Пирамидообразная структура

аэробных способностей.
Поговорим о развитии аэробных способностей. Такой процесс называют
"кардио-тренировка", "аэробная база", "функциональная подготовка",
"развитие функции" и, просто, развитие выносливости. Очень часто
специалисты, называя эти термины, имеют в виду совершенно разные
процессы и, что важно, разные результаты этого процесса. Очень часто
развитие аэробных способностей в реальности предстаёт развитием
несколько других, отличных от аэробных, способностей. К сожалению,
даже тренеры в видах спорта, непосредственно связанных с проявлением
аэробных способностей делают существенные ошибки, которые часто
невозможно исправить в дальнейшем.

Что такое аэробные процессы в организме.

Важность аэробных способностей человека трудно переоценить. Это
основной и практически единственный путь образования химической
энергии субстратов, образованных при помощи солнечной энергии, в
энергию, позволяющую осуществлять процессы жизнедеятельности в
организме человека. Доля других источников энергообразования
настолько мала, что ими можно пренебречь, но не в спорте. В спорте на
виду способности не связанные на прямую с поглощением кислорода.

С точки зрения биохимии все другие процессы образования энергии

фатально зависимы от аэробных способностей. Достаточно сказать, что
креатинфосфат, энергетический субстрат, обеспечивающий самую
высокую мощность, восстанавливается только в присутствии кислорода, а
лактат, образующийся в результате анаэробного гликолиза и купирующий
все процессы производства энергии, из организма никак не вывести, если
не окислить его до углекислого газа и воды.

Аэробные процессы в организме очень сильно походят на процесс

горения. Присоединение кислорода к углероду сопровождается выбросом
энергии. Как и для процессов горения, для аэробного процесса в организме
необходим полноценный доступ кислорода и полноценное обеспечение
энергетических субстратов, содержащих углерод. Такими
энергетическими субстратами могут быть белки, жиры и углеводы. Кроме
этого к ним относятся продукты полураспада, такие как лактат, кетоновые
тела и им подобные.

Непосредственным местом осуществления аэробных процессов являются

митохондрии, органеллы диаметром около 1 микрометра (в одном
миллиметре 1000 микрометров), расположенные в клетках организма.
Необходимо понимать, что для вовлечения разных энергетических
субстратов требуется разная ферментация этих продуктов перед
непосредственным их использованием митохондрией.

Энергетические субстраты.

Мощность аэробного производства энергии в организме, и не только

аэробного, зависит в основном от мощности выполняемой работы или
другими словами, интенсивности. Если интенсивность низкая и кислорода
достаточно, то основным энергетическим субстратом будут жиры
(липиды), а точнее, жирные кислоты. В повседневной жизни, несвязанной
с активным двигательными актами, именно жиры являются основным
источником энергетического обмена. С ростом интенсивности доля
использования жиров будет снижаться и уступать углеводам.
Белки являются альтернативным энергетическим субстратом и
использование их для производства энергии в спорте является дорогим
удовольствием. Дело в том, что белки - это сложные функциональные
структуры, производство которых организму стоит достаточно дорого и
разрушать эти структуры ради получения энергии очень расточительно.
Это как для обогрева здания использовать в печи мебель, двери и т.п.

Углеводы являются прекрасным источником энергии в организме, но их

запасов хватает на 30-40 минут. В некоторых источниках озвучивается
цифра 60 минут, но очевидно, что это предельная величина, которая к
тому же отмечается у элитных спортсменов. При этом надо учитывать, что
имеется в виду, что эти запасы предполагают полное восстановление, что
в условиях тренировочного процесса практически не бывает, так как после
истощения в мышцах углеводовного депо необходимо до трёх суток для
полного восстановления.

Жиры являются прекрасным источником энергии. Запасы жиров в

организме огромные, по сравнению с углеводами, но минус жиров, как
субстратов энергообеспечения в том, что для их окисления требуется
много кислорода, которого в организме спортсмена всегда дефицит.

Зоны энергообеспечения - пирамидообразная структура.

Мощность аэробных процессов принято относить к одной из трёх зон.

Первая зона (основание пирамиды) соответствует интенсивности ниже
Аэробного порога (АП). Уровень АП - это такая интенсивность, в которой
преобладание использования жиров уступает углеводам. Другим словами
на уровне АП производство энергии идёт на 50% за счёт жиров и на 50%
за счёт углеводов. Интенсивность выше уровня АП будет сдвигать
энергообразование в сторону использования углеводов, ниже АП – в
сторону жиров.

