САМЫЙ ПОДРОБНЫЙ ГИД ПО ПЕРЕХОДУ НА ПП!

Добрый день!
Благодарю вас за приобретение моего третьего пособия по

Правильному Питанию и снижению веса. Эта книга станет
вашим главным помощником, если вы на пути Правильного
Питания, здоровья и похудения.
Хочу пожелать вам удачи в прочтении авторского сборника
советов и рецептов.
САМЫЙ ПОДРОБНЫЙ ГИД ПО ПЕРЕХОДУ НА ПП!

Вы наверняка не раз слышали расхожее выражение: «Мы – это
то, что мы едим». И это действительно так. Выбор
продуктов напрямую влияет на наше здоровье. Еда является
источником стройматериалов для наших клеток, тканей и
органов. Она обеспечивает жизнедеятельность организма,
дает нам энергию и даже влияет на наше настроение. Именно
поэтому правильное питание – одно из важнейших условий
здорового образа жизни.
Наиболее частой причиной перехода на правильное питание
является желание похудеть.
Чаще всего избыточный вес является следствием плохих
пищевых привычек, нарушения режима питания,
неограниченное употребление высококалорийных продуктов,
низкая физическая активность. Причем лишний вес – это не
просто вопрос эстетики и красоты. Это вопрос здоровья и
нормальной жизнедеятельности всех органов нашего тела.
Правильное питание (ПП) – это очень широкое понятие.

В этой книге я приведу общие правила – они подходят
практически для каждого (за редкими случаями, когда есть
необходимость в исключении отдельной группы продуктов). В
дальнейшем вы всегда можете оптимизировать свой рацион,
исходя из особенностей своего организма и опыта
потребления тех или иных продуктов.
Итак, Первый этап включает в себя пять простых советов,

которые помогут вам сделать серьезный шаг в сторону
правильного питания без особого погружения в теоретический
материал. Даже следуя этим несложным правилам, вы
сможете сбросить лишние килограммы, очистить питание и
приучить себя к разумному потреблению пищи.
Первый шаг, который вам нужно сделать, это исключить из

своего меню так называемый «пищевой мусор», а именно:
-- сахар и сахаросодержащие продукты
-- белую выпечку и белые мучные изделия

-- колбасу, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты
-- фастфуд (картофель фри, гамбургеры, чипсы, снеки и т.д.)
-- сладкие соки, газировки и лимонады
--майонез, кетчуп и ненатуральные соусы
Во-первых, это продукты, которые, не несут фактически

никакой пользы организму. Во-вторых, это высококалорийные
продукты, которые очень быстро откладываются в жир. В-
третьих, большая часть этих продуктов не насыщает
организм, поэтому вы будете постоянно чувствовать голод и
съедать лишнюю норму еды. Очистив свой рацион от этой
группы продуктов, вы уже сделаете огромный шаг к
правильному питанию и похудению.
Второй шаг это исключение алкогольных напитков. Почему?

Алкогольные напитки действует на нейроны,
контролирующие аппетит, что заставляет организм
чувствовать сильный голод.
-- Даже небольшая доза алкоголя нередко провоцирует
пищевой срыв, когда вы из-за потери контроля начинаете
«сметать» полезные и неполезные продукты в больших
количествах.
-- Алкоголь задерживает воду, поэтому на следующий день на
весах вы фактически гарантированно увидите «привес», что
очень демотивирует.
-- Алкоголь замедляет обмен веществ, поэтому процессы
похудения в вашем организме будут проходить с более низкой
скоростью.
-- Алкогольные напитки очень часто идут в комплекте с
закусками и снеками, которые добавят лишних калорий.
Да, кстати, некрепкие алкогольные напитки нельзя отнести к

высококалорийным продуктам. Есть люди, которые
позволяют себе бокал сухого вина или стакан пива раз в
неделю без ущерба для похудения. Но…помните, что первые
месяцы перехода на правильное питание вы наиболее уязвимы.
Пищевые привычки еще не устаканились и риск срыва очень
высок, поэтому лучше избегать продуктов-провокаторов,
которые «расхолаживают» и расслабляют. И алкоголь как раз
из таких.
Третий шаг на пути к правильному питанию – это наладить

питьевой режим, начать пить воду. Этот шаг с одной
стороны очень простой, но вместе с тем – очень
эффективный для похудения. Во-первых, вода участвует
практически во всех биохимических процессах в организме, в
том числе и в расщеплении жира. Во-вторых, вода подавляет
аппетит и не позволяет съесть лишнего. Польза воды в
процессе похудения неоценима, при этом ее энергетическая
ценность – 0 калорий. Приучите себя пить 1,5-2 литра воды в
день. Первое время вам будет казаться, что такое количество
воды нереально выпить за день, но постепенно вы сможете
сделать это своей полезной привычкой.
-- Выпивайте один стакан воды после пробуждения.

-- Выпивайте по одному стакану воды перед приемом пищи (за
20 минут).
-- Выпивайте по одному стакану воды до и после физических
нагрузок.
-- Выпивайте один стакан воды за 30-60 минут до сна.
Для того чтобы не забывать пить воду, поставьте себе

напоминалку на телефон. Есть очень много удобных мобильных
приложений, которые напоминают о питьевом режиме. Также
старайтесь всегда держать при себе бутылочку воды (на
работе и дома).
Подробно о воде описано во второй книге
Четвертый шаг будет одним из самых сложных, но и самых
важных одновременно. На этом этапе многие спотыкаются, и
либо бросают идею ПП, либо скатываются в жесткие диеты.
Именно поэтому на первом этапе перехода на правильное
питание лучше наладить хотя бы режим питания в целом.
Итак, общий режим питания, примерно, будет выглядеть так:
- Полноценный завтрак (7:00)

- Перекус №1 (10:00)
- Обед (13:00)
- Перекус №2 (16:00)
- Ужин (19:00)
- Легкий перекус за 1,5 часа до сна: кефир, творог (21:00)
Время указано условно, с учетом подъема в 6:00 и отправление

ко сну в 22:30. Если вы встаете позже или раньше, то
скорректируйте время под свое расписание.
Главный базис правильного питания: питаться каждые 3 часа

небольшими порциями. Это значит, что вы не делаете
больших перерывов между едой. Вы не забываете про завтрак
(завтрак должен быть в течение часа после пробуждения). Вы
не морите себя голодом между приемами пищи, а делаете
питательные перекусы. Вы забываете про правило «не есть
после 18:00», и всегда ужинаете. Пропуски завтраков, скудные
обеды и отмены ужинов замедлят обмен веществ и с
вероятностью 99% приведут вас к пищевому срыву.
При этом ваш завтрак, обед и ужин должны быть

полноценными приемами пищи, а не «кофе с печенькой» или
«кефир с яблочком». На первом этапе перехода к ПП приучите
себя хотя бы к правильному и сбалансированному режиму
питанию примерно каждые 3 часа. Перерыв между приемами
пищи не должен превышать 4-х часов.
Такое питание увеличивает обмен веществ и ускоряет процесс

похудения, а также обеспечивает организм необходимой
энергией и питательными веществами. Вы перестанете быть
постоянно голодными и прекратите жить с ощущением, что
вы на диете.
Пятый шаг Нужно настроиться на смену образа жизни. Если

вы хотите не просто похудеть, а сохранить полученный
результат и поддерживать его в течение жизни, то вам
нужно запомнить еще один принцип правильного
питания. Правильное питание должно стать частью вашей
жизни, а не краткосрочным этапом для
похудения. Настройтесь менять пищевые привычки навсегда.
Ваш организм отблагодарит вас не только стройным телом,
но и крепким здоровьем.
Многие рассуждают таким образом: «Вот я сейчас посижу на
правильном питании, избавлюсь от лишнего веса, а потом
спокойно буду есть все, что захочу». Но это ошибочное
мнение. Вес не может быть статичным, он изменяется в
зависимости от вашего питания. Если вы будете
балансировать между правильным питанием и беспорядочным
питанием, то вы получите качели веса. Килограммы будут
уходить, а потом снова набираться при возвращении к
прежнему питанию.
Аналогичная ситуация и с диетами, только тут будет все
гораздо хуже. Обычно диета предполагает низкую
калорийность, поэтому выдержать ее больше трех-четырех
недель очень сложно. За этот срок вы, может быть, и
потеряете 3-5 кг, но большая часть из этого потерянного
объема – это не жир, а вода, которая уходит при уменьшении
употребления углеводов, сладостей и соленостей. При этом
организм адаптируется к низкокалорийной диете, замедляет
метаболизм, и после возвращения к привычному питанию
усиленно копит жир. В итоге после диеты вы набираете вес
еще больше, чем потеряли до этого.
А в подарок получите проблемы со здоровьем, убитый обмен
веществ и разочарование от бесконечных качелей потери и
набора веса. Начните менять образ жизни, пищевое поведение,
а не садитесь на диету.
Второй этап предполагает уже более вдумчивый подход к
выбору продуктов и распределению их в течение дня. Также
здесь добавляются другие полезные привычки, которые
станут вашими хорошими спутниками в процессе перехода на
правильное питание. Ко второму этапу можно переходить
спустя месяц после первого этапа, а можете сразу, как решили
начать придерживаться ПП.
Шаг первый Потребление сложных углеводов. Многие

худеющие отказываются от углеводов, потому что они якобы
откладываются в жир. Однако углеводы – это незаменимый
компонент нашего рациона. Именно углеводы дают нам
энергию и положительно влияют на наше настроение. Также
углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении.
Поэтому ни в коем случае нельзя исключать углеводы из
рациона или сильно уменьшать их количество.
Что нужно минимизировать в нашем питании, так это
простые углеводы. Простые углеводы быстро расщепляются в
организме, приводят к повышению уровня сахара в крови,
который потом резко падает и вызывает чувство голода. Вы
снова едите, а неизрасходованные простые углеводы
превращаются в жир. Со сложными углеводами совсем другая
ситуация. Из-за своей структуры они дольше расщепляются
организмом, не вызывают скачков инсулина и обеспечивают
чувство сытости на длительный срок. Поэтому в рамках
правильного питания нужно отдавать предпочтение сложным
углеводам, а не простым:
Сложные углеводы должны составлять основу вашего меню.
Это зерновые крупы, нешлифованный рис, макароны твердых
сортов пшеницы, цельнозерновой или ржаной хлеб, овощи,
корнеплоды, бобовые, фрукты.
Простые углеводы должны в вашем меню минимизироваться.
Промышленные сладости и белая выпечка, которые в первую
очередь относят к «вредным» простым углеводом, мы
исключили еще на первом шаге. Но также нужно некоторые
продукты минимизировать, такие как, например, мед, белый
рис, сухофрукты, макароны из нетвердых сортов пшеницы,
некоторые виды сладких фруктов.
Подробнее об углеводах описано во второй книге
Шаг второй Меняем подход к процессу приготовления пищи

1. Исключаем из меню жареные на масле продукты. О вреде
жареной пищи наверняка слышал каждый. Во-первых, жареные
на масле продукты повышают холестерин и провоцируют
развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Во-вторых,
жареная пища более калорийная и жирная, поэтому является
причиной лишнего веса и диабета.
Поэтому продукты лучше не жарить, а варить, тушить или

запекать в духовке. Если первое время вареная еда вам будет
казаться безвкусной и пресной, то можно использовать
больше натуральных специй и приправ. Кроме того,
запеченные в духовке продукты ничуть не уступают по вкусу
жареной еде. Жарить без масла на антипригарной сковородке
(например, яичницу) – можно.
2. Уменьшить термическую обработку растительных

продуктов. В процессе приготовления растительной пищи (в
частности овощей, фруктов, круп) разрушается клетчатка
продукта, а именно она является нашим хорошим помощником
в процессе похудения. В чем польза клетчатки? Она понижает
уровень глюкозы в крови, надолго насыщает и помогает в
переработке пищи. Например, сырая морковь – это сложный
углевод и хороший источник клетчатки, а вареная морковь –
это быстрый углевод, который поднимает уровень сахара в
крови и вызывает чувство голода. Поэтому по возможности
лучше отдать предпочтение свежему растительному
продукту без термической обработки. Но если без варки не
обойтись (например, в случае каш, некоторых овощей и
замороженных продуктов), то хотя бы не переваривайте их и
не доводите до состояния «пюре», чтобы сохранить
клетчатку.
Шаг третий. Распределить белки, жиры и углеводы в течении

дня
Давайте запомним несколько важных правил, которые

помогут вам грамотно распределить продукты в течение дня
так, чтобы это было полезно для организма и эффективно с
точки зрения похудения
Про белки, жиры и углеводы подробно я объяснила во

второй книге
Итак, правила меню:

-- Наиболее оптимальный вариант завтрака – это сложные
углеводы (+ немного белка). Поэтому начните приучать себя к
утренним кашам.
-- В обед также нужны сложные углеводы + белок + немного
овощей. В принципе стандартным вариантом будет гарнир с
мясом или рыбой и овощной салат (либо тушеные овощи).
-- В качестве идеального ужина будет птица или рыба (можно
яйца) + овощи (свежие или приготовленные).
-- Простое правило: с утра к вечеру нужно уменьшать
количество потребляемых углеводов и увеличивать
количество потребляемых белков. То есть в начале дня
организму нужны углеводы для энергии, в конце дня – белки для
регенерирующих процессов, которые проходят ночью в
организме.
-- Лучше не употребляйте быстрые углеводы и фрукты после
16:00. Исключение можно сделать для зеленых яблок (редко)
-- Между приемами пищи у вас должны быть перекусы. Здесь
нет строгих рамок по продуктам, но желательно, чтобы они
включали в себя и белки, и углеводы.
-- После ужина можно сделать перекус за час до сна, чтобы не
почувствовать внезапный приступ голода, когда ляжете
спать. Идеальный вариант – это кефир или творог. На ночь
лучше не есть продукты с высоким содержанием жиров или
углеводов.
Шаг четвертый Увеличиваем физическую активность

Очень многие проблемы со здоровьем возникают из-за сидячего
образа жизни. Отсутствие физических нагрузок вызывают
слабость мышц, уменьшение силы и выносливости, нарушение
функций позвоночника и суставов. Люди, ведущие сидячий
образ жизни очень часто сталкиваются с такими проблемами
как остеохондроз, остеопороз, радикулит, грыжа, сколиоз, а
также ряд сердечно-сосудистых заболеваний.
Поэтому одной из важнейших полезных привычек является
регулярная физическая нагрузка. Необязательно это будут
тренировки в зале или какая-то другая интенсивная нагрузка,
которая имеет ряд ограничений, в том числе и при лишнем
весе. Это может быть обычная зарядка, йога, пилатес, танцы,
спортивные игры, велосипедные прогулки. Главное, чтобы эта
физическая активность приносила вам удовольствие. Можно
начать тренироваться в домашних условиях хотя бы по 10-20
минут в день.
Если у вас есть противопоказания на занятия физкультурой
или у вас имеется большой лишний вес (например, вам нужно
сбросить более 30 кг), то начните хотя бы с обычной ходьбы
по 30-40 минут в день. Это может быть ходьба с утра перед
работой или вечером после. Можно приобрести фитнес-
браслет и следить за количеством пройденных
шагов. Начните с ежедневных 5000 шагов и прибавляйте по
1000 шагов каждую неделю. Вы почувствуете, как физическая
активность дает энергию, силу и бодрость.
Шаг пятый Убираем стресс и недосыпание

