Большой сборник жиросжигающих рецептов

БОЛЬШОЙ
сборник
жиросжигающих
рецептов
Марты
Марудовой
Методическое пособие к образовательным программам "Худеем
точно с Мартой Марудовой"

Охраняется авторским правом
Друзья мои!
Пусть эти рецепты помогут вам достичь
желанной стройности.
Будьте здоровы и стройны!

Марта Марудова
МАРУДОВА ХУДЕЕМ ТОЧНО
@martamarudova
ХУДЕЕМ ТОЧНО!
Оглавление
Блюда из яиц.....................................2
Рецепты супов..................................23
Блюда из творога.............................44
Блюда из овощей.............................65
Десерты..............................................99
Меню на 7 дней...............................151
Блюда из
яиц
2
Яичница в авокадо
На 100 гр – 158 ккал, Б/Ж/У – 6/13/2
Ингредиенты:
Яйца - 2 шт.
Авокадо - 1 шт.
Соль, перец - по вкусу
Приготовление:
Авокадо помойте, разрежьте вдоль и достаньте косточку.
Уберите еще немного мякоти, чтобы сделать углубления для яиц
побольше. Половинки авокадо положите в форму для запекания.
В каждое углубление разбейте яйцо, посолите и поперчите.
Запекайте в разогретой до 180℃ 10-15 минут. Легкий и сытный
завтрак готов.
3
Шампиньоны, фаршированные перепелиными яйцами
На 100 гр – 52 ккал, Б/Ж/У – 3/3/3
Яйца перепелиные - 7 шт.

Шампиньоны крупные -
7 шт.
Лук репчатый - 0,5
луковицы
Грибы промыть, затем очистить шляпку от кожицы и удалить

ножки. Лук и ножки мелко нарезать.
Сковороду с антипригарным покрытием сбрызнуть маслом,

слегка обжарить лук, затем добавить нарезанные грибы,
посолить и поперчить.
Чайной ложкой выложить смесь из лука и грибов в шляпки и в

каждое разбить по перепелиному яйцу.
Запекать при 180℃ минут 15-20. Украсить рубленой зеленью и

подавать закуску горячей.
4
Яичница в сладком перце
На 100 гр – 108 ккал, Б/Ж/У – 8/7/3
Яйца - 2 шт.
Перец сладкий - 1 шт.
Сыр твердый 45%
жирности - 20 гр
Зелень, специи - по вкусу
Перец вымыть, разрезать на две части, удалить семена и

плодоножки и положить на форму для запекания. Сыр натереть
на мелкой терке.
В каждую половинку перца разбить по яйцу, добавить специи и

посыпать сыром.
Запекать в духовке при 180℃ минут 15.
5
Рулет из омлета с зеленью и грибами
На 100 гр – 55 ккал, Б/Ж/У – 5/3/3
Яйца - 3 шт. (1 желток, 2
белка)
Молоко 1,5% - 80 мл
Зелень по вкусу (укроп,
шпинат, кинза, петрушка) -
пучок
Грибы - 400 гр
Морковь - 1 шт.
Лук - 1 шт.
Из двух яиц убрать желтки, их мы использовать не будем. Зелень

мелко порубить. Смешать яйца, молоко, специи и взбить
блендером, затем добавить зелень.
Форму для запекания покрыть пергаментом, залить омлетом и

отправить в разогретую до 160℃ духовку на 10 минут.
Для начинки: грибы и лук мелко порезать, морковь натереть на

мелкой терке и обжарить на сковороде сбрызнутой маслом. На
готовом омлете равномерно распределить начинку и свернуть в
плотный рулет.
6
Фриттата с баклажаном, томатами и луком
На 100 гр – 66 ккал, Б/Ж/У – 6/3/4
белка)
Баклажан - 1 шт.
Томаты черри - 5 шт.
Лук красный - 1 шт.
Зелень по вкусу (кинза,
укроп, петрушка) - пучок

Чеснок - 1 зубчик
Баклажаны нарезать кубиками и залить чуть подсоленной водой
на 10 минут, откинуть на дуршлаг.
Черри разрезать пополам, лук и чеснок нарезать, сыр натереть
на терке. Из двух яиц убрать желтки, они нам не понадобятся.
Яйца слегка взбить и добавить часть рубленной зелени.
Сковороду сбрызнуть маслом. Сначала до румяности обжарить
баклажаны, затем добавить лук, чеснок и черри. Залить взбитыми
яйцами и посыпать тертым сыром.
Готовить под закрытой крышкой минут 10-15.
7
Омлет с шампиньонами, зеленью и томатами
На 100 гр – 71 ккал, Б/Ж/У – 6/3/3
белка)
Молоко 1,5% - 80 мл
Шампиньоны - 3 шт.
Черри - 3 шт.

Шампиньоны нарезать мелко, черри нарезать пополам, зелень
порубить, сыр натереть на терке. Сковороду сбрызнуть маслом и
обжарить грибы до румяности, затем добавить черри.
В это время взбить яйца (2 желтка убираем!) с молоком и
специями и добавить часть зелени. Залить омлет в грибы и
томаты, посыпать сыром и закрыть крышку.
Готовить минут 10, затем перевернуть омлет и подрумянить с
другой стороны. При подаче посыпать оставшейся зеленью.
8
Запечнный молодой картофель с яйцами
На 100 гр – 145 ккал, Б/Ж/У – 5/7/10
Яйца - 2 шт.
Молодой картофель - 500
гр
Для соуса Песто
Листья базилика - 30 гр
Пармезан - 20 гр
Орехи кедровые - 5 гр
Соль - по вкусу
Оливковое масло - 30 мл
Для соуса: чеснок порубите, сыр натрите на терке. Листья

базилика промойте, обсушите, смешайте с орехами и хорошо
взбейте блендером. Затем добавьте чеснок, сыр, соль, оливковое
масло и снова запустите блендер.
Картофель и горох очистите. На противень, застеленный

пергаментом, выложите картофель, добавьте горошек и
заправьте соусом.
Запекайте в духовке при 180℃ минут 30.

Отдельно отварите яйца и, разрезав пополам, подавайте с
картофелем.
9
Салат с зеленью, яйцом, тыквенными семечками
На 100 гр – 159 ккал, Б/Ж/У – 8/12/3
Яйцо - 2 шт.
Сыр мягкий маложирный -
50 гр
Тыквенные семечки
свежие - 10 гр
Зелень (шпинат, укроп,
кинза, петрушка руккола)
по вкусу - 100 гр
Масло оливковое - 1 ч. л.
Зелень промыть и обсушить. Яйца отварить вкрутую, охладить и
разрезать на 4 части. Сыр нарезать крупными дольками. Семечки
очистить от кожуры.
На тарелку положить зелень, сыр, яйца, посыпать семечками,
специями, сбрызнуть маслом и аккуратно перемешать.
Сбалансированный прием пищи без рыбы и мяса готов.
10
Бутерброд с яйцом и пастой из авокадо
На 100 гр – 140 ккал, Б/Ж/У – 7/8/11
Яйца - 2 шт.
Цельнозерновой ржаной
хлеб - 2 ломтика
Авокадо - 0,5 шт.
Редис - 2 головки
Петрушка или другая
зелень
Соль, специи по вкусу
Яйца обжарить на сухой сковороде. Редис нарезать слайсами,
зелень порубить.
Хлеб подрумяньте на сухой сковородке с двух сторон или

используйте тостер. Мякоть авокадо разомните вилкой и
намажьте на тост.
Сверху можно сбрызнуть лимонным соком. Далее уложите
разрезанные яйца, редис, посыпьте зеленью и специями. Сытный
сбалансированный завтрак готов!
11
Маффины с форелью и овощами
На 100 гр – 104 ккал, Б/Ж/У – 12/5/2
Яйца - 6 шт. (3 желтка
убрать)
Форель или другая рыба -
100 гр
Горошек замороженный -
30 гр
Перец болгарский - 30 гр
Брокколи - 30 гр
Соль, перец по вкусу.
Овощи и рыбку режем маленькими кубиками, примерно как

горошек.
Яйца (3 желтка убираем!) слегка взбиваем венчиком, добавляем

соль и перец. В силиконовые формы для запекания укладываем
овощи и рыбу и заливаем яичной смесью.
Выпекаем при 180℃ минут 20-30 минут.
12
Второе из фарша с соусом сальса
На 100 гр – 144 ккал, Б/Ж/У – 10/10/2
Говяжий фарш - 300 гр

Яйца - 2 шт.
Для соуса сальса
Помидоры - 200 гр
Лук репчатый - 0,5 шт.
Красный острый перец -
0,5 шт.
Кинза - пучок
Лимонный сок - 1 ч. л.
Соль по вкусу
Для соуса: Разогрейте сковороду и выложите на нее острый

перец, лук, чеснок, томаты. Обжарьте до золотистой корочки,
затем охладите. Перец очистите от семян. Блендером измельчите
перец, лук и чеснок. Добавьте томаты, кинзу, соль и лимонный
сок. Взбейте до состояния соуса.
К фаршу добавьте специи и выложите в форму для запекания.

Полейте соусом. сверху разбейте яйца и отправьте в разогретую
до 180℃ духовку минут на 30.
13
Омлет с тунцом и шпинатом
На 100 гр – 98 ккал, Б/Ж/У – 15/3/1

белка)
Тунец консервированный в
собственном соку - 100 гр
Шпинат - 30 гр
Соль, специи по вкусу
Тунец размять вилкой, чтобы не было больших кусочков. Шпинат
мелко порубить. В яйца (2 желтка убираем!) добавить часть
измельченного шпината, соль, специи и взбить.
Сковороду сбрызнуть маслом, хорошо разогреть и вылить на нее
яичную смесь. Запечь с обеих сторон. Затем выложить омлет на
тарелку, на одной половинке разложить тунец, оставшуюся
зелень и закрыть другой половинкой омлета.
Вкусное, богатое белком блюдо готово!
14
Яичница с овощами и курицей в багете
На 100 гр – 129 ккал, Б/Ж/У – 10/5/11
Яйца - 2 шт.
Цельнозерновой ржаной
хлеб - 2 ломтика
Куриное филе - 50 гр
Перец сладкий - 30 гр
Томаты - 30 гр
Грибы - 30 гр
Зелень - по вкусу
Филе промыть, обсушить, отварить в подсоленной воде, затем

разрезать на маленькие квадратики. Перец, томаты и грибы
разрезать на мелкие кусочки и обжарить на сковороде
сбрызнутой маслом до румяной корочки.
Из хлеба убрать большую часть мякиша и подрумянить на сухой

сковороде с одной стороны. Затем перевернуть и заполнить
сердцевину хлеба овощами и курицей.
В каждый разбить по яйцу. Добавить соль, специи, рубленую

зелень и оставить на среднем огне до готовности яиц.
15
Пирог с рыбой и брокколи
На 100 гр – 141 ккал, Б/Ж/У – 10/4/15
Яйца - 4 шт. (2 желтка

убрать)
Творог мягкий
маложирный* - 120 гр
Мука ржаная обдирная - 170
гр
Рыба (например, форель) -
150 гр
Сметана 20% - 2 ст. л.
Сода - щепотка
Приготовление: Соль - по вкусу
Смешать 2 яйца (1 желток убираем), творог, муку, соду и соль.
Выложить тесто в силиконовую форму, сформировать бортики.
Брокколи промыть, отрезать ножки, разобрать на соцветия и
закинуть в кипящую воду на 5 минут. На тесто выложить
брокколи и рыбу, чуть посолить.
Для соуса: смешать 2 яйца (1 желток убираем) со сметаной.
Залить соусом начинку пирога и отправить в духовку на 30-40
минут при температуре 170℃.
16
Тушеная спаржа с яйцом пашот
На 100 гр – 68 ккал, Б/Ж/У – 6/3/2
Яйцо - 1 шт.
Спаржа - 300 гр
Семга слабосоленая - 100 гр
Цедра лимона - 10 гр
Уксус - 1 ст. л.
В сковороду налить воды, кинуть цедру лимона и чеснок. Когда

