Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
OLE МОЩНОСТЬ
Эрик Франклин
Елисейские Издания
Выражение благодарности
Введение
Поиск информации 1
Кофе остывает.
3 суставы таза 11
Таз гибкий 13
Таз Колеса 21
Заседание Tuberosities 30
4 мышцы тазового дна 34
Мышцы Вентилятора 34
Скользящие Белки 37
Большой Треугольник 40
Больше Треугольников 43
Мебельвилль Содержание
Тренировка Лежа 47
Запирательные Мышцы 54
Направления течений 56
6 Много историй 73
Органы и вода 79
Почки Ци 86
Мочевого пузыря и органов 88
Паховая Грыжа 95
Индекс 115
легкий ветерок.
XV
ч клиринга и
наращивание праны
XV
ч клиринга и
23 What is sensible pelvic floor training?
Представьте, что ваше тело затоплено волнами или реками
энергии. Эти потоки энергии приятны и питают каждую
клетку, каждую ткань нашего тела. Представьте, что эта
энергия может течь беспрепятственно и что все барьеры
исчезают.
наращивание праны
поиск информации
Если что-то не функционирует в теле так, как должно, мы должны знать, почему. Мы могли
бы назвать это информационное тело-осознанием, осознанием движения или просто новым
видением тела. Когда мы говорим о теле, мы не можем игнорировать тот факт, что мы
состоим из костей, суставов, мышц, органов, нервов, сосудов, энергетических потоков и
многое другое. Эти элементы интегрированы в функционирование, гениальное целое и
подчиняются определенным правилам. Если мы не знаем этих правил или игнорируем их,
рано или поздно возникнут проблемы. Специфическими источниками проблем с тазовым
полом являются роды, отсутствие физической формы и плохая осанка.
Слишком большая мышечная сила может на самом деле быть вредной для вашего
собственного тела, особенно когда она мешает эффективно работать костным рычагам и
центрированным суставам. Метафора может проиллюстрировать этот момент. Если
несколько человек (мышц) пытаются поднять тяжелый предмет мебели, они будут
координировать его подъем одновременно, что является преимуществом для всех. Если эта
координация отсутствует, даже самый сильный человек не может сделать всю работу
самостоятельно, и один конец мебели останется на земле.
Человеческие существа удивительные. Мы продолжаем делать то, что плохо для нашего тела,
часто с большим энтузиазмом, пока мы не осознаем это, обычно в форме удара судьбы или
болезни. Даже тогда мы часто боремся с необходимыми решениями наших проблем, потому
что они кажутся такими неприятными. Этот самооправдывающийся рефлекс является
препятствием для принятия необходимых новых моделей поведения. Большинство из нас
чувствуют себя как дома со своими старыми моделями поведения и часто предпочитают
принять ущерб, чем часто напряженный путь изменений. Те из нас, кто может быть гибким и
открытым, будут готовы к новой информации о теле и быстро добьются прогресса.
Те, кто развивает восприятие тела, увеличат свою проницательность; они смогут сказать, где
и как упражнение оказывает эффект и стоит ли оно усилий. Чтобы добиться постоянного
улучшения силы, осанки и гибкости, мы должны изменить сами наши модели движения,
потому что только когда происходит сознательное изменение на уровне нервной системы,
что-то действительно изменится. Это достигается восприятием тела. Упражнение
определенной области тела-это не то же самое, что переживание своей функции в
повседневной жизни. Если вы понимаете, что тазовое дно поддерживает почти каждое наше
движение, то это само по себе очень эффективная тренировка. Но это может быть
реализовано только тогда, когда человек чувствует, как тазовое дно участвует в нашем
движении.
кофе остывает.
Наша нервная система построена таким образом, что нам не нужно осознавать каждую
мышцу, которую мы используем для выполнения движения. Инструкции по поднятию руки
легко следовать. Но если бы мы хотели сделать то же самое движение, активируя отдельные
мышцы, это было бы трудно. Взаимодействие мышц рук настолько сложное, что нашему
сознанию трудно управлять отдельными отдельными событиями за полезное количество
времени: "напрягите передние волокна дельтовидной мышцы; расслабьте задние волокна;
напрягите зубчатую мышцу; расслабьте latissimus dorsi и teres major" и т. д. Чтобы принести
чашку кофе в рот, потребуется полчаса, и нам придется привыкнуть к холодному кофе (или,
еще лучше, вообще перестать его пить—кофеин не очень хорош для тазового дна).
Право на перемещение костей иногда не предоставляется мышцам тазового дна. Есть либо
напряжение, либо расслабление, но нет движения костей. Но там, где мышцы соединены с
костями, функция мышц также состоит в том, чтобы двигать эти кости. Степень движения
может варьироваться в широких пределах: от небольших сдвигов в реберных суставах во
время дыхания до широких движений рук во время броска.
Человеческое тело очень экономично. Там, где нет необходимости в движении костей, нет
мышц, а есть соединительная ткань и связки без волокон, которые можно растянуть или
сжать. Движения в тазовых суставах небольшие и очень тонкие. Из-за центрального
положения таза небольшие сдвиги могут привести к большим изменениям: небольшой сдвиг
в тазу может означать большой поворот шеи, позвоночника или ноги. Поэтому мышцы
тазового дна должны быть слегка усилены.
Если мышцы должны двигать часть тела против сопротивления (гравитация, гантель), эти
мышцы должны напрягаться. Для того чтобы мускул набирал силу, он должен сокращаться.
Как только мышца сокращается, она может использовать свою силу тремя различными
способами: она может оставаться одинаковой длины, а напряжение используется для
удержания костей в их текущем положении (это называется изометрическим мышечным
напряжением); она может сжиматься и, следовательно, приближать кость(кости), к которой
она прикреплена (это называется концентрическим мышечным действием); или мышца может
удлиняться (это называется эксцентрическим мышечным действием).
используя эту функцию торможения, но не когда вы роняете сумку, позволяя вашей руке
обмякнуть).
Негибкое тазовое дно может только очень мало наращивать силу, так как в его распоряжении
есть только наименее эффективная (изометрическая) мышечная активность.
2 костях таза
The bony enclosure of the pelvic floor consists of the pubic bones,
the tuberosities, and the coccyx (os coccugis). The two halves of
the pelvis are joined at the front by the pubic symphysis. At the
back, the two halves are joined with the sacrum (os sacrum), which
together form a working unit with the pelvis.
35 The of the pelvic floor
bones
Кости таза 9
sacral
root
37 The of the pelvic floor
развивать геометрическое понимание тазового дна, что
помогает нам с визуализацией.
Кости таза 9
coccyx ilium
sit bone
pubic bones
кости скелетов
подвздошная кость
Теперь
переходим на
другую сторону:
левая рука
касается левой
бугристости, а
правая-левой
лобковой кости.
Таким образом,
ваше сознание
находится в
левом переднем
углу тазового
Встаньте, немного дна. Через
наклонитесь вперед в минуту
тазобедренных суставах. поднесите
Это облегчает правую руку к
копчику, чтобы
прикосновение к правой
коснуться левой
бугристости кончиками бугристости и
пальцев правой руки копчика.
(достаточно только
среднего пальца).
Давайте
подведем итоги:
Мы визуализировали и осознали
следующие области тазового дна: левую и
правую половины, переднюю и заднюю
половины, передний и задний правый углы,
передний и задний левый углы. Все эти
области работают вместе по-разному, в
зависимости от движения. Важно, чтобы эта
работа проходила гармонично и
сбалансированно.