Сон играет огромную роль в процессе похудения. При
недостатке сна происходит выработка гормона стресса
кортизола, который замедляет сжигание жира. При высоком
уровне кортизола в крови люди худеют очень медленно или
вообще не худеют. Кортизол не только замедляет обмен
веществ, но и провоцирует накопление жировых тканей,
особенно в области живота.
На высокий уровень кортизола в крови также влияют
тяжелые физические нагрузки, психологический стресс,
потребление напитков, содержащих кофеин. Соответственно
для снижения уровня кортизола нужно в том числе уменьшать
беспокойство и тревожность. Если нет стресса, то и
выработка гормона стресса кортизола также уменьшается, а
значит процесс похудения пойдет быстрее.
Третий этап Выбираем продукты и составляем меню ПП

Многие приходят к правильному питанию не сразу, испробовав
массу вредных диет или таблеток, которые обещают
быстрый и надежный результат. Но…., не существует какой-
то волшебной диеты или пищевой добавки, которая позволила
бы вам в кратчайшие сроки похудеть и закрепить результат
надолго. Нужно приучать себя к сбалансированному питанию,
если вы хотите навсегда потерять лишний вес и сохранить
здоровье.
Поэтому давайте разбираться, какие продукты должны

стать основой вашего рациона и как правильно составить
меню на весь день. Но для начала нужно еще раз разобраться в
понятиях: белки, жиры сложные и быстрые углеводы, а также
какие продукты входят в каждую группу.
Подробно всё описано во второй книге
……………………………………………………………………………………………..
После того как мы сформулировали основные правила ПП и
составили список продуктов для похудения, можно перейти к
составлению меню. На самом деле вы можете составить
меню самостоятельно, просто опираясь на изложенные выше
советы.
Приведу типичный пример меню для худеющего на правильном

питании, в котором предлагается 6 приемов пищи. В целом,
это очень хороший вариант сбалансированного и
разнообразного меню, в котором есть все важные
микроэлементы.
ПРИМЕР МЕНЮ НА ПП:

-- Каша с фруктами, медом и орехами
-- Творог + фрукты
--Гречка + куриная грудка + тушеные овощи
-- Овощной салат с оливковым маслом + сыр
-- Нежирная рыба + свежие или тушеные овощи
-- Стакан кефира
Пусть вас не смущает однообразие блюд, поскольку вы

можете менять содержание завтрака, обеда и ужина хоть
каждый день. На завтрак каша может быть овсяной, перловой,
гречневой, пшенной или ячневой. На обед в качестве гарнира
могут выступать макароны, картофель, рис, гречка. Овощные
блюда также могут меняться: начиная с зеленых салатов и
заканчивая тушеной капустой или кабачками. Что касается
мяса, худеющие чаще всего отдают предпочтение куриной
грудке, но можно также есть постную говядину, индейку, рыбу.
Теперь немного затрону завтрак, обед и ужин. Подробно с

вариантами описано в первой книге
ЗАВТРАК НА ПП Завтрак – это без преувеличения самый важный
прием пищи. Поэтому если вы привыкли не завтракать или
заменять завтрак легким перекусом, то самое время про эту
привычку забыть. Начните полноценно завтракать. Если у вас
нет аппетита с утра (как вам кажется), то нужно
перестраиваться. Начните с небольшой порции утреннего
завтрака (пары ложек), постепенно увеличивая размер порции
до нормальной. Многие люди, которые не имели привычки
завтракать, после перехода на правильное питание уже не
могут себе представить, как они обходились без завтрака
раньше.
ПОЧЕМУ ВАЖНО ЗАВТРАКАТЬ:
-- Полноценный завтрак дает энергию и запускает
метаболические процессы в организме, которые помогают
худеть.
-- После сна ваш мозг нуждается в полноценном приеме пище
для поддержания концентрации внимания, хорошей памяти,
работоспособности и умственной деятельности.
-- Отсутствие завтрака нарушает баланс и вызывает
неконтролируемый голод во второй половине дня.
ОБЕД НА ПП Обед является основным приемом пищи. Пропуск

обеда является все же более редкой проблемой, чем пропуск
завтрака. Неудобство в том, что обед обычно происходит в
разгар рабочего дня, но это в принципе проблема решаемая.
Достаточно взять с собой контейнер с готовой едой, чтобы
не задумываться о диетическом меню в ресторане или кафе.
Если вы пропускаете обед, то с высокой вероятностью у вас
проснется сильный аппетит к вечеру, и избежать ночных
«зажоров» будет невероятно сложно.
УЖИН НА ПП С ужином связано много разных мифов. Один из
самых известных – это утверждение, что для похудения нельзя
есть после 18:00. Забудьте про этот совет, убирать
последний прием пищи ни в коем случае нельзя, если мы говорим
о правильном питании. Итак, полноценный ужин должен быть
за 2,5-3 часа до сна, чтобы пища успела усвоиться. За 1 час до
сна можно дополнительно выпить стакан кефира.
ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ПРОПУСКАТЬ УЖИН:
-- Очень высокий риск сорваться и наесться запрещенных
продуктов перед сном.
-- Из-за чувства голода могут быть нарушения сна или
бессонница.
-- Слишком большой перерыв в приемах пищи может вызвать
нарушение обмена веществ
-- Нередко возникает неосознанное желание съесть побольше
до 18:00, что ломает сбалансированность питания.
ПОЗДНИЙ УЖИН НА ПП
Если у вас ужин случился, например, за 4 часа до сна или вы
проголодались перед сном и стаканом кефира не обойтись,
то хорошим вариантом второго ужина будет творог. Он
будет питать ваши мышцы во время сна, ведь именно ночью
происходят регенерирующие процессы в организме. Если у вас
достаточно поздний ужин, то от последнего перекуса можно
отказаться.
ПЕРЕКУС НА ПП Между завтраком и обедом, а также между

обедом и ужином у вас будет перекус. В принципе перекус вы
можете выбрать любой по своему усмотрению из
разрешенных продуктов. (см.информацию в первой книге)
Перекусы нужны нам для того, чтобы потом в основной приём
пищи не переесть
ЧТО ЕЩЕ ВАЖНО ЗНАТЬ О ПОХУДЕНИИ НА ПП?
В этой книге, я предложила вам пошаговую инструкцию,
которая поможет без труда встать на путь правильного
питания, избавиться от лишнего веса и закрепить здоровые
привычки. И в качестве бонуса получить здоровое и красивое
тело.
Отвечу ещё на ряд популярных вопросов, которые

касаются избавления от лишнего веса на ПП.
Как быстро можно похудеть на ПП?

Скорость похудения зависит от многих факторов: количество
лишнего веса, скорость метаболизма, физическая активность,
генетические факторы. Чем больше ваш изначальный вес, тем
быстрее вы будете худеть. Например, если ваш вес
превышает норму на 30-40 кг и больше, то средний темп
похудения обычно составляет 5-7 кг в месяц. Если ваш лишний
вес не превышает 10 кг, то средний темп похудения
составляет 2-3 кг в месяц.
В процессе похудения периодически могут быть как остановки
в падении веса, так и небольшие прибавки веса (в пределах
пары килограмм). При этом цифра на весах может замереть
на одном значении как на пару недель, так и на месяц. Это
совершенно нормальный процесс. Дайте организму время на
перестройку биохимических процессов. Продолжайте
придерживаться принципов правильного питания и не
сворачивайте с намеченной цели. Остановка веса – это
своеобразный рубеж, когда организм закрепляет полученный
результат.
Обычно в первый месяц похудения происходит наиболее
сильное падение веса. Даже в первые пару недель можно
сбросить несколько килограмм. Однако значительную часть
ушедшего объема в первые дни похудения составляет не
жировая масса, а вода. За счет уменьшения потребления
сладких и соленых продуктов и увеличения потребления воды
уходит лишняя жидкость из организма и спадают отеки. В
дальнейшем вес будет падать значительно медленнее, но уже
за счет жира.
Похудение на правильном питании предполагает постепенный
результат, но именно это является преимуществом. Во-
первых, снижение веса происходит за счет жировой массы, а не
мышечной, в отличие от низкокалорийных диет. Во-вторых,
при резком похудении могут возникнуть проблемы с лишней
кожей, которая просто не успевает подтянуться (но тут еще
многое зависит от сбалансированности питания и
генетических факторов). Помните, вы не набрали лишний вес
за один месяц, поэтому и избавиться от него быстро не
получится, если мы говорим о качественном похудении за счет
жира, а не за счет мышц.
Нужно ли считать калории?

Закон похудения очень прост: ешьте меньше, чем организм
способен потратить. Энергетическую ценность еды принято
измерять в калориях. Поэтому для похудения вам нужно есть
меньше калорий, чем организму требуется для
жизнедеятельности, иначе говоря нужно питаться с
дефицитом калорий. В принципе вы можете создать этот
самый дефицит, даже питаясь сладостями и фастфудом, но
это уже не про здоровье. Вашей целью должен быть баланс
между избавлением от лишнего жира и заботой об организме.
О ДЕФИЦИТЕ КАЛОРИЙ При большом лишнем весе вы похудеете и

на правильном питании без подсчета калорий, если будете
следовать всем рекомендациям выше. Если у вас небольшой
лишний вес (около 5 кг) и низкая физическая активность, то
тут возможны варианты. Возможно, помимо правильного
питания вам нужно будет считать калории и БЖУ (белки,
жиры, углеводы), потому что последние килограммы организм
отдает с большим трудом. Как альтернатива – посчитайте
калорийность вашего привычного меню, чтобы понимать, не
превышаете ли вы норму по калориям.
Для вашего здоровья и качественного тела, рекомендую в
первую очередь придерживаться принципов правильного
питания. Если есть возможность и желание считать калории,
то это станет вашим дополнительным помощником в
похудении.
Можно ли похудеть и снова начать питаться без оглядки на

ПП?
Об этом подробнее рассказывалось выше, но еще раз
подчеркну, если вы хотите не просто похудеть, а сохранить
вес, то вам нужно настроиться не на краткосрочную диету на
ПП, а на смену пищевых привычек. В противном случае у вас
так и будут скачки веса: сначала похудение, потом снова набор
веса. Такие качели веса в итоге приводят к тому, что с
каждым разом вам будет все сложнее худеть.
Поэтому вводите правильное питание в свою жизнь на
постоянной основе. Конечно, навсегда исключить «сладости и
вредности» из своего рациона представляется нереальным, но
минимизировать их количество может каждый. Если основу
вашего рациона составляют правильные продукты, то у вас
даже не будет потребности подкрепляться фастфудом.
Постепенно вы привыкнете и даже полюбите новое питание.
Это только дело привычки. Хотя нечастые и осознанные
читмилы может позволить себе каждый.
Обязательно ли тренироваться для похудения?

Похудение всегда зависит от питания, поэтому для
уменьшения веса тренировки совсем не обязательны. Но если
вы хотите ускорить процесс похудения, то начинайте
тренироваться. Необязательно ходить в зал, это могут быть
тренировки в домашних условиях. Начните хотя бы с 15 минут
в день утром или вечером – четверть часа на спорт может
найти даже самый занятой человек. На youtube сейчас
предлагается множество бесплатных видео-тренировок для
похудения.
ЧТО ДАЮТ ТРЕНИРОВКИ:

-- Тонус мышц и улучшение качество тела
-- Ускорение обмена веществ
-- Профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом
жизни
-- Выработка эндорфинов – гормонов счастья
-- Энергия, бодрость и воодушевление
Если перспектива тренировок вас совсем не радует, не стоит
себя насиловать. Но в случае сидячего образа жизни повысить
физическую активность все-таки нужно. Если на работе вы
сидите, да и выходные проводите в малоактивном режиме, то
риск развития многих заболеваний повышается в разы.
Поэтому больше ходите пешком, устраивайте велопрогулки
или занимайтесь подвижными играми на свежем воздухе
(например, с детьми).
Есть и другая сторона медали. Многие худеющие сразу
бросаются «во все тяжкие» в плане тренировок. Занимаются
без выходных, не давая отдыха своему организму. Это тоже
очень плохой вариант для похудения! Вы получите серьезный
стресс для своего организма, и в итоге с большой
вероятностью бросите и тренировки, и правильное питание.
Во всем должна быть мера и баланс! В идеале ваши
тренировки должны быть не чаще 3-4 раз в неделю по 45-60
минут. Если это спокойные занятия типа йоги, пилатеса и
растяжки, то тренировки могут быть чаще и более
продолжительными (опять же прислушивайтесь к своему
организму).
Почему кому-то похудеть просто, а кому-то тяжело?
Действительно, есть группа людей, которые даже без
ограничений в питании не набирают вес. Чаще всего это люди
с астеническим типом телосложения. Кроме этого, на
скорость похудения будет влиять скорость вашего обмена
веществ (метаболизма).
ЧТО ЗАМЕДЛЯЕТ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ:

-- Возраст (чем мы старше, тем медленнее метаболизм)
-- Несбалансированное питание
-- Большие перерывы между приемами пищи
-- Низкокалорийные диеты
-- Употребление алкоголя
-- Сидячий образ жизни
-- Отсутствие спорта (чем меньше мышц, тем медленнее
метаболизм)
-- Постоянные стрессы и недосыпание
-- Нарушения в гормональной сфере (заболевания в этой сфере
нередко являются следствием неправильного питания)
И если с возрастом мы ничего поделать не можем, то все

остальные факторы – вполне устранимы. Питание 5-6 раз в
день небольшими порциями и физическая активность очень
хорошо увеличивают метаболизм. В свою очередь
низкокалорийные диеты, пропуски приемов пищи,
злоупотребление быстрыми углеводами и нехватка
питательных веществ метаболизм замедляют.
Ну, и конечно, СРЫВЫ, почему мы СРЫВАЕМСЯ и как
бороться со СРЫВАМИ?
Запретный плод сладок - всем давно известная истина. Если
человеку что-то дать (даже совершенно ненужную вещь), а
потом попытаться это отнять, то такая вещь вдруг
покажется желанной, и человек не захочет её отдавать.
Ценность этой совершенно ненужной вещи вдруг резко
возрастает.
Так же происходит и у многих желающих сбросить лишний вес.
Похудеть, конечно же, всем хочется быстро, прямо сейчас и в
результате даже небольших ограничений ваш любимый
"вредный" продукт, как в приведённом мной примере,
становится желанным!
Срыв - это последствие запрета, дефицитов и ограничений.
Итог - этот продукт начинает поглощаться в размерах,
намного превышающих те, что были до перехода на новый
режим питания.
Схема срыва простая и вы её знаете сами: Диета - Срыв-
Чувство вины - Заедание.
Давайте разберемся в причинах срывов:

