UNI

1
 O l l i S o v i j ä r v i , Te e m u A r i n a , J a a k k o H a l m e t o j a

BIOHACKER’S HANDBOOK
UPGRADE YOURSELF AND UNLEASH YOUR INNER POTENTIAL
 О л л и С о в и я р в и , Те э м у А р и н а , Я а к к о Х а л м е т о я

БИОХАКИНГ
РУКОВОДСТВО ПО РАСКРЫТИЮ ПОТЕНЦИАЛА ОРГАНИЗМА

Перевод с английского

Москва
2020
УДК 612
ББК 28.707.3
С56
Переводчик Елена Шеленкова
Научный редактор Денис Варванец, Евгений Ковалёв
Редактор Любовь Макарина

Совиярви О.
С56 Биохакинг: Руководство по раскрытию потенциала организма / Олли Совиярви, Теэму Арина, Яакко Халметоя ; Пер.
с англ. — М.: Альпина Паблишер, 2020. — 552 с.

ISBN 978-5-9614-1065-5

Перед вами самая известная книга по биохакингу, хорошо знакомая биохакерам во всем мире. Авторы — практику-
ющий врач Олли Совиярви, специалист по цифровизации Теэму Арина и эксперт по питанию Яакко Халметоя — доступно
рассказывают об одной из самых перспективных и спорных тем нашего века. Теория, изложенная на базе наработок
авторов и анализа результатов важных тематических исследований, подкреплена множеством простых практических
рекомендаций. Важные аспекты нашей жизни: сон, питание, организация своего пространства и комфортного режима
дня, физические нагрузки, безопасные способы апгрейда организма — рассмотрены с точки зрения улучшения качества
жизни. Многочисленные иллюстрации помогают лучше усвоить обширный материал.
Эта большая книга адресована всем, кто интересуется возможностями человеческого организма и способами усовер-
шенствования своих исходных данных ради здоровой и долгой жизни.

УДК 612
ББК 28.707.3

Все изложенные в книге материалы носят исклю-
чительно рекомендательный характер. Прежде
чем переходить от теории к практике, обязательно
проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом!
Все права защищены. Никакая часть этой книги не может быть
воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни
было средствами, включая размещение в сети интернет и в корпо-
ративных сетях, а также запись в память ЭВМ для частного или
публичного использования, без письменного разрешения владельца
авторских прав. По вопросу организации доступа к электронной
библиотеке издательства обращайтесь по адресу mylib@alpina.ru.

biohackingbook.com
© Olli Sovijärvi, Teemu Arina, Jaakko Halmetoja 2018
© Biohacker Center BHC, Inc.
ISBN 978-5-9614-1065-5 (рус.) © Издание на русском языке, перевод, оформление.
ISBN 978-952-7241-09-7 (англ.) ООО «Альпина Паблишер», 2020
СОДЕРЖАНИЕ 01 СОН 02 ПИТАНИЕ
7 ВВЕДЕНИЕ: 19 ВВЕДЕНИЕ 57 ВВЕДЕНИЕ
БИОХАКИНГ НА СТЫКЕ
ИСКУССТВА И НАУКИ 22 ПОЧЕМУ СОН ТАК ВАЖЕН 60 ТЫ — ТО, ЧТО ТЫ ЕШЬ

12 ОБ АВТОРАХ 30 ИНСТРУМЕНТЫ 64 СТРОЕНИЕ И ФУНКЦИИ

ДЛЯ ОПТИМИЗАЦИИ СНА ПИЩЕВАРИТЕЛЬНОЙ СИСТЕМЫ
493 ЗАКЛЮЧЕНИЕ
48 СОВЕТЫ 88 ГИПЕРЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ
494 УКАЗАТЕЛЬ ТЕРМИНОВ И РЕКОМЕНДАЦИИ И ТОКСИНЫ

503 ИСТОЧНИКИ 102 БАКТЕРИАЛЬНАЯ

МИКРОФЛОРА КИШЕЧНИКА
И ПОДДЕРЖКА
ПИЩЕВАРЕНИЯ

108 СПОСОБЫ
ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИЩИ

120 ОЦЕНКА ПИТАНИЯ

124 ОБЗОР НУТРИЕНТОВ

03 УПРАЖНЕНИЯ 04 РАБОТА 05 УМ
195 ВВЕДЕНИЕ 341 ВВЕДЕНИЕ 431 ВВЕДЕНИЕ

198 УПРАЖНЕНИЯ 344 ОСМЫСЛЕННАЯ 434 Я МЫСЛЮ — СЛЕДОВАТЕЛЬНО,

И ЗДОРОВЬЕ РАБОТА Я СУЩЕСТВУЮ?

206 АНАТОМИЯ И ФИЗИОЛОГИЯ 348 ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ 442 СТРУКТУРА

СЕРДЦА СИСТЕМЫ И РАБОЧИЙ ДЕНЬ И ФУНКЦИИ МОЗГА

236 МЕТАБОЛИЗМ — ОСНОВА 382 РАБОЧАЯ ЭРГОНОМИКА: 450 СПОСОБЫ АПГРЕЙДА УМА
ПОЛНОЦЕННОЙ ЖИЗНИ КАК РАБОТАТЬ ЛУЧШЕ
460 ТЕХНОЛОГИИ — МОЗГУ
250 МЕТОДЫ УЛУЧШЕНИЯ 418 МОНИТОРИНГ И ИЗМЕРЕНИЕ
ФИЗИЧЕСКОЙ РАБОЧЕЙ СРЕДЫ 464 РАЗЛИЧНЫЕ ФОРМЫ
РАБОТОСПОСОБНОСТИ И ПОДХОДОВ К РАБОТЕ ПСИХОТЕРАПИИ

310 ИЗМЕРЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ 468 НЕЙРОМЕДИАТОРЫ

РАБОТОСПОСОБНОСТИ
И СПОРТИВНЫХ 482 НООТРОПЫ
БИОМАРКЕРОВ

488 ИЗМЕРЕНИЕ РАБОТЫ УМА

БИОХАКИНГ НА СТЫКЕ ИСКУССТВА И НАУКИ
Биохакинг — это оптимизация работы организма,
состояния здоровья и самочувствия с помощью
науки, технологии и глубоких знаний о физиологии
человека и принципах правильного питания. Биоха-
кинг — это и самостоятельное искусство: человек
как «скульптура».
В основе этой книги лежит холистический подход
к здоровью и самочувствию. К здоровью человека
нельзя подходить с позиций редукционизма, если
долгосрочная цель — качество жизни. Поэтому
ключ к хорошему самочувствию — это не баночка
с таблетками, не новомодная диета и не раскручен-
ный комплекс упражнений.
Противоположность редукционизма — холизм. Долгое
время предполагалось, что разгадка головоломки —
генетического кода — даст ответы на все вопросы
о здоровье и самочувствии. И только недавно мы
начали понимать важность факторов окружающей
среды, влияющих на ДНК (то есть эпигенетики). Изуче-
ние отдельных генов показало, что они действительно
модифицируются под влиянием окружающей среды.
У современных людей довольно много знаний о здоро-
вье, но мало кто применяет их на практике. Исследо-
ватели часто пытаются выделить один-единственный
7
фактор, определяющий ожидаемый результат. И все же
рассмотренные теории и полученные рекомендации
экспертов остаются лишь предположениями, пусть
и обоснованными, — пока читатель не испробует
их на себе. Таким образом, теория может пробудить
личный опыт — а вот он уже действительно что-то
значит.
Нельзя взмахнуть палочкой-выручалочкой и улучшить
качество жизни. Добиться нужных холистических
изменений в здоровье и самочувствии можно лишь
в одном случае — если применять разные методы
одновременно. Системный эффект: 1 + 1 = 3. Иными
словами, холистическое здоровье не есть результат
употребления в пищу одного-единственного продукта,
приема пищевой добавки или лекарства. Наиболее
существенно улучшить состояние всего организма
можно в результате взаимодействия нескольких мето-
дов. Это свойство — что целое есть нечто большее,
нежели сумма его частей, — называется эмерджентно-
стью. Например, вместо приема снотворного человек
может оптимизировать питание, режим физической
активности, обратить внимание на другие факторы
внешнего воздействия.
Ловушка холизма кроется в так называемом прин-
ципе бритвы Оккама: в целях практического приме-
 ВВЕДЕНИЕ
нения любая теория должна объясняться как можно
проще. Согласно этому принципу, из нескольких
объяснений той или иной теории следует выбрать
наиболее простое.
Еще одна проблема холизма состоит в том, что
лавировать в пространстве сложных причинно-след-
ственных связей, учитывая несколько факторов как
непреложную истину, довольно сложно. Это беско-
нечное самоисследование и в самом деле может
восприниматься и как последний рубеж, и как начало
начал — словом, как то, чего не постичь полностью,
несмотря на все усилия.
Тема этой книги — здоровье и самочувствие — сама
по себе парадокс. Возможности человеческого пони-
мания отнюдь не безграничны, и мы можем никогда
не узнать секрет холистического здоровья или вечной
жизни. И все же за счет обоснованных предположе-
ний, всесторонних экспериментов, а порой и чистой
случайности мы можем добиться на редкость хороших
результатов.
В основе биохакинга лежит концепция,что укреплять
здоровье дешевле и выгоднее, чем лечить болезнь, —
идея так называемой превентивной медицины. Этот
подход опирается как на теоретические научные
знания, так и на практические результаты. Его цель —
систематически отмечать то, что наилучшим обра-
зом работает для конкретного человека. Потому что
8
для биохакинга в центре внимания науки о здоро-
вье и профилактике находится именно конкретный
человек.
БИОХАКИНГ ПОДРАЗУМЕВАЕТ СИСТЕМНОЕ МЫШЛЕНИЕ
Человек как живой организм состоит из различных
систем. Цель биохакинга — понять, как эти системы
работают. Биохакинг можно сравнить с кибернетикой
(от греческого kybernetike — «искусство управления»),
которая включает в себя изучение автоматизиро-
ванных систем управления. Чтобы разобраться, как
устроена кибернетика, важно усвоить такие понятия,
как ввод, процесс, вывод и обратная связь.
Биологическим организмам присущ механизм само-
регуляции, посредством которого они стремятся
к динамическому равновесию, или гомеостазу. Системы
органов человека включают в себя различные системы
отрицательной и положительной обратной связи,
которые поддерживают, к примеру, оптимальный
баланс многочисленных гормонов в организме.
 Пример системы отрицательной обратной свя-
зи — гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая
ось (ГГНО), связывающая мозг и надпочечники
и регулирующая реакцию организма на стресс.
Стоит надпочечнику выделить достаточное коли-
чество кортизола (гормона стресса), как форми-
руется отрицательная обратная связь в гипофизе
и гипоталамусе, которые, в свою очередь, снижают
уровень выработки кортизола.
 ВВЕДЕНИЕ
 Аналогичным образом в системе положительной
обратной связи раздражитель ускоряет последу-
ющую реакцию и усиливает результат. Пример
тому — свертываемость крови. Активированный
тромбоцит высвобождает факторы коагуляции,
которые активируют другие тромбоциты, пока
кровь в месте раны не свернется настолько, чтобы
кровотечение остановилось.
Организм человека функционирует оптимально,
если его взаимоотношения с внешней средой гармо-
ничны. Системное мышление помогает нам понять,
насколько люди зависимы от различных факторов
внешней среды. По своей сути человек — не меха-
низм. Разностороннее взаимодействие организма
с внешней средой — залог его нормального развития.
Простой пример:человек хорошо себя чувствует,
если между его организмом и бактериями, вирусами
и другими микроорганизмами, живущими внутри
или на стенках кишечника, на слизистой и на коже,
имеют место сбалансированные взаимоотношения.
Точно так же и растение через корни разносторонне
взаимодействует с микробами, грибами и питатель-
ными веществами в почве. В обоих случаях дисбаланс
может привести к заболеванию.
Оптимизация физиологического состояния подраз-
умевает необходимость сбалансировать как нижние
звенья системы (питание, митохондриальную актив-
9
ность и микробиом), так и верхние — социальные
взаимоотношения и внешнюю среду. Системное
мышление здесь работает в духе принципа Парето:
следует выявить те 20% усилий, которые дают 80%
итогового результата.
ОТ ИЗМЕРЕНИЯ БИОМАРКЕРОВ
К САМОПОЗНАНИЮ
В 2007 г. редактор Кевин Келли и журналист Гэри
Вулф из американского технологического журнала
Wired создали концепцию и движение Quantified Self
(«Измерение себя»). Уже в 2008 г. руководство Wired
организовало в Кремниевой долине первую встречу
для интересующихся этой темой. Летом 2009 г. журнал
опубликовал главную статью номера Know Thyself
(«Познай самого себя») с подзаголовком «Отслежива-
ние всех сфер жизни 24/7/365 — от сна и настроения
до боли». Также существует веб-сайт, посвященный
этому феномену, он так и называется — Quantified
Self (QS). Согласно слогану, его задача — «Само-
познание через цифры».
Еще одним трендом, повлиявшим на развитие биоха-
кинга, является стремление максимально продлить
жизнь и развитие трансгуманизма. Исследования
долгожителей, реализованные в рамках международ-
ного проекта Blue Zones («Голубые зоны» — исследо-
вательский проект, посвященный определению особен-
ностей биохимии, генетического потенциала и образа
жизни долгожителей по всему миру), также позволили
 ВВЕДЕНИЕ
сформулировать базовые подходы к продлению жизни
с использованием простых вмешательств (диета,
образ жизни, социальные коммуникации).
В наше время измерение и трекинг биомаркеров —
это уже часть массовой культуры. За прошедшее
десятилетие рынок заполонили различные трекеры
активности и измерительные устройства. В смартфонах
тоже есть масса встроенных датчиков и измерительных
приложений — они собирают данные о движении,
расходе калорий и сне. Существуют и различные
техники для отслеживания рабочего времени.
Этот феномен изучался и на родине авторов данной
книги — в Финляндии. Исследователи Хельсинкского
университета Минна Руккенштейн и Мика Пант-
цар выделили следующие характеристики движения
«Измерение себя»*:
 Самоизмерение, то есть измерение собственных
биомаркеров, придумали не сегодня. Так, Норберт
Винер, отец кибернетики, еще в самом начале
ХХ века изучал тело человека как систему, произ-
водящую и получающую информацию.
 Самоизмерение подразумевает самоконтроль при
помощи различных датчиков, встроенных в смарт-
фон или подключенных к нему.
* Источник: Ruckenstein, M. & Pantzar, M. (2015). Beyond the
Quantified Self: Thematic exploration of a dataistic paradigm.
New Media and Society epub a head of print.
10
 Самоизмерение подразумевает и так называемый
«датаизм» — концепцию о данных как о важном
инструменте саморазвития.
 Самоизмерение опирается на визуализацию дан-
ных и на представления о причинно-следственных
связях.
 Петли обратной связи, создаваемые устройствами
мониторинга, могут помочь изменить поведение.
 При сборе данных и обмене ими упор делается
на прозрачности и доступности для других поль-
зователей.
 Целью измерения может быть не оптимизация,
а возможность поставить перед собой новые во-
просы ( в особенности благодаря интеграции между
гаджетами и сопоставлению данных, полученных
о разных активностях человека).
 Сбор данных и визуализация также могут быть
средством самовыражения.
Основное внимание уделяется конкретному человеку,
который одновременно выступает как субъект и как
объект измерения (n = 1). Основной метод, помимо
сбора данных, — это анализ и сравнение данных
с другими факторами. Благодаря самоизмерению мы
получаем данные, бессмысленные вне контекста. Цифры
визуализируются и могут редактироваться для простоты
сравнения с данными других людей. Коллективные
данные, собираемые по отдельным людям, также отно-
сятся к так называемым большим данным.
 ВВЕДЕНИЕ
Самоизмерение затрагивает и принципиально новые
области:
 изучение генных мутаций и применение получен-
ных результатов для достижения здоровья и хоро-
шего самочувствия;
 комплексные лабораторные исследования и ис-
пользование полученных результатов для опти-
мизации питания;
 геймификация самоизмерения, повышающая ин-
терес пользователя к процессу и его азарт;
 изучение микробиома и использование получен-
ной информации для воздействия на штаммы
микроорганизмов на различных слизистых обо-
лочках и в кишечнике;
 использование дистанционного коучинга и искус-
ственного интеллекта для рекомендаций по образу
жизни.
Однако измерение и сбор данных могут превратиться
в самоцель — в этом потенциальная ловушка само-
измерения. Поэтому собираемая информация необяза-
11
тельно изменит жизнь человека к лучшему — напро-
тив, она может даже усугубить неврозы и тревожность,
повлечь за собой другие неприятности. Самоизме-
рение может стать зависимостью.
Биохакинг не требует самоизмерения и не приравни-
вается к нему (в российском сообществе биохакеров
есть мнение, что измерение биомаркеров — ключевое
отличие биохакинга от ЗОЖ. — Прим. ред.). Биохакинг
подразумевает видение человека в целом: изменения
затрагивают весь его организм. С одной стороны, само-
измерение может подтолкнуть к выдвижению гипотез
и анализу персональных результатов. С другой —
концепция биохакинга гораздо шире, чем просто
самоизмерение. В идеале самоизмерение становится
излишним — человек учится расшифровывать посыла-
емые организмом сигналы и соответствующим образом
менять свои поведенческие паттерны. Но благодаря
петлям обратной связи самоизмерение может уско-
рить процесс обучения.
 ОБ АВТОРАХ

ОБ АВТОРАХ
ДОКТОР МЕДИЦИНЫ ОЛЛИ СОВИЯРВИ
Доктор Олли Совиярви — один из первопроходцев холистической медицины в Финлян-
дии. В начале карьеры работал дежурным врачом финской «Службы крови» Красного
Креста. В 2006 г. он окончил Хельсинкский университет по специальности «медицина»
и в 2008 г. начал частную практику. В 2010–2011 гг. получил докторскую степень по
интегральному подходу (с упором на психологию и философию) в Университете Джона
Ф. Кеннеди.

В начале врачебной карьеры Олли Совиярви пять лет проработал в медицинском

кадровом агентстве — первом в Финляндии. В его должностные обязанности входило
как плановое, так и экстренное лечение пациентов, а также дежурство на телефоне.
Он сотрудничал почти с 50 разными клиниками по всей Финляндии.

Его многочисленные выступления в СМИ, публикации в соцсетях и первый в Финлян-

дии подкаст о здоровье меняли и расширяли представления людей о том, каким может
быть здравоохранение. Олли Совиярви также консультировал различные компании
и поставщиков услуг в области здорового образа жизни и медицинских технологий.
С 2013 по 2018 г. работал в частной клинике, специализирующейся на питании и холи-
стическом подходе к здоровью. В штате клиники — врачи и медсестры, практикующие
холистическую медицину. При клинике работает единственная в Финляндии лабора-
тория микроэлементов. В настоящее время Олли Совиярви сосредоточен на создании
научного контента по превентивной медицине, здоровью и хорошему самочувствию.
Он также проводит тренинги и презентации по теме биохакинга и оптимизации работы
организма, а также по вопросам питания и поддержания баланса кишечной флоры.
В свободное время любит заниматься спортом, играть со своим ребенком; ценит музыку
и хороший юмор.

12
 ОБ АВТОРАХ

ТЕХЭКСПЕРТ ТЕЭМУ АРИНА

Теэму Арина — профессиональный техпредприниматель с двадцатилетним стажем,
писатель и спикер. Его считают одним из передовых мыслителей в области цифровой
трансформации человечества. В основном он занимается изучением взаимодействия
человека и техники с целью повысить продуктивность, улучшить здоровье и само-
чувствие.

В 2015 г. Арина получил премию Леонардо (под эгидой Европарламента и ЮНЕСКО)

в категории «Человечество в эпоху цифровизации». Он вошел в список 100 самых
влиятельных людей в мире IT в 2016 г. по версии финского издания Tivi и был назван
спикером года в 2017 г. по версии агентства Speakers forum Finland. Арина выступал
с докладами и тезисами в качестве основного спикера на мероприятиях в таких стра-
нах, как США, Великобритания, Китай, Япония, Нидерланды, Италия, Испания, Россия
и Германия.

Арина выступал в роли советника руководителей высшего звена, консультировал

правительственные организации, читал лекции в университетах, создавал стартапы
и возглавлял проекты, финансируемые Евросоюзом. В свободное время он увлекается
фото- и видеосъемкой, любит ходить в лес за грибами и ягодами, а также готовить
различные сложные блюда.

13
 ОБ АВТОРАХ

ЭКСПЕРТ ПО ПИТАНИЮ ЯАККО ХАЛМЕТОЯ

Яакко Халметоя — автор нескольких научно-популярных книг и активный лектор.
Его страсть — поддержание здоровья в отличном состоянии. Он известный пионер
изучения феномена суперфудов, популяризатор гриба чага (и других видов целебных
грибов) и «шоколадный алхимик». Его лекции (более 600) и выступления на ТВ и радио
познакомили тысячи людей с полезными свойствами и уникальными возможностями
использования различных продуктов питания и лекарственных растений.

Яакко Халметоя с 20 лет ведет собственный бизнес. Он отслужил в егерском полку

финской армии; побеждал в чемпионате Финляндии по грэпплингу. Как предпринима-
тель управляет несколькими кафе, где посетителям предлагают здоровые деликатесы.
В последнее время Халметоя выступал консультантом для нескольких быстрорастущих
компаний в области здравоохранения как в Финляндии, так и за рубежом. Яакко прово-
дит свое свободное время в саду или занимаясь физическими упражнениями на свежем
воздухе — с неизменной улыбкой.

Визуальный дизайн, верстка и иллюстрации: ЛОТТА ВИЙТАНИЕМИ

Консультант: САМ ИНКИНЕН

БЛАГОДАРНОСТИ
Помимо самих авторов, многие внесли свой вклад эту книгу. В частности, мы хотим поблагодарить тех, кто зака-
зал электронную версию нашей книги и прислал нам свои отклики; слушателям «Подкаста биохакера»; персоналу
Центра биохакера; участникам нашего онлайн-курса; посетителям, спикерам и участникам Саммита биохакера;
корректорам; близким друзьям и членам семьи; многочисленным экспертам и ученым в области холистической
медицины, за чьей работой мы имели честь следить, читая их и слушая. Более подробный и более актуальный
список благодарностей можно найти на нашем сайте www.biohackingbook.com.

14
 Упражнения

Оптимизация Улучшение
работы организма здоровья

Работа Питание
АПГРЕЙД
О Р ГА Н И З М А
Повышение Продление
продуктивности жизни

Ум Сон
Снижение
стресса

15
S LE E P

14
 SLEEP

01
СОН

15
 Сон — лучшая медитация.
Далай-лама (р. 1935)

Человек должен забыть свой гнев,

перед тем как лечь спать.
Махатма Ганди (1869–1948)

Если тебе снятся твои мечты —

ты можешь их воплотить.
Уолт Дисней (1901–1966)

Сон — это половина

моих тренировок.
Джеррод Шумейкер (р. 1982)
 СОН
«ЕЩЕ ОДНА СТАТЬЯ, И ВСЁ...»
Джон — современный научный работник. Несмотря
на поздний час, он решает перед сном пролистать еще
одну статью, только одну. К тому же надо ответить
на несколько очень важных электронных писем. Да
и завтрашняя презентация еще не готова. Дождливая
ночь со среды на четверг будет долгой — не в первый раз
и не в последний. Глаза слипаются, и все же надо работать.
Усталость нарастает, но презентация закончена. Уже три
часа ночи. Джон выключает компьютер и идет спать,
хотя работы еще полно. Ему не спится, хотя будильник
прозвенит уже через четыре с половиной часа. Джон
смертельно устал. В голове роятся мысли о завтрашней
презентации — тревожные мысли. За окном шумят
машины, не дают уснуть. Джон таращится на синюю
лампочку роутера. Глаза покраснели и слипаются. Он воро-
чается в постели еще битый час, пока наконец не прова-
ливается в сон.
Утром в его сонный мозг врывается звук будильника.
Сбитый с толку, Джон еще минут десять валяется
в постели. Просыпаться не хочется, но он просто обязан.
19
У него всего сорок пять минут до выхода из дома. В голове
все путается, руки опускаются. Он в стрессе пулей выска-
кивает из постели. Нет времени готовить завтрак или
хотя бы перекусить. Выезжая из гаража, он едва не стал-
кивается с другой машиной. Чудом избежал смертельной
опасности.
«Надо выпить чашечку кофе». Красный и взмокший,
дожидаясь начала конференции, он торопливо выпивает
чашку кофе в буфете, а затем еще одну. Вскоре его выход.
Презентация Джона проходит не совсем так, как ему
мечталось: он путает слова, на слайдах оказывается
полно ошибок, а доводы взяты с потолка и выглядят
довольно нелепо. Окончательный вердикт публики —
жидкие аплодисменты. «М-да, это было не лучшее мое
выступление».
В обед Джон наедается больше обычного. После еды он
посещает туалет. В животе урчит, сердце щемит. «Какой
кошмарный день!» — бормочет он. Сейчас бы в постель,
чтобы выспаться по-человечески, — но осталось всего
ничего до вечеринки. «Ох… Хорошо хоть сегодня пятница».
 СОН

СОВА — ЦАРИЦА НОЧИ

Когда кричит филин, ночь затихает.

Шарль де Лёсс (р. 1976)

Символ сна, конечно, сова — тихий свидетель суме-

рек и темноты. Сова известна своим острым ночным
зрением и почти бесшумным полетом. У сов также
очень развит слух благодаря их большим ушным
отверстиям и перьям, которые отражают звуковые
волны.

В древности бытовало поверье, что если съесть глаз

совы, то начнешь видеть в темноте. В фольклоре
сова — символ мудрости. В Древней Греции сова
была символом Афины, богини мудрости.

В мире снов сова также считается символом озарения,

магии и расширенного сознания.

20
 SLEEP

ПОЧЕМУ СОН ТАК ВАЖЕН

19

19
 СОН
П ример Джона подчеркивает важность хорошего
ночного сна для нормальной работы организма,
когнитивных функций и здоровья. Приняв соответству-
ющие меры, Джон мог бы уснуть раньше, улучшить
качество своего сна и легче справиться с дневными
проблемами. Джон и без того был уставшим,а из-за
упавшей продуктивности его рабочий день затянулся
до глубокой ночи. После достаточно продолжитель-
ного сна он смог бы добиться лучших результатов
за более короткое время. Да и презентация полу-
чилась бы более качественной, а ошибок было бы
намного меньше.
Сон весьма важен, и тому есть масса свидетельств.
Каждый из нас осознает его значимость для нашей
собственной жизни. Сон — это анаболическое состо-
яние, во время которого организм восполняет свои
запасы энергии, восстанавливает ткани и вырабатывает
белок. Без достаточного количества сна человече-
ский организм не может функционировать должным
образом.
Бодрствование допоздна вызывает выброс кортизола,
который, как известно, увеличивает выработку таких
сигнальных молекул клеток, как цитокины, свидетель-
ствующие о воспалении. Недосып вызывает нездоро-
вые изменения в иммунной системе организма, в том
числе в лейкоцитах. Также может возрасти уровень
С-реактивного белка (СРБ)1 — общепринятого маркера
воспаления.
23
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ, ЧТО
48% АМЕРИКАНЦЕВ ЖАЛУЮТСЯ
НА ПЕРИОДИЧЕСКУЮ БЕССОННИЦУ,
В ТО ВРЕМЯ КАК 22% СТРАДАЮТ
БЕССОННИЦЕЙ КАЖДУЮ
ИЛИ ПОЧТИ КАЖДУЮ НОЧЬ*.
Как показывают исследования, недосып повышает
систолическое артериальное давление и тягу к продук-
там с большим содержанием жиров и сахара. Хрони-
ческий недосып ведет к инсулиновой резистентности
даже у молодых испытуемых. Также доказано, что
нехватка сна увеличивает риск ожирения2 и попадания
в автоаварии3, а также диабета 2-го типа4, 5, психиче-
ских расстройств (например, депрессии6), сезонного
гриппа7 и сердечно-сосудистых заболеваний8, 9.
Проблем со сном стало больше в связи с малоподвиж-
ным образом жизни и возросшей приверженностью
к гаджетам. Согласно исследованию, проведенному
в 2011 г. Национальным фондом сна США, 63%
американцев признаются, что недосыпают в течение
недели. Около 15% взрослых в возрасте 19–64 лет
признаются, что в будни спят менее шести часов.
И около 95% используют электронные развлечения
(телевизор, компьютер, видеоигры, сотовый телефон)
за час до сна по меньшей мере несколько вечеров
в неделю. Воздействие искусственного освещения
может нарушить сон, подавляя выработку гормона
сна — мелатонина10.
* Источник: National Sleep Foundation.
 СОН

С точки зрения биохакера, достаточный и полно-

ценный ночной сон улучшает работу организма,
концентрацию внимания, настроение, стрессо-
устойчивость, состояние кожи11,спортивные дости-
жения, обучаемость и способность поддерживать
здоровье и хорошее самочувствие в целом. Цель
биохакера — выделять как можно больше времени
на важные дела, при этом не отнимая его у сна.
Это позволяет организму восстановиться, чтобы
впоследствии успешно воспринимать и обрабатывать
новую информацию.

Считается, что взрослые должны спать не меньше

7–8 часов ежедневно. В системном обзоре Уорик-
ского университета отмечается, что риск смертности
среди тех, кто спал 6 часов в день или меньше,
вырос на 12%. Но среди тех, кто спал 9 часов в день
и больше, этот показатель вырос на целых 30%12.
Однако десятичасовой сон полезен, если потребность
организма в сне повышена: например, у спортсменов
после травм, у страдающих от хронического стресса,
у растущих детей. Исследования также показывают,
что некоторые люди (например, носители варианта
гена DEC2) способны выжить, если будут спать в сред-
нем на два часа меньше остальных. Так сколько же
это — «достаточно»? Как нам убедиться,что мы
спим полноценно, не жертвуя при этом никакими
жизненно важными задачами, которые требуется
выполнять ежедневно?

24
 СОН
ФАЗЫ СНА — СЕКРЕТ ОПТИМИЗАЦИИ
Сон делится на две чередующиеся фазы: медленный
и БДГ-сон (от БДГ — «быстрые движения глаз»).
Эти фазы отличаются друг от друга на электроэнце-
фалограмме. Большую часть времени сна занимает
медленный (ортодоксальный, медленноволновой)
сон, который, в свою очередь, подразделяется на три
фазы не-БДГ: N1, N2 и N3. Они противопоставляются
БДГ-сну, или быстрому сну — он же парадоксальный
сон (REM-фаза)13.
Б — бодрствование (бета-волны): на ЭЭГ преоб-
ладают редкие и низкочастотные бета-волны.
Медитативное состояние с закрытыми глазами:
на ЭЭГ отмечаются все более синхронизированные
альфа- и тета-волны, а также повышенный уровень
серотонина. Если для усиления альфа- и тета-волн
прибегать к таким техникам, как, например, медита-
ция, это приносит здоровью доказанную пользу14, 15, 16.
N1 N1 — первая фаза (тета-волны, 4–8 Гц): на ЭЭГ
отмечаются нерегулярные колебания. Тета-волны
медленнее и выше по частоте, чем альфа-волны. Это
переходная фаза от бодрствования к поверхностному
сну. Спящий часто меняет положение и находится
в глубоком медитативном состоянии. Но если человека
25
кто-то разбудит, то он может не почувствовать, что
успел уснуть. Продолжительность — около 10 минут.
N2 — вторая фаза («сонные веретена», 11–16 Гц):
период поверхностного сна, в это время мышечная
N2
активность невелика, а дыхание спокойно. Вторая фаза
включает в себя периодические всплески волновой
активности мозга, так называемые «сонные веретена».
Мозговая активность во второй фазе интенсивнее, чем
в первой. Человек может видеть сны. Достаточное
количество сна второй фазы улучшает двигательные
навыки17. На этой стадии человека все еще легко
разбудить. Продолжительность — от 20 до 30 минут.
N3 — третья фаза (дельта-волны, 0–8 Гц):
период глубокого сна, когда дыхание стабильно, N3
а показатели ЭЭГ состоят из медленных дельта-волн.
Мышцы полностью расслаблены, пульс, температура
тела и артериальное давление понижены. Начинается
выработка гормона роста, запускаются механизмы
регенерации. Спящий не проснется, если в комнату
кто-то войдет. Пульс, артериальное давление и темпе-
ратура тела снижены до минимума. Продолжитель-
ность — от 30 до 40 минут. У пожилых людей эта
фаза короче, разница может достигать 6 минут.
 СОН

для регенерации нервных клеток мозга18. Исследо-

БДГ БДГ — БДГ-сон (альфа- и бета-волны): во время
БДГ-сна мозг бодрствует, а остальной организм спит.
Мышцы шеи и туловища полностью расслаблены.
Во время БДГ-сна глаза двигаются под веками, интен-
сивность сновидений на пике. У взрослых, как правило,
бывает в среднем 4–5 фаз БДГ-сна за ночь. Первая фаза
длится около 10 минут, продолжительность последу-
ющих часто дольше, около 30 минут. БДГ-сон важен
вания последствий недосыпа показали, что БДГ-сон
абсолютно незаменим, поскольку его нехватка приво-
дит к раздражительности, общей слабости, ухудше-
нию памяти и снижению концентрации внимания.
Младенцы очень много спят БДГ-сном: в среднем 50%
от общего количества 16-часового ежедневного сна19.

ФАЗЫ СНА БДГ-СОН

Дельта-сон

1-й цикл 2-й цикл 3-й цикл 4-й цикл 5-й цикл

БДГ БДГ БДГ БДГ БДГ

N1

N2

N3

1 2 3 4 5 6 7 8ч

26
 СОН

Во время сна (как правило, 7–8 часов для взрос-
лого) спящий переходит от первой фазы ко второй
и к третьей, а затем обратно ко второй. После этого
спящий либо просыпается, либо переходит прямо
к БДГ-сну. С этого момента цикл повторяется при-
мерно 4–5 раз.
Один полный цикл длится около 90 минут. Чтобы
хорошо выспаться ночью, самое главное — макси-
мально увеличить количество глубокого сна (N3),
пройдя по меньшей мере три цикла. Достаточное
количество сна упорядочивает память20 и улучшает
способность к обучению21. В последних циклах коли-
чество БДГ-сна увеличивается, а глубокого дельта-сна
уменьшается до тех пор, пока полностью не сходит
на нет.

РАЗЛИЧНЫЕ ФАЗЫ ЦИКЛА СНА НА ЭЭГ

N1 N2 N3 БДГ

4–5% 45–55% 16–21% 20–25%

27
 СОН
ЦИРКАДНЫЕ РИТМЫ:
СОХРАНЯЕМ ЭНЕРГИЮ И УЛУЧШАЕМ СОН
Циркадные ритмы — это биологические процессы,
привязанные к суточным циклам. В зависимости от
этих ритмов меняются многие функции организма,
например:
 температура тела;
 пульс и артериальное давление;
 время реакции и работоспособность;
 выработка мелатонина, серотонина
и кортизола;
 активность кишечника.
Путешественники, много летающие на дальние рассто-
яния, могут подтвердить, насколько это важно —
приспособиться к новому часовому поясу. Неспособ-
ность быстро перестроиться может привести к пробле-
мам со сном и нарушениям когнитивных функций.
Люди, работающие по сменному графику или под
ярким освещением, могут испытывать сходные труд-
ности. Всякий раз, когда нарушается дневной ритм,
возникают проблемы.
У человека есть внутренние биологические часы —
их период составляет примерно 25 часов, и они
ежедневно «сбрасываются», когда восходит солнце22.
Незрячие люди вследствие своей неспособности
видеть дневной свет могут испытывать проблемы
28
со сном, однако в целом их организм, несмотря на это,
прекрасно приспосабливается23.
Свет, несомненно, играет важнейшую роль в регули-
ровании повседневной жизни и может использоваться
для перенастройки циркадных ритмов. Чтобы этого
добиться, интенсивность освещения должна состав-
лять как минимум 1000 люкс — сравните эту цифру
с уровнем освещенности 320–750 люкс в типичном
офисе и от 320 000 до 130 000 люкс под прямыми
солнечными лучами.
Свет напрямую влияет на секрецию мелатонина, так
называемого гормона темноты: его большая часть
вырабатывается в эпифизе в темное время суток.
Мелатонин играет ключевую роль в регуляции цикла
сна–бодрствования24.
У новорожденного — от рождения до трех месяцев —
мелатонин не вырабатывается. Затем его секреция
увеличивается вплоть до подросткового возраста,
а к совершеннолетию уровень его выработки стаби-
лизируется. Со средних лет секреция мелатонина
начинает уменьшаться. Вполне возможно, это одна
из причин, по которой пожилые люди обычно спят
меньше, чем молодые25.
Интенсивность освещения — не единственный
фактор, влияющий на выработку мелатонина: имеет
значение также длина световой волны. При дневном
 СОН

освещении преобладает синий свет (короткая длина ЦИРКАДНЫЙ РИТМ * 27

волны, около 420–485 нм), препятствующий 24:00
производству мелатонина. Согласно 22:30 НОЧЬ
исследованиям, белое светодиодное Подавляется перистальтика
02:00
кишечника Самый глубокий сон
освещение блокирует синтез мела-
тонина в пять раз эффективнее, 21:00 03:00
Начинается секреция Самое низкое
чем лампы накаливания26. мелатонина артериальное давление

Кроме того, для оптими- 04:30

зации сна важно понять, 19:00 Самая низкая
Самая высокая температура тела
как другие гормоны температура тела
влияют на циркад- 18:30
ные ритмы. Высокий Самое высокое
артериальное давление
уровень дофамина
18:00 6:00
и серотонина связы-
ВЕЧЕР УТРО
вают с тревожностью
и возбудимостью,
06:45
а низкий — с сонли- 17:00 Самое резкое
повышение
востью. Кортизол, Наиболее активное артериального
кровообращение давления
также известный как и максимальная
мышечная сила
«гормон стресса», 07:30
Прекращается
способствует внезап- 15:30 секреция мелатонина
ному пробуждению Самое быстрое время реакции
08:30
среди ночи. Его синтез Возможны позывы
14:30 к дефекации
особенно активен Максимальная координация
в пределах получаса
10:00
Самая высокая алертность
после пробуждения. 12:00
ДЕНЬ
* Конкретное время является ориентировочным, но последовательность
в рамках циркадного ритма соблюдается константно. — Прим. науч. ред.

29
 SLEEP

ИНСТРУМЕНТЫ Д ЛЯ ОПТИМИЗАЦИИ СНА

19

19
 СОН

Л юди, испытывающие трудности со сном, могут для

начала попросить врача прописать им снотворное.
Только в США снотворные средства — индустрия
с оборотом 1,6 млрд долларов. Однако прием сно-
творного — это всегда риск. В числе опасностей —
зависимость, синдром отмены (сонливость, усталость
и проблемы с памятью), нежелательные изменения
в работе мозга и многое другое. Например, препарат
«Хальцион» (Halcion) был отозван с британского рынка
в 1993 г., но по-прежнему доступен в большинстве
других стран, хотя вызывает депрессию и проблемы
с памятью29. Иными словами, вред от снотворных
препаратов может перевесить их полезные свойства.

Начнем с основ. Существует несколько надежных мето-

дов, подтвержденных исследованиями, — их можно
испробовать на себе, прежде чем прибегнуть к сно-
творным средствам, действие которых часто «обго-
няет» естественные механизмы тела, от чего больше
вреда, чем пользы.

SETTING UP YOUR BEDROOM

31
 СОН
ОБУСТРОЙСТВО СПАЛЬНИ
ЗАТЕМНЕНИЕ КОМНАТЫ
И ОПТИМАЛЬНОЕ ОСВЕЩЕНИЕ
Солнечный свет, лунный свет и свето-
диоды на электронике могут мешать сну. Вместо
этого попробуйте:
 использовать шторы «блэкаут»;
 затемнять светодиоды на своих электронных устрой-
ствах с помощью черной изоленты;
 использовать ночной режим на всех своих устрой-
ствах или вообще отключать их перед сном;
 перейти на лампы, не излучающие синий спектр
света:
— специальные лампы, меняющие спектр в зави-
симости от суточного цикла;
— соляные лампы с приглушенным светом.
КАЧЕСТВО
И ЭРГОНОМИЧНОСТЬ ПОСТЕЛИ
Материалы, которые не дышат, могут вызывать аллер-
гию, а неэргономичные кровати могут мешать сну.
Вместо этого попробуйте:
 матрас или футон из органического хлопка, шер-
сти, конопли или натурального каучука (вместо
покрытий из полиуретановой пены и потенциально
аллергенной синтетики);
 подушки из овса, вишневых косточек, полбы или
гречихи;
32
 постельное белье и одеяла из ма-
териалов, улучшающих терморегу-
ляцию (органический хлопок, кожа, шелк и т. д.);
 спать без одежды (чтобы резинки на поясе не пре-
пятствовали оттоку лимфы во время сна);
 спать без подушки;
 спать на подушке с поддержкой для шеи;
 класть подушку между ног, когда спите на боку;
 спать на спине или на правом боку, поскольку
иначе возникает нагрузка на внутренние органы
(но если вы страдаете изжогой, вам лучше спать
на левом боку или на спине).
— Пользуйтесь утяжеленным одеялом, если вы
склонны часто менять положение в течение
ночи.
— Спать на животе не рекомендуется никому
(за исключением тех, у кого есть грыжи межпоз-
воночных дисков).
— Спать на спине не рекомендуется, если у вас
синдром «апноэ во сне»: из-за риска остановки
дыхания.
ЭЛЕКТРОМАГНИТНОЕ ЗАГРЯЗНЕНИЕ
Некоторые люди могут быть чувствительны к элек-
тромагнитному излучению. Теме электромагнитной
сверхчувствительности (ЭСЧ) посвящены десятки
исследований, однако ее существование подтвер-
дить не удалось. Некоторые исследования позволяют
предположить, что заземление может облегчить
бессонницу30.
 СОН
Вместо этого попробуйте:
 использовать заземляющий коврик;
 размещать роутеры Wi-Fi и мобильные телефоны
на некотором расстоянии и переводить мобильные
устройства в режим «в самолете» (но обратите вни-
мание, что от 20-минутного телефонного звонка из-
лучения больше, чем от точки радиодоступа за год);
 ходить босиком в течение дня или надевать за-
земляющую обувь;
 измерять уровень излучения в спальне (с помо-
щью датчиков измерения ЭМП и ЭМС).
КАЧЕСТВО ВОЗДУХА
В исследованиях отмечается, что плохое
качество воздуха в помещении негативно
влияет на органы дыхательной системы и,
следовательно, может приводить к расстройству сна31.
Вместо этого попробуйте:
 проветривать спальню в течение дня;
 убедиться в полном отсутствии плесени (посред-
ством инструментов для самостоятельного выяв-
ления или прибегнув к помощи профессионалов);
 использовать комнатные растения для повыше-
ния влажности, превращения углекислого газа
в кислород и выброса в воздух отрицательных
ионов: например, хризалидокарпус желтова-
тый (Dypsislutescens), сансевиерию трехполосную
(Sansevieria trifasciata) и эпипремнум золотистый
(Epipremnum aureaum)32;
33
 как следует проветривать спальню ночью, но из-
бегать прямого сквозняка возле головы;
 фильтровать воздух (УФ-, HEPA- и уголь-
ные фильтры, фотокаталитическое окис-
ление, ионизация);
 корректировать влажность при помощи
техники, многие предпочитают влаж-
ность 30–50%;
 наладить в доме хорошую вентиляцию и сделать
соответствующий ремонт, используя только нату-
ральные методы и технологии, только экологичные
краски и отделочные материалы;
 не использовать специальные благовония и успо-
каивающие эфирные масла (иланг-иланг, ваниль,
лаванда): это может улучшить засыпание в ущерб
качеству воздуха;
 не проводить уборку перед сном.
ТЕМПЕРАТУРА
Во время сна температура тела падает. Сон
в комнате, где слишком жарко или слишком
холодно, осложняет поддержание оптимальной
терморегуляции. Вместо этого попробуйте:
 отрегулировать радиаторы отопления и кондицио-
неры;
 оставлять окна открытыми и как следует прове-
тривать помещение;
Оптимальная температура для большинства людей —
около 18–22 градусов.
 СОН

СПАЛЬНЯ БИОХАКЕРА

ШТОРЫ «БЛЭКАУТ»

ВЛАЖНОСТЬ
ТЕМПЕРАТУРА 18–22 °C ВОЗДУХА 30–50%

ЛАМПА, МЕНЯЮЩАЯ
СОЛЯНАЯ СВЕТОВОЙ СПЕКТР
ЛАМПА
РАСТЕНИЯ,
ОЧИЩАЮЩИЕ ВОЗДУХ
ПОДУШКА
С ЭФФЕКТОМ ПАМЯТИ ТЕЛЕФОН В РЕЖИМЕ
МАГНИЙ «В САМОЛЕТЕ»

УВЛАЖНИТЕЛЬ/
ОЧИСТИТЕЛЬ/
ИОНИЗАТОР ВОЗДУХА

ТРЕКЕР СНА
ПОД МАТРАСОМ

ФУТОН
ТЕРМОРЕГУЛЯЦИЯ

34
 СОН

ЧТО ДЕЛАТЬ ДНЕМ, ЧТОБЫ ЛУЧШЕ СПАТЬ НОЧЬЮ

ПОЛУЧАЙТЕ ДОСТАТОЧНО СВЕТА СИНЕГО СПЕКТРА

Для поддержания концентрации внимания и циркад-
ных ритмов важно получать достаточное количе-
ство света синего спектра (короткая длина волны —
450–490 нм) в течение дня, а особенно сразу после
пробуждения.
 Старайтесь бывать на солнце.

— Гуляйте минимум 15 минут в день.

— Обустройте рабочее место у окна.
 В течение дня не носите солнцезащитные очки,

блокирующие синий спектр. Это может вызвать

секрецию мелатонина в неподходящее время.
 Пользуйтесь лампой полного спектра для свето-

терапии.

РЕГУЛЯРНО ЗАНИМАЙТЕСЬ
ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
 20–30 минут ежедневных упражнений помога-
ют сбалансировать дневной ритм33 и значительно
улучшают качество сна34.

СНИМАЙТЕ МЫШЕЧНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ

Боль в мышцах и в соединительных тканях может
стать причиной бессонницы.
 Попробуйте массаж, сауну, йогу и растяжку.

• Принимайте расслабляющие ванны (например,

по вечерам).

35
 СОН
ПОДГОТОВКА КО СНУ
ЛОЖИТЕСЬ СПАТЬ
ПО ЦИРКАДНОМУ РИТМУ
Привычка ежедневно ложиться спать (и просыпаться)
в одно и то же время улучшает качество сна и снижает
риск для здоровья35.
 Такой подход регулирует температуру тела ночью.
 Минимизируйте количество лунного света, так как
он может помешать выработке мелатонина36.
ПРИНИМАЙТЕ НУТРИЕНТЫ,
УЛУЧШАЮЩИЕ ЗАСЫПАНИЕ И КАЧЕСТВО СНА
Добавки к рациону и правильно подобранные нутри-
енты способны помочь организму вырабатывать мела-
тонин и расслабляться. Также они влияют на характер
мозговых волн, связанных с фазой сна N1.
 Цитрат магния обладает мягким седативным эф-
фектом, что способствует засыпанию. Он также
увеличивает продолжительность глубокого сна
и снижает ночной уровень кортизола37, 38. Опти-
36
мальная дозировка — 400 мг (учитывайте, что
избыток магния вызывает выраженный слаби-
тельный эффект.— Прим. науч. ред.).
 Глицинат магния, глицерофосфат магния и таурат
магния также обеспечивают организм аминокис-
лотами, которые необходимы для поддержания
функции печени в ночное время суток. Оптималь-
ная дозировка варьируется от 200 до 1000 мг.
 Цитрат калия, или карбонат калия, усиливает
действие магния. Он может уменьшить возникно-
вение ночных судорог в конечностях и улучшить
качество сна39.
 Триптофан выступает как прекурсор серотонина
и мелатонина.
 Уровень триптофана можно поднять вечером, упо-
требляя за 1–2 часа до отхода ко сну следующие
продукты: белый и коричневый рис, бананы (не
переспелые), тыквенные семечки, индейку, кури-
цу, яйца, орехи, цельные злаки, чечевицу, семена
кунжута, семена подсолнуха, белую рыбу и авокадо
(не переспелое). Усвоению триптофана способству-
ют кальций и витамин B6.
 Успокаивающие адаптогены: гриб линчжи (рей-
ши), туласи (базилик священный) и ашваганда
(индийский женьшень).
 Теанин повышает активность альфа-волн в моз-
ге и может способствовать засыпанию40. Опыты
на крысах показали, что теанин улучшает качество
сна после употребления кофе в течение дня41.
 СОН

 Цинк способствует повышению тестостерона42: ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ ВЫРАБОТКИ МЕЛАТОНИНА

его достаточный уровень также улучшает качество СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ПРЕКУРСОРАХ

сна43.
44
 Таурин уменьшает стресс и тревожность , а так-

же повышает количество нейромедиатора ГАМК

(гамма-аминомасляная кислота) в организме45. L-триптофан
Оптимальная дозировка:
— 500–1500 мг таурина каждый вечер, за 1 час
Ниацин Нутриенты,
до сна;
(витамин B3) способствующие усвоению:
— 250–500 мг ГАМК 2–3 раза в день. фолат и витамин C
 Добавки в терапевтических целях (применять сле-

дует только в самом крайнем случае):

— 100–200 мг 5-ГТФ (5-гидрокситриптофана, 5-ГТФ
5-HTP) или 0,3–3 мг мелатонина за час до сна.
Эффект можно усилить с помощью 50–100 мг
витамина B6 и 15–30 мг цинка. Также рекомен- Нутриенты,
способствующие усвоению:
дуется принимать их соединение Zn + Mg + B6, витамин B6 и цинк
известное как ZMA.
— 240 мг витамина B6 на ночь могут сделать сно-
видения более яркими и запоминающимися46.
Серотонин
— 500–1000 мг L-триптофана 1–2 раза в день,
желательно в ночное время суток. Лучше всего
усваивается вместе с углеводами. Фолат и вита-
Нутриенты,
мин C помогают превращать его в 5-ГТФ. способствующие усвоению:
 Принимайте витамин D утром или в течение дня витамин B6 и цинк

вместе с жирной пищей. Но не вечером, поскольку

витамин D влияет на выработку мелатонина47.
Мелатонин

37
 СОН
МАГНИЙ
Магний — это один из ключевых элементов
в более чем 200 метаболических реакциях.
В организме содержится до 20–28 граммов
магния: примерно половина — в клетках
мягких тканей, а половина — в костях.
Согласно приблизительным подсчетам,
68% американцев страдают от дефицита
магния в той или иной форме. Чтобы распоз-
нать дефицит магния в организме, недоста-
точно просто измерить его уровень в крови,
поскольку лишь 1% магния циркулирует
в свободном кровотоке48. Недостаток магния
связан с нехваткой витамина D, потому что
благодаря магнию человеческая кожа под
солнцем более успешно синтезирует вита-
мин D49. Магний весьма полезен для здоро-
вья: он предотвращает стресс, депрессию
и многие хронические заболевания, а также
улучшает качество сна. Кроме того, магний
играет важную роль в процессе выделения
энергии клетками мышц тела и сердечной
мышцы.
38
ИЗБЕГАЙТЕ ПРОДУКТОВ, ПЛОХО ВЛИЯЮЩИХ НА СОН
 Избегайте употребления кофеина (кофе, чай, энер-
гетики, гуарана, мате) менее чем за 5–8 часов до
сна.
 Избегайте употребления теобромина и теофиллина
(оба содержатся в какао и орехе кола) менее чем
за 6–10 часов до сна.
 Вечером пейте не больше двух доз алкоголя.
Он сокращает фазу быстрого сна. Последний бокал
алкоголя — не позднее чем за 90 минут до отхода
ко сну (не более 30 мл в пересчете на 96%-ный
этанол. — Прим. науч. ред.).
 Тирамин повышает выработку норадреналина,
который, в свою очередь, стимулирует мозговую
деятельность и мешает засыпанию. Не употребляй-
те на ужин продукты, содержащие тирамин: бекон,
сыр, шоколад, баклажаны, картофель, квашеную
капусту, сосиски, шпинат, помидоры и вино.
 СОН

УПОТРЕБЛЯЙТЕ НАПИТКИ, ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ВОДНЫЙ БАЛАНС ОРГАНИЗМА

СПОСОБСТВУЮЩИЕ ЗАСЫПАНИЮ В ТЕЧЕНИЕ НОЧИ
Некоторые напитки воздействуют на нейромеди- Обезвоживание, равно как и чрезмерное потребление
атор головного мозга ГАМК50: его нехватка ведет воды, может мешать засыпанию.
к тревожности. В соответствии с рекомендуемыми  Пейте воду, особенно после распространенных

производителями дозировками можно попробовать диуретиков (алкоголь, кофе или чай).

употреблять:  Меньше пейте вечером, если часто просыпаетесь
51
 валериану , перед сном; ночью, чтобы сходить в туалет.
52
 ромашку , перед сном;  Наибольшая активность печени — между 01:00

 пассифлору, 2–3 раза в день; и 03:00. Проблемы с засыпанием в эти часы могут
 хмель, 2–3 раза в день. говорить об обезвоживании.
 Экстракт карликовой пальмы или отвар корня кра-

пивы могут облегчить проблемы с простатой53, 54

(в России экстракт карликовой пальмы использу-
ется преимущественно в лекарственных средствах,
используемых при аденоме предстательной железы
и сексуальной дисфункции, и может применяться
только по назначению врача. — Прим. науч. ред.).

39
 СОН
ПОНИЗЬТЕ ТЕМПЕРАТУРУ ТЕЛА ПЕРЕД СНОМ
Ночью температура тела понижается, и этому пони-
жению можно способствовать.
 Избегайте серьезной физической активности (это
возбуждает ЦНС и повышает температуру) менее
чем за два часа до сна.
 По вечерам проводите охлаждающие процедуры
(например, холодный душ, зимнее плавание или
ледяная ванна).
 Попробуйте спать без одежды.
40
ОСВОБОДИТЕ СВОЙ УМ ОТ ТРЕВОГ МИНУВШЕГО ДНЯ
После долгого трудового дня или накануне серьезной
рабочей нагрузки нас особенно легко захлестывает
бесконечный поток мыслей, которые будоражат мозг
и мешают уснуть.
 Используйте медитацию, чтобы очистить разум.
 Закончите работу за час до сна.
 Составьте список рабочих дел на завтра — так
недоделанная работа не засядет у вас в голове.
 Сделайте перед сном запись в специальном «днев-
нике благодарности» (например, три события теку-
щего дня, за которые вы ощущаете благодарность).
 Запишите положительные аффирмации (чтобы
настроиться на новый день).
 СОН
СЛЕДИТЕ ЗА НОЧНЫМ УРОВНЕМ САХАРА В КРОВИ
Если уровень сахара в крови ночью падает, это высво-
бождает адреналин, глюкагон, кортизол и гормон
роста — гормоны, регулирующие уровень глюкозы.
Этот процесс может вас разбудить (подробнее о регу-
ляции уровня сахара в крови — в главе «Работа»).
 Ешьте не позднее чем за два часа до сна.
 Медленно перевариваемую пищу (например, мясо)
ешьте не позднее чем за четыре часа до сна — так
она успеет перевариться.
 Примите 1–2 ч. л. масла СЦТ (содержит средне-
цепочечные триглицериды) или жирных кислот
омега-3 за 30–60 минут до сна (с осторожностью
при болезнях печени и желчевыводящих путей. —
Прим. науч. ред.).
 Примите 1–2 ч. л. сывороточного протеина.
 Примите 1 ч. л. меда, чтобы восполнить запасы
гликогена в печени (они израсходуются за 12 часов).
41
ВЕЧЕРОМ СТАРАЙТЕСЬ ИЗБЕГАТЬ СВЕТА
СИНЕГО СПЕКТРА, ИМИТИРУЙТЕ ЗАКАТ
Увеличение количества света красного спектра или
уменьшение количества света синего спектра запу-
скает синтез мелатонина.
 За час до сна выключите компьютер и телевизор,
уберите мобильный телефон.
 Если вам необходим компьютер по вечерам, от-
фильтруйте свет синего спектра при помощи соот-
ветствующей программной настройки или фильтра
(слоя пленки) поверх экрана.
 Надевайте специальные очки, фильтрующие свет
синего спектра, когда ложитесь спать или идете
ночью в туалет.
 СОН

ЗАСЫПАНИЕ

ЗВУКОВАЯ И СВЕТОВАЯ СТИМУЛЯЦИЯ

Есть множество приложений и устройств,

основанных на звуковой и световой
РАССЛАБЛЕНИЕ И СНЯТИЕ СТРЕССА стимуляции, — они помогут вам уснуть.
 Слушайте бинауральные ритмы (вид
Деятельность симпатической нервной
системы может тревожить ваш сон. звуковой стимуляции) при помощи
 Перед сном снимите стресс с помощью
наушников, подходящих для сна.
 Воссоздавайте звуки природы при
тренировки на основе ВСР (вариабель-
ности сердечного ритма). помощи компьютера или мобильных
 Чтобы успокоиться и расслабиться,
приложений.
 Ускорьте выработку мелатонина по-
используйте массажный коврик: это
улучшит кожное кровообращение средством световой стимуляции (свет
и вызовет выброс эндорфинов и окси- красного спектра).
тоцинов.
 Выполните дыхательные упражнения.
 Послушайте успокаивающие

аудиозаписи.
 Займитесь сексом.

 Сходите в сауну.

ОСВОБОЖДЕНИЕ ДЫХАТЕЛЬНЫХ ПУТЕЙ

Проблемы с дыханием могут нарушать ваш сон.

 Научитесь дышать через нос.

 Используйте назальный пластырь (или спрей),

чтобы прочистить дыхательные пути.

 Используйте устройство для промывания носа.

 Улучшите качество воздуха в спальне.

42
 СОН
ЗВУКОИЗОЛЯЦИЯ
Отчетливые звуки, чрезмерно стимулиру-
ющие когнитивную деятельность, могут
мешать засыпанию и снижать качество сна.
 Используйте беруши, когда спите.
 Для путешествий выбирайте самолет-
ные беруши с фильтром от перепадов
давления.
СВЕТОИЗОЛЯЦИЯ
Свет синего спектра может легко нарушить
ваш сон. К примеру, во время путеше-
ствия не всегда возможно изолировать все
помещение от внешних источников света.
 Воспользуйтесь повязкой для глаз или
маской для сна — они защитят ваши
глаза от света.
 Повесьте светонепроницаемые шторы
«блэкаут».
43
ЭЛЕКТРОСТИМУЛЯЦИЯ
Доказано, что электростимуляция мозга
влияет на синтез таких нейромедиаторов,
как ГАМК и серотонин55, которые могут
помочь в решении проблем со сном.
 При разрешении лечащего врача по-
пробуйте транскраниальную электро-
стимуляцию (ТЭС-терапию), также из-
вестную как «электросон»56.
ОСОЗНАННЫЕ СНОВИДЕНИЯ
Во время осознанного сновидения человек
понимает, что спит.
 Ведите дневник сновидений, чтобы
лучше помнить свои сны.
 Прямо перед сном делайте самовнуше-
ние, а во время сновидений — «про-
верку реальности».
 Разбудите себя во время осознанного
сновидения и постарайтесь вспомнить,
что снилось.
 Осознанные сновидения стимулируют-
ся «сонными травами»: Artemisa vulgaris
(полынь), Heimia salicifolia (хеймия),
Synaptolepis kirkii (увума-омхлопе)
и Huperzia serrata (плаун).
 СОН

ПРОБУЖДЕНИЕ

ЕСТЕСТВЕННОЕ ПРОБУЖДЕНИЕ
Имитация природной среды снижает стресс по срав-
нению с пробуждением по будильнику.
 Используйте световой будильник, имитирующий

восход солнца.
 Просыпайтесь под постепенно нарастающие при-

родные звуки — словно пробуждается природа во

всей своей красе.

«ВКЛЮЧИТЕ» ОРГАНИЗМ
Организм голодал всю ночь. Результат — зажатые
мышцы, но есть способы снять это напряжение.
 Выпейте 400 мл воды (для восстановления водного

баланса) с 2 ч. л. лимонного сока (чтобы сбалан-

сировать кислотность желудочного сока) и первые
полчаса после пробуждения.
 Сделайте стойку на руках или на голове, чтобы

улучшить кровообращение и «включить» надпочеч-

ники.
 Не повредят йога, бег или растяжка.

 Примите теплый душ или теплую ванну, заверши-

те процедуру холодным обливанием (это закроет

поры кожи).
 Виброплатформа, плиометрика или мини-батут

помогут улучшить ток крови и лимфы.

44
 СОН
ИЗМЕРЕНИЕ И ТРЕКИНГ СНА
История сбора данных по физиологии сна уходит
корнями в последние годы XIX в. Еще Зигмунд
Фрейд интересовался снами — даже до изобретения
ЭЭГ и возникновения правильных представлений
о БДГ-сне. В 1913 г. французский ученый Анри Пьерон
опубликовал книгу «Физиологическая проблема сна»
(Le problème physiologique du sommeil), в которой
сон впервые рассматривался с точки зрения физио-
логии. Немецкий психиатр Ханс Бергер первым запи-
сал электроэнцефалограмму в 1924 г. Отец-осно-
ватель современной сомнологии Натаниэль Клейт-
ман стал первопроходцем в изучении циркадных
ритмов и БДГ-сна в 50-х гг. прошлого века. Позднее,
в 1968 г., Аллен Рехтшафен и его коллега Энтони Кейлз
написали в соавторстве легендарное «Руководство
по стандартизированной терминологии, приемам
и расшифровке стадий сна у человека» (A Manual
of Standardized Terminology, Techniques and Scoring
System for Sleep Stages of Human Subjects). Вплоть
до недавнего времени эта книга было основным
источником для описания различных стадий сна.
В последние десять лет технологии по измерению сна
вышли за пределы сомнологических лабораторий —
теперь ими может воспользоваться и простой потре-
битель. Современный биохакер при помощи вполне
доступных (в том числе и по цене) инструментов
способен собрать очень много данных о своем сне.
45
СПОСОБЫ ИЗМЕРЕНИЯ КАЧЕСТВА СНА:
 ЭЭГ (электроэнцефалограмма): отслеживает раз-
личные фазы и циклы сна.
 ЭМГ (электромиография): измеряет напряжение
лицевых мышц.
 ЭОГ (электроокулография): регистрирует дви-
жения глаз.
 ВСР (вариабельность сердечного ритма): изме-
ряет уровень стресса в течение ночи и реакцию
организма. Парасимпатическая нервная система
активируется во время медленного сна, а симпа-
тическая нервная система — во время БДГ-сна57.
 Ночные движения: у спящего человека каждую
ночь должны быть периоды продолжительностью
минимум 15 минут без каких-либо выраженных
движений.
 Температура в помещении.
 MSLT-тест (множественный тест латентности сна).
 ТПБ (тест поддержания бодрствования).
 Температура тела: ночью падает.
 Пробы слюны на мелатонин.
 Сердцебиение: ночью замедляется.
 Кислородная сатурация: уровень насыщения
крови кислородом.
 Артериальное давление: ночью падает.
 Уровни звука: фоновый шум и храп.
 Программы отслеживания уровня шума.
 СОН
СОВЕТЫ ПО ИЗМЕРЕНИЮ СНА
Для измерения сна существует множество гаджетов:
 трекеры активности и часы с функцией трекинга
сна;
 украшения — смарт-кольца и кулоны с функцией
трекинга сна;
 трекеры сна, улавливающие движения тела во сне
с помощью радиоволн;
 трекеры сна, размещаемые под простыней;
 мобильные приложения для сна, использующие
датчики движения смартфона;
 трекеры сна, прикрепляемые к голове, которые
улавливают движения глаз или ЭЭГ-сигналы;
 ремни-пульсометры, измеряющие качество сна.
Если исходить из точности и удобства для пользо-
вателя, трекер сна, размещаемый под простыней, —
наиболее предпочтительный вариант. Многие измери-
тели активности распознают стадии сна на основании
одних только движений тела. Среди них многочис-
ленные трекеры активности, а также приложения
для смартфонов. Добавление отдельного датчика для
отслеживания пульса, температуры тела и частоты
дыхания значительно повышает точность измерения.
46
Есть и трекеры сна, которые исполь-
зуют ЭЭГ-данные: их показания
еще точнее.
Можно отслеживать сон и с помо-
щью мобильных приложений,
однако они менее точны по срав-
нению с устройствами, разработан-
ными специально для этих целей.
С точки зрения удобства для пользова-
теля трекеры, размещаемые под просты-
ней, смарт-кольца и бесконтактные датчики движения
тела потревожат сон с меньшей вероятностью.
Трекеры активности, ремни-пульсометры и различные
головные гаджеты могут быть неудобными в исполь-
зовании, поскольку способны нарушать оптималь-
ный кровоток. Если вас беспокоит электромагнит-
ное излучение, выберите устройство, не контактиру-
ющее с кожей, и убедитесь, что на ночь его можно
перевести в режим «в самолете». С точки зрения
риска электромагнитного излучения разумнее всего
выбрать Bluetooth-устройство короткого диапазона
(0,5–1,0 мВт).
 СОН

Для оптимального качества сна стремитесь
к следующему:
 БДГ-сон — 20–25% от общего времени сна;
 глубокий сон — 10–20% от общего времени сна;
 сон по 7–8 часов за ночь;
 быстрое засыпание (менее чем за 15 минут);
 почти или совсем без пробуждений в течение ночи;
 повышенная вариабельность сердечного ритма
(ВСР) в течение ночи, указывающая на активи-
зацию парасимпатической нервной системы (по-
казатель RMSSD);
 мощность высокочастотного (HF) компонента ВСР
достаточно высока (HF повышается во время ак-
тивизации парасимпатической нервной системы);
 пульс в покое с утра равен среднемесячным по-
Не всегда возможно хорошо выспаться — путешествия
или плотный рабочий график могут подразумевать
сокращение часов сна. В таком случае особенно
следите за восстановлением нервной системы, коли-
чеством времени, требующимся на засыпание, соот-
ношением времени глубокого сна и общего времени
сна. Если утренний пульс в покое постепенно растет,
постарайтесь выделить дни отдыха, чтобы ускорить
восстановление.
Другие рекомендации по гаджетам —
в бонусных материалах онлайн:

казателям или понижен;

 храп почти или полностью отсутствует;

 нет необычного двигательного возбуждения или biohack.to/sleep

движений в течение ночи;
 звуковой фон в течение ночи стабилен и одно-

роден.

47
 SLEEP

СОВЕТЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ

19

19
 СОН

ДНЕВНОЙ СОН КАК ПЕРЕЗАРЯДКА на вождение в монотонной обстановке. Испытуемые,

Испанский сюрреалист Сальвадор Дали обожал принявшие 200 мг кофеина перед коротким сном,
вздремнуть днем в кресле. Он сжимал в руке ложку допустили во время того же теста на 34% меньше
и держал ее над жестяной тарелкой. Когда он начинал ошибок.
клевать носом, ложка падала на тарелку и будила его.
Короткий дневной сон был для Дали чем-то вроде Кофеин в сочетании с коротким сном — эффективная
перезарядки. комбинация. Кофеин начинает действовать через
20–45 минут. Чашка кофе, выпитая перед сном, начнет
Секрет эффективности короткого дневного сна — действовать уже после пробуждения и, следовательно,
не давать себе «провалиться» дальше фаз N1 и N2. не повредит сну61.
Перезарядка должна длиться от силы 20 минут. Более
продолжительный дневной сон часто вызывает вялость,
разбитость, головокружение и даже тошноту. Это
явление называется инерцией сна и повышает выра-
ботку аденозина. Если хотите отоспаться или повы-
сить обучаемость58, просто поспите чуть дольше.
В этом случае лучше всего планировать дневной сон
так, чтобы он длился полный цикл, то есть около
90 минут. Лучшее время для сна — примерно через
9
мин0
6–8 часов после пробуждения, во время циркадного
спада алертности и максимальной предрасположен-
ности ко сну59.
2
ми 0
н
Исследования показывают, что короткий сон может
улучшить память и восстановить работоспособность,
сниженную вследствие сенсорной перегрузки 60.
В сомнологической лаборатории Университета Лаф-
боро обнаружили, что короткий сон (менее 15 минут)
на 8% снизил количество ошибок во время теста

49
 СОН

ОПТИМИЗАЦИЯ КОРОТКОГО ДНЕВНОГО СНА:

 Не употребляйте кофеин и другие стимуляторы

20
за 1–4 часа до сна.
 Выпейте чашку кофе или примите 200 мг кофеина
мин
непосредственно перед сном.
 Поставьте будильник на 20 минут (не важно, пили

вы кофе или нет) или на 90 минут (в случае, если

вы не пили кофе).
 Прикройте глаза маской для сна, чтобы вам не ме-

шал свет.
 Если вокруг вас шумно, возьмите беруши или по-

экспериментируйте с белым шумом в наушниках.

 Дышите глубоко и спокойно. Притворитесь, будто

уже спите.
 Попробуйте вздремнуть на массажном коврике —

для выброса эндрофинов и окситоцина, а также

для улучшения кровообращения. 90
мин

50
 СОН

СОН В САМОЛЕТЕ
Авиаперелет — это возможность отоспаться, но часто оказывается, что лишь
теоретическая. Ниже приведены советы, которые могут облегчить засыпание в самолете
(или других видах транспорта).

Избегайте употребления стимуляторов (кофеин и др.) Одевайтесь удобно. Наденьте теплую шапку,
примерно за 6 часов до полета смените обувь на носки или тапочки

Посетите туалет сразу после посадки в самолет Примите пищевые добавки, способствующие
засыпанию (например, мелатонин)

Выбирайте место у окна. Так вам не придется Скажите бортпроводникам или пассажиру
пропускать тех, кто хочет в туалет рядом с вами, что собираетесь спать
и не хотите, чтобы вас беспокоили

Выбирайте место в ряду с запасными выходами Устраните все отвлекающие факторы

или с помощью сайтов по подбору идеального места
в самолете: так у вас будет больше пространства для ног
Избегайте шумных мест рядом с туалетом
или двигателями самолета
при помощи маски для сна и берушей
(опыт подсказывает, что качественные
шумоподавляющие накладные наушники
даже лучше)

Постарайтесь заснуть сразу после окончания посадки в самолет. Взлет и первоначальный набор высоты длятся
достаточно долго — когда подадут питание, вы уже будете чувствовать, что хорошо отдохнули. Но все же, решив
поспать, не откидывайте спинку кресла и не забудьте пристегнуть ремни, иначе бортпроводнику придется вас
будить. Это относится и к посадке — научитесь спать с пристегнутым ремнем и при вертикальном положении
кресла.

51
 СОН
ПРОБУЖДЕНИЕ БЕЗ СТРЕССА
В какие-то дни по утрам у вас все горит в руках,
вы активны и полны энергии, а иногда вы еле ползаете
и засыпаете на ходу, сколько бы часов ни проспали.
Во втором случае все объясняется, скорее всего, тем,
что вы проснулись во время самых глубоких фаз сна,
когда на вашу центральную нервную систему все еще
действовал аденозин. Различать фазы сна обычный
будильник не умеет.
Но теперь, спасибо развитию технологий, будильник
может разбудить вас в нужное время. Для этого
существуют специальные приложения, которые отсле-
живают фазы вашего сна, с тем чтобы разбудить
вас на более поверхностной фазе. В приложении
вы выставляете желаемое окно времени, в которое
устройство должно вас разбудить. Чем шире это окно,
тем выше вероятность, что вы будете разбужены
в оптимальное время.
Советы по гаджетам и приложениям —
в бонусных материалах онлайн:
biohack.to/sleep
52
Выработка кортизола (так называ-
емого гормона стресса) находится
на пике в течение около 30 минут после
пробуждения. В это время надпочечники вырабаты-
вают приблизительно на 50% больше кортизола, чем
обычно62. Пробуждение раньше привычного времени
усугубляет стресс. Вот методы для снижения стресса
при пробуждении:
 Ненавязчивый звуковой фон на протяжении ночи
(звуки природы или отдаленный шум транспорта)63.
Его помогут создать специальные приложения.
 Пробуждение утром в более позднее время.
 Просыпайтесь в темноте. Это в нас от далеких
предков: бодрствуя в опасное время, мы можем
защититься от хищников64.
 Тревоги прошедшего дня и мысли о предстоящей
тяжелой работе могут усилить утренний стресс.
Вечером перед сном запишите мысли, которые
крутятся в голове, и три самые важные вещи, кото-
рые вам нужно сделать на следующий день. Потом
немного помедитируйте. Это поможет очистить
разум перед сном.
 СОН

ПОЗДНИЙ ПЕРЕКУС КАК «СНОТВОРНОЕ»

Смешайте вилкой в миске следующие
продукты и добавки. Употребляйте примерно
за час до отхода ко сну.

СНАДОБЬЕ ФЕИ СНОВ

 половина авокадо
 горсть замоченного и измельченного миндаля
и/или сырых тыквенных семечек
 1 ч. л. непастеризованного меда

 половина банана (не переспелого)

 щепотка нерафинированной соли

Если хотите, можете употребить следующее:

 100 мл успокаивающего чая: пассифлора, ромашка

или валериана
 1 ч. л. пчелиной пыльцы

53
S LE E P

14
 SLEEP

02
ПИТАНИЕ

15
 Пусть пища будет твоим лекарством,
а лекарство будет твоей пищей.
Гиппократ (460–370 гг. до н. э.)
Мы для того едим,
чтобы жить,
а не для того живем,
чтобы есть.
Мольер (1622–1673)

Все есть яд, и ничто

не лишено ядовитости;
одна лишь доза делает
яд незаметным. Сначала человек тратит
Парацельс (1493–1541) здоровье, чтобы заработать
деньги. Затем он тратит деньги,
чтобы вернуть здоровье.
Конфуций (ок. 551–479 гг. до н. э.)
 ПИТАНИЕ
«ПОХОЖЕ,
НАДО ЧТО-НИБУДЬ СЪЕСТЬ...»
Мэри плетется на кухню, протирая сонные глаза. Ужасно
хочется спать. Она пытается придумать, что бы взять
с собой для перекуса на ходу. Она закидывает в сумку
йогурт и банан и заводит машину. Утренний транспорт
еле ползет. Мэри перекусывает бананом, который взяла
с собой, чтобы перебить голод.
Добравшись до офиса, она вешает пальто, наливает чашку
кофе и садится поболтать с коллегами. Через полчаса
она берет еще кофе и направляется к своему рабочему
столу. Мэри трудно усидеть на месте и сосредоточиться.
Важный проект никуда не денется, подождет до второй
половины дня. Лучше ответить на электронную почту —
это все-таки менее утомительно.
В обед Мэри берет в столовой стандартный набор: сэндвич
с белым хлебом и майонезом, мясную нарезку и салат:
несколько унылых листиков и огурец. Она наелась, но уже
устала. Голова как в тумане. Мэри мечтает об одном —
хорошенько вздремнуть, как только доберется до дома.
57
На часах пять, и Мэри хватает сумку. Пришла СМС
от мужа: «Зайди по дороге за продуктами». В супермаркете
обычная толкотня, все спешат домой. Мэри привычно
бродит между магазинными полками, складывая в тележку
молоко, хлеб, сок, сыр, ветчину, йогурт и печенье. Детям
она берет макароны с сыром, консервированный суп и замо-
роженную лазанью. Для полного счастья — бутылка
сладкой газировки и несколько банок пива.
На кассе Мэри замечает, что женщина перед ней в очереди
прямо-таки светится. У нее на удивление гладкая кожа.
А в ее тележке все такое яркое! Овощи, ягоды,свежие
продукты…
Мэри поневоле задумывается: а не связаны ли ее светя-
щаяся кожа и счастливый вид с продуктами, что лежат
в ее тележке? Впрочем, эта мысль быстро улетучивается,
когда Мэри вспоминает о голодной семье, — в конце концов,
ее с нетерпением ждут дома.
 ПИТАНИЕ

МЕДВЕДЬ: ЦАРЬ ЛЕСА

Хотя кушать мед — очень приятное занятие, но есть такая

минутка, как раз перед тем, как ты примешься за мед, когда
еще приятнее, чем потом, когда ты уже ешь.
Винни-Пух

Символ питания в настоящей книге — медведь, один

из самых крупных хищников планеты. Медведь —
это тотем у многих индейских племен, почитаемое
и уважаемое животное, символизирующее семью и род.

Большинство видов медведей — всеядные с преиму-

щественно растительным рационом. Однако разные
виды адаптировались к условиям окружающей среды,
и между ними имеются существенные различия.
Полярные медведи охотятся на тюленей и поедают
их, а вот панды питаются исключительно побегами
бамбука. Хотя медведи Северной Америки и Северной
Европы едят в основном растительную пищу, они могут
быть и хищниками — по ситуации. Овощи, ягоды,
рыба, грибы и мед — всем этим они тоже не брез-
гуют. По весне медведи могут охотиться и на лосей.

Люди также способны адаптироваться к среде, упо-

требляя в пищу самые разнообразные продукты. Цель
главы «Питание» — выявить особые свойства про-
дуктов, а также предложить практические решения,
исходя из ситуации, целей и ресурсов конкретного
биохакера.

58
NUTRITION

57
 SLEEP

ТЫ — ТО, ЧТО ТЫ ЕШЬ

19

19
 ПИТАНИЕ
С кажи мне, что ты ешь, и я скажу тебе, кто ты.
Французский гастроном
Жан-Антельм Брийя-Саварен (1755–1826)
Еда объединяет людей. Это источник наслаждения,
это плодородная почва для других аспектов жизни.
Разумная оптимизация питания — приоритетная
цель повседневной жизни биохакера.
Одна из серьезнейших проблем в области здоро-
вого питания — это, увы, общепринятая привычка
категорично делить пищу на «плохую» и «хорошую».
Однако в вопросах питания не все так однозначно,
как может показаться на первый взгляд, — например,
в известном противостоянии «жиры против сахаров».
Эффект, который оказывает на нас пища, зависит от
качества ингредиентов, от методов промышленной
обработки, а также от индивидуальных факторов.
ИНДИВИДУАЛЬНОСТЬ
Ниже мы постараемся рассмотреть влияние пищи
на организм и здоровье как можно более внимательно
и глубоко. Мы уйдем от традиционного (и упрощен-
ного) деления продуктов питания на «диеты» — наобо-
рот, будем рассматривать их подробные характеристики
как часть общей картины. Среди наиболее важных
затронутых тем — влияние ингредиентов на баланс
организма как системы, методы приготовления и обра-
ботки, улучшающие усвоение нутриентов, а также
основы генетики и эпигенетики.
61
Подход биохакера к питанию — индивидуальный:
решая, как именно питаться, биохакер исходит из
качества ингредиентов и их ожидаемого влияния
на организм. Выбор далеко не ограничен наибо-
лее массовыми продуктами питания — осваиваются
и менее известные ингредиенты. Биохакер рассматри-
вает питание как технологию, помогающую противо-
стоять трудностям повседневной жизни.
ОПТИМАЛЬНОСТЬ
Все мы в курсе официальных рекомендаций по рациону
и общим нормам потребления питательных веществ.
Упрощение и обобщение — одновременно сильное
и слабое место рекомендаций, предназначенных для
широкой публики.
Рекомендуемые нормы потребления питательных
веществ — это зачастую своего рода порог: при соблю-
дении нормы риск для здоровья значительно сокра-
щается. Однако средний показатель совсем не обяза-
тельно будет оптимальным уровнем для конкретного
человека. Пример — витамин D (VDR, он же PBD).
Генетическая вариация рецептора витамина D (РВD)
у конкретных людей влияет на всасывание кальция и,
как следствие, рекомендуемую норму потребления1.
РАЗНООБРАЗИЕ
Повышение качества жизни и улучшение питания
не полностью взаимосвязаны. Мы стали тратить на еду
меньше— и при этом почти не задумываемся о проис-
 ПИТАНИЕ

хождении пищи. С уменьшением разнообразия пищи
выросло число многих заболеваний, которые редко
встречались у наших предков.
В мире около 50 000 съедобных растений. 15 наиболее
широко используемых дают приблизительно 90% от
общего потребления энергии. Если взять только рис,
кукурузу и пшеницу, получится, что они кормят около
60% населения планеты2. Сравним: на протяжении
истории человечества наш рацион включал в себя по
меньшей мере сто видов растений — в зависимости от
среды обитания. Не стоит забывать, что в рыночной
экономике спрос определяет предложение: покупатель
своим выбором продуктов определяет, в каком направ-
лении будет развиваться пищевая промышленность.
В распоряжении биохакера — результаты новейших
исследований и самые современные технологии, что
позволяет полностью персонализировать питание.

10 КРУПНЕЙШИХ УРОЖАЕВ В МИРЕ (2008)

1000

800

600

400

200

Миллионы Кукуруза Пшеница Рис Картофель Маниок Соя Сладкий Сорго Ямс Платан
тонн картофель
Источник: Allianz.

62
 ПИТАНИЕ

ДЕКЛАРАЦИЯ
О ПИТАНИИ ЦЕЛИ
БИОХАКЕРА

1. Питаться хорошо — с прицелом не только 1. Разумно использовать доступные питательные

на сегодня, но и на завтра. ресурсы даже в сложных ситуациях.

2. Улучшать состояние здоровья, даже если не болен. 2. Поддерживать уровень энергии и ясность
мышления, а также другие составляющие здоровья
3. Качество превыше количества.
и самочувствия.
4. Повышать питательную ценность своей пищи.
3. Учиться грамотно улучшать здоровье
5. Сокращать количество токсинов. и самочувствие.
6. Поддерживать здоровый баланс различных
ингредиентов.
7. Не питаться терминами. «Обезжиренный»
или «без сахара» необязательно означает ЗАДАЧИ
«более полезный для здоровья».
8. Взять на вооружение принципы и стратегии
питания для различных ситуаций.
1. Добавлять в рацион продукты ярких природных
9. Рассматривать прием пищи как возможность поде- цветов.
литься опытом и знаниями.
2. Обращать внимание на качество ингредиентов,
10. Делая выбор, учитывать его влияние на окружа- особенно в отношении наиболее употребляемых
ющую среду — как в краткосрочной, так и в долго- продуктов.
срочной перспективе.
3. Регулярно измерять и анализировать влияние пищи
на организм.

63
 SLEEP

СТРОЕНИЕ И ФУНКЦИИ
ПИЩЕВАРИТЕ ЛЬНОЙ СИСТЕМЫ

19

19
 ПИТАНИЕ
П ищеварительная система состоит из
органов, функции которых вклю-
чают в себя переваривание пищи,
всасывание нутриентов, выведение
продуктов распада и формирование
фекальных масс.
Пищеварительный тракт идет от рото-
вой полости до анального отверстия.
Наиболее функционально важные
части — пищевод (в верхнем отделе
пищеварительной системы), желу-
док, двенадцатиперстная кишка,
тощая кишка, подвздошная кишка,
толстая кишка (в среднем отделе) и ее
часть — прямая кишка (в нижнем
отделе). Пищеварительная система
также включает в себя слюнные
железы, поджелудочную железу,
печень, селезенку и желчный пузырь,
играющие свою роль в пищеварении.
65
Главная функция пищеваритель-
ной системы — расщепление пищи
и всасывание нутриентов в кровь
(в тонкой кишке). Пищеварение
можно упрощенно разделить на две
функциональные стадии: механиче-
ское пищеварение (пища измельча-
ется с помощью жевания) и химиче-
ское пищеварение (ферменты расщеп-
ляют пищу на молекулы).
Важность жевания для всасывания
нутриентов часто недооценивают.
Благодаря медленному потреблению
пищи и тщательному пережевыванию
растет чувство насыщения и улучша-
ется всасывание нутриентов3.
Другая важная функция пищевари-
тельной системы — поддержание
защитной системы организма против
патогенов. Более подробно об этом —
в разделе «Микробиом».
 ПИТАНИЕ

ПУТЕШЕСТВИЕ ПИЩИ ПО ОРГАНИЗМУ

Пища с ферментами слюны

ПИЩЕВОД

Волны перистальтики
ПРИВРАТНИК
КАРДИАЛЬНЫЙ
СФИНКТЕР
ПЕЧЕНЬ
Секреция
Соли желчных кислот pH1
ЖЕЛУДОК
и продукты распада
из печени

ЖЕЛЧНЫЙ ПУЗЫРЬ Волны

пери-
стальтики pH2
ДВЕНАДЦАТИПЕРСТНАЯ
КИШКА
Секреция
Соляная кислота,
пепсин,
Бикарбонат
желудочная слизь

Желчь Секреция
гормонов ПОДЖЕЛУДОЧНАЯ
ЖКТ Секреция ЖЕЛЕЗА
инсулина
Панкреатический сок Вс и глюкагона
ас
ыв
ан
ие
ТОНКАЯ КИШКА
Углеводы, белки,
витамины, минералы, соли,
продукты распада и вода

Источник: Medimeal Oy.

66
 ПИТАНИЕ

ТОНКАЯ КИШКА
КИШЕЧНЫЕ В
в псас
БАКТЕРИИ еч ыва ТОЛСТАЯ КИШКА
ен ни
ь е

Секреция

Тяжелые Пять слоев

металлы слизистой кишечника:
(ртуть,
свинец) Серозная оболочка
Газ
Секреция Продольный слой мышечной
оболочки, маятникообразные
Ферменты сокращения
Круговой слой мышечной оболочки,
волнообразные сокращения
(перистальтика)
Секреция
Кишечная слизь Подслизистая оболочка с крове-
носными сосудами, лимфатическими
сосудами и нервами
Кровеносный Волны
Слизистая оболочка кишечника
всасывает нутриенты с помощью
сосуд ние перистальтики
Всасыва ворсинок. Слизистая толстой кишки
ворсинок не имеет. Слизистая
всасывает воду и переносимые ею
Жидкость частицы

и
ИЛЕОЦЕКАЛЬНЫЙ а ли СИГМОВИДНАЯ
ек
КЛАПАН Ф КИШКА
Препятствует попаданию Вс
СЛЕПАЯ ас
ыв
содержимого толстой кишки ан
КИШКА ие
обратно в тонкую кишку Жидкость

АППЕНДИКС

ПРЯМАЯ КИШКА

Рефлекс дефекации

67
 ПИТАНИЕ

ЖЕЛУДОК
ОТДЕЛЫ ПИЩЕВАРИТЕЛЬНОЙ СИСТЕМЫ
Желудок расположен между пищеводом и двенадцати-
перстной кишкой в верхнем левом углу брюшной
полости, непосредственно под диафрагмой. Желудок
имеет два сфинктера, которые регулируют объем
и движение его содержимого: кардиальный (нижний
пищеводный) сфинктер и сфинктер привратника
(пилорический)позволяют пищевым массам попадать
в двенадцатиперстную кишку.

Объем пустого желудка взрослого — приблизительно

500 мл. После принятия пищи он обычно растягива-
ется до 1 л4. Желудок вырабатывает желудочный сок,
содержащий необходимые для пищеварения гормоны
и ферменты, соляную кислоту для расщепления пищи
и внутренний фактор (фактор Касла) — фермент,
необходимый для усвоения витамина B125.

Кислотность желудочного сока уничтожает содер-

жащиеся в пище вредные микроорганизмы. Однако
у многих наблюдается дефицит выработки соляной
кислоты из-за стресса, плохого питания или вредных
химических веществ6. Гипохлоргидрия (понижен-
ный уровень соляной кислоты) связана с дефицитом
питательных веществ, остеопорозом7, различными
инфекциями8 и раком желудка. Длительный прием
блокаторов кислоты может вызывать анемию9, дефи-
цит витамина B1210 и избыточный рост желудочных
и кишечных бактерий11.

68
 ПИТАНИЕ

ГОРМОН ФУНКЦИЯ В ЖЕЛУДКЕ ФЕРМЕНТ / ДРУГОЕ ФУНКЦИЯ В ЖЕЛУДКЕ

СОЕДИНЕНИЕ
Гастрин Способствует образованию
соляной кислоты и стимулирует Пепсин Расщепляет белки до пептидов
желудочную перистальтику
Липаза Расщепляет жиры до жирных кислот
Гистамин Способствует регуляции желудоч-
ной кислотности через Внутренний Связывается с витамином B12 и помо-
H2-гистаминовые рецепторы фактор гает его всасыванию в тонкой кишке
(фактор Касла)
Холецистокинин Замедляет опорожнение желудка
Муцин Слизистое вещество, защищающее
Соматостатин Ингибирует секрецию гастрина, слизистую желудка от повреждений
секретина и гистамина в желуд-
ке — замедляет пищеварение Желудочная Расщепляет жиры до жирных кислот
липаза
Гастроингибиторный Ингибирует секрецию соляной
пептид (ГИП) кислоты и сокращает желудочную
перистальтику

Энтероглюкагон Ингибирует секрецию соляной

кислоты и сокращает желудочную
перистальтику

Лептин Регулирует аппетит

Грелин Стимулирует аппетит и способ-

ствует опорожнению желудка

69
ПИТАНИЕ

ТОНКАЯ КИШКА

Тонкая кишка расположена между желудком и толстой

кишкой. Она представляет собой витую рельефную
структуру примерно 7 м в длину. Она расположена
в брюшной полости и окружена толстой кишкой.
Тонкая кишка состоит из двенадцатиперстной кишки,
тощей кишки и подвздошной кишки.

Тонкая кишка получает частично переваренную пищу

из пищевода и продолжает расщеплять ее составля-
ющие. Процессу пищеварения способствуют желчь
(образующаяся в печени, но поступающая через
желчный пузырь) и панкреатический сок, который
содержит большое количество пищеварительных
ферментов.

Тонкая кишка расщепляет три основные группы нутри-

ентов: белки, жиры и углеводы. Белки расщепляются
на пептиды и аминокислоты. Жиры расщепляются
на жирные кислоты и глицерол. Углеводы расщепля-
ются на моносахариды (например, глюкозу), а крах-
мал — на олигосахариды. Расщепленные нутриенты
всасываются через стенку кишечника. Благодаря струк-
туре ворсинок и микроворсинок тонкого кишечника
поверхность для всасывания нутриентов огромна —
примерно с половину бадминтонной площадки12.

70
 ПИТАНИЕ

ФЕРМЕНТ ФУНКЦИЯ В ТОНКОЙ КИШКЕ ГОРМОН ФУНКЦИЯ В ТОНКОЙ КИШКЕ

Амилаза Расщепляет углеводы на более Холецистокинин • Стимулирует сокращения желчного

короткие цепочки сахаридов пузыря и кишечную перистальтику
или сахаров • Стимулирует секрецию инсулина,
глюкагона и панкреатических полипеп-
Лактаза* Расщепляет лактозу до глюкозы тидов
и галактозы
Секретин • Стимулирует секрецию бикарбоната
Мальтаза Расщепляет мальтозу до глюкозы поджелудочной железы, ферментов
и инсулина
Сахараза Расщепляет сахарозу до фруктозы • Тормозит перистальтику желудка
и глюкозы и тонкого кишечника
• Ингибирует секрецию гастрина
Глюкоамилаза Расщепляет глюкозные полимеры
(например, крахмал) до глюкозы Вазоактивный • Расслабляет гладкую мускулатуру
интестинальный кишечника и стимулирует секрецию
Трипсин Расщепляет белки до аминокислот пептид (ВИП) воды и электролитов в поджелудочной
железе и тонкой кишке
Химотрипсин Расщепляет белки до аминокислот • Высвобождает другие гормоны
в поджелудочной железе, кишечнике
Аминопептидаза Расщепляет полипептиды и дипеп- и гипоталамусе
и дипептидаза тиды до пептидов и аминокислот
Энтероглюкагон Ингибирует секрецию инсулина
Липаза Расщепляет триглицериды
(несколько типов)13 до жирных кислот и глицерина Глюкагоно- Стимулирует секрецию инсулина
подобный
Фосфолипаза Расщепляет фосфолипиды пептид-1
(несколько типов)14 до жирных кислот и других (ГПП-1)
жирорастворимых веществ

* Отсутствует или в дефиците у 75% населения планеты.

71
ПИТАНИЕ

ТОЛСТАЯ КИШКА

Толстая кишка (примерно 1,5 м в длину) расположена

между тонкой кишкой и анальным отверстием. Она
состоит из слепой кишки, восходящей, попереч-
ной, нисходящей и сигмовидной ободочных кишок,
а также прямой кишки. Толстая кишка расположена
в брюшной полости вокруг тонкой кишки.

Функции толстой кишки — поддержание бактериаль-

ной микрофлоры в кишечнике, а также всасывание
воды и оставшихся нутриентов, прежде чем фекалии
попадут дальше в прямую кишку. Всасываемые вита-
мины включают в себя витамины группы K, тиамин
(B1) и рибофлавин (B2)15.

Толстая кишка превращает переваренную пищу

в каловые массы. Бактерии микрофлоры кишечника
«питаются» клетчаткой из каловых масс и производят
жирные кислоты, используемые как источник энер-
гии (более подробно см. в разделе «Микробиом»)16.
Бактерии также помогают выведению продуктов
распада и токсинов.

72
 ПИТАНИЕ
Аппендикс расположен под слепой кишкой в толстом
кишечнике. Он вырабатывает гормоны, регулиру-
ющие процесс пищеварения (пептиды)*. Аппендикс
функционирует как хранилище для полезных бакте-
рий17 и может защищать от некоторых инфекций18.
В медицине бытует мнение, что аппендикс — орган
рудиментарный и в случае аппендицита у взрослых
может быть удален. Новейшие исследования показы-
вают, что лечение антибиотиками зачастую столь же
эффективно19.
Например, в Финляндии число воспалительных
заболеваний кишечника (ВЗК) — язвенный колит
и болезнь Крона — за последние 15 лет выросло
почти в три раза20. Прослеживается связь между
развитием воспалительных заболеваний кишечника
и характерным для западного мира рационом пита-
ния с большим количеством продуктов промышлен-
* А также ряд других биологически активных веществ, в том
числе и мелатонин. — Прим. науч. ред.
73
ного производства21. Эти заболевания могут разви-
ваться на фоне генетической предрасположенности
(изменения бактериальной микрофлоры кишечника
и нарушения иммунного ответа). Согласно послед-
нему исследованию, ВЗК* также связаны с синдро-
мом «дырявого кишечника» и внешними факторами
(например, с инфекцией22).
При восстановлении после болезни следует перейти
на рацион питания, исключающий потенциально
опасные для кишечника антинутриенты (подроб-
нее см. раздел «Антинутриенты») и уменьшающий
воспаление23. Особо подчеркивается в новейших
исследованиях роль глютена24 в развитии ВЗК и его
генетическая связь с целиакией25. Согласно одному
из сравнительно недавних исследований (2014), боль-
шинству пациентов с ВЗК идет на пользу исключение
глютена из рациона26.
* Среди исследователей нет единого мнения о значимости
кишечной проницаемости для развития различных заболеваний.
В настоящее время значимость синдрома leaky gut («дырявого
кишечника») считается преувеличенной. — Прим. науч. ред.
ПИТАНИЕ

ПОДЖЕЛУДОЧНАЯ ЖЕЛЕЗА

Поджелудочная железа расположена в брюшной поло-

сти (за желудком и рядом с селезенкой) и окружена
двенадцатиперстной кишкой. Она соединена с тонким
кишечником и желчным пузырем. У поджелудочной
железы две разные функции: эндокринная часть,
состоящая из многочисленных островков (2% поджелу-
дочной железы), секретирует гормоны — инсулин
и глюкагон, а экзокринная часть (98% поджелудочной
железы) стимулирует процесс пищеварения.

ФЕРМЕНТ ФУНКЦИЯ
В ПОДЖЕЛУДОЧНОЙ ЖЕЛЕЗЕ

Трипсиноген Преобразуется в трипсин под

действием энтеропептидазы28
в тонкой кишке

Химо- Преобразуется в химотрипсин

трипсиноген под действием энтеропептидазы
в тонкой кишке
(см. «Тонкая кишка»)

74
 ПИТАНИЕ

ФЕРМЕНТ ФУНКЦИЯ ГОРМОН ФУНКЦИЯ

В ПОДЖЕЛУДОЧНОЙ ЖЕЛЕЗЕ В ПОДЖЕЛУДОЧНОЙ ЖЕЛЕЗЕ

Карбоксипептидаза Отщепляет концевые Глюкагон Повышает концентрацию

аминокислоты в белках
Панкреатическая Расщепляет триглицериды
липаза до жирных кислот и глицерина
Фосфолипаза Расщепляет фосфолипиды
до жирных кислот и других
жирорастворимых веществ
(из альфа-клеток) глюкозы в крови, превращая
в нее гликоген из запасов печени
и мышц
Инсулин Снижает концентрацию глюкозы
(из бета-клеток) в крови, стимулируя ее всасыва-
ние в мышцы и жировую ткань
Другие метаболические послед-

ствия (подробнее см. раздел

Панкреатическая Расщепляет крахмал и гликоген «Регуляция сахара в крови»)
амилаза до глюкозы
Соматостатин Ингибирует секрецию инсулина
Нуклеазы Расщепляют нуклеиновые кислоты (из дельта-клеток) и глюкагона
(ДНК и РНК) Ингибирует секрецию

пищеварительных ферментов
Эластаза Расщепляет эластин и несколько
(несколько) других белков до аминокислот Панкреатический Регулирует секрецию функций
полипептид поджелудочной железы
(из гамма-клеток) (эндокринную и экзокринную)
Повышенная секреция после

еды — сниженный аппетит,

требуется меньше пищи27

75
ПИТАНИЕ

ПЕЧЕНЬ

Печень расположена в правом верхнем углу брюшной

полости, непосредственно под диафрагмой, справа от
желудка. Под печенью находится желчный пузырь.
У печени, в отличие от других внутренних органов,
двойной источник кровоснабжения: через воротную
вену и печеночные артерии. Это свидетельствует
о важности печени для всей системы.

Печень также имеет систему желчевыводящих путей,

которые собирают выделяемую ею желчь. Желче-
выводящие пути, по которым желчь поступает из
печени в желчный пузырь и двенадцатиперстную
кишку, часто называют желчными протоками.

Основные функции печени29:

 Метаболизм углеводов:

— вырабатывает глюкозу из аминокислот, молоч-

ной кислоты и глицерина;
— расщепляет гликоген до глюкозы;
— образует гликоген из глюкозы.
 Метаболизм жиров:

— окисляет жирные кислоты, высвобождая энер-

гию;
— вырабатывает в больших количествах холесте-
рин, фосфолипиды и липопротеины (ЛПНП,
ЛПВП, ЛПОНП).