Следующий порог называется анаэробным (ПАНО). На этом уровне

работа будет обеспечиваться на 50% аэробным механизмом и на 50%
анаэробным. В этой, второй, зоне использование жиров в качестве
энергопродуктов опускается до 0. Тотальным источником являются
углеводы. Именно на уровне ПАНО сохраняется равновесие между
количеством производимого и поглощаемого лактата. Выше уровня ПАНО
это равновесие нарушается, и уровень лактата начинает расти даже если
интенсивность остановится на определённом уровне.

Третий порог - уровень максимального потребления кислорода. На этом

уровне аэробный энергообмен достигает максимума и больше не растёт.
Это вершина пирамиды. Необходимо принять во внимание, что
энергообразование за счёт анаэробных механизмов на уровне
максимального потребления кислорода достаточно высокое и длительное
время удержать работоспособность организма на этом уровне невозможно.
Как правило, речь идет о 10 минутах. Отсюда, видимо, популярность теста
Купера (12-минутный бег), который используется якобы для тестирования
общей выносливости. Выполнение нагрузок с интенсивностью выше
уровня МПК имеет мало общего с развитием аэробных способностей.

Определение границ зон аэробного энергообеспечения.

Наиболее точным определением границ зон принято считать уровень
лактата в венозной крови. Аэробному порогу будет соответствовать
уровень лактата 2 ммоль/литр, анаэробному порогу - 4 ммоль/литр.
Уровень лактата на уровне МПК может быть различным от 7-8 ммоль/литр
и выше.

В лабораторных условиях уровень ПАНО и МПК можно определить,

применяя газоанализатор, определяя количество вдыхаемого воздуха во
время выполнения ступенчатого теста. Кривая изменения пульса во время
ступенчатой нагрузки - ещё один способ определения границ зон
аэробного энергообеспечения. В идеале желательно иметь при себе весь
доступный набор инструментов, которые будут дополнять друг друга.
Хорошим вариантом будет калибровка пульсовой стоимости зон
энергообеспечения в ступенчатом тесте, а затем использование значений
во время тренировок. Периодическое измерение лактат во время
различных по интенсивности нагрузок позволит вам уточнять границы зон
и иметь точное представление о том в какой зоне выполняется нагрузка.

В полевых условиях определить зону энергообеспечения достаточно

сложно и это часто приводит к значительным ошибкам. Классической
ошибкой является использование только пульсовых значений в качестве
индикатора. Пульс может говорить о пульсовой стоимости работы, но
ничего не скажет о том, в какой аэробной зоне вы выполнили нагрузку.
Пульс ПАНО может быть на уровне 130 ударов в минуту, а может быть и
на уровне 180. Соответственно будут мигрировать показатели остальных
уровней. Когда мы считаем, что пульс 150 ударов соответствует пульсу
ПАНО, надо понимать какая может быть погрешность.

Точность в данном случае будет иметь решающее значение, потому что

стимулом для развития той или иной зоны всегда будет выполнение
работы с интенсивностью, немного превышающей границу данной зоны. К
примеру, для развития зоны ПАНО необходимо выполнять нагрузку с
интенсивностью, немного превышающей уровень ПАНО. При этом
необходимо учитывать, что утомление, вызванное суммарным эффектом
выполняющих нагрузок, будет также влиять на уровень границ зон
энергообеспечения.

Развитие первой зоны.

Как строительство здания начинается с фундамента, так и развитие

аэробных способностей должно начаться с развития аэробного порога.
Чем выше планируется построить здание, тем основательнее должен быть
фундамент. И как незаметен, и непригоден к жизни фундамент здания, так
незаметна и не связана на прямую с результативностью в спорте зона
аэробного порога.

Развитие первой зоны предполагает повышение способностей организма

извлекать энергию из жиров (липидов). Это очень важно, так как
липидный обмен является основным в обычной жизнедеятельности и
будет обеспечивать скорость восстановительных реакций после нагрузки.
Игнорирование этого, приводит к тому, что на этапе спортивного
совершенствования спортсмен не способен выполнить необходимый
объём работы и, как следствие, останавливается в росте спортивных
результатов. В это время у тренера и спортсмена возникает уверенность в
том, что все спортсмены элитного уровня используют допинг, потому что
осваиваемые ими нагрузки выглядят нереальными. При этом во внимание
не принимается тот факт, что элитные спортсмены обладают высочайшим
уровнем работоспособности и скорости восстановления, основу которого
всегда составляет липидный энергообмен.

