Сьюзи Венгель

Самая простая
система похудения
в мире
УДК 613.24
ББК 36.996
В29

Suzy Wengel
THE SCANDI SENSE DIET:
Lose weight and keep it off with the life-changing handful method

Перевод с английского Ксении Ересько

Венгель С.
В29 Скандинавская диета. Scandi Sense / Сьюзи Венгель; пер. с англ. К. Ересько. —
М. : КоЛибри, Азбука-Аттикус, 2020. — 272 с. ; ил.

ISBN 978-5-389-15632-6

Скандинавская диета Scandi Sense — скорее образ жизни, чем диета: забудьте о под-
счете калорий и взвешивании порций. Чтобы научиться планировать меню, пона-
добятся только ваши ладони. 3–4 горсти продуктов из разных групп, трехразовое
питание по внутреннему «барометру голода» и здравый смысл — вот базовые прин-
ципы Scandi Sense. Эта система питания адаптируется к вашей жизни, а не наоборот,
поэтому вы не только сбросите лишние килограммы, но и удержите свой новый вес.
Создательница Scandi Sense Сьюзи Венгель похудела с ее помощью на 40 кг за 9 ме-
сяцев. В этой книге она не только объясняет теорию, но и предлагает полное меню
на 9 дней, приводит 27 рецептов простых и вкусных блюд на завтрак, обед и ужин,
которые подходят как для женщин, так и для мужчин. На родине автора, в Дании,
эта книга стала настоящим хитом и уже переведена на 10 языков. На сегодняшний
день продано более 250 000 экземпляров книг Сьюзи Венгель, посвященных системе
питания Scandi Sense.
УДК 613.24
ББК 36.996

ISBN 978-5-389-15632-6

© 2017 с разрешения Suzy Wengel и JP/Politikens Hus A/S 2017

по договоренности с Politiken Literary Agency и Banke,
Goumen & Smirnova Literary Agency
© Ересько К., перевод на русский язык, 2020
© Издание на русском языке, оформление.
ООО «Издательская Группа «Азбука-Аттикус», 2020
КоЛибри®
Содержание

КАК Я ПОХУДЕЛА НА 40 КГ SCANDI SENSE: ИСТОРИИ УСПЕХА 76

БЛАГОДАРЯ ЗДРАВОМУ СМЫСЛУ 5 Метте и Джон 78
Криста и Камилла 88
ЧТО ТАКОЕ ДИЕТА SCANDI SENSE 18
Горсти и ланчбоксы 23 МЕНЮ НА 9 ДНЕЙ 98
Трехразовое питание 24
РЕЦЕПТЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН 102
Барометр голода 24
РАЦИОН ПИТАНИЯ НА КАЖДЫЙ
КАК СОСТАВЛЯТЬ ЛАНЧБОКСЫ
ДЕНЬ ДЛЯ ЖЕНЩИН 160
ПО ПРИНЦИПУ ГОРСТЕЙ 26
Как измерять еду руками 30 РЕЦЕПТЫ ДЛЯ МУЖЧИН 171
Горсть 1 (+2) 33
РАЦИОН ПИТАНИЯ НА КАЖДЫЙ
Горсть 3: белки 35
ДЕНЬ ДЛЯ МУЖЧИН 228
Горсть 4: крахмалистые углеводы
и/или фрукты 37 КАТАЛОГ ПРОДУКТОВ 239
1–3 ст. л. жиров 39 Горсть 1 (+2): овощи 240
Схема ланчбокса Scandi Sense 40 Горсть 3: белки 242
Дополнительные напитки и еда 43 Горсть 4: крахмалистые углеводы
и/или фрукты 246
ПРИМЕРЫ МЕНЮ 50
1–3 ст. л. жиров 252
КАК УСПЕШНО НАЧАТЬ ДИЕТУ Молочные продукты 257
SCANDI SENSE 58 Заправки на основе
Трудности новичков 62 молочных продуктов 257
13 быстрых перекусов 64 Напитки, которые можно
Как насчет ужина в ресторане? 69 пить без ограничений 258
Сколько физических упражнений Поблажки 259
мне необходимо? 70 Приправы 261
Если не удается похудеть 73 Список продуктов 263
Не беспокойтесь: вы удержите
ваш новый вес 74
Как я похудела на 40 кг
благодаря здравому смыслу
Когда родился мой младший сын, я ве-
сила почти 100 кг. До сих пор помню,
каким крохой выглядел новорожден-
ный, лежа меж моих огромных бедер.
Для женщины всего 163 см ростом
такой вес — это чересчур, и нельзя
сказать, что я набрала его лишь из-за
беременности: к тому времени я дав-
но уже чувствовала себя не столь
привлекательной и энергичной, как
прежде.
Во сне я храпела. Меня преследова-
ли простуды. Сердце мое билось в два
раза быстрее нормы, и я ощущала
постоянную усталость и вялость. Для
борьбы с разбушевавшейся аллергией
надо было принимать кучу лекарств.
В теплые дни пот лил с меня рекой,
так что приходилось носить под
мышками прокладки. У меня были
огромные груди и обвисшие складки
на животе — там возникла грибковая
инфекция. Врачи диагностировали
ожирение второй степени.
К счастью, тот день в роддоме в ап-
реле 2011 стал для меня поворотным.
Во время беременности я обещала
себе, что после родов похудею и отка-
жусь от вредных привычек, которые
способствуют набору веса.
Мысленно возвращаясь в прошлое,
я представляю себя сидящей в огром-
ной бочке, наполненной жиром. Этот
образ довольно точно передает мое
эмоциональное состояние в то время:
клаустрофобия, отчаяние, одиноче-
ство, но наряду с этим — своеобразное
чувство безопасности. Да, мне было
так спокойнее и надежнее — при-
держиваться старых привычек все-
гда проще, чем приобретать новые.
Еще в детстве я смирилась со своей
5
И вот, лежа в кровати под капельницей,
с кислородной трубкой в носу и младенцем
на руках, я чувствовала, как внутри у меня
зреет решимость: я хочу быть сильной,
подтянутой и здоровой — ради своих детей.

полнотой и решила, что это навсегда. со сверстницами — на мой взгляд,

Выйти из зоны комфорта мне и в го-
лову не приходило, потому что меня
страшили перемены, необходимость
от многого отказаться ради того, что-
бы оставаться стройной. Изменить
этот пагубный образ мыслей мне
помог один вопрос, который я себе
задала: как меня угораздило до такой
степени растолстеть? Простого ответа
на этот вопрос я так и не нашла.
Я хорошо помню, когда лишний
вес начал причинять мне неудобства.
В седьмом классе я сменила школу, где
меня дразнили, и потому я держалась
особняком. В новой школе все пере-
менилось: у меня наконец появились
друзья и собственное «место в стае».
В то же время я стала обращать вни-
мание на то, насколько я внешне от-
личаюсь от прочих, сравнивать себя
стройными и миловидными, на ко-
торых мне хотелось походить. Меня
привлекала худоба и острые коленки,
как у всех популярных девочек, сама
же я в пятнадцать лет весила 66 кг.
Я была не толстая — скорее плотная,
с хорошо развитыми формами. Но
мне не нравилось, как я выгляжу:
в зеркале я видела коротышку с кри-
выми зубами и толстыми ногами.
Так началась моя борьба с лишним
весом, битва длиной в 18 лет, столь
же ожесточенная и изматывающая,
сколь напрасная. Я лишь продолжала
толстеть. Однажды я в отчаянии по-
звонила своему врачу и стала жало-
ваться. Я сказала, что мне нужна его
помощь, потому что все мои попытки
похудеть оканчиваются неудачей.
Консультация продлилась не дольше

6
 В моем гардеробе была одежда от 10
до 18 размера: я покупала сразу несколько
одинаковых вещей на случай резкой
потери или набора веса.

пяти минут, мне выписали рецепт на несколько одинаковых вещей на слу-

таблетки для похудения. Они сработа-
ли: я похудела. Но стоило прекратить
их принимать, как лишние килограм-
мы вернулись.
Так продолжалось несколько лет.
Я перепробовала все новомодные
диеты по очереди. Одно время я ела
исключительно макароны и сыр, по-
том — только рисовый пудинг с корич-
ным сахаром, а порой и вовсе морила
себя голодом. Сбросив за время диеты
20–30 килограммов, я неизменно воз-
вращала их и набирала еще, причем
каждый раз больше. Из-за перепадов
веса форма моего тела все время ме-
нялась. В моем гардеробе была одежда
от 10 до 18 размера 1: я покупала сразу
1
Российские размеры — от 46 до 56. —
Прим. ред.
чай резкой потери или набора веса.
В то время я довольно много двига-
лась, так что причиной лишнего веса
было скорее неправильное питание,
чем привычка целыми днями есть,
лежа на диване. Мне нравилось все
высококалорийное: белый хлеб с ме-
дом, шоколадная паста, сыр, сладкие
кукурузные хлопья, макароны, пицца
и бургеры. В двадцать с небольшим
я то и дело меняла диеты, и потому
мой вес все время колебался. Иногда
у меня была всего пара лишних ки-
лограммов, а потом, когда я бросала
диету и принималась за старое, меня
сильно разносило.
Вспоминая себя, я понимаю, что
переедала. Я жила в примитивном
черно-белом мире: либо ела все
подряд, либо мучила себя жесткими

9
Я могла, например, умять полбатона белого
хлеба с шоколадной пастой, если Йеспер
ненадолго отлучился из дома. Съев четыре-
пять чупа-чупсов, я не забывала вовремя
спрятать предательские обертки.
ограничениями. Когда начиналось
плато, то есть вес переставал снижать-
ся (обычное дело при любой диете),
я чувствовала себя законченной не-
удачницей и снова набрасывалась
на еду. В такие моменты все теряло
смысл.
Помню, например, рецидив об-
жорства после болезненного разрыва
с очередным бойфрендом. Я внезапно
осталась одна, и для меня это стало
ударом. Страдая от одиночества и то-
ски, я находила утешение в еде, а по-
скольку некому было наблюдать, чего
и сколько я ем, — распустилась. Свои
переживания и свое обжорство я дер-
жала в тайне: на людях я привыкла
носить маску.
Видя мою улыбающуюся доволь-
ную физиономию, окружающие и не
догадывались, что в душе я — глубоко
10
несчастный человек, ведущий с собой
жестокую борьбу. Я была страшно
недовольна тем, что делаю и как
выгляжу. Наедине с собой я бывала
угрюмой и грустной, поддаваясь де-
прессии, деструктивным мыслям; моя
ситуация, казалось, безнадежна.
В 2005 году мы с Йеспером полю-
били друг друга и вскоре стали жить
вместе. Я весила тогда 86 кг, следуя
злосчастному циклу колебаний между
обжорством и голодными диетами
и не умея выбраться из этой ловушки.
В течение дня я все время раздумы-
вала о своем весе, о еде, которую ем
и не ем. У меня выработалась страте-
гия, как исподтишка наесться и заме-
сти следы.
Я могла, например, умять полбато-
на белого хлеба с шоколадной пастой,
если Йеспер ненадолго отлучился из
дома. Съев четыре-пять чупа-чупсов,
я не забывала вовремя спрятать пре-
дательские обертки. Я покупала две
пачки ирисок и перекладывала все
конфеты в одну пачку, чтобы все вы-
глядело «пристойно» — будто ирисок
в два раза меньше. Переедание было
моей позорной тайной.
Мне и по сей день страшно созна-
вать, что эти хитрости занимали столь
значительную часть моей жизни,
даром что я была по уши влюблена.
Эта любовь и вызвала у меня желание
собраться с силами и похудеть навсе-
гда. Мне надоело чувство постоянного
недовольства собой.
Из дому я всякий раз выходила
в дурном настроении, уверенная,
что выгляжу плохо. Сколько бы я ни
торчала у зеркала, мне не удавалось
отделаться от мысли, что у меня тол-
стые ноги и обвисшие жирные веки.
Но и заставить себя похудеть не уда-
валось. Иногда я под выдуманными
предлогами отменяла встречи — лишь
бы избежать взглядов окружающих.
Я беспрестанно думала о поху-
дении, мне казалось, что я сижу на
бесконечной диете. В то время мой
вес почти не менялся — меня бросало
из крайности в крайность, и они ком-
пенсировали друг друга. Но потом, на
Рождество 2007 года, Йеспер сделал
мне предложение, и я сказала «да».
Я точно представляла себе, как хочу
выглядеть на нашей свадьбе, и размер
одежды 18, который я тогда носила,
был с этим несовместим. До свадьбы
оставалось пять месяцев. Похудеть
мне стоило неимоверных усилий,
но я добилась своей цели. На работу
и с работы я ежедневно добиралась
пешком или бегом, следила за тем,
что ем.
В день нашей свадьбы, 17 мая
2008 года, я надела приталенное
платье размера 10 — то самое платье
моей мечты. Но радость моя, подоб-
но празднику, быстро закончилась:
я, разумеется, не могла долго придер-
живаться строгого режима питания,
который сама для себя установила.
В первый же день после свадьбы
я снова начала переедать. Мне каза-
лось, что, раз я добилась своей цели,
мне позволено немного расслабить-
ся. Я ела все подряд, будто пыталась
восстановить калории, которые мое
тело и мозг утратили за предыдущие
пять месяцев, и очень быстро набрала
20 кг.
Когда я забеременела и в 2010 ро-
дила нашего первенца, Вальдемара,
мой вес достиг 90 кг. Однажды, придя
с сыном на прием к врачу, я впервые
услышала критику своих пищевых
привычек. Врач спросил, почему я не
слежу за питанием и весом, когда
прочие вещи в моей жизни я, похоже,
успешно контролирую. Я задумалась.
Через два месяца я снова заберемене-
ла и принялась есть все, что хочется,
13
Врач спросил, почему я не слежу
за питанием и весом, когда прочие
вещи в моей жизни я, похоже, успешно
контролирую. Я задумалась.
но тот вопрос врача заставил меня
озадачиться, подтолкнул к серьезному
шагу после рождения нашего второго
сына, Альберта. Не сутки, неделю,
не месяц спустя — в тот самый день,
когда он появился на свет. Когда это
случилось, сомнений у меня уже не
оставалось, но на этот раз я намере-
валась подойти к проблеме лишнего
веса по-другому.
Я уже знала, что быстрые решения
при помощи голодной диеты и ин-
тенсивных физических нагрузок — не
для меня, потому что надолго меня
не хватает. Нет, я решила пораски-
нуть мозгами и выбрать способ, ко-
торый мне действительно подойдет.
Мне пришлось снизить свои ожида-
ния и признать, что не все в мире
черно-белое. Я стала искать схему,
которая поможет мне изменить образ
14
жизни. Во время своей второй бере-
менности я перелопатила кучу лите-
ратуры по рациональному питанию
и диетологических исследований
и узнала, что белки, сложные углево-
ды, содержащиеся в овощах, и жир
нужны для нормализации веса, чему
также способствуют разнообразное
питание и режим. И вот, вооружив-
шись знаниями, я взялась за дело,
практически начала с нуля.
Довольно долгое время у меня
отсутствовало чувство насыщения,
поэтому я ела постоянно, независимо
от сигналов, посылаемых мне мозгом.
Теперь мой организм работает как
надо, но потребовалось три года, что-
бы он настроился на эти сигналы.
Вначале, когда я только проверя-
ла свои идеи на работоспособность,
мне особенно нужны были схема
Довольно долгое время у меня отсутствовало
чувство насыщения, поэтому я ела постоянно,
независимо от сигналов, посылаемых мне
мозгом. Теперь мой организм работает как
надо, но потребовалось три года, чтобы он
настроился на эти сигналы.

и направление действий. Я решила, Кроме того, у меня появилось вре-

что трех приемов пищи в день вполне
достаточно, чтобы не умереть с го-
лоду. Заодно это давало мне схему
питания, которой следовало придер-
живаться. Если мне хотелось есть час
спустя после еды, то я понимала, что
это не настоящий голод, и, вместо
того чтобы есть, выпивала стакан
воды.
Система сработала! Девять месяцев
спустя я похудела на 40 кг и с тех пор
успешно держусь в этом весе. Мало того
что я избавилась от лишних килограм-
мов — у меня значительно прибавилось
сил, я больше не задыхаюсь, играя
с детьми, и меня не тянет вздремнуть
посреди дня. Похудение изменило всю
мою жизнь: улучшилось настроение,
состояние кожи, исчезли аллергии,
а энергии теперь хватит на двоих.
мя и возможность думать не только
о еде и лишнем весе. Не будет преуве-
личением сказать, что раньше моя го-
лова была практически целиком заня-
та негативными мыслями о том, какая
я жирная. Теперь, к счастью, это меня
не волнует. Я физически и морально
наслаждаюсь покоем, обретенным
после избавления от ада обжорства.
Фигурально выражаясь, я выбралась
из бочки с жиром и вернулась в реаль-
ность — в среду, где я могу достойно
существовать.
И вот, найдя ключ к похудению,
я захотела поделиться своим мето-
дом с другими людьми: а что, если
можно помочь тем, кто, подобно мне,
мечтает похудеть и обрести свободу?
Я не только выполнила поставлен-
ную перед собой задачу — подробно

16
описывать свой путь к здоровью:
я теперь дипломированный диетолог.
Я хотела продемонстрировать, что
в основе моего метода лежит простота
и здравый смысл, избавить людей от
рутины подсчета калорий и граммов
и, наконец, объяснить, что бессмыс-
ленно устанавливать для себя пище-
вые ограничения, деля пищу на здоро-
вую и нездоровую.
Я изобрела систему горстей и ланч-
боксов, о которой вы и узнаете в этой
книге. Сегодня я ем все, с удоволь-
ствием, не испытывая ни малейшего
чувства вины. Надеюсь, что вам, как
и мне, придется по вкусу моя умная
диета.
Сьюзи Венгель
17
18
 Что такое
диета
Scandi Sense

19
Порция для женщины
586 ккал

Порция для мужчины

786 ккал
Моя диета не случайно называется
Scandi Sense: она основана на здравом
смысле 1 и рациональном подходе. Эта
система позволяет просто и понятно
определить оптимальный состав и ко-
личество пищи.
По сути, умная диета Scandi Sense
подходит любому, независимо от
образа жизни и питания. Вы едите
как обычно, просто с умом. Вы не
отказываетесь от своих пищевых при-
страстий, лишь немного изменяете
их, а значит, имеете больше шансов
безболезненно и надолго принять эти
изменения.
Например, вы, как обычно, го-
товите спагетти болоньезе для всей
семьи. По принципам Scandi Sense,
вы должны будете сократить количе-
ство спагетти и увеличить количество
1
Sense (англ.) — разум, здравый смысл. —
Прим. ред.
соуса в своей порции, положить боль-
ше овощей в соус и дополнить блюдо
овощным салатом. Вы можете посы-
пать спагетти сыром: Scandi Sense
совсем не запрещает жиры. В умерен-
ных количествах они полезны для ор-
ганизма и, конечно, делают еду более
аппетитной.
Диета Scandi Sense — не готовый
план питания, а своего рода набор
принципов, следуя которым вы обес-
печите себе правильный баланс пита-
тельных веществ и стабильный уро-
вень глюкозы крови в течение всего
дня. Scandi Sense основана на офици-
альных диетологических рекоменда-
циях Министерства здравоохранения
Дании. Эта система доказывает, что
здоровое сбалансированное питание
делает нас менее падкими на еду, спо-
собствующую набору веса. В Scandi
Sense также присутствует понятие
«ланчбокс» — инструмент, который
21
 ЛАНЧБОКС 1

ЛАНЧБОКС 2

ЛАНЧБОКС 3

Из чего должны состоять горсти — см. с. 30.

22
поможет сделать питание более раз-
нообразным, включив, например,
в свою диету сладости.
В Scandi Sense нет запретов, но
употребление некоторых продуктов
(я называю их «поблажки») все-таки
нужно ограничивать или переносить
на другие приемы пищи. Это могут
быть конфеты, пирожные, мороженое,
картофельные и кукурузные чипсы,
сладкие напитки.
ГОРСТИ И ЛАНЧБОКСЫ
Количество еды, которое вам следует
съедать за один прием пищи, вы бу-
дете измерять собственными ладоня-
ми. Можно съедать не более четырех
горстей, и, если ваше питание хорошо
сбалансировано, для насыщения этого
вполне достаточно.
Поскольку размер ладоней связан
с ростом и телосложением, в среднем
получится 1500 калорий в день для
женщин и чуть больше — 2000 — для
мужчин. Если при приготовлении
пищи следовать принципам Scandi
Sense, то такое ее количество позво-
лит вам еженедельно сбрасывать
400–800 г до достижения целевого веса
(комфортный для вас вес, отвечаю-
щий вашему образу жизни).
Мужчинам обычно нужно есть
больше, чем женщинам, но рецепты
в моей книге годятся для всех. Если
вы готовите дома как для мужчин,
так и для женщин, то, удвоив белки,
крахмалистые углеводы/фрукты
и жиры в женской порции, вы получи-
те их количество для мужской. Количе-
ство овощей и порядок приготовления
пищи, как правило, не различаются.
Ланчбокс в системе Scandi Sense —
это инструмент для отслеживания ко-
личества и состава поглощаемой вами
пищи. Один ланчбокс — это один при-
ем пищи (lunch box — это, собственно,
контейнер для еды, который берут
с собой). Представьте, что в день вам
положено три ланчбокса и каждый
содержит 4 горсти еды плюс 1–3 ст. л.
жиров.
Если в вашем ланчбоксе вдруг ока-
залось немногим больше или нашлась
лишняя незапланированная еда, про-
сто закройте этот ланчбокс и живите
дальше. Не корите себя и не предавай-
тесь чувству вины.
Не думайте, что те, у кого нет про-
блем с лишним весом, никогда не пе-
реедают: просто, в отличие от вас, они
не считают лишние калории кримина-
лом. Вы же, уличив себя в обжорстве,
всякий раз думаете: «Все пропало,
теперь уже ничто не имеет значения».
Необходимо пресекать подобные
мысли: именно эта реакция приводит
к провалу всех попыток наладить здо-
ровое питание.
Если вы отступили от плана, лучше
поскорее вписываться обратно в ритм
со своим следующим ланчбоксом, чем
сидеть и переживать.
23
ТРЕХРАЗОВОЕ ПИТАНИЕ
Нет никаких доказательств тому, что
шестиразовое питание полезнее трех-
разового. Кто-то ест шесть раз в день
и чувствует себя отлично, а другим
довольно и трех раз. Однако более
частые приемы пищи, несомненно,
повышают риск ненароком переесть.
При трехразовом питании проще
поддерживать стабильный уровень
глюкозы крови, особенно если ваш
ланчбокс разумно сбалансирован (см.
схему на с. 40–41). Если вы приняли эту
схему, то при сокращении числа прие-
мов пищи ваш метаболизм замедля-
ется незначительно. Перерывы между
едой не только помогают удерживать
стабильный уровень сахара крови, но
и полезны для организма в целом, бла-
гоприятно действуют на умственное
здоровье и работу кишечника.
Ну и наконец, неплохо иногда про-
голодаться! Так вы тренируете свой
естественный механизм «голод —
насыщение».
Когда в ваших ланчбоксах полез-
ная и сытная еда, вас не так тянет на
перекусы, как при питании мелкими
порциями. Первые две недели я сове-
тую вам строго следовать схеме ланч-
бокса Scandi Sense. Составьте себе
диетический план, чтобы убедиться,
что вы получаете необходимый объем
пищи.
Скорее всего, окажется, что вам
не требуются перекусы и что при
24
трехразовом питании вы свободнее
распоряжаетесь своим временем.
Через две недели вы точно решите,
сколько приемов пищи в день вам
нужно, и скорректируете свою диету.
БАРОМЕТР ГОЛОДА
Если по прошествии двух недель вы
все-таки не ощущаете разницы между
голодом и сытостью, продолжайте
жить по системе Scandi Sense. Когда
вы в ней освоитесь, придет время по-
знакомиться с барометром голода.
Представьте себе, что ваш аппетит
можно измерить прибором со шкалой
от 0 до 10. 0 значит «сыт под завяз-
ку», 10 — «зверски голоден». Так вот,
согласно модели ланчбокса Scandi
Sense, вы готовы к приему пищи, ко-
гда чувство голода достигнет 7–8 (см.
с. 40–41).
Допустим, необязательно завтра-
кать сразу после подъема: если вы не
голодны, можно позавтракать и поз-
же. Поужинать — тоже, если поздний
ужин больше подходит вашему образу
жизни. Неправда, что завтрак — са-
мый важный прием пищи. То же каса-
ется позднего ужина: считается, что
все съеденное после 6 часов вечера
обязательно отложится у вас на теле
в виде лишних килограммов, но это
не так.
Когда у вас наладится чувствитель-
ность к сигналам голода и вы стане-
те есть только когда действительно
голодны, используя схему ланчбокса,
вы узнаете, сколько еды вам необхо-
димо, чтобы продержаться 5–6 часов,
и убедитесь, что вам не требуется есть
раньше, чем вы достигнете показа-
телей 7–8 по шкале голода. Утолив
голод, вы снова вернетесь к 0, а через
5–6 часов опять переместитесь на 7–8.
Таким образом у вас выработается
ваш собственный режим питания.
Не стоит полагать, однако, что этот
режим устанавливают раз и навсегда:
он может меняться день ото дня и от
сезона к сезону.

ВЫ НЕМНОГО
ГОЛОДНЫ
Начинаете ВЫ ПОЧТИ ГОЛОДНЫ
ВЫ ПРОГОЛОДАЛИСЬ думать о еде Мысли начинают
Подумываете о еде концентрироваться
на еде
ВЫ ГОЛОДНЫ
ВЫ СРАВНИТЕЛЬНО
Чт Нужно поесть
СЫТЫ об (возможно бурчание
ы
Все еще не мо в желудке)
думаете о еде

жн
об
ыл
оп
ВЫ СЫТЫ ВЫ ОЧЕНЬ

ое с
ГОЛОДНЫ

ть,
И ДОВОЛЬНЫ
Не думаете Сосет под

вы
ложечкой

дол
о еде

ж ны о
ВЫ

щущать голод на 7 или

ПО5НАСТОЯЩЕМУ
ВЫ ПРОСТО ГОЛОДНЫ
СЫТЫ Чувство голода
Не овладевает вами,
вспоминаете и вы рискуете
о еде переесть

ВЫ СЫТЫ
8

ВЫ ЗВЕРСКИ
ПОД ЗАВЯЗКУ ГОЛОДНЫ
Наелись, но Редкий случай
не переели в развитых
странах, где еда
всегда доступна

Б ар од а
ометр го л
26
Как составлять
ланчбоксы
по принципу
горстей

27
 Scandi
Sense
Горсть Горсть 3 Горсть 4
1 (+2)

ОВОЩИ БЕЛОК КРАХМАЛИСТЫЕ

100–250 г 100–200 г УГЛЕВОДЫ
1–2 горсти мясо И/ИЛИ ФРУКТЫ
птица хлеб
рыба паста
нежирный сыр рис
(жирность до 17 %) картофель
1 горсть = 2–3 яйца мюсли (менее 13 г
сахара на 100 г),
а также фрукты/ ягоды
1@3 СТ. Л. ЖИРОВ 1 горсть = 100 мл
НА ПРИЕМ ПИЩИ овсянки,
В 1 ст. л. — 8–10 г ПОМНИТЕ: или 1 фрукт,
«чистого жира» или 1 ломтик хлеба
кокосовое масло 3 приема пищи в день — NB: горсть 4 можно
оливковое масло только когда вы голодны! заменить на ½
сливочное масло По крайней мере горсти 3 (белок)
майонез 2 приема пищи из 3 в день или добавить овощей
орехи/семечки
должны иметь такой баланс
песто
горький шоколад овощей, белков,
(не менее 70 % какао) углеводов
сыр (жирность выше 18 %) и жиров
3 ст. л. = ½ крупного
авокадо

2 СТ. Л. ЗАПРАВКИ 300 МЛ МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ

НА ОСНОВЕ МОЛОЧНЫХ (до 3,5 % жирности и до 5 г
ПРОДУКТОВ сахара в 100 г) в день
за один прием пищи
(до 9 % жирности)

Читайте о том, что должно быть в ваших горстях, на с. 30.

 ЕДИНСТВЕННОЕ ПРАВИЛО
SCANDI SENSE: ПРИНЦИП
QДВА ИЗ ТРЕХR
Схема «Ланчбокс Scandi Sense» объ-
ясняет, что и в каких соотношениях
должно лежать на вашей тарелке:
1–2 горсти овощей, 1 горсть белков,
1 горсть крахмалистых углеводов или
фруктов в виде хлеба, пасты, риса,
картофеля, ягод плюс 1–3 ст. л. жиров.
В дополнение к этому вы можете
употреблять в умеренных количествах
молочные продукты и низкокалорий-
ные напитки без ограничений. Одна-
ко помните, что лучший способ утоле-
ния жажды — простая вода.
В Scandi Sense вы практически не
найдете строгих правил, поскольку
правила в нашем деле сбивают с тол-
ку, лишают мотивации и сковывают
инициативу. Но все-таки старайтесь
соблюдать один принцип: по меньшей
мере два из трех приемов пищи дол-
жны быть организованы по модели
«Ланчбокс Scandi Sense».
йогурт и мюсли
1 3 1 3
жиры жиры
2 4 2 4
ПО МЕНЬШЕЙ МЕРЕ ДВА ИЗ ТРЕХ ПРИЕМОВ
ПИЩИ В ДЕНЬ ДОЛЖНЫ СООТВЕТСТВОВАТЬ
СХЕМЕ QЛАНЧБОКС SCANDI SENSER
Это означает, что, если утром вы
не хотите овощей, вы можете отдать
предпочтение мюсли с йогуртом или
другим блюдам, которые вам больше
нравится есть на завтрак. В таком
случае ваши обед и ужин должны
включать положенное количество
овощей, белков, крахмалистых уг-
леводов и жиров. Порцию крахма-
листых углеводов/фруктов можно
заменить овощами и белками (для
примера см. с. 41).
Важно держать этот баланс в го-
лове все время. Даже если вы иногда
будете отклоняться от схемы ланчбок-
са Scandi Sense, следите за тем, чтобы
количество калорий в вашем рационе
не превышало допустимого по ней.
Например, если вы едите пирожное,
снижайте калорийность других ча-
стей своего ланчбокса, иначе баланс
нарушится.
29
Как измерять еду руками
Чтобы похудеть, важно, чтобы в ланчбоксе, а значит, на тарелке нахо-
дилось нужное количество пищи. Взгляните на свои ладони. Полно-
стью раскрытые, они представляют собой значительную по площади
поверхность. А теперь сложите вместе пальцы и согните, будто хотите
что-то зачерпнуть — это и есть горсть, мера еды по Scandi Sense. Теперь
остается только рационально составить блюдо из 3–4 горстей, соблю-
дая верное соотношение углеводов, белков и жиров.
Горсть 1 (+2)

Горсть 3

Горсть 4

1–3 ст. л. жиров

Горсть 1 (+2): овощи
Горсти 1 и 2 состоят из углеводов в форме овощей.
Цифра 2 в скобках означает, что вы можете съесть две
горсти овощей, если хотите, но достаточно будет и одной.

Подробный список возможных продуктов для горсти

1 (+2) вы найдете на с. 240.

33
Горсть 3: белки
Горсть 3 — это белки из мяса млекопитающих, птицы,
рыбы, моллюсков, яиц, сыра низкой жирности и бобовых.
Вы должны получать белки с едой по крайней мере дважды
в день, однако переработанные мясные продукты (такие
как ветчина, колбаса, сосиски, бекон) необходимо ограни-
чивать. Если вы физически активны, лучше включать белки
в каждый прием пищи.

Подробный список возможных продуктов

для горсти 3 вы найдете на с. 242.

35
Горсть 4: крахмалистые
углеводы и/или фрукты
В состав горсти 4 входят крахмалистые углеводы в виде хле-
ба, хлопьев, пасты, риса, картофеля и/или фруктов и ягод.
Если вы хотите исключить из рациона хлеб, пасту, рис
и прочее, эту горсть можно заменить овощами или белками
(в объеме до половины горсти).

Подробный список возможных продуктов

для горсти 4 вы найдете на с. 246.

37
 1–3 ст. л. жиров
В каждый прием пищи вам можно съедать по 1–3 ст. л.
жиров. Это могут быть различные масла, орехи, семечки,
майонез и другие жирные соусы, авокадо, песто, сливки,
крем-фреш (или сметана), жирные сыры, горький шоко-
лад. Кокосовые хлопья, авокадо, семечки, орехи — это про-
дукты, сочетающие в себе жир и клетчатку.
Добавляя в пищу концентрированные жиры, например
масло или майонез, отмеряйте ложку без горки. Для менее
концентрированных жиров (орехи, авокадо, сливки, смета-
на, сыр) в качестве единицы измерения допускается ложка
с горкой.

Подробный список жиров вы найдете на с. 252.

39
 Схема ланчбокса Scandi Sense

БЕЛКИ
ГОРСТЬ 3
ОВОЩИ КРАХМАЛИСТЫЕ Мясо, птица, рыба,
ГОРСТЬ 1 Z+2[: УГЛЕВОДЫ/ моллюски, яйца,
Листовые овощи, корне- нежирный сыр,
ФРУКТЫ бобовые
плоды, кочанная капуста,
ГОРСТЬ 4
помидоры и т. п.
Хлеб, хлопья, паста,
рис, картофель и/или
ЖИРЫ фрукты
1\3 СТ. Л.
Сливочное масло, расти-
тельное масло, орехи, песто,
авокадо, майонез, жирный
сыр, горький шоколад

40
 Если вы исключили из рациона хлеб, пасту, рис и прочее, эту
горсть можно заменить овощами или (в объеме до половины
горсти) белком. Тогда схема ланчбокса будет выглядеть так:

БЕЛКИ
ГОРСТЬ 3
+ ½ ГОРСТИ
ОВОЩИ
Мясо, птица, рыба,
ГОРСТЬ 1 Z+2[:
моллюски, яйца,
нежирный сыр, бобовые
чанная капуста, помидоры и т. п.

ЖИРЫ
1\3 СТ. Л.
Сливочное масло, растительное мас-
ло, орехи, песто, авокадо, майонез,
жирный сыр, горький шоколад

41
 фруктовый крем-фреш или
йогурт сметана (можно
в качестве соуса)
кокосовое
молоко

скир

соевое
молоко

какао

миндальное овсяное
молоко молоко

кофе с молоком

рисовое
молоко

натуральный
йогурт

обезжиренное
молоко
Дополнительные напитки и еда
Помимо того что содержат ваши ланчбоксы, есть продукты, которые вы
можете употреблять по желанию:

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Если хотите, можно съедать или выпивать до 300 мл молочных продук-
тов в день, жирностью не более 3,5% и с содержанием сахара не более
5 г на 100 г продукта.

Подробный список вы найдете на с. 257.

СОУСЫ И ЗАПРАВКИ НА ОСНОВЕ МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ

В каждый ланчбокс можно добавлять 2 ст. л. заправки на основе молоч-
ных продуктов жирностью до 9%.

Подробный список заправок вы найдете на с. 257.

43
 Утоляйте жажду водой.
ƒ
Вы можете без ограничений пить
черный кофе и чай
(без сахара и молока).
ƒ
То же касается диетических
безалкогольных напитков,
однако не стоит
ими увлекаться.
ƒ
Сладкие напитки и молоко
нужно ограничивать,
как и алкоголь.

44
Напитки
Пейте воду, газированную и негазированную, в любом количестве.
Выпивайте по меньшей мере 1 литр воды в день, а если вы физически
активны, особенно в жару, то больше.
Черный кофе и чай, диетические газированные напитки безвредны
в умеренных объемах.
Определитесь с вашими пристрастиями, особенно по части пива,
вина и крепкого алкоголя. Есть вы хотите, чтобы пиво или вино достав-
ляли вам удовольствие, то во время похудения приучайте себя к уме-
ренности как в еде, так и выпивке, приобретая две здоровые привычки
одновременно.
Незапланированное спиртное можно скомпенсировать за счет гор-
сти 4 (хлеб, рис, паста, картофель, фрукты) в один прием пищи. Это
поможет вам соблюдать баланс калорий.
Сладкие напитки и коктейли заменяйте соком или диетической га-
зировкой.

Подробный список напитков вы найдете на с. 258 и 260.

45
Поблажки
Поблажками я называю разные сладкие и высококалорийные продук-
ты: сахар, конфеты, мороженое, пирожные, мюсли, картофельные и ку-
курузные чипсы, фастфуд и сладкие напитки.
Продукты этой группы не подлежат точным измерениям. Если вы
используете небольшое количество сахара или меда, когда готовите,
их можно считать приправами. Но, если вы поглощаете их в заметных
объемах, это должно быть скомпенсировано за счет другой еды из ва-
шего ланчбокса. Например, одно маленькое пирожное обойдется вам
в половину ланчбокса. Только так ваше питание можно будет считать
рациональным.

Подробный список поблажек вы найдете на с. 259.

Приправы
Еда должна быть вкусной и ароматной, так что не ограничивайте себя
в выборе приправ.
Эта категория включает продукты-ароматизаторы, которых обыч-
но нужно совсем немного, чтобы сделать пищу более аппетитной. Для
удобства я отнесла сюда также разрыхлители и загустители.

Подробный список приправ вы найдете на с. 261.

