пузико, бока

плоский животик

тонкая талия

здоровые отношения с едой

здоровое тело, красивая

осанка
 Оглавление
Часть 1: питание для плоского живота и тонкой талии
-основы адекватного питания................................................5
-жиросжигание с помощью подсчетов бжу................32
-жиросжигание без подсчетов: проработка перееданий
и полезные привычки......................................................................39
-лучшие продукты для твоего животика....................77

Часть 2: упражнения для укрепления мышц живота

-упражнения на прямую мышцу живота.........................92
-упражнения на косые мышцы живота.............................97
-упражнения на те и другие..................................................100
-дыхательный комплекс для плоского живота......109
-упражнения на внутренние мышцы живота:
поперечную, диафрагму и мышцы тазового дна...117

Часть 3: прочее
-нарушения осанки и выпирающий живот....................129
-тренировки при диастазе.........................................................161
-"домик" откуда взялся и что делать?........................164
-тренировки после родов...........................................................167

Часть 4: тонкая талия

-как сделать ее более ярковыраженной......................173
-как сделать ее, несмотря на генетику.........................174
 Вступление
Тема похудения в животе волнует многих. для
большинства девушек живот-проблемная зона.
Сказать, что вокруг этой темы много мифов и
бредовых советов-не сказать ничего. То у нас
зеленый кофе жир на животе сжигает, то обруч
формирует талию, то сильное выпирание живота
объясняется наличием матки. Огромная куча
бреда, который приводит к следующему:

Девушка слушает
дибильный совет, но не
знает, что он дибильный

Начинает тратить время, силы,

деньги, а результата ноль
(иногда еще и хуже становится)

Получается круговорот говна. Который вполне

можно избежать, если иметь знания и делать
верные шаги. Именно для этого я написала это
руководство. Здесь ты узнаешь все, что
поможет получить плоский животик и тонкую
талию. А дальше дело за тобой
 Часть 1: питание для плоского
живота и тонкой талии
Начнем с самого главного-с питания. Никакие
упражнения не помогут тебе сжечь жир на
животе и боках. Это делает питание.

Сколько бы тебе не лили в уши про корсеты,

обручи, массажи, чудо упражнения, это все
бесполезно. Потому что единственный способ
сжечь жир-создать дефицит энергии. Не елозить
по бокам щетками, кремами, массажными
аппаратами, а СОЗДАВАТЬ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ.

Эта глава будет полезна всем, у кого есть

лишний жир на животе. Но многие главы будут
полезны даже если ты достаточно стройная.

Если вот это-твоя история, эта глава будет

первостепенной
 Основы адекватного питания
Начнём с базы. Большинство худеющих девчат
уже знают всю эту информацию, но не прописать
её я не могу, тк есть и те, кто не знают.

Самое главное правило похудения: нужно

расходовать больше энергии, чем потребляешь с
едой.

Единицей измерения энергии выступает калория.

Нам не обязательно их считать, сейчас я просто
объясню тебе на пальцах, как все устроено.

Смотри, твой организм даже в состоянии покоя

расходует энергию: на работу органов, на
дыхание, кровообращение и так далее. Это
называется базовый обмен веществ. Он у всех
разный и зависит от пола, роста, веса,
соотношения мышц и жира, температуры
окружающей среды и тд.

Мы можем примерно рассчитать его по формуле

Маффина-Джеора:
(10 * вес в килограммах) + (6,25 * рост в
сантиметрах) - (5 * возраст в годах) -161

Допустим, ты весишь 60 кг, твой рост 160 см и

тебе 18 лет. Тогда твой базовый обмен
веществ 10*60 + 6,25*160 - 5*18 - 161 = 1349
ккал
Столько ккал ты тратишь даже если весь день
лежишь на диване и плюешь в потолок.
Погрешность 50-100 ккал.

Есть исключения: некоторые заболевания и

гормональные нарушения меняют эту цифру. Если
ты замечаешь, что кушаешь как птичка, а вес
растёт, обязательно проверь щитовидку и сдай
гормоны.

Скорее всего ты не просто лежишь целыми

днями, так? Вся твоя активность увеличивает
эту цифру:
-походила 20 минут, сожгла от 60 до 100 ккал
(в зависимости от скорости и веса)
-сделала 20 минутную уборку, сожгла ещё ~60
ккал
-поиграла с друзьями в боулинг, сожгла ещё
~200 ккал за час
-во время мощных тренировок можно сжечь и 70
ккал за 10 минут
Даже во время учебы и чтения тратятся
дополнительные ккал, не говоря уже об
активности.

Давай считать: если твой базовый метаболизм

1350 ккал, а ты ещё активностью сожгла 250
ккал, значит, общий расход за день составил
1600 ккал.

Если ты ешь на количество ккал меньше этой

цифры, худеешь, на эту цифру-вес остается
неизменным; больше-набмраешь.

Скорость похудения будет зависеть от размера

дефицита. То есть если твой дефицит составит
400 ккал, ты будешь худеть намного быстрее,
чем если он составит 50 ккал. По сути это все
простая математика. Но на деле оказывается
сложнее. Давай разберёмся
Откуда берется лишний вес?

Организм регулирует потребление энергии с

помощью чувства голода и чувства сытости. В
идеальных условиях идеально здоровый
организм не будет требовать больше энергии из
еды, чем ему необходимо. Ведь ему не нужен
лишний жир (он для организма-лишняя нагрузка).
И наоборот, не даст ослабнуть: пошлёт сигналы
голода при истощении.

Так же идеально здоровый организм в

идеальных условиях выберет овощи вместо
картошки фри, рыбу на пару вместо сосисок,
творог с фруктами вместо торта. Ведь
организму нафиг не упали трансжиры и
различные искусственные добавки. Ему бы белка,
клетчатки, микроэлементов побольше.

Но мы живем не в идеальных условиях. Поэтому

большинство людей сталкиваются с проблемой
лишнего веса. Давай разберем самые популярные
расклады
1. Привычка неправильно питаться и отсутствие
знаний

В твоей семье все жарили на литрах масла,

солили килограммами соли, каждый день
покупали сладкое к чаю, а фрукты и овощи
тухли в холодильнике. Тебе никто не объяснял,
почему макароны твёрдых сортов лучше, чем
дешманские, почему чистая вода полезнее
газировки с сахаром и почему морковка лучше
чипсов. Ты до сих пор не понимаешь, нафига
фитнес блогеры едят авокадо, когда можно
навернуть жареной картошки. И откуда у тебя
лишний вес тоже. Ты считаешь переедания
нормой, ведь что плохого в том, что бы поесть
за компанию или когда скучно?

Здесь поможет:
-изучить информацию о сигналах голода и
насыщения, узнать о перееданиях
-постепенно менять рацион на более
сбалансированный ради здоровья в первую
очередь
Обо всем будет далее
2. Знания есть, но тебе не до этого

Ты постоянно занята на работе/учебе,

перехватываешь на ходу что попало. Или
вообще весь день ничего не ешь, а вечером
приходишь домой и обжираешься. Иногда не
хватает времени даже сгонять на маник, что уж
там тренировки.

Здесь поможет:
-перестать усложнять. Прочитав этот гайд ты
поймешь, что все намного проще, чем кажется
-поработать над мотивацией. Будет желание-
найдется и возможность

Ты всегда можешь сделать хоть что-то. И это

явно лучше, чем вообще ничего. Например
сложить ссобойку на весь день с вечера или
выбирать более сбалансированные блюда в
кафе/столовой.
3. Диеты, голодовки, расстройства пищевого
поведения

Ты решила, что самая хитрая. И пока все

дурачки худеют здоровыми способами на 0,5-1 кг
в неделю, ты решила поголодать и скинуть за
неделю 7 кг. Отличный план, как жаль, что
ничего не выйдет...

А почему не выйдет?
Да потому что жир не уходит так быстро. Все,
что уйдет-отеки, наполнение жкт и мышцы. Жиру
будет пофиг. Более того, высок шанс, что ты
сорвешься и обожрешься прям во время диеты.
А если твоей силы воли позавидует любой, ты
дотерпишь и вернешься к обычному питанию.
Шутка. Ты начнешь отжираться за всю ту
неделю и все сброшенное такими страданиями
вернется за пару дней. После такого высок шанс
застрять в круге диета-срыв-диета и получить
рпп в подарок. Проверено на себе :)

Хочешь научное объяснение? Лови

Диеты не работают в долгосрочной перспектив,
потому что работают против нашего тела, а не
вместе с ним. Они работают против естественных
сигналов голода и насыщения.

Смотри, если ты не наедаешься (а на диетах ты

постоянно не наедаешься), вступают гормоны.
•если ты съела слишком мало, желудочно-
кишечный тракт реагирует снижением гормона РУУ
3-36. Из-за этого ты чувствуешь, что
недостаточно насытилась
•Так же появляется гормон грелин. он вызывает
чувство голода и подавляет чувство насыщения
•Далее выделяется гормон стресса-кортизол,
который при постоянно повышенном значении
запасает жир и усиливает аппетит

Так же подключается мозг. Он не понимает, что

ты худеешь, он считает, что наступили голодные
времена и включает план спасения. Замедляет
метаболизм (до 600 ккал в сутки),
сосредотачивает все твоё внимание на добыче
пропитания (остро реагирует на запах, вид еды), а
так же ослабляет деятельность префронтальной
коры головного мозга. А это значит, что…
Снижается дисциплина и самоконтроль. Заодно
приглушаются сигналы сытости, что бы ты поела
впрок, вдруг снова голод.

Теперь ты понимаешь, что срыв-неотъемлемая

часть любой диеты просто потому что так
работает наше тело? Ты срываешься не потому
что нет силы воли, а потому что организм
выживает таким образом.

Кстати, наш мозг очень умный. И если в первый

раз ты могла перенести диету целиком и даже
не обожраться, то с каждым последующим разом
механизмы выживания будут срабатывать
быстрее. И с каждой последующей диетой риск
обожраться в первый же день повышается.

Если это про тебя, тебе нужно:

-осознать, что такой подход НЕ РАБОТАЕТ, а
наоборот делает хуже
-прививать полезные пищевые привычки
-работать со специалистом в случае рпп
4. Проблемы с психологическим состоянием:
стресс, тревожность, тяжелый период в жизни

Если ты постоянно ощущаешь стресс,

тревожность, страх, раздражение,
переутомление, обессиленность, красивой фигуры
не жди.

При длительном стрессе вырабатывается

намного больше кортизола, а он в свою очередь
замедляет обмен веществ, повышает аппетит и
включает режим «запасания жира». Плюс,
жевательные движения вызывают чувство
стабильности и успокоения.

Если это про тебя, в первую очередь нужно

разобраться со стрессом, а уже потом
разбираться с питанием и активностью.
Возможно, придётся обратиться к психологу,
уйти из токсичных отношений или даже сменить
работу. Все зависит от причины постоянного
стресса и твоих возможностей с ним
справляться. Часто злость, грусть, скука и даже
радость становятся причиной перееданий. Об
этом ты узнаешь дальше
5. На словах ты Лев Толстой, а на деле ....

Ты все знаешь о похудении. И никаких реальных

отмазок у тебя нет. Но... может с понедельника?
С Нового года? С дня Рождения? А может
никогда-нибудь?

Если ты купила это руководство, значит какая-

то мотивация у тебя есть, да? Значит, оно тебе
нужно, так?

Возможно, все это время ты усложняла.

Казалось, что все так сложно, всего так много,
лень даже начинать. Я докажу тебе, что все
проще, чем кажется.

Так же советую поработать над мотивацией.

Ведь если нет цели, либо не понятно, зачем-ты
так и не оторвешь жопу дивана.

Одно дело, когда человек не знает, что делать.

Другое дело, когда знает и ничего не делает.
Нужно иметь смелость, что бы признать себе,
что тебе это просто не нужно. Или все же
применять свои знания.
Есть 3 основные причины лишнего веса:
-количество еды
-качество еды
-отсутствие активности

Да, да, в первую очередь количество. Но

качество так же влияет.

Съесть время от времени что-то вкусное-

нормально, но когда большая часть рациона-это
шаурма, пицца, сосиски, булки и сладкое,
приходит беда. У таких продуктов высокая
калорийность и совсем мало нутриентов. Это
сказывается на фигуре и здоровье.

Сейчас речь пойдет о нутриентах: белки, жиры,

углеводы, витамины и минералы
Нутриенты - это биологически активные
элементы, участвующие в жизнедеятельности
организма.
Делятся на макроэлементы (белки, жиры и
углеводы) и микроэлементы (витамины,
минералы).

Дефицит любого из них может привести к

проблемам со здоровьем и качеством тела.
Употребление их в слишком большом количестве
так же имеет свои побочные эффекты.

Вся поступающая пища расщепляется организмом

на разные составляющие
-макроэлементы превращаются либо в энергию,
либо в строительные элементы
-микроэлементы расщепляются на составляющие
и попадают в кровь уже вместе с
пищеварительными ферментами

Давай разбирать каждый нутриент по

отдельности, что бы понять, на что смотреть при
выборе продуктов
1) белок
Главный строительный материал в организме.
Поступает в организм только с пищей.

Белок представляет собой сложную структуру,

состоящую из аминокислот, которая
расщепляется на аминокислоты при
переваривании. Именно за счёт аминокислот
регулируются все функции в организме:
-пищеварение
-транспортировка жиров
-строительство мышечных тканей
-работа мозговых клеток
-функционирование эндокринной системы
-регулировка обмена веществ
-отвечают за иммунитет
И много другое.

Так что белок это не только про набор мышечной

массы, это важный нутриент, который должен
быть в достатке, что бы организм правильно
работал.
Но это ещё не все. Есть такая штука, как
белковый голод. В отличие от жиров и
углеводов, организм не умеет запасать белок,
поэтому во время еды ты чувствуешь голод до
тех пор, пока не съешь достаточно белка. И если
твой рацион беден на белковые продукты, ты
будешь либо постоянно переедать, либо
постоянно чувствовать голод (а потом
переедать).

И ещё один момент: коллаген, который сохраняет

молодость и упругость кожи, мы получаем
именно из белковых продуктов.

Белки в пище делятся на животные (мясо, птица,

рыба, морепродукты, субпродукты, молочные
продукты, яйца, икра) и растительные (крупы,
орехи, семена льна, бобовые, тофу, соя).

Так же белки есть в протеиновых сладостях,

протеиновых коктейлях и тд.

Необходимо употреблять 1,5-2,2 г белка на 1 кг

веса. Чем выше физическая активность, тем
больше белка нужно для восстановления мышц и
сил
2) жиры
Если ты считаешь, что жиры из пищи
превращаются в жир на жопе, это в корне не
верно. На самом деле, сами по себе жиры
устойчивы к пищеварительным элементам и
практически не расщепляются. Они целиком
попадают в организм и, выполнив свои функции,
покидают его. Исключение: переизбыток липазы
или потребление жиров вместе с углеводами.

Жиры очень важны для женского здоровья,

красоты кожи, волос, ногтей, поддерживают
работу нервной и эндокринной систем, улучшают
кровообращение. Так же жиры-строительный
материал для клеточных мембран,
транспортировщики жирорастворимых витаминов
(А, D, K и Е).

Если не хочешь, что бы грудь и месячные

покинули тебя после похудения, не забивай на
жиры!

Жиры бывают насыщенные, мононенасыщенные,

полиненасыщенные и трансжиры.
Насыщенные содержатся в животных продуктах
(жирное мясо, сало, жирные молочные продукты:
сливки, сливочное масло) и промышленной
выпечке (пирожные, торты, печенье), так же
пальмовое и кокосовое масло. Насыщенные жиры
должны составлять около 5% рациона.

Полиненасыщенные жиры включают омега-3,

омега-6, а мононенасыщенные омега-9. К ним
относятся масла растительного происхождения
(оливковое, льняное, рапсовое, подсолнечное),
жирная рыба, орехи, семечки, яйца, авокадо.
Организм человека не может синтезировать
жирные кислоты омега-3, и омега-6, поэтому они
должны поступать с пищей (или добавками).
Омега-9 организм синтезировать может.

Трансжиры-это в основном жиры искусственного

происхождения, но встречаются и в природе
(молоко и жир рогатого скота, овец). Этот вид
жиров может вызвать системное воспаление,
которое повышает риск диабета 2 типа и
сердечно-сосудистых заболеваний
Это маргарин, спреды, жаренные в масле или
фритюре пончики, курица, картошка фри, чипсы,
снеки, промышленный майонез. ВОЗ и другие
организации здравоохранения рекомендуют
отказаться от их потребления. От 1 порции
картошки фри ничего страшного не случится, но
если даже 10% твоего рациона-трансжиры, дело
дрянь.