Чем лучше будет развита способность окислять жиры, тем выше будет
интенсивность АП. Ловушкой является то, что уровень АП никак не
влияет на уровень результатов на соревнованиях. Более того, высокая
способность окислять жиры, может быть препятствием для развития
анаэробных процессов. Учитывая систему оплаты труда тренеров в нашей
стране, не удивительно, что развитие способности окислять жиры в
детско-юношеском спорте просто игнорируется. В строительстве здания
игнорируется закладка фундамента.

Для развития первой зоны набор средств в различных дисциплинах лёгкой

атлетики будет практически одинаковым. В зависимости от специализации
будет отдаваться предпочтение тем или иным, но арсенал будет один для
всех. Наилучшим способом развить липидный обмен будет, как ни
странно, такая многоборная подготовка, где акцент делается на точность, а
не на мощность выполнения технических элементов. Дело в том, что
выполнение упражнений на точность будет задействовать в основном
красные мышечные волокна, обладающие прекрасным окислительным
потенциалом, который в данном случае будет развиваться. Белые же
мышечные волокна используются в тех случаях, когда точность уступает
место мощности. К дозировке таких нагрузок на начальных этапах надо
относиться внимательно. Именно они могут стать причиной негативных
последствий. Кроме многоборной подготовки хорошим способом развития
первой зоны будут длительные равномерные передвижения различными
способами с невысокой пульсовой стоимостью работы (100-130 ударов в
минуту) - пешие походы, велопрогулки, лыжные переходы. Субъективное
самочувствие спортсмена в таких случаях во внимание браться не должно.
Лёгкость при выполнении длительных равномерных нагрузок ещё не
будет говорить о том, что вы действительно развиваете первую зону.

Раньше развитие первой зоны у детей происходило стихийно во дворах во

время игр и различных развлечений. Сейчас тренерам необходимо уделить
этому специальное внимание, так как уровень двигательной активности
современных детей и подростков очень низкий. Хорошо развитая первая
зона является залогом не только хорошей спортивной работоспособности,
но и, что ещё более важно, хорошего здоровья в будущем.

Развитие второй и третьей зоны.

Развитие второй зоны строится на базе первой. Без хорошей первой зоны
рост интенсивности ПАНО будет неустойчивым и быстро закончится.
Хорошо развития вторая зона необходима не только в дисциплинах на
выносливость, но и в длинном спринте. Так как её уровень будет
определять потенциал развития для третьей.

Определённая сложность заключается в том, что хорошие аэробные

способности в длинном спринте и средних дистанциях имеют решающее
значение во время подготовительного процесса и определяют объём
выполняемой нагрузки, но при этом практически не влияют на
соревновательный результат и в какой-то мере могут даже вступать с ним
в конфликт. Выходом здесь будет только правильно спланированная
периодизация спортивной подготовки в макроцикле.

Очень часто в работе со спортсменами хорошо развитая вторая зона

воспринимается тренерами, как хорошо развитая первая, но это разные
механизмы энергообеспечения и они требуют разных подходов к
развитию.

Развитие третьей зоны предполагает выполнение нагрузки на уровне

максимального потребления кислорода. Тест Купера и ему подобные
педагогические тесты помогут вам с относительно невысокой
погрешностью определить и уровень интенсивности, и пульсовую
стоимость максимального потребления кислорода. Развитие третьей зоны
предполагает схожую данным тестам нагрузку.

Взаимовлияние зон энергообеспечения друг на друга.

При планировании тренировочного процесса тренеру необходимо

учитывать, что развитие третьей зоны, хоть и предполагает развитие
аэробных способностей, задействует в значительной степени анаэробный
механизм энергообеспечения, что, в конечном счёте, будет приводить к
снижению показателей первой и второй зон. Это очень важно. Повышая
уровень МПК, вы снижаете ПАНО и АП.
Выбор тренировочных воздействий должен основываться на модельных
характеристиках соревновательной деятельности. Если результат в
соревнованиях зависит от уровня ПАНО (ходьба, полумарафон, марафон),
то увлечение развитием МПК, скорее всего, отрицательно скажется на
результатах соревнований, так как снизит уровень ПАНО. Там же где
уровень МПК чрезвычайно важен (бег на средние и длинные дистанции),
необходимо каждый раз в первой половине подготовительного периода
позаботиться о восстановлении уровня первой и второй зон, так как в
предыдущем соревновательном периоде они должны неизменно
снижаться.