50
Примеры
меню

51
 Завтрак
Если утром вы торопитесь или не хотите начинать день с овощей, то
можно обойтись традиционными мюсли с нежирным йогуртом. В та-
ком случае не забывайте внести изменения в следующие ланчбоксы.
Приготовление завтрака по схеме ланчбокса Scandi Sense не займет
много времени. Например, пока варится яйцо (горсть 3), вы можете
заполнить тарелку (и, соответственно, ваш ланчбокс) следующими
продуктами:

Горсть 1 (+2): помидор, огурец, салат

Горсть 3: яйцо, нежирный сыр
Горсть 4: хлебцы, банан, мюсли
Жиры: авокадо, горький шоколад
Молочный
продукт: натуральный йогурт
Заправка: 2 ст. л. крем-фреш (или сметаны)
жирностью до 9%
Приправы: соль, перец, лимон, мята (с чаем)

52
Завтрак по схеме ланчбокса Scandi Sense
Обед по схеме ланчбокса Scandi Sense
Обед
Если вдруг у вас осталось что-то от ужина, обед следующего дня — самое подхо-
дящее время, чтобы прикончить остатки. Все виды белков хорошо сочетаются,
если в целом их не больше горсти. Чтобы прием пищи обеспечил вас энергией
на 5–6 часов, важно правильно подобрать продукты для своего ланчбокса.

Горсть 1 (+2): зеленая фасоль, морковь

Горсть 3: тунец, черная фасоль
Горсть 4: ржаной хлеб, малина
Жиры: майонез, миндаль, оливки
Молочные
продукты: молоко (с кофе)
Заправка: 2 ст. л. крем-фреш (или сметаны) жирностью до 9%
Приправы: соль, перец, лимон, зеленый лук, кетчуп (в заправке с крем-
фреш)

55
Ужин
Если вы привыкли есть что-нибудь сладкое с кофе и от сладостей отказываться
не хотите, лучше сделать это десертом после ужина, чтобы клетчатка, жиры
и белки замедлили расщепление быстрых углеводов и тем самым предотвратили
слишком резкий подъем сахара в крови.

Горсть 1 (+2): шампиньоны, лук, зеленый салат

Горсть 3: говядина
Горсть 4: картофель
Жиры: сыр фета, крем-фреш (или сметана), сливочное
или оливковое масло для жарки
Заправка: 2 ст. л. крем-фреш жирностью до 9%
Приправы: соль, черный перец, тимьян, укроп, карри в заправке, мята

56
Ужин по схеме ланчбокса Scandi Sense
58
Как успешно
начать диету
Scandi Sense

59
Рекомендую вам первые две недели
строго следовать принципам Scandi
Sense, то есть придерживаться модели
трехразового питания и рациона по
схеме ланчбоксов. Важно соблюдать
их состав и количество пищи, чтобы
избежать перекусов между едой.
Если вас все-таки тянет переку-
сить, выпивайте по чашке горячего
бульона пару раз в день, что поможет
вам привыкнуть к уменьшению кало-
рийности дневного рациона. Подроб-
нее читайте об этом в главе «Трудно-
сти новичков» (с. 62).
Лучше всего составить диетиче-
ский план на первые 14 дней. Приме-
ры меню для женщин вы найдете на
с. 160, для мужчин — на с. 228.
Для начала можете использовать
рецепты, приведенные в этой книге,
или положить в основу диеты ваш соб-
ственный рацион. Не забывайте толь-
ко следовать руководству по размерам
порций — правильно отмерять количе-
ство пищи горстями и столовыми лож-
ками. Составьте два меню из своих лю-
бимых блюд на завтрак, обед и ужин
и готовьте их попеременно в первые
две недели, пока не войдете в ритм.
Проведите инспекцию своих
продуктовых запасов. В вашем холо-
дильнике должно быть достаточно
овощей. Начните со знакомых и лю-
бимых вами, а позже расширьте свой
овощной рацион. Сезонные овощи
дешевы и богаты витаминами, но не
стоит покупать больше, чем вы може-
те съесть в ближайшее время. Распре-
делите свой запас: шпинат, горох или
бобы можно положить в морозилку,
чтобы они дольше хранились.
Свежее мясо, рыба, птица и сыр —
замечательные источники белка, но
иметь в холодильнике резерв рыбных
консервов — тунца, макрели, треско-
вой икры — тоже неплохо. Консервы,
как и готовые рыбные котлеты, могут
стать быстрым и простым решением
на обед или перекусом.
Вовремя пополняйте запас жи-
ров — сливочного и оливкового масел,
майонеза, оливок, орехов, миндаля,
жирного сыра.
Покупая хлеб, выбирайте цель-
нозерновые сорта. Первое время на
Scandi Sense мало кто увлекается
фруктами, но ягодами и ягодными
смесями, которые тоже можно дер-
жать в морозилке, я бы советовала
запастись. Также пусть в холодильни-
ке будет литр молока, что-нибудь из
кисломолочных продуктов, например
крем-фреш или сметана (5–9%), —
и вы практически готовы.
61
Трудности новичков
В первые две недели диеты Scandi
Sense ваше самочувствие изменится.
Это нормально для переходного пе-
риода, хотя некоторые ощущения мо-
гут быть не из приятных. Все зависит
от вашей индивидуальной реакции на
изменение рациона.
ГОЛОВОКРУЖЕНИЕ, УСТАЛОСТЬ
И РАЗДРАЖИТЕЛЬНОСТЬ
Для одних начало диеты проходит
практически незаметно, а у других
может развиться нечто похожее на
легкий грипп: недомогание, сопрово-
ждающееся такими симптомами, как
головная боль, головокружение, уча-
щенное мочеиспускание, расстрой-
ство пищеварения (диарея или запор,
например), упадок сил и раздражи-
тельность.
Эти явления возникают потому,
что ваше тело реагирует на пере-
мены в системе питания. Однако
не унывайте и не позволяйте себе
62
разочароваться. Будьте терпеливы.
Поверьте: через пару недель все нала-
дится.
Пищеварительной системе, впро-
чем, может понадобиться несколько
недель для адаптации. В это время не
ешьте слишком много сырых овощей,
если они вам непривычны, поскольку
для желудка это тяжелая пища. Жаре-
ные, отварные, запеченные или паро-
вые овощи подойдут гораздо лучше.
Ежедневно выпивайте 1–2 чашки
горячего бульона. В первые дни на
диете Scandi Sense вы теряете много
жидкости, что может стать причиной
дискомфорта. Соль в бульоне поможет
сгладить этот эффект.
ТЯГА К ПЕРЕКУСАМ
Люди часто едят больше по привычке,
чем по необходимости. Важно, чтобы
вы восстановили чувствительность
к голоду, прежде чем познакоми-
тесь с барометром, позволяющим
 8:00 12:00 18:00
1 2 3
КАЖДЫЙ ДЕНЬ
В 4 ЧАСА ДНЯ МЕНЯ
МУЧАЕТ ГОЛОД!
определить, насколько вы голодны
на самом деле (см. с. 21). Если вам
трудно соблюдать трехразовый режим
питания, у вас есть два выхода.
Во-первых, можно увеличить раз-
мер одного из ланчбоксов, прибавив
5–10% белка. Возможно, вы просто не
наедаетесь.
Во-вторых, можно разделить ваш
дневной рацион между тремя основ-
ными приемами пищи и одним-двумя
перекусами. Чтобы диета Scandi Sense
была эффективна в вашем случае,
РЕШЕНИЕ:
Увеличьте количество пищи
(желательно белковой)
в ланчбоксе 1 и/или 2.
Или съешьте что-нибудь
из ланчбокса как перекус.
необходимо найти наиболее подхо-
дящий лично вам график приема
пищи — при условии, что общий ее
объем не превышает рекомендован-
ного по схеме ланчбокса Scandi Sense.
Если вы решили не отказываться от
перекусов, они должны быть неболь-
шими и содержать белки, сложные
углеводы и жир, которые насытят вас
и обеспечат ровный уровень сахара
крови. Конечно, перекусить можно
морковью или любым другим ово-
щем, каким захотите.
63
 бульон

фисташки

рыбная котлета

зеленые бобы
эдамаме

спаржа в хамоне
серрано

миндаль

яйцо с майонезом
13 быстрых хлебец,
сливочный
перекусов сыр, ветчина

[КОЛИЧЕСТВО СМ. НА СЛЕДУЮЩЕМ РАЗВОРОТЕ]

авокадо

зеленый салат
с творогом

греческий йогурт
с семенами чиа
огурец и ягодами
с салатом
из креветок
 СОВЕТ
Бульон быстрого
приготовления:
разведите ½ бульонного
кубика в 200–300 мл
кипящей воды.
13 быстрых перекусов:
сколько можно съесть
Фисташки в скорлупе, 25 г =
1 ст. л. жиров, 85 ккал
1 чашка бульона = 13 ккал
Можно выпивать по чашке
несколько раз в день, так как
в 300 мл готового бульона содер-
жится всего 13 ккал. Пейте гото-
вые напитки на основе бульона
или разводите бульон в пропор-
циях 1 кубик или 1 ч. л. бульонно-
го порошка на 300 мл кипятка.
Рыбная котлета =
½ горсти 3 = 93 ккал
2 стебля спаржи в хамоне серра-
но = ½ горсти 1 или 1/3 горс-
ти 3 = 45 ккал
150 г зеленых бобов эдамаме +
чили + соль в хлопьях = ½ гор-
сти 3 = 109 ккал
1 тонкий хлебец + 1 ст. л. нежир-
ного сливочного сыра + 2 лом-
тика ветчины = 1/3 горсти 4
и ½ горсти 3 = 80 ккал
½ авокадо + 1 ч. л. лимонного
сока + соль и перец = 2 ч. л. жи-
ров = 134 ккал
15 ядер миндаля = 1 ст. л. жи-
ров = 79 ккал
1 сваренное вкрутую яйцо +10 г
майонеза + соус табаско, соль,
перец = 1/3 горсти 3 + 1 ст. л. жи-
ров = 149 ккал
2 маленьких листа салата-лату-
ка + 50 г творога + ½ ч. л. семе-
чек подсолнечника = ¼ горс-
ти 1 + 1/3 горсти 3 + ½ ст. л.
жиров = 96 ккал
3 грецких ореха в шоколадной
глазури (10 г горького шоколада,
мин. 70% какао) + щепотка су-
шеной малины + лакрица + пи-
щевые блестки = 2 ст. л. жиров =
166 ккал
100 г огурца + 25 г салата из кре-
веток = горсть 1 + 1/5 горсти 3 +
1 ст. л. жиров = 86 ккал
100 мл греческого йогурта (жир-
ность 2%) + 15 г семян чиа + 25 г
ягод = 100 мл молочных продук-
тов + 1 ст. л. жиров + ¼ горс-
ти 4 = 156 ккал
67
Как насчет ужина
в ресторане?

1 2 3

Я ИДУ В РЕСТОРАН!

РЕШЕНИЕ:
Если вас пригласили на ужин,
для свободы действий имейте
в запасе 2 полных ланчбокса.

Когда вы поймете принципы диеты Пропустив завтрак или обед, на

Scandi Sense, вы сможете следовать ужин вы также получите в свое распо-
им в любой ситуации — например, ряжение два ланчбокса. Можно и есть
если идете в ресторан или пригласили как обычно, но тогда вечером старай-
гостей на ужин. тесь не переедать, чтобы назавтра
легко восстановить свой привычный
ТРИ СТРАТЕГИИ ритм питания.
ДЛЯ ВЫХОДА В СВЕТ
Если на завтрак и обед вы съедите по
половине ланчбокса, то на ужин смо-
жете оперировать калориями в преде-
лах двух ланчбоксов.

69
Сколько физических
упражнений мне
необходимо?
Физические упражнения полезны для
мышц, костей, суставов, для общего
здоровья и настроения. Они также
помогают поддерживать здоровый вес
после похудения. Однако, если вы хо-
тите быстро сбросить несколько лиш-
них килограммов, успех в этом деле
зависит в основном от питания.
Физические упражнения работают
в основном как педаль газа, слегка
ускоряя процесс, но, честно говоря, не
играют заметной роли в похудении.
К счастью, есть много других причин
для того, чтобы быть физически ак-
тивным, и, если у вас есть желание
и энергия, ваш энтузиазм достоин по-
хвалы. Это хорошее дополнение к дие-
те Scandi Sense.
Однако имейте в виду: умеренная
физическая активность не означает,
что вы можете увеличивать свои пор-
ции, как некоторые ошибочно пола-
гают. К сожалению, это не тот крите-
рий, который определяет количество
калорий, требующихся вашему телу.
Также заблуждением будет счи-
тать, что до и после упражнений
70
надо поесть. Важно количество белка
и других питательных веществ, по-
лучаемых вами в течение дня. Если
вы съедаете горсть белка два или
три раза в день, этого достаточно для
возмещения ваших энергетических
расходов при умеренной физической
активности и потере веса.
Больше еды вам требуется, только
если вы занимаетесь спортом — на-
пример, бегаете на длинную дистан-
цию несколько раз в неделю или
интенсивно и подолгу занимаетесь
тяжелой атлетикой. В таком случае
съедайте 3 горсти белка с добавкой
ежедневно.
Накануне забега на длинную ди-
станцию или подобной нагрузки
дополнительно съедайте 1–2 горсти
крахмалистых углеводов или фруктов.
Повторю: это актуально только для
активно тренирующихся! Большинству
же из нас «прописаны» три стандарт-
ных ланчбокса в день — и не более.
Что касается физической активно-
сти, я советую вам придерживаться
общепринятых рекомендаций для
людей, ведущих здоровый образ жиз-
ни: 30 минут нагрузки в день, от уме-
ренной до интенсивной. Интенсивные
нагрузки показаны по меньшей мере
дважды в неделю, по 20 минут. Если
вы начнете тренироваться слишком
долго и интенсивно, вы рискуете вы-
звать раздражение гормонов голода
и сильное желание быстро возместить
пищей все энергетические расходы.
Это чревато перееданием. Подобные
эксперименты нельзя затевать на ста-
дии, когда вы пытаетесь восстановить
естественную регуляцию аппетита.
Лучше выбирать занятия, которые
вам по душе и которыми вы способны
продолжать заниматься долгое время.
Иногда полезны интенсивные нагруз-
ки, но в целом физические упраж-
нения не должны вас изматывать.
Если у вас ожирение, имеет смысл
выполнять задачи по очереди, а не все
сразу. Для начала научитесь контро-
лировать свои пищевые привычки,
72
а желание заняться физкультурой
возникнет само собой, по мере того
как будут уходить лишние килограм-
мы и сопутствующие проблемы вроде
болей в суставах или ограничения их
подвижности.
Вы ощутите, что способны сделать
намного больше, чем ранее, и с этими
переменами вам захочется и большей
физической активности. Если вы чув-
ствуете ее необходимость, но никак не
можете начать, потому что вам посто-
янно что-то мешает, присмотритесь
к вашим привычкам и распорядку дня.
10–30 минут для тренировки несколь-
ко раз в неделю найдется у каждого.
Диета Scandi Sense — это образ
жизни, который подстраивается под
ваши потребности: ожирение у вас
или всего несколько лишних кило-
граммов, ходите вы в спортзал или не
ходите никогда, нужно вам избавить-
ся от лишнего веса или просто хочется
оздоровиться.
Если не удается похудеть
Scandi Sense человек теряет 400–800 г
еженедельно — это средний показа-
тель за весь период похудения. Если,
вопреки ожиданиям, вы не худеете,
скорее всего это значит, что вы пере-
едаете, не следуете схеме ланчбокса
Scandi Sense или слишком часто по-
зволяете себе поблажки.
Попробуйте сократить объемы ва-
ших горстей и столовых ложек жиров,
строго соблюдайте трехразовый режим
питания. Результат не заставит себя
ждать. Помните, что снижение веса воз-
можно только при дефиците калорий.
На сайте sensekost.dk есть пустая
таблица для диетического плана,
которую можно распечатать и за-
полнять, планируя каждый свой
ланчбокс. Также вы можете отскани-
ровать и распечатать схему со с. 28,
чтобы она всегда была под рукой.
Что такое
диета
Scandi Sense
19
73
Не беспокойтесь — вы
удержите свой новый вес
Если вы напрасно перепробовали
немало диет, если, вместо того чтобы
терять вес, вы, наоборот, набираете
его, перед вами, конечно, встанет во-
прос: стоит ли начинать сначала? Вас,
как многих, гнетет память о прошлых
неудачах. Статистика показывает
довольно унылую картину: похудев,
почти все возвращают прежние ки-
лограммы, если не набирают новые.
Любой, у кого был опыт похудения,
знает, что труднее всего удержать
достигнутый вес. Но со Scandi Sense
вам не грозит вновь растолстеть. Это
не временное изменение режима
питания, а образ жизни, который вы
будете вести долгое время, так что
не позволяйте сомнениям подрывать
вашу мотивацию.
На Scandi Sense люди обычно
сбрасывают немного больше ожидае-
мого — оттого, что переход от фазы
активного похудения к последующей
фазе, когда Scandi Sense входит в при-
вычку, протекает сглаженно. Разуме-
ется, не без вашего активного участия.
Вам не следует возвращаться к преж-
ним пищевым пристрастиям, иначе не
74
избежать набора веса. Это значит, что
вы должны пожизненно продолжать
придерживаться принципов Scandi
Sense, питаться по схеме ланчбокса
Scandi Sense и есть, лишь когда вы
действительно голодны, исключая бес-
порядочные перекусы и измеряя свой
аппетит по барометру голода.
Однако, добившись целевого веса,
вы сможете позволять себе больше
поблажек — при условии, что ваш вес
остается стабильным. Допустим, вы
увеличите ваш ежедневный рацион
или будете «экономить» каждый день,
чтобы на выходных устроить себе пир.
Оба метода хороши, если вы держите
вес и остаетесь верны принципам
Scandi Sense.
Может пройти год-два, пока между
вашим весом, питанием, физической
активностью и образом жизни уста-
новится гармония. Я называю это иде-
альным практическим весом, потому
что это вес, который определяется ва-
шими привычками. Ваш стиль жизни
определяет ваш вес, а не наоборот —
иначе вы снова наберете лишние ки-
лограммы.
 Когда вы достигнете своего идеаль-
ного практического веса, вам предсто-
ит решить, что из прежних привычек
вы оставите, а от чего откажетесь, не
снизив при этом качество жизни. Вам
нужен будет план по совмещению все-
го этого в рамках Scandi Sense.
Если, пребывая в своем идеальном
весе, вы однажды заметите, что стрел-
ка весов отклонилась не в ту сторону,
не паникуйте. Помните: для здорового
веса нормальны колебания в пре-
делах 2–3 кг. Также ваш идеальный
практический вес может измениться
со временем. К примеру, к 50 годам
очень немногие могут весить столько
же, сколько в 20 лет — из-за возраст-
ных гормональных и метаболических
изменений. С возрастом организму
требуется меньше калорий, и нужно
понимать, что небольшое возрастное
увеличение веса — это норма.
75
76
Scandi Sense:
истории
успеха

77
Метте и Джон
Лучшее, что мы сделали
в своей жизни
КАК МЫ ЖИЛИ
ДО SCANDI SENSE
Метте: В 1998 году я попала в авто-
мобильную аварию и повредила по-
звоночник. С тех пор мне трудно хо-
дить, я часто пользуюсь инвалидным
креслом. Хронические боли в спине
и грыжи позвоночника не позволяют
мне активно двигаться. Когда я устаю,
я перестаю контролировать свои
ноги. Так что образ жизни у меня ско-
рее сидячий.
До аварии я много двигалась, как
на работе, так и дома: у меня четве-
ро детей, с ними не засидишься. Но
в последнее время мое физическое со-
стояние становилось все хуже и хуже,
а когда в 2013 году у меня диагности-
ровали сирингомиелию (кисты спин-
ного мозга), мне разрешили раньше
времени уйти на пенсию.
При этом окончательном диагнозе
на фоне физической немощи у меня
возникло чувство, что я лишилась
себя самой. Все, что ранее составляло
меня как личность, внезапно было
у меня отнято. Я больше не могла ни
работать, ни толком двигаться, ни
дать своим детям то, что я хотела им
дать. Руки у меня опустились, и я пе-
рестала следить за собой.
Я принимала — и до сих пор
принимаю — много лекарств. Это
МЕТТЕ КРИСТЕНСЕН, 42 ГОДА
• Досрочно вышла на пенсию,
ранее работала в системе
здравоохранения
• Замужем за Джоном
• За 9 месяцев на диете Scandi Sense
похудела на 21 кг
ДЖОН КРИСТЕНСЕН, 46 ЛЕТ
• Досрочно вышел на пенсию, ранее
работал оператором пресса
• Женат на Метте
• За 9 месяцев на диете Scandi Sense
похудел на 60 кг
• У Метте и Джона 4 детей — 21, 19,
16, 15 лет. Двое младших живут
с родителями
79
 Метте и Джон до похудения

способствовало набору веса, но все- а если я готовила сама, то жарила

таки по большей части проблема была что-нибудь на сливочном или расти-
в питании: ела я немного, но вся моя тельном масле. Пила я только кока-
пища была нездоровой. На ужин мы колу и кофе и совсем не пила воды.
часто заказывали домой бургеры, При моем состоянии, когда сил едва

80
хватало на то, чтобы выжить, мне,
в общем, было все равно, что я ем
и пью.
Когда мой вес достиг 94 кг, про-
блем со здоровьем стало еще больше.
Появились частые сердцебиения. Чув-
ствовала я себя отвратительно. Имея
опыт работы в медицине, я хорошо
знала, что нездоровое питание, лиш-
ний вес и недостаток физической ак-
тивности могут спровоцировать тром-
бы в кровеносных сосудах. Я пошла
к врачу, мне назначили исследование
кровеносной системы. Оказалось, что
у меня высокий уровень холестерина
и аритмия и я действительно нахо-
жусь в группе риска по тромбозу —
из-за ожирения и малой подвижности.
Джон: Когда мне было двадцать с не-
большим лет, мне диагностировали
астму. Пришлось бросить футбол,
потому стало тяжело бегать, и я на-
чал набирать вес. После того как
в 2009 году меня отправили на пен-
сию из-за производственной травмы,
я почти перестал двигаться и вконец
растолстел.
Я больше не пытался бороться
с лишним весом. Я был уверен, что
никогда не похудею, и ел без меры,
потому что мне казалось, что это не
имеет значения. На завтрак я обычно
съедал 2–3 булки с маслом или плав-
леным сыром и в течение дня ел еще
не менее восьми раз, причем вся еда
была отнюдь не диетической. Я ел
много жирного (например, в фастфу-
дах заказывал по 3–4 бургера сразу)
и много обычного белого хлеба из
супермаркета. Отправляясь за про-
дуктами, я обязательно покупал себе
шоколадный батончик, чтобы под-
крепиться на обратном пути. Овощи
я презирал, считая их кормом для
кроликов.
При весе 142 кг у меня начались
серьезные проблемы. Мне стало труд-
но двигаться. Меня мучили одышка
и потливость. Близость с Метте до-
ставляла физический дискомфорт:
сердце грохотало, я обливался потом,
меня трясло как в лихорадке.
Все это было ненормально, и жена
заставила меня пойти к врачу и сдать
анализы. Результаты медицинского
обследования оказались неутешитель-
ными: высокий сахар крови, свиде-
тельствующий о начале диабета, вы-
сокий холестерин и высокое кровяное
давление. Мы с Метте перепугались.
КАК МЫ ЖИВЕМ
ПО SCANDI SENSE
Метте: про Scandi Sense я узнала на
Facebook — примерно в то же время,
когда проходила обследование у вра-
ча. Заинтересовавшись, я стала чи-
тать об этом и смотреть видео Сьюзи.
Наверное, к тому времени я была уже
морально готова к переменам, потому
81
что сразу решила, что система мне
подходит: все понятно, логично, не
надо взвешивать еду и считать кало-
рии.
Правила и запреты не для меня:
как раз они и понуждают меня пере-
едать. Scandi Sense — совсем другое
дело, и сегодня я на 100% живу со-
гласно принципам здорового пита-
ния. День я обычно начинаю с чашки
скира. На обед у меня домашний
хумус, морковь, миндаль, творог
и хлеб собственной выпечки — мы
перестали покупать его в пекарнях
и супермаркетах. Вечером я готовлю
что-нибудь, вдохновившись рецепта-
ми Сьюзи. От кофе и колы я отказа-
лась и пью только воду — 2–2,5 л еже-
дневно. Порой случается перехватить
у детей начос или сладостей, но я не
увлекаюсь: полакомившись нездо-
ровой пищей, я закрываю ланчбокс
и живу дальше.
Джон: О Scandi Sense я узнал от
Метте. В прошлом я перепробовал
много диет, худел, но постоянно бо-
ролся с собой, ходил голодный и не-
счастный. Так что когда Метте показа-
ла мне какие-то листы с отпечатками
ладоней и стала объяснять, что это,
я поначалу не придал этому значения.
Меня не вдохновляла еще одна бес-
смысленная попытка похудения.
Но потом Метте приготовила сви-
ные отбивные и цветную капусту под
сметанным соусом по рецепту Сьюзи,
82
и я, съев полную тарелку вкусной еды,
проникся, особенно узнав, что мож-
но есть такие блюда каждый день, да
еще и по три раза. Так мы приняли
совместное решение изменить образ
жизни, и это самое лучшее наше ре-
шение.
Начали мы с того, что провели ре-
визию продовольствия у себя на кухне
и выбросили все вредное. Сегодня
у нас в холодильнике только нормаль-
ная здоровая еда.
Перемена диеты быстро принесла
свои плоды: мой вес так и полетел
вниз, и за девять месяцев на Scandi
Sense я сбросил 60 кг — просто неве-
роятно! Когда мы решили перейти на
Scandi Sense, я с первого дня принял
новый режим питания. Завтракал
я кашей с изюмом и корицей или чаш-
кой скира. Днем ел овощи, яйца, мясо
и тому подобное.
Поскольку мы оба рано вышли на
пенсию, наши ежемесячные доходы
очень сильно снизились, и нам при-
ходится экономить. Раньше мы много
и необдуманно тратили на нездоро-
вую пищу, а сейчас закупаем продук-
ты впрок и замораживаем, что обхо-
дится нам гораздо дешевле. Мы пре-
кратили выбрасывать деньги, покупая
лишнее. Благодаря экономии впервые
за 9 лет мы можем позволить себе
поездку на отдых всей семьей: соби-
раемся с детьми в Хорватию и с нетер-
пением ждем этого путешествия.
 Эта система работает, потому что она
проста и понятна. В ней нет никаких
запретов и ограничений.
ПОЧЕМУ SCANDI SENSE
НАМ ПОМОГАЕТ
Метте: Для меня Scandi Sense эффек-
тивна, потому что в ней нет запретов.
Если меня пытаются ограничить,
я становлюсь упрямой. Эта система
сразу заинтересовала меня своей про-
стотой и понятностью.
В первое время я измеряла свою
еду горстями, но сейчас обхожусь со-
всем без измерений, потому что после
нескольких лет на Scandi Sense точно
знаю, что можно положить в та-
релку.
Когда мы едим не дома, мне не
нужно особое меню — под Scandi
Sense можно подогнать любое. Мне
также нет необходимости избегать
того, что едят другие: я просто помню,
сколько я могу съесть.
Джон: Scandi Sense эффективна для
меня, потому что правила ее просты,
ясны и есть можно в принципе все.
Я не переживаю, если порой съем
Метте и Джон
что-нибудь нездоровое. Я закрываю
ланчбокс и двигаюсь дальше.
Большую роль сыграл тот факт,
что мы оба живем по этой системе.
Взаимную поддержку трудно переоце-
нить, а мы поддерживаем и мотиви-
руем друг друга. Сохранять позитив-
ный настрой нам помогает и группа
в Facebook. Там много дружелюбных
участников, которые заражают энту-
зиазмом, и мы очень рады состоять
в этом сообществе.
SCANDI SENSE
И СЕМЕЙНАЯ ЖИЗНЬ
Метте: Двоим младшим, которые жи-
вут с нами, пришлось адаптироваться
к перемене в наших пищевых при-
вычках. Сначала они ворчали, потому
что, глядя на нас, привыкли к нездо-
ровой пище, но потом притихли — им
понравилась вкусная еда. По счастью,
дети непривередливы. Сын раньше
играл в футбол в сильной команде,
дочь тоже очень спортивна, так что
83

Метте после похудения
они целиком за здоровый образ жиз-
ни. Определенно не только мы, но
и дети стали здоровее. Например,
сын с дочерью перестали перекусы-
вать в школьной столовой. Вместо
этого они каждый день берут в школу
84
домашние булочки из цельнозерновой
муки, салат и мясо.
Джон: С детьми в общем-то не было
проблем. Они видят, что родители из-
менились в лучшую сторону, и гордят-
ся нами. Меня, например, они нико-
гда не видели худым, при них я всегда
был толстяком. На днях нам случилось
готовить ужин на скорую руку: мы
разогрели в духовке готовые кури-
ные наггетсы с картошкой и подали
без других овощей. Дети посмотрели
и говорят: как скучно и неаппетитно!
Что ж, мы не стали спорить. Кончи-
лось тем, что мы все выбросили: ни-
кто не захотел есть такой ужин. Этот
случай хорошо демонстрирует, как
наши отношения с едой сказались на
семейной жизни.
КАК МЫ СПРАВЛЯЕМСЯ
С ТРУДНОСТЯМИ
Метте: Мне ни разу не приходило в го-
лову все бросить, хотя бывали очень
тяжелые периоды, когда мой вес не
двигался с места.
Тогда я чувствовала разочарова-
ние оттого, что ничего не меняется,
но всякий раз говорила себе: не рас-
страивайся, не все сразу. И вскоре
стрелка на весах начинала шевелить-
ся. Сегодня от зоны «здорового веса»
меня отделяет чуть меньше 900 г!
Я почти у цели, и это чрезвычайно
важно для меня.
Джон: Я быстро терял килограммы,
пока не похудел до 90 кг. Это было
моей первой целью. И тут стрелка ве-
сов замерла. Я очень хотел сбросить
еще 10, но это казалось почти невоз-
можным. Я чуть было не отказался от
Scandi Sense, сказав себе, что и так
достаточно похудел. Теперь я очень
рад, что не сделал этого, а просто пе-
ресмотрел потребление калорий. Мой
вес снова начал снижаться, и я достиг
своей цели.

ЧТО ДЛЯ НАС ЗНАЧИТ

SCANDI SENSE
Метте: Мои новые пищевые привыч-
ки вернули меня к жизни. Я уверена
в себе как никогда. Я счастлива, до-
вольна собой и своей внешностью.
Стало легче жить — вставать с крова-
ти, одеваться, просто двигаться. Рань-
ше я постоянно пребывала в состоя-
нии нервного напряжения и у меня
случались мигрени; но Scandi Sense
стала моим спасением. Должно быть,
помогло то, что я принимаю теперь
больше витаминов и жидкости, и та-
Джон после похудения
ким образом мой организм получает
все необходимое.
Из-за паралича после аварии работы, и это происходит несколько
у меня плохо работает кишечник. раз в неделю, так что я смогла сокра-
До Scandi Sense, несмотря на прием тить прием слабительных и улучшить
слабительных, стул у меня бывал самочувствие.
один-два раза в две недели. Сего- Кроме того, раньше у меня были
дня я задаю своему желудку больше отеки из-за задержки жидкости

85
в организме, особенно сильно отекали
ноги и лицо. Теперь отеки прошли,
если не считать редких утренних эпи-
зодов, которые продолжаются, впро-
чем, не дольше часа. Я всегда была
упряма и умела добиться своего, но
после аварии меня словно подменили:
я перестала ценить себя, не видела
проку в своем существовании, мне
стало на все плевать. Scandi Sense
вернула мне позитивный жизненный
настрой.
Когда я решила зажить по-другому,
Scandi Sense стала моим проектом,
моей целью, моим стимулом к пере-
менам, воскресила во мне бойцовский
дух, который был так необходим. По
нашему общему мнению, перейдя на
Scandi Sense, мы словно заново роди-
лись.
Джон: Да, на Scandi Sense у меня на-
чалась новая жизнь. Меня никогда
не волновало, что обо мне говорят
и думают другие, но, честно говоря,
это был защитный механизм, потому
что шуточки по поводу моего веса
меня, конечно, задевали. «Ты мяч,
наверное, проглотил?» — спрашивали
у меня. И все в таком роде. Я стеснял-
ся, приходя к сыну на футбол. Мне
было неловко оттого, что у него та-
кой толстый папаша. Теперь, к моей
гордости, мне говорят, что я помоло-
дел на пятнадцать лет, и я могу спо-
койно появляться с детьми на людях.
Я, как и Метте, обрел уверенность
в себе, и просто замечательно, что
мы вместе смогли решить свою про-
блему.
Все анализы у меня теперь в поряд-
ке, и, когда я пошел к врачу на ежегод-
ный осмотр, он очень обрадовал меня,
сообщив, что мое здоровье не хуже,
чем у подростка четырнадцати лет.
Да, я отлично себя чувствую морально
и физически и знаю, что мой орга-
низм получает все необходимое. Боли
в голенях, в коленях, головные боли,
что раньше мучили меня, прошли.
Я радуюсь жизни и полон сил. Я даже
собираюсь отказаться от имеющей-
ся у нас расширенной ТВ-подписки,
потому что почти перестал включать
телевизор.
Каждый день я нахожу время для
физических упражнений. С первого
дня Scandi Sense я начал проходить
15–18 км в день в любую погоду —
в дождь, ветер или снег. Я настолько
полюбил ходьбу, что дня не проходит
без того, чтобы не пройти пешком по
крайней мере 6–8 км.
Еще я сменил гардероб. Раньше
у меня был размер XXXL, а теперь М.
Просто невероятно! Я, оказывается,
могу покупать красивую одежду. Не-
давно нас пригласили на крестины,
и мне понадобилась рубашка. Ее
одолжил сын — ростом 183 см и весом
68 кг. Я без проблем надел его рубаш-
ку и пошел в ней!
 Советы Метте
Вы должны очень хотеть похудеть. В таком случае вы видите цель.
Но знайте: на пути к цели вас ждут взлеты и падения, так что будьте
терпеливы.
Даже если вы принимаете обезболивающие, потому что у вас
хронические боли, даже если вы вообще инвалид-колясочник, как
я, вы все равно можете принять это решение и изменить свой образ
жизни. Возьмите ответственность за свое счастье в свои руки, не
ищите себе оправданий. Перестаньте себя жалеть, от этого один
вред. Я не позволила себе озлобиться и разочароваться в жизни,
потому что знала: тогда под конец я останусь одна, без друзей, детей
и мужа. Вот уж чего мне точно не хотелось!
Если вы довольны тем, что делаете, и добиваетесь успехов, энер-
гии у вас становится больше. Вы можете сделать все что захотите,
и я тому живое подтверждение. Что бы ни произошло, как бы трав-
ма ни изменила мое тело, внутри я осталась прежней. Мое упор-
ство, бойцовский дух и сила воли по-прежнему со мной.

Советы Джона
— ваше желание, потому что при правильном на-
строе вы добьетесь своей цели, несмотря на все трудности. Поверь-
те, оно того стоит. Моя жизнь словно началась заново, чему я очень
рад. За двадцать лет с ожирением я совершенно себя запустил, но,
решив наконец взяться за ум, был тверд как никогда.
Словами не описать, что это для меня значило. Я люблю свою
семью больше всего на свете, и ради родных я был готов преодолеть
все преграды. Я не сомневаюсь, что мое решение спасло мне жизнь,
мне выпал шанс начать все заново. Прежде всего советую изба-
виться от жалости к себе — и вы обнаружите, что у вас есть и силы,
и решительность.