76
 ПИТАНИЕ
 Метаболизм белков:
— расщепляет аминокислоты;
— превращает токсичный аммиак в мочевину
(орнитиновый цикл);
— синтезирует белки плазмы крови (в том числе
альбумин);
— синтезирует аминокислоты и превращает их
в другие соединения.
 Секреция желчи.
 Синтез эритроцитов и коагулянтов.
 Запасание глюкозы (гликоген), жирораствори-
мых витаминов (A, D, K) и витамина B12, железа
и меди.
Выводящая и защитная функции:
 расщепляет несколько гормонов (в том числе инсу-
лин);
 расщепляет и нейтрализует токсины (детоксикация);
 выводит (с мочой) билирубин из эритроцитов.
За последние 40 лет смертность от заболеваний печени
выросла втрое30. Тяжелая работа, алкоголь, нездо-
ровое питание и другие сложности окружающей
среды нередко ведут к нарушениям функции печени31.
В частности, абдоминальное ожирение способствует
развитию жирового гепатоза32. Некоторые медицин-
ские препараты также играют существенную роль
в развитии поражений печени. По различным данным,
поражения печени вызывают свыше 900 препаратов.
Половина всех случаев острой печеночной недо-
77
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ, ЧТО
ГЕПАТИТ C, ЖИРОВАЯ БОЛЕЗНЬ ПЕЧЕНИ
(ЖИРОВОЙ ГЕПАТОЗ) И АЛКОГОЛИЗМ —
САМЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ПРИЧИНЫ
ЦИРРОЗА. ОТ 10 ДО 20% СЕРЬЕЗНО
ЗЛОУПОТРЕБЛЯЮЩИХ АЛКОГОЛЕМ
ПОЛУЧАЮТ ЦИРРОЗ. ОТ ЗАБОЛЕВАНИЙ,
ВЫЗВАННЫХ АЛКОГОЛЕМ, ЕЖЕГОДНО
УМИРАЮТ ОКОЛО 88 ТЫСЯЧ ЧЕЛОВЕК.
ЭТО ЧЕТВЕРТАЯ ПО ЧАСТОТЕ ПРИЧИНА
СМЕРТНОСТИ В США*.
статочности вызваны медикаментами33. Некоторые
растительные лекарственные препараты также могут
причинять вред печени34.
Печень обладает поразительной способностью к реге-
нерации. Строго говоря, это единственный внутренний
орган, который может так регенерировать. Даже если
75% печени разрушено, ее функция может полно-
стью восстановиться35. Питание способно помочь
функционированию печени, а именно поддержать
систему цитохрома P450, играющую ключевую роль
в детоксикации печени. Эта система состоит из двух
фаз (1 и 2)36.
* Stahre, M. & Roeber, J. & Kanny, D. & Brewer, R. & Zhang, X.
(2014). Contribution of excessive alcohol consumption to deaths
and years of potential life lost in the United States. Preventing
Chronic Diseases 11: E109.
 ПИТАНИЕ

МЕХАНИЗМ ДЕТОКСИКАЦИИ ПЕЧЕНИ

ТОКСИНЫ ФАЗА 1 ФАЗА 2 ВЫВЕДЕНИЕ

В том числе продукты Преобразование инородных
метаболизма, пестици- веществ в безвредные
ды, токсины окружа- соединения. Вспомогательные
ющей среды, пищевые нутриенты:
добавки и лекарства Витамины группы B
Глутатион (главный
антиоксидант в печени)
ИЗ ОРГАНИЗМА
Водорастворимая молекула
связывает выводимое вещество
для безопасного выведения
соединения через кишечник ЖЕЛЧНЫЙ ПОЧКИ
или почки. Вспомогательные ПУЗЫРЬ
нутриенты:
 Альфа-липоевая кислота

Аминокислоты с разветв- (АЛК) ФЕКАЛИИ МОЧА

ленной цепью (АКРЦ) N-ацетилцистеин (NAC)

Флавоноиды Кальций D-глюкарат

Фосфолипиды Метилсульфонилметан

Каротиноиды (МСМ)
Витамин C Аминокислоты:

Витамин E — глицин
Селен, цинк, медь — таурин
и марганец — глутамин
Убихинон (кофермент Q10) — цистеин
Расторопша — метионин
Артишок Серосодержащие

Куркума ингредиенты:
Крестоцветные — яйца
(например, брокколи) — крестоцветные
— чеснок и другие луковые
растения

78
ПИТАНИЕ

ЖЕЛЧНЫЙ ПУЗЫРЬ

Желчный пузырь расположен под правой долей

печени. Это небольшой орган, около 8 см в длину,
а его основная функция — хранить желчь, секретиру-
емую печенью. Проток желчного пузыря и печеноч-
ный проток соединяются, образуя общий желчный
проток, который отводит желчь в тонкую кишку из
Фатерова сосочка (области слияния с панкреатиче-
ским протоком)37.

В процессе пищеварения желчь секретируется из

желчного пузыря в тонкую кишку. Желчь способствует
образованию мицелл, необходимых для всасывания
жиров. Желчь также играет важную роль во всасы-
вании жирорастворимых витаминов (A, D, E и K)
и переработке билирубина в организме38. Желчные
кислоты действуют наподобие гормонов, участвуя
в метаболизме (энергетический баланс, регуляция
жирового метаболизма и гликемический контроль)39.
Нарушение синтеза желчи и желчных кислот может
привести к серьезным проблемам со здоровьем —
например, избыточному весу и инсулинорезистент-
ности40. Кроме того, из-за проблем с пищеварением
или не слишком сбалансированной диеты в желчном
пузыре могут образовываться камни. Так, нарушение
синтеза солей желчных кислот в сочетании с высоко-
холестериновым рационом питания может спрово-
цировать образование камней в желчном пузыре41.

79
 ПИТАНИЕ

Факторы риска, способствующие образованию камней

в желчном пузыре, это избыточный вес, быстрая
ЖЕЛЧЕКАМЕННАЯ БОЛЕЗНЬ
потеря веса, запоры и недостаточное потребление
В США желчекаменной болезнью стра-
клетчатки и нутриентов (фолатов, магния, кальция
дает около 10–15% взрослого населения.
и витамина C)* 42, 43.
Это наиболее распространенное заболева-
ние ЖКТ из требующих госпитализации:
Ингредиенты и соединения, стимулиру-
ежегодно выявляется около миллиона новых
ющие синтез желчи и солей желчных кислот,
случаев заболевания и проводится порядка
а также циркуляцию желчи:
800 тысяч операций по удалению камней.
 растворимая клетчатка (например, из овса);
Многие люди не подозревают о наличии
 фенольные соединения (например, из артишока);
у себя камней в желчном пузыре — почти
 куркума;
в половине случаев заболевание протекает
 флавоноиды;
бессимптомно. Камни обычно образуются
 апельсин;
из солей желчной кислоты и холестерина.
 одуванчик;
В редких случаях это так называемые
 горькие травы.
пигментные камни — из извести и желчных
пигментов.

* Для профилактики камнеообразования в медицине используют

препараты урсодезоксихолевой кислоты. — Прим. науч. ред.

80
 ПИТАНИЕ
МИКРОБИОМ — К ЛЮЧ К ЗДОРОВОМУ ЖЕ ЛУДКУ
Микробиом — совокупность колоний симбиотиче-
ских (обе стороны получают пользу друг от друга),
условно-патогенных (только одна из сторон полу-
чает пользу от второй) и патогенных (вызывающих
заболевание) микроорганизмов. Эти колонии суще-
ствуют, к примеру, на поверхности кожи, на слизистой
оболочке рта и кишечника, на конъюнктиве глаз.
В кишечнике живет около 500–1000 различных видов
бактерий. Самый распространенный вид бактерий
в кишечнике — это бактероиды (Bacteroides), клостри-
дии (Clostridium), фузобактерии (Fusobacterium), бифи-
добактерии (Bifidobacterium) и аккермании (Akkermansia
muciniphila). Другие известные штаммы — эшерихия
(Escherichia) и лактобактерии (Lactobacillus)46. Бифидо-
бактерии и лактобактерии наиболее широко изучены47
и часто присутствуют в пробиотиках, но сейчас все
большее значение уделяется балансу всей совокуп-
ности микробиома и поддержанию его разнообразия.
Функции бактерий в кишечнике — расщепление углево-
дов (брожение), которые организм не может переварить
иначе. Благодаря этому образуются короткоцепочечные
жирные кислоты — источники энергии в организме.
Например, бутират используется поверхностными
добавочными (слизистыми) клетками кишечника,
пропионат — печенью, а ацетат — клетками мышц48.
81
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ, ЧТО
ЛИШЬ 40–50% ВАШИХ КЛЕТОК —
«ЧЕЛОВЕЧЕСКИЕ»? ОСТАЛЬНЫЕ
50–60% — ЭТО КЛЕТКИ БАКТЕРИЙ,
ГРИБОВ И МИКРООРГАНИЗМОВ,
ЖИВУЩИХ В ВАШЕМ ОРГАНИЗМЕ44.
В СЛУЧАЕ С ГЕНАМИ РАЗНИЦА ГОРАЗДО
СУЩЕСТВЕННЕЕ — НА КАЖДЫЙ
ЧЕЛОВЕЧЕСКИЙ ГЕН ПРИХОДИТСЯ
100 ГЕНОВ МИКРООРГАНИЗМОВ45.
Именно поэтому состояние кишечника также суще-
ственно влияет на выделение энергии. Бактериальная
микрофлора кишечника способствует всасыванию
витаминов группы К, B и определенных минералов
(магний, кальций и железо), синтезу желчных кислот,
а также помогает работе иммунной системы. Кроме
того, она действует как защитный барьер против
различных патогенов49.
АНТИБИОТИКИ ПОРАЖАЮТ БАКТЕРИАЛЬНУЮ
МИКРОФЛОРУ КИШЕЧНИКА
Один курс приема антибиотиков может поразить 30%
бактериальной микрофлоры кишечника и нарушить
бактериальный баланс на период от шести месяцев
до двух лет50. Но, если в кишечник попадают такие
патогенные бактерии, как сальмонелла (Salmonella),
шигелла (Shigella), кампилобактер (Campylobacter)
или иерсиния (Yersinia), антибиотики необходимы.
Наряду с вирусами эти бактерии наиболее частые
возбудители «диареи путешественников» и кишечных
инфекций.
 ПИТАНИЕ

В зависимости от индивидуального баланса микро- ОСЬ КИШЕЧНИК–МОЗГ

флоры бесконтрольный прием антибиотиков может
спровоцировать антибиотик-ассоциированную диа-
рею51 и псевдомембранозный колит, вызванный
бактерией Clostridium difficile52, а также избыточный
рост других вредных бактерий53. Более активное при-
менение антибиотиков также привело к развитию
антибиотикорезистентных бактерий54.
Ось кишечник–мозг представляет собой неврологи-
ческую и биохимическую связь между энтеральной
нервной системой кишечника и центральной нервной
системой. Кишечный микробиом (бактериальная
микрофлора) влияет на функционирование иммунной
системы, нервной системы55, поведение56, стрессо-
устойчивость57, настроение58 и такие состояния, как
тревожность и депрессия59. Именно в последние
двадцать лет ученые пришли к пониманию важности
кишечника для состояния мозга.

РАЗВИТИЕ АНТИБИОТИКОРЕЗИСТЕНТНЫХ БАКТЕРИЙ

1. При помощи антибиотиков

5. Те же самые антибиотики
лечат сельскохозяйственных
не действуют на людей,
животных.
так как патоген к ним
уже устойчив.

2. Антибиотик защищает
животное от известных
штаммов бактериальных 3. Мутировавшие бактерии
инфекций. резистентны к антибиотику
и заражают мясо.
4. Люди заражаются мутировавшими
бактериями в результате употребления
зараженного мяса.

82
 ПИТАНИЕ

Исследователи из Алабамского университета, судя по ОСЬ КИШЕЧНИК–МОЗГ

всему, близки к прорыву в области изучения мозга.
Согласно предварительному исследованию (2018),
они обнаружили в мозге живые бактерии. Бактерии
были преимущественно трех типов, свойственных
кишечнику: фирмикуты (Firmicutes), протеобакте-
рии (Proteobacteria) и бактероиды (Bacteroidetes). Это
Ось кишечник–мозг
открытие еще предстоит повторить и подтвердить
другим группам исследователей60.

Мозг сообщается с кишечником по двум автономным

ветвям нервной системы: ГГНО (гипоталамо-гипо-
физарно-надпочечниковая ось) и ось симпатическая
Кишечник Мозг
нервная система — надпочечники, регулирующая влияет влияет
лимфатическую систему кишечника61. на мозг на кишечник

Важно понимать постоянную природу сообщения

между мозгом и кишечником, а также учитывать
механизмы ее двусторонней регуляции. Вот, скажем,
показательный пример — сильная эмоциональная
реакция вызывает у человека ощущение «бабочек
в животе»62. И наоборот, кишечник посылает мозгу Взаимодействие
информацию о съеденной пище и о том, как она между микробиомом
влияет на кишечник. и кишечником

Первые признаки нарушенной мозговой функции

также могут отразиться на пищеварении: в таких
случаях отмечаются нарушенная секреция панкреати-
ческих ферментов, слабая активность желчного пузыря
и общий функциональный дисбаланс кишечника63.

83
 ПИТАНИЕ

ПОРОЧНЫЙ КРУГ таким же образом угнетают функцию блуждающего

Двусторонняя природа сообщения между мозгом
и кишечником способна привести к так называемому
порочному кругу (circulus vitiosus).
Устойчивое воспалительное состояние или дисбаланс
кишечника могут вызвать ухудшение связей между
энтероцитами на поверхности кишечника, прово-
цируя кишечную проницаемость. Функциональные
нарушения в работе мозга или вызванная стрессом
гиперактивность симпатической нервной системы
нерва64. Это нарушает работу иммунной системы
и ухудшает циркуляцию крови в кишечнике, что,
в свою очередь, повышает разрастание вредонос-
ных кишечных бактерий и грибков65. Они могут
повредить поверхностный слой слизистой и усугу-
бить проницаемость кишечника (синдром «дырявого
кишечника»)66, 67.
Устойчивое неспецифическое воспаление в организме
также может усугубить проницаемость кишечника68, 69.

Обострение Неспеци-
воспаления фическое
кишечника воспаление

Разрастание Нарушенная Усугубление

вредоносных Ухудшение
бактерий связей функция проницаемости
и грибков мозга кишечника
в кишечнике

Нарушенная Хроническое Повышенная

Повышенная Выброс
функция
проницаемость воспалительное проницаемость медиаторов
иммунной состояние гемато-
Стресс кишечника энцефалического воспаления
системы мозга
барьера

ПОРОЧНЫЙ КРУГ ВОСПАЛИТЕЛЬНЫЙ ЦИКЛ

84
 ПИТАНИЕ

Это приводит к выбросу цитокинов (медиаторов
воспаления) в кишечнике70. Из-за проницаемости
кишечника вещества-медиаторы могут проникать
в кровоток и в мозг через гематоэнцефалический
барьер (ГЭБ). Воспаление делает проницаемым и ГЭБ,
что, в свою очередь, активизирует клетки соединитель-
ной ткани мозга, также известные как микроглия71.
Результат — хроническое воспалительное состояние
мозга, которое нарушает функцию мозга и может
вызывать тревогу и депрессию72. Это замыкает пороч-
ный круг, и ситуация будет только ухудшаться, если
не принять меры по ее исправлению (как, например,
предложенные в настоящей книге).

РАЗВИТИЕ ОЩУЩЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТ

Дисбаланс

Психологический дискомфорт
Воспаление слизистой оболочки
Боль в желудке
(медиаторы воспаления)
Утомление

Абдоминальный дискомфорт Тревога

Раздражение слизистой оболочки
(химические вещества и токсины)
Тошнота Отвращение к пище

Недостаточность нутриентов
Голод Переедание
(грелин и дофамин)

Баланс

Удовольствие
Нутриенты слизистой оболочки Насыщение
Хорошее самочувствие

85
 ПИТАНИЕ

БРИСТОЛЬСКАЯ ШКАЛА СТУЛА

Отдельные, маленькие, твердые комки

Тип 1 Калоставался в кишечнике слишком долго, вода всосалась обратно в ткани
Недостаточно клетчатки в рационе

Плотный, твердый, заметно комковатый

Тип 2 Частовозникает при запоре
Типично для синдрома раздраженного кишечника

Плотный, твердый, с поверхностью, покрытой трещинами

Тип 3
Похож на тип 2, но проходит через кишечник быстрее

Плотный, мягкий и гладкий

Тип 4
Достаточно клетчатки в рационе
(идеальный)
Типично для людей, регулярно испражняющихся раз в день

Отдельные, мягкие, оформленные шарики

Тип 5
Типично для людей, испражняющихся 2–3 раза в день после каждого
(идеальный)
основного приема пищи

Рыхлые частицы, кашицеобразный стул

Тип 6
Типично для людей с реакцией на стресс со стороны ЖКТ

Полностью жидкий
Тип 7 Может быть обычной диареей или смешанным с типом 1
Типично для пожилых людей и новорожденных

86
 ПИТАНИЕ

ЦВЕТ СТУЛА

От светло-коричневого до средне-коричневого Бледно-коричневый, серый или белый

Недостаток желчных пигментов, признак цирроза, гепатита
Нормальный
или заболеваний поджелудочной железы

Черный, дегтеобразный или красный Желтый

Кровотечение в верхнем отделе пищеварительного тракта Проблема с желчным пузырем или паразитарная инфекция (лямблиоз)
или признак ВЗК. NB: необычный цвет стула могут вызывать
медикаменты или пища (например, черника, свекла, лакрица)

ПОЗА ПРИ ДЕФЕКАЦИИ

На корточках: Ваша толстая кишка Сидячая поза Поза на корточках

так задумано природой (1–2 м в длину) перекрывает поток раскрывает толстую
кишку

Раскрытая
Перегнутая толстая
толстая кишка кишка

Пуборектальная
мышца

Люди испражнялись Толстая кишка выводит Пуборектальная мышца Пуборектальная мышца

на корточках тысячелетиями — продукты выделения частично расслабляется, полностью расслабляется,
до появления современного в прямую кишку для удаления. поддерживая толстую позволяя толстой кишке
унитаза Ее природный изгиб помогает кишку изогнутой опорожняться быстро
контролировать дефекацию и блокируя поток и до конца
продуктов выделения

87
 SLEEP

ГИПЕРЧУВСТВИТЕ ЛЬНОСТЬ И ТОКСИНЫ

19

19
 ПИТАНИЕ

И нгредиенты влияют на пищеварительную систему

как положительно, так и отрицательно. Аллерген-
ные продукты питания, природные или искусствен-
ные токсины в пище и реакция на пищу кишечных
бактерий — все это проверка на прочность. С другой
стороны, многие ингредиенты снижают воспали-
на пищу часто протекают быстро и интенсивно в отли-
чие от реакций гиперчувствительности, симптомы
которых слабее и разнообразнее79.
Типичные аллергические реакции на пищу:
 крапивница;

тельную реакцию кишечника, облегчают процесс  зуд;

пищеварения и поставляют вещества, необходимые  опасные для жизни реакции —

для регенерации тканей. отек Квинке, анафилактический шок;

 «текущий» или заложенный нос;
ПРОДУКТЫ, ВЫЗЫВАЮЩИЕ АЛЛЕРГИЮ  чихание;
И ГИПЕРЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ  тошнота и рвота;
Пищевая аллергия — это враждебная реакция имму-  боль в животе.
нитета на определенный белок в пище. Иммунная
система воспринимает чужеродный белок как вредо- Причины реакций гипер-
носный, вызывая быструю реакцию антител. Среди чувствительности к пище80:
факторов, повышающих вероятность аллергии, —  пищевая мальабсорбция;
бесконтрольный прием антибиотиков в раннем  общие расстройства пищеварения;
детстве73, аллергенный рацион матери74, опреде-  повышенная проницаемость
ленные вакцины75, 76 (и особенно входящие в их кишечника;
состав адъюванты77), а также различные химикаты,  иммунологические реакции
например пестициды, содержащие дихлорфенол78. (иммуноглобулины);
 токсины (пищевые добавки
Продукты, наиболее часто вызывающие аллергиче- и природные вещества)81;
ские реакции, — это орехи (древесные), молочные  психологические реакции
продукты, злаковые, яйца, рыба и морепродукты, (в т. ч. при синдроме
а также арахис, соя и другие бобовые. Вышеупомя- раздраженного кишечника).
нутые продукты — 90% всех пищевых аллергенов.
Пищевые аллергии часто обнаруживаются в детстве
и с возрастом могут пройти. Аллергические реакции

89
 ПИТАНИЕ

Гиперчувствительность к пище может также быть Тирамин может спровоцировать приступ мигрени84.
вызвана гистамином, тирамином или другими биоген- Острые гистаминовые реакции можно предотвратить,
ными аминами в пище (шоколад, красное вино, тунец приняв антигистаминные или ферментные препараты
или ферментированные ингредиенты — скажем, сыр). с диаминовой оксидазой.
Иногда пища (например, помидор или ананас) может
высвобождать в организме гистамин. Это называ-
ется синдромом непереносимости гистамина
(СНГ)82. При СНГ обычно низкий
Первичный контакт
уровень диаминовой оксидазы — Гистамин и другие с аллергеном
фермента, отвечающего за мета- химические вещества Аллергическая
реакция
болизм гистамина в организме83. Аллерген

На это стоит обратить внимание, если

анализы не показывают явную первопри-
чину, а симптомы все равно присутствуют.
Обычно гистамин повышает частоту
B-лимфоцит
пульса и вызывает заложенность Аллерген
носа и покраснение кожи.
Антитела lgE
Секреторная
гранула
Гистамин также может вызывать
кишечные (диарея, боль в животе)
Рецептор lgE
и неврологические (головокру-
жение и головные боли) симптомы.
Клетка
плазмы

Последующий контакт
с аллергеном
Тучная клетка

АЛЛЕРГИЧЕСКАЯ РЕАКЦИЯ

90
 ПИТАНИЕ

Продукты, богатые гистамином или другими Продукты, выбрасывающие в организм

вазоактивными аминами: гистамин:
 вино, алкогольный сидр, пиво и другие ферменти-  банан;

рованные алкогольные напитки;  шоколад и какао;

 ферментированные продукты (квашеная капуста,  коровье молоко;

винный уксус, соевый соус, кефир, йогурт, ком-  папайя;

буча);  ананас;

 выдержанные сыры;  цитрусовые;

 переработанное мясо (сосиски, ветчина, салями,  клубника;

бекон);  орехи;

 копченые продукты животного происхождения;  помидоры;

 сухофрукты;  шпинат;

 орехи (грецкий орех, кешью, арахис);  свинина;

 дрожжи (стимулируют выработку гистамина  яичный белок (сырой);

в пище);  пищевые добавки.

 продукты из пшеницы;

 баклажан, шпинат и помидоры; Блокаторы диаминовой оксидазы*:

 отдельные виды рыбы: скумбрия, тунец, анчоусы  алкоголь;

и сардины.  черный чай;

 энергетики;

 зеленый чай;

 мате.
N

NH2
HN
* В США при синдроме непереносимости гистамина активно
применяются пищевые добавки с диаминовой оксидазой. —
Прим. науч. ред.

91
 ПИТАНИЕ

ТОКСИНЫ  микотоксины;

Многие продукты питания содержат не только полез-  канцерогены;

ные соединения — витамины, минералы, микроэле-  ксеноэстрогены, имитирующие действие эстрогена;

менты и жирные кислоты, но и ненужные или даже  антинутриенты;

вредные — токсины. Вызывают они болезненные  определенные пестициды;

проявления или нет, зависит от природы токсинов, их  определенные удобрения;

уровня в растительном продукте и индивидуальной  медикаментозные отходы;

чувствительности. Соответствующие методы обра-  другие вредные органические соединения.

ботки способны снизить уровень вредных веществ.

Пример: грибы строчки содержат гиромитрин —
опасный цитотоксин, однако он растворяется в воде,
и его легко устранить при помощи бланширования.
Таким образом, от природных токсинов в пище можно
избавиться, тщательно выбирая и как следует обра-
батывая продукты.

Пестициды используются в пищевой промышлен-

ности для профилактики заболеваний у растений,
борьбы с вредителями (сорняки, насекомые и клещи),
а также как регуляторы роста.

Токсины, оказывающие негативное влия-

ние на организм:
 тяжелые металлы;

 диоксины и ПХБ-соединения;

 оловоорганические соединения, например ПВХ;

 микропластик;

 выбросы летучих органических соединений (ЛОС);

 радиоактивные соединения;

92
 ПИТАНИЕ

КСЕНОЭСТРОГЕНЫ
Продукты, содержащие ксеноэстрогены89:
 мясо скота, выращенного интенсивными методами;
Ксеноэстрогены «маскируются» под эстрогены в орга-  консервы;
низме. Они могут быть синтетического или естествен-  пластик и липкая пластиковая пленка;
ного происхождения. Типичные источники ксено-  стаканы и контейнеры из вспененного полистирола
эстрогенов — это пластиковые бутылки и контей- (ВСП);
неры, предметы гигиены и косметика, тефлоновые  пестициды;
сковороды, кассовые чеки и консервы. Например,  краски, лаки, растворители;
такой пластик, как поликарбонат (PC), может выде-  многие средства гигиены;
лять бисфенол А (БФА), который связывают с эндо-  фитоэстрогены (эстрогены растительного проис-
кринными заболеваниями и ослаблением иммунной хождения);
системы85. БФА и фталаты оказывают эпигенетиче-  синтетические ароматы;
ское влияние (обладают способностью активировать  контрацептивы;
определенные гены)86. Можно сократить их посту-  косметика (включая краски для волос);
пление в организм87 — например, отказавшись от  моющие средства;
использования пластиковых бутылок88.  освежители воздуха.

93
 ПИТАНИЕ

АНТИНУТРИЕНТЫ Антинутриенты в большом количестве содержатся

Антинутриенты — это природные или синтетиче-
ские соединения, которые препятствуют всасыванию
нутриентов и могут вызывать проблемы со здоровьем.
Поэтому полезно знать, какие продукты питания их
содержат и как обрабатывать пищу, чтобы миними-
зировать их вредное воздействие.
в корнях и семенах растений, орехах, бобовых и пасле-
новых. Все растения обладают защитными механиз-
мами. Предназначение антинутриентов — защищать
растение от внешней среды (бактерии, плесень, насе-
комые и сорняки-вредители). Неудивительно, что эти
защитные меры растений могут вызвать и проблемы
с кишечником.

ЛЕКТИНЫ
Лектины — это углевод-связывающие белки растений
и животных. Лектины защищают растения от различ-
ных микроорганизмов — например, от насекомых
и паразитов90. Особенно богаты лектинами корни
Отруби и семена растений91. Лектины содержатся в таких
Богатая клетчаткой
продуктах, как бобовые (фасоль, горох, чечевица,
внешняя оболочка,
которая содержит соевые бобы, арахис), злаки, картофель, орехи92, 93.
витамины группы B, микро-
элементы и антинутриенты
Лектины способны связываться с клетками слизистой
Эндосперм пищеварительного тракта. Это может усугубить прони-
Углеводы (крахмал) цаемость кишечника и вызвать нарушения пищева-
и белки
рения94. Сырая красная фасоль особенно токсична.
В ней очень много гемагглютинина — вещества,
вызывающего агглютинацию эритроцитов.

Зародыш
Богат жирами, белком,
витамином E, витаминами
группы B и антиоксидантами

СТРОЕНИЕ ЗЕРНА

94
 ПИТАНИЕ
Есть версия, что лектины связаны с некоторыми
аутоиммунными заболеваниями (например, ревма-
тоидным артритом95). Предполагается, что лектины
могут вызывать лептиновую резистентность (ср.: инсу-
линовая резистентность), способствующую развитию
ожирения и нарушению обмена веществ96.
ФИТАТЫ
Фитиновая кислота присутствует в растениях в форме
солей — фитатов. Она есть в семенах злаков и бобо-
вых, а также в орехах. Фитиновая кислота образует
хелатные соединения с цинком, марганцем, медью,
железом и магнием и может мешать их всасыва-
нию97. В норме бактериальная микрофлора кишечника
содержит мало фитазных ферментов, способных
расщеплять фитаты.
ЦИАНОГЕННЫЕ ГЛИКОЗИДЫ
Цианогенные гликозиды состоят из молекулы сахара,
соединенной с цианогруппой посредством гликозид-
ной связи. Это так называемые фитотоксины — часть
защитной системы растения. Съедобные растения,
в которых достаточно много фитотоксинов,— это
маниок и сорго. Фитотоксины также обнаруживаются
95
в проростках бамбука, в миндале, в косточках сливы,
миндаля, вишни, персиков и абрикосов98.
ОКСАЛАТЫ
Оксалаты — это соли и эфиры щавелевой кислоты,
содержащие анионы. Щавелевая кислота — ядовитое
вещество, способное повреждать стенку кишечника
и образующее кристаллы щавелевокислого каль-
ция99, что может привести к камням в почках. Богаты
оксалатами такие растения, как шпинат, петрушка,
кислица100 и ревень, а также свекла, черный перец,
какао-бобы, злаки, бобовые (особенно соевые бобы)
и орехи101.
САПОНИНЫ
Сапонины (от лат. sapo — мыло)— это гликозиды,
состоящие из стероидов и тритерпенов. Растворы
сапонинов при взбалтывании образуют густую пену,
похожую на мыльную, отсюда и название соединения.
Сапонины — естественная составляющая защитной
системы растений102. Сапонины содержатся в таких
пищевых продуктах, как соевые бобы, фасоль, горох,
а также киноа, овес, спаржа, лакрица, семена подсол-
нуха и женьшень.
 ПИТАНИЕ
Сапонины обладают несколькими полезными свой-
ствами (в том числе антиканцерогенным и имму-
ностимулирующим103). В то же время сапонины
оказывают вредное воздействие на пищеваре-
ние (нарушают всасывание белков и минералов,
особенно в случае с соевыми бобами104) и обла-
дают гипогликемическим действием (резко снижают
уровень сахара в крови).
ГЛИКОАЛКАЛОИДЫ
Гликоалкалоиды — органические соединения, связан-
ные с различными группами сахаров. Это яды природ-
ного происхождения, содержащиеся в определенных
растениях, их задача — защита этих растений от
животных. Большая часть пасленовых содержит то
или иное количество гликоалкалоидов. Типичный
пример — соланин, содержащийся в картофеле.
Он ядовит при употреблении в сыром виде в боль-
ших количествах (расщепляет оболочку клеток105,
ингибирует холинэстеразу— действие веществ, расще-
пляющих ацетилхолин, и т. д.). Картофельная кожура
может повредить кишечник, особенно в жареном
виде и при длительном регулярном употреблении106.
В незрелых сырых помидорах уровень гликоалкало-
идов (томатина)107 также высок.
96
ПРОЛАМИНЫ
Проламины — это запасающие азот белки, содер-
жащиеся в злаках. Проламины богаты глутамином
и пролином (аминокислотами). Они включают в себя
глиадин (часть пшеничного белка — глютена), хордеин
(ячмень), секалин (рожь), авенин (овес) и зеин (куку-
руза). Сердцевина зерен овса и риса содержит отно-
сительно немного проламина.
Проламины вызывают повреждения кишечника,
особенно у страдающих целиакией. При целиакии
глиадин связывается с поверхностью эпителиальных
клеток в кишечнике и высвобождает зонулин, который
усугубляет проницаемость кишечника, повреждая
плотные соединения между клетками эпителия108.
У здоровых людей влияние глиадина на проницаемость
кишечника значительно меньше, хотя и ощущается109.
ГОЙТРОГЕНЫ
Гойтрогены — это вещества, которые мешают орга-
низму запасать йод. Гойтрогены содержат соевые
бобы110, кедровые орехи, семена льна, шпинат, персики,
клубника и растения семейства капустных (брокколи,
брюссельская капуста, цветная капуста, редис, кудря-
вая капуста и китайская капуста), а также семена
рапса и хрен111.
 ПИТАНИЕ
Но главная причина гойтрогенного эффекта в орга-
низме — не пища, а такие гойтрогены, как тяжелые
металлы, инсектициды, диоксин, ПХБ и некоторые
медикаменты — нестероидные противовоспалитель-
ные препараты (НПВП) и противохолестериновые
медикаменты112.
ФИТОЭСТРОГЕНЫ
Фитоэстрогены — растительные ксеноэстрогены
(вещества, маскирующиеся под эстроген), влияющие
на эндокринную систему. Самый высокий уровень
фитоэстрогенов в пище — в соевых бобах. Другие его
источники — это бобовые, люцерна, растительные
масла (рапсовое и подсолнечное), злаки и перера-
ботанное мясо113.
Фитоэстрогены связываются с рецепторами эстро-
гена114 и, следовательно, могут повлиять на менстру-
альный цикл. Женщинам, которые пытаются забе-
ременеть, рекомендуется избегать употребления
фитоэстрогенов в силу их эстрогенного действия.
Кормление младенцев детской смесью на основе сои
также не рекомендуется115.
97
Ранее считалось, что фитоэстрогены влияют на фер-
тильность и уровень тестостерона у мужчин. Однако
метааналитическое исследование по этому вопросу
(2010) не выявило отрицательного или положительного
влияния на фертильность или уровень тестостерона
в крови116.
ИНГИБИТОРЫ ФЕРМЕНТОВ
Ингибиторы ферментов — это природные молекулы
некоторых растений. Они мешают функциониро-
ванию различных пищеварительных ферментов.
Например, ингибиторы протеазы, ингибирующие
функции трипсина и пепсина, встречаются в сырых
соевых бобах117. Ингибиторы амилазы (в большом
количестве содержатся в красной фасоли) — еще
один пример ферментных ингибиторов. Ингибиторы
амилазы препятствуют расщеплению и всасыванию
в пищеварительной системе крахмала и других слож-
ных углеводов118.
 ПИТАНИЕ

СПОСОБЫ СНИЖЕНИЯ УРОВНЯ

АНТИНУТРИЕНТОВ119, 120, 121
ПРОЦЕСС СОКРАЩЕНИЕ
 Проращивание ПРИГОТОВЛЕНИЯ КИНОА УРОВНЯ ФИТАТОВ

 Замачивание (добавление молочнокис-

Тепловая обработка 15–20%
лых бактерий, разбавленной перекиси (25 минут, 100 °C)
водорода, йода, уксуса или пищевой соды
в воду для замачивания может ускорить Замачивание 69–77%
процесс замачивания, например, для (12–14 часов, 20 °C)
устранения фитатов) и тепловая обработка
 Варка или бланширование (снижает уро-
Ферментация 83–88%
вень оксалатов и многое другое)
молочной сывороткой
 Другие способы тепловой обработки
(16–18 часов, 20 °C)
(существенно снижают уровень лектина и тепловая обработка
и оксалатов)
 Молочнокислая ферментация (значи- Проращивание 97–98%
тельно снижает уровень фитотоксинов (30 часов, 30 °C),
замачивание, лактофермента-
в маниоке и фитиновой кислоты в злаках)
ция и тепловая обработка

Для достижения нужного эффекта реко-

мендуется сочетать несколько методов122.
Состояние слизистой оболочки кишечника
можно улучшить с помощью лактобакте-
рий123, молозива124, глутамина125 и диоксида
кремния126.

98
 ПИТАНИЕ

СОКРАЩЕНИЕ УРОВНЯ ФИТАТОВ С ПОМОЩЬЮ НЕСКОЛЬКИХ МЕТОДОВ

Приготовление сои (цельного соевого боба)

Замоченная
Вареная
Оставшаяся фитиновая кислота, %

На пару

Темпе

Жареный темпе

Выдержанный темпе

Жареный
и выдержанный
темпе

Источник: Reddy, N. et al. (2001). Food Phytates. CRC Press.

99
 ПИТАНИЕ

FODMAP-УГЛЕВОДЫ

Сокращение FODMAP образовано из следующих

английских слов: Fermentable Oligo-, Di-, Mono-
saccharides, Polyols (ферментируемые олиго-, ди-,
моносахариды и полиолы). По сути это углеводы, особо
пригодные для процесса ферментации с помощью
бактерий в кишечнике. С одной стороны, фермента-
ция приводит к образованию короткоцепочечных
жирных кислот (КЖК/КЦЖК), серьезно улуч-
шающих состояние здоровья127 (подробнее
см. раздел «Микробиом»).

С другой стороны, при брожении

в кишечнике выделяются газы,
потенциально способные вызывать
вздутие и метеоризм. Ограничение
углеводов FODMAP особенно показано
людям с синдромом раздраженного кишеч-
ника (СРК)128. Рекомендуемое ограничение
для СРК — менее 10 г в день129.

ПРИМЕРЫ ПРОДУКТОВ FODMAP

100
 ПИТАНИЕ

КАТЕГОРИИ FODMAP

F O D M A P

Олигосахариды Дисахариды Моносахариды Полиолы

Фруктаны Галактаны Рафиноза Лактоза Фруктоза Яблоко, абрикос, авокадо,

ежевика, черешня, нектарин,
У людей недостаточно У людей Недостаточно хурма, персик, слива, арбуз,
фермента, способного недостаточно всасывается грибы, цветная капуста
расщеплять фермента, в кишечнике и некоторые подсластители
эти соединения Молоко, Сироп агавы, (изомальт, мальтит, маннит,
способного
Они не всасываются йогурт, манго, изюм,
расщеплять сорбит и ксилит)
в тонкой кишке сливочный сыр, мед, яблоко,
и могут вызвать эти соединения
маскарпоне арбуз, груша
вздутие и слаби- Капуста, и рикотта и черешня
тельный эффект соя, фасоль,
цельные злаки
Бобовые: и спаржа
фасоль пинто,
красная фасоль,
Пшеница, рожь, ячмень,
белая фасоль
лук-порей, репчатый лук,
и чечевица
чеснок, артишок, спаржа,
свекла, цикорий, одуванчик,
радиккио, брокколи,
брюссельская капуста,
фенхель, белокочанная
капуста и какао

101
 SLEEP

БАКТЕРИАЛЬНАЯ МИКРОФЛОРА КИШЕЧНИКА

И ПОД ДЕРЖКА ПИЩЕВАРЕНИЯ

19

19
 ПИТАНИЕ

Б актериальная микрофлора кишечника быстро меня-

ется, откликаясь на любые перемены в рационе.
Исследования на мышах выявили, что при смене
рациона микробиом может поменяться буквально за
одну ночь. То же самое происходит и у людей, но за
какое время, не известно130. При переходе на более
щадящую для кишечника диету отмечается положи-
тельная динамика в лечении хронического воспале-
ния, ожирения и синдрома «дырявого кишечника»131.
Под проницаемостью кишечника понимают изменен-
ное состояние клеток эпителия кишечника. Обычно
нутриенты всасываются через клетки эпителия. Однако
иногда клетки и плотные соединения между ними
становятся «дырявыми» и начинают пропускать вред-
ные вещества в кровоток. Целиакия — типичный
пример аутоиммунного заболевания с проницаемостью
кишечника. Повышенная проницаемость кишечника
(синдром «дырявого кишечника») — один из ключе-
вых факторов в развитии аутоиммунных заболеваний.
Но ученые пока не могут определить, что является
причиной, а что следствием132, 133.

«Дырявый»
Клетки Нормальное плотное соединение и
слизистой воспаленный
кишечника кишечник

Циркулирующие
Кровоток иммунные комплексы

«Брешь» Воспаление Аутоиммуннитет Мальабсорбция

в гематоэнцефалическом барьере и нехватка питательных веществ

ТАК НАЗЫВАЕМЫЙ «ДЫРЯВЫЙ КИШЕЧНИК»

103
 ПИТАНИЕ

Для поддержания микробиома Для защиты микробиома исключите

добавьте в рацион следующее: следующее:

 Ферментированную клетчатку134, 135 (пребиотики):  Антибиотики (за исключением абсолютной не-

— например, инулин, пектин и олигофруктозу. обходимости для лечения)143.
136, 137 144
 Ферментированные продукты (подробнее см.  Пестициды, содержащие глифосат (в том числе
раздел «Пробиотики»). под торговым названием «Раундап»):
138, 139
 Резистентный крахмал : — используется как пестицид, в частности, при
— содержится, например, в зеленых бананах, выращивании злаковых, генно-модифициро-
в рисе и картофеле (подвергшихся тепловой ванной сои и кукурузы;
обработке и хранящихся в холодильнике), — содержится в мясе, если на корм животным
а также в злаках. идут такие растения;
140
 Полифенолы . — может быть одним из основных факторов разви-
 Горький шоколад (содержит полифенолы и фер- тия целиакии145.
ментированную клетчатку)141.  Курение
146
.
142 147
 Фисташки .  Алкоголь .
148
 Пробиотики (штаммы определенных видов бакте-  Хронический стресс .
149, 150
рий, особенно почвенных).  Постоянные негативные мысли и чувства .

104
 ПИТАНИЕ

ПРОБИОТИКИ Пробиотики, получаемые с пищей:

 квашеная капуста и другие ферментированные

Пробиотики — это полезные для здоровья живые овощи160;

микроорганизмы. Благодаря их полезным свойствам  ферментированные овощные соки;

восстанавливается баланс микробиома в кишечнике.  кефир;

Пробиотические бактерии создаются в лабораторных  комбуча;

условиях, но в этом качестве могут использоваться  кимчи;

и почвенные организмы.  натто;

 темпе;

Пробиотики обладают множеством полезных  чай джун (ферментированный чайный напиток).

для здоровья свойств, широко изучаемых

в ходе метааналитических исследований:
151
 облегчают запор ; Подробнее о пробиотиках —
152
 могут помогать в лечении острой диареи ; в бонусных материалах онлайн:
153
 предупреждают «диарею путешественников»

(особенно грибок Saccharomyces Boulardii);

 помогают в лечении синдрома раздраженного

кишечника154;
 останавливают прогрессирование воспалительных

заболеваний кишечника, могут способствовать biohack.to/nutrition

восстановлению (особенно Lactobacillus acidophilus
и Bifidobacterium lactis)155, 156;
 способствуют восстановлению при жировом гепа-

тозе157;
158
 могут предотвращать ОРВИ ;
 предотвращают и лечат диарею, вызванную анти-

биотиками159.

105
 ПИТАНИЕ

ПРЕБИОТИКИ

Пребиотики — это неперевариваемые соединения из СООТНОШЕНИЕ ИНУЛИНА

клетчатки (олиго- и полисахариды), которые бакте- И ОЛИГОФРУКТОЗЫ НА 100 г172
риальная микрофлора кишечника использует как
активизатор роста. Пребиотики способствуют росту Корень цикория 41,6 / 2,9 г
в кишечнике полезных пробиотических бактерий — Топинамбур 18,0 / 1,5 г
бифидо- и лактобактерий. Прием пребиотиков поло-
жительно сказывается на всасывании микроэлемен- Листья одуванчика 13,5 / 10,8 г
тов161, иммунной системе162, артериальном давлении, Чеснок 12,5 / 5,0 г
а также снижает риск развития рака толстой кишки163.
Лук-порей 6,5 / 5,2 г

Пребиотики, получаемые с пищей Спаржа 2,5 / 2,5 г

В таблице приведены продукты питания, наиболее Банан 0,5 / 0,5 г
богатые пребиотиками. Высокий уровень пребиоти-
ков также содержится, например, в картофельном
крахмале, который в последние годы популярен как
пищевая добавка для поддержания бактериального
баланса кишечника. Картофельный крахмал богат
резистентным крахмалом, благотворно влияющим
на микробиом164. Помимо общей пользы для здоро-
вья от пребиотиков, резистентный крахмал приносит
доказанную пользу при чувствительности к инсу-
лину и ожирении, а также при регуляции голода
как у грызунов165, 166, 167, так и у людей168, 169, 170, 171.
Инулин и олигофруктоза — это пребиотики, которые
способствуют здоровью кишечника. По своим полез-
ным свойствам они схожи с пищевой клетчаткой.

106
 ПИТАНИЕ

КАК ПОМОЧЬ ПИЩЕВАРЕНИЮ  Другиепродукты, способствующие пищеварению:

— алоэ вера, ананас, семена чиа, хлорелла, кваше-
ПЕРЕСМОТРИТЕ ПИЩЕВЫЕ ПРИВЫЧКИ ная капуста, смородина, лишайник исландский,
 Тщательно пережевывайте пищу. ромашка, клюква, овес, таволга, черника, голу-
 Избегайте стресса во время приемов пищи. бика, орегано, папайя, семена льна, хрен, брус-
 Прием пищи должен длиться по крайней мере ника, подорожник, корень ревеня, шиповник,
20 минут. спирулина, облепиха, листья малины, витграсс,
валериана.
УЗНАЙТЕ, КАКИЕ ПРОДУКТЫ
ПОДДЕРЖИВАЮТ ПИЩЕВАРЕНИЕ УЗНАЙТЕ, КАКИЕ ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ

 Свежевыжатый морковный сок (поддерживает ПОДДЕРЖИВАЮТ ПИЩЕВАРЕНИЕ173

слизистую оболочку кишечника).  Соляная кислота и пепсин.

174
 Сок сельдерея (стимулирует перистальтику кишеч-  L-глутамин :
ника и облегчает состояние при запоре). — поддерживает состояние слизистой оболочки
 Продукты, контролирующие уровень соляной кис- кишечника;
лоты (бетаин гидрохлорид, HCl). — уменьшает проницаемость кишечника.
175
 Ветрогонные средства уменьшают газообразование  Кремний и силикагель :
в кишечнике: — защищают слизистую оболочку желудка.
— фенхель, имбирь, корица, кардамон, кинза,  Магний:

тмин, лакрица, орегано, петрушка, масло мяты — облегчает дефекацию и улучшает перисталь-
перечной, розмарин, шалфей, мелисса, укроп, тику ЖКТ;
тимьян, чеснок. — важный минерал для эпителия кишечника.
 Горькие травы стимулируют выработку желудоч-  Витамин B12.

ного сока и пищеварительных ферментов:  Витамины A, D и E:

— топинамбур, корень дягиля, горечавка желтая, — улучшают регенерацию слизистой.

дудник дягилевый.  Фосфолипиды и лецитин:

— способствуют всасыванию жиров.

 Пищеварительные ферменты.

107
 SLEEP

СПОСОБЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИЩИ

19

19
 ПИТАНИЕ

Т щательный выбор способа приготовления продуктов

может существенно повлиять на качество и всасы-
ваемость готовой пищи, а также на количество в ней
+ Отдавайте предпочтение следующим
методам:
 На медленном огне.
вредных соединений.  Варка.

 Тушение.
Идеального способа нет. Что-то лучше есть в сыром  На пару.
виде, а в других случаях правильная предварительная  Запекание в духовке на медленном огне.
обработка улучшает всасывание нутриентов и значи-  По технологии су-вид (в вакууме).
тельно облегчает пищеварение.  Сыроедение.

 Ферментация.
Сбалансированная смешанная диета состоит как из  Жарка с добавлением воды.
приготовленных, так и из свежих продуктов. При
грамотном подборе рациона плюсы и минусы способов
приготовления уравновешивают друг друга.

Способы приготовления пищи, нацеленные на каче-

ство, улучшают вкус, сохраняют ценные питательные
вещества и уменьшают количество вредных соеди-
нений, образующихся при высокотемпературной
обработке пищи.

109
 ПИТАНИЕ

– Исключите или минимизируйте товления. Пища, приготовленная на пару, значительно

следующие методы:
 Жарка при температуре выше 140 °C.
 Запекание в фольге.
 Гриль.
 Микроволновая готовка.
 Фламбирование.
 Копчение.
 Жарка во фритюре.
Тепловая обработка уничтожает вредные бактерии,
вирусы и яйца паразитов. Разрушаются и некоторые
вредные соединения. Например, при нагревании
в шпинате снижается уровень щавелевой кислоты,
а при грамотном приготовлении шампиньонов разру-
шаются потенциально канцерогенные соединения.
Но некоторые нутриенты при нагревании разрушаются.
Например, многие полезные вещества в брокколи —
при нагревании176. Или витамины B и C — при варке.
Многие минералы растворяются в воде во время приго-
лучше сохраняет питательные вещества.
Тепловая обработка может способствовать усвое-
нию некоторых нутриентов. Бета-каротин в моркови
и ликопен в помидорах после термической обработки
усваиваются гораздо лучше177. Бета-каротин в сырой
моркови усваивается только на 4%. Тепловая обра-
ботка и превращение в пюре увеличивают эту цифру
в пять раз. Однако нагревание делает каротиноиды
менее полезными. Реакция Майяра (нефермента-
тивного потемнения, побурения) улучшает вкусовые
качества пищи, но ухудшает усваивание белка178. При
этом образуются соединения (продукты реакции
Майяра), придающие многим пищевым продуктам
коричневый цвет и меняющие их вкус, что имеет
ключевое значение.
Реакция Майяра начинается примерно на 140 °C.
Если температура превышает 180 °C, образуются
также канцерогенные соединения179.

110
 ПИТАНИЕ

ТЕПЛОВАЯ ОБРАБОТКА И ВРЕДНЫЕ СОЕДИНЕНИЯ Попробуйте не жарить, а варить. Например, в кури-

При высоких температурах в пище образуются вредные
соединения. Это гликотоксины (поздние продукты
гликирования, ППГ), гетероциклические амины (ГЦА),
полициклические ароматические углеводороды (ПАУ)
и акриламид (АА). Пища с высоким уровнем токси-
нов, образовавшихся вследствие тепловой обработки,
вредна: повышается окислительный стресс, растет
уровень биомаркеров воспаления180. Это повышает
риск развития диабета и сердечно-сосудистых забо-
леваний181.
ной грудке, обжаренной в течение 8 минут, почти
в 6 раз больше вредных гликотоксинов, чем в той,
которую варили час. Важно не время приготовления,
а температура.
Для запекания мяса или рыбы на гриле или в духовке
обычно используется фольга. Запекание в фольге
снижает образование гликотоксинов и ГЦА, но в пищу
выделяется алюминий — до 6 раз больше макси-
мально допустимой суточной дозы183.

Сократите потребление пищи, богатой гликоток-

синами: жирного сыра, сливочного масла, бекона,
сосисок и другого переработанного мяса. Акриламид,
образующийся при жарке овощей, обладает ярко
выраженным желтым или темно-коричневым цветом.
Токсины, образующиеся при жарке продуктов, богатых
жирами и белками, вреднее тех, что образуются при
жарке углеводосодержащих продуктов182.

111
 ПИТАНИЕ

МАРИНАДЫ  Жарка в оливковом масле холодного отжима дает

Люди издавна маринуют пищу в травах, жире, соке
цитрусовых, уксусе и алкоголе (вино, пиво) для ее
сохранения и улучшения вкусовых качеств. Согласно
исследованиям, маринад влияет на количество вред-
ных соединений, образующихся в термически обра-
ботанной пище.
Сокращение вредных соединений с помощью
маринования:
 Когда мясо маринуется 4 часа и более в алкоголь-
ных напитках и сильных специях (чеснок, имбирь,
тимьян, розмарин, перец чили184) или 6 и более ча-
сов в пиве185, количество ГЦА сокращается почти
на 90%.
 Вишня, голубика, черника, черная смородина,
меньше всего ГЦА по сравнению с другими мас-
лами, например рапсовым190.
 Количество ППГ можно сократить, используя в ма-
ринаде кислые ингредиенты191 (лимонный сок
и уксус).
 Если во время жарки добавить глюкозу, это сни-
зит количество потенциально канцерогенных ве-
ществ192.
 Количество акриламида в картофеле можно сни-
зить с помощью бланширования перед жаркой193.
 Добавление перед выпеканием в тесто амино-
кислот (глицин и глутамин) снижает количество
акриламида почти на 90%194.

слива и киви в маринадах эффективно снижают

количество ГЦА186.
 Добавление в маринад витамина Е снижает коли-

чество ГЦА187.
 Добавление витамина С снижает количество глико-

токсинов188.
 Добавление куркумы снижает влияние гликоток-

синов189.

112
 ПИТАНИЕ
СУ-ВИД
По методу су-вид пища готовится под водой в ваку-
умном пакете и при тщательном контроле темпера-
турного режима.
Плюсы метода су-вид:
 Тщательный контроль за изменением ингредиен-
тов под воздействием температуры.
 Температуру приготовления можно снизить.
 Время приготовления можно увеличить.
 Количество патогенов можно минимизировать
посредством пастеризации.
 Предварительное доведение до полуготовности
продлевает срок хранения, а также ускоряет и об-
легчает приготовление.
 Вкусовые качества, нутриенты и жидкости лучше
сохраняются (особенно если речь об овощах — на-
пример, моркови)195.
Минусы метода су-вид:
 Вакуумные пакеты для су-вида могут выделять
токсины.
 Пакеты дороги и неэкологичны.
Для обеспечения безопасности следует обращать
внимание на рекомендуемую температуру и время
113
приготовления выбранного продукта. По опыту,
готовка в течение часа и более при минимальной
температуре 55 °C обычно позволяет уничтожить
такие патогены, как листерия (Listeria), сальмонелла
(Salmonella), хеликобактер пилори (Helicobacter pyroli)
и трихинелла (Trichinella)196.
СОВЕТ
ПОПРОБУЙТЕ ПОЛОЖИТЬ В ПАКЕТ
ДЛЯ СУ-ВИДА СЕМЕНА ГОРЧИЦЫ
С БРОККОЛИ
Употребление с пищей свежей, термиче-
ски не обработанной брокколи снижает
мутагенное действие ГЦА197 благодаря
соединениям, богатым серой. Термиче-
ская обработка ослабляет активность
этих соединений, но при использовании
метода су-вид их свойства можно сохра-
нить, добавив в пакет зерна горчицы198.
 ПИТАНИЕ

РЕЦЕПТ

САМОДЕЛЬНЫЙ СУ-ВИД
Если вы пока не готовы потратиться на устройство для су-вида,
можете опробовать эту технологию дома с помощью подручных
средств. Вам понадобятся только термометр, холодильный
контейнер и водонепроницаемый пакет с застежкой.

Поместите пищу в водонепроницаемый пакет. Опустите пакет

в воду и выдавите остатки воздуха. Закройте пакет так, чтобы он
был погружен в воду практически полностью. Наполните контей-
нер водой на 2 градуса теплее нужной температуры. Поместите
пакет в воду и закройте крышку. Проверяйте температуру воды
каждые 20 минут. При необходимости добавляйте теплую воду
для поддержания нужной температуры. Когда пройдет достаточ-
но времени, достаньте пакет из воды. Приятного аппетита.

Пища, отваренная до полуготовности, быстро охлаж-
денная и помещенная в холодильник в неоткрытом
пакете для су-вида, хранится по крайней мере неделю
(при замораживании — несколько месяцев). Добавле-
ние маринада или витаминов С или Е199 в пакет для
су-вида продлит срок хранения благодаря снижению
окисления ингредиентов. Отдавайте предпочтение
пакетам, не содержащим БФА, фталаты или пласти-
фикаторы. Обычно наиболее безопасны пакеты из
полиэтилена или силикона.

114
 ПИТАНИЕ

ХРАНЕНИЕ Рекомендуемые подходы к хранению:

 защита от света в темных или тонированных кон-

Человечество знает множество разных методов тейнерах;

хранения пищи. В последние десятилетия пище-  защита от жары, например с помощью погреба

вая промышленность добилась существенных успе- или холодильника;

хов в разработке пищевых добавок и консервантов,  защита от воздуха в герметичном контейнере или

а также внедрила новые методы промышленной вакуумном пакете;

обработки. Пища обычно хранится в холодильнике,  сушка и сублимационная сушка;

морозилке или погребе. Кроме того, срок хранения  стерилизация при высокой температуре;

различных продуктов можно увеличить, разумно  предупреждение окисления при помощи сильных

подходя к выбору материалов для хранения, методов специй;

консервирования и полезных для здоровья высоко-  предупреждение окисления с помощью витаминов

качественных консервантов. C и E;
 упаковывание в модифицированной газовой среде

Откажитесь от пластиковых контейнеров для хранения (МГС), консервирование в меду, сахаре, алкоголе,
пищи. Пользуйтесь керамической, металлической уксусе, лимонном соке, соли или растительном
и стеклянной посудой. масле.

115
 ПИТАНИЕ

ОБЕСПЕЧЕНИЕ ДОСТАТОЧНОГО УСТАНОВЛЕННЫЕ ОПИСАНИЕ

ПОТРЕБЛЕНИЯ НУТРИЕНТОВ ВЕЛИЧИНЫ
ПОТРЕБЛЕНИЯ
Рекомендации по потреблению нутриентов во многом
основаны на массовых исследованиях дефицита Нижний Минимальное количество,
питательных веществ и заболеваний, вызванных уровень меньше которого уже дефицит.
потребления Недостаточно для поддержа-
неполноценным питанием200. Однако эти рекоменда-
ния хорошего здоровья
ции необязательно отражают оптимальный уровень и полноценного питания
нутриентов для конкретного человека — в силу
генетических и эпигенетических факторов возможны Средняя Количество нутриентов,
значительные вариации. В любом организме посто- потребность соответствующее средним
янно происходят мутации. И эти мутации способны потребностям населения
в целом или определенной
привести к уникальных различиям в последователь-
группы населения
ности ДНК201.

Рекомендуемый Количество нутриентов,

С точки зрения диетологии эти отличия могут влиять уровень соответствующее потребностям
на индивидуальные потребности в определенных потребления в нутриентах почти всех
микроэлементах и витаминах. Нередко мутации влияют здоровых людей
напрямую на коферментную функцию витаминов
и микроэлементов (например, цинка, витамина B6 или Оптимальный Оптимальное количество нутри-
холина) и потребность организма в этих нутриентах202. уровень ентов для человека в данный
потребления момент, которое помогает ему
Поэтому при составлении диетических рекомендаций поддерживать здоровье
оценка индивидуальных потребностей в нутриентах в наилучшем состоянии
всегда должна быть первоочередной задачей.

116
 ПИТАНИЕ

Уровень нутриентов в значительной степени зави- Вода

сит от индивидуальной скорости усвоения. А при Кальций
Пищевод Этиловый спирт
Медь
составлении общих диетических рекомендаций это Фосфор Йод
Магний
учесть невозможно. Если пищеварение не справля- Фтор
Железо Молибден
ется, нутриенты усваиваются хуже, чем ожидалось. Медь Желудок
Селен
Поэтому расчет оптимального уровня потребления Тиамин (B1)
Тиамин (B1)
нутриентов надо начинать с улучшения пищеварения. Рибофлавин (B2) Рибофлавин (B2)
Ниацин (В3) Ниацин (В3)
Пантотенат
Биотин (B7) кальция (B5)
Американский профессор биохимии и молекулярной Фолат (B9) Двенадцати- Биотин (B7)
биологии Брюс Эймс в течение нескольких десятилетий Витамины A/D/E/K перстная Фолат (B9)
кишка Витамин B6
изучал рак и старение. Согласно его теории триажа Витамин C
Витамины A/D/E/K
микронутриентов и старения, организм использует Липиды Кальций
Моносахариды Фосфор
запасы питательных веществ во внутренних органах, Аминокислоты Тощая Магний
чтобы в условиях неполноценного питания поддержи- Маленькие кишка Железо
пептиды
Цинк
вать здоровье в краткосрочной перспективе. Напри- Хром
Марганец
мер, в случае дефицита железа организм, чтобы Молибден
нормально функционировать, обращается к запасам Тонкая
Витамин C кишка
железа из печени. Но долгосрочный дефицит минера- Фолат (B9)
Подвздошная
лов и витаминов ослабляет организм и наносит ущерб Витамин B12
Витамин D кишка
ДНК и митохондриям203. Это может вызывать рак Витамин K
Соли желчных кислот
Магний
и ускорять старение. Для долголетия Эймс рекомен- и желчные кислоты

дует удовлетворять потребности в микроэлементах

на всех этапах жизни204.
Натрий
Вода
Толстая Хлор
кишка Калий

Коротко-
Витамин K цепочечные
жирные кислоты

ВСАСЫВАНИЕ НУТРИЕНТОВ

117

ДЕФИЦИТ САМЫХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ МИКРОНУТРИЕНТОВ И ИХ НАЛИЧИЕ В ПИЩЕ
МИКРОНУТРИЕНТ ЧАСТОТА ДЕФИЦИТА
Железо В особенности у жителей
развивающихся стран, иногда
у некоторых веганов. Предрас-
полагающие факторы — целиа-
кия, болезнь Крона и беремен-
ность
Витамин B12 В особенности у веганов,
но в последнее время
и у приверженцев других
рационов питания
Витамин D Дефицит возникает особенно
в Северном полушарии, где
мало солнечного света
Йод Серьезная проблема общест-
венного здравоохранения
в развивающемся мире,
риску подвержены около
40% мирового населения
Источник: Ames, B. (2006). Low micronutrient intake may accelerate the degenerative diseases of aging through allocation of scarce micronutrients by triage. Proceedings
of the National Academy of Sciences of the United States of America 103 (47): 17589–17594. Review.
ПИТАНИЕ
НАЛИЧИЕ В ПИЩЕ
И ДРУГИЕ ДЕТАЛИ
Кровь, говяжья печень,
устрицы, мидии, говядина,
сардины, темно-зеленые овощи.
Усвоению железа способствует
витамин C
Говяжья печень, сардины,
лосось, яйца. Содержится
в почвенных микроорганизмах
Рыба, рыбий жир и грибы.
Пребывание под солнцем.
Обеспечить достаточный
уровень потребления только
благодаря пище затруднительно
Морские водоросли (особенно
ламинария / морская капуста),
морепродукты и яичный
желток. Обедненная почва —
предрасполагающий фактор
для развития дефицита йода
118
ПРОБЛЕМЫ СО ЗДОРОВЬЕМ,
ВЫЗВАННЫЕ ДЕФИЦИТОМ
Самый распространенный дефицит
нутриента в мире. Вызывает анемию,
подверженность инфекциям, респира-
торные проблемы, выпадение волос,
мышечные проблемы, головные боли,
проблемы с сердцем, общую слабость
и т. д.
Вызывает пернициозную
(B12-дефицитную) анемию, общую
слабость, деменцию и депрессию.
Повышает риск ишемической болезни
сердца и остеопороза
Предрасполагающий фактор для
развития остеопороза205, инфекций206,
диабета207, рака208, сердечно-сосуди-
стых209 и различных неврологических
заболеваний210
Предрасполагающий фактор
для развития гипотиреоза и зоба.
Дефицит во время беременности
может вызвать у ребенка врожденный
гипотиреоз

МИКРОНУТРИЕНТ ЧАСТОТА ДЕФИЦИТА
Селен Часто встречается
легкий дефицит
Магний Часто встречается легкий
дефицит (по всему миру).
Дефицит магния особенно
характерен для диабетиков
Цинк Легкий дефицит относительно
часто встречается у веганов
и пожилых людей. Низкий
уровень соляной кислоты
в желудке — предрасполага-
ющий фактор для развития
дефицита цинка
Витамин K2 «Забытый витамин». Дефицит
витамина K2 свойственен
многим людям. Одна из
главных причин дефицита —
прием антибиотиков
Источник: Ames, B. (2006). Low micronutrient intake may accelerate the degenerative diseases of aging through allocation of scarce micronutrients by triage. Proceedings
of the National Academy of Sciences of the United States of America 103 (47): 17589–17594. Review.
ПИТАНИЕ
НАЛИЧИЕ В ПИЩЕ
И ДРУГИЕ ДЕТАЛИ
Бразильский орех, дикий
лосось, почки, баранина,
яичный желток. Обедненная
почва — предрасполагающий
фактор для развития дефицита
селена
Темно-зеленые овощи, какао,
орехи и семечки. Регулирует
работу более 300 ферментов
в организме. Обедненная
почва — предрасполагающий
фактор для развития дефицита
магния
Насекомые, устрицы, телячья
печень, баранина, тыквенные
семечки, баранина. Регулирует
работу более 200 ферментов
в организме
Натто, мисо, квашеная капуста,
масло из молока коров,
питающихся только травой,
икра и молоки, ферментирован-
ные продукты в целом.
Кишечные бактерии вырабаты-
вают мало витамина K2
119
ПРОБЛЕМЫ СО ЗДОРОВЬЕМ,
ВЫЗВАННЫЕ ДЕФИЦИТОМ
Повышенный риск развития воспа-
лительных, сердечно-сосудистых
заболеваний и рака. Нарушение
иммунного ответа и активации
гормонов щитовидной железы
Предрасполагающий фактор для
развития сердечно-сосудистых
заболеваний, диабета, гипертонии,
фибромиалгии, остеопороза, запоров
и стресса
Предрасполагающий фактор
для ухудшения состояния кожи,
волос и ногтей, ослабления
иммунитета и фертильности
Предрасполагающий фактор
для развития кариеса, зубного камня,
остеопороза и атеросклероза
 SLEEP

ОЦЕНКА ПИТАНИЯ

19

19
 ПИТАНИЕ
Т ермин «калория» (от лат. calor — тепло) ввел
в начале XIX в. французский химик и физик Николя
Клеман-Дезорм (1779–1841)211. Калория — единица
количества теплоты: энергия, необходимая для нагре-
вания 1 г воды на один градус по Цельсию. Этот
термин начал широко применяться в начале XX в.
для измерения энергоемкости пищи212. Но в научной
речи для обозначения единицы измерения энергии,
выделяемой пищей, применяется официальный термин
«килоджоуль».
Важность таких микроэлементов, как железо, йод
и цинк, осознали еще в XIX в. Французский химик
Жан-Батист Буссенго (1801–1887) доказал, что
железо — жизненно важный нутриент для человека.
Уже тогда было установлено, что дефицит железа
вызывает зоб и врожденный гипотиреоз — заболева-
ния, при которых щитовидная железа вырабатывает
недостаточно тироксина. Во Франции школьникам
давали йодные таблетки для профилактики зоба.
В 1912 г. ученый из Кембриджского университета
Фредерик Хопкинс (1861–1947) обнаружил, что для
поддержания функций организма человеку в допол-
нение к макронутриентам нужны так называемые
дополнительные пищевые факторы213. Позже эти
пищевые факторы стали известны как витамины.
Концепция микронутриентов была введена в 30-х гг.
прошлого века в контексте микроэлементов, необходи-
мых растениям. Изучать рекомендуемые уровни потре-
121
бления микронутриентов и их значение
для здоровья начали в 1940-х гг. Согласно
комплексным исследованиям, в промыш-
ленно развитых странах дефицит микро-
нутриентов был очень частым явлением.
Предложенное решение включало в себя
введение в рацион рыбьего жира и модифи-
цирование продуктов питания (например,
добавление йода в соль)214.
Биохакер измеряет функции своего орга-
низма, связанные с питанием, чтобы полу-
чить информацию о клетках крови, уровне витаминов,
микро- и макронутриентов, микробиологическом
статусе кишечника, особых генетических характери-
стиках и любых видах пищевой гиперчувствитель-
ности или аллергии.
ОЦЕНКА СТАТУСА ПИТАНИЯ
Самое разумное — понять, с чего вы начинаете,
прежде чем вносить какие-либо существенные изме-
нения в рацион или тратиться на пищевые добавки.
Измерьте свои уровни нутриентов и ключевые показа-
тели крови. Даже если вы чувствуете себя здоровыми,
сдача анализов может быть полезна как профилактика.
 ПИТАНИЕ

 Уровни микронутриентов и микроэлементов: ИССЛЕДОВАНИЕ ФУНКЦИИ КИШЕЧНИКА

— в крови; И МИКРОБИОМА
— в волосах; Качество работы кишечника и баланс микрофлоры
— в моче. могут очень быстро меняться. Эти изменения связаны
 Жирные кислоты: с рядом заболеваний, которые можно предупредить
— в крови. или эффективно вылечить, проанализировав функцио-
 Аминокислоты: нальность и микробиологический баланс кишечника.
— в крови; Физическое и психологическое состояние также тесно
— в моче. связаны с состоянием кишечника.
 Тяжелые металлы:

— в крови; Исследование пищеварения:

— в волосах;  полный анализ пищеварения;

— в моче.  оценка проницаемости кишечника и мальабсорбции;

 оценка возможного избыточного бактериального

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ПИЩЕВОЙ АЛЛЕРГИИ роста в тонкой кишке (ИБРТК);
И ГИПЕРЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ  оценка кислотности желудочного сока

Очень важно выявить продукты питания, наносящие и ферментов;

вред или ухудшающие функционирование организма.  анализ на Helicobacter pylori;

Их удаление из рациона существенно улучшает физи-  антитела к глиадину (скрининг целиакии);

ческое и психологическое состояние, а главное —  уровень кальпротектина и панкреатической эла-

улучшает здоровье в целом. стазы в кале.

Определение пищевой аллергии: Исследование микробиома:

 пробная элиминационная диета (исключение «по-  баланс микробиологического
дозреваемого» продукта с параллельным ведением состава;
дневника симптомов. — Прим. науч. ред.);  штаммы полезных

 кожные пробы; бактерий;

 анализы на антитела IgE и lgG;  штаммы вредоносных бактерий;

 оральные провокационные пробы (молоко и злаки).  дрожжевые грибы;

 амебы и другие паразиты.

122
 ПИТАНИЕ
ГЕНЕТИЧЕСКИЕ ТЕСТЫ И ПИТАНИЕ
Для выявления повышенного риска развития различ-
ных заболеваний (чтобы впоследствии учитывать
этот риск при выборе образа жизни) широко приме-
няются генетические тесты. Важно понимать, что
образ жизни человека, включая питание, во многом
определяет функционирование его генома. Не все
гены постоянно активны. Эпигенетика — активация
или дезактивация генов внешними для генома факто-
рами — проявляется, например, в повышенной или
пониженной функции определенных генов вследствие
таких внешних факторов, как рацион питания.
Нутригеномика — наука, изучающая влияние питания
на экспрессию генов. Например, норвежские ученые
обнаружили, что сокращение потребления сахара
(менее 40% от энергоемкости принимаемой пищи)
может снизить риск сердечно-сосудистых заболева-
ний, деменции, некоторых типов рака и диабета215.
Подробнее о генетических тестах —
в бонусных материалах онлайн:
biohack.to/nutrition
123
ДНЕВНИК ПИТАНИЯ
Отслеживайте следующие факторы пита-
ния:
доля макронутриентов (углеводы, сахара,
жиры);
количество микронутриентов в потребля-
емой пище;
уровень потребления калорий по сравне-
нию с ежедневным расходом энергии
(скорость основного обмена веществ
и физическая активность);
количество потребляемой воды (реко-
мендовано 1,5–2 л в день);
количество потребляемого кофеина
(рекомендовано максимум 400 мг в день);
количество соли в потребляемой пище
(рекомендовано максимум 5 г в день);
регулярность приема пищи;
фотографии потребляемых блюд;
реакции на питание и изменения диеты.
Есть умные весы и приложения для
смартфонов, которые определяют пище-
вую ценность продукта по штрихкоду
на упаковке.
 SLEEP

ОБЗОР НУТРИЕНТОВ

19

19
 ПИТАНИЕ

ВСЕ СЛЕДУЕТ УПРОЩАТЬ

ДО ТЕХ ПОР,
ПОКА ЭТО ВОЗМОЖНО,
НО НЕ БОЛЕЕ ТОГО.
Альберт Эйнштейн (1879–1955)

125
 ПИТАНИЕ

М енять рацион следует осторожно. Например,

доказано, что популярные экстремальные диеты
могут приводить к дефициту микронутриентов216. Но
и обычная домашняя пища тоже не всегда отвечает
диетическим рекомендациям.

В этой главе мы даем рекомендации по выбору

более качественных, более богатых нутриентами
индивидуальных ингредиентов. Несколько базовых
принципов помогут легко исключить из рациона
ИНДИВИДУАЛЬНОСТЬ
некачественные ингредиенты. Перефразируем Майкла
Поллана, профессора Университета Беркли и директора
стипендиальной программы Фонда Найтов «Научная
и экологическая журналистика»: «Не покупайте ничего,
что ваша бабушка полвека назад не приняла бы за ПЛОТНОСТЬ
еду». Это сразу исключает полуфабрикаты и готовую КАЧЕСТВО
пищу, а также некачественные продукты. НУТРИЕНТОВ

Главное правило — чем ближе пища к естественному

состоянию, тем вероятнее, что она обладает полезными
для здоровья свойствами. Согласно метааналитиче-
ским исследованиям, в органических ингредиентах
значительно больше антиоксидантов и меньше тяже-
лых металлов и пестицидов, чем в неорганических217.

126
 ПИТАНИЕ

КУХНЯ БИОХАКЕРА

ОБШИРНАЯ ПОЛКА СО СПЕЦИЯМИ

ЛЕГКОДОСТУПНЫЙ МНОГО ОВОЩЕЙ
ИНВЕНТАРЬ В ХОЛОДИЛЬНИКЕ
БУТЫЛКИ ИЗ ТЕМНОГО СТЕКЛА

ПРЯНЫЕ ТРАВЫ
НА ПОДОКОННИКЕ

УСТРОЙСТВО ДЛЯ СУ-ВИДА

ТИТАНОВАЯ СКОВОРОДА

МОЩНЫЙ ФИЛЬТР
ПАРОВАРКА
БЛЕНДЕР ДЛЯ ВОДЫ

КОФЕ-
МОЛКА

ИНДУКЦИОННАЯ ПЛИТА

ЭНЕРГОСБЕРЕГАЮЩИЙ
ХОЛОДИЛЬНИК
ЯГОДЫ И МЯСО
В МОРОЗИЛКЕ

127
 ПИТАНИЕ

СОЛЬ

В странах Средиземноморья соль некогда цени-

лась не меньше золота. Солдатам римского легиона
частично платили соляным пайком. Он назывался
на латыни salarium argentum — «соляные деньги».
Отсюда пошло и английское слово salary — «зарплата».
Считается, что от латинского слова sal («соль») произо-
шел и римский «салют»: он обозначает приветственный
жест и связан с арабским «салям» — «мир».

Средний дневной уровень потребления соли в 2010 г.

составлял около 10 г на человека. Примерно 80% от
этого количества — так называемая скрытая соль,
содержащаяся в некоторых продуктах промышлен-
ного производства (например, из зерновых и мяса).
К примеру, в хлебе соли может оказаться столько же,
сколько в картофельных чипсах.

Рекомендуется снизить потребление поваренной

соли, а также перейти на минеральную соль, бога-
тую калием и магнием. Благодаря минеральной соли
можно снизить артериальное давление, не снижая
потребление соли в целом218. Важно помнить: хотя
чрезмерное потребление соли и связывают с высоким
артериальным давлением, недостаточное потребление
соли — еще более серьезный риск для здоровья219.

128
 ПИТАНИЕ

Высококачественная соль обогащает вкус пищи, явля-

ется консервантом и поддерживает баланс жидкости
СОВЕТ
в организме. Натрий жизненно необходим организму,
чтобы передавать нервные импульсы, поддерживать СМЕШИВАЙТЕ РАЗНЫЕ ВИДЫ СОЛИ
работу мышц, а также регулировать баланс жидкости Например, морскую, розовую и черную
и артериальное давление. Хлор нужен для пищева- соль. Добавляйте сухие приправы по вкусу
рения и дыхания. (розмарин, базилик, мяту). Это повышает
плотность нутриентов и придает соли
Природные соли либо получают путем выпаривания аромат.
морской воды, либо добывают из донных морских
и озерных отложений (такую соль перемалывают
дома при помощи соляной мельницы). Учитывайте + Употребляйте:
возможный риск загрязнения соли тяжелыми метал-  экологически чистую нерафинированную морскую
лами (в том числе никелем) или микропластиком соль;
(от дешевых соляных мельниц). Качество соли также  розовую соль под различными названиями (гима-
зависит от чистоты моря и зоны, где обрабатывают лайская соль, каменная соль, галит);
соль.  черную соль;

 морскую соль с травами;

Кое-где йодируют поваренную соль, чтобы решить  редкие специальные соли (бамбуковую, речную).

проблему йододефицита. Однако соль — далеко

не лучший источник йода. Например, 1 ч. л. морской – Исключите:
капусты содержит столько же йода, сколько 0,5 кг  обычную рафинированную и поваренную соль;
йодированной морской соли.  пряную соль (с глутаматом натрия, МНГ).

129
 ПИТАНИЕ

САХАР Лучше заменить белый сахар на альтернативы, содер-

Средний житель США потребляет свыше 126 г сахара
в день. Это более чем вдвое выше дневной нормы,
рекомендованной Всемирной организацией здраво-
охранения. Около 70–80% этого сахара — так назы-
жащие микроэлементы, а также избегать источников
скрытого сахара (йогурт с добавками, сок, сладкая
газировка, полуфабрикаты).
МЕД

ваемый скрытый сахар. Он в избытке содержится + Употребляйте:

в продуктах промышленного производства (йогурт,  непастеризованный и нефиль-
сок, сладкая газировка, мясная нарезка, пицца, соевый трованный мед;
соус, майонез), полуфабрикатах и готовой пище.  местный мед, не подвергав-
шийся обработке, произведен-
В отличие от тростникового сахара, белый рафини- ный в экологически чистом районе
рованный сахар не содержит микроэлементов или и собранный на одной пасеке;
минералов. Он может мешать усвоению кальция,  мед разных сортов (например, гречиш-
магния, цинка и железа, а также расходует запасы ный, липовый, каштановый);
микроэлементов и минералов в организме — они  чем темнее цвет меда, тем лучше.
требуются для метаболизма сахара.
Мед дает хорошие результаты в лечении острого
С чрезмерным употреблением белого сахара связы- кашля у детей228, 229, а также в составе десенсибили-
вают нарушения обмена веществ — например, диабет зационной терапии при аллергических заболеваниях.
2-го типа и метаболический синдром220, нарушение
метаболизма жиров и системное воспаление, сердечно-
сосудистые заболевания221, 222, 223 и болезнь Альцгей-
мера224, 225. Кроме того, сахар и фруктоза перегружают
печень226. А самое неприятное — сахар, согласно
исследованиям, вызывает физическую зависимость227.

130
 ПИТАНИЕ

РЕЦЕПТ

МЕД С ТРАВАМИ*
Смешайте с медом натуральную ваниль, спирулину или семена крапивы.
Мед — отличный консервант, а смешанные с ним пряности или травы
придают ему приятный привкус.

КРИСТАЛЛИЗОВАННЫЙ САХАР

+ Употребляйте: – Исключите:
 кокосовый сахар;  белый сахар;
 цельный тростниковый сахар (нерафинированный  коричневый сахар (частично отбеленный сырой

и минимально обработанный, часто продается под тростниковый сахар, также продается под непри-
непривычными названиями: индийский (гур), ра- вычными названиями: демерара или мелассовый
падура или кокуто). сахар);
 сахар для выпечки (в том числе сахар для глазури,

мягкий коричневый сахар, ванильный сахар);

 фруктозу.

* Убедитесь в отсутствии у вас аллергии на мед и пчелопро-

дукты. — Прим. науч. ред.

131
 ПИТАНИЕ

ПОДСЛАСТИТЕЛИ ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ* СИРОПЫ

И САХАРНЫЕ СПИРТЫ
+ Употребляйте:
+ Употребляйте:  кленовый сироп;
 кокосовый сироп;
 ксилит;
 сироп из якона;
 зеленую стевию (листья растения).
 еловый сироп;

 пальмовый сироп (китульской пальмы Caryotaurens).

– Исключите:
 генетически модифицированный ксилит; – Исключите:
 эритрит;
 глюкозно-фруктозный сироп (кукурузный сахар);
 сорбит;
 сироп агавы, сахарный сироп, купажный сироп.
 экстракт стевиол-гликозида (белая стевия);
 аспартам;

 ацесульфам K.
ДРУГОЕ

При необходимости употребляйте в качестве подсла-

стителя:
 луо хан гуо (архат);

 лукуму;

 кактус нопаль (опунция);

 инулин;

 корень солодки (лакрица).

* Постоянный прием подсластителей должен контролироваться

лечащим врачом. — Прим. науч. ред.

132
 ПИТАНИЕ
СПЕЦИИ
Специи используются для улучшения вкуса и для
консервирования. Это могут быть части пряно-арома-
тических растений, а также растительные компоненты
или минералы.
Многие специи обладают как целебными, укрепля-
ющими здоровье, так и профилактическими свой-
ствами. Некоторые специи также стимулируют работу
пищеварительной системы.
Вкус и аромат специям придает окисление и испаре-
ние растительного сырья. Поэтому молотые специи
постепенно теряют вкус и лечебные свойства. Цель-
ные специи хранятся около двух лет, а молотые —
примерно шесть месяцев, однако их вкус может
ухудшиться гораздо раньше.
133
+ Употребляйте:
 дикорастущие пряности;
 свежие имбирь и куркуму;
 чеснок и луковые;
 перец чили, кайенский и черный;
 цейлонскую корицу, кардамон, тмин, фенхель
и лавровый лист;
 розмарин, орегано, тимьян, укроп, эстрагон, кори-
андр, мяту, базилик, петрушку и шалфей;
 травы из собственного мини-огородика у окна или
на балконе;
 органические специи в цельном виде (не молотые).
– Исключите:
 специи, дезинфицированные радиацией (ионизи-
рующим излучением);
 мельнички с просроченными специями, которые
находились под постоянным воздействием света,
тепла и влаги;
 специи, долго хранившиеся над варочной панелью
(могут быть заражены плесенью).
 ПИТАНИЕ
Кумарин — природное ароматическое соединение,
содержащееся во многих растениях. Главный его
источник в пище — корица. Коричник китайский
(Cinnamomum cassia), чаще всего использующийся
в Европе и США, содержит кумарин в больших
количествах. В более редкой и дорогой цейлонской
корице кумарина очень мало. Кумарин токсичен для
печени (гепатотоксичен) — правда, для токсичной
концентрации нужно регулярно употреблять более
2 ч. л. корицы в день. В 2004 г. Европейское агент-
ство по безопасности продуктов питания (ЕАБПП)
установило предельно допустимую дневную норму
134
кумарина — 0,1 мг на 1 кг веса. Регулярное неогра-
ниченное употребление корицы не рекомендуется.
Болезнь Альцгеймера наиболее распространена
в Западной Европе, на втором месте — Северная
Америка. Определенную защиту от неврологических
расстройств дает куркума230. Кроме того, она полезна
при некоторых воспалительных заболеваниях —
артрите231, 232 и язвенном колите233. Куркума также
обладает антибактериальными, противовирусными
и противогрибковыми свойствами234. Она может
применяться и для профилактики рака235, 236.
 ПИТАНИЕ
ПРОДУКТЫ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ
При употреблении продуктов животного происхож-
дения выбирайте качество, а не количество. Ешьте
мясо самых разных животных и самые разные части
туши — «от носа до хвоста». Это даст больше разно-
образия в нутриентах — например, можно сварить
бульон из костей или потрохов. Старайтесь прибегать
к правильным методам приготовления, улучшающим
вкус и усвоение нутриентов, а также сокращающим
количество вредных соединений. Применяйте больше
специй (не только для приправы). Это способствует
пищеварению и дает организму противовоспалитель-
ные вещества.
МЯСО
Мясо — тема спорная. С употреблением мяса скота,
выращенного интенсивными методами, ученые свя-
зывают различные заболевания. В то же время высо-
кокачественные продукты животного происхожде-
ния — элементы рациона с наибольшей плотностью
нутриентов. Чем выше вы в пищевой цепи, тем сильнее
нижние звенья влияют на качество вашей пищи и плот-
ность нутриентов. Генетика животного, окружающая
среда, рацион, движение, качество питьевой воды,
ветеринарные препараты и многие другие факторы
влияют на состав жирных кислот в мясе, количество
нутриентов и потенциальное содержание вредных
веществ, а также на то, как употребление такой пищи
отражается на организме.
135
Чрезмерное потребление переработанного мяса повы-
шает риск колоректального рака237, диабета 2-го типа238,
инсульта239, рака пищевода240 и рака желудка241. У демо-
графической группы, потребляющей больше всего
переработанного мяса, уровень смертности выше, чем
у тех, кто потребляет такие продукты реже всего242.
Риск зависит и от вида животных. Например, по
сравнению с говядиной буйволиное мясо не усиливает
неспецифическое воспаление243, 244. Мясо животных,
питавшихся только травой, лучше по составу жирных
кислот и содержит больше антиоксидантов, чем мясо
скота, выращенного интенсивными методами.
Несбалансированное потребление мяса (например,
только мышечного) может вести к дисбалансу амино-
кислот в организме. Мышечная ткань богата метиони-
ном, а его чрезмерное потребление, как доказывают
опыты на животных, повышает окислительный стресс
и ускоряет старение245, 246, 247. Мышечная ткань бедна
глицином — жизненно важной аминокислотой, кото-
рая в избытке содержится в частях туши, богатых
коллагеном: соединительной ткани, костном мозге
и коже. Некоторое количество соединительной ткани,
содержащей глицин, также может присутствовать
в мясном фарше. Вред метионина вполне может
быть связан и с нехваткой глицина в нашем рационе.
Опыты на животных показали, что глицин способен
увеличивать продолжительность жизни248. Схожий
эффект возможен и у людей249.
 ПИТАНИЕ

Первостепенное значение имеет способ приготовле-
ния мяса. Помимо вредных ППГ и ПАУ (см. раздел
«Тепловая обработка и вредные соединения»), содер-
жащееся в мясе гемовое железо вызывает окисление
при нагревании и способствует образованию канцеро-
генных нитрозаминов250.
 Употребляя мясо, добавляйте специи, способству-
ющие пищеварению и всасыванию (травы, разные
виды перца, имбирь и куркуму), а также продук-
ты, способствующие всасыванию (ананас, папайю
и квашеную капусту).

+ При употреблении мяса

руководствуйтесь следующим:
 Ешьте самые разные части туши (включая
кости, костный мозг, язык, соединительную
ткань и потроха — печень и сердце).
 Ешьте мясо разных видов животных.

 Выбирайте мясо животных, питавшихся только

травой, дичь и местные породы скота.

 Охотьтесь сами или найдите прямых поставщиков

из места происхождения мяса.

 Избегайте мяса скота, выращенного интенсивными

методами, переработанного мяса.

 Используйте длительную готовку при низких тем-

пературах (на медленном огне) или варку.

 Избегайте высоких температур, т. е. жарки, гриля
и фритюра.
1. Щека 2. Шейно-лопаточная часть 3. Спинная часть
4. Короткий филей 5. Оковалок 6. Тонкий край вырезки
7. Толстый край вырезки 8. Нижний край вырезки 9. Бычий
хвост 10. Огузок 11. Пашина 12. Грудинка 13. Челышко-
соколок 14. Голяшка

ОТРУБЫ ГОВЯДИНЫ

136
 ПИТАНИЕ
РЫБА
Согласно общим диетическим рекомендациям, рыба
полезна и ее следует употреблять хотя бы дважды
в неделю. Рыба богата полезными для здоровья
жирными кислотами, микроэлементами, витаминами
и аминокислотами: в частности, она представляет
собой прекрасный источник жирных кислот омега-3
и витамина D. С этим согласны и ученые. Считается,
что употребление рыбы снижает риск сердечно-сосу-
дистых заболеваний251, 252.
Токсины окружающей среды — диоксины и ПХБ —
сосредоточены в рыбьем жире. Чем жирнее рыба,
тем выше уровень токсинов. Самый высокий уровень
ртути, как правило, обнаруживается в мясе акулы,
рыбы-меча и большеглазого тунца. Много токсинов
в рыбах-долгожителях и больших рыбах-хищниках.
В 2013 г. свыше 90 стран подписали Минаматскую
конвенцию в Японии. Она запрещает импорт и экспорт
ртути и ртутьсодержащей продукции253.
137
Конвенция также ограни-
чивает выбросы ртути —
например, запрещается
открывать новые шахты.
По предварительным оцен-
кам, даже после подписания
Минаматской конвенции на снижение
уровня ртути в рыбе уйдут десятилетия. В ходе
промышленной деятельности человека (например,
угольная энергетика, выплавка и сжигание отходов)
в окружающую среду по-прежнему в больших коли-
чествах выбрасываются токсичные, канцерогенные
вещества.
Ученые солидарны: плюсы употребления рыбы пере-
черкивают минусы254. Присутствие рыбы в раци-
оне снижает риск развития ишемической болезни
сердца255, рака легких256 и диабета 2-го типа257, 258.
Рыбий жир (и свежая рыба) повышает уровень адипо-
нектина в организме259. Дефицит адипонектина ведет
к ожирению, развитию метаболического синдрома
и другим расстройствам обмена веществ. Адипонек-
тин обладает противовоспалительными свойствами
и предупреждает окислительный стресс260.
 ПИТАНИЕ
+ При употреблении рыбы
руководствуйтесь следующим:
 Ешьте цельную рыбу и используйте потроха для
рыбного бульона.
 Ешьте разные виды рыбы, содержащие мало хи-
микатов и тяжелых металлов (см. следующую
страницу).
 Употребляйте дикую рыбу и дополняйте свой раци-
он искусственно выращенной органической рыбой.
 Ловите рыбу сами или найдите прямых поставщи-
ков из места происхождения рыбы.
 Избегайте рыбы, выращенной интенсивными ме-
тодами, переработанной рыбы и обжаренной во
фритюре.
138
 Используйте длительную готовку при низких тем-
пературах (на медленном огне) или варку.
 Избегайте высоких температур (т. е. жарки, гриля
и фритюра).
 Употребляя рыбу, добавляйте специи, способству-
ющие пищеварению и всасыванию (травы, разные
виды перца, имбирь, укроп, куркуму и кориандр).
 Вы можете уменьшить вред от содержащихся
в рыбе тяжелых металлов, добавив морские водо-
росли, хлореллу и кориандр.
Воздействие на здоровье дикой рыбы
по сравнению с искусственно
выращенной261, 262, 263:
 В дикой рыбе более высокий уровень омега-3 и со-
держится больше микроэлементов и витаминов.
 Дикая рыба содержит меньше низкокачественных
жировых соединений.
 В искусственно выращенной рыбе содержатся анти-
биотики, гормоны, ПХБ, нейротоксины, пестициды
и другие токсины.
 Дикая рыба может содержать больше ртути.
 ПИТАНИЕ

УРОВЕНЬ РТУТИ В РЫБЕ И МОРЕПРОДУКТАХ

НИЗКИЙ СРЕДНИЙ ВЫСОКИЙ ОЧЕНЬ ВЫСОКИЙ

Безопасно употреблять Безопасно употреблять Безопасно употреблять Исключите
2–3 раза в неделю примерно раз в неделю 1–2 раза в месяц

Камбала Окунь Щука Большеглазый тунец

Креветки Лобстер Желтоперый тунец Рыба-меч
Лосось (выращенный) Атлантический лосось Тунец длинноперый
Морской язык Налим (консервированный)
Осьминог/кальмар Сибас (морской окунь)
Лангуст и краб Морской черт
Сардина Атлантический палтус
Сиг Тунец полосатый
Сельдь (консервированный)
Мидии,
морские гребешки
и устрицы
Форель
Треска

См. списки WWF и Seafood Watch с видами рыбы и морепродуктов, которых следует избегать
(в связи с чрезмерным выловом рыбы и т. д.). Выбирайте рыбу, сертифицированную Морским попечительским советом.

139
 ПИТАНИЕ

РАКООБРАЗНЫЕ И МОЛЛЮСКИ поскольку выращиваются интенсивными методами.

Перемирие в Новой Гвинее выглядит следующим 74% таиландских фермеров, выращивающих креветки,
образом: два воюющих племени договариваются использовали антибиотики в борьбе с различными
о торговле. Племя с побережья предлагает моллю- заболеваниями моллюсков265.
сков, а взамен получает корнеплоды от племени
с плоскогорья. Питательная ценность ракообразных + Выбирайте:
и моллюсков известна издавна. А устрицы, к примеру,  устрицы;
использовались и как афродизиак.  морской гребешок;
 мидии;
К ракообразным обычно относят крабов и лобстеров.  лобстер, краб, рак;
К моллюскам относят устрицы, улитки, морской  улитки;
гребешок, каракатицу. Морепродукты употребляются  каракатицы.
в пищу сотни тысяч лет, особенно в прибрежных
регионах — например, в Средиземноморье. – Исключите:
 креветки.

Устрицы, пожалуй, самые питательные из всех моллю-

сков. Они содержат больше всего цинка на единицу
веса. К примеру, четыре устрицы среднего размера —
это 33 мг цинка, огромное количество селена, вита-
мины группы B, витамин Е, медь, а также белки
и жирные кислоты омега-3264.

Другие питательные виды — это морской гребешок,

мидии, лобстеры и улитки. Кстати, столь популяр-
ные креветки бедны питательными веществами по
сравнению с другими ракообразными и могут содер-
жать вредоносные бактерии и следы медикаментов,

140
 ПИТАНИЕ
ЯЙЦА
Как и в случае с большинством других продуктов
питания, содержащих в себе новую жизнь, яйцо —
почти идеальная пища. Яйца богаты белками, вита-
минами, минералами и другими полезными нутри-
ентами (включая фосфолипиды, лютеин, зеаксантин
и холин). Яйца — прекрасный источник ксантофиллов,
необходимых для здоровья глаз, особенно у пожи-
лых людей. Они повышают уровень каротиноидов
в сыворотке крови, а также в тканях глаза266. Лютеин
и зеаксантин снижают риск возникновения макуляр-
ной дегенерации и катаракты. Возрастная макулярная
дегенерация чаще всего возникает у людей старше
пятидесяти. В США это самая частая причина потери
зрения в этой возрастной группе267.
Многие по-прежнему стараются есть меньше яиц, хотя
новейшие исследования опровергли их связь с повы-
шенным риском ишемической болезни сердца268, 269, 270.
Ученые не нашли никаких доказательств связи между
потреблением яиц и высоким уровнем холестерина271.
Наоборот, было обнаружено, что яйца в рационе
на 25% снижают риск геморрагического инсульта.
Яйца не увеличивают риск возникновения сердечно-
сосудистых заболеваний или инсульта — даже при
ежедневном употреблении.
141
Однако яйца подходят не всем. У одних на яйца аллер-
гия, другие страдают наследственной дисфункцией
метаболизма жирных кислот, а у третьих (около 20%
населения США) есть аллель APOE-4 (вариант гена),
что может вызывать нарушение обмена холестерина.
Исследование, проведенное в 2016 г. (выборка —
1000 финских мужчин), выявило, что употребление
яиц или холестерина не связано с повышенным риском
ишемической болезни сердца даже у носителей аллеля
AПОЕ-4 (то есть во многом предрасположенных
к ней)272. Но в случае, если у вас оба аллеля 4 (гомо-
зигота), возможно, будет целесообразнее ограничить
употребление яиц, пока не появится исчерпывающая
информация о потенциальном риске для здоровья.
Более реален риск развития гиперчувствительности
к яичному альбумину (белку, содержащемуся в яйце),
если употреблять яйца регулярно. Поэтому время от
времени следует делать перерывы в их употреблении.
В Австралии и Евросоюзе яйца классифицируются
по способу содержания кур-несушек (на свободном
выгуле, в клеточных батареях и т. д.). Министерство
сельского хозяйства США классифицирует яйца по
качеству, а также внешнему виду и состоянию скор-
лупы. Только около 4% яиц производятся органическим
способом. Цвет скорлупы никак не связан с качеством
яйца, а скорее указывает на породу несушки.
 ПИТАНИЕ

Выбирая яйца, обратите внимание Готовьте яйца так, чтобы максимально сохра-
на следующее: нить их вкус и плотность нутриентов:
 Свежие яйца тонут в воде, залежавшиеся — всплы-  Главный белок яйца (альбумин) в сыром виде со-
вают. держит ферменты-ингибиторы. Поэтому яичный
 Белки свежих яиц плотнее, белки залежавшихся — белок следует подвергать термической обработке.
более жидкие.  Не ешьте один яичный белок.

 Чем ярче желток, тем больше в нем жирораство-  Кональбумин мешает усвоению железа, авидин —

римых витаминов и каротеноидов. усвоению витаминов группы B.

 Выбирайте органические яйца кур на свободном  Желток следует есть сырым или всмятку. Жарка

выгуле. Исследования обнаружили, что эти яйца или варка окисляет жиры, денатурирует белки
содержат значительно больше жирных кислот и разрушает половину ценнейших ксантофиллов
и жирорастворимых витаминов и каротиноидов. яйца.
Кстати, такие яйца при варке имеют более яркие  С точки зрения вкуса и консистенции даже не-

желтки за счет большего содержания витамина В2 большая разница в температуре воды для варки
рибофлавина. меняет структуру яйца.
 Избегайте яиц кур-несушек, содержащихся в поме-  Храните яйца при комнатной температуре и упо-

щении (в том числе без клеток) и в клетках. У яиц требляйте в течение 7–10 дней.
кур клеточного содержания выше риск заражения  В холодильнике яйца хранятся около 30–45 дней.

сальмонеллой.  Избегайте яиц не первой свежести, с треснутой

 Если вы покупаете яйца в супермаркете, обратите скорлупой или водянистым белком.

внимание на дату расфасовки.
 Ешьте разные виды яиц (например, перепелиные

и гусиные).

142
 ПИТАНИЕ

РЕЦЕПТ

ВАРИМ ИДЕАЛЬНОЕ ЯЙЦО

Вариант 1
Поместите яйца в воду и нагрейте ее. Когда вода
закипит, снимите яйца с огня и оставьте под
крышкой на 6 минут. Внутренняя температура яиц
сохранится в течение нескольких минут, а скорлу-
па в этом случае треснет с гораздо меньшей
вероятностью.
Вылейте горячую воду и залейте холодную.
Добавьте 1 ч. л. пищевой соды. Повышенный pH
воды отделит яичный белок от скорлупы. Оставь-
те яйца в холодной воде на 2–5 минут. После
этого вы без труда очистите их от скорлупы.
Вариант 2
Выставите температуру устройства для су-вида
на 64,7 °C и готовьте яйца минимум 50 минут.
Достаньте яйца и опустите на 2 минуты в холод-
ную воду перед тем, как очистить. В результате
яйца получатся не переваренными — то есть
идеальными. Выложите яйца на тарелку, разрежьте
пополам и посыпьте нерафинированной морской
солью, перцем и травами.

143
 ПИТАНИЕ

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ потреблению молока, особенно при приеме пищевых

В Финляндии потребляют больше всего молочных
продуктов в мире (свыше 200 кг на человека в год).
Среднемировой показатель — 110 кг на человека в год.
С потреблением цельных и обезжиренных молочных
продуктов, в частности, связывают смертность от
сердечно-сосудистых заболеваний273, 274, 275. В то же
время в некоторых исследованиях отмечается, что
потребление цельных молочных продуктов, напротив,
предупреждает болезни сердечно-сосудистой системы
и инфаркт276, абдоминальное ожирение277 и диабет
2-го типа278. Есть предположения, что именно молоч-
ный жир (транс-пальмитолеиновая кислота) пред-
упреждает ожирение и развитие диабета 2-го типа279.
Полезные свойства молочного жира также могут
объясняться КЛК, витамином К2 и масляной кислотой.
добавок с кальцием: недавно было установлено, что
они могут способствовать развитию ишемической
болезни сердца и серьезно повышают риск инфаркта282.
Высокий уровень потребления кальция вызывает
дефицит магния в организме. Нередко отмечается,
что магний играет немалую роль в предупреждении
ишемической болезни сердца283. Кальциево-магние-
вый дисбаланс существенно повышает риск инфаркта
и может способствовать развитию рака груди у женщин
в период после менопаузы284. Исследование среди
финских мужчин показало, что существует связь
между высоким уровнем кальция в питьевой воде
и ишемической болезнью сердца, а также коронар-
ным тромбозом285.

Чрезмерное потребление молока стимулирует выра-

ботку слизи в дыхательных путях через пептид
-казоморфин 7, которого в молоке предостаточно.
Особенно это характерно для астматиков — у них
могут усугубляться симптомы заболевания280. Иногда
полный отказ от молока избавляет от хронического
синусита. Воспалительный цикл особенно часто встре-
чается у людей, которые не знают о своей гиперчув-
ствительности к молоку281.

