МИНИСТЕРСТВО СЕЛЬСКОГО ХОЗЯЙСТВА РК

КАЗАХСКИЙ АГРОТЕХНИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ ИМ.

С.СЕЙФУЛЛИНА

КАФЕДРА ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ НА ТЕМУ:

«САМОСТОЯТЕЛЬНЫЕ ЗАНЯТИЯ
ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ»

Автор: доцент А.С.Шкурков

АСТАНА, 2009 г.

1
 Содержание

1. Введение...................................................................................................................1
2. Формирование мотивов и организация самостоятельных
занятий физическими упражнениями..............................................................2-3
3. Планирование объема и интенсивности физических упражнений..............3-4
4. Управление самостоятельными занятиями....................................................4
5. Самоконтроль за эффективностью самостоятельных занятий...................4-5
6. Двигательная активность.....................................................................................5
7. Особенности самостоятельных занятий для женщин...................................5-6
8. Взаимосвязь между интенсивностью занятий и ЧСС...................................6-7
9. Формы и содержания самостоятельных занятий физическими упражнениями

Утренняя гигиеническая гимнастика...........................................................................................................7-9

Методические особенности составления комплексов утренней гигиенической
гимнастики................................................................................................................9
Написание комплексов утренней гигиенической гимнастики.......................................................................9-10

10. Упражнения в течение учебного дня................................................................10

11. Самостоятельные тренировочные занятия

Атлетическая гимнастика.....................................................................................11-13
Ритмическая гимнастика......................................................................................13-14
Плавание..................................................................................................................15
Велосипед................................................................................................................15
Занятия на тренажерах...........................................................................................16
Ходьба и бег...........................................................................................................16-19
Лыжный спорт........................................................................................................19-22
12. Физические качества и методы их развития...................................................22
Развитие выносливости..........................................................................................23
Развитие силы.........................................................................................................23-24
Развитие быстроты.................................................................................................24
Развитие гибкости..................................................................................................24-25
Развитие ловкости....................................................................................................25

13. Гигиенические требования при занятиях физическими упражнениями....26-29

14. Физическое развитие, методы, оценка..............................................................29-31
15. Примерные комплексы физических упражнений..........................................31-93
16. Список литературын............................................................................................94

2
 Здоровье и учеба студентов взаимосвязаны и взаимообусловлены. Чем крепче
здоровье студента, тем продуктивнее обучение, иначе конечная цель обучения
утрачивает подлинный смысл и ценность. Чтобы студенты успешно
адаптировались к условиям обучения в вузе, сохранили и укрепили здоровье за
время обучения, необходимы здоровый образ жизни и регулярная оптимальная
двигательная активность.
Приобщение студенческой молодежи к физической культуре — важное
слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и
в дальнейшем совершенствование организованных форм занятий физической
культурой в ВУЗе, решающее значение имеют самостоятельные занятия
физическими упражнениями.
Настоящее пособие призвано помочь студентам в организации и проведении
самостоятельных занятий физическими упражнениями, выборе средств и методов
для улучшения своего физического развития и физической подготовленности.
Знание основных принципов самоконтроля, методов оценки своего
физического развития позволят использовать эти важные средства для укрепления
здоровья, повышения умственной и физической работоспособности, снижения
заболеваемости.
Специалист, завершивший обучение в вузе по дисциплине «Физическая
культура» должен получить сформированную потребность в регулярных занятиях
физическими упражнениями и спортом, и стремиться к физическому
самосовершенствованию.

Формирование мотивов и организация самостоятельных занятий

физическими упражнениями

Отношение студентов к физической культуре и спорту одна из актуальных

социально-педагогических проблем. Реализация этой задачи каждым студентом
должна рассматриваться с двуединой позиции - как личностно значимое, и как
общественно необходимая.
Много численные данные науки и практики свидетельствует о ТФМ, что
физкультурно-спортивная деятельность ещё не стала для студентов насущной
потребностью, не превратилась в интерес личности. Реальное внедрение среди
студентов самостоятельных занятий физическими упражнениями недостаточно.
Существует объективные и субъективные факторы, определяющие
потребности, интересы и мотивы включения студентов в активную, физкультурно-
спортивную деятельность.
К объективным факторам относятся: состояние материально-спортивной базы,
направленность учебного процесса по физической культуре и содержание занятий,
уровень требований учебной программы, личность преподавателя, состояния
здоровья занимающихся, чистота проведения занятий, их продолжительность и
эмоциональная окраска.
По данным опроса студентов разных годов обучения (М. Я. Виленский, 1994),
о влиянии субъективных факторов на формирование мотивов, побуждающих их к
самостоятельным занятиям и к активной физкультурно-спортивной деятельности,
можно судить по данным следующей таблицы.
Приведенные данные свидетельствуют о закономерном снижении влияния
всех факторов-побудителей в мотивационной сфере студентов от младших курсов к
старшим. Значимой причиной психологической переориентации студентов является
повышение требовательности к физкультурно-спортивной деятельности. Студенты
старших курсов более критично, нежели на младших курсах, оценивают
содержательный и функциональный аспекты занятий, их связь с профессиональной

3
подготовкой.

4
Таблица 1. Влияние субъективных факторов на формирование мотивов,
побуждающих студентов к самостоятельной деятельности, %.

Субъективные факторы Курс

I II III IV
Удовлетворение 57,8 50,1 43,5 16,8
Соответствие эстетическим вкусам 51,7 42,3 30,4 21,9
Понимание личностной значимости занятий 37,6 24,0 17,5 8,3
Понимание значимости занятий для коллектива 34,0 22,8 14,1 9,6

Понимание общественной значимости занятий 30,9 21,3 12,6 7,4

Духовное обогащение 13,2 10,4 5,6 3,1

Развитие познавательных способностей 12,9 9,8 7Д 6,2

Тревожным выводом из данных таблицы является недооценка студентами таких

субъективных факторов, воздействующих на ценностно-мотивационные установки
личности, как духовное обогащение и развитие познавательных возможностей. В
определенной степени это связано со снижением образовательно-воспитательного
потенциала занятий и мероприятий, смещением акцента внимания на нормативные
показатели физкультурно-спортивной деятельности, ограниченностью диапазона
педагогических воздействии.
В вузах задачу формирования мотивов преходящих потребность физических
упражнений, призванных решать лекции по физической культуре, практические
занятия, массовые оздоровительно-спортивные мероприятия.
Если мотивы сформировались, то определяется цель занятия. Ею может быть:
активный отдых, укрепление здоровья, повышения уровня физического развития и
физической подготовленности, выполнение различных тестов, достижение спортивных
результатов.
Планирование объема и интенсивности физических упражнении с учетом
умственной учебной нагрузки расчет часов самостоятельных занятий Планирование
самостоятельных занятий осуществляется студентами под руководством
преподавателей.
Студентам всех учебных отделений при планировании проведении
самостоятельных тренировочных занятий надо учитывать, что в период подготовки и
сдачи зачетов и экзаменом интенсивность и объем самостоятельных тренировочных
занятий следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях форму
активного отдыха.
Вопросу сочетания умственной и физической работы следует уделять
повседневное внимание.
При многолетнем перспективном планировании самостоятельных тренировочных
занятий общее тренировочная нагрузка, изменяясь волнообразно с учетом
умственного напряжения по учебным занятиям в течение года, должна с каждым
годом иметь

5
тенденцию к повышению. Только при этом условие будет происходить
укрепление здоровья, повышения уровня физической подготовленности, а для
занимающихся спортом повышение состояния тренированности и уровня
спортивных результатов.
В то же время в планирование самостоятельных занятий физическими
упражнениями и спортом должно быть направлено на достижение единой цели,
которая стоит перед студентами всех медицинских групп, сохранить здоровье,
поддержать высокий уровень физической и умственной работоспособности.

Управление самостоятельными занятиями. Определение цели.

Учет индивидуальных особенностей и проделанной работы.
Корректировка тренировочных планов.

Чтобы управлять процессов самостоятельных занятий, необходимо провести

ряд мероприятий: Определить цели самостоятельных занятий: определить
индивидуальные особенности занимающегося; определить и изменить содержания;
организацию, методику и условия занятии, применяемые средства тренировки.
Цель предварительного учета - за фиксировать данные исходного уровня
подготовленности и тренированности занимающихся.
В ходе тренированных занятий анализируется: количество проведенных
тренировок; выполненный объем тренировочной работы: результаты участия в
соревнованиях. Анализ показателей текущего учета позволяет проверять
правильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые поправки в
планы тренировочных занятий.
Итоговый учет осуществляется в конце периода занятий. Он предполагает
сопоставить данные состояния здоровья и тренированности на основании этого
сопоставлении и анализа корректируется планы тренировочных занятий на
следующий годичный цикл.
Результаты многих видов самоконтроля и учета при проведении
самостоятельных тренировочных занятий могут быть представлены в виде
количественных показателей: ЧСС, масса тела, тренировочные нагрузки,
спортивные результаты и др. Информация о количественных показателях позволит
занимающемуся любой отрезок времени ставить определенную количественную
задачу, осуществлять её в процессе тренировки и оценивать точность её
выполнения.
Количественные данные самоконтроля и учета полезно представлять в виде
графика, тогда анализ показателей дневника самоконтроля, предварительного,
текущего и итогового учета будет более наглядно отображать динамику состояния
здоровья, уровня физической подготовленности, что облегчит повседневное
управление процессом самостоятельной тренировки.

Самоконтроль за эффективностью самостоятельных

занятий. Профилактика травматизма.
В процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями должны
приниматься меры по предупреждению телесных повреждении, т.е. профилактика
травматизма.
Причинами травматизма могут быть: нарушение в методике занятий;
постепенности и учета индивидуальных особенностей плохая подготовка мест
занятий; незнание и

6
 несоблюдение мероприятий по самостраховки; перегрузка занимающимися площадок,
плохое санитарно-техническое состояние мест занятий, недостаток освещения;
скользкие полы в отсутствие вентиляции; недисциплинированность занимающихся и Др.
Необходимо учитывать внутренние факторы, вызывающие спортивные травмы.
К ним относятся занятия состояния переутомления, а также при наличии в организме
хронических очагов инфекции, при склонности к спазмам кровеносных сосудов и
мышц и других болезненных состоянии.
Для профилактики пре охлаждении и перегревании важно учитывать погодные
факторы (температура, влажность, ветер), степень закалённости занимающихся и
соответствии этим фактором одежды и обувью.
Возможные телесные повреждения при занятиях различными видами физических
упражнении должны тщательно изучаться и анализироваться, чтобы вырабатывать
конкретные меры предупреждения и ликвидации условии их возникновения.

Двигательная активность

Спортивно-тренировочные формы занятий распространены преимущественно

среди лиц молодого возраста, а также среди лиц зрелого возраста, ранее активно
занимающихся физическими упражнениями и спортом. Эти формы предусматривают
регулярную учебно-тренировочную работу, достижение спортивных результатов с
учетом спортивных интересов занимающихся; предъявляют определенные требования
к уровню из физический и спортивной подготовленности; участие в спортивных
соревнованиях.
Спортивные соревнования оказывают большое воздействие на занимающихся
благодаря интенсивным физическим нагрузкам и повышенной эмоциональности.
Соревнования завершают определенный период или этап учебно-тренировочных
занятий. К участию в них допускаются спортсмены, прошедшие соответствующую
учебно-тренировочную подготовку и имеющие разрешение врача.
Одним из основных факторов здорового образа жизни является систематическое
использование физических нагрузок. Физические нагрузки включают в себя сочетание
всевозможных двигательных действий, которые выполняются в повседневной жизни, во
время учебных, учебно-тренировочных и самостоятельных занятий физической
культурой и спортом.
Объем двигательной активности имеет свои оптимальные, максимальные и
минимальные границы, которые соответствуют возрасту, полу, темпераменту каждого
человека. Научно обоснованно, что для студентов двигательная активность в объеме 10
-12 часов в неделю или 1,5 - 1,8 часов ежедневно создает устойчивые предпосылки к
физическому совершенствованию, сохранению и укреплению здоровья.
Естественно решить эту задачу только за счет движений, которые мы выполняем
в бутовой повседневной деятельности невозможно. Необходимы дополнительные
формы самостоятельных занятий физическими упражнениями, которые при знании
определенных принципов их организации, могут быть доступны каждому студенту.

Особенности самостоятельных занятий для женщин

Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности, которые
необходимо учитывать при проведении самостоятельных занятий физическими
упражнениями или спортивной тренировки. В отличие от мужского у женского организма
менее прочное строение костей, меньшее общее развитие мускулатуры тела, более
широкий тазовый пояс. Для здоровья женщины большое значение имеет развитие
мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. Ряд характерных для организма

7
женщины особенностей имеется и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной,
нервной и других систем. Все это выражается более продолжительным периодом
восстановления организма после физической нагрузки, а также более быстрой потерей
состояния тренированности при прекращении тренировок.
Особенности женского организма должны строго учитываться в организации,
содержании, методике проведения самостоятельных занятий. Рекомендуется
остерегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий, например, при
занятиях прыжками и в упражнениях с отягощением. Полезны упражнения в
положении сидя, и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и
круговыми движениями ног, с подниманием ног и таза до положения «березка»,
различного рода приседания.
При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует
постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, более плавно доводить ее до
оптимальных пределов, чем при занятиях мужчин.
Функциональные возможности аппарата кровообращения и дыхания у девушек и
женщин значительно ниже, чем у юношей и мужчин, поэтому нагрузка на
выносливость для девушек и женщин должна быть меньше по объему и повышаться
на более продолжительном отрезке времени.
Женщинам при занятиях физическими упражнениями и спортом следует
особенно внимательно осуществлять самоконтроль.

Взаимосвязь между интенсивностью занятий и ЧСС

К управлению процессом самостоятельных занятий относится дозирование
физической нагрузки, ее интенсивности на занятиях физическими упражнениями.
Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка
недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме
явления перенапряжения. При дозировании физической нагрузки, регулировании
интенсивности ее воздействия на организм необходимо учитывать следующие
факторы:
• количество повторений упражнения. Чем большее число раз повторяется
упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;
• амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм
возрастает;
• исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно
влияет на степень физической нагрузки. К ней относятся: изменение формы и
величины опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа),
применение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных групп мышц
(с помощью гимнастических снарядов и предметов), усиливающих нагрузку на
основную мышечную группу и на весь организм, изменение положения центра тяжести
тела по отношению к опоре;
• величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем
больше мышц участвует в выполнении упражнения, чем они крупнее по массе, тем
значительнее физическая нагрузка;
• темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым. В
циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп; в
силовых — медленный темп;
• степень сложности упражнения зависит от количества участвующих в
упражнении мышечных групп и от координации их деятельности. Сложные
упражнения требуют усиленного внимания, что создает значительную эмоциональную
нагрузку и приводит к более быстрому утомлению; «степень и характер мышечного
напряжения. При

8
максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и
питательными веществами, быстро нарастает утомление.
• мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени)
зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем
- больше мощность, тем выше физическая нагрузка;
• продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Более
продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По
характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными.
Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и
физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся
количественные признаки выполняемой работы (интенсивность и объем, скорость и темп
движений, величина усилия, продолжительность, число повторений). Физиологические
параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма
(увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема).
Тренировочные нагрузки, выполняемые при ЧСС 131-150 удар/мин относят к
«аэробной» (первой) зоне, когда энергия вырабатывается в организме при
достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций.
Вторая зона - «смешанная», ЧСС 151—180 удар/мин, В этой зоне к аэробным
механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при
распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода,
ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ
Вопросы:
1. Для чего необходимы дополнительные формы занятий физическими упражнениями?
2. Какой объем двигательной активности необходим студентам для сохранения и
укрепления здоровья?

ФОРМЫ И СОДЕРЖАНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ

ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

Утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка)

Утренняя гигиеническая гимнастика ускоряет приведение организма в

работоспособное состояние, усиливает ток крови и лимфы в о всех частях тела и учащает
дыхание, что в свою очередь активизирует обмен веществ и удаляет продукты
распада, накопленные за ночь. Регулярные занятия гигиенической гимнастикой
способствуют активации основных функций организма, поддержанию высокой
работоспособности в течении дня, укреплению здоровья и созданию хорошего
настроения. Путем подбора различных упражнений, изменения веса отягощений,
амортизаторов (экспандеров), увеличения нагрузки и продолжительности
выполнения упражнений, можно оказать значительное воздействие на развитие
мускулатуры, гибкости, осанки, подвижности в суставах.
По продолжительности каждое занятие может быть от 5 до 70 минут и более.
При составлении комплекса упражнений необходимо учитывать уровень своей
физической подготовки, состояние здоровья, условия для проведения занятий, лимит
времени.
Для получения максимального эффекта от занятий гигиенической гимнастикой
очень важно следить за величиной физической нагрузки.
Это достигается следующими методами:
-усложнение упражнения; -
изменение исходных положений;
-применение отягощений (гантели, гири) и использование сопротивлений (эспандер,
резиновый бинт, резиновый жгут);

9
 -изменение количества повторений каждого упражнения;
-изменение темпа выполнения упражнений;
-использование пауз разной продолжительности между отдельными упражнениями.
При составлении комплекса можно использовать знакомые упражнения,
выполняемые на занятиях по физическому воспитанию, проконсультироваться у
преподавателя.
По характеру воздействия на организм все упражнения можно условно разделить
на следующие основные группы:
1. Упражнения, способствующие улучшению деятельности органов дыхания и
кровообращения.
2. Упражнения для развития отдельных мышечных групп и подвижности суставов.
3. Упражнения для развития гибкости.
4. Упражнения для выработки правильной осанки.
5. Упражнения для понижения напряжения мышц и восстановления дыхания.
При составлении комплексов упражнений необходимо придерживаться определенной
последовательности расположения включаемых упражнений в зависимости от задач,
которые они призваны решать. Наиболее распространенным вариантом является
комплекс, состоящий из упражнений 9 типов, расположенных в следующей
последовательности:
1 тип упражнений.
Задачи: активизация деятельности органов кровообращения и дыхания, повышения
обмена веществ, подготовка к выполнению последующих упражнений.
Средства: ходьба, ускоренная ходьба, бег в медленном темпе (на месте или с
продвижением), подскоки, прыжки со скакалкой.
2 тип упражнений.
Задачи: подтягивающее действие на мышцы плечевого пояса, встряхивание
позвоночника, увеличение вентиляции легких.
Средства: разведение рук в стороны, вверх с подниманием на носки, повороты
туловища в сочетании с глубоким и ритмичным дыханием.
3 тип упражнений.
Задачи: улучшение оттока крови от нижних конечностей, укрепление мышц ног,
увеличение подвижности в тазобедренном и коленном суставах.
Средства: приседания, выпады, маховые движения ногами с различной амплитудой.
4 тип упражнений.
Задачи: укрепление мышц спины и живота, выработка правильной осанки.
5 тип упражнений.
Задачи: укрепление мышц рук и плечевого пояса. Средства: сгибание и разгибание рук
в упоре и в висе /подтягивание/, перемещения в положении упора на руках, упражнения в
сопротивлении.
6 тип упражнений.
Задачи: укрепление связок и суставных сумок, обеспечение подвижности в суставах.
Средства: отведения, приведения, маховые движения рук и ног с максимальной
амплитудой в различных плоскостях.
7 тип упражнений.
Задачи: совершенствование вестибулярного аппарата и координации движений.
Средства: различные упражнения в равновесии на месте и в движении, подскоки с
поворотами.
8 тип упражнений.
Задачи: совершенствование сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развитие
выносливости.
Средства: быстрая ходьба, продолжительный бег с умеренной интенсивностью,
многократные подскоки.

