Привет!

Давайте разбираться, что нужно для того, чтобы

«построить» красивые и пропорциональные
ягодицы.

Для начала вы должны определить вашу форму

ягодиц - так вы будете понимать какую часть в
большей степени вы хотите увеличить, какую
уменьшить и т.д., и отталкиваясь от этого
составлять тренировку, делать акцент на тех или
иных упражнениях.

Мы определяем нашу форму ягодиц именно для

того, чтобы узнать про свои генетические
особенности.
Важен сам факт того, чтобы вы посмотрели под
нужным ракурсом на себя со стороны и поняли
что конкретно вы хотите скорректировать -
возможно вам нравится, когда нижняя часть
ягодиц более объёмная, либо наоборот вы
хотите значительно увеличить верхнюю часть,
тем самым подчеркнуть талию, а возможно вас
устраивает ваша форма и у вы просто хотите
пропорционально увеличить ягодицы в размере.
Знание самой формы - второстепенно, оно вам
необходимо в случае, если вы сами не понимаете
- надо ли вам развивать какую-то часть ягодиц в
большей степени или нет для достижения
максимально пропорциональной формы.

Я уже не раз делала разбор форм в историях, но

всё равно многие не могут с ними разобраться.

Для начала мы фотографируем себя идеально

ровно сзади, спину держим прямо, стопы
сведены вместе - это важно, если не хотите по
ошибке обнаружить у себя ямочки или ушки из-
за неправильной позы.

Далее определяем к какой форме относятся

ваши ягодицы.
ФОРМА «КВАДРАТ»

Определить данную форму достаточно легко,

потому что верхняя часть ягодиц будет равна
нижней части, за счёт этого ягодицы и будут
напоминать форму квадрата.

Если у вас какая-то часть ягодиц выступает

больше, то стоит полагать, что ваша форма
скорее СЕРДЦЕ, либо ПЕРЕВЁРНУТЫЙ
ТРЕУГОЛЬНИК, которые мы разберём ниже.

Основные «проблемные зоны» и нюансы у этой

формы:

У девушек с этой формой чаще всего имеются

ямочки на ягодицах.
А так же квадрантные ягодицы сзади могут
казаться абсолютно плоскими, в то время как
сбоку - объёмными, из-за квадратной формы.

При составлении тренировок для этой формы я

учитываю это и составляю тренировки (в
актуальных историях и для курса «ИДЕАЛЬНЫЕ
ПРОПОРЦИИ») так, чтобы, как минимум, вы не
сделали ваши ямочки ещё более выраженными, а
как максимум убрали их вообще (часто бывает
такое, что девушки в попытках уменьшить
проявление ямочек делают их ещё более
заметными, так происходит, когда план
тренировок составлен неграмотно, либо, когда
девушки бездумно повторяют разные
упражнения, не имея никакого понятия какие
конкретно мышцы они нагружают и в каком
порядке/количестве это нужно делать).

Акцент стоит делать на упражнениях для

большой ягодичной мышцы, для средней
ягодичной будет достаточно одного, максимум
двух упражнений (см. как составить тренировку).
Для того, чтобы квадрантные ягодицы выглядели
более объёмно сзади необходимо увеличить их
МАКСИМАЛЬНО, а не просто подкачать.
В актуальных - ФОРМЫ я уже рассказывала как
составить идеальную тренировку для этой
формы, но продублирую ещё раз тут.

НИЗ ЯГОДИЦ
- Различные вариации
приседаний
- Различные вариации выпадов
- Тяги

ВЕРХ ЯГОДИЦ
- Упражнения на отведение
ноги в сторону лёжа на
боку/стоя

ВСЯ БОЛЬШАЯ
ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА
- Различные вариации
ягодичных мостиков
- Гиперэкстензии
- Отведение ноги назад (на
четвереньках, стоя с наклоном корпуса вперед)
ВЕРХ ЯГОДИЦ
- Разведение ног с резинкой/
на тренажёре
- Отведение согнутой ноги
стоя на четвереньках
- Ягодичный мост с
разведением ног в верхней
точке

Делаем акцент на упражнениях с

горизонтальным вектором - сразу для всей
большой ягодичной мышцы.

