ФАЗА 3: ТРЕНИРОВКА ГИПЕРТРОФИИ

(необязательный этап, в зависимости от целей клиента)

Цель:
Достижение оптимального уровня мышечной гипертрофии (увеличение размера мышц)
Стратегии тренинга:
Большой объем, от умеренных до высоких нагрузок, умеренные или низкие повторения
(6-12)
ТАБЛИЦА 1.1
Пример суперсетов фазы 2.
Часть Тела:
Грудь-
Жим штанги лежа
Отжимание с шариком стабильности
Спина -
Тяга Горизонтальная
Тяга гантелей сидя на мяче
Плечи
Машина для плечевого жима
Жим гантелей на одной ноге
Ноги-
Жим ногами
Приседание на одной ноге

ФАЗА 4: МАКСИМАЛЬНАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

(необязательный этап, в зависимости от целей клиента)
Цели:
Улучшите пиковую силу
Стратегии тренинга :
»Высокие нагрузки, низкие повторения (1-5), более длительные периоды отдыха

Уровень мощности.

Уровень мощности тренировки следует вводить только после успешного завершения

Уровней
Стабилизации и Силы. Этот уровень подготовки подчеркивает развитие
скорости и силы. Это достигается с помощью одной фазы обучения, просто называемой
Фазой 5:
Силовая тренировка.
Предпосылкой этой фазы тренировки является выполнение традиционного силового
упражнения (с большой нагрузкой) в сочетании с силовым упражнением (с легкой
нагрузкой, выполняемой
как можно быстрее) аналогичной динамики суставов. Это делается для повышения
прочности первичного двигателя
при одновременном повышении скорости создания силы Таблица 1. 2.
Цели и стратегии Тренировки на силовом уровне
ФАЗА 5: СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА
Цели:
»Повышение нервно-мышечной эффективности
»Увеличьте силу
»Увеличьте скорость производства силы
Стратегии тренинга
»Суперсет: одно силовое и одно мощное упражнение на каждую часть тела в
тренировочной части программы
"Выполняйте все силовые упражнения так быстро, как только можно контролировать.

Модель Программы.

Уникальность модели OPT заключается в том, что она объединяет научные принципы в
прикладную форму программирования.
Это прямой результат исследований, проведенных в NASM
Исследовательский институт в партнерстве с Университетом Северной Каролины, Чапел-
Хилл,
и в клинических условиях NASM, используемый на реальных клиентах. NASM
разработала
Модель, которая предоставляет специалистам в области здравоохранения и фитнеса
конкретные рекомендации по созданию
индивидуальной программы

Пример супернаборов фазы 5

Грудь-
Наклонный жим с гантелями
Отжимания на мяче
Спина-
Рычажная Тяга горизонтальная
Броски тяжелого мяча из-за головы
Плечи-
Жим штанги сидя от подбородка
Боковые броски мяча
Ноги -
Приседания со штангой
Прыжки из приседа

Как использовать модель OPT.

Главы далее в этом тексте будут специально посвящены объяснению того, как
использовать
модель
OPT в фитнес-среде и подробно описывать необходимые компоненты
комплексной программы тренировок. Они включают в себя:
Оценка пригодности
Тренировка гибкости
Кардиореспираторная тренировка
Основная подготовка
Тренировка баланса
Плиометрическая (реактивная) тренировка
Тренировка скорости, ловкости и быстроты
Тренировка сопротивления
Разработка программы
Способы выполнения упражнений

В каждой из этих глав объясняется, как каждый компонент конкретно вписывается в

модель OPT
и как реалистично применять предоставленную информацию. Поскольку модель OPT
основана на науке интегрированного обучения, на всех пяти этапах модели OPT часто
используются все формы упражнений, перечисленные выше. Это очень далеко от
традиционных тренировок, в которых
используются
только общие упражнения на растяжку, сердечно-сосудистые и силовые упражнения.
Другие
главы в этом обзоре учебника:
Наука о физических упражнениях и физиология
Питание
Добавки
Хронические заболевания
Изменение образа жизни и поведенческий коучинг
Профессиональное развитие

Вся эта совокупная информация должна предоставить любому человеку все инструменты
, необходимые для того, чтобы стать квалифицированным и всесторонне развитым
профессионалом в области фитнеса.
Модель OPT предоставляет систему для правильного и безопасного продвижения любого
клиента к
его или ее целям с помощью интегрированных методов тренировки. Он состоит из трех
уровней -
стабилизации, силы и мощности.
Уровень стабилизации устраняет мышечный дисбаланс и пытается улучшить
стабилизацию суставов и общую осанку. Это компонент, который большинство
тренировочных
программ упускают из виду, хотя, возможно, он является наиболее важным для
обеспечения надлежащего
нервно-мышечного функционирования. Этот уровень подготовки имеет одну фазу
обучения - фазу l:
Стабилизационная Тренировка На Выносливость.
Уровень Силы Состоит из Трех фаз - Фаза 2: Тренировка на Силовую Выносливость,
Фаза 3:
Тренировка гипертрофии и Фаза 4: Тренировка максимальной силы.
Большинство традиционных программ обычно начинаются с этого момента и, как
следствие, часто приводят
к
травмам. Уровень мощности предназначен для конкретных форм тренинга, которые
необходимы для максимального производства силы. Этот уровень имеет одну фазу
обучения Фаза 5: Фаза мощности
Все эти этапы тренировок были специально разработаны с учетом
биомеханических, физиологических и функциональных принципов двигательной системы
человека. Они должны
обеспечивать легкую для отслеживания систематическую прогрессию, которая сводит к
минимуму травмы и максимизирует
результаты. Чтобы обеспечить надлежащую организацию и структуру BELP, NASM
разработала
Модель программы, которая помогает специалистам в области здравоохранения и
фитнеса в этом процессе.