СДВГ

У ВЗРОСЛЫХ
ГАЙД ДЛЯ УСПЕШНОЙ ЖИЗНИ С СДВГ

Этот буклет составлен ADHD Foundation самостоятельно при финансовой

поддержке Takeda UK. Специалисты Takeda UK также проверили информацию в
буклете на актуальность, медицинскую достоверность и соответствие
Практическому Кодексу Ассоциации Британской Фармацевтической Индустрии

Перевод: Лихошерстова Полина. Сайт, телеграм канал: @self_compass_on

Редактура: Колосова Марина. Сайт, телеграм канал: @talk2kolosova
 Предисловие
Д-р Тони Ллойд — Генеральный директор
ADHD Foundation Neurodiversity Charity
Дорогой читатель,
задача данной брошюры —
предоставить основные знания и
практические стратегии, которые
помогут вам успешно жить с СДВГ.
Эта брошюра так же будет полезна
тем, кто впервые задумался о том,
что у них может быть СДВГ, хочет
узнать больше об этом расстройстве
и раздумывает над тем, стоит ли
обращаться за официальной
диагностикой.
СДВГ может влиять на ваше
физическое и психическое здоровье.
Сегодня в Великобритании
проводится немало исследований
этого состояния, растет количество
информации, доступной в
Интернете, и несмотря на это до сих
пор сильны некоторые мифы и
заблуждения о СДВГ. Эти
заблуждения иногда мешают людям
понять, что такое СДВГ, как он
влияет на них, и как с ним успешно
справляться.
2
Я надеюсь, что эта брошюра поможет
вам узнать все об этом бесконечно
увлекательном синдроме. СДВГ
может создавать проблемы в нашей
повседневной жизни, но есть много
примеров, свидетельствующих о
сильных сторонах СДВГ, если мы
понимаем его и учимся справляться
со сложностями.
СДВГ не определяет вас, это призма,
через которую вы воспринимаете
мир, в котором мы живем.
Это руководство предлагает вам
использовать вдохновляющий,
поддерживающий и основанный на
силе подход к жизни с СДВГ, который
позволит вам распознать и
реализовать свой потенциал, а также
найти решения для тех аспектов
вашей жизни, в которых вы можете
испытывать трудности. Я надеюсь,
что вы получите удовольствие от
чтения этой брошюры и найдете ее
полезной!
"СДВГ не определяет
вас — это призма,
через которую вы
воспринимаете мир,
в котором мы живем".

3
2 Предисловие

6 Самодиагностика

10 Как пройти диагностику СДВГ?

15 Как СДВГ влияет на нас

Распространенные проблемы с
20 исполнительными функциями у
взрослых с СДВГ

Пять стратегий для работы с

22 трудностями с исполнительными
функциями

24 Сон

30 Здоровая диета
34 Упражнения и фитнес

36 Стратегии по снижению ежедневного стресса

38 Отношения

42 Медикаменты

43 КПТ и коучинг

44 Благоденствие с СДВГ- хорошие новости!

46 Ссылки
 Самодиагностика

Первая часть этой брошюры

предназначена для тех читателей,
которым интересно узнать, есть ли у
них СДВГ, и как можно пройти
диагностику.

СДВГ - это неврологическое состояние.

Расшифровывается как синдром
дефицита внимания и гиперактивности.
По оценкам Национальной службы
здравоохранения Англии, СДВГ
наблюдается у 3% населения. Он
характеризуется тремя основными
признаками - невнимательностью,
гиперактивностью и импульсивностью.
Однако многие врачи также признают,
что характерными чертами СДВГ
являются трудности с эмоциональной
регуляцией и то, что мы называем
"исполнительными функциями".

Что на самом деле означают эти

особенности? Разве не все люди
временами невнимательны,
гиперактивны и импульсивны? Да, это
так, и есть физические и психические
заболевания, которые могут иметь
схожие симптомы. Каждый, кто
испытывает стресс, может испытывать
трудности с концентрацией внимания,
быть забывчивым, импульсивным и
неусидчивым.
Что же позволяет выделить эти черты и
определить их как СДВГ? Проще говоря
эти характеристики проявляются в
более выраженной форме у людей с
СДВГ и сопровождают их с детства. СДВГ
может сопровождать человека всю его
жизнь, и его проявления могут меняться
по мере взросления и на протяжении
всей жизни.

6 6
Шкала самодиагностики для взрослых с СДВГ (ASRS) (1)

Заполните части А и В, отметив наиболее подходящий вам вариант

ответа крестиком.
Оцените часть А - если в синих клетках появилось четыре или более
отметок, значит, у вас есть признаки, характерные для СДВГ, и
необходимо дальнейшее обследование.
Часть В может дать дополнительную информацию и добавить

Никогда

Иногда

Часто

Очень
Редко

часто
контекста.

1. Как часто вам бывает трудно завершить финальные детали проекта после того,
как сложные части уже сделаны?

2. Как часто у вас возникают трудности с наведением порядка в делах, когда вам
нужно выполнить задачу, требующую организации?

3. Как часто у вас возникают проблемы с запоминанием назначенных встреч или

обязательств?

4. Когда перед вами стоит задача, требующая длительного обдумывания, как

часто вы избегаете или откладываете начало работы?

5. Как часто вы ёрзаете или двигаете руками или ногами, когда вам приходится
долго сидеть?

6. Как часто вы чувствуете себя чрезмерно активным и вынужденным делать что-

то, как будто у вас внутри заведенный мотор?

ЧАСТЬ А
7. Как часто вы допускаете небрежные ошибки, когда вам приходится работать
над скучным или трудным проектом?

8. Как часто вам трудно удерживать внимание, когда вы выполняете скучную или
повторяющуюся работу?

9. Как часто вам трудно сосредоточиться на том, что говорят вам люди, даже если
они обращаются непосредственно к вам?

10. Как часто вы неправильно кладете или с трудом находите вещи дома или на
работе?

11. Как часто вас отвлекает происходящее вокруг вас или шум?

12. Как часто вы покидаете свое место на собраниях или в других ситуациях, когда
от вас требуется оставаться на месте?

13. Как часто вы чувствуете себя беспокойным или суетливым?

14. Как часто вам трудно расслабиться и отдохнуть, когда у вас есть свободное
время?

15. Как часто вам кажется, что вы слишком много говорите, когда находитесь в
социальных ситуациях?

16. Как часто во время разговора вы заканчиваете предложения собеседников,

прежде чем они сами успевают их закончить?

17. Как часто вам трудно дождаться своей очереди в ситуациях, когда требуется
соблюдение очередности?

18. Как часто вы прерываете других, когда они заняты?

ЧАСТЬ B
Как вы справились? Вы ответили в основном
"Часто", "Очень часто" или "Постоянно"?
Я сомневаюсь, что кто-то ответит "никогда" на любой из этих вопросов.
Поэтому ответ на вопрос о том, есть ли у вас СДВГ, кроется в том, насколько
последовательно и регулярно в нашей жизни проявляются невнимательность,
импульсивность и гиперактивность, и вызывают ли эти черты какие-либо
трудности в вашей жизни в настоящее время.

Если вы все еще думаете, что у вас может быть СДВГ, то почему бы вам не
пройти диагностику?

8
 Несколько причин, почему
диагностика может быть полезна:

Вы сможете исследовать, что у вас хорошо получается, в каких

жизненных сферах могут быть сложности, и разработать стратегии
самопомощи.

Вы проясните, вызваны ли ваши текущие трудности именно СДВГ,

а не другим состоянием.

Вы узнаете, возможно ли, что у вас есть СДВГ в совокупности

с другим расстройством.