10
 9 тип упражнений. Задачи: успокоение органов дыхания и кровообращения,
понижение мышечного напряжения.
Средства: дыхательные упражнения, упражнения на расслабление, выполняемые с
постепенным замедлением темпа.
При выполнении комплекса утренней гигиенической гимнастики физиологическая
нагрузка на организм должна повышаться постепенно, достигая максимального значения
к середине комплекса, и снижается во второй его половине. Каждое упражнение
нужно начинать медленно, с небольшой амплитудой, постоянно их увеличивая. Между
сериями из 2-3 упражнений (а при силовых упражнениях после каждого) необходимо
сделать небольшую пробежку в медленном темпе или 1-2 упражнения на
расслабление. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка должна
постепенно снижаться и организм приводится в относительно спокойное состояние.
Во время выполнения упражнений, необходимо следить за правильным дыханием.
Дышать следует только через нос или одновременно через нос и рот.
Эффект упражнений утренней гигиенической гимнастики увеличивается если их
сочетать с водными процедурами и другими способами закаливания. Учитывая особое
значение утренней гигиенической гимнастики, ее следует ежедневно включать в
распорядок дня. Следует помнить, что только систематическое выполнение
гигиенической гимнастики, может принести ожидаемые результаты.

МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ СОСТАВЛЕНИЯ

КОМПЛЕКСОВ УТРЕННЕЙ ГИГИЕНИЧЕСКОЙ
ГИМНАСТИКИ
При составлении комплексов утренней гигиенической гимнастики
необходимо учитывать следующие обстоятельства:
1. Упражнения должны подбираться с учетом уровня подготовленности и
состоя- ния здоровья.
2. Слишком легкие упражнения не способствуют повышению степени
тренированности организма, упражнения, по трудности превышающие
возможности занимающегося - привести к состоянию неудовлетворенности,
снижению интереса к занятиям.
3. Для получения максимального эффекта от занятий гигиенической
гимнастикой важно правильно регулировать величину физической нагрузки.
4. При необходимости, с учетом возможностей, можно составить комплекс
таким образом, чтобы оказать избирательное воздействие на какую-либо группу
мышц, суставов, позвоночник и т.д.
5. Необходимо помнить, что, избирательно воздействуя на отдельные
мышечные группы необходимо не нарушать гармонического воздействия на весь
организм в целом.

6. Смену комплексов желательно производить не слишком часто, чтобы

получить чувство удовлетворения хорошо освоенных упражнений и вместе с тем
нельзя очень долго делать одни и те же упражнения, т.к. они надоедают, и интерес к
ним пропадает.
7. Основным условием правильной дозировки физической нагрузки при
выполнении упражнений является постепенное нарастание нагрузки.
НАПИСАНИЕ КОМПЛЕКСА УТРЕННЕЙ
ГИГИЕНИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ
При оформлении записи комплекса упражнений необходимо указать:
- порядковый номер упражнения;
- содержание упражнений;

11
-на какой счет выполняют движение; - количество повторений упражнения;
-темп выполнения упражнения, особенности дыхания при выполнении упражнения.
Описание упражнений должно быть таким, чтобы создавалось полное
представление о движении. В целях краткости необходимо перечислять не все стороны,
характеризующие упражнение, а указать лишь его отличительные особенности:
направление, амплитуда и характер совершаемого движения. Исходное положение,
т.е. из какого первоначального положения начинается упражнение, обозначается
условно двумя буквами: И.П. Положение ноги вместе, руки вдоль туловища: О.С.
Определить форму (согнувшись, выпрямившись, и др.), и характер движения (свободно,
расслаблено, махом, силой и др.) нужно только тогда, когда движение выполняется
не в обычной форме.
ФОРМЫ И СОДЕРЖАНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ
УПРАЖНЕНИЯМИ. Утренняя гигиеническая гимнастика. Вопросы:
1 Какие физиологические процессы происходят в организме человека под влиянием
утренней гигиенической гимнастики?
2 Какими методами регулируется величина физической нагрузки в УГГ?
3 Из каких типов упражнений может состоять комплекс УГГ, кратко
охарактеризуйте каждый из них.

4 Почему, по вашему мнению, к концу выполнения комплекса упражнений

нагрузка должна постепенно снижаться?
5 Что можно сделать для увеличения эффекта упражнений утренней
гигиенической гимнастики?

УПРАЖНЕНИЯ В ТЕЧЕНИЕ УЧЕБНОГО ДНЯ

В течении учебного дня для снятия умственного утомления как средство активного
отдыха целесообразно использовать кратковременные физические упражнения. Их
необходимо проводить после 3-4 часов умственной работы в течении S-10 минут,
используя для этого перерывы между учебными и самостоятельными занятиями. Для
этих целей нужно подбирать упражнения, которые активизировали бы работу систем
и мышечных групп, не принимавших участие в учебно-трудовой деятельности.
Помимо этого в процессе умственной работы, особенно при самоподготовке, можно
выполнять специальные позотонические упражнения. С их помощью в положении сидя
в аудитории или за учебным столом можно включать в работу скелетную
мускулатуру. Суть позотонических упражнений состоит в попеременных энергичных
сокращениях и расслаблениях мышц-сгибателей и мышц-разгибателей конечностей и
туловища. Они могут выполняться через каждые 30-60 минут умственной работы.
Продолжительность выполнения упражнений 1-2 минуты. Позотонические упражнения
способствуют снятию утомления, восстановлению работоспособности и бодрости,
вызывают умеренное мышечное расслабление.
УПРАЖНЕНИЯ В ТЕЧЕНИЕ УЧЕБНОГО ДНЯ
Вопросы:

1 . Сколько раз и в течении какого времени целесообразно

выполнять кратковременные физические упражнения?
2 . Что такое позотонические упражнения и для чего они применяются?

САМОСТОЯТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЗАНЯТИЯ

Желая достигнуть высокого уровня физической подготовленности, улучшить
физическое развитие, овладеть техникой отдельных видов спорта, можно приступить
к самостоятельным тренировочным занятиям. Занимаясь физическими упражнениями

12
самостоятельно, необходимо усвоить научно-обоснованные методы тренировки, уметь
анализировать получаемые результаты, знать недостатки своего организма и
добиваться их устранения. Самостоятельные занятия физическими упражнениями в
отличие от обычной спортивной тренировки имеют ряд методических особенностей.
1. Нельзя стремиться к достижению максимальных результатов в кратчайшие сроки.
Форсирование тренировки ведет обычно к перегрузке организма и не содействует
дальнейшему физическому совершенствованию.
2. Необходимо, чтобы тренировочные нагрузки соответствовали функциональным
возможностям организма. Нагрузки несут вред, если они не будут соразмерны
возрасту, полу и индивидуальным особенностям каждого. Поэтому при
самостоятельных занятиях физическими упражнениями нагрузку необходимо
увеличивать постепенно, неукоснительно придерживаясь при этом принципа
оптимальности, контролируя адаптацию организма к нагрузкам, частоту сердечных
сокращений. Чем ниже уровень физической подготовленности и функциональных
возможностей, тем чаще должны быть фазы отдыха, чередований упражнений,
различных по характеру применения и воздействия.
3. Повышенные физические нагрузки целесообразно совмещать с зимними и
особенно летними каникулами, выходными днями. Обязательными условиями
успешных самостоятельных занятий физической культурой являются рациональный
режим, соблюдение гигиены быта, хорошая организация врачебно-педагогического
контроля.
4. Нужно отдавать предпочтение общей физической подготовке. Всестороннее
развитие физических качеств, расширение функциональных возможностей организма
является надежной основой совершенствования в избранном виде физических нагрузок.
Успех во многом зависит от подбора средств и методов тренировки.
5. Многообразие самостоятельных занятий физическими упражнениями приобретают
особо важное значение для студентов, так как в дальнейшем облегчает не только
успешную профессиональную деятельность, но и хорошее здоровье. Поэтому, начав
самостоятельно тренироваться, необходимо проверить свои возможности и
способности во многих видах физических упражнений.

Атлетическая гимнастика
В последнее время очень популярными стали упражнения с отягощениями и
атлетическая гимнастика. Они являются одной из наиболее результативных форм
самостоятельных занятий упражнениями, особенно для мужчин. Занимаясь атлетической
гимнастикой, можно не только развить и укрепить мышечную систему, сделать тело
сильным, сохранить на долгие годы пропорциональные формы и красивую осанку, но
и исправить недостатки в телосложении и добиться оздоровления организма. Занятия
упражнениями с отягощением имеют некоторые особенности, о которых необходимо
знать. Прежде чем начать занятие атлетической гимнастикой рекомендуется повысить
общую физическую подготовку. В течении 3-4 месяцев по 3 раза в неделю
заниматься мало интенсивным кроссовым бегом, ходьбой на лыжах, плаванием,
выполнять комплексы индивидуальной гимнастики.
Вес отягощений, количество подходов, количество повторений каждого упражнения,
а также интервалы отдыха между подходами устанавливаются в зависимости от
целей, намеченных занимающимися и от индивидуальных особенностей.
Каждое занятие атлетической гимнастикой обязательно должно начинаться с
разминки: ходьбы, бега, подготовительных упражнений для крупных мышц туловища.
Разминка продолжается до тех пор, пока не появится пот, станет тепло. Вместо
разминки можно применять бег на 1.5-2 км в течении 7-10 минут и через 2-3 мин.
отдыха непосредственно перейти к атлетической гимнастике. Сочетание бега и
силовых упражнений обеспечивает гармоническое физическое развитие, исключает
односторонность, возникающую при использовании только одних силовых упражнений.
В атлетической гимнастике существует 3 принципа, определяющие величину
отягощения и количество повторений при подъеме снарядов:
1. Для интенсивного развития силы и увеличения мышц и веса тела -наибольшее
количество повторений (5-6 раз) с относительно большим отягощением (ПМ-6).
13
 Что такое ПМ? ПМ - это повторный максимум, т.е. вес, при котором упражнения
можно повторить не большее число раз, чем указано. Например: ПМ-6 это вес,
который атлет в одном подходе может поднять не больше, чем 6 раз.
2. Для общего развития мускулатуры - среднее количество повторений (8-16) с
умеренными отягощениями (ПМ-10).
З.Для удаления жировых отложений, выработки рельефа мышц и повышения
мышечной выносливости - большое количество повторений (16 и более раз) с
относительно небольшими отягощениями. Для лиц различного возраста и
подготовленности количество повторений различно: у юношей оно выше, чем у
старшего возраста; для мышц нижней части тела несколько выше (на 2-3
повторения), чем для мышц рук, груди и плечевого пояса. Более усиленная
проработка мышц, усиленное кровообращение в них, а следовательно и питание,
достигается тем, что упражнения выполняются в несколько подходов, состоящих из
серий повторений. С прогрессом в развитии мышечной системы число подходов
возрастает.
В начальной стадии занятий упражнения выполняются в одном подходе. Для
большинства тренировочных схем оптимальным считается 3 подхода. В комплексах
занятий повышенного типа число подходов увеличивается до 4, а при
специализированных занятиях (например, для развития силы) доводится до 5.
Продолжительность пауз отдыха между подходами зависит от степени интенсивности
тренировок и колеблется от 30 секунд до 3-х минут. Основными принципами при
организации занятий атлетической гимнастикой является постепенность в увеличении
физических нагрузок и систематичность в выполнении комплекса. Каждое
упражнение, включенное в комплекс, следует стараться выполнять красиво,
творчески. При выполнении упражнений необходимо акцентировать внимание на
чередовании напряжения мышц с их расслаблением. Наряду с этим необходимо
учитывать следующее:
- упражнение комплекса должны выполняться в обе стороны;
- необходимо придерживаться точности выполнения исходных положений и самих
движений;
- все упражнения должны выполняться свободно, с полной амплитудой, однако без
лишнего напряжения;
- необходимо пытаться определить степень напряжения мышц, т.е. чувствовать
напряжение мышц и их полное расслабление;
- всегда важно следить за дыханием: вдох следует делать через нос, выдох должен
быть полным, так как от него зависит глубина вдоха. Выдох может быть через нос
или через рот. Одним из условий, определяющих эффективность занятий
атлетической гимнастики и самостоятельными занятиями физическими
упражнениями вообще, является правильное регулирование физической нагрузки.
Физическая нагрузка - это определенная величина воздействия физических
упражнений на организм, вызывающая изменение в деятельности всех систем и
функций организма. Физическая нагрузка может быть малой, средней и большой,
зависит от объема применяемых упражнений, т.е. суммарного их количества и от
интенсивности темпа, в котором они выполняются. Оптимальная физическая нагрузка
должна определяться индивидуально. Она зависит от следующих факторов:
- исходных упражнений, из которых выполняются упражнения (стоя, лежа, сидя и
т.д.);
- количество выполняемых упражнений;
- времени выполнения упражнений;
- темпа (частоты выполнения) и ритма (правильного распределения усилий);

14
 - амплитуды движений;
- количества отдельных мышц или их групп, принимающих участие в
движении;
- веса и эластичности используемых снарядов (вес гантелей, гири, сила
растяжения эспандера или резинового жгута);
- продолжительности пауз для отдыха и использования упражнений на
расслабление.
- степени нервно-мышечного напряжения, вызванного новизной и сложностью
упражнений.
- эмоционального выполнения упражнений.

Ритмическая гимнастика
Ритмическая гимнастика - это комплексы несложных развивающих упражнений,
которые выполняются, как правило, без пауз для отдыха, в быстром темпе,
определяемым современной музыкой. В комплексы включаются упражнения для
всех основных групп мышц и для всех частей тела: маховые и круговые движения
руками, ногами, наклоны и повороты туловища и головы, приседания и выпады;
простые комбинации этих движений, а также упражнения в упорах, приседах,
положении лежа. Все эти упражнения сочетаются с прыжками на двух и на одной
ноге, с бегом на месте и небольшими продвижениями во всех направлениях,
танцевальными элементами.
Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятий от 10 до 60 минут,
ритмическая гимнастика, кроме воздействия на опорно-двигательный аппарат,
оказывает большое влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. В
зависимости от решения задач составляются комплексы ритмической гимнастики
разной направленности, которые могут проводиться в форме утренней гимнастики,
физкультурной паузы на производстве, спортивной разминки или специальных
занятий. Располагая набором различных гимнастических упражнений, каждый может
самостоятельно составить себе такой комплекс. Наибольший эффект дают
ежедневные занятия различными формами ритмической гимнастики, занятия реже 2
раз в неделю неэффективны.
Также для самостоятельных занятий можно применять разновидность
ритмической гимнастики — аэробику. Она отличается от ритмической гимнастики
включением в комплексы упражнений силового характера. Аэробика - реальный
путь к похудению или держанию веса в норме. Именно этот аспект привлекает
молодых девушек заниматься аэробикой.
Используя разнообразные программы аэробики можно получить максимум
пользы за минимум времени. Для достижения вышеперечисленных результатов 90
минут занятий аэробикой в неделю вполне достаточно.
Как нужно заниматься аэробикой
Было обнаружено, что довольно трудно определить энергетическую стоимость
аэробики из-за того, что интенсивность движений самая разная. Сейчас создано
много хороших программ аэробики. Единственный способ оценить их
эффективность - это применять их. В общем виде занятия аэробикой состоят из
следующих основных фаз: разминка, аэробная фаза, заминка, силовая нагрузка.
1. Разминка.
Разминка имеет большое значение, но, к сожалению, ее часто игнорируют,
результатом чего являются растяжения мышц. У разминки две цели: во-первых,
разогреть мышцы спины и конечностей; во-вторых, вызвать некоторое ускорение
темпа сердечных ускорений так, чтобы плавно повышать пульс до значений,
соответствующих аэробной фазе.
При разминке выполняют легкую нагрузку в течение 2-3 минут. Большое
значение имеют упражнения на растягивание, например наклоны. Обычно при
разминке используют комплекс упражнений для растягивания,
предназначенный для предотвращения болей в пояснице.

15
 2. Аэробная фаза
Вторая фаза тренировки является главной для достижения оздоровительного
эффекта. В этой фазе выполняются те упражнения, которые составляют программу
аэробики. Что касается объема нагрузки, совершенно не обязательно заниматься пять раз
в неделю. Неразумно заставлять себя выкладываться так часто, потому что накопившееся
утомление может привести к травмам мышц и суставов.
Очень важно правильно выполнять аэробные упражнения, речь идет о
безопасности занятий. Еще раз повторю, что аэробика - это нагрузки, которые
увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений, не нарушая равновесия между
потреблением и использованием кислорода, при этом нагрузки выполняются не с
максимальными усилиями в течение довольно длительного периода времени. Для
того чтобы добиться большего эффекта, необходимо заниматься, по мнению
специалистов, с интенсивностью, обеспечивающей частоту сердечных сокращений
65-80 % от максимальной.
Нужно научиться определять пульс, сначала в состоянии покоя. Если немного
потренироваться, можно быстро освоить эту несложную процедуру. Необходимо знать
максимальную частоту сердечных сокращений. Для двадцатилетней девушки это 200
уд/мин. Значит, оптимальный пульс для занятий аэробикой составляет 140-160 уд/
мин. Такую частоту пульса необходимо поддерживать непрерывно, по крайней мере, 20
минут занятий. Если заниматься с такой интенсивностью 4 раза в неделю, то
довольно быстро ощущается тренировочный эффект: улучшается подготовленность,
укрепляется сердце. Отличным средством проверки интенсивности нагрузки
является тест "разговором". Если во время аэробики вы можете продолжать
разговор, значит интенсивность допустимая. Если вы сбиваетесь с дыхания и не
способны поддержать разговор, - нагрузка выше допустимой.
3. Заминка
Третья фаза занятий аэробикой занимает минимум пять минут; в течение
всего этого времени следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе,
чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений.
Самое важное после аэробики - продолжать двигаться, чтобы кровь могла
циркулировать от ног к центральным сосудам. Всякий, кто резко прекращает выполнение
напряженного физического упражнения, подвергает опасности свое сердце и играет
со смертью. Деятельность сердечно-сосудистой системы может нарушиться,
поскольку кроваток замедляется скорее, чем сокращения сердца. Вот почему
необходима правильная заминка после каждого занятия. Основной ее принцип - никогда
не заканчивать упражнение резкой остановкой. Падение артериального давления
должно быть постепенным. Завершив основную, самую напряженную часть занятия,
нужно соблюдать следующие требования:
• не стоять на месте без движения, даже в тот момент, когда измеряется пульс.
• не садиться.
Если после напряженной тренировки чувствуется тошнота или головокружение
во время заминки, то следует несколько минут просто полежать на спине, подняв ноги
вверх.