При планировании спортивной подготовки в макроцикле, необходимо, в

зависимости от модельных характеристик энергообеспечения
соревновательной деятельности и задач, уделить внимание развитию всех
трёх зон аэробных способностей. Разница будет только в акцентах.

Вывод.

Аэробные способности лежат в основе развития тренированности и

результативности спортсмена вне зависимости от его специализации, так
как связаны с основами жезнеобеспечения человека. При этом необходимо
понимать сложность проявления и развития аэробных способностей, их
пирамидальную структуру. Только в этом случае аэробные возможности
спортсмена разовьются в полной мере и обеспечат высокую
работоспособность и результативность.

Послесловие 1. Про многоборную подготовку.

Долгое время считалось, что многоборная подготовка за счёт увеличения

освоенных умений и навыков даёт в дальнейшем способность к быстрому
овладению новыми навыками. Данные по физиологии нервно-мышечной
деятельности не подтверждают эту концепцию, не смотря на то, что с
практикой спорта эта концепция неплохо согласуется.

Ценность многоборной подготовки заключается в том, что при её

культивировании от спортсмена прежде всего требуется точность
выполнения элементов упражнений и во вторую очередь их скоростно-
силовые характеристики. Только в этом случае многоборная подготовка
имеет смысл и даёт высокий эффект.

Мышечная система человека предполагает красные и белые и

промежуточные волокна. Красные обладают высоким окислительным
потенциалом или, другими словами, высокими аэробными способностями.
Белые - напротив - достаточно плохо связаны с использованием кислорода
и являются основными станциями повышения уровня лактата в крови.
Кроме того, что белые волокна определяют уровень силы, а красные
уровень выносливости, есть ещё одна характеристика. Красные волокна
используются человеком тогда, когда требуется точность движений.
Поэтому при выполнении любых движений на точность спортсмен всегда
будет активно включать красные волокна и стараться не использовать
белые. Если же требуется проявить высокие скоростно-силовые
характеристики с высокой точностью, то многое, если не всё, будет
определяться силой красных мышечных волокон.

Мнение о том, что красные волокна слабые и выносливые, а белые

сильные и не склонны к длительной работе настолько прочно засело в
умах, что упускается из виду, что можно значительно повысить как силу
красных волокон, так и выносливость белых.

Правильно выстроенная многоборная подготовка позволит значительно

развить красные мышечные волокна, увеличить их скоростно-силовые
характеристики и выносливость. Присущая красным волокнам высокая
дифференциация усилий, способствующая высокой точности, позволит в
дальнейшем с успехом осваивать новые умения и навыки, что и
подтверждает практика.

Дополнительно необходимо учитывать, что в основе любого выполнения

двигательного действия лежит способность точно соотнести векторы
различных частей тела с общим центром массы тела (ОЦМТ). Не важно
каким образом спортсмен выполняет движение, бросает снаряд или
прыгает в длину, бежит с барьерами или идёт ходьбой, эффективность его
техники будет зависеть от точности попадания векторов усилий в общий
центр массы тела. Многоборная подготовка позволит спортсмену
выстроить свои движения в соответствии с ОЦМТ, используя различные
подходы, что только повысит способность осваивать новые упражнения.

Кроме этого нельзя недооценивать, что выполнение упражнений на

точность способствует развитию спортсмена, учит его прислушиваться и
анализировать свои ощущения. Это то, что в конечном счёте, отличает
всех высококлассных спортсменов.
Альтернативу многоборной подготовке, особенно в скоростно-силовых
дисциплинах лёгкой атлетике, практически найти не возможно. Это
единственный путь тренера и спортсмена, если они ставят по настоящему
высокие цели.

Послесловие 2. Лишний вес.

Способов решения проблем с лишним весом много. Вот только

эффективность большинства достаточно сомнительна. Для того, чтобы
приступить к снижению лишнего веса необходимо понять, что лишний вес
в значительной степени определяется запасами в жировых депо. А для
снижения запасов жировых депо необходимо увеличить вовлечение жиров
в производство мышечной энергии.