Вы сможете разобраться, существуют ли методы терапии

СДВГ, которые могут вам подойти.

9
 КАК ПРОЙТИ
ДИАГНОСТИКУ
СДВГ?
Первый шаг - посетить своего
терапевта и объяснить, что вы
хотели бы получить направление на

Актуально только
обследование СДВГ. Перед встречей
с терапевтом всегда следует быть
максимально информированным о

для
СДВГ. Будьте готовы обосновать
причины, по которым вы считаете,
что у вас может быть СДВГ,
возможно, сославшись на признаки

Великобритании
из Шкалы опросника на странице 7,
объяснив, какое это влияет на вашу
жизнь, и обсудив свой детский и
подростковый опыт.

Врач захочет исключить любые

физиологические причины ваших
симптомов и на этом этапе может
использовать свои собственные
инструменты скрининга. Терапевт
знает, кто в местной службе NHS
должен направить вас на
обследование на СДВГ. Терапевт не
может поставить вам диагноз СДВГ и
не может назначать лекарства без
рекомендаций специалиста по
психическому здоровью,
прошедшего подготовку по СДВГ. У
некоторых людей с СДВГ могут быть
другие проблемы с психическим
здоровьем, которые также
необходимо понимать и лечить с
помощью специалиста по
психическому здоровью.
10
Перед встречей со специалистом
стоит подумать о следующем:
Ваша медицинская история,
включая любые трудности и
лечение, которое вы могли
получить в связи с физическим и
психическим здоровьем. Если у вас
есть какие-либо записи об этом,
возьмите их с собой. Не волнуйтесь,
если у вас нет никаких записей,
специалист может многое узнать из
беседы с вами и сбора истории
болезни.

Ваш опыт в школе и в

университете.

Если вы чувствуете себя комфортно,

поговорите с надежными друзьями
и членами семьи и спросите их
мнение. Поговорите с ними о том,
что вы узнали о СДВГ, и спросите,
что они думают по этому поводу. С
вашего разрешения психиатр
может захотеть получить от них
информацию в рамках оценки,
поэтому полезно поднять этот
вопрос заранее.

СДВГ может встречаться в семьях,

поэтому выясните, есть ли в семье
случаи СДВГ и/или других
специфических нарушений
обучаемости или проблем с
психическим здоровьем.

Диагностика СДВГ включает

исследование вашего развития,
психического здоровья и истории
болезни. Это позволит психиатру
понять, какое влияние оказывает
СДВГ на вашу жизнь, и дать
рекомендации по поддержке.

11
 Затем специалист определит, соответствуют
ли ваши симптомы клиническим критериям
диагноза СДВГ.

Клинические критерии, на которые, скорее всего,

будет ссылаться ваш эксперт, содержатся в пятом
издании Диагностического и статистического
руководства по психическим расстройствам, широко
известного как DSM-5 (2). В нем восемнадцать
симптомов - девять в группе под названием
"Невнимательность" и девять в группе под
названием "Гиперактивность или импульсивность".

Невнимательность
1. Часто не уделяет пристального внимания
деталям или допускает небрежные ошибки
в работе, например, упускает из виду или
пропускает детали, работа получается
неточной.
2. Часто испытывает трудности с
поддержанием внимания при выполнении
заданий, например, во время лекций,
разговоров или длительного чтения.
6. Часто избегает или не любит задачи,
требующие длительных умственных
усилий, например, подготовку отчетов
или заполнение форм.
7. Часто теряет вещи, необходимые для
выполнения разных задач или занятий,
например, бумажник, кошелек, телефон
или очки.

8. Часто отвлекается на посторонние

3. Часто не слушает, когда к нему
раздражители. У взрослых это могут быть
обращаются напрямую, например, при
отсутствии явного отвлечения внимания. посторонние мысли.

4. Часто не выполняет инструкции и не 9. Часто забывает о повседневной

доводит дело до конца на рабочем месте, деятельности, например, отвечать на
например, начинает что-то делать, а затем звонки, оплачивать счета или назначать
теряет концентрацию и уходит в сторону. встречи.

5.Часто испытывает трудности с

организацией задач и/или деятельности,
например, при выполнении
последовательных задач, хранении
материалов/вещей в порядке, не
соблюдает сроки или неэффективно
управляет временем.

12
Гиперактивность + Импульсивность

1. Часто двигает или постукивает 6. Часто говорит слишком много.

руками и ногами или ёрзает на
сиденье.
2. Часто встает с места в ситуациях,
когда требуется оставаться на месте,
например, в офисе или на
собраниях.
3. Часто чувствует себя беспокойно.
7. Часто озвучивает ответ, не
дождавшись окончания вопроса,
например, не может дождаться
своей очереди в разговоре.
8. Часто с трудом справляется с
ожиданием , например, стоя в
очереди.

4. Если участвует в какой-либо 9. Часто перебивает или

деятельности, редко удается делать вмешивается в дела других,
это тихо. например, вмешивается в то, что
делают другие, или подменяет их.
5. Часто "суетлив" или ведет себя как
будто " движимый внутренним
мотором". Не способен сидеть
спокойно или не чувствует себя
спокойно в течение длительного
времени, например, на собраниях
или в ресторанах.

13
 Если специалист определит, что
у вас достаточно симптомов для
постановки диагноза СДВГ, он также
может обсудить, какой подтип СДВГ у
вас имеется. В рамках DSM-5 в
настоящее время существует три
подтипа:

Смешанный тип.
Это означает, что вы соответствуете
критериям как в группе
невнимательности, так и в группе
гиперактивности/импульсивности.

Преимущественно невнимательный
тип.
Это относится к людям, у которых в
основном наблюдаются трудности с
вниманием или плохой контроль
импульсов, и наиболее часто
встречается у подростков и взрослых (3).

Преимущественно гиперактивный
тип.
Это означает, что у вас недостаточно
симптомов в категории
"Невнимательность", чтобы вам
поставили диагноз "Комбинированный
тип". Основные трудности находятся в
категории гиперактивности и
импульсивности.

Как только вы узнаете

свой диагноз, вы
можете начинать
изучать:

14

КАК СДВГ
ВЛИЯЕТ НА ВАС
Жизнь с СДВГ может стать для
многих серьезным источником
беспокойства. Ежедневные
изменения привычного образа
жизни, направленные на снижение
стрессовых факторов, являются
неотъемлемой частью успешной
жизни с СДВГ. Изменять образ
жизни нужно постепенно, но
начинать нужно уже сейчас.
Лекарства могут быть полезны для
многих, но управление СДВГ - это
нечто большее, чем просто прием
лекарств. Чтобы понять, почему
необходимо изменить образ жизни
и сделать выборы, которые помогут
справиться с нарушениями,
связанными с СДВГ, следует
выяснить, как СДВГ влияет на вас
лично.
Каждый человек с СДВГ уникален.
Вы являетесь совокупностью
генетических особенностей, влияния
окружающей среды, например,
воспитания, школьной жизни,
семьи, общества и конкретного
опыта. Поэтому, влияние СДВГ на
вас может отличаться от влияния на
другого человека с СДВГ, у которого
свой опыт и иная семейная история.
Считается, что у некоторых людей
СДВГ также связан с физическими
проблемами, такими как астма (4) и
мигрень (5). Некоторые женщины
испытывают больше трудностей с
СДВГ из-за гормональных
изменений (6).
Давайте рассмотрим несколько
аспектов СДВГ более подробно, в
частности, исполнительную
функцию.

