничено, и его кровеносная система никогда не заполнена полностью, до краёв; где-то крови
меньше, где-то больше. Поэтому кровь должна оставаться в «запампленной» мышце как можно дольше, а не
«метаться» по организму от одной мышцы к другой). Т.е. сделал базу, «запа́мпился» (но не более одной-
двух мышечных групп, и то, только если они находятся рядом, например, грудь-плечи, плечи-руки,
бицепс-трицепс), растянулся и пошёл домой. А вообще, пампинг может быть хоро́ш – по
состоянию здоровья (например, для пожилых людей, или в период восстановления от травм, либо, если
есть какая-то травма, которая не позволяет тренироваться в силовом стиле), а так же, в лёгкие
тренировочные дни (естественно, безо всяких «отказов»), чтобы ускорить восстановление, за счёт
повышенного кровотока и кровенаполнения. В общем, в большинстве случаев, пампинг – это
вспомогательный инструмент, а не самостоятельный (а нередко он просто бесполезен). Первично – силовая
база (приседания, жим ногами; жимы лёжа, сидя и стоя, все виды отжиманий (в т.ч. на брусьях); все
разновидности становой тяги и тяги в наклоне, большинство упражнений на перекладине (особенно, все
виды подтягиваний), и вертикальные (как «кастрированный» вариант подтягиваний) и горизонтальные тяги
блока. Так же, во времена Арнольда, базовыми считались такие упражнения, как подъёмы штанги на
бицепс и разводки тяжелых гантелей лёжа (в низком и среднем числе повторений). Плюс – работа над
прессом и подъёмы на носки. Вот и весь перечень упражнений, который вам может пригодиться.).
Принципы построения программ тренировок. База.
Основу вашего комплекса должны составлять базовые упражнения
(или только базовые) со свободными весами (штанга и гантели),
потому что, чем больше мышц задействует упражнение, тем выше
анаболический отклик организма (и соответственно, тем больше
рост силы и мышечной массы). И не надо делать за тренировку по 10,
20 (или больше) упражнений; вполне достаточно от 1-2 до 3-6 (но не
больше 2-х упражнений на группу мышц) – причём, выбирайте такие
упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц.
Уж поверьте, восстановиться от 1-2 упражнений за тренировку – легче, чем от 3-6; а от 3-6 – гораздо легче, чем от
10-20. Ну а восстановление между тренировками – это залог вашего прогресса.

Использование изолирующих упражнений в единоборствах, вообще ухудшает

физические (функциональные) качества спортсмена. Поэтому, в силовой подготовке
бойцов используются только комплексные (базовые) упражнения.
 Например так: ноги – присед, сгибания и разгибания ног в тренажёре, подъём на
носки, или – присед и подъёмы на носки, или – только приседания (да-да, всего одно, самое
важное упражнение, в котором, чем больше поднимаемый вес, тем больше задействуется мышц);
грудь, плечи, трицепс – жим лёжа и разводки гантелей лёжа, жим стоя и махи через
стороны (или «протяжка» на среднюю дельту), отжимания на брусьях, разгибания рук на
блоке, или – жим лёжа, «протяжки» или махи, разгибания рук, либо – жим лёжа и
разгибания на трицепс, либо только жим лёжа или только отжимания на брусьях; спина,
бицепс – становая тяга, подтягивания, тяга в наклоне и подъёмы на бицепс стоя, либо –
становая тяга или тяга в наклоне, подтягивания и подъёмы на бицепс, или – только
становая тяга (или тяга в наклоне) и подтягивания, либо только одни подтягивания или
только становая тяга. Пресс – на каждой тренировке или через (можно совмещать или
чередовать с гиперэкстензиями без веса (см. упражнения для спины)). Конечно, при такой минимизации,
программы приобретают всё более лифтёрский вид (силовой), чем би́лдерский, но, поверьте, сила – это и
есть главное мери́ло при натуральном тренинге (а пауэрлифтинг, как уже говорилось выше – это база для всего:
и для бодибилдинга, и для стро́нга, и для тяжёлой атлетики, и для армреслинга (не смотря на то, что там основное внимание
уделяется рукам)). И хотя, возможно, в си́лу генетических (или других) причин, чемпионом (или, таким, как
чемпионы) вам стать не суждено, но стать гораздо сильнее, изменить вес (сбросить или набрать)
и пропорции тела – по силам каждому. Высыпайтесь, нормально ешьте (о восстановлении читайте ниже),
не пропускайте тренировки и регулярно прибавляйте килограммы на штангу; и, если вы всё будете
делать правильно, то, года через два, своими результатами «утрёте нос» всем критикам вашей
программы и ваших тренировок.
Прогрессия нагрузок. Ну и, конечно, прогрессия нагрузки (старайтесь на каждой
тренировке, или, примерно раз в 1-2 недели поднять больше, чем накануне, прибавив
несколько кило на штангу или прибавив пару повторений в подходе). Вообще, прогрессия
нагрузки – это краеугольный камень в тренировках, на котором держится весь рост
спортивных результатов. Это то, что отличает спорт от физкультуры. Прогрессия бывает
разных видов: повторная (когда при постоянных весах увеличивается количество повторений –
этот способ эффективен для тренировки выносливости); двойная (вы выбираете нужный для
ваших целей диапазон повторений (по подходам и повторениям – см. ниже), начав с нижней границы
и постепенно прибавляя на каждой или через несколько тренировок по 1-2 повторения, пока не
дойдёте до верхней границы, затем прибавляете 2,5-5 кг и снова двигаетесь вперёд, начав
с нижней границы повторений (например, вы технично жмёте лёжа 100 кг на 8 повторений в 3 подходах, а 8 – для вас
максимально-допустимое количество повторений по вашей программе; значит, вы прибавляете на штангу 2,5-5 кг и делаете 102,5-105 кг, но
уже на 3 подхода по 5 повторений; а на следующей неделе (тренировке) стараетесь сделать 3 по 6 и т.д., пока вам не покорятся 3 по 8 –
потом опять прибавляете 2,5-5 кг и снова делаете 3 по 5 и т.д.)); весовая
(т.е. количество повторений и подходов не
меняется, а веса прибавляются с частотой от раза в неделю до раза в месяц (подбирается
индивидуально и зависит от программы)); весовая, с уменьшением количества повторений. Есть
даже варианты с изменением количества подходов. Вариаций прогрессий очень много, но
на практике обычно это реализуется двумя способами:
1. Мышечный «отказ». Работа до мышечного «отказа», это когда вы не можете
самостоятельно выполнить повторение в упражнении (в основном, используется в
бодибилдинге). Арнольд почти всегда тренировался в «отказ», до боли в мышцах (до сильного
жжения). Принцип «нет боли - нет результата» (no pain - no gain) был основополагающим
в его тренировках (то же самое
относится и к послетренировочной
боли, которая бывает на следующие
день-два после тренировки (и может
усиливаться в последующие дни)).
Но нужно уметь правильно определять
локализацию и характер этой боли (мышцы,
связки, суставы или внутренние органы), чтобы
не путать обычную мышечную боль от
тренировок, с болью вследствие какой-либо
травмы.
 Мышечный «отказ» бывает трёх типов: позитивный или концентрический, (когда вы не
можете самостоятельно поднять вес, причём в таких упражнениях, как жим лёжа и приседания (где
самому сбросить штангу проблематично, если вас задавило) очень желательно наличие тренировочного
партнера, который поможет, подстрахует); статический или изометрический (когда вы не
можете удержать вес в одном положении) и негативный или эксцентрический (когда вы не
можете опустить вес самостоятельно, например, при помощи партнера подняли штангу, а опустить
(именно опустить, а не уронить), сопротивляясь силе тяжести, не в состоянии. Это самый мощный вид
мышечного отказа. Совокупность всех трёх типов «отказа» называют «абсолютным мышечным отказом»).
Если вы не принимаете ничего запрещённого, то для вас важен только один вид «отказа»
- позитивный, остальными даже не заморачивайтесь. «До отказа» обычно работают либо
в каждом рабочем подходе упражнения (но, не исключено, что для вас это будет перебором), либо
только в последнем подходе (максимум – в двух). Хотя, «отказ» – это не обязательное условие
(это просто удобный маркер, показывающий, что вы получили именно ту нагрузку, которая
запускает механизмы роста). Вполне можно прогрессировать и в режиме «почти до отказа»
(когда вы чувствуете, что можете сделать ещё 1-3 повторения (или даже чуть больше – до 5)).