Но для начала важно еще раз подумать для чего именно вы
хотите похудеть?
Если угодить кому-то или быть похожим на кого-то...Это
провал!
Всегда берите лучше за идеал себя,.....допустим, когда были
стройными... Найдите фото и повесьте на видное место, если
вы когда-то были такой - значит опять такой станете.
Главное любить себя...Если вы не любите себя сейчас, то не
полюбите потом! Наоборот, любовь к себе заставляет нас
совершенствоваться, приводит к пониманию, что
сбалансированное питание нужно нам для того, чтобы быть
здоровыми и красивыми!
Итак, причины срывов:
Первый и самый главный вопрос должен быть "Почему?"
Почему я совершаю ночные набеги на холодильник?
Почему ежедневно обещаю себе: "все завтра точно в строй"?
Этому есть несколько основных причин:
-- Во-первых, ставьте себе адекватные цели, не стремитесь

похудеть на 10 кг за месяц, чтобы не расстраиваться. При
здоровом похудении это просто невозможно, не верьте
рекламе‼️ Наедали то мы годами. В среднем норма от 3-5 кг в
месяц, разумеется все индивидуально! Если вы смогли сбросить
2-4 кг за месяц - это уже повод для гордости!
Посчитайте в среднем сколько вам потребуется времени на
похудение и ставьте себе минизадачи!
-- Во-вторых- дисбаланс рациона. Это и однообразие, и

скудность, и обычно урезание углеводов до минимума,
голодание или пропуск приемов пищи. - неизбежно ведут к
срывам. Вспомните это ощущение. Вроде все шло по плану, вы
худели, но вдруг внезапная ситуация, вы забегались, забылись
и……. – вы думаете о переносе диеты, или не думаете о ней
вообще. А уже жуете сочный бургер!....думать будем после.
Обязательно нужно выстроить сбалансированный рацион,
разнообразный в плане продуктов и максимально вкусный.
-- В третьих - Отсутствие режима питания. Когда утром не

завтракаем, а днём перехватываем на бегу, вечером сложно
удержаться от поглощения всего подряд.
Нужно выстроить дисциплинированный режим питания с 4-5
приёмами пищи. Обязательно взвешивайте еду
Пейте воду! Иногда мы чувство жажды путаем с голодом!
-- В четвертых - Отсутствие нужных пищевых привычек.

Вкусовым рецепторам на перестройку нужно от 2 до 4 недель.
А мозгу? Малосоленая, нежирная, несладкая еда часто кажется
пресной и невкусной.
Привыкайте и перестраивайтесь постепенно, придумывайте
вкусные варианты или договоритесь с собой, например раз в
неделю, скажем, съедать любимое блюдо.
-- Нежелание думать! А как иначе можно объяснить наши

любимые отмазочки: « Я не помню , как оказалась на кухне», «Я
не знаю, зачем съела шоколад»
Как только вы научитесь анализировать, доказывать себе
ненужность того или иного продукта, худеть будет проще!
-- Психологические причины. Заедание стресса сейчас в наше

время - явление привычное. Тут уже надо разбираться с
причиной стресса. Второй момент: жалость к себе,
несчастной, вынужденной есть вареную грудку, а не жареную
свинину. Мы часто жалеем себя и преуменьшаем съеденное. В
итоге не видим результат, теряем интерес! И до срыва
недалеко... Ведиие пищевой дневник, это дисциплинирует и
дает возможность найти ошибки.
-- Самовнушение! «Как же я люблю шоколад!!!» «Я не могу

жить без фастфуда» , «Диета-это мучение!» Все это- не
верный настрой, который ведет вас к провалу!
Следите за своими мыслями! Настраивайтесь на позитив и в
бой!!!
-- Стресс и скука! Вам надоело одно и тоже, вы хотите скорее

результат, но не получаете его... Не зацикливайтесь только
на похудении. Мы заедаем стресс, потому что нам не хватает
серотонина (гормона счастья). Лучше сходить в кино или
сменить причёску, найти любимое занятие, чтобы отвлечься,
(времени на грустные мысли не будет
-- Не взвешивайтесь каждый день и не расстраивайтесь!

Колебания веса в течение дня нормальны. И вообще лучше
забыть о весе, тем более если вы ещё и тренируетесь. Лучше
купите сантиметровую ленту! Дело ведь не только весе, но и
вашем здоровье... Выберите для себя, что важнее - здоровье в
целом и красивое подтянутое тело или торт на ночь.
Вы должны быть готовы к тому, что срывы могут

происходить.. НО БОЯТЬСЯ ИХ НЕ НАДО! Так как они вполне
естественны. Главное, чтобы вы научились правильно к ним
относиться!
Если сорвались, успокойтесь и не ругайте себя, не наказывайте
голодом! Плюс на весах на следующий день - это вода. Если вы
вернётесь в строй, вес нормализуется. Не нужны никакие
разгрузочные дни, у вас должен быть просто
сбалансированный рацион!
Срыв – это ОДНОКРАТНОЕ событие, единичное возвращение

нежелательного поведения, и оно не обязательно приведёт к
полному отказу от попытки достичь цели…
Помните, если ваша цель – сбросить вес и однажды вечером вы
позволили себе, например, торт, то вы ПОДСКОЛЬЗНУЛИСЬ, НО
НЕ УПАЛИ! ПОДСКОЛЬЗНУТЬСЯ –НЕ ЗНАЧИТ УПАСТЬ! А вот если
торт после ужина превращается в ежевечернюю привычку, то
ваш срыв перешел в ПАДЕНИЕ! ПАДЕНИЕ – ЭТО ПОЛНЫЙ ОТКАЗ
ОТ ЦЕЛИ И ВОЗВРАЩЕНИЕ К ПРЕЖНЕМУ ПОВЕДЕНИЮ!!!
Срывы – это нормально! Важно лишь ваше отношение к ним –

оно должно быть максимально спокойным! «Да, срыв..Да,
бывает. Ничего особенного!» - воспитывайте в себе спокойное
отношение к срывам! ЗАПНУЛСЯ, ОТРЯХНУЛСЯ И ПОШЕЛ
ДАЛЬШЕ!
Итак, создаем себе комфортную систему питания.

Превращаем ее в образ жизни, где основа качественные
продукты, сбалансированные нужным образом‼️
Ну иногда вредные вкусняшки!
НЕСКОЛЬКО ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
НА ПП:
--Если вы думаете, что правильное питание отнимает много

времени, то это не так. Блюда на ПП предельно просты в
приготовлении. Каши, отварное или запеченное мясо, рыба в
духовке, свежие и тушеные овощи, творог с фруктами – для
приготовления таких блюд не нужно много времени и сил.
--Приучайте себя планировать меню на весь день. Используйте

пластиковые контейнеры с готовой едой, которые можно
брать с собой на работу или оставлять дома в холодильнике
на ужин.
--Не покупайте домой «запрещенные» продукты: сладости,

газировки, колбасы, майонезы. Чем меньше искушений и
возможностей съесть лишнего, тем лучше. Попросите членов
семьи поддержать вас в этом хотя бы первые пару месяцев
перехода на правильное питание.
--Даже если вы позволили себе «нежелательные» продукты или

у вас случился незапланированный «зажор», то это не значит,
что у вас ничего не получается и нужно все бросать. Со
следующего дня возвращайтесь к нормальному питанию, без
голодовок, урезания калорий и других наказаний.
--Постепенно перестраивайте членов вашей семьи на

правильное питание, даже если им не нужно худеть. В наше
время, когда смертность от рака и сердечно-сосудистых
заболеваний очень высока, осознанный подход к питанию
просто жизненно необходим каждому. Необязательно делать
это нахрапом и в один день, лучше постепенно внедрять
полезные привычки.
--Старайтесь не есть перед телевизором, компьютером,
телефоном и на ходу. Уделите приему пищи положенные 10-15
минут, это должен быть вдумчивый и осознанный процесс с
тщательным пережевыванием пищи.
--Если вы начали худеть, то первое время лучше избегать

вечеринок и мероприятий из-за большого количества
запрещенных продуктов и алкоголя. Если избежать никак не
получается, то лучше прийти на праздник сытым,
предварительно поужинав дома правильной едой.
--Со временем вкусовые рецепторы меняются, поэтому если

сначала условная «гречка с куриной грудкой» будет вам
казаться весьма пресным блюдом, то постепенно вы
привыкните к новому меню с крупами, овощами, творогом и
нежирным мясом.
--При покупке продуктов всегда смотрите на их состав.

Заманчивые названия «фитнес-мюсли» или «протеиновые
батончики» на деле могут содержать сахар или сахарный
сироп. Такие продукты далеки от ПП и их лучше избегать.
--Молочные продукты приобретайте только «белые», без

сахара, консервантов и других добавок. Опять же всегда
читайте состав. Для вкуса можно добавить в творог и йогурт
натуральные фрукты и орехи.
--Если у вас сильная тяга к сладкому, то, возможно, вы

недоедаете сложных углеводов в течение дня. Помните о
важности углеводов для похудения и насыщения, об этом я
писала выше.
--Не забывайте про такие важные продукты как орехи и
семена – источник полезных растительных жиров и многих
других незаменимых веществ. Можно сделать готовую сухую
смесь из разных орехов и разных семян и добавлять в утреннюю
кашу ежедневно. Орехи и семена содержат много жиров,
поэтому по 10-20 г в день будет достаточно (это примерно по
одной чайной ложке).
--Сухофрукты вполне могут заменить конфеты и десерты. Но

если вы хотите похудеть, то в день желательно съедать не
более 30-40 г, причем желательно в первой половине дня (это
примерно 6-8 шт. чернослива или кураги).
-- Сахарозаменителями тоже лучше не злоупотреблять.

Обычно производитель указывает на упаковке допустимую
дневную порцию. В идеале лучше отказаться от
сахарозаменителей вообще.
-- Если вы боитесь сорваться на запрещенные продукты, то

держите перед собой помытые зеленые яблоки. В момент
слабости можно ими перекусить. Яблоки – очень полезный и
низкокалорийный продукт, который доступен каждому.
-- Не забывайте о потреблении ненасыщенных жирных кислот

Омега 3, это важнейший ингредиент для нашего здоровья.
Больше всего их содержатся в жирных сортах рыб. Обратите
внимание, это не только дорогая красная рыба, но и, например,
скумбрия и сельдь, которые доступны практически каждому.
-- Соленые и консервированные продукты на время похудения

лучше избегать. Они задерживают воду и вызывают отеки.
-- Заправляйте салаты растительным маслом, особенно
полезно оливковое масло. Очень популярен соус, где
смешиваются следующие ингредиенты: оливковое масло,
лимонный сок, французская горчица, чеснок, соль и перец по
вкусу.
-- Перебить желание съесть запрещенный продукт помогает

такой простой способ как почистить зубы (если это вечернее
время суток), пожевать жвачку или выпить стакан лимонной
воды.
………………………………………………………………………………………………………….
Переход на правильное питание для многих кажется не

просто сложным шагом, но и даже малореальным.
Однако если действовать постепенно, то шаг за шагом
вы сможете перестроить свое питание, приучить свой
организм к правильным пищевым привычкам и
избавиться от лишнего веса.
И ещё помните, что в любых начинаниях, а особенно в
похудении, необходимы умеренность и постепенность.
Не нужно бросаться во все тяжкие, пытаясь в один день
полностью перестроить свое пищевое поведение. На
любые изменения нужно время.
Не откладывайте вопросы здорового образа жизни на
потом, начинайте уже с сегодняшнего дня.
Будьте здоровы!
УХА ИЗ ФОРЕЛИ
(вариант обеда)
Форель 300г (можно заменить другой

рыбой), картофель 1круп, лук 2 шт,
морковь 1 круп., зелень, крупа 30г (на
ваше усмотрение) соль, перец
горошком, лавровый лист 3 шт
Приготовление:
Ставим кастрюлю с холодной водой
на плиту, в нее закладываем рыбу и
очищенную головку лука. Доводим до
кипения, снимаем накипь и варим на самом медленном огне 15 мин.( это
важно!) Достаем рыбу и лук. Добавляем в бульон картошку, крупу,
морковку и вторую головку мелко резанного лука.. Варим до готовности,
солим,перчим, добавляем лавровый лист, перец горошком и выключаем.
Посыпаем зеленью
ПИРОЖНОЕ "КАРТОШКА"
(первый перекус)
2 яйца, 30 гр темного шоколада, 2 ч.л.какао,1 ч.л.растворимого кофе, 1

ст.л.кокос.масла или оливкового, 70 гр рисовой муки, подсластитель (по
вкусу), корица, 0,5 ч.л.разрыхлителя
70 гр орешков измельченных
Растопить на водяной бане
шоколад. Далее смешиваем все
ингредиенты. Выпекаем при 180 ° ~
20 минут (в зависимости от
духовки).Остывший корж
измельчаем в блендере до крошки.
Пропитка:
150 мл. молока, подсластитель по
вкусу, 1 желток, 2,5 ч.л.кукурузного крахмала
Смешиваем желток с крахмалом и подсластителем, вливаем молоко, все
время помешиваем, чтобы не было комочков.
Доводим до кипения. Должен получится густой крем.
Затем в крем добавляем измельченные крошки. Формируем картошку,
убираем в холодильник на час.
САЛАТ С РЕДИСКИ
(завтрак, перекус, обед, полдник, ужин)
Редиска свежая 200 гр, огурцы 2

шт, яйца 2 шт, листья салата 4-5
шт, лук зеленый 3 шт, укроп
свежий, соль и сметана по вкусу
Яйца отварите вкрутую, зелень и
овощи хорошенько промойте.
Крупно нарезаем листья салата,
редис нарезаем на тонкие колечки.
Добавляем крупно нарезанные яйца.
Огурцы очищаем от кожуры,
нарезаем на тонкие колечки. Добавляем мелко нарезанный укроп и зеленый
лук, солим по вкусу. Заправляем салат сметаной и хорошо перемешиваем.
ПИЦЦА
(завтрак, первый перекус, обед)
Для основы готовим овсяноблин :