87
Криста и Камилла
Важно, что мы были вместе
КАК МЫ ЖИЛИ
ДО SCANDI SENSE
Криста: Я ела огромное количество
хлеба и пасты — несколько больших
порций ежедневно. Я работаю в го-
стинице, где по утрам шведский стол.
День начинался с пары булочек с сы-
ром и маслом, и затем в течение дня
я не раз перекусывала теми же булка-
ми. К ужину, проголодавшись, я съеда-
ла три штуки и никогда не наедалась.
Ужин состоял из мяса под соусом,
с большой порцией картофеля или
пасты, почти без овощей. Если что-то
казалось мне особенно вкусным, я ела,
сколько хотела, не задумываясь о коли-
честве и качестве съеденного. Правда,
к конфетам и фастфуду я была равно-
душна: пару раз в неделю могла поесть
картошку фри, и то не всегда. Вес я на-
бирала, потому что съедала слишком
большие порции в основные приемы
пищи и питалась несбалансированно.
После рождения сына в августе
2015 года я долгое время весила
100 кг, что мне совершенно не нра-
вилось. У меня был полный гардероб
неподходящих по размеру платьев,
я расстраивалась, когда видела на фо-
тографиях, какая я толстая. Я не хоте-
ла так выглядеть.
Камилла: Вообще-то я всегда пыта-
лась вести здоровый образ жизни —
по крайней мере, время от времени.
КРИСТА КЕЛЕТ, 31 ГОД
• Администратор в гостинице
• Замужем, сыну 2 года
• Сестра Камиллы
• Благодаря Scandi Sense похудела на
31 кг в течение года
КАМИЛЛА ХАНСЕН, 32 ГОДА
• Офисный работник
• Обручена, сыну 2 года, дочери
3 года
• Сестра Кристы
• Благодаря Scandi Sense похудела на
22 кг в течение года. До целевого
веса — 4 кг
89

Но всякий раз это длилось недолго:
здоровая еда казалась мне такой
пресной! В то время я думала, что
полезное значит невкусное, и потому,
вопреки своим благим намерениям,
на диетах не задерживалась.
До Scandi Sense я питалась, как
принято в Дании: хлеб на завтрак, три
ломтика ржаного хлеба на обед и мясо
под соусом с картофелем на ужин. Ово-
щи я недолюбливала. Помимо завтра-
ка, обеда и ужина у меня были пере-
кусы несколько раз в день, и, в общем,
калорий выходило чересчур много.
Мне хотелось похудеть, и мы с се-
строй и подругой решили начать
оздоровление. Это было 4 января
2016 года. В то время у нас не было
90
Криста и Камилла до похудения
никакой программы, мы просто на-
чали заниматься физкультурой, обра-
щать внимание на то, что мы едим,
и отказались от явно нездоровой
пищи вроде чипсов, пирожных и кон-
фет. Эффект наступил быстро — я по-
худела на 8 кг. Короче говоря, мы ста-
ли следовать принципам Scandi Sense,
ничего о ней в то время не зная.
КАК МЫ ЖИВЕМ
ПО SCANDI SENSE
Криста: В январе 2016 года для нас
началась новая жизнь. Физические
упражнения вкупе с отказом от сладо-
стей и чипсов принесли свои плоды.
Потом, где-то полгодя спустя, моя
сестра случайно узнала о Scandi Sense
и стала питаться по этой схеме. Я за-
интересовалась, хотя вначале не очень
понимала, что от меня требуется.
С октября 2016-го я тоже живу
согласно принципам Scandi Sense.
С того времени мой вес действитель-
но заметно снижается. Я питаюсь три
раза в день, почти без хлеба, пасты
и картофеля, ем много овощей и бел-
ковой пищи. На завтрак у меня теперь
скир1 и мюсли домашнего приготов-
ления (если иногда я и ем хлеб, то не
1
Ск ир — традиционный скандинавский
молочный продукт, разновидность йогурта
с густой консистенцией и пониженным со-
держанием жиров. Скир можно заменить
греческим йогуртом, йогуртом с повышен-
ным содержанием белков. — Прим. ред.
Криста и Камилла до похудения
больше одной булочки) плюс яйца,
овощи и немного жиров.
В течение дня я слежу за размера-
ми порций, как рекомендует Scandi
Sense. Я готовлю себе привычные
блюда, но добавляю гораздо боль-
ше овощей. У меня есть поварен-
ная книга с простыми рецептами,
а еще я много заимствую из группы
в Facebook.
Для меня самой радикальной пе-
ременой стало отношение к жирам.
Раньше я считала, что мои толстые
бедра — результат слишком жирной
пищи, и пыталась ограничивать
жиры. Но сейчас, питаясь по Scandi
Sense, я добавляю, к примеру, в соус
сметану, чего никогда бы не сделала
прежде.
91

Криста после похудения
Я исключила все перекусы между ос-
новными приемами пищи, потому что
между ними я сыта. Если нет — я жду
положенного часа, когда можно будет
съесть что-то вкусное и питательное.
92
Освоившись в системе Scandi
Sense, я больше не меряю порции
руками: я делаю все на глаз и сверя-
юсь со своими ощущениями, потому
что знаю, как должна выглядеть моя
тарелка. Я научилась с умом распоря-
жаться горстью 4, могу не есть днем
хлеб, но на ужин съесть больше кар-
тофеля. А если мы ужинаем не дома,
днем я сокращаю углеводы за счет
фруктов, пасты, хлеба и т. д., чтобы
вечером позволить себе больше.
Камилла: В июле 2016-го мне по-
палось упоминание о Scandi Sense
в Facebook. Когда я вступила в группу,
чтобы узнать об этом подробнее, я бы-
стро поняла, что сама уже делаю не-
что подобное. Приятно было убедить-
ся, что я на верном пути, и получить
проверенные рекомендации, потому
что до того момента я действовала по
наитию. Я обнаружила отработанную
систему, куда как нельзя лучше вписы-
валось то, что я уже делала.
С самого начала я четко соблюдаю
принципы Scandi Sense: ем три раза
в день и слежу за размерами своих
порций. У меня появилась привычка
выпивать вечером чашку кофе с моло-
ком и кусочком шоколада — для этого
в моем вечернем ланчбоксе остается
место. Шоколад удовлетворяет тягу
к сладкому, а еще я ценю чувство пол-
ного расслабления, которое ощущаю
в этот момент.
 Переход на Scandi Sense прошел
гладко, потому что к тому времени
я уже успела освоить кое-что из ее
принципов. Так что эта перемена для
меня не стала особым событием. На-
пример, я ограничивала сладкое. Что
касается жиров, их я никогда не боя-
лась, хотя и думала, что жирное стоит
ограничивать, если хочешь похудеть.
Впрочем, во время моих предыдущих
попыток именно жиров мне и не хва-
тало. Жиры дают нам ощущение сы-
тости и делают еду аппетитнее; если
совсем исключить жиры, вы будете
ощущать их недостаток.
В прошлом я перепробовала много
диет. Например, при низкокалорий-
ной высокожировой диете пища меня
устраивала, но количество правил
и ограничений — совершенно наобо-
рот. Если вы сидите дома, это выпол-
нимо, но стоит вам выйти за порог,
как следовать правилам становится
невозможно.
Со Scandi Sense все иначе: вы
продолжаете вести обычную жизнь.
Я могу есть все — хлеб, рис, пасту,
даже торты и пирожные, главное —
знать меру и правильно определять
Камилла после похудения
размер порций.

ПОЧЕМУ SCANDI SENSE как дальше все получается само со-

НАМ ПОМОГАЕТ
Криста: Scandi Sense — простая диета.
Стоит только освоить ее принципы,
бой. Теперь я быстрее наедаюсь, хотя
ем меньше хлеба и пасты, и мне так
комфортнее. Мой живот не раздувает-
ся от газов, как раньше.

93
 Хорошо, что Scandi Sense не тре-
бует физических упражнений. Навер-
ное, мне надо активнее сгонять жир,
которого у меня многовато, но пока
нет желания. Думаю, оно появится
позже, а пока можно сосредоточить-
ся на правильном питании. Будь это
система, требующая физической
активности несколько раз в неделю,
я не смогла бы долго соблюдать такой
режим.
На Scandi Sense я с первого дня
ощутила мотивацию к успеху. А она
укрепляет силу воли, необходимую,
чтобы порвать с прежними нездоро-
выми привычками, особенно понача-
лу. Мы с сестрой еженедельно ездили
в Скаденборг к консультанту по Scandi
Sense Бодил Крамер, чтобы взвесить-
ся. Эти поездки помогали мне с мо-
тивацией. Зная, что мне предстоит
встать на весы, я старалась не ударить
в грязь лицом.
Я так благодарна сестре, что она
приобщила меня к Scandi Sense и что
мы вместе принялись худеть по этой
системе! Без нее я не смогла бы до-
биться таких результатов.
Камилла: Scandi Sense помогает
мне, потому что в ней все устроено
разумно. Все логично и понятно. Вы
в прямом смысле держите успех в соб-
ственных руках. Не нужно подсчиты-
вать калории или взвешивать пищу,
нужно всего лишь здраво оценивать
94
количество и состав еды у себя на та-
релке. Это очень просто.
Мой муж — моряк, его подолгу не
бывает дома, и я остаюсь одна с двумя
маленькими детьми. Очень выручает
то, что Scandi Sense можно без про-
блем подогнать под свой режим. Нет
сложностей, не нужно вечером ухо-
дить из дома в спортзал или на про-
бежку. Это мне не подошло бы. А тут
нужно просто сосредоточиться на пра-
вильном питании. Если бы не дети,
я, конечно, могла бы больше времени
посвящать физическим упражнениям,
но и нынешняя ситуация, когда я за-
нимаюсь по вечерам в гостиной, меня
вполне устраивает.
SCANDI SENSE
И СЕМЕЙНАЯ ЖИЗНЬ
Криста: Scandi Sense не доставляет
нам проблем. Я готовлю ту же еду, что
и раньше, просто добавляю больше
овощей. Отдельного меню у меня нет,
мы все едим одно и то же. Только муж
налегает на картофель, а я на другие
овощи, вот и вся разница.
Камилла: Ни муж, ни дети на еду
не жалуются. Дети едят то, что я им
даю. Если я ограничиваю для себя
горсть 4 (крахмалистые углеводы/
фрукты), для них у меня обязательно
будет хлеб, паста, рис или карто-
фель. Еще я кладу им больше соуса.
 Мы поддерживали друг друга на всем пути, деля
все радости и разочарования. Это бесценный
совместный опыт.
Если надо, они могут получить до-
бавку.
Вся еда у нас на столе, так что они
не обращают внимания, что я ем не-
много иначе. Мужу дополнительные
овощи на столе совсем не мешают,
он не в претензии. Он ест что хочет.
Обычно он подкладывает себе кар-
тошку, а я — другие овощи.
Я с интересом читаю новые рецеп-
ты в Facebook-группе и готовлю потом
некоторые из блюд, но предпочитаю
свои собственные, проверенные ре-
цепты, только в Scandi-версии, где
побольше овощей.
КАК МЫ СПРАВЛЯЕМСЯ
С ТРУДНОСТЯМИ
Криста: До Scandi Sense я ела пять раз
в день, и сначала мне было трудно
освоиться с трехразовым питанием.
Но теперь я привыкла и больше не
мучаюсь голодом. К тому же поначалу
у меня никак не получалось рассчи-
тать еду в гостях или в ресторане.
Криста и Камилла
Обычно на вечеринках, на днях ро-
ждения подают что-то из горсти 4 —
хлеб, пасту, картофель, рис. Но теперь
я научилась сокращать эту горсть в те-
чение дня, чтобы вечером позволить
себе больше, не нарушая баланса.
У меня все работает.
Камилла: Думаю, что труднее всего
придерживаться принципов Scandi
Sense в отпуске или на выходных,
когда привычный ритм жизни сби-
вается. Тогда я ем нездоровую пищу,
позволяю себе переедать и выпивать
больше обычного. Вес сразу ползет
вверх, и домой из отпуска я возвраща-
юсь с жирком на бедрах.
На самом деле не страшно, если
вы позволите себе расслабиться на
каникулах, но потом нужно скорее вер-
нуться к здоровым привычкам. У меня,
по счастью, этот процесс начинается
сам собой, как только мы оказываемся
дома. И набранное быстро исчезает.
То же касается и выходных, если
вы не очень строги к себе и любите
95
выпить бокал вина в субботу или
воскресенье, закусив каким-нибудь
лакомством. Только не следует увле-
каться и устраивать вечеринки каж-
дые выходные, иначе все ваши усилия
в плане похудения пойдут прахом.
Просто будьте благоразумны.
ЧТО ДЛЯ НАС ЗНАЧИТ
SCANDI SENSE
Криста: У меня прибавилось сил
и желания играть с сыном. Я ста-
ла счастливее. Одежда, которая
без дела висела в моем гардеробе,
теперь мне подходит, я перестала
покупать вещи размера ХХL в спе-
циальных магазинах. Когда можешь
пойти и выбрать что-то в любом ма-
газине одежды, это очень повышает
самооценку. Я похудела на 4 разме-
ра, и вдруг все, что есть на витри-
нах, стало мне впору.
Сегодня, когда я смотрю на свои
старые фотографии, мне не верится,
что я была такой толстой. Сейчас
я вешу на 25 кг меньше, чем до бере-
менности.
Камилла: Scandi Sense научила меня
так комбинировать разные продукты,
чтобы каждый прием пищи надолго
насыщал меня. Когда понимаешь
связь между составляющими своего
рациона, соблюдать диету становится
проще.
Я много думаю о еде, но не так, как
прежде. Сегодня я посвящаю много
времени планированию — составляю
меню на неделю, а потом иду в су-
пермаркет за покупками. Я покупаю
сразу помногу. Это практично, потому
что я часто остаюсь с детьми одна,
и выгодно: планирование позволяет
экономить. Раньше, до Scandi Sense,
я делала много необдуманных, спон-
танных покупок, но теперь с этим
покончено.
Долгое время, пока мой вес дер-
жался в районе 100 кг, я носила лег-
гинсы и объемные блузы, скрываю-
щие мое тело, и не любила магазины
одежды: я знала, что вещи, которые
мне нравятся, сшиты не для меня,
и это меня огорчало. Сейчас все изме-
нилось. После похудения я ношу пла-
тья 10–12 размера и без страха захожу
в магазины, зная, что могу покупать
там красивые вещи, а не только смо-
треть по сторонам. Это удивительным
образом повышает самооценку и при-
дает сил.
 Советы Кристы
Важно так заполнять ланчбоксы, чтобы вы долго оставались сыты. Когда вы
меняете пищевые привычки, первые две недели могут быть трудными. Вы
решили убрать из рациона сладости и сократить порции? Будьте упорны
и делайте то, что задумали. Начните с малого — с одного приема пищи. Через
некоторое время вы поймете, что уже привыкли есть меньше и это совсем не
трудно.
Когда вы освоите принципы Scandi Sense, вы сможете правильно урезать
себе калорийность в течение дня, чтобы вечером можно было прибавить.
Полезно худеть компанией. Мне, например, очень повезло, что рядом была
сестра. Нас очень мотивировали еженедельные поездки на взвешивание. Это
дополнительный стимул, который можно порекомендовать и другим.

Советы Камиллы
Необходимо строго следовать принципам Scandi Sense первые две недели
и целиком заполнять ваши ланчбоксы. Так вы поймете, что для вас лучше все-
го, и начнете приспосабливаться к новому режиму питания. Возможно, в ка-
кой-нибудь из приемов пищи вам будет хватать половины горсти 4 или даже
перекуса.
По-моему, не стоит совсем исключать хлеб, пасту и т. д.: вас будет тянуть
к запретному.
Сделайте фотографии до, во время и после похудения, чтобы задокументи-
ровать процесс. Я часто смотрю на эти снимки — они показывают, насколько
я изменилась, и поддерживают мою мотивацию. Сначала вам потребуется
усилие воли, чтобы изменить пищевые привычки, так что не позволяйте себе
отвлекаться от цели, к которой стремитесь.
Мне повезло, что мы с сестрой взялись за это дело вместе. Мы всегда были
близки, так что это вышло само собой. Мы часто встречаемся и едим вместе —
хотя бы раз в неделю, а еще отправляем друг другу селфи со своей едой. Это
нас обеих поддерживает и вдохновляет.

97
98
 Меню
на 9 дней

99
 Меню: 9 дней
по Scandi Sense

Начать можно в любой день, даже с одного приема пищи — завтрака,

обеда или ужина, на ваш выбор,— если вы сочтете это более удобным
при недостатке времени.
Если, на ваш взгляд, порции слишком большие или маленькие, про-
сто измените количество пищи в большую или меньшую сторону. Идея
в том, чтобы вы со временем сами поняли, сколько нужно именно вам.
Можете, например, уменьшать только один из трех ежедневных ланч-
боксов.
Женщинам с индексом массы тела выше 40 стоит выбрать для себя
мужской вариант меню, чтобы получать минимальное необходимое
количество калорий. После потери веса можно будет перейти на жен-
ский вариант.
Мужское меню так же показано женщинам, которые тренируются
по 10–12 часов в неделю.
При аналогичных физических нагрузках мужчины должны увеличи-
вать количество белков в дневном рационе либо съедать в течение дня
еще половину или даже целый ланчбокс.

РЕЦЕПТЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН ^ С. 102

РАЦИОН ПИТАНИЯ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ ДЛЯ ЖЕНЩИН ^ С. 160
РЕЦЕПТЫ ДЛЯ МУЖЧИН ^ С. 170
РАЦИОН ПИТАНИЯ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ ДЛЯ МУЖЧИН ^ С. 228

100
 День 1 День 2 День 3
ЗАВТРАК Тарелка для завтрака с яйцом Тост с рикоттой, ветчиной Зеленый смузи
всмятку и помидором с. 119 ( ) или с. 187 ( )
с. 107 ( ) или с. 175 ( ) с. 112 ( ) или с. 180 ( )

Второй завтрак Горячий бульон

(по желанию)
ОБЕД Ланчбокс с творогом и манго Салат из пасты с курицей Салат с креветками и лапшой
с. 108 ( ) или с. 176 ( ) с. 115 ( ) или с. 183 ( ) с. 120 ( ) или с. 188 ( )
Полдник Горячий бульон
(по желанию)
УЖИН Спагетти с фрикадельками Пита с фалафелем и соусом Маринованный стейк с грибами
и кабачками песто и сливками
с. 111 ( ) или с. 179 ( ) с. 116 ( ) или с. 184 ( ) с. 123 ( ) или с. 191 ( )
Поздний ужин Горячий бульон
(по желанию)

День 4 День 5 День 6

ЗАВТРАК
Тост с лососем и кремом из авокадо Овсянка и фаршированный Панкейки
с. 124 ( ) или с. 192 ( ) перец с. 136 ( ) или с. 204 ( )
с. 131 ( ) или с. 199 ( )
Второй завтрак Горячий бульон Горячий бульон
(по желанию)
ОБЕД «Чаша Будды» Тортилья с жареным мясом Котлеты из тунца с ржаным
с. 127 ( ) или с. 195 ( ) с. 132 ( ) или с. 200 ( ) хлебом
с. 139 ( ) или с. 207 ( )
Полдник Горячий бульон
(по желанию)
УЖИН Суп из курицы с карри и рисом Сырная тортилья Запеченный батат с нутом
с. 128 ( ) или с. 196 ( ) с. 135 ( ) или с. 203 ( ) с. 140 ( ) или с. 208 ( )
Поздний ужин
(по желанию)

День 7 День 8 День 9

ЗАВТРАК
Тарелка для завтрака с зерненым Тост с ветчиной Бекон с яйцом
творогом с. 148 ( ) или с. 216 ( ) с. 155 ( ) или с. 223 ( )
с. 143 ( ) или с. 211 ( )
Второй завтрак Горячий бульон
(по желанию)
ОБЕД Салат «Цезарь» с гренками Фаршированные салатные Тортилья со шпинатом, яичницей
с. 144 ( ) или с. 212 ( ) листья и курицей
с. 151 ( ) или с. 219 ( ) с. 156 ( ) или с. 224 ( )
Полдник Горячий бульон
(по желанию)
УЖИН Запеченный лосось под лимонным Домашний бургер Стир-фрай с утиной грудкой
соусом с. 152 ( ) или с. 220 ( ) с. 159 ( ) или с. 227 ( )
с. 147 ( ) или с. 215 ( )
Поздний ужин Горячий бульон
(по желанию)
 Рецепты
для женщин
 Рецепты

Завтрак
ДЕНЬ 1:
ДЕНЬ 2: Тост с рикоттой, ветчиной и помидорами, с. 112
ДЕНЬ 3: Зеленый смузи, с. 119
ДЕНЬ 4: Тост с лососем и кремом из авокадо, с. 124
ДЕНЬ 5: Овсянка и фаршированный перец, с. 131
ДЕНЬ 6: Панкейки, с. 136
ДЕНЬ 7: Тарелка для завтрака с зерненым творогом, с. 143
ДЕНЬ 8: Тост с ветчиной, с. 148
ДЕНЬ 9: Бекон с яйцом, с. 155

Обед
ДЕНЬ 1: Ланчбокс с творогом и манго, с. 108
ДЕНЬ 2: Салат из пасты с курицей, с. 115
ДЕНЬ 3: Салат с креветками и лапшой, с. 120
ДЕНЬ 4: «Чаша Будды», с. 127

104
ДЕНЬ 5: Тортилья с ростбифом, с. 132
ДЕНЬ 6: Котлеты из тунца с ржаным хлебом, с. 139
ДЕНЬ 7: Салат «Цезарь» с гренками, с. 144
ДЕНЬ 8: Фаршированные салатные листья, с. 151
ДЕНЬ 9: Тортилья со шпинатом, яичницей и курицей, с. 156

Ужин
ДЕНЬ 1: Спагетти с фрикадельками и кабачками, с. 111
ДЕНЬ 2: Пита с фалафелем и соусом песто, с. 116
ДЕНЬ 3: Маринованный стейк с грибами и сливками, с. 123
ДЕНЬ 4: Суп из курицы с карри и рисом, с. 128
ДЕНЬ 5: Сырная тортилья, с. 135
ДЕНЬ 6: Запеченный батат с нутом, с. 140
ДЕНЬ 7: Запеченный лосось под лимонным соусом, с. 147
ДЕНЬ 8: Домашний бургер, с. 152
ДЕНЬ 9: Стир-фрай с утиной грудкой, с. 159

105
 День 1 • Завтрак

Тарелка для завтрака

с яйцом всмятку
Время приготовления: около 30 минут

БАЗОВЫЕ МЮСЛИ: ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ У ВАС НА ТАРЕЛКЕ

60 г ржаных хлопьев Половинка перца с листьями салата и ветчи-
60 г хлопьев из полбы ной. Хлебец с сыром, джемом или вареньем.
60 г овсяных хлопьев Стакан или пиала йогурта с базовыми мюсли,
2 ст. л. меда ягодами и миндалем. Яйцо всмятку.
Щепотка соли
РАСПРЕДЕЛЕНИЕ В ЛАНЧБОКСЕ
КРОМЕ ЭТОГО:
1 яйцо Горсть 1 (+2): перец, салат
½ желтого перца Горсть 3: яйцо, ветчина
1 листик салата латук Горсть 4: мюсли, хлебец, ягоды
2 ломтика вяленой ветчины Жиры: сыр, миндаль
1 ломтик сыра, мин. жирность 18% Молочные продукты: йогурт
1 хрустящий хлебец Приправы: мед, соль, джем или варенье
1 ст. л. джема или варенья
200 мл натурального йогурта
15 г базовых мюсли СОВЕТ: Базовые мюсли можно хранить 2–
25 г ягод 3 недели в герметичном контейнере.
15 г миндаля
СОВЕТ: Можно использовать купленные в ма-
Чтобы приготовить базовые мюсли, обжарьте газине мюсли вместо базовых, но убедитесь,
хлопья на сковороде на среднем огне. Когда что содержание сахара в них не превышает
они слегка подрумянятся, добавьте мед и соль. 13 г на 100 г продукта.
Перемешайте, дайте остыть. Храните в герме- СОВЕТ: Вместо йогурта подойдет скир или
тичном контейнере. другой кисломолочный продукт, но убедитесь,
Сварите яйцо (5–6 минут). Очистите перец что содержание сахара в нем не превышает 5 г
от семян, внутрь положите салат и ветчину. на 100 г продукта.
Сделайте бутерброд из сыра с хлебцем, до-
бавьте джем или варенье.
Положите йогурт в стакан или пиалу. До-
бавьте мюсли и ягоды. Миндаль подавайте
отдельно.
Для мужской порции увеличьте количество
ветчины, сыра, мюсли, ягод и миндаля
(см. с. 175).

Энергетическая ценность — 571 ккал • Белки — 32 г • Углеводы — 47 г • Клетчатка — 5,6 г • Жиры — 28 г

107
День 1 • Обед
Ланчбокс с творогом и манго
Время приготовления: около 10 минут
150 г зеленой стручковой фасоли
1 помидор
½ красной луковицы
½ манго
15 ядер миндаля
50 г зеленого горошка
1 ст. л. зеленого песто
150 г творога, макс. жирность 4,5%
Соль и черный перец по вкусу
1 листик салата латук (не обязательно)
10 г горького шоколада, мин. 70% какао
Отварите зеленую фасоль в стручках в течение
2–3 минут. Слейте воду и дайте фасоли остыть.
Охлажденную фасоль разрежьте пополам.
Мелко нарежьте помидор и красный лук. Очи-
стите манго и крупно нарежьте мякоть. Пору-
бите миндаль.
Выложите все приготовленные ингредиен-
ты и зеленый горошек в подходящий контей-
нер, но не смешивайте.
Перемешайте песто и творог, посолите
и поперчите. Можете отделить эту смесь от
остального содержимого вашего ланчбокса
листом салата.
Отдельно подайте горький шоколад.
Энергетическая ценность — 531 ккал • Белок — 30 г • Углеводы — 40 г • Клетчатка — 13,1 г • Жиры — 26 г
108
ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ У ВАС НА ТАРЕЛКЕ
Содержимое одного ланчбокса плюс горький
шоколад.
РАСПРЕДЕЛЕНИЕ В ЛАНЧБОКСЕ
Горсть 1 (+2): зеленая фасоль, помидор,
красный лук, горошек
Горсть 3: творог
Горсть 4: манго
Жиры: песто, миндаль, темный шоколад
Приправы: соль, черный перец
СОВЕТ: Если вы веганка, замените творог бо-
бовыми.
СОВЕТ: Можно приготовить это блюдо накану-
не и хранить в холодильнике в течение суток.
СОВЕТ: Лучше использовать свежие овощи, но
подойдут и замороженные.
СОВЕТ: Вместо миндаля можно использовать
другие орехи, зерна или семена.
В мужской порции увеличьте содержание
миндаля, творога, горького шоколада.
См. с. 176.
 День 1 • Ужин

Спагетти с фрикадельками
и кабачками
Время приготовления: около 40 минут

ТОМАТНЫЙ СОУС: время от времени встряхивая, чтобы они равно-

2 зубчика чеснока мерно подрумянивались.
½ красной луковицы Приготовьте спагетти, следуя инструкции
¼ свежего перца чили (не обязательно) на упаковке. Нарежьте кабачок кубиками или
1 ч. л. оливкового масла мелко порубите и добавьте в томатный соус за
½ ч. л. сушеной паприки 3 минуты до подачи на стол.
½ банки рубленых консервированных помидоров Выложите на тарелку сначала спагетти, за-
Соль и черный перец по вкусу тем томатный соус и, наконец, фрикадельки.
Посыпьте сверху тертым пармезаном, укрась-
ФРИКАДЕЛЬКИ: те петрушкой или цветками настурции.
150 г фарша из свинины и телятины, макс. ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ У ВАС НА ТАРЕЛКЕ
жирность 7%
1 ст. л. панировочных сухарей Спагетти, томатный соус с кабачками, фрика-
1 небольшое яйцо дельки, пармезан.
½ горсти петрушки, порубить
1 ч. л. сушеного орегано РАСПРЕДЕЛЕНИЕ В ЛАНЧБОКСЕ
½ ч. л. соли
1 ч. л. оливкового масла для жарки Горсть 1 (+2): лук, помидор, кабачок
Горсть 3: свинина и телятина, яйцо
ГАРНИР: Горсть 4: панировочные сухари, спагетти
Жиры: оливковое масло, пармезан
25 г спагетти
Приправы: чеснок, перец чили, паприка, соль,
½ кабачка
черный перец, орегано, цветки настурции
20 г пармезана
или петрушка
Цветки настурции или петрушка для украшения

Мелко нарежьте чеснок, лук и чили (если

используете) и жарьте эту смесь пару минут СОВЕТ: Вы можете использовать только свини-
в оливковом масле. Добавьте паприку и через ну или только телятину вместо их смеси.
минуту помидоры, посолите и поперчите.
СОВЕТ: Спагетти можно заменить еще одним
Оставьте смесь на медленном огне.
кабачком, если вы хотите есть меньше мака-
Смешайте все ингредиенты для фрикаделек
ронных изделий.
и слепите маленькие шарики размером с грец-
кий орех. Жарьте на оливковом масле 10 минут,
В мужскую порцию добавьте больше мяса,
спагетти, пармезана. См. с. 179.

Энергетическая ценность — 663 ккал • Белки — 55 г • Углеводы — 43 г • Клетчатка — 10,8 г • Жиры — 29 г

111
День 2 • Завтрак

Тост с рикоттой, ветчиной

и помидором
Время приготовления: около 15 минут

СМЕСЬ ИЗ РИКОТТЫ: ра. Поперчите и посолите, украсьте шнитт-лу-

15 г кедровых орешков ком и съедобными цветами.
60 г сыра рикотта В этот прием пищи можно выпить чашку
Соль и черный перец по вкусу чая или кофе (при желании с молоком).

КРОМЕ ЭТОГО: ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ У ВАС НА ТАРЕЛКЕ

1 яйцо
1 ломтик хлеба, желательно цельнозернового
1 помидор
2 ломтика ветчины
Шнитт-лук и съедобные цветы для украшения
Кофе или чай
50 мл молока (по желанию)
Обжарьте кедровые орешки на сухой сковоро-
де на среднем огне до золотисто-коричневого
цвета. Остудите, нарежьте, смешайте с рикот-
той. Поперчите и посолите.
Сварите яйцо (5–6 минут).
Поджарьте в тостере ломтик хлеба и раз-
режьте его пополам.
Помидор нарежьте ломтиками.
Намажьте смесь из рикотты на хлеб, затем
добавьте на каждую половинку по ломтику
ветчины и сверху — по паре ломтиков помидо-
Два маленьких бутерброда с рикоттой, ветчи-
ной и помидором, яйцо всмятку и чашка чая
или кофе.
РАСПРЕДЕЛЕНИЕ В ЛАНЧБОКСЕ
Горсть 1 (+2): помидор
Горсть 3: рикотта, яйцо, ветчина
Горсть 4: хлеб
Жиры: кедровые орешки
Молочные продукты: молоко (по желанию)
Приправы: соль, черный перец, шнитт-лук,
съедобные цветы
СОВЕТ: В вашем ланчбоксе остается место для
10–15 ядер миндаля, кусочка горького шоко-
лада или 8–10 оливок.

В мужскую порцию добавьте

немного рикотты, кедровых орешков,
хлеба, ветчины, второе яйцо. См. с. 180.

Энергетическая ценность — 456 ккал • Белки — 24 г • Углеводы — 30 г • Клетчатка — 5,7 г • Жиры — 26 г

112
 День 2 • Обед

Салат из пасты с курицей

Время приготовления: около 10 минут
Внимание: пасту для этого блюда нужно сварить заранее.

70 г замороженных бобов эдамаме ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ У ВАС НА ТАРЕЛКЕ

2 ст. л. лимонного сока Салат из пасты с курицей и заправка.
½ маленькой красной луковицы
½ красного сладкого перца
½ авокадо РАСПРЕДЕЛЕНИЕ В ЛАНЧБОКСЕ
10 г орехов кешью
Горсть 1 (+2): красный лук, перец, салат
25 г смеси салатных листьев
Горсть 3: бобы эдамаме, курица
80 г вареной курицы, нарезать кубиками
Горсть 4: паста
или полосками
Жиры: авокадо, кешью
75 г приготовленной пасты, желательно
Молочные продукты: йогурт
цельнозерновой
Приправы: лимонный сок, чеснок, шнитт-
лук, соль, черный перец
ЗАПРАВКА ИЗ ЙОГУРТА:
1 зубчик чеснока
1 ст. л. мелко порубленного шнитт-лука
50 мл натурального йогурта СОВЕТ: Курицу и бобы эдамаме можно заме-
½ ч. л. соли нить другими белковыми продуктами — мя-
Щепотка черного перца сом, рыбой, моллюсками, другими бобовыми,
1 ст. л. лимонного сока нежирным сыром. Остатки предыдущего ужи-
на тоже подойдут.
Поместите замороженные соевые бобы эдамаме СОВЕТ: Вместо пасты можно использовать лю-
в миску и залейте кипятком на 1 минуту. Слейте бой другой источник крахмалистых углеводов:
воду и заправьте бобы 1 ст. л. лимонного сока. рис, кукурузу, кускус, булгур, пшеничные зер-
Нарежьте мелкими кубиками лук и перец. на или даже багет.
Смешайте очищенный и нарезанный куби-
ками авокадо с оставшимся лимонным соком.
Крупно порубите орехи кешью.
Мелко порубите чеснок и смешайте
с остальными ингредиентами для заправки.
Выложите все, включая курицу, пасту, ли-
стья салата, на тарелку или положите в стек- В мужскую порцию положите больше бобов,
лянную банку. Заправку подавайте отдельно. орехов, пасты, курицы. См. с. 183.

Энергетическая ценность — 579 ккал • Белки — 36 г • Углеводы — 36 г • Клетчатка — 10 г • Жиры — 24 г

115
День 2 • Ужин

Пита с фалафелем и соусом песто

Время приготовления, включая запекание: около 45 минут
Внимание: прежде чем формировать фалафель, лучше
(но не обязательно) положить нутовую массу в холодильник на 2 часа.

ФАЛАФЕЛЬ: к смеси кориандр, соль, кайенский перец, ку-

100 г консервиров
и анного нута (без жидкости) мин и яйцо. Добавьте немного муки — посте-
1 ст. л. лимонного сока пенно, по 1 ложке, до получения достаточно
½ луковицы плотной массы. Слепите из нее шарики разме-
1 зубчик чеснока ром с грецкий орех.
2 ст. л. петрушки Выложите на противень, покрытый перга-
½ ч. л. молотого кориандра ментной бумагой. Смажьте шарики оливко-
½ ч. л. соли вым маслом и посыпьте панировочными суха-
½ ч. л. кайенского перца рями, аккуратно их придавливая и перевора-
½ ч. л. молотого кумина чивая. Запекайте на средней полке духовки,
1 небольшое яйцо разогретой до 200 ºC, в течение 30 минут. По
1–2 ст. л. муки прошествии 15 минут с момента начала выпе-
1 ст. л. оливкового масла кания фалафель нужно перевернуть.
1 ст. л. панировочных сухарей Положите салат, фалафель и заправку на
питу. Украсьте дольками лимона.
САЛАТ:
ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ У ВАС НА ТАРЕЛКЕ
40 г помидоров черри
40 г зеленого горошка 2 горсти салата, 1 горсть фалафеля, ½ питы,
30 г салата маш (или другого салата) 2–3 ч. л. заправки.
Проростки гороха (при желании)

ЗАПРАВКА: РАСПРЕДЕЛЕНИЕ В ЛАНЧБОКСЕ

2 полные ст. л. натурального йогурта или дру-
гого нежирного молочного продукта
1 ч. л. красного или зеленого песто
КРОМЕ ЭТОГО:
½ питы, желательно цельнозерновой
Дольки лимона
Смешайте нут с лимонным соком, добавьте
нарезанный лук, чеснок, петрушку, измельчи-
те эту смесь в кухонном комбайне. Прибавьте
Горсть 1 (+2): лук, помидор, зеленый горошек,
салат, проростки гороха
Горсть 3: нут, яйцо
Горсть 4: мука, панировочные сухари, пита
Жиры: оливковое масло, песто
Молочные продукты: йогурт
Приправы: лимонный сок, чеснок, петрушка,
кориандр, соль, кайенский перец, кумин
Мужская порция должна включать больше
нута и питы. См. с. 184.

Энергетическая ценность — 620 ккал • Белки — 25 г • Углеводы — 64 г • Клетчатка — 15 г • Жиры — 26 г

116
 СОВЕТЫ
Вместо питы можно
взять тортилью или лепешку.
Массу для фалафеля можно
приготовить не только
в кухонном комбайне, но
и с помощью погружного
блендера. Нет ничего страшного
в том, чтобы изредка, когда
у вас совсем нет времени,
покупать готовый
фалафель.
 СОВЕТ
Для приготовления
веганского смузи
замените коровье молоко
и сливки кокосовым,
миндальным, соевым
молоком или другим
растительным
продуктом.
 День 3 • Завтрак

Зеленый смузи
Время приготовления: около 10 минут

100 г замороженного измельченного шпината ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ

150 г замороженной клубники
200 мл обезжиренного молока
60 мл сливок (жирность 38%)
1 ч. л. экстракта ванили
1 ч. л. жидкого подсластителя
40 г сыра, макс. жирность 17%
2 ломтика копченой свинины
2–3 маленьких моркови
2–3 редиски
Шпинат, клубнику, обезжиренное молоко,
сливки, экстракт ванили и подсластитель из-
мельчите в блендере до густой консистенции.
Возможно, понадобится остановить блендер
несколько раз, размешать ингредиенты и про-
должить измельчать.
Сыр нарежьте брусочками или тонкими
ломтиками.
Подавайте сыр, копченую свинину и мор-
ковь вместе со смузи.
У ВАС НА ТАРЕЛКЕ
Смузи и полгорсти сыра, редиса, нарезанного
мяса и моркови.
РАСПРЕДЕЛЕНИЕ В ЛАНЧБОКСЕ
Горсть 1 (+2): шпинат, морковь, редис
Горсть 3: сыр, копченая свинина
Горсть 4: клубника
Жиры: сливки
Молочный продукт: обезжиренное молоко
Приправы: экстракт ванили, подсластитель
СОВЕТ: Добавьте больше молока, если предпо-
читаете более жидкий смузи.
СОВЕТ: При желании можно заменить яйцо
сыром.

В мужской порции увеличьте ко-

личество сливок, сыра, свинины,
редиса. См. с. 187.

Энергетическая ценность — 506 ккал • Белки — 28 г • Углеводы — 28 г • Клетчатка — 5,8 г • Жиры — 31 г

119
День 3 • Обед

Салат с креветками
и лапшой
Время приготовления: около 15 минут

ЗАПРАВКА: Выложите овощи на лапшу. Посыпьте из-

1 ст. л. соевого соуса мельченными орехами кешью. Украсьте веточ-
15 г арахисового масла (пасты) кой кинзы.
2 ч. л. меда
Щепотка хлопьев перца чили ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ У ВАС НА ТАРЕЛКЕ
1 ст. л. сока лайма 2–3 горсти салата из креветок, 1 горсть стек-
лянной лапши.
САЛАТ:
40 г стеклянной лапши РАСПРЕДЕЛЕНИЕ В ЛАНЧБОКСЕ
50 г брокколи
1 маленькая морковь Горсть 1 (+2): брокколи, морковь, проростки
50 г проростков фасоли фасоли
125 г креветок Горсть 3: креветки
1 ст. л. нарезанной кинзы Горсть 4: стеклянная лапша
15 г жареных орехов кешью Жиры: арахисовое масло, орехи кешью
Приправы: соевый соус, мед, хлопья перца
КРОМЕ ЭТОГО: чили, сок лайма, кинза
Кинза для украшения

Для приготовления заправки взбейте венчи-

ком соевый соус, арахисовое масло, мед, перец
чили и сок лайма.
Залейте лапшу кипятком и дайте постоять
в течение 10 минут. Слейте воду и промойте
лапшу в горячей воде.
Разделите брокколи на маленькие соцветия
и тонко нарежьте морковь.
Смешайте брокколи, морковь и проростки
фасоли. Соедините овощи и приправу. Пере-
мешайте. Добавьте креветки и нарезанную В мужскую порцию добавьте лапши, креветок,
кинзу. орехов. См. с. 188.