Пример: допустим, вы можете прибавить на штангу 5 кг к вашему рабочему весу, но тогда вы
будете работать в «отказ», но вы прибавляете только 2.5 кг и работаете в режиме «почти в
отказ» (при работе на силу, «почти до отказа» лучше, чем «до отказа»). И в том и другом случае вы
будете расти, т.к. ЕСТЬ прогрессия нагрузки. Но т.к. постоянная работа до «отказа» (особенно
жёсткого) сильно истощает восстановительные ресурсы организма (гормональные, иммунные,
энергетические и нервно-психические), поэтому тренировки «почти до отказа» более безопасны.
Какой режим выбрать – дело ваше; зависит от ваших целей, вашего настроя, характера,
темперамента, самочувствия, восстановительных возможностей организма и насколько
качественное восстановление вы можете ему обеспечить (а как уже говорилось выше, при работе
на силу (особенно по процентным схемам – см.ниже), «отказов» лучше избегать, по крайней мере, пока вы
не выйдете на ваши 100%, т.е. ближе к концу цикла). Для тех, кому за 40 (в целях сохранения здоровья),
«отказов» тоже желательно избегать (ну и не перебарщивать с весами, и не забывать про «ка́рдио» и мышцы ко́ра).
2. Периодизация. Изменение интенсивности (степени тяжести) нагрузки в течение определённого
времени, называется периодизацией. Периодизация бывает двух типов: микро-периодизация (или
"микроцикл" – циклическое изменение нагрузки в течение недели-двух, которое заключается в чередовании тяжёлых и
лёгких тренировок, или тяжёлых-легких-средних) и макро-периодизация ("макроцикл" или «мезоцикл»
(в дальнейшем, для простоты, будем называть макроцикл просто циклом) – циклическое изменение нагрузки в течение нескольких недель
(месяцев)). Микро-периодизация нужна для ускорения восстановления между тяжёлыми тренировками (при
помощи лёгких (тонизирующих), не травмирующих мышцы, тренировок) и отработки техники упражнения,
а макро-периодизация нужна для установления новых рекордов (и учитывает волновую природу почти всего в
этом мире, т.е. чередование пиков и спадов; именно этот принцип лежит в основе макроциклирования). Макро-
периодизация обычно реализуется в работе по процентным схемам (чаще всего, используется в тяжёлой
атлетике, пауэрлифтинге и т.п., но может с успехом применяться в любительском, не
соревновательном бодибилдинге (особенно при натуральном тренинге)). Вообще, вся суть цикла заключается в
"разгоне" от лёгких весов (в начале цикла) до тяжёлых (в конце), что необходимо для того, чтобы на инерции
(набранной в течении бо́льшей части цикла) проскочить точку (т.е. ваши 100%), на которой вы застряли и показать
новый максимум (рекорд). Основной принцип циклирования нагрузки – «шаг назад – два вперёд».
Поэтому начинается цикл легко, с комфортных весов (примерно 50-70% от максимума), безо
всяких «отказов», веса постепенно увеличиваются, но не чаще раза в неделю (на ~ 5 кг (и даже 10) –
в начале цикла, и 2.5 кг и меньше – в конце) и только ближе к концу цикла, выходите на тяжёлые веса.
Цель – установить в конце цикла (обычно, на последней неделе) новый максимум в целево́м базовом
упражнении (или нескольких упражнениях). Средняя планируемая прибавка (за цикл) – 5% к вашему лучшему
результату, т.е. к вашим 100% (нередко, у начинающих эта прибавка может быть больше, а у опытных – меньше; для
некоторых топ-атлетов за счастье 5 %-ная прибавка за год!). К примеру, если ваш лучший результат в жиме 100 кг, то
если прибавлять каждый цикл по 5 кг (а за год получается примерно 3-5циклов), то в год это около 15-25 кг (возможно,
даже больше, по крайней мере, на начальном этапе)! Может быть, для кого-то это скромный результат, но так вы
будете поступательно двигаться вперёд из года в год (пусть, возможно, не такими быстрыми темпами, но, тем не
менее…), пока не упрётесь в ваш генетический «потолок». Соревнующиеся атлеты-силовики рассчитывают свои
циклы так, чтобы пик (конец) цикла пришёлся на соревнования. Продолжительность циклов бывает разная –
от 4-х (мини-циклы) до 16 недель (и более). Классика – 10-12 недель. Циклическая модель тренировок,
более безопасна для здоровья, чем постоянная (или частая) работа на износ (т.е. работа до «отказа», сверхотказные
методы и т.п.); т.к. в этом случае, вы работаете тяжело только, примерно 1 месяц из 3-х (если рассматривать 10-12-
недельные циклы). Работа по процентам подразумевает обязательное ведение тренировочного дневника
(да и по любым схемам и методикам тоже, т.к.: во-первых, это дисциплинирует;
во-вторых, так вы сможете лучше «мониторить» свой тренировочный процесс и
планировать свои результаты)!
 И так, как говорил 8-кратный Мистер Олимпия – Ли Хейни:
«Мышцы надо бомбить, а не убивать!» (а у Хейни, за всю его спортивную
карьеру, не было ни одной травмы!)
Поэтому сами делайте выводы и выбирайте, что вам больше
подходит. И не забывайте о здоровье, которое, при помощи физических
упражнений и питания, можно как улучшить и сохранить, так и
испортить; зависит от того, как их использовать (как говорил гениальный
учёный и врач средневековья Авице́нна: «Всё есть яд и всё есть лекарство,
разница только в дозировке»).
Делайте всё по плану и не пропускайте тренировки! (даже если
вы заболели – лучше сделайте лёгкую тренировку, вплоть до только
разминочных подходов, но только не пропускайте!).
Упражнения со своим весом (калисте́ника). Если вы находитесь в командировке,
в отпуске или в каких-то других обстоятельствах, при которых у вас нет доступа к штанге
и гантелям, то и тут можно найти выход из положения: ваше тело ведь всегда с вами, а значит
у вас всегда с собой собственный спортивный зал! Подтягивайтесь (перекладину или то, чем её
можно заменить, при желании, можно всегда и везде найти (посмотрите на стрит-воркаутеров – они подтягиваются
и отжимаются от всего, что только можно);
а на перекладине, помимо кучи разновидностей подтягиваний, можно
делать ещё много чего: и выход силой, и подъёмы ног, и подъём с переворотом и подтягивания с уголком и
т.д. и т.п.), отжимайтесь (от пола или любых предметов, на брусьях (чем их можно заменить, тоже при
желании, можно всегда и везде найти) или даже стоя на руках), приседайте (и/или делайте прыжки в длину и высоту
(запрыгивайте на какую-нибудь возвышенность), бегайте с ускорением или ходите по очень высоким ступеням и т.п.)
и делайте пресс (лёжа на полу или в висе на перекладине, удерживайте «планку» на полу или «уголок»).
Это поможет вам удержать результаты, достигнутые в тренировках с «железом» и быть, как говориться,
в тонусе (а для парано́иков, считающих, что тренировками с отягощениями они нанесут вред своему
суставно-связочному аппарату или сердечно-сосудистой системе, или испортят фигуру (или ещё какие «ужасы»
приключатся); такие тренировки – просто «бальзам на душу»). Если упражнения даются вам легко, то их
можно усложнить, выполняя упражнение одной рукой (ногой) (в отжиманиях можно поставить ноги на
возвышение – чем оно выше, тем сложнее упражнение), или выполнять упражнение во взрывном стиле,
с выпрыгиванием в верхней точке (в отжиманиях, приседаниях и подтягиваниях). При составлении
программы (а именно - «разбросе» упражнений по дням недели) используются такие же принципы,
что и при тренировках с «железом» (см. выше; отжимания относятся к жимам, а подтягивания – к тягам).