1 яйцо, 3 ст. л овсяной муки
3 ст.л молока.
Все перемешиваем. Жарим на а/п
сковороде под крышкой на
медленном огне с двух сторон.
Остужаем.
Начинка:
1 ч.л сметаны смешиваем с 1 ч.л
томатной пасты, и смазываем
этой смесью готовый овсяноблин.
Сверху посыпаем немного тертым
на мелкой терке сыром и
выкладываем помидоры, болгарский
перчик, оливки, шампиньоны.
Еще раз присыпаем сыром и ставим в разогретую до 220 г духовку минут
на 8 мин.
Готовую пиццу можно украсить укропом.
БЛИНЧИКИ С МЯСОМ
(завтрак, перекус, обед, ужин)
Для блинчика: взбиваем 2 яйца,

добавляем 1 ст.л молока, соль и хорошо
перемешиваем.
Жарим на горячей сковороде, смазанной
каплей оливкового масла.
Одновременно на другой сковороде
обжариваем репчатый лук и фарш со
специями. Готовую начинку заворачиваем в блинчик.
БУТЕРБРОДЫ
(завтрак, перекус)
Подсушиваем ц/з кусочки хлеба на тостере
или на сухой сковороде.
Авокадо разминаем вилкой, солим, перчим.
Смазываем кусочки хлеба, сверху
раскладываем слабосоленую семгу (лосось).
Присыпаем укропом и кунжутом.
ЯИЧНИЦА В ЛАВАШЕ
(завтрак, перекус, обед)
Половину лаваша укладываем на
сковороду. Посыпаем сверху сыром,
кладем резанные помидоры и зелень.
Разбиваем в серединку яйцо - солим и
перчим. Заворачиваем конвертиком и
обжариваем с двух сторон по 2-3
минутки (белок должен схватиться, а
желток остаться жидким!)
Если не любите жидкий желток обжаривайте подольше
ПИРОЖНОЕ МУРАВЕЙНИК
Хлебцы 6 шт. (60 г), мёд 40г, арахисовая

паста 80г, сухое обезжиренное молоко 2
ст.л., молоко 4 ст.л., горький шоколад
Поломайте или мелко порубите хлебцы.
Смешайте мёд, арахисовую пасту, сухое
молоко и обычное молоко. Поставьте на
медленный огонь, постоянно
помешивайте. Когда ингредиенты
соединятся, выкладываем получившуюся
массу хлебцы и перемешиваем.
Влажными руками формируем "горки". Ставим в холодильник. Топим
немного горького шоколада, покрываем им пирожные.Ставим в
холодильник еще на 30 мин.
КОТЛЕТКИ ПОД ШУБКОЙ

Фарш куриный 250 гр, лук 2 шт

чеснок 2 зуб, помидор, картофель
крупный 2 шт, сыр 40 гр, сметана, соль,
специи
Картофель чистим, трем на крупной
терке, солим.
Помидоры режем кружочками, лук 1
головку кольцами.
Сыр трем на крупной терке.
В фарш добавляем лук, чеснок, соль ,
перец и перемешиваем.
Формируем котлеты.
Выкладываем их в форму для выпечки, смазываем сметаной.
Сверху распределяем помидор, лук и далее картофель.
На картофель выкладываем 1/2 ч.л сметаны, а сверху тертый сыр,
можно посыпать любимыми специями.
Выпекаем котлеты в духовке при температуре 180° 40 мин.
ТВОРОЖНЫЕ КЕКСЫ
200 г творог, 1 шт яйцо куриное

60 г мука рисовая/кукурузная
(возможно, немного понадобится
больше или меньше, в зависимости от
творога), 1 ч.л разрыхлитель
1ст.л (20 г) сахар тростниковый
(можно заменить любимым
подсластителем)
Смешиваем муку, сахар и
разрыхлитель. Смешиваем яйцо и творог. Сухую смесь добавляем к
жидкой и хорошо перемешиваем. Перекладываем в силиконовые формочки
и ставим в разогретую до 200 градусов духовку на 25 минут.
КОТЛЕТКИ В СЫРНОМ СОУСЕ

500г куриного филе, 1 луковица

5 зуб.чеснока, 200 мл.молока или
нежирных сливок, 150г твердого
моложирного сыра
Из куриного филе делаем фарш.
Добавляем туда 2 зуб.чеснока, солим и
перчим. Формируем котлетки,
обваливая их в овсяной муке. На дно
формы наливаем немного молока,
выкладываем котлетки и ставим в
духовку на 15 мин при 180°. Готовим
заливку : сыр трем на мелкой терке,
выдавливаем туда 3 зуб.чеснока,
добавляем сливки или молоко и перемешиваем. Достаем форму из духовки,
поливаем заливкой каждый шарик и ставим опять в духовку еще на 15
мин. Сыр расплавится и потечет, а молоко пропитает шарики.
ПОЛЕЗНЫЕ КОНФЕТКИ
(завтрак, первый перекус)
1 спелый банан, 1 яйцо, 120 г овсяных

хлопьев, 1 ст л муки рисовой, 1 ст л = 25
г), любимые орешки, семечки,
сухофрукты (у меня миндаль,
подсолнечные и тыквенные семечки,
кокосовая стружка, курага и финики)
Банан разминаем вилкой, взбиваем яйцо,
добавляем все ингредиенты и
перемешиваем. Убираем в холодильник
получившуюся массу на полчаса.
Мокрыми руками формируем шарики.
Выкладываем их на пергамент или
силиконовый коврик и выпекаем при 180• 20-25 мин.
По желанию поливаем растопленным шоколадом или глазурью.
КРАСИВЫЙ САЛАТИК
Капуста краснокочанная, капуста

белокочанная, морковь, кукуруза
петрушка 1 пучок, йогурт или
сметана 100 гр, яблочный уксус 1
ст.л., горчица 1 ст., подсластитель
соль, перец по вкусу.
Капусту мелко нашинковать и
размять руками. Морковь почистить
и натереть на крупной терке. Зелень
петрушки порезать. Добавить
кукурузу, полить заправкой и все
перемешать. Салатная заправка: йогурт, соль, подсластитель, горчицу,
уксус, перец смешать. Немного взбить ложкой.
ЯБЛОЧНЫЙ ТОРТИК ИЗ ОВСЯНОБЛИНА
Ингредиенты для блинчика:

Яйцо 1шт, овсяная мука 50 гр
яблоко среднее 1шт, подсластитель
разрыхлитель 0,5 ч.л
Для крема:
Мягкий творог 150 гр, сметана 10% 1ст.л
подсластитель, ванилин
Яблоко очистить от кожуры, натереть
на крупной терке. Все ингредиенты
хорошенько смешать, добавить натертое
яблоко. Выкладываем на а.пригарную
сковороду, разравниваем лопаткой и
обжариваем на небольшом огне с двух
сторон. Готовый блинчик разрезаем на 4 части, промазываем кремом,
украшаем по желанию и отправляем на 2-3 часа в холодильник
ФАРШИРОВАННЫЕ ЯЙЦА
Яйца крупные (отварные), филе сельди слабосоленой
свекла, лук зеленый (по вкусу), сметана 10% 2 ст.
ложки, соль, перец черный по вкусу, зелень
Свеклу небольшого размера и яйца отварить и
очистить. Яйца разрезаем вдоль на половинки и
вынимаем желки. Филе сельди и зеленый лук
нарезаем мелко. Отварную свеклу натираем на
мелкой терке, слегка отжимаем сок. Добавляем к
свекле желтки, сельдь, сметану и зеленый лук.
Слегка солим, перчим и все перемешиваем.
Наполняем яичные полрвинки свекольной начинкой,
формируя сверху небольшие рельефные горки.
ФИЛЕ ТРЕСКИ С СОУСОМ
Масло оливковое 5 г, треска или

любая нежирная рыба 400 г, перец
красный сладкий 100 г, помидор
средний, лук репчатый 50 г,
петрушка 20 г
Мелко режем перец, томат,
шинкуем лук, чеснок, базилик и
петрушку. Припускаем лук и чеснок в
сковородке с оливковым маслом.
Добавляем перец, тушим минуту.
Добавляем томат, базилик,
петрушку, молотый черный перец,
можно сбрызнуть лимоном. Тушим еще минут 5-6. Соус готов!
Разогреваем духовку до 180°. Моем филе, укладываем в форму для
запекания. Выкладываем соус прямо на рыбку, сверху украшаем
розмарином (по желанию). Готовим 20 минут.
ОЛАДЬИ С ВЕТЧИНОЙ И СЫРОМ

Яйцо 1шт, мягкий творог 110г (можно
заменить сметаной, греч.йогуртом)
мука рисовая 55г, разрыхлитель ½ч.л. соль,
специи по желанию
Начинка: мясо готовое или кур.ветчина
сыр твердый 30% 10г
Приготовление::
Замешать все ингредиенты для оладушек,
выкладываем по 1ст.л. на разогретую а/п
сковороду. Далее выкладываем в центр сыр,
затем мясо/ветчину и сверху заливаем
тестом. Готовим на медленном огне под крышкой с двух сторон до
золотистой корочки
САЛАТ С КУРИНЫМ ФИЛЕ
Листья салата, помидор, огурец,сладкий

перец, зелень, йогурт натуральный, сок
лимона, соль, специи
Куриное филе отваривем,запекаем или
обжариваем на сухой а/п сковороде.
Нарезаем овощи, листья салата нарываем.
Выкладываем овощи, сверху куриное филе.
Добавляем йогурт натуральный, сок
лимона, соль и перемешиваем.Сверху по
желанию можно посыпать тертым сыром
ШОКОЛАДНЫЙ ТОРИК
40 гр кукурузной муки, 1 яйцо, 60 мл

кефира, 1 ч.л какао, 1/2 ч.л разрыхлителя
подсластитель по вкусу
Крем: 150 гр мягкого творога
1 ч.л меда или арахисовой пасты
ягоды для украшения
Тщательно смешайте все ингредиенты
(масса будет жидкая). Жарим блинчики
на а.п сковороде под крышкой.
Остужаем, разрезаем на треугольники
Для крема все смешать и промазать
каждый корж, украсить по желанию
ягодами
Можно оставить на ночь, будет еще
нежнее
САЛАТ МОРКОВНЫЙ С ЯИЧНЫМИ БЛИНЧИКАМИ
(перекус, обед, ужин)
250 г отварное филе куриное, 200 г морковь
свежая, 2 яйца, 100 г сметана 10-15% (или
йогурт натуральный), соль, чёрный перец
Отварное куриное филе нарезаем соломкой.
Морковь трем на крупной тёрке. Яйца
взбиваем, солим, перчим и обжариваем на
сковороде с двух сторон. Готовый яичный
блинчик сворачиваем рулетиком и нарезаем
соломкой. Все заправляем сметаной или йогуртом
РУЛЕТИКИ С СЫРОМ И ПОМИДОРАМИ

Брынза или другой сыр 200 гр., лаваш, помидор 1-
2 шт., укроп, яйцо 1 шт.
Помидор с укропом промыть. Натереть на
терке сыр Порезать кубиками помидор,
порубить зелень. Добавить к сыру и
перемешать. Лаваш разрезать на квадратики. В
каждый квадратик на край посередине выложить начинку. Свернуть
края и завернуть как блинчик. Разбить в глубокую тарелку яйцо,
обмакнуть каждый рулетик и обжарить с 2-х сторон.
ОВСЯНОБЛИН С ЛОСОСЕМ
Для овсяноблина:
3 ст.л муки овсяной, 3 ст.л молока, яйцо.
Все перемешать и жарить на а/п сковороде как
оладушки.
Авокадо размять, добавить соль и перец.
Смазать оладушки, сверху разложить рыбку и
посыпать кунжутом.
ГРАФСКИЕ РАЗВАЛИНЫ
Для коржа:
2 яйца, 60 мл.кефира, 1 ст.л. какао, разрыхлитель 1/2 ч.л, подсластитель,
5 ст.л. рисовой муки
Смешиваем все ингредиенты, тесто будет
жидкое Переливаем в форму (у меня диаметр
15) и выпекаем в разогретой духовке 180' около
15 минут. Можно в микроволновке 3 мин при
максимальной мощности.
Для пропитки: Варим или завариваем кофе
подсластитель. Пропитываем готовый корж
силиконовой кисточкой.
Для крема: 3 ст.л сметаны, 6 ст.л. мягкого
творога, подсаститель. Всё смешиваем. Корж
режем кубиками. Каждый кубик обмакиваем в
креме и укладываем друг на друга, делаем
форму горкой. Оставшимся кремом промазываем пирожное.
Для поливки: 4-5 долек темного шоколада. Растопить и полить
БОРЩ на 3 литра воды
300 г курица или говядина, 250 г свежая капуста, 3 шт картофель 1 шт

морковь, 1 шт лук репчатый, 0,5шт перец красный болгарский, 1 ст.л.
томатная паста, 2 зуб чеснока, сок половины
лимона, олив. масло для обжарки, соль, чёрный
перец, лавровый лист, укроп, петрушка
Пока варится бульон, чистим и нарезаем
овощи. Перец, морковь и лук пассируем на
сковороде, смазанной олив.маслом. Добавляем
томат, сок лимона, перемешиваем, готовим
еще минуту и выключаем. Когда мясо
приготовилось, в кастрюлю отправляем
картофель, затем капусту, варим 5 мин, затем
добавляем заправку. Солим, перчим, доводим до
готовности. В самом конце приготовления
добавляем нарезанный мелкими кубиками чеснок, лавровый лист, зелень
ШАШЛЫК ИЗ КУРИЦЫ, ГРИБОВ И ОВОЩЕЙ
Для маринада: Смешиваем соевый соус, оливковое

масло, имбирь, черный молотый перец и
измельченный чеснок. Куриное филе и
шампиньоны хорошо обваливаем в маринаде и
оставляем на 30 мин. Перец болгарский нарезаем
пластинами. Деревянные шпажки замачиваем в
холодной воде. Затем нанизаем на них, чередуя,
мясо, грибы, перец. Шпажки выкладываем на
решётку, застелив противень фольгой, поливаем
оставшимся маринадом и ставим в духовку 200г
на 25 минут. На углях будет еще вкуснее!
ФАРШИРОВАННЫЕ ПОМИДОРЫ
(перекус, ужин)
Помидоры, творог, чеснок, зелень, черный молотый

перец, сметана если творог сухой, соль
Творог (лучше зернистый) зелень, чеснок смешать и
добавить соль. Если масса будет очень сухой,
добавьте немного сметаны. У помидор срезать
"шляпку" и аккуратно извлечь мякоть. Наполнить
творожной массой помидоры, украсить зеленью и
надеть шляпку.
ХАЧАПУРИ
1 яйцо, 150 г мягкого творога, сыр 50 г натереть