4. Силовая нагрузка
Эта фаза, занятий аэробикой, которая должна продолжаться не менее 10 минут,
включает движения, укрепляющая мышцы и развивающая гибкость. Упражнения с
отягощениями различного вида или силовая гимнастика (отжимания, приседания,
подтягивания или любое другое силовое упражнение) вполне отвечают назначению
16
этого

17
18
этапа. Одна из основных причин, побуждающих заниматься силовой гимнастикой,
заключается в том, что она увеличивает силу и прочность костей и суставов, а это
делает человека менее подверженным травмам во время аэробной фазы.
Если строго придерживаться всех четырех фаз в занятиях аэробикой, то
никаких серьезных травм не может случиться.
При самом соблюдении рекомендованного времени для всех четырех фаз
аэробная тренировка займет не менее 40 минут. А сели этот вид занятий вас
действительно увлекает, то эти 40 минут станут желанными и приятными.
Программа должна быть составлена таким способом, чтобы занимающиеся
постепенно привыкали к непрерывной нагрузке, и выдерживали ее без особого
напряжения. Выполнять упражнения нужно легко, без резких движений. Не стоит
доводить себя до состояния "горения". Дело в том, что ощущение жжения в
области груди может быть результатом коронарных нарушений, и появления таких
симптомов нужно всячески избегать. Если ощущается жжение в мышцах, это
также может служить сигналом того, что эти мышцы перенапряжены и,
следовательно, риск травматизации очень велик. Главное - выбрать такую
программу занятий аэробикой, которая бы максимально соответствовала
поставленным целям. При этом программа должна быть построена таким образом,
чтобы практически исключить риск получения травм, а также развития сердечно-
сосудистых заболеваний.
Плавание
Плаванием занимаются в летние периоды в открытых водоемах, а в
основное время в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды.
В начальный период самостоятельных занятий, необходимо постепенно
увеличивать время пребывания в воде от 10 -15 до 30 - 45 минут и добиваться того,
чтобы преодолевать за это время без остановок в первую неделю 600 - 700 м, во
вторую - 700 -800 м, а в третью 1000 - 1200 м. Для тех, кто плавает плохо, сначала
следует проплывать дистанцию 25, 50 или 100 м, но повторять ее 8 - 10 раз. По
мере овладения техникой плавания и воспитания выносливости переходить к
преодолению указанных дистанций. Оздоровительное плавание проводится
равномерно с умеренной интенсивностью. Частота сердечных сокращений сразу
после проплывания дистанции для возраста 17-30 лет должна быть в пределах 120 -
150 удар/мин.

Дистанция, м Время, мин., с Частота занятий в неделю

550 10.01-15.00 6
725 13.21-20.00 4
825 15.01-22.30 4
900 16.41-25.00 3

Велосипед
Езда на велосипеде, благодаря постоянно меняющимся внешним условиям,
является эмоциональным видом физических упражнений, благоприятно
воздействующим на нервную систему. Ритмичное вращение педалей увеличивает и
одновременно облегчает приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу
и развивает легкие.
Езда на велосипеде хорошо дозируется по темпу и длине дистанции.
Хорошо иметь
велосипедный спидометр, с помощью которого можно определить скорость
передвижения
и расстояние.

Дистанция, км Время, мин., с Частота занятий в неделю

550 15.01-20.00 5
725 18.01-24.00 4
825 21.01-28.00 4

19
 900 24.01-32.00 3

Занятия на тренажерах

Тренажеры применяются как дополнение к традиционным занятиям

физическими упражнениями и спортом, делают их более эмоциональными и
разнообразными. Они используются как средство профилактики гипокинезии и
гиподинамии, избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные
группы, дыхательную и сердечнососудистую системы, укрепляют и способствуют
их развитию, являются хорошим средством восстановления после утомления.

Ходьба и бег
Наиболее доступными и полезными средствами физической тренировки
являются ходьба и бег на открытом воздухе в условиях лесопарка.
Ходьба - естественный вид движений, в котором участвует большинство
мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и
активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем
организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в
соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и
тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм
человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. Перед
тренировкой необходимо сделать короткую разминку. При определении
физической нагрузки следует учитывать ЧСС (пульс). Пульс подсчитывается в
процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания
тренировки.
Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость, чтобы
в последние 5—10 мин ходьбы ЧСС была на 10-15 удар/мин меньше указанной в
таблице. Через 8—10 мин после окончания тренировки (после отдыха) частота
пульса должна вернуться к исходному уровню, который был до тренировки.
Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно. При
хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по
ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает
постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать ее в строгом
соответствии со своими индивидуальными возможностями.
Бег - наиболее эффективное средство укрепления здоровья и повышения
уровня физической тренированности, а так же укрепления сердечно-сосудистой
системы.
Можно рекомендовать следующие режимы интенсивности при беге по
самочувствию и ЧСС. Выбор продолжительности бега зависит от подготовленности
занимающихся.
Режим I. Зона комфортная. Используется как основной режим для
начинающих бегунов со стажем до одного года. Бегуну сопутствует ощущение
приятного тепла, ноги работают легко и свободно, дыхание осуществляется через
нос, бегун без труда поддерживает выбранную скорость, ему ничто не мешает,
возникает желание бежать быстрее. Спортсмены используют этот режим, чтобы
восстановиться после напряженных тренировок. ЧСС сразу после бега 20—22, через
1 мин 13— 15 ударов за 10 сек.
Режим П. Зона комфорта и малых усилий. Для бегунов со стажем
2 года. Бегун ощущает приятное тепло, ноги продолжают работать легко и
свободно, дыхание глубокое смешанное через нос и рот, мешает легкая усталость,
скорость бега сохраняется с. небольшим усилием. ЧСС сразу после бега 24—26,
через 1 мин 18—20 ударов за 10 сек.
Режим III. Зона напряженной тренировки. Для бегунов со стажем 3 года, для
спортсменов как тренировочный режим, Бегуну жарко, несколько тяжелеют ноги

20
особенно бедра, при дыхании не хватает воздуха на вдохе, исчезла легкость, трудно
удерживать темп, скорость сохраняется напряжением воли. ЧСС сразу после бега 27
—29, через 1 мин 23—26 ударов за 10 сек.
Режим IV. Зона соревновательная. Для бегунов, участвующих в соревнованиях
по бегу. Бегуну очень жарко, ноги тяжелеют и «вязнут» дыхание напряженное с
большой частотой, мешает излишнее напряжение мышц шеи, рук, ног, бег
выполняется с трудом, несмотря на усилия, скорость бега на финише падает. ЧСС сразу
после бега 30—35, через 1 мин 27—29 ударов за 10 сек.
Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на средние и
длинные дистанции для любителей оздоровительного бега подходят только три.
1. Легкий равномерный бег от 20 до 30 мин при пульсе 120— 130 ударов в
мин. Для начинающих бегунов это основное и единственное средство тренировки.
Подготовленные бегуны используют его в разгрузочные дни в качестве облегченной
тренировки, способствующей восстановлению.
2. Равномерный длительный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120
мин при пульсе 132—144 удар/мин раз в неделю. Применяется для развития и
поддерживания общей выносливости.
3. Кроссовый бег от 30 до 90 минут при пульсе 144—156 удар/мин 1—2 раза в
неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными
бегунами.
Занятие начинается с разминки продолжительностью 10—15 мин. Она необходима
для того, чтобы «разогреть» мышцы, подготовить организм к предстоящей нагрузке,
предотвратить травмы.
Начиная бег, важно соблюдать самое главное условие — темп бега должен
быть невысоким и равномерным. Бег должен быть легким, свободным, ритмичным,
естественным, не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и
делает его безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную скорость, свой
темп. Это сугубо индивидуальное понятие — скорость, которая подходит только вам
и никому больше. Свой темп обычно вырабатывается в течение двух-трех месяцев
занятий и затем сохраняется длительное время.
«Бегать — одному!» — важнейший принцип тренировки, особенно на первых
порах. Иначе невозможно определить оптимальную скорость бега. «Только
бодрость!»
— этот принцип означает, что нагрузка, особенно в начале занятий, не должна
вызывать выраженного утомления и снижения работоспособности. Чувство вялости,
сонливости днем - верный признак того, что нагрузку нужно уменьшить.
Регулировать интенсивность физической нагрузки можно по ЧСС, Важным
показателем приспособленности организма к беговым нагрузкам является скорость
восстановления ЧСС сразу после окончания бега. Для этого определяется частота пульса в
первые 10 сек. после окончания бега, пересчитывается на 1 мин. и принимается за
100%. Хорошей реакцией восстановления считается снижение ЧСС через 1 мин на
20%, через 3 мин - на 30%, через 5 мин - на 50%, через 10 мин - на 70-75%.
Кросс - это бег в естественных, условиях по пересеченной местности с
преодолением подъемов, спусков, канав, кустарника и других препятствий. Он
прививает способность ориентироваться и быстро передвигаться на большие
расстояния по незнакомой местности, преодолевать естественные препятствия, умение
правильно оценить и распределить свои силы.
Заниматься бегом нельзя тем, кто страдает такими заболеваниями, как
сердечно лёгочная недостаточность, стенокардия, гипертоническая болезнь, сердечные
пороки, бронхиальная астма, хронический бронхит и т. д. В любом случае необходимо
посоветоваться с врачом-специалистом.
Существует много различных программ занятия оздоровительным бегом,
каждая из которых имеет свои преимущества и недостатки. Поэтому, прежде чем
приступить к самостоятельным занятиям, следует изучить предлагаемые ниже
программы и выбрать одну из них в зависимости от пола, возраста, профессии,
состояния здоровья, индивидуальных особенностей и др.

21
Программа занятий К. Купера (1970). Программы самостоятельного

22
 оздоровительного бега американского врача Кеннет. Купер разработал для массового
пользования и назвал аэробикой, т. к. целью программ является увеличение
максимального потребления кислорода на основе повышения функциональных
возможностей сердечно- сосудистой и дыхательной систем.
Приступая к самостоятельным занятиям оздоровительным бегом, Купер
предлагает вначале определить степень физической подготовленности с помощью 12-
минутного или 2,5-километрового тестов. 12-минутный тест, включает в себя преодоление
бегом максимально возможного расстояния, 2,5-километровый тест является
упрощенным вариантом 12-минутного. Он заключается в преодолении бегом в
максимально короткое время расстояния 2,5 км и применяется только для мужчин. Тесты
проводятся на ровной местности, например, на стадионе. Указанные тесты требуют
значительных усилий. Поэтому К. Купер предупреждает, что тестирование можно
проводить лишь после разрешения врача. После тестирования устанавливается различная
степень подготовленности, и тренироваться следует соответственно по программе,
соответствующей вашей степени. Для обеспечения безопасности тренирующихся,
необходимо следить за пульсом. Перед началом Купер рекомендует пятиминутную
разминку. И только потом непосредственные занятия оздоровительным бегом.
Программа занятий С. Розенывейга (1982). Для начинающих заниматься
оздоровительным бегом американский доктор Розенцвейг рекомендует сначала освоить
ходьбу и лишь после того, как занимающийся сможет без особого напряжения
пройти расстояние 5 км за 45 мин., можно приступить к занятиям по программе бега
и ходьбы. В первое время заниматься бегом нужно не более 3 раз в неделю и никогда 2
дня подряд. Затем количество занятий увеличивается до 4-5 раз в неделю. Для
поддержания здоровья 30 мин. оздоровительного бега в день, как считает Розенцвейг,
вполне достаточная нагрузка. Однако если человек в состоянии пробегать 5-6 км за 30
мин. 3-4 раза в неделю, что свидетельствует о достижении среднего уровня
физической подготовленности, продолжительность пробежек можно постепенно
увеличивать, доведя их до 1 часа. При этом следует руководствоваться принципом
чередования нагрузок и заниматься 4 раза в неделю. Вначале, к двум занятиям из
четырех, можно добавить по 15 мин., но в остальные два занятия, пробегать по 30
мин. Не раньше, чем через четыре недели после таких занятий, четыре тренировки в
неделю можно проводить в течение 45 минут. Через четыре недели, к двум занятиям
из четырех, вновь можно добавить по 15 мин, а остальные два занятия бегать по 45
минут. Такую нагрузку необходимо осваивать также в течение четырех недели. Не
раньше, чем через четыре недели можно каждую пробежку выполнять в течение 60
мин.
Программа занятий Р. Гиббса (1981). Прежде чем приступить к занятиям
оздоровительным бегом по предлагаемой программе, австралийский доктор Рассел
Гиббс рекомендует выполнить тест ходьбы. С помощью этого теста определяют,
сколько минут (мах. 10) человек способен быстро идти по ровной
местности, не ощущая усталости. Если новичок не в состоянии пройти 5 мин.,
занятия следует начинать соответственно программе.
У Гиббса все занятия подразделяются на программы 16-ти недель, перед каждым
занятиям нужно выполнить разминку, используя упражнения на гибкость. Особое
внимание уделяется разминке икроножных мышц, голеностопных суставов и мышц
передней поверхности бедра. Вначале заниматься следует через день, доводя число
занятий до 5-6 раз в неделю.
Программа занятий А. Волленберга (1983). Известный кардиолог из Германии
Альберт Волленберга ориентирует занимающихся на продолжительность бега в
зависимости от возраста и пола, предлагаемая им длительность бега достигается не в
начале, а в конце каждого из четырех месяцев.
Программа занятий А. Астранда и К. Род ала (1970). По этой программе занятия
должны проводиться по следующей схеме:
1.Ходьба и бег трусцой 5 мин.
2. Повторное взбегание на горку (дистанция 25 шагов) с макс, или допустимой
по состоянию здоровья скоростью и спуск вниз - 5 раз.
3. Бег по ровной местности со скоростью 80 % от максимальной в течение 3-4
23
мин. с последующим отдыхом в течение 3 мин. - 3-4 раза.
У нетренированных пожилых людей в начальной стадии тренировок бег заменяется
быстрой ходьбой.
Программа занятий, разработанная на кафедре анатомии и физиологии
Винницкого пединститута (1985). В программе используются гимнастические
упражнения (дыхательные, общеразвивающие, на расслабление мышц), бег и ходьба.
Занятия проводятся 3-5 раз в неделю. Общая структура занятия выглядит так: 2-3
дыхательных упражнения (каждое упражнение повторяется 4-8 раз), 5-8
общеразвивающих упражнений (каждое упражнение повторяется 10-15 раз), ходьба и
бег, 2-3 дыхательных упражнения, 3-5 упражнений на расслабление мышц.
Комплекс гимнастических упражнений составляется самостоятельно. Новички
должны пройти специальную подготовку, состоящую из трех этапов, общая
протяженность ходьбы и бега на этих этапах подготовки составляет для лиц моложе
45 лет около 2400 м, а для лиц старше 45 лет - около 2200 м.
Исходя из этих программ оздоровительного бега, можно составить для себя
наиболее соответствующую вам систему занятий, освоение которой не составит
особых осложнений для самостоятельного изучения и выполнения.

Лыжный спорт
Лыжный спорт относится к тем видам спорта, которыми можно заниматься с самого
раннего детства до глубокой старости. Он является важным средством поддержанием и
укреплением здоровья. Лыжный спорт представляет широкие возможности разнообразной
спортивной деятельности на свежем воздухе и при этом вовлекает в работу почти все
системы организма. Тренировочный эффект от лыжного спорта повышается и
благодаря восстанавливающему влиянию свежего воздуха.
Как средство досуга, лыжный спорт не связан со спортивными сооружениями.
Равнины и горы, горки и холмы являются местами для занятий, на которых
практически может заниматься неограниченное количество людей.
Попеременный двухшажный ход
Этот ход - один из основных способов передвижения на лыжах, применяется
на подъемах малой и средней крутизны, а так же на равнине при плохих условиях
скольжения.
Цикл хода состоит из двух скользящих шагов, при которых лыжник должен
поочередно отталкиваться руками, таким образом, через два шага все движения
повторяются. Обязательно надо подчеркнуть, что руки делают движения вперед и
назад вдоль лыжни, параллельно лыжам, не отклоняясь от прямого пути не внутрь, ни
наружу. Голова при этом должна держаться прямо, не раскачиваясь в стороны.
Ошибки: вынос палок кольцами вперед, вялая постановка палок, недостаточный
наклон туловища, не завершенное отталкивание палками.
Упражнения для овладения попеременным двухшажным ходом:
1. Ходьба с опущенными руками с поворотом туловища (выведение одного плеча
вперед - вверх, а другого назад - вниз).
2. Бег с опущенными руками и поворотами туловища.
3. Ходьба выпадами с поворотом туловища и имитацией посадки.
4. Ходьба широким шагом с махом руками.
5. Смена ног прыжком в положении посадки.
6. Бег короткими шагами с попеременным отталкиванием палками.
7. Имитация попеременного двухшажного хода без палок.
Одновременный безшажный ход
Этот ход применяется при хорошо укатанной лыжне и хорошем скольжении.
На пологих спусках, а так же следует применять его на раскатанных и леденистых
участках лыжни, когда попытка сделать шаг может привести к потере равновесия.
Вьшолняется следующим образом: после окончания толчка руками лыжник
24
скользит на двух лыжах согнувшись, чуть приподняв голову. При замедлении
скольжения лыжник выпрямляется и выносит палки вперед. Перемещая, тело на
носки, ноги слегка сгибают и палки ставят чуть впереди крепления, производится
энергичное отталкивание двумя руками.

Одновременный одношажный ход

В основном варианте этого хода после окончания отталкивания палками
лыжник, перейдя к свободному скольжению на двух лыжах, разгибает туловище и
выносит руки вперед. Сделав шаг, лыжник выводит палки из положения кольцами к
себе в положение кольцами от себя, а, оттолкнувшись ногой, он должен
расположить их кольцами к себе. Постановка палок на снег и отталкивание ими
осуществляется под острым углом. Весь период от окончания отталкивания руками
до начала следующего отталкивания ими значительно продолжительнее, чем в
скоростном варианте одновременного безшажного хода.
Ход может быть применен при хороших условиях скольжения на пологих
спусках (1-3 ), а так же на равнинных участках местности при отличных условиях
скольжения (обледеневшая лыжня, крупнозернистый снег).
Ошибки:
1. При толчке руки с палками отбрасываются резко вверх.
2. Выпрямление туловища сразу же после отталкивания палками.
3. Скольжение после отталкивания на прямых ногах.
Упражнения для овладения одновременными ходами
1. Имитация безшажного хода на месте.
2. Отталкивание двумя палками от опоры.
3. Поочередное отталкивание руками при скольжении стоя на полусогнутых ногах.
4. Отталкивание двумя руками стоя на полусогнутых ногах по уклоном (2-5°).