вода закипит, положить спаржу и закрыть крышкой. Томить на
среднем огне минут 10.
Для приготовления яйца пашот: налить в кастрюлю литр воды и

добавить уксус. Довести до кипения и убавить огонь, чтобы
пузырьки были только на дне кастрюли. Разбить яйцо прямо над
кастрюлей и быстрым движением вылить в воду. Если белок
начал расплываться, подкрутить лопаткой.
Варить ровно 4 минуты. Затем достаньте шумовкой, подождите

когда стечет вода и подавайте. Семгу нарежьте на полоски.
17
Салат «Яркий день»
На 100 гр – 54 ккал, Б/Ж/У – 5/3/3
Яйца - 2 шт.
Перец сладкий - 0,5 шт.
Томат - 1 шт.
Огурец - 1 небольшой
Оливки - 20 гр
Тунец консервированный в
собственном соку - 100 гр
Масло-спрей оливковое - 3
пшика
Овощи промыть и нарезать четверть кольцами или дольками, как
нравится. Яйца отварить вкрутую, дать остыть и разрезать
пополам.
Зелень порубить. Тунец разделить вилкой на кусочки. На тарелку
выложить все ингредиенты, сбрызнуть оливковым маслом и
посыпать зеленью. Сбалансированный и вкусный ужин готов!
18
Перловка с грибами, зеленью и яйцом
На 100 гр – 59 ккал, Б/Ж/У – 4/3/12
Яйцо - 1 шт.
Перловая крупа - 150 гр
Вода - 600 мл
Шампиньоны - 200 гр
Лук репчатый - 0,5 шт.
Чеснок - 1 зубчик (по
желанию)
Зелень - для украшения
Перловку промыть, залить водой и оставить вариться на
маленьком огне. Можно использовать грибной бульон.
Шампиньоны промыть, нарезать на четвертинки. Лук и чеснок
порубить. Сковороду сбрызнуть маслом и обжарить лук и чеснок,
затем добавить грибы и готовить до золотистой корочки. В это
время яйцо отварить вкрутую.
Готовую перловку смешать с грибами, зеленью и добавить
разрезанное яйцо.
19
Кексы из яиц, творога и зелени
На 100 гр – 121 ккал, Б/Ж/У – 14/6/3
Творог маложирный - 100 гр

Яйцо - 1 шт.
укроп, петрушка) - половина
пучка
Зелень порубить. Смешать творог, яйцо, зелень и хорошенько

перемешать до однородности.
Переложить в большую кружку и выпекать в микроволновке на

максимальной мощности минуты 3. Максимально просто и
полезно.
20
Панкейки из батата
На 100 гр – 105 ккал, Б/Ж/У – 4/3/16
Яйцо - 1 шт.
Батат - 1 крупный
Соль - щепотка
Корица по вкусу
Сахарозаменитель по
вкусу
Батат отварить в мундире. Затем остудить и очистить от шкурки.

Смешать батат, яйцо, соль, корицу, сахзам и измельчить
блендером до однородности.
Разогретую сковороду сбрызнуть маслом и выложить тесто с

помощью ложки небольшими порциями. Подрумяньте панкейки
с двух сторон и доведите до готовности под закрытой крышкой.
21
Оладья из яиц и банана с корицей
На 100 гр –102 ккал, Б/Ж/У – 6/2/14
Банан спелый - 1 шт.

Яйца - 2 шт. (1 желток
убираем)
Корица - по вкусу
Банан разрезать на кусочки, отправить в чашу блендера и

измельчить. Затем вбить яйца, добавить корицу и снова
перемешать.
Сковороду с антипригарным покрытием хорошо разогреть и

столовой ложкой выложить оладушки. Затем уменьшаем огонь и
подрумянить с обеих сторон. Подавать к столу горячими. .
22
Рецепты
супов
23
Фасолевый суп с курицей
На 100 гр – 78 ккал, Б/Ж/У – 12/2/6

Куриная грудка - 1 шт.
Фасоль красная - 200 гр
Лук репчатый - 1 шт.
Томатная паста - 1 ст. л.
чабрец, петрушка) - пучок

Масло подсолнечное спрей
Соль, специи - по вкусу
1.Фасоль на ночь замочить в холодной воде. Обновить воду и

поставить вариться на медленном огне примерно на час.
2.Картофель и куриное филе нарезать кубиками и отправить к

фасоли.
3.Морковь натереть на терке, лук мелко порезать.
4.Сковороду сбрызнуть маслом, обжарить лук и морковь,

добавить томатную пасту и немного бульона из кастрюли.
5.Потомить овощи и отправить в кастрюлю. Приправить суп

специями и украсить рубленной зеленью.
24
Гороховый суп с говядиной и томатами
На 100 гр – 165 ккал, Б/Ж/У – 16/7/13

Говядина (бедро или шея) -
400 гр
Горох - 4 ст. л.
Картофель - 2 шт.
Морковь - 1 крупная
Чеснок - 2 зубчика
Томаты - 2 шт.
Зелень (петрушка, кинза) - по
вкусу
Масло подсолнечное спрей
1.Горох на ночь замочить в холодной воде, утром воду слить.
2.На медленный огонь поставить вариться говядину и горох в

чуть подсоленную воду. Затем сменить воду, довести до кипения
и добавить крупно нарезанные картофель и морковь.
3.Лук и чеснок нарезать довольно мелко.
4.Сковороду сбрызнуть маслом, обжарить на ней до золотистости

лук с чесноком, затем положить разрезанные дольками томаты,
добавить немного бульона и чуть потомить.
5.Переложить зажарку в бульон, потомить еще несколько минут

на медленном огне, затем добавить рубленую зелень.
25
Чечевичный суп
На 100 гр – 145 ккал, Б/Ж/У – 10/4/20

Чечевица красная - 250 гр
Говядина - 300 гр
Помидоры - 3 шт.
Куркума - 1/2 ч. л.
Перец чили свежий - 2 шт.
Лавровый лист - 2 шт.
Приготовление: петрушка) - пучок

1.Чечевицу на ночь замочить в холодной воде.
2.На медленном огне варить мясо около часа. В это время

нарезать лук, морковь, помидоры и картофель кубиками, чеснок –
мелко.
3.Сковороду сбрызнуть маслом, подрумянить лук, чеснок, затем

добавить морковь и томаты. После кладем томатную пасту, соль,
перец, куркуму, добавляем мясной бульон и тушим минут 5.
4.Мясо достаем из кастрюли, нарезаем кусочками и отправляем в

свежую воду вместе с чечевицей.
5.После закипания добавляем картофель, следом кладем зажарку,

лавровый лист и нарезанный кубиками перец чили, готовим на
слабом огне минут 20.
6.При подаче украсить рубленной зеленью.
26
Суп с индейкой, нутом и пекинской капустой
На 100 гр – 118 ккал, Б/Ж/У –12 /2/14

Филе индейки 300 - гр
Пекинская капуста - 150 гр
Нут - 100 гр
Картофель - 2 шт
Зелень по вкусу (петрушка,
укроп, кинза) - пучок
Специи по вкусу
1.Нут замочить на ночь в холодной воде, затем воду слить.
2.Картофель и индейку нарезать кубиками, капусту нашинковать,

зелень порубить.
3.В чистую воду положить нут и варить на медленном огне около

часа. Затем добавить индейку, картофель, подсолить воду.
4.Через 20 минут после варки картофеля положить пекинскую

капусту.
5.Добавить специи по вкусу и оставить суп настаиваться. При

подаче украсить зеленью.
27
Суп с нутом и болгарским перцем
На 100 гр – 110 ккал, Б/Ж/У – 11/2/15

Индейка - 300 гр
Нут - 150 гр
Болгарский перец - 1 шт.
Стебель сельдерея - 1 шт.
Лук - 1 шт.
Чеснок - 2–3 зубчика
Растительное масло-спрей
Приправы (перец черный,
душистый, куркума,
имбирь, зира, тмин,
гвоздика) - по вкусу
1.Нут замочить на ночь, слить воду и поставить вариться на

медленном огне в подсоленной воде.
2.Индейку отварить, охладить и нарезать кубиками. Добавить к

нуту.
3.Морковь, лук, перец, чеснок и стебель сельдерея нарезать

кубиками и подрумянить на сбрызнутой маслом сковороде.
Добавить к супу и варить минут 20.
4.Приправить и перед подачей украсить измельченной зеленью.
28
Чечевичный суп с курицей и шпинатом
На 100 гр – 92 ккал, Б/Ж/У – 13/1,4/7
Куриная грудка - 300 гр
Чечевица - 150 гр
Лук - 1 шт.
1.Замочить чечевицу на ночь, воду слить и поставить вариться на

среднем огне.
2.Отварить куриную грудку, порезать на кубики и добавить в

кастрюлю к чечевице. Порезать морковь и лук на небольшие
кубики и добавить в кастрюлю.
3.Варить до готовности всех ингредиентов. Перед подачей

добавить в суп измельченный шпинат.
4.Суп для тонкой талии готов!
29
Грибной суп с перловкой
На 100 гр – 71 ккал, Б/Ж/У – 5/4/7

Лук - 1 шт.
Грибы (например,
шампиньоны, свежие или
сушеные) - 300 гр
Перловка - 100 гр
Яйца - 2 шт.
Растительное масло-спрей
1.Перловку залить на ночь холодной водой. Воду слить и в

свежей воде поставить вариться.
2.В это время грибы нарезать кубиками, подрумянить на

сковороде, сбрызнутой маслом и отправить к перловке.
3.Лук и морковь нарезать кубиками и обжарить на той же

сковороде до золотистости. Добавить в кастрюлю и варить минут
30.
4.Отдельно вкрутую отварить яйца, разрезать пополам и

добавить при подаче супа.
30
Грибной суп с йогуртом
На 100 гр – 57 ккал, Б/Ж/У – 4/2/8

Корень петрушки - 1 шт.
Лавровый лист - 1 шт.
Греческий йогурт
1.Грибы нарезать кубиками. Выложить в кастрюлю, добавить

немного воды и протушить минут 20.
2.В это время картофель, морковь, корень петрушки и лук

нарезать кубиками или мельче, положить в кастрюлю и добавить
воды. Добавить соль и специи и варить минут 20 на медленном
огне, в конце положить лавровый лист.
3. Перед подачей заправить йогуртом.
*Здесь и далее расчет КБЖУ для 5% молочного продукта. Можно брать

продукт 2,5-5% жирности.
31
Крем-суп с брокколи и вешенками
На 100 гр – 51 ккал, Б/Ж/У – 4/2/8

Вешенки - 200 гр
Чеснок - 1-2 дольки
Зелень по вкусу (тимьян,
листья базилика или
петрушки), можно
засушенные
Оливковое масло-спрей
Моцарелла для подачи -
30 гр
1.Лук и чеснок мелко рубим. Вешенки режем кубиками, убираем

ножки. Брокколи разбираем на соцветия, крупные режем на
несколько частей.
2.Берем кастрюлю с толстым дном, сбрызгиваем оливковым

маслом и слегка подрумяниваем лук и чеснок.
3.Кладем к луку брокколи и заливаем водой, чтобы она чуть

прикрывала овощи, добавляем зелень. Минут через 10, когда
брокколи станут мягкими, снимите с плиты и хорошо пробейте
блендером.
4.Пока суп горячий, положите в него шарики моцареллы, чтобы

они слегка подтаяли. Также можно украсить половинками
помидоров-черри.
32
Тыквенный суп-пюре
На 100 гр – 48 ккал, Б/Ж/У – 2/3/6

Мякоть тыквы - 400 гр
Репчатый лук - 1 шт.
Молоко - 200 мл
Петрушка - пучок
Соль, приправы - по вкусу
Сливки 10% - 100 мл
1.Нарезать лук и тыкву небольшими кубиками, потушить до

готовности под крышкой в небольшом количестве воды. Пробить
блендером до однородности. Добавить горячее молоко и еще раз
пробить блендером.
2.Перелить в кастрюлю и подогреть, но не доводить до кипения.