Правильный баланс жиров позволит им не

откладываться в тканях, регулировать все
функции, при этом сохранять сосуды чистыми.
Никогда не снижай их меньше 1,2 г на 1 кг веса.
3) Углеводы
Углеводы-основной источник энергии для
организма. Так же создают энергетический
резерв в организме, обеспечивают нормальное
пищеварение.

Жиры тоже дают энергию, но медленнее, тк

перевариваются дольше. Даже белки могут
давать энергию, если организму не хватает
углеводов и жиров, правда в таком случае
страдают мышцы. Так же с едой должны
поступать пищевые волокна, что бы кишечник
мог нормально работать и иммунитет не
снижался. Поэтому углеводы важны и должны
быть в рационе.

Углеводы делятся на простые и сложные.

Простые-это сладкие, хорошо растворимые в

воде вещества (моносахариды и дисахариды):
фруктоза, глюкоза, сахароза, лактоза и тд. В
кишечнике расщепляются до моносахаридов и
всасываются в кровь. Вызывают быстрый
подъем уровня глюкозы в крови, дают прилив
энергии
Сложные-это полимеры-то есть цепочки
моносахаридов. Делятся на перевариваемые
(крахмал, гликоген и тд)-медленно расщипляются
в организме и дают плавное увеличение уровня
глюкозы в крови в отличие от простых. И
неперевариваемые (пищевые волокна,
клетчатка)-питают полезные бактерии в
кишечнике, помогают пище передвигаться по
кишечнику, выводят продукты переработки,
ускоряют наступление сытости.

Когда повышается уровень глюкозы в крови,

поджелудочная железа вырабатывает инсулин.
Чем больше углеводов, тем больше инсулина. И
если сложные углеводы поднимают и опускают
уровень инсулина плавно, то простые
провоцируют резкие скачки. Если постоянно
утолять голод простыми углеводами, происходит
постоянный выброс инсулина в кровь,
соответственно он находится в организме в
высокой концентрации. А это тормозит усвоение
жиров, блокирует расщепление внутренних
запасов жира, вместе с ожирением приводит к
сахарному диабету.
Поэтому старайся в большей степени выбирать
сложные углеводы. Но совсем отказываться от
простых не стоит, просто оставь их в небольшом
количестве.

Простые углеводы содержатся в:

-белом хлебе и изделиях из белой муки (торты,
пирожные), слоеное и дрожжевое тесто
-колбасы
-мёд, сахар
-сладкие газировки, соки
-конфеты, шоколад
-макароны из мягких сортов пшеницы
-картофель, крахмал
-алкоголь
-консервированные с сахаром фрукты, варенье,
джем
-фаст фуд
-сладкие фрукты и сухофрукты

Очень часто в "пп-продуктах" сахар маскируют

под другими названиями. Поэтому не всегда "пп-
сладости" лучше обычных по бжу.
Сложные углеводы содержатся в:
-овощах и зелени
-не очень сладких фруктах (яблоки, персики,
груши, гранат, цитрусовые) и ягодах
-зерновых культурах (пшеница твердых сортов,
гречиха, неочищенная рожь, овёс, коричневый
рис, бобовые, чечевица, фасоль, горох)
-крупы (рис, гречка, овсянка, булгур и тд)
-макароны из твёрдых сортов пшеницы
-молочные продукты (натуральный йогурт, кефир,
творог)
-цельнозерновой хлеб

Почему цз хлеб для нас лучше белого хлеба

(багетов, круассанов)? Потому что большая
часть полезных веществ (минералы, балластные
и питательные вещества) содержатся в
семенной оболочке и зародыше. При изготовлении
белого хлеба их удаляют. Остается
высокоэнергетическое мучнистое ядро без
пользы, то есть "бесполезные" углеводы. Та же
история с макаронами твердых/не твердых
сортов.

При похудении углеводы составляюсь 40-50%

рациона
4) Витамины и минералы
Необходимы нашему организму для правильного
функционирования разных органов. Недостаток
любого из них ведёт к различным проблемам со
здоровьем, от нарушения обмена веществ до
склонности к переломам. Большинство из них
организм НЕ вырабатывает самостоятельно,
поэтому они должны поступать с пищей.

Каждый витамин и минерал имеет свою функцию.

Например, витамин А полезен для зрения,
способствует росту и укреплению костей,
здоровью кожи, волос, зубов. Магний участвует
в синтезе белка, важен для нервной и сердечно-
сосудистой системы.

Ты можешь употреблять необходимые витамины

и минералы с добавками, а можешь
сбалансировать свой рацион и получать все с
пищей.
Продукты, богатые витаминами и минералами:
-печень
-шпинат
-сливочное масло
-рыба, жирная рыба
-молочные продукты
-яйца
-фрукты и овощи
-зелень
-нут
-орехи и семена

Если ты сдала анализы и узнала, что у тебя

сильный недостаток конкретного витамина/
минерала, лучше пропить курс под наблюдением
врача. Не покупай добавки от балды, что бы не
навредить себе. Продукты же можешь
употреблять в любом количестве. Кстати, многие
витамины из таблеток/добавок не усваиваются
организмом так же хорошо, как из еды. Поэтому
старайся по максимуму добирать их из
продуктов.
 Это все, конечно, интересно. Но тебе
не кажется, что такое питание
слишком дорогое? Я деньги не
печатаю...

Возможно, тебе так кажется. Но во-первых,

такими продуктами ты быстрее насыщаешься, то
есть по количеству их нужно меньше. Во-вторых,
лечить потом последствия несбалансированного
питания явно дороже. Ну и в-третьих, в каждой
категории есть более дорогие и более дешевые
продукты. Яйца не дороже булок, творог не
дороже чипсов, а орехи не дороже конфет. Да и
килограмма орехов тебе хватит больше, чем на
месяц. А килограмм конфет можно съесть за
неделю.

Так что не нужно искать оправдания, ищи

возможности.
Делить продукты на «хорошие» и «плохие» не
правильно.

С точки зрения здоровья, да, от простых

углеводов и трансжиров можно отказаться. Но
не будем забывать про мозг.

Запрет превращает любой продукт в желанное

лакомство, порождает сильное желание и
напряжение вокруг «запрещённого» продукта. И
чаще всего после запретов тебе сносит башню:
перетерпела 3 дня без сладкого, а потом за раз
съела недельный запас.

У многих в голове сидит устаревшее убеждение,

что похудение = запрет на вкусную (и вредную
по составу) еду. Но на деле, шоколадка не
откладывается в жир на боках. Просто такие
продукты калорийны и нам легче их переесть.
Отсюда и идёт набор веса.
Если ты внимательно прочитала предыдущую
часть про белки, жиры и углеводы, то
понимаешь, что питаться одной «вредной» едой
плохая затея. Ведь так ты забираешь калории из
полезной еды и обделяешь себя же нутриентами.

Плюс, все вкусняшки бедны на витамины и

минералы. То есть, кушая только их, ты
устраиваешь организму дефицит всего, что ему
нужно для нормального существования.

Но и отказываться от них полностью не стоит.

Не бросайся из крайности в крайность. Найди
золотую середину, когда и психика будет в
порядке, и здоровье.

Мы закончили с базовой информацией. Теперь ты

понимаешь, что и как работает. Осталось
разобраться, как это все применить. Я даю тебе
2 варианта: похудение с подсчетами и без.
Выбирай тот, что ближе.
 Жиросжигание с помощью
подсчетов кбжу
Как я выше объясняла, условная единица
расчета потребляемой и расходуемой энергии - 1
калория. В каждом продукте на 100 грамм
имеется какое-то количество калорий. Например,
в огурцах на 100 грамм 16 калорий, а в
Сникерсе 488. Так же есть базовый обмен
веществ и энергия, которую ты тратишь за день.

Весь смысл способа сводится к тому, что бы

высчитать сколько ккал ты съела и сколько
израсходовала. И благодаря подсчетам
скорректировать питание.

Плюсы метода:
-идеален для новичков. Если ты вообще не бум
бум, этот способ поможет познакомиться с
«характеристиками» продуктов и покажет
пример идеального рациона.
-более менее точный. Если будешь правильно
взвешивать еду на весах и считать ВСЕ, что
ешь, 99%, что он сработает
Минусы:
-бесит, что нельзя просто взять и поесть. Надо
все взвесить, записать. Особенно сложно с
готовой едой из множества ингредиентов.
-поначалу будешь все время голодной. Ты не
сразу научишься кушать сытно на свой дефицит.
-Ты можешь стать зависимой от показателей в
счетчике. Например, выбирать не ту еду, что
хочется, а ту, что лучше вписывается. Или
отказываться от встреч с друзьями/близкими,
что бы не нарушить дефицит. Это может
привести к срывам или рпп. Будь осторожна

Как правильно считать калории:

Тебе понадобятся
-кухонные весы
-приложение для подсчета (Yazio, Fat secret)

Рассчитываем свой базовый метаболизм (по

формуле Маффина - Джеора выше). Я не
советую снижать калорийность меньше 1200
ккал, что бы не истощать организм, сохранить
женское здоровье, волосы, ногти и тд.
Теперь пересчитай свой дефицит с
коэффициентом активности

•минимальная активность: сидячий образ жизни,

почти не тренируешься, мало ходишь - 1,2

•легкая активность: легкие тренировки 1-3 раза

в неделю, небольшие прогулки - 1,375

•средняя активность: тренировки 3-5 раз в

неделю или 10000 шагов ежедневно - 1,55

•высокая активность: тренировки более 5 раз в

неделю (например, утром покачала пресс,
вечером пошла в бассейн) - 1,75

Теперь умножаем базовый метаболизм на

полученный коэффициент. Например, для девушки
из предыдущего примера, с легкой активностью,
цифра получится 1349 ккал * 1,375 = 1855 ккал

Что бы создать безопасный для здоровья

дефицит, отнимаем от этой цифры 15-20%:
1855 ккал * 0,8 = 1484 ккал.
Это оптимальный дефицит, придерживаясь
которого девушка сможет довольно быстро
похудеть. Но, тк каждый день активность разная
и аппетит тоже, кушая на 1200-1800 ккал, это
все еще будет дефицит. Стараемся стремиться к
изначальной цифре, но не паникуем, если разово
вышло меньше/больше.

Так же важно контролировать количество

нутриентов: белки, жиры и углеводы. В идеале
жиры должны составлять 20-30% от всего
рациона или 1,2-1,5 г на 1 кг веса, белки - 30-
40% или 1,5-2 г на 1 кг веса; углеводы - 40-50%
и не менее 100 г в сутки.
Пошаговая инструкция к подсчетам:

Каждый продукт нужно взвешивать в сухом

состоянии, иначе расчеты не будут точными.
Тебе может казаться, что все верно, а вес не
будет уходить. Сейчас постараюсь объяснить на
пальцах.

Допустим, у тебя на завтрак овсяная каша на

молоке, банан и кофе с молоком без сахара.

Шаг 1: взвешиваем кашу в сухом виде.

Например, вышло 50г (не забывай отнимать вес
тары)

Шаг 2: заливаем в неё кипяченое молоко, узнаём

вес молока ( = общий вес - тара - 50г овсянки)
и вносим молоко
Шаг 3: взвешиваем отдельно банан без кожуры

Шаг 4: Взвешиваем кружку с кофе, нажимаем

«тара», выливаем молоко, узнаём вес молока и
записываем

Кофе/чай без сахара можно не учитывать, там 1-

2 ккал. Но все добавки мы считаем: мёд, сахар,
молоко, сливки и тд
Вот таким вышел завтрак.
Смотри, на всех продуктах из магазина уже есть
кбжу на 100 грамм

Тебе остаётся только посчитать в пропорции,

сколько грамм ты съела. Если 200г, умножаешь
все на 2, если 50г, делишь все на 2 и тд.

В кафе и ресторанах иногда тоже есть меню с

кбжу. Его можно попросить у официанта или
загуглить. Но иногда они не учитывают масло/
соусы.

Калорийность овощей, фруктов, мяса, рыбы не

пишут, просто гугли. И не забывай, если ты
жаришь что-то на масле, масло тоже считается.
Соусы, калорийные напитки-все это идёт в счёт
 Жиросжигание без подсчетов
Если подсчеты кажутся тебе невероятно
сложными либо был негативный опыт, можешь
выбрать этот вариант. Смысл его сводится к
тому, что бы выработать правильные пищевые
привычки и адекватные отношения с едой. Этот
метод не дает супер быстрых результатов, зато
в отличие от подсчетов, навык так питаться
остается навсегда.

Наша цель - разобраться с перееданиями и

добавить полезные привычки, что бы создать
дефицит энергии. Этим мы сейчас и займемся.

Основная причина лишнего веса-переедания.

Основные причины по которым ты переедаешь:
-сбитые сигналы голода/ насыщения
-эмоциональный голод
-запреты, ограничения
-не сбалансированный рацион, сбитый режим

С ними нам и нужно разбираться

Сбитые сигналы голода и насыщения, что
делать?
Что бы понять, как с ними справиться, важно
понимать, как они сбиваются. Смотри, когда мы
рождаемся, наше тело идеально чувствует эти
сигналы. Когда ребёнок голодный, он плачет,
требует еды. Мама кормит его грудью/смесями и
когда он наелся, он не ест дальше. А потом
начинается…

Ребёнка отдают в детский сад, где еда по

расписанию. Ещё и воспитатели не выпускают из-
за стола, пока не поешь. У меня вообще были
конченные воспитатели, которые придвигали
стул так плотно к столу, что было больно, что
бы заставить есть. Семья, которая говорит, что
свиней нет и еду нельзя выбрасывать, и вообще
вон во время войны люди голодали, а ты дрянь
такая не ешь. Или манипулируют чувством вины
«ну мы же старались, готовили…»
Учеба/работа, когда на приём пищи отведено
определенное время и не важно, сыт ты или
надо было поесть пару часов назад. Это все
сбивает сигналы, появляются привычки из-за
которых ты переедаешь
Думаю, ты поняла, как это получается? Теперь нам
нужно заново учиться чувствовать эти сигналы.
Тут поможет:

1) кушать только по физическому чувству голода.

Не завтрак, обед и ужин, а ПО ГОЛОДУ. Не хочешь
есть утром-не ешь, бери ссобойку, поешь, когда
проголодаешься. Не голодна во время ужина-
отлично, покушаешь позже. Мы не смотрим на время,
не едим за компанию.

Как понять, что ты действительно голодна? -выпей

стакан воды. Если реально голодна-через 5-20
минут голод вернётся
-у тебя ощущение посасывания в желудке, он стал
легким
-слабое, но настойчивое ощущение голода, которое
усиливается со временем
-ты чувствуешь легкую слабость, недостаток
энергии, легкое головокружение, проблемы с
концентрацией

Не игнорируй физический голод, это ведёт к

перееданию. Поняла, что голодная-поела. Если
слишком долго ходить голодной, потом сложнее
почувствовать насыщение
2) кушаем до насыщения. Забудь про «первое,
второе и компот», про «тарелка должна быть
чистой», «свиней у нас нет» и тд. Наелась-отложи.
Пусть лишние калории лучше лежат в мусорке,
чем в твоих ляжках. И наоборот, не наелась-
положи ещё, нет ничего плохого, если ты ешь
больше парня/папы/брата. Если это реально
физический голод-кушай столько, сколько нужно.

Как прочувствовать насыщение?

Чувство насыщения вправляется гормональными
сигналами, передача информации о сытости в мозг
занимает 15-20 минут. То есть, ты уже наелась, а
почувствуешь это только через время. Главное-за
это время не напихать в себя ещё 2-3 порции
сверху.
Что поможет?
-кушать медленно и осознанно, тщательно
пережёвывать каждый кусочек,
-концентрироваться на своих ощущениях,
чувствовать вкус
-не отвлекайся во время еды на фильмы, ютуб,
ленту в Инстаграм или тикток, разговоры. Хотя
бы по началу, пока не научишься чувствовать
насыщение
-не сиди долго за столом. Поела-встала-ушла.
Если поймёшь, что не наелась-вернёшься. Но не
сиди и не думай, что б ещё поесть
-старайся не держать на столе, за которым
обычно ешь, дополнительную еду (вазочку с
конфетами/печеньем). Ты точно будешь
подъедать оттуда, если они будут маячить
перед носом.

Если у тебя сбиты сигналы голода и насыщения

(а они сбиты практически у всех), тебе поможет
шкала голода и насыщения

В идеале ты должна находиться в зелено-

желтой зоне
Когда ешь до пустой тарелки/лимита ккал,
появляется неудовлетворение (от количества,
вкусности) или переедание.

Правильное насыщение-приятное, тёплое чувство

в области живота. Вкусовые ощущения
понемногу спадают, еда уже не кажется такой
вкусной. Голода нет, но живот не набит и можно
спокойно переходить к другим делам. Если после
еды тебе нужно какое-то время посидеть/
полежать, что бы «улеглось», ты переедаешь.

