Всестороннее руководство по питанию для

Кроссфит-атлета
Если вы ищете план потери лишнего веса или новую причудливую диету, прекратите чи-
тать прямо сейчас. Эта статья будет всесторонним руководством по питанию для спортс-
менов, а также знакомство с принципами, которые приводят к усилению производитель-
ности. К концу статьи вы сможете построить свой собственный план питания, а также по-
нять, что вам нужно есть для максимальной работоспособности.

Первое, что нам нужно понять, когда мы обсуждаем питание, - это то, что есть некоторые
хорошо установленные рекомендации, но очень мало абсолютных правил. Вам нужно
есть пищу, иначе вы умрете. Это твёрдое и быстрое правило, но помимо этого, оно зави-
сит от множества переменных: ваших целей, пола, возраста, уровня активности, генетики
и т. д. Если у вас уже есть чёткое понимание всех переменных в составлении спортивной
диеты, можете сразу читать последние абзацы, чтобы посмотреть на некоторые примеры.

1. Научные принципы питания

Прежде чем начать разрабатывать свой собственный план питания, вам сначала нужно
ознакомиться с основными принципами построения диеты, как с точки зрения понима-
ния научных принципов питания, так и их применение к кроссфитерам.

1.1. Калории

В пищевой промышленности калория является единицей энергии. Калории, которые мы

используем для подсчёта пищи, на самом деле являются килокалориями, то есть состав-
ляют 1 ккал = 1000 калорий. Но, все так сложилось, что все люди говорят "калории", кото-
рые указаны в составе на этикетках продуктах питания.

Физическое определение - это единица энергии, необходимая для нагревания 1 грамма

воды на 1 градус Цельсия. Сейчас калория, как единица измерения, употребляется в ос-
новном только в контексте энергетической ценности продуктов.

1.2. Макронутриенты

Есть три основных макронутриентов: белок, углеводы и жиры. Пожалуйста, просто

смойте в унитаз то количество информации, которое вы знаете о них. Из-за множества
разных диет, каждая из этих макронутриентов имеет свою собственную группу мифов и
лжи. Достаточно сказать, что тяжело тренирующийся атлет нуждается во всёх трёх сразу.

1.2.1. Белок

Белок является основным структурным и функциональным компонентом каждой клетки

вашего организма. Он используется для восстановления клеток, создания ферментов, и
создания гормонов, а также для многих других целей. Белки состоят из аминокислот, ко-
торые представляют собой азотистые соединения, которые связываются вместе с пепти-
дами при образовании белковых молекул. Хотя эти соединения используются почти в
каждой части тела, для спортивных результатов белки и аминокислоты используются для
создания, и восстановления мышечных волокон, и других структур в организме.

1.2.2. Углеводы
Углеводы - это отличный источник энергии в вашем теле, но технически они не нужны
для выживания. Однако, необходимы для кроссфитеров.

Есть 3 типа углеводов:

- моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза);
- дисахариды (сахароза, лактоза и мальтоза);
- полисахариды (сложные углеводы).

Моносахариды состоят из молекул одного сахара. В организме глюкоза циркулирует в

крови в качестве первичного источника энергии. Сахар (сахароза) является наиболее рас-
пространенным типом дисахарид. Сахароза встречается естественно в большинстве фрук-
тов, и является частью сбалансированной диеты. Полисахариды являются наиболее слож-
ными углеводами. Это такие вещи, как клетчатка, крахмал и гликоген. Гликоген, как вы
увидите, невероятно важен для спортивных результатов, и является основной молекулой,
которая позволяет спортсменам производить выходную мощность.

Гликоген хранится как в печени, так и в мышечных клетках. Когда вы тренируетесь, гли-
коген превращается в аденозинтрифосфат (АТФ), который является фактическим хими-
ческим веществом, которое питает ваши клетки. Поскольку он может быстро и эффек-
тивно преобразовываться в АТФ, он является основным источником энергии для деятель-
ности с высокой выходной мощностью. В принципе, всё, что угодно, кроме скоростной
ходьбы, нуждается в гликогене.

1.2.3. Жиры

Жиры - это тип липидов, который очень хорошо хранят энергию в наших телах. Они при-
сутствуют в нескольких формах: триглицериды, жирные кислоты и холестерин. Для ат-
лета жиры используются для производства гормонов и других веществ, которые имеют
решающее значение для производительности. У людей по-прежнему плохое представле-
ние о холестерине. Эта молекула имеет решающее значение для производства витамина
D, тестостерона, а также других важных функций. Если у вас нет диагностированного за-
болевания, вам нужно потреблять холестерин.