Добавить соль и приправы по вкусу. Приправить сливками и
украсить измельченной зеленью петрушки. Быстро и просто!
33
Томатный суп-пюре
На 100 гр – 47 ккал, Б/Ж/У – 2/3/4

Томаты - 2 кг
Чеснок - 1 головка
Специи (орегано, базилик,
тимьян, майоран), соль -
по вкусу
Оливковое масло - 50 мл
1.С томатов снять кожицу. Для этого сделайте крестообразные

надрезы и ошпарьте томаты кипятком.
2.Затем томаты нарежьте дольками, чеснок крупно порубите и

потушите под крышкой минут 15.
3.Добавьте нарезанный кубиками лук и потушите еще минут 5.
4.Затем добавьте воды, доведите до кипения и оставьте минут на

30 потомиться.
5.Томатную массу измельчить блендером, добавить сливки,

специи и соль по вкусу.
6.Суп готов!
34
Овощной суп с брокколи и шампиньонами
На 100 гр – 55 ккал, Б/Ж/У – 3/2/10

Лавровый лист
Масло подсолнечное
спрей
Специи - по вкусу
1.Морковь натереть на терке, лук нарезать мелко, картофель –

кубиками. Овощи залить холодной водой и варить на медленном
огне в чуть подсоленной воде.
2.Шампиньоны нарезать кубиками и подрумянить на сбрызнутой

маслом сковороде. Брокколи разобрать на соцветия, крупные
разрезать и добавить к овощам минут через 20.
3.Через 10 минут после брокколи добавить грибы и лавровый

лист.
4.Потомить на медленном огне еще 5-7 минут и подавать к столу

горячим.
35
Постный суп с фасолью и болгарским перцем
На 100 гр – 47 ккал, Б/Ж/У – 3/1/10
Фасоль сухая - 3 ст. л.
Перец болгарский - 6 шт.
Зелень по вкусу для
подачи
1.Фасоль на ночь замочить в холодной воде. Затем сменить воду
и поставить варить на медленном огне до готовности (от 30
минут до 1,5 часов в зависимости от фасоли).
2.Лук мелко рубим, перец очищаем от семечек и режем
полосками, томаты – кубиками. Сковороду сбрызнуть маслом,
хорошо разогреть и обжарить лук до золотистости.
3.Затем добавить перец, а через несколько минут – томаты.
Отправить овощи к фасоли, добавить специи по вкусу и лавровый
лист.
4.При подаче украсить зеленью.
Чтобы сэкономить время, можно использовать
консервированную фасоль в собственном соку. В таком случае
варим ее столько же, сколько и зажарку.
36
Сливочный суп с семгой
На 100 гр – 101 ккал, Б/Ж/У – 8/6/7

Филе семги - 300 гр
Зелень по вкусу
Лук-порей - 100 гр
1.Покрошить мелко лук и натереть морковь на мелкой терке.
2.Очистить от кожуры картофель и помидоры, нарезать мелкими
кубиками. Также порезать семгу мелкими кусочками.
3.В кастрюле с небольшим количеством воды протушить лук,
морковь и помидоры. Добавить картофель и воду, довести о
кипения и уменьшить огонь.
4.Через 5-7 минут положить семгу, медленно влить сливки и
варить минут 20. Блюдо украсить свежей зеленью.
5.Очень вкусный суп для тонкой талии готов)
37
Щавелевый суп
На 100 гр – 83 ккал, Б/Ж/У – 8/3/6

Щавель свежий - 200 гр
Говядина (бедро или шея)
- 400 гр (можно без нее)
Яйцо - 3 шт.
Огурец - 2 шт.
Лук - 1 шт.
1.Порезать говядину на кубики и отварить. Первичный бульон

слить.
2.Лук и картофель нарезать мелкими кубиками.
3.Потушить лук в течение 3 минут на слабом огне. Добавить лук,

картофель и мясо в кастрюлю с подсоленной водой и варить до
готовности картофеля.
4.Щавель нарезать полосками, добавить в суп и перемешать.
5.Взбить яйца и тонкой струйкой влить в суп, постоянно

помешивая. Поварить еще 5 минут.
6.Очистить огурцы и натереть на терке, добавить в суп. При

необходимости добавить соль и перец по вкусу.
7.Подавать с греческим йогуртом.
38
Рыбный суп с брокколи
На 100 гр –123 ккал, Б/Ж/У – 8/3/20

Булгур - 100 гр
Филе семги - 100 гр
Томатная паста - 1 ч. л.
Карри - 0,5 ч. л.
1.В кипящую воду всыпать булгур. Перемешать и готовить 5-7
минут на маленьком огне после того, как вода закипит.
2.В это время нарезать лук и морковь небольшими кубиками,
семгу – мелкими кусочками.
3.Положить лук, морковь и рыбу в кастрюлю с булгуром,
перемешать и снова довести до кипения.
4.Через 10-15 минут добавить в суп нарезанную на мелкие
соцветия брокколи, томатную пасту, карри, специи по вкусу.
Перемешать и варить на маленьком огне 5-7 минут.
5.После чего накрыть крышкой и оставить на 10-15 минут.
6.При подаче украсить рубленной зеленью. Приятного аппетита!
39
Суп с рыбной консервой
На 100 гр – 81 ккал, Б/Ж/У – 5/1/15

Горбуша
консервированная - 1
банка (следим, чтобы в
составе не было ничего
лишнего)
Картофель - 1 крупный
Рис - 2 ст. л.
(петрушка, кинза, укроп) -
пучок
Приготовление: Перец горошком
1.Морковь натереть на терке, лук нашинковать.
2.С горбуши слить сок и разобрать мясо, чтобы не было косточек.
3.Картофель режем кубиками отправляем вариться на среднем

огне в подсоленную воду, добавляем лук и морковь.
4.Минут через 10 промываем рис и отправляем к овощам. Минут

через 15 добавляем горбушу, лавровый лист и перец горошком.
5.Затем выключаем огонь и даем настояться.
6.При подаче украшаем суп рубленой зеленью.
40
Овощной суп «Легкий‎»
На 100 гр – 47 ккал, Б/Ж/У – 3/1/8

Картофель - 1 крупный
Лук - 1 шт.
Лавровый лист - 1-2 шт.
1.Морковь, лук, шампиньоны и картофель нарезать небольшими

кусочками, а брокколи разобрать на соцветия.
2.Добавить овощи (кроме брокколи) в подсоленную воду и варить

15-20 минут.
3.Затем положить в кастрюлю брокколи, лавровый лист и специи,

варить еще 5 минут.
4.Добавить измельченную зелень по вкусу и дать супу настояться.

Легкий и сытный суп готов! При подаче добавить зелень.
41
Холодник
На 100 гр – 57 ккал, Б/Ж/У – 5/3/5

Свекла - 1-2 шт.
Яйцо - 3 шт. (2 желтка
убираем!)
Лук, зелень, лимонный сок
(можно без него) - по вкусу
маложирный - 100 гр
1.Отварить свеклу, очистить от кожуры и натереть на терке.
2.Влить в кастрюлю 1,5 л воды, подсолить по вкусу и довести до

кипения. Охладить и добавить в воду тертую свеклу. Разлить
«бульон» по тарелкам.
3.Отварить яйца и очистить от скорлупы. Нарезать кубиками

яйца, огурцы и зелень. Добавить в тарелку.
4.Подавать с греческим йогуртом.
42
Окрошка
На 100 гр – 45 ккал, Б/Ж/У – 6/1/5

Куриная грудка - 1 шт.
Редис - 2-3 шт.
Яйцо - 3 шт. (убрать 2
желтка!)
Молодой картофель в
мундире - 2–3 шт.
Лук, петрушка, соль - по
вкусу
1.Сварить куриную грудку, охладить и порезать кубиками,

положить в кастрюлю с новой водой, подсолить и довести до
кипения.
2.В это время отдельно сварить яйца и молодой картофель в

мундире, затем охладить.
3.Огурец, редис, яйца, картофель порезать кубиками.
4.Добавить ингредиенты в охлажденный бульон с курицей.

Подавать с измельченной зеленью и греческим йогуртом.
Чтобы уменьшить калорийность, уберите картофель или

замените его кабачком!
43
Блюда из
творога
44
Творог с овощами
На 100 гр – 51 ккал, Б/Ж/У – 5/2/3
Творог зерненый
нежирный - 200 гр
Огурцы - 1 небольшой
Зелень по вкусу (руккола,
укроп, кинза) - 1 пучок

Греческий йогурт - 1 ст. л.
Часть зелени порубить, помидоры и огурцы нарезать ломтиками.

Перемешать творог с овощами, частью зелени и йогуртом,
подсолить.
Выложить на тарелку, украсить зеленью.
45
Творог с ягодами
На 100 гр – 85 ккал, Б/Ж/У – 6/2/10
Творог маложирный - 200
гр
Ягоды по вкусу (клубника,
земляника, киви) - 50 гр
Фрукты по вкусу (банан,
киви, персик) - 100 гр

Кокосовая стружка - 1 ст. л.
Корица - 1 ч. л.
Творог смешать с йогуртом и выложить в тарелку.
Фрукты и ягоды нарезать кусочками среднего размера, положить
рядом с творожной массой, сверху посыпать кокосовой стружкой
и корицей.
46
Творог с зеленью и чесноком
На 100 гр – 106 ккал, Б/Ж/У – 13/4/4
гр
Петрушка - небольшой
пучок
Укроп - небольшой пучок
Чеснок - 1 большой
зубчик
Зелень и чеснок мелко порубить. Все ингредиенты смешать,

выложить в тарелку, украсить зеленью.
47
Творог с бананом и орехами
На 100 гр – 127 ккал, Б/Ж/У – 10/5/9
гр
Банан - 1 шт.
Орехи очищенные по
вкусу - 15 гр
Ванилин - на кончике
ножа
Йогурт смешать с творогом до однородной массы, добавить
ванилин. Половинку банана размять и добавить к творожной
массе, перемешать.
Часть орехов поломать, также добавить в блюдо. Выложить в
тарелку, украсить оставшимися орехами и порезанным бананом.
48
Творог с киви и клубникой
на 100 гр – 97 ккал, Б/Ж/У – 10/4/6
гр
Клубника - 5 ягод
Киви - 1 шт.
Кунжут - 1 ст. л.
Смешать творог и йогурт до однородной массы, добавить

кунжутные семечки.
Половинку киви и пару ягод клубники мелко нарезать и добавить

к творожной массе.
Выложить на тарелку, сверху разложить нарезанные кружочками

киви и клубнику.
49
Пицца
на 100 гр – 144 ккал, Б/Ж/У – 9/3/22
Лаваш тонкий - 2 листа

Овощи по вкусу - 100 гр
Зелень по вкусу (руккола,
кинза, петрушка) - 1 пучок

.
Положить на форму лист пергамента, затем 1 лист лаваша. Сверху
натереть терке треть сыра.
Укладываем второй лист лаваша. Часть зелени мелко рубим,
смешиваем с творогом, смазываем основу пиццы.
Овощи рубим тонко, выкладываем на пиццу, сверху посыпаем
тертым сыром и остатками зелени. Запекаем в разогретой до
180℃ духовке 5-7 минут.
50
Бутерброд
на 100 гр – 147 ккал, Б/Ж/У – 7/4/20
Цельнозерновой хлеб - 3
ломтика
Вяленые томаты - 70 гр
(петрушка, укроп, кинза) -
небольшой пучок
.
Хлеб подсушить на сковородке без масла. Треть зелени мелко

порубить, смешать с творогом.
Получившейся массой смазать хлеб, выложить томаты, посыпать

оставшейся зеленью.
51
Запеченное яблоко
на 100 гр – 132 ккал, Б/Ж/У – 6/7/12
Яблоко большое - 1 шт.

