Введение 14

Глава 1. История бега 18

Оглавление

3
 Глава 2. Выбор экипировки 24

Одежда для теплого времени года 26

Одежда для бега в мороз 30
Обувь 32
Устройства для определения расстояния 35
Оглавление

4
 Оглавление

Глава 3. Физиология бега 36

Опорно-двигательный аппарат 38
Сердечно-сосудистая система 42
Дыхательная система 46 5
Оглавление

Глава 4. Выбор беговых тренировок 48

Антропометрические характеристики 50
Мышцы 54
6 Рисунок кончиков пальцев 55
Глава 5. Тренировочный процесс: 56
рекомендации и методики

Тренированность организма 58
Состав и виды тренировочных занятий 59
Ошибки новичков 65
Тренировка общей выносливости 68
Тренировка скоростной выносливости 70
Развитие скоростносиловых качеств 71
Развитие гибкости мышц 72
Силовые тренировки 77
Оздоровительный бег 82

Оглавление

7
Оглавление

Глава 6. Техника бега 84

Техника спринтерского бега 86

Техника бега на средние дистанции 93
Техника бега на длинные дистанции 94
8
Глава 7. Программы тренировок 96

Спринт 98
Бег с препятствиями 103
Средние и длинные дистанции 109
Марафон 114
Подготовка к массовым пробегам 118

Глава 8. Питание и режим дня 120

Поглощение и высвобождение калорий 122

Белки, жиры и углеводы 128
Вода 134
Восстановление организма 136
Нарушения режима 140

Оглавление

9
Оглавление

Глава 9. Медицинский контроль и самоконтроль 142

Медицинский контроль 144

Самоконтроль 146
Пульс — показатель здоровья 148
10 Ограничения для занятий бегом 150
Глава 10. Травмы и оказание первой помощи 152

Травмы мышц 154

Травмы суставов 156
Проблемы с костной тканью 159
Предупреждение травм 160

Оглавление

11
Оглавление

Глава 11. Бег в особых условиях 162

Бег в темное время суток 164

Особенности бега зимой 165
Бег в жару 166
Бег для похудения 168
12 Бег с элементами паркура 170
Глава 12. Бег на Олимпийских играх 174

Краткая история бега на Олимпийских играх 176

Олимпийская легкоатлетическая программа 179
Олимпийские игры — 2012 202
Известные бегуны 204

Оглавление

13
 Введение
Всем известно, что спорт, Бег — это такое же естественное является самым простым
и в частности бег, полезен движение для человека, видом спорта, но не самым
не только для здоровья, как ходьба, легким.
но и для настроения (рис. I). приседания В большом спорте бег входит
Однако почему именно бег, или наклоны, в состав легкой атлетики.
почти никто не говорит. поэтому он Ее по праву называют королевой
спорта, в ней собраны все виды
элементарных действий,
которые могли выполнить
даже первобытные ные люди:
метание, прыжки, ки, толкание
и, конечно,о, бег.
Различают
чают бег
спринтерский
интерский
(взрывной
рывной бег
на короткие
дистанции
истанции
с приложением
максимальных
усилий
на небольшой
дистанции)
и стайерский
(продолжительный
продолжительный
бегг на выносливость).
Введение

Рис. I.
Бег — самый
доступный вид
спорта

14
Чем старше становится человек,  Влияние бега на костную систему. организма и, прежде всего, кости
тем медленнее он бежит, Костная система — опора нашего ног приобретают более высокую
тела, которая состоит из более чем механическую прочность.
но с возрастом он приобретает
бóльшую выносливость. 200 костей. Кости соединены между
собой с помощью суставов.  Влияние бега
Постоянные систематические на мышечную
При беге кровь активно приливает
занятия бегом укрепляют к интенсивно работающей систему. При
иммунитет, защищают мышечной ткани, которая в свою недостатке
от множества болезней (рис. II, III). очередь питает костную ткань. При двигательной
Кроме того, оздоровительный выполнении двигательных действий активности мышцы
бег может служить лекарством шагов, прыжков) кости подвергаются
(шагов, теряют тонус —
от некоторых болезней. повышенным нагрузкам — естественное
Рассмотрим подробнее сдавливанию, скручиванию постоянное
или растягиванию. В результате напряжение.
механизм влияния бега
на организм. этого в кости поступает
гораздо больше питательных
ор
оррганических веществ.
органических
При правильно
н аженных
нал
налаженных
с тематических
сис
систематических
занятиях бегом
кости всего

Введение

Рис. II.
Занятия
бегом Рис. III.
укрепляют ...и защищают
иммунитет... от множества
болезней

15
 Рис. IV. Во время бега так или иначе задействованы все группы мышц
Зачастую даже кратковременная
пробежка за уходящим автобусом
для человека, который ведет сидячий
Введение
образ жизни, становится тяжелым
испытанием. По этой причине
для лучшего состояния мышц
необходимо больше двигаться.
Мышечная система (более
600 различных мышц) не только
обеспечивает перемещение
человека в пространстве (рис. IV),
но и служит своеобразным корсетом,
поддерживающим скелет
и внутренние органы человека.
Из-за этого при потере тонуса
мышц также могут наблюдаться
заболевания внутренних органов,
расстройства опорно-двигательного
аппарата.
 Влияние бега на сердечно-
сосудистую систему. Сердце
и кровеносные сосуды (вены,
артерии, капилляры) осуществляют
движение крови по организму.
В зависимости от веса в организме
человека содержится 4–5 л крови.
При интенсивной физической
нагрузке ткани нуждаются
16 в большем количестве питательных
веществ и кислорода, поэтому
сердце начинает работать
с большей частотой. Такая
тренировка сердечно-сосудистой
системы позволяет ей в критический
момент (при вынужденных резких
физических нагрузках, волнении)
сработать быстро и правильно
и не вызвать кислородного
голодания миокарда — коронарной
недостаточности. Не зря врачи
рекомендуют умеренные пробежки
как основное средство
для профилактики сердечных
болезней.
 Влияние бега на дыхательную
систему. При беге организм
испытывает повышенную
потребность в кислороде, в связи
с этим у бегуна увеличивается
глубина дыхания, а легкие
задействуются на полную мощность
(в покое работает только пятая-
шестая часть легких).
При движении мышцы испытывают
кислородное голодание — гипоксию,
из-за чего в ткани поступает
меньшее количество кислорода,
чем требуется для движения
с высокой интенсивностью. Чтобы
избежать гипоксии, мобилизуются
компенсаторные механизмы —
скорость утилизации кислорода
возрастает более чем в 100 раз,
повышается способность мышц
усваивать кислород, появляется
выносливость.
 Влияние бега на пищеварительную
систему. В результате
пищеварительных процессов
поступающая в организм пища
расщепляется на питательные
вещества, которые затем
доставляются к тканям. При беге
питательных веществ требуется
больше, следовательно, органы
пищеварения работают интенсивнее,
увеличивается желудочная
и кишечная секреция.
Ни в коем случае нельзя бегать
натощак или сразу после плотного
обеда. При пробежке в голодном
состоянии организму просто
неоткуда брать энергию (поэтому
участникам многочасовых марафонов
и пробегов всегда предоставляют
питание на трассе), а наполненный
желудок занимает больше места,
приподнимая диафрагму,
и затрудняет работу органов дыхания
и кровообращения.
Многие выбирают бег как
наиболее легкий (и дешевый)
способ похудеть. Во время
пробежек на природе легко
дышится чистым воздухом, вокруг
меняются прекрасные
пейзажи, можно расслабиться
и подумать в тишине под звук
своих шагов или насладиться
музыкой в плеере (рис. V).
Нельзя не вспомнить
об удовольствии от быстрого бега
или длительной изнуряющей
пробежки.
Итак, как ни крути, а занятия
бегом (да и вообще спортом) —
настоящий «наркотик счастья»
довольных людей.

Введение

17
Рис. V. Пробежка на свежем лесном воздухе улучшает настроение и дает заряд бодрости на целый день
 Глава 1

18 История бега
Бег — это естественное движение человека, которому дети учатся
в первые годы жизни. Быстрый бег помогал нашим далеким предкам
быть более успешными в охоте или убежать от хищников. В Древнем
мире, где физическая сила и выносливость считались основными
качествами, необходимыми для долгой и успешной жизни, бег стал
одним из показателей подготовленности.

19
 Известно, что соревнования
по бегу на скорость проводились
задолго до нашей эры в древних
странах Переднего Востока
(Междуречье, Месопотамия,
Египет). Эти состязания
традиционно приурочивались
к праздникам.
Скорость перемещения древних
и средневековых армий зависела
от скорости передвижения
наименее мобильной ее части —
пехоты. Тренировки по бегу
(марш-броски с полной
выкладкой) были неотъемлемой
частью жизни любой армии.
Особо одаренных воинов,
которые могли с высокой
скоростью пробегать
Глава 1. История бега
20
Рис. 1.1. Гравюра с изображением японского гонца
значительные расстояния,
назначали гонцами. Они
переносили свитки
с информацией из города
в город (рис. 1.1).
Первые официальные
соревнования по бегу —
Олимпийские игры 776 г. до н. э.
На этих соревнованиях
спринтеры бежали только один
стадий (192 м). В 724 г. до н. э.
был введен бег на два стадия.
Прошло еще четыре года,
и древние греки решили ввести
в программу бег на 24 стадия.
Существуют записи, которые
подтверждают, что уже
в то время у древних греков
были свои системы тренировок
бегунов. Практиковались
тренировки со смешанным
темпом, специальные беговые
упражнения (бег с высоким
подниманием, захлест голени,
бег прыжками). Победители игр
становились в своих городах
героями, им ставили памятники
и воспевали в стихах. Благодаря
таким одам до нас через три
тысячелетия дошли имена первых
звезд легкой атлетики —
Астила, Эхиона и Фанаса.
В 394 г. н. э. античные
олимпийские игры прекратили
свое существование,
и в наступившем темном времени
соревнования по бегу практически
не проводились. Забеги
на скорость устраивались
во время продолжительных
средневековых празднеств,
но не были настолько популярны
и многочисленны, как в древние
времена.
Дальнейшее развитие бег как
самостоятельная дисциплина
получил лишь в XVIII в.
Наибольшую популярность бег
приобрел на Туманном Альбионе:
здесь проводились состязания
на больших дорогах между
городами или на дорожках
ипподромов. Устраивались
также соревнования по часовому
бегу. В 1837 г. в Англии был
проведен первый забег
с препятствиями, в котором
участвовали студенты колледжа
города Регби. В 1845 г. в Англии
был устроен забег на длинную
дистанцию.
Однако настоящий триумф
спорта, в том числе бега,
состоялся в 1886 г., когда
под руководством Пьера
де Кубертена открылись
первые Олимпийские игры
современности. На соревнованиях
в Афинах были представлены
следующие дистанции —
100, 400, 800, 1500, 110 м
с барьерами и марафон.
Постепенно в программу игр
добавлялись все новые и новые
беговые виды.
Стартовать на этих состязаниях
можно было из любой удобной
для бегуна позы (рис. 1.2).

Рис. 1.2. Старт на 100 м (Олимпиада 1896 г. в Афинах)
В наше время бег непрерывно
развивается. Несмотря
на то что основы техники бега
(спринтерского и стайерского)
были сформированы более века
назад, современные талантливые
тренеры разрабатывают новые
подходы к тренировочному
процессу и улучшению техники.
Совершенствуются средства
восстановления, благодаря
чему бегуны приобретают
Рис. 1.3. Старт массового пробега
бóльшую выносливость.
Отдельно необходимо сказать
о массовости занятий
бегом. В развитых странах
бегать по паркам, городским
улицам, тротуарам —
привычное дело. Любители бега
участвуют во всевозможных
массовых пробегах,
объединяются в клубы.
Наибольшее развитие
любительского бега
наблюдается в марафоне
и длинных дистанциях.
На крупных массовых пробегах
столько желающих принять
участие, что старт длится
несколько часов (рис. 1.3).
В России зарождение
бегового движения связано
с созданием в 1888 г. кружка
любителей спорта. Он был
образован в местечке Тярлево
под Санкт-Петербургом
Петром Москвиным, который
привлекал к занятиям
отдыхавшую на каникулах
молодежь. Через год прошли
Глава 1. История бега
21
 первые официальные
соревнования по бегу.
На международных
соревнованиях члены кружка
дебютировали в 1901 г.
в Швеции. В первом чемпионате
страны в 1908 г. в Санкт-
Петербурге приняло участие
всего 50 атлетов (из столицы
и Риги). В 1912 г. делегация
российских легкоатлетов
впервые участвовала
в Олимпийских играх.
Однако из-за низкого уровня
развития бега в России,
недоукомплектованности
команды никто
из отечественных атлетов
не завоевал призовых мест.
Основная проблема занятий Рис. 1.5. Современная беговая дорожка
бегом в дореволюционной
России — избранность этого
вида спорта: им занимались Впервые легкоатлеты СССР совершенствованию
только состоятельные участвовали в Олимпийских играх тренировочного процесса,
граждане. в 1952 г. Их выступление было применению новых технологий
В советское время бег стал успешным. На Олимпиаде при изготовлении покрытия
действительно массовым 1960 г. советская беговых дорожек, модернизации
явлением. На первом легкоатлетическая одежды легкоатлетов и способов
чемпионате СССР по легкой сборная одержала победу измерения времени результаты
атлетике в 1923 г. участвовало над американскими бегунами. росли.
Глава 1. История бега

389 легкоатлетов из 40 городов Впоследствии кроме Олимпийских Беговая дорожка античных

страны. В спартакиаде
1928 г. приняло участие
уже 1300 спортсменов
не только из Советского
Союза, но и 15 зарубежных
стран (рис. 1.4).
игр главными международными
соревнованиями стали матчевые
встречи СССР — США,
в ходе которых поочередно
побеждали оба соперника.
Со временем благодаря
олимпийских игр была грунтовой.
Атлеты стартовали, опираясь
на мраморные плиты. Беговая
дорожка первых Олимпийских
игр современности была
из уплотненного грунта.
Следующим шагом стало покрытие
дорожек слоем гари. Прогресс
не стоял на месте, беговые
поверхности выполняли из бетона,
асфальта, резинобитума.
Сейчас устраивают
покрытия
из полиуретана
на асфальтовой
основе (рис. 1.5).

22 Рис. 1.4. Памятная марка, посвященная спартакиаде народов СССР

 целые спортивные лаборатории. установлены в стартовые
Если раньше драгоценные колодки. Измерить результат
секунды измеряли с помощью можно с точностью до сотой
ручного секундомера, (рис. 1.7), доли секунды.
то теперь этот процесс С каждым годом растет число
производится участников массовых забегов,
автоматически: спортсмены объединяются
с помощью в клубы любителей бега,
системы которые есть практически
Совершенствуется и беговая датчиков, в каждом крупном городе России.
обувь. На заре развития которые
бега как вида спорта атлеты
занимались в обыкновенных
мягких туфлях. С появлением
гаревой дорожки для лучшего
сцепления использовались
туфли с длинными острыми
шипами. Когда же стадионы
стали покрывать дорожками из
резинобитума и полиуретана,
длина шипов на беговых туфлях
уменьшилась. Современная
тренировочная обувь полностью
повторяет изгибы стоп,
позволяя смягчать
ударное
действие

Глава 1. История бега

Рис. 1.6.
Современная бегунья

Рис. 1.7.
Ручной
при беге секундомер
на суставы и связки.
Одежда легкоатлетов
претерпевает изменения
в сторону уменьшения
ее площади (особенно
у женщин). В прошлом
остались длинные
футболки и шорты.
Теперь бегуньи
тренируются
и выступают
в коротких
топах и мини-
шортах (рис. 1.6).
Над улучшением
характеристик
материалов трудятся 23
 Глава 2

24 Выбор экипировки
Выбор подходящей обуви и одежды для бега — это больше половины успеха в занятиях
спортом. Многие пренебрегают специализированными вещами, считая, что их высокая
стоимость — всего лишь результат рекламной компании. Не стоит так скептически относиться
к текстильной промышленности — большинство современных фирм являются партнерами
олимпийских сборных стран и известных игровых клубов. В профессиональном спорте, как
известно, секунды и сантиметры решают все, поэтому дизайнеры и инженеры компаний
по производству спортивной одежды тратят неимоверное количество усилий на создание новых
технологий, облегчающих труд спортсменов и приносящих им дополнительные преимущества.

25
 Одежда для теплого
времени года
Рис. 2.1. Женская
одежда
для занятий
спортом —
легкий топ Рис. 2.2. Свободная
и облегающие майка и шорты
бриджи до середины бедра —
до колен мужская одежда
для пробежек
насвежемвоздухе

Продвинутыетехнологии
стоятнедешево:
в линейках
известных
спортивных
брендов представлен
широчайший диапазон
цен (например, цена
двух пар кроссовок может
отличаться в 10 раз).
Глава 2. Выбор экипировки

Спортсмены-
профессионалы за многие
годы тренировок уже выбрали
наиболее подходящую
им экипировку, но наши советы
призваны помочь начинающим
и тем, кто не уделял этому
вопросу достаточно внимания,
чтобы они смогли подобрать
одежду и обувь с оптимальным
соотношением цены и качества.
Основной принцип подбора
экипировки — в ней должно быть
комфортно. Обувь не должна быть
тесной или натирать ноги, одежду
стоит выбирать свободную,
не сковывающую движений. Бегуну
не должно быть слишком жарко
или холодно.
Заниматься спортом можно
на открытом воздухе и в помещении.
Под крышей бегают в спортивных
залах общего назначения
или в специализированных спортивных
залах — легкоатлетических манежах.
Температура воздуха в помещении
26 обычно +16–22 °С, поэтому при выборе
одежды для занятий бегом
в манеже стоит руководствоваться
рекомендациями по выбору
экипировки для пробежек
на улице в теплое время года.
Самая комфортная температура
для занятия спортом —
+16–20 °С.
В таких условиях тело бегуна
отдает вырабатывающееся
тепло окружающему воздуху,
не требуя дополнительного
обогрева и не перегреваясь.
При покупке спортивной
формы для бега,
предназначенной
для занятий на природе
летом, требуется соблюдать
несколько условий.
Одежда должна быть удобной,
подходить по размеру, швы
не должны впиваться в кожу,
одежда не должна стеснять
дыхание и движения. Лучше всего
для этого подходят облегающего Рис. 2.3. Спортивная одежда из хлопка
покроя майки и шорты
из современных или
традиционных эластичных

Глава 2. Выбор экипировки

материалов
гигиеничность (гипоаллергенность). к истиранию. Отрицательные
(рис. 2.1, 2.2) или свободные
Однако этот материал имеет свойства: при неправильном
майки и шорты.
и отрицательные качества: обладает уходе растягивается, сжимается,
Материал, из которого низкой устойчивостью к истиранию, садится, при носке образуются так
изготовлена одежда, также имеет легко деформируется (садится, называемые катышки.
огромное значение. У каждой растягивается), не регулирует тепло-
ткани есть свои достоинства и влагообмен (рис. 2.3, 2.4).  Шелк — натуральная ткань
и недостатки. Состав материалов из нитей, которые получаются
указывается на вшивной этикетке,  Шерсть (козья, овечья, собачья из кокона тутового шелкопряда.
там же написаны условия и т. д.) — натуральное волокно животного Материал приятен на ощупь,
эксплуатации (температура происхождения. Положительные прочен, но дорог. В чистом виде
свойства: теплоемкость, гигиеничность, в производстве спортивной одежды
стирки и глажки, информация
гигроскопичность, устойчивость не используется.
о сушке, чистке, отбеливании
и т. д.). Рассмотрим каждый
материал отдельно.
Рис. 2.4. Хлопковая спортивная
одежда — выбор тех,
1. Вещи из натуральных кто заботится о своем
материалов (хлопка, шерсти здоровье
и шелка), подойдут тем, кто
претендует на самое лучшее
качество. При изготовлении
одежды из тканей растительного
или животного происхождения
неизбежно увеличивается
стоимость изделия.

 Хлопок — натуральное волокно

растительного происхождения.
Положительные свойства: прочность,
гигроскопичность (через него
свободно проникает воздух и влага), 27

Глава 2. Выбор экипировки
Рис. 2.5. Спортивные
брюки из полиэстера
2. Вещи из синтетических
материалов (нейлона,
полиэстера, микроволокна
и т. д.) подойдут бегунам,
которые ценят в спортивной
одежде то, что она устойчива
к носке и многократной стирке,
ее не нужно гладить, она хорошо
испаряет воду и быстро сохнет.
 Нейлон — материалы на его
28 основе прочны, износоустойчивы,
Рис. 2.6. Спортивные шорты
из синтетического материала
имеют высокие влаго-
и ветрозащитные свойства,
сохраняют форму, быстро
высыхают, не мнутся. Однако
при длительном использовании
изделия из светлого нейлона
желтеют.
 Полиэстер (Microfibre, Polar Fleece,
Lucra) — материалы на его основе
наиболее часто применяются
в производстве спортивной одежды
(рис. 2.5). Его вид зависит
от структуры волокна. Имеет высокую
прочность, устойчив к износу,
не мнется, но при этом может
вызывать аллергическую реакцию
у людей с чувствительной кожей.
 Микроволокно (Microfibre) —
материал, основное достоинство
которого заключается
в сохранении идеального
микроклимата тела. Отводит тепло
и влагу с поверхности тела, при этом
оставаясь водонепроницаемым
с внешней стороны.
 Полиэстер флис (Polar Fleece) —
из этого материала, полученного
путем прессования волокон
полиэстера, в основном
изготавливаются теплые
вещи. Имеет очень высокие
теплоизоляционные свойства,
такие же как и шерсть,
но при этом не настолько
тяжелый. Прост в уходе,
но при носке скатывается.
 Лайкра (Lycra) и эластан —
в чистом виде при производстве
не используются, однако
добавляются во многие материалы
для придания им эластичности
и устойчивости формы.
Чтобы узнать, какого материала
в одежде больше, следует
 Рис. 2.7. В обтягивающих вещах
содержание лайкры и эластана
должно быть не менее 20–30 %

взглянуть на вшивную
этикетку, где указан состав.

Глава 2. Выбор экипировки

Для бега летом лучше
покупать форму с большим
содержанием микроволокна
(рис 2.6). Если вещь
обтягивающая, содержание
лайкры и эластана должно
быть не менее 20–30 %
(иначе после первой
стирки одежда растянется
и не будет плотно облегать
тело) (рис. 2.7). При выборе
теплой одежды для бега зимой
нужно обратить внимание
на содержание полиэстера
флиса: чем больше этого
синтетического материала,
тем теплее будет вещь.
Следует отметить, что
бегуны высокого уровня
тренируются и выступают
в одежде исключительно
из новейших синтетических
материалов.
Спортивные вещи
из высокотехнологичных
материалов не могут стоить
дешево, однако в них
комфортно заниматься бегом
и можно не покупать замену
в течение нескольких 29
сезонов.
 Одежда для бега
в мороз
Для того чтобы комфортно
чувствовать себя на зимней
пробежке, нужно соблюдать
не только перечисленные
требования, но и многие другие.
При физических нагрузках
выделяется значительное
количество энергии,
тело нагревается
и появляется пот,
который при
высыхании
охлаждает
поверхность
кожи,
не позволяя
организму
перегреться.
Но если одежда
Глава 2. Выбор экипировки

состоит из нескольких
слоев, появившийся пот
не может высохнуть и тело
не охлаждается, поэтому
при недостаточном
утеплении появляется
риск замерзнуть
на пробежке, а при
избыточном — возможен
перегрев (рис. 2.8).
Чтобы правильно выбрать
экипировку для занятий
в зимнее время, нужно
помнить следующее.

Необходимо соблюдать
принцип трехслойности
в одежде.

Нижний слой, близкий к телу, при-

зван отводить влагу. Это может
быть как специальное термо-
белье, так и простые хлопчатобу-
мажные майка и шорты.

Средний слой — утепляющий.

Рис. 2.8. Одежда для бега зимой:
утепленные непродуваемые
тайтсы, ветровка, шапка
30 или повязка
Лучше всего для этого подходят
тайтсы (эластичные обтягиваю-
щие брюки) и толстовка
из полиэстера флиса с добав-
лением лайкры или эластана.
Если их нет под рукой, с задачей
 Рис. 2.9. Многослойная в одежде для бега стоять без
зимняя куртка движения на улице должно
быть холодно. Одеваться нужно
так, как если бы температура
была на 10 °С выше. Остановки
во время пробежки должны быть
кратковременными, чтобы тело
не успевало охладиться. Разминку
лучше проводить в помещении
или затрачивать на нее
не более 10 мин.
Максимально низкая
температура, при которой можно
бегать на улице, индивидуальна
для каждого человека. Кто-то
стойко переносит температуру
–30 °С, а кому то и при –3 °С
уже слишком холодно. Новичкам
не рекомендуется бегать зимой
при температуре ниже –5 °С.
Не стоит также заниматься, если
начинаются респираторные
заболевания —
ускоренный поток
холодного
воздуха
способен
воспалить

Глава 2. Выбор экипировки

утеплителя прекрасно справятся шер- носки — они должны быть горло еще
стяной свитер и теплые панталоны. достаточно теплыми, чтобы сильнее.
не отморозить пальцы,
 Верхний слой — ветрозащитный.
но и не слишком плотными,
Не следует забывать, что главным
врагом на пробежке может стать чтобы тепло и влага могли Рис. 2.10.
отводиться наружу. Нужно Балаклава
ветер — он обдувает тело, забирая защищает
тепло. Желательно, чтобы ветровка также помнить, что при от ветра
была и водонепроницаемой, беге стопа греется больше и холода
во время зимней
но при этом «дышала», то есть отво- всего, а кроссовки ухудшают пробежки
дила влагу (рис. 2.9). теплообмен.

Те участки тела, которые Собираясь на зимнюю

не закрыты курткой и брюками, пробежку,
также следует надежно защитить не следует
от переохлаждения. Нос, щеки, забывать
уши, кисти рук испытывают основное
повышенное воздействие ветра правило:
и мороза. На руки надевают
перчатки (специальные
или простые вязанные).
Обязательно наличие шапочки
или другого головного убора,
закрывающего уши. При
отрицательных температурах
целесообразно брать с собой
шарф, чтобы защитить органы
дыхания, или надевать балаклаву
(рис. 2.10). В таком виде можно
испугать прохожих, но отморозить
себе щеки и нос не получится.
Не следует забывать и про 31
 их соревновательная обувь шьется

Обувь на заказ по индивидуальным

требованиям — самый быстрый
человек планеты Усэйн Болт выступал
на Олимпиаде в Пекине в единственных
в мире золотых шиповках.

 Марафонки — облегченные
кроссовки для выступления
на соревнованиях на трассе.
Подошва марафонок тоньше,
чем у тренировочных кроссовок,
благодаря этому усиливается
сцепление с покрытием,
но в то же время возрастает риск
травмы. По этой причине для
разовых соревновательных забегов
марафонки подходят как нельзя
лучше, а вот для тренировок — нет.

Заниматься бегом в основном

начинают в юном возрасте,
меняя за карьеру не одну
пару шиповок и выявляя свои
предпочтения в обуви.
Но при этом руководствуются
Рис. 2.11. теми же правилами, что
Спринтерские шиповки
при выборе обычных
тренировочных кроссовок.
Самый важный предмет Рис. 2.12. Самый простой способ —
Глава 2. Выбор экипировки

в экипировке бегуна — Кроссовки для бега примерить приглянувшуюся

обувь. Конечно, приятно по пересеченной пару в магазине, пройтись
местности с толстой
пробежаться босиком подошвой из плотной в ней по торговому залу,
по невысокой траве, но мест, резины и большими стать на носочки,
где можно бегать без обуви, протекторами
присесть, попрыгать
не рискуя наступить на стопе.
на осколок, остается все
меньше и меньше. Покрытие
специализированных дорожек
также не приспособлено для
бега босиком — оно не имеет
гладкой структуры и сильно
нагревается в летнее
время.
Для бега существует обувь
узкоспециализированная
и общего назначения.
Специализированная обувь —
шиповки и марафонки —
предназначена для выступления
на соревнованиях.

 Шиповки — легкие беговые туфли

с шипами на стопе (рис. 2.11).
В зависимости от специализации
различается и расположение
шипов на подошве — в прыжковых
моделях шипы располагаются даже
на пятке, в спринтерских —
ближе к носку (для отталкивания
от дорожки при разгоне).
32 Для многих известных спортсменов
Если при этом не ощущается
никакого дискомфорта — можно
покупать при таком простом
подходе могут возникнуть
проблемы в эксплуатации
и травмы стопы.
Если же подходить к выбору Рис. 2.13.
кроссовок более основательно, Кроссовки
для начала определитесь, для бега в зале
или по грунтовой
по какому покрытию вы будете дороге
бегать. Жесткие покрытия —
асфальт и бетон — сотрут
подошву кроссовок гораздо
быстрее, чем грунтовая
или резиновая дорожка.
Многие производители
указывают, для каких
дорог предназначена
та или иная модель.
Вы и сами можете
определить это
по плотности резины
на подошве и рисунку
протектора. Чем более рыхлая
резина и плоский протектор,
тем быстрее износится подошва
на твердом покрытии
(рис. 2.12, 2.13). заканчивается — естественным ударная сила приходится на пятку,

Глава 2. Выбор экипировки

Бытует мнение, что лучшие отталкиванием стопы и всех пальцев а при отталкивании работают
кроссовки — кожаные. ног. Прогиб стопы обеспечивает в основном мизинец и безымянный
оптимальное распределение нагрузки палец.
В настоящее время существуют
от удара стопы о поверхность.
более легкие синтетические
 При гиперпронации (рис. 2.14, в)
материалы на основе нейлона,  При гипопронации (рис. 2.14, б) нога прогибается внутрь более,
с лучшими свойствами, поэтому поворот стопы при шаге меньше чем на 15 % и основная нагрузка
такое мнение не соответствует 15 %, поэтому перегружается от отталкивания приходится
действительности. Например, ее внешняя часть: меньшая на большой и указательной
маркер Gore Tex означает, что площадь соприкосновения стопы пальцы ноги. Гиперпронация
кроссовки водонепроницаемы. с поверхностью ведет к увеличению обусловлена проблемами стопы
Спортивные фирмы выпускают давления на мышцы стопы, большая и щиколотки при стабилизации тела.
кроссовки для людей с разной
пронацией стопы.
Пронация — это вращение
конечности вокруг ее длинной
оси так, чтобы передняя Рис. 2.14, а Рис. 2.14, б Рис. 2.14, в
поверхность оказалась повернутой
к срединной линии тела.
Пронация может быть
избыточной, нормальной
и недостаточной. Чтобы определить
свою пронацию, следует провести
«мокрый тест» — опустить мокрую
стопу на лист бумаги и посмотреть
на отпечаток.

 При нормальной пронации

(рис. 2.14, а) беговой шаг
начинается с пятки, затем стопа
поворачивается примерно на 15 %
внутрь и касается поверхности, 33
Рис. 2.14. Пронация стопы
Глава 2. Выбор экипировки
Рис. 2.15. Современные кроссовки могут компенсировать недостатки пронации стопы
Современные кроссовки
с различными типами пронации
компенсируют недостатки
пронации стопы бегуна (рис. 2.15).
Если не обращать внимания на этот
факт, можно получить серьезные
травмы пятки при гипопронации
и травмы большого пальцы
при гиперпронации, большая
часть энергии будет уходить
на стабилизацию положения
тела при шаге. Если же купить
кроссовки с несоответствующей
34 пронацией, при беге будет
ощущаться дискомфорт.
Для каждого типа пронации
существуют определенные виды
кроссовок, информация о типе
указывается на коробке.
Neutral Cushioning подойдет
для бегунов с нейтральной
пронацией, Stability Control
shoes — людей с избыточной
пронацией и Cushioned
shoes — спортсменов
с гипопронацией.
Специализация кроссовок
(в зависимости от типа покрытия,
веса бегуна и интенсивности
тренировок) указывается
на ярлычке коробки,
ответственные продавцы
переносят эту информацию
на ценник.
Все перечисленные рекомендации
по выбору кроссовок относятся
к обуви, которую предлагают
известные спортивные бренды.
Покупая беговые туфли на рынке,
многие руководствуются
лишь одним показателем —
низкой ценой. Однако такой
подход неверен: лучше
сэкономить на одежде
для бега, чем на обуви.
Устройства
для определения
расстояния
Занимаясь бегом на стадионе, подсчитать расстояние
несложно — достаточно не забывать считать
круги. Однако на пересеченной местности эта
проблема встает достаточно остро, так как
серьезная тренировка предполагает выполнение
определенных объемов, а не остановку
при небольшой усталости. Для этих целей
используются шагомеры — механические,
электронно-механические или электронные
устройства для подсчета шагов при ходьбе
или беге (рис. 2.17).
Датчик — акселерометр фиксирует
отрицательное ускорение тела при
соприкосновении ступни с землей
и записывает факт совершения шага.
Если известна длина шага и число
шагов, несложно рассчитать
пройденное расстояние

Глава 2. Выбор экипировки

и количество потерянных
калорий. Функция шагомера
может быть встроена
в мобильные устройства
(телефоны, смартфоны), часы.
Можно также определить
пройденное расстояние, если
с вами есть GPS, например
в мобильном телефоне.
Один известный спортивный
бренд выпустил шагомер с GPS,
данные которого вносятся на сайт, там же
рассчитывается оптимальный километраж
Рис. 2.16. Наручный и ведется спортивный дневник.
шагомер идеально
подходит
для тренировок
и утренних
пробежек

Рис. 2.17. Простой электронный шагомер 35

 Глава 3
Бег — это сложный физиологический
процесс, в котором участвуют практически
все мышцы и органы человека.
Для лучшего понимания механизма
бега следует знать основы анатомии
(сведения о строении человеческого
организма, составляющих его
органов и систем) и физиологии
(функционировании биологических
систем человека).
Распространенная ошибка начинающих
бегунов — недостаточное владение
информацией о беге. Многие имеют
о нем лишь общие представления
из статей о похудении в модных журналах.
Кратко рассмотрим органы и системы
тела человека, которые непосредственно
участвуют в процессе бега.

36 Физиология бега
37
 Опорно-двигательный
аппарат
Опорно-двигательный
аппарат — это каркас
туловища человека. Он
состоит из костей, которые
образуют скелет, и мышц,
соединяющих кости
и позволяющих им работать
как рычаги. Состояние
элементов опорно-
двигательного аппарата
наиболее важно для
эффективного занятия бегом.
Кости
Нагрузка на кости и суставы
при беге в 5–10 раз выше,
чем при ходьбе (рис. 3.1).
Значительно бóльшие
усилия требуются
Глава 3. Физиология бега
Основные проблемы с костями
у бегунов связаны именно
с болями в надкостнице.
Различают три вида костей:
трубчатые, губчатые и плоские.
У бегуна наиболее нагружены
трубчатые кости (плечевая,
бедренная, берцовая, плюсневые
и пястные).
При переломах и механических
повреждениях кости срастаются
за счет продуцирования новых
клеток надкостницей. При
постоянном повышенном
воздействии и нагрузке кости
становятся толще из-за
нарастания новых слоев.
Кости человека образуют скелет
(рис. 3.2). Кости туловища
образуют жесткую коробку,
основой которой является
с землей через кости ног
передается в позвоночник.
Если же он имеет неправильный
изгиб или существуют проблемы
в области межпозвоночных дисков,
могут возникнуть боли в спине.
В отличие от костей туловища,
скрепленных жестко, кости
в конечностях соединяются
с костями туловища и друг
с другом с помощью суставов.
Сустав — это подвижное
соединение костей. На круглых
концах кости расположена
хрящевая ткань (суставной
хрящ). При нормальной работе
суставов движения производятся
бесшумно, если же имеются
повреждения, движения
сопровождаются хрустом.
При беге больше всего страдают

и от стабилизирующих мышц. позвоночный столб. К нему коленный сустав и сустав голеностопа.