2.1
прикосновение к
костям таза
2.2 прикосновение к
41 The of the pelvic floor
кости скелетов
подвздошная кость
3 суставы таза
43 The of the pelvic floor
его глава-удовольствие для тех, кто наслаждается тонкими движениями. То, что для одного
человека является парящим полетом восприятия, может быть очень запутанным для новичка.
Вот почему я рекомендую начинающим просматривать информацию о суставах таза
расслабленным образом, не беспокоясь о том, чтобы понять все сразу. После прочтения и
нескольких экспериментов понимание обычно приходит само собой.
Во-первых, мы отделяем суставы в тазу от тех, что граничат с ним. Окаймляющие таз
следующие суставы: два тазобедренных сустава и суставы между поясничной областью и
крестцом (межпозвонковый диск-крестцовый сустав и два фасетных сустава между задним
крестцом и отростком пятого поясничного позвонка). В тазобедренных суставах возможно
трехмерное движение, а в пояснично-крестцовом - сгибание и разгибание.
Если мы рассматриваем таз как единицу движения, то мы можем сделать три основных
движения стоя: толкать таз вперед и назад; двигать его в стороны влево и вправо; и
поворачивать его. Во время скручивания одна сторона бедра движется назад, а другая-вперед.
Таз может быть наклонен вперед, что создает дугообразную спину и перемещает клубни назад. Если мы
опрокинем таз назад, это округлит поясничную область и переместит бугорки вперед.
45 The joints of the pelvis
13
Если мы поднимем одну половину таза и позволим ей снова
опуститься (легче всего это сделать, стоя на одной ноге), то
обнаружим еще одно движение таза вокруг тазобедренного
сустава.
таз гибкий
Пятнадцать
17
Визуализация этих
стрелок во время
ходьбы и стояния
улучшает осанку таза и
облегчает нижнюю
часть спины.
The joints of the pelvis 54
arrowheads
Для тренировки тазового дна, для благополучия. для хорошей осанки очень
важно осознавать эти маленькие движения. Кроме того, для подготовки к
рождению, а также для тренировки гибкости для мужчин рекомендуется
регулярно выполнять следующие упражнения, пока не будет достигнута
осведомленность об этих суставах.
Повторите это
движение три
раза и
представьте, что сила для подъема таза исходит от тазового дна.
Согните и выпрямите
ноги несколько раз и
представьте себе
движение костей
верхней части ноги:
вращение бедер
наружу и вращение
половинок таза внутрь
при сгибании ног,
вращение бедер внутрь
и вращение половинок
таза наружу при
растяжении ног.3.6
быть в курсе тазовых
колес
The muscles of the pelvic floor
Двадцать четыре
Двадцать шесть
Двадцать шесть
Копчик
(os
coccygis
) - самая
Двадцать шесть
Как насчет копчика как выбивалка для ковров? Спустя годы ковры
наконец-то выбиты как следует.
29
Завершите упражнение с
нейтральным положением
стопы и таза и примите
решение время от времени
осознавать диалог стопы и
таза в течение дня.2 7
Как насчет копчика как выбивалка для ковров? Спустя годы ковры
наконец-то выбиты как следует.
29
Завершите упражнение с
нейтральным положением стопы
и таза и примите решение время
от времени осознавать диалог
стопы и таза в течение дня.2 7
29
The muscles of the pelvic floor
3.14 ощущение крестца
3.15 непоседа
Тридцать один
Тридцать два
полотенцем.заседание tuberosities
Чтобы встать, начните с нажатия клубней вниз в шары для упражнений. Потратьте время,
чтобы откатиться назад, и пусть руки и плечи висят свободно.
После этого снова сядьте прямо, уберите шары для упражнений и испытайте возрождение
сидения.
мышцы вентилятора
диафрагма. Прикрепление этих мышц идет по линии от задней стороны лобковой кости к
позвоночнику седалищной кости. Для лучшей визуализации представьте, что мышцы
излучаются из копчика, который является ручкой вентилятора. Оттуда пары мышц
расходятся к различным точкам прикрепления внутри таза. Копчик-это точка крепления,
гибкое закрепление веерных мышц. Их анатомическое название, levator ani, по-английски
95 The muscles of the pelvic floor
означает анус-лифтер.
36
лобковая кость
уретра
iliococcygeus
копчиковый крестец
копчик
The muscles of the pelvic floor
Леватор Ани
3 из 7
Они скользят друг в друга, как щетина двух щеток, прижатых друг к
другу. По мере того как стенки саркомер становятся ближе друг к
другу, мышцы сокращаются. Когда мышца снова расширяется, нити
скользят друг от друга—щетина распутывается.
39
большой треугольник
Сорок один
Сядьте
большой треугольник
105 The muscles of the pelvic floor
Немножко остео-анатомии.
МЫШЦЫ ТАЗОВОГО ДНА (тазовая диафрагма) (diaphragma
pelvis)
• луковично-губчатая мышца (m.bulbosponginosus),
• седалищно-пещеристая мышца (m.ishiocavernosus),
The muscles of the pelvic floor
• поперечные мышцы,
• наружный и внутренний сфинктер заднего прохода
(sphincter ani externus et internus),
• мышца, поднимающая задний проход (m. levator ani),
• копчиковая мышца (m.coccygeus),
• внутренняя запирательная мышцы (m.obturatorius internus).
Тазовые мышцы можно разделить на три категории:
• мышцы промежности,
• мышцы тазового дна,
• мышцы стенки таза.
Мышцы тазового дна, особенно сфинктеры заднего прохода и
мочеиспускательного канала, а также мышца, поднимающая
задний проход, функционируют совместно. Подвздошно-
копчиковая и верхняя лобково-копчиковая части мышцы,
поднимающей задний проход, являются сгибателями копчика.
Равным по мощности антагонистом считается большая
ягодичная мышца. Она прикрепляется к дорсолатеральной
поверхности копчика - и ее волокна направляются
латеральнее, образуя ягодичную борозду.
Действую совместно, мышца, поднимающая задний проход, и
большая ягодичная мышца обеспечивает более выраженный
подъем (закрытие) заднепроходного отверстия, чем одна
мышца, поднимающая задний проход.
А) Мышцы тазового дна.
Сфинктер заднего прохода.
Служит для регуляции заднепроходного отверстия и
находится в состоянии стойкого тонического напряжения,
усиливающегося при чрезмерной нагрузке, разговоре, кашле,
смехе и подъеме тяжести. Тоническое напряжение резко
уменьшается во время сна и подавляется при дефекации.
Мышца возбуждается при произвольных усилиях,
сопровождающихся общим сокращением мышц промежности,
особенно сфинктера мочеиспускательного канала.
Состоит из внутреннего и наружного сфинктеров.
Внутренний сфинктер. Сокращается непроизвольно,
иннервируется вегетативной нервной системой.
Наружный сфинктер. Сокращается произвольно.
Анатомически связан с заднепроходно-копчиковой связкой,
сухожильным центром промежности, мышцей, поднимающей
задний проход, луковично-губчатой мышцей и поверхностной
поперечной мышцей промежности. Иннервируется ветвью
крестцового нерва, а также ответвлением нижней
прямокишечной ветви срамного нерва (S1-S4).
Мышца, поднимающая задний проход.
Поддерживает и слегка приподнимает тазовое дно, оказывая
107 The muscles of the pelvic floor
сопротивление внутрибрюшному давлению, а также
способствует деятельности мышц, сжимающих задний проход,
влагалище и мочеиспускательный канал.
Состоит из двух отдельных мышц: лобково-копчиковой
(спереди (ниже)) и подвздошно-копчиковой (сзади (выше)).