на терке, мука рисовая или кукурузная 2 ст.л,
соль по вкусу, разрыхлитель 0.5 ч.л
Все смешать и жарить с двух сторон под
крышкой до золотистого цвета на медленном
огне. Сыр плавится, и сочетается, с творогом
просто невероятно.
ДЕСЕРТ В СТАКАНЕ
Мука рисовая 30 гр, яйцо 1 шт, какао 10 гр,

молоко 2 ст.л, щеп.соли, подсластитель по
вкусу, ванилин, оливковое масло 1 ч.л,
разрыхлитель 1/2 ч.л
Для начинки: Йогурт 200 гр, подсластитель по
вкусу, ягоды
Смешиваем муку, какао, ванилин, разрыхлитель,
соль и подсластитель. Добавляем яйцо, масло и
молоко. Все перемешиваем.Переливаем тесто в
большую кружку или силиконовую форму ,
выпекаем в микроволновке на максимальной
мощности 2 минуты.
Готовим йогуртовый крем: Йогурт взбиваем с подсластителем.
Собираем наш десерт:Выкладываем первый слой йогурт – бисквит-
йогурт - ягоды.Сверху украшаем по желанию
ЗАПЕКАНКА ИЗ КАПУСТЫ И КУРИНОГО ФАРША

(завтрак, обед, ужин)
3 яйца, 3 ст. л сметаны, 1ст. л овсяных отрубей

мягкий творог, сыр 100г, 1шт репчатый лук
1шт морковь, 300г куриного фарша, соль, перец,
специи, капуста
Лук нарезаем кубиками, морковь трем на крупной
терке. Сковороду смазываем маслом и
обжариваем их до полуготовности. Добавляем
куриный фарш, солим, перчим и жарим, постоянно
помешивая. Капусту шинкуем, солим и немного
перетираем руками. Выкладываем в отдельную
сковороду, доливаем воды. присыпаем специями и
тушим под крышкой на медленном огне 30 мин,
переодически помешивая. Смешиваем 3 яйца, 3 ст. л с горкой сметаны,
соль и 1 ст.л овсяных отрубей и хорошо взбиваем.
Яичную массу выливаем в капусту и перемешиваем. Форму смазываем
растительным маслом и выкладываем: половину капусту, затем слой
начинки, сверху оставшуюся капусту. Смазываем мягким творогом,
присыпаем тертым сыром. И отправляем в духовку на 30 мин 180г
ЛЕНИВЫЕ ПИРОЖКИ
Для теста: 2 яйца, 150 гр кефира или йогурта,

сода 0,5 ч.л. гашеная, мука рисовая 100 гр
Для начинки: 2 яйца, лук зелёный
Смешиваем яйца, кефир. Соду гасим лимоном или
уксусом. Добавляем соль по вкусу. Добавляем
муку. Нарезаем лук и отварные яйца. Добавляем
к тесту.
Тесто должно получиться как густая сметана.
Жарим на сковороде слегка смазанной маслом с
обоих сторон на медленном огне.
ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ БУЛОЧКИ
Ц/з пшеничная мука 150-170 гр, творог

пастообразный 200 гр, яйцо 1 шт, кокосовое
масло 5-10 гр, разрыхлитель 1 чл, соль 1/2 чл
сухие травы, сухой чеснок, семена
подсолнечника, тыквы, кунжута молотые 10-
20 гр в тесто и для обсыпки по желанию
Творог с яйцом тщательно перетираем вилкой
или в блендере. Добавляем соль, сухой чеснок и
травы, масло и снова все тщательно
перемешиваем. Добавляем разрыхлитель и 80-
90 гр муки. Перемешиваем и постепенно
добавляем оставшуюся муку и молотые
семена. Вымешиваем не липкое тесто и
оставляем отдохнуть на 20-30 мин
Отдохнувшее тесто делим на 4 равные части и из каждой части
формируем булочку. Макаем верх булочки в воду и сразу же в семена.
Выкладываем на противень или силиконовый коврик, ставим в духовку и
выпекаем 25-30 мин. Достаем, накрываем их полотенцем и даем остыть
Из таких булочек можно сделать отличный бутерброд!
БЛИНЧИКИ
100 г мука рисовая, 1 шт яйцо куриное, 250 мл
молоко тёплое, 1 ч.л сахар коричневый, 1 ч.л
разрыхлитель, соль по вкусу, 1 ч.л растительное
масло в тесто (у меня оливковое)
Яйцо, сахар и немного соли взбиваем миксером
до пышной массы. Добавляем масло, теплое
молоко и перемешиваем. Добавляем муку с
разрыхлителем, взбиваем миксером, чтобы не
было комочков.
Жарим на горячей сковороде, смазанной только
один раз в самом начале, каплей масла.
КОНФЕТЫ «БАУНТИ»
(первый перекус)
50 гр.кокосовой стружки, 20 мл молока 2,5 %, 100 гр. зернистого творога
10 гр.меда, 3г сахаразаменителя, 15 гр. СОМа
65 гр. горького шоколада
Стружку замочить в молоке минут на 10. Затем
смешать с творогом, медом, СОМом,
сахаразаменителем и тщательно перетереть,
сформировать конфеты и убрать морозилку
примерно на 30 минут. Растопить шоколад и
покрыть конфеты, удобным для Вас способом.
Шоколад моментально схватывается. Хранить
можно в морозилке.
САЛАТ ПО – ТАЙСКИ
Огурец и помидор помыть, нарезать соломкой.

Филе куриное 150г нарезаем соломкой, затем
обжариваем на капле олив. масле до готовности.
Лук нарезаем полукольцами, чеснок измельчаем.
Смешиваем все ингредиенты, и поливаем все
соевым соусом. Перемешиваем и посыпаем
кунжутом
ТУШЕНАЯ КАПУСТА
200 грамм куриного/говяжьего филе, морковь, лук и
зелень, капуста 300 грамм, помидор, лавровый лист
и специи.
Мясо нарезаем и обжариваем на а/п сковороде без
масла. Добавляем немного воды, резанный помидор,
лук и морковь. Немного тушим, затем добавляем
капусту. Все солим, перчим и тушим под крышкой
до готовности.
ТВОРОЖНЫЕ КАЛАЧИКИ С МАКОМ

Творог рассыпчатый 180 гр, мука рисовая 50 гр
яйцо 1 шт, подсластитель по вкусу, разрыхлитель 1
ч.л, мак, сухое обезжиренное молоко для украшения
Смешиваем яйцо с подсластителем. Добавляем
творог, разрыхлитель, вводим муку и ещё раз
тщательно перемешиваем.Формируем калачики:
намочив руки в воде делаем из теста жгутики,
соединяем концы (получаются колечки), посыпаем
маком и ставим запекаться на 20-25 минут 180г
Запекайте на силиконовом коврике, пергаменте или
смажьте поверхность каплей любого масла.
Готовые калачики посыпаем обезжиренным сухим молоком.
СНИКЕРС
(в меру! завтрак, перекус)
150 гр арахиса, 4 ст.л.с горкой сухого обезжиренного

молока, 3-4 ст.л жидкого меда, плитка горького
шоколада 100 гр
Арахис обжарить, снять шелуху. Сухое молоко
обжарить на а/п сковороде до золотистого цвета,
измельчить в блендере, потому что будут комки.
Смешать арахис, сухое молоко и мед. Сформировать
из этой массы батончики. Шоколад расплавить на
водяной бане и обмазать батончики. Поставить в
морозилку на 15 мин.
КУРНЫЕ КОТЛЕТЫ С ОВОЩАМИ
(обед, ужин)
450 г фарша куриного, 60 г лук репчатый
1 шт яйцо куриное, 6 шт томаты черри
20 - 30 г зелёный горошек замороженный
1 шт перец болгарский жёлтый
маленький
20 г сыр твёрдый, соль, чёрный молотый
перец по вкусу
Фарш смешиваем с луком и яйцом, солим,
перчим, перемешиваем. Противень
застелить пергаментом и выложить на
него котлетки, сделав в центре их
небольшие углубления. Заполняем эти углубления разрезанными пополам
черри, горошком, мелкими кубиками жёлтого болгарского перца.
Посыпаем натёртым на мелкой тёрке сыром и готовим в разогретой до
180 градусов духовке 20 минут.
ПП ПИРОЖКИ НА СКОВОРОДЕ
2 яйца, 100г рисовой муки, 200г 5% творога

Зелень, 50г сыра, щепотка разрыхлителя
щепотка соли.
Для теста смешать 1 яйцо, творог, 90г
муки (10г оставить на раскатку), соль,
разрыхлитель. Вымесить тесто руками,
поставить на 30 минут в холодильник.
Готовим начинку. Отварить яйцо.
Натереть сыр и вареное яйцо, мелко
нарезать зелень и перемешать.
Присыпаем досочку мукой, делим тесто на 5
равных частей. Раскатываем 1 кусочек в
лепешку, добавляем в центр начинку и лепим
пирожок. Жарим на а/п сковороде с двух
сторон. С творожным тестом необходимо работать влажными
руками, не забывайте!
ФРУКТОВАЯ ЗАПЕКАНКА
Яблоко 1 шт, любые ягоды, кукурузный

крахмал 2 ч.л
ЗАЛИВКА: яйцо 2 шт, сметана 120 гр
рисовая мука 80 гр, разрыхлитель 1 ч.л
подсластитель
На дно формы выложить мелко нарезанные
яблоки и вишню добавить крахмал и
перемешать. Яйца, сметану, муку,
разрыхлитель и подсластитель хорошо
перемешать и вылить на ягоды. Сверху можно
посыпать молотыми орешками. Выпекать в
разогретой до 180 гр духовке ~ 25-30 мин!
ЧАХОХБИЛИ ИЗ КУРИЦЫ
Курица, лук 100 гр, помидоры 200 гр, перец

болгарский 100 гр, чеснок 3 зуб, томатная
паста 2 ст л, оль, перец, специи (хмели-
сунели), зелень.
Приготоаление:
Курицу порезать порционными кусками.
Обжарить в глубокой сковороде (казане)
без масла до золотистой корочки.
Добавить воды и тушить под крышкой
около 20 мин. Лук порезать полукольцами,
добавить к курице, тушить 5 мин.
Помидоры порезать крупными дольками,
перец соломкой, добавить к мясу. Томатную пасту развести водой
(примерно, 1,5 -2 стакана) и залить смесью курицу. Солим, добавляем
специи и тушим до готовности. В конце выдавить чеснок и посыпать
порезанной зеленью и дать настояться 10 мин после готовности.
ЗАПЕЧЁННЫЕ ГРУШИ С ТВОРОГОМ
Груша 2 шт, творог любой 100гр, мёд 1 ч.л, грецкие

орехи
Груши разрезаем пополам. Вычищаем сердцевину,
делаем "чашечку" под начинку. Орешки раздробить.
Смешиваем творог с медом и частью орехов
(немного орехов оставляем для посыпки). Начиняем
наши груши творогом, сверху посыпаем
оставшимися орехами. Отправляем в разогретую
до 180° духовку минут на 25-30. Ориентируйтесь
по своей духовке, груши должны стать мягкими.
ЗАПЕЧЕННЫЙ КАРТОФЕЛЬ
Очищенный картофель (если крупный, режем пополам)

Смешиваем со специями: олив.масло, сушеный базилик,
соль, перец, чеснок. Оставляем на 10 мин. Затем
выкладываем на противень и выпекаем при 200г до
румяной корочки.
ЯГОДНЫЙ РУЛЕТ
2яйца, 500 гр творога 1,8%в пачке (не мягкий),

стевия/сахзам, ванилин -по вкусу, лаваш
Начинка: может быть любая (банан, малина или
черная смородина).
Смешиваем яйца, творог, сахзам, ванилин
тщательно перемешиваем. Выкладываем на лист
лаваша и размазываем, сверху выкладываем кусочки
банана и ягоды. Сворачиваем рулетом, смазываем
желтком и в духовку на ~20мин(в зависимости от
духовки)при180
БИТОЧКИ ИЗ КУРИНОГО ФИЛЕ
400 г куриного фарша, 1 луковица, 1 яйцо

сыр, помидоры черри, сушеный базилик 0,5 ч.л,
рисовая мука 2 ст.л, соль, перец
В фарш добавляем яйцо, лук, соль, перец, специи
и все тщательно перемешиваем. Формируем
небольшие шарики, обваливая их в муке.
Выкладываем на противень и ставим в духовку
на 20 мин при 200 г. Сыр нарезаем ломтиками,
помидоры черри на половинки. Вынимаем из
духовки биточки, сверху укладываем кусочки
сыра и помидоры. Ставим в духовку еще на 3-4
минуты
МЕШОЧКИ С КУРИЦЕЙ И ГРИБАМИ.