Считается, что тренировки со своим весом (телом) можно проводить ча́ще тренировок
с отягощениями (хотя, в целом, тоже зависит от интенсивности тренировок и от восстановления
между ними; если же вы используете отягощения (взять, например стритли́фтинг), то руководствуйтесь теми же
правилами, что и при тренировках с «железом» - не стоит делать те же подтягивания с весом (или отжимания на брусьях
с весом), чаще двух раз в неделю – вариант такой программы мы рассматривали выше, в примерах тренировочных программ);
по крайней мере, если цель ваших тренировок – избавиться от лишнего веса, то в этом случае,
действительно нужно тренироваться чаще, чем при «ма́ссо» и «си́ло» наборе. Прогрессия нагрузки
делается либо повторениями, либо подходами (если вы не новичок, то при тренировках со своим весом, допустимо
выполнять до 10 и более рабочих подходов). Либо двойная прогрессия (и повторениями и подходами; по аналогии с
двойной прогрессией с весом, только в данном случае, вместо отягощения используется дополнительный
подход в упражнении). Но можно использовать и дополнительные отягощения (даже если нет
«железа» под рукой) – например, пластиковые бутылки с водой (благо продаются они везде; от 0,5л (и
даже меньше) до 5 л и больше), которые можно положить в рюкзак. Одел на спину такой рюкзачок с
бутылками нужного веса (или попросил кого-то из окружающих (вам посильного) сесть вам на плечи) и вперёд –
«качайся». Только надо понимать, что мышцы, наработанные тренировками со своим телом,
отличаются от мышц, наработанных «железом» (и внешне, и функционально). Упражнения со своим
весом дают неплохую функциональность (что активно используется в боевых единоборствах, ворка́уте
(стрит-воркауте), кроссфи́те и пр.) и укрепляют связки и суставы. Так же, выполняя такие тренировки,
в больших объёмах (много подходов и повторений), да ещё и в сочетании с бегом (или другими видами аэробных
нагрузок), можно «согнать» лишний вес, особенно, если выполнять упражнения без перерыва между
подходами (или, с минимальными перерывами), по кругу, а-ля кроссфит. «Железо» же, гораздо лучше
подходит для увеличения силы и объёмов (которые, так как «железом», не построишь ни какими
отжиманиями и приседаниями на одной ноге). Конечно, сделать спортивную фигуру («подкачаться» и
«подсушиться») таким образом конечно можно, но «железо» – это «железо». А самый оптимальный
результат (всесторонне развитое, универсальное и функциональное тело) будет, если совмещать эти виды нагрузки,
что с успехом делали во времена Арнольда: упражнения со своим весом часто использовали для разминки и/или в
конце тренировки (для т.н. «доби́вки»), либо между основными тренировками. Но до 14-16 лет (по некоторым
данным, до 18-20 лет) к «железу» лучше не подходить, и тренироваться именно со своим весом. Помимо
упражнений со своим телом (весом собственного тела), можно использовать резинки для фитнеса, эластичные силовые ленты,
резиновые жгуты или эспандеры (разной нагрузки и степени натяжения) – удобная вещь, когда нет возможности
потренироваться в зале (и места в багаже занимают минимум).
 Показателен пример Шварценеггера – когда он служил в танковых войсках Австрийской армии, то из
подручных средств сделал себе штангу и гантели (которые Арнольд, во время тактических учений, всегда
возил в своём танке), и чтобы тренироваться, вставал на час раньше общего подъёма.
Как видите, всегда можно найти способ держать себя в форме, даже если нет
возможности пойти в спортзал, было бы желание (как говорил великий Сократ: «Кто хочет
– тот ищет способы (возможности), а кто не хочет – ищет причины»).
Количество подходов и повторений: Арнольд рекомендует 5 подходов по 8-12
повторений (хотя в те времена, нередко делали по 6 (и меньше) повторов в подходе, а иногда
«ходили» на разовый максимум (и Арнольд тут не исключение); причём,
(в некоторых базовых упражнениях)
не забывали тогда и про много-повторку (см. силовые Арнольда в жиме)).
В настоящее время существует множество систем: от различных высокообъёмных схем (например, 10 по 10 – т.н.
«немецкая» объёмная схема); до разных интерпритаций системы ВИТ (высокоинтенсивного тренинга, родоначальником которого
был Артур Джонс), которая подразумевает выполнение всего только 1 (2-х – максимум) рабочего подхода до «жёсткого» (полного)
мышечного отказа (самые известные продолжатели этой системы, это Майк Ментцер и До́риан Я́тс). Но ВИТ довольно
травматична (по сравнению с объёмным тренингом) – достаточно посмотреть на пример 6-кратного Мр.Олимпия (1992-1997)
Дориана Ятса, который (не смотря на то, что в 90-х задал в мировом бодибилдинге новые стандарты мышечной массы, и был, в своё время, нереально крут),
по количеству травм (из-за которых и был вынужден завершить свою спортивную карьеру), даст фору любому Мистеру Олимпия
(и хотя, систему ВИТ, при желании, можно «смягчить», выполняя эти 1-2 рабочих подхода, не до абсолютного мышечного отказа, а только до позитивного (так
будет более безопасно, но это будет уже не ВИТ); эта система однозначно не для начинающих, да и опытным подойдёт далеко не каждому – как показывает
практика, для большинства, более результативен (и безопасен) объёмный (высокообъёмный) тренинг (т.е. несколько рабочих подходов)).
Сейчас принято делить диапазоны повторений на 3 группы:
Классическое разделение

до 5 – сила;
6-12 – мышечная масса (кроме ног – количество повторений в упражнениях на ноги
может доходить до 15-20, что очень эффективно; а так же упражнений для пресса – которые
могут выполняться в режиме максимально возможного количества повторов);
свыше 12 – выносливость, причём, чем больше повторений, тем выше выносливость
(много-повторная работа, как с «железом», так и со своим весом (а так же элементы кроссфи́та, ворка́ута и гиревого спорта)
в особом почёте у представителей «мордобойных» видов спорта (контактных единоборств)).
Можно встретить такое деление:
1-4 – сила, 5-10 – «масса» и свыше 10 –выносливость.
Но любое такое разделение достаточно условно. Есть
массо-наборные методики, в которых делается в районе
4-6 повторений в подходе (т.н. «гибридные» программы, т.е.
в которых растёт и сила и «масса», при достаточном питании).
Классическая «гибридная» схема 5 по 5 (хотя многие
считают её силовой, т.к. она часто используется в пауэрлифтинге и
тяжёлой атлетике; при работе на силу так же популярны схемы: 3 по 3,
3 по 5, 5-3-1, 4 по 4, 4-3-2-1, 5 по 3, 5-4-3-2-1 и им подобные). Хорошо
себя зарекомендовала схема 6 по 6 (но на начальном этапе её
лучше не использовать). Если же ваша цель – исключительно рост
мышц, то лучше, всё же, не опускаться в подходах ниже 5-6
повторений – на верх тела и ниже 8-12 повторений – на низ тела (хотя,
всё индивидуально. Есть общие правила, но «жестких» рамок нет – что работает
для одного, может не сработать для другого и наоборот; поэтому, многое
определяется экспериментально: как говорится «не попробуешь – не узнаешь»).
И так, по повторениям разобрались; а по подходам – классикой считаются 3-5 рабочих
подходов (без учёта разминочных) в «ба́зе», а в «изоляции» (подсобке) – 2-4 подхода (можно
не подниматься выше 3-х рабочих подходов, особенно, если много упражнений в комплексе, или если
вы начинающий). В упражнениях со своим весом, иногда допускается выполнение бо́льшего количества рабочих подходов (до 10-20).
Разминка бывает двух типов: общая, или т.н. суставная (в течение примерно
5 минут делать различные маховые и вращательные движения (плавные с постепенным ускорением,
чтобы слегка вспотеть) и специальная (т.е. разминка в упражнениях с отягощениями лёгкого
веса, с постепенным увеличением весов). Чтобы «размять» сердечно-сосудистую систему, можно сделать
лёгкую пробежку, покрутить велотренажёр или «походить» в элипсо́иде (но очень легко, и не больше 5 минут).