1.2.4 Витамины и минералы

Они также называются микронутриентами. Вы должны думать о них как о стимуляторах

к основным функциям вашего организма. Во многих химических реакциях, которые за-
вершает ваше тело, только чтобы вы были живы, витамины являются необходимыми по-
мощниками для поддержания надлежащих функций. Большинство людей испытывают
недостаток в некоторых витаминах или минералах, что, как правило, не является боль-
шой проблемой, поскольку организм может производить некоторые из них, но если у вас
недостаток кальция, у вас будет остеопороз, а если у вас недостаток железа, у вас будут
плохо транспортироваться кислород в кровоток. Большинство из этих недостатков можно
убрать хорошо сбалансированной диетой, и регулярным приёмом поливитаминных пре-
паратов.

1.2.5. Электролиты

Это хлорид натрия и калий. Они имеют решающее значение для нормальной мышечной
функции и гидратации. Организм использует эти химические вещества для транспорти-
ровки веществ в клетки, и обратно из них. Если у вас есть недостаток, вы станете обезво-
женным, и в лучшем случае ограничите вашу работоспособность. Вы можете также полу-
чить сильные судороги, и в конечном итоге оказаться в больнице, если эти соединения
слишком далеко от вас. Убедитесь, что вы не избегаете соли, которая представляет собой
хлорид натрия, и вы, вероятно, будете в порядке, поскольку это химическое вещество
присутствуют в самых разнообразных продуктах.

Очень кратко и грубо, но выделяя самые ключевые моменты, мы рассмотрели научные

принципы питания. Теперь же вам предстоит узнать их практическое применение.

2. Питание для производительности

Здесь мы должны поговорить о некоторых переменных, которые будут иметь большое
влияние на ваш индивидуальный план питания. Это также то, где вам нужно быть чест-
ным с самим собой, а не выдумывать красивые цифры.

Первое, что вам нужно решить, какая у вас цель в Кроссфите. Если вы занимаетесь им для
поддержания хорошей физической формы, вам нравиться просто тусоваться в Кроссфит-
сообществе. А если у вас есть цель попасть, например, на Региональные, тогда вам нужно
питаться совсем по-другому.

2.1. Скорость метаболизма в состоянии покоя

Это будет первым делом, что вам придётся будет выяснить. Скорость метаболизма в со-
стоянии покоя (прим. сокращённо на английском RMR) - это количество энергии, кото-
рое ваш организм использует для нормальных базовых функций. На специальном каль-
куляторе [1] определите свой RMR.

Следующим шагом будет найти, сколько калорий вы сжигаете в дополнение к RMR. Если
у вас очень активная работа (механик, официант, фермер), вам нужно будет добавить до-
полнительные калории, чтобы покрыть расходы на затраты энергии. Если вы очень ак-
тивны в течение дня, вы можете сжечь до 800-1000 калорий выше вашего RMR, но по
практическому опыту, это обычно примерно 500 калорий выше вашего RMR. Это то, с
чем вам придется поиграть, чтобы всё исправить.

2.2. Макронутриенты и калории

Теперь, когда мы знаем, сколько вы сжигаете энергии для нормальной повседневной дея-
тельности, мы можем начать выяснять, что вам нужно для ваших тренировок. Это озна-
чает, что мы должны быть на уровне или немного выше нашего ежедневных энерге-
тических затрат. На нескольких примерах, вы должны понять, как это работает.

Пример: Тоби, 30-летний мужчина, рост 173 см, вес 89 кг. Работает в офисе. Его RMR =
1825 + 100 калорий (Тоби любит подниматься по лестнице, и часто ёрзать задницей на
стуле).

Всего: 1925 калорий для нормальной повседневной деятельности.

Теперь Тоби очень любит Кроссфит, и он думает, что через несколько лет у него будет
шанс выступить на Региональном этапе. Тоби обычно тренируется как минимум 1 час в
день в своём аффилиате, а несколько дней в неделю он будет делать несколько трениро-
вочных сессий. Тоби тратит 10 часов в неделю на тренировки. Как это повлияет на его пи-
тание? Давайте выясним, сколько тратит энергии за одну тренировку. Большинство
групповых занятий в Кроссфите - это разминка, некоторая силовая часть, а затем ВОД.

Разминка: около 50 калорий.

Силовая часть: 8 калорий/мин [2], 25 мин на упражнение = 200 калорий.

ВОД: 15-20 кал/мин [3], 15 мин WOD = 225 – 300.

Стандартный 1-часовой групповой класс сжигает приблизительно 475 – 550 калорий.

Эти цифры для довольно крупного мускулистого мужчины. Маленькая женщина может
потратить около 300 калорий для довольно стандартного класса. Многие люди удивля-
ются тому, что Кроссфит не сжигает много калорий, но это не совсем цель. Если вы хотите
сжечь максимальное количество калорий, просто бегите часами. Сжигание калорий явля-
ется продуктом физических упражнений, а не признаком того, что вы становитесь физи-
чески лучше.

Мы знаем, что Тоби сжигает около 500 калорий за тренировочную сессию, что составляет
1 час, мы знаем, что ему нужно 5000 кал в неделю по сравнению с его ежедневными рас-
ходами. Итак, здесь ежедневные калории Тоби.