Сочетание этих факторов
влечет высокую вероятность
повреждения коленей и нижних
отделов позвоночника.
Кость на 50 % состоит из воды,
28 % составляют органические
и 22 % — неорганические
вещества. У маленьких детей
в составе костей преобладают
органические вещества,
поэтому им в большей
степени присуща упругость
и эластичность. С возрастом
количество неорганических
веществ в костях повышается,
они становятся более хрупкими.
Наружный слой кости —
надкостница — плотная
соединительная пластина,
которую пронизывают нервы,
кровеносные и лимфатические
сосуды. Она имеет два слоя:
наружный и внутренний.
Внутренний слой
присоединяется к самой
костной ткани и формирует
молодые клетки на поверхности
кости. Вместе с надкостницей
38 кость растет в толщину.
крепятся череп и первый шейный
позвонок — атлант (соединяется Рис. 3.1.
Нагрузка
с помощью мыщелков), ребра на кости
и тазовые кости. и суставы
Различают четыре отдела повышает
риск травм
позвоночника — шейный, грудной,
поясничный и крестцовый.
Позвонки соединены друг
с другом с помощью хрящей,
суставов, связок или срастаются.
Если посмотреть на человека
сбоку, можно выделить несколько
естественных изгибов
позвоночника — лордоз (шейный
и грудной отделы позвоночника
выгнуты вперед) и кифоз
(поясничный и крестцовый отделы
выгнуты назад). Чрезмерные
естественные изгибы, или сколиоз
(искривление позвоночника,
если смотреть прямо), могут
стать серьезной проблемой
при занятиях бегом.
Наиболее уязвимы при занятиях
спортом (в частности, бегом)
не сами позвонки (это достаточно
крепкие кости), а их соединения.
Во время бега ударная сила
при соприкосновении стопы
 Черепная
коробка

Череп

Череп
Шейные
позвонки

Грудные позвонки
Позвоночный столб

Позвоночный столб
Поясничные

Плечевая
позвонки

кость

Тазовые
кости

Крестец

Глава 3. Физиология бега

Кости
запястья
Копчик
Копчик
Пястные
Фаланги
пальцев

Фаланги
пальцев
кости

Бедренная
кость

Большеберцовая
кость

Малоберцовая
кость

Плюсна Предплюсна

Фаланги
пальцев
Рис. 3.2. Строение скелета
39
 Крестец воспринимается в основном
Тазовая
кость нижними конечностями Мышцы
(рис. 3.3).
Берцовая кость свободной Мышцы — основная движущая
конечности прикрепляется сила в любом виде спорта
к тазовой кости. К берцовой кости (рис. 3.4), поэтому они
посредством коленного сустава больше всего подвержены
крепится большеберцовая травмам и перенапряжению.
кость. Сам сустав защищает Мышцы — это органы, которые
надколенник. В беговой практике состоят из соединительной ткани,
наиболее часто встречаются нервов и сосудов.
травмы и перегрузки коленного Их основу составляют тонкие
сустава. пучки поперечнополосатых
Берцовая мышечных волокон, покрытых
кость В коленном суставе присутствуют
элементы усиления — связки. сверху оболочкой.
Благодаря большому Соединительная
количеству связок нога ткань мышц по краям
может сгибаться переходит в сухожилие
в коленном суставе и крепится к костям.
не только вперед и назад, С внутренней стороны
Надколенник
но и в стороны. мышцы находятся
Для сравнения: если капилляры и нервные
совершать круговые волокна, которые
Малоберцовая движения осуществляют питание
кость и передают двигательные
Большеберцовая коленями,
кость зафиксировав импульсы.
стопы Механизм работы опорно-
на земле, двигательного аппарата
а тазовый пояс
Глава 3. Физиология бега

в пространстве,
можно описать
небольшие круги.
Если же опереться
на ладони,
Кости стопы зафиксировать прост: к двум костям
плечи и попытаться крепятся две мышцы,
покрутить локтями которые попеременно
Рис. 3.3. Строение нижней по кругу — ничего сокращаются, сгибая
конечности или разгибая конечности.
не получится.
Хрящевая ткань
Во время бега на руки большеберцовой
приходится определенная кости называется
нагрузка: верхние конечности мениском.
помогают поддерживать
равновесие, а в спринте —
совершать мощные маховые
движения.
На ноги приходится большая
часть нагрузки
при беге. Для
преодоления
больших Рис. 3.4. Во время
расстояний бега задействованы
практически все группы
требуется, мышц
чтобы кости
и мышцы
ног были
сильными, так как ударная
40 нагрузка при движении
По мышечному строению
туловища различают мышцы
спины, грудной клетки
и живота. Для плодотворного
занятия бегом необходимо,
чтобы мышцы туловища
находились в тонусе.
Поверхностный слой мышц
спины и груди — это мышцы,
Рис. 3.5, а
Рис. 3.5, б
которые наиболее часто
подвергаются травмам
при занятиях спортом (участвуют
непосредственно в физической
активности), а внутренний
слой мышц предназначен для
своевременного обеспечения
процессов учащенного дыхания.
Мышцы живота образуют брюшной
пресс. Накачать пресс — одна
из основных задач при занятии,
например фитнесом. Упругий
живот не только выглядит
эстетично, но и важен для бега.
При увеличении скорости бега
туловище спортсмена немного
наклоняется вперед — при этом
активно работают мышцы спины
и пресса.
Мышцы нижних конечностей
массивные, мощные, с сильными
волокнами.
Мышцы ног делятся на мышцы пояса
нижней конечности, мышцы бедра,
голени и стопы. Все они работают
на разных фазах бегового шага:
 контакт стопы с поверхностью
(рис. 3.5, а);
 фаза опоры (рис. 3.5, б);
 отрыв опорной ноги (рис. 3.5, в);
 фаза полета (рис. 3.5, г).
Рис. 3.5, в
Рис. 3.5. Работа мышц в процессе бега
При беге задействованы
также практически все мышцы
верхних конечностей.
Работа мышц
во время бега
Благодаря своему строению
мышцы могут сокращаться
или растягиваться в два раза
под воздействием биологических
(собственной нервной
деятельности), механических
и химических раздражителей.
Мышечная работа требует
большого количества углеводов.
Если их недостаточно,
тратятся белки и жиры, что
продуцирует значительное
количество энергии. При
распаде питательных веществ
в кровь выделяется большое
количество продуктов обмена
(фосфорная, молочная кислота и др.).
Зачастую продукты обмена
веществ не успевают быстро
утилизироваться, а запасы
Глава 3. Физиология бега
гликогена (запасных углеводов
организма) истощаются, поэтому
появляется утомляемость мышц.
Рис. 3.5, г
41
 Сердечно-сосудистая
система
Заболевания сердечно-
сосудистой системы
(ССС) — наиболее частая
причина преждевременной
смерти. Это обусловлено
Яремная Сонная
распространением алкоголизма
вена артерия
и курения, но чаще всего —
Легочная
отсутствием адекватных Верхняя артерия
физических нагрузок. полая вена
Большинство дееспособного Плечевая артерия
населения заняты на работе Сердце
легкого и среднего режима,
при которых ССС
не задействована на полную Нижняя
мощность. В то же время при Воротная полая вена
возникновении критических вена
ситуаций (волнение,
интенсивное движение)
Аорта
необходим резкий мощный Лучевая
приток крови (кислорода) артерия
к тканям и мозгу. Если
Глава 3. Физиология бега

кровоснабжение недостаточно,
велик риск получить инфаркт
(омертвление ткани ввиду
плохого кровоснабжения)
и инсульт (нарушение
мозгового кровообращения).
По этой причине жизненно
важно поддерживать ССС
в хорошем состоянии, следить
за работой сердца, состоянием
сосудов. Одно из основных
средств профилактики
заболеваний ССС — Бедренная вена
оздоровительный бег.
Бедренная
Кровеносная система человека
артерия Большая
(рис. 3.6) имеет два круга подкожная вена
кровообращения. В малом ноги
круге задействованы сердце
и легкие — кровь обогащается
кислородом и избавляется
от углекислого газа. Большой
круг кровообращения — это
сердце и все органы человека.
Сердце — основной «насос»
организма (рис. 3.7).
В спокойном состоянии
сердце сокращается Рис. 3.6. Кровеносная
система (синим цветом
60–80 раз в 1 мин. Эту величину показана венозная
называют пульсом, кровь, красным —
42 или частотой сердечных артериальная)
Верхняя
полая вена Аорта
приводят к тому, что
отделы сердца заполняются
кровью.
Легочная Основа функционирования
артерия сердечно-сосудистой системы —
В легкие
В легкие работа сердца, которая требует
большого количества энергии.
За 1 мин оно перекачивает
в среднем 6–8 л крови,
Из легких
в сутки 7000–8000 л. Несмотря
Клапаны
на малую массу (300 г),
на долю сердца приходится
Клапаны
10 % объема крови. Работая
как насос, оно обеспечивает
нужное давление в сосудах
сокращений. (до 150 мм рт. ст. —систолическое
Максимальный и до 90 мм рт. ст. —
пульс при активной диастолическое). Постоянное
двигательной кровяное давление крупных
нагрузке (быстрый сосудов находится в балансе
резкий бег и т. д.) для благодаря взаимодействию
взрослого здорового Рис. 3.7. количества поступающей
человека может достигать Строение в 1 мин крови и сопротивлению,
сердца которое оказывают кровотоку
200 ударов — в три раза больше
пульса покоя (рис. 3.8). Значит, сосуды.
сердцу необходимо сокращаться При серьезных проблемах
в три раза чаще. Сокращения с сердцем (например, при пороке

Глава 3. Физиология бега

сердца, который вызывается

недостаточно плотным
Рис. 3.8. прилеганием сердечного
Во время бега
нагрузка на сердце клапана) занятия физической
возрастает культурой противопоказаны. 43
в несколько раз
Глава 3. Физиология бега
Рис. 3.9. Эритроциты (красные кровяные тельца)
По венам и артериям течет кровь —
жидкость, которая состоит
из плазмы и взвешенных
в ней форменных элементов:
эритроцитов (рис. 3.9),
лейкоцитов (рис. 3.10)
и тромбоцитов (рис. 3.11).
Плазма крови составляет 55–58 %
объема крови, форменные
элементы — 42–45 %. Количество
крови в организме человека
составляет около 6–8 % массы
44 тела, то есть в среднем это 5–6 л.
Основные функции форменных
элементов крови:
 эритроциты осуществляют перенос
кислорода из легких к тканям тела
и транспорт диоксида углерода (CO2)
в обратном направлении;
 лейкоциты отвечают за защиту
организма от внешних и внутренних
патогенных агентов;
 тромбоциты предотвращают большую
кровопотерю при ранении сосудов.
Влияние бега на сердечно-
сосудистую систему человека.
 У бегуна улучшается кровоснабжение
мозга. Становится стабильнее
общее состояние нервной системы.
Повышается скорость нервных
реакций, процессы возбуждения
и торможения нормализуются.
 У людей, ведущих малоактивный
образ жизни, из-за недостаточного
кровоснабжения снижается
уровень работы подкорковых
 образований головного мозга, отвечающих за иммунитет
и регуляцию сна.

 Во время бега повышается общее количество эритроцитов

в клетках крови и гемоглобина в них. Гемоглобин переносит
кислород в ткани, в связи с его увеличением повышается
кислородная емкость крови.

 Бег увеличивает активность лейкоцитов, которые повышают

сопротивляемость организма простудам и респираторным
заболеваниям.

 При значительной потере крови у бегуна значительно

ускоряются процессы восстановления.

 Сердце и сосуды положительно реагируют на бег средней

интенсивности (30–60 мин с частотой сердечных сокращений
до 130 в 1 мин). Сокращаясь при беге, мышцы сдавливают
сосуды, увеличивая их эластичность.

 Во время бега с постоянной периодичностью сокращается

практически вся скелетная мускулатура. Сокращаясь, мышцы
сдавливают кровеносные сосуды, повышая их эластичность.

 Проходя по большому кругу кровообращения, кровь теряет

кислород и поднимается вверх по венам. Труднее всего этот
процесс происходит снизу вверх, так как преодолевается сила
тяжести, поэтому усилий от одних сердечных сокращений
недостаточно для движения крови по венам ног от ступней
вверх. Сокращаясь, мышцы выдавливают кровь вверх,
а усиленно работающая диафрагма выступает как насос
и подтягивает кровь в брюшную полость. Кроме того,

Глава 3. Физиология бега

для усиления питания тканей при беге задействуются
ранее неработающие капилляры. Периферические сосуды
расширяются, а артериальное давление остается прежним,
сердце вынуждено сокращаться чаше, что повышает его
тренированность. Рис. 3.10. Лейкоциты

45
Рис. 3.11. Тромбоциты
 Дыхательная система
Дыхательная система
обеспечивает приток кислорода
(рис. 3.12). Воздух через нос
и рот попадает в глотку.
При беге лучше всего дышать
через нос — проходя
через ноздри, воздух
немного согревается,
и его нельзя вдохнуть
слишком много.
Из глотки воздух проходит
в трахею, затем — в легкие
(рис. 3.13).
Бронхи разветвляются
на бронхиолы, заканчивающиеся
альвеолами, в которых
и происходит воздухообмен.
Альвеолы густо опутаны
капиллярами с очень тонкими
стенками, через которые
Глава 3. Физиология бега
Рис. 3.12. Строение дыхательной
системы
Глотка
Трахея
Правое
легкое
46
проникает кислород и выделяется
углекислый газ, выводимый
из организма при дыхании.
Занятия бегом почти не влияют
на пищеварительную систему.
Однако сильно наполненный
желудок (объем полного желудка
может достигать 4–5 л) давит
на диафрагму, а та в свою
очередь — на легкие.
Они не могут расширяться
и вследствие этого возникает
кислородное голодание
спортсмена.
При занятиях спортом тканям
требуется больше кислорода,
поэтому возрастает нагрузка
на легкие. При спокойном
дыхании занята всего шестая
часть объема легких, при этом
объем вдыхаемого воздуха
составляет 500 см3.
Потребление кислорода
и выделение углекислого
газа при среднеинтенсивной
нагрузке, которой является
продолжительный бег,
увеличивается в 15–20 раз.
Для оценки работоспособности
системы дыхания
применяют следующие
характеристики.
 Дыхательный объем — объем воздуха,
который проходит через легкие
при одном дыхательном цикле (вдох,
выдох и дыхательная пауза),
в состоянии покоя составляет
от 350 до 800 мл (у нетренированных —
Полость
носа
Полость рта
Гортань
Левое легкое
 Трахея
Правое
легкое
Правый бронх
Рис. 3.13. Строение органов дыхания
до 500 мл, у тренированных —
800 мл). При беге дыхательный
объем увеличивается до 2500 мл.
 Частота дыхания — число
дыхательных циклов в 1 мин.
У нетренированных людей частота
дыхания в состоянии покоя —
16–20 циклов, у тренированных —
8–12 циклов. Во время бега частота
дыхания увеличивается
до 20–28 циклов.
 Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) —
это максимальное количество
воздyхa, выдыхаемое человеком
после полного вдоха. Измерить ЖЕЛ
можно следующим образом: сделать
спокойный вдох, а затем еще один
на максимум своих дыхательных
возможностей. После спокойного
выдоха можно выдохнуть еще
какую-то часть воздуха.
Сумма объема спокойного
и дополнительного вдоха
и выдоха образуют ЖЕЛ.
Величина жизненной емкости
легких: у нетренированных мужчин/
женщин — 3500/3000 мл,
у тренированных мужчин/женщин —
4700/3500 мл. При регулярных
занятиях бегом жизненная емкость
легких достигает у мужчин 7000 мл,
у женщин — 5000 мл и более.
Левое легкое
Левый бронх
Бронхиола
Альвеолы
Глава 3. Физиология бега
 Легочная вентиляция — это объем
воздуха, проходящий через легкие
за 1 мин. Легочная вентиляция
рассчитывается как произведение
величины дыхательного объема
на частоту дыхания. Легочная
вентиляция покоя составляет
5000–9000 мл. При занятиях
бегом объем достигает 50 000 мл.
Следовательно, постоянные
беговые тренировки стимулируют
адаптацию тканей к гипоксии
(недостатку кислорода),
увеличивают возможность
клеток тела интенсивно
работать при недостатке
кислорода.
47
 Глава 4
Для того чтобы определить,
какие беговые тренировки
подходят именно вам, достаточно
вспомнить уроки физкультуры.
Кому-то легче давались длинные
изматывающие кроссы,
а кто-то получал удовольствие
от стремительного спринта.
Конечно, на первом месте среди
факторов, которые влияют
на выбор той или иной
направленности тренировок, —
предпочтения самого
занимающегося. Без истинного
желания не будет удовольствия
от длительных тренировок:
многие пересиливают себя
первые недели, а затем
прекращают занятия.

48 Выбор беговых тренировок

49
 Антропометрические
характеристики
К росту и весу бегунов
не предъявляются такие
серьезные требования,
как к другим спортсменам.
Рис. 4.1. Например, баскетболистам
Телосложение и волейболистам, не имея
спринтера —
средний рост, высокого роста, трудно
большая мышечная добиться успехов;
масса как и жокею с большим
весом не стать
успешным: лошадь
движется быстрее,
если наездник имеет
небольшой вес.
Глава 4. Выбор беговых тренировок

Тем не менее,
для занятия
определенными
видами бега требуются
и некоторые
антропометрические
характеристики.
В процессе интенсивных
тренировок формы
приобретают очертания,
свойственные виду
бега. Рис. 4.3.
Спринтеры — Бегун на средние
дистанции —
относительно высокого роста
невысокие, с большой с ярко выраженными
мышцами
мышечной массой.
Это позволяет им
развивать максимальную
скорость (рис. 4.1).
Стайеры же, наоборот,
имеют небольшую и питательными веществами
мышечную массу, что (рис. 4.2).
позволяет экономично Бег на средние дистанции
расходовать энергию лучше дается спортсменам
на дистанции для снабжения высоким (но не слишком),
50 тканей кислородом среднего телосложения (рис. 4.3).
 Глава 4. Выбор беговых тренировок

51
Рис. 4.2. Стайеры — худые и поджарые
 На основе анализа
антропометрических характеристик
ведущих спринтеров выявлены
оптимальные росто-весовые
показатели для бегунов
на короткие дистанции: больших
успехов достигают мужчины
ростом 175–185 см и весом
75–85 кг, женщины ростом
160–170 см и весом
50–60 кг (рис. 4.4, 4.5).
Для длинных дистанций
предпочтительней иметь малый
вес примерно на 5–10 % меньше
нормального (табл. 4.1, 4.2).

Таблица 4.1. Соотношение роста и веса мужчин нормального телосложения

Рост, см Вес, кг Рост, см Вес, кг Рост, см Вес, кг Рост, см Вес, кг

158 56,4 159 57,0 160 57,6 161 58,2

162 58,7 163 59,2 164 59,8 165 60,3

166 60,9 167 61,5 168 62,2 169 62,9

170 63,7 171 64,4 172 65,2 173 66,0

174 66,7 175 67,4 176 68,1 177 68,9

178 69,6 179 70,4 180 71,2 181 72,0

182 72,8 183 73,6 184 74,4 185 75,2

186 76,0 187 76,8 188 77,6 189 78,5

Глава 4. Выбор беговых тренировок

190 79,4 191 80,3 192 81,2 193 82,1

194 83,0 195 839

52
Рис. 4.4. Для мужчины-бегуна на короткие дистанции идеален рост 175–185 см и вес 75–85 кг
 Глава 4. Выбор беговых тренировок
Рис. 4.5. Для женщины-бегуна на короткие дистанции идеален рост 160–170 см и вес 50–60 кг

Таблица 4.2. Соотношение роста и веса женщин нормального телосложения

Рост, см Вес, кг Рост, см Вес, кг Рост, см Вес, кг Рост, см Вес, кг

148 46,4 149 46,8 150 47,4 151 47,8

152 48,3 153 48,9 154 49,4 155 49,9

156 50,5 157 51,0 158 51,6 159 52,1

160 52,6 161 53,2 162 53,9 163 54,5

164 55,1 165 55,8 166 56,6 167 57,4

168 58,1 169 58,8 170 59.5 171 60,2

172 60,9 173 61,7 174 62,4 175 63,1

176 63,8 177 64,5 178 65,2 179 65,9

180 66,7 181 67,4 182 68,1 183 68,8

184 69,5 185 70,2 53


Мышцы
Глава 4. Выбор беговых тренировок
Рис. 4.6. В теле человека более
600 мышц. Самые крупные мышцы —
большие ягодичные, которые приводят
54 в движение ноги. Самые сильные мышцы —
икроножные и жевательные
В мышцах человека содержатся
быстрые (белые) и медленные (красные)
мышечные волокна (рис. 4.6).
Быстрые волокна имеют
более высокую скорость
сокращений и отвечают
за быстроту и частоту
движений, мышечную
силу. Медленные
волокна, наоборот,
сокращаются медленнее
и отвечают
за выносливость.
У каждого человека
соотношение быстрых
и медленных волокон заложено
при рождении и не изменяется
в процессе тренировки.
У человека
с одинаково
развитыми
силовыми
и скоростными
способностями 60 % быстрых и
40 % медленных волокон.
При беге трусцой или быстрой ходьбе
работают медленные волокна, которые
сокращаются медленнее, зато могут
работать долгое время. При этом
медленные волокна получают энергию
при аэробном дыхании — из запасов
организма. Когда скорость
повышается и составляет более 25 %
максимальной, в работу включаются
быстрые волокна.
ТЕСТ
Определить примерное соотношение
быстрых и медленных волокон можно
с помощью следующего теста:
посмотрите, какое максимальное
расстояние вы можете пробежать
с максимально возможной скоростью.
Затем отдохните 15 мин и попробуйте
пробежать тот же отрезок
со скоростью 80 % максимальной
(засекая время, которое
затрачивается на преодоление
отрезка, рассчитайте процент
от скорости) столько раз, сколько
сможете. Если количество пробежек —
4–5, у вас преобладают быстрые
волокна, если больше 6 — медленные.
Рисунок кончиков
пальцев
Определить свой тип тренировок
можно по рисунку кончиков
пальцев. Различают три вида
основных рисунков отпечатков
пальцев: петли (рис. 4.7, а)
завитки (рис. 4.7, б) и дуги
(рис. 4.7, в). Каждый узор
отвечает за какое-либо качество.

 Петли — показатель силы

и скорости, способность
Рис. 4.7, а Рис. 4.7, б Рис. 4.7, в
осуществлять «взрывные» движения.
Рис. 4.7. Рисунок кончиков пальцев
 Рисунок в виде завитка говорит
о хорошей координации
и способности прекрасно управлять

Глава 4. Выбор беговых тренировок

своим телом. Это экстремалы,
способные быстро подстраиваться
под ситуацию и принимать решения.
Выносливы, но не стабильны.
 Дуги — это золотая середина.
Обладатели дуг не предрасположены
к сложным техническим движениям.
Чтобы определить свои
способности, необходимо
подсчитать, сколько и каких
узоров на пальцах ваших рук.
Рисунок в виде дуг — 0 баллов,
петель — 1 балл, завитков —
2 балла. Результаты нужно
оценивать по следующей шкале.
 Низкий показатель выносливости
(до 10 баллов) свидетельствует
о незаурядных скоростно-силовых
качествах, прирожденный спринтер.
 Средний показатель выносливости
(от 10 до 13 баллов): успешными
будут беговые тренировки
на длинные дистанции (рис. 4.8).
 Высокий показатель
выносливости (выше
13 баллов) свидетельствует
о склонности к сложно
координированной деятельности
(например, бег с элементами
паркура).

55
Рис. 4.8. Людям со средним типом выносливости идеально подходит бег на длинные дистанции
 Систематические и регулярные тренировки способны
значительно повысить уровень результатов, улучшить

Глава 5 физиологическое состояние организма, укрепить

здоровье. В обычной жизни тренированность
очень полезна — не зря успешные спортсмены
после окончания карьеры становятся такими же
успешными предпринимателями, бизнесменами,
политиками. Секрет в том, что тренированные люди
могут переносить большие нагрузки: меньше устают,
сохраняют концентрацию, стремятся к цели.

Тренировочный процесс:
56 рекомендации и методики
57
 Тренированность
организма
Что такое тренированность
Глава 5. Тренировочный процесс: рекомендации и методики
организма? Допустим,
вы впервые после школы,
университета или армии, где
спорт был обязательной частью
процесса, решили совершить
пробежку. Предположим,
в первый свой выход на дорожку
вы осилили с отдышкой
и проклятиями один круг.
На следующий день этот же
круг вы пробежите практически
спокойно. На третьей тренировке
преодолеть круг будет совсем
легко: значит, можно увеличивать
дистанцию. Шаг за шагом,
постепенно увеличивая нагрузку,
вы учите организм справляться
с ней. Уже через месяц вы
свободно пробегаете километр,
через полгода — десять.
Взгляните на того человека,
которым вы были 6 месяцев
назад: для него пробежать
10 км было так же невыполнимо,
как полететь в космос. Однако
с тренированностью границы
возможностей раздвигаются.
ВНИМАНИЕ!
Невозможно справляться
с нагрузкой бесконечно, когда-
нибудь любой спортсмен
выходит на пик своей формы —
на тот уровень результатов,
выше которого он физически
не сможет подняться.
58
За долгие годы тренировок плавания — для восстановления.
организм в обычной жизни Для спортсмена, участвующего
учится жить в более экономичном в соревнованиях, годичный цикл
режиме. У стайеров, например, тренировок разбит на несколько
пульс в покое составляет этапов:
40–55 ударов в 1 мин (нормальный
пульс нетренированного человека —  подготовительный (общая
60–80 ударов в 1 мин); давление и специальная физическая подготовка);
пониженное, примерно
100/60 мм рт. ст. (норма — 120/80),  соревновательный (набор,
сохранение и временное снижение
что исключает возможность
спортивной формы);
инфарктов, при повышении,
оно не выйдет за критические  переходный (активный и пассивный
значения; количество вдохов отдых).
в минуту снижается
до 12–14 против 16–20 Такое деление связано с тем, что
у нетренированных людей, спортсмен не может находиться
увеличивается глубина дыхания. на пике формы продолжительный
Однако все эти положительные промежуток времени, поэтому
явления можно наблюдать весь тренировочный процесс
лишь при правильном выполняет главную задачу —
построении тренировок подвести спортсмена к пику
(рис. 5.1). В противном случае формы во время ответственных
велика вероятность травм, стартов.
переутомления, ухудшения
работы органов. Правильный
тренировочный процесс бегуна
состоит не только из увеличения
километража, но и из силовых
занятий (для укрепления
мышечного корсета
и мышц конечностей),
активных игр
(футбол,
баскетбол)
для развития
скоростных
навыков,
Рис. 5.1. Правильно
построенная тренировка —
залог успеха

Состав и виды
тренировочных
занятий
Любая тренировка состоит из трех
этапов — разминки, основной
части и заминки.
Разминка
Разминка предназначена
для постепенного включения
организма в тренировочную
деятельность, разогрева
мышц, подготовки связок,
сердечно-сосудистой
и дыхательной системы
к нагрузкам основной части
тренировки. Большинство
Рис. 5.2, а
Рис. 5.2, в
травм бегунов на тренировках
связано именно с некачественной
разминкой, когда неразогретые
мышцы подвергаются
резкой интенсивной нагрузке.
Разминка включает в себя
медленный разогревающий
бег, общеразвивающие
упражнения, упражнения
на разогрев и растягивание
мышц, специальные беговые
упражнения.
 Разогревающий бег. Начинать
тренировку следует с медленного
бега с комфортной для спортсмена
скоростью в течение 10–15 мин.
Рис. 5.2, б
Рис. 5.2, г
Рис. 5.2. Фазы бегового шага
 Общеразвивающие упражнения
и упражнения на гибкость.
К общеразвивающим относятся
приседания, наклоны вперед,
в стороны и назад, круговые
движения шеей, кистями рук,
коленями, тазом, стопой, махи
руками и т. д. Каждое упражнение
следует выполнять 10–20 раз.
Глава 5. Тренировочный процесс: рекомендации и методики
 Специальные беговые упражнения.
Выполнять беговые упражнения
следует на отрезках 30–60 м
по 1–2 повторения за тренировку.
Можно также сделать такое
упражнение на отрезке 20–30 м,
а затем плавно перейти в бег
(также 20–30 м).
Общая продолжительность
разминки составляет
20–40 мин, ее можно сократить
в теплое время года и увеличить
в холодное.
Условно беговой шаг можно
разделить на несколько фаз:
 вынос ноги в полете — момент
отрыва ноги от опоры (рис. 5.2, а);
 опускание ноги в опоре — момент наи-
большего выноса ноги (рис. 5.2, б);
 подседание — момент постановки
ноги на опору (рис. 5.2, в);
 отталкивание — начало разгибания
ноги (рис. 5.2, г);
 вынос ноги в полете — момент от-
рыва ноги от опоры (рис. 5.2, д).
Каждую фазу имитирует
специальное беговое
упражнение.
Рис. 5.2, д
59
 Упражнение 1.
Бег с высоким
подниманием бедра.
Вынос бедра (см. рис. 5.2, а)
осуществляется почти вровень
с горизонтальной плоскостью.
Это делается для того, чтобы
значительно увеличить длину
Глава 5. Тренировочный процесс: рекомендации и методики
Бег с высоким подниманием бедра
(рис. 5.3) выполняется с высокой
частотой (примерно в два
раза больше беговой): выносите
бедро выше горизонтальной
плоскости, быстро отталкиваясь
стопой от опоры. Ногу ставьте почти
вертикально (без выноса голени)
на стопу, не опускаясь на пятку,
Упражнение 2.
Бег с высоким
подниманием бедра
с выносом голени вперед.
Такой бег технически более сложен.
Бедро поднимайте вверх так же, как
в предыдущем упражнении
(рис. 5.4, а — г), затем выносите

бегового шага. кисть рук поднимайте вперед бедро (рис. 5.4, д, е) и только потом
до уровня лба. ставьте ногу на опору (рис. 5.4, ж, з).

Рис. 5.3. Бег с высоким

подниманием бедра
Рис. 5.4, а Рис. 5.4, б

Рис. 5.4, в Рис. 5.4, г Рис. 5.4, д

Рис. 5.4, е Рис. 5.4, ж Рис. 5.4, з

60
Рис. 5.4. Бег с высоким подниманием и выбрасыванием голени вперед
Рис. 5.5, а Рис. 5.5, б Рис. 5.5, в

Глава 5. Тренировочный процесс: рекомендации и методики

Рис. 5.5. Бег на прямых ногах

Упражнение 3. Рис. 5.6, а Рис. 5.6, б

Бег на прямых ногах.

Бег на прямых ногах выполняйте

с выносом ноги, прямой в колене
(рис. 5.5, а), и ставьте стопу «под
себя» (рис. 5.5, б). При этом мощно
проталкивайтесь стопой, наклонив
корпус вперед (рис. 5.5, в).

Упражнение 4.
Выбрасывание голени
назад.

При выполнении этого упражнения

значительно наклоните туловище Рис. 5.6, в Рис. 5.6, г
вперед, ногу согните в колене, почти
не вынося бедро. При правильном
выполнении упражнения,
сгибаясь, голень захлестывается
до соприкосновения с задней
поверхностью бедра
(рис. 5.6, а — з).
Данное упражнение помогает
бегуну сформировать навык
забрасывания бедра после
отталкивания и укрепляет мышцы
задней поверхности бедра.

Рис. 5.6, д Рис. 5.6, е Рис. 5.6, ж Рис. 5.6, з

61
Рис. 5.6. Выбрасывание голени назад
 Рис. 5.7, а Рис. 5.7, б Рис. 5.7, в
Глава 5. Тренировочный процесс: рекомендации и методики

Рис. 5.7, г Рис. 5.7, д Рис. 5.7, е

Рис. 5.7, ж Рис. 5.7, з Рис. 5.7, и

Рис. 5.7, к Рис. 5.7, л Рис. 5.7, м

62
Рис. 5.7. Бег прыжками

Упражнение 5.
Бег прыжками.
Бег прыжками (рис. 5.7, а — м)
выполняется энергично, широкими
размашистыми движениями. Он
состоит из отдельных беговых
шагов, которые производятся
с мощным отталкиванием от опоры
и значительным выносом бедра,
что превращает каждый шаг
в прыжок. Упражнение можно
выполнять двумя способами.
Рис. 5.8, а
Рис. 5.8, в
Рис. 5.8, д
Способ 1. Быстро ставьте стопу
на опору и быстро отталкивайтесь,
не опускаясь на пятку.
Способ 2. Долго отталкивайтесь
от опоры: ставьте ногу на пятку,
затем плавно перекатывайте
на стопу, отталкивайтесь
с пальцев ног.
Обратите внимание: нога должна
быть абсолютно прямой
в момент выполнения энергичного
завершающего отталкивания
стопой. Данное упражнение
развивает динамическую силу
Рис. 5.8, б
Рис. 5.8, г
Рис. 5.8, е
Рис. 5.8. Семенящий бег
мышц бедра, голени и стопы.
Правильное выполнения
помогает усовершенствовать
навык отталкивания в беге.
Упражнение 6.
Семенящий бег.
При семенящем беге
Глава 5. Тренировочный процесс: рекомендации и методики
абсолютно расслабьте плечи
и руки, совершайте очень
медленные и маленькие шаги,
основа которых — постановка
стопы. Ногу следует ставить
на грунт с носка (рис. 5.8, а — в).
Туловище наклоняйте так, чтобы
центр тяжести был немного
впереди. При перенесении
центра тяжести на ногу
пяткой слегка касайтесь
земли (рис. 5.8, г).
При выполнении упражнения
старайтесь добиться
выпрямления ноги в колене.
СОВЕТ
В начале упражнения
проследите, чтобы
туловище и опорная нога
составляли прямую линию.
Обратите внимание:
не нужно сгибаться
в пояснице и подавать
таз назад.
В качестве разминочных
упражнений можете
выполнить приставной шаг
(прыжки правым и левым
боком), уделяя внимание
мощному и высокому
отталкиванию, прыжки
на одной ноге, прыжки
на двух ногах.
Рис. 5.8, ж
63
 Основная
часть Рис. 5.9. Правильная
тренировка развивает
силу и выносливость
тренировки
После разминки следует
основная часть тренировки
(рис. 5.9). В зависимости
Глава 5. Тренировочный процесс: рекомендации и методики

от направленности
тренировочного процесса,
упражнения основной части
могут быть различными.
Тренировки делят
на следующие виды:

 развитие выносливости
(это в основном кроссы
и большие отрезки,
которые нужно пробегать
с постоянной комфортной
скоростью);

 развитие скорости
(заключается в том,
чтобы пробегать небольшие
отрезки с максимальной
и близкой к ней скорости);

 развитие скоростной
выносливости (состоит в том,
чтобы пробегать отрезки заданной
ой
длины с околосоревновательной
скоростью);

 развитие силовых качеств

(силовые тренировки
с отягощениями и без,
которые проводятся
в тренажерном зале).

Заминка
По аналогии с разминкой,
которая постепенно
подготавливает организм
к интенсивной физической
нагрузке, заминка, наоборот,
предназначена для успокоенияия
мышц. Для этого после
основной части необходимо
пробежать в течение 5–7 мин
в легком темпе, постепенно
переходя на шаг.

ВНИМАНИЕ!
Чем активнее была
тренировка, тем сильнее
ваш организм нуждается
64 в заминке.
Ошибки новичков
Глава посвящается новичкам,
которые решили посвятить себя бегу
(рис. 5.10). Зачастую неопытные
бегуны совершают элементарные
3. Неправильная Однако существует своя
экипировка. специфика в выборе одежды
для каждого вида бега
В первой главе рассказывалось и в зависимости от погоды.

Глава 5. Тренировочный процесс: рекомендации и методики

ошибки, которых можно избежать. о том, как подбирать одежду Например, не стоит бежать
и обувь для занятий спортом кросс в кедах для зала
1. Слишком большие в определенных условиях. с тонкой подошвой.
нагрузки.

Многие хотят достичь всего

и сразу, чтобы похвастаться
перед остальными. Однако, если
перегрузить организм в самом
начале тренировок, потом вы
не сможете заставить себя выйти
на пробежку. Занятия спортом
должны в первую очередь
доставлять удовольствие.

2. Чрезмерное
самомнение.

Без сомнения,
заниматься лучше под
руководством тренера
или бывалого бегуна —
самому не видно
многих недостатков
техники. Подумайте
о том, что в профес-
сиональном
спорте ни один
спортсмен
не тренируется
сам по себе:
за его
подготовку
отвечает
тренер или
даже целый
тренерский
состав
руковод-
ством.

Рис. 5.10. Неправильное

выполнение низкого старта
65
 На это многие возразят,
что специализированные
кроссовки стоят больших денег,
за которые можно купить
пять пар кед и сносу им
не будет. Такой подход
в первую очередь скажется
на комфорте занятий,
а во вторую — на здоровье
Глава 5. Тренировочный процесс: рекомендации и методики
результаты. Потом
после перестройки
организма на новый лад,
все получится легко и без
принуждений (рис. 5.11).
6. Неправильная диета.
Один из факторов,

занимающегося. способствующих
Глубокое заблуждение — росту
бегать в теплое время года результатов, —
в многослойном одеянии — так правильная
якобы сбрасывается больше диета.
веса. Но это вес воды,
а не жира. Вода выделяется
в виде пота для охлаждения,
но не может охладить организм
из-за одежды и такой горе-
спортсмен может легко
получить тепловой удар.

4. Выбор вида спорта,

не совместимого
с состоянием здоровья.

Здесь все очень

просто — до того как начать
заниматься каким-либо В зависимости
из видов бега, следует от того, почему
проконсультироваться вы начали
с врачом. Люди с больными заниматься бегом,
суставами должны забыть следует подбирать
о беге вообще. Если же рацион питания. Для
подозрение вызывает тех, кто решил накачать
состояние сердечно- мышцы, требуется
сосудистой системы, нужно повышенное содержание
выбрать такой вид бега, в пище белка (творог, яйца,
который будет как можно нежирное мясо);
меньше воздействовать для тех, кто тренирует
на ССС. Запомните, бег выносливость, — диета
может не только улучшить из медленных
здоровье, но и окончательно углеводов (хлеб
его лишить. и макароны из твердых
сортов пшеницы);
5. Непериодичность для тех, кто
Рис. 5.11.
занятий. решил похудеть — Периодичность
продукты с низким тренировок —
содержанием залог успеха
Когда весы не показывают
желаемого снижения веса, жиров.
многие прекращают пробежки, Большая ошибка —
считая, что смысла уставать начать занятия
нет. Однако человеческому бегом
организму, как и любой сложной и одновременно
системе, необходимо время, перейти на низкокалорийную
чтобы перестроиться на новый диету: организму требуется
режим. Стоит потерпеть больше энергии, а компенсируется
и в лучшем случае через она меньше. Снижать количество
66 месяц будут заметны потребляемых калорий питания
также нужно постепенно, чтобы
не переутомлять организм.
Уменьшая количество еды,
не забывайте, чтобы количество
витаминов оставалось
на прежнем уровне.
7. Отсутствие режима.
Раз уж взялись заниматься
спортом, запомните: лучшее
восстановление для
спортсмена — это сон
(рис. 5.12).
Не выспавшись, устав после
работы, невозможно качественно
тренироваться.
8. Неподходящее время
для занятий спортом.
Как правило, люди делятся на две
категории — совы и жаворонки.
Если вы сова, утренние пробежки
не для вас, лучше заниматься
Рис. 5.12. Сон — отличное средство для восстановления сил
вечером после работы —
успехов и удовольствия
от таких тренировок будет гораздо
больше. Если же, наоборот, вы —
жаворонок, наиболее эффективны
упражнения в первой половине
дня — зарядка, пробежки.
Заниматься вечером — насилие
над организмом.
9. Отсутствие настроя.
Невозможно долго заниматься
чем-либо, если этого не хочешь.
В первое время можно убеждать
себя, что заниматься бегом
полезно для здоровья, «вот сейчас
попотею, а потом на меня все
на пляже засматриваться будут»,
но такого настроя надолго не хватит.
10. Плохая компания.
Немногие любят делать что-то
в одиночку.
В основном нам нужна
компания, в которой весело
и интересно.
Но найти хорошую компанию
для совместных занятий
бегом — довольно сложно. Если
ваш компаньон по тренировкам
постоянно занят или у него
просто нет желания, очень
Глава 5. Тренировочный процесс: рекомендации и методики
сложно заставить себя пойти
пробежаться.
На начальном этапе программы
и методики тренировок такие
же, как и у тренированных
спортсменов, гораздо меньше
лишь объемы тренировок.
Кроме того, если опытный бегун
уже умеет различать, при какой
реакции на нагрузку (усталость,
болевые ощущения) он может
продолжить тренировку,
то для новичка лучше
не переусердствовать.
67
 Тренировка
общей выносливости
Глава 5. Тренировочный процесс: рекомендации и методики

Выносливость — возможность
организма выполнять заданную
работу в течение определенного
промежутка времени (рис. 5.13).
Это основа любого вида
тренировки — без выносливости
невозможно выполнить
необходимое количество
повторений. Даже у самого
тренированного бегуна наступает
состояние утомления, однако
выносливый спортсмен способен
продолжить тренировку в заданном
темпе.
Различают два вида выносливости:
аэробную и анаэробную.