 Разминочных подходов обычно делается – 1 в изолирующих упражнениях
(с весом в половину рабочего) и не менее 2-3 в базе (зависит от величины рабочего веса, если он
достаточно велик, то разминочных подходов может быть больше). Одним из любимых
приёмов Арнольда была «прямая пирамида» – начинаете с лёгкого веса в высоком или
средним количестве повторений и с каждым подходом увеличиваете вес, уменьшая
количество повторов, пока не выйдете на рабочий вес (при использовании «прямой пирамиды»,
в основных базовых упражнениях, вполне возможно, что в каких-то упражнениях для вас будет
достаточно всего 1-2 рабочих подходов (в остальных – не более 3-х)). «Пирамида» позволяет
качественно размяться и подготовить организм к силовой работе. Ни когда не жалейте
времени на разминку, это убережет вас от многих травм (так же, во избежание травм, не
стесняйтесь применять эластичные бинты и/или наколенные, налокотные и кистевые суппорты
(или напульсники), особенно, на тяжёлых весах, и особенно, при «проходках» на максимум).
Дыхание – во время выполнения упражнений важно правильно дышать. Правильное
дыхание в упражнениях, бывает двух типов: первый – вдох на опускании веса, выдох на
подъёме (без задержек дыхания); второй (используется, в основном, на тяжёлых весах) – вдох
на опускании, задержка – подъём веса и выдох на завершении подъёма.
Скорость выполнения повторений – нельзя при опускании веса «ронять» его вниз.
Негативная фаза выполнения упражнения (опускание веса) тоже важна (а в бодибилдинге –
даже важнее позитивной фазы (подъём веса)), поэтому опускать вес нужно подконтрольно,
как минимум с такой же скоростью, как и поднимали. Либо в 1,5-2 раза медленнее.
Растяжка – обязательно растягивайте мышцы, поработавшие на тренировке. Это
ускорит восстановление и поможет избежать закрепощения мышц и связок. Поэтому
растяжку нужно делать именно после тренировки. И ни в коем случае не ДО и не ВО
ВРЕ́ МЯ, т.к. она (растяжка) расслабляет мышцы (вследствие чего, сила во время тренировки, падает).
Растяжка делается плавно, без рывков, с постепенным увеличением амплитуды, и задержкой
в максимально растянутой позиции на 1-2 мин.
Отдых между подходами (примерно) – от 1 до 3 минут – при классическом «ка́че», при
силовой работе – от 3-5 до 10 минут. В целом, отдых между подходами и упражнениями
зависит от интенсивности вашего тренинга (величины весов, количества упражнений, подходов
и повторений, присутствия или отсутствия работы до «отказа», скорости восстановления
между подходами и личной работоспособности). В идеале, нужно следить за пульсом: отдыхать между
подходами столько, чтобы сердечный пульс снижался до 100 ударов в минуту (и ниже).
Продолжительность тренировки.
Примерный ориентир 1-2 часа. Зависит от количества
упражнений, весов в упражнениях и продолжительности отдыха
между подходами и упражнениями. Многочасовые тренировки,
как во времена молодости Арнольда, сейчас почти не
практикуются. Более того, часто не рекомендуют тренироваться
дольше 50-60 мин. (не редко, даже не дольше 30-40 минут!).
Согласно некоторым научным данным, под действием базовой
тренировки с тяжестями, в организме вырабатываются
анаболические гормоны, пик которых наблюдается на 30-50
минуте тренировки; и после часа идёт на спад (актуально для
натуральных атлетов, «химиков» не касается – по понятным
причинам они могут тренироваться гораздо дольше). Но если
отдыхать между подходами от 5 до 10 минут (что позволит
уменьшить закисление мышц и, соответственно, снизить в крови
уровень катаболических гормонов, разрушающих мышцы), то
допустимо тренироваться в районе 1,5-2 часов. Что выбрать,
подберите экспериментально (по самочувствию и наличию
результатов от тренировок).
 Ка́рдио. Под «кардио» подразумеваются аэробные нагрузки, например классика – это бег
(а так же – велоспорт, лыжи, коньки, ролики, плавание, единоборства, некоторые игровые виды спорта и т.д.).
Но если вы весите за 90-100 кг, то вы в группе риска, т.к. в этом случае, бег (из-за ударных нагрузок), может быть
травмоопасен для ваших коленей, голеностопов и позвоночника. Поэтому, если вы относитесь к этой группе,
то желательно выбрать велосипед (или велотренажёр), элипсо́ид, плавание или самый простой вид физической
активности – обычную ходьбу (но в быстром темпе, и не менее 10 км). Они менее травмоопасны.
Так же, среди «правильных пацанов» 80-х – 90-х годов (20 века) было нормой, совместно
с силовыми тренировками (или между), пару-тройку раз в неделю по часику «работать» по «груше»
(или «мешку») + спарринг (правильное направление возможного применения «накачанной»
«железом» силы было тогда в почёте, не то, что сейчас). Потому что, для всех существовало
2 негласных правила: во-первых – мужчина обязан быть сильным; во-вторых – мужчина это защитник (и добытчик,
само собой), который должен уметь защитить слабого, своих близких, себя и свои интересы, Родину, в конце концов.
В деле жиро-сжигания «кардио» – незаменимая вещь, но надо чётко понимать, что т.к. набор
мышечной массы возможен только в режиме переизбытка калорий, а процесс сжигания подкожного
жира – только в режиме недостатка калорий, то эти два разных процесса взаимоисключают друг
друга. Нельзя одновременно наращивать мышцы (силу) и при этом сжигать жир. Это возможно
только с фарм. поддержкой, и то, далеко не всегда. Либо то, либо другое. А то – «за двумя зайцами
погонишься – ни одного не догонишь». Поэтому, если и сочетать аэробные нагрузки с силовыми
тренировками, то:
- либо в облегчённой форме, без напряга (от 2-3 раз в неделю по 15-30 минут) – для тренировки
сердечно-сосудистой системы (особенно актуально для тех, кому «под» и «за» 40). Внедрение
в тренировочный процесс лёгкого, не напря́жного бега (в течение 15-30 минут), помимо тренировки
сердечно-сосудистой системы (ССС), может способствовать улучшению восстановления (за счёт
улучшения работы ССС, улучшения снабжения организма кислородом, ускорения обмена веществ и разгона крови
после силовой работы) и набору более качественной мышечной массы (опять же, за счёт ускорения обмена
веществ и препятствования накоплению подкожного жира; если, конечно, не компенсировать беговые
энергозатраты пищей). При этом, «кардио», желательно делать именно между силовыми тренировками,
а не в этот же день, т.к. «кардио» после силовой тренировки может препятствовать восстановлению
и набору силы (а перед тренировкой – расходует вашу энергию, которую вы могли бы потратить на
качественную силовую работу и последующее восстановление).
- либо конкретно попотеть – именно для сгона лишнего веса (как минимум по 40-60 минут каждый
день или через день (но не менее 3-х раз в неделю)); при этом силовые тренировки проводятся либо
в поддерживающем режиме (безо всяких рекордов, со сниженной интенсивностью, минимумом
упражнений и целью – удержать силовые результаты в основных базовых движениях); либо
в режиме многоповтора, для ускорения «сжигания» жира. Но, если в 1-м случае, ещё есть шанс
сохранить набранную мышечную массу и силу (по крайней мере, основную часть), то во втором –
ваши объёмы и силовые упадут 100-процентно.
Нагрузка на кардио-тренировках (как и в силовых) увеличивается постепенно; начали,
к примеру, с 5 мин. 3-жды в неделю (между силовыми тренировками), и понемногу увеличиваете
продолжительность тренировки (примерно, на 2-5 мин. раз в 1-2 недели (или реже); нужно дать
организму время на адаптацию к такому виду нагрузки, не забывайте, что ваш организм вынужден
«переваривать» ещё и силовые нагрузки, так что не «насилуйте» его чрезмерно...), пока она не
дойдёт, как минимум до 30-60 минут (продолжительность кардио-тренировок для разных целей
см. чуть выше). Можно увеличить длительность кардио нагрузки, к примеру, до продолжительности
фильма, который можно смотреть во время «ходьбы» на элипсоиде, степпере, беговой дорожке, или
«езды» на велотренажёре. Опять же, длительность таких тренировок зависит от ваших целей
(не забывайте про постепенность!). Так же, для сброса лишнего веса, кардио желательно делать
натощак и с утра (либо после силовой тренировки). Как вариант жиросжигающих тренировок (но без
«кардио», результативность таких тренировок будет не очень высокой) – кроссфит или круговая тренировка
(выполнение упражнений комплекса по очереди (по кругу), без перерыва – подход одного, потом, без
отдыха, подход другого, затем подход третьего и т.д.). Круговые тренировки можно делать, как
с «железом», так и со своим весом (но в любом случае, приседания и пресс – должны быть обязательно).