Считается, что молоко — источник кальция. Однако

следует с осторожностью относиться к чрезмерному

144
 ПИТАНИЕ
Комплексное шведское исследование, опубликованное
в авторитетном издании British Medical Journal, выявило,
что чрезмерное потребление молока (больше трех
стаканов в день) может приводить к преждевременной
смерти. Там же говорится, что молоко не препятствует
развитию остеопороза. Более того, оно даже повышает
риск переломов у женщин. Как выяснилось, чрезмерное
потребление молока способствует неспецифическому
воспалению и окислительному стрессу в организме286.
Однако системный обзор и метаанализ (2016) не обна-
ружили доказательств связи между потреблением
молока во взрослом возрасте и пониженным (или
повышенным) риском общей смертности, ишемиче-
ской болезни сердца и инфаркта287.
Свойства молочных продуктов варьируются в зависи-
мости от породы скота. Часто применяются термины
«молоко А1» и «молоко А2».
Основание такого разделения, по мнению ряда авто-
ров, — тип молочного белка у разных пород скота.
Молоко А2 аборигенных пород скота вызывает значи-
тельно меньше проблем со здоровьем. Белок молока A1,
напротив, способен вызывать заболевания сердца
и воспалительные поражения кишечника288, 289, 290.
Тип А1 наиболее распространен в коровьем молоке
в Европе (за исключением Франции), США, Австралии
и Новой Зеландии.
145
Рацион и условия жизни коровы также оказывают
сильное влияние на качество молочных продук-
тов. К примеру, молоко коров, питавшихся только
травой, содержит значительно больше жирных кислот
омега-3291. Кроме того, количественное содержание
травы в рационе скота прямо пропорционально пита-
тельной ценности масла292. Органические молочные
продукты также содержат больше жирных кислот
омега-3 и КЛК по сравнению с обычными293.
+ Употребляйте:
 молочные продукты из молока коз, овец, коров —
шотландской хайленд, лимузин, пьемонтской или
других аборигенных пород молочного скота;
 ферментированные молочные продукты (кефир);
 масло коров, питавшихся только травой, и орга-
ническое масло;
 сырое молоко с маленьких ферм (при уверенности
в ветеринарной безопасности данной фермы. —
Прим. науч. ред.).
– Исключите:
 молоко с высокой степенью промышленной обра-
ботки и обезжиренные молочные продукты;
 молочные продукты промышленного производ-
ства, например напитки на основе молока;
 йогурты с добавлением сахара и йогурты для улуч-
шения пищеварения.
 ПИТАНИЕ
ЗЛАКИ
Злаки потребляют по всему земному шару, но в основ-
ном их три: пшеница (Европа, Ближний Восток,
Северная Африка и Австралия), кукуруза (Северная
и Южная Америка, Южная Африка) и рис (Азия).
Среднемировое потребление пшеницы на душу насе-
ления составляет около 67 кг в год. 70% злаков —
очищенные. Очищение значительно снижает питатель-
ную ценность злаков, поскольку витамины группы B,
цинк, магний, фитоэстрогены и селен устраняются
вместе с оболочкой зерна.
Эпидемиологические исследования среди населения
выявили связь между потреблением цельных злаков
и более крепким здоровьем. Однако в целом это
скорее обусловлено более полезными привычками
у людей, потребляющих цельные злаки, и более
низким потреблением промышленно обработанных
злаков (а не более высоким потреблением цельно-
зерновых)294. К примеру, цельные злаки сами по
себе не снижают уровень маркеров воспаления и не
улучшают чувствительность к инсулину295. Гораздо
больше свидетельств в пользу профилактического
значения овощей296, 297.
146
ГЛЮТЕН, ЦЕЛИАКИЯ
И ГИПЕРЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ К ГЛЮТЕНУ
Глютен — это крупная белковая молекула, состо-
ящая из многочисленных пептидов. Известно, что по
меньшей мере пятьдесят из них уничтожают клетки
кишечного эпителия, вредят иммунной системе орга-
низма и вызывают синдром «дырявого кишечника».
Первопроходец в области исследований целиакии
доктор Алессио Фазано обнаружил, что при этом
аутоиммунном заболевании наблюдается повышенное
содержание белка зонулина. Зонулин модулирует
плотные соединения между клетками кишечника.
Чем больше зонулина в организме, тем выше прони-
цаемость кишечника298.
Когда человек, страдающий целиакией, употребляет
глютен, у него тут же повышается выработка зону-
лина299. Зонулин, в свою очередь, стимулирует секре-
цию воспалительных цитокинов, ослабляя плотные
соединения, а при продолжительном воздействии —
разрушая их. Однако от этого можно сравнительно
надежно защититься, исключив глютен из рациона.
Со временем уровень зонулина снижается, а клетки
эпителия и плотные соединения кишечника восста-
навливаются.
 ПИТАНИЕ

Гиперчувствительность к глютену встречается у людей Мы рекомендуем удовлетворять пищевые потребности

во много раз чаще целиакии. Лабораторные анализы
на целиакию не исключают гиперчувствительность
к глютену, поскольку последнюю нельзя достоверно
выявить в лабораторных условиях. Однако в последние
годы широко применяются лабораторные анализы
(на ЛСБ, БСЖК2 и антитела EndoCAb), которые
в будущем сделают возможным определение гипер-
чувствительности к глютену по крови300. У людей
с гиперчувствительностью к глютену повышенная
проницаемость кишечника не обнаружена. Поэтому
она не считается аутоиммунным заболеванием. Гипер-
чувствительность к глютену и целиакия — совершенно
разные вещи301 .
в углеводах за счет овощей и корнеплодов, а также
добавлять в рацион по мере необходимости такие
безглютеновые продукты, как овес, киноа и гречка.
Употребляйте местные сорта вместо злаков с высокой
степенью промышленной обработки. К примеру, мест-
ные сорта пшеницы облегчают воспаление и симптомы
у пациентов с СРК304, тогда как современные сорта
пшеницы — усугубляют305.
+ Употребляйте:
 амарант;
 пшено;
 овес;

 каньиуа;
Многие люди, исключившие злаки из рациона, отме-  киноа;
чают улучшение состояния здоровья. Как правило,  гречку;
к беззлаковой диете прибегают при синдроме раздра-  теф.
женного кишечника, целиакии, других аутоиммун-
ных заболеваниях, а также некоторых психических – Исключите:
расстройствах302. Многие считают глютен виновником
 пшеницу и другие ее разновидности, содержащие
проблем с кишечником. Однако причиной, помимо
глютен (полбу, однозернянку и двузернянку);
глютена, могут быть содержащиеся в злаках угле-
 ячмень;
воды FODMAP (см. раздел «FODMAP-углеводы»)303
 рожь;
и белки злаковых.
 маис.

147
 ПИТАНИЕ

РИС обеспечения нервной системы глюкозой и пополнения

Рис — это вид злаковых. По некоторым оценкам, запасов гликогена в мышцах и печени: для него это
более 90% всего риса выращивается в Азии. Рис — часть рациона, в остальном богатого нутриентами.
один из основных источников питания почти для
половины мирового населения. + Употребляйте:
 рис басмати;
Рис обычно подразделяется на длиннозерный, средне-  рис жасмин;
зерный и круглозерный. Длиннозерные виды риса  другие виды длиннозерного риса;
богаты амилозой. Круглозерный и некоторые виды  органический черный рис.
длиннозерного риса богаты амилопектином — напри-
мер, тайский клейкий рис. Благодаря работе пище- – Избегайте:
варительных ферментов амилопектин может подни-  риса быстрого приготовления;
мать уровень сахара в крови быстрее амилозы306.  риса для каши;

 круглозерного риса;
Цельнозерновой рис богаче питательными веществами,  цельнозернового риса;
чем белый. Однако он содержит антинутриенты,  бурого риса.
которые мешают усвоению питательных веществ (см.
раздел «Антинутриенты»), а также другие токсины —
например, мышьяк из почвы. Питательная ценность
цельнозернового риса значительно снижается после
тепловой обработки. Виды белого риса (басмати
и жасмин) менее богаты нутриентами, чем цельно-
зерновой рис, но не содержат антинутриентов. Белый
рис в основном состоит из крахмала, некоторого
количества белков и определенных микроэлементов.
Для очистки рис всегда следует правильно замачи-
вать. Биохакер употребляет рис преимущественно для

148
 ПИТАНИЕ
КУКУРУЗА
Кукуруза (маис) — еще один вид семейства злаковых.
Это древняя популярная культура, история выращи-
вания которой уходит своими корнями в Мексику,
на 9000 лет назад307. Сегодня маис — самая распро-
страненная зерновая культура в мире. Около 40%
кукурузы выращивается в США. Интенсивное выра-
щивание кукурузы также наносит вред окружающей
среде (загрязнение грунтовых вод и т. д.)308.
В США 40% выращиваемой кукурузы используется для
производства этанола, нередко она идет на корм для
животных (чаще всего для свиней, но и для крупного
рогатого скота). От нее животные быстро набирают
вес, что обеспечивает большие объемы животновод-
ческой продукции.
Что касается рациона человека, кукуруза традиционно
используется в тортильях, каше, поленте, попкорне
и кукурузных хлопьях. В частности, в мексиканской
кухне кукуруза играет ключевую роль. Кукурузы
шесть видов: зубовидная, сладкая, мучнистая, твер-
149
дая, лопающаяся и чешуйчатая. Почти вся кукуруза
в США — это желтая зубовидная кукуруза. В мировом
масштабе кукуруза — один из главных источников
крахмала309. Органическая кукуруза может быть доста-
точно недорогим и полезным дополнением к раци-
ону — особенно хорошо ее жарить летом на гриле.
Однако при целиакии она не рекомендуется, так
как содержит зеин (похожее на глютен проламино-
вое соединение), способный вызывать в кишечнике
иммунную реакцию, схожую с целиакией310.
Кукурузу также перерабатывают в высокофруктозный
сироп, который используется как подсластитель для
продуктов и напитков. С его обильным употребле-
нием исследователи в разных странах связывают
развитие диабета311. Это также может послужить
причиной набора избыточного веса, возникновения
метаболического синдрома и развития жирового
гепатоза312. Некоторые ученые полагают, что роль
сиропа в наборе веса — это прежде всего незаметное
увеличение потребляемой энергии313.
 ПИТАНИЕ

Выявлено, что потребление продуктов с высокофрук-

тозным кукурузным сиропом имеет дозозависимую
связь с началом ишемической болезни сердца: чем
больше в рационе сиропа, тем выше риск заболева-
ния314. Из кукурузы также делают кукурузное масло,
а его состав жирных кислот не полезен для человека.

В кукурузном масле присутствует довольно высокий

уровень (54%) полиненасыщенных кислот омега-6,
которые активно окисляются, а при чрезмерном
употреблении предрасполагают организм к хрониче-
скому системному воспалению315. Существует пред-
положение, что именно кукурузное масло — одна из
главных причин чрезвычайно плохого соотношения
(до 20:1) омега-6 и омега-3 у населения США.

150
 ПИТАНИЕ

КОРНЕПЛОДЫ И КЛУБНЕПЛОДЫ

Корнеплоды — подземные части растения, исполь-

зуемые в пищу: корни, побеги и луковицы много-
численных семенных растений. Корнеплоды весьма
распространены по всему миру. Существует свыше
50 видов запасающих корней, которые делятся на луко-
вицы, корневища и клубнеплоды. Наиболее известные
растения — морковь, свекла, маниок, брюква, турнепс
(кормовая репа), ямс, сладкий картофель (батат),
редька и сельдерей. Своей питательной ценностью Картофель достаточно богат нутриентами: калием,
корнеплоды обязаны клетчатке, витамину C, витами- витаминами группы B и уже упомянутым витами-
нам группы B и кальцию. В частности, морковь содер- ном C317. Картофель быстрее многих продуктов пита-
жит много бета-каротина и других каротеноидов316. ния повышает чувство сытости318.

КАРТОФЕЛЬ Картофель содержит ряд гликоалкалоидов (альфа-

Европейцы не сразу распробовали картофель,
но к XIX в. он уже был важным продовольственным
продуктом. В то время картофель использовали для
профилактики цинги — из-за высокого содержания
в нем витамина C.
Вопреки расхожему мнению, картофель относится
не к корнеплодам, а к пасленовым. Другие его
родственники из семейства пасленовых — это бакла-
жан, помидор и перец.
соланин и бета-чаконин), токсичных для человека.
Однако в сортах культурного картофеля их уровень
невысок. Уровень соланина может существенно выра-
сти, если в посевной период картофель подвергается
воздействию солнечных лучей. Токсичный картофель
можно определить по его зеленому цвету или росткам.
Ранний картофель содержит больше всего соланина.
Гликоалкалоиды вызывают такие симптомы, как
головная боль, диарея, двигательное беспокойство
и тошнота319.

151
 ПИТАНИЕ

Гликоалкалоиды содержит в первую очередь карто- + Употребляйте:

фельная кожура, поэтому чистка картофеля суще-
 разнообразные сезонные корнеплоды;
ственно снижает содержание соланина. Неочищенный
 органический картофель;
картофель, жаренный в масле, — самая большая беда,
 вареный и паровой картофель;
так как гликоалкалоиды маслорастворимы. Карто-
 сезонный местный картофель;
фель, приготовленный при высоких температурах,
 клубнеплоды большого размера (меньше глико-
также выделяет токсичные соединения — акриламид
алкалоидов);
и акролеин.
 миндалевидный картофель (выращивается пре-

имущественно в Финляндии, Швеции и Норвегии)

СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ (БАТАТ)
с высоким уровнем резистентного крахмала.
Когда Христофор Колумб привез батат в Европу,
новинка быстро приобрела популярность. Слад-
– Исключите:
кий картофель используется как замена обычному.
 картофель фри;
В нем больше питательных веществ. Например, батат
 картофельные чипсы;
содержит больше бета-каротина, антоцианов, вита-
 другие продукты из картофеля с высокой степенью
мина С и клетчатки. Он также медленнее поднимает
уровень сахара в крови по сравнению с обычным промышленной обработки;
 картофельную кожуру;
картофелем320.
 зеленый и поврежденный картофель;

 клубнеплоды очень маленького размера (больше

Но при этом обычный картофель содержит больше
резистентного крахмала, который способствует поддер- гликоалкалоидов).
жанию микрофлоры кишечника (см. раздел «Пребио-
тики»)321. Мы рекомендуем употреблять картофель
и батат в первую очередь после тяжелых физиче-
ских нагрузок, чтобы восполнить запасы гликогена
в мышцах.

152
 ПИТАНИЕ

РЕКОМЕНДУЕМАЯ СУТОЧНАЯ НОРМА ПОТРЕБЛЕНИЯ

ОВОЩИ, ФРУКТЫ И ЯГОДЫ

Обычно диетологи рекомендуют съедать 5–9 порций

(около 400 г) фруктов, овощей и ягод ежедневно.
1 + 2 + 3
Однако соблюдают эти рекомендации не более 10% ПОРЦИЯ ПОРЦИИ ПОРЦИИ
людей. Исследование, проведенное в Финляндии, фрукты ягоды овощи
показало, что 75% мужского населения страны съедают
всего по две порции фруктов, овощей и ягод в день322.

Комплексный метаанализ выявил, что достаточ-

ное потребление овощей, ягод и фруктов понижает
риск преждевременной смерти, особенно вследствие
сердечно-сосудистых заболеваний323.

Усвоение многих овощей, фруктов и ягод сильно

зависит от способа приготовления. Кроме того, одно
и то же соединение может усваиваться по-разному из
разных ингредиентов. Например, бета-каротин и лико-
пен из папайи усваиваются легче, чем из моркови324.

400 г

153
 ПИТАНИЕ

Рекомендуется употреблять овощи и ягоды вместе

с жиросодержащими продуктами, что улучшает усво-
ение нутриентов325. Фрукты и корнеплоды можно
употреблять как дополнение к рациону — особенно
после интенсивной физической нагрузки или вечером,
для лучшего засыпания.
ФРУКТЫ
Некоторые фрукты достаточно полезны для здоровья.
Например, киви, как стало известно, способствует росту
пробиотиков в кишечнике326 и помогает в лечении
СРК327. Содержащиеся в киви полифенолы действуют
как антиоксиданты и защищают организм от окис-
лительного стресса328. Киви также содержит в 5 раз
больше витамина С, чем, например, апельсины.
СОВЕТ
УСКОРЕНИЕ СОЗРЕВАНИЯ АВОКАДО
В природе авокадо созревают, только упав
с дерева. Вы можете дать авокадо дозреть,
храня их при комнатной температуре. Чтобы
ускорить процесс, положите авокадо вместе
с бананами в маленький пакет (например,
для биоотходов) на ночь. Бананы обраба-
тывают этиленом — газом, действующим
как растительный гормон для ускорения
процесса созревания. Это вещество также
ускорит созревание авокадо.

90% остаточных пестицидов находят именно в импор-

тированных фруктах, выращенных интенсивными
методами329. Выбирая фрукты, стоит потратиться
на органическую продукцию, чтобы минимизировать
содержание токсинов.

154
 ПИТАНИЕ

+ Употребляйте: СОВЕТ
 местные сезонные фрукты (например, яблоки);
 органические фрукты;

 маслянистые плоды (авокадо, оливки);

ВОДА С ЛИМОНОМ*
 фрукты с низким содержанием сахара (лимон,
Восполните водный баланс сразу после
лайм, грейпфрут, киви); пробуждения, выжав сок половины лимона
 питательные фрукты с чуть большим содержанием
примерно в ½ л воды. Лимонный сок
сахара (папайя, нектарины, персики, арбуз, гранат, поддерживает пищеварительную систему
яблоки). и действует как диуретик, усиливая потреб-
ность в мочеиспускании (и, следовательно,
Чем не стоит злоупотреблять: выведении продуктов распада, накопившихся
в организме за ночь).
 особо сладкие фрукты:
— манго, инжир, банан и сухофрукты: финики,
изюм и курага (лучше всего употреблять их
после физической нагрузки или вечером);
 сладкие фрукты:

— мандарин, апельсин, груша, слива и ананас.

– Исключите:
 пакетированные фруктовые соки и концентраты;
 искусственно добавленную фруктозу.

* Можно использовать только с осторожностью. — Прим науч. ред.

155
 ПИТАНИЕ

СОДЕРЖАНИЕ САХАРА И НУТРИЕНТОВ ВО ФРУКТАХ Источник: Fineli (National Food Composition Database in Finland), 2015

ФРУКТ САХАР ОСНОВНЫЕ НУТРИЕНТЫ

Яблоко (очищенное) 8,2% Кверцетин, эпикатехин, клетчатка (2,4%)

Абрикос (без косточки) 10,6% Каротиноиды, калий, марганец, витамин A

Авокадо (без косточки) 0,7% Мононенасыщенные жирные кислоты, линолевая кислота

и альфа-линоленовая кислота. Стерины, калий, магний, фосфор,
каротеноиды, витамин K, витамины группы B

Банан (очищенный) 13,5% Калий, триптофан, марганец, магний, витамин B6

Финик (сушеный) 38,2% Калий (687 мг / 100 г), магний, фосфор, витамины группы B,
марганец

Инжир (свежий) 16% Калий, магний, фосфор, каротеноиды, витамин K

Виноград (без косточек) 15,5% Витамин K, витамины B1, B2 и B6

Грейпфрут (очищенный) 6,5% Витамин C, каротеноиды, пантотеновая кислота, пектин, ликопен.

Масло косточки грейпфрута обладает противомикробными свойствами

Киви (очищенное) 6,8% Витамин C (100 мг / 100 г), пантотеновая кислота, витамин E

Лимон (без косточек) 2,2% Витамин C (51 мг / 100 г), витамин B6, железо

156
 ПИТАНИЕ

ФРУКТ САХАР ОСНОВНЫЕ НУТРИЕНТЫ

Лайм (очищенный) 1,7% Витамин C, некоторые витамины группы B, кальций и железо

Мандарин (очищенный) 8,2% Витамин C, каротеноиды, калий

Манго (очищенное) 13,7% Фолаты, витамин C, каротеноиды, калий

Маслина (без косточки) 0% Мононенасыщенные жирные кислоты, витамин E *, натрий

Апельсин (очищенный) 8,9% Витамин C, калий, кальций

Папайя 10,7% Витамин C, каротеноиды, калий

Персик (очищенный, без косточки) 7,8% Калий, ниацин, фенолы

Груша (очищенная) 8,0% Витамин C, калий, клетчатка

Ананас (очищенный) 11,2% Калий, витамины группы B, витамин C, каротеноиды; фермент бромелаин

Слива (без косточки) 8,2% Калий, каротеноиды, витамин K

Гранат 13,7% Линолевая кислота, эллагитаннин, антоцианы, витамины группы B

Арбуз (очищенный) 7,1% Каротеноиды, витамин C, цитруллин

* В соответствии с результатами современных исследований, нутритивная ценность витамина Е ставится под сомнение и не в полной мере доказана
для приматов. — Прим. науч. ред.

157
 ПИТАНИЕ
ЯГОДЫ
Рекомендации специалистов обычно разнятся, но если
все диетологи в чем-то и сходятся, так это в оценке
полезных для здоровья свойствах ягод. Почти всегда
рекомендуется употреблять 150–200 г ягод в день —
вне зависимости от того, как вы питаетесь.
В целом ягоды богаты витаминами, флавоноидами,
полифенолами, антоцианами и нерастворимой клет-
чаткой. Они содержат меньше сахара, чем фрукты.
Полифенолы, часть защитных механизмов растений,
придают ягодам их отличительный цвет. Старайтесь
при любой возможности употреблять дикорастущие
ягоды, богатые нутриентами, поскольку уровень поли-
фенолов в них гораздо выше, чем в искусственно
выращенных. Выращенные ягоды часто содержат
остаточные пестициды — например, неорганическая
клубника с высоким содержанием пестицидов330.
158
Регулярное употребление ягод защищает сердечно-
сосудистую систему от окислительного стресса, снижает
артериальное давление и сокращает уровень воспали-
тельных агентов в крови. Кроме того, ягоды снижают
риск развития диабета 2-го типа, благотворно влияют
на зрение и улучшают работу мозга331.
В ходе опытов на животных было выявлено, что
черника положительно влияет на когнитивные функ-
ции332. Про чернику также известно, что она снижает
риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
у людей с метаболическим синдромом333. Экспе-
рименты на крысах показали, что лесная черника
и голубика нормализуют баланс кишечной микро-
флоры и способствует здоровью кишечника в целом334.
Антоцианы, содержащиеся в чернике и черной сморо-
дине, улучшают зрение, снимают утомление глаз
и помогают в лечении глаукомы335, 336.
 ПИТАНИЕ

Импортированные замороженные ягоды покупайте

с крайней осторожностью. Было очень много случаев
СОВЕТ
заражения замороженных ягод норовирусом, вирусом
гепатита А или кампилобактером. Кипятите заморо- СМЕСЬ ЯГОДНЫХ ПОРОШКОВ
женные ягоды минимум две минуты или готовьте Ягоды содержат важные вещества для
пять минут при температуре 90 °C во избежание тканей глаз. Смешайте ягодные порошки
пищевого отравления337. В последнее десятилетие разных цветов в равных пропорциях,
чрезвычайно популярна всяческая экзотика — ягоды например:
годжи, физалис и шелковица. Питательная ценность
этих ягод действительно высока, но они могут содер- синий: черника и черная смородина;
красный: клюква и брусника;
жать остаточные пестициды и диоксид серы в качестве
желтый: облепиха и морошка.
консерванта.
Каждое утро добавляйте 1 ст. л. ягодной
+ Употребляйте:
смеси в завтрак. Для сравнения — 1 ч. л.
 дикорастущие ягоды: чернику, бруснику, клюкву, ягодного порошка высокого качества равно-
черную смородину, ежевику, облепиху, морошку, ценна ½ стакана свежих ягод.
черноплодную рябину, княженику, черную водя-
нику, рябину, малину и землянику;
 местные искусственно выращенные ягоды;

 ягодные порошки;

 импортированные органические ягоды.

– Избегайте:
 импортированных замороженных ягод.

159
 ПИТАНИЕ

ОВОЩИ Многочисленные исследования подтверждают пользу

Овощи — это культурные растения (по большей части),
сочные части которых растут над землей и исполь-
зуются в пищу. Пять самых популярных овощей
в США (исходя из того, сколько на них тратится из
семейного бюджета) уже пару десятилетий не сдают
свои позиции: помидоры, картофель, грибы, салат-
латук и морковь. Особенно популярен помидор —
и это большой плюс для здоровья: обнаружено, что
содержащийся в помидорах ликопен защищает от
рака, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний338.
овощей. Диетологи особенно рекомендуют зеленые
овощи. Овощи богаты такими фитонутриентами, как
флавоноиды и полифенолы, а также микроэлементами
и витаминами. Чем темнее цвет, тем выше вероят-
ность, что овощ содержит много защитных нутриентов,
уменьшающих хроническое системное воспаление339
и предотвращающих разные виды рака340.
ШКАЛА ПЛОТНОСТИ НУТРИЕНТОВ

Показатель Кресс- Пекинская Шпинат Петрушка Кудрявая Красный Брокколи Цветная Морковь Помидор Апельсин Леденец
плотности салат капуста капуста сладкий капуста
нутриентов* перец

* Уровень 17 нутриентов (клетчатка, белок, кальций, калий, цинк, тиамин, витамины B1, B2, B3, B6, B9, B12, A, C, D, E и K) относительно рекоменду-
емой дневной нормы. Показатель плотности нутриентов 100 указывает, что 100 ккал соответствующей пищи удовлетворяют 100% рекомендуемой
дневной нормы.
Источник: CDC.

160
 ПИТАНИЕ

Ярко окрашенные овощи также способны предотвра-

ПОДКАТЕГОРИЯ ТИПИЧНЫЕ
щать диабет 2-го типа— чего не выявлено, напри-
ФЛАВОНОИДОВ ПИЩЕВЫЕ ИСТОЧНИКИ
мер, в отношении фруктов341, 342, 343. Достаточное
потребление овощей также снижает риск развития Антоцианы Красные, синие и фиолетовые ягоды;
ишемической болезни сердца и инсульта344, 345. красный и черный виноград; красное
вино
Употребление в пищу таких крестоцветных, как брок-
коли, снижает риск рака желудка346 и легких347. Брок- Флавонолы Катехины: чай (особенно зеленый
коли содержит сульфорафан, который, согласно ряду и белый), шоколад, виноград, ягоды,
яблоки
исследований, предупреждает рак груди348, 349. Четыре
Теафлавины и теарубигины:
порции брокколи в неделю предупреждают развитие чай (особенно черный и улун)
рака простаты350. Регулярное употребление брокколи Проантоцианиды: шоколад, яблоки,
помогает печени выводить различные токсины из ягоды, красный виноград, красное
организма, поддерживает эндокринную функцию вино
и функцию антиоксидантов в организме351.
Флавоны Цитрусовые
ДИКАЯ ЗЕЛЕНЬ
(цитрусовые (апельсин, грейпфрут и лимон)
биофлавоноиды)
Сбор дикорастущей зелени — одна из разновидностей
собирательства. К примеру, в Греции традиционно Флавонолы Каперсы, репчатый лук, любисток,
и издавна собирают съедобные дикоросы. (например, укроп, лук-порей, зеленый лук,
кверцетин) капуста белокочанная, брокколи,
Дикорастущая зелень — это не просто бесполезные яблоки, ягоды, чай
сорняки. В последние годы интерес к ним растет все
Флавоны Петрушка, тимьян, сельдерей,
быстрее. Самые известные и простые в употреблении
острые перцы
дикоросы — крапива, одуванчик, иван-чай (кипрей),
тысячелистник, сныть обыкновенная и подорожник. Изофлавон Соя, бобовые

Источник: Институт Лайнуса Полинга (Linus Pauling Institute).

161
 ПИТАНИЕ

Дикорастущая зелень более морозостойкая, чем + Употребляйте:

культурные растения, содержит больше антиокси-
 дикорастущую зелень;
дантов, витаминов и микроэлементов, не содержит
 зеленые овощи наиболее темного цвета (кудрявая
пестицидов. У нее гораздо более выраженный вкус.
капуста, мангольд и др.);
Но не собирайте дикоросы в первом попавшемся
 проростки и молодой урожай;
месте — следует минимизировать загрязнения
 крестоцветные;
(от транспорта и не только).
 луковые (особенно ярких цветов).

В дикоросах есть то, чего не найти в супермаркетах.

– Исключите:
Например, крапива содержит в пять раз больше
 салат айсберг и другие похожие малопитательные
железа, чем шпинат. Согласно исследованиям, крапива
снижает уровень сахара в крови при диабете 2-го виды;
 блеклые, увядшие или водянистые овощи;
типа352, облегчает боль в суставах353 и помогает
 овощи массового производства;
бороться с гиперплазией простаты354. А одуванчик
 сырые пасленовые, богатые антинутриентами,
гораздо питательнее, чем искусственно выращенный
салат-латук. и особенно баклажан, если вы чувствительны к ни-
котину.

162
 ПИТАНИЕ
ЖИРЫ И РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА
Все сливочное масло, продающееся в США, должно
состоять из молочного жира минимум на 80%. Зако-
нодательство ЕС предписывает, что масло не может
содержать никаких дополнительных ингредиентов
(а именно — добавок из растительных масел). Масло
из ферментированных сливок известно как кислосли-
вочное, а масло из свежих пастеризованных сливок
называется сладкосливочным. В Европе предпочитают
кислосливочное масло, а сладкосливочное больше
распространено в США. Франция лидирует по потре-
блению масла — 8 кг на душу населения в год. Марга-
рин на Западе — важная часть рациона, в середине
XX в. он даже обошел по популярности масло.
Считалось, что насыщенные жиры (твердые жиры)
якобы вызывают сердечно-сосудистые заболевания.
Недавний комплексный метаанализ (2014) не подтвер-
дил эту гипотезу355, 356. Систематические исследования
до него также показали, что причинно-следственной
связи между насыщенным жиром и сердечно-сосу-
дистыми заболеваниями нет357, 358.
Полезные для здоровья свойства жиров и масел часто
рассматриваются только с точки зрения жирных
кислот и жирового обмена. Однако многие масла
163
содержат и другие полезные для
здоровья соединения — напри-
мер, полифенолы. Добавление
в пищу жиров (или, скажем,
авокадо) улучшает всасывание
жирорастворимых соединений359.
Что касается полезных свойств масла, то ключевую
роль тут играет способ его обработки. Если масло
рафинированное, а не холодного отжима (то есть
нагревается до 260 °C), его польза существенно
меньше. При рафинировании и очистке от примесей
удаляются также фитостеролы, хлорофилл, аромат-
образующие вещества, полифенолы, действующие как
антиоксиданты, лигнаны, лецитин, сквален и другие
жирорастворимые активные вещества.
КОКОСОВОЕ МАСЛО
Не следует путать нерафинированное кокосовое
масло холодного отжима с кокосовым жиром, часто
используемым для фритюра. Нерафинированное
кокосовое масло не содержит следов растворителей,
применяемых при обработке жира, не подвергалось
отбеливанию и гидрогенизации. Такое кокосовое
масло содержит фенольные соединения, действующие
как антиоксиданты (феруловая кислота, п-кумаровая
кислота и токоферолы), которых нет в кокосовом жире.
 ПИТАНИЕ

Доказано, что нерафинированное кокосовое масло

обладает бóльшим антиоксидантным действием, чем
кокосовое масло с высокой степенью промышлен- РЕЦЕПТ
ной обработки360. Полифенолы нерафинированного
кокосового масла снимают воспаление361. В ходе
испытаний на животных было обнаружено, что оно ПРИГОТОВЛЕНИЕ

улучшает жировой обмен и снижает риск ишемиче- ПЕРВОКЛАССНОГО СПРЕДА

ской болезни сердца362. Воспользуйтесь блендером, чтобы смешать

СЛИВОЧНОЕ МАСЛО И ГХИ
Сливочное масло содержит множество нутриентов:
КЛК и витамины А, D и K. Высококачественное масло
также содержит следы жирных кислот омега-3. Каче-
в равных пропорциях:
масло высочайшего качества (несоленое,
из молока коров, питавшихся только
травой);
органическое оливковое масло холодного

ство и польза масла зависят от пропорции жира отжима;

в рационе коровы363, ее общего состояния здоровья
и времени, проводимого на свежем воздухе, а также
от уровня нутриентов в почве.
Насыщенный жир и особенно жирные кислоты сливоч-
ного масла способствуют нормальному функциониро-
ванию клеточных мембран и работе сердца, доставке
ключевую воду.
Например, соедините 100 г масла, 100 мл
оливкового масла и 100 мл воды. Взбейте
ингредиенты блендером, приправьте высоко-
качественной солью и чесноком или базили-
ком (по вкусу).

+ +
кальция в кости и выработке гормонов. Насыщенный
жир также значительно повышает чувство сытости.

Традиционный индийский способ приготовления

топленого масла (гхи) удаляет из масла молочный

164
 ПИТАНИЕ
белок, делая конечный продукт безлактозным. Из-за
отсутствия молочного белка гхи устойчиво к высоким
температурам. В результате оно прекрасно подходит
для готовки. В гхи нет вредных трансжиров, вызыва-
ющих болезни сердца и другие серьезные проблемы со
здоровьем. Гхи и сливочное масло содержат масляную
кислоту, которая облегчает проявления ВЗК364, 365.
ОЛИВКОВОЕ МАСЛО
Хорошее оливковое масло делают из собранных
вручную и тщательно отобранных оливок. Отжим
оливок производится в течение 18 часов с момента
сбора и при температуре ниже 27 °C, что сохраняет
все их природные антиоксиданты.
Доказано, что высококачественное оливковое масло
сходно по своим свойствам с противовоспалитель-
165
ными препаратами366. Эти и многие другие полезные
свойства связаны с многочисленными фенольными
соединениями нерафинированного оливкового масла367.
В частности, исследования подтвердили лечебные
свойства олеокантала368. Благодаря противовоспа-
лительным свойствам оливковое масло считается
главным компонентом средиземноморской диеты
для лечения хронических заболеваний369.
Регулярное употребление нерафинированного олив-
кового масла снижает риск инсульта, нарушения
мозгового кровообращения и разных видов рака370,
а также сердечно-сосудистых заболеваний371, 372.
Оливковое масло благотворно влияет на состояние
и работу головного мозга373, 374.
РЫБИЙ ЖИР
И МАСЛО ПЕЧЕНИ ТРЕСКИ
Рыбий жир и масло печени трески рекомендо-
ваны тем, в чьем рационе недостаточно жирной
рыбы. Согласно общим рекомендациям, жирную
рыбу следует употреблять дважды в неделю. Рыба
и морепродукты содержат длинноцепочечные жирные
кислоты омега-3 (ЭПК и ДГК). Жирные кислоты
омега-3 присутствуют во многих растительных маслах,
но в основном содержат короткоцепочечную альфа-
линоленовую кислоту (АЛК), которая плохо усваи-
вается, особенно мужчинами.
 ПИТАНИЕ
Рыбий жир и масло печени трески продаются в различ-
ной форме. Принимая капсулы омега-3, важно
убедиться, что содержимое не вступало в реакцию
со светом или воздухом. Окисление жирных кислот
омега-3 вызывает вредные реакции в организме375.
Прием жирных кислот омега-3 повышает настро-
ение, улучшает внимание и когнитивные функции
в целом376. Ученые обнаружили, что жирные кислоты
омега-3 хорошо помогают при лечении депрессии377.
Прием жирных кислот омега-3 (особенно обогащен-
ной ЭПК) уменьшает системное воспаление, которое
часто приводит к хроническим заболеваниям378.
Доказано, что докозагексаеновая кислота (ДГК) улуч-
шает память и реакцию у здоровых молодых людей379.
Кроме того, ДГК замедляет процесс старения мозга,
предупреждает деменцию380 и улучшает обучаемость381.
166
Препараты омега-3 часто используются как пище-
вые добавки для оздоровления сердечно-сосудистой
системы, хотя в свете новейших исследований убеди-
тельных доказательств недостаточно382, 383. Однако
жирные кислоты омега-3 действительно снижают
артериальное давление384, а ДГК также улучшает
показатели липидного спектра крови385. У женщин
прием омега-3 снижает риск инсульта386.
РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА
Смеси высококачественных растительных масел могут
способствовать достижению правильного баланса
жирных кислот в организме. Однако некоторые расти-
тельные масла не слишком полезны — в них много
жирных кислот омега-6. Промышленно обработанные
растительные масла также очень сильно окисляются
и уже только поэтому могут усиливать воспаление
в организме387.
Балансовое соотношение омега-6 и омега-3 у индей-
цев было примерно 2:1 — оно считается идеальным.
Дисбаланс жирных кислот может вызывать в орга-
низме хроническое системное воспаление388. В Европе
соотношение в среднем 8:1, а в США — до 20:1.
 ПИТАНИЕ

+ Употребляйте: РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА (УРОВЕНЬ ОМЕГА-6 И ОМЕГА-3)

 органические жиры и масла, богатые жирными

УРОВЕНЬ УРОВЕНЬ
кислотами омега-3; МАСЛО
ОМЕГА-6 ОМЕГА-3
 гхи и сливочное масло;

 масло печени трески и масло морского криля; Каноловое 20% 9%

 оливковое и кокосовое масло холодного отжима;

 масло авокадо, ореха макадамия и конопли холод- Конопляное 55% 22% (АЛК)
ного отжима;
Льняное 14% 57% (АЛК)
 масла в бутылках из темного стекла (защита

от света и тепла); Ореха макадамия 3% 0%

 высококачественные смеси растительных масел

холодного отжима; Кукурузное 54% 0%

 пищевые добавки из льняного масла и масла рост-
Арахисовое 32% 0%
ков пшеницы холодного отжима.
Рапсовое 20% 9%
– Исключите:
 гидрогенизированные растительные жиры; Соевое 51% 7%
 растительные масла, богатые жирными кислотами

омега-6; Подсолнечное 65% 0%

 масла в пластиковых бутылках;
Грецкого ореха 52% 10% (АЛК)
 прогорклые масла и масла, подвергавшиеся воз-

действию света и тепла.

167
 ПИТАНИЕ

РЕЦЕПТ

МОРОЖЕНОЕ МАТТЯГАЙВЕР
Это божественное мороженое сочетает в себе свойства богатых нутриентами яичных желтков, пользу жиров,
полифенолов зеленого чая, микроэлементов и витаминов B, C и E. После него не хочется лениться — благода-
ря совокупному действию жиров, ксилита, кофеина и теанина быстрее реагируешь и лучше соображаешь. Если
бы секретный агент Макгайвер, знаменитый герой сериала, начинал свой день с мороженого, то наверняка
именно с этого.

4 целых органических яйца Растопите сливочное масло и кокосовое масло

4 органических яичных желтка холодного отжима на водяной бане. Смешайте все
2 ч. л. бурбонской ванили ингредиенты в блендере и переложите в блюдо.
2 ч. л. экстракта амлы Поставьте на ночь в морозилку или приготовьте
1 ч. л. яблочного уксуса в мороженице. Посыпьте пчелиной пыльцой, коко-
Сок половины лимона совой стружкой или ягодами облепихи.
2 ч. л. порошка маття
100 г сливочного масла (органического или из молока
коров, питавшихся только травой)
100 г кокосового масла холодного отжима
50 г масла СЦТ
120 г ксилита
100 г ключевой или кокосовой воды
Щепотка нерафинированной морской соли

168
 ПИТАНИЕ
ОРЕХИ
Орехи обладают чрезвычайно высокой плотностью
нутриентов и богаты белком, «хорошими» жирными
кислотами, минералами, клетчаткой, витамином Е
и витаминами группы B. Вкус, состав и польза орехов
подталкивали людей употреблять их в пищу.
Регулярное потребление орехов снижает риск ишеми-
ческой болезни сердца389 и преждевременной смерти
среди предрасположенных к сердечно-сосудистым
заболеваниям390. В 2013 г. в авторитетном издании
New England Journal of Medicine были опубликованы
результаты лонгитюдного (30 лет) исследования:
регулярное употребление орехов связано с большей
продолжительностью жизни и более низкой смертно-
стью от сердечно-сосудистых заболеваний391. Согласно
индивидуальным исследованиям, орехи увеличивают
антиоксидантную активность крови392.
169
ПОЛЬЗА ОРЕХОВ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ:
 Фисташки более богаты бета-каротином и люте-
ином, чем другие орехи. Доказано, что употребле-
ние фисташек положительно влияет на кишечный
микробиом393. Фисташки нормализуют уровень
сахара в крови при употреблении с высокоуглевод-
ной пищей394, снижают окислительный стресс в ор-
ганизме и выравнивают уровень холестерина395.
 Бразильские орехи содержат больше селена,
чем любые другие продукты. Если съедать два
бразильских ореха в день, это будет равноценно
100 мкг селена в таблетированной форме396.
 ПИТАНИЕ
 Грецкие орехи чрезвычайно богаты коротко-
цепочечными жирными кислотами омега-3 (КЖК)
и способны выравнивать уровень холестерина
в крови397.
 Миндаль — отличный перекус: он уменьшает чув-
ство голода и поддерживает постоянный уровень
сахара в крови398. Кроме того, миндаль улучшает
чувствительность к инсулину399 и регулирует сахар
в крови при употреблении с углеводами400, а также
снижает риск ишемической болезни сердца401.
 Орехи пекан повышают антиоксидантную спо-
собность организма и ингибируют окисление хо-
лестерина ЛПНП402.
170
 Орехи макадамия содержат больше всего жира.
В них около 80% жира (в основном это моно-
ненасыщенные жирные кислоты). Было доказано,
что орех макадамия способен снижать окисли-
тельный стресс, воспаление и холестерин, в том
числе и у людей с заметно повышенным уровнем
холестерина403, 404.
Около 2% населения страдает аллергией на орехи.
Это наиболее частая причина смертей от пищевой
аллергии. Если говорить об эпигенетике, то инте-
ресно, что у матерей, употребляющих орехи во время
беременности, с меньшей вероятностью родятся дети
с этой пищевой аллергией405.
Орехи содержат довольно много антинутриентов,
что может вызывать гиперчувствительность и инги-
бировать всасывание минералов (см. раздел «Анти-
нутриенты»). Замачивание и проращивание умень-
шает количество этих соединений, а, к примеру,
одновременный прием небольшой дозы (50 мг) вита-
мина С предупреждает негативный эффект от инги-
бирования усвоения железа406.
 ПИТАНИЕ

В супермаркетах продаются очень разные по качеству

орехи. Мы рекомендуем орехи в вакуумной упаковке,
защищенные от света. Для здоровья (и баланса жирных РЕЦЕПТ
кислот) полезно съедать в день горсть орехов.

+ Употребляйте: ПРИГОТОВЛЕНИЕ
 грецкий орех;
ОРЕХОВОГО МОЛОКА
 бразильский орех;
100 мл (½ чашки) орехов (замоченных)
 орех макадамия;
400 мл (1½ чашки) ключевой воды
 миндаль;

 фисташки; Взбивайте ингредиенты в блендере до обра-

 пекан; зования молочно-белой жидкости. Процедите
 кешью.
через металлическое сито (или, например,
через нейлоновый мешочек для фруктов).
По желанию добавьте в жидкость 1 ч. л.
– Исключите:
домашнего меда или натуральной ванили.
 арахис (его часто ошибочно называют орехом, хотя Свежее ореховое молоко можно употреблять
он относится к бобовым) — богат антинутриента- как основу для напитков или как заменитель
ми и высокоаллергенен; коровьего молока.
 фундук — также легко вызывает аллергию;

 жареные, прогорклые, соленые и глазированные

орехи.

171
 ПИТАНИЕ

СЕМЕНА
+ Употребляйте:
Семена обладают чрезвычайно высокой плотностью  семена конопли (особенно финского сорта Finola);

нутриентов. Однако растения всегда стараются защи-  семена чиа;

тить семена от повреждений при помощи опреде-  семена льна;

ленных соединений. Поэтому очень важно пред-  тыквенные семечки (особенно семечки штирий-

варительно обрабатывать семена — замачивать, ской тыквы).

проращивать — для усвоения нутриентов и устра-
нения вредных веществ (антинутриентов; см. раздел Кроме того, многие семена обладают целеб-
«Антинутриенты»). ными свойствами:
412
 кедровые орехи (усиливают чувство сытости) ;
Разные семена могут применяться как пище-  косточки грейпфрута (масло из них обладает про-

вая добавка в зависимости от индивидуаль- тивомикробными свойствами)413;

ных потребностей:  семена расторопши (выводят токсины из печени

 Семена льна нейтрализуют резкий скачок сахара и сжигают жиры)414, 415;

в крови после еды. Они также могут облегчать  зерна граната* (снижают окислительный стресс

запор407. и защищают нервные клетки)416;

 Семена чиа похожи на семена льна по содержанию  семена тмина (обладают антибактериальными

питательных веществ. Они богаты марганцем, маг- свойствами)417.

нием и кальцием408.
 Замоченные семена чиа помогают улучшить ре- Чем не стоит злоупотреблять:
зультаты в циклических видах спорта409.  семена подсолнуха;

 Семена тыквы богаты цинком, магнием, клет-  семена кунжута.

чаткой, антиоксидантами и мононенасыщенными

жирными кислотами410.
 Очищенные семена конопли — прекрасный ис-

точник белка и магния411.

* Также в гранате содержится важный нутриент спермидин. —

Прим. науч. ред.

172
 ПИТАНИЕ

ЗАМАЧИВАНИЕ И ПРОРАЩИВАНИЕ

ПЕКАН КЕШЬЮ
Замачивать на ночь Замачивать 2 ч МИНДАЛЬ
Замачивать на ночь
МАКАДАМИЯ Проращивать 1–2 дня
Не замачивать
ФИСТАШКИ ГРЕЦКИЙ ОРЕХ
Не замачивать Замачивать 4 ч

БРАЗИЛЬСКИЙ ОРЕХ
Не замачивать
КЕДРОВЫЙ ОРЕХ
Не замачивать
НУТ
Замачивать на ночь
Проращивать 2–3 дня
КУНЖУТНОЕ СЕМЯ
Замачивать на ночь
Проращивать 1 день
ЧЕЧЕВИЦА
Замачивать на ночь
ЛЮЦЕРНА Проращивать 2–3 дня
Замачивать на ночь ЗАМАЧИВАТЬ
Проращивать 4–6 дней И ПРОРАЩИВАТЬ
Семена, орехи, злаки и бобовые
МАШ
содержат антиалиментарные Замачивать 1 день
ЛЬНЯНОЕ СЕМЯ факторы, мешающие усвоению Проращивать 2 дня
Замачивать на ночь нутриентов и способные вызвать
проблемы со здоровьем. Замачива-
ние и проращивание ингибируют ПШЕНИЦА
функцию этих факторов. Замачивать на ночь
СЕМЕНА ПОДСОЛНУХА Проращивать 1–2 дня
Замачивать на ночь
Проращивать 1–2 дня

ОВЕС
Замачивать на ночь
КОНОПЛЯНОЕ СЕМЯ Проращивать 1–3 дня
Не замачивать
Проращивать 2–5 дней
ПОЛБА + РОЖЬ
Замачивать на ночь
СЕМЕНА ТЫКВЫ
Замачивать на ночь Проращивать 2–3 дня
Проращивать 1 день
ЯЧМЕНЬ
КУКУРУЗА Замачивать на ночь
Замачивать на ночь Проращивать 2 дня
Проращивать 2–3 дня ГРЕЧИХА
РИС Замачивать 15 мин
Замачивать на ночь ПШЕНО КИНОА Проращивать 1–3 дня
Проращивать 3–5 дней Замачивать на ночь Замачивать на ночь
Проращивать 1 день Проращивать 1 день

173
 ПИТАНИЕ
БОБОВЫЕ
Плоды бобовых называются стручками. Термин «бобо-
вые» обычно включает в себя различные зернобобовые
и стручковые культуры. Самые часто употребляемые
бобовые — это соевые бобы, арахис, чечевица, нут,
фасоль и горох. Более 40% бобовых для употребле-
ния в пищу высушивают. Большая часть мировой
продукции бобовых производится в Индии418.
Интерес к потреблению бобовых в последнее время
резко подскочил, особенно с учетом возросшей попу-
лярности различных вегетарианских диет. В супермар-
кетах можно найти чечевицу, нут, маш, стручковую
фасоль и некоторые соевые продукты — например,
тофу.
Бобовые довольно богаты агентами, задача кото-
рых — защищать их семена, то есть антинутриентами.
Это ингибиторы трипсина,особенно в соевых бобах,
сапонины и гликозиды (см. раздел «Антинутриенты»).
По этой причине бобовые следует всегда замачивать
и тщательно варить. Замачивание бобовых также
снижает в них уровень галактана — агента, кото-
рый часто вызывает вздутие живота и метеоризм419.
Особенно вредное бобовое растение — красная фасоль,
богатая лектинами. Потребление бобовых, которые
были замочены, но при этом не были термически
174
обработаны (например, в салатах) часто вызывает
желудочно-кишечные проблемы.
Если говорить об аминокислотном составе, то струк-
тура белка бобовых схожа со структурой животного
белка, хотя и не имеет серосодержащих аминокислот.
К примеру, конские бобы содержат до 35% белка.
Они также богаты медленно перевариваемым крах-
малом, часть которого — полезный для бактериаль-
ной микрофлоры кишечника резистентный крахмал.
Конские бобы выращиваются в Финляндии с VII в.,
и благодаря успешной культивации в них не слишком
много гликозидов420.
Большая часть фасоли относится к виду Phaseolus
vulgaris. Она очень богата антинутриентами. В него
входят такие разновидности, как черная фасоль, белая
фасоль каннеллини, белая фасоль нэви, стручковая
фасоль, красная фасоль, фасоль пинто и т. д.421
ВЛИЯНИЕ БОБОВЫХ НА ЗДОРОВЬЕ
Несмотря на антинутриенты, бобовые обладают
и полезными для здоровья свойствами. По результатам
эпидемиологических исследований популяционного
масштаба, бобовые снижают риск рака кишечника422.
Такой вывод подтверждает воздействие изофлавонов,
лигнанов и различных антиоксидантов в кишеч-
нике423. Другое интересное свойство, обнаруженное
 ПИТАНИЕ
у бобовых (за исключением соевых бобов), — это
способность уменьшать системное воспаление, снижая
высокочувствительный С-реактивный белок (СРБ)424.
Регулярное употребление бобовых также снижает
артериальное давление425 и уровень холестерина426.
Многие лектины фасоли, особенно ФГА (фитогемаг-
глютинин), разрушаются не полностью даже после
замачивания и долгой термической обработки427.
Чем больше в рационе ФГА, тем больше он вызы-
вает проблем,особенно кишечных. Доказано, что
ФГА повреждает поверхность кишечника и вызывает
системное воспаление428, 429. Соевый лектин (агглюти-
нин соевых бобов) и арахисовый лектин (арахисовый
агглютинин) также просачиваются сквозь стенки
кишечника430 и, как показывают опыты на живот-
ных, могут приводить к атеросклерозу431. Считается,
что лектины гороха и чечевицы значительно
менее вредны.
175
Почему стоит избегать соевых продуктов432:
 Соя богата фитатами, которые ингибируют всасы-
вание нутриентов в кишечнике433.
 Ингибиторы трипсина в сое могут нарушать вса-
сывание белка.
 Фитоэстрогены в сое способны препятствовать
нормальной гормональной активности у жен-
щин434, нарушать функцию щитовидной железы435,
вызывать бесплодие у мужчин436 и способствовать
развитию рака груди437, 438.
 Соя и сапонины соевого белка повреждают ки-
шечник и повышают его проницаемость для дру-
гих токсинов439; сапонины также могут вызывать
гемолиз (разрушение) эритроцитов440.
 Более половины сои по всему миру — генно-моди-
фицированная441, что может смущать некоторых
потребителей.
 ПИТАНИЕ

Готовьте фасоль/чечевицу + Употребляйте:

следующим образом:
 Замочите фасоль на ночь (минимум на 12 часов).
— Совет: ускорьте процесс выведения лектинов,
добавив пищевую соду в воду для замачивания.
 Тщательно промойте фасоль.
 Варите в кипящей воде минимум 30 минут (неко-
 чечевицу, особенно черную («белуга») и красную;
 маш, замоченный и пророщенный;
 ферментированные темпе и натто;
 зеленый горох и конские бобы, вареные и очи-
щенные.

торым видам фасоли нужно значительно больше – Исключите:

времени — до 90 минут).  соевые бобы и тофу;

 фасоль (особенно красную);

Другие полезные способы приготовления фасоли:  арахис;
 Проращивание (например, проростки маша):  соевый протеин и другие соевые продукты.
— значительно снижает содержание лектинов
и сапонинов в фасоли.
 Ферментация (например, темпе из сои; см. раздел

«Антинутриенты»):
— этот способ не устраняет лектины.

176
 ПИТАНИЕ
ГРИБЫ
Грибы тысячелетиями использовались в лечебных
целях, особенно в Азии. Почти 2000 лет назад
греческий врач Диоскорид (ок. 40–90 н. э.) в своем
классическом труде «О лекарственных веществах»
(De materia medica) описал применение трутовика
лиственничного (Fomitopsis officinalis) для лечения
туберкулеза. В последние десятилетия западный мир
все чаще прибегает к помощи грибов для лечения
заболеваний. В мире около 140 тысяч известных
видов грибов, и только 10% из них хорошо изучены.
В целом грибы богаты клетчаткой, витаминами B1, B2,
B3 и D2, селеном, антиоксидантами и белком. Многие
грибы содержат аминокислоту L-эрготионеин, кото-
рая, как уверены ученые, защищает клетки и ДНК
от повреждений. L-эрготионеин стимулирует расще-
пление сахара и имитирует способность карнитина
переносить жир в митохондрии клеток442. Кроме того,
многие грибы содержат соединения с доказанными
антибактериальными, противовирусными, противо-
грибковыми, противовоспалительными, обезболива-
ющими и антираковыми свойствами443. В своей книге
«Грибная аптека» (Fungal Pharmacy, 2011) фунго-
эксперт Роберт Роджерс подчеркивает, что у грибов
есть минимум 126 доказанных лечебных свойств444.
177
В природе грибы конкурируют с различными микро-
бами, поэтому для борьбы с ними просто вынуждены
вырабатывать антибиотики и различные противо-
вирусные соединения. Лечебные свойства грибов
связаны в основном с полисахаридами и тритерпе-
нами. Кроме того, в лечебных целях применяются
гликопротеины, стерины и определенные продукты
обмена веществ грибов (например, антибиотики).
Из грибов были выделены многие важные препа-
раты: пенициллин, гризеофульвин, эритромицин
и циклоспорин.
Самые известные лечеб-
ные грибы — это шиитаке
(Lentinula edodes), линчжи
(Ganoderma lucidum), труто-
вик разноцветный (Trametes
versicolor), китайский гусеничный
гриб (Ophiocordyceps sinensis), грифола
курчавая (Grifola frondosa), агарик
бразильский (Agaricus blazei), мацу-
таке (Tricholoma matsutake), ежовик
гребенчатый (Hericium erinaceus)
и чага (Inonotus obliquus)445.
 ПИТАНИЕ

Грибы следует собирать в экологически чистом месте.  лисичку трубчатую;

Они впитывают тяжелые металлы и радиоактивный  лисичку обыкновенную

цезий из окружающей среды. Есть и смертельно (богата витамином D2);

ядовитые виды — европейский мухомор вонючий,  вороночник рожковидный

энтолома ядовитая, паутинник красивейший, гале- (богат нутриентами);

рина окаймленная и т. д.446 Чтобы минимизировать  белый гриб (богат селеном, бел-

содержание токсинов и цезия, многие грибы (напри- ком и клетчаткой);

мер, сморчки) следует варить дважды и промывать  другие боровики (подосиновик

в холодной воде447. Не знаете, что это за гриб, — желто-бурый, польский гриб, масле-
оставьте его в покое. нок обыкновенный, масленок пестрый);
 сыроежки (светло-желтая, сереющая, болотная,
+ Употребляйте*: винно-красная, буреющая, пищевая);
 порошки и настойки  вешенки обыкновенные (улучшают жировой

из лекарственных грибов обмен и иммунитет);

двойного экстракта (вод-  млечники (груздь синеющий, груздь красно-корич-

ного и алкогольного); невый, горькушка, рыжик, млечник камфорный,

 грибы с лекарственными млечник обыкновенный, рыжик еловый, груздь
свойствами; черный, волнушка розовая, млечник бурый);
 шиитаке (хорошо подходят для ту-  трутовик овечий, ежовик рыжеющий, опенок лет-

шения и супов); ний, сморчок, колпак кольчатый, мокруху еловую,

 настой чаги (для супов, варки риса головач продолговатый, ежовик пестрый.
и в качестве основы для кофе);
 порошки из экстрактов, смешан-

ные с шоколадом, кофе, чаем или

смузи;

* Часть указанных грибов (некоторые млечники, трутовики

и другие грибы) в России относят к условно-съедобным. —
Прим. науч. ред.

178
 ПИТАНИЕ

– Исключите: СОВЕТ
 чрезмерное потребление грибов: многие съедоб-

ные грибы (например, зеленушка, белый гриб,

сыроежки, лисички и трутовик овечий) перегру-
жают почки и печень448;
 сырые грибы, способные раздражать пищевари-
тельный тракт (всегда подвергайте термической
обработке подосиновик желто-бурый, подберезо-
вик обыкновенный, опята, шиитаке, зонтик крас-
неющий, говорушку дымчатую, млечники острые
и сыроежки);
 ядовитые грибы;
ВИТАМИН D ИЗ ГРИБОВ
Сушите грибы на солнце, чтобы в них
увеличилось содержание витамина D.
Согласно исследованию, 100 г свежих
грибов шиитаке, находившиеся на солнце
12 часов, содержат дополнительные
1000 мг витамина D2449.

 навозник серый и говорушку булавоногую в со-

четании с алкоголем;
 грибы, которые впитали в себя много тяжелых

металлов или радиоактивного цезия.

179
 ПИТАНИЕ
ВОДА
Человек (в среднем) состоит из воды на 65%. Обезво-
живание даже на несколько процентов серьезно нару-
шает работу организма в целом. Поддержка водного
баланса — один из наших важнейших регуляторных
механизмов.
Вода жизненно необходима — в прямом смысле.
Невозможно переоценить значение чистой питьевой
воды для здоровья. Пресная вода — исчерпаемый
природный ресурс из-за интенсивного сельского
хозяйства и многого другого. Сельское хозяйство
потребляет около 70% мировых водных ресурсов,
включая грунтовые воды450. По оценкам ООН, потре-
бление пресной воды за прошлое столетие выросло
в шесть раз.
Если сырая вода (грунтовая вода) содержит частицы
органической материи — источник примесей (поверх-
ностная вода), то загрязнения остаются в воде даже
после дезинфекции.
180
Финляндия одной из первых стран в мире сменила
системы водоочистки, когда стало известно о вреде
тригалометана, фуранов и броматов451.
В процессе самого распространенного метода дезин-
фекции — хлорирования — различные продукты
хлорирования образуют хлор, и органические веще-
ства вступают в реакцию. Демографические иссле-
дования показали, что долгосрочное употребление
питьевой воды, полученной из поверхностных вод
посредством хлорирования, повышает риск развития
рака452. Однако преимущества хлорирования пере-
вешивают недостатки.
Даже водопроводные трубы, если им более 50 лет,
могут пропускать примеси в питьевую воду453, 454.
В некоторых сельских районах водопроводная вода
содержит избыток кальция — это означает риск
развития ишемической болезни сердца и инфар-
кта455. Коричневатый цвет и неприятный запах воды
в буровых колодцах может быть признаком высокого
содержания железа и марганца.
 ПИТАНИЕ

Стандартная рекомендация — выпивать минимум  воду, прошедшую систему очистки (обратный

1–1,5, а желательно 2–3 л воды в день. Чем выше осмос,фильтрация активированным углем, ион-
температура окружающей среды, тем выше потреб- ный обмен);
ность в воде. Пожилым людям тоже следует пить  высококачественную ключевую или минеральную

больше жидкости — с возрастом нарушается способ- воду в стеклянных бутылках.

ность почек фильтровать мочу456.
– Исключите:
По возможности всегда храните воду в бутылках  воду в пластиковых бутылках;

из темного стекла. Избегайте пластика, поскольку  воду, обогащенную витаминами;

в жидкости могут растворяться различные вредные  искусственно газированную воду;

соединения — БФА или фталаты. Они присутствуют  водопроводную воду.

в пластиковых бутылках с маркировкой символа

переработки под номером 03 или 07. Эти соединения
нарушают работу эндокринной системы457.
Находите ключевую питьевую воду
+ Употребляйте: по всему миру:
 природную ключевую воду (микробиологически

протестированную);
 жидкость из растений (свежевыжатый сок, древес-

ный сок, кокосовая вода);

 артезианскую и колодезную воду;

 фильтрованную водопроводную воду (отдельный www.findaspring.com

фильтр или фильтр-насадка на кран);

181
 ПИТАНИЕ

КОФЕ менную смерть от них461. Польза кофе для здоровья,

Финны пьют больше всего кофе в мире — 12 кг
на душу населения. В других странах Северной Европы
тоже хватает заядлых кофеманов. В США потребляют
чуть больше 4 кг. После нефти кофе — самый прода-
ваемый продукт в мире. Поэтому для увеличения
урожаев в огромных количествах применяются пести-
циды. Имеет смысл тратиться на высококачественный
кофе (и правильно его готовить) — хотя бы просто
ради процесса.
Качественно выращенный и обработанный кофе содер-
жит меньше вредных веществ и больше полезных
активных агентов. Кроме того, такой кофе предпочти-
тельнее с точки зрения долгосрочной экобезопасности
(по сравнению с кофе, выращенным интенсивными
методами). Высококачественный кофе отличает окру-
глый вкус, то есть его аромат не надо перебивать
сахаром, молоком или сливками.
по всей видимости, вызвана содержащимися в нем
антиоксидантами, например полифенолами. В кофе
было обнаружено более 1000 антиоксидантных соеди-
нений — даже больше, чем в зеленом чае и какао462.
Стимулирующие свойства кофе и его способность
поднимать настроение подталкивают многих и многих
ежедневно наслаждаться чашечкой ароматного
напитка. Однако степень воздействия кофе зави-
сит от набора генов. Например, ген CYP1A2 влияет
на способность организма выводить кофеин, а ген
VDR связан с негативным воздействием кофеина
на костную ткань. Поэтому одно и то же количество
кофеина на разных людей влияет по-разному463.

Для большинства людей потребление кофе в разум-

ных пределах (3–4 чашки в день) совместимо со
здоровым сбалансированным питанием и активным
образом жизни458. Согласно комплексному метаа-
нализу, умеренное потребление кофе увеличивает
продолжительность жизни, снижает риск развития
диабета 2-го типа459 и сердечно-сосудистых заболева-
ний460, а также способно предотвратить преждевре-

182
 ПИТАНИЕ

Основные факторы риска с точки зрения вредных

веществ, влияющих на качество кофе, это пестициды
и микотоксины. Промывание водой существенно
КОФЕЙНАЯ
снижает уровень микотоксинов464: при качественном ДЕКЛАРАЦИЯ
промывании уровень содержания охратоксина А (ОТА) БИОХАКЕРА
в зеленых кофейных зернах снижается на 90%465.
Обжарка же уничтожает 69–96% оставшегося ОТА466.
Выбирать кофе органический
или без пестицидов, чистый кофе.
Согласно отчету, опубликованному таможенной служ- Выбирать несмешанный, чистосортный
бой Финляндии в 2012 г., 12% проверенного быстро- кофе.
растворимого кофе, обжаренного кофе и горячего Выбирать промытый кофе.

шоколада были заражены микотоксинами (ОТА, Выбирать кофе, выращенный на высокогорье.

афлатоксины)467. Производители кофе стремятся Исключить быстрорастворимый кофе, смесь

активно помогать кофейным фермерам в применении нескольких сортов зерен и кофе, выращен-
ный на равнине.
передовых сельскохозяйственных методов миними-
Употреблять кофе в подходящее время дня.
зации плесени468.
Покупать свежеобжаренный кофе.

Самостоятельно молоть кофейные зерна

непосредственно перед употреблением.

Использовать металлический фильтр,

избегать бумажных, обработанных хими-

катами.
Покупать кофе с расчетом максимум на две

недели употребления.
Всегда хранить кофе в герметичном контей-

нере.
Использовать кухонные весы для измерения

соотношения кофе и воды.

Не варить кофе слишком долго.

Не добавлять в кофе сахар, молоко

или сливки.

183
 ПИТАНИЕ
РЕЦЕПТ
КОФЕ БИОХАКЕРА
16 г высококачественных кофейных зерен (промытых,
органических, выращенных на вулканической почве
на большой высоте в Центральной Америке)
250 мл (1 чашка) почти доведенной до кипения
ключевой или фильтрованной водопроводной воды
(91 °C)
1 ч. л. сливочного масла из молока коровы, питавшейся
только травой
1 ч. л. каприловой кислоты, масла СЦТ или кокосового
масла холодного отжима
Добавьте для вкуса щепотку натуральной ванили,
цейлонской корицы и/или экстракта чаги
184
Сначала мелко смелите зерна. Доведите фильтро-
ванную воду почти до кипения при температуре
91 °C и прогрейте блендер, стакан, термос и другие
аксессуары при помощи горячей воды из-под крана.
Засыпьте молотый кофе и вкусовые добавки в подхо-
дящее устройство (аэропресс, кемекс, френч-пресс,
дриппер) и влейте половину объема воды.
Перемешивайте 10 секунд и добавьте оставшуюся
воду. Дайте настояться 1–4 минуты. Вылейте горячую
воду из блендера. Добавьте в блендер сливочное
масло, СЦТ-масло и другие ингредиенты. Пропустите
кофе через фильтр. Добавьте кофе в блендер и взби-
вайте на полной скорости 15–20 секунд.
Налейте взбитый кофе в стакан или термос. Пейте
медленно. Жиры в напитке обеспечивают постоян-
ный источник энергии и улучшают когнитивные функ-
ции. Также можете добавить теанин (200 мг), чтобы
сбалансировать стимулирующее действие кофе.
 ПИТАНИЕ
ЧАЙ
Чай — второй в мире по популярности напиток
после воды. Чаем, как правило, называют заваренные
листья чайного дерева (Camellia sinensis). История
чая уходит корнями во времена китайской династии
Шан (1766–1050 гг. до н. э.) — тогда его применяли
преимущественно в лечебных целях. В гималайской
Индии тоже издавна употребляли чай как лекар-
ственное средство. В Европу чай был завезен лишь
в середине XVII в. и вскоре стал невероятно попу-
лярен, особенно в Англии.
Турки пьют больше всего чая в мире — более 7 кг
на душу населения. Другие лидеры по потреблению
чая — это Ирландия и Великобритания: там тоже
предпочитают чай, а не кофе.
Чаи обычно делятся на различные категории —
в зависимости от способа обработки чайного листа.
Шесть самых популярных видов чая — это зеленый,
желтый, белый, улун, черный и постферментирован-
ный. Напитки из листьев других растений называются
травяными чаями. Как уже говорилось, в восточных
культурах особенно часто пьют чай как лекарство.
185
Качество чая зависит от нескольких факторов. Глав-
ный фактор после способа обработки — это возраст
чайных листьев. Наиболее ценные — молодые чайные
листья с верхушек ветвей куста. Чайные листья богаты
полифенолами — среди них флавоноиды, теанин,
теофиллин, эпигаллокатехин-3-галлат (ЭГКГ) и другие
катехины. Кроме того, любой чай содержит кофеин —
от 30 до 90 мг на чашку, в зависимости от вида чая
и способа приготовления напитка469.
Каждому виду чая соответствует свое время и своя
температура заваривания, а также свой традицион-
ный способ употребления. Это существенно влияет
на содержание в напитке антиоксидантов и кофеина,
а также на вкус и полезные для здоровья свойства
чая. Мы рекомендуем посоветоваться с консультантом
в чайном магазине, как лучше всего заваривать тот
или иной сорт. Некоторые виды чая содержат тяже-
лые металлы и токсины из окружающей среды470,
поэтому так важно убедиться, что вы купили высоко-
качественный чай.
 ПИТАНИЕ
ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ
Зеленый чай — это, возможно, один из наиболее
изученных видов чая с точки зрения его полезных
для здоровья свойств. Зеленый чай содержит 30–40%
водорастворимых полифенолов, а черный — лишь
3–10%. Зеленый чай также подходит людям с чувстви-
тельностью к кофеину благодаря высокому содержанию
теанина. Теанин уменьшает неприятные побочные
эффекты от кофеина471.
Согласно данным комплексного метаанализа, потре-
бление зеленого чая снижает артериальное давле-
ние472, 473, уровень общего холестерина и ХСЛПНП474,
а также уровень глюкозы в крови (как натощак, так
и долгосрочный)475. Зеленый чай замедляет процесс
ухудшения памяти. Больше всего пользы для здоро-
вья приносит употребление 5–7 чашек в день476. Есть
и альтернатива такому количеству — прием экстракта
зеленого чая во время еды. Экстракт также может
способствовать похудению477.
МАТЕ
Мате, или йерба мате, — это напиток из заварен-
ных листьев и молодых побегов дерева мате (падуба
парагвайского, Ilex paraguariensis). Строго говоря, это
не вид чая как такового, но способ употребления очень
186
похож. Южноамериканские индейцы традиционно
употребляют мате как тонизирующий напиток. Мате
богат антиоксидантами (среди них кверцетин, вита-
мины B и C) и минералами (магний, калий, цинк)478.
Мате также содержит несколько видов стимулирующих
и бодрящих ксантинов, которые также есть в кофе
(кофеин), чае (теофиллин) и какао (теобромин). Мате
поднимает настроение479, снижает уровень холесте-
рина и уменьшает воспаление480, а также способствует
нормализации сахара в крови481.
ПУЭР
Пуэр — это черный чай из провинции
Юньнань в Китае. Способ ферментирования,
используемый для приготовления пуэра, делает
его гораздо полезнее черного чая. Чем дольше пуэр
ферментируется и вызревает, тем он ценнее и полез-
нее. Плитки пуэра могут храниться до сотни лет.
Пуэр чрезвычайно богат полисахаридами, поли-
фенолами и статинами. В пуэре содержится чуть
меньше кофеина, нежели в кофе. Опыты на животных
подтвердили благотворное влияние пуэра на жировой
обмен482 и нормализацию веса483, 484. Исследований
на людях проводилось очень мало.
 ПИТАНИЕ

УЛУН
По уровню ферментации улун находится между зеле-
ным чаем (слабая ферментация) и черным чаем
(сильная ферментация). Одни и те же листья могут
использоваться для вымачивания несколько раз.
Как и зеленый чай, улун богат антиоксидантами —
различными катехинами и полифенолами.
+ Употребляйте:
 пуэр — после блюд с высоким содержанием жира
(85–95 °C, заваривать от 12 секунд до 2 минут);
 зеленый чай — во время еды (60–80 °C, 1–2 ми-
нуты);
 сентя (сенча), маття, гёкуро;
 улун — когда нужно сосредоточиться (80–85 °C,

Согласно результатам комплексного демографического
исследования в Китае, длительное употребление улуна
улучшает показатели липидного спектра крови485.
В отличие от других видов чая, улун оказывает силь-
ное воздействие на ГАМКА-рецепторы (тормозящий
нейромедиатор)486.
БЕЛЫЙ ЧАЙ
Белый чай родом из Китая, из провинции Фуцзянь.
Это слабо ферментированный, нежный чай из молодых
листьев и почек чайного дерева. Белый чай гораздо
более редкий, чем другие виды. Он содержит чуть
больше кофеина, чем зеленый, и такое же количество
антиоксидантов487.
2–3 минуты);
 белый чай (60–70 °C, 1–2 минуты)
 мате — во время работы (60–70 °C, 3–5 минут);
 травяной чай без кофеина — вечером.
– Исключите:
 пакетированный чай;
 бутилированный холодный чай;
 черный чай;
 добавление в чай молока (ингибирует полезные
для здоровья свойства флавоноидов)493.

Употребление белого чая снижает риск инсульта488,

а опыты на животных показали, что он способен
предупреждать атеросклероз489, 490. Наружное приме-
нение белого и зеленого чая может защитить кожу
от вредного воздействия УФ-лучей491, 492.

187
 ПИТАНИЕ

ОБРАБОТКА ЧАЯ

ПОДВЯЛИВАНИЕ СКРУЧИВАНИЕ ФЕРМЕНТАЦИЯ ПРОПАРИВАНИЕ ФОРМОВКА СУШКА ВЫДЕРЖИВАНИЕ

Пуэр

Свежие Зеленый чай

листья

Белый чай

Улун

Черный чай

Из чайных Разрыв текстуры Ферментация Останавливает Отделяет от чая От листьев — Ферментация

листьев удаляют чайного листа определяет ферментацию эфирные масла. к готовому делает вкус чая
избыток воды ускоряет аромат, вкус, на желаемом Чай приобретает чайному более округлым.
ферментацию цвет и насы- уровне свою оконча- продукту Чай со вкусовы-
щенность чая тельную форму ми добавками
приобретает
свой аромат

188
 ПИТАНИЕ

АЛКОГОЛЬ
Самые высокие в мире показатели потребления алко-
голя — в европейских странах: Эстонии, Белоруссии,
Литве, Чехии, Австрии и Ирландии. В каждой из
этих стран уровень потребления составляет 11–14 л
на душу населения в год. Употребление спиртного —
и само по себе, и в больших дозах — везде характерно
скорее для мужчин, чем для женщин.
Согласно результатам комплексного демографиче-
ского исследования, умеренное потребление алко-
голя (2 бокала в день для мужчин и 1 для женщин)
в хорошей компании снижает риск деменции и нару-
шения когнитивных функций, однако интенсивное
потребление (более 3–5 бокалов в день), напротив,
повышает этот риск495.

По данным Всемирной организации здравоохранения,

употребление алкоголя связано по меньшей мере РЕЦЕПТ
с 60 различными заболеваниями. Даже в случае кратко-
срочного бесконтрольного употребления алкоголя
существует угроза здоровью, но именно долгосрочное СРЕДСТВО ОТ ПОХМЕЛЬЯ

употребление — самая большая проблема. Основные 300 мл (11/4 чашки) кокосовой воды
заболевания, связанные с алкоголем, это алкогольная 1 авокадо

зависимость, алкогольное отравление, алкогольный сок половины лимона

психоз, алкогольная болезнь печени и панкреатит. пара соцветий брокколи

Кроме того, бесконтрольное употребление алкоголя 300 мг красного женьшеня

вызывает неврологические и психические заболевания, 2–3 см (ломтик) имбиря

гормональные и пищевые расстройства, дегенерацию 2 яичных желтка

1 ч. л. хлореллы
сердечной мышцы, аритмию, рак и заболевания крови.
морская соль или пажитник по вкусу
Около 6% смертей вызваны алкоголем. Смертность от
алкоголя — наиболее существенный фактор у мужчин
Смешайте ингредиенты в блендере.
в возрасте 15–64 лет, превосходящий ишемическую
болезнь сердца. С употреблением алкоголя связано
большое количество несчастных случаев494.

189
 ПИТАНИЕ

+ Употребляйте:  натуральные вина;

 небольшое количество алкоголя, нечасто и в хо-  классическое травяное пиво;

рошей компании (или полностью воздержитесь  лимонный или лаймовый лимонад после приема

от алкоголя); алкоголя (ускоряет расщепление ацетальдегида

 домашние настойки; в организме)496.
 домашнее травяное пиво и алкогольный сидр;

 прозрачный крепкий алкоголь в стеклянных бутыл-

– Исключите:
ках (лучше на картофельном спирту, чем на зер-  лагеры;

новом);  цветные ликеры;

 джин, текилу, виски;  алкогольный сидр с добавлением сахара;

 шампанское;  употребление газированных напитков, смешанных

 биодинамические красные вина (низкое содержа- с алкоголем (повышает всасывание алкоголя).

ние танина, без добавления сульфитов);

РАСЩЕПЛЕНИЕ АЛКОГОЛЯ В ОРГАНИЗМЕ

Вода
Уксусная (H2O)
Этанол Ацетальдегид кислота и углекислый
(C2H6O) (C2H4O) (C2H4O2) газ (CO2)

Симптомы похмелья вызваны отравлением ацетальдегидом. Для расщепления ацетальдегида до безвредной

уксусной кислоты требуется трипептид глутатиона (глутаминовая кислота, цистеин и глицин).

190
 ПИТАНИЕ

СОВЕТ
УДАР ПО ПОХМЕЛЬЮ Во время:
Данные рекомендации основаны на поддержании 500 мг витамина C и 200 мг N-ацетилцистеина

естественного уровня глутатиона, выведении (NAC) перед каждым алкогольным напитком;

токсичных веществ и восполнении запаса нутри- 300 мг женьшеня (ускоряет вывод ацетальдеги-

ентов, истощенного алкоголем. да из организма)498;

стакан воды с каждым алкогольным напитком.

Перед употреблением:
мясо (особенно индейка) с куркумой После:
и яичными желтками (аминокислоты); группа витаминов B;

5–10 г хлореллы; электролиты (нерафинированная морская соль

витамин B1 и альфа-липоевая кислота; и кокосовая вода);

100 мг глутатиона (предпочтительно брокколи (сульфорафан выводит из организма

в липосомальной форме); токсичный ацетальдегид)499;

497 свежий имбирь (ломтик 2–3 см предотвращает
расторопша и пажитник .
тошноту).

Перед сном:
1–2 г активированного угля (связывает образо-

вавшиеся токсины).

191
S LE E P

14
 SLEEP

03
УПРАЖНЕНИЯ

15
 Тело — ваш храм. Поддерживайте
Препятствия не должны вас в нем чистоту и порядок,
останавливать. Если вы уперлись ведь это обиталище души.
в стену, не поворачивайте назад Б. К. С. Айенгар (1918–2014)
и не сдавайтесь. Придумайте,
как на нее взобраться, пройти
сквозь нее или обойти.
Майкл Джордан (р. 1963)
А если взять наше тело? Разве
не расстраивают его состояние покой
и бездействие, тогда как упражнение
и движение — укрепляют?
Платон (427–347 гг. до н. э.)

Когда вы что-то делаете или не делаете,

ваше тело этому учится. Если вы не двигаетесь,
ваше тело учится лениться. Если вы двигаетесь,
ваше тело учится лучше двигаться.
Идо Портал (р. 1980)
 УПРАЖНЕНИЯ

«ПОЖАЛУЙ, НАДО ПОБОЛЬШЕ

ТРЕНИРОВАТЬСЯ,
ЧТОБЫ СБРОСИТЬ ВЕС...»
У Марка очень большой лишний вес. Врач даже говорит,
что он рискует заработать диабет или гипертонию.
Ему предписано заниматься физическими упражнениями
трижды в неделю минимум по полчаса. Чтобы сбросить
вес, он также должен исключить любую жирную пищу
и в целом потреблять меньше калорий.
Этот совет Марк слышит постоянно и уже который
год, но, похоже, ему ничего не помогает. После активной
потери веса он набирает его обратно.
Сначала все вроде бы идет по плану. В супермаркете
Марк кладет в тележку продукты с низким содержанием
жиров и пьет энергетики во время тренировок. Его усилия
дают плоды — он быстро сбрасывает вес и улучшает свое
физическое состояние.
Но через несколько месяцев начинаются проблемы: Марк
плохо спит, у него болят суставы, его постоянно одоле-
вают голод и общая слабость. Несмотря на ежедневные
физические упражнения, вес перестает падать.

Марк снова решает привести себя в форму. В этот раз Тогда какой смысл так себя истязать? Может, что-то
всерьез и надолго — ведь это вопрос здоровья. Он решает не так с советом «меньше есть и больше двигаться»?
меньше есть и больше тренироваться. И не просто трени- Или Марку просто не хватает силы воли?
роваться, а посредством ежеутренних длительных аэроб-
ных нагрузок. Еще он дает себе новогоднее обещание
сбросить 10 кило и пробежать марафон с коллегами
по работе.

195
 УПРАЖНЕНИЯ

ГЕПАРД: ХИЩНИК САВАННЫ

У меня воля тигра, быстрота гепарда и сердце льва.

Кевин Маккарти (р. 1972)

Символ движения в этой книге — грациозного,

быстрого, неостановимого движения — гепард, самое
быстрое наземное млекопитающее в мире. Гепард
весьма почитался в древнеегипетской мифологии —
этот зверь быстр, силен и бесстрашен.

Бегущего гепарда иногда сравнивают со стрелой,

выпущенной из туго натянутого лука. Помимо пресло-
вутой скорости, его главные качества, помогающие
ему преследовать и ловить добычу, — это ловкость
и гибкость. У гепарда объемные легкие — чтобы во
время быстрого бега в организме поддерживался запас
кислорода. Пума и ягуар, ближайшие родственники
гепарда, тоже быстрые и ловкие хищники.

Человек тоже может стать быстрым, сильным и ловким,

почти как гепард. В главе «Упражнения» мы попыта-
лись расписать функциональные тренировки в разной
обстановке, а также путь к повышению общего уровня
энергии. Кроме того, цель этого раздела — снабдить
вас различными инструментами для тренировки силы,
скорости, ловкости и выносливости.

196
EXERCISE

195
 SLEEP

УПРАЖНЕНИЯ И ЗДОРОВЬЕ

19

19
 УПРАЖНЕНИЯ
Е ще в Древней Греции знали, как важны физические
упражнения для здоровья и самочувствия. Гиппо-
крат (460–270 гг. до н. э.) говорил: «Одного питания
для здоровья мало, нужно еще и движение». В эпоху
Возрождения люди задумались, что может сделать
сам человек для собственного здоровья.
Здоровье теперь было не только в руках Всевыш-
него. В своей «Книге о пользе телесного упражнения»
(1553 г.) испанский врач Кристобаль Мендес описывал
упражнения как «благословенное лекарство». К началу
индустриальной эпохи эта точка зрения уже была
довольно распространена. В 1769 г. шотландский
врач Уильям Бьюкен в книге «Домашний лечебник»
подчеркивал, что только физическими упражнени-
ями можно предупредить многие трудноизлечимые
болезни. Французский врач Клеман Тиссо отмечал
важность поддерживающей физической активности.
С конца XIX в. в школьную программу была введена
гимнастика1.
Хотя важность движения для здоровья и самочув-
ствия поняли очень давно, полноценные научные
исследования по этому вопросу появились только
в начале XX в. Начал выходить American Journal of
Physiology, а в 1920 г. профессор физиологии Август
Крог получил Нобелевскую премию по медицине
199
за открытие механизма, регулирующего кровоток
в мышцах. Но всерьез за исследования о пользе
упражнений для здоровья взялись в 1950-х, когда
в медицинском журнале The Lancet вышла революци-
онная статья о благотворном влиянии двигательной
активности на профилактику ишемической болезни
сердца2.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ)
разработала «Глобальные рекомендации по физиче-
ской активности для здоровья» на основе обширных
исследований. Для взрослых возрастной группы от
18 до 64 лет физическая активность предполагает
«оздоровительные упражнения или занятия в период
досуга, подвижные виды активности, профессио-
нальную деятельность, домашние дела, игры, состя-
зания, спортивные или плановые занятия в рамках
ежедневной деятельности, семьи и общества»3.
 Занимайтесь упражнениями на выносливость не-
сколько дней в неделю в совокупности минимум
2 часа 30 минут (средняя нагрузка) или 1 час
15 минут (интенсивная нагрузка).
 Кроме того, занимайтесь мышечными трениров-
ками минимум дважды в неделю.
 Пять часов упражнений на выносливость в неделю
принесут здоровью дополнительную пользу.
 УПРАЖНЕНИЯ

Согласно исследованиям, СОВОКУПНОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ

польза для здоровья от регулярных ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ЗДОРОВЬЕ
упражнений состоит в следующем4:
Польза
 снижение риска преждевременной для здоровья
смерти; Комбинированные
упражнения
 снижение риска ишемической

болезни сердца;
 снижение риска инсульта; Воздействие
одного вида
 снижение риска гипертонии; упражнений

 снижение риска диабета 2-го типа;

 снижение риска метаболического

синдрома;
 снижение риска рака толстой кишки;

 снижение риска рака груди; Нечасто

(1–2 р. в нед.) —
легкое Регулярно
 профилактика набора лишнего веса; или умеренное (2–4 р. в нед.) —
умеренное Часто Ежедневно —
Неподвижный Мало упражнений Иногда — легкое (> 5 р. в нед.) — Ежедневно — очень
 общее снижение веса со снижением образ жизни или их отсутствие воздействие умеренное интенсивное интенсивное

Тенденция Ограниченная Фитнес- Спортивные Тренировки

потребления энергии; к полному мобильность
Базовая активность:
ежедневная мобильность, тренировки тренировки с максимальной
отсутствию поездки на работу и обратно, и специальные интенсивностью
 улучшение состояния сердечно- мобильности Пассивный
образ жизни
поддерживающие физические упражнения
упражнения

сосудистой (кровеносной) системы, Рекомендуемая

физическая
активность
а также мышечной подготовленности; для здоровья
 повышение плотности костей; Укрепляющая здоровье
физическая активность
 профилактика падений;

 профилактика депрессии;
Источник: Vuori, I. & Taimela, S. & Kujala, U. (2005). Liikuntalääketiede. Duodecim: Helsinki.
 улучшение когнитивных функций.

Согласно метааналитическим исследованиям, наибо- ческие доказательства. Примеры бихевиорального

лее эффективный способ подтолкнуть людей трени- вмешательства — это постановка целей, самоконтроль
роваться — это бихевиоральное вмешательство, а не и мониторинг биомаркеров, системы обратной связи,
когнитивное вмешательство5, 6. Иными словами, люди выбор упражнений, разнообразные пробы сил.
охотнее откликаются на конкретный опыт, чем на логи-

200
 УПРАЖНЕНИЯ

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ И МОЗГ

Как гласит крылатое выражение, в здоровом теле —
здоровый дух. Многие замечают, что упражнения улуч-
шают самочувствие. Раньше считалось, что причина
только в физиологических факторах. Однако новейшие
исследования показали, что упражнения улучшают
работу мозга. В ходе недавнего метаанализа ученые
обнаружили, что упражнения повышают количество
серого вещества, особенно в областях, играющих
ГЕНЕТИКА
ключевую роль для памяти, — в орбитофронтальной
коре и гиппокампе7.

Современным миром правит техника, и наша природная ФИЗИЧЕСКАЯ

необходимость двигаться, охотиться и собирать пищу ФИЗИЧЕСКАЯ ФОРМА
АКТИВНОСТЬ • дыхательная система ЗДОРОВЬЕ
осталась далеко в прошлом. Теперь для выживания и кровообращение
• досуг • самочувствие
не требуются физические усилия. Особенно печально, • работа • опорно-двигатель-
• заболеваемость
• другая ный аппарат
что именно нехватка физических упражнений отни- ежедневная • правильная походка
• смертность
мает у нас способность справляться с трудностями, деятельность • телосложение
• обмен веществ
вызывающими все более и более серьезный стресс.

Среди всех лекарственных средств, используемых ДРУГИЕ ФАКТОРЫ

для лечения людей, резко возросла доля психиатри- • образ жизни
ческих препаратов (более подробно см. главу «Ум»). • индивидуальные
характеристики
В 2000 г. специалисты Университета Дьюка опубли- • материальные
ковали результаты исследования: в течение 10 меся- условия
• социальное
цев они сравнивали воздействие антидепрессанта окружение
сертралина и физических упражнений при тяже-
лой депрессии. Было обнаружено, что регулярные
УПРАЖНЕНИЯ — ФИЗИЧЕСКАЯ ФОРМА — ЗДОРОВЬЕ
физические упражнения справляются с депрессией
Источник: Bouchard, C.&Shephard, R. (1994). Physical Activity,
эффективнее лекарства8. Fitness and Health. Oxford University Press.

201
 УПРАЖНЕНИЯ
Комплексный метаанализ (2014) выявил, что физи-
ческие упражнения оказывают серьезное положи-
тельное влияние при любых проявлениях депрессии.
Упражнения показаны в составе терапии при легкой
или умеренной депрессии9. Кроме того, регулярные
физические упражнения также снижают стресс —
предрасполагающий фактор для развития различ-
ных заболеваний10. В частности, аэробные нагрузки
стимулируют выработку эндогенных каннабиоидов
(анандамида)11, 12, опиоидов (бета-эндорфин) и фенил-
этиламина13. Вероятно, именно эти вещества способ-
ствуют возникновению состояния особого подъема,
известного как «эйфория бегуна».
В своей книге «Зажги себя! Жизнь — в движении»*
профессор клинической психиатрии Гарвардской
медицинской школы Джон Рэйти вдумчиво анали-
зирует влияние физических упражнений на мозг
и умственную деятельность14. По мнению Рэйти,
упражнения увеличивают долговременную потен-
циацию нейронов, что серьезно улучшает способ-
ность к обучению и запоминанию. Обнаружено, что
уровни белка, известного как нейротрофический
фактор (НТФ или BDNF), после физической актив-
ности также повышаются. Это благотворно влияет
* Рэйти Дж., Хагерман Э. Зажги себя! Жизнь — в движении. —
М.: Манн, Иванов и Фербер, 2017.
202
на когнитивные функции мозга15. Самое существен-
ное повышение НТФ в крови было выявлено после
аэробной нагрузки (особенно высокоинтенсивной)16.
Влияние силовых тренировок на НТФ не доказано17, 18.
Положительное воздействие силовых тренировок
на работу мозга связано в основном с другими меха-
низмами19. Силовые тренировки минимум дважды
в неделю повышают функциональную пластичность
мозга, в особенности у пожилых людей20. В исследо-
вании, опубликованном в 2014 г., указывается, что
всего одна 20-минутная силовая тренировка значи-
тельно улучшает эпизодическую память21.
Несколько исследований выявили, что физические
упражнения снижают риск таких нейродегенеративных
заболеваний, как болезнь Альцгеймера и Паркинсона,
а также помогают в их лечении22, 23. Например, занятия
танцами помогли существенно улучшить моторные
навыки и качество жизни у пациентов с болезнью
Паркинсона24. Развитие мозга, нервной системы
и когнитивных функций у ребенка до максимального
потенциала также требует регулярной и разнообраз-
ной физической активности25, 26.
 УПРАЖНЕНИЯ
ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПОДХОД К УПРАЖНЕНИЯМ
Двухметровому баскетболисту едва ли будут хорошо
даваться прыжки на лыжах с трамплина. А худощавый
марафонец не сможет успешно тягать штангу. Все
люди разные — по росту, весу и другим параметрам.
Поэтому стоит как следует разобраться, насколько то
или иное упражнение подходит лично вам: на что
способно ваше тело, чего вы хотите добиться?
Восстановление тоже вещь индивидуальная. В целом
женщинам нужно больше времени на восстановление,
чем мужчинам, а с возрастом восстановительный
период все длиннее. Так что, если вы не хотите потерять
удовольствие от упражнений, важно индивидуально
подбирать программу тренировок и уметь прислуши-
ваться к своему телу. Помимо пола и возраста, другие
индивидуальные факторы — это уже имеющийся
уровень подготовки, опыт тренировок и различные
физические характеристики.
СОЦИАЛЬНАЯ СТОРОНА ТРЕНИРОВОК
Регулярные физические упражнения влияют на соци-
альное поведение человека. Люди, регулярно занима-
ющиеся физическими упражнениями, в целом живут
более здоровой эмоциональной жизнью и более
уверены в себе27. В частности, было выявлено, что
физическая активность способствует социализации
203
детей28. Групповые занятия физическими упражне-
ниями также пробуждают командный дух и улуч-
шают коммуникативные навыки. Любопытно, что,
к примеру, гребцы в группе легче переносят боль,
чем во время одиночной тренировки29. Командные
виды спорта превосходят индивидуальные в плане
развития психосоциальных навыков30.
Было выявлено, что для здоровья полезны не только
физические упражнения, но и зрелищные виды спорта.
Напряженные спортивные переживания, разделя-
емые с другими, укрепляют социальные взаимо-
отношения31. Зрелищные виды спорта оказывают
более сильное социальное влияние на мужчин, чем
на женщин. Многие ученые считают просмотр спор-
тивных мероприятий эстетическим опытом, который,
как и искусство, активизирует отделы мозга, отвеча-
ющие за эстетическое наслаждение32.
НИКОГДА НЕ ПЕРЕСТАВАЙТЕ ИГРАТЬ
Не стоит воспринимать упражнения как повинность
или как священный долг «во имя здоровья». Двига-
тельная активность во время характерна и естественна
для детей, но взрослые часто совсем об этом забывают.
Мы перестаем играть, потому что стареем? Нет, мы
стареем, потому что перестаем играть.
 УПРАЖНЕНИЯ

Попробуйте заниматься играючи, воспринимать физи-

ческие упражнения как естественные движения— без
насилия над собой, перекошенного лица и седьмого ДЕКЛАРАЦИЯ
пота. Выражение «смазка нервов» (GTG)33 обозначает БИОХАКЕРА
короткие упражнения в течение дня, почти в игро- ОБ УПРАЖНЕНИЯХ
вом режиме: так куда меньше напрягается нервная
система, а человек и добивается результатов, и полу- 1. Жизнь — движение, движение —
чает удовольствие. Например, можно несколько раз лекарство.
подтянуться, проходя под строительными лесами. 2. Тренироваться регулярно и разно-
Можно также перемежать работу периодическими образно.
отжиманиями, приседаниями или бегом по лестнице. 3. Одинаково тренировать силу, быстроту,
Есть природа, есть улица — да мало ли возможностей! ловкость, равновесие и выносливость.
4. Увеличивать ежедневное количество
72-летний Стивен Джепсон перенес идею игры поддерживающих физических упражне-
на физические упражнения и создал собственную ний.
философию: «Весь мир — игровая площадка». Джеп- 5. Использовать на тренировках собствен-
сон катается на моноцикле, балансирует, жонглирует ный вес.
и ходит по канату. Его философия — это постоянное 6. Заниматься на улице при любой возмож-
движение, независимо от окружающей обстановки34. ности.
7. Качество превыше количества.
8. Тренироваться в хорошей компании.
9. Поддерживать баланс между упражнени-
ями и отдыхом.
10. Никогда не переставать играть.

204
 УПРАЖНЕНИЯ

ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ БИОХАКЕРА

ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ
ТУРНИК

ИНФРАКРАСНАЯ
САУНА

ОХЛАЖДАЮЩИЙ
ЖИЛЕТ /
ЖИЛЕТ-УТЯЖЕЛИТЕЛЬ

ГИМНАСТИЧЕСКИЕ
КОЛЬЦА ТРЕКЕР АКТИВНОСТИ
МЫШЕЧНЫЙ СТИМУЛЯТОР

МАССАЖНЫЙ
ВАЛИК

ПУЛЬСОМЕТР

ГИРЯ
МАССАЖНЫЙ МЯЧ

КОВРИК ДЛЯ ЙОГИ

ЭСПАНДЕР

ВИБРОПЛАТФОРМА
БАТУТ

205
 SLEEP

АНАТОМИЯ И ФИЗИОЛОГИЯ
С Е РД Ц А

19

19
 УПРАЖНЕНИЯ

С ердечно-сосудистая (кровеносная) система состоит

из сердца, артерий, вен, капилляров и лимфа-
тических сосудов. Ее функция — доставлять кровь
к различным частям тела. Сердце работает как свое-
образный насос организма, качая кровь от артерий
к венам и капиллярам. Биохимические реакции
и обмен веществ между кровью и клетками проис-
ходит в капиллярах, после чего «отработанная» кровь
поступает в сердце через вены. Сосуды лимфатиче-
ской системы, дополняющей сердечно-сосудистую,
абсорбируют кишечную жидкость из тканей обратно
в вены35.

Задача кровеносной системы — доставлять кислород

и нутриенты к клеткам и выводить из них продукты
распада. Гормоны, секретируемые эндокринными
железами, также доставляются по всему телу через
кровеносную систему. Кроме того, она участвует
в контроле температуры тела.

207
 УПРАЖНЕНИЯ
СЕРДЦЕ
Сердце расположено внутри грудной клетки, в средо-
стении, за грудиной. Сердце — мышечный орган,
состоящий из трех слоев и внутренних полостей.
Самый наружный слой (перикард, или околосердеч-
ная сумка) — мешок из двух так называемых лист-
ков, окружающий сердце. Между листками имеется
перикардиальная полость, заполненная жидкостью.
Это уменьшает трение от сердцебиения. Внутренний
слой сумки, висцеральный листок, сращен со сред-
ним слоем сердечной мышечной ткани (миокардом).
А внешний слой (париетальный листок), наоборот,
сращен с окружающей тканью. Внутри сердечной
мышцы — слой эндокарда, напрямую контактиру-
ющий с кровью, проходящей через сердце.
Полость сердца разделена на четыре камеры: правое
и левое предсердие, правый и левый желудочек.
Кроме того, есть четыре клапана. Два из них распо-
ложены между предсердиями и желудочками (атрио-
вентрикулярные клапаны), а другие два — между
208
желудочками и артериями (полулунные клапаны).
Кровь из тела течет через вены в предсердия, оттуда
поступает в желудочки и по мере сердечных сокра-
щений — в артерии. Бедная кислородом кровь посту-
пает через верхнюю и нижнюю полую вену в правое
предсердие, откуда перекачивается через правый
желудочек в легкие. Насыщенная кислородом кровь
возвращается из легких в левое предсердие, откуда
перекачивается через левый желудочек по всему телу.
Сердце обладает отдельной кровеносной системой
(коронарные сосуды), которая обеспечивает его кисло-
родом. В составе этой системы три коронарные арте-
рии (одна справа и две слева) и их ветви. Коронарные
артерии отходят непосредственно от корня аорты,
где они получают кровь, обогащенную кислородом.
Сгусток крови в одной ветви артерии может вызвать
нехватку кислорода в сердечной мышце и привести
к коронарному тромбозу. Бедная кислородом кровь,
отработанная сердечной мышцей, поступает через
вены в правое предсердие на рециркуляцию37.
 УПРАЖНЕНИЯ

ЧАСТИ СЕРДЦА

Верхняя полая вена

Легочная артерия
Аорта

Левое предсердие

Правое предсердие Легочная вена

Митральный клапан
Левый
желудочек

Трехстворчатый клапан
Правый Аортальный клапан
желудочек

Нижняя полая вена

Легочный клапан

209
 УПРАЖНЕНИЯ

СЕРДЕЧНАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ СЕРДЕЧНЫЙ ЦИКЛ

Сердечная деятельность — это
одновременно механические Давление
(мм рт. ст.) Аортальный
и электрические процессы. клапан
Аортальный закрывается
Сердечные клапаны не дают клапан
120 открывается
крови вытечь обратно в пред-
100 Давление в аорте
сердия из желудочков. Пока 80
кровь течет в предсердия, 60
Митральный
клапан
Митральный
клапан
атриовентрикулярные клапаны 40 закрывается открывается
Давление
остаются закрытыми, пока 20 левом предсердии
мышцы желудочков не рассла- 0
Давление
бятся и желудочки не расши- в левом желудочке
Объем
рятся. По мере выравнивания (мл)
разницы давлений кровь течет
130
из предсердий в желудочки. Эта Желудочковый объем
90
фаза расслабления называется
диастолой (см. рис. на следу- 50
ющей странице). Во время Электрокардиограмма
фазы сокращения — систолы —
атриовентрикулярные клапаны Фонокардиограмма
закрываются из-за давления Систола Диастола Систола
крови, и давление в желудочках
поднимается. По мере сокра-
щения желудочков полулунные клапаны открыва-
ются, и кровь поступает в аорту (левая сторона) или
в легочную артерию (правая сторона).

210
 УПРАЖНЕНИЯ

ПОПЕРЕЧНЫЙ РАЗРЕЗ СЕРДЦА: ДИАСТОЛА ПОПЕРЕЧНЫЙ РАЗРЕЗ СЕРДЦА: СИСТОЛА

Легочный клапан Легочный клапан

Аортальный Аортальный
клапан клапан

Трехстворчатый клапан Трехстворчатый клапан

Митральный клапан Митральный клапан

211
 УПРАЖНЕНИЯ

ПРОВОДЯЩАЯ СИСТЕМА СЕРДЦА СИСТЕМА ЭЛЕКТРИЧЕСКОЙ ПРОВОДИМОСТИ СЕРДЦА

Электрическая функция сердца и его сокращения
регулируются системой специализированных прово- Синусовый узел
дящих кардиомиоцитов. Эта система состоит из
синусового (или синоатриального) узла, который
инициирует сокращения сердца, атриовентрикулярного
узла (АВ-узел), межузловых путей, а также пучка Гиса
и волокон Пуркинье. Синусовый узел — это неутоми- Межузловые пути
мый кардиостимулятор, от которого электрические
Атриовентрикулярный узел
импульсы распространяются по межузловым путям
в АВ-узел и желудочки. Задача этой замысловатой
системы — сокращать сердце эффективно и прак-
тически симметрично.

Электрическая функция проводящих кардиомиоцитов

(P-клеток) регулируется их ионными каналами — Пучок Гиса

натриевым, калиевым и кальциевым. Кальций играет

Правая и левая
особо важную роль в сокращении сердечной мышцы. ножки пучка Гиса
Сокращение происходит в три электрические фазы:
препотенциал (перед сокращением), деполяризация
(во время сокращения) и реполяризация (рассла-
бление)38.