 Аэробная выносливость — мышечная

работа, которая выполняется за счет
энергии, полученной с использованием
кислорода. Аэробная тренировка
улучшает работу сердечно-сосудистой
и дыхательной системы, а также
повышает эффективность
использования кислорода в мышцах.
Данный вид выносливости развивается
путем длительной умеренной
физической деятельности. Аэробная
выносливость обеспечивает
энергетические системы, которые
позволяют мышцам работать
на основе энергии, выработанной
без участия кислорода.
При аэробной тренировке
в организме вырабатывается
молочная кислота, которая сразу
распадается на лактатную
(топливо) и кислотную части.
Кислотная часть в основном
и вызывает боль и утомление мышц.

 Анаэробная выносливость бывает двух

типов: скоростная, которая задействует
аэробную и лактатные системы,
и выносливость, поддерживающая
максимальную быстроту движений
и скорость в спринте, в основе
которой лежит система АТР — СР (АТР
и СР — высокоэнергетические
фосфатные компоненты, которые
в небольшом количестве содержатся Рис. 5.13. Тренировка
68 в мышцах). выносливости — основа занятий бегом
 Данный вид выносливости
развивается двумя основными
способами: постоянная тренировка
(ходьба с высокой скоростью;
продолжительный бег; пробежки
с неравномерной скоростью: отрезки
пробегаются без остановки
с разной скоростью или ритмом бега);
пробежки могут быть разной длины
в зависимости от уровня физического
развития бегуна;
интервальная тренировка — весь
объем занятия делится на отрезки
и повторяемые серии; для каждой
серии заранее задается время
выполнения, темп, скорость и время
отдыха.
Общая выносливость развивается
в большей степени от постоянной
Рис. 5.14. Постоянная тренировка способствует повышению общей выносливости
тренировки с различными
скоростями и интенсивной
с несколькими повторениями
больших отрезков (рис. 5.14).
Способы повышения общей
выносливости:
 непрерывный бег с комфортной
скоростью в легком ритме
до 30 мин с отсутствием отдыха
по дистанции;
 забеги на длинные дистанции
с низкой скоростью, без отдыха,
продолжительностью 1–2 ч;
 пробежки с высокой скоростью
в течение 10–40 мин без отдыха;
 бег с различной скоростью
пробегания отрезков
(1 км — с высокой скоростью,
2 км — с низкой и далее
поочередно);
 отрезки по 400–500 м с темпом
на 1000 м, 5–10 раз, отдых
по самочувствию.
Глава 5. Тренировочный процесс: рекомендации и методики
Темп — это режим, с которым
спортсмен пробегал бы
ту или иную дистанцию
на соревнованиях. В тренировках
на выносливость зачастую
применяются интервальные
тренировки — пробегание
дистанции с заданным темпом.
69
 Тренировка скоростной
выносливости
Глава 5. Тренировочный процесс: рекомендации и методики
Скоростная выносливость —
способность поддерживать
необходимую скорость,
несмотря на усталость,
является анаэробным
(бескислородным) процессом.
В основе развития скоростной
выносливости лежит
многократное, до утомления,
повторение одних и тех же
соревновательных упражнений
(бега на определенную
дистанцию). Во время
тренировок необходимо
следить за пульсом, который
в тренировках на скоростную
выносливость может составлять
170–180 ударов в 1 мин (рис. 5.15).
Самый эффективный способ —
интервальная тренировка
70
с отдыхом между сериями,
во время которого пульс
снижается до 120–130 ударов
в 1 мин.
В зависимости
от специализации бегуна
(короткие, средние, длинные
дистанции) различаются
отрезки и скорости,
с которыми их необходимо
преодолеть. Для спринтеров,
специализирующихся в беге
на 100 и 200 м, в интервальную
тренировку входят отрезки
150–300 м, для бегунов
на 400 м — 200–600 м,
на 800 м — 600–1500 м. Время
пробегания отрезков должно
быть на 6–20 с ниже лучшего
результата.
Рис. 5.15. Скоростная
выносливость позволяет
поддерживать скорость несмотря
на усталость
Развитие
скоростно-силовых
качеств
Скоростно-силовые качества
нужны в большей степени
бегунам на короткие и средние
дистанции (рис. 5.16);
их основной показатель —
быстрота.
 Быстрота — совокупность
функциональных
свойств организма,
характеризующих
скоростные
возможности атлета
(скорость нарастания
силы).
 Скоростно-силовая
подготовка — это
преодоление внешнего
сопротивления с помощью
максимальной скорости движений.
Основные средства:
 сопротивление от веса
собственного тела:
скачки, быстрый бег,
прыжки на двух и одной
ногах, силовые упражнения
(см. гл. 5);
 использование дополнительных
отягощений (пояс, жилет, гири
в руках, колесо, привязанное
к поясу) в беге;
 преодоление негативных условий
внешней среды: бег вверх и вниз
по наклонной плоскости
или ступеням, по мягкому
вязкому грунту (песок, опилки)
бег против ветра и по ветру;
 преодоление сопротивления
партнера (партнер упирается
руками в плечи бегущего
или придерживает его
с помощью специальной
резинки).
Высокие скоростно-силовые
показатели позволяют:
рекомендации и методики
 повысить абсолютную скорость  каждое упражнение выполняется
упражнений, их элементов в 25–30 подходов, до легкого утомления;
и сочетаний (стартовый разгон,
бег по дистанции);  темп постепенно увеличивается
до максимального при многократном
 увеличить скорость движений и силу повторении тех или иных упражнений;
сокращения мышц;
 постепенно увеличивается объем (число
5. Тренировочный процесс: рекомендаци
 развить максимальную силу повторений) и интенсивность (вес
мышц для выполнения отягощения, темп, быстрота выполнения
основного упражнения. упражнения) нагрузки; вес отягощения
нужно увеличивать
постепенно (2–3 %
для каждого
последующего
повторения).
Для успешной
скоростно-
силовой Рис. 5.16.
тренировки Тренировка
необходимо скоростно- Глава 5
силовых качеств
соблюдать
несколько правил:
 упражнения должны выполняться
с усилием, но свободно, так как
закрепощенность может привести
к разрыву мышц;
 первые несколько раз упражнения
выполняются под контролем тренера,
чтобы он смог указать на ошибки
и помочь их исправить; нужно
запомнить поставленную технику, чтобы
затем заниматься самостоятельно; 71
 Развитие гибкости
мышц
Гибкость мышц — не менее
Глава 5. Тренировочный процесс: рекомендации и методики
важное качество для занятий
бегом, чем выносливость
и сила (рис. 5.17). Однако
развитием гибкости зачастую
пренебрегают, подвергая себя
риску получения травм из-за
«зажатости» мышц.
Развитию гибкости можно
уделять время отдельно
от тренировочного процесса,
например дома после принятия
ванны, когда мышцы разогреты.
В этом случае нужно выполнять
приведенные ниже упражнения
в большем количестве.
В основном гибкость мышц
бегуна развивается
во время разминки, сразу
после общеукрепляющих
упражнений. Для упражнений
на растяжку мышцы должны
быть разогреты после
пробежки. Выполнять
упражнения с неразогретыми
мышцами не рекомендуется,
так как мышцы не
растягиваются,
но могут травмироваться.
Для бегуна наибольшую
ценность представляют ноги,
поэтому на растяжку ног
и обращено основное
внимание. Попутно происходит
работа над растяжкой спины,
72
плечевого пояса. отапливаемого спортзала или
После общеразвивающих манежа, подложив коврик),
упражнений (поворотов чтобы избежать резкого
и вращений головы, вращений остывания мышц.
кистей, махов руками) переходят Для развития гибкости
непосредственно к растяжке. мышц можно также делать
Начинать лучше со спины упражнения йоги, но только
и спускаться вниз, до икроножных для отдельных тренировок,
мышц. Количество повторений а не в составе разминки. Йога —
одного упражнения для разминки статическое растяжение мышц
10–20 раз, для специальных при выполнении определенных
тренировок на развитие упражнений (асан).
гибкости — 100–150 раз. В разминке на растяжку
Все упражнения можно мышц уделяется
поделить на несколько 10–15 мин. Растяжку
видов — для выполнения также можно делать в
которых требуется момент ожидания старта,
опора либо теплая когда основная разминка
горизонтальная закончилась, а время
поверхность, и те, которые забега еще не наступило.
можно делать
в любых условиях.
В качестве опоры можно
использовать
шведскую стенку,
ограждение
дорожки, любой
предмет.
Упражнения
в положении
сидя необходимо
выполнять на теплой
поверхности
(на земле — в теплое
время года, на полу
Рис. 5.17. Тренировка
гибкости мышц
Рис. 5.18, а Рис. 5.18, б Рис. 5.18, в

Глава 5. Тренировочный процесс: рекомендации и методики

Рис. 5.18. Положение туловища при наклонах в стороны
Упражнение 1. Наклоны Рис. 5.19, а Рис. 5.19, б
туловища в стороны.

Исходное положение — стоя, ноги

на ширине плеч, руки подняты над
головой и соединены (рис. 5.18, а).
Выполняйте наклоны влево (рис. 5.18, б)
и вправо, каждый раз (рис. 5.18, в),
возвращаясь в исходное положение.
При наклонах в стороны больше всего
задействованы широчайшая мышца
спины и наружная косая мышца живота.
Выполняйте упражнение в одной
плоскости (не наклоняясь вперед).
Рис. 5.19. Положения туловища при поворотах корпуса
Упражнение 2.
Повороты корпуса. Рис. 5.20, а Рис. 5.20, б

Исходное положение — стоя, ноги

на ширине плеч. Руки выпрямите
горизонтально и, направляя себя
только мышцами спины и пресса,
поворачивайте туловище
на максимально возможный
оборот (рис. 5.19, а, б).
В этом упражнении задействованы
практически все мышцы спины,
груди и живота.

Упражнение 3.
Наклоны вперед — назад.
Рис. 5.20, в Рис. 5.20, г
Исходное положение — стоя, ноги
на ширине плеч. Упражнение
выполняйте при сомкнутых ногах, руки
вытяните вверх. Сначала прогнитесь
назад как можно ниже (рис. 5.20, а),
затем выпрямитесь (рис. 5.20, б).
Далее наклоните туловище вперед,
угол 90° (рис. 5.20, в), затем
максимально наклонитесь вперед
(рис. 5.20, г). Все движения делайте
плавно, наклон вперед выполняйте
только к прямым в коленях ногам, 73
стараясь положить кисти рук на землю.
Рис. 5.20. Положение тела при наклонах вперед — назад
 Рис. 5.21, а Рис. 5.21, б
Глава 5. Тренировочный процесс: рекомендации и методики

Рис. 5.21. Наклоны к ногам Рис. 5.22. Полуприседания

Рис. 5.23, а Рис. 5.23, б

Упражнение 4.
Наклоны к ногам.

Ноги расставьте немного шире

плеч и наклоняйтесь к носкам
по диагонали: левой рукой
пытайтесь дотянуться
до носка правой ноги
(рис. 5.21, а), правой рукой
пытайтесь дотянуться до носка
левой ноги (рис. 5.21, б).
Это идеальная растяжка для
косых мышц спины и живота. Рис. 5.23. Растяжка передней поверхности бедра на опоре

Упражнение 5.
Полуприседания.

Из положения сидя на корточках Упражнение 7.

одну ногу отставьте в сторону Растяжка задней
прямой как можно дальше поверхности бедра
и пружинистыми движениями или двуглавой мышцы
пытайтесь присесть как можно с опорой.
ниже (рис. 5.22).
Станьте рядом с опорой.
Упражнение 6. Поднимите согнутую в колене
Растяжка передней левую ногу, обхватите левой рукой
поверхности бедра и притяните ее как можно ближе
без опоры. к телу (рис. 5.25). Правой рукой
Рис. 5.24. Растяжка передней держитесь за опору. То же самое
поверхности бедра без опоры
В этом упражнении в основном проделайте с правой ногой.
растягивается четырехглавая При выполнении упражнений
мышца бедра. Растяжку можно на растяжку учтите следующее:
выполнять с помощью опоры
(рис. 5.23, а), закидывая  важно выполнять упражнение
на нее ногу, согнутую в колене. правильно (контролируйте положение
Немного присев на опорной поясницы, плеч, ног);
ноге, подтягивайте согнутую
 не переусердствуйте с нагрузкой
ногу к себе, захватив ее на
на мышцы;
уровне стопы (рис. 5.23, б).
При отсутствии опоры обхватите
 в зависимости от самочувствия
стопу и старайтесь прижать ногу меняйте нагрузку (не стоит давать
к туловищу как можно плотнее большую нагрузку, если вы плохо
74 (рис. 5.24). себя чувствуете).
Рис. 5.25. Растяжка задней
поверхности бедра
Упражнение 8. Рис. 5.26, а Рис. 5.26, б
«Пружина».

Забросьте левую ногу на опору

на уровне бедер и совершайте
пружинистые движения (20–30 раз)
тазом к опоре, стараясь
максимально к ней приблизится.
Выполнять упражнение можно как

Глава 5. Тренировочный процесс: рекомендации и методики

лицом к опоре (рис. 5.26, а),
так и боком к ней (рис. 5.26, б).
Повторите упражнение на правую
ногу.

Упражнение 9. Рис. 5.26. «Пружина»

Наклоны к ноге
Рис. 5.27, а Рис. 5.27, б
на опоре.

Забросьте левую ногу на опору

на уровне бедра (рис. 5.27, а)
и наклоняйтесь к ней как можно
ниже, стараясь достать грудью
до колена. Следите, чтобы обе
ноги — и заброшенная,
и опорная, — оставались
прямыми в коленях (рис. 5.27, б).
Повторите упражнение на правую
ногу.

Упражнение 10.
Рис. 5.27. Наклоны к ноге на перекладине
Наклоны
к опорной ноге.

Забросьте правую ногу на опору Упражнение 11. Упражнение 12.

на уровне бедра, наклонитесь
к опорной левой ноге как можно
ближе, стараясь достать грудью
до колена. Следите, чтобы
обе ноги — и заброшенная,
и опорная, — оставались прямыми
в коленях (рис. 5.28). Повторите
упражнение на левую
ногу.
Глубокие наклоны.
Ноги расставьте
на 3–4 ширины плеч.
Наклонитесь как можно
ниже к прямым в коленях
ногам, притягивая себя
руками и схватившись
за голени (рис. 5.29).
Наклоны к прямым ногам.
В положении сидя выполняйте
наклоны к разведенным ногам, угол
между ними должен быть равен
120–150°. Ноги — прямые в коленях,
спина также прямая (рис. 5.30).
При наклоне старайтесь лечь грудью
на ногу.

75
Рис. 5.28. Наклоны к опорной ноге Рис. 5.29. Глубокие наклоны Рис. 5.30. Наклоны к прямым
к расставленным ногам ногам из положения сидя
 Упражнение 13.
Наклоны вперед
из положения сидя.

Исходное положение — сидя,

ноги разведены как можно
шире, прямые в коленях
Глава 5. Тренировочный процесс: рекомендации и методики

(рис. 5.31).
Выполняйте наклоны с прямой
спиной как можно глубже,
стараясь на несколько секунд
задержаться в наиболее
глубоком положении.
При необходимости
воспользуйтесь помощью
партнера, который будет
давить на спину в области
пояса, постепенно увеличивая
силу.
Упражнение 14.
Наклоны в стороны
из положения сидя.
Исходное положение — сидя,
ноги разведены, угол между
ними равен не менее 150°
(рис. 5.32). Правой рукой
достаньте до носка левой
ноги, постарайтесь задержаться
в этом положении максимально
долго. Выполните наклон
к правой ноге. Внимательно
следите за тем, чтобы
не наклонять туловище вперед.
Рис. 5.31. Наклоны вперед Рис. 5.32. Наклоны в стороны
из положения сидя из положения сидя
Упражнение 16.
Наклоны в положении
барьерного шага.
В положении сидя правую
ногу вытяните вперед, левую
согните под углом 90°, стопу
выверните наружу (рис. 5.34, а).
Наклоны выполняйте к прямой
ноге, старайтесь коснуться
грудью колена (рис. 5.34, б).
После выполнения упражнения
поменяйте ноги.
Рис. 5.33. Наклоны в парах
из положения сидя
Рис. 5.34, а Рис. 5.34, б

Упражнение 15.
Наклоны в парах
из положения сидя.

Исходное положение —
сидя с разведенными
ногами, угол между ними
должен быть равен 120–150°.
Партер находится в том же
положении. Стопы упирайте
в стопы партнера, сцепите
Рис. 5.34. Наклоны из положения барьерного шага
руки в кистях (рис. 5.33).
Отклоняясь, тяните за собой СОВЕТ
партнера, который,
наклоняясь, старается  Растягивайтесь медленно, без рывков.
достать грудью до пола.
Затем поменяйтесь  Растягивайтесь постепенно, увеличивая амплитуду с каждым последующим
с партнером ролями. движением.

 Выполняя упражнения, дышите медленно и глубоко; делайте выдох при выполнении

76 наклона.
Силовые тренировки
Силовые упражнения призваны ее в тонус, производят большое Подросткам не рекомендуется
увеличить мышечную силу бегуна количество повторений использовать большие веса,
(рис. 5.35). Они необходимы с небольшим весом. так как еще продолжается рост

Глава 5. Тренировочный процесс: рекомендации и методики

не только спринтерам, у которых Силовые упражнения делятся костей, а поднятие тяжестей
от большой мощности мышц на упражнения с собственным может негативно сказаться
(увеличения их поперечного весом и с отягощением на их развитии. Женщинам
сечения) повышается масса (камни, штанга, утяжелители). также следует внимательно
тела и способность поднять Такие занятия (особенно относиться к большим весам:
собственную максимальную с отягощением) проводятся из-за большой нагрузки
скорость. Для стайеров силовые под наблюдением тренера, на область малого таза
тренировки полезны укреплением так как малейшие неточности возможны проблемы
мышц, то есть увеличением их в позе или технике выполнения с деторождением.
выносливости. могут привести к травмам. Все упражнения со штангой,
Силовые упражнения Вес отягощения подбирается которые направлены
легкоатлетов не отличаются в зависимости от массы, пола, на укрепление мышц ног
от упражнений бодибилдеров, возраста, уровня физической (приседания, полуприседания)
тяжелоатлетов, фитнесс-групп. подготовки бегуна. и спины (наклоны, рывки,
Особое внимание уделяется толчки) выполняются
воздействию
здействию на мышцы ног, в специальном поясе
спины,
ины, верхнего плечевого пояса, (рис. 5.36), который надежно
живота.
вота. фиксирует поясничный отдел
Дляя увеличения поперечного позвоночника и не дает
сечения
чения (раскачки) мышцы позвонкам смещаться.
необходимо
обходимо делать
небольшое
большое количество
повторений
вторений (до 10)
с большим
ольшим весом (близким
к максимальному).
аксимальному). Рис. 5.36. Пояс для занятий
Упражнения
ражнения в этом со штангой
случае
учае делаются
до отказа, то есть
до состояния,
когда
гда действие
физически
зически уже
не может
выполняться.
полняться.
Дляя укрепления
мышцы,
шцы, приведения

Рис. 5.35. Силовые

упражнения
с гантелями
77
 Рис. 5.38, а Рис. 5.38, б
Глава 5. Тренировочный процесс: рекомендации и методики

Рис. 5.37. Приседания с коленями

наружу
Рис. 5.38. Приседания на носках

Рис. 5.39, а Рис. 5.39, б

Упражнения
с собственным
весом
Упражнения призваны помочь
укрепить мышцы. В одну
серию следует включать
20–30 повторений. Упражнения
1–7 оказывают большую
нагрузку на мышцы ног,
9 — рук и верхнего плечевого
пояса, 8, 10–13 — на мышцы
Рис. 5.39. Выпады
брюшного пресса.
Рис. 5.40, а Рис. 5.40, б
Упражнение 1.
Резкие приседания.

Исходное положение —
стоя на носках, ноги слегка
расставлены. Прямые руки
соедините над головой.
Выполните приседание,
при этом колени разведите
в стороны (рис. 5.37).
Возвращаясь в исходное
положение, резко выпрямите
колени.
Рис. 5.40. Приседания на одной ноге с поддержкой
Упражнение 2.
Приседания на носках.

Исходное положение — стоя Упражнение 3. Выпады. Упражнение 4. Приседания

на носках, руки соединены
в замок на затылке (рис. 5.38, а).
Выполните приседание,
оставаясь при этом на носках
(рис.5.38, б). Колени
не разводите (направлены
вперед). Возвращаясь
в исходное положение,
старайтесь резко выпрямить
78 ноги.
Исходное положение — стоя,
ноги на ширине плеч, руки
соединены над головой
(рис. 5.39, а). Сделайте резкий
длинный шаг, перенеся вес
на согнутую ногу (рис. 5.39, б),
затем так же быстро вернитесь
в исходное положение. Выполняйте
упражнение, чередуя ноги.
на одной ноге с поддержкой.
Исходное положение — стоя, корпус
параллелен полу, руки вытянуты
вперед. Партнер поддерживает
вас за выпрямленную ногу
(рис. 5.40, а). Сгибайте опорную
ногу, оставляя руки выпрямленными
горизонтально, затем резко
вставайте (рис. 5.40, б).
Упражнение 5.
Приседания на одной ноге.

Исходное положение — сидя

на одной ноге с упором на руку.
Вторая нога прямая в колене
(рис. 5.41). Резко встаньте.
Вернитесь в исходное положение.

Глава 5. Тренировочный процесс: рекомендации и методики

Упражнение 6.
«Пистолетик».

Исходное положение — стоя, ноги

на ширине плеч. Вытяните
руки вперед и присядьте Рис. 5.41. Приседания на одной ноге Рис. 5.42. «Пистолетик»
как на одной ноге можно ниже
Рис. 5.43, а Рис. 5.43, б
(рис. 5.42). Вернитесь
в исходное положение.

Упражнение 7.
Поднимание туловища.

Исходное положение —
стоя на коленях (рис. 5.43, а).
Упражнение выполняйте
медленно и аккуратно. Отклоняя
таз назад, вставайте без помощи
рук и опоры (рис. 5.43, б).

Упражнение 8.
«Уголок» из положения Рис. 5.43. Поднимание туловища с колен
лежа. Рис. 5.44, а Рис. 5.44, б

Исходное положение — лежа,

руки вытянуты (рис. 5.44, а).
Поднимите прямые ноги, чтобы
они образовывали с поверхностью
угол 90° (рис. 5.44, б) и медленно
опустите. Можно усложнить
задачу: после поднимания
ног опустите их влево, поднимите,
опустите вправо, поднимите
и только потом опустите
в исходное положение.

Упражнение 9. Отжимания. Рис. 5.44. «Уголок» из положения лежа

Рис. 5.45, а Рис. 5.45, б
Основные правила отжиманий:
туловище должно быть вытянуто
в прямую линию (не задирайте
таз и не прогибайтесь, руки
прямые на ширине плеч, ноги
вместе (рис. 5.45, а). Выполняйте
отжимание до прикосновения
груди к поверхности (рис. 5.45, б).
Следите за дыханием: начало
упражнения — вдох, окончание
упражнения — выдох.
Не задерживайте, не учащайте
и не замедляйте дыхание.
79
Рис. 5.45. Отжимания
 Упражнение 10. Рис. 5.46, а Рис. 5.46, б
«Складной нож».

Из положения лежа на спине,

руки вытянуты (рис. 5.46, а),
одновременно поднимите
руки и ноги таким образом,
чтобы соединить их примерно
над тазом (рис. 5.46, б).
Глава 5. Тренировочный процесс: рекомендации и методики

Плавно опуститесь в исходное

положение.

Упражнение 11. Рис. 5.46. «Складной нож»

Упражнение на пресс.

Из положения виса
на гимнастической стенке
поднимайте согнутые в коленях
ноги до уровня подбородка
(рис. 5.47).

Упражнение 12.
«Уголок» в висе.

На гимнастической стенке
в висе поднимайте прямые
в коленях ноги до горизонтального
уровня (рис. 5.48). Есть более
тяжелый вариант данного
упражнения — в висе
Рис. 5.47. Упражнение на пресс Рис. 5.48. «Уголок» в висе
на перекладине поднимайте
прямые в коленях ноги
до прикосновения к перекладине
(полностью складываясь).

Упражнение 13.
«Уголок» на наклонной
скамье.

Выполняется при четкой

фиксации на наклонной
скамье. Прямые в коленях ноги
поднимайте к туловищу угол
90° (рис. 5.49) или туловище
поднимайте к ногам, угол 90° Рис. 5.49. «Уголок» на наклонной Рис. 5.50. «Уголок» на наклонной
(рис. 5.50). скамье, поднятие ног скамье, поднятие туловища
Рис. 5.51, а Рис. 5.51, б

Упражнения
с отягощением
Упражнение 1.
Махи с отягощениями
на голени.

Махи выполняйте в стороны,

угол 45° (рис. 5.51, а)
или вперед — назад, угол 90°
80 (рис. 5.51, б).
Рис. 5.51. Махи ногами с отягощениями на голени
Упражнение 2.
Жим ногами на тренажере
«Ножной пресс».

Выполняйте из исходного
положения, в котором ноги
полной стопой опираются на базу,
сомкнуты вместе. Разгибайте
из положения полностью согнутых

Глава 5. Тренировочный процесс: рекомендации и методики

ног (рис. 5.52).

Упражнение 3.
Приседания с гантелями.
Рис. 5.52. Жим ногами Рис. 5.53. Приседания с гантелями
на тренажере «Ножной пресс»
Выполняйте глубокий присед
с гантелями в руках, пятки
поставьте на подставку толщиной
5–10 см (рис. 5.53).

Упражнение 4.
Полуприседания
со штангой.

Сгибайте ноги до горизонтального

уровня, пятки прижимайте к земле
(рис. 5.54).

Упражнение 5.
Выпады со штангой.

Из положения стоя делайте Рис. 5.54. Полуприседания со штангой Рис. 5.55. Выпады со штангой
широкие шаги с приседанием
в последней фазе. Выполняйте,
чередуя ноги (рис. 5.55).

Упражнение 6.
Глубокие приседания
со штангой.

Выполняйте на подставке
под пятки, приседая как можно
глубже (рис. 5.56).

Упражнение 7.
Подъем ног из положения
сидя. Рис. 5.56. Глубокие приседания Рис. 5.57. Подъем ног
со штангой из положения сидя

Сидя на скамье тренажера,

медленно поднимайте ноги,
выпрямляя их в коленном суставе
(рис. 5.57).

Упражнение 8.
Подъем ног из положения
лежа.

Ноги в коленных суставах

сгибайте до упора тренажера
(рис. 5.58).
81
Рис. 5.58. Подъем ног из положения лежа
 Оздоровительный
бег
C помощью размеренного
ного бега что день начинается
можно поправить здоровье
овье с «прокачки организма»,
лучше всяких витаминовов привнося позитива
Глава 5. Тренировочный процесс: рекомендации и методики

и лекарств (рис. 5.59).

). в рабочие будни.
Оздоровительным бегом ом
занимаются в основном м люди
среднего и пожилого возраста.
озраста.
В отличие от молодежи,и,
у них лучше развита общая
бщая
выносливость. Кроме того,
в этом возрасте появляется
яется
понимание хрупкости
своего здоровья
и необходимости
заботы о нем.
Молодым
людям занятия
оздоровительным
бегом также приносят
свою пользу —
улучшается здоровье,
повышается
иммунитет,
следовательно,
меньше пропусков
в школе, колледже
и университете.
Оздоровительный бег
помогает достичь успехов
хов
и в других видах спорта,
а,
получить высокие оценки
нки
на уроках физкультуры.
ы.
Люди среднего возраста,
ста,
которые находят время я на
занятия оздоровительным
ным
бегом, увеличивают
свою работоспособность,
сть,
следовательно, имеют
возможность сделать Рис. 5.59.
могут гораздо больше.. Размеренный
Оздоровительный бег — бег полезен
для здоровья
универсальное средство во
восстановления после
перенесенных операций ий Вечерний
и заболеваний (при отсутствии
сутствии оздоровительный
противопоказаний), бег помогает
он позволяет системамм устранить
и органам начать работать
тать негативные
оптимально и правильно.
но. эмоции, накопленные
Бегом можно заниматьсяься утром за день, снять стресс,
или вечером, если в середине
ередине успокоиться
дня человек работает. Утренние и подготовиться к ночному сну.
82 пробежки полезны тем,м, Оздоровительный бег — это
бег в удовольствие, а не на износ,  снижение вязкости крови, в связи  улучшение работы печени
как в случае с соревновательными с чем уменьшается опасность из-за увеличения в несколько
тромбообразования и развития раз потребления кислорода
тренировками. При
инфаркта; печеночной тканью при пробежках.
систематических пробежках
в мозге выделяется гормон
Для оптимального
эндорфин, который заглушает
воздействия на организм
боль от усталости мышц.
занятия оздоровительным
Бегун испытывает удовольствие ие
бегом должны длиться
от пробежек, постепенно
не менее 20–25 мин.

Глава 5. Тренировочный процесс: рекомендации и методики

увеличивая длину дистанции. Рис. 5.60.
Во время За это время организм
Занятия оздоровительным бегом ом
пробежки переходит на энергоснабжение
имеют общий (сохранение следите
за частотой за счет подкожного жира.
на должном уровне функций
пульса Чтобы определить оптимальный
систем) и специальный
режим, пульс должен
(улучшение функций систем)
укладываться в целевую
эффекты.
зону. Ее границы вычисляют
по формуле: из 220 вычесть
Общий эффект:
ваш возраст, умножить
 увеличение в крови эритроцитов
разность на 0,6 (нижний
(ткани лучше насыщаются предел) и на 0,8 (верхний
кислородом), лимфоцитов предел). Например,
(повышается иммунитет), для 50-летнего человека
иммуноглобулинов (снижается частота пульса должна
риск возникновения раковых находиться в пределах
заболеваний); 102–136 ударов в 1 мин
(220 – 50 = 170; 170 × 0,6 =
 отдых центральной нервной = 102; 170 × 0,8 = 136).
системы (улучшается умственная
В таком случае аэробная
работоспособность, творческая
активность);
нагрузка будет полезной
(рис. 5.60).
 улучшение работы
пищеварительной системы ВНИМАНИЕ!
при повышенном снабжении Чтобы оценить, насколько
кровью. тяжела нагрузка, попробуйте
«речевой тест»: на бегу
Специальный эффект: спойте песню или прочтите
стихи. Если дыхание
 увеличение сократительной станет прерывистым
и «насосной» функций сердца;
большинство исследований показали,
али,
и возникнут трудности
что пульс, артериальное давление с произношением,
и электрокардиограмма пожилых необходимо снизить
спортсменов, регулярно практикующих
ющих темп тренировки.
оздоровительный бег, ничем Можно проходить «речевой
не отличается от таких же показателей
елей тест» во время всей
деятельности сердечно-сосудистой ой тренировки, бегая рядом
системы у молодых людей с другом и непринужденно
(например, частота сердечных разговаривая с ним
сокращений покоя снижается
во время пробежки.
с 58 до 45 ударов в 1 мин);

 улучшение липидного обмена (обмена

мена Во избежание травматизма
жиров); длительные занятия заметно
тно следует бегать по ровным
приостанавливают склеротические е гладким поверхностям —
процессы и являются профилактикой
кой асфальту, траве,
атеросклероза; искусственному покрытию.
Выбирать нужно более
 улучшенный липидный обмен
мягкие поверхности, которые
способствует нормализации массы
сы
оказывают меньшую нагрузку
тела (похудению);
на суставы ног. 83
 Глава 6

Правильному бегу нужно учиться. Прежде всего следует определиться,

какая форма бега подходит именно вам — спринтерский либо стайерский.
Отрабатывать технику лучше всего на медленном беге. Так у вас появится
возможность контролировать все составляющие правильной техники.

84 Техника бега
85
 Техника
спринтерского бега

Спринтерский бег —
стремительный
и молниеносный — длится всего
несколько секунд, поэтому
цена ошибки в беге на короткие
дистанции очень высока
(рис. 6.1). Малейшие огрехи
в технике на старте
или финише, неудачная
постановка стопы во время
бега — и шанса исправить
ошибку уже не будет, теряются
драгоценные доли секунды.

Формы бега
Глава 6. Техника бега

Различают две
противоположные формы бега:
спринтерский и стайерский.
Спринтерский бег —
это преодоление небольших
отрезков с максимально
возможной скоростью.
Соревнования спринтеров
проводятся на дистанциях
60, 100, 200 и 400 м.
Отличительная особенность
спринтерского бега —
анаэробное (бескислородное)
дыхание, когда организм
получает необходимую
энергию из своих собственных
запасов, а не за счет
дыхания. Действительно,
попробуйте посчитать,
сколько раз вы успеете
вдохнуть за короткую
100-метровую дистанцию.
Техника бега на короткие
дистанции имеет ярко
выраженную силовую
направленность — это высокое
поднимание бедра при беговом
шаге, жесткая постановка
86 стопы, мощное отталкивание.
Рис. 6.1. Спринтер на дистанции

Рис. 6.2. Низкий старт спринтерского забега
ВНИМАНИЕ!
Тем, кто начинает заниматься
бегом в зрелом возрасте,
спринтерские упражнения
следует выполнять, когда
появится определенная
спортивная форма. При резкой
физической активности из-за
отсутствия тренированности
могут произойти растяжения
мышц и связок, возникнуть
проблемы с сердечно-
сосудистой и дыхательной
системой.
Стайерский бег — преодолевание
дистанций свыше 3 км.
При умеренном движении свыше
2 мин дыхание спортсмена
становится аэробным —
поступающий из окружающего
воздуха кислород участвует
в процессе окисления веществ.
Техника отличается плавностью
движений: мягкая постановка
стопы и отталкивание, небольшой
вынос голени, почти отсутствует
наклон тела. Дистанция
протяженностью 42 км 195 м
называется марафоном,
а выступающие на ней бегуны —
марафонцами. Существуют
также сверхмарафоны — бег
на 50 и 100 км, в течение
12 часов или целых суток.
Средние дистанции — больше
400 м, но меньше 3000 м относят
к средним дистанциям. Им также
присущ свой стиль бега.
Глава 6. Техника бега
Старт
Любая спринтерская дистанция
начинается с низкого
старта (рис. 6.2). Каждый
спортсмен бежит по своей
дорожке, запрещено наступать
даже на разделительную
линию.
Низкий старт осуществляется
из специальных беговых
колодок. Для выявления
фальстарта в колодках
находится датчик, реагирующий
на давление от стопы
спортсмена.
Как только давление становится
меньше предельно допустимой
величины (то есть спортсмен 87
 Рис. 6.3, а
убрал ногу с колодки)
автоматически фиксируется
фальстарт. На стартах более
низкого уровня у колодок
нет такой системы.
При старте из данного
положения бегун выполняет
три команды: «На старт!»,
«Внимание!» и «Марш!»
1. По команде «На старт!»
спортсмен опускается на одно
колено, руки ставит возле
Глава 6. Техника бега
88
Рис. 6.3, б
Рис. 6.3. Команды низкого старта
линии, опускает голову
и замирает (рис. 6.3, а).
2. По команде «Внимание!»
бегун поднимает таз до
выпрямления ноги, находящейся
дальше от линии, поднимает
колено, вес переносит на плечи
(рис. 6.3, б). Между этими
командами бегун не должен
производить никаких других
движений, в противном случае он
может получить предупреждение.
Рис. 6.4. Стартовые колодки
Рис. 6.3, в
3. По команде «Марш!»
бегун отрывает
от дорожки руки и дальнюю
от дорожки ногу (рис. 6.3, в).
Он отталкивается дальней
ногой, одновременно
выполняя мощный мах
руками. Ближняя к дорожке
нога резко распрямляется
во всех суставах.
Для начала плавного
разгона спортсмен
не выпрямляется вертикально
резко, а стартует затылком вперед концентрировать на силе для разгона нужна хорошая
с уклоном тела отталкивания от опоры, сила мышц спины. Туловище
45–52°. а все последующие шаги — выпрямляется на 4–7-м метре
на быстром движении дистанции. Чем
бедер. выше квалификации бегуна,
Разгон Для быстрого выхода со старта тем длиннее стартовый
бегуну нужно принять такое разгон. На первых шагах
Стартовый разгон, как и старт, — положение, которое обеспечит центр массы находится
основная составляющая успеха наилучшее стартовое усилие. спереди от точки опоры,
при беге на короткие дистанции. Следует учесть, что стартовое на следующих шагах —
При разгоне спортсмен мощно движение начинается ноги ставятся на проекцию
отталкивается от дорожки, бедро с движения туловищем, поэтому центра массы.
поднимается под углом 90°
к туловищу (рис. 6.5, а — з).
Первый шаг выполняется
в значительном наклоне, Рис. 6.5, а Рис. 6.5, б
поэтому его длина небольшая
(100–130 см).
Тело бегуна в этот момент
не достигает максимальной
скорости, а опорная нога
испытывает большую нагрузку.
Именно поэтому правильно
выполнять первый шаг той ногой,
которая сильнее.
С увеличением скорости
бега нагрузка постепенно
уменьшается. Первые три шага
стартового разгона следует

Глава 6. Техника бега

Рис. 6.5, в Рис. 6.5, г Рис. 6.5, д

Рис. 6.5, е Рис. 6.5, ж Рис. 6.5, з

89
Рис. 6.5. Техника стартового разгона
 Рис. 6.6, а Рис. 6.6, б
Бег
по дистанции
Постепенно удлиняется
длина шагов (190–240 см),
повышается скорость.
К 30 м дистанции скорость
достигает 90–95 %
максимальной.
Бег по дистанции
(рис. 6.6, а — с) должен
быть плавным и без рывков.