Изюм - 7 гр
Орехи по вкусу (миндаль,
грецкий, фундук) - 10 гр
Изюм замочите в горячей воде на 10-15 минут. Орехи мелко

порубите. Смешайте творог, орехи и изюм.
Из яблок вырежьте сердцевину, положите внутрь творожную

массу. Запекайте в разогретой до 180℃ духовке 15-20 минут.
52
Пирожное
на 100 гр – 157 ккал, Б/Ж/У – 4/10/13
Хлебец - 1 шт.
Творог зернистый
Яблоко - 20 гр
Ягоды - 20 гр
Орехи по вкусу - 10 гр
На хлебец выложите творог, добавьте рубленые орехи. Украсьте

крупно нарезанными ягодами.
Чтобы снизить калорийность, можно убрать орехи.
53
Фаршированный авокадо
на 100 гр – 148 ккал, Б/Ж/У – 8/11/6
Авокадо - 1 шт.
Яйцо - 1 шт.
Авокадо разрезать вдоль пополам и вытащить косточку. Взять
часть мякоти авокадо, чтобы остались толстые стенки.
Яйцо отварить вкрутую, остудить, мелко нарезать. Смешать
творог, яйцо и вырезанную мякоть авокадо до образования
однородной массы. Посолить и поперчить по вкусу.
Выложить массу в половинки авокадо. Можно украсить зеленью
по вкусу. Вкусный и полезный завтрак готов!
54
Творожные вафли
на 100 гр – 175 ккал, Б/Ж/У – 13/5/21
Творог сухой маложирный -
200 гр
Яйцо - 1 шт.
Рисовая мука - 3 ст. л.
Сахарозаменитель - по
вкусу
.
Яйцо взбить вместе с сахарозаменителем до пены. Добавить

рисовую муку и творог, хорошо перемешать, чтобы не было
комочков. Тесто должно получиться густым.
Запекайте в вафельнице 8-10 минут. Если нет вафельницы, можно

выложить в формы и запекать в разогретой до 180℃ духовке 15-
20 минут.
55
Ленивые хачапури
на 100 гр – 180 ккал, Б/Ж/У – 15/9/8
Творог маложирный сухой - 500 гр

Яйцо - 3 шт.
Рисовая мука - 100 гр
Сыр твердый 50% - 150 гр
Зелень по вкусу (петрушка, кинза,
укроп) - 1 пучок
Приготовление: .
Зелень мелко порубить, сыр натереть на средней терке. Смешать
творог, яйца, зелень, сыр, муку. Хорошо перемешать, чтобы не
было комочков. Тесто должно быть густым.
Разделить тесто на 5 частей. На сухую горячую сковороду
выкладываем каждую порцию теста. Выпекать под закрытой
крышкой на среднем огне до золотистой корочки.
56
Творожное пирожное
на 100 гр – 134 ккал, Б/Ж/У –10/3/17

Яйцо - 1 шт.
Разрыхлитель - на кончике ножа
Сахарозаменитель - по вкусу
Ягоды/фрукты - 200 гр
Смешиваем творог, яйцо, муку, сахарозаменитель до однородной

массы. Добавляем разрыхлитель.
Выкладываем массу в форму для запекания, формируя высокие

борта. Внутрь выкладываем ягоды. Запекаем в духовке на 180℃
15-20 минут.
57
Спринг роллы
на 100 гр – 57 ккал, Б/Ж/У – 4/2/7
Рисовая бумага - 4 шт.

Творог мягкий - 100 гр
Салат листовой - 4 листа
Семгу нарезать длинными ломтиками, огурец - соломкой. Лист

рисовой бумаги обмакиваем в теплую воду.
С одного края бумаги кладем лист салата, сверху творог, огурец и

семгу. Плотно заворачиваем начинку в форму рулета. Рулет
режем на небольшие порции и выкладываем на тарелку.
58
Сырники с зеленью
на 100 гр – 172 ккал, Б/Ж/У – 13/4/22

Яйцо - 1 шт.
Зелень по вкусу (петрушка,
укроп, кинза) - пучок
Зелень мелко порубить. Оставляем немного муки. Смешиваем

творог, яйцо, муку и зелень. Тесто должно получиться густым.
Формируем сырники, обваливаем в оставшейся муке и

обжариваем на антипригарной сковородке без масла с двух
сторон до румяной корочки.
59
Ленивые вареники
на 100 гр – 163 ккал, Б/Ж/У – 13/4/19

Яйцо - 1 шт.
Соль - на кончике ножа
Смешиваем творог с яйцом и солью. Постепенно добавляйте
муку, чтобы тесто получилось однородным, густым, без комочков.
Разделочную доску присыпаем мукой, раскатываем колбаску из
теста. Режем ее на небольшие кусочки. В кипящую подсоленную
воду кладем вареники, варим около минуты после того, как они
всплывут.
60
Каннеллони с творогом и зеленью
на 100 гр – 114 ккал, Б/Ж/У – 12/5/5
Трубочки каннеллони - 5-6 шт.

Яйцо - 1 шт.
Зелень - 1 пучок
Каннеллони отвариваем пару минут. Творог, ложку йогурта,

. и фаршируем трубочки.
зелень и приправы, перемешиваем
Йогурт перемешиваем с яйцом, взбалтываем и выливаем на

каннеллони. Томим 20 минут.
61
Творожная масса
на 100 гр – 250 ккал, Б/Ж/У – 12/19/8

Масло сливочное - 50 гр
Ванилин - на кончике ножа
Изюм - 15 гр
. минут. Сливочное масло
Изюм замочить в теплой воде на 20

растопить на водяной бане.
Творог, масло, сахарозаменитель и ванилин перемешать
блендером до однородности. Масса должна получиться
кремообразной, без комочков.
Добавляем изюм и отправляем в холодильник на пару часов.
Подаем охлажденной.
62
Лепешка из творога
на 144 гр – 163 ккал, Б/Ж/У – 13/5/12
Творог маложирный сухой -

500 гр
Яйца - 2 шт.
Взбить яйца, йогурт, сахарозаменитель и соль. Творог протереть

через сито. Соединяем все ингредиенты и постепенно всыпаем
муку.
.
Делим тесто на части и раскатываем. Выпекаем лепешки на
сковороде с антипригарным покрытием без масла до золотистой
корочки.
63
Творожная пасха
на 100 гр – 210 ккал, Б/Ж/У – 11/15/10
Творог маложирный сухой -

500 гр
Яйца - 3 шт. (1 без желтка)
Сметана 20% - 100 гр
Изюм - 50 гр
Сухофрукты или цукаты - 50 гр
Творог протираем через сито. Смешиваем все ингредиенты и

отправляем в кастрюлю с толстым дном.
Доводим до первых пузырьков, снимаем с огня и охлаждаем.

Перекладываем в форму и убираем в холодильник до застывания.
.
64
Блюда из
овощей
65
Блюда из капусты
Капуста – палочка-выручалочка в холодное время года, когда

свежих овощей и зелени на прилавкам становится меньше. Это
универсальный овощ, который можно употреблять в свежем виде,
квасить, мариновать, варить, жарить, тушить и запекать
Капуста содержит:
Витамины А, В1, В2, В5, С, К, РР
Калий, кальций, магний, цинк, марганец, железо, йод, фосфор, а
также содержит редкий витамин U
Фолиевую и пантотеновую кислоты
Клетчатку и грубые волокна
На 100 гр капусты всего 25кк!
66
Салат “Витаминка”
На 100 гр – 41 ккал, Б/Ж/У – 3/0,5/6

Капуста - 200 гр
Петрушка - пучок
Греческий йогурт* - 100 гр
Капусту промыть и нашинковать стружкой, морковь натереть на
крупной терке соломкой, петрушку порубить.
Овощи и зелень смешать и заправить йогуртом. Добавить

выдавленный через чеснокодавку чеснок и подсолить. Добавьте к
салату белковосодержащее блюдо и жиросжигающий ужин готов!
*Здесь и далее расчет КБЖУ для 5% молочного продукта. Можно брать

продукт 2,5-5% жирности.
67
Салат с сельдереем и брынзой
На 100 гр – 60 ккал, Б/Ж/У – 4/2/5

Капуста белокочанная - 200 гр
Сельдерей - пучок
Сыр брынза - 50 гр
Греческий йогурт - 100 гр
Капусту тонко нашинковать, чуть подсолить и помять руками,
чтобы дала сок. Морковь натереть на крупной терке и добавить к
капусте. Сельдерей порубить, брынзу нарезать кусочками
Все ингредиенты заправить

греческим йогуртом,
посолить и аккуратно
перемешать.
68
Салат с капустой, цукини и мятой
На 100 гр – 31 ккал, Б/Ж/У – 1,5/1/4
Капуста белокочанная - 100 гр
Цукини - 100 гр
Перья зеленого лука - 10 гр
Мята - 5 гр
Оливковое масло
Цукини нарежьте соломкой, перья лука – колечками, а капусту
нашинкуйте.
Смешайте ингредиенты, посолите, добавьте листья мяты и

сбрызните оливковым маслом. Низкокалорийный витаминный
гарнир готов.
69
Тушеная капуста с вялеными томатами и грибами
На 100 гр – 40 ккал, Б/Ж/У – 2/2/3

Капуста пекинская - 500 гр
Вяленые томаты - 50 гр
Семечки подсолнечника - 5 гр
Капусту режем крупной соломкой, грибы – на 4 части, томаты –
пополам. Сковороду сбрызгиваем маслом, обжариваем
шампиньоны до золотистости, затем добавляем томаты, капусту и
семечки.
Слегка солим, перчим, добавляем

немного воды и томим под
закрытой крышкой минут 15-20.
70
Салат из капусты, авокадо и нута
На 100 гр – 75 ккал, Б/Ж/У – 3/3,5/10

Капуста савойская - 300 гр
Авокадо - 100 гр
Нут консервированный - 100 гр
Лимонный сок - 20 гр
Капусту порвите на крупные кусочки, авокадо очистите от кожуры
и нарежьте кубиками. Нут откиньте на дуршлаг, чтобы стекла
жидкость.
Ингредиенты смешайте, чуть посолите и сбрызните лимонным

соком. Ву-а-ля, полноценный гарнир с очень ярким и необычным
вкусом готов.
71
Салат из капусты с креветками
На 100 гр – 57 ккал, Б/Ж/У – 8/1/4

Капуста по вкусу или микс
(белокочанная, краснокочанная,
пекинская, савойская) - 300 гр
Креветки - 200 гр
Горчичный соус - 15 гр
Креветки залить кипятком, оставить на 5-10 минут, затем слить
воду, остудить и очистить. Капусту промыть, нарезать крупной
соломкой и переложить в тарелку.
Добавить креветки,
заправить соусом и
подавать к столу.
72
Витаминный смузи
На 100 гр – 71 ккал, Б/Ж/У – 2/1,4/13

Банан - 1 большой
Семена чиа - 10 гр
Ягоды по вкусу (клубника,
малина, черника) можно
замороженные - 50 гр
Капусту нашинковать, шпинат порвать на мелкие кусочки. К
зелени добавить ягоды и банан и перемолоть блендером до
однородности. Смесь должна получиться кремообразной, без
комочков.
Затем добавить семена чиа

и перелить в бокал для
подачи на стол.
73
Брюссельская капуста, фаршированная
куриным фаршем и сыром
На 100 гр – 83 ккал, Б/Ж/У – 9/3/4

Капуста брюссельская - 450 гр
Куриный фарш - 200 гр
Сыр твердый 40-50% жирности -
20 гр
Сыр натереть на мелкой терке. Брюссельскую капусту опустить на
несколько минут в кипящую подсоленную воду, затем достать и
откинуть на дуршлаг.
С помощью ножа вырезать часть мякоти капусты так, чтобы

образовалась ямка. Чайной ложкой заполнить капусту куриным
фаршем, посолить, поперчить и посыпать сыром. Отправить в
разогретую до 180°C духовку на 20-25 минут.
74
Роллы из капусты с креветками
На 100 гр – 98 ккал, Б/Ж/У – 12/5/3

