КП Терапия Для Подростков.раб Тетер

. .
,, 1 1 1 1 11 11 1 1 1 / /
- когнитивно- -
ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ
ТЕРАПИЯ
()ля
nо()росmков
8
РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ
Навыки и упражнения
для управления настроением,
повышения самооценки... и совладания
с тревогои
Рейчел Л. Хатт, доктор философии

коrнитивно
повЕдЕНЧЕСКАЯ
ТЕРАПИЯ
для
nодросmков
FEELING
BETTER
СВТ WORKBOOK
forteens
Essential skills and activities to help you

manage moods, boost self-esteem,
and conquer anxiety
Rachel L. Hutt, PhD
АLТНЕА
PRESS
когнитивно
ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ
ТЕРАПИЯ
для
nо(}росmков
Навыки и упражнения
для управления настроением,
повышения самооценки и совладания
с тревогой
Рейчел Л. Хатт, доктор философии
Ки'iв
Комп'ютерне видавництво
"ДIАЛ ЕКТИ КА"
2021
УДК 615.851.8
Х25
Перевод с английского Е.Н. Николаевой
Хатт, Р.
Х25 Когнитивно-поведенческая терапия для подростков. Рабочая те-

традь. Навыки и упражнения для управления настроением, повы
шения самооценки и совладания с тревогой/Рейчел Хатт; пер. с англ.
Е.Н. Николаевой. - Киев. : "Диалектика': 2021. - 192 с. : ил. -
Парал. тит. англ.
ISBN 978-617-7874-32-3 (укр.)
ISBN 978-1-64152-332-5 (англ.)
Эта книга будет полезна не только подросткам, но и их родителям, кото

рые хотят найти общий язык с детьми и помочь им сориентироваться в быстро
меняющемся современном мире. Рабочую тетрадь могут применять и меди
цинские работники, консультирующие подростков, у которых есть проблемы с
самооценкой и управлением эмоциями гнева, грусти, тревоги, и желающие вы
работать у своих клиентов когнитивно-поведенческие навыки.
УДК 615.851.8
Все права защищены.
Никакая часть настоящего издания ни в каких целях не может быть воспроизведzна в

какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, будь то электронные или
механические, включая фотокопирование и запись на магнитный носитель, если на это нет
письменного разрешения издательства Althea Press.
Copyright © 2021 Ьу Dialektika Computer PuЬ!ishing.
Authorized translation from the English language edition of Feeling Better: СВТ Workbook for
Teens: Essential Skil/s and Activities to Не/р Уои Manage Moods, Boost Self-Esteem, and Conquer
Anxiety (Workbook Edition) (ISBN 978-1-64152-332-5), puЬlished Ьу Althea Press © 2019 Ьу Althea
Press, Emeryville, California.
АН rights reserved.
No part of this puЬ!ication тау Ье reproduced, stored in а retrieval system, or transmitted in
any form or Ьу any means, electronic, mechanical, photocopying, recording, scanning, or otherwise,
except as permitted under Sections 107 or 108 of the 1976 United States Copyright Act, without the
prior written permission of the PuЬ!isher. Requests to the PuЬ!isher for permission should Ье ad
dressed to the Permissions Department, Althea Press, 6005 Shellmound Street, Suite 175, Emeryville,
СА 94608.
ISBN 978-617-7874-32-3 (укр.) © "Диалектика': перевод, 2021

ISBN 978-1-64152-332-5 (англ.) © 2019 Ьу Althea Press
OГl\ABl\EHl/IE
РАЗДЕЛ l
Основы КПТ 15
РАЗДЕЛ 2
Твоu МЫСАU 37
РАЗДЕЛ З
Твое пове.аенuе 65
РАЗДЕЛ '
Твоu ЗM011UU 95
РАЗДЕЛ )
Прuменu своu навыкu 117
ПрuАоженuе 145
co.nEPЖAHl/IE
06 авторе 11
Пuсьмо по.nросткам 12
Пuсьмо ро.nuтеАям 13
От издательства 14
РАЗДЕЛ l
Основы КПТ 15
Что бы ты хотел изменить? 16
Так что же такое КПТ? 20
Для чего нужна КПТ? 22
Как КПТ может помочь? 25
Как идут дела? 26
Самооценка 27
Волнение и тревога 29
Грусть и депрессия 32
Нужна ли тебе еще помощь? 34
РАЗДЕЛ 2
Твоu МЫСАU 37
Мысли на которых зацикливаешься 38
Типичные ошибки мышления 41
Все-или-ничего или "Черно-белое мышление" 42
Катастрофизация 43
Персонализация 44
Фильтрация или Концентрация на негативе 45
Чрезмерное обобщение 46
Чтение мыслей 47
Эмоциональное объяснение 48
Проверь свои теории 49
Научись рефреймингу 56
Новые возможности - это вызов старым убеждениям 60
РАЗДЕЛ 1
Твое поведенuе 65
Как распутать клубок "мысль-действие"? 66
Добраться до цели 70
Какие у тебя альтернативы? 77
Твой план действий 84
РАЗДЕЛ 4
Твоu ЗMDllUU 95
Работа со сложными ЭМОЦИЯМИ 96
Гнев 98
В чем причина твоего гнева? 101
Грусть и депрессия 104
Тревога 110
РАЗДЕЛ �
Прuменu своu навыкu 117
Дома 118
Братья и сестры 121
Твоя комната 122
СОДЕР Ж АН И Е 7
В школе 125
Оценки 125
Учителя 128
Как справляться с давлением 129
С друзьями 131
Работа с негативными мыслями 132
Цели интеракции (взаимодействия) 134
Тревога и избегание во время общения
со сверстниками 137
Дальнейшие перспективы 141
ПрuАоженuе 145
Практические упражнения и рабочие таблицы 145
8 СОДЕР Ж АН И Е
Эта рабочая тетрадь посвящается
подросткам во всем мире
Я знаю, что жизнь сложна,
но со временем станет лучше
ОБ АВТОРЕ
До кто р Р ей ч ел Л. Хатт, л и це н з и
р о в а н н ы й кл и н и ч е с к и й п с и хол о г,
соу ч р едител ь MindWell NYC, ч а ст
н о го ка б и н ета г ру п п о в о й те ра п и и
в М а н хэтте н е, Н ью-Йо р к . Работа ет с
детьм и , п одростка м и и родител я м и ,
в кл юч а я в и х ежедн е в н у ю п ра кти ку
ко г н и т и в н о - п о в еде н ч е с ку ю те р а
п и ю и диал е кти ч е с кую по веде н ч еску ю те ра п и ю, и п о мо
гая им п остроить ту жиз н ь, к кото ро й они стрем ятся .
Пl/ICbMO no.nPDCTKAM
До р о г и е п одростки !
М н е п р иходится работать с п одростка м и , и я з н а ю, н а

с кол ько н е п росто ж и т ь в н а ш е в р е м я . Сл ож н о сбал а н с и
р о в а т ь все требова н и я , с кото р ы м и ты стал к и ва е ш ься,
п о с кол ь ку у ч е ба тол ь ко усл ожн я ется , т ы стре м и ш ься
п ол у ч ить бол ь ш у ю н еза в и с и мость от родител е й и н а й
т и в за и м о п о н и м а н и е с друз ья м и . Ты н е дол же н н е сти
груз эти х п робл е м в оди н о ч ку. М н оги м п р и ходил о с ь не
л е г ко, ка к и те б е, и о н и те р п ел и н еуда ч и . И н о гда н уж
но науч иться жить п о - н о во м у и п р ил ожить бол ь ш е ус и
л и й , чтоб ы добиться того, к ч е м у м ы стре м и мся в жиз н и .
Н е сда ва й ся и н е с м и ря й ся с ж и з н ью, кото р а я те б я н е
устра и ва ет. П е р е м е н ы в жизн и да ются н е п росто, н о п р и
н о сят п ол ьзу. Ты с п ра в и ш ься , ка к и м н о г и е п одростки
до тебя ! Требу ются с ил а и х р а б рость, что б ы п о н ять, что
что-то не та к, и н а йти с п особы и з м е н ить это . Ты уже сде
л ал п е р в ы й ш а г, и эта р а б о ч а я тетрадь п одскажет те бе,
ка к и е е ще ш а ги п редп р и н ять на пути к жел а е м ы м и з м е
н е н и я м . Эта к н и га дл я теб я .
И с к р е н н е ва ш а ,
11-
;\О
��
Лr\ i &(j
№ti
Ре й ч ел Хатт
�-
12
Пl/ICbMO POBl/ITEAЯM
Уважа е м ы е родител и !
Ка к вы п о м н ите и з своего оп ыта, б ыть п одростко м не
л е гко . Се год н я быть п одростко м да же сл ожн ее, ч е м во
времена н а ш е й мол одости. Сма ртфо н ы , соцсети и посто
я н ная э кс п а н с и я и нтернета создал и новы й м и р, в котором
ра стут н а ш и дети, м и р, кото р ы й движется с головокружи
тел ьной скоростью. П одростки в этом м и ре подверга ются
все б ол ь ш ему стрессу, и с п ыта н и я м , требова н и я м , стал
к и в а ются с бол ь ш и м да вл е н и е м , ч е м то, с кото р ы м п р и
ходил ось стал к и ваться н а м с ва м и . Ва ж н о п о м н ить, что,
хотя п одросто к и стал к и ва ется с трудностя м и , он ста ра
ется п реодол еть эти трудн ости п р и п о мощи тех и н стру
м е н то в , кото р ы е у н е го есть. Да в р е бе н ку эту тетрадь,
че рез н е кото рое время с п росите е го, н е хочет ли о н об
судить н а в ы к и , кото р ы м обу ч ил с я , и , в случа е е го отка
за от диалога с ва м и , реаги руйте с п о ко й н о. Быть родите
лем подростка, тем более, - подростка, п е режи ва юще го
трудн ы й п е р и од, - это н е п росто. П одде ржи ва я с в о е го
ребе н ка, н е за будьте са м и за руЧ иться в н е ш н е й п оддерж
ко й . П ракти ческие н а в ы ки, котор ы е дает эта тетрадь, п р и
годятся и ва м , и ва ш е м ребе н ку. Н ы н е ш н я я жиз н ь н е та к
п роста , но я п редл а га ю ва м и н стру м е нты, кото р ы е помо
гут жить и п ро цветать ва м и ва ш е му ребен ку.
'\ , -----
'е(At1vV' �и�
С н а ил у ч ш и м и п ожел а н и я м и ,
1 �
)
.·
' / ' /\j

Ре й ч ел Хатт
13
От издательства
В ы , ч итател ь это й к н и ги , - е е гл а в н ы й к р и т и к и ко м
м е н та то р . М ы ц е н и м в а ш е м н е н и е и хот и м з н а т ь , ч то
м ы сдел а л и п ра в ил ь н о , что мож н о б ы л о сдел ать л у ч ш е
и ч т о е ще в ы хотел и б ы у в идеть и зда н н ы м н а м и . Н а м
и нте р е с н о усл ы ш ат ь и л ю б ы е д ру г и е ва ш и з а м е ч а н и я
в н а ш адрес.
М ы жде м ва ш и х ко м м е н та р и е в и наде е м ся н а н и х . В ы
м ожете п р и сл а т ь н а м эл е кт р о н н о е п и с ь м о ил и з а йт и
н а н а ш в еб-са йт и о ста в и т ь с в о и з а м е ч а н и я та м . Одн и м
сл о в о м , л ю б ы м удо б н ы м дл я в а с с п о с о б о м да й те н а м
з н а т ь , н ра в ится ил и н ет ва м эта к н и га , а та кже в ы с ка
жите с в о е м н е н и е о то м , ка к сдел ать н а ш и к н и г и бол е е
и нте р ес н ы м и дл я ва с .
От п р а вл я я п и с ь м о ил и оста вл я я с о о б ще н и е, н е з а
буд ьте у ка з а т ь н а з ва н и е к н и г и и е е а вто р о в , а та кже
ва ш эл е ктро н н ы й адрес. М ы в н и м ател ь н о оз н а ко м и м с я
с ва ш и м м н е н и е м и о б я з а тел ь н о учтем е го п р и отб о р е
и п одгото в ке к и зда н и ю сл еду ю щ и х к н и г.
Н а ш и эл е ктро н н ы е адреса :
E-mail: info.dialektika@gmail.com
WWW: http://www.dialektika.com
\ , / '�
РАЗДЕJ\l
основы кпт :
В это м р а зде л е м ы р а с с м от р и м , ка к ко г н и т и в н о
п о в еде н ч е с ка я те р а п и я ( К П Т ) с м ожет п о м о ч ь
те б е в п р о бл е м н ы х ж и з н е н н ы х в о п р о с а х .
Зде с ь же да н ы у п р аж н е н и я . Р а с с м отр и м , ка к и е
и з м е н е н и я те б е, воз м ож н о , н е о бходи м ы в ж и з н и ,
о п р еде л и м це н н ост и , п р едста в л я ю щ и е дл я те б я
клю ч е в о е з н а ч е н и е . В это м ра зде л е да н ы в о п р о с ы ,
кото р ы е п о м о гут те б е о це н и т ь с в о ю н ы н е ш н ю ю
с и туа ц и ю и п о н я т ь , к уда н а п ра в и ть с в о и ус и л и я .
П оздра вл я ю - т ы сдел ал с е р ь ез н ы й ш а г н а пути к и з
м е н е н и я м , уже тол ь ко от кр ы в эту к н и гу !
Ж и з н ь п одрост ка б ы в а ет н е п росто й и н а п ол н е н н о й
ст р е с с о м , а т ы м оже ш ь н е з н ат ь, ка к е е ул у ч ш и т ь . Ты ,
воз м ож н о , стал к и в а е ш ься с т руд н о стя м и в ш кол е, п р и
о б ще н и и с д р уз ья м и , в р о м а н т и ч е с к и х отн о ш е н и я х ,
в о б ще н и и с с е м ье й . В оз м ож н о , т ы п р ила га е ш ь м а ссу
ус ил и й , но н е кото р ы е ж и з н е н н ы е а с п е кты в с е е ще не
совсем та к и е, ка к и м и ты хоч е ш ь и х в идеть.
Го р ька я п ра вда в то м , что н а в ы ка м , кото р ы е те бе не
о бход и м ы дл я эти х и з м е н е н и й , н е у ч а т в ш кол е . Ч а сто
кажетс я , что ж и з н ь - это ч е р еда ож ида н и й : ка к стать
сч а стл и вее, п ол адить с о к ружа ю щи м и , ул уч ш ить о це н
к и ; с п ра в иться с ежедн е в н ы м стрессо м , быть вежл и в ы м
с до м а ш н и м и , ил и отпустить то, что дел а ет тебя н есчаст
н ы м . Н о это та к н е п росто ! Требу ются н а в ы ки и п ра кти ка ,
ч то б ы ус п е ш н о с п ра вл яться с п одо б н ы м и с итуа ц и я м и
в ка ко м б ы то н и б ы л о воз ра сте. Н о есть и хо р о ш а я н о
вость - это м у мож н о н ауч итьс я , есл и н а ч ать уже с е й ч а с .
К о г н и т и в н о - п о в ед е н ч е с ка я те р а п и я ( К П Т ) д а с т
у м е н и я и н а в ы к и , кото р ы е п о м о гут в о в с е х ж и з н е н
н ы х а с п е кта х , в н е з а в и с и мости от о б стоя тел ьств. К П Т
п о м ожет у п ра вл я т ь э м о ц и я м и , м ы сл я м и , п о в еде н и е м ,
ч то б ы т ы м о г( -л а ) ч у в ст в о вать, м ы сл и т ь и вести с е б я ,
ка к ч ел о ве к, кото р ы м хоч е ш ь стать. В озмож н о , ты з н а
е ш ь, ка ко в о это - ко гда ч р ез м е р н о с ил ь н ы е э м о ц и и ,
т р е в о г и и п о р ы в ы с р ы в а ют т в о и п л а н ы . Эта р а б о ч а я
тетрадь п о м ожет те б е с п р а вл я т ь с я с та к и м и н е п р и я т
н о стя м и . Ты уз н а е ш ь, ка к сдел ать та к, чтоб ы п ро и з ошл и
и з м е н е н и я , к кото р ы м ты в с е гда ст р е м ил с я ; ка к в ы й ти
1б КОГН И ТИВН О-ПОВЕДЕ Н ЧЕСКАЯ ТЕРАП ИЯ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ. РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ

из за ко лдо ва н н о го к руга , в кото ром ты з а стря л ( -а ) . Эти
н а в ы к и п о м о гут и з бежать та к и х н еже л ате л ь н ы х с и туа
ци й , ка к, н а п р и м е р , ко н ф л и кт ы с друз ья м и , п р о б л е м ы
в отн о ш е н и я х , п е р е п ады н а строе н и я , с и л ьн ы е н е гати в
н ы е э м о ц и и , н а в я з ч и в ы е т р е в о г и , н и з ка я с а м о о це н ка
и л и и м п ул ьс и в н о е п о в еде н и е , и з - з а кото р о го у те б я
воз н и ка ют н е п р и я т н ости . И н а п роти в, с м оже ш ь с озда
вать с итуа ци и , кото р ы е п о м о гут те бе ул у ч ш ить ж и з н ь.
Воз можно, ты по луч и л эту тетрадь от родите л е й , уч и
те л я , ш кол ьного п с ихолога, те ра п е вта , и л и са м н а ш е л ее,
важ н о п о м н ить, что это твоя тетрадь, и п рогра м м а в н е й
п р едн а з н а ч е н а то л ь ко дл я те б я и н и дл я ко го бол ьш е .
Тебе решать, ка к вос по л ьзоваться это й тетрадью, что т ы
хоч е ш ь измен ить, и ка к хоч е ш ь п рожить жизн ь. У родите
ле й , друзе й , уч ите л е й мо гут быть те и л и и н ые п ожела н ия
дл я тебя, н о окон чате л ьное р е ш е н и е всегда за тобо й .
П е р в ы й ш а г к то м у, ч то б ы р е ш и т ь , ка к т ы х о ч е ш ь
п р о ж и т ь с в о ю ж и з н ь - это о п р еде л и т ь ц е н н о ст и .
Це н н ости - это п р и н ци п ы , кото р ы е ведут те бя и п о м о
га ют стать те м ч е л о в е ко м , ка к и м хо ч е ш ь стать. Оди н и з
п р и м е р о в це н н осте й - же л а н и е б ы т ь хорош и м друго м .
Цел и - это ко н к р ет н ы е ш а г и , кото р ы е т ы п р едп р и н и
м а е ш ь, что б ы реа л и з о вать с в о и це н н ости . Та к что, е с л и
с р еди т в о и х це н н о сте й - у м е н и е б ы т ь х о р о ш и м дру
го м , т ы м оже ш ь п о ста в и т ь п е ред с о б о й це л ь п р о вести
в р е м я с друго м , кото р ы й п е р еж и в а ет т рудн ы й п е р и од.
Важно о п р еде л и т ь с в о и це н н о ст и , а затем р е гул я р н о
ста в и т ь це л и в соответст в и и с эти м и це н н остя м и .
В от н е кото р ы е у п раж н е н и я , кото р ы е п о м о гут з а п у
стить этот п ро цесс. П о м н и , ч то важн о в ы я вить со бствен
ные це л и , а н е те, кото р ы е, п о м н е н и ю р одител е й и л и
уч ите л е й , ты должен п е ред собой ста в ить. Важно думать
о то м , во ч то в е р и ш ь. Это м ожет быть что -то, ч е м у тебя
РАЗДЕ Л 1. ОСНОВЫ КПТ 17

н а у ч ил и роди тел и ил и что-то, с о в е р ш е н н о отл и ч н о е
от и х це н н о сте й . В а ж н о , ч то б ы цел и соот в етство вал и
то м у, ке м ты я вл я е ш ься, и то му, ке м хоч е ш ь стать.
УПРАЖНЕНИЕ: ОПРЕДЕЛИ ЦЕННОСТИ

Вот некоторые важные ценности. Рассмотри каждую и з
н и х, а зуате м за п и ш и с в о и иде и н а пустых стр о ках в кон
це списка.
• Б ыть х о р о ш и м друго м
11 Ста в и т ь с е м ь ю н а п е р в о е м е сто
11 П о м о гать дру г и м
• Б ыть н еза в и с и м ы м
• Н а сл а ждаться ж и з н ь ю
• В сегда у ч иться и расти
• Б ыть л иде р о м дл я дру г и х
• Вести здоро в ы й образ ж и з н и
• Б ыть добросо вестн ы м и и м ет ь п р и н ци п ы
• И м ет ь ч естн ы е и до в е р ител ь н ы е отн о ш е н и я
• Б ы т ь с п р а в едл и в ы м и от н о с и т ь с я к л юдя м , ка к
к ра в н ы м
• Б ыть ответст в е н н ы м и н адежн ы м
• С т р е м иться к п р и кл юч е н и я м и п робовать н о вое
• Б ыть л ю боз н а тел ьн ы м и н е п р едвзяты м
• Дости гать цел е й
•
18 КОГН И Т ИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАП И Я ДЛ Я ПОДРОСТКОВ. РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ

УПРАЖНЕНИЕ: В ЫБЕРИ ЦЕННОСТИ
В ы бе р и от трех до п я т и п у н кто в и з с п и с ка це н н осте й ,
п р и в еде н н о го в ы ш е . Затем о це н и и х в соответст в и и со
с в о и м и н ы н е ш н и м и п р и о р и тета м и . В с е эт и це н н о с т и
м о гут быть важ н ы , н о п оста ра й ся в ы б рать т е , с кото р ы
м и те бе и н те рес н о работат ь сей ча с.
Р а б ота я с тетрадью, п о м н и о с в о и х ос н о в н ы х це н н о
стя х . О н и будут п о м о гать те бе п р и м е н ят ь н а в ы ки , н еоб
ходи м ы е в то й ил и и н о й с и туа ци и , а та кже п о м о гут в ы
б рать, с ка к и м п о веде н и е м р а б отать ( с м . Раздел 3 "Твое
п оведен и е " ) .
1.
2. ��-
3. ��-
4 . ��-
5. ��-
Оба у п раж н е н ия ада пти р о в а н ы п о Jil l Н . , a n d A l e c L. Mil l e r. DBT Skills

Manua/ for A dolescents ( Р атус, Дж илл и М ил л е р , Ал е к Л. Диалекти
ческая поведенческая терапия для подр остков: руководство по тре
нингу навыков, п е р . с а н гл . , и зд. "Ди ал е кти ка " , 2 0 2 1 г. ) .
РАЗДЕ Л 1. ОСНОВЫ К П Т 19
ТАК· ЧТО )1{[ TAKOf КПТ1.�
' '
К П Т - это в и д те р а п и и , кото р ы й в кл ю ч а ет в с е б я
иде и , п ра кт и ч е с к и е н а в ы к и и п р и н ц и п ы , кото р ы е п о
м о гут тебе с п р а вл яться с и с п ыта н и я м и . К П Т у н и кал ь н а
те м , что отражает т о , что п ро и сходит в да н н ы й м о м е н т,
и у ч и т ы в а ет с в я з ь м ежду т в о и м и м ы сл я м и , э м о ци я м и
и п о в еден и е м .
Эмоции
кпт
Поведение Мысли
П р едста в и м К П Т в в иде т р е у гол ь н и ка , кажда я и з то

ч е к кото р о го и м еет с в о й ф о кус в н и м а н и я . П е р в а я то ч
к а - это э м о ци и , вто р а я - м ы сл и , т р етья - п о в еде н и е .
П р едста в и м , что те бе п редсто ит в ы сту п ать с п р езента
ц и е й п е ред кл а с со м . Э моци и , кото р ы е ты , воз можно, и с
п ыта е ш ь - стр а х ил и тревога . Эти э м о ци и связа н ы с н е
обход и м ость ю в ы сту п ат ь п е р ед кл а с со м . М ы сл и м о гут
б ыть та к и м и : Я буду в ы глядеть неуч е м " , " буду го в о р ить,
сам н е п о н и м а я , о чем го в о р ю " ил и "все будут с м отреть
и осуждат ь м е н я " . Ч то б ы и з б ежа т ь н е п р и я т н о й с и туа
ц и и , т ы м оже ш ь п р и т в о р иться бол ь н ы м ут р о м , в п а ст ь
в сту п о р п е р ед п р е з е н та ц и е й , го в о р и т ь сл и ш ко м б ы
с т р о ил и сл и ш ко м т и х о , ч то б ы п о б ы ст р е е п о ко н ч и т ь
с н и м , ил и с п рятаться в убо р н о й в о в р е м я у р о ка - это
20 КОГН ИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАП ИЯ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ. РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ

п о веде н и е . Ты м оже ш ь п е р еж и вать этот о п ыт в п ро и з
в ол ь н о м п о р я д ке . Н а п р и м е р , т ы и с п ы ты ва е ш ь ст р а х ,
зате м у те бя п о я вл я ются соответст ву ю щ и е м ы сл и и п о
вед е н и е . И л и т ы з а п и н а е ш ь с я , п ута е ш ь с я в сл о в а х
( с н о ва п о веде н и е ) , и всл ед з а эт и м у те б я п о я вл я ются
н е гати в н ы е м ы сл и и стра х . Суть в то м , что все это вза и
мос вя за н о .
Хотя эти т р и то ч к и треу гол ьн и ка п одп и т ы ва ют д ру г
дру га , м ы та кже м оже м и с п ол ьз о ва т ь и х вза и м о с вя з ь,
что б ы п о н я т ь , ка к л у ч ш е с п р а вл я т ь с я с п р о б л е м а м и .
В это м и з а кл юч а ется суть де й ств и я К П Т. З н а я , ка к ул у ч
ш ит ь ка жду ю и з эт и х с ф е р , м ы с м оже м ул у ч ш ит ь дру
г и е . М ы м оже м н а у ч и т ь с я п о н ижать у р о в е н ь э м о ц и о
н ал ь н о го н а п ряже н и я до того, ка к в с пл ы вут н е гати в н ы е
м ы сл и . М оже м н а у ч иться от п ус кать м ы сл и ил и о це н и
вать и х , н е п р и н и м а я и х н а в е ру и н е де й ст вуя в соот
ветств и и с н и м и . М ы м оже м на п ра кти ке п р и м е н ять с п о
со б ы , кото р ы е п о м о га ют с ко р р е кт и р о вать п о веде н и е ,
д о то го, ка к воз н и к н ут н ежел ател ь н ы е м ы сл и и э м о ци и .
В это й р а б о ч е й тетради есть ра здел , п о с в я щен н ы й
ка ждо м у и з в а ж н ы х а с п е кто в К П Т - м ы сл я м , п о веде
н и ю и э м о ц и я м . М ы по о ч е реди ста н е м р а с с м а т р и в а т ь
ко н к р ет н ы е страте г и и дл я каждо го и з а с п е кто в и уз
н а е м , ка к о н и р а б ота ют в м е сте . А дал ь ш е т ы н а у ч и ш ь
ся п одб и р а т ь и н ст ру м е н т ы и страте г и и , ч то б ы л у ч ш е
с п р а вл я ться с трудн остя м и в ш кол е, до ма и в о б ще н и и
со с ве р ст н и ка м и .
РАЗДЕЛ 1. ОСНОВЫ КПТ 21

для Ч[f 0 НУЖНА кn11
Н а у ч н о д о к а з а н о , что К П Т э ф ф е кт и в н а п р и р е ш е
н и и о б щ и х п р о бл е м , с кото р ы м и л юд и стал к и в а ютс я .
Вз гл я н и н а этот с п и со к и п оду м а й , ка к и е и з утве ржде
н и й дл я тебя с п ра ведл и в ы .
К П Т м ожет п о м о ч ь л юдя м с т р е вожн ы м и р а сстро й
ства м и : А
• м е н ь ш е бес п о ко иться;
• м е н ь ш е б е с п о ко и т ь с я о б е с п о ко й ст в а х , кото р ы е
в оз н и ка ют естест в е н н ы м о б раз о м ;
• н е бояться трудн ы х с итуа ци й ;
• м е н ьш е бояться социал ь н о го вза и моде й ст в и я .
К П Т м ожет п о моч ь л юдя м с де п рес с и е й :

• н е за ци кл и ваться н а п ро ш л о м ;
• бол е е а кт и в н о у ч а ствовать в ж и з н и и стать о б щ и
тел ьн ее ;
• ш и ре с м отрет ь н а м и р и н е за ци кл и ваться н а н е га
т и в н о й о це н ке п ро и сходя щего .

К П Т м ожет п о м о ч ь л юдя м с расстро й ства м и п и ще в о
го п о веде н и я :
!11 и з м е н ить отн о ш е н и е к еде и п и щевое п о в еде н и е;
!11 и з м е н и т ь т р е в ож н ы е м ы сл и , с в я з а н н ы е с едо й
и ф и гуро й ;
• ул у ч ш ить тел е с н ы й о б р а з .
К П Т может п о м о ч ь л юдя м , страда ю щ и м с н а в я з ч и в ы

м и м ы сл я м и и ко м п ул ьс и в н ы м п о в еде н и е м :
• п ре кратить ко м п ул ьс и в н ое п о веде н и е;
!11 в ы йти и з за м к н уто го круга н а в я з ч и в ы х м ы сл е й .
Д о к а з а н о , ч то К П Т п о м о га ет р е ш и т ь и д ру г и е п р о
бл е м ы , с в я з а н н ы е , н а п р и м е р , с о в н и м а н и е м , ко н це н
тра ц и е й и о р га н и з а ц и е й ; х р о н и ч е с к и м и ф и з и ч ес к и м и
ил и гол о в н ы м и б ол я м и ; т ра в м а м и ил и тра в м ат и ч е с к и м
о п ы т о м ; в о с п р и я т и е м ( з р и тел ь н ы м ил и сл у х о в ы м )
то го, ч е го в де й ст в и тел ь н о с т и н ет; с р а с с т р о й ст в а
м и с н а . В это й тет р а д и т ы н а йде ш ь с п о с о б ы р е ш е н и я
н е кото р ы х и з эт и х п р о бл е м , и те м н е м е н е е , и х м ожет
о ка з а т ь с я н едостато ч н о , ч то б ы о ко н ч ател ь н о р е ш и т ь
п р о бл е м ы . В оз м ож н о , те б е п о н ад о б и тся п о м о щ ь п с и
хол о га ил и ко н с ул ьта нта, кото р ы й с п е ц и ал и з и руется
н а л е ч е н и и п а ц и е н то в с та к и м и п р о бл е м а м и ( с м от р и
и сто ч н и к и в ко н це ра здел а ) .
РАЗДЕ Л 1. ОСНОВЫ КП Т 23
Е сл и п одытожить, то К П Т п о м о га ет н а у ч иться у п ра в
л я т ь э м о ц и я м и , м ы сл я м и и п о в еде н и е м , кото р ы е и н о
гда п р и в одят к с е р ьез н ы м н ежел ател ь н ы м п р о бл е м а м .
Н а п р и м е р , к п о стоя н н о м у бе с п о ко й ству ил и за ци кл и
в а н и ю , и з б е га н и ю , п р о бл е м а м в отн о ш е н и я х , у х оду
в с е б я и отст р а н е н н о сти от друз е й и р одн ы х , п р о бл е
м а м с п и ще в ы м п о в еде н и е м , за в и с и мости о т ал ко гол я
и л и н а р кот и ко в , р а с с т р о й ст в а м с н а и л и п р о бл е м а м
с учебой .
Я у б е д и л а с ь в о о ч и ю , н а с к ол ь к о К П Т п ол е з н а
дл я п од р о с т ко в . Я р а б отал а с п од р о ст ка м и , кото р ы е
б о я л и с ь п и са т ь ко н т р ол ь н ы е , го в о р и т ь с од н о кл а с с
н и ка м и ил и сда вать зада н и я . К П Т п о м о гл а и м ч у вство
вать себя ко м ф о рт н е е и у в е р е н н е е де й ст в о в а т ь в та
к и х с и туа ц и я х . Я р а б отал а с п од р о с т ка м и , с т р а д а ю
щи м и о т де п р е с с и и , н а в я з ч и в ы х м ы сл е й и у б ежде н и й ,
кото р ы е м е ш ал и и м ж и т ь . Я в идел а , ка к эти п одростки
ста н о в я тся с ч а стл и в е е , в ы ст р а и в а ют ж и з н ь , кото р а я
п р и н о с и т и м р а д о с т ь , и в ы ходят и з з а м к н уто го к ру
га р а з р у ш ител ь н ы х м ы сл е й . Я в и дел а , ка к п од р о с т к и
в ы ст р а и в а ют н адеж н ы е и удо вл ет в о р и тел ь н ы е д р у
же с к и е от н о ш е н и я , а та кже р о м а н т и ч е с к и е от н о ш е
н и я , б е з о п а с н ы е и у вл е ка тел ь н ы е дл я н и х . Я р а б отал а
с п од р о стка м и , кото р ы е и с п ы т ы в ал и о щу ще н и е д и с
ко м ф о рта в с и туа ц и я х с о ц и ал ь н о го в з а и м оде й ст в и я ,
н о н а у ч ил и с ь п ол у ч а т ь удо в ол ь ст в и е о т в е ч е р и н о к ,
та н це в , и о б ще н и я с б ол ь ш и м и г ру п п а м и . Я в и дел а ,
ка к п од р о с т к и у ч атся и н а ч е р а з го ва р и в а т ь с д ру г и м и ,
м е н я ют отн о ш е н и е к с еб е и и з м е н я ют с в о е п о веде н и е,
ста н о в я с ь л у ч ш е в ш кол е и до м а .
24 КОГН ИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАП И Я ДЛЯ ПОДРОСТКОВ. РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ

КАК кnт МОЖ[Т nомочь1
У К П Т н ет од н о го п р и н ц и п а , п о кото р о м у о н а р а б о
та ет. С м ы сл в то м , что б ы п о н я ть, ч т о ты хо ч е ш ь о т н е е
п ол уч ить. К н и га будет п ол е з н а н а стол ько, н а с кол ь ко т ы
сдел а е ш ь ее п ол ез н о й . И лу ч ш и й с п особ сдел ать ее п о
л е з н о й - это п о н ять, в ка к и х и з с ф е р жи з н и тебе нужна
помощь.
Н а п р и м е р , п о р а з м ы шл я й о с в о и х э м о ц и я х . Воз м ож
н о, ты б ы стрее ил и ч а ще, чем дру г и е л юди, реа ги руе ш ь,
о ка з ы ва я с ь в вол н ител ь н о й ситуа ци и ? И с п ыт ы в ае ш ь л и ,
в отл и ч и е от окружа ющих, бол ее сил ьн ы е эмоции? Когда
ра сстра и ва е ш ься, то нужно л и тебе бол ьш е времен и , ч е м
други м, чтобы ус покоиться ? Есл и ты с клонен к та к и м э м о
ционал ь н ы м реа кция м, т о тебе, возможно, трудно понять,
ка к с п равл яться с н и м и .
О к ружа ю щ и е м о гут с о в ето в а т ь те б е п р е одол е в а т ь
э м о ц и и , с м от р ет ь в л и ц о с и туа ц и и , н е р е а г и р о в а т ь
сл и ш ко м о с т р о и л и от п у ст и т ь с и туа ц и ю . В оз м ож н о ,
это с б и в а ет те б я с тол ку ил и т ы ч у в ст вуе ш ь с е б я од и
н о ко . Та к б ы в а ет п ото м у, ч то дру г и е л юд и н е п о н и м а
ют м еха н и з м а де й ст в и я т в о и х э м о ц и й . В р а здел е 4 м ы
р а с с м отр и м с п о с о б ы у п р а вл е н и я э м о ц и о н ал ь н ы м и
реа к ц и я м и и с п о с о б ы н е дать эт и м э м о ц и о н ал ь н ы м р е
а к ц и я м в м е ш и ваться в т в о ю ж и з н ь и от н о ш е н и я .
Е с т ь л и у те б я п р о бл е м ы с с а м о о це н ко й и в о с п р и
я т и е м с е б я ? И н о гда это п р и в од и т к п р о бл е м а м с с а
м о в ы р а же н и е м ил и с от н о ш е н и я м и . Труд н о ч у в с т в о
в а т ь с е б я х о р о ш о с д р у г и м и л юд ь м и , е сл и те б е н е
ко м ф о рт н о с с о б о й . Н и з ка я с а м о о це н ка ч а сто с в я з а н а
с н а ш и м и м ы сл я м и и п о в еде н и е м . Е сл и м ы н е га т и в н о
ду м а е м о с е б е , это вл и я ет н а н а ш и э м о ц и и , а та кже
РАЗДЕЛ 1. ОСНОВЫ К П Т 25
п одтал к и в а ет к п о в е д е н и ю , кото р о е с о о т в етствует
эт и м у б ежде н и я м . Н а п р и м е р , т ы в е р и ш ь , что не та к
у м е н , ка к т в о и д руз ья . Те б е ста н о в ится г руст н о , и т ы
н е гото в и ш ьс я к тесту. П ро вал и в эту ко н т р ол ь н у ю , т ы ,
н а в е р н о е , п р одол ж и ш ь ду м а т ь , ч т о н е та ко й т ы и у м
н ы й . Одн а ко е сл и б ы т ы ду мал о се бе и н а ч е , в оз м ож н о ,
т ы ч у в ст в о вал б ы с е б я у в е р е н н е е , п р ил ож и л усил и я
и ус п е ш н о сдал те ст. Други м и сл о в а м и , ко гда м ы уч и м
с я ул а вл и в а т ь п р о бл е м н ы е и л и н е п р и я т н ы е м ы сл и ,
м ы п ол у ч а е м в оз м ож н ость и з м е н и т ь п о веде н и е , стать
у в е р е н н е е в от н о ш е н и я х с д р у г и м и и п о в ы с и т ь са м о
о це н ку.
Ч то б ы и з вл е ч ь н а и б ол ь ш у ю п ол ьзу из работы с это й
тетрадью, важ н о о п р едел ить и р а с ста в и т ь п р и о р итеты
в п о в еде н и и и м одел я х м ы шл е н и я , кото р ы е ты хотел б ы
и з м е н ить. К П Т может п о м о ч ь те бе л у ч ш е стру кту р и ро
вать эти идеи , о п р едел ять ш а ги и ста в и т ь цел и , кото р ы е
м о гут н а п е р в ы й в з гл я д ка з а т ь с я т руд н ы м и ил и н едо
стижи м ы м .
Эта тет радь п о м ожет те бе п о н я ть, н а ка ко м эта п е ты
с е й ч а с, п оз н а ко м и т те б я с о с ф е ра м и п р и м е н е н и я К П Т
и п о м ожет р а з в ит ь н а в ы к и , н е о бходи м ы е дл я того, что
бы ул у ч ш и т ь ж и з н е н н ы е о бсто ятел ьства . З н ат ь се б я -
с в о и с ил ь н ы е сто р о н ы и сл а б о сти - это п е р в ы й ш а г.
Ты , воз м ож н о , х о р о ш о о с оз н а е ш ь с в о и п р о бл е м ы
и з н а е ш ь, что ко н к ретн о хотел б ы и з м е н ить. Воз мож н о ,
т ы н е с ч а стл и в и н е п о н и м а е ш ь, что п р о и сход и т и п о
ч е м у. Этот р а здел п о м ожет те б е о п р едел и т ь тот эта п ,
26 КОГН ИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАП ИЯ ДЛ Я ПОДРОСТКОВ. РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ

н а кото р о м т ы с е й ч а с . М ы п р оа н ал и з и руе м т р и о бл а
ст и : са м о о це н ку, в ол н е н и е и т р е в о гу, а та кже г руст ь
и де п р е с с и ю . П о м н и , что это тол ь ко т о ч ка отс ч ета .
П о н я в , н а ка ко м эта п е т ы н а ходи ш ься с е й ч а с, т ы с м о
же ш ь в дал ь н е й ш е м п о м о ч ь се бе п р и й ти к то м у, к ч е м у
ст рем и ш ься .
Са мооценка
Са м ооце н ка - это то, ка к ты о це н и ва е ш ь себя н а н ы
н е ш н е м эта п е . Са м о о це н ка с в я з а н а с т в о е й са м о це н
н остью, ко м п ете н ц и я м и и н е п о втор и м ы м и , п р и с у щи м и
тол ько те бе ка ч ества м и . Л юди с з а н иже н н о й с а м о о це н
к о й с кл о н н ы з а м е ч ать в с е б е тол ь ко н е гат и в н ы е ка ч е
ст в а , и и г н о р и р о в а т ь с ил ь н ы е сто р о н ы , о н и в е р я т, ч то
н е з а сл уж и в а ют л ю б в и , в н и м а н и я , ко м пл и м е н то в . О н и
н е ждут н и ч е го хо р о ш е го от о к ружа ю щи х .
Л юди с з а н и же н н о й с а м о о це н ко й с кл о н н ы з а м е
ч а т ь в с е б е тол ь ко н е га т и в н ы е ка ч е ст в а , и и г н о р и р о
в а т ь с ил ь н ы е сто р о н ы . О н и н е в е р я т, что з а служи ва ют
л ю б в и , в н и м а н и я ил и ко м пл и м е н то в и н е н аде ются н и
н а что п о з ити в н ое от дру г и х . Ч а сто л юди с за н и же н н о й
са м о о ц е н ко й и з б е га ют в н и м а н и я , ч у вствуют с е б я п о
да вл е н н ы м и ил и оди н о к и м и , б ы в а ют раздра ж и тел ь н ы ,
а г р е с с и в н ы . Е сл и у те б я н и з ка я с а м о о це н ка , те б е м о
жет ка заться , что л юди с ч ита ют те б я са м оз ва н це м ил и
л и це м е р о м . З а н и же н н а я с а м о о це н ка м е ш а ет в ы стра и
вать отн о ш е н и я , к кото р ы м т ы стре м и ш ьс я , из-за н е е т ы
м оже ш ь бояться р и с ко вать, п робовать н о вое, в ы с ка з ы
вать с в о е м н е н и е ил и брать н а се бя рол ь л иде р а .

УПРАЖНЕНИЕ: ОПРЕДЕЛИ УРОВ ЕНЬ
С ВОЕЙ САМООЦЕНКИ
В от у п р а ж н е н и е , кото р о е п о м ожет те б е о п р еде -
л ит ь у р о ве н ь са м о о це н к и . Ка к и е и з эт и х утве ржде н и й
дл я тебя н е в е р н ы , и н о гда ве р н ы и ч а сто в е р н ы ?
Никогда И н огда Часто

1. Я у ва жа ю с е б я D D D
2. Я ч у в ст ву ю с е б я у в е р е н н о D D D
3. Я до в ол е н с о б о й D D D
4. Я в е р ю, ч то я доста т о ч н о D D D
хорош
5. Я го ржу с ь с о б о й D D D
б. Я в е р ю , ч то це н е н та к же, ка к D D D
и дру г и е л юди
7. М н е ко м ф о рт н о в р а з н ы х D D D
усл о в и я х
8. Я в е р ю , ч то п р и н о ш у п ол ьз у D D D
9. Я до б и ва ю с ь с во и х цел е й D D D
10. Я п ол ож и тел ь н о о це н и ва ю D D D
себя
11. Я ду м а ю , ч то та к же х о р о ш , D D D
ка к и м о и д р у з ь я
12. Я м о гу п е р е ч и сл и т ь с во и D D D
х о р о ш и е ка ч еств а
Ада пти р о ва н о п о Rose n be r g , Morris. Socie ty and th e Adolescen t Self-

lmage. P ri n ceto n , N J : P ri n ceto n U nive rsity Press, 1 9 6 5 .

Есл и в бол ь ш и н стве сл у ч а е в ты в ы б рал утве ржде н и е
" н и ко гда " , воз м ож н о, у те б я с е р ьез н ы е п ро бл е м ы с с а
м о о це н ко й . Е сл и т ы в ы б р ал " н и ко гда " н е с кол ь ко р а з
и ч а сто в ы б и рал " и н о гда " , т о с с а м о о це н ко й м о гут б ыть
н е кото р ы е п р о бл е м ы . П о м н и о б это м , ра бота я с тет р а
д ь ю , та к ка к в н е й соде ржатся у п раж н е н и я , п редн а з н а
ч е н н ы е дл я того, что б ы п о м о ч ь тебе с п р а в иться с п р о
бл е м а м и с а м о о це н к и .
Волнение и тревога
Вол н е н и е - это ч а ст ь т р е в о г и . Ва ж н о п о н и м а т ь р а з
н и цу м ежду вол н е н и е м и тре вогой . В ол н е н и е - это т и п
м ы шл е н и я , п р и кото р о м ч ел о в е к п о стоя н н о ждет, что
в буду щем сл уч ится что -то н е гат и в н о е . Та ко й ч ел о в е к
н е в с о стоя н и и с о с р едото ч и т ь с я н а текуще м м о м е н те
и жить в н е м . В резул ьта те воз н и ка ют п ро бл е м ы с ко н
це н т р а ц и е й , р а з д р а ж и тел ь н о с т ь , о щу ще н и е , ч т о т ы
н а п р едел е . С ко рее всего, т ы с кл о н е н к вол н е н и ю, е сл и
то и дел о с п ра ш и ва е ш ь с е бя " ч то, е сл и . . . " , р а с с м ат р и
ва е ш ь худш и е в а р и а н ты р а з в и т и я событ и й , а с и туа ц и я ,
н а т в о й в з гл я д, м ожет тол ь ко ухуд ш и т ь с я . Н е кото р о е
вол н е н и е н о р м ал ь н о , в с е л юди вол н у ются , н о, е сл и ты
дн и и н о ч и н а п р ол ет п е р еж и в а е ш ь, до добра это н е
до в едет. К П Т п о м ожет те б е п р е одол е в а т ь т р е в ож н ы е
м ы сл и и м е н ь ш е бе с п о ко иться о резул ьтате .
РАЗДЕЛ 1. ОСНОВЫ КП Т 29
В ол н е н и е - это ч а ст ь трево г и . К р о м е вол н е н и я , тре
в о га в кл ю ч а ет ф и з и ч е с к и е с и м пто м ы : п а н и ку, м ы ш е ч
н о е н а п р я же н и е, затрудн е н н о е д ы ха н и е, бол и ; ч ел о в е к
м ожет ст и с к и вать з у б ы , и с п ы т ы вать п ро бл е м ы с п и ще
в а р е н и е м . Та кже в оз м ож н о и з б е га ю щее п о веде н и е ил и
с кл о н н ость сл и ш ко м м н о го в р е м е н и тратить н а дру г и е
з а н я т и я . Х от я и зл и ш н е е в ол н е н и е м ожет р а з ру ш и т ь
твое с ч а стье и п р и вести к п ро бл е м а м , д о п ол н ител ь н ы й
стресс в в иде т р е в о г и тоже м е ш а ет т в о е й ж и з н и , п р и
в одя к го р а здо б ол е е с е р ь ез н ы м ф и з и ч е с к и м ил и п о
веде н ч е с к и м п ро бл е м а м . Та к, т ы м оже ш ь н а ч ать п р о гу
л и вать ш кол ь н ы е за н ят и я , п е ре стат ь в ы п ол н ять дом а ш
н и е зада н и я , и з б е гать социал ь н о го вза и м оде й ст в и я или
п р и ят н ы х теб е за н яти й .

У П РАЖН ЕНИЕ: ОЦЕНИ С ВОЮ ТРЕВОГУ
В от у п р а ж н е н и е , кото р о е п о м ожет те б е о це н и т ь
у р о в е н ь с в о е й т р е в о г и . Ка к и е и з эт и х ут в е ржде н и й
для тебя н е в е р н ы , и н о гда ве р н ы и ч а сто ве р н ы ?
Никогда И н огд а Часто

1. Я ч а сто в ол н у ю с ь в те ч е н и е D D D
дн я
2. М н е сл ож н о ко н т р ол и р о ва т ь D D D
с во е в ол н е н и е
3. М н е сл ож н о ус п о ко ит ь с я D D D
4. М н е сл ож н о D D D
ко н це н т р и р о ва т ь с я
5. Я ч у в ству ю, что л е г ко D D D
р а з д р а жа ю с ь
6. М н е сл ож н о з а с н уть и л и D D D
с п а т ь н о ч ь ю, н е п р о с ы п а я с ь
7. Я и з б е га ю с и туа ц и й , D D о
кото р ы е з а ста вл я ют
м е н я в ол н о ва т ь с я и л и
т р е в ож и т ь с я
8. Я в ол н у ю с ь о т о м , ка к дру г и е D о о
о це н и в а ют м е н я
9. Я ста р а ю с ь сдел а т ь вс е D D о
идеал ь н о
10. Е сть р я д с и туа ци й , кото р ы х о D о

я и з б е га ю , ил и о н и в ы з ы в а ют
во м н е с ил ьн ы й страх
Ада пт и р о в а н о п о S p i e l b erg er, C h a r l es D., С . D . E d wa rd s , J . M o n to u r i ,

a n d R . L u s h e n e . Sta te - Trait Anxie ty lnven tory for Children . PsycT ESTS
Da taset, 1973. d o i:I0.1037/t0 6497- 0 0 0 .
РАЗДЕ Л 1. ОСНОВЫ КПТ 31

Е сл и т ы м н о го р а з в ы б рал у т в е ржде н и е " ч а сто" ,
воз м ож н о , у те б я с е р ь ез н ы е п р о бл е м ы с п р еодол е н и
е м т р е в о г и . Е сл и т ы н е с кол ь ко р а з в ы б р ал от в ет " ч а
сто" ил и м н о го р а з в ы б р ал от в ет " и н о гда " , т ы страда
е ш ь от в ол н е н и я и н е кото р ы х п ро я вл е н и й т р е в о г и . К П Т
м ожет п о м о ч ь те б е н а л ю б о м у р о в н е у м е н ь ш и т ь б е с
п о ко й ст в о и т р е в о гу. Есл и ты м н о го р а з в ы б рал от в ет
" ч а сто '' , п оду м а й о то м , ч то б ы о б ратиться за п о м о щ ь ю
к с п е ц и ал и сту, особе н н о есл и п о сл е ра боты с тетрадью
т ы не з а м етил бол ьш и х и з м е н е н и й .
Грусть и депрессия
И н о гда ч у в ст в о в а т ь с е б я г руст н ы м , п ода вл е н н ы м
ил и б ы т ь н е в н а стро е н и и - это н о р м ал ь н о, те м б ол е е,
е сл и т ы п одро сто к . Н о н е кото р ы е л юд и г рустят сл и ш
ко м ч а сто . И х б ол ь ш е н е р аду ют т е в е щ и , кото р ы е р а
довал и ра н ь ш е, о н и отдал я ютс я о т с е м ь и и друз е й . Это
м о гут б ыт ь п р и з н а к и де п р е с с и и . К дру г и м с и м п то м а м
от н о с я тс я п ро бл е м ы с о с н о м , п оте р я а п п етита , н е воз
м ож н о ст ь с ко н це н т р и р о в а т ь с я , а та кже п оте р я э н е р
г и и , ч у в ст в о устал о с т и , н е га т и в н ы е м ы сл и о с е б е ,
м и ре и с в о е м буду щем . Н е кото р ы е л юди с де п р е с с и е й
б ол ь ш е р а з д р а же н ы , ч е м г руст н ы , н о в с е ра в н о стра
да ют от де п р е с с и и . Де п р е с с и я и н о гда н а ч и н а ется со
сл а б ы х с и м п то м о в, н о в с ко р е те б е ста н о в и тся труд н о
в ста в а т ь с п о стел и п о утра м , х од и т ь в ш кол у, дел а т ь
до м а ш н и е зада н и я , го в о р ит ь с л юд ь м и и даже п р и н и
м а т ь ду ш .

УПРАЖНЕНИЕ: ОЦЕНИ С В ОЮ ДЕПРЕССИЮ
В от у п ражн е н и е , кото рое п о м ожет те бе точ н ее о це -
н ить урове н ь с в о е й трево г и . Ка ки е из этих утве ржде н и й
был и дл я те бя н е в е р н ы , и н о гда ве р н ы и ч а сто ве р н ы з а
п осл едн ю ю н едел ю .
З а последнюю недел ю Никогда Ин огда Часто

1. Мне б ыло г рустно почти весь ден ь D D D
2. Я раздражал ся почти весь ден ь D D D
3. Мен я не радовал и те вещи, о о о
кото рые об ы ч н о радуют
4 . Мне сл ожн о было о о о

ко н центр и роваться
5. Я почти не б ыл голоден о о о
6. Я спал дол ьше, чем обыч н о о о о
7. Мне хотел ось плакать D D D
8. Я чувство вал себя без надеж н ы м о о о
9. Мне б ыло тяжел о уснуть D D D
10. Я верил, что случ ится плохое о о о
11. Мне б ыло од и н о ко, я чувство вал D D D
себя поки нуты м ,
12. Я отвернулся от друзей и сем ьи D о о
13. У меня б ыло мен ьше сил , чем D D D
об ыч н о
1 4 . У меня б ыло мен ьше моти ва ц и и , о о о
чем об ы ч н о
15. У меня б ыло чувство, ч то все идет D о о

не та к, ка к м не хочется
Ада п т и р о в а н о по S h a h i d , A z m e h , Kate W i l ki n s o n , S h a i Marcu, a n d Co l i n

М . S h a p iro, e d s . Center for Epidemiologica/ Studies Depression Scale for
Children (CES-DC) . ln STO P, Т Н АТ a n d O n e H u ndred O th er S l e e p Sc a l es,
93-96. New York: S pr i n g er, 2011. d o i :I0.1007/978 - 1 - 4419 9893 - 4 16- _ .

Е сл и ты ч а ще в с е го в ы б и рал ут в е ржде н и е " ч а сто" ,
у те б я м о гут б ы т ь з а м ет н ы е п р о бл е м ы с де п р е с с и е й .
Е сл и т ы в ы б рал от вет " ч а сто" н е с кол ь ко раз и ч а сто -
от в ет " и н о гда " , у те бя м о гут б ы т ь п р и сту п ы г русти ил и
н е кото р ы е п р о я вл е н и я де п р е сс и и . К П Т м ожет п о м о ч ь
те б е у м е н ь ш и т ь п р о я вл е н и я г русти и де п р е с с и и . Е сл и
дл я б ол ь ш и н ст в а в о п р о с о в т ы в ы б рал от в ет " ч а сто " ,
п оду м а й о то м , что б ы о б ратиться к с п е ци ал и сту за п о
м о щ ь ю в п ре одол е н и и де п р е с с и и , те м б ол ее, е сл и п о
сл е в ы п ол н е н и я у п р а ж н е н и й и тех н и к, п р и в еде н н ы х
в тетради , т ы н е за м етил с е р ьез н ы х и з м е н е н и й .
Н ужна ли тебе еще по мощь ?

П о м н и , что тол ь ко одн о й это й тет р а д и м ожет б ы т ь
н едо стато ч н о дл я того, что б ы п р едоста в и т ь те бе н е
о бходи м у ю п о м о щ ь . Е сл и т ы страда е ш ь о т с у и ц идал ь
н ы х м ы сл е й ил и и м п ул ьс о в , тя г и к са м о п о в р ежде н и ю ,
ал ко гол ь н о й и н а р кот и ч ес ко й з а в и с и м о сти ил и дру г и х
в идов и м п ул ьс и в н о го ил и р а з ру ш ител ь н о го п о веде н и я ,
в а ж н о п ол у ч ить п рофесс и о н ал ьн у ю п о мощь. И л и , есл и
т ы р а б ота е ш ь с тет р а д ь ю , и о н а н е п о м о га ет те б е та к,
ка к н е обход и м о, те б е п о н ад о б ится в н е ш н я я п о м о щ ь .
П о п р о бу й п о го в о р ить со в з р о сл ы м , кото р о м у дове р я
е ш ь : с родител е м , у ч ител е м , ш кол ь н ы м ко н сул ьта нто м ,
т р е н е р о м , р од и тел е м д р у га . Р а с с ка ж и и м , ч то п р о и с
ход и т ( р а с с ка ж и стол ьк о , с кол ь ко с ч и та е ш ь н у ж н ы м )
и с п р о с и , м о гут л и о н и п о м о ч ь теб е н а йти с п е ц и ал и ста
по в о п роса м п с и х и ч ес ко го здо р о в ь я .
34 КОГНИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАП ИЯ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ. РАБОЧАЯ ТЕТР АДЬ

,,,,,,,,4'
�Выво.nы -
�
В это м ра здел е т ы оз н а ко м ил с я с К П Т и уз н а л , ка к
о н а м ожет п о м о ч ь теб е стать те м ч ел о в е ко м , ка к и м хо
ч е ш ь б ыть, а та кже уз н а л , ка к эта тет радь п о м ожет те бе .
Вот кл ю ч е в ы е иде и :
1\1 Эта тетрадь п о м ожет те бе и з м е н ит ь то, что т ы са м
хо ч е ш ь и з м е н ить в ж и з н и , а н е то, что, п о м н е н и ю

о к ружа ю щи х , те бе сл едует и з м е н ить.
1'1 Ты о п р едел ил свои це н н о ст и , и эт и це н н ости бу
дут вести тебя в те ч е н и е р а б оты с это й тетрад ь ю .
111 К П Т р а с с м а т р и в а ет вза и м о с вя з ь э м о ц и й , м ы сл е й
и п о в еде н и я и да ет теб е н а в ы к и , кото р ы е п о м о га
ют ул уч ш ить кажду ю и з эт и х о бл а сте й .
• Р а б ота с ка ждо й о бл а ст ью п о м ожет ул у ч ш и т ь
и остал ь н ы е .
" Н а с кол ь ко к н и га п о м ожет-:-- з а в и с ит о т те б я .
111 У те б я уже е с т ь о с н о в а п о н и м а н и я с в ое й с и туа
ц и и , и , в о з м о ж н о , п о н и м а н и е того, н а ч е м т ы х о
ч е ш ь сосредоточ ить с в о и усил и я .
Те п е р ь м ы м оже м р а б отать н ад в ы ра б откой н а в ы ко в ,

кото р ы е н е о бходи м ы х дл я того, ч то б ы п о ст р о и т ь т у
ж и з н ь, к ка ко й ты стре м и ш ься !
УАЗДЕJ\2 ' 1 /,,,
TBOl/I МЫСl\111 ;:'
Этот ра зде л с м ожет п о м о ч ь те б е н а у ч и т ься

п р и н и м ат ь и от п у с кать м ы сли , н е з а ц и кли ва я с ь
н а н и х . Ты уз н а е ш ь, ка к и е м ы с л и те ль н ы е
ш а б л о н ы з а ста вля ют ч е л о в е ка в п ут ы ваться
в н е п р и я тн о сти и ли созда в а т ь н е желатель н ы е
п о с л едств и я . Н ау ч и ш ься о це н и ва ть м ы с л и ,
о п р еде л я ть, ос н о в а н ы л и т е н а ф а кта х .
Н ау ч и ш ься р е ф р е й м и н гу м ы с л е й , кото р ы й
п о м ожет с м отр ет ь н а о б сто я те льст ва п од др у г и м
угл о м . Т а к и е тех н и к и п о м о гут п е р е с м от р еть
убежде н и я , ч то б ы п о н я т ь, п р а вд и в ы л и
и п о л ез н ы л и эт и у б ежде н и я , и л и н ет.
Ка к с ка з а н о в п р едыдуще м р а здел е, од н а и з то ч е к
т р е у гол ь н и ка К П Т - это м ы сл и . М ы сл и - это н е п р о
сто, ведь о н и с н а м и цел ы й де н ь, кажд ы й де н ь . М ы сл и
н е п реста н н о д в и жутс я и вл и я ют н а н а с п р и ят н ы м ил и
н е п р и ятн ы м с п особом . М ы сл и п о м о га ют обду м а т ь п ро
бл е м у ил и п р и н я т ь р е ш е н и е . В оз м ож н о , те б е п р и я т н о
м е чтать ил и ф а н та з и р о в ать, и в это м п о м о га ют м ы сл и .
Одн а ко сл у ч а ютс я и б е с п ол е з н ы е м ы сл и и да же м ы с
л и , кото р ы е н а н осят в р ед. И н о гда м ы сл и идут п о к ру гу,
а н е гати в н ы е м ы сл и р а з ру ш а ют са мооцен ку, отвл е ка ют
и м е ш а ют вос п р и н и м ать де йствител ьн ость.
М ы сл и - это о с н о в а н а ш и х ежед н е в н ы х д и ал о го в
с собой . Н е кото р ы е м ы сл и м о гут в с пл ы вать м гн о в е н н о,
ка к н е с кол ько сл о в , ф раза ил и о б р а з . Е ще б ы ва ют це п
к и е м ы сл и , отдел а т ь с я о т кото р ы х тя жел о , будто о н и
п р и кл е е н ы с у п е р кл е е м . З а ц и кл и в ш и с ь н а м ы сл и , м ы
п о гружа е м ся в дл ител ь н ы е и н е п р и ятн ы е ра з м ы шл е н и я
о п ро ш л о м ил и т р е в о гу о буду ще м . Есть м ы сл и , о т ко
то р ы х тя жел о отдел а т ь с я и с ф о кус и р о в а т ь с я на н а
сто я ще м м о м е нте . С ко р е е в с е го , эти м ы сл и н а м в р е
д я т и ухуд ш а ют с а м о ч у вств и е . П о м н и , что в н ут р е н н и й
д и ал о г у теб я в гол о в е - это н е то, что а вто м а т и ч е с к и
и м е ет з н а ч е н и е . П о п робуй с м от р ет ь н а эт и м ы сл и , ка к
н а с о б ы т и е , кото рое п р о и сходит в у м е . В это н е п росто
в это п о в е р ит ь, н о м ож н о в ы б и ра т ь, з а ц и кл и ваться л и
н а эт и х м ы сл я х . . . ил и тол ь ко р а з р е ш а т ь и м п р и ход и т ь
и уходить.
38 КОГН ИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАП ИЯ ДЛ Я ПОДРОСТКОВ. РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ

П р едста в ь , что т ы сто и ш ь н а ож и вл е н н о й ул и це
и жде ш ь а втобус, п о п утч и ка , та кс и ил и родител е й , кото
р ы е те бя з а б е рут. М и м о п р о н осятся десятки м а ш и н , н о
т ы н е сади ш ься в п е р вую п о п а в ш уюся . Ты в н и м а тел ь н о
вы б и ра е ш ь, жде ш ь п одходя щи й тра н с п о рт и в одител я ,
а п ото м сади ш ься и отп ра вл я е ш ься в п уть. М ож н о н ау
ч иться в о с п р и н и м а т ь м ы сл и та к, ка к е сл и б ы о н и б ыл и
м а ш и н а м и , п р оезжа ю щ и м и п о ул и це, и в ы б и рать, в ка
кую и з эт и х м а ш и н н а м хоч ется сесть. П о н адоб ится н е
м а л о п ра кт и к и , н о со в р е м е н е м ты н ауч и ш ься отдел я т ь
б е с п ол ез н ы е м ы сл и о т п ол ез н ы х и с о от в етству ю щ и м
о б разом в ы б и рать п оезд к и .
Оди н и з с п особов п ре к ратить за ци кл и ваться н а м ы с
л я х - ра с п оз н а т ь ф о кусы ума и п е р е стат ь им б е з о го
в о р о ч н о в е р ить. Ко гда м ы та к сл е п о в е р и м м ы сл я м , то
до пуска е м о ш и б ку, а и м е н н о " о ш и б ку м ы шл е н и я " . Это
п р и водит к н е в е р н ы м п р ед п ол оже н и я м о с е б е , о бу
ду ще м ил и о дру г и х л юдя х . Та к и е п р ед п ол оже н и я мо
гут п одтол к н ут ь нас в п утаться в н е п р и я тн ы е с и туа ц и и ,
п р и ч и н ить бол ь о к ружа ю щ и м , пл охо ду мать о с ебе, м е
шать н а м дел ать то, что м ы хоти м дел а т ь в ж из н и . И з -за
та к и х п р едпол оже н и й у н а с воз н и ка ют п робл е м ы в уче
бе, с друз ья м и и в с е м ье.
П р ежде ч е м мы н а ч н е м р а с с м а т р и в а т ь т и п и ч н ы е
" о ш и б к и м ы шл е н и я " , да в а й п от р е н и руе м с я с м от р ет ь
на м ы сл и , кото р ы е воз н и ка ют у н а с в гол о ве, ка к н а м а
ш и н ы , кото р ы е едут м и м о н а с п о до р о ге, н о н е буде м
с р а з у же с а д и т ь с я в п е р ву ю п о п а в ш у ю с я и з н и х и н е
ста н е м з а ц и кл и ваться н а м ы сл и .
РАЗДЕЛ 2. ТВО И МЫСЛ И 39

У П РАЖНЕНИЕ: ОТПУСТИ СВО И МЫСЛИ
Су ще ст вует н е м ал о с п особов от пустить с в о и м ы сл и .

В от н е с кол ь ко тех н и к в и з уал и з а ц и и , кото р ы е п о м о гут
те б е н а бл юдат ь за м ы сл я м и со сто р о н ы , не з а ц и кл и ва
я с ь н а н и х . В теч е н и е м и н ут п о п р о б у й п р и м е н я т ь ка
жду ю и з тех н и к, что б ы в ы б рать ту и з н и х, кото р а я п од
ходит те бе бол ь ш е в с е го .
1111 П р едста в ь, ч т о м ы сл и - ка к о бл а ка в н е б е . Ты л е
ж и ш ь н а т р а в е и с о с р едото ч е н н о р а з гл я д ы в а
е ш ь гол у б о е н е бо . Ты н е д в и же ш ьс я с о бл а ка м и ,
а п росто с м отр и ш ь, ка к кажда я твоя м ы сл ь ве рхом
н а о бл а ке пл ы вет п о н е бу.
• П р едста в ь, что м ы сл и - это л и ст ь я , кото р ы е д в и
жутс я п о те ч е н и ю ре к и . Т ы н е б еж и ш ь за эт и м и
п р о пл ы в а ю щ и м и м и м о те б я л и ст ь я м и , а п р о сто
с м от р и ш ь на воду и м ы сл и , кото р ы е в н е й пл ы вут.
в П р едста в ь, что м ы сл и - это п р ед м ет ы , кото р ы е
л ежат н а ко н в е й е р н о й л е нте, и л е н та д в и жетс я .
Ты н е м е ш а е ш ь м ы сл я м дв и гаться и н и ч е го н е б е
р е ш ь с ко н ве й е р н о й л е н т ы . М ы сл и п ро сто п р охо
дят м и м о.
• П р едста в ь , ч то м ы сл и - это т и т р ы н а э к ра н е . Ты
с м от р и ш ь, ка к о н и д в и жутс я , н о н е оста н а вл и ва
е ш ь кино.
• Е сл и те б е н р а в и тся о б р а з д в и ж у щ и х с я п о ул и
ц е м а ш и н , п р едста в ь, ч то т в о и м ы сл и " с ад я тс я "
В п р о е з жа ю щу ю м а ш и н у, а т ы с то и ш ь р я д о м
н а т р отуа р е .
40 КОГН ИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАПИЯ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ. РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ

М ы сл и м о гут о б м а н ут ь н а с, з а ста в и в в е р и т ь во что
то и п р и в е с т и к н е в е р н ы м в ы в ода м . Та к п р о и сходит,
ко гда м ы п р еувел и ч и ва е м угрозу, кото рую н ес ет с итуа
ци я , ко гда н а м ка жется , что то, что сл уч ил о с ь, н а в с е гда
оста н ется та к и м , ч то м ы н е с е м отв етств е н н ость за то,
что вовсе от н а с не за в и с ит, в иди м тол ь ко н е га т и в , ил и
стр о и м догад ки о то м , что ду м а ют дру г и е л юди . Е сл и н е
за м е ч а т ь эти о ш и б к и м ы шл е н и я , т о п р обл е м и ст ресса
ста н ет тол ь ко б ол ь ш е . Л у ч ш и й с п о с о б и з б ежа т ь это й
ло ву ш к и - п р и з н ать н е кото р ы е с в о и м ы сл и ти п и ч н ы м и
о ш и б ка м и м ы шл е н и я .
Н и же т ы н а йде ш ь ти п и ч н ы е о ш и б к и м ы шл е н и я , ко
то р ы е допуска е м м ы все. Тв о я зада ч а - о п редел ить те
пр и м е р ы ул о в о к у м а , с кото р ы м и ты са м стал к и вал с я
в ж и з н и . Сл еду ю щ и й ш а г - с озда т ь ал ьте р н а т и в н о е
м н е н и е , о с н о в а н н о е н а ф а кта х , п о сл е то го, ка к п о й
м е ш ь, что у м о б м а н ул те б я . Н а п р и м е р , в ы п ол н я я з а
да н и е, т ы ду м а е ш ь, " я п р о в ал ю тест, буду хуже в с е х
в кл а ссе и н е п о ступл ю в колл едж" . Н ужн о о п р едел ить
о ш и б ку, а п ото м с ф о р м и р о в а т ь м н е н ие , о с н о в а н н о е
н а фа кта х, кото р ы е те бе и з в е стн ы . Н а п р и м е р , "я п ра в
д а п е р еж и в а ю и з - з а те ста " , " о ц е н ка за тест со ста вл я ет
тол ь ко 10% ито го в о го балл а " ил и " в се остал ь н ы е р а з ы ,
к о гда я в ол н о ва л с я и з - з а теста , я е го сда вал " . В а ж н о
с ф о р м и р о в а т ь ал ьте р н а т и в н о е м н е н и е , о с н о в а н н о е
н а ф а кта х, а н е ул о в ка х у м а .
РАЗДЕ Л 2. ТВОИ МЫСЛ И 41

Все-или -ничего
или "Черно-белое мышление"
Ти п м ы шл е н и я в с е - ил и - н и ч е го ( е го е ще н а з ы в а ют
" ч е р н о - б ел ы м м ы шл е н и е м " ) - это ко гда т ы дум а е ш ь
о б одн о й ил и д р у го й к р а й н о ст и , в о с п р и н и м а я с о б ы
т и я без п олуто н о в и ко м п ро м и с с о в . Н а п р и м е р , дел и ш ь
л юде й н а л у ч ш и х друз е й ил и зл е й ш и х в р а го в . Е сл и
т ы п ол у ч ил з а тест н е 100 б алл о в , то с ч ита ется , ч то ты
п р о вал ил ся . Е сл и сл у ч ил о с ь одн о пл охое с о б ы т и е , то
с ч ита етс я , что н и ч е го хо р о ш е го н е п р о и сходит. Ч то б ы
п р и йт и к ал ьте р н ати в н о й точ ке з р е н и я , п оду м а й о се
р еди н е м ежду дву м я кра й н остя м и .
Н а з о в и т р и п р и м е р а " ч е р н о - б ел о го м ы шл е н и я " и з
с в о е й ж и з н и и т р и ал ьте р н а т и в ы , кото р ы е п о м о гут
с н и м с п ра в иться .
1.
1.
42 КОГН ИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАП И Я ДЛЯ ПОДРОСТКОВ. РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ

Катастрофизация
Катастроф изация - это ко гда ты вери ш ь, что случ ится
что-то плохое. Твоя вера ос н ова н а н а то м , что уже слу
ч а л о с ь ра н ь ш е , и т ы п р одол жа е ш ь п р о е ц и р о вать это
соб ытие. Н а п р и м е р , есл и ты п олуч ил плохую о це н ку за
тест и катастроф и з и руеш ь ситуа ци ю, то у тебя возн и к н ет
р яд лож н ы х п редп ол оже н и й , раз в и ва ю щихся п о с п и ра
л и . Н а п р и мер, т ы н е сда ш ь этот п редм ет, а з н а ч ит, н е за
кон ч и ш ь ш колу, н е п о йде ш ь в и н ститут и в ито ге буде ш ь
жит ь н а ул и це. Ил и, есл и родител и н е отпуска ют н а вече
р и н ку, ты ду м а е ш ь, что упус ка е ш ь самое важ н ое; все за
ведут новых друзей и н е захотят дружить с тобо й ; и ты на
всегда оста н е ш ься оди н . Дру ги м и сл о ва м и , бере ш ь од н о
соб ытие и дела е ш ь из н е го цел ы й ф и л ь м - хотя дру г и х
эта пов "сцен а р ия" н е б ы л о . Обузда й свои м ы сл и и сосре
доточ ься н а том, что де йств ител ьн о п рои сходит - н а фа к
тах, чтобы сфо р м и ровать ал ьтерн ати в н ую м ы сл ь.
Назови три п р и м ера ката строф иза ци и из свое й жиз н и
и три ал ьте р н ати в ы , кото рые помогут с н ей с п р а в иться .
1.
1.
РАЗДЕ Л 2. ТВО И МЫСЛ И 43

Персонализация
П е р с о н ал и з а ц и я - это вера в то, что т ы н е с е ш ь от
в етств е н н ость з а п р о бл е м у, к кото р о й ты н е и м е е ш ь
отн о ш е н и я . Ил и что кто -то с п е ц и ал ь н о с ка з ал ил и сде
л ал что-то, что б ы задет ь те б я , хотя дел о м ожет б ыть н е
в это м . Н а п р и м е р , т ы ду м а е ш ь, ч то д руз ья н е р а з го в а
р и ва ют д р у г с друго м и з - з а с каза н н ы х то б о ю сл о в , р о
дител и ру га ются и з - з а те бя , а уч ител ь и м ел в в иду теб я ,
ко гда го в о р и л , ч т о в кл а с с е н и з ка я ус п е в а е мость. И л и
ч т о т ы сдел ал что-то н е та к, р а з п одруга го в о р и т, что
родител и не отп устят ее п о гул ять с то бой . Ч то б ы у те бя
п о я в ил а с ь ал ьте р н а т и в н а я м ы сл ь, п оду м а й о ф а кта х
( ил и и х н едоста т ке ) , кото р ы е с в я з а н ы с т в о е й р ол ь ю
в это й с итуа ци и .
Н аз о в и т р и п р и м е ра п е рсонал иза ц и и и з своей ж и з н и
и т р и ал ьте р нати в ы , кото р ы е п о м о гут с н е й с п ра в иться .
1.
44 КОГНИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАП ИЯ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ. РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ

Фильтрация или
Концентрация на негативе
Ф и л ьт р а ц и я - это п р от и в о п ол ож н о ст ь " р о з о в ы х
оч ко в " . В м е сто того, чтоб ы в с и туа ци и в идет ь, ка к п о
з и т и в , та к и н е га т и в , т ы в и д и ш ь тол ь ко н е га т и в н о е .
И гн о р и руе ш ь и н ф о р м а ц и ю , кото р а я п р оти в о р е ч ит н е
гати в н о м у в о с п р и я т и ю . Н а п р и м е р, п ол у ч и в 9 9 балл о в
за те ст, т ы сосредоточ и ш ься н е н а то м , что п олуч ил "А" ,
а н а одн о м балл е , кото р о го н е х ватил о до от м ет к и "от
л и ч н о " . Ил и , есл и те б е дел а ют ко м пл и м е н т ы и го в о р я т
о б одн о й в е щ и , кото ру ю м ож н о б ы л о б ы ул у ч ш ить, т ы
сосредоточ и ш ься н а п редл оже н и и об ул уч ш е н и и , н о н е
н а ко м пл и м е н та х . И л и , воз м ож н о, дру г отказался п р и й
т и н а веч е р и н ку, и вот т ы уже за б ы ва е ш ь о тех друз ьях,
к ото р ы е согл а с ил и с ь п р и йт и .
Н а з о в и т р и п р и м е р а н е га т и в н о го п р о г н оз и р о ва н и я
и з с в о е й ж и з н и и п р и ду м а й т р и ал ьте р н ати в н ы х р а с
сужде н и я , кото р ы е п о м о гл и б ы с н и м и с п р а в иться .
1.
1.

Чрез мерное обобщение
Ч р ез м е р н о е о б о б ще н и е - это сл и ш ко м о б о б ща ю
щ и е в ы вод ы , о с н о ва н ные н а одн о й с и туа ц и и , и п р и м е
н е н и е эт и х в ы в одо в к д р у г и м , н е п охож и м с и туа ц и я м .
Есл и что -то сл у ч ил о с ь од нажд ы , м ы в е р и м , что это н е
п ре м е н н о будет п о вто ряться .
К п р и м е ру, де н ь в ш кол е п ро ш ел пл охо, и в от ты н а
ч и н а е ш ь ду м а ть, ч т о ш кол а - это ужа с н о , и та к буде т
в с е гда . Еще п р и м е р - н и кто н е п р и гл а с ил те б я та н це
вать, и вот т ы уже р е ш а е ш ь, что н и кто не будет ходить
с то б о й н а с в ида н и я , и ты н а в с е гда оста н е ш ься од и н о
к и м . Ест ь х и т р ость, кото р а я п о м ожет отсл ед и т ь та к и е
ч рез м е р н ы е о б о б ще н и я : и щ и сл о в а " в с е гда " и " н и ко г
да " . Ч тоб ы с ф о р м и р о вать ал ьте р н ат и в н о е м н е н и е, со
с р едоточ ься н а детал я х н ы н е ш н е й с и туа ци и и в о с п р и
м и и х ка к есть.
Н а з о в и т р и п р и м е ра ч рез м е р н о го о б о б ще н и я и п р и
ду м а й т р и ал ьте р н а т и в н ы х р а ссужде н и я , кото р ы е п о
м о гл и б ы с н и м и с п р а в иться .
1.
1.
46 КОГН ИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАПИЯ ДЛ Я ПОДРОСТКОВ. РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ

Чтение мыслей
Ч те н и е м ы сл е й - это в е р а в то, ч то т ы у м е е ш ь ч и
та т ь м ы сл и . И м е н н о та к . Ты н а сто п р о це н то в у в е р е н ,
ч то д ру г и е о ч е м -то ду м а ют, н о ф а кто в , ч то б ы п од
т в е рд и т ь эту и д е ю , у те б я м а л о ил и н едо стато ч н о .
Н а п р и м е р , друг в е с ь де н ь н е от в е ч а ет н а с о о б ще н и е,
и вот ты уже ре ш ил , что о н зл ится н а те бя . Есл и уч ител ь
н е п оздо р о в а л с я в ш кол ь н о м ко р идо р е , т ы ду м а е ш ь,
что о н н е взл ю б ил тебя . Б рат ил и сестра н е п о п р о с и л и
р а з р е ш е н и я в з я т ь т в о й н оутбу к, и в от т ы н а ч и н а е ш ь
ст роить п ред п ол оже н и я , что это м есть за что-то . Ч тоб ы
сдел а т ь а л ьте р н а т и в н о е п р ед п ол оже н и е , п од у м а й
о фа кта х , кото р ы е за м ет н ы д ру г и м , а н е тол ь ко те б е .
Отф ил ьт р о в ы в а й л ю б ы е п р ед п ол оже н и я . Н а п о м и н а й
се б е, ч то т ы н е з н а е ш ь, что ду м а ют дру г и е ( п о ка о н и
са м и н е с кажут ) .
Н а з о в и т р и п р и м е р а чте н и я м ы сл е й и п р иду м а й т р и
ал ьте р н ати в ы , кото р ы е п о м о гл и б ы с эти м с п р а в иться .
1.
1.

Эмоци ональное объяснение
Э моционал ь н ое объя с н е н и е - это ко гда с ил ь н ы е эмо
ци и заста вл я ют тебя п о в е р ить, что то, что ты дум а е ш ь, -
п ра вда, хотя у тебя и н ет доказател ьств ил и доказател ь
ства с в идетел ьствуют о п р оти в о п ол ож н о м . Е сл и тебе
стал о грустно, п ото му что эту н едел ю ты п р о вел в оди
н о ч естве и теб е б ыло н е ч е м з а н яться, т о друз ья, долж
но быть, н е л ю бят те б я . Е сл и ты з ол из-за то го , что те бе
задал и сл и ш ко м м н о го дома ш н и х зада н и й , з н а ч ит, у тебя
плох и е уч ител я . Есл и ты вол нуе ш ься п е ред веч е р и н ко й ,
то обя зател ь н о сл уч ится пл охое, и тебе н е сто ит н а нее
идт и . Е сл и ты бе с п о ко и ш ься и з -за друга , н а в е р н ое, ты
сдел ал что-то не та к. Ч то б ы н а йт и ал ьте р н ати ву та к и м
м ы сл я м , п оду м а й о ф а кта х без э м о ц и й - та к , ка к сде
л ал бы друг, есл и б ы ты го в о р ил с н и м о с в о и х м ы сл я х .
Н а п р и м е р , ты в е р и ш ь, что н а вече р и н ке сл уч ится что-то
пл охое, тол ько и з -за своей тревоги, но у тебя н ет других
доказател ьств. Что б ы н а это с казал друг?
П р и веди т р и п р и м е ра э м о ц и о н ал ь н о го о бъя с н е н и я
и з с в о е й ж и з н и и т р и альте р н а т и в ы , кото р ы е п о м о гл и
б ы с эти м с п р а в и ться .
1.
1.
48 КОГНИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАПИЯ ДЛ Я ПОДРОСТКОВ. РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ

,,ПРОВЕРЬ СВОИ 1ЕОРИИ
Ты отсл ед ил с в о и т и п и ч н ы е о ш и б к и м ы шл е н и я и ,
п о р а бота в с н и м и , создал ал ьте р н ат и в н ы е уб ежде н и я .
Ты б ол ь ш е н е в е р и ш ь с в о и м п р о бл е м н ы м м ы сл я м , н о ,
что б ы п е р естать з а ц и кл и ваться , те б е н еобход и м о п р и
лож и т ь до п ол н и тел ь н ы е усил и я . В оз м ож н о, м ы сл ь т ы
сфо р м ул и р о вал и н а ч е , н о в с е ра в н о ч у вствуе ш ь, что
п е р в о н а ч ал ь н а я м ы сл ь б ы л а в е р н а . И л и ч у в ст вуе ш ь,
что эта п е р в о н а ч ал ь н а я м ы сл ь о с н о в а н а н а ф а кта х ,
п оэто м у труд н о даже п р иду м а т ь другую м ы сл ь. М ожет
б ы т ь, те бе удал о с ь с п р а в и ться с эт и м зада н и е м , ты п о
ч увство вал с е б я л у ч ш е, а ч е рез м и н уту и сход н а я м ы сл ь
ве р н ул а с ь, и т ы в ы н ужде н п о стоя н н о н а п о м и н а т ь с ебе,
что уже и з м е н ил е е . В л ю б о м и з эти х сл у ч а е в , ил и е сл и
п редыду щее уп ражн е ние н е п о м о гл о , и с п ол ьзуй тех н и
ку, кото р а я будет да н а н и же .
П р едста в ь, что ты у ч е н ы й , и п р о води ш ь э кс п е р и м е нт.
Те бе н е о бход и м о с ф о р м ул и ро вать г и п отезу дл я э кс п е
р и м е н та , н о п р о в е р ить ее п р а вди вость ты н е с м оже ш ь,
по ка н е п р о в ед е ш ь э кс п е р и м е н т. Н а п р и м е р , ко гда
я уч ил а с ь в колл едже, я хотел а п ро вести и ссл едо ва н и е
и п р о в е р ить, будет л и ч ел о в е к п одн и м аться н а го ру б ы
ст рее, сл у ш а я п е с н ю в б ы ст р о м те м п е ил и м едл е н н о м .
М о я г и п отеза с о сто я л а в то м , л од э н е р г и ч н у ю п е с н ю
п одъе м п р о и сходит б ы стрее. П р и п ро веде н и и и ссл едо
ва н и я я в ы я с н ил а , что де ву ш к и п од ож и вл е н н у ю м уз ы
ку п одн и м ал и с ь б ы стрее, ч е м п од м едл е н н у ю , а у п а р
н е й ра з н и ц ы в те м п е ход ь б ы н е б ы л о . Резул ьтаты уди
вил и м е н я , ведь о н и п о казал и , что и з н а ч ал ь н а я догадка
н е б ыла цел и ко м о с н о ва н а н а фа кта х .

Сто ит от н ос иться к м ы сл я м оди н а ково, ведь м ы сл и -
н е н ауч н о доказа н н ы е ф а кты, а тол ько г и п отез ы . И з уч а й
м ы сл и , п р ежде ч е м п о в е р и т ь и м . П е р в ы й с п осо б и з у
ч ить м ы сл и - уч есть доказател ьства . П р едста в ь, что ты
с о б и р а е ш ь в с е ф а кт ы и в з в е ш и в а е ш ь доказ ател ьства
"за" и " п р оти в " . С м от р и на это з а н я т и е , ка к н а и с п ыта
н и е дл я м ы сл и . П р едста в ь , что те бе н уж н о с о б р а т ь н а
бл юда е м ы е ф а кты и п редста в ит ь и х п р и ся ж н ы м .
В от п р и м е р и з ж и з н и . Оди н м ал ь ч и к, с кото р ы м я ра
б отал а , в ол н о ва л с я , что н е сда ст тест п о м а те м а т и ке и ,
сл едо вател ь н о, будет н е аттесто ва н п о это м у п р едм ету.
М ы с оздал и эту д и а г р а м м у в м есте, и с п ол ьзуя д о ка з а
тел ьства в пользу е го м ы сл и и доказател ьства пр отив .
Я п ровал ю тест и не сда м математи ку

Д оказател ьства "з а" Доказ ательства " против "
• М а те м а т и ка - са м ы й • У м е н я есть р е п етито р и о н
сл ож н ы й предмет дл я м е н я помог м н е
• Ра н ь ш е я уже плохо п и сал • Ра н ьш е н е сл уч а л о с ь та к ,

тест ы п о мате м а т и ке ч то я пл охо п и сал тесты
по м атем ати ке
• Я н е п о н и м а ю м а те р иал , • Э то тол ько одн а из о це н о к ,

кото р ы й нуж н о в ы уч ить кото р ы е п о йдут в м о й аттестат
к тесту
• С е й ч а с у м е н я 77 балл о в • Я в ы п ол н ил все зад а н и я , и з

п о п редм ету кото р ы х состо ит ито го в ы й ба лл
Э то у п р а ж н е н и е п о м о га ет п е р е о с м ы сл и т ь г и п оте
зу, кото р а я в оз н и кл а п е р ед н а п и са н и е м те ста п о м ате
м а т и ке . М ы учл и в с е а р гу м е нт ы " з а " и " п р от и в " , чтоб ы
п р и й т и к н а и б ол е е уда ч н о й г и п отез е . Н о в а я г и п оте
з а , кото рую с ф о р м ул и р о вал м о й кл и е н т, з ву ч а л а та к :
" М а те м а т и ка - это и п ра вда сл ож н ы й дл я м е н я п р ед
м ет, я усе рд н о з а н и м а юс ь с р е п ет и то р о м . Но ито го в а я

о це н ка н е з а в и с ит тол ь ко от одн о го теста ." С это й г и п о
тез о й е м у было л е гче сда вать тест, ч е м с п редьщуще й .
А те п е р ь т в о я о ч е редь. В ы б е р и м ы сл ь, кото р а я з а
ста вл я ет те б я в ол н о в а т ь с я , и п о п р о бу й с ф о р м ул и р о
в а т ь ее п о - н о в о м у.
УП РАЖ Н Е Н И Е: СТА Н Ь УЧ ЕН Ы М
М ы сл ь ________________________
Д оказател ьства " за " Д оказател ьства " п ротив"
Н овая ги потеза или ве рс и я _____________

У П РАЖ Н Е Н И Е : П ОД В Е РГН И М ЫСЛ Ь
С О М Н ЕН И Ю
Е сл и сл ож н о н а й ти доказател ьства " п рот и в" м ы сл и ,

в о с п ол ьз у й с я п одсказ ка м и . Н и же п р и водится с п и с о к
во п ро с о в, кото р ы е п о м о гут те б е с ф о р м ул и ро вать н а и
бол е е то ч н у ю в е рс и ю с в о е й м ы сл и . В ос п ол ьзуйся п р и
м е р о м о м а л ь ч и ке, кото р ы й вол н о ва л с я , что п р о вал ит
тест по м а те м а т и ке и са м п р едм ет. П о с м от р ите на в о
п р о с ы и е го от в ет ы , кото р ы е да н ы ку р с и в о м . З а т е м
дл я каждо го во п роса доба в ь с в о й от вет о с в о е й м ы сл и
в стро ке в н изу.
Есть л и другие ва р и а нты и схода ситуа ци и , кроме то го,
и з - з а кото р о го ты п е р еж и вае ш ь? Да я могу сда ть те ст
и предмет или даже не сда ть тест, но сда ть предмет.
Дел а ю л и я п редп ол оже н и е , о с н о ва н н о е н а э м о ц и я х

ил и п ута ю ч у вства и фа кты ? (То е сть, есл и у м е н я та к и е
с ил ь н ы е э м о ци и , то м ы сл ь и сти н н а ) . Возможно.
Ка ко в воз м ож н ы й и сход с итуа ци и , есл и о с н о в ы вать

с я на то м , что, ка к м н е уже и з в е ст н о, сл у ч а л о с ь в п о
до б н ы х с и туа ц и я х р а н ь ш е? Тест я н е пр овалю, н о могу
получи ть "С".
Ка ко в п роцентн ы й ш а н с ил и вероятн ость того, что моя

м ы сл ь и сти н н а? 100, 50 ил и 5 п ро це нто в? Шансы на то,
что я не сдам тест, составляют, вероятно, 30 процентов.

Я уже б ы вал в п одоб н ы х с и туа ц и я х? Ч е м о н и з а ка н
ч и в ал и с ь? Да, п о ма тема тике я с трудом спр а влялся
с тестами, но получал а ттестацию по пр едмету.
Ка ко в н а и худ ш и й ва р и а н т р а з в и т и я с о б ы т и й ? Я не
получу оценку по ма тема тике .
Е сл и сл уч ится худ ш е е и з в оз м ож н о го, ка к что с м о гу

предп р и н я ть? Запишусь в летнюю школу, ч то бы испра
вить си туацию .
Е ст ь л и д р у го й в з гл я д н а п р о бл е м у, к р о м е это го?
Я з а нимался с р еп е ти тор о м и с тал лу чше усп ев а ть
по ма тема тике, в озм ожн о, я не пр овалю те с т и сда м
предмет.
Я м о гу п редв идеть буду щее? Нет.
Ка ко й и н ф о р м а ц и и м н е н едоста ет, что я , в оз м ож н о ,

з а б ы л ? Я смогу в ыполни ть дополни тель н о е зада ние
и повыси ть оценку, и у меня "В " за последний тест.

В ЗДОРОВОМ ТЕЛЕ ЗДОРОВЫЙ УМ: -
ПИТАНИЕ
П р а в ил ь н о е п и та н и е м ожет п о м о ч ь с б ал а н с и р о
в а т ь э м о ци и , н а ст р о е н и е и п о веде н и е . Н а п р и м е р ,
е сл и т ы гол оде н , то м оже ш ь ста т ь б ол е е р а зд р а
ж и тел ь н ы м , п од в е рже н н ы м н е га т и в н ы м э м о ц и я м ,
уто мл я е м ы м . Те б е м ожет б ы т ь сл ож н о с о с р едота
ч и в а т ь с я , т ы м е н е е п р оду кт и в е н ил и де й ст вуе ш ь
б ол е е и м п ул ьс и в н о . Это м ожет сл у ч а т ь с я , есл и т ы
н а ди ете ил и п ыта е ш ься сб росить вес н ездо р о в ы м и
с п особа м и , н а п р и м е р, о г ра н и ч и ва я се б я в п и та н и и
( ч то и ко гда те б е есть ) , ил и в ы з ы ва я у с е б я р в оту
п о сл е ед ы , п р ид е р ж и в а я с ь д и ет ы , кото ру ю р е ко
м е ндо вал до кто р ил и п р о водя о ч и стку о р га н и з м а .
Эт и в иды п и ще в о го п о в еде н и я н ел ьз я н а з вать здо
р о в ы м и или сбал а н с и ро ва н н ы м и .
В оз м ож н о , т ы н е р е гул я р н о п ита е ш ьс я , п е р е еда
е ш ь ил и н е е ш ь в теч е н и е д н я , а в е ч е р о м съеда е ш ь
п л от н ы й ужи н ил и н ал е га е ш ь н а с н е к и . В оз м ож н о ,
т ы зл оу п отребл я е ш ь с н е ка м и , " з а еда я " от р и цател ь
н ы е э м о ц и и ил и не м оже ш ь ко н т р ол и р о вать гол од.
Есл и ты п е р е еда е ш ь, то это тоже м ожет б ы т ь п р о
бл е м о й , п ро в о ц и р о в а т ь ч у в ст в о в и н ы ил и стыда ,
ф и з и ч ес к и й д и с ко м фо рт, ил и другое и м пул ьс и в н ое
п о веде н и е .
В от н ес кол ь ко с о в ето в , ка к ул у ч ш и т ь п р и в ы ч к и
п ита н и я :
• Е ш ь т р и р а з а в де н ь и д в а жд ы п е р е кус ы в а й .
М ежду п р и е м а м и п и щ и д ол ж н о п р о й т и н е
54 КОГН ИТИВНО-ПОВЕДЕН Ч ЕСКАЯ ТЕРАПИЯ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ. РАБОЧ АЯ ТЕТРАДЬ

r �
м е н е е т р е х - ч ет ы р е х ч а с о в . Э то н е о бход и м о
дл я здо р о в о го п и ще ва р е н и я , а п п етита и э н е р
ги и . В оз ь м и п о до р о ге в ш кол у й о гу рт ил и г р а
н ол а - ба то н ч и к . П е р е кус ы в а й п е р ед о б едо м .
П л а н и ру й п р и е м ы п и щ и з а р а н е е , ч то б ы н е
остаться гол одн ы м , и что б ы н е п р и шл о с ь п е р е
кус ы вать н ездо р о в о й едо й .
111 Ка жд ы й от н о с ится к еде п о - с в о е м у, п о это м у
в а ж н о о п р едел ить, ка к и е п р одукты да ют те б е
э н е р г и ю и здо р о в о е с а м о ч у в ст в и е , а от ка
к и х - ч у в ст вуе ш ь с е б я в ял ы м , и с п ыт ы в а е ш ь
н е гат и в и п р и сту п ы ду р н о го н а ст р оен и я . Н а
п р и м е р , кажды й п о - с в о е м у и с п ы т ы в а ет в о з
де йств и е коф е и н а и саха р а .
111111 П и та й с я о с оз н а н н о . Это оз н а ч а ет, что п р и е м
п и щи - п р осто п р и е м п и щи . Осоз н а н н ое п ита
н и е оз н а ч а ет сосредоточ е н и е в н и м а н и я н а еде
и в н и м а н и е к детал я м - в кусу и те ксту р е каж
до го кус о ч ка . О б р а т и в н и м а н и е на п р о ц е с с :
ч т о и ка к п р о и сход и т, ко гда п е р еже в ы в а е ш ь
п и щу, ко гда гл ота е ш ь. Это может стать довол ь
н о п р и я т н ы м за н я т и е м - особен н о ч то ка са ет
ся л ю б и м ы х бл юд - и п о м ожет те б е есть м ед
л е н н ее, и л е г ч е оста н о в иться, ко гда п о ч увству
е ш ь с ытост ь.
РАЗДЕ Л 2 . ТВО И МЫСЛ И 55

НАУЧИСЬ Р[ФР[ЙМИН fУ
Оди н и з с п о с о б о в п е р е стать за ци кл и ваться н а м ы с
ли - п о с м отреть н а нее в и н о м с в ете ил и п од д ру г и м
угл о м . М ы н аз ы ва е м это п е реос м ы сл е н и е м ил и рефрей
м и н го м . Р е ф р е й м и н г в а же н п ото м у что п о м о га ет с н и
з ит ь и нте н с и в н ость э м о ц и й , кото р ы е и з н а ч ал ь н о м о гла
в ы з вать м ы сл ь . Та кже р е ф р е й м и н г п о м о га ет и з м е н ить
н ежел ател ь н о е п о в еде н и е, в оз м ож н о , с в я з а н н ое с это й
м ы сл ь ю , и и з б а вл я ет от н е обход и м о сти п одол гу ко н
це н т р и роваться н а п редм ете и л и с итуа ц и и . Рассмотр и м
н а п р и м е р е дру г и х п од р о с т ко в , ка к м ож н о п р а кт и ко
вать р е ф р е й м и н г.
Х о р о ш и й с п о с о б " п е р е о с м ы сл и т ь" м ы сл ь , в е р н е е ,
п р и м е н ит ь реф р е й м и н г, - р а с с м от р еть п р е и м у щества
и н едоста т к и , кото р ы е она да ет. Р а с с м отр и м с и туа ци ю
Л и з ы . Де ву ш ку п р и гл а с ил и н а в е ч е р и н ку и у н е е в о з
н и кл а та ка я м ы сл ь: " Н и кто н е захочет р а з го в а р и вать со
м н о й на в е ч е р и н ке" .
Н и кто не захочет р азгова р и вать

со м н о й на вече р и н ке.
П реимущества этой мы сли: Недостатки м ы сл и :
• Я н е буду р а з оч а ро в а н . • М н е будет г рустно и дти
н а ве ч е р и н ку.
• М н е н е н уж н о п р ил а гат ь
ус ил и й . • Вд ру г у м е н я буд ет та кой в и д,
ка к будто я н е х о ч у ни с ке м
• я м о гу п одгот о в и ться
ра з го в а р и вать .
к веч е р и н ке .
• Вдру г я п р о п у щу в е ч е р и н ку,
• Э то н о р мал ьн о - и з б е гать
кото р а я м о гл а бы м н е
веч е р и н к и .
п о н р а в иться .
• Вд ру г я у п у щу ш а н с за вести
н о в ы х д руз е й .

В ы п ол н и в это у п р а ж н е н и е , Л и з а п о н ял а , ч то , хотя
м ы сл ь б ы л а в н е кото р о й сте п е н и п ол е з н о й , но о н а
и п роти в о р е ч ил а е е цел я м - п роти востоять тре вож н о
ст и в с итуа ц и я х со циал ь н о го о б ще н и я , входить в н о в ы е
с и туа ци и с от к р ы ты м р а з у м о м и б е з п р едуб ежде н и й ,
и з а в од и т ь н о в ы х друзе й . Л и з а п о н ял а , что эта м ы сл ь
м е ш а ет п ол у ч ить п ол ожител ьн ы й о п ыт. Бл а года ря реф
ре й м и н гу Л и з а в з гл я н ул а н а с и туа ц и ю и н а ч е и п о шл а
н а в е ч е р и н ку с бол е е о п т и м и ст и ч н ы м н а ст р о е м . Е ще
оди н и н ст ру м е н т и ссл едо ва н и я с и туа ц и и - это к ру го
вая д и а гра м м а . Р а с с м отр и м с итуа ц и ю Джа н ет. Л и , п од
ру га Джа н ет, н е от в е ч ал а на е е со о б ще н и е н е с кол ь ко
ч а с о в п одряд. Джа н ет ста л а ду м а т ь : "Л и м е н я б ол ь ш е
н е л ю б ит." С н а чала м ы с Джа н ет в ф о р м ате " м о з го в о го
шту р м а " о бсудил и воз можн ы е п р и ч и н ы , п о кото р ы м Л и
еще н е от в етила н а с о о б ще н и е Джа н ет. В от н а ш и в е р
си и : Л и зл ится н а Джа н ет; Л и бол ь ш е н е л юб и т Джа н ет;
Л и дел а ет до м а ш н и е зада н и я ; Л и уехал а с с е м ь е й ; у Л и
р а з р ядил ся тел е ф о н ; Л и п од до м а ш н и м а ре сто м , и р о
дител и з а б р ал и у Л и тел е ф о н ; Л и з а б ол ел а и с п ал а
бол ь ш у ю ч а ст ь дн я . Затем м ы с Джа н ет п о п ытал и с ь в ы
ч и сл и ть вероятн ость каждо й и з в е р с и й п о сто п ро це н т
н о й ш ка л е . Н а круго в о й д и а гра м м е, п р и веде н ы ва р и а н
ты , кото р ы е м ы с Джа н ет обсуждал и .
РАЗДЕЛ 2. ТВОИ МЫСЛ И 57

Я бол ь ш е е й не н р а вл ю с ь
5%
Зл ится 1 0%
У нее разрядился
Под а к кумулятор
дома ш н и м
25%
а рестом
1 0%
Болеет
1 0% Отд ы х а е т
Делает с семьей
дома ш н е е
20%
зада н и е
20%
Увиде в к руговую диа гра м му, Джа н ет п о н ял а , что вер

сия "я бол ьше н е н ра вл юсь Л и " маловероятна . У Л и ч а с
то р а з р я жался к обеду а к ку м ул ято р тел е ф о н а , та к что
это могл о быть п ра вдой . Е ще у Л и б ыло м н о го до ма ш н и х
зада н и й , а и н о гда родител и заста вл ял и Л и оста вл ять те
л е ф о н в ко м н ате на то в р е м я , п о ка о н а дел а ет до м а ш
н е е зада н и е . Л и ч а сто п р о водила в ы ходн ы е с се м ье й , та к
что, о н а могла с н о ва быть с родн ы м и . Вз гл я нув на эти ва
р и а нты, Джа н ет п о чувство вала себя луч ш е и отвл е кл а с ь
от м ы сл и , что о н а бол ь ш е н е н ра в ится Л и .
58 КОГНИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАП ИЯ ДЛ Я П ОДРОСТКОВ. РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ

У П РАЖН Е Н И Е: П ОС М ОТРИ
Н А М Ы СЛ Ь И НАЧ Е
Те п е р ь твоя о ч е редь: в ы бе р и одн у -две м ы сл и , н а ко

то р ы х ты з а ц и кл и ва е ш ься и п р и м е н и одн у и з эт и х тех
н и к ил и о б е, что б ы п е р е о с м ы сл и т ь и п е р ефо р м ул и ро
вать м ы сл ь .
М ысл ь
П ре и мущества этой м ы сл и : Н едостатки мысли:
М ысл ь

Н овые воз можности -
это вызов стары м убеждения м
Ч а ще в с е го м ы сл и , н а кото р ы х м ы в с е р ьез за ц и кл и
в а е м с я , - это н а ш и н е га т и в н ы е м ы сл и о с а м и х с е б е .
Э т и м ы сл и з а ста вл я ют н а с п о в е р ить в то, что м ы ч е го-то
н едосто й н ы ил и что дру г и е бол ь ш е з а сл уж и в а ют хоро
ш е го , чем м ы . Эт и м ы сл и м е ш а ют н а м от к р ы то в ы с ка
з ы ваться , с м ел о встречать и с п ыта н и я , р и с ковать и д в и
гаться в п е ред, ст р е м я с ь к с в о и м це н н остя м . Ч а сто ядро
та к и х м ы сл е й - у б ежде н и я , кото р ы е ф о р м и ру ют эти
н е гати в н ы е в з гл я д ы .
В от н е кото р ы е и з эти х убежде н и й :
11 Я н едосто и н л ю б в и
111 Я н и ч е го н е сто ю
111 Я сл о м а н
111 Я с о ш ел с у м а
111 Я н еаде к ватен ил и н е ко м п ете нте н
11111!1 Я п ол н ы й н е уда ч н и к
11111!1 Я н е м о гу ко нтрол и ровать с еб я
11111!1 Я сл а б ы й
11 Я н е п р и вл е кател е н
111 я токси ч н ы й ил и зл о й
Ада п т и р о в а н о п о Beck, J u d it h S. Cognitive Behavior Therapy Basics and

Beyond. New Yo rk: The G u i l fo rd P ress, 201 1 . ( Бек, Джудит С. Когнитивно
поведенческая терапия. От основ к направлениям. , п е р . с а н гл " и зд.
" П итер", 2018 г. )

Те п е р ь н а м н уж н о с н о в а р а с с м от р ет ь н е кото р ы е
убежде н и я , кото р ы е ч а сто за ста вл я ют н а с за ци кл и вать
ся , ду м а т ь о с е б е н е гати в н о . Не ста н е м с р а з у же в о с
п р и н и м ать и х ка к и ст и н у. Это н е п ро сто сдел ать, ду м а я
о се бе, п о это м у в сл еду ю ще м у п раж н е н и и и с п ол ьзуе м
твое м н е н и е о друге ил и е го - о те бе.
УП РАЖ Н Е Н И Е: РА Б ОТА С САМООЦЕНКОЙ:

П Е Р Е С М ОТ Р И У Б ЕЖДЕ Н И Я О САМО М СЕ БЕ
В ы б е р и од н о и з н е гати в н ы х уб ежде н и й , п р и в еде н

н ы х в ы ш е , ил и п охоже е, кото р о е у те б я есть о са м о м
себе
За п и ш и это убе жд е н и е здесь: ____________
Те п е р ь ответь н а сл еду ю щ и е в о п р о с ы об убежде н и и :

П оду м а й о ко м -то, кто н а т в о й в з гл яд, и м е ет п р от и
в о п ол ож н о е ка ч е с т в о . Н а п р и м е р , е сл и т ы ду м а е ш ь ,
что н едосто и н л ю б в и ил и н и ч е го н е сто и ш ь, в с п о м н и
ко го-то, ко го с ч и та е ш ь досто й н ы м л ю б в и ил и цен н ы м ,
и н а п и ш и е го и м я зде с ь :
Ч то этот ч ел о в е к дел а ет, что б ы п роде м о н ст р и ровать

эт и п ол ожител ьн ы е ка ч ества ?
Е сл и т в о й дру г ил и бл и з к и й родст в е н н и к и м е ет та
к и е н е гати в н ы е уб ежде н и я о се б е, что ты и м с ка же ш ь?

Ка к и м и сл о ва м и бл и з к и й друг ил и р одст в е н н и к м о г
б ы у б ед и т ь те б я в то м , ч т о ты облада е ш ь эти м и п ол о
ж ител ь н ы м и ка ч ества м и (досто и н л ю б в и ил и це н е н )?
А те п е р ь н а з о в и п о в еде н и е , с п о м о щ ь ю кото р ы х
м о г б ы п р оде м о н ст р и р о в а т ь с в о е п р оти в о п ол ож н о е
у б ежде н и е . Это т о , ч т о т ы б ы сдел а л , е сл и б ы с ч и тал
о б р а т н о е и ст и н н ы м (то есть, ч то це н е н ил и досто и н
л ю б в и ) . Н а п р и м е р , е сл и т ы с ч и та е ш ь с е б я н едо сто й
н ы м , то п р от и в о п ол ож н ы м , д о с то й н ы м п о веде н и е м
будет у м е н и е п ро с и т ь о то м , что т ы з а служил ил и у в е
р е н н а я оса н ка и в ы с о ко. п одн ята я гол о в а . Е сл и т ы с ч и
та е ш ь себя су м а с ш едш и м , воз мож н о , сто ит п одр о б н е е
го в о р и т ь о с в о и х м ы сл я х с дру г и м и . П о п робуй с казат ь
се бе, что то, что ты ду м а е ш ь и ч у в ствуе ш ь, и м еет с м ы сл
и це н н о . О б ра ща й в н и м а н и е, ко гда дру г и е и с п ыт ы ва ют
те же ч у в ства, что и ты . Та кое п о веде н и е м ож н о и с п ол ь"'
з о вать в сл еду ю ще м ра здел е .

, , , , , , ,4' -·
- Вь1во.nь1 -.
В это м раздел е ты уз нал, ка к луч ш е п о н ять с в о и м ы с
л и , н а с кол ь ко ты за ци кл и ва е ш ься н а н и х, ка к о н и м о гут
о б м а нуть и ка к е ще р а з к р и т и ч е с к и в з гл я нуть на м ы с
л и , кото р ы м в е р и ш ь, п р и н и м а я за ч и стую м о н ету. Н иже
пр и веде н ы кл ю ч е в ы е в ы воды .
• М ы сл и б ы в а ют це п к и м и , н о п о м е р е п р а кт и к и т ы
н а у ч и ш ьс я в ы б ра т ь , сл едо в а т ь л и и м ил и п о з в о
л ить эт и м м ы сл я м поя вл яться и уходить.
111 Есть н е с кол ь ко т и п о в р а с п ростра н е н н ы х о ш и бо к
м ы ш л е н и я , кото р ы е м о гут о б м а н ут ь и з а п ут а т ь
те б я , з а ста в и в в е р и т ь с в о и м м ы сл я м . В ы я вл я т ь
и н а з ы вать та к и е о ш и б к и - п ол е з н о, п ото м у ч то
т ы м оже ш ь взять п аузу и н е п одда ваться с разу же
эти м "тр ю ка м " . З а м ет и в о ш и б ку, ты сможе ш ь сфор
м и ро вать более точ ную ал ьте р н а т и в н у ю м ы сл ь.
1111 П роверь фа кты и м ы сл и - ста н ь учен ы м . Рассмотри
м ы сл ь ка к тео р и ю, а зате м п ро в еди и ссл едо ва н и е .
что б ы о п редел ить, е с т ь л и у та ко й м ы сл и до ка з а
тел ьства, п одтвержд а ю щие ее и сти н н ость. Та к твои
м ысл и будут точ н ее и будут основа н ы н а ф а ктах.
1111 Реф р е й м и н г - это х о р о ш и й и з м е н ит ь то ч ку з ре
н и я . Р е ф р е й м и н г отвл е ка ет о т м ы сл е й , у м е н ь ш а
ет э м о ц и о н а л ь н о е н а п р я же н и е , кото р о е м о гл а
в ы з в а т ь м ы сл ь . Р е ф р е й м и н г п о м о га ет и з м е н и т ь
н ежел а тел ь н о е п о в еде н и е , с в я з а н н о е с м ы сл ь ю ,
и п е р е стать п одол гу за ци кл и ваться н а с и туа ци и .
РАЗДЕЛ ОЕ
ТВ )' , 1 ' ,
.-.
ПOBE.REHl/IE
П о в еде н и е - это в то р а я в е р ш и н а тр е у гол ь н и ка
К П Т. П о в еде н и е - э то то, ка к т ы де й ст ву е ш ь , ч то
дел а е ш ь , ка к п р о в оди ш ь в р е м я , ка к р еа ги ру е ш ь
н а с и туа ц и и . В это м р а зде л е т ы уз н а е ш ь, ч то
п о в еде н и е н е с в я з а н о с м ы сл я м и , и ч то та и л и
и н а я м ы сл ь н е о б я зате л ь н о п р и в едет к то м у
ил и и н о м у п о в еде н и ю . Ты уз н а е ш ь, ка к п р и н я т ь
н е кото р ы е и з тех це н н о сте й , кото р ы е в ы б ра л
в р а здел е 1 и со гл а с о в ы в а т ь це л и с це н н остя м и .
Уз н а е ш ь , к а к и з ба в ит ь с я от н еже л ат е л ь н о го
п о в еде н и я , в ы р а б отат ь е м у п ол ож ител ь н у ю
ал ьте р н ати в у, и р а с с м отр и ш ь п о в ед е н и е ,
кото р ое хо ч е ш ь у с и л и т ь . Н а ко н е ц, уз н а е ш ь,
ка к со ста в ит ь п л а н де й ст в и й , кото р ы й п о м ожет
и з м е н и т ь п о в еде н и е и дости ч ь цел е й .
Хотя в н а ш е м треугол ь н и ке К П Т м ы сл и и п о веде н и е
с в я з а н ы , это д в е ра з н ы е точ к и . Одн а ко м ы ч а сто ду м а
е м , что, есл и м ы сл ь у н а с в гол о ве, т о эта м ы сл ь н е тол ь
ко о с н о в а н а на фа кта х, но и у п ра вл я ет н а м и , за ста вл я я
что-то дел а т ь - хот и м м ы то го ил и н ет. М ы сл и ч а сто
в ы з ы в а ют п о в еде н ч е с к и е и м п ул ьс ы . И н о гда жел а н и е
н а стол ь ко с ил ь н о ил и и м п ул ьс в оз н и ка ет та к б ы ст р о
п осл е м ы сл и , что м ежду ч у вства м и и с о в е р ш е н и е м де й
ств и я п о ч т и не п р оход и т в р е м е н и . Та к, н а п р и м е р , т ы
хоч е ш ь с казать другу что-то плохое и да же н е дел а е ш ь
п аузу, ч то б ы дать се б е в р е м я н а р а з м ы шл е н и я , - сл о
ва бук вал ь н о сл ета ют с я з ы ка . Ил и ду м а е ш ь : " Н и кто н е
хо ч ет со м н о й встреч аться " . И то гда , е сл и тебя п р и гл а
с я т н а с в ида н и е, т ы с ка же ш ь " н ет" , п оду м а в , ч то те бя
п р и гл а ш а ют из жал о с т и - и в с е и з - з а это й м ы сл и .
П одытож и м : м ы сл и п р и водят к и м п ул ьс а м и п о веде н и ю,
кото рое тол ь ко п одтве ржда ет, что т в о и м ы сл и в е р н ы .
П о с кол ь к у м ы сл и и п о в еде н и е - н е од н о и т о же ,
м ы м оже м в ы б и рать, ка к реа г и р о в а т ь н а м ы сл и . И м ет ь
м ы сл ь ил и и м п ул ьс к де й ств и ю - н е оз н а ч а ет а вто м а
т и ч е с к и де й ст в о вать и реал и з о в ы вать эт и м ы сл и и и м
п ул ьс ы . П р и в еде н н ы е н иже уп ражн е н и я п о м о гут н а ч ать
р а с п у т ы в а т ь кл у б о к м ы сл е й , и м п ул ь с о в и де й ст в и й ,
и о б р етать с в о б оду дел ат ь дру го й в ы бо р .
66 КОГНИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАП И Я ДЛ Я ПОДРОСТКОВ. РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ

УП РАЖ НЕНИ Е: ЗАМЕЧАТЬ СВОИ МЫСЛИ
И И МПУЛ ЬСЫ
Дл я это го у п ражн е н и я в ы бе р и м ы сл ь, кото р а я заста

в и л а те бя с о в е р ш и т ь то, ч е го ты н е хотел с о в е р ш ать.
Н а п р и м е р , та к и е м ы сл и , ка к " Я н е н а в и жу с е б я " и л и
"я хочу съесть этот десе рт", "он н и ко гда н е будет со м н о й
встр ечаться " , "я н е хочу сегодн я идти в ш кол у" ил и "я -
урод и н а " могут п р и вести к ра з н ы м и м пул ьса м ил и п о ве
ден и ю . Ты м оже ш ь кол от ить кул а ко м в сте н у от я рост и ,
и з б е гать с о ц и ал ь н ы х ко нта кто в, съесть что -то, а п озже
сожал еть об это м , и з б е гать з р ител ь н о го ко нта кта с те м ,
кто н ра в ится тебе, ил и в е с ь де н ь х м у р иться .
В ы б е р и н е гати в н у ю м ы сл ь, что за ко н ч ил а с ь н ежел а
тел ь н ы м п о веде н и е м :
Ч то т ы з а м е ч а е ш ь ил и ка к ч у в с т вуе ш ь с е б я , ко гда
у теб я есть эта м ы сл ь ?
Те п е р ь доба в ь ф р а з у " я ду м а ю , ч то . . . " п е р ед са м о й

м ы сл ь ю и за п и ш и это п редл оже н и е :
Ч то т ы з а м е ч а е ш ь ил и ка к ч у в ст вуе ш ь с е б я , ко гда
у те б я есть эта н о в а я м ы сл ь ?
Те п е р ь д о б а в ь ф р а з у " я з а м ет и л , ч то у м е н я е с т ь
м ы сл ь, что . " " п е ред п е р во н а чал ь н о й м ы сл ь ю :
РАЗДЕЛ 3 . ТВО Е П ОВЕДЕН И Е 67

Ч то т ы з а м е ч а е ш ь ил и ч то ч у в ст вуе ш ь, ко гда у те б я
есть эта н о ва я м ы сл ь ?
Те п е р ь п о п робуе м сдел ать то же с и м пул ьсом

З а п и ш и и м п ул ьс, кото р ы й у те бя есть:
Доба в ь ф разу "я за м етил, что у меня есть и м п ул ьс ... : "
Ч то ты ч у в ст вуе ш ь, ду м а я та к о б и м п ул ьсе ?
Есл и ты п росто буде ш ь доба вл ять эти ф р а з ы , это уже

п о м ожет те б е п е р е ста т ь ходи т ь п о к ру гу п р и в ы ч н ы х
м ы сл е й и н а ч ать с м отрет ь н а н и х, ка к п росто н а м ы сл и,
а н е верить и м и де й ствовать, о п и ра я с ь н а н и х. Это помо
жет создать д и ста н ци ю м ежду и м пул ьса м и и де й ст в и я
м и . М оже ш ь п ол ьзо ваться эти м с п особо м , ко гда з а м еч а
е ш ь, ч т о а втоматически дей ствуе ш ь и м пул ьс и в н о .
УП РАЖН Е Н И Е: П РОСТО СЛО ВО
Е ще од и н с п о с о б н а ч а т ь отдел я т ь м ы сл и от де й
ст в и й - п о м н и т ь , что м ы сл ь - тол ь ко н а б о р бу к в , ко
то р ы й м ы ф о р м и руе м и з з ву ко в . М ы п р и да е м с в о и м
м ы сл я м стол ь ко з н а ч е н и я , что з а б ы в а е м , что эт и м ы с
ли - тол ь ко н а н и за н н ы е н а н итку з ву к и . В оз ь м е м сл о во
" ч а ш ка " . Уста н о в и та й м е р н а 30 с е кунд и п о вто р я й сл о
во " ч а ш ка " , п о ка не в ы йдет в ре м я . Ч то т ы з а м етил ?
68 КОГНИТ И ВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАП И Я ДЛ Я ПОДРОСТКОВ. РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ

Ко гда я дел а ю это, я о б ы ч н о з а м е ч а ю, что з ву к " а " н а
ч и н а ет з ву ч а т ь ст ра н н о . Сл о в о п е р е ста ет з ву ч а т ь, ка к
сл ово, и н а п о м и н а ет гл уп ы й з ву к . С м ы сл сл о в а н а ч и н а
ет и с ч езать.
Те п е р ь в ы б е р и н е га т и в н о е у б ежде н и е , кото р о е ты
в ы б рал и з р а здел а 2. Н а йди гл а в н о е сл о в о ( н едосто й
н ы й , н е п р и вл е кател ь н ы й , н е з а служи в а ю л юб в и и п р . ) .
Уста н о в и та й м е р н а одн у м и н уту и п р одолжа й п о вто

рять это сл о в о всл у х . п о ка не сра б ота ет та й м е р . Ч то ты
за м етил ?
Ка к это отл и ч а ется от т в о е й п р и в ы ч н о й р е а к ц и и

н а это сл о в о ил и м ы сл ь?
Ко гда т ы п о й м е ш ь, что н е кото р ы е м ы сл и - п р осто

гл у п ы е з ву к и , те бе ста н ет л е г ч е отстра н иться от з н а ч е
н и я сл о в а . Это может дать те б е с в о б оду в ы бо р а - де й
ст в о вать, ка к ты то го хо ч е ш ь, и это н е о бя з а тел ь н о бу
дет з а в и сеть от того, к ка к и м де й ст в и я м п одтал к и в а ют
м ы сл и . П о п р о буй в ы п ол н ит ь у п раж н е н и е е ще раз, ко г
да о б н а руж и ш ь, что у теб я воз н и кл а м ы сл ь, кото р а я в ы
з ы вает н е п реодол и м ы й и м п ул ьс что -то сдел ать.
РАЗД ЕЛ 3 . ТВО Е П ОВЕД Е Н И Е 69

ДОБРА1ЬСЯ ДО ЦfЛИ
П о м е н я ть п о веде н и е - н е п роста я зада ч а . О с о б е н н о
е сл и о н о в ы р а б а т ы в ал о с ь дол го . Ты з н а е ш ь, ч т о х о
ч е ш ь в е сти с е б я и н а ч е , н о н и ч е го н е м оже ш ь с с о б о й
п оделать. С н а ч а л а н ео бходи м о в ы я в и т ь п о в еде н и е, ко
то р о е хотел о с ь б ы и з м е н ить. Ка к т ы хотел бы де й ст в о
в а т ь ч а ще? Ка к и х п о ступ ко в с т р е м и ш ь с я с о в е р ш а т ь
п о м е н ь ш е? Ка кое п о в еде н и е и де й ст в и я п р и водят тебя
к п ро бл е м а м ?
В е р н и с ь н а з а д, к це н н о с т я м , кото р ы е т ы в ы б р а л
в раздел е 1. Во п л о ща е ш ь л и ты , н а тво й в з гл яд, в ж и з н ь
эти це н н о с т и ежед н е в н ы м и де й ст в и я м и ? В еде ш ь л и
т ы с е б я соот в етст в е н н о це н н остя м , ка к хо ч е ш ь то го?
Со в п ада ет л и п о веде н и е с це н н остя м и ?
Ка к т ы , н а в е р н о е, п о м н и ш ь, це н н ости - это идеал ы
ил и п р и н ци п ы , кото р ы е в едут н а с . Это - в ы б ра н н ое н а
п р а вл е н и е в ж и з н и , кото р о м у т ы хотел б ы сл едо ват ь .
Це н н о сти - т о , и з -за ч е го в ж и з н и п о я вл я ется с м ы сл .
В ы б р а в це н н о ст и , м ы м оже м п о ста в ить цел ь р а б отат ь
н ад н и м и . Бл а года ря и м н а м есть н а что о п и раться и к
ч е м у стре м иться . Е ще це н н ости п р ида ют с м ы сл м о м е н
ту, дел а ют н а с н е р а в н оду ш н ы м и , у к р е пл я ют н а ш у с в я з ь
с собо й .
Ты м оже ш ь ста в и т ь п е р ед с о б о й ко н к р етн ы е, более
м ел к и е цел и , кото р ы е соответству ют тв о и м це н н остя м .
Это то, что м ы н а з ы в а е м п р оа кти в н ость ю - н а б о р де й
ств и й , ч т о п о м о га ют в ы строить ж и з н ь, п ол н ую жел а н и й
и н адежд. Есл и твои це н н ости - это совесть, кото рая ве
дет тебя в пути , то п роа кти в н ы е де й ст в и я - это са м путь.
Н а ч н е м пл а н и ровать путь с п о ста н о в к и ко н кр етн ы х це
л е й , кото р ы е н а ходятся в согл а с и и с тво и м и це н н остя м и .

УПРАЖ Н Е Н И Е: ЦЕЛИ ПРОИСХОДЯТ ИЗ
ЦЕН НОСТЕЙ
З а п и ш и от т р е х до п я т и це н н осте й , ч то ты в ы б р ал
в п е р во м раздел е :
В ы бери ту, над кото ро й хоч е ш ь ра ботать п р я мо се й ч а с
Дл я п р и м е ра воз ь м е м " б ы т ь н еза в и с и м ы м " . Сл еду ю

щи й ш а г - в ы б рать ко н к рет н у ю цел ь, кото р а я п одде р
жит эту це н н ость. То е с т ь , е сл и цел ь - " б ы т ь н ез а в и
с и м ы м " , п ра кт и ч е с к и е ш а г и м о гут б ы т ь та к и м и : н а й т и
р а б оту п о сл е ш кол ы , дел а т ь до м а ш н и е з а да н и я б е з
н а п о м и н а н и я роди тел е й , с а м о стоя тел ь н о ст и рать с в о и
в е щ и , п ол у ч ить в одител ьс к и е п ра ва , п о сту п и т ь в кол
ледж . Ка ко й будет твоя цел ь ?
РАЗДЕ Л 3 . ТВО Е П ОВЕДЕ Н И Е 71

П р оду м а е м ш а г и , кото р ы е п о м о гут дост и ч ь т в о е й
цел и . Н а п р и м е р , т ы п о ста в ил цел ь н а й т и р а б оту. Те б е
п о н адо б и тся р а з б и т ь эту цел ь н а н е с кол ько более м ел
к и х цел е й . М ожет б ыть, (1) п о и с кать ва ка н с и и п о бл и зо
сти , (2) в ы б рать те, кото р ы е тебя и нте ресуют, (3) о п ре
дел ить, ка к п одат ь за я в к и , (4) п одат ь з а я в к и , (5) п р и йти
н а собеседо ва н и е, (6) н а йти себе р а б оту. Те п е р ь в ы бе
р и цел ь и р а з б е й е е н а п ять-десять ш а го в .
Отл и ч н о ! Ты раз б ил цел ь н а н е с кол ь ко ш а го в . Ка ко й

ш а г т ы п редп р и м е ш ь п е р в ы м ?
Ада пти р о в а н о по L i n e h a n , M a r s h a . DBT® Ski!ls Training Han douts and

Worksheets . ( М а р ш а М. Л и н еха н , Диалектическая поведенческая те
рапия: тр енинг навыков. Раздато чные ма териалы и ра бо чие листы,
2-е изда н и е , п е р . с а н гл " и зд. "Ди а л е кт и ка " , 2 0 2 0 г. )
72 КОГНИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАПИЯ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ. РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ

УПРАЖНЕНИ Е: РАЗРУШАЙ ПРЕГРАДЫ
Ка к б ы ты н и хотел сл едо вать с в о е й цел и , н а ш и н а
м е р е н и я н е всегда п р и водят к то м у п о веде н и ю, кото рое
м ы п л а н и руе м . Ч то б ы дост и ч ь цел и , да ва й п оду м а е м ,
ка к и е п ре п ятст в и я м о гут встретить теб я н а пути и ка к и е
р е ш е н и я п о м о гут с н и м и с п р а в и т ь с я . И н о гда п р е г р а
д ы н а п ути к цел и н а ходятся н е в н ут р и те бя . Н а п р и м е р ,
ч ел о в е к, кото р ы й н е да ет те бе т о , ч е го т ы хоч е ш ь, н е
бл а го п р и я т н а я п о года , уч ител ь, кото р ы й н е п р о я вл я ет
г и б кость, ил и п р осто сл у ч а й н о е с о б ы т и е . Дру г и е п р е
п я тст в и я и с ходя т и з н ут р и . К н и м м о гут от н о с иться тво
и м и м ы сл и , э м оци и и п о веде н и е . Дл я п реодол е н и я эти х
п р е град т ы м оже ш ь и с п ол ьз о в а т ь н е кото р ы е н а в ы к и ,
кото р ы е да н ы в это й к н и ге . П о с м от р и м н а п р и м е р п о и с
ка ра бот ы , воз м ожн ы е п ре п я тств и я , кото р ы е м о гут воз
н и к н уть н а пути, а та кже ва р и а нты р е ш е н и я .
РАЗДЕЛ 3 . ТВО Е П ОВЕДЕ Н И Е 73

В о з м ож н ы е
Ш а г к цел и Ре ше н и е
п р е г р ады
П о и с кать в а ка н Ра сте ря н н о ст � Н е П о п р о с и кого -то и з ро
с и и в и нте р н ете з н а е ш ь, с ч е го н а дител е й п о м о ч ь , с п р о с и
чать. д руз е й , ка к и с кал и ра
боту, п о п р о буй н о в ы е
п о и с ко в ы е за п р о с ы
· · · ·-·-······�···········"······················· ···············································································-
В ы б рать н е Н е р е ш ител ьн ость, С м от р и м етоды ра боты

с кол ько в оз н еу в е р е н н о сть, с н е гати в н ы м и м ы сл я м и
м ожн ы х в а р и - н е гати в н ы е м ы сл и в ра здел е 2 .
а нто в о себе
О п р едел иться , В о б ъ я вл е н и и о ра С в я заться с ко н та ктн ы м

ка к п одать за б оте н ет ч ет к и х л и цо м , п о йти в с а м о ф и с
я в ку и н ст ру к ци й , ты н е и задать в о п р о с ы ; п о го
м оже ш ь р а зо б рать в о р ить с сотрудн и ка м и
ся , куда п ода вать и в ы я с н ит ь - ка к о н и
з а я в ку, м е н еджер п ода вал и за я в ку.
н едо сту п е н .
П одать з а я в ку Н едостато к м оти ва - И с п ол ьзу й м етод ы и з

ц и и . Убежде н , что н е р а здел а 2 . Д а й о б е -
п ол уч и ш ь р а б оту ща н и е д ругу, что п о
да ш ь з а я в ку. П р и ду м а й
дл я себя в оз н а гражде
н и е , кото р о е п ол уч и ш ь,
п осл е того ка к п ода ш ь
з а я в ку.
П р и йти на собе - Тр е в о га , н е гати в н ы е М етод ы и з ра здел а

седо ва н и е уб ежде н и я об э м о ци я х и раздел а 2.
···················································································
Н а ч ать р а б отать Страх, н е о п р еде П р иду м а й себе в оз н а

л е н н ость гражде н и е дл я п е р в о го
дн я . П усть п е р в ы й де н ь
п р о йдет " в тесто в о м ре
ж и м е" .
А те п е р ь н а стал а твоя о ч е редь. В ы п и ш и ш а г и дл я

п е р во й цел и и за п ол н и та бл и цу п о о б р а з цу это й , за п и
са в в оз м ожн ы е п ре п я тст в и я и р е ш е н и я дл я н и х .
74 КОГН И ТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАП И Я ДЛ Я ПОДРОСТКОВ. РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ

В о з м ож н ы е
Шаг к цел и Ре ш е н и е
п ре г р ады

В ЗДОРОВОМ 1ЕЛЕ - ЗДОРОВЬIЙ'УМ 1•��
фи 3ич Ески Е у n РАЖн Е н �я&��&)'��,J��t
Н а в е р н о е , ты з н а е ш ь, что ф и з и ч е с к и е у п р а ж н е
н и я п ол ез н ы . В оз м ож н о, ты и г ра е ш ь в с п о рти в н о й
ко м а нде и в ы п ол н я е ш ь и х р е гул я р н о . В оз м ож н о ,
т ы п о сеща е ш ь с п о ртзал , бе га е ш ь, с м от р и ш ь в идео
на Yo u Tu be и т р е н и руе ш ьс я до м а . Ил и , может б ыть,
тебе н е о ч е н ь н ра в ится д в и гатьс я .
Б ол ь ш и н ству п од р о с т к о в сл едует з а н и м а т ь с я
ф и з и ч е с к и м и у п р а ж н е н и я м и п о ч а с у в де н ь ил и
б ол ь ш е . До ка з а н о , ч то у п р а ж н е н и я с н и жа ют у р о
в е н ь де п ре с с и и , п о м о га ют с п ра виться со ст рессо м ,
усил и ва ют п ол ож и тел ь н ы е э м о ц и и и , ко н е ч н о же,
с о х р а н я ют ф и з и ч е с ко е здо р о в ье . Р е гул я р н о е в ы
п ол н е н и е у п р а ж н е н и й п о м о га ет л е гч е с п р а вл я ть
с я с с ил ь н ы м и э м о ц и я м и и с п о ко й н е е п е р е н о с и т ь
сл ож н ы е с итуа ци и .
В от н е с кол ь ко с о в ето в , ка к п ол у ч ить м а кс и м ал ь
н у ю п ол ьзу от у п ражн е н и й :
• П р о бу й ра з н ы е в ид ы у п раж н е н и й и н а йд и то,
кото р о е н р а в и тся и л и не в ы з ы в а ет д и с ко м
ф о рта . Н е та к в а ж н о в ы п ол н я т ь ко н к р ет н о е
у п р а ж н е н и е , н о дел а т ь л у ч ш е то, что м оже ш ь
в ы де ржать. П р о б у й ч то -то н о в о е с друз ья м и
ил и с а м о стоятел ь н о , что б ы п о с м от р еть, ка к и е
у п ражн е н и я тебе п одходят.
76 КОГН ИТИВНО-ПОВЕДЕН Ч ЕСКАЯ ТЕРАПИЯ ДЛ Я ПОДРОСТКОВ. РАБОЧ АЯ ТЕТРАДЬ

1111 П р и ду м а й , ка к сдел а т ь у п р а ж н е н и я ч а ст ь ю
ежедн е в н о й п р о г ра м м ы . П одн и м а й ся п о л е ст
н и це, а н е н а л и фте, гул я й п о сл е ш кол ы , б е га й
п о ул и це и о б р а т н о ил и с о в е р ш и п р о б еж к у
н а м е сте .
111 Н а йди н а п а р н и ка дл я у п ражн е н и й . Л е г ч е де р
жа т ь о б е ща н и е , е сл и е с т ь кто -то , к т о м ожет
с те б я с п р о с и т ь . Буд ь то з а н я т и е в т р е н а же р
н о м з а л е , п р о б еж ка , с о в м е ст н о е з а н я т и е й о
го й п о в идео в Yo u Tu be, у ч а ст и е в футб ол ь н о й
ко м а нде, н а йди то ва р и ща , кото р ы й тоже хо ч ет
д в и гаться и р е гул я р н о в ы п ол н ять уп ражн е н и я .
К р о м е цел е й , кото р ы е соот н осятся с т в о и м и це н н о

стя м и , у те бя может б ыть жел а н и е осл а б ить ил и с о в с е м
п р е к р а т и т ь о п р едел е н н о е п о в еде н и е . М н о г и е х о т я т
м е н ь ш е к р и ч ать, реже ссор иться с друзья м и , п е рестат ь
и м п ул ьс и в н о п и сать соо б ще н и я , н е о п азды вать та к ч а
сто, п е р е стат ь п е р е еда т ь, н е с идет ь д о м а цел ы й де н ь,
бросить п ить ил и у п отребл я т ь н а р коти ки, и м н о гое дру
гое . П оду м а й о трех веща х, кото р ы е хотел б ы и з м е н ить,
и да в а й и х изуч и м .

УП РАЖ Н Е Н И Е : СО Б Е Р И ДА Н Н Ы Е О С ЕБЕ
Ч тоб ы л у ч ш е п о н я т ь и н а ч а т ь з а м е ч а т ь п о в еде н и е,
кото р ы е т ы хо ч е ш ь и з м е н и т ь, п ол е з н о с о б р а т ь да н
н ы е : ко гда и ка к ч а сто т ы в еде ш ь с е б я та к, и это п о
м ожет з а м е ч а т ь и м п ул ьс , п р ежде , ч е м п о сту п о к будет
с о в е р ш е н . Сл еду ю щ и е д в а д н я п ол ьз у й с я это й та бл и
ц е й , ч то б ы отсл ед и т ь т р и м одел и п о в еде н и я , кото р ы е
хоч е ш ь и з м е н и т ь .
П о веде н и е/ В ре м я
Кол и ч ество М есто С ке м
п оступ о к суто к

Ко гда т ы буде ш ь с о б и р а т ь эти да н н ы е , п о ка жетс я ,
что сл ож н о п е ре стать та к вести с е бя , ил и труд н о з а м е
н и т ь этот п о сту п о к ч е м -то . Это п ото м у что п р е к р а т и т ь
п о в еде н и е сл ож н о б ез ал ьте р н ат и в, кото р ы м и м ож н о
е го з а м е н ить. Ко гда ты б ыл младш е, в з р о сл ы е, в е р оя т
н о , го в о р ил и те б е " Н е де р и с ь, н е б е га й , н е к р и ч и " . Ты
з н ал , ч е го н ел ьз я дел ать, н о н е з н ал , что м ож н о дел ат ь .
П ол е з н е е б ыл о б ы , е сл и б ы те б е го в о р и л и де ржа т ь
ру к и п р и се б е, а н е " н е драться " , ил и " идт и м едл е н н о "
в м е сто " н е бе гать" . Ил и , е сл и б ы те б е го в о р ил и "от в е
ч а й ш е п ото м " , а н е " н е к р и ч и " . М етод за м е ще н и я - это
то, что м ы буде м и с п ол ьз о вать п р и р а б оте с п о веде н и
ем , кото рое хо ч е ш ь и з м е н ить.
Н а п р и м е р, ты хоч е ш ь п е р естать и м пул ьс и в н о п и сать
смс. Ч то м ож н о сдел ать в м е сто это го? Н а п р и м е р, м ож
н о п р иду м а т ь п ра в ил о : п и сать ч е р н о в и к , сохра н я т ь е го
в "за метках" и ждать м и н и м у м п я т ь м и н ут п е ред те м , ка к
отп ра в и т ь те кст. Ил и в ы б р ать л юде й , и з -за и м п ул ьс и в
н о й п е р е п и с к и с кото р ы м и т ы п е р еж и ва е ш ь, и , п е р ед
те м , ка к отп р а вл я т ь и м те кст, дать п о ч ита т ь е го дру гу.
Ил и п р иду м а т ь п р а в и л о - жда т ь д е с я т ь м и н ут п о сл е
то го , ка к п р о ч те ш ь, и п е р ед те м , ка к ответ и ш ь н а с о
о б ще н и е . Л ю б о й и з эт и х м одел е й п о в еде н и я н а м н о го
с н и з и т р и с к и м п ул ьс и в н о й отп ра в к и сообще н и й . Да ва й
в ы п и ш е м т р и модел и п о веде н и я , кото р ы е ты с е й ч а с хо
ч е ш ь и з м е н и т ь . П оду м а е м о д /3УХ п ол ож ител ь н ы х ал ь
те р н а т и в а х п о в еде н и ю , ил и з а м е ща ю ще м п о в еде н и и .
П е р ва я стр о ка - п р и м е р .

П ов еде н и е , В о з м ож н о е В о з м ож н о е
кото рое н уж н о з а м е щ а ю щее з а м е щ а ю щее
осл а б ить п оведен и е 1 п о веде н и е 2
И м п ул ь с и в н а я П одождать Н а п и сать ч е р н о в и к
отп р а в ка с о о б ще н и й десять м и нут и п одождать п я т ь
п осл е п ро чте н и я м и н ут, п е ред те м
с о о б ще н и я , а п ото м ка к отп ра в ит ь текст.
отп ра в ить ответ.
80 КОГН ИТИВНО-П ОВЕДЕ НЧЕСКАЯ ТЕРАП И Я ДЛЯ П ОДРОСТКОВ. РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ

Те п е р ь т ы п р едста вл я е ш ь, ка ку ю за м е н у м ож н о н а й
т и н ежел а тел ь н о м у п о веде н и ю . Та кже т ы , в оз м ож н о ,
з н а е ш ь, ка ко е п о в еде н и е те б е х отел о с ь б ы ус и л и т ь ,
н а п р и м е р , ч а ще в ы п ол н я т ь ф и з и ч е с к и е у п р а ж н е н и я ,
е с т ь б ол е е здо р о ву ю п и щу, р а н ь ш е в ста вать, ч а ще в ы
ход и т ь н а ул и цу, б ол ь ш е в р е м е н и п р о в од и т ь с с е м ье й
ил и д р у г и м и л юд ь м и . Ка ко е п о в еде н и е те б е хотел о с ь
б ы усил ить?
В оз м ож н о, есть п о веде н и е , кото р ы е ты хо ч е ш ь ус и

л и т ь , ч то б ы о н о п р о я вл я л о с ь ч а ще, н о те б е м е ш а ет
т р е в о га ил и ст р а х . В а р и а н т и з м е н и т ь с итуа ц и ю - п о
сте п е н н о н а ч ать ч а ще стал к и ваться с с и туа ци я м и , п р о
воци ру ю щ и м и т р е в о гу. Н а п р и м е р, есл и дл я те б я вол н и
тел ь н о в ы сту п а т ь п е ред кл а с с о м с п резе нта ц и е й , н а ч н и
дел а т ь п р езе н та ци и п о это й те м е п е р ед одн и м ч ел о ве
ко м . П о п р о б у й сдел а т ь п р е з е н та ци ю дл я н е с кол ь к и х
друз е й . И л и п о п робуй сдел ать п р е з е н та ц и ю, ко гда от
д ы ха е ш ь с друз ья м и ил и с е м ь е й , в б ол ее н еф о р м а л ь
н о й о б ста н о в ке . Ч е м б ол ь ш е п р а кт и к и у те б я будет
в п ро веде н и и п резе нта ци й , те м л е г ч е тебе будет дел ать
и х в жиз н и .
В с п о м н и п о веде н и е ил и с и туа ц и и , кото р ы х т ы и з
б е га е ш ь , п ото м у ч т о о н и в ы з ы в а ют у те б я т р е в о гу.
Дл ител ь н ое их и з б е га н и е м ожет н а ч ат ь п рот и в о р е ч ить
т в о и м це н н о стя м , та к что, в а ж н о п о с м от р ет ь в л и цо

эти м ст раха м . Е сл и т ы з а м етил у себя та кое п о веде н и е,
в н ес и е го в с п и со к
А те п е р ь с а м о й сл ож н о е : н у ж н о з а ста в и т ь с е б я
д е й ст в и тел ь н о сл едо в а т ь эт и м м одел я м п о в еде н и я .
П р и н ци п ы , п о м о га ю щи е и з м е н и т ь п о в еде н и е, п р ост ы .
П оз ити в н о е п одкре пл е н и е оз н а ч а ет, что сл у ч а ется воз
н а гражда ю ще е с о б ы т и е, кото рое п о в ы ш а ет ш а н с то го,
ч то т ы п о вто р и ш ь п о веде н и е с н о в а . В с п о м н и с в о и х
уч ител е й . Дл я ко го ты бол ь ш е ста ра е ш ься : дл я уч ител я ,
кото р ы й п о в ы ш а ет балл з а у ч а ст и е ( п оз и т и в н о е п од
к р е пл е н и е) , или дл я то го, кто с н и жа ет е го з а н е а кт и в
н ость? Бол ь ш и н ство п редп оч ита ет, ко гда и х балл п о в ы
ш а ют. Н а с м оти в и ру ют воз н а г ражде н и я , а н е н а каза н и я .
П оду м а й о п р и ч и н а х , п о кото р ы м с о в е р ш а е ш ь те ил и
и н ы е п осту п к и . Ты у ч и ш ься , ч то б ы п ол у ч и т ь х о р о ш у ю
о ц е н ку, п о м о га е ш ь друз ья м , п ото м у ч т о о н и это це н я т,
в ы п ол н я е ш ь р а б оту п о до м у, ч то б ы сдел а т ь п р и я т н о
р одител я м , ил и даже п олуч ить и х п ох в алу.
И н о гда , ч то б ы усил ить п о веде н и е, н а м н у ж н о са м и м
в оз н а г р а жд а т ь с е б я - то е с т ь, созда т ь с о б ст в е н н о е
п оз ит и в н о е п одк р е пл е н и е . П одк р е пл е н и е м ожет б ы т ь
та к и м : п о сл у ш а т ь л ю б и м у ю п е с н ю , ку п и т ь л ю б и м ы й
н а п и то к в кофе й н е, п о го в о р ить с друго м п о тел е ф о н у,
п о и г р а т ь в л ю б и м у ю и г ру, н а й т и в р е м я отдо х н ут ь з а
п р о с м от р о м л ю б и м о го с е р и а л а ил и ш оу, ил и л ю б ы м
д ру г и м в ид о м в оз н а г р а жде н и я . Да в а й в м е сте п оду м а
е м , ка к и е воз н а гражде н и я п одойдут тебе .

УП РАЖН ЕН И Е: ВОЗНАГРАЖДЕНИ Е ДЛ Я СЕБЯ
И ПРОАКТИ ВНО Е ПОВЕДЕНИЕ
З а п и ш и в оз н а г ра жде н и я , кото р ы е м оже ш ь созда т ь
дл я се бя са м . Е сл и те бе сл ож н о п р иду м а т ь и х, п р о сто
в с п о м н и о то м , что те бе н ра в ится дел ать бол ь ш е в с е го .
П ол е з н ы м и , п о м и м о в оз н а г р а жд е н и й , м о гут б ы т ь
о б е ща н и я д ру г и м л юдя м д о в е ст и дел о д о ко н ца . Это
должн ы б ы т ь л юди , кото р ы м ты до в е ря е ш ь, те, кто п о
т р е бу ют о т теб я собл юде н и я о б я з а тел ьств, и кто п о р а
дуетс я т в о и м усп еха м , ко гда т ы дости гн е ш ь цел и . Кто
эт и л юди ?

М ы з а л ож и л и ф у н да м е н т дл я и з м е н е н и я п о в е д е
н и я и т в о е й р а боты н ад дост и же н и е м цел е й . С оздади м
пла н , кото р ы й п о м ожет те бе до йти до ко н ца . Пл а н дол
же н б ы т ь сл ожн ы м , н о в ы п ол н и м ы м , н е н е п о с ил ь н ы м .
Л у ч ш е в с е го н а ч ат ь с н е б ол ь ш и х " п од п у н кто в " цел е й
и п о в еде н и я . Ч то б ы ты н и в ы б рал, важ н о с ф о р м ул и р о
в а т ь п о в еде н и е с п о м о щ ь ю ф ра з ы " ч то я буду дел а т ь"
( а н е ч е го н е буде ш ь) , та к ч то б ы т ы с о х р а н я л м оти в а
ц и ю и я с н о п о н и мал, что будет п ро и сходить.
В е р н е м ся к цел я м и в с п о м н и м , ка кую ты в ы б рал, ка к
н а и б ол е е п р и о р и тет н у ю , ту, с кото р о й в а ж н е е в с е го
р а б ота т ь с е й ч а с . Те п е р ь п оду м а й о п о в еде н и и , кото
р о е хо ч е ш ь усил и т ь, о сл а б и т ь ил и п е р е стат ь и з б е га т ь
и з - з а того, ч то о н о п р о в о ц и рует т р е в о гу. Ч то б ы это
н и б ы л о, е с т ь л и с р ед и в ы б р а н н о го тобо й п о в еде н и е ,
кото р о е с в я з а н о с т в о е й цел ь ю ? Н а п р и м е р , е сл и т ы
х о ч е ш ь б ы т ь х о р о ш и м д р у го м , с в я з а н н о е с эт и м п о
в еде н и е , кото р о е н е о бход и м о и з м е н и т ь - п е р еста т ь
и м п ул ьс и в н о отп р а вл я ть с о о б ще н и я , та к ка к и з -за это
го т ы с со р и ш ься с н е кото р ы м и друз ья м и . П оз и т и в н о й
ал ьте р н а т и в о й та ко м у п о в еде н и ю м ожет б ы т ь п я т и м и
н у т н о е ожида н и е , п режде ч е м отп р а вл я т ь л ю бо й текст
в от в ет н а п ол у ч е н н о е с о о б щ е н и е . И л и , е сл и т в о я
цел ь - б ы т ь л иде р о м , а т ы б о и ш ьс я в ы сту п а т ь п е р ед
п у бл и ко й ил и б ы т ь в г ру п п е л юде й , сто и т п о ра б ота т ь
н ад п р е одол е н и е м т р е в о г и в та к и х с и туа ц и я х . То гда
п о в е де н и е м ожет б ы т ь та к и м - х од и т ь н а в е ч е р и н
к и и л и г ру п п о в ы е с о б ра н и я . Е сл и т в о я цел ь - в е с т и
здо р о в ы й о б р а з ж и з н и , т о сто и т н а ч ат ь в ы п ол н я ть ф и
з и ч е с к и е у п раж н е н и я н е с кол ь ко р а з в н едел ю . Да в а й

п р оду м а е м п р о а кт и в н ы й пл а н де й ст в и й , о с н о ва н н ы й
н а це н н о ст и , н ад кото р о й те б е в а ж н о р а б ота т ь в п е р
ву ю о ч е редь.
УП РАЖН Е Н И Е:
ТВОЙ ПЕРВ ЫЙ
ПРОАКТИ ВН ЫЙ ПЛ А Н ДЕЙСТВИЙ
П р и о р итетна я це н н ость -------
Цел ь, с вяза н на я с это й це н н остью
Н о в о е п о в е де н и е , н а д кото р ы м сл едует р а б ота т ь

в с о от в етст в и и с это й це н н о с т ь ю ( зде с ь м ожет б ы т ь
твое ал ьте р н а т и в н о е п о веде н и е, п о веде н и е, кото рое т ы
хоч е ш ь ус ил ить, п о в еде н и е , с в я з а н н ое с т р е в о го й ) :
�
Ч то б ы те б е л е г ч е б ы л о п р а кт и ко ва т ь это н о в о е п о
в е де н и е , п ол е з н о п р едста в и т ь е го в в и д е ко н к р ет
н ы х , о с о б ы х цел е й . Б уде м ста в и т ь цел и н а н едел ю .
Н а п р и м е р , е сл и т ы х о ч е ш ь в ы п ол н я т ь ф и з и ч е с к и е
у п раж н е н и я , то п о ста в ь цел ь н а это й н едел е д в а р а з а
сходить в с п о ртзал . Е сл и хо ч е ш ь ждат ь п я т ь м и н ут, п е
р ед те м , ка к отп р а вл я т ь от веты н а с о о б ще н и я , п оста в ь
цел ь делать это т р и р а з а в де н ь в те ч е н и е н едел и . Е сл и
те б е н уж н о н а у ч и т ь с я вести с е б я в б ол ь ш и х г ру п п а х
л юде й , п оста в ь цел ь н а йти одн о-два г ру п п о в ы х з а н я т и я
н а это й н едел е . Соста в ь ко н к р етн ы е пл а н ы н а н едел ю
дл я трех м одел е й п о в еде н и я , та к ч то б ы ты м о г л е гко
с казать, удал о с ь теб е и х в ы п ол н ить ил и н ет.

Ц ел и н а эту н е дел ю :
• М одел ь п о веде н и я l
lfll М одел ь п о в еде н и я 2
в М одел ь п о веде н и я 3
Сдел а н о ! Те п е р ь п о с м от р и н а цел ь, кото р у ю и з н а

ч ал ь н о с в я зал с это й це н н остью. В ы бе р е м два п е р в ы х
ш а га . В м о е м п р и м е р е п о и с ка р а б от ы это (1) п о и с кать
ва ка н с и и в и нте р н ете, и (2) в ы брать н ес кол ь ко воз м ож
н ы х в а р и а н то в . Та к, цел ь ю будет на сл еду ю ще й н еде
ле н а йт и в р е м я на то, ч то б ы в ы п ол н и т ь эти два ш а га .
В н ес е м это в с п и со к .
Ц ел и, с вяза н н ы е с це н н остью
Те п е р ь у тебя пять цел е й н а эту н едел ю : т р и цел и , с в я

за н н ы х с п о веде н и е м , кото рое хо ч е ш ь и з м е н ить, и д в а
б ол ее м ел к и х ш а га , с в я за н н ы х с б ол ь ш о й цел ь ю . Н а м
нужно в ы б рать де н ь и в р е м я , что б ы работат ь н ад эти м и
цел я м и , п р идумать дл я каждо й и з н и х воз н а гражде н и е .
П осмот р и н а п р и м е р, а п ото м соста в ь с в о й пла н .

Начало не д ел и : 2�с_е_н�тя�б�Р�Я�-----
Ц ел ь: бы ть независимым
В ре мя, де н ь/ В оз н агр а-
дата, ко гда Тот, кому жде н и е ,
Цел ь
я пла н иру ю я п оо б е щал которое
это сделать я п олучу
П о и с ка т ь в а ка н П я т н и ца , п о - М ой друг 1 М ое л ю б и -
с и и в и н те р н ете ел е то го ка к Дэ н и ел м о е бл ю до
я в е р н ус ь и з н а уж и н г
ш кол ы , 1 6 . 3 0
Р а с с м от р еть в а В воскресе- Дэ н и ел П о йт и
р и а н т ы р а б оты н ье д н е м в Sta r b u c ks
С р а з у же в ы п ол П о н едел ь н и к . Папа 1 П оз в о н ит ь
н ят ь до м а ш н ее вто р н и к, ч ет друзья м ,
зада н и е , ка к верг ка к тол ь ко
тол ько в е р н у с ь сдел а ю
с у р о ко в , т р и ж- уроки
ды н а это й н е -
дел е
Два жд ы н а это й Вто р н и к, ч ет- Мама П о сл у ш ат ь

н едел е п р и й т и верг л юб и м ую
в ш кол у в о в р е м я м уз ы ку п е-
' р ед кл а с с
н ы м ч а со м
П о й т и куда -то Су б б ота М о я п од р у га Н о ч е в ка

с а м о стоя тел ь н о Джоа н н у Джоа н н
н а н едел е

А те п е р ь т в о я о ч е р ед ь ! С о ста в ь с в о й п р оа кт и в н ы й
пла н н а эту н едел ю .
Н ачало н ед ел и : ��-
Цел ь= ��
В ре м я, ден ь/ В оз на гр а
дата, когда Тот, ко м у жден и е ,
Ц ел ь
я п ла ни рую я поо б ещал которое
это сделать я получу
В е р н и с ь к это й секци и ч е рез н едел ю !

И та к, ка к все п ро ш л о? С ка к и м и п ре града м и ты стол
к н ул с я н а пути к цел я м ? Н а м н ео бходи мо п роду м а т ь в а
р и а нты п реодол е н и я эти х п ре град.
В эту та бл и цу з а п и ш и п р е п я тст в и я , с кото р ы м и
встретился н а пути к цел я м .
В а р иа нт ы
Ц ел ь П ре пятст в и я
ре ш е н ия
П о р а н а ч и нать н о ву ю н едел ю . Доба в ь цел и , кото р ы е

н е удал о с ь в ы п ол н ить ра н ее, и п о п р о буй п р и м е н я т ь те
р е ш е н и я , кото р ы е н а ш ел , дл я п р е одол е н и я п р е г р а д .
М ож н о п о п р о б о в ат ь в ы б ра т ь б ол е е п р и вл е кател ь н о е
воз н а г ражде н и е, есл и п редьщущее о казал о с ь н едоста
точ н о м оти в и ру ю щ и м дл я теб я . Есл и ты в ы п ол н ил ш а ги
н а пути к б ол ь ш о й цел и , в ы б е р и оди н ил и два сл еду ю
щ и х, бол е е м ел к и х ш а га н а пути к бол ь ш о й . Увел и ч ь ко
л и ч ест во раз в н едел ю, ко гда буде ш ь п р а кти ко вать м о
дел ь п о в еде н и я , н ад кото р о й р а б ота е ш ь. Е сл и у в е р е н ,
ч т о уже с м оже ш ь п р одол жа т ь п ра кт и ко в а т ь это п о в е
де н и е са м остоятел ь н о, в ы бе р и сл еду ю щу ю м одел ь. В от
п р и м е р н а вто р у ю н едел ю . Ж и р н ы м в ыдел е н о н о в о е
ил и взятое и з п редыдуще го с п и с ка , н о и з м е н е н н о е .
РАЗДЕ Л 3 . ТВО Е П ОВЕДЕ Н И Е 89

Н ачало недел и : _�с
70 �е
�н�т
�я
�б�р
�я ____________
Цел ь: быть независимым
Время, день/ Воз н а гра

дата, когда Тот, ко му жден ие,
Цел ь
я пл а н и рую это я пообещал кото рое
сделать я получу
Разоб раться, Среда, 1 7.00 М ама М ороженое
как подать после ужина
зая вку
на заинтерес о
вавшую работу ·············································-· ··········································- ............. "" ..... " ........ " .... , .... _ ······························ ····· ················································································ ·····-········-··········-
Подать заявку Суббота, М ой дру г Пойти куда-то

14.00 Джон поужинать
Сразу же П о н едел ь н и к. Папа П оз в о н ить
в ы п ол н ять вто р н и к, друзья м , ка к
дома ш н ее с р еда , тол ько сдел аю
зада н и е, ка к ч ет в е р г уроки
тол ько в е р н ус ь
с уроков,
ч еты р е раза
н а это й н едел е
····································································-········· ······ ·········· ··· ·· ······ ·· ··· ··· ···········································
Тр и жд ы н а это й П о н едел ь н и к, Мама П ослуш ать

н едел е п р и й ти вто р н и к, л ю б и м ую
в ш колу ч ет в е р г музы ку п е р ед
воврем я кл а сс н ы м
часом
П о й т и куда-то П ят н и ца М оя П о й ти
с а м остоятел ь н о п одруга по м а га з и н а м
н а н едел е Джоа н н с Джоа н н
................................................................. . ..... .. ... ..... ············-
А те п е р ь с н о в а т в о я о ч е редь ! С оста в ь с в о й п р о а к
т и в н ы й пл а н н а вто ру ю н едел ю .

Вторая не д ел я : ��
Ц ел ь : ��
В рем я, де н ь/ В оз н а гра
дата , ко гда Тот, кому ждение ,
Цел ь
я п ла н и рую я поо б е щал которое
это сделать я п олучу
'
РАЗДЕ Л 3 . ТВО Е П ОВЕДЕН И Е 91

П осл е то го, ка к за ко н ч и ш ь, с н о ва о це н и и с ко р р е кти
руй п р о це с с . С н о в а в ы б е р и цел и н а сл еду ю щу ю н еде
л ю . Эту п р о цеду ру м оже ш ь п о вто р я т ь в ко н це ка ждо й
н едел и . С о в р е м е н е м т ы с м оже ш ь доба вл я т ь б ол ь ш е
м одел е й п о веде н и я и цел е й , а воз м ож н о с м ести ш ь п р и
о р итеты и в ы б е ре ш ь н о в ы е це н н ост и .
П о м н и , ч то т в о и п р о а кт и в н ы е де й ст в и я - это п уте
ш еств и е, поэто м у о н и в с е гда п р одол жа ются и м е н я ют
с я . Ч е м б ол ь ш е те б е уда стся реал и з о в а т ь н а это й н е
дел е, те м б ол ь ш е ты буде ш ь жить то й ж и з н ь ю, кото ро й
хо ч е ш ь, и ста н о в и т ь с я те м ч ел о в е ко м , кото р ы м хотел
б ы б ы т ь . Этот п ро це с с н е п росто й и т р е бует п р а кт и к и ,
те р п е н и я и н а сто й ч и вости . Н о , е сл и буде ш ь е го п р и
де рж и ваться и п родол жать работат ь, н а ходить м оти в и
ру ю щ и е в оз н а г р а жде н и я , ты за м ет и ш ь, что т в о е п о в е
де н и е м е н я ется , и о б н а ружи ш ь, что дост и га е ш ь с в о и х
б ол е е к ру п н ы х цел е й .
92 КОГН ИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАП И Я ДЛ Я ПОДРОСТКОВ. РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ

,, , , , , , ,�
� Выво.nы .... -
Основной фокус вн и ма н и я в это м раздел е - ка к изме

н ить п о веде н ие, кото рое вредит тебе, ка к н а ч ать п р а кт и
ко вать ил и усил ить п о в еде н и е, к кото рому ты стре м и ш ь
ся п р и йт и , и ка к жить в соответств и и со с в о и м и це н н о
стя м и . Вот кл ю ч е в ы е иде и :
� Отдел ить м ы сл и и и м п ул ьс ы от п о веде н и я - воз
можн о . Есл и у тебя есть м ы сл ь ил и и м пул ьс, н е обя
зател ь н о н а них реа г и р о вать.
� Важн о п о н ять, что ты хоч е ш ь и з м е н ить, ос н о в ы в а
я с ь н а це н н о стя х , в соответст в и и с кото р ы м и х о
ч е ш ь жить.
11 К а к тол ь ко ты п о й м е ш ь, ка кое п о в еде н и е т ы хо
ч е ш ь и з м е н ить ил и п ре к ратить, п ол ез н о за м е н ит ь
е го ал ьте р н а т и в н ы м п о з и т и в н ы м п о веде н и е м . Та к
т ы буде ш ь з н ать, что хоч е ш ь дел а т ь в м е сто того,
ч е го реш ил бол ьш е н е делать.
[1;1 Н а п е ред п роду м ы вать воз можн ы е п ре грады и п ре
п я тств и я н а пути к дости же н и ю цел е й - это важ
н ы й ш а г, кото р ы й п о м ожет н ауч иться р е ш ать п ро
бл е м ы и б ыть к н и м гото в ы м .
1111 В оз н а г раждать се бя за тяжел у ю ра боту - в а ж н о ,
ко гда т ы р а б ота е ш ь н ад и з м е н е н и е м п о в еде н и я
и дост и га е ш ь сл ож н ы х цел е й .
� Ко гда созда ш ь сво й пл а н н а н едел ю, важ н о п о нять,
где п о н адобится у м е н и е р е ш ать п робл е м ы , п о вто
рять цел и , в ы б и рать н о в ы е н а сл еду ющу ю н едел ю .
111 Твои п роа кти в н ы е де й ств и я - это путе ш еств и е .
1 /,/
РАЗДЕЛ � �
тво111 змо11 111 111 ,
Здес ь п о го в о р и м о т р ет ь е й то ч ке т р е у гол ь н и к а
К П Т - э м о ц и я х . В это м р а здел е н ау ч и ш ь с я
с п р а вл я т ь ся с та к и м и с л ож н ы м и э м о ци я м и , к а к
г н е в , груст ь ил и де п р ес с и я , и тр е в о га , к ото р ы е ,
воз м ож н о , ус и л и ва ют т в о и н е га т и в н ы е э м о ц и и
ил и отдал я ют от дости же н и я п оста в л е н н ы х
це л е й . Н а у ч и ш ь с я п р и н и м а т ь эт и н е п росты е
и с ил ь н ы е э м о ц и и и д в и га т ь ся в п е р ед, н е с м отр я
н а н и х . М ы о б ра т и м о с о б е н н ое в н и м а н и е
н а у п ра в л е н и е г н е в о м , и н ау ч и м ся п о н и м а т ь , ч то
л е ж и т в е го ос н о в е ; к а к с п р а в и т ь ся с груст ь ю
и де п р е с с и е й , и к а к н ау ч и т ь ся д в и гат ь с я
дал ь ш е, е сл и эт и э м о ци и те б я п а р а л и зу ют.
Та к же и зу ч и м тех н и к и у п р а в л е н и я т р е в о го й ,
в ч а ст н ост и , к а к н а у ч ит ь с я ко н т р ол и ро ва т ь
тр е в о г у, и н е дат ь е й к о н т р ол и р о в а т ь те б я ,
а та к же - к а к и з б е гат ь и з б е га н и я .
Хотеть, чтобы у те бя н е б ыло с ил ь н ы х э м о ц и й - н о р
м ал ь н о . О н и м о гут б ы т ь б ол ез н е н н ы м и , и х н е п р о сто
п р и н ять. К н ес ч а стью, избегать н е и з бежн ы х отр и цател ь
н ы х э м о ц и й - в р едно дл я всех. П редста в ь, что эмоци и -
это вол н ы . Когда ты н а пл я же и види ш ь, что н адв и га ется
бол ь ш а я вол н а , что ты може ш ь сдел ать? Бежать от н е е,
бо р оться с н е й ил и с кол ьзить п о н е й . Е сл и ты ста н е ш ь
у б е га т ь, о н а в с е ж е н а ст и г н ет те б я р а н о и л и п озд
но. Е сл и ста н е ш ь бо роться , те бя м ожет у н ести вол н о й
н а д н о . А есл и буде ш ь с кол ьзить н а вол н е, о н а в ы н есет
тебя н а бе р е г. Это - луч ш и й с п особ с п р а вл яться с э м о
ц и я м и . Э м о ц и и , ка к вол н ы : о н и н а сти га ют н а с, есл и м ы
бежи м от н и х, и у н осят - есл и м ы с н и м и б о р е м с я . Та к
что луч ш е с кол ьзить п о н и м , ка к п о вол н а м .
М ожет ка з а т ь с я , ч то это сл и ш ко м сл ож н о в ы п ол
н ить. Н о в от ф а кт, кото р ы й п ол ез н о з н ать: бол ь ш и н ство
э м о ци й дл я тся 90 с е кунд. Те бе м ожет ка заться , что это
сл и ш ко м м ал о, п о с кол ьку ты , воз м ож н о, п р одолжа е ш ь
и с п ыт ы вать э м о ц и и е ще о ч е н ь дол го . Одн а ко бол ь ш и н
ст в о л юде й п р одол жа ют и с п ыты вать те ил и и н ы е э м о
ци и , п ото м у что с кл о н н ы п родол жат ь п одп иты вать ил и
усил и ва т ь и х . Е сл и б ы м ы п оз в ол я л и в с п л е с ку э м о ц и й
п р и ходить и уходить, н е ду м а я о п р о бл е м е, в ы з ва в ш е й
этот в с п л е с к, ил и о том , п о ч е м у м ы п р одол жа е м и с п ы
т ы в а т ь эти э м о ц и и , о н и б ы п р и ход ил и и и с ч езал и до
в ол ь н о с ко р о . В от п р и м е р . Сл у ч а л о с ь ли те б е в ы й т и
н а ул и цу и з а м етить, что н а те бя д в и жется а вто мо б ил ь ?
Н а в е р н о е, т ы б ы в это м сл у ч а е и с п у га л с я и отс ко ч ил
н а зад. С ко рее в с е го, т ы б ы п оду м а л "уф , с о в с е м бл и з
ко ! " - п ото м с о в с е м з а б ыл о б это м , а ч е рез п а ру м и н ут

уже н и ч е го б ы н е ч у вствовал . Одн а ко, есл и о стато к д н я
т ы п р о веде ш ь в р а з м ы шл е н и я х о то м , ка к те бя чуть н е
с б ил а м а ш и н а , ты п родл е ва е ш ь э м о ци ю и буде ш ь п ро
должать и с п ыты вать стр а х .
Л уч ш и й с п особ дать э м о ци я м п р и ходить и уходить -
это п р и н и мать и х . Ко гда я и с п ол ьзую сл о в о " п р и н ятие",
я н е и м е ю в в иду с о гл а с и е . Мы н е должн ы согл а ш аться ,
л юбить, хотеть ил и быть за одн о с н а ш и м и э м о ци я м и . Н о
м ы дол ж н ы п р и з н ать, что о н и есть. Это з н а ч ит, что ка
ждая эмоция - это твое о щуще н и е в этот момент в р е м е
н и . Н е п р и н и м а я э м о ц и ю, ты може ш ь соп рот и вляться е й
и эти м сделать тол ь ко хуже; ил и п ода вить ее, и то гда о н а
п роя в ится п озже, в н ежел ател ь н о й дл я тебя ф о р м е . Н о
отр и цать эмоци и , бороться с н и м и , п р итво ряться , что это
что-то другое, - оз н а ч а ет созда вать н е нужн ы е страда
н и я дл я себя . Е сл и же м ы ста н е м вос п р и н и мать э м о ци и
ка к есть, м ы восп ита е м в себе с п особн ость " н о р м ал ь н о"
п е р е н ос и т ь бол ь, кото ру ю в ы з ы ва ют э м о ц и и , и с м оже м
д в и гаться дал ь ш е с м и н и м ал ь н ы м и страда н и я м и .
Да в а й п о р а з м ы шл я е м о то м , ка к это в п и с ы в а ется
в о б щу ю ка рт и н у. Е сл и т ы п р и н и м а е ш ь с в о и э м о ц и и ,
что это з н а ч и т? Ч то те б е н е о б х од и м о будет сдел а т ь,
что б ы дости ч ь с в о и х цел е й ? Ка к нужно будет з а б отить
с я о с е б е? П р и н и м ат ь э м о ц и и м ожет оз н а ч ат ь, н а п р и
м е р, сдел ать п аузу и н е с кол ь ко р а з гл у б о ко вдох н ут ь .
Ил и сдел ать п е р е р ы в в р а з го в о р е и в ы й т и в убо р н у ю .
В оз м ож н о , в ы й т и н а п р о гул ку. И л и з а в е с т и д н е в н и к .
Ва ж н о п оду м ат ь о тех ш а га х, что т ы хоч е ш ь п р едп р и
н я т ь, ко гда то б о ю за вл аде в а ют и н тен с и в н ы е э м о ци и ,
что б ы эти э м о ц и и н е ста н о в ил и с ь н а п ут и т в о и х цел е й
ил и це н н осте й .
Эт и ш а г и дадут те б е в оз м ож н ость в ы б о р а : ка к де й
ст в о в а т ь в от в ет н а с о б ст в е н н ы е э м о ц и и . В п р едыду
ще м раздел е мы уже го в о р ил и о то м , что н еобя зател ьн о
РАЗД ЕЛ 4 . ТВО И Э МО Ц И И 97
а вто м а т и ч е с к и в о п л о щать кажды й и м п ул ьс, в ы з ва н н ы й
м ы сл ь ю , а да н н о м сл у ч а е - и э м о ц и е й . Да й с е бе в о з
м ож н о с т ь сдел а т ь в ы б о р , кото р ы й п о м ожет те б е д о
сти ч ь дол гос роч н ы х цел е й , а н е де й ствовать безду м н о .
Е сть э м о ц и и м о гут в ы з ы ва т ь б ол ь ш ее з а м е ш а тел ь
ство, чем д ру г и е . М ы п о го в о р и м о то м , ка к у п р а вл я т ь
ко н кр етн ы м и э м о ци я м и : г н е в о м , ка к с п р а вл яться с гру
сть ю и де п ресс и е й , а та кже т р е в о го й .
Гнев
Ка к и б ол ь ш и н ст в о п од р остко в , т ы м оже ш ь до ста
точ н о ч а сто и с п ы т ы в а т ь г н е в ( ил и , п о м е н ь ш е й м е р е ,
р а з д р а же н и е ! ) . В этот п е р и од т в о е й ж и з н и о н м ожет
в ы б и вать тебя из кол е и . Родител и все е ще хотя т, что б ы
т ы в ы п ол н я л и х п р а в ил а , дел ал до м а ш н и е зада н и я -
н е тогда , ко гда это го хоч е ш ь ты , в ы п ол н ял до м а ш н и е
о бя за н н ости , п ро в одил в р е м я с родстве н н и ка м и н е то г
да , ко гда это го хо ч е ш ь т ы , и н е р а з р е ш а ют дел а т ь то ,
ч то р а з р е ш е н о т в о и м друз ья м . Ты , воз м ож н о зл и ш ься
на у ч и тел е й , то з ада ют та к м н о го до м а ш н и х зада н и й ,
стыдят те б я п е р ед кл а с со м . Зл и ш ьс я н а друз е й за то,
ч то с п л ет н и ч а ют с други м и о теб е; воз м ож н о, зл и ш ься
н а п а р н я ил и де ву ш ку, с кото р ы м ( - о й ) встр е ч а е ш ься ,
за то, что о н ( -а ) дел а ет то, что н е н ра в ится тебе .
О т г н е в а н и куда н е дет ь с я , и о н м ожет в з я т ь в е р х
н ад н а м и . И н о гда и з -з а н е го с р ы в а ются п л а н ы , ил и м ы
в еде м с е б я та к, ка к н е сто и л о б ы вест и . Та к, н а п р и м е р ,
кто -то м ожет п о сл а т ь г н е в н ы й те кст ил и р а з м е с т и т ь
п о ст в с о цсетя х о т зл о с т и , а п ото м жал еть о сдел а н
н о м . Гн е в м ожет за ста в и т ь ч ел о в е ка ругаться ил и г ро м
к о к р и ч ать, и з - з а ч е го у н е го м о гут б ы т ь н е п р и я тн ости
в ш кол е ил и до м а . И з - з а г н е в а с с о р ятся с л ю б и м ы м и ,
а п ото м жал е ют о б это м и ду м а ют, что л у ч ш е б ы н е

п о сту п ал и та к. И з -з а г н е в а м ож н о н а ч а т ь у п от р е бл я т ь
ал ко гол ь ил и н а р коти к и , п ы та я с ь з а бл о к и р о ва т ь эту
э м о ц и ю , но ч а сто это п р и в од и т к д р у г и м п р о бл е м а м .
М ы хоти м н ауч иться уп ра вл я т ь г н е в о м , а н е п оз в ол я т ь
е м у з а хл е стнут ь н а с . В от два у п ражн е н и я , кото р ы е п о
м о гут э ф ф е кти в н о с п р а в иться с г н е в о м .
УП РАЖН Е НИ Е: ВЫПУСТИ ГНЕВ ЧЕРЕЗ ТЕЛО
Это тех н и ка , кото р а я н а з ы в а ется м етод п р о г р е сс и в

н о й м ы ш е ч н о й рела кса ци и . О н а п о м ожет рассл а б иться
и с н ять н а п ряже н и е , есл и ты и с п ыты ва е ш ь г н е в . С м ы сл
в то м , что б ы н а н е с кол ь ко с е кунд н а п ря ч ь и уде рж и вать
в н а п р я же н и и м ел к и е м ы ш ц ы , а з а те м р а с сл а б и т ь и х
н а в р е м я , вдвое бол ь ш е е , ч е м о н и б ыл и н а п р я же н ы . Ты
п о ч увствуе ш ь о бл е гч е н и е, и г н е в ут и х н ет. Е сл и это п о
м ожет те бе, п о п робу й п редста в ить, ка к г н е в та ет, ко гда
ты сб р а с ы ва е ш ь н а п ряже н и е . Ил и п росто с ф о кус и ру й
ся н а о щу ще н и я х, ко гда отпуска е ш ь н а п ря же н и е и р а с
сл а бл я е ш ься .
Н а ч н и с гол о в ы . Н а п р я г и м ы ш ц ы л и ца н а п я т ь с е
ку нд, а з а те м р а с сл а б ь - н а д е с я т ь . О п ус т и п од б о
р од о к к груд и , что б ы р а стя н ут ь ш е ю , н а п я т ь с е кунд,
а п ото м р а с сл а б ьс я , со с ч и та в до десяти . П од н и м и пле
чи к у ш а м н а пять с е ку нд, задержи н а п р я же н и е , а п о
то м р а с сл а б ьс я в теч е н и е д е с я т и с е кунд. Н а п р я г и б и
це п с ы н а рука х н а п я т ь с е ку нд, п ото м н а десять с е ку н д
р а с сл а б ь и х . Н а п я т ь с е ку н д н а п р я г и ру к и , ка к будто
в ы ж и м а е ш ь л и м о н , зате м р а ссл а б ься на дес я т ь с е кунд.
В ы тя н и н о г и и сту п н и н а пять с е кунд, з а те м н а д е с я т ь
с е кунд р а с сл а б ь и х . Н а п я т ь с е к у н д сожм и п а л ь ц ы н о г
в о бу в и , ка к будто сжи м а е ш ь кул а к, п ото м р а с сл а б ьс я
н а де с я т ь с е кунд.
РАЗДЕЛ 4 . ТВО И Э МО Ц И И 99
Е сл и з а х о ч е ш ь п о вто р ит ь у п ражн е н и е с н о ва , удв о й
в р е м я н а п р я же н и я и ра с сл а бл е н и я , ил и р а з бе й г ру п п ы
м ы ш ц н а б ол е е м ел к и е . Э кс п е р и м е н т и ру й , и щ и ва р и
а нт, кото р ы й р а бота ет дл я те бя луч ш е в с е го .
П о н а бл юда й за собо й . Ка к ты ч у в ст вуе ш ь с е б я п осл е
в ы п ол н е н и я это го уп ражн е н и я ? Осл а б илось л и ф и з и ч е
с кое о щуще н и е г н е ва в тел е? Стал а л и э м о ц и я сл а бее ?
УП РАЖНЕН ИЕ: ВЫПУСТИ ГНЕВ ЧЕРЕЗ УМ
Гн е в м ожет в ы з вать в н ут р и те б я м ы сл и ил и и м п ул ь
с ы , кото р ы е те б е п р осто н е о бх од и м о в ы п ус т и т ь . Ты
м оже ш ь п одда т ь с я с о бл а з н у в ы с в о б од и т ь и х , н а к р и
ч а в н а ко го -то , с ка з а в , ка к тебе сдел ал и б ол ь н о и ка к
ты страда е ш ь, ил и п о п ытаться ото м стить. Одн а ко та ка я
та кти ка п о м е ш а ет те бе дости ч ь цел е й , и , в е р о я т н о, бу
дет п роти во р е ч ить тво и м це н н остя м .
О д и н и з с п о с о б о в в ы с в о б од и т ь эту и н те н с и в н у ю
э м о ци ю г н е в а - за п и сать е е н а л и сте бу м а ги , н о н е от
да вать ч ел о в е ку, кото р ы й тебя разозл ил . Ты м оже ш ь з а
п и сать в с е, ч то хотел б ы с казать, и все п р и ч и н ы , п о ко
то р ы м т ы разозл ил с я . Н е сде рж и в а й се бя ! Та к ты и с п ы
та е ш ь с в о б оду и о бл е гч е н и е . П ото м в ы б роси этот л и ст,
з а к р о й н а кл юч в я щ и ке п и с ь м е н н о го стол а , за щити н а
п и са н н о е п а рол е м ил и и з ба в ься о т н е го ка к -то и н а ч е .
О т м ет ь, ка к ка к ч у в ст вуе ш ь с е бя п о сл е то го , ка к за п и
сал все эти э м о ци и , а н е де й ст в о вал и м пул ьс и в н о .
1 00 КОГН И Т И ВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАП И Я ДЛЯ ПОДРОСТКОВ. РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ

УП РАЖН ЕН И Е:
МЕДИТАЦИЯ
САМ ОСОСТРАДАНИЯ
Гн е в м ож н о в ы п устить и дру г и м с п ос о б о м - п о сл а в
са м о м у се бе сострада н и е . С п о с о б о в сдел ать это н е м а
л о , н о в это м у п р а ж н е н и и тебе н у ж н о будет с о с р едо
то ч иться н а ч еты рех п ожел а н и я х с еб е. П оста в ь та й м е р
н а т р и м и н ут ы и п о вто р я й п ожел а н и я вслух ил и п р о
се бя , п о ка н е з а ко н ч ится в р е м я : " Я жел а ю себе с ч а стья ,
здо р о в ь я , л ю б в и , и п усть м н е л е г ко ж и в ется " . В те ч е н и е
м едита ци и н а бл юда й , ка к и е м ы сл и , э м о ц и и , и м п ул ьс ы
ил и д ру г и е п е р еж и ва н и я в оз н и ка ют у те б я - и от п у
с ка й и х . Ко гда ты н а ч н е ш ь в эт и сл ожн ы е м о м е нт ы , и в о
в р е м я п е р е ж и в а н и я эт и х сл ож н ы х ч у в ст в в ы р а жа т ь
сост рада н и е к се бе, т ы з а м ети ш ь, ка к г н е в о сл а бе в а ет,
а тел о и у м ра ссл а бл я ются .
Е сл и т ы ч а сто и с п ы т ы в а е ш ь г н е в , в оз м ож н о о н
дл я те б я - э м о ц и я бол е е л е гка я , и е е п ро ще в ы р а з ить,
ч е м те, ч то л ежат в е го о с н о в е . Н а с а м о м дел е, воз м ож
н о, т ы г русти ш ь, но г н е в те б е и с п ыты в а т ь л е гч е, п ото
м у что та к ты може ш ь о б в и н и ть кого-то ил и что-то, сде
л а в и х п р и ч и н о й сове й э м о ц и и . Ты м оже ш ь и с п ыты вать
стыд за то, что сдел ал ил и с казал, н о о н о б о ра ч и ва ется
г н е в о м , та к ка к с м е ща ет ф о кус в н и м а н и я с т в о и х п о
сту п ко в . Ч то б ы п о н я ть, я вл я ется л и т в о й г н е в п е р в и ч
н о й ил и вто р и ч н о й э м о ц и е й , п ол е з н о п оду м а т ь, отч е го
ты об ы ч н о и с п ыт ы ва е ш ь гн е в .
РАЗДЕ Л 4 . ТВО И Э МО Ц И И 1 01
УП РАЖ Н Е Н И Е : В Ч Е М П Р И Ч И НА
Т ВО Е ГО ГН Е ВА?
П отрать н ес кол ь ко м и н ут и за п и ш и н и же, что о б ы ч н о

п р о в о ц и рует т в о й г н е в . В оз м ож н о , к р о м е то го, что ты
не п ол у ч ил жел а е м ое, у т в о е го г н е в а существу ют дру
гие п р и ч и н ы . Е сл и это э м о ц и и г руст и ил и страха, с п ра
в иться с н и м и тебе п о м о гут уп ражн е н и я , кото р ы е буду т
п р и веде н ы н иже.
П осл едн и й раз я зл ился из-за -------
Я зл ился п отому что --

---
Я обы ч н о зл юсь ( на кого) ______________
( в ка ких с итуациях) _________________
( время дня ) --
--
(о ч е м дум а ю) ___________________
Воз мож н ы е эмоци и , котор ы е п ровоци руют у м еня гнев
1 02 КОГНИТИВНО - ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАП ИЯ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ. РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ

(
1 в'"здОРОВОМ ТЕЛЕ ЗДОРОВЫЙ УМ: сон -
!,·
1
_ Н а в е р н ое, ты всю ж и з н ь сл ы ш и ш ь о то м , н а с кол ь-
ко важе н с о н дл я хо р о ш е го с а м о ч у вств и я , н а строе-
1
i н и я , х о р о ш и х п о ка з ател е й в ш кол е и в н е ш кол ь н ы х
! хо б б и . Воз можн о, ты н а собстве н н о м о п ыте з н а е ш ь,
i
1
ка ко в о это , ко гда т ы н е в ы с п а л с я , ко гда до п озд н а
з а б ол тал с я с друз ья м и , дел ал до м а ш н и е з а да н и я
ил и с м от р ел в идео н а Yo u Tu b e . Н а в е р н о е, т ы ста
н о в и ш ься раздраж ител ь н ы м , у те бя м а л о э н е р г и и ,
те бе сл ож н о с о с р едото ч иться , ты р а с с е я н . В с е н а м
нуже н с о н , что б ы п ол н о це н н о фу н к ц и о н и ровать.
Ты м оже ш ь п оду м а т ь, что п я т ь - ш есть ч а с о в с н а
( ил и м е н ь ш е ) - это в п ол н е достаточ н о, н о п одрост-
ка м р е ко м е н дуетс я в о с е м ь-де с я т ь ч а с о в н о ч н о го
сн а дл я опти м ал ьн о й работ ы . Е сл и ты н е п ол у ч а е ш ь
от в о с ь м и д о десяти ч а со в с н а п о л ю б о й п р и ч и н е,
з н а й , что ты м о г б ы н а м н о го п родукти в н ее работать,
твое н а строе н и е м о гл о б ы б ыт ь бол е е сбал а н с и ро
ва н н ы м , э м о ц и и м е н ее и нте н с и в н ы м и , а реа к ц и и -
м е н е е и м п ул ьс и вн ы м и .
В от п одс ка з к и , кото р ы е п о м о гут те б е с б ал а н с и
р о вать с в о й гра ф и к с н а :
1111 П о с та р а й с я л ож и т ь с я с п а т ь к а ж д ы й д е н ь
в одн о и то же в р е м я и в од н о в р е м я п р о с ы
п ат ь с я ут р о м , да же н а в ы ходн ы х . Х отя т ы м о
же ш ь л ю б и т ь п о с п а т ь п одол ь ш е в о в р е м я у и
ке нда , н о та к те б е м ожет б ы т ь сл ож н е е р а н о
л ожиться с р еди н едел и и п ро с ы п аться отдох
н у в ш и м п е ред ш кол о й .
РАЗДЕЛ 4 . ТВОИ Э МО ЦИИ 1 03

r ·�
111 П о д д е рж и в а й п р о х л а д н у ю т е м п е р а т у р у
в с п ал ьн е . Со н будет го раздо луч ш е, е сл и те м
п е р а т у р а в ко м н ате п о н и же н н а я , а н е п о в ы
ш е н н а я . В ы б е р и удо б н ы е п р осты н и и одеял а ,
ч то б ы н е в о р о ч аться н о ч ь ю .
111 С озда й р и туал п е р ед отходо м ко с н у. М ож
н о п р и н я т ь го ря ч и й ду ш , ч то б ы р а с сл а б и т ь с я
и " ра з г руз иться " п о сл е тя жел о го д н я ; в ы п ол
н ит ь ды хател ь н ы е тех н и к и , п о ч итать к н и гу ( н о
н е в тел е ф о н е ! ) , отл ож и т ь тел е ф о н з а 3 0 м и
н ут д о с н а , п о сл у ш а т ь р а с сл а бл я ю щу ю м уз ы
ку, п одка ст, п р и гл у ш ить о с в е ще н и е . Со в е р ш а й
этот ритуал кажды й в е ч е р .
Грусть и депрессия
Дл я п од р о с т ка н о р м а л ь н о и н о гда г руст и т ь , б ы т ь
в п ода вл е н н о м состо я н и и ил и п е р еж и вать де п р е сс и ю .
Ж и з н ь сл ож н а , н е с п р а в едл и ва и п р и н ос и т разо ч а р о в а
н и я , н е о п р а вд ы в а я м н о гое и з того, н а что м ы н адее м с я .
Ка к м ы з н а е м , в а ж н о п р и н и м а т ь с в о и э м о ц и и и р а з р е
ш ат ь с е б е и с п ы т ы вать г руст ь . Н о, е сл и т ы ч а сто п е ре
ж и ва е ш ь с о стоя н и я г русти и п ода вл е н н о ст и , за м ы ка
е ш ься в с е б е , отдал я я с ь о т с е м ь и и друз е й , стал м е н ь
ш е есть и с п ат ь, н е м оже ш ь с о с р едото ч иться в ш кол е,
тебе н уж н о н а у ч иться у п р а вл я т ь эти м и э м о ц и я м и . Эта
тет радь п о м ожет те б е в ы й т и из с о стоя н и я де п р е с с и и .
Те м н е м е н ее , де п р е с с и я у п р я м а , и , е сл и те б е сл ож н о
с п р а вл я т ьс я од н о м у, о б р а т и с ь з а п о м о щ ь ю к ко м у -то ,
ко м у до в е р я е ш ь .
Б ол е е с е р ьез н ы м и п осл едств и я м и де п ре сс и и и н о гда
м о гут ста т ь м ы сл и о с а м оу б и й ст в е, са м о п о в р ежде н и я
1 04 КОГН ИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАП И Я ДЛЯ ПОДРОСТКОВ. РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ

ил и иде и о то м , что жить н е сто ит. Е сл и у тебя есть эти
и м пул ьс ы ил и м ы сл и , важн о с ке м -то п о го в о р ить. Ты мо
же ш ь п о з в о н ить п о тел е ф о н у до в е р и я , н а п и сать в о н
л а й н - ч а т, п о го в о р и т ь с родител я м и ил и ш кол ь н ы м п с и
хол о го м .
В се э м о ци и в ы з ы в а ют и м п ул ьс ы , т о есть, п одтал к и
ва ют к ч е м у -то. Грусть п одтал к и в а ет к за м к н утости . Это
з н а ч и т, ч то ты н е з а н и м а е ш ь ся те м и в и да м и дея тел ь
н о сти , кото р ы е о б ы ч н о т е б я радуют, п е р е ста е ш ь та к
ч а сто в идеться с с е м ье й и друз ья м и , н е хоч е ш ь дел а т ь
у р о к и , з а н и м ат ь с я ш кол ь н о й дея тел ь н ост ь ю, ч у вству
е ш ь, что в тебе м е н ь ш е э н е р г и и , ч е м о б ы ч н о . Е сл и та к
сл у ч а ется , м н о г и е ду м а ют, что сто ит п росто п одождать,
п о ка моти в а ц и я н е в е р н ется н а п реж н и й у р о ве н ь, п о ка
о н и н е ста н ут гото в ы вести п р еж н и й о б р а з ж и з н и . Н о
де п ре с с и я ра бота ет и н а ч е .
И сти н а в то м , что с п е р ва н а м н е о бход и м о з а ста в и т ь
с е б я ч то -то сдел а т ь, а с эт и м п р и ход ит и м от и в а ц и я .
Е сл и т ы з н а е ш ь кого-то, кто за н и м а ется бе го м , о н и с ка
жут те б е, ч то ч а сто и м сл ож н о з а ста в и т ь с е б я бежа т ь .
Н о п о сл е п е р в ы х п а р ы м ил ь у н и х п о я вл я ется б ол ь ш е
м от и в а ц и и п р одол жать бежать дал ь ш е . С де п р е сс и е й
п охожа я с и туа ц и я . Н уж н о н а ч ат ь, и м оти в а ц и я п р идет.
Н а п р и м е р, утр о м тебе тя жел о встать с п о стел и , а п о йти
в ш кол у ка жется п р осто н е в ы н о с и м ы м . П е р в ы м ш а го м
будет сесть н а к р о вати , а м ожет б ы т ь, встать с п о сте
л и . Сл еду ю щ и й ш а г - п р и н ят ь ду ш и одеться . Ил и , есл и
те б е н у ж н о п и са т ь с о ч и н е н и е , а т ы н е з н а е ш ь, с ч е го
н а ч ать, и вообще н е хоч е ш ь это го делать. В это м сл у ч а е
с н а ч а л а те б е н е о бходи м о будет з а п устить ко м п ь юте р .
Затем создать ч и сты й до ку м е н т, н а п и сать с в о и и м я , ф а
м ил и ю и дату. Хотя кажд ы й ш а г и тре бует усил и й , ко гда
ты сдел а е ш ь п е р в ы й , остал ь н ы е будут да ваться л е гч е .
РАЗДЕЛ 4 . ТВО И Э МО Ц И И 1 05
Л е г ч е с ка з а т ь, ч е м сдел а т ь, в е р н о ? Н а сл еду ю щ и х
с т р а н и ца х да н ы у п р а ж н е н и я , кото р ы е п о м о гут те б е
н а ч ат ь дел ать п е р в ы е ш а г и . В ы п ол н и эти у п раж н е н и я .
П е р в о е и з н и х п о м ожет те бе луч ш е с п р а вл я т ься с г ру
ст ь ю, ко гда с и туа ц и я доходит до к р а й н о ст и . Вто р о е -
п о м ожет с п р а в и т ь с я с н едоста т к о м ил и отсутст в и е м
м оти в а ц и и .
УП РАЖ Н Е Н И Е : ЕСЛ И Г РУСТ Ь СЛ И Ш КО М

СИЛ ЬН А
Э м о ц и и п охож и н а вол н ы , ка к м ы уже го в о р ил и . Е сл и

с э м о ц и е й бороться ил и бежать от н ее, о н а ун есет те б я .
Е сл и да е ш ь ей это сдел а т ь - о н а м ожет п о гл отить те бя
цел и ко м . Цел ь в п р от и в о п ол ожн о м - в то м , чтобы " п р и
ру ч и т ь" в ол н ы э м о ц и й . Дл я это го те б е п о н адо б и тся
о с оз н а н н о н а бл юдат ь з а э м о ци я м и . П о п р о б у й в ы п ол
н ить это у п ражн е н и е со с в о е й грустью.
О б рати в н и м а н и е н а э м о ц и ю, п о буд ь н а бл юдател е м ,
н е п р и вя з а н н ы м к о п ы ту. Ка к и е о щу ще н и я в тел е в ы
з ы в а ет э м о ц и я г русти ? Ка к ты уз н а е ш ь, ч то г руст и ш ь?
В оз м ож н о , п о я вл я ютс я о щу ще н и я в го рл е? В г руд и ?
В гол о в е ил и ж и в оте? Ка к ощуща етс я э н е р г и я в тел е?
Хо ч ется за пл а кать? Есть л и дру г и е и м пул ьс ы ? Ка к дол
го дл ятся эт и о щу ще н и я ? М е н я ется л и с и л а о щу ще н и й
ил и о н и усто й ч и в ы ? Ч то е ще ты от м етил , н а бл юда я за
э м о ц и е й ? Ко гда в п о сл ед н и й раз т ы ч у в ст в о вал с е бя
та к? С кол ь ко это п родл и л ос ь? П о п ыта й ся п р и н я т ь, что
с е й ч а с эта э м о ц и я есть. Ч то б ы это н и б ы л о, э м о ц и я уже
зде с ь . Н и ч е го н е н у ж н о дел ат ь ил и м е н я т ь, тол ь ко з а
м ет и т ь, ка ко ва с итуа ц и я в этот м о м е нт. П о м н и , ч то в с е
м е н я ется , в сл еду ю щ и й м о м е нт будет и н а ч е, н у а в этот
м о м е н т ты ч у в ст вуе ш ь с еб я вот та к.
1 Об КОГН ИТИВНО-П ОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАПИЯ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ. РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ

П р о а н ал и з и ру й с в о и м ы сл и и п е режи в а н и я п о сл е
уп ражн е н и я . Ч то т ы за м етил ?
Это п охоже ил и отл и ч а ется от того, ка к т ы о б ы ч н о

р еа г и руе ш ь н а г русть?
Ч а сто ч ел о в е ку, и с п ы т ы в а ю ще м у с ил ь н ы е э м о ц и и ,
труд н о в с п о м н ит ь, что о н м ожет ч у в с т во вать себя и н а
ч е, что ко гда -то чу вствовал себ я и н а ч е, ил и что г русть -
тол ько одн а и з е го э м о ц и й . И н о гда м ожет ка заться , что
у н а с н ет друго го в ы хода , к р о м е ка к жить в э м о ци и , з а
ст р я т ь в н е й и о бъя в и т ь е е зл е й ш и м в р а го м . Н о н а с а
м о м дел е м ож н о от н е ст и с ь к н е й , ка к к з у б н о й б ол и ,
у ш и бл е н н о му п ал ь цу, ч у в ст ву в ол н е н и я , л ю б и м о й п ес
н е ил и л ю б о м у друго м у о п ыту. Она н е бол е е ил и м е н ее
важна , о н а л и ш ь одн а и з м н о г и х . Е сл и м ы дел а е м та ко й
ш а г н а зад, что б ы п о н а бл юдат ь з а г руст ь ю, м ы с м оже м
отдал иться от н ее и п е рестать ч у в ствовать, что о н а н а с
о п редел я ет ил и и м еет п ол н ы й ко нтрол ь н ад н а м и .
Ада п т и р о в а н о п о S e g a l , Z i п d e l V. , J . M a r k , G . W i l l i a m s , a n d J o h n D.
Teasda le. Min dfuln ess-Based Cogn itive Th erapy for D epressio n . N ew
York: T h e G u i l ford Press, 201 3 .
РАЗДЕЛ 4 . ТВО И Э МО Ц И И 1 07
У П РАЖ Н Е Н И Е : ДВ И ГАЙСЯ
Л уч ш ее, что м ож н о сдел ать, что б ы с п ра в иться с де
п р есс и е й - это а кти в н о ст ь и ф и з и ч ес к и е у п раж н е н и я .
О н и п о в ы ш а ют у р о ве н ь э н е р г и и и за ста вл я ют дв и гать
с я . Ко гда ты в п ода вл е н н о м с о стоя н и и , п о п р о бу й в ы
п ол н и т ь эти у п р а ж н е н и я . Зате м в н ес и в та бл и цу н и же
с в о и з а м етки о то м , ка к каждое из у п раж н е н и й п о м о гл о
улуч ш ит ь н а строе н и е .
• П р ыжки н о ги вм есте - н о ги в розь . В ы п ол н я й это
у п раж н е н и е в те ч е н и е м и н у т ы , ка к ра з м и н ку. В ы
п ол н и в е го, ты п о ч у вствуе ш ь, что у те бя п р и б а в и
л о с ь э н е р г и и дл я з а н яти й ежедн е в н ы м и дел а м и .
• Встать в ве рти кал ь н о м п ол оже н и и с п ря м о й с п и
н о й . П од н и м и гол о ву, с м от р и н е в н и з , а в в е рх , н е
сутул ься и р а с к р о й ру к и , ка к будто ты отк р ыт п р о
и сходя щ е м у с тобо й в да н н ы й м о м е н т. Н а бл юда й
за п е р е м е н о й н а строе н и я .
• Та н цы . В кл ю ч и л ю б и м ы й т р е к, кото р ы й з а ста в и т
те бя дв и гаться и отда й с я д в и же н и ю . В ы бе р и р и т м ,
кото р ы й за ста в и т те бя дви гаться .
11111 Б е г н а м е сте . П р о б е г и с ь п о ко м н а те ил и в о к ру г
до м а .
• П р ы ж к и н а с ка кал ке . Н о с и с с о б о й с ка кал ку,
ч то б ы , ко гда это п о н адо б ится , ты м о г в ы п ол н и т ь
у п ражн е н и е .
1 08 КОГН ИТИ ВНО-ПОВЕДЕНЧ ЕСКАЯ ТЕРАПИЯ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ. РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ

Ур о в е н ь
Ур о в е н ь
В ид д е п ре сс и и
д е п ре сс и и Зам е тк и
п о сл е
а кт и в н ости д о уп ра жн е н и я и набл юден ия
уп р ажн е н и я
( от 1 д о 1 0 )
(ОТ 1 ДО 1 0
РАЗДЕЛ 4 . ТВО И ЭМО Ц И И 1 09

Тревога
Тр е в о га . С а м о сл о в о уже в ы з ы в а ет н а п р я же н и е .
Тре в о га л ю б и т б рать те б я п од ко нтрол ь. Л ю б и т ди кто
в а т ь те б е с в о и усл о в и я и н а в я з ы вать, ч то ты м оже ш ь
дел а т ь, а ч е го - н ет. О н а м е ш а ет с п а ть, м ожет вл и я т ь
н а а п п етит, м е ш ат ь отдыху, ил и н е да вать за быть о ч е м
т о . Тр е в о га с и л ь н а . О н а м ожет н а ч а т ь у п р а вл я т ь т в о
е й ж и з н ь ю и н е да в а т ь дел а т ь т о , ч т о те б е н р а в ится .
Бол ь ш и н ство л юде й о ч е м -то з а б отятся ил и бе с п о коят
с я , н о, е сл и т в о я ж и з н ь п одч и н я ется п о стоя н н о й т р е
в о ге о ч е м -то, это ста н о в ится бол е е с е р ьез н о й п робл е
мой .
К а к и в сл у ч а е с г руст ь ю и де п р е с с и е й , т р е в о га
и стр а х в ы з ы ва ют соответству ю щи й и м пул ьс . Ч а сто это
и з бе га н и е . П р едста в ь, что т р е в о га - это пл охо й сто ро
же в о й п е с . Х о р о ш и й сто роже в о й пес л а ет, е сл и п р и
бл и жа ется о п а с н ость. Н о, есл и у тебя воз н и кл а тревога,
т в о и р а з у м и тел о ка к б ы "л а ют" и з -з а м н о г и х в е ще й ,
о п а с н ы т е ил и н ет. П оэто м у та к в а ж н о п р и у ч ить разум
и тел о разл и ч ать, где есть о п а с н ость, а где н ет. Это м ож
н о сдел ать, п одве р га я с ебя сл ожн ы м с итуа ци я м и гл ядя
в л и цо собстве н н ы м стра ха м . П ол ез н о о бду м а ть, ч е го
т ы ка к п ра в ил о и з бе га е ш ь, ил и ка к и е, ка к те бе п одска
з ы в а ет разум , в с и туа ци и е сть угрозы ил и о п а с н ост и .
УПРАЖ Н Е Н И Е: ОЦ ЕНИ С ВОЕ

СОСТОЯ Н И Е ИЗБ ЕГА Н ИЯ
Да в а й п о с м от р и м , н а с кол ь ко те бе в твое й ж и з н и ме

ш а ет тревога . Отметь те виды деятел ьн ости , кото р ы х ты
и з б е га е ш ь и з -з а о щу ще н и й ст р а х а , в ол н е н и я ил и тре
воги .
1 1О КОГНИТИ ВНО-ПОВЕДЕНЧ ЕСКАЯ ТЕРАП ИЯ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ. РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ

О З вон ить О Л ета т ь О П р и гл а ш ат ь
п о тел е ф о н у н а са м ол ете ко го -то
н а с в ида н и е
О Гул я т ь О П о с е щать О Дел а т ь п о ку п к и
с друзья м и о б ществе н н ы й в м а га з и н е
туал ет
О Е сть п р и дру г и х О Входи т ь в кл а с с О Б ы т ь в тол п е
л юдя х с о п озда н и е м
О Го в о р и ть со О Б ы т ь це нт р о м D Ход и т ь в к и н о
в з р о сл ы м и в н и ма н и я одн о м у
О В ы сту п а ть О П и сать D Быть
н а п у бл и ке ко н т р ол ь н у ю у в иден н ы м
с р оди тел я м и
О Идти О В ы ража т ь D Сл у ч а й н о
на в е ч е р и н ку н е с о гл а с и е стол к н ут ь с я с о
с ке м -то з н а ко м ы м
О Уч а с т в о в а т ь О З р ител ь н ы й D П росить
в г ру п п о в ы х ко н та кт о п о м о щи
п р ое кта х
О З н а ко м иться D Идт и D И гр ат ь
с новы м и н а с в ида н и е в с п о р ти в н о й
л юдь м и ко м а нде
Есл и ты от м етил м н о г и е из п у н кто в , с ко р е е в с е го ,

тр е в о га ко нтрол и рует те б я . П оду м а е м о то м , ка к м ож н о
в е р н ут ь ко н т р ол ь н а д с о б о й . Ч то б ы н а у ч и т ь с я у п ра в
л ять т р е в о го й , п ол е з н о о б ратиться к м ы сл я м и п о веде
н и ю , кото р ы е л ежат в ее о с н о в е .
У П РАЖН Е Н И Е: ДОБРАТЬСЯ
ДО СУТИ ТР Е ВОГИ
Ка к и в ра здел е 2 , ты с м оже ш ь разоб раться с те м , ка
к и е м ы сл и м е ш а ют те бе жить то й ж и з н ь ю, к ка ко й стре
м и ш ься . П ос м от р и н а п р и м е р , в ыдел е н н ы й ку р с и в о м ,
а п ото м ответь са м н а п р едл оже н н ы е в о п р о с ы .
РАЗДЕЛ 4 . ТВОИ ЭМО Ц И И 111

О ка к и х с итуа ц и я х т ы тр е в ожи ш ься и в ч е м т воя тре
в о га ? Я в ол н у ю с ь и з -з а то го , ч то с о п озда н и е м в о йду
в кл асс, и все будут с м от рет ь н а м е н я и осужда т ь.
Е сл и это т а к, ч то это з н а ч ит дл я тебя ? Ч то н адо м н о й
будут н а с м еха т ься и шу т ить обо м н е .
А е сл и это п ра вда , т о ч то это з н а ч и т дл я те б я ? Ч то
я м и ш е н ь дл я н а с м е ш е к .
А е сл и и это т а к, то ч то это будет го в о р и т ь о те б е ?
Ч то я н еуда ч н и к.
И та к, те п е р ь т воя о ч е редь.
О чем т ы тревож и ш ься и в чем твоя тр е в о га ?
Есл и это та к, ч то это з н а ч и т дл я те бя ?
А е сл и это та к, то что это з н а ч и т дл я те бя ?
А е сл и это п ра вда , то ч т о эт о з н а ч и т дл я тебя ?
П о м н и ш ь , р а б оту с у б ежде н и я м и ? Ч а сто эт и т р е

в ож н ы е м ы сл и с в я з а н ы с одн и м и з т а к и х гл у б и н н ы х
у бежде н и й . П р ежде ч е м идт и дал ь ш е , в ы п ол н и у п раж
н е н и е дл я ра бот ы с гл уб и н н ы м и убежде н и я м и .
Ада п т и р о в а н о п о B e c k , J u d i t h S . Cognitive Beha vior Th erapy Basics

and Beyon d. N ew Yor k : T h e G u i l ford Press, 2 01 1 .
112 КОГН ИТИ ВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАПИЯ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ. РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ

УП РАЖН ЕН И Е: ИЗБЕГАН И Е
Ита к, м ы п о р а ботал и с м ы сл я м и , кото р ы е м о гут б ы т ь

с в я з а н ы с т р е в о го й . Те п е р ь н а м н у ж н о п р о р а б ота т ь
и м п ул ьс и з б е га н и я . К с ч а ст ь ю , в р а здел е " п о веде н и е "
у н а с есть и н ст ру м е н т ы дл я это й р а боты , н а м тол ь ко
остается п р и м е н и т ь и х здес ь . П о м н и ш ь у п р а ж н е н и е
н а п роа кти в н ы е дей ств и я в ра здел е 3 ? Е сл и т ы п од в е р
же н т р е в о ге, то стол к н о в е н и е с с о б ств е н н ы м ст р а х о м
и будет п р оа кт и в н ы м пл а н о м . В е р н и с ь к с п и с ку с итуа
ци й , кото р ы х ты и з б е га е ш ь и з-за т р е в о г и . В ы бе р и одн у
и з н и х и н а ч н и работать с н е й .
Вот п р и м е р .
С итуа ц и я, кото рую ты буде ш ь п ра кти ковать

Вой ти в кла сс с опозданием
Те п е р ь н а м н у ж н о в ы б р а т ь м ел к и е , в ы п ол н и м ы е
ш а г и дл я ра боты , кото р ы е п одведут н а с к са м о й с и ту
а ц и и , ка к м ы это дел ал и в раздел е 3 . П р и м е р м ожет в ы
гл ядет ь та к.
1 . Во йт и в кл а с с н а 5 м и н ут ра н ь ш е
н а чала уро ка
2 . Войти в кл а с с н а м и нуту ра н ьш е
3 . Войти в кл а с с с о з в о н ко м
4 . Во йти в кл асс сразу п о сл е з во н ка
5 . В ойти в кл асс ч е р ез н е с кол ь ко секунд

п осл е з в о н ка
6 . Во йт и в кл а с с ч е р ез м и н уту
п о сл е з в о н ка
7. В ойти в кл асс с о п озда н и е м н а 3 м и нуты
8 . В о йти в кл а с с с о п озда н и е м н а 5 м и нут
РАЗДЕЛ 4 . ТВОИ ЭМО Ц И И 113

Соста в ь сво й с п и со к с ш а га м и , кото р ы е с м оже ш ь в ы
п ол н ить.
С и туа ция, кото рую буде ш ь п ра кти ковать ______
М ел к и е ш а ги н а п ути к бол ь ш о й цел и

1.
2. ��-
3. ��-
4 . ��-
5. ��-
6. ��
��-
7. ��-
8. ��
��-
9. ��-
1 0. --
----�
А те п е р ь п о п робуй в ы п ол н ить эти ш а ги . П ол ез н о за

п и с ы ва т ь и н ф о р м а ц и ю, в ы п ол н я я кажд ы й и з эт и х ш а
го в . О це н и с в о ю т р е в о гу до, во в р е м я и п о сл е в ы п ол
н е н и я ш а го в п о ш кале о т О ( н ет т р е в о г и ) до 10 (с ил ьн а я
т р е в о га ) . И с п ол ьзуй та бл и цу, что б ы о це н ить п рогресс.
1 14 КОГН ИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАПИЯ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ. РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ

Тревога Тревога во Тревога
Шаг до (от О время после Заметки об опыте
ДО 10) (ОТ о до 10) (от о ДО 1 0)
Ты та кже м оже ш ь п р иду м а т ь дл я с е б я н е б ол ь ш и е

в о з н а г р а жде н и я , з а кажд ы й ш а г, и б ол е е с е р ье з н о е
воз н а г ражде н и е - дл я п осл ед н е го ш а га . С н а ч ал а м ожет
б ы т ь сл ож н о , н о по м е р е то го ; ка к ты буде ш ь п р одв и
гаться с зада н и е м , ты об н а ружи ш ь, что м оже ш ь с п ра в
л я ться с т р е в о го й луч ш е, ч е м п ред п ол а гал .
РАЗД ЕЛ 4 . ТВОИ ЭМО Ц И И 115

,, , , , , , ,�
� Выво.аы �
-
В это м ра здел е м ы обсудил и э м о ци и и то, н а с кол ь

ко важно п оз в ол я т ь им б ы т ь, н е оттал к и в а я и н е б о р я с ь
с н и м и . М ы гл убже р а с с м отрел и г н е в, де п ресс и ю и т ре
в о гу, а та кже уп ражн е н и я , кото р ы е п о м о га ют у п ра вл я т ь
эти м и э мо ц и я м и . В от кл ю ч е в ы е иде и :
1111 М ы н е м оже м п редот в ратить э м о ци и . Е сл и т ы и с

п ы т ы в а е ш ь сл ож н ы е э м о ц и и , в а ж н о п р и з н а в а т ь
и х и р а з р е ш ат ь п р и ход ить и уходить, н е да в а я и м
з а хл е сты вать и у н осить теб я .
1.11 Гн е в - м о щ н а я э м о ц и я . И н о гда о н п р и в одит к п о
в еде н и ю , о кото р о м м ы жал е е м . Гн е в м ож н о в ы с
в о б од и т ь ф и з и ч е с к и и л и м е н тал ь н о . В а ж н о п о
с м от р еть в суть г н е в а , что б ы п о н ят ь, н е в ы з в а н л и
г н е в друго й э м о ци е й .
1111111 Дл я п од р о ст ка н о р м ал ь н о и н о гда г руст и т ь и л и
б ыть в п ода вл е н н о м состоя н и и . Н о отстра н е н н ость
и з а м к н утость м о гут п о м е ш ат ь достиже н и ю цел е й .
А кт и в н ость и ф и з и ч ес к и е з а н ятия п о м о га ют п о в ы
сить моти ва ци ю и с п р а в иться с де п рессие й .
11111 Тр е в о га л ю б и т ко н т р ол и р о в а т ь т в о е п о в еде н и е ,
н о , п р и м е н я я тех н и к и у п р а вл е н и я м ы сл я м и и н е
и з б е га я сл ожн ы х с и туа ц и й , т ы м оже ш ь в е р н ут ь
ко нтрол ь н ад собо й .
РАЗДЕЛ ) ' 1 / , /.,,_
ПPl/IMEHl/I
CBOl/I HABЫKl/I ..._ •
Ты уже н ау ч ил с я р а б отат ь с т р е м я то ч ка м и
к о г н ити в н о - п о в еде н ч ес ко г о т р еу гол ь н и ка .
Те п е р ь п о го в о р и м о то м , ка к п р и м е н ить э ти
с т р а т е г и и в р а зл и ч н ы х ж и з н е н н ы х с и туа ци я х .
Ты н а у ч и ш ься п р и м е н ят ь и х в о б ще н и и
до м а с р од и тел я м и , б р ат ья м и и се ст р а м и ,
и дл я са м о го се б я . П о го в о р и м о ст р ате ги я х,
к ото р ы е с м оже ш ь п р и м е н и ть в ш кол е, ч то б ы
н е п одда ват ься да вл е н и ю и з - з а о це н о к;
дл я р а б оты н ад п о в еде н и е м , ко гда о б щ а е ш ьс я
с у ч и т ел я м и и од н о кл а сс н и ка м и ; дл я то го, ч то б ы
ф и з и ч е с к и ус п о ко и т ься , е сл и и с п ы т ы ва е ш ь
изл и ш н е е н а п р яже н и е . Ты н а у ч и ш ься п р и м е н я т ь
э т и н а в ы к и , о б щ а я с ь с д ру з ья м и , ил и во в р е м я
с в ида н и й , ко гда " з а ст р е ва е ш ь" н а н е гат и в н ы х
м ы сл я х, ил и е сл и н е з н а е ш ь, ч то с ка з а ть
в о в р е м я сл ож н о го р а з го в о р а ; ил и ко гда
т р е в о га м е ш а е т д е й ств о в а т ь . Р а с с м от р и м уже
из у ч е н н ы е ст р ат е г и и , а та кж е и н о в ы е , кото р ы е
т ы с м оже ш ь п р и м е н я ть в та к и х с и т у а ц и я х .
ДОМА
Н и у ко го н ет идеал ь н ы х р од и тел е й ил и идеал ь н о й
с е м ь и . Будуч и п одростко м , ты , с корее всего, ч а сто стал
к и в а е ш ься с п р е п я тств и я м и н а п ут и к н ез а в и с и м о сти ,
ведь в с е е ще ж и в е ш ь с родител я м и , в и х до м е , и те бе
п р и ходится в ы п ол н ять и х п ра в ил а . Раз н о гл а с и я с род и
тел я м и м о гут воз н и кать и з -за в р е м е н и , ко гда те бе н уж
но п р и ходить до м о й , из-за до м а ш н и х зада н и й ; в р е м е н и ,
в те ч е н и е кото р о го те бе р а з р е ш а ется п ол ьзоваться те
л е ф о н о м , ил и даже, п ол ьзоваться л и и м в о о б ще . Те бе
м ожет б ыть сл ож н о л ад и т ь с б ратья м и и сест ра м и , мо
жет ка заться , что родител и бол ь ш е л ю бят и х, чем те б я .
В оз м ож н о , ты с ч и т а е ш ь, ч т о роди тел и б ол ь ш е л ю б я т
и х, ч е м те б я . Воз м ож н о, ч у в ствуе ш ь се б я и з го е м в се
м ье, ко гда дел о ка сается э м о ци й , осо бе н н о есл и чл е н ы
с е м ь и н е п о н и м а ют т во и х э м о ци й . Ка ко й б ы н и б ыла с и
туа ц и я , с е м е й н а я ж и з н ь и н о гда н е п роста . В от н е с кол ь
ко у п раж н е н и й , кото р ы е п о м о г ут те бе.
1 18 КОГН ИТИ ВНО - П ОВЕ Д ЕНЧ ЕСКАЯ ТЕРА П ИЯ ДЛЯ П ОД РОСТКОВ. РАБОЧАЯ ТЕТРА Д Ь
�z У:П РАЖНЕН И Е: НАЙДИ ЗОЛОТУЮ СЕРЕДИНУ
З н а ю , ка к н е п р о сто б ы т ь в это м в о з р а сте , н а это м
жиз н е н н о м эта п е . П о п ыта й ся н е з а б ы т ь (е сл и в оз м ож
н о ) , ч то быть р од и тел е м п од р о ст ка тоже м ожет б ы т ь
н а уд и вл е н и е н е п р о сто . Н е п р о сто п одо б р а т ь н а ил у ч
ш и й с п особ сдел ать с в о е го реб е н ка з а щ и ще н н ы м , здо
ро в ы м и с ч а стл и в ы м . О с о б е н н о сл ож н о п од р о ст ка м
б ы в а ет дел ать то , что и м н р а в и тс я , н о что за п р е ща ют
роди тел и ( оди н и з р одител е й ) . Н а п р и м е р , отод в и н ут ь
на более п озд н е е в р е м я " ко м е нда нтс к и й ч а с " ил и оста
ваться н а еди н е с те м , кто те бе о ч е н ь н ра вится .
П о п робуе м дл я это го взять п р и м е р с ко м е нда нтс к и м
ч а с о м , то есть, в р е м е н е м , ко гда те б е н у ж н о б ы т ь до м а .
Н а ш кал е н и же от м ет ь з н а ч е н и е , где , н а т в о й вз гл я д,
дол же н б ы т ь ко м е н да нтс к и й ч а с, и где т в о и р од и тел и
хотят, что б ы о н б ыл . Н а одн о м " п ол ю с е " ш кал ы отм ет
ка о то м , что тебе в о о б ще н е п оз в ол е н о в ы ход и т ь в е
ч е р о м , н а друго м - те б е м ож н о дел а т ь, ч т о з а хоч е ш ь .
От м ет ь ч е рточ ка м и н а ш ка л е , где те б е х о ч ется б ы т ь,
и где твои родител и хотят, что б ы ты б ыл .
Совсем Разрешают Нужно Нужно Нужно Разрешают

не разрешают гулять вернуться вернуться вернуться гулять столько,
выходить днем до ужина в 7:00 в 1 0:00 сколько хочешь
РАЗД ЕЛ 5 . П Р И М Е Н И СВОИ НА В Ы КИ 119

Тв оя цел ь - п о п ытаться дого в о р иться с родител я м и
о то м , ч то б ы т в о я л и н и я и и х л и н и я н е м н о го с бл и з и
л и с ь . Это х о ро ш и й с п о с о б н ауч иться в е с т и п е р е го в о
р ы и п р и ходить к ко м п ро м и с са м . Есл и т ы хоч е ш ь, что б ы
т в о й ко м е нда нтс к и й ч а с н а сту п ал в 2 3 .00, а роди тел и
хотя т, ч то б ы ты в оз в р а щал с я до ужи н а , то , н а с та и в а я
н а в р е м е н и 2 3 .00, т ы в р я д л и до го в о р и ш ь с я с н и м и .
П о п робуй п о п р о с и т ь и х п е р е н ест и ко м е нда н тс к и й ч а с
н а 20.00. родител и м о гут с о гл а с иться и п о йти н а в ст ре
ч у ил и н ет, н о, в л ю б о м сл у ч а е, о н и п р и сл у ш а ются и по
ду м а ют н ад те м , что б ы в н ести н е б ол ь ш и е и з м е н е н и я ,
а н е п ол н о ст ь ю п о м е н я т ь п р а в ил а . Ка ко в о цел е с о о
б раз н ое в р е м я дл я твоего ко м е нда н тс ко го ч а с а?
П оду м а е м о двух дру г и х ко н фл и кт н ы х м о м е нтах, где

р од и тел и н е с о гл а с н ы дать те б е б ол ь ш е п р и в и л е г и й .
Н а сл еду ю щей ш кале отм еть, где н а ходятся требова н и я
т в о и х родител е й , а где - т в о и . Н а йди с е р ед и н у и п о
ста в ь цел ь дого в о р иться с родител я м и .
1 20 КОГН ИТИ ВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАПИЯ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ. РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ

Братья и сестры
В т ре т ье м ра здел е м ы обсуждал и воз н а г ражде н и я за
в ы п ол н е н и е сл ож н ы х зада ч . То т же п одход т ы м оже ш ь
и с п ол ьз о в а т ь дл я б р а т ье в и с е сте р , е сл и о н и дел а ют
то, что тебе н ра в ится . Н а п р и м е р, б рат ил и сестра ч а сто
б е рут т в о и в е щ и б ез р а з р е ш е н и я ? И с п ол ьзуя с и сте м у
п од к р е п л е н и й , т ы м оже ш ь п одвес т и и х к то м у, что о н и
н а ч н у т с п р а ш и в а т ь р а з р е ш е н и я , п р ежде ч е м ч то -то
взя т ь . Кажд ы й р а з , ко гда б р а т ил и сестр а с п ра ш и ва ет
ра з р е ш е н и я ч т о -то взя т ь (даже е сл и дел а ет это н е та к
ч а с то) , п о о щ р я й это п о веде н и е . Е сл и у те бя м л а д ш и е
б ра т ья и сестры , да ва й и м сти ке р ы ил и м ал е н ь к и е п о
да р к и , ка к в оз н а гражде н и е . Е сл и о н и б ра т ил и сест ра
п р и м е р н о т в о е го воз р а с та , бл а года р и и х и го в о р и , ч т о
цен и ш ь то, ч т о о н и дел а ют, ил и да ва й то, ч т о о н и л ю бя т,
н а п р и м е р , в кл ю ч а й и х л ю б и м у ю м уз ы ку ил и усту п а й
и м п е ред н е е с и де н ье в м а ш и н е, есл и в ы куда -то едете .
Да ва й и м воз мож н о ст ь в ы б и рать, что смот рет ь п о тел е
в и з о ру. Или ч т о -то другое, что важн о дл я н и х .
У П РАЖН Е Н И Е: ПОДКР ЕПЛ ЯЙ ПОВЕДЕНИЕ

БРАТЬЕ В И СЕСТЕ Р
П оду ма й о т рех пос т у п ка х бра т ь е в и сесте р, кото р ы е

ты б ы хотел , чтоб ы о н и п о вторял и . Е сл и это п о веде н и е,
которое т ы хотел бы , чтоб ы он и п рекра т ил и дел ать, сфор
мул и руй это в в иде ал ьте р н ати в ы , которую нужн о повто
рять ча ще, а н е в виде п реду п режден и я . Н а п р и мер, н е " Н е
с м е й брат ь мои в е щ и без разре ш е н и я " , а " П ожал у й ста ,
сп роси м е н я п режде чем что-то брать" .
РАЗД ЕЛ 5 . П Р И М Е Н И СВОИ Н А В Ы КИ 1 21
П оду м а й , ка к и е воз н а гражде н и я ты м оже ш ь и м дат ь
за та кое п о веде н и е (дл я каждо го сл уча я . )
Те п е р ь п о п р о бу й п р и м е н ит ь это н а п ра кт и ке . С м ы сл
в том , что б ы п о вто р и т ь это н е с кол ь ко раз дл я каждого
п о ступ ка , что б ы б рат ил и сестра з а п о м н ил и , что, ко гда
в едут себя та к, ка к ты хоч е ш ь, то п ол уч а ют воз н а граж
д е н и е . С о в р е м е н е м м оже ш ь у м е н ь ш и т ь кол и ч е с т в о
сл у ч а е в , ко гда п од к р е пл я е ш ь п о в еде н и е , н о ка кое -то
в р е м я п о н адо б и тс я б ы ть н а сто й ч и в ы м , что б ы о н и з н а
л и , что п олучат воз н а г ражде н и е . И что б ы н е ве р н ул и с ь
к п о в еде н и ю, кото рое тебе н е н ра в ится .
Твоя ко мната
Ч а сто л и т ы п р о в од и ш ь в р е м я в с в о е й ко м н а те ?
Су щест вует м а сса п р и ч и н это дел а т ь . В оз м ож н о , те бе
н е н ра в и тся п р о в од и т ь в р е м я с с е м ье й . В оз м ож н о , ты
ч у в ст вуе ш ь с е б я п ода вл е н н ы м и не х о ч е ш ь в ста ват ь
с п о стел и . В о з м ож н о , те бе п р осто н ра в ится т в о я ко м
н ата , и в н е й т ы ч у в ст вуе ш ь с еб я ко м ф о рт н е е и в б ол ь
ш е й б е з о п а с н о ст и . Ка ко в а б ы н и б ы л а п р и ч и н а , е сл и
ты п ро води ш ь м н о го в р е м е н и у себя в ко м н ате, о н а мо
жет п о м о ч ь те б е ул у ч ш ит ь н а ст р о е н и е и э мо ц и и . Ч е м
у к ра ш е н а т в о я ко м н ата ? Ка к и е п а м я т н ы е в е щ и стоя т
н а в иду? Ка к б ы н и в ы гл ядел а твоя ко м н ата , ты може ш ь
сдел ать е е п р и вл е кател ь н е е и создать бл а го п р и я т н ы е
усл о в и я , в кото р ы х будет л е г ч е с п ра вл я т ься со сл ож
н ы м и э м о ци я м и . Н уж н о с озда т ь о бста н о в ку, где те бе
будет л е г ч е п е р е н о с и т ь с т р е с с , м е сто, где п ол у ч и тся
1 22 КОГН ИТИВНО-ПОВЕДЕНЧ ЕСКАЯ ТЕРАПИЯ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ. РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ

д и ста н ц и р о в а т ь с я от п р о бл е м ы , с н я т ь н а п р я же н и е ,
м ы сл ит ь п оз ити в н е е .
УП РАЖН ЕН ИЕ: С ОЗДАЙ СВОЕ

П РОСТРАНСТВ О СТРЕССОУСТОЙЧИ ВОСТИ
П оду м а й о то м , ка к и м т ы п р едста вл я е ш ь это м е сто

в с вое й ко м н ате . Есл и у те бя н ет собстве н н о й ко м н аты,
н а йди угол о к та к, где ты ж и в е ш ь. У те бя может воз н и к
н уть с о бл а з н в о с п ол ьз о ва т ь с я п о стел ь ю , н о это те б я
за п ута ет, ко гда т ы буде ш ь л ож и т ь с я с п а т ь, ведь тел о
будет ду мать, что п остел ь - это м е сто, где нужно бодр
ство вать и сохра н ять а кти в н ость. Есть ли е ще хо р о ш ее
и ко м ф о рт н о е м е сто, к р о м е твое й к р о вати ? В оз мож н о ,
это т в о й п и с ь м е н н ы й стол ил и стул , п ол рядо м с к р о
в а т ь ю , ил и ка ко е -то другое м е сто в до м е ил и к в а рт и р е .
М оже ш ь ч е ст н о с казать до м а ш н и м , о с в о е й п от ре б н о
сти : п о кажи и м это м есто и с ка ж и , что и с п ол ьзуе ш ь е го
ка к м е сто, где може ш ь с п р а вл я ться со стресс о м .
Где будет это м е сто?
А те п е р ь да в а й с о ста в и м с п и с о к тех в е ще й , что бу

дут с то б о й в это м п р остра н ст в е . Ка к и е п р едм еты те б е
н уж н ы , что б ы п о ч у вст в о в а т ь с е б я л у ч ш е ил и е сл и н у
же н у м ст в е н н ы й п е р е р ы в ? Э то м о гут б ы т ь с м е ш н ы е
в и д е о в Yo u Tu b e , а р о м а т и ч е с к и е с в е ч и , бл а го в о н и я
ил и д и ф фуз о р , с п о ко й н а я м уз ы ка , моза и ка , и г р а с до
м а ш н и м л ю б и м це м , у ют н ы й пл ед ил и с в ите р , в кото
р ы й т ы з а в е р н е ш ьс я ; ус п о ка и в а ю щи й н а п ито к, н а п р и
м е р , ч а й ил и го р я ч и й ш о кол ад, фото т во и х друзе й ил и
л ю б и м ы х м е ст, м едита ц и я ; куб и к-а н т и ст р е с с , л е п ка и з
РАЗДЕЛ 5 . П Р И М Е Н И СВОИ Н А В Ы К И 1 23
гл и н ы ил и п л а стил и н а . П е р е ч и сл и н и же п р едм еты ил и
де й ст в и я , кото р ы е те бе нужн ы , что б ы о буст р о и т ь с в о е
п р остра н ст в о .
111
111
111
111
111
1111
111
!illl
111
Отл и ч н о ! Те п е р ь сдел а й та к, что б ы о н и б ыл и п од ру

ко й , и ты всегда мог и м и вос п ол ьз о ваться . Та к, есл и о н и
п о н адоб ятся , о н и будут рядом и те б е н е п р идется ду
м а т ь, ка к с е бя з а н я т ь ил и не н уж н о будет тратить в р е
м я , о буст р а и ва я это п р остра н ст в о . В сл еду ю щи й р а з ,
ко гда сл ож н ы е э м о ц и и з а ста н ут те б я до м а , от п р а в
л я й с я в с в о й у гол о к и п ол ьз у й с я эти м и с р едст в а м и .
Н а бл юда й , ка к уда ется ус п о ка и ваться та к и м с п особо м .
Ада п т и р о в а н о п о J i l l Н . , a n d A l e c L . M i l l e r. D B T Skills Ма п иа ! fo r
A dolescen ts ( Р атус, Дж илл и М ил л е р Ал е к Л. Диалектиче ская п о
в ед е н ч е ская тера пия для подр о с тков: руко в од с тв о по тр енингу
навыко в , п е р . с а н гл . , и зд. "Ди ал е кти ка " , 2021 г. ) .
1 24 КОГН ИТИ ВНО-ПОВЕДЕНЧ ЕСКАЯ ТЕРАПИЯ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ. РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ

Ш кол а - это м е сто, где, п о м и м о до ма , ты п ро води ш ь
б ол ь ш у ю ч а ст ь в р е м е н и . П оэто м у та к в а ж н о , ч то б ы
та м т ы ч у в ст в о в а л с е б я ко м ф о рт н о . Ка к и у б ол ь ш и н
ст ва п одростко в, у те бя б ы в а ет де н ь ( и н о гда н е с кол ь ко
д н е й ) , ко гда ты б ы п редп о ч ел н е идт и в ш кол у, а остать
ся до м а . В оз м ож н о , те б е в ш кол е не н ра в и тся , у те б я
сл ож н о с о ц е н ка м и , уч ител я кажутся те б е зл ы м и ил и
ст роги м и , ты в цел о м и с п ыты ва е ш ь стресс и з -за да вл е
н и я и ко н ку ре н ци и . Это с о в е р ш е н н о н о р м а л ь н о . У те бя
н ет в ы б о р а . П оэто м у, луч ш ее, что м ож н о сдел ать - это
н ауч иться с п р а вл яться с с и туа ц и е й , п о ка ты в ш кол е .
Оценки
Н а ч н е м с т в о и х о це н о к . В с е п о - р а з н о м у у ч атс я
в ш кол е, и т ы , воз можн о, за м етил , что н е кото р ы е п ред
м еты да ются те бе л е гко, а н е кото р ы е н а м н о го сл ож н е е .
Воз м ож н о , те б е сл ож н о у ч и т ь с я п о в с е м п р ед м ета м .
Воз м ож н о , т ы х о р о ш о у ч и ш ьс я в ш кол е , н о и с п ы т ы
ва е ш ь с ил ь н о е да вл е н и е , ста ра я с ь о п р а вда т ь ож ида
н и я . И н о гда может казаться , что ус п е в а е мость в ш кол е
о п р едел я ет те б я ка к л и ч н ость. Этот т и п м ы шл е н и я я в
л я ется п ро бл е м н ы м п о м н о г и м п р и ч и н а м .
РАЗДЕЛ 5 . П Р И М Е Н И СВОИ Н А В Ы КИ 1 25
УП РАЖН Е Н И Е: ЧТО ДЕЛАЕТ М ЕНЯ Т ЕМ,
КТО Я ЕСТЬ?
Р а с с м от р и м п р о бл е м у, ко гда т ы ч у в с т вуе ш ь , что

ш кол а - это вся твоя л и ч н ость, и ты ду м а е ш ь, что, есл и
т ы н е о ч е н ь х о р о ш и й у ч е н и к, то т ы - н и кто. П о м н и ш ь
к ру го ву ю д и а г р а м м у, кото рую м ы сдел ал и в р а здел е
2 ? Сдел а е м еще од н у п ох ожу ю П оду м а й о то м , кто ты
и что тебе н ра в и тся . Это мо гут б ы т ь хобби , и г ра в с п о р
т и в н о й ко м а нде, с е м ья , о р га н и з а ц и я ил и с о о б щест в о ,
ч а ст ь ю кото р о го ты я вл я е ш ьс я ; то, что ты у м е е ш ь б ы т ь
х о р о ш и м д руго м , р ел и г и оз н ы е в е р о в а н и я и м н о го е
другое. В ы п и ш и то, что я вл я ются ч а стью тебя .
П ос м от р и н а ра з н ы е у ч а стки это й к ру го в о й д и а гра м

м ы . За п ол н и ее. В н е с и с юда ш кол у/о це н к и , а та кже дру
гие а с п е кты твое й л и ч н ости .
1 26 КОГН ИТИ ВНО - ПОВЕДЕНЧ ЕСКАЯ ТЕРАПИЯ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ. РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ
А сей ч а с п о с мот р и н а с в о ю диа гра м м у. П ос мот р и , ка
ко й н ебол ь ш о й п р о ц е н т, и з в с е го то го , что дел а е т те б я
то б о й , н а это й д и а г р а м м е з а н и м а ют ш кол а и о це н к и .
Го рд и ш ься л и т ы о це н ка м и ил и п е р еж и в а е ш ь и з -з а н и х,
о н и тол ь ко ч а сть в с е й твое й л и ч н о ст и . Важн о п о м н ит ь
о б это м , ко гда с н о в а н а ч н е ш ь и с п ы т ы ва т ь да вл е н и е
в ш кол е и з -за ус п е в а е мости , будь то п ото м у, что т ы п ы
та е ш ься с о от в етст в о вать уже з а р а б ота н н о м у р е й т и н
гу, ил и п ото м у что п ы та е ш ься п о в ы с ит ь е го . Е сл и т в о я
с а м о о це н ка н а ч и н а ет п адать, и з - з а р е й т и н га ус п е ва е
мости в ш кол е, в с п о м н и эту д и а гра м м у. О це н к и - это
тол ько ч а ст ь те б я . С ф ото г р а ф и ру й д и а г ра м м у, чтоб ы
п о м н ить, что о це н к и - это е ще н е все, что есть важ н о го
в тебе .
РАЗДЕЛ 5. П Р И М Е Н И СВОИ Н А В Ы КИ 1 27
Учителя
Уч ител я мо гут б ыть е ще одн и м и с п ыта н и е м . Воз мож
н о, ты не согл а с е н ил и не л ади ш ь с н и м и . Возможно, ду
м а е ш ь, что ты им не н ра в и ш ься , ил и п росто не уважа е ш ь
и х . Ч то б ы н и б ыл о , важн о у м еть с п р а вл я т ься с да н н о й
с итуа ц и е й , и м е я тех уч ител е й , ка к и е у те б я уже ест ь .
В с п о м н и о то м , ка к м ы м е н я л и п о веде н и е . Ка к и е цел и
дл я ш кол ы ты ста в и ш ь п е ред со бо й ? Возмож н о, это н е
б ы т ь отч и сл е н н ы м , сдать п редмет, н е п оте рять год и т.д.
Нужно ли те бе ради дост иже н и я эти х цел е й ус ил и вать
п о в еде н и е ил и , наоборот, п р иду м ы вать п озити в н ы е аль
те р н ат и в ы , что б ы п ре к р а т и т ь то ил и и н о е п о веде н и е
в ш кол е?
УП РАЖН ЕН И Е:
ЦЕЛИ ДЛЯ
ПОВЕДЕНИЯ В КЛАССЕ
Ко гда р е ч ь идет о п о в еде н и и в ш кол е ил и с уч ител я
м и , ка ко е п о в еде н и е т ы б ы хотел ус и л и т ь? В оз м ож н о ,
ч а ще п одн и м ать ру ку, что б ы от в ет и т ь; дел а т ь у ч и тел ю
б ол ь ш е ко м пл и м е н то в ; сде ржаться , есл и х о ч ется воз
р а з ить; сдел ать н е с кол ь ко гл уб о к и х вдох о в , что б ы с о
х р а н ить с п о ко й ст в и е, е сл и п редм ет сл ож н ы й ; ч а ще в ы
ступать п е ред кл а ссом ил и го вор ить тол ь ко то гда , ко гда
м оже ш ь с казать что -то хо р о ш е е .
З а п и ш и т р и м одел и п о в еде н и я , кото р ы е хо ч е ш ь и з
м е н и т ь, ч т о ка с а ется о це н о к и о б ще н и я с у ч ител я м и .
Ка к и в р а здел е 3 , з а п и ш и цел ь, п р е п я тст в и я , ре ш е н и е
и воз м ожное воз н а гражде н и е . И с п ол ьзуй п р и м е р н и же.
1 28 КОГН ИТИ ВНО-ПОВЕДЕ Н Ч ЕСКАЯ ТЕРАПИЯ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ. РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ

Цель Возможные
Ре шение Вознаграждение
на неделю п репятствия
Раз в де н ь Тре в о га , В ы п ол н ить П осл е з а н ят и й
на это й что н е з н а ю н е с кол ько п осл у ш ать
н едел е ответ гл убо к и х л юб и м ую песн ю
п одн и м ать вдохо в .
руку, ч тоб ы П одгото-
ответить в и ться
н а у р о ке н а п е р ед
Как с правлять ся с давление м

И з - з а д а вл е н и я в ш к ол е м о жет б ы т ь с л о ж н о .
В оз м ож н о , в т в о е й ш кол е б ол ь ш а я ко н к у р е н ц и я и з
з а о це н о к . В оз м ож н о, т ы гото в и ш ься к п о сту п л е н и ю
в колл едж, ил и к тесту н а п р о в е р ку а каде м и ч е с к и х с п о
с о б н о сте й . Воз м ож н о , т ы ч у в ст вуе ш ь, ч то п р о вал и ш ь
в с е тест ы , что те бе н е х вата ет з н а н и й и т ы " п л а в а е ш ь" ,
РАЗДЕЛ 5 . П Р И М Е Н И СВОИ Н А В Ы КИ 1 29
и с п е ш н о п ы та е ш ься п одгото в и ться , н а те б я да в я т ро
дител и и т са м себя п одго н я е ш ь . В се это м ожет п р и в е
сти к стр ессу и п ода вл е н н о сти . Мы уже го в о р ил и о г н е
в е и и з у ч ил и с п о с о б ы с п р а вл я т ь с я с н и м . Зде с ь м о
жем и с п ол ьз о ва т ь п охожу ю тех н и ку, ч то б ы н ау ч и т ь ся
с п ра вл яться с да вл е н и е м в ш кол е .
У П РАЖН Е Н И Е: ДЫХАН И Е
Е сл и т ы п о е ш ь в х о р е , н а в е р н я ка , т ы р а б отал с д и
а ф р а г м о й ( н ад п у п ко м ) . Ко гда т ы д ы ш и ш ь д и а ф р а г
м о й , это п о м о га ет рассл а б ит ь тел о и ус п о ка и ва ет те б я .
Та ко е д ы ха н и е з а м едл я ет с е рдце б и е н и е, м ожет в ы з ы
вать л е г кое гол о в о к руже н и е ( это н о р м ал ь н о ) и сонл и
вость. Да ва й п о п робуе м е го в ы п ол н ить !
Сядь с р о в н о й с п и н о й , н а удо б н о м стул е . Одну ру ку
п ол ож и на грудь, а вто рую - на ж и вот. В ыдох н и из л е г
к и х в е с ь воздух , зате м гл уб о ко вдох н и . Ко гда дел а е ш ь
вдох, п оста р а й ся н а б р ать ка к м ож н о б ол ь ш е в оздуха ,
втя г и в а я е го н е тол ько в л е г к и е, н о и в жи вот (д и а ф р а г
м у ) . П р и вдо хе т ы з а м ет и ш ь, ч то ж и в от н аду в а ется ,
п од в озде й ст в и е м в оздуха , кото р ы й ты н а б рал в н утр ь .
Ко гда буде ш ь в ыдыхать - жи вот с н о ва ста н ет пл о с к и м ,
та к ка к и з н е го будет в ы ходить в оздух . П о п робуй п о э кс
п е р и м е нт и р о вать и н ад ува й ж и вот, ка к в озду ш н ы й ш а
р и к, ко гда вды ха е ш ь, и "сду ва й " н а в ыдохе . Жи вот дол
же н д в и гаться бол ь ш е, ч е м г руд н а я кл етка . Есл и у тебя
уже п ол у ч а ется , м оже ш ь п о п робо вать делать вдох в те
ч е н и е п я т и с е ку н д, и в ыд ы х а т ь н а с ч ет с е м ь ( е сл и э то
сл и ш ко м м н о го, вдыха й н а с ч ет т р и , а в ыды ха й н а п я ть ) .
В ы п ол н я й у п раж н е н и е в т е ч е н и е д в у х м и н ут. П о ста в ь
та й м е р, что б ы н е отвл е каться и п ол н ост ь ю с о с р едото
ч иться н а дыха н и и .
1 30 КОГН ИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАП ИЯ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ. РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ

Ка к ты п о ч у вство вал се бя ? Ч то за м етил ? П осл е это го
у п раж н е н и я м н о г и е ч у в ствуют се бя с п о ко й н ее . Это от
л и ч н о е у п раж н е н и е , кото р о е м ож н о в ы п ол н я т ь п е р ед
с н о м ил и ко нтрол ь н о й , ко гда ч у в ст вуе ш ь ст ресс, в л ю
бое в р е м я д н я , ко гда хо ч е ш ь дать тел у рассл а б иться .
,С ДРУЗЬЯМИ
Д р уз ь я м о гут б ы т ь о ч е н ь в а ж н о й ч а ст ь ю ж и з н и .
Дружба дл я м н о г и х - это уди вител ь н ое в р е м я п одрост
ко в о го п е р и ода . Н о та кже дл я м н о г и х за в од и т ь и п од
де ржи вать дружбу это серьез н о е и с п ыта н и е . Ты н а в е р
н я ка л ю б и ш ь с в о и х друз е й , н о ч а сто с с о р и ш ьс я ил и
п е р ежи ва е ш ь д р а м ы , о б ща я с ь с друз ья м и . В оз м ож н о,
те б е н ел о в ко и з -за ка ко го -то п о в еде н и я т в о и х друз е й ,
и т ы н е у в е р е н , ч т о ва м сто и т п р одол жа т ь о б ще н и е .
Воз м ож н о, те бе н ел е гко за водить друзе й , и т ы ч у в ству
е ш ь с е б я аутса йде р о м с р ед и с в е р ст н и ко в . Ка ко й б ы
п р е к ра с н о й н и б ыл а дружба , ва ж н о и м ет ь н а в ы к и , ко
т о р ы е п о м о гут те бе с п ра вл я ться со стрессо в ы м и ф а к
то ра м и , в ы з ва н н ы м и о б ще н и е м и вза и моот н о ш е н и я м и
с друз ья м и , л ю б и м ы м и .
РАЗД ЕЛ 5 . П Р И М Е Н И СВОИ Н А В Ы К И 1 31
Работа с негативны ми мысл я м и
О б щаться с друз ья м и м ожет б ы т ь н ел е гко и з - за н а
ш и х м ы сл е й . Ч то ты ду м а е ш ь о с в о и х друз ьях? В от с п и
с о к, кото р ы й тебе п о м ожет.
11 Я н е п о н р а вл ю с ь и м , е сл и н е буду дел а т ь то же,
что и о н и .
111 О н а н е от в ет и л а н а с о о б ще н и е , з н а ч и т, зл и т с я
на меня.
111111 М е н я н е п р и гл а с ил и тус о в а т ь с я в ко м п а н и ю , то
е сть, м е н я бол ь ш е не с ч ита ют крут ы м .
11111! Есл и я п е р ейду в другу ю ш кол у, то п отеря ю друз е й .
11111! Е сл и я п оте р я ю друз е й , т о п оте р я ю в с е .
111 О н зл итс я , и в это м в и н оват я .
П о м н и ш ь о ш и б к и м ы шл е н и я , о кото р ы х м ы го во р и
л и в о вто р о м ра здел е? О н и ч а сто в с пл ы ва ют, ко гда м ы
о б ща е м с я с друз ья м и . В иди ш ь л и ты эти о ш и б к и в п ре
дыду щ е м с п и с ке? Са м а я р а с п ростра н е н н а я - это чте
н и е м ы сл е й . Е ще - п е р с о н ал и з а ц и я и ката ст р о ф и з а
ци я . Э м о ц и о н а л ь н о е объя с н е н и е та кже ч а сто всту п а ет
в и г ру, ко гда м ы и с п ыт ы в а е м с ил ь н ы е э м о ц и и к с в о и м
друз ь я м , и о бъя с н я е м что-то, о с н о в ы в а я с ь н а эти х э м о
ц и я х . П о м н и , ч то ка к тол ь ко м ы отсл еди м и н а з о в е м
о ш и б ку м ы шл е н и я , н а м н ео бходи м о будет з а м е н ит ь е е
ал ьте р нати в н о й м ы сл ь ю, ос н о ва н н о й н а фа кте . Н е " О н а
н е от в ет и л а н а с о о б ще н и е , з н а ч и т, зл ится н а м е н я " ,
а " О н а н е от ветил а н а со о б ще н и е " . Вто р а я м ы сл ь б о
л ее о с н о в а н а н а ф а кте . Да в а й п о с м от р и м , м оже ш ь л и
т ы отсл едить с в о и о ш и б к и м ы шл е н и я , кото р ы е с в я з а н ы
с друз ья м и , и за м е н ить и х ал ьте р н ати в н ы м и м ы сл я м и .
1 32 КОГНИТИ ВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАПИЯ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ. РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ

УП РАЖНЕН И Е: ОТСЛЕДИ ОШИБКИ
МЫШЛЕН ИЯ О ДРУЗЬЯХ
За п и ш и т р и о ш и б к и м ы шл е н и я , с в я за н н ы е с д руз ь
я м и . О п р едел и их и с ф о р м у л и ру й ал ьте р н а т и в н у ю
м ы сл ь, о с н о ва н н у ю н а ф а кта х . И с п ол ьз у й та бл и цу ка к
п р и м е р . Е сл и тебе н у ж н о о с веж и т ь в п а м я т и о ш и б к и
м ы шл е н и я , об рати с ь к соответству ю ще м у р а здел у это й
тетрад и .
М ы сл ь О ш и бки Ал ьте р нати в н а я

м ы ш л ения м ы сл ь
К о гда я п одо ш ел Ч те н и е м ы сл е й К о гда я п одо ш ел
к друз ь я м , о н и к друзья м , о н и
с р а з у п е р е стал и п е р е стал и
р а з го в а р и в а т ь . р а з го ва р и в а т ь,
Н а в е р н ое , о н и ч то б ы
го в о р и л и о б о м н е . п оздо р о в а т ьс я с о
м н о й и с п р о с и т ь,
ка к у м е н я дел а .
РАЗДЕЛ 5 . П Р И М Е Н И СВОИ НА В Ы КИ 1 33
Цели интеракции ( взаи модействия )
М ожет б ы т ь н е п росто н а йти опти м ал ь н ы й с п особ и н
те ра кци и ил и вза и м оде й ств и я с друз ья м и ил и л ю б и м ы
м и . Та к, м ы м оже м всту п а т ь в с п о р , даже н е п о н и м а я ,
о ч е м с п о р и м ! Ч а сто, о б ща я с ь с дру г и м и , м ы з а б ы ва е м
о то м , ка ка я у н а с цел ь . П оэто м у м оже м го в о р и т ь и де
лать в е щ и , о кото р ы х п ожал е е м .
В б ол ь ш и н ст в е и н те р а к ц и й о б ы ч н о п р и сутст ву ют
т р и цел и .
1 . Ре зул ьтат. Ка ко й р е з ул ьта т т ы х о ч е ш ь п ол у ч и т ь
от и н те р а к ц и и ? Н а п р и м е р , те б е ч т о -то н уж н о
от друго го ч ел о в е ка ( усл у га , что б ы те б я п о н ял и ,
в р е м я , де н ь ги и т.д. ) , ил и ты хоч е ш ь отказаться де
л ат ь то, что теб я п росят сдел ать.
2 . О тнош е н и е. Ка к и е отн о ш е н и я ты хо ч е ш ь в ы стро
ить с други м ч ел о в е ко м ? Н а п р и м е р, ка к ты х о ч е ш ь,
ч то б ы о н се б я ч у в ст в о вал , о б ща я с ь с то б о й? Ты
х о ч е ш ь е м у п о н р а в и т ь с я , что б ы те б я п ол ю б ил и ,
до в е р ял и , у в а жал и , радо вал и с ь в р е м е н и , п р о в е
ден н о м у с тобо й , ч у в ство вал и с е б я с ч а стл и в ы м ?
3 . Уваже н и е к с е б е. Эта цел ь ка са етс я т в о е го с а м о
ч у в ст в и я в о в р е м я и н те р а к ц и и с ке м -л и б о . Го р
д и ш ь с я л и т ы с о б о й з а то , ч т о с п р а в и л с я с ка
к и м -то зада н и е м ? Ты у в е р е н , те бе ко м ф о рт н о, ты
ко нтрол и руе ш ь с и туа ци ю, ты с п о ко е н , р е ш ител е н
и м оже ш ь п о сто я т ь з а с е б я , м я го к, и с п ыт ы в а е ш ь
уваже н и е, дружел юб е н ?
1 34 КОГН ИТИВНО-ПОВЕДЕНЧ ЕСКАЯ ТЕРАПИЯ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ. РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ

Да в а й п от р е н и руе м с я о п р едел я т ь цел и и н те р а к
ци и с друго м . Воз ь м е м ка к п р и м е р сл у ч а й с Л и ндс и . Е е
п одруга н е п р и гл а с ил а е е п о гул я т ь, н о гул я л а с дру г и
м и друз ь я м и . В от ка к и е цел и дл я р а з го в о р а с дру го м
Л и ндс и ста в и т п е р ед со бо й .
4 . Р ез ул ьтат. До го в о р и т ь с я с д руз ь я м и . ч то б ы е е
ча ще п ри гл а ш ал и
О т н о ш е н и е . Ч то б ы друз ья ув а жал и и л ю б ил и е е
Ув а же н и е . Ум е н и е стоять за се бя и сох ра н ять п р и

это м с п о ко й ств и е
Сл еду ю щ и й ш а г - р а с ста в и т ь п р и о р и тет ы и в ы

б рать, ка ка я цел ь дл я н е е с а м а я в а ж н а я . Да же в од н о й
и то й же с и туа ц и и у раз н ы х л юдей эта цел ь будет р а з
н о й . В это й с и туа ци и Л и ндси труд н о п осто я т ь за с е бя ,
п оэто му е е цел и р а с п ол оже н ы в та ко м п о рядке: уваже
н и е , резул ьтат, от н о ш е н и я . Те п е р ь, ко гда Л и ндс и и дет
п о го во р и ть с п одругой , са м а я в а ж н а я ее цел ь - п о сто
ять за себя и п о п росить п одру гу, что б ы та ч а ще п р и гл а
ш а л а ее, в м есто то го, что б ы , ка к Л и ндси это ч а сто дел а
ет в о в р е м я та к и х и нте ра к ци й , угождать други м .
Ч а сто л юди ил и ста вят в п р и о р итет отн о ш е н и я с дру
ги м и и то, ка к те себя чувствуют, ил и - уваже н и е к себе,
н е з а б от я с ь о то м , ч то ч у в ст в у ют д р у г и е . П оду м а й ,
н а ка ко й сто р о н е т ы . Н а ка ко й и з сто р о н б ы н и б ыл ты ,
в а ж н о в н е кото р ы х с итуа ци я х у м ет ь уч иты вать другую
сто р о н у. П о п ро буе м сдел ать это !
УП РАЖ Н Е Н И Е: КАКО ВА М ОЯ ЦЕЛЬ?
П оду м а й о с и туа ци и , кото рая м ожет воз н и к н уть м еж
ду тобо й и дру го м , ил и те м , с ке м ты встре ч а е ш ься
Те п е р ь п оду м а й о р а з н ы х цел я х , кото р ы е ста в и ш ь

п е ред собой дл я это й с итуа ци и
1 . Р езул ьтат
2. О т н о ш е н и е
3 . Уваже н и е
Отл и ч н а я р а б ота ! Те п е р ь п оду м а й , ка ка я и з н и х п р и

о р итет н е е дл я да н н о й и нте р а к ц и и .
1.
2. ��
��-
3. ��-
Ко гда т ы всту п а е ш ь в и н те ра к ц и ю , ду м а я о гл а в н о й
цел и , те б е л е г ч е с п ра в и т ь с я с зада н и е м , го рд и ться со
бо й з а то, ка к вел с ебя во время это го вза и м оде й ст в и я ,
и с п р а вл я т ься с э м о ц и я м и .
Ада пт и р о в а н о п о J i l l Н . , a n d A l e c L . M i l ler. DBT Skills Мап иа/ for A do

lescents ( Ратус, Дж илл и М ил л е р Ал е к Л. Диалектическая поведенче
ская терапия для подростков: руководство по тренингу навыков, п е р .
с а н гл " и зд. "Ди ал е кти ка " , 2021 г. ) .
1 36 КОГН ИТИ ВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАПИЯ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ. РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ

Тревога и избегание во вре мя
общения со сверстника ми
Да в а й с о с р едото ч и м с я н а т р е в о ге, кото р а я м е ш а ет
з н а ко м иться с н о в ы м и друз ья м и ил и ход и т ь н а с в ида
н и я . Ве р н и с ь к р а зделу о т р е в о ге . Есть л и что -то, ч е го
ты и з б е га е ш ь и з -за т р е в о г и , с в я з а н н о й со с в е рстн и ка
м и ? Да в а й р а з б е р е м с я в это м , что б ы те бе б ы л о л е гч е
с п ра в иться и и з б ежать и з бе га н и я .
Ка к п р и м е р воз ь м е м с итуа цию, ко гда ты п р и гл а ш а е ш ь
нового друга п о гул ять. Ч тоб ы тебе б ы л о л е гче, да ва й р а
з о б ь е м с и туа ци ю н а мал е н ь к и е ш а г и , кото р ы е п о м о гут
тебе п о ч у вствовать себя ко м ф о ртнее в с итуа ци и . Ка к и е
это будут ш а ги ? В оз мож н о , п е р в ы м ш а го м будет от ве
тить "да ", ко гда кто-то зовет тебя гулять. П ото м - п р и гл а
с и т ь п о гул ять л у ч ш е го друга , с кото р ы м те бе ко м ф о р
т н о ; затем - п р и гл а с ить ко го-то , с ке м общал ся всего н е
с кол ько р а з . И н а ко н е ц, п е ре йти к п р а кти ке п р и гл а ш ать
того, ко го совсем н е з н а е ш ь . В от та к может в ы гл я дет ь
п ра кт и ч ес ка я та бл и ца . О н а со ста вл е н а п о о б р а з цу то й
та бл и цы , что п р и водилась в раздел е 4.
РАЗД ЕЛ 5. П Р И М Е Н И СВОИ НА В Ы К И 1 37
Тревога Тревога
Тревога
во время после
Шаг до (от О Заметки об оп ыте
(от о
до 10)
(от о
до 10) до 10)
Сказать "да" 2 3 о Было несложно
когда меня
п р и гла шают
П ри гласить 3 3 о Я нервни чал, когда

луч шего задавал воп рос
дру га
П р и гласить 5 6 2 Мне ответил и

близкого "да", та к что,
друга я почувство вал
себя лучше
П р и гласить 8 6 2 Мне ответил и

друга "в следую щи й раз"
·· ················ ···························-······ ...
П р и гласить 10 10 4 Мне ответил и "да" !

ново го
человека
·-···-···-·····-·-·-··················-······························-···············-·-······
Те п е р ь н а стал а т в о я о ч е р ед ь п оду м а т ь , о с и туа ц и и

с о с в е р стн и ка м и , ко гда т ы и з б е га е ш ь де й ст в о вать и з
з а т ре в о г и . Созда й та бл и цу и п от ре н и ру й с я в ы п ол н ять
ш а г и , кото р ы е п о м о гут с п ра вл я ться с тре в о го й .
1 38 КОГН ИТИ ВНО-ПОВЕДЕНЧ ЕСКАЯ ТЕРАПИЯ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ . РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ

УП РАЖ Н Е ЕН И Е: КАК СП РАВИТЬСЯ
С ТРЕВОГО Й ВО ВРЕМЯ ОБЩЕНИ Я
СО СВЕРСТН ИКАМИ
П оду м а й о с и туа ц и и и р а з н ы х ш а га х , кото р ы е те б е

будет н е о бход и м о в ы п ол н и т ь . И х м ожет б ы т ь 10 ил и
м е н ь ш е . В ы б е р и стол ько, с кол ь ко п одойдет теб е .
Ситуа ция, с которо й тебе нужна п ра кти ка _____
М ал е н ь к и е ш а ги н а пути к бол ь ш о й цел и :

1.
2. ��
��-
3. ��
��-
4. ��
��-
5. ��
��-
6. ��
��-
7. ��
��-
8. ��
��-
9. ��
��-
1 0. ��
��-
Те п е р ь п р о б у й с о в е р ш а т ь ш а г и , з а м е ч а я у р о в е н ь
тре в о г и до, во в ре м я , п осл е . Та кже отм е ч а й с в о и дру г и е
н а бл юде н и я , кото р ы е п о я вл я ются во в ре м я о п ыта .
Уровень
Уровен ь Уровен ь
тревоги
Шаг
тревоги
во время
тревоги Н а блюден ия
до (от О после (от о своем оп ыте
(от о
до 1 0 ) О до 10)
до 1 0)
1
1
140 КОГН ИТИ ВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАП ИЯ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ. РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ

П оздр а вл я ю - ты п р о ш ел к н и гу до ко н ца ! Н адее м ся ,
ты за м етил , что, ко гда н а ходи ш ь в р е м я дл я у п ражн е н и й
и дел а е ш ь и х р е гул я р н о й п ра кт и ко й в ж и з н и , то н а ч и
н а е ш ь в идеть п ол ожител ь н ы й резул ьтат. П ол е з н о о бду
мать, ка к и е уп раж н е н и я б ыл и са м ы м и п ол ез н ы м и , и ка
к и м и п е р е м е н а м и ты го рди ш ься бол ь ш е в с е го .
У П РАЖ Н ЕН И Е: В Ы БЕРИ
С ВО Й
СП ЕКТР КОМПЕТЕНЦИ Й
М ы и з у ч ил и р а зл и ч н ы е у п р а ж н е н и я , кото р ы е м ож
н о п р и м е н я ть, что б ы стать бл и же к то й ж и з н и , кото ро й
т ы хоч е ш ь ж и т ь . Да в а й в ы б е р е м п я т ь н а в ы ко в , кото
р ы е те б е сл едует п р и м е н я т ь р е гул я р н о . В это й к н и ге
м ы р а с с м отрел и м н ожест во н а в ы ко в , и , хотя все и з н и х
цен н ы , п олез н о и м еть п од ру ко й н е с кол ь ко и з н и х, кото
р ы е т ы хо р о ш о з н а е ш ь и с м оже ш ь п р и м е н ит ь в л ю б о й
м о м е н т, есл и в оз н и к н ет сл ож н а я с и туа ци я . П р о с м от р и
к н и гу е ще р а з и в ы п и ш и п я т ь н а и б ол е е п ол е з н ы х ,
н а твой взгляд , н а в ы ко в .
1.
2. ��
��-
3. ��
��-
4 . ��
��-
5. ��
��-
РАЗД ЕЛ 5. П Р И М Е Н И СВОИ НА В Ы КИ 1 41
Отл и ч н о . Кро м е эти х н а в ы ков, п одума й , ка к и е уп раж
н е н и я б ыл и са м ы м и сл ожн ы м и ил и п ол ез н ы м и . В ы бе р и
т р и , дол го н е заду м ы ва я с ь.
1.
2. ��
��-
3. ��-
К а к м ож н о с о з да т ь н а п о м и н а н и е , кото р о е будет
в с е гда п од ру ко й , и п оз в ол ит те б е не з а б ы вать о б эт и х
н а в ы ка х ? М ожет б ы т ь , это будет з а м ет ка в тел е ф о н е ,
где в к ратце будет и зл оже н а суть н а в ы ка ? Кто -то п р ед
п о ч ита ет сдел а т ь н а б о р с п ол е з н ы м и м а те р и ал а м и ,
и де ржать е го в ко м н ате и/ил и р ю кза ке, кото р ы й н о сят
с с о б о й . Н а п р и м е р , есл и ты н а ш ел у п раж н е н и е о м ы с
л и тел ь н ы х ш а бл о н а х п ол е з н ы м , з а в е д и н е б ол ь ш о й
бл о к н от, где в ы п и ш и о ш и б к и м ы шл е н и я . Отведи в это м
бл о к н оте м е сто, куда ста н е ш ь за п и с ы вать ал ьте р н а т и в
н ы е м ы сл и , ил и зада вать себе в о п р о с ы о с в о и х м ы сл я х .
Е сл и т ы р а бота е ш ь н ад и з м е н е н и е м п о веде н и я , н о с и
с собо й та бл и цу, куда за п и с ы ва й цел и н а н едел ю и воз
н а г ра жде н и я . Е сл и р а б ота е ш ь с э м о ц и я м и , н о с и с со
б о й бл о к н от со с п и ском у п ражн е н и й н а рассл а бл е н и е,
с ка кал ку и л и дру го й с н а ряд, кото р ы й п о м ожет р а с сл а
б и т ь с я . И л и та бл и цу п р и н я т и я т р е в о г и . П оду м а й , ка к
те б е будет л е г ч е в с е гда де ржат ь п р и се бе с п и с о к эт и х
у п ра ж н е н и й и п р и м е н ят ь и х .
1 42 КОГН ИТИВНО-ПОВЕДЕНЧ ЕСКАЯ ТЕРАПИЯ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ . РАБОЧАЯ Т ЕТРАДЬ

Те п е р ь, ко гда т ы н а у ч и л с я п р и м е н я т ь эти н а в ы к и
в важ н ы х сферах твое й жиз н и , и пла н и руе ш ь идти дал ь
ше, твоя р а б ота - в то м , что б ы п р и м е н я т ь эти н а в ы к и
н а п р а кт и ке с а м о стоя тел ь н о . К р о м е тех н а в ы ко в , что
ты п е ре ч и сл ил тол ь ко что, м ож н о в е р н уться к те м р а з
дел а м , в кото р ы х есть сл ожн ости - м ы сл я м , п о в еде н и ю
ил и э м о ци я м . В оз м ож н о, н е обход и м о в е р н уться к ра з
дел у, что б ы п о ч е р п н ут ь иде и о то м , ка к л у ч ш е р е ш ить
п робл е м ы до ма, в ш кол е ил и с друз ья м и . П ол е з н о та кже
в е р н уться н азад и п росмотреть кн и гу, чтобы п о н ять, ка к
в ести с е б я , в сл у ч а е , е сл и п о я вятс я сл ож н ости . К н и га
всегда п р идет тебе н а п о м о щь.
О б ратиться к это й к н и ге - с м ел ы й п осту п о к . П о м н и ,
что ты н е оди н , кто ста р а ется сдел ать с в о ю ж и з н ь л у ч
ш е . М н о г и е б ы л и та м , где с е й ч а с т ы , п р и м е н я л и эт и
у п р а ж н е н и я и стал и н а м н о го с ч а стл и в е е в ж и з н и . Ты
тоже это може ш ь ! А те п е р ь вос п ол ьзуйся эти м и у п ра ж
н е н и я м и и и з м е н и с в о ю жи з н ь !
РАЗДЕЛ 5. П Р И М Е Н И СВОИ НА В Ы КИ 1 43
ПPl/ll\OЖEHl/IE
Пра кти чес кие уп ражнени я
и рабочие табли цы
У п ра жн е н ия м ожно на йти по ссыл ке :
http : //downloads . calli stomedi abooks . com/
cbtworkbookforteen s /
У П РАЖ Н Е Н И Е: ОПРЕДЕЛ И ЦЕН НОСТИ

Вот н е кото р ы е важ н ы е це н н ост и . Р а с с м от р и кажду ю
и з н и х , а зате м з а п и ш и с в о и иде и н а п у ст ы х ст р о ка х
в ко н це с п и с ка .
� Б ыть хор о ш и м друго м

111 Ста в ить с е м ь ю н а п е р вое м е сто
1111 П о м о гать друг и м
111 Б ыть н еза в и с и м ы м
lil1i Н а сл а ждаться ж и з н ью
в Всегда стр е м иться к то му, что б ы уч иться и р а сти
11 Б ыть л идером дл я дру г и х
IDI В ести здо р о в ы й о б р а з ж и з н и
� Б ыть до б р о с о вестн ы м и и м еть п р и н ци п ы
в И м еть ч е стн ы е и до в е р ител ь н ы е от н о ш е н и я
в Б ы т ь с п р а ведл и в ы м и от н о с и т ь с я к л юдя м , ка к
к ра в н ы м
� Б ыть от ветствен н ы м и н адеж н ы м
� Ст р е м иться к п р и кл ю ч е н и я м и п робовать н о вое
• Б ыть л юбоз н ател ь н ы м и н е п редвзяты м
• Дости гать цел е й
•
11
111
У П РАЖН ЕН И Е: В Ы Б ЕРИ ЦЕННОСТИ

В ы бе р и от трех до п яти п у н кто в и з с п и с ка це н н осте й ,
п р и веде н н о го в ы ш е . Затем о це н и и х в соответст в и и со
с в о и м и н ы н е ш н и м и п р и о р и тета м и . В с е эт и це н н ости
м о гут б ыт ь важн ы , н о п оста р а й ся в ы брать те , с кото р ы
м и те бе и нте ре с н о ра ботат ь с е й ч а с .
Ра бота я с тетрадью , п о м н и о с в о и х о с н о в н ы х це н н о
стя х . О н и будут п о м о га т ь те бе п р и м е н я т ь н а в ы к и , н е
о бходи м ы е в то й ил и и н о й с и туа ц и и , а та кже п о м о гут
в ы б рать , с ка к и м п о в еде н и е м р а б отать.
1.
2. ��-
3. ��-
4. ��-
5. ��-
О б а у п ра ж н е н и я ада п т и р о в а н ы по J i l l Н . , a n d A l ec L. M i l l er. DBT Ski/ls

Мапиа! for A dolescents ( Ратус, Дж илл и М илл е р Ал е к Л. Диалектиче
ская поведенческая терапия для подр остков: руководство по тр е
нингу навыков, п е р . с а н гл " и зд. "Ди ал е кт и ка " , 2021 г. ) .
1 46 П Р ИЛО Ж Е Н И Е
', УПРАЖНЕНИЕ: ОПРЕДЕЛИ УРО ВЕНЬ СВОЕЙ
� , САМО О ЦЕНКИ
В от у п р а ж н е н и е , кото р о е п о м ожет те б е о п р еде -
л и ть у р о в е н ь са м о о це н к и . Ка к и е и з эт и х ут в е ржде н и й
дл я те бя н е в е р н ы , и н о гда в е р н ы и ч а сто в е р н ы ?
Никогд а И н огда Часто

1. Я у в а жа ю с е б я D D D
2. Я ч у в ству ю с е б я у в е р е н н о о о о
3 а Я д о в ол е н с о б о й о о о
4 . Я в е р ю , что я до стато ч н о D D D
хоро ш
5. Я го ржус ь с о б о й о о о
6. Я в е р ю , ч то це н е н та к же, ка к о о о
и д ру г и е л юд и
7. М н е ко м ф о р т н о в р а з н ы х о D D
усл о в и я х
8. Я в е р ю , что п р и н о ш у п ол ьз у о о о
9. Я до б и ва ю с ь с в о и х цел е й о о о
10 . Я п ол ож ител ь н о о це н и ва ю D D D
себя
1 1 . Я ду м а ю, ч то та к же х о р о ш , D D D
ка к и м о и друз ь я
1� >tr.
"'>
� !f Я м о гу п е р е ч и сл и т ь с в о и о о о
х о р о ш и е ка ч ес т в а
Ада п т и р о в а н о п о Rose n be rg , M o r r i s . Socie ty a n d th e A dolescen t Se/f-

lmage . P r i n ceto n , NJ: P r i n ceto n U n i versity P ress, 1 9 6 5 .
П Р ИЛО Ж Е Н И Е 1 47
УП РАЖ Н ЕН И Е: ОЦЕ НИ СВОЮ ТРЕ ВОГУ
В от у п р а ж н е н и е , кото р о е п о м ожет те б е о ц е н и т ь
у р о в е н ь с в о е й т р е в о г и . Ка к и е и з эт и х у т в е ржде н и й
дл я тебя н е в е р н ы , и н о гда в е р н ы и ч а сто ве р н ы ?
Н и когда И н о гда Ч асто

1. Я ч а сто в ол н у ю с ь в те ч е н и е D D D
дн я
2. М н е с л ож н о ко н т р ол и р о в а т ь D D D
с в о е в ол н е н и е
3 . М н е сл ож н о ус п о ко и т ь с я D D D
4 . М н е сл ож н о D D D
ко н це н т р и р о ва т ь с я
5. Я ч у в ству ю, ч то л е г ко D D D
р а з д р а жа ю с ь
б. М н е с л ож н о з а с н ут ь и л и D D D
с п ат ь н о ч ь ю , н е п р о с ы п а я с ь
7. Я и з б е га ю с и туа ци й , D D D
кото р ы е з а ста в л я ют
м е н я в ол н о в а т ь с я и л и
т р е в ож и т ь с я
8. Я в ол н у ю с ь о то м , ка к д ру г и е D D D
о це н и ва ют м е н я
9. Я ста р а ю с ь сдел а т ь в с е D D D
идеа л ь н о
10. Е с т ь р я д с и туа ци й , кото р ы х D D D

я и з б е га ю , и л и о н и в ы з ы ва ют
во м н е с и л ь н ы й с т р а х
Ада пт и р о ва н о п о S p i e l b e rg e r, C h a r l es D . , С. D. E d w a r d s , J . M o nt o u r i ,
a n d R . L u s h e n e . Sta te - Trait A nxie ty ln ven tory for Children . PsycT ESTS
D ata s et, 1 97 3 . d o i :1 0.1 037/t06497-000.
1 48 П Р ИЛ ОЖ Е Н И Е
УПРАЖН ЕН ИЕ: О ЦЕНИ СВОЮ ДЕПРЕССИЮ
Вот у п раж н е н и е , кото р о е п о м ожет те бе точ н ее о це

н и ть у р о в е н ь с в о е й т р е в о г и . Ка к и е и з эт и х ут в е ржде
н и й б ыл и дл я те бя н е ве р н ы , и н о гда ве р н ы и ч а сто в е р -
н ы за п о сл едн ю ю н едел ю .
За последнюю недел ю Никогда Ин огда Ч асто
1 . М н е был о грустно почти весь де н ь D D D
2 . Я раздражал ся почти весь де н ь D D D
3 . М еня не радовал и те вещ и , D D D
кото р ы е об ы ч н о раду ют
4 . М н е сл ожно было D D D
ко н центр и роваться
5 . Я почти не был гол оден D D D

6 . Я спал дол ьше, ч е м об ы ч н о D D D
7. М не хотел ось пл акать D D D
8 . Я ч увствовал се б я безнадеж н ы м D D D
9 . М не был о тяжел о ус нуть D D D
1 0 . Я верил, что случ ится пл охое D D D
1 1 . М не было оди н о ко, я ч увствовал D D D
себя покинуты м ,
1 2 . Я отвернул ся от друзе й и се м ьи D D D
13 . У м е н я был о м е н ьше сил , ч ем D D D
об ы ч н о
14 . У мен я б ыло м е н ьше мот и в а ц и и , D D D

ч ем об ы ч но
1 5 . У м е н я был о ч увство, что все идет D D D

не та к, ка к м н е хоч ется
Адапти рова н о по S h a h i d , A z m e h . Kate W i l k i n s o n , S h a i M a rc u , a n d Co l i n

м . Sha p i ro, e d s . Center for Epidemio!ogical Studies Depression Scale for
Children (CES-DC) . l n STO P, Т Н АТ a n d O n e H u n d red O t h e r S l e e p Sc a l es,
93-96 . N ew Yo rk: S p r i n g e r, 2011 . d o i : l 0.1 007/978-1 -441 9-9893 -4_1 6 .
П Р ИЛ ОЖ Е Н И Е 1 49
У П РАЖ Н Е Н И Е: СТА Н Ь УЧ ЕН Ы М
Д оказ ател ьства "з а" Д оказ ател ьства "проти в"
Н о вая г и потеза ил и ве рс ия ��-
1 50 П РИЛ ОЖЕНИЕ
УПРАЖНЕНИ Е: ПОДВЕРГНИ МЫ СЛЬ
СОМНЕНИЮ
Е сл и сл ож н о н а йт и доказател ьст ва " п р от и в " м ы сл и ,

в о с п ол ьз у й с я п од с ка з ка м и . Н и же п р и в од и тс я с п и с о к
в о п р ос о в , ко т о р ы е п о м о гу т те бе с ф о р м ул и р о в ат ь н а и
более то ч н у ю в е р с и ю с в о е й м ы сл и . Вос п ол ьзу й с я п р и
м е р о м о м ал ьч и ке, кото р ы й в ол н о вал с я , что п р о вал и т
те ст п о м а те м а т и ке и с а м п р едм ет. П о с м от р и т е н а в о
п р о с ы и е го о т в ет ы , ко т о р ы е да н ы к у р с и в о м . З а те м
дл я каждо го в о п роса доба в ь с в о й от вет о с в о е й м ы сл и
в с т р о ке в н и зу.
Есть л и другие вариа нты и схода ситуа ц и и , кроме то го,
и з -за кото р о го т ы п е режи ва е ш ь? Да я могу сда ть тест
и предмет или даже не сда ть тест, но сда ть пр едмет.
Дел а ю л и я п редп ол оже н и е , о с н о ва н н о е н а э м о ци я х

ил и пута ю ч у в ства и фа кты ? (То есть, е сл и у м е н я та к и е
с ил ь н ы е э м о ц и и , т о м ы сл ь и с ти н н а ) . Возможно.
Ка ко в воз м ожн ы й и сход с итуа ц и и , е сл и о с н о в ы вать

ся н а то м , ч т о , ка к м н е уже и з в е с т н о , сл у ч ал о с ь в п о
доб н ы х с итуа ц и я х ра н ь ш е? Те ст я н е пр овалю, н о могу
получи ть "С''.
Ка ков п роце нтн ы й ш а н с ил и вероятность того, что моя

м ы сл ь и сти н н а? 100, 50 ил и 5 п роцен то в? Шансы на то,
что я н е сдам тест, составляют, вероятно, 30 процентов.
П Р ИЛ О Ж Е Н И Е 151
Я уже б ы вал в п одо б н ы х с и туа ц и я х? Ч е м о н и з а ка н
ч и в ал и с ь? Да, п о ма тема тике я с труд ом спр а влялся
с тестами, но получал а ттестацию по пр едмету.
Ка ко в н а и худ ш и й ва р и а н т р а з в и т и я с о б ы т и й ? Я не
получу оценку по ма тема тике .
Е сл и сл уч ится худ ш е е и з воз мож н о го, ка к что с м о гу

п редп р и н я т ь? Запишусь в летнюю школу, ч то бы испра
вить си туацию .
Е с т ь л и д р у го й в з гл я д н а п р о бл е м у, к р о м е это го ?
Я з а нимал ся с р е п е ти тор о м и с тал лучше усп е в а ть
по ма тема тике, в озможно, я не пр овалю те с т и сда м
пр едмет.
Я м о гу п редвидеть буду щее? Нет.
Ка ко й и н ф о р м а ц и и м н е н едо ста ет, ч то я , воз м ож н о ,

з а б ы л ? Я смогу выполни ть д ополни тель н о е зад ание
и повыси ть оценку, и у меня "В " за последни й тест.
1 52 П Р ИЛ О Ж Е Н И Е
" "'
�iff"'$
!&УПРАЖНЕНИЕ: ПОСМОТРИ НА М ЫСЛЬ И НАЧ Е

Те п е р ь твоя о ч е р едь: в ы бе р и одн у-две м ы сл и , н а ко
то р ы х т ы з а ц и кл и ва е ш ься и п р и м е н и одн у и з эт и х тех
н и к ил и обе, что б ы п е р е ос м ы сл и ть и п е р е ф о р м ул и р о
ва т ь м ы сл ь.
М ы сл ь
П ре и мущества этой м ысл и : Н едостатки м ы сл и :
М ы сл ь
П РИЛО ЖЕ Н И Е 1 53
УП РАЖН Е Н И Е: РАБОТА С САМООЦЕН КОЙ:
П ЕРЕС М ОТРИ У БЕЖДЕН И Я О САМОМ С ЕБЕ
В ы бе р и од н о из н е гат и в н ы х у б ежде н и й , п р и веде н

н ы х в ы ш е, ил и п охожее , кото р о е у те б я есть о са м о м
се бе
З а п и ш и это убежде н и е зд есь: ____________
Те п е р ь от веть н а сл еду ю щ и е воп р о с ы об убежде н и и :

П оду м а й о ко м -то , кто н а т в о й в з гл яд, и м е ет п роти
в о п ол ож н о е ка ч е ст в о . Н а п р и м е р , е сл и т ы ду м а е ш ь ,
что н едо сто и н л ю б в и ил и н и ч е го н е сто и ш ь, вс п о м н и
ко го -то, ко го с ч и та е ш ь досто й н ы м л ю б в и ил и це н н ы м ,
и н а п и ш и е го и м я зде с ь :
Ч то этот ч ел о в е к дел а ет, что б ы п роде м о н ст р и р о вать

эти п ол ож ител ь н ы е ка ч ества ?
Е сл и т в о й дру г ил и бл и з к и й р одст в е н н и к и м е ет та
к и е н е гати в н ы е убежде н и я о се бе, что ты и м с каже ш ь ?
1 54 П Р И Л ОЖ Е Н И Е
Ка к и м и сл о ва м и бл и з к и й друг ил и родст ве н н и к м о г
б ы у б едить те б я в то м , ч т о ты о бл ада е ш ь эт и м и п ол о
ж ител ь н ы м и ка ч е ства м и (досто и н л юб в и ил и це н е н )?
А те п е р ь н а з о в и п о в е де н и е , с п о м о щ ь ю кото р ы х
м о г б ы п р оде м о н ст р и р о в а т ь с в о е п р оти в о п ол ож н о е
у б ежде н и е . Это то, ч т о т ы б ы сдел ал , е сл и б ы с ч и тал
о б р а т н о е и ст и н н ы м (то е с т ь , ч то це н е н и л и досто и н
л ю б в и ) . Н а п р и м е р , е сл и т ы с ч и та е ш ь с е б я н едосто й
н ы м , т о п р от и в о п ол ож н ы м , д о с то й н ы м п о в е де н и е м
будет у м е н и е п р о с и т ь о то м , что т ы з а сл уж ил ил и у в е
р е н н а я оса н ка и в ы с о ко п од н я та я гол о в а . Е сл и т ы с ч и
та е ш ь с е бя су м а с ш ед ш и м , воз м ож н о, сто ит п одро б н ее
го в о р и т ь о с в о и х м ы сл я х с д р у г и м и . П о п р о б у й с ка
з а т ь с е б е , что то, что т ы ду м а е ш ь и ч у в ст вуе ш ь, и м е ет
с м ы сл и ц е н н о . О б р а ща й в н и м а н и е , ко гда д ру г и е и с
п ы ты ва ют т е ж е ч у вства, что и т ы .
П Р ИЛОЖ Е Н И Е 155
УП РАЖН Е Н И Е: ЗАМ ЕЧАТЬ
С В ОИ М ЫСЛ И И И М П УЛ ЬСЫ
Дл я это го у п раж н е н и я в ы бе р и м ы сл ь, кото ра я з а ста

в и л а те бя с о в е р ш и ть то, ч е го ты н е хотел с о в е р ш а т ь .
Н а п р и м е р , та к и е м ы сл и , ка к " Я н е н а в и жу с е б я " ил и
"я хочу съесть этот десе рт", "о н н и ко гда н е будет со м н о й
встре ч аться ", "я н е хочу сегодн я идти в ш кол у" ил и "я -
у р оди н а " могут п р и вести к раз н ы м и м пул ьс а м ил и п ове
ден и ю . Ты може ш ь кол отить кул а ко м в сте н у от я рости .
и з бе гать со ц и ал ь н ы х ко н та кто в, съесть что -то, а п озже
сожалет ь об это м , и з б е гать з р и тел ь н о го ко нта кта с те м ,
кто н ра в ится тебе, ил и весь де н ь хму р иться .
В ы бе р и н е гат и в н у ю м ы сл ь, что з а ко н ч ил а с ь н ежел а
тел ь н ы м п о веде н и е м :
у тебя есть эта м ы сл ь?
Те п е р ь доба в ь ф ра з у " я ду м а ю , ч то " . " п е р ед с а м о й

м ы сл ь ю и за п и ш и это п редл оже н и е :
у теб я есть эта н о в а я м ы сл ь?
Те п е р ь д о б а в ь ф р а з у " я з а м ет и л , ч то у м е н я е с т ь
м ы сл ь, ч т о . . . " п е ред п е р в о н а ч ал ь н о й м ы сл ь ю :
Ч то ты з а м е ч а е ш ь ил и ч т о ч у в ствуе ш ь, ко гда у те б я
есть эта н о вая м ы сл ь?
Те п е р ь п о п робуем сдел ать то же с и м п ул ьсом

За п и ш и и м п ул ьс, кото р ы й у те бя есть:
До ба в ь ф разу "я з а м етил , что у меня есть и м п ул ьс " . " :
Ч то ты ч у в ствуе ш ь, ду м а я та к о б и м п ул ьсе ?
Есл и ты п росто буде ш ь доба вл ять эти ф р а з ы , это уже

п о м ожет те б е п е р е ста т ь ход и т ь п о к ру гу п р и в ы ч н ы х
м ы сл е й и н а ч ать с м отреть н а н и х, ка к п ро сто н а м ы сл и ,
а н е верить и м и дей ство вать, оп и ра я с ь н а н и х . Это помо
жет создать ди ста н ци ю м ежду и м п ул ьса м и и де й ст в и я
м и . М оже ш ь п ол ьзоваться эти м с п особом , ко гда з а м е ч а
е ш ь, что а втоматически де й ствуе ш ь и м пул ьс и в н о .
П Р ИЛ О Ж Е Н И Е 157
У П РАЖН Е Н И Е : ПРОСТО СЛО ВО
Е ще од и н с п о с о б н а ч а т ь отдел я т ь м ы сл и от де й
ств и й - п о м н и т ь , ч то м ы сл ь - тол ько н а б о р бу к в , ко
то р ы й м ы ф о р м и руе м из з ву ко в . М ы п р и да е м с в о и м
м ы сл я м стол ь ко з н а ч е н и я , ч то з а б ы в а е м , что эт и м ы с
л и - тол ь ко н а н и з а н н ы е н а н итку з ву к и . В оз ь м е м сл о в о
" ч а ш ка " . Уста н о в и та й м е р н а 3 0 с е кунд и п о вторя й сл о
в о " ч а ш ка " , п о ка н е в ы йдет в р е м я . Ч то т ы з а м етил ?
Ко гда я дел а ю это, я о б ы ч н о з а м е ч а ю, что з вук "а" н а

ч и н а ет з ву ч а т ь стра н н о . Сл о в о п е р е ста ет з ву ч а т ь , ка к
сл ово, и н а п о м и н а ет гл у п ы й з ву к. С м ы сл сл о в а н а ч и н а
е т и с ч езать.
Те п е р ь в ы б е р и н е га т и в н о е у б ежде н и е , кото р о е ты
в ы б рал и з раздел а 2 . Н а йди гл а в н ое сл о в о ( н едосто й
н ы й , н е п р и вл е кател ьн ы й , н е з а служ и в а ю л ю б в и и п р . ) .
1 58 П Р ИЛОЖ Е Н И Е
Уста н о в и та й м е р н а одн у м и н уту и п родолжа й п о вто
рять это сл о в о вслух . п о ка не с р а б ота ет та й м е р . Ч то ты
за м ет ил ?
К а к это отл и ч а ется от т в о е й п р и в ы ч н о й р е а к ц и и

н а это сл о в о ил и м ы сл ь?
Когда т ы п о й м е ш ь, что н е кото р ы е м ы сл и - п р о сто

гл у п ы е з ву к и , те бе ста н ет л е г ч е отстра н иться от з н а ч е
н и я сл о в а . Это может дат ь те бе с вободу в ы бо р а - де й
ст во вать, ка к ты то го хоч е ш ь, и это н е о бя зател ь н о бу
дет з а в и сеть от то го, к ка к и м де й ст в и я м п одтал к и в а ют
м ы сл и . П о п робу й в ы п ол н ить у п ра ж н е н и е е ще раз, ко г
да о б н а ружи ш ь, что у тебя воз н и кл а м ы сл ь, кото р а я в ы
з ы в а ет н е п реодол и м ы й и м пул ьс что -то сдел ать.
УПРАЖН Е Н И Е: ЦЕЛИ ПРОИСХОДЯТ
ИЗ ЦЕННОСТЕЙ
З а п и ш и от т р ех до п я т и це н н о сте й , что ты в ы б р ал
в п е р в о м ра здел е :
В ы бери ту, н ад которой хоч е ш ь работать п ря мо сейчас
Дл я п р и м е ра в оз ь м е м " б ы т ь н ез а в и с и м ы м " . Сл еду ю

щий ш а г - в ы б р а т ь ко н к р ет н у ю цел ь, кото р а я п одде р
ж и т э т у це н н ость . То е сть, е сл и цел ь - " б ы т ь н ез а в и
с и м ы м " , п р а кт и ч е с к и е ш а г и м о гут б ы т ь та к и м и : н а й т и
р а б оту п о с л е ш кол ы , дел а т ь до м а ш н и е з а да н и я б е з
н а п о м и н а н и я р одител е й , с а м о стоя тел ь н о ст и рать с в о и
в е щ и , п ол у ч и т ь води тел ьс к и е п ра в а , п о сту п ить в кол
л едж. Ка ко й будет твоя цел ь ?
П р оду м а е м ш а г и , кото р ы е п о м о гут д о ст и ч ь т в о е й
цел и . Н а п р и м е р , т ы п о ста в ил цел ь н а йт и р а б оту. Те б е
п о н адо б и тся разб ить эту цел ь н а н ес кол ь ко бол е е м ел
к и х цел е й . М ожет б ыть, (1) п о и с кать ва ка н с и и п о бл и зо
сти, (2) в ы б рать те, кото р ы е теб я и н те ресуют, (3) о п ре
дел ить, ка к п одать з а я в к и , (4) п одать за я в к и , (5) п р и йти
н а собеседо ва н и е , (6) н а йти се бе ра боту. Те п е р ь в ы бе
р и цел ь и разбе й ее н а п я т ь-десять ш а го в .
П р оду м а е м ш а г и , кото р ы е п о м о гут д о ст и ч ь т в о е й
ц ел и . Н а п р и м е р , ты п о ста в ил цел ь н а й т и р а б оту. Те б е
п о н адо б и тся разбить эту цел ь н а н е с кол ь ко бол ее м ел
к и х цел е й . М ожет б ы т ь, (1) п о и с кать ва ка н с и и п о бл и зо
сти , ( 2 ) в ы б рать те, кото р ы е те бя и нте ресуют, ( 3 ) о п ре
дел ить, ка к п одать зая в к и , (4) п одать за я в к и , (5) п р и йти
н а собеседо ва н и е , (6) н а йти себе работу. Те п е р ь в ы бе
р и цел ь и разбе й ее н а п я т ь-десять ш а го в .
M a rs h a . DBT® Skills Training Han douts and Workshe e ts. ( М а р ш а М . Л и

н е ха н , Диалектическая поведенческая терапия: тр енинг навыков.
Раздато чные ма териалы и рабо чие листы, 2 - е и зда н и е , п е р . с а н гл "
и зд. "Ди ал е кт и ка " , 2020 г. )
П Р ИЛО ЖЕ Н И Е 1 61
УП РАЖ Н ЕН И Е: РАЗРУШАЙ ПРЕГРАДЫ
В ы п и ш и ш а г и дл я п е р в о й цел и и з а п ол н и та бл и цу,
за п и са в воз м ож н ы е п ре п ятст в и я и реш е н и я дл я н и х .
Возможн ые
Ш а г к цел и Реш е ние
п ре г рады
1 62 П Р ИЛОЖ Е Н И Е
УП РАЖНЕН ИЕ: СОБЕРИ ДАННЫЕ О СЕБЕ
Ч то б ы л у ч ш е п о н я т ь и н а ч а т ь з а м е ч ат ь п о в е де н и е ,
кото р ы е т ы х о ч е ш ь и з м е н и т ь , п ол е з н о с о б р а т ь да н
н ы е : ко гда и ка к ч а сто т ы в еде ш ь с е б я та к , и это п о
м ожет з а м е ч а т ь и м п ул ьс, п р ежде , ч е м п о сту п о к будет
с о в е р ш е н . Сл еду ю щ и е два д н я п ол ьз у й с я это й та бл и
це й , ч то б ы отсл еди т ь т р и м одел и п о в еде н и я , кото р ы е
хо ч е ш ь и з м е н и т ь .
П оведен и е/ Кол и чество Время С кем

М есто
поступ ок суток
Да в а й в ы п и ш е м т р и м одел и п о в еде н и я , кото р ы е ты

с е й ч а с хоч е ш ь и з м е н ить. П оду м а е м о двух п ол ожител ь
н ы х ал ьте р н а т и в а х п о в еде н и ю, ил и з а м е ща ю ще м п о ве
де н и и .
П о веден и е, Возм ожное Воз м ожное

которое нужно замеща ющее замеща ю щее
ослабить п оведен и е 1 поведе н и е 2
П Р ИЛ О Ж Е Н И Е 1 63
Те п е р ь т ы п р едста вл я е ш ь, ка ку ю за м е н у м ож н о н а й
т и н ежел а тел ь н о м у п о в еде н и ю . Та кже т ы , в оз м ож н о ,
з н а е ш ь, ка кое п о в еде н и е те б е х отел о с ь б ы ус и л и т ь ,
н а п р и м е р , ч а ще в ы п ол н я т ь ф и з и ч е с к и е у п р а ж н е н и я ,
есть б ол ее здо р о ву ю п и щу, р а н ь ш е в ста вать, ч а ще в ы
ходи т ь н а ул и цу, б ол ь ш е в р е м е н и п р о вод и т ь с с е м ь е й
ил и д р у г и м и л юд ь м и . Ка ко е п о в еде н и е те б е хотел о с ь
б ы ус и л и т ь?
В с п о м н и п о веде н и е ил и с и туа ц и и , кото р ы х т ы и з

б е га е ш ь, п ото м у ч т о о н и в ы з ы в а ют у те б я т р е в о гу.
Дл и тел ь н о е их и з б е га н и е м ожет н а ч ат ь п р оти в о р е ч и т ь
т в о и м це н н остя м , та к ч т о , в а ж н о п о с м от р ет ь в л и цо
эти м стра ха м . Е сл и ты за м етил у се б я та кое п о веде н и е,
в н е с и е го в с п и со к.
УПРАЖН ЕН ИЕ:
ВОЗНАГРАЖДЕНИЕ
ДЛЯ СЕБЯ И ПРОАКТИВНОЕ ПОВЕДЕНИЕ
З а п и ш и в оз н а г р а жде н и я , кото р ы е м оже ш ь созда т ь
дл я с е б я са м . Е сл и те б е сл ож н о п р иду м а т ь и х, п р о сто
в с п о м н и о то м , что тебе н ра в ится дел ать бол ьш е в с е го .
П ол е з н ы м и , п о м и м о в оз н а г р а жде н и й , м о гут б ы т ь
о б е ща н и я д р у г и м л юдя м д о в е ст и дел о д о ко н ца . Это
дол ж н ы б ы т ь л юд и , кото р ы м ты до в е р я е ш ь, те, кто п о
требуют от те бя собл юде н и я о б я з ател ьст в, и кто п о ра
дуетс я т в о и м усп еха м , ко гда т ы дости г н е ш ь цел и . Кто
эт и л юди ?
, УП РАЖ Н Е Н И Е: ТВО Й П ЕРВЫЙ
ПРОАКТИ В Н Ы Й ПЛАН ДЕЙСТВ И Й
П ри о р итетная це н н ость ______________
Цел ь, с вяза н н ая с этой це н н ость ю
Н о в о е п о веде н и е , н ад кото р ы м сл едует р а б ота т ь

в с о от в етст в и и с это й це н н о с т ь ю ( зде с ь м ожет б ы т ь
твое ал ьте р н ати в н ое п о веде н и е, п о веде н и е, кото рое т ы
хо ч е ш ь ус ил ить, п о веде н и е , с в я з а н н ое с т р е в о го й ) :
•
Ч то б ы те б е л е гч е б ы л о п ра кт и ко вать это н о в о е п о
в ед е н и е , п ол е з н о п р едста в и т ь е го в в и де ко н к р ет
н ы х , о с о б ы х цел е й . Б уде м ста в и т ь цел и н а н едел ю .
Н а п р и м е р , е сл и т ы х о ч е ш ь в ы п ол н я т ь ф и з и ч е с к и е
у п раж н е н и я , то п о ста в ь цел ь н а это й н едел е два р а з а
сходить в с п о ртзал . Е сл и хо ч е ш ь ждать п я т ь м и н ут, п е
р ед те м , ка к от п р а вл я ть ответы н а с о о б ще н и я , п о ста в ь
цел ь дел ать это т р и р а з а в де н ь в теч е н и е н едел и . Е сл и
те б е н у ж н о н ау ч и т ь с я в е с т и с е б я в б ол ь ш и х г ру п п а х
л юде й , п о ста в ь цел ь н а йти одн о - два г ру п п о в ы х за н ят и я
н а это й н едел е . Со ста в ь ко н к ретн ы е пла н ы н а н едел ю
дл я т р ех м одел е й п о в еде н и я , та к ч то б ы т ы м о г л е г ко
с казать, удал ось те бе и х в ы п ол н ит ь ил и н ет.
Ц ел и на эту не дел ю :
• М одел ь п о в еде н и я 1
• М одел ь п о веде н и я 2
• М одел ь п о веде н и я 3
Сдел а н о ! Те п е р ь п о с м от р и н а цел ь, кото р у ю и з н а

ч ал ь н о с в я з ал с это й це н н ост ь ю . В ы б е р е м два п е р в ы х
ш а га . В м о е м п р и м е ре п о и с ка р а боты это ( 1 ) п о и с кать
ва ка н с и и в и нте р н ете, и (2 ) в ы б рать н ес кол ь ко воз мож
н ы х в а р и а н то в . Та к, цел ь ю будет н а сл еду ю ще й н еде
л е н а й т и в р е м я н а то, ч то б ы в ы п ол н и т ь эти два ш а га .
В н ес е м это в с п и с о к .
Цел и, с вяза н н ые с це н н остью
П Р ИЛ О Ж ЕН И Е 1 67
Те п е р ь у те б я п я т ь цел е й н а эту н едел ю : т р и цел и ,
с в я з а н н ы х с п о веде н и е м , кото р о е хо ч е ш ь и з м е н и т ь ,
и д в а б ол е е м ел к и х ш а га , с в я з а н н ы х с б ол ь ш о й це
л ь ю . Н а м н у ж н о в ы б рать де н ь и в р е м я , что б ы ра б ота ть
н ад эт и м и цел я м и , п р иду м а т ь дл я ка ждо й и з н и х воз н а
гражден и е . Соста в ь с в о й пл а н н а эту н едел ю .
Н а чало н едел и : ��
Ц ел ь = ��
Время, ден ь/ Вознагра

дата, когда Тот, кому ждение,
Цель я планирую я пообещал которое
В эту та бл и цу з а п и ш и п р е п я тст в и я , е сл и с н и м и
встретил с я н а пути к цел я м .
Вариа н ты
Цель П репятствия
реше н ия
С оста в ь сво й п роа кт и в н ы й пл а н н а вто рую н едел ю .
Н а чало н е д ел и : --------
Ц ел ь= �------�
Время, день/ Вознагра

дата, когда Тот, ком у ждение,
Ц ел ь которое
я планирую я пообещал
УП РАЖНЕ Н ИЕ: ВЫ ПУСТИ ГНЕВ Ч ЕРЕЗ УМ
Гн е в м ожет в ы з вать в н ут р и те бя м ы сл и ил и и м п ул ь
с ы , кото р ы е те б е п р о сто н е о б ход и м о в ы п уст и т ь . Ты
м оже ш ь п одда т ь с я с о бл а з н у в ы с в о б оди т ь и х , н а к р и
ч а в н а ко го -то, с ка з а в , ка к те б е сдел ал и б ол ь н о и ка к
ты страда е ш ь, ил и п о п ытаться ото м стить. Одна ко та ка я
та кти ка п о м е ш а ет те бе дости ч ь цел е й , и , в е р о я т н о , бу
дет п роти в о р е ч и т ь тво и м це н н остя м .
Оди н и з с п о с о б о в в ы с в о б од и т ь эту и н те н с и в н у ю
э м о ц и ю г н е в а - з а п и сать е е н а л и сте бу м а г и , н о н е от
да вать ч ел о в е ку, кото р ы й теб я разозл ил . Ты м оже ш ь з а
п и сать в с е , ч то хотел б ы с казать, и в с е п р и ч и н ы , п о ко
то р ы м ты разозл ил с я . Н е сде рж и ва й с е бя ! Та к ты и с п ы
та е ш ь с в о б оду и о бл е гч е н и е . П ото м в ы б р о с и этот л и ст,
за кро й н а кл юч в я щ и ке п и с ь м е н н о го стол а , за щити н а
п и с а н н о е п а рол е м ил и и з б а в ьс я о т н е го ка к-то и н а ч е .
О т м еть, ка к ка к ч у в ст вуе ш ь с е б я п осл е то г о, ка к за п и
сал все эти э м о ци и , а н е де й ство вал и м пул ьс и в н о .
УП РАЖ Н Е Н И Е : В Ч Е М П РИ Ч И НА
Т В О Е ГО Г Н Е ВА?
П отрать н ес кол ь ко м и н ут и за п и ш и н и же, что об ы ч н о

п р о в о ц и р ует т в о й г н е в . В оз м ож н о , к р о м е того, что т ы
н е п ол у ч ил ж ел а е м ое, у т в о е го г н е в а существу ют дру
гие п р и ч и н ы . Е сл и это э м о ц и и груст и ил и страха, с п ра
в и т ься с н и м и те бе п о м о гут у п раж н е н и я , кото р ы е будут
п р и веде н ы н иже .
П осл едн и й р аз я зл ился из-за ____________
я зл ил ся потому что -------
я обы ч н о зл юсь ( н а кого) ______________
( в ка ких с итуа циях) _________________
( врем s:� дн s:� ) -----
(о ч е м ду м а ю)
Возмож н ы е эмоци и , кото ры е п ровоци руют у меня гнев
УПРАЖН ЕНИ Е : ЕСЛ И ГРУСТЬ
СЛИ Ш КОМ СИЛ ЬНА
Э м о ци и п охож и на вол н ы , ка к м ы уже го в о р ил и . Е сл и

с э м о ци е й бороться ил и бежать от н е е , о н а у н есет те б я .
Е сл и да е ш ь е й это сдел ать - о н а м ожет п о гл отить теб я
цел и ко м . Цел ь в п роти в о п ол ожн о м - в то м , что б ы " п р и
ру ч и т ь" в ол н ы э м о ц и й . Дл я это го те б е п о н ад о б и тс я
о с оз н а н н о н а бл юда т ь за э м о ц и я м и . П о п р о буй в ы п ол
н ит ь это у п ражн е н и е с о с в о е й груст ь ю .
О б рати в н и м а н и е н а э м о ц и ю, п о будь н а бл юдател е м ,
н е п р и в я з а н н ы м к о п ыту. Ка к и е о щу ще н и я в тел е в ы
з ы в а ет э м о ц и я грусти ? Ка к т ы уз н а е ш ь, что грусти ш ь?
В о з м ож н о, п о я вл я ютс я о щу ще н и я в го рл е? В г руд и ?
В гол о в е ил и ж и в оте? Ка к о щу ща ется э н е р г и я в тел е?
Хо ч ется за пл а кать? Есть л и дру ги е и м п ул ьс ы ? Ка к дол
го дл ятся эти о щу ще н и я ? М е н я ется л и с и л а о щу ще н и й
ил и о н и усто й ч и в ы ? Ч то е ще т ы от м ет и л , н а бл юда я за
э м о ц и е й ? Ко гда в п о сл ед н и й р а з т ы ч у в ст в о вал с е б я
та к? С кол ь ко это п родл ил о с ь ? П о п ыта й ся п р и н ять, что
се й ч а с эта э м о ци я есть. Ч то бы это ни б ыл о, э м о ц и я уже
зде с ь . Н и ч е го не н у ж н о дел а т ь ил и м е н я ть, тол ь ко з а
м ет и т ь, ка ко ва с и туа ц и я в этот м о м е н т. П о м н и , что в с е
м е н я ется , в сл еду ю щ и й м о м е н т будет и н а ч е, н у а в этот
м о м е н т ты ч у в ствуе ш ь себя в от та к.
П р оа н ал и з и ру й с в о и м ы сл и и п е р еж и в а н и я п о сл е
уп ражн е н и я . Ч то ты з а м етил ?
Это п охоже ил и отл и ч а ется от то го , ка к т ы о б ы ч н о

реа ги руе ш ь н а г русть?
Ч а сто ч ел о в е ку, и с п ы т ы в а ю ще м у с ил ь н ы е э м о ц и и ,
трудн о в с п о м н ить, что о н м ожет ч у в ст в о в ать себя и н а
ч е , что ко гда -то ч у в ст в о в ал себя и н а ч е , ил и что груст ь -
тол ь ко одн а из е го э м о ци й . И н о гда м ожет ка затьс я , что
у н а с н ет друго го в ы хода , к р о м е ка к жить в э м о ц и и , з а
ст р я т ь в н е й и о бъя в ить ее зл е й ш и м в ра го м . Н о н а са
м о м дел е м ож н о от н е ст и с ь к н е й , ка к к з у б н о й б ол и ,
у ш и бл е н н о м у п ал ь цу, ч у в ст в у в ол н е н и я , л ю б и м о й п е с
н е ил и л ю б о м у друго м у о п ыту. О н а н е бол е е ил и м е н е е
в а ж н а , о н а л и ш ь одн а и з м н о г и х . Е сл и м ы дел а е м та ко й
ш а г н а з ад, что б ы п о н а бл юдать з а г руст ь ю , м ы с м оже м
отдал иться от н е е и п е ре стать ч у в ст в о в ать, что о н а н а с
о п р едел я ет ил и и м е ет п ол н ы й ко нтрол ь н а д н а м и .
Ада пти р о в а н о п о S e g a l , Z i n d e l V" J . M a rk, G . W i l l i a m s , a n d J o h n D.

Teasdale. Min dfuln ess - Based Cogn itive Th erapy for Depressio n . N ew
Yo rk: T h e G u i l fo rd P ress, 201 3 .
1 74 П Р ИЛ О ЖЕ Н И Е
УП РАЖН Е Н И Е: ДВ И ГАЙСЯ
Уровень
Уровень
деп рессии За м етки
Вид деп ресс и и посл е
а кти вности до уп ражн е н и я уп ражнения и н а бл юден ия
(от 1 до 1 0 ) (ОТ 1 ДО 1 0
УП РАЖН Е Н И Е: ДОБРАТЬСЯ
ДО СУТИ ТРЕВОГИ
О ч е м т ы тре вожи ш ься и в ч е м твоя т р е в о га ?
Е сл и это та к, что это з н а ч ит дл я те бя ?
А есл и это та к, то что это з н а ч ит дл я тебя ?
А е сл и это п р а вда , то что это з н а ч ит дл я те бя ?
П о м н и ш ь, р а б оту с у б ежде н и я м и ? Ч а сто эти т р е

в ож н ы е м ы сл и с в я з а н ы с одн и м и з та к и х гл у б и н н ы х
у б ежде н и й . П режде ч е м идти дал ь ш е , в ы п ол н и у п раж
н е н и е дл я работы с гл уб и н н ы м и убежде н и я м и .
Ада пт и р о в а н о п о B e c k , J u d i t h S . Cognitive Beh a vior Th erapy Basics

and Beyond. N ew Yo rk: T h e G u i lford Press, 2 01 1 .
УП РАЖН ЕН И Е: ИЗБЕГАН ИЕ
С итуа ци я, кото ру ю буд е ш ь п ра кти ковать ______
М ел к и е ш а г и н а пути к бол ь ш о й цел и

1.
2. -------�
3. ��-
4. _____________________�
5. _____________________�
6. _____________________�
7. -------�
8. _____________________�
9. _____________________�
1 0. -------�
П Р ИЛОЖЕ Н И Е 1 77
А те п е р ь п о п робуй в ы п ол н ит ь эти ш а г и . П ол ез н о з а
п и с ы ва т ь и н ф о р м а ц и ю , в ы п ол н я я кажд ы й и з эт и х ш а
го в . О це н и с в о ю т р е в о гу до, во в р е м я , и п о сл е в ы п ол
н е н и я ш а го в п о ш кале от О ( н ет т р е в о г и ) д о 10 (с ил ь н а я
т р е в о га ) . И с п ол ьзуй та бл и цу, что б ы о це н ить п ро гресс.
Тревога Тревога во Тревога

Ша г до (от О время после Заметки об опыте
ДО 10) (ОТ 0 ДО 10) (ОТ 0 ДО 1 0)
УПРАЖНЕНИЕ: НАЙДИ ЗОЛОТУЮ СЕРЕДИНУ
Ка ко в а разу м н а я цел ь?
П оду м а е м о двух дру г и х ко н фл и ктн ы х м о м е н та х , где

роди тел и н е с о гл а с н ы дать те б е б ол ь ш е п р и в ил е г и й .
Н а сл еду ю ще й ш кал е отм еть, где н а ходятся требова н и я
т в о и х родител е й , а где - т в о и . Н а йд и с е р ед и н у и п о
ста в ь цел ь дого в о р иться с родител я м и .
УП РАЖНЕН И Е: ПОДКРЕПЛЯЙ ПОВЕДЕН ИЕ
БРАТЬЕВ И СЕСТЕР
П оду м а й о т р е х п о сту п ка х б р а т ь е в и с е сте р , кото

р ы е т ы б ы хотел , что б ы о н и п о вто рял и . Е сл и это п о в е
де н и е , кото рое ты хотел б ы , ч то б ы о н и п р е кратил и де
л ат ь , с ф о р м ул и ру й это в в иде ал ьте р н ат и в ы , кото рую
н у ж н о п о вто р я т ь ч а ще , а не в в иде п р еду п р е жд е н и я .
Н а п р и м е р , н е " Н е с м е й б р а т ь м о и в е щ и б ез р а з р е ш е
н и я " , а " П о ж ал у й ста , с п р о с и м е н я п р е жде ч е м что -то
б рать" .
П оду м а й , ка к и е в оз н а гра жде н и я ты м о ж е ш ь и м дать

за та кое п о веде н и е (дл я ка ждого сл у ч а я . )
УПРАЖН ЕНИ Е: СОЗДАЙ СВОЕ
ПРОСТРАНСТВО СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ
Где будет это м есто ?
А те п е р ь да ва й соста в и м с п и со к тех в е ще й , что будут

с тобо й в это м п ростра н стве.
111111 ��
. ��
� ��
111 ��
111 ��
. ��
111 ��
!111! ��
П Р ИЛОЖЕ Н И Е 1 81
УП РАЖНЕН И Е: ЧТО ДЕЛАЕТ МЕНЯ ТЕМ,
КТО Я ЕСТЬ?
В ы п и ш и то, что я вл я ются ч а стью те бя .
П ос м от р и н а раз н ы е у ч а стки это й круго в о й диа гра м

м ы . З а п ол н и е е . В н е с и с юда ш кол у/о це н к и , а та кже дру
гие а с п е кт ы твое й л и ч н о ст и .
УП РАЖ НЕН ИЕ: ЦЕЛ И ДЛЯ ПОВ ЕДЕ НИЯ
В КЛАССЕ
З а п и ш и т р и м одел и п о веде н и я , кото р ы е хо ч е ш ь и з

м е н и т ь , ч т о ка с а ется о це н о к и о б ще н и я с у ч ител я м и .
Ка к и в р а здел е 3 , за п и ш и цел ь, п ре п я тст в и я , р е ш е н и е
и воз м ожн ое воз н а гражде н и е .
Цель Возможные
Ре шение Вознаграждение
на неделю препятствия
П Р ИЛ О ЖЕ Н И Е 1 83
УП РАЖН Е Н И Е: ОТСЛ ЕДИ ОШИБКИ
М Ы ШЛ Е Н И Я О ДРУЗЬЯХ
З а п и ш и т р и о ш и б к и м ы шл е н и я , с в я з а н н ы е с друз ь
я м и . О п р едел и их и с ф о р м ул и ру й а л ьте р н а т и в н у ю
м ы сл ь, о с н о в а н н у ю н а ф а кта х . И с п ол ьз у й та бл и цу ка к
п р и м е р . Е сл и те б е н у ж н о о с в еж и т ь в п а м я т и о ш и б к и
м ы шл е н и я , о б рати с ь к соответству ю ще м у раздел у это й
тетради .
О шибки Ал ьтернати вная

М ысл ь
м ы шле н ия м ысл ь
УПРАЖНЕН И Е: КАКОВА МОЯ ЦЕЛЬ?
П оду м а й о с и туа ц и и , кото ра я м ожет воз н и к н ут ь м еж
ду тобо й и друго м , ил и те м , с ке м ты встре ч а е ш ься
Те п е р ь п оду м а й о р а з н ы х цел я х , кото р ы е ста в и ш ь

п е ред собой дл я это й ситуа ци и
1 . Р езул ьтат
2. О тноше н и е
3 . Уваже н ие
Отл и ч н а я р а б ота ! Те п е р ь п оду м а й , ка ка я и з н и х п р и

о р итет н е е дл я да н н о й и нте ра к ци и .
1.
2. ��
��-
3. ��-
Ко гда т ы всту п а е ш ь в и н те ра к ц и ю , ду м а я о гл а в н о й
цел и , те б е л е г ч е с п р а в иться с зада н и е м , го рдиться со
б о й за то, ка к вел себя во время это го вза и м оде й с т в и я ,
и с п р а вл я ться с э м о ци я м и .
Ада пти р о в а н о п о J i l l Н . , а п d A l e c L . M i l l e r. DBT Skil/s Man ual for A do

lescen ts ( Ратус, Джилл и М иллер Ал е к Л. Диалектическая поведенче
ская терапия для подростков: руководство по тренингу навыков, п е р .
с а н гл " и зд. "Ди а л е кт и ка " , 2 0 2 1 г. ) .
УП РАЖ Н Е Н И Е: КАК ПРЕОДОЛЕТЬ ТРЕВОГУ ",
ВО ВРЕМЯ ОБЩЕНИ Я СО С ВЕРСТН И КАМ И
Си туа ция, с кото ро й тебе нужна п ра кт и ка _____
М ал е н ь к и е ш а г и н а пути к бол ьш о й цел и :

1. --
---
2. --
---
3 · -�
��
4. _____________________
5. _____________________
6. --
---
h -------
8. _____________________
9. _____________________
1 0. --
---
Те п е р ь п р о бу й с о в е р ш а т ь ш а г и , з а м е ч а я у р о в е н ь
тре во ги до, во в р е м я , посл е . Та кже отм еча й с в о и дру г и е
н а бл юде н и я , кото р ы е п о я вл я ются в о в р е м я о п ыта .
Уровень
Уровень Уровен ь
тревоги
тревоги тревоги Н аблюдения
Шаг во вре м я
до (от О после (от о свое м о п ыте
(от о
до 10) О до 10)
до 10)
УП РАЖН ЕН И Е: ВЫ БЕРИ СВОЙ СПЕКТР
КО М ПЕТЕНЦИЙ
М ы и з у ч и л и р а зл и ч н ы е у п р а ж н е н и я , кото р ы е м ож
но п р и м е н ять, что б ы стать бл иже к то й ж и з н и , кото р о й
т ы хоч е ш ь жить. Да ва й в ы бе р е м п я т ь н а в ы ко в , кото р ы е
тебе сл едует п р и м е н ять р е гул я р н о .
1.
2. ��-
3. ��-
4 . ��-
5. ��-
О тл и ч н о . К р о м е эт и х н а в ы к о в , п оду м а й , к а к и е
у п р а ж н е н и я б ыл и с а м ы м и сл ож н ы м и ил и п ол ез н ы м и .
В ы бе р и т р и , дол го н е заду м ы ва я с ь.
1.
2. ��
��-
3. ��-
К а к м ож н о с о зда т ь н а п о м и н а н и е , кото р о е будет

в с е гда п од ру ко й , и п оз в ол ит теб е не з а б ы вать об эт и х
н а в ы ка х?
Ця книга буде корисна не тiльки пiдлiткам, але й 1х батькам, якi хочуть знай
ти спiльну мову з дiтьми та допомогти !м зорiентуватися в швидко мiнливому
сучасному свiтi. Робочий зошит можуть застосовувати також медичнi працiв
ники, якi консультують пiдлiткiв, у яких е проблеми з самооцiнкою та управ
лiнням емоцiями гнiву, смутку, тривоги, що бажають виробити в сво"iх клiентiв
когнiтивно-поведiнковi навички.
Науково-популярне видання
Хатт, Рейчел
Когнiтивно-поведiнкова терапiя для пiдлiткiв

Робочий зошит
Навички та вправи для управлiння настро€м,
пiдвищення самооцiнки та приборкання тривоги
(Рос. мовою)
Зав. редакцiею С. М. Тригуб
Iз заrальних питань звертайтесл до видавництва "Дiалектика" за адресою:

info@dialektika.com, http://www.dialektika.com
Пiдписано до друку 22.10.2020. Формат 60х90/16

Ум. друк. арк. 12,0. Обл.-вид. арк. 6,2
Зам. № 20-3107
Видавець ТОВ "Комп'ютерне видавництво "Дiалектика"

03164, м . Киlв, вул. Генерала Наумова, буд. 23-Б.
Свiдоцтво суб'екта видавничоl справи ДК № 6758 вiд 16.05.2019.
П РА КТ И Ч Е С КАЯ КО ГН И Т И В Н О
П О В ЕД Е Н� Е С КА Я Т ЕРАПИ Я
ДЛЯ Д Е Т Е И И П ОДРО СТ КО В
ЛАЙЗА УИД ФА ЙФЕР,
А МА НДА К. КРА УДЕР,
ТРЕЙСИ ЭЛСЕНРААТ,
РОБЕРТ ГАЛЛ
К н и г а представляет с о б о й
сборник уп ражнений для
под к р е п л е н и я т р а д и ц ион н ы х
методов когнити вно -поведен
ческой т е р а п и и и с п о с о б ствует
развитию у ребенка с о ц и а л ь
н ы х н а в ы к о в . В отл и ч ие от
традиционной п с и хот е р а п и и
эта к н и г а допол н я ю т р е ч е в о е
в з а и модействие невербал ьной
а к т и в н о с т ь ю , с п о с о б с т в уя
личностному росту детей,
и с п ы т ы в а ю щ и х труд н о с т и
с р е ф л е к с и е й и изменением
негат и в н ы х м ы с л е й . В основе
книги - знания и опыт
школьных п с и хологов,
с о ц и а л ь н ы х работн и ков и
п с и хотерапевтов. К н и г а ори
е н т и р о в а н а на п р а к т и к у ю щ и х
www. d i a l e kt i ka . c o m
с п е ц и а л и с т о в и содержит
краткие и конкретные реше
н и я по р а с п р о с т ранен н ы м
п р о блемам п с и х ичес кого
здоровья детей и подростков.
ISBN 9 7 8 - 5 - 9 0 7 2 0 3 - 3 1 -0 в п родаже
ПРЕОДОЛЕНИЕ ТРЕВОГИ,
БЕСПОКОЙСТВА И ПАНИКИ
РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ СЕМИНЕДЕЛЬНОГО ПЛАНА
А рлин Кунчич Эта книга написана для всех,

кто борется с тревогой,
паникой и беспокойством как
самостоятельно, так и с помощью
индивидуальной или групповой
когнитивно-поведенческой
�
терапии. Тревожные расстройства
-------.""-
' являются самым распространенным
Арлин Кунчик. � психиатрическим диагнозом

магистр гуманитарных наук и возникают у каждого третьего
llре;щсловнс Сета Дж. Гнллихана,
д-ра фтшсофин, автора кнш'lt Retmin Your Bruin взрослого в определенные моменты
жизни.
П реодол е н и е \ в книге представлены все
/ тре в о г и , 1 последние эмпирические подходы

к управлению тревогой. В ней
\ бе с п о ко й ства
\
собраны воедино наиболее важные
и п а н и ки элементы э фф ективного лечения

\ в виде легко выполнимых шагов
\�АБОЧАЯ
семинедельного плана.
сем и н едел ьного Книга представляет доступную
пла н а
ТЕТРАДЬ каждому программу самопомощи
....... __ ___ и предлагает практичные, простые
в использовании решения, которые
помогут уменьшить беспокойство
и панику и лучше справляться
www. d i a l e kti ka . co m с тревогой. Она дает надежду
тем, у кого по каким-то причинам
нет возможности прибегнуть
к психотерапевтическому лечению
и будет хорошим подспорьем
для тех, кто уже проходит терапию.
ISBN 978-5-907203-67-9 в п родаже

ТР Е ВО ГА И Б Е С П О КО Й СТВО
КОГНИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКИЙ
подход
Дэвид А . Кларк
А арон Т. Б ек
Книга Когнитивно-поведен ческий

подход , написанная признанными
ТРЕВОГА специалистами в области
и
когнитивно-поведенческой
БЕСПОКОЙСТВО терапии, - отличное пособие по
самопомощи для всех, кто склонен
КОГНИТИВНО к излишним переживаниям;
ПОВЕДЕНЧЕСКИЙ также ее найдут несомненно

подход полезной и профессиональные
""""'""'" �""' """ "' " " психологи, непосредственно
работающие с кл иентами.
ДЭВИД А. КЛАРК,
др фt1.Лософии
ААРОН Т. БЕК,
др медицины
www.di а lekti ka . с о m
I S B N 9 7 8 - 5 - 9 0 7 1 44-49 - 1 в п родаже
Стань тем, кем хочешь с помощью КПТ !
И н о гда ты страда е ш ь от тяжел ых мыслей или и с п ытываешь тяжел ы е
чувства. Есл и б ы ты мог стряхнуть этот груз, к е м бы ты был и что бы
делал? Стал бы лучше для своих д рузей ? П р и вел б ы свою с по рти вную
кома нду к п обеде? Улу ч ш ил бы успеваемость? С этой рабочей тетрадью
ты обу ч и ш ься стратегиям, помога ю щ и м жить жизн ью, к которой ты
стре м и ш ься, п р и меняя КПТ. Эта кн и га поможет распутать клубок негати вных
мыслей, эмоци й и п о ведения, которые в ы з ы вают у тебя тревогу, грусть
ил и меш а ют делать то, что ты хоч е ш ь . Упражнен ия, котор ы е в ы п ол н я ются
в и нтера кти вном режиме, ста нут твоим помо щ н и ком в решен и и неп ростых
задач, воз н и ка ющих п р и обще н и и с дома ш н и м и, в ш коле или на работе,
а та кже с друзьями; а к н и га - ста н ет с редством, помога ющим п реодолеть
жиз н е н н ы е трудности.
В этой кн и ге п редста вле н ы :
Рейчел Л . Хатт - докто р философи и, л и це н з и ро ва н н ы й кл и н и ческий п с ихол о г,

соуч ред ител ь M i пdWe l l N YC, ч а стн о го ка б и н ета гру п п о в о й тера п и и в М а н х этте не,
Н ь ю - Й о р к. Работает с детьми, под ростка м и и род ителями, в к л ю ч а я в их ежед н е в н у ю
п р а кт и ку ко гн ити в н о - п о веде н ч ескую тера п и ю и д и алектическую по веде н ческую
те ра п и ю, и п о м о га я и м построить ту ж и з н ь, к кото рой они стремятся .
Са йт Рей чел Л . Хатт досту пен по адресу https : / / www . mindwe l l nyc . сот/
ISBN 978-6 1 7-7874-32-3

2о 1 2 1
Ко м п ' ютерне вида в н и цтво

"ДIАЛ ЕКТИКА"
www. d i a l ektika.com 9 786 177 874323

КП Терапия Для Подростков.раб Тетер

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

КП Терапия Для Подростков.раб Тетер

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

. .

Рейчел Л. Хатт, доктор философии

Essential skills and activities to help you

Rachel L. Hutt, PhD

Рейчел Л. Хатт, доктор философии

Перевод с английского Е.Н. Николаевой

Х25 Когнитивно-поведенческая терапия для подростков. Рабочая те-

Эта книга будет полезна не только подросткам, но и их родителям, кото­

Все права защищены.

Никакая часть настоящего издания ни в каких целях не может быть воспроизведzна в

Copyright © 2021 Ьу Dialektika Computer PuЬ!ishing.

ISBN 978-617-7874-32-3 (укр.) © "Диалектика': перевод, 2021

М н е п р иходится работать с п одростка м и , и я з н а ю, н а ­

' / ' /\j

1б КОГН И ТИВН О-ПОВЕДЕ Н ЧЕСКАЯ ТЕРАП ИЯ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ. РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ

РАЗДЕ Л 1. ОСНОВЫ КПТ 17

УПРАЖНЕНИЕ: ОПРЕДЕЛИ ЦЕННОСТИ

18 КОГН И Т ИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАП И Я ДЛ Я ПОДРОСТКОВ. РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ

Оба у п раж н е н ия ада пти р о в а н ы п о Jil l Н . , a n d A l e c L. Mil l e r. DBT Skills

П р едста в и м К П Т в в иде т р е у гол ь н и ка , кажда я и з то­

20 КОГН ИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАП ИЯ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ. РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ

РАЗДЕЛ 1. ОСНОВЫ КПТ 21

К П Т м ожет п о моч ь л юдя м с де п рес с и е й :

22 КОГН ИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАП ИЯ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ. РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ

К П Т может п о м о ч ь л юдя м , страда ю щ и м с н а в я з ч и в ы ­

24 КОГН ИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАП И Я ДЛЯ ПОДРОСТКОВ. РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ

26 КОГН ИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАП ИЯ ДЛ Я ПОДРОСТКОВ. РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ

РАЗДЕЛ 1. ОСНОВЫ КПТ 27

Никогда И н огда Часто

Ада пти р о ва н о п о Rose n be r g , Morris. Socie ty and th e Adolescen t Self-

28 КОГН ИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАП ИЯ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ. РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ

30 КОГН И Т ИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАП И Я ДЛ Я ПОДРОСТКОВ. РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ

Никогда И н огд а Часто

10. Е сть р я д с и туа ци й , кото р ы х о D о

Ада пт и р о в а н о п о S p i e l b erg er, C h a r l es D., С . D . E d wa rd s , J . M o n to u r i ,

РАЗДЕ Л 1. ОСНОВЫ КПТ 31

32 КОГН И Т ИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАП И Я ДЛ Я ПОДРОСТКОВ. РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ

З а последнюю недел ю Никогда Ин огда Часто

4 . Мне сл ожн о было о о о

15. У меня б ыло чувство, ч то все идет D о о

Ада п т и р о в а н о по S h a h i d , A z m e h , Kate W i l ki n s o n , S h a i Marcu, a n d Co l i n

РАЗДЕЛ 1. ОСНОВЫ КПТ 33

Н ужна ли тебе еще по мощь ?

34 КОГНИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАП ИЯ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ. РАБОЧАЯ ТЕТР АДЬ

хо ч е ш ь и з м е н ить в ж и з н и , а н е то, что, п о м н е н и ю

Те п е р ь м ы м оже м р а б отать н ад в ы ра б откой н а в ы ко в ,

Этот ра зде л с м ожет п о м о ч ь те б е н а у ч и т ься

38 КОГН ИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАП ИЯ ДЛ Я ПОДРОСТКОВ. РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ

РАЗДЕЛ 2. ТВО И МЫСЛ И 39

Су ще ст вует н е м ал о с п особов от пустить с в о и м ы сл и .

40 КОГН ИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАПИЯ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ. РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ

РАЗДЕ Л 2. ТВОИ МЫСЛ И 41

42 КОГН ИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАП И Я ДЛЯ ПОДРОСТКОВ. РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ

РАЗДЕ Л 2. ТВО И МЫСЛ И 43

44 КОГНИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАП ИЯ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ. РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ

РАЗДЕЛ 2. ТВО И МЫСЛ И 45

46 КОГН ИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАПИЯ ДЛ Я ПОДРОСТКОВ. РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ

РАЗДЕ Л 2. ТВО И МЫСЛ И 47

48 КОГНИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАПИЯ ДЛ Я ПОДРОСТКОВ. РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ

РАЗДЕЛ 2. ТВО И МЫСЛ И 49

Я п ровал ю тест и не сда м математи ку

• Ра н ь ш е я уже плохо п и сал • Ра н ьш е н е сл уч а л о с ь та к ,

• Я н е п о н и м а ю м а те р иал , • Э то тол ько одн а из о це н о к ,

• С е й ч а с у м е н я 77 балл о в • Я в ы п ол н ил все зад а н и я , и з

Эта книга будет полезна не только подросткам, но и их родителям, кото

М н е п р иходится работать с п одростка м и , и я з н а ю, н а

П р едста в и м К П Т в в иде т р е у гол ь н и ка , кажда я и з то

К П Т может п о м о ч ь л юдя м , страда ю щ и м с н а в я з ч и в ы

Ка ко в воз м ож н ы й и сход с итуа ци и , есл и о с н о в ы вать

Увиде в к руговую диа гра м му, Джа н ет п о н ял а , что вер

Те п е р ь твоя о ч е редь: в ы бе р и одн у -две м ы сл и , н а ко

В ы б е р и од н о и з н е гати в н ы х уб ежде н и й , п р и в еде н

Дл я это го у п ражн е н и я в ы бе р и м ы сл ь, кото р а я заста

Уста н о в и та й м е р н а одн у м и н уту и п р одолжа й п о вто

Дл я п р и м е ра воз ь м е м " б ы т ь н еза в и с и м ы м " . Сл еду ю

В ы б рать н е Н е р е ш ител ьн ость, С м от р и м етоды ра боты

О п р едел иться , В о б ъ я вл е н и и о ра С в я заться с ко н та ктн ы м

Н а ч ать р а б отать Страх, н е о п р еде П р иду м а й себе в оз н а

К р о м е цел е й , кото р ы е соот н осятся с т в о и м и це н н о

В оз м ож н о, есть п о веде н и е , кото р ы е ты хо ч е ш ь ус и