Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
ТРЕНИРОВКАМ.
Обновление к этой программе будет выходить
еженедельно, и в ней будут меняться упражнения,
количество подходов и повторов. Неизменным будет
оставаться лишь принцип состава из трех вещей:
Ksenia Muf
упражнения балансирующие нагрузку
Отказ и веса
1
Разминка
Перед каждой тренировкой рекомендуется делать общую разминку до появления
начального потоотделения. Выбирайте любое кардио 3-5 мин или активные движения, суставную
разминку.
сразу беретесь за румынскую тягу 40 кг, а сначала с пустым грифом вспоминаете движение.
Разминочные подходы делаются для того, чтобы размяться. На них не нужно умирать. Общее
правило того, как подобрать в них повторы, звучит примерно так: {1-3}- то же количество повторов
в разминке, что и в рабочих подходах, а в случае 4+ повторов,- стоит делать 1⁄2 от количества
повторов во время разминки. Иными словами, если я хочу присесть 100х10- я сделаю 20х10, 50х5,
70х5, 90х5,- далее сделаю свои 10 рабочих повторов. Если я хочу присесть 100х3, то я сделаю
Кардио
Если вы мало двигаетесь или хотите сделать акцент на жиросжигание, можно добавить
дополнительное кардио. Это может быть просто ходьба, но гораздо полезнее работать в стиле
+\- 120 То же самое с любым другим кардио тренажером. Выполнять кардио лучше после
тренировки или в отдельный день.
Важно: кардио надо дозировать и не делать его помногу и долго. Начните с 20 минут ходьбы после
каждой тренировки или 1 ВИИТ в неделю, отдельно от силовых тренировок
2
Темп
Темп выполнения упражнений.
Старайтесь медленно, подконтрольно опускаться, на 3 счета, и быстро подниматься. Это
Амплитуда
Максимальная, с сохранением техники хорошей. Исследования и практика показывают, что
максимальная амплитуда благоприятно сказывается на росте мышц.
Отдых
Не торопитесь! Это силовые тренировки. Если вы недостаточно отдохнете, то возможно вы не
сможете сделать подход на необходимое количество раз или пожалеете себя в весах. Нужно
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
Blank Template
13