Капуста савойская - 10 листов
Сыр творожный маложирный -
100 гр
Креветки (или отваренное филе
белой рыбы) - 300 гр
Креветки залить кипятком на 10-15 минут, затем охладить и
очистить. Кочан савойской капусты разобрать на листья. Листья
бланшируем. Для этого кладем их на несколько минут в
подсоленную кипящую воду, затем с помощью дуршлага
перекладываем в ледяную воду, можно со льдом.
Если лист крупный, режем его пополам и смазываем сыром,

сверху укладываем креветки и плотно сворачиваем в рулет.
Режем на роллы и подаем к столу.
75
Салат из курицы, капусты, авокадо и апельсинов
На 100 гр – 71 ккал, Б/Ж/У – 9/2/4

Пекинская капуста - 150 гр
Куриное филе - 150 гр
Авокадо - 50 гр
Апельсин - 0,5 фрукта
Куриное филе отварить в подсоленной воде. Капусту промыть,
просушить и порвать на листья. Авокадо очистить и нарезать
дольками. Апельсин очистить от кожуры, разделить на дольки.
Все ингредиенты выложить на

тарелку, сбрызнуть оливковым
маслом и добавить специи по
вкусу.
76
Второе из брюссельской капусты
На 100 гр – 117 ккал, Б/Ж/У – 14/6/4

Брюссельская капуста - 500 гр
Лук - 1 головка
Говядину помойте, обсушите и разрежьте на крупные кусочки.
Морковь нарежьте четверть кольцами, лук – мелко. Сковороду
сбрызните маслом, спассеруйте на ней лук до золотистости. Затем
отодвиньте его в сторону и обжарьте мясо до румяности.
Переложите лук и мясо в толстостенную кастрюлю, сверху
выложите морковь, посолите, поперчите, налейте воды, так
чтобы закрыть мясо.
Оставьте тушиться примерно на 1,5 часа. В это время удалите с

капусты верхние листочки, срежьте кочерыжки. Положите капусту
к мясу и тушите еще минут 30. При необходимости добавьте
воды. При подаче украсьте зеленью.
77
Теплый салат из говядины
На 100 гр – 123 ккал, Б/Ж/У – 14/8/2

Томаты черри - 100 гр
Яйцо - 1 шт.
Соевый соус - 1 ч. л.
Говядину нарезать тонкой соломкой и обжарить на сильном огне
на сковороде, срызнутой маслом. Во время обжарки добавить
соевый соус. Мясо чуть остудить. Яйцо отварить вкрутую. Черри
порезать пополам.
Листья капусты порвать на большие кусочки и выложить на
тарелку, затем – черри, яйцо, нарезанное дольками, и мясо.
Вкусный и сбалансированный прием пищи для тонкой талии
готов.
78
Блюда из баклажана
Баклажаны содержат:
Витамин С
Большое количество клетчатки
На 100 гр продукта всего 24кк!
СОВЕТ
Во всех рецептах рекомендую сначала замачивать баклажан в
подсоленной воде, чтобы убрать горчинку.
79
Рулетики из баклажана
На 100 гр – 73 ккал, Б/Ж/У – 3/5/4,4

Творожный сыр маложирный -
100 гр
Баклажан и томат нарезать тонкими пластинами. Сковороду
сбрызнуть маслом и на большом огне обжарить баклажан до
золотистости. Слегка посолить и поперчить. Смазать пластинки
баклажана сыром и выложить томаты. Завернуть в тугие
рулетики.
ДРУГИЕ ВАРИАНТЫ НАЧИНКИ:

Зелень (петрушки, кинза, укроп) -
по вкусу
Зелень порубить и смешать с
творогом.

Творожный сыр маложирный - 100
гр
Лимон, чтобы сбрызнуть рыбу
80
Запеканка с баклажанами
На 100 гр – 45 ккал, Б/Ж/У – 4/1,5/4

Молодой картофель - 2 шт.
Томаты нарезать кольцами. Баклажан нарезать кружочками и
обжарить на сковороде без масла до румяной корочки. В форму
для запекания выложить треть баклажанов, сверху выложить
фарш, затем – баклажаны, потом слой картофеля, опять
баклажаны и томаты.
Отправить в разогретую до
180°C духовку на 30-40 минут.
Хотите уменьшить
калорийность, уберите
картофель.
81
Рагу по-гречески
На 100 гр – 55 ккал, Б/Ж/У – 3/1/10

Баклажаны - 1 шт.
Нут - 200 гр
Зелень (кинза, петрушка,
базилик) - по вкусу
Нут на ночь замочить в холодной
воде. Затем в свежей воде
отварить до готовности, слить
воду. В это время баклажан и
перец нарезать соломкой, томаты
– дольками, зелень порубить.
На сбрызнутой маслом сковороде обжарить все овощи, добавить

размятый чеснок. Положить к овощам нут, добавить воды и
тушить на медленном огне минут 20-30. За 10 минут до
готовности добавить часть рубленной зелени. Оставшейся
зеленью украсить блюдо при подаче на стол.
82
Овощные бутерброды
На 100 гр – 50 ккал, Б/Ж/У – 4/2/4,4

Баклажаны - 1 большой
Творожный сыр маложирный -
300 гр
Спаржа - 10 стеблей
Зелень (базилик, петрушка,
кинза) - по вкусу
Спаржу отправить в подсоленный кипяток и варить пару минут.
Затем разрезать стебли поперек и пополам и подрумянить на
сковороде сбрызнутой маслом. Баклажан нарезать кружочками и
обжарить с двух сторон на той же сковородке.
Во время готовки овощи слегка посолить и поперчить. Зелень

порубить и смешать с сыром. Баклажаны разложить на тарелке,
смазать сыром и сложить спаржу, повторить слои несколько раз.
83
Паста
На 100 гр – 196 ккал, Б/Ж/У – 7/9/21

Спагетти - 200 гр
Зелень (кинза, петрушка,
базилик) - по вкусу
Спагетти отварить согласно указаниям на упаковке. Лук и чеснок
мелко нарезать и пассеровать на сковороде, сбрызнутой маслом.
Затем лук отодвинуть и обжарить фарш, разбивая его, чтобы не
было комочков.
Баклажан очистить от
кожицы, нарезать кубиками и
отправить к фаршу. Посолить,
поперчить, добавить
томатную пасту и воды.
Томить под крышкой минут
10. Спагетти откинуть на
дуршлаг и смешать с
овощами и фаршем. При
подаче украсить рубленной
зеленью.
84
Лодочки из баклажанов
На 100 гр – 131 ккал, Б/Ж/У – 5/11/4

Помидоры - 2 крупных
Сыр твердый 40-50%
Баклажаны нарезать вдоль и удалить большую часть мякоти. Лук
и чеснок мелко нарезать, мякоть баклажана и томаты нарезать
кубиками, сыр натерерь на мелкой терке. На сковороде,
сбрызнутой маслом обжарить лук и чеснок, добавить фарш,
разбивая, чтобы не было комочков, затем добавить томаты.
Готовую смесь выложить в

половинки баклажана,
посыпать сыром и отправить в
духовку на 180°C на 30-40
минут.
85
Омлет с баклажанами и томатами черрри
На 100 гр – 64 ккал, Б/Ж/У – 6/3/3

Баклажаны - 0,5 шт.
Яйца - 3 шт. (2 желтка не
используем!)
Зелень (петрушка, укроп) -
пару веточек
Баклажан нарезать кубиками или слайсами, как больше нравится.
Черри разрезать пополам. Сковороду сбрызнуть маслом, и на
большом огне обжарить баклажаны и томаты до золотистости.
В это время взбить яйца,

приправив их солью. Вылить
яичную смесь в овощи и
готовить на среднем огне
минут 10. При подаче украсить
свежей рубленной зеленью.
86
Закуска Пикантная
На 100 гр – 36 ккал, Б/Ж/У – 2/1/4

Зелень (укроп, петрушка,
Баклажаны нарезать толстыми кружочками и отправить
подрумяниться с двух сторон на сковороду, сбрызнутую маслом.
Томаты мелко порезать кусочкам или кольцами. Баклажаны
выложить на противень, сверху уложить томаты, посолить,
поперчить и посыпать тертым сыром.
Отправить в духовку при 160°C духовку на 15-20 минут. При

подаче украсить рубленной зеленью.
87
Блюда из кабачка
Кабачок (светлый) содержит:

Витамин С
Калий
Фолиевую кислоту
На 100 гр продукта 26кк!
Кабачок легко усваивается, употребляется в пищу после
термической обработки, имеет небольшой срок хранения.
Цуккини (темный) – разновидность кабачка. Содержит:
Витамин С
Каротин
Калий
На 100 гр продукта всего 16кк!
Цуккини можно есть даже сырым, и он долго хранится.
88
Оладьи из кабачка
На 100 гр – 67 ккал, Б/Ж/У – 4/2/9

Кабачки - 500 гр
Яйцо - 1 шт.
Мука цельнозерновая - 3 ст. л.
Зелень, соль, специи - по вкусу
Кабачок помыть, очистить от кожуры и натереть на крупной
терке. Получившуюся массу хорошо отжать. Зелень порубить или
пропустить через блендер. Добавьте в кабачки яйцо, зелень, соль
и постепенно добавляя муку, перемешивать. Если тесто
получается жидким, добавить муки.
Сковороду хорошо разогреть и сбрызнуть маслом. Обжарить

оладушки с двух сторон до золотистой корочки. Вкусно подавать с
греческим йогуртом.
89
Лодочка с куриным фаршем и творогом
На 100 гр – 98 ккал, Б/Ж/У – 10/5/2,5

Кабачок - 1 шт.
Творог - 100 гр
Зелень (петрушка, укроп,
Кабачки промыть, разрезать вдоль пополам и убрать большую
часть мякоти. Мякоть нарезать кубиками. Смешать фарш, творог,
рубленую зелень, мякоть кабачка, посолить, поперчить и
выложить в кабачок.
Посыпать тертым сыром и отправить в разогретую до 180°C

духовку на 25-30 минут. При подаче посыпать зеленью. Блюдо как
из ресторана всего за 40 минут)
90
«Бочонки» из кабачков с фаршем
На 100 гр – 64 ккал, Б/Ж/У – 6/3/3,5

Кабачки - 2 шт.
Фарш куриный - 300 гр
Луковица - 1 шт.
Зелень (петрушка, укроп)
по вкусу - 1 пучок
Кабачки помойте и нарежьте на кусочки высотой 3-4 см. Ложкой
извелике мякоть, оставив донышко. Мякоть нарезать на кубики.
Лук мелко порубить, морковь натереть на терке.Сковороду
сбрызнуть маслом и спассеровать лук и морковь. Затем
отодвинуть и обжарить фарш, разбивая, чтобы не было комочков.
Затем добавить мякоть кабачков, все перемешать, посолить,
поперчить, добавить рубленую зелень. «Бочонки» выставить на
противень с пергаментом и заполнить фаршем. Сверху посыпать
тертым сыром и отправить запекаться при 180°С на 30 минут.
91
Овощные спагетти без варки
На 100 гр – 32 ккал, Б/Ж/У – 1,5/2/3

Цукини - 1 крупный
Соус песто - 1 ст. л.
Зелень по вкусу (орегано,
кинза, петрушка) - пару
веточек
Цукини помыть и с помощью насадки для овощечистки или
обычным ножом нарезать на тонкие полоски, наподобие
спагетти. Добавить соус песто и перемешать. Черри разрезать
пополам, зелень крупно порубить и украсить ими блюдо.
Вегетарианский ужин готов.
92
Гратен
На 100 гр – 138 ккал, Б/Ж/У – 6/12/3

Лук - 0,5 головки
Молоко - 100 мл
Кабачок очистить от кожуры и нарезать кружочками. На
сковороде, сбрызнутой маслом, пассеровать мелко порезанный
лук и чеснок, затем отодвинуть и обжарить фарш, разбивая его,
чтобы не было комочков. Сыр натереть на крупной терке и
смешать со специями и молоком.
В форму для запекания выложить слой фарша, затем слой