Энергетическая ценность — 524 ккал • Белки — 32 г • Углеводы — 61 г • Клетчатка — 5,4 г • Жиры — 16 г

120
 СОВЕТ
Вместо кинзы
можно
использовать
мяту или
петрушку.
 СОВЕТ
Это мясо —
отличный источник
белка, его удобно класть
в ланчбоксы и сочетать
с тортильей
или салатом.
В мужскую порцию
положите больше стейка
и сливок. См. с. 191.

Маринованный стейк
с грибами и сливками
Время приготовления: около 25 минут
Внимание: Стейк в маринаде нужно выдержать в холодильнике пару часов, а лучше всю ночь.
МАРИНАД И МЯСО:
1 ст. л. коричневого сахара мусковадо
2 ст. л. соевого соуса
½ ст. л. хлопьев перца чили или паприки
Щепотка черного перца
1 ст. л. оливкового масла
1 стейк из пашины (около 150 г)
ГРИБНОЙ ГАРНИР:
2 коричневых шампиньона (портобелло)
½ лука-порея
1 ч. л. оливкового масла
60 мл сливок (жирность 38%)
½ овощного бульонного кубика на 100 мл
кипятка
½ ст. л. сушеного эстрагона
Соль и черный перец по вкусу
КРОМЕ ЭТОГО:
40 г смеси салатных листьев
Свежий эстрагон для украшения
ДЕСЕРТ:
1 маракуйя
1 ст. л. сливок, макс. жирность 9%
Капля экстракта ванили
Пара капель жидкого подсластителя
(не обязательно)
5 г горького шоколада, мин. 70% какао
Смешайте все ингредиенты маринада.
Положите стейк и маринад в пакет для бу-
тербродов, плотно закройте и уберите в холо-
дильник минимум на 2 часа.
Энергетическая ценность — 566 ккал • Белок — 42 г • Углеводы — 25 г • Клетчатка — 6,7 г • Жиры — 32 г
День 3 • Ужин
Нарежьте грибы и лук-порей. Обжаривайте
грибы в оливковом масле 10 минут, затем до-
бавьте лук. Влейте сливки и бульон и тушите
на медленном огне 10–15 минут.
Приправьте эстрагоном, посолите и попер-
чите.
Жарьте стейк по 6–8 минут с каждой сторо-
ны. Отставьте до готовности грибного гарни-
ра. Выложите на блюдо ломтики стейка, грибы
и салат.
Разрежьте маракуйю пополам. Смешайте
ваниль и сливки, добавьте подсластитель.
Заправку подавайте в количестве 1 ст. л. на
порцию. Перед подачей посыпьте тертым шо-
коладом.
ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ У ВАС НА ТАРЕЛКЕ
1 горсть салата, 1 горсть грибного гарнира,
1 горсть стейка, маракуйя с ванильной за-
правкой.
РАСПРЕДЕЛЕНИЕ В ЛАНЧБОКСЕ
Горсть 1 (+2): шампиньоны, лук-порей, салат
Горсть 3: стейк
Горсть 4: маракуйя
Жиры: оливковое масло, сливки, горький
шоколад
Заправка: сливки
Приправы: сахар, соевый соус, перец
чили, черный перец, овощной бульон,
эстрагон, соль, ваниль, подсластитель
(не обязательно)
123
День 4 • Завтрак

Тост с лососем и кремом

из авокадо
Время приготовления: около 15 минут

КРЕМ ИЗ АВОКАДО: Поджарьте хлеб в тостере. Нарежьте огурцы

½ авокадо тонкими лентами.
1 ст. л. крем-фреш, мин. жирность 18% Намажьте на тост крем из авокадо, сверху
1 ч. л. лимонного сока положите огурец и рыбу.
Соль и черный перец по вкусу Добавьте заправку, украсьте и поперчите.

ЗАПРАВКА: ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ У ВАС НА ТАРЕЛКЕ

¼ стручка перца чили Тост, крем из авокадо, огурец и лосось с за-
1 ст. л. листьев мяты правкой.
1 помидор
1 ст. л. лимонного сока
РАСПРЕДЕЛЕНИЕ В ЛАНЧБОКСЕ
1 ч. л. белого винного уксуса
Соль по вкусу Горсть 1 (+2): помидор, огурец
Горсть 3: копченый лосось
КРОМЕ ЭТОГО: Горсть 4: тост
1 ломтик хлеба, желательно цельнозернового Жиры: авокадо, сливки
60 г огурца Приправы: лимонный сок, соль, черный
80 г копченого лосося перец, мята, перец чили, белый винный
Черный перец по вкусу уксус, водяной кресс, проростки гороха или
½ горсти водяного кресса, проростков гороха маргаритки
или маргариток для украшения

Разомните авокадо с крем-фреш, добавьте ли- СОВЕТ: Если вы торопитесь, просто нарежьте
монный сок, соль и черный перец. авокадо, добавьте лосося и огурец, а в каче-
Очистите чили от семян. Мелко порубите стве заправки используйте крем-фреш.
перец и мяту. Нарежьте помидор мелкими
кубиками. Добавьте лимонный сок и уксус.
Перемешайте и посолите.

Для мужской порции приготовьте тост поболь-

ше и добавьте немного лосося. См. с. 192.

Энергетическая ценность — 476 ккал • Белки — 22 г • Углеводы — 34 г • Клетчатка — 7,7 г • Жиры — 25 г

124
 СОВЕТ
В «Чаше Будды»
хорошо смешивать
приготовленные
и сырые овощи.
 День 4 • Обед

«Чаша Будды»
Время приготовления: около 15 минут

ЗАПРАВКА: ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ У ВАС НА ТАРЕЛКЕ

½ ст. л. тахини (кунжутной пасты) 3–4 горсти салата «Чаша Будды» с 3 ст. л. за-
½ ст. л. оливкового масла правки.
½ измельченного зубчика чеснока
1 ст. л. лимонного сока
РАСПРЕДЕЛЕНИЕ В ЛАНЧБОКСЕ
Щепотка перца чили
Щепотка молотого кумина Горсть 1 (+2): брокколи, краснокочанная
капуста, зеленый горошек
fЧАША БУДДЫg: Горсть 3: фасоль, нут
50 г брокколи Горсть 4: манго
½ манго Жиры: тахини, оливковое масло, оливки,
50 г краснокочанной капусты семена кунжута
65 г консервиров
и анной красной фасоли Приправы: чеснок, лимонный сок, хлопья
(без жидкости) перца чили, кумин, халапеньо
65 г консервиров
и анного нута (без жидкости)
50 г зеленого горошка
30 г маслин
30 г проростков свеклы
10 г перца халапеньо
½ лимона
1 ст. л. семян кунжута

Для приготовления заправки взбейте венчи-

ком тахини, оливковое масло, чеснок, лимон-
ный сок, перец чили и кумин.
Мелко нарежьте брокколи и манго, нашин-
куйте краснокочанную капусту.
Выложите все ингредиенты рядом в круг- Для мужской порции увеличьте
лую миску или пиалу. количество оливкового масла, нута,
Соус подавайте отдельно. фасоли, оливок. См. с. 195.

Энергетическая ценность — 514 ккал • Белки — 21 г • Углеводы — 48 г • Клетчатка — 19 г • Жиры — 22 г

127
День 4 • Ужин

Суп из курицы с карри и рисом

Время приготовления: около 30 минут

½ небольшой луковицы Нарежьте помидоры и перец кубиками, до-

1 маленький лук-порей
к бавьте в суп. Посолите и поперчите. Добавьте
1 зубчик чеснока смесь кукурузного крахмала с водой.
2 ч. л. порошка карри В отдельной кастрюле сварите рис, следуя
½ ч. л. молотого кумина инструкциям на упаковке.
½ ст. л. оливкового масла В горячий суп добавьте сливки.
120 г курицы Ложкой положите рис на готовый суп, не
250 мл куриного бульона перемешивайте. Украсьте веточками петруш-
½ ч. л. сушеного тимьяна ки и листьями бархатцев. Подавайте блюдо
1 маленький помидор сразу же после приготовления.
½ красного сладкого перца
½ ч. л. соли ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ У ВАС НА ТАРЕЛКЕ
Щепотка черного перца Порция супа с рисом, украшенная петрушкой
1,5 ч. л. кукурузного крахмала (развести и листьями бархатцев.
в 40 мл холодной воды)
25 г риса
20 мл сливок (жирность 38%) РАСПРЕДЕЛЕНИЕ В ЛАНЧБОКСЕ
Петрушка и листья бархатцев для украшения
Горсть 1 (+2): лук, лук-порей, помидор,
(не обязательно)
сладкий перец
Горсть 3: курица
Нарежьте лук кубиками, тонко нарежьте лук-
Горсть 4: кукурузный крахмал, рис
порей и чеснок.
Жиры: оливковое масло, сливки
Нагрейте порошок карри и кумин в ка-
Приправы: порошок карри, кумин, чеснок,
стрюле с толстым дном до появления густого
бульон, тимьян, соль, черный перец,
аромата.
петрушка, бархатцы
Добавьте оливковое масло, лук, лук-порей
и чеснок. Обжаривайте, пока лук не станет
мягким.
Нарежьте курицу кубиками и добавьте
в кастрюлю. Обжарьте со всех сторон, затем В мужской порции увеличьте содержание
добавьте бульон и тимьян. Варите суп в за- оливкового масла, курицы, куриного бульона,
крытой кастрюле на медленном огне около кукурузного крахмала, риса и сливок.
20 минут. См. с. 196.

Энергетическая ценность — 513 ккал • Белки — 33 г • Углеводы — 39 г • Клетчатка — 6,9 г • Жиры — 24 г

128
 СОВЕТ
Вместо
петрушки можно
использовать
шнитт-лук
или кинзу.

Овсянка и фаршированный перец
Время приготовления: около 15 минут
ФАРШИРОВАННЫЙ ПЕРЕЦ:
5 г кедровых орешков
½ красного сладкого перца
80 г сыра рикотта
Соль и черный перец по вкусу
Кресс-салат и щавель для украшения
КАША:
30 г овсяных хлопьев
200 мл воды
Щепотка соли
1 яйцо
10 г орехов пекан
10 г горького шоколада (мин. 70% какао)
1 ч. л. жидкого меда
КРОМЕ ЭТОГО:
2 корнишона или маринованных огурца
Обжарьте кедровые орешки на сухой сковоро-
де на среднем огне. Очистите перец от семян
и белых перегородок. Заполните половинку
перца рикоттой и посыпьте кедровыми ореш-
ками. Посолите, поперчите, украсьте кресс-са-
латом и щавелем.
Налейте воду в кастрюлю с толстым дном.
Всыпьте овсяные хлопья, посолите, доведите
до кипения и варите несколько минут, посто-
янно помешивая. Добавьте в кашу сырое яйцо
и тщательно перемешайте.
Энергетическая ценность — 576 ккал • Белок — 22 г • Углеводы — 47 г • Клетчатка — 6,8 г • Жиры — 32 г
День 5 • Завтрак
Измельчите орехи пекан и шоколад. Пода-
вайте кашу с орехами, шоколадом и медом.
Фаршированный перец и корнишоны пода-
вайте на отдельной тарелке.
ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ У ВАС НА ТАРЕЛКЕ
Половина фаршированного перца, два корни-
шона и каша.
РАСПРЕДЕЛЕНИЕ В ЛАНЧБОКСЕ
Горсть 1 (+2): перец, корнишоны
Горсть 3: рикотта, яйцо
Горсть 4: овсяные хлопья
Жиры: кедровые орешки, пекан, темный
шоколад
Приправы: соль, черный перец, кресс-салат,
щавель, мед
СОВЕТ: При желании можно заменить рикотту
на творог, зерненый либо обычный.
СОВЕТ: Вместо орехов пекан можно исполь-
зовать любой другой вид орехов, зерна или
семечки.
В мужскую порцию положите больше
кедровых орешков, пекана, рикотты
и горького шоколада. См. с. 199.
131
День 5 • Обед

Тортилья с ростбифом
Время приготовления: около 10 минут

МАНГОВАЯ ЗАПРАВКА: ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ У ВАС НА ТАРЕЛКЕ

20 г чатни из манго Тортилья с овощами (1 горсть) и мясом
20 г майонеза (1 горсть), заправка из манго.
½ ч. л. порошка карри
Соль и черный перец по вкусу
РАСПРЕДЕЛЕНИЕ В ЛАНЧБОКСЕ
КРОМЕ ЭТОГО: Горсть 1 (+2): салат, морковь, стручковый
1 морковь горошек, корнишоны
1 небольшая тортилья (около 40–50 г), жела- Горсть 3: ростбиф
тельно цельнозерновая Горсть 4: тортилья
25 г смеси салатных листьев Жиры: майонез
50 г молодого стручкового горошка Приправы: чатни из манго, карри, соль,
30 г корнишонов черный перец, цветки черемши
120 г ростбифа, нарезанного полосками или
кубиками
Цветки черемши для украшения

Для заправки смешайте чатни, майонез и кар-

ри. Посолите и поперчите.
Тонко нарежьте морковь.
Разложите тортилью на разделочной доске,
намажьте на нее половину заправки.
Поместите листья салата, овощи и ростбиф
сверху, на середину выложите оставшуюся Для мужской порции возьмите тор-
часть заправки. тилью побольше, положите больше
Украсьте цветками черемши. майонеза и мяса. См. с. 200.

Энергетическая ценность — 553 ккал • Белки — 33 г • Углеводы — 48 г • Клетчатка — 7,1 г • Жиры — 24 г

132
 СОВЕТ
Тортилью
можно заменить
ржаным хлебом.
 День 5 • Ужин

Сырная тортилья
Время приготовления, включая запекание: около 40 минут

ШПИНАТНАЯ СМЕСЬ: Смажьте подходящую жаропрочную форму

½ луковицы оливковым маслом и уложите в нее тортилью,
1 зубчик чеснока слегка утрамбовывая.
2 пера зеленого лука Положите начинку в тортилью в следую-
2 тонких ломтика бекона щем порядке: половина смеси из шпината,
100 г замороженного измельченного шпината половина сырной начинки, оставшаяся смесь
из шпината, оставшаяся сырная начинка. По-
СЫРНАЯ НАЧИНКА: сыпьте тертым сыром.
Запекайте 30 минут в духовке, разогретой
1 яйцо до 200 °C. Перед подачей украсьте побегами
125 г сыра рикотта гороха или листьями настурции.
½ ч. л. тертого мускатного ореха
½ ч. л. соли ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ У ВАС НА ТАРЕЛКЕ
Щепотка черного перца
25 мл обезжиренного молока Тортилья с начинкой.
½ ч. л. оливкового масла
РАСПРЕДЕЛЕНИЕ В ЛАНЧБОКСЕ
КРОМЕ ЭТОГО:
Горсть 1 (+2): репчатый лук, зеленый лук,
1 небольшая тортилья, желательно цельно-
шпинат
зерновая, около 40–50 г
Горсть 3: бекон, яйцо, рикотта
20 г тертого сыра (макс. жирность 18%)
Горсть 4: тортилья
Побеги гороха или листья настурции для укра-
Жиры: оливковое масло, сыр
шения
Молочный продукт: обезжиренное молоко
Приправы: чеснок, мускатный орех, соль,
Порубите репчатый лук, чеснок и зеленый
черный перец, побеги гороха или листья
лук. Мелко нарезанный бекон обжаривайте
настурции
на среднем огне несколько минут, затем до-
бавьте репчатый лук и чеснок. Всыпьте в смесь
зеленый лук и шпинат и продолжайте жарить,
пока шпинат не разморозится полностью. СОВЕТ: В качестве приправы используйте
Тщательно взбейте венчиком яйцо, рикот- ваши любимые травы, например сушеный
ту, мускатный орех, соль, перец и молоко до тимьян (1 ст. л.).
однородной консистенции.
Для мужской порции возьмите тортилью
побольше, добавьте больше зеленого лука
и сыра. См. с. 203.

Энергетическая ценность — 625 ккал • Белки — 33 г • Углеводы — 34 г • Клетчатка — 7 г • Жиры — 37 г

135
День 6 • Завтрак

Панкейки
Время приготовления, включая выдержку теста: около 30 минут
Внимание: объем теста дан на 4–6 панкейков, т. е. на 1 порцию.

ТЕСТО: добавьте на середину каждой оладьи ягоду,

½ небольшого банана переверните и поджарьте с другой стороны.
15 г овсяных
с хлопьев Готовые оладьи посыпьте шоколадом
2 яйца и миндалем, украсьте цветами.
2 белка Стручковый горошек положите в стакан
Щепотка соли и подавайте вместе с оладьями.
½ ч. л. экстракта ванили
½ ч. л. молотой корицы или кардамона ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ У ВАС НА ТАРЕЛКЕ
1 ст. л. меда 4–6 панкейков с шоколадом и миндалем,
горсть стручкового горошка.
КРОМЕ ЭТОГО:
5 г миндаля РАСПРЕДЕЛЕНИЕ В ЛАНЧБОКСЕ
10 г горького шоколада (мин. 70% какао)
10 г сливочного масла Горсть 1 (+2): стручковый горошек
4–6 ягод (на ваш выбор) Горсть 3: яйцо, белки
Горсть 4: банан, овсяные хлопья, ягоды
100 г молодого стручкового горошка Жиры: миндаль, сливочное масло, темный
Анютины глазки для украшения шоколад
Приправы: соль, экстракт ванили, корица
Поместите все ингредиенты для теста в блен- или кардамон, мед, анютины глазки
дер. Пробейте до однородности и дайте посто-
ять 10–15 минут.
Мелко раздробите миндаль и шоколад. СОВЕТ: Если хотите уменьшить калорийность
В сковороде растопите немного сливочного блюда, мед замените подсластителем.
масла. Выкладывайте тесто ложкой на сково-
роду и выпекайте. Когда тесто начнет густеть,

Для мужской порции можно использовать це-

лый банан, добавить еще одно яйцо, больше
овсяных хлопьев, миндаля, сливочного масла
и ягод. См. с. 204.

Энергетическая ценность — 576 ккал • Белок — 30 г • Углеводы — 52 г • Клетчатка — 7,1 г • Жиры — 26 г

136
 СОВЕТ
Если хотите
уменьшить
калорийность блюда,
мед замените
подсластителем.
 СОВЕТ
Вместо тунца
можно использов
о ать
лосось, треску
или другую
охлажденную
рыбу.

Котлеты из тунца с ржаным хлебом
Время приготовления: около 30 минут
КОТЛЕТЫ ИЗ ТУНЦА:
60 г батата, нарезать кубиками
1 банка консервированного тунца (около 120 г
без жидкости)
1 белок
1 маленький зубчик чеснока, раздавить
Щепотка хлопьев перца чили
1 ст. л. мелко порубленной петрушки
1 ст. л. мелко порубленного укропа
½ ч. л. соли
2 ст. л. панировочных сухарей
1 ст. л. оливкового масла
САЛАТ:
1 перо зеленого лука
¼ красной луковицы, нарезать кубиками
¼ желтого перца, нарезать ломтиками
25 г смеси мелких салатных листьев
2 ст. л. крем-фреш (макс. жирность 9%)
КРОМЕ ЭТОГО:
1 ломтик ржаного хлеба
10 г майонеза
Настурция или кинза для украшения
Варите батат в подсоленной воде около 20 ми-
нут. Слейте воду и разомните.
Добавьте тунца, белок, чеснок, перец чили,
петрушку, укроп, соль. Сформируйте неболь-
Энергетическая ценность — 586 ккал • Белки — 39 г • Углеводы — 44 г • Клетчатка — 8,1 г • Жиры — 27 г
День 6 • Обед
шие котлетки и обваляйте их в сухарях, слегка
прижимая.
Разогрейте масло в сковороде и поджарьте
котлетки.
Намажьте майонез на ржаной хлеб.
Мелко нарежьте лук, перец, смешайте с са-
латом и выложите на хлеб. Сверху поместите
котлету и украсьте настурцией или кинзой.
Крем-фреш подайте отдельно в маленькой
пиале или чашке.
ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ У ВАС НА ТАРЕЛКЕ
Рыбные котлеты (1 большая горсть), 1 горсть
салата, 2 ст. л. крем-фреш, ломтик ржаного
хлеба с майонезом.
РАСПРЕДЕЛЕНИЕ В ЛАНЧБОКСЕ
Горсть 1 (+2): батат, салат, зеленый лук,
красный лук, перец
Горсть 3: тунец, белок
Горсть 4: сухари, ржаной хлеб
Жиры: оливковое масло, майонез
Молочные продукты: крем-фреш
Приправы: чеснок, перец чили, петрушка,
укроп, соль, настурция или кинза
В мужскую порцию положите больше хлеба
и майонеза. См. с. 207.
139
День 6 • Ужин

Запеченный батат с нутом

Время приготовления, включая запекание: около 1 часа 10 минут

1 средний батат жарьте смесь еще минуту, затем влейте буль-

¼ луковицы он. Кипятите на медленном огне несколько
1 зубчик чеснока минут.
¼ стручка перца чили Смешайте лимонный сок с медом. Добавьте
½ желтого перца ломтики авокадо.
1 ст. л. оливкового масла Смешайте укроп и крем-фреш. Посолите
½ ч. л. молотого кумина и поперчите.
½ ч. л. молотой паприки Выньте батат из фольги, сделайте надрез
65 г консервиров
и анного нута (жидкость сверху по всей длине и аккуратно ложкой из-
слить) влеките мякоть из кожуры. Смешайте с нутом,
½ овощного бульонного кубика на 50 мл ки- сыром и снова заполните этой смесью кожуру.
пятка Поместите под гриль на 3–5 минут.
1 ст. л. лимонного сока Подавайте батат с ломтиками авокадо и ук-
1 ч. л. жидкого меда ропной заправкой. Сверху украсьте цветками
½ авокадо черемши и укропом.
40 г салатного сыра (например феты, макс.
жирность 17%), нарезать кубиками ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ У ВАС НА ТАРЕЛКЕ
Батат с начинкой, ломтики авокадо, укропная
УКРОПНАЯ ЗАПРАВКА: заправка.
2 ст. л. мелко порубленного укропа
2 ст. л. крем-фреш, макс. жирность 9%
РАСПРЕДЕЛЕНИЕ В ЛАНЧБОКСЕ
Соль и черный перец по вкусу
Горсть 1 (+2): батат, лук, перец
КРОМЕ ЭТОГО: Горсть 3: нут, сыр
Цветки черемши и укроп для украшения Жиры: оливковое масло, авокадо
Молочные продукты: крем-фреш
Заверните батат в фольгу и запекайте в тече- Приправы: чеснок, перец чили, кумин,
ние 1 часа в духовке, разогретой до 200 ºC. паприка, овощной бульон, лимонный сок,
Мелко нарежьте лук, чеснок и перец чили. мед, укроп, соль, черный перец, цветки
Нарежьте кубиками перец. черемши
Разогрейте оливковое масло на горячей
сковороде, добавьте кумин, паприку и перец
чили, жарьте 30 секунд, затем добавьте лук, В мужскую порцию положите
чеснок и перец. Через 3 минуты добавьте нут, больше батата и сыра. См. с. 208.

Энергетическая ценность — 613 ккал • Белки — 16 г • Углеводы — 52 г • Клетчатка — 13,8 г • Жиры — 35 г

140
 СОВЕТ
Для веганского
блюда используйте
вместо сыра и крем-
фреш тофу
и соевые сливки.
 День 7 • Завтрак

Тарелка для завтрака

с зерненым творогом
Время приготовления: около 15 минут

50 г редиса ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ У ВАС НА ТАРЕЛКЕ

50 г арбуза Половина горсти редиса и чуть менее полови-
ны горсти арбуза. Йогурт, хлебцы с ветчиной,
ЗАПРАВКА ИЗ ЙОГУРТА: авокадо и творогом.
100 мл натурального йогурта
10 г семян подсолнечника
1 ч. л. жидкого меда или 1 ст. л. изюма РАСПРЕДЕЛЕНИЕ В ЛАНЧБОКСЕ
Красная кислица и стружка из ревеня Горсть 1 (+2): редис, ревень (если используете)
(см. совет) для украшения Горсть 3: ветчина, творог
Горсть 4: арбуз, хлебцы
БУТЕРБРОДЫ ИЗ ХЛЕБЦЕВ: Жиры: семена подсолнечника, авокадо
½ авокадо Молочные продукты: йогурт
1 ст. л. лимонного сока Приправы: мед, лимонный сок, красная
40 г сыровяленой ветчины кислица
80 г зерненого творога (макс. жирность 4,5%)
2 хлебца
СОВЕТ: Стружку ревеня можно получить, на-
Вымойте редис, но ботву не обрезайте. резав стебли тонкими полосками и опустив
Арбуз нарежьте ломтиками. их в воду со льдом на несколько минут. Ревень
Налейте йогурт в стакан или пиалу, до- также подойдет для ароматизации воды.
бавьте мед или изюм, посыпьте семечками.
Украсьте красной кислицей и ревенем (если
используете).
Нарежьте авокадо ломтиками и сбрызните
лимонным соком. В мужскую порцию добавьте больше редиса,
Положите на хлебцы ветчину, авокадо арбуза, семян подсолнечника, ветчины,
и творог. творога, сыра и хлебцев. См. с. 211.

Энергетическая ценность — 557 ккал • Белки — 3 г • Углеводы — 36 г • Клетчатка — 7,2 г • Жиры — 31 г

143
День 7 • Обед
Салат «Цезарь» с гренками
Время приготовления: около 20 минут
ЗАПРАВКА:
50 мл натурального йогурта
1 желток
½ зубчика чеснока, раздавить
½ ч. л. соли
2 ст. л. белого винного уксуса
1 филе анчоуса (не обязательно)
КРОМЕ ЭТОГО:
2 маленьких кочана салата-латука
1 ст. л. оливкового масла
1 ломтик хлеба, желательно цельнозернового
Щепотка соли
1 запеченная или жареная куриная грудка
(140 г), нарезать ломтиками
20 г тертого пармезана
Черный перец по вкусу
Побеги гороха или анютины глазки
для украшения
Для заправки взбейте йогурт, желток, чеснок,
соль и белый винный уксус. Разомните филе
анчоуса (если используете) и добавьте его
в заправку.
Удалите наружные листья салата. Промойте
кочанчики. Разрежьте один кочан пополам.
Смажьте срезы оливковым маслом и обжарьте
на раскаленной сковороде в течение 1–2 ми-
нут. Смажьте хлеб с обеих сторон оставшимся
оливковым маслом, посолите, обжарьте на
Энергетическая ценность — 594 ккал • Белки — 48 г • Углеводы — 27 г • Клетчатка — 6 г • Жиры — 31 г
144
горячей сковороде до хрустящей корочки
с обеих сторон.
Порвите листья второго кочана салата
и разложите на тарелке. Сверху положите
нарезанный кубиками хлеб и обжаренные
половинки первого кочана, курицу, заправку.
Посыпьте пармезаном, поперчите.
ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ У ВАС НА ТАРЕЛКЕ
2–3 горсти салата «Цезарь» с гренками, за-
правка, пармезан.
РАСПРЕДЕЛЕНИЕ В ЛАНЧБОКСЕ
Горсть 1 (+2): салат-латук
Горсть 3: куриная грудка, анчоус
Горсть 4: хлеб
Жиры: желток, оливковое масло, пармезан
Молочный продукт: йогурт
Приправы: чеснок, соль, белый винный уксус,
черный перец, побеги гороха, анютины
глазки
СОВЕТ: Для салата можно купить готовую за-
правку.
В мужскую порцию добавьте больше хлеба,
курицы и пармезана. См. с. 212.
 СОВЕТ
Для заправки
подойдут 2–3 полные
столовые ложки
готового
голландского
соуса.
 День 7 • Ужин

Запеченный лосось
под лимонным соусом
Время приготовления: около 20 минут

ЗАПЕЧЕННЫЙ ЛОСОСЬ: Подавайте лосося с картофелем, лимоном,

130 г лосося соусом и жареными овощами. Украсьте побе-
Щепотка крупной соли гами гороха.
½ зубчика чеснока, раздавить
1 лимон, нарезать ломтиками ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ У ВАС НА ТАРЕЛКЕ
1 горсть лосося, 1–2 горсти овощей, 1 горсть
ЛИМОННЫЙ СОУС: картофеля и около 100 мл лимонного соуса.
20 г майонеза
50 мл натурального йогурта РАСПРЕДЕЛЕНИЕ В ЛАНЧБОКСЕ
2 ч. л. лимонного сока
Щепотка соли Горсть 1 (+2): кабачок, морковь, сладкий
перец
КРОМЕ ЭТОГО: Горсть 3: лосось
Горсть 4: картофель
100 г молодого картофеля
Жиры: майонез, оливковое масло
50 г кабачка
Молочный продукт: йогурт
75 г моркови
Приправы: соль, чеснок, лимонный сок, побеги
50 г красного сладкого перца
гороха
1 ч. л. оливкового масла
Побеги гороха для украшения

Натрите лосося солью и чесноком.

Ломтики лимона положите на дно жаро-
прочной формы. Сверху выложите рыбу.
Запекайте в духовке, разогретой до 200 ˚C,
до мягкости (примерно 20 минут).
Отварите картофель в мундире.
Приготовьте соус, смешав майонез, йогурт,
лимонный сок и соль.
Нарежьте кабачки, морковь и перец солом-
кой. Быстро обжарьте их на оливковом масле В мужскую порцию положите больше лосося,
на сильном огне. майонеза, картофеля. См. с. 215.

Энергетическая ценность — 598 ккал • Белки — 32 г • Углеводы — 29 г • Клетчатка — 5,5 г • Жиры — 38 г

147
День 8 • Завтрак

Тост с ветчиной
Время приготовления: около 15 минут

80 г замороженных бобов эдамаме ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ У ВАС НА ТАРЕЛКЕ

1 помидор Тост с ветчиной, сыром и помидором. Бобы
2 кружка репчатого лука
эдамаме отдельно.
60 г ветчины
1 ч. л. сливочного масла
1 ломтик хлеба, желательно цельнозернового РАСПРЕДЕЛЕНИЕ В ЛАНЧБОКСЕ
1 ч. л. горчицы
2 ломтика сыра, мин. жирность 18% Горсть 1 (+2): помидор, лук
1 ст. л. лимонного сока Горсть 3: бобы эдамаме, ветчина
1 ч. л. оливкового масла Горсть 4: хлеб
Соль и перец по вкусу Жиры: сливочное масло, сыр, оливковое масло
1 горсть водяного кресса для украшения Приправы: горчица, лимонный сок, соль,
перец, водяной кресс
Опустите бобы эдамаме в кипяток на 30 се-
кунд. Нарежьте помидор кружками. Поджарь-
те ветчину, лук и бобы в масле на большой СОВЕТ: Вместо бобов эдамаме можно исполь-
антипригарной сковороде. зовать нут или чечевицу.
Поджарьте хлеб в тостере. Намажьте его
СОВЕТ: Половину ветчины можно заменить
горчицей, положите сверху лук, ветчину, сыр.
яичницей (положите ее на тост сверху).
Подогрейте тост на сковороде, чтобы сыр на-
чал таять.
Смешайте бобы с оливковым маслом и ли-
монным соком в небольшой миске. Посолите Мужскую порцию можно дополнить
и поперчите. Поместите кружки помидора на яичницей из 1 яйца, добавить лука, ветчи-
тост, украсьте водяным крессом. ны, сливочного масла. См. с. 216.

Энергетическая ценность — 528 ккал • Белки — 36 г • Углеводы — 31 г • Клетчатка — 8,9 г • Жиры — 28 г

148
 В мужскую порцию добавьте
больше майонеза, мяса, креветок,
курицы и творога. См. с. 219.

СОВЕТ
В этом
рецепте можно
использовать все,
что у вас осталось.
Щедро украшайте
блюдо свежими
травами.
 День 8 • Обед

Фаршированные салатные
листья
Время приготовления: около 15 минут

1 маленький кочан салата-латука Разделите листья салата и выложите их на та-

релку, чтобы наполнить начинкой.
НАЧИНКА ИЗ РОСТБИФА: Порубите морковь, перец и корнишоны.
25 г моркови Смешайте майонез с хреном или чесноком,
25 г желтого перца посолите и поперчите. Обваляйте ломтики
25 г корнишонов ростбифа в заправке из майонеза, сверните
10 г майонеза их в рулетики, в каждый положив несколько
1 ч. л. тертого хрена или мелко порубленного брусочков из моркови, перца и корнишонов.
чеснока Поместите на один из листьев салата.
Соль и черный перец по вкусу Смешайте сладкий соус чили, паприку, май-
3 ломтика холодного ростбифа онез. Добавьте соль и перец. Выложите кревет-
ки и заправку на другой лист салата.
НАЧИНКА ИЗ КРЕВЕТОК: Смешайте майонез и чатни из манго, до-
бавьте соль и перец. Положите курицу с соу-
1 ч. л. сладкого соуса чили или паприки
сом на лист салата.
10 г майонеза
На последний лист положите творог и го-
Соль и черный перец по вкусу
рошек. Приправьте солью, перцем, свежими
60 г креветок
травами. Подавайте с арбузом.
НАЧИНКА ИЗ КУРИЦЫ:
ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ У ВАС НА ТАРЕЛКЕ
10 г майонеза
Четыре «лодочки» из листьев салата с начин-
1 ч. л. чатни из манго или порошка карри
ками, ломтики арбуза.
Соль и черный перец по вкусу
50 г вареной курицы, нарезать кубиками или
полосками РАСПРЕДЕЛЕНИЕ В ЛАНЧБОКСЕ
Горсть 1 (+2): салат, морковь, перец,
НАЧИНКА ИЗ ЗЕРНЕНОГО ТВОРОГА:
корнишоны, горох
50 г творога (макс. жирность 4,5%) Горсть 3: ростбиф, креветки, курица, творог
25 г зеленого горошка Горсть 4: арбуз
Соль и черный перец по вкусу Жиры: майонез
Приправы: хрен или чеснок, соль, черный
КРОМЕ ЭТОГО: перец, соус чили, чатни из манго или карри,
Свежая зелень для украшения зелень
100 г арбуза

Энергетическая ценность — 564 ккал • Белки — 36 г • Углеводы — 30 г • Клетчатка — 6,1 г • Жиры — 32 г

151
День 8 • Ужин

Домашний бургер
Время приготовления: около 25 минут

ОГУРЕЧНЫЙ САЛАТ: а затем на той же сковороде обжарьте котлету

½ огурца или 1 маленький огурец
2 ст. л. белого винного уксуса
½ ч. л. сахара
Соль и черный перец по вкусу
НАЧИНКА ДЛЯ БУРГЕРА:
2 ломтика помидора
2 ломтика красного лука
50 г краснокочанной или любой
другой капусты
120 г говяжьего фарша (макс. жирность 7%)
1 тонкий ломтик бекона
1 ломтик сыра (мин. жирность 18%)
1 маленькая булочка для бургера
(около 50–60 г), желательно цельнозерновая
10 г майонеза
на сильном огне по паре минут с каждой сто-
роны. Выложите бекон на бумажное полотен-
це, чтобы удалить лишний жир.
Положите на котлету сыр и бекон.
Смешайте уксус, сахар, соль, перец и огурцы.
Подогрейте булочку. Смешайте все ингре-
диенты для заправки.
Намажьте нижнюю половину булочки
заправкой с крем-фреш, положите капусту,
котлету, ломтики помидора и лука, огурцы.
Верхнюю половину намажьте майонезом
и уложите на начинку. При желании украсьте
настурцией.
ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ У ВАС НА ТАРЕЛКЕ
Бургер.

ЗАПРАВКА: РАСПРЕДЕЛЕНИЕ В ЛАНЧБОКСЕ

1 ст. л. крем-фреш (макс. жирность 9%)
1 ст. л. томатного кетчупа Горсть 1 (+2): огурец, помидор, красный лук,
½ ч. л. паприки краснокочанная капуста
Горсть 3: говядина, бекон
КРОМЕ ЭТОГО: Горсть 4: булочка
Жиры: майонез, сыр
Цветок настурции для украшения (не обяза- Молочный продукт: крем-фреш
тельно) Приправы: белый винный уксус, сахар, соль,
черный перец, томатный кетчуп, паприка,
Нарежьте огурец тонкими лентами и залейте цветок настурции
кипятком. Через 10 минут откиньте на сито.
Нарежьте помидор и лук. Нашинкуйте крас-
нокочанную капусту.
Сформируйте из фарша плоскую котлету. В мужскую порцию можно добавить больше
Обжарьте бекон на антипригарной сковороде, мяса, хлеба и майонеза. См. с. 220.

Энергетическая ценность — 602 ккал • Белок — 41 г • Углеводы — 45 г • Клетчатка — 6,4 г • Жиры — 26 г

152
 СОВЕТ
Вместо одной маленькой
булочки для бургеров можно
использовать половину
большой. Если хотите съесть
на ужин большой гамбургер,
надо убрать горсть 4
из одного из предыдущих
ланчбоксов.
 День 9 • Завтрак

Бекон с яйцом
Время приготовления: около 15 минут

1 тонкий ломтик бекона ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ У ВАС НА ТАРЕЛКЕ

150 г шампиньонов Две горсти помидоров и грибов, ломтик беко-
1 помидор на, жареное яйцо, тушеная фасоль
1 яйцо на тосте и порция йогурта с орехами и мали-
1 ч. л. сливочного масла ной.
Соль и черный перец по вкусу

ФАСОЛЬ: РАСПРЕДЕЛЕНИЕ В ЛАНЧБОКСЕ

½ банки тушеной фасоли (210 г) Горсть 1 (+2): шампиньоны, помидор
½ ломтика хлеба, желательно цельнозерно- Горсть 3: бекон, яйцо, тушеная фасоль
вого Горсть 4: хлеб, малина
Жиры: сливочное масло, фундук
ЙОГУРТ: Молочный продукт: йогурт
100 мл натурального йогурта Приправы: соль, черный перец, лепестки
5 г фундука турецкой гвоздики, анютины глазки
50 г малины
Лепестки турецкой гвоздики, анютины глазки СОВЕТ: Не любите тушеную фасоль? Поджарь-
для украшения те яичницу из двух яиц вместо одного.