Естественно, обычные силовые тренировки, о которых говорится в этой книге, в этом случае придётся
временно прекратить (хотя, некоторые элементы и упражнения, конечно использовать можно, но силовые
вы потеряете однозначно, увы), т.к. цель круговых тренировок другая, а именно – выносливость.
Ну и, если вы хотите жить долго и счастливо – следите за состоянием вашего главного «мотора»
– сердца, а именно – за пульсом (и давлением). Пульс во время тренировки не должен превышать 110-
140 ударов в минуту (а между подходами пульс должен снижаться до 100 и ниже уд./мин.). Пульс в состоянии покоя
(желательно замерять пульс с утра, после пробуждения) не должен превышать 70 ударов в минуту (если
превышает, то это может быть признаком – либо нервно-психических перегрузок, либо перебора с тренировочными
нагрузками и/или «минусах» в восстановительных моментах, например – недостатке сна).
 Восстановление: ну и по восстановлению, во-первых – сон не менее 6-8 часов
(желательно днём вздремнуть часок, по возможности). Кому-то, при максимальных нагрузках,
может понадобиться и все 10 часов сна. При работе над функциональными качествами (сила,
выносливость и т.д.) сон имеет бо́льшее значение, чем в бодибилдинге (в котором на первом
месте питание). Но конечно в целом, все аспекты важны: тренировки – это стимулятор вашего
роста (силы, мышц и др. физических качеств), сон – это ваше здоровье (в т.ч. имунитет) и восстановление
(и работоспособность, как следствие этого восстановления), а питание – это строительный материал и
энергия. Поэтому при «выпадании» хотя бы одного из этих пунктов, прогресса не будет.
Во-вторых – при работе на «массу» нужно обеспечить организм достаточным количеством
белка (яйца, мясо птицы, творог, молоко, нежирные сорта мяса и рыба). А для этого необходимо
питаться около 5-6 раз в день (в идеале – каждые 2.5-3 часа; иногда, рекомендуют делать 1 небольшой
приём пищи даже ночью), при условии, что за раз усваивается около 30 грамм белка (а для роста
мышц нужно в день получать 1,5-2 грамма белка на 1 кг веса тела (2 грамма – это максимум, что может
усвоить «натурал»; у «химиков» же, дозировки обычно выше, как мин. раза в 1,5-2)). Хотя, есть мнение, что при «натуральных»
тренировках, вполне достаточно 3-4-х разового питания; главное, чтобы количество БЖУ (белков, жиров и углеводов) и общая калорийность
рациона соответствовала вашим целям (с учётом вашего основного обмена (это количество энергии, необходимое для нормального функционирования вашего организма,
т.е., говоря простым языком, чтобы все органы и системы работали как надо); при наборе – превышала расходы, при похудении – «приход» был меньше расхода) .
Питание – это тоже часть вашей системы (как и тренировки), и подходить к нему надо, не менее
ответственно, чем к тренировочной программе (как сказал один известный атлет: «Е…шить надо в спортзале и в столовой! И Родину любить, и семью!
И друзей не предавать!»). А если вы много времени проводите вне дома, то обязательно нужно брать с собой
контейнеры с едой и термос (либо шейкер с протеи́ном или ге́йнером) и бутылку с водой.
Базовый принцип организации нормального
питания (как для роста спортивных результатов,
так и для здоровья), такой: на завтрак вы должны
есть углеводы (классика – ка́ши), или, в основном
углеводы; на обед – углеводы и белок поровну; и на
ужин – белковую пищу (этот же принцип обязательно
нужно соблюдать и при «жиро-сжигании»; т.е. вечером –
ни каких углеводов). А уже эти, 3 (или 4) основных
приёма пищи дополнить – вот тут уже зависит от
вашего кошелька: есть деньги на спортпит –
добавляйте в рацион (между приёмами пищи)
протеиновые коктейли; нет денег – делайте эти
коктейли сами из обычных продуктов (например,
взбить миксером (или блендером) яйца с молоком, или молоко и творог;
можно добавить банан для вкуса или мёд) или добавляйте между
основными приёмами пищи перекусы обычной едой (желательно –
с белковым уклоном). Один из самых бюджетных вариантов (если у вас
нет проблем с лишним весом) – к основным приёмам пищи добавьте
молоко (но т.к. молоко специфический продукт, в плане переносимости,
начинайте делать это постепенно, смотря на реакцию вашего
организма; если есть проблемы с усвояемостью – пробуйте кипячёное
молоко или молоко другой жирности; если же вам вообще «не идёт» ни
какое молоко, попробуйте перейти на творог или другие кисломолочные
продукты; кстати, творог – лучший высокобелковый молочный продукт). Начните
с 0.5 л молока в день, разбив их пополам – кружку между завтраком
и обедом, и кружку между обедом и ужином. Если всё нормально –
понемногу увеличивайте «дозировку», плавно доведя её до 2 литров
в день (например, пейте пол-литра после тренировки, пол литра на ночь,
оставшийся литр – в течение дня). Это даст вам дополнительно более 1000 ккал и около 60 грамм
белка плюс к вашему основному рациону; 1 пакет молока – это примерно 30 грамм белка.
Конечно, для тех, кому за 35-40 лет, подход к питанию должен быть немного иным – в виду
возрастного замедления обмена веществ и снижения эффективности пищеварения, для этой
категории уже не нужны такие количества и частота приёмов пищи, как для тех, кто помоложе
(хотя, т.к. мы все индивидуальные, вполне возможно, что вы и за 40, сможете какое-то время
прогрессировать (конечно, не так, как в молодые годы, но, тем не менее…), питаясь каждые 2.5-3.5
часа, и при этом, не набирая лишнего. Но, это уже будет, скорее, исключение из правил).
Не заморачивайтесь спортивными добавками – это, прежде всего коммерция, т.е. легальный способ изъятия у вас ваших
кровных. Поэтому, если у вас есть деньги, то, на что вам действительно стоит обратить внимание (из всего многообразия
наименований продуктов спортпита), так это протеин (вариантов порошкового протеина полно; ищите, что вам по карману и что вам подходит),
креатин (тоже разных видов - ищите, что вам подойдёт) и витаминно-минеральные комплексы.
Остальное, в большинстве своём, – деньги выброшенные на ветер (лучше, купите на них мяса – будет гораздо больше толку).
 В любом возрасте, старайтесь есть, тренироваться и ложиться спать в одно и то же
время. РЕЖИМ – ЭТО СИЛА! (как для здоровья в целом, так и для роста спортивных результатов)
И, не забывайте – т.к. набор мы шечной массы возможен только в режиме переизбытка
калорий, то вместе с мышцами вы неизбежно наберёте и «жирок» (поэтому следите за своими
силовыми (правило «1.5» – см. выше статью «Какие ставить перед собой цели»), а так же
контролируйте окружность талии и жо.. таза, чтобы не набрать лишнего). Если вы видите, что
заметно прибавляете в «ненужных» местах (да ещё и быстрее, чем растёт ваша сила), то у вас 3
пути – либо начинать снижать калорийность рациона (так же, постепенно, как и прибавляли;
немного снизили (но не более 500 ккал) и ждёте неделю – смо́трите на весы; если наблюдается
снижение веса (и сила не падает) – то вы на верном пути), либо начинать понемногу внедрять в
тренировочный процесс кардио (плюс экстремальная работа над прессом, как советует Арнольд), или
объединить первый и второй способы (главное, не перешагнуть ту тонкую грань, когда вместе с жиром
(особенно, если «вместо»), начинают «гореть» мышцы; но тут основной индикатор – ваши силовые; если
сила падает – значит, вы теряете мышечную ткань). Примечание: 1 кг чистого жира содержит 9000 ккал,
а 1 кг подкожного – около 7000-8000 ккал (плюс вода, соединительная ткань и пр.). Этого хватит на марафонский
бег (примерно 40-50 км). Т.е. 1 км бега способен «сжечь» около 150-250 ккал (зависит от скорости бега, его
продолжительности и веса вашего тела). Вот и считайте (но рассчитывайте на минимальные цифры «сожжённых»
калорий), сколько бега вам необходимо, для сжигания ваших «лишних» килограммов (естественно, этот процесс
возможен только в режиме дефицита калорий). И слишком не обольщайтесь, глядя на весы, т.к. от «кардио», воду вы тоже будете терять.