Эти мышцы, встречаясь по средней линии, образуют
мышечный слой, так называемую тазовую диафрагму,
пересекающую большую часть дна малого таза. В диафрагме
имеется два отверстия: мочеполовое и заднепроходное.
Сухожильная дуга мышцы, поднимающей задний проход,
начинается от седалищной ости до переднего края
запирательной перепонки, к лобковой кости и к фасции,
покрывающей внутреннюю запирательную мышцу.
Мышца, поднимающая задний проход, покрывает ее от
половины до 2\3 внутренней запирательной мышцы и
полностью – запирательное отверстие. Мышца иннервируется
волокнами S4 и иногда S3 и S5 через срамное сплетение.
Лобково-копчиковая мышца.
Начинается вдоль задней поверхности лобковой кости на всем
протяжении от лобкового сочленения до запирательного
канала, проходит до заднепроходного отверстия, образуя
петли вокруг заднепроходного отверстия, предстательной
железы или влагалища, и мочеиспускательного канала, и обе
половины мышцы (образующие петли) встречаются
посередине в области сухожильного центра промежности и у
заднепроходно-копчиковой связки.
Поскольку отверстие в
промежности у мужчин не
такое большое, как у
женщин, возникает вопрос,
Можно ли предположить,
что тазовое дно у женщин
слабее, чем у мужчин.
Ответ-да, если
приравнивать эластичность
и гибкость к слабости. Это
легко понять, и поэтому
проблемы с недержанием
можно рассматривать как
почти естественные у женщин. Этому противоречит тот факт, что во
время беременности женщины должны нести не только вес
собственных органов, но и вес ребенка, достижение, которое еще не
было испытано на мужчинах! Так что в данном случае научно
сопоставимых значений нет. Если рассматривать потенциальную
силу воды, которая сама по себе чрезвычайно гибка, то становится
сомнительным, действительно ли напряженные тазовые полы
мужчин можно назвать более сильными.4.3 активный вентилятор
большой треугольник
Сорок один
большой треугольник
Сорок один
vesical sphincter
The muscles of the pelvic floor
cavernousmuscle
ischiocavernosus
tranverse perinei
superficialis
tuberosity of
the ischium
levatator ani
anococcygeal
ligament
anus sacrum
The muscles of the pelvic floor
43
больше треугольников
The muscles the pelvic floor
больше треугольников
Сорок девять
Представьте себе
эти мышцы как
длинные
воздушные шары,
которые
помогают плавать
ногам вверх. Вы
можете
визуализировать
мышцы
маленьких
треугольников,
которые
становятся толще,
когда вы напрягаете их, как надуваемые воздушные шары. Они
называются пещеристыми мышцами.Мышцы прикреплены к этому
основному скелету. От копчика веерообразно вытяните вперед две
или три Тера—полосы; промежность видна между бугорками и
лобковыми костями.
тренировка лежа
Для тренировки тазового дна лежание имеет некоторые
преимущества по сравнению с упражнениями стоя или сидя.
Гравитация притягивает все к Земле, включая наши внутренние
органы; стоя, органы прижимаются к тазовому дну. Лежа с мячами
для упражнений или свернутыми полотенцами под тазом, мы
можем в определенной степени изменить эту ситуацию, так как
тазовое дно и мочевой пузырь находятся выше, чем другие органы.
Особенно при недержании следует избегать давления мочевого
пузыря на тазовое дно.
Сорок девять
Сорок девять
The muscles of the pelvic floor 5 10
Теперь представьте, что треугольник расширяется. Ноги реагируют
на это медленным боковым опусканием.
Повторите подъем ног из маленьких треугольников три-семь раз. Визуализируйте, как мышечные волокна
скользят вместе и отдельно друг от друга.
Теперь мужчины могут попытаться вызвать такое же движение от основания пениса, женщины-от половых губ.
Участники занятия рассказывали мне, что, выполняя это упражнение, они чувствуют, что напрягают мышцы
заднего прохода, при этом мышцы тазового дна не становятся очень активными. Поначалу это чувство
естественно. Единственное, что важно, - это сконцентрироваться на этих мышцах и визуализировать, что они
инициируют движение. Когда вам удается вызвать движение от тазового дна-после многих ежедневных
тренировок-тогда ноги чувствуют себя очень легкими. С другой стороны, если вы работаете только с мышц
тазобедренного сустава, вы чувствуете давление на суставы и ноги тяжелеют.
После двух недель ежедневного выполнения этого упражнения вы готовы тренироваться с выпрямленными
ногами, что означает более длинный рычаг и, следовательно, больший вес на тазовом дне. Следующее
упражнение такое же, как и предыдущее, только теперь опущенная нога вытянута. Через это, более большое
влияние рычага и тазовое дно натренировано более интенсивно.
Согните левую ногу и вытяните правую вверх как можно вертикально. Левое колено держится обеими руками.
Медленно опустите правую ногу. Нога вращается наружу, потому что мышцы удлиняются и, следовательно,
укрепляются.
Поверхностные, а также глубокие мышцы промежности TPS и DTPM (см. иллюстрации , стр. 40 и 44) теперь
работают эксцентрично. Визуализируйте движение ноги и стопы от треугольной мышечной пластины. Правый
маленький треугольник, в частности, активен и, таким образом, увеличивается и сжимается больше, чем левый.
Опять же, идея скольжения в мышце поможет вам оставаться свободным. Снова поднимите ногу и слегка
поверните ее внутрь, чтобы треугольники стали меньше. Мы все еще пытаемся запустить движение от тазового
дна. DTPM и TPS теперь работают концентрически, сползая друг в друга,
Поднимите и опустите ногу от трех до семи раз, а также сделайте треугольники меньше и больше.
Перед выполнением упражнения с другой ногой сравните две половины тазового дна. Для этого одновременно
вытяните обе ноги и сдвиньте их в сторону.
Вначале у вас возникает ощущение, что вы вообще не можете использовать мышцы треугольника. Но с
небольшим сосредоточенным упражнением это возможно, и вы можете снять часть нагрузки с мышц
тазобедренного сустава. На самом деле, сильный треугольник мышц тазового дна является одним из секретов
гибкости бедра.
The muscles of the pelvic floor 5 12
4.10 опустить ноги с обеих сторон
Поместите шарики довольно высоко под тазом, так, чтобы таз хорошо поддерживался и чтобы тазовое дно было
немного вверх.
Вытяните обе ноги вверх, рядом друг с другом, колени слегка согнуты.
Теперь двигайте обе ноги одновременно вбок и вниз. Для этого мы используем не только мышечный
треугольник, но и мышцы живота. Это легче на спине, когда у человека слабое тазовое дно.
Снова поднимите ноги в воздух. Начните движение от мышц между бугорками и лобковой костью; попытайтесь
приблизить бугорки друг к другу сильным выдохом.
Пятьдесят один
При опускании ног замедляйте их падение силой тазового дна. Ни при каких обстоятельствах нельзя позволять
ногам просто упасть! Сила приходит, когда мышцы удобно раздвигаются.
Чтобы сравнить, поднимите ноги без силы от тазового дна: ноги теперь
чувствуют себя тяжелыми, и движение можно почувствовать в
тазобедренном суставе.
52
Ноги вытянуты вбок, яйца лежат как обычно под тазом. Двигайте таз
вперед, чередуя слева бугристость и справа.
The muscles of the pelvic floor 5 14
Убедитесь, что ваше дыхание расслаблено и спина остается согнутой.
Представьте себе воображаемую нить, которая тянет клубни вперед.
Пятьдесят четыре
The muscles of the pelvic floor 5 16
Во время ходьбы визуализируйте, как piriformis растягивается во
время каждого заднего качания ноги (если он не эластичен, крестец
чрезмерно тянется вперед качанием ноги). Трохантеры можно
представить висящими на крестце и плавящимися вниз. Все мышцы
ног и таза плавно скользят при каждом шаге.