Поджарьте бекон до хруста на антипригарной СОВЕТ: Попробуйте поджарить фундук, чтобы

сковороде и выложите на бумажное полотен- он стал ароматнее. Щепотка соли придаст ему
це, чтобы удалить лишний жир. пикантность.
Четверть грибов обжарьте до темного цве- СОВЕТ: К этому блюду можно добавить 20 г
та на той же сковороде. Нарежьте помидор оливок.
толстыми кружками. Поджарьте яичницу с по-
мидором, сдвинув грибы к краю сковороды,
поперчите и посолите.
Разогрейте тушеную фасоль в маленькой
кастрюле или в микроволновой печи. Под-
жарьте в тостере хлеб.
Налейте йогурт в стакан или пиалу. По- В мужскую порцию можно добавить
сыпьте половинками фундука и малиной. еще одно яйцо, положить больше бекона
Украсьте цветками. и грибов. См. с. 223.

Энергетическая ценность — 573 ккал • Белки — 31 г • Углеводы — 55 г • Клетчатка — 21,8 г • Жиры — 21 г

155
День 9 • Обед

Тортилья со шпинатом,
яичницей и курицей
Время приготовления: около 15 минут

ЯИЧНИЦА@БОЛТУНЬЯ: ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ У ВАС НА ТАРЕЛКЕ

1 яйцо Тортилья с начинкой из сливочного сыра
1 белок (2 ст. л.), овощей (1 горсть), яичницы, куряти-
1 ст. л. сливок (жирность 38%) ны (полгорсти) и кедровых орешков (1 ст. л.
Соль и черный перец по вкусу без горки).

КРОМЕ ЭТОГО:
РАСПРЕДЕЛЕНИЕ В ЛАНЧБОКСЕ
1 тортилья, около 40–50 г, желательно цель-
нозерновая Горсть 1 (+2): шпинат, помидоры черри
30 г сливочного сыра (мин. жирность 18%) Горсть 3: курица, яйцо, белок
25 г свежего шпината Горсть 4: тортилья
100 г половинок помидоров черри Жиры: сливочный сыр, кедровые орешки,
80 г вареной курицы, нарезать кубиками сливки
10 г кедровых орешков Приправы: соль, черный перец, листья
Листья бархатцев для украшения (не обяза- бархатцев
тельно)

Взбейте вместе яйцо, белок и сливки. Посоли-

СОВЕТ: Посыпьте тортилью свежей зеленью,
те и поперчите.
например шнитт-луком или базиликом.
Вылейте яичную смесь на горячую сковоро-
ду и готовьте, слегка помешивая, пока она не
загустеет. Снимите сковороду с огня.
Намажьте тортилью сливочным сыром.
Положите на нее листья шпината, яичницу, В мужскую порцию можно добавить второе
помидоры, курятину и кедровые орешки (если яйцо, положить больше курятины и кедровых
хотите, орехи можно обжарить). Украсьте тор- орешков, использовать тортилью большего
тилью листьями бархатцев. размера. См. с. 224.

Энергетическая ценность — 525 ккал • Белки — 40 г • Углеводы — 30 г • Клетчатка — 5,8 г • Жиры — 26 г

156
 День 9 • Ужин

Стир-фрай с утиной грудкой

Время приготовления: около 25 минут

СТИР@ФРАЙ Сварите стеклянную лапшу в чуть подсо-

140 г утиной грудки, нарезать тонкими лом- ленной воде и подавайте на гарнир. Украсьте
тиками цветками кислицы и черемши.
½ ст. л. оливкового масла
100 г вешенок ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ У ВАС НА ТАРЕЛКЕ
100 г брокколи 3 горсти утки с овощами и 1 горсть стеклян-
2 пера зеленого лука ной лапши.
½ зубчика чеснока
¼ перца чили
1 см свежего корня имбиря РАСПРЕДЕЛЕНИЕ В ЛАНЧБОКСЕ
50 г проростков фасоли Горсть 1 (+2): вешенки, брокколи, зеленый лук,
1 ст. л. соуса терияки проростки фасоли
1 ч. л. куриного бульона в порошке Горсть 3: утиная грудка
200 мл воды Горсть 4: стеклянная лапша
10 г орехов кешью Жиры: оливковое масло, орехи кешью
Приправы: чеснок, перец чили, имбирь,
КРОМЕ ЭТОГО: соус терияки, бульонный порошок, цветки
30 г стеклянной лапши кислицы и черемши
Цветки кислицы и черемши для украшения

Обжарьте утку в оливковом масле на хорошо
разогретой сковороде вок, постоянно поме-
шивая.
Переложите мясо на тарелку.
Мелко нарежьте грибы, брокколи и лук.
Обжарьте их в воке до золотистого цвета.
Тонко нарежьте чеснок, перец чили, имбирь
и проростки фасоли. Добавьте их в вок вместе
с соусом терияки, бульонным порошком и во-
дой.
Верните утку в вок и прогрейте.
Посыпьте блюдо обжаренными орехами
кешью.
СОВЕТ: Чтобы сделать соус гуще, разведите
в холодной воде немного кукурузного крахма-
ла и добавьте в соус.
СОВЕТ: Вместо утки можно использовать ин-
дейку или курицу.
СОВЕТ: Можно смешать стеклянную лапшу
с уткой прямо в воке.
Для мужской порции можно добавить
больше мяса, оливкового масла, орехов
и лапши. См. с. 227.

Энергетическая ценность — 545 ккал • Белки — 42 г • Углеводы — 48 г • Клетчатка — 7,5 г • Жиры — 19 г

159
 Помните!
Дважды в день у вас
на тарелке должны
быть основные элементы
питания: ОВОЩИ,
БЕЛКИ, КРАХМАЛИСТЫЕ Рацион питания
на каждый день
УГЛЕВОДЫ/ФРУКТЫ
И ЖИРЫ.

для женщин
ДЛЯ ТЕХ, КТО ЛЮБИТ ПЛАНИРОВАТЬ

Полное меню на 9 дней см. на с. 87.

Горсть 1 (+2):
Овощи
(+2) означает, что вы можете съесть две горсти овощей,
если хотите, но достаточно и одной.

Горсть 3:
Белки из мяса, рыбы, яиц, птицы, нежирного сыра,
бобовых и т. д.
Горсть 4:
Крахмалистые углеводы из хлеба, макаронных изделий,
риса, картофеля и т. д., а также фрукты.
Жиры:
1 столовая ложка жиров — это 10–30 г, в зависимости от того,
насколько энергетически насыщен тот или иной продукт
питания. Столовая ложка масла весит около 10 г, а столовая
ложка авокадо — около 30 г.
Молочные продукты:
Молоко и кисломолочные продукты с содержанием жиров
до 3,5% и до 5 г сахара на 100 г.
Заправка на основе молочных продуктов:
Молочные продукты с содержанием жиров до 9%.
Приправы:
Специи, пряности, травы, а также небольшие «поблажки»,
придающие еде более яркий вкус и аромат.

160
 День 1, рацион для женщины — всего 1765 ккал

ЛАНЧБОКС 1: 571 ККАЛ ЛАНЧБОКС 2: 531 ККАЛ ЛАНЧБОКС 3: 663 ККАЛ

Тарелка для завтрака Ланчбокс с творогом Спагетти с мясными
с яйцом всмятку и манго фрикадельками
и кабачками

ГОРСТЬ 1 D+2E: ГОРСТЬ 1 D+2E: ГОРСТЬ 1 D+2E:

• Желтый сладкий перец • Зеленая стручковая фасоль • Лук
• Помидор • Помидор
ОСНОВНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ ПИТАНИЯ

• Красный лук • Кабачок

• Зеленый горошек

ГОРСТЬ 3: ГОРСТЬ 3: ГОРСТЬ 3:

• 1 яйцо • 150 г творога, макс. жирность • 150 г фарша из свинины
• 2 ломтика вяленой ветчины 4,5% и телятины
• 1 маленькое яйцо

ГОРСТЬ 4: ГОРСТЬ 4: ГОРСТЬ 4:

• 15 г базовых мюсли • ½ манго • 1 ст. л. панировочных сухарей
• 1 хлебец • 25 г спагетти
• 25 г ягод

Жиры: Жиры: Жиры:

• 1 ломтик сыра (мин. жирность • 1 ст. л. зеленого песто • 2 ч. л. оливкового масла
18%) • 15 ядер миндаля • 20 г сыра пармезан
• 15 ядер миндаля • 10 г горького шоколада

МОЛОЧНЫЙ ПРОДУКТ: МОЛОЧНЫЙ ПРОДУКТ: МОЛОЧНЫЙ ПРОДУКТ:

ОПЦИОНАЛЬНО

• 200 мл натурального йогурта — —

ЗАПРАВКА НА ОСНОВЕ ЗАПРАВКА НА ОСНОВЕ ЗАПРАВКА НА ОСНОВЕ

МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ: МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ: МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ:
— — —

ПРИПРАВЫ: ПРИПРАВЫ: ПРИПРАВЫ:

БЕЗ УЧЕТА В МАЛЫХ

• Мед • Соль •Чеснок

КОЛИЧЕСТВАХ

• Соль • Черный перец • Перец чили

• Джем или мармелад • Паприка
• Соль
• Черный перец
• Петрушка
• Орегано
• Цветки настурции

Опциональный перекус между основными приемами пищи: Горячий бульон

161
День 2, рацион для женщины — всего 1655 ккал

ЛАНЧБОКС 1: 456 ККАЛ ЛАНЧБОКС 2: 579 ККАЛ ЛАНЧБОКС 3: 620 ККАЛ

Тост с рикоттой, Салат из пасты с курицей Пита с фалафелем
Ветчиной и помидорами и соусом песто

ГОРСТЬ 1 D+2E: ГОРСТЬ 1 D+2E: ГОРСТЬ 1 D+2E:

• Помидор • Красный лук • Лук
• Красный сладкий перец • Помидор
ОСНОВНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ ПИТАНИЯ

• Смесь салатных листьев • Зеленый горошек

• Салатные листья

ГОРСТЬ 3: ГОРСТЬ 3: ГОРСТЬ 3:

• 60 г сыра рикотта • 70 г бобов эдамаме • 100 г нута
• 1 яйцо • 80 г курицы • 1 маленькое яйцо
• 2 ломтика ветчины

Горсть 4: Горсть 4: Горсть 4:

• 1 ломтик хлеба • 75 г приготовленной пасты • 1–2 ст. л. муки
• 1 ст. л. панировочных сухарей
• ½ питы

ЖИРЫ: ЖИРЫ: ЖИРЫ:

• 15 г кедровых орешков • ½ авокадо • 1 ст. л. оливкового масла
• 10 г орешков кешью • 1 ч. л. песто

МОЛОЧНЫЙ ПРОДУКТ: МОЛОЧНЫЙ ПРОДУКТ: МОЛОЧНЫЙ ПРОДУКТ:

ОПЦИОНАЛЬНО

• 50 мл молока, если требуется — —

ЗАПРАВКА НА ОСНОВЕ ЗАПРАВКА НА ОСНОВЕ ЗАПРАВКА НА ОСНОВЕ

МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ: МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ: МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ:
— • 50 мл натурального йогурта • 2 ст. л. натурального йогурта
БЕЗ УЧЕТА В МАЛЫХ

ПРИПРАВЫ: ПРИПРАВЫ: ПРИПРАВЫ:

КОЛИЧЕСТВАХ

• Соль • Лимонный сок • Лимонный сок

• Черный перец • Шнитт-лук • Чеснок
• Шнитт-лук • Чеснок • Петрушка
• Соль • Кориандр
• Черный перец • Соль
• Кайенский перец
• Кумин

Опциональный перекус между приемами пищи: Горячий бульон

162
 День 3, рацион для женщины — всего 1596 ккал

ЛАНЧБОКС 1: 506 ККАЛ ЛАНЧБОКС 2: 524 ККАЛ ЛАНЧБОКС 3: 566 ККАЛ

Зеленый смузи Салат с креветками Маринованный стейк с
и лапшой грибами и сливками

ГОРСТЬ 1 D+2E: ГОРСТЬ 1 D+2E: ГОРСТЬ 1 D+2E:

• Шпинат • Брокколи •Шампиньоны
ОСНОВНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ ПИТАНИЯ

• Морковь • Морковь • Лук-порей

• Редис • Проростки фасоли • Смесь салатных листьев

ГОРСТЬ 3: ГОРСТЬ 3: ГОРСТЬ 3:

• 40 г сыра (макс. жирность 17%) • 125 г креветок • 150 г стейка
• 2 ломтика копченой свинины

ГОРСТЬ 4: ГОРСТЬ 4: ГОРСТЬ 4:

• 150 г клубники • 40 г стеклянной лапши • 1 маракуйя

ЖИРЫ: ЖИРЫ: ЖИРЫ:

• 60 мл сливок (жирность 38%) • 15 г арахисового масла • 1 ст. л. оливкового масла
(пасты) • 60 мл сливок (жирность 38%)
• 15 г орехов кешью • 5 г горького шоколада

МОЛОЧНЫЙ ПРОДУКТ: МОЛОЧНЫЙ ПРОДУКТ: МОЛОЧНЫЙ ПРОДУКТ:

ОПЦИОНАЛЬНО

• 200 мл обезжиренного молока — —

ЗАПРАВКА НА ОСНОВЕ ЗАПРАВКА НА ОСНОВЕ ЗАПРАВКА НА ОСНОВЕ

МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ: МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ: МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ:
— — • 1 ст. л. крем-фреш
(макс. жирность 9%)

ПРИПРАВЫ: ПРИПРАВЫ: ПРИПРАВЫ:

• Экстракт ванили • Соевый соус • Мускатный сахар
БЕЗ УЧЕТА В МАЛЫХ

• Подсластитель • Мед • Соевый соус

КОЛИЧЕСТВАХ

• Хлопья перца чили • Хлопья перца чили или

• Лаймовый сок паприка
• Кинза • Черный перец
• Кубик овощного бульона
• Эстрагон
• Соль
• Экстракт ванили
• Подсластитель

Опциональный перекус между приемами пищи: Горячий бульон

163
День 4, рацион для женщины — всего 1503 ккал

ЛАНЧБОКС 1: 476 ККАЛ ЛАНЧБОКС 2: 514 ККАЛ ЛАНЧБОКС 3: 513 ККАЛ

Тост с лососем «Чаша Будды» Суп из курицы с карри
и кремом из авокадо и рисом

ГОРСТЬ 1 D+2E: ГОРСТЬ 1 D+2E: ГОРСТЬ 1 D+2E:

• Помидор • Брокколи • Лук
• Огурец • Красная капуста • Лук-порей
ОСНОВНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ ПИТАНИЯ

• Зеленый горошек • Помидор

• Красный сладкий перец

ГОРСТЬ 3: ГОРСТЬ 3: ГОРСТЬ 3:

• 80 г копченого лосося • 65 г фасоли • 120 г курицы
• 65 г нута

ГОРСТЬ 4: ГОРСТЬ 4: ГОРСТЬ 4:

• 1 ломтик хлеба • ½ манго • Кукурузный крахмал
• 25 г риса

ЖИРЫ: ЖИРЫ: ЖИРЫ:

• ½ авокадо • ½ ст. л. тахини • ½ ст. л. оливкового масла
• 1 ст. л. крем-фреш • ½ ст. л. оливкового масла • 20 мл сливок (жирность 38%)
(мин. жирность 18%) • 30 г маслин
• 1 ст. л. кунжута
ОПЦИОНАЛЬНО

МОЛОЧНЫЙ ПРОДУКТ: МОЛОЧНЫЙ ПРОДУКТ: МОЛОЧНЫЙ ПРОДУКТ:

— — —

ЗАПРАВКА НА ОСНОВЕ ЗАПРАВКА НА ОСНОВЕ ЗАПРАВКА НА ОСНОВЕ

МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ: МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ: МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ:
— — —

ПРИПРАВЫ: ПРИПРАВЫ: ПРИПРАВЫ:

БЕЗ УЧЕТА В МАЛЫХ

• Лимонный сок • Чеснок • Порошок карри

• Соль • Лимонный сок • Кумин
КОЛИЧЕСТВАХ

• Черный перец • Хлопья перца чили • Чеснок

• Мята • Кумин • Бульон
• Перец чили • Проростки свеклы • Тимьян
• Белый винный уксус • Халапеньо • Соль
• Водяной кресс • Черный перец
• Побеги гороха • Петрушка
• Маргаритки • Листья бархатцев

Опциональный перекус между приемами пищи: Горячий бульон

164
 День 5, рацион для женщины — всего 1734 ккал

ЛАНЧБОКС 1: 576 ККАЛ ЛАНЧБОКС 2: 533 ККАЛ ЛАНЧБОКС 3: 625 ККАЛ

Овсянка и Тортилья с ростбифом Сырная тортилья
фаршированный перец
ГОРСТЬ 1 D+2E: ГОРСТЬ 1 D+2E: ГОРСТЬ 1 D+2E:
• Красный сладкий перец • Смесь салатных листьев • Лук
• Корнишоны • Морковь • Зеленый лук
ОСНОВНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ ПИТАНИЯ

• Молодой стручковый горошек • Шпинат

• Корнишоны

ГОРСТЬ 3: ГОРСТЬ 3: ГОРСТЬ 3:

• 80 г рикотты • 120 г жареного мяса • 2 бекона
• 1 яйцо • 1 яйцо
• 125 г рикотты

ГОРСТЬ 4: ГОРСТЬ 4: ГОРСТЬ 4:

• 30 г овсяных хлопьев • 1 маленькая тортилья • 1 маленькая тортилья
(40–50 г) (40–50 г)

ЖИРЫ: ЖИРЫ: ЖИРЫ:

• 5 г кедровых орешков • 20 г майонеза • 1 ч. л. оливкового масла
• 10 г орехов пекан • 20 г сыра (мин. жирность 18%)
• 10 г горького шоколада

МОЛОЧНЫЙ ПРОДУКТ: МОЛОЧНЫЙ ПРОДУКТ: МОЛОЧНЫЙ ПРОДУКТ:

ОПЦИОНАЛЬНО

— — • 25 мл обезжиренного молока

ЗАПРАВКА НА ОСНОВЕ ЗАПРАВКА НА ОСНОВЕ ЗАПРАВКА НА ОСНОВЕ

МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ: МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ: МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ:
— — —

ПРИПРАВЫ: ПРИПРАВЫ: ПРИПРАВЫ:

КОЛИЧЕСТВАХ

• Соль • Чатни из манго • Чеснок

БЕЗ УЧЕТА
В МАЛЫХ

• Черный перец • Порошок карри • Мускатный орех

• Кресс-салат • Соль • Соль
• Мед • Черный перец • Черный перец
• Щавель • Цветки черемши • Проростки гороха
• Настурция

Опциональный перекус между приемами пищи: Горячий бульон

165
День 6, рацион для женщины — всего 1775 ккал

ЛАНЧБОКС 1: 576 ККАЛ ЛАНЧБОКС 2: 586 ККАЛ ЛАНЧБОКС 3: 613 ККАЛ

Панкейки Котлеты из тунца Запеченный батат с нутом
с ржаным хлебом

ГОРСТЬ 1 D+2E: ГОРСТЬ 1 D+2E: ГОРСТЬ 1 D+2E:

• Молодой стручковый горошек • Батат • Батат
• Смешанный салат • Лук
ОСНОВНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ ПИТАНИЯ

• Зеленый лук • Желтый перец

• Красный лук
• Желтый перец

ГОРСТЬ 3: ГОРСТЬ 3: ГОРСТЬ 3:

• 2 яйца • 110 г тунца • 65 г нута
• 2 белка • 1 белок • 40 г сыра (макс. жирность 17%)

ГОРСТЬ 4: ГОРСТЬ 4: ГОРСТЬ 4:

• ½ банана • 2 ст. л. панировочных сухарей —
• 15 г овса • 1 ломтик ржаного хлеба
• 4–6 ягод

ЖИРЫ: ЖИРЫ: ЖИРЫ:

• 5 г миндаля • 1 ст. л. оливкового масла • 1 ст. л. оливкового масла
• 10 г сливочного масла • 10 г майонеза • ½ авокадо
• 10 г горького шоколада

МОЛОЧНЫЙ ПРОДУКТ: МОЛОЧНЫЙ ПРОДУКТ: МОЛОЧНЫЙ ПРОДУКТ:

ОПЦИОНАЛЬНО

— — —

ЗАПРАВКА НА ОСНОВЕ ЗАПРАВКА НА ОСНОВЕ ЗАПРАВКА НА ОСНОВЕ

МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ: МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ: МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ:
— • 2 ст. л. крем-фреш 2 ст. л. крем-фреш
(макс. жирность 9%) (макс. жирность 9%)

ПРИПРАВЫ: ПРИПРАВЫ: ПРИПРАВЫ:

• Соль • Чеснок • Чеснок
БЕЗ УЧЕТА В МАЛЫХ

• Экстракт ванили • Хлопья перца чили • Перец чили

• Корица или кардамон • Петрушка • Кумин
КОЛИЧЕСТВАХ

• Мед • Укроп • Паприка

• Анютины глазки • Соль • Овощной бульон
• Кинза или настурция • Лимонный сок
• Мед
• Укроп
• Соль
• Черный перец
• Цветки черемши

Опциональный перекус между приемами пищи: Горячий бульон

166
 День 7, рацион для женщины — всего 1734 ккал

ЛАНЧБОКС 1: 557 ККАЛ ЛАНЧБОКС 2: 594 ККАЛ ЛАНЧБОКС 3: 598 ККАЛ

Тарелка для завтрака Салат «Цезарь» Запеченный лосось
с зерненым творогом с гренками под лимонным соусом

ГОРСТЬ 1 D+2E: ГОРСТЬ 1 D+2E: ГОРСТЬ 1 D+2E:

• Редис • Салатные листья • Кабачок
• Ревень • Морковь
ОСНОВНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ ПИТАНИЯ

• Красный сладкий перец

ГОРСТЬ 3: ГОРСТЬ 3: ГОРСТЬ 3:

• 40 г сыровяленой ветчины • 140 г жареной куриной грудки • 130 г лосося
• 80 г творога (макс. жирность • 1 филе анчоуса, если
4,5%) используется

ГОРСТЬ 4: ГОРСТЬ 4: ГОРСТЬ 4:

• 50 г арбуза • 1 ломтик хлеба • 100 г картофеля
• 2 хлебца

ЖИРЫ: ЖИРЫ: ЖИРЫ:

• 10 г семян подсолнечника • 1 желток • 20 г майонеза
• ½ авокадо • 1 ст. л. оливкового масла • 1 ч. л. оливкового масла
• 20 г сыра пармезан

МОЛОЧНЫЙ ПРОДУКТ: МОЛОЧНЫЙ ПРОДУКТ: МОЛОЧНЫЙ ПРОДУКТ:

ОПЦИОНАЛЬНО

• 100 мл натурального йогурта • 50 мл натурального йогурта • 50 мл натурального йогурта

ЗАПРАВКА НА ОСНОВЕ ЗАПРАВКА НА ОСНОВЕ ЗАПРАВКА НА ОСНОВЕ

МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ: МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ: МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ:
— • 2 ст. л. крем-фреш 2 ст. л. крем-фреш
(макс. жирность 9%) (макс. жирность 9%)

ПРИПРАВЫ: ПРИПРАВЫ: ПРИПРАВЫ:

КОЛИЧЕСТВАХ

• Мед • Чеснок • Соль

БЕЗ УЧЕТА
В МАЛЫХ

• Лимонный сок • Соль • Чеснок

• Красная кислица • Белый винный уксус • Лимонный сок
• Черный перец • Побеги гороха
• Побеги гороха или
анютины глазки

Опциональный перекус между приемами пищи: Горячий бульон

167
День 8, рацион для женщины — всего 1694 ккал

ЛАНЧБОКС 1: 528 ККАЛ ЛАНЧБОКС 2: 564 ККАЛ ЛАНЧБОКС 3: 602 ККАЛ

Тост с ветчиной Фаршированные салатные Домашний бургер
листья

ГОРСТЬ 1 D+2E: ГОРСТЬ 1 D+2E: ГОРСТЬ 1 D+2E:

• Помидор • Салат • Огурец
• Лук • Морковь • Помидор
• Желтый перец • Красный лук
ОСНОВНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ ПИТАНИЯ

• Корнишоны • Краснокочанная капуста

• Зеленый горошек

ГОРСТЬ 3: ГОРСТЬ 3: ГОРСТЬ 3:

• 80 г бобов эдамаме • 3 ломтика мяса • 120 г рубленой говядины
• 60 г ветчины • 60 г креветок • 1 тонкий ломтик бекона
• 1 яйцо • 50 г нарезанной кубиками
курицы
• 50 г творога

ГОРСТЬ 4: ГОРСТЬ 4: ГОРСТЬ 4:

• 1 ломтик хлеба 100 г арбуза Булочка (50–60 г)

ЖИРЫ: ЖИРЫ: ЖИРЫ:

• 1 ч. л. масла • 30 г майонеза • 10 г майонеза
• 2 ломтика сыра • 1 ломтик сыра
(мин. жирность 18%) (мин. жирность 18%)
• 1 ч. л. оливкового масла

МОЛОЧНЫЙ ПРОДУКТ: МОЛОЧНЫЙ ПРОДУКТ: МОЛОЧНЫЙ ПРОДУКТ:

ОПЦИОНАЛЬНО

— — —

ЗАПРАВКА НА ОСНОВЕ ЗАПРАВКА НА ОСНОВЕ ЗАПРАВКА НА ОСНОВЕ

МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ: МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ: МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ:
— — • 2 ст. л. крем-фреш
(макс. жирность 9%)

ПРИПРАВЫ: ПРИПРАВЫ: ПРИПРАВЫ:

БЕЗ УЧЕТА В МАЛЫХ

• Горчица • Хрен или чеснок • Белый винный уксус

КОЛИЧЕСТВАХ

• Лимонный сок • Соль • Сахар

• Соль • Черный перец • Соль
• Черный перец • Соус чили • Черный перец
• Водяной кресс • Чатни из манго • Кетчуп
• Порошок карри • Паприка
• Зелень • Цветки настурции

Опциональный перекус между приемами пищи: Горячий бульон

168
 День 9, рацион для женщины — всего 1643 ккал

ЛАНЧБОКС 1: 573 ККАЛ ЛАНЧБОКС 2: 525 ККАЛ ЛАНЧБОКС 3: 545 ККАЛ

Бекон с яйцом Тортилья с яичницей Жареная утиная грудка
и курицей

ГОРСТЬ 1 D+2E: ГОРСТЬ 1 D+2E: ГОРСТЬ 1 D+2E:

• Шампиньоны • Шпинат • Вешенки
• Помидор • Помидоры черри • Брокколи
• Зеленый лук
ОСНОВНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ ПИТАНИЯ

• Проростки фасоли

ГОРСТЬ 3: ГОРСТЬ 3: ГОРСТЬ 3:

• 1 ломтик бекона • 80 г курицы • 140 г утиной грудки
• 1 яйцо • 1 яйцо
• 1 банка тушеной фасоли • 1 белок

ГОРСТЬ 4: ГОРСТЬ 4: ГОРСТЬ 4:

• 1 ломтик хлеба • 40–50 г тортильи • 30 г стеклянной лапши
• 50 г малины

ЖИРЫ: ЖИРЫ: ЖИРЫ:

• 1 ч. л. масла • 30 г сливочного сыра, мин. • 10 г орехов кешью
• 5 г фундука жирность 18%
• 1 ст. л. оливкового масла • 10 г кедровых орешков
• 1 ст. л. сливок (жирность 38%)
ОПЦИОНАЛЬНО

МОЛОЧНЫЙ ПРОДУКТ: МОЛОЧНЫЙ ПРОДУКТ: МОЛОЧНЫЙ ПРОДУКТ:

• 100 мл натурального йогурта — —

ЗАПРАВКА НА ОСНОВЕ ЗАПРАВКА НА ОСНОВЕ ЗАПРАВКА НА ОСНОВЕ

МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ: МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ: МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ:
— — —

ПРИПРАВЫ: ПРИПРАВЫ: ПРИПРАВЫ:

БЕЗ УЧЕТА В МАЛЫХ

• Соль • Соль • Чеснок

КОЛИЧЕСТВАХ

• Черный перец • Черный перец • Перец чили

• Орегано • Листья бархатцев • Имбирь
• Лепестки турецкой гвоздики • Соус терияки
• Анютины глазки • Бульон
• Цветки кислицы
• Цветки черемши

Опциональный перекус между приемами пищи: Горячий бульон

169
 Рецепты
для мужчин
 Рецепты

Завтрак
ДЕНЬ 1: Тарелка для завтрака с яйцом всмятку, с. 175
ДЕНЬ 2: Тост с рикоттой, ветчиной и помидорами, с. 180
ДЕНЬ 3: Зеленый смузи, с. 187
ДЕНЬ 4: Тост с лососем и кремом из авокадо, с. 192
ДЕНЬ 5: Овсянка и фаршированный перец, с. 199
ДЕНЬ 6: Панкейки, с. 204
ДЕНЬ 7: Тарелка для завтрака с зерненым творогом, с. 211
ДЕНЬ 8: Тост с ветчиной, с. 216
ДЕНЬ 9: Бекон с яйцом, с. 223

Обед
ДЕНЬ 1: Ланчбокс с творогом и манго, с. 176
ДЕНЬ 2: Салат из пасты с курицей, с. 183
ДЕНЬ 3: Салат с креветками и лапшой, с. 188
ДЕНЬ 4: «Чаша Будды», с. 195

172
ДЕНЬ 5: Тортилья с ростбифом, с. 200
ДЕНЬ 6: Котлеты из тунца с ржаным хлебом, с. 207
ДЕНЬ 7: Салат «Цезарь» с гренками, с. 212
ДЕНЬ 8: Фаршированные салатные листья, с. 219
ДЕНЬ 9: Тортилья со шпинатом, яичницей и курицей, с. 224

Ужин
ДЕНЬ 1: Спагетти с фрикадельками и кабачками, с. 179
ДЕНЬ 2: Пита с фалафелем и соусом песто, с. 184
ДЕНЬ 3: Маринованный стейк с грибами и сливками, с. 191
ДЕНЬ 4: Суп из курицы с карри и рисом, с. 196
ДЕНЬ 5: Сырная тортилья, с. 203
ДЕНЬ 6: Запеченный батат с нутом, с. 208
ДЕНЬ 7: Запеченный лосось под лимонным соусом, с. 215
ДЕНЬ 8: Домашний бургер, с. 220
ДЕНЬ 9: Стир-фрай с утиной грудкой, с. 227

173
 День 1 • Завтрак

Тарелка для завтрака с яйцом всмятку

Время приготовления: около 30 минут

БАЗОВЫЕ МЮСЛИ: ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ У ВАС НА ТАРЕЛКЕ

60 г ржаных хлопьев Половинка перца с листьями салата и ветчи-
60 г хлопьев из полбы ной. Хлебец с сыром, джемом или вареньем.
60 г овсяных хлопьев Стакан или пиала йогурта с базовыми мюсли,
2 ст. л. меда ягодами и миндалем. Яйцо всмятку.
Щепотка соли

КРОМЕ ЭТОГО: РАСПРЕДЕЛЕНИЕ В ЛАНЧБОКСЕ

1 яйцо Горсть 1 (+2): перец, салат
½ желтого перца Горсть 3: яйцо, ветчина
3 ломтика сыровяленой ветчины Горсть 4: мюсли, хлебец, ягоды
2 ломтика сыра (мин. жирность 18%) Жиры: сыр, миндаль
1 хрустящий хлебец Молочные продукты: йогурт
Тимьян для украшения Приправы: мед, соль, тимьян, джем или
1 ст. л. джема или варенья (не обязательно) варенье
200 мл натурального йогурта
30 г базовых мюсли
30 г ягод СОВЕТ: Базовые мюсли можно хранить 2–3 не-
20 г миндаля дели в герметичном контейнере.

Чтобы приготовить базовые мюсли, обжарьте
хлопья на сковороде на среднем огне. Когда
они слегка подрумянятся, добавьте мед и соль.
Перемешайте, дайте остыть. Храните в герме-
тичном контейнере.
Сварите яйцо (5–6 минут). Очистите перец
от семян, внутрь положите салат и ветчину.
Сделайте бутерброд из сыра с хлебцем,
украсьте тимьяном и, если хотите, добавьте
немного джема или варенья.
Положите йогурт в стакан или пиалу. До-
бавьте мюсли, ягоды и миндаль.
СОВЕТ: Можно использовать купленные в ма-
газине мюсли вместо базовых, но убедитесь,
что содержание сахара в них не превышает
13 г на 100 г продукта.
СОВЕТ: Вместо йогурта подойдет скир или
другой кисломолочный продукт, но убедитесь,
что содержание сахара в нем не превышает 5 г
на 100 г продукта.
СОВЕТ: Если вы не наелись, съешьте еще одно
яйцо.

Энергетическая ценность — 731 ккал • Белки — 42 г • Углеводы — 57 г • Клетчатка — 7,2 г • Жиры — 36 г

175
День 1 • Обед

Ланчбокс с творогом и манго

Время приготовления: около 10 минут

150 г зеленой стручковой фасоли ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ У ВАС НА ТАРЕЛКЕ

1 помидор
о Содержимое одного ланчбокса плюс горький
½ красной луковицы шоколад.
½ манго
20 ядер миндаля
50 г зеленого горошка РАСПРЕДЕЛЕНИЕ В ЛАНЧБОКСЕ
1 ст. л. зеленого песто
Горсть 1 (+2): зеленая стручковая фасоль,
200 г творога (макс. жирность 4,5%)
помидор, красный лук, зеленый горошек
Соль и черный перец по вкусу
Горсть 3: творог
10 г горького шоколада, мин. 70% какао
Горсть 4: манго
Жиры: песто, миндаль, темный шоколад
Отварите зеленую фасоль в стручках в течение
Приправы: соль, черный перец
2–3 минут. Слейте воду и дайте фасоли остыть.
Охлажденную фасоль нарежьте пополам.
Мелко нарежьте помидор и красный лук. Очи-
стите манго и крупно нарежьте мякоть. Пору- СОВЕТ: Если вы веган, замените творог бобо-
бите миндаль. выми.
Выложите все приготовленные ингредиен- СОВЕТ: Можно приготовить это блюдо накану-
ты и зеленый горошек в подходящий контей- не и хранить в холодильнике в течение суток.
нер, но не смешивайте.
Перемешайте песто и творог, посолите СОВЕТ: Лучше использовать свежие овощи, но
и поперчите. Подавайте отдельно или, если подойдут и замороженные.
хотите, выложите сверху. СОВЕТ: Вместо миндаля можно использовать
Отдельно подайте горький шоколад. другие орехи, зерна или семена.

Энергетическая ценность — 633 ккал • Белки — 38 г • Углеводы — 44 г • Клетчатка — 13,5 г • Жиры — 32 г

176
 День 1 • Ужин

Спагетти с фрикадельками
и кабачками
Время приготовления: около 40 минут

ТОМАТНЫЙ СОУС: Смешайте все ингредиенты для фрикаделек

2 зубчика чеснока и сформируйте из этой смеси маленькие ша-
½ красной луковицы рики размером с грецкий орех. Жарьте фри-
¼ свежего перца чили (не обязательно) кадельки на оливковом масле 10 минут, время
1 ч. л. оливкового масла от времени встряхивая сковороду, чтобы они
½ ч. л. сушеной паприки равномерно подрумянивались.
½ банки нарезанных консервиров
и анных Приготовьте спагетти, следуя инструкции
помидоров на упаковке. Нарежьте кабачок кубиками или
Соль и черный перец по вкусу мелко порубите и добавьте в томатный соус за
3 минуты до подачи на стол.
ФРИКАДЕЛЬКИ: Выложите на тарелку сначала спагетти, за-
тем томатный соус и, наконец, фрикадельки.
200 г фарша из свинины и телятины Посыпьте сверху тертым пармезаном, укрась-
(макс. жирность 7%) те петрушкой или фиолетовым базиликом.
1 ст. л. панировочных сухарей
1 небольшое яйцо ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ У ВАС НА ТАРЕЛКЕ
½ горсти петрушки, порубить
1 ч. л. сушеного орегано Спагетти, томатный соус с кабачками, фрика-
½ ч. л. соли дельки, пармезан.
1 ч. л. оливкового масла для жарки
РАСПРЕДЕЛЕНИЕ В ЛАНЧБОКСЕ
ГАРНИР:
Горсть 1 (+2): лук, помидор, кабачок
30 г спагетти Горсть 3: свинина и телятина, яйцо
½ кабачка Горсть 4: панировочные сухари, спагетти
25 г пармезана Жиры: оливковое масло, пармезан
Петрушка или фиолетовый базилик для укра- Приправы: чеснок, перец чили, паприка,
шения соль, черный перец, петрушка, орегано,
фиолетовый базилик
Мелко нарежьте чеснок, лук и перец чили
(если вы его используете). Разогрейте на ско-
вороде оливковое масло и жарьте эту смесь СОВЕТ: Вы можете использовать только свини-
пару минут. Добавьте паприку и жарьте еще ну или только телятину.
минуту. Добавьте помидоры, посолите и по-
СОВЕТ: Спагетти можно заменить еще одним
перчите. Оставьте смесь на медленном огне,
кабачком, если вы хотите есть меньше мака-
пока готовите фрикадельки.
ронных изделий.

Энергетическая ценность — 769 ккал • Белки — 68 г • Углеводы — 46 г • Клетчатка — 11,3 г • Жиры — 33 г

179
День 2 • Завтрак

Тост с рикоттой, ветчиной

и помидором
Время приготовления: около 15 минут

СМЕСЬ ИЗ РИКОТТЫ: ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ У ВАС НА ТАРЕЛКЕ

20 г кедровых орешков Три маленьких бутерброда с рикоттой, ветчи-
90 г сыра рикотта ной и помидором, яйцо всмятку и чашка чая
Соль и черный перец по вкусу или кофе.