Бегать (для сброса веса) желтельно с утра и натощак.
Если же вы только думаете начать «качаться», но у вас уже есть лишний вес, то желательно
сначала избавиться от этого лишнего веса (соответствующими тренировками (ка́рдио – обязательно!)
и диетой; сказано об этом уже достаточно), и только потом приступать к силовым тренировкам.
Помимо основного базового принципа организации питания (см. на предыдущей странице,
красным шрифтом), в спортивной диетологии есть два главных правила: при набо́ре – нужно
потреблять больше, чем расходуете; при «су́шке» – расходовать больше, чем потребляете (или –
потреблять меньше, чем расходуете). И не забывайте, что в питании, как и в тренировках, тоже нужна постепенность!
Как осуществить эти принципы на практике? Конечно, в идеале, нужно знать, сколько вы съедаете
белков, жиров и углеводов (и общую калорийность вашего рациона); но если вы не хотите заморачиваться
подсчётом калорий, то в этом случае, вам может помочь выполнение двух простых моментов:
- при «жиро-сжигании» – вы должны всегда выходить из-за стола с лёгким чувством голода;
- при «массо-наборе» – наоборот, вы должны питаться так (и по количеству, и по частоте), чтобы
ни когда не чувствовать голода.
Ну и при любых спортивных (и не спортивных) целях (если только вы не борец сумо ), не
стоит увлекаться сладким, мучным, жирным и жаренным (жир, в небольших количествах, нужен для
организма (например, для синтеза некоторых гормонов), поэтому полностью отказываться от него не
стоит; сладкое иногда можно, но немного (и не часто) – перед тренировкой, чтобы все простые
(«быстрые») углеводы, поступившие в кровь, «сгорели» на тренировке, а не откладывались в «нз»).
А если ваша цель «подсушиться» - «сжечь» лишнее (особенно, если у вас есть расположенность к
набору лишнего веса), то лучше постараться исключить вообще, насколько это возможно, сладкое и
мучное. Так же, при жиросжигании нельзя ничего есть, как минимум, 1.5-2 часа ДО и ПОСЛЕ
тренировки (воду пить можно). При массонаборе, наоборот, обязательно надо поесть после
тренировки, чтобы «закрыть» белково-углеводное «окно» (это способность организма в течение
~ 1 часа после силовой тренировки, усваивать белки и углеводы больше (и лучше), чем обычно
(считается, что все съеденные в этот период белки и углеводы, из ЖКТ поступают сразу в мышцы)).
Если в вашей жизни есть место ба́не, то, при жиросжигании, нельзя есть ПЕРЕД и ПОСЛЕ бани (так же,
примерно 1,5-2 часа), при массонаборе же, наоборот, кушать надо. Ведь баня может способствовать и
тому, и другому, т.к. ускоряет обмен (и усвоение) веществ. Воду пить можно (или травяной чай без сахара).
Для роста силы подход к питанию проще – достаточно медицинской нормы белка
(1 грамм на кг веса тела) и обычного 3-4 разового питания. Для роста силы, более важны
углеводы (особенно сложные (комплексные или «медленные») - крупы (гречка, рис, овсянка и пр.),
все зерновые, бобовые и макароны, а так же орехи и семечки). Конечно при «качковском»
(высоко-белковом) питании рост силы будет происходить несколько лучше, чем на обычном,
но, тем не менее, такой зависимости, как в бодибилдинге – нет, что несомненно, очень большой
плюс (особенно, если финансы не позволяют высоко-белковое питание).
Важно – не забывайте про витамины (овощи и прочую «фло́ру»), и воду.
Примерный ориентир - 2 литра воды в день (точнее – около 200-300 г на 10 кг веса тела).
Допускается пить на тренировке (но в меру, чтобы это не мешало тренироваться). Конечно,
употребление воды (количество и частота), помимо физической активности, очень сильно
зависит от времени года и температурного режима (летом, в жару, вам естественно будет
требоваться больше жидкости, чем в холодное время года).
 В периоды максимальных нагрузок (особенно, в холодное время года (осень, зима, весна);
и особенно, в периоды «расцвета» простудных заболеваний), можно поддержать свой иммунитет,
например, при помощи имбиря, мёда и лимона (рецептов полно – «…ищи́те, и обря́щете…»).
Кстати, имбирь, при регулярном использовании, помимо иммунитета, положительно влияет на
уровень эндогенного тестостерона и потенцию. Не забывайте про чеснок и лук (а это природные
антибиотики), и вообще – кушайте больше витаминов (желательно, натуральных и свежих; длительная
термообработка овощей и фруктов, выше 60̊ – разрушает в них витамины). И, конечно же, старайтесь
высыпаться, т.к. основная часть восстановительных процессов происходит во сне. Так же,
качественно улучшить (и ускорить) ваше восстановление, могут банные процедуры и массаж.
В заключение, пару слов про такие вещи, как алкоголь и никотин. Не будем «жевать сопли» по
поводу вреда для здоровья упомянутых субстанций (это знают все, хотя, никого это не пугает…),
но в плане вреда для тренировочного (спортивного) прогресса упомянуть стоит: всего лишь
однократная «пьянка-гулянка» может «перечеркнуть» не одну неделю вашей работы на тренировках
(углубляться, почему и из-за чего, не будем, но поверьте, так оно и есть; конечно, в этой жизни сам волен
делать свой выбор, поэтому сами решайте, какая формулировка вам больше по душе – «мастер спо́рта» или
«мастер спи́рта»); а курение (сюда же относятся и электронные сигареты, вэйпы, кальян и пр. и т.п.), оказывает сужающее
действие на сосуды (что затрудняет кровоток), ухудшает снабжение организма необходимыми веществами и
кислородом (переносимыми кровью) и отравляет (организм) веществами, содержащимися в сигаретах (табаке,
курительных смесях и жидкостях), что на фоне тренировок, увеличит нагрузку (и, само собой, износ) не
только на вашу сердечно-сосудистую систему, но и на все органы и системы. Оно вам надо?
Подведём итоги (обобщим некоторые базовые принципы натуральных тренировок для юных
(и не очень) «качков»):
- тренируйтесь регулярно, без пропусков (даже если нет возможности потренироваться с «железом»);
- ведите тренировочный дневник и делайте всё по плану (план поможет вам не только добиваться каких-то спортивных целей в определённые
сроки, но и успешно применять планирование в своей жизни - целенаправленно и методично добиваться своих целей). Мало знать, к чему ты стремишься;
нужно ещё знать, какие необходимо сделать шаги на пути к достижению вашей цели. Поэтому планирование обязательно!