Молоко 250 мл, яйцо 1 шт, подсластитель по

вкусу, разрыхлитель 0,5 ч.л, олив.масло 1 ч.л,
мука ц/зерновая 100 гр, соль
В миске смешиваем молоко, яйцо, олив.масло,
подсластитель. Добавляем соль, разрыхлитель
и муку. Если получилось сильно жидкое тесто,
досыпаем муку, хорошо размешивая до нужной
нам консистенции. Выпекаем блинчики по 1-2
мин с каждой стороны.
Готовим начинку: 200 гр куриного филе
обжариваем с луком на смазанной сковороде каплей оливкового масла,
добавляем по желанию грибы, специи. Доливаем немного воды и тушим до
готовности. Начиняем наши блинчики, заворачиваем в форме мешочка.
ШОКОЛАДНЫЙ ФОНДАН
(перекус)
1 яйцо, 2 ст.л. какао, разрыхлитель на кончике ножа,
1 ст.л кукурузного крахмала, 1 ст.л. овсяных отрубей,
3 ст.л. кефира, подсластитель (делайте послаще,
потому как какао забирает сахар.
Все тщательно перемешать. Духовку разогреть до
200 градусов. Разлить тесто в силиконовые
формочки и выпекать в духовке ВНИМАНИЕ 10
минут. Серединка должна быть текучая. Готовый
посыпать сухим молоком, либо сахарной пудрой, кому
как нравится!
ОВСЯНОБЛИН – ШАРЛОТКА
2 яйца, 40г овсяной муки, 0,5 шт яблоко,
сах.зам, корица по вкусу, сода на кончике ножа
Яйца взбиваем вилкой. Добавляем к ним сах.зам, муку и
чуть соды. Все перемешиваем и оставляем на 10
минут.
Яблоко нарезаем мелкими кубиками. Форму для
запекания (у меня силиконовая) заполняем овсяно-
яичной массой. Сверху раскладываем кусочки яблока и посыпаем корицей.
Ставим в разогретую до 190 градусов духовку на 20 минут (смотрите по
своей, может + 5 минут ещё понадобится).
Готовую шарлотку можно полить сиропом агавы.
ОМЛЕТ В КРУЖКЕ
(завтрак, перекус, ужин)
Яйца 2 шт, молоко 3 ст.л, сыр 30 гр, зелень, оль, специи

по вкусу
Сыр трём на тёрке. Яйца взбиваем с молоком, добавляем
специи, сыр и зелень. Выливаем в кружку и ставим в
микроволновку на 1 минуту. Достаём, перемешиваем и
ещё на 1 минуту
КОТЛЕТЫ «ПОД ШАПКОЙ»
200 гр фарша (говяжий),1 луковица, 150 гр
капусты, 200 гр шампиньонов, 40 гр сыра,
2 ст.л натур.йогурт, соль, специи
Капусту шинкуем, грибы режем. Всё
обжариваем до золотистого цвета, добавляя
соль и специи. В фарш добавляем лук, соль,
специи, перемешиваем. Формируем шарики,
кладем на силиконоввй ковриком и делаем углубление в виде «гнёзд».
Внутрь выкладываем обжаренные овощи и отправляем в духовку 180 гр
~15 мин. Смешиваем натёртый сыр и йогурт, добавляем чёрный молотый
перец. Покрываем сверху стожки и снова в духовку до сырной корочки
(мин 10-15
МАГКЕЙК «ПУШИСТИК»
190 гр.мягкого творога 0,1%, 1 яйцо, 1 белок, 70 гр.
спелого банана (можно детское пюре), 30 гр. муки
кукурузной, 5 гр. какао, 3 гр. подсластителя, 30 гр.
горького шоколада
Банан хорошенько размять! Смешать с творогом,
яйцами, мукой, подслатителем.
Разделить на 2 части, в одну добавить какао!
В чашку по ложке кладем тесто. Готовим в
микроволновке 5 минут на максимальной мощности!
КУРИНЫЕ СОСИСКИ
300 г куриного филе, 1 крупное яйцо, 1 луковица, черный
перец, паприка, 20 г зелени, соль, можно добавить внутрь
сыр.
Перемолоть в блендере лук, добавить филе, добавить яйцо,
зелень и специи. Пищевую пленку нарезать на
прямоугольники, выложить фарш на пленку, свернуть
сосиски, кончики пленки завязать. Часть сварить на обед,
часть убрать в морозилку. Свежие сосиски варим 10 мин,
замороженные 15 мин. Готовые обжариваем на сухой сковороде.
КУКУРУЗНЫЕ КЕКСЫ
30 гр кукурузной муки, 50 гр творога в брикете

1 ч л кокосового масла, яйцо, ванилин по вкусу
0.5 ч л разрыхлителя, подсластитель по вкусу
2 ч л мака
Сначала смешиваем все сухие ингредиенты, затем
добавляем масло, творог и яйцо, все хорошо
перемешиваем. Выкладываем тесто в кружку или
в формочку для выпекания, готовим в духовке 10-
15 мин, также можно приготовить в
микроволновке (около 2-3 минут). После того как
кексики будут готовы, украшаем по желанию
ТВОРОЖНО-ШОКОЛАДНЫЙ МУСС
(перекус)
300 гр творог обезжиренный, 100 гр йогурт

натуральный, 1,5 ст. л какао, 15 гр желатин
30 мл вода, по вкусу подсластитель
Йогурт, творог, подсластитель и какао взбить в
блендере до однородного состояния. Желатин
замочить в холодной воде на 10-15 минут.
Поставить кастрюлю с желатином на огонь,
недоводя до кипения. Добавить желатин в
шоколадный крем, тщательно перемешать.
Миксером взбивать крем 3-5 минут.(это очень
важно ,чтобы текстура была пористая )
Налить мусс в креманки, поставить в холодильник
на 2-3 часа. По желанию можно добавить орехи.
Я сверху посыпала еще шоколадом.
СЫРНЫЕ ВАФЛИ С ОВОЩАМИ
150 гр сыра, 3 ст.л овсяной муки, 3 ст.л рисовой муки,
пучок зелени, сладкий перец, 1 яйцо, 50 мл кефира, соль
Сыр натереть на тёрке, добавить яйцо, муку,
нарубленную зелень, сладкий перец и все перемешать.
Выпекать вафли в вафельнице до готовности.
РИСОВЫЙ БЛИН
1 яйцо куриное, 80 г кефир, 30 г (2 ст.л) рисовая мука
1/4 ч.л. разрыхлитель (или сода, соль, чёрный
молотый перец по вкусу, растительное масло для
смазывания сковороды
Кефир слегка нагреваем, добавляем разрыхлитель,
перемешиваем до пузырьков. Яйцо взбиваем вилкой.
Смешиваем яичную и кефирную смеси. Добавляем
рисовую муку, хорошо перемешиваем до
однородности. А/пригарную сковороду, смазанную
каплей масла, хорошо разогреваем, выливаем тесто,
убавляем огонь и накрываем крышкой.Обжариваем с
двух сторон. Для начинки можно использовать все, что угодно. У меня 20
г творожного сыра, 50 г лосось сл/сол и листья салата.
ЯЙЦА ФАРШИРОВАННЫЕ
(завтрак, перекус, обед, ужин
Грибы, лук, яйца вареные 10 шт, зелень 50 г
соль, специи по вкусу
Приготовление
Яйца отварить, разрезать пополам, достать
желтки. Грибы с луком обжариваем на сковороде.
Зелень мелко режем, добавляем к грибы + желтки,
соль и специи по вкусу, тщательно мешаем.
Начинить массой яичные половинки
БЛИНЫ НА КЕФИРЕ
Кефир 1% 350 мл, кипяток 250 мл, мука 250 гр

(рисовая, овсяная, ц.зерновая), яйца 3 шт
Ванилин, соль щепотка, подсластитель по
вкусу, сода 0,5 ч.л, растительное масло 3 ст.л.
(в тесто)
Взбиваем яйца с солью и подсластителем . Не
переставая взбивать, вливаем кипящую воду
тонкой струйкой, масса увеличивается в
объёме. Добавляем соду в кефир. Затем в
заварную смесь постепенно добавляем муку и
кефир с содой. Тесто должно быть довольно
жидкое. В готовое тесто добавляем растительное масло. Разогреваем
сковороду, смазываем маслом. Выпекаем блины на сильном огне.
Наливаем тесто тоненько, равномерно распределяя его по поверхности
сковороды. Переворачиваем аккуратно.
БРИЗОЛЬ
Фарш куриный 300 гр, яйцо 4 шт, сметана 15% 50 гр

лук 100 гр, зелень по вкусу, сыр твёрдый 100 гр, соль и
специи по вкусу.
Лук измельчить в блендере. Сыр натереть. Зелень
мелко порезать. Смешать фарш с измельченным
луком, добавить любимые специи. Разделить на 4-5
частей. Яйца взбить с солью. Вылить половник на
разогретую сковороду. Как яйца схватились,
выложить часть фарша и распределить по всему
яичному блинчику тонким слоем. Накрываем крышкой
и готовим пару минут на медленном огне (следите,
чтобы не пригорел). Переворачиваем и готовим ещё
пару минут. Испечь таким образом все бризоли. Сметану смешать с
порезанной зеленью и намазать каждый блинчик, посыпать тёртым
сыром и свернуть рулетом)
САЛАТ С СЕРДЕЧКАМИ И МОРКОВЬЮ
250 гр куриных сердечек, 1 луковица, 100 гр

маринованных огурцов, 1 морковь
Маринад: 50 мл воды + 1 ч.л уксуса + 0,5 ч.л
соли
Заправка: 2 ст.л сметаны + 1 ч.л горчицы +
щепотка соли
Сердечки отварить в подсоленной воде с
лавр.листом, остудить. После этого
нарезать соломкой. Лук нарезать тонкими
полукольцами, залить маринадом и
оставить на полчаса. Морковь натереть
на тёрке для «корейской», обжарить, остудить. Огурцы мелко
нарезать. С лука слить маринад, все ингредиенты смешать, добавить
заправку, чёрный молотый перец.
Дать настояться 15-20 мин.
ПАШТЕТ ИЗ ТУНЦА, ПОМИДОРОВ И ЗЕЛЕНИ

⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Тунец консервированный в с/с 1 банка (~130 г), яйцо
2шт, помидоры 100 г, оливковое масло 10 мл
зелень 15-20 г (у меня был укроп)
Слить жидкость из консервированного тунца.
Яйцо отварить. Сложить все ингредиенты в
блендер. Измельчить все до однородной массы.
Паштет готов! Хранить в холодильнике.
ЯБЛОЧНЫЙ ШТРУДЕЛЬ
200 гр бездрожжевого лаваша, 150 гр

творога, 1 яйцо, 50 мл молока, 1 ст.л
кукурузного крахмала, подсластитель по
вкусу, 1 ч.л корицы, яблоко, орешки
Яйца взбиваем с молоком, крахмалом, корицей
и подсластителем. Добавляем творог,
перемешиваем до однородной пастообразной
массы. Яблоки режем мелкими кубиками.
Разворачиваем лист лаваша, распределяем по
нему творожную массу, яблоки и орешки. Все скручиваем в рулет.
Смазываем желтком. Можно оставить 1 ст.л творожной массы и
смазать ей рулет. Выпекаем 15 мин при 180 г
БРАУНИ
1 яйцо, 2 ст.л. рисовой муки, 60 гр. мягкого

творога, 2 ч.л. какао, 1/2 ч.л. разрыхлителя
5 гр. шоколада (у меня капли) 1 ч.л.
растопленного сливочного масла,
подсластитель
Яйцо с подсластителем взбить, добавить
творог и перемешать. Добавить муку,
разрыхлитель, какао, перемешать, добавить
масло и шоколад и снова перемешать.
Поставить в микроволновку на 3 минуты.
Сверху смазала кремом: 2 ч.л. кефира +2 ч.л. какао + подсластитель и
украсила крошкой грецкого орешка!
ТВОРОЖНАЯ ПИЦЦА
1 яйцо, 2-3 ст л мягкого творога, 2-3 ст л муки

(я использовала рисовую),разрыхлитель 1/4 ч л
специи по вкусу
Соус: Томатная паста+ сметана
Замешиваем тесто как на оладушки.
Разогреваем сковороду и смазываем каплей
масла. Ложечкой выкладываем порционно
тесто, слегка поджариваем на медленном
огне с одной стороны, затем переворачиваем
на другую.Смазываем соусом или натуральн.
йогуртом, а дальше ваша любимая начинка
для пиццы
У меня: Вареное куриное филе, грибочки,оливки
Помидоры, сыр. Выкладываем начинку, посыпаем сыром, закрываем
крышку и ждем пока сыр расплавится.
ФАРШИРОВАННЫЕ ПЕРЦЫ
200 гр фарша куриного или говяжьего, луковица,

морковь, перец, помидор, 30 гр сыра, творог
пастообразный 100 гр, 1/2 ч.л масла, 1 ст.л
сметаны, соль, специи
Лук, морковь и 1 перец чистим, режем и
обжариваем на капле масла. В фарш добавляем
соль, специи, сметану и обжаренные овощи. Режем
остальные перцы пополам, вынимаем семена.
Наполняем мясной массой. Смазываем творогом.
Сверху помидоры кружочками и натёртый сыр. На
дно формы наливаем немного воды и ставим перцы
в разогретую духовку до 180 гр на 30 мин.
САЛАТ С ЯЙЦАМИ И КУРИНЫМ ФИЛЕ
Филе куриной грудки солим, перчим, обжариваем на

сухой а/п сковороде, на медленном огне. Можно запечь
в духовке. Яйца отвариваем. Сыр трём на терке.
Нарезаем овощи или капусту + зелень + куриное филе с
обеда + яйца + сыр. Добавляем йогурт натуральный,
сок лимона, соль и перемешиваем.
КУРИНАЯ ЗАПЕКАНКА
150 гр куриное филе, яйцо, 75 гр молоко 1,5%, 25 гр

сыр твёрдый 30%, 1 ст.л, 0,5 ч.л сода, мука ц/з
(рисовая/кукурузная/овсяная), соль, специи, зелень
Яйцо и молоко посолить, взбить. Добавить
просеянную муку, смешанную с содой и специями,
перемешать. Сыр натереть на крупной тёрке.
Куриное филе нарезать небольшими кусочками.
Мясо и сыр добавить к яично - молочной смеси и
перемешать. Форму для запекания застелить пергаментом и вылить
получившуюся массу. Ставим в разогретую до 200 г духовку на 30 минут.
За 5 минут до готовности верх запеканки накрыть фольгой.
ОТРУБНОЙ БЛИН
2 яйца смешиваем с 2,5 ст.л отрубей, добавляем

специи. Жарим с двух сторон под крышкой с
каждой стороны. Смазываем горячий арахисовой
пастой 20 гр, укладываем кусочки банана.
Складываем вдвое.
БЕЛКОВОЕ ПИРОЖНОЕ
(завтрак, перекус, ужин)
170 гр. мягкого творога 0,1%, немного

подсластителя, желтки отделить от белков.
Белки взбить до крепких пиков. В желтки
добавить 40 гр .творога, подсластитель,
перемешать. Затем добавить взбитые белки и
аккуратно перемешать силиконовой
(деревянной) лопаткой. Выложить массу в виде
лепешек на силиконовый коврик, получается 8
шт. Запекать в разогретой духовке при 180
градусах примерно 10-15 минут, до румяности,
после выпекания остудить.
Крем: Оставшийся творог смешать с подсластителем
Смазываем лепешки кремом и кладём друг на друга. Убираем в
холодильник для пропитки.
КЕКСЫ С ШОКОЛАДНЫМИ КАПЛЯМИ

Яйца 3 шт, натуральный йогурт 160 гр, мука

рисовая 100 гр, мука кукурузная 30 гр
кукурузный крахмал 20 гр, масло кокосовое 12
гр, подсластитель, разрыхлитель 1 ч лож
шоколадные капли для выпечки 20 гр
Смешиваем все ингредиенты в блендере.
Добавляем шоколад, перемешиваем.
В силиконовую форму выкладываем массу и
выпекаем при 200 до готовности
Шоколад можно просто растопить и
украсить сверху. А также в тесто можно добавить изюм или кокосовую
стружку.
Меню для снижения веса
День 1
ЗАВТРАК – Кекс "Зебра"

1 яйцо, 100 гр мягкого творога, 2 ст.л рисовой муки, 1ч.л.какао,
подсластитель (по вкусу), 0,5 ч.л. разрыхлителя
Смешиваем все ингредиенты, делим на 2 части, в одну
добавляем какао. Затем в кружку выкладываем по ст.л.чередуя
тесто.Ставим в микроволновку на максим.мощность на 3 мин.
Соус: 30 гр банана смешать с 40 гр творога или йогурта
(порция 250 гр)
ПЕРЕКУС - Йогурт 100 гр + 4 чернослива
ОБЕД - Куриные котлеты под помидорно - сырной корочкой.