Волокна
Пуркинье

212
 УПРАЖНЕНИЯ

РЕГУЛЯЦИЯ СЕРДЕЧНОЙ ФУНКЦИИ в продолговатом мозге ствола головного мозга, посы-

Частота сердечных сокращений регулируется вегета-
тивной нервной системой, а также сигналами, пере-
даваемыми гормонами. Сигналы, снижающие ЧСС
(парасимпатическая нервная система), посылаются
стволом головного мозга через блуждающий нерв.
А сигналы, повышающие ЧСС, посылаются нервными
волокнами симпатической нервной системы.
Например, нейромедиаторы (адреналин и нора-
дреналин), секретируемые мозговым веществом
надпочечников в ответ на стресс, стимулируют акти-
визацию симпатической нервной системы, что повы-
шает частоту сердечных сокращений. Расслабление
активизируют парасимпатические нервные импульсы,
и частота сердечных сокращений замедляется благо-
даря ацетилхолину39.
лает сигнал в сердце, снижая частоту и силу сердечных
сокращений. А вот при быстром вставании частота
и сила сердечных сокращений повышаются.
Мышечные сокращения также повышают ЧСС.
Проприоцепторы — это чувствительные нервные
окончания в мышцах, суставных капсулах и сухо-
жилиях, оценивающие природу движения. Они,
в свою очередь, поддерживают связь с вазомоторным
центром. Повышенная активность проприоцепторов
повышает ЧСС и кровообращение.
ЭЛЕКТРИЧЕСКАЯ ПРОВОДИМОСТЬ P-КЛЕТОК И ИЗМЕНЕНИЯ
ПОТЕНЦИАЛА В КЛЕТОЧНОЙ МЕМБРАНЕ

Частоту сердечных сокращений можно регулировать

Быстрый вход Ca2+
с помощью дыхания: вдох моментально повышает +20
Деполяризация
ЧСС, а выдох — снижает. Этот феномен называется 0
Выход K+
вариабельностью сердечного ритма (ВСР). Медленный вход Na+ Реполяризация
Мембранный
–20
потенциал Препотенциал
(мВ) Порог
ЧСС и артериальное давление также регулируются –40

барорефлексом. Например, артериальное давление –60

в верхней части торса и в голове повышается в поло-
–80
жении лежа. Это посылает в мозг сигнал через баро-
0,8 1,6
рецепторы шеи и аортальной дуги. Вазомоторный Время (с)
центр (сосудодвигательный центр), расположенный

213
 УПРАЖНЕНИЯ

ФАКТОРЫ, ПОВЫШАЮЩИЕ ЧСС ФАКТОРЫ, СНИЖАЮЩИЕ ЧСС

И СЕРДЕЧНУЮ СОКРАТИМОСТЬ И СЕРДЕЧНУЮ СОКРАТИМОСТЬ

ИЗМЕНЕНИЕ ИЗМЕНЕНИЕ
АКТИВНОСТИ РЕЗУЛЬТАТ АКТИВНОСТИ РЕЗУЛЬТАТ
ИЛИ УРОВНЯ ИЛИ УРОВНЯ

Реакция Высвобождаемый нейронами Реакция Высвобождаемый нейронами

нервной системы, норадреналин нервной системы, ацетилхолин
сопровождающаяся сопровождающаяся
повышением ЧСС понижением ЧСС

Барорецепторы 

Активность  сниженное Барорецепторы 
Активность  повышенное

артериальное давление артериальное давление

Проприоцепторы 

Активность во время упражнений Проприоцепторы 

Активность
после упражнений
Хеморецепторы 

Уровень кислорода в крови


Уровень ионов водорода, Хеморецепторы 

Уровень кислорода в крови
углекислого газа и молочной 

Уровень ионов водорода,
кислоты в крови диоксида углерода и молочной
кислоты в крови
Лимбическая Подготовка к упражнениям, сильные
система эмоциональные реакции Лимбическая система Расслабление

Гормоны 

Выработка гормонов T3 и T4 Гормоны 

Выработка гормонов T3 и T4
щитовидной железы щитовидной железы

Кальций 
Уровень Ca2+
 Кальций 
Уровень Ca2+


Калий 
Уровень K+
 Калий 
Уровень K+


Натрий 
Уровень Na+
 Натрий 
Уровень Na+


Температура тела 

Температура тела Температура тела 

Температура тела

Никотин, кофеин, 

Частота сердечных сокращений Теанин, таурин, 

Частота сердечных сокращений
стимуляторы релаксанты

214
 УПРАЖНЕНИЯ

СЕРДЕЧНЫЙ ВЫБРОС можно существенно увеличить благодаря физическим

Сердечный выброс обозначает объем крови, который
сердце перекачивает за 1 минуту. На него влияет
ударный объем сердца, а также частота сердечных
сокращений — ударов в минуту. Ударный объем
сердца у обычного, среднестатистического человека
весом 70 кг — примерно 70 мл. Ударный объем
тренировкам. Нормальная средняя ЧСС — это прибли-
зительно 75 ударов в минуту (в пределах 60–100).
Из этого можно сделать вывод, что средний сердеч-
ный выброс — 5,25 л/мин (в пределах 4–8 л/мин).
Иными словами, в среднем сердце перекачивает 5 л
крови в минуту40.

ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА СЕРДЕЧНЫЙ ВЫБРОС

ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА ЧАСТОТУ ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ

СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ (ЧСС) НА УДАРНЫЙ ОБЪЕМ СЕРДЦА (УО)

Вегетативная иннервация Размер сердца

Гормоны Уровень физической формы
Уровень физической Пол
формы Сократимость
Возраст Длительность сокращения
Преднагрузка (КДО*)
Постнагрузка (резистентность)

Частота сердечных сокращений (ЧСС) Ударный объем сердца (УО) = КДО – КСО

Сердечный выброс (СВ) = ЧСС × УО

Источник: The Open Stax CNX Project & Rice University (2016).

* КДО — конечный диастолический объем — Прим. науч. ред.

215
 УПРАЖНЕНИЯ

КРОВООБРАЩЕНИЕ

Кровообращение можно условно разделить на боль-

CO2 O2
шой и малый (его также называют легочным) круги
кровообращения. Большой круг включает в себя
функцию левой стороны сердца и ее кровообраще- Тканевые Кровоток
к тканям головы
ние. Левый желудочек качает насыщенную кисло- капилляры
родом кровь в аорту и в тело. Отработанная кровь
возвращается в правое предсердие через верхнюю
и нижнюю полую вену. Малый круг вклю-
чает в себя функцию правой стороны Легкое
CO2
сердца и ее кровообра-
O2 Большой круг
щение. Правый желу- Малый круг Легочные кровообращения
кровообращения капилляры (ко всем органам
дочек качает насыщен-
(к легким) и тканям)
ную углекислым газом
отработанную кровь
в легкие, где она снова насыщается Правая
сторона Левая
кислородом. Из легких кровь через сторона
сердца
легочную вену поступает в левое пред- сердца
сердие, где и заканчивается малый круг.
Циркуляция
Тканевые крови к нижней
капилляры части тела

БОЛЬШОЙ И МАЛЫЙ (ЛЕГОЧНЫЙ) КРУГИ КРОВООБРАЩЕНИЯ

216

Кровообращение можно также
разделить на макро- и микро-
циркуляцию. Как ясно из назва-
ния, макроциркуляция охваты-
вает кровообращение в венах
большего размера, включая
основные артерии и вены
(см. рис.). Задача макро-
циркуляции — достав-
лять кровь во внутренние
органы и выводить отра-
ботанную кровь для рецир-
куляции.
Внутренняя подвздошная вена
Наружная подвздошная вена
УПРАЖНЕНИЯ
Внешняя и внутренняя сонная артерия
Яремная внутренняя вена Общая сонная артерия
Подключичная вена Брахиоцефальная артерия
Подмышечная вена Подключичная артерия
Головная вена Подмышечная артерия
Плечевая вена Брюшная аорта
Сердце
Подкожная медиальная вена Плечевая артерия
Срединная локтевая вена
Почечная артерия
Почечная вена Лучевая артерия
Общая подвздошная вена Локтевая артерия
Общая подвздошная артерия
Внутренняя подвздошная артерия
Наружная подвздошная артерия
Бедренная вена
Глубокая бедренная артерия
Подколенная вена Бедренная артерия
Подколенная артерия
Малоберцовая артерия
Малоберцовая вена
Задняя большеберцовая артерия
Большая подкожная вена
Передняя большеберцовая артерия
БОЛЬШОЙ КРУГ КРОВООБРАЩЕНИЯ
217
 УПРАЖНЕНИЯ
МИКРОЦИРКУЛЯЦИЯ
Микроциркуляция подразумевает кровообращение
в артериолах, капиллярах и венулах (сосудах) на уровне
тканей. Главная задача микроциркуляции — достав-
лять кислород и нутриенты в ткани и выводить из
них углекислый газ. Кроме того, микроциркуляция
работает как успешный регулятор кровотока и арте-
риального давления.
От сердца
К сердцу
МИКРОЦИРКУЛЯЦИЯ
Микроциркуляция играет важную роль в воспали-
тельном ответе организма. Воспаление запускает
ответную активизацию во многих кровеносных клетках
(лимфоциты и тромбоциты), клетках, выстилающих
стенки кровеносных сосудов (эндотелиоциты и регу-
лирующие кровоток перициты), а также клетках,
окружающих кровеносные сосуды (тучные клетки
и фагоциты). Вот почему воспаление часто вызывает
жар и отечность41.
Гладкая мускулатура
Артериола
Прекапиллярные
сфинктеры
Капилляры
Венула
218
 УПРАЖНЕНИЯ
Объем кровотока микроциркуляции остается неиз-
менным вне зависимости от перепадов давления
в большом круге циркуляции благодаря сокращению
и расслаблению мышечных стенок артериол под
влиянием различных стимулов. Отлаженная система
микроциркуляции обеспечивает доставку к тканям
достаточного количества нутриентов и кислорода,
что бы ни происходило с организмом.
В регуляцию микроциркуляции вовлечено множество
разных механизмов, в том числе метаболическая,
электрическая, нервная и механическая (мышечная)
регуляция. К примеру, венулы сообщают артериолам
о метаболическом состоянии тканей, и во время
физического напряжения артериолы в мышцах расши-
ряются, чтобы доставить в ткани как можно больше
кислорода42.
Эффективность и контроль микроциркуляции с возрас-
том нередко ухудшаются. Этому способствуют курение,
употребление алкоголя, плохое питание, стресс, недо-
сып, загрязнение воздуха, загрязнение окружающей
среды и недостаточная физическая активность.
219
ОБМЕН В КАПИЛЛЯРАХ
Капилляры пронизывают ткань, что делает возмож-
ным биохимический обмен между внутритканевой
жидкостью и кровью.
Стенки капилляров достаточно проницаемы, так что
большая часть веществ в крови свободно попадает во
внутритканевую жидкость43. Только белкам не удается
пройти через стенки капилляров. Вот почему моле-
кулы, присоединенные к белкам-транспортировщикам
(например, гормонам), неэффективны на тканевом
уровне.
Есть три метаболических механизма: диффузия,
массовое передвижение и трансцитоз.
 Диффузия заставляет кислород, глюкозу, амино-
кислоты поступать из капилляров во внутриткане-
вую жидкость. Продукты распада обмена веществ
поступают из внутритканевой жидкости обратно
в капилляры.
 При массовом передвижении обмен осущест-
вляется через маленькие молекулы жира. Передви-
жение веществ из капилляров во внутритканевую
жидкость — фильтрация. А реабсорбция — это,
наоборот, передвижение веществ из внутриткане-
вой жидкости в кровоток.
 УПРАЖНЕНИЯ

 При трансцитозе большие молеку-

лы (белки, гормоны и иммуноглобули-
ны) перемещаются во внутритканевую
жидкость с помощью везикул через
эндотелиоциты капилляров. Обмен
происходит посредством экзоцитоза:
мешок с жидкостью, окружающий бе-
лок, сливается с клеточной мембраной,
перемещая белок во внутритканевую Эндотелиальная
Внутритканевая
жидкость. клетка
жидкость
Заполненная
водой пора

Плазма
Белки
плазмы
Плазматическая
Массовое мембрана
передвижение
O2 CO2
Фильтрация Трансцитоз
Реабсорбция

Na+, K+, глюкоза,

аминокислоты

Диффузия

ОБМЕН В КАПИЛЛЯРАХ

220
 УПРАЖНЕНИЯ

ЛИМФАТИЧЕСКАЯ СИСТЕМА
ЛИМФООБРАЩЕНИЕ
И ЛИМФООБРАЩЕНИЕ
Лимфатическая система — часть сердечно-
сосудистой системы. Она состоит из обшир-
ной сети лимфатических сосудов, лимфати- Шейные Грудной
лимфатические узлы проток
ческих узлов и других лимфоидных тканей,
Вилочковая
селезенки и вилочковой железы. железа
Лимфатические
узлы молочной Подмышечные
Лимфатические сосуды переносят лимфу, железы лимфатические
которая играет важную роль в регуляции узлы
жидкостного баланса, работе иммунной Цистерна
грудного Селезенка
системы и переносе жирных кислот. Лимфа- протока
тическая циркуляция возвращает жидкость,
абсорбированную из микроциркуляции, Поясничные
обратно в циркуляцию, а также переносит лимфатические
узлы Лимфатические
в циркуляцию жир, абсорбированный из узлы верхних
Тазовые
кишечника44. лимфатические
конечностей
узлы
Для лимфообращения важны движения во
всем теле. В отличие от кровообращения,
Лимфатические Паховые
у лимфообращения нет такого насоса, как узлы нижних лимфатические
сердце. Вместо этого лимфа циркулирует при конечностей узлы
помощи произвольных мышечных сокраще-
ний, дыхательных движений и стенок гладкой
мускулатуры лимфатических сосудов45.

221
 УПРАЖНЕНИЯ

Лимфа по консистенции напоминает плазму крови. Медуллярные синусы лимфатического узла выстланы
Она содержит лимфоциты и небольшое количество макрофагами, которые поглощают инородные веще-
белых кровяных телец. Кроме того, лимфа состоит из ства, обнаруженные в лимфе, в том числе различные
продуктов распада обмена веществ и клеток, бакте- патогены. Работа макрофагов — часть клеточного
рий и белков. иммунитета. Медуллярные синусы сходятся в воротах,
откуда лимфа выходит через лимфатические сосуды
ЛИМФАТИЧЕСКИЕ УЗЛЫ — для нового использования.
БЕЗМОЛВНЫЕ ЗАЩИТНИКИ ОРГАНИЗМА
Лимфоциты — важная часть иммунной системы.
Они образуются в костном мозге и созревают либо Приносящий лимфатический сосуд
в вилочковой железе (Т-лимфоциты), либо в костном
мозге (B-лимфоциты). Зрелые лимфоциты переме-
Клапан для
щаются в селезенку, лимфатические узлы и другие
предотвращения
лимфоидные ткани — гланды и аденоиды, лимфоид- обратного потока
ную ткань кишечника, а также в стенки дыхательных
и мочевыводящих путей46.
Капсула Узелок
У каждого человека примерно 500–600 лимфа-
тических узлов, большинство из которых сосре- Корковое
доточено в кишечнике, подмышках, шее и паху. Синус вещество

Размер лимфатических узлов может существенно

варьироваться (от 1 до 20 мм в диаметре). Размер
меняется из-за инфекций, возможного наличия опухо- Ворота
лей и т. д. Выносящий
лимфатический сосуд
Несколько лимфатических сосудов ведут к лимфати-
ческому узлу, принося лимфу из окружающей ткани. ЛИМФАТИЧЕСКИЙ УЗЕЛ

222
 УПРАЖНЕНИЯ

ДЫХАТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА
ДЫХАТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА

Дыхательная система — совокупность органов и струк-

тур, участвующих в дыхании и газообмене между
воздухом и кровью. Помимо дыхания, к функ-
циям дыхательной системы относятся
Носовая полость Глотка
голосообразование (гортань, ротовая
Ротовая полость
полость), регуляция кислотно-щелоч- Гортань
Надгортанник
ного баланса организма и выведение Пищевод
продуктов распада. Трахея
Ребра
Дыхательные пути подразделяются на верх- Легкие
ний и нижний отделы. Верхние дыхатель-
Бронхи первого порядка
ные пути включают в себя полость носа
Бронхи второго порядка
и околоносовые пазухи, носоглотку и ротовую Бронхи третьего порядка
полость. Нижние дыхательные пути — это Концевые
бронхиолы
гортань, трахея, бронхи и легкие. Физиологи-
ческие функции дыхательной системы
описаны на следующей странице. Диафрагма

Респираторные
бронхиолы

Альвеолы

223
 УПРАЖНЕНИЯ

ЧАСТЬ ДЫХАТЕЛЬНОЙ
ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ФУНКЦИИ
СИСТЕМЫ

Носовая полость Реснички, волоски и слизь в носу очищают вдыхаемый воздух

Увлажняет, нагревает или охлаждает воздух

Ротовая полость Проводит воздух в трахею

Глотка Борется с загрязнениями

Содержит очень много лимфатической ткани
(включая язык, аденоиды и гланды)

Надгортанник Не дает пище попасть в трахею

Гортань Соединяет глотку с трахеей, участвует в голосообразовании

Трахея Питает воздухом бронхи, секретирует слизь

Легкие Самые большие и самые важные органы дыхательной системы

У правого легкого три доли, у левого две
Газообмен происходит в альвеолах

Бронхи  Питают воздухом альвеолы

Альвеолы Газовый обмен путем диффузии

(кислород в кровь, углекислый газ из крови в легкие)

Плевральная полость Защищает легкие, снижая трение, вызванное дыханием

В плевральной полости обычно отрицательное давление, которое заставляет легкие
прилегать к грудной стенке

Диафрагма Важная дыхательная мышца

Расширяет грудную полость, открывая воздуху доступ в легкие
На вдохе сокращение диафрагмы расширяет грудную полость,

а следовательно, и легкие

224
 УПРАЖНЕНИЯ
ЛЕГКИЕ
Легкие — главный дыхательный орган тела. У людей
пара легких, по одному с каждой стороны тела. Правое
легкое состоит из трех долей, а левое — только из
двух. Каждое легкое питает бронх первого порядка.
От них отходят ветви более мелких бронхов.
Легкие расположены в грудной полости, по обеим
сторонам от сердца, перед позвоночником. Спереди
они защищены ребрами. Под легкими расположена
диафрагма — одна из главных дыхательных мышц.
Легкие содержат примерно 2400 км воздухоносных
путей и около 400 миллионов альвеол. Из-за огром-
ного количества альвеол дыхательная поверхность
у взрослого человека составляет от 30 до 50 кв. м47,
а нередко и больше.
Легкие окружены плевральной полостью, состоящей
из двух слоев (париетальная плевра и висцеральная
плевра) и жидкости между ними. Обмен жидкости
контролируется циркуляцией в межреберных артериях
и лимфатической системе. Некоторые заболевания
(цирроз печени48, легочная эмболия49) или травмы50
могут вызывать скопление жидкости (плеврит) или
воздуха (пневмоторакс) в легких, затрудняя дыхание.
225
У легких есть отдельная система кровообращения,
где бедная кислородом кровь оксигенируется для
нужд организма. Более подробно малый (легочный)
круг кровообращения рассматривается в разделе
«Кровообращение».
ДЫХАНИЕ И АЛЬВЕОЛЫ
Дыхание — это механический и биохимический
транспорт кислорода (O2) из воздуха в клетки и,
наоборот, транспорт углекислого газа (CO2) из клеток
в воздух. Более подробно клеточное дыхание рассма-
тривается в разделе «Метаболизм — основа полно-
кровной жизни».
Дыхание регулируется дыхательным центром, распо-
ложенным в продолговатом мозге. На его работу
влияет уровень углекислого газа, кислорода и водо-
рода в крови. Этот процесс именуется гуморальной
регуляцией51. Соответствующие нервные регуляторные
механизмы включают в себя механические движения
грудной клетки, раздражители из воздуха, поступа-
ющего в легкие, сигналы, посылаемые проприоцеп-
торами, и изменение температуры тела. На дыхание
также существенно влияет боль52. Дыхание также
может регулироваться произвольно самим челове-
ком — скажем, посредством гипервентиляции (очень
быстрого дыхания).
 УПРАЖНЕНИЯ

Сужение и расширение бронхов регулируется веге-
тативной нервной системой. Симпатическая нервная
система расширяет бронхи (адреналин и норадре-
налин) за счет бета-рецепторов. Соответствующее
сужение бронхов (ацетилхолин) парасимпатической
нервной системой происходит за счет мускариновых
рецепторов. Чрезмерное сужение легких может проис-
ходить вследствие заболеваний — астмы, аллергии
и хронической обструктивной
Существует четыре типа дыхания: ключичное, ребер-
ное, диафрагмальное и полное (объединенное). Как
и другие мышцы, дыхательные мышцы можно и нужно
должным образом тренировать. Более подробную
информацию об этом можно найти в разделе «Дыха-
тельные техники».
АЛЬВЕОЛЯРНЫЙ ГАЗООБМЕН

болезни легких. Иногда тяже- Альвеолы

лая физическая нагрузка также
может сужать бронхи и вызы-
вать астму физического усилия
Кислород Углекислый газ
(особенно при холодном и сухом
воздухе)53.
Альвеолярная
Процесс механического дыхания стенка

человека можно разделить на две

составляющие: вдох и выдох. Воздух
Вдох всегда активный, выдох —
пассивный в покое. Вдох запускается
CO2 O2
диафрагмой и наружными межреберными Капилляры
мышцами, которые создают вакуум в легких,
заставляя воздух поступать внутрь. Во время актив-
ности выдох также активен. Эритроцит
Углекислый Кислород
газ выходит входит

226
 УПРАЖНЕНИЯ
Дыхательный газообмен происходит в альвеолах, где
кислород связывается с гемоглобином эритроцитов.
Сатурация (SaO2), то есть насыщение гемоглобина
кислородом, зависит от парциального напряжения
кислорода в крови, температуры, pH крови и содер-
жания угарного газа в воздухе. Заболевания (хрони-
ческая обструктивная болезнь легких, астмы) могут
вызывать падение сатурации.
ГЕМОГЛОБИН
Гемоглобин — это молекула богатого железом
белка, которая связывает кислород. Одна молекула
гемоглобина может связать четыре молекулы
кислорода.
Эритроциты примерно на треть состоят из гемо-
глобина, который придает им характерный красный
цвет. Гемоглобин крови часто рассматривают как
основной лабораторный анализ для определения
уровня железа в организме.
227
Молекулы насыщенного кислородом гемоглобина
переносятся в другие ткани, где высвобождается
кислород (для потребностей различных органов).
А молекулы углекислого газа «отработанной» крови
поступают в альвеолы по воздушным путям и выво-
дятся из организма.
У мужчин норма гемоглобина* — 134–167 г/л,
у женщин — 117–155 г/л. Низкий гемоглобин
приводит к анемии, которая имеет ряд физических
проявлений (утомление, головокружение, одышка).
Помимо нехватки железа, анемию вызывает дефи-
цит витамина B12 или фолатов, заболевания костно-
го мозга, кровотечение или повышенный гемолиз
эритроцитов.
* Нормы могут меняться в зависимости от используемого обору-
дования, правильнее ориентироваться на нормы конкретной
лаборатории.— Прим. науч. ред.
 УПРАЖНЕНИЯ

ОБЪЕМ И ЕМКОСТЬ ЛЕГКИХ

6000 мл

5000 мл
Резервный Вдох Емкость Жизненная Общая
объем Выдох вдоха емкость емкость
4000 мл вдоха легких

3000 мл Дыхательный
объем
Резервный
2000 мл объем
Функцио-
выдоха
нальная
1000 мл
остаточная
Остаточный емкость
объем

Объем легких Емкость легких

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ЕМКОСТЬ И ДЫХАТЕЛЬНЫЙ ОБЪЕМ дыхания — это количество воздуха, проходящего

В среднем люди дышат 12–20 раз в минуту. У тех, кто
практикует дыхательные упражнения или медитацию,
частота дыхательных движений (ЧДД) может быть
значительно меньше54. Техники полного дыхания также
снижают ЧДД. При нормальном дыхании дыхательный
объем среднего мужчины — примерно 500 мл (или
7 мл/кг массы тела). На максимальной дыхательной
емкости (например, во время тяжелых физических
нагрузок) этот показатель может достигать 4–5 л
и более (если речь о спортсменах). Минутный объем
через легкие за 1 минуту в покое (примерно 6–7 л).
Жизненная емкость (4,5 л) — это совокупный объем
резервного объема вдоха (3 л), дыхательного объема
(0,5 л) и резервного объема выдоха (1 л). На прак-
тике это количество воздуха, которое перекачивает
один дыхательный акт.
У женщин дыхательный объем примерно на 20%
меньше, чем у мужчин.

228
 УПРАЖНЕНИЯ

СКЕЛЕТНАЯ МУСКУЛАТУРА
И МОТОРНЫЙ КОНТРОЛЬ
Бóльшую часть мышечной массы тела составляют
мышцы, крепящиеся к скелету. Помимо произвольно
сокращающейся скелетной мускулатуры, у тела есть
гладкая мышечная ткань в стенках пищеваритель-
ного тракта, кровеносных сосудов, мочевыводящих
и дыхательных путей. Гладкая мускулатура регу-
лируется вегетативной нервной системой, поэтому
сокращается непроизвольно.
страняется в мышечное волокно по Т-трубочкам.
Оттуда сигнал поступает в терминальную цистерну
саркоплазматического ретикулума, что высвобождает
кальций и вызывает мышечное сокращение.
СКЕЛЕТНОЕ МЫШЕЧНОЕ ВОЛОКНО
Митохондрии Миофибриллы
Сарколемма

Человек использует скелетные мышцы для движе-

ния и контроля мелкой моторики различных частей
тела. Скелетная мускулатура состоит из большого
количества поперечнополосатых мышечных воло-
кон со множественными ядрами (генетическими
центрами клетки). Эта исчерченность мышечного
волокна вызвана повторяющимися единицами под
названием саркомеры — самыми маленькими функ-
циональными единицами мышц. Сами мышечные Ядро
волокна состоят из миозина и актиновых филамен-
тов (миофибриллы). При мышечном сокращении Т-трубочка
происходит их скользящее движение относительно
друг друга55. Терминальная
цистерна

Мышечное сокращение запускает потенциал действия, Саркоплазматический

передаваемый альфа-мотонейроном (см. раздел ретикулум
«Моторная единица»). Потенциал действия распро- Триада

229
 УПРАЖНЕНИЯ

Основные скелетные мышцы и их функции:

 большая грудная мышца (отводит плечевой сустав,

сгибает плечевой сустав на 60°);

Большая
 двуглавая мышца плеча (сгибает предплечье грудная мышца
в локте); Двуглавая
 передняя зубчатая мышца (тянет лопатку вперед, мышца плеча
помогает при поднятии руки и резком вдохе); Передняя
 наружная косая мышца живота (поддерживает зубчатая мышца
внутренние органы, помогает при вращении таза Наружная косая
и резком выдохе); мышца живота
 прямая мышца живота (сгибает позвоночник,

поддерживает брюшную полость, помогает Прямая мышца

живота
при дефекации и резком выдохе);
 дельтовидная мышца (отводит руку, сгибает

плечевой сустав);
 двуглавая мышца бедра (разгибает бедро,

сгибает и вращает голень кнаружи); Длинная

приводящая мышца
 полуперепончатая мышца (разгибает бедро,
Портняжная
сгибает и вращает голень кнутри); мышца
 полусухожильная мышца (разгибает бедро, Четырехглавая
мышца бедра
сгибает и вращает голень кнутри).

Передняя
большеберцовая
мышца

230
 УПРАЖНЕНИЯ

Основные скелетные мышцы и их функции:

 трапециевидная мышца (поднимает лопатку,

фиксирует плечо, отводит голову назад);

 дельтовидная мышца (поднимает руку);
Трапециевидная
мышца  трехглавая мышца плеча (распрямляет пред-

Дельтовидная плечье в локте);

мышца
 широчайшая мышца спины (вращает и отводит

Трехглавая руку назад и к телу);

мышца плеча  большая ягодичная мышца (разгибает и вращает

Широчайшая кнаружи бедро при ходьбе, беге и лазанье);

мышца спины  группа мышц задней поверхности бедра:

двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мыш-

Большая ца и полусухожильная мышца (отводит бедро
ягодичная назад, сгибает колено);
мышца
 икроножная мышца (сгибает нижнюю часть ноги

в колене при ходьбе, распрямляет ступню при

прыжке).
Двуглавая
мышца бедра
Икроножная
мышца
Полуперепончатая
мышца

Полусухожильная
мышца

231
 УПРАЖНЕНИЯ ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ, ЧТО

АЛЬФА-МОТОНЕЙРОН ПЕРЕДАЕТ
СИГНАЛЫ О СОКРАЩЕНИИ
ТИПЫ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН
В ПОПЕРЕЧНОПОЛОСАТУЮ
Существует три основных типа клеток скелетных МУСКУЛАТУРУ ИЗ ВЕРХНИХ ОТДЕЛОВ
мышц человека: медленные неутомляемые (тип I) ЦЕНТРАЛЬНОЙ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ.
и быстрые типов IIA и IIX. Медленные волокна акти- ИНФОРМАЦИЯ ПЕРЕДАЕТСЯ
вируются во время обычных движений или занятий ИЗ МОЗЖЕЧКА, ПЕРВИЧНОЙ МОТОРНОЙ
КОРЫ МОЗГА И ВЕСТИБУЛЯРНОГО
силовыми видами спорта. Быстрые — лишь тогда,
АППАРАТА. КАЖДОЕ ВОЛОКНО
когда требуется взрывное движение мышц. Волокна ПОПЕРЕЧНОПОЛОСАТОЙ МУСКУЛАТУРЫ
типа I активны в аэробных условиях. Волокна типа IIA СВЯЗАНО С ПРЕДСИНАПТИЧЕСКОЙ
используют как аэробную, так и анаэробную энергию, ТЕРМИНАЛЬЮ АЛЬФА-МОТОНЕЙРОНА.
обладая как выносливостью, так и силой. Волокна ЭТО НАЗЫВАЕТСЯ НЕРВНО-МЫШЕЧНЫМ
типа IIX вызывают сильное сокращение, но очень СИНАПСОМ. АЦЕТИЛХОЛИН ДЕЙСТВУЕТ
В СИНАПСЕ КАК НЕЙРОМЕДИАТОР.
быстро утомляются. Новейшие исследования также
выделяют другие типы мышечных волокон на основе
их свойств: IC, IIC, IIAX и IIXA56.
ческими видами, мышечных волокон типа I больше,
Тип мышечных волокон человека во многом определя- чем у других людей.
ется генетикой. Но можно до определенного предела
влиять на их работу при помощи тренировок. Тип В то же время под влиянием таких видов спорта
волокон определяется посредством мышечной биоп- тип мышечных волокон может меняться с быстрого
сии. Распределение типов мышечных волокон также на медленный58. Они лишь могут незначительно
существенно варьируется. Например, четырехглавая влиять на преобразование волокон типа IIA в более
мышца бедра содержит 50–70% быстрых мышечных быстрые — типа IIX59.
клеток, в то время как камбаловидная — до 90%
медленных мышечных волокон (что просто идеально Люди с R-аллелью гена ACTN3, как правило, весьма
для ходьбы)57. успешны в видах спорта, требующие силы и скорости60.
У них преимущественно быстрые мышечные волокна
Типы мышечных волокон у спортсменов-любителей (IIA и IIX). При биопсии мышц чемпиона мира по
зачастую распределены согласно их конкретному спринту обнаружилось необычное распределение
виду спорта: скажем, у тех, кто занимается цикли- мышечных волокон: 71% быстрых (в среднем —
почти с точностью до наоборот)61, 62.

232

МОТОРНАЯ ЕДИНИЦА
Функциональная нервно-мышечная единица
называется моторной единицей.
Она состоит из альфа-мотоней-
рона спинного мозга, мышечных
единиц и терминалей аксона,
к которым передается сигнал.
Мышечные клетки каждой
моторной единицы —
одного типа. Моторная
единица — мельчайшая из
единиц, обеспечивающих
подвижность тела.
В разных мышцах разное коли-
чество моторных единиц. Размер
моторных единиц также варьи-
руется. Когда требуется точный
моторный контроль (например,
быстрые движения глаза),
моторные единицы неве-
лики. А там, где доста-
точно общей моторной
функции (например,
в мышцах брюшной
полости), они крупные63.
УПРАЖНЕНИЯ
НЕРВНО-МЫШЕЧНЫЙ СИНАПС / ТЕРМИНАЛЬ АКСОНА
Аксон мотонейрона
Терминаль аксона
Синаптическая бляшка
Нервный импульс
Сарколемма Терминаль
аксона
Синаптическая
Миофибрилла бляшка
Сарколемма
Синаптическая
Нервно-мышечный синапс везикула,
содержащая
ацетилхолин (АЦХ)
Синаптическая щель
Увеличенное изображение Концевая пластинка
нервно-мышечного синапса двигательного нерва
на мышце
1. АЦХ выбрасывается
из синаптического
пузырька
4. АЦХ расщепляется
2. Взаимодействие АХЦ
с рецепторами АЦХ
Na +
открывает ионный
канал Na+ 3. Возникает потенциал
мышечного действия
233
 УПРАЖНЕНИЯ
Моторные единицы можно разделить на группы по
сократимости и выносливости мышечных волокон:
медленно сокращающиеся (МС) и быстро сокраща-
ющиеся (БС). Быстрые единицы, в свою очередь,
делятся на три группы: устойчивые к утомлению (УУ),
среднеутомляемые (СУ) и быстроутомляемые (БУ)64.
Моторные единицы также активируются в этом
порядке по силе, которая требуется для движения.
Самые быстрые моторные единицы активируются
при максимальном движении — смене направления
и прыжках65.
МЫШЕЧНО-СУХОЖИЛЬНОЕ СОЕДИНЕНИЕ
Точка соединения между мышцей и сухожилием назы-
вается мышечно-сухожильным соединением. Сила,
генерируемая мышечным сокращением, передается
по сухожилию в скелет и высвобождается, например,
в виде движения конечности. Сухожилия состоят
из плотных волокон коллагена и фиброцитов (главный
тип клеток соединительной ткани). В сухожильном
конце мышцы мышечные волокна утончаются, а их
филаменты накладываются на коллагеновые волокна
сухожилия66.
В силу своей структуры мышечно-сухожильные
соединения склонны к повреждениям. В случае
травмы мышцы или сухожилия мышечно-сухожиль-
ное соединение обычно страдает первым67. Однако
мышечно-сухожильный травматизм можно успешно
предотвратить — для этого следует работать над
234
балансом и проприоцепцией тела, укреплять колла-
геновые волокна и увеличивать общую мышечную
силу. От травм также защищают гибкость суставов
и полноценная разминка перед началом упражнений68.
НЕРВНО-МЫШЕЧНОЕ ВЕРЕТЕНО — НЕРВНЫЙ РЕЦЕПТОР
Нервно-мышечное веретено — это рецептор растя-
жения (или проприоцептор), расположенный внутри
мышцы. Он отслеживает скорость и степень сокра-
щения и растяжения мышцы и передает эту инфор-
мацию центральной нервной системе.
Мышечное веретено содержит несколько сенсорных
нервных окончаний. Из них нервные окончания типа
Ia (афферентные) реагируют на быстрые изменения
мышечной длины. Нервные окончания типа II пере-
дают информацию о длине мышцы и активируют
другие двигательные нервы. Очень тонкие по струк-
туре волокна типа III и IV передают информацию
о различных стимулах — боли, изменениях темпе-
ратуры, химических веществах69.
Мышечных веретен много в мышцах шеи, которые
важны для выравнивания положения головы и других
частей тела, а также в мышцах лица — в соответствии
с требованиями мелкой моторики движений лица
и поглощения пищи. Например, число мышечных
веретен в области шеи и лица во много раз больше,
чем в двуглавой мышце бедра или плеча70.
 УПРАЖНЕНИЯ

НЕРВНО-МЫШЕЧНОЕ ВЕРЕТЕНО ПРИ РАСТЯЖЕНИИ И СОКРАЩЕНИИ

Мышца при растяжении Мышца при сокращении

III
IIII IIII
II
Мышечное
IIIII IIII
IIIIIII
IIIII

веретено I I I
I I I I I I
I I I I I I I I I
I I I I I I I
I I I I I I I

IIIIIIII
IIIIIIII
IIIIIIIIIII

IIIIIIII
IIIIIIII

IIII
IIIIIII
IIIIII IIIIIIIIIIII
IIII
I
Интрафузальное IIIIIIIIIII

мышечное I I I I
I I I I I I I I I I I I
I I I I I I I I I I I
I I I I
I

волокно

IIIIIIIIIIIIIIIII IIIIIIIIIIIIIIIII

I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I

Главное
чувствительное
нервное
II IIIII
IIIIIIIIIIIIIII IIIIIIIIIIII
волокно I I I I I I I I I I I I
I I I I I I IIII
I I I I I I I I I I I I

IIIIIIII
IIII
III
II
IIIIIIII
IIIIIIIIIII IIIIIIII
III
IIII
IIIII
IIIII
Экстрафузальное I I I I I I I
I I I I
IIII
II
IIIIIIII
IIIIIIIIIII IIIIIIII
IIII
IIII
I I I I I I
I I I

мышечное
волокно

Время Время

a) Частота потенциала действия б) Частота потенциала действия

увеличивается при растяжении уменьшается при сокращении

235
 SLEEP

МЕТАБОЛИЗМ —
ОСНОВА ПОЛНО Ц Е Н Н О Й ЖИЗНИ

19

19
 УПРАЖНЕНИЯ
М етаболизм, или обмен веществ, — это постоян-
ный процесс жизнедеятельности по расщеплению
органической материи и образованию новых веществ
в тканях тела.
Слово «метаболизм» происходит от греческого
metabole — «изменение». И действительно, организм
находится в состоянии постоянного изменения.
Процесс расщепления называется катаболизмом,
в то время как анаболизм — это процесс синтеза
живыми организмами новых молекул. На реакции
обмена веществ влияют ферменты, ускоряющие реак-
ции (биокатализаторы), а также гормоны, различные
факторы роста, витамины, минералы и вегетативная
нервная система71.
Различные химические реакции образуют так назы-
ваемые метаболические пути. В этом разделе рас-
237
сматривается, в частности, энергетический обмен
веществ. Метаболические пути поддерживают гомео-
стаз — устойчивое равновесие организма. Длительный
дисбаланс метаболических путей ведет к различным
нарушениям обмена веществ. Наследственные дис-
функции ферментов — причина врожденных нару-
шений обмена веществ (например, мутация в гене
MTHFR может вызывать повышенный уровень гомо-
цистеина и, следовательно, повышенный риск нару-
шений мозгового кровообращения)72.
Примеры метаболизма — это расщепление углево-
дов, белков и жиров до энергии (ЦТК), выведение
излишков аммиака через мочу (цикл мочевины)
и расщепление и транспорт различных химических
веществ. Первым из метаболических путей ученые
открыли гликолиз — во время этого процесса глюкоза
расщепляется до пировиноградной кислоты, поставляя
энергию (АТФ и НАДН) клеткам73.
 УПРАЖНЕНИЯ

АЭРОБНАЯ ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ СИСТЕМА окисление пировиноградной кислоты, ЦТК и цепь

Аэробный (требующий кислорода) процесс обмена
веществ также называется клеточным дыханием.
Процессы, участвующие в анаэробной энергетиче-
ской системе (клеточном дыхании), — это гликолиз,
переноса электронов. На практике различные каскады
используют глюкозу и кислород для выработки АТФ
(аденозинтрифосфата), который выступает как источ-
ник энергии. Побочные продукты — углекислый газ
и вода.

Цитоплазма
Митохондрия

Углеводы Жиры Белки

Сахара Жирные Аминокислоты

Глицерин
кислоты
NH3

Пиро- Ацетил-
Глюкоза виноградная Окислительное
ГЛИКОЛИЗ кофермент А фосфорилирование
кислота ЦТК

Максимум
на глюкозу
+2 +2 +
около около
АТФ АТФ 28 32
АТФ АТФ

АЭРОБНОЕ КЛЕТОЧНОЕ ДЫХАНИЕ

238
 УПРАЖНЕНИЯ

АЭРОБНЫЙ ГЛИКОЛИЗ
Гликолиз, первая стадия обмена веществ, происходит ЦИКЛ ТРИКАРБОНОВЫХ КИСЛОТ
в цитоплазме. Когда гликолиз происходит в аэроб-
ных условиях, молекула глюкозы расщепляется до
пировиноградной кислоты. При этом образуются Ацетил-КоA
две молекулы АТФ и две — НАДН. Гликолиз проис-
ходит и в анаэробных условиях, однако конечным Цитрат

результатом в этом случае будет молочная кислота

(см. раздел «Анаэробная энергетическая система»). Оксалоацетат

НАДH Изоцитрат
ЦТК
+
НАД НАД+
Цикл трикарбоновых кислот, или цикл лимон-
ной кислоты, называют также циклом Кребса НАДН
(по имени открывшего его ученого, нобелевского
лауреата). Этот процесс протекает внутри мито-
Малат
ЦТК CO2

хондрий74. Главное метаболическое соединение H 2O

(цикл Кребса) α-кетоглутарат
цикла лимонной кислоты — уксусная кислота
(ацетил-кофермент А), получаемая из жирных Фумарат НАД+
кислот, углеводов и белков75. НАДН + CO2
Сукцинил-CoA
Различные реакции ЦТК (см. рис.) образуют ионы ФАДH2
и электроны водорода, которые затем переносятся ФАД ГДФ
Сукцинат
во внутреннюю мембрану митохондрий для окисли- ГТФ
тельного фосфорилирования (связывания энергии
с молекулами АТФ посредством окисления) и цепи
переноса электронов. Реакция высвобождает НАДН
и небольшое количество АТФ и углекислого газа76.

ЦТК состоит из десяти шагов, на каждый из кото-

рых влияют витамины группы B и определенные

239
 УПРАЖНЕНИЯ
минералы — магний и железо, а также глутатион,
главный антиоксидант печени. Эти реакции ингиби-
руются тяжелыми металлами — ртутью, мышьяком
и алюминием.
Основная часть энергии, образуемой во время ЦТК,
захватывается высокоэнергетическими молекулами
НАДН. На каждую молекулу ацетилкофермента А обра-
зуются три молекулы НАДН, которые затем использу-
ются как источники энергии в последующей реакции
(окислительном фосфорилировании).
Регуляция ЦТК определяется доступностью различ-
ных аминокислот, а также ингибированием по типу
обратной связи (например, если вырабатывается
слишком много НАДН, некоторые ферменты ЦТК
ингибируются, замедляя реакции).
Оксалоацетат действует как соединение для воспол-
нения внезапной потребности в выработке энергии
(например, в мозге или в мышцах). В таком случае
полезно принимать пищевые добавки, содержащие
оксалоацетат: они активизируют регенерацию мито-
хондрий в мозге, уменьшают хроническое системное
воспаление в организме и увеличивают количество
нейронов77.
Проще говоря, природа создала гениальный механизм,
который превращает потребляемую пищу в электроны,
240
используемые в качестве энергии для различных
нужд организма.
ОКИСЛИТЕЛЬНОЕ ФОСФОРИЛИРОВАНИЕ
Окислительное фосфорилирование состоит из двух
частей: цепи переноса электронов и АТФ-синтазы.
Окислительное фосфорилирование вырабатывает
большую часть энергии, производимой в аэробных
условиях (АТФ). Это продолжение ЦТК.
В цепи переноса электронов ионы водорода (H+)
высвобождаются в митохондриальное межмембран-
ное пространство. Посредством АТФ-синтазы ионы
водорода, высвобожденные из межмембранного
пространства, перемещаются обратно в митохондрию.
С помощью выделенной в этом процессе энергии
АТФ-синтаза преобразует использованную для энер-
гии АДФ обратно в АТФ.
Убихинон (кофермент Q10) действует как помощ-
ник цепи переноса электронов. Его десятилетиями
применяют как пищевую добавку. Низкий клеточный
уровень убихинона может быть предрасполагающим
фактором для различных заболеваний вследствие
недостаточной выработки аэробной энергии в клетках.
Выявлено, что прием противохолестериновых препа-
ратов (статинов) способствует дефициту убихинона78.
 УПРАЖНЕНИЯ

ПЕРЕНОС ЭЛЕКТРОНОВ

Внутримембранное пространство

H+ + +
H+
H H

Цепь переноса
Убихинон электронов

FADH2
FAD ADP + P ATP
NADH NAD + + 1
2H + /2O2 = H2O
+ H+
H H+
H+

АТФ-синтаза

Митохондриальный матрикс

241
 УПРАЖНЕНИЯ

ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ЦИКЛ АТФ–АДФ

ЭКЗЭРГОНИЧЕСКАЯ ЭНДЭРГОНИЧЕСКАЯ
РЕАКЦИЯ: РЕАКЦИЯ:
 Клеточное дыхание  Активный перенос
АТФ
 Катаболизм  Клеточные движения Аденозинтрифосфат, или АТФ, — одно
 Пища и нутриенты  Анаболизм
из главных соединений в энергетическом
 Биологическая работа

и физиологические обмене. Молекулы АТФ аккумулируют огром-

функции ное количество энергии, высвобождаемой
AДФ + Pi в клетках ферментом под названием АТФаза.
Энергия При этом происходит отрыв фосфатной
Энергия
группы, которая преобразует АТФ в АДФ.
АТФ — основной источник энергии
в мышечных клетках. Преобразование АТФ
в АДФ вплоть до его расщепления носит
циклический характер. Практически все
живые организмы используют АТФ для акку-
муляции энергии.

АТФ

БЕТА-ОКИСЛЕНИЕ ЖИРНЫХ КИСЛОТ Окисление длинноцепочечных жирных кислот требует

Жирные кислоты, расщепляемые в пищеварительной
системе, используются как источники энергии в мито-
хондриях. Во время этой реакции (под названием
бета-окисление) жирные кислоты активируются,
связываясь с коферментом А. В результате получается
ацетилкофермент А (см. выше), который используется
для выработки энергии в ЦТК79.
карнитинацилтрансфераз, в которых жирные кислоты
доставляются из цитоплазмы в митохондрии. Подоб-
ный транспорт коротко- и среднецепочечных жирных
кислот в митохондрии не требуется, поскольку они
перемещаются посредством диффузии.

242
 УПРАЖНЕНИЯ

АНАЭРОБНЫЙ ГЛИКОЛИЗ
АНАЭРОБНАЯ ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ СИСТЕМА

Под анаэробными подразумеваются реакции, проис-

ходящие без участия кислорода. Анаэробная энергети- 2АДФ + 2Pi 2АТФ
ческая система необходима в условиях, когда кислород
недоступен в нужных количествах и сразу, — напри-
мер, во время интенсивной спортивной нагрузки.
Глюкоза Гликолиз
В анаэробной энергетической системе АТФ получается
путем расщепления глюкозных полимеров (глико-
генов), хранящихся в мышцах и печени, а также
при использовании свободных молекул АТФ, непо-
средственно доступных в клетках мышц.
2НАД+ 2НАДH

АНАЭРОБНЫЙ ГЛИКОЛИЗ + 2H+

Во время анаэробного гликолиза глюкоза расщепляется 2-пировиноградная

кислота
до пировиноградной кислоты, которая затем преобра-
2-молочная
зуется в молочную кислоту в процессе молочнокислого кислота
брожения. Когда кислород для выработки энергии
недоступен, происходит молочнокислое брожение.

243
 УПРАЖНЕНИЯ

КРЕАТИНФОСФАТНАЯ СИСТЕМА Неиспользованный креатин транспортируется тем же

Система креатинфосфата — один из глав-
ных источников энергии для мышц. По
приблизительным оценкам, около 95%
креатина в организме находится в скелетной
мускулатуре. Креатинфосфат (фосфокреа-
тин) синтезируется в печени из креатина
и фосфата (из АТФ; см. выше). Источник
креатина — красное мясо. Кроме того,
он синтезируется из аминокис-
лот (аргинин и глицин)80. Креатин
применяют как пищевую добавку
(моногидрат креатина), поскольку
он способствует увеличению
мышечной массы81.
челноком в митохондрии, где синтезируется в фосфо-
креатин. Отработанный фосфокреатин образует креа-
тинин, который выводится из организма через почки.
При обследовании фильтрирующей способности почек
не помешает измерить уровень креатинина в крови.
Чем выше мышечная масса человека, тем больше
объем секретируемого креатинина. По этой причине
уровень креатинина в мышцах и крови у мужчин
обычно выше, чем у женщин.
Митохондрия Саркоплазма
АДФ ФКр АДФ

Образование и рециклинг креатина

происходит в «креатинфосфатном Окислительное
фосфорилирование КK КK Сокращение
челноке» (см. рис.). Челнок транс-
портирует высокоэнергетичные
фосфатные группы молекул АТФ АTФ Кр АTФ
из митохондрий в миофибриллы
(мышечные волокна), образуя
фосфокреатин (креатинфосфат) Порин

посредством креатинкиназы. Так

Аденин-нуклеотид-
мышцы быстро вырабатывают транслоказа (АНТ)

энергию. КK = креатинкиназа ФКр = фосфокреатин Кр = свободный креатин

КРЕАТИНФОСФАТНЫЙ ЧЕЛНОК

244
 УПРАЖНЕНИЯ

ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ СИСТЕМЫ И ИХ ФУНКЦИИ

ПРИБЛ.
ЭНЕРГЕТИЧЕ- ВИД
МЕХАНИЗМ ПРОДОЛЖИ- ПЛЮСЫ МИНУСЫ
СКАЯ СИСТЕМА АКТИВНОСТИ
ТЕЛЬНОСТЬ

Аэробная Кислород Низкая — > 90 секунд 


работа сердца 

мышечная масса
метаболизируется средняя 

телесный жир 

сила
для высвобождения интенсивность 

скорость
энергии 

работо-
способность

Анаэробная 1 АТФ синтезируется Средняя — 5–7 секунд 


работа сердца
из фосфокреатина высокая 

телесный жир
для выработки энергии интенсивность 

мышечная масса


сила


скорость
Анаэробная 2 Глюкоза расщепляется Средняя — 7–90 секунд


работо-
для энергии; вызывает высокая
способность
общую слабость интенсивность

245
 УПРАЖНЕНИЯ

ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ СИСТЕМЫ
ВО ВРЕМЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

100% 150%

90% 140%
Аэробная
80% 130%
Анаэробная 120%
70% (фосфаген)
60% 110%
Вся
требуемая Скорость
50% 100%
энергия МПК
% МПК (тренировка)
40% 90%
Анаэробная
30% (гликолиз) 80%

20% 70%

10% 60%

0% 50%
Время 30 с 1 мин 2 мин 10 мин 30 мин 2ч

Аэробная нагрузка Анаэробная Аэробная Анаэробные Аэробные

способность способность условия условия

246
 УПРАЖНЕНИЯ

ОСНОВНЫЕ СИСТЕМЫ ХРАНЕНИЯ ЭНЕРГИИ

В ОРГАНИЗМЕ

Организм использует две разные системы хранения

энергии. Такие энергетически плотные молекулы, как Гликоген
гликоген (сахар) и триглицериды (жир), запасаются
в печени, мышцах и жировой ткани (жир; только
Гликогенфосфорилаза
триглицериды). Вторая система — электрохимические Гликоген n – 1
ионы между клеточными мембранами. В силу ее слож-
ной природы она в этой книге не рассматривается. Глюкозо-1-фосфат

ГЛИКОГЕН
Фосфоглюкомутаза
Гликоген — это молекула большого размера, образо-
ванная из множества (до 30 000) молекул глюкозы.
Гликоген хранится в печени (до 10% ее массы) Глюкозо-6-фосфат
и мышечных клетках (до 2% общей массы мышц),
небольшое его количество содержат эритроциты82. ПЕНТОЗО-
ГЛИКОЛИЗ ФОСФАТНЫЙ
В дополнение к глюкозе гликоген связывает в три раза Мышца, ПУТЬ
мозг Печень
больше воды. По этой причине вес человека может Глюкозо-
колебаться на несколько килограммов в сутки — 6-фосфатаза
Пировиноградная Рибоза
в зависимости от уровня заполнения запасов гликогена.
кислота + НАДФН

Запас гликогена в печени действует как энергетиче- Глюкоза

ский резерв на нужды по выработке энергии для Молочная
Углекислый газ
всего организма, особенно для центральной нервной кислота
+ вода
системы. Запас гликогена в мышцах расходуется
Кровь
только на выработку энергии мышечными клетками. для использования
Количество имеющегося гликогена определяется другими тканями
физическими упражнениями, уровнем основного
обмена веществ и пищевыми привычками. РАСЩЕПЛЕНИЕ ГЛИКОГЕНА И ЕГО ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ДЛЯ ЭНЕРГИИ

247
 УПРАЖНЕНИЯ

Запасы гликогена особенно важны для регуляции
сахара в крови между приемами пищи и во время
интенсивных упражнений. Глюкоза также может
использоваться как источник энергии в анаэробных
условиях. Жирные кислоты, напротив, расщепляются
в энергию только в аэробных условиях. Постоян-
ный уровень глюкозы необходим для мозга, хотя
он и способен использовать, к примеру, кетоновые
тела, вырабатываемые печенью во время голодания83.
Метаболически активный продукт распада глико-
гена — глюкозо-6-фосфат, в котором молекулы
глюкозы связываются с одной фосфатной группой.
Он используется по-разному: в мышцах (и в аэроб-
ных, и в анаэробных условиях), во всех остальных
частях тела (через печень в виде глюкозы), а также
способен преобразовываться в рибозу и НАДФН для
использования в различных тканях — в надпочеч-
никах, эритроцитах, молочных железах и жировых
клетках печени84.

Аппетит
и энергозатраты

 Лептин

Жировая клетка

Чувствительность
к инсулину Артериальное давление
и сахар в крови и коагуляция крови
 Резистин  Ангиотензиноген
 Адипонектин  PAI-1
 Адипсин

 ФНО
 ИЛ-6

Воспаление
и иммунитет ЖИРОВЫЕ КЛЕТКИ И ГОРМОНЫ

248
 УПРАЖНЕНИЯ

ЖИРОВАЯ ТКАНЬ Инсулин ингибирует липолиз. Если уровень запаса

Жировая ткань (жир) — основная система длитель- инсулина в организме стабильно высок, циркулирую-
ного хранения в организме. Кроме жировых клеток щие в крови жирные кислоты запасаются в жировой
(адипоцитов), она состоит из клеток соединитель- ткани — так происходит липогенез. В частности,
ной ткани и сосудистых клеток эндотелия. Жировые секреция инсулина стимулируется высоким уровнем
клетки содержат липидную каплю из триглицеридов сахара в крови и рационом, богатым углеводами87.
и глицерина. Жировая ткань находится под кожей Обильное употребление белка также повышает секре-
(подкожная жировая ткань), в костном мозге, между цию инсулина88.
мышцами, вокруг внутренних органов (висцеральный
жир) и в ткани молочной железы. Висцеральный жир
особенно вреден для здоровья — он повышает риск
развития диабета 2-го типа, ишемической болезни
сердца и различных воспалительных заболеваний85.

Жировая ткань — это также гормонально-активный

(эндокринный) орган. Жировая ткань вырабатывает,
к примеру, лептин, адипонектин и резистин, регули-
рующие энергетический обмен и массу тела86.

Жировая ткань постоянно модифицирует, запасает

или расщепляет свободные жирные кислоты для
нужд организма. Процесс расщепления жировой
ткани называется липолизом. В процессе липолиза
триглицериды жировой ткани окисляются липазой
и триглицеридной липазой в свободные жирные
кислоты и глицерин. Жирные кислоты используются
в мышцах, печени и сердце (как источники энергии),
глицерин преимущественно в печени.

249
 SLEEP

МЕТОДЫ УЛУЧШЕНИЯ
ФИЗИЧЕСКОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ

19

19
 УПРАЖНЕНИЯ

Ц ель биохакера — усовершенствовать свой организм,

оптимизировать его работу как единого целого. Это
также известно как «общая физическая подготовка» (ОФП).
Ключевая роль в ней отводится сбалансированной трени-
ровке различных аспектов физической работоспособности.
Поскольку каждый человек индивидуален, методы варьи-
руются. Однако биохакер, следуя определенным базовым
принципам, может минимизировать усилия и сосредото-
читься на методах, дающих наилучшие результаты.

251
 УПРАЖНЕНИЯ

10. Точность 1. Выносливость

Способность контролировать движения разной Способность дыхательной и кровеносной системы получать,
интенсивности и направленности. перерабатывать и доставлять кислород в ткани.

9. Баланс 2. Мышечная выносливость

Способность контролировать Способность тела (особенно
изменения положения тела мышц) перерабатывать, запасать
относительно силы тяжести. и использовать энергию.

8. Ловкость
Способность минимизировать АСПЕКТЫ 3. Мышечная сила
время перехода между двумя Способность мышцы
действиями. ФИЗИЧЕСКОЙ или мышечной группы
производить силу.
РАБОТОСПОСОБНОСТИ

7. Координация 4. Гибкость
Способность объединять Максимальная амплитуда
несколько действий в одно плавное движения (АД) суставов.
и непрерывное движение.

6. Скорость 5. Пиковая мышечная мощность

Способность производить повторяющееся Способность мышцы или мышечной группы
действие как можно быстрее. производить максимальную силу с максимально
возможной скоростью.

252
 УПРАЖНЕНИЯ
УПРАЖНЕНИЯ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ
Выносливость означает способность тела переносить
продолжительную физическую нагрузку без паде-
ния работоспособности. Выносливость во многом
зависит от работоспособности дыхательной и крове-
носной систем, а также от регулирования энергии
в мышцах — их способности преобразовывать жир
и углеводы в энергию89. Это определяется коли-
чеством митохондрий, количеством капилляров
в мышцах, а также различными метаболическими
путями (гликолиз, цикл Кребса и окислительное
фосфорилирование).
Упражнения на выносливость обычно рекомендуют
как базу для любого здорового комплекса физиче-
ских упражнений. Считается, что следует заниматься
минимум 2 часа 30 минут в неделю (а в самом общем
случае — пять раз в неделю минимум по 30 минут).
Некоторые виды деятельности тоже своего рода упраж-
нения на выносливость: ходьба, езда на велосипеде,
плавание, пеший туризм и даже тяжелая работа по
дому и во дворе. Интенсивность варьируется в зави-
симости от уровня физической формы человека.
Для результативности тренировок на выносливость
следует включать в них более напряженную физи-
ческую активность, чем ходьба, — например, бег,
лыжи, быструю езду на велосипеде или различные
игры с мячом. Из групповых упражнений пользуются
253
популярностью различные виды аэробики, танцев
и кросс-тренинг.
Упражнения на выносливость можно разделить
на четыре типа по уровню нагрузки: базовая аэробная
выносливость, темповая выносливость, максимальная
выносливость и скоростная выносливость. Упраж-
нения на выносливость также делятся на аэробные
и анаэробные. Как показывает практика, базовая
аэробная выносливость — основа основ.
Граница между базовой и темповой выносливостью
называется аэробным порогом. Аналогичным образом
граница между темповой и максимальной выносли-
востью называется анаэробным порогом. Анаэробная
(бескислородная) выработка энергии повышается вместе
с уровнем физических усилий. Аэробный порог —
уровень усилия, при котором анаэробные энергети-
ческие пути становятся значимой частью выработки
энергии (обычно до 70% максимальной ЧСС)90.
Анаэробный порог определяется как уровень нагрузки,
при котором молочная кислота образуется в орга-
низме быстрее, чем распадается и устраняется (серд-
цем, печенью и поперечнополосатыми мышцами).
Поэтому его иногда называют лактатным порогом
(примерно 85–90% максимальной ЧСС). Как только
порог пройден, в мышцах вырабатывается больше
молочной кислоты, чем может быть выведено, и это
медленно ведет к утомлению91.
 УПРАЖНЕНИЯ

Как аэробный, так и анаэробный порог можно повы- Ориентировочные показатели порога можно рассчи-
сить с помощью тренировок. Например, бегуны стре- тать с помощью формулы Карвонена:
мятся повысить свой аэробный порог — так они
смогут бегать быстрее и дольше. (Максимальная ЧСС − ЧСС в покое) × Желаемая
ЧСС между 60–90% + ЧСС в покое
Максимальная выносливость обозначает уровень Например, (189 − 50) × 0,7 + 50 = 147 (ориентиро-
интенсивности от анаэробного порога до макси- вочный аэробный порог для человека 35 лет с ЧСС
мального аэробного напряжения. Она определяется в покое 50 УВМ).
максимальным потреблением кислорода (МПК),
биомеханической эффективностью и работоспособ- Наиболее точный92 метод расчета максимальной
ностью нервно-мышечной системы. частоты сердечных сокращений (ЧССмакс) — по
следующей формуле:
211 − 0,64 × возраст в годах (например, 211 − 0,64 ×
× 35 = 189)
ВИДЫ И ПОРОГИ ВЫНОСЛИВОСТИ

Аэробная выносливость Анаэробная

выносливость

Базовая Темповая Максимальная Скоростная

выносливость выносливость выносливость выносливость

АэрП АнП МПК

Нагрузка/скорость/ЧСС

АэрП = аэробный порог

Источник: Keskinen, K. & Häkkinen, K. & Kallinen, M. (2007).
АнП = анаэробный порог
Kuntotestauksen käsikirja. Finnish Society of Sports Science. 2nd print.

254
 УПРАЖНЕНИЯ
БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВКИ
НА ВЫНОСЛИВОСТЬ
Главная цель тренировки на выносливость — повысить
способность тела выполнять длительные физические
упражнения от нескольких минут до нескольких
часов. Типичные виды спорта — это ходьба, бег, езда
на велосипеде, лыжи, плавание и пеший туризм.
Развитие выносливости обычно требует тренировок
минимум три раза в неделю продолжительностью
от 30 до 60 минут каждая. Полезно руководство-
ваться зонами ЧСС и тренироваться с пульсометром,
но в этом нет строгой необходимости — наши прин-
ципы помогают распознавать разные зоны ЧСС и их
физиологическое влияние на тренировку.
Ключевые факторы в упражнениях
на выносливость:
 Большая часть каждой тренировки на выносли-
вость должна посвящаться базовой зоне выносли-
вости (около 70–80% тренировки). Это развивает
базовую выносливость в целом и сердечный вы-
брос в частности (см. раздел «Сердечный выброс»).
255
 Сосредоточьтесь на технике выполнения упраж-
нений.
 Интенсивность тренировок должна возрастать по-
степенно, с отведением достаточного количества
времен на восстановление.
 Высокоинтенсивная интервальная тренировка
(ВИИТ) особенно эффективна для улучшения
функции митохондрий и МПК93, 94 (более подроб-
но см. раздел «ВИИТ»).
 Выполняйте различные интервальные упражнения
в темповой и максимальной зоне выносливости:
— короткие интервалы (ВИИТ): 15–45-секундные
интервалы упражнений, отдых от 15 секунд до
3 минут;
— длинные интервалы: 3–8-минутные интервалы
упражнений, отдых от 1 до 4 минут;
— возрастающие интервалы: 8–20-минутные интер-
валы упражнений, различные интервалы отдыха.
Интенсивность еще ниже, чем при тренировках
с длинными интервалами.
 Силовые тренировки повышают эффективность
упражнений на выносливость и работоспособ-
ность95.
 Выполняйте упражнения на восстановление и избе-
гайте перетренированности.
 УПРАЖНЕНИЯ

ЗОНЫ ЧCC И УРОВЕНЬ МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

ЗОНА ЧАСТОТЫ % ЛАКТАТНОГО ИНТЕНСИВНОСТЬ

ОПИСАНИЕ
СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ ПОРОГА (% МЧСС)

Зона 1 / 70–76% 50–60% Легкая аэробная нагрузка может облегчить

Базовая выносливость 1 восстановление, стимулируя кровообращение
Цель: восстановление, (выведение воспалительных агентов) и секре-
разминка и заминка цию гормонов роста. Например, выгул
Энергетическая система: собаки, пеший туризм, спокойное плавание,
аэробная (окислительная) работа во дворе, йога и т. д.

Зона 2 / 77–85% 60–70% Тренировка в этой зоне ЧСС полезна

Базовая выносливость 2 большей частью для медленных мышечных
Цель: выносливость волокон и повышения базовой выносливости.
Энергетическая система: Энергия берется в основном из жировой
аэробная (окислительная) ткани. В этой зоне ЧСС закладывается
основа тренировки на выносливость

Зона 3 / 86–95% 70–80% Повышает способность противостоять

Темповая выносливость 1 усталости и аэробную способность. Напри-
Цель: мышечная выносли- мер, пеший подъем в гору повысит ЧСС
вость до этого уровня. Дыхание тяжелое,
Энергетические системы: но равномерное. Существенное потребление
аэробная (окислительная) энергетических ресурсов. В этой зоне ЧСС
и гликолитическая есть риск перетренироваться

Источник: Greenfield, B. (2014). Beyond Training. Mastering Endurance, Health & Life. Victory Belt Publishing.

256
 УПРАЖНЕНИЯ

ЗОНА ЧАСТОТЫ % ЛАКТАТНОГО ИНТЕНСИВНОСТЬ

ОПИСАНИЕ
СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ ПОРОГА (% МЧСС)

Зона 4 / 96–103% 80–90% Тренировка в этой зоне ЧСС — по лю-

Темповая выносливость 2 бую сторону от лактатного порога. Повы-
Цель: мышечная выносливость, шает переносимость молочной кислоты.
переносимость молочной Дыхание тяжелое и затрудненное.
кислоты, скорость Тренировка улучшает работу быстрых
Энергетические системы: мышечных волокон и ускоряет восста-
аэробная (окислительная) новление. Особенно полезно при интер-
и гликолитическая вальных тренировках (соотношение
между нагрузкой и восстановлением —
от 2:1 до 1:3)

Зона 5 / 104%–макс. 90–100% Нагрузка всегда превышает лактатный

Максимальная выносливость порог. Очень выматывающая и изнури-
Цель: поддержание скорости, тельная. Подходит для коротких интер-
совершенствование техники, вальных нагрузок. Обычно требует более
эффективное выведение молоч- длительного восстановления
ной кислоты
Энергетические системы: глико-
литическая, креатинфосфатная

Выше зоны 5 Макс. Улучшает силу, взрывную скорость

Цель: взрывная скорость, и быстрые мышечные волокна. Выполня-
мощность ется короткими взрывными интервалами
Энергетические системы: креа- (соотношение между нагрузкой и восста-
тинфосфатная (гликолитическая, новлением — от 1:4 до 1:10). Например,
когда продолжительность пауэрлифтинг, тренировка с отягоще-
превышает ниями и плиометрика
5 секунд)

257
 УПРАЖНЕНИЯ
КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЗОНЫ ЧСС ПРИ ТРЕНИРОВКАХ?
 Если у вас высокий уровень выносливости, но вы
утомляетесь, как только мышцы начинают вы-
рабатывать молочную кислоту, следует добавить
интервалы в зоне 4 ЧСС.
 Если интервалы для вас не проблема, но вы утом-
ляетесь во время продолжительных упражнений
в ровном ритме, следует добавить упражнения
в зоне 2 ЧСС и интервалы в зоне 3.
 Если вы не можете спринтовать к финишу в конце
5-километрового забега, следует добавить интер-
валы в зоне ЧСС 5 (максимальная выносливость).
 Если ваше тело медленно восстанавливается, до-
бавьте упражнения в зоне ЧСС 1.
В ЧЕМ ЛОВУШКИ ТРЕНИРОВОК НА ВЫНОСЛИВОСТЬ?
 Тренировка с одной нагрузкой и в одной зоне ЧСС
снова и снова.
 Тренировка в одном ритме снова и снова.
 Слишком интенсивная тренировка в легкие трени-
ровочные дни или наоборот.
ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАЖНЕНИЙ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ
Упражнения на выносливость обладают как функцио-
нальными, так и структурными преимуществами.
Структурные изменения включают увеличение объема
сердца, мышечной силы, объема легких и числа мито-
хондрий, укрепление сосудов микроциркуляторного
русла. Функциональные изменения — это снижение
артериального давления в покое, снижение ЧСС
258
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ, ЧТО
MET ОБОЗНАЧАЕТ «МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ
ЭКВИВАЛЕНТ». ОН ПРЕДСТАВЛЯЕТ
СОБОЙ ПОВЫШЕННЫЙ РАСХОД
ЭНЕРГИИ ПРИ ФИЗИЧЕСКОЙ
АКТИВНОСТИ ПО СРАВНЕНИЮ
С ЭНЕРГИЕЙ, ИСПОЛЬЗУЕМОЙ
В ПОКОЕ. ОДНА ЕДИНИЦА MET
РАВНА ПОТРЕБЛЕНИЮ КИСЛОРОДА
УРОВНЯ БАЗАЛЬНОГО МЕТАБОЛИЗМА.
НАПРИМЕР, У ПОВСЕДНЕВНЫХ ДЕЙСТВИЙ
(ЕСТЬ, МЫТЬ ПОСУДУ, ПИСАТЬ ОТ
РУКИ) ПОКАЗАТЕЛЬ MET РАВЕН 2, Т. Е.
УРОВНЮ БАЗАЛЬНОГО МЕТАБОЛИЗМА,
УМНОЖЕННОМУ НА 2. У БЫСТРОЙ
ХОДЬБЫ ПОКАЗАТЕЛЬ MET РАВЕН 5.
в покое, повышение ударного объема сердца и сердеч-
ного выброса и улучшенное потребление кислорода96.
Доказано, что упражнения на выносливость облег-
чают тревожность и депрессию, регулируют стресс
и способствуют лечению и профилактике многочис-
ленных хронических заболеваний.
Также известно, что они уменьшают риск сердечно-
сосудистых заболеваний. Причем достаточно всего трех
месяцев умеренных тренировок (2–3 раза в неделю),
и благотворное влияние начнет сказываться. Но увели-
чение нагрузки или частоты тренировок не повышает
пользу для здоровья97. Судя по всему, долголетие
и хорошее здоровье в целом обещают именно умерен-
ные упражнения (MET < 6)98.
 УПРАЖНЕНИЯ

ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ МИНУСЫ неверно), что следует учитывать при постановке основ-

УПРАЖНЕНИЙ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ
Чрезмерные и экстремальные упражнения на вынос-
ливость могут приводить к проблемам со здоровьем.
В частности, ремоделирование сердца и аритмия —
довольно частые потенциальные проблемы у людей,
участвующих в марафонских забегах, ультрабеге,
велопробегах на длинные дистанции и подготовке
ной цели тренировок. Снижение силы и мышечной
массы пропорционально количеству выполненных
упражнений на выносливость: чем больше тренировок
на выносливость, тем сложнее развить мышечную
массу и силу105.
УСИЛИЯ РАЗНЫХ ВИДОВ АКТИВНОСТИ

к Ironman99, 100. Риск ишемической болезни сердца В ЕДИНИЦАХ МEТ

и возникновения атеросклероза для марафонцев АКТИВНОСТЬ MET

также выше101, 102. Сон 0,9
Сидение 1
Те, кто практикует тренировки на выносливость
(в частности, бегуны), также более склонны к уста- Мытье посуды 2
лостным травмам (от повторяющихся нагрузок), чем Легкая работа по дому 2
занимающиеся другими видами физических упраж- Работа во дворе 3
нений. Это различные повреждения колена и голено-
Колка дров 6
стопного сустава, травмы ахиллова сухожилия, ступни
и даже стрессовые переломы ног. Предположитель- Работа на стройке 5–7
ная причина высокого травматизма — чрезмерные Ходьба 6 км/ч 4–5
тренировки и недостаток отдыха и восстановления103.
Бег 8 км/ч 8

Было выявлено, что длительная ходьба — более Баскетбол 6–8

безопасная альтернатива бегу с такой же пользой Энергичная гребля 12
для здоровья (снижение артериального давления, Езда на велосипеде 27–30 км/ч 12
улучшение уровня липидов в крови и уменьшение
Бег 15 км/ч 15
риска диабета)104.
Тяжелые состязания на выносливость от 17
Упражнения на выносливость препятствуют развитию Источник: Ainsworth, B. et al. (2000). Compendium of physical activities:
an update of activity codes and MET intensities.
мышечной массы и мышечной силы (но обратное Medicine and Science in Sports and Exercise 32 (9 Suppl): S498–504.

259
 УПРАЖНЕНИЯ
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Физическая сила обозначает способность человека
прикладывать усилия или преодолевать сопротивле-
ние для выполнения конкретной задачи. На практике
физическая сила определяется двумя факторами:
поперечным сечением мышц, а также объемом мышеч-
ных волокон и интенсивностью их сокращения106.
В то же время человек может быть весьма силен,
даже если поперечное сечение мышц невелико107,
поскольку мышечная сила основана на способно-
сти нервной системы подавать сигналы мышечным
волокнам, напрягать их и максимально эффективно
организовывать работу мышц108, 109. На способность
мышц развивать силу также влияет качество соеди-
нительной ткани (например, сухожилий и фиброз-
ной ткани). Показательный пример — биомеханика
ахиллова сухожилия110.
Способность развивать силу также серьезно зависит
от распределения видов мышечных волокон (см.
раздел «Виды мышечных волокон»). Другие значи-
мые факторы — пол, возраст, гормональный баланс,
функция нервной системы, общее состояние здоровья
и алиментарный статус.
Силовая тренировка мышц (и нервной системы)
обозначает тренировку с целью развить мышечную
силу и, как правило, также увеличить мышечную
массу. Тренировка мышечной силы обычно подраз-
260
умевает тренировки в тренажерном зале, тренировки
с отягощениями или с сопротивлением111. Максималь-
ная способность развития силы обычно измеряется
одноповторным максимумом — 1ПМ (например,
приседание).
БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ
Для развития мышечной силы обычно тренируют
основные мышечные группы по крайней мере дважды
в неделю и минимум по 20 минут. В различных иссле-
дованиях, как правило, рекомендуют программы
тренировок по 5–15 разных упражнений. Каждое
упражнение состоит из 1–4 подходов по 8–15 повто-
рений.
Ключевые факторы силовой тренировки:
 Выполняйте упражнения технически грамотно
и по правилам.
 Избегайте односуставных упражнений (подъем
штанги на бицепс, разгибание ног): они не прино-
сят особой дополнительной пользы — увеличения
силы и мышечной массы112, 113. Выполняйте много-
суставные (становая тяга, приседание со штангой
на груди, подтягивание, жим лежа, отжимание,
жим от плеч и т. д.).
 УПРАЖНЕНИЯ
 Постепенно увеличивайте вес, с которым работае-
те: начинайте, к примеру, с 60–70% максимальной
работоспособности организма.
 Постепенно увеличивайте объем упражнений —
количество подходов и/или повторений.
 Варьируйте темп и «время под нагрузкой» (ВПН).
 Достаточно отдыхайте и варьируйте продолжи-
тельность восстановительного периода.
 Уменьшайте тренировочную нагрузку каждые
3–4 недели.
 Меняйте программу тренировок каждые 1–3 ме-
сяца.
Далее в этой книге рассматриваются специальные
техники и методы.
Максимальная сила:
Лучший способ — выполнять подходы по 1–5 повто-
рений, достигая 85–100% одноповторного максимума
(1ПМ). Максимальная сила считается основой всех
силовых характеристик. Самая эффективная схема
подход/повторение — это 3–5 × 3 (три–пять подходов
по три повторения). Между подходами отдыхайте
по 3–5 минут.
261
Скоростная сила и взрывная сила:
Лучший способ — поднимать субмаксимальные
(40–80% 1ПМ) веса в несколько подходов. Самая
эффективная схема подход/повторение — это 7–9 × 3.
Между подходами отдыхайте по 1–3 минуты. Разви-
тие скоростной силы также требует максимальной
силовой тренировки.
Мышечный рост (гипертрофия):
Лучший способ — вводить механический и метабо-
лический стресс. Для мышечного роста выполняйте
подходы по 8–12 повторений со средними весами
(65–85% 1ПМ). Самая эффективная схема подход/
повторение — 3–5 × 8–10. Между подходами отды-
хайте по 60–90 секунд. Повторы часто выполняются
до изнеможения.
Силовая выносливость:
Для развития выносливости выполняйте подходы по
12 и более повторений с субмаксимальными весами
(20–70% 1ПМ). Помимо развития силовой выносливо-
сти, этот вид тренировок может ускорить восстановле-
ние после других силовых тренировок. Самая эффек-
тивная схема подход/повторение — это 3 × 15–20.
Между подходами отдыхайте по 30–60 секунд.
 УПРАЖНЕНИЯ

ВРЕМЯ ПОД НАГРУЗКОЙ (ВПН)114

Термином «время под нагрузкой» (ВПН) обозначается время нахождения мышцы или
мышечной группы под нагрузкой в течение одного подхода. Каждое упражнение можно
разделить на три фазы: эксцентрическая (растяжение), концентрическая (сокращение)
и пауза. Например, приседание: 2 секунды опускания в присед, 1 секунда в нижней
позиции и 2 секунды выпрямления эквивалентны 5 секундам ВПН. Если один подход
включает в себя 10 повторений по 5 секунд, то показатель ВПН — 50 секунд.

Варьирование ВПН может влиять на разные энергетические системы (АТФ, креатин-

фосфат и анаэробный гликолиз). Но тренировка не сводится к количеству повторе-
ний — их можно делать быстрее или медленнее. Тренировка до изнеможения с более
медленными повторениями и большей длительностью ВПН эффективнее для стимуля-
ции мышечного роста, чем более быстрые подходы (например, 8 повторений по 2 или
по 8 секунд ВПН; конечный результат — 16 секунд ВПН против 48 секунд)115.

Максимальная сила и скоростная сила: 5–10 секунд ВПН.

Базовая мышечная сила: 10–30 секунд ВПН.
Гипертрофия (мышечный рост): 30–60 секунд ВПН.
Силовая выносливость: более 60 секунд ВПН.

262
 УПРАЖНЕНИЯ

ВОССТАНОВЛЕНИЕ: ТЕОРИЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ Если период отдыха слишком короткий, для следу-
Суперкомпенсация — одна из старейших адаптаци- ющей тренировки потребуется еще больше ресурсов
онных теорий, очень популярная в бодибилдинге организма. Со временем это ведет к перетрениро-
и в традиционных мышечных тренировках. Ее суть ванности. А если период отдыха слишком длин-
в том, что тренировка использует общие ресурсы, ный, достигнутый прогресс может быть утрачен (см.
биохимические каскады, запасы энергии и нервную рис. 2). Временная сверхнагрузка может выглядеть,
систему. Степень зависит от веса и интенсивности например, как тренировки несколько дней подряд
тренировки. Поэтому тренировка представляет собой и последующий отдых в течение более длительного
катаболическую активность (расщепление ткани). времени. Согласно теории, в этом случае эффект
суперкомпенсации больше — при условии полно-
Чтобы прийти в норму после катаболического состо- ценного питания и отдыха (см. рис. 3).
яния, телу требуется отдых, восполнение жидкости
и питание. Если восстановление (анаболическое состо-
яние) протекает оптимально, к следующей тренировке
тело становится сильнее и мощнее (см. рис. 1).
РИСУНОК 1: СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ
И УРОВЕНЬ РАБОТОСПОСОБНОСТИ
Тренировка

Начальный уровень
подготовки
Работоспособность
и готовность Время

Истощение Возвращение в норму Суперкомпенсация

Источник графиков 1–3: Zatsiorsky, V. & Kraemer, W. (2006). Science and Practice of Strength Training (2nd edition). Champaign, Illinois: Human Kinetics Publishers.

263
 УПРАЖНЕНИЯ

Тренировка Тренировка Тренировка

Начальный
уровень
подготовки
Работоспособность Время
и готовность

Прогресс

Интервалы слишком короткие, и уровень работоспособности стабильно падает в связи с нарастающим утомлением.

Тренировка Тренировка Тренировка

Прогресс

Работоспособность
Время
и готовность

Интервалы оптимальны — следующая тренировка всегда происходит во время фазы суперкомпенсации.

Тренировка Тренировка

Прогресс
Работоспособность Время
и готовность

РИСУНОК 2: СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ
Интервалы слишком длинные, и желаемый эффект ПО ТРЕМ РАЗНЫМ СЦЕНАРИЯМ
от тренировок не достигается.

264
 УПРАЖНЕНИЯ

РИСУНОК 3: МИКРОЦИКЛ ТРЕНИРОВКИ С СУПЕРКОМПЕНСАЦИЕЙ

Тренировка
Работоспособность Время
и готовность

Интервалы отдыха первых трех тренировок слишком короткие для полного восстановления, в связи с чем нарастает утомле-
ние. Восстановительный период между третьей и четвертой тренировками длиннее, в этой ситуации он оптимален. Эффект
суперкомпенсации еще более выражен.

ТЕОРИЯ ФОРМЫ-УСТАЛОСТИ человека. На готовность влияют такие вещи, как

Теория формы-усталости — более изящная версия
теории суперкомпенсации. В последнее время ей
уделяется много внимания, и у нее, пожалуй, более
серьезная научная база116.
Ключевая для теории концепция — так называемая
готовность, степень которой со временем меняется.
Готовность складывается из двух обязательных компо-
нентов: медленно и быстро меняющиеся факторы.
Термин «форма» описывает очень медленно меня-
ющееся состояние, которое зависит от готовности
внезапное психологическое потрясение или неожи-
данная болезнь.
Согласно этой теории, непосредственный эффект от
тренировок — улучшение физической формы и уста-
лость. Конечный результат определяется как сумма
положительных и отрицательных факторов. Напри-
мер, тренировка привела к умеренному улучшению
формы, но эффект длится долго (допустим, 72 часа).
Или — к сильному чувству усталости, но эффект
не столь длительный (допустим, 24 часа).

265
 УПРАЖНЕНИЯ

Хорошо составленная программа учитывает взаимо-  Макроцикл (2–12 месяца):

связь усталости и физической формы при планиро-
вании времени следующей тренировки.
ПЕРИОДИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОК
Периодизация тренировок означает варьирование
объема и нагрузоктак, чтобы достигался оптимальный
уровень работоспособности без перетренированности.
При помощи периодизации длительная тренировоч-
ная программа делится на более короткие циклы
различной продолжительности117.
— типичный макроцикл спортсмена включает
в себя предсезонную подготовку, соревнова-
тельный сезон и межсезонье;
— макроциклы можно также разделить на мезоци-
клы с упором на различные качества (например,
плавание, бег и велосипед для тренировки по
триатлону или тяжелая атлетика, гимнастика
и метаболический тренинг для тренировки по
кроссфиту).

Многие виды спорта требуют многочисленных КЛАССИЧЕСКАЯ ПЕРИОДИЗАЦИОННАЯ ПАРАДИГМА 3:1.

характеристик, над которыми невозможно или ОБЛЕГЧЕННАЯ ЧЕТВЕРТАЯ НЕДЕЛЯ
непрактично работать параллельно. Разные трени- (ЧЕТВЕРТЫЙ МИКРОЦИКЛ)
ровочные циклы для разных характеристик —
ключевой аспект хорошо составленной программы.

 Микроцикл (обычно 1 неделя / 2–14 дней):

Нагрузка
— один тренировочный цикл, например недель-
ный тренировочный период.
 Мезоцикл (2–12 недель):

— например, парадигма 3:1 с нарастающей

интенсивностью тренировки в течение
3 недель, а затем более легкой в течение
одной недели; 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16

— несколько мезоциклов могут повторяться Неделя

подряд. 1. Мезоцикл 2. Мезоцикл 3. Мезоцикл 4. Мезоцикл

266
 УПРАЖНЕНИЯ

Зациорский и Кремер (2006) ПЕРИОДИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОК И МАКРОЦИКЛЫ

описывают периодизацию тради-
ционной тренировки как согласо- Объем Выход
вание конфликтующих целей. Во (количество) на пик формы
в самое важное
время этого процесса оцениваются время
как важность каждого тренировоч-
ного аспекта в данный момент, так
и долгосрочные цели118.

Наравне с традиционной перио- Интенсивность

(качество)
дизацией также существует метод
нелинейной периодизации. Напри-
мер, один микроцикл (5–9 дней) Техника
(тренировка)
силовой тренировки может вклю-
чать скорость, упражнения на базо-
вую и максимальную силу. Нели-
нейная модель позволяет разно- Предсезонная Межсезонье Соревно- Межсезонье
образить микроцикл — например, подготовка вательный (активный
период отдых)
сбалансировать облегченные дни
или недели.

Согласно исследованию (2015), даже опытные инструк- ПОЛЬЗА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ОТ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

торы по силовым тренировкам считают, что наибо-
лее эффективный метод — когда как нагрузка, так
и количество повторений варьируются от трени-
ровки к тренировке. Ученые уверены, что причина
эффективности этого подхода — в том, что смена
интенсивности и объема сдерживает эффект привы-
кания. Исследование продолжалось 6 недель, т. е.
один мезоцикл119, 120.
Силовые тренировки — это уменьшение риска разви-
тия метаболического синдрома121, гипертонии122
и сердечно-сосудистых заболеваний123. Сниженная
мышечная сила, напротив, повышает риск возникно-
вения метаболического синдрома и связанных с ним
хронических заболеваний124. Исследование (2015)
выявило, что силовые тренировки также эффективно
снижают метаболический и сердечно-сосудистый

267
 УПРАЖНЕНИЯ
риск для здоровья, вызванный избыточным весом
(ИМТ 27–30), как и у людей с нормальным весом125.
Регулярные силовые тренировки укрепляют кости126,
повышают мышечную массу и мышечную силу127, регу-
лируют вес128, улучшают мышечную выносливость129
и снижают риск мышечно-скелетных проблем130. Регу-
лярные силовые тренировки также часто связывают
с повышенной продолжительностью жизни131, 132.
Силовые тренировки также могут существенно замед-
лять возрастную потерю мышечной массы (сарко-
пению)133, 134. При многих заболеваниях мышечная
атрофия (кахексия) — фактор риска преждевремен-
ной смерти135. Например, около 25% больных раком
умирают от кахексии136.
Влияние силовых тренировок на мозг рассматривается
в разделе «Упражнения и мозг» главы «Упражнения».
ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ МИНУСЫ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК
Существуют потенциальные риски для здоровья,
связанные с силовыми тренировками. Ошибки
в технике выполнения или слишком большие нагрузки
могут повлечь за собой усталостные травмы. Вред от
тренировок, отмечаемый в различных исследованиях,
включает растяжения, мышечные судороги, боли
в суставах, а иногда встречаются разрывы мышц или
переломы костей.
268
Продолжительные силовые тренировки при ошибоч-
ной технике выполнения могут привести к таким
проблемам, как спондилолиз (стрессовый перелом
дуги позвонка в межсуставной области)137. Правиль-
ная организация силовых тренировок предупреждает
различные виды травм138. Силовые тренировки полезны
и пожилым людям — они способны предупреждать
травмы, связанные с подскальзыванием и падениями139.
СПЕЦИАЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК:
ИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА
Изометрическая тренировка — это тренировка мышц
таким образом, что их длина остается постоянной.
На практике это означает выполнение упражнений
в статическом положении, с небольшой амплитудой
движений в суставе. Слово «изометрия» происходит от
греческих слов isos — «равный» и metron — «размер».
Изометрическую тренировку можно разделить
на изометрическо-статические упражнения на противо-
действие сопротивлению (максимальное напряжение
против неподвижного объекта) и изометрические
упражнения с отягощением (продолжительное напря-
жение на фоне сопротивления дополнительному весу
или весу тела).
Изометрические упражнения полезны при восста-
новлении после травмы — например, при болезнен-
ном остеоартрите колена140. В 2014 г. клиника Мэйо
опубликовала результаты метаанализа: изометрические
 УПРАЖНЕНИЯ
тренировки легкой интенсивности снижают артери-
альное давление, причем даже лучше, чем аэробные
упражнения или другие тренировки с отягощениями141.
Изометрические тренировки повышают силу и мышеч-
ную массу142, 143. Но они укрепляют лишь мышцы,
прилегающие к тренируемому суставу (макс. 10–20°
в обе стороны). Динамические мышечные тренировки
укрепляют мышцы по всей амплитуде движения.
БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ ИЗОМЕТРИЧЕСКИХ ТРЕНИРОВОК:
 Задействуйтемаксимальные мышечные сокращения.
 Продолжительность подхода — 1–10 секунд (уве-
личивает максимальную силу).
 Продолжительность подхода — 45–60 секунд (уве-
личивает мышечную массу).
 В каждом упражнении задействуйте три разных
суставных сочленения.
 Отдыхайте между подходами в соотношении 1:10
(например, 3 секунды упражнения и 30 секунд от-
дыха).
 Изометрические упражнения могут выполняться
параллельно с динамическими (взрывные упраж-
нения рекомендуется выполнять перед изометри-
ческими).
 Изометрические упражнения могут выполняться
в начале или в конце тренировки. Таким обра-
зом они активизируют нервно-мышечную систему
в подготовке к силовым и скоростным упражне-
ниям.
269
Пример упражнения — максимальная сила:
 Становая тяга (+ 125% 1ПМ): 6 подходов × 6-се-
кундный максимальный подъем.
 Штанга должна быть достаточно тяжелой, чтобы
не двигаться.
 Максимальное мышечное напряжение по всему телу.
Пример упражнения — мышечная масса
и силовая выносливость:
 Суперподход на бицепс (3–4 подхода):
— подъем на бицепс со штангой × 8 повторений
(30-секундное восстановление);
— изометрическое напряжение бицепса под
125-градусным углом сустава × 45 секунд.
ЭКСЦЕНТРИЧЕСКАЯ КВАЗИИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ
ТРЕНИРОВКА (ЭКИ)
ЭКИ — специальная техника, которая может пред-
упреждать мышечные травмы (растягивание эластич-
ных компонентов и укрепление сухожилий)144. Технику
ЭКИ также можно использовать для развития силы
всех суставных сочленений145. Слово «эксцентриче-
ская» означает удлинение мышц перед сокращением;
«квазиизометрическая» — чрезвычайно медленное
движение, почти статическое. Пример упражнения
ЭКИ — статическое отжимание в нижней позиции
с руками на блоках. По мере утомления мышц позиция
постепенно становится ниже, пока грудь не коснется
пола. Это сочетает в себе изометрическое упражне-
ние с эксцентрическим мышечным сокращением
и удлинением.

Примеры упражнений
для ЭКИ-тренировки:
 ЭКИ — отжимание с руками на блоках
 ЭКИ — отжимание на параллельных брусьях
 ЭКИ — выпад (ноги на блоках)
 ЭКИ — приседание на одной ноге (другая нога
на блоке)
 ЭКИ — подтягивание
КАТЕГОРИИ РАБОТОСПОСОБНОСТИ
МНОГОСУСТАВНЫХ ЭКИ-УПРАЖНЕНИЙ
(ВЫПАД И ОТЖИМАНИЕ НА БЛОКЕ)
ВРЕМЯ
Меньше 60 секунд
60–90 секунд
90–150 секунд
150–240 секунд
Больше 240 секунд
Источник: Thibaudeau, C. (2014).
УПРАЖНЕНИЯ
СУПЕРМЕДЛЕННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ
Силовое упражнение может выполняться в чрезвы-
чайно медленном темпе для получения различных
преимуществ на клеточном уровне — роста миосател-
литов и ядер мышечных клеток146. Продолжительность
эксцентрической (тормозящей) и концентрической
(поддерживающей) фаз супермедленных повторений
можно подогнать под разные схемы.
Физиологический ответ, вызванный упражнениями,
варьируется. В частности, во время длительных повто-
рений повышается выработка молочной кислоты
(более 60 секунд)147. Есть данные, что супермедлен-
КЛАССИФИКАЦИЯ ные повторения эффективнее обычных тренировок
на силу у людей старше 50 лет148.
Слабая
У супермедленных тренировок есть и свои недо-
статки: например, слабое развитие максимальной
Ниже средней
силы и меньшее метаболическое влияние на расход
энергии и сжигание жира149.
Средняя
СУПЕРМЕДЛЕННЫЕ
Выше средней ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЕ ПОВТОРЕНИЯ
Исследования свидетельствуют, что самый эффектив-
Отличная ный способ использования супермедленных повто-
рений — это применять их только во время эксцен-
трической фазы (мышечного удлинения): например,
4–14-секундное, в зависимости от веса, движение
штанги вниз во время жима лежа.
270
 УПРАЖНЕНИЯ

Супермедленная фаза опускания комбинируется НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

с быстрой концентрической (сокращающейся) фазой
поднятия с использованием взрывной силы. Это
также можно назвать темповой тренировкой, когда
записывается продолжительность эксцентрической
фазы, паузы, концентрической фазы и изометри-
ческой фазы (например, 40X0 = 4-секундная фаза
опускания со следующей сразу же за ней взрывной
фазой поднятия). Супермедленные эксцентрические
повторы — отличный способ добиться максимального
мышечного роста и укрепления сухожилий150, 151.
ПРОДОЛЖИ-
КОЛИЧЕСТВО
ВЕС ТЕЛЬНОСТЬ
ПОВТОРЕНИЙ
(% 1ПМ) ЭКСЦЕНТРИЧНОЙ
НА ПОДХОД
ФАЗЫ
Негативное повторение обозначает эксцентрическую
фазу упражнения без последующей концентриче-
ской (например, только медленная фаза опускания
жима лежа). Из-за отсутствия концентрической фазы
для негативных повторений возможно использовать
значительно более тяжелый максимальный вес (1ПМ).
Для безопасного выполнения упражнения обычно
требуется помощь одного или нескольких людей.
При использовании супрамаксимальных отягощений
(> 1ПМ; 100–30%) продолжительность эксцентри-
ческой фазы зависит от отягощения:
 10 секунд (110–115% 1ПМ);
 8 секунд (115–120% 1ПМ);
 6 секунд (120–125% 1ПМ);

 4 секунды (125–130% 1ПМ).

60% 14 секунд 3

Выполняется только одно повторение с 3–10 подхо-

65% 12 секунд 3
дами, в зависимости от задач. Негативные повторения
чрезвычайно переутомляют центральную нервную
70% 10 секунд 2 систему, поэтому они должны выполняться по отдель-
ности. При правильном использовании эти техники
75% 8 секунд 2 могут быть очень эффективными для максимального
развития силы и роста мышц152, 153.
80% 6 секунд 1

85% 4 секунд 1

271
 УПРАЖНЕНИЯ
ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЕ
ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ (ВИИТ)
Высокоинтенсивные интервальные тренировки стали
популярны у бодибилдеров в 1970-х, когда Артур
Джонс (1926–2007), первопроходец в области спор-
тивного снаряжения, разработал метод в противовес
продолжительным упражнениям низкой интенсивно-
сти. Идея состояла в том, чтобы выполнять короткие
подходы с максимальной интенсивностью и корот-
кими периодами отдыха. Джонс также разработал
тренажер Nautilus и написал ряд статей о силовых
тренировках и росте мышц154.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки
опираются на интервальные методы из упражнений
на выносливость. К подобным тренировкам долгое
время прибегали в таких интервальных по своей
природе видах спорта, как футбол, баскетбол и амери-
канский футбол.
ВИИТ — упражнения очень высокой интенсивности
(85–95% МЧСС) в интервальной форме, т. е. с чере-
дованием активности и отдыха. Интенсивность в фазе
отдыха обычно составляет 60–70% МЧСС. Длитель-
ность и число интервалов варьируются в зависимости
от тренировочного метода. Типичный пример —
30 секунд активности с последующими 30 секундами
отдыха (цикл от 8 до 10 раз). Ученые отслеживали
и более длинный интервальный цикл (например,
272
4 минуты активности с последующими 3 минутами
активного отдыха — 4 повторения).
Варьирование продолжительности фазы активности
(от 10 секунд до нескольких минут) влияет на все
энергетические системы организма (см. раздел «Мета-
болизм»). Однако непохоже, что есть связь между
продолжительностью фазы отдыха и биохимиче-
ским влиянием упражнений на мышечные клетки
(молочная кислота, АТФ, фосфокреатин и H+)155.
Очевидно, польза от варьирования продолжительности
интервалов отдыха объясняется другими факторами
(неврологическими, гормональными и сердечно-
сосудистыми изменениями)156.
В частности, ВИИТ развивают сердечно-сосудистую
и кровеносную систему, максимальное потребление
кислорода157, чувствительность к инсулину и углевод-
ный обмен158, а также резистентность к молочной
кислоте159. ВИИТ — это также эффективная форма
физических упражнения для снижения веса и сжигания
жира160. Комплексное исследование Harvard Alumni
Health Study (2000) связывает ВИИТ (по сравнению
с более легкими формами упражнений) и более низкие
показатели смертности161.
Было обнаружено, что ВИИТ увеличивают размер
и количество митохондрий в мышечных клетках.
Кроме того, ВИИТ существенно повышают объем
окислительных ферментов в мышцах (см. раздел
«Метаболизм — ЦТК»)162.
 УПРАЖНЕНИЯ

ВИИТ И ПРОДОЛЖИТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ сердечно-сосудистой системы, особенно у страдающих

НА ВЫНОСЛИВОСТЬ
Согласно метаанализу (2015), ВИИТ эффективнее,
чем обычные тренировки более легкой интенсивности,
снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и улуч-
шают работу сердечно-сосудистой системы в целом163.
Еще один метаанализ (2014) также выявил, что ВИИТ
по сравнению с регулярными продолжительными
тренировками более благотворно влияют на работу
метаболическим синдромом164.
Кроме того, ВИИТ эффективнее, чем продолжи-
тельные тренировки на выносливость, развивают
максимальное потребления кислорода165 и сжигают
жир166, 167. Повышенное потребление кислорода после
тренировки (EPOC) и суточный расход энергии после
ВИИТ значительно выше, чем после очередной регу-
лярной тренировки на выносливость168, 169.