Коньковый ход
За последние годы в связи с появлением пластиковых лыж стал применяться
как способ передвижения на лыжах. Этот ход позволяет более высокую скорость
передвижения по сравнению с другими ходами. Действия лыжника при
передвижении данным способом несколько напоминают движение конькобежца.
Отсюда и название этого хода.
Отталкиваясь внутренним ребром одной из лыж назад - в сторону, лыжник
переносит все тело на другую скользящую лыжу, и движение повторяется с другой ноги.
При передвижении эти способом активно работают руки - отталкивание происходит
одновременно и попеременно в согласование с ритмом работы ног. На равных
участках толчок руками чаще всего вьшолняется одновременно, на подъемах - в
зависимости от крутизны (одновременно или попеременно).
Кроме обычного (с двух ног в обе стороны), отталкивание может
осуществляться и одной ногой довольно длительное время - другая лыжа скользит
прямо (односторонний коньковый ход). Руки выполняют отталкивание одновременно.
Обучение проходит на ровной местности без палок. Постепенно угол отведения лыжи в
сторону увеличивается.
Необходимо обратить внимание на своевременный перенос веса тела на
скользящую лыжу. Для более успешного овладения коньковым ходом, целесообразно
проимитировать все движения без лыж. Имитация выполняется как типовая, так и
прыжковая.
Шаги (прыжки) выполняются вперед - в сторону с низкой траекторией
движения. При этом необходимо обратить внимание на отталкивание всей стопой
(боковой и внутренней частью, а не носком). Носок маховой ноги обязательно

25
разворачивается чуть вперед в сторону.

26
 В отличие от конькобежцев лыжники выполняют движение более высокой
посадки. Руки также выполняют имитацию отталкивания, а не размахивание в стороны.

Техника преодоления подъемов

Обычно подъемы составляют до 7з дистанции и преодолеваются
скользящим, ступающим, беговым шагом, «полу елочкой», «елочкой», «лесенкой» и
коньковыми ходами. Выбор способа преодоления зависит от крутизны подъема,
качества смазки лыж, тренированности и технической подготовленности лыжника.
Подъемы преодолевают прямо, наискось, зигзагом. При преодолении
подъемов действует скатывающая сила, рассчитываемая по формуле Рскат = Psina,
где Р масса Действие сил на лыжника на подъеме лыжника, а - крутизна подъема.
Лыжник массой 70 кг, идя на подъем крутизной 5°, должен преодолеть силу
сопротивления движению (Рскат), равную почти 5 кг, при крутизне подъема 10°— до
12 кг, 15° —до 18 кг.
На подъеме сила давления лыжника на опору меньше, чем на равнине, и
определяется она по формуле N = Р cos a.
Чем круче подъем, тем меньше сила трения. Однако и время скольжения лыж
уменьшается и при определенной крутизне лыжник вообще переходит на ступающий
шаг. Поэтому с уменьшением силы трения лыж скорость передвижения лыжника на
подъеме существенно не увеличивается, а прочность сцепления лыж со снегом
уменьшается и лыжнику становится труднее отталкиваться ногами. Поэтому он
укорачивает шаг, отталкивается ногой под большим углом и энергичнее работает руками.
При одном и том же коэффициенте сцепления (Ксц) лыж со снегом угол
окончания отталкивания ногой возрастает настолько, на сколько увеличивается
крутизна подъема.
Если при коэффициенте сцепления 0,4 на равнине лыжник
может закончить отталкивание ногой под углом 68°, то на подъеме крутизной 5°
минимальный угол отталкивания ногой будет 73° на подъеме 10° -78°.
При переходе с равнины на подъем, лыжник до определенного момента продолжает
сохранять фазовую структуру скользящего шага. С увеличением крутизны подъема
сокращается фаза свободного скольжения.
Квалифицированные лыжники способны сохранять свободное скольжение на
подъемах крутизной до 5°, а на более крутых подъемах они переходят на скользящий
шаг. Отличительная особенность его отсутствие свободного скольжения. В момент
окончания отталкивания ногой лыжник ставит одноименную палку на снег. П. ц. м.т.
лыжника при этом смещена на пятку опорной ноги. Энергично работая туловищем и
рукой, он скользит на лыже, а голень опорной ноги незначительно отклоняет назад.
С остановкой лыжи опорную ногу гонщик начинает сгибать в голеностопном и
коленных суставах, а маховая нога находится сзади опорной. Лыжа останавливается
до выпада. Стояние лыжи до выпада — фаза, которого нет при ходьбе на равнине.
Чтобы достичь оптимально высокой скорости при передвижении скользящим шагом,
надо не втягивать скольжение лыжи при отталкивании рукой и максимально
сокращать фазу стояния лыжи до выпада.
Если крутизна подъема более 10°, скользить на лыжах нецелесообразно и
лыжники переходят на способ подъема ступающим шагом.
При передвижении ступающим шагом лыжник поочередно отталкивается
ногами и руками. С окончанием отталкивания одной ногой он сразу же переносит
массу тела на другую ногу. Лыжа при этом не скользит, Гонщик ставит палку на
опору до окончания отталкивания одноименной ногой и противоположной рукой (фазы
свободного скольжения нет). Таким образом, он опирается одновременно на обе
палки. Поэтому задача отталкивания руками — перенос массы тела лыжника вперед на
опору.
При передвижении ступающим шагом лыжник делает перекат через согнутую ногу
не разгибая ее при махе.
С началом выпада лыжник продолжает сгибать опорную ногу, а сильнейшие
лыжники, как правило, сразу начинают разгибать ее в тазобедренном и коленном
27
суставах, т. е. отталкиваться.
Крутые короткие подъемы (крутизной 15° и больше) лыжники преодолевают

28
беговым шагом. При этом шаге все фазы скольжения сменяются фазой полета.
С момента постановки палки масса тела перемещается на маховую ногу. Далее
следует стояние лыжи до выпада. Хорошо подготовленные лыжники начинают выпад
одновременно с выпрямлением опорной ноги, а иногда и раньше. Подъем, они
преодолевают на сильно согнутых в коленях ногах. Темп при беговом шаге—70 циклов в
1 мин.
При преодолении подъемов наискось применяется подъем «полуёлочкой».
Лыжа, расположенная выше, скользит в направлении движения, а носок нижней
лыжи отводится в сторону. Угол постановки нижней лыжи зависит от крутизны
подъема и условий скольжения. Руки лыжника работают поочередно.
Подъем «елочкой» применяется при преодолении подъемов прямо. При этом
способе подъема носки лыж разводятся в стороны в направлении движения, и,
чтобы улучшить сцепление со снегом, гонщик закантовывает лыжи на внутренние
ребра.
Чем круче подъем, тем больше разводятся носки лыж. При подъеме
«елочкой» лыжи не скользят, а ноги к руки гонщика работают поочередно. Подъем
«лесенкой» на соревнованиях лыжников не применяется.
Чтобы подняться «лесенкой», надо встать левым или правым боком к
подъему, поставить лыжи на верхние канты и подниматься приставными шагами.
Если лыжник преодолевает подъем, повернувшись к нему правым боком, то он
отталкивается левой рукой, одновременно разгибая левую ногу, а правую ногу отводит
от левой. С постановкой правой лыжи и палки на снег левая нога приставляется к правой
и-т. д.
Техника преодоления подъемов коньковыми способами: одновременными
одношажным, двухшажным и попеременным — основана на отталкивании
скользящим упором.

ФИЗИЧЕСКИЕ (ДВИГАТЕЛЬНЫЕ)
КАЧЕСТВА И МЕТОДЫ ИХ
РАЗВИТИЯ
Уровень физической подготовки определяется развитием двигательных
(физических) качеств человека, основными из которых являются выносливость, сила,
быстрота, гибкость и ловкость. При вьшолнении физических упражнений
двигательные качества всегда выступают в совокупности, однако путем подбора
упражнений и специального построения занятий можно преимущественно
воспитывать то или иное физическое качество.

ФИЗИЧЕСКИЕ /ДВИГАТЕЛЬНЫЕ/ КАЧЕСТВА. МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ

Вопросы: 1. Назовите основные двигательные качества человека?

РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ
Выносливость - способность к длительному выполнению какой-либо
деятельности без снижения ее эффективности. Выносливость можно также
характеризовать как способность противостоять утомлению. Различают общую и
специальную выносливость.
При совершенствовании общей выносливости большое значение имеет объем и
• интенсивность выполняемых физических упражнений. Наиболее эффективны те
упражнения, в которых участвует большой объем мышечной массы - более 2/3. К
средствам совершенствующим выносливость можно отнести любые циклические виды
физических упражнений: быстрая ходьба, бег, плавание, гребля, ходьба на лыжах,
другие упражнения умеренной интенсивности. При этом ЧСС после максимальной
нагрузки должна быть в пределах 130-160 ударов в минуту.
Основными методами развития выносливости являются: равномерный, повторный,
переменный. РАВНОМЕРНЫЙ МЕТОД характеризуется равномерным пробеганием
довольно длинных отрезков. Он обычно используется на начальном этапе работы над
развитием выносливости. По мере повышения подготовленности нужно увеличивать
29
длину пробегаемых отрезков и уменьшать время на их преодоление. Этот метод
позволяет выполнить достаточно большой объем работы: включить в действие все
системы организма, следить за ритмичным дыханием и что очень важно,
почувствовать уверенность в своих силах. ПОВТОРНЫЙ МЕТОД заключается в
повторении

30
чередования работы и отдыха. Длину отрезков подбирают такой, чтобы
продолжительность бега была не более полутора минут при интенсивности 75-85% от
максимальной скорости, а интервалы отдыха между пробежками 4 минуты. Число
повторений зависит от уровня подготовки, быстроты пробегания отрезков и
самочувствия. ПЕРЕМЕННЫЙ МЕТОД заключается в следующем: пробегание
"быстрых" отрезков со скоростью 85-95% от максимальной, чередующиеся с "медленным"
бегом. Упражнения выполняются по 2-3 серии с 3-4-мя повторениями. Длина
"быстрых" и "медленных" отрезков - 60-150 метров быстро и 200-400 медленно.
Отдых между сериями 10-12 минут. Общая длина всех отрезков за одно занятие -
1000-1500 метров.

РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ
Вопросы:
1 Что такое выносливость?
2 Чем отличается общая выносливость от специальной?
3 На каком этапе тренировок отдается предпочтение равномерному методу и почему?
4 В чем заключается повторный метод тренировок для развития выносливости?
5 Какова длина отрезков и интервалов отдыха в переменном методе тренировок?

РАЗВИТИЕ СИЛЫ
Сила определяется способностью человека преодолевать внешнее сопротивление
или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Различают абсолютную и
относительную силу. Абсолютная сила - это суммарная сила всех мышечных групп,
участвующих в движении. Относительная сила - это величина абсолютной силы,
приходящаяся на 1 кг. веса тела данного человека. Для воспитания (или развития)
силы используются упражнения, требующие повышенного сопротивления - силовые
упражнения. В силовых упражнениях, как правило, используются отягощения (гантели,
штанга, экспандеры, резиновые жгуты и бинты), вес собственного тела. Существует
три основных метода воспитания силы: повторных усилий, максимальных усилий,
динамических усилий.
Метод повторных усилий (или метод "до отказа") предполагает выполнение
упражнений с непредельными отягощениями "до отказа". Вес отягощения должен
составлять 40-70% от максимального. В каждом подходе упражнения выполняются в
среднем темпе до появления чувства утомления, "до отказа". Отдых между подходами 2-4
мин.(до неполного восстановления). По мере роста силы необходимо увеличивать вес
отягощения или усложнить упражнения. Метод выполнения упражнений "до отказа"
приводит к увеличению мышечной массы.
Метод максимальных усилий характеризуется выполнением упражнений с
околопредельными весами (90% от максимального веса) за один подход выполняются
1
-3 повторения. Отдых между подходами должен составлять 4-8 минут (до
восстановления). Этот метод выполнения упражнений также приводит к увеличению
мышечной массы.
Метод динамических усилий предполагает использование малых и средних
отягощений (до 30% от максимального веса). Упражнения выполняются сериями по
15- 25 повторений за один подход в максимально быстром темпе. За одно занятие
выполняется 3-6 серий. Отдых между сериями 2-4 минуты (до неполного
восстановления). Этим методом преимущественно развиваются скоростно-силовые
качества.
РАЗВИТИЕ СИЛЫ
1 Что называют абсолютной и относительной силой?
2 Охарактеризуйте метод "до отказа" .Как по другому называется этот метод?
3 Какие методы тренировок нужно применять, если вы хотите увеличить мышечную
массу?
4 Какой интервал отдыха необходим, если вы используете метод максимальных
усилий для развития силы ?
5 Каким методом развиваются преимущественно скоростно-силовые качества?
31
 РАЗВИТИЕ БЫСТРОТЫ
Быстрота определяется способностью человека совершать движения в максимально
короткий отрезок времени. Для воспитания быстроты используются упражнения,
которые можно выполнять с максимальной скоростью (скоростные упражнения). Для
этой цели необходимо подбирать несложные по технике выполнения упражнения, в
достаточной мере уже знакомые. Например: пробегание коротких отрезков (20-25 м)
на предельной скорости, специальные беговые упражнения, выполняемые с
максимальной частотой и другие. Продолжительность каждого упражнения должна
быть такой, чтобы к концу выполнения быстрота не снижалась в результате
утомления (обычно 8-10 секунд). Между отдельными упражнения необходимо делать
интервалы отдыха, но не слишком длинные. Повторное выполнение скоростных
упражнений целесообразно начинать когда ЧСС восстановится до 110-120 ударов в
минуту. Снижение скорости выполнения упражнений служат сигналом к
прекращению работы над развитием быстроты. Скоростные упражнения необходимо
выполнять в начале занятий, когда организм еще не утомлен предшествующей
работой.

РАЗВИТИЕ БЫСТРОТЫ
Вопросы:
1 Для чего необходимо подбирать упражнения, несложные по технике, если вы
решили развить такое двигательное качество, как быстрота?
2 Приведите примеры таких упражнений.
3 Когда целесообразно начинать повторное выполнение скоростных упражнений?
4 Что является сигналом к прекращению работы над развитием быстроты?
5 Почему скоростные упражнения рекомендуют выполнять в начале занятий?

РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ
Гибкость - это способность человека выполнять движения с большой
амплитудой. Существует два вида гибкости: активная, которая проявляется в
движениях за счет активной тяги мышц и пассивная, которая проявляется за счет
приложения внешних сил. Развивая гибкость, необходимо стараться достигнуть
такого уровня подвижности в суставах, которая позволяла бы беспрепятственно
выполнять любые движения. После того желательно превзойти достигнутый уровень
на 10-15%, т.е. приобрести некоторый запас гибкости и затем поддерживать его.
Наличие шума (хруста) в суставах при выполнении различных упражнений говорит о
начале патологических изменений и требует серьезного отношения к профилактике
заболеваний суставов.
Для развития гибкости используются специальные упражнения и методические
приемы:
- активные свободные движения с постепенно увеличивающейся амплитудой
(например, наклоны туловища вперед до отказа);
- повторные пружинящие движения (например, пружинящие наклоны туловища в
сторону);
- инерция движения какой-либо части тела (маха ноги вперед);
- конкретные задания-ориентиры (например, взмах ногой вперед до касания носком
ладони вытянутой вперед руки; наклоны туловища вперед до касания пола пальцами
или кистями и т.д.);
- применение отягощений или препятствий (резиновый жгут, амортизатор);
- активная помощь партнера (например, при наклоне вперед, сидя на полу);
- использование дополнительной внешней опоры (например, притягивание туловища к
ногам в положении наклона вперед с хватом за рейку гимнастической стенки).

РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ
Вопросы:
1 Какое двигательное качество характеризует способность человека выполнять
движения с большой амплитудой?
32
2 О чем говорит наличие шума /хруста/ в суставах?

33
3 Приведите примеры специальных упражнений для развития гибкости.
4 В чем заключается помощь партнера в упражнениях для развития гибкости
/приведите примеры/.
5 Что такое "задания-ориентиры"? Приведите примеры.

РАЗВИТИЕ ЛОВКОСТИ
Ловкость определяется способностью овладевать новыми движениями и быстро
перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся
обстановки. Уровень развития ловкости оценивается достаточно трудно.
Для воспитания ловкости могут быть использованы любые упражнения. Но они
обязательно должны иметь элемент новизны. Как только упражнения перестают быть
новыми, эффект воспитания ловкости уменьшается. Поэтому для развития ловкости
можно рекомендовать спортивные и подвижные игры, виды единоборств, различные
упражнения на местности с преодолением препятствий и другие.
Совершенствуя и развивая свои двигательные качества, необходимо помнить, что
существует так называемый "перенос" двигательных качеств, т.е. выполняя
упражнения, способствующие развитию одного двигательного качества, мы в какой-
то степени развиваем и другие двигательные качества. Важно также помнить, что
эффективность самостоятельных занятий физическими упражнениями, достижение
поставленных задач во многом зависит от соблюдения режима труда и отдыха,
питания, личной гигиены. Это обеспечивает не только хорошее состояние здоровья и
самочувствия, но и создает условия для физического совершенствования.

РАЗВИТИЕ ЛОВКОСТИ
1 Что такое ловкость?
2 Чем должны отличаться упражнения на ловкость?
3 Какие упражнения можно рекомендовать для развития ловкости?
4 Что имеется в виду, когда говорят о "переносе" двигательных качеств? Попробуйте
привести пример.