кабачков, залить половиной молочно-сырной смеси, затем
повторить слои и подливку. Запекать в духовке при 180°C минут
30.
93
Чипсы из кабачка
На 100 гр – 28 ккал, Б/Ж/У – 1/2/3

Кабачки - 1 небольшой
Соль морская - 1 ч. л.
Оливковое масло-спрей
Кабачки тонко нарезать кольцами, толщиной около 2 мм. На
противень постелить пергамент, сбрызнуть его маслом, посыпать
специями, морской солью. Сверху выложить кабачки, еще раз
сбрызнуть маслом и посыпать специями. Запекать в духовке при
температуре 150°C минут 50. Идеальная закуска к хорошему
сериалу готова.
94
Запеканка из кабачка
На 100 гр – 83 ккал, Б/Ж/У – 8/4,5/3

Лук - 1 шт.
Яйцо - 1 шт.
Йогурт греческий
маложирный - 2 ст. л.
Кабачок очистить от кожуры, нарезать кружочками и хорошенько
отжать. Перец нарезать кубиками, лук мелко порубить. Смешать
фарш, яйцо, лук, к ним добавить кабачок и перец, посолить,
поперчить и хорошенько перемешать.
В форму для запекания, застеленную пергаментом, выложить

получившуюся смесь и заправить йогуртом. Сверху посыпать
тертым сыром и отправить в духовку на 30-40 минут при 180°C.
95
Творожные рулетики
На 100 гр – 62 ккал, Б/Ж/У –8/2/3

Цуккини - 1 шт.
Цуккини помыть и нарезать тонкими и длинными слайсами.
Подрумянить их на сковороде, сбрызнутой маслом. Зелень мелко
порубить или перемолоть в блендере и смешать с творогом,
посолить, поперчить. На охлажденные ломтики цуккини
выложить творог и закрутить в рулетики.
96
Теплый салат
На 100 гр – 76 ккал, Б/Ж/У – 13/1/3
Кабачок - 0,5 шт.
Креветки - 300 гр
Фасоль стручковая - 100 гр
соль и специи по вкусу
Кабачок нарезать кольцами и обжарить до золотистости на
сбрызнутой маслом сковороде. Креветки залить кипятком минут
на 10, затем откинуть на дуршлаг, охладить и очистить.
Фасоль бланшировать: опустить в кипяток на несколько минут,

затем – в ледяную воду. Соединить все ингредиенты, добавить
соль и специи по вкусу.
97
Шашлык из креветок с кабачками и киноа
На 100 гр – 121 ккал, Б/Ж/У – 5/2/21

Кабачки - 0,5 шт.
Киноа - 100 гр
Креветки - 300гр
Киноа промыть и оставить замачиваться на ночь. Затем отварить
в свежей воде до готовности, подсолить. Черри и кабачок,
нарезанные кольцами и креветки подрумянить на сковородке
или готовить на гриле. Смешать все ингредиенты. При подаче
украсить рубленной зеленью.
98
Десерты
99
Яблоки, запеченные с орехами и
сухофруктами
На 100 гр – 91 ккал, Б/Ж/У – 1/3/14
Яблоко - 1 шт.
Миндаль - 10 гр
Изюм - 10 гр
Инжир сушеный - 10 гр
Изюм замочить в кипятке на несколько минут, затем обсушить.

Орехи, инжир и изюм мелко порезать.
Смешать орехи и сухофрукты, добавить сахзам. Из яблок

вырезать сердцевину и положить приготовленную смесь внутрь.
Запекать в разогретой до 190℃ духовке 20 минут.
100
Творожный мусс с финиками
На 100 гр – 155 ккал, Б/Ж/У – 13/5/14
Творог маложирный* - 100 гр

Греческий йогурт маложирный -
50 гр
Желатин - 5 гр
Финики - 30 гр
Кокосовая стружка - 1 ст. л.
Финики мелко порезать. Творог, йогурт и желатин перемешать до

однородности и добавить финики.
Получившуюся смесь залить в форму и поставить в холодильник

на 2 часа. При подаче украсить кокосовой стружкой.
101
Двухслойный мусс-желе с малиной
На 100 гр – 62 ккал, Б/Ж/У – 4/2/8
Ряженка 2,5% - 100 гр

Сливки 10% - 15 гр
Малина - 100 гр
Желатин растворить в кипяченой холодной воде. Малину

перетереть через сито и смешать с желатином.
Выложить большую часть пюре в креманку и отправить в

холодильник на пару часов. Смешать ряженку, сливки, сахзам и
оставшиеся пару ложек пюре и взбить блендером до густой
консистенции. Получившуюся массу выложить вторым слоем.
102
Зефирно-банановый коктейль
На 100 гр – 90 ккал, Б/Ж/У – 2/0/19
Кефир маложирный - 100 гр

Зефир - 1 шт.
Банан и зефир залить кефиром и хорошенько взбить в блендере

до однородности.
103
Торт с творогом и вишней
На 100 гр – 124 ккал, Б/Ж/У – 7/3/17

Вишня замороженная - 300 гр
Белки яичные - 3 шт.
Овсяные хлопья - 200 гр
Вода - 8 ст. л.
Хлопья перемолоть в блендере и смешать с двумя белками и

водой. Оставить тесто на 10 минут.
Выложить тесто в форму для выпечки, покрытую пергаментом,

разровнять, сформировав бортики. Отправить в разогретую до
175℃ духовку на 15 минут.
104
Творожно-банановый крем с яблоком
На 100 гр – 79 ккал, Б/Ж/У – 3/2/12

Яблоко мелко порезать. Смешать яблоко, банан, творог и сахзам

и взбить блендером до однородности.
105
Щербет из киви
На 100 гр – 57 ккал, Б/Ж/У – 1/0/14
Киви - 4 шт.
Вода - 30 мл
Сок лимона - 15 мл
Смешать нарезанное кусочками киви, сок лимона, сахзам и воду

и взбить блендером до однородности.
Разлить по креманкам и отправить в морозилку на 2 часа.

Освежающий десерт готов!
106
Экзотический салат
На 100 гр – 62 ккал, Б/Ж/У – 3/2/10
Йогурт маложирный - 200 гр

Ананас - 200 гр
Апельсин - 1 шт.
Киви - 1 шт.
Сок лимона - по вкусу
Из ананаса удалить сердцевину и нарезать кусочками. Апельсин
разделить на дольки и разрезать пополам. Киви очистить и
нарезать дольками.
Смешать все фрукты, посыпать сахзамом и аккуратно заправить
йогуртом и соком лимона, стараясь не мять фрукты.
107
Козинаки из овсянки
На 100 гр – 367 ккал, Б/Ж/У – 8/12/55
Курага - 50 гр
Чернослив - 50 гр
Грецкие орехи - 50 гр
Вода - 10 мл
Мед - 2 ст. л.
Курагу и чернослив замочить в кипятке. Орехи и сухофрукты

перемолоть в блендере.
Мед растопить в микроволновке. Затем добавить в него орехи,

сухофрукты, овсяные хлопья и воду. Поставить застывать в
холодильник на 1 час.
108
Зефирное фондю
На 100 гр – 124 ккал, Б/Ж/У – 2/5/19
Киви - 2 шт.
Клубника - 1шт.
Зефир - 1 шт.
Горький шоколад - 10 гр
Киви почистить и нарезать кружочками, зефир нарезать на
квадратики.
Возьмите половину порций киви, зефира и сметаны. В чаше
выложите киви и зефир, полейте сметаной.
Затем повторите вторым слоем. Шоколад натрите на терке и
украсьте десерт. Отправьте в холодильник на 2 часа.
109
Кокосовые конфеты с черносливом
На 100 гр – 328 ккал, Б/Ж/У – 13/20/18

Йогурт греческий - 30 гр
Грецкий орех - 10 гр
Кокосовая стружка - 100 гр
Чернослив залить кипятком на несколько минут. Затем
чернослив начинить грецким орехом.
Творог, йогурт и половину порции стружки перемешать до
однородности.
Взять немного творожной массы, раскатать блинчик, положить на
него чернослив и закатать в шарик. Затем обвалять в тарелке с
кокосовой стружкой.
110
Ананасовое смузи с манго и бананом
На 100 гр – 66 ккал, Б/Ж/У – 1/0/15
Манго - 100 гр
Фрукты мелко порезать и перемолоть в блендере до состояния

нежного пюре. Перелить в бокал и поставить в холодильник на
10 минут. Можно наслаждаться освежающим витаминным смузи.
111
Печенье из пшеничных хлопьев
На 100 гр – 223 ккал, Б/Ж/У – 6/1/47
Хлопья пшеничные - 200 гр

Кефир маложирный - 150 гр
Изюм - 40 гр
Хлопья залить кефиром и оставить на 40 минут. Изюм залить
кипятком на несколько минут.
Затем смешать ингредиенты до однородности, добавив сахзам.
Сформировать печенье, выложить на покрытый пергаментом
противень и отправить в разогретую до 180℃ духовку на 15-20
минут.
112
Ирландский домашний кофе
На 100 гр – 7 ккал, Б/Ж/У – 0/0/1
Черный кофе - 2 чашки

Апельсиновый сок - 2 ст. л.
Лимонный сок - 2 ч. л.
Взбитые сливки маложирные -
1 ст. л.
Корица - 2 гр
Кофе, лимонный и апельсиновый сок хорошо перемешать
блендером и перелить в стакан.
Сверху украсить взбитыми сливками и посыпать молотой
корицей.
113
Морковные сырники
На 100 гр – 119 ккал, Б/Ж/У – 11/4/12

Морковь - 200 гр
Мука рисовая - 70 гр
Яйцо - 1 шт.
Сода - на кончике ножа
Морковь натереть на мелкой терке. Смешать морковь, творог,
муку, яйцо, сахзам, соду до однородности.
Влажными руками сформировать сырники и выложить на
предварительно разогретую сковороду с антипригарным

покрытием.
Сначала подрумянить с двух сторон, затем под крышкой довести
до готовности на медленном огне.
114
Фруктовый салат с грушей, мандарином и киви
На 100 гр – 67 ккал, Б/Ж/У – 3/1/13
Киви - 1 шт.
Бананы - 1 шт.
Груша - 1 шт.
Мандарин - 2 шт.
Йогурт греческий маложирный -
150 гр
Кунжут - 3 гр
Фрукты почистить и нарезать кубиками. Выложить слоями,
чередуя более и менее сладкие: груша, мандарин, банан, киви.
Сверху полить йогуртом и посыпать кунжутом и сахзамом по
вкусу.
115
Фруктовое мороженое
На 100 гр – 64 ккал, Б/Ж/У – 2/1/13
Клубника - 100 гр
Йогурт питьевой маложирный -
50 гр
Все ингредиенты слегка заморозить. Клубнику размять и
перемешать с йогуртом.
Половину получившейся смеси выложить в форму для
мороженого.
Банан размять вилкой, добавить в оставшуюся смесь и положить
вторым слоем в форму.
Отправить в морозилку до застывания.
116
Запеканка с сухофруктами
На 100 гр – 151 ккал, Б/Ж/У – 14/5/15

Яйца - 1 шт.
Курагу и чернослив замочить в кипятке на несколько минут,
затем нарезать на мелкие кусочки.
Творог, яйцо, сухофрукты и сахзам хорошо перемешать до
однородности. Отправить получившуюся массу в мультиварку на
15-20 минут.
117
Кекс в кружке
На 100 гр – 288 ккал, Б/Ж/У – 10/10/37
Яйцо - 1 шт.
Молоко маложирное - 2 ст. л.
Оливковое масло - 1 ч. л.
Какао - 1 ст. л.
Хлопья перемолоть блендером. Добавить к ним яйцо, молоко,
какао, масло, сахзам и перемешать до однородности.
Переложить тесто в кружку и выпекать в духовке на
максимальной мощности 3-4 минуты.
118
Ананасовый сорбет с мятой
На 100 гр – 61 ккал, Б/Ж/У – 1/0/15
Вода - 3 ст. л.
Мята - 1 веточка
Ананас очистить, вырезать сердцевину, нарезать кусочками.
Блендером перемешать ананас, банан, воду, сахзам, выложить в
креманку и поставить в холодильник.
Подавать холодным, украсив веточкой мяты.
119
Чизкейк с вишневым соусом
На 100 гр – 173 ккал, Б/Ж/У – 22/5/12

Вишня - 400 гр
Яйца - 4 шт.
Йогурт греческий - 75 гр
Сливки - 30 мл.
Молоко 1% - 4 ст. л.
Сливочное масло - 30 гр
Масло растопить, вбить одно яйцо и сахзам, затем всыпать 100

грамм муки и молоко, вымесить. На выложенную пергаментом
форму выложить тесто.
Творог смешать с 3 желтками, йогуртом, сливками, добавить 50

грамм муки, сок и цедру лимона и взбить до однородности. Белки
3 яиц взбить миксером до пиков и аккуратно подмешать к
творожной массе.
Творожную массу выложить на тесто и отправить в разогретую до

200℃ духовку на 35 минут. Затем дать остыть и отправить в
холодильник на 5-8 часов.
Для соуса. Вишню очистить от косточек, положить в кастрюлю,

добавить сахзам и довести до кипения на медленном огне,
добавить желатин, растворить. Затем остудить и полить чизкейк
соусом при подаче.
120
Конфеты из сухофруктов
На 100 гр – 360 ккал, Б/Ж/У – 6/13/60
Изюм - 50 гр
Финики без косточки - 30 гр
Фундук - 10 гр
Кешью - 10 гр
Сухофрукты замочить в кипятке на несколько минут.
Сухофрукты и орехи мелко перемолоть в блендере. Из

получившейся массы скатать шарики и обвалять их в кокосовой
стружке.
121
Чернично‐банановый смузи
На 100 гр – 72 ккал, Б/Ж/У – 2/1/13
Ананасовый сок - 200 гр

Черника - 100 гр
Йогурт маложирный - 150 гр
Банан подморозить и нарезать кусочками.
Смешать банан, чернику, сок и йогурт и взбить блендером.
Подавать охлажденным!
122
Апельсиновые цукаты в шоколаде
На 100 гр – 456 ккал, Б/Ж/У – 8/20/59
Апельсины - 2 шт.
Горький шоколад 72% - 30 гр
Какао-порошок - 1 ст. л.
Апельсины вымыть и снять с них кожуру. Нарезать корочки
соломкой, залить водой и варить 10 минут. Затем слить воду и
повторить процесс еще 2 раза.
Подготовленные корки залить большим количеством холодной
воды и добавить сахарозаменитель. Поставить варить на
медленном огне минут на 20.
Затем добавить еще порцию сахзама и варить еще 15 минут.
Повторить дважды.
Затем отбросить корочки на сито, дать сиропу стечь. Шоколад
вместе с какао растопить на водяной бане и поочередно окунуть
в них все корочки. Оставить до полного застывания шоколада.
123
Сметанный торт
На 100 гр – 306 ккал, Б/Ж/У – 3/24/20

Разрыхлитель - 1 пакетик
Шоколад горький - 20 гр
Масло смешать с сахзамом, 400 грамм сметаны и перемешать до
однородности. Муку смешать с разрыхлителем и добавить к
сметанной массе.
Тесто разделить на четыре части. На форму для выпечки
выложить пергамент, затем – первую часть теста толщиной не
более 1 см.
Поставить в разогретую до 190℃ духовке на 20 минут. Повторить
с тремя оставшимися частями.
Для крема: взбить 500 грамм сметаны и сахзам. Когда коржи будут
готовы, каждый полить кремом и выложить слоями. Сверху
украсить торт тертым шоколадом.
124
Малиновая пастила
На 100 гр – 72 ккал, Б/Ж/У – 7/0/11
Ягоды измельчить в блендере до состояния пюре. После чего

добавить желатин и дать настояться 10-15 минут.
Полученную массу поставить на маленький огонь и, постоянно

помешивая, довести до кипения.
Затем остудить и взбить миксером в течение 5 минут. Смесь

выложить в формочки и отправьте в холодильник на пару часов.
125
Десерт творожный с какао
На 100 гр – 112 ккал, Б/Ж/У – 13/4/7

Молоко 1% - 100 гр
Какао‐порошок - 15гр
Сахарозаменитель - по вкусу.
Желатин залить стаканом воды и оставить на 30 минут. Затем

слить лишнюю воду и поставить на медленный огонь, влить
молоко.
Перемешивая, довести до кипения. Затем охладить, добавить

творог, какао, сахзам.
Получившуюся смесь перемешать блендером, после чего разлить

по формочкам и отправить в холодильник до застывания.
126
Шарлотка с творогом и яблоками
На 100 гр – 166 ккал, Б/Ж/У – 11/4/19
Мука ржаная обдирная - 80 гр

Яйцо - 1 шт.
Корица - 5 гр
Ванилин - по вкусу
Яйцо взбить с сахзамом, затем добавить 6 столовых ложек воды,

муку, корицу и перемешать до однородности.
В форму для запекания на пергамент выложить тесто, формируя

бортик.
Для начинки: яблоки очистить и натереть на терке, смешать с

творогом и добавить ванилин и сахзам. Выложить начинку на
тесто. Отправить пирог в разогретую до 180℃ духовку на 30-35
минут.
127
Шоколадно‐ванильный пудинг
На 100 гр – 330 ккал, Б/Ж/У – 6/5/66
Молоко 1,5% - 2 ст. л.
Мука рисовая ‐ 3 ст. л.
Масло сливочное ‐ 1 ч. л.
Ванилин ‐ по вкусу
Перемешать сахзам и муку и добавить молоко. Смесь
прокипятить и дать немного загустеть.
Добавить масло. Разделить смесь на 2 части. В одну часть
добавить какао, во вторую - ванилин.
Еще раз нагреть обе смеси. Затем уложить слоями в формочки и
охладить. Можно украсить горьким шоколадом.
128
Сырники с изюмом, грушей и корицей
На 100 гр – 132 ккал, Б/Ж/У – 12/3/15
Изюм - 9 гр
Яичный белок - 1 шт.
Груша - 20 гр
Корица молотая - 5 гр
Изюм залить кипятком на несколько минут. Смешать творог,

муку, белок до однородности и добавить изюм.
Застелить противень пергаментом, ложкой выложить сырники.

Грушу нарезать на тонкие слайсы и выложить на каждый сырник,
сверху присыпать корицей.
Выпекать в разогретой до 180℃ духовке минут 15-20.
129
Рулет творожно‐ежевичный
На 100 гр – 138 ккал, Б/Ж/У – 12/4/14
Яйца куриные - 2 шт.

Разрыхлитель - 5 гр
Изюм - 9 гр
Ежевика - 25 гр
Для бисквита: смешать муку, разрыхлитель, сахзам и одно яйцо.
Яичный белок взбить до пиков, затем к ним постепенно добавить
сухие компоненты. Перемешиваем до однородности,
выкладываем на пергамент и отправляем в разогретую до 180℃
духовку на 5-7 минут.
Для начинки: смешать творог, сахзам, изюм и добавить ежевику.
ГОРЯЧИЙ бисквит смазать начинкой и свернуть рулетом.
Отправить в духовку на 5 минут.
130
Блины на сыворотке
На 100 гр – 147 ккал, Б/Ж/У – 4/2/30
Сыворотка творожная - 300 гр

Яйца - 1 шт.
Сода - на кончике ножа
В сыворотку добавить соду, сахзам, яйцо и перемешать.

Постепенно ввести муку и влить 50 грамм крутого кипятка и
взбить миксером.
На разогретую сковороду с антипригарным покрытием сбрызнуть

подсолнечное масло. Блины обжаривать с двух сторон до
золотистой корочки.
131
Желе кофейно‐ягодное с ежевикой
На 100 гр – 62 ккал, Б/Ж/У – 3/1/10
Клубника - 200 гр
Ежевика - 100 гр
Йогурт питьевой 2% - 350 гр
Кофе молотый (сухой) - 15 гр
В 500 миллилитров воды положить ягоды и сахзам и варить на
медленном огне. Затем остудить и достать из компота ягоды.

Кофе засыпать в 100 миллилитров воды, сварить, затем
процедить и влить в йогурт.
Желатин замочить в 250 мл воды, затем ПОЛОВИНУ поставить на
медленный огонь, но не кипятить. Потом влить в йогурт с кофе.

В форму выложить ежевику и залить приготовленной смесью с
желатином, поставить в морозильник.
Вторую половину желатина также разогреть на медленном огне,
влить в компот и поставить в морозильник. Затем получившиеся
желе соединить.
132
Конфеты «Чернослив в шоколаде с
секретом»
На 100 гр – 409 ккал, Б/Ж/У – 6/14/70
Чернослив - 12 шт.
Фундук -12 шт.
Шоколад горький 72% - 20 гр
Чернослив замочить в кипятке на несколько минут. На зубочистку
наколоть фундук и спрятать его в чернослив.
В миску положить шоколад, какао, сахзам и немного воды,
растопить на водяной бане. Окунуть в шоколад чернослив и дать
затвердеть.
133
Шоколадный чизкейк
На 100 гр – 137 ккал, Б/Ж/У – 15/4/10
Творог маложирный ‐ 400 гр

Молоко 1% ‐ 100 гр
Желатин пищевой ‐ 15 гр
Какао‐порошок ‐ 50 гр
Желатин залить стаканом воды и оставить на 30 минут, затем

слить оставшуюся воду и поставить на медленный огонь, довести
до кипения.
Затем ввести молоко, творог, какао и сахзам. Перемешать

блендером до однородности, залить в форму и убрать в
холодильник до застывания.
134
Фаршированные апельсины
На 100 гр – 55 ккал, Б/Ж/У – 3/1/9
Апельсины - 2 шт.
Апельсины помыть, срезать с них верхушку. Достаньте мякоть и

мелко нарежьте. Яблоко нарежьте соломкой, морковь натрите на
мелкой терке.
Соедините мякоть апельсина, яблоко, морковь и творог и

наполните апельсины полученной смесью.
135
Фруктово‐сливочный суп
На 100 гр – 63 ккал, Б/Ж/У – 1/1/13
Персик - 2 шт.
Вишня - 200 гр
Сливки 10% - 100 гр
Фрукты и ягоды нарезать кубиками и положить в мультиварку,
добавить сливки и 100 мл воды.
Готовить в режиме «Суп» 1 час.
136
Сладкие роллы
На 100 гр – 109 ккал, Б/Ж/У – 6/2/18

Рисовая бумага - 3 листа
Киви - 100 гр
Блендером взбить творог с сахзамом. Банан нарезать соломкой,
киви разрезать пополам.
Лист рисовой бумаги опустить в теплую воду на несколько секунд
и выложить на разделочную доску.
Сверху смазать творогом, не доходя до края. Выложить банан,
киви и свернуть рулетом.
Убрать в морозильник минут на 20, после чего разрезать острым
ножом на роллы. При подаче можно украсить ягодным сиропом.
137
Фруктовая головоломка
На 100 гр – 106 ккал, Б/Ж/У – 5/6/8
Арбуз - 250 гр
Киви - 250 гр
Сыр фета - 200 гр
Нарезать арбуз, киви и сыр приблизительно одинаковы

кубиками.
Сложить на плоском блюде 3 на 3 кусочка. Можно нарезать

одинаковыми брусочками и выложить «колодцем». Украсьте
десерт листочком мяты.
138
Горячий творожный десерт
На 100 гр – 120 ккал, Б/Ж/У – 8/4/14

Сметана 15% - 2 ст. л.
Мука рисовая - 2,5 ст. л.
Яйцо - 3 шт.
Киви - 2 шт.
Сок лимонный - 1 ст. л.
Бананы, киви и яблоко очистить, нарезать. Сбрызнуть банан и

яблоко лимонным соком.
Желтки отделить от белков. Творог протереть через сито. Творог,

сметану, муку, желтки и сахзам тщательно перемешать до
однородности. К белкам добавить сахзам и взбить до пиков,
ввести в творожную массу.
На силиконовую форму выложить бананы, яблоки, киви, посыпать

мукой. Сверху выложить творожно-белковую массу и запекать в
разогретой до 170°С духовке 1 час.
139
Фруктовая корзиночка с начинкой
На 100 гр – 87 ккал, Б/Ж/У – 3/1/17
Грейпфрут - 1 шт.
Банан - 1/2 шт.
Йогурт питьевой маложирный ‐
50 гр
Грейпфрут разрезать на 2 части и удалить сердцевину. Половину

мякоти грейпфрута и банан смешать с овсяными хлопьями,
добавить йогурт и сахзам.
Полученной массой начинить половинки грейпфрута.
140
Домашний зефир
На 100 гр – 49 ккал, Б/Ж/У – 3/0/8
Яблоко - 1 кг
Лимонный сок - 40 мл
Яблоки помыть и запечь целиком или разрезав на части.
Запеченные яблоки без кожуры протереть через сито.
Получившееся яблочное пюре варить до загустения,

непрерывно помешивая. Яичные белки хорошо взбить и
соединить с пюре.
Желатин растворить в кипяченой холодной воде и добавить
лимонный сок. Ввести желатиновую смесь в пюре и тщательно
перемешать. Выложить смесь в кулинарный шприц, выдавить
форму и охладить.
141
Яблочное желе
На 100 гр – 49 ккал, Б/Ж/У – 1/0/10
Яблоки - 500 гр
Яблочный сок - 200 мл
Яблоки вымыть и обсушить, затем разрезать, удалить сердцевину

и перемолоть в пюре с помощью блендера.
Желатин замочить кипяченой холодной водой. В яблочное пюре

влить сок и размоченный желатин.
Перемешать и поставить в холодильник на 2,5 часа.
142
Сладкий омлет с яблоками
На 100 гр – 119 ккал, Б/Ж/У – 5/3/17
Мука ржаная обдирная ‐ 4 ст. л.

Яйца ‐ 4 шт.
Яблоки небольшие ‐ 5 шт.
Молоко 1% ‐ 1 стакан
Ванилин ‐ на кончике ножа
Яблоки помыть, очистить, нарезать ломтиками. К яйцам добавить
соль, ванилин и взбить. Затем ввести муку, молоко и перемешать
блендером.
В форму, покрытую пергаментом, вылить часть смеси, сверху
положить яблоки и залить второй частью.
Выпекать в духовке при 170° С до готовности.
143
Яблочная самбука
На 100 гр – 48 ккал, Б/Ж/У – 2/0/9
Яблоки - 1 кг
Желатин замочить в 150 мл холодной кипяченой воды и оставить

до разбухания. Яблоки очистить, разрезать на 2 половины и
убрать сердцевину. Затем завернуть в фольгу и запекать в
духовке при температуре 200°С минут 40.
В это время желатин на медленном огне довести до кипения и

остудить. Яблоки охладить и протереть через сито. В яблочное
пюре положить сахзам и взбить.
Добавить белки и продолжить взбивать, пока масса не

увеличится в объеме в 2-3 раза. Добавить желатин и взбивать
еще 5-7 минут. Массу разложить по креманкам и убрать в
холодильник на 3 часа.
144
Творожная запеканка с киви и бананом
На 100 гр – 97 ккал, Б/Ж/У – 7/2/13

Кефир 2,5% - 200 гр
Яйцо - 1 шт.
Манка - 70 гр
Киви - 2 шт.
Разрыхлитель - 1 щепотка
В творог добавить кефир, яйцо, манку, разрыхлитель и сахзам и

тщательно перемещать.
Киви и банан очистить и нарезать кружочками. Аккуратно

соединить фрукты и творожную массу.
Выложить в форму и выпекать в духовке при 180°С 40 минут.
145
Чизкейк со смородиной
На 100 гр – 162 ккал, Б/Ж/У – 10/8/14
Миндаль - 100 гр
Изюм - 100 гр
Молоко 1% - 2 ст. л.
Яблочный сок без сахара - 200 мл
Смородина - 200 гр
Измельчить в блендере миндаль с изюмом и кокосовой стружкой.
Массу уложить на дно разъемной формы.
Для начинки: 10 грамм желатина залить кипяченой холодной
водой. В блендере измельчить творог,

добавить сахзам, молоко и растворившийся желатин.
Перемешать до однородности. Вылить на основу и отправить в
холодильник. Сок поставить на медленный огонь, ввести в него
10 грамм желатина, варить до кипения, затем остудить.
Вылить желейный слой на творожный и украсить смородиной.
Убрать в холодильник на 6 часов.
146
Свекольный сорбет
На 100 гр – 36 ккал, Б/Ж/У – 1/0/4
Свекла - 1 шт.
Минеральная вода - 250 гр
Лимон - 1 шт.
Мякоть ананаса - 100 гр
Порошок гвоздики - 1 щепотка
Коньяк - 3 ст. л.
Мякоть ананаса нарезать кубиками. Из лимона выдавить сок.

Свеклу очистить, нарезать кубиками и варить в минеральной
воде 20 минут.
Затем охладить, добавить к свекле ананас, лимонный сок, сахзам,

коньяк, гвоздику и яичный белок.
Взбить смесь в блендере до однородности. Выложить в емкость и

замораживать в морозильной камере, периодически вынимая,
чтобы помешать. Готовый сорбет переложить в креманки.
147
Домашние освежающие напитки
Для профилактики и минимизации отеков летом

рекомендуется выпивать + 500 мл воды к своей норме в
день.
148
Домашние освежающие напитки
Для профилактики и минимизации отеков летом

рекомендуется выпивать + 500 мл воды к своей норме в
день.
149
Домашнее мороженое
Внимание! Чтобы мороженое имело приятную

кремообразную консистенцию, алгоритм такой: заморозка
ингредиентов, и только потом смешивание их в блендере и
дегустация. Это важно!
150
Пример
меню на 7
дней
151
завтрак 2-ой завтрак
тост с творогом и овощами кофе с зефиром
обед полдник
мясные чипсы
окрошка
ужин
рыба с овощами
152
омлет с овощами клубника
холодник орехи
ужин
салат с тунцом
153
каша с сыром и яйцом кофе с сухофруктами
щавелевый суп орехи
ужин
творог154с ягодами
тост с авокадо и семгой домашнее мороженое
курица с салатом освежающий коктейль

ужин
рыба с155овощами
сырники с ягодами домашнее мороженое
паста с морепродуктами мясные чипсы

ужин
шашлык с овощами
156
омлет с овощами фруктовый салат
кальмар, фаршированный творогом клубника

ужин
курица с салатом
157
запеканка освежающий коктейль
ленивые вареники с ягодами кефир

ужин
тост с яйцом и зеленью

158
Для тех, кто хочет похудеть раз и навсегда!
Онлайн-курс «Осознанная стройность»

За курс вы сбросите от 5 до 30 килограммов!

Или мы вернём деньги*.

Научитесь мотивировать себя на успех;

Перестанете переедать и ругать себя за еду;
Будете самостоятельно выбирать продукты и готовить
простые блюда с эффектом жиросжигания;
Будете легко есть сладости без вреда для фигуры и
угрызений совести;
Станете более здоровым.

Приходите на онлайн-курс и уже первые маленькие победы

помогут вам получить фигуру мечты

Фишки курса «Осознанная стройность»:

1. Работаем с головой и тарелкой

2. Вы научитесь питаться осознанно, чтобы сохранить
желаемый вес после курса
3. При любых заболеваниях (ЖКТ, гормоны,сахарный
диабет)
4. Подбираем питание в зависимости от результатов
ваших анализов
5. Поддерживаем вас 24/7 + прямые мотивирующие эфиры
6. БЕЗ запретов на любимые продукты, БЕЗ голодовок
7. Доступ к материалам курса – 1 год

Вы полюбите себя, станете более стройной,

здоровой и уверенной в себе!

Присоединяйтесь!

*При условии выполнения всех домашних заданий

Большой сборник жиросжигающих рецептов

Загружено:

Сведения о документе

Оригинальное название

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Большой сборник жиросжигающих рецептов

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

БОЛЬШОЙ

Охраняется авторским правом

МАРУДОВА ХУДЕЕМ ТОЧНО

Авокадо помойте, разрежьте вдоль и достаньте косточку.

Уберите еще немного мякоти, чтобы сделать углубления для яиц

побольше. Половинки авокадо положите в форму для запекания.

В каждое углубление разбейте яйцо, посолите и поперчите.

Запекайте в разогретой до 180℃ 10-15 минут. Легкий и сытный

Яйца перепелиные - 7 шт.

Грибы промыть, затем очистить шляпку от кожицы и удалить

Сковороду с антипригарным покрытием сбрызнуть маслом,

Чайной ложкой выложить смесь из лука и грибов в шляпки и в

Запекать при 180℃ минут 15-20. Украсить рубленой зеленью и

Перец вымыть, разрезать на две части, удалить семена и

В каждую половинку перца разбить по яйцу, добавить специи и

Запекать в духовке при 180℃ минут 15.

Яйца - 3 шт. (1 желток, 2

шпинат, кинза, петрушка) -

Из двух яиц убрать желтки, их мы использовать не будем. Зелень

Форму для запекания покрыть пергаментом, залить омлетом и

Для начинки: грибы и лук мелко порезать, морковь натереть на

Яйца - 3 шт. (1 желток, 2

укроп, петрушка) - пучок

Баклажаны нарезать кубиками и залить чуть подсоленной водой

на 10 минут, откинуть на дуршлаг.

Черри разрезать пополам, лук и чеснок нарезать, сыр натереть

на терке. Из двух яиц убрать желтки, они нам не понадобятся.

Яйца слегка взбить и добавить часть рубленной зелени.

Сковороду сбрызнуть маслом. Сначала до румяности обжарить

баклажаны, затем добавить лук, чеснок и черри. Залить взбитыми

яйцами и посыпать тертым сыром.

Готовить под закрытой крышкой минут 10-15.

Яйца - 3 шт. (1 желток, 2

укроп, петрушка) - пучок

Шампиньоны нарезать мелко, черри нарезать пополам, зелень

порубить, сыр натереть на терке. Сковороду сбрызнуть маслом и

обжарить грибы до румяности, затем добавить черри.

В это время взбить яйца (2 желтка убираем!) с молоком и

специями и добавить часть зелени. Залить омлет в грибы и

томаты, посыпать сыром и закрыть крышку.

Готовить минут 10, затем перевернуть омлет и подрумянить с

другой стороны. При подаче посыпать оставшейся зеленью.

Для соуса: чеснок порубите, сыр натрите на терке. Листья

Картофель и горох очистите. На противень, застеленный

Запекайте в духовке при 180℃ минут 30.

Зелень промыть и обсушить. Яйца отварить вкрутую, охладить и

разрезать на 4 части. Сыр нарезать крупными дольками. Семечки

На тарелку положить зелень, сыр, яйца, посыпать семечками,

специями, сбрызнуть маслом и аккуратно перемешать.

Сбалансированный прием пищи без рыбы и мяса готов.

Яйца обжарить на сухой сковороде. Редис нарезать слайсами,

Хлеб подрумяньте на сухой сковородке с двух сторон или

Сверху можно сбрызнуть лимонным соком. Далее уложите

разрезанные яйца, редис, посыпьте зеленью и специями. Сытный

сбалансированный завтрак готов!

Яйца - 6 шт. (3 желтка

Овощи и рыбку режем маленькими кубиками, примерно как

Яйца (3 желтка убираем!) слегка взбиваем венчиком, добавляем

Выпекаем при 180℃ минут 20-30 минут.

Говяжий фарш - 300 гр

Для соуса: Разогрейте сковороду и выложите на нее острый

К фаршу добавьте специи и выложите в форму для запекания.

Яйца - 3 шт. (1 желток, 3