- «не изобретайте велосипед»; 3 силовых тренировки в неделю, через день – самое то (но не меньше 2 тренировок в неделю);
- ваши тренировки должны состоять преимущественно из базовых упражнений (или только из базовых);
- за тренировку не должно быть много упражнений – не более 5-6 (но не больше 2-х (а лучше – 1-го) на группу мышц);
- в базовых упражнениях делайте в районе 3-5 рабочих подходов, а в изолирующих – около 2-3;
- если ваша цель – набор мышечной массы, то старайтесь делать не меньше 5-6 (и не больше 10-12) повторений в рабочих
подходах для верха тела, и не менее 8-10 (и не более 15-20) повторений – для низа тела; если же ваша цель исключительно
сила, то тренируйтесь в районе 3-5 повторений (не больше); при тренировках на выносливость (а так же для похудения) –
делайте высокое (или же максимальное) количество повторений;
- изолирующие упражнения, при «натуральных» тренировках (в большинстве случаев), вообще не нужны, т.к. большинству,
они, кроме увеличения времени восстановления, ничего не дадут. Но если вы всё же решили делать «изоляцию», то делайте это
только после достижения определённых силовых нормативов (см. главу 1 – тренировки груди и рук, либо в главе 2 – «правило 1.5», или следующий
пункт). И запомните – ни каких силовых рекордов в изолирующих упражнениях, а лучше работайте в пампинговом режиме (т.е. повторений в
«изоляции» может быть больше, чем указано в предыдущем пункте), а рекорды оставьте для базовых упражнений на крупные группы мышц;
- не забывайте про главный принцип тренировок – прогрессию нагрузок (если вы хотите прогрессировать в росте мышц и
силы, старайтесь каждую неделю (тренировку) или раз в две недели, делать на несколько повторений (или поднять на несколько кг)
больше); все ваши тренировки должны быть нацелены на рост силовых результатов (см. «правило 1.5» - т.е. вы должны
стремиться поднимать в основной базе 1.5 своих веса (но, 100 кг – это минимум) – с начала на 1 раз, потом на несколько
повторений (т.е. рабочий вес); для многих (если нет соревновательных целей, особенно силовых) этого уровня будет вполне
достаточно. Но если вам этого будет мало, то по достижению уровня «1.5», за ориентир можно брать правило «2 своих веса» или
нормативы по пауэрлифтингу); старайтесь, примерно раз в 3 месяца, устанавливать новые рекорды в ваших основных
базовых движениях (на разовый максимум или на количество повторений, не важно); после установления нового рекорда
можно взять неделю полного отдыха от тренировок. Сила растёт – вы на верном пути, нет – значит, вы что-то делаете не так;
- не забывайте про разминку (в базовых упражнениях делайте не менее 2-3 разминочных подходов (с плавным
повышением весов), а в изолирующих (которые, при «натуральных» тренировках, выполняются только после базовых (а лучше -
обойтись вовсе без «изоляции») достаточно всего одного (с весом в половину рабочего); но если делать пампинг в «изоляции», именно после базы, то
допускается вообще не делать разминочные подходы (в изолирующих упражнениях), ведь вы уже размялись в базовых;
- старайтесь выполнять упражнения технически правильно (не забывайте про постепенность – не форсируйте нагрузку, если
это идёт в ущерб технике; соответственно, если вес снаряда «ломает» технику – то он избыточен). Здоровье первично; те, кто об этом
забывает – нередко (обычно, после 40, а кто-то и раньше) получают кучу проблем со здоровьем: с сердцем и сосудами (давление и т.д.), проблем
со спиной, связками и суставами, жкт, моче-половой системой и пр. (т.е. реализуют старую поговорку: физкультура лечит, а спорт – калечит (хотя,
физкультурой, при желании, тоже можно угробить здоровье…));
- если ваша цель – набор мышечной массы (набор веса), то старайтесь питаться так (и по количеству и по частоте),
чтобы никогда не чувствовать голода (но не надо заниматься обжорством – «жрать от пуза» не рекомендуется, т.к. тогда ваш
живот будет расти быстрее ваших мышц); а при жиросжигании (похудении) старайтесь всегда выходить из-за стола с лёгким
чувством голода (и сведите к минимуму или исключите совсем - сладкое, мучное и жирное); не забывайте про
натуральные витамины и воду;
- соблюдайте режим дня (вовремя кушайте и ложитесь спать), и высыпайтесь.
 Силовые тренировки и всё, что с ними связано – увлекательный
процесс (особенно когда, как говорится, «прёт»…), но не зацикливайтесь
на одном лишь физическом самосовершенствовании, живите полной
жизнью! Прежде всего «качайте» голову, а потом остальное тело!
Поэтому больше читайте, думайте, учитесь, постигайте новое -
развивайтесь духовно, интеллектуально и морально-нравственно.
И только когда ваш дух будет не менее развит и силён, чем тело,
только тогда поговорка «В здоровом теле – здоровый дух!» будет верна
(по отношению к вам).
 От автора:
На просторах интернета и в различных спортивных изданиях вы найдёте огромное количество
информации и литературы по темам, затронутым в этой книге. Нередко, противоречивой информации,
в чём-то подтверждающей и дополняющей, в чём-то опровергающей изложенные тут данные. Но,
прежде чем делать преждевременные выводы и бросать в автора «помидоры» – в первую очередь,
«включите» голову и не изобретайте велосипед, его уже изобрели!
Легендарный Винс Жиронда говорил – «Бодибилдинг – это искусство создания
иллюзии». Конечно, он имел в виду другое, но сейчас, к сожалению, это звучит буквально –
ведь одна из многих западных тенденций, окружающих нас и нашу жизнь, состоит в том, что
«выглядеть» гораздо важнее, чем «быть».
А сама специфика этого вида спорта, предполагает (для роста результатов) приём чего-либо..
Поэтому, бодибилдинг сейчас, вызывает в обществе, в основном, негативное
отношение, т.к. теперь это больше похоже на некое «фрик-шоу» (шоу уродцев), к тому же,
подача которого, увы, обросла разными нездоровыми моментами (нередко, с «голубым» (и не
только) оттенком). А сами соревнования превратились в некий «междусобойчик», интересный
только фанатам.
Юрий Петрович Власов говорил: «Основная идея культуризма не плоха – иметь подтянутое,
мускулистое, гармонично развитое тело – это прекрасно («культуризм», в переводе с французского,
означает «культура тела»). Ведь многие люди очень нехорошо, неправильно обращаются со своим телом.
Больно смотреть, когда видишь человека, который тащит, пыхтя, свой живот… Но на западе
культуризм пошёл по ошибочному пути, приняв гротескную, даже карикатурную форму, с этой
чрезмерной мышечной гипертрофией… Да и все эти кривляния, связанные с показом мышц,
свойственные западному культуризму – абсолютно ни к чему!
Если убрать все эти перекосы, связанные с погоней за экстремальными мышечными объёмами
и рельефом (а так же способами их достижения и демонстрации…), добавить в методику
культуризма бег и упражнения на гибкость, как обязательные компоненты, то получится
идеальная система построения гармонично развитого, здорового и сильного тела.
Но сила ради силы – это недостойный путь. Разум должен преобладать. Сила должна
служить разуму, а не наоборот».
Да и, по большому счёту, бодибилдинг является больше спортзальным спортом (как по сути,
так и по массовости (а это самый массовый вид спорта, хоть и называть это могут по-разному (от таких понятий, как «фитнес», «ОФП»,
«силовая тренировка» и т.д.; до банального «качнуться» и т.п.))) , т.к. в соревновательном плане, это больше шоу, чем
спорт. Спорт, в классическом понимании – это «быстрее, выше, сильнее», т.е. функциональные
физические качества, а не внешность; внешность – это ближе к конкурсам красоты (пусть
своеобразной и не всем понятной, но тем не менее…). Поэтому, ментальности нашего человека,
тот же пауэрлифтинг гораздо ближе, чем бодибилдинг (как говорил Владимир Турчинский: «Когда
мужчина хочет быть сильным – это нормально. Ненормально – когда мужчина хочет быть
красивым»). А от больших весов и мышцы нарастут (конечно, некоторые пауэрлифтеры-
супертяжи имеют не слишком атлетичный вид из-за больших животов: это просто могучие
толстые дядьки; но обратите внимание, как здо́рово выглядят многие то́повые лифтёры и
жимовики́ до 100-110 кг, и вы поймёте о чем речь).
Но это сугубо личное мнение автора, оно может не совпадать с вашим…
В общем, в противовес всем этим западным ценностям и тенденциям, нам насаждаемым,
основной посыл информации, изложенной на этих страницах – простые брутальные
тренировки подвальных «качалок», когда быть сильным – было не менее важно, чем
выглядеть! (Вернее – быть сильным было важнее, а внешность была приложением к силе).
Причём «посы́л», с упором на здоровье – когда спорт на всю жизнь, а не на 3-5 лет (пусть
даже 10 лет, не суть важно), и потом разочарованность, разрушенная жизнь и здоровье,
инвалидность или даже смерть…(что, к сожалению, не такая уж редкость, в современном
спорте).
Хочется верить, что этот «посы́л» (и обозначенные в нём ориентиры), дойдёт, хотя бы до
некоторых читателей этих строк, и, возможно, кому-то принесёт «непоправимую» пользу…
Можно сказать, что лозунг этой книги (или, как модно говорить сейчас – сло́ган):
«Тренироваться – чтобы жить; а не жить, чтобы тренироваться»
 Для тех, кто ссылается на возраст: посмотрите на атлетов
«Золотой» и «Серебряной» эры, многие из которых, даже будучи в
немолодом возрасте, оставались в отличной физической форме!