Поэтому тренировку будем начинать с них -

выбираем 2-3 упражнения, можно выбрать
различные вариации ягодичного моста (на одной
ноге, на опоре, с подставкой для ног и т.д.).

Далее переходим к упражнениям с

вертикальным вектором для нижней части
ягодиц и бёдер - выбираем 2 упражнения, это
могут быть различные вариации приседа,
выпадов и тяг.
И завершаем нашу тренировку 1-2
упражнениями для верхней части ягодиц.

Каждое упражнение делаем по 3-4 подхода,

количество повторений должно быть таким,
чтобы последние 5-7 повторов вам было тяжело
(в среднем 12-20 повторений в зависимости от
вашего уровня подготовки и веса, с которым
работаете).
ФОРМА «СЕРДЦЕ»

Основной объём ягодиц приходится на нижнюю

часть, так же она самая широкая, за счёт этого
ягодицы визуально напоминают перевёрнутое
сердце.

Основные «проблемные зоны» и нюансы у этой

формы:

У девушек с этой формой намного чаще, чем у

остальных есть ушки на бёдрах и соответственно
не хватает объёма в верхней части ягодиц.

При составлении тренировок для этой формы я

учитываю это и составляю тренировки (в
актуальных историях и для курса «ИДЕАЛЬНЫЕ
ПРОПОРЦИИ») так, чтобы вы могли сделать
ягодицы максимально пропорциональными и
«наполнить» верхнюю часть ягодиц. Поэтому на
тренировках для этой формы стоит делать акцент
на упражнениях для средней ягодичной мышцы.

В актуальных - ФОРМЫ я уже рассказывала как

составить идеальную тренировку для этой
формы, но продублирую ещё раз тут.

НИЗ ЯГОДИЦ
- Различные вариации
приседаний
- Различные вариации выпадов
- Тяги

ВЕРХ ЯГОДИЦ
- Упражнения на отведение
ноги в сторону лёжа на
боку/стоя
 ВСЯ БОЛЬШАЯ
ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА
- Различные вариации
ягодичных мостиков
- Гиперэкстензии
- Отведение ноги назад (на
четвереньках, стоя с наклоном корпуса вперед)

ВЕРХ ЯГОДИЦ
- Разведение ног с резинкой/
на тренажёре
- Отведение согнутой ноги
стоя на четвереньках
- Ягодичный мост с
разведением ног в верхней
точке

Делаем акцент на упражнениях с латеральным и

вращательным вектором - для верхней части
ягодиц.
Поэтому начинаем тренировку с одного
упражнения для верхней части ягодиц. Далее
переходим к двум горизонтальным
упражнениям, сразу для всей большой ягодичной
мышцы и приступаем к двум вертикальным
упражнениям для нижней части ягодиц.
Завершая тренировку ещё одним упражнением
для верхней части ягодиц.

А также для того, чтобы дополнительно нагрузить

среднюю ягодичную мышцу - в горизонтальных и
вертикальных упражнения вы можете
использовать резинку, надев её на бёдра
немного выше коленей (за исключением выпадов
и тяг).

Каждое упражнение делаем по 3-4 подхода,

количество повторений должно быть таким,
чтобы последние 5-7 повторов вам было тяжело
(в среднем 12-20 повторений в зависимости от
вашего уровня подготовки и веса, с которым
работаете).
ФОРМА «ТРЕУГОЛЬНИК»

Для этой формы характерны узкие бёдра, а самая

широкая часть ягодиц - верхняя.

Основные «проблемные зоны» и нюансы у этой

формы:

Жировые отложения в верхней части ягодиц -

основная проблемная зона треугольных ягодиц. В
то время как в нижней части ягодиц объёма не
хватает.