КРОМЕ ЭТОГО:
РАСПРЕДЕЛЕНИЕ В ЛАНЧБОКСЕ
2 яйца
1,5 ломтика хлеба, желательно цельнозерно- Горсть 1 (+2): помидор
вого Горсть 3: рикотта, яйцо, ветчина
1 помидор Горсть 4: хлеб
3 ломтика ветчины Жиры: кедровые орешки
Шнитт-лук для украшения Молочные продукты: молоко (не обязательно)
Кофе или чай Приправы: соль, черный перец, шнитт-лук
50 мл молока (по желанию)

Обжарьте кедровые орехи в сухой сковороде СОВЕТ: В вашем ланчбоксе остается место для
на среднем огне до золотисто-коричневого 10–20 ядер миндаля, кусочка горького шоко-
цвета. Остудите, нарежьте, смешайте с рикот- лада или 10–15 оливок.
той. Поперчите и посолите.
Сварите яйца (5–6 минут). СОВЕТ: Можно обойтись и одним яйцом.
Поджарьте в тостере ломтики хлеба, целый
разрежьте пополам (всего у вас получится
3 половинки).
Помидор нарежьте ломтиками.
Намажьте смесь из рикотты на хлеб, затем
добавьте на каждую половинку по ломтику
ветчины и сверху — по паре ломтиков поми-
дора. Поперчите и посолите, посыпьте шнитт-
луком.
В этот прием пищи можно выпить чашку
чая или кофе (при желании с молоком).

Энергетическая ценность — 686 ккал • Белки — 38 г • Углеводы — 41 г • Клетчатка — 7,9 г • Жиры — 40 г

180
 День 2 • Обед

Салат из пасты с курицей

Время приготовления: около 10 минут
Внимание: пасту для этого блюда нужно сварить заранее.

енных бобов эдамаме ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ У ВАС НА ТАРЕЛКЕ

2 ст. л. лимонного сока Салат из пасты с курицей и заправка.
½ маленькой красной луковицы
½ красного сладкого перца
½ авокадо РАСПРЕДЕЛЕНИЕ В ЛАНЧБОКСЕ
15 г орехов кешью Горсть 1 (+2): красный лук, перец, салатные
25 г смеси салатных листьев листья
125 г вареной курицы, нарезать кубиками Горсть 3: бобы эдамаме, курица
или полосками Горсть 4: паста
80 г приготовленной пасты, желательно Жиры: авокадо, кешью
цельнозерновой Молочные продукты: йогурт
Приправы: лимонный сок, чеснок, шнитт-
ЗАПРАВКА ИЗ ЙОГУРТА: лук, соль, черный перец
1 зубчик чеснока
1 ст. л. нарезанного шнитт-лука
50 мл натурального йогурта
½ ч. л. соли СОВЕТ: Курицу и бобы эдамаме можно заме-
Щепотка черного перца нить другими белковыми продуктами — мя-
1 ст. л. лимонного сока сом, рыбой, моллюсками, другими бобовыми,
нежирным сыром. Остатки предыдущего ужи-
Поместите замороженные соевые бобы эдама- на тоже подойдут.
ме в миску и залейте кипятком на 1 минуту.
Слейте воду и заправьте бобы 1 ст. л. лимонно-
го сока.
Нарежьте мелкими кубиками лук и перец.
Смешайте очищенный и нарезанный куби- СОВЕТ
ками авокадо с оставшимся лимонным соком. Вместо пасты можно
использовать любой
Крупно порубите орехи кешью.
другой источник
Мелко порубите чеснок и смешайте крахмалистых
с остальными ингредиентами для заправки. углеводов — рис, кукурузу,
Выложите все, включая курицу и пасту, на кускус, булгур, пшеничные
листья салата на тарелке. Подавайте с заправ- зерна или даже
кой. багет.

Энергетическая ценность — 735 ккал • Белки — 50 г • Углеводы — 60 г • Клетчатка — 12 г • Жиры — 30 г

183
День 2 • Ужин

Пита с фалафелем и соусом песто

Время приготовления, включая запекание: около 45 минут
Внимание: прежде чем формировать фалафель, лучше (но не обязательно) положить нутовую
массу в холодильник на 2 часа.

ФАЛАФЕЛЬ: по 1 ложке, до получения достаточно плот-

140 г консервиров
и анного нута (без жидкости) ной массы. Слепите из нее шарики размером
1 ст. л. лимонного сока с грецкий орех.
½ луковицы Выложите на противень, покрытый перга-
1 зубчик чеснока ментной бумагой. Смажьте шарики оливко-
2 ст. л. петрушки вым маслом и посыпьте панировочными суха-
½ ч. л. молотого кориандра рями, аккуратно их придавливая и перевора-
½ ч. л. соли чивая. Запекайте на средней полке духовки,
½ ч. л. кайенского перца разогретой до 200 ºC, в течение 30 минут. По
½ ч. л. молотого кумина прошествии 15 минут с момента начала выпе-
1 небольшое яйцо кания фалафель нужно перевернуть.
1–2 ст. л. муки Положите салат, фалафель и заправку на
1 ст. л. оливкового масла питу. Украсьте дольками лимона.
1 ст. л. панировочных сухарей
ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ У ВАС НА ТАРЕЛКЕ
САЛАТ: 2 горсти салата, 1 горсть фалафеля, 1 пита,
40 г помидоров черри 2–3 ч. л. заправки.
40 г зеленого горошка
30 г салата маш (или другого салата)
РАСПРЕДЕЛЕНИЕ В ЛАНЧБОКСЕ
ЗАПРАВКА: Горсть 1 (+2): лук, помидор, горох, салат,
2 полные ст. л. натурального йогурта или дру- проростки гороха
гого нежирного молочного продукта Горсть 3: нут, яйцо
1 ч. л. красного или зеленого песто Горсть 4: мука, панировочные сухари, пита
Жиры: оливковое масло, песто
КРОМЕ ЭТОГО: Молочные продукты: йогурт
Приправы: лимонный сок, чеснок, петрушка,
1 пита, желательно цельнозерновая
кориандр, соль, кайенский перец, кумин
Дольки лимона

Смешайте нут с лимонным соком, добавьте

нарезанный лук, чеснок, петрушку, измельчи- СОВЕТ: Нет ничего страшного в том, чтобы
те эту смесь в кухонном комбайне. Прибавьте изредка, когда у вас нет времени, покупать
к смеси кориандр, соль, кайенский перец, зиру готовый фалафель.
и яйцо. Добавьте немного муки — постепенно,

Энергетическая ценность — 629 ккал • Белки — 38 г • Углеводы — 28 г • Клетчатка — 5,9 г • Жиры — 40 г

184
 СОВЕТ
Вместо питы
можно взять
тортилью или
лепешку.
 День 3 • Завтрак

Зеленый смузи
Время приготовления: около 10 минут

100 г замороженного измельченного шпината ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ У ВАС НА ТАРЕЛКЕ

150 г замороженной клубники
200 мл обезжиренного молока
75 мл сливок (жирность 38%)
1 ч. л. экстракта ванили
1 ч. л. жидкого подсластителя
60 г сыра (макс. жирность 17%)
4 ломтика копченой свинины
2–3 маленьких моркови
3–4 редиски
Шпинат, клубнику, обезжиренное молоко,
сливки, экстракт ванили и подсластитель из-
мельчите в блендере до густой консистенции.
Возможно, понадобится остановить блендер
несколько раз, размешать ингредиенты и про-
должать измельчать.
Сыр нарежьте брусочками или тонкими
ломтиками.
Подавайте сыр, копченую свинину и мор-
ковь вместе со смузи.
Смузи, полгорсти сыра, редис, нарезанное
мясо и морковь.
РАСПРЕДЕЛЕНИЕ В ЛАНЧБОКСЕ
Горсть 1 (+2): шпинат, морковь, редис
Горсть 3: сыр, копченая свинина
Горсть 4: клубника
Жиры: сливки
Молочный продукт: обезжиренное молоко
Приправы: экстракт ванили, подсластитель
СОВЕТ: Добавьте больше молока, если предпо-
читаете более жидкий смузи.
СОВЕТ: При желании можно заменить яйцо
сыром.
СОВЕТ: Для приготовления веганского смузи
замените коровье молоко и сливки кокосо-
вым, миндальным, соевым молоком или дру-
гим растительным продуктом.

Энергетическая ценность — 629 ккал • Белки — 38 г • Углеводы — 28 г • Клетчатка — 5,9 г • Жиры — 40 г

187
День 3 • Обед

Салат с креветками и лапшой

Время приготовления: около 15 минут

ЗАПРАВКА: Смешайте брокколи, морковь и проростки

1 ст. л. соевого соуса фасоли. Соедините овощи и приправу. Пере-
15 г арахисового масла (пасты) мешайте. Добавьте креветки и нарезанную
2 ч. л. меда кинзу.
Щепотка хлопьев перца чили Выложите овощи на лапшу. Посыпьте из-
1 ст. л. сока лайма мельченными орехами кешью. Украсьте веточ-
кой кинзы.
САЛАТ:
ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ У ВАС НА ТАРЕЛКЕ
50 г стеклянной лапши
50 г брокколи 2 или 3 горсти салата из креветок с лапшой,
1 маленькая морковь 1 горсть стеклянной лапши.
50 г проростков фасоли
175 г креветок
1 ст. л. нарезанной кинзы РАСПРЕДЕЛЕНИЕ В ЛАНЧБОКСЕ
30 г жареных орехов кешью Горсть 1 (+2): брокколи, морковь, проростки
фасоли
КРОМЕ ЭТОГО: Горсть 3: креветки
Кинза для украшения Горсть 4: стеклянная лапша
Жиры: арахисовое масло, орехи кешью
Для приготовления заправки взбейте венчи- Приправы: соевый соус, мед, хлопья перца
ком соевый соус, арахисовое масло, мед, перец чили, сок лайма, кинза
чили и сок лайма.
Залейте лапшу кипятком и дайте постоять
в течение 10 минут. Слейте воду и промойте
лапшу в горячей воде.
Разделите брокколи на маленькие соцветия
и тонко нарежьте морковь.

Энергетическая ценность — 682 ккал • Белки — 43 г • Углеводы — 75 г • Клетчатка — 5,9 г • Жиры — 23 г

188
 СОВЕТ
Вместо кинзы
можно использовать
мяту или веточки
петрушки.
 СОВЕТ
Купите стейк из
пашины весом 600–800 г
и используйте остатки
для бутербродов в дорогу
или как белковую добавку
к салатам
и тортильям.
 День 3 • Ужин

Маринованный стейк
с грибами и сливками
Время приготовления: около 25 минут
Внимание: стейк в маринаде нужно выдержать в холодильнике пару часов, а лучше всю ночь.

МАРИНАД И МЯСО: Нарежьте грибы и лук-порей. Обжарьте

1 ст. л. коричневого сахара мусковадо
2 ст. л. соевого соуса
½ ст. л. хлопьев перца чили или паприки
Щепотка перца
1 ст. л. оливкового масла
1 стейк из пашины (около 200 г)
ГРИБНОЙ ГАРНИР:
2 коричневых шампиньона (портобелло)
½ лука-порея
1 ч. л. оливкового масла
80 мл сливок (жирность 38%)
½ овощного бульонного кубика на 100 мл ки-
пятка
½ ст. л. сушеного эстрагона
Соль и перец по вкусу
КРОМЕ ЭТОГО:
40 г смеси салатных листьев
Свежий эстрагон для украшения
ДЕСЕРТ:
1 маракуйя
1 ст. л. сливок (макс. жирность 9%)
Капля экстракта ванили
Пара капель жидкого подсластителя (не обя-
зательно)
5 г горького шоколада, мин. 70% какао
Смешайте ингредиенты маринада.
Положите стейк и маринад в бутербродный
пакет, плотно закройте и уберите в холодиль-
ник минимум на 2 часа.
грибы в оливковом масле 10 минут, затем до-
бавьте лук. Влейте сливки и бульон и тушите
на медленном огне 10–15 минут.
Приправьте эстрагоном, посолите и попер-
чите.
Жарьте стейк по 6–8 минут с каждой сторо-
ны. Отставьте до готовности грибного гарни-
ра. Выложите на блюдо ломтики стейка, грибы
и салат.
Разрежьте маракуйю пополам. Смешай-
те ваниль, сливки, добавьте подсластитель.
Заправку подавайте в количестве 1 ст. л. на
порцию. Перед подачей посыпьте тертым шо-
коладом.
ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ У ВАС НА ТАРЕЛКЕ
1 горсть салата, 1 горсть грибного гарнира,
1 горсть стейка, маракуйя с ванильной заправ-
кой.
РАСПРЕДЕЛЕНИЕ В ЛАНЧБОКСЕ
Горсть 1 (+2): шампиньоны, лук-порей, салат
Горсть 3: стейк
Горсть 4: маракуйя
Жиры: оливковое масло, сливки, горький
шоколад
Заправка: сливки
Приправы: сахар, соевый соус, хлопья перца
чили, черный перец, овощной бульон,
эстрагон, соль, ваниль, подсластитель
(не обязательно)

Энергетическая ценность — 678 ккал • Белки — 54 г • Углеводы — 26 г • Клетчатка — 6,7 г • Жиры — 39 г

191
День 4 • Завтрак

Тост с лососем и кремом

из авокадо
Время приготовления: около 15 минут

КРЕМ ИЗ АВОКАДО: Поджарьте хлеб в тостере. Нарежьте огурцы

½ авокадо тонкими лентами.
1 ст. л. крем-фреш, мин. жирность 18% Намажьте на тост крем из авокадо, сверху
1 ч. л. лимонного сока положите огурец и лосося.
Соль и черный перец по вкусу Добавьте заправку, украсьте кресс-салатом
или водяным крессом и поперчите.
ЗАПРАВКА:
ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ У ВАС НА ТАРЕЛКЕ
¼ стручка перца чили
1 ст. л. листьев мяты Тост, крем из авокадо, огурец и лосось с за-
1 помидор правкой.
1 ст. л. лимонного сока
1 ч. л. белого винного уксуса РАСПРЕДЕЛЕНИЕ В ЛАНЧБОКСЕ:
Соль по вкусу
Горсть 1 (+2): помидор, огурец
КРОМЕ ЭТОГО: Горсть 3: копченый лосось
Горсть 4: хлеб
1,5 ломтика хлеба, желательно цельнозерно-
Жиры: авокадо, крем-фреш
вого
Приправы: лимонный сок, соль, черный перец,
60 г огурца
мята, перец чили, белый винный уксус,
120 г копченого лосося
водяной кресс
Черный перец по вкусу
Кресс-салат или водяной кресс для украшения

Разомните авокадо с крем-фреш, добавьте ли- СОВЕТ: Если вы торопитесь, просто нарежьте
монный сок, соль и перец. авокадо, добавьте лосося и огурец, а в каче-
Очистите чили от семян. Мелко нарежьте стве заправки используйте крем-фреш.
перец и мяту. Нарежьте помидор мелкими
кубиками. Добавьте лимонный сок и уксус.
Перемешайте и посолите.

Энергетическая ценность — 620 ккал • Белки — 32 г • Углеводы — 45 г • Клетчатка 8,6 г • Жиры — 31 г

192
 СОВЕТ
В «Чаше Будды»
хорошо смешивать
приготовленные
и сырые овощи.
 День 4 • Обед

«Чаша Будды»
Время приготовления: около 15 минут

ЗАПРАВКА: Мелко нарежьте брокколи и манго, нашин-

1 ст. л. тахини (кунжутной пасты) куйте красную капусту.
1 ст. л. оливкового масла Выложите все ингредиенты рядом в круг-
½ измельченного зубчика чеснока лую миску.
1 ст. л. лимонного сока Соус подавайте отдельно.
Щепотка хлопьев перца чили
Щепотка молотого кумина ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ У ВАС НА ТАРЕЛКЕ
3–4 горсти салата «Чаша Будды» с 3 ст. л. за-
MЧАША БУДДЫO: правки.
50 г брокколи
½ манго РАСПРЕДЕЛЕНИЕ В ЛАНЧБОКСЕ
50 г красной капусты
90 г консервиров
и анной красной фасоли
о (без Горсть1 (+2): брокколи, красная капуста,
жидкости) горох, проростки фасоли
90 г консервиров
и анного нута (без жидкости) Горсть 3: фасоль, нут
50 г зеленого горошка Горсть 4: манго
30 г маслин Жиры: тахини, оливковое масло, оливки,
30 г проростков фасоли семена кунжута
10 г перца халапеньо Приправы: чеснок, лимонный сок, хлопья
½ лимона перца чили, кумин, халапеньо
1 ст. л. семян кунжута

Для приготовления заправки взбейте венчи-

ком тахини, оливковое масло, чеснок, лимон-
ный сок, перец чили и кумин.

Энергетическая ценность — 759 ккал • Белки — 27 г • Углеводы — 63 г • Клетчатка — 23,8 г • Жиры — 38 г

195
День 4 • Ужин

Суп из курицы с карри

и рисом
Время приготовления: около 30 минут

½ небольшой луковицы крытой кастрюле на медленном огне около

1 маленький лук-порей 20 минут.
1 зубчик чеснока Нарежьте помидоры и перец кубиками, до-
2 ч. л. порошка карри бавьте в суп. Посолите и поперчите. Добавьте
½ ч. л. молотого кумина смесь кукурузного крахмала с водой.
1 ст. л. оливкового масла В отдельной посуде сварите рис, следуя ин-
150 г курицы струкциям на упаковке.
300 мл куриного бульона В горячий суп добавьте сливки.
½ ч. л. сушеного тимьяна Ложкой положите рис в готовый суп; не пе-
1 маленький помидор ремешивайте. Украсьте веточками петрушки.
½ сладкого красного перца
½ ч. л. соли ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ У ВАС НА ТАРЕЛКЕ
Щепотка черного перца Порция супа с рисом, украшенная петрушкой.
½ ч. л. кукурузного крахмала (развести
в 40 мл холодной воды)
40 г риса РАСПРЕДЕЛЕНИЕ В ЛАНЧБОКСЕ
30 мл сливок (жирность 38%)
Горсть 1 (+2): лук, лук-порей, помидор, перец
Петрушка для украшения
Горсть 3: курица
Горсть 4: кукурузный крахмал, рис
Нарежьте лук кубиками, тонко нарежьте лук-
Жиры: оливковое масло, сливки
порей и чеснок.
Приправы: порошок карри, кумин, чеснок,
Нагрейте порошок карри и кумин в ка-
бульон, тимьян, соль, черный перец,
стрюле с толстым дном до появления густого
петрушка
аромата.
Добавьте оливковое масло, лук, лук-порей
и чеснок. Обжаривайте, пока лук не станет
мягким.
Нарежьте курицу кубиками и добавьте
в кастрюлю. Обжарьте со всех сторон, затем
добавьте бульон и тимьян. Варите суп в за-

Энергетическая ценность — 720 ккал • Белок — 41 г • Углеводы — 54 г • Клетчатка — 7,5 г • Жиры — 36 г

196
 СОВЕТ
Вместо
петрушки можно
использовать
шнитт-лук
или кинзу.
 День 5 • Завтрак

Овсянка и фаршированный перец

Время приготовления: около 15 минут

ФАРШИРОВАННЫЙ ПЕРЕЦ: украсив красной кислицей. Фаршированный

10 г кедровых орешков перец и корнишоны подавайте отдельно.
½ сладкого красного перца
120 г сыра рикотта ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ У ВАС НА ТАРЕЛКЕ
Соль и черный перец по вкусу Половина фаршированного перца, 2 корнишо-
Кресс-салат для украшения на и каша.

КАША:
РАСПРЕДЕЛЕНИЕ В ЛАНЧБОКСЕ
30 г овсяных хлопьев
200 мл воды Горсть 1 (+2): перец, корнишоны
Щепотка соли Горсть 3: рикотта, яйцо
1 яйцо Горсть 4: овсяные хлопья
15 г орехов пекан Жиры: кедровые орехи, орехи пекан, темный
15 г горького шоколада (мин. 70% какао) шоколад
1 ч. л. жидкого меда Приправы: соль, черный перец, кресс-салат,
Красная кислица для украшения красная кислица, мед

КРОМЕ ЭТОГО:
2 корнишона СОВЕТ: При желании можно заменить рикотту
на творог, зерненый либо обычный.
Обжарьте кедровые орехи на сухой сковороде
СОВЕТ: Вместо орехов пекан можно исполь-
на среднем огне. Очистите перец от семян
зовать любой другой вид орехов, зерна или
и белых перегородок. Заполните половинку
семечки.
перца рикоттой и посыпьте кедровыми ореш-
ками. Посолите, поперчите, украсьте кресс-
салатом.
Налейте воду в кастрюлю с толстым дном.
Всыпьте овсяные хлопья, посолите, доведите
до кипения и варите несколько минут, посто-
янно помешивая. Добавьте в кашу сырое яйцо
и тщательно перемешайте.
Измельчите орехи пекан и шоколад. Пода-
вайте кашу с орехами, шоколадом и медом,

Энергетическая ценность — 739 ккал • Белок — 26 г • Углеводы — 53 г • Клетчатка — 7,5 г • Жиры — 46 г

199
День 5 • Обед

Тортилья с ростбифом
Время приготовления: около 10 минут

МАНГОВАЯ ЗАПРАВКА: ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ У ВАС НА ТАРЕЛКЕ

20 г чатни из манго Тортилья с овощами (1 горсть) и мясом
30 г майонеза (1 горсть), заправка из манго.
½ ч. л. порошка карри
Соль и черный перец по вкусу
РАСПРЕДЕЛЕНИЕ В ЛАНЧБОКСЕ
КРОМЕ ЭТОГО: Горсть 1 (+2): салат, морковь, чатни,
1 морковь корнишоны
1 небольшая тортилья, желательно цельно- Горсть 3: ростбиф
зерновая (около 40–50 г) Горсть 4: тортилья
25 г смеси салатных листьев Жиры: майонез
50 г молодого стручкового горошка Приправы: чатни из манго, порошок карри,
30 г корнишонов соль, черный перец
150 г ростбифа, нарезанного полосками

Для заправки смешайте чатни, майонез и по- СОВЕТ: Тортилью можно заменить ржаным
рошок карри. Посолите и поперчите. хлебом.
Тонко нарежьте морковь.
Разложите тортилью на разделочной доске,
намажьте на нее половину заправки.
Поместите листья салата, овощи и говядину
сверху, на середину выложите оставшуюся
часть заправки.
Заверните один край тортильи, а затем
бока, чтобы получился кулек.

Энергетическая ценность — 716 ккал • Белок — 41 г • Углеводы — 56 г • Клетчатка — 8,4 г • Жиры — 34 г

200
 День 5 • Ужин

Сырная тортилья
Время приготовления, включая выпекание: около 40 минут

ШПИНАТНАЯ СМЕСЬ: Смажьте подходящую жаропрочную форму

½ луковицы оливковым маслом и уложите в нее тортилью,
1 зубчик чеснока слегка утрамбовывая.
3 пера зеленого лука Положите начинку в лепешку в следующем
2 тонких ломтика бекона порядке: половина смеси из шпината, полови-
100 г замороженного измельченного шпината на сырной начинки, оставшаяся смесь из шпи-
ната, оставшаяся сырная начинка. Посыпьте
СЫРНАЯ НАЧИНКА: тертым сыром.
Запекайте 30 минут в духовке, разогретой
1 яйцо до 200 °C. Перед подачей украсьте листьями
125 г сыра рикотта салата.
½ ч. л. тертого мускатного ореха
½ ч. л. соли ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ У ВАС НА ТАРЕЛКЕ
Щепотка черного перца
25 мл обезжиренного молока Тортилья с начинкой.
½ ч. л. оливкового масла
РАСПРЕДЕЛЕНИЕ В ЛАНЧБОКСЕ
КРОМЕ ЭТОГО:
Горсть 1 (+2): репчатый лук, зеленый лук,
1 небольшая тортилья (около 40–50 г), жела-
шпинат, салат
тельно цельнозерновая
Горсть 3: бекон, яйцо, рикотта
25 г тертого сыра, макс. жирность 18%
Горсть 4: тортилья
Листья салата для украшения
Жиры: оливковое масло, сыр
Молочный продукт: обезжиренное молоко
Нашинкуйте репчатый лук, чеснок и зеленый
Приправы: чеснок, мускатный орех, соль,
лук. Мелко нарезанный бекон обжаривайте
черный перец
на среднем огне несколько минут, затем до-
бавьте репчатый лук и чеснок. Всыпьте в смесь
зеленый лук и шпинат и продолжайте жарить,
пока шпинат не разморозится. СОВЕТ: В качестве приправы используйте
Тщательно взбейте венчиком яйцо, рикот- ваши любимые травы, например сушеный
ту, мускатный орех, соль, перец и молоко до тимьян (1 ст. л.).
однородной консистенции.
СОВЕТ: Приготовьте 2 порции и приберегите
вторую на завтра.

Энергетическая ценность — 718 ккал • Белки — 38 г • Углеводы — 46 г • Клетчатка — 9,4 г • Жиры — 40 г

203
День 6 • Завтрак

Панкейки
Время приготовления, включая выдержку теста: около 30 минут
Внимание: объем теста дан на 5–7 панкейков, т. е. на 1 порцию.

ТЕСТО: Готовые блинчики посыпьте шоколадом

½ небольшого банана и миндалем.
22 г овсяных хлопьев Стручковый горошек положите в миску
3 яйца и подавайте вместе с оладьями.
2 белка
Щепотка соли ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ У ВАС НА ТАРЕЛКЕ
½ ч. л. экстракта ванили Панкейки с шоколадом и миндалем, 1 горсть
½ ч. л. молотой корицы или кардамона стручкового горошка.
1 ст. л. меда
РАСПРЕДЕЛЕНИЕ В ЛАНЧБОКСЕ
КРОМЕ ЭТОГО:
10 г миндаля Горсть 1 (+2): сахарный горошек
15 г темного шоколада, мин. 70% какао Горсть 3: яйцо, белки
15 г сливочного масла Горсть 4: банан, овсяные хлопья, ягоды
5–7 ягод по выбору Жиры: миндаль, сливочное масло, темный
100 г молодого стручкового горошка шоколад
Приправы: соль, экстракт ванили, корица
Поместите все ингредиенты для теста в блен- или кардамон, мед
дер. Пробейте до однородности и дайте посто-
ять 10–15 минут.
Мелко раздробите миндаль и шоколад.
В сковороде растопите немного сливочного
масла. Выкладывайте тесто ложкой на сково-
роду и выпекайте. Когда тесто начнет густеть,
добавьте на середину каждой оладьи ягоду,
переверните и поджарьте с другой стороны.

Энергетическая ценность — 799 ккал • Белки — 40 г • Углеводы — 67 г • Клетчатка — 9,1 г • Жиры — 40 г

204
 СОВЕТ
Если
вы хотите
уменьшить
калорийность блюда,
мед замените
подсластителем.
 СОВЕТ
Вместо
тунца можно
использовать
лосося, треску
или другие
виды свежей
рыбы.

Котлеты из тунца
с ржаным хлебом
Время приготовления: около 30 минут
КОТЛЕТЫ ИЗ ТУНЦА:
60 г батата, нарезанного кубиками
1 банка консервированного тунца (около 120 г
без жидкости)
1 белок
1 маленький зубчик чеснока, раздавить
Щепотка перца чили
1 ст. л. мелко порубленной петрушки
1 ст. л. мелко порубленного укропа
½ ч. л. соли
2 ст. л. панировочных сухарей
1 ст. л. оливкового масла
САЛАТ:
1 перо зеленого лука
½ красной луковицы, нарезать кубиками
½ желтого перца, нарезать ломтиками
25 г смеси мелких салатных листьев
2 ст. л. крем-фреш (макс. жирность 9%)
КРОМЕ ЭТОГО:
1 ломтик ржаного хлеба
15 г майонеза
Варите батат в подсоленной воде около 20 ми-
нут. Слейте воду и разомните.
Добавьте тунца, белок, чеснок, перец чили,
петрушку, укроп, соль. Сформируйте котлеты
и обваляйте их в сухарях, слегка прижимая.
Энергетическая ценность — 668 ккал • Белки — 40 г • Углеводы — 53 г • Клетчатка — 9,9 г • Жиры — 31 г
День 6 • Обед
Разогрейте масло в сковороде и поджарьте
котлеты.
Приготовьте салат из зеленого лука, крас-
ного лука, желтого перца и салатных листьев.
Выложите на тарелку.
Крем-фреш подайте отдельно в маленькой
пиале или чашке.
Намажьте майонез на хлеб и подавайте
вместе с котлетами и салатом.
ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ У ВАС НА ТАРЕЛКЕ
Рыбные котлеты (1 большая горсть), 1 горсть
салата, 2 ст. л. крем-фреш, ломтики ржаного
хлеба с майонезом.
РАСПРЕДЕЛЕНИЕ В ЛАНЧБОКСЕ
Горсть 1 (+2): батат, салат, зеленый лук,
красный лук, сладкий перец
Горсть 3: тунец, белок
Горсть 4: сухари, ржаной хлеб
Жиры: оливковое масло, майонез
Молочные продукты: крем-фреш
Приправы: чеснок, перец чили, петрушка,
укроп, соль
207
День 6 • Ужин

Запеченный батат с нутом

Время приготовления, включая запекание: около 1 часа 10 минут

1 средний батат жарьте смесь еще минуту, затем влейте буль-

¼ луковицы он. Кипятите на медленном огне несколько
1 зубчик чеснока минут.
¼ стручка перца чили Смешайте лимонный сок с медом. Добавьте
½ желтого перца ломтики авокадо.
1 ст. л. оливкового масла Смешайте укроп и крем-фреш. Посолите
½ ч. л. молотого кумина и поперчите.
½ ч. л. молотой паприки Выньте батат из фольги, сделайте надрез
90 г консервиров
и анного нута (жидкость сверху по всей длине и аккуратно ложкой из-
слить) влеките мякоть из кожуры. Смешайте с нутом,
½ овощного бульонного кубика в 50 мл сыром и снова заполните кожуру. Поместите
кипятка под гриль на 3–5 минут.
1 ст. л. лимонного сока Подавайте батат с заправкой из авокадо
1 ч. л. жидкого меда и укропа. Украсьте укропом.
½ авокадо
60 г салатного сыра (например, феты, макс. ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ У ВАС НА ТАРЕЛКЕ
жирность 17%), нарезать кубиками Батат с начинкой, заправка из авокадо и ук-
ропа.
УКРОПНАЯ ЗАПРАВКА:
2 ст. л. мелко порубленного укропа
2 ст. л. крем-фреш (макс. жирность 9%) РАСПРЕДЕЛЕНИЕ В ЛАНЧБОКСЕ
Соль и черный перец по вкусу Горсть 1 (+2): батат, лук, перец
Горсть 3: нут, сыр
КРОМЕ ЭТОГО: Жиры: оливковое масло, авокадо
Укроп для украшения Молочные продукты: крем-фреш
Приправы: чеснок, перец чили, кумин,
Заверните батат в фольгу и запекайте в тече- паприка, овощной бульон, лимонный сок,
ние 1 часа в духовке, разрогретой до 200 ºC. мед, укроп, соль, черный перец
Мелко нарежьте лук, чеснок и перец чили.
Нарежьте кубиками перец.
Разогрейте оливковое масло на горячей СОВЕТ: Для веганского блюда используйте вме-
сковороде, добавьте кумин, паприку и перец
сто сыра и крем-фреш тофу и соевые сливки.
чили и жарьте 30 секунд, затем добавьте лук,
чеснок и перец. Через 3 минуты добавьте нут,

Энергетическая ценность — 677 ккал • Белки — 19 г • Углеводы — 57 г • Клетчатка — 14,6 г • Жиры — 39 г

208
 День 7 • Завтрак

Тарелка для завтрака с зерненым

творогом
Время приготовления: около 15 минут

70 г редиса ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ У ВАС НА ТАРЕЛКЕ

70 г арбуза Половина горсти редиса и чуть менее полови-
ны горсти арбуза.
ЗАПРАВКА ИЗ ЙОГУРТА: Йогурт, хлебцы с ветчиной, авокадо и тво-
100 мл натурального йогурта рогом.
15 г семян подсолнечника
1 ч. л. меда
РАСПРЕДЕЛЕНИЕ В ЛАНЧБОКСЕ
БУТЕРБРОДЫ ИЗ ХЛЕБЦЕВ: Горсть 1 (+2): редис
½ авокадо Горсть 3: ветчина, творог
1 ст. л. лимонного сока Горсть 4: арбуз, хлебцы
60 г вяленой ветчины Жиры: семена подсолнечника, авокадо
100 г зерненого творога (макс. жирность 4,5%) Молочные продукты: йогурт
3 хлебца Приправы: мед, лимонный сок, тимьян,
Свежий тимьян и черный перец для подачи черный перец

Вымойте редис, но кончики не обрезайте. Ар-

буз нарежьте ломтиками. СОВЕТ: Вместо меда можно использовать
Налейте йогурт в стакан или пиалу, добавь- 1 ст. л. изюма.
те мед, посыпьте семечками.
Нарежьте авокадо ломтиками и сбрызните СОВЕТ: Можно обжарить семена подсолнечни-
лимонным соком. ка на сковороде.
Положите на хлебцы ветчину, авокадо
и творог. Приправьте тимьяном и черным
перцем.

Энергетическая ценность — 703 ккал • Белки — 41 г • Углеводы — 47 г • Клетчатка — 8,9 г • Жиры — 37 г

211
День 7 • Обед

Салат «Цезарь» с гренками

Время приготовления: около 20 минут

ЗАПРАВКА: Смажьте хлеб с обеих сторон оставшимся

50 мл натурального йогурта
1 желток
½ зубчика чеснока, раздавить
½ ч. л. соли
2 ст. л. белого винного уксуса
1 филе анчоуса (не обязательно)
КРОМЕ ЭТОГО:
2 маленьких кочана салата-латука
1 ст. л. оливкового масла
1 ломтик хлеба, желательно цельнозернового
Щепотка соли
1 запеченная или жареная куриная грудка
(140 г), нарезать ломтиками
20 г тертого пармезана
Черный перец по вкусу
Для заправки взбейте йогурт, желток, чеснок,
соль и белый винный уксус. Разомните филе
анчоуса (если используете) и добавьте его
в заправку.
Удалите наружные листья салата. Салат
промойте. Разрежьте один кочан пополам.
Смажьте срезы оливковым маслом и обжа-
ривайте на раскаленной сковороде в течение
1–2 минут.
маслом, посолите, обжарьте на горячей сково-
роде до хрустящей корочки с обеих сторон.
Порвите листья второго кочана и разложи-
те на тарелке. Сверху положите нарезанный
кубиками хлеб и обжаренные половинки
первого кочана, курицу, заправку. Посыпьте
пармезаном, поперчите.
ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ У ВАС НА ТАРЕЛКЕ
2–3 горсти салата «Цезарь» с гренками, за-
правка, пармезан.
РАСПРЕДЕЛЕНИЕ В ЛАНЧБОКСЕ
Горсть 1 (+2): салат
Горсть 3: куриная грудка, анчоус
Горсть 4: хлеб
Жиры: желток, оливковое масло, пармезан
Молочный продукт: йогурт
Приправы: чеснок, соль, белый винный уксус,
черный перец

Энергетическая ценность — 699 ккал • Белки — 57 г • Углеводы — 38 г • Клетчатка — 6,8 г • Жиры — 33 г

212
 СОВЕТ
Для салата
можно купить
готовую
заправку.
 СОВЕТ
Для заправки
подойдут 2–3
большие столовые
ложки готового
голландского
соуса.
 День 7 • Ужин

Запеченный лосось
под лимонным соусом
Время приготовления: около 20 минут

ЗАПЕЧЕННЫЙ ЛОСОСЬ: Отварите картофель в мундире.

170 г лосося Приготовьте соус, смешав майонез, йогурт,
Щепотка крупной соли лимонный сок и соль.
½ зубчика чеснока, раздавить Нарежьте кабачки, морковь и перец солом-
1 лимон, нарезать ломтиками кой. Быстро обжарьте их на оливковом масле
на сильном огне.
ЛИМОННЫЙ СОУС: Подавайте лосося с картофелем, лимоном,
соусом и жареными овощами. Украсьте бази-
30 г майонеза ликом.
60 мл натурального йогурта
2 ч. л. лимонного сока ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ У ВАС НА ТАРЕЛКЕ
Щепотка соли
1 горсть лосося, 1–2 горсти овощей, 1 горсть
КРОМЕ ЭТОГО: картофеля и около 100 мл лимонного соуса.
150 г молодого картофеля
50 г кабачка РАСПРЕДЕЛЕНИЕ В ЛАНЧБОКСЕ
75 г моркови
50 г красного сладкого перца Горсть 1 (+2): кабачок, морковь, перец
1 ч. л. оливкового масла Горсть 3: лосось
Фиолетовый базилик для украшения Горсть 4: картофель
Жиры: майонез, оливковое масло
Натрите лосося солью и чесноком. Молочный продукт: йогурт
Ломтики лимона положите на дно жаро- Приправы: соль, чеснок, лимонный сок,
прочной формы. Сверху выложите рыбу. фиолетовый базилик
Запекайте в духовке, разогретой до 200 ºC,
до мягкости (примерно 20 минут).

Энергетическая ценность — 779 ккал • Белок — 41 г • Углеводы — 37 г • Клетчатка — 6,2 г • Жиры — 51 г

215
День 8 • Завтрак

Тост с ветчиной
Время приготовления: около 15 минут

80 г замороженных бобов эдамаме Поместите кружки помидора на тост,

1 помидор
о украсьте листьями салата.
2 кружка репчатого лука
80 г ветчины ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ У ВАС НА ТАРЕЛКЕ
1–2 ч. л. сливочного масла Тост с ветчиной, сыром и помидором. Бобы
1 ломтик хлеба, желательно цельнозернового эдамаме отдельно.
1 ч. л. горчицы
2 ломтика сыра (мин. жирность 18%)
1 ст. л. лимонного сока РАСПРЕДЕЛЕНИЕ В ЛАНЧБОКСЕ
1 ч. л. оливкового масла
Горсть 1 (+2): помидор, лук, салат
Соль и черный перец по вкусу
Горсть 3: бобы эдамаме, ветчина
Пара листьев салата для украшения
Горсть 4: хлеб
Жиры: сливочное масло, сыр, оливковое масло
Опустите бобы в кипяток на 30 секунд. На-
Приправы: горчица, лимонный сок, соль,
режьте помидор кружками. Поджарьте ветчи-
черный перец
ну, лук и бобы в масле на большой антипри-
гарной сковороде.
Поджарьте хлеб в тостере. Намажьте его
горчицей, положите сверху лук, ветчину, сыр.
Подогрейте тост на сковороде, чтобы сыр на-
чал таять.
Смешайте бобы с оливковым маслом и ли-
монным соком в небольшой миске. Посолите
и поперчите.

Энергетическая ценность — 672 ккал • Белки — 47 г • Углеводы — 33 г • Клетчатка — 9,3 г • Жиры — 38 г

216
 СОВЕТ
Вместо бобов
эдамаме можно
использовать нут
или чечевицу.
 СОВЕТ
В этом рецепте
можете использов
о ать
все, что у вас осталось.
Щедро украшайте
блюдо зеленью.
 День 8 • Обед

Фаршированные салатные листья

Время приготовления: около 15 минут

1 маленький кочан салата-латука Разделите листья салата и выложите их на та-

релку, чтобы наполнить начинкой.
НАЧИНКА ИЗ РОСТБИФА: Нашинкуйте морковь, перец и корнишоны.
25 г моркови Смешайте майонез с хреном или чесноком,
25 г желтого перца посолите и поперчите. Обваляйте ломтики
25 г корнишонов ростбифа в заправке из майонеза, сверните
15 г майонеза их в рулетики, в каждый положив несколько
1 ч. л. тертого хрена или мелко порубленного брусочков из моркови, перца и корнишонов.
чеснока Поместите на один из листьев салата.
Соль и черный перец по вкусу Смешайте сладкий соус чили, паприку, май-
4 ломтика холодного ростбифа онез. Добавьте соль и перец. Выложите кревет-
ки и заправку на другой лист салата.
НАЧИНКА ИЗ КРЕВЕТОК: Смешайте майонез и чатни из манго, до-
бавьте соль и перец.
1 ч. л. сладкого соуса чили или паприки
Положите курицу с соусом на лист салата.
15 г майонеза
На последний лист положите творог и го-
Соль и черный перец по вкусу
рошек. Приправьте солью, перцем, свежими
70 г креветок
травами. Подавайте с арбузом.
НАЧИНКА ИЗ КУРИЦЫ:
ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ У ВАС НА ТАРЕЛКЕ
15 г майонеза
4 «лодочки» из листьев салата с начинкой,
1 ч. л. чатни из манго или порошка карри
арбуз.
Соль и черный перец по вкусу
60 г вареной курицы, нарезать кубиками или
полосками РАСПРЕДЕЛЕНИЕ В ЛАНЧБОКСЕ

НАЧИНКА ИЗ ЗЕРНЕНОГО ТВОРОГА: Горсть 1 (+2): салат, морковь, перец,

корнишоны, горох
60 г творога (макс. жирность 4,5%)
Горсть 3: ростбиф, креветки, курица, творог
25 г зеленого горошка
Горсть 4: арбуз
Соль и черный перец по вкусу
Жиры: майонез
Приправы: хрен или чеснок, соль, черный
КРОМЕ ЭТОГО: перец, соус чили, чатни из манго или карри,
Свежая зелень для украшения зелень
100 г арбуза

Энергетическая ценность — 716 ккал • Белки — 43 г • Углеводы — 31 г • Клетчатка — 6,1 г • Жиры — 46 г

219
День 8 • Ужин
Домашний бургер
Время приготовления: около 25 минут
ОГУРЕЧНЫЙ САЛАТ:
½ огурца или 1 маленький огурец
2 ст. л. белого винного уксуса
½ ч. л. сахара
Соль и черный перец по вкусу
НАЧИНКА ДЛЯ БУРГЕРА:
2 ломтика помидора
2 кольца красного лука
50 г краснокочанной капусты или другой
капусты
150 г говяжьего фарша (макс. жирность 7%)
1 тонкий ломтик бекона
1 ломтик сыра (мин. жирность 18%)
15 г майонеза
1 небольшая булочка (около 50–60 г), жела-
тельно цельнозерновая
ЗАПРАВКА:
1 ст. л. крем-фреш (макс. жирность 9%)
1 ст. л. томатного кетчупа
½ ч. л. паприки
Нарежьте огурец тонкими лентами и залейте
кипятком. Через 10 минут процедите воду че-
рез сито.
Нарежьте помидор и лук. Нашинкуйте крас-
нокочанную капусту.
Сформируйте из фарша плоскую котлету.
Обжарьте бекон на антипригарной сковороде,
а затем на той же сковороде обжарьте котлету
на сильном огне по паре минут с каждой сто-
роны. Выложите бекон на бумажное полотен-
це, чтобы удалить лишний жир.
Энергетическая ценность — 764 ккал • Белки — 50 г • Углеводы — 60 г • Клетчатка — 7,6 г • Жиры — 33 г
220
Положите на котлету сыр и бекон.
Смешайте уксус, сахар, соль, перец и огур-
цы.
Подогрейте булочку. Смешайте все ингре-
диенты для заправки.
Намажьте нижнюю половину булочки за-
правкой, положите капусту, котлету, кольца
помидора, лука, огурцы. Верхнюю половину
намажьте майонезом и уложите на начинку.
ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ У ВАС НА ТАРЕЛКЕ
Бургер.
РАСПРЕДЕЛЕНИЕ В ЛАНЧБОКСЕ
Горсть 1 (+2): огурец, помидор, красный лук,
краснокочанная капуста
Горсть 3: говядина, бекон
Горсть 4: булочка
Жиры: майонез, сыр
Молочный продукт: крем-фреш
Приправы: белый винный уксус, сахар, соль,
черный перец, томатный кетчуп, паприка
СОВЕТ: Бургеры удобно подавать на вечерин-
ках. Ваши гости сами могут собрать бургер из
приготовленных вами заранее ингредиентов.
СОВЕТ: Любите барбекю? Приправьте булочку
специями для барбекю и подержите пару ми-
нут на горячем барбекю.
 СОВЕТ
Скучаете по картошке
фри? Урежьте
два предыдущих
ланчбокса вдвое, и тогда
на ужин можно будет
съесть с бургером пару
горстей картошки!

Бекон с яйцом
Время приготовления: около 15 минут
2 тонких ломтика бекона
200 г шампиньонов
1 помидор
2 яйца
1 ч. л. масла
Соль и черный перец по вкусу
ФАСОЛЬ:
½ банки тушеной фасоли (210 г)
½ ломтика хлеба, желательно цельнозерно-
вого
ЙОГУРТ:
100 мл натурального йогурта
5 г фундука
50 г малины
Шалфей или другие травы для украшения
Поджарьте бекон до хруста на антипригарной
сковороде и выложите на бумажное полотен-
це, чтобы удалить лишний жир.
Четверть грибов обжарьте до темного цве-
та на той же сковороде. Нарежьте помидор
толстыми кружками. Поджарьте яичницу с по-
мидором, сдвинув грибы к краю сковороды,
поперчите и посолите.
Разогрейте тушеную фасоль в маленькой
кастрюле или в микроволновой печи. Под-
жарьте в тостере хлеб.
Энергетическая ценность — 748 ккал • Белки — 43 г • Углеводы — 67 г • Клетчатка — 23,5 г • Жиры — 29 г
День 9 • Завтрак
Налейте йогурт в стакан или пиалу. По-
сыпьте измельченным фундуком и малиной.
ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ У ВАС НА ТАРЕЛКЕ
2 горсти помидоров и грибов, ломтик бекона,
жареное яйцо, тушеная фасоль на тосте и пор-
ция йогурта с орехами и малиной.
РАСПРЕДЕЛЕНИЕ В ЛАНЧБОКСЕ
Горсть 1 (+2): шампиньоны, помидор
Горсть 3: бекон, яйцо, тушеная фасоль
Горсть 4: хлеб, малина
Жиры: масло, фундук
Молочный продукт: йогурт
Приправы: соль, черный перец, шалфей
или другие травы
СОВЕТ: Не любите тушеную фасоль? Пожарьте
вместо нее еще одно или два яйца.
СОВЕТ: Попробуйте поджарить фундук, чтобы
он стал ароматнее. Щепотка соли придаст ему
пикантность.
СОВЕТ: К этому блюду можно добавить 20 г
оливок.
223
День 9 • Обед

Тортилья со шпинатом,
яичницей и курицей
Время приготовления: около 15 минут

ЯИЧНИЦА@БОЛТУНЬЯ: на нее яичницу, помидоры, курятину и кедро-

2 яйца
1 белок
1 ст. л. сливок (жирность 38%)
Соль и черный перец по вкусу
КРОМЕ ЭТОГО:
1 большая тортилья, около 70 г, желательно
цельнозерновая
40 г сливочного сыра (мин. жирность 18%)
25 г свежего шпината
100 г половинок помидоров черри
100 г нарезанной кубиками вареной курицы
15 г кедровых орешков
Взбейте яйцо, белок и сливки в однородную
смесь. Посолите и поперчите.
Вылейте яичную смесь на горячую сковоро-
ду и готовьте, слегка помешивая, пока она не
загустеет. Снимите сковороду с огня.
Намажьте тортилью сливочным сыром,
сверху посыпьте листьями шпината. Положите
вые орешки (если хотите, орехи можно обжа-
рить).
ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ У ВАС НА ТАРЕЛКЕ
Тортилья с начинкой из сливочного сыра
(2 ст. л.), овощей (1 горсть), яичницы, курино-
го мяса (полгорсти) и кедровых орешков
(1 ст. л. без горки).
РАСПРЕДЕЛЕНИЕ В ЛАНЧБОКСЕ
Горсть 1 (+2): шпинат, помидоры черри
Горсть 3: курица, яйцо, белок
Горсть 4: тортилья
Жиры: сливочный сыр, кедровые орешки,
сливки
Приправы: соль, черный перец

Энергетическая ценность — 738 ккал • Белки — 55 г • Углеводы — 40 г • Клетчатка — 7,4 г • Жиры — 38 г

224
 СОВЕТ
Посыпьте
тортилью свежей
зеленью, например
шнитт-луком или
базиликом.
 День 9 • Ужин

Стир-фрай с утиной грудкой

Время приготовления: около 25 минут

185 г утиной грудки, нарезать тонкими Посыпьте блюдо обжаренными орехами

ломтиками кешью.
1 ст. л. оливкового масла Сварите стеклянную лапшу в подсоленной
100 г вешенок воде и подавайте на гарнир.
100 г брокколи
2 пера зеленого лука ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ У ВАС НА ТАРЕЛКЕ
½ зубчика чеснока 3 горсти утки с овощами и 1 горсть стеклян-
¼ перца чили ной лапши.
1 см свежего корня имбиря
50 г проростков фасоли
1 ст. л. соуса терияки РАСПРЕДЕЛЕНИЕ В ЛАНЧБОКСЕ
1 ч. л. куриного бульона в порошке Горсть 1 (+2): вешенки, брокколи, зеленый лук,
100–200 мл воды проростки фасоли
15 г орехов кешью Горсть 3: утиная грудка
Горсть 4: стеклянная лапша
КРОМЕ ЭТОГО: Жиры: оливковое масло, орехи кешью
40 г стеклянной лапши Приправы: чеснок, перец чили, имбирь, соус
терияки, бульонный порошок
Обжарьте утку в оливковом масле на хорошо
разогретой сковороде вок, постоянно поме-
СОВЕТ: Чтобы сделать соус гуще, разведите
шивая.
в холодной воде немного кукурузного крахма-
Переложите мясо на тарелку.
ла и добавьте в соус.
Мелко нарежьте грибы, брокколи и лук.
Обжарьте их в воке до золотистого цвета. СОВЕТ: Вместо утки можно использовать ин-
Тонко нарежьте чеснок, перец чили и им- дейку или курицу.
бирь. Добавьте их в вок вместе с проростками
СОВЕТ: Смешайте стеклянную лапшу с уткой
фасоли, соусом терияки, бульонным порош-
прямо в воке.
ком и водой.
Верните утку в вок и прогрейте.

Энергетическая ценность — 722 ккал • Белки — 52 г • Углеводы — 58 г • Клетчатка — 7,7 г • Жиры — 30 г

227
 Помните!
Дважды в день у вас
на тарелке должны

Рацион питания
быть основные элементы
питания: ОВОЩИ,
БЕЛКИ, КРАХМАЛИСТЫЕ
УГЛЕВОДЫ/ФРУКТЫ
И ЖИРЫ.
на каждый день
для мужчин
ДЛЯ ТЕХ, КТО ЛЮБИТ ПЛАНИРОВАТЬ

Полное меню на 9 дней см. на с. 87.

Горсть 1 (+2):
Овощи
(+2) означает, что вы можете съесть две горсти овощей,
если хотите, но достаточно и одной.

Горсть 3:
Белки из мяса, рыбы, яиц, птицы, нежирного сыра,
бобовых и т. д.
Горсть 4:
Крахмалистые углеводы из хлеба, макарон, риса, картофеля
и т. д., а также фрукты.
Жиры:
Одна столовая ложка жиров — это 10–30 г, в зависимости от
того, насколько энергетически насыщен тот или иной продукт
питания. Столовая ложка масла весит около 10 г, а столовая
ложка авокадо — около 30 г.
Молочные продукты:
Молоко и кисломолочные продукты с содержанием жиров
до 3,5% и до 5 г сахара на 100 г.
Заправка на основе молочных продуктов:
Молочные продукты с содержанием жиров до 9%.
Приправы:
Специи, пряности, травы, а также «поблажки»,
придающие еде более яркий вкус и аромат.
 День 1, рацион для мужчины — всего 2133 ккал

ЛАНЧБОКС 1: 731 ККАЛ ЛАНЧБОКС 2: 633 ККАЛ ЛАНЧБОКС 3: 769 ККАЛ

Тарелка для завтрака Ланчбокс с творогом Спагетти с фрикадельками
с яйцом всмятку и манго и кабачками
ГОРСТЬ 1 D+2E: ГОРСТЬ 1 D+2E: ГОРСТЬ 1 D+2E:
• Желтый перец • Зеленая фасоль • Лук
• Помидор • Помидор
ОСНОВНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ ПИТАНИЯ

• Красный лук • Кабачок

• Горох

ГОРСТЬ 3: ГОРСТЬ 3: ГОРСТЬ 3:

• 1 яйцо • 200 г творога (макс. • 200 г фарша из свинины
• 3 ломтика сыровяленой жирность 4,5%) и телятины
ветчины • 1 маленькое яйцо

ГОРСТЬ 4: ГОРСТЬ 4: ГОРСТЬ 4:

• 30 г базовых мюсли • ½ манго • 1 ст. л. панировочных сухарей
• 1 хлебец • 30 г спагетти
• 30 г ягод

ЖИРЫ: ЖИРЫ: ЖИРЫ:

• 2 ломтика сыра, мин. • 1 ст. л. зеленого песто • 2 ч. л. оливкового масла
жирность 18% • 20 ядер миндаля • 25 г сыра пармезан
• 20 ядер миндаля • 15 г горького шоколада
ОПЦИОНАЛЬНО

МОЛОЧНЫЙ ПРОДУКТ: МОЛОЧНЫЙ ПРОДУКТ: МОЛОЧНЫЙ ПРОДУКТ:

• 200 мл натурального йогурта — —

ЗАПРАВКА НА ОСНОВЕ ЗАПРАВКА НА ОСНОВЕ ЗАПРАВКА НА ОСНОВЕ

МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ: МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ: МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ:
— — —

ПРИПРАВЫ: ПРИПРАВЫ: ПРИПРАВЫ:

БЕЗ УЧЕТА В МАЛЫХ

• Мед • Соль
• Соль • Черный перец • Чеснок
КОЛИЧЕСТВАХ

• Джем или мармелад • Перец чили

• Паприка
• Соль
• Черный перец
• Петрушка
• Орегано
• Фиолетовый базилик

Опциональный перекус между приемами пищи: Горячий бульон

229
День 2, рацион для мужчины — всего 2175 ккал

ЛАНЧБОКС 1: 686 ККАЛ ЛАНЧБОКС 2: 735 ККАЛ ЛАНЧБОКС 3: 754 ККАЛ

Тост с рикоттой, Салат из пасты с курицей Пита с фалафелем
ветчиной и помидорами и соусом песто
ГОРСТЬ 1 D+2E: ГОРСТЬ 1 D+2E: ГОРСТЬ 1 D+2E:
• Помидор • Красный лук • Лук
• Красный сладкий перец • Помидор
ОСНОВНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ ПИТАНИЯ

• Смесь салатных листьев • Горох

• Салат-латук

ГОРСТЬ 3: ГОРСТЬ 3: ГОРСТЬ 3:

• 90 г сыра рикотта • 100 г бобов эдамаме • 140 г нута
• 2 яйца • 125 г курицы • 1 маленькое яйцо
• 3 ломтика ветчины

ГОРСТЬ 4: ГОРСТЬ 4: ГОРСТЬ 4:

• 1,5 ломтика хлеба • 80 г приготовленной пасты • 1–2 ст. л. муки
• 1 ст. л. панировочных сухарей
• 1 пита

ЖИРЫ: ЖИРЫ: ЖИРЫ:

• 20 г кедровых орешков • ½ авокадо • 1 ст. л. оливкового масла
• 15 г орехов кешью • 1 ч. л. песто

МОЛОЧНЫЙ ПРОДУКТ: МОЛОЧНЫЙ ПРОДУКТ: МОЛОЧНЫЙ ПРОДУКТ:

ОПЦИОНАЛЬНО

• 50 мл молока (не обязательно) — —

ЗАПРАВКА НА ОСНОВЕ ЗАПРАВКА НА ОСНОВЕ ЗАПРАВКА НА ОСНОВЕ

МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ: МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ: МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ:
— • 50 мл натурального йогурта • 2 ст. л. натурального йогурта
БЕЗ УЧЕТА В МАЛЫХ

ПРИПРАВЫ: ПРИПРАВЫ: ПРИПРАВЫ:

КОЛИЧЕСТВАХ

• Соль • Лимонный сок • Лимонный сок

• Черный перец • Зеленый лук • Чеснок
• Зеленый лук • Чеснок • Петрушка
• Соль • Кориандр
• Черный перец • Соль
• Кайенский перец
• Кумин

Опциональный перекус между приемами пищи: Горячий бульон

230
 День 3, рацион для мужчины — всего 1989 ккал

ЛАНЧБОКС 1: 629 ККАЛ ЛАНЧБОКС 2: 682 ККАЛ ЛАНЧБОКС 3: 678 ККАЛ

Зеленый смузи Салат с креветками Маринованный стейк с
и лапшой грибами и сливками

ГОРСТЬ 1 D+2E: ГОРСТЬ 1 D+2E: ГОРСТЬ 1 D+2E:

ОСНОВНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ ПИТАНИЯ

• Шпинат • Брокколи • Шампиньоны

• Морковь • Морковь • Лук-порей
• Редис • Проростки фасоли • Смесь салатных листьев

ГОРСТЬ 3: ГОРСТЬ 3: ГОРСТЬ 3:

• 60 г сыра (макс. жирность 17%) • 175 г креветок • 200 г стейка из пашины
• 4 ломтика копченой свинины

ГОРСТЬ 4: ГОРСТЬ 4: ГОРСТЬ 4:

• 150 г клубники • 50 г стеклянной лапши • 1 маракуйя

ЖИРЫ: ЖИРЫ: ЖИРЫ:

• 75 мл сливок (жирность 38%) • 15 г арахисового масла • 1 ст. л. оливкового масла
• 30 г орехов кешью • 80 мл сливок (жирность 38%)
• 5 г горького шоколада

МОЛОЧНЫЙ ПРОДУКТ: МОЛОЧНЫЙ ПРОДУКТ: МОЛОЧНЫЙ ПРОДУКТ:

ОПЦИОНАЛЬНО

• 200 мл обезжиренного молока — —

ЗАПРАВКА НА ОСНОВЕ ЗАПРАВКА НА ОСНОВЕ ЗАПРАВКА НА ОСНОВЕ

МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ: МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ: МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ:
— — • 1 ст. л. крем-фреш
(макс. жирность 9%)

ПРИПРАВЫ: ПРИПРАВЫ: ПРИПРАВЫ:

• Экстракт ванили • Соевый соус • Мусковадо
БЕЗ УЧЕТА В МАЛЫХ

• Подсластитель • Мед • Соевый соус

КОЛИЧЕСТВАХ

• Хлопья перца чили • Хлопья перца чили или

• Лаймовый сок паприка
• Кинза • Черный перец
• Кубик овощного бульона
• Эстрагон
• Соль
• Экстракт ванили
• Подсластитель

Опциональный перекус между приемами пищи: Горячий бульон

231
День 4, рацион для мужчины — всего 2099 ккал

ЛАНЧБОКС 1: 620 ККАЛ ЛАНЧБОКС 2: 759 ККАЛ ЛАНЧБОКС 3: 720 ККАЛ

Тост с лососем и крем из «Чаша Будды» Суп из курицы с карри
авокадо и рисом

ГОРСТЬ 1 D+2E: ГОРСТЬ 1 D+2E: ГОРСТЬ 1 D+2E:

• Помидор • Брокколи • Лук
• Огурец • Краснокочанная капуста • Лук-порей
ОСНОВНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ ПИТАНИЯ

• Горох • Помидор
• Проростки фасоли • Красный сладкий перец

ГОРСТЬ 3: ГОРСТЬ 3: ГОРСТЬ 3:

• 120 г копченого лосося • 150 г красной фасоли • 150 г курицы
• 150 г нута

ГОРСТЬ 4: ГОРСТЬ 4: ГОРСТЬ 4:

• 1,5 ломтика хлеба • ½ манго • Кукурузный крахмал
• 40 г риса

ЖИРЫ: ЖИРЫ: ЖИРЫ:

• ½ авокадо • 1 ст. л. тахини • 1 ст. л. оливкового масла
• 1 ст. л. крем-фреш (мин. • 1 ст. л. оливкового масла • 30 мл сливок (жирность 38%)
жирность 18%) • 50 г маслин
• 1 ст. л. семян кунжута
ОПЦИОНАЛЬНО

МОЛОЧНЫЙ ПРОДУКТ: МОЛОЧНЫЙ ПРОДУКТ: МОЛОЧНЫЙ ПРОДУКТ:

— — —

ЗАПРАВКА НА ОСНОВЕ ЗАПРАВКА НА ОСНОВЕ ЗАПРАВКА НА ОСНОВЕ

МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ: МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ: МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ:
— — —

ПРИПРАВЫ: ПРИПРАВЫ: ПРИПРАВЫ:

БЕЗ УЧЕТА В МАЛЫХ

• Лимонный сок • Чеснок • Порошок карри

КОЛИЧЕСТВАХ

• Соль • Лимонный сок • Кумин

• Перец • Хлопья перца чили • Чеснок
• Мята • Кумин • Бульон
• Перец чили • Проростки свеклы • Тимьян
• Белый винный уксус • Халапеньо • Соль
• Кресс-салат • Перец
• Петрушка

Опциональный перекус между приемами пищи: Горячий бульон

232
 День 5, рацион для мужчины — всего 2173 ккал

ЛАНЧБОКС 1: 739 ККАЛ ЛАНЧБОКС 2: 716 ККАЛ ЛАНЧБОКС 3: 718 ККАЛ

Овсянка и Тортилья с ростбифом Сырная тортилья
фаршированный перец
ГОРСТЬ 1 D+2E: ГОРСТЬ 1 D+2E: ГОРСТЬ 1 D+2E:
• Красный сладкий перец • Смесь салатных листьев • Лук
• Корнишоны • Морковь • Зеленый лук
ОСНОВНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ ПИТАНИЯ

• Молодой зеленый горошек • Шпинат

• Корнишоны • Салат-латук

ГОРСТЬ 3: ГОРСТЬ 3: ГОРСТЬ 3:

• 120 г сыра рикотта • 150 г жареного мяса • 2 ломтика бекона
• 1 яйцо • 1 яйцо
• 125 г сыра рикотта

ГОРСТЬ 4: ГОРСТЬ 4: ГОРСТЬ 4:

• 30 г овсяных хлопьев • 1 большая тортилья (70 г) • 1 большая тортилья (70 г)

ЖИРЫ: ЖИРЫ: ЖИРЫ:

• 5 г кедровых орешков • 20 г майонеза • ½ ч. л. оливкового масла
• 10 г орехов пекан • 20 г сыра (мин. жирность
• 10 г горького шоколада 18%)

МОЛОЧНЫЙ ПРОДУКТ: МОЛОЧНЫЙ ПРОДУКТ: МОЛОЧНЫЙ ПРОДУКТ:

ОПЦИОНАЛЬНО

— — • 25 мл обезжиренного молока

ЗАПРАВКА НА ОСНОВЕ ЗАПРАВКА НА ОСНОВЕ ЗАПРАВКА НА ОСНОВЕ

МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ: МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ: МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ:
— — —

ПРИПРАВЫ: ПРИПРАВЫ: ПРИПРАВЫ:

КОЛИЧЕСТВАХ
БЕЗ УЧЕТА

• Соль • Чатни из манго • Чеснок

В МАЛЫХ

• Черный перец • Порошок карри • Мускатный орех

• Кресс-салат • Соль • Соль
• Мед • Черный перец • Черный перец
• Красная кислица

Опциональный перекус между приемами пищи: Горячий бульон

233
День 6, рацион для мужчины — всего 2144 ккал

ЛАНЧБОКС 1: 799 ККАЛ ЛАНЧБОКС 2: 668 ККАЛ ЛАНЧБОКС 3: 677 ККАЛ

Панкейки Котлеты из тунца Запеченный батат с нутом
с ржаным хлебом
ГОРСТЬ 1 D+2E: ГОРСТЬ 1 D+2E: ГОРСТЬ 1 D+2E:
• Молодой стручковый горошек • Батат • Батат
• Смесь салатных листьев • Лук
ОСНОВНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ ПИТАНИЯ

• Зеленый лук • Желтый перец

• Красный лук
• Желтый перец

ГОРСТЬ 3: ГОРСТЬ 3: ГОРСТЬ 3:

• 3 яйца • 110 г тунца • 100 г нута
• 2 белка • 1 белок • 60 г сыра, макс. жирность 17%

ГОРСТЬ 4: ГОРСТЬ 4: ГОРСТЬ 4:

• ½ банана • 2 ст. л. панировочных сухарей —
• 22 г овса • 1,5 ломтика ржаного хлеба
• 5–7 ягод

ЖИРЫ: ЖИРЫ: ЖИРЫ:

• 5 г миндаля • 1 ст. л. оливкового масла • 1 ст. л. оливкового масла
• 10 г сливочного масла • 10 г майонеза • ½ авокадо
• 10 г горького шоколада

МОЛОЧНЫЙ ПРОДУКТ: МОЛОЧНЫЙ ПРОДУКТ: МОЛОЧНЫЙ ПРОДУКТ:

ОПЦИОНАЛЬНО

— — —

ЗАПРАВКА НА ОСНОВЕ ЗАПРАВКА НА ОСНОВЕ ЗАПРАВКА НА ОСНОВЕ

МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ: МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ: МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ:
— • 2 ст. л. крем-фреш (макс. 1 ст. л. крем-фреш (макс.
жирность 9%) жирность 9%)

ПРИПРАВЫ: ПРИПРАВЫ: ПРИПРАВЫ:

• Соль • Чеснок • Чеснок
БЕЗ УЧЕТА В МАЛЫХ

• Экстракт ванили • Хлопья перца чили • Перец чили

КОЛИЧЕСТВАХ

• Корица или кардамон • Петрушка • Кумин

• Мед • Укроп • Паприка
• Соль • Овощной бульон
• Лимонный сок
• Мед
• Укроп
• Соль
• Черный перец

Опциональный перекус между приемами пищи: Горячий бульон

234
 День 7, рацион для мужчины — всего 2181 ккал

ЛАНЧБОКС 1: 703 ККАЛ ЛАНЧБОКС 2: 699 ККАЛ ЛАНЧБОКС 3: 779 ККАЛ

Тарелка для завтрака Салат «Цезарь» с гренками Запеченный лосось под
с зерненым творогом лимонным соусом

ГОРСТЬ 1 D+2E: ГОРСТЬ 1 D+2E: ГОРСТЬ 1 D+2E:

• Редис • Салат-латук • Кабачок
• Морковь
ОСНОВНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ ПИТАНИЯ

• Красный сладкий перец

ГОРСТЬ 3: ГОРСТЬ 3: ГОРСТЬ 3:

• 60 г сыровяленой ветчины • 170 г жареной куриной грудки • 170 г лосося
• 100 г творога (макс. • 1 филе анчоуса (опционально)
жирность 4,5%)

ГОРСТЬ 4: ГОРСТЬ 4: ГОРСТЬ 4:

• 70 г арбуза •1,5 ломтика хлеба • 150 г картофеля
• 3 хлебца

ЖИРЫ: ЖИРЫ: ЖИРЫ:

• 15 г семян подсолнечника • 1 желток • 300 г майонеза
• ½ авокадо • 1 ст. л. оливкового масла • 1 ч. л. оливкового масла
• 25 г сыра пармезан

МОЛОЧНЫЙ ПРОДУКТ: МОЛОЧНЫЙ ПРОДУКТ: МОЛОЧНЫЙ ПРОДУКТ:

ОПЦИОНАЛЬНО

• 100 мл натурального йогурта • 50 мл натурального йогурта • 60 мл натурального йогурта

ЗАПРАВКА НА ОСНОВЕ ЗАПРАВКА НА ОСНОВЕ ЗАПРАВКА НА ОСНОВЕ

МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ: МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ: МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ:
— — —

ПРИПРАВЫ: ПРИПРАВЫ: ПРИПРАВЫ:

КОЛИЧЕСТВАХ
БЕЗ УЧЕТА

• Мед • Чеснок • Соль

В МАЛЫХ

• Лимонный сок • Соль • Чеснок

• Тимьян • Белый винный уксус • Лимонный сок
• Черный перец • Черный перец • Фиолетовый базилик

Опциональный перекус между приемами пищи: Горячий бульон

235
День 8, рацион для мужчины — всего 2152 ккал

ЛАНЧБОКС 1: 672 ККАЛ ЛАНЧБОКС 2: 716 ККАЛ ЛАНЧБОКС 3: 764 ККАЛ

Тост с ветчиной Фаршированные салатные Домашний бургер
листья
ГОРСТЬ 1 D+2E: ГОРСТЬ 1 D+2E: ГОРСТЬ 1 D+2E:
• Помидор • Салат-латук • Огурец
• Лук • Морковь • Помидор
• Салат-латук • Желтый перец • Красный лук
• Корнишоны • Краснокочанная капуста
ОСНОВНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ ПИТАНИЯ

• Горох

ГОРСТЬ 3: ГОРСТЬ 3: ГОРСТЬ 3:

• 80 г бобов эдамаме • 4 ломтика жареной говядины • 150 г говяжьего фарша
• 80 г ветчины • 70 г креветок • 1 тонкий ломтик бекона
• 1 яйцо • 60 г нарезанной кубиками
курицы
• 60 г зерненого творога

ГОРСТЬ 4: ГОРСТЬ 4: ГОРСТЬ 4:

• 1 ломтик хлеба • 100 г арбуза • Булочка (80–90 г)

ЖИРЫ: ЖИРЫ: ЖИРЫ:

•1–2 ч. л. масла • 45 г майонеза • 15 г майонеза
• 2 ломтика сыра (мин. • 1 ломтик сыра (мин.
жирность 18%) жирность 18%)
• 1 ч. л. оливкового масла

МОЛОЧНЫЙ ПРОДУКТ: МОЛОЧНЫЙ ПРОДУКТ: МОЛОЧНЫЙ ПРОДУКТ:

ОПЦИОНАЛЬНО

— — —

ЗАПРАВКА НА ОСНОВЕ ЗАПРАВКА НА ОСНОВЕ ЗАПРАВКА НА ОСНОВЕ

МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ: МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ: МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ:
— — • 1 ст. л. крем-фреш (макс.
жирность 9%)

ПРИПРАВЫ: ПРИПРАВЫ: ПРИПРАВЫ:

БЕЗ УЧЕТА В МАЛЫХ

• Горчица • Хрен или чеснок • Белый винный уксус

КОЛИЧЕСТВАХ

• Лимонный сок • Соль • Сахар

• Соль • Черный перец • Соль
• Черный перец • Соус чили • Черный перец
• Чатни из манго или порошок • Кетчуп
карри • Паприка
• Зелень

Опциональный перекус между приемами пищи: Горячий бульон

236
 День 9, рацион для мужчины — всего 2208 ккал

ЛАНЧБОКС 1: 748 ККАЛ ЛАНЧБОКС 2: 738 ККАЛ ЛАНЧБОКС 3: 722 ККАЛ

Бекон с яйцом Тортилья с яичницей Стир-фрай с утиной
и курицей грудкой
ГОРСТЬ 1 D+2E: ГОРСТЬ 1 D+2E: ГОРСТЬ 1 D+2E:
• Шампиньоны • Шпинат • Вешенки
• Помидор • Помидоры черри • Брокколи
ОСНОВНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ ПИТАНИЯ

• Зеленый лук
• Проростки фасоли

ГОРСТЬ 3: ГОРСТЬ 3: ГОРСТЬ 3:

• 2 ломтика бекона • 100 г курицы • 185 г утиной грудки
• 2 яйца • 2 яйца
• ½ банки тушеной фасоли • 1 яичный белок

ГОРСТЬ 4: ГОРСТЬ 4: ГОРСТЬ 4:

• Ломтик хлеба • Тортилья (70 г) • 40 г стеклянной лапши
• 50 г малины

ЖИРЫ: ЖИРЫ: ЖИРЫ:

• 1 ч. л. сливочного масла • 40 г сливочного сыра (мин. • 15 г орехов кешью
• 5 г фундука жирность 18%) • 1 ст. л. оливкового масла
• 15 г кедровых орешков
• 1 ст. л. сливок жирностью 38%
ОПЦИОНАЛЬНО

МОЛОЧНЫЙ ПРОДУКТ: МОЛОЧНЫЙ ПРОДУКТ: МОЛОЧНЫЙ ПРОДУКТ:

• 100 мл натурального йогурта — —

ЗАПРАВКА НА ОСНОВЕ ЗАПРАВКА НА ОСНОВЕ ЗАПРАВКА НА ОСНОВЕ

МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ: МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ: МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ:
— — —

ПРИПРАВЫ: ПРИПРАВЫ: ПРИПРАВЫ:

КОЛИЧЕСТВАХ

• Соль • Соль • Чеснок

БЕЗ УЧЕТА
В МАЛЫХ

• Черный перец • Черный перец • Перец чили

• Шалфей или другие травы • Имбирь
• Соус терияки
• Бульонный порошок

Опциональный перекус между приемами пищи: Горячий бульон

237
238
 Каталог
продуктов

239
Горсть 1 (+2):
овощи
 1 (+2)
Овощи — отличный источник клет-
чатки и важных витаминов, мине-
ралов и антиоксидантов. Отдавайте
предпочтение грубым волокнистым
овощам (помечены *), потому что
они содержат больше клетчатки, чем
нежные водянистые помидоры или
огурцы. Сырые овощи вкусны, но не
ешьте их сразу слишком много, если
у вас нет привычки к сыроедению: это
может вызвать расстройство желудка
и избыточное газообразование. Ово-
щи, подвергнутые кулинарной обра-
ботке, усваиваются куда легче. Кор-
неплоды больше других видов овощей
способствуют потере веса, так что
обязательно включайте их в свой сба-
лансированный рацион.
Количество
За один прием пищи можно съедать
1–2 горсти овощей (100–250 г).

• Артишок * • Кольраби * • Салат (все виды, вклю-

• Баклажан * • Корень сельдерея * чая сорт «Айсберг»)
• Бамбук (сырые побеги) • Лук зеленый * • Салат романо *
• Батат * • Лук репчатый (все • Свекла *
• Брокколи * виды) * • Сельдерей
• Водоросли * • Лук-порей * • Скорцонера
• Горошек зеленый * • Маш (бобы мунг) (черный корень) *
• Горошек стручковый • Морковь * • Спаржа (зеленая
• Грибы (лисички) * • Огурец и белая)
• Грибы (любые другие) • Пастернак * • Топинамбур *
• Кабачок • Перец (все виды) • Тыква
• Капуста * • Перец чили (все виды) • Тыква мускатная
• Капуста брюссельская * • Петрушка (корень) * • Фасоль (проростки)
• Капуста китайская • Помидоры (все виды, • Фасоль стручковая
• Капуста коническая * включая рубленые зеленая *
• Капуста консервированные) • Фенхель *
краснокочанная * • Помидоры вяленые • Халапеньо
• Капуста савойская * • Ревень * • Цикорий
• Капуста цветная * • Редис (все виды) • Чеснок *
• Китайская редька / • Репа * • Шпинат *
дайкон • Руккола

241
Горсть 3:
белки
 3
Белки — важный строительный мате-
риал для тела, особенно при потере
веса. Они дают чувство сытости и по-
могают сохранить и укрепить мышеч-
ную ткань, чтобы, худея, вы в первую
очередь теряли жир.
МЯСО КОПЫТНЫХ И ПТИЦ
Важно получать белки разного проис-
хождения. Старайтесь разнообразить
свой белковый рацион, но помните,
что красное мясо стоит есть не чаще
2 раз в неделю.
Количество
Одна горсть, как правило, содержит
100–200 г мяса.
• Говядина, свинина и баранина
• Курица, индейка и другая домашняя
птица
• Оленина, фазан, кролик, утка и т. д.
ПЕРЕРАБОТАННОЕ МЯСО,
ВКЛЮЧАЯ СОСИСКИ, ПАШТЕТЫ,
ВЕТЧИНУ И САЛЯМИ
В процессе переработки мяса продукт
накапливает химические вещества,
что делает его потенциально канце-
рогенным. Поэтому переработанное
мясо следует есть не чаще нескольких
раз в неделю. По крайней мере, выби-
райте органические варианты с высо-
ким содержанием мяса.
Количество
Не ешьте больше переработанного
мяса, чем может уместиться у вас
на раскрытой ладони — например,
1–2 ломтика колбасы, 1–2 ст. л. паште-
та или 2–3 ломтика ветчины, салями
или бекона. Проявите благоразумие.
Дополняйте этот тип мяса другими
белковыми продуктами — рыбой или
половиной горсти бобов.
• Бекон
• Ветчина (все виды)
• Колбаса кровяная
• Колбаса ливерная
• Колбаски и сосиски
• Паштет (все виды)
• Салями
• Террин
• Фрикадельки с длительным
сроком годности
РЫБА, МОЛЛЮСКИ
И РАКООБРАЗНЫЕ
Все морские животные — отличный здо-
ровый источник белка. Рыба, особенно
жирная, богата незаменимыми жирны-
ми кислотами омега-3 и витамином D.
243
Количество питательных веществ. Яичный бе-
Горсть рыбы или моллюсков весит лок — это чистый белок! Вы значитель-
примерно 100–200 г. но увеличите потребление белка, если
за один прием пищи будете съедать
• Икра и молоки рыб два целых яйца и два яичных белка.
• Котлеты рыбные Вопреки распространенному мнению
• Крабы яйца сами по себе не повышают холе-
• Креветки стерин, так что можете со спокойным
• Мидии и другие моллюски (в том сердцем наслаждаться ими. В рамках
числе виноградные улитки) одного ланчбокса можно сочетать
• Омары яйца с другим источником белка (на-
• Рыба жирная (палтус, лосось, скум- пример, съесть яйцо и небольшую
брия, сельдь) горстку креветок). Таким образом вы
• Рыба нежирная (треска, камбала разнообразите свой белковый рацион.
речная и морская)
• Сардины Количество
• Селедка копченая В одной горсти примерно 2–3 яйца.
• Скумбрия в томатном соусе
• Скумбрия копченая (в рассоле или
масле) НЕЖИРНЫЙ СЫР И ТВОРОГ
• Тунец в рассоле или масле МАКС. ЖИРНОСТЬ 17%
• Устрицы Нужно понимать: чем больше жи-
ров содержится в сыре, тем меньше
вы можете себе позволить. Не всем
нравится вкус обезжиренного сыра,
но можно поправить дело, например
съев 1–2 ложки нежирного сливочно-
го сыра с куриной грудкой.

Количество
Горсть нежирного сыра соответствует
80–100 г.

ЯЙЦА • Бри
Яйца — фантастический продукт, со- • Все виды нежирного сыра
держащий много необходимых нам • Намазка сырная

244
• Рикотта Помимо того что бобовые увеличи-
• Сыр копченый (жирность 1–10%) вают содержание белков в пище, они
• Сыр салатный (фета и т. д.) прекрасно подходят для украшения
• Сыр свежий салатов.
• Сыр тертый
• Творог Количество
• Творог зерненый (жирность 1 горсть бобовых весит примерно
1,5–4,5%) 150–250 г. 1 горсть бобовых плюс
1 горсть мяса или рыбы составят вашу
норму белков в одном ланчбоксе.

• Бобы соевые (включая эдамаме)

• Горох
• Нут
• Тофу
• Фасоль белая
• Фасоль красная
• Фасоль лимская
• Фасоль тушеная
БОБОВЫЕ • Фасоль черная
Бобовые содержат не только расти- • Чечевица (все виды)
тельный белок, как овощи, но и угле-
воды в форме крахмала. Если вы при-
держиваетесь вегетарианства, ешьте ПРОТЕИНОВЫЕ КОКТЕЙЛИ
больше бобовых, желательно — с до- Большинству из нас протеиновые кок-
полнением из молочных продуктов. тейли не нужны. Если вы питаетесь
Растительный белок не так ценен по Scandi Sense, то получаете полный
для организма, как животный, но он набор необходимых питательных ве-
вносит разнообразие в диету. Бобовые ществ. Тем не менее один из приемов
можно покупать в замороженном, пищи можно заменить протеиновым
консервированном или сушеном виде коктейлем или подобным продуктом.
(сухие бобы часто нужно замачивать
на ночь, а затем готовить). Заморо- Количество
женные зеленые соевые бобы эдамаме 1 ложка порошкового протеинового
готовятся в кипящей воде за несколь- коктейля (25–40 г) соответствует
ко минут. 1/ горсти 3.
3

245
 Горсть 4:
крахмалистые
углеводы и/или
фрукты
 4
К этой группе относятся продукты,
содержащие в основном углеводы. Вы
можете сочетать крахмалосодержащие
продукты и фрукты, соединив, напри-
мер, в одном ланчбоксе пол-ломтика
хлеба и полгорсти фруктов, но не боль-
ше. Помните, что единственный чело-
век, которого вы обманываете, съев
больше одной горсти 4, — вы сами.
ХЛОПЬЯ И МЮСЛИ
Выбирайте хлопья, содержащие не
более 13 г сахара на 100 г продукта.
Вы можете легко сделать домашние
мюсли с медом и сухофруктами, но не
добавляйте их слишком много, чтобы
ваш завтрак не получился чересчур
калорийным.
ЧИТАЙТЕ НА ЭТИКЕТКЕ!
ВЫБИРАЙТЕ ПРОДУКТЫ
С ТАКИМ СОСТАВОМ:
Жиры: не более 7 г на 100 г
Сахар: не более 13 г на 100 г
Соль: не более 0,5 г на 100 г
Клетчатка: не менее 6 г на 100 г
Количество
В горсти хлопьев — 35 г (для женщин)
и 50 г (для мужчин).
• Батончики мюсли
• Хлопья из полбы
• Хлопья из смеси зерновых культур
• Хлопья кукурузные
• Хлопья овсяные
• Хлопья пшеничные
• Хлопья ржаные
• Хлопья ячменные
ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ
Хлеб содержит большое количество
крахмала, а крахмал — это молекулы
сахара. Другими словами, когда вы
едите хлеб, вы едите сахар! Всегда
выбирайте цельнозерновые продукты,
но помните, что даже их нельзя есть
без ограничений. Хлеб влияет на уро-
вень сахара в крови, независимо от
того, из какой муки он изготовлен.
Продукты из цельнозерновой муки
содержат не меньше калорий, чем
обычный хлеб, но клетчатка способ-
ствует более полному и длительному
насыщению и помогает стабилизи-
ровать уровень сахара в крови. Так
что, покупая хлеб, ищите на упаковке
слова «цельнозерновой» или «из муки
грубого помола». Такая мука должна
247
содержать минимум 6 г клетчатки на
100 г продукта.
Количество
Одна горсть 4 соответствует 1 ломти-
ку хлеба, 1 маленькой булочке, поло-
вине большой булки или 2–3 тонким
и легким хлебцам.
• Багет
• Булочки
• Булочки для хот-дога
• Кондитерские изделия (включая
слоеные)
• Пита
• Рулеты
• Тако и аналогичные изделия из ку-
курузной муки
• Тесто для пиццы
• Тортильи
• Хлеб белый
• Хлеб нарезной
• Хлеб ржаной
• Хлебцы
Примечание: скандинавский «хлеб
каменного века», выпекаемый с се-
мечками, орехами, яйцами и оливко-
вым маслом, но без муки, содержит
меньше углеводов, чем обычный хлеб,
но гораздо больше жиров и белков.
Тонкий ломтик такого хлеба соот-
ветствует 2 столовым ложкам жиров
в ланчбоксе Scandi Sense. При всей
своей привлекательности этот хлеб
чрезвычайно калориен.
248
СОВЕТ: Размер горсти у каждого
свой, поэтому горсть может служить
мерой объема продуктов, которая
соответствует индивидуальным
энергетическим затратам. Если для
женщины небольшого роста будет
достаточно 30 г хлеба, то высокой
потребуется 60 г. 90 г хлеба в один
прием пищи хватает большинству
мужчин.
ДРУГИЕ КРАХМАЛОСОДЕРЖАЩИЕ
ПРОДУКТЫ
• Булгур
• Картофель
• Киноа
• Кукуруза
• Кускус
• Макаронные изделия из цельнозер-
новой муки
• Мука (желательно цельнозерновая)
• Перловка
• Полба
• Пшеница обычная (в том числе
сечка)
• Пшеница твердых сортов
• Пшеница фарро, камут и эйнкорн
• Рис (в том числе бурый, цельнозер-
новой и дикий)
ЗАМЕНИТЕЛИ МУКИ
Сегодня выпускают ряд заменителей
муки, которые используют в тех слу-
чаях, когда хотят исключить сахар
или глютен, а также при низкоуг-
леводной диете. Некоторые из этих
продуктов содержат много белка. Если
они пришлись вам по вкусу и вы ре-
шили использовать их вместо муки,
не забывайте, что следовать модели
ланчбокса Scandi Sense все равно не-
обходимо. Обратите внимание, что
разные виды муки относятся к разным
горстям ланчбокса.
Считаем как горсть 3
• Мука арахисовая
• Мука гороховая
• Мука из нута
• Мука кокосовая тонкого помола (со-
держит до 61% клетчатки и имеет
высокую абсорбирующую способ-
ность)
• Мука кунжутная (имеет солонова-
тый вкус и высокое содержание бел-
ка, мин. 40%)
• Мука миндальная пониженной жир-
ности с высоким содержанием белка
(мин. 40%)
Считаем как горсть 4
• Мука амарантовая
• Мука из киноа
• Мука из тапиоки
• Отруби овсяные
• Отруби пшеничные
Считаем как жиры
• Мука кокосовая (грубого помола,
можно перемолоть до мелкого)
• Мука миндальная
ФРУКТЫ
Фрукты делают нашу еду привлека-
тельнее и ярче. Кроме того, они со-
держат полезные витамины, минера-
лы и клетчатку, но в некоторых очень
много сахара. Отдавайте предпочте-
ние несладким и не очень сладким
фруктам. Ешьте их целиком, вместо
того чтобы пить лишенный клетчат-
ки фруктовый сок. Если вы очень
любите фруктовые соки, разбавляйте
их овощными. Используйте сладкие
249
фрукты вместо сахара. Такие фрукты, Фрукты с содержанием сахара
как бананы и манго, отлично подхо- от низкого до среднего
дят для смузи. Порежьте фрукты в са- • Абрикосы
лат или ешьте их с сыром, сделайте • Грейпфруты
фруктово-овощной бутерброд. Если • Дыня (все виды)
вы едите сухофрукты, имейте в виду, • Клубника
что два финика или спичечный ко- • Нектарины
робок изюма способны дать столько • Папайя
же энергии, сколько целое яблоко, • Персики
поэтому налегать на сухофрукты не • Помело
стоит. • Черника
• Яблоки
Количество
1 горсть фруктов весит 100–150 г. Фрукты с высоким
Ешьте не больше горсти в один прием содержанием сахара
пищи. Это может быть: • Ананасы
• Апельсины
• 1 большой фрукт • Груши
• 1–2 маленьких фрукта (мандарины, • Киви
сливы и т. п.) • Сливы
• 100 г ягод
• 1–2 свежих финика Фрукты с очень высоким
• 1 инжир содержанием сахара
• 1–2 шт. чернослива • Бананы
• Виноград
Фрукты с низким содержанием • Вишни
сахара • Гранаты
• Ежевика • Инжир свежий
• Клюква • Клементины
• Крыжовник • Манго
• Лаймы • Мандарины
• Лимоны • Сухофрукты (финики, инжир, изюм,
• Малина клюква, черника, шелковица)
• Финики свежие
• Чернослив

250
1–3 ст. л.
жиров
Количество
Если вы используете концентриро-
ванные жиры — сливочное или расти-
тельное масло, майонез, — их мерой
должна служить столовая ложка без
горки. Менее концентрированные
жиры (орехи, авокадо, крем-фреш,
сметана или сыр) измеряйте столовой
ложкой с горкой.
Столовая ложка жиров весит от 10–
30 г в зависимости от энергетической
ценности продукта. В столовой ложке
сливочного масла около 10 г, а в сто-
ловой ложке авокадо — около 30 г.
СЛИВОЧНОЕ МАСЛО,
КОКОСОВОЕ МАСЛО
И ПРОДУКТЫ НА ОСНОВЕ
РАСТИТЕЛЬНЫХ МАСЕЛ
Лучше всего использовать органиче-
ское масло и избегать жарки продук-
тов во фритюре, поскольку от интен-
сивного долговременного нагрева
образовываются трансжиры, чрез-
вычайно вредные для человеческого
организма.
• Айоли
• Майонез
• Масло какао
• Масло кокосовое
• Масло пальмовое
• Масло сливочное
• Спреды, жировые смеси на основе
растительного или животного масла
РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА
Диета с высоким содержанием жир-
ных кислот омега-6 (по сравнению
с омега-3) может привести к рас-
стройству естественных биологиче-
ских процессов в организме. Исполь-
зуйте растительное масло, имеющее
безопасный состав жирных кислот.
Растительные масла с хорошей
пропорцией омега-3 : омега-6.
• Жир из печени трески и другой ры-
бий жир
• Масло авокадо
• Масло грецкого ореха
• Масло льняное
• Масло миндальное
• Масло оливковое первого отжима
(extra virgin)
• Масло рапсовое
• Масло фундучное
Масла с высоким содержанием
омега-6
• Масло арахисовое
• Масло виноградных косточек
• Масло кукурузное
• Масло кунжутное
253
 • Соус тартар
• Соусы на основе масла (беарнский,
голландский, другие сливочные
и масляные)
• Тапенада
• Хумус

• Масло подсолнечное
• Масло расторопши/масло сафлоровое
ЖИРНЫЕ САЛАТЫ
• Масло соевое
В магазинах представлен большой вы-
бор готовых салатов, состоящих из раз-
ных овощей, мяса, рыбы или птицы.
ЖИРЫ ДЛЯ ЖАРКИ
Эти салаты часто имеют высокое со-
Не забывайте, что жиры, исполь-
держание жиров (65–90%) и поэтому
зуемые для жарки, входят в состав
должны рассматриваться как жировой
1–3 столовых ложек в вашем ланчбок-
источник энергии. Многие рассчитаны
се. Оцените, сколько вы уже потра-
на длительный срок хранения. Пред-
тили, чтобы понять, остается ли у вас
почтительнее использовать свежие
что-либо в запасе.
натуральные продукты с небольшим
количеством майонеза и специй.
• Масло сливочное
• Масло кокосовое
• Салат с креветками
• Жир утиный
• Салат с курицей
• Масло топленое (ги)
• Салат из огурцов и редьки
• Жир гусиный
• Салат из скумбрии
• Сало
• Салат из тунца
• Масло оливковое
• Масло рапсовое
СЛИВКИ, КРЕМ#ФРЕШ
И ЖИРНЫЙ СЫР
СОУСЫ И ЗАПРАВКИ
Девиз здесь: хорошо, но в меру! Ис-
Имейте в виду, что магазинные гото-
пользуйте сливки, чтобы придать
вые соусы и заправки часто содержат
дополнительный аромат овощам или
сахар и много добавок.
соусу. Французский аналог сметаны,
крем-фреш, добавляют в супы и ис-
• Заправки на основе масла пользуют в качестве основы для за-
• Песто правок. Кусочки жирного сыра можно

254
класть в салат для усиления вкуса или • Халуми
посыпать тертым сыром мясные блю- • Чеддер
да. • Эмменталь

Количество
Столовая ложка жирного сыра, сли- ОРЕХИ И СЕМЕНА
вок или крем-фреш и сметаны равна Орехи и семена содержат много жи-
20–25 г жиров. ров. Это отличная еда для желающих
набрать вес: даже небольшой ее
• Йогурт греческий (жирность 10%) объем очень калориен. Орехи и се-
• Крем-фреш (жирность 18%) мена делают вкус салатов интереснее
• Крем-фреш (жирность 38%) и придают хрустящую текстуру.
• Сливки (жирность 10% и более)
Количество
Столовая ложка орехов весит около
ЖИРНЫЕ СЫРЫ 15 г.
ЖИРНОСТЬ 18$45%
• Бри • Арахис (и арахисовое масло)
• Гауда • Бразильский орех
• Горгонзола • Грецкие орехи
• Датский с голубой плесенью • Кедровые орешки
• Камамбер • Кешью
• Маскарпоне • Льняное семя
• Моцарелла • Мак
• Пармезан • Макадамия
• Рокфор • Миндаль
• Сыр плавленый • Пекан
• Сыр сливочный • Семена кунжута
• Фета • Семена нигеллы
• Филадельфия • Семена подсолнечника

255
• Семена тыквы ПРОДУКТЫ ИЗ ГОРЬКОГО
• Семена укропа ШОКОЛАДА
• Семена чиа Шоколад содержит ряд веществ, кото-
• Тахини рые могут быть полезны как телу, так
• Фисташка и душе. Выбирайте шоколад, содержа-
• Фундук щий от 70% какао: чем выше процент
какао, тем меньше в шоколаде сахара.
Попробуйте шоколад со 100%-ным
ЖИРНЫЕ ФРУКТЫ какао в составе: он горький на вкус,
Авокадо — фрукт, но считается ово- но отлично сочетается с кофе. Горь-
щем, потому что он несладкий. Он кая какао-крупка тоже очень вкусна.
очень питателен и содержит много Ее можно добавлять в мюсли или
жиров и клетчатки. фруктовые салаты. Кусочек горького
Кокосы, которые так весело раска- шоколада удовлетворит вашу тягу
лывать, подойдут в качестве замены к сладкому. Однако будьте осмотри-
сладостям для детей или как легкий пе- тельны: шоколадом не следует злоупо-
рекус. Они также богаты клетчаткой. треблять.

Количество Количество
Столовая ложка жирных фруктов Столовая ложка горького шоколада
весит 25–40 г. Половина большого весит около 10 г. Это один квадратик
авокадо — это примерно 3 столовые из большой плитки.
ложки с горкой.
• Какао-крупка
• Авокадо • Какао-порошок (для выпечки)
• Кокос свежий • Шоколад горький
• Молоко кокосовое (с высоким содер-
жанием жиров)
• Оливки

256
 Молочные продукты
Количество в виду: альтернативные продукты, как
300 мл в день. правило, содержат больше калорий,
чем обычное молоко.
• Йогурт греческий, макс. жирность
2% • Молоко кокосовое пониженной жир-
• Йогурт фруктовый с содержанием ности
сахара до 5 г на 100 г • Молоко миндальное или другое оре-
• Молоко обезжиренное ховое молоко
• Молоко полуобезжиренное • Молоко овсяное
• Молоко цельное • Молоко полбяное
• Пахта • Молоко рисовое
• Продукты на основе натурального • Молоко соевое
йогурта с содержанием сахара менее
5 г на 100 г
• Скир, исландский йогурт без добавок ЗАПРАВКА НА ОСНОВЕ
МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ЗАМЕНИТЕЛИ Количество

МОЛОКА
Избегайте молочных напитков с до-
бавлением сахара. Если вам нужно ис-
ключить натуральное молоко из сво-
его рациона и вы хотите использовать
заменители (например, добавлять
в кофе соевое молоко), вам придется
определять необходимое количество
экспериментальным путем. Имейте
2 ст. л. на один ланчбокс, по желанию.
Выбирайте продукты с содержани-
ем жиров не более 9%.
Кисломолочные продукты
• Йогурт без добавок, скир и т. д.
• Крем-фреш (сметана) (макс. жир-
ность 5–9%)
• Сливки (макс. жирность 9%)

257
 Напитки, которые можно пить
без ограничений
ХОЛОДНЫЕ НАПИТКИ
Будьте бдительны, не дайте себя об-
мануть: многие «легкие» продукты
содержат сахар и калории! Всегда про-
веряйте состав напитка: он должен
содержать всего несколько калорий
на 100 мл.
• Вода
• Вода газированная
• Лимонад диетический
• Напитки газированные диетические
258
ГОРЯЧИЕ НАПИТКИ
Не пейте слишком много кофе и чая,
чтобы не заработать бессонницу
и гормональный дисбаланс. Многие
травяные чаи, напротив, оказывают
на организм успокаивающее дей-
ствие; их хорошо пить перед сном.
• Кофе (в том числе растворимый)
• Чай травяной и настои
• Чай черный
 Поблажки
Если в вашем рационе есть немного СЛАДОСТИ
сахара и меда, они могут считаться • Батончики мюсли
приправами. Если вы едите продукты • Батончики шоколадные
из списков ниже в больших количе- • Безе
ствах, нужно компенсировать их за • Варенье и джем
счет других продуктов в ланчбоксах. • Вафли
Например, 100 г шоколадного молока, • Дольки и палочки фруктовые
пирожного или пачка чипсов соответ- • Ириски
ствуют целому ланчбоксу. Бигмак или • Конфеты (включая лакрицу, зефир,
большой молочный коктейль также маршмеллоу, жевательные конфеты
равняются одному ланчбоксу каждый. и т. д.)
• Крем масляный
• Леденцы
ВИДЫ САХАРА • Мармелад
• Мед (все виды) • Марципан
• Меласса (патока) • Мороженое
• Мусковадо • Муссы
• Подсластители калорийные • Нуга
• Пудра сахарная • Пасты ореховые, в том числе «Нутел-
• Сахар белый (рафинированный) ла»
• Сахар ванильный • Печенье (все виды)
• Сахар виноградный • Пирожные
• Сахар для приготовления варенья • Пончики
• Сахар кокосовый • Пудинги, бланманже и муссы
• Сахар кусковой • Резинка жевательная
• Сахар леденцовый • Слойки
• Сахар мягкий коричневый (нерафи- • Торты (все виды)
нированный) • Шоколад с содержанием какао
• Сахар тростниковый менее 70%
• Сахар фруктовый / фруктоза
• Сироп (все виды, включая агаву)

259
ПРОДУКТЫ ДЛЯ ЗАВТРАКА
• Выпечка для завтрака (например,
круассаны)
• Йогурты, содержащие более 5 г саха-
ра на 100 г
• Мюсли и гранола, содержащие более
13 г сахара на 100 г
• Хлопья для завтрака, содержащие
более 13 г сахара на 100 г
ФАСТФУД, ЕДА НАВЫНОС,
ПЕРЕКУСЫ
• Гамбургер с картофелем фри, соус
и газированный напиток
• Картофель фри
• Орехи глазированные (и сладкие
ореховые смеси)
• Пицца (особенно на толстом тесте)
• Попкорн
• Спринг-роллы
• Хот-доги
• Чипсы (все виды)
НАПИТКИ С САХАРОМ
• Кофе со сливками
• Лимонад
• Молоко сгущенное с сахаром
• Молоко шоколадное
• Напитки газированные
• Напитки энергетические (все виды)
• Смузи фруктовые
• Соки фруктовые (все виды)
• Чай холодный
• Шоколад горячий, какао
260
АЛКОГОЛЬНЫЕ НАПИТКИ
Если вы изредка выпиваете бокал
вина после еды, то компенсировать
это за счет других продуктов не нуж-
но. Однако помните, что чрезмерное
употребление алкоголя вредит ваше-
му здоровью! Лучше и разумнее будет
оставлять вино и крепкие напитки для
особых случаев. Имейте в виду, что вы
будете быстрее худеть, если воздержи-
тесь от алкоголя. В коктейле можно
использовать диетические напитки
и таким образом уменьшать количе-
ство потребляемых калорий. Очень
сладких напитков стоит вообще избе-
гать.
АЛКОГОЛЬ КРЕПКИЙ
• Вермут и ликеры
• Вино белое, вино красное,
шампанское
• Вино десертное (портвейн, херес,
«Асти Спуманте», мадейра, сотерн)
• Коктейли с сиропом
• Напитки газированные алкогольные
• Пиво
• Сидр
 Приправы
Если наша еда имеет яркий вкус • Ваниль (в стручках)
и аромат, мы насыщаемся меньшим • Васаби
количеством. Scandi Sense не ограни- • Гарам масала
чивает вас в использовании приправ. • Гвоздика
Помимо трав и специй к этой катего- • Горчичный порошок
рии относятся также и некоторые дру- • Имбирь
гие продукты, например загустители • Каперсы
и разрыхлители. • Кардамон
• Карри (порошок)
• Кориандр
ТРАВЫ И СПЕЦИИ • Корица
Травы и специи — высушенные и из- • Кресс водяной (жеруха)
мельченные части растения, которые • Кресс-салат
добавляют в еду, чтобы добавить • Кумин
определенный вкус, аромат или пи- • Куркума
кантность. Некоторые травы и специи • Лавровый лист
служат для уничтожения бактерий • Лакрица молотая
или способствуют пищеварению. Од- • Майоран
нако тем, кто страдает бессонницей • Мед
или повышенным потоотделением, • Мелисса
стоит свести употребление острой • Можжевельник, ягода
пищи к минимуму, поскольку это мо- • Мускатный орех
жет усугубить беспокойство и потли- • Мята
вость. Еда должна быть приятной на • Орегано
вкус и умеренно соленой. • Паприка
• Перец (все виды)
Количество • Перец кайенский
Травы и специи используются без • Перец чили
ограничений (при отсутствии проти- • Петрушка
вопоказаний). • Пири-пири
• Подсластители некалорийные
• Анис • Розмарин
• Базилик • Сахар

261
• Смеси пряностей ПРОЧИЕ ВКУСОВЫЕ
• Соль (все виды) И АРОМАТИЧЕСКИЕ ДОБАВКИ
• Тимьян
• Травы прованские Количество
• Укроп Можно использовать в небольших
• Хрен количествах при необходимости.
• Чеснок (включая чесночный
порошок и чесночную соль) • Бульон (все виды)
• Шафран • Горчица
• Шнитт-лук • Кетчуп (в небольших количествах)
• Экстракт ванили • Красители пищевые
• Эстрагон • Паста карри
• Паста томатная
• Сок лимонный
ЗАГУСТИТЕЛИ • Соус вустерский
И РАЗРЫХЛИТЕЛИ • Соус коричневый
• Соус острый
Количество • Соус рыбный
Все загустители и разрыхлители мож- • Соус соевый
но использовать без ограничений • Соус терияки
(но и без фанатизма). • Соус чили
• Уксус (все виды, включая бальзами-
• Дрожжи ческий)
• Желатин • Эссенции и экстракты
• Клетчатка картофельная (имеет
нейтральный вкус и является сор-
бентом)
• Крахмал кукурузный (в небольших
количествах)
• Псиллиум (шелуха семян подорож-
ника)
• Разрыхлитель

262
 Список
продуктов

263
А Булгур 248 Горошек зеленый 241
Абрикосы 250 Булочки 248 Горошек стручковый 241
Авокадо 256 Булочки для хот-дога 248 Горчица 262
Айоли 253 Бульон 262 Горчичный порошок 261
Алкоголь крепкий 260 Гранаты 250
Ананасы 250 В Грейпфруты 250
Анис 261 Ваниль 261 Грецкие орехи 255
Апельсины 250 Варенье и джем 259 Грибы 241
Арахис (и арахисовое мас- Васаби 261 Груши 250
ло) 255 Вафли 259
Артишок 241 Вермут и ликеры 260 Д
Ветчина 243 Датский сыр с голубой
Б Вино 260 плесенью 255
Багет 248 Вино десертное 260 Дрожжи 262
Базилик 261 Виноград 250 Дыня 250
Баклажан 241 Вишни 250
Бамбук 241 Вода 258 Е
Бананы 250 Вода газированная 258 Ежевика 250
Баранина 243 Водоросли 241
Батат 241 Выпечка для завтрака 260 Ж
Батончики мюсли 247, 259 Желатин 262
Батончики Г Жир гусиный 254
шоколадные 259 Гамбургер 260 Жир рыбий 253
Безе 259 Гарам масала 261 Жир утиный 254
Бекон 243 Гауда 255
Бобы соевые 245 Гвоздика 261 И
Бразильский орех 255 Говядина 243 Икра и молоки рыб 244
Бри 244, 255 Горгонзола 255 Имбирь 261
Брокколи 241 Горох 245 Индейка 243

264
Инжир 250 Клюква 250 Лакрица молотая 261
Ириски 259 Кокос свежий 256 Леденцы 259
Йогурт без добавок 257 Коктейли с сиропом 260 Лимонад 260
Йогурт греческий 255, 257 Колбаса кровяная 243 Лимонад диетический 258
Йогурт фруктовый 257 Колбаса ливерная 243 Лимоны 250
Колбаски и сосиски 243 Лук зеленый 241
К Кольраби 241 Лук репчатый 241
Кабачок 241 Кондитерские Лук-порей 241
Какао-крупка 256 изделия 248 Льняное семя 255
Какао-порошок 256 Конфеты 259
Камамбер 255 Корень сельдерея 241 М
Каперсы 261 Кориандр 261 Майонез 253
Капуста 241 Корица 261 Майоран 261
Капуста Котлеты рыбные 244 Мак 255
брюссельская 241 Кофе 258 Макадамия 255
Капуста китайская 241 Кофе со сливками 260 Макаронные изделия
Капуста коническая 241 Крабы 244 из цельнозерновой муки
Капуста Красители пищевые 262 248
краснокочанная 241 Крахмал кукурузный 262 Малина 250
Капуста савойская 241 Креветки 244 Манго 250
Капуста цветная 241 Крем масляный 259 Мандарины 250
Кардамон 261 Крем-фреш 255, 257 Мармелад 259
Карри (порошок) 261 Кресс водяной Марципан 259
Картофель 248 (жеруха) 261 Маскарпоне 255
Картофель фри 260 Кресс-салат 261 Масло авокадо 253
Кедровые орешки 255 Кролик 243 Масло арахисовое 253
Кетчуп 262 Крыжовник 250 Масло виноградных
Кешью 255 Кукуруза 248 косточек 253
Киви 250 Кумин 261 Масло грецкого ореха 253
Киноа 248 Курица 243 Масло какао 253
Китайская редька / Куркума 261 Масло кокосовое 253, 254
дайкон 241 Кускус 248 Масло кукурузное 253
Клементины 250 Масло кунжутное 253
Клетчатка Л Масло льняное 253
картофельная 262 Лавровый лист 261 Масло миндальное 253
Клубника 250 Лаймы 250 Масло оливковое 254

265
Масло оливковое первого Морковь 241 Орегано 261
отжима (extra virgin) 253 Мороженое 259 Орехи
Масло пальмовое 253 Моцарелла 255 глазированные 260
Масло подсолнечное 253 Мука 248 Отруби овсяные 249
Масло рапсовое 253, 254 Мука амарантовая 249 Отруби пшеничные 249
Масло расторопши/ Мука арахисовая 249
масло сафлоровое 253 Мука гороховая 249 П
Масло сливочное 253, 254 Мука из киноа 249 Папайя 250
Масло соевое 253 Мука из нута 249 Паприка 261
Масло топленое (ги) 254 Мука из тапиоки 249 Пармезан 255
Масло фундучное 253 Мука кокосовая 249 Паста карри 262
Маш (бобы мунг) 241 Мука кунжутная 249 Паста томатная 262
Мед 259, 261 Мука миндальная 249 Пастернак 241
Меласса 259 Мускатный орех 261 Пасты ореховые 259
Мелисса 261 Мусковадо 259 Пахта 257
Мидии и другие Муссы 259 Паштет 243
моллюски 244 Мята 261 Пекан 255
Миндаль 255 Перец 241, 261
Можжевельник, ягода 261 Н Перец кайенский 261
Молоко кокосовое 256 Намазка сырная 244 Перец чили 241, 261
Молоко кокосовое пони- Напитки газированные 260 Перловка 248
женной жирности 257 Напитки газированные Персики 250
Молоко миндальное алкогольные 260 Песто 254
или другое ореховое Напитки газированные Петрушка (корень) 241
молоко 257 диетические 258 Петрушка 261
Молоко обезжиренное 257 Напитки Печенье 259
Молоко овсяное 257 энергетические 260 Пиво 260
Молоко полбяное 257 Нектарины 250 Пири-пири 261
Молоко Нуга 259 Пирожные 259
полуобезжиренное 257 Нут 245 Пита 248
Молоко рисовое 257 Пицца 260
Молоко сгущенное О Подсластители
с сахаром 260 Огурец 241 калорийные 259
Молоко соевое 257 Оленина 243 Подсластители
Молоко цельное 257 Оливки 256 некалорийные 261
Молоко шоколадное 260 Омары 244 Полба 248

266
Помело 250 Салат с креветками 254 Скумбрия копченая 244
Помидоры 241 Салат с курицей 254 Сливки 255, 257
Помидоры вяленые 241 Сало 254 Сливы 250
Пончики 259 Салями 243 Слойки 259
Попкорн 260 Сардины 244 Смеси пряностей 262
Псиллиум 262 Сахар 261 Смузи фруктовые 260
Пудинги, бланманже Сахар белый 259 Сок лимонный 262
и муссы 259 Сахар ванильный 259 Соки фруктовые 260
Пудра сахарная 259 Сахар виноградный 259 Соль 262
Пшеница обычная 248 Сахар для приготовления Соус вустерский 262
Пшеница твердых варенья 259 Соус коричневый 262
сортов 248 Сахар кокосовый 259 Соус острый 262
Пшеница фарро, камут Сахар кусковой 259 Соус рыбный 262
и эйнкорн 248 Сахар леденцовый 259 Соус соевый 262
Сахар мягкий коричневый Соус тартар 254
Р (нерафинированный) 259 Соус терияки 262
Разрыхлитель 262 Сахар тростниковый 259 Соус чили 262
Ревень 241 Сахар фруктовый / Соусы на основе масла 254
Редис 241 фруктоза 259 Спаржа 241
Резинка жевательная 259 Свекла 241 Спреды 253
Репа 241 Свинина 243 Спринг-роллы 260
Рикотта 245 Селедка копченая 244 Сухофрукты 250
Рис 248 Сельдерей 241 Сыр копченый 245
Розмарин 261 Семена кунжута 255 Сыр плавленый 255
Рокфор 255 Семена нигеллы 255 Сыр салатный
Руккола 241 Семена подсолнечника 255 (фета и т. д.) 245
Рулеты 248 Семена тыквы 256 Сыр свежий 245
Рыба жирная 243 Семена укропа 256 Сыр сливочный 255
Рыба нежирная 243 Семена чиа 256 Сыр тертый 245
Сидр 260
С Сироп 259 Т
Салат листовой 241 Скир 257 Тако 248
Салат из огурцов и редьки Скорцонера (черный Тапенада 254
Салат из скумбрии 254 корень) 241 Тахини 256
Салат из тунца 254 Скумбрия в томатном Творог 245
Салат романо 241 соусе 244 Творог зерненый 245

267
Террин 243 Фасоль белая 245 Хлопья из полбы 247
Тесто для пиццы 248 Фасоль красная 245 Хлопья из смеси зерновых
Тимьян 262 Фасоль лимская 245 культур 247
Топинамбур 241 Фасоль стручковая Хлопья кукурузные 247
Тортильи 248 зеленая 241 Хлопья овсяные 247
Торты 259 Фасоль тушеная 245 Хлопья пшеничные 247
Тофу 245 Фасоль черная 245 Хлопья ржаные 247
Травы прованские 262 Фенхель 241 Хлопья ячменные 247
Тунец в рассоле Фета 255 Хот-доги 260
или масле 244 Филадельфия 255 Хрен 262
Тыква 241 Финики свежие 250
Тыква мускатная 241 Фисташка 256
Фрикадельки 243
У Фундук 255
Укроп 262
Уксус 262 Х
Устрицы 244 Халапеньо 241
Утка 243 Халуми 255
Хлеб белый 248
Ф Хлеб нарезной 248
Фазан 243 Хлеб ржаной 248
Фасоль (проростки) 241 Хлебцы 248
Научно-популярное издание

Сьюзи Венгель
СКАНДИНАВСКАЯ ДИЕТА. SCANDI SENSE

Выпускающий редактор Е. Черезова

Редактор К. Герцен
Художественный редактор Н. Данильченко
Технический редактор Л. Синицына
Корректоры Е. В. Туманова, Т. С. Дмитриева
Верстка И. Лысова

ООО «Издательская Группа «Азбука-Аттикус» –

обладатель товарного знака «Издательство КоЛибри»
115093, Москва, ул. Павловская, д. 7, эт. 2, пом. III, ком. № 1
Тел. (495) 933-76-01, факс (495) 933-76-19
E-mail: sales@atticus-group.ru
Филиал ООО «Издательская Группа «Азбука-Аттикус» в г. Санкт-Петербурге
191123, Санкт-Петербург, Воскресенская набережная, д. 12, лит. А
Тел. (812) 327-04-55
E-mail: trade@azbooka.spb.ru
ЧП «Издательство «Махаон-Украина»
Тел./факс (044) 490-99-01
e-mail: sale@machaon.kiev.ua
www.azbooka.ru; www.atticus-group.ru

Знак информационной продукции

(Федеральный закон № 436-ФЗ от 29.12.2010 г.) 16+
Подписано в печать 10.03.2020. Формат 84×100 1/16.
Бумага офсетная. Гарнитура «CharterITC».
Печать офсетная. Усл. печ. л. .
Тираж 5000 экз. B-PZN-24016-01-R. Заказ №

Отпечатано в соответствии с предоставленными материалами

в ООО «ИПК Парето-Принт». 170546, Тверская область,
Промышленная зона Боровлево-1, комплекс № 3А
www.pareto-print.ru