Альберт Беклз
в 63 года
 Фрагмент одной из самых известных
мотивационных речей Арнольда Шварценеггера
(которая, возможно, изменит твою жизнь)
- Я ходил в колледж,
тренировался по 5 часов в день и при
этом я работал на стройке, потому
что тогда, бодибилдинг не приносил
денег (прим. - не смотря на это, свой первый
миллион Арнольд заработал именно на
бодибилдинге).
И у меня не было денег на спортивное питание, нужно было работать
и я работал на стройке. А еще я работал в столовой, там я был
всегда сыт. Мне необходимо было полноценно питаться, а в столовой
я никогда не был голодным.
Я ходил в колледж, тренировался и до 12 часов ночи успевал ходить на
актерское мастерство 4 раза в неделю.
Я справлялся со всем этим, не было потрачено ни одной минуты в
пустую. Поэтому сейчас я достиг того, что имею.
- В 20 лет я приехал в Лондон и завоевал титул Мистер
Вселенная, став самым молодым Мистером Вселенная. И всё потому,
что у меня была ЦЕЛЬ. Если вы не видите куда стремиться, если вы
не видите свою цель, вы просто дрейфуете и закончите ни где.
74% людей ненавидят свою работу, они ненавидят то, чем они
занимаются, и так происходит, потому что они не ставят себе
никакой цели, они просто бесцельно плавают и приходят на работу,
потому что так делают все. Работа, не приносящая радость,
бесполезна для человека. Но всего только четверть людей получает
удовольствие от своей работы, от того чем они занимаются.
Меня всегда спрашивали, с момента как я снялся в фильме "Качая
железо", "Почему, когда ты тренируешься на износ, по 5-6 часов в
день, у тебя всё равно улыбка на лице? Другие тренируются также
тяжело, как и ты, но у них угрюмые лица, почему так?" Я всегда
отвечал: Потому что я иду к своей цели, передо мной стоит цель –
Мистер Вселенная (Мистер Олимпия), и каждое повторение, каждый
поднятый килограмм, делают меня ближе к моей цели. Все мои усилия
были направлены на то, чтобы превратить мое ви́денье в реальность.
Каждое действие делало меня ближе, я не мог дождаться, чтобы
присесть с 200 кг, я не мог дождаться следующего подхода, я с
нетерпением ждал 2000 повторений на пресс, я жаждал каждое
упражнение. Поймите - вИдение своей цели, и стремление к ней,
сделает вашу работу веселой и интересной. У вас должна быть цель,
она необходима всем.
- Мухаммед Али впахивал до 7-го пота, я лично наблюдал за его
тренировкой и видел, как он отжимался, приседал и качал пресс. Как-
то к нему подошел спортивный журналист и спросил: "Сколько ты
делаешь повторений?" И Али сказал: "Не знаю, я не начинаю считать
до тех пор, пока не почувствую боль". То есть, он не начинал считать
повторения, до тех пор, пока не становилось больно! В этом мире
многое достигается только через боль. Нет боли – нет результата
("no pain – no gain")!
- Пашите до 7 пота, волшебной таблетки нет!
Нет никакой магии, нет никакой "волшебной" пилюли! Ни каких "вокруг
да около"! Работать, работать и ещё раз работать! Упорно
работать! Вот это и есть Магия. А если ничего не делать – ничего и
не будет. Или делать что-то абы как – абы что и получится.
 - Меня сводят с ума, когда люди говорят, что у них не хватает
времени на тренировки, или на то, чтобы стать лучше умственно.
Меня просто бесит, когда люди говорят, что у них просто нет времени,
чтобы выкроить 40-60 минут в день. Вы спите 6 часов в день, у вас
остается 18 часов, вот ты сейчас крутишь головой и говоришь – нет,
я сплю по 8 часов, верно? Тогда спи быстрее! Я вообще считаю, что
спать более 6 часов – это непозволительная трата времени. И так, у
нас 18 часов, обычный человек работает 8 часов, пусть даже 10, плюс
дорога 1-2 часа, всё еще остается около 6-8 часов (в зависимости, у
кого какой график и насколько далеко находится ваша работа). И что вы
делаете эти 6 часов? Немного на еду, телевизор или компьютер, ну и
чуток пообщаетесь с окружающими и семьёй. Всё? Но вы видите,
сколько вам доступно времени?
- Меньше жрите (имеется в виду – меньше времени проводите за столом),
меньше тусуйтесь, и меньше пяльтесь в телевизоры, компьютеры и
прочие гаджеты, живите реальной жизнью, а не виртуальной. А лучше
потратьте это время на образование и спорт (конечно, без ущерба своим
близким, семья – это святое). Оторвите свою задницу от стула (кресла,
дивана) и начните что-то менять в своей жизни! Если есть желание –
всегда можно найти время!
Представьте, если бы вы час в день будете читать историю,
сколько всего вы узнаете через 365 дней! Если вы час в день будете
изучать иностранный язык, то за год можете выучить новый язык! За
один год, представьте, если вы изучаете музыку, композиторов, сколько
вы узнаете!?
Если вы будете работать над бизнесом каждый день, представьте,
на сколько вы далеко сможете зайти! Я уж молчу про спорт – сколько
можно достичь за год, уделяя всего по часу в день (ладно, хотя бы через
день) на физическое самосовершенствование!
 - Я ненавижу запасной план,
у меня его не было! Я скажу вам
почему, потому что в мире
столько сомневающихся, раньше
мы их называли "неткалками".
Столько людей говорит "нет" и
считают некоторые вещи
невозможными. Это нормально.
Раньше я говорил, превращая свое
"нет" - в "да", "не могу" - в "могу" и всё в таком духе, я говорил, что
ты способен на все, даже если все тебе говорят "нет", главное не
сомневайся в себе, вот что самое главное. Никакого плана Б. Только
вперед. Если у тебя есть запасной план, то ты думаешь о нем и это
крадет всю энергию и мысли от плана А. Это очень важно.
Ведь мы справляемся с работой лучше, когда нет запасного плана.
Только одна цель. Никакой защиты вроде плана Б. Потому что люди
становятся лучше, когда нет безопасности, нет зоны комфорта. И я
скажу вам, у меня никогда не было плана Б. Я поставил перед собой
цель и обязанность приехать в Америку и стать лучшим
культуристом в мире, и поэтому я буду делать работу снова и
снова, пока цель не будет достигнута! Сейчас, смею надеяться, что
достиг этой цели (смех в зале).
- Для меня всегда было опасно иметь запасной план, ведь так ты
ограничиваешь сам себя от того, чтобы стать успешным. Люди
любят иметь запасной план, потому что они боятся ошибиться. Не
бойтесь ошибаться, потому что ошибаться - это нормально. Чтобы
подняться по лестнице, необходимы ошибки. Майкл Джордан сказал в
одном из интервью - "За всю свою карьеру в баскетболе, я промазал
9000 бросков в NBA". То есть, за все эти игры, не смотря на свой
успех, он промазал 9000 бросков. Стал он от этого плох? - Нет. Он
лучший баскетболист всех времен! И он промазал девять тысяч раз!
Мы все ошибаемся. Людям свойственно ошибаться.
Победители почему побеждают? Потому что, что они падают, но
встают, падают и встают, встают всегда, не смотря ни на что, и
продолжают идти к цели - только так становятся победителем.
Я проигрывал в тяжелой атлетике, проигрывал в пауэрлифтинге и
бодибилдинге. Терпел поражения. Снимался в фильмах, которые
спускались потом в унитаз. В политике за меня многие хотели
проголосовать, но я проиграл, мой рейтинг в Калифорнии упал до
22%, затем снова поднялся и я снова стал губернатором.
Мы все порой проигрываем и это нормально. Такова жизнь. Не бойтесь
поражения. Не зажимайтесь. Чтобы добиться успеха в чем угодно - вы
должны расслабиться и не думать о возможном поражении. И пусть
ошибаться (а на ошибках, как известно, учатся), но идти вперед!