RMR = 1825 калорий, + 100 калорий = 1925 калорий = 5000 калорий каждую неделю/7 =
2639 кал./день.

2639 + фактор случайности (200-300 кал.) = 2900 калорий каждый день.

Это точная сумма, которая ему нужна, чтобы ни набрать, ни сбросить вес. Для спортсме-
нов нам нужно добавить небольшой фактор случайности, чтобы помочь в полном восста-
новлении между тренировками. Для кого-то вроде Тоби, можно добавлять примерно 200-
300 калорий. Таким образом, ежедневная цель Тоби около 2900 калорий.

2.3. Выбор макронутриентов

В этом и заключается большая доля индивидуальных различий. Некоторым людям по-

требуется больше или меньше определённых макронутриентов. Многие люди ошибочно
тратят всё своё время на белки, и это ошибка. В то время как белок важен, он составляет
только одну треть уравнения. Нам нужно настроить все наши макронутриенты для опти-
мальной производительности. Вот рекомендации для кроссфитеров.

Белок: 1 г на 0,45 кг веса тела

Углеводы: 1,5-2 г на 0,45 кг веса тела

Жиры: 0,5-8 г на 0,45 кг веса тела

Вы можете заметить, что здесь есть довольно широкие диапазоны, потому что существует
очень много разных переменных, влияющих на ваши тренировки. Это подводит нас к
нашим инструкциям по питанию, где мы будем точно понимать, как разработать свой
собственный план питания.

3. Принципы питания
Первая область, о которой мы будем говорить - углеводы. Рассмотрение этих вопросов яв-
ляется вашей личной терпимостью к ним. Вообще говоря, чем больше мышечной массы,
тем больше углеводов вы можете переносить. Правило здесь состоит в том, что, если вы
легко набираете жировую массу тела, вы можете сократить углеводы.
Исследователи доказали [4], что вы можете получить 10% увеличение производительно-
сти на комплексах, только увеличив потребление углеводов. Палео-диета - это отличная
диета для людей, которые делают только несколько ВОДов в неделю, и им нужно сбро-
сить лишний вес. Там просто не хватает углеводов для кого-то, кто действительно тяжело
тренируется. Зональная диета также может попасть в эту же ловушку. Лучше время для
есть углеводы - это до и после тренировки, поскольку они будут использоваться для под-
питки вашего организм во время комплекса, и помогут вам подготовиться к следующей
тренировочной сессии. Если вы планируете несколько тренировок в день, вам нужно за-
правиться углеводами как можно скорее после первого сессии. В идеале эти углеводы
должны быть простыми сахарами, которые можно быстро переваривать, что пополнит
ваши запасы гликогена, и подготовит вас к вечерней тренировки.

Углеводы также помогают при усвоении белка. Это означает, что, употребив белок вы мо-
жете перейти к созданию мышечной ткани, а углеводы будут восполнять запасы глико-
гена. Жиры также могут хорошо давать энергию тренирующемуся организму. Опять же
нам нужно есть правильно, а не сходить с ума. Итак, теперь у нас есть некоторые сообра-
жения, давайте придумаем наш план для Тоби.

Белок = 4 кал./гр, углеводы = 4 кал./гр, жиры = 9 кал./гр

Белок: 200 г = 800 калорий

Углеводы: 300 г = 1200 калорий

Жиры: 100 г = 900 калорий

Итог = 2900 калорий

Следующая вещь, о которой мы должны поговорить, - это то, откуда берутся эти калории.
Есть некоторые недавние исследования, которые подчеркивают тот факт, что не имеет
большого значения, откуда берутся ваши калории. Затраты энергии действительно оди-
наковы для вашего тела. Помните, что существует множество органических соединений,
которые убьют вас, и существует множество искусственных соединений, которые отлично
подходят для вас. Просто потому, что вы не можете произнести химическое вещество, это
не значит, что это хорошо или плохо для вас, это означает, что вам нужно провести какое-
то исследование!

Вообще говоря, у вас должно быть большое разнообразие мяса, птицы, рыбы и овощей.
Углеводы из фруктов и крахмалов - хороший способ поесть, но не бойтесь риса и хлеба,
просто держите их в умеренном количестве, если вы чувствительны к углеводам.

4. Выводы
В нашем примере Тоби имеет разработанный план диеты, но, если через несколько
недель мы обнаружим, что он теряет или набирает слишком большой вес, нам нужно бу-
дет внести изменения. При внесении корректировок, я думаю, что плюс-минус 200-300
калорий примерно будут соответствовать действительности.

Не экономьте на углеводах. Кроссфитерам постоянно дают понять, что они не должны по-
треблять углеводы, а это не имеет никакого смысла. Если вы упорно работаете, и не пыта-
етесь похудеть, вы должны есть углеводы.
Источники:

1. https://goo.gl/BXHCHA

2. https://goo.gl/obMWF1

3. https://goo.gl/oG9oZq

Оригинал: https://goo.gl/RjDblF