Рис. 6.6, в Рис. 6.6, г Рис. 6.6, д

Глава 6. Техника бега

Рис. 6.6, е Рис. 6.6, ж Рис. 6.6, з

Рис. 6.6, и Рис. 6.6, к Рис. 6.6, л

90
Рис. 6.6, м
Рис. 6.6, р
Рис. 6.6. Бег по короткой дистанции
Обычно одна нога спортсмена
сильнее, поэтому шаги по длине
получаются неравномерными.
Для того чтобы этого избежать,
следует развивать более слабую
ногу.
Стопа ставится исключительно
с носка и на носок, не опираясь
на пятку (рис. 6.7). Отталкивание
резкое и мощное за счет силы
стопы.
Рис. 6.7. Постановка стопы при спринтерском беге
Рис. 6.6, н Рис. 6.6, п
Рис. 6.6, с
Рис. 6.8, а
Глава 6. Техника бега
Работа рук должна быть
согласована с работой ног.
Кисть полусжата или свободно
разогнута (рис. 6.8, а). Если
сжать кисть в кулак или вывернуть
прямые пальцы наружу, это
изменит траекторию движения Рис. 6.8, б
рук (рис. 6.8, б). Руки согнуты
в локтевом суставе под углом 90°,
кисти поднимаются вперед
до уровня подбородка.
Рис. 6.8. Положение кистей рук
во время бега
91
 при этом туловище бегуна
Финиширование наклоняется внутрь кривой
для компенсации центробежной
В стремительном беге на короткие дистанции любая потерянная силы. Пробежать всю дистанцию
секунда на вес золота. Финишировавшим считается спортсмен, 200 м с максимальными
который сбивает плечами финишную ленточку (рис. 6.9, а, б). усилиями тяжело даже
Ленточек давно нет, а определять момент финиша принято по плечам для тренированных спортсменов,
бегуна, поэтому при пересечении финишной линии следует сделать поэтому рекомендуется
резкое движение плечами вперед, чтобы выиграть драгоценные «выключаться» из бега при
сантиметры у соперника. выходе из виража на 2–3 шага.

Рис. 6.9, а Рис. 6.9, б

Тактика бега
на дистанции
400 метров
Интенсивность бега на дистанции
400 м меньше, чем на 200 м,
однако спринтерский шаг
должен оставаться широким,
свободным и размашистым.
Дистанцию нужно преодолевать
в равномерном темпе: первые
Рис. 6.9. Финиширование 300 м сохранять привычную
технику спринтерского бега
пробегать по прямой как можно несложно, однако на последних
Тактика бега больший отрезок дистанции. 100 м прогрессирует утомление,
на дистанции Стартовый разгон также падает скорость, уменьшается
Глава 6. Техника бега

производится по кривой, частота шагов.

60 и 100 метров
При беге на дистанции
60 и 100 м все движения
совершаются с максимальной
скоростью: молниеносный
старт, мощное выбегание,
быстрое преодоление
дистанции, стремительный
финиш. Максимальная скорость
достигается бегунами
на 80–90 м дистанции,
затем скорость падает даже
у самых тренированных
спортсменов.

Тактика бега
на дистанции
200 метров
Старт бега на дистанции 200 м
производится на вираже
(рис. 6.10),
поэтому колодки следует
92 устанавливать так, чтобы
Рис. 6.10. Старт на 200 м
 Бег
Техника бега по дистанции
на средние При беге сохраняется
небольшой (до 5°) наклон

дистанции туловища вперед

(рис. 6.12, а — ж), верхняя
часть туловища — плечи и шея
Средние дистанции — расслаблены, немного сведены
800 и 1500 м. Техника бега лопатки, руки согнуты под углом
на средние дистанции 90° в локтевых суставах.
существенно отличается На опору нога ставится
от техники спринтерского бега:
отсутствуют резкие ускорения, Рис. 6.12, а Рис. 6.12, б Рис. 6.12, в
движения становятся более
экономичными в плане расхода
энергии, на первый план выходит
скоростная выносливость,
а не скорость.

Старт
Бег на средние дистанции
начинается с высокого старта
на две команды: «На старт!»
и «Марш!» (рис. 6.11).
По команде «На старт!» бегун
становится у линии старта, одна

Глава 6. Техника бега

Рис. 6.12, г Рис. 6.12, д
нога — возле линии, вторая
отставлена на две стопы назад.
Туловище наклоняется вперед
на 45°, ноги слегка согнуты, руки
согнуты в локтевых суставах.
По команде «Марш!»
начинается стартовый разгон,
он продолжается 17–20 м.
Постепенно бегун выпрямляет
туловище до 5° и занимает место
у бровки (наиболее удачное
в тактическом плане), бег
становится равномерным.

Рис. 6.12, е Рис. 6.12, ж

93
Рис. 6.11. Высокий старт Рис. 6.12. Техника бега на средние дистанции
 с носка, опускаясь
на наружный свод стопы
и потом на всю стопу. Нога Техника бега
на длинные
ставится на опору мягко,
она слегка согнута в коленным
суставе. Оптимальный
угол отталкивания
от опоры — 50–55°.
При прохождении поворотов
(виражей) туловище бегуна
дистанции
наклоняется влево
(к центру виража), левая
Длинными считаются дистанции При постановке ноги на опору
рука двигается с меньшей
от 3000 м и выше. Соревнования она полностью выпрямлена
амплитудой, чем правая,
проводятся как на дистанциях в коленном суставе, угол
правое плечо выходит
определенного отрезка отталкивания равен 50°.
вперед, шаг левой ногой
(3, 5, 10 км, 42 км; 195 м В беге на длинные дистанции
короче, чем правой.
и более), так и установленной важно следить за ритмом
Такую технику применяют
продолжительности (часовой, дыхания. Он индивидуален для
бегуны на все средние
суточный бег), когда победитель каждого спортсмена и должен
дистанции, однако
пробегает наибольшее согласовываться с частотой
в зависимости от длины
расстояние за указанный шагов. Организм лучше
дистанции изменяется
промежуток времени. Забеги снабжается кислородом при
соотношение частоты
проводятся как на дорожке частом дыхании. Для улучшения
и длины шагов, скорость
стадиона, так и на шоссе. кровообращения рекомендуется
бега.
Движения здесь еще более применять диафрагмальное
экономичны и расходуют меньше (брюшное) дыхание,
энергии, чем при беге на средние а не привычное грудное.
Финиширование дистанции. Постановка Тактика бега предполагает
стопы на опору начинается преодоление всей дистанции
Длина финишного броска с передней части наружного с постоянной скоростью.
Глава 6. Техника бега

составляет 150–200 м свода стопы с перекатом Следует учитывать, что в начале

(полкруга) и зависит на всю стопу. При этом дистанции, когда силы еще не
от физиологических компенсируется тормозное истощены, на поддержание
возможностей спортсмена. действие переднего толчка, определенной скорости
Туловище бегуна подается туловище немного наклонено затрачивается меньше усилий,
вперед, увеличивается вперед, постоянно работают руки чем в конце дистанции, когда
частота маховых движений (рис. 6.13, а — л). наступает утомление.
руками и шагов, однако
непосредственно перед
самым финишем техника
расстраивается вследствие Рис. 6.13, а Рис. 6.13, б
утомления мышц.
Тактика бега на средние
дистанции заключается
в сохранении постоянной
скорости на протяжении
всего забега. Для этого
необходимо выбрать
наиболее подходящий темп
бега и придерживаться
его. В соревновательных
забегах нередко участвуют
пейсмейкеры — бегуны,
задающие ритм. Их задача —
лидировать определенный
отрезок дистанции
со скоростью, устраивающей
94 ведущих бегунов.
Рис. 6.13, в Рис. 6.13, г Рис. 6.13, д

Рис. 6.13, е Рис. 6.13, ж Рис. 6.13, з

Глава 6. Техника бега

Рис. 6.13, и Рис. 6.13, к Рис. 6.13, л

95
Рис. 6.13. Техника бега на длинные дистанции
 Глава 7

96 Программы тренировок
В данном разделе представлены
примерные программы тренировок
для разных видов бега, составленные
для спортсменов, которые имеют начальный
уровень подготовки, и тех, кто занимался
спортом. Все программы тренировок могут
корректироваться с учетом физиологических
и психологических особенностей каждого
конкретного бегуна.

97
 Спринт
Глава 7. Программы тренировок
Как уже говорилось,
к спринтерским относятся
дистанции до 400 м (100,
200, 400 м, иногда 300 м),
которые пробегаются «на одном
дыхании» (рис. 7.1).
Основные направления
тренировки спринтера —
увеличение частоты и длины
шагов. С большей длиной
бегун покрывает больше
пространства беговой дорожки,
с большей частотой совершает
меньше шагов на дистанции.
Тренировка спринтеров
в детских спортивных школах
начинается с 9 лет и делится
на несколько этапов.
Первый этап — предварительная
подготовка — длится три
года. За это время ребенок
привыкает к нагрузкам,
заучивает элементарные
беговые движения.
Второй этап — начальная
98 специализация — продолжается
Рис. 7.1. Спринтерский забег
3–4 года, в течение которых
повышается разносторонняя
физическая подготовка и общий
уровень функциональных
возможностей.
Завершается подготовка
спринтеров этапом углубленной
специализации, который также
длится 3–4 года.
Затем начинается этап спортивного
совершенствования, который
длится пока спортсмен выступает
на высоком уровне.
Начать серьезно заниматься
спринтом можно в любом
возрасте, но лучше, конечно,
до 12–13 лет, оптимально — в 9.
Развивать спринтерские качества —
быстроту бега и длину шага полезно
и спортсменам других видов —
футболистам, баскетболистам —
тем, кому скоростной рывок дает
преимущество в борьбе
с соперниками. Людям среднего
возраста, которые желают улучшить
свои скоростные качества,
спринтерские тренировки будут
также полезны.
Основные средства
спринтерской тренировки:
 бег в упоре с максимальной частотой
шагов (на месте);
 быстрые движения руками на месте,
как в беге;
 бег на месте без упора
с максимальной частотой;
 скачки на одной ноге;
 бег с максимальной частотой,
укороченными шагами;
 челночный бег;
 бег с максимальной частотой через
набивные мячи;
 выполнение высокого поднимания
бедра;
 переменный бег отрезков, кандидата в мастера спорта Рис. 7.2. Фиксируйте
превышающих соревновательную (КМС), мастера спорта время пробегания
дистанцию на 50–100 м; дистанций для оценки
(МС) или же мастера спорта своих достижений
 бег по лестнице с максимальной
международного
частотой; класса (МСМК)
нужно тренироваться
 прыжки на месте (с быстрым несколько
отскоком); лет, то любой
20–35-летний
 силовые упражнения; молодой человек
с нормальным
 прыжки с продвижением вперед; весом и без
проблем
 прыжки через набивные мячи;
со здоровьем
 бег по лестнице через 2–3 ступеньки. без усилий
может пробежать
Для оценки достижений за время,
рекомендуется зафиксировать установленное
время пробегания основных для юношеских
спринтерских дистанций разрядов
и оценить их с точки зрения (рис. 7. 2).
спортивных разрядов (табл. 7.1).
Если для выполнения нормативов

Таблица 7.1. Спортивные нормы в спринте, с

Глава 7. Программы тренировок

Звания, разряды

Дистанция, м Юношеские
МСМК* МС** КМС*** I II III
I II III

Мужчины

50 — — — 6,1 6,3 6,6 7,0 7,4 8,0

60 — — 6,8 7,1 7,4 7,8 8,2 8,7 9,3

100 — — 10,7 11,2 11,8 12,7 13,4 14,2 15,2

200 — — 22,0 23,0 24,2 25,6 28,0 30,5 34,0

400 — — 49,5 52,0 56,0 1.00,0 1.05,0 1.10,0 1.15,0

Женщины

50 — — — 6,9 7,3 7,7 8,2 8,6 9,3

60 — — 7,6 8,0 8,4 8,9 9,4 9,9 10,5

100 — — 12,3 13,0 13,8 14,8 15,8 17,0 18,0

200 — — 25,3 26,8 28,5 31,0 33,0 35,0 37,0

400 — — 57,0 1.01,0 1.05,0 1.10,0 1.16,0 1.22,0 1.28,0

* МСМК — мастер спорта международного класса.

** МС — мастер спорта.
99
*** КСМ — кандидат в мастера спорта.
 Рассмотрим примерную подготовки — новички (группа 1) тренировочные программы
программу спринтерских и люди, имеющие небольшую составляют тренеры с учетом
тренировок для мужчин (табл. 7.2) спортивную подготовку (группа 2). индивидуальных особенностей
и женщин двух уровней Спринтерам высокого класса каждого спортсмена.

Таблица 7.2. Программа тренировок для спринтеров

Выполняемый объем, раз

№ Мужчины Женщины
Название упражнения
п/п
Группа 1 Группа 2 Группа 1 Группа 2

Тренировка № 1
1 Отрезки 150 м со скоростью 70 % 1–2 2–3 1 2
максимально возможной (МВС)

2 Отрезки 100 м со скоростью 80 % МВС 1–2 2–3 1 2

3 Отрезки 50 м со скоростью 80 % МВС 1–2 2–3 1 2

Тренировка № 2
1 Бег по лестнице с максимально возможной частотой, 3 4 2 3
30 ступеней

2 Бег по лестнице с максимально длинным шагом, 3 4 2 3

30 ступеней

3 Бег прыжками (см. рис. 5.7), 1 2 1 2

Глава 7. Программы тренировок

со скоростью 70 % МВС, 40 м

4 Бег прыжками по маркерам (нужно стараться 1 2 1 2

наступить на маркеры, расставленные
на расстоянии максимального прыжка), 60 м
Тренировка № 3
1 Прыжки с места вперед 7 10 5 8

2 Прыжки с одной ноги 5 7 3 6

3 Прыжки на двух ногах, 30 м 1 2 1 2

4 Прыжки на одной ноге, 30 м 1 2 1 2

5 Прыжки вверх с максимально быстрым отскоком 40 80 30 65

6 Выпрыгивания из полного приседа, 10 × 2 20 × 2 7×2 16 × 2

раз × на кол-во подходов

7 Прыжки на скакалке 50 100 60 120

Тренировка № 4
1 «Пистолетик» (см. рис. 5.42), приседания на одной ноге 3×2 4×2 3×2 4×2
(см. рис. 5.41), раз × на кол-во подходов

2 Приседания со штангой (вес 70 % максимального) 5×2 7×2 4×2 6×2

(см. рис. 5.56),
раз × на кол-во подходов

3 Подъем ног из положения сидя и лежа (см. рис. 5.57, 5.58) 10 15 8 12

4 Выпады со штангой (см. рис. 5.55) 5 7 4 6

100 5 Полуприседания со штангой (см. рис. 5.54) 5 7 4 6

 Выполняемый объем, раз
№ Мужчины Женщины
Название упражнения
п/п
Группа 1 Группа 2 Группа 1 Группа 2

Тренировка № 5
1 Общеукрепляющий кросс, км 1,0 2,5 1,0 2,0
Тренировка № 6
1 Интервальный бег: 50 м с максимальной скоростью, 1 2 1 2
50 м трусцой. Общая длина отрезка — 400 м

2 Бег 100 м со скоростью 80 % МВС 3 5 2 3

Тренировка № 7
1 Бег по лестнице с максимальной скоростью, 30 ступеней 2 3 2 3

2 Бег в гору со скоростью 70 % МВС, 150 м 2 4 2 3

3 Челночный бег 4 × 20 м 1 2 1 2

4 Бег с утяжелителями, 60–80 м 1 2 1 2

Тренировка № 8
1 30 прыжков на одной ноге с продвижением вперед 2 3 1 2

2 30 прыжков на двух ногах с продвижением вперед 2 3 1 2

Глава 7. Программы тренировок

3 30 прыжков с ноги на ногу с продвижением вперед 2 3 1 2

4 «Пистолетик» (см. рис. 5.42), приседания на одной ноге (см. рис. 5.41) 7 10 6 8

5 Приседания со штангой (см. рис. 5.56) 6 9 5 7

(вес — 70 % максимального)

6 Выпады со штангой (см. рис. 5.55) 6 9 5 7

Тренировка № 9
1 Бег 300 м со скоростью 70 % МВС 1 1 1 1

2 Бег 250 м со скоростью 70 % МВС 1 1 1 1

3 Бег 200 м со скоростью 70 % МВС 1 2 1 2

4 Бег 150 м со скоростью 70 % МВС 1 2 1 2

Тренировка № 10
1 Подвижные игры (футбол, баскетбол) 40–60 мин 40–60 мин

2 Кросс 1,5 3,0 1,5 2,5

Программа тренировок организм привыкал к физическим в умеренном темпе спринтеры

предполагает двухнедельный
цикл повторяющихся упражнений
при занятиях 5 раз в неделю.
Нагрузка постепенно возрастает
по мере улучшения спортивной
формы занимающегося.
Проводить занятия следует
в одно и то же время, чтобы
нагрузкам. Нужно уделить
большое внимание средствам
восстановления и диете
(см. гл. 8). Разминку для
спринтерских тренировок
следует проводить особенно
тщательно, так как в отличие
от кроссовых тренировок
выполняют более «взрывную»
работу, то есть резкую
повышенную нагрузку на суставы,
связки и мышцы. В процессе
тренировок необходимо также
следить за пульсом, который
не должен превышать 190 ударов
в 1 мин. 101
 Цифра 190 свидетельствует о том,
что сердце перегоняет такой
напор крови, какой передает
полностью открытый
водопроводный кран. Только
сердце очень натренированного
спортсмена может вынести такую
нагрузку.
Начинать нужно со 110–120 ударов
в минуту, не превышать 140.
Упражнения следующих серий
Глава 7. Программы тренировок
102
Рис. 7.3. Во время занятий бегом пульс не должен превышать 190 ударов в минуту
и подходов следует начинать,
когда частота сердечных
сокращений снизится
до 100–110 ударов в 1 мин.
В таблице 7.2 содержится описание
основной части тренировочного
занятия, разминка и заминка
проводится в соответствии
с рекомендациями главы 5.
Цикл тренировок нужно
повторять каждые две
недели, увеличивая объем
на 50 % первоначального.
Если отсутствует инвентарь
для занятий силовыми
упражнениями, их можно
выполнять без штанги,
но объем в этом случае
умножается на 4 (например,
приседания со штангой —
7 раз, значит, без штанги
4 × 7 = 28 раз).
Бег с препятствиями
Бег с препятствиями — это
отдельная дисциплина
в программе легкой атлетики.
Различают барьерный бег —
дистанции 60, 110 и 400 м
(рис. 7.4) и собственно бег
с препятствиями — 2000 и 3000 м
(рис. 7.5). Техника преодоления
препятствий практически
одинакова, разница заключается
в скорости и амплитуде движений.
В барьерном беге барьеры
расставляются по дистанции
на одинаковом расстоянии друг
от друга (на 100 м расстояние
между барьерами — 9,14 м
для мужчин и 8,5 м для женщин,
на 400 м — 35 м), что позволяет
бегунам преодолевать барьеры
за определенное фиксированное
количество шагов и отталкиваться

Глава 7. Программы тренировок

на барьер с одной и той же ноги.
Рис. 7.4. Барьерный бег

103
Рис. 7.5. Бег с препятствиями
 В качестве тренировочного
упражнения бег
с препятствиями с четким
числом шагов позволяет
увеличить длину бегового
шага, мощность отталкивания
от опоры. Кроме того, умение
преодолевать препятствия
с правильной техникой
(то есть с минимальными
энергозатратами) пригодится
при пробежках на открытой Рис. 7.6. Барьерный бег
местности, где парапеты,
сломанные ветки или
шлагбаумы нередко становятся
помехой для занимающегося Основной принцип подхода рукой; 2) с двумя руками. Второй
(рис. 7.6). к барьеру — место отталкивания способ более сложен: в фазе
не должно находиться слишком выталкивания спортсмен выводит
Преодоление барьера можно близко к барьеру, но и не слишком обе руки перед туловищем,
разделить на несколько фаз: далеко (рис. 7.7, а). В первом помогая толчку (рис. 7.7, б).
случае переход барьера получится Первый способ более естествен
 подход к барьеру;
чересчур высоким, во втором — с точки зрения техники бега.
 атака барьера; спортсмен может не долететь Барьер переходится с прямой
до барьера. маховой ногой и согнутой
 переход барьера; При переходе барьера толчковой. Толчковая нога согнута
применяются два способа в колене, носок вывернут наружу
Глава 7. Программы тренировок

 приземление. движений руками: 1) с одной (рис. 7.7, в, г). Сход с барьера

Рис. 7.7, а Рис. 7.7, б Рис. 7.7, в

Рис. 7.7, г Рис. 7.7, д Рис. 7.7, е

104
Рис. 7.7. Преодоление барьера
осуществляется с сохранением Рис. 7.8, а Рис. 7.8, б
скорости и увеличением бегового
шага (рис. 7.7, д, е). Подобным
образом можно преодолевать
препятствия на дистанции
в кроссе.
Специальную программу
тренировок для бега
с препятствиями обычно
не составляют, элементы техники
барьерного бега включают
в программу для спринтеров
или стайеров (в стипль-чезе).

Рис. 7.8. Естественные махи руками

Упражнение 1. Упражнение 2. Упражнение 3.

Естественные махи
руками.
Исходное положение — высокий
полуприсед, ноги на ширине плеч.
Двигайте согнутыми в локтях
руками, как при беге.
Чередуйте с выполнением
того же упражнения,
Махи прямыми руками Махи с поднятием ноги
с максимальной на 45°.
амплитудой.
Обопритесь на барьер,
Исходное положение — стоя, ноги одной ногой выполняйте
на ширине плеч. Выполняйте махи мах с максимальной
прямыми руками с наибольшей амплитудой.
амплитудой. Постепенно увеличивая Последовательно
частоту и уменьшая амплитуду, сокращайте угол

Глава 7. Программы тренировок

но с гантелями в руках доведите до максимальной частоты подъема ноги до 45°
(рис. 7.8, а, б). (рис. 7.9, а — в). (рис. 7.10, а — в).

Рис. 7.9, а Рис. 7.9, б Рис. 7.9, в

Рис. 7.9. Махи прямыми руками с максимальной амплитудой

Рис. 7.10, а Рис. 7.10, б Рис. 7.10, в

105
Рис. 7.10. Махи с поднятием ноги на 45°
 Рис. 7.11, а Рис. 7.11, б Рис. 7.11, в

Рис. 7.11. Махи ногами с максимальной амплитудой

Упражнение 4. Махи Рис. 7.12, а Рис. 7.12, б

ногами с максимальной
амплитудой.

Обопритесь на барьер, одной ногой

выполняйте мах с максимальной
амплитудой, постепенно
перейдите на максимальную
частоту (рис. 7.11, а — в).

Упражнение 5. Бег
Глава 7. Программы тренировок

с высоким подниманием
бедра возле
гимнастической лестницы.
Упритесь руками в стенку и бегите
на месте, высоко поднимая
бедра, изменяя частоту и высоту
их подъема (рис. 7.12, а, б).
Упражнение 6.
Покачивания
из положения глубокого
выпада.
Примите положение глубокого
выпада, делайте покачивания
с увеличением амплитуды
и выпада (рис. 7.13).
Рис. 7.14, а
Рис. 7.12. Бег с высоким подниманием бедра возле гимнастической лестницы
Упражнение 7.
Смена ног прыжком.
Примите положение максимального
выпада (рис. 7.14, а).
Резким прыжком (максимально
быстро и ритмично) поменяйте
положение ног.
Смена положения ног предваряется
разгоном туловища вверх.
Приземляться следует на всю
подошвенную поверхность
стопы передней ноги (пятка
наружу) (рис. 7.14, б, в),
Рис. 7.13. Глубокий выпад
Рис. 7.14, б Рис. 7.14, в

106
Рис. 7.14. Смена ног прыжком
примите положение Рис. 7.15, а Рис. 7.15, б
максимального выпада.
Это упражнение можно выполнять
с гантелями в руках.

Упражнение 8.
Ходьба выпадами.

Широкие выпады с продвижением

вперед в количестве 10–15 раз
(рис. 7.15, а, б). Затем
сокращайте длину шага
и через 10–20 шагов переходите
на бег.
Рис. 7.15. Ходьба выпадами
Упражнение 9. Рис. 7.16, а Рис. 7.16, б
Бег с захлестыванием
голени.

Бег с захлестыванием голени

(рис. 7.16, а — з).

Упражнение 10.
Переменный бег.

Отрезки 80–120 м с переменным

бегом: 5–10 беговых шагов

Глава 7. Программы тренировок

активного бега, столько же шагов
по инерции.

Рис. 7.16, в Рис. 7.16, г Рис. 7.16, д

Рис. 7.16, е Рис. 7.16, ж Рис. 7.16, з

107
Рис. 7.16. Бег с захлестыванием голени
 Упражнение 11. Рис. 7.17, а Рис. 7.17, б Рис. 7.17, в
Отталкивания
при беге
с прыжками.

Выполните
30–50 отталкиваний
при беге
прыжками,
сокращая время
и длину прыжков
(рис. 7.17, а — м).

Рис. 7.17, г Рис. 7.17, д Рис. 7.17, е

Глава 7. Программы тренировок

Рис. 7.17, ж Рис. 7.17, з Рис. 7.17, и

Рис. 7.17, к Рис. 7.17, л Рис. 7.17, м

108
Рис. 7.17. Отталкивания при беге с прыжками
Средние и длинные
дистанции
Средние и длинные дистанции —
протяженностью от 800
и более метров — гораздо
привлекательнее с точки зрения
новичка (рис. 7.18), так как
для успешного выступления
на них требуются не врожденные
качества (быстрота, высокая
частота шагов), а те, которые
можно развить (выносливость).
Начинать тренировки по бегу
на средние дистанции для участия
в массовых пробегах можно
в любом возрасте и независимо
от уровня физических
возможностей, главное,
чтобы не было медицинских
противопоказаний к таким
занятиям.
Рис. 7.18. Забег на среднюю дистанцию
В основе тренировок на средние
дистанции лежит равномерный
метод, который способствует
развитию общей выносливости.
Лучшее тренировочное
средство — непрерывный бег
в комфортном равномерном
темпе (наработка
объемов тренировок),
продолжительностью от 30 мин
не менее двух раз в неделю.
Скорость бега колеблется от 7
до 12 км/ч в зависимости от длины
дистанции. Людям в возрасте
старше 40 лет желательно
не развивать большие скорости
(более 11 км/ч), начинающим
лучше придерживаться скорости
7–9 км/ч.
Если до этого вы не занимались
бегом, начать следует
с чередования ходьбы и легкого
бега трусцой. Например:
100 м легкого бега, а затем
100 м ходьбы. Чередуя бег
с ходьбой, вы не перегружаете
сердечно-сосудистую,
мышечную систему и опорно-
двигательный аппарат,
давая им отдохнуть во время
пеших участков. Постепенно
количество пройденных
метров должно сокращаться
и в конце первых 1–2 месяцев
всю дистанцию необходимо
пробегать, а не проходить.
Потребление кислорода
Глава 7. Программы тренировок
при этом составляет
109
Глава 7. Программы тренировок
110
50–60 % МПК (максимального
потребления кислорода).
Для более опытных бегунов
наиболее эффективным
средством развития аэробной
выносливости является
кроссовый бег по пересеченной
местности (20–90 мин)
2–4 раза в месяц (рис. 7.19).
Во время тренировки частота
сердечных сокращений может
достигать 95 % максимальной,
а уровень потребления
кислорода — 75 % МПК.
Если есть небольшие
отклонения в состоянии
здоровья, которые позволяют
заниматься спортом в разумных
пределах, не перегружая
организм, начинать нужно
с 6-недельной программы
Рис. 7.19. Бег по пересеченной местности
оздоровительной ходьбы,
постепенно увеличивая длину
пройденных участков.
За этот период необходимо
выйти на уровень 5 км или 45 мин
ходьбы за тренировку (3–4 раза
в неделю), затем можно начинать
беговые тренировки.
Второй этап (или первый
для новичков без
противопоказаний) —
описанная выше тренировка
с чередованием ходьбы и бега.
Продолжительность этапа зависит
от достигнутых показателей
и составляет около 3–6 недель.
На третьем этапе проводятся
тренировки на выносливость —
бег на значительные расстояния
с заданной скоростью.
Структура тренировки приведена
в главе 5: разминка, основная
часть, заминка. Разминка может
состоять из непродолжительного
медленного бега или быстрой
ходьбы, общеразвивающих
упражнений и упражнений
на гибкость. В отличие от спринта,
разминка может быть гораздо
короче — 5–10 мин, так как
при медленном беге нет
серьезного интенсивного
воздействия на мышцы.
Заминкой может стать быстрая
ходьба, переходящая в ходьбу
с обычной скоростью.
Рассмотрим примерную
программу тренировок
(основную часть) для двух групп:
новичков, не имеющих
противопоказаний по здоровью,
и для опытных бегунов.

Программа
для
новичков
Тренировки № 1, 3, 5.
Легкий бег 5–9 мин.
Тренировки № 2, 4, 6.
Бег 1–2 км.
К концу первых двух недель
тренировок нужно пробегать
максимальные дистанции
из предложенных и не переходить
на шаг.
Тренировки № 7, 9, 11.
Бег 10–20 мин в темпе
5 мин/км (желательно вначале
хотя бы первые километры
пробегать в таком темпе).
Рис. 7.20. Продуктивная тренировка — пробежка 40 % недельного километража
Тренировки № 8, 10, 12.
Бег 2,5–4 км.
К концу месяца тренировок
вы должны пробегать
максимальные дистанции
из предложенных,
не останавливаясь.
Далее программу тренировок
следует расписать следующим
образом: на каждую неделю
установлен определенный
километраж, который нужно
пробегать на тренировках.
В самый свободный день
(когда вы выспитесь и будет
много свободного времени)
следует провести наиболее
продуктивную тренировку,
на которой пробежать 40 %
недельного километража
(рис. 7.20). На две остальные
тренировки разделить объемы
по 20 %, если на неделе еще
три тренировки, и 30 %, если
остались две тренировки.
Например:
недельный объем — 14 км;
понедельник — пробежка 4 км
(30 %);
среда — пробежка 4 км
(30 %);
суббота — пробежка 6 км (40 %).
В предложенном
тренировочном плане
недельные объемы
в километрах распределяются
таким образом (начиная
с 13-й недели): 10, 11, 11, 12,
12, 13, 13, 14, 14, 15. На 15 км
в неделю уже можно считать
себя бегуном с опытом,
и начать заниматься
по следующей программе
(на средние или длинные
дистанции).
Глава 7. Программы тренировок
111
Глава 7. Программы тренировок
112
Рис. 7.21. Тренировочный беговой дневник
Программа
бега
на средние
дистанции
Перед началом тренировок
обязательно заведите
тренировочный беговой
дневник (рис. 7.21). Любая
работа требует оценки ее
эффективности.
Тренировка № 1.
Бег с ускорением 5–6 раз
по 100 м. Интервальный
бег на 400–600 м
с 70–75 % максимальной
скорости.
Общий объем по отрезкам
(основной беговой объем
тренировки — ОБОТ) — 2 км,
отдых до 5 мин.
Тренировка № 2.
Кросс равномерный
по пересеченной местности
30–40 мин, ОБОТ — 5–6 км.
Тренировка № 3.
Бег с ускорением 5–6 раз
по 100 м. Интервальный бег
на отрезках 200–300 м с 75 %
максимальной скорости,
отдых 3 мин. В первое время
можно разделить тренировку
на серии, отдыхая по 5–6 мин
между ними, ОБОТ — 2 км.
Тренировка № 4.
Восстановительный кросс 7 км.
Тренировка № 5.
Силовые упражнения (см. гл. 5)
по 2–3 серии каждое
с максимальным количеством
повторений и малым весом
(при использовании отягощений).
Суммарный объем первой недели —
17 км. Каждую следующую неделю
ОБОТ следует увеличивать
на 20–30 % первоначального
(то есть 2,6 км — для тренировки
№ 6; 3,3 км — для тренировки
№ 13 и т. д.). При выходе
на уровень 20–25 км в неделю
больше не стоит увеличивать
объемы и повышать скорость
бега как на интервальных,
так и на кроссовых тренировках.
Программа
бега
на длинные
дистанции
Тренировка № 1.
Ускорение 3 × 150 м. Переменный
бег 0,5–1,5 км с 70–75 %
максимальной скорости. В конце —
три отрезка по 100 м с максимальной
скоростью (отработка финиша)
Общий объем отрезков (ОБОТ) —
4 км, отдых между отрезками
3–5 мин.
Тренировка № 2.
Продолжительный кросс
в течение часа (аэробный режим).
На начальном этапе — 6–8 км).
Тренировка № 3.
Интервальный кросс 5–7 км,
чередуя 1 км в темпе 4–5 мин/км,
1 км — в комфортном темпе.
Тренировка № 4.
Равномерный кросс 6–7 км.
Тренировка № 5.
Силовые тренировки (см. гл. 5)
по 2–3 серии каждое с максимальным
количеством повторений и малым
весом (при использовании
отягощений). Суммарный объем
первой недели — 26 км. Каждую
следующую неделю ОБОТ следует
увеличивать на 10–30 %
первоначального (то есть
4,5 км — для тренировки № 6;
5 км — для тренировки № 13 и т. д.).
При выходе на уровень 50 км
в неделю не стоит больше
увеличивать объемы и повышать
скорость бега как на интервальных,
так и на кроссовых тренировках.
Для оценки достижений
рекомендуем зафиксировать
время пробегания основных
средних и длинных дистанций
и оценить их с точки зрения
спортивных разрядов (табл.7.3).

Таблица 7.3. Спортивные нормы на средние и длинные дистанции, мин, с

Звания, разряды

Дистанция, м Юношеские
МСМК* МС** КМС*** I II III
I II III

Мужчины

800 1.49,0 1.55,0 2.01,0 2.10,0 2.20,0 2.30,0 2.40,0 2.50,0

Глава 7. Программы тренировок

1000 2.18,0 2.21,0 2.28,0 2.36,0 2.48,0 3.00,0 3.15,0 3.35,0 4.00,0

1500 3.38,0 3.46,0 3.57,0 4.10,0 4.25,0 4.45,0 5.10,0 5.30,0 6.10,0

3000 7.52,0 8.05,0 8.30,0 9.00,0 9.40,0 10.20,0 11.00,0 12.00,0 13.20,0

5000 13.25,0 14.00,0 14.40,0 15.30,0 16.35,0 17.45,0 19.00,0 20.30,0 —

10 000 28.06,0 29.25,0 30.35,0 32.30,0 34.40,0 38.00,0 — — —

21 100 1.02,30 1.05,30 1.08,30 1.11,30 1.15,00 1.21,00 — — —

Женщины

800 2.05,0 2.14,0 2.24,0 2.34,0 2.45,0 3.00,0 3.15,0 3.30,0

1000 2.36,5 2.44,0 2.54,0 3.05,0 3.20,0 3.40,0 4.00,0 4.20,0 4.45,0

1500 4.05,5 4.17,0 4.35,0 4.55,0 5.15,0 5.40,0 6.05,0 6.25,0 7.10,0

3000 8.52,0 9.15,0 9.54,0 10.40,0 11.30,0 12.30,0 13.30,0 14.30,0 16.00,0

5000 15.20,0 16.10,0 17.00,0 18.10,0 19.40,0 21.20,0 23.00,0 24.30,0 —

10 000 32.00,0 34.00,0 35.50,0 38.20,0 41.30,0 45.00,0 — — —

21 100 1.13,00 1.17,00 1.21,00 1.26,00 1.33,00 1.42,00 — — —

* МСМК — мастер спорта международного класса.