запирательные мышцы
запирательные мышцы
The muscles of the pelvic floor 5 18
trochanter
Повторите это три-семь раз правой ногой, затем поставьте обе ноги
на земле. Вы заметите разницу между двумя половинами таза,
особенно когда вы поочередно сгибаете ноги в тазобедренном
суставе.
56
направления течений
Повторите это три-семь раз правой ногой, затем поставьте обе ноги
на земле. Вы заметите разницу между двумя половинами таза,
особенно когда вы поочередно сгибаете ноги в тазобедренном
суставе.
56
направления течений
pelvic floor
35
млекопитающих. Это решение стало возможным только через
удаление нижних ребер, так как иначе не было бы места для органов,
которые отталкиваются расширяющимися легкими.
Положите по шарику под каждую ягодицу под таз. Ноги слегка согнуты и немного
покачиваний. Одна нога сгибается в тазобедренном суставе, в то время как другая
выпрямляется. Попробуйте найти ощущение автоматического движения. Ноги
двигаются без малейшего усилия.
Во время опускания одной из ног почувствуйте, что и Поясничная кость, и тазовое дно
становятся немного растянутыми. Движения ног теперь настолько велики, что вы
касаетесь пола ногами.
Как только вы делаете коленный сгиб, тазовое дно растягивается, а поясничная мышца
укорачивается. Баланс этих действий определяет здоровье нашей тазовой позы. Белки
обеих мышц должны скользить друг в друга: резкие движения не приносят пользы.
Когда вы выпрямляете ноги, тазовое дно напрягается, белки мышц тазового дна
скользят друг в друга. Psoas удлиняет и свои протеины сползают врозь. Если они не
делают этого достаточно, то спина выгнута.
Это упражнение также позволяет поднимать воскресную газету, переноску для ребенка
и многие вещи в повседневной жизни таким образом, что это мягко на спине.
При этом легкое не совсем беспомощно перед лицом этих мышц: у него также есть
мышцы, которые петлями обвиваются вокруг бронхов (дыхательных путей). Наше
настроение, окружение и многие другие факторы влияют на эти мышцы. После
определенной стрессовой ситуации мы говорим о "вздохе облегчения", и легкие
получают пространство, которого у них не было в стрессовой ситуации—что на самом
деле было бы наиболее полезно!
Шесть
46
Все ткани могут расширяться и сжиматься. Если у нас неправильное представление о
естественном ритме тела, то мы усложняем работу тканей. В следующих упражнениях
мы постараемся привести в умственный порядок растягивающие движения тазового
дна, диафрагмы, легких и ребер. Даже те, у кого нет идеально организованного
домашнего хозяйства в повседневной жизни, могут создавать порядок в своих телах!
Это мы уже знаем: при вдохе легкие расширяются, а ребра, мышцы живота и тазового
дна растягиваются; при выдохе мышечные нити этих тканей скользят друг в друга.
Визуализируйте все это на несколько вдохов.
Паршивая овца в дыхательном стаде-это диафрагма, так как она всегда делает
противоположное другим членам: при вдохе она скользит вместе, при выдохе она
растягивается и расширяется. Представьте на протяжении нескольких вдохов и
выдохов движение диафрагмы: при вдохе-скольжение вместе мышечных волокон, при
выдохе-раздвигание волокон.
При вдохе живот и тазовое дно расширяются, волокна диафрагмы скользят друг в
друга.
При выдохе волокна мышц живота и тазового дна скользят друг в друга и диафрагма
растягивается.
47
Наконец, забудьте всю визуализацию дыхания, просто почувствуйте дыхание и
наслаждайтесь им.
Визуализировать движение диафрагмы вниз при вдохе, и при выдохе. Тазовое дно
также движется вниз
во время вдоха. Во время выдоха она снова движется вместе с диафрагмой вверх.
Семьдесят один
49
После этого
упражнения
you вы
to
too
have
В начале этой главы (стр. 58), я сказал, что мышцы тазового дна
тянутся до самого дна рта, через несколько остановок.
6 Много историй
Много историй
Много историй
Много историй
Много историй
органы и вода
органы и вода
Через несколько
минут уберите руки и
почувствуйте
изменения в теле.
Правое плечо,
вероятно,
расслабилось. Если
вы поднимете обе
руки над головой, то
обнаружите, что
правая рука стала
длиннее и гибче. Если
вы прыгаете на
правой ноге, это
чувствует себя
намного удобнее, чем
прыгать на левой
ноге. То, что было
обещано, можно
почувствовать: гибкость печени влияет на весь организм.7 органы,
тазовое дно и ци
органы и вода
Теперь мы хотим, чтобы левая сторона тела тоже двигалась. В отличие от скелета,
расположение органов в теле асимметрично. Три органа с левой стороны занимают
столько же места, сколько и объемистая печень с другой стороны: желудок, за ним
поджелудочная железа и под ребрами маленькая селезенка. Селезенка "моет" нашу
кровь и является приемной для клеток иммунной системы. Поджелудочная железа
вырабатывает три литра пищеварительных соков в день и инсулин. Почки, органы
регуляции и детоксикации, расположены попарно по обе стороны тела.
Начните наклонять верхнюю часть тела вперед и представьте, что селезенка и почка
движутся вверх, в то время как желудок опускается вперед. Убедитесь, что
позвоночник мягко сгибается.
Напрягите рот и анус. Это должно быть относительно легко. Но теперь напрягите
анус, пока рот остается расслабленным. Этот счетчик активации создает довольно
странное ощущение. Теперь напрягите рот, пока анус остается расслабленным. Это
может быть трудно.
А теперь к "черному поясу" мышц сфинктера: плотно закройте глаза. Рот и анус
остаются расслабленными. Теперь закройте анус и рот плотно, глаза остаются
расслабленными-не совсем самый расслабляющий опыт...
Мы только что выяснили, что сфинктерные мышцы тела влияют друг на друга.
Теперь мы хотим осознать связь между суставами и мышцами сфинктера. Согните
пальцы ног, сожмите кулаки и расслабьте все мышцы сфинктера. Теперь сделайте
обратное: напрягите все мышцы сфинктера-рот, глаза, анус—и пусть руки и ноги
остаются расслабленными.
Наклоните голову немного назад и, таким образом, сократите мышцы задней части
шеи. Каково воздействие на тазовое дно?
Тазовое дно охвачено всей системой тела и находится под влиянием всех областей
тела.
Почки и мочевой пузырь имеют центральное значение для прочности тазового дна,
а также для проблем коленей, крестца и бедер. Состояние этих органов также
25 Organs, the pelvic floor and ch'i
сильно влияет на равновесие и осанку таза, а также на сексуальную энергию.
Восемь
7.5 почки—лифт
Положите обе руки на переднюю часть тела на высоте почек. Запястья лежат
на ребрах, пальцы на животе. Представьте, что вы можете нести почки с
энергией ваших рук.
In Chinese
medicine, the kidneys
are supposed to be energy,
or ch'i, reservoirs. If our
ch'i is weakened or used up,
we feel tired and worn
out. With the help of
movement, touch and
imagery, the kidney
ch'i can be built up again.
почки Ци
В китайской
медицине почки
считаются
резервуарами энергии,
или ци. Если наш Ци
ослаблен или urachus
истощен, мы (medial
umbilical
чувствуем ligament)
усталость и
изнеможение. С
помощью
движения,
прикосновения и kidney
воображения почка ци
может быть navel
восстановлена. ureter
В этой парадигме почки
представляют реальное
состояние нашей энергии-
они являются нашим
энергетическим
резервуаром. Пузырь-
вместилище этой энергии.