Преимущества ваших сильных сторон

Поддержка дома и на работе
Навыки преодоления трудностей
Медикаменты для облегчения симптомов СДВГ
Коучинг или терапевтическая поддержка

Если вы решили не проходить официальную диагностику или ждете ее, вы все

равно можете самостоятельно изучить все вышеперечисленное, за
исключением раздела о медикаментозном лечении.
15
Исполнительная
функция
это набор когнитивных навыков,
которыми обладает каждый Гибкое мышление
человек и которые помогают Способность
адаптироваться к
нам планировать и
неожиданностям
организовывать себя и
использовать поведение,
направленное на достижение
цели, для выполнения всех Эмоциональный
действий, которые нам контроль
необходимо делать в жизни. Способность
описывать чувства
Исполнительные функции
и регулировать их
помогают нам контролировать
внимание, импульсы и эмоции,
которые могут помешать нам
начать и/или завершить эти
действия.

Мы используем эти навыки Контроль

каждый день, чтобы учиться, импульсов
работать и справляться с Думать, прежде
чем действовать
повседневной жизнью. Когда у
нас возникают трудности с
исполнительными функциями,
это может мешать нам
сосредоточиться, следовать
Организованность
указаниям и справляться с
Способность следить
эмоциями.
за делами мысленно и
физически

16
Рабочая память
Способность удерживать
информацию в уме

Самоконтроль
Способность
отслеживать
свои действия

Планирование и
расстановка
приоритетов
Может определить
цель и составить
план ее достижения

Инициация
выполнения задач
Может предпринять
действия, чтобы
начать действовать

17
Одна из самых важных Рабочая память - это система
исполнительных функций временного хранения и управления
информацией, необходимой для
выполнения сложных мыслительных

Рабочая задач, таких как обучение, рассуждение и

понимание. Рабочая память помогает

память
нам выбирать и инициировать функции
обработки информации, такие как
извлечение соответствующей
информации из долговременной памяти,
необходимой нам для выполнения
жизненных задач.

Существует два типа рабочей памяти:

невербальная рабочая память и
вербальная рабочая память.

Невербальная рабочая память

развивается в в детстве. Она позволяет
нам удерживать в памяти информацию,
которую мы видим и слышим вокруг себя.
Благодаря этому мы учимся подражать
другим, предвидеть последствия,
развивать самосознание, управлять
временем и откладывать вознаграждение.

Вербальная рабочая память - это

способность разговаривать с собой. Когда
эта способность начинает развиваться у
детей, они учатся самоконтролю и
решению проблем. Эта система помогает
нам создавать планы, следовать правилам,
рационально мыслить, а также играет
важную роль в моральных суждениях.

СДВГ может создавать проблемы как в

первой, так и во второй области.
Другая центральная исполнительная функция

Эмоциональная
саморегуляция
Эмоции могут сильно на нас влиять. Они возникают в любой момент, хотим
мы этого или нет. Эмоции могут управлять нашим поведением. В нашей
жизни могут возникать различные и повторяющиеся триггеры, которые
вызывают сильные чувства: грусти, потери, разочарования, гнева или радости.
Триггеров может быть много, например, реакция на критику, чувство
унижения, неудовлетворенность потребностей или сильное счастье, когда
оправдались наши ожидания.

Вербальная и невербальная рабочая память помогают нам

регулировать эти эмоции следующими способами:

Мы можем использовать свое воображение, чтобы меньше злиться или грустить.

Мы можем успокоить себя, чтобы уменьшить влияние сильных эмоций.

Мы можем договариваться с собой, чтобы внутренне мотивировать себя.

Мы можем отвлечься от того, что вызывает наши эмоции.

Мы можем думать, ать свои эмоции социальносоциально приемлемыми
способами.

Мы можем говорить с собой о том, что мы чувствуем.

19
 Если посмотреть на все исполнительные
функции одновременно, зная, как СДВГ
может на них влиять, становится
очевидно, что проблем может быть
много.

Какие из них
являются
значимыми для вас? Не получается
предвидеть
последствия
Затруднения с
мотивацией и
организацией

Трудности с
усвоением
новой
Класть вещи Невозможно информации
на свои сосредотачи
места и не ваться
терять их

Проблемы с
прогнозиров
Сложности с анием
решением
Сложности с проблем

исполнительными
функциями

20
 Тяжело начинать
беседу и
удерживать
внимание во
время разговора
Тайм-менеджмент,
соблюдение сроков и
прогнозирование
времени отнимают
много сил либо не Ригидное мышление,
даются вовсе трудности в оценке Снижение памяти
результатов на прошлые или
собственных действий
текущие события,
сложности с
запоминанием
Действовать
деталей
слишком быстро и
импульсивно, не Трудности в
обдумывая контроле
полностью эмоций, которые
последствия могут привести к
вспышкам
эмоций, таким
как гнев или
Трудности с плач
определением
приоритетов в
работе или
обязанностях

21
 Номер 1: Вынести во вне то, что не
выполняется внутри.
Это означает сокращение объема
информации, хранимой в голове.
Перенесите ключевую информацию в
физическую форму, доступную для вас,
например, на работе носите с собой
блокнот. Или используйте функцию
"Заметки" в телефоне и регулярно и
немедленно записывайте важную
информацию или полученные
инструкции. Это станет вашей внешней
рабочей памятью, поэтому всегда
держите ее рядом с собой.
Затем эти заметки можно расширить и
Пять стратегий превратить в ежедневные цели или
план долгосрочной работы.

для преодоления Номер 2: Тренировать внешнюю

мотивацию.
трудностей с Создайте для себя регулярно
повторяющиеся виды внешней

исполнительными мотивации, например, при выполнении

продолжительной задачи, разбейте

функциями
задание на более мелкие части или
блоки времени. Вознаграждайте себя по
завершении каждого раздела или блока
времени. Это может быть просто чашка
кофе или прослушивание музыки.

Номер 3: Экстернализация времени.

Этого можно добиться, если сделать

время чем-то более материальным.
Подойдут таймеры, часы, напоминания
на компьютере или в телефоне. Чем
чётче вы осознаете, что время идет,
используя физические напоминания,
тем значительнее это поможет вам
управлять временем эффективно.

22
Номер 4: Экстернализация организации.

Создайте визуальные системы, которые

работают на вас, например,
планировщики, календари, картотеки и
ежедневные списки "дел".
Используйте маркер, чтобы визуально
выделять ключевую информацию в
документах. Заведите ежедневник, в
который можно записывать ожидаемые
трудности, так же как и задачи, которые
необходимо выполнить. Помните, что
существует множество систем, которые
вы можете использовать для этого,
поэтому будьте готовы изменить свои
организационные инструменты, если они
вам не подходят.

Номер 5: Организуйте среду вокруг себя.

Насколько отвлекающим является ваше

окружение, в частности, ваше рабочее
место? Можете ли вы что-нибудь сделать,
чтобы изменить это? Это может означать:
Переместить свой стол в офисе подальше
от окна или от места, где собираются и
общаются коллеги.
Настроить блокировку на компьютере
или в телефоне, чтобы на экране не
появлялась нерелевантная информация.
Поставьте телефон на беззвучный режим
или переведите на голосовую почту и
планируйте брать телефон только в
определенное время в течение дня.
Подумайте об использовании
шумоподавляющих наушников или
размещении экранов вокруг своей
рабочей зоны.
23
Еще одна сфера вашей жизни, на
которую может повлиять СДВГ, - это

СОН
Очень часто люди с СДВГ испытывают
трудности со сном. Большинство взрослых
людей трудоспособного возраста нуждаются в
7-9 часах сна каждую ночь.

А как с этим у вас?

Достаточно ли вы спите?

Сон необходим для поддержания физического

и психологического здоровья. Все мы знаем,
насколько сложной может быть жизнь, когда мы
плохо спим. Плохой сон может негативно
повлиять на уровень энергии, настроение,
работоспособность и удовольствие от жизни.

Людям с СДВГ иногда бывает трудно

придерживаться регулярного режима ночного
сна, они легко отвлекаются и с трудом
отключаются в постели. Если в голове все еще
бушуют события прошедшего дня или мысли
о завтрашнем дне, заснуть будет сложнее.

Этому могут способствовать препараты при

СДВГ, особенно стимуляторы, а также
употребление поздно вечером источников
кофеина, например, чая, кофе, газированных
напитков и шоколада.
Трудности с ментальным здоровьем, например,
тревожность, депрессия или злоупотребление
психоактивными веществами, в сочетании с
СДВГ также могут затруднить засыпание и
повлиять на качество сна.

24
ЦИКЛ СНА
Что происходит,
когда мы засыпаем?
Когда мы засыпаем, происходят
три вещи: снижается температура
тела, замедляется сердцебиение и
происходят изменения в
деятельности мозга.

Когда мы только засыпаем, мы

входим в первую стадию небыстрого
движения глаз (НБДГ\NREM)
стадию. Это самая легкая стадия сна,
из которой нас довольно легко
разбудить. Если мы успешно
засыпаем, наш сон постепенно
становится все более глубоким.
Затем мы проходим еще две стадии
НБДГ-сна, пока не достигаем стадии
быстрого движения глаз (БДГ). Это та
стадия цикла сна, когда мы
начинаем видеть сновидения.

Плохой сон может привести к

снижению уровня концентрации
внимания, увеличению трудностей с
рабочей памятью, склонности к
затягиванию и отсутствию
мотивации, особенно в работе. У
людей с СДВГ плохой сон может
усугубить уже имеющиеся трудности.

25
СДВГ И НАРУШЕНИЯ СНА
Некоторые из наиболее распространенных нарушений
сна, которые могут быть связаны с СДВГ:
Сонное апное заставляет
людей останавливать
дыхание в течение ночи.
Это вызывает прерывистый
сон и чувство усталости при
пробуждении.
Исследования показали, что
апноэ сна чаще встречается
у людей с СДВГ, чем у общей
популяции (7).
Громкий храп может быть
признаком апноэ сна.
26
Нарушения циркадного ритма сна.
Ваш организм работает по
определенному циклу каждый день,
подстраиваясь под количество света
и темноты в течение 24 часов. Это
называется циркадным ритмом.
Когда наступает темнота, в
организме выделяется гормон
мелатонин. Мелатонин дает
организму сигнал готовиться ко сну.
Однако если человек сталкивается с
нарушением циркадного ритма, его
организм может быть не сонастроен
с циклом и может не выделять
мелатонин в нужное время. В
результате засыпание становится
более трудным. Яркий свет в
спальне или искусственный синий
свет от ноутбуков, планшетов или
телефонов, может способствовать
нарушению циркадного ритма.
 Синдром беспокойных ног (RLS)
Признаки синдрома беспокойных
ног включают сильное желание
двигать ногами в постели и во
время сна и постоянный
дискомфорт в конечностях. Кроме
того, люди могут чувствовать,
зуд или боль, тянущие или
пульсирующие ощущения в ногах.
Исследования RLS и СДВГ показали,
что от это может быть свойственно
до 44% людей с СДВГ (8).

Как хорошо
высыпаться
Во-первых, если вы испытываете
трудности со сном в течение
длительного времени или
распознаете какие-либо признаки
возможных нарушений сна,
сообщите об этом своему врачу и
в клинику СДВГ*. Если вы
принимаете медикаменты для
СДВГ, будет полезно обсудить, как
они могут влиять на ваш сон, и
выяснить, не нужно ли сменить
препарат.

Существует также множество

действий, которые вы можете
предпринять, чтобы помочь себе
лучше спать. Их иногда называют
"гигиеной сна".

27
*- Возможно в вашей стране будет другой
порядок: к примеру,обратиться к психиатру.
 Четыре идеи для улучшения сна
1) Поддерживайте режим сна
Успешный режим отхода ко сну зависит
от последовательности. Ложиться
спать в одно и то же время каждый
вечер, включая выходные, и вставать
каждое утро в одно и то же время.
Старайтесь придерживаться режима,
даже если вы не чувствуете усталости
во время отхода ко сну.
По вечерам перед сном пробуйте
заниматься расслабляющими
занятиями, например, принимать
ванну, читать или слушать
аудиозаписи. Процесс принятия ванны
повысит температуру вашего тела, а
когда вы выйдете из ванны,
температура понизится. Это будет
дополнение физиологического
процесса, который должен
происходить в вашем теле, когда оно
погружается в сон, помогая тем самым
этому естественному процессу.
28
2) Не принуждайте себя к засыпанию
Вместо того чтобы лежать ночью без сна и
беспокоиться или размышлять о чем-то,
встаньте и займитесь чем-то
расслабляющим. Когда вы снова
почувствуете усталость, ложитесь обратно в
постель.
Держите блокнот у кровати. Записывайте,
что вас беспокоит. Знать, что завтра вы
ничего не забудете, поможет чувствовать
себя спокойнее.
Попробуйте медитации или дыхательные
упражнения перед сном, чтобы отвлечь свои
мысли и успокоить разум. Одно из
популярных дыхательных упражнений
называется техника 4-7-8, созданная
доктором Эндрю Вайлем (9). Вдохните на 4
секунды, задержите на 7, затем выдохните
на 8 и повторите этот цикл несколько раз.
Планируйте вечер так, чтобы думать только
о хорошем, когда ложитесь в постель,
например, о трех вещах, за которые вы были
сегодня благодарны. Чем позитивнее будут
наши мысли, тем меньше стресса мы будем
испытывать непосредственно перед сном.
 4) Готовьте свой организм ко
3) Создайте в спальне
обстановку, способствующую
хорошему сну
Проведите ревизию спальни: осмотрите
помещение и подумайте, какие факторы
могут отвлекать внимание?
Не слишком ли жарко или холодно?
Не доносится ли шум снаружи и можно
ли его как-то уменьшить?
Достаточно ли темно в комнате?
Приглушен ли свет? Хорошим
приобретением могут стать
затемненные шторы или жалюзи.
Окрашены ли стены в приглушенные,
темные тона?
Убраны ли ваши вещи подальше от
зоны видимости?
Удобна ли ваша одежда для сна или она
способствует повышению температуры
тела, что может помешать крепкому
сну?
Ваш матрас помогает или мешает
вашему сну? Хороший матрас должен
быть достаточно твердым, чтобы
равномерно поддерживать ваше тело.
Однако слишком твердый матрас
заставит вас чувствовать себя так, как
будто вы как будто вы возвышаетесь
над ним, а не лежите комфортно.
Проверьте сколько экранов находится в
спальне и можно ли их убрать?
сну в течение дня
Планируйте регулярные физические
упражнения. Это поможет вам
чувствовать себя более уставшим по
вечерам. Однако старайтесь не делать
это слишком близко ко сну, так как это
может иметь обратный эффект, и вы
будете чувствовать себя более бодрым.
Не употребляйте алкоголь, чтобы заснуть
- хотя алкоголь и является
успокоительным средством, он может
оказать серьезное негативное влияние
на качество и количество вашего сна.
Большое количество алкоголя перед
сном может сделать ваш сон более
легким и беспокойным, а значит, вы не
будете чувствовать себя отдохнувшим на
следующий день (10).
Избегайте кофеин менее чем за восемь
часов до сна; стимулирующее действие
кофеина варьируется от человека к
человеку, но важно оставить достаточно
времени между последним приемом
кофеина и отходом ко сну, чтобы он не
помешал вам заснуть (10).
Избегайте есть поздно вечером и
планируйте вечерний прием пищи на
более раннее время.
Попробуйте расслабляющие практики,
например, ароматерапию или массаж.
Планируйте время, чтобы поразмышлять
о прошедшем дне и подумать о том, что
вам предстоит сделать завтра. Списки
дел или дневники могут быть полезны
для того, чтобы записать свои мысли или
освободить голову перед сном.
29
Здоровая диета
Здоровое питание может не
только поддерживать хорошее
физическое здоровье, но и
способствовать психическому
здоровью и улучшению сна.
Хорошо известно, что здоровое
питание основывается на балансе
различных групп продуктов,
употребляемых умеренно каждый
день.
Давайте рассмотрим
рекомендации для различных
групп продуктов питания:
Руководство по здоровому питанию,
разработанное для Национальной
службы здравоохранения Англии и в
последний раз пересмотренное в 2019
году, рекомендует всем нам ежедневно
съедать 5 порций разнообразных
фруктов и овощей. Действительно,
фрукты и овощи должны составлять
более трети пищи, которую мы едим
каждый день.
Аналогичным образом, крахмалистые
продукты также должны составлять
треть от того, что мы едим каждый
день. Поэтому рекомендуется включать
крахмалистые углеводы, например,
картофель, хлеб, рис и макароны, в
каждый прием пищи. Предпочтительны
варианты этих продуктов с высоким
содержанием клетчатки, например,
цельнозерновые сорта или картофель с
кожурой.
Крахмалистые продукты являются
хорошим источником энергии.
30
Молочные продукты или их
альтернативы являются важными
источниками белка и кальция,
например, соевые напитки, сыр
пониженной жирности или нежирное
молоко. В идеале следует выбирать
продукты с низким содержанием жира и
сахара. Две-три порции в день
обеспечат вас всем необходимым
кальцием. Если вы веган или не
переносите лактозу, зеленые листовые
овощи, брокколи и апельсины содержат
природный кальций, а также
обогащенное кальцием соевое молоко,
рисовые напитки или йогурты.
Хорошими источниками белка
являются рыба, яйца или мясо. Бобовые,
чечевица или фасоль являются
эффективной альтернативой мясу,
поскольку в них меньше жира и больше
клетчатки.
Рекомендуется употреблять две
порции рыбы в неделю (в идеале -
жирной рыбы). Если вы не едите рыбу,
орехи и семечки могут быть хорошими
источниками омега-3 жирных кислот,
или подумайте о пищевых добавках.
В общем, рекомендуется есть меньше
продуктов с высоким содержанием
жира, соли и сахара, например,
шоколада, тортов, печенья, сладких
безалкогольных напитков и масла.
Также важно пить много жидкости (от 6
до 8 стаканов в день). Более здоровые
варианты включают воду, молочные
продукты с низким содержанием жира и
напитки с низким содержанием сахара
или без сахара, включая чай и кофе.
Рекомендуется, чтобы женщины
потребляли около 2 000 калорий в день,
а мужчины - около 2 500 калорий в
день.
 Как обстоят дела с
вашим рационом и
питанием?
За последнюю неделю вы: (отметьте Да/Нет)

Съедали пять порций фруктов и овощей каждый день?

Да/Нет

Включали крахмалистые углеводы в каждый прием пищи? Да/Нет

Съедали две-три порции молочных продуктов каждый день? Да/Нет

Съедали две порции рыбы или ее альтернатив каждую

неделю? Да/Нет

Выпивали от шести до восьми стаканов воды каждый день?

(низко калорийное молоко, напитки без сахара или чай/кофе) Да/Нет

Если вы ответили "Да" на вопросы выше — вы молодец и

замечательно справляетесь! Если "Нет", давайте рассмотрим, как
СДВГ может влиять на то, как мы питаемся, и какие виды пищи
могут быть полезными.

Факторы, которые могут связывать СДВГ и привычки
питания
Импульсивные приемы пищи без
учета ее вида и калорийности.
Пропуск приема пищи или
забывание поесть,
что приводит к усилению чувства
голода и, возможно, к перееданию.
Препараты для терапии СДВГ
могут подавлять аппетит, что
приводит к недостаточному
питанию в течение дня и
перееданию когда действие
лекарства заканчивается вечером
или ночью.
32
Диета, питание
и СДВГ
Исследования показывают, что СДВГ связан
с различными моделями питания,
уровнями физической активности и
поведения во сне, которые, наряду с
генетическим риском, могут быть связаны
с изменениями массы тела, не
наблюдаемыми у людей без СДВГ.
В результате во многих исследованиях
изучалась связь между СДВГ и ожирением.
В 2016 году было опубликовано
исследование, объединившее результаты
ряда научных работ, которое показало, что
около 28% взрослых с СДВГ соответствуют
критериям ожирения, по сравнению с 16%
людей без СДВГ (11).
Трудности с планированием и
структурированием времени,
покупкой ингредиентов и
приготовлением еды. Это приводит
к злоупотреблению фастфудом или
высококалорийными перекусами.
Чувство тревоги, депрессии или
скуки.
Трудности с соблюдением
диетических планов, особенно
если они требуют подготовки и
изучения, ведения записей, знаний
о питании и приготовления пищи.
Сенсорные трудности могут
привести к разборчивости в еде.
Как СДВГ может быть
связан с некачественным
питанием?

Проблемы с невнимательностью и
импульсивностью являются основными
характеристиками СДВГ, и это может
влиять на диету (12). Люди с СДВГ могут
обнаружить, что переедают,
злоупотребляют перекусами между
приемами пищи, налегают на еду или
едят поздно вечером из-за трудностей с
контролем импульсов, недостаточной
осознанности приема пищи и плохого
планирования. Эти характеристики
также связаны с предпочтением
продуктов с высоким содержанием
углеводов или продуктов, которые
приносят удовлетворение в
краткосрочной перспективе.

Как вы можете улучшить свой ежедневный режим

питания?

Планирование нескольких Замените высококалорийные

мини-приемов пищи в
течение дня может уменьшить
чувство беспокойства, которое
может привести к
импульсивному перееданию.
Создайте здоровую "пищевую
среду" в своем доме, например,
не покупайте закуски с высоким
содержанием сахара и калорий.
Учитывайте, что результаты
изменения питания видны не
сразу. Это поможет вам
придерживаться любых планов
и не сдаваться слишком легко
или быстро.
закуски на регулярно
пополняемый запас
питательных закусок, которые
не требуют особого
приготовления, например,
вареные яйца, йогурт, яблоки
или апельсины.
Планируйте еженедельные
покупки продуктов в
определенный день каждую
неделю, а затем выделите время
для приготовления здоровых блюд,
которые можно заморозить и
разогреть в течение недели. Не
ходите за покупками, когда вы
голодны!
33
 Хорошо известно, что регулярные
физические упражнения помогают нам во
многих отношениях. Регулярные нагрузки
укрепляют сердце и улучшают
кровообращение. Еще одним
преимуществом регулярных упражнений
Упражнения является усиление кровотока и снижение
кровяного давления. Это повышает

и фитнес уровень кислорода в организме и

помогает снизить риск сердечных
заболеваний, таких как высокий уровень
холестерина, ишемическая болезнь
сердца и инфаркт. Физические
упражнения также способствуют
хорошему психологическому здоровью
и крепкому сну.

ПРЕИМУЩЕСТВА
ФИЗИЧЕСКИХ
УПРАЖНЕНИЙ
ДЛЯ ЛЮДЕЙ С
СДВГ Улучшение
работы
исполнительной
функции

Помогает
поддерживать
здоровье тела

Уменьшает
чувство стресса
и тревоги
Улучшение
контроля
импульсов и
рабочей
памяти

Упражнения могут
стимулировать выделение
нейромедиаторов, таких как
дофамин, который влияет
на способность
сосредоточиться и
сконцентрироваться

34
Национальная служба здравоохранения
Англии рекомендует взрослым в возрасте
от 19 до 64 лет ежедневно заниматься
каким-либо видом физической активности.
В среднем за неделю взрослым
рекомендуется не менее 150 минут
умеренно интенсивной активности. Это
примерно 30 минут фитнеса в день, пять
дней в неделю. По крайней мере, два дня в
неделю эта активность должна включать
укрепляющие упражнения, которые
задействуют все основные группы мышц
(ноги, бедра, спина, грудь, плечи и руки)
(13).
Будьте готовы
экспериментировать, чтобы
найти подходящий именно
вам вид активности. Если вас
не устраивают какие-то
варианты, не отказывайтесь от
занятий полностью -
перейдите к другому виду
упражнений.
СОВЕТОВ,
КАК НАЧАТЬ
ЗАНИМАТЬСЯ
СПОРТОМ
Варьируйте свой режим
занятий. Так вы не потеряете
интерес или концентрацию на
полпути. Например, в
тренажерном зале можно
использовать интервальные
тренировки - чередовать
короткие периоды бега или
езды на велосипеде с
короткими периодами силовых
тренировок или чередовать
плавание и бег в разные дни.
Уровень и интенсивность занятий
должны соответствовать вашему
индивидуальному уровню физической
подготовки. Если у вас есть сомнения по
этому поводу, вы ограничены в
возможностях, беременны или недавно
родили, проконсультируйтесь с врачом,
прежде чем приступать к новому
режиму фитнеса или физических
упражнений.
Найдите себе
приятеля для
тренировок или
занятий спортом.
Друг может помочь
вам не отставать
от графика. Составьте расписание;
найдите удобное время
дня и устраните все
препятствия, например,
подготовьте одежду для
ПЯТЬ
тренировки накануне
вечером или держите
спортивную сумку в
машине.
Вознаграждайте себя,
особенно когда только
приступаете к тренировкам.
Немедленное вознаграждение
может стать решающим
фактором стойкости. Выберите
что-то, чего вы обычно ждете с
нетерпением, и не позволяйте
себе делать это до окончания
тренировки, например,
принять горячую ванну.
35
 Ежедневные стратегии снижения стресса
Все перечисленные трудности могут сделать жизнь с СДВГ полной стресса. Некоторые
аспекты своей жизни мы можем контролировать, но есть обязательства и задачи, с
которыми нам всем приходится иметь дело каждый день. Отношения, деньги,
карьера, управление бюджетом, форс-мажоры могут привести к значительным сбоям
в нашей жизни, рутине и структуре, от которой мы зависим.

Мы настоятельно рекомендуем "ежедневно" — да, каждый день — уделять время

уходу за своим телом. Ваше физическое здоровье влияет на ваше психическое
здоровье точно так же, как ваше психическое здоровье влияет на ваше физическое
здоровье. Мы советуем вам начать с одной из предложенных нами стратегий, а затем
постепенно переходить к использованию нескольких. Не все из них вам подойдут, но
стоит набраться терпения и "приучить" свой разум постепенно вырабатывать эти
ежедневные привычки. Через три месяца вы начнете чувствовать себя лучше и
заметите, что стали лучше справляться со своими проблемами.

Что бы вы ни выбрали, сделайте эти действия частью своего ежедневного и

еженедельного плана. Вы можете быть приятно удивлены тем, как много пользы
получите. Будьте терпеливы к себе и в течение трех-шести месяцев сделайте их
ежедневными или еженедельными привычками. Пройдет не менее трех месяцев,
прежде чем вы начнете замечать преимущества, поэтому может быть полезно
создать несколько визуальных напоминаний по дому - пробковую доску объявлений
или плакат с расписанием мероприятий, чтобы перед глазами всегда была подсказка.
Установка напоминаний в смартфоне на определенное время дня также поможет вам
выработать эти ежедневные привычки и изменить образ жизни.

Снизить вероятность стать раздражительным,

нетерпеливым или вспыльчивым.
Практикуя эти Улучшить способность сосредотачиваться,
концентрироваться, мотивировать себя и
стратегии
чувствовать уверенность в том, что вы
снижения стресса, контролируете свою жизнь — что бы ни
вы сможете: происходило вокруг вас.
Повысить настроение и справиться с
депрессией.
Энергичная ходьба, плавание, бег
трусцой или езда на велосипеде
Эти виды упражнений также помогают
снизить тревожность, поднять
настроение и улучшить мотивацию.
Йога
Это хорошо зарекомендовавший себя
способ снижения стресса, который
позволяет вам "прислушиваться" к тому,
что говорит вам ваше тело о том, что ему
нужно. В Интернете есть много хороших
обучающих материалов, и вы можете
практиковать йогу в течение 10 минут
каждый день.
Хобби и интересы
Гиперфокус — продукт "нервной системы,
основанной на интересе". Многие люди с
СДВГ могут концентрироваться в течение
длительного времени — если они заняты
чем-то, что их действительно интересует.
Однако жизнь требует, чтобы мы также
обращали внимание на факторы, важные
для нашей повседневной жизни, и
действовали соответсвенно.
Хобби, которое позволяет вам получать
удовольствие от чего-либо, очень
расслабляет и заряжает энергией. Будь то
легкое хобби, такое как рукоделие, чтение,
или более активное хобби, такое как спорт
или общественные интересы, вы
выиграете от того, что у вас будет " ваше
время", когда вы будете заниматься тем,
что вам нравится, что просто направлено
на ваше благополучие и наслаждение
жизнью.
Медитация
Прежде чем приступить к медитации, мы
советуем вам несколько месяцев
практиковать глубокое дыхание. Для
медитации не обязательно сидеть
неподвижно; вы можете практиковать
медитацию осознанности во время ходьбы в
медленном плавном темпе.
Глубокое дыхание
Практикуйте очень медленное глубокое
дыхание в течение 3-5 минут в день,
постепенно наращивая его до четырех раз в
день. Вы можете делать это, сидя в офисе, в
общественном транспорте, в принципе, вы
можете делать это практически в любом
месте.
Другие стратегии
Подумайте о том, что вам подходит —
что действительно помогает вам
расслабиться и отдохнуть? Некоторые
люди любят принимать ванну или
ходить на массаж; некоторые люди
любят читать или слушать аудиокниги;
некоторые люди любят креативные
занятия, искусство, театр или просто
волонтерство — помогать другим или
работать над задачами, которые вас
увлекают. Например, изменение
климата, уход за пожилыми людьми,
защита животных, мероприятия
местных благотворительных
организаций, в которых вам может быть
интересно поучаствовать.
Отношения
Нам всем необходимо чувствовать, что
важные нам люди любят, понимают и
принимают нас. Мы знаем, что теплая
связь и здоровые отношения с разными
людьми важны для поддержания
хорошего психологического здоровья,
успешных близких отношений,
эффективности в профессиональной
сфере и в обществе.
СДВГ может оказывать значительное
влияние на наши взаимоотношения.
Вполне возможно, что вы испытывали
трудности с этим в прошлом и
чувствовали, что другие люди не
понимают вас или то, как работает ваш
мозг. Некоторые люди, имеющие
ограниченное представление о СДВГ,
могут посчитать, что с людми с СДВГ
трудно находиться рядом или
взаимодействовать, и, возможно, вам
уже приходилось сталкиваться с
отвержением прежде.
38
Это могло заставить вас чувствовать
себя непонятым, нетерпеливым или
разочарованным в других. Люди с СДВГ
часто чувствуют себя подавленными и
измотанными ежедневными
требованиями, которые могут включать
поддержание и сохранение здоровых
отношений.
Возможно, вы чувствуете, что постоянно
извиняетесь перед другими или что
замечания других заставляют вас
чувствовать себя неспособным или
пристыженным. Это может привести к
тому, что вы отстраняетесь от
определенных социальных ситуаций, не
инициируете или не поддерживаете
отношения, опасаясь, что они в
конечном итоге не сложатся.
 ВЛИЯНИЕ
СДВГ НА
Плохая память и ОТНОШЕНИЯ
организованность могут
восприниматься как отсутствие
интереса, например, партнер
может не явиться на общественное
мероприятие, забыть о дне
рождения или годовщине. А
партнер без СДВГ может
чувствовать себя обиженным, Откладывание задач на
например, выполняя последний момент может
непропорционально большой усилить стресс для других,
объем работы по планированию особенно в рабочей
и организации домашнего обстановке.
хозяйства.

Избегание задач,
включающих в себя
Чрезмерная болтливость
несколько этапов, или
и перебивание могут
незавершение задач
быть расценены как
может быть воспринято
отсутствие интереса к
окружающими как
мыслям и мнениям
эгоизм.
других людей.

Трудности с
эмоциональной регуляцией
могут привести к тому, что
люди будут чувствовать
себя некомфортно или
опасаться находиться
рядом с вами.
Импульсивность.
Необдуманные высказывания
или действия могут оскорбить
других и приводить к
конфликтам. Импульсивное
поведение, например,
необдуманные траты, может
влиять на близкие отношения.

39
 12 советов для
успешных отношений
1 Посоветуйте людям в вашей жизни
узнать больше о СДВГ.
Поговорите с ними честно о том, как СДВГ
влияет на вас и какие эмоции вы
испытываете. Не скрывайте свои чувства -
объясните их в полной мере тем, кому вы
доверяете. Поощряйте окружающих
задавать вопросы, это поможет им лучше
понять вас.
2 Ставьте себя на место других людей.
Посмотрите на вещи с точки зрения другого
человека. Первый шаг — спросить, а затем
действительно выслушать, не перебивая и
не комментируя. Когда собеседник закончит,
повторите ему основные моменты и
спросите, правильно ли вы их услышали.
Это поможет показать собеседнику, что вы
его услышали. После этого ваша очередь, и
собеседник будет слушать вас, не перебивая
и не комментируя.
3 Признавайте влияние, которое
ваше поведение, связанное с СДВГ,
оказывает на другого человека.
Не отвергайте и не игнорируйте чувства
другого человека.
4 Вкладывайтесь в отношения.
Используйте напоминания, чтобы не забыть
купить подарки, организовать мероприятие
и побаловать своего партнера.
5 Распределяйте обязанности по дому и
уходу за детьми поровну с вашим
партнером.
Регулярно обращайте внимание на бытовые
дела и разбивайте крупные задачи на более
мелкие управляемые шаги. Ведите записи
для того, чтобы возвращаться к ним в
будущем.
6 Выбирайте психотерапевта.
Если решили обратиться к психологу,
семейному терапевту или специалисту по
трудоустройству, убедитесь, что этот
человек знает, что такое СДВГ, и как этот
диагноз влияет на жизнь.
7 Берите на себя ответственность.
Если ваш партнер делает большую часть
работы по дому или коллеги выполняют
часть вашей работы, помимо своей
собственной, скажите им об этом открыто и
возьмите на себя обязательство что-то
предпринять. Если во время разговора вы
потеряли нить беседы, скажите об этом
собеседнику и попросите его повторить
сказанное.
8 Изучите доступные варианты терапии
СДВГ и стратегии самопомощи,
например, питание, сон, физические
упражнения и медикаменты, подробно
описанные в этом буклете.
Держите другого человека в курсе того, как
вы помогаете себе. Чем больше ваши
друзья или партнер вовлечены в это, тем
больше вероятность того, что их поддержка
побудит вас продолжать.
9 Используйте настенные доски,
календари, блокноты и заметки в
телефоне, чтобы напоминать себе о днях
рождения и других важных событиях в
жизни ваших друзей и близких, например,
экзамены, посещения больницы и т.д.
10 Договоритесь о правилах, в ситуациях,
когда вас захватывают эмоции.
Например, о времени, проведенном вдали
друг от друга, чтобы успокоиться. Избегайте
делать преждевременные выводы. Не
позволяйте проблемам разгораться и
накапливаться. Обсуждайте проблемы
лицом к лицу, а не по телефону, смс или
электронной почте. Выражение лица, тон
голоса и зрительный контакт могут
передать больше, чем только слова.
11 Научитесь находить юмор в сложных
ситуациях, особенно в тех, где произошло
недопонимание. Посмеявшись вместе,
можно снять напряжение и наладить
отношения.
12 Изучите стратегии эмоциональной
регуляции.
"Понимание того, как СДВГ
влияет на моего партнера,
очень помогло нашему
браку"
Колин, 55 лет

"Я объяснила свои стратегии

саморегуляции друзьям и
коллегам, и это очень
помогло мне в социальной и
рабочей жизни".
Билли, 30 лет

"Хороший распорядок дня и

больше осознанности
оказались для меня
успешной формулой".
Джош, 22 года

"Когда я поняла, что мой сын

не просто
"неорганизованный", я
смогла научиться ставить
себя на его место".
Паулина, 61 год

"Диагноз СДВГ моего

партнера в зрелом возрасте
стал настоящим позитивным
поворотным моментом в
наших отношениях".
Рианна, 23 года

41
Медикаменты
Доказано, что многим взрослым с СДВГ
помогают медикаменты (14). Лекарства при
СДВГ помогают мозгу лучше
функционировать и повышают способность
фокусироваться, запоминать информацию,
снижают импульсивность, помогают в
эмоциональной регуляции и некоторых Существует два вида
аспектах исполнительной функции. медикаментов для СДВГ:
стимулирующие и не
Когда вы начинаете принимать препараты стимулирующие. Ваш
при СДВГ, ваш психиатр начинает процесс, лечащий врач посоветует
называемый "титрованием". Вы начинаете вам, что лучше всего
прием лекарства с низкой дозы, и в течение
подходит для вас, исходя из
нескольких месяцев доза может быть
того, как СДВГ влияет на вас
увеличена до тех пор, пока она не будет
и вашей истории болезни.
эффективно работать для вас. При этом
необходимо отслеживать любые изменения
симптомов и возможные побочные эффекты.
Ваш лечащий врач должен обсудить с вами
эти вопросы в начале подбора дозы или при
переходе на другое лекарство, чтобы вы ПОМНИТЕ
знали, на что следует обратить внимание. Фармакотерапия - это одна из
целого ряда стратегий, и ее следует
У каждого человека уникальный мозг, использовать как таковую. Вы не
поэтому сравнение себя с другими людьми, должны полагаться только на
страдающими СДВГ, не принесет пользы. медикаменты для успешной терапии
Обсудите свои опасения с врачом и дайте СДВГ. Препараты могут вызывать
себе время, чтобы пройти через этот процесс. побочные эффекты, такие как
головокружение, сонливость и
Медикаменты, разрешенные для терапии нарушения зрения, и вы должны
СДВГ, могут оказывать действие в течение быть проинформированы о
разного времени. Некоторые из них возможных эффектах, а в случае их
предназначены для приема один раз в день, возникновения вам следует избегать
другие - несколько раз в день. Важно, чтобы потенциально опасных видов
человек, принимающий лекарство, знал, как деятельности, таких как вождение
и когда принимать свой конкретный автомобиля или работа с техникой.
препарат, к примеру вам может
понадобиться лекарство только в течение
определенного периода времени каждый
день; для большинства людей это будет
время, когда они находятся на работе.

42
Когнитивно-
поведенческая
терапия (КПТ)
и коучинг
При подборе психолога убедитесь,
что он имеет соответствующую
подготовку, квалификацию и опыт
работы и зарегистрирован в
профессиональной организации.
Вам так же стоит спросить его о
знаниях и опыте успешной работы
с клиентами с СДВГ.

Для некоторых людей достаточно

иметь надежного друга "с
критическим взглядом", который
может дать вам действительно
честную объективную обратную
связь, чтобы помочь вам внести
желаемые изменения в вашу жизнь.

Когнитивно-поведенческая
терапия, диалектическая
поведенческая терапия, коучинг и
групповой коучинг могут помочь
вам начать делать жизненные
выборы, помогающие успешно
справляться с СДВГ.

43
Благоденствие с СДВГ - хорошие
новости!
Хотя СДВГ может влиять на нас по-разному,
как только мы поймем, почему мы
испытываем трудности, мы сможем начать
изучать множество различных подходов к
тому, как справляться и жить с СДВГ
успешно.
Для многих взрослых, позднее осознавших,
что они живут с СДВГ, это может быть как
облегчением, так и источником печали,
когда они размышляют о том, как могла бы
сложиться их жизнь, если бы они узнали об
этом раньше. Критика себя или других,
обвинение других в том, что они не знали,
почему вы испытываете трудности, не
помогут. Важно то, что ВЫ делаете СЕЙЧАС.
Жизнь с СДВГ может быть трудной, но
хорошая новость заключается в том,
что, применяя эти стратегии и меняя
образ жизни, вы начнете замечать
улучшение самочувствия, и растущую
уверенность в своей способности
управлять повседневной жизнью.
Позитивное, сфокусированное на
решении проблем отношение - это то,
чему мы учимся, и на это требуется
время. Будьте терпеливы и добры к
себе, воспитывайте в себе чувство
юмора, цените людей и вещи в вашей
жизни, которые что-то значат для вас.

Это ваша возможность научиться

контролировать свой СДВГ и узнать, как
стать ответственным за его регулирование,
чтобы вы могли продолжать жить, ходить
на работу и преследовать свои жизненные
цели и интересы.

44
Если вы объясните близким людям,
почему вам может быть трудно
справиться с некоторыми вещами и что
вы пытаетесь сделать, чтобы справиться с
этим эффективно это может вам очень
помочь. Попросите их о понимании и
поддержке. Помните, что поддержка
семьи и друзей поможет вам внести
коррективы в вашу жизнь — но
ответственность за управление СДВГ
лежит на вас. Специалист может
предложить лекарства, но изменения в
образе жизни зависят от вас.
Эти изменения потребуют времени, чтобы
стать привычкой. Вы все еще будете
совершать ошибки; вы будете продолжать
бороться с некоторыми вещами, и вы
будете находить новые способы, которые
помогут вам лучше справляться. Когда вы
научитесь успешно справляться со своим
СДВГ, вы, возможно, начнете понимать,
что есть способы, с помощью которых
ваш СДВГ может помочь вам...
Перевод: Лихошерстова Полина. Сайт, телеграм канал: @self_compass_on
Гиперактивность можно рассматривать
как энергичность, стремление и
энтузиазм. Импульсивность может
проявляться как решительность —
желание рискнуть, воспользоваться
возможностью.
Невнимательность и блуждание ума
можно объяснить как наличие
воображения, которое ищет идеи,
вдохновение, новый опыт, и как
любопытство.
СДВГ не определяет вас; это
объяснение того, как работает ваш
уникальный ум. Это понимание того,
как вы взаимодействуете с миром, в
котором живете, как вы относитесь к
людям, которые живут в вашем мире, и
как общаетесь с ними.
Напоминайте себе, что вы делаете все
возможное. Отмечайте эти достижения
и прогресс, которого вы добиваетесь.
Зайдите на сайт www.borntobeadhd.co.uk
(инициирован и финансируется
компанией Takeda) и
www.adhdfoundation.org.uk для
получения дополнительной
информации!
45
Ссылки

1. R. Kessler et al., Psychological Medicine, in press, doi:10.1017/s0033291704002892.

2. Diagnostic and statistical manual of mental disorders (American Psychiatric Association, Arlington,
VA, 2013).

3. I. de la Peña, M. Pan, C. Thai, T. Alisso, Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder Predominantly

Inattentive Subtype/Presentation: Research Progress and Translational Studies. Brain Sciences. 10,
292 (2020).

4. S. Cortese et al., The Lancet Psychiatry, in press, doi:10.1016/s2215-0366(18)30224-4.

5. T. Hansen et al., Comorbidity of migraine with ADHD in adults. BMC Neurology. 18 (2018),
doi:10.1186/s12883-018-1149-6.

6. S. Young et al., Females with ADHD: An expert consensus statement taking a lifespan approach
providing guidance for the identification and treatment of attention-deficit/ hyperactivity disorder in
girls and women. BMC Psychiatry. 20 (2020), doi:10.1186/s12888-020-02707-9.

7. Ö. Oğuztürk, M. Ekici, D. Çimen, A. Ekici, E. Senturk, Journal of Clinical Psychology in Medical

Settings, in press, doi:10.1007/s10880-012-9331-2.

8. S. Cortese et al., Sleep, in press, doi:10.1093/sleep/28.8.1007.

9. 5 effective breathing exercises for anxiety. Medicalnewstoday.com (2022), (available at

https://www.medicalnewstoday.com/articles/breathing-exercises-for-anxiety).

10. Sleep Hygiene - The Sleep Charity. The Sleep Charity (2022), (available at
https://thesleepcharity.org.uk/information-support/adults/sleep-hygiene/).

11. S. Cortese et al., Association Between ADHD and Obesity: A Systematic Review and Meta-
Analysis. American Journal of Psychiatry. 173, 34-43 (2016).

12. S. Kittel-Schneider et al., Non-mental diseases associated with ADHD across the lifespan: Fidgety
Philipp and Pippi Longstocking at risk of multimorbidity?. Neuroscience & Biobehavioral Reviews
(2021), doi:10.1016/j.neubiorev.2021.10.035.

13. Physical activity guidelines for older adults. nhs.uk (2022), (available at https://www.nhs.uk/live-
well/exercise/physical-activity-guidelines-older-adults/).

14. L. Hechtman, Treatment of adults with attention-deficit/hyperactivity disorder. Neuropsychiatric

Disease and Treatment, 389 (2008).

46
48
Перевод: Лихошерстова Полина. Сайт, телеграм канал: @self_compass_on
Редактура: Колосова Марина. Сайт, телеграм канал: @talk2kolosova

Этот буклет составлен ADHD Foundation самостоятельно при финансовой поддержке Takeda UK.
Специалисты Takeda UK также проверили информацию в буклете на актуальность, медицинскую
достоверность и соответствие Практическому Кодексу Ассоциации Британской
Фармацевтической Индустрии. Задание: С-ANPROM/GB/ADH/0042. Дата подготовки: Ноябрь 2021.