** МС — мастер спорта.
*** КМС — кандидат в мастера спорта.
113
 Марафон
Несмотря на то что марафон
относится к длинным
дистанциям, это отдельный
этап в физической
и психологической подготовке
бегуна, который стоит над
стандартными средними
дистанциями.
Всем известна легенда о том,
что древнегреческий гонец
Филиппид спешил сообщить
весть о победе под Марафоном,
добежав до Афин, он передал
известие и умер. Идея
о проведении сверхдлинной
дистанции воплотилась
на первых Олимпийских играх
современности в 1896 г.,
Глава 7. Программы тренировок
114
в которых забег действительно
проходил между Марафоном
и Афинами и имел протяженность
40 км. На следующих играх
дистанция варьировалась от 40
до 42,75 км, пока, наконец, в 1921 г.
Международная федерация
легкой атлетики не закрепила
длину дистанции — 42 км 195 м.
Мужской марафон проводится
на Олимпийских играх с самого
их основания, женский —
лишь с 1984 г.
Марафонское движение
очень развито во всем мире.
Забеги проводятся по шоссе
в центральной части города,
собирая огромное количество
Рис. 7.22. Марафонский забег
зрителей и участников
(рис. 7.22, 7.23). Самым
престижным считается участие
в World Marathon Majors — серии
марафонов в Бостоне, Лондоне,
Берлине, Нью-Йорке и Чикаго.
Вместе с титулованными
спортсменами, борющимися
за очки в общем зачете, на старт
выходят простые любители бега.
Так, на старт 100-го Бостонского
марафона в 1996 г. вышло более
38 000 участников, за мероприятием
наблюдали 500 000 человек.
В России самыми престижными
и соревнованиями, которые
входят в мировой календарь,
считаются Московский
 Рис. 7.23. Марафонский забег в Будапеште, 2011 г.
Международный марафон
мира (Москва, рекорд — 18 000
участников), марафон «Белые ночи»
(Санкт-Петербург) и Сибирский
международный марафон
(Омск, рекорд 15 000 участников).
Для участия в них необходима
предварительная регистрация
и оплаченный стартовый взнос —
после финиша вам выдадут диплом
об окончании дистанции, памятную
майку и подарки.
ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ
Как ни парадоксально, но чем
старше становится человек,
тем легче ему преодолеть
марафонскую дистанцию
(при постоянной тренировке).
Самым старым марафонцем
в настоящее время является
британец индийского
происхождения Фауджа Сингх,
который смог преодолеть
дистанцию в возрасте 100 лет.
Итак, что же отличает марафон
от всех остальных дистанций?
Марафон — это значительные
перегрузки. Бегун за дистанцию
теряет 4–5 кг веса, больше месяца
ему требуется на восстановление
сил. Основной проблемой
становится энергетический
барьер — совокупная энергия
углеводов и жиров человеческого
организма составляет 2000 ккал,
чего хватает только на 32–35 км.
По этой причине и говорят, что
настоящий марафон начинается
после 35 км, когда бежать уже
нужно на характере. Опасным
становится и нехватка энергии
для головного мозга — многие
бегуны попросту теряют сознание
на дистанции. Чтобы избежать
этого, необходимо предусмотреть
питание во время движения.
Необходимо также восстанавливать
водно-солевой баланс, так как
обезвоживание приводит
к перегреву организма.
Но если, несмотря на все описанные
опасности, вы все же собрались
пробежать марафон, нужно строго
выполнять приведенные ниже
рекомендации и придерживаться
плана тренировок.
Чтобы начать готовиться
непосредственно к марафону,
необходимо:
 заниматься около года регулярным
бегом или любой другой аэробной
спортивной деятельностью (лыжи,
плавание, футбол);
 быть в состоянии преодолеть
в равномерном темпе и без
остановки 8 км;
 не иметь противопоказаний
к аэробным тренировкам;
 купить хорошие беговые кроссовки
(см. гл. 2), так как предстоит
преодолеть значительные беговые
объемы. Лучше приобрести две
пары и бегать в них попеременно;
 приобрести устройства
для измерения скорости
Глава 7. Программы тренировок
и расстояния (см. гл. 2);
 начать вести спортивный дневник,
где записывать результаты
и впечатления от проведенной
тренировки.
Общие принципы тренировок:
 основа подготовки — длинный
бег, который приучает организм
к преодолению километра
за километром;
 увеличивать километража не более
чем на 10 % в неделю;
 устраивать неделю отдыха
после 2–3 недель больших
объемов, во время которой
уменьшать пробегаемый
километраж;
 заниматься один раз в неделю
альтернативным видом спорта —
прекрасно подойдут велопрогулки
или плавание, а силовые
тренировки дополнительно укрепят
мышцы;
 соблюдать режим; правильное
питание — это топливо
для организма, а во время
отдыха происходят необходимые
химические процессы в мышцах. 115
 Указанные принципы в неделю с двухдневным отдыхом.
реализованы в программе Тренировка № 5 проводится в тот
подготовки к марафону день, в который по плану должен
за 17 недель (табл. 7.4). проходить марафон (обыкновенно
Тренировки проводятся 5 раз это суббота или воскресенье).
Таблица 7.4. План тренировок марафонца
Перед стартом следует хорошо
выспаться, позаботиться
о питании на дистанции, подобрать
правильную экипировку
(рис. 7.24).

Тренировочные занятия по дням недели

Неделя Понедельник Вторник* Среда Четверг — Суббота —
пятница воскресенье

1-я Легкий бег, Силовые упражнения 6 раз по 400 м Легкий бег, 11 км

30–35 мин на мышцы спины, со временем от 2.15 30 мин со скоростью
рук до 2.25 за отрезок 8 км/ч

2-я Легкий бег, Силовые упражнения 8 раз по 400 м Легкий бег, 14 км

30–35 мин на мышцы пресса, со временем от 2.15 30 мин со скоростью
ног до 2.25 за отрезок 8 км/ч

3-я Легкий бег, Силовые упражнения 10 раз по 400 м Легкий бег, 17 км

30–35 мин на мышцы спины, со временем от 2.15 30 мин со скоростью
рук до 2.25 за отрезок 8 км/ч

4-я Легкий бег, Силовые упражнения 12 раз по 400 м Легкий бег, 21 км

30–35 мин на мышцы пресса, со временем от 2.15 30 мин со скоростью
ног до 2.25 за отрезок 8 км/ч
Глава 7. Программы тренировок

5-я Легкий бег, Силовые упражнения 6 раз по 400 м Легкий бег, 13 км

35–40 мин на мышцы спины, со временем от 2.15 30 мин со скоростью
рук до 2.25 за отрезок 8 км/ч

6-я Легкий бег, Силовые упражнения 14 раз по 400 м Легкий бег, 25 км

35–40 мин на мышцы пресса, со временем от 2.15 30 мин со скоростью
ног до 2.25 за отрезок 8 км/ч

7-я Легкий бег, Силовые упражнения 16 раз по 400 м Легкий бег, 27 км

35–40 мин на мышцы спины, со временем от 2.15 30 мин со скоростью
рук до 2.25 за отрезок 8 км/ч

8-я Легкий бег, Силовые упражнения 16 раз по 400 м Легкий бег, 17 км

35–40 мин на мышцы пресса, со временем от 2.15 30 мин со скоростью
ног до 2.25 за отрезок 8 км/ч

9-я Легкий бег, Силовые упражнения 7 км со скоростью Легкий бег, 30 км

40–45 мин на мышцы спины, 10 км/ч 30 мин со скоростью
рук 8 км/ч

10-я Легкий бег, Силовые упражнения 10 км со скоростью Легкий бег, 16 км

40–45 мин на мышцы пресса, 10 км/ч 30 мин со скоростью
ног 8 км/ч

11-я Легкий бег, Силовые упражнения 5 км со скоростью Легкий бег, 34 км

40–45 мин на мышцы спины, 10 км/ч 30 мин со скоростью
рук 8 км/ч

12-я Легкий бег, Силовые упражнения 12 км со скоростью Легкий бег, 17 км

40–45 мин на мышцы пресса, 10 км/ч 30 мин со скоростью
116 ног 8 км/ч
 13-я Легкий бег, Силовые упражнения 15 км со скоростью Легкий бег, 23 км
40–45 мин на мышцы спины, 10 км/ч 30 мин со скоростью
рук 8 км/ч

14-я Легкий бег, Силовые упражнения 15 км со скоростью Легкий бег, 37 км

40–45 мин на мышцы пресса, 10 км/ч 30 мин со скоростью
ног 8 км/ч

15-я Легкий бег, Силовые упражнения Бег с максимально Легкий бег, 17 км

40–45 мин на мышцы спины, возможной 30 мин со скоростью
рук скоростью 30 мин 8 км/ч

16-я Легкий бег, Силовые упражнения Бег с максимально Легкий бег, 12 км

40–45 мин на мышцы пресса, возможной 30 мин со скоростью
ног скоростью 30 мин 10 км/ч

17-я Легкий бег, Силовые упражнения 7 км со скоростью Легкий бег, Марафон

40–45 мин на мышцы спины, 10 км/ч 30 мин
рук

* Описания упражнений даны в главе 5.

Глава 7. Программы тренировок

117
Рис. 7.24. Перед стартом следует обязательно проверить экипировку
 Подготовка
к массовым пробегам
Массовые пробеги собирают
большое количество участников
из-за их доступности
и зрелищности (рис. 7.25, 7.26).
В России они проводятся
во время городских праздников
(День города, День Победы,
День защиты детей и т. д.).
В последнее время популярным
стал «Кросс наций»,
который проходит с 2006 г.
одновременно во всех крупных
городах России и собирает
более миллиона участников.
Расписание пробегов
на текущий год и результаты
прошедших соревнований
наиболее полно представлены
на сайте http://probeg.org/
Глава 7. Программы тренировок
Массовые пробеги в основном
проводятся на дистанциях
118
Рис. 7.25. Количество людей на старте массового пробега может достигать нескольких тысяч
2, 5, 10, 15, 20 км и,
конечно, марафонские
дистанции. Существуют еще
сверхмарафонские пробеги
(50, 100 км, суточный бег).
Чаще всего старты планируются
на выходные дни, поэтому
при составлении программы
тренировок следует принимать
во внимание, что наибольшая
нагрузка должна приходиться
именно на день пробега
(например, планировать
объем тренировок так, чтобы
наибольшая дистанция
в неделю приходилась
на субботу, если кросс
в субботу). Если вы готовитесь
к какому-либо определенному
старту, тренировки также
нужно проводить в период,
совпадающий со временем
проведения массового пробега
(утром, днем, вечером).
Для участия в массовом пробеге
от желающего требуется
справка о состоянии здоровья
(подтверждение отсутствия
противопоказаний для забега)
и/или страховка на случай резкого
ухудшения здоровья в процессе
бега. Форма одежды — любая,
но лучше, конечно, короткие
шорты и майка. Помимо
удобства такая одежда не даст
перегреваться организму
на протяжении всей дистанции.
Готовиться для участия
в массовом пробеге лучше всего
по предложенным планам. Тактика
преодоления дистанции напрямую
зависит от вашей функциональной

готовности. На старте нужно
быть предельно внимательным,
так как соперники могут
ненароком наступить на ногу,
толкнуть, подставить корпус.
Но не стоит со старта выбегать
слишком активно, чтобы
уберечься от влияния толпы —
рваный темп значительно
уменьшит ваши силы.
Лучше начать дистанцию
в основной группе, ориентируясь
на комфортную для вас скорость.
Ее целесообразно измерить
Рис. 7.26. Финиш массового пробега
на тренировке за несколько
недель до старта, пробежав
данную дистанцию и рассчитав
среднюю скорость на километр.
Затем несколько тренировок
провести именно на этой
скорости, чтобы организм
запомнил и привык
к соревновательной скорости.
Следовать по дистанции более
комфортно у кого-то «на хвосте»,
то есть выбрать соперника
со схожим ритмом и бежать
за ним.
Глава 7. Программы тренировок
Даже на длинных дистанциях
применяется финишный рывок.
В зависимости от самочувствия
длина рывка может колебаться
от 50 до 400 м. Успешным
можно считать пробег,
после которого у вас
совершенно не осталось сил
(то есть ваш КПД был близок
к 100 %), неудачным —
когда после финиша еще
много энергии, или, вы сошли
с дистанции, неправильно
рассчитав силы.
119
 Глава 8

120 Питание и режим дня

Начиная заниматься любым
видом спорта (не только
бегом), следует помнить,
что тренировочный процесс
нельзя воспринимать
отдельно от режима дня
и питания спортсмена.
Как указывалось выше,
цель любой тренировки —
возможность организма
преодолевать равномерно
повышающиеся нагрузки.
При нарушениях режима сна
и питания каждая следующая
тренировка воспринимается
организмом гораздо
тяжелей, так как мышцы
не восстановились за время
сна или из-за неправильного
питания не восполнен
дефицит энергии.
После первых 10–12 беговых
тренировок у спортсменов
вырабатывается правильный
режим: не хочется
употреблять жирную, тяжелую
пищу, засыпание и подъем
происходят в определенное
время. Но первые недели
становятся самым тяжелым
испытанием. Рассмотрим
подробнее механизмы
влияния питания и сна
на тренировочные показатели.

121
 Поглощение
и высвобождение
калорий
В настоящее время широко
распространены всевозможные
виды диет вследствие повальной
истерии на ниве похудания.
Девушки, молодые женщины,
а иногда и тучные юноши
в ущерб своему здоровью
придерживаются
низкокалорийных диет, наивно
полагая, что при дефиците
энергии организм начнет
расщеплять имеющийся
у него жир. Это одно из самых
больших заблуждений:
невозможно обмануть природу,
у которой за плечами опыт
Глава 8. Питание и режим дня
тысячелетий эволюции
человека. Сброшенные таким
образом килограммы быстро
восстанавливаются, так как
большая часть поглощенной
122
Рис. 8.1. Физические нагрузки и отказ от калорийных продуктов с целью похудения плохо сказываются на здоровье
пищи превращается не в энергию,
а снова в жировые отложениям
(в ответ на голод организм
запасается впрок).
Сочетание низкокалорийных
диет и физических упражнений
очень негативно может сказаться
на здоровье, так как худеющий
пытается взять энергию
у организма, у которого ее нет.
Слово «калория» очень часто
употребляется относительно
пищевых продуктов, однако
первоначально это понятие было
исключительно физическим.
Калория (кал, cal) — это единица
количества работы и энергии,
которая равна количеству тепла,
необходимого для нагрева 1 г
воды на 1 К. Другими словами,
пища — это, прежде всего,
определенная потенциальная
энергия, которая будет
использоваться в процессе
жизнедеятельности организма.
Подойдем к определению вопроса
о калорийности с математической
точки зрения: сколько калорий мы
тратим и сколько нам необходимо
для восстановления?
Итак, сначала о еде. Кроме
калорийности пищевые продукты
также характеризуются составом,
наличием в них в определенной
пропорции жиров, белков и углеводов
(рис. 8.1). Как известно из курса
биологии и органической химии,
каждая группа поглощаемых нами
органических соединений
занимает определенное место
в функционале нашего организма:
из белков состоит мышечная ткань

(поэтому продукты, содержащие
значительное количество белка,
а также специальные креатиновые
добавки — любимое лакомство
«качков», белки также необходимы
спринтерам для набора мышечной
массы и силы).
Из жиров и углеводов организм
получает энергию, а также
синтезирует человеческий жир
для отложения его в жировых клетках
в виде запасов «на черный день».
Высокоуглеводная диета,
например, показана
для спортсменов с высокими
анаэробными нагрузками:
в тех видах, где важна
выносливость (длительный
бег или бег на лыжах, езда
на велосипеде и т. д.). Где вы,
например, видели упитанного
марафонца или бегуна на длинные
дистанции? Хотя очень удивитесь,
узнав, сколько
и каких продуктов они едят.
Овощи — самые
низкокалорийные продукты
(рис. 8.2).
Приводим названия
и количество килокалорий
на 100 г продукта:
кабачки (24), капуста (27),
лук (19), огурцы (13),
редис (21), салат (17),
Рис. 8.2. Низкокалорийные овощи
томаты (23) и картофель (80).
Основной питательный компонент
овощей — углеводы, в среднем
время переваривания овощей
3–3,2 ч (за исключением картофеля,
который переваривается всего за 2 ч).
Фрукты и ягоды: абрикосы (41),
бананы (89), вишня (52), слива (43),
яблоки (45), апельсины (40),
лимоны (33), мандарины (40),
виноград (65), малина (42),
смородина черная (38) —
содержат больше глюкозы в своем
составе и перевариваются 2–2,3 ч.
Кроме того, во фруктах
содержится значительное
количество витаминов.
Рис. 8.3.
Высококалорийные орехи
Грибы также имеют низкую
калорийность (до 30 ккал),
в них невысокое содержание
Глава 8. Питание и режим дня
питательных элементов и на их
переваривание уходит 2,3 ч.
Сушеные овощи, орехи,
семечки — самые калорийные
растительные продукты: урюк
(227), курага (234), изюм (262),
чернослив (242), финики (271),
арахис (551), грецкие орехи (648),
миндаль сладкий (645),
подсолнечник (семена) (578),
фундук (704). В сушеных овощах
углеводы составляют 60–80%,
время переваривания — 2,5–3 ч,
в орехах основная оставляющая —
растительный жир (50–60 %),
белки занимают
10–20 %
(рис. 8.3).
123
 Крупы насыщены углеводами
на 65–75 %, белками —
на 10–13 %, калорийность —
в среднем 310–330 ккал
на 100 г, время
переваривания — 3 ч.

Изделия из муки: макаронные

изделия, в/с (337), хлеб ржаной
формовой (181), хлеб ржано-
пшеничный (189) (рис. 8.4),
хлеб пшеничный (231),
лаваш (277), батон нарезной (235),
булочка сдобная (337),
печенье сдобное (458),
баранки простые (317),
сушки простые (341), сухари
дорожные (341). Мучные
изделия также богаты
углеводами (65–80 %), белка
в них содержится 4–10 %.
Кондитерские изделия:
батончики шоколадные (523),
карамель леденцовая (370),
конфеты молочные (364),
конфеты шоколадные (569),
Глава 8. Питание и режим дня
Рис. 8.4. Ржаной хлеб
халва подсолнечная (523),
шоколад без добавлений (544),
шоколад с орехами (580),
вафли с жирной начинкой (539),
пирожное слоеное с кремом (555),
пирожное трубочка с кремом (329),
торт с фруктовой начинкой (391).
Это самые страшные для
худеющих продукты: в них 70–90 %
углеводов и 10–30 % жиров.
Молочные продукты:
молоко коровье сырое (64),
молоко обезжиренное (31),
молоко сгущенное
с сахаром (320), сливки взбитые
сметана 40%-ной жирности (381),
творог нежирный (88), творог
жирный (232), творожная
масса сладкая (286), сырки
творожные детские (315),
йогурт (66), кефир жирный (56),
кефир нежирный (30),
сыр голландский (352),
сыр плавленый «Российский» (340),
мороженое молочное (116),
мороженое сливочное (179),
пломбир (227). Самым
полезным из всех перечисленных
продуктов следует признать
творог нежирный — 18 г белка
на 100 г веса, низкое

зефир (304), мармелад с шоколадом (337), сметана содержание жиров и углеводов

фруктово-ягодный (293), 10%-ной жирности (115), (рис. 8.5).

124
Рис. 8.5. Для бегуна полезны молочные продукты
 Рис. 8.6. Мясо — лучший
продукт для набора мышечной массы
Мясные продукты и птица: мясо
кролика (183), баранина
1-й категории (209), говядина
1-й категории (218), говяжья
вырезка (106), говяжья
грудинка (233), свинина
жирная (491), свиная вырезка (142),
свиная грудинка (602), колбаса
вареная докторская (257), колбаса
полукопченая краковская (466),
колбаса сырокопченая
зернистая (608), колбаса
сырокопченая сервелат (461),
ветчина из свинины в форме (279),
сардельки говяжьи (215), сосиски
молочные (266), паштет
мясной (277), пельмени
мясные (255), окорочок
куриный (185), филе куриное (113),
яйцо куриное (157).
В мясе высокое содержание
белков — 10–25 % и среднее
содержание жира — 15–20 %,
в сосисках и колбасах содержится
такое же количество белков
и 40–60 % жиров (рис. 8.6).
Рыба и морепродукты: вобла
холодного копчения (181),
карп (112), килька
балтийская (137), окунь
речной (103), осетр (82),
по сравнению с мясными
балык осетровый вяленый (177),
сельдь жирная свежая (246),
сельдь нежирная свежая (135),
кальмар (110), креветка (95),
икра кеты зернистая
(красная) (251). В рыбе примерно
такое же содержание белков,
как и в мясе, а вот жиров всего
10–20 % (рис. 8.7).
Напитки: лимонад
цитрусовый (31), пиво (37–60),
квас хлебный 0,8 % об. (25),
вино столовое белое 11 % об. (65),
вино десертное белое
16 % об. (153), водка 40 % об. (235),
коньяк 3-звездочный 40 % об. (239),
чай черный байховый (99),
Рис. 8.7.
Рыбные продукты
имеют более
низкую
калорийность
Глава 8. Питание и режим дня
кофе жареный в зернах (223),
кофе растворимый (199).
Рассмотрев одну часть
уравнения (потребление),
рассмотрим и вторую
(затраты). Ниже приведены
виды деятельности, в скобках
дан расход энергии (ккал/мин
на 1 кг массы тела): сон (0,016),
одевание (0,028), отдых
сидя, в том числе чтение,
просмотр телевизора (0,021),
езда в транспорте (0,027),
вождение автомобиля (0,030),
прием пищи (0,024),
приготовление пищи (0,033),
вытирание пыли (0,040),
мытье полов (0,050),
125
Глава 8. Питание и режим дня
126
Рис. 8.8. Подсчитайте, сколько калорий вы затрачиваете на тренировку
мытье окон (0,060), уход
за детьми (0,033),
гимнастика (0,085), ходьба
медленная (0,045), ходьба
по лестнице (0,090), ходьба
быстрая (0,100), бег
трусцой (0,136), бег
со средней скоростью (0,300),
бег 100 м (0,75), езда на
велосипеде медленная (0,071),
езда на велосипеде
быстрая (0,143), бег на лыжах
медленный (0,110), то же
быстрый (0,260), катание
на коньках (0,100),
плавание (0,080), волейбол (0,080),
баскетбол (0,130),
бадминтон (0,080), настольный
теннис (0,060), большой
теннис (0,110), футбол (0,120),
борьба (0,220), бокс (0,180), игра
на фортепиано (0,04), работа на
компьютере (0,033), работа на
лекциях (0,025), произнесение
речи (0,037).
В теплое время года на работу
можно добраться на велосипеде,
затратив на это около 10 мин
(10 × 60 × 0,143 = 86,8 ккал), после
чего придется потратить еще
5 мин на подъем по лестнице
(5 × 0,09 × 60 = 27 ккал). Итого,
чтобы добраться на работу,
потребуется: 87 + 27 = 114 ккал.
Иначе говоря, перед поездкой
на работу можно смело съесть
вкусное мороженное (116 ккал).
Теперь проанализируйте,
сколько энергии вы тратите
на одну тренировку (рис. 8.8).
Возьмем для примера тренировку
№ 3 в плане для бега на длинные
дистанции (глава 6) для бегуна
массой 70 кг. Рассчитаем
количество затрачиваемых
калорий:
 разминка (легкий бег в течение
6–7 мин): 0,136 × 7 × 70 = 66,6 ккал;
 общеразвивающие упражнения
(гимнастика, 10–15 мин):
0,085 × 15 × 70 = 89,3 ккал;
 интервальный кросс (5–7 км,
чередуя 1 км в темпе 4–5 мин/км,
1км — с комфортной скоростью
или трусцой в темпе 8 мин/км):
 4 × 5 × 0,3 × 70 + 3 × 8 × 0,136 × 70 =
648,5 ккал;
 заминка (легкий бег 4-5 мин): 0,136 ×
5 × 70 = 47,6 ккал;
Итого за тренировку затрачивается:
66,6 + 89,3 + 648,5 + 47,6 = 852 ккал.
В сутки для поддержания
жизненных функций организма
человеку требуется не менее
1000 ккал. Даже сидя на диете
необходимо соблюдать это
требование.
Суточная потребность
в энергии различается
в зависимости от возраста,
пола и условий работы. Всего
различают пять групп
по интенсивности труда.
1-я группа — работники
умственного труда: руководители,
инженеры; медицинские
работники; педагоги, воспитатели;
научные работники; секретари,
большинство офисных
2-я группа — работники,
занимающиеся легким
физическим трудом:
инженерно-технические
работники; работники, при
автоматизированных процессах;
швеи; агрономы, ветеринары,
медсестры; продавцы; связисты;
тренеры.
3-я группа — работники
труда средней тяжести:
наладчики; врачи-хирурги;
текстильщики; водители
транспорта; работники
пищевой промышленности;
железнодорожники; работники
авто- и электротранспорта.
4-я группа — работники тяжелого
физического труда: строительные
рабочие, сельскохозяйственные
рабочие; металлурги
и литейщики; плотники.
5-я группа — работники,
сталевары; каменщики;
бетонщики; землекопы;
грузчики.
Нормы потребления энергии
приведены в таблице 8.1.
Следует отметить, что
профессиональные
спортсмены потребляют
более 4000 ккал в сутки,
кормящие матери
3200 ккал в сутки.
На основе вычислений
получаем, что женщине
среднего возраста, работающей
в офисе секретарем, которая
решила бегать на длинные
дистанции, в день потребуется:
1900 + 852 = 2752 ккал.
Для того чтобы восполнить
такое энергопотребление,
можно не ограничивать себя
в еде, делая упор
на «правильных» продуктах.
Какие продукты «правильные»,
а какие нет — рассмотрим

Глава 8. Питание и режим дня

работников. занятые особо тяжелым трудом: далее.

Таблица 8.1. Нормы потребления энергии и питательных веществ для взрослого населения в зависимости
от тяжести режима работы и возраста

Возрастные Мужчины Женщины

Группы труда группы, энергия, белки, жиры, углеводы, энергия, белки, жиры, углеводы,
лет ккал г г г ккал г г г

1-я 18–29 2450 72 81 358 2000 61 67 289

30–39 2300 68 77 335 1900 59 63 274
40–59 2100 65 70 303 1800 58 60 257

2-я 18–29 2800 80 93 411 2200 66 73 318

30–39 2650 77 88 387 2150 65 72 311
40–59 2500 72 83 366 2100 63 70 305

3-я 18–29 3300 94 110 484 2600 76 87 378

30–39 3150 89 105 462 2550 74 85 372
40–59 2950 84 98 432 2500 72 83 366

4-я 18–29 3850 108 128 566 3050 87 102 452

30–39 3600 102 120 528 2950 84 98 432
40–59 3400 96 113 499 2850 82 95 417

5-я 18–29 4200 117 154 586 — — — —

30–39 3950 111 144 550 — — — —
40–59 3750 104 137 524 — — — — 127

Глава 8. Питание и режим дня
128
Белки, жиры
и углеводы
например, есть только жир
(до 99,8 %).
Перечисленные вещества —
продукты органической
химии, состоящие из молекул
кислорода, водорода и углерода.
Конфигурация и количество
молекул делают эти соединения
отличными друг от друга.
Белки — строительный материал
организма: из них состоят
мышцы и ткани внутренних
органов. Жиры и углеводы —
энергетическое топливо. Запас
энергии в мышцах содержится
именно в углеводах, жир —
«склад» для энергии.
При истощении запаса
углеводов в мышечной
ткани для продолжения
бега организм начнет
использовать жиры.
Нормальным
считается содержание
жира в организме
мужчин 10–18 %,
женщин — 18–26 %.
При длительных
занятиях бегом
(на средние
и длинные дистанции)
эти цифры могут
уменьшаться.
Рассмотрим отдельно
каждую группу веществ,
чтобы разобраться, зачем
Рис. 8.9. Вода и в какой пропорции их следует
входит в состав получать бегуну.
всех пищевых
продуктов
 Белки — наиболее важная
часть питания человека, так как
многие из аминокислот не могут
синтезироваться в организме,
а поступают только в виде белков.
В желудке пищевые ферменты
расщепляют белок до аминокислот,
Продукты состоят из воды
которые используются
(рис. 8.9), белков, жиров для биосинтеза белков. Белки — это
и углеводов. Все эти вещества высокомолекулярные органические
не всегда присутствуют
в каждом продукте. В масле,
вещества, которые состоят
из цепочки альфа-аминокислот.
Из 20 стандартных аминокислот
формируется огромное количество
различных белков. В организме
человека белки выполняют несколько
функций: провоцируют и ускоряют
реакции обмена, придают форму
клеткам, отвечают за свертываемость
крови, нейтрализуют бактерии
и вирусы, транспортируют кислород
и углекислый газ. На основе
вышеперечисленного можно сделать
однозначный вывод, что белки
наиболее важны для организма.
Особенно страшен дефицит белков
для растущих детей и людей, активно
занимающихся бегом.
 Углеводы (сахариды) — органические
вещества, являющиеся основным
поставщиком энергии для организма.
Углеводы — это огромный класс
органических соединений, функции
их в организме различны. Углеводы
делятся на две группы: простые
и сложные по способности
к разложению при соединении
с водой (гидролизу). Простые
углеводы быстрее разлагаются
и выводятся из организма, то есть
энергии от них хватает на меньшее
время, чем от сложных углеводов.
Основная масса поглощаемых
углеводов откладывается в виде
гликогена в клетках печени
и мышц. При работе мышц гликоген
используется в качестве топлива.
 Жиры — состоят из эфиров глицерина
и одноосновных жирных кислот.
Они обладают самой большой
энергетической ценностью
(9,1 ккал/г). В кишечнике жиры
с участием солей желчных кислот
эмульгируют (в виде мелких капелек
смешиваются с желудочным
соком), чтобы происходило
их всасывание. Жиры не только
имеют энергетическую ценность,
но и выполняют функцию
изолирующего материала —
подкожный жир защищает внутренние
органы и мышцы от переохлаждения.
Исключать совсем потребление
какого-либо из питательных
веществ из своего рациона
бегуну нельзя. В зависимости
от специализации спортсмен
потребляет больше либо белков,
либо углеводов.
Для простоты восприятия
потребляемые нами продукты
можно структурировать
как пирамиду (рис. 8.10).
Нижний уровень представляют
собой хлебобулочные изделия
(из муки 1-го или 2-го сорта,
грубого помола, с добавлением
отрубей, так как именно такие
изделия состоят из «медленных»
сложных углеводов), различных
круп (рисовых, гречневых,
пшенных, ячневых, манных) —
их в рационе должно быть
больше всего. Немного меньше
следует потреблять свежих
овощей и фруктов, которые
богаты не только клетчаткой
и глюкозой, но и необходимыми
витаминами. Консервированные
или подвергнутые температурной
обработке овощи и фрукты теряют
Молочная
продукция
Фрукты
большую часть полезных
Кондитерские свойств. С помощью двух
изделия перечисленных групп пищи
организм восполняет
потребность в углеводах.
На третьей снизу ступени
пирамиды находятся мясные,
рыбные и молочные изделия —
они снабжают организм
необходимым количеством
белка. На вершине пирамиды
находятся те продукты,
потреблять которые нужно
в небольшом количестве, —
кондитерские изделия, богатые
жиром, синтетические напитки
и газировки, не имеющие
полезных веществ.
Мясные
и рыбные
продукты
Глава 8. Питание и режим дня
Овощи
129
Зерновая группа
Рис. 8.10. Пищевая пирамида
 Несомненно, рацион бегуна преодолевая длинные дистанции
несколько отличается организм использует аэробный
от обычного. Спринтеры должны режим.
поглощать больше белков Считается, что при беге до 3 мин
(питание для силы), а стайеры — анаэробный механизм является
больше углеводов (питание поставщиком энергии. При беге
для выносливости) от 3 до 10 мин включаются оба
(рис. 8.11). режима, а при физической
Это обусловлено активности более
тем, что при 10 мин энергия
различных видах вырабатывается
бега меняется аэробно.
характер работы При выборе
мышц. При беге продуктов
на спринтерских питания
дистанциях
проявляется
максимальная
мощность при
скоростно-
силовых
нагрузках,
Рис. 8.11. В рационе
стайера должно быть
много углеводов
Глава 8. Питание и режим дня

130

Рис. 8.12. Рацион бегуна должен быть разнообразным
и содержать только полезную пищу
следует обращать внимание
не только на калорийность,
количество питательных
веществ, но и на период
усвояемости.
Из-за повышенных скоростно-
силовых требований к спринтерам
им необходимо большее
количество белков. Потребление
должно составлять 2,7–2,9 г/кг
в день у спринтеров и 2,5–2,6 г/кг
у стайеров. Для этого лучше
употреблять молочные
продукты, маложирное мясо,
рыбу и птицу.
Бегунам на длинные дистанции
нужно большое количество
углеводов. Если для спринтеров
потребление углеводов
должно составлять 10,9–13 г/кг,
то для стайеров 11,6–14,2 г/кг.
При этом необходимо соблюдать
баланс между крахмалом
и волокнами. Волокнистая
пища (овощи, крупы, хлеб
грубого помола) и пектин
(фрукты) тяжелы для желудка.
Жиры также должны содержаться
в рационе. Они — незаменимый
источник энергии при длительных
нагрузках и больше всего
влияют на работу суставов
(суставы при беге подвергаются
наибольшей ударной нагрузке).
Потребление должно составлять
2,8–3 г/кг в день для бегунов
на длинные дистанции
и 2,5–2,7 г/кг для бегунов
на короткие.
Одна из важных составляющих
питания спортсмена —
соблюдение режима. Есть
перед тренировкой нужно
не позже чем за 1–1,5 ч, так как
пища наполняет желудок, он
давит на диафрагму
и та в свою очередь не дает
легким расширяться
на весь объем. Значит, велика
вероятность появления
отдышки и тяжести в животе.
По этой причине нужно
заранее распланировать
прием пищи, ориентируясь
на время тренировки:
оптимальным считается
период 2 ч до и час после
тренировки.
В книге приводятся
рекомендации не для
профессиональных
спортсменов, а для бегунов-
любителей, то есть для тех,
кто не тратит все время
на тренировочный процесс
и чей режим питания также
связан с режимом работы.
Основным приемом
пищи лучше сделать
завтрак (40 % суточного
потребления продуктов),
как ни тяжело себя заставить
есть с утра. Второй завтрак
(5–10 %) — перекус
(чай с хлебом). Не стоит
забывать и про обед
(30 %). Чаще всего тренировки
Глава 8. Питание и режим дня
проводятся во второй половине
дня после работы, и обеденного
«топлива» может не хватить,
поэтому за час полчаса
перед пробежкой следует
подкрепиться легкоусвояемыми
продуктами (быстрые углеводы,
белково-углеводные коктейли,
энергетические плитки).
От ужина отказываться
не стоит, но не нужно
перегружать желудок.
После первых двух недель
непрерывных занятий вы
сами не будете хотеть есть
в течение нескольких часов
после тренировки.
ВНИМАНИЕ!
Как только вы станете
больше двигаться,
организму понадобиться
больше энергии, поэтому
увеличение количества
съедаемых продуктов —
это нормальный
обоснованный процесс.
Профессиональные
спортсмены в день
потребляют более 5000 ккал, 131
начинающие — 3500 ккал.
 Рассмотрим примерные
меню на день для стайеров
и спринтеров.
Меню для стайеров.
 Завтрак: овсянка с фруктами
(тарелка); мясо нежирное (100 г)
с тушеными овощами; молоко/
кефир (стакан) с ягодами; хлеб отрубной
или из муки 1-го или 2-го сорта
с нежирным сыром; овощной салат.
 Второй завтрак: молоко/кефир
с печеньем; банан, яйцо или 50 г
творога.
 Обед: суп с курицей и вермишелью
(порция); яйцо или 50 г творога;
вареный картофель с овощным
салатом; печенье с медом;
фруктовый сок или минералка
(стакан).
Глава 8. Питание и режим дня
132
 Полдник: мясной или рыбный суп
(тарелка); сок или минеральная вода.
 Ужин: 100 г рыбы или нежирного мяса;
50 г творога с фруктами; овощной
салат; стакан сока или минералки.
Меню для спринтеров.
 Завтрак: омлет (2 яйца с сыром);
100 г творога с фруктами, молоко/
кефир с хлебом из пшеницы грубого
помола; фрукты или ягоды.
 Второй завтрак: овощной суп
с курицей (тарелка); 50 г мяса
с хлебом; фрукты; стакан чая.
 Обед: густой суп-пюре (тарелка);
100 г нежирного мяса или рыбы; салат
овощной; желе с фруктами;
2 стакана
минералки.
 Полдник: йогурт, печенье, фрукты.
 Ужин: 100 г нежирного мяса
или рыбы; макароны с сыром;
овощной салат; кофе, какао, чай.
Для экстренного восстановления
сил и быстрого перекуса
перед тренировкой (чтобы
не бегать голодными), подходят
белково-углеводные коктейли
и спортивные батончики (они
легко усваиваются).
Белково-углеводные коктейли
изготовляются на основе
молока, вкусовых добавок
(ароматизаторов или натуральных
фруктов) и протеина —
белка в порошке (рис. 8.13).
Как готовые коктейли,
Рис. 8.13.
Белково-
углеводные
коктейли — основа
быстрого
перекуса
так и протеин можно купить
в аптеке. Однако при покупке
будьте внимательны
и осторожны —
читайте состав,
а не только
слушайте
рассказы
продавца.
Запомните:
как и все
качественные
товары, белково-
углеводные
коктейли или
протеины не могут
стоить дешево.

Протеиновые
батончики подойдут,
если нет возможности
выпить протеиновый
коктейль (рис. 8.14).
Их также можно
приобрести
в аптеке. В отличие Рис. 8.14. Протеиновые
батончики:
от привычных нам вкусно и питательно

Глава 8. Питание и режим дня

кондитерских плиток,
спортивные батончики почти
не содержат жира
(меньше 10 %), наполовину
состоят из углеводов (50 %)
и оставшаяся часть — белок
Рис. 8.15. Овощи и фрукты помогут
(30–40 %). восстановить недостаток полезных
При повышенных нагрузках, веществ и элементов
которые организм испытывает
во время бега, потребляется
не только больше энергии,
но и полезных веществ
и элементов. Их можно
восполнить с помощью
овощей и фруктов (рис. 8.15),
но в зимний и особенно весенний
период, когда эти продукты
стоят дорого, лучше
воспользоваться витаминами
из аптеки.
Существуют специальные
витамины для спортсменов,
но подойдет и любой
поливитаминный комплекс.
Для скорейшего восстановления
мышц можно употреблять
также аскорбиновую кислоту,
но не злоупотреблять количеством
пилюль (витамин С часто
вызывает сыпь и раздражение).

