Снимок экрана 2021-05-24 в 11.22.39

Тренинг навыков DBT
Раздаточные материалы
МОДУЛЬ
Навыки Стрессоустойчивости
Навыки стрессоустоичивости 1
Цели Навыков Стрессоустойчивости
ПЕРЕЖИТЬ КРИЗИСНУЮ СИТУАЦИЮ

Не сделав себе хуже
ПРИНЯТЬ РЕАЛЬНОСТЬ
Заменив страдание и «застревание» в кризисе на обычную боль и
возможность двигаться вперед
СТАТЬ СВОБОДНЫМ
От необходимости удовлетворять немедленно требования своих
собственных сильных желаний, побуждений и интенсивных эмоций
ДРУГОЕ:________________________
From DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, by Marsha M. Linehan. Переведено и адаптировано в Центре
изучения расстройств пищевого поведения.
2
Навыки стрессоустоичивости
Обзор:
Навыки Переживания Кризисных Ситуаций
Это навыки для перенесения болезненных событий, побуждений и эмоций в случае,
если вы не можете исправить ситуацию немедленно.
Навыки СТОП
Навык СТОП
За
ЗАи Против
и ПРОТИВ
Изменение физиологии тела (навыки

Изменение физиологии тела (навык ТРУД)
ТРУД)
Навыки отвлечения. ПЕРЕЖИТь с

Навыки отвлечения.
Мудрым
ПЕРЕЖИТЬ Разумом.
с Мудрым Разумом
Самоподдержка с помощью пяти органов

Самоподдержка с помощью пяти органов чувств
чувств
ПОПРАВь
ПОПРАВЬМомент
момент
3
Когда использовать навыки переживания кризиса
Вы находитесь в кризисе, когда ситуация:

Очень стрессовая.
Краткосрочная (т.е. она не продлится долгое время).
Вызывает интенсивную потребность разрешить кризис
немедленно.
Используйте навыки переживания кризиса когда:

1. Вы страдаете от сильной боли, которой нельзя помочь быстро.
2. Вы хотите действовать в соответствии со своими эмоциями, но
это только ухудшит ситуацию.
3. Есть угроза быть поглощенным Эмоциональным Разумом, а вам
необходимо оставаться собранным.
4. Вы перегружены, но обстоятельства требуют делать что-то еще.
5. Вы сильно перевозбуждены, но проблемы не могут быть решены
немедленно.
Не используйте навыки переживания кризиса для:

Решения повседневных проблем.
Решения всех ваших жизненных проблем.
Для того чтобы сделать вашу жизнь стоящей того, чтобы жить.
4
Навык СТОП
С той
Просто не реагируйте. Остановитесь!
Замрите! Не шевелитесь! Эмоции могут
попытаться заставить вас действовать, не
думая. Сохраняйте контроль!
Т олько шаг назад

Сделайте «шаг назад» из ситуации.
Сделайте перерыв. Отпустите ситуацию.
Сделайте глубокий вдох и выдох. Не
позволяйте своим чувствам заставить вас
действовать импульсивно.
О смотритесь
Понаблюдайте за тем, что происходит
внутри вас и снаружи. Какова ситуация? О
чем вы думаете и что чувствуете? Что
другие говорят или делают?
П опытайтесь
действовать осознанно
Действуйте осознанно. Прежде чем
решить, что делать, рассмотрите свои
мысли и чувства, ситуацию, и мысли
других людей и их чувства. Подумайте о
своих целях. Спросите Мудрый Разум:
Какие действия могут улучшить или
ухудшить ситуацию?
5
За и Против
Взвесьте все «за» и «против» в любой момент, когда вам нужно выбрать между двумя планами
действий.
Побуждение к действию можно назвать кризисом, когда оно очень сильное и когда
действие в соответствии с побуждением приведет к ухудшению ситуации в долгосрочной
перспективе.
Составьте список «за» и «против» действия в соответствии с побуждением
(например: побуждение совершить опасный поступок, связанный с зависимостью или
причинением вреда, либо побуждение уступить, сдаться или избежать совершения
действий, необходимых для построения жизни, которая стоит того, чтобы ее прожить).
Составьте другой список «за» и «против» сопротивления кризисным побуждениям —
то есть перенесения кризиса, не поддаваясь побуждениям.
Используйте таблицу ниже, чтобы оценить оба набора «за» и «против». Также вы
можете использовать таблицу в «Рабочей тетради» модуля «Навыки
стрессоустойчивости».
За Против
За то, чтобы поступить в Против того, чтобы поступить в
соответствии с импульсивным соответствии с импульсивным
Поступать в соответствии с побуждением, сдаться, побуждением, сдаться,
кризисными побуждениями отступить или избежать того, отступить или избежать того,
что должно быть сделано: что должно быть сделано:
__________________________
__________________________ __________________________
_________________ __________________________
____________________
За то, чтобы сопротивляться Против того, чтобы

импульсивным побуждениям, сопротивляться импульсивным
Сопротивляться делать то, что должно быть побуждениям, делать то, что
кризисным сделано и не сдаваться: должно быть сделано и не
побуждениям __________________________ сдаваться:
__________________________ __________________________
_________________ __________________________
____________________
До того, как произойдет кризисная ситуация:

Составьте свой список «за» и «против»; носите его везде с собой.
Повторяйте ваши «за» и «против» снова и снова.
Когда кризисная ситуация произойдет:

Достаньте ваш список «за» и «против», прочитайте его снова.
Представьте позитивные последствия сопротивления побуждению.
Подумайте о негативных последствиях вовлечения в проблемное поведение.
Вспомните из своего предыдущего опыта последствия действия в соответствии с
кризисными побуждениями.
6
Навыки ТРУД: физиологические изменения тела

В ТРУДной ситуации быстро снизить интенсивность
эмоционального мышления можно используя:
Температуру* – Измените температуру вашего лица с помощью холодной
Т воды, чтобы быстро успокоиться.

Задержите дыхание и окуните лицо в ёмкость с холодной водой,
либо намочите ледяной водой тряпку / наберите воды в пакет и
положите ее/его на лицо (область глаз и щёк). Также можно
использовать лёд.
Держите в течение 30 секунд.
Релаксацию – Используйте прогрессивную мышечную релаксацию (чтобы
Р быстрее успокоиться, совмещайте расслабление с выдохом).

В момент глубокого вдоха животом напрягите мышцы тела (но не
очень сильно, чтобы не вызвать судорогу).
Заметьте напряженность в теле.
Делая выдох, мысленно говорите “я расслаблен”.
Расслабьте мышцы.
Обратите внимание на разницу ощущений в теле.
Упражнения* – Используйте физическую нагрузку, чтобы успокоить тело,
У когда оно перевозбуждено под действием эмоций.

Сделайте за короткий промежуток времени (20-30 мин) интенсивные
физические упражнения.
Потратьте физическую энергию тела на бег, быструю ходьбу, прыжки,
игру с мячом, подъем гантелей, и т.д.
Дыхание – Измените темп дыхания, сделав его более глубоким и
Д медленным.
Выполняйте глубокое дыхание животом.
Замедлите свой темп вдоха и выдоха (в среднем, пять - шесть
дыханий в минуту).
Сделайте выдох более медленным, чем вдох (например, 5 секунд
вдох и 7 секунд выдох).
* Меры предосторожности: Очень холодная вода быстро снижает сердечный ритм. Интенсивная физическая
нагрузка увеличит сердечный ритм. Проконсультируйтесь со своим врачом перед использованием этих навыков,
если у вас есть заболевания сердца или вы принимаете лекарства, влияющие на сердечный ритм (например, бета-
блокаторы), у вас есть аллергия на холод или расстройство пищевого поведения.
7
Использование Холодной Воды, Шаг за Шагом
ХОЛОДНАЯ ВОДА МОЖЕТ ТВОРИТЬ ЧУДЕСА

Когда вы окунаете всё лицо в холодную воду... или кладете на глаза и щёки намоченную
холодной водой ткань (или пакет с водой) и задерживаете дыхание, температурные
рецепторы в коже лица сообщают вашему мозгу, что вы погружаетесь под воду.
Это вызывает в ответ “реакцию погружения” (может потребоваться 15–30 секунд, чтобы
она началась).
Ваш сердечный ритм замедляется, кровоток к "неважным" органам уменьшается и

перенаправляется к мозгу и сердцу.
Эта реакция может быстро помочь вам отрегулировать эмоции.
Это будет полезно, как стратегия переживания кризиса, когда у вас возникают
сильные негативные эмоции, либо когда возникнет очень сильное побуждение к
неэффективному поведению.
(Эта стратегия работает лучше всего, когда у вас есть возможность сидеть спокойно —
деятельность и отвлечение могут сделать ее менее эффективной)
ПОПРОБУЙТЕ!
* Меры предосторожности: Очень холодная вода уменьшает ваш сердечный ритм. Если у вас есть
болезнь сердца или вы принимаете лекарства, вызывающие понижение сердечного ритма (например,
бета-блокаторы), проконсультируйтесь со своим врачом перед использованием этих навыков. Избегайте
воды со льдом, если у вас аллергия на холод.
8
Мышечная Релаксация, Шаг за Шагом

Если вы решили практиковать мышечную релаксацию, начните в спокойном месте, чтобы
избежать отвлечения, и убедитесь, что у вас достаточно времени. По мере того, как ваш навык
будет расти, вы сможете практиковать в различных местах и сможете эффективно достигать
расслабления тогда, когда вам будет необходимо.
Помните, что эффективность повышается по мере практики. Если возникают оценочные
суждения, замечайте и отпускайте их, возвращаясь к практике. Если у вас возникает тревога,
попробуйте сфокусироваться на управляемом дыхании (например, 5 секунд вдох и 7 секунд
выдох, либо тот темп, который вы уже определили для себя в упражнении на управляемое
дыхание). Подышите немного «в живот», после чего можете вернуться к упражнениям на
релаксацию.
Теперь, когда вы готовы начать …
1. Займите удобное положение, в котором вы сможете расслабиться. Ослабьте натяжение
одежды, распустите ремни и шнуровки. Лягте или сядьте, убедитесь, что ваши
конечности не перекрещены и вы не опираетесь на отдельные части тела.
2. В каждой из нижеперечисленных областей поочерёдно напрягите мышцы.
Сосредоточьтесь на ощущении плотности и напряжения в этой области. Сохраняйте
напряжение, одновременно вдыхая 5-6 секунд, после чего отпустите напряжение и
выдохните.
3. Отпуская напряжение, очень медленно произнесите в уме: «Расслабься».
4. Обратите внимание на изменения в физических ощущениях при расслаблении.
Задержитесь на 10-15 секунд и затем переходите к следующей мышечной группе.
Вначале проделайте упражнение с каждой из 16 мышечных групп. Когда вы освоите это, попрактикуйтесь
со средними группами мышц, а затем с крупными группами (1-3, 4-8, 9-11, 12-16).
Когда вы освоите это, попрактикуйтесь, напрягая всё тело целиком.
Когда вы напрягаете всё тело целиком, вы как робот – тело жёсткое, ничего не двигается.
Когда вы расслабляете всё тело целиком, вы как тряпичная кукла – все мышцы опадают.
Когда вы сможете расслабить все свои мышцы, практикуйте 3-4 раза в день, пока не сможете без усилий
Средние
Крупные
Малые
быстро расслабить всё тело.

Сочетая выдох и слово «расслабься» с расслаблением мышц, вы со временем приучите организм
расслабляться просто при выдохе и произнесении этого слова в уме (сформируется условный рефлекс).
1. Кисти рук и запястья: Сожмите кулаки обоих рук и потяните кулаки на себя к запястьям.
2. Предплечья и плечи: Сожмите кулаки и согните оба локтя, касаясь плеч.
3. Плечи: Подтяните оба плеча к ушам.
4. Лоб: Сведите брови вместе, нахмурив лоб.
5. Глаза: Плотно зажмурьтесь.
6. Нос и скулы: Наморщьте нос, оскальте зубы.
7 Губы и нижняя часть лица: плотно сожмите губы, подтяните уголки рта к ушам.
8. Рот и язык: Сожмите зубы, нажмите языком на нёбо.
9. Шея: откиньте голову назад или прижмите подбородок к груди.
10. Грудная клетка: Наберите полную грудь воздуха и задержке дыхание.
11. Спина: Выгните спину дугой, притягивая лопатки друг к другу («ласточка»).
12. Живот: Втяните живот, прижимая его к позвоночнику.
13. Ягодицы: Прижмите ягодицы друг к другу.
14. Передняя поверхность бёдер и голеней: Выпрямите колени, натяните носки на себя.
15. Икры: Выпрямите колени, натяните носки от себя.
16. Лодыжки: Выпрямите колени, сведите большие пальцы ног, пятки наружу, большие пальцы ног прижаты к
подошве.
Помните: Мышечная релаксация – это навык. Нужно время, чтобы его освоить. Продолжая практиковаться, вы непременно
заметите пользу от этой методики.
9
Эффективный пересмотр прежнего мнения и

мышечная релаксация, Шаг за шагом
Что я себе говорю Эмоциональная

Провоцирующее реакция
событие
Шаг 1. Запишите провоцирующее событие, которое часто оказывается связано с

негативными эмоциями, и свою реакцию на него, над которой вы хотите поработать,
чтобы снизить интенсивность негативных эмоций.
Шаг 2. Спросите: “Что я обычно говорю себе (то есть, каковы мои интерпретации и
мысли) по поводу события, что вызывает такую негативную эмоциональную реакцию?”
Запишите это. Примеры:
“Он ненавидит меня”, “Я не могу выдержать это!”, “Я не могу сделать это”, “Я
никогда не смогу сделать это”, “Я не контролирую себя!”
Шаг 3. По новой обдумайте ситуацию и ее значение, таким образом, чтобы
противодействовать мыслям и интерпретациям, производящим негативные эмоции.
Когда вы обдумаете ситуацию по новой, запишите как можно больше эффективных
мыслей, заменяющих мысли тревожные.
Шаг 4. Когда вы находитесь вне провоцирующего события, тренируйтесь, воображая
его:
a. В этот момент, делая вдох, произносите про себя эффективное
самоподдерживающее утверждение.
b. Делая выдох, произносите “Расслабься”, осознанно расслабляя все свои
мышцы.
Шаг 5. Продолжайте тренироваться каждый раз, когда будет возможность, пока не
достигните мастерства в этой стратегии.
Шаг 6. Когда вы столкнетесь с тревожащей вас ситуацией, тренируйте эффективный
пересмотр прежнего мнения, соединяя его с мышечной релаксацией.
"Так что…
Эффективное утверждение…
расслабься"
Вдох… Выдох…
Примеры:
"Это не так важно... так что... расслабься ".
“Мне может это не нравиться, но я точно могу это пережить...
так что... расслабься ”.
“Я должен сконцентрироваться и не напрягаться так сильно...
так что... расслабься”.
“Я контролирую ситуацию... так что... расслабься”.
10
Навыки Отвлечения
Акроним для запоминания: ПЕРЕЖИТЬ с Мудрым Разумом
Помоги кому-то:
Найдите волонтерскую работу. Позвоните или напишите кому-нибудь
Помогите другу или члену семьи. смску с приятными словами.
Удивите кого-нибудь чем-то хорошим Сделайте что-то хорошее для кого-то еще.
(подарком, помощью, объятиями). Другое:__________________________
Отдайте вещи, которые вам не нужны.

Если сравнить:
Сравните, как вы чувствуете себя Сравните себя с теми, кому повезло меньше.
сейчас с тем, как вы чувствовали себя в Смотрите реалити-шоу о проблемах других;
другое время. читайте о бедствиях и чужих страданиях.
Подумайте о других людях, которым Другое:__________________________
справляться с трудностями так же трудно,
как вам, либо ещё труднее.
Различные эмоции:
Читайте эмоциональные книги или истории, Идеи: Страшные фильмы, сборники анекдотов,
старые письма. комедии, забавные ролики, религиозная музыка,
Смотрите эмоциональные сериалы; успокаивающая музыка или музыка, которая ободряет
ходите на эмоциональные фильмы. вас, поход в магазин и чтение забавных
Слушайте эмоциональную музыку. поздравительных открыток.
(Убедитесь, что то, что вы делаете, Другое:_______________________
______вызывает другие эмоции).
Есть другие действия:
Сосредоточьте внимание на задаче, Поиграйте с мячом во дворе.
которую вам необходимо выполнить. Позвоните другу и сходите с ним куда-нибудь.
Скачайте фильм; посмотрите телевизор. Скачайте новую музыку и послушайте.
Уберитесь в комнате. Смастерите что-нибудь.
Найдите мероприятие и посетите его. Проведите время с детьми.
Поиграйте в компьютерную игру. Поиграйте в карты.
Прогуляйтесь пешком. Почитайте журналы, книги, комиксы.
Поищите интересную информацию в сети. Разгадайте кроссворд или судоку.
Проверьте электронную почту и ответьте на Другое:_______________________
письма.
Железная стена:
Отстранитесь от ситуации, оставьте ее на Заметьте навязчивые: “Нет, только не это!”
некоторое время.
Отпустите мысленно ситуацию. Откажитесь думать о болезненной ситуации.
Постройте воображаемую стену между Поместите боль в ящик на полке. Втисните
собой и ситуацией. ее туда и отложите на некоторое время.
Блокируйте мысли и картинки в Отрицайте проблему в настоящий момент.
вашем сознании.
Другое:_______________________
Используй ощущения:
Сжимайте резиновый шар. Выйдите на улицу в дождь или снег.
Слушайте очень громкую музыку. Примите горячий или холодный душ.
Держите лед в руке или во рту. Другое:________________________
Течение мыслей перенаправь:

Посчитайте до 10; посчитайте цвета на Соберите паззл.
картине или постере, или в окне; Посмотрите телевизор или почитайте.
посчитайте что-либо. Другое:________________________
Повторите про себя слова знакомой
песенки.
11
Самоуспокаивание
Успокойте себя с помощью каждого из ПЯТИ органов ЧУВСТВ.
Зрение:
Смотрите на звезды ночью. Посидите в лобби красивого старого отеля.
Разглядывайте картинки в книгах, которые вам Посмотрите на природу вокруг вас.
нравятся. Погуляйте в симпатичной части города.
Купите красивый цветок. Полюбуйтесь восходом или закатом солнца.
Сделайте в вашей комнате уголок, который Сходите на танцевальное представление или
был бы приятен взгляду. посмотрите его по телевизору.
Зажгите свечу и наблюдайте за пламенем. Будьте осознанны, наблюдая все, что оказывается
Устройте симпатичное место на столе, перед вами.
используя красивые вещи. Погуляйте в парке или по живописному маршруту.
Гуляйте, наблюдая людей или разглядывая Зайдите в красивый храм.
витрины. Другое:___________________________
Сходите в музей или антикварный магазин.
Слух:
Послушайте успокаивающую или бодрящую Запишите на CD или MP3 плеер сборник музыки,
музыку. которая поддержит вас в трудную минуту. Включите
Обратите внимание на звуки природы (волны, его.
птицы, ливень, шелест листьев). Будьте внимательны к любым звукам, которые вы
Обратите внимание на звуки города слышите, позволяя им войти в одно ухо и выйти из
(движение, сигналы автомашин, городская другого.
музыка). Включите радио.
Пойте ваши любимые песни. Другое:__________________________
Напеваете успокаивающую мелодию.
Учитесь играть на музыкальных инструментах.
Обоняние:
Используйте ваши любимые мыло, шампунь, Налейте смесь ароматных масел в мисочку в вашей
лосьон после бритья, одеколон или лосьоны, комнате. Посидите в новом автомобиле и вдохните
или надушите ими в магазине тестовую полоску его запах.
и возьмите с собой. Понюхайте цветы.
Зажигайте благовония или ароматические свечи. Прогуляйтесь в лесу или парке и внимательно
вдыхайте новые запахи природы.
Откройте пакет кофе и вдыхайте аромат. Откройте окно и почувствуйте запах воздуха.
Побрызгайте лимонное масло на вашу мебель. Другое:____________________________
Осязание:
Примите ванну или душ. Наденьте блузку или рубашку, которые вызывают
Приласкайте своё домашнее животное (собаку приятные на ощупь ощущения.
или кошку). Попробуйте вести автомобиль с открытым окном.
Закажите себе сеанс массажа. Погладьте что-нибудь кожаное или деревянное.
Сделайте ванночку для ног. Обнимите кого-нибудь.
Намажьте тело лосьоном или кремом. Постелите на кровати свежее постельное белье.
Сделайте холодный компресс на лоб. Завернитесь в мягкое пушистое одеяло.
Погрузитесь в удобное кресло. Замечайте прикосновения, это успокаивает.
Другое:____________________________
Вкус(Не использовать при РПП)

Съешьте что-то из своей любимой еды. Пососите мятный леденец.
Выпейте свой любимый успокаивающий напиток Пожуйте свою любимую жвачку.
(например: травяной чай, горячий шоколад, Купите себе немного особенной еды, на которую вы
латте или смузи). обычно не тратите деньги: например, свежевыжатый
Побалуйте себя десертом. апельсиновый сок или вашу любимую сладость.
Съешьте макароны с сыром или какую-то Попробуйте по-настоящему прочувствовать вкус
другую любимую детскую еду. еды, которую вы едите. Съешьте что-нибудь
Продегустируйте различные вкусы мороженого в осознанно.
магазине. Другое:____________________________
12
Упражнение «Сканирование Тела», Шаг за Шагом

Сядьте на стул или лягте на спину на полу с выпрямленными ногами. Удобно расположите руки
на животе ладонями вниз, либо (если вы сидите) поместите их на бедра. Прикройте глаза
частично, чтобы видеть немного свет. Если вы лежите на полу, в случае необходимости
положите под колени подушку. Представьте свое дыхание, текущее к каждой части вашего тела,
в то время как ваше внимание мягко перемещается по вашему телу вверх. Включайте
любопытство и интерес, каждый раз, когда сосредотачиваетесь на какой-либо части тела.
Сосредоточьтесь на своем дыхании. Заметьте, как воздух входит в ваше тело и выходит из
него.
Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, пока не начнете чувствовать себя

комфортно и расслабленно.
Направьте внимание на пальцы ног левой ноги.
Заметьте ощущения в этой части тела, сохраняя часть внимания на дыхании.
Представьте каждый вдох текущим к пальцам ног.
Попробуйте почувствовать, с любопытством, спросите себя, “Что я чувствую в этой
части моего тела?”
Сосредоточьтесь на пальцах левой ноги в течение нескольких минут.
Теперь переместите свое внимание на стопу и пятку левой ноги, и держите его там в
течение минуты или двух, продолжая обращать внимание на дыхание.
Заметьте ощущение теплоты или прохлады на коже; заметьте вес ноги на полу.
Представьте свое дыхание, текущее к стопе и пятке левой ноги.
Спросите, “Что я чувствую в стопе и пятке моей левой ноги?”
Выполните ту же самую процедуру, передвигаясь вниманием по левой лодыжке, голени,

колену, бедру.
Повторите то же самое с правой ногой, начиная с кончиков пальцев.
Затем двигайтесь вниманием через таз и поясницу к животу.
Обратите внимание на расширение и сужение живота, когда вы делаете вдох и выдох.
Затем продолжите двигаться вниманием к груди; левая кисть, рука и плечо; правая
кисть, рука и плечо; шея, подбородок, язык, рот, губы и нижняя часть лица; и нос.
Заметьте свое дыхание: как оно входит в ноздри и выходит наружу.
Теперь сосредоточьтесь на верхней части лица: щеках, глазах, лбу.
Наконец, сфокусируйте внимание на макушке головы.

Теперь отпустите свое тело совсем.
Не волнуйтесь, если замечаете, что мысли, звуки или другие ощущения входят в ваше
сознание. Просто заметьте их и затем мягко перефокусируйте свой ум. Не волнуйтесь из-за
того, что ваш ум был отвлечен от объекта вашего внимания, или что вы думали о чем-то еще
(это почти всегда происходит). Просто спокойно, мягко, безоценочно, верните ваш ум к части
тела, которой вы достигли. Вам, возможно, придется возвращать свое внимание много раз. Это
происходит не только с вами. Это возвращение вашего внимания снова и снова, безоценочно и
без критики, является существенным элементом упражнения.
13
Улучшить Момент
Акроним для запоминания набора навыков: ПОПРАВЬ Момент
Подключи воображение:
Представьте что-нибудь приятное. Украсьте свой воображаемый
Создайте воображаемое счастливое место. успокаивающий мир.
Закройтесь в нем от всего, что заставляет Вспомните счастливые времена и себя в
вас страдать. них еще раз.
Представьте, как болезненные эмоции Проиграйте приятные воспоминания.
вытекают из вас, как вода из трубы. Другое:________________________
Представьте, что все будет хорошо.
Открой смысл:
Найдите цель или смысл в болезненной Повторяйте эти положительные моменты
ситуации. про себя.
Сосредоточьтесь на положительных Вспомните, послушайте или почитайте о
моментах болезненной ситуации, которые духовных ценностях.
сможете найти. Другое:________________________
По одному делу за раз:

Сосредоточьтесь только на том, что вы Обратите внимание на физические
делаете сейчас. ощущения.
Старайтесь быть в настоящем моменте. Проделайте упражнение «Осознавание
Сохраняйте свое сознание здесь и сейчас. Ощущений» (стр.15).
Другое ________________________
Расслабься:
Примите горячую ванну или душ. Дышите глубоко.
Выпейте теплого молока. Попробуйте расслабить мышцы лица.
Сделайте массаж шеи и головы. Другое __________________________
Сделайте упражнение йоги или другое
расслабляющее упражнение.
Активно отправь себя в короткий отпуск:

Останьтесь в кровати, закутайтесь мягким Посидите на лавочке в парке после обеда.
пледом с головой.
Сходите на пляж или в парк, или в лес Сделайте перерыв на час во время
посреди рабочего дня. тяжелой, напряженной работы.
Купите журнал и почитайте его с чашечкой Возьмите короткий отпуск на работе.
кофе. Другое __________________________
Выключите свой телефон на один день.
Верь в себя:
Подбодрите себя: «Давай, детка! Ты «Я справлюсь с этим!»
сможешь, дружище!». «Все пройдет и это тоже».
«Я сделаю максимум из того, что смогу!» «У меня все будет хорошо!»
Повторяйте про себя снова и снова: «Я «Это не будет длиться вечно».
выдержу!» Другое________________________
Составьте список своих собственных фраз для поддержки в повторяющихся сложных ситуациях
(например, «Если он за мной не заехал, это не значит, что он не любит меня»):
_____________________________ _____________________________
Молитва:
Обратитесь к высшим силам, Богу, или Перенаправьте все проблемы к Богу или
Мудрому разуму. высшим силам.
Попросите сил пережить эту боль. Другое_________________________
14
Осознавание Ощущений, Шаг за Шагом

Найдите удобное положение. Оставаясь в этом положении, слушайте вопросы ниже,
прислушиваясь к вашему внутреннему ответу после каждого вопроса. Если у вас нет
аудиозаписи этих вопросов, вы можете сделать ее для себя (или попросить, чтобы сделал
друг), делая паузы приблизительно в 5 секунд между каждым вопросом.
1. Вы можете почувствовать, как ваши волосы касаются вашей головы?

2. Вы можете почувствовать, как ваш живот поднимается и падает, когда вы дышите?
3. Вы можете почувствовать пространство между глазами?
4. Вы можете почувствовать расстояние между ушами?
5. Вы можете почувствовать, что ваше дыхание касается задней части ваших глаз,
когда вы вдыхаете?
6. Вы можете представить себе что-нибудь где-то далеко?
7. Вы можете заметить ощущения от прикосновения рук к телу?
8. Вы можете почувствовать ступни?
9. Вы можете представить прекрасный день на пляже?
10. Вы можете заметить пространство в пределах рта?
11. Вы можете обратить внимание на положение языка во рту?
12. Вы можете почувствовать, как ветерок обдувает лицо?
13. Вы можете почувствовать, что одна рука тяжелее, чем другая?
14. Вы можете почувствовать покалывание или онемение в одной руке?
15. Вы можете почувствовать, как одна рука мягче, чем другая?
16. Вы можете почувствовать изменение температуры воздуха вокруг вас?
17. Вы можете почувствовать, что ваша левая рука теплее, чем правая?
18. Вы можете представить, как вы себя чувствовали бы, если бы стали тряпичной
куклой?
19. Вы можете заметить какое-либо стеснение в левом предплечье?
20. Вы можете вообразить что-то очень приятное?
21. Вы можете представить, каково это парить в облаках?
22. Вы можете представить, каково это плавать в теплом меду?
23. Вы можете представить себе что-нибудь где-то далеко?
24. Вы можете почувствовать тяжесть в ногах?
25. Вы можете представить, как вы плаваете в теплой воде?
26. Вы можете обратить внимание, как мышцы обмякли и висят на костях?
27. Вы можете позволить себе лениво качаться на волнах?
28. Вы можете почувствовать, что ваше лицо становится мягким?
29. Вы можете вообразить красивый цветок?
30. Вы можете почувствовать, как одна рука и нога тяжелее, чем другие?
15
Обзор:
Навыки принятия реальности
Как жить жизнь, которая не является жизнью вашей мечты.
РАДИКАЛЬНОЕ ПРИНЯТИЕ
ПОВОРОТ СОЗНАНИЯ
ГОТОВНОСТЬ
ЛЁГКАЯ УЛЫБКА И ЛАДОНИ ГОТОВНОСТИ
ПОЗВОЛЯЯ УМУ БЫТЬ:

ОСОЗНАННОСТЬ ТЕКУЩИХ МЫСЛЕЙ
16
Радикальное Принятие
Когда вы не можете избежать столкновения с болезненными событиями и эмоциями.
ЧТО ТАКОЕ РАДИКАЛЬНОЕ ПРИНЯТИЕ?
1. Радикально означает целиком и полностью, абсолютно.

2. Это означает принимать что-либо умом, сердцем и телом.
3. Это когда вы перестаёте сражаться с реальностью, перестаёте раздражаться из-за того, что
реальность не такая, как вам бы хотелось, и отпускаете свою обиду по этому поводу.
ЧТО НЕОБХОДИМО ПРИНЯТЬ?
1. Принять реальность такой, какая она есть (факты из прошлого остаются фактами, даже если
они вам не нравятся).
2. У всех есть определенные ограничения в отношении будущего (приняты должны быть только
реалистичные ограничения).
3. Всё имеет свою причину (включая события и ситуации, которые являются причиной вашей
боли и страдания).
4. Жизнь может стоить того, чтобы её прожить, даже несмотря на наличие в ней болезненных
событий.
ЗАЧЕМ ПРИНИМАТЬ РЕАЛЬНОСТЬ?
1. Отрицание реальности не изменит реальность

2. Изменение реальности требует в первую очередь её принятия.
3. Невозможно избежать боли; боль – это способ природы сообщить нам, что что-то не так.
4. Отрицание реальности превращает боль в страдание.
5. Отказ от принятия реальности может стать причиной того, что вы застрянете в обиде, гневе,
печали, вине или каких-либо других болезненных эмоциях.
6. Принятие может привести к чувству печали, но обычно за ним следует чувство глубокого покоя.
7. Путь освобождения из ада проходит через скорбь. Отказываясь принять скорбь как часть пути,
вы проваливаетесь обратно в ад.
Радикальное Принятие это НЕ:

Оправдание, сострадание, любовь, пассивность или противник изменений.
Факторы, которые мешают принятию:

1. Вам не хватает навыков принятия; вы не знаете, как принимать реальность,
болезненные события и факты.
2. Вы убеждены, что если вы примите болезненное событие, то это будет
означать, что вы не относитесь к нему всерьёз, одобряете случившееся и что в
будущем не будет сделано ничего для того, чтобы изменить ситуацию или
предотвратить схожие болезненные события.
3. Вам мешают эмоции (невыносимая печаль; злость на человека или группу
людей, которые стали причиной болезненного события; ярость из-за
несправедливости мира; непреодолимое чувство вины по поводу того, кем вы
являетесь; стыд за своё поведение).
17
Практика радикального принятия

шаг за шагом:
1. Наблюдайте, как вы отрицаете реальность или боретесь с ней («Так не должно
быть»).
Опишите в деталях, что вам необходимо принять: Факты, без оценочных суждений. Подробно,
без преуменьшения и преувеличения. Признать, что вы не принимаете реальность – первый
шаг.
2. Напомните себе, что реальность такая, какая она есть, и она не может быть
изменена.
Скажите себе: ”Такова реальность настоящего момента”.
3. Вспомните о причинах той реальности, которую вам необходимо принять.
Вспомните, что у происходящего есть история, которая стала причиной ситуации в

настоящем.
Подумайте о том, как жизни людей были сформированы определенными факторами.
Отметьте, что в результате взаимодействия данной истории и данных факторов
реальность сложилась именно так, как сложилась.
Не всегда причины происходящего полностью понятны. Это нормально. В то же время без
понимания (хотя бы частичного) причин практически невозможно изменить будущее.
4. Практикуйте принятие всем своим существом (ум, тело, дух).
Будьте креативны в поиске путей включения всего своего существа.
Разговаривайте с собой принимающим тоном.

Расслабьте тело (выполняйте релаксацию).
Сконцентрируйтесь на дыхании.
Скажите «да» вселенной.
Практикуйте лёгкую улыбку и открытые ладони.
Отправьтесь в место, которое помогает вам настроиться на принятие.
Прочитайте молитву.
Используйте воображение.
5. Практикуйте противоположное действие.
Составьте список того, что и как вы бы делали, если бы приняли реальность.

Действуйте так, как будто вы уже приняли реальность настоящего момента полностью и
безоговорочно.
Представьте себя принимающим действительность.
Скажите вслух уверенным голосом о своем принятии.
6. Готовьте решения.
Заблаговременно подготовьте решения для проблем, которые трудно принять.
Представьте, что бы вы сделали, если бы действительно приняли ситуацию.

Отрепетируйте это в уме/вслух.
18
Навыки стрессоусто чивости 11
Представьте решения проблем, которые возникнут, либо способы избавиться от этих

проблем.
7. Обращайте внимание на ощущение в своем теле.
Обращайте внимание на телесные ощущения, возникающие, когда вы думаете о том, что вам
следует принять.
Обратите внимание на ощущение в груди, животе, плечах.

Обратите внимания на то, какие части тела напряжены.
Медленно сканируйте свое тело. Используйте любознательный ум, думая о том, что
пытаетесь принять.
Осознавайте текущие эмоции, возникающие при попытке принять реальность: грусть,
гнев, страх, стыд.
8.Позвольте разочарованию, печали или грусти проявиться внутри вас.
Иногда принятие приводит к почти непереносимым чувствам разочарования и печали. Очень

важно понимать, что хотя эти острые чувства могут быть очень сильны, вы способны пережить
их, и принятие приведет, в конечном счете, к миру и покою в душе.
Замечайте появление печали внутри вас.

Старайтесь не подавлять ее.
Если появляется гнев, подумайте, не может ли он блокировать или скрывать печаль.
Позвольте гневу уйти и печали проявиться.
Вдохните печаль, дышите в нее, говорите себе: «печаль возрастает во мне».
Если становится невыносимо, используйте кризисные навыки выживания и будьте
добры к себе.
Вернитесь к печали позднее в практике принятия.
9.Сознавайте, что жизнь может стоить того, чтобы ее жить, даже если в ней
присутствует боль.
Обратите внимание, как вы отрицаете болезненные (приносящие боль) аспекты реальности.
Напомните себе, что даже с болью жизнь может стоить того, чтобы ее жить.
С состраданием к себе попробуйте отказаться от сопротивления принятию.
Не катастрофизируйте. Скажите: «я могу это перенести. Я могу справиться с этим».

Напомните себе, что любая боль конечна.
10. За и против.
Заполните табличку «за и против» принятия, чтобы мотивировать себя практиковать принятие.
Держите этот список поблизости.

Просматривайте его, когда в вас растет сопротивление к принятию.
19
Поворот сознания
ПОВОРОТ СОЗНАНИЯ похож на то состояние, когда вы

подходите к развилке на дороге. Вам необходимо повернуть
своё сознание на дорогу принятия, а не на дорогу
сопротивления реальности.
ПОВОРОТ СОЗНАНИЯ – это выбор принятия.
ВЫБОР принятия ещё не означает само принятие. Он просто
помогает вам встать на нужный путь.
ПОВОРОТ СОЗНАНИЯ, ШАГ ЗА ШАГОМ

1. НАБЛЮДАЙТЕ за тем, как вы не
принимаете (отыщите в себе гнев, обиду,
раздражение; избегание эмоций;
сетования: “Почему я?”, “Почему это
происходит?”, “Я не могу выдержать это!”,
“Так не должно быть!”).
2. Загляните глубоко в себя и возьмите на
себя ВНУТРЕННЕЕ ОБЯЗАТЕЛЬСТВО
принимать действительность такой, какая
она есть.
3. ДЕЛАЙТЕ ЭТО ЕЩЁ РАЗ, снова и снова.
Продолжайте поворачивать свой ум в
сторону принятия каждый раз, когда
подходите к дорожной развилке, на
которой вы можете повернуть либо в
сторону отвержения реальности, либо в
сторону её принятия.
4. РАЗРАБОТАЙТЕ ПЛАН того, как поймать
себя в будущем, когда вас будет уносить в
сторону от принятия реальности такой,
какая она есть.
20
Готовность
Готовность – это готовность войти в жизнь и полностью участвовать в ней.
Найдите возможность С ГОТОВНОСТЬЮ ОТВЕТИТЬ на каждую ситуацию.

Готовность означает просто ДЕЛАТЬ ТО, ЧТО НЕОБХОДИМО:
В каждой ситуации.
Искренне, не пытаясь тянуть резину.
Готовность означает очень внимательно прислушиваться к МУДРОМУ РАЗУМУ,
и затем действовать из МУДРОГО РАЗУМА.
Готовность означает действовать с осознанием того, что вы связаны со всей

вселенной (со звездами, небом и землей, людьми, которые вам нравятся или не
нравятся).
Замените УПЕРТОСТЬ на ГОТОВНОСТЬ.

Упертость означает ОТКАЗ ТЕРПЕТЬ настоящий момент.
Упертость означает отказ от внесения необходимых изменений.
Упертость означает СДАТЬСЯ.
Упертость – это ПРОТИВОПОЛОЖЕНОСТЬ тому, чтобы “ДЕЛАТЬ ТО,
ЧТО РАБОТАЕТ”.
Упертость означает пытаться ПОДПРАВИТЬ КАЖДУЮ СИТУАЦИЮ.
Упертость означает НАСТАИВАТЬ НА КОНТРОЛЕ.
Упертость – это ПРИВЯЗАННОСТЬ К «Я, МНЕ, МОЁ» и тому, «что я хочу
прямо сейчас!»
ГОТОВНОСТЬ, ШАГ ЗА ШАГОМ

1. НАБЛЮДАЙТЕ упертость. Обозначьте ее. Прочувствуйте ее.
2. РАДИКАЛЬНО ПРИМИТЕ, что в данный момент вы чувствуете чувствуете
упертость (и, может быть, действуете из нее). Вы не можете победить упертость
упертостью.
3. ПОВЕРНИТЕ СВОЕ СОЗНАНИЕ в сторону принятия и готовности.
4. Попробуйте ЛЕГКУЮ УЛЫБКУ и ЛАДОНИ ГОТОВНОСТИ.
5. Когда вам не удается преодолеть упертость, спросите себя: “ЧТО Я
ЧУВСТВУЮ КАК УГРОЗУ?”
Ситуации, в которых я замечаю свои собственные:

Упертость:__________________________________________________________
Готовность:_________________________________________________________
21
Легкая Улыбка и Ладони Готовности
ЛЕГКАЯ УЛЫБКА
Шаг 1. Полностью расслабьте лицо, начиная с макушки головы и заканчивая подбородком и

мышцами челюстей. Расслабьте каждый лицевой мускул (лоб, глаза, надбровные дуги, щеки,
рот, язык, слегка разожмите челюсть так, чтобы зубы не смыкались). Если вы испытываете
сложности с расслаблением, попробуйте сначала изо всех сил напрячь все лицевые мускулы,
а затем расслабиться снова. Напряженная улыбка похожа на ухмылку (она может сообщать
мозгу, что вы скрываете или маскируете свои истинные чувства).
Шаг 2. Позвольте уголкам губ слегка приподняться – лишь настолько, чтобы вы сами могли это
ощущать. Нет необходимости, чтобы другие при этом что-то заметили. Легкая улыбка – это
слегка приподнятые вверх уголки губ на расслабленном лице.
Шаг 3. Попробуйте перенять состояние безмятежности у собственного выражения лица.

Помните, что ваше лицо подает сигналы мозгу, а тело напрямую связано с умом.
ЛАДОНИ ГОТОВНОСТИ
Стоя. Позвольте рукам расслабленно опуститься по сторонам от тела, как бы сбрасывая их с

плеч. Держите руки выпрямленными или слегка согнутыми в локтях. Разверните открытые
ладони наружу. Пальцы расслаблены, большие пальцы смотрят в стороны.
Сидя. Положите руки на колени или бедра. Разверните расслабленные разжатые кисти рук
ладонями вверх.
Лёжа. Руки по сторонам ладонями вверх, кисти рук разжаты, пальцы расслаблены.
Помните, что ваши руки подают сигналы мозгу, а тело напрямую связано с умом.
22
Навыки стрессоустоичивости 1 1
Идеи для практики Легкой Улыбки

и Ладоней Готовности
1. ЛЕГКАЯ УЛЫБКА, КОГДА ВЫ ТОЛЬКО ПРОСНУЛИСЬ.
Повесьте какой-либо знак или слово “улыбка” на потолке или стене – так, чтобы вы
видели его сразу же, когда открываете глаза. Этот знак будет служить вам
напоминанием. Используйте эти секунды, прежде чем вы встанете с кровати, чтобы
обратить внимание на дыхание. Сделайте три мягких вдоха и выдоха, поддерживая на
лице легкую улыбку. Следите за своим дыханием. Добавьте к Легкой Улыбке Ладони
Готовности, либо практикуйте их отдельно.
2. ЛЕГКАЯ УЛЫБКА В СВОБОДНЫЕ МОМЕНТЫ.

В любой момент, когда вы сидите или стоите, практикуйте Легкую Улыбку. Посмотрите
на ребенка, лист дерева, картину на стене или что-то еще – и улыбнитесь. Сделайте
три спокойных вдоха и выдоха.
3. ЛЕГКАЯ УЛЫБКА И ЛАДОНИ ГОТОВНОСТИ, КОГДА ВЫ СЛУШАЕТЕ МУЗЫКУ.

В течение 2-3 минут послушайте музыкальный отрывок. Обратите внимание на слова,
музыку, ритм и настроение музыки, которую вы слушаете (не уходя в воспоминания или
мечты). Мягко улыбнитесь, наблюдая за своим дыханием. Примите положение с
раскрытыми ладонями.
4. ЛЕГКАЯ УЛЫБКА И ЛАДОНИ ГОТОВНОСТИ, КОГДА ВЫ РАЗДРАЖЕНЫ.

Когда вы понимаете, что раздражены, мягко улыбнитесь и раскройте ладони.
Продолжайте легко улыбаться и держать ладони открытыми на протяжении трех
дыхательных циклов.
5. ЛЕГКАЯ УЛЫБКА В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА.

Лягте на спину на плоской поверхности без матраса или подушки. Руки свободно
расположите вдоль туловища, ноги вытяните параллельно друг другу. Легко
улыбнитесь и раскройте ладони. Сделайте вдох и мягко, сохраняя внимание
сосредоточенным на дыхании, отпустите все напряжение в теле. Расслабьте все
мускулы, представив будто они растекаются по полу, или как будто они такие же мягкие
и податливые, как кусок шелка, повешенный сушиться на ветру. Полностью отпустите
напряжение, удерживая внимание только на дыхании и Легкой Улыбке. Представьте,
что вы – расслабленно лежащая около теплого очага кошка, мышцы которой податливо
размягчаются от прикосновения. Продолжайте практику в течение 15 дыхательных
циклов.
6. ЛЕГКАЯ УЛЫБКА В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ.

Сядьте на полу с прямой спиной, либо на стуле, расположив обе стопы на полу. Легко
улыбнитесь. Сделайте вдох и выдох, поддерживая Легкую Улыбку. Отпустите все
усилия.
(продолжение на следующей странице)
23
7. ЛЕГКАЯ УЛЫБКА И ЛАДОНИ ГОТОВНОСТИ, КОГДА ВЫ ВИДИТЕ ЧЕЛОВЕКА,

КОТОРЫЙ ВАМ НЕ НРАВИТСЯ, ЛИБО ТОГО, НА КОГО СЕРДИТЕСЬ.
Сидите спокойно. Дышите и улыбайтесь легкой улыбкой. Держите руки
открытыми, ладонями вверх.
Представьте человека, который причинил вам боль.
Вспомните те его особенности, которые вам не нравятся больше всего, которые
вы находите самыми отталкивающими.
Попытайтесь исследовать то, что делает этого человека счастливым и то, что
вызывает страдание в его/ее повседневной жизни.
Вообразите восприятие человека; попытайтесь увидеть, как он думает и какими
рассуждениями руководствуется.
Исследуйте, какие надежды движут этим человеком, что мотивирует его
действия.
Наконец, рассмотрите сознание человека. Посмотрите, открыты ли взгляды и
понимание человека; они свободны или нет; был ли человек под влиянием
любых предубеждений, ограниченности, ненависти или гнева.
Посмотрите, владеет ли этот человек собой.
Продолжите, пока не почувствуете, что ваше сердце заполняется состраданием,
как колодец свежей водой, а ваш гнев и негодование исчезают. Тренируйте это
упражнение много раз на одном и том же человеке.
Заметки / Другие ситуации для практики легкой улыбки и/или ладоней

готовности:
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
24
Осознавание текущих мыслей
1. НАБЛЮДАЙТЕ ЗА СВОИМИ МЫСЛЯМИ
Как наблюдали бы за волнами, Не анализируя мысли.

возникающими и исчезающими. Практикуя готовность.
Не подавляя мысли. Отступая назад и наблюдая за
Не оценивая и не осуждая мысли. мыслями, как они приходят в
Замечая их присутствие. пространство ума и покидают его.
Не пытаясь удержать мысли.
2. ВПУСТИТЕ В СВОЙ УМ ЛЮБОЗНАТЕЛЬНОСТЬ
Спросите: «Откуда приходят мои мысли?» Понаблюдайте и выясните.

Посмотрите, как каждая возникшая мысль рано или поздно покидает ум.
Наблюдайте, но не оценивайте свои мысли. Откажитесь от оценок.
3. ПОМНИТЕ: ВЫ – ЭТО НЕ ВАШИ МЫСЛИ
Необязательно действовать в соответствии с мыслями.

Вспомните времена, когда у вас были совсем другие мысли.
Напомните себе, что катастрофическое мышление – это «эмоциональный
разум».
Вспомните, как вы мыслите, когда не испытываете интенсивного страдания и
боли.
4. НЕ БЛОКИРУЙТЕ И НЕ ПОДАВЛЯЙТЕ МЫСЛИ
Спросите, «От каких ощущений эти мысли пытаются меня защитить?».

Обратите ум к этому ощущению. Затем вновь к мысли. Повторите несколько раз.
Сделайте (внутренне) шаг назад; позвольте вашим мыслям приходить и
уходить, по мере того как вы наблюдаете за дыханием.
Играйте с мыслями: Проговаривайте их вслух так быстро, как можете. Пойте
их. Представьте свои мысли как слова клоуна, как испорченную пластинку; как
очаровательных зверюшек, которых можно потискать; как яркие цвета,
пробегающие сквозь ваш разум; как просто звуки.
Попробуйте отнестись к своим мыслям доброжелательно.
25
Навыки стрессоустоичивости 1 1
Идеи для практики осознавания текущих мыслей

ТРЕНИРУЙТЕ ОСОЗНАННОСТЬ ТЕКУЩИХ МЫСЛЕЙ, НАБЛЮДАЯ ЗА НИМИ
1. Заметьте, как мысли входят в ваш ум. Наблюдая за этим процессом, скажите про
себя “мысль вошла в мой ум”. Отмечайте мысль, как мысль, говоря, “Мысль
[опишите мысль] возникла в моем уме”. Используйте при этом доброжелательный
тон.
2. Когда вы замечаете мысли в своем уме, спросите, “Откуда взялась эта мысль?”
Затем наблюдайте свой ум, чтобы увидеть, откуда она пришла.
3. Сделайте шаг назад из своего ума, представив, будто вы на вершине горы, а ваш
ум - это просто валун внизу. Пристально посмотрите на свой ум, наблюдая, какие
мысли появляются, когда вы наблюдаете его. Возвратитесь в свой ум, прежде чем
вы остановитесь.
4. Закройте глаза и просканируйте ваше тело до первого физического ощущения,
которое вы заметите. Затем просмотрите свой ум до первой мысли, которую вы
заметите. Переключайтесь между наблюдением за физическими ощущениями и
наблюдением за мыслями. В другой раз замените сканирование физических
телесных ощущений на сканирование своих эмоций. Переключайтесь между
эмоциями и мыслями.
ТРЕНИРУЙТЕ ОСОЗНАННОСТЬ ТЕКУЩИХ МЫСЛЕЙ

С ПОМОЩЬЮ СЛОВ И ТОНА ГОЛОСА
5. Вслух произнесите свои мысли или убеждения, используя безоценочный тон
голоса, еще раз и еще раз:
Настолько быстро, насколько вы можете – пока мысли не потеряют какой-либо
смысл.
Очень, очень медленно (один слог или слово за дыхание).
Не своим голосом (высоким или низким, как мультяшный персонаж или
знаменитость).
Как будто это диалог в комедийном шоу по телевизору (“Ты не поверишь, что
мне пришло в голову. Я подумал, - ‘я - придурок’. Представь?”).
Как будто это песня, спетая искренне и драматично, с мелодией и
настроением, которые соответствуют мыслям.
ТРЕНИРУЙТЕ ОСОЗНАННОСТЬ ТЕКУЩИХ МЫСЛЕЙ С ПОМОЩЬЮ

ПРОТИВОПОЛОЖНОГО ДЕЙСТВИЯ
6. Расслабьте лицо и тело, представляя принятие своих мыслей как просто мыслей –
ощущений в вашем мозге.
7. Представьте что-то, что вы сделали бы, если бы вы прекратили верить всему, что
вы думаете.
8. Повторяйте что-то, что вы сделали бы, если бы не рассматривали свои мысли как
факты.
9. Тренируйте доброжелательность к своим мыслям, проходящим через ваш ум.
(продолжение на следующей странице)
26
ТРЕНИРУЙТЕ ОСОЗНАННОСТЬ ТЕКУЩИХ МЫСЛЕЙ,

ПРЕДСТАВЛЯЯ, ЧТО ВАШ УМ – ЭТО:
10. Это конвеерная лента, по которой движутся мысли и чувства. Помещайте каждую
мысль или чувство в коробку с наклейкой обозначающей, что это (например:
тревожные мысли, мысли о моем прошлом, мысли о моей матери, планы на
будущее). Просто продолжайте наблюдать и сортировать мысли в коробки с
наклейками.
11. Это река, а мысли и чувства – лодки, плывущие по течению. Представьте, что вы
сидите на траве на берегу и наблюдаете, как лодки проплывают мимо.
Попытайтесь не вскочить в какую-нибудь из лодок.
12. Это железная дорога, а мысли и чувства – это вагоны проходящего мимо поезда.
Попытайтесь не вскочить в поезд.
13. Это красивый ручей, текущий перед вами. Вы сидите на траве рядом, а мысли –
это листья, которые падают с дерева в этот ручей. Каждый раз, когда мысль или
образ входят в ваш ум, предположите, что это написано или нарисовано на
проплывающем мимо листе. Позвольте каждому листу пройти, наблюдая, как он
исчезает вдали.
14. Это небо, а мысли имеют крылья и могут пролететь через небо. Наблюдайте за
тем, как каждая улетает с глаз долой.
15. Это небо, а мысли – облака. Заметьте каждое облако мысли, когда оно плывет,
позволяя ему проплывать из вашего ума.
16. Это белая комната с двумя дверьми. Через одну дверь мысли входят, через
другую – выходят. Наблюдайте каждую мысль с вниманием и любопытством,
пока она не уйдет. Отпустите суждения. Отпустите анализ мыслей и попытки
выяснить, соответствуют ли они фактам. Когда мысль входит в ваш ум, скажите,
“Мысль, появилась в моем уме”.
Другое:____________________________________________________________________
Другое:____________________________________________________________________
Другое:____________________________________________________________________
Другое:____________________________________________________________________
Другое:____________________________________________________________________
27
ОБЗОР:
Когда кризис - это проявления зависимости.
Навыки, используемые, чтобы справиться с зависимостью:
Диалектический Отказ
Ясный Разум
Поддерживающее Сообщество
Сжечь Мосты и построить новые
Альтернативное Восстание
Гибкое Отрицание
28
Какие бывают зависимости?

В случае, если Вы думали, что у Вас нет зависимостей, вот список.
У вас есть зависимость, если Вы испытываете нестерпимое желание и неспособны остановить
нежелательное поведение или использование веществ, несмотря на негативные последствия и
несмотря на Ваши максимальные усилия остановиться.
Алкоголь
Избегание:_________________________________________________________________
Пари
Диетическое поведение
Булимия (приступы перееданий/рвота)
Кофе
Кола
Мочегонные и слабительные средства
Еда/приемы пищи:
Углеводы
Шоколад
Определенная еда:_______________________________________________________
Коллекционирование:
Монеты
Барахло
Одежда
Обувь
Музыка
Другое:________________________________________________________________
Компьютеры
Наркотики (незаконные и выписанные доктором)
Сплетни
Азартные игры
Интернет
Интернет-игры
Кражи в магазинах
Порнография
Опасное вождение
Рискованное поведение
Самоповреждения
Секс
Покупки
Курение
Социальные сети
Духовные практики
Спортивные занятия:
Езда на велосипеде
Бодибилдинг
Бег/ходьба
Другое:________________________________________________________________
Видеоигры
Работа
Другое:_____________________________________________________________________
29
Навыки стрессоусто чивости 1
ДИАЛЕКТИЧЕСКИЙ ОТКАЗ
СОГЛАШЕНИЕ О
ОТКАЗ ВОЗМОЖНЫХ СРЫВАХ
(Соглашение с тем, что будут
(Обязательство не использовать срывы; уменьшение ущерба, но
зависимое поведение) не требуя при этом совершенства)
ЗА: Люди, которые берут на ЗА: Когда срыв действительно

себя обязательство, имеют ИЛИ происходит, легче и быстрее
больше шансов его выполнить. “завязать”.
ПРОТИВ: Труднее вновь ПРОТИВ: Люди, соглашающиеся
«завязать», если сорвешься. на возможность срывов, легче
срываются.
СИНТЕЗ=ДИАЛЕКТИЧЕСКИЙ ОТКАЗ
Цель не в том, чтобы опять участвовать в зависимом поведении — в том, чтобы достигнуть
полного воздержания.
Однако, если случился срыв, цель состоит в том, чтобы минимизировать вред и возвратиться к
воздержанию как можно скорее.
Достоинства: Это работает!
Недостатки: Это - работа. И у Вас не будет отпуска.
(Вы всегда или воздерживаетесь от зависимого поведения или работаете над тем, чтобы
вернуться к воздержанию.)
Пример ожидания лучшего и планирования сложных моментов:
Спортсмены-олимпийцы должны верить и вести себя так, как будто они могут выиграть каждый
раз золотую медаль, даже при том, что они проиграли в прошлый раз и возможно проиграют
снова.
30
Планирование ДИАЛЕКТИЧЕСКОГО ОТКАЗА
План для отказа.

1. Наслаждайтесь своим успехом, но с ясным умом; составьте план относительно
искушений вновь сорваться.
2. Проводите время или контактируйте с людьми, которые поддержат Вас в Вашем отказе.
3. Составьте план поддержки действий, направленных на то, чтобы избежать срыва.
4. "Сжечь мосты": Избегайте упоминаний и рискованных ситуаций для срыва.
5. Постройте "новые мосты": Развивайте новые мысли, представления, условные сигналы
для Ваших органов чувств (изображения, запахи, звуки, тактильные ощущения) и навыки
(например, серфинг желания), которые будут конкурировать с информацией, связанной с тягой.
6. Найдите альтернативные способы бунтовать.
7. Публично объявите о воздержании; откажитесь от любой идеи, которая может привести к
срыву.
План для соглашения о возможных срывах.

1. Звоните своему врачу, спонсору или психотерапевту тренинга навыков.
2. Войдите в контакт с другими эффективными людьми, которые могут помочь.
3. Избавьтесь от искушений; окружите себя "напоминалками" эффективного поведения.
4. Еще раз просмотрите навыки и раздаточные материалы DBT.
5. Используйте Противоположное действие (Навыки Эмоциональной Регуляции). Можно
повторить противоположные действия связанные с виной и стыдом. Если никакой другой выбор
не работает, пойдите на анонимную встречу любого вида и публично сообщите о своей ошибке.
6. Повышение мастерства и заблаговременный поиск решений для эмоциональных
ситуаций, а также проверка фактов (Навыки Эмоциональной Регуляции) могут использоваться,
чтобы бороться с ощущением потери контроля.
7. Навыки Межличностной эффективности, при обращении за помощью к семье, друзьям,
спонсору, консультанту, психотерапевту могут также быть полезными. Если Вы изолированы,
помощь часто можно найти через группы поддержки онлайн.
8. Проведите анализ цепи событий, чтобы обнаружить то, что вызвало ошибку.
9. Можно использовать навык поиска решений проблемы, чтобы найти способ вновь
“завязать” и возместить любой ущерб, которые Вы нанесли зависимым поведением
(Раздаточные материалы Регуляция Эмоций).
10. Отвлеките себя, самоуспокойте и улучшите момент.
11. Проведите самоподдержку (см. Утверждения для самоподдержки).
12. Сделайте За и Против прекратить зависимое поведение (Навыки переживания кризиса).
13. Избегайте крайних взглядов. Не позволяйте одному промаху превратиться в катастрофу.
14. Вернитесь в 100%-е полное воздержание.
31
ЯСНЫЙ РАЗУМ
ТУМАННЫЙ РАЗУМ
ЯСНЫЙ
ЗАВИСИМЫЙ РАЗУМ ЧИСТЫЙ
РАЗУМ РАЗУМ
Зависимый Разум: Чистый Разум:

Импульсивный Беспечный
Думающий только об одном Отрицающий риск
Готовый на все ради зависимости Не обращает внимания на опасности
Когда Вы в Зависимом Разуме, Вами Когда Вы в чистом уме, Вы чисты, но не обращаете
управляет зависимость. Потребность в внимания на триггеры, которые могут быть опасны и
привычном проблемном поведении привести к проблемному поведению. Вы уверены в
определяет Ваши мысли, эмоции и том, что Вы непобедимы и невосприимчивы для
поведение. будущего искушения.
Обе крайности ОПАСНЫ!
Ясный Разум: Самое безопасное место, чтобы быть.

Вы чисты, но Вы помните про Зависимый Разум.
Вы радикально принимаете, что рецидив не невозможен.
Вы наслаждаетесь своим успехом, все еще ожидая побуждений и триггеров и планируя, что
Вы будете делать, когда Вы поддадитесь соблазну.
Навыки стрессоустоичивости 18А
Способы поведения присущие Зависимому Разуму и Чистому

Разуму
Зависимый Разум Чистый Разум
Вовлечен в зависимое поведение. Склонен к очевидно несоответствующему
Уверен в том, что “У меня действительно поведению, которое в прошлом неизбежно
нет проблем с зависимостью”. приводило к зависимому поведению.
Уверен в том, что “Я могу немного..., а Уверен в том, что “Я извлек свой урок”.
потом остановлюсь”. Уверен в том, что “Я могу управлять
Уверен в том, что “Я могу это делать только привычкой”.
по выходным”. Уверен в том, что “У меня действительно
Уверен в том, что “Я не смогу жить без больше нет проблем с зависимостью”.
этого!” Останавливает или сокращает лечение,
Старается представить зависимость, как которое помогает справиться с
нечто особенное. зависимостью.
Рыскает в Интернете в поисках способов, Продолжает находится там, где другие
как продолжить зависимое поведение. участвуют в зависимом поведении.
Покупает что-то (еда, наркотики, видео, Наблюдает за друзьями, которые все еще
музыка и т.д.), связанное с зависимым зависимы.
поведением. Живет с людьми, которые зависимы.
Продает или обменивает что-то, что имеет Сохраняет принадлежности, связанные с
отношение к зависимому поведению. зависимостью.
Крадет, чтобы заплатить за зависимость. Держит при себе лишние деньги.
Занимается проституцией за деньги или за Безответственно относится к счетам.
то, что является предметом зависимости. Одевается, как зависимый человек.
Лжет. Не посещает тренинги.
Скрывает. Не противостоит проблемам, которые
Отгораживаетя от других людей. подпитывают зависимое поведение.
Действует всегда суетливо; “Пора, уже Действует так, как будто необходима только
пора!” сила воли, для того, чтобы справиться.
Нарушает Обещания. Изолируется.
Совершает преступления. Уверен в том, что “Я могу сделать это в
Действует, как труп. У него “нет жизни”. одиночку”.
Действует отчаянно/навязчиво. Уверен в том, что “Я могу принять
Не смотрит людям прямо в глаза. обезболивающее лекарство/сесть на диету
Плохо ухаживает за собой. (то, что раньше приводило к зависимости),
Избегает медицинской помощи. если мне назначил или порекомендовал это
Другое: врач; я ничего не должен говорить о своей
прошлой зависимости”.
Уверен в том, что “Я не могу выдержать
это!”
Другое:
33
ПОДДЕРЖИВАЮЩЕЕ СООБЩЕСТВО
Поддерживающее сообщество означает заменять подкрепление зависимости подкреплением
воздержания.
Подкрепление воздержания это важно!