Гарнир любой (гречка, кускус, булгур, перловка). Овощи
400 гр фарша куриного или говяжьего, 1 шт яйцо куриное
1 ст.л. отруби овсяные (можно муку), соль, чёрный перец по
вкусу, помидоры 1-2 шт, 30 гр сыр твёрдый
В фарш добавляем яйцо, лук, отруби, соль, перец и хорошо
перемешиваем. Формируем котлеты и выкладываем на
противень. Сверху укладываем резанные помидоры. Ставим в
духовку 180 С на 15-20 мин. достаем, присыпаем сыром и еще на
5 минут.
(порция с гарниром 200 гр + овошной салат 150 г)
РАННИЙ УЖИН - Куриные котлетки с обеда 150 гр + овощи 150

гр
ПОЗДНИЙ УЖИН – Кефир 150 мл или творог 100 гр (если есть

голод)
День 2
ЗАВТРАК - Омлет⠀
2 шт яйца, соль⠀
Белки отделяем от желтков. Взбиваем белки до пиков с солью.
Желтки тоже взбиваем с солью. На разогретую сковороду
выливаем желтки. Переворачиваем наш готовый блин и сверху
выкладываем белки. Накрываем крышкой. Готовим пока белки
не перестанут прилипать к рукам. + фрукты/ягоды 100 гр
ПЕРЕКУС - Половину груши и банана смешать со 100 гр йогурта
ОБЕД - Рубленые котлеты с грибами. Гарнир и овощи на ваше

усмотрение. Зелень и чеснок измельчить. Смешать все
ингредиенты, посолить, поперчить и приправить специями.
Формируем котлетки и обжариваем на а/п сковороде,
смазанной каплей масла, до золотистой корочки. Выложить на
противень, с пергаментом, и в
300 гр куриного филе, 1 яйцо, 80 гр шампиньоны, 30 гр овсяной
муки, 2 зуб чеснока, зелень, соль, чёрный перец, сушёная
петрушка,
Куриное филе и шампиньоны мелко нарезать духовку 180 г на
20 - 25 минут.
(порция с гарниром 200 гр + овощной салат 150 гр)
РАННИЙ УЖИН – Котлеты с обеда и овощи 300 гр порция

голод)
День 3
ЗАВТРАК – Овсяноблин
3 ст.л. овсяных хлопьев или овсяной муки, 1 яйцо, 3 ст.л молока,
перемешать. Жарим на а/п сковороде под крышкой, сначала с
одной стороны. Затем переворачиваем на другую сторону,
выкладываем помидоры, посыпаем сыром, закрываем крышку и
жарим пока сыр не расплавится.
ПЕРЕКУС - Рулет с творогом

1 яйцо, 250г творога зернистого, подсластитель, лаваш
(бездрожжевой)
Начинка: может быть любая: красная и черная смородина,
клубника, малина и т.д
Смешиваем яйца, творог, подсластитель, тщательно
перемешиваем. Выкладываем на лист лаваша и размазываем,
сверху выкладываем ягоды. Сворачиваем рулетом, смазываем
желтком и в духовку на 20 мин 180 ° (порция 200 гр)
ОБЕД - Индейка, запечённая с сыром и овощами.

2 шт филе индейки (или курицы), 150 г помидоры, 30 г сыр
твёрдый
Маринад: соевый соус, оливковое масло, паприка, соль, чеснок
по вкусу
Овощная подушка: белокочанная капуста, помидоры, лук
репчатый.
Смешать все ингредиенты для маринада. Сверху на филе
сделать надрезы. Промазать мясо маринадом и вставить в
надрезы кружочки помидоров. Тушим до полуготовности
овощую подушку и выкладываем в форму для запекания. Затем
мясо и ставим в духовку на 25 мин 190г. Достаем, посыпаем
сыром и еще на 10 мин в духовку
(порция с гарниром 200 гр + овошной салат 150 гр)
РАННИЙ УЖИН - Запеченная индейка с обеда

(порция с овощами 300 гр)

голод
День 4
ЗАВТРАК – Творожный омлет

100 гр творога пастообразного, 2 яйца, зелень, соль, перец,
специи.
Все ингредиенты смешиваем и выливаем на разогретую ап
сковороду. Жарим под крышкой с двух сторон на самом
минимальном огне.
ПЕРЕКУС - Йогурт + фрукты (200 гр порция)
ОБЕД - Гречаники
Фарш 150 г, гречка 50 г, 1 яйцо, специи, томатная паста 2 ст.л,
зелень.
Отвариваем гречку. Перемешиваем с фаршем, добавляем туда
яйцо, соль, перец. Формируем котлетки, обжариваем на сухой
сковороде по 5 мин.с каждой стороны. Добавляем пол стакана
воды, томатную пасту, зелень. Тушим под крышкой 20 -25 мин.
(гречаники 200 гр + овощной салат 150 гр)
РАННИЙ УЖИН – Салат

Куриное филе – 150 г, 1 яйцо, огурец, черри - 5 шт, зеленый лук,
натуральный йогурт 2 ст. ложки, соль, перец по вкусу
Грудку и яйцо отварить и нарезать. Овощи нарезать. Все
смешать, посолить и заправить йогуртом.
(порция салата 300 гр)

голод)
День 5
ЗАВТРАК – Овсянка в банке

2-3 ст.л овсянки заливаем натуральным йогуртом, или
кефиром, или ряженкой. Добавить любые порезанные фрукты
или ягоды, перемешать. На ночь убрать в холодильник. Утром
можно по желанию подогреть в микроволновке.
(порция 200 – 230 гр)
ПЕРЕКУС - Коктейль
80 гр. молока, 80 гр. ягод и 40 гр. творога взбиваем в блендере
ОБЕД - Куриные голени в маринаде

Куриные голени, 2 ст л сметаны, 1 ст л горчицы, 2 зубчика
чеснока, 1 ст л лимонного сока, сухой базилик, соль, перец
Из всех ингредиентов делаем маринад. Голени промываем
водой, обсушиваем и перемешиваем с маринадом. оставляем
на 15 мин. Затем выкладываем в форму для запекания,
промазываем маринадом сверху и выпекаем при 200° до
румяной корочки.
РАННИЙ УЖИН – Голень с обеда и овощи (порция 250 гр)

голод)
День 6
ЗАВТРАК – Банановые панкейки

1 банан, 1 яйцо, 50г овсяной или рисовой муки. Все смешать и
жарить на а/п сковороде с двух сторон. Сверху можно полить
1ч.л меда и нарезать кусочки банана 50г
(порция 180 гр + 80 гр йогурта натур)
ПЕРЕКУС – Творог 100 гр + орешки 20 гр + курага 4 шт
ОБЕД - Куриные рулетики с сыром.

Куриное филе 1шт разрезаем на 2 части и слегка отбиваем.
Каждый кусочек солим, перчим и сбрызгиваем соком лимона.
Оставляем мариноваться. Резанный зеленый лук, тертый сыр
и 2 зуб. чеснока (через пресс) перемешиваем. На каждое
отбитое филе выкладываем сырно - луковую массу,
сворачиваем рулетиками и закалываем зубочистками.
Обжариваем рулетики на сковороде ( 1ст.л олив.масла) на
сильном огне до зарумянивания).Выкладываем обжаренные
рулетики в форму, сверху посыпаем сыром и ставим в
разогретую до 180 градусов духовку на 30 минут.
РАННИЙ УЖИН - Рулетики с обеда и овощи (порция 300 гр)

голод)
День 7
ЗАВТРАК - Яичница в лаваше.

Половину лаваша укладываем на сковороду, затем сыр (30 гр.),
помидоры черри, зелень. Разбиваем яйцо - соль, перец.
Заворачиваем и обжариваем с двух сторон по 2-3 минутки (
белок должен схватиться, а желток остаться жидким!
Если не любите жидкий желток обжаривайте подольше
ПЕРЕКУС – Творожная запеканка

130 гр творог пастообразный, 1 яйцо, 20 гр кукурузной муки, 50
гр детского пюре, подсластитель, 1 ч.л какао
Смешиваем всё кроме какао . Делим на две части,в одну через
сито добавляем какао. В глубокую тарелку или контейнер
выкладываем по 1 ст.л ложки тесто, белого сверху
коричневого, опять белого и сверху коричневого! Ставим в
микроволновку на 5 минут на среднюю мощность (порция 200
гр)
ОБЕД - Куриный супчик.
Морковка 1шт, луковичка 1шт, куриное филе 200г, перец
сладкий 1шт, картофель 1шт, зелень, соль, перчик.
Нарезаем куриное филе небольшими кусочками, кладем в воду,
как закипит, варим 10 мин. Затем добавляем мелко резанные
лук, перчик, морковку, картошку. Варим до готовности
картофеля. В конце добавляем зелень.
(порция 300 гр + 2 хлебца)
РАННИЙ УЖИН – Рыба с салатом

Любая рыба (треска, форель, карп), лук, морковь (много)
Для маринада: йогурт натуральный, соевый соус, лимонный сок
или бальзамический уксус, горчица, специи
Смешиваем в глубокой чашке ингредиенты для маринада, рыбу
режем кусочками, погружаем в маринад и держим 30-40 минут.
Лук режем полукольцами, морковь трем и отправляем овощи
обжариваться на капле масла, через минуту добавляем воды и
далее тушим. Сверху на овощи выкладываем рыбу и заливаем
сверху маринадом. Тушим под крышкой на среднем огне 20
минут.
(порция с овощным салатом 300 гр)

голод)
День 8
ЗАВТРАК - Сырники
200 гр творога зернистого, 1 яйцо, 3 ст.л рисовой муки,
подсластитель, 20 гр мака.
Творог хорошо смешиваем с яйцом и мукой, добавляем
подсластитель Все смешиваем и формируем сырники в руках.
Руки присыпаем мукой. Жарим на медленном огне на а/п
сковороде под крышкой.
(порция сырников 200 гр + сметана 10% 40 гр)
ПЕРЕКУС – Овощной смузи + один хлебец

Морковь - 80 гр, огурец 80 гр. миндаль 5 гр, мед 2 гр,
Все взбить в блендере
ОБЕД - Рыбные котлеты.

Филе рыбы - 200 гр, сыр твердый 20 рг, сметана 15,0%
жирности - 20 гр, яйцо куриное - 1 шт, лук репчатый - 100 гр,
морковь 50 гр
Мелко нарезаем рыбу. К нарезанной рыбе добавляем все
остальные продукты: сыр, лук и морковь, натертые на мелкой
терке, сметану, яйцо, специи и соль. Ложкой тщательно
перемешиваем наш фарш. Лепим руками маленькие котлеты,
выкладываем их на сковороду и жарим.( можно просто ложкой
на сковороду выкладывать) Можно запечь в духовке.
РАННИЙ УЖИН – Курино-овощные маффины.

Куриная грудка (филе) 100 г, лук репчатый 25 г, овсяные отруби
5 г, молоко 25 мл, яйцо куриное, перец красный сладкий 50 г,
кабачок - 50 г, сыр 15г
Сделать фарш из курицы. Отруби залить молоком и дать
набухнуть им 10 мин. Лук немного обжарить, затем добавить
грибы. Обжарить все вместе. Отделить желтки от белков.
Белки взбить в пену, а желтки с мешать с куриным фаршем,
затем добавить овощи и отруби. Специи и соль по вкусу. В
самом конце добавить яичные белки и перемешать. разложить
по формочкам и запекать 30 мин.
(порция 200 гр + овощи 100 гр)

голод)
День 9
ЗАВТРАК - Овсяная каша с медом, фруктами и орешками
50 гр овсяные хлопья заливаем водой 180 гр, немного солим, все
перемешиваем. Ставим на 3 мин. в микроволновку на
максим.мощность. Миску берите поглубже, а то содержимое
может "убежать".
Добавляем 1 ч.л меда, орешки (10 гр) измельчаем, фрукты
нарезаем кружочками. (порция с фруктами 250 гр)
ПЕРЕКУС - Творожное суфле

Творог пастообразный 200 гр, 3 белка от яиц, 1 ст.л
кукурузного крахмала, 1 ч.л разрыхлителя, подсластитель по
вкусу
Взбить белки в пену. В белки добавить творог, подсластитель,
разрыхлитель и крахмал. Все аккуратно перемешать и
разлить по силиконовым формочкам. Выпекать 25-30 мин при
180-190 градусов (порция 200 гр)
ОБЕД - Котлеты из курицы с овощами.

400 гр фарш куриный, 40 гр лук репчатый, 1 яйцо, 4 шт
томаты черри. 20 гр зелёный горошек ( замороженный), 1шт
желтый болгарский перец. 20 гр сыр твёрдый, соль, чёрный
перец по вкусу
В готовый фарш добавляем яйцо, солим, перчим,
перемешиваем. Противень застилаем пергаментом,
выкладываем на него котлетки, в центре делаем небольшие
углубления. Заполняем эти углубления разрезанными пополам
черри, горошком, мелкими кубиками жёлтого перца. Посыпаем
натёртым на мелкой тёрке сыром и готовим в разогретой до
180 градусов духовке 20 минут. (ориентируйтесь по своей
духовке)
УЖИН – Котлеты с обеда и овощи (порция 300 гр)

голод)
День 10
ЗАВТРАК – Лаваш с начинкой

Лаваш, творог 100г, яйцо 1 шт, сыр 20г, помидор, зелень.
Смешиваем зелень, творог, яйцо сырое и сыр. Лаваш режем на
широкие полосочки. Смазываем полоску лаваша наполовину
начинкой, укладываем помидоры. Сворачиваем треугольничком
пока не закончится полоска
Жарим на сковороде с каждой стороны по 3-5мин. Можно в
духовке, но лаваш смазать желтком и запечь 20 мин. (порция
250 гр)
ПЕРЕКУС – Банан средний и яблоко
ОБЕД – Фаршированные перцы

200 гр фарша куриного или говяжьего, 1 луковица, 1 морковь, 4
перца,
1 помидор, 30 гр сыра, творог пастообразный 100г, 1/2 ч.л
масла
1 ст.л сметаны, соль, специи
Лук, морковь, 1 перец чистим, режем и обжариваем на капле
масла. В фарш добавляем соль, специи, сметану и обжаренные
овощи. Режем остальные перцы пополам, вынимаем семена.
Наполняем мясной массой. Смазываем творогом. Сверху
помидоры кружочками и натёртый сыр.
На дно формы наливаем немного воды и ставим перцы в
разогретую духовку до 180 гр на 30 мин.
РАННИЙ УЖИН - Перец с обеда и овощи (порция 300 гр)

голод)
День 11
ЗАВТРАК – Ленивые вареники с вишней
180 гр. зернистого творога, 1 яйцо, 50 гр кукурузной/рисовой
муки, подсластитель, щепотка соли, ягоды( вишня, клубника
на ваше усмотрение)
Хорошо вымешиваем все ингредиенты, кроме ягод.
Делим на равные части. Берем кусочек теста, делаем лепешку,
в неё кладем ягодку, закрываем тестом, формируем шарик.
Бросаем в кипящую подсоленную воду, варим пару минут.
Готовые сверху поливаем йогуртом. (порция 250 гр)
ПЕРЕКУС - Яблоко запечённое.