133
 Многие руководствуются поговоркой «я то, что я

Вода ем», подразумевая, что питаясь правильно, они

укрепляют свои мышцы и не создают предпосылок
для заболеваний внутренних органов. Однако
не меньше, чем пища, на организм влияет качество
потребляемой жидкости (рис. 8.16).
Ткани тела человека большей частью состоят
из воды: мозг — на 75 %, мышцы — на 80 %,
важнейшая жидкость нашего организма — кровь —
имеет в своем составе 92 % воды.
При недостатке воды в организме возникает
головокружение, нарушается координация,
появляется сухость кожи и зуд.
Для расчета количества воды, необходимой в день
на поддержание работы систем и органов человека,
воспользуемся следующей формулой:

объем требуемой жидкости =

= вес человека (кг) × 0,03.

При весе 70 кг объем потребляемой жидкости

составит: 70 кг × 0,03 = 2,1 л.
Если же вы начали регулярно бегать, то потребление
воды увеличится. Потери жидкости зависят
от интенсивности и продолжительности тренировки,
а также температуры окружающего воздуха.
Чем выше все эти показатели, тем больше влаги
Глава 8. Питание и режим дня

теряет спортсмен (иногда этот показатель доходит

до 3 л за тренировку).
Нехватка воды в первую очередь сказывается на
крови — она густеет, скорость ее передвижения из-
за вязкости замедляется. Мышцам из-за усиленной
работы требуется больше кислорода, чем
в спокойном состоянии.
В результате сердце начинает работать
в несколько раз быстрее, но мышцы и мозг все равно
испытывают недостаток кислорода — отсюда
и головокружение, потеря ориентации (кислородное
голодание).
Во избежание обезвоживания следует правильно
пить воду. Если вы чувствуете жажду во время бега,
значит, организму уже не хватает влаги. Чтобы этого
не произошло, нужно выпить 200–400 мл воды
за час до пробежки и затем потреблять воду
маленькими порциями каждые 15–20 мин
тренировки, взяв на пробежку бутылку воды
объемом 0,5–0,7 л (рис. 8.17).
Механизм водопотребления следует перенести
и на обычную, не спортивную, жизнь, выпивая
по несколько глотков воды каждые полчаса.
В отличие от воды с примесями (чай, кофе, напитки)
чистая вода сразу всасывается в кровь,
не проходя через почки и желудок. От употребления
газированной воды нужно отказаться совсем.
Пот человека состоит на 99 % из воды и на 1 %
из соли. При незначительном потоотделении, чтобы
восполнить потери, достаточно пить обычную
воду. Однако при больших потерях влаги
134 Рис. 8.16. Качество воды — это важно из организма выводятся важнейшие
микроэлементы: натрий,
хлор, кальций и прочие.
Эти соли являются
электролитами —
проводниками электрических
импульсов нейрохимических
связей в нервной системе.
При выведении значительного
их числа из организма снижается
и мышечная реакция.
По этой причине специалисты
советуют бегунам
на длинные дистанции
и марафонцам пить во время
бега не простую, а минеральную
воду. Оставшийся дефицит
солей восполняется из пищевых
продуктов.

Глава 8. Питание и режим дня

135
Рис. 8.17. На пробежку обязательно нужно брать воду
 Восстановление
организма
Тренировка — это повышенная
нагрузка на организм.
При ежедневной нагрузке
от работы и бытовых занятий
для восстановления сил хватает
ночного сна и правильного
режима питания.
Однозначного ответа
на вопрос о том, сколько часов
в сутки необходимо спать,
Глава 8. Питание и режим дня
136
Рис. 8.18. Баня — прекрасное средство для восстановления сил
не существует — это зависит
от индивидуальных особенностей
каждого человека. Кому-то
хватает и 5 ч, другой же
и за 10 ч не выспится (рис. 8.18).
Известно, однако, что с возрастом
потребность во сне уменьшается:
новорожденные спят
по 18–20 ч, а пенсионеры
могут не спать полночи.
Возможно, с началом тренировок
увеличится и ваше время сна.
В этом нет ничего страшного,
через какое-то время этот
показатель придет в норму.
При стандартном режиме дня
(работа с 08:00–09:00) лучше
ложиться спать не позднее 23:00.
Во время сна в организме
человека происходят сложные
физико-химические процессы
и реакции, внутренние
органы работают с пониженной
активностью. Лучше пропустить
тренировку, если сильно
не выспались, так как
пользы от пробежки не будет,
а организм испытает
повышенную нагрузку.
Весьма популярным
и приятным средством
восстановления является баня
(рис. 8.18), сауна (рис. 8.19),
хамам — кому как больше
нравится. Наиболее полезна сухая
баня (сауна) с ненасыщенным
паром воздухом, температура
в которой +90–110 °С.
Механизм действия банных
процедур следующий:
при повышенной температуре
увеличивается температура
тела, чтобы ее снизить
вырабатывается пот, который
выделяется на поверхности
тела. При этом в сухой бане
пот, испаряясь, охлаждает

Глава 8. Питание и режим дня

тело, а в паровой из-за высокой
влажности испарение замедлено.
По этой причине высокие
температуры в паровой
бане переносятся гораздо
тяжелее, нежели в сухой.
При увеличении температуры
и уменьшении объема жидкости
в организме системы и органы
начинают усиленно работать
(увеличивается кровоток,
падает давление).
Лучше париться непосредственно
сразу после тренировки:
расслабляются уставшие
мышцы, из них и из крови
выводятся вредные
вещества — продукты
метаболизма, снижается
возбуждение в коре мозга,
происходит эмоциональная
реабилитация.

ВНИМАНИЕ!
Баня противопоказана
людям с заболеваниями
сердечно-сосудистой
системы, с малым весом
тела и склонностью
к обморокам. 137
Рис. 8.19. Сауна идеально подходит для снятия усталости
Глава 8. Питание и режим дня

Рис. 8.20. Массаж улучшает

приток крови к органам
и снимает мышечные спазмы

138
Массаж, как терапевтический,
так и спортивный, также
помогает восстановлению
(рис. 8.20). При надавливаниях,
пощипываниях, трении рук
массажиста о поверхность
кожи кровь приливает к мышцам.
Увеличенный кровяной поток
лучше снабжает мышцы
кислородом и отводит продукты
распада.
Массажным действием обладают
и ванны с гидромассажем
(рис. 8.21). Под воздействием
теплой воды мышцы
Рис. 8.21. Ванна с гидромассажем — самое приятное средство восстановления
расслабляются, это благотворно
сказывается на самочувствии.
Однако основное средство —
восстановление непосредственно
после тренировки. В конце
тренировки необходимо
обязательно выполнять
заминку, можно сочетать ее
с дыхательными упражнениями
и ходьбой.
Как бы ни хотелось пить
после пробежки, нужно
дождаться, когда полностью
восстановится дыхание.
Никаких газировок или колы —
простая вода или зеленый чай.
После тренировки лучше всего
принять душ и расслабиться.
Для восполнения запасов
после пробежки лучше съесть
легкоусвояемые углеводные
продукты (фрукты, чай с медом)
и принять горизонтальное
положение на полчаса. Жажда
может продолжать мучить
и через несколько часов после
тренировки, не стоит ущемлять
себя в потреблении воды ради
кратковременного эффекта
похудения.
Глава 8. Питание и режим дня
139
 Нарушение режима
Теперь речь пойдет о том,
что чаще всего становится
препятствием для достижения
определенных успехов
в беге — о вредных привычках.
Рассмотрим самые
распространенные
из них — употребление
алкоголя и курение — и их
влияние на занятия бегом.
Алкоголь
Широко известны последствия
злоупотребления алкоголем:
разрушение органов нервной
системы, сердечно-сосудистой
системы, общее снижение
Глава 8. Питание и режим дня
140
иммунитета. Рассмотрим
подробнее, как алкоголь влияет
на бегуна (рис. 8.22).
При употреблении алкогольных
напитков расширяются сосуды,
что вызывает приток крови
к кожным покровам и мышцам.
Вследствие этого увеличивается
сердечное давление и пульс.
Однако при занятиях спортом
сердцебиение
повышенное,
если же давать ему
дополнительную
нагрузку в виде
алкоголя, сердце
может попросту
не выдержать.
Кроме того, алкоголь
Рис. 8.22. Если вы решили
заняться бегом, ограничьте
употребление алкоголя
действует на головной мозг,
ухудшая координацию движений
и моторику, можно получить
травму, не рассчитав расстояние
и длину шага.
Для людей, которые занимаются
бегом на средние и длинные
дистанции, спиртное опасно еще
и тем, что значительно влияет
на скорость вывода воды
из организма, может произойти
обезвоживание организма.
Для девушек, занимающихся
бегом с целью похудения,
необходимо помнить, что
спиртное очень калорийно, и пара
бокалов ликера по содержанию
калорий превосходит вкусную
булочку, от которой пришлось
отказаться в обед.
После кратковременного
расширения сосуды сужаются,
вызывая при этом дряблость
и вялость мышц, что недопустимо
на тренировке. Значит, перед
тренировкой и во время нее
пить спиртные напитки ни в коем
случае нельзя.
Но как же хочется выпить бокал
холодного пенного пива после
тяжелой пробежки! Можно
ли позволить себе хоть такую
маленькую слабость?
Алкоголь можно себе позволить
в умеренных дозах через
5–6 ч после тренировки,
но не больше бокала красного
вина. Употребление алкоголя
в такое время и в таких дозах
способствует профилактике
раковых и сердечных
заболеваний, а также не влияет
на эффект от тренировок.

Курение
Вред от курения вызван
влиянием на организм
никотина, оксида углерода

Глава 8. Питание и режим дня

и жидкой смолы. От постоянного
употребления никотина
возрастает частота сердцебиений
и выработка гормонов, растет
кровяное давление, меняется
свертываемость крови,
происходят изменения
в метаболизме. Диоксид
углерода вымещает из крови
курильщика кислород;
у заядлых курильщиков более
15 % крови содержит углекислый
газ вместо необходимого
кислорода. Кроме того, от этой
вредной примеси на стенках
сердца и артерий возникают
жировые отложения. Жидкая
смола пагубно воздействует
на ткани легких, заставляя
легкие вырабатывать слизь.
Проходя через дыхательные
пути, дым вызывает раздражение,
воспаление слизистых оболочек
зева, носоглотки, трахеи бронхов,
легочных альвеол. Постоянное
раздражение слизистой оболочки
может вызвать бронхиальную
астму. Хроническое воспаление
дыхательных путей, хронический
бронхит будет сопровождаться
изнурительным кашлем, поэтому
Рис. 8.23. Курение и бег — вещи абсолютно несовместимые
курение несовместимо
с занятиями бегом (рис. 8.23).
Как и алкоголики, курильщики
находятся в группе риска
по сердечно-сосудистым
заболеваниям. Сердце курящего
человека за сутки делает
на 12–16 тыс. сокращений
больше, чем сердце некурящего.
Такой режим не экономичен,
подобная нагрузка ведет
к преждевременному
изнашиванию сердечной
мышцы. Миокард не насыщается
кислородом, потому что кровь
курящего бедна кислородом.
Следует отметить также, что
пассивное курение также опасно.
Пассивный курильщик
не получает разве что такую
убойную порцию никотина,
а вот дышать смолами
и ядовитыми веществами —
не лучшее решение.
Алкоголь и курение снижают
полезный эффект от занятий
бегом или сводят его на нет.
Кроме того, совмещение
активных занятий бегом
и неумеренного потребления
алкоголя в совокупности
с постоянным курением может
привести к значительному
ухудшению здоровья, повышает
риск поражения желудочно-
кишечного тракта, нервной
и сердечно-сосудистой системы,
поэтому для плодотворных
пробежек необходимо
отказаться от вредных привычек. 141
 Глава 9

142 Медицинский контроль

 Многие начинающие
бегуны считают
медицинский контроль
незначительной
и ненужной
формальностью,
а самоконтролем
не занимаются
принципиально. Это
большая ошибка, так
как без медицинского
контроля можно
не улучшить, а ухудшить
состояние здоровья,
и не добиться успехов
в беге.

и самоконтроль 143
 Медицинский
контроль
Первичное медицинское
обследование в поликлинике
или специализированном
спортивном диспансере
необходимо пройти еще
до начала занятий
Глава 9. Медицинский контроль и самоконтроль
(рис. 9.1). С учетом его
результатов вы сможете
скорректировать тренировочную
программу, составить
режим питания.
Многие игнорируют
посещение врача, считая свое
здоровье идеальным. Но не стоит
забывать, что многие заболевания
(особенно сердечно-сосудистой
системы) начинают развиваться
бессимптомно, но при увеличении

144
Рис. 9.1. Перед занятиями бегом необходимо пройти комплексный медицинский осмотр

Рис. 9.2. Манометр — прибор для измерения
артериального давления
нагрузок могут привести
к неутешительным результатам.
При регулярных занятиях бегом
медицинский осмотр следует
проводить раз в год.
При обследовании проводят общий
и спортивный анамнез, выполняют
антропометрические измерения
(рост, вес, прочие параметры),
подсчет частоты сердечных
сокращений, измерение уровня
артериального давления (рис. 9.2),
сдают общие анализы мочи
и крови, обследование у терапевта
или спортивного врача.
Если выявлены какие-либо проблемы
со здоровьем, проводят
исследования у узкоспециали-
зированных врачей (невропатолога,
хирурга, офтальмолога и др.).
По результатам медицинского
обследования оценивают
следующие параметры.
 Общее состояние здоровья
(по заключению терапевта,
узкоспециализированных врачей).
 Физическое развитие (по данным
осмотра соответствия пропорций
и размеров частей тела эталонным
для данного возраста и пола).
 Ответные реакции спортсмена
на функциональные пробы.
В полевых условиях такими
пробами становятся измерение
частоты сердечных сокращений
(ЧСС, или пульса), количества вдохов
в минуту и время задержки дыхания
на выдохе. При более детальном
исследовании в медицинских
учреждениях список проб
расширяется.
 Общее состояние можно оценить
самостоятельно (субъективная
оценка) и довериться специалистам
(медицинское освидетельствование
и вынесение решения врачами —
объективная оценка). Количественная
оценка общего состояния
состоит из измерения и анализа
частоты сердечных сокращений,
артериального давления, глубины
и частоты дыхания, измерения
жизненной емкости легких.
Рассмотрим основные пробы.
 Частота сердечных сокращений
должна быть равна 60–70 ударам
в минуту (хороший показатель),
Глава 9. Медицинский контроль и самоконтроль
70–80 ударам в минуту
(удовлетворительный показатель).
 Частота дыхания должна быть равна
10–16 вдохам в минуту.
 Задержка дыхания на вдохе должна
составлять 30–40 с, на выдохе —
15–20 с.
На основе всех анализов
и исследований врач
разрешает или запрещает
заниматься бегом. Возможно
также решение медика,
при котором пробежки
могут проводиться только
со значительными
ограничениями нагрузки
и ее интенсивности.
ВНИМАНИЕ!
Если вы приняли
решение участвовать
в соревнованиях (пробегах,
массовых стартах), лучше
заблаговременно пройти
обследование и получить
медицинскую справку 145
о допуске.
 Самоконтроль
Не менее важен, чем
медицинский контроль,
самоконтроль занятий. Для
полноценного контроля
спортсмену необходимо вести
дневник тренировок. Для этого
подойдет обычная тетрадь или
большой органайзер (рис. 9.3).
Желательно, чтобы он
был в твердой обложке
и с обычным книжным
Глава 9. Медицинский контроль и самоконтроль
(не пружинным) переплетом
(для долговечности).
С первой страницы
расчерчивается таблица,
в которую скрупулезно
заносятся все данные
о тренировках. Образец
представлен в таблице 9.1.
Графы для всех видов бега
остаются одинаковыми.
Графы заполняются
следующим образом.
 1 — номер тренировки начиная
с самой первой, даже если у вас
был перерыв в пробежках.
 2 — дата (год можно вынести
отдельно в начале года и выделить
жирным, а затем проставлять
только число и месяц).
 3 — состав тренировки. Сюда
по отдельным пунктам вписывается
№
Дата
тренировки
1 2
12 01.09.12
13 02.09.12
146
все, что было выполнено
на тренировке, кроме
общих для всех занятий
элементов — разминки,
растяжки, заминки.
 4 — самый важный
пункт в таблице.
В нее вносится
краткий обзор
самочувствия
Рис. 9.3. Дневник
спортсмена
в обычном
органайзере
во время выполнения определенных проделанной работы за месяц
беговых упражнений. На основе или за год.
этих записей легко проследить,
от каких нагрузок появляются болевые  6 — характерные показатели
ощущения или травмы, и постараться тренировки. Если в плане записаны
их избегать. темповые отрезки, то заносят диапазон
времени пробегания отрезков, если
 5 — объем тренировки (в м или км). кроссовая тренировка — среднюю
Затем, суммируя, получаем объем скорость бега.
Таблица 9.1. Таблица самоконтроля бегуна
Состав тренировки Самочувствие Объем Показатели
3 4 5 6
Кросс равномерный Хорошее, небольшие боли 6,5 км Темп
по пересеченной в связках голеностопа 6 мин/км
местности 40 мин после 20-й мин
1. Бег с ускорением Легко 0,6 км —
6 × 100 м
2. Интервальный бег С третьего отрезка 1,0 км 40–45 с
на отрезках 250 м 75 % начались покалывания
от макс. скорости — 4 раза в области печени
Для девушек и женщин 12 у
целесообразно отмечать периоды 11
менструальных кровотечений.
Тренировки в эти дни желательно 10
не прекращать, но заметно 9
снижать нагрузку. С самых 8
болезненных дней пробежку
лучше перенести, а весь план 7
тренировок построить по схеме 6
3 недели нагрузки и 1 неделя —
5
разгрузочная (уменьшенные
объемы, никаких силовых 4
тренировок). 3
В дневнике спортсмена
2
на последней странице
чертится график прироста 1 х
результатов (рис. 9.4). По оси

Глава 9. Медицинский контроль и самоконтроль

х откладывается временной
промежуток, по оси у —
улучшаемый результат. Это может
быть максимальная дистанция,
которую смог одолеть бегун,
время пробегания определенной
дистанции, на которую
направлены тренировки.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Рис. 9.4. График прироста результатов
На следующей странице впечатления от них. Заметки
следует начать отмечать о тренировках желательно
участие в соревнованиях вносить сразу после занятий,
(массовых пробегах, если пока в памяти свежи все мелочи
таковые имеют место) и общие (рис. 9.5).

147
Рис. 9.5. О недомоганиях и болезненных ощущения, которые возникли во время тренировки, следует делать пометки в дневнике
 Пульс — показатель
здоровья
Глава 9. Медицинский контроль и самоконтроль
Пульс, или частота сердечных
сокращений, — один
из главных показателей
здоровья и физической формы.
На электрокардиограмме
пульс изображается резкими
скачками.
Пульс — это возникающее
одновременно с сокращением
левого желудочка расширение
сосудов, которое видно глазом
или ощущается пальцами.
В большинстве случаев
он определяется
прощупыванием пальцами
(пальпацией).
Его лучше проводить на лучевой
(рис. 9.6), сонной (рис. 9.7),
височной и других артериях.
Для определения пульса также
существуют специальные
приборы — пульсометры
148 (рис. 9.8).
Рис. 9.6. Пальпация лучевой артерии
Наиболее часто пульс
прощупывают на лучевой артерии,
так как она располагается прямо
под кожей и хорошо ощутима
между отростком лучевой
кости и сухожилием
внутренней лучевой мышцы.
При измерении пульса кистью
охватывают лучезапястный
сустав и, нащупав артерии,
надавливают на них 2–3 пальцами.
Лучше исследовать пульс
на обеих руках, так как он
может различаться.
Ритм пульса может быть
регулярным, ритмичным
(правильным) и нерегулярным,
аритмичным (неправильным).
Первый характеризует
нормальную работу сердца,
второй говорит о наличии
мерцательной аритмии
и становится последствием
беспорядочных колебаний
артериальной стенки.
Ритм пульса различается
на вдохе и выдохе.
Частота пульса в состоянии
покоя у здоровых людей
в среднем равна 60–80 ударов
в 1 мин. Во время тренировки
допускается считать пульс
не 1 мин, а 0,5 мин (и удваивать)
или даже 6 с (умножать
на 10, но в этом случае
значение получается неточным).
Пульс выше 90 ударов
в 1 мин свидетельствует
о тахикардии, которая начинается
при повышении температуры,
миокардитах, сердечной
недостаточности.
Пульс меньше 60 ударов
в 1 мин называется брадикардией,
а ЧСС менее 40 ударов
в 1 мин появляется при полной
 блокаде предсердно-
желудочкового узла.
При таком показателе
ЧСС следует немедленно
обратиться к врачу!
У тренированных
на выносливость спортсменов
пульс в спокойном состоянии
меньше 60 ударов, но никакими
заболеваниями сердечно-
сосудистой системы они
не страдают.
Во время тренировки
пульс возрастает. В момент
пиковых нагрузок ЧСС может
превышать 200 ударов
в 1 мин, это так называемая

Глава 9. Медицинский контроль и самоконтроль

аэробная зона (пульс
80–90 % максимального
его значения). Приблизительно
максимальный пульс
можно вычислить, если
из 220 вычесть возраст.
В анаэробной зоне (длительные
пробежки) пульс составляет
65–80 % максимального.
Здоровый человек обладает
равномерным ритмичным
пульсом. Нитевидный (едва
прощупываемый мягкий
пульс) отмечается при острой
сердечной недостаточности
и большой кровопотере.

Рис. 9.7. Пальпация сонной артерии

149
Рис. 9.8. Пульсометр
 Ограничения
для занятий бегом
Несмотря на то что
бег рекомендуют как
восстанавливающее средство
после многих заболеваний
(рис. 9.9), в качестве
повышенной физической
активности он может быть
вреден.
Во время бега все системы
Глава 9. Медицинский контроль и самоконтроль
и органы человека работают
на повышенных оборотах,
испытывая определенную
перегрузку. Те органы,
которые имеют отклонения
(воспалительные
или хронические заболевания)
и в штатном режиме
работают нестабильно,
а в перегруженном вообще
могут отказать, поэтому,
прежде чем начать активно
заниматься бегом, стоит:
150
Рис. 9.9. Бег — прекрасное восстанавливающее средство после болезни
 проконсультироваться
с врачом и пройти медицинское
освидетельствование;
 проанализировать текущее состояние
организма перед пробежкой
(наличие заболеваний, таких как
ОРВИ или грипп).
Существует достаточно широкий
перечень заболеваний, бег
при которых противопоказан:
 заболевания сердечно-сосудистой
системы (инфаркт миокарда
на стадии реабилитации (до полугода),
гипертоническая болезнь
3-й стадии, кардиомиопатия,
острые поражения сердечно-
сосудистой системы, вызванные
воспалениями, атеросклероз,
тромбофлебиты, ишемическая
патология ног, венозная
недостаточность);
 обострения хронических заболеваний
и болезни в острой стадии течения
(гастрит, пиелонефрит, панкреатит
и др.);
 воспалительные процессы (ОРВИ,
ларингит, отит и др.); язвенная
болезнь кишечника и желудка;
 сбои в работе эндокринной системы;
сильные искривления позвоночника
и деформации позвонков (остеопороз
и остеохондроз);
 недавно перенесенные хирургические
операции, незажившие травмы;
 сильная близорукость, глаукома
и прогрессирующее ухудшение
зрения;
 врожденные пороки сердца;
 бронхиальная астма;

Рис. 9.10. Отложите тренировку, если почувствовали себя плохо
 варикозное расширение вен;
 сахарный диабет;
 высокое артериальное давление
170/110 мм рт. ст. и выше;
 плоскостопие.
Беговая нагрузка ограничивается при:
 проблемах с суставами;
 повышенном артериальном давлении
130–160/90–110 мм рт. ст.;
 восстановлении после операций,
болезней, травм;
 значительном возрасте бегуна
(54 года — для женщин, 60 лет —
для мужчин).
Если перед тренировкой
вы обнаружили какие-либо
неприятные симптомы, пробежку
лучше отложить (рис. 9.10).
Противопоказаны занятия
бегом при повышенной
температуре (даже пониженной
с помощью лекарств),
заложенном носе и немного
простуженном горле.
Отдельный вопрос: стоит ли
бегать во время беременности?
На последних месяцах
бегать невозможно из-за
увеличившегося живота.
Хотя известен случай,
когда американская любительница
бега на 39-й неделе беременности
отважилась пробежать марафон
и родила через несколько часов
Глава 9. Медицинский контроль и самоконтроль
после финиша. Однако такое
безрассудство могло печально
закончиться не только для
женщины, но и для ребенка.
Врачи до сих пор не сходятся
во мнении, стоит ли продолжать
пробежки в первый триместр
беременности. С одной
стороны, при беге улучшается
снабжение кровью
(а следовательно, кислородом
и питательными веществами)
органов малого таза;
с другой— при динамическом
ударном воздействии
появляется вероятность
выкидыша, поэтому
решение продолжать пробежки
или нет, зависит только
от самой женщины. 151
 Глава 10
Травма может не только
на некоторое время вывести
спортсмена из строя,
но и повлечь серьезное
повреждение тканей.
Незалеченные травмы
могут стать проблемой
на всю жизнь.

152 травмы и оказание первой

помощи 153
Глава 10. Получение травм и оказание первой помощи
Травмы мышц
Несмотря на то что бег
не настолько травмоопасный
вид спорта, как, например,
акробатика, бокс, гимнастика,
во время занятий бегом из-за
неровного рельефа,
недостаточно эффективной
разминки, неудобной обуви
можно получить травмы
суставов, костей и мышц.
Состав и строение мышц было
рассмотрено в главе 4. Следует
отметить, что все мышцы тела
могут быть подвержены разного
рода травмам, однако при беге
больше всего страдают мышцы
154 нижних конечностей и спины.
Они подвергаются растяжениям
и разрывам.
Наиболее часто встречаются
растяжения и разрывы
четырехглавой мышцы бедра
(передней поверхности бедра)
(рис. 10.1).
Причины травмы: перегрузка
мышцы в связи с резкой остановкой
после высокой скорости
(экстренным торможением).
Симптомы: резкая, острая
боль передней части бедра,
изменение цвета, потеря
чувствительности.
Профилактика данной травмы
осуществляется теми же
Рис. 10.1.
Растяжение
четырехглавой
мышцы бедра
способами, что и предупреждение
остальных травм (см. ниже),
однако особое внимание
на тренировке следует уделять
плавной остановке после бега
на больших скоростях.
Подвержены травмам также
активно участвующие при беге
мышцы задней поверхности
бедра (двуглавая, ягодичная).
Причины травмы: резкое
интенсивное сокращение мышц
задней поверхности бедра
(резкое увеличение скорости бега
или усилия при подъеме в гору),
разная длина ног, неэффективная
разминка.
Симптомы травмы:
 I степень — небольшое «потягивание»
при наборе скорости в мышцах задней
поверхности бедра;
 II степень — резкая боль при наборе
скорости, исключающая интенсивное
движение, болезненность
и чувствительность мышц, в течение
недели становится заметной гематома
под кожей; болезненны сгибания ноги
в колене и бег трусцой;
 III степень — острая резкая боль
в мышцах задней поверхности бедра при
ускорении, несовместимая с движением
и даже возможностью стоять на ногах,
не исключено падение; невозможно
даже ходить и сгибать ногу в коленном
суставе из-за боли; в течение ближайших
дней появляется обширный кровоподтек.
Рис. 10.2. Массаж икроножной мышцы и ахиллова сухожилия
Встречаются растяжения
и разрывы паховых мышц.
Причины травмы: длительный
бег по местности с очень
неровным рельефом.
Симптомы травмы: острая
боль в мышцах паха, уплотнение
и гематома в теле паховой
мышцы.
Часто у бегунов происходят
растяжения и разрывы
икроножной мышцы.
Причины травмы: перегрузка
от длительного бега.
Симптомы травмы: болезненность
от надавливания, при работе
мышцы — боль, при полном
разрыве видны два бугра концов
мышцы и впадина между ними.
Лечение: приложить лед,
сделать обезболивающий
укол, обратиться к врачу,
следовать его инструкциям.
Икроножные мышцы
прикрепляются к костям
стопы с помощью всего
одного, но очень мощного
ахиллового сухожилия.
При перегрузках икроножной
мышцы больше всего страдает
именно оно, отдаваясь
болью в каждом шаге.
Единственный способ
лечения — полный покой
Глава 10. Получение травм и оказание первой помощи
и отсутствие беговой нагрузки.
В качестве физиотерапии
полезен массаж (рис. 10.2).
К сожалению, ахиллово
сухожилие заживает очень
медленно.
155
 Травмы суставов
Связки нижних конечностей
скрепляют коленный сустав,
голеностоп, суставы таза.
Чаще всего происходят вывихи
и травмируются связки
в коленном суставе
и голеностопе.
Глава 10. Получение травм и оказание первой помощи
Коленные
связки
Растяжение связок колена
(рис. 10.3) возникает
при увеличенной нагрузке на одну
или несколько связок,
то есть при постановке ноги
не строго перпендикулярно
земле, а под углом. Это возможно
в случае, если вы бежите
по неровному рельефу.
При силовых упражнениях

156
Рис. 10.3. Растяжение связок колена (очаг боли показан оранжевым)
(приседания, прыжки,
приземления, «Пистолетик»)
также высока вероятность
получить растяжение связок
колена. Кроме того, связки
могут перенапрягаться больше,
чем мышцы, так как более
восприимчивы к нагрузкам.
Симптомы травмы:
 колено стало двигаться с трудом
или не двигается вообще (сгибание —
разгибание сустава);
 болезненные ощущения
при прощупывании сустава;
 щелчки и хруст при движении,
сопровождаемые болью;
 в течение нескольких часов после
травмы появляется припухлость
и кровоподтеки из-за нарушения
целостности кровеносных сосудов
связок и мышц;
 ощущение нестабильности коленного
сустава — он или не сгибается,
или «выпадает при ходьбе».
Лечение: при подозрении
на растяжение или разрыв
коленных связок следует
Рис. 10.5. Фиксирующая повязка на коленный сустав
обратиться к врачу, который,
проведя осмотр и опрос,
направит на рентген
или магнитно-резонансную
томографию и назначит
лечение.
При полном разрыве связок
требуется оперативное
вмешательство. Если
же связки растянуты,
лечение может быть чисто
терапевтическим. Рис. 10.4.
При растяжениях рекомендуется Бандаж
несколько дней обеспечить на коленный
Глава 10. Получение травм и оказание первой помощи
сустав
коленному суставу полнейший
покой (по возможности),
при движении стоит надевать
специальный бандаж (рис. 10.4).
В первый момент (как только
получена травма) необходимо
приложить к поврежденному
месту лед (любой очень холодный
предмет) и поднять колено
для уменьшения отека.
Наложить фиксирующую
повязку из эластичного бинта
(рис. 10.5), чтобы уменьшить
нагрузку на сустав.
От прикладывания льда
сужаются кровеносные сосуды,
что уменьшает воспаление.
Прикладывать лед следует
3–4 раза в день на 15–25 мин
в течение 2–3 дней
для уменьшения боли
в поврежденном суставе.
Оставлять на длительное
время лед нельзя из-за риска
переохлаждения.
Повязка или бандаж должны
быть достаточно плотными
и тугими, но не вызывать
онемения пальцев. Эластичный
бинт требуется перевязывать
не менее раза в день, давая
суставу отдохнуть от повязки
10–20 мин. 157
 Чтобы уменьшить болевые
ощущения, используются
противовоспалительные
препараты: ибупрофен,
диклофенак, найз, кетанов.
Перед тем как принимать
препарат, следует внимательно
ознакомиться с инструкцией
и не применять его больше
нескольких недель
во избежание побочных
эффектов.
Для уменьшения
нагрузки
Глава 10. Получение травм и оказание первой помощи
на поврежденный сустав
могут использоваться
костыли.
Прогревать поврежденный
сустав для уменьшения
эффекта тугоподвижности
и болевых ощущений можно
не раньше чем через 3–4 дня
после получения травмы.
Для этого используется теплый
компресс, грелка, горячая
ванна.
При необходимости врач может
назначить курс физиотерапии.
158
Связки
голеностопа
Растяжение и разрыв связок
голеностопа — это повреждение
нескольких (или только одной)
связок. Голеностопный сустав —
сложная система из костей
и связок, которые способствуют
правильной постановке стопы
на опору, отталкивании,
развороту стопы.
Рис. 10.6.
Фиксирующий бандаж
на голеностопный
сустав
Наибольшая опасность при
растяжении связок голеностопа
заключается в том, что при этом
виде травмы чаще всего попутно
рвутся и приводящие мышцы.
Симптомы: опухание
голеностопного сустава, резкая
боль в нем, кровоподтеки
и трудности при ходьбе
(невозможность ходьбы).
Наиболее распространенная
причина травмы — неудачная
постановка стопы. Из-за
давления массы тела
неправильно поставленная
стопа «подворачивается»
и нередко происходит вывих —
выход сустава из нормального
положения.
Лечение: травмы голеностопного
сустава лечатся так же,
как и коленного: полный
покой, прикладывание льда,
фиксирующая повязка
или бандаж (рис. 10.6),
специальные кремы,
физиотерапия.
При полном разрыве связок
не обойтись без хирургического
вмешательства.
Травмы голеностопа требуют
особого внимания, так как
при растяжении связок
могут разрушаться кости
стопы, несвоевременность
и неправильность лечения может
привести к нестабильности
сустава на протяжении всей
оставшейся жизни.
Вывихи
Вывихи — это нарушения
взаимного соответствия
формы сочленяющихся костей
с разрывом или без него связок
(рис. 10.7), с возможным
вытеканием синовиальной
жидкости (при повреждении
синовиального мешка).
Симптомы: суставы перестают
полноценно работать, вывих
виден визуально.
Вывихи при беге в большинстве
случаев происходят при падении,
когда точка приложения нагрузки
находится на некотором
расстоянии от сустава.
 Глава 10. Получение травм и оказание первой помощи
Лечение: при несложных
вывихах можно попытаться
вставить его обратно.
Это действие должно
осуществляться обратно
механизму травмы
и при полной уверенности
костоправа, что он не сделает
хуже пациенту. В остальных
случаях следует наложить
шину, плотно зафиксировать
поврежденную конечность
и транспортировать
пострадавшего
к врачу. При застарелых
вывихах (более 3 недель)
Рис. 10.7. Неявный
неизбежно хирургическое вывих коленного
вмешательство. сустава

Проблемы с костной
тканью
При обычном спокойном беге,
даже по пересеченной местности
со сложным рельефом, нет
места для переломов
и трещин костей. Однако при
экстремальных видах бега, как
например, паркуре, возможны
падения — и, как следствие,
переломы.
Верхний слой кости —
надкостница — отвечает за рост
клеточной ткани. При перегрузках
(чересчур больших объемах),
неправильной обуви и жестком
грунте возникают болезненные
ощущения на передней
поверхности большеберцовой
кости.
Лечение — кратковременный
отдых, компрессы с мазью
«Гепарид» или из бычьей желчи. 159
 Предупреждение
травм
Глава 10. Получение травм и оказание первой помощи
Рис. 10.8. Развитие гибкости мышц — один из способов профилактики травм
Бороться с травмами
лучше всего не лечением,
а профилактикой. Рассмотрим
несколько методов
профилактики.
 Развитие гибкости мышц. Мышцы
спортсмена от бега становятся
более жесткими и напряженными,
что служит предпосылкой
растяжений и разрывов.
160 Упражнения на гибкость, чтобы
предотвратить повреждение мышц
непосредственно на тренировке,
обязательно должны включаться
в программу разминки (см. гл. 5)
в объеме не меньше 10–15 мин
интенсивных наклонов и растягиваний
и в программу заминки в объеме
3–5 мин для лучшего
восстановления мышц.
Упражнения должны выполняться
до появления ощущения
дискомфорта, но ни в коем случае
до боли (рис. 10.8). При выполнении
растяжки также следует исключить
махи и подпрыгивания.
 Комплексное развитие силы мышц.
Необходимо хотя бы раз в неделю
проводить силовую тренировку
на развитие прочности мышечных
волокон. Полагать, что нужные
мышцы сами собой разовьются
при беге, неправильно. Например,
мышцы брюшного пресса
отвечают за наклон туловища,
при слабых мышцах живота ось
 Рис. 10.9. Подошва неспециализированных кросовок должна хорошо гнуться
таза меняет наклон, вследствие чего
возникает перенапряжение связок
коленного сустава.
 Постепенно увеличивающаяся
нагрузка. Еще на стадии
оставления плана тренировок
следует предусмотреть, чтобы
увеличение нагрузки в неделю
не превышало 10 % предыдущего
недельного объема. Адаптация
к новым беговым поверхностям
(дорожка зала в зимнее время,
грунтовая дорожка в летнее)
также должна проходить планомерно.
Многие бегают в спортивных залах
общего назначения (в холодное
время года), круг в которых
составляет 120–150 м, и поворот
все время осуществляется в одну
и ту же сторону. Это же касается
и тех, кто совершает пробежки
по тротуарам — чаще всего их
строят с уклоном для слива воды.
Из-за этих особенностей одна нога
оказывается более перегруженной,
Глава 10. Получение травм и оказание первой помощи
что приводит к перенапряжению
мышц и травмам.
 Выбор обуви. Про выбор
экипировки рассказано в главе 1.
Не следует забывать, что
при покупке неспециализированных
кроссовок (в обуви для бега все
особенности учтены) верхняя
часть задника должна быть
мягкой, подошва легко гнуться,
в подпяточной части должно быть
уплотнение (подушечка) (рис. 10.9).
161
 Идеальными условиями для
бега можно считать мягкую
грунтовую дорогу в сосновом

Глава 11 лесу, температуру воздуха

+16–20 °С и низкую влажность.
В хвойном лесу благодаря
фитонцидам легче дышать,
мягкая дорожка сводит на нет
риск получить травму, при такой
температуре и влажности тепло,
но не случится перегрева.
На самом деле, мы не выбираем
время и место пробежек —
довольствуемся тем, что есть.
Повезло тем жителям
мегаполисов, рядом с домом
которых есть парк или роща —
можно бегать, наслаждаясь
природой. Тем, кому повезло
меньше, остается только
бегать по улицам города ранним
утром или поздним вечером,
когда нет пешеходов и машин.

162 Бег в особых условиях

163
 Бег в темное время
суток
Бег в темное время знаком
тем, кто не переходит в зимнее
время под теплые крыши
манежей и спортзалов,
а остается верным пробежкам
на свежем воздухе. Эта
проблема особенно актуальна
для северных районов,
где в утренних сумерках люди
приходят на работу и в вечерних
сумерках заканчивают трудовой
день.
В южных районах в летние
месяцы из-за сильной
жары (+35 °С днем и +25 °С
ночью) единственное время
для пробежек — сумерки, когда
воздух немного охладится.
Глава 11. Бег в особых условиях
Основная проблема бега
в темноте — в том, что вас могут
164
не увидеть автомобилисты.
Для того чтобы не столкнуться
с автомобилем, следует
избегать проезжих частей
с сильным трафиком, предпочитая
асфальтовые тротуары.
Если же нет выбора, бежать
по дороге следует навстречу
движению, чтобы вовремя
заметить движущийся
автомобиль. Надевать
лучше спортивные костюмы
и кроссовки со специальными
светоотражающими элементами.
Еще одна опасность при беге
ночью заключается в том, что
вы недостаточно хорошо видите
рельеф под ногами, можете
оступиться и получить травму.
Для предотвращения таких травм
Рис. 11.1. Фонарик на голову для ночных пробежек
надевайте на голову специальный
фонарик (рис. 11.1) по типу
шахтерского — он будет освещать
дорогу перед вами (но не под
ногами). Лицо можно закрыть
балаклавой, чтобы низко висящие
ветки и мошкара не причиняли
неудобств.
При беге в темноте нужно быть
очень внимательным, гораздо
более сосредоточенным,
чем при беге днем. Плеер
желательно или не брать
с собой вообще, или слушать
на самой маленькой доступной
громкости, чтобы можно было
расслышать собственные шаги
и приближающуюся машину.
На всякий случай возьмите с собой
документы или визитную карточку.
Особенности бега
зимой
Занятия бегом — процесс помазать пазухи
хи следует сразу принять
круглогодичный, легкий мороз кремом «звездочка».
дочка». горячую ванну (душ)
и небольшой снежок не могут стать Комфорт при дыхании и тщательно растереть
помехой для настоящего бегуна. на морозном воздухе
оздухе мышцы полотенцем
Как подобрать одежду для бега заканчивается при –7 °С, и выпить горячего
в холодное время года, поэтому при более
олее низких чаю.
рассказано в главе 1. Помните, температурах стоит
что экипировка должна состоять уменьшить нагрузку.
рузку.
из трех слоев: Во время бега
ни в коем
 ближний к телу — отводит тепло и пот; случае
не стоит
 средний — утепляет;

 верхний — защищает от ветра

и дождя.

Не стоит забывать о руках

(варежки или перчатки), ушах

Глава 11. Бег в особых условиях

и голове (шапочка, повязка,
балаклава). На ноги нужно обувать
теплые кроссовки с минимальным
количеством отверстий
на боковой поверхности. Нельзя
обувать летние кроссовки Рис. 11.2.
Расчищенная
на очень теплые носки, это грунтовая
чревато переохлаждением связок дорожка —
стопы и их травмами. лучшая
поверхность
При выборе поверхности для бега зимой
для бега старайтесь избегать
обледенелых дорожек —
на них из-за проскальзывания
ноги легко повредить связки останавливатьсяся
в голеностопном суставе. больше чем на 3–4 мин,
Не стоит выбирать заснеженные так как остывают
ют мышцы.
участки, так как на преодоление Профессиональные
льные
снега затрачивается спортсмены проводят
роводят
дополнительная энергия, тренировки на улице
промокают обувь и беговые в зимних условиях
виях
брюки. Лучшая поверхность следующим образом:
бразом:
для бега зимой — расчищенный разминочный легкий бег —
асфальт или грунтовая дорожка на улице, а упражнения
ражнения
(рис. 11.2). на гибкость и беговые
Дышать по возможности лучше упражнения — в теплом
через нос, можно дышать через помещении (спортзале,
портзале, манеже).
рот, только если вы одеты в Основная часть ь проходит
балаклаву или повязали шарф. на улице, если между отрезками
Для уменьшения воздействия и сериями в плане
ане предусмотрены
холодного воздуха на слизистые большие перерывы,
рывы,
носа предварительно можно отдыхать нужно о в манеже. 165
закапать его маслом или После тренировки
овки на морозе
 Бег в жару
Бег в жаркую погоду опасен в местах, где много тени, а если и после. Худеть, избавляясь
и коварен, а порой — придется все же выбежать на солнце от воды в организме, неправильно —
обязательно надевать головной убор. килограммы уйдут, а жир на талии
и смертелен. За всю
При первых признаках солнечного останется, тем более после водно-
историю массовых
удара тренировку нужно немедленно солевой баланс восстановится
забегов (в особенности прекратить, умыться, облить голову естественным образом.
марафонов) на дистанции водой и уйти в прохладное место. При активной физической нагрузке
и непосредственно после в противном случае пробежка может тело охлаждается посредством
финиша скончались несколько закончиться весьма плачевно. потоотделения — пот испаряется
десятков человек, в 90 % с поверхности тела, охлаждая
случаев причина смерти —  Как можно больше пейте. кожу. В организме остается все
остановка сердца. Более Специалисты советуют пить воду меньше жидкости, следовательно,
чем в половине случаев до старта, во время тренировки кровь густеет, сердцу становится
остановке сердца сопутствует
обезвоживание и солнечный
удар — постоянные спутники
жары.
По правилам массовые
забеги на длинные дистанции
рекомендуется отменять
при температуре больше
+28 °С, но это редко выполняется.
Глава 11. Бег в особых условиях

Чтобы избежать
катастрофических последствий
от бега в жаркое время года,
соблюдайте несколько правил.

 Старайтесь бегать в наиболее

прохладное и удобное для вас
время суток. Кому-то комфортен
бег по утрам, кто-то, наоборот,
«просыпается» только к вечеру.
Следует выбрать то время суток,
которое наиболее подходит
именно вашему организму,
а не гнаться за стереотипами
или за вашим партнером
по пробежкам. Попробуйте
побегать с утра (хорошо
выспавшись) и вечером. Сравните.
Некоторые бегают по ночам,
но в данном случае очень важно
соблюдать меры безопасности.

 Подберите индивидуальный
темп бега. Оптимальной
считается такая скорость,
при которой вы можете
разговаривать со своим
напарником не задыхаясь.
При излишне быстром темпе
переутомление наступит слишком
быстро.

 Избегайте попадания прямых

166 солнечных лучей. Для этого трассу Рис. 11.3. Гидропакет — устройство
для пробежек следует прокладывать для утоления жажды на бегу

значительно тяжелее перекачивать
ее по органам. Тело перестает
охлаждаться, и можно получить
тепловой удар. Таких последствий
стоит избегать.
Перед выходом из дома следует
выпить 0,5–0,7 л воды, желательно
воды с солью или глицерином.
Во время пробежек пить следует
не тогда, когда уже сильно мучает
жажда, а для профилактики —
1–2 глотка каждые 5 мин в жаркую
погоду. Для этого бутылочку с водой
можно взять с собой (при беге нести ее
в руках), купить специальный рюкзачок
с гидропакетом (рис. 11.3)
или кармашком для бутылочки,
или оставить воду на трассе. После
окончания тренировки также следует
Рис. 11.4. Наслаждайтесь бегом
восстановить водно-солевой баланс
минеральной водой или водой с калием
и натрием (потея, мы теряем не только
воду, но и значительную часть солей).
 Правильно выбирайте экипировку
для летнего бега. Старайтесь
избегать одежды из хлопка: намокая,
она прилипает к телу, чем затрудняет
потоотделение. Для занятий
летом лучше использовать вещи
из специальных тканей, хорошо
отводящих пот. Выбирайте удобную
качественную обувь — хорошие
кроссовки защитят от мозолей,
болей в суставах, мышцах
и прослужат гораздо дольше дешевых
аналогов. Чтобы кожа «дышала»
во время активных занятий спортом,
Глава 11. Бег в особых условиях
количество одежды нужно свести
до минимума.
 Адаптируйтесь к жаре. Многие
начинают подготовку к летним
пробежкам еще прохладной весной,
надевая побольше теплой одежды
и этим имитируя летний зной.
Однако даже если подобные меры
не были предприняты, адаптация
к жаре происходит довольно быстро,
главное не прекращать пробежки.
 Получайте от бега удовольствие.
Наибольшую радость доставляет
свободный бег, когда мышцы
не напряжены и не зажаты, челюсть
расслаблена и ничто не мешает
естественным движениям (рис 11.4). 167

Глава 11. Бег в особых условиях
168
Бег для похудения
Издавна наилучшим средством,
чтобы сбросить лишний
вес, считается
медленный
спокойный бег
(рис. 11.5). Для
худеющих подойдет
программа для новичков
на длинные и средние
дистанции, рассмотренная
в главе 6.
Но, в отличие от людей
с нормальным весом,
для полных есть
ограничения. Кроме
противопоказаний, указанных
в главе 8, основным запретным
фактором может стать слишком
большой вес.
Стремиться к стройному телу
стоит не только потому,
что это красиво. Понятия
красоты меняются:
в средние века красивыми
считались женщины
в теле (посмотрите
на картины того
времени), в советское
время эталоном были
крепкие, сбитые
женские фигуры.
Сейчас буквально царит
истерия по волшебным
диетам и универсальным
способам похудеть. Но иметь
нормальную массу тела,
прежде всего, нужно для
поддержания здоровья.
Люди с избыточной
массой тела находятся
в группе риска по ряду
заболеваний. У таких людей
наиболее страдает сердечно-
сосудистая система, так
как сердце постоянно
работает на повышенных
оборотах, разнося кровь
большему количеству тканей,
а сосуды закупориваются
холестериновыми бляшками.
У них возникают проблемы
с опорно-двигательным
аппаратом, так как кости
и связки позвоночника и ног
рассчитаны на нормальный вес.
Для того чтобы понять, входите
ли вы в группу риска, следует
вычислить свой индекс массы
тела (ИМТ).
ИМТ определяется по формуле:
I= m
h2
, где m — масса тела, кг;
h — рост, м.
Рис. 11.5.
Медленный Выраженный дефицит массы
бег — лучшее тела, или дистрофия, если ИМТ
средство для составляет менее 16. В диапазоне
похудения
от 16 до 18 — простой дефицит
массы. Нормой считается ИМТ
18–25. Избыточная масса
колеблется от 25 до 30,
диагноз ожирение первой
степени ставится при ИМТ
30–35, второй степени —
35–40 и третьей —
более 40.
Людям с первой степенью
ожирения рекомендуют
бегать с осторожностью,
более тучным
заниматься
бегом нельзя.
В качестве
средства для
похудения
в таком случае
подойдет ходьба, а когда
масса тела уменьшится,
можно переходить и на бег.
Не следует ожидать
быстрых результатов —
первые недели организм
только «врабатывается»
в беговой режим. Кроме
того, лучше следить
за динамикой похудения
с помощью сантиметра,
а не весов.
Замерьте перед
началом тренировок
свой вес, окружность
бедер (рис. 11.6)
и талии.
Измеренные части
тела — самые
проблемные места:
у мужчин жир
откладывается
на животе, меньше —
на ягодицах; у женщин —
на бедрах, ногах
и талии. При регулярных
занятиях бегом организм
вынужден поглощать
этот жир, поэтому бедра
и талия уменьшаются
в объеме. С массой
тела не все так просто:
увеличивающиеся от бега
мышцы весят намного
больше исчезающего
жира, поэтому в первое
время изменений
на весах вы не увидите.
Если вы решили серьезно
заняться бегом для
похудения, следует
также придерживаться
правильного режима
питания. Для этого
нужно сократить
в рационе количество
жиров и быстрых,
«пустых» углеводов.
Не есть на ночь

Глава 11. Бег в особых условиях

и стараться распределить
приемы пищи так,
чтобы на завтрак и обед
приходилось наибольшее
потребление калорий.
Ограничивать
потребление воды
не стоит — потеря влаги
отражается на весах,
но от этого заметно
худее вы не станете.
Чтобы организм
не привыкал
к определенной
нагрузке и не тратил
на нее все меньше
энергии (считай —
жиров), необходимо
варьировать скорость
бега. Например, 1 круг
бежать с комфортной
скоростью, половину
круга — с повышенной,
и так всю дистанцию.
Для большей
выразительности
и подтянутости мышц
одновременно с бегом
следует также 1–2 раза
в неделю посвятить
силовым тренировкам
(см. гл. 5). 169
Рис. 11.6. Измерение окружности бедра
 Бег с элементами
паркура
Паркур — молодежный вид
спорта, который совмещает
элементы бега и акробатики,
предназначен для эффектного
преодоления препятствий
(рис. 11.7). В последнее время
паркур набирает все большую
популярность среди молодежи,
что связано со зрелищностью
данного вида и с модой на него.
Стать трейсером, то есть
человеком, который занимается
Глава 11. Бег в особых условиях
170
паркуром, может практически
каждый. Непременные условия —
достаточно хорошая физическая
подготовка и сила воли
для экстремального преодоления
сложных препятствий.
Основа паркура — бег, техника
которого скорее относится
к технике спринта
(для преодоления препятствий
необходимо набрать
определенную скорость).
Рис. 11.7. Трейсер в движении
Наиболее распространенные
элементы паркура:
 Accuracy Jump, Precision Jump
(«Акураси», «Точный прыжок») —
прыжки, в которых тщательно
рассчитана координация
и равновесие;
 Barrel («Бочка») — преодоление
препятствия за счет опоры на него
одной рукой и поворота спиной
к нему (рис. 11.8);
 Глава 11. Бег в особых условиях

Рис. 11.8. Элемент паркура «Бочка»

 Blind Jump («Слепой прыжок») —
прыжок с места отталкивания, когда
точка приземления находится вне поля
зрения спортсмена;
 Cat Leap («Кошачий
прыжок») — прыжок на стену,
ухватившись руками сверху
за препятствие и упираясь
согнутыми в коленях ногами
в стену, а также само
положение на стене с хватом
руками сверху и упором
в стену;
 Drop («Падение») — прыжок
со значительной высоты с амортиза-
цией при падении с помощью кувырка;
 Monkey Kong («Манки Конг») —
прыжок через препятствие
с опорой на него руками, ноги 171
Глава 11. Бег в особых условиях

172
Рис. 11.9. Элемент паркура «Кинг-Конг»
 проносятся между руками. Прыжок «Манки Конг»
со значительного расстояния называется King
Kong («Кинг-Конг») (рис. 11.9);

 Wallrun («Бег по стене») — забегая на стену на

большой скорости, трейсер успевает сделать
несколько шагов (рис. 11.10), затем выполняет
вис или прыжок.

При занятии паркуром нужно быть очень

внимательным: малейшая неточность
может привести к серьезным травмам!

Глава 11. Бег в особых условиях

173
Рис. 11.10. Элемент паркура «Бег по стене»
 Глава 12

174 Бег на Олимпийских играх

В программу соревнований первых Олимпийских игр древности,
которые состоялись в 776 г. до н. э., входили такие дисциплины, как
прыжки, бросания диска, борьба, кулачный бой, гонки на колесницах
и, конечно же, бег.

175
 Краткая история бега
на Олимпийских играх
На Олимпийских играх
776 до н. э. соревнования
по бегу проводились только
на один стадий — 192 м.
В 724 до н. э. добавились
состязания на два стадия.
В 720 до н. э. добавлен бег
на семь стадий. Допуск
на игры женщинам детородного
возраста был закрыт — в беге
состязались только мужчины
Бег входил в программу
античных Олимпийских игр.
Тогда особой популярностью
пользовался не только
Глава 12. Бег на Олимпийских играх
индивидуальный бег,
но и эстафета — атлеты
40 этапов передавали
не палочку, а факел.
Соревнования проводились
в два этапа — предварительные
забеги и финал. Бег был
176
единственным состязанием среди
женщин — они соревновались
на отдельном стадионе
на дистанции около 160 м.
Первые Олимпийские игры
современности проходили
в 1896 г. в Греции на Мраморном
стадионе, который был очень
неудобен для бегунов. На дорожке
античного стадиона устроены
очень крутые виражи малого
радиуса, которые не давали
бегунам развить достаточную
скорость (рис. 12.1). В первой
Олимпиаде дистанции 100
и 400 м выиграл американец
Том Бёрк. Его результат
на 100 м — 12.0 с — сейчас
улучшит любой третьеразрядник,
а рекорд в настоящее
время составляет 9.58 с.
Марафонская дистанция
Рис. 12.1. Олимпийский стадион в Афинах
пролегала от местечка Марафон
до стадиона в Афинах
и составляла всего 40 км. Герой
первого марафона Спиридон
Льюис с результатом 2:58.50
сейчас бы был шестым
на Московском марафоне
2011 г. среди женщин, которые
преодолели более 42 км.
На следующих олимпийских
играх 1900 г. в Париже были
представлены (позже исключены)
такие дисциплины, как бег
на 60 м, 200 м с барьерами
и командная гонка на 5000 м
(стартовали всего две команды
по пять человек).
Игры 1904 г. в Чикаго собрали
намного меньше участников,
так как многие спортсмены
не смогли приехать за океан.
На Олимпиаду 1908 г.

Рис. 12.2. В честь побед Оуэнса была выпущена памятная марка
в Лондоне прибыли спортсмены
не только из экономически
развитых государств,
но даже из таких, которым было
далеко до благополучия. Это
была первая Олимпиада,
на которой беспрекословное
лидерство американских
спортсменов пошатнулось
и беговые дисциплины выиграли
представители Великобритании
и даже Южной Африки. Именно
на этих соревнованиях
окончательно определилась длина
марафонской дистанции, финиш
которой по просьбе королевской
семьи был устроен под окнами
Виндзорского замка.
Игры проводились каждые четыре
года, и последней предвоенной
Олимпиадой стали состязания
в Берлине. Героем этих игр стал
спринтер — американец Джеймс
Кливленд «Джесси» Оуэнс
(рис. 12.2). Его звездный
час пришелся на Олимпиаду
1936 г. в Берлине. Из курса
истории известно, что это было
напряженное предвоенное время,
в Германии пришла к власти
Национал-социалистическая
рабочая партия под руководством
Адольфа Гитлера. Игры
в Берлине должны были показать
всю мощь и превосходство
немецкого народа и белой расы.
Говорят, что в разгар
соревнований Гитлер встал
с трибун и вышел. Причиной
этому была победа чернокожего
американца, Джесси Оуэнса.
Он еще трижды повторил
свой успех — на дистанции
200 м, в прыжках в длину
и эстафете 4 ×100 м.
Блистал в довоенные годы
и финский стайер Пааво
Нурми — многократный
олимпийский чемпион
и мировой рекордсмен
на средние и длинные дистанции,
Рис. 12.3. Почтовая марка, выпущенная в честь победы Валерия Борзова на играх 1972 г.
который за свои достижения
получил спортивное прозвище
Летучий финн. С 1922 по 1931 г.
он установил 22 официальных
и 13 неофициальных рекордов
мира, стал олимпийским
чемпионом в 1924 и 1928 г.
на девяти дистанциях.
На Олимпиаду 1932 г. Нурми
не был допущен, так как принимал
участие в коммерческих
стартах — в то время
профессионалы на любительские
старты не допускались. Все свои
рекорды Летучий финн установил
без употребления допинга.
Проведению игр в 1940 и 1944 г.
помешала Вторая мировая война.
В 1952 г. впервые на играх
выступали спортсмены СССР.
Они завоевали в беговых
дисциплинах 4 серебряные
и 3 бронзовые медали.
На играх 1968 г. в Мехико
впервые взяты пробы
Глава 12. Бег на Олимпийских играх
на допинг у спортсменов. Эту
дату принято считать началом
борьбы с допингом в мировом
профессиональном спорте.
Олимпиада 1972 г. в Мюнхене
омрачилась террористическим
актом, в результате которого
было убито 11 спортсменов
сборной Израиля. Но игры
не были остановлены
и стали триумфом советских
спортсменов. Дистанцию
100 и 200 м выиграл киевлянин
Валерий Борзов (10.14 и 20.0 с
соответственно) (рис. 12.3).
177
 Во всех трех раундах
соревнований Людмила
Брагина на дистанции
1500 м улучшала мировой
рекорд.
С Олимпиады 1976 г. началась
череда политических бойкотов,
из-за которых спортсмены
разных стран игнорировали
соревнования. В 1976 г.
в Монреаль не приехали
Глава 12. Бег на Олимпийских играх
178
спортсмены стран Африки,
в 1980-м г. в Москву —
представители западных
стран, а в 1984 г. игры в Лос-
Анжелесе игнорировали страны
социалистического лагеря.
Олимпиада 1988 г. (Сеул, Южная
Корея) принесла сенсационные
результаты в спринтерском беге
у женщин. Американка Флоренс
Грифит-Джойнер установила
Рис. 12.4. Старт забега на 100 м
мировой рекорд на дистанции
200 м (21.34 с) и второй рекорд
в истории в беге на 100 м
(10.54 с). Ее мировые рекорды
за четверть века интенсивного
развития легкой атлетики до сих
пор не побиты.
Олимпийские игры 1990-х гг.
были богаты на успешные
выступления легкоатлетических
звезд (рис. 12.4).
Олимпийская
легкоатлетическая
программа
С усовершенствованием покрытий
дорожек и одежды, обуви
и питания спортсменов начали
расти результаты бегунов экстра-
класса. Благодаря переходу бега
из разряда любительского спорта
в профессиональный произошел
качественный скачок результатов,
обусловленный тем, что атлеты
стали больше времени уделять
тренировкам и восстановлению,
а не зарабатыванию денег.
Следующим шагом стало
в основном с помощью
ручного секундомера.
Иногда дополнительно
использовались приборы
автохронометража, которые
позволяли зафиксировать
более точный результат —
до 0,01 с. Именно поэтому
некоторые результаты даны
в двойном формате: результат,
полученный с помощью ручного
секундомера, а в скобках —
результат, полученный
На зимних официальных
соревнованиях дистанция
почти вдвое короче — 60 м.
При среднем времени
пробегания дистанции
10–11 с стартовая реакция
и мощный разбег — самые
эффективные средства
успешного выступления.
Гроссмейстерским в беге
на 100 м у мужчин можно
считать результат лучше 10.0 с,
у женщин — лучше 11.0 с

Глава 12. Бег на Олимпийских играх

привлечение спонсоров с помощью автохронометража. (рис. 12.5). Дистанция
в большой спорт: теперь успех Результаты автохронометража проводится по прямой.
того или иного спортсмена был были признаны официальными В 1932 г. в Лос-Анджелесе
не только его личным делом, на летней Олимпиаде 1972 г., стометровку выиграла полька
но и сферой деятельности целой которая прошла в Мюнхене. Станислава Валасевич,
команды. установив новый мировой
Олимпийские игры — это рекорд. Через полвека
в первую очередь престижные 100 метров после гибели спортсменки
соревнования, а не форум выяснилось, что на самом деле
для демонстрации лучших 100 м — самая короткая и самая она была… мужчиной.
результатов. Цель каждого престижная спринтерская Рекорды в беге на 100 м
спортсмена — занять призовое дисциплина (рис. 12.5). приведены в таблице 12.1.
место, ведь в истории его
запомнят как олимпийского
чемпиона, а не как показавшего
свое лучшее время
в олимпийском финале.
По этой причине зачастую
в тактическом беге (средние
и длинные дистанции) финалисты
почти всю дистанцию пробегают
в медленном темпе, отсиживаясь
за спиной соперника, чтобы
на финишной прямой ускориться
и вырвать победу. Конечно,
при таком подходе о высоких
результатах не может быть и речи.
Рассмотрим беговые дисциплины,
которые входят в современную
программу Олимпийских игр.

ВНИМАНИЕ!
Первоначально результаты Рис. 12.5. Финиш забега на 100 м 179
соревнований фиксировались (чемпионат Европы по легкой атлетике, Барселона, 2010)
 Таблица 12.1. Рекорды в беге на 100 м

Олимпиада Город Спортсмен Страна Результат* Олимпийский/ Стадия

мировой соревнований
рекорд**
Мужчины
1896 Афины Бёрк Том США 12.0 OR Финал

1900 Париж Тьюксбери США 10.8 WR Полуфинал

Джон

1908 Лондон Уолкер ЮАР 10.8 =OR Финал

Реджинальд

1912 Стокгольм Липпинкотт США 10.6 OR 1/4 финала

Дональд

1924 Париж Абрахамс Великобритания 10.6 =OR Финал

Харолд

1928 Амстердам Лондон Джек Великобритания 10.6 =OR Полуфинал

1928 Амстердам Уильямс Канада 10.6 =OR Полуфинал

Перси
Глава 12. Бег на Олимпийских играх

1932 Лос- Тоулен Эдди США 10.3 (10.38) =WR Финал

Анджелес

1936 Берлин Меткалф США 10.4 WR Финал

Ральф

1948 Лондон Диллард США 10.3 (10.5) =OR Финал

Хэррисон

1956 Мельбурн Мёрчисон США 10.3 (10.55) =OR 1/4 финала

Айра

1956 Мельбурн Морроу США 10.3 (10.55) =OR 1/4 финала

Роберт

1956 Мельбурн Морроу США 10.3 (10.52) =OR Полуфинал

Роберт

1960 Рим Сайм Дэвид США 10.2 (10.35) =OR Финал

1960 Рим Хари Армин ФРГ 10.2 (10.32) OR Финал

1964 Токио Хэйес Роберт США 10.0 (10.06) =WR Финал

1968 Мехико Хайнс США 9.9 (9.95) WR Финал

Джеймс

1996 Атланта Бейли Канада 9.84 WR Финал

Донован

2008 Пекин Болт Усэйн Ямайка 9.69 WR Финал

180 2012 Лондон Болт Усэйн Ямайка 9.63 OR Финал

 Олимпиада Город Спортсмен Страна Результат* Олимпийский/ Стадия
мировой соревнований
рекорд**
Женщины
1928 Амстердам Робинсон США 12.2 WR Финал
Элизабет

1932 Лос- Валасевич Польша 11.9 =WR Финал

Анджелес Станислава

1932 Лос-Анджелес Страйк Хильде Канада 11.9 =WR Финал

1948 Лондон Бланкерс-Кун Нидерланды 11.9 (12.2) =OR Финал

Франсина

1952 Хельсинки Джексон Австралия 11.5 (11.67) =WR Финал

Марджори

1956 Мельбурн Мэтьюс Мэрлин Австралия 11.5 (11.81) OR 1/4 финала

1956 Мельбурн Катберт Австралия 11.4 (11.72) OR 1/4 финала

Элизабет

Глава 12. Бег на Олимпийских играх

1960 Рим Рудольф Вилма США 11.3 (11.41) =WR Полуфинал

1968 Мехико Бейлис США 11.2 (11.30) =OR 1/8 финала

Маргарет

1968 Мехико Тайес США 11.2 (11.21) =OR 1/8 финала

Вайомия

1968 Мехико Киршенштейн- Польша 11.1 (11.20) =OR 1/4 финала

Шевиньска
Ирена

1968 Мехико Феррел США 11.1 (11.12) OR 1/4 финала

Барбара

1968 Мехико Тайес США 11.0 (11.08) WR Финал

Вайомия

1972 Мюнхен Штехер Ренате ГДР 11.07 WR Финал

Монреаль Рихтер ФРГ 11.01 WR Полуфинал

1976 Аннегрет

Лос- Эшфорд США 10.97 OR Финал

1984 Анджелес Эвелин

1988 Сеул Гриффит-Джой- США 10.54 ОR Финал

нер Флоренс

* В скобках указано время, полученное с помощью приборов автохронометража.

** WR — мировой рекорд; =WR — повторение мирового рекорда; OR — олимпийский рекорд;
=OR — повторение олимпийского рекорда.
181

200 метров
Дистанция стартует на вираже
беговой дорожки, поэтому
линия старта различна для всех
бегунов. Спринтеры, бегущие
по внутренней дорожке,
визуально находятся дальше
всех от финишной линии,
на внешней дорожке — дальше
всех. Спортсмен, бегущий
по внешней дорожке, пробегает
по большему радиусу, чем бегун,
находящийся на внутренней,
и на финишную прямую
Глава 12. Бег на Олимпийских играх
182
Рис. 12.6. Финиширование на дистанции 200 м
спринтеры выходят в равных
условиях (рис. 12.6).
Дистанцию 200 м в основном
бегут те же спринтеры,
что и 100 м.
Соревнования в коротком
спринте (100 и 200 м) проводятся
в три этапа: предварительные
забеги, полуфиналы и финалы.
На Олимпиаде 2012 г. введено
новшество: к предварительным
забегам допускались не все
легкоатлеты, а только прошедшие
квалификацию. Титулованные
спортсмены и легкоатлеты, чей
результат сезона превышал
олимпийский норматив, сразу
проходили в предварительные
забеги. Для популяризации
спорта в целом и легкой атлетики
в частности каждой стране
мира предоставляют право
выставить одного спортсмена
в виде. Зачастую представители
стран, где бег не развит, имеют
очень слабые результаты,
поэтому в квалификационном
раунде такие популяризаторы
соревнуются сами
с собой.
Рекорды в беге на 200 м
приведены в таблице 12.2.
 Таблица 12.2. Рекорды в беге на 200 м

Олимпиада Город Спортсмен Страна Результат* Олимпийский/ Стадия

мировой соревнований
рекорд**
Мужчины
1900 Париж Тьюксбери США 22.2 OR Финал
Уолтер

1904 Сент-Луис Хан Арчи США 21.6 OR Финал

1924 Париж Скольц США 21.6 OR Финал

Джексон

1928 Амстердам Кёрниг Германия 21.6 =OR 1/4 финала

Хельмут

1932 Лос- Тоулен Эдди США 21.2 (21.12) OR Финал

Анджелес

1936 Берлин Оуэнс США 20.7 WR Финал

Джесси

1952 Хельсинки Стэнфилд США 20.7 (20.81) OR Финал

Глава 12. Бег на Олимпийских играх

Эндрю

1956 Мельбурн Морроу США 20.6 (20.75) =WR Финал

Роберт

1960 Рим Беррути Италия 20.5 (20.65) =WR Полуфинал

Ливио

1960 Рим Беррути Италия 20.5 (20.62) =WR Финал

Ливио

1964 Токио Кэрр Хенри США 20.3 (20.36) OR Финал

1968 Мехико Смит Томми США 20.3 (20.37) =OR 1/8 финала

1968 Мехико Смит Томми США 20.2 (20.28) =OR 1/4 финала

1968 Мехико Смит Томми США 20.1 (20.14) =OR Полуфинал

1968 Мехико Карлос Джон США 20.1 (20.12) OR Полуфинал

1968 Мехико Смит Томми США 19.8 (19.83) WR Финал

1984 Лос- Льюис Карл США 19.80 OR Финал

Анджелес

1988 Сеул Делоч Джо США 19.75 OR Финал

1996 Атланта Джонсон США 19.32 WR Финал

Майкл

2008 Пекин Болт Усэйн Ямайка 19.30 WR Финал

183
Продолжение 
 Таблица 12.2. (окончание)

Олимпиада Город Спортсмен Страна Результат* Олимпийский/ Стадия

мировой соревнований
рекорд**

Женщины

1948 Лондон Бланкерс-Кун Нидерланды 24.4 (24.3) OR Полуфинал

Франсина

1948 Лондон Бланкерс-Кун Нидерланды 24.4 (24.4) OR Финал

Франсина

1952 Хельсинки Джексон Австралия 23.4 (23.59) WR Полуфинал

Марджори

1956 Мельбурн Катберт Австралия 23.4 (23.55) WR Финал

Элизабет

1960 Рим Рудольф США 23.2 (23.30) OR 1/4 финала

Вилма

1964 Токио Мак-Гуайр США 23.0 (23.05) OR Финал

Эдит
Глава 12. Бег на Олимпийских играх

1968 Мехико Бойл Рэйлен Австралия 22.9 (22.95) =OR Полуфинал

1968 Мехико Лэми Австралия 22.8 (22.89) =OR Полуфинал

Дженнифер

1968 Мехико Феррелл США 22.8 (22.87) OR Полуфинал

Барбара

1968 Мехико Киршенштейн- Польша 22.5 (22.58) WR Финал

Шевиньска
Ирена

1972 Мюнхен Штехер Ренате ГДР 22.40 WR Финал

1976 Монреаль Эккерт ГДР 22.37 OR Финал

Барбель

1980 Москва Эккерт ГДР 22.03 OR Финал

Барбель

1984 Лос- Бриско-Хукс США 21.81 OR Финал

Анджелес Валери

1988 Сеул Гриффит- США 21.34 WR Финал

Джойнер
Флоренс

* В скобках указано время, полученное с помощью приборов автохронометража.

** WR — мировой рекорд; =WR — повторение мирового рекорда;
OR — олимпийский рекорд; =OR — повторение олимпийского рекорда.

184

400 метров
Эта дистанция называется
длинным спринтом,
и физиологически преодолевать
ее гораздо тяжелее, чем
остальные. На этой дистанции
у бегунов уже появляется тактика
(в отличие от короткого спринта,
где нужно бежать каждый шаг
на максимальной мощности),
спортсмены рассчитывают
свои силы и ориентируются
по времени на полдистанции
(200 м). Во всех спринтерских
дистанциях (100, 200 и 400 м)
применяется низкий
старт, при котором
спортсмен отталкивается
от легкоатлетических колодок,
оснащенных электронной системой
фиксации фальстарта (рис. 12.7).
Если до команды стартера
«Марш!» бегун отрывает ногу
от колодки настолько, что на ней
не ощущается предельно
низкого давления стопы,
это считается фальстартом.
На Олимпийских играх 1908 г.
дистанцию 400 м спортсмены
бежали с общего старта. В финал
Рис. 12.7. Старт с колодок
вышли трое американцев
и один шотландец. После
команды «марш» двое
американцев держали
представителя Великобритании
за руки, а третий в это время
финишировал. Организаторы
назначили повторный старт,
на который американские
легкоатлеты выйти отказались.
Таким образом, победа была
присуждена шотландцу,
а забег с тех пор проводится
по раздельным дорожкам.
Рекорды в беге на 400 м
приведены в таблице 12.3.
Глава 12. Бег на Олимпийских играх
185
 Таблица 12.3. Рекорды в беге на 400 м

Олимпиада Город Спортсмен Страна Результат* Олимпийский/ Стадия

мировой соревнований
рекорд**
Мужчины
1896 Афины Бёрк Том США 54.2 OR Финал

1900 Париж Лонг Максвелл США 49.4 OR Финал

1904 Сент-Луис Хиллман Гарри США 49.2 OR Финал

1912 Стокгольм Рейдпет Чарльз США 48.2 OR Финал

1924 Париж Лиддел Эрик Великобритания 47.6 WR Финал

1932 Лос-Анджелес Кэрр Уильям США 46.2 (46.28) WR Финал

1948 Лондон Уинт Артур Ямайка 46.2 (46.3) =OR Финал

1952 Хельсинки Мак-Кенли Ямайка 45.9 (46.20) =OR Финал

Херберт

1952 Хельсинки Роден Джордж Ямайка 45.9 (46.09) OR Финал

1960 Рим Кауфман Карл ФРГ 44.9 (45.08) =WR Финал

Глава 12. Бег на Олимпийских играх

1960 Рим Дэвис Отис США 44.9 (45.07) WR Финал

1968 Мехико Эванс Ли США 44.8 (44.83) OR Полуфинал

1968 Мехико Эванс Ли США 43.8 (43.86) WR Финал

1992 Барселона Уоттс Квинси США 43.50 OR Финал

1996 Атланта Джонсон Майкл США 43.49 OR Финал

Женщины
1964 Токио Катберт Австралия 52.0 (52.01) OR Финал
Элизабет

1968 Мехико Бессон Колетт Франция 52.0 (52.03) =OR Финал

1972 Мюнхен Церт Моника ГДР 51.08 OR Финал

1976 Монреаль Киршенштейн- Польша 49.28 WR Финал

Шевиньска
Ирена

1980 Москва Кох Марита ГДР 48.88 OR Финал

1984 Лос- Бриско-Хукс США 48.83 OR Финал

Анджелес Валери

1988 Сеул Брызгина Ольга СССР 48.65 OR Финал

1996 Атланта Перек Мари- Франция 48.25 OR Финал

Жозе

* В скобках указано время, полученное с помощью приборов автохронометража.

186 ** WR — мировой рекорд; =WR — повторение мирового рекорда; OR — олимпийский рекорд;
=OR — повторение олимпийского рекорда.

800 метров
Относится к средним дистанциям,
бегунам необходимо преодолеть
два круга по дорожке. Первый круг
(два виража) спортсмены бегут
Рис. 12.8. Забег на 800 м (чемпионат Европы по легкой атлетике, Барселона, 2010 г.)
каждый по своей дорожке, после
второго виража переходят
на общую дорожку (рис. 12.8).
Чтобы уменьшить пройденное
расстояние, они стараются
держаться ближе к краю
внутренней дорожки.
Тактической ошибкой считается
обгон по виражу, так как
при этом спортсмен пробегает
пару лишних метров
(рис. 12.9).
Рекорды в беге на 800 м
приведены в таблице 12.4.
Глава 12. Бег на Олимпийских играх
187
 Таблица 12.4. Рекорды в беге на 800 м

Олимпиада Город Спортсмен Страна Результат* Олимпийский/ Стадия

мировой соревнований
рекорд**
Мужчины
1896 Афины Флэк Эдвин Австралия 2:10 OR Полуфинал

1900 Париж Холл Дэвид США 1:59.0 OR Полуфинал

1904 Сент-Луис Лайтбоди США 1:56.0 OR Финал

Джим

1908 Лондон Шеппард США 1:52.8 WR Финал

Мелвин

1912 Стокгольм Мередит США 1:51.9 WR Финал

Тед

1928 Амстердам Лоу Великобритания 1:51.8 OR Финал

Дуглас

1932 Лос- Хэмпсон Великобритания 1:49.7 WR Финал

Анджелес Томас
Глава 12. Бег на Олимпийских играх

1948 Лондон Уитфилд США 1:49.2 OR Финал

Мелвин (1:49.3)

1952 Хельсинки Уитфилд США 1:49.2 =OR Финал

Мелвин (1:49.34)

1956 Мельбурн Куртни США 1:47.7 OR Финал

Томас (1:47.75)

1960 Рим Снелл Новая Зеландия 1:46.3 OR Финал

Питер (1:46.48)

1964 Токио Снелл Новая Зеландия 1:45.1 OR Финал

Питер

1968 Мехико Даубелл Австралия 1:44.3 =WR Финал

Ральф (1:44.40)

1976 Монреаль Хуанторена Куба 1:43.50 WR Финал

Альберто

1984 Лос- Круж Бразилия 1:43.00 OR Финал

Анджелес Жоаким

1996 Атланта Родаль Норвегия 1:42.58 OR Финал

Вебьерн

2012 Лондон Рудиша Кения 1:40.91 WR Финал

Дэвид-Лекута
188
Олимпиада Город Спортсмен Страна Результат* Олимпийский/ Стадия
мировой соревнований
рекорд**
Женщины
1928 Амстердам Радке Лина Германия 2:16.8 WR Финал

1960 Рим Шевцова СССР 2:04.3 =WR Финал

Людмила (2:04.50)

1964 Токио Пеккер Энн Великобритания 2:01.1 WR Финал

1968 Мехико Мэннинг США 2:00.9 OR Финал

Мэделин (2:00.92)

1972 Мюнхен Фальк ФРГ 1:58.55 OR Финал

Хильдегард

1976 Монреаль Казанкина СССР 1:54.94 WR Финал

Татьяна

1980 Москва Олизаренко СССР 1:53.5 WR Финал

Надежда (1:53.43)

Глава 12. Бег на Олимпийских играх

* В скобках указано время, полученное с помощью приборов автохронометража.
** WR — мировой рекорд; =WR — повторение мирового рекорда; OR — олимпийский рекорд;
=OR — повторение олимпийского рекорда.

189
Рис. 12.9. Грубая тактическая ошибка — обгон по второй дорожке

1500 метров
Дистанция в 1500 м также
относится к средним
дистанциям. Обычно спортсмены Средние дистанции
стартуют и на 800 и на 1500 м (800 и 1500 м) бегут
в рамках одной олимпиады. с высокого старта.
Бегуны преодолевают дистанцию Рекорды в беге на 1500 м
в три полных круга и 300 м. приведены в таблице 12.5.

Таблица 12.5. Рекорды в беге на 1500 м

Олимпиада Город Спортсмен Страна Результат* Олимпийский/ Стадия

мировой соревнований
рекорд**
Мужчины
1896 Афины Флэк Эдвин Австралия 4:33.2 OR Финал

1900 Париж Беннетт Чарльз Великобритания 4:06.2 WR Финал

1904 Сент-Луис Лайтбоди США 4:05.4 WR Финал

Джим

1908 Лондон Шеппард США 4:03.4 OR Финал

Мелвин

1912 Стокгольм Джексон Великобритания 3:56.8 OR Финал

Арнольд

1924 Париж Нурми Пааво Финляндия 3:53.6 OR Финал

Глава 12. Бег на Олимпийских играх

1928 Амстердам Ларва Харри Финляндия 3:53.2 OR Финал

1932 Лос-Анджелес Беккали Луиджи Италия 3:51.2 OR Финал

1936 Берлин Лавлок Джек Новая Зеландия 3:47.8 WR Финал

1952 Хельсинки Мак-Миллен США 3:45.2 =OR Финал

Роберт (3:45.39)

1952 Хельсинки Бартель Люксембург 3:45.2 OR Финал

Жозеф (3:45.28)

1956 Мельбурн Делани Рон Ирландия 3:41.2 OR Финал

(3:41.49)

1960 Рим Эллиот Австралия 3:35.6 WR Финал

Херберт

1968 Мехико Кейно Кения 3:34.9 OR Финал

Кипчоге (3:34.91)

1984 Лос-Анджелес Коэ Себастьян Великобритания 3:32.53 OR Финал

2000 Сидней Нгени Ноа Кения 3:32.07 OR Финал

Женщины
1972 Мюнхен Брагина СССР 4:01.38 WR Финал
Людмила

1980 Москва Казанкина СССР 3:56.6 OR Финал

Татьяна (3:56.56)

1988 Сеул Иван Паула Румыния 3:53.96 OR Финал

* В скобках указано время, полученное с помощью приборов автохронометража.

190 ** WR — мировой рекорд; OR — олимпийский рекорд; =OR — повторение олимпийского рекорда.

5000 метров
Эта дистанция относится
к длинным. Стайеры преодолевают
12 кругов и 200 м. Эта дисциплина
предъявляет к спортсменам
жесткие требования касательно
выносливости (в том числе
скоростной) и тактического
мышления. Дело в том,
что молочная кислота, которая
накапливается в мышцах
атлета, мешает оптимальной
работе и демонстрации высоких
результатов.
Для того чтобы зрители
и участники не запутались, когда
соревнующиеся пробегают
мимо финишного створа
за круг до конца дистанции,
судья звонит в колокол. Этот
колокол звучит для каждого
спортсмена на дистанции.
На Олимпийских играх 1932 г.
судья, который считал круги
на длинной дистанции
(3000 м с препятствиями),
отвлекся на несколько
мгновений и сбился со счета.
В результате спортсменам
пришлось бежать на круг
больше. Победителем был
признан финн Волмари Исо-
Холло.Рекорды в беге на 5000 м
приведены в таблице 12.6.

Таблица 12.6. Рекорды в беге на 5000 м

Олимпиада Город Спортсмен Страна Результат* Олимпийский/ Стадия

мировой соревнований
рекорд**
Мужчины
1912 Стокгольм Колехмайнен Финляндия 14:36.6 WR Финал
Ханнес

1924 Париж Нурми Пааво Финляндия 14:31.2 OR Финал

Глава 12. Бег на Олимпийских играх

1932 Лос- Лехтинен Финляндия 14:30.0 OR Финал
Анджелес Лаури (14:29.91)

1932 Лос- Хилл Ральф США 14:30.0 =OR Финал

Анджелес

1936 Берлин Хёкерт Гуннар Финляндия 14:22.2 OR Финал

1948 Лондон Рейф Гастон Бельгия 14:17.6 OR Финал

1952 Хельсинки Затопек Чехословакия 14:06.6 OR Финал

Эмиль (14:06.72)

1956 Мельбурн Куц Владимир СССР 13:39.6 OR Финал

(13:39.86)

1972 Мюнхен Вирен Лассе Финляндия 13:26.42 OR Финал

1984 Лос- Ауита Саид Марокко 13:05.59 OR Финал

Анджелес

2008 Пекин Бекеле Эфиопия 12:57.82 OR Финал

Кенениша

Женщины

1996 Атланта Юнся Ван Китай 14:59.88 OR Финал

2000 Сидней Сабо Румыния 14:40.79 OR Финал

Габриэла

* В скобках указано время, полученное с помощью приборов автохронометража.

** WR — мировой рекорд; OR — олимпийский рекорд; =OR — повторение олимпийского рекорда.
191

10 000 метров
Это самая длинная дистанция
легкоатлетической программы
Олимпийских игр, бегуны из африканских
которую проводят стран — Эфиопии и Кении.
на стадионе. В последние Рекорды в беге
годы на длинных дистанциях на 10 000 м приведены
первенствуют чернокожие в таблице 12.7.

Таблица 12.7. Рекорды в беге на 10 000 м

Олимпиада Город Спортсмен Страна Результат* Олимпийский/ Стадия

мировой соревнований
рекорд**
Мужчины
1912 Стокгольм Колехмайнен Финляндия 31:20.8 WR Финал
Ханнес

1924 Париж Ритола Вилле Финляндия 30:23.2 WR Финал

1928 Амстердам Нурми Пааво Финляндия 30:18.8 OR Финал

1932 Лос- Кусочиньский Польша 30:11.4 OR Финал

Анджелес Януш

1948 Лондон Затопек Эмиль Чехословакия 29:59.6 OR Финал

(29:59.8)

1952 Хельсинки Затопек Эмиль Чехословакия 29:17.0 OR Финал

Глава 12. Бег на Олимпийских играх

1956 Мельбурн Куц Владимир СССР 28:45.6 OR Финал

(28:45.59)

1960 Рим Болотников СССР 28:32.2 OR Финал

Петр (28:32.18)

1964 Токио Милс Уильям США 28:24.4 OR Финал

1972 Мюнхен Вирен Лассе Финляндия 27:38.35 WR Финал

1988 Сеул Бутаиб Брахим Марокко 27:21.46 OR Финал

1996 Атланта Гебреселассие Эфиопия 27:07.34 OR Финал

Хайле

2004 Афины Бекеле Эфиопия 27:05.10 OR Финал

Кенениша

2008 Пекин Бекеле Эфиопия 27:01.17 OR Финал

Кенениша
Женщины
1988 Сеул Бондаренко СССР 31:05.21 OR Финал
Ольга

1996 Атланта Рибейро Португалия 31:01.63 OR Финал

Фернанда

2000 Сидней Тулу Дератру Эфиопия 30:17.49 OR Финал

2008 Пекин Дибаба Тирунеш Эфиопия 29:54.66 OR Финал

* В скобках указано время, полученное с помощью приборов автохронометража.

192 ** WR — мировой рекорд; OR — олимпийский рекорд.

Марафон
Дистанция протяженностью 42 км
195 м проводится по улицам города
с финишем на Олимпийском
стадионе (рис. 12.10). С этой
дистанцией связано несколько
курьезов в истории игр.
На первых Олимпийских играх
в Афинах в 1886 г.
финишировавший третьим
спортсмен был лишен бронзовой
медали, когда выяснилось,
что часть пути он проехал
на телеге товарища.
Олимпиада 1900 г. проводилась
во Франции, и три первых места
сенсационно заняли никому
Рис. 12.10. Марафонский забег (Лондон, 2011)
не известные французские
бегуны. Спортсмены других
стран обратили внимание
организаторов на тот факт, что
одежда и обувь марафонцев
не была испачкана грязью,
хотя по маршруту приходилось
преодолевать несколько больших
луж и все отставшие бегуны были
грязными. Предположили, что
французы попросту срезали часть
дистанции по узким парижским
улицам, которые хорошо знали.
Однако организаторы не лишили
победителей медалей.
На Олимпиаде в Лондоне
в 1908 г. лидер марафонского
забега итальянец Дорандо Петри
устал настолько, что начал терять
ориентацию в пространстве
и несколько раз падал уже
на дорожке стадиона.
Последние метры ему помогли
преодолеть медик и журналист,
но его победа не была
засчитана из-за посторонней
помощи.
В 2004 г. в Афинах на последних
метрах марафонской дистанции
на лидировавшего бразильца
Вандерлая де Лиму бросился
болельщик, преодолевший
заграждение. Он несколько
секунд удерживал де Лиму,
из-за чего тот финишировал
только третьим.
Рекорды в марафонском беге
приведены в таблице 12.8.
Глава 12. Бег на Олимпийских играх
193
 Таблица 12.8. Рекорды в марафонском беге

Олимпиада Город Спортсмен Страна Результат Олимпийский/ Стадия

мировой соревнований
рекорд*
Мужчины
1908 Лондон Хейз Джон США 2:55:18.4 OB Финал

1920 Антверпен Колехмайнен Финляндия 2:32:35.8 WB Финал

Ханнес

1932 Лос- Сабала Хуан- Аргентина 2:31:36 OB Финал

Анджелес Карлос

1936 Берлин Сон Китэи Япония 2:29:19.2 OB Финал

1952 Хельсинки Затопек Чехословакия 2:23:03.2 OB Финал

Эмиль

1960 Рим Бикила Абебе Эфиопия 2:15:16.2 WB Финал

1964 Токио Бикила Абебе Эфиопия 2:12:11.2 WB Финал

1976 Монреаль Цирпински ГДР 2:09:55.0 OB Финал

Вальдемар
Глава 12. Бег на Олимпийских играх

1984 Лос- Лопеш Португалия 2:09:21 OB Финал

Анджелес Карлос

2008 Пекин Вансиру Кения 2:06:32 OB Финал

Самуэль

Женщины

1984 Лос- Бенуа Джоан США 2:24:52 OR Финал

Анджелес

2000 Сидней Такахаши Япония 2:23:14 OR Финал

Наоко

2012 Лондон Гелана Тики Эфиопия 2:23:07 OR Финал

* WB — лучший мировой рекорд; OR — олимпийский рекорд; OB — лучший олимпийский рекорд.

Барьерный бег
на 100 метров
Бег с барьерами проводится на дистанции 100 м
у женщин и 110 м — у мужчин. Для того чтобы быстрее
преодолеть барьеры, бегун так рассчитывает количество
шагов, что отталкивается на барьер с одной и той же
точки (рис. 12.11). Количество барьеров у мужчин
и женщин одинаковое — 10 на дистанции. Но у мужчин
длина шага больше, поэтому и дистанция в итоге
получилась длиннее.
194 Рекорды в барьерном беге на 100 м приведены
в таблице 12.9.
Рис. 12.11. Приземление после барьера — важная часть
барьерного бега (Олимпийские игры в Пекине, 2008)
 Таблица 12.9. Рекорды в барьерном беге на 100 м

Олимпиада Город Спортсмен Страна Результат* Олимпийский/ Стадия

мировой соревнований
рекорд**
Мужчины
1896 Афины Кёртис Томас США 17.6 OR Финал

1900 Париж Крэнцлайн США 15.4 OR Финал

Элвин

1908 Лондон Смитсон США 15.0 WR Финал

Форрест

1920 Антверпен Томсон Эрл Канада 14.8 WR Финал

1936 Берлин Таунс США 14.1 =WR Полуфинал

Форрест

1948 Лондон Портер США 13.9 (14.2) OR Финал

Уильям

1952 Хельсинки Дэвис Джек США 13.7 (14.00) =OR Финал

1952 Хельсинки Диллард США 13.7 (13.91) OR Финал

Глава 12. Бег на Олимпийских играх

Хэррисон

1956 Мельбурн Дэвис Джек США 13.5 (13.73) =OR Финал

1956 Мельбурн Кэлхаун Ли США 13.5 (13.70) OR Финал

1964 Токио Джонс Хэйес США 13.6 (13.67) OR Финал

1968 Мехико Оттоз Эдди Италия 13.5 (13.61) =OR 1/4 финала

1968 Мехико Холл Эрвин США 13.3 (13.38) OR Полуфинал

1968 Мехико Дейвенпорт США 13.3 (13.33) =OR Финал

Уильям

1972 Мюнхен Милберн США 13.24 WR Финал

Родни

1984 Лос- Фостер США 13.24 =OR Полуфинал

Анджелес Грегори

1984 Лос- Кингдом США 13.20 OR Финал

Анджелес Роджер

1988 Сеул Кингдом США 12.98 OR Финал

Роджер

1996 Атланта Джонсон США 12.95 OR Финал

Аллен

2004 Афины Сянь Лю Китай 12.91 =WR Финал

Продолжение  195
 Таблица 12.9. (окончание)

Женщины
1972 Мюнхен Эрхардт ГДР 12.59 WR Финал
Аннели

1980 Москва Комисова СССР 12.56 OR Финал

Вера

1988 Сеул Донкова Болгария 12.38 OR Финал

Иорданка

2004 Афины Хэйес США 12.37 OR Финал

Джоанна

2012 Лондон Пирсон-Мак- Австралия 12.35 OR Финал

Лиллен Сэлли

* В скобках указано время, полученное с помощью приборов автохронометража.

** WR — мировой рекорд; =WR — повторение мирового рекорда; OR — олимпийский рекорд;
=OR — повторение олимпийского рекорда.

Барьерный бег на 400 метров

Глава 12. Бег на Олимпийских играх

На этой дистанции количество барьеров у мужчин и женщин одинаковое — 10 (рис. 12.12).

Рекорды в барьерном беге на 400 м приведены в таблице 12.10.

196
Рис. 12.12. Барьерный бег на 400 м (чемпионат Европы по легкой атлетике, Барселона, 2010 г.)
 Таблица 12.10. Рекорды в барьерном беге на 400 м

Олимпиада Город Спортсмен Страна Результат* Олимпийский/ Стадия

мировой соревнований
рекорд**
Мужчины
1900 Париж Тьюксбери США 57.6 OR Финал
Уолтер

1908 Лондон Бэкон Чарльз США 55.00 WR Финал

1920 Антверпен Лумис Френк США 54.0 WR Финал

1924 Париж Вилен Эрик Финляндия 53.8 OR Финал

1928 Амстердам Бэргли Дэвид Великобритания 53.4 =OR Финал

1932 Лос-Анджелес Хардин Гленн США 51.9 (51.85) WR Финал

1948 Лондон Кокран Рой США 51.1 (51.3) OR Финал

1952 Хельсинки Мур Чарлз США 50.8 (51.06) =OR Финал

1956 Мельбурн Саутерн Эдди США 50.1 (50.26) OR Полуфинал

Глава 12. Бег на Олимпийских играх

1956 Мельбурн Дэвис Гленн США 50.1 (50.29) =OR Финал

1960 Рим Дэвис Гленн США 49.3 (49.51) OR Финал

1968 Мехико Хемери Дэвид Великобритания 48.1 (48.12) WR Финал

1972 Мюнхен Акии-Буа Джон Уганда 47.82 WR Финал

1976 Монреаль Мозес Эдвин США 47.63 WR Финал

1988 Сеул Филлипс США 47.19 OR Финал

Андре

1992 Барселона Янг Кевин США 46.78 WR Финал

Женщины

1984 Лос- Эль- Марокко 54.61 OR Финал

Анджелес Мутавакель
Наваль

1988 Сеул Флинтофф- Австралия 53.17 OR Финал

Кинг Дебби

1996 Атланта Хеммингс Ямайка 52.82 OR Финал

Деон

2004 Афины Халкиа Фани Греция 52.82 =OR Финал

2008 Пекин Уокер Мелани Ямайка 52.64 OR Финал

* В скобках указано время, полученное с помощью приборов автохронометража.

** WR — мировой рекорд; OR — олимпийский рекорд; =OR — повторение олимпийского рекорда.
197

Бег
с препятствиями
на 3000 метров
В отличие от барьеров, которые могут свободно
падать, если атлет их лишь немного задел,
препятствия прочно стоят на беговой дорожке.
По этой причине ослабевшие стайеры, цепляясь
за препятствие, могут упасть сами.
Еще одна отличительная особенность бега
с препятствиями на 3000 м, или стипль-чеза, — яма
с водой, которая находится за препятствием. Глубина
ямы непосредственно под препятствием составляет
70 см, поэтому бегуны стараются дополнительно
оттолкнуться от препятствия, чтобы преодолеть яму
(рис. 12.13). Рекорды в беге с препятствиями
на 3000 м приведены в таблице 12.11.

Таблица 12.11. Рекорды в беге с препятствиями на 3000 м

Олимпиада Город Спортсмен Страна Результат* Олимпийский/ Стадия

мировой соревнований
рекорд**
Мужчины
1920 Антверпен Ходжес Великобритания 10:00.4 OR Финал
Перси

1924 Париж Ритола Вилле Финляндия 9:33.6 OR Финал

1928 Амстердам Лоукола Финляндия 9:21.8 WR Финал

Тойво
Глава 12. Бег на Олимпийских играх

1936 Берлин Исо-Холло Финляндия 9:03.8 WR Финал

Вольмари

1952 Хельсинки Ашенфельтер США 8:45.4 WR Финал

Хорейс (8:45.68)

1956 Мельбурн Брэшер Великобритания 8:41.2 OR Финал

Кристофер (8:41.35)

1960 Рим Кшишковяк Польша 8:34.2 OR Финал

Здислав (8:34.30)

1964 Токио Рулантс Бельгия 8:30.8 OR Финал

Гастон

1972 Мюнхен Кейно Кения 8:23.64 OR Финал

Кипчоге

1976 Монреаль Гердеруд Швеция 8:08.02 WR Финал

Андерс

1988 Сеул Кариуки Кения 8:05.51 OR Финал

Джулиус

Женщины

2008 Пекин Самитова- Россия 8:58.81 WR Финал

Галкина
Гульнара

* В скобках указано время, полученное с помощью приборов автохронометража.

198 ** WR — мировой рекорд; OR — олимпийский рекорд.
 Глава 12. Бег на Олимпийских играх

199
Рис. 12.13. Самые эффектные кадры получаются, когда фотографы снимают преодоление ямы с водой (Олимпийские игры в Пекине, 2008)

Эстафетный бег
4 × 100 и 4 × 400 метров
Этот вид легкой атлетики наиболее зрелищен
и непредсказуем. Бегуны на четырех этапах
последовательно передают друг другу эстафетную
палочку. При потере палочки команда
дисквалифицируется. В последние годы
на Олимпийских играх из-за ошибок на передаче
нередко признанные лидеры оказывались
за чертой призеров (рис. 12.14). Рекорды
в эстафетном беге 4 ×100 м приведены
в таблице 12.12, в эстафетном беге 4 × 400 м —
в таблице 12.13.

Таблица 12.12. Рекорды в эстафетном беге 4 × 100 м

Олимпиада Город Страна Результат* Олимпийский/

мировой
рекорд**
Мужчины
1920 Антверпен США 42.2 WR

1924 Париж США 41.0 =WR

1928 Амстердам США 41.0 =WR

1932 Лос-Анджелес США 40.0 (40.10) WR

1936 Берлин США 39.8 WR

1956 Мельбурн США 39.5 (39.60) WR
Глава 12. Бег на Олимпийских играх

1960 Рим ФРГ 39.5 (39.66) =WR

1964 Токио США 39.0 (39.06) WR

1968 Мехико США 38.2 (38.24) WR

1972 Мюнхен США 38.19 WR

1984 Лос-Анджелес США 37.83 WR

1992 Барселона США 37.40 WR

2008 Пекин Ямайка 37.10 WR

2012 Лондон Ямайка 36.84 WR

Женщины
1928 Амстердам Канада 48.4 WR

1932 Лос-Анджелес США 47.0 (46.86) WR

1952 Хельсинки ФРГ 45.9 (46.18) =WR

1956 Мельбурн Австралия 44.5 (44.65) WR

1964 Токио Польша 43.6 (43.69) WR

1968 Мехико США 42.8 (42.88) WR

1972 Мюнхен ФРГ 42.81 =WR

1976 Монреаль ГДР 42.55 OR

1980 Москва ГДР 41.60 WR

2012 Лондон США 40.82 WR

* В скобках указано время, полученное с помощью приборов автохронометража.

200 ** WR — мировой рекорд; =WR — повторение мирового рекорда; OR — олимпийский рекорд.
 Рис. 12.14. Основная задача эстафетного бега — не потерять палочку

Таблица 12.13. Рекорды в эстафетном беге 4 × 400 м

Глава 12. Бег на Олимпийских играх

Олимпиада Город Страна Результат* Олимпийский/
мировой
рекорд**
Мужчины
1912 Стокгольм США 3:16.6 WR

1924 Париж США 3:16.0 WR

1928 Амстердам США 3:14.2 WR

1932 Лос-Анджелес США 3:08.2 (3:08.14) WR

1952 Хельсинки Ямайка 3:03.9 (3:04.04) WR

1960 Рим США 3:02.2 (3:02.37) WR

1964 Токио США 3:00.7 WR

1968 Мехико США 2:56.1 (2:56.16) WR

1988 Сеул США 2:56.16 =WR

1992 Барселона США 2:55.74 WR

2008 Пекин США 2:55.39 OR

Женщины
1972 Мюнхен ГДР 3:22.95 WR

1976 Монреаль ГДР 3:19.23 WR

1984 Лос-Анджелес США 3:18.29 OR

1988 Сеул СССР 3:15.18 WR

* В скобках указано время, полученное с помощью приборов автохронометража.

** WR — мировой рекорд; =WR — повторение мирового рекорда; OR — олимпийский рекорд.
201
 Олимпийские
игры — 2012
в Лондоне
Дисциплина Золото Серебро Бронза

Мужчины
100 м Болт Усэйн — Блейк Йохан — Гэтлин Джастин —
9.63 (OR*), 9.75, 9.79,
Ямайка Ямайка США

200 м Болт Усэйн — Блейк Йохан — Уэйр Уоррен —

19.32, 19.44, 19.84,
Ямайка Ямайка Ямайка

400 м Джеймс Кирани — Сантос Лугелин — 4.46, Гордон Лалонде —

43.94 (NR**), Доминиканская 44.52,
Гренада Республика Тринидад и Тобаго
Глава 12. Бег на Олимпийских играх

800 м Рудиша Дэвид — Амос Найджел — Китум Тимоти —

1:40.91 (WR***), 1:41.73 (NR**), 1:42.53,
Кения Ботсвана Кения

1500 м Махлуфи Тауфик — Манзано Леонель — Игуидер Абдалаати —

3:34.08, 3:34.79, 3:35.13,
Алжир США Марокко

5000 м Фарах Мохаммед — Гебремескель Деен — Лонгосива Томас —

13:41.66, 13:41.98, 13:42.36,
Великобритания Эфиопия Кения

10 000 м Фарах Мохаммед — Рапп Гэлен — Бекеле Тарику —

27:30.42, 27:30.90, 27:31.43,
Великобритания США Эфиопия

Марафон Кипротич Стивен — Кируи Абель — Кипсанг Уилсон —

2:08:01, 2:08:27, 2:09:37,
Уганда Кения Кения

110 м Мерритт Арис — Ричардсон Джейсон — Парчмент Хансл —

с барьерами 12.92, 13.04, 13.12 (NR**),
США США Ямайка

400 м Санчес Феликс — Тинсли Майкл — Кульсон Хавьер —

с барьерами 47.63, 47.91, 48.10,
Доминиканская США Пуэрто-Рико
Республика

3000 м Кембои Эзекиль — Мехисси-Бенаббад Кипроп Мутаи Абель —

с препятствиями 8:18.56, Махидин — 8:19.08, 8:19.73,
202 Кения Франция Кения
 Дисциплина Золото Серебро Бронза

Эстафета 36.84 (WR***), 37.04 (NR**), 38.12,

4 ×100 м Ямайка США Тринидад и Тобаго

Эстафета 2:56.72, 2:57.05, 2:59.40,

4 × 400 м Багамские острова США Тринидад и Тобаго

Женщины

100 м Фрейзер-Прайс Джетер Кармелита — Кэмпбелл-Браун

Шелли-Энн — 10.75, 10.78, Вероника — 10.81,
Ямайка США Ямайка

200 м Феликс Эллисон — Фрейзер-Прайс Шелли- Джетер Кармелита —

21.88, США Энн — 22.09, Ямайка 22.14, США

Ричардс-Росс Саня — Охуруогу Кристин — Троттер Диди —

400 м 49.55, 49.70, 49.72,
США Великобритания США

800 м Савинова Мария — Семеня Кастер — Поистогова Екатерина —

1:56.19, Россия 1:57.23, ЮАР 1:57.53, Россия

Глава 12. Бег на Олимпийских играх

1500 м Алптекин Аслы — Булут Гамзе — Джамал Мариам Юсуф —
4:10.23, Турция 4:10.40, Турция 4:10.74, Бахрейн

5000 м Дефар Месерет — Черуйот Вивиан — Дибаба Тирунеш —

15:04.25, Эфиопия 15:04.73, Кения 15:05.15, Эфиопия

10 000 м Дибаба Тирунеш — Кипьего Салли — Черуйот Вивиан —

30:20.75, 30:26.37, 30:30.44,
Эфиопия Кения Кения

Марафон Гелана Тики — Джепту Приска — Петрова-Архипова

2:23:07 (OR*), 2:23:12, Татьяна — 2:23:29,
Эфиопия Кения Россия

100 м Пирсон Салли — Харпер Доун — Уэллс Келли —

с барьерами 12.35 (OR*), 12.37, 12.48,
Австралия США США

400 м Антюх Наталья — Димус Лашинда — Гейнова Зузана —

с барьерами 52.70, 52.77, 53.38,
Россия США Чехия

3000 м с препятствиями Зарипова Юлия — Гриби Хабиба — Ассефа София —

9:06.72, 9:08.37 (NR**), 9:09.84,
Россия Тунис Эфиопия

Эстафета 40.82 (WR***), 41.41 (NR**), 42.04 (NR**),

4 ×100 м США Ямайка Украина

Эстафета 3:16.87, 3:20.23, 3:20.95,

4 × 400 м США Россия Ямайка

* OR — олимпийский рекорд. ** NR — национальный рекорд. *** WR — мировой рекорд.

203
 Известные бегуны
Имена победителей
Олимпийских игр известны
еще с античных времен.
Современных бегунов знает
каждый школьник. Но те, кто
выступал лет 10–20 назад,
к сожалению, уже забыты
широкой публикой.

Карл Льюис
Самый титулованный
на сегодня — девятикратный
олимпийский чемпион
в спринтерском беге и прыжках
в длину (1984, 1988, 1992
Глава 12. Бег на Олимпийских играх

и 1996 г.) американец Карл

Льюис (рис. 12.15). Он
трижды признавался лучшим
легкоатлетом мира
(1982, 1983 и 1984 г.).
Уникальность этого спортсмена
заключается в том, что
из 10 своих стартов
на Олимпийских играх
он 9 раз становился
победителем и лишь один раз
стал вторым (проиграл финал
на 200 м на Олимпиаде
в Сеуле в 1988 г.).
Судьбой было предначертано,
чтобы Льюис стал выдающимся Рис. 12.15. Карл Льюис на вручении легкоатлетических наград
легкоатлетом. Он родился
в семье тренеров по легкой
атлетике и с ранних лет Готовясь к Олимпиаде у себя
тренировался под
Майкл на родине в 1996 г. США он заказал
руководством родителей золотые шиповки, которые
и участвовал в соревнованиях. Джонсон изготавливались из волокна
В возрасте 10 лет он с вкраплением нитей из чистого
выиграл крупные соревнования Из великих бегунов современности золота.
в Филадельфии, медаль можно выделить американского На фоне остальных бегунов
ему вручал сам Джесси спринтера Майкла Джонсона. он выделялся самобытной
Оуэнс. Его рекорд на 400 м — 43.16 с — техникой бега, которую даже
На первые свои Олимпийские держится уже более 20 лет. Этот простой учитель физкультуры
игры (в 1980 г. в Москве) феноменальный результат он назвал бы совершенно
он отобрался в возрасте показал в 1999 г. в Севилье, и его неправильной: туловище откинуто
18 лет, но в столицу СССР никто не может не только превзойти, назад, шаги небольшой длины.
так и не попал, так как но и приблизиться хотя бы на 2 с. Он Однако именно эта техника
американская сборная выигрывал Олимпиады в 1992, 1996 позволяла ему добиваться
204 бойкотировала игры. и 2000 г. (200, 400, эстафеты 4 × 400 м). лучших результатов.

Хайле
Гебреселассие
Еще одним спортсменом
с непривычной техникой бега
является прославленный стайер
Хайле Гебреселассие (рис. 12.16).
Он родился в бедной эфиопской
семье и вынужден был в течение
10 лет пробегать 10 км в школу
и столько же обратно. Книги он
держал в левой руке, отсюда
и появилась присущая ему
особенность техники: левую руку
Хайле почти прижимает к туловищу.
В возрасте 16 лет Хайле, скопив
денег на билет, отправился в Аддис-
Абебу, где принял участие
в традиционном
марафоне. Когда
отец узнал
о занятиях сына,
он был в ярости
где вступил в полицейский
легкоатлетический клуб
«Омедла». Свои первые победы
он одержал, выступая за этот
клуб.
Гебреселассие — двукратный
олимпийский чемпион
и восьмикратный чемпион мира
(1500, 3000 и 10 000 м). Начиная
с 1994 г. он установил
27 мировых рекордов (дистанции
от 2000 м до марафона). В 1995
и 1998 г. был признан лучшим
легкоатлетом мира.
Постепенно он ушел
с легкоатлетической дорожки
и перешел на асфальтовые
улицы больших городов —
пробегать марафоны.
После окончания
карьеры
Гебреселассие
работает тренером,
имеет свой крупный
строительный

Глава 12. Бег на Олим-

и запретил бизнес
молодому стайеру и планирует
заниматься баллотироваться

пийских играх
бегом. Хайле на пост
переехал премьер-
в столицу, министра
страны.

Рис. 12.16. Неизменно

улыбчивый Хайле
Гебресселасие

205
 международного продолжают показывать высокие
Усэйн Болт Олимпийского комитета результаты на международных
Жан Рогге называет его престижных соревнованиях.
Живой легендой мирового феноменом.
бега является самый быстрый Советские и российские бегуны
человек планеты — ямаец
Усэйн Болт (рис. 12.17).
оставили заметный след Татьяна
в истории развития бега.
На данный момент он
шестикратный олимпийский
Отрадно, что россияне Казанкина
чемпион, пятикратный
Мировая рекордсменка,
чемпион мира. Ему удалось Рис. 12.17. Лучший спортсмен мира трехкратная олимпийская
намного улучшить рекорд Усэйн Болт чемпионка, она начинала
на «королевской дистанции»
свой спортивный путь
100 м — 9.58 с. В 2008 и 2009 г.
в тридцатитысячном
он был признан лучшим
городке Петровске
спортсменом мира.
Саратовской области.
Уникальность Болта —
Придя в секцию
его абсолютное лидерство
в 14 лет, маленькая Таня
в той дисциплине, где раньше
недолго оставалась
все решали доли секунды
в родном городе —
и невозможно было заранее
через несколько лет
определить победителя.
ее заметил и пригласил
Сейчас Усэйн Болт отрывается
к себе ленинградский
от своих преследователей
тренер Николай Малышев.
буквально с первых метров
Триумфальный путь
дистанции, не оставляя
Глава 12. Бег на Олимпийских играх

победительницы начался
им никаких шансов.
в 1969 г., когда Казанкина
Карьера ямайского
выиграла первенство
спринтера началась очень
Ленинграда.
рано. С самых первых
На своей первой Олимпиаде
стартов бегун значительно
в Монреале в 1976 г.
обгонял своих соперников.
Татьяна одержала победу
В 2002 г. в возрасте 16 лет
на дистанции 800 м
он выиграл чемпионат мира
с мировым и олимпийским
среди юниоров, в 18 —
рекордом, а также в прекрасном
установил новый мировой
стиле выиграла финал
рекорд среди юниоров.
на 1500 м. На этой же
На Олимпиаде 2012 г.
дистанции она отпраздновала
он стал олимпийским
победу спустя четыре
чемпионом на дистанциях
года, на Олимпийских играх
100 и 200 м, а также
в Москве. На Олимпиаде
в эстафете 4 ×100 м
в Лос-Анджелесе Казанкина
в составе сборной Ямайки.
собиралась бежать дистанцию
Всему миру Усэйн Болт
3000 м, однако из-за бойкота
известен эпатажным
советским правительством
поведением и громкими
этих состязаний осталась
заявлениями. Например,
дома.
он настаивает, чтобы
В 1984 г. на соревнованиях
журналисты называли
в Париже Татьяна
его не иначе как живая
Казанкина не явилась
легенда, а на Олимпиаде
на допинг-тест,
в Лондоне отнимал
из-за чего получила
эстафетную палочку
два года дисквалификации
у судьи, решив забрать
и закончила карьеру.
ее в качестве сувенира.
Сейчас она занимается
Международные функционеры
научной и педагогической
на такое поведение
деятельностью в институте
спортсмена закрывают
имени Лесгафта в Санкт-
206 глаза, а президент
Петербурге.
 на финал дистанции 800 м Юрий также участвовал
Валерий на Олимпиаде в Афинах (2004 г.), в отборочных соревнованиях,
где он, проведя всю дистанцию однако не прошел дальше
Борзов в своем излюбленном стиле — четвертьфиналов.
в последних рядах, —
Киевский спринтер начал совершил мощный финишный Российские бегуны продолжают
одерживать победы в юном рывок и вырвал золотую традиции советских
возрасте: в 19 лет он трижды олимпийскую награду у менее легкоатлетов и показывают
взошел на высшую ступень удачливых соперников. высокие результаты
пьедестала почета на чемпионате На Олимпиаде 2012 г. в Лондоне на олимпиадах (рис. 12.18).
Европы среди юниоров. В 1972 г.
на Олимпиаде в Мюнхене Борзов
выиграл забеги на 100 и 200 м,
несмотря на высокие результаты
американских спринтеров.
С 1936 г. ни один белокожий
спринтер не выигрывал сразу
обе спринтерские дистанции.
На Олимпийских играх в Монреале
в 1976 г. Валерий на этих же
дистанциях завоевал бронзу.
После окончания спортивной
карьеры Борзов ушел в политику —
много лет он был министром
спорта Украины, возглавлял
Национальный Олимпийский

Глава 12. Бег на Олимпийских играх

комитет, избирался депутатом
Верховной Рады Украины.

Юрий
Борзаковский
Этот российский бегун появился
в самый сложный для
отечественной легкой атлетики
период: после распада
Советского Союза спортсмены
предыдущего поколения ушли
на покой, а смена им не выросла.
Коренной москвич, Юрий начал
успешно выступать с 18-летнего
возраста. Выбрав в качестве
основной дистанции 800 м,
он поставил себя в почти
невозможные условия —
никто не мог и предположить,
что европеец сможет выиграть
у чернокожих бегунов, плотно
оккупировавших средние
дистанции. Однако шаг
за шагом Борзаковский
доказывал свою состоятельность —
он победил на чемпионатах
Европы в 2001, 2009 и 2012 г.,
был дважды вторым и дважды
третьим на чемпионатах мира.
Звездный час Юрия пришелся 207
Рис. 12.18. Юлия Зарипова — олимпийская чемпионка в беге на 3000 м
с препятствиями (2012 г.)