Надпочечники
измеряют, сколько
нашей энергии bladder отдается
Organs, the pelvic floor and ch'i 28
миру каждый момент. Эти системы должны быть сбалансированы,
если мы не хотим перенапрягаться и устать слишком быстро.
Чтобы иметь возможность отдавать энергию, мы должны получать
и хранить энергию.
Восемь
опускаются и таким
образом вызывают
недержание мочи,
непроизвольное
выделение мочи. Чтобы
еще раз подчеркнуть этот
момент, в таком случае
недостаточно
тренировать только
тазовый пол! Сам
мочевой пузырь и
органы, лежащие на нем,
также должны быть
обучены. Давление
органов обычно
передается на мочевой
пузырь и уретру, которая
имеет несколько
сантиметров в длину.
Давление на уретру
помогает ее закрыть.
Если мочевой пузырь
опускается из-за
ой пузырь, таким образом, должен быть" поднят", как мы уже видели с почками (см. 85)-К
ю, у него уже есть встроенная система подъема. В передней части мочевого пузыря, который
дит как Трехсторонняя пирамида, сильная связка соединяет мочевой пузырь с пупком. Эта
проходит от передней части мочевого пузыря до пупка и образует пупочную вену в эмбрионе,
я уносит кровь через пупок в плаценту. У взрослых он превращается в сильную связку,
льную пупочную связку (ligamentum umbilicale medianum/urachus). Эта связка может быть
ждена, чтобы она снова подняла ваш мочевой пузырь.
Organs, the pelvic floor and ch'i 34
91
Удобно лягте на пол, положив одну руку на переднюю часть таза. Представьте во
время выдоха, что мочевой пузырь удаляется от промежности, "отваливается", так
93 Organs, the pelvic floor and ch'i
что уретра может растянуться.
поток простаты
the pelvic floor
Ци 9
поток простаты
мы уже видели, что мочевой пузырь и многие другие тазовые органы удерживаются на месте многими
связками. Во время родов эти связки могут быть растянуты в три раза до их обычного размера. Часть
тренировки тазового дна после рождения должна быть посвящена затягиванию этих связок. Перед рождением
можно подготовить ткани, связки, органы и мышцы к Олимпиаде эластичности с движением и образами.
Более важным, чем выбор упражнения, является сосредоточенность. Прежде чем рожать, фокус на упругости
и гибкости; после рождения, фокус на затягивать. Поскольку тренировка связок все еще в значительной
степени неизвестна в методологии фитнеса, я предварю следующие упражнения некоторыми вводными
мыслями:
В теле есть два основных вида поддержки: перенос и подвешивание. Тазовое дно несет, но многие другие
структуры обеспечивают эффективную подвеску для органов: всасывание диафрагмы, а также связки и так
называемые брыжейки, которые прикрепляют кишечник к задней стенке желудка. Большая сумка, сделанная
из соединительной ткани, брюшины, окружает большинство органов живота. Мочевой пузырь и матка лежат
под этим мешком. Если брюшина, находится в неблагоприятном положении, давление на мочевой пузырь и
матку увеличивается. Поэтому положение органов оказывает важное влияние на здоровье тазового дна и
спины.
Связки состоят из соединительной ткани, но кости, жировая ткань и даже кровь являются соединительной
тканью. Если бы все структуры нашего тела, кроме соединительной ткани, исчезли, можно было бы узнать
нашу основную форму. Сравнение поможет понять, что я имею в виду. Наша соединительная ткань похожа
на книжную полку, но вместо книг, есть мышцы, органы и кожа красиво выстроились—в зависимости от
позы тела. Если полка кривая или слабая, то "книги" падают или падают с полки.
Разница между соединительной тканью и другими тканями в организме легко понять. В мышцах, органах и
коже клетки плотно выстроены, клетка на клетке. Клетки соединительной ткани, однако, подобны маленьким
островкам, окруженным их собственным продуктом, который производит их продукт внутри и для их
области как фабрика. Например, клетки связок и сухожилий производят очень прочные на разрыв волокна.
Коллаген и совместный автомобиль-
tilage и межпозвонкового диска клетки производят связывания воды молекулами так, чтобы иметь
возможность противостоять давлению.
Таз и тазовое дно в значительной степени состоят из связок и соединительной ткани. В рамках этой книги
невозможно упомянуть все связочные и соединительнотканные пластинки; гораздо важнее познакомиться с
принципами тренировки связок. На самом деле, не мышцы являются основной проблемой при недержании
или дряблом тазовом дне после родов, а скорее растянутые связки и рыхлая соединительная ткань. Часто это
также относится к животу и ягодицам.
uterosacral
ligament
presacral
the pelvic floor
fascia
spine
С помощью движений, прикосновений и образов можно
повысить тонус соединительной ткани. Ткань
натренирована когда она использована за своими
обычными пределами. Как только нам приходится
поднимать тяжести, мышцы должны работать усерднее,
чем обычно. Если делать это регулярно и с достаточным
весом, то сила мышц будет увеличиваться. Сила связок
также увеличивается благодаря этой тренировке. Связки
реагируют на эту тренировку затягиванием или
растяжением и становятся толще, что повышает их
прочность на растяжение. Это важно, так как связки
несут, держат, направляют и решают, какие движения
допускаются к суставу.
Помните о
покачивании органов
в верхней части
живота (см. 81), и
используйте этот
опыт, чтобы поднять
мочевой пузырь.
Мочевой пузырь и
копчик-двойники
воображаемых
качелей. Позвольте
копчику опуститься
вниз и визуализируйте
пузырь по другую
сторону качелей,
поднимающийся
вверх. Слегка
покачайте тазом,
чтобы поддержать это
движение.
Затем почувствуйте,
что изменилось в
вашей позе и походке.
8.2 связка—снимков
8.3 пуп—тереть
Сто пять)
The daily life of the pelvic floor: sitting, getting up, sitting down
9 повседневную жизнь тазового дна: сидеть, вставать, сидеть
106
The sitting,
Если таз остается тугим, пока мы стоим, тазобедренный сустав не
может быть использован должным образом-спина должна
использоваться в качестве замены тазобедренного сустава и
сгибаться сама, для чего она не построена. Дети-мастера по
использованию тазового дна. Они растягивают тазовое дно, когда
приседают, чтобы что-то поднять, и поэтому могут оптимально
использовать тазобедренные суставы.
Поднимая тяжелые предметы, вы можете использовать
позвоночник только здоровым способом, если тазовое дно
присоединяется. Спина безопаснее всего, когда вы используете ее,
пока она прямая, с прикосновением сакральной нутации. Это
стабилизирует крестцово-подвздошное сочленение и делает его
более прочным для переноски тяжелых грузов. Без эластичности
тазового дна в тазобедренном суставе недостаточно гибкости,
чтобы использовать силу ног для подъема тяжелого предмета.
Результат: согнутая нижняя часть спины должна принять удар и
нести всю нагрузку, конечным результатом которой будет износ—
и результирующая боль.
Возьмите мяч или ткань и обнаружите, что две стороны тела чувствуют себя по-
разному. Теперь тренируйся с другой стороны.
Встаньте и снова сядьте, наблюдая за изменениями тазового дна. При наклоне вперед
тазовое дно растягивается, при стоянии снова напрягается. При сидении происходит
то же самое, но в обратном порядке: сначала расширение клубней, затем при сидении
прямо, подтягивание. Прижмите клубни вместе и встаньте. Поскольку
тазобедренные суставы не могут достаточно сгибаться, вы должны компенсировать
поясничный отдел позвоночника. Теперь поднимите реальный или воображаемый
объект с ощущением тазового дна. Когда вы встаете, тазовое дно расширяется,
тазобедренные суставы становятся гибкими, а позвоночник может расширяться.
После того, как объект поднят, сведите клубни вместе, чтобы поднять крестец
(контр-нутация) и свести к минимуму силу тяжести на нижнем отделе позвоночника.
Обычно одно положение легче другого, так как вы привыкли стоять на одной
стороне. Моя рекомендация - чаще вставать и садиться с более слабой стороны.
Если вы, вставая, переносили вес тела через край стула, вы полностью доверяете
рефлексам тазового дна, что означает, что вы позволяете себе упасть в эластичный
гамак тазового дна. Остальное происходит само собой. Встаньте и снова сядьте,
опираясь на тазовое дно.
Вот изображение для продвинутых студентов: при растяжении ног половинки таза
слегка поворачиваются наружу, бугорки сближаются друг с другом. С мышечной
точки зрения это означает укорочение подвздошной кости. Если вы визуализируете
укорочение этих мышц при растяжении ног, то это не только облегчает позвоночник
и тазобедренные суставы, но и усиливает тренировку тазового дна.
1 10
The daily life of the pelvic floor: sitting, getting up, sitting down
9.8 standing up from the body's floor
Следующее упражнение
гарантирует новый опыт
сидения: поместите два
шарика или свернутую ткань
на стул. Сядьте таким
образом, чтобы шарики
располагались немного
впереди бугристостей, по
происхождению задних мышц
бедра.
ric Franklin has pursued the study of the health of the pelvic floor
for more than twenty years, conducting hundreds of pelvic floor
workshops attended by dance educators, nurses, school teachers,
midwives, osteopaths, and Pilates and Yoga practitioners and teachers,
in addition to consulting the following sources:
Achterberg, J. Imagery in Healing. Boston and London: Shambhala Publications, 1985.
Alexander, A. Eutonie. München, Germany: Kösel Verlag, 1976.
BäumIein-Schurter, M. Übungen zur Konzentration. Zürich: Origo-Verlag, 1966.
Blakeslee, S. "Animals That Are Peerless Athletes." Science Times of The New York Times, 1 June 1993.
. "Seeing and Imagining: Clues to the Workings of the Mind's Eye." Science Times of The New York
Times, 31 August 1993.
Chopra, D. Quantum Healing. New York: Bantam Books, 1990.
Clark, B. "Body Proportion Needs Depth—Front to Back." Champaign, IL: Published by the author, 1975.
. "How to Live in Your Axis—Your Vertical Line". Port Washington, NY: Published by the author,
1968.
. "Let's Enjoy Sitting—Standing—Wa1king. " Port Washington, NY: Published by the author, 1963.
Clouser, J. "The Grand Plié: Some Physiological and Ethical Considerations." Impulse. Champaign, IL:
Human Kinetics (1994) 83—86.
Cohen, B. "Sensing, Feeling, and Action: The Experiential Anatomy of Body—Mind Centering."
Northampton, MA: Contact Editions, 1980.
. "The Alphabet of Movement." Contact Quarterly, 28 January 1988.
Dart, R.A. "Voluntary Musculature in the Human Body: The Double Spiral Arrangement." The British
Journal ofPhysical Medicine. London: Butterworth (1950) 265—268.
Dowd, I. "Taking Root to Fly." Northampton, MA: Contact Editions, 1990.
Durkheim. "Hara, the Vital Center of Man." London: Allen and Unwin, 1992.
Epstein, G. , M.D. Healing Visualizations. New York: Bantam Books, 1989.
Feldenkrais, M. Awareness Through Movement. New York: Harper Collins, 1972.
Feuerstein, G. The Shambhala Guide to Yoga. Boston and London: Shambhala Publications, 1996.
Flanagan, O. The Science ofMind. Cambridge, MA: MIT Press, 1991.
Franklin, E. Dance Imagery for Technique and Performance Champaign, IL: Human Kinetics, 1996.
. Dynamic Alignment through Imagery. Champaign, IL: Human Kinetics, 1996.
. Relax your Neck, Liberate your Shoulders: The Ultimate Exercise Program for Tension Relief.
Hightstown, NJ: Princeton Book Co. Publishers, 2001.
Ghose, A. Integral Yoga: Sri Aurobindo's Teaching and Method ofPractice. Twin Lakes, WI: Lotus Press,
1997.
114 Bibliography and references
Hotz, A., and J. Weineck. Optimales Bewegungslernen. Erlangen, Germany: Perimed, 1983.
Jacobsen, E. "Electrical Measurements of Neuromuscular States During Mental Activities: Imagination of
Movement Involving Skeletal Muscle." American Journal ofPhysiology (1929) 91:597—608.
Jones, S., R. Martin, and D. Pilbeam, Eds. Cambridge Encyclopedia ofHuman Evolution. Cambridge:
Cambridge University Press, 1992.
Juhan, D. Job's Body. Barrytown, NY: Station Hill Press, 1987.
Keeleman, C.S. Emotional Anatomy. Berkeley, CA: Center Press, 1985.
Kendal, P. Muscle Testing and Function. Baltimore, MD: Williams and Wilkins, 1983.
Klein—Vogelbach, S. Funktionelle Bewegunoslehre Berlin: Springer, 1997.
Kiikelhaus. I-Iören und Sehen in Tåtigkeit. Zug, Switzerland: Klett und Balmer, 1978.
. Unmenschliche Architektur. Köln, Germany: Gaia Verlag, 1988.
Lee, D. The Pelvic Girdle, An Approach to the Examination and Treatment of the Lumbo—Pelvic—Hip
Region. London: Churchill Livingstone, 2000.
Masunaga, S. Zen Imagery Exercises. Tokyo: Japan Publications, 1987.
Maxwell, M. Human Evolution. Sidney, Australia: Croom Helm, 1984.
Merlau—Ponty, M. Phenomenology ofPerception. London: Routledge, 1962.
Mookerjee, A. Kundalini: The Arousal ofInner Energy. Rochester, VT: Destiny Books, 1982. Norkin, C. ,
and P. Levangie. Joint Structure and Function. Philadelphia, PA: F.A. Davis, 1992.
Ohashi, W. Reading the Body. New York: Penguin Books, 1991.
Olsen, A. Body Stories: A Guide to Experiential Anatomy. Barrytown, NY: Station Hill Press, 1991.
Park, G. The Art of Changing. Bath, England: Ashgrove Press, 1989.
Pascal, E. Jung to Live By. New York: Warner Books, 1992.
Pierce, A., and R. Pierce. Expressive Movement. New York: DaCapo Press, div. of Perseus, 2002.
Porterfield, J., and C. DeRosa. Mechanical Lower Back Pain: Perspectives in Functional Anatomy.
Philadelphia, PA: Saunders and Co., 1991.
Radin, E. , et al. Practical Biomechanics for the Orthopedic Surgeon. New York: Churchill Livingstone,
1992.
Rolfingsmeier, T. "Using Biofeedback to Address Male Incontinence." Advancefor Physical Assistants and
VT Assistants (2003) 14:14.
Rolland, J. Inside Motion: An Ideokinetic Basis for Movement Education, Urbana, IL: Rolland String
Research Associates, 1984.
Rossi, E. The Psychobiology ofMind—Body Healing: New Concepts of Therapeutic Hypnosis. New York:
W W. Norton & Company, 1986.
Samuels, M., and N. Samuels. Seeing with the Mind's Eye. New York: Random House, 1975Sherrington, C.
Man on his Nature. New York: Mentor Books, 1964.
Sweigard, L. Reprint of "The Dancer and His Posture" in Annual of Contemporary Dance. Impulse. San
Francisco (1961) 3.
. Human Movement Potential: Its Ideokinetic Facilitation. New York: Dodd, Mead and Company,
1978.
Todd, M. Early Writings, 1920-1934, Reprint. New York: Dance Horizons.
. The Hidden You. Reprint. New York: Dance Horizons, 1953.
The Thinking Body, 1937. Reprint. New York; Dance Horizons, 1972.
Verin, L. "The Teaching of Moshe Feldenkrais." In Your Body Works. G. Kogan, ed. Berkeley, CA:
And/Or Press (1980) 83-86.
Werner, H., ed. The Body Percept. New York: Random House, 1965.
White, R. "Visual Thinking in the Ice Age." Scientific American (1989) 261: I, 74.
Index
abdomen, 52, 101. See also transverse 43—45 44 peristaltic, 78, 88
abdominal muscle, belly acetabular buttocks, 15, 101 stem cells and, 79
fossa, 36 acetabulum, 8 acupuncture, Dynamic Alignment through
xiii adrenal gland, 84, 85 adrenalin, cardinal ligament (ligamentum Imagery,
85 anal sphincter muscle, 39, 41, 44, cardinale), 102 carotid gland, 76 55
44 anococcygeal ligament, 39, 41, 42 cavernosus muscle, 44, 49, 49, 57
anterior superior iliac spine (ASIS), 8, centering, ix centrum tendium, 44 eccentric activity, 3—4, 4
116 Index
19, 20, 95, 96 anus, chakras location of, 8 purifying of, emotions, 78—79
36, 39, 41, 42, 44 arm, 24 root, xiv, 8 spiritual potential episiotomy, 44, 89
floating, xii—xiii, 38 represented in, xiv ch'i (qi), 70 exercise. See also
arthritis, 23, 83 acupuncture influencing, xiii touching; visualization
arytenoid cartilage, 71 building up, xv, xv clearing, xv active fan, 40 balloon, xii,
definition of, xiii kidney, 86, 86—88 xii—xiii bath tub, 80
baby, 16 back, 31. See also spine meridiaås and flow of, xiv pelvic bladder, breathing, posture, 91—92,
flexion of, 24 lower, back arches, floor, 9 quality varying for, xiii—xiv 92-93 breathing, 69—70
23—26, 25 pelvic floor and, spine as channel for, 24 visualization breathing in belly, 62—63, 63 center
problems, x, 15, used in, xiii ch'i-gung (qigong), xiii of gravity, the sacrum, 16 ch'i
18, 66 belly, 68 breathing clitoris, 44, 45 coccygeus (CG), 36, building up, xv, -tv ch'i clearing, xv
in, 62—63, 63 lateral, muscles, 52 36-37, 56 coccyx (tailbone), xii, 7, coccyx lowering, 45—46 coccyx
pendulum of tuberosities and firm, 8, 9, 21, 29 birth process and, 17 waking up, 27—28 coccyx widening,
31, 31 Bernard, André, 96— broken, 14 definition Of, 26 focused 46 eccentric-concentric, 3—4, 4
97 birth process animals in power place of, 26—28 imagery in, fidget, 30-31, 31 floating arm, xii—
comparison to human's, 16—17 28 lifting, 25 xiii, 38 floating intestines, 94, 94 foot
evolution, pelvic joint and, 16—17 lowering, and perineal spot rising, posture, 74—75 free hip joint, 38
flexible pelvic floor for, xiii 45 , organs and, 80, 92, head, 26, 26 imagery in coccyx, 28
meridians and, 17 nutation, counter- 95 ossifying of, 14 pelvic floor intestines and bladder, 94 jaw and
nutation and, 17 organs and, 78 muscles and, 34, 35, coccyx, 59 kidney lift, 85 kidney
perineum center and, 44—45 bladder, 36, 37, 38, 39, 41, 51, 53, 56 riding, 87 kidney sounds, 85 kidney-
39, 41, 47, 70, 73, 97, 110 function reversal movement of, and nutation, stomach rocking, 82—83 knee-bend,
Of, 88—89 intestines and, 93—94 18, 19, 20 spine limitations, energy nutation and iliac crest, 20 leg lifting
kidney and, as energy container, and, 27 stomach and respiratory from small triangles, 49,
85-86, 86 lifting ropes muscles and, 58-59, 62, 63, 66 49 leg lowering, 50—52, 51
Of, 91, 91, 93, 110 ligaments tissues, ligaments and, 102, 103 leg sickle swinging, 52, 52 less
and, 100, 102—103 posture, touching, 10 waking up, 27—28 pressure, more support (of spine),
breathing and, 91—92, widening, 46 coccyx-sacrum joint, 14 96-97, 96-97 lifting pelvic joint,
92-93 posture, spine and, Cohen, Bonnie Bainbridge, xii 21, 21 liver tango, 81—82, 81-82
102—103, 102-103 sighing of ureter collagen, 100—101 collarbone, 77 lungs and pelvic floor, 69. lying
and, 88, 88 Body Mind Centering• colon, 93 concentric activity, 3—4, 4 down, 47—52, 49, 51, 52 nutation
(Cohen), xii, 55 body-awareness, 43, condyle, Il connective tissues, 100— and tuberosities, 19,
76 individual muscles and, 2—3 102, 101 constipation from tight 19-20 obturator elongation, 54,
information search in, 1—2, 6 bone(s) pelvic floor, xiii crypts of lieberkühn, 54—55 open channel vocal, 72 and
breast, 58, 63, 77 collar, 77 79 pelvic floor, 69—70 pelvic floor —
hip, 7, 10 hyoid, 58 iliac, 7, 18, roof of skull with O vocal, 72 pelvic
19 jaw, 58 pubi% 7, 8, 10, 17, Dance Conditioning, 55 deep floor ball-miracle, 32, 32 pelvic floor
18, 27, 34, 35, transverse perineal muscle of mouth, 71, 71 pelvic floor-U vocal,
36, 43, 51, 56-57, 66, 92, 95, (DPTM), 39, 40-41, 50, 90 deltoid, 72 pelvis wheel, 21—22, 22
102, 103, 104 sit, 8, 9, 10 38 diaphragm, 59, 59, 66, 68, 70, 71, pendulum of tuberosities and firm
thigh, 22-23 brain, 16 breastbone, 58, 73, 84, 90, 91, 104, 110 definition of, belly, 31 perineal spot rising and
63, 77 breathing, 53, 61, 61—62, 68 78 evolution of, 60—63, 60—63 coccyx lowering, 45—46, 46 psoas,
in belly and pelvic floor, 62—63, 63 exhalation with, 61—62, 62, 63, 69, 66, 66-67 psoas butter, 67—68 psoas
bladder, posture and, 91—92, 85 inhalation with, 61, 61, 62—63, knee bend, 68 psoas sitting, 108-109
92-93 moving and, 69— 63, rolling on exercise ball, 33, 33
70 pelvic floor as antagonist of, x 69, 85 rotation, thigh, pelvis, 23 rounding
ssss-, in pelvic floor, 70—71 pelvic, 34—35 back, 25, 25 sacrum feeling, 30
bronchial tubes, 68 urogenital, 40, 40 sighing of ureter, 88 sitting miracle,
bulbospongiosus (BP) muscle, digestive system 111
34,
sitting tuberosities, 30—33, 31— ilium, 8, 9, 10, 36, 39, 56, 65, 88, 52, 52 walking, 53—54 levator ani,
33, 92, 35, 36, 39, 42 lifting, heavy, 106
106-109, 111 sphincter 94, 95 illness, 2, 86-87 ligament(s) anococcygeal, 39, 41, 42
muscle, 84 ssss-breathing, imbalance, 21 impotence, 80 bladder and, 89—90, 89—91, 100
70—71 stair climbing, 111, incontinence, 47, 75, 80, 85 active- 102-103 falciform, 90, 91
111 standing, 108, 109—111 dynamic pelvic floor training for, 5 function of, 100, 101 imagery Of,
tilting pelvis when standing, —6 bladder and, 88 coccyx and, 27 103, 104 inguinal, 95—96 kinds Of,
first rib lifting for, 75—76 101, 102 length of, 101—102 medial
transverse abdominal muscle, ligaments influencing, 101 prostate umbilical, 86, 89—90, 89—91 navel-
64-65, 64-65 triangle and male, 98—99 stress and, 86, 98 rubbing, 103—104 other tissues v.,
awareness, 43, 43 tuberosities inguinal ligament, 95—96 100—101 sacrotuberous, activation,
above the chasm, inhalation organs and, 77, 85, 91— 104, 104 stressing, 107 training,
106-107 tuberosities 92 respiratory and stomach muscles strength and, 101—102 umbilical,
movement, 14—15, 15, and, 61, 61, 62-63, 63, 69, 102, 103, 104 for uterus, 100, 101,
19-20, 31, 107-108 70, 75 inter-vertebral 102, 103, 104 ligamentum
tuberosities, pelvis joint, 12, 13 disk cells, 101 inter-vertebral rectovesicale, 102 liver, 78 falciform
tuberosity-pressing and lumbar disks, 23 intestines, 70, 73, 84, 95 ligament of, 90, 91 posture and, 81
spine, 108 vocal chords, 71—72 bladder and, 93—94, 94 tango, 81-82, 81-82, 84 lower back
exercise ball, 30, 64, 66-67, 107-108 depression between Villi of, 79 arches pelvic tilts and, 23—25, 25
pelvic floor, miracle, 32, 32 rolling floating, 94, 94 function of, 93 lumbar-sacral joints, 11 lungs, 69, 73,
on, 33, 33 two, 32 exhalation organs ischiocavernosus (IC) muscle, 34, 84 lying down, 47-52, 49, 51, 52, 92
and, 84, 91—92 respiratory and 43—45, 44 ischium, 7,
stomach muscles and, 61-62, 62, 63, 35, 36, 42, 106 medial umbilical ligament, 86, 89—
69, 75 90,
jawbone (geniohyoideus), 58—59, 89-91 men. See also
falciform ligament, 90, 91 fan muscle, 71 joint(s), 83 cartilage, 100-101 prostate two orifices in pelvis
34-37, 35, 36, 39, 39-40, 80. See also coccyx-sacrum, 14 definition of, 78 of, xi women's pelvis v., xi, 42,
levator ani active, exercise, 40 inner, facet, 11 hip, 11, 13, 30, 37, 38, 51- 98 mental balance, x meridians,
39, 39-40 femoral muscles, 111 52, 55, xiv, 17 mouth, 71, 71, 83
filament-gliding, 37—38 flexion, 24 57, 66, 106, 109 muladhara, xiv, 8, 55 muscles
foot, 73 bends joining of pelvic floor, intervertebral disk-sacral, 11 contraction, 3—4, 6, 28, 37
29 flat, 74 posture, 74—75 during knee, 15, 18—19 lumbar-sacral, femoral, 111 isometric, activity,
walking, 74 foramen ischiadicum, 53 11 muscles moving, 3 pelvic, 3, 4 joints moved by, 3 neck, 76,
Franklin MethodO, xii, 113 11—33 pubic symphysis (PSJ), 83 psoas, 55, 65, 65-66, 66- 67,
13 sacroiliac articulation (SA), 13 84, 92 quadratus, 52, 84
gluteus muscles, 51, 56, 65 —14, smooth v. stripped, 41 strength
index 117
myogenic change for, 5 heels of pelvis, 31 iliac bone 63, 67, 69-72 strength from, xiii
neurogenic shift in, 5 relaxation, movement and, 18 movement of, 14 tissues, ligaments and, 102—103 of
coordination of muscles and, 5 —15, 15, 18—19, tuberosities, 31, 106, 111 vocal
visualization for, xiii women, pelvic 25, 29, 32, 33 nutation chords, 71—72, 73
floor and, training, xi, 42 stress, 41, and, 19—20, 20 organs and, 80
62, 86 incontinence, 98 on ligament, pelvic floor muscles and, 34, walking, 53-54, 74-75, 111 water, 79
107 for strength, 107—108 36, —80 women incontinence Of, 98
superficial transverse perineal muscle. 42, 43, 45, 50, 51, 52, 56, 57 men's pelvis v., xi, 42, 98 pelvis
See transversus perinei superficialis pendulum of, and firm belly, 31 flexible for, xi strength increase of
(TPS) syloid process, 71 sitting, 30-33, 31-33, 106-109, pelvis needed for, xi, 42 three orifices
111 stomach and in pelvis of, xi
tail, xii, 9, 26 tantra, xiv Thera- respiratory muscles and, 64, 65
bandse, 46—47 thigh, 32-33, 65, 80 touching, 10 visualization, 31, Ying-yang, 56
bones, 22-23 thorax, roof of, 75—77, 106, Ill weights on, 106 Yoga, xiii, xiv, 24
76 thyroid cartilage, 71 thyroid gland,
Franklin method resources
workshops
Workshops and teacher trainings, open to everybody, are regularly
offered on the topics covered in this book as well as other aspects of
movement and therapy.
Visit our web page at: www.franklin-
methode.ch
Or contact us at:
Institut fiir Franklin-Methode
Brunnenstrassse 1
CH-8610 Uster Switzerland
email: info@franklin-methode.ch
The exercise balls and bands mentioned in the book can be obtained at
the address above or to order in the US, e-mail:
pinhasiamos@hotmail.com
$19.95
Eric Franklin has once again written a phenomenal book—useful for Eric is direct, clear, and congenial. His exercises
practitioners in many fields: educators, medical practitioners, and and the creative drawings of accompanying imagery
exercise specialists. His clear, lucid text and wonderful illustrations will help people get in touch with their gravitational
take a complex topic and make it readable and understandable to all. center of energy. Pelvic power can be yours with
Thank you, Eric! this simple, sound approach of sensing, visualizing,
—Jann Dunn, M.S. and moving!
Board of Directors, —Glenna Batson, M.A., P.T
International Association for Dance Medicine and Science, Directon Wellness Partners in the Arts
Board of Directors, Pilates Method Alliance Durham, NC
ERIC FRANKLIN earned a BFA from New York University's Tisch School of the Arts and a BS from the
University of Zurich. He is a member of the International Association of Dance Medicine and Science, has taught
at the Institute for Psychomotor Therapy in Zurich, and has been guest lecturer at the University of Vienna. He is
head of the Franklin Method Institute in Uster, Switzerland, and travels worldwide conducting workshops.
Franklin is author of Relax Your Neck, Liberate Your Shoulders, the best-selling Breakdance, as well as Dance
Imagery for Technique and Performance and Dynamic Alignment Through Imagery.
ELYSIAN EDITIONS ISBN-1 3: 978-0-871 27-
Princeton Book Company, Publishers
614 Route 130, Hightstown, New Jersey 08540 yyw.dancehorizons.com 259-1
Printed in Canada ISBN-I O: 0-87127-259-8
5 1 995
9 780871 272591