Классическое кардио Высокоинтенсивная краткосрочная тренировка

Уровень EPOC Уровень EPOC

обмена обмена
веществ веществ

1ч 15 мин 24 ч

ПОВЫШЕННОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КИСЛОРОДА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ (EPOC)

273
 УПРАЖНЕНИЯ
МЕТОД ТАБАТЫ
Этот метод основан на исследовании олимпийских
конькобежцев, опубликованном в 1996 г. профессором
Идзуми Табатой170. Ученый сравнивал интенсивность
интервальных тренировок с тренировками в посто-
янном темпе.
Группа ВИИТ выполняла 10-минутную разминку перед
интервальной тренировкой, которая включала в себя
20-секундные подходы чрезвычайно высокой интенсив-
ности (170% МПК / 85 об/мин нa велотренажере), чере-
дующиеся с 10-секундными интервалами отдыха. Сама
тренировка, таким образом, длилась всего 4 минуты
(без учета короткой фазы заминки после тренировки).
Контрольная группа занималась в течение часа на вело-
тренажере в постоянном темпе (70% МПК). Обе
группы тренировались 5 раз в неделю на протяжении
6 недель. Интенсивность тренировок в обеих группах
повышалась в соответствии с физической формой
и потреблением кислорода.
У группы Табаты максимальное потребление кисло-
рода (МПК) повышалось лучше, чем у контрольной
группы (7 мл/мин на кг против 5 мл/мин на кг). Анаэ-
робная способность у группы Табаты также выросла
на 28% по сравнению с исходной, а контрольная
группа не показывала никаких улучшений. Группа
Табаты также потратила на тренировки значительно
меньше времени, чем контрольная группа.
274
Популярные в последнее время тренировки по кросс-
фиту применяют метод Табаты в упражнениях с соб-
ственным весом и силовых упражнениях. Однако
маловероятно, что кроссфит даст ту же чрезвычайную
интенсивность (170% МПК), что и традиционный
метод Табаты, — в первую очередь из-за чрезмерной
мышечной утомляемости. Метод Табаты лучше всего
сочетается с простыми упражнениями, эффективно
повышающими ЧСС и анаэробную нагрузку: ездой
на велосипеде, бегом, лыжами, гребным тренажером.
МЕТОД ГИБАЛЫ
Основан на исследовании студентов, проведенном
физиологом Мартином Гибалой в 2010 г. Целью
исследования было определить влияние высоко-
интенсивных (100% МПК) интервальных трениро-
вок на общую работоспособность с помощью более
безопасного и чуть менее интенсивного метода, чем
метод Табаты.
Исследование продолжалось две недели, в течение
которых проводились тренировки на велотренажерах.
Каждая тренировка включала в себя 3-минутную
фазу разминки с последующей интервальной фазой:
60 секунд движения с последующими 75 секундами
отдыха, повторяемые 8–12 раз. Контрольной группы
не было. Гибала обнаружил, что этот метод столь же
полезен с точки зрения МПК, что и 5 часов в неделю
тренировок на выносливость в постоянном темпе.
Метод также существенно повышает способность
 УПРАЖНЕНИЯ
мышечных клеток развивать силу и улучшает угле-
водный обмен171.
СПРИНТОВЫЕ
ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ (СИТ)
Некоторые упражнения ВИИТ с характерно череду-
ющимися циклами движения и отдыха называются
спринтовыми интервальными тренировками. Этот
раздел рассматривает беговые спринтовые интерваль-
ные тренировки и их благотворное влияние на работу
сердечно-сосудистой системы и обмен веществ.
СИТ существенно повышают уровень ферментов
миокиназы и креатинфосфокиназы в мышечных клет-
ках и активность ферментов в митохондриях, а также
ускоряют активность гликолитических ферментов.
Таким образом, они улучшают аэробный (с участием
кислорода) и анаэробный (без участия кислорода)
расход энергии мышечных волокон (подробнее см.
раздел «Метаболизм»).
Благодаря спринтовым интервальным тренировкам
также увеличивается поперечное сечение мышц,
что ведет к перераспределению типов мышечных
волокон в сторону большего количества быстрых
волокон IIA (подробнее см. раздел «Типы мышечных
волокон»)172. Также выявлено, что СИТ существенно
повышают уровень гормонов роста и тестостерона
(т. е. дают анаболический эффект — увеличивают
силу и мышечную массу)173, 174.
275
Еще одно исследование (2011) установило, что
6-недельный период интервальных тренировок
(4–6 × 30 секунд бега) существенно улучшил аэроб-
ную работоспособность и потребление кислорода
(так же, как и у контрольной группы, которая бегала
30–60 минут в постоянном темпе). Однако СИТ
не улучшили сердечный выброс175.
ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЕ ИНТЕРВАЛЬНЫЕ
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ (ВИСТ)
Силовые тренировки также сочетаются с корот-
кими восстановительными периодами и высокой
интенсивностью. Это называется высокоинтенсив-
ной интервальной силовой тренировкой (ВИСТ).
Обычно ВИСТ включает в себя длительные периоды
восстановления (3–5 минут) между подходами для
поддержания наилучшей работоспособности. Более
короткие периоды восстановления (20–60 секунд)
более эффективны для повышения уровня гормонов
роста и улучшения мышечной выносливости176.
Установлено, что такие тренировки существенно
увеличивают повышенное потребление кислорода
после тренировки (EPOC) и несколько повышают
уровень основного обмена веществ по сравнению
с обычными силовыми тренировками177. Есть данные,
что программа ВИСТ типа кроссфит эффективно
снижает процент телесного жира и улучшает МПК178.
 УПРАЖНЕНИЯ
ГИМНАСТИКА
Помимо бега и борьбы, гимнастика — одна из древ-
нейших форм физических упражнений. Само слово
происходит от греческого gymnos — «обнаженный».
В Древней Греции гимнасты тренировались обнажен-
ными. Гимнастика была особенно популярна среди
воинов, поскольку физические упражнения подго-
тавливали организм к тяготам военного времени.
В наши дни гимнастика — это спорт, который поде-
лили на разные формы: художественную и ритми-
ческую.
Цель гимнастики — улучшение физической силы,
координации, баланса, ловкости, мышечной выносли-
вости и гибкости. С точки зрения биохакера, главный
приоритет — получить оптимально функциониру-
ющее тело при помощи простых гимнастических
упражнений. Из художественной гимнастики можно
позаимствовать множество упражнений — на кольцах,
брусьях, перекладине, турнике.
Гимнасты начинают заниматься с детства, развивая
моторные (а также когнитивные и социальные179)
навыки и повышая общую спортивную подготовлен-
ность. Гимнастика учит подключать все группы мышц
к последовательности движений, ориентироваться
276
в пространстве и адаптироваться к разным кинесте-
тическим стимулам.
БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ ГИМНАСТИЧЕСКИХ ТРЕНИРОВОК
Один из главных физиологических факторов в гимна-
стике — развитие максимальной силы относительно
веса тела. Сама по себе мышечная масса не гаранти-
рует успеха в гимнастике. Гимнастические движения
требуют большой относительной силы. Для молодых
и здоровых людей соотношение между плотностью
мышц и максимальной силой обычно составляет
0,5–0,7 в нижних конечностях и всего 0,23 в верхних
конечностях180.
В гимнастике крайне важна техника — даже больше,
чем сила. Без достаточных технических навыков
выполнять гимнастические движения невозможно.
Но, безусловно, их применение требует и достаточ-
ной силы. Таким образом, сила и техника идут рука
об руку.
Ниже мы приводим базовые гимнастические движе-
ния, разделенные по уровню сложности. Если вы
 УПРАЖНЕНИЯ

в гимнастике новичок — начните с основ, с самых Гимнастические движения —

простых движений. Успешнее всего они осваиваются средней сложности:
под руководством тренера. По каждому движению  колесо;

есть хорошие инструкции и видео на сайте Gymnastics  стойка на голове;

WOD181.  стойка на руках (у стены или без стены);

 ходьба на руках;

Гимнастические движения — простые:  отжимание (на параллельных брусьях или коль-

 кувырок вперед/назад; цах);
 мостик;  лазание по канату (разные варианты);
 «Качели» / «Лодочка»;  подъем носков к турнику;
 «Супермен» / «Качели “Супермен”»;  подтягивание;
 подтягивание (на перекладине или кольцах);  скручивание на полу.
 подтягивание «Ринг роу» на кольцах;

 прыжок в длину; Гимнастические движения — сложные:

 прыжок на тумбу;  отжимание в стойке на руках;
 «Бёрпи»;  выход (на перекладине или кольцах);
 приседание;  передний вис (разные варианты);
 подъем ног в висе;  задний вис (разные варианты);
 уголок;  железный крест (разные варианты);
 вис на перекладине (активный и пассивный / раз-  немецкий вис;

ные варианты захвата);  махи на параллельных брусьях;

 отжимание (разные варианты).  движение разгибом.

277
 УПРАЖНЕНИЯ
ТРЕНИРОВКА С ГИРЕЙ
Гиря — это железный или чугунный шар с ручкой.
Тренировка включает в себя баллистические упраж-
нения, улучшающие силу, скорость, баланс и вынос-
ливость. Они позволяют интенсивно проработать
мышцы задней поверхности бедра, таза, поясницы,
плеч, рук и всего мышечного корсета. Чрезвычайно
важна техника.
Тренировки с гирей придумали в России в XVIII в.,
это исконно русский спорт. Гиря была особенно попу-
лярна в крестьянской среде, а позднее применя-
лась для упражнений в Советской Армии. В 1940-х
тренировки с гирей переросли в дисциплину под
названием «гиревой спорт». Гиревой спорт — это
тяги, похожие на тяжелую атлетику: толчки и рывки.
Оба вида спорта подразумевают как можно больше
повторений за 10-минутный промежуток.
Доказано, что русский мах, простое упражнение
с гирей, развивает максимальную и взрывную силу
в нижней половине тела182. Кроме того, интерваль-
ный комплекс махов с гирей (чередование 30 секунд
активности с 30 секундами отдыха в течение 12 минут)
дает положительную гормональную реакцию, типич-
ную для силовых тренировок: повышение уровня
тестостерона и гормона роста после тренировки183.
278
Также было обнаружено, что маховые упражнения
улучшают выносливость и МПК184.
БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВКИ С ГИРЕЙ
Как и в других видах спорта, требующих техники
выполнения упражнений, прежде чем приступать
к занятиям, следует ознакомиться с основами. Базо-
вые техники можно быстро освоить. Переходить
к новым упражнениям следует в соответствии с их
уровнем сложности. Вес гири необходимо увеличи-
вать постепенно. Если у вас проблемы с плечами или
со спиной, возможно, тренировки с гирей не очень
вам подходят, поскольку на эти области дается очень
большая нагрузка.
Движения с гирей — простые:
 русский мах;
 американский мах;
 становая тяга с гирями;
 тяга гири одной рукой;
 приседание с гирей (гиря впереди на уровне груди);
 жим от плеч с гирей;
 УПРАЖНЕНИЯ

 упражнение на брюшной пресс с гирей на прямых  жим лежа в мостике с гирями;

руках;  приседание с одной или двумя гирями над головой;
 «Прогулка фермера» с гирями;  жим из-за головы в приседе с гирями;

 вращение (хорошо подходит для разминки);  приседания «пистолетиком» с гирями.

 «Нимб» (хорошо подходит для разминки);

 русское скручивание.

Движения с гирей — средней сложности:

 становая тяга на одной ноге с гирями;
 турецкий присед с гирей;

 мах гирей одной рукой;

 отжимание на гирях;

 шагающие выпады с гирями в руках

или на коленях;
 боковой присед с гирей;

 жим лежа с гирями;

 толчковый жим с гирями.

Движения с гирей — сложные:

 турецкий подъем с гирей;

 глубокое приседание с двумя гирями;

 подъем на грудь одной или двух гирь;

 толчок одной или двух гирь;

 рывок с гирей;

 выброс гирь двумя руками;

РУССКИЙ МАХ

279
 УПРАЖНЕНИЯ

ЕСТЕСТВЕННОЕ ДВИЖЕНИЕ Естественный метод физического воспитания Эбера

Чтобы исцелить глубокую печаль, идите на природу. Чтобы
найти себя, идите на природу. Чтобы испытать мир и счастье,
идите на природу. Как можно чаще.
Эрван Ле Корр (р. 1971)
разнообразно развивает природные физические каче-
ства людей. Человек с большей легкостью ходит,
бегает, прыгает, передвигается на четвереньках, лазает,
балансирует, бросает и поднимает предметы, борется
и плавает.

Изучив методы Эбера и Амороса, француз Эрван Ле

Естественное движение — то, что дано человеку от
Корр в 2008 г. придумал MovNat, превратив естествен-
природы, в любой среде. Однако современный офис-
ное движение в спорт. MovNat более систематизиро-
ный работник оторван от природы и в основном сидит
вано, чем эберовский подход, и основано на научных
перед компьютером или валяется на диване. А кто-то
исследованиях186. Пилотное исследование (2015)
истязает себя в тренажерном зале на всевозможных
выявило, что движение по принципу MovNat, требу-
агрегатах, однако не в состоянии залезть на дерево
ющее высокого уровня проприоцепции — например,
или поднять с земли тяжелый камень. Ориентирова-
лазанье, — улучшает кратковременную память187.
ние на местности с непривычки повергает человека
в панику.

Жорж Эбер (1875–1957), преподаватель физической

культуры французского флота, первым из современных
инструкторов начал продвигать философию трени-
ровок, основанную на естественном движении. Его
лозунг — «Будь сильным, чтобы приносить пользу»
(Être fort pour être utile). Эбера особенно вдохновляла
природная сила, гибкость, выносливость и ловкость
уроженцев Африки. Эбер многое почерпнул из
тренерского стиля испанца Франсиско Амороса и его
книги «Руководство по физическому, гимнастиче-
скому и моральному воспитанию» (Manuel d’éducation
physique, gymnastique et morale)185.

280
 УПРАЖНЕНИЯ
ПАРКУР
Препятствия повсюду, и, преодолевая их, мы себя воспитываем.
Давид Белль (р. 1973)
История паркура похожа на историю естественного
движения: оба они зародились во Франции, в основе
и того и другого — использование резервов тела
в разной среде. Паркур стал спортом в 1980-е во
Франции (поначалу — спортом парижских пригоро-
дов). Его широко пропагандировал Раймонд Белль
и впоследствии его сын Давид Белль, а также основа-
тель движения Free Run («Свободный бег») Себастьен
Фука. Как тренировочный метод паркур напоминает
армейскую полосу препятствий (parcours du combattant),
которую в свое время придумал как раз Жорж Эбер,
пионер естественного движения188.
Цель паркура — максимально эффективное движение
и перемещение по разной местности, обычно в город-
ской среде. Движения паркура — это бег, лазание,
висение, качание, скачки, прыжки, перекатывание
и перемещение на четвереньках. Философия Давида
Белля, однако, опирается скорее на суть движения,
чем на конкретные физические действия. Конечно,
этот спорт — в первую очередь искусство движения.
281
Паркуру как спорту свойственны несколько базовых
движений: волт (преодоление препятствия запрыги-
ванием или подтягиванием) и ролл (перекатывание
после преодоления препятствия и приземления).
«Пресижн джамп» (precision jump), как и следует
из названия, — точный прыжок с приземлением
на различные поверхности. Иногда местом приземле-
ния из прыжка оказывается стена, за которую следует
ухватиться, повиснув на руках. Это называется «кэт
лип» (cat leap).
Паркуру посвящен ряд научных исследований. Уста-
новлено, что паркур существенно улучшает способ-
ность к прыжкам и различные двигательные навыки.
Есть данные, что паркуристы выполняют спрыгивания
и прямые прыжки лучше гимнастов189. Типичное
для паркура приземление с перекатыванием более
эффективно и дает меньше нагрузки на суставы, чем
традиционный способ приземления в гимнастике190.
Паркур — это всегда риск травм, особенно в связи
с приземлением после прыжка или падения. Впро-
чем, этот риск не выше, чем во многих других видах
спорта191.
 УПРАЖНЕНИЯ
ТРЕНИРОВКИ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ
Философия тренировок с собственным весом схожа
с философией естественного движения и паркура:
весь мир — тренажерный зал. Тренировки не требуют
никакого специального снаряжения (или снаряда),
поскольку в качестве сопротивления выступает ваше
собственное тело. Тренировки с собственным весом
схожи с тренировочными элементами гимнастики
(см. раздел «Гимнастика»). Но гимнастам требуются
турник, гимнастическая стенка и дип-станция.
При тренировках с собственным весом упор делается
на силу, баланс, выносливость и гибкость. Если главная
задача — сила, к тренировкам с собственным весом
следует добавить силовые тренировки с отягощениями.
В тренировках с собственным весом уровень интенсив-
ности повышают более сложными вариациями каждого
упражнения (в отличие от силовых тренировок, где
для увеличения нагрузки вводятся более тяжелые
отягощения). Увеличение количества повторений или
подходов работает как для силовых тренировок, так
и для тренировок с собственным весом.
282
Упражнения с собственным весом традиционно делятся
на четыре категории (как и в бодибилдинге):
 толкающие упражнения (отжимания);
 тянущие упражнения (подтягивания);
 упражнения для мышечного корсета (планки);
 упражнения для нижней части тела (приседания).
Упражнения с собственным весом не только прораба-
тывают мышечные группы в целом, но и укрепляют
конкретные мышцы и сочленения192. Тренировки
с собственным весом часто называют термином «функ-
циональная тренировка» — они развивают функции
мышц, необходимые в повседневной жизни. Но счита-
ется, что функциональные тренировки не прино-
сят никакой дополнительной пользы по сравнению
с силовыми193. Эффективнее всего сочетать сило-
вые тренировки и тренировки с собственным весом,
дополняющие друг друга.
Тренировки с собственным весом ведут к мышечному
дисбалансу, если нижнюю часть тела не трениро-
вать отдельно с отягощениями. Дисбаланс возникает
и в верхней части тела, если усердствовать с верти-
кальными упражнениями (подтягиваниями и другими
тянущими упражнениями), а горизонтальными упраж-
нениями (на тягу) пренебрегать.
 УПРАЖНЕНИЯ

ТИПОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ

ПРЫЖКИ «ДЖАМПИНГ ДЖЕК» ОТЖИМАНИЕ ПОДЪЕМ КОРПУСА И СКРУЧИВАНИЕ ПОДЪЕМ НА СТУЛ

ОТЖИМАНИЕ БЕГ НА МЕСТЕ С ВЫСОКО

ВЫПАД ОТ СТУЛА НА ТРИЦЕПС ПОДНЯТЫМИ КОЛЕНЯМИ ПРИСЕДАНИЕ

ОТЖИМАНИЕ И ВРАЩЕНИЕ «БЁРПИ» «АЛЬПИНИСТ»

283
 УПРАЖНЕНИЯ

ТРЕНИРОВКА ГИБКОСТИ движений при использовании мышц, а пассивная —

Гибкость обозначает способность двигать конечно-
стями и телом с большой амплитудой без боли. Огра-
ниченный диапазон движения в суставе указывает
на нарушение гибкости. Гибкость (подвижность) —
базовая физическая характеристика и, строго говоря,
физических способностей в целом. Показательный
пример: у детей, как правило, нормальная гибкость,
но современная привычка работать сидя, которая
усваивается еще в школе, со време-
нем ограничивает естественную
подвижность.
к диапазону движений под воздействием внешней
силы (например, силы тяжести или других людей).
Диапазон движений в различных суставах важен для
самых разных узких специалистов — физиотерапев-
тов, реабилитологов, ортопедов, даже психиатров195.
Функциональный диапазон движений и владение
телом можно проверить, например, с помощью
ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА МЫШЕЧНОЕ
НАПРЯЖЕНИЕ И РИГИДНОСТЬ МЫШЦ

Оптимальная подвижность прин-

ципиально важна для правильной Мышечное
осанки и профилактики неправиль- напряжение
ных положений и травм во время
упражнений. Улучшая подвижность,
мы существенно повышаем эффек-
тивность тренировок. Для пожилых Активное Пассивное
напряжение напряжение
людей подвижность имеет ключе-
вое значение — она предотвращает
подскальзывания и несчастные
случаи194.
Альфа- Гамма- Вязкоупругость Фасция
Подвижность можно разделить иннервация иннервация мышц

на активную и пассивную. Активная

подвижность относится к диапазону Источник: Page, P. (2012). Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation.
International Journal of Sports Physical Therapy 7 (1): 109–119.

284
 УПРАЖНЕНИЯ

тестов функциональной оценки движений (ФОД)196. ческую и предсократительную (в этом случае мышца,
Их используют квалифицированные тренеры и врачи. чтобы растянуться, сначала сокращается и уже потом
растягивается). На этой основе были разработаны
РАСТЯЖКА другие техники (см. таблицу ниже)197.
Растяжку можно упрощенно поделить на три кате-
гории по желаемой продолжительности: короткая Установлено, что растяжка средней продолжительности
динамическая растяжка, растяжка средней продол- (15–30 секунд)198 существенно увеличивает диапазон
жительности и длительная статическая растяжка. движения в суставах199. Она должна выполняться
По типу растяжка делится на статическую, динами- только после тренировки, поскольку статическая

ТЕХНИКИ МЫШЕЧНОЙ РАСТЯЖКИ

Виды
растяжки

Пред-
Статическая Динамическая
сократительная
растяжка растяжка
растяжка

Пассивная
Активная Активная Баллистическая Техника Другие
(партнерская
(саморастяжка) растяжка растяжка ПНС техники
растяжка)

Источник: Page, P. (2012). Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. International Journal of Sports Physical Therapy 7 (1): 109–119.

285
 УПРАЖНЕНИЯ

растяжка перед тренировкой ухудшает способность Мы рекомендуем динамические, короткие растяжки203,

мышц развивать силу200. Согласно последним иссле-
дованиям, длительные пассивные растяжки (свыше
30 секунд) вредны: они снижают силу и скорость
мышц и потенциально предрасполагают к травмам.
Причины могут быть как неврологические201, так
и механические202.
а также такие специальные техники, как ТМЭ (техника
мышечной энергии)204 и ПНС (проприоцептивная
нервно-мышечная стимуляция)205. Для упражнений по
технике ТМЭ и ПНС требуются поддержка знающего
врача (остеопата, мануального или физиотерапевта).

ТЕХНИКА МЫШЕЧНОЙ ЭНЕРГИИ (ТМЭ)

Метод ТМЭ подразумевает гибкость, основанную на активном движении. К ТМЭ часто прибегают те,
кто практикует мануальную терапию. ТМЭ можно использовать и самостоятельно — например, растя-
гивая и сокращая мышцу бедра с использованием стены для поддержки. Сначала мышца растягивается
мягко (20% максимального мышечного напряжения), а потом сильнее — с упором в руку терапевта
или, скажем, в стену. Растягивание усиливается постепенно, посредством трехкратного повторения,
причем всякий раз мышца растягивается чуть больше.

По сравнению с традиционной растяжкой и мануальными техниками ТМЭ вызывает более сильную

реакцию нервного расслабления и сердечно-сосудистую реакцию206. Благодаря этому она подходит
для снятия болезненного мышечного напряжения, вызванного дефицитом кислорода.

Виды упражнений на улучшение

подвижности и гибкости:
 йога (различные разновидности, особенно аштанга и хатха);

 пилатес;

 Fustra (особенно от боли в шее и спине);

 тайцзицюань;
 тренировка гибкости (см. выше).

286
 УПРАЖНЕНИЯ
ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ
Исследования на млекопитающих выявили, что
частота дыхательных движений каждого вида (коли-
чество вдохов-выдохов в минуту) пропорциональна
продолжительности жизни особей этого вида. Чем
выше частота дыхания, тем короче продолжитель-
ность жизни. Например, ЧДД мыши колеблется от
60 до 230 в минуту, а ее нормальная продолжитель-
ность жизни — 3 года. И, напротив, ЧДД дыхания
кита — 3–5 раз в минуту, а живет он около сотни лет,
иногда больше. Средняя нормальная ЧДД человека —
12–20 раз в минуту. Правда, на продолжительность
жизни может некоторым образом влиять и физи-
ческий размер видов — по крайней мере в случае
с млекопитающими (мышь — человек — кит)207.
Различные дыхательные техники и, например, глубокое
дыхание могут существенно снизить частоту дыхания
и одновременно повысить минутный объем дыхания
(см. раздел «Дыхательная система»), а также снизить
окислительный стресс в организме208, 209. Постоян-
ный повышенный окислительный стресс (питание,
воздействие окружающей среды, другие факторы)
повышает ЧДД и может ускорить процесс старения210.
287
МЕТОД ВИМА ХОФА
Голландец Вим Хоф (р. 1959), также известный как
«ледяной человек», разработал метод контроля над
своей вегетативной нервной и иммунной системами211.
Хоф знаменит своими многочисленными мировыми
рекордами — так, однажды он просидел два часа
в ванне со льдом. Он совершил восхождение на гору
Килиманджаро за три дня в одних шортах. А как-то
он пробежал марафон в Финляндии при температуре
−20 °C.
Метод Хофа включает медитацию туммо и дыха-
тельную технику пранаяма. Существует исследова-
ние — контролируемый опыт на людях по методу
Хофа. Согласно его результатам, испытуемым удава-
лось регулировать свою симпатическую нервную
и иммунную систему при помощи упражнений,
разработанных Хофом. После введения инъекции
бактериальных токсинов у людей, практиковавших
этот метод, наблюдалось меньше гриппоподобных
симптомов по сравнению с контрольной группой, был
более высокий уровень адреналина в крови и более
стабильный уровень гормонов стресса в крови. Кроме
того, у испытуемых отмечался более низкий уровень
провоспалительных цитокинов (ФНО, ИЛ-6, ИЛ-8),
а уровень противовоспалительных цитокинов ИЛ-10
был выше, чем у контрольной группы212.
 УПРАЖНЕНИЯ
ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ГИПОКСИЧЕСКИЕ ТРЕНИРОВКИ
Интервальные гипоксические тренировки (ИГТ) приме-
нялись и исследовались в СССР (Россия, Украина)
на рубеже 1940-х гг., особенно в среде спортсменов.
ИГТ подразумевает тренировку на большой высоте
с более разреженным воздухом или имитацию этого.
Гипоксия — сниженный приток кислорода в организм.
ИГТ применялись в исследовательских условиях
в барокамерах, позволяющих регулировать парциаль-
ное напряжение кислорода и углекислого газа в крови.
Однако барокамеры могут привести и к побочным
эффектам213.
Гипоксические тренировки могут применяться где
угодно посредством задержки дыхания (кумбхака-
пранаяма) с использованием интервальных после-
довательностей214, 215. Другой вариант — надевать
специальную маску, снижающую насыщение воздуш-
ного потока кислородом и повышающую вентиляцию
легких. Эта специальная тренировочная маска повы-
шает уровень углекислого газа в воздушном потоке
(гиперкапния), что, помимо дефицита кислорода,
способно физиологически стимулировать работо-
способность216, 217.
ИГТ увеличивают пластичность дыхательных движе-
ний, а также работу всей системы, повышая количество
288
факторов роста в мотонейронах дыхательных путей218.
Кроме того, ИГТ повышают выносливость во время
соревнований219. Грамотно применяемые ИГТ также
улучшают потребление кислорода тканями и работу
иммунной системы, а также стимулируют выработку
антиоксидантов220.
Предупреждение: не применяйте гипоксические трени-
ровки без консультации с врачом, если у вас астма,
хронический обструктивный бронхит, сердечно-сосу-
дистые и другие хронические заболевания.
Тренируйтесь следующим образом:
 Задержите дыхание как можно дольше, опустив
лицо в холодную воду. Повторите три раза с тре-
мя стабилизирующими вдохами-выдохами между
упражнениями (см. раздел «Холодовой термо-
генез»).
 Устройте легким гипервентиляцию (быстро по-
дышите), а затем задержите дыхание как можно
дольше. Повторите 5 раз.
— Гипервентиляция увеличивает время, на которое
вы можете задерживать дыхание, поскольку
выводит из вашей крови углекислый газ.
 Выполните плавательные упражнения в прохлад-
ной воде.
— Задержите дыхание при заплыве на 25 метров.
Стабилизируйте дыхание. Повторите 10 раз.
 УПРАЖНЕНИЯ
«КРОКОДИЛОВОЕ ДЫХАНИЕ»
«Крокодиловое дыхание» называется так из-за позы
и дыхательной техники — это очень похоже на то,
как дышит крокодил. Оно тренирует диафрагму —
главную дыхательную мышцу тела. Упражнения
на глубокое брюшное дыхание активируют парасим-
патическую нервную систему и ускоряют процесс
восстановления221.
Выполните следующие действия:
 Лягте на пол лицом вниз, руки подо лбом, тыль-
ными сторонами ладоней вверх.
 Используя диафрагму, дышите глубоко через нос
в живот.
 Вы дышите правильно, если ваша поясница под-
нимается, а бока расширяются при вдохе.
 Начните с 20 вдохов-выдохов и увеличивайте их
число постепенно, пока не дойдете до 100.
«КРОКОДИЛОВОЕ ДЫХАНИЕ»
289
 Ориентируйтесьна соотношение 1 : 2 — чтобы один
выдох длился в два раза больше, чем вдох (напри-
мер, 4 секунды — вдох и 8 секунд — выдох).
СОЧЕТАНИЕ ДЫХАНИЯ И ДВИЖЕНИЯ
Многие традиционные виды упражнений, такие как
йога и восточные боевые искусства, плавно и есте-
ственно сочетают дыхание и движение. Конечно,
дыхание жизненно важно во многих видах спорта,
требующих силы и напряжения: прыжках в высоту,
тяжелой атлетике, пауэрлифтинге, метании (молота,
диска и т. д.). Но в любом спорте результаты сильно
зависят от оптимального дыхания. В пении и танцах
правильное дыхание обеспечивает нужный звук
и точные движения.
Виды активности, сочетающие в себе дыхание и движе-
ние, — это йога, цигун, различные боевые искусства
и тайцзицюань. Они прекрасно подходят для трени-
ровки связи между телом и дыханием.
 УПРАЖНЕНИЯ
Тайцзицюань (тайчи) возникло в Китае в XVI–XVII вв.
изначально как боевое искусство. В наши дни это
вид физических упражнений — своего рода оздо-
ровительная гимнастика с использованием дыхания
и движения, нацеленная на достижение гармонии
между духом и телом.
Каждое движение тайчи собирает, запасает и высво-
бождает энергию. Движения выполняются так, чтобы
каждое заканчивалось, а за ним сразу начиналось
следующее, — прямо как дыхание. Сначала движе-
ние «раскрывается», а легкие наполняются — как
натягивание лука. Затем движение «закрывается»,
а легкие сдуваются — как выпущенная стрела.
Важная точка фокуса в тайчи — даньтянь, центр,
расположенный на три пальца ниже пупка. Его
можно рассматривать как брюшно-кишечную нерв-
ную систему — второй мозг. Дыша, мы стремимся
собрать в этот центр так называемую энергию
ци. При помощью дыхательных техник можно
развить сильный центр, соединяющий мышцы
тазового дна с сильнейшими мышцами тела.
290
ПРОСТОЕ ДЫХАТЕЛЬНОЕ
УПРАЖНЕНИЕ ДАНЬТЯНЬ:
Встаньте, ноги на ширине таза.
Согните колени так, чтобы они едва заходили
за пальцы ноги (посадка наездника).
Вытолкните таз вперед, выпрямив позвоноч-
ник.
Опустите плечи вперед, слегка притяните
подбородок к груди и выпрямите шею, чтобы
она была продолжением позвоночника.
Положите одну руку на пупок, а вторую —
под пупком.
Прижмите язык к нёбу и медленно дышите
через нос.
Медленно вдыхайте, используя диафрагму
и расслабив мышцы тазового дна.
Медленно выдыхайте, используя диафрагму
и мягко напрягая мышцы таза, чтобы тазовое
дно приблизилось к пупку примерно на один
сантиметр.
Повторите это дыхательное упражнение.
Почувствуйте, как энергия ци наполняет
ваш центр.
 УПРАЖНЕНИЯ

ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ ТРЕНИРОВКИ

Плиометрическая тренировка включает в себя быструю

растяжку мышц с последующим очень быстрым сокра-
щением. Под плиометрическими тренировками, как
правило, подразумевают упражнения со скачками
и прыжками, хотя взрывными плиометрическими БИОМЕХАНИКА «ПРЫЖКА В ГЛУБИНУ»
упражнениями (например, бросками) можно трени-
ровать и верхнюю части тела. Время контакта с землей (t)

Плиометрические тренировки были разработаны

в СССР в конце 1950-х для улучшения результа- Вес падающего тела (m)
тивности прыгунов в высоту (особенно
Высота
в межсезонье). Ученый Юрий Верхошан- прыжка
ский проанализировал биомеханику прыж- Высота
ков в высоту и обнаружил, что мгновенная спрыгивания
сила прыжка достигает 300 кг. Исходя из
этого, Верхошанский придумал упражнение
по спрыгиванию с отталкиванием («прыжки Фаза амортизации Фаза отталкивания
в глубину»), повышающее взрывную силу.
Действие
Стимуляция
В 1968 г. Верхошанский назвал плиометри- Миотатический упругой отдачи
ЦНС (чем короче интервал между
ческие тренировки «ударным методом», (зависит от уровня рефлекс
растяжением и сокращением,
накопленной кинетической (линейно и высоко коррели-
который отражает использование энергии тем больше отдача)
энергии) рующий с показателем
мышечной силы)
упругости в развитии силы спортсменов222.
В 1980-х гг. в США переняли этот трениро- Источник: Ю. Верхошанский (1968).
вочный метод, переименовав его в плиометрику:
спортсмен Фред Уилт и тренер Майкл Йессис проана-
лизировали разминку советских спортсменов перед
легкоатлетическими соревнованиями.

291
 УПРАЖНЕНИЯ

и темп продвижения вперед следует подгонять под

анамнез, пол, возраст, уровень подготовленности
и предыдущий опыт плиометрических тренировок232.

Впервые приступая к плиометрическим тренировкам,

БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ
начинайте с простейших прыжков. «Прыжки в глубину»
ПЛИОМЕТРИЧЕСКИХ ТРЕНИРОВОК
нагружают суставы и мышцы, и их следует оставить
на потом. Новичку лучше начать с тренировки прыж-
Цель плиометрических тренировок — развить взрыв-
ков в воде в силу ее способности к амортизации. Эта
ную силу движения, активизировать многочисленные
техника особенно подойдет при избыточном весе233.
мышечные волокна в короткий промежуток времени
и использовать упругую энергию, запасенную в сухожи-
Если вы также включаете в тренировку силовые
лиях223. Плиометрические тренировки повышают силу,
упражнения или упражнения на выносливость, всегда
мышечную мощь, скорость, координацию и общую
выполняйте плиометрические упражнения первыми.
атлетическую работоспособность224–228. Полезны они
Тогда нервная система сможет выполнить упражнения
и для предотвращения остеопороза229, а также для
во взрывной манере.
повышения плотности костей, особенно у молодых
людей.
Плиометрические тренировки особенно полезны
спортсменам, которым требуется скоростная сила,
Силу прыжка лучше развивать при помощи сочета-
а также занимающимся циклическими видами спорта
ния нескольких техник — а именно выпрыгивания
и тренирующим выносливость: эти тренировки умень-
из приседа, прыжка в высоту с места и «прыжка
шают время контакта земли со ступней, что, в свою
в глубину». Дополнительной пользы от отягощений
очередь, повышает эффективность бега234.
не выявлено231.

Начинайте плиометрические тренировки с изучения

и отработки движений и техник. Уровень сложности

292
 УПРАЖНЕНИЯ
ТРЕНИРОВКА-ВИЗУАЛИЗАЦИЯ
Легенда хоккея на льду Уэйн Гретцки верил в силу
визуализации. Он проигрывал выступление у себя
в голове тысячи и тысячи раз и утверждал: когда
мысленно представленная сцена наконец случалась
во время матча, это было словно удар тока235.
ИДЕОМОТОРНАЯ ТРЕНИРОВКА
Идеомоторная тренировка — акт визуализации
движений еще до собственно спортивной актив-
ности. Ideo по-гречески «мысль», а motor на латыни
означает «приведение в движение». Строго говоря,
идеомоторная тренировка означает, что спортсмен,
мысленно представив себе упражнение, выполняет
микродвижения — мелкие движения, напоминающие
более крупные. Концепция идеомоторной тренировки
не нова — немецкий философ и физиолог Иоганн
Фридрих Гербарт (1776–1841) еще в 1825 г. предпо-
ложил, что каждому акту движения предшествует его
визуализация236. Специалисты из разных областей (от
когнитивной психологии до роботехники) доказали,
что сложные движения управляются так называемыми
концепциями базовых действий (КБД)237.
Было обнаружено, что тренировка-визуализация
активирует те же нейронные сети и пути в мозге,
293
что и сама физическая тренировка. Доказано, что
результаты спортсменов, применяющих как идеомо-
торные, так и физические тренировки, выше, чем у тех,
кто занимается лишь одной их разновидностью238.
ЗЕРКАЛЬНЫЕ НЕЙРОНЫ
В ТРЕНИРОВКЕ С ВИЗУАЛИЗАЦИЕЙ
Зеркальные нейроны, находящиеся
в премоторной коре головного мозга, —
важный фактор в тренировке-визуализации239.
Они активируются, когда человек наблю-
дает за набором движений, которые нужно
выучить240. Активность зеркальных нейронов
и имитация в мозге продолжается, даже
если человек не видит движение полностью.
Установлено, что зеркальные нейроны премо-
торной коры головного мозга завершают
траектории и предугадывают движения и наме-
рения других людей241. Значимость зеркальных
нейронов в командных видах спорта огромна,
поскольку они активируются за 400–500 милли-
секунд до следующего движения оппонента.
Правда, тут возможны и ошибки — например,
из-за тактики отвлечения внимания.
 УПРАЖНЕНИЯ

ПРОСТОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ВИЗУАЛИЗАЦИЮ

ДЛЯ СТИМУЛЯЦИИ СПОРТИВНОЙ АКТИВНОСТИ:
Для наилучших результатов выполняйте упражнение
несколько раз в день по 5–15 минут.

1. Закройте глаза и глубоко дышите в течение минуты

(5 секунд — вдох и 5 секунд — выдох, 5:5).
2. Просканируйте мысленным взором все свое тело
от макушки до пяток (продолжайте дышать в ритме
5:5).
3. Мысленно сфокусируйтесь на успешном высту-
плении; представьте, как вы добиваетесь успеха
(внешняя перспектива).
4. Сфокусируйтесь на выступлении внутренне, пройди-
тесь по движению или набору движений, выполняя
мелкие имитирующие микродвижения (внутренняя
перспектива).
5. Обращайтесь к себе вслух или мысленно в позитив-
ном ключе: «Я сумею здорово выступить. Я забью
этот гол».
6. Избегайте негативных образов и мыслей.

Непосредственно перед выступлением очистите свой

ум на 5 секунд и мысленно представьте, что все уже
получилось. Затем реализуйте движения (например,
в гольфе, теннисе, тяжелой атлетике, гимнастике,
пауэрлифтинге, метании, футболе).

294
 УПРАЖНЕНИЯ
ВОДНЫЙ БАЛАНС
Человек может довольно долго протянуть без пищи,
но всего 3–5 дней без жидкости — и он, скорее всего,
умрет. Поэтому во время и после упражнений крайне
важно потреблять достаточное количество жидко-
сти. Организм способен впитать лишь сравнительно
небольшое количество жидкости под нагрузкой — от
300 до 1200 мл в час242.
Обезвоживание организма даже на 2% может быть
вредно, особенно в отношении аэробной работоспо-
собности. Чем выше уровень обезвоживания, тем
выше риск травм. Однако влияния на анаэробную
работоспособность и мышечную силу чуть повышен-
ного уровня обезвоживания не выявлено. К примеру,
обезвоживание в 3–4% не причиняет существенного
вреда.
Тренировку следует начинать с потребления жидко-
сти. Общая рекомендация — выпивать 0,1–0,2 л
с 15–20-минутными интервалами в течение всей
тренировки. Достаточное питье также важно для
восстановления. К примеру, обезвоживание препят-
ствует выработке тестостерона как после силовых
295
тренировок243, так и после тренировок на вынос-
ливость244. Таким образом, важнейший ингредиент
любого напитка для восстановления после трени-
ровки — это вода.
Согласно официальным рекомендациям, следует пить
минимум 1–1,5 л воды в день (а еще лучше 2–3 л)
в зависимости от уровня ежедневной активности
и температуры воздуха245. Кроме того, ежедневное
потребление жидкости следует увеличивать мини-
мум на 1 л за каждый час физических упражне-
ний. Пожилым людям также следует пить больше
жидкости — у них ослабевает способность почек
фильтровать мочу246.
Чрезмерное потребление жидкости во время физи-
ческих упражнений не рекомендуется. Избыточная
гидратация и ее побочный эффект в виде потери
соли/натрия (гипонатриемия) вреднее, чем недоста-
точное потребление жидкости. Мужчинам требуется
примерно 3,5 л воды в день, а женщинам — 2,5 л247.
Что удивительно, большую часть воды мы получаем
с пищей (особенно из овощей, фруктов и ягод с высо-
ким содержанием воды).
 УПРАЖНЕНИЯ
ПИТЬЕ ВО ВРЕМЯ УПРАЖНЕНИЙ
Спортивный напиток как минимум должен содержать
натрий (соль). Коммерческие спортивные напитки
часто содержат и другие электролиты, хотя натрий
важнее всего. Необходимое количество натрия суще-
ственно варьируется в зависимости от погодных
условий, продолжительности тренировки и инди-
видуальных факторов. В 1 л спортивного напитка
должно содержаться 0,5–1,5 г натрия.
Регулярные физические упражнения стимулируют
потоотделение248, улучшая способность тела к термо-
регуляции. Ухудшение выносливости от обезво-
живания становится очевидным при повышении
температуры воздуха, особенно у тех, кто мало зани-
мается физическими упражнениями. В свою очередь,
обезвоживание мало влияет на работоспособность
при тренировках на выносливость в прохладную
или холодную погоду249.
1 2
ВЛИЯНИЕ ОБЕЗВОЖИВАНИЯ НА РАБОТОСПОСОБНОСТЬ
Есть данные, что уровень обезвоживания выше 2–3%
может нарушать моторные навыки, ловкость250, алерт-
ность, способность принимать решения, внимание251,
восприятие, способность сосредотачиваться252, а также
влияет на субъективное самочувствие (нехватка
энергии253). Недостаточная гидратация также может
мешать работоспособности — в силу психологического
эффекта254. Однако потреблять больше жидкости,
чем нужно для утоления жажды, бессмысленно, даже
если это снижает обезвоживание255.
Существует простой и надежный индикатор водного
баланса в организме — это цвет и объем мочи. Светло-
желтый цвет и большой объем мочи — свидетельство
хорошего водного баланса. Темный цвет и небольшое
количество мочи говорят о явном обезвоживании256.
Полностью бесцветная моча указывает на то, что
человек потребляет слишком много жидкости или
пьет ее слишком быстро.
ШКАЛА ЦВЕТА МОЧИ ДЛЯ ОЦЕНКИ ГИДРАТАЦИИ
3 4 5 6 7 8 9 10
Источник: Международный олимпийский комитет — 2012 (адаптированная цветовая шкала).
296
 УПРАЖНЕНИЯ

ИНСТРУКЦИИ ПО ДОСТИЖЕНИЮ
ОПТИМАЛЬНОГО БАЛАНСА ЖИДКОСТИ:
 Ощущение жажды и цвет мочи — простые инди-
каторы для отслеживания баланса жидкости.
 Пейте по крайней мере 2 л чистой воды в день.

 В воду для вкуса и улучшения гидратации можно

добавить, например, соль, мед, лимон или исполь-

зовать другие доступные жидкости (спортивные
напитки, кокосовую воду, березовый сок, свеже-
выжатые овощные соки, чаи и т. д.).
 Баланс составляющих того или иного напитка до-
стигается сочетанием различных свойств. Напри-
мер, добавление натрия (соли) в кокосовую воду,
от природы богатую калием (2 г/л), улучшает
гидратирующую способность напитка257.
 Хороший спортивный напиток содержит углеводы
(6–8%) и натрий (0,5–1%). Кроме того, может
пригодиться небольшое количество белка (1–2%)
и электролитов (Mg, K, Ca). Потребление углеводов
не влияет на работоспособность, если упражнения
длятся меньше часа и если человек полностью
кетоадаптирован, сжигая жир преимущественно
для энергии (в аэробных упражнениях).
 Напиток, содержащий натрий, часто приятнее
ГИДРАТИРУЮЩИЙ НАПИТОК:
КОКОСОВАЯ ВОДА
Кокосовая вода богата такими минералами,
как кальций, магний и цинк, а также электро-
литами (в частности, калием). Добавление
нужного количества соли (натрия) делает
соотношение электролитов изотоническим,
что еще больше улучшает всасывание жидко-
сти. Добавьте немного лимонного сока, и у вас
получится свежий лимонад без каких-либо
искусственных добавок, естественно гидрати-
рующий организм.

на вкус, чем простая вода, поэтому такие напитки

пьют охотнее258. Если вы часто страдаете от обез-
воживания, можно добавить в жидкость щепотку
высококачественной соли.

297
 УПРАЖНЕНИЯ
ХОЛОДОВОЙ ТЕРМОГЕНЕЗ
Быстрая смена температур обладает рядом полез-
ных для здоровья свойств. Холодовой термогенез
и вызываемое им теплообразование могут подстегнуть
обмен веществ и кровообращение, а также активи-
зировать БЖТ — бурую жировую ткань, находящу-
юся в районе шеи (сзади) и верхней части спины259.
Задача БЖТ — быстрое теплообразование. Для этого
бурая жировая ткань сжигает обычную жировую
ткань, белую. Активизация БЖТ также активизирует
использование глюкозы в энергетическом клеточном
обмене260. Регулярное воздействие холода может увели-
чить количество бурой жировой ткани и еще больше
подстегнуть данные процессы. Поэтому холодовой
термогенез может помочь в контроле веса, снизить
чувствительность к холоду и повысить переносимость
низких температур261.
Ощущение холода — это знак, что температура тела
падает. Рефлекс озноба заставляет мышечные клетки
вибрировать, что вызывает теплообразование. Этот
рефлекс регулируется гипоталамусом. Холодовой
термогенез активизирует симпатическую нервную
систему. Он сужает кровеносные сосуды рук, ног
и слоев кожи, чтобы защитить жизненно важные
функции от холода262. Когда температура тела опуска-
ется ниже 35 °C, возникает гипотермия.
298
Это происходит, когда
человек, непривыч-
ный к этому, прово-
дит около 15–30 минут
в воде 0–5 °C. Когда температура падает
ниже 30 °C, происходит потеря сознания.
Мировой рекордсмен Льюис Пью (проплавав-
ший более 30 минут в воде 0–5 °C) говорит,
что при подготовке к этому суровому испытанию
использовал холодовой термогенез263. Выше гово-
рилось, как Вим Хоф, «ледяной человек», пробежал
марафон при −20 °C (как обычно, в одних шортах).
Он также побил мировой рекорд, пробыв в ледяной
воде почти 2 часа. Вим Хоф способен сознательно
контролировать свою вегетативную нервную систему,
повышать уровень кортизола и снижать маркеры
воспаления264.
ПРАКТИКУЕМ ХОЛОДОВОЙ ТЕРМОГЕНЕЗ
Один из лицевых нервов (а именно тройничный
нерв, связанный с блуждающим нервом) особенно
чувствителен к холоду*. Задействуя лицо при холо-
довом термогенезе, вы тем самым улучшаете способ-
ность всего тела переносить холод.
* Недоказанная информация. — Прим. науч. ред.
 УПРАЖНЕНИЯ

Что нужно? Кубики льда, ведро или другая
открытая емкость, термометр и таймер.
 Выпейте перед упражнением стакан холодной
воды.
 Наполните емкость холодной водой и добавьте
кубики льда.
 Замерьте температуру и убедитесь, что она при-
близительно равна 5–10 °C.
 Поставьте таймер на 30 секунд.
 Закройте глаза, наберите полные легкие воздуха
и опустите голову в холодную воду.
 Оставайтесь под водой, задерживая дыхание,
в течение 30 секунд.
 Перед следующим повтором глубоко подышите
Может помочь следующее:
 Помимо холодового шока, воздействие холода
на лицо вызывает нырятельный рефлекс, понижа-
ющий ЧСС (брадикардия). Чем ниже ваш пульс,
тем медленнее потребление кислорода. Это есте-
ственная реакция для большинства млекопита-
ющих. Чтобы помочь снижению вашей ЧСС, перед
началом упражнения сделайте несколько глубоких
и спокойных вдохов-выдохов. Заполните воздухом
не более 80% своих легких, чтобы все тело мог-
ло расслабиться. Цель — потреблять как можно
меньше доступного кислорода.

как минимум 1 минуту, чтобы убедиться, что угле-

кислый газ полностью вышел из легких.
 Повторяйте по три раза каждый вечер.

Когда 30 секунд будут проходить слишком легко,

увеличьте время в соответствии со своим прогрессом.
Мы не рекомендуем задерживать дыхание более чем
на 90 секунд, хотя мировой рекорд — 11 минут (без
дополнительного кислорода). Не следует это делать
и тем, у кого гипертония, замедленная ЧСС (менее
40 ударов в минуту) или сердечно-сосудистые заболе-
вания. Если у вас возникнет аритмия, обморожение,
головокружение или вы почувствуете, что теряете
сознание, немедленно прекратите упражнение.

299
 УПРАЖНЕНИЯ
 Думайте о чем угодно, кроме необходимости ды-
шать.
 Попробуйте медитировать или представлять рыб
под водой.
 Помните: если вы сохраняете спокойствие и не
чувствуете боли, то до потери сознания вам далеко.
Во многом это зависит от вашей силы воли.
 Если вода попадает вам в нос, поддерживайте не-
большое давление воздуха в ноздрях или зажмите
их пальцами.
 Не помешает употребить перед упражнением что-
нибудь термогенное265 — зеленый чай, кофе, им-
бирь или перец чили.
 Адаптогены (родиола розовая, женьшень, корди-
цепс или ашвагандха) повышают устойчивость
к стрессу, вызванному холодовым шоком. Исследо-
вания, проведенные в армии США, показали, что
тирозин, содержащийся, к примеру, в спирулине,
рыбе, индейке и яичном белке, повышает способ-
ность организма нормально функционировать при
низких температурах266.
300
Можно пойти в практике холодового термогенеза
и дальше — ледяной жилет, холодный душ или
холодный бассейн по 20 минут за раз (или пока
поверхностная температура тела не достигнет 10 °C).
Принимайте меры предосторожности, чтобы защитить
себя от обморожения, и, если нужно, прикрывайте
голову, пальцы рук и ног.
Согласно новейшим исследованиям, неразумно приме-
нять холодовой термогенез сразу после интенсив-
ной силовой тренировки. В этом случае он может
даже свести на нет эффект от силовой тренировки
в плане мышечного роста и укрепления сосудов267.
Дело в том, что воздействие холода сразу после
тренировки предупреждает горметический стресс,
или гормезис, вызванный силовой тренировкой268,
а гормезис способствует увеличению анатомической
и физиологической силы. Поэтому мы рекомендуем
подождать по крайней мере два часа после силовой
тренировки, прежде чем начать продолжительный
холодовой термогенез. Холодовой термогенез, вызы-
вающий озноб и тремор, также может повысить
мышечный рост, стимулируя секрецию ирисина269, 270.
 УПРАЖНЕНИЯ

ЭЛЕКТРИЧЕСКАЯ МЫШЕЧНАЯ СТИМУЛЯЦИЯ вычайно значимое достижение за такой короткий

Нервно-мышечная электрическая стимуляция (НМЭС)
проводится с использованием электродов для пере-
дачи электрических импульсов прямо в мышечные
ткани. Наиболее глубоко изученная область приме-
нения НМЭС — активизация квадрицепсов во время
упражнений. НМЭС, напоминающая тренировки
с сопротивлением, вызывает мышечное утомление
с последующей анаболической фазой (мышечного
восстановления). В этом суть эффекта метода, кото-
рый заключается в росте мышечной массы и силы271.
Рекомендуется сочетать НМЭС с силовыми трениров-
ками272, поскольку активизация мышечного волокна
с помощью НМЭС происходит не полностью и не
всегда в нужной последовательности273.
срок275. Впоследствии подобные результаты удалось
повторить — они были достигнуты на более широкой
выборке276.
Тесты, которым подвергались спортсмены, проде-
монстрировали возможность применения НМЭС
в реабилитационной физиотерапии. Она зареко-
мендовала себя как эффективный метод лечения277.
К примеру, НМЭС используется при реабилитации
после инсульта278.

НМЭС — открытие не новое: советские ученые

изучали и применяли электрическую стимуляцию
уже в 1960-х274. Доктор Яков Коц утверждал, что
при помощи электростимуляции можно повысить
развитие силы у лучших спортсменов вплоть до 40%.
Однако это не было научно доказано в полной мере.

В исследовании, опубликованном в 1989 г., говори-

лось о сочетании тренировок по тяжелой атлетике
олимпийского уровня с методом НМЭС. Результаты
впечатляли: за неделю испытуемый смог увеличить
отягощение в переднем приседе на 20 кг. Это чрез-

301
 УПРАЖНЕНИЯ

Многие НМЭС-устройства содержат различные

протоколы для разных видов мышечных упражне-
ний (выносливость, сила, скорость), для исправле-
ния мышечного дисбаланса или для уменьшения ЭФФЕКТИВНОСТЬ И ПРИМЕНЕНИЕ НМЭС-ТРЕНИРОВОК
мышечной атрофии. Метод НМЭС также подходит
для восстановления после упражнений — при усло-
вии, что частота и интенсивность будут сильными,
но комфортными279. Кроме того, с помощью длинных НМЭС-
сокращений (3–10 секунд) можно «массировать» тренировка
мышцы. Также было обнаружено, что НМЭС улуч- (повторная)
шает местное кровообращение280.
Нормальное
функционирование Обездвиженность
Эффективная активизация моторных единиц
зависит от таких факторов, как постепенное Для
улучше-
повышение силы электрического тока, длина ния здоровой Для сохранения
самой мышцы и расположение электродов281. мышечной функции мышечной массы
или во время «превен- Реабилитация
и функции во время
Для максимизации мышечного напряжения тивной реабилитации» неподвижности/
(подготовка орга-
рекомендуется использовать 100–400 микро- низма к стрессу)
покоя

секунд двухфазных прямоугольных импульсов Для восстановле-

при частоте 50–100 Гц, проводимых с помощью ния мышечной массы
НМЭС < произвольное и функции после НМЭС > произвольное
предельно допустимого электрического тока282. неподвижности/покоя
сокращение сокращение
Однако тренировки следует начинать медленно
и постепенно, чтобы минимизировать вредные
последствия и мышечное переутомление. При
НМЭС = произвольное
неправильном применении метод НМЭС может сокращение
навредить мышцам. Чрезмерное использование
Источник: Guarascio, P. & Lusi, E. & Soccorsi, F. (2004). Electronic muscular stimulators:
может стать предрасполагающим фактором a novel unsuspected cause of rhabdomyolysis. British Journal of Sports Medicine 38 (4): 505.

для развития рабдомиолиза (острого некроза

мышц)283.

302
 УПРАЖНЕНИЯ

ВИБРАЦИЯ ВСЕГО ТЕЛА

Метод тренировки под названием «вибрация всего

тела» (ВВТ) — нервно-мышечный, основанный на
тоническом вибрационном рефлексе284. Он включает
в себя использование виброплатформы для всего
тела, которая производит вертикальную и враща-
тельную вибрацию (см. рис.). Обычно человек стоит
или выполняет упражнения с собственным весом
на устройстве. Метод используется для повышения
мышечной силы, улучшения баланса и плотности
костей.

Вибротренировки ускоряют лимфообращение и пери-

ферическое кровообращение285, а также улучшают
проприоцепцию и микробиом286. У женщин после
менопаузы отмечалось повышение плотности костей287.
Наиболее явная польза для здоровья в целом была
зафиксирована у людей преклонного возраста288.
Метод ВВТ может также применяться при лечении
фибромиалгии — для улучшения баланса и умень-
шения боли и мышечного утомления289.

Факторы вибротренировок:
 вибрационная частота;

 вибрационная амплитуда;

 вид упражнений (динамические/статические,

продолжительность и интенсивность);
 вид виброплатформы (вертикальная или враща-

тельная). ДВА РАЗНЫХ ВИДА ПЛАТФОРМЫ ВВТ-УСТРОЙСТВ

303
 УПРАЖНЕНИЯ
Частота вращающейся (колебательной) вибрации
чуть ниже, чем частота вертикальной (26–30 Гц
и 35–50 Гц). Она также требует большей амплитуды
(2–4 мм и 6–10 мм).
Во время ЭМГ наилучшая мышечная реакция была
получена при частоте 35–45 Гц и амплитуде 4 мм
(вертикальная вибрация)290. Субмаксимальное (50%
1ПМ) приседание с дополнительными отягощениями
существенно повышает расход энергии и интенсив-
ность тренировки по сравнению с тем же упражнением
без вибрации291. Изучение пациентов с ожирением
показало, что ВВТ-тренировки в сочетании с низко-
калорийной диетой (≈600 ккал) сокращают отложения
вредного висцерального жира(вокруг внутренних
органов) эффективнее, чем аэробные упражнения
и/или снижение количества калорий по отдельности292.
В 2000 г. были опубликованы результаты исследования:
оказалось, что статическое упражнение (глубокий
присед) в сочетании с вибротренировкой способствует
резкому увеличению тестостерона и гормонов роста
у мужчин сразу после выполнения упражнения, а также
снижает уровень кортизола. Участники исследования
также продемонстрировали увеличение прыжковой
силы после упражнений293. Другое исследование
(2015) выявило, что статический глубокий присед
в сочетании с умеренными отягощениями (30% от
веса тела) значительно увеличил прыжковую силу
и скорость после упражнения295. Тренировочные
304
СОВЕТ
РАБОЧИЙ ДЕНЬ
ВВТ-устройство можно использовать и в тече-
ние рабочего дня — во время коротких пере-
рывов. По сути, такие тренировки физиологи-
чески эквивалентны гораздо более длительной
прогулке. Использование ВВТ-устройства
в течение 2 минут также повышает когнитив-
ную работоспособность294.
методы, на которые опираются оба исследования,
описаны на следующей странице. Согласно комплекс-
ному метаанализу (2015), вибротренировки улучшают
общую нервно-мышечную работоспособность. Однако
для улучшения конкретных результатов в выбранной
спортивной дисциплине вибротренировок недоста-
точно296. Вибротренировки можно применять во
время разминки для повышения прыжковой силы
и скорости297. Также они способны уменьшать синдром
отсроченной мышечной болезненности (крепатуру),
что особенно часто случается после силовых трени-
ровок298.
 УПРАЖНЕНИЯ

ПРЫЖКИ НА МИНИ-БАТУТЕ Эффективные упражнения на мини-батуте — обычные

Среди тех, кто беспокоится о своем здоровье, в послед-
нее время вошли в моду прыжки на мини-батуте —
либо как упражнения в течение рабочего дня, либо
как часть разнообразного режима тренировок. Всего
несколько минут прыжков на мини-батуте суще-
ственно улучшают лимфообращение, кровообращение
и потребление кислорода299.
прыжки, прыжки «джампинг джек», бег на месте,
подскоки на одной ноге и прыжки в различных
статических позах. Особенно хорошо заниматься
на мини-батуте в офисе, где можно чередовать рабочие
обязанности с приятными перерывами на прыжки.
Прыжки на мини-батуте — это и игра, и упражнение
на все группы мышц.

Широкая публика узнала о прыжках на мини-батуте

в 1980-х, после обнародования результатов известного
исследования NASA, где сравнивалось физиологиче-
ское воздействие бега и прыжков на батуте. Иссле-
дование не могло похвастаться обширной выборкой
(8 человек), зато с методологической точки зрения
было безупречным. Оказалось, что прыжки на батуте
гораздо безопаснее бега (с точки зрения нагрузки
на суставы и ткани). При нагрузке менее 4g потре-
бление кислорода у испытуемых иногда было в 2 раза
больше, чем при беге на дорожке, а вот биомеха-
нический стресс был одинаковым300. Мини-батуты
подобным образом не исследовались.

305
 УПРАЖНЕНИЯ
САУНА И ТЕПЛОВОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ
Есть два типа саун: традиционная и инфракрасная.
Столь любимая всеми финская баня — пример
быстрого перепада температуры, на который наш
внутренний термостат реагирует полезным для здоро-
вья образом. Традиционная сауна стимулирует выра-
ботку гормонов роста301, улучшает обмен веществ
и повышает потребление кислорода. Выявлено благо-
творное влияние похода в сауну на работоспособность
занимающихся циклическими видами спорта302. Сауна
облегчает боль в суставах и повышает их подвиж-
ность303, а также облегчать симптомы при головной
боли напряжения (ГБН)304.
Была обнаружена связь между регулярным посещением
сауны (2–3 раза в неделю) и существенно более низким
риском остановки сердца и ишемической болезни
сердца. Чем чаще и продолжительнее пребывание
в сауне, тем больше польза для здоровья305. Регу-
лярное посещение сауны также снижает вероятность
подхватить простуду306. Так что финская поговорка
«Сауна — врач бедняка» не общее место, а святая
правда. Сочетание горячей сауны с купанием в ледяной
воде* — северная традиция. Часто подчеркивается ее
польза для здоровья, что доказано и наукой.
* Такое сочетание рекомендуется практиковать с осторожностью
при повышенном риске заболеваний сердечно-сосудистой
системы. — Прим. науч. ред.
306
Эффект от посещения сауны схож с эффектом от
физических упражнений307. В организме образуются
белки теплового шока (БТШ), которые благотворно
влияют на мышечный рост308. Горячая сауна, по неко-
торым данным, также повышает чувствительность
к инсулину, что полезно для снижения веса и пред-
упреждения диабета309.
Как правильно посещать сауну:
 Делайте заходы как минимум по 15 минут.
 Два 20-минутных пребывания в сауне при темпе-
ратуре свыше 80 °С с 30-минутным перерывом для
охлаждения повышают выработку гормонов роста
в 2–5 раз (чем выше температура, тем больше вы-
работка гормонов).
 Два часовых пребывания в сауне в день способны
повысить уровень гормонов роста до 16 раз310.
 За 2–3 часа до отхода ко сну проведите 15–30 ми-
нут в сауне, а затем 5–10 минут под холодным
душем (это значительно улучшит качество сна).
 Чтобы максимизировать восстановление и мышеч-
ный рост, проводите в сауне минимум 30 минут
после физических упражнений.
 УПРАЖНЕНИЯ

СРАВНЕНИЕ ТИПОВ САУН

Инфракрасная сауна Обычная сауна

Печь

Инфракрасные
обогреватели

ИНФРАКРАСНАЯ САУНА
Инфракрасные сауны используют инфракрасное
излучение, которое нагревает напрямую ткани тела
вместо воздуха. Частота излучения, выделяемого
инфракрасными саунами, — 3–12 нм, что подпадает
под дальнюю ИК-область спектра (ДИК). Дальняя
ИК-область, как было обнаружено, воздействует
на уровне тканей — в частности, на дыхательную цепь
митохондрий в клеточном процессе выработки энергии
и кровоснабжении тканей посредством расширения
кровеносных сосудов и улучшения кровообращения311.
В последние 10 лет многие тренажерные залы и салоны
красоты обзавелись, помимо традиционных саун,
инфракрасными. Люди все чаще устанавливают
ИК-сауны и у себя дома, чтобы наслаждаться их
полезными для здоровья свойствами. В западных
странах инфракрасные сауны нагревают примерно до
40–50 °C: пот при этом начинает выделяться через
15–20 минут.

307
 УПРАЖНЕНИЯ
В Японии свойства инфракрасной сауны использу-
ются для Ваон-терапии, при которой сауну нагре-
вают до 60 °C. Пациенты сидят в сауне 15 минут,
после чего их заворачивают в горячие полотенца
еще на 30 минут. Ваон-терапия используется, в част-
ности, для пациентов с сердечной недостаточно-
стью с целью увеличения ударного объема сердца,
сердечного выброса и фракции выброса (см. раздел
«Анатомия и физиология»)312, 313. Есть данные, что
Ваон-терапия существенно снижает смертность от
сердечно-сосудистых заболеваний и риск сердечной
недостаточности314.
Другие полезные свойства
инфракрасной сауны:
315
 Уменьшает окислительный стресс в организме
 Ускоряет восстановление после физических упраж-
нений316.
317–319
 Облегчает острую и хроническую боль . уменьшилось в среднем на 30%325.
320
 Способствует детоксикации организма посред-
ством повышенной микроциркуляции321 и обиль-
ного потоотделения под воздействием инфракрас-
ного излучения.
 Может применяться для лечения синдрома хрони-
ческой усталости, так как существенно облегчает
симптомы322.
ИНФРАКРАСНАЯ САУНА
И НИАЦИНОВЫЙ ПРОТОКОЛ
Это адаптация руководства к программе детоксика-
ции, которая использовалась для выведения токсинов,
способствующих возникновению так называемого
«синдрома войны в Персидском заливе»323. Этот прото-
кол также применяется в программах детоксикации
пожарных. Большинство токсинов (ДДТ, ПХБ, пести-
циды, тяжелые металлы) запасаются в жировой ткани.
Токсиновая нагрузка человека пропорциональна его
весу, так что один из факторов риска связан с избы-
точным весом324.
Согласно исследованию (1990), уровень токсинов
в жировой ткани рабочих югославской фабрики
. по производству электроники в 140 раз превышал
уровень в их крови. После проведения программы
детоксикации содержание токсинов в жировой ткани
Ключевой фактор в этой программе — ниацин (вита-
мин B3), воздействие которого основано на «рикошете
липолиза»326. Это означает, что ниацин высвобождает
большое количество жирных кислот и токсинов из
жировых клеток, но с задержкой, примерно через
2–3 часа после потребления. Изначально ниацин инги-
308
 УПРАЖНЕНИЯ

бирует липолиз. В клетках печени ниацин способствует  После упражнений войдите в предварительно
бета-окислению жира и ингибирует синтез жирных прогретую инфракрасную сауну (минимум 40 °C)
кислот (липогенез). Это может сказываться на лече- на 15–60 минут (чем дольше, тем лучше).
нии жирового гепатоза болезни печени (подробнее  Находясь в сауне, пейте кокосовую воду или дру-

см. раздел «Метаболизм»)327. гие жидкости, богатые минералами, чтобы пред-

отвратить обезвоживание и восполнить минералы,
Сочетание протокола с упражнениями стимули- утраченные с потом.
рует кровообращение, а следовательно, и процесс  Перед выходом из сауны примите 2–5 капсул акти-

детоксикации. В свою очередь, инфракрасная сауна вированного угля, которые свяжут токсины, секре-
улучшает микроциркуляцию, которая активизирует тируемые в желудке, — они выйдут из организма
циркуляцию токсинов в крови и их выведение из с фекалиями.
организма через пот.  Начинайте протокол осторожно и умеренно, если

знаете, что в вашем теле скопилось большое коли-

В своей распространенной форме (никотиновая чество токсинов или если у вас высокий процент
кислота) ниацин вызывает гиперемию от расшире- жира.
ния кровеносных сосудов. Этого можно избежать,  Процесс выхода токсинов из организма может вы-

используя форму ниацина медленного всасывания звать симптомы детоксикации, которые пройдут.
(inositol hexanicotinate).  Проверьте свои печеночные показатели через 2 не-

дели после начала протокола и еще через 2 недели.

 Начните с дозы 500 мг медленно всасываемо-  Максимальная продолжительность протокола —

го ниацина и подождите 20 минут, не приступая 30 дней, в течение которых рекомендуется потреб-

к упражнениям. лять достаточно минералов и полезных жиров
— Можно увеличить дозу до 500–1000 мг в неделю (см. главу «Питание»).
(максимальная дозировка, описанная в ориги-  Выполняйте протокол 2–3 раза в неделю. Если

нальном протоколе детоксикации, — 5000 мг). хотите добиться быстрых результатов, то можете
 Энергично подвигайтесь 20–30 минут (задача — выполнять протокол ежедневно, предварительно
повысить температуру тела и циркуляцию лимфы протестировав его несколько раз.
и крови).  Если вы страдаете какими-либо хроническими за-

болеваниями, обсудите протокол со своим врачом.

309
 SLEEP

ИЗМЕРЕНИЕ
ФИЗИЧЕСКОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ
И СПОРТИВНЫХ БИОМАРКЕРОВ

19

19
 УПРАЖНЕНИЯ

И ндивидуальную физическую работоспособность

и уровень спортивной подготовки измеряют
с упором на конкретные области.
Основные области:
• выработка энергии — аэробные и анаэробные
процессы;
• работа нервно-мышечной системы — мышечная
сила и развитие максимальной силы, скоростная сила
и взрывная сила, силовая выносливость;
• гибкость, ловкость и координация;
Различные тесты дают биохакеру возможность всесто-
ронне оценить свое физическое развитие, физическую
готовность и работоспособность, а также спланировать
подходящий режим упражнений. Сегодня различные
технологические помощники и носимые устройства
позволяют всесторонне оценить физическую работо-
способность и ее различные области.
ОСНОВНЫЕ ОБЛАСТИ ТЕСТИРОВАНИЯ329

• восстановление.

Считается, что оценка физической работоспособно-

сти и эффективности тренировок в западном мире
выросла из армейских нормативов, разработанных Двигательные
стереотипы
для кадетов. Первая версия армейских нормативов
физподготовки была разработана в 1858 г. В 1920 г. Мышечная
гибкость, Баланс
всех солдат оценивали по самым разным параме-
сила, мощь и проприоцепция
трам — 100-метровый забег, прыжок в длину, залеза-
и выносливость
ние на стену, бросание ручных гранат и преодоление
полосы препятствий328.
Аэробные
В Восточной Азии, в культуре боевых искусств, оценка и анаэробные Скорость
условия и ловкость
прогресса проводилась посредством так называ-
емых экзаменов, или испытаний, на пояса. В дзюдо
испытания на пояса были введены еще в 1880-х гг.,
а в карате — в 1924 г.

311
 УПРАЖНЕНИЯ

ТЕСТЫ, ИЗМЕРЯЮЩИЕ АЭРОБНУЮ ПОДГОТОВКУ

И ПОТРЕБЛЕНИЕ КИСЛОРОДА ПОТРЕБЛЕНИЕ КИСЛОРОДА
Потребление кислорода — способность
Измерение показателей спортсменов началось после
дыхательной и кровеносной системы пере-
первых официальных Олимпийских игр (1886).
носить кислород и способность мышц
Первый велоэргометр был создан в Дании в 1910 г.
использовать его для выработки энергии.
Концепция максимального потребления кислорода
Максимальное потребление кислорода
была разработана в 1920 г. физиологом Арчибальдом
(МПК) — потребление кислорода в условиях
Хиллом (1886–1977)330. Однако лишь в 1960-х были
крайнего стресса. Термины «потребление
опубликованы комплексные исследования МПК331, 332.
кислорода» и «расход кислорода» часто
Концепция анаэробного порога (см. раздел «Упраж-
взаимозаменяемы. Максимальное потребление
нения на выносливость») была принята научным
кислорода выражается либо как абсолютная
сообществом после опубликованного в 1964 г. иссле-
величина (в литрах в минуту), либо как отно-
дования333.
сительная скорость — в миллилитрах кисло-
рода на килограмм массы тела в минуту —
ПЕШИЙ ТЕСТ УКК
мл/кг/мин. Потребление кислорода указывает
Общепризнанный пеший тест УКК был разрабо-
на выносливость, повышаемую регулярными
тан в Финляндии в начале 1990-х гг. для измерения
тренировками на выносливость или интерваль-
выносливости — работоспособности дыхательной
ными тренировками. Самые высокие пока-
и кровеносной систем334. Пеший тест предназна-
затели МПК были зафиксированы у велоси-
чен в первую очередь для изучения физической
педистов и лыжников.
выносливости людей средних лет. Однако он может
применяться и к другим возрастным категориям или
людям с избыточным весом335, 336.

312
 УПРАЖНЕНИЯ

Для этого теста нужно как можно быстрее пройти ПРИМЕРЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ КИСЛОРОДА
пешком 2 км по ровной поверхности. Затем вычис-
ПОТРЕБЛЕНИЕ ПОКАЗАТЕЛЬ
ляется индекс выносливости, исходя из затраченного
КИСЛОРОДА, МЭТ
времени, ЧСС в конце теста, индекса массы тела и пола. МЛ/МИН/КГ
По результатам теста оценивается максимальное потре-
бление кислорода испытуемым. Результаты достаточно Звезда 80–90 22–26
точны, если частота сердечных сокращений в конце циклического вида
испытания составляет хотя бы 80% от максимальной спорта, мужчина
ЧСС337. Этот тест не рекомендуется людям с очень
высоким уровнем подготовленности, поскольку в этих Звезда 70–80 20–23
случаях он недостаточно интенсивен338. циклического вида
спорта, женщина
Формула пешего теста УКК для оценки максималь-
ного потребления кислорода: результат — МПК (мл/ Физически 60 17
мин/кг). активный человек,
пробегает
10 км за 40 мин
Мужчины:
184,9 — 4,65 × (время в минутах) — 0,22 × (сердце-
биение) — 0,26 × (возраст) — 1,05 × (ИМТ). Физически 40 11
активный человек,
пробегает
Женщины: 10 км за 60 мин
116,2 — 2,98 × (время в минутах) — 0,11 × (сердце-
биение) — 0,14 × (возраст) — 0,39 × (ИМТ).
Физически 25 7
неактивный
человек, страдает
одышкой
от подъема
по лестнице

313
 УПРАЖНЕНИЯ

КЛИНИЧЕСКАЯ ВЕЛОЭРГОМЕТРИЯ
Клинический велоэргометрический стресс-тест ( с запи-
сью ЭКГ) проводится с помощью велотренажера под
наблюдением врача. Этот тест предлагают многие
клиники. Велоэргометрический тест (ВЭМ) также
проводят для изучения и оценки риска сердечно-
сосудистых заболеваний у испытуемого. Особенно
часто он используется в диагностике ишемической
болезни сердца. Для биохакера велоэргометрический
тест — отличный способ измерить аэробную подго-
товку и анаэробное развитие силы — при условии,
что тест проводится до полного изнеможения.

Во время этого теста измеряется уровень кисло-

рода в артериальной крови и работа легких. Однако
спортсмены обычно проходят более полное тести-
рование — беговую спироэргометрию (см. ниже).
Врач может прервать стресс-тест, если в симптомах,
электрокардиограмме, артериальном давлении, насы-
щении крови кислородом или других параметрах
вдруг обнаружится что-то странное339.

ВЕЛОЭРГОМЕТР

314
 УПРАЖНЕНИЯ

Велоэргометрический тест ШКАЛА БОРГА

обычно начинается с низкого
Воспринимаемая Для кого Контроль
сопротивления (40 Вт для
нагрузка подходит дыхания
женщин, 50 Вт для мужчин)
и проводится с трехминут- 6
ными интервалами между
увеличением сопротивле- 7 чрезвычайно легкая
нормальное дыхание
ния. Женщинам добавляют
8 очень легкая
по 40 Вт за раз, а мужчи-
нам — по 50 Вт. Стандарт- 9
ный темп — 60–70 об/мин.
Восприятие нагрузки во время 10 более глубокое дыхание
подходит
стресс-теста оценивается легкая (можно поддерживать
для всех
11 разговор)
по шкале Борга (см. рис.).
Цель велоэргометрического 12
теста — достичь восприни-
маемого уровня нагрузки 13 умеренная подходит тяжелое дыхание
90% от максимального за для физически (сложно поддерживать
6–12 минут за счет повыше- 14 сильная активных людей разговор)
ния уровня сопротивления.
15
Людям с хорошей физиче-
ской подготовкой может 16 подходит
потребоваться значительно для физически очень одышка (невозможно
больше времени. По резуль- 17 очень сильная
активных людей поддерживать разговор)
татам теста можно оценить и спортсменов
18
максимальное потребление
кислорода. Но для спортсме- 19 чрезвычайно
нов при субмаксимальной сильная
работоспособности точность 20
будет недостаточной340, 341. Источник: Sovijärvi, A. (2012). Spiroergometria. In: Kliinisen fysiologian perusteet. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim.

315
 УПРАЖНЕНИЯ

БЕГОВАЯ СПИРОЭРГОМЕТРИЯ а следовательно, и анаэробный порог. Более полная

Спироэргометрия — это расширенная версия вело- версия может также включать измерение уровня
эргометрического теста, предназначенная специально молочной кислоты в артериальной крови. Испыту-
для спортсменов. Она проводится либо на велоэрго- емый крутит педали на велоэргометре или бежит
метре, либо на беговой дорожке. Помимо анали- на беговой дорожке с постепенным повышением
тических методов ВЭМ, этот тест включает в себя сопротивления — либо до субмаксимального, либо
измерение дыхательных газов и дыхательного объема. до полного изнеможения. Дыхательные газы изме-
Данный тест позволяет напрямую измерить потре- ряются с помощью маски, закрепленной на лице
бление кислорода и выработку углекислого газа, испытуемого.

КЛАССИФИКАЦИИ ВЫНОСЛИВОСТИ НА ОСНОВЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ КИСЛОРОДА (ЖЕНЩИНЫ) (МЛ/МИН/КГ)

ПОСРЕД- ОЧЕНЬ
ВОЗРАСТ СЛАБАЯ ПЛОХАЯ НЕПЛОХАЯ ХОРОШАЯ ОТЛИЧНАЯ
СТВЕННАЯ ХОРОШАЯ

20–24 ниже 27 27–31 32–36 37–41 42–46 47–51 выше 51

25–29 ниже 26 26–30 31–35 36–40 41–44 45–49 выше 49

30–34 ниже 25 25–29 30–33 34–37 38–42 43–46 выше 46

35–39 ниже 24 24–27 28–31 32–35 36–40 41–44 выше 44

40–44 ниже 22 22–25 26–29 30–33 34–37 38–41 выше 41

45–49 ниже 21 21–23 24–27 28–31 32–35 36–38 выше 38

50–54 ниже 19 19–22 23–25 26–29 30–32 33–36 выше 36

55–59 ниже 18 18–20 21–23 24–27 28–30 31–33 выше 33

60–65 ниже 16 16–18 19–21 22–24 25–27 28–30 выше 30

Источник: Shvartz, E. & Reibold, R. (1990). Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviation Space and Environmental Medicine 61 (1): 3–11. Review.

316
 УПРАЖНЕНИЯ

Спироэргометрия может точно определить МПК на выносливость»). Спироэргометрия — золотой

(расход кислорода) и анаэробный порог человека. стандарт изучения причин снижения работоспособ-
Это та точка, где начинает повышаться выработка ности, связанных с дыханием, сердечно-сосудистой
углекислого газа по сравнению с потреблением кисло- системой, метаболизмом и т. д. Спироэргометриче-
рода и в крови начинает образовываться молочная ский тест также широко используется для оценки
кислота. В то же время существенно повышается работоспособности человека342.
одышка (см. разделы «Метаболизм» и «Тренировки

КЛАССИФИКАЦИИ ВЫНОСЛИВОСТИ НА ОСНОВЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ КИСЛОРОДА (МУЖЧИНЫ) (МЛ/МИН/КГ)

ПОСРЕД- ОЧЕНЬ
ВОЗРАСТ СЛАБАЯ ПЛОХАЯ НЕПЛОХАЯ ХОРОШАЯ ОТЛИЧНАЯ
СТВЕННАЯ ХОРОШАЯ

20–24 ниже 32 32–37 38–43 44–50 51–56 57–62 выше 62

25–29 ниже 31 31–35 36–42 43–48 49–53 54–59 выше 59

30–34 ниже 29 29–34 35–40 41–45 46–51 52–56 выше 56

35–39 ниже 28 28–32 33–38 39–43 44–48 49–54 выше 54

40–44 ниже 26 26–31 32–35 36–41 42–46 47–51 выше 51

45–49 ниже 25 25–29 30–34 35–39 40–43 44–48 выше 48

50–54 ниже 24 24–27 28–32 33–36 37–41 42–46 выше 46

55–59 ниже 22 22–26 27–30 31–34 35–39 40–43 выше 43

60–65 ниже 21 21–24 25–28 29–32 33–36 37–40 выше 40

Источник: Shvartz, E. & Reibold, R. (1990). Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviation Space and Environmental Medicine 61 (1): 3–11. Review.

317
 УПРАЖНЕНИЯ

ТЕСТ КУПЕРА Результаты по тесту Купера у новобранцев финской

Тест Купера, разработанный доктором Кеннетом
Купером в 1968 г. для армии США, используется для
оценки максимальной выносливости. В него входит
бег на максимально дальнее расстояние за 12 минут.
Исследования показывают тесную взаимосвязь между
результатами теста Купера и максимальным потребле-
нием кислорода343. Этот тест лучше всего подходит
бегунам, так как использует беговую технику.
армии фиксируются с 1975 г. По сравнению с пико-
вым 1980 г. (когда средний результат был 2760 м),
выносливость мужчин по тесту Купера за 30 лет
снизилась более чем на 300 м. Сопоставимого паде-
ния мышечной подготовленности не отмечалось344.

КЛАССИФИКАЦИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ ФОРМЫ ПО ТЕСТУ КУПЕРА

ВОЗРАСТ ОТЛИЧНАЯ ХОРОШАЯ СРЕДНЯЯ ПЛОХАЯ СЛАБАЯ

17–20 м более 3000 м 2700–3000 м 2500–2699 м 2300–2499 м менее 2300 м

ж более 2300 м 2100–2300 м 1800–2099 м 1700–1799 м менее 1700 м

20–29 м более 2800 м 2400–2800 м 2200–2399 м 1600–2199 м менее 1600 м

ж более 2700 м 2200–2700 м 1800–2199 м 1500–1799 м менее 1500 м

30–39 м более 2700 м 2300–2700 м 1900–2299 м 1500–1899 м менее 1500 м

ж более 2500 м 2000–2500 м 1700–1999 м 1400–1699 м менее 1400 м

40–49 м более 2500 м 2100–2500 м 1700–2099 м 1400–1699 м менее 1400 м

ж более 2300 м 1900–2300 м 1500–1899 м 1200–1499 м менее 1200 м

50+ м более 2400 м 2000–2400 м 1600–1999 м 1300–1599 м менее 1300 м

ж более 2200 м 1700–2200 м 1400–1699 м 1100–1399 м менее 1100 м

318
 УПРАЖНЕНИЯ
ТЕСТЫ, ИЗМЕРЯЮЩИЕ
АНАЭРОБНУЮ ПОДГОТОВКУ
Эти тесты можно разделить на измеряющие ана-
эробную силу и измеряющие анаэробную способ-
ность. На процесс измерения и результаты тестов
существенно влияют мотивация и болевой порог
испытуемого. Например, конкурентная ситуация часто
дает гораздо более высокие результаты теста. Тест,
проводимый в групповом окружении, также влияет
на мотивацию и, следовательно, на результаты345.
Самый простой способ изучения анаэробной способ-
ности — провести короткий велосипедный тест,
выполняемый с использованием максимальной силы.
На анаэробную способность влияет использование
мышцами фосфокреатина и молочной кислоты (см.
раздел «Метаболизм»). Связь между накопленным во
время упражнений кислородным долгом и анаэробной
способностью изучалась и ранее, но результаты были
неточными и со слабой корреляцией полученных
данных. Золотой стандарт измерения анаэробной
способности и пиковой мощности — это Вингейт-
ский тест.
319
ВИНГЕЙТСКИЙ ТЕСТ
Вингейтский анаэробный тест (ВАнТ), разработан-
ный в 1974 г. Вингейтским институтом (Нетания,
Израиль), — это тест на велоэргометре, измеряющий
анаэробную способность. Вингейтский тест использу-
ется уже десятилетиями, и в настоящее время после
множества поправок это общепризнанный инструмент
тестирования анаэробной способности346.
Вингейтский тест включает 5–10-минутный разогрев,
после чего нужно 30 секунд крутить педали при
максимальной мощности и стандартизированной
нагрузке. Приложения к тесту длиннее 30 секунд
(например, по 60 и 120 секунд) также тестируют
аэробный метаболизм347. Интервальный метод исполь-
зуется для тренировок и улучшения как аэробной,
так и анаэробной работоспособности (подробнее см.
раздел «Высокоинтенсивные интервальные тренировки
(ВИИТ)»)348. Вингейтский тест следует проводить
днем или вечером, так как с утра пиковая мощность
существенно ниже349.
 УПРАЖНЕНИЯ

Измеряемые величины:
 пиковая мощность (ПМ): 1000 A (пиковая мощность)
— мощность, генерируемая в первые 5 секунд (Вт);
 относительная пиковая мощность (ОПМ):
750
— пиковая мощность, пропорциональная весу тела;

Мощность (Вт)
 анаэробная усталость (АУ):

— процент мощности, потерянный к концу теста 500

по сравнению с начальной ПМ;

— указывает на переносимость молочной кисло-
250 Б
ты — чем выше процент, тем ниже уровень
переносимости молочной кислоты;
 анаэробная способность (AC):

— общее количество работы во время теста. 0 5 10 15 20 25 30

Время (с)
МАБТ
Разница между А и Б указывает на аэробное утомление
МАБТ (Максимальный анаэробный беговой тест),
разработанный в конце 1980-х, предназначен специ-
ально для бегунов. С его помощью измеряют параме- ПРИМЕР РЕЗУЛЬТАТА ВИНГЕЙТСКОГО ТЕСТА

тры скоростной выносливости. Но он пригоден и для

других видов спорта, особенно для игр с мячом350.
Как показывает практика, для измерения и засекания
времени во время теста требуется несколько ассистен-
тов. Поэтому его сложно провести без специальной
помощи. Однако упрощенную версию теста можно
провести и самостоятельно — с использованием
пульсометра и беговой дорожки.

320
 УПРАЖНЕНИЯ
Оригинальный протокол теста — пробежать 8–12 сприн-
тов по 20 секунд на беговой дорожке с углом наклона
3° и при нарастающей скорости. Период восстанов-
ления между спринтами — 100 секунд. Скорость
на беговой дорожке с каждым спринтом увеличива-
ется на 1,4 км/ч. Начальная скорость определяется
уровнем подготовки испытуемого.
Более поздняя версия теста подходит для бегового
трека. В нее входит бег 10 × 150 м (с восстанови-
тельным периодом 100 секунд) при нарастающей
скорости351. Прыжки выполняются до, после и во
время теста. Прыжок, выполняемый через 5 минут
после восстановительного периода, дает общее пред-
ставление о скорости восстановления мышц. Кроме
того, через 40 секунд после завершения каждого
спринта (а также до и после теста) определяется
уровень молочной кислоты в крови352.
БАСТ
БАСТ (Беговой анаэробный спринт-тест) был разрабо-
тан в Вулверхэмптонском университете. По характери-
стикам он похож на Вингейтский тест353. Разработчики
теста настаивают, что БАСТ больше применим к видам
321
спорта, связанным с бегом354. Для него не требу-
ется дополнительное оборудование (велоэргометр
и измерительные устройства). Сегодня он широко
применяется в видах спорта с мячом (в частности,
в баскетболе) для измерения уровня переносимости
молочной кислоты355.
БАСТ включает в себя 6 пробежек на 35 м с макси-
мально возможной скоростью. После каждого 35-метро-
вого спринта —10-секундный перерыв. Каждый спринт
засекается по времени до 1/100 секунды.
Мощность каждого спринта
можно рассчитать с помощью
следующей формулы:
Мощность = вес тела × расстояние² / время³.
Другие величины рассчитываются как в Вингейтском
тесте.
Пиковая мощность = мощность самого быстрого
(обычно первого) спринта.
Минимальная мощность = мощность самого медлен-
ного (обычно последнего) спринта.
 УПРАЖНЕНИЯ

ТЕСТЫ, ИЗМЕРЯЮЩИЕ ГИБКОСТЬ Тесты, измеряющие владение телом

И ВЛАДЕНИЕ ТЕЛОМ и ловкость:
 тест на равновесие на одной ноге (> 30 секунд —

Традиционный метод измерения гибкости и общий хороший результат);

 баланс-тест (YBT);
контроль положения тела включает в себя использо-
 тест на равновесие на гимнастическом бревне;
вание единичных односторонних тестов на гибкость.
 спринт зигзагом;
Ортопеды и физиотерапевты измеряют диапазон
 тест на челночный бег;
движения в суставах, особенно после хирургического
 бросание теннисного мяча в стену (с 2–3 м) одной
вмешательства. Функциональность сустава с откло-
нением от нормальной амплитуды движения (АД) рукой и хватание другой рукой;
 Т-тест на ловкость (рис. ниже).
следует восстанавливать.

Основные зоны, где следует измерять гибкость, —

позвоночник, бедро, плечо, колено и голеностопный
сустав. Движение в суставе можно измерить либо В Б Г
пассивно, с помощью ассистента, либо активно, доведя
движение до крайнего положения. Полезное упраж- 4,5 м 4,5 м
нение для оценки общей гибкости — приседание
с грифом штанги над головой356.
1. Спринт из A в Б
Бытовые тесты для измерения подвижности: 2. Шаг в сторону из Б в В
9м 3. Шаг в сторону из В в Г
 тест с наклоном вперед;
4. Шаг в сторону из Г в Б
 тест на подвижность плеча; 5. Спринт назад из Б в A
 ППН-тест (с подъемом прямой ноги);

 тест на боковое сгибание.

A Старт/финиш

Т-ТЕСТ НА ЛОВКОСТЬ

322
 УПРАЖНЕНИЯ

ЭКРАН ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ДВИЖЕНИЙ (ЭФД)
Что касается измерения гибкости и владения телом,
то экран функциональных движений (ЭФД) — выбор
каждого уважающего себя биохакера. ЭФД — это
набор из семи упражнений, разработанный амери-
канским физиотерапевтом Греем Куком, специа-
листом по силовым тренировкам и двигательным
стереотипам. Целью разработки теста было создание
набора инструментов для определения ограничений
и проблем, связанных с фундаментальными двига-
тельными стереотипами357, 358. Тест ЭФД широко
используется среди профессиональных спортсменов
(НФЛ, НБА и НХЛ), а также в силовых тренировках
солдат и университетских спортивных команд.
Проведение теста ЭФД требует специально обучен-
ного инструктора359. Исследования показывают, что
различия в трактовке результатов минимальны и,
следовательно, тест достоверен, даже если его прово-
дят несколько инструкторов360. Плохой результат по
тесту ЭФД (ниже 14) сильно связан с повышенным
риском травм361.
ПОДСКОК
ГЛУБОКИЙ ПРИСЕД НА ОДНОЙ НОГЕ

УПРАЖНЕНИЯ ЭФД

ОТЖИМАНИЕ
НА УСТОЙЧИВОСТЬ ВРАЩАТЕЛЬНАЯ ВЫПАД АКТИВНЫЙ ПОДЪЕМ
КОРПУСА УСТОЙЧИВОСТЬ ПО ОДНОЙ ЛИНИИ ПРЯМОЙ НОГИ ПОДВИЖНОСТЬ ПЛЕЧА

323
 УПРАЖНЕНИЯ

ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПРЫЖОК
ТЕСТЫ, ИЗМЕРЯЮЩИЕ МЫШЕЧНУЮ СИЛУ
Вертикальный прыжок — один из наиболее точных
Тестов для измерения мышечной силы — сотни. тестов для измерения взрывной силы нижних конеч-
Мы рассматриваем наиболее широко используемые ностей366, поскольку он тесно связан с максималь-
и авторитетные тесты, имеющие научную основу. ной скоростной силой нижней
Традиционные внелабораторные тесты на максималь- части тела367. Хорошим результа-
ную силу включают в себя становую тягу, жим лежа, том для мужчин считается 60 см,
приседание со штангой на плечах и жим от плеч362, 363. а для женщин — 50 см. Улучше-
Силовую выносливость верхней части тела можно ние результата на 10 см обычно
измерить, скажем, при помощи подсчета макси- требует основательных тренировок.
мального количества повторений подтягиваний или Вертикальные прыжки до 122 см
отжиманий. Существует связь между максимальной официально регистрировались
силой верхней части тела и силовой выносливостью. у спортсменов-звезд. Например,
На силовую выносливость нижней части тела больше такого результата удалось добиться
влияет максимальная аэробная способность364. легенде баскетбола Майклу Джор-
дану.
Тесты на мышечную готовность (в основном армей-
ские) оценивают силовую выносливость мышц (макси- Обычно вертикальный прыжок
мальное количество повторений за 60 секунд выпол- выполняется либо обеими ногами,
нения подъемов торса, отжиманий, растягиваний со входом в прыжок одной ногой,
мышц спины и подтягиваний), а также относительную либо одной ведущей ногой с разбега.
скоростную силу нижней части тела (прыжок в длину Высота досягаемости испытуемого
стоя). Но результаты в зависимости от используемых с места сначала измеряется у стены
техник серьезно разнятся. Армия США для оценки или рулетки. В самой высокой точке
мышечной силы, выносливости и сердечно-сосуди- прыжка испытуемый касается стены
стой работоспособности каждого солдата применяет или рулетки (скажем, оставляя
официальные и утвержденные армейские нормативы отметку спортивной магнезией).
физподготовки (АНФП)365.

324
 УПРАЖНЕНИЯ

Рассчитывается разница между высотой досягаемости ПРЫЖОК В ДЛИНУ С МЕСТА

с места и высотой прыжка: это результат вертикального
прыжка368. Более совершенные измерительные стан-
ции используют инфракрасный лазер. Оптимальный
способ улучшить вертикальный прыжок — плиометрия
(см. раздел «Плиометрические тренировки»)369.
Прыжок в длину с места измеряет взрывную силу
и растяжимость тела370. Выполнение теста не требует
специального оборудования или подготовки. Процесс
измерения тоже прост. Поэтому тест так удобен,
даже в быту.

КЛАССИФИКАЦИИ РЕЗУЛЬТАТОВ Немного истории: прыжок в длину с места был

ПО ВЕРТИКАЛЬНОМУ ПРЫЖКУ олимпийским видом спорта до 1912 г. и соревнова-
тельным видом спорта до 1970-х гг. Официальный
МУЖЧИНЫ ЖЕНЩИНЫ
ОЦЕНКА
(CM) (CM)
мировой рекорд — 3,73 м (2015 г.). Прыжок в длину
с места — распространенный тест на физподготовку
Отлично > 70 > 60 в вооруженных силах по всему миру. Во многих
профессиональных видах спорта также используется
прыжок в длину с места в качестве элемента тести-
Очень хорошо 61–70 51–60
рования перед началом сезона.

Выше среднего 51–60 41–50

Результат по прыжку в длину с места во многом опре-
деляется выбранной испытуемым целевой линией.
Средне 41–50 31–40 Отмечается что такой «внешний» подход дает лучшие
результаты, нежели «внутренний» — когда прыгун
Ниже среднего 31–40 21–30 сосредоточен на максимально быстром разгибании
коленей371.
Плохо 22–30 11–20

Слабо < 22 < 11

325
 УПРАЖНЕНИЯ

КЛАССИФИКАЦИИ РЕЗУЛЬТАТОВ (помечаются 3-я, 6-я и 9-я ступеньки). Каждая

ПО ПРЫЖКУ В ДЛИНУ С МЕСТА ступенька 17,8 см высотой. Этот тест измеряет время,
потраченное на подъем с 3-й до 9-й ступеньки. Видо-
МУЖЧИНЫ ЖЕНЩИНЫ
ОЦЕНКА измененная версия теста используется в американ-
(CM) (CM)
ском футболе: в этой версии спортсмен взбегает
вверх на 20 ступенек, наступая только на каждую
Отлично > 250 > 200
четвертую373.

Очень хорошо 241–250 191–200 Этот тест можно выполнять самостоятельно с помо-
щью секундомера. Однако рекомендуется использо-
Выше среднего 231–240 181–190 вать автоматическую систему измерения и коврики
с датчиками, отслеживающими давление на 3-й и 9-й
Средне 221–230 171–180 ступеньках, и цифровой системой отсчета времени.
Мощность, генерируемая испытуемым, рассчитыва-
Ниже среднего 211–220 161–170 ется с помощью следующей формулы:

Плохо 191–210 141–160 gmh

P= t
,
Слабо < 191 < 141
где P = мощность;
m = масса спортсмена;
ТЕСТ МАРГАРИЯ–КАЛАМЕНА НА МОЩНОСТЬ
h = вертикальное расстояние между
Тест на мощность Маргария–Каламена, также извест-
3-й и 9-й ступеньками;
ный как лестничный тест, измеряет силу и мощность
нижних конечностей372. Этот тест включает в себя t = время между наступанием на 3-ю
бег на 6 м с последующим бегом вверх по лестнице и 9-ю ступеньки;
на максимальной скорости и через две ступеньки g = нагрузка за счет силы тяжести (9,81 м/с²).

326
 УПРАЖНЕНИЯ
БРОСАНИЕ МЕДИЦИНСКОГО МЯЧА
Бросание медицинского мяча назад — один из простей-
ших способов измерить взрывную силу, генерируемую
всем телом и, в частности, верхней частью тела. Тест
не требует особой практики — согласно исследованию,
для достижения максимального результата требуется
5–6 бросков374.
327
Что касается взрывной силы, бросание медицинского
мяча через голову сравнимо с прыжком в высоту
с места. Согласно одному исследованию, вес тела
прямо пропорционален расстоянию броска375.
Для теста используется медицинский мяч весом
2 кг (женщины и люди молодого возраста) либо
3 кг (мужчины). Бросание медицинского мяча через
голову может также применяться как тренировочный
метод. В таком случае вес мяча может быть больше
(например, 6 кг).
БРОСАНИЕ МЕДИЦИНСКОГО МЯЧА В СТОРОНУ
Бросание медицинского мяча в сторону измеряет
взрывную силу корпуса и верхней части тела, особенно
у мужчин376. Исследования ЭМГ показали, что у прав-
шей сильнее активизируется внешняя косая мышца
живота левой стороны по сравнению с другими
мышцами корсета (см. раздел «Скелетная мускула-
тура и регуляция моторики»)377. Тест также сравним
с 1ПМ жима лежа.
 УПРАЖНЕНИЯ

СИЛОВОЙ ТЕСТ ХВАТА РУКИ

Силовой тест хвата руки — один из старейших силовых
мышечных тестов. Его применяли в американской
армии еще в 1880 г. Соотношение между силой хвата
руки, общей физической формой и даже ростом было
открыто еще в 1950-х гг.378 В 1954 г. для измерения
силы хвата руки был разработан динамометр. Сегодня
он известен как ручной динамометр Jamar компании
Saehan. Существуют и другие динамометры — скажем,
устройство Metitur Good Strength.

Для силового теста хвата руки есть различные рефе-

ренсные значения — по населению и устройствам.
Финские референсные значения основаны на исследо-
вании Health 2000 (см. рис. на следующей странице).
Европейские и американские референсные значения
схожи с результатами финского исследования379.
Силовой тест хвата руки оценивает и прогнозирует
функциональную деградацию в пожилом возрасте
и общую мышечную силу380. У людей средних лет
хорошая сила хвата руки может указывать на низкий
риск старческой астении и предсказывать большую
продолжительность жизни381.

Сам тест выполняется сидя с поддержкой для

спины. Верхняя часть руки располагается вдоль тела,
а локоть — под углом 90º. Запястье — в нейтральном
положении.

ДИНАМОМЕТР

328
 УПРАЖНЕНИЯ

Тест хвата руки выполняется ведущей рукой с макси-
мальным хватом в 3–5 секунд. Это повторяется
2–3 раза. Лучший результат записывается.
Силу хвата руки можно улучшить с помощью специ-
альных устройств (различное сопротивление) и подня-
тия тяжелых предметов. А можно просто висеть
на руках. Сила хвата руки имеет критическое значение
во многих силовых упражнениях (подтягиваниях,
силовой тяге) и при переносе и подъеме предметов,
не говоря уже о лазании382. Лучшие силовые резуль-
таты хвата руки достигаются с выпрямленной рукой
(по сравнению с углом 90° в тесте)383.Тест может
также использоваться для контроля за процессом
восстановления — сравниваются результаты теста
за текущий и предшествующие дни.

РЕФЕРЕНСНЫЕ ЗНАЧЕНИЯ СИЛОВОГО ТЕСТА ХВАТА РУКИ ПО ВОЗРАСТНЫМ ГРУППАМ (КГ)

УРОВЕНЬ
30–39 40–49 50–59 60–69 70–79 80+
ПОДГОТОВЛЕННОСТИ

Много ниже среднего ж менее 27,1 менее 26,0 менее 23,6 менее 20,1 менее 15,8 менее 11,3
м менее 45,8 менее 45,8 менее 41,8 менее 37,3 менее 28,6 менее 20,3

Ниже среднего ж 27,1–30,2 26,0–29,4 23,6–27,3 20,1–23,6 15,8–19,6 11,3–14,6

м 45,8–50,9 45,8–50,9 41,8–47,0 37,3–42,5 28,6–33,4 20,3–24,6

Средний результат ж 30,3–32,9 29,5–32,2 27,4–30,3 23,7–26,6 19,7–22,6 14,7–17,4

м 51,0–55,4 51,0–55,2 47,1–51,8 42,6–46,5 33,5–38,9 24,7–30,9

Выше среднего ж 33,0–36,0 32,3–35,6 30,4–33,3 26,7–29,5 22,7–26,0 17,5–21,0

м 55,5–61,4 55,3–60,0 51,9–56,8 46,6–51,5 39,0–43,3 31,0–34,8

Много выше среднего ж 36,1 или более 35,7 или более 33,4 или более 29,6 или более 26,1 или более 21,1 или более
м 61,5 или более 60,5 или более 56,9 или более 51,6 или более 43,4 или более 34,9 или более

Источник: Health 2000.