Для того, чтобы увеличить способность использовать жиры в качестве

субстратов образования энергии необходимо в значительной степени
развить зону аэробного порога - фундамент аэробных возможностей. Если
у человека лишний вес, то никакие тренировки с высокой интенсивностью
не решат его проблему. Тренировки с высокой интенсивностью будут
использовать в качестве энергетических субстратов глюкозу, снижение
которой в крови будет повышать чувство голода с последующим
непреодолимым желанием это чувство подавить.
Определённым образом сбалансировать жировой обмен смогут
тренировки, длительностью не менее 40 минут. Интенсивность
выполнения упражнений, особенно на начальных стадиях, должна быть в
пульсовой зоне 90-130 ударов в минуту. Лучше всего использовать
равномерные непрерывные нагрузки (передвижения на велосипедах, на
роликах, коньках, лыжах, пешие прогулки, плавание, гимнастика и т.п.).
При ежедневных подобных тренировках, не требующих дорогого
инвентаря и дорогостоящих инструкторов, в течение трёх недель вы
сформируете базу для дальнейшего повышения нагрузки. Не надо ждать
значительного прогресса в этот период, хотя при значительном ожирении
даже на этой стадии проявиться устойчивый эффект.

После трёхнедельного базового периода можно и нужно один или два раза
в неделю вводить нагрузки со средней интенсивностью. Это могут быть
беговые нагрузки, плавание, упражнения в силовом зале, единоборства,
спортивные игры, а также передвижения с использованием различного
инвентаря. Пульсовая стоимость упражнения может быть выше 130 ударов
в минуту, но доводить её до пульса 180 ударов в минуту большого смысла
не имеет. Кроме одного двух интенсивных тренировочных занятий
необходимо продолжать использовать ежедневные нагрузки с низкой
интенсивностью.

Все эффективные пути снижения лишнего веса будут походить на

описанный выше. Избавиться от лишних жиров можно только одним
способом - сжечь их в митохондриях. Другого пути нет. Для сжигания
жиров в митохондриях необходимо увеличить количество митохондрий,
наладить поставку к ним кислорода и сформировать ферментативный
комплекс. Обеспечит это смогут только нагрузки с низкой и средней
интенсивностью. Использование высокоинтенсивных упражнений, с
короткой продолжительностью приведёт скорее всего к обратному
эффекту, так как такие нагрузки снижают способность организма
использовать жиры в качестве энергетических субстратов.

Послесловие 3. Подготовка к марафону.

В последнее время возрос интерес к подготовке и участию обычных
людей, не являющихся профессиональными спортсменами, к участию в
различных соревнованиях, связанных с проявлением выносливости. И это
прекрасно! Подготовкой к участию в марафоне можно значительно
улучшить своё физическое самочувствие, получить требуемый объём
физической активности и повысить уровень своих возможностей.

Подготовка к участию в марафоне обычного человека, бегущего марафон

медленнее 5 минут на километр, достаточно проста по своей структуре, не
требует какой-либо замысловатости и значительных финансовых затрат.
Если вы планируете участвовать в первом марафоне, то нет ничего лучше
использования разнообразных непрерывных равномерных упражнений с
невысокой интенсивностью. Один, а лучше два раза в неделю тренировка
должна быть длительностью не менее 2-3 часов. В другие дни достаточно
40-90 минут. Общая длительность нагрузки в неделю должна быть как
минимум 8 часов, оптимально 10,5 часов. Чем разнообразнее будут
средства, тем лучше. Бег, пешие прогулки, плавание, езда на велосипеде -
разнообразие средств позволит минимизировать вероятность травм и
сделает тренировочный процесс не таким монотонным.

Интенсивность должна быть в пульсовой зоне 90-130 ударов в минуту.

Жиры это основной источник энергии для марафонцев, даже для элитных.
Если даже самый медленный бег у вас заставляет сердце биться с частотой
более 150 ударов в минуту, то вам необходимо подобрать такие
упражнения, которые позволят вам передвигаться с меньшим пульсом.

Подготовка ко второму-третьему марафону будет отличаться

незначительно. Достаточно будет ввести в программу тренировок один два
раза в неделю бег со скоростью бега на первом марафоне длительностью
40-60 минут. Такие тренировки можно будет ввести за 4-6 недель до
старта в марафоне. Только когда вы приблизитесь к уровню пробегания
марафона со скоростью 5 минут на километр, появиться необходимость
выстраивать определённую периодизацию, варьирование объёмом и
интенсивностью, использование бега на уровне МПК и так далее. До этого
усложнение программ тренировок выглядит как "…к Жигулям литые
диски".

Составление программы подготовки к марафону не требует затрат на

дорогостоящего специалиста. Специалист нужен для того, чтобы у вас
создать представление о рациональной технике бега. Тут действительно
потребуются несколько консультаций специалиста. Возможно достаточно
будет 3-5. В остальном же планирование процесса подготовки к марафону
достаточно легко осуществить даже не имея специальных знаний и опыта.