Яблоко, 50 гр творога, 10 гр грецких орехов, 0,5 ч.л. сиропа,
корица по вкусу
Яблоко помыть, удалить сердцевину. Творог, сироп и орехи
смешать. Наполняем творожной массой яблоки, сверху
посыпаем корицей. На противень с фольгой, выкладываем
яблоки с начинкой. Ставим в духовку 180 г на 20 минут. (порция
200 гр)
ОБЕД - Говядина с овощами

250 гр говядина, лук 1 шт, морковь 1 шт, 80 гр стручковая
фасоль, 0,5 шт перец болгарский, 1 ст л соевый соус, 1 ст л
оливковое масло, соль, черный перец по вкусу
Говядину нарезаем кубиками. В сковородку добавить немного
воды и тушить до полуготовности. Добавляем олив.масло,
нарезанные морковку и лук, тушим некоторое время. Затем
добавляем стручковую фасоль и перец болгарский. Затем
соевый соус, соль, черный перец. Все перемешиваем и тушим на
небольшом огне под крышкой минут 7.
(порция с гарниром 300 гр)
РАННИЙ УЖИН - Фаршированные шампиньоны

У шампиньонов снимаем ножку и вычищаем шляпку. Ножки
мелко нарезаем. На капле олив.масла на медленном огне
пассеруем лук, добавляем мелко нарезанное филе индейки или
куриное 150г. Прибавляем температуру и жарим 10-15 мин.
Затем добавляем нарезанные ножки грибов, жарим 5-10 мин.
Помидор и 3-4 веточки зеленого лука, мелко нарезанные,
добавляем в общую массу, солим и перчим. Затем 1 ст.л
сметаны 10% и тушим 5 мин. Остужаем массу, пюррируем в
блендере и начиняем шляпки грибов. Сверху посыпаем тертым
сыром и в духовку на 20-25 мин при 180г

голод)
День 12
ЗАВТРАК – Сырные кексы

2 яйца, 100 мл.кефира 2,5%, 100 гр сыра (натереть), 4 ст.л.
рисовой муки, чуть соли,специи (по желанию), 0,5 ч.л.
разрыхлителя (без горки)
Смешиваем все ингредиенты, заливаем в формочки, но не до
конца, т.к тесто поднимется,украшаем и ставим в духовку на
180 ° на 20-25 мин.(в зависимости от духовки).
(порция 200 гр + 30 гр сметаны 10%)
ПЕРЕКУС – Творог 100 гр +орешки 20 гр + курага 4шт
ОБЕД - Грибной суп

Куриное филе нарезать кусочками и отварить минут 15.
Затем на а/п сковороде без масла слегка поджариваем свежие
шампиньоны. Добавляем их в суп. Следом добавляем мелко
нарезанные морковку, лук и сладкий перчик. Как закипит,
немного суповой лапши. Варить на медленном огне, еще минут
10. Посолить, поперчить. В конце лавровый лист и укроп по
желанию (порция 250 гр +овощной салат 150 гр)
РАННИЙ УЖИН – Яичный блинчик с куриным мясом

Куриное филе перекрутить в блендере, посолить, лук
репчатый измельчить и все обжарить на а/п сковороде без
масла. 2 яйца взбить, посолить, поперчить и вылить на
раскаленную сковородку. Огонь сразу убавляем, накрываем
крышкой и жарим с двух сторон. В готовый блин выкладываем
куриное мясо и немного посыпаем тертым на мелкой терке
сыром.
(порция с овощами 300 гр)

голод)
День 13
ЗАВТРАК – Ленивая гречка

40 гр чистой гречневой крупы; кефир; 2 чернослива; 2 кураги;
что-нибудь кислое, например сушенную клюкву 5г; 4-6 орешка и
по вкусу сахзам.
В посуду, которую можно закрыть. выкладываем слоями все
ингредиенты, сухофрукты мелкими кусочками. Каждый слой
заливаем кефиром. Закрываем и убираем на ночь. Утром можно
подогреть.
(порция завтрака 250 гр)
ПЕРЕКУС – Ленивые пирожки

Лаваш, яйцо варёное 2 шт, помидор 1 шт, зелень, соль, специи,
йогурт/желток
Лаваш разрезаем на прямоугольники. Мелко режем помидор,
яйца и зелень, смешиваем и приправляем. Выкладываем начинку
и заворачиваем в треугольнички. Смазываем желтком и
выпекаем в духовке при 180 градусах минут 15, пока не
зарумянятся
ОБЕД - Капуста тушенная с курицей

250 гр куриного филе, морковь, лук, капуста 500 гр, помидор,
зелень и специи. Мясо нарезаем и обжариваем на а/п сковороде
без масла. Добавляем чуть-чуть водичку, резанный помидор и
лук и морковку. Тушим 5 мин. Затем добавляем капусту, солим,
перчим и тушим под крышкой до готовности. В конце
посыпаем зеленью
(порция с гарниром 350 гр)
РАННИЙ УЖИН – Капуста тушеная 300 гр

голод)
День 14
ЗАВТРАК - Ленивый хачапури

1 яйцо, 150 гр мягкого творога, сыр 40 гр натереть на терке
мука рисовая или кукурузная 2 ст.л, соль, разрыхлитель 0.5 ч.л
Все смешать и жарить с двух сторон под крышкой до
золотистого цвета на медленном огне.
ПЕРЕКУС – Фруктовый салат.

Ингредиенты: Любые фрукты нарезать кусочками. Добавить
йогурт 1,5%, все перемешать. (порция 200 гр)
ОБЕД - Куриные зразы с яйцом и луком

Куриная грудка 200 гр, яйцо куриное 2 шт, лук 100 гр,
творожный сыр 50 гр, лук зеленый 20 гр
Курицу перекрутить на фарш вместе с луком. Специи и соль по
вкусу. Яйца отварить. Смешать с сыром и луком зеленым.
Делаем шарики из фарша. Затем углубление в них и кладем
начинку. Формируем котлетку и выпекаем 35 мин при 190 гр.
(порция с гарниром 200 гр +овощной салат 150 гр)
РАННИЙ УЖИН – Салат с тунцом

Помидор, огурец, паприку и лук нарезаем, листья салата
нарываем, яйцо режем на 4 части, 100 гр тунца
консервированного в соб.соку. добавляем натур йогурт и все
перемешиваем

голод)
День 15
ЗАВТРАК - Творожные оладушки

30 гр отруби овсяные, 100 гр творог 2%, 1 шт яйцо, 30 гр кефир
1%, 0,25 ч.л разрыхлитель, растительное масло
Сладкий соус: 30 гр мягкий творог 5%, 10 гр мёд
Все ингредиенты (кроме разрыхлителя) для оладушек
смешиваем в блендере. Затем добавляем разрыхлитель,
перемешиваем и оставляем на 5 мин. На хорошо разогретой
а/п сковороде жарим оладушки на маленьком огне с двух
сторон, под крышкой.
Для сладкого соуса смешиваем мягкий творог и мёд.
(порция с соусом 250 гр)
ПЕРЕКУС – 16 - Смузи
Банан - 50 гр, ягода 50 гр йогурт натуральный 100 гр
Взбить все в блендере до однородной массы
ОБЕД - Заливной пирог с тунцом, рисом и луком

2 яйца, 200 грамм йогурта, 20 грамм овсяной муки, луковица, 45
гр бурого риса в сухом виде, 1 банка тунца, соль, перец,
сушёный чеснок, разрыхлитель.
Отвариваем рис. Смешиваем яйца, йогурт, муку, соль, перец,
разрыхлитель. Выливаем половину теста в форму,
застеленную пергаментом, на него выкладываем рис, потом
лук, нарезанный полукольцами и тунец, заливаем оставшимся
тестом. Ставим в духовку 40-45 мин при 190 С
(порция 200 гр + овощной салат 150 гр)
РАННИЙ УЖИН – Шашлык

Для маринада смешиваем соевый соус, оливковое масло,
имбирь, черный молотый перец и измельченный чеснок. Куриное
филе и шампиньоны хорошо обваливаем в маринаде и
оставляем минут на 30. Перец болгарский нарезаем
пластинами. Деревянные шпажки замочить в холодной воде.
Затем нанизить на них, чередуя, мясо, грибы, перец. Шпажки
выкладываем на решётку, застелив противень фольгой,
поливаем оставшимся маринадом и ставим в духовку 200г на
25 минут.
(порция 200 гр + овощи 100 гр)

голод)
Варианты салатов
Очень часто мы задумываемся о том, какой же салат

приготовить на обед или ужин. Я решила немного упростить
вам работу и предлагаю такие варианты:
Помидор + огурец + зелень

Огурец + перец + зелень
Огурец + зелёный лук
Свежая капуста + зелень + лимонный сок
Редька зелёная + огурец( все на тёрке)
Свежая свёкла + свежая морковь + чеснок
Капуста свежая + перец болгарский + оливковое масло
Пекинская капуста + огурец + редис
Огурец + редис + зелёный лук
Помидор + огурец + лук
Свежая капуста + морков ь+ клюква
Капуста + морковь + яблоко
Помидоры + кукуруза из банки( редко)
Помидоры + зелёный горошек
Огурец + зелёный горошек
Пекинская капуста + морковь + яблоко + огурцы
Куриное филе + черри + сладкий перец + салат айсберг
Пекинская капуста + помидор + огурец + тунец
Вареная фасоль + помидор + яйцо
Креветки + салат айсберг + черри + сметана + горчица
Черри + руккола + сладкий перец + куриное филе + оливковое
масло + бальзамический уксус
Черри + сладкий перец + шпинат + моцарелла + авокадо
Заправки могут быть из разрешённых продуктов:

Масло, сметана, мёд, йогурт, домашний майонез,
бальзамический уксус, реже соевый соус.
Чеснок и лимонный сок по вкусу.
Горошек и кукурузу в вечернее время не часто!
Не бойтесь экспериментировать!
Открывайте для себя новые сочетания!
Не ленитесь!
Всё получится!
Без результата остаются только те, кто всё бросает на
полпути!
Всех обнимаю!!!
С уважением Elena Sonnenburg

САМЫЙ ПОДРОБНЫЙ ГИД ПО ПЕРЕХОДУ НА ПП!

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

САМЫЙ ПОДРОБНЫЙ ГИД ПО ПЕРЕХОДУ НА ПП!

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

Добрый день!

Благодарю вас за приобретение моего третьего пособия по

САМЫЙ ПОДРОБНЫЙ ГИД ПО ПЕРЕХОДУ НА ПП!

Правильное питание (ПП) – это очень широкое понятие.

Итак, Первый этап включает в себя пять простых советов,

Первый шаг, который вам нужно сделать, это исключить из

-- сахар и сахаросодержащие продукты

-- белую выпечку и белые мучные изделия

Во-первых, это продукты, которые, не несут фактически

Второй шаг это исключение алкогольных напитков. Почему?

Да, кстати, некрепкие алкогольные напитки нельзя отнести к

Третий шаг на пути к правильному питанию – это наладить

-- Выпивайте один стакан воды после пробуждения.

Для того чтобы не забывать пить воду, поставьте себе

Итак, общий режим питания, примерно, будет выглядеть так:

- Полноценный завтрак (7:00)

Время указано условно, с учетом подъема в 6:00 и отправление

Главный базис правильного питания: питаться каждые 3 часа

При этом ваш завтрак, обед и ужин должны быть

Такое питание увеличивает обмен веществ и ускоряет процесс

Пятый шаг Нужно настроиться на смену образа жизни. Если

Шаг первый Потребление сложных углеводов. Многие

Подробнее об углеводах описано во второй книге

Шаг второй Меняем подход к процессу приготовления пищи

Поэтому продукты лучше не жарить, а варить, тушить или

2. Уменьшить термическую обработку растительных

Шаг третий. Распределить белки, жиры и углеводы в течении

Давайте запомним несколько важных правил, которые

Про белки, жиры и углеводы подробно я объяснила во

Итак, правила меню:

Шаг четвертый Увеличиваем физическую активность

Шаг пятый Убираем стресс и недосыпание

Третий этап Выбираем продукты и составляем меню ПП

Поэтому давайте разбираться, какие продукты должны

Приведу типичный пример меню для худеющего на правильном

ПРИМЕР МЕНЮ НА ПП:

Пусть вас не смущает однообразие блюд, поскольку вы

Теперь немного затрону завтрак, обед и ужин. Подробно с

ОБЕД НА ПП Обед является основным приемом пищи. Пропуск

ПЕРЕКУС НА ПП Между завтраком и обедом, а также между

Отвечу ещё на ряд популярных вопросов, которые

Как быстро можно похудеть на ПП?

Нужно ли считать калории?

О ДЕФИЦИТЕ КАЛОРИЙ При большом лишнем весе вы похудеете и

Можно ли похудеть и снова начать питаться без оглядки на

Обязательно ли тренироваться для похудения?

ЧТО ДАЮТ ТРЕНИРОВКИ:

ЧТО ЗАМЕДЛЯЕТ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ:

И если с возрастом мы ничего поделать не можем, то все

Давайте разберемся в причинах срывов:

-- Во-первых, ставьте себе адекватные цели, не стремитесь

-- Во-вторых- дисбаланс рациона. Это и однообразие, и

-- В третьих - Отсутствие режима питания. Когда утром не

-- В четвертых - Отсутствие нужных пищевых привычек.

-- Нежелание думать! А как иначе можно объяснить наши

-- Психологические причины. Заедание стресса сейчас в наше

-- Самовнушение! «Как же я люблю шоколад!!!» «Я не могу

-- Стресс и скука! Вам надоело одно и тоже, вы хотите скорее

-- Не взвешивайтесь каждый день и не расстраивайтесь!

Вы должны быть готовы к тому, что срывы могут

Срыв – это ОДНОКРАТНОЕ событие, единичное возвращение

Срывы – это нормально! Важно лишь ваше отношение к ним –

Итак, создаем себе комфортную систему питания.

--Если вы думаете, что правильное питание отнимает много