329
 УПРАЖНЕНИЯ

ЭЛЕКТРОМИОГРАФИЯ Полезные свойства пЭМГ

Электромиография (ЭМГ) измеряет электрическую для физически активного человека:
активность в мышцах. В медицине ЭМГ обычно исполь-  измеряет мышечный уровень активации и раз-

зуется для обследования повреждений мышц и нервов. вития силы;

Первое задокументированное ЭМГ-измерение было  измеряет мышечное утомление;

произведено еще в 1666 г. с помощью электрического  измеряет активацию мышечных волокон разного

угря. А первое успешное измерение мышечной актив- типа (быстрых и медленных);

ности человека произошло в 1890 г., когда французский  измеряет время мышечной активации по отноше-

физиолог Этьен-Жюль Маре (1830–1904) смог зафик- нию к движению;

сировать электрическую активацию мышц на бумаге.  может помочь скорректировать мышечный дис-

Тогда и появился термин «электромиография». баланс и боковые отклонения.

Только в начале 1980-х стало возможным измерить

множественную активацию мышц одновременно, что
послужило началом применения ЭМГ в медицине.
В последнее десятилетие появилась поверхностная
ЭМГ (пЭМГ), а также дистанционная нейромиогра-
фия, которые могут быть интересны биохакеру. Она
может давать точные измерения активации мышеч-
ных волокон и утомляемости384–386. Современные
варианты ЭМГ — это биометрическая одежда, изме-
ряющая ЧСС и потребление энергии в дополнение
к мышечной активации.

ЭМГ-УСТРОЙСТВО

330
 УПРАЖНЕНИЯ

ИЗМЕРЕНИЕ ВОССТАНОВЛЕНИЯ Субъективные показатели

для мониторинга восстановления:
 количество и качество сна;
Изменения в теле, вызванные упражнениями, прино-
 аппетит;
сят пользу только при достаточном времени на восста-
 выраженность и длительность мышечной болез-
новление. Без этого можно прийти к перетрениро-
ванности. Но если ваша цель — развить различ- ненности (крепатуры);
 общий уровень энергии;
ные физиологические характеристики, временная
 измерение чувствительности нервной системы
перетренированность даже полезна — при условии
полноценного восстановления387. Поэтому оценка (например, прыжковые тесты на определенную
восстановления так важна — особенно для тех, у кого высоту);
 общее самочувствие.
есть спортивные амбиции.

Объективные показатели Факторы, влияющие на восстановление:

для мониторинга восстановления:  количество и интенсивность упражнений;
 вариабельность сердечного ритма (ВРС);  общий алиментарный статус (количество и каче-
 ЧСС в покое: ство пищи);
— явное повышение ЧСС в покое указывает  общее состояние здоровья;
на нарушение скорости восстановления;  количество и качество сна;
 восстановление ЧСС после упражнений:  отдых и расслабление;
— X процентов за Z минут;  мышечная гигиена;
 вес тела:  различные медикаменты;
— быстрая потеря веса может указывать на избы-  употребление алкоголя;
точную потерю жидкости;  нарушение суточного ритма организма;
 тест на время реакции:  большая высота;
— замедленные реакции указывают на нарушение  адаптация к новому климату;
скорости восстановления нервной системы;  факторы стресса по работе;
388
 опросник RESTQ-Sport для спортсменов ;  социальные факторы стресса;
 настроение (опросник «Профиль состояния настро-  эмоциональные факторы стресса.
ения», POMS)389;
 ортостатическая проба.

331
 УПРАЖНЕНИЯ

СИНДРОМ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ высок в циклических видах спорта392, 393. Человек,

Синдром перетренированности (СПТ) — меди-
цинский термин 390. При СПТ организм перенес
больший стресс, нежели способен «переварить»391.
Перетренированность — это проблема не только
спортсменов, с ней сталкивается любой физически
активный человек, если в его жизни присутствует
несколько источников хронического стресса. По
разным оценкам, 15–60% спортсменов страдают
синдромом перетренированности на протяжении
своей карьеры. Риск перетренированности особенно
перенесший СПТ, часто становится чувствительным
к перенапряжению. Симптомы могут появиться лишь
после одной тренировки с предельным уровнем
нагрузки.
Синдрому хронической перетренированности пред-
шествуют функциональные и интенциональные пери-
оды чрезмерных тренировок. Когда стресс становится
хроническим, чрезмерные тренировки без достаточ-
ного отдыха могут привести к перетренированности.

СИМПТОМЫ, СВЯЗАННЫЕ С СИНДРОМОМ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ

ПАРАСИМПАТИЧЕСКИЕ ИЗМЕНЕНИЯ: СИМПАТИЧЕСКИЕ ИЗМЕНЕНИЯ:

ЧАЩЕ ВСТРЕЧАЮТСЯ В АЭРОБНЫХ ВИДАХ ЧАЩЕ ВСТРЕЧАЮТСЯ В АНАЭРОБНЫХ ВИДАХ ДРУГИЕ СИМПТОМЫ
СПОРТА (ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ) СПОРТА (ВИИТ, ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ)

Утомление Бессонница Анорексия

Депрессия Раздражительность Потеря веса
Брадикардия (замедление ЧСС) Возбуждение Недостаток умственной

Отсутствие мотивации Тахикардия концентрации

(учащенное сердцебиение) Вялые, болезненные,

Гипертония ригидные мышцы

Возбуждение Тревожность

Тяжелое пробуждение

332
 УПРАЖНЕНИЯ

ЧРЕЗМЕРНЫЕ ТРЕНИРОВКИ И ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ: ПОНЯТИЯ

СПАД
ПОНЯТИЕ ОПРЕДЕЛЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТ
РАБОТОСПОСОБНОСТИ

Функциональное Интенсивные тренировки, приводящие Дни — недели Положительный

переутомление к временному спаду работоспособно- (суперкомпенсация)
сти и с ее улучшением после отдыха

Нефункциональное Интенсивные тренировки, приводящие Недели — месяцы Отрицательный

переутомление к более длительному спаду работоспо- (симптомы и потеря
собности, но с полным восстановле- тренировочного
нием после отдыха. Сопровождается времени)
более выраженными психологическими
и/или нейроэндокринологическими
симптомами

Синдром Интенсивные тренировки, приводящие Месяцы Отрицательный

перетренированности к долгосрочному (2 месяца и более) (симптомы
спаду работоспособности с более и возможное
острой симптоматикой и физиологиче- завершение
скими проявлениями. Дополнительный спортивной
источник стресса, не объяснимый карьеры)
заболеванием

Источник: Kreher, J. & Schwartz, J. (2012). Overtraining Syndrome: A Practical Guide. Sports Health 4 (2): 128–138.

333
 УПРАЖНЕНИЯ
РАЗЛИЧНЫЕ ГИПОТЕЗЫ
394
О ПРИЧИНЕ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ :
 Гликогеновая гипотеза:
— низкий запас гликогена (проявляется как мышеч-
ное утомление и тяжесть в ногах);
— может быть результатом повышенной секреции
различных цитокинов.
 Гипотеза утомления центральной нервной си -
стемы:
— ключевую роль играет серотонин и его дис-
регуляция.
 Глутаминовая гипотеза:
— низкий уровень глутамина в пище и в организме
предрасполагает к возникновению инфекций
и общей слабости.
 Гипотеза окислительного стресса:
— у чрезмерно тренирующихся людей высокий
уровень окислительного стресса, что предрас-
полагает к системному воспалению, общей
слабости и болезненности мышц;
— неясно, является окислительный стресс причи-
ной или следствием.
 Гипотеза вегетативной нервной системы:
— дисбаланс симпатической и парасимпатической
нервной системы;
— очевидные изменения в анализе вариабель-
ности сердечного ритма (ВРС).
334
 Гипотезагипоталамуса:
— изменения в ГГНО (гипоталамо-гипофизарно-
надпочечниковая ось) и ГГГО (гипоталамо-
гипофизарно-гонадная ось) влияют на уровень
кортизола, АКТГ, тестостерона и других гормо-
нов в организме;
— как правило, обнаруживается низкое соотно-
шение тестостерона и кортизола.
 Цитокиновая гипотеза:
— постоянные интенсивные тренировки и недоста-
ток отдыха вызывают хроническое воспаление
и цитокиновую бурю (ИЛ-1b, ИЛ-6, ФНО);
— высокий уровень цитокинов может вызывать
снижение аппетита, нарушения сна, депрессию
и общее недомогание.
Сложно определить причины перетренированности.
Ни одна из вышеприведенных гипотез полностью
не объясняет все аспекты синдрома. Вероятнее всего
множественность факторов. Синдром по-разному
проявляется у разных людей. СПТ можно предотвра-
тить, регулируя тренировочную нагрузку по настро-
ению (опросник POMS). Упадок настроения подска-
зывает, что следует снизить нагрузку395.
 УПРАЖНЕНИЯ
ФАКТОРЫ, СПОСОБСТВУЮЩИЕ ВОЗНИКНОВЕНИЮ
СИНДРОМА ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ:
 повышенная тренировочная нагрузка без доста-
точного отдыха;
 отсутствие разнообразия в упражнениях;
 слишком высокий уровень конкуренции;
 проблемы со сном;
 низкий уровень потребления энергии с пищей,
дефицит микронутриентов;
 социальные и эмоциональные стресс-факторы
(семья, работа, отношения);
 предшествующие заболевания;
 пребывание на большой высоте;
 тепловой удар;
 сильное физическое воздействие (особенно
в области головы) или шок.
Есть лабораторные тесты, которые могут помочь
в диагностике синдрома перетренированности.
Но универсальных рекомендаций нет. При подозре-
нии на этот синдром обратитесь к специалисту или
хотя бы сдайте следующие анализы396:
335
 иммунологические маркеры для проверки состоя-
ния иммунной системы;
 кортизол и тестостерон, а также их соотношение:
— дополнительный суточный анализ слюны (корти-
зол и ДЭА);
— моча: метаболиты кортизола, в частности соот-
ношение кортизола и кортизона (существенно
повышается от перетренировки)397;
 гормоны щитовидной железы (ТТГ, T4 свободный,
T3 свободный и аутоиммунные антитела, если
нужно);
 креатинкиназа (отражает расщепление мышечных
клеток);
 баланс железа (ферритин, насыщение трансферри-
на, сывороточное железо и трансферрин);
 окислительный стресс (тест FRAS);
 энергетический обмен и оценка функции митохон-
дрий, а также общий алиментарный статус:
— аминокислоты;
— жирные кислоты;
— органические кислоты;
— витамины и минералы;
— окислительный стресс;
— цикл Кребса;
— метилирование.
 УПРАЖНЕНИЯ

ИНСТРУМЕНТЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
И РЕАБИЛИТАЦИИ ПОСЛЕ СПОРТИВНЫХ ТРАВМ  PPDC (аппараты прессотерапии и лимфодренажа):
398
 Терапия ИЭМП : — облегчает мышечную боль и ускоряет восста-
— повреждения нервов в конечностях399; новление412;
— повреждения мышц и других мягких тканей400; — повышает подвижность и гибкость нижних
— тендосиновит401, 402; конечностей413.
— переломы костей403;  Компрессионное белье:

— остеоартрит404, 405; — ускоряет восстановление после упражнений414.

— крепатура (отсроченные боли после трениро-  Voodoo Floss Band (эластичные ленты для повы-

вочных нагрузок. — Прим. науч. ред.)406. шения подвижности суставов):

 Низкоуровневая лазерная терапия и терапия ИК- — облегчает мышечную и суставную боль и повы-
излучения: шает подвижность суставов415.
— усталостные травмы407;  Кинезиотейпирование:

— острая и хроническая боль в шее408; — облегчает боль от мышечно-скелетных травм во

— боль в суставах409; время упражнений; предупреждает повторные
— жалобы на плечо и мышцы-вращатели плеча410; травмы мышц/суставов416, 417.
— восстановление после упражнений411.  Массажный ролик

— увеличивает амплитуду движения суставов

и мышечную работоспособность, а также уско-
ряет восстановление418.

336
 УПРАЖНЕНИЯ

ГЕНЕТИЧЕСКИЕ ТЕСТЫ
Генетика оказывает существенное влияние на спортив-
ные данные и пригодность человека к определенным
видам спорта. На физическую работоспособность
влияют более 200 индивидуальных генов. Из них более
20 генетических вариантов указывают на блестящие
спортивные данные419, 420. Генетические тесты — это
уже норма. Сделать их стоит и среднестатистически
активным людям.

Важно понимать: как бы ни выглядел индивидуальный

генетический профиль человека, все атлетические
способности (потребление кислорода, переносимость
молочной кислоты, мышечная сила и скорость, восста-
новление и т. д.) можно улучшить (эпигенетика, образ
жизни, социальное окружение). Но если отталкиваться
от выбора конкретного вида спорта, то ознакомиться

2
H
N
2
CH
с собственными генетическими данными интересно

2
CH
O –

HO
и полезно. Они помогут выбрать оптимальные для H
H3 N+ N

HO
вашего организма тренировки. O

NH 2
Подробнее о генетических тестах —
в бонусных материалах онлайн:

biohack.to/exercise

337
S LE E P

14
 SLEEP

04
РАБОТА

15

Тот, кто никогда
не совершал ошибок,
никогда не пробовал
ничего нового.
Альберт Эйнштейн (1879–1955)
Нет ничего сложного,
если делить работу
на маленькие части.
Генри Форд (1863–1947)
Как правило, изучать эффективность —
пустая трата времени, если только
у вас нет целей, которые надо
осуществить как можно быстрее.
Стив Павлина (р. 1971)
«Я слишком занят»
означает лишь
«Я не могу отказаться
от всякой ерунды».
Робин Шарма (р. 1965)
Эффективность —
это делать правильные вещи,
а не делать вещи правильно.
Питер Друкер (1909–2005)
 РАБОТА
«Я ТОЛЬКО ЧУТЬ-ЧУТЬ ВЗДРЕМНУ
ПЕРЕД СЛЕДУЮЩЕЙ ВСТРЕЧЕЙ...»
Тим — успешный серийный предприниматель. У него нет
«рабочих часов» — он работает круглосуточно. Сейчас
два часа ночи, и он только что вернулся из деловой поездки
в Амстердам. Согласно ежедневнику, следующая встреча
у него в восемь утра в ближайшем кафе. Пропустить
ее никак нельзя, даже если придется спать всего четыре
часа… Встреча прошла успешно, и Тим облегченно взды-
хает — есть время быстро вздремнуть перед следующей
встречей, в обед.
…Откуда-то издалека раздается телефонный звонок. Полу-
сонный Тим слышит: «Эй, Тим, ты придешь на встречу?
До тебя не дозвониться. Сейчас половина первого, клиент
ждет уже полчаса...» Тим подскакивает, хватает салат
из супермаркета внизу и несется в городской филиал
на такси. Без десяти час Тим, красный от стыда, наконец
приветствует своего клиента: «Прошу прощения, я лишь
на минутку прикрыл глаза и… знаете, как это бывает».
341
Тим не впервые опаздывает на встречу. И передышки
не предвидится — если верить ежедневнику, следующие
три недели будут такими же суматошными. Когда он
последний раз был в отпуске? Два года назад. За последние
несколько лет хронический недосып стал нормой. Иногда
Тим так устает, что с трудом вспоминает, как зовут
его сотрудников.
Проблемы со спиной и осанкой, боль в мышцах и суста-
вах — верные спутники Тима. Его завтрак — это черный
кофе и пара таблеток обезболивающего. В конце рабочего
дня он расслабляется за кружечкой пива с другими трудо-
голиками. Так работать нельзя, надо что-то делать,
но что? Похоже, Тим попал в порочный круг. Что подведет
раньше — тело или ум?
 РАБОТА

МУРАВЕЙ: ОПОРА ЭКОСИСТЕМЫ

Учитесь у муравьев: их крохотное сердечко так велико, что

позволяет им любить других живых тварей, помогать им
и заботиться о них.
Муния Хан (р. 1981)

Трудолюбивого работягу в этой книге символизирует

муравей. Муравей древнее динозавров, муравей —
это семья, муравей — это сотрудничество. Иными
словами, общественное насекомое. Муравьев — а их
более 12 000 видов — можно встретить в любом
уголке мира, кроме разве что полярных ледников
и отдельных островов.

Рабочие муравьи собирают пищу, чистят муравейник,

заботятся о королеве и в целом умело поддержи-
вают жизнь колонии. Правда, новейшие исследо-
вания показали, что только 3% рабочих работают
постоянно, а четверть не работает вообще1. Одни
ученые предполагают, что эти муравьи либо слиш-
ком молоды, либо слишком стары, чтобы работать,
а другие — что они слишком больны или нуждаются
в отдыхе. А 70% рабочих муравьев, как выяснилось,
проводят половину времени в праздности. Старые
мудрые муравьи знают, что делают: работа должна
быть не только вечной борьбой, надо уметь отдохнуть
и расслабиться, причем вовремя.

342
 SLEEP

ОСМЫСЛЕННАЯ РАБОТА

19

19
 РАБОТА

У довольствие от ежедневной работы (или ненависть

к ней) имеет огромное значение для холистического
здоровья. Оно связано с существенно более хоро-
Предрасполагающие к выгоранию факторы — завы-
шенные ожидания в отношении себя и своей работы,
слабая стрессоустойчивость и механизмы адаптации,
шим состоянием здоровья — особенно психического сильное чувство долга. А еще — неясно очерченный
и психологического2. Многие работают в постоянном круг обязанностей, отсутствие саморегуляции и соци-
напряжении, чтобы «расти» и «развиваться», — а от ально напряженная рабочая среда5.
этого больше вреда, чем пользы. Особенно часто
профессиональное выгорание встречается там, где
уровень счастья сотрудников низок, а уровень стресса
слишком высок.
Что вы
ЛЮБИТЕ
Многие медицинские организации наводнены «выго-
ревшими» на работе сотрудниками. Согласно масштаб-
ному исследованию (2012), у 27,8% работающих
взрослых американцев и, что особенно тревожно, Страсть Миссия
у 37,9% американских врачей отмечались симптомы
профессионального выгорания. 23,2% работающих Что у вас Что
взрослых американцев (и 40,2% врачей) недовольны ХОРОШО Икигай НУЖНО
балансом между работой и личной жизнью. По сравне- ПОЛУЧАЕТСЯ миру
нию с выпускниками средних школ у людей со степе-
нью доктора медицины (MD) или доктора остеопа- Профессия Призвание
тической медицины (DO) риск профессионального
выгорания выше3. Интересно, что эта беда настигает
чаще до 40 лет, чем после4.
За что вам могут
Степень выгорания оценивают при помощи опроса ПЛАТИТЬ
(MBI-GS и BBI-15) и наблюдений за изменениями
в состоянии здоровья и в жизненной ситуации.
Но универсальных критериев для постановки диа-
гноза нет.

345
 РАБОТА

Чтобы оценить, справляетесь ли вы

с работой, задайте себе эти ключевые
вопросы: ДЕКЛАРАЦИЯ
 Ваша работа сделала вас излишне циничным БИОХАКЕРА
или критичным?
ОБ УПРАЖНЕНИЯХ
 Вам приходиться буквально тащить себя на работу,

а рабочий день начинается со скрипом?

1. Пусть работа приносит искреннее удоволь-
 Ваши коллеги, подчиненные или клиенты вас раз-
ствие и имеет смысл.
дражают?
2. Стремиться к саморегулируемой свободе
 Ваше терпение в рабочее время на исходе?
на работе (например, определять свое рабо-
 На работе у вас бывает низкий уровень энергии?
чее время).
 Работа вас разочаровывает?
3. Искать позитивную атмосферу и приятную
 Еда, лекарственные препараты или алкоголь помо-
рабочую среду.
гают вам чувствовать себя лучше или притупляют
4. Жить не для того, чтобы работать, а работать
неприятные чувства?
для того, чтобы жить полнокровной жизнью.
 Вы замечали у себя перемены в режиме сна или
5. Качество превыше количества. Конечный
в аппетите?
результат превыше «эффективности».
 Вы страдаете «необъяснимыми» головными боля-
6. Давать себе достаточно времени на отдых.
ми, болями в спине или другими физиологиче-
7. Делать регулярные перерывы, чтобы встать
скими недугами?
и подвигаться.
Источник: Клиника Мэйо.
8. Пусть половина рабочего времени отво-
дится на достижение внешнего результата,
Если вы утвердительно ответили более чем на один а вторая — внутреннего: установление связей
вопрос, вам следует обсудить с работодателем или и изучение нового.
врачом, как справиться со стрессом. Также стоит 9. Изучать и выбирать наилучшие инструменты
проверить свое общее состояние здоровья. для повторяющихся задач.
10. Уделять внимание осанке, эргономике и поло-
жению тела в целом.

346
 РАБОТА

РАБОЧЕЕ МЕСТО БИОХАКЕРА

РЕГУЛИРУЕМОЕ ОСВЕЩЕНИЕ
С ИЗМЕНЕНИЕМ СПЕКТРА
ЕСТЕСТВЕННОЕ ОСВЕЩЕНИЕ

МОНИТОРЫ
«ЗЕЛЕНАЯ СТЕНА» НА УРОВНЕ ГЛАЗ

БУТЫЛКА
ВОДЫ

КОМНАТНЫЕ РАСТЕНИЯ

ДОК-СТАНЦИЯ
ДЛЯ ТЕЛЕФОНА
ШУМОПОДАВЛЯЮЩИЕ НАУШНИКИ
ПОДДЕРЖКА ЗАПЯСТИЙ

ЭРГОНОМИЧНАЯ МЫШЬ

СТОЛ С РЕГУЛИРУЕМОЙ
ВЫСОТОЙ

МАССАЖНЫЙ
ШАРИК

ВИБРОПЛАТФОРМА

СТУЛ-СЕДЛО
КОВРИК ДЛЯ РАБОТЫ СТОЯ

(С осторожностью использовать
при болезнях позвоночника и геморрое)

347
 SLEEP

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ СИСТЕМЫ
И РАБОЧИЙ ДЕНЬ

19

19
 РАБОТА

Г лавный физиологический механизм, влияющий

на стабильность и общую алертность в течение
рабочего дня, — это регуляция сахара в крови. Поддер-
РЕГУЛИРОВАНИЕ САХАРА В КРОВИ
живать стабильный уровень сахара в крови, избегая
переедания, постоянных перекусов и частых приемов
Высокий
пищи, — вот ключ к продуктивности и ясности ума. сахар в крови
Повышает
сахар в крови Способствует
Постоянные колебания сахара в крови влияют и на выделению
инсулина
перепады настроения. В частности, гипогликемия Стимулирует
расщепление
(низкий сахар в крови) вызывает тревожность, гликогена Глюкагон
раздражительность и нервозность6, чему обычно
предшествует серьезный спад когнитивной работо-
способности7. У диабетиков, напротив, нарушение Гликоген Глюкоза Поджелудочная
железа
когнитивной работоспособности и дурное настроение
связаны с повышением сахара8. Сахар в крови может Печень
понижаться даже у здоровых людей — из-за продол- Стимулирует Инсулин
образование
жительных физических упражнений или голодания9, 10. гликогена Стимулирует
усвоение Способствует
глюкагона выделению
Понижает Клетки ткани из крови
Активизации сигналов голода необязательно предше- сахар в крови глюкагона
ствует гипогликемический (физиологически низкий)
Низкий
уровень сахара в крови — обычно сильное желание сахар в крови
поесть возникает, если сахар в крови упал резко11.
Источник: Benjamin Cummings, an imprint of Addison Wesley Longman, Inc.
Таким образом, поддержание постоянного уровня
сахара в крови предотвращает голодные спазмы
и гарантирует стабильную алертность в течение всего
рабочего дня.

349
 РАБОТА

РЕГУЛЯЦИЯ САХАРА В КРОВИ

Источник: The McGraw-Hill Companies, Inc.

1 2 3 4

Повышенный Транспортировка Нормализация Низкий Расщепление Нормализация

сахар в крови глюкозы уровня глюкозы уровень глюкозы гликогена уровня глюкозы
в клетки в крови в крови до глюкозы в крови

Поджелудочная Превращение Поджелудочная

глюкозы Повышенный
железа выделяет железа выделяет глюконеогенез
инсулин в гликоген глюкагон

100 мг / 100 мл

2 4
Нормальный
диапазон

70 мг / 100 мл
3

ГОРМОНЫ, УЧАСТВУЮЩИЕ При высоком сахаре в крови инсулин поступает в крово-

В РЕГУЛЯЦИИ САХАРА В КРОВИ
Механизм регуляции сахара в крови — сложнейшая
система, включающая в себя секрецию несколь-
ких гормонов внутренними органами (см. таблицу
ниже)12. Уровень сахара в крови регулируется систе-
мой отрицательной обратной связи в том смысле,
что тело стремится перейти в состояние системного
гомеостаза, т. е. равновесия13.
ток (импульсами, так что концентрация его в крови
неодинакова), и уровень сахара снижается14. А при
низком сахаре глюкагон и другие гормоны секрети-
руются в кровоток, чтобы повысить уровень сахара.
Системный мониторинг уровня сахара в крови про-
исходит в бета-клетках островков Лангерганса в под-
желудочной железе15, а также в глюкозочувствительных
нейронах гипоталамуса в головном мозге16.

350
 РАБОТА

ГОРМОНЫ, УЧАСТВУЮЩИЕ В РЕГУЛЯЦИИ САХАРА В КРОВИ

ВЛИЯНИЕ
ГОРМОН СЕКРЕТИРУЕТСЯ МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ
НА САХАР В КРОВИ

Инсулин Понижает Бета-клетки Повышает всасывание глюкозы и запасы

поджелудочной (гликогена или жирных кислот)
железы Повышает синтез жирных кислот и белков

Ингибирует расщепление белков и жирных

кислот

Глюкагон Повышает Альфа-клетки Способствует расщеплению гликогена

поджелудочной до глюкозы
железы Стимулирует глюконеогенез

Соматостатин Повышает Дельта-клетки Ингибирует местное выделение глюкагона

поджелудочной из альфа-клеток
железы Ингибирует секрецию инсулина и гормонов

гипофиза

Кортизол Повышает Кора Стимулирует глюконеогенез

надпочечников Действует как антагонист инсулина
(блокатор рецепторов)

Адреналин Повышает Мозговой слой Способствует расщеплению гликогена

надпочечников до глюкозы
Способствует выработке жирных кислот

из жировых клеток

351
 РАБОТА

ГОРМОНЫ, УЧАСТВУЮЩИЕ В РЕГУЛЯЦИИ САХАРА В КРОВИ

ВЛИЯНИЕ
ГОРМОН СЕКРЕТИРУЕТСЯ МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ
НА САХАР В КРОВИ

Тироксин Повышает Щитовидная Способствует расщеплению

железа гликогена до глюкозы
Повышает абсорбцию сахара

из тонкой кишки

АКТГ Повышает Передняя доля Повышает выработку кортизола

гипофиза Стимулирует выработку жирных
кислот из жировой ткани

Амилин Понижает Бета-клетки Сдерживает опустошение желудка

поджелудочной железы Ингибирует скачки сахара в крови

Глюкагоноподобный Понижает L-клетки тонкой кишки Стимулирует секрецию инсулина

пептид-1 (ГПП-1) Ингибирует секрецию глюкагона
Снижает аппетит

Гастроингибирующий Понижает K-клетки тонкой кишки Стимулирует секрецию инсулина

пептид (ГИП) Ингибирует желудочный сок

Гормон роста Повышает Передняя доля Действует как антагонист инсулина

гипофиза (блокатор рецепторов)

352
 РАБОТА

ГЛИКОЛИЗ
Гликолиз — простая часть метаболизма глюкозы,
во время которой глюкоза расщепляется до пировино-
градной или молочной кислоты. Помимо выработки
энергии, гликолиз регулирует секрецию инсулина
ГЛЮКОНЕОГЕНЕЗ В ПЕЧЕНИ (ИЗ МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ)
и непосредственно связан с глюкозостимулируемой
секрецией инсулина в бета-клетках поджелудоч-
ной железы. В таких случаях резко растет секреция Скелетная
Глюкоза
фермента глюкокиназы, который расщепляет глюкозу Печень мускулатура
до глюкозо-6-фосфата17.

ГЛЮКОНЕОГЕНЕЗ
Глюкоза Глюкоза
Глюконеогенез — процесс в составе обмена веществ,
при котором глюкоза вырабатывается из молочной
кислоты, глицерола, аланина и глутамина. Глюконео-
Пировиноградная Пировиноградная
генез запускается, когда в рационе, скажем, не хватает кислота кислота
углеводов. Кроме того, он помогает организму стаби-
лизировать уровень сахара в крови, если он слишком
Молочная Молочная
сильно падает. кислота кислота

Глюконеогенез происходит преимущественно в печени

(аланин) и почечных капсулах (глутамин)18, а также,
согласно новейшим исследованиям, в кишечнике, Молочная
в частности в тонкой кишке19, 20. кислота

353
 РАБОТА
Глюконеогенез активируется, когда человек голодает,
сидит на низкоуглеводной диете, выполняет интен-
сивные физические упражнения или постится. Боль-
шинство ферментативных реакций глюконеогенеза
обратны соответствующим реакциями гликолиза21.
Эти реакции регулируются гормоном глюкагоном,
секретируемым поджелудочной железой.
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ И ДОБАВКИ, ПОМОГАЮЩИЕ
РЕГУЛИРОВАТЬ УРОВЕНЬ САХАРА В КРОВИ
Влияние различных продуктов питания на уровень
сахара в крови традиционно описывается при помощи
гликемического индекса (ГИ). Он указывает на изме-
нения в уровне сахара в крови, вызванные приемом
пищи, по сравнению с референсным значением (рас-
твором глюкозы). В свою очередь, гликемическая
нагрузка (ГН) указывает на общий эффект от приема
пищи на содержание сахара в крови. Концепции ГИ
и ГН были изначально разработаны для диабетиков.
Были попытки применить их и к другим проблемам
со здоровьем (лечению рака и сердечно-сосудистых
заболеваний) — с противоречивыми результатами.
ГИ и ГН критиковались за игнорирование индиви-
дуальных вариаций и инсулиновой реакции, вызыва-
емой пищей. Кроме того, нельзя достоверно оценить
гликемическую реакцию, вызываемую пищей из
разных ингредиентов22.
354
Чтобы наилучшим образом представить влияние пищи
на секрецию инсулина, был разработан инсулиновый
индекс23. Пока что о нем пишут не так много, но есть
данные, что он полезен людям с диабетом 1-го типа,
привыкшим оценивать и подсчитывать количество
углеводов24. Наряду с инсулиновым индексом может
использоваться индекс насыщаемости. Он подразуме-
вает ощущение сытости от того или иного продукта
питания. Например, у картофеля высокий инсулино-
вый индекс — 121, при этом индекс насыщаемости
у него также весьма высок — 323 (подробнее см.
таблицу ниже)25.
Если ваша цель — снижение веса, то вам показана
диета с низким ГИ. Однако, по некоторым данным,
ГИ сам по себе мало влияет на снижение веса — тот же
эффект наблюдается и от других диет с таким же
содержанием калорий26.
Согласно исследованиям, диета со стабильно высокой
гликемической нагрузкой связана с более высоким
уровнем системного воспаления27, 28. В свою очередь,
средиземноморская диета с низкой гликемической
нагрузкой весьма эффективно борется с ожирением,
снижает резистентность к инсулину, высокое артери-
альное давление и высокий холестерин — по край-
ней мере у женщин с метаболическим синдромом,
согласно одному исследованию29.
 РАБОТА

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС, ИНСУЛИНОВЫЙ ИНДЕКС И ИНДЕКС НАСЫЩАЕМОСТИ РАЗЛИЧНЫХ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ

ПРОДУКТ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНСУЛИНОВЫЙ ИНДЕКС

ПИТАНИЯ ИНДЕКС ИНДЕКС НАСЫЩАЕМОСТИ

Овес 60 ± 12 40 ± 4 209

Рисовые хлопья 70 ± 9 66 ± 5 116

Белый (пшеничный) хлеб / 100 ± 0 100 ± 0 100

референсное значение

Картофель фри 71 ± 16 74 ± 12 116

Коричневый рис 104 ± 18 62 ± 11 132

Белый рис 110 ± 15 79 ± 12 138

Цельнозерновой хлеб 97 ± 17 96 ± 12 157

Картофель 141 ± 35 121 ± 11 323

Паста 46 ± 10 40 ± 5 119

Яйца 42 ± 16 31 ± 6 150

355
 РАБОТА

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС, ИНСУЛИНОВЫЙ ИНДЕКС И ИНДЕКС НАСЫЩАЕМОСТИ РАЗЛИЧНЫХ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ

ПРОДУКТ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНСУЛИНОВЫЙ ИНДЕКС

ПИТАНИЯ ИНДЕКС ИНДЕКС НАСЫЩАЕМОСТИ

Сыр 55 ± 18 45 ± 13 146

Говядина 21 ± 8 51 ± 16 176

Чечевица 62 ± 22 58 ± 12 133

Рыба 28 ± 13 59 ± 18 225

Вареная фасоль 114 ± 18 120 ± 19 168

Яблоко 50 ± 6 59 ± 4 197

Банан 79 ± 10 81 ± 5 118

Йогурт 62 ± 15 115 ± 13 88

Мороженое 70 ± 19 89 ± 13 96

Картофельные чипсы 52 ± 9 61 ± 14 91

Пончик 63 ± 12 74 ± 9 68

356
 РАБОТА
Диета из продуктов питания с относительно низкой
гликемической нагрузкой и низким инсулиновым
индексом — предпочтительный вариант как для
здоровья, так и для умственной алертности. Продукты
с высоким инсулиновым индексом следует потреблять
после физических упражнений, чтобы восполнить
запасы гликогена в мышцах и инсулина — в печени.
Скачки сахара в крови, вызванные приемом пищи,
можно сбалансировать различными продуктами пита-
ния и добавками (см. следующие главы). В западных
странах в сладкие десерты и выпечку, существенно
повышающие уровень сахара, часто добавляют корицу.
В Китае в рацион включаются лекарственные грибы
и травы, способные регулировать уровень сахара.
Аюрведическая медицина Индии знает травы, обла-
дающие сахароснижающим действием, — напри-
мер, джимнема лесная (Gymnema sylvestre). Другое
ее название — «гурмар» — переводится с хинди как
«разрушитель сахара»30.
РЕГУЛИРОВАНИЕ САХАРА В КРОВИ
ПРИ ПОМОЩИ ПИЩИ
Корица — специя, получаемая из растений рода корич-
ник (Cinnamomum). Корица, продаваемая в Европе, —
это, как правило, коричник китайский, или кассия
(Cinnamomum aromaticum). Он содержит кумарин,
токсичный для печени и почек при употреблении
357
в больших количествах (подробнее см. главу «Пита-
ние»).
Разновидностей корицы множество, и содержание
кумарина в них существенно различается. Корицу
также традиционно заваривают как травяной чай,
что значительно снижает уровень кумарина. Его
токсичность индивидуальна (от организма к орга-
низму) и связана со способностью варианта гена
CYP2A6 действовать как часть системы цитохрома
P450 печени31.
Свойства корицы, помогающие регулировать сахар
в крови и чувствительность к инсулину, объясня-
ются высоким содержанием в ней хрома, а также
воздействием полифенолов и летучих полимеров32.
В зависимости от плана исследования и дозы корица
снижает уровень сахара в крови натощак на 10–29%33.
Рекомендуемая суточная доза — 1–6 г34. Решая для
себя вопрос с количеством корицы, рекомендуется
учитывать свой геном (полиморфизм CYP2A6), цели
и любое потенциальное взаимодействие с лекарствами.
Воздействие многих стимулирующих работоспособ-
ность трав и «таблеток для ума» (ноотропов) часто
связано с регуляцией сахара в крови. Например,
согласно метаанализу (2014), корень женьшеня помо-
гает снижать уровень сахара в крови натощак35.
 РАБОТА

Продукты питания и специи, помогающие  джимнема лесная;

сбалансировать сахар в крови:  китайская горькая тыква;

 корица;  опунция обыкновенная;

 черника;  пажитник;

 чеснок;  портулак;

 вишня;  листья банабы;

 яблочный уксус;  расторопша;

 кофе;  ресвератрол;

 чиа;  магний;

 тмин;  женьшень обыкновенный;

 имбирь;  берберин;

 шиитаке;  зеленый чай;

 лимон;  кориандр;

 куркума;  сульфат ванадила.

 какао (и горький шоколад).

ВЛИЯНИЕ КОФЕ

Пищевые добавки и средства, помогающие НА РЕГУЛЯЦИЮ САХАРА В КРОВИ

сбалансировать сахар в крови: Лонгитюдные исследования выявили связь между

 хром; употреблением кофе и повышенной чувствительно-
 витамин D; стью к инсулину, а также повышенный риск разви-
 альфа-липоевая кислота; тия диабета 2-го типа (подробнее см. раздел «Кофе»
 линчжи; в главе «Питание»). Однако, несмотря на эти выводы,
 майтаке (мейтаке); кофе может резко снижать чувствительность к инсу-
 кордицепс; лину и поднимать уровень сахара в крови у людей,
 подорожник; не привыкших к кофеину36.
 масло СЦТ;

358
 РАБОТА ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ, ЧТО

ВЫРАБОТКА МЕЛАТОНИНА,
АКТИВИЗИРУЕМАЯ В ТЕМНОЕ ВРЕМЯ
Изменения в регуляции сахара в крови от кофе, СУТОК, ВЛИЯЕТ НА РЕГУЛЯЦИЮ
скорее всего, вызываются кофеином37. Кофе без кофе- САХАРА В КРОВИ И ВЫЗЫВАЕТ
ина, согласно наблюдениям, не вызывает подобных ВЯЛОСТЬ И СОНЛИВОСТЬ. РЕЦЕПТОРЫ
колебаний уровня сахара. По некоторым данным, МЕЛАТОНИНА РАСПОЛОЖЕНЫ В МОЗГЕ
И В ПОДЖЕЛУДОЧНОЙ ЖЕЛЕЗЕ.
регулярное употребление кофе также снижает его
РЕЦЕПТОРЫ ПОДЖЕЛУДОЧНОЙ
воздействие на сахар38. ЖЕЛЕЗЫ СНИЖАЮТ ВЫРАБОТКУ
ИНСУЛИНА ЗА НОЧЬ, ПОДДЕРЖИВАЯ
При точечной мутации в гене CYP1A2 (вариант УРОВЕНЬ САХАРА В КРОВИ. НОЧНОЕ
164A>C) кофеин в организме расщепляется значи- УПОТРЕБЛЕНИЕ ПИЩИ СВЯЗАНО
тельно медленнее, чем у большинства людей. Это С ПОВЫШЕННЫМ РИСКОМ ДИАБЕТА.
ЛЮДИ С ГЕНОТИПОМ GG ГЕНА
также связано с колебаниями уровня сахара в крови
MTNR1B ОЧЕНЬ ЧУВСТВИТЕЛЬНЫ
от кофе, а также с более высоким уровнем сахара К ВЛИЯНИЮ МЕЛАТОНИНА44. ИМ ЛУЧШЕ
в крови натощак, особенно у людей с высоким кровя- НЕ ПРИНИМАТЬ ПИЩУ НОЧЬЮ И ДАЖЕ
ным давлением39. РАННИМ УТРОМ.

СОН И РЕГУЛЯЦИЯ САХАРА В КРОВИ
При голодании во время бодрствования уровень
сахара в крови постоянно падает. Во время сна уровень
сахара в крови, напротив, обычно остается на одном
уровне40. Этому есть объяснение: уровень сахара
изначально повышается примерно на 20% в начале
цикла сна, а затем медленно снижается до нормы.
Это наблюдение указывает на то, что во время сна
выработка энергии из глюкозы снижается41. Во время
фазы не-БДГ скорость метаболизма глюкозы в мозге
снижается на 11%42. Во время БДГ-фазы сна и бодр-
ствования метаболизм глюкозы, наоборот, ускоряется43.
Недосып существенно влияет на регуляцию сахара
в крови. При остром недосыпе (4 часа сна за ночь)
лишь в течение недели выработка энергии из глюкозы
существенно снижается, а уровень сахара в крови
натощак повышается. Кроме того, это предраспола-
гает к нарушениям углеводного обмена (преддиа-
бет)45. Есть данные, что у людей, которые спят менее
6,5 часа за ночь, чувствительность к инсулину до 40%
выше, чем у тех, чья длительность сна в пределах
нормы (7–8 часов)46. Нарушение чувствительности
к инсулину — предрасполагающий фактор к колеба-
ниям сахара в крови, ожирению и диабету 2-го типа.
Согласно метаанализу (2015), для регуляции сахара
в крови и предупреждения диабета оптимальная
длительность сна — 7–8 часов в сутки. Стоит отметить,
что чрезмерное количество сна также способствует
нарушению регуляции сахара в крови47.

359
 РАБОТА

Недосып влияет и на чувство голода, нарушая секрецию
лептина и грелина. Согласно исследованию на выборке
из молодых мужчин, недостаточное количество сна
(4 часа) всего две ночи подряд снизило уровень
гормона насыщения лептина на 18% и повысило
уровень гормона голода грелина на 28%. При недо-
сыпе отмечается существенное (24%) увеличение
аппетита, особенно тяга к сладкому, соленому или
мучному48. Исследования на более широкой выборке
дали сопоставимые результаты49, 50.
ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ
Интервальное голодание представляет собой голодание
в течение значительной части дня (скажем, 16 часов)
и потребление суточной нормы пищи в оставшееся
время (скажем, 8 часов). Самый простой способ
интервального голодания — проснувшись утром
после естественного ночного голодания, пропустить
завтрак51 и перенести первый прием пищи на вторую
половину дня.
основного обмена веществ (ООВ) слегка повыша-
ется после 36-часового голодания и только после
72 часов начинает медленно понижаться54. Интер-
вальное голодание поможет вам добиться желаемого
ограничения калорийности55, если вы поставили своей
целью выведение продуктов распада из организма
(аутофагия) или снижение веса. С интервальным
голоданием также связывают улучшение регуляции
углеводного обмена56.
По данным одного исследования, существенных разли-
чий в расходе энергии у тех, кто ел часто (6 раз
в день), по сравнению с принимавшими пищу реже
(2 раза в день) нет. Кроме того, голодавшие утром
естественным образом ели меньше в целом, потреб-
ляя при этом чуть меньшее количество углеводов57.

Следует отметить, что концепция интервального

голодания противоречит современной моде на «шесть
небольших приемов пищи в день», которую активно
продвигают и пищевая индустрия, и фитнес-культура.
Поклонники дробного питания часто рационали-
зируют свою приверженность утверждениями, что
оно якобы активизирует метаболизм и облегчает
контроль веса. Однако никаких научных обоснова-
ний этому не найдено52, 53. На самом деле уровень

360
 РАБОТА

Люди устроены с точки зрения РЕГУЛЯЦИЯ СУПРАХИАЗМАТИЧЕСКОГО ЯДРА

эволюции так, чтобы принимать
пищу, когда она есть (как правило, Свет Ретина Ретино-гипоталамический тракт (РГТ)
вечером), а остальное время (утро
и день) тратить на ее добычу.
Супрахиазматическое ядро (СХЯ)
На практике интервальное голо- (нейронные и гуморальные сигналы)

дание — работающий механизм,

поскольку организм получает удовле-
творительное количество пищи во Ритмы отдыха/ Периферийные Ритмы Температура
время окна на еду, но при этом активности осцилляторы питания тела
потребление энергии поддержи-
вается на умеренном (в целом)
уровне. Например, потребление
Ограничение Интервальное Компоненты пищи
пищи (особенно углеводов) вече- калорийности голодание глюкоза, этанол, аденозин,
ром существенно снижает уровень кофеин, тиамин, ретиноевая
кислота
гормонов стресса и способствует
хорошему сну58, а также стабили-
Влияние питания, света и других сигналов на ритмические функции тела
зирует секрецию лептина, грелина
и адипонектина (сжигает жир)59. Источник: Froy, O. (2007). The relationship between nutrition and circadian rhythms in mammals. Frontiers in Neuroendocrinology 28 (2–3):
61–71. Review.
Если перенести ужин на поздний
вечер, это также активизирует
парасимпатическую нервную систему, снижает общее Интервальное голодание (или голодание вообще)
возбуждение и облегчает засыпание. обычно не рекомендуется людям младше 18 лет,
беременным, кормящим грудью, с острым переутом-
Интервальное голодание (и ограничение калорийности) лением или синдромом хронической усталости.
также помогает сбалансировать функцию супрахиаз-
матического ядра (СХЯ), регулирующего циркадные Для поддержания баланса жидкости при голодании
ритмы организма. Основной фактор в регуляции пьют воду, чай, кофе и минеральную воду. Хорошо
СХЯ — это свет (особенно солнечный)60. подходят и низкокалорийные зеленые соки, содер-

361
 РАБОТА

жащие важнейшие микронутриенты (см. рецепты — артрит;

ниже). Высокоактивные люди или спортсмены могут — нейродегенеративные заболевания (например,
также принимать незаменимые аминокислоты (EAA) болезнь Альцгеймера).
или аминокислоты с разветвленной цепью (АКРЦ)  Улучшает чувствительность к инсулину и снижает

в форме таблеток или порошка для ускорения восста- артериальное давление.

новления61.  Снижает окислительный стресс в организме.
 Улучшает гормональный баланс в организме.

Существуют различные методы

интервального голодания: ГИД БИОХАКЕРА ПО ИНТЕРВАЛЬНОМУ ГОЛОДАНИЮ*

 Голодание в течение 24 часов 1–2 раза в неделю
(«Ешь — стоп — ешь»).
 Голодание в течение 20 часов с 4-часовым окном
для еды («Диета воина»).
 Голодание в течение 36 часов с 12-часовым окном
для еды («День через день»).
 Голодание в течение 16 часов с 8-часовым окном
У каждого из авторов настоящей книги — свой
собственный шаблон интервального голодания, добы-
тый экспериментальным путем.
Пример шаблона для физически актив-
ного офисного работника:
 Голодание в течение ночи и откладывание первого

для еды («Без излишеств»). приема пищи как можно дольше (обычно где-то
 Голодание в течение 18 часов (разрешен кето-кофе до 3–6 часов вечера, в зависимости от времени
с маслом) с 6-часовым окном для еды («Бронебой- предыдущего приема пищи).
ное интервальное голодание»).  Во время голодания пейте много жидкости.

 Можно «заморить червячка» перед первым прие-

Полезные для здоровья свойства голодания / мом пищи, съев яблоко, богатое клетчаткой и от-
интервального голодания62: носительно низкокалорийное (<50 ккал), или
 Увеличивает продолжительность жизни, замедляя огурец, калорийность которого ничтожно мала.
процесс старения.  Употребляйте низкоуглеводные напитки (рецепты

 Снижает риск развития следующих метаболиче- см. ниже):

ских и хронических заболеваний:
— рак;
— диабет; * До начала голодания следует посоветоваться с врачом, особенно
— метаболический синдром; если у вас есть хронические заболевания. — Прим. науч. ред.

362
 РАБОТА

СВЕЖЕВЫЖАТЫЙ ЗЕЛЕНЫЙ СОК КЕТО-КОФЕ БИОХАКЕРА,

 2 огурца БОГАТЫЙ ПРОТЕИНАМИ
4 стебля сельдерея  1/2
1 –2 чашки кофе из свежемолотых кофейных
1 лимон зерен (см. раздел «Кофе» в главе «Питание»)
5 см (ломтик) свежего имбиря 4 ст. л. гидролизата коллагена

2 ст. л. оливкового масла холодного отжима 1 ч. л. сливочного масла из молока коров, питав-

или смеси растительных масел шихся только травой

1 ст. л. зеленого порошка (витграсс, хлорелла, 1–2 ст. л. масла СЦТ или каприловой кислоты

спирулина и т. д.)  1/2 ч. л. ванили

 1/4 ч. л. соли

натуральные зеленые порошки, смешанные Такой кофе хранится в термосе и употребляется

с лимоном, солью и водой через продолжительное время (4–5 часов). При
медленном употреблении этот напиток может
ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНЫЙ СУП сбалансировать уровень сахара в крови, не влияя
 2 чашки костного бульона на кетогенный эффект голодания. Гидролизат
 5 см (ломтик) свежей куркумы коллагена (необязательный ингредиент) достав-
5 г порошкового экстракта лекарственных грибов ляет в кровь нужное количество аминокислот,
(линчжи, чага и т. д.) не прерывая голодание. Такой кофе существенно
6 зубчиков чеснока усиливает чувство сытости и притупляет чувство
3 ст. л. яблочного уксуса голода.
1 ст. л. масла гхи

1 ч. л. черного перца

 1/4 ч. л. соли

363
 РАБОТА

 Первый прием пищи должен состоять преимуще-

УРОВЕНЬ КЕТОНОВЫХ КЕТОЗНОЕ
ственно из белков, богатых клетчаткой овощей
ТЕЛ В КРОВИ СОСТОЯНИЕ ТЕЛА
и жиров, а также небольшого количества углеводов
(по желанию).
< 0,2 Кетоза нет
 Второй (и последний) прием пищи, между 8

и 11 часами вечера, должен состоять из достаточ-

ного количества углеводов, а также соответству- 0,2–0,5 Умеренный кетоз
ющего количества жиров и белков — при употре-
блении незадолго до сна это улучшит его качество.
 Физические упражнения, как правило, выполняют-
0,5–3,0 Кетоз, вызванный
потреблением пищи
ся в конце периода голодания во второй половине
дня или вечером, после первого приема пищи.
2,5–3,5 Посттренировочный
КЕТОЗ кетоз
Кетоз обозначает состояние обмена веществ, когда
основной источник энергии организма — кетоновые
3,0–6,0 Кетоз, вызванный
тела, а не глюкоза. Кетоз происходит, когда потребле-
голоданием
ние углеводов регулярно ограничивается (менее 50 г
в день) или когда общее количество потребляемой
энергии менее 800 ккал в день (очень низкокало- 15–25 Кетоацидоз
рийная диета, или ОНКД)63, 64. Если обмен веществ
функционирует нормально, тело находится в состоянии
мягкого кетоза после ночного сна (8 часов). Медлен-
ное начало кетоза после голодания также напрямую
зависит от степени абдоминального ожирения. Чем
сильнее оно выражено, тем медленнее начало кетоза65.

364
 РАБОТА

СТАДИИ КЕТОЗА
Источник: Phinney & Volek (2011).

Оптимальный поток топлива для мозга и мышц

Оптимальная
кетогенная
зона

Посттренировочный
кетоз

Начинается
кетоз Кетоз
питания голодания
Кетоацидоз
// //
0 0,5 1,0 1,5 2,0 2,5 3,0 5,0 10+

Кетоновые тела в крови (ммоль/л)

Кетоз вызывается постепенно после 3–4 дней низкого ходованы. Активация кетоза — нормальная реак-
потребления калорий, голодания или ограниченного ция организма: так он обеспечивает поступление
потребления углеводов, как только запасы глюкозы энергии в нервную систему и мозг при отсутствии
в организме (гликоген в печени и мышцах) израс- глюкозы66, 67.

365
 РАБОТА

Начало кетоза можно ускорить — для ВСАСЫВАНИЕ И ДОСТАВКА ЖИРНЫХ КИСЛОТ В ОРГАНИЗМЕ
этого следует употребить среднецепо-
чечные жирные кислоты (например,
масло СЦТ)68. По сравнению с длин-
ноцепочечными жирными кисло- Ацил-КоА
тами жирные кислоты СЦТ быстро
используются как источник энергии, ДЦЖК
поскольку легко всасываются (см.
рис.). Жирные кислоты СЦТ также Хиломикрон
СЦТ ДЦТ
быстро перемещаются в митохондрии
и, в отличие от длинноцепочечных СЦЖК Лимфатические
Просвет протоки

на
жирных кислот, не требуют карнитина

е
Хи

и
ве
ло

щен
для окисления жиров. Кетоз также СЦТ ми

ая

воо бщее
кро

тн

бра
Слизистая н

Ж
может начаться после интенсивных

ро

О
СЦ
кишечника

Во
и длительных тренировок, особенно

кро
если перед ними употреблялось лишь
небольшое количество углеводов69.
Жирные кислоты
ДЦЖК
Голодание или ограниченное потре- ДЦЖК
бление углеводов снижает уровень
инсулина в крови, повышая уровень Липиды CO2
глюкагона и адреналина70. Это приво- Печень
Периферические ткани
дит к выделению свободных жирных
Отметьте более эффективное всасывание СЦТ по сравнению с ДЦТ.
кислот и глицерола (бета-окисление)
в кровь. Окисленные жирные кислоты
Источник: Ward, D. & English, J. (2013). Medium chain triglycerides (MCTs). Beneficial
и глицерол образуют ацетилкофер- effects on energy, atherosclerosis and aging. Nutrition Review.

мент А, который, в свою очередь,

входит в цикл Кребса митохондрий (подробнее см.
раздел «Метаболизм — основа полнокровной жизни»
в главе «Физические упражнения»).

366
 РАБОТА

Выработка кетоновых тел активируется БИОХИМИЧЕСКАЯ РЕГУЛЯЦИЯ КЕТОЗА

избыточной выработкой ацетилкофер-
мента А. Организм запускает этот процесс,
ТриглицеридГормон-
когда малат уже использован для глюконео- Глюкоза чувствительная
генеза, а оксалоацетата для нормального липаза
ЦТК недостаточно (в отличие от положе- НЭЖК + глицерол
ния, когда углеводы доступны постоянно). Фосфоенолпируват

Ацетилкофермент А используется для обра-

Жирный ацил-КоА
зования ацетоацетата и бета-гидроксибу- Пируват
тирата (БГБ), главного кетонового тела Ацетил-КoA
(см. рис.)71.

Кетоновые тела производятся печенью, Цитрат

Цикл 2 Ацетил-КоА
выделяются в кровь и доставляются в мито- ТКК
хондрии мозга, внутренних органов и мышц
Оксалоацетат
для использования в выработке энергии Ацетоацетил-КoA
(АТФ). БГБ восстанавливается до кофер-
мента А, который используется в ЦТК72. Ацетоацетат

Ацетон Бета-
гидроксибутират
При высоких показателях окисления жирных кислот, прежде всего в печени,
вырабатывается большое количество ацетил-КоА. Они превышают возможности цикла ТКК,
а результат — синтез кетоновых тел.

367
 РАБОТА

Для оценки безопасности длительного кетоза существу- Потенциальная польза кетоза для здоровья75:
ющих исследований недостаточно. Самое масштабное  Эффективный способ снижения веса, особенно

на данный момент исследование непрерывной кетоген- в краткосрочной перспективе.

ной диеты длилось 56 недель. Была выявлена польза  Эффективный способ лечения эпилепсии.

для здоровья — по крайней мере в случае людей  Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

с избыточным весом73. С точки зрения эволюции для  Снижает риск развития диабета 2-го типа; может

человека нетипично находиться в постоянном кетозе помогать в лечении.

продолжительное время. По всей видимости, после  Помогает при лечении акне.

голодания или потребления пищи дефицит энергии  Помогает при адъювантной терапии рака.

обычно корректируется.  Помогает при лечении синдрома поликистоза яич-

ников.
Опыты на крысах указывают, что кетоз повышает  Помогает при лечении нейродегенеративных за-

биогенез (объем и количество) митохондрий и стиму- болеваний (болезнь Альцгеймера и болезнь Пар-
лирует выработку АТФ, особенно в мозге74. Это может кинсона).
объяснять, почему у людей в состоянии кетоза отмеча-
ется существенное улучшение концентрации внимания
и сообразительности.

368
 РАБОТА
РЕГУЛИРОВАНИЕ АРТЕРИАЛЬНОГО ДАВЛЕНИЯ
Артериальное давление — это давление в артериях,
уводящих кровь от сердца. Систолическое давление —
во время сокращения сердца, а диастолическое —
давление, когда сердце находится в покое (более
подробно см. раздел «Сердце» в главе «Упражнения»).
Давление постоянно меняется в зависимости от окру-
жающей среды и индивидуальных реакций. Нормаль-
ные физиологические механизмы (с задействованием
вегетативной нервной системы и почек) обеспечивают
максимальную функциональность и стабильность
артериального давления во всех ситуациях.
Физиологические факторы, влияющие на артериальное
давление, — это сократительная активность сердца,
плотность и вязкость крови, объем жидкости в крово-
токе и периферическое сосудистое сопротивление.
Причиной последнего могут быть структурные изме-
нения (например, кальцификация) в венах, а также
разрастание мышечного слоя вен из-за повышенного
давления.
Эти факторы могут образовывать порочный круг.
Выглядит он следующим образом: повышенное арте-
риальное давление уплотняет артерии, от чего повы-
шается еще больше. Периферическое сосудистое сопро-
тивление также может увеличиваться с повышением
369
чувствительности к вазоконстрикторам. Это может
быть вызвано и постоянной активностью симпатиче-
ской нервной системы (хронический стресс)76.
Вместе с регуляцией сахара в крови поддержание
относительно стабильного (учитывая естественные
суточные вариации) артериального давления —
один из основных факторов стабильной умствен-
ной активности. Резкое повышение или понижение
артериального давления может вызывать у человека
различные симптомы — головокружение, утомление,
размытость зрения, головную боль, повышенную
ЧСС, потливость или тошноту. Кратковременное
напряжение в тренажерном зале или во время упраж-
нений способно существенно повысить артериальное
давление. Временное повышение давления также
могут вызвать нервное возбуждение и различные
переживания (например, так называемый «синдром
белого халата» или «гипертензия белого халата»)77.
Еще один показательный пример — ортостатическая
гипотензия (резко падающее артериальное давление),
обычно у пожилых. Это существенное падение давле-
ния (систолического — более 20 мм рт. ст. и/или
диастолического — более 10 мм рт. ст.) за три минуты
стоя. Одна из главных причин ортостатической гипо-
тензии — болезнь Паркинсона и другая дисрегуляция
вегетативной нервной системы. Однако ее также
 РАБОТА

Легочная артерия Легочная вена

могут вызывать низкое содержание натрия в рационе,
Легкие
обезвоживание или гормональные проблемы (напри-
мер, нарушения в работе щитовидной железы или 100% 100%
надпочечников). Иногда она возникает после еды Правый Левый
(постпрандиальная гипотензия). Причиной могут желудочек желудочек
быть алкоголь и наркотики78, 79. Правое Левое
предсердие предсердие
МЕХАНИЗМЫ РЕГУЛЯЦИИ
Регуляция артериального давления включает в себя 3% 3%
Сердечная
различные механизмы: местные (микроциркуляция), мышца
нейронные (нейронная регуляция) и химические 5% 5%
факторы, регулирующие баланс жидкости в организме Кости
(гуморальная регуляция). Другие факторы, влияю- 6% 6%
щие на регуляцию артериального давления, — это Кожа
Вены Артерии
венозные клапаны, мышечные сокращения и дыхание 14% 14%
(более подробно см. главу «Упражнения»). Проще Мозг
15% 15%
говоря, регуляция артериального давления — это
сумма кровотока в различных тканях согласно их Скелетные
22% 22%
метаболическим потребностям (см. рис.).
Почки

21%
ЖКТ
и селезенка

27%
6%
Печень
8% 8%
Другое

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ СЕРДЕЧНОГО ВЫБРОСА

370
 РАБОТА

ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА УРОВЕНЬ АРТЕРИАЛЬНОГО ДАВЛЕНИЯ

ПОВЫШЕННОЕ ПОНИЖЕННОЕ ПОВЫШЕННОЕ ПОНИЖЕННОЕ

АРТЕРИАЛЬНОЕ АРТЕРИАЛЬНОЕ АРТЕРИАЛЬНОЕ АРТЕРИАЛЬНОЕ
ДАВЛЕНИЕ ДАВЛЕНИЕ ДАВЛЕНИЕ ДАВЛЕНИЕ

Стресс80 Медитация и дыха- Вечер (физиологический Утро (физиологический

тельные упражнения81 феномен) феномен)

Активация Активация Избыточный вес92 Снижение веса

симпатической парасимпатической
нервной системы нервной системы Физически пассивный Физическая активность93
образ жизни
Кофеин Теанин83
(при употреблении Большое количество Небольшое количество
в кофе существенного фруктозы в рационе фруктозы в рационе
влияния (> 70 г/день)94 (< 25 г/день)
не оказывает)82
Пустые калории95 Средиземноморская96
Разговоры84 и шум85 Тишина и музыка86 и палеодиета97

Натрий и хлор Магний, кальций и калий;

Алкоголь Чай88 (NaCl, рафинированная соответствующее
(более одного поваренная соль потребление соли
бокала в день)87 и скрытая соль)98 (минеральной)99

Много болеутоляющих, Акупунктура90 Низкий уровень Оптимальный уровень

антидепрессантов витамина D в крови100 витамина D в крови
и контрацептивов89
Искусственное офисное Солнечный свет
Офисное пространство Природа и лес91 освещение и избыточное (УФА-излучение)102
и городская среда освещение101

371
 РАБОТА

ФУНКЦИИ ПАМЯТИ

Между нейронами, возбуждающимися одновременно,

возникает прочная связь.
Дональд Хебб (1904–1985)

Греческое слово mneme означает «память». От него

происходит имя древнегреческой богини памяти
Мнемозины. Работа памяти изучается уже более
века, но до сих пор остается одной из величайших
нераскрытых тайн природы. Испанский врач, гистолог
и нейробиолог Сантьяго Рамон-и-Кахаль (1852–1934),
нобелевский лауреат 1906 г., открыл нейрон (нервную
клетку) и указал на существование связей между
клетками этого типа103.
Мозг содержит, по разным подсчетам, приблизи-
тельно 10–100 миллиардов нервных клеток, каждая
из которых формирует 1000–10 000 синаптических
связей с другими клетками. Теоретически мозг может
хранить более 100 триллионов байт (100 терабайт)
информации. В последнее время принято считать,что
его полная емкость еще в 10 раз больше, т. е. дости-
гает 1 петабайта104.
Работу ума и мозга часто сравнивают с работой
компьютера, обрабатывающего информацию и храня-
щего ее в памяти. Но, конечно, описывать биологи-
ческий организм при помощи «механических» мета-
фор — это не совсем правильно (см. далее «Метафоры
мозга»). Современные ученые солидарны: нельзя
представлять мозг просто как машину, изрыгающую
нули и единицы.
Память обозначает процесс шифрования, хранения
и извлечения информации. Эти аспекты обычно назы-
вают сенсорной, кратковременной рабочей и долго-
временной памятью. В некоторых случаях кратко-
временную и рабочую память разделяют на разные
системы памяти, хотя они часто работают вместе105.

372
 РАБОТА
Области мозга, непосредственно связанные с деятель-
ностью памяти, — это гиппокамп, кора головного
мозга, миндалевидное тело (или миндалина), базаль-
ные ядра (или базальные ганглии), сосцевидные тела
и мозжечок. (Подробнее об анатомии см. раздел
«Структура и функции мозга» в главе «Ум» настоящей
книги.) Гиппокамп активируется во время декла-
ративного обучения (см. далее о долговременной
памяти), а активация миндалевидного тела связана
с эмоциональной памятью106.
МЕТАФОРЫ МОЗГА110
Метафоры, используемые для описания человече-
ского мозга, по мере технологического прогресса
становятся все более и более «продвинутыми».
Например, в III в., когда гидравлические насосы
были поистине вершиной технической мысли,
мозг сравнивался с машиной, где под давлением
текут разные жидкости.
В XVI в. французский философ Рене Декарт
описывал человека как сложную машину. В основе
такого сравнения лежала идея, будто мышле-
373
Гиппокамп играет ключевую роль в обработке и хране-
нии воспоминаний. Он получает импульсы из разных
мест коры головного мозга и передает их в другие
области мозга. Активность гиппокампа производит
тета-волны (тета-ритм), различимые на ЭЭГ. Особенно
часто они возникают во время БДГ-сна107. Помимо
сна, активность гиппокампа можно стимулировать
при помощи упражнений по медитации108, 109.
ние — совокупность мелких механических движе-
ний в мозге. В XVIII в., когда одно за другим
совершались открытия в области электричества
и химии, считалось, что работой мозга движут
по большей части различные электрохимические
реакции.
Когда в середине XX в. изобрели компьютер,
возникла уже нынешняя концепция мозга как
компьютера, обрабатывающего и хранящего
информацию в памяти.
 РАБОТА

ДОЛГОВРЕМЕННАЯ ПАМЯТЬ
Долговременная память формирует достаточно стабиль-
ное и постоянное «отделение хранения». Информация
переносится из рабочей памяти в долговременную,
если она была тщательно обработана, повторялась
или ассоциировалась с сильными эмоциями.

ЭНГРАММА Долговременная память делится на две части: декла-

ративную113, которая обрабатывает информацию,
Когда тот или иной нервный импульс посто-
семантику и события, и процедурную память, кото-
янно путешествует по одному и тому же
рая обрабатывает ранее практикуемые или изучен-
нервному пути, формируется энграмма.
ные навыки. Процедурная память людей с болезнью
Это вызывает биофизические и биохимиче-
Альцгеймера обычно более функциональна и эффек-
ские изменения. Повторяющийся нервный
тивна по сравнению с их декларативной памятью114.
импульс, возникающий между нейронами,
А вот при болезни Паркинсона существенно ухудша-
называется долговременной потенциацией
ется как декларативная, так и процедурная память115.
(ДВП). Энграммы не хранятся в каком-то
определенном месте мозга, а распределяются
Канадский нейропсихолог Эндель Тульвинг (р. 1927)
по всей коре111. Чем сложнее задача, тем
разделяет долговременную память на эпизодическую
больше нейронов задействовано для форми-
и семантическую:
рования энграммы. Энграммы возникают
благодаря пластичности нервных клеток —
 эпизодическая память хранит весь опыт
их способности адаптироваться к новым
и все события, тесно связанные с формированием
стимулам112.
личности и идентичности116;
 семантическая память хранит конкретную

информацию о различных предметах, объектах

и концепциях117.

374
 РАБОТА
Согласно новейшим исследованиям, эти два аспекта
долговременной памяти в значительной мере взаимо-
зависимы и взаимосвязаны118.
Было обнаружено, что достаточное качество и коли-
чество сна существенно улучшает как процедурную,
так и декларативную память. Для укрепления энграмм
особенно важны БДГ-сон и глубокий сон. Недоста-
ток БДГ-сна связан с пространственными навыками.
По мере старения организма количество глубокого
сна уменьшается, что может ухудшить память119.
ДОЛГОВРЕМЕННАЯ ПОТЕНЦИАЦИЯ (ДВП)
И ДОЛГОВРЕМЕННАЯ ДЕПРЕССИЯ (ДВД)
Долговременная потенциация (ДВП) — наиболее
изученная характеристика, связанная с синаптической
пластичностью, а также лежащая в основе нейронных
механизмов памяти. ДВП обозначает сильную и частую
начальную активацию в определенных участках мозга
(например, в гиппокампе). Как только этот нейронный
путь реактивируется (например, сенсорным стимулом
или мыслью), ДВП обеспечивает быстрое извлечение
ранее сохраненной информации120.
375
Различные молекулы нейронов, такие как NMDA-
рецептор и кальций, способствуют ДВП. Строго говоря,
«способствуют» не совсем точное слово — они необхо-
димы для работы ДВП. Другие механизмы связи — это
ацетилхолиновый мускариновый рецептор, синтаза
оксида азота (СОА), рецепторы дофамина и глутамата.
ДВП проходит в два этапа после индукции (высоко-
частотной стимуляции нервных клеток). На раннем
этапе (экспрессия) синапсы сенситизируются к импуль-
сам и увеличивают количество рецепторов. На позд-
нем этапе повторяющиеся импульсы индуцируют
синтез белка в клетке. Это дает долгосрочный эффект
на клеточном и генном уровне (см. рис. ниже).
Противоположность ДВП — долговременная депрес-
сия (ДВД), при которой интенсивность сигналов
снижается. Это защищает синапсы от перегрузки
и поддерживает устойчивость мозга и всей ЦНС121. Эта
регуляция происходит за счет увеличения (ДВП) или
уменьшения (ДВД) количества NMDA-рецепторов122.
Такой механизм равноценен гормональной системе
отрицательной обратной связи, о которой говорилось
выше. ДВД также играет важную роль в стирании
старых энграмм123.
 РАБОТА

РЕГУЛЯЦИЯ ДОЛГОВРЕМЕННОЙ ПОТЕНЦИАЦИИ И ДЕПРЕССИИ В НЕЙРОНАХ

Пресинаптическая Постсинаптическая

[Ca2+] > 5 нм Протеинкиназа

ВЧС

Приток Нефосфорилированный Фосфорилированный

Ca2+ кальция синаптический белок синаптический белок
200 мс дает ДВД дает ДВП

НЧС
[Ca2+] < 1 нм Протеинфосфатаза

NMDA-рецептор Инфлюкс Ca2+

через NMDA-
рецепторы

127–129
Методы и нутриенты, способствующие  никотин ;
130–133
долговременной потенциации (ДВП)  медитация ;
и пластичности мозга:  рацетамы (рецептурные препараты), например

 кофеин
124
; пирацетам134;
135, 136
 ТСПТ (транскраниальная стимуляция постоянным  магний (особенно треонат магния) ;
137, 138
током)125;  форсколин .
 ПТМС (повторяющаяся транскраниальная магнит-

ная стимуляция)126;

376
 РАБОТА
КОРИЦА КАК ПОМОЩНИК ДЛЯ ПАМЯТИ
Согласно исследованию, опубликованному
в 2016 г., употребление корицы улучшает
работу памяти и пластичность мозга у людей
с трудностями в обучении139. Другие иссле-
дования на грызунах показывают, что корица
замедляет ухудшение когнитивных навыков140
и улучшает функциональные способности при
болезни Паркинсона141. Возможно, в будущем
подобный эффект будет выявлен и у людей.
СЕНСОРНАЯ ПАМЯТЬ
Сенсорная память сохраняет данные кратковременной
памяти, пока не завершится концептуальная интер-
претация (примерно 0,5 секунды; около 3 секунд
в эхоической памяти).
377
Емкость сенсорной памяти значительна, и сенсорная
информация разного типа может обрабатываться
одновременно. Сенсорная память в основном авто-
матизирована, а не контролируется сознательно.
Энграмма сенсорной памяти формируется даже
в случае, если человек не обращает внимания
на ощущение. В свою очередь, долгосрочное хранение
ощущения требует сознательного внимания и акти-
вации долговременной рабочей памяти142.
Местонахождение хранимой информации зависит от
сенсорной системы: визуальная информация хранится
в иконической памяти, а слуховая — в эхоической.
У каждой сенсорной системы своя память.
КРАТКОВРЕМЕННАЯ РАБОЧАЯ ПАМЯТЬ
Как ясно из названия, рабочая память — это храни-
лище информации, используемой в данный момент
для работы или другой деятельности. Она активиру-
ется, когда человек думает, делает выводы, изучает,
принимает решения или извлекает информацию из
долговременной памяти для немедленного исполь-
зования.
 РАБОТА

ОПЕРАЦИОННАЯ ЦЕПЬ ПАМЯТИ

Сенсорная память Долговременная память

Кратко-
Иконическая память Эхоическая память временная Декларативная Процедурная
Внимание (эксплицитная) (имплицитная)
(рабочая)
Длительность: < 1 секунды Длительность: < 3 секунд память: память:
Емкость: ~20 единиц Емкость: 1–2 единицы память
события и факты навыки

Рабочая память также весьма значима для процесса
принятия решений (подробнее см. раздел «Принятие
решений»). По обрабатываемому содержимому рабо-
чая память делится на вербальную и невербальную
(зрительно-пространственную)143.
Рабочую память можно отличить от кратковременной
с помощью нейронных субсистем. Когда функциони-
рует рабочая память, активируется дорсолатераль-
ная префронтальная кора головного мозга. Однако
она не активируется, когда информация в памяти
не обрабатывается (т. е. не была перенесена в рабо-
чую память).
ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ РАБОЧЕЙ ПАМЯТИ: ТЕОРИИ
Есть несколько теорий, касающихся деятельности
рабочей памяти. Чаще всего упоминается модель
рабочей памяти Бэддели (1974)144. Ее часто критикуют
за излишнюю сложность, но для изучения рабочей
памяти она очень полезна.
Двухкомпонентная модель Ингла более простое
объяснение принципа функционирования рабочей
памяти. Ингл делит рабочую память на две части —
первичную и вторичную. Первичная память сохраняет
используемую информацию, а вторичная извлекает
информацию из других мест памяти.

378
 РАБОТА
Согласно модели Ингла, индивидуальные различия
в деятельности памяти могут объясняться способно-
стью сосредотачиваться на информации, игнорировать
стимулы, мешающие сосредоточению, и извлекать
информацию из долговременной памяти145. Это
объяснение широко поддержали и коллеги Ингла:
с научной точки зрения самое простое объяснение
еще и наиболее вероятное (принцип бритвы Оккама).
Деятельность рабочей памяти поддерживается инги-
биторным контролем, который помогает не терять
концентрацию и не дает человеку реагировать на все
стимулы и мысли подряд. Ингибиторный контроль
играет ключевую роль в способности сосредоточиться
на чем-то одном, когда необходимо блокировать
внутренние и внешние раздражители146. К примеру,
обнаружено, что медитация помогает не переска-
кивать с мысли на мысль и улучшает способность
сосредотачиваться147, 148.
ВМЕСТИМОСТЬ РАБОЧЕЙ ПАМЯТИ
По мнению американского физиолога Джорджа
Миллера (1920–2012), вместимость рабочей памяти
составляет примерно 5–9 информационных блоков
(в среднем 7). К выводу про число 7 ученый пришел
еще в 1950-х, изучая способность людей повторять
последовательности цифр. Впрочем, иногда утверж-
379
дается, что реальное количество — всего 4 блока
информации (при разбросе 3–5). На сегодня это
считается самым точным подсчетом вместимости
рабочей памяти150.
Согласно теории интерференции, на способности
человека к запоминанию существенно сказывается
увеличение числа запоминаемых элементов относи-
тельно времени, доступного для запоминания каждого
информационного блока. Чем больше нужно запом-
нить за короткое время, тем сильнее новые элементы
мешают обработке предыдущих151. Вместимость рабо-
чей памяти может снижаться и от других факторов —
например, от стресса и тревожности152, 153.
Считается, что примерная длительность рабочей памяти
составляет менее 20 секунд. Однако это время можно
увеличить, повторяя элементы для запоминания154.
АНАТОМИЯ И ФИЗИОЛОГИЯ РАБОЧЕЙ ПАМЯТИ
Различные виды сканирования мозга дали ученым
возможность изучать анатомию и физиологию памяти.
Считается, что рабочая память функционирует в основ-
ном в дорсолатеральной (обрабатывает запомина-
емую информацию) и вентролатеральной (сохраняет
запоминаемую информацию) зонах префронтальной
коры155.
 РАБОТА
Однако она не ограничивается только этими зонами —
многие исследователи отмечают, что деятельность
рабочей памяти также протекает и в коре головного
мозга156. Было доказано, что рабочая память, вклю-
чая вербальные функции и запоминание объектов,
преимущественно активирует левое полушарие мозга,
в то время как пространственная координация —
преимущественно правое полушарие157.
В зависимости от задачи, стоящей перед мозгом, рабо-
чая память активирует различные нейронные пути.
Необходимость сосредоточить внимание на чем-то
конкретном также активирует различные зоны
мозга. К примеру, когда человек концентрируется
на чем-то особенно важном, это активирует левую
и правую задние теменные доли, вентромедиальную
префронтальную кору и левую нижнюю теменную
долю мозга158. Транскраниальная стимуляция посто-
янным током (ТСПТ) этих зон способна улучшить
рабочую память.
Деятельность рабочей памяти также зависит от пола.
Согласно результатам одного комплексного мета-
анализа, есть основания полагать, что рабочая память
значительно сильнее активирует лимбическую (гиппо-
380
камп) и префронтальную зоны мозга у женщин,
а теменные — у мужчин, и наоборот (подробнее см.
раздел «Структура и функции мозга» в главе «Ум»)159.
Обнаружено, что выполнение упражнений на память
повышает количество рецепторов дофамина (DRD1)
в префронтальной коре и височной доле160. Счита-
ется, что самые важные для рабочей памяти нейро-
медиаторы — дофамин, норадреналин и ацетилхолин
(более подробно см. раздел «Нейромедиаторы»
в главе «Ум») 161. Чрезмерная или недостаточная
выработка этих нейромедиаторов нарушает работу
префронтальной коры и, в частности, динамическую
коннективность сети (ДКС). Нарушения функции
ДКС связаны с различными когнитивными расстрой-
ствами162.
ЭФФЕКТИВНЫЕ СПОСОБЫ РАЗВИТИЯ
РАБОЧЕЙ ПАМЯТИ:
 медитация (см. выше);
 программы так называемых мозговых тренировок
могут помочь развить рабочую память, хотя иссле-
дования на этот счет противоречивы163, 164;
 регулярная физическая активность помогает под-
держивать рабочую память в норме165;
 РАБОТА

 высокоинтенсивные максимальные или интерваль-

166, 167
ные тренировки (особенно через 4 часа после
процесса обучения168);
169
 бег босиком ;
170, 171
 йога ;
 прослушивание тональной (гармоничной) музы-

ки172 — быстрая классическая музыка в мажоре

активирует рабочую память и повышает скорость ВРЕМЯ РЕАКЦИИ
обработки, особенно у пожилых («эффект Виваль- Исследования, касающиеся времени визу-
ди»)173, 174; альной реакции (ВВР), указывают, что его
 транскраниальная стимуляция постоянным током тоже можно натренировать. Более короткое
(более подробно см. раздел «Технологии — мозгу» ВВР означает лучшую обучаемость и мотор-
в главе «Ум»)175; ную активность188. Установлено, что время
 задача «двойная n-назад» способна улучшить ра- аудитивной (слуховой) реакции короче, чем
бочую память (данные на этот счет противоречи- визуальной189. Возможно, поэтому некото-
вы)176, 177; рые люди эффективнее обучаются, когда
 моногидрат креатина
178, 179
; слушают, а не читают190. Исследование
 кофеин и теанин
180
; демонстрирует, что у мужчин (выборка —
 женьшень обыкновенный и бакопа Монье
181
; студенты-медики) реакция короче
 никотин
182
; по времени, чем у женщин. То же исследо-
 L-тирозин
183, 184
; вание выявило, что упражнения существенно
 куркума
185
и куркумин186; улучшают время реакции191.
187
 фосфатидилсерин ;
 ароматерапия (за счет стимуляции обонятельного

центра и распространения возбуждения на лобную

долю).

381
 SLEEP

РАБОЧАЯ ЭРГОНОМИКА:
КАК РАБОТАТЬ ЛУЧШЕ

19

19
 РАБОТА

МЫ ФОРМИРУЕМ
НАШИ ИНСТРУМЕНТЫ,
А ПОТОМ НАШИ ИНСТРУМЕНТЫ
ФОРМИРУЮТ НАС.
Маршалл Маклюэн (1911–1980)

383
 РАБОТА

Т ермин «эргономика» происходит от греческих слов

ergon — «работа» и nomos — «закон». Концепция
и идея эргономики уходят своими корнями во взаимо- Физиология, осанка
и перерывы
отношения между трудом и экономикой. Потребность
оптимизировать эргономику древнее древнего. Ключе- Оборудование, Звуковой ландшафт,
вой вопрос: как добиться, чтобы люди и инструменты местонахождение воздух, температура
и среда и освещение
работали максимально эффективно и безопасно?

Но эргономика — это не только подходящие Физическая

инструменты или правильная осанка. Ее можно Структуры эргономика
операций Функциональность
разделить на физическую, когнитивную и орга- и энергичность
низационную (см. рис.). А нейроэргономика мозга
использует знание о мозге человека и работе Организа-
Нормативы Когнитивная Функциональность
нейронов функции при разработке интерфейсов ционная
и процессы эргономика систем
и систем. эргономика и операций

Эргономичное мышление и дизайн исходят из Управление

Сотрудничество стрессом
эффективности, функциональности и доступности, и поиск ресурсов и восстановление
чтобы минимизировать физическую, психологиче-
скую и социальную нагрузку и чтобы способность Поддерживающие
работать (или функционировать) сохранялась как Рабочие часы мышление
и места упражнения
можно дольше. Эту идею оптимизации разделяют и питание
и биохакеры, считая ее важнейшим критерием оценки
не только самой работы, но и наилучшего способа
ее выполнения.
АСПЕКТЫ ЭРГОНОМИКИ

384
 РАБОТА
ЭРГОНОМИКА И БОЛЬ В СПИНЕ
Тебе столько лет, сколько твоему позвоночнику.
Китайская поговорка
Согласно отчетам национальной статистики по здраво-
охранению США за 2012 г., у 54,5% взрослых амери-
канцев отмечались мышечно-скелетные боли. Почти
половина случаев — боль в пояснице, а четверть —
боль в области шеи192.
Боль в спине выбирает все новых жертв, особенно
в возрастном диапазоне 30–54 года. У кого-то она
становится хронической и остается на долгие годы.
Подсчитано, что около 90% жалоб на боль в спине
не имеют ясной медицинской причины. Среди причин
называют и плохую рабочую эргономику, и чрезмерные
рабочие нагрузки, а также стресс, психологические
расстройства и эмоциональные проблемы193.
В частности, разговор по мобильному телефону,
просмотр социальных сетей и печатание сообщений
нередко заставляют нас принимать неестественное
положение. Многие пользуются своими телефонами
в положении, когда шейный отдел позвоночника
согнут вперед. Держать голову под углом 60° равно-
значно 27-килограммовой нагрузке на шейный отдел
(см. рис. далее)194.
385
С годами это может вылиться в серьезные повреждения
шейного отдела позвоночника и в другие мышечно-
скелетные проблемы. Даже у детей 7 лет уже обна-
руживаются изменения шейного отдела — признак
синдрома SMS-шеи.
«Переднее положение головы» (ППГ) также может
вызывать функциональные расстройства ЦНС195.
Неправильное положение шейного отдела способно
передавливать сонные артерии, нарушая мозговое
кровообращение196, уменьшая доступ мозга к кислороду
и, таким образом, ухудшая когнитивную деятельность.
Пользуйтесь мобильным телефоном
более эргономично:
 Не печатайте, а воспользуйтесь голосовым на-
бором.
 Избегайте использования мобильного телефона
в течение длительного времени.
 Не пользуйтесь интернетом и не читайте электрон-
ную почту с телефона.
 Для восстановления после использования мобиль-
ного телефона выпрямите шею, расслабьте плечи,
вытяните большие пальцы рук вверх и глубоко
подышите.
 Постоянно следите за правильной осанкой и опти-
мизируйте положение, в котором пользуетесь теле-
фоном. Упритесь локтями в корпус и поднимите
телефон на уровень глаз.
 РАБОТА

СООТНОШЕНИЕ ПОЛОЖЕНИЯ ШЕИ И ВЕСОВОЙ НАГРУЗКИ НА ШЕЙНЫЙ ОТДЕЛ ПОЗВОНОЧНИКА

Положение Нейтральное 15° 30° 45° 60°

Давление
на шейный отдел 4–5 кг 12 кг 18 кг 22 кг 27 кг
позвоночника

386
 РАБОТА

ЗНАЧЕНИЕ ОСАНКИ В РАБОТЕ
Известно, что различные положения тела могут быть
инструментом коммуникации. Типичный пример —
кивание в знак согласия или качание головой при
несогласии197. Интересное наблюдение: обнимая себя,
можно снизить ощущаемый уровень физической
боли198.
Положение тела также связано с субъективным ощуще-
нием силы. Так называемые позы силы ассоцииру-
ются с более высоким уровнем уверенности в себе
и убедительности. Согласно небольшому исследова-
нию (на 42 испытуемых), опубликованному в 2011 г.,
позы силы способны повышать уровень тестостерона
и снижать уровень кортизола в крови. Если верить
если верхние части туловища у обеих сторон «смотрят»
в одном направлении, а нижние — в разном, то, скорее
всего, одна из сторон не заинтересована в разговоре.
В свою очередь, открытая поза тела, от ног и выше, —
признак неподдельного интереса200.
Следите за своей позой и ощущениями, когда знакоми-
тесь с новыми людьми, ведете переговоры, получаете
обратную связь или выступаете перед аудиторией.
ПОЗА СИЛЫ ПОЗА СЛАБОСТИ
Хорошая Плохая
осанка осанка

результатам, влияние поз тела на уровень гормонов

якобы проявляется уже через две минуты.

Руки Руки и ноги

Однако более обширное исследование (выборка из на бедрах скрещены
200 испытуемых), опубликованное четыре года спустя,
не обнаружило связи между позами и изменениями
в уровне гормонов. Однако степень уверенности
в себе, которую ощущали испытуемые, оказалась
связана с позами силы. План исследования в этих двух
случаях отличался — возможно, этим и объясняется
разница в результатах относительно гормонов199.

Во время разговора с другим человеком позы тела

Ноги врозь
передают уровень заинтересованности и показывают,
есть между сторонами контакт или нет. Например, ПОЗЫ ВЫСОКОЙ И НИЗКОЙ СИЛЫ

387
 РАБОТА
СИДЯЧИЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ
И ДЕФИЦИТ ДВИЖЕНИЯ
Общественные изменения, индустриализация и урба-
низация изменили естественные двигательные стерео-
типы человека. Теперь, в отличие от прошлых веков,
труд уже не требует особой физической активно-
сти, и движение мало влияет на современных офис-
ных работников. С раннего детства нас учат сидеть
смирно и не шуметь. Это вредит постуральному
развитию растущего ребенка и повышает риск разви-
тия мышечно-скелетных деформаций.
Согласно масштабному исследованию, проведен-
ному в США в 2017 г., взрослые среднего и старшего
возраста сидят в среднем 11,4 часа в день. Преды-
дущее исследование давало другую цифру — всего
9 часов в день. У сидевших менее чем по 30 минут
подряд риск преждевременной смерти был на 55%
ниже, чем у сидевших более 30 минут подряд201.
В последние годы опасность для здоровья сидячего
образа жизни широко обсуждается в СМИ. Утвержда-
лось даже, что сидеть опаснее, чем курить. И действи-
тельно, сидячий образ жизни повышает риск сердечно-
сосудистых заболеваний, метаболического синдрома,
диабета 2-го типа и различных видов рака (последнее
относится только к женщинам)202, 203, 204.
388
Дефицит движения — один из особых ключевых
факторов в комплексных контрольных исследованиях
и метаанализах общей смертности205, 206. Низкий
уровень физической активности и сидячий образ
жизни обладают эффектом домино: здоровье ухуд-
шается по многим параметрам. Например, наруша-
ется сон207.
СИДЕНИЕ И КРОВООБРАЩЕНИЕ
Даже легкое, как перышко, давление на тыльную
сторону ладони может заблокировать кровеносный
сосуд. Так что не стоит забывать, как хрупки наши
сосуды. На работе мы отсиживаем себе зад и генита-
лии, что неблагоприятно и для кровообращения, и для
нервной системы. В положении сидя вес верхней части
тела сдавливает множество нервов и кровеносных
сосудов в области бедер, ягодиц, таза и гениталий.
Если сидеть на стуле правильно, то верхняя часть тела
поддерживается за счет седалищных бугров, а не за
счет мышц. Внутренняя поверхность лобковой кости
у мужчин формирует стенку малого таза. Чтобы
она не сдавливала важнейшие нервы и кровеносные
сосуды в области гениталий, мужчины склонны слегка
отклонять таз назад, когда сидят. В результате пояс-
ничные позвонки находятся в положении, не слишком
полезном для пояснично-крестцового отдела208, 209.
 РАБОТА

ВЛИЯНИЕ ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА НА ДАВЛЕНИЕ В МЕЖПОЗВОНОЧНЫХ ДИСКАХ

Угол спины

110° 100° 90° 80°

Давление в дисках
Влияние четырех поз 100% +105% +115% +140% +190%
на давление в межпоз-
воночных дисках,
измеренное между
3-м и 4-м поясничными
позвонками

Источник: Hedman, T. & Fernie, G. (1997). Mechanical response of the lumbar spine to seated postural loads. Spine 22 (7): 734–743.

389
 РАБОТА
Многие женщины привыкли сидеть со скрещенными
ногами. Однако, если сидеть со скрещенными ногами
долго, эта поза нарушает кровообращение и повышает
риск для здоровья. У гипертоников поза со скрещен-
ными ногами способна провоцировать существенное
повышение давления210.
Биохакер может минимизировать риск
от долгого сидения следующим образом:
 Фиксируйте в дневнике, сколько вы сидите, или
носите трекер активности, чтобы контролировать
время сидения.
 Больше работайте стоя и активно меняйте рабочее
положение в течение дня.
 Используйте приложение, напоминающее, когда
надо делать короткие и длинные перерывы в ра-
боте за компьютером.
 Если у вас сидячая работа, старайтесь двигаться во
время перерывов (скажем, прыгайте, приседайте,
отжимайтесь; прыжки на батуте или виброплат-
форма — тоже выход).
 Используйте регулируемый стул-седло (см. раздел
«Стул-седло и положение сидя»).
 Старайтесь ходить, когда говорите по телефону,
а деловые встречи при любой возможности со-
вмещайте с прогулками.
СТУЛ-СЕДЛО И ПОЛОЖЕНИЕ СИДЯ
С точки зрения здоровья гениталий разделенное
сиденье стула-седла — наименее вредный тип сиденья.
390
Кровообращение существенно улучшается, если сидеть
на стуле-седле с раздельным сидением в свободных
брюках (по возможности без нижнего белья).
Мужчинам такое сиденье не давит на основание поло-
вого члена, в отличие от традиционного стула-седла
или обычного стула. Оно меньше давит на ведущий
к гениталиям срамной нерв, а также на срамную вену
и артерию. Мужчины также склонны раздвигать ноги,
чтобы снять ощущение давления на яички.
Следует отметить, что обтягивающая одежда прижи-
мает яички слишком близко к теплому телу. Повы-
шенная температура негативно сказывается на качестве
спермы. Стул-седло с раздельным сиденьем снижает
температуру яичек до оптимальных 33 °C, в то время
как из-за сидения на обычном стуле температура
яичек зачастую повышается до температуры тела—
примерно до 37 °C.
У мужчин-велосипедистов сильное давление на ткань,
покрывающую лобковую кость, как выяснилось,
вызывает эректильную дисфункцию, импотенцию
и рак яичек211, 212. Даже у женщин езда на велоси-
педе вредит половым органам, приводя к сниже-
нию тактильной чувствительности в этой области213.
Похожие проблемы могут возникать у наездников
и людей, пользующихся традиционным стулом-седлом
(с цельным сиденьем).
 РАБОТА

Стул-седло с раздельным сиденьем заставляет как

мужчин, так и женщин отклонять таз вперед без
дискомфорта от давления на тазовую кость и гени-
талии. Это помогает поддерживать естественный
лордоз — идеальный изгиб позвоночника214. Стул-
седло из двух частей эффективно снижает давление
на область гениталий и поддерживает безопасный
угол (135°) между бедрами и верхней частью тела215.

Отверстие в середине стула также предупреждает

лишнее давление в паховой области и органах малого
таза216. Продолжительное сидение оказывает посто-
янное давление на мочевой пузырь, яичники, матку,
влагалище, простату и прямую кишку, еще больше
нагружая эти органы.

Другие эргономичные решения —

в бонусных материалах онлайн:

biohack.to/work

391
 РАБОТА
РАБОТАТЬ СТОЯ
Чем шире обсуждался риск сидячего образа жизни,
тем чаще всплывала тема столов для работы стоя,
особенно начиная с 2005 г. Сегодня в мебельных
магазинах можно найти по доступным ценам разные
виды столов для работы стоя — и даже столы со
встроенными беговыми дорожками. Такой стол добав-
ляет в рабочий процесс эргономичности. Улучшается
лимфо- и кровообращение, повышается расход кало-
рий, предотвращаются проблемы со здоровьем от
чрезмерного сидения. Согласно метаанализу (2014),
так называемые «ходячие» столы (со встроенными
беговыми дорожками) особенно эффективно повы-
шали уровень ЛПВП-холестерина («хорошего» холе-
стерина) и сахара в крови после еды217.
Если раньше вы весь день работали сидя, то общая
рекомендация — переходить на положение стоя
постепенно. Для начала попробуйте стоять поло-
вину времени — например, работать 30 минут стоя,
а затем 30 минут сидя. Увеличивайте время в поло-
жении стоя постепенно, пока не будете стоять (или
ходить) большую часть рабочего дня. Слушайте свое
тело — чрезмерное стояние тоже может вызвать
физиологические проблемы.
392
СОВЕТ
СТОЙТЕ ПРАВИЛЬНО
Пальцы ног — прямо, стопы плотно
прижаты к полу. Одновременно слегка
напрягите ягодицы и мышцы живота для
сохранения устойчивого и контролируемого
положения. Чем больше вы сознательно
упражняетесь, тем приятнее стоять и тем
устойчивее ваша поза.
Полезные упражнения при работы стоя:
 Делайте круговые движения плечами в обоих на-
правлениях.
 Постойте на одной ноге.
 Выполняйте приседания или ненадолго останьтесь
на корточках.
 Выполняйте отжимания, подтягивания, прыжки
«джампинг джек» или «бёрпи» в течение дня.
 Временно поставьте одну ногу на возвышение.
 Двигайтесь спонтанно (например, меняя положе-
ние стоя или вращая суставами).
 Выполняйте упражнения в планке, чтобы стоять
было легче.
 РАБОТА

 Выполняйте махи с гирей раз в час. КОВРИКИ ПРОТИВ УСТАЛОСТИ

 Время от времени садитесь на высокий табурет Коврики против усталости — это специально разра-
или на стул-седло. ботанные коврики, на которые можно вставать при
 Делайте легкий самомассаж. работе стоя. Они стимулируют микродвижения,
 Массируйте ступни ног с помощью массажного улучшающие равновесие и проприоцепцию. «Анти-
шарика (например, ледяного). усталостные» коврики также предупреждают боль
 Прыгайте на мини-батуте или стойте на виброплат- в спине, к которой может приводить поза стоя225,
форме раз в час. а также защищают от усталости и отеков ног226.
 Установите специальное приложение, напомина- Помимо ковриков против усталости, в магазинах
ющее о перерывах. можно найти специальные доски, улучшающие равно-
весие и владение телом.
Польза от работы стоя:
 снижает риск ожирения218, 219; «ХОДЯЧИЙ» РАБОЧИЙ СТОЛ
220
 улучшает регуляцию сахара в крови ; В США профессор Сет Робертс (1953–2014) еще
 снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний в 1996 г. вдохновил многих фанатов ЗОЖ обзаве-
и диабета221; стись легким портативным рабочим столом. Автор
 уменьшает субъективное ощущение усталости идеи Натан Эдельсон опубликовал первые исследо-
и склонность к болям в спине222; вания по этой теме в конце 1980-х гг.227, 228 Но лишь
 повышает настроение и уровень энергии, умень- 20 лет спустя в продаже появился первый «ходячий»
шает боль в шее223; рабочий стол.
224
 увеличивает продолжительность жизни .

393
 РАБОТА
Пользователь «ходячего» рабочего стола, работая
на компьютере, вместе с тем идет в медленном
темпе — как правило, 2–3 км/ч. Скорость можно
слегка увеличивать, например, во время беседы или
телефонного разговора. Так за рабочий день можно
легко пройти до 10 км.
Беговая дорожка «ходячего» рабочего стола устанав-
ливается с небольшим наклоном (1–3°). Это акти-
вирует ягодичные мышцы, используемые во всех
прыжковых движениях.
«Ходячий» рабочий стол помогает повышать ежеднев-
ный уровень активности и расход энергии. Это облег-
чает контроль веса, особенно при ожирении229, 230.
394
Ходьба приносит самую различную пользу для здоро-
вья (подробнее см. главу «Упражнения»).
Как больше ходить в течение рабочего дня:
 Пользуйтесь «ходячим» рабочим столом со встро-
енной беговой дорожкой.
 По возможности совмещайте деловые встречи
с прогулкой.
 Пользуйтесь лестницей вместо лифта.
 Разговаривая по телефону, старайтесь ходить.
 Слушайте книги или статьи при помощи смарт-
фона во время ходьбы.
 Бонус: ходите босиком.
 РАБОТА

ПРАВИЛЬНАЯ РАБОЧАЯ ЭРГОНОМИКА

4 Монитор должен быть

1 Голова и шея сбалансированы,
примерно в 50–70 см от лица
на одной линии с корпусом.
и чуть отклонен назад.

2 Плечи расслаблены. 5 Верхняя часть монитора —

на уровне или ниже уровня
90° глаз, чтобы не приходилось
задирать голову вверх
или сгибать шею вниз.

3 Локти прижаты к телу

и согнуты под углом 90–120°.
Высоту стола следует
отрегулировать соответственно.

6 Запястья и руки расположены

прямо, в одну линию,
и примерно параллельны полу.