ГИГИЕНИЧЕСКИЕ ТРЕБОВАНИЯ ПРИ

ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКИМИ
УПРАЖНЕНИЯМИ

Личная гигиена включает в себя умение правильно составить и постоянно

выполнять оптимальный распорядок дня, рациональное питание, уход за телом,
гигиену одежды и обуви.
Первостепенное значение имеет разумно составленный и объективно
выполняемый распорядок дня. Необходимость чередования различных видов
деятельности базируется на законе о биологических ритмах. Как известно, многие
функции организма человека, в том числе и проявление физических способностей,
подчиняются суточному ритму. Считается, что наиболее сильно они проявляются с
8 до 12 и с 14 до 17 часов, слабо с 2 до 5 и с 12 до 14 часов. Это необходимо
учитывать при планировании и проведении самостоятельных занятий физическими
упражнениями.
На закономерностях ритмичности протекания различных процессов в
жизнедеятельности человека и основываются правила организации распорядка дня.
Строгое соблюдение ритмичного режима жизнедеятельности является одним из
основных условий высокопроизводительной работы организма.
При составлении распорядка дня, необходимо придерживаться следующих правил:
- подъем в одно и тоже время;
- выполнение упражнений гигиенической гимнастики, водных упражнений;
- прием пищи в одни и те же часы не менее 3 раз в день;
- пребывание на свежем воздухе не менее 2-х часов в день;
- самостоятельные занятия по учебным дисциплинам ежедневно в одни и те же часы;
- не реже 3-х раз в неделю занятия физическими упражнениями, спортом
34
(продолжительность не менее 2-х часов) с оптимальной физической нагрузкой;

35
 - сон не менее 8-ми часов в сутки, отход ко сну в одно и тоже время.
Необходимо помнить, что лучшим отдыхом является активный отдых прогулки,
походы, путешествия, занятия спортом. Четкое выполнение распорядка дня
воспитывает волю, точность, умение хорошо распределить время в течении
рабочего дня. Это в свою очередь способствует хорошей успеваемости, повышению
общей работоспособности.
ГИГИЕНА СНА. Сон является необходимой потребностью человека, без него
невозможна жизнедеятельность организма. Во время сна дыхание замедляется, пульс
становится реже, деятельность внутренних органов несколько снижается, мышцы
расслабляются. Сон - это форма торможения центральной нервной системы, во
время которого она получает полноценный отдых и восстанавливает свою
работоспособность.
Нормальный, непрерывный сон взрослого человека должен длиться 8-9 часов в
сутки. Ложиться нужно в 22-23 часа, вставать в 6-7 часов. Глубокому сну
способствует умеренная температура и чистый воздух спального помещения. Перед
сном следует гасить свет, устранить шум, выключить радио. Нормальная
температура спального помещения 16-18 градусов.
Важно так организовать режим дня, чтобы к вечеру нагрузка постепенно
снижалась. Перед сном уже не следует заниматься напряженной умственной или
физической работой.
Необходимо помнить, что систематические недосыпания и бессонницы опасны,
т.к. приводят к истощению нервной системы, ослаблению защитных сил организма и
понижению работоспособности.
РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Основным условием правильного питания
является подбор пищевых продуктов и соблюдение гигиенических правил питания.
Прием пищи должен осуществляться в одно и тоже время, 3 или 4 раза в день.
Полноценная пища должна содержать белки, жиры, углеводы, минеральные соли,
воду и витамины. Их суточное содержание рекомендуется следующее:
Белки - ПО г (для спортсменов 140-160 г) в том числе 60% животных белков и 40%
растительных;
Жиры - 100-ПО г (для спортсменов 120-130 г) в том числе 80% животных и 20%
растительных; углеводы - 450 г (для спортсменов 560-600г).
Минеральные элементы: кальций, фосфор, калий, магний, железо, сера, хлор и др. -
20-30 мг. Суточная потребность в воде составляет примерно 2.5-3 литра. Эта
потребность может изменяться в зависимости от характера выполняемой работы,
метеорологических условий. Витамины оказывают значительное воздействие на
обмен веществ в организме, повышают его активность. Активные занятия
физическими упражнениями повышают потребность организма в витаминах.
Принимать пишу следует не позже, чем за 2-2.5 часа до начала занятия
физическими упражнениями или тренировки и не раньше чем через 39-40 минут
после их окончания.
При занятиях атлетической гимнастикой с использованием методов выполнения
упражнений предполагающих увеличение мышечной массы (метод "до отказа",
метод максимальных усилий), пища должна быть богата белками и углеводами.
УХОД ЗА КОЖЕЙ И ВОЛОСАМИ. От состояния кожного покрова зависит
здоровье человека, его работоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям.
Должно стать привычкой ежедневное обтирание или обливание тела до пояса. После
тренировки необходимо обязательно принимать теплый душ. Он не только очищает
кожу, но и оказывает успокаивающее действие на нервную и сердечно-сосудистую
системы, улучшает восстановительные процессы. Полезно попариться. Правильное
пользование парной приносит пользу, однако длительное в ней пребывание,
употребление во время паренья пива и других напитков приносит вред. Волосы
рекомендуется мыть шампуню или мылом один раз в неделю.
ОДЕЖДА И ОБУВЬ. Основное назначение одежды и обуви состоит в том, чтобы
защитить тело от неблагоприятных условий внешней среды. Особые требования
36
предъявляются к одежде и обуви при занятиях физическими упражнениями. Одежда
должна быть легкой, не мешать движениям, соответствовать виду спорта. Лучший
костюм для занятий летом - трусы или легкие брюки из хлопчатобумажной или
шерстяной трикотажной ткани, майка или полурукавка. Для занятий в осеннее и
зимнее время необходимо использовать костюм с высокими теплозащитными и
ветрозащитными свойствами. Это костюм с начесом, шерстяной костюм и свитер,
ветрозащитные куртки, лыжные шапочки, шерстяные перчатки или варежки. Обувь
должна защищать ноги от повреждений, охлаждений и быть удобной. Заниматься
физическими упражнениями необходимо только в спортивной обуви: та почки, кеды,
кроссовые туфли. Занятия в повседневной обуви могут привести к травмам. Обувь
должна быть на размер больше, чтобы можно было одеть шерстяные носки,
подложить стельку.
Важное значение имеет частота внутренней части обуви и носков. Обувь и носки
должны быть чистыми и сухими. Спортсменам, участвующим в кроссах, пробегах,
походах, рекомендуется под пятку подкладывать резиновую губку.
ЗАКАЛИВАНИЕ. Закаливание - это улучшение приспособительных свойств
организма человека к изменяющимся условиям внешней среды, невосприимчивости к
простудным заболеваниям. Основными факторами закаливания являются солнечные
лучи, воздух и вода. Закаливание может быть успешным, если соблюдается ряд
основных принципов: систематичность, постоянность, меняющаяся интенсивность и
разнообразие средств. При выборе формы и дозировки закаливания необходимо
исходить из своих индивидуальных особенностей, состояния здоровья,
восприимчивости к простудным заболеваниям.
ЗАКАЛИВАНИЕ ВОЗДУХОМ - основано на приспособлении организма к
температуре окружающей среды, которая бывает обычно ниже температуры тела.
Для закаливания воздухом необходимо частично или полностью обнажить тело.
Это
называется воздушными ваннами. В зависимости от температуры окружающего
воздуха, воздушные ванны могут быть холодные (6-14 град.), прохладные (15-20
град.)» теплые (21-30 град.). Воздушные ванны оказывают глубокие
физиологические воздействия. Чем ниже температура окружающего воздуха - тем
оно сильнее. Начинать надо с 10-15 мин, увеличивая ежедневно длительность на 5
минут. Можно довести продолжительность воздушной ванны до 2-3 часов.
Холодные воздушные ванны необходимо заканчивать интенсивным растиранием
полотенцем или теплым душем. Продолжительность воздушных ванн, пребывания
на открытом воздухе, зависит от погоды. В ненастную, дождливую погоду
пребывание на воздухе в обнаженном виде следует сократить до минимума. Не
рекомендуется принимать воздушные ванны раньше, чем через 1-1.5 часа после еды.
Не нужно находиться на воздухе до появления озноба.
ЗАКАЛИВАНИЕ ВОДОЙ - определяется величиной ее теплопроводности и
теплоемкости. Теплопроводность воды в 28 раз больше, чем воздуха, поэтому
соприкасаясь с водой организм теряет значительно больше тепла, чем соприкасаясь
с воздухом. Этим объясняется большая эффективность водных процедур.
Наиболее доступные формы закаливания водой для начинающего - это обтирание
и обливание. Обтирание желательно проводить после утренней гигиенической
гимнастики. Нужно в течении 1 -2 минут губкой или салфеткой, смоченной в
холодной воде, растереть тело, затем быстро насухо растереться мохнатым
полотенцем. Через определенное время, привыкнув к обтираниям холодной водой,
можно приступить к обливанию. Обливаться следует так, чтобы вода равномерно
стекала по всему телу. После обливания также следует быстро насухо растереться
полотенцем.
Температуру воды постепенно понижать. Еще лучшее воздействие
оказывает прохладный и холодный душ, так как здесь присоединяется еще
и механическое воздействие струи воды.
Начинать применять водные процедуры надо летом, продолжая их осенью и
37
зимой. Начинать купаться не следует пока температура воды не достигнет плюс 18-
20

38
градусов. Также не следует заходить в воду потным или с так называемой "гусиной
кожей". Не рекомендуется купаться сразу после больших физических нагрузок.
Необходимо сначала принять душ, отдохнуть. Можно рекомендовать всем без
исключения студентам такие простые и доступные формы закаливания, как
обливание стоп и полоскание горла холодной водой. Обливание стоп нужно
проводить ежедневно перед сном, полоскание горла - утром и вечером. Эти
несложные процедуры очень эффективны в повышении устойчивости к простудным
заболеваниям, т.к. закаливаются стопы и горло - места наиболее уязвимые при
неблагоприятных погодных условиях.

ЗАКАЛИВАНИЕ СОЛНЕЧНЫМИ ЛУЧАМИ - оказывает глубокое и

благотворное влияние на весь организм человека. Однако солнечные лучи -
сильнодействующее средство, требующее разумного применения.
Солнечные лучи вызывают пигментацию кожи, придают ей коричневый цвет.
Пигментация - это ответная реакция организма на солнечное излучение. Она
защищает организм от чрезмерного восприятия ультрафиолетовых лучей. Однако
погоня за загаром, слишком длительное пребывание на солнце может привести к
сильным ожогам, тяжелым расстройствам здоровья, снижению общей
работоспособности. Солнечные ванны можно применять с первых теплых весенних
дней. Делать это лучше всего утром, с 8 до 11 часов. Весной и осенью самое хорошее
время с 11 до 14 часов. Начинать нужно с 5-10 минутного пребывания на солнце,
постепенно увеличивая продолжительность можно довести ее до 2-3 часов. Загорать
хорошо возле водоемов. Не рекомендуется загорать натощак и непосредственно
перед едой, а также не раньше, чем через 30-40 минут после приема пищи.

ГИГИЕНИЧЕСКИЕ ТРЕБОВАНИЯ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКИМИ

РАЖНЕНИЯМИ Вопросы: 1 Для чего человеку необходим распорядок дня?
2 Что необходимо учитывать при планировании и проведении самостоятельных
занятий физическими упражнениями?
3 Каких правил нужно придерживаться при составлении распорядка
дня? 4 Чем отличается активный отдых от пассивного?
ГИГИЕНА СНА
1 Какова должна быть продолжительность сна взрослого человека?
2 Какие гигиенические требования к помещению желательно соблюдать для
полноценного сна?

РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
1 В чем заключается смысл рационального питания?
2 Какие необходимые элементы должна содержать полноценная
пища? 3 Что входит в состав минеральных элементов?
4 Почему для спортсменов необходимо повышенное суточное
содержание белков, жиров и углеводов?
5 Как регулируется прием пищи в связи с занятиями
физическими упражнениями?
6
УХОД ЗА КОЖЕЙ И ВОЛОСАМИ 1 Назовите основные гигиенические
требования к уходу за кожей и волосами.

ОДЕЖДА И ОБУВЬ 1 Какие специфические особенности предъявляются к

спортивной одежде и обуви? ЗАКАЛИВАНИЕ
1 Что называется закаливанием?
2 Какие основные принципы нужно соблюдать при
закаливании? 3 В чем заключается особенности закаливания
воздухом?
4 Почему эффективность при закаливании водой намного

39
больше, чем воздухом?

40
5 В какое время суток наиболее целесообразно применять солнечные ванны?

ФИЗИЧЕСКОЕ РАЗВИТИЕ, МЕТОДЫ, ОЦЕНКА

Физическое развитие - это комплекс морфологических и функциональных

показателей развития организма человека, его физических качеств и двигательных
способностей, обусловленных как внутренними факторами переданными ему родителями
по наследству, так и приобретенными после рождения в определенных жизненных
условиях.
Основными признаками физического развития является масса (вес), плотность,
форма тела, обхват грудной клетки, жизненная емкость легких, мышечная сила,
обхватные поперечные и продольные размеры конечностей и туловища.
Системой специально подобранных физических упражнений можно существенно
влиять на уровень своего физического развития, улучшая и совершенствуя его. Красота
человеческого тела определяется не только уровнем физического состояния, но и
телосложением, т.е. пропорциональностью его строения и конструкций. Наиболее
наглядно и выразительно представление о ней выражено в известном "квадрате
древних", по которому тело человека, стоящего с вытянутыми в стороны руками,
вписывается в фигуру квадрата. По формуле "квадрата древних" длина тела человека
равна ширине распростертых рук или четырехкратной длине бедра. Считалось также,
что тело человека с поднятыми и несколько разведенными руками и расставленными
ногами вписывается в круг, центром которого является пупочная точка.
Для определения физического развития используется метод стандартов (средних
величин), разработанный на большом количестве антропометрических показателей
однородных групп населения. Этот метод требует наличия специальных таблиц и
определенных навыков по их использованию.
Оценку своего физического развития можно также получить по различным индексам,
выведенных путем сопоставления различных антропометрических признаков. Индексы
имеют относительное значение и используются для ориентировочной оценки физического
развития.
Приведем некоторые из них:

ВЕСО-РОСТОВОЙ ИНДЕКС (ИНДЕКС КЕШЛЕ) показывает соотношение веса тела

(массы) к длине тела (росту).
вес тела (г)
грамм Весо-ростовой индекс
=-------------------------
рост стоя (см) сантиметров

Норма: для мужчин - 350-410 г/см; для женщин - 300-350 г/см.

Увеличение индекса характеризует избыток массы (веса) тела и
наоборот.

РОСТО-ВЕСОВОЙ ПОКАЗАТЕЛЬ (ИНДЕКС БРОКА-БРУГТА) устанавливает

нормативные соотношения между массой (весом) и ростом (длиной тела). Вес
должен быть равен:
1. При росте 155-165 см - рост минус 100 см;
2. При росте 166-175 см - рост минус 105 см;
3. При росте 176 и более см - рост минус 110 см.
Должную массу (вес тела) можно рассчитать по формуле
Габса: ВЕС = 55+4/5*(РОСТ СТОЯ -150)
Величины 55, 4/5 и 150 - постоянны.

КОЭФФИЦИЕНТ ПРОПОРЦИОНАЛЬНОСТИ позволяет установить правильность

соотношения между различными частями тела. Для этого нужно знать длину тела стоя
и сидя.
Д1-ДО
41
Коэффициент пропорциональности = —~ • 100, где Д1 - длина тела стоя,

42
 Д2 Д2 - длина тела сидя.
В норме он должен быть равен 87-
92%.

ИНДЕКС ПРОПОРЦИОНАЛЬНОСТИ РАЗВИТИЯ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ (ИНДЕКС

ЭРИСМАНА)

Окружность грудной клетки = рост (см) / 2 + 5.8 см для мужчин; + 3.3 см для женщин
Если величина окружности грудной клетки больше полученной величины, то это
указывает на хорошее ее развитие.

ИНДЕКС КРЕПОСТИ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ. Индекс крепости телосложения = рост

стоя (см) - вес в (кг) + окружность грудной клетки в фазе выдоха в (см)

Чем меньше разность, тем лучше показатель (при отсутствии ожирения).

Крепкое телосложение -10 и меньше,

Хорошее телосложение - от 10 до 20,
Среднее телосложение - от 21 до 25,
Слабое телосложение - от 26 до 35,
Очень слабое - от 36 и
более.

43
 Комплекс утренней гимнастики №1

1. Ходьба на месте (или с передвижением) с размашистыми движениями рук, сжимая

и разжимая пальцы, длительность 1 минута.
2. Стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку через сторону вверх, правую за спину,
прогнуться и потянуться, вдох; вернуться в исходное положение, выдох. Повторить,
сменив положение рук. Темп средний.
3. Стоя подниматься, на носки, руки поднять через стороны вверх, прогнуться —
вдох; вернутся в исходное положение — выдох.
4. Стоя, ноги врозь, левую руку вверх, правую на пояс; пружинящий наклон вправо;
повторить то же в другую сторону. Дыхание равномерное, темп средний.
5. Стоя, мах левой ногой назад, руки махом вперёд, кисти расслаблены — вдох ;
исходное положение— выдох; повторить то же с правой ноги.
6. Стоя подняться на носки, руки в стороны вдох; выпад правой ногой, наклон вперёд,
руками коснуться пола — выдох; исходное положение — вдох; то же с левой ноги.
Темп средний.
7. Сидя на полу, руки к плечам. Три пружинящих наклона вперёд, взявшись руками
за голени — выдох; выпрямиться, руки к плечам — вдох. Наклоны постепенно
увеличивать. Ноги не сгибать. Поднимая туловище, расправьте плечи. Темп средний.
8. Исходное положение — упор, сидя сзади. Прогибаясь перейти в упор, лёжа сзади,
согнуть правую ногу вперёд; повторить то же, сгибая левую ноту. Носки ног
оттягивать. Дыхание произвольное.
9. Исходное положение — упор, стоя на коленях. Наклоняя голову вперёд и поднимая
правое колено, выгнуть спину; исходное положение; выпрямить правую ногу назад и
прогнуться; исходное положение. То же с другой ноги.
10. Исходное положение стойка на коленях. Руки вперёд, вверх, в стороны,
прогнуться с поворотом туловища вправо — вдох; поворачиваясь прямо и
садясь на пятки, наклон вперёд, руки назад — выдох; исходное положение.
То же, делая поворот в другую сторону. Темп медленный.

44
11. Стойка ноги врозь, руки вперёд, пальцы переплетены. Поворот туловища влево —
вдох; исходное положение — выдох; наклон назад, руки за голову — вдох; исходное
положение — выдох. То же в другую сторону. Темп средний.
12. Стоя, руки на поясе, Прыжки поочерёдно на правой и левой ноге. Дыхание
произвольное. Темп средний.
13. Бег на месте или с передвижением. Дыхание равномерное. Темп средний.
Продолжительность 40 50 секунд. Переход на ходьбу с высоким подниманием бедра 20 с
или более.
14. Стоя ноги врозь, руки на поясе, руки вперёд. Поднимаясь на носки, локти назад,
прогнуться — вдох; исходное положение — выдох.

11 14

45
 Комплекс утреней гимнастики с гантелями

1. Спокойная ходьба на месте с потягиванием.

2. Локти прижаты к туловищу, кисти обращены вперед (гантели в руках). Сгибать
и разгибать руки в локтевых суставах.
3. туловище наклонить вперед до горизонтального положения, руки с гантелями
опущены вниз. Поднимать руки в стороны, не разгибая туловища.
4. ноги шире плеч, согнутые руки с гантелями за головой. Наклонять туловище в
стороны, не сгибая коленей.
5. Из этого же исходного положения, но ноги в месте. Наклонять туловище вперед
и выпрямлять его. не сгибая коленей.
6. Руки с гантелями опущены вниз, ноги врозь. Приседать, одновременно
поднимая руки с гантелями вверх.
7. Ноги шире плеч, руки с гантелями опущены вниз. Поднять одну руку через
стороны вверх, наклоняя туловище вперед. Опустить другую руку до касания гантелью
до пола, смотреть на гантель, поднятую вверх.

8. Руки согнуты, гантели у плеч. Сделать широкий выпад вперед, одновременно

поднять руки вверх.
9. Лежа спиной на полу, закрепить ноги за опору. Руки с гантелями согнуть за
головой. Сгибать и выпрямлять туловище.
10. Руки с гантелями внизу. Прыжки на двух ногах в течение одной минуты. Ходьба.
 Комплекс утреней гимнастики со стулом
1. Встать со с стула, руки вверх, потянуться, сесть.
2. Взяться руками за спинку стула. Бег на месте, не отрывая носков ног от пола
и полностью выпрямляя колени, 1 минута.
3. Сидя в плотную к спинке стула, ноги в врозь, носками в согнутых ног
захватить передние ножки стула изнутри, руки в стороны. Наклонится в сторону и
рукой коснуться пола (справа, слева)
4. Встать со стула ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Не сдвигая ног
с места, повернуться на право и взяться руками за края спинки. То же в другую
сторону.
5. Встать в шаге от спинки стула. Наклониться вперёд под прямым углом,
положив прямые руки на спинку. Пружиня, делать наклоны.
6. В упоре лежа опереться руками о сиденье. Отжиматься, выпрямляя и
сгибая руки, туловище держать прямо.
7. Сесть боком к спинке стула, одна рука на спинке другая на сиденье,
Медленно наклониться назад. Вернуться в исходное положение. Выполнять до
утомления.
8. Лечь на живот боком к спинке стула, прогнуться и сохранять равновесие в
течение 5-6 секунд. Повторять не менее 6 раз.
9. Встать на расстоянии шага от стула, Прямую ногу поставить на сиденье. То
же другой ноге.
10. Бег вокруг стула 2 минуты. Через каждые 30 секунд поворот в
другую сторону.

10
 Комплекс утренней гимнастики №2

1. Ходьба с размашистыми движениями рук в ускоряющем темпе. Длительность

1 минута.
2. Стойка ноги врозь, пальцы рук переплетены. Поворачивая ладони наружу, руки
вверх, подняться на носки — вдох; разъединяя кисти, руки через стороны вниз,
вернуться в исходное положение выдох,
3. Бег (15 - 20с) с замедлением и переходом в ходьбу.
4. Стойка ноги врозь, руки на поясе. 1- поворот туловища влево, руки в стороны; 2
—3 пружинящий наклон назад; вдох; 4 — исходное положение; Выдох; 5 — 8 — то
же с поворотом вправо. Темп средний.
5. Лёжа на спине, руки в стороны. Поднять правую ногу, опустить ногу вправо до
касания пола, поднять ногу, исходное положение, То же левой ногой, опуская её
влево, дыхание равномерное, темп медленный.
6. Исходное положение — встать на колени и затем сесть на пятки с наклоном
вперёд, ладони на полу. 1-3 скользя грудью над полом, вначале сгибая, затем
выпрямляя руки, перейти в положение упора лёжа на бёдрах — вдох; 4 — сгибая
ноги быстро вернуться в исходное положение — выдох. Темп медленный.
7. Лёжа на спине, руки в стороны. Ноги согнуть и, взявшись за середину голени,
прижать колени к груди, голову наклонить к коленям — выдох; вернуться в
исходное положение — вдох. Темп медленный.
8. Сидя, ноги врозь, руки в стороны. Наклон вперёд, правой рукой коснуться носка
левой ноги, левую ноту назад — выдох; исходное положение — вдох; повторить то
же к правой ноге, Темп средний.
9. Исходное положение — упор стоя на коленях. Разгибая левую ногу и поднимая её
вверх, согнуть руки и коснуться грудью пола — вдох; отжимаясь,
вернуться в исходное положение — выдох; повторить то же, поднимая правую ногу. Руки в
упоре на ширине плеч. Темп средний.
10. Исходное положение — упор присев. 1 — толчком ног, упор лежа; 2 — упор
лёжа, ноги врозь; 3 — упор лёжа, ноги вместе; 4 — толчком ног, упор присев.
Дыхание произвольное. Темп медленный.
11. Исходное положение упор присев. Выпрямиться, мах левой ногой назад, руки в
стороны—вдох; упор присев — выдох; то же махом левой ноги. Темп средний.
 КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С ГИРЯМИ
Упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса.
1. ИП. - стойка, ноги врозь, шире плеч, руки внизу поднять гирю, до подбородка -
вдох, опустить - выдох. Внизу выпрямлять руки полностью. Темп средний, повторить
10-12 раз.
2. ИП. — То же поднять гирю над головой до полного выпрямления рук - вдох,
опустить - выдох. Темп средний. Повторить 6-8 раз.
3. ИП. то же но гиря у груди, поднять гирю двумя руками вверх - вдох, опустить на
грудь - выдох. Темп средний. Повторить 8-10 раз.
4. И.П. - стойка ноги врозь, на ширине плеч, согнуть руки в локтевом суставе, поднять
гирю до уровня груди, локти прижать к телу, опустить гирю. Повторить 5-7 раз.
Темп медленный. Дыхание без задержки. Выпрямлять руки полностью.
5. ИП. - стойка ноги вместе, руки внизу поднять гирю к подмышечным впадинам -вдох,
отвести в стороны, опустить - выдох. Темп средний. Повторить 5-7 раз.
6. ИП. тоже согнуть руки в локтевых суставах, поднять гирю к груди, локти прижать
к телу, опустить. Темп медленный. Повторить 4-6 раза. Дыхание без задержки.
Стараться сгибать руки полностью, расслаблять мышцы при опускании рук.
7. ИП.- стойка ноги врозь, на ширине плеч, гиря у левого плеча выжать гирю левой
рукой, поднять вверх над головой - вдох, опустить к плечу - выдох. Темп средний.
Повторить 3-5 раза. Повторить с гирей у правого плеча.
8. И.П.- стойка ноги врозь, шире плеч, гиря у правого и левого плеча поднять гири
вверх над головой - опустить к плечам. Темп средний. Повторить 3- 5раза. дыхание
без задержки.
9. ИП. тоже, но попеременно поднять гири вверх то левой, то правой рукой. Темп
средний. Каждой рукой повторить 3-5 раза. Дыхание без задержки.
10. ИП. - стойка ноги врозь, шире плеч наклон вперед, обе руки держат гирю, внизу
за душку, притянуть гирю к груди вверх вдох, опустить - выдох. Не напрягать
мышцы при опускании рук.
Упражнения для формирования правильной осанки

И. п. стойка, ноги врозь, ладони с переплетенными пальцами на голове, локти

отвести назад.

1-2 поднимаясь на носки, руки вверх, разворачивая ладони, мышцы напряжены,

потянуться; 3-4 и. п.

И. п. о. с, руки к плечам. 1 -2 полуприсед, округляя спину, соединить локти; 3-4 и. п.,

локти отвести назад, лопатки соединить.

И. п. — ноги врозь, руки в стороны. 1 полуприсед на левой, правым носком

коснуться левого колена; левая рука вправо; 2 и. п. тО же в другую сторону.

И. П. лежа на спине, левая нога согнута коленом вверх, левая вдоль туловища, правая
назад. 1 сесть, поднимая ногу вперед, правой рукой коснуться стопы; 2 — и. п.; 3-8
повторять счеты 1 -2; то же с другой ноги.

И. п. — лежа на спине, руки назад. 1-2 одновременно поднимая

прямые ноги и туловище, сесть, руки вперед; 3-4 и. п.; 5-6 повторяя
счеты 1-2, разводить ноги в стороны; 7-8 и. п.
 Комплекс упражнений с гимнастической скамейкой

5— наклон вправо; 6— выпрямиться. 8—12 раз. Вариант: выполняя упражнение,

можно делать не по одному, а по два-три пружинящих наклона. Упр. 4 (рис. 4). И.
п. 2— то же, что в упр. 1; 3—опустить скамейку влево-вниз до уровня пояса,
держать 3 сек.; 4— поднять скамейку вверх на прямые руки. 6—8 раз.
Упр. 5 (рис. 5). И. п., 2— то же, что в упр. 1; 3 — руки согнуть: 4 — руки вперед; 5
— руки назад; 6 — поднять скамейку вверх на прямые руки. 8—12 раз. Упр. 6 (рис.
6). И. п. 12—то же чтоб упр. 1; 3 — наклонив голову вперед, положить скамейку на
плечи (положение грузчика; 4 — поднять скамейку вверх на прямые руки. 6—8 раз.
Упражнение требует максимальной синхронности движений четкости выполнения
команд.
Упр. 7 (рис.7). И. п., 1, 2—тоже, что в упр. 1; 3 — опустить скамейку на правое
плечо; 4 — поднять скамейку вверх на прямые руки; 5 — опустить скамейку на
левое плечо; 6 — поднять скамейку вверх на прямые руки. 10—12 раз.
Упр. 8(рис. 8). И. п., 1, 2—то же, что в упр. 1; 3 — медленно присесть; 4 —
медленно встать. 10—12 раз. Обращать внимание на синхронность движений.
 Примерный комплекс упражнений с гантелями

В первом комплексе нагрузка рассчитана на тех, кто начинает занятия.

Упражнение 1 — разминочное 1 для мышц рук и плечевого пояса.

Пружинящие движения согнутыми и прямыми руками. Выполнить в быстром
темпе. Повторить 10—15 раз.
Упражнение 2 — разминочное 3 для мышц туловища. Пружинящие наклоны
туловища вперед и назад. Темп средний. Повторить 8—10 раз.
Упражнение 3 — разминочное 4 для мышц ног. Пружинящие приседания с
подниманием рук вперед. Темп средний. Повторить 15—20 раз.
Упражнение 4 (рис. 1, а) для двуглавых сгибателей плеча (бицепсов).
Сгибание рук в локтевых суставах. Темп средний. Повторить 6—8 раз.
Исходное положение: основная стойка, ладони обращены вверх.
Выполнение: одновременно или попеременно сгибать руки в локтевых
суставах. Дыхание: равномерное, без задержек
Первый вариант. То же движение, но сидя на стуле или скамье, колени развести
в стороны, руки опустить вниз, ладони вперед, локтями упираться на внутренние
стороны бедер (рис. 1 ,.6).
Второй вариант. То же движение, но сидя на ступе лицом к спинке стула. Руки с
гантелями опустить за спинку стула, ладони вперед (рис. 1, в).
a

Рис.1
 Упражнение 10 (рис. 7) для передних групп мышц предплечья. Ладонное
сгибание кистей. Темп средний. Повторить 15 — 20 раз.
Исходное положение: сидя на стуле или на табурете, положить на бедра
предплечья, кисти—немного впереди коленей, ладони обращены вверх
Выполнение: поднимать кисти кверху и опускать, не отрывая предплечья от
бедер. Дыхание: равномерное, без задержек.
Упражнение 11 (рис. 8) для задних групп предплечья. Тыльное разгибание кистей.
Темп средний. Повторить 15—20 раз.
Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении, но
ладони с гантелями обращены вниз.
Выполнение: поднимать кисти кверху и опускать, не отрывая преплечий от
бедер. Дыхание: равномерное, без задержек.
Упражнение 12 (рис. 9) — прыжки для мышц ног и в вариантах для
плечевого пояса и для дыхательной и сердечнососудистой системы.
Темп быстрый. Повторить 20 — 25 раз.
Исходное положение: руки опущены вниз или согнуты (гантели у плеч),
или подняты вверх.
Выполнение: прыжки на месте, ноги врозь и вместе. Первый вариант: то же, поднимая
гантели вверх. Второй вариант: из основной стойки, ладони обращены к бедрам, те
же прыжки, поднимая прямые руки через стороны вверх. Дышать глубоко, без
задержек.

Упражнение 13 — медленная ходьба с глубоким дыханием,

потряхиванием и расслаблением мышц.
Завершить комплекс водной процедурой в любой возможной форме — душ,
обливание, ванна, обтирание, купание в водоеме.

рис. 8 рис.9
Упражнение 5 (рис. 2) для мышц плечевого пояса и разгибателей плеча (трицепсов).
Вынимание двумя руками. Темп средний, повторить б—8 раз. Исходное положение:
основная стойка, кисти к плечам ладонями внутрь. Выполнение: одновременно или
попеременно поднимать гантели вверх. Делать вдох при поднимании рук, выдох — при
опускании.

Упражнение 6 (рис. 3, а) для икроножных мышц-сгибателей стоп

(подошвенное сгибание). Поднимание на носки. Темп средний. Повторить 6—8
раз.

Исходное положение: ступни на ширине таза, пальцы ног находятся на

подставке высотой 5—8 см, пятки на полу, pуки согнуты, кисти с гантелями у плеч.
Выполнение: подниматься на носки и возвращаться в исходное положение.
Дышать глубоко, без задержек.
Первый вариант. В исходном положении одна согнутая нога упирается стопой в
колено другой ноги. Гантели в одной руке, одноименной опорной ноге. Свободной
рукой опереться о стену или о спинку стула для сохранения равновесия (рис. 3, 6)
Подниматься на носок опорной ноги.
 Упражнение 7 (рис. 4) для мышц-разгибателей спины. Наклоны туловища. Темп
средний. Повторить 8 —10 раз.
Исходное положение: кисти с гантелями приметы к затылку.
Выполнение: наклонять туловище вперед и выпрямлять, не сгибая ног в
коленях. Делать вдох при выпрямлении, выдох — фи наклоне.
Упражнение 8 (рис. 5) для мышц брюшного пресса. Сгибание туловища, лежа на
спине. Темп средний. Повторить 10—12 раз.
Исходное положение: лежа спиной на полу или сидя на табурете, закрепить ноги,
зацепившись за любой тяжелый предмет, гантели прижать к затылочной части
головы..
Выполнение: наклонять туловище вперед и возвращаться в исходное
положение.
Делать вдох при разгибании туловища, вьдох — при наклоне.
Упражнение 9 (рис. б, а) для мышц-разгибателей бедер, спины и верхнего
плечевого пояса. Приседания. Темп средний. Повторить 20 — 25 раз.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты, гантели у
плеч. Выполнение: присесть, не отрывая пяток от пола.
Приседая, делать вдох, выпрямляясь — вьдох.
Первый вариант: то же, но одновременно поднимая руки вверх.
Дышать так же.
Второй вариант из исходного положения руки опущены вниз, ладони обращены
к бедрам, присесть, сгибая, затем разгибая руки и поднимая гантели вверх (рис. б, 6).

а Рис. 6 б
Рис. 11
 Рис. 12

Рис. 13
Рис. 14
 Упражнения для овладения техникой бега
Упражнение №1
Бег с высоким подниманием бедра. Сначала выполняется
на месте, затем с небольшим продвижением (20 - 30 м). Повторить 3-6 раз. Следить,
чтобы плечи не отклонялись назад и не напрягались, для чего руки можно держать на
поясе. Бедро поднимается до горизонтали, а опорная нога в это время полностью
выпрямляется.

Упражнение №2
Бег через предметы (мячи, гимнастические скамейки и др.). Мен5 расстояние между предметами и их
высоту, можно менять высоту подъема бедра, длину и частоту шага, а следовательно, ритм и скорость
бега. 3-5 раз.

Упражнение № 3
Многоскоки на одной ноге с подтягиванием толчковой ноги вперед -вверх, как и
при беге, и опусканием на нее. 3 -5 раз по 20 -30 м.
Упражнение №4
Бег с забрасыванием (захлестыванием) голени назад до касания пятками ягодиц. 2-4 раза по 20
- 30 м. Следить, чтобы туловище и плечи не наклонялись вперед.

Упражнение №5
исходное положение - о.с. перенести тяжесть тела на носки, не отрывая пяток, пробежать 15 -20 м,
сохраняя полученный таким путем наклон туловища. 4-7 раз.

Упражнение №6
и.п. - о.с. Движение согнутыми в локтях руками, выполняется как при беге: сначала
медленно, а затем с ускорением. Следить, чтобы локти назад двигались энергично, до отказа
и не было напряженности в области шеи и плеч. Упражнение можно выполнять со
скакалкой или полотенцем на плечах.
Упражнение №7
исходное положение - лечь на спину, руки в упоре на поясе. Беговое движение ногами -
"педаляж". Выполнять в медленном и быстром темпе. 2-3 раза по 10-30 секунд.

Упражнения для развития силы

Упражнение №1
исходное положение - взяться руками за перекладину стенки на уровне груди, ноги на 140-
150 см от стенки. Бег с опорой на гимнастическую стенку. Быстрые и мощные
отталкивания с подъемом бедра выше горизонтали и постановкой ноги сзади себя, при
выполнении упражнения не подходить к стенке. Повторить несколько раз по 10-30 сек.

Упражнение №2
исходное положение - упор присев, выпрыгивание вверх
в положение прогнувшись. 8-10 раз.
 Упражнение №3
Бег с низкого старта с преодолением сопротивления. 4-5 раз. Сопротивление может быть
создано партнером, который упирается руками в плечи или поясницу впереди бегущего со
старта спортсмена, либо с помощью вожжей, перекинутых через плечи бегущего.

Упражнение №4
Исходное положения - лечь лицом вниз. Сгибание ног в коленных суставах с небольшим
сопротивлением партнера 6-10 раз.

Упражнение № 5
Исходное положение – о.с. Поднимание голени в коленном суставе с
прикрепленным к ней грузом 3-6 кг до касания ягодицы пяткой. 6-8 раз на каждую
ногу.

Упражнение № 6
Исходное положение - сесть на стол, голени опустить вниз. Поднимание голени с
прикрепленным грузом 5-10 кг до горизонтали. 6-8 раз на каждую ногу.
 Упражнение №7
исходное положение - лечь на спину, руки вдоль туловища. Захватить ногами
набивной мяч и, поднимая его вверх, коснуться им земли за головой, после чего
вернуться в исходное положение.6-15 раз.

Упражнение №8
Исходное положение -лечь на спину, руки набивным мячом держать за головой,
медленно поднимаясь, наклониться вперед до касания мячом ног, не сгибая коленей.
6-12 раз.

Упражнение №9
Исходное положение - стать на скамейку со штангой на плечах. впрыгивание на
скамейку и спрыгивание. Вес штанги 30-50% от собственного 6-8 раз. Прыжки
нужно выполнять на двух ногах, обращая главное внимание на быстроту.
 Упражнение №10
Исходное положение - встать и присесть на двух параллельных
гимнастических скамейках с гирей в руках Выпрыгивание вверх 8-20 раз.

га. ж

Комплекс упражнений для равновесия

1. Исходное положение - стоя. Подними вперёд правую ногу, согнутую в

колене под прямым yглом. Затем подними руки в стороны, правую ногу
выпрями в колене. Руками коснись плеч, а правую ногу снова согни, опусти
руки вниз и поставь ногу на пол. Тоже самое проделай в трои ногой.
Упражнение повтори 5 раз для каждой ногой (рис. Л)
2. Исходное положение стоя. Правую руку согни (рис.2 а. 6), касаясь
пальцами плеча, одновременно подними выпрямленную левую ногу вверх.
Правую руку вытяни вперёд, левую ногу перенеси назад, не касаясь пола.
Опусти руки и встань ровно. То же самое повтори левой рукой и правой ногой.
Повтори упражнение каждой ногой 4-8 раз.
3. Исходное положение стоя. Правую руку вытяни вперёд (рис.3 а,6), левую
ногу ставишь накрест перед правой, правую руку переносишь в сторону - вбок,
левую ногу одновременно переносишь влево, как можно выше, колени
выпрямлены. Опусти руку и поставь ногу. То же самое проделай левой рукой и
правой ногой. Повтори упражнение каждой ногой 4-8 раз.
4. Исходное положение стоя. Пальцами рук касаешься плеч,
одновременно согни левую ногу во всех суставах, а правую отведи назад,
опираясь пальцами ног в пол; тяжесть тела на левой ноге: туловище и правая
нога на одной линии. Разведи руки в стороны. Дважды легко ударяешь
кончиками пальцев правой ноги о пол, затем руки сгибаешь и снова
касаешься пальцами плеч. И снова возвращаешься в исходное положение.
Повтори упражнение 4-6 раз каждой ногой (рис. 4 а. 6.)
5. Исходное положение стоя. Руки свободно опушены. Движения, как при
брассе, одной ногой. Медленно сгибаешь правую ногу (рис. 5 а), подтягиваешь
пятку на высоте колена левой ногой, причём колено правой ноги вывернуто
наружу. Выпрями правую ногу в колене (рис. 5 б), п ят к у энергично отведи
вбок -вправо. Быстро приставляешь правую ногу к левой, не ставя её на пол.
Выполнив 6-10 движений правой ногой, ставишь её на пол и проделываешь то
же левой ногой. Каждой ногой повторяешь цикл движений 3-4 раза.
 Комплекс упражнений для развития гибкости

Для увеличения роста большое значение имеет развитие такого физического

качества, как гибкость. Упражнения можно рекомендовать для самостоятельного
выполнения, во время утренней зарядки. Они основаны на общеизвестной
ритмической гимнастике. Комплекс лучше делать под ритмичную музыку: диско,
джаз, рок-н-ролл, и т.д. Музыкальное сопровождение улучшит не только физическое,
но и душевное состояние.

1. Исходное положение (и. п.) - основная стойка, руки на поясе.

Часть 1. На счёт 1-2 поднять правую руку в сторону, голову наклонить к руке, смотреть
вперёд; на счёт 3-4 вернуться в и. п., то же в другую сторону.
Часть 2. На счёт 9-12 (или 1-4) вращение головой вправо, 13-16 (или 5-8)
вращение головой влево по кругу. Повторить 8 раз.
2. И. п. - ноги врозь, руки вдоль туловища.
Часть 1. Восемь круговых движений плечами вперёд, то же назад.
Часть 2. Поочерёдное поднимание и опускание плеч вверх, вниз. Повторить 16 раз.
Затем всё упражнение повторить 2 раза.
3. И. п. — ноги врозь, руки вдоль туловища, кисти рук перед собой в замок,
ладони наружу. Шаг правой ногой вперёд-скрестно, Руки поднять вверх, 3
пружинистых движения назад (на счёт 1-3); на счёт 4 — приставить ногу, руки
расцепить, рывок руками назад, голову поднять, посмотреть вверх. То же с шагом другой
ноги. Повторить с каждой ноги по 4 раза.
4. И. п. — ноги врозь, руки согнуты скрестно перед собой, ладони к лицу, локти
опущены вниз. На счёт 1 наклон туловища в сторону-вправо, поднять руки вверх
через стороны, хлопок над головой; на счёт 2 вернутся в и. п. Повторить 16 раз.

6. И. п. — основная стойка. Насчёт 1 боковой выпад вправо, руки поднять вверх; на

счёт 2-3 наклон вперёд, руки согнуть, локтями коснуться пола, на счёт 4 выпрямится.
То же в другую сторону 8 раз.
7. И. п. — ноги врозь, руки поднять в стороны. На счёт 1 шаг правой ногой
вперёд- вправо-скрёстно; на счёт 2 наклон туловища в сторону-вправо, чуть назад, колени
немного согнуть, правую руку опустить вниз, коснуться пятки левой ноги, левая рука
- вверх; на счёт 3 выпрямится; 4 - и. п. То же с шагом левой ноги в другую сторону.
Повторить 8 раз.
8. И. п. - основная стойка. На счёт 1 наклон вперёд, руками коснуться пола; на счёт
2 упор присев; на счёт 3 выпрямить ноги; на счёт 4 выпрямиться, сделать круг назад
прямыми руками. Повторить 8 раз.
9. И. п. - ноги врозь, руки на поясе. На счёт 1 наклон назад, смотреть вперед; на
счёт 2 наклон вперёд; прогнуться в спине, руки выпрямить вперёд параллельно полу,
смотреть вперёд; на счёт 3 скруглить спину, руки опустить вниз, коснуться полу,
смотреть на руки; на счёт 4 вернуться в и. п. Повторить 8 раз.

10. И. т. - ноги врозь, руки на поясе. Круговые движения туловищем вокруг своей
оси в горизонтальной плоскости. Повторить в ту и другую сторону по 4 раза.
11. И. п. - то же, руки вверх. Круговые движения туловищем вместе с движением
прямых рук по кругу в горизонтальной плоскости. Повторить в ту и другую сторону по
4 раза.
12. Основная стойка.
Часть 1. Два маха правой согнутой ногой вперёд, руки чуть отвести назад (во
время махов), два маха правой прямой ногой вперёд (руки назад), вернуться в и. п.
Часть 2. Левая нога скользит назад, правая сгибается в колене, глубокий выпад,
руки поставить на пол перед собой, 8 пружинистых движений в глубоком выпаде,
вернуться в и. п. Повторить с каждой ноги 4 раза.
Упражнения на полу.
Л//
 13. И. п. - стоя на колене правой ноги, левая нога вытянута вперёд, сесть на пятку
правой ноги, уперевшись пальцами стопы в пол, руки перед собой на полу по обе
стороны от левой ноги.
Часть 1. Восемь пружинистых движений вперед, колено правой ноги на полу, вернуться
в и. п.
Часть 2. Выпрямляя правую ногу и сгибая левую, перенести тяжесть тела с правой ноги
на левую, руки на полу, глубокий выпад, 8 пружинистых движений. То же с другой
ноги. Повторить с каждой ноги по 2 раза
14. И. п. - стоя на коленях, упор на руки перед собой. Выполнять поочерёдно
махи назад прямыми ногами 16 раз
15. И. п. - сидя на полу, ноги вместе вытянуты вперёд, носки оттянуть, руки вперёд.
Часть 1. Три пружинистых наклона вперёд, пальцы рук тянуть к носкам ног, на счет 4
вернуться в и. п.
Часть 2. Ноги согнуть в коленях, руки через верх в упор назад, сильно прогнуться в
спине, голову откинуть назад, сидеть 4 счёта. Повторить 4 раза
16. И. п. - стоя на коленях, голени развести на ширину плеч, колени вместе руки
поднять вверх. На счёт 1 сесть на пол, таз между стоп; на счёт 2 выпрямиться; на счёт
3 прогнуться в спине, правую руку опустить вниз, коснуться пятки правой ноги,
голову повернуть направо;
на счёт 4 вернуться в и. п. То же в другую сторону. Повторить 6 раз.
17. И. п. - лёжа на животе, руки согнуть перед собой в упоре на уровне груди.
Часть 1. На счёт 1-2 выпрямить руки в локтях, приподнять туловище, прогнуться в
спине, правую ногу согнуть, голову повернуть налево, посмотреть через левое плечо
на согнутую правую ногу; на счёт 3-4 то же в другую сторону. Повторить 4 раза.
Часть 2. Повернуться на спину, руки поднять вверх. На счёт 1-2 лежать, 3-4 согнуть
ноги в коленях, одновременно приподняться, сесть, обхватить руками колени,
скруглить спину, лбом коснуться коленей, лечь на спину. Повторить 3 раза. Всё
упражнение повторить 2 раза.
18. И. п. - стоя на коленях, руки перед собой в упоре, приподнять голени над полом,
упор на колени. На счёт 1 движение голеней вправо, голову направо, через плечо
посмотреть на носки ног, на счёт 2 то же в другую сторону. Повторить 16 раз.
19. И. п. - упор сидя на пятках, руки вдоль туловища. Наклониться вперёд, прямые
руки вперёд на полу в упоре на ладони и , как бы скользя грудью по полу, перейти в
упор лёжа, руки согнуть перед грудью, затем обратным движением, разгибая руки и
сгибая ноги, вернуться в и. п. Повторить 8 раз.
20. И. п. - лёжа на спине, ноги согнуть, колени подтянуть к животу, руки в стороны
на полу.
На счёт 1 ноги опустить в сторону-вправо, не поворачивая туловища; на счёт 2
вернуться в и. п.
То же что в другую сторону. Повторить в каждую сторону по 8 раз.
21. И. п. - лёжа на спине, ноги согнуть, колени подтянуть к животу, руки в стороны
на полу. На счёт 1 опустить правую ногу в сторону-вправо; не поворачивая туловища; на
счёт 2 вернуться в и. п. То же в другую сторону. Повторить в каждую сторону по 8 раз.
22. И. п. - сидя на полу, правую ногу на полу в сторону, носок оттянуть, левая нога
согнута в колене, лежит на полу, руки поднять вверх. Четыре наклона вперёд в сторону
к правой ноге, то же в другую сторону. Повторить 4 раза.
23. И. п. - сидя на полу, ноги вместе, вытянуты вперёд, руки сзади в упоре. Упираясь
на пятки, поднять бёдра как можно выше, прогнуться, голову откинуть назад, вернуться
в и. п. Повторить 12 раз.
 24. И. п. — лёжа на спине, руки вдоль туловища. Принять положение «стойка на
лопатках» («берёзка»), ноги медленно опустить за голову, вернуться в и. п.
Повторить 4 раза.

2
 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ПОДВИЖНОСТИ
ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ, КРЕСТЦОВО-
ПОДВЗДОШНЫХСОЧЛЕНЕНИЙ И ПОЯСНИЧНО-КРЕСТЦОВОГО
ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

1. Выполни наклоны корпуса вперед, в стороны, назад.

2. Повращай корпусом по кругу 6-8 раз в каждую сторону (рис. 1)
3. Выполни наклоны вперед, стараясь коснуться пола пальцами рук.
4. Встань на колени и поочередно садись слева и справа от пяток. Поднимайся без
помощи рук,
5. Ляг на живот, упрись ладонями в пол. Выполни энергичные прогибания в
пояснице, выпрямляя руки (рис. 2)
6. Сядь на коврик, разведи ноги и выполни поворот туловища с наклоном вперед (рис.
3)
7. Сидя на коврике, выполни энергичные наклоны туловища вперед (рис. 4)
8. Держась за стул, отведи поочередно каждую ногу вперед, в сторону, назад.
9. Встань на четвереньки, отведи левую ногу назад. Хорошо прогнись. Проделай
то же самое с другой ногой(рис. 5)
10.Ляг на коврик и подтяни к животу ноги, одновременно согнутые в
коленных и тазобедренных суставах.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЬШЩ БРЮШНОГО ПРЕССА
1. Ляг на коврик и имитируй езду на велосипеде.
2. Лежа, сейш колени и подтяни п я т к и к ягодицам ( рис. 6)
3. Лежа, согни колени и наклони их поочередно влево и вправо (при наклоне выдох)
(рис. 7)
4. Лежа на спине, имитируй ходьбу
5. Лежа на спине, наклоняйся поочередно в каждую строну, стараясь достать
рукой колено.
6. Сядь на коврик, упрись сзади ладонями в пол. Имитируй ходьбу сидя.
7. Сидя, имитируй ногами движения пловца (кролем)
8. Сидя, имитируй ногами «ножницы»
9. Сидя на полу, опираясь руками о пол сзади. подними прямые ноги вверх,
разведи в стороны и затем медленно отпусти.
Для ног.
И. п. - стоя.
1-2 - шаг левой ногой вперед; 3-4 - мах правой вперед с полу
приседом на левой ноге; 5-7 - три шага назад с правой ноги; 8 -
и. п. То же с другой.

Для ног
И. п. - стоя на коленях с опорой на руки, согнутую правую ногу
поднять в сторону.
1- мах согнутой правой ногой по направлению к правому плечу;
2- выпрямляя ногу, мах назад; 3-4 - повторить счеты 1-2; 5- мах
прямой правой ногой через сторону по направлению к правому
плечу; 6- мах ногой назад; 7-8 - повторить счеты 5-6. То же с
другой ноги.
Для мышц живота
И. п. - лежа на спине, руки вытянуты за головой
1-2 - поднять правую ногу, приподнимая голову и плечи, левой рукой коснуться
ноги; 3-4 - и. п.; 5-8 - тоже с другой ноги; 9-14 - то же выполнить на каждый счет 6
раз вдвое быстрей, не возвращаясь в п.и.; 15-16 - и. п.
Для мышц живота
И. п. - лежа на правом боку с опорой на правый локоть, левая рука за головой.
1- сгибая правую ногу, потянуться левым локтем к правому колену; 2- отводя
левый локоть назад, согнуть левую ногу параллельно полу. Стопами пола не
касаться. То же в другую сторону (лежа на другом боку).

Для туловища
И. п. - стоя, ноги врозь, руки в
стороны.
1- горизонтальный наклон вперед, голову поднять, прогнуться; 2-не меняя положения ног,
поворот туловища вправо, левую руку вывести горизонтально вперед, правую - назад; 3-
вернуться в положение счета 1; 4- и. п. То же с поворотом в другую сторону.

Для туловища
И. п. - стоя, ноги врозь, левая рука в сторону, правая - за спину. 1.- поднимая левую руку
вверх и вправо, наклон туловища вправо, рука горизонтально над головой; 2- опуская левую
руку вниз и переводя ее в сторону, наклонить туловище влево, рука горизонтально; 3-е
поворотом направо присесть на правой ноге, прямые руки соединить за спиной, прогнуться;
4- пружиняще повторить счет 3. То же, начиная с наклона в другую сторону.
Для плечевого пояса.
И.п.- стоя, ноги
врозь.
1 - согнуть правую ногу, поднимая ее на носок, поднять правое плечо (подтянуться
им к уху); 2- и.п.; 3-4- повторить счеты 1-2; 5-согнуть правую ногу, поднимая ее носок,
вывести правое плечо вперед; 6- и.п.;7-8- повторить счеты 5-6. То же с другой ноги в
другую сторону.

Для рук.
И.п.- стоя, ноги врозь, руки вверх, пальцы переплетены.
1 - сгибая правую руку за головой локтем вверх, левую – локтем вниз (левой рукой
"потянуть" правую вниз), согнуть правое колено; 2-и.п.; 3- согнуть левую руку за головой
локтем вверх, а правую локтем вниз; 4- и.п.; 5-не разъединяя рук, согнуть их перед
собой, опуская правую; 6- полуприсед руки с переплетенными кистями
вниз; 7- поднимая согнутые руки, правую кисть увести вверх, а левую - вниз; 8- и.п.
(на счеты 4-8 выполняется " восьмерка" руками).

Для туловища
И. п. - стоя, ноги врозь.
1- с поворотом направо горизонтальный наклон вперед, руки вперед; 2- пружиняще
повторить счет 1; 3-4- наклонясь до касания пальцами пола, перевести руки и
туловище ногой вперед, влево, в и. п. То же в другою сторону.
 Примерный комплекс упражнений по ритмической гимнастике

И. п. - ноги врозь, руки вниз, кисти в замок. 1-подняться на всю стопу, руки вверх ладонями
наружу; 2-опус-каясь на всю стопу и приседая на правой ноге, небольшой наклон влево; 3- с
поворотом налево опустить руки вниз; 4 и. п. - то же в другую сторону.

И. п. - стоя, ноги врозь, руки в стороны.

1-е поворотом направо согнуть правую ногу вперед на носок, горизонтальный наклон вперед,
руки вперед; 2- и.п.; 3- приседая, наклон вправо, левую руку согнуть за спиной локтем
вверх, а правую - локтем вниз ( постараться соединить пальцы за спиной); 4-и.п. То же в
другую сторону.

Для мышц шеи.

И.п.- стоя, ноги врозь, руки на пояс.
1-е поворотом направо наклонить голову назад, отвести назад локти, прогнуться; 2-возвращаясь
в и.п., наклонить голову вперед, локти вывести вперед. То же в другую сторону.
 Упражнения для формирования правильной осанки

И. п. - стойка, ноги врозь, ладони с переплетенными пальцами на голове, локти отвести

назад.
1 -2 - поднимаясь на носки, руки вверх, разворачивая ладони, мышцы напряжены,
потянуться; 3-4 - и. п.

И. п. - о. с, руки к плечам. 1-2 - полуприсед, округляя спину, соединить локти; 3-4 - и. п.,
локти отвести назад, лопатки соединить.

И. п. - ноги врозь, руки в стороны. 1 - полу присед на левой, правым носком коснуться левого
колена; левая рука вправо; 2 - и. п. То же в другую сторону.

И. п. - лежа на спине, левая нога согнута коленом вверх, левая вдоль туловища, правая
назад. 1 - сесть, поднимая ногу вперед, правой рукой коснуться стопы; 2-й. п.; 3-8
-повторять счеты 1-2; то же с другой ноги.

И. п. - лежа на спине, руки назад. 1-2 - одновременно поднимая прямые ноги и

туловище, сесть, руки вперед; 3-4 - и. п.; 5-6 -повторяя счеты 1-2, разводить ноги в
стороны; 7-8 - и. п.
4 рис.
 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ СВЯЗОК ГОЛЕНОСТОПНОГО СУСТАВА
1. Исходное положение - сидя на краю стула, руки на сиденье, ноги выпрямлены.
Круговые движения стопами по направлению друг к другу, затем в обратную
сторону. Повторить с усилием 10-20 раз в каждую сторону.
2. Исходное положение - стоя на расстоянии 1 метра от стула, ноги вместе, руки на
спинке. Поочередно с усилием отрывая пятки от пола, вставать на носок то правой,
то левой ноги. Повторить 20-30 раз
3. Исходное положение - стоя носками ног на опоре высотой 5-10 сантиметров,
держаться руками за спинку стула. Подняться - на носках; опуститься, стараясь
коснуться пятками пола. Повторить 20-30 раз.
4. Исходное положение - стоя, ноги вместе, руки на поясе. Пружинящие приседания на
носках, руки на коленях. Повторить 20-30 раз.
5. Исходное положение - то же. Поочередно отводя в стороны носки и пятки,
максимально развести ноги; так же вернуться в исходное положение. Повторить 10-
20 раз.
При выполнении всех упражнений дыхание произвольное.

Примерный комплекс упражнений с отягощением

1 И П -ноги на ширине плеч, гантели в выпрямленных руках 1-2-руки через стороны вверх,
прогнуться. 3-4-И.П. (рис.1)
1 И П -ноги на ширине плеч, руки с гантелями в стороны на высоте плеч 1-8-скрестные движения
перед собой, темп средний и быстрый. При сведении рук-выдох, при разведении вдох (рис.2)
2 И П -ноги на ширине плеч, гантели в полусогнутых руках на поясе. 1-8 присесть на всей
ступне (выдох). 3-4-И.П (вдох). Рис.3
3. И.П.-ноги на ширине плеч, руки с гантелями в стороны, ладонями вперед. 1-8-
круговые вращения в плечевом суставе вперед. 1-8-тоже в другом направлении(рис 4)
4 И П.-руки с гантелями за головой, локти вертикально к голове. 1-2-разогнуть руки вверх
не меняя положения локтей.З-4-И.П.(рис.5)
5. И П-руки на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища. 1-2 наклон вправо,
сгибая левую руку.3-4 влево, сгибая правую (рис.б)
6. И.П.-ноги на ширине плеч, гантели за головой прижать к шее. 1-2-повороты туловища вправо
и наклон к правой ноге.З-4-И.П.-тоже к другой ноге(рис.7)
7. И П.- ноги на ширине плеч, туловище вперед, в выпрямленных руках. Несколько
отведенных назад 1-2-выпрямляясь поднять руки вверх-назад.З-4-И.П.(рис.8)
8. И П.- лечь на спину, носки закрепить, гантели за головой прижать к шее. 1-2 сесть(выдох).
3- 4- И.П(вдох) (рис.9)
9. И.П.-ноги на ширине плеч, руки с гантелями опушены вдоль туловища. 1-согнуть правую руку к
плечу. 2-выпрямить правую, согнуть левую (рис. 10)
10 И П -стоя на правой ноге, гантели в опущенных вниз руках, левая нога слегка согнута в коленном
суставе. 1-8-подскоки на правой ноге. 1-8-подскоки на левой ноге (рис.11)

Рис.10. Рис.11.
 Упражнения для мышц брюшного пресса
1. Лежа на спине, руки за головой, ноги закреплены. Поднимание и опускание
туловища. Поднимая туловище, согнуться к коленям, опуская, коснуться
спиной пола, (рис.1)
2. Лежа на горизонтальной скамейке. Подъемы прямых ног. (рис.2)
3. Лежа на спине, руки за головой. Подъемы прямых ног и опускания их вправо
и влево, (рис.3)
4. Лежа на спине, на наклонной скамейке, ступни закреплены вверху, руки за
головой. Поднимание туловища. Можно держать в руках небольшой нес
(гантели) (рис.4).
5. Вис на перекладине. Поднимание прямых ног до перекладины, (рис.5)

Упражнения для мышц спины

1. Вис на перекладине. Подтягивание широким хватом до касания
перекладины задней стороной шеи. (рис.1)
2. Стоя в наклоне. Тяга штанги к животу. Хват средний, (рис.2)
3. Лежа животом или бедрами поперек скамейки, ноги закреплены, руки за
головой. Поднимать верхнюю часть туловища, прогибаясь к пояснице,
(рис.3)
4. Стоя, туловище наклонено вперед. Поднимать штангу за конец грифа,
второй конец грифа находится между ног. Тяга штанги к груди, (рис.4)
5. Стоя, наклон вперед, туловище параллельно полу, в опущенных
руках гантели. Отводить прямые руки назад, (рис.5)
6. Стоя, руки с гантелями вперед. Разведение рук в стороны, (рис.6)
Рис.1.
 Рис5
Рис
А

Упражнения для мыши груди

1. Упор лежа. Отжимания oт полa . руки на ширине плеч.
Упражнение можно усложнить, если положить ноги на стол. ( рис.
1)
2. Лежа на горизонтальной скамейке. Жим штанги, Хват широкий. (рис. 2)
3. Лежа на горизонтальной скамейке. Разводить и сводить руки с
гантелями в стороны, (рис. 3)
4. Лежа на скамейке, гантели в согнутых руках. Не разгибая рук, опускать
гантели за голову (рис А)

Рис. 2

Рис.4.
Упражнения
для мыши
кисти
1. Сидя на скамейке, взять
штангу хватом снизу и
положить предплечья на
колени так, чтобы кисти выступали вперед, за колено. Сгибать и разгибать
кисти в лучезапястных суставах, (рис.1) Тоже, но штангу держать хватом
сверху, (рис.2)
 Упражнения для четырехглавой мышцы бедра
1. Стоя, приседая можно с дополнительным весом, (рис. 1)
2. Стоя у стены. Приседания на одной ноге, (рис.2)
3. Сидя на стуле. К стопам прикреплены гантели.
4. Стоя штанга на плечах. Приседания со штангой разного веса, (рис.4)
5. Стоя, одной ногой на скамейке или опоре высотой 30-45см. Подъемы
на носок.

Упражнения для двуглавой мышцы бедра

Лежа животом на наклонной (под углом 45 градусов) доске, гантели у стоп.
Сгибать колени, (рис.1)

Упражнения для икроножной мышцы

1. Стоя ногами на бруске, штанга на плечах. Подниматься на
носках, фиксируя верхние, (рис.1)
руки, поднять штангу к плечам.
3. Сидя, упереть руки с гантелями во внутреннюю поверхность бедра, ближе к
плечу. Сгибать руку, поднимая гантель к груди.
4. Сидя, руки с гантелями опущены. Попеременно сгибая руки.
Вис на перекладине. Подтягивание до касания перекладины подбородком.

Упражнения для трицепсов

1. Стоя, руки согнуть в локтях за головой, в них свободные концы резинового
бинта (гантели). Меняя положение локтей, разгибать руки (рис.1)
2. Упор, лежа, руки на ширине плеч. Отжимания, (рис. 2)
3. Упор на брусьях. Отжимания, (рис.3)
4. Стоя, штанга за головой в согнутых руках. Жим штанги, (рис.4)
5. Сидя на скамейке, руки со штангой подняты наверх (ладони вперед,
хват средний). Сгибая руки опускать штангу за голову, (рис.5)
6. Сидя на скамейке, правая рука с гантелей над головой. Сгибать руку в локте,
опуская гантель за голову. Это же левой рукой, (рис.6а) Лежа на
горизонтальной скамейке, штанга в вытянутых руках. Сгибая руки, опустить
штангу до касания грифом скамейки за головой, (рис.66)

1. Стоя, наступив на резиновый бинт, свободные концы в руках. Подъем рук через
стороны вверх, (рис!)
2. Стоя, штанга за головой на плечах. Жим штанги широким хватом, (рис.2)
3. Стоя, штанга в опущенных руках, хват узкий. Тяга штанги к подбородку, (рис.3)
4. Сидя на скамейке, поднять руку с гантелями через стороны вверх, (рис.4)
5. Сидя на скамейке, гантели у плеч в согнутых руках. Попеременно
поднимать гантели, (рис.5)
 Примерный комплекс упражнений с резиновым бинтом

1 Для мышц рук и левого пояса.

И.П -основная стойка, руки согнуты в локтях, пальцы захватывают у
затылка оба конца резинового бинта, середина которого под ступнями ног
Выполнение:
-Разгибать руки в локтевых суставах не опуская локтей.
-Тоже, но с двойным бинтом.
-Тоже, но стройным бинтом.(рис. 1)
2 Для мышц туловища и ног.
И.П.-полуприсяд, ноги врозь, руки на бедрах, треть резинового одинарного бинта
перебросить через плечи и закрепить концы под ступнями ног.
Выполнение:
-Выпрямить спину, переходя в полугоризонтальное положение, не
сгибая ног в коленях.
-Тоже, но кольцо образует две трети резинового бинта, сложенного
втрое(рис2)
3 Для мышц живота
И.П.-сидя спиной к двери, упор сзади, резиновый бинт закреплен за ручку двери и
голени
согнутых ног.
Выполнение:
-Разгибать и отводить ноги к полу, прогибаясь при этом назад.
-тоже, но резиновый бинт сложен вдвое
-тоже, но резиновый бинт сложен втрое(рис.З)
4 Для мышц туловища.
И.П.-ноги на ширине плеч, кисти у плеч, ладони обращены вперед, пальцы
захватывают
концы бинта, середина которого находится под ступнями ног.
Выполнение:
-Поднимать руки одновременно вперед и вверх.
-тоже, но с двойным бинтом
-тоже, но с тройным бинтом(рис.4)
Рис.3.
 Примерный комплекс упражнений на тренажерах

1. Верхние тяги с обратным хватом грифа тренажера. Цель: укрепление

мьшц спины и бицепсов
2. Сгибание рук в положении сидя с прямым хватом грифа тренажера
(имитации гребли). Цель: укрепление мьшц спины и бицепсов.
3. Сгибание рук в положении сидя с обратным хватом грифа тренажера.
Цель: укрепление мышц спины и бицепсов.
4. Становая тяга. Цель укрепление сгибателей бедра, ягодиц и
мышц нижней части спины.
5. Становая тяга на прямых ногах с широким хватом грифа штанги.
Цель: укрепление мышц нижней части спины, ягодиц и сгибателей
бедра.
6. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. Цель: укрепление мышц груди,
трицепсов и передних мышц плечевого пояса.
7. Жим штанги широким хватом на горизонтальной скамье.
Цель: укрепление трицепсов.
8. Выход из положения сидя с поворотом корпуса. Цель: укрепление
мышц живота
9. Сгибание рук со штангой на бицепс. Цель: укрепление
бицепсов 10.Разгибание рук на блочном тренажере в положении
стоя. Цель:
укрепление трицепсов.

При работе с большими весами необходима подстраховки инструктора.

Комплекс общеразвивающих упражнений на гимнастических снарядах

h • HI Щ
 Комплекс упражнений для похудения

1. ИП.- стоя. Опираясь левой рукой на спинку стула, правая на бедре. Движения вперед
— назад правой ногой как можно выше, постоянно ускоряя темп. Затем левой ногой.
2. И.П. — сидя на полу, сгибать ноги в коленях, как можно ближе к груди — вдох.
Темп постоянно ускорять.
3. И.П. — лежа на спине, ноги подняты, руки вдоль туловища с опорой на пол. В
быстром темпе сводить и разводить ноги покрестино.
4. И.П - лежа животом на полу, руки вдоль туловища, ладонями опираться о пол. В
быстром темпе прогибать спину, поднимать голову в верх. Вдох — перед пригибанием.
Выдох опуститься.
5. Прыжки через скакалку до легкого утомления. Повторить несколько серий. Каждое
упражнение необходимо начинать выполнять с 6 — 8 раз, ежедневно увеличивая
кратность на один, доведя ее до 50, затем в течении 10 дней снижается количество
повторений до 40. Следующие 10 снова увеличение до 50, тренируясь на этом уровне в
течении 20 дней. Такое снижение и повышение количества повторений можно
повторить несколько раз.
 Комплекс упражнений для похудения

1. И.П. — стоя. Опираясь левой рукой на спинку стула, правая на бедре. Махи
вперёд назад правой ногой как можно выше, постоянно ускорять темп. Тоже
левой ногой.
2. И.П. — сидя на полу, сгибать ноги в коленях, как можно ближе к груди —
вдох. Темп постоянно ускорять.
3. И.П. — лёжа на спине, ноги подняты, руки вдоль туловища с опорой на пол.
В быстром темпе сводить и разводить ноги перекрестно.
4. И.П. — лёжа животом на полу, руки вдоль туловища, ладонями опираться о
пол. В быстром темпе прогибать спину, поднимать голову вверх. Вдох —
перед прогибанием. Выдох - опуститься.
5. Прыжки через скакалку до лёгкого утомления. Повторить несколько серий.
Каждое упражнение необходимо начинать выполнять с 6 - 8 раз, ежедневно
увеличивая кратность на один, доведя её до 50, затем в течение 10 дней
снижается количество повторений до 40. Следующие 10 дней снова
увеличение до 50, тренируясь на этом уровне в течении 20 дней. Такое
снижение и повышение количества повторений можно повторить несколько
раз.
 Комплекс утренней гигиенической гимнастики
1 И.п. — основная стойка.
Левая рука вперёд вверх, правая рука назад, правая нога назад на носок.
Тоже другой рукой повторить 4-6 раз.
2. И.п. — ноги врозь, руки за спиной в замок.
1. Наклоняться влево, правую руку поднять вверх, левую за спину. 2-3. Сделать два
пружинящих наклона влево. Повторить 6-7 раз.
3. И.п. — упор лёжа не животе.
1-2. Захватить руками голень.
Прогнуться.
И.п. Повторить 6-7 раз.
4. И.п. — упор лёжа.
Толчком ног упор стоя согнувшись.
И.п. Повторить 3-5 раз
5. И.п. — упор лёжа (для девушек); упор лёжа, кисти вместе (для юношей).
Согнуть руки.
И.п. Повторить 4-5 раз
Упражнение №1
Упражнение для развития силы рук плечевого пояса: в него входит отжимание.
Положение лежа, руки согнуты в локтях, постепенно поднимаем туловище
до выпрямления рук в локтях и таким же образом медленно опускаем туловище.
Упражнение выполнять 15-20 раз.
Упражнение № 2
Упражнение на гибкость. Сесть, вытянув ноги, руки за голову, изгибом туловища
достать локтем согнутые в коленях ноги. Упражнение выполнять 15-20 раз.

Упражнение № 3
Сесть, вытянув руки на ширине плеч, поднимая по очереди ноги с вытянутыми
носками, не сгибая в колени; сгибая ноги в коленях круговыми движениями, держа
ноги на уровне плеч; сидя, не сгибая ноги в коленях, вытянув носки, описывать
окружности напротив себя.

Упражнение №4
Ноги на ширине плеч, руки вытянуты горизонтально. Постепенно опускаясь на
правую ногу, левую вытягиваем в сторону, не сгибая в колени, постепенно
перемещаем туловище на другую ногу таким же образом. Упражнение выполнять 10-
15 раз.

Упражнение № 5
Лежа на спине, вьшолняем упражнение для мышц живота, поднимая туловище,
руки вытянуты горизонтально, вернуться в исходное положение, упражнение выполнять
20- 25 раз.

Упражнение № 6
Упражнение выполняется лежа на животе, руки вытянуты и сведены в ладонях,
постепенно сгибаясь в пояснице, одновременно поднимаем руки и ноги, возвращаемся в
исходное положение. Упражнение вьшолняем 20-25 раз.

Упражнение № 7
Стоя, руки на ширине плеч, сгибая ноги в коленях, пальцами рук достать до пяток.
Упражнение выполнять 10-15 раз.

Упражнение № 8
Сидя на корточках, опираясь руками о пол, откидываем ноги назад и возвращаемся
в исходное положение. Упражнение выполнять 20-25 раз. л
4/2
 Комплекс упражнений выпрямляющих спину

1. Ляг на живот, руки согни в локтях, положи одну ладонь на другую, упрись в них
лбом. Вытяни носки, пятки соедини вместе. Для облегчения упражнения можешь
пятками упереться (рис.1) в шкаф или кровать. А теперь приподнимай верхнюю часть
туловища, одновременно разводя руки в стороны. Подбородок вверх не поднимай,
руки не опускай. Затем вернись в исходное положение. Делай вдох, когда
приподнимаешь туловище. Упражнение выполняй 6-10 раз.
2. Ляг на спину, ноги согни в коленях, руки раскинь в стороны тыльной стороной
ладонями к полу. Под спину можешь подложить подушечку или полотенце,
сложенное в несколько раз. Теперь, сильно опираясь руками в пол, выгни грудную
клетку, опираясь на голову. Постарайся, чтобы нижняя часть туловища как можно
плотнее прилегала к полу. Вдох делаешь, когда выгибаешься. Упражнение повтори
5-8 раз (рис.2)
3. Встань на колени, опираясь о пол руками, растравив их на ширину плеч.
Руки и бёдра расположи под прямым углом к туловищу. Колени слегка
расставлены. Теперь подними правую руку вперед-вверх, одновременно отводя
левую прямую ногу назад (рис. 3). Вернись в исходное положение. Потом то же
проделай левой рукой и правой ногой, ногу назад - вверх. Повтори упражнение 6-8
раз. Делай вдох, когда поднимаешь руку и ногу.
4. Встань перед стулом, слегка расставив ноги (рис.4) на расстоянии двух
шагов. Потом выпрями туловище, прогнись, опираясь на руки. Руки в локтях
выпрямлены, колени и спина прямые, голова слегка поднята вверх. На счёт «раз,
два, три» прогни позвоночник. На счёт «четыре, пять, шесть» вернись в исходное
положение. Дышать старайся ритмично. Упражнение повтори 4-6 раз.
5. Встань на колени (ноги соедини вместе), руки подними над головой (рис.5 а),
ладони поверни вперёд. Выпрями спину, вытяни шею, голову не прячь в плечи. Очень
медленно наклонись вперёд, одновременно садясь на пятки. Руки вниз не отпускай
(рис.5 б), они всё время остаются в том же положении. Голова тоже должна быть
неподвижной. Когда грудь коснётся коленей, расслабь мышцы спины. Когда
коснешься ладонями пола, расслабь плечевые мышцы и свободно отпусти голову
(рис.5 в).
Схема " круговой тренировки" по М. Шолих.
 Список литературы:

1. Н.М. Амосов. Раздумья о здоровье, Свердловск, 1987 г.

2. А.А. Бирюков «Учись делать массаж», Москва: «Советский спорт», 1988 г.
3. СМ. Вайцеховский «Книга тренера», Москва: Фис, 1971 г.
4. Н.В. Гуреев «Активный отдых», Москва: «Советский спорт», 1991 г.
5. В.И. Дуюровский, Спортивная медицина. Учебник для студентов ВУЗов. М.:
Гуманит. Изд. Центр ВЛАДОС, 1998 г.
6. Под ред. Л.Б. Кофмана. Настольная книга учителя физической культуры - М.:
Физкультура и спорт, 1998 г.
7. Ю.Б. Никифоров «Учитесь наслаждаться движениями», Москва: «Советский
спорт», 1989 г.
8. Ю.А. Орешкин «К здоровью через физкультуру», Москва: «Медицина», 1990 г.
9. К.М. Приходченко «Школа закаливания на дому», Минск: «Полымя», 1988 г.
10.0.Г. Черноусов «Физическая культура», учебное пособие - Томск: Томский
межвузовский центр дистанционного образования, 1999 г. 11. Ж.К.Холодов,
В.П. Панов «Папа, мама и я - спортивная семья», Минск: «Полымя»,
1989 г.