Для того, что сделать ягодицы максимально

пропорциональными, придать объём снизу и при
этом не перекачать средние ягодичные мышцы
(что в данном случае только подчеркнёт форму
треугольник), стоит акцентировать внимание на
вертикальных упражнениях для нижней части
ягодиц, одного упражнения для средних
ягодичных мышц будет достаточно. Но
вертикальные упражнения задействуют мышцы
бёдер ещё больше ягодичных и для того, чтобы
грамотно увеличивать ягодицы, при этом не
перекачивая ноги, необходимо правильно
распределить упражнения. Я учитываю всё это
при составлении тренировок для этой формы (в
актуальных историях и для курса «ИДЕАЛЬНЫЕ
ПРОПОРЦИИ»).

В актуальных - ФОРМЫ я уже рассказывала как

составить идеальную тренировку для этой
формы, но продублирую ещё раз тут, немного
видоизменив её.

НИЗ ЯГОДИЦ
- Различные вариации
приседаний
- Различные вариации выпадов
- Тяги
ВЕРХ ЯГОДИЦ
- Упражнения на отведение
ноги в сторону лёжа на
боку/стоя

ВСЯ БОЛЬШАЯ
ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА
- Различные вариации
ягодичных мостиков
- Гиперэкстензии
- Отведение ноги назад (на
четвереньках, стоя с наклоном корпуса вперед)

ВЕРХ ЯГОДИЦ
- Разведение ног с резинкой/
на тренажёре
- Отведение согнутой ноги
стоя на четвереньках
- Ягодичный мост с
разведением ног в верхней точке
Делаем акцент на упражнениях с вертикальным
вектором - для нижней части ягодиц.

Для того, чтобы «разбудить» ягодичные мышцы

начинаем тренировку с одного горизонтального
упражнения - сразу для всей большой ягодичной
мышцы и переходим к выполнению трёх
упражнений для нижней части ягодиц, это могут
быть различные вариации приседа, выпадов и
тяг. Далее выполняем ещё одно упражнение с
горизонтальным вектором и завершаем
тренировку одним упражнением на верхнюю
часть ягодиц.

Каждое упражнение делаем по 3-4 подхода,

количество повторений должно быть таким,
чтобы последние 5-7 повторов вам было тяжело
(в среднем 12-20 повторений в зависимости от
вашего уровня подготовки и веса, с которым
работаете).
ФОРМА «КРУГ»

Ягодицы в формы круга выглядят более

объёмными от природы, чем остальные формы.
Самая широкая часть ягодиц в центре, поэтому
визуально ягодицы напоминают форму круга или
овала.

Основные «проблемные зоны» и нюансы этой

формы:

Каких-то характерных для этой формы

проблемных зон нет, так как расстояние от
подвздошного гребня до большого вертела
бедренной кости небольшое, за счёт чего
ягодицы и напоминают круг.
Для того, чтобы подчеркнуть круглую форму и
пропорционально увеличить ягодицы
необходимо проработать все части ягодичных
мышц со всех сторон в равной степени.
С учётом этого я составляю тренировки для этой
формы (в актуальных историях и для курса
«ИДЕАЛЬНЫЕ ПРОПОРЦИИ»), чтобы добиться
максимальных результатов.

В актуальных - ФОРМЫ я уже рассказывала как

составить идеальную тренировку для этой
формы, но продублирую ещё раз тут.

НИЗ ЯГОДИЦ
- Различные вариации
приседаний
- Различные вариации выпадов
- Тяги

ВЕРХ ЯГОДИЦ
- Упражнения на отведение
ноги в сторону лёжа на
боку/стоя
 ВСЯ БОЛЬШАЯ
ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА
- Различные вариации
ягодичных мостиков
- Гиперэкстензии
- Отведение ноги назад (на
четвереньках, стоя с наклоном корпуса вперед)

ВЕРХ ЯГОДИЦ
- Разведение ног с резинкой/
на тренажёре
- Отведение согнутой ноги
стоя на четвереньках
- Ягодичный мост с
разведением ног в верхней
точке

В данном случае мы не делаем акцент на каких-

либо упражнениях, а будем прорабатывать все
части ягодичных мышц в равной степени.
Начинаем тренировку с двух упражнений с
горизонтальным вектором - сразу для всей
большой ягодичной мышцы.

Далее переходим к выполнению двух

вертикальных упражнений для нижней части
ягодиц и завершаем тренировку ещё двумя
упражнениями на верхнюю часть ягодиц.

Каждое упражнение делаем по 3-4 подхода,

количество повторений должно быть таким,
чтобы последние 5-7 повторов вам было тяжело
(в среднем 12-20 повторений в зависимости от
вашего уровня подготовки и веса, с которым
работаете).
СОСТАВЛЯЕМ ТРЕНИРОВКУ

Я предлагаю самостоятельно составить каждому

тренировку по причине того, что у каждого могут
быть свои предпочтения и возможности, кто-то
занимается в зале, а кто-то дома, у кого-то
имеются проблемы со спиной и такое
упражнение, как тяга ему будет
противопоказано, а кто-то просто ненавидит
приседать и не будет включать это упражнение в
свой план тренировок.
Поэтому я бы не смогла написать 1-2
универсальных тренировки для каждой формы, а
мне пришлось бы составлять целые программы
тренировок, что я и сделала, но так как это
огромный труд - они доступны девушкам на моём
уникальном курсе «ИДЕАЛЬНЫЕ ПРОПОРЦИИ» с
тренировками для разных форм ягодиц и для
любой цели, а так же для девушек с проблемами
со спиной и коленями.

Я предлагаю вам составить 1-2 тренировки

исходя из ваших генетических особенностей и
заниматься по ним от одного до двух месяцев, а
далее вы можете по такому же принципу менять
некоторые упражнения и постоянно
прогрессировать.

Так же очень много информации о тренировках

и не только вы найдёте в моих актуальных и
постах, настоятельно рекомендую пройтись по
ним не раз и не два.
МОЖНО ЛИ ИЗМЕНИТЬ ФОРМУ
ЯГОДИЦ?

В первую очередь форма ваших ягодиц зависит

от генетических факторов, а конкретно - от
положения костей таза, поэтому полностью
изменить форму невозможно. Но возможно
изменить мышечную и жировую массу, за счёт
чего ваши ягодицы будут выглядеть в разы
объёмнее и визуально будут очень отличаться от
вашей изначальной формы.

Ещё генетика влияет на вашу способность

наращивания мышц. Это связано с изначальным
типом телосложения, уровнем таких гормонов
как тестостерон и кортизол, а также
чувствительностью скелетных мышц к
способности усваивать белки и углеводы.

Это означает, что не имея от природы большой

выпуклой попы, но имея хорошую генетическую
предрасположенность к наращиванию
мышечной массы, вы можете добиться ещё
больших результатов, чем девушка с объёмной
попой от природы.
Всегда помните, что хорошего результата может
добиться АБСОЛЮТНО КАЖДЫЙ, просто у кого-
то это займёт больше времени, а у кого-то
меньше.
СЕКРЕТ КРУГЛЫХ ЯГОДИЦ

Секрет создания красивой формы ягодиц

заключается в том, чтобы сначала
проанализировать ваши особенности и исходя из
этого выбирать программу тренировок,
необходимо прорабатывать абсолютно все части
ягодичных мышц и под разным углом, с разными
векторами движений, при этом делая акцент на
тех или иных упражнениях, если в вашем случае
это необходимо.
Вы можете смело заниматься по одной из
тренировок для каждой из форм и быть
уверенными в том, что ваши ягодицы будут
проработаны на 100%.

Подводя итоги, конечно же хочу сказать, что

даже самой идеально составленной тренировки
будет мало для достижения хороших
результатов, без подходящего питания вы вряд
ли сможете получить желаемый эффект от
тренировок.

Поэтому не забываем изучить посты♥