395
 РАБОТА
УСТРАИВАЕМ ПЕРЕРЫВЫ
И СТАРАЕМСЯ НЕ ОТВЛЕКАТЬСЯ
Все проблемы человечества — от неспособности человека
спокойно посидеть в одиночестве.
Блез Паскаль (1623–1662)
Во время рабочего дня важно делать перерывы —
чтобы «варила голова» и не закончились силы. Наш
мозг способен обрабатывать только 5–9 вещей зараз
(«закон Миллера»)231. Чем меньше отвлекающих
факторов, тем проще заниматься делом, причем зани-
маться результативно232. Выработка определенного
режима работы, улучшение концентрации внимания,
устранение внешних факторов, а также сознательное
успокоение ума — все это способствует выполнению
и завершению различных задач.
КОГНИТИВНАЯ ЭРГОНОМИКА И РЕЖИМ РАБОЧЕГО ДНЯ
Расписанный и привычный режим рабочего дня помо-
гает сосредоточиться и улучшает способность прини-
мать текущие решения по работе. Экс-президент США
Дуайт Эйзенхауэр как-то сказал, что важное редко
396
бывает срочным, а срочное редко бывает важным.
Президент Эйзенхауэр ввел этот принцип в свой
метод тайм-менеджмента (см. «Матрицу Эйзенхауэра»
на следующей странице).
Попробуйте следующие эргономические
инструменты:
 Определяйте основные цели дня утром (1–3 цели).
 Составляйте списки «ненужных» дел.
 Делите большой проект на более мелкие задачи.
 Автоматизируйте и отдавайте повторяющиеся
рабочие задачи на аутсорс.
 Составляйте список повторяющихся рабочих задач
(чтобы выработать режим рабочего дня и при-
вычки).
 Используйте интервальный таймер с предустанов-
ленными фазами для порядка действий.
 Применяйте методы тайм-менеджмента (напри-
мер, GTD или «метод помидора»).
 Устраивайте во время работы регулярные пере-
рывы и микроперерывы.
 Прибирайтесь на рабочем месте до и после работы.
 Вечером записывайте то, что тревожит ваш ум.
 РАБОТА

МАТРИЦА ЭЙЗЕНХАУЭРА

СРОЧНО НЕ СРОЧНО

В В
А А
Ж СДЕЛАТЬ ЗАПЛАНИРОВАТЬ Ж
Н Н
О О

Н Н
Е Е

В ДЕЛЕГИРОВАТЬ УДАЛИТЬ В
А А
Ж Ж
Н Н
О О

СРОЧНО НЕ СРОЧНО

397
 РАБОТА
КОНЦЕНТРАЦИЯ
Закон концентрации:
1 × 1 = 1 против 0,5 × 0,5 = 0,25
Ученые считают, что людям не слишком хорошо дается
многозадачность233. Переключение между задачами
вызывает стресс и может снижать продуктивность
на 40%234. Как правило, люди способны сосредота-
чиваться на чем-то одном (например, на лекции)
около 10–25 минут. В состоянии потока (см. раздел
«Поток») это время увеличивается в несколько раз,
даже до нескольких часов. Концентрация на чем-то
одном повышает продуктивность.
Выполните следующие действия:
 Планируйте завершать задачи по времени (напри-
мер, делать телефонные звонки и отвечать на элек-
тронную почту следует в конкретное время, а не
в течение всего дня).
 Планируйте завершать задачи по контексту (напри-
мер, на рабочем месте, на ходу, по телефону, в до-
роге и т. д.).
 Отведите каждому устройству свою функцию
(например, для работы — компьютер, для раз-
влечений — планшет, для общения — телефон).
 Планируйте задачи, требующие концентрации
внимания.
 Собираясь на чем-то сосредоточиться, блокируйте
отвлекающие приложения.
398
Задачи, требующие более высокой концентрации, акти-
визируют симпатическую нервную систему, которая
может вызывать такие физиологические эффекты, как
расширение зрачков235. Расширение прямо пропорци-
онально требованиям текущей задачи — при работе
над менее напряженной задачей зрачки сужаются.
В будущем можно будет использовать специальное ПО
для отслеживания движений глаз, чтобы разрабаты-
вать пользовательские интерфейсы, адаптированные
к возможностям пользователя получать информацию236.
ОПТИМИЗАЦИЯ ВНЕШНИХ ФАКТОРОВ
Внешние факторы могут отвлекать вас от дела, на кото-
ром вы сосредоточены. В то же время внешние стимулы
улучшают способность концентрировать внимание.
Есть данные, что среднего калифорнийского офис-
ного сотрудника отвлекают от работы каждые три
минуты — а это зачастую ведет к излишнему стрессу
и профессиональному выгоранию237.
Выполните следующие действия:
 Отключите звуковые уведомления электронной
почты и мессенджеров.
 Блокируйте приложения социальных сетей.
 Отключайте интернет, когда он не нужен для дела.
 Минимизируйте шум — например, при помощи
шумоподавляющих наушников.
 Оптимизируйте температуру, чистоту и влажность
воздуха, уровень кислорода (более подробно см.
главу «Сон»).
 РАБОТА
 Оптимизируйте освещение — непрямой свет пол-
ного спектра, схожий с дневным.
 Минимизируйте ненужные контакты с людьми,
мешающие работать.
КАЧЕСТВО ВОЗДУХА В ПОМЕЩЕНИИ
Если говорить о внешних факторах, то самый важный
фактор для улучшения рабочих условий офисных
сотрудников — создание оптимального микроклимата
в помещении. Мы проводим более 90% своего времени
в помещении и вдыхаем в нем 12–15 кг воздуха в день.
Согласно исследованиям, воздух в помещении может
быть в 2–5 раз (а иногда и в 100 раз) более загряз-
ненным, чем свежий воздух на улице238. Плохое каче-
ство воздуха в помещении — фактор риска развития
респираторных инфекций, отравлений, хронической
обструктивной болезни легких, сердечно-сосудистых
заболеваний, рака легких и астмы239. К примеру,
в Финляндии в последние годы от загрязнения воздуха
взвешенными частицами умирает все больше людей
(1800 по сравнению с 300 — предыдущий показатель),
так что улучшение качества воздуха в помещении —
первоочередная задача240.
Неочищенный воздух в помещении содержит различ-
ные виды примесей: взвешенные частицы (включая
399
плесень и пыль) и газообразные вещества (включая
испарения бытовой химии, выхлопные газы, табачный
дым)241. В офисе качество воздуха часто портится,
к примеру, из-за старых компьютеров242 и принте-
ров. IT-устройства выделяют летучие органические
соединения (ЛОС) и ультрадисперсные частицы,
способные навредить здоровью243, 244. Мебельные
краски и защитные средства также выделяют ЛОС245.
Плохое качество воздуха в помещении существенно
влияет на когнитивные способности и алертность. От
плохого воздуха люди буквально тупеют: согласно
исследованию, когда испытуемых тестировали в плохо
вентилируемом помещении, они показали значительно
более низкие результаты когнитивного теста246.
ОПТИМАЛЬНОЕ КАЧЕСТВО ВОЗДУХА:
содержание углекислого газа (CO2):
< 625 ч./млн;
влажность: 35–65%;
температура: 19 °C;
содержание ЛОС: < 150 ч./млрд;
3
содержание частиц: < 12,5 нг/м .
 РАБОТА

Как улучшить качество воздуха в помещении: УСПОКОЕНИЕ УМА

 Регулярно протирайте пыль. Чтобы успокоить ум, используйте следующее:
 Не курите в помещении.  Музыка:
 Индукционная плита предпочтительнее газовой — классическая музыка;
или дровяной. — успокаивающие шумы;
 Смените вредные моющие средства на безопасные, — звуки природы;
например уксус. — «частоты вознесения»;
 Покупайте моющие средства и продукты личной — бинауральные ритмы и изохронические тона.
гигиены без отдушек.  Запахи и ароматерапия:
 Если нужно, сделайте анализ качества воздуха — лаванда, розмарин, лимон, жасмин, кедр, мята
в помещении. перечная, ромашка;
 Проветривайте чаще (20 минут в день). — ладан.
 Приобретите очиститель воздуха.  Массажный коврик:
 Приобретите увлажнитель воздуха. — повышает уровень окситоцина и эндорфинов
 Используйте озоновый очиститель воздуха, чтобы (улучшает настроение).
устранить неприятные запахи.  Йога, массаж и растяжка:
 Приобретите ионизатор воздуха, улавливающий — стимулирует кровообращение, в том числе
отрицательно заряженные частицы. мозговое.
 Приобретите растения, очищающие воздух в по-  Минимизация сенсорных стимулов (сенсорная
мещении. NASA рекомендует247: депривация):
— сансевиерию трехполосную; — камера сенсорной депривации;
— герберу Джемсона; — упражнения на тишину (более подробно см.
— хризантему; раздел «Баланс ума и тела через медитацию»
— спатифиллум. в главе «Ум»);
 Сделайте ремонт из природных материалов. — глубокое дыхание (более подробно см. разделы
«Дыхательные техники» и «Дыхание — ключ
к контролю нервной системы» в главах «Упраж-
нения» и «Ум»).

400
 РАБОТА
ПРИНЯТИЕ РЕШЕНИЙ
Если это не «да-да-да!», то это — «нет».
Дерек Сиверс (р. 1969)
Принятие решений — это когнитивный процесс, когда
делается выбор из нескольких вариантов. Исходя из
наших ценностей и потребностей, мы считаем решения
правильными и неправильными. А ценности, в свою
очередь, определяются нашим мировоззрением.
Процесс принятия решений — непрерывный процесс,
и его неотъемлемая часть — внешние стимулы. Чем
богаче на стимулы внешняя среда, тем больше решений
(сознательных или нет) нам приходится принимать
каждый день. Голландский психолог Ап Дейкстерхейс
(р. 1968) — отец «Теории бессознательной мысли».
Согласно ученому, большинство решений, требу-
ющих сложной аргументации, — бессознательные
(подсознательные)248.
«Сознательный» ум, как правило, принимает решения
по более простым вопросам. Если бы рациональный,
«сознательный» ум был вынужден взвешивать все за
и против любого решения, он бы довольно быстро
утомился249.
401
Утверждается, что решения, принимаемые «под-
сознательным» умом, могут оказаться более простыми
и очевидными, нежели решения «сознательного» ума250.
Правда, в научном мире с этим согласны не все251.
В некоторых случаях у «сознательного» ума процесс
принятия решений протекает куда более четко, чем
у «подсознательного»252. А иногда человек попросту
впадает в ступор из-за количества вариантов и не
может принять решение. Это называется аналити-
ческим параличом.
А в какой-то мере это просто банальная информаци-
онная перегрузка — огромный минус современного
«инфоцентричного» общества. Чем больше у нас
информации, тем ниже вероятность, что решение
и в самом деле будет принято253. Вот и результат:
мы измучены и растеряны. Это называется устало-
стью от принятия решений. В таких случаях оказы-
вается превышен предел способности мозга делать
выбор254, 255.
1+1=2
 РАБОТА

ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ СПОСОБЫ ПРИНЯТИЯ РЕШЕНИЙ
Принятие решений и способность делать выводы
зависят от доступной на момент принятия решения
информации, наличия времени и умения человека
обрабатывать информацию. Согласно исследова-
нию, проведенному в 1950-х нобелевским лауреатом
социологом и психологом Гербертом А. Саймоном
(1916–2001), «максимизаторы» всегда стремятся
к оптимальному результату, а «удовлетворители»
из своих ощущений. Как правило, к этой «легкости»
ведет регулярное освещение в СМИ. Когнитивные
искажения и эвристика (интуитивные решения и «здра-
вый смысл») могут повлиять, к примеру, на выбор
лечения259.
Когнитивные искажения
включают в себя следующее:
 избирательное восприятие;

пытаются найти минимально удовлетворительный  склонность к подтверждению своей точки зрения;

вариант256. Изучая мышление шахматистов, Саймон  эффект ложного консенсуса;

обнаружил, что более опытные мастера видели доску  когнитивная инерция (неспособность видеть дру-

иначе, чем другие. гие точки зрения, кроме своей);

 ошибка консерватора (недооценка новой важной

Знаменитый психоаналитик Зигмунд Фрейд (1856– информации);

1938) метафорически сравнивал процесс принятия  информационное искажение;

решений с отношениями лошади и наездника, подчер-  иллюзия новизны;

кивая конфликт между эмоциональными импуль-  иллюзия кластеризации;

сами (лошадь) и здравым смыслом (наездник)257.  стадный эффект;

Способность лавировать между эмоциями и логикой  эффект слепого пятна;

зачастую определяет, придет ли человек к решению  эффект якоря (приверженность первому источнику

или будет и дальше тянуть. информации);

С точки зрения биохакера, процесс принятия решений
крайне важен. Человек, принимая решения, зачастую
опирается на предрассудки и явные иллюзии, способ-
ные повлиять на результат. Они также называются
когнитивными искажениями или просто предвзятым
мышлением258. Например, человек часто делает выбор
в пользу того, о чем ему легче вспомнить, исходя
 когнитивное облегчение/напряжение:
— склонность верить утверждениям, выраженным
более простыми словами;
 прайминг (контекстуальная цепочка ассоциатив-
ных связей);
 интуитивная эвристика (выбор самого простого
решения сложной проблемы).

402
 РАБОТА

Когнитивные искажения могут влиять и на физио-
логические аспекты. Психолог Джон Барг попросил
студентов Нью-Йоркского университета составить
четыре предложения с пятью предоставленными
словами. Одной группе дали слова, связанные в основ-
ном со старостью: «Флорида», «забывчивый», «седой»,
«лысый» и «морщина». После упражнения эти студенты
шли медленнее тех, кому дали слова, не связанные
с возрастом260.
Нобелевский лауреат психолог Даниэль Канеман,
специалист по поведенческой экономике, в своей
книге «Думай медленно... Решай быстро»* пишет
о двух разных системах, посредством которых люди
формируют свое мнение262:
 Система 1: быстрая, автоматическая, эмоциональ-
ная, стереотипная, подсознательная.
 Система 2: медленная, аналитическая, логическая,
рассуждающая, сознательная.

Борьба с когнитивными искажениями требует более

По Канеману, большую часть времени наше поведе-
глубокой обработки информации. Психолог Дэниел
ние и принятие решений контролирует Система 1.
Гилберт на основе представлений Спинозы (1632–1677)
Система 2 требует больше усилий, и ее активация
разработал теорию, согласно которой признание
расходует больше энергии.
чего-либо ложным начинается с притворства: надо
сначала притвориться, что в это веришь. Часто это
Есть несколько моделей принятия решений с более
происходит автоматически. Например, фраза «дель-
глубокой обработкой. Одна из них — разработанная
фины — розовые» вызывает мгновенное принятие
в 1980-х модель GOFER, которую преподают подрост-
этого утверждения, за которым следует интуитивное
кам. Она состоит из пяти шагов принятия решений:
отрицание, основанное на предыдущем опыте. Даль-
нейшее изучение утверждения позволит выявить, 1. Цели (Goals).
что розовые дельфины (Inia geoffrensis) действительно 2. Варианты (Options).
бывают и водятся в бассейне Амазонки. Лишь после 3. Факты (Facts).
полноценной обработки утверждения можно доказать, 4. Следствия (Effects).
истинное оно или ложное. Иными словами, более 5. Проверка (Review).
глубокий анализ утверждения требует одновременной
* Канеман Д. «Думай медленно... Решай быстро». — М.: АСТ,
обработки противоречивой информации261. 2016

403
 РАБОТА
Другой пример — модель DECIDE, разработанная
для менеджеров в области здравоохранения. Она
состоит из шести шагов263:
1. Определение проблемы (Defining the problem).
2. Установление критериев (Establishing the criteria).
3. Рассмотрение всех вариантов (Considering all the
alternatives).
4. Определение лучшего варианта (Identifying the
best alternative).
5. Разработка и выполнение плана действий (Develo-
ping and implementing an action plan).
6. Принятие и мониторинг решения (Establishing
and monitoring the solution).
Процесс принятия решений, годящийся для умственной
работы или учебы, основан на различных научных
моделях, многие из которых очень похожи264, 265:
1. Определитесь с вопросом, решение по которому
вы хотите принять.
2. Соберите информацию, необходимую для приня-
тия решения.
3. Определитесь с вариантами решения.
4. Взвесьте и оцените доводы в пользу каждого вари-
анта.
5. Выберите наилучший вариант.
6. Действуйте согласно принятому решению.
7. Оцените решение и его последствия: может быть,
лучше передумать?
404
ВЛИЯНИЕ ЛИЧНОСТИ И ЭМОЦИЙ
НА ПРИНЯТИЕ РЕШЕНИЙ
На принятие решений влияют и личные особенности
человека, а также стереотипы мышления и пове-
денческие паттерны266. Эмоциональное состояние
тоже имеет значение. В общем и целом переживание
различных эмоций помогает делать выбор: часто
жизнь ставит нас в такие неопределенные условия,
когда решение отнюдь не очевидно.
На этом основана гипотеза соматических маркеров267.
В ее основу положено влияние эмоций на принятие
решений с точки зрения нейробиологии. Согласно
этой гипотезе, эмоциональные стимулы вызывают
«соматические состояния», которые потенциально
влияют на принятие решений, — к примеру, исходя
из возможного поощрения268.
Левенштейн и Лернер (2003) отводят эмоциям чело-
века, стоящего перед выбором, двойную роль: они
и предвосхищают определенные будущие эмоции,
и испытываются непосредственно во время принятия
решения269.
Люди, живущие сиюминутными эмоциями, более
склонны принимать решения на основе своего нынеш-
него состояния. А те, кто застрял в прошлом или
смотрит в будущее, напротив, делают выбор скорее
на основе ранее испытанных или воображаемых
потенциальных эмоций.
 РАБОТА

Решение, принятое под влиянием момента, может ГИПОТЕЗА СОМАТИЧЕСКИХ МАРКЕРОВ ДАМАСИО
быть совершенно иррациональным, далеко не опти-
мальным и даже оскорбительным для логики.
Петля Г
«Что, если» Восприятие
В свою очередь, классификация Пфистера и Бёма определенной
Б
(2008) основана на разных ролях, которые играют Мысли и оценки
активности в теле
(соматосенсорная
эмоции в принятии решений270. В них входит: стимула кора)
(префронтальная кора
и миндалевидное
 предоставление информации (положительные тело)

и отрицательные эмоции; часто вызваны непо-

А
средственно рассматриваемыми вариантами); Восприятие
 подталкивание (эмоции, ускоряющие принятие стимула
решений; часто вызваны ненавистью или страхом);
 оценка уместности (эмоции, помогающие решить,

уместно ли решение; например, сожаление или

разочарование);
 расширение обязательств (эмоции, основанные

на частной или общественной морали; например, В

вина или любовь). Соматическое
состояние
тела
Еще один любопытный факт — это так называемая
эмоциональная память271, подсознательно влияющая
на любое принимаемое решение. Это можно заме-
тить, следя за собственными мыслями и выявляя все
повторяющиеся закономерности.

405
 РАБОТА

ОПТИМИЗАЦИЯ ЧТЕНИЯ И ОБУЧЕНИЯ Для наиболее эффективного чтения

учтите следующие факторы:
 Важность правильного освещения (свет полного
Чтение, обучение и концентрация внимания наиболее
эффективны в 25-минутных циклах. Это наблюдение спектра или естественный свет повышает эффек-
основано на «методе помидора», разработанном Фран- тивность чтения).
 Если вы читаете на компьютере, использование
ческо Чирилло в конце 1980-х. Техника названа так
в честь специального таймера — в форме помидора272. 2–3 мониторов повышает эффективность.
 Оптимизируйте световое излучение от экрана ком-

Нужно делать частые короткие перерывы — память пьютера.

 Максимизируйте скорость чтения, определив оп-
функционирует наилучшим образом в начале и в конце
каждого цикла. В середине часто сложно сосредото- тимальную точку распознавания (ОТР). Обычно
читься. Как вы думаете, почему рок-звезды начинают она расположена чуть левее середины каждого
и заканчивают свои концерты ярко и шумно? Они слова273. Подробнее — на странице с бонусной
прекрасно знают, что люди склонны запоминать информацией (приложение Spritz).
только начало и конец (подробнее см. раздел «Функ-
ции памяти»).

Опытные читатели знают, как лучше всего пере-

зарядиться во время перерыва. Выпейте прохладитель-
ный напиток (например, какой-нибудь из «напитков
биохакера»), чтобы стабилизировать уровень сахара
в крови. Также см. раздел «Дневной сон как пере-
зарядка» в главе «Сон».

406
 РАБОТА
Начиная читать, позаботьтесь о следующем:
 Примите правильную позу для чтения:
— для скорочтения сядьте за стол и поместите
книгу под углом 45°.
 Просмотрите содержание.
 Предварительно быстро пролистайте книгу:
— изображения, таблицы, графики и специальные
разделы.
 Читайте эффективно, избегая ненужных движений
глаз (сосредоточьте взгляд на середине строки).
 С помощью ручки или функций выделения под-
черкивайте или выделяйте важные моменты,
чтобы потом было легче их найти и перечитать.
 Сфотографируйте подчеркнутые разделы или ско-
пируйте и вставьте в новый документ с заметками.
 Перечитайте подчеркнутые разделы несколько раз,
каждый раз снижая скорость чтения.
 С точки зрения обучения делать заметки от руки
эффективнее, чем печатать их на компьютере274.
Держите в голове следующие цели:
 Зачем я это читаю?
— Никогда ничего не читайте без четко опреде-
ленной цели.
— Люди читают на одной скорости, потому что
сами не могут сказать, зачем читают.
407
 Что
я хочу из этого вынести?
— Опытный читатель подстраивает свою скорость
под цель и текст.
— Постановка цели занимает всего секунду,
но может сэкономить вам кучу времени.
После чтения и изучения:
 Визуализируйте только что изученное и соедините
это с более обширным визуальным целым. Для
этого можно использовать, к примеру, технику
«Дворец памяти». Разделите свое тело (или свой
дом) на десять точек. Визуализируйте, как вы со-
единяете изученное с разными точками в опреде-
ленном порядке.
 Чтобы лучше запомнить числа, мысленно свяжите
число с каким-нибудь предметом. Заучите числа,
вспоминая предметы в определенном порядке.
 Вздремните. Это повышает эффективность запо-
минания.
 Просматривайте свои заметки каждые несколько
недель. Повторение увеличивает в мозге объем
серого вещества, связанного с обработкой инфор-
мации275.
 Попробуйте научить изученному кого-то еще. Если
вы не можете найти подходящего кандидата, на-
пишите статью или снимите видео на тему. 50%
времени следует проводить за потреблением ин-
формации (например, за чтением), а остальные
50% — за ее производством (например, за на-
писанием).
 РАБОТА

ПРИМЕР ТЕХНИКИ «ДВОРЕЦ ПАМЯТИ» ПЕРЕСМОТРИТЕ СВОИ ПРИВЫЧКИ,

СВЯЗАННЫЕ С РАБОТОЙ ЗА КОМПЬЮТЕРОМ

1. МЕСТО  Обеспечьте эмоции, стимулирующие активность:

2. ПУТЬ
Выберите знакомое здание,
маршрут или пространство.
Например, ваш дом, дорогу
до работы или кухню.
Определите маршрут
и остановки по дороге.
Например, комнаты
в вашем доме,
здания по дороге на работу
3. МЕСТОНАХОЖДЕНИЕ или ящики на кухне.
выявите, какие мысли помогают вам сосредото-
читься, а какие мешают.
 Solve et coagula — «сгущайте» и «растворяйте» свою
энергию в зависимости от ситуации.
 Используйте специальные программы трекинга
времени и выявляйте привычки, мешающие ва-
шему тайм-менеджменту, а также их глубинные
причины. Режим рабочего дня часто заставляет
спешить, тревожиться и нервничать.
 Используйте два отдельных рабочих стола на ком-

пьютере, каждый для своих целей.

4. РАЗМЕЩЕНИЕ  Ограничьте свою доступность. После того как вас
На каждой остановке
выберите места для хранения отвлекли, вам может потребоваться до 45 минут,
вещей, которые вам нужно чтобы вновь сосредоточиться. Такие прерывания
запомнить.
могут занимать до четверти рабочего дня. Если вы
работаете в так называемом оупенспейсе, ставьте
Разместите идеи на рабочий стол часы, чтобы люди знали, когда вас
5. ДВОРЕЦ ПАМЯТИ для запоминания вдоль
остановок в том порядке, можно снова побеспокоить.
в каком их нужно запомнить.

Чтобы зафиксировать в памяти,

нарисуйте или запишите
списком дворец
со своими идеями
в соответствующих местах.

408
 РАБОТА ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ, ЧТО

ПРОТИВОПОЛОЖНОСТЬ ПОТОКА —
ПСИХИЧЕСКАЯ ЭНТРОПИЯ, ТО ЕСТЬ
ПОТОК БЕСПОРЯДОК СОЗНАНИЯ. В ЭТОМ
СОСТОЯНИИ ОБРАБАТЫВАЕМАЯ
Когда вы знаете, что ваша цель достижима, пусть и с трудом, СОЗНАНИЕМ ИНФОРМАЦИЯ
КОНФЛИКТУЕТ С НАМЕРЕНИЯМИ.
время как бы исчезает. Вы забываетесь. Вы чувствуете себя
ПРИ ПСИХИЧЕСКОЙ ЭНТРОПИИ
частью чего-то большего.
ЧЕЛОВЕК СОСРЕДОТОЧЕН
Михай Чиксентмихайи (р. 1934) НА НЕСУЩЕСТВЕННОМ, ЧТО ЗАТРУДНЯЕТ
ОСУЩЕСТВЛЕНИЕ НАМЕРЕНИЙ.
Поток — это термин, введенный американским психо-
логом венгерского происхождения Михаем Чиксент-
михайи (р. 1934) для описания психического состо-
яния полной гармонии с обрабатываемой сознанием образом, аналитическая часть мозга ставится на паузу,
информацией, а также с собственными целями. Это пока в центре внимания — творческие сенсорно-
время «пиковых переживаний» и продуктивности, его моторные части277.
называют также оптимальным опытом. Человек в состо-
янии потока так сосредоточен на одной-единственной Важнее всего для эффективной работы — зажечь
вещи, что все остальное из сознания вытесняется. вдохновение. Если постоянно делать то, что дает
нам ощущение осмысленности, что заставляет нас
Многие спортсмены-звезды рассказывали, что во выходить за пределы своих навыков, то рано или
время своих лучших выступлений были в состоянии поздно попадешь в поток.
потока276. Известно, что это состояние подразумевает
временное снижение активности фронтальной обла- Согласно Стивену Котлеру, «воспламенители» потока
сти мозга. В результате нейроны базальных ганглий (или триггеры) можно разделить на четыре категории:
возбуждаются эффективнее (подробнее см. раздел психологические факторы, факторы окружающей
«Структура и функции мозга» главы «Ум»). Таким среды, социальные факторы и творческие факторы.

409
 РАБОТА

Психологические триггеры:  открытость новому опыту и способность сказать

 интенсивная концентрация на одной задаче, без
перерывов;
 четкая задача или цель, воспринимаемая как некий
«вызов»;
 мгновенная обратная связь, облегчающая повы-
шение работоспособности в реальном времени;
 оптимальное соотношение между «вызовом» как
«да».
Творческие триггеры:
 выявление повторяющихся паттернов (цвет, форма,
данные, движение, звук, концепции, риски, провал
и т. д.);
 взятие на себя риска, смелость представить новые

задачей и навыками (сложность задача чуть пре- идеи.

вышает уровень навыков).

МОДЕЛЬ ПОТОКА
Триггеры окружающей среды:
 потенциально серьезные последствия провала

(например, ситуация выживания);

Высокая
 богатая внешняя среда со множеством новых фак-

торов, сюрпризов и неопределенностей; Возбуждение

 состояние полного слияния со средой. Тревога
Поток

Сложность «вызова»
Социальные триггеры:
 глубокое и общее с группой состояние концентра-

ции — например, в командных видах спорта; Беспокойство Контроль

 четкие, общие с группой цели;

 эффективная коммуникация в группе;

 общий фактор (например, язык);

 общий уровень навыков и группового участия; Апатия Расслабление

 связанный с задачей риск мотивирует и включает
Скука
Низкая

фантазию;
 ощущение контроля над задачей (сочетание авто-
Низкие Высокие
номности и компетентности); Навыки
 способность слушать и слышать; Источник: Csíkszentmihályi (2004).

410
 РАБОТА
ПУТЕШЕСТВИЯ
Максимально упростите путешествия, минимизировав
стресс, исключив джет-лэг и необходимость нести
багаж. Жизнь путешественника значительно облегчает
и минималистичный подход. Берите с собой только
необходимую ручную кладь.
Список вещей офисного работника:
 Водонепроницаемые рюкзак или плечевая сумка
(макс. 55 × 35 × 20 см).
 Вакуумные или компрессионные пакеты, чтобы
минимизировать место для одежды.
 Литровый пакет с застежкой — для жидкостей.
 Прозрачные контейнеры и бутылочки по 30–
100 мл для жидкой косметики, пищевых добавок
и еды; убедитесь, что они помещаются в пакет
(возьмите с собой только необходимое количество
или просто купите их на месте).
 Трос с замком от кражи сумки в общественных
местах, транспорте, отеле и т. д.
 Бумажник с RFID-блокировкой для карточек
и паспорта.
 Шариковая ручка.
 Палочки или походная «ложковилка».
 Адаптеры для разных электрических розеток (смо-
тря куда вы едете) и необходимые кабели (USB,
для зарядки телефона и т. д.) в защитном конверте.
411
 Антибактериальное, немнущееся нижнее белье
и футболки (которые можно легко постирать в ра-
ковине номера в отеле), по паре того и другого.
 Вторая пара брюк или юбка, если поездка про-
длится дольше недели.
 Солнцезащитные очки или очки, блокирующие
свет синего спектра, в легком футляре.
 Легкие кроссовки, также подходящие для спорта.
 Для мужчин: шорты, которые сойдут и за плавки.
 Смартфон и/или планшет заменяет фотоаппарат,
путеводители, книги, карты и т. д.
 Маску для сна и беруши (самолетный вариант) или
шумоподавляющие наушники.
 Кабельные стяжки, резинки и т. п., чтобы связать
кабели.
 Черная изолента, чтобы заклеить светодиоды в но-
мере отеля.
 Легкий дождевик или маленький зонт.
 Легкий термос для кофе, чая и воды.
 Легкая повседневная сумка.
Надевайте рубашку с длинным рукавом, пиджак
и шляпу, если это возможно. Подверните рукава —
не ходить же в мятом. Выбирайте одежду темных
цветов, которая легко сочетается между собой (и на ко-
торой не видны пятна).
 РАБОТА

Руководство по выживанию в аэропорту: Американский биохакер Тим Феррис популяризи-

 Всегда проходите онлайн-регистрацию в день
перед полетом.
 Не сдавайте багаж, чтобы избежать стресса и сто-
яния в очередях.
 Кладите ценности и ремень в сумку перед про-
веркой безопасности.
 Приобретя карту элитного уровня за частые по-
леты, вы сможете воспользоваться ускоренным
прохождением досмотра и услугами бизнес-зала.
 Наполните бутылку для воды только после про-
хождения проверки безопасности.
 Обеспечьте себе подключение к сети на всех
ровал термин «тревел-кэшинг» (travel caching): если
вы часто посещаете одно и то же место, не таскайте
с собой багаж. Договоритесь с отелем или другом
из местных о хранении ваших вещей в отведенном
месте. Также есть камеры (или ячейки) хранения,
работающие по принципу самообслуживания. Еще
одна альтернатива — заранее отправить багаж в место
назначения с помощью транспортной компании.
Эти способы устраняют необходимость брать багаж
и риск его потери.

устройствах с помощью VPN.

 Когда на табло напишут, что пора на посадку, имей-

те в виду, что до нее еще несколько минут. Когда

она начнется, сядьте и займитесь чем-то полезным,
вместо того чтобы стоять в очереди. Часто процесс
занимает минимум 10 минут.
 Возьмите в дорогу собственную еду для перекуса:

так вам не придется есть что дадут.

 По возможности выберите специальное меню —

вас обслужат первыми, а еда часто более свежая.

 Посетите туалет перед посадкой в самолет.

 Подождите с обменом валюты до места назначения

(в городе обменный курс обычно лучше).

 Подключитесь к роумингу или приобретите мест-

ную сим-карту для своего телефона.

412
 РАБОТА

ПОЛЕТЫ Страх полетов можно победить с помощью когни-

Полеты — стресс для организма, особенно длитель-
ные перелеты со сменой нескольких часовых поясов.
Другие стресс-факторы — это шум, ионизирующее
излучение, плохое качество воздуха и токсины, низко-
качественное питание на борту, незнакомые люди,
джет-лэг и недосып.
тивно-поведенческой психотерапии (КПТ) или гипноза
(а также при использовании ависимуляторов. — Прим.
науч. ред.). Можно научиться контролировать этот
страх282. Согласно статистике, страх полетов совер-
шенно иррационален, поскольку вероятность погибнуть
в авиакатастрофе равна примерно 1:14 000 000283.

Согласно Управлению гражданской авиации Велико-
британии, в воздухе на борту многих самолетов было
обнаружено значительное количество трикрезилфос-
фата (ТКФ), который классифицируется как нейро-
токсин278. Особо подозреваются относительно ТКФ
такие типы самолетов, как Aerospace 146, Boeing 757,
Airbus A319 и Embraer 145279. Термин «аэротоксический
синдром» употребляется по отношению к негативным
последствиям для здоровья и симптомам, вызванным
качеством воздуха и потенциальными токсинами
на борту. Однако в настоящее время этот синдром
официально не признан авиационной медициной280.
При полетах на тех типах самолетов, где в воздухе
были обнаружены примеси, стоит надевать защитную
маску с активированным углем.
Часто летающие люди (особенно экипаж самолета)
испытывают на себе воздействие космической радиа-
ции. Это может представлять собой фактор риска
развития рака (особенно лейкемии и меланомы)
и вызывать бесплодие284, 285, 286. Те, кто летает редко,
подвергаются воздействию сравнительно небольшой
дозы радиации: для сравнения, доза радиации от
рентгена грудной клетки (0,1 мЗв) в пять раз выше,
чем от полета туда-обратно по Европе (20 мкЗв)287.

Существенный стресс-фактор — это страх полетов

(аэрофобия/авиафобия). Он связан (по крайней мере
отчасти) со страхом потери контроля. По разным
оценкам, в той или иной мере страдали или страдают
аэрофобией от 20 до 40% людей. Около 7–8% из-за
этого вообще не летают281.

413
 РАБОТА
Меры по минимизации воздействия
радиации от полетов:
 Согласно тестам на животных, прием большой дозы
антиоксидантов (глутатиона, астаксантина, селена,
витамина Е, кофермента Q10, N-ацетилцистеина,
витамина С и альфа-липоевой кислоты) перед
полетом снижает окислительный стресс от ради-
ации288–291.
 Тесты на животных также показали, что прием
большой дозы жирных кислот омега-3 (особенно
ДГК) перед полетом предупреждает проблемы от
УФВ-излучения292 и снижает окислительный стресс
в мозге293.
 Тесты на животных выявили, что прием доста-
точно больших доз хлореллы (500 мг/кг) и/или
спирулины (60 мг/кг) перед полетом обеспечивает
защиту от гамма-излучения294, 295.
 Регулярный прием йодида калия, в том числе
перед полетом, защищает щитовидную железу
от радиоактивного йода296.
 Можно ускорить вывод радиоактивных токсинов
из кишечника при помощи активированного угля
и цеолита297, 298.
 Избегайте полетов между 8 утра и 5 вечера. Лучше
всего летать ночью, поскольку воздействие ради-
ации значительно ниже, когда солнца не видно.
 Попросите о ручном досмотре вместо радиоактив-
ного сканирования тела (особенно в США).
414
ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ДЖЕТ-ЛЭГА
Джет-лэг обозначает сбой в регуляции внутренних
часов и циркадных ритмов. Вследствие джет-лэга
у человека может сбиться режима сна. Особенно этому
подвержены пожилые люди. Джет-лэг возникает, когда
путешествующий пересекает несколько (обычно более
трех) часовых зон. Чем больше разница во времени,
тем тяжелее переносится джет-лэг. Суточный цикл
наших внутренних часов — от 24 до 25 часов299,
поэтому в целом легче путешествовать с востока
на запад, чем в обратном направлении.
Симптомы вызываются конфликтом между циклом
сна–бодрствования и другими циклами тела (напри-
мер, гормональным). Кроме нарушений сна, джет-
лэг может вызывать и другие симптомы: утомление,
тошноту, расстройство кишечника, головокружение,
головные боли, отечность, раздражительность и общее
снижение работоспособности300.
Согласно международному обзору, сделанному
в 1994 г., до 90% бортпроводников испытывают утом-
ление, связанное с джет-лэгом, в течение пяти дней
после дальних полетов, а 94% отмечали ухудшение
качества сна и снижение энергии301. Постоянная смена
циркадных ритмов и джет-лэг могут стать фактором
риска ухудшения когнитивных функций, наруше-
ний настроения, проблем со сном и даже развития
сердечных заболеваний, расстройств обмена веществ
и рака302, 303, 304.
 РАБОТА
ПОЛЕТЫ С ВОСТОКА НА ЗАПАД
Приспосабливаться к разнице во времени легче при
полетах с востока на запад, поскольку проще продлить
свой суточный цикл, чем сократить его. Например,
при полете из Европы на Восточное побережье США
разница во времени составит от 5 до 7 часов. При
полете с востока на запад цикл сна–бодрствования
перестраивается под новое время — прибавляется по
2–3 часа в день. Те, кто легко адаптируется, могут
полностью перестроиться за пару дней305.
Спать на ночном рейсе из Европы в Нью-Йорк не реко-
мендуется — лучше всего бодрствовать и лечь спать
сразу по прибытии в место назначения поздно вечером
(например, когда в Париже 6 утра, а в Нью-Йорке
10 вечера).
415
ПОЛЕТЫ С ЗАПАДА НА ВОСТОК
При полетах с запада на восток лучше всего начать
перестраивать свой режим сна еще до отъезда, ложась
спать на несколько часов раньше обычного. Так будет
проще уснуть в самолете. Рейсы на восток (например,
из Нью-Йорка в Хельсинки) часто вылетают днем
или вечером и прилетают утром. В таких случаях
рекомендуется спать в самолете (см. раздел «Сон
в самолете» в главе «Сон»). В месте назначения пере-
строиться на новый ритм помогут прямое воздействие
солнечных лучей и физические упражнения. Также
выявлено, что они эффективно синхронизируют
циркадные ритмы.
Чтобы минимизировать джет-лэг, исключите:
 алкоголь;
 снотворное;
 кофеин и шоколад за 5–8 часов до сна;
 несвоевременный дневной свет (в вечерние или
ночные часы в месте назначения).
 РАБОТА
Чтобы минимизировать джет-лэг,
делайте следующее:
 Обеспечьте правильную и полноценную гидрата-
цию, богатую минералами:
— небольшая хитрость: замоченные семена чиа
или огурец.
 Голодание или интервальное голодание (за 14–
24 часа до первого приема пищи в часовом поясе
места назначения). Рекомендуется делать это около
недели перед отъездом, чтобы дать организму воз-
можность привыкнуть к голоданию307, 308.
 Если вы не спите во время полета, встаньте и дви-
гайтесь. Это стимулирует лимфо- и кровообра-
щение.
 Ношение во время полета компрессионных носков
или брюк улучшает кровообращение и уменьшает
отечность.
 Занятия физическими упражнениями на солнце
в месте назначения (если вы прибываете утром или
днем). Рекомендуются тренировки с собственным
весом и/или ходьба309, 310.
 «Заземление» сразу по прибытии в место назна-
чения (например, ходьба босиком по траве или
песку; плавание — тоже отличный вариант). Это
помогает организму восстановиться от стресса,
вызванного полетом, снижает воспаление и сти-
мулирует кровообращение311, 312.
416
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ, ЧТО
ЗА ДВА ДНЯ ДО ПОЛЕТА С ЗАПАДА
НА ВОСТОК НАЧНИТЕ ТЕРАПИЮ ЯРКИМ
СВЕТОМ В ТО ВРЕМЯ, КОГДА ХОТИТЕ
ПРОСЫПАТЬСЯ В МЕСТЕ НАЗНАЧЕНИЯ.
НАПРИМЕР, ЕСЛИ РАЗНИЦА
ВО ВРЕМЕНИ — 8 ЧАСОВ И ВЫ ХОТИТЕ
ПРОСЫПАТЬСЯ В 8 УТРА, ВКЛЮЧАЙТЕ
ЯРКИЙ СВЕТ В ТЕЧЕНИЕ ДВУХ ЧАСОВ
ПРЯМО ПЕРЕД СНОМ. ЭТО ПОМОЖЕТ
БЫСТРЕЕ ПЕРЕСТРОИТЬСЯ НА НОВЫЕ
ЦИРКАДНЫЕ РИТМЫ306.
 50 мг пикногенола три раза в день в течение семи
дней. Начните прием за два дня до полета313.
 Принимайте мелатонин в соответствующее время
(когда в месте назначения вечер)314 — дозировка
зависит от генотипа гена MTNR1B, влияющего
на метаболизм мелатонина. Если у вас генотип
GG, принимайте только 10% от нормальной до-
зировки (например, 0,3 мг по сравнению с 3 мг).
Ничего не ешьте в течение 8 часов после приема
мелатонина315.
 Не ложитесь спать сразу после прибытия (если
только в месте назначения не вечер или ночь). По-
пробуйте бодрствовать до наступления ночи. Если
вам необходимо поспать, вздремните 20–40 минут.
Дневной сон в течение нескольких часов услож-
няет адаптацию к новому часовому поясу.
 РАБОТА
ОПТИМИЗАЦИЯ НОМЕРА В ОТЕЛЕ
Самые разные отели и номера — без этого путеше-
ствие не путешествие. Многие руководители высшего
звена до 100 дней в году проводят в путешествиях,
и в этом нет ничего необычного. Несколько базовых
вещей могут существенно улучшить качество вашей
гостиничной жизни, особенно с точки зрения сна
и качества воздуха.
Многие отели используют для уборки сильные моющие
средства. Это отрицательно сказывается на качестве
воздуха. Ковры собирают пыль и влагу, что также
отнюдь не безвредно. Старайтесь не селиться в номере
с коврами, если это возможно. Забронируйте отель
в тихом районе, чтобы минимизировать проблемы
с шумом.
Выполните следующие действия:
 Убедитесь, что номер — для некурящих.
 При заезде спросите о возможности позднего
выезда и о стоимости улучшенного номера.
 Попросите предметы гигиены, которые вы не при-
везли с собой.
 Повесьте на дверь табличку «Не беспокоить», что-
бы вас не беспокоили горничные или незваные
гости. Никогда не пользуйтесь табличкой «Пожа-
луйста, уберите мой номер» — он сигнализирует
потенциальным грабителям, что вас нет.
417
 Для карточного выключателя обычно подходит
любая карта, так что вы можете всегда оставлять
свет включенным.
 Сразу же проветрите номер (не закрывайте окно,
пока неприятные запахи не исчезнут полностью).
 Включите кондиционер. Выставьте подходящую
температуру, чтобы охладить тело перед сном.
 Рассмотрите возможность взять с собой специ-
альный ионизатор для путешествий и/или увлаж-
нитель воздуха.
 Выключите все светодиоды, особенно синие (на-
пример, ТВ, радио-будильник и другие устройства
в номере). Если выключить их невозможно, за-
клейте их черной изолентой.
 Снимите трубку телефона в номере, чтобы вас
не разбудил звонок (например, по ошибке).
 Перед сном задвиньте шторы, чтобы погрузить
комнату в полную темноту. Если нужно, скрепите
шторы прищепками или защелками от вешалок
для брюк.
 Уберите из виду все брошюры и флаеры (скажем,
спрячьте в ящик). Это поможет избежать ненуж-
ных искушений и отвлекающих факторов.
 Проверьте номер и особенно туалет на наличие
плесени (темные пятна). Если вы обнаружите пле-
сень, попросите поменять номер.
 Проверьте матрас на наличие клопов (всякое бы-
вает).
 Привезите свой чай и/или кофе. Пользуйтесь чай-
ником в номере.
 SLEEP

МОНИТОРИНГ И ИЗМЕРЕНИЕ
РАБОЧЕЙ СРЕ ДЫ И ПОДХОДОВ К РАБОТЕ

19

19
 РАБОТА
П одходы к работе можно измерить с помощью
разных методов. Теперь пользователю доступны
всевозможные трекеры и приложения, так что можно
легко вести мониторинг факторов и физиологических
систем, способствующих рабочей эффективности.
Методы мониторинга, связанные с умом и памятью,
рассматриваются в главе «Ум». Все, что имеет отно-
шение ко сну, рассматривается в главе «Сон».
Измеряемые факторы, связанные с гармонич-
ной обстановкой на работе и оптимизацией
рабочей эффективности:
 сидение, стояние, ходьба и бег (время и рассто-
яние);
 осанка (время поддержания правильной осанки
в день);
 частота сердечных сокращений и артериальное
давление в течение дня (ЧСС, систолическое и диа-
столическое давление);
 сахар в крови (ммоль/л и мг/дл);
 качество воздуха в помещении (ЛОС, взвешенные
частицы, углекислый газ, влажность);
 освещение (люмены и люксы);
 шум (децибелы);
 температура (°C);
 настроение;
 время реакции;
 тесты, измеряющие когнитивную работоспособ-
ность;
 перерывы (количество отдыха, упражнений);
419
 время, проведенное за компьютером (эффективная
работа, учеба, общение, потраченное зря время);
 время, проведенное за смартфоном (минут в день);
 стресс и восстановление — вариабельность сердеч-
ного ритма (ВСР);
 качество сна (глубокий сон, БДГ-сон, общая дли-
тельность сна, пробуждения).
Что стоит измерять? Все зависит от того, над чем вы
работаете и какие навыки развиваете. В самом общем
случае для офисной работы с точки зрения здоровья
разумнее всего измерять соотношение времени стояния
и сидения, а не подсчитывать шаги. Узнать качество
воздуха в помещении будет полезнее, чем уровень
шума или освещенности. Отслеживая работу своей
нервной системы и когнитивную работоспособность,
биохакер может точно определить, в какое время
дня его эффективность оптимальна для выполнения
различных задач. Измерение сахара в крови может
предоставить информацию о колебаниях уровня
сахара, вызывающих утомление, и помочь пере-
строить пищевые привычки, чтобы сделать их более
сбалансированными. Измерение настроения, стресса
и восстановления также может быть интересно для
тех, кто стремится оптимизировать свою персональную
рабочую нагрузку. Время, проведенное за компью-
тером, по сравнению со временем, проведенным за
смартфоном или во сне, может уже само по себе
сказать очень многое о цикле сна–бодрствования
человека.
 РАБОТА

ИЗМЕРЕНИЕ ВАРИАБЕЛЬНОСТИ Факторы, влияющие на вариабельность

СЕРДЕЧНОГО РИТМА (ВСР) сердечного ритма318:
 дыхание (см. выше);

 реакции и функциональное состояние вегетатив-

Вариабельность сердечного ритма (ВСР) — естествен-
ный физиологический феномен. ЧСС не постоянна. ной нервной системы;
 стрессовые реакции;
Интервал между ударами сердца варьируется в зави-
 гормональные реакции;
симости от таких факторов, как дыхание (респи-
 расслабление;
раторная синусовая аритмия, см. рис.). На вдохе
 процессы обмена веществ;
частота обычно чуть выше (симпатический рефлекс),
 физическая активность (упражнения и восстанов-
а на выдохе (парасимпатический рефлекс) — ниже.
Диапазон ВСР — хороший показатель функциональ- ление);
 движение и изменение положения тела;
ного состояния и динамики вегетативной нервной
 мысли и эмоциональные реакции (общий психо-
системы, а также взаимодействия сердце–мозг316.
логический стресс);
 употребление алкоголя и питание.
ВСР повышается, когда организм находится в процессе
восстановления (или когда человек расслабляется),
а понижается, когда организм в напряжении (напри-
ВАРИАБЕЛЬНОСТЬ СЕРДЕЧНОГО РИТМА
мер, во время стресса). ВСР
может существенно меняться
в зависимости от ситуации Кардиоинтервалы (мс) 1020 1040 930 880 900 860 950 1040 1100 950 870 940

и достигает своего пика к сред-

нему возрасту (к 39 годам), ЭКГ

а по мере старения начинает Дыхание Выдох Выдох

Вдох Вдох
снижаться317.
Время

3c 3c 3c 3c
ЧСС повышается, а следовательно, время между последовательными кардиоинтервалами сокращается на вдохе
и увеличивается на выдохе. Это колебание во времени между последовательными кардиоинтервалами и назы-
вается вариабельностью сердечного ритма (ВСР).

Источник: Firstbeat Technologies Ltd (2014).

420
 РАБОТА

Измерение ВСР в течение 3–7 дней — отличный ВАРИАБЕЛЬНОСТЬ СЕРДЕЧНОГО РИТМА

способ оценить стресс, вызываемый работой и другой В ДВУХ ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ СОСТОЯНИЯХ
деятельностью, восстановление во время рабочего дня
и восстановление за ночь. ВСР можно также измерять 100

с помощью датчиков различных устройств — носи- РАССТРОЙСТВО

90
мых или размещаемых под простыней для монито-
ринга долгосрочного восстановления (см. страницу 80
с бонусными материалами для рекомендаций по ЧСС
устройствам и приложениям). 70

60

50
ЭМОЦИИ И ВАРИАБЕЛЬНОСТЬ
СЕРДЕЧНОГО РИТМА 100
Негативные эмоции (фрустрация, гнев, ПРИЗНАТЕЛЬНОСТЬ
90
тревога и беспокойство) понижают ВСР
и вызывают нерегулярные колебания ЧСС. 80
В свою очередь, положительные эмоции ЧСС
(благодарность, радость, любовь) повышают 70
ВСР и регулярные синусоидальные колебания
60
(когерентность)319.
50
0 50 100 150 200
Время (мс)
Источник: HeartMath, Inc.

421
 РАБОТА
ИЗМЕРЕНИЕ СИДЕНИЯ,
СТОЯНИЯ И ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ
В последнее десятилетие рынок наводнили всевозмож-
ные трекеры активности и измерительные приборы.
До трекеров активности для подсчета шагов исполь-
зовали шагомеры. Уже довольно давно для исследо-
ваний используется трехосевой акселерометр.
Сегодня во многих смартфонах есть счетчик шагов.
Некоторые устройства могут считать ступеньки
и этажи. Проблема акселерометров по сравнению
с настоящими шагомерами состоит в том, как фикси-
руются шаги, — цифры выглядят слишком уж опти-
мистично, и добиться рекомендованных 10 000 шагов
в день слишком уж легко. Такие внешние трекеры
активности, как браслеты, украшения и часы, разра-
ботаны для использования с популярными моделями
телефонов. У некоторых трекеров есть функция посто-
янного мониторинга ЧСС.
Комплексный систематический анализ, опубликован-
ный в 2007 г., выявил, что использование шагомера
и существенно более высокий уровень физической
активности (а также сниженный индекс массы тела
и нормальное артериальное давление) взаимосвя-
заны320. Согласно этому исследованию, уровень физи-
ческой активности использующих шагомеры оказался
выше почти на 30%. Еще один обзор (2014) показал,
422
что треть тех, кто приобрел трекер активности, пере-
стали использовать его в течение шести месяцев321.
Согласно статистике, опубликованной в 2017 г., в тече-
ние 2016 г. 10% жителей США использовали трекер
активности или другое внешнее фитнес-устройство
(измеряющее активность, расход калорий и каче-
ство сна). Самый высокий уровень ношения фитнес-
устройств был в Испании — 16%. Например, в Японии
на протяжении 2016 г. фитнес-трекер использовало
только 4% населения322.
Главный плюс трекеров активности — они стимули-
руют людей двигаться: время от времени вставать,
пользоваться лестницей вместо лифта… У некото-
рых есть функция вибрации, предупреждающая,
что владелец что-то засиделся. Некоторые трекеры
могут измерять и подсчитывать сидение и стояние
как отдельные категории, позволяя владельцу повы-
сить ежедневный уровень активности.
ПОДСЧЕТ ШАГОВ И УРОВЕНЬ АКТИВНОСТИ
У ВЗРОСЛЫХ323
Пассивность < 5000 шагов в день
Низкая активность 5000–7499 шагов в день
Умеренная активность 7500–9999 шагов в день
Хорошая активность 10 000–12 499 шагов в день
Очень хорошая активность > 12 500 шагов в день
 РАБОТА

ИЗМЕРЕНИЕ И МОНИТОРИНГ Подсказки по приобретению монитора

АРТЕРИАЛЬНОГО ДАВЛЕНИЯ артериального давления:
 Как правило, более высокая цена означает и луч-

Измерение артериального давления — один из шее качество.

 Выбирайте мониторы без звукового сигнала (это
старейших и самых распространенных типов дози-
метрических измерений, клинических и/или быто- может вызывать тревогу и увеличивать показатели
вых. Комплексный метаанализ выявил связь между артериального давления).
 Выбирайте мониторы, хранящие данные об изме-
достаточно низким (но не пониженным) кровяным
давлением и сниженной смертностью, а также более рениях в памяти, где они легко доступны или от-
низким риском сердечно-сосудистых заболеваний324. куда они могут быть перенесены на другое устрой-
ство или в облако.
 Выбирайте клинически сертифицированные мони-
Согласно всестороннему метаанализу (61 исследование,
выборка — более 1 миллиона взрослых), опублико- торы артериального давления; показатели, снятые
ванному в медицинском журнале The Lancet в 2002 г., с предплечья, более точны, чем показатели с за-
оптимальное артериальное давление — 115/75 мм рт. пястья328, 329.
ст. или ниже325. Исследования, оценивавшие уровень
Систолическое/ Диастолическое/
артериального давления* у диких земледельческих Категория верхнее, мм рт. ст. нижнее, мм рт. ст.
племен, выявили, что у испытуемых даже с возрастом
Низкое артериальное < 90 < 60
существенно не поднимается среднее артериальное давление
давление (110–115/70 мм рт. ст.)326, 327.
Нормальное 90–119 60–79
Прегипертония 120–139 80–89
Мониторы артериального давления различных цено-
вых категорий можно легко купить. Некоторые хранят Высокое артериальное 140–159 90–99
давление (гипертония),
данные в облаке. Это замечательный и очень простой 1-я стадия
в использовании инструмент для тех, кто хочет регулярно
Высокое артериальное 160–179 > 100
отслеживать уровень своего артериального давления. давление (гипертония),
2-я стадия
* С возрастом условная норма может повышаться до 130/85
и даже 140/90, так как в старшем возрасте низкое давление Гипертонический криз > 180 > 110
может быть сопряжено со снижением когнитивной функции
головного мозга. — Прим. науч. ред. ТАБЛИЦА АРТЕРИАЛЬНОГО ДАВЛЕНИЯ ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ

423
 РАБОТА

ИЗМЕРЕНИЕ И МОНИТОРИНГ Последнее достижение техники — устройство, изме-

УРОВНЯ САХАРА В КРОВИ
Постоянный уровень сахара в крови — один из ключе-
вых факторов в поддержании хорошего уровня работо-
способности и умственной алертности. Для диабетиков
мониторинг уровня сахара в крови жизненно важен.
Мониторинг сахара в крови может быть полезен
и просто любознательным биохакерам, желающим
узнать, какие факторы в питании и образе жизни
влияют на работоспособность и умственную алертность.
ряющее сахар в крови при помощи лазера (инфра-
красного со средней длиной волны) и не требующее
укола иголкой. Согласно исследованию, проведен-
ному разработчиками, точность устройства — 84%331
(по сравнению с анализом крови). Разрабатываются
различные устройства на основе нанотехнологий.
Методы измерения сахара в крови
на стадии разработки332:
 контактные линзы, измеряющие уровень сахара

в крови333;
Тест-полоски для измерения сахара в крови появились  инфракрасные и ультразвуковые устройства;

еще в 1970-х. Вскоре за ними последовали устройства,  рамановская спектроскопия;

выдававшие показатели уровня сахара в крови при  одноразовые нанобиосенсоры (анализ на сахар

помощи тест-полосок. Сегодня можно быстро взять в крови из слюны)334 и импланты (анализ на сахар
кровь из кончика пальца, и устройство проанализирует в крови из крови)335;
ее почти мгновенно. Кроме того, существуют пери-  аффинные сенсоры, проводящие измерения опти-

ферийные устройства и приложения для смартфонов, чески336.

позволяющие измерить уровень сахара в крови.
КОЛЕБАНИЯ УРОВНЯ САХАРА В КРОВИ
Диабетики могут использовать подкожные мониторы, 300

измеряющие сахар в крови почти постоянно (напри- 250

мер, каждые пять минут). Эти мониторы предупреж-

мг/100 мл

200
дают пользователя о слишком низких или высоких Диабетический
150
показателях, а также о резких скачках сахара330. Рекомендуемый
100
С помощью таких устройств можно собирать данные Оптимальный
за длительные периоды. 50

0
Завтрак Обед Ужин

424
 РАБОТА
ТРАКТОВКА
ПОКАЗАТЕЛЕЙ САХАРА В КРОВИ
Следующие рекомендованные значения основаны
на ряде исследований. На них можно полагаться для
определения оптимальных показателей наиболее
низкого риска развития диабета, сердечно-сосудистых
заболеваний, метаболического синдрома и т. д.337–344
При измерении уровня сахара в крови следует учиты-
вать прием пищи непосредственно перед анализом.
Например, у тех, кто соблюдает низкоуглеводную
диету, переносимость сахара обычно снижена, что
может дать высокие показатели после высокоугле-
водной пищи. Это следует учитывать при оральной
глюкозной нагрузке в лабораторных условиях. Реко-
мендуемый период адаптации — четыре дня до сдачи
анализов, в течение которых следует употреблять
минимум 150 г углеводов в день.
 Сахар в крови натощак (глюкоза плазмы на-
тощак, ГПН):
— нормальный: 4–6 ммоль/л или 72–108 мг/дл;
— оптимальный: 4,0–5,3 ммоль/л или 72–95 мг/дл
(Life Extension Foundation рекомендует 4,0–
4,7 ммоль/л или 72–85 мг/дл)345.
 Гликированный гемоглобин (HbA1C):
— нормальный: 20–42 ммоль/л / 4,0–6,0%;
— оптимальный: 20–34 ммоль/л / 4,0–5,3%;
425
— нарушающими факторами могут выступать
анемия (слишком низкий результат) или обезво-
живание (слишком высокий результат).
 Оральный тест толерантности к глюкозе
(ОТТГ):
— измеряемые значения: сахар в крови натощак
и сахар в крови через 1 час и 2 часа после
глюкозной нагрузки (75 г)
— нормальное значение через 1 час: < 10,0 ммоль/л
или 180 мг/дл;
оптимальное значение: < 7,8 ммоль/л или
140 мг/дл;
— нормальное значение через 2 часа: <8,6 ммоль/л
или 155 мг/дл;
оптимальное значение: < 6,7 ммоль/л или
121 мг/дл.
 Измерение уровня сахара в крови через
1 час и 2 часа после еды.
 Самомониторинг уровня сахара в крови
в течение 24 часов (обратите внимание, что по-
грешность при использовании домашнего мони-
тора — примерно 10%):
— сахар в крови после 12 часов голодания;
— сахар в крови прямо перед обедом;
— сахар в крови через 1 час после обеда (оптималь-
ное значение < 7,8 ммоль/л или 140 мг/дл);
— сахар в крови через 2 часа после обеда (опти-
мальное значение < 6,7 ммоль/л или 121 мг/дл);
— сахар в крови через 3 часа после обеда (опти-
мальное значение < 5,3 ммоль/л или 95 мг/дл).
 РАБОТА

ВЫРАВНИВАНИЕ САХАРА В КРОВИ

КОКТЕЙЛЬ, НОРМАЛИЗУЮЩИЙ САХАР В КРОВИ СМУЗИ, ВЫРАВНИВАЮЩИЙ САХАР В КРОВИ

Употреблять примерно за 30 минут до высокоуглевод-

ного приема пищи. 1–2 ст. л. яблочного уксуса (ищите продукцию с осадком
на дне бутылки)
100–300 мг альфа-липоевой кислоты 1–2 ч. л. корицы

50–100 мг хрома 100–200 мг (1/2 –1 чашка) голубики

500–1000 мг берберина 2 маленьких садовых яблока

200–400 мг экстракта зеленого чая 2 см (ломтик) имбиря

50 мг ресвератрола 1 ст. л. семян чиа (замоченных)

100 мг малата магния 1 ч. л. порошка куркумы

1–2 ч. л. непастеризованного меда

1 ст. л. масла СЦТ или нерафинированного кокосового

масла
щепотка нерафинированной морской соли

300–400 мл (11/4 –13/4 чашки) ключевой или фильтрован-

ной воды

Разрежьте яблоко, удалите сердцевину. Очистите

и отрежьте ломтик имбиря. Поместите все ингредиенты
в блендер и взбивайте до однородной консистенции.
Пейте медленно.

426
 РАБОТА

ЗЕЛЬЕ СИЛЫ АЛХИМИКА Попробуйте следующие порошковые экстракты:

 600 мл (21/2 чашки) горячей ключевой воды — линчжи;

1 ч. л. порошкового грибного экстракта (можно взять — кордицепс;
смесь) — ежовик гребенчатый;
1 ч. л. порошка корня женьшеня — чага;
2 ст. л. какао-порошка — майтаке;
1 горсть орехов кешью — шиитаке;
1 ст. л. непастеризованного меда — химематсутаке (агарик бразильский).
1 ст. л. нерафинированного кокосового масла холодного

отжима
 1/2 ч. л. ванильного порошка

 1/4 ч. л. порошка чили или кайенского перца

щепотка нерафинированной морской соли

Смешайте ингредиенты в блендере.

427
S LE E P

14
SLEEP

05
УМ

15
 Управляй своим разумом,
или он будет управлять тобой.
Гораций (65–8 гг. до н. э.)

Именно там, где мы беспомощны

и лишены надежды, будучи
не в состоянии изменить ситуацию, —
именно там мы призваны, ощущаем
необходимость измениться самим.
Виктор Франкл (1905–1997)

Главная причина несчастья —

это не сама ситуация,
а ваши мысли о ней.
Экхарт Толле (р. 1948)

Познай себя, и ты
выиграешь любую битву.
Сунь-цзы (544–496 гг. до н. э.)
 УМ
«НИ МИНУТЫ ПОКОЯ, В ГОЛОВЕ
ВЕЧНО КАКОЙ-ТО ШУМ…»
У Лизы распространенная проблема: голова постоянно
занята плохими мыслями, и это ужасно выматывает.
Иногда ей кажется, что ее собственные мысли не дают
ей вздохнуть. Что же, это бывает не так уж и редко —
человек чувствует себя словно узник в собственной голове.
Тревожные и грустные мысли Лизы — серьезная проблема:
ей трудно заснуть, тяжело слушать собеседников, а по
работе она постоянно вынуждена отвлекаться, пере-
ключаться с задачи на задачу, делать несколько дел одно-
временно.
Лиза обращается к врачу-психотерапевту за помощью.
Результат? У нее «диагностированы» стресс и умеренная
депрессия, хотя у доктора даже не нашлось времени пого-
ворить об эмоциональной жизни Лизы. Лечение? Всего
лишь успокоительные и антидепрессанты.
Лиза недовольна и решает поискать помощи в других
местах. Благодаря книгам и сайтам она начинает пони-
мать, что творится у нее в голове. Она находит вводный
курс по медитации — порекомендовали друзья. Лиза
задумывается — а сможет ли медитация стать ключом
к управлению бесконечным потоком мыслей?
431
Можно ли будет остановить этот поток и научиться
иначе реагировать на внешние факторы? Этот подход
кажется ей странным, идущим вразрез со всем, что она
знала раньше: с самого детства ее учили быть всегда
активной, любознательной и занимать свой ум. После
сорока лет борьбы Лиза чувствует, что пора выбрать
другой подход.
Первые несколько медитаций оказываются трудными.
Кажется, даже секунда — это слишком долго, чтобы
сосредоточиться только на наблюдении за своими мыслями
и ощущениями. Лизу быстро уносит в мир ее грез… а потом
инструктор прерывает ее витание в облаках и застав-
ляет снова сфокусироваться на наблюдении за дыханием.
Искать путь к спокойствию ума — это так же трудно,
как в детстве учиться ходить. После нескольких сеансов
и домашних занятий Лизе удается сохранять фокус
внимания и ясность ума до десяти минут. Впервые за
долгое время у Лизы есть надежда, что ей удастся взять
свои мысли и свою жизнь под контроль.
 УМ

ПРИРУЧИТЕ СВОЕГО МЫСЛЕННОГО СЛОНА

Если вы хотите поменять то, что делается в голове у других

людей, вам придется разговаривать с их слонами.
Джонатан Хайдт (р. 1963)

Одно из наиболее почитаемых божеств в индуизме —

Ганеша: мужчина с большим круглым животом,
четырьмя руками и головой слона. Ганеша изве-
стен как устранитель препятствий и индуистский бог
мудрости и благополучия. В буддизме Ганеша также
изображается как Винаяка.

В своей книге «Гипотеза счастья» (The Happiness

Hypothesis) американский психолог Джонатан Хайдт
говорит о слоне как о символе ума1. Приручение
слона — ключ к саморазвитию и взятию ума под
контроль. В его метафоре наездник слона символи-
зирует «сознательный» ум, а слон — «подсознатель-
ный». Наездник не может управлять слоном одной
лишь грубой силой — истинный контроль над ним
можно получить, лишь став его слугой.

432
431
 SLEEP

Я МЫСЛЮ — СЛЕ ДОВАТЕ ЛЬНО,

Я СУЩЕСТВУЮ?

19

19
 УМ
«Я мыслю, следовательно, я существую». Читатели,
несомненно, помнят знаменитое выражение Рене
Декарта (1596–1650). Этот французский философ,
математик, автор и ученый был самым известным
рационалистом начала XVII в. Согласно Декарту,
ко всему чувственному опыту следует относиться
с подозрением, а главным источником информации
должен быть рациональный ум. Для рационалистов
не существует ничего, кроме мышления и рацио-
нального ума. Доведенный до крайности рациона-
лизм приводит к солипсизму — убеждению, что
верны только собственное восприятие реальности
и собственные мысли о ней2.
Психология изучает сознание человека и его проявле-
ние в поведении. У психологии и учения о психике —
древнейшие корни. Психология выделилась в отдель-
ную науку в XIX в. Немецкий философ, психолог
и физик Густав Фехнер (1801–1887) вывел основной
психофизический закон, согласно которому интен-
сивность ощущения пропорциональна логарифму
интенсивности раздражителя (S = K log I); эта ветвь
психологии, позднее названная психофизикой, стала
самостоятельной экспериментальной наукой и утвер-
дила право на применение точных методов в психо-
логии.
После Фехнера психология шагнула далеко вперед
благодаря таким ученым, как Уильям Джеймс (1842–
435
1910), американский «отец психологии», и Джеймс
Марк Болдуин (1861–1934), первопроходец экспери-
ментальной психологии. Их мышление сочетало в себе
«древнюю мудрость и знание» с вечной философией
(philosophia perennis). Они воспринимали реальность
сквозь призму науки и анализа, но в то же время
не отбрасывали ни духовную точку зрения, ни рели-
гиозный опыт.
Кен Уилбер (р. 1949), знаменитый философ и осно-
ватель интегральной теории и интегральной психо-
логии, разделяет сознание на функции, структуры,
состояния, режимы и развитие.
ПО УИЛБЕРУ:
 Функции сознания — восприятие, желание,
воля и действие.
 Структуры сознания — тело, ум, душа и дух.
 Состояния сознания — бодрствование, сно-
видение, сон и измененные состояния сознания.
 Режимы сознания — эстетический, моральный
и научный.
 Стадии развития сознания — предперсональ-
ная, персональная и трансперсональная, а также
подсознательная, самосознательная и суперсозна-
тельная3.
 УМ

СИНТЕЗ ТЕОРИЙ РАЗВИТИЯ (УИЛБЕР)

3-й СЛОЙ
Супер-ум

Сверх-ум

Интуитивный ум Трансперсональная
Самотрансцендентность
Просветленный ум Эго-осознающая

2-й СЛОЙ
Высокая Конструкт-осознающая
Самоактуализация Интегральное зрительная логика Системные
Низкая зрительная логика Автономная

Уважение Плюралистическое Ранняя Релятивистские Индивидуалистическая

зрительная логика
Формально- Добросовестная
Рациональное операциональная Мультиплицизма

1-й СЛОЙ
Социальные
Конкретно- Конформистская
потребности операциональная
Мифическое Абсолютизма
Дооперациональная Самозащищающаяся
Безопасность (концептуальная)
Магическое Эгоцентризма
Дооперациональная Импульсивная
(символическая)
Физиологические Архаическое Сенсомоторная Магического анимизма Симбиотическая
потребности

Маслоу Гебсер Коммонс Грейвс Левинджер

Потребности Мировоззрение и Ричардс Ценности Кук-Гройтер
Когнитивная линия Самоидентичность

436
 УМ
Уилбер синтезирует исследования таких ученых,
как Карл Юнг, Зигмунд Фрейд, Жан Гебсер, Жан
Пиаже, Роберт Киган, Альберт Маслоу и Сюзанна
Кук-Гройтер, в одну систему координат. Это делает
возможным изучение сознания, эго, мировоззрения
и идентичности с точки зрения развития.
Человеческое развитие отнюдь не линейно — оно
происходит во многих аспектах и направлениях одно-
временно. Это означает, что отдельные ступени разви-
тия выявить невозможно. Развитие может происходить
«горизонтально» или «вертикально» (трансляция или
трансформация). По Уилберу, развитие во взрослом
возрасте обычно горизонтальное — т. е. экспансивное,
расширяющее существующие рамки. Это может озна-
чать, к примеру, усвоение новых навыков, методов
или фактов, в то время как общая психологическая
система координат остается неизменной.
На основе своих исследований специалист по психо-
логии развития Сюзанна Кук-Гройтер разработала
уровневую модель под названием «Теория развития
437
эго» (ТРЭ)4. В этой модели каждый уровень развития
образует отдельную системную единицу, состоящую
из трех основных измерений: действие (бихевиораль-
ное), бытие (аффективное) и мышление (когнитивное).
Эти уровни развития в модели Кук-Гройтер подраз-
деляются на девять действий. Ее методика «Профиль
лидерской зрелости» — прекрасное описание, как
люди бороздят океан жизни, умело прокладывая путь
через бушующие волны с помощью навигационных
инструментов: знаний, здравого смысла, затейливых
карт, алгоритмов и интуиции (см. рисунки на следу-
ющей странице).
Кук-Гройтер утверждает, что самоосознание постоянно
расширяется — от невежества к зрелой мудрости
через последовательность все более и более сложных
перспектив своего «я» и других. Согласно ее исследо-
ваниям, проводившимся на рубеже веков, большин-
ство взрослого населения США находится на стадии
Эксперта (36,5%), в то время как высшие стадии
(Маг и Иронист) охватывают всего 2% населения5.
 УМ

КАРТА САМООСОЗНАНИЯ ОТ РОЖДЕНИЯ ДО ЭГО-ТРАНСЦЕНДЕНТНОСТИ

Младенец, стадия 1 Импульсивный, стадия 2 Оппортунист, стадия 2/3

(Симбиотическая: E1) (Импульсивная: E2) (Самозащищающаяся: E3 ())

П. 1-го л. 1 Другой

Испуганный,
замкнутый на себе;
не умеющий говорить
Перспектива 1-го лица
Рудиментарное,
физическое ощущение самости,
базовые дихотомии
0
Самоописание с точки зрения
своих желаний; дихотомиче-
ское мышление, забота только
о собственных интересах

Ориентированный на правила (/3) Дипломат, стадия 3

(Конформистская: E4)

1 Другой

0
2

0
Перспектива 2-го лица Несколько внешних черт; признаки жизни,
Единственная видимая внешняя черта; коллективное «я»; рудиментарные внутренние
Начало сравнений состояния; конкретные операции

Эксперт, стадия 3/4 Достигатель, стадия 4

(Самосознающая: E5) (Добросовестная: E6)

П. 3-го л. П. 3-го л.

Прошлое Будущее
1 2

0 1 2
Расширенная перспектива 3-го лица
Перспектива 3-го лица «Я» как система ролей и наборов черт;
Наборы внешних атрибутов, простые черты, независимое «я», прототип личности;
начало интроспекции; начало отдельной недавнее прошлое и настоящее, линейная
самоидентичности; абстрактные операции каузальность  формальные операции

438
 УМ

Индивидуалист, стадия 4/5 Стратег, стадия 5

П. 4-го л. 4
Прошлое Будущее
родителей детей

3
Прошлое Будущее
С С С С

O O O O
1 2 1 2
С O
Перспектива 4-го л. Перспектива 4-го л.

Маг, стадия 5/6 Иронист, стадия 6

n-го

5-го

3 С
O
1 2
Глобальная/
объединяющая
Перспектива 5-го — n-го л. перспектива

Источник: Greuter, C. (2002). A detailed description of the development of nine action logics in the leadership development
framework: Adapted from ego development theory.

439
 УМ
Роберт Киган, специалист по психологии развития из
Гарвардского университета, посвятил свою карьеру
изучению придания смысла — поиску смысла в опыте
через решение проблем. В своей книге «В тупике»
(In Over Our Heads), вышедшей в 1994 г., Киган
говорит о пяти порядках сознания с точки зрения
человеческого развития. Каждый из этих пяти поряд-
ков синтезирует три линии развития: взаимодей-
ствие с объектами, межличностная коммуникация
и самоактуализация. С каждым порядком сознания
к человеку приходит все более широкое и сложное
понимание себя и своего окружения.
Описанный ключевой принцип известен как теория
субъектно-объектных отношений. Эта теория предла-
гает замечательный анализ истинной механики транс-
формации — как психологической, так и духовной.
Субъект одной стадии становится объектом следующей
стадии. Этот процесс описывает как «вертикальный»
рост через психологические стадии сознания, так
и «горизонтальный» рост через стадии осознанности
и освобождения от иллюзий6.
440
Субъект = элементы нашего знания или нашей
системы, с которыми мы себя отождествляем, связаны,
слиты или в которые внедрены.
Объект = элементы нашего знания или нашей
системы, о которых мы можем размышлять, с кото-
рыми способны взаимодействовать (смотреть на них,
отвечать за них, соотносить друг с другом, брать
под контроль, усваивать, ассимилировать или иным
образом действовать в их отношении).
С точки зрения биохакера, полезно оценить свой
нынешний уровень развития по таким факторам, как
сознание, самоидентичность, эмоции, кинестетика
(движение), чувства, ценности и мировоззрение.
Безусловно, биохакер — еще и «ноохакер» (ср.
биосфера и ноосфера; греческое слово noos озна-
чает «ум»).
 УМ

ПЯТЬ ПОРЯДКОВ УМА, СУБЪЕКТНО-ОБЪЕКТНЫЕ ДИФФЕРЕНЦИАЦИИ И СТРУКТУРЫ ПРИДАНИЯ СМЫСЛА РОБЕРТА КИГАНА

Что человек может Субъектом чего

Стадия развития/
видеть как объект выступает человек Лежащая в основе
порядок ума
(содержание знания (структура знания структура придания смысла
(типичный возраст)
человека) человека)

1-й порядок: Рефлексы человека Импульсы, Единая

импульсивный ум представления точка
(~2–6 лет) человека

2-й порядок: Импульсы, Потребности, Категории

инструментальный ум представления интересы, желания
(~6 лет и весь человека человека
подростковый период)

3-й порядок: Потребности, Межличностные По всем

социализированный ум интересы, отношения, категориям
(постподростковый период) желания человека взаимность

4-й порядок: Межличностные Самоавторство, Системная

самоавтори- отношения, идентичность,
зующийся ум взаимность идеология
(варьируется,
если достигается)

5-й порядок: Самоавторство, Диалектика между Система

самотрансфор- идентичность, идеологиями систем
мирующийся ум идеология
(обычно > ~40,
если достигается)

441
 SLEEP

СТРУКТУРА И ФУНКЦИИ МОЗГА

19

19
 УМ

Б иохакеру важно понимать базовую структуру

и физиологические механизмы мозга. Для воздей-
ствия на эти аспекты используются описанные ниже Дендрит
НЕЙРОН (НЕРВНАЯ КЛЕТКА)

техники.

Головной мозг — орган, расположенный внутри

черепа. Он получает, хранит, обрабатывает и произ- Сома
(тело клетки) Ядро
водит информацию. Всем этим заняты примерно
100 миллиардов нейронов, аксоны которых образуют
единую сеть.

Функции нейронов мозга7:

 получать импульсы от других клеток;

 оценивать информацию, полученную от импуль-

сов, и передавать ее дальше;

Аксон
 хранить информацию о прочности связей между
Миелиновая оболочка
клетками.

Помимо нейронов, мозг содержит большое количе-

ство глиальных клеток8 и других поддерживающих
структур — кровеносных сосудов, мембран и запол-
ненных жидкостью полостей9. Терминаль аксона

443
 УМ

СТРУКТУРА МОЗГА передаются от мозга к мышцам, внутренним орга-

нам и эндокринным железам через периферическую
нервную систему.
Головной мозг

Мозг контролирует в основном произвольную актив-

ность. Некоторые части мозга, например мозже-
Промежуточный чок, функционируют непроизвольно и выполняют
мозг действия по команде головного мозга. Мозжечок
точно оценивает задержки10 и играет ключевую роль
в выполнении и координации ранее усвоенных серий
1
движений (например, в плавании)11. Мозжечок соеди-
2 нен со стволом головного мозга посредством ножек
мозжечка. Ствол содержит связи между различными
3 Мозжечок
частями мозга, сенсорные и моторные нервные пути
Ствол и различные типы ядер, регулирующих подсозна-
головного мозга тельные жизненные функции организма (например,
1. Средний мозг дыхание).
2. Варолиев мост
3. Костный мозг
Ствол головного мозга состоит из промежуточного
Спинной мозг мозга, среднего мозга, продолговатого мозга, вароли-
ева моста и костного мозга. В промежуточном мозге
ЦЕНТРАЛЬНАЯ НЕРВНАЯ СИСТЕМА находится гипоталамус, регулирующий эндокринные
функции, и таламус, через который сигналы, посы-
лаемые органами чувств, передаются в кору (кроме
Центральная нервная система состоит из спинного обоняния). Спинной мозг содержит нейроны, контро-
мозга, ствола головного мозга, мозжечка и головного лирующие автоматические функции и нервные пути
мозга. Она получает информацию через перифери- для контроля мышц, тактильных ощущений, а также
ческую нервную систему. Моторные команды также различных рефлексов (например, боли)12.

444
 УМ

ПОЛУШАРИЯ МОЗГА

Ученые много лет исследовали роль каждой части

мозга в выполнении различных функций. Напри-
мер, нейробиолог Роджер У. Сперри получил
в 1981 г. Нобелевскую премию за иссле- ЛОБНАЯ ДОЛЯ Моторная кора
дование изменений, вызываемых
повреждением мозолистого тела, Соматосенсорная кора
Лобная
соединяющего полушария мозга. ассоциативная Мануальные Соматосенсорная
На основе полученных изыска- область навыки ассоциативная область
ний Сперри предположил, что
левое полушарие отвечает за
лингвистические функции. На Высшие ТЕМЕННАЯ ДОЛЯ
этом основано устойчивое функции
обывательское представление,
что левое полушарие отве-
чает за логическое мышление,
а правое — за творческое.
Столь упрощенное представ-
ление, впрочем, было давно Зона
моторной речи ЗАТЫЛОЧНАЯ ДОЛЯ
опровергнуто.
Слуховая
В свете нынешних знаний можно ассоциативная
сказать, что оба полушария функцио- зона Первичная зрительная кора

нируют одинаково эффективно, хотя Память

ВИСОЧНАЯ ДОЛЯ
в определенных ситуациях одно может быть
активнее другого. Правое полушарие, если руковод- ЧАСТИ МОЗГА
ствоваться данными различных методов сканирова-
ния мозга, регулирует функции левой стороны тела,
и наоборот13.

445
 УМ
Правое и левое полушария состоят из коры, белого
вещества и базальных ганглий. Это кластеры нейро-
нов, связанных с частями коры, контролирующими
движение, а также с головным мозгом. Кора делится
на четыре доли по каждому полушарию: впереди нахо-
дится лобная доля, а за ней — теменная. Под теменной
расположена височная доля. Затылочная доля —
в задней части мозга. Кора делится на несколько
зон, каждая из которых имеет собственную функцию
и уникальную структуру ткани14.
Разные части связаны между собой кластерами аксо-
нов. Полушария связаны мозолистым телом, через
которое проходит около 200 миллионов аксонов15.
Так, мозолистое тело мозга Эйнштейна содержало
невероятное количество аксонов — чем, возможно,
и объясняются его выдающиеся способности16.
Считается, что связь между полушариями можно укре-
пить с помощью физических упражнений, медитации,
нейронной обратной связи17, игры на музыкальных
инструментах18 или акупунктуры19.
Мозг и вся центральная нервная система сообща-
ются с окружением посредством 12 черепных нервов
446
и 31 спинномозгового. Попадая в мозг, сенсорная
информация поступает в первичную кору, откуда
передается в прилегающее поле коры на обработку.
Первичная кора посылает множественные сигналы
обратной связи в таламус, как и высшие области —
первичным. Поскольку трактовки зависят от сенсор-
ной информации, наблюдения могут существенно
отличаться на основании фокуса внимания.
Важно отметить, что сознательная трактовка сенсорной
информации требует наличия в памяти ранее усвоен-
ной информации20, 21. Процессы, приводящие к двига-
тельным реакциям и принятию решений, происходят
в ассоциативных областях теменной и лобной долей.
Однако сенсорная информация тоже обрабатывается
в лобной доле (в лобной ассоциативной области)22.
К примеру, точечная электростимуляция в этих обла-
стях может существенно улучшить как двигательные,
так и когнитивные процессы, а также память23, что
должно быть особенно интересно биохакеру (более
подробно см. раздел «Транскраниальная стимуляция
постоянным током (ТСПТ)»).
 УМ

ОБЛАСТИ МОЗГА И ИХ ФУНКЦИИ

ОБЛАСТИ,
Можно было бы написать целую серию книг о слож- КОНТРОЛИРУЮЩИЕ РЕЧЬ,
ной структуре мозга. Эта часть рассматривает только И ЯЗЫКОВЫЕ ЦЕНТРЫ
зоны мозга, играющие ключевую роль для содержания МОЗГА
настоящей книги.

Зоны мозга, связанные с речью и языковым контро-

лем, состоят из центра Брока27 и области Вернике28.
ТЕМЕННАЯ
ДОЛЯ Функции центра Брока:
 формирование речи;

 соединение слов в предложения и придание им

значения;
29
 распознавание жестов в связи с речью .
Ассоциативные области теменной доли связывают
различный сенсорный опыт. Они расположены около
Функции области Вернике30:
зрительной, тактильной и слуховой коры.
 выражение речи и придание ей значения;

 понимание и повторение речи;

Основной нейромедиатор: ацетилхолин.
 чтение и письмо;

 выражение мыслей.
Функции:
24
 сбор информации от разных органов чувств ;

 сбор информации из поля зрения с информацией

относительно положения глаз, головы и тела25;

 соединение намерений с окружающей средой

перед принятием решений26.

447
 УМ
ПРЕФРОНТАЛЬНАЯ
КОРА
Вместе с лимбической системой префронтальная
кора — одна из ключевых зон мозга. Она отвечает
за эмоции и принятие решений. Префронтальная
кора расположена в передней части мозга и связана
с лимбической системой.
31
Основные нейромедиаторы : дофамин и нор-
адреналин, глутамат и серотонин (более подробно
см. раздел «Нейромедиаторы»).
32
Функции :
 контроль лимбической системы;
 направление и поддержание фокуса внимания;
 оценка и анализ ситуаций;
 контроль и оценка активности, обучение на про-
шлом опыте;
 выражение эмоций и эмпатия;
 регуляция кратковременной памяти.
448
МОТОРНАЯ
КОРА
Моторная кора — главный центр контроля всех дви-
жений тела. Она расположена за орбитофронтальной
корой. Состоит из первичной моторной и премоторной
коры.
Основные нейромедиаторы: ацетилхолин и ГАМК
(гамма-аминомасляная кислота).
Функции:
 контроль движений тела;
 координация произвольных движений — напри-
мер, мышц тела и конечностей:
— премоторная кора играет ключевую роль
в первую очередь при выполнении сложных
движений33;
— зеркальные нейроны помогают имитировать
жесты другого человека34;
 поддержание осанки;
 регуляция внутренних рефлексов коры.
 УМ

ЛИМБИЧЕСКАЯ СИСТЕМА
Лимбическая система — это центр регуляции чувств
и эмоций. Она расположена в центральной и передней ЛИМБИЧЕСКАЯ СИСТЕМА
частях головного мозга. Формирует связь между ство-
лом головного мозга и корковыми частями. Корко- Свод Поясная кора
вые части состоят из внешних и внутренних (боль и висцеральные реакции)
колец. Кольца соединяются с корковыми
группами нейронных ядер — гиппо-
кампом и миндалиной. Мозолистое тело

Основные нейромедиаторы: Таламус

норадреналин, дофамин, серото-
Септум
нин и глутамат. (удовольствие,
размножение)
Функции: Гиппокамп
Обонятельная
 регуляция эмоциональной
луковица
жизни; (обоняние)
 регуляция употребления пищи
Сосцевидное
и жидкостей; тело
35 Миндалевидное тело
 страх и реакция «бей или беги» ;
(эмоции)
 регуляция памяти и сравнительной оценки (осо-

бенно гиппокамп)36, 37;

 хранение воспоминаний о том, насколько легко

или трудно было что-то выучить в прошлом38.

449
 SLEEP

СПОСОБЫ АПГРЕЙДА УМА

19

19
 УМ
В наше время людей, страдающих психическими
заболеваниями, как никогда много. Исследования,
проведенные в 2010 г., выявили, что у 20–29% взрос-
лого населения были диагностированы психические
расстройства39.
Существенно возросло употребление антидепрессан-
тов. С 1999 по 2012 г. доля американцев на антидепрес-
сантах выросла с 6,8 до 13% — согласно отчету, опубли-
кованному Journal of the American Medical Association
(JAMA)40. И, похоже, этот «тренд» только набирает
обороты. Принимают антидепрессанты в первую
очередь женщины и пожилые люди41. В Германии
прием антидепрессантов всего за четыре года вырос
на 46%. В Испании и Португалии за тот же период —
примерно на 20%42.
По статистике, употребление антидепрессантов растет
быстрее, чем показатели диагностированных психи-
ческих заболеваний. Иными словами, сегодня анти-
депрессантами очень часто лечат самые различные
симптомы. Они назначаются не только от депрессии,
но и от пищевых расстройств, панических атак, тревож-
ности и даже в качестве терапии в период климакса
и менопаузы. Однако исследования показывают, что
антидепрессанты не лечат заболевания и могут лишь
облегчать симптомы43. Кроме того, они редко бывают
эффективнее плацебо44.
451
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ, ЧТО
ПОЧТИ КАЖДЫЙ ПЯТЫЙ (44,7 МИЛЛИОНА
В 2016 Г.) ВЗРОСЛЫЙ В США ЖИВЕТ
С ПСИХИЧЕСКИМ ЗАБОЛЕВАНИЕМ*.
С исследованиями антидепрессантов тоже не все чисто.
Например, некоторые работы так и не были опубли-
кованы — когда препарат вызывал у испытуемых
серьезные побочные эффекты или не было получено
желаемое доказательство эффективности препарата45.
Прием психотропных препаратов также сопряжен
с рядом серьезных побочных эффектов, особенно
если говорить о нейролептиках. Список побочных
эффектов широк: тремор и судороги, общая слабость,
потеря когнитивной функции, цереброваскулярные
расстройства, гипотензия, агрессивность, сонливость,
возбуждение, тошнота, набор веса, отечность, суици-
дальные мысли и многое другое.
В ряде ситуаций антидепрессанты действительно помо-
гают, но, как и снотворные таблетки, они не должны
быть основой лечения. Не стоит бездумно хвататься
за «таблетки счастья» — зачастую улучшить гибкость
ума можно и другими способами. Книга дает общее
представление о нескольких методах наблюдения
за своим мозгом, его анализа и развития.
* Источник: Национальный институт психического здоровья
США.
 УМ

БАЛАНС УМА И ТЕЛА ЧЕРЕЗ МЕДИТАЦИЮ

Медитация (как термин, слово и упражнение) для

разных людей означает разные вещи. Словарное
определение гласит, что медитация — это опреде-
ленные методы тренировки ума или попытки достичь
определенных состояний сознания. Медитацию можно
также описать как интроспекцию, когда практикующий
наблюдает за собственными же мыслями и чувствами.

Медитация — традиционная часть различных духовных

и религиозных практик, особенно в монастырях, как
женских, так и мужских. У восточной традиции меди-
тации тысячелетняя история. Это буддизм (в своих
многочисленных формах), индуизм, таоизм и ислам46.
Медитативные традиции развились и в некоторых древ-
них культурах (например, у эскимосов, американских
индейцев и бушменов). В прошлом веке западный
мир узнал множество различных разновидностей
медитации, включая навыки осознанности. Шире
всего изучается трансцендентальная медитация (ТМ).

452
 УМ

С начала 1950-х вышли сотни исследований по меди-  Улучшение когнитивных функций

тации. Самые последние, с построением изображений и интеллекта62, 63, 64.
мозга и ЭЭГ, исправили некоторые методологические
ошибки более ранних исследований и углубили пред- ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ

ставление о пользе медитации для здоровья.  Снижение артериального давле-

ния и ЧСС в покое, а также
Комплексный метаанализ, опубликованный в 2012 г.47, физиологического стресса65.
охватил 163 исследования по физиологическому влия-  Понижение уровня корти-

нию медитации. Целых 595 исследований пришлось зола в крови66.

исключить по методологическим причинам. Самый  Уменьшение хронической

сильный психологический эффект отмечался в отно- боли и снижение интен-

шении эмоциональных факторов и человеческих сивности болевых ощу-
взаимоотношений. щений67, 68.
69
 Укрепление иммунитета .

Чуть менее выраженный эффект отмечался в отноше-  Снижение окислитель-

нии концентрации внимания и когнитивных функций. ного стресса в орга-

Например, влияние трансцендентальной медитации низме70.
на когнитивные навыки отличается от влияния техник  Усиление альфа-

майндфулнесс48. и тета-волн в мозге71, 72.

 Повышение пластичности
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ мозга73.
 Повышение стрессоустойчивости и снижение уровня  Замедление процесса старения

стресса49–52. мозга74 и улучшение мозгового

53
 Легче прощать . кровотока75, 76.
54–58
 Снижение тревоги и депрессии .
 Улучшение концентрации внимания и контроля

эмоций59.
60
 Улучшение памяти .
61
 Повышение эмпатии .

453
 УМ

СРАВНЕНИЕ РАЗЛИЧНЫХ СТИЛЕЙ МЕДИТАЦИИ И ИХ ФИЗИОЛОГИЧЕСКОГО ЭФФЕКТА

МЕДИТАЦИЯ НАПРАВЛЕННОСТЬ ОБЛАСТИ МОЗГА ЭЭГ

Медитация Доброта Повышенная активность Повышенная активность

тибетского буддизма и сострадание в левой лобной доле и тала- на частоте 40 Гц
мусе. Пониженная активность (указывает
в теменной доле (ориентирова- на концентрацию)
ние в пространстве и зрение)

Випассана, Наблюдение Повышенное взаимодействие Активность в левой

осознанная медитация, (например, в правой лобной доле (внима- лобной доле
дзадзен за своим дыханием) ние) и ощущения в островко-
вой коре (вкус), правой темен-
ной (осязание) и правой
височной доле (звук)

Трансцендентальная Мантра Повышенная активность Повышенная

медитация в лобной и теменной доле. однородность
Пониженная активность альфа-волн лобной доли
в полосатом теле и таламусе

Источник: Travis, F. (2006, 2009, 2010).

454
 УМ
ДЫХАНИЕ — КЛЮЧ К КОНТРОЛЮ
НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ
Дыхание и его регуляция оказывают огромное влия-
ние на деятельность вегетативной нервной системы.
Глубокие дыхательные упражнения особенно эффек-
тивно снижают стресс и напряжение. Долгий выдох
эффективно активирует парасимпатическую нервную
систему, которая связана, к примеру, с повышенным
расслаблением и восстановлением, а также со сниже-
нием ЧСС и артериального давления77.
Физиология дыхания и дыхательные техники, связан-
ные с физическими упражнениями, более подробно
рассматриваются в главе «Упражнения».
ТЕХНИКИ ПРАНАЯМЫ
Пранаяма (prānāyāma) — это санскритское слово,
которое переводится как «остановка дыхания» (или
«управление дыханием»). Дыхательные техники прана-
ямы — одни из основных упражнений в йоге наряду
с другими техниками, такими как асаны (позиции).
Пранаяма основана на философии Йога-сутр Патан-
джали (400 г.)78. Дыхательные техники пранаямы
можно использовать для повышения стрессоустой-
чивости и операционного контроля79, улучшения
работы парасимпатической нервной системы80 и дыха-
455
тельного объема легких81, 82, а также для снижения
артериального давления и потребления кислорода83.
ОГНЕННОЕ ДЫХАНИЕ (БХАСТРИКА)
Огненное дыхание — активная дыхательная техника,
при которой движения диафрагмы используются
для того, чтобы вдыхать и выдыхать через нос.
Традиционная техника бхастрика включает в себя
от 10 до 100 повторений дыхательных последова-
тельностей, благодаря которым набираются полные
легкие воздуха и как можно дольше задерживается
дыхание. Затем следует как можно более медленный
выдох через рот, завершающий один цикл бхастрика-
пранаямы. Циклы можно повторять столько, сколько
захочется.
Огненное дыхание повышает насыщение крови
кислородом и улучшает деятельность дыхательной
системы (особенно диафрагмы). Огненное дыхание
балансирует симпатическую и парасимпатическую
нервную систему, а также благотворно влияет на работу
иммунной системы84, 85.
Огненное дыхание можно выполнять очень медленно
(6 вдохов-выдохов в минуту), вдыхая 4 секунды и выды-
хая 6 секунд. Пятиминутное упражнение способно
эффективно снизить артериальное давление и акти-
вировать парасимпатическую нервную систему86.
 УМ
10-секундное дыхательное упражнение
для снятия стресса
Огненное дыхание также можно использовать для
быстрого снятия стресса.
 Расположите руки перед грудью и с силой соеди-
ните ладони вместе.
 Интенсивно вдыхайте и выдыхайте через рот в те-
чение 10 секунд, задействовав диафрагму.
 Мысленно представьте, как стресс уходит из ваше-
го тела, и наполните ум позитивными мыслями.
 Сделайте глубокий вдох и выдохните весь воздух
после 10-секундного огненного дыхания.
РАССЛАБЛЯЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ (ВИСАМА-ВРИТТИ)
Техника расслабляющего дыхания, разработанная
Эндрю Вейлом, берет за основу технику пранаямы
висама-вритти с неравномерными дыхательными
схемами (например, 4–7–8). Числа обозначают подсчет
в уме соотношения вдоха, задержки дыхания и выдоха.
Во время лечения своих пациентов доктор Вейл
заметил, что эта дыхательная схема очень эффек-
тивно успокаивала нервную систему и способствовала
засыпанию. Такая техника также может использо-
ваться для снятия стресса и выведения из организма
углекислого газа87.
456
Выполните следующие действия:
 Шумно выдохните через рот.
 Закройте рот и вдохните через нос, считая в уме
до четырех.
 Задержите дыхание и досчитайте до семи.
 Шумно выдохните весь воздух, считая в уме до
восьми.
 Повторите этот дыхательный цикл минимум три
раза (и сколько захотите).
 Выполняйте упражнение минимум дважды в день.
ПООЧЕРЕДНОЕ ДЫХАНИЕ НОЗДРЯМИ
Поочередное дыхание ноздрями — одна из самых
распространенных дыхательных техник на Западе.
Под «нади-шодхана» (Nādī Shodhana) в йоге подраз-
умевают очищение энергетических каналов: пооче-
редное дыхание ноздрями применяется для того,
чтобы сбалансировать тело и ум.
При регулярных занятиях поочередное дыхание
ноздрями может снижать артериальное давление,
частоту дыхания и ЧСС в покое88, а также улучшать
вариабельность сердечного ритма (ВСР)89 и балан-
сировать функцию вегетативной нервной системы90,
стимулируя активность блуждающего нерва91.
 УМ

Выполните следующие действия: ПОЛОЖЕНИЕ ПАЛЬЦЕВ ДЛЯ ПООЧЕРЕДНОГО ДЫХАНИЯ НОЗДРЯМИ

 Сядьте в удобном положении с прямой

спиной.
 Положите левую руку на левое колено и подними-

те правую руку перед лицом.

 Коснитесь лба указательным и средним паль-

цами правой руки.

 Поместите большой палец у правой ноздри,

а безымянный — у левой ноздри.

 Упражнение:

— Прикройте правую ноздрю большим

пальцем и медленно вдыхайте.
— После вдоха откройте правую
ноздрю и прикройте левую
безымянным пальцем.
— Медленно выдыхайте через правую
ноздрю.
— Вдохните через правую ноздрю, откройте левую
и прикройте правую.
— Выдохните через левую ноздрю.
— Это завершает один цикл поочередного дыха-
ния ноздрями; продолжайте, как указано,
в течение 10 минут.
 Вариант: дышать половину времени через ле-

вую ноздрю, а половину — через правую, каж-

дой ноздрей по очереди (например, 5 минут +
5 минут).

457
 УМ

ОДНОМИНУТНОЕ ДЫХАНИЕ (КУНДАЛИНИ-ЙОГА)

Более продвинутые энтузиасты могут испытать жизнен- УПРАЖНЕНИЕ НА ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ
ную емкость своих легких и силу своих дыхатель- (УДЖАЙИ-ПРАНАЯМА)
ных мышц с помощью одноминутного дыхательного
Выполните следующие действия:
цикла. Техника одноминутного дыхания применя- Спокойно и медленно вдохните через нос,
ется, например, в кундалини-йоге для тренировки
слушая звук собственного дыхания.
ума и развития интуиции. Эта техника и связанная
Наполните воздухом все легкие целиком.
с ней медитация могут также оказывать связующий Очень спокойно выдохните через нос,
эффект на полушария мозга92 — через мозолистое
слушая звук собственного дыхания. Если
тело и медиальную лобную извилину93.
хотите, слегка напрягите мышцы надгортан-
ника, чтобы усилить звук дыхания в горле.
 Встаньте прямо или сядьте на стул с прямой спи-
Это помогает сделать дыхание еще спокой-
ной и расправленной грудной клеткой.
нее, глубже и продолжительнее.
 Сначала практикуйте глубокое дыхание, вдыхая
Чем дольше и спокойнее ваши вдохи
в течение 5 секунд и выдыхая в течение 5 секунд
и выдохи, тем лучше. Но не переусерд-
на протяжении нескольких минут: это подготови-
ствуйте — вы не должны запыхаться.
тельное упражнение. Если вы запыхались, прекратите упражнение.
 Вдыхайте в течение 20 секунд, сначала втягивая
В следующий раз так не усердствуйте.
воздух нижней частью легких, затем средней и на- Начните с 10 циклов. Количество циклов
конец верхней.
по мере прогресса можно увеличивать.
 Задержите дыхание на 20 секунд.

 Выдыхайте в течение 20 секунд, сначала выпуская

воздух из верхней части легких, затем из средней

и наконец из нижней.
 Повторяйте три раза, постепенно наращивая число

повторений до 30.
 Если 20 секунд для вас лишком долго, начните

с 5 секунд, затем 10 и наконец 20 секунд.

458
 УМ

КОМНАТА ДЛЯ МЕДИТАЦИЙ БИОХАКЕРА

ЭЛЕКТРОЭНЦЕФАЛОГРАММА

МЯГКОЕ ОСВЕЩЕНИЕ

БЛАГОВОНИЯ

РАССЛАБЛЯЮЩАЯ
МУЗЫКА

ДНЕВНИК ЭМОЦИЙ НООТРОПЫ ПРИЛОЖЕНИЕ

ДЛЯ МЕДИТАЦИЙ

ЭЭГ-УСТРОЙСТВО

ЗВУКОВАЯ СТИМУЛЯЦИЯ
ПОДУШКА ДЛЯ МЕДИТАЦИЙ

МАССАЖНЫЙ КОВРИК

459
 SLEEP

ТЕХНОЛОГИИ — МОЗГУ

19

19
 УМ

В озможно ли изменить структуру мозга? Возможно ли

поднять свое сознание на следующий уровень
развития? Возможно ли в принципе как-то изменить
свою личность? Спорные вопросы. Но это как раз
и значит, что на эту тему можно поспорить.

Раньше считалось, что мозг сколько-нибудь суще-

ственно не меняется, тем более во взрослом возрасте.
Почти целый век все в один голос твердили, что
клетки мозга не могут регенерировать. Но потом
было доказано, что это миф94.

В последние годы изучение мозга — это прорыв за

прорывом. Вместо анатомического осмотра мозга
у ученых теперь есть новые методы — они могут
изучать деятельность мозга в реальном времени,
к примеру с помощью функционального магнитно-
резонансного изображения (фМРИ). Среди лучших
средств измерения мозговой активности и взаимодей-
ствия между различными зонами мозга в дополнение
к электроэнцефалограмме (ЭЭГ) и количественной
ЭЭГ (кЭЭГ) — магнитоэнцефалография (МЭГ), кото-
рая используется для изображения магнитных полей,
создаваемых электрической активностью в мозге.
При помощи этих методов было обнаружено, что
мозг находится в состоянии постоянного движения.
Наблюдаемая нейропластичность показала, что мозг,
если нужно, способен на существенные анатомиче-
ские изменения95.
Нейронная обратная связь — это форма биологиче-
ской обратной связи, использующая поступающую
в реальном времени информацию от органов чувств
об электрической активности мозга (ЭЭГ). Вместе
с тем испытуемый использует полученную обратную
связь, чтобы влиять на деятельность своего мозга, —
например, через компьютерную игру. Идея, стоящая
за нейронной обратной связью, состоит в том, что
успешная игра полезна для мозга и учит его действо-
вать определенным образом. Иными словами, мозг
способен регулировать свою электрическую актив-
ность по обратной связи. Нейронная обратная связь
используется для повышения концентрации внимания,
снятия стресса и лечения различных заболеваний,
например СДВГ, депрессии, тревожности, хрониче-
ской боли и эпилепсии96, 97.