И не забывай, что ты всегда можешь поесть

снова. Не впихивай в себя лишнюю еду, ты не
помойка. А еда никуда не денется. Если
сомневаешься, съесть ещё или нет, не забывай,
что можно снова поесть в любой момент, когда
почувствуешь голод.

Тебе может быть сложно остановится, если

раньше ты ела по принципу "сейчас нажрусь, а
завтра на диету". Важно помнить, что и завтра,
и послезавтра еда не исчезнет.
3) кушаем только то, что хочется.
Не нужно есть суп и котлеты с пюре, потому что
время обеда, хотя тебе их не хочется. Хочешь
борщ на завтрак-ешь борщ на завтрак. Если
тебе хочется именно шоколад или конфеты,
лучше скушать их, чем пытаться заменить чём-то
более «полезным». Скорее всего ты съешь и то
«более полезное», и шоколад сверху.

Не нужно бояться кушать что-то «вредное».

Если ты выполняешь предыдущие пункты, порция
«вредности» будет не большой. И никак не
повлияет на вес. Зато ты получишь
удовольствие и не будешь мучатся от
ограничений.

Хорошее упражнение, которое поможет тебе

лучше разобраться в своих желаниях:

Почувствовала голод? Задай себе эти вопросы

-холодное или горячее?
-сладкое или соленое?
-мягкое, твёрдое или хрустящее?
-пресное или с резким вкусом?
Например, холодное, сладкое, мягкое и пресное -
йогуртовое мороженое Горячее, соленое,
хрустящее с резким вкусом-наггетсы.

Очень важно кушать именно то, что хочется,

иначе будет желание съесть что-то ещё. Так ты
полностью удовлетворяешь свои потребности:
насыщение +удовольствие от еды. И не забывай,
твой организм лучше всех знает, что ему нужно
в этот момент (об этом позже).

Вот это тупое правило «голодная-ешь яблоко, не

хочешь яблоко-не хочешь есть» не работает.
Потому что если тебе хочется глазированный
сырок, а ты ешь яблоко, после яблока ты съешь
и сырок, и кучу всего. А если бы сразу съела
сырок, на нем бы и остановилась. Важно
чувствовать удовлетворение от приемов пищи и
не ставить запреты, что бы не срывало на
«запретное». Все хорошо в меру.

И не забывай слушать свои ощущения после

приёма пищи. Важно выбирать те продукты,
после которых ты хорошо себя чувствуешь.
Эмоциональный голод
Это когда ты ешь не от физического голода, а
стремишься избавиться от дискомфорта/
заполнить едой внутреннюю пустоту.

Нормально и правильно, если еда в определенных

случаях вызывает положительные эмоции, но она
не должна быть единственным способом получить
их или справиться с негативными.

Признаки эмоционального голода:

-Он очень настойчивый. Физический голод более
терпеливый, а эмоциональный заставляет думать
только о еде
-Физический голод усиливается постепенно: «было
бы здорово в ближайшее время что-то съесть». А
эмоциональный появляется резко: «еды, сейчас
же»
-При физическом голоде ты смотришь на разные
продукты, при эмоциональном хочется конкретно
этот продукт
-Эмоциональный голод не утоляется едой, сколько
бы не съела, хочется ещё
Как появляется желание заесть эмоции?
С тобой происходит какое-то событие, которое
вызывает эмоции (злость, грусть, тревогу,
радость, стыд, вину). Ты не понимаешь, как
экологично прожить эту эмоцию, что она говорит
тебе. Или ты не можешь получить то, что
поможет справиться с эмоцией. И ты ешь.

Ешь, что бы передохнуты, взять паузу

Ешь, потому что это уважительная причина тебя
не беспокоить
Ешь, потому что это единственная радость
Ешь, потому что это самое доступное утешение
Ешь, потому что это способ почувствовать себя
в безопастности
Ешь, потому что не знаешь, что ещё делать

Важно понимать, что эмоциональный голод-всего

лишь симптом более глубокой потребности, никак
не связанный с едой. Подавление/ вытеснение
эмоций не поможет тебе справиться с
эмоциональным голодом. Поможет только
научиться экологично проживать свои эмоции и
понимать, о чем они говорят
Давай разберём на примере злости. Злость-одна
из основных эмоций, в которой скрыты наши
желания, способность что-то достигать,
реализовываться.

Злость сообщает тебе, что

-твои границы нарушаются (кто-то посягает на
твоё имущество/время/энергию/тело)
-твои чувства и мнение обесцениваются, не
принимаются в расчёт
-что-то идёт не так, как ты хочешь
+даёт энергию на исправление этого.

Злость-нормальная эмоция, как и любая другая.

За неё не должно быть стыдно, ведь агрессия
появляется в ответ на внешние стимулы, а не
потому что ты злая и плохая.

Самый частый сценарий: кто-то тебя выбесил, ты

чувствуешь злость, желание накричать/ударить/
высказать человеку что-то, но не делаешь этого.
Потому что «хорошие девочки не злятся». Или
потому что не хочешь устраивать скандал и
выглядеть «истеричкой». Так же ты не даёшь
агрессии выйти другими путями (например, выйти
в лес и покричать, побить грушу и тд). Таким
образом ты подавляешь свою злость. Но ведь
то, что тебя разозлило никуда не делось. Ещё и
появилась грусть, вина за то, что не смогла
отстоять свою точку зрения. Тут и приходит
желание пожрать. Что бы утешить себя
вкусняшкой или что бы грызть зубами чипсы/
сухари/орехи и хоть так вымещать агрессию.

Что делать?
1) Научиться замечать злость (если ты всю
жизнь её подавляла, это будет не просто)
2) Понять, что она сообщает тебе: какие твои
границы нарушены? Что идёт не так?
3) Осознанно выбрать наиболее эффективное
действие, которое поможет исправить это в
экологичный и эффективной форме

По такому же сценарию мы будем работать с

каждой эмоцией: что я чувствую? Чего я хочу на
самом деле? Как это получить?
Давай еще разберем грусть, тревогу и вину, что
бы тебе было понятнее.

Грусть показывает нам с какими ценностями мы

не в ладах (что не реализовано? чего не
хватает?). Так же грусть показывает
окружающим, что тебе нужна поддержка.

Соответственно, когда нам грустно, нужно не

включать мелодраму и брать ведро мороженого,
а
-осознать свою боль и страдания
-намеренно облегчить их: позаботиться о себе

Нам не обязательно бежать выполнять какую-то

цель, если грустно от того, что она не
реализована. Достаточно просто утешить себя,
пожалеть, принять решение, что дальше будешь
стараться сильнее. Здорово, если ты можешь
попросить кого-то о поддержке (выговориться,
обнять). Не бойся плакать, если хочется.

Тревога-беспокойное напряжение, невозможность

расслабиться. За ней скрывается беспомощность,
потребность в безопасности, помощи.
Это такое состояние страха без конкретного
объекта, которое выражается в мыслях "а
вдруг.." , "а что, если.." и подталкивает к суете,
беганью и решению проблем.

Что бы справиться с таким состоянием, многие

начинают постоянно что-то жевать, прям не
переставая. Вместо этого нужно остановиться,
успокоиться и трезво оценить ситуацию. Открой
заметки и выпиши всю ту кучу дел, которая тебя
тревожит. Посмотри, что из этого можно нафиг
удалить/переложить на других, что можно
перенести на потом, в каком деле достаточно
попросить помощи?

Если тебя тревожит не куча дел, а

неопределенность, подумай: а что такого
ужасного произойдет, если не получится? Ты
умрешь? Окажешься на улице без гроша?
Негативный опыт-тоже опыт. Даже если у тебя
не получится тот результат, который ты хотела,
у тебя будет какой-то результат. Понимание
того, что не работает, например.

Постарайся расслабиться, осознать, что нет не

решаемых проблем.
Вина и стыд говорят нам о том, что мы
причинили ущерб и нам нужно это исправить.
Здоровый стыд помогает прекратить
"нежелательное" поведение, то есть помогает
регулировать социальное поведение.

Но здесь есть загвоздка: Часто и ущерба то

никакого не причиняла, и вроде ничего плохого
не сделала, а чувствуешь себя ужасно из-за
чужих манипуляций. Ты должна понимать, что не
несешь ответственность за чужие чувства и
эмоции. Если кому-то плохо от того, что ты не
"прочитала их мысли и не сделала что-то" , это
не твоя проблема. Подстраиваться под других и
быть "хорошей девочкой" не всегда то, что
нужно лично тебе.

Если испытываешь вину, подумай, какой именно

ущерб ты причинила и как это исправить? Если
никакого, то и исправлять нечего, можно
выдохнуть и спокойно жить дальше. А стыд,
который ты испытываешь, вполне возможно
появился на ровном месте. И никто не заметил,
как ты споткнулась/ляпнула не то. Даже если
заметили, завтра об этом никто не вспомнит.
Подавление эмоций-не единственная причина
эмоциональных перееданий. Сюда идут и
ухищрения нашего мозга.

Например, у тебя очень плотный график. Ты

сделала часть дел и устала, тебе хочется
простого человеческого потупить в сериале/соц
сетях. Но ты не разрешаешь себе этого, ведь
дел ещё много, как можно тратить время зря.
Тогда у твоего мозга находится легальная
причина отдохнуть-поесть. Ты не голодная, тебе
нужен отдых. Но вместо этого ты идёшь есть.

Или ещё пример: у тебя трое детей, всем от

тебя что-то надо, ни минуты покоя. Ты знаешь,
что когда ты ешь, тебя не трогают. И ты идёшь
есть просто что бы взять передышку.

За эмоциональным голодом всегда стоит какое-

то желание: жажда любви, близости,
безопасности, приключений, веселья, признания,
отдыха, уверенности и тд. Сколько бы ты не
терпела, пока не уйдёт причина, эмоциональный
голод будет тебя мучать.
Как справиться с эмоциональным голодом:
1) Проверяем: голод физическийили
эмоциональный (выше были признаки)
2) Выясняем, чего нам хочется на самом деле?
Как я хочу себы чувствовать? Что я хочу
сделать? (наорать на кого-то, поплакать, бегать
и прыгать, отдохнуть)
3) Выбираем позитивную альтернативу еде,
решаем свою проблему самым подходящим
способом.

Ты можешь заниматься самообманом и

подавлением эмоций сколько угодно, но пока ты
не разберёшься с эмоциональным голодом, ни
один способ похудения тебе не поможет. Зато
если научишься бороться с этим, тебе и не
придётся мучаться с подсчетами/диетами.
Потому что слышать свои истинные сигналы
голода и насыщения + не есть на эмоциях уже
90% результата.

Не достаточно просто понимать, как это

работает. Важно совершать ДЕЙСТВИЯ,
понимаешь?
 Переедания из-за запретов и ограничений

Я уже объяснила, что диеты и ограничения не

работают в долгосрочной перспективе. Не
потому что ты мало/плохо стараешься, а потому
что они не работают впринципе.
Схема перееданий ограничительного типа:

Ты испытываешь стыд/тревогу/
недовольство своим телом

Садишься на диету или исключаешь

любимые вредные продукты, держишься
какой-то срок

Активируется мозг и гормоны, ты

срываешься и переедаешь

И с каждым новым кругом все происходит

быстрее и быстрее
А что тогда делать? То ты говоришь, не больше
20% вредной еды, то ешь все, что хочешь?

Все очень просто. Разреши себе есть все. В

любых количествах. И через неделю-две, когда
продукт перестанет быть запрещённым, тебе
станет на него пофиг. Ты будешь знать, что
всегда можешь съесть любимую шоколадку и
тебе перестанет хотеться только ее. А
возможно, твоя любимая шоколадка вообще
перестанет казаться такой вкусной, потому что
она уже не запретный плод.

Да, никто не отменял сбалансированность

рациона, но если ты долгое время находилась в
этом кругу, тебе нужно его сломать. Что бы это
сделать, необходимо снять все ограничения. Нет
ограничений-нет повышенного внимания и
тревоги на счёт продуктов-нет дикой тяги к ним.

Возможно, ты наберёшь немного веса за время

этого эксперимента, но в долгосрочной
перспективе он уйдет. Без непосильной борьбы с
каждым кг и без ограничений.
Переедания из-за несбалансированного рациона

В этой главе я обращаюсь к тем,у кого рацион-

сплошные трансжиры и простые углеводы.
Девчат, вы шо вообще творите?

В главе про бжу я объяснила, как баланс всех

нутриентов влияет на здоровье, тело и
самочувствие. Сейчас объясню связь с
перееданиями.

1) белковый голод (про него уже было)

2) жиры, белки, сложные углеводы насыщают
намного лучше, поэтому ты ешь меньше. Можно
бесконечно долго улавливать сигналы голода и
сытости, но что ты хочешь уловить, если наестся
шоколадкой нереально. А в ней на минуточку
560-600 ккал.
3) при дефиците белков, жиров, витаминов,
минералов ты чувствуешь голод постоянно,
даже если у тебя полный живот мучного/
сладкого. Желудок то сыт, а организм нет. Ему
не хватает нутриентов. Отсюда переедания
Привычки, которые помогут сделать рацион
более сбалансированным, мы разберём в крайней
главе. А сейчас постараюсь объяснить, как
организм понимает, что он хочет и почему важно
обращать внимание на то, чего хочется съесть.

Смотри, мы не можем 24/7 сдавать анализы, что

бы понять, чего нам не хватает в данный
момент. Именно поэтому мозг знает лучше:
-каких именно веществ не хватает, а каких
достаточно
-какова концентрация и количество ферментов,
сможешь ли ты качественно переварить и
усвоить определённую пищу
-каков состав микрофлоры кишечника и какой
продукт может помочь ей работать лучше

Твой мозг, находясь внутри тела, получает всю

информацию от рецепторов, знает, какие
продукты и в каком количестве нужны. Плюс,
если мы говорим о физическом голоде (а не
эмоциональном), он может быть удовлетворен
разными продуктами. Тут важно услышать
организм
 А что если мне хочется только мучное и
сладкое? Не работает этот твой принцип
выбора продуктов, потому что я буду есть
один фаст фуд

Если ты внимательно прочитала главу про

эмоциональный голод и ограничения, то должна
понимать, что постоянно хочется одних
вредностей только если
-были ограничения и теперь мозг отрывается
(это временно, само пройдёт, главное-не мешать)
-у тебя эмоциональный голод, с которым ты
нифига не делаешь
-у тебя внешне-ориентированные переедания

Все! Других причин по которым тебе хочется

одного фаст фуда нет. Подумай об этом
Кстати, о внешне-ориентированных перееданиях...

Бывает просто очень сильная любовь к

определенным продуктам/продукту. Это когда
нет эмоционального голода, нет запретов, просто
какой-то продукт НАСТОЛЬКО ВКУСНЫЙ, что ты
готова одним им питаться. Ты легко переедаешь
этим продуктом просто потому что он
невероятно вкусный.

Что мы можем сделать?

-убрать его из поля зрения (не полный отказ,
просто не держим под рукой, покупаем на один
раз)
-найти золотую середину между вкусно и
полезно (использовать советы из крайней главы)
-не кусочничаем этим продуктом, едим его
ТОЛЬКО во время полноценных приемов пищи,
ориентируясь на сигналы голода и насыщения
-Ищем другие типы удовольствия: массаж,
аромосвечи, приятная активность и тд)
Переедания из-за образа жизни

1) Норма воды, питьевой баланс

В женщине, весом 59 кг примерно 33 литра воды.
Офигеть, да? Вода в организме играет очень
важную роль:
-растворяет другие вещества (например,
растворяет белки и перемещает их по всему
организму)
-транспортирует молекулы (доставляет
полезные вещества в клетки и забирает из них
«отходы»)
-ускоряет химические реакции в организме
-смазывает и смягчает ткани (например, смягчает
удары на спинной мозг при ходьбе)
-регулирует температуру
-обеспечивает минералами ткани (и морская, и
пресная вода насыщены минералами)

Так же вода помогает при похудении

-снижает аппетит: во-первых, заполняет
желудок и кажется, что ты сыт. Во-вторых,
иногда мы путаем голод и жажду
-помогает избавиться от переработанных
веществ: кала и мочи
-помогает сократить жидкие калории: можно
заменить ей сладкие соки, компоты, сладкий чай/
кофе, этим сократить калорийность рациона
-вода необходима для сжигания жира. Первый
шаг этого процесса-гидролиз-невозможен без
воды
-и напоследок: обезвоженная кожа никогда не
будет выглядеть гладкой и упругой

Убедила, что пить воду-полезно?

Базовая потребность большинства взрослых

людей - около 3 литров воды в день. ~1 литр
поступает с едой, оставшиеся 2 литра из
напитков. Но вес, температура окружающей
среды, тренировки, менструация, диарея могут
изменить эту цифру до 6 литров. Свою норму
грубо можно посчитать, как 30-40 мл * вес в
килограммах, но помни, что цифра может
увеличится при отравлении, жаре и тд.
Оценить,
достаточно
ли воды в
организме
можно с помощью
цветовой шкалы
мочи

Запивать еду можно (снижение кислотности желудка-

миф. Что бы её реально снизить, нужно выпить 5
вёдер воды)

Как привыкнуть пить воду?

-всегда носи с собой бутылку чистой воды. Я так
делаю уже 8 лет и приучила к этому всю семью.
-скачай приложение для отслеживания выпитой воды
(их куча разных)
-можешь ставить себе напоминание на каждый час-
полтора
-попробуй добавлять в воду листья мяты, лимон,
ягоды, если в чистом виде она кажется тебе
противной
2) Режим сна
Пока ты спишь, твой организм работает. В нем
происходит накопление питательных веществ,
восстановление, «ремонтные» работы. За здоровый
8 часовой сон сжимается около 300 ккал, кстати.

Если спать меньше 7-8 часов, снижается

выработка лептина (гормона, который отвечает за
чувство сытости) и увеличивается выработка
грелина (гормона, усиливающего чувство голода).
Так недосып приводит к перееданиям.

Так же от недосыпа выделяется кортизол (гормон

стресса) из-за которого организм запасает жир и
сжигает мышцы. При полноценном 8 часовом сне
сжигается наоборот жир.

Старайся засыпать с 22:00 до 23:00 Максимальная

выработка гормона роста приходится на 23:00-
01:00. Этот гормон отвечает за набор мышц и
сжигание жира.
Спи в идеально темном и прохладном месте. В
темноте выделяется максимум мелатонина,
который отвечает за качество сна. А прохлада
заставляет тело сжигать больше ккал (только
без фанатизма, не меньше 18 градусов)

Здоровый сон реально важен для здоровья. А

все, что важно для здоровья автоматически
становится важным и для фигуры.

Как наладить сбитый режим:

Если честно, какого-то секрета нет. Просто
вставай каждый день в 6:00-7:00 и со временем
привыкнешь засыпать раньше. Я так и наладила:
раньше ложилась в 2:00-3:00, сейчас в 23:00. По
началу неприятно, но через месяц привыкнешь.

Если такой возможности нет из-за графика

работы/учебы/маленького ребенка, старайся
делать хоть что-то из этого.
3) Длительный стресс
Напрямую влияет на наличие лишнего веса. Во-
первых, он может привести к гормональному
сбою. А гормональный сбой-к повышенному
аппетиту, к запасу жира, к замедленному
метаболизму.
Во-вторых, со стороны физиологии, жевательные
движения вызывают чувство стабильности и
успокоения, многие заедают стресс. При
длительном стрессе вырабатывается намного
больше кортизола, а он замедляет обмен
веществ и повышает аппетит даже без
гормонального сбоя.
И в-третьих, при длительном стрессе тебе
становится наплевать на фигуру. И ты
забиваешь на все пункты.

Кратковременный стресс-это окей, без него

никак. Но долгие стрессовые состояния - это
прямой путь к ожирению. Ищи способы
успокоиться. Будет это работа с психологом,
прогулки под любимую музыку, рисование или
медитация-не важно. Важно найти свой способ и
применять каждый раз, когда накатывает стресс
-офигеть! Это что, так много причин
из-за которых я переедаю?
-да, причин и правда много. Но не все
про тебя. Уверена, многие пункты у
тебя в норме и на контроль нужно
взять всего пару моментов. Не
пугайся, не так страшен черт.

Кстати, вот тебе еще список полезных

привычек, благодаря которым можно
легко худеть без подсчётов. Но ты
должна понимать, что без проработки
предыдущих пунктов, это не сильно
поможет. Зато все в комплексе
сработает 100%
1) Совмещай в тарелке белки, жиры, клетчатку и
сложные углеводы

Источники белка:
•животного происхождения: мясо, птица, рыба,
морепродукты, субпродукты, молочные и
кисломолочные продукты, яйца, икра

•растительного происхождения: крупы, орехи,

семена льна, бобовые, тофу, соя По желанию
можно добавить протеин или протеиновые
сладости
Источники полезных жиров:

Насыщенные содержатся в животных продуктах

(жирное мясо, сало, жирные молочные продукты:
сливки, сливочное масло) и промышленной выпечке
(пирожные, торты, печенье), так же пальмовое и
кокосовое масло. Насыщенные жиры должны
составлять около 5% рациона.

Полиненасыщенные жиры включают омега-3,

омега-6, а мононенасыщенные омега-9. К ним
относятся масла растительного происхождения
(оливковое, льняное, рапсовое, подсолнечное),
жирная рыба, орехи, семечки, яйца, авокадо.
Организм человека не может синтезировать
жирные кислоты омега-3, и омега-6, поэтому они
должны поступать
с пищей (или
добавками). Омега-9
организм
синтезировать
может
Источники сложных углеводов и клетчатки:
-овощи и зелень
-не очень сладкие фрукты (яблоки, персики,
груши, гранат, цитрусовые) и ягоды
-зерновые культуры (пшеница твердых сортов,
гречиха, неочищенная рожь, овёс, коричневый
рис, бобовые, чечевица, фасоль, горох)
-крупы (рис, гречка, овсянка, булгур и тд)
-макароны из твёрдых сортов пшеницы
-молочные продукты (натуральный йогурт, кефир,
творог)
-цельнозерновой хлеб
Старайся сделать так, что бы на тарелке было и
то, и то, и то. Если в какой-то момент тебе
совсем не хочется продуктов из какой-то
группы, ничего, не нужно заставлять себя. Но
стараемся держать баланс. По желанию, к этому
можно добавить что-то ещё: простые углеводы,
трансжиры и тд. Помни, мы не ограничиваем
питание. Но если наелась-отложи

2) Питание должно быть разнообразным

Кушать каждый день месяцами одно и то -плохая
идея, тк в каждом продукте свой набор
витаминов и микроэлементов. Чем более
разнообразный рацион, тем больше всего
поступает.

Но опять таки без фанатизма. Это не значит, что

нужно отправляться на поиски крабов и
лобстеров. Или что нельзя каждый день есть
одно и то же. Просто присмотрись к новым
продуктам, по желанию разнообразь рацион.

3) Старайся выбирать цельные продукты,

которые не подвергались изначальной обработке
Крупы, свежее мясо, рыба, морепродукт, овощи,
фрукты. Старайся избегать полуфабрикатов
(пельмени, сосиски, колбасы и тд)

4) Не всегда надпись «без сахара»,

«органический продукт», «натуральный»,
«веганский», «полезный»-правда, смотри составы
и не покупайся на эти уловки

Тем более плохая идея-переедать этими

«полезными» продуктами. Или покупать себе их
вместо желаемых. Я знаю кучу «пп« продуктов,
в которых и сахара, и калорий как в обычной
шоколадке.

Кстати, глюкозный сироп, фруктоза, глюкоза,

декстроза, сахарный сироп, левулоза, меласса-
это все сахар
5) Выбирай менее калорийные и более сытные
продукты
Голод утоляется не калорийностью еды, а её
объемом. Рецепторы в желудке и кишечнике
реагируют сытостью именно на объём еды

То есть более сытный продукт-тот, у которого

меньше ккал на 100г. Старайся кушать больше
таких продуктов: овощи, картофель, овсянка,
бобовые, грибы, арбуз, персик, клубника, творог,
яйца, яблоки, апельсины, говядина, рыба

И не забывай, что выпить 3 апельсина в

свежевыжатым соке-менее логично, чем съесть
их. Соком не наешься, плюс потеря в клетчатке.
То же самое со всеми фруктами, овощами.

6) Старайся организовывать полноценные приемы

пищи
Не ешь во время готовки, не перекусывай за
компанию,избавься от привычки постоянно
жевать. Организуй приемы так, что бы успевать
проголодаться, но не до состояния голодного
обморока. Между приемами должны быть
"чистые" промежутки
7) Начинай есть с самого желанного
Так вероятность съесть лишнего намного меньше.
Например, у тебя на тарелке овощи, мясо, грибы
и сыр. Больше всего тебе хочется грибы и сыр,
их и ешь первыми. Возможно, ими и наешься.
Сможешь со спокойной душой отложить
остальное. А если съешь сначала мясо с
овощами, даже если наешься, не отложишь,
будет жалко не съесть самое вкусное

8)Не держи дома слишком много

рафинированных/обработанных продуктов (чипсы,
пельмени, сладкое и тд)
Захотела-купила. Но не нужно, что бы они
всегда были под рукой. Ты будешь чаще
выбирать их не из желания, а из-за того, что их
проще/быстрее приготовить. Особенно при
сильном голоде или нехватке времени.

9) Смотри составы продуктов с точки зрения

кбжу
Те же сосиски от разных фабрик могут быть
абсолютно разными по бжу, майонез 20% ничем
не хуже 50% и тд
10) Способ приготовления имеет значение
Даже из самого полезного продукта можно
сделать вредную дрянь. Механическая
обработка, температура готовки, сочетание
продуктов-все имеет значение.

Та же рыба в вареном виде или в рыбных

палочках - 2 абсолютно разных блюда. Овощи
можно съесть свежими, запечеными без масла
или зажаренными во фритюре, понимаешь?

Старайся кушать больше сырой, необработанной

пищи. Цельные, свежие овощи и фрукты, орехи.
Лучшие способы готовки-варка, готовка на пару,
тушение. Жарить лучше без масла или на
минимальном количестве. В 100г оливкового
масла 900 ккал, не слабо, да?

Это не значит, что жаренное есть вообще

нельзя. Можно, только в разумных пределах. И
будь аккуратнее с солью. Чем больше в
продукте жира и соли, тем выше шанс переесть.

И не ешь во время готовки, это будет сбивать

сигналы голода, насыщения + добавлять ккал.
 Лучшие продукты для твоего
животика
Давай сразу прояним: это НЕ список чудо
продуктов, от которых жир на животе будет
таять на глазах. Но добавив их в рацион, ты
можешь приятно удивиться.

Я говорю о продуктах для улучшения

микрофлоры кишечника. Это все продукты,
богатые клетчаткой (страница 71). Плюс
продукты, в которых есть молочнокислые
бактерии (ферментированный йогурт, кефир, сыр
с плесенью). Так же квашенная капуста-находка
для кишечной микрофлоры. В толстом кишечнике
эти бактерии оказывают целебное влияние на
именную систему и связанные с ней
воспалительные процессы во всем теле.
 Часть 2: упражнения для
укрепления мышц живота
Сначала что? Правильно, теория. Которую нельзя
пропускать, что бы не навредить себе и вообще
увидеть результат. Давай я расскажу тебе о
видах активности, а потом перейдем к
упражнениям.

Смотри, любые упражнения на пресс НЕ сжигают

жир на животе, а укрепляют мышцы. Поэтому
если твоя цель-именно сжечь жир, тебе не
обязательно делать какие-либо упражнения
вообще. Для жиросжигания мы используем
принцип дефицита энергии. То есть, в первую
очередь занимаемся питанием. А сжигать
дополнительные ккал можно абсолютно любой
активностью:
-ходьба
-плавание
-катание на велосипеде/роликах/коньках
-любое кардио (если нет противопоказаний)
-танцы
и тд
Хорошо, а зачем нам тренировки?

Что бы построить мышечный корсет, то есть

подтянуть тело, избавиться от дряблости. И в
случае с силовыми, слепить формы. А в случае с
коррекционными тренировками-избавиться от
дисбалансов в теле.

Тренировки бывают аэробные, кардио, силовые и

коррекционные (реабилитационный/умный фитнес)

Аэробные и кардиотренировки-активность, в
которой задействованы все мышцы в комплексе,
направлены на выносливость. Учащается пульс и
дыхание, а так же потребляется большое
количество кислорода. Во время занятий
увеличивается частота сердечных сокращений,
кровь насыщается кислородом, благодаря чему
усиливается обмен веществ и происходит
сжигание жира.

К ним относятся аэробика, бег, танцы, езда на

велосипеде, плаванье, теннис, ходьба на
степпере и тд.
Такая тренировка должна длиться 40-60 минут
(если ты новичок, начинай с 20 минут и добавляй
по 3- 5 минут в день). Важно, что бы во время
тренировки был свежий воздух и вода.

Если это упражнения, делаем по максимуму

повторений с небольшим весом (или
собственным), без перерыва между
упражнениями (10 секунд). Если бег/ходьба на
степпере, обязательно следи за темпом и
пульсом.

Зона жиросжигания находится в пределах 65-

85% от максимальной частоты сердечных
сокращений (ЧСС).
Максимальное допустимое значение пульса: ЧСС
= 220-возраст
Зона жиросжигания находится в пределах
0,65*ЧСС - 0,85*ЧСС

К примеру, тебе 23 года. Тогда твой ЧСС =

220-23 = 197 Тогда во время кардио твой
пульс должен находится на границе 0,65*197 -
0,85*197, а именно 128-167 ударов в минуту
для сжигания жира.
Это та зона пульса, когда кардиотренировка
одновременно эффективна для похудения и
безопасна для сердца

Что бы отследить пульс не обязательно

покупать умные часы, можно просто найти на
ютуб музыку для аэробики и делать в темп. Это
такие ремиксы, в которых есть определенная
частота ударов (126, 128 и тд)

Не забывай про разминку, правильную одежду и

обувь. ОБЯЗАТЕЛЬНО надевай спортивный топ,
что бы грудь не обвисла. И подбирай
правильную обувь для занятий, что бы не
травмировать колени, позвоночник. Кроссовки
должны быть легкие, воздухопроницаемые, с
гибкой и мягкой подошвой; если речь о беге-с
амортизацией

Кардио-не панацея, но один из видов активности.

Нравится-на здоровье, ненавидишь бегать-не
бегай. Активность должна быть в кайф
Силовые тренировки-комплекс упражнений с
собственным весом или отягощением,
направленный на укрепление всех мышц тела,
увеличение мышечной массы. Потребление
энергии идёт за счёт мышечного гликогена (а не
кислорода, как в кардио тренировках)

Если у тебя худое, но дряблое тело-силовые

именно то, что тебе нужно. Если ты хочешь
набрать мышечную массу, тогда тебе нужны
исключительно силовые тренировки с большим
весом и малым количеством повторений.
Последние повторения в подходе должно быть
очень тяжелыми. Между подходами длительные
перерывы, что бы тело успевало отдохнуть.

Если у тебя есть лишний вес, силовые

тренировки так же помогут, тк во время них
сжигается много ккал. Но питание должно быть
на жиросжигание.

Если лишнего веса нет, силовые помогут

"слепить формы", то есть накачать попу/верх и
тд.
Главные правила силовых тренировок:
1. Обязательно делай суставную гимнастику и
разминку перед тренировкой, что бы
разогреть тело и не навредить себе. 20
минут на беговой дорожке/велосипеде
будет идеально
2. Самое главное в упражнениях-правильная
техника. Без неё не будет результата, более
того, ты можешь получить травму.
Обязательно изучи технику и попробуй
выполнить упражнения без веса перед
зеркалом, если занимаешься без тренера. При
увеличении веса техника не должна
страдать!
3. Не менее важно подобрать правильную
одежду и обувь. Всегда одевай спортивный
топ во время занятий, что бы хорошо
держал грудь. И подбери максимально
подходящую обувь.
У кроссовок для силовых тренировок должна
быть жесткая и твёрдая подошва, они должны
плотно прилегать к стопе, подошва должна быть
не скользкой. И конечно, не натирать, не спадать
с ноги
4. Нужен постоянный прогресс в весе. Либо
смена упражнений. Мышцы довольно быстро
привыкают к одной и той же нагрузке. Первые
пару тренировок можно сделать с собственным
весом или легкими фитнес-резинками. А потом
повышать вес.

5. Тебе нужно малое количество повторений.

Последние повторения в подходе должно быть
очень тяжелыми. Между подходами длительные
перерывы, что бы тело успевало отдохнуть. То
есть 12-15 повторений в 3 подхода, 2-3
последних из которых очень тяжело даются-
идеально

6. Во время выполнения упражнений ты должна

хорошо чувствовать мышцы. Если у тебя
проблема с этим, перед тренировкой попробуй
напрягать мышцы нужной зоны без упражнений.
Например, разжать-сжать ягодицы, напрячь-
расслабить икры. Так же поможет сделать
изолирующие упражнения без веса. Просто что
бы «включить» связь мышцы-мозг.
7. Нужны и базовые упражнения, и
изолирующие. Базовые-это многосоставные
упражнения, задействующий несколько групп
мышц. Например, жим штанги лёжа, приседания,
румынская тяга. Изолирующие упражнения-те,
где движение в одном суставе, в работе одна
группа мышц. Например, ягодичный мостик или
разведение с гантелями лёжа.

8. Во время тренировки на одну часть тела

нужно задействовать все мышцы. К примеру,
если ты качаешь ягодицы, нужны упражнения и
на большую ягодичную мышцу, и на среднюю, и
на малую. А не только на большую

9.После тренировки сделай заминку: 10-20

минут кардио и небольшую растяжку тех мышц,
которые тренировала. Это поможет уменьшить
крепатуру (боль в мышцах), ускорит процесс
восстановления мышц и поможет восстановить
дыхание после тренировки
10. В течении часа после тренировки скушай
что-то белков-углеводное (0,8г углеводов на 1
кг веса + 20г белка). Энергия из этого перекуса
пойдёт на восстановление и рост мышц.
11. Не делай тренировку на одну и ту же группу
мышц раньше, чем через 48 часов. Мышцам нужно
восстановление!

Как составить свою силовую тренировку? Ты

можешь найти готовые тренировки на просторах
интернета и проверить по предыдущим пунктам.
Либо изучить различные упражнения и составить
тренировку самостоятельно, опираясь на
предыдущие пункты. 5-6 упражнений вполне
достаточно.

!!!Всегда гугли правильную технику перед

выполнением того или иного упражнения

И еще важный момент, которым пренебрегают

даже опытные тренера: если в твоем теле есть
дисбалансы (нарушения осанки, проблемы с
тазобедренными суставами, стопами и тд),
некоторые силовые упражнения могут тебе
навредить либо не дать результат.

Например, при гиперлордозе квадрицепс бедра и

так находится в гипертонусе, добивать его
приседаниями-так себе идея.
Еще пример: при стулости грудные мышцы
находятся в гипертонусе, поэтому закачивать их
еще сильнее отжиманиями-бред, их наоборот
нужно расслаблять.

Так же запрещены упражнения, в которых

-высокая осевая нагрузка на позвоночник
(представь, что делает с кривой спиной подъем
штанги над головой)
-плиометрические нагрузки (запрыгивания,
спрыгивания)
-упражнения, в которых переразгибается
позвоночник

И при каждом нарушении список будет

пополняться. Поэтому подходи к силовым
тренировкам с умом и осторожностью.

К сожалению, даже наличие тренера не дает

гарантии безопасности, тк как я уже говорила,
многие тренера сами этого не знают и тренируют
всех по одному сценарию.
Реабилитационный/умный фитнес-это как раз то
направление, в котором прорабатываются все
дисбалансы. То есть упражнения не для
сжигания ккал, а для приведение в порядок
опорно-двигательного аппарата.

Сразу скажу, что эти дисбалансы есть

практически у всех. И с ними обязательно нужно
работать, иначе с каждым годом ситуация будет
ухудшаться.

Я покажу тебе и классические силовые

упражнения, и упражнения для устранения
дисбалансов, связанных с животом. Так же к
каждому упражнению будут пометки, что бы ты
понимала, какое тебе можно использовать, а
какое может навредить.

Сейчас мы с тобой переходим к упражнениям. В

конце главы я объясню, как делать из них
полноценную тренировку, а пока давай просто
ознакомимся.
Небольшой экскурс в анатомию
Чтобы эффективно выполнять упражнения, а не
делать от балды и не видеть результата, важно
понимать, на что направленно это упражнение.

В нашем животе есть "внешние", наружные

мышцы: прямая мышца живота и косые мышцы
живота. Прямая формирует те самые кубики, а
косые-аккуратную талию. Маленький секрет: хоть
миллион подходов на прямую мышцу сделай, не
увидишь кубики, если они прячутся под жиром.

Все тренировки на живот, которые я видела на

ютубе, как правило закачивают только их.
Правильный ли такой подход? Нет, ведь у нас
есть еще и "внутренние" мышцы живота:
поперечная мышца живота, диафрагма, мышцы
тазового дна. Вот так это выглядит:
 Для того, что бы
добиться плоского
животика, необходимо
работать со всем
КОРом комплексно,
опираясь на
биологические функции
мышц.

А не просто закачивать прямую мышцу живота

планками и скручиваниями, как обычно предлагают в
популярных тренировках.

Частая история: у девушки объективно не большой

% жира, но сильно торчит живот (или низ живота).
Она находит тренировки на пресс, направленные
исключительно на внешние мышцы, закачивает их
месяцами, а результата ноль. Или даже наоборот,
живот начинает выпирать еще больше. Почему так
происходит? Да потому что поперечная мышца
живота ослаблена. Или мышцы тазового дна. Или
живот вообще выпирает из-за нарушений осанки. А
перекачивание одних мышц при ослабленных других
создает еще больший дисбаланс.
Надеюсь, я убедила тебя заниматься всем КОРом
в комплексе.
Это не значит, что нужно избегать и бояться тех
же скручиваний/планок, просто важно учитывать
все нюансы:

-Если нет нарушений и противопоказаний, делать

упражнения на все мышцы КОРа

-Если прямая мышца и так в гипертонусе, не

добивать ее дополнительными скручиваниями

-Учитывать при тренировках диастаз,

послеродовое восстановление, наличие "домика"
(обо всем этом еще будет)

Давай переходить к упражнениям

 Упражнения на прямую мышцу живота
Основная функция-
поддерживание тела в
вертикальном состоянии.
Визуально именно она
дает те самые кубики и
рельефный животик.
Самые эффективные
упражнения:
1. Скручивания

На выдохе поднимайся за счет прямой мышцы

живота. Поясница в нейтральном положении, руки
не тянут шею. В этом упражнении НЕ должны
появляться боли в шее и спине, это говорит о
неправильном выполнении. Живот на выдохе
должен уплощаться, контролируй домик. Выполни
20-30 повторов.
2. Обратные скручивания

На выдохе поднимаем ноги по направлению к

груди. В верхней точке таз должен быть
полностью поднят над полом. Опусти таз и
повтори 20-30 раз. Не ставь стопы на пол, пока
не закончишь все повторения. И, конечно,
контролируй домик.
3. Скручивания к прямым ногам
Та же техника, что у обычных скручиваний,
разве что ноги выпрямлены, что создает
дополнительную нагрузку. Рывками поднимаем
корпус, тем самым скручивая пресс. Между
повторениями не ложимся полностью на пол.
Поясница от пола НЕ отрывается. 20-30 раз.

4. Сгибание ног в висе к груди

Садимся на коврик, расставляем руки шире плеч,

вытягиваем ноги, чуть приподнимаем и держим
на весу. Не обязательно под параллель с полом,
можно просто немного оторвать. Начинаем
сгибать в коленях, при этом корпус наклоняем к
ним. Грудь подтягиваем к коленям. Повторяем
20-30 раз, не опуская ноги на пол. Контролируй
домик. Выдох на усилии.
 5. Разные виды планок

Самая сложная планка-планка на прямых руках. Прими

упор лежа с опорой на прямые руки и носки
выпрямленных ног. Расстояние между ногами — на
ширине бедер. Руки на уровне грудной клетки, чуть
шире плеч. Положение позвоночника и таза —
нейтральное. Торс и поясница — на одной линии.
Расправь грудь, лопатки слегка опусти и сведи.
Макушкой тянемся вперед, пятками назад.Взгляд
между ладонями. Не задерживай дыхание во время
упражнения.

Это довольно сложное упражнение, если не можешь

стоять ровно, лучше выбрать облегченный вариант.
Главное-не пытаться простоять хоть как-нибудь, как
на фото справа.
Облегченный вариант- планка на предплечьях.
Становимся на локти, вытягиваем ноги, спину держим
параллельно полу. Можно так же сделать планку на
согнутых ногах, только следи за прогибом в пояснице.

Самый щадящий для спины вариант-планка на

четвереньках. Главное-что бы не было прогиба в
пояснице, а голова была продолжением позвоночника.
Стоим в любой планке 20 секунд, можно в несколько
повторов. Стоять дольше не имеет смысла, тк мышцы
КОРа не созданы для большей нагрузки.
 Упражнения на косые мышцы живота
Основная функция-вращение
корпуса в противоположные
стороны, поддержание туловища
в вертикальном положении

Есть популярный миф о том, что

качая косые мышцы живота мы
увеличиваем талию.

Правда в том, что они делают талию упругой, если их

не закачивать с весами. Упражнения на них наоборот
помогут поддерживать живот, просто делаем без
фанатизма. Да и в целом, тело должно развиваться
равномерно. Если качаешь, качай все. К упражнениям:
1) Боковая планка
Ложись на бок. Поставь локоть на
пол и максимально удобно на него
обопрись. Предплечье должно
полностью касаться пола. Оторви
бедра от коврика. Держи торс ровно.
Тело должно напоминать натянутую
струну. Зафиксируй положение тела
и пробудьте в таком положении 20
секунд, повтори на другую сторону
Если не любишь статические упражнения, вот
вариант динамической боковой планки. В
исходном положении стоим на обоих предплечьях,
ноги как на фото. Отрываемся на выдохе с
упором на стопу и голень, раскрываемся в
грудной клетке, возвращаемся в исходное
положение. Повторяем 15-20 раз на каждую
сторону. Таз, голова и грудная клетка на одном
уровне.
2) Наклоны
Можно выполнять стоя,
делаем по 10-15 раз в
каждую сторону. На
вдохе наклон, на
выдохе подъем.
Еще один вариант
смотри на следующей
странице.
Исходное положение: голень и стопа хорошо
прижаты к полу. На вдохе делаем боковой
наклон, одновременно накрывая себя рукой. На
выдохе возвращаемся в исходное положение
усилием косых мышц. Повторяем 10-15 раз на
каждую сторону.
3) Скручивания колен к локтю

Все как в классических скручиваниях, только на

выдохе тянемся правым коленом к левому локтю,
на вдохе ложимся, а потом левым к правому.
Таких 10-15 повторов на каждую сторону
4) скручивание кисти рук к пяткам

Ложимся на коврик и сгибаем ноги так, что бы можно

было достать до пяток руками. Начинаем поочередно
тянуться руками к ногам, при этом не отрываем спину и
поясницу от пола. На выдохе тянемся к одной из ног, на
вдохе возвращаемся в центр, но не ложимся, на
выдохе тянемся к другой ноге. 10-15 повторов на
каждую сторону

5) Повороты в стороны с поднятыми ногами

Садимся на пол, поднимаем ноги, корпус прижимаем к

коленям. Берем в руки мяч (или просто соединяем) и
делаем повороты на вдохе, на выдохе возвращаемся
 Упражнения на прямую и косые мышцы живота
1) Подъем и удержание ног в воздухе

Ложимся на коврик, вытягиваем ноги, опираемся на

локти. Чуть приподнимаем ноги от пола и удерживаем
в таком положении 20 секунд, контролируй домик.

2) Подъем ног в висе с вытянутыми руками

Вытягиваем ноги и
поднимаем максимально
вверх. Вытягиваем руки,
немного приподнимаем
лопатки и шею к груди.
Удерживаем 20 секунд,
не забываем про домик.
3) Планка с опусканием на локти

Становимся в планку на прямых руках и

поочередно опускаемся на правый/левый локоть
в планку на предплечьях. Положение поясницы и
ягодиц не меняют свое положение. Это довольно
сложное упражнение, если не выходит выполнить
с правильной техникой, лучше выбери другое.
Количество повторов 10-15 на каждую сторону.
 Упражнения на внутренние мышцы живота

1. Поперечная мышца живота

Самый глубокий слой мышц пресса,
которые опоясывают всю область
живота. Работают, когда мы чихаем,
например. Если сильно
вываливается живот, особенно
после еды-она слабая.
Сокращение поперечной мышцы живота имеет
корсетоподоный эффект, сужая и уплощая брюшную
полость. Ее основная функция заключается в
стабилизации поясничного отдела позвоночника и
таза перед тем, как произойдет движение нижних и/
или верхних конечностей.

Большой живот (как из-за наличия лишнего веса, так

и в процессе беременности) появляется из-за
ослабления поперечной мышцы — из-за чего
снижается общая упругость пресса и даже
нарушается осанка. Эта мышца почти не получает
нагрузки при повседневной активности и сидячем
образе жизни. В классических упражнениях на пресс
задействуется минимально.
 Мышцы тазового дна

Это несколько слоев мышц, которые работают в

скоординированной системе для поддержания органов
малого таза. Они поддерживают мочевой пузырь и
препятствуют недержанию, активно сокращаются во
время кашля/чихания/смеха/упражнений (что бы
избежать подтекания), поддерживают кишечник и
контролируют газы, поддерживают кости таза, крестец
и поясничный отдел, обеспечивают стабилизацию
поясницы.

А что будет, если они ослабнут?

Могут появиться боли во время упражнений на пресс
в пояснице
Появляется "домик", то есть неправильное включение
мышц пресса
Появляются диастаз, пупочные грыжи, недержания,
подтекания, попадание воздуха во влагалище,
геморрой, варикозное расширение вен малого таза
Может привести к проблемам с либидо, отсутствию
оргазмов, бесплодию и даже опущению органов
Ну и к выпирающему животику

При ослабленных МТД нарушается давление внутри

живота, поэтому он выпадает/вываливается.

Почему ослабляются?
Причин много: инфекции мочеполовой системы, лишний
вес, подъем тяжестей, сидячий образ жизни,
беременность, роды, осложнения во время этих
процессов, операции, нарушения осанки и так далее.
Популярные ошибки в тренировках, которые
приводят к ослаблению МТД:

-Игнорирование дыхания во время тренировки

или неправильное дыхание (об этом позже)
-слишком долгие планки. Помимо того, что
нереально простоять 2-3 минуты в планке с
идеальной техникой, мышцы КОРа не созданы
для такой нагрузки. Они эффективно работают
15-20 секунд, к 40й секунде полностью
выключаются из работы
-разведение и сведение ног в тренажере. Эти
упражнения натягивают тазовую диафрагму и
тазовое дно ослабляется
-прожимание/сжимание ягодиц при тренировке
блокирует естественное движение копчика и
крестца
-не работающие ягодицы. В этом случае всю
работу берет грушевидная мышца (она часть
МТД), отсюда спазм грушевидной мышцы и
ослабление МТД

То есть наша задача-не усугублять ситуацию

такими действиями и заниматься МТД
 Диафрагма
Диафрагма - непарная
широкая мышца,
разделяющая грудную и
брюшную полости,
служащая для расширения
лёгких. Условно её
границу можно провести
по нижнему краю рёбер.

Функции диафрагмы:
Участвует в дыхании и работе сердца.
Моторно-пищеварительная. Диафрагма является жомом
пищевода, а периодические движения диафрагмы вкупе
с синхронными дыхательными движениями важны и для
желудка.
Опорная функция состоит в поддержании нормальных
взаимоотношений между органами грудной и брюшной
полостей, зависит от мышечного тонуса диафрагмы.

Диафрагма является важным органом брюшного пресса.

При одновременном сокращении с мышцами живота
диафрагма способствует уменьшению внутрибрюшного
давления. При вдохе диафрагма сокращается.
Если диафрагма в спазме, у нас появляются
-проблемы с пищеварением
-боль в шейно-затылочной зоне, руках, головная
боль, боль в ребрах
-Можешь быстрее уставать, снижается
умственная активность
-нарушение лимфотока (диафрагма-помпа для
лимфы)
-блокируется грудной отдел и поясница,
ухудшается движение ребер
-ухудшается кровоснабжение кислорода к
органам

И вишенка на торте:
Так как диафрагма-часть КОРа глубоких мышц
живота, если правильно не работает она-
правильно не работает ничего.

Причин много, начиная от ударов в грудь до

неправильного дыхания. А самым эффективным
методом снятия спазма являются дыхательные
упражнения и налаживание паттерна дыхания. Об
этом мы сейчас поговорим.
 Дыхание. С чего начинается здоровое тело?
Дыхание – это основной двигательный паттерн,
или стереотип движения. В этом процессе
участвует множество мышц:
Мышцы вдоха:
Грудобрюшная (дыхательная) диафрагма,
Межреберные мышцы,
Прямая мышца живота и другие.
Мышцы выдоха:
Тазовая диафрагма,
Мышцы пресса (прямая, поперечная, косые),
Квадратная мышца поясницы и другие.

-Подожди, зачем нам глава про дыхание в гайде

по плоскому животу? Разве можно вообще
дышать неправильно?
-Ты удивишься, но нарушение паттерна дыхания
встречается у каждого второго, возможно и у
тебя
Более того, именно нарушения в процессе
дыхания становятся причиной вечно
вываливающегося живота. Еще раз посмотри на
мышцы, участвующие в процессе дыхания: там
все наши мышцы живота!

Пожалуйста, не считай это какой-то бесполезной

информацией, ведь именно эта глава может
помочь тебе больше всего.

В сутки каждый человек делает в среднем 20–

22 тысячи дыхательных циклов (дыхательный
цикл – это вдох и выдох).

Только представь, какая работа ложится на

мышцы дыхания. Если дыхательный паттерн
налажен, никаких проблем не возникает: все
мышцы выполняют свою функцию. Но стоит
появиться нарушениям, как вся система
рассыпается – вот тут-то и начинаются
проблемы, и не только на мышечном уровне

Почему же «сбивается» заложенный в нас

природой механизм? Причин много. Давай
разбираться.
Стресс
Стресс – это только какие-то проблемы на
работе/учебе или скандалы в семье, это так же
все новое, приятные и волнительные события и
тд. Позитивный и негативный стресс отражается
на работе мозга, а тот, в свою очередь, меняет
паттерн дыхания.

Нарушения осанки
Все виды нарушений осанки меняют не только
внешний вид, но и находят отражение внутри
организма. Говоря о дыхании, подвижность
диафрагмы и ребер: они могут как бы застрять
на вдохе или выдохе, потерять возможность
свободно двигаться в нормальной амплитуде.

Проблемы с тазовым дном

В норме, наша тазовая диафрагма работает
синхронно с грудобрюшной. Но заболевания
мочеполовой сферы, беременность и роды,
стрессы и другие проблемы угнетают работу
тазового дна. Дисбаланс в работе диафрагм
сказывается на эффективности дыхания. И
наоборот, неправильное дыхание ослабляет
мышцы тазового дна.
Втягивание живота
Вспомни мышцы дыхания – среди них есть все
мышцы пресса, которые должны свободно
двигаться вслед за вдохом и выдохом. Если
втянешь живот, придется дышать только
грудной клеткой, а это уже нарушение паттерна
дыхания.

Неправильное дыхание во время тренировок

Например, когда задерживаешь дыхание во
время упражнений. Или когда вдох и выдох
попадают не в ту фазу (усилие делается на
выдохе, не наоборот)

Конечно же сюда различные заболевания,

влияющие на процесс дыхания.

Хорошо, а как понять, правильно ли я дышу?

Начнем с двух простых тестов.

1) проба Штанге
Сделай 3 спокойных вдоха и выдоха, дыши как
обычно. Теперь сделай вдох, задержи дыхание и
нажми «старт» на секундомере.
Засеки, сколько секунд сможешь продержаться,
сдерживая дыхание, но при этом не выходя из
зоны комфорта.

Результаты: все отлично – 50 секунд и выше;

хорошо – 40 секунд; есть нарушения дыхания –
ниже 40 секунд, острая гипоксия – ниже 20
секунд.

2) тест – проба Генчи

Все так же, как и в первом тесте, но задержка
дыхания будет на выдохе. Не стоит
задерживать дыхание «до посинения».
Достаточно первых позывов ко вдоху или
выдоху (обычно это сокращения диафрагмы или
желание сглотнуть).

Результаты: все хорошо – 35-40 секунд, есть

нарушения дыхания – меньше 30 секунд, плохой
показатель – 10 секунд.

Даже если в тестах все хорошо, это еще не все,

едем дальше.
Каким должно быть дыхание?
Медленным, ритмичным, бесшумным и спокойным.

1) Только носовое дыхание – правильное. Вдох и

выдох нужно совершать носом, не ртом.
Исключение-выдох через рот во время силовых
тренировок. Вдох и выдох приблизительно
равны, пауз нет.

2) Задействуй диафрагму, а не грудную клетку

Проверь себя: положи одну ладонь на грудь, а
другую на живот. Обрати внимание, как
движутся руки при дыхании. В норме, верхняя
ладонь должна оставаться практически
неподвижной, тогда как нижняя должна плавно и
ритмично двигаться в такт дыханию.

3) Ни вдох, ни выдох не должны требовать

усилий. Несмотря на то, что часто можно
услышать, что мы совершаем выдох через
усилие – это не так. Выдох совершается как бы
сам собой, за счет эластичности тканей, которые
растянулись на вдохе и теперь спешат
вернуться в исходное положени
4) Как происходит сам процесс:
Грудобрюшная диафрагма двигается вместе с
тазовым дном. На вдохе она сокращается,
мышцы живота растягиваются, ребра
раскрываются, живот слегка надувается,
тазовое дно растягивается и опускается, плечи
остаются на месте (не ползут вверх)
На выдохе грудная клетка уменьшается,
диафрагма подтягивается вверх и
растягивается, живот и мышцы тазового дна
потягиваются

Физиологически правильное дыхание-

диафрагмальное, а не животом или грудью.
Окей, а что делать, если я дышу неправильно?
1) Контролировать свое дыхание. Ты сейчас
подумаешь: "офигеть, совет, конечно". Но, блин,
иначе никак. Ты знаешь, каким должно быть
правильное дыхание. И знаешь, в чем твои
косяки. Значит, твоя задача ввести в жизнь
привычку правильно дышать. Для этого
контролируй себя. Чистишь зубы-положи руки на
живот, посмотри, все ли идет как надо. Сидишь
на работе/учебе-вспомни, проверь, сделай как
надо. Валяешься под сериал-займись дыханием.

2) Контролировать дыхание во время эмоций.

Гнев делает дыхание поверхностным и
учащенным (напрягаются мышцы вдоха),
состояние печали делает дыхание медленным и
поверхностным и тд. Во время сильных эмоций
тоже нужно контролировать дыхание.

3) Работай со своими дисбалансами: где

ограничена подвижность-работаем над
мобильностью, где спазм-расслабляем. Это тоже
поможет

4) Выполняй дыхательный комплекс (далее)

Дыхательный комплекс для внутренних мышц живота

Как я уже говорила, в классических тренировках на

пресс эти мышцы практически не работают, поэтому
важно укреплять их специальными упражнениями.
Начнем с дыхательного комплекса, который я
советую делать всем каждый день.
1) Упражнение на снятие зажима с диафрагмы

На вдохе поднимаемся в ягодичный мостик

(подкручиваем таз на себя и начинаем движение от
него позвонок за позвонком) и одновременно
отводим руки назад. В верхней точке делаем выдох
ртом и опускаемся назад, продолжая выдыхать весь
воздух. Повторяем 6-10 раз
 2) Упражнение на растяжку межреберных мышц

На выдохе отводим колени в одну

сторону, на вдохе возвращаемся,
на выдохе отводим в другую
сторону и возвращаемся. Выполни
по 6-10 раз на каждую сторону

3) Дышим в живот

Кладем руки на живот, на вдохе он поднимается

вверх, на выдохе опускается. 8-10 повторений
4) дышим в ребра по очереди

Сначала дышим в левое, потом в правое. Кладем

руку на ребро и направляем вдох туда. Плечи не
ползут вверх. Выполни 6-8 на каждую сторону.
5) Дышим в оба ребра

Удобно использовать пояс или резинку, у меня

колготы. Обматываем себя по нижнему краю
ребер (чуть ниже, чем на фото), создаем
небольшое сопротивление (не передавливаем) и
дышим 6-10 раз. На вдохе немного стягиваем
ленту, на выдохе расслабляем.
6) Дыхание в тазовое дно

Прими положение на четвереньках и немного

отклонись в сторону ягодиц. На вдохе ты должна
почувствовать, как мышцы тазового дна
растягиваются, а на выдохе сокращаются. В этом
положении прочувствовать легче всего. Живот на
вдохе увеличивается, на выдохе подтягивается
(это хорошо видно по фото). 6-10 повторов
7) еще немного дыхания в низ живота
Нам опять же понадобится лента (колготки),
располагаем их на тазовые кости, слегка
стягиваем себя лентой и дышим в область между
тазовыми костями. На вдохе плечи не ползут
вверх. На вдохе помогаем руками стягивать
ленту, а на выдохе расслабляем. 6-10 раз

8) дышим в поясницу

Ложимся в позу ребенка (ноги ограничивают

движение живота). Если тяжело, можно
подложить подушку между ногами и туловищем.
Кладем руки на поясницу и стараемся направить
вдох туда. Получится не сразу, но все равно
старайся выполнять 6-10 раз
 Теперь покажу еще несколько хороших
упражнений, которые задействуют мышцы всего
КОРа (10-15 повторений)
1) упражнение на прямую мышцу живота в эксцентрике

Можно выполнять с доп весом,

можно просто взять что-то в руки.
На выдохе поднимаеи руки вверх
и отводим ногу назад.
Задерживаемся в верхней точке
на 1-2 секунды. Следи, чтобы не
появлялся прогиб в пояснице
2)упражнение стоя
На выдохе тянемся
назад, будто
пытаемся достать
до стены. Таз
максимально не
подвижен,
чувствуем мышцы
 3) Мертвый жук

На выдохе опускаем противоположную руку и ногу,

на вдохе возвращаемся в исходное положение,
повторяем на другую сторону. По 10 раз на
каждую сторону
4) мертвый жук в бок

То же самое, только противоположная рука и нога

идут в сторону. Не нужно тянуться бедром прямо
до пола, упражнение выполняется медленно и
подконтрольно.

5) подъем рук и ног в положении стола

Стоя на четвереньках, поднимаем руку и
противоположную ногу вверх так, что бы вместе с
корпусом образовалась прямая линия. Тянемся ладонью
вперед, а стопой назад. Задерживаемся на 1-2 секунды
и повторяем на другую сторону.
6) шаги в ягодичном мостике

В этом упражнении максимально задействуются мышцы

тазового дна и улучшается кровообращение в тазу. Мы
находимся в положении ягодичного мостика и делаем
шаги. На выдохе подтягиваем к себе ногу, на вдохе
опускаем. Таз остается на месте, не перекручивается.
7) тазовые часы

Лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу

приблизительно на ширине таза, руки в любом
комфортном положении (вдоль тела, свободно в
стороны, на животе). Мысленно представь
циферблат на нижней части живота: пупок — 12
часов, лобковая кость — 6, левая половинка таза
— 3, правая — 9. Выдыхая, слегка надави стопами
(словно отталкиваешься ими от пола), позволь
пояснице мягко опуститься и почувствуй ее
удлинение (таз подкрутиться). Таз двигается к
цифре 12. На вдохе начинай наклонять таз в
противоположную сторону — к цифре 6. Ощущай,
как позвоночник мягко прогибается при этом.
Продолжай движение между этими двумя точками.
Далее делаем то же самое из стороны в сторону. А
потом объединяем
Дыхание свободное, двигаемся "по циферблату", а
потом в обратную сторону. Эти движения очень
маленькие. Можно помогать себе стопами.
8) Русалка

Садимся на седалищные бугры, передняя нога

параллельна линии коврика, боковая тоже (угол 90
градусов). Из такого положения на выдохе
поднимаемся, опускаемся обратно. Выполни 10 раз,
а потом все то же самое на другую сторону

9) Опускаем ноги с возвышенности

Подложи под поясницу полотенце (можно
обмотать ролл или просто сделать валик). Из
такого положения на вдохе опускаем ногу (не
нужно прямо до пола), на выдохе поднимаем.
Потом другую. Выполняем 10 раз на каждую
ногу. И не забывай контролировать домик.

Последние 5 упражнений были направлены на

мышцы тазового дна.

Вот мы и закончили с упражнениями на мышцы

живота. Их здесь более чем достаточно, так как
ты сама можешь комбинировать, можно
составить кучу разных тренировок. О том, как
именно объединять упражнения в полноценную
тренировку будет далее, ведь для этого нужно
учитывать моменты из следующей главы.
 Часть 3: прочее
В этой части мы поговорим о тренировках при
нарушениях осанки, при диастазе, после родов,
разберемся с "домиком". Как я уже говорила,
дисбалансы в теле есть практически у всех. Их
обязательно нужно учитывать при составлении
тренировки, что бы не навредить себе.

Ведь с помощью правильных тренировок любые

дисбалансы можно убрать, а при неправильных,
ухудшить ситуацию.

Я расскажу тебе о тех дисбалансах, которые

можно исправить самостоятельно. Покажу
хорошие упражнения. Мы не будем разбираться
со стопами, голеностопами, тазобедренными
суставами, тк это не относится к теме
похудения в животе. Но обязательно разберемся
с осанкой.

Поехали
 Нарушения осанки и нехудеющий живот
Как они связаны между
собой? Посмотри, где
находятся все наши
мышцы живота: прямо
вдоль позвоночника.
То есть любые
искривления/нарушения
будут влиять на
живот.

Примеры связи осанки и мышц живота:

-боковое искривление позвоночника ведет к
деформации грудной клетки, от чего возникают
проблемы с дыханием (проблемы с
дыханием=слабость внутренних мышц живота)
- постоянно опущенные плечи, ссутуленная спина
создают излишнее давление на грудную клетку,
диафрагму. Возникает негативное воздействие на
внутренние органы, расположенные в брюшной
полости, органы малого таза, на всю на
мочеполовую систему организма
-при гиперлордозе таз наклонен и живот в любом
случае будет вываливаться.
Осанка-это привычное положение тела с
минимальными затратами. То есть твое обычное
положение тела стоя, а не когда ты расправила
грудь и выставила попу.

У большинства людей есть нарушения осанки

Сидячий образ жизни, неудобное рабочее место

или место сна, постоянный стресс (когда
сжимаешься), какие-либо заболевания,
навязанный извне двигательный режим-с этим
сталкивается каждый первый. Поэтому и
нарушения есть практически у всех.

Можно ли с этим что-то сделать? Конечно! И чем

раньше ты начнешь, тем лучше будет не только
для живота, но и для всего твоего тела.
Этапы нарушения осанки:
-начальный: небольшие отклонения от нормы,
которые практически не заметны
-предболезнь: уже начинаются изменения в
опорно-двигательном аппарате, появляются
заметные искривления, появляется дискомфорт
или повышенная усталость от определенных
видов деятельности
-болезнь: статическая деформация опорно-
двигательного аппарата с наличием необратимых
(труднообратимых) нарушений

Начальный этап и предболезнь-вполне

обратимые. Тут главное не дотянуть до того
момента, когда поможет только операция. Если
ты на этапе болезни, даже не читай дальнейшие
страницы, сразу же обратись к ортопеду/
неврологу за профессиональной помощью.
Растяжка и упражнения здесь не дадут
результата.

Как определить свои нарушения?

Смотри, есть нарушения в саггитальной
плоскости (сбоку). Они как правило отлично
видны.
То есть гиперлордоз, сутулость, плоская спина-
это то, что прекрасно видно и без тестов,
достаточно просто сфоткать себя сбоку в
обычном положении. Голова должна быть над
грудной клеткой, грудная клетка над тазом,
тазобедренные суставы над голеностопами. Если
не совпало, просто посмотри, на что похоже.

Есть простые тесты, если визуально понять не

получается.

Тест на гиперлордоз:
Ляг на пол, поясница в естественном положении.
Просунь ладонь под поясницу. Если ладонь
проходит свободно (иногда и 2 ладони проходят
свободно)-это гиперлордоз. Подогни ноги.
Поясница не прижалась к полу? Точно он.
Тест на сутулость:
Возьми 2 карандаша. Встань, руки вдоль тела, и
в каждой руке по карандашу. Если они
указывают прямо, с осанкой все в порядке. Если
они смотрят друг на друга или повернуты под
углом к телу, это говорит о сутулости.

Тест на гиперкифоз:
Прислонись спиной к стенке и попытайся
коснуться затылком стены. Если сделать
проблематично не запрокидывая голову назад,
то это признак отклонения кифоза от нормы.
Так же есть тест
с наклоном. Просто
сними себя на видео
и посмотри, какой
наклон
 Так же можно сделать двигательные тесты, что
бы убедиться

Если ты не уверена, всегда можно сходить к

ортопеду/неврологу/реабилитологу, где
специалист точно определит нарушение и его
степень. Например, у меня есть и гиперлордоз, и
сутулость. И это видно даже без тестов, просто
если сниму себя сбоку, сразу все понятно. У мужа
гиперкифоз и это тоже хорошо видно, если просто
посмотреть сбоку. Но если не уверена, тебе все
посмотрят даже в бесплатной поликлинике.

Важный момент: за нарушениями в саггитальной

плоскости может стоять не мышечный дисбаланс, а
сколиоз. Это ты не увидишь сама, только врач.
Искривления во фронтальной плоскости и
сколиоз

Искривления во фронтальной плоскости есть 2х

типов: s-образное и с-образное. А сколиоз-
искревление сразу в трех плоскостях. То есть
боковая деформация позвоночника в одном или
нескольких двигательных сегментах и ротация
позвонков. Бывает структурный и
неструктурный.

Мы не будем рассматривать ни тесты, ни

упражнения для этого нарушения осанки, потому
что
1) Степень, градус отклонения можно увидеть
только на рентгене
2) Для корректных тренировок при каждом виде,
степени сколиоза будут свои упражнения, размер
подкладок и тд.

При сколиозе я советую обращаться к ортопеду/

неврологу, там вам посоветуют лечение (лфк,
лечебный массаж и тд). Не занимайтесь
самолечением такого серьезного нарушения.
 Тренировки при нарушениях осанки
Как исправить осанку? Какие упражнения
усугубят ситуацию? Какие помогут? Давай
разбираться.

При каждом нарушении в саггитальной плоскости

мы наблюдаем такую картину: какие-то мышцы
находятся в гипертонусе (перенапряжены), а
какие-то в гипотонусе (слишком расслаблены).
Вот этот мышечный дисбаланс и вызывает
искривление позвоночника. Перенапряженные
мышцы тянут на себя, а слишком слабые не
могут им противостоять.

Наша задача:
-узнать, какие мышцы в гипертонусе, их
расслаблять, растягивать
-какие в гипотонусе. Их укреплять
-где ограничена мобильность. Там работать над
подвижностью
-и наконец, не усугублять ситуацию сидением с
кривой спиной/ходьбой в три погибели и
неправильной техникой, вредными упражнениями.
1) Гиперлордоз или излишний прогиб в пояснице

Мышцы в гипертонусе (перенапряжены):

- мышцы-разгибатели поясничного отдела
- сгибатели бедра (подвздошно-поясничная
мышца, портняжная, напрягатель широкой фасции,
прямая головка 4х главой мышцы бедра)
- икроножные мышцы

Слабые мышцы в растянутом

положении:

-мышцы живота
-большие ягодичные мышцы
Так же важно улучшить подвижность в
пояснице, тогда мышцам пресса придется
включаться в работу.

Какие упражнения нам подходят:

-Упражнения на мобилизацию поясничного отдела
позвоночника ("тазовые часы" тоже отлично
помогут)
1) кошка-корова по сегментам

Начинаем с позы коровы. Встаем на колени,

ладони находятся под плечами. Пальцы
направлены вперед. Бедра стоят вертикально,
колени расположены точно под ними. В этом
положении начинаем прогибать низ спин, ее
среднюю часть и заканчиваем движение головой.
Тянем живот, грудь, солнечное сплетение вниз,
сохраняя медленное глубокое дыхание.
 Голова и шея тянутся назад, как если бы ты
хотела что-то разглядеть на потолке. Поднимай
подбородок как можно выше, при этом будь
аккуратна с шеей. На выдохе таз движется в
обратную сторону, спина выгибается вверх дугой,
подбородок упирается в грудь. Это уже поза
кошки. Раскрываем низ спины, среднюю часть
спины, область лопаток так, как будто мы хотим
вырасти между ними. Толкаем спину вверх,
сохраняем глубокое, медленное дыхание. Все
движения должны быть плавными. В этом
комплексе задействован весь позвоночник.
2) кошка-корова стоя

То же упражнение, только стоя с опорой руками на

бедра. Стопа устойчиво стоит на 3 точках опоры:
большой палец, пятка и мизинец. На выдохе прогибаемся,
на вдохе округляемся. Выполняем медленно
-упражнения на растяжку, расслабление мышц в
гипертонусе
1) растяжка квадрицепса
Встань прямо, согни ногу в
колене и возьмись рукой за
голень. Колени держи
вместе. Если трудно
держать баланс, положи
руку на стул перед собой
или на стену. Тянись пяткой
как можно ближе к
ягодицам. Через 30—50
секунд повтори упражнение
с другой ногой.
2) Растяжка икр
Это упражнение укрепляет руки, переднюю часть
бёдер, верх спины и мышцы живота + хорошо
растягивает заднюю часть бедра, икроножные
мышцы, плечи и грудь. Встань на четвереньки,
расположи ладони под плечами, колени поставь
на ширине бёдер. Широко расставь пальцы рук,
чтобы рука напоминала лягушачью лапку, и
надави ладонями в пол. Со вдохом подними таз
вверх и вытяни руки, спину и шею в одну линию.
Выпрями колени, напряги переднюю сторону
бедра и с выдохом опусти пятки на пол.
Начинаем пружинить пятками, что бы тянуть
икры в динамике, но можно просто остаться в
такой позе (с пятками на полу) на 30 секунд.

Так же будет здорово добавить мфр икр и

квадрицепса
3) Растяжка поясницы
Находясь в положении лежа
на спине, прижми колени к
животу, обхвати голени
ладонями и задержись на 30
секунд. Можно прижать голову
к самим коленям. Поясница
должна расслабиться
 4) растяжка подвздошно-поясничной мышцы

Исходное положение: стоим с опорой на голень 1 ноги

и стопу другой, спина ровная. Из этого положения
отводим ногу на 45 градусов в сторону,
подкручиваем таз и делаем наклон. Ты должна
почувствовать растяжение в тазу и в опорной ноге.
Задержись на 20-30 секунд и повтори на другую
ногу. Будет здорово сделать 2-3 подхода
-Упражнения на укрепления мышц в гипотонусе

1) прямой мышцы живота (уже были на стр 92)

2) ягодиц: ягодичный мостик, ягодичный мостик
на 1 ноге, жим ногами в тренажере с широкой
постановкой ног, гиперэкстензия, обратная
гиперэкстензия, гудмонинг, махи ногами в
кроссовере, становая тяга, румынская тяга,
отведение ноги на четвереньках вбок и назад и
тд

Нам не подходят приседания, тк они

задействуют квадрицепс, а он у нас и так в
гипертонусе.

Ты можешь сделать отдельно тренировку из

упражнений на мобильность, растяжку и
укрепление мышц пресса, а в другой день
полноценную тренировку на низ тела, тем самым
укрепив ягодицы. Или совместить все в одну
тренировку, просто взять 1-2 упражнения на
ягодицы.
Сутулость. Не путай с гиперкифозом

При сутулости мы наблюдаем укорочение в

-большой и малой грудных мышцах
-верхний пучок трапеции
-мышца, поднимающая лопатку
-бицепс плеча
-клювовидноплечевая мышца

А слабыми у нас остаются

-сгибатели шейного отдела
-нижний пучок трапеции
-передняя зубчатая мышца
-большая ромбовидная мышца
Так же важно работать над мобильностью
грудной клетки

Какие упражнения нам подойдут:

-упражнения на мобильность грудной клетки
1) раскрытие грудной клетки на выдохе на
четвереньках

Можно выполнять с прямой рукой, так

закручивание будет еще больше. 10 раз на
каждую сторону. Взгляд и голова идут за рукой
2) Раскрытие грудной клетки лежа

Ложимся на бок, нижняя рука лежит прямо, под

головой, ноги согнуты под 90 градусов. На
выдохе начинаем движение верхней рукой:
очерчиваем полукруг, следим глазами за рукой,
поворачиваем шею за рукой. Возвращаемся в
исходное положение и повторяем 10 раз на
каждую сторону.
-упражнения на растяжку мышц в гипертонусе
1) Растяжка задней поверхности шеи

Сядь на стул или стань прямо. Положи обе руки на

затылок. Аккуратно нажимая руками, прижми
подбородок в направлении к груди, пока не
почувствуешь умеренное растяжение вдоль задней
поверхности шеи. Останься на 30–45 секунд.
Медленно верни голову в исходное положение.
2) Диагональная растяжка шеи
Сядь на стул или стань прямо. Смотри прямо перед
собой и медленно наклони голову, пытаясь достать
правым ухом до правого плеча. Поверни голову
вправо так, чтобы нос был направлен на правую
подмышку. Положи правую руку на затылок и
аккуратно прижми подбородок к груди, пока не
почувствуешь умеренное растяжение вдоль шеи.
Удерживай это положение 30–45 секунд. Медленно
подними голову. Повтори для противоположной
стороны
3) Растяжка плеч

Стоим прямо, стопы на ширине плеч, подними обе

руки вверх. Одну согни, а ладонь размести в зоне
между лопаток и удерживай локоть рядом с
головой. Второй рукой через сторону его обхвати,
чтобы прижать еще сильнее. Почувствуй натяжение.
Задержись на 30 секунд и повтори на другую
сторону
4) Растяжка грудных мышц у стены
Встань близко к стене,
заведи прямую руку назад
под 45 градусов и размести
ладонь полностью на
поверхности стены. Далее
максимально отворачиваемся
от стены, удерживая прямую
руку. Старайся придвинуться
максимально близко к стене,
усиливая растяжку мышц.
Голова смотрит прямо, спина
ровная
5) Раскрываемся в грудной клетке
Встаем на колени, они должны быть на ширине
таза. Ставим руки на бедра и стараемся
вытянуть корпус вверх, растягиваем ребра,
освобождаем поясницу. Отклоняемся назад и
беремся ладонями за пятки, либо кладем ладони
на ступни. Руки прямые, сильно не опираемся,
держимся за счет ног. Делаем глубокий вдох, и
на выдохе прогибаемся в груди и пояснице,
отводя голову назад. Не запрокидывай голову,
она продолжение прямой шеи.
Следи, чтобы бедра были перпендикулярны полу,
а ягодицы напряжены. Прогиб старайся получить,
вытягивая всю спину, а не делая его только в
пояснице. Для этого крепко сжимай ягодицы и
тяни спину от копчика к макушке. В этом
положении находимся 30 секунд, дышим ровно.

-Упражнения на укрепление спины

1) Разновидность супермена
Ляг на живот (под таз можно положить
подушечку), вытяни ноги и руки в одну сторону.
На вдохе подними вверх 1 ногу и обе руки,
раскрываясь в грудном отделе, задержись в
этом положении на пару секунд, затем вернись в
исходное. Выполни 20 раз. Важно, чтобы не было
заломов в пояснице.
2) бабочка со сгибанием рук

Ляг на живот и слегка приподними верхнюю

часть туловища. Руки вытяни перед собой, после
чего начинай выполнять отведение назад, будто
подтягиваешься на турнике. Ноги прижми к полу,
чтобы не создавать дополнительной нагрузки на
мускулатуру поясничного отдела.
3) горизонтальная тяга

Прикрепи резинку одним концом на середину стопы,

а другой держи в руках. Опусти плечи, разведя
при этом лопатки, после потяни резинку к животу,
фиксируясь на 1-2 секунды. Плечи подвижны для
лучшей проработки широчайшей мышцы спины.
Выполни 10-20 раз в 2-3 подхода.
4) Тяга к поясу
Резинку крепим на середину стопы, беремся за ее
обратный конец. Корпус в наклоне. На выдохе
подтягиваем руки к груди, максимально сводя
лопатки и задерживаясь в верхней точке на 1-2
секунды. Возвращаемся в исходное положение. Локти
направлены вверх. Можно выполнять с гантелями/
бутылками. Выполни 10-20 повторений в 2-3 подхода.

И еще одно, мое любимое упражнение:

Ролл находится примерно под лопатками, руки в замок

за голову, локти сводим. Сначала можно в этом
положении приподнять таз и выполнить прокатывания
спины по лопаткам, не заходя на шею. После опускаем
таз и выполняем несколько медленных движений-
скручиваний. Боли быть не должно, наоборот спина
должна максимально расслабиться.
Гиперкифоз

Если сутулость переросла в гиперкифоз, либо он

сформировался из-за рахита, травмы,
заболеваний, лучше обратиться к специалисту.
Ведь ты не знаешь, причина в мышечном
дисбалансе или в инфекциях позвоночника,
болезни Бехтерева, остеопороза,
дегенеративного артрита и др.

Если причина в мышечном дисбалансе, тебя

отправят на лфк, лечебный массаж и тд. Если
нет, тебя ждет полноценное лечение, с которым
лучше не затягивать. Я не советую выполнять
упражнения без консультации со специалистом.
Плоская спина
Сразу скажу, что это довольно редкая ситуация.
Это то нарушение, при котором естественные
изгибы позвоночника "сглажены". Причиной
являются врожденные аномалии развития
позвоночника, травмы позвонков
грудопоясничного отдела, стеноз позвоночного
канала, ухудшение качества костной ткани,
возрастные дегенеративные патологии опорно-
двигательного аппарата (остеопороз,
анкилозирующий спондилит и пр.), неудачные
хирургические операции на поясничном отделе
позвоночника. И, наконец, мышечный дисбаланс.

Опять же, советую сразу же обратиться к

специалисту, тк для лечения используется
корректирующий корсет, проводятся
физиопроцедуры с массажем, специальными
упражнениями
Важно понимать, что осанка не исправляется за
неделю. Это может занять как несколько
месяцев, так и год. Если мы говорим о
гиперлордозе и сутулости, тут ничего особо
страшного нет, вполне можно разобраться
самому (если их причина не сколиоз).

Но при любых других отклонениях нужно

работать со специалистами. Если у тебя сколиоз,
онлайн лечение заведомо невозможно. Я видела
рекламу курса для похудения, где девушка
обещала избавить от сколиоза. Это дичь. Ведь
при упражнениях используются специальные
подкладки, размер которых зависит от угла и
стороны отклонения.

Так же важно понимать, что одни упражнения

без комплексного подхода бесполезны. Ведь если
ты позанималась 20 минут, а потом весь день
криво ходишь-сидишь, толку от таких занятий?

На что нужно обратить внимание помимо

упражнений, читай на следующей странице.
 Профилактика здоровья позвоночника
1) Активный образ жизни. Если ты просидела 8
часов на работе, потом сидела в автобусе/
машине, потом пришла домой и легла, в
вертикальном положении ты находилась дай Бог
30 минут. То есть все мышцы, отвечающие за
поддержания тела в вертикальном состоянии,
весь день отдыхали. Отсюда их слабость. Если
сидела с кривой спиной, какие-то мышцы весь
день находились в гипертонусе. Вот он,
мышечный дисбаланс. Поэтому первое правило-
больше двигайся.

2) Научись правильно стоять, сидеть, двигаться

и переносить тяжести. Всегда выбирай
правильное положение тела. Это необходимо
просто контролировать.

Тяжелые предметы следует

поднимать из положения на
корточках с прямой спиной,
держа руки как можно
ближе к туловищу.
3) Сиди правильно
То мы неправильно дышали, то теперь сидим не
так? Да! Выбирай стул или кресло с высокой
спинкой. За рулем автомобиля старайся сидеть
прямо и дальше от руля, удерживая его
вытянутыми руками. Если приходится долго
сидеть, через каждый час устраивай перерыв,
делай разминку. Это необходимо для того чтобы
мышцы расслабились и пришли в нормальный
тонус.

Так же сидеть нужно на ягодицах (седалищных

буграх), а не на пояснице. В положении сидя,
поясница не должна выгибаться.

P.S. Если не совсем понятно, в

актуальных "боли в спине" я все
показывала
4) Когда стоишь/ходишь, обращай внимание, не
заваливается ли твой таз вбок/в сторону.
Нельзя стоять опорой на одной ноге. Опирайся на
обе стопы, равномерно распределяя вес тела
между двумя ногами. Так же не забывай про
стопы. У них 3 точки опоры: большой палец,
мизинец и центр пятки. Не на внешнюю/
внутреннюю ось.

5) Удобное место сна

Лежать и спать следует на достаточно жестком
матраце. Позвоночник должен находиться в
прямом положении. Положи небольшую подушку
под шею. Во время сна в положении лежа на
боку, старайся держать бедра и колени в
согнутом положении, между ними положи
подушку.
И последнее-правильная обувь и одежда. Все
сильно утягивающие корсеты, колготки, пояса мы
отправляем на помойку, потому что они
нарушают паттерн дыхания (как со втянутым
животом).

Корсеты для спины-плохая идея, потому что они

снимают всю нагрузку с мышц спины и те
отдыхают, вместо того, что бы самостоятельно
удерживать тело. Исключение-когда это
необходимость лечения/реабилитации.

Так же будь осторожнее с каблуками. Понятно,

что надеть неустойчивые высоченные каблуки с
острым носом на мероприятие раз в месяц-окей.
Но если ты постоянно ходишь на такой обуви,
происходит деформация стопы,
а от нее и всего
опорно-двигательного
аппарата.

Береги свою спину и

здоровье.
 Диастаз

-это расхождение белой линии живота.

Возникает от
перерастянутости и
слабости мышц
живота, а так же
повышенного
внутрибрюшного
давления.

Есть 3 стадии и 4 разновидности:

1я стадия-расхождение 1-3 см, 2я стадия-

расхождение 4-7 см, 3я стадия-больше 7 см
Диагностика:

Самой точной будет ультразвук. Там посмотрят

наличие и длину расхождения.
Можно проверить самостоятельно:
Ложись на спину с полусогнутыми ногами,
подними голову. В этом положении прямая мышца
напрягается и расширяется белая линия. Если в
ней свободно проходят (проваливаются) 2-3
пальца, это диастаз

Как и со слабостью мышц тазового дна, причиной

является не только беременность и осложнения.
Так же ожирение, быстрое снижение массы тела,
повышенные физические нагрузки (особенно
перенесение тяжестей), дисплазия и тд
При диастазе НЕЛЬЗЯ выполнять
-упражнения на мышцы живота в динамическом
режиме (скручивания, подъемы таза)
-упражнения с осевой нагрузкой и отягощениями
-упражнения с сильным натуживанием (планка,
присед со штангой и тд)
-плиометрические нагрузки (прыжки, спрыгивания
и тд)

Можно выполнять:
-дыхательные упражнения
-упражнения стоя/на коленях/в положении
четырехугольника, где пресс-стабилизатор.
-легкие статические нагрузки на мышцы живота

Самое главное-не запустить ситуацию и не

усугубить неправильными тренировками
 Домик на животе
-выпячивание прямой мышцы
живота при подъеме там, где
должно быть уплощение. Это
значит, что работает только
прямая мышца живота, а другие
(глубокие, в том числе поперечная)
не включаются в работу.

Это максимально видно во время

классических скручиваний. Если
живот при напряжении ни
уплощается, а наоборот вылазит
вверх-это домик.

Такой домик говорит о некорректной работе мышц

живота, об ослабленных мышцах тазового дна. Если ты
продолжишь игнорировать свой "домик", это приведет
к диастазу.

Что делать? Перестать закачивать прямую мышцу

живота и начать комплексную работу над КОРом,
особенно над включением глубоких мышц пресса. А так
же контролировать домик во время упражнений.
Как контролировать домик в упражнениях:

1) правильное дыхание (диафрагмальное) +

делаем выдох на усилии, не наоборот

2) Следим за включением поперечной мышцы

живота. Как это сделать:

Ляг в положение, в котором делаешь

скручивания. Нащупай тазовые кости. И
перемести пальцы на 1-2 см ближе к пупку. Они
погрузились в мягкий живот-значит поперечная
мышца отдыхает. А теперь попробуй поднять
ногу в этом положении, там стало твердо. Это и
есть включение поперечной мышцы живота. Так
же должно быть во всех упражнениях на пресс.
Делаешь скручивания-положи туда пальцы и
смотри, что бы становилось твердо.

3) Ребра должны быть "заправлены" в таз во

время упражнений, не торчать

4) Следим за техникой. Не можешь сделать

правильно-не делай вообще
5) Сохраняй естественный прогиб в пояснице во
время упражнений на пресс, не прижимай ее к
полу. Поясница должна быть застабилизирована,
то есть не менять положение во время
упражнения.

Если ты все пункты выполнила верно, но внизу

живота все равно образуется домик, просто
продолжай работать с внутренними мышцами
КОРа и учитывать предыдущие советы, со
временем он уйдет.

И еще один момент: если поперечная мышца

включается хорошо, нет никаких проблем с
мышцами тазового дна, но выпирание все равно
есть, это может быть жирок. Прощупай как
следует, возможно, мышцы уплощаются как надо,
просто вылазит жир и создает видимость
домика.
 Тренировки после родов
Какие особенности нас ждут после родов:
-Позвоночник изменен и ослаблен
-Мышцы живота и тазового дна тоже
-Возрастает нагрузка на плечевой пояс (грудь
стала тяжелее + ребенок на руках)
-Обмен веществ остается высоким из-за
грудного вскармливания (300-500 ккал)

То есть у нас появляется гиперлордоз и

сутулость (кругло-вогнутая спина). Это важно
учитывать при тренировках. Как и диастаз, если
он появился.

Если роды прошли без осложнений, начинать

легкие тренировки можно через месяц-два.
В первые 3 месяца запрещены
-упражнения с высокой осевой нагрузкой на
позвоночник
-большие отягощения (20% от веса максимум)
-плиометрические нагрузки (запрыгивания,
спрыгивания)
-упражнения с сильным натуживанием
(классические планки)
-упражнения с переразгибанием позвоночника
-при диастазе так же исключаются многие
упражнения (об этом было)

Если были осложнения-не занимайся никакими

тренировками без разрешения врача.

После кесарево сечения необходимо выждать 2

месяца после заживления шрама. И можно
переходить к легким тренировкам с собственным
весом.

На грудном вскармливании нельзя выполнять

высокоинтенсивные тренировки (табата, кардио)
и упражнения, в которых закисляются грудные
мышцы
Если все прошло хорошо, через 1-2 месяца после
родов уже можно выполнять дыхательный
комплекс, комплексы от сутулости и
гиперлордоза.

На 2-3 месяц можно добавить тренировки на

весь пресс, если нет болезненных ощущений и
противопоказаний.

Питание без подсчетов будет оптимальным, тк

организм будет сам контролировать потребление
энергии. Но в случае с постоянными нервами и
недосыпом, лучше выбрать на время подсчеты.
Как составить свою тренировку:
1) Выполни суставную гимнастику и легкую
разминку, что бы ничего не потянуть во время
упражнений. Подойдет такая, как делали в
школе на физкультуре. Можешь сделать
лимфодренажную гимнастику номер 2 из моего
профиля, она как раз подготовит тело.

2) Выполни дыхательный комплекс и

коррекционные упражнения на спину, если нужно

3) Если нет противопоказаний, возьми 1-2

упражнения на прямую мышцу живота, 1-2 на
косые и 2-4 на внутренние. Выбирай те, что
наверняка сделаешь правильно. Если какое-то
упражнение для тебя слишком тяжелое-не
делай, техника не должна страдать. Выполни
каждое упражнение 15-20 раз или 30 секунд.
Между ними 10 секунд перерыв. Можно делать 1
круг, 2 или 3-смотри по себе.

4) Если есть противопоказания, выбери 5-6

упражнений, которые тебе подходят и выполняй
по тому же принципу.
Можно выполнять такие тренировки каждый
день, можно раз в 2-3 дня, как тебе удобнее.
Плюс, если делаешь сразу 2-3 подхода, лучше
дать мышцам отдохнуть 1-2 дня.

Мы не занимаемся во время месячных и при

плохом самочувствии. Если из-за каких-то
проблем со здоровьем тебе нельзя
тренироваться вообще-тогда не тренируйся
вообще.

Упражнения не стоит делать беременным. Все

остальные нарушения (осанка, диастаз, домик)
уже были расписаны.
 Часть 4: тонкая талия
Сейчас половина девчат сильно обрадуется, а
другая половина наоборот. Но правда остается
правдой. Талия-это на 100% генетика, а именно
тип телосложения. Это не значит, что без
нужной генетики талии никогда не будет, просто
сложность твоих дальнейших действий зависит
от следующей информации:
На степень
выраженности талии
влияют

-тип телосложения

-ширина раскрытия
межреберного угла
Если твой тип фигуры-песочные часы или груша,
талия будет сама по себе ярко выраженной. Как
и при небольшом межреберном угле. Ты можешь
ее не увидеть, если она под слоем жира, но
стоит скинуть вес-талия появляется без лишних
усилий. Если это твоя история-возвращайся к 1
главе. Тут поможет общее похудение и любая
активность. Только не забывай, что жир не
сжигается локально, худеет все тело
равномерно.

А вот девчатам с типом фигуры прямоугольник,

треугольник вверх и яблоко повезло меньше.
Если девушка с типом фигуры прямоугольник
скинет весь лишний жир, талии не будет.
Единственный способ увидеть талию-создать ее
визуально за счет увеличения низа и верха
(раскачать мышцы). Если у тебя узкий таз и
плечевой пояс, даже талия 60 см будет
выглядеть широкой. Поэтому делаем акцент НЕ
на мышцах живота. Давай подробнее
Тип фигуры яблоко, что делать?
От природы у всех нас есть места, куда
преимущественно откладывается жир. В случае
с "яблоком"-это живот и бока. Хорошая новость:
количество жира мы не можем унаследовать. Он
появляется от перееданий. То есть 1 шаг-
скинуть лишний жир (1 глава). Повторюсь,
локального жиросжигания не существует. А
проблемные зоны всегда уходят последними. Это
нормально, все равно уйдут. После этого ты
получишь плоский живот, но, к сожалению, талии
все еще не будет. Дальше мы работаем по той
же схеме, что и прямоугольник.

Тип фигуры прямоугольник, что делать?

Опять же, если есть лишний жирок-убираем по 1
главе, потом переходим к визуальному созданий
пропорций, а именно
-добавляем "верх" (работаем над широчайшими и
дельтовидными)
-и "низ" (ноги, ягодицы (особенно средняя
ягодичная))

С типом фигуры прямоугольник вверх

достаточно "раскачать" низ
А чтобы раскачать "низ" и "верх" нужно что?
Правильно, силовые тренировки и особое питание

Основы силовых тренировок уже были на

странице 81, здесь я перечислю нужные
упражнения и расскажу про основы питания.

Повторюсь, если девушка с типом фигуры

прямоугольник, наберет жир-он распределиться
равномерно по всему телу. А вот если мы
увеличим мышцы верха и низа, визуально
получим талию. Для того, что бы увеличить
мышцы, нам необходимо выполнять силовые
тренировки и помогать питанием. У новичков
мышцы прекрасно растут и на обычном питании,
но вообще есть 2 варианта развития событий
-циклы массонабора и жиросжигания
-питание на рекомпозицию

В обоих случаях без подсчетов не обойтись,

поэтому возвращаемся на страницу 6,
рассчитываем свой базовый ОВ, переходим на
страницу 33, пересчитываем с учетом активности
(не забываем про 2-3 силовые, которые
добавим).
И рассчитываем свою норму. Если ты выбираешь
рекомпозицию, твоя задача-питаться на это
число ккал и есть не меньше 1,5г белка на 1 кг
веса в сутки. Можно и больше.

Если циклы массонабора-жиросжигания, то

начинаем с того, что принципиальнее (если есть
лишний вес-сначала скидываем его). Для
массонабора мы постепенно добавляем к норме
ккал 15-25% и, конечно, белок (хотя бы 1,7г на 1
кг веса).

Давай рассчитаем для нашей девушки из

примера

Она весила 60 кг, рост 160 см, возраст 18 лет.

Тогда ее базовый обмен веществ 10*60 +
6,25*160 - 5*18 - 161 = 1349 ккал

Раньше у нее была легкая активность: легкие

тренировки 1-3 раза в неделю, небольшие
прогулки. Но с 2-3 силовыми получается уже
средняя активность, берем коэффициент - 1,55
1349*1,55=2091 ккал. Столько ккал девушке
нужно потреблять, если она выбрала
рекомпозицию.

Если же она решила попробовать профицит,

тогда ей нужно постепенно увеличить до
2091*1,15=2400 ккал. Постепенно-это на 50-100
ккал в неделю.

В чем отличие массонабора от рекомпозиции?

При масоонаборе в любом случае наберется

немного жира, но и мышцы будут расти быстрее.
Когда мышцы хорошенько увеличатся, ты
сможешь сделать двухмесячный цикл
жиросжигания (не бросая тренировки и не
уменьшая белок, что бы мышцы не ушли), а потом
повторить или при желании или уйти на
поддержание. При рекомпазиции мышцы будут
расти медленнее, но жир не наберется вообще.
Оба варианта эффективны, просто со 2м
результат будет медленнее.

! Если питаться на профицит без силовых,

увеличится только % жира.
Окей, с питанием все ясно, какие делаем
упражнения?

Смотри, что бы тело развивалось равномерно,

нужно укреплять все мышцы тела, а не только
те, которые нам помогут слепить талию. Поэтому
делаем полноценные силовые тренировки на все
тело, но уделяем особое внимание упражнениям

-на "верх тела"

разгибание рук с канатом в кроссовере
сгибание на бицепс
тяга гантелей в наклоне 1 рукой
тяга верхнего блока, тяга к поясу
подтягивания в гравитроне
жим гантелей вверх стоя
жим гантелей от плеч сидя
тяга гантелей на наклонной скамье
разведения гантелей в наклоне или перед
собой
отжимания обратным хватом, отжимания
тяга за голову (с фитнес резинками)
подъем гантелей перед собой
И так далее
 -на "низ":
махи вбок лежа
приседания, приседания плие
ягодичный мостик, ягодичный мостик на 1 ноге
жим ногами в тренажере с широкой
постановкой ног
гиперэкстензия, обратная гиперэкстензия
выпады с гантелями вперед и назад,
болгарские выпады
гудмонинг
махи ногами в кроссовере
становая тяга, румынская тяга
махи ног в сторону в кроссовере
отведение ноги на четвереньках вбок и назад
ракушка

Это не список упражнений на 1 тренировку,

выполняй полноценные силовые на все тело, но
добавляй 3-4 упражнения из каждого блока.

Не забывай о правилах силового тренинга со

страницы 81
За 2-3 месяца ты 100% увидишь результат, если
не сдашься. Заниматься дома или в зале-решай
сама, тут уж как тебе удобнее, но не забывай
про дополнительный вес для тренировок. Для
начала можно взять бутылки с водой/фитнес
ленты, но со временем вес нужно повышать или
менять упражнения, количество подходов и тд.

Силовые тренировки должны быть регулярными,

но не слишком частыми. Мышцы растут не когда
их качаешь, а когда они восстанавливаются от
нагрузки. Поэтому дай им 48 часов на
восстановление, не мешай лишними тренировками.
Так же не забывай про здоровый сон, для роста
мышц это тоже важно.

При силовых тренировках не забывай про свои

дисбалансы. Не стоит "добивать" мышцы в
гипертонусе, а ослабленным мышцам как раз
нужна нагрузка. Так же при проблемах с
суставами, стопами, позвоночником нужно быть
максимально осторожной. Если есть такие
проблемы-лучше сначала от них избавиться, а
уже потом переходить к силовым.
Тупые советы для плоского живота и тонкой
талии, которые не помогут

1) Диеты. В 1 главе я подробно объясняла,

почему это путь вникуда

2) Бездумные тренировки. У тебя есть хорошие

упражнения, из них можно составить множество
комплексов. Не занимайся по рандомным
тренировкам с ютуба

3) Таблетки и чаи для похудения. Если бы все

было так просто, в мире бы не осталось людей с
лишним весом. 1 главы более чем достаточно,
что бы разобраться с лишним весом. А такие
таблетки в основном имеют исключительно
мочегонный/подпирающий эффект. И кучу побочек
в виде кровавой мочи, проблем с жкт

4) Корсеты, вибро-пояса для похудения. Про

корсеты уже объясняла, с вибрацией думаю и
так все ясно. Жир сжигается от дефицита
энергии, а не от того, что его потрясут
5) Обруч. Не знаю, откуда пошел этот миф, но
обруч скорее оставит синяки и увеличит косые
мышцы, чем сожжет жир

6) Классика-качать косые мышцы с весом. Это

увеличит талию. Не на 10 см, конечно, но
увеличит

7) Носить утягивающие пояса, колготы, белье

постоянно. От одного раза, конечно, ничего не
случится, но при постоянной носке нарушится
паттерн дыхания

8) Вакуум. Почему это упражнение сюда попало?

Само по себе оно не вредное-это обычное
дыхательное упражнение из йоги. Но многие
делают его не правильно, поэтому оно скорее
вредит. Даже если делать верно, это не
гарантия плоского живота. Это не какое-то
волшебство. ПРОСТО ДЫХАТЕЛЬНОЕ
УПРАЖНЕНИЕ ИЗ ЙОГИ. Не сжигает жир, не
делает чудом талию
Вот и все. Теперь ты знаешь абсолютно всю
информацию, которая поможет тебе сделать
плоский живот и тонкую талию. Дальше дело за
тобой.

От того, что ты прочитала этот гайд живот не

уйдет, нужны ДЕЙСТВИЯ. Надеюсь, ты не
будешь тратить время на поиск оправданий, а
сразу же приступишь.

Даже если в твоем графике нет места

полноценным тренировкам, всегда можно
разобраться хотя бы с питанием (жиросжигание
без подсчетов вообще не требует времени), а
дыхательный комплекс займет 5 минут. Можно
выполнять 1 круг упражнений-это тоже займет
минут 10, можно даже раз в несколько дней.
Уверена, что ты найдешь 15 минут в день.

И еще: не бойся обращаться к врачам. Люди

учились по 7 лет не просто так и явно знают
больше, чем гугл. Если беспокоят проблемы с
осанкой, тазовым дном, диастазом, дыханием,
пищеварением-иди к врачу.
Даже в бесплатной поликлинике тебе все
посмотрят и помогут. Если ты не уверена в
рекомендациях врача-всегда можно обратиться к
другому. Но не запускай проблемы со здоровьем,
ведь на ранней стадии все лечится проще и
дешевле, чем на поздних.

Я специально не разбирала в гайде проблемы с

пищеварением (хотя они тоже могут быть
причиной вечно выпирающего живота), потому
что этим нужно заниматься со специалистом, а не
заниматься самолечением.

В конце хочу пожелать тебе крепкого здоровья

(ведь больное тело не может быть красивым), а
так же решительности и целеустремленности.
Это нормально, если ты не увидишь результат
за день-неделю, просто продолжай. Уверена, что
у тебя все получится.

Желаю успехов!

С любовью, твоя Капс