Поддержка в Вашей среде играет важную роль в том, чтобы ободрить или помочь
справиться с зависимым поведением.
Чтобы остановить зависимое поведение, Вы должны выяснить, как сделать образ
жизни без зависимого поведения более полезным, чем образ жизни с зависимым
поведением.
Вы должны найти способ поведения, несовместимый с зависимостью, который будет
приносить удовлетворение и вознаграждаться теми, кто вокруг Вас.
Силы воли не достаточно. Если бы это было так, то мы все были бы прекрасны!
Замените Подкрепление Зависимости на Подкрепление Воздержания

Начните серию действий, которые увеличат Ваши возможности накопления
положительных событий, чтобы заменить зависимое поведение.
Найдите людей, чтобы проводить время с теми, кто не зависим.
Увеличьте количество приятных действий, которые не будут связаны с зависимостью.
Если Вам трудно решить, какие люди или действия Вам нравятся, попробуйте много
различных групп людей и много различных действий.
Пример Воздержания
Принять на себя на____дней обязательство об отказе от Вашего зависимого поведения
и наблюдать преимущества, которые будут возникать.
Временно избегать рискованных спусковых механизмов зависимости и заменять их
конкурирующими способами поведения, чтобы получить уверенность в себе в конце
намеченного периода.
Наблюдать за всеми дополнительными положительными событиями, когда Вы не
участвуете в зависимом поведении.
34
СЖЕЧЬ МОСТЫ И ПОСТРОИТЬ НОВЫЕ

Сжечь мосты.
Примите на самом радикальном уровне, что Вы не собираетесь участвовать в
зависимом поведении снова, и затем активно двигайтесь, чтобы отрезать все варианты
зависимого поведения.
1. Возьмите на себя абсолютное обязательство по воздержанию от зависимого поведения,
которым является (опишите зависимое поведение). Затем мысленно идите в гараж
воздержания и хлопните закрытой дверью гаража. (Помните, что через самую крошечную щель
может влезть целый слон).
2. Перечислите все в своей жизни, что делает Вашу зависимость возможной.
3. Избавьтесь от этих вещей:
Выбросите контактную информацию людей, которые тайно способствуют Вашей
зависимости.
Избавьтесь от всех возможных провоцирующих факторов и искушений.
4. Перечислите и сделайте все, что Вы можете сделать, чтобы было трудно или невозможно
продолжить Ваше зависимое поведение.
Безжалостно и в любой момент, говорите правду о своем поведении.
Говорите всем Вашим друзьям и семье, что Вы бросили.
Построить новые мосты.

Создайте визуальные изображения и запахи, которые конкурируют с тем, что вы обычно
видите и обоняете, когда возникает тяга.
Тяга и желания сильно связаны с яркими изображениями и запахами того, что очень хочется.
Чем сильнее образы или запах, тем сильнее тяга.
Попробуйте придумать различные изображения или запахи, чтобы думать о этом.
Попытайтесь держать эти изображения или запахи в памяти, когда у Вас будет нежелательная
тяга. Например, каждый раз, когда Вам хочется выкурить сигарету, представляйте, что Вы
находитесь на пляже; постарайтесь увидеть его и почувствовать запах в своем уме, чтобы
уменьшить тягу.
Когда у Вас есть нежелательная тяга, смотрите на движущиеся изображения или окружайте
себя запахами, не связанными с зависимостью. Движущиеся изображения и новые запахи
конкурируют с Вашей тягой.
“Серфинг Желания” - представьте себя на доске для серфинга, скользящим на волнах Ваших
убеждений. Заметьте, как они приходят и уходят, сначала поднимаясь высоко, затем начинают
снижаться и, наконец уходят.
35
АЛЬТЕРНАТИВНОЕ ВОССТАНИЕ И ГИБКОЕ ОТРИЦАНИЕ

Альтернативное восстание.
Когда зависимое поведение - способ бунтовать против власти, соглашений и скуки, не нарушая
правил или законов, попробуйте альтернативное восстание. Альтернативное восстание
заменяет разрушительное восстание и поддерживает Вас на пути к Вашим целям.
Например:
Побрить голову.
Надеть сумасшедшее нижнее белье.
Надеть невероятную обувь.
Подумать о секретных мыслях.
Выразить непопулярное мнение.
Сделать спонтанно что-то доброе.
Отправиться в отпуск с семьей в лагерь нудистов.
Написать письмо, без цензуры о том, что Вы хотите.
Покрасить волосы в дикий цвет.
Сделать татуировку или пирсинг.
Надеть одежду наизнанку.
Не мыться в течение недели.
Напечатать слоган на футболке.
Раскрасить лицо.
Одеться или раздеться там, где этого никто не ожидает.
Гибкое отрицание
Когда Ваш разум не в силах терпеть тягу к зависимому поведению, попробуйте адаптивное
отрицание.
Прекратите логические рассуждения, когда Вы делаете это. Не спорьте с собой.
Когда Вас охватывает страстное желание, отрицайте, что Вы хотите совершить проблемное
поведение или употребить что-то. Убедите себя, что Вы хотите что-то другое, а не проблемное
поведение. Например, повторно создайте страстное желание выкурить сигарету, как страстное
желание пожевать зубочистку; страстное желание попробовать алкоголь, как страстное
желание быстро побежать; или страстное желание переесть, как страстное желание совершить
альтернативное восстание (см. выше).
Другое:__________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________
Другое:__________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________
Будьте непреклонны с собой в Вашем опровержении, и участвуйте в альтернативном
поведении.
Отложите приступ. Отложите его на 5 минут, затем отложите его еще на 5 минут, и так
далее, каждый раз говоря, “Я должен выдержать это только в течение 5 минут”. Говорите себе
каждый день, что Вы сможете это сделать сегодня (или каждый час в течение только этого
часа, и так далее), Вы говорите себе, “Это не навсегда. Я могу выдержать это прямо сейчас”.
36

Снимок экрана 2021-05-24 в 11.22.39

Загружено:

Сведения о документе

Оригинальное название

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Снимок экрана 2021-05-24 в 11.22.39

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

Тренинг навыков DBT

Цели Навыков Стрессоустойчивости

ПЕРЕЖИТЬ КРИЗИСНУЮ СИТУАЦИЮ

Изменение физиологии тела (навыки

Навыки отвлечения. ПЕРЕЖИТь с

Самоподдержка с помощью пяти органов

Когда использовать навыки переживания кризиса

Вы находитесь в кризисе, когда ситуация:

Используйте навыки переживания кризиса когда:

Не используйте навыки переживания кризиса для:

Т олько шаг назад

За то, чтобы сопротивляться Против того, чтобы

До того, как произойдет кризисная ситуация:

Когда кризисная ситуация произойдет:

Навыки ТРУД: физиологические изменения тела

Температуру* – Измените температуру вашего лица с помощью холодной

Т воды, чтобы быстро успокоиться.

Релаксацию – Используйте прогрессивную мышечную релаксацию (чтобы

Р быстрее успокоиться, совмещайте расслабление с выдохом).

Упражнения* – Используйте физическую нагрузку, чтобы успокоить тело,

У когда оно перевозбуждено под действием эмоций.

Дыхание – Измените темп дыхания, сделав его более глубоким и

Использование Холодной Воды, Шаг за Шагом

ХОЛОДНАЯ ВОДА МОЖЕТ ТВОРИТЬ ЧУДЕСА

Ваш сердечный ритм замедляется, кровоток к "неважным" органам уменьшается и

Эта реакция может быстро помочь вам отрегулировать эмоции.

Мышечная Релаксация, Шаг за Шагом

быстро расслабить всё тело.

Эффективный пересмотр прежнего мнения и

Что я себе говорю Эмоциональная

Шаг 1. Запишите провоцирующее событие, которое часто оказывается связано с

Течение мыслей перенаправь:

Вкус(Не использовать при РПП)

Упражнение «Сканирование Тела», Шаг за Шагом

Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, пока не начнете чувствовать себя

Выполните ту же самую процедуру, передвигаясь вниманием по левой лодыжке, голени,

Наконец, сфокусируйте внимание на макушке головы.

По одному делу за раз:

Активно отправь себя в короткий отпуск:

Осознавание Ощущений, Шаг за Шагом

1. Вы можете почувствовать, как ваши волосы касаются вашей головы?

ЛЁГКАЯ УЛЫБКА И ЛАДОНИ ГОТОВНОСТИ

ПОЗВОЛЯЯ УМУ БЫТЬ:

ЧТО ТАКОЕ РАДИКАЛЬНОЕ ПРИНЯТИЕ?

1. Радикально означает целиком и полностью, абсолютно.

ЧТО НЕОБХОДИМО ПРИНЯТЬ?

ЗАЧЕМ ПРИНИМАТЬ РЕАЛЬНОСТЬ?

1. Отрицание реальности не изменит реальность

Радикальное Принятие это НЕ:

Факторы, которые мешают принятию:

Практика радикального принятия

Скажите себе: ”Такова реальность настоящего момента”.

3. Вспомните о причинах той реальности, которую вам необходимо принять.

Вспомните, что у происходящего есть история, которая стала причиной ситуации в

4. Практикуйте принятие всем своим существом (ум, тело, дух).

Будьте креативны в поиске путей включения всего своего существа.

Разговаривайте с собой принимающим тоном.

5. Практикуйте противоположное действие.

Составьте список того, что и как вы бы делали, если бы приняли реальность.

Заблаговременно подготовьте решения для проблем, которые трудно принять.

Представьте, что бы вы сделали, если бы действительно приняли ситуацию.

Представьте решения проблем, которые возникнут, либо способы избавиться от этих

7. Обращайте внимание на ощущение в своем теле.