461
 УМ

ТРАНСКРАНИАЛЬНАЯ СТИМУЛЯЦИЯ Согласно новейшим исследованиям, электрическая

ПОСТОЯННЫМ ТОКОМ (ТСПТ) стимуляция довольно безопасна, в ней нет особого
риска102 или побочных эффектов103. Она помогает
В 1801 г. итальянский физик Джованни Альдини улучшить самоконтроль (или замедлить автоматиче-
успешно вылечил Луиджи Лансарини от депрессии скую реакцию)104, а также способствует реабилита-
с помощью электрического тока, проводимого в мозг ции мозга после инсульта105–107 и облегчает течение
посредством жидкой батареи под названием воль- депрессии108–110.
тов столб, изобретенной всего годом ранее другим
физиком, Алессандро Вольтой98.
ТСПТ
Транскраниальная стимуляция постоянным током
Направление потока
(ТСПТ) использует низковольтный постоянный ток,
проводимый через кожу головы с помощью двух
поверхностных электродов. Стимуляция продол-
жает влиять на активность нервной системы и через
несколько часов после завершения процедуры99.

Можно выбрать целевую зону для стимуляции. Неко-

Положительный Отрицательный
торые из описанных и изученных целей стимуляции —
анод катод
это лингвистический и математический интеллект,
концентрация внимания, решение проблем, память
и координация100. Минус стимуляции определенных
зон мозга — отмечаемый спад других когнитивных
функций. Например, при стимуляции задней теменной
ассоциативной зоны (см. «Структура мозга») цифро-
вое обучение улучшается, но нарушается активация
подсознательного ума101.
Источник тока

462
 УМ
ЗАПИСЬ ЭМОЦИЙ
ДНЕВНИК ЭМОЦИЙ
Полезный способ определить и проанализировать
свои собственные эмоции — вести дневник. Ведение
дневника эмоций и художественное их описание улуч-
шают как эмоциональное, так и физическое здоровье,
например, уменьшая уровень стресса и прогоняя
тоскливые мысли111.
Записывать эмоции очень легко: достаточно установить
приложение для смартфона. Помимо записи своего
эмоционального состояния в тот или иной момент,
в заметки можно добавлять разные ключевые слова,
изображения и шкалы, которые могут пригодиться
для статистического анализа. Это еще и отличный
способ объединить сразу две практики: «дневник
благодарности» и дневник эмоций.
РАСПОЗНАВАНИЕ ВЫРАЖЕНИЙ ЛИЦА
О концепции распознавания эмоций по выражениям
лица в психологической литературе пишут уже больше
463
полувека112. Общепризнанный метод113 на сегодня —
использование специально разработанных компьютер-
ных программ, исследующих изменения выражений
лица в реальном времени.
ВАРИАБЕЛЬНОСТЬ СЕРДЕЧНОГО РИТМА (ВСР)
Для оценки стресса, вызванного эмоциональными
реакциями, можно использовать вариабельность
сердечного ритма. Человек, находящийся под воздей-
ствием очень сильного стресса, часто также тревожен,
чрезвычайно взвинчен или пуглив. Более подробно
вариабельность сердечного ритма разбирается в главе
«Упражнения».
ДАТЧИК КОЖНО-ГАЛЬВАНИЧЕСКОЙ РЕАКЦИИ
Анализ эмоций с помощью датчика кожно-гальва-
нической реакции — один из старейших методов.
Эта технология в дополнение к другим методам
(ЧСС, частота дыхания и артериальное давление)
используется в детекторах лжи. Датчик отслеживает
изменения в электрической проводимости, вызванные
изменениями в кровотоке кожи.
 SLEEP

РАЗЛИЧНЫЕ ФОРМЫ ПСИХОТЕРАПИИ

19

19
 УМ

Е динственной или лучшей формы психотерапии

не существует — выбор должен полностью осно-
вываться на текущем состоянии пациента и его
целях. Многие формы психотерапии включают в себя
обработку подавленных эмоций, идущих из детства,
и проблемных паттернов мышления.

Модель психотерапии Фрейда и другие модели терапии

получили дальнейшее развитие в XXI в. на основе
современной теории конфликта, которая опирается
на различные эмоциональные симптомы114. Когни-
тивная психотерапия, в свою очередь, работает
с бесполезными паттернами мышления, подрыва-
ющими психологическое самочувствие человека,
а также со связями между такими паттернами
мышления и сложными событиями, эмоциями
и поведенческими паттернами. Когнитивная психо-
терапия имеет сильную теоретическую и науч-
ную базу. Это наиболее широко изученная форма,
особенно в отношении психосоциальных ситуаций115.
Однако при лечении тяжелых психиатрических забо-
леваний ее польза крайне ограниченна116.

465
 УМ

КЛАССИЧЕСКИЙ ПСИХОАНАЛИЗ

Зигмунд Фрейд
Работа с «истерическими» пациентами
Упор на подсознание

ПСИХОДИНАМИКА/ ГУМАНИСТИЧЕСКАЯ КОГНИТИВНАЯ

ПСИХОАНАЛИЗ ТЕРАПИЯ И БИХЕВИОРАЛЬНАЯ ТЕРАПИЯ

Зигмунд Фрейд, Карл Абрахам, Альфред Адлер, Отто Ранк, Альберт Эллис, Аарон Бек,
Карл Густав Юнг, Шандор Карл Роджерс и другие Макси К. Молтсби и другие
Ференци и другие Упор на человеческую личность Упор на психологию и теории

Упор на динамику между Например, гештальт-терапия познания

сознательной и подсознательной Например, когнитивная,

частью психики и внешним когнитивно-поведенческая

миром и рационально-эмоциональная
Например, психоанализ и психо- поведенческая терапия
аналитическая психотерапия

466
 УМ

Другие формы терапии — это, скажем, гипнотерапия

или ориентированная на решение терапия. Например,
можно получить доступ к подсознательным процес-
сам посредством гипноза и таким образом убрать
ненужные тревоги, волнения и страхи. Использова- КПТ (КОГНИТИВНО-
ние гипноза и гипнотерапии в лечении различных ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ПСИХОТЕРАПИЯ)
заболеваний глубоко исследовано117. Выявлена эффек-
Сфокусирована на проблеме
тивность гипноза в лечении таких заболеваний, как и ориентирована на действия.
синдром раздраженного кишечника118, 119, депрессия120, Хорошо подходит для лечения
мигрень121. Возможно, гипноз помогает и облегчить тревожности или депрессии.
боль при фибромиалгии122.
ДБТ (ДИАЛЕКТИЧЕСКАЯ
Обычно пациенты прибегают к психотерапии из-за ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАПИЯ)
тревожности, депрессии или различных неврозов. Способствует изменению вредных
Однако психотерапия может принести пользу даже поведенческих паттернов, выявляя
в случае, если у человека нет выраженных психоло- мысли и эмоции, эти паттерны
гических проблем. провоцирующие.
Хорошо подходит для лечения

Следующие формы терапии могут обогатить ваше зависимостей.

понимание когнитивных искажений, различных видов
РЭБТ (РАЦИОНАЛЬНО-
убеждений и негативных мыслительных паттернов123.
ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ
ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАПИЯ)
Стремится устранить препятствия,
поддерживающие проблему.
Хорошо подходит для изменения

искаженных или иррациональных

убеждений.

467
 SLEEP

НЕЙРОМЕ ДИАТОРЫ

19

19
 УМ

С овременная нейробиология основана на изучении

структуры нейронов и нервной системы. Нейро-
анатомические исследования, которые проводил еще
РАБОТА НЕЙРОННОГО СИНАПСА

Сантьяго Рамон-и-Кахаль (1852–1934), заложили Синаптическая

Пресинаптический везикула,
основу для нейронной теории, согласно которой нейрон заполненная
нервная система состоит из отдельных нейронов. нейромедиатором
И только в 1950-х эту теорию смогли подтвердить
при помощи электронного микроскопа: нейроны Пресинаптическая
действительно были отдельными — и связанными Докированная мембрана
и праймированная
между собой посредством синапсов.
везикула
Слившаяся везикула Синаптическая щель
Нейромедиаторы — это молекулы-посланники,
передающие, ускоряющие и (если нужно) блокиру-
ющие сигналы между нейронами. Кроме нейромедиа-
торов мозг содержит большое количество различных Рецептор
нейропептидов (молекул-посланников, влияющих нейромедиатора
Постсинаптический
на функции нервной системы). нейрон

Нейромедиаторы упакованы в пузырьки (везикулы),

которые движутся от одного нейрона к другому через
специальные интерфейсы — синапсы124. Влияние
нейромедиатора может проявиться быстро или
медленно, в зависимости от механизма передачи125.

Ключевое значение для выработки нейромедиаторов

имеют нутриенты. Многие нейромедиаторы образу-
ются из аминокислот, содержащихся в пище. Дефицит
нутриентов способен вызывать нейрохимические
проблемы — трудности с обучением и вниманием,
депрессию и иные расстройства.

469
 УМ

АМИНОКИСЛОТЫ В КАЧЕСТВЕ НЕЙРОМЕДИАТОРОВ

КЛЮЧЕВЫЕ СИСТЕМЫ НЕЙРОМЕДИАТОРОВ
АМИНО- МАКСИМАЛЬНАЯ
Нейромедиаторы влияют на наши мысли и чувства126. КИСЛОТА
ФУНКЦИЯ
КОНЦЕНТРАЦИЯ
Дисбаланс нейромедиаторов может проявляться
разными психологическими расстройствами. Баланс Аланин Ингибирующая, Морские водоросли,
между основными нейромедиаторами (серотонин, успокаивающая желатин, яйцо,
дофамин, ГАМК и ацетилхолин) можно субъективно (тормозящая) индейка, говядина
оценить с помощью теста на характерный тип лично-
сти, разработанного американским врачом Эриком Аспара- Стимулирующая Изолят соевого
Р. Браверманом127. гиновая (активирующая) протеина, палтус,
кислота яичный белок, спаржа
Уровни нейромедиаторов (норадреналин, дофамин,
серотонин) можно измерить на практике посред- ГАМК Ингибирующая, Ферментированные
ством анализов на продукты их метаболизма в крови успокаивающая продукты, чай, поми-
или моче. Показательный пример изучения баланса дор, скумбрия
нейромедиаторов — анализ мочи на органические
кислоты (в частности, на ванилилминдальную кислоту, Глута- Стимулирующая Изолят соевого
конечный продукт обмена норадреналина и адрена- миновая протеина, соевый
кислота соус, творог, льняное
лина. — Прим. науч. ред.), что дает представление
семя
об общем балансе нейромедиаторов в организме128.
Однако следует отметить, что значительное выделе-
Глицин Ингибирующая, Желатин, свинина,
ние нейромедиаторов происходит в кишечнике129
успокаивающая говядина, потроха
и анализ не дифференцирует нейромедиаторы из
центральной нервной системы. Есть методы измере-
ния нейромедиаторов центральной нервной системы Таурин Ингибирующая, Скумбрия, куриная
успокаивающая печень, речные раки,
напрямую, но они не общедоступны130.
рыба, ягненок

470
 УМ

АНАТОМИЯ И ФИЗИОЛОГИЯ НЕЙРОМЕДИАТОРОВ

НЕЙРО-
ОСНОВНАЯ ФУНКЦИЯ МЕСТОПОЛОЖЕНИЕ РЕЦЕПТОРЫ ПОМЕТКИ
МЕДИАТОР

Серотонин Перистальтика кишечника, Кишечник, 5-ГТ (различные Большинство антидепрес-

настроение, аппетит, сон, центральная подгруппы) сантов действуют,
мышечный контроль нервная система регулируя серотонин

Дофамин Система вознаграждения, Гипоталамус, D1–D5 Дисбаланс вызывает

когнитивная деятельность, средний мозг болезнь Паркинсона
произвольные движения,
возбуждение, функции
регуляции

Ацетилхолин Мышечный контроль, Нервно-мышечное Никотиновый Самый распространенный

память, ощущения взаимодействие, рецептор, нейромедиатор.
центральная нервная мускариновые Болезнь Альцгеймера
система рецепторы разрушает ацетилхолино-
вые пути, что, в свою
очередь, вызывает
деменцию

ГАМК Ингибирует нейронную Весь мозг, ГАМКА и ГАМКB Дефицит ГАМК

функцию в ЦНС, различные распространен
регуляторные иммунные периферийные ткани у страдающих депрессией
реакции и тревожностью

471
 УМ
СЕРОТОНИН
Серотонин — моноаминовый нейромедиатор мозга
(и кишечника). Биохимически серотонин — это
производное от триптофана. Приблизительно 90%
серотонина находится в кишечнике, где он регулирует
перистальтику131. Остальной образуется в выраба-
тывающих серотонин нейронах ЦНС. Серотонин
обладает выраженным влиянием на настроение,
аппетит, сон, память и обучение. Многочисленные
рецепторы серотонина находятся в различных орга-
нах. Самые известные — это семейства рецепторов
5-ГТ1 и 5-ГТ2.
Синтез:
HO
CH2 — CH2 — NH2
Триптофан
ХИМИЧЕСКАЯ ФОРМУЛА СЕРОТОНИНА
472
ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ
В худшем случае чрезмерно высокий уровень
серотонина в организме может привести
к злокачественному серотониновому синдрому
(интоксикации)132. Как правило, это следствие
передозировки или сочетания лекарственных
веществ, повышающих серотонинергическую
передачу. Симптомами этого синдрома могут
быть ажитация, диарея, повышенная темпера-
тура тела, тошнота и повышенное артериаль-
ное давление.
5-ГТФ Серотонин
 УМ

Типичные проблемы, вызванные дефицитом серо- ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ,

тонина, — тревожность, депрессия и обсессивно- СТИМУЛИРУЮЩИЕ ВЫРАБОТКУ СЕРОТОНИНА
компульсивное расстройство (ОКР). Проблемы  Фрукты и овощи:
с кишечником — запор и нарушение перистальтики133. — банан;
Скорректировать дефицит серотонина могут помочь — киви;
изменения в рационе. — слива;
— папайя;
СТИМУЛЯТОРЫ СЕРОТОНИНА — финик;
— помидор.
Кальций 500–1000 мг
 Продукты животного происхождения
Рыбий жир 500–2000 мг — индейка и курица;
5-ГТФ 100–400 мг — различные виды рыбы;
— яйца;
Магний 200–600 мг — сыр.
Мелатонин (ночью) 0,1–2 мг  Орехи и семена:

— какао;
Пассифлора 200–1000 мг
— миндаль;
Пиридоксин (витамин B6) 5–50 мг — кунжут.
SAM-e 50–200 мг
Зверобой 200–600 мг
Триптофан 500–2000 мг
Цинк 15–45 мг

473
 УМ

ДОФАМИН
Дофамин — нейромедиатор из семейства катехол-
аминов и фенэтиламинов. Дофамин биохимически
синтезируется из тирозина через последующую стадию
L-диоксифенилаланина. В мозге есть несколько разных
дофаминовых систем, преимущественно с вознаграж-
дающими и мотивирующими паттернами поведения134.
Поэтому неудивительно, что препараты, стимулиру-
ющие выработку дофамина, и такие стимуляторы, как
кокаин, амфетамин, алкоголь и никотин, вызывают
привыкание. Другие дофаминовые системы — это
регуляция моторики и секреция гормонов.
ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ
Слишком высокий уровень дофамина в орга-
низме может приводить к синдрому дисре-
гуляции дофамина137. Помимо пациентов
с шизофренией, этот синдром был обнару-
жен и у страдающих болезнью Паркинсона,
принимавших L-диоксифенилаланин в слиш-
ком высокой дозировке. Симптомы синдрома
дисрегуляции включают в себя патологи-
ческую игроманию, гиперсексуальность,
компульсивное переедание и агрессивность.

С изменениями уровня дофамина во многом связаны

HO
такие заболевания, как болезнь Паркинсона, шизоф-
рения, СДВГ и синдром беспокойных ног (СБН)135.
Помимо мозга и центральной нервной системы, дофа- HO CH2 — CH2 — NH2
мин влияет и на другие части организма — пищева-
рительную систему, кровеносные сосуды и иммунную
систему136.
ХИМИЧЕСКАЯ ФОРМУЛА ДОФАМИНА

Синтез:

L-диокси-
Фенилаланин Тирозин Дофамин Норадреналин Адреналин
фенилаланин

474
 УМ

Дофамин влияет на вырабатывающие его нейроны, ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ,

которых в мозге человека порядка 400 тысяч138. СТИМУЛИРУЮЩИЕ ВЫРАБОТКУ ДОФАМИНА
Особенно существенно его влияние на мотивацию  Овощи и фрукты:
и когнитивную деятельность. Что любопытно, как — авокадо;
слишком низкий, так и слишком высокий уровень — банан.
дофамина ухудшают память139. Как и в случае серото-  Продукты животного происхождения:
нина, у дофамина есть несколько рецепторов. Из них — индейка и курица;
глубже всего изучались и считаются наиболее значи- — творог и сыр рикотта;
мыми рецепторы D1–D5. Количество рецепторов D1 — яйца;
существенно превосходит число всех остальных. — свинина;
— утка.
Типичные проблемы, вызванные дефицитом дофа-  Орехи и семена:
мина, — перепады настроения, депрессия, социальное — грецкий орех;
отчуждение, плохая наблюдательность, хроническая — миндаль;
усталость и низкий уровень физической энергии140. — мукуна жгучая;
— кунжут;
— тыквенные семечки.
СТИМУЛЯТОРЫ ДОФАМИНА

Фенилаланин 500–2000 мг
Тирозин 500–2000 мг
Метионин 250–1000 мг
Родиола розовая 50–200 мг
Пиридоксин (витамин B6) 5–50 мг
Витамины группы В 25–100 мг
Фосфатидилсерин 50–200 мг
Гинкго билоба 50–100 мг

475
 УМ
АЦЕТИЛХОЛИН
Ацетилхолин — это сложный эфир уксусной кислоты
и холина. Ацетилхолин активирует мышцы и запу-
скает мышечные сокращения через никотиновые
рецепторы. Он действует как нейромедиатор мозговой
пластичности и памяти через мускариновые рецеп-
торы в центральной нервной системе и в мозге141.
К примеру, болезнь Альцгеймера сопровождается
тяжелыми холинергическими (выработка ацетилхо-
лина) расстройствами.
Ацетилхолин играет ключевую роль в восприятии
различных внешних стимулов, а также отвечает за
наблюдательность. Это тактильные142, слуховые143
и визуальные стимулы144.
O H H CH3
H3 C — C— O — C — C — N — CH3
H H CH3
ХИМИЧЕСКАЯ ФОРМУЛА АЦЕТИЛХОЛИНА
476
ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ
Слишком высокий уровень ацетилхолина
в организме может привести к холинерги-
ческому кризу145. Частая причина этого —
дисфункция расщепляющего ацетилхолин
фермента по причине воздействия нервного
газа (зарина), отравления органофосфатом
или передозировки препаратом ацетил-
холинэстеразы. Симптомы холинергического
криза — мышечный паралич, серьезное
затруднение дыхания, а также повышенные
потливость и слюноотделение.
Синтез:
Ацетат Холин Ацетилхолин
 УМ

Ацетилхолин также влияет на передачу сенсорной ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ,

информации от таламуса в определенные части коры146. СТИМУЛИРУЮЩИЕ ВЫРАБОТКУ АЦЕТИЛХОЛИНА
 Овощи и фрукты:
Поскольку ацетилхолин регулирует «скорость» мозга — брокколи;
и частоту электрических сигналов, недостаточный — брюссельская капуста;
уровень ацетилхолина может вызывать проблемы — огурец;
с памятью, заторможенность движения, перепады — салат;
настроения, трудности с обучением и абстрактным — цукини.
мышлением147.  Продукты животного происхождения:

— яйца (особенно желток);

СТИМУЛЯТОРЫ АЦЕТИЛХОЛИНА — говяжья печень / печень ягненка;
— говядина;
Холин 100–500 мг — свинина;
Фосфатидилхолин 500–2000 мг — йогурт;
— креветки;
Фосфатидилсерин 50–200 мг
— лосось и другая жирная рыба.
Ацетил-L-карнитин 250–1000 мг  Орехи и семена:

ДГК (докозагексаеновая кислота) 200–1000 мг — кедровые орехи;

— миндаль;
Тиамин (витамин B1) 25–100 мг
— лесной орех;
Пантотеновая кислота (витамин B5) 25–100 мг — орех макадамия.
Метилкобаламин (витамин B12) 100–500 мг
Таурин 250–1000 мг
Гинкго билоба 50–100 мг
Корейский женьшень 100–500 мг

477
 УМ

ГАМК
ГАМК, или гамма-аминобутировая кислота, — глав-
ный ингибирующий нейромедиатор нервной системы.
ГАМК вырабатывается во всем мозге. Она влияет
на частоту успокаивающих тета-волн мозга. ГАМК
не преодолевает гематоэнцефалический барьер
(кровь — мозг), а синтезируется в мозге из глута-
миновой кислоты с помощью активной формы вита-
мина (пироксидал-5-фосфат)148. В свою очередь,
ГАМК расщепляется до глутамата — стимулирующего
нейромедиатора.
ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ
Слишком высокий уровень ГАМК в орга-
низме может вызывать множество неврологи-
ческих и психиатрических симптомов: потеря
памяти, ажитация, конвульсии, галлюцинации
и нарушение когнитивных функций. Он чаще
всего бывает вызван передозировкой препа-
ратов, ингибирующих обратный захват
ГАМК149.

O–
Синтез:

Глутаминовая
Глутамат ГАМК
O кислота
+
H 3N

ХИМИЧЕСКАЯ ФОРМУЛА ГАМК

478
 УМ

Есть две категории ГАМК-рецепторов. На ГАМКА- ПРОДУКТЫ,

рецепторы влияют, например, успокаивающие произ- СТИМУЛИРУЮЩИЕ ВЫРАБОТКУ ГАМК
водные диазепама. Алкоголь, как и ощущение боли,  Овощи и фрукты:
преимущественно влияет на ГАМКВ-рецепторы150. Роль — банан;
нейромедиатора ГАМК особенно важна в развитии — брокколи;
мозга у детей151, 152. — апельсиновые и другие цитрусовые;
— шпинат.
У людей, страдающих дефицитом ГАМК, часто бывают  Продукты животного происхождения:
проблемы со стрессоустойчивостью, тревожность, — говяжья печень;
депрессия, чувство вины, а также обсессивно-компуль- — скумбрия;
сивные расстройства153. — палтус.
 Орехи, семена и т. п.:

— миндаль;
СТИМУЛЯТОРЫ ГАМК — грецкий орех;
Инозитол 500–2000 мг — бурый рис и рисовые отруби;
— овес.
ГАМК 100–1000 мг
Глутаминовая кислота 250–1000 мг
Мелатонин (ночью) 0,1–2 мг
Тиамин (витамин B1) 200–600 мг
Ниацинамид (витамин B3) 25–500 мг
Пиридоксин 5–50 мг
Валериана 100–500 мг
Пассифлора 200–1000 мг

479
 УМ

РЕЗЮМЕ ПО НЕЙРОМЕДИАТОРАМ
Фармацевтическая промышленность давно и успешно
разрабатывает аналоги нейромедиаторов. Считается,
что многие неврологические и психиатрические забо-
левания вызваны дисбалансом в системах нейро-
медиаторов (например, моноаминовая гипотеза)154,
поэтому необходимы препараты, меняющие уровень
различных нейромедиаторов в организме.

Пример таких препаратов — СИОЗС, применяемые

в лечении депрессии (серотонин), производные диазе-
пама (ГАМК), подавляющие тревожность, блокаторы
холинэстеразы, действующие как миорелаксанты
и облегчающие симптомы болезни Альцгеймера
(ацетилхолин), и нейролептики, также применяемые
в лечении болезни Паркинсона (дофамин). Объеди-
няет эти препараты их непосредственное воздействие
на рецепторы каждой из систем нейромедиаторов по
всему организму, что может легко привести к развитию
побочных эффектов. Индивидуальные варианты мета-
болизма человека (например, генетические варианты
системы CYP450 в печени) представляют сложность
для применения препаратов155.
Медицинское вмешательство на стадии синтеза нейро-
медиатора может минимизировать ненужные побочные
эффекты, поддерживая механизм внутренней регуля-
ции организма. Например, вместо стимуляции дофа-
минового рецептора напрямую (L-диоксифенилаланин
и дофамин) гораздо безопаснее стимулировать ранние
стадии синтеза дофамина (фенилаланин и тирозин).
Имея дело с синтезом нейромедиаторов, крайне
важно определить так называемую лимитирующую
стадию. Например, в случае с дофамином эта стадия
включает в себя конверсию тирозина посредством
тирозингидроксилазы в L-диоксифенилаланин и далее
в дофамин156.

480
 УМ

Когда вы определите свой баланс нейромедиаторов
с помощью опросников и лабораторных анализов,
полученные результаты вам пригодятся — вы сможете
скорректировать диету, определиться с пищевыми
добавками, упражнениями и другими факторами,
влияющие на мозг157. Это и называется «умный био-
хакинг», который основан на самостоятельной оценке
и коррекции выявленного дисбаланса.
Терапевтическая
доза
Следует отметить, что в случае с нейромедиаторами
«чем больше, тем лучше» редко бывает правильной
терапевтической дозировкой. Например, как слишком
низкий, так и слишком высокий уровень дофамина
нарушает функцию рабочей памяти158.
У каждого есть свой собственный оптимальный баланс
нейромедиаторов. После анализов требуются допол-
нительные самостоятельные эксперименты. Стоит
подчеркнуть, что прямое воздействие на нейроме-
диаторы автоматически не принесет в вашу жизнь
счастье, умиротворение или радость. Ум — сложная
структура, требующая комплексного подхода (напри-
мер, посредством медитации, психотерапии и других
методов, описанных в этой книге).

Подробнее о нейромедиаторах —
в бонусных материалах онлайн:

Никакого Побочные biohack.to/mind

эффекта эффекты

ВЗАИМООТНОШЕНИЯ ДОЗА–РЕАКЦИЯ

481
 SLEEP

НООТРОПЫ

19

19
 УМ

Н а протяжении всей истории человечество искало

инструменты регуляции гормональных реакций,
работоспособности и алертности. Одна из наиболее
интересных перспектив — стимуляция работоспо-
собности мозга, когнитивной функции и памяти
при помощи различных веществ и лекарственных
растений.
В 1964 г. румынский психолог и химик Корнелиу
Э. Джурджа (1923–1995) разработал химическое
соединение, которое он назвал пирацетам. Джурджа
обнаружил, что это новое химиче-
ское соединение влияет на нейроны
мозга, стимулирует их деятельность
и повышает потребление кислорода.
Несколько лет спустя Джуджа
ввел термин «ноотроп» — «умная
таблетка» (от древнегреческих слов
noos — «ум» и tropos — «поворот»
или «направление»)159. Было обнару-
жено, что ноотропы улучшают память
и настроение, а также повышают
алертность160. Их не следует путать
с простыми когнитивными усили-
телями: ноотропы часто действуют
и как нейропротекторы и в целом
хорошо переносятся161.
Джурджа выдвинул критерии
для определения вещества как ноотропа162:
1. Улучшает обучаемость и память.
2. Улучшает обучаемость в деструктивных условиях
(например, при нехватке кислорода).
3. Защищает мозг от физических или химических
повреждений.
4. Укрепляет регуляторные механизмы мозга.
5. Лишен фармакологического действия, типичного
для нейролептиков, существенных побочных эффек-
тов и токсичности.
Фармаколог В. Скондия разработал
более конкретное медицинское
определение ноотропов163:
1. Не влияет на артериальное давление или ЧСС.
2. Не влияет на ЭЭГ.
3. Способен преодолевать гематоэнцефалический
барьер.
4. Минимальные побочные эффекты.
5. Повышает обмен веществ в мозге.
6. Клинические исследования должны показывать
повышенную функцию мозга.
В этой книге не рассматриваются фармацевтические
ноотропы — скажем, рацетамы. Вместо этого мы
делаем упор на пищевых добавках и лекарственных
растениях.

483
 УМ

НООТРОПЫ Фосфатидилсерин
179
 Улучшает память , предупреждает ухудшение
180
Ацетил-L-карнитин (АЛКАР) памяти .
 Защищает мозг от повреждений, действует как  У детей облегчает симптомы СДВГ и улучшает

антиоксидант164. кратковременную память181.

 Улучшает когнитивные функции и функцию ми-  Снижает выработку кортизола при нагрузке и уско-

тохондрий165. ряет восстановление после физических нагрузок182.

 Снижает умственную усталость и повышает кон-

центрацию внимания, особенно у людей с хрони- Карнозин

183
 Нейропротектор , защищает мозг от окислитель-
ческой усталостью166.
184
 Улучшает общую когнитивную деятельность у по- ного стресса .
185
 Стимулирует выработку ГАМК в мозге (согласно
жилых людей167.
тестам на крысах).
186
Альфа-липоевая кислота (АЛК)  Может замедлять старение мозга .
 Защищает митохондрии

от повреждений168. Кофеин (кофе, чай)

187
 Улучшает долговременную память .
188
Бакопа Монье  Предупреждает деменцию .
169  При употреблении вместе с теанином всесторонне
 Улучшает память .
 Улучшает когнитивные функции
170
, внимание171. улучшает когнитивные функции189.

ЦДФ-холин (цитиколин) Холин

 Предупреждает ухудшение памяти
172
и улучшает  Улучшает когнитивную работоспособность190.
173
память и обучение .
174
 Улучшает концентрацию внимания . Гинкго билоба
 Может улучшать память
ДГК (жирная кислота омега-3) и наблюдательность вследствие
175
 Улучшает память в время реакции . улучшения мозгового кровотока191.
176
 Замедляет старение мозга и улучшает обучение .
177, 178
 Усиливает мозговой кровоток .

484
 УМ

Креатин (моногидрат) Ежовик гребенчатый

192 203
 Улучшает общую работоспособность мозга .  Стимулирует синтез НФГМ в мозге .
 Может улучшать кратковременную память и ин-  Улучшает когнитивные функции

теллект людей в стрессе и/или здоровых людей у людей с легким нарушением

с самым высоким потенциалом старения193. когнитивных навыков204.
205
 Может уменьшать депрессию и тревожность .
Тирозин
 Прекурсор дофамина и норадреналина. Оксалоацетат
 Строительный материал для гормонов щитовид-  Имитирует ограничение калорийности в рационе,
ной железы. что, в свою очередь, замедляет старение206.
 По некоторым данным, улучшает настроение и ког-  Нейропротектор (защищает мозг от поврежде-

нитивную функцию, а также физическую работо- ний)207, 208.

способность в условиях стресса, переутомления194
и недосыпа195, 196.
 Понижает уровень кортизола в условиях острого

стресса197.

Готу кола
198
 Нейропротектор .
 Может снижать тревожность

и остроту реакции на громкие звуки199.

СОЧЕТАНИЕ КОФЕИН + ТЕАНИН
Теанин Улучшает концентрацию внимания209, 210.
 Способен преодолевать гематоэнцефалический Улучшает алертность и способность эффек-

барьер и, следовательно, напрямую влиять на мозг. тивно переключаться между задачами211.

200
 Улучшает память и наблюдательность при упо-
треблении с зеленым чаем. Ингредиенты:
201 100 мг кофеина (1 чашка кофе)
 Повышает частоту альфа-волн в мозге , улучшает
200 мг теанина
наблюдательность и когнитивные функции при
употреблении с кофеином202.

485
 УМ

НАПИТКИ БИОХАКЕРА, СТИМУЛИРУЮЩИЕ МОЗГ

ШОКОЛАВ ЧАИ ЧАГА БУМ Налейте в кастрюлю 1 л (4 чашки) ключевой воды.

 600 мл крепкого настоя чаги и золотого корня (за- Добавьте 1 ст. л. порошка чаги и 1 ч. л. золотого
варить родниковой или фильтрованной водопроводной корня. Варите 30–60 минут, пока жидкость не потем-
водой) неет. При необходимости доливайте воду в процессе,
 100 мл сырых орехов кешью чтобы компенсировать выпаривание.
 4 ст. л. какао-порошка

 1 ст. л. порошка перуанской маки Процедите теплую жидкость в блендер и добавьте

 1 ч. л. порошкового экстракта линчжи
 2–3 см (ломтик) свежего имбиря
 40–50 мл замоченных семян чиа
 1 ч. л. цейлонской корицы
 1 ч. л. кардамона
 1 ч. л. бурбонской ванили
 ½ ч. л. нерафинированной морской соли
остальные ингредиенты. Взбейте блендером в течение
30 секунд. Напиток готов. Он дает энергию, приятно
согревает и обладает постоянным стимулирующим
эффектом, обеспечивая большим количеством нутри-
ентов. Этот эликсир поддерживает иммунитет212
и функцию сердечно-сосудистой системы213.

 1 ст. л. непастеризованного меда

486
 УМ

НАПИТКИ БИОХАКЕРА, СТИМУЛИРУЮЩИЕ МОЗГ

МАГИЯ МАТЕ ДЛЯ МОЗГА Нагрейте воду до 80–90 °C. Насыпьте 2–4 ст. л. с горкой
 500 мл родниковой воды порошка мате в чайник и залейте его горячей водой.
 15 г порошка мате Дайте настояться 5–10 минут. Процедите жидкость
 1 ст. л. масла СЦТ или нерафинированного кокосового и залейте ее в блендер. Добавьте остальные ингре-
масла диенты и взбивайте в блендере на полной мощности
 сок половины лимона 20–30 секунд.
 щепотка кайенского перца

 по желанию: 1–2 ч. л. порошковых травяных экс-
трактов (например, сибирский женьшень, готу кола,
годжи, ашвагандха)
Мате содержит несколько стимулирующих ксанти-
нов, которые есть в кофе (кофеин), чае (теофиллин)
и какао (теобромин)214. Помимо стимуляции умствен-
ной деятельности, этот напиток улучшает настро-
ение215, балансирует уровень холестерина и уменьшает
воспаление216, а также регулирует уровень сахара
в крови217.

487
 SLEEP

ИЗМЕРЕНИЕ РАБОТЫ УМА

19

19
 УМ

Т о, как работает наш ум, можно измерить с несколь-

ких точек зрения при помощи разных методов.

Методы:
 когнитивные и нейропсихологические тесты (более
подробно см. бонусные материалы онлайн);
 ЭЭГ;

 исследования мозгового кровотока;

 нейровизуализация мозга.

В 1862 г. немец Вильгельм Вундт (1832–1920) попы-

тался измерить скорость мысли, изучая разницу между
воспринимаемым и действительным положением
маятника218. Семнадцать лет спустя Вундт изобрел
измеритель времени реакции, кнопку которого испы-
туемый нажимал, уловив определенного рода звук
или свет. Этот метод до сих пор используется в ходе
некоторых психологических исследований219.

Когнитивные тесты — в бонусных

материалах онлайн:

biohack.to/mind

МАЯТНИК ВУНДТА

489
 УМ

ТРАКТОВКА ЭЭГ

История электроэнцефалограммы (ЭЭГ) отсылает нас

к началу XX в., когда британский врач Ричард Кейтон
представил авторитетному журналу British Medical 20%
Journal свое исследование электрических характери- 20%
стик мозга кролика и обезьяны220. Примерно в то же
20%
время польский физиолог Адольф Бек опубликовал
свое исследование ритмических колебаний в мозге
кроликов и собак. Первая полноценная ЭЭГ была 20%
записана в 1924 г. немецким физиологом Хансом
10%
Бергером221.
Назион
В электрической активности мозга участвуют милли-
арды электрически заряженных (поляризованных) 10%
нейронов. Изменения на ЭЭГ указывают на нейронную Инион
активность (транспортные белки клеточной мембраны
качают ионы в клетку и из клетки).

При проведении ЭЭГ-исследования к голове крепятся

электроды для измерения электрической активности.
Этот метод обычно применяется для диагностики
различных неврологических заболеваний, мигрени, 10–20 СИСТЕМА РАЗМЕЩЕНИЯ ЭЛЕКТРОДА
СДВГ и таких расстройств, как эпилепсия и бессон-
ница. ЭЭГ может использоваться вместе с нейро-
визуализацией мозга для получения более точных
данных о его активности222.

490
 УМ

Гамма: 32–100 Гц Частотный диапазон регистрируемых ЭЭГ-сигналов

приблизительно 1–50 Гц. Например, ЭЭГ медити-
рующего человека запишет сигнал примерно десять
колебаний в секунду. Это так называемый альфа-ритм
с альфа-волнами около 10 Гц (8–15 Гц). Бета-ритм
относится к более высокой частоте ЭЭГ (16–31 Гц).
Бета: 16–31 Гц Он характерен для человека в период бодрствова-
ния с высоким уровнем мозговой активности. Более
медленные тета- (4–7 Гц) и дельта-ритмы (0,5–3,5 Гц)
могут наблюдаться, когда человек находится в меди-
тативном состоянии или во время разных фаз сна,
особенно глубокого (дельта).
Альфа: 8–15 Гц
Гамма-волны — это колебания в частотном диапа-
зоне 32–100 Гц с наиболее типичной частотой 40 Гц.
Гамма-ритм связан с концентрацией внимания223,
а также с трансцендентальной медитацией224. Кроме
того, гамма-волны очень высокой частоты могут
Тета: 4–7 Гц улавливаться во время осознанных сновидений225.

В свободной продаже можно найти ЭЭГ-устрой-

ства. В них обычно встроены различные программы
когнитивной тренировки. ЭЭГ можно применять,
к примеру, для мониторинга изменений в различных
Дельта: 0,5–3,5 Гц состояниях сознания, а также для развития концен-
трации внимания. На деятельность мозга можно
влиять еще активнее, если добавить биологическую
обратную связь (биофидбэк).

491
 УМ
КОЛИЧЕСТВЕННАЯ ЭЭГ
И НЕЙРОФИДБЭК-ТРЕНИРОВКА
Количественная ЭЭГ (кЭЭГ) — это моментальный
снимок или визуальная карта мозга, позволяющая
специально разработать протокол нейронной обрат-
ной связи под личные нужды и желаемые резуль-
таты каждого. Поэтому ее также называют мозговой
картой, топографической ЭЭГ или картой электри-
ческой активности мозга (КЭАМ)226. Количественная
ЭЭГ использует для сбора данных гораздо больше
поверхностных электродов, чем стандартная. Собран-
ные данные превращаются в цветные визуализации,
представляющие ЭЭГ-активность определенных зон
мозга227.
КЭЭГ дает информацию, например, о необычных
частотах (скорость, сила и распределение), паттернах
коннективности и о том, как меняется состояние мозга.
Запись сравнивается с многотысячной базой типич-
ных данных для выявления необычных паттернов.
Что касается изучения различных аспектов когнитив-
ной деятельности человека и возможных когнитивных
нарушений, опытный нейрофизиолог может исполь-
зовать кЭЭГ для улучшения анализа и устранения
возможных недостатков трактовки. Считается, что
кЭЭГ может применяться при энцефалопатии, труд-
492
ностях в обучении, расстройствах внимания и демен-
ции228. Судя по всему, кЭЭГ полезна для выявления
СДВГ посредством наблюдения за признаком соот-
ношения тета-/бета-ритмов229.
КЭЭГ-измерение можно сочетать с нейрофидбэк-
тренировкой (нейронной обратной связью на основе
кЭЭГ) в целях улучшения внимания, настроения,
сосредоточенности, саморегуляции и самоконтроля,
сна и выработки энергии, а также снижения стресса
и тревожности. Главный упор здесь делается именно
на настройке протокола нейронной обратной связи
под индивидуальную изолинию ЭЭГ и симптом-
ный статус клиента согласно кЭЭГ. Это сочетают со
сбором анамнеза и превалирующими симптомами.
Например, если на кЭЭГ избыток более высоких
бета-частот и имеющиеся симптомы ожидаемы при
таком паттерне (т. е. тревожности), протокол будет
настроен на снижение амплитуды бета-частоты230.
Нейрофидбэк-тренировка в сочетании с кЭЭГ осно-
вана на постоянной реорганизации мозга в силу
его нейропластичности. Повторяющееся возбужде-
ние нейронов ведет к повышению эффективности,
взаимной коннективности и синхронизации. Новое
обучение происходит быстро — за несколько минут,
а создание новых нейронов и нейронных связей
занимает недели.
ЗАК ЛЮЧЕНИЕ

Познать себя — начало мудрости.

Сократ (ок. 470–399 гг. до н. э.)

Вы прочли книгу. Возможно, вашим следующим вопросом станет «Что дальше?».

Углубленное изучение физиологических систем, описанных в этой книге, и используемых в связи с ними техник
помогают нам понять, как различные инструменты и методы могут на практике улучшить работоспособность,
самочувствие и здоровье человека. Только изучая самих себя, вы сможете выявить те самые 20% вклада в свое
здоровье, которые и должны дать 80% результатов.

Даже самая хорошая теория — это лишь гипотеза. Только став собственным подопытным кроликом, вы сможете
выяснить, что в вашем случае работает, а что нет. Смело обращайтесь за профессиональной помощью — в допол-
нение к литературе. Всегда полезно послушать специалистов — медиков, нутрициологов, персональных тренеров,
психотерапевтов и других экспертов на вашем пути к работоспособности, хорошему самочувствию и здоровью.

Дополнительные материалы этой книги наверняка подтолкнут вас узнать о биохакинге еще
больше. Это ссылки, видео- и аудиоролики, а также обсуждения в каждом разделе книги. Вы
также найдете рекомендации услуг, книг, мобильных приложений, устройств, пищевых добавок
и других продуктов. Мы совместно с финским Центром биохакера организуем онлайн-курсы,
лекции, семинары (саммит биохакера, ретриты, вебинары) и ведем «Подкаст биохакера» для
biohack.to/book
интересующихся здоровьем.

Сделайте апгрейд организма.

www.biohackingbook.com
#biohackingbook

493
УКАЗАТЕ ЛЬ ТЕРМИНОВ
A 369, 370, 419, 422, 423, 453, 455,
АКТГ 334, 352 456, 463, 472, 483
АТФ 242–244 Ацетилхолин 96, 213, 214, 226, 232, 233, 380,
Авокадо 36, 101, 154–156, 163, 167, 475 443, 444, 466, 470, 471, 476, 477
Адреналин 213, 214, 226, 287, 351, 366 Ацетил-L-карнитин 477, 484
Акриламид 111, 112, 152 Аэробная 238–240, 245, 246, 256, 257
энергетическая система
Акупунктура 35, 371, 442
Аэробный порог 253, 254, 312, 316, 317
Аксон 233, 443, 446
Алкоголь 38, 39, 77, 91, 104, 112, 115, 117,
132, 178, 179, 189, 191, 219, 331, Б
346, 370, 371, 415, 420, 474, 479 Баланс жидкости 39, 44, 129, 180, 295–297, 362, 416
Аллергия 89, 90, 121, 122, 130, 141, 170, 171, Баклажан 38, 91, 151, 162
226 Банан 36, 91, 154–156, 356, 469, 471
Альвеолы 223–227 БДГ-сон 25–27, 38, 45, 47, 359, 373, 375, 419
Альфа-липоевая кислота 78, 191, 358, 414, 426, 484 Бег 231, 253, 255, 259, 266, 274–276,
(АЛК) 281, 283, 292, 305, 314, 316, 318,
Альцгеймера болезнь 130, 134, 202, 362, 368, 374, 471, 320, 321, 324, 326, 332, 381, 419
476, 480 Бета-окисление 242, 308, 366
Амилаза 71, 75, 97 Билирубин 77, 79
Аминокислоты 36, 70, 71, 75–78, 96, 112, 117, 122, Бобовые 89, 94, 97, 101, 161, 174
137, 174, 191, 219, 220, 238, 240,
Бразильский орех 119, 169, 171, 173
244, 335, 362, 363, 469, 470
Быстросокращающееся 232, 234
Анаболизм 23, 237, 242, 263, 275, 301
мышечное волокно
Анаэробная 238–240, 245, 246, 256, 257
энергетическая система
Анаэробный порог 243, 245, 246, 256, 262 В
Антоцианы 152, 157, 158, 161 Вакцины 89
Антибиотики 243, 245, 246, 256, 262 Вариабельность 42, 45, 47, 213, 331, 334, 419, 420,
сердечного ритма (ВСР) 421, 456, 463
Антинутриенты 73, 92, 94, 98, 148, 162, 170, 171,
172, 174, 176 Вибрация всего тела (ВВТ) 44, 205, 303, 304, 347, 370, 393
Артериальное давление 23, 25, 28, 29, 45, 86, 106, 128, 129, Виброплатформа 44, 200, 303, 304, 390, 393
158, 166, 175, 186, 210, 213, 214, Визуализация 11, 293, 294
258, 259, 269, 314, 354, 359, 362, Вингейтский тест 319, 320, 321

494
 УКАЗАТЕЛЬ ТЕРМИНОВ

Витамин A 77, 79, 107, 117, 156, 164 Высокоинтенсивные 255, 272–275, 319, 332
Витамин B12 68, 69, 77, 107, 117, 118, 160, 227, интервальные тренировки
477 (ВИИТ)
Витамин B6 36, 37, 116, 117, 156, 157, 160, 473, Высокоинтенсивные 275
478 интервальные силовые
Витамин D 37, 38, 61, 79, 107, 117, 118, 137, тренировки (ВИСТ)
145, 164, 179, 358, 371 Г
Витамин K 72, 77, 79, 81, 117, 119, 144, 156, ГАМК 37, 39, 43, 187, 444, 466, 467,
157, 160, 164 474–476, 480
Витамин K2 119, 144 Гастрин 69, 71
Витамин C 37, 38, 78, 80, 110, 112, 114, 117, Гемоглобин 227
118, 151–157, 170, 191, 414 Генетические тесты 123, 337
Внутренний фактор 68, 69 Гетероциклические амины 111–113
(фактор Касла) (ГЦА)
Вода 35, 39, 44, 52, 71, 72, 78, 86, 92, Гибкость 234, 352, 282, 286, 302, 306, 311,
93, 98, 101, 109, 110, 113, 114, 117, 322, 323, 328, 336
121, 123, 127, 129, 135, 142 143, Гидратация 39, 44, 180, 263, 295, 296, 297, 309,
145, 149, 155, 157, 160, 164, 168, (водный баланс) 370, 416, 425
171, 176, 178, 180, 181, 183–186, Гимнастика 266, 276, 277, 281, 282, 294
188–191, 220, 238, 247, 288, 292,
Гинкго билоба 475, 477, 484
295, 297–300, 309, 347, 362, 363,
411, 412, 426, 427, 484, 486, 487 Гипоксия 288
Воздух в помещении 33, 399, 400, 419 Гипоталамо-гипофизарно- 9, 83, 334
надпочечниковая ось
Воспаление 23, 73, 84, 85, 103, 135, 145, 150,
(ГГНО)
160, 164–166, 170, 175, 186, 218,
240, 248, 334, 354, 414, 416, 487 Гистамин 69, 90, 91
Воспалительные 73, 87 Гликемический 354–357
заболевания кишечника индекс (ГИ)
(ВЗК) Гликированный 425
Восстановление 24, 47, 73, 203, 255–257, 259, 261, гемоглобин (HbA1C)
263, 265, 269, 275, 289, 295, 302, Гликоалкалоиды 96, 151, 152
306, 308, 311, 321, 329, 331, 333, Гликоген 41, 75, 77, 148, 152, 247, 248, 334,
336, 337, 346, 362, 364, 419–421, 349–352, 357, 365
455, 484 Гликозиды 95, 174
Время под нагрузкой 261, 262 Гликолиз 237–239, 243, 246, 247, 253, 262,
(ВПН) 353, 354
Выносливость 196, 199, 232, 253–259, 273, 312, Глифосат 104
(тренировка) 317, 332

495
 УКАЗАТЕЛЬ ТЕРМИНОВ

Глицерин 70, 71, 75, 76, 238, 249, 353, 366, 367 Дикорастущая зелень 133, 161, 162
Глицин 78, 112, 135, 190, 244, 466 Долговременная 374–376
Глубокий сон 25, 27, 29, 36, 47, 419, 491 депрессия (ДВД)
Глутамин 78, 96, 98, 107, 112 Долговременная 202
Глутаминовая кислота 190, 334, 353 потенциация (ДВП)
Глутатион 78, 190, 191, 240, 414 Дофамин 29, 375, 380, 444, 445, 466, 467,
470, 476, 481
Глюкагон 41, 74, 75, 349–354, 366
Дырявый кишечник 73, 84, 103, 146
Глюкоза 41, 70, 71, 75, 76, 77, 112, 148, 186,
Дыхание 129, 223–226, 238, 242, 317, 420
219, 220, 237–239, 243, 245, 247,
248, 298, 349, 350, 351–354, 359, Дыхательные техники 226, 228, 287, 289, 400, 455, 456
361, 364, 365, 367, 425
Е
Глюконеогенез 351, 353, 354
Ежовик гребенчатый 177, 427, 485
Глютен 73, 96, 146, 147, 149
EPOC 38, 91, 273, 275
Гойтрогенные факторы 96, 97 Естественное движение 204, 280, 281, 282, 284, 388
Голодание 44, 186, 248, 349, 354, 360–366, 416
Гормон роста 25, 41, 256, 275, 278, 304, 306, 352 Ж
Грелин 69, 85, 360, 361 Железо 81, 95, 117, 118, 121, 130, 136, 142,
156, 157, 162, 170, 180, 227, 240,
Грецкий орех 91, 167, 170, 171, 173, 475, 479
335
Грибы 14, 81, 84, 92, 101, 110, 118, 122, Желудок 19, 32, 57, 65, 68–71, 74, 76, 83, 85,
177–179, 357, 363 86, 107, 117, 119, 122, 161, 352
Гхи 164, 165, 167, 363 Желчный пузырь 65, 70, 71, 74, 76, 78, 79, 83, 87
Жирные кислоты 69–72, 75–77, 81, 92, 98, 117, 122,
Д 137, 140, 142, 145, 150, 156, 157,
Депрессия 23, 31, 38, 83, 85, 118, 166, 163–167, 169, 170, 172, 221, 238,
200–202, 258, 332, 334, 431, 451, 239, 242, 248, 249, 308, 309, 335,
453, 461, 462, 467, 469, 471, 473, 351, 352, 366, 414
475, 479, 485 Жировая ткань 249, 304, 308
Детоксикация 86, 107, 230 Жиры и масла 163–167
Дефекация 87, 107, 230
Джет-лэг 331, 411, 413–416 З
Диабет 23, 111, 118, 119, 123, 130, 135, «Заземление» 32, 33, 416
137, 144, 149, 158, 161, 182, 195, Запор 80, 86, 105, 107, 119, 172, 473
200, 249, 259, 306, 358, 359, 362, Зеленый чай 91, 161, 168, 182, 185–188, 300,
368, 388, 393, 425 358, 426, 485
Диарея 81, 82, 86, 90, 105, 151, 468 Зеркальный нейрон 293, 448

496
 УКАЗАТЕЛЬ ТЕРМИНОВ

Кислород 224–227, 238, 243, 245, 252–255,

И 258, 272–275, 278, 286, 288, 299,
Изометрическая 268, 269 305, 306, 312, 313–319, 337 365,
тренировка 398, 455, 483
Имбирь 107, 112, 133, 136, 138, 189, 191, Кишечные бактерии 68, 72, 73, 81, 82, 84, 89, 100,
300, 358, 363, 426, 486 102–106, 119, 122, 152, 154, 158, 174
Иммунная система 23, 73, 81, 82, 84, 89, 93, 95, 96, Клетчатка 72, 80, 86, 94, 104, 106, 151, 152,
103, 106, 119, 146, 147, 149, 178, 157, 160, 169, 172, 177, 178
220–222, 248, 287, 288, 335, 453, Когнитивная деятельность 471, 475, 484, 485
455, 471, 474, 486 Когнитивное искажение 402, 403
Инфракрасная сауна 205, 307, 308, 309
Кокосовое масло 163, 164, 167, 168, 184, 426, 427,
487
Инсулин 71, 74–77, 249, 349–357, 366 Комбуча 91, 105
Инсулиновая 23, 79, 95, 354 Концентрация 26, 75, 296, 332, 379, 396, 398, 406,
резистентность 408, 410, 454, 461, 470, 484, 485,
Интервальное голодание 360–362, 416 491
Инулин 104, 106, 132 Корица 107, 133, 134, 357, 358, 377, 426,
486
Й Корнеплоды 140, 151, 152, 154
Йод 96, 98, 118, 121, 129, 414 Короткий дневной сон 49, 50, 341, 407, 416
Кортизол 23, 28, 29, 36, 41, 52, 155, 298, 304,
К 334, 351, 352, 387, 453, 484, 485
Какао 101, 358, 473, 487 Кофе 19, 36, 38, 49–51, 57, 127, 178,
Калория 10, 121, 123, 195, 304, 354, 360, 182–186, 300, 358, 359, 362, 363,
361, 362, 364, 365, 392, 422, 485 371, 411, 417, 484, 485, 487
Камни в желчном пузыре 79, 80 Кофеин 38, 49, 50, 123, 168, 182, 185–187,
Карнозин 484 214, 358–361, 371, 376, 381, 415,
Каротиноиды 78, 110, 142, 151, 156, 157 484, 485, 487, 493
Картофель 38, 62, 94, 112, 151, 152, 354, 355 Крахмал 70, 71, 75, 94, 97, 104, 106, 148,
Катаболизм 237, 242, 263, 363 149, 152, 174, 360
Качество воздуха 33, 42, 399, 400, 413, 417, 419 Креатинфосфат 244–246, 257, 262, 272, 275, 319,
(фосфокреатинин) 335
Квашеная капуста 38, 91, 105, 107, 119, 136
Кетоз 364–368 Кровообращение 29, 38, 42, 44, 84, 85, 103, 213,
(циркуляция крови) 216–219, 221, 225, 256, 298, 302,
Кешью (орех) 91, 171, 173 303, 305, 307–309, 350, 363, 366,
Кефир 91, 105, 145 367, 369, 370, 385, 387, 388, 390,
Киноа 96, 98, 147, 173 392, 400, 416, 463

497
 УКАЗАТЕЛЬ ТЕРМИНОВ

Кровоток 46, 50, 199, 208, 210, 218, 219, 222, Маринады 112, 114
226, 288, 370, 453, 483 Масло сливочное 111, 119, 145, 163–165, 167, 168,
Крона болезнь 73, 118 184, 363
Ксантины 141, 186, 414, 487 Масло печени трески 165, 166, 167
Ксеноэстрогены 92, 93, 97 Мате (йерба мате) 91, 186, 187, 487
Кукуруза 62, 96, 104, 147, 149, 150, 167, 173 Мед 41, 53, 58, 101, 115, 130, 131, 171,
Курение 104, 110, 219, 388, 399, 400 179, 297, 426, 427, 486
Куркума 78, 80, 112, 133–136, 138, 191, 358, Медь 77, 78, 95, 117, 140
381 Медитация 25, 40, 52, 228, 287, 371, 373, 376,
Куркумин 381 379, 380, 431, 446, 452–454, 458,
481, 491
Л Мелатонин 28, 29, 35–37, 41, 45, 359, 416, 469,
ЛПВП 76, 392 475
Лактат (молочная 39, 243, 247, 253, 256, 257, 270, 272, Метаболизм 76, 77, 79, 130, 141, 163, 164, 178
кислота) 319, 321, 353 186, 201, 225, 236, 237, 242, 249,
Лактоза 71, 101, 165 272, 275, 298, 306, 309, 317, 319,
335, 353, 359, 360, 364, 366, 416,
Лектины 94, 95, 174, 175 480, 483
Лептин 69, 95, 248, 249, 360, 361 Микробиом 65, 72, 81–83, 100, 103, 105, 122,
Легкие 455, 458 130, 169
Лимбическая система 214, 380, 445 Микроциркуляция 217–219, 221, 308, 309
Лимфатическая система 207, 221, 222, 303, 305, 309, 392, 416 Миндалина 373, 449
Линчжи (Ganoderma 36, 177, 358, 363, 427, 486 Молочные продукты 89, 144, 145, 187
lucidum) Моногидрат креатина 244, 381, 480
Липаза 69, 71, 75, 249, 367 Моторная единица 229, 233, 234, 302
Ловкость 196, 204, 252, 276, 280, 311, 322, Моча 95, 296, 297, 335
368, 396
МХД 92, 97, 137, 138, 308
М
Магний 35–38, 51, 80, 81, 95, 107, 117, 119, Н
130, 145, 146, 156, 157, 172, 186, Надпочечники 9, 44, 52, 83, 213, 248, 334, 351, 370
239, 297, 358, 371, 376, 473 Нейромедиаторы 27, 187, 213, 232, 380, 447, 448, 449,
Маис 147, 149, 150, 167 468–472, 474, 476, 478, 479–481
Макадамия (орех) 167, 170, 171, 173, 477 Ниацин (витамин B3) 37, 117, 157, 308, 309, 479
Максимальная 253–255, 257, 258, 318 Никотин 162, 214, 376, 381
выносливость Ноотропы 482–485
Марганец 78, 95, 117, 156, 172, 180 Норадреналин 8, 213, 214, 226, 380, 448, 449, 485

498
 УКАЗАТЕЛЬ ТЕРМИНОВ

О 247–249, 252, 253, 301, 308, 309,

Оксалаты 239, 240, 367, 481 349, 353, 357, 365–367, 470, 477,
Оксалоацетат 238, 240, 244, 253 479, 480 375, 376
Окислительное 33, 45, 196, 207, 208, 214, 216, 218, Плиометрическая 257, 291, 292, 325
фосфорилирование 219 тренировка
Оливковое масло 112, 164, 165, 167, 363 Поджелудочная железа 65, 71, 74, 75, 349, 350, 354, 359
Омега-3 41, 137, 140, 145, 150, 164–167, 170, Полеты 290, 413–416
414, 484 Потенциал действия 229, 233, 235
Орехи 36, 89, 91, 95, 104, 119, 167–176, Пребиотики 104, 106, 152
469, 471, 473, 475 Принятие решений 296, 378, 401–405, 446–448
Осознанные сновидения 208, 216, 223–226, 290, 299, 370 Пробиотики 81, 104–106, 154
Ось кишечник–мозг 82, 83 Пробуждение, 19, 29, 35, 36, 44, 47, 49, 52, 155,
(ОКМ) бодрствование 359, 435
Отсроченная мышечная 304, 331, 336 Проламины 96
болезненность (крепатура) Проницаемость 103, 107, 122, 175
кишечника
П Проприоцепция 280, 303, 311, 393
ПАУ 111, 136
Проращивание 98, 170, 172, 173, 176
Память 26, 27, 31, 49, 166, 201, 202, 280,
Прыжки 44, 203, 231, 281, 283, 289, 292,
372–375, 377–381, 405–408, 419,
304, 305, 390, 392, 394
423 445, 446, 448, 449, 453, 462,
471, 472, 475, 476–478, 481, Прыжки на мини-батуте 305
483–485 Пустые калории 371
Парасимпатическая 45, 47, 213, 226, 289, 332, 334, 361, Путешествия 43, 47, 411, 412, 414, 417
нервная система 371, 420, 451 Пшеница 62, 91, 96, 101, 146, 147, 173, 355
Паркинсона болезнь 202, 368, 369, 374, 377, 467, 470,
476 Р
Паркур 281, 282 Рак 96, 106, 110, 112, 117, 119, 134,
Пассифлора 39, 53, 473, 479 135–137, 161, 174, 177, 180, 189,
268, 354, 362, 388, 390
Переработанное мясо 91, 97, 135
Расслабление 42, 212–214, 286, 331, 342, 410,
Перетренированность 255, 256, 263, 266, 332–335
420, 455
(синдром)
Резистентный крахмал 104, 106, 152, 174
Перетренированность 331, 333
Рентген 413
Печень 36, 39, 41, 65, 70, 75–79, 81, 105,
117–119, 121, 130, 134, 136, 148, Рибофлавин (витамин B2) 72, 157, 160, 177
149, 161, 165–167, 172, 179, 189, Рис 36, 62, 96, 104, 148, 149, 173, 178, 355
207, 217–219, 225, 240, 243, 244, Ромашка 39, 53, 107, 400

499
 УКАЗАТЕЛЬ ТЕРМИНОВ

Ртуть 137–139, 240 Сон 17–53, 57, 154, 195, 219, 259, 306,
Рыба 36, 58, 91, 111, 118, 137, 138, 139, 331, 324, 335, 341, 346, 359–361,
140, 356, 470, 473, 477 364, 373, 375, 388, 398, 406, 411,
Рыбий жир 121, 137, 165–167, 473 413–417, 419, 422, 431, 435, 451,
456, 471, 472, 485, 491, 493
С Состояние потока 398, 409, 410
С-реактивный белок 23, 175 Соя 62, 89, 91, 94–97, 99, 101, 104, 130,
(СРБ) 161, 167, 174–176, 466
Сапонины 95, 174–176 Специи 112, 115, 131, 133, 135, 136, 138,
Сауна 35, 42, 296–304, 306–309 358
Сахар 23, 41, 63, 115, 123, 130–132, Спироэргометрия 314, 316, 317
155–158, 177, 183, 238 Стресс 9, 15, 24, 29, 32, 37, 38, 44, 45, 52,
Сахар в крови 41, 75, 96, 148, 152, 162, 169, 170, 68, 77, 83, 84, 86, 104, 107, 111,
172, 186, 248, 349–359, 363, 369, 119, 135, 137, 145, 154, 158, 169,
392, 393, 406, 419, 424–426, 487 170, 172, 201, 202, 213, 219, 258,
261, 265, 268, 281, 287, 289, 300,
Семена 36, 38, 53, 94, 96, 107, 113, 119, 305, 308, 312, 314–316, 331–336,
131, 172–174, 416, 426, 473, 475, 345, 361, 362, 369, 371, 379,
477, 479, 486 384, 385, 371, 411, 412–414, 416,
Селен 78, 117, 119, 140, 146, 169, 177, 419–421, 431, 453, 455, 456, 461,
178, 414 463, 479, 483–485, 493
Сердечный выброс 215, 255, 258, 275, 370 Стул 86, 87, 393
Серотонин 25, 28, 29, 36, 37, 43, 334, 444, 445, Су-вид 109, 113, 114
466, 467–471, 476 Суперкомпенсация 263–265, 333
Силовые тренировки 202, 232, 255, 260–263, 267, 268, Супрахиазматическое 361
274, 275, 282, 295, 300, 301, 323, ядро (СХЯ)
330, 332
Синапс 232, 375, 489 Т
Синдром раздраженного 100, 105, 147, 154, 467 Табата 274
кишечника (СРК)
Таурин 37, 78, 214, 470, 477
Синий свет 19, 28, 35, 41, 43, 411, 417
Теанин 36, 51, 168, 184–186, 214, 371, 381,
Скелетная мускулатура 229–232, 244, 327, 353 484, 485
Скоростная выносливость 253, 254, 320 Тест Купера 318
Соль 44, 52, 53, 115, 121, 123, 128, Тироксин 121, 352
129, 143, 155, 164, 171, 189, 191,
Тиамин (витамин B1) 72, 157, 160, 177, 191, 361, 473,
295–297, 389, 371
475
Соляная кислота 68, 69, 107
Типы мышечных клеток 232, 260, 275, 330
Соматостатин 69, 75, 351

500
 УКАЗАТЕЛЬ ТЕРМИНОВ

Тирамин 38, 90 Форма 195, 199–201, 203, 215, 253, 258,

Тирозин 300, 381, 474, 475, 480, 485 265, 266, 274, 276, 292, 311–319,
Токсины 85, 89, 92, 111, 112, 183, 287, 308, 321, 325, 328, 329, 360, 422
309, 413, 414, 502 Фосфолипиды 71, 75, 76, 78, 107, 141
Токсины окружающей 78, 185 Фосфатидилсерин 381, 475, 477, 484
среды Фрукты 91, 112, 153–157, 161, 473, 475,
Толстая кишка 65, 70, 72, 73, 81, 87, 100, 106, 200, 477, 479
342 Функциональная оценка 285, 323
Тонкая кишка 65, 69–72, 74, 79, 102, 117, 352, движений (ФОД)
353
Транскраниальная 376, 380, 381, 446, 462 Х
стимуляция постоянным Хват 277, 281, 328, 329
током (ТСПТ) Холин 116, 141, 471, 476, 477, 484
Тренировка с гирей 278, 279, 393 Холодовой термогенез 288, 298–300, 306
Тренировка с собственным 274, 282, 283, 303, 416 Хранение 115, 131, 159
весом и консервирование
Триглицериды 71, 75, 247, 249, 367
Триптофан 36, 37, 156, 472, 473 Ц
Тяжелые металлы 92, 122, 126, 129, 138, 178, 179, Целиакия 73, 89, 96, 103, 104, 118, 146, 147,
185, 240, 308 149
Цепь переноса электронов 43, 238–240, 301, 462
У Цинк 36, 37, 78, 95, 116, 117, 119, 121,
130, 140, 146, 160, 172, 186, 297,
Убихинон (кофермент 78, 240, 241
473
Q10)
Циркадный ритм 28, 29, 35, 36, 45, 361, 414–416
УФ-излучение 33, 371, 414
ЦТК (цикл Кребса) 237–242, 273, 335, 366, 367
Ф Ч
Фенхель 101, 107, 133
Чага 107, 177, 178, 184, 358, 363, 427, 486
Ферментация 81, 98, 100, 109, 188, 243
Чай 53, 91, 105, 161, 185–188, 371, 470
Фертильность 97, 175, 413
Частота сердечных 46, 47, 90, 205, 213–215, 253–258,
Фисташки 104, 169, 171, 173 сокращений (ЧСС) 272, 274, 299, 313, 320, 330–332,
Фитаты 95, 98, 99, 175 334, 369, 419–421, 422, 453, 455,
Фитоэстрогены 93, 97, 146, 175 456, 463, 483
Флавоноиды 78, 80, 158, 160, 161, 185, 187 Черника, голубика 87, 107, 112, 158, 426
FODMAP 100, 101, 147 Чувствительность 106, 146, 170, 248, 272, 357–359,
Фолаты 37, 80, 117, 157, 257 к инсулину 362

501
 УКАЗАТЕЛЬ ТЕРМИНОВ

Ш РЕЦЕПТЫ, СОВЕТЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ

Шоколад 38, 90, 91, 104, 161, 178, 258, 358, Зелье силы алхимика 425
415 Противовоспалительный суп 361
Шпинат 38, 57, 91, 96, 160, 475 Удар по похмелью 189
Напитки биохакера, стимулирующие мозг 480
Щ Кофе биохакера 182
Щитовидная железа 118–121, 175, 214, 335, 352, 370,
Кето-кофе биохакера, богатый протеинами 361
414, 485
Коктейль, нормализующий сахар в крови 424
Э Смузи, выравнивающий сахар в крови 424
Электроэнцефалограмма 25, 45, 396, 449, 450, 457, 486, 487 Варка идеального яйца 141
(ЭЭГ) Свежевыжатый зеленый сок 361
Электромиография (ЭМГ) 45, 238–240, 304, 327, 330 Средство от похмелья 187
Электрическая 25, 43, 45, 301, 462, 479, 450, 457, Мед с травами 129
(мышечная) стимуляция 486, 487 Вода с лимоном 153
Энергетики 38, 45, 91, 304, 325,330 Приготовление высококачественного спреда 162
Эргономика 32, 273 346, 347, 382, 384, 385, 391, Приготовление орехового молока 169
392, 395, 396 Мороженое мяттягайвер 166
Я Снадобье феи снов 51
Ягоды 57, 58, 96, 107, 112, 127, 153, 154, Сон в самолете 49
158, 159, 161, 168, 295, 426
Яйцо 36, 78, 89, 91, 118, 119, 141–143, ДОМ БИОХАКЕРА
355, 466, 470, 473, 475, 477 Спальня биохакера 32
Тренажерный зал биохакера 203
Кухня биохакера 125
Комната для медитаций биохакера 453
Рабочее место биохакера 345

502

ИСТОЧНИКИ
Сон
1. Kasasbeh, E. & Chi, D. & Krishnaswamy, G. (2006). Infl ammatory
aspects of sleep apnea and their cardiovascular consequences. Southern
Medical Journal 99 (1): 58–67. Review.
2. Carter, P. & Taylor, B. & Williams, S. & Taylor, R. (2011). Longitudinal
analysis of sleep in relation to BMI and body fat in children: the FLAME
study. British Medical Journal 342: d2712.
3. Robb, G. & Sultana, S. & Ameratunga, S. & Jackson, R. (2008). A system-
atic review of epidemiological studies investigating risk factors for
work-related road traffic crashes and injuries. Injury Prevention 14 (1):
51–58. Review.
4. Boyko, E. et al. (2013). Sleep Characteristics, Mental Health, and Diabe-
tes Risk: A prospective study of U.S. military service members in the
Millennium Cohort Study. Diabetes Care 36 (10): 3154–3161.
5. Knutson, K. & Ryden, A. & Mander, B. & Van Cauter, E. (2006). Role of
Sleep Duration and Quality in the Risk and Severity of Type 2 Diabetes
Mellitus. Archives of Internal Medicine 166 (16): 1768–1774.
6. Baglioni, C. et al. (2011). Insomnia as a predictor of depression: A meta-
analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. Journal of
Affective Disorders 135 (1–3): 10–19.
7. Cohen, S. & Doyle, W. & Alper, C. & Janicki-Deverts, D. & Turner, R.
(2009). Sleep Habits and Susceptibility to the Common Cold. Archives
of Internal Medicine 169 (1): 62–67.
8. Bounhoure, J. & Galinier, M. & Didier A. & Leophonte P. (2005). Sleep
apnea syndromes and cardiovascular disease. Bull Academy of National
Medicine 189 (3): 445–459. Review.
9. Härmä, M. (2007). Uni ja terveys. Duodecim 25 (3): 66–68. [date of
reference: 22.7.2013]
10. Suomen virallinen tilasto. Työolotutkimus. Helsinki: Tilastokeskus. [date
of reference: 22.7.2013]
11. Wagner, U. & Gais, S. & Haider, H. & Verleger, R. & Born, J. (2004).
Sleep inspires insight. Nature 427 (6972): 352–355.
12. Cappuccio, F. & D’Elia, L. & Strazzullo, P. & Miller, M. (2010). Sleep
duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis
of prospective studies. Sleep 33 (5): 585–592. Review.
13. Silber, M. et al. (2007). The visual scoring of sleep in adults. Journal of
Clinical Sleep Medicine 3 (2): 121–131.
14. Jha, A. & Krompinger, J. & Baime, M. J. (2007). Mindfulness training
modifi es subsystems of attention. Cognitive, Affective and Behavioral
Neuroscience 7: 109–119.
503
15. Chambers, R. & Lo, B. & Allen, N. (2008). The impact of intensive
mindfulness training on attentional control, cognitive style and affect.
Cognitive Therapy and Research 32: 303–322.
16. Young, S. (2011). Biologic effects of mindfulness meditation: growing
insights into neurobiologic aspects of the prevention of depression. Journal
of Psychiatry and Neuroscience 36 (2): 75–77.
17. Walker, M. & Brakefield, T. & Morgan, A. & Hobson, J. & Stickgold, R.
(2002). Practice with sleep makes perfect: sleep-dependent motor skill
learning. Neuron 35 (1): 205–211.
18. Guzman-Marin, R. et al. (2008). Rapid eye movement sleep deprivation
contributes to reduction of neurogenesis in the hippocampal dentate gyrus
of the adult rat. Sleep 31 (2): 167–175.
19. Roffwarg, H. & Muzio, J. & Dement, W. (1966). Ontogenetic development
of the human sleep-dream cycle. Science 152 (3722): 604–619.
20. Ellenbogen, J. & Payne, J. & Stickgold R. (2006). The role of sleep in
declarative memory consolidation: passive, permissive, active or none?
Current Opinion Neurobiology 16 (6): 716–722.
21. Wagner, U. & Gais, S. & Haider, H. & Verleger, R. & Born, J. (2004).
Sleep inspires insight. Nature 427 (6972): 352–355.
22. Duffy, J. & Czeisler, C. (2009). Effect of Light on Human Circadian
Physiology. Sleep Medicine Clinics 4 (2): 165–177.
23. Czeisler, C. et al. (1995). Suppression of melatonin secretion in some
blind patients by exposure to bright light. The New England Journal of
Medicine 332 (1): 6–11.
24. Utiger, R. (1992). Melatonin — The Hormone of Darkness. New England
Journal of Medicine 327 (19): 1377–1379.
25. Wurtman, R. (2000). Age-related decreases in melatonin secretion-clinical
consequences. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 85 (6):
2135–2136.
26. Falchi, F. & Cinzano, P. & Elvidge, C. & Keith, D. & Haim, A. (2011).
Limiting the impact of light pollution on human health, environment and
stellar visibility. Journal of Environmental Management 92 (10): 2714–2722.
27. Smolensky, M. & Lamberg, L. (2000). The Body Clock Guide to Better Health.
New York: Henry Holt and Company.
28. Herper, M. (2012). Can A Safer Ambien Make Billions? Merck Aims To
Find Out. Forbes (November 29, 2012).
29. Gellene, D. (2009). Sleeping pill use grows as economy keeps people up
at night. Los Angeles Times (March 30, 2009).
30. Chevalier, G. & Sinatra, S. & Oschman, J. & Sokal, K. & Sokal, P. (2012).
Earthing: health implications of reconnecting the human body to the Earth’s
surface electrons. Journal of Environmental and Public Health 2012: 291541.
31. Zanobetti, A. et al. (2010). Associations of PM10 with sleep and sleepdis-
ordered breathing in adults from seven U.S. urban areas. American Journal
of Respiratory and Critical Care Medicine 182 (6): 819–825.
32. Wolverton, B. & Johnson, A. & Bounds, K. (1989). Interior Landscape
Plants for Indoor Air Pollution Abatement. NASA/ALCA Final Report,
Plants for Clean Air Council, Davidsonville, Maryland.
 ИСТОЧНИКИ
33. 33 Reilly, T. (1990). Human circadian rhythms and exercise. Critical Reviews
in Biomedical Engineering 18 (3): 165–180.
34. Youngstedt, S. (2005). Effects of exercise on sleep. Clinical Sports Medicine
24 (2): 355–365. Review.
35. Arendt, J. (2010). Shift work: coping with the biological clock. Occupational
Medicine 60 (1): 10–20. Review.
36. Kluger, J. (2013). How the Moon Messes With Your Sleep. A new look
at old data gives credence to a long-suspected phenomenon. Time Science
and Space (July 25, 2013).
37. Takase, B. (2004). Effect of chronic stress and sleep deprivation on both
flow-mediated dilation in the brachial artery and the intracellular magne-
sium level in humans. Clinical Cardiology 27 (4): 223–227.
38. Abbasi, B. & Kimiagar, M. & Sadeghniiat, K. & Shirazi, M. & Hedayati, M.
& Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on
primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical
trial. Journal of Research in Medical Sciences 17 (12): 1161–1169.
39. Drennan, M. & Kripke, D. & Klemfuss, H. & Moore, J. (1991). Potassium
affects actigraph-identified sleep. Sleep 14 (4): 357–360.
40. Song, C. & Jung, J. & Oh, J. & Kim, K. (2003). Effects of Theanine on
the Release of Brain Alpha Wave in Adult Males. The Korean Journal of
Nutrition 36 (9): 918–923.
41. Jang, H. et al. (2012). L-theanine partially counteracts caffeine-induced
sleep disturbances in rats. Pharmacology Biochemistry and Behaviour 101 (2):
217–221.
42. Prasad, A. & Mantzoros, C. & Beck, F. & Hess, J. & Brewer, G. (1996).
Zinc status and serum testosterone levels in healthy adults. Nutrition
12 (5): 334–338.
43. Barrett-Connor, E. & Dam, T. & Stone, K. & Harrison, S. & Redline, S.
& Orwoll, E. (2008). Osteoporotic Fractures in Men Study Group. The
association of testosterone levels with overall sleep quality, sleep architec-
ture, and sleep-disordered breathing. The Journal of Clinical Endocrinology
Metabolism 93 (7): 2602–2609.
44. Kong, W. et al. (2006). Effects of Taurine on Rat Behaviors in Three
Anxiety Models. Pharmacology, Biochemistry, and Behavior 83 (2): 271–276.
45. El Idrissi, A. et al. (2009). Effects of Taurine on Anxiety-Like and Loco-
motor Behavior of Mice. Advances in Experimental Medicines and Biology
643: 207–215.
46. Aspy, D. & Madden, N. & Delfabbro, P. (2018). Effects of Vitamin B6
(Pyridoxine) and a B Complex Preparation on Dreaming and Sleep. Percep-
tual and Motor Skills 125 (3): 451–462.
47. Asprey, D. (2012). Bulletproof Your Sleep with Vitamin D. The Bulletproof
Executive. [date of reference: 27.9.2013].
48. Johnson, S. (2001). The multifaceted and widespread pathology of magne-
sium deficiency. Medical Hypotheses 56 (2): 163–170.
49. Deng, X. et al. (2013). Magnesium, vitamin D status and mortality: results
from US National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES)
2001 to 2006 and NHANES III. BMC Medicine 11: 187.
504
50. Savage, K. & Firth, J. & Stough, C. & Sarris, J. (2018). GABA-modulating
phytomedicines for anxiety: A systematic review of preclinical and clinical
evidence. Phytotherapy Research 32 (1): 3–18. Review.
51. Bent, S. & Padula, A. & Moore, D. & Patterson, M. & Mehling, W. (2006).
Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. The American
Journal of Medicine 119 (12): 1005–1012.
52. Mao, J. et al. (2014). Long-Term Chamomile Therapy of Generalized
Anxiety Disorder: A Study Protocol for a Randomized, Double-Blind,
Placebo-Controlled Trial. Journal of clinical trials 4 (5): 188.
53. Suzuki, M. et al. (2009). Pharmacological effects of saw palmetto extract
in the lower urinary tract. Acta Pharmacologica Sinica 30 (3): 227–281.
54. Safarinejad, M. (2005). Urtica dioica for treatment of benign prostatic
hyperplasia: a prospective, randomized, double-blind, placebo-controlled,
crossover study. Journal of Herbal Pharmacotherapy 5 (4): 1–11.
55. Zaghi, S. & Acar, M. & Hultgren, B. & Boggio, P. & Fregni, F. (2010).
Noninvasive brain stimulation with low-intensity electrical currents: puta-
tive mechanisms of action for direct and alternating current stimulation.
Neuroscientist 16 (3): 285–307.
56. Cartwright, R. & Weiss, M. (1975). The effects of electrosleep on insom-
nia revisited. The Journal of Nervous and Mental Diseases 161 (2): 134–137.
57. Elsenbruch, S. & Harnish, M. & Orr, W. (1999). Heart rate variability during
waking and sleep in healthy males and females. Sleep 22 (8): 1067–1071.
58. Mednick, S. & Nakayama, K. & Stickgold, R. (2003). Sleep-dependent
learning: a nap is as good as a night. Nature Neuroscience 6 (7): 697–698.
59. Milner, C. & Cote, K. (2009). Benefits of napping in healthy adults: impact
of nap length, time of day, age, and experience with napping. Journal of
Sleep Research 18 (2): 272–281.
60. Mednick, S. et al. (2002). The restorative effect of naps on perceptual
deterioration. Nature Neuroscience 5 (7): 677–681.
61. Reyner, L. & Horne, J. (1997). Suppression of sleepiness in drivers:
combination of caffeine with a short nap. Psychophysiology 34 (6): 721–725.
62. Morris, C. & Aeschbach, D. & Scheer, F. (2011). Circadian system, sleep
and endocrinology. Molecular and Cellular Endocrinology 349 (1): 91–104.
63. Waye, K. & Clow, A. & Edwards, S. & Hucklebridge, F. & Rylander, R.
(2003). Effects of nighttime low frequency noise on the cortisol response
to awakening and subjective sleep quality. Life Sciences 72 (8): 863–875.
64. Scheer, F. & Buijs, R. (1999). Light affects morning salivary cortisol in
humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 84 (9): 3395–3398.
65. Woolery, A. & Myers, H. & Sternlieb, B. & Zeltzer, L. (2004). A yoga
intervention for young adults with elevated symptoms of depression.
Alternative Therapies in Health and Medicine 10 (2): 60–63.
66. Manjunath, N. & Telles, S. (2003). Effects of sirsasana (headstand) practice
on autonomicand respiratory variables. Indian Journal of Physiology and
Pharmacology 47 (1): 34–42.
 ИСТОЧНИКИ
Питание
1. Ryynänen, J. (2014). Pleiotropy of vitamin D-mediated gene regulation. Väitöskirja,
Itä-Suomen yliopisto. [date of reference: 21.9.2014]
2. Loftas, T. et al. (1995). Dimensions of Need. An Atlas of Food and Agriculture.
Food and Agriculture Organization of the United Nations.
3. Andrade, A. & Greene, G. & Melanson, K. (2008). Eating slowly led to
decreases in energy intake within meals in healthy women. Journal of the
Academy of Nutrition and Dietetics 108 (7): 1186–1191.
4. King, B. & Townsend-Nicholson, A. (2008). Involvement of P2Y1 and P2Y11
purinoceptors in parasympathetic inhibition of colonic smooth muscle.
Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics 324 (3): 1055–1063.
5. Abels, J. et al. (1959). The physiologic mechanism of vitamin B12 absorp-
tion. Acta Medica Scandinavica 165: 105–113.
6. Kassarjian, Z. & Russell, R. (1989). Hypochlorhydria: a factor in nutrition.
Annual Reviews Nutrition 9: 271–285. Review.
7. Lau, Y. & Ahmed, N. (2012). Fracture risk and bone mineral density reduc-
tion associated with proton pump inhibitors. Pharmacotherapy 32(1): 67–79.
8. Tennant, S. et al. (2008). Influence of gastric acid on susceptibility to
infection with ingested bacterial pathogens. Infection and Immunity 76 (2):
639–645.
9. Sarzynski, E. & Puttarajappa, C. & Xie, Y. & Grover, M. & Laird-Fick,
H. (2011). Association between proton pump inhibitor use and anemia:
a retrospective cohort study. Digestive Diseases and Sciences 56 (8): 2349–2353.
10. 10 Lam, J. & Schneider, J. & Zhao, W. & Corley, D. (2013). Proton pump
inhibitor and histamine 2 receptor antagonist use and vitamin B12 defi-
ciency. The Journal of The American Medical Association 310 (22): 2435–2342.
11. Theisen, J. et al. (2000). Suppression of gastric acid secretion in patients with
gastroesophageal reflux disease results in gastric bacterial overgrowth and
deconjugation of bile acids. Journal of Gastrointestinal Surgery 4 (1): 50–54.
12. Helander, H. & Fändriks, L. (2014). Surface area of the digestive tract —
revisited. Scandinavian Journal of Gastroenterology 49 (6): 681–689.
13. Svendsen, A. (2000). Lipase protein engineering. Biochimica et Biophysica
Acta 1543 (2): 223–238. Review.
14. Yao, Z. & Bamji-Mirza, M. (2011). Animal lipid biochemistry. Phospholi-
pases. The ACOS Lipid Library. [date of reference: 11.9.2014]
15. Irving, M. & Catchpole, B. (1992). ABC of colorectal diseases. Anatomy
and physiology of the colon, rectum, and anus. British Medical Journal 304
(6834): 1106–1108. Review.
16. Miller, T. & Wolin, M. (1996). Pathways of acetate, propionate, and butyrate
formation by the human fecal microbial flora. Applied and Environmental
Microbiology 62 (5): 1589–1592.
17. Bollinger, R. et al. (2007). Biofilms in the large bowel suggest an apparent
function of the human vermiform appendix. Journal of Theoretical Biology
249 (4): 826–831. Review.
18. Im, G. et al. (2011). The appendix may protect against Clostridium difficile
recurrence. Clinical Gastroenterology and Hepatology 9 (12): 1072–1077.
505
19. Vons, C. et al. (2011). Amoxicillin plus clavulanic acid versus appendicectomy
for treatment of acute uncomplicated appendicitis: an open-label, non-
inferiority, randomised controlled trial. The Lancet 377 (9777): 1573–1579.
20. Jussila, A. et al. (2013). High and increasing prevalence of inflammatory
bowel disease in Finland with a clear North-South difference. Journal of
Crohns & Colitis 7 (7): e256-262.
21. Hou, J. & Abraham, B. & El-Serag, H. (2011). Dietary intake and risk of
developing inflammatory bowel disease: a systematic review of the litera-
ture. The American Journal of Gastroenterology 106 (4): 563-573. Review.
22. Fasano, A. (2011). Leaky gut and autoimmune diseases. Clinical Reviews
in Allergy and Immunology 42 (1): 71–78.
23. Olendzki, B. et al. (2014). An anti-inflammatory diet as treatment for
inflammatory bowel disease: a case series report. Nutrition Journal 13: 5.
24. Drago, S. et al. (2006). Gliadin, zonulin and gut permeability: Effects on
celiac and non-celiac intestinal mucosa and intestinal cell lines. Scandinavian
Journal of Gastroenterology 41 (4): 408–419.
25. Festen, E. et al. (2011) A meta-analysis of genome-wide association scans
identifies IL18RAP, PTPN2, TAGAP, and PUS10 as shared risk loci for
Crohn’s disease and celiac disease. PLoS Genetics 7 (1): e1001283.
26. Herfarth, H. & Martin, C. & Sandler, R. & Kappelman, M. & Long M. D.
(2014). Prevalence of a gluten-free diet and improvement of clinical
symptoms in patients with inflammatory bowel diseases. Inflammatory
Bowel Diseases 20 (7): 1194–1197.
27. Batterham, R. et al. (2003). Pancreatic polypeptide reduces appetite and
food intake in humans. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism
88 (8): 3989–3992.
28. Kunitz, M. (1939). Formation of trypsin from crystalline trysinogen by
means of enterokinase. Journal of General Physiology 22 (4): 429–446.
29. Hall, J. (2010). Guyton and Hall Textbook of Medical Physiology. Philadel-
phia: Saunders.
30. European Association for the Study of Liver. (2012). EASL clinical practical
guidelines: management of alcoholic liver disease. Journal of Hepatology
57(2): 399–420.
31. Chida, Y. & Sudo, N. & Kubo, C. (2006). Does stress exacerbate liver
diseases? Journal of Gastroenterology and Hepatology 21 (1 Pt 2): 202–228.
Review.
32. Milic, S. & Lulic, D. & Štimac, D. (2014). Non-alcoholic fatty liver disease
and obesity: biochemical, metabolic and clinical presentations. World
Journal of Gastroenterology 20 (28): 9330–9337.
33. Pandit, A. & Sachdeva, T. & Bafna, P. (2012). Drug-Induced Hepatotoxic-
ity: A Review. Journal of Applied Pharmaceutical Science 02 (05): 233–243.
34. Pak, E. & Esrason, K. & Wu, V. (2004). Hepatotoxicity of herbal remedies:
an emerging dilemma. Progress in Transplantation 14 (2): 91–96. Review.
35. Michalopoulos, G. (2007). Liver regeneration. Journal of Cellular Physiology
213 (2): 286–300. Review.
36. Grant, D. (1991). Detoxification pathways in the liver. Journal of Inherited
Metabolic Disease 14 (4): 421–430. Review.
 ИСТОЧНИКИ
37. Ellis, H. (2011). Anatomy of the gallbladder and bile ducts. Surgery
(Orford) 29 (12): 593–596.
38. Schmidt, D. et al. (2010). Regulation of bile acid synthesis by fat-
soluble vitamins A and D. The Journal of Biological Chemistry 285 (19):
14486–14494.
39. Houten, S. & Watanabe, M. & Auwerx, J. (2006). Endocrine functions
of bile acids. The EMBO Journal 25 (7): 1419–1425. Review.
40. Ikemoto, S. et al. (1997). Cholate inhibits high-fat diet-induced hypergly-
cemia and obesity with acyl-CoA synthetase mRNA decrease. American
Journal of Physiology 273 (1 Pt 1): E37–45.
41. Hofmann, A. (1999). The continuing importance of bile acids in liver
and intestinal disease. Archives of Internal Medicine 159 (22): 2647–2658.
Review.
42. Walcher, T. et al. (2009). Vitamin C supplement use may protect against
gallstones: an observational study on a randomly selected population.
BMC Gastroenterology 9: 74.
43. Koppisetti, S. et al. (2008). Reactive oxygen species and the hypomotil-
ity of the gall bladder as targets for the treatment of gallstones with
melatonin: a review. Digestive Diseases and Sciences 53 (10): 2592–2603.
44. National Institutes of Health. (2012). Human Microbiome Project defines
normal bacterial makeup of the body. Bethesda: National Human Genome
Research Institute. [date of reference: 26.8.2014]
45. Ley, R. & Peterson, D. & Gordon, J. (2006). Ecological and evolution-
ary forces shaping microbial diversity in the human intestine. Cell 124
(4): 837–848. Review.
46. Guarner, F. & Malagelada, J. (2003). Gut flora in health and disease.
The Lancet 361 (9356): 512–519. Review.
47. Sonomoto, K. & Yokota, A. (2011). Lactic Acid Bacteria and Bifidobacteria.
Current Progress in Advanced Research. Norfolk: Caister Academic Press.
48. Wong, J. & de Souza, R. & Kendall, C. & Emam, A. & Jenkins, D.
(2006). Colonic health: fermentation and short chain fatty acids. Journal
of Clinical Gastroenterology 40 (3): 235–243. Review.
49. Guarner, F. & Malagelada, J. (2003). Gut flora in health and disease.
The Lancet 361 (9356): 512–519. Review.
50. Jernberg, C. & Löfmark, S. & Edlund, C. & Jansson, J. (2010). Long-
term impacts of antibiotic exposure on the human intestinal microbiota.
Microbiology 156 (Pt 11): 3216–3223.
51. Beaugerie, L. & Petit, J. (2004). Microbial-gut interactions in health
and disease. Antibiotic-associated diarrhoea. Best Practice and Research
Clinical Gastroenterology 18 (2): 337–352. Review.
52. Thomas, C. & Stevenson, M. & Williamson, D. & Riley, T. (2002).
Clostridium difficile-associated diarrhea: epidemiological data from
Western Australia associated with a modified antibiotic policy. Clinical
Infectious Diseases 35 (12): 1457–1462.
53. Dethlefsen, L. & Huse, S. & Sogin, M. & Relman, D. (2008). The perva-
sive effects of an antibiotic on the human gut microbiota, as revealed
by deep 16S rRNA sequencing. PLoS Biology 6 (11): e280.
506
54. World Health Organization. (2014). WHO’s first global report on antibiotic
resistance reveals serious, worldwide threat to public health. Geneva: WHO.
[date of reference: 26.8.2014]
55. Forsythe, P. & Kunze, W. (2013). Voices from within: gut microbes and
the CNS. Cellular and Molecular Life Sciences 70 (1): 55–69. Review.
56. Cryan, J. & Dinan, T. (2012). Mind-altering microorganisms: the impact
of the gut microbiota on brain and behaviour. Nature Reviews Neuroscience
13 (10): 701–712. Review.
57. Cryan, J & O’Mahony, S. (2011). The microbiome-gut-brain axis: from
bowel to behavior. Neurogastroenterology and Motility 23 (3): 187–192.
58. Grenham, S. & Clarke, G. & Cryan, J. & Dinan, T. (2011). Brain-gut-
microbe communication in health and disease. Frontiers in Physiology 2: 94.
59. Foster, J. & McVey Neufeld, K. (2013). Gut-brain axis: how the micro-
biome influences anxiety and depression. Trends in Neurosciences 36 (5):
305–312. Review.
60. Roberts, R. & Farmer, C. & Walker, C. (2018). The human brain microbi-
ome; there are bacteria in our brains!. Program No. 594.08. Neuroscience
Meeting Planner. San Diego, CA: Society for Neuroscience, 2018. Online.
61. Mayer, E. (2011). Gut feelings: the emerging biology of gut-brain commu-
nication. Nature Revies Neuroscience 12 (8): 453–466. Review.
62. Welgan, P. & Meshkinpour, H. & Beeler, M. (1988). Effect of anger on
colon motor and myoelectric activity in irritable bowel syndrome. Gastro-
enterology 94 (5 Pt 1): 1150–1156.
63. Travagli, R. & Hermann, G. & Browning, K. & Rogers, R. (2006). Brain-
stem circuits regulating gastric function. Annual Review of Physiology 68:
279–305. Review.
64. Mayer, E. (2000). The neurobiology of stress and gastrointestinal disease.
Gut 47: 861–869.
65. Hughes, D. & Sperandio, V. (2008). Inter-kingdom signalling: commu-
nication between bacteria and their hosts. Nature Reviews Microbiology 6:
111–120.
66. Fasano, A. (2012). Leaky gut and autoimmune diseases. Clinical Reviews
in Allergy and Immunology 42 (1): 71–78.
67. Hollander, D. (1999). Intestinal permeability, leaky gut, and intestinal
disorders. Current Gastroenterology Reports 1 (5): 410–416. Review.
68. Hietbrink, F. (2009). Systemic inflammation increases intestinal perme-
ability during experimental human endotoxemia. Shock 32 (4): 374–378.
69. Frazier, T. & DiBaise, J. & McClain, C. (2011). Gut microbiota, intestinal
permeability, obesity-induced inflammation, and liver injury. Journal of
Parentereral and Enteral Nutrition 35 (5 Suppl): 14S–20S.
70. Neurath, M. (2014). Cytokines in inflammatory bowel disease. Nature
Reviews Immunology 14: 329–342.
71. Aloisi, F. (2001) Immune function of microglia. Glia 36 (2): 165–179.
Review.
72. Foster, J. & McVey Neufeld, K. (2013). Gut-brain axis: how the micro-
biome influences anxiety and depression. Trends in Neuroscience 36 (5):
305–312. Review.
 ИСТОЧНИКИ
73. Love, B. et al. (2013). Antibiotic exposure and risk of food allergy in
children. 2013 Annual Meeting of the American Academy of Allergy, Asthma
and Immunology. [date of reference: 20.9.2014]
74. Vadas, P. & Wai, Y. & Burks, W. & Perelman, B. (2001). Detection of
peanut allergens in breast milk of lactating women. The Journal of the
Ameican Medical Association 285 (13): 1746–1748.
75. Kosecka, U. & Berin, M. & Perdue, M. (1999). Pertussis adjuvant prolongs
intestinal hypersensitivity. International Archives of Allergy and Immunology
119 (3): 205–211.
76. Nakayama, T. & Aizawa, C. & Kuno-Sakai, H. (1999). A clinical analysis
of gelatin allergy and determination of its causal relationship to the
previous administration of gelatin-containing acellular pertussis accine
combined with diphtheria and tetanus toxoids. The Journal of Allergy and
Clinical Immunology 103 (2 Pt 1): 321–325.
77. O’Hagan, D. (2000). Vaccine Adjuvants. Preparation Methods and Research
Protocols. Methods in Molecular Medicine. New York: Humana Press. [date
of reference: 20.9.2014]
78. Jerschow, E. et al. (2012). Dichlorophenol-containing pesticides and allergies:
results from the US National Health and Nutrition Examination Survey
2005–2006. Annals of Allergy Asthma and Immunology 109 (6): 420–425.
79. Ortolani, C. & Pastorello, E. (2006). Food allergies and food intolerances.
Best Practice & Research. Clinical Gastroenterology 20 (3): 467–83. Review.
80. David, T. (2000). Adverse reactions and intolerance to foods. British Medi-
cal Bulletin 56 (1): 34–50.
81. Cardinale, F. et al. (2008). Intolerance to food additives: an update. Minerva
Pediatrica 60 (6): 1401–1409. Review.
82. Weidenhiller, M. et al. (2012). Histamine intolerance syndrome (HIS):
plethora of physiological, pathophysiological and toxic mechanisms and
their differentiation. Zeitschrift für Gastroenterolie 50 (12): 1302–1309.
83. Maintz, L. & Novak, N. (2007). Histamine and histaminen intolerance.
The American Journal of Clinical Nutrition 8 (5): 1185–1196.
84. David, T. (2000). Adverse reactions and intolerance to foods. British Medi-
cal Bulletin 56 (1): 34–50.
85. Hunt, P. & Susiarjo, M. & Rubio, C. & Hassold, T. (2009). The bisphe-
nol A experience: a primer for the analysis of environmental effects on
mammalian reproduction. Biology of Reproduction 81 (5): 807–813.
86. Singh, S. & Li, S. (2012). Epigenetic effects of environmental chemicals
bisphenol a and phthalates. International Journal of Molecular Sciences 13
(8): 10143–10153.
87. Sathyanarayana, S. et al. (2013). Unexpected results in a randomized
dietary trial to reduce phthalate and bisphenol A exposures. Journal of
Exposure Science and Environmental Epidemiology 23 (4): 378–384.
88. Wagner, M. & Oehlmann, J. (2009). Endocrine disruptors in bottled
mineral water: total estrogenic burden and migration from plastic bottles.
Environmental Science and Pollution Research 16 (3): 278–286.
89. Ben-Jonathan, N. (1998). Xenoestrogens: prevalence, biologic effects,
and mechanism of action. In: Puga, A. & Wallace, K. (eds.), Molecular
507
Biology of the Toxic Response, 285–297. Boca Raton: CRC Press. [date of
reference: 21.9.2014]
90. Peumans, W. & Van Damme, E. (1995). Lectins as plant defense proteins.
Plant Physiology 109 (2): 347–352. Review.
91. Rüdiger, H. (1998). Plant lectins — more than just tools for glycoscien-
tists: occurrence, structure, and possible functions of plant lectins. Acta
Anatomica (Basel) 161 (1–4): 130–152. Review.
92. Pusztai, A. et al. (1993). Antinutritive effects of wheat-germ agglutinin
and other N-acetylglucosamine-specific lectins. British Journal of Nutrition
70 (1): 313–321.
93. Dalla Pellegrina, C. et al. (2009). Effects of wheat germ agglutinin on
human gastrointestinal epithelium: insights from an experimental model
of immune/epithelial cell interaction. Toxicology and Applied Pharmacology
237 (2): 146–153.
94. Vasconcelos, I. & Oliveira J. (2004). Antinutritional properties of plant
lectins. Toxicon 44 (4): 385–403. Review.
95. Freed, D. (1999). Do dietary lectins cause disease? British Medical Journal
318 (7190): 1023–1024.
96. Jönsson, T. & Olsson, S. & Ahrén, B. & Bøg-Hansen, T. & Dole, A. &
Lindeberg, S. (2005). Agrarian diet and diseases of affluence — Do
evolutionary novel dietary lectins cause leptin resistance? BMC Endocrine
Disorders 5: 10.
97. Forbes, R &, Parker, H. & Erdman, J. Jr. (1984). Effects of dietary phytate,
calcium and magnesium levels on zinc bioavailability to rats. The Journal
of Nutrition 114 (8): 1421–1425.
98. Speijers, G. (1993). Cyanogenic glycosides. WHO Food Additives Series
no. 30. <http://www.inchem.org/documents/jecfa/jecmono/v30je18.
htm> [date of reference: 3.9.2015]
99. Coe, F. & Evan, A. & Worcester, E. (2005). Kidney stone disease. The
Journal of Clinical Investigation 115 (10): 2598–2608. Review.
100. Holmes, R. & Kennedy, M. (2000). Estimation of the oxalate content of
foods and daily oxalate intake. Kidney International 57 (4): 1662–1667.
101. Weiven, C. & Liebman, M. (2005). Oxalate content of legumes, nuts and
grain-based flours. Journal of Food Composition and Analysis 18 (7): 723–729.
102. Francis, G. & Kerem, Z. & Makkar, H. & Becker, K. (2002). The biological
action of saponins in animal systems: a review. British Journal of Nutrition
88 (6): 587–605. Review.
103. Shi, J. et al. (2004). Saponins from edible legumes: chemistry, process-
ing, and health benefits. Journal of Medicinal Food 7 (1): 67–78. Review.
104. Johnson, I. & Gee, J. & Price, K. & Curl, C. & Fenwick, G. (1986). Influ-
ence of saponins on gut permeability and active nutrient transport in
vitro. The Journal of Nutrition 116 (11): 2270–2277.
105. Keukens, E. et al. (1996). Glycoalkaloids selectively permeabilize cholesterol
containing biomembranes. Biochimica et Biophysica Acta 1279 (2): 243–250.
106. Patel, B. et al. (2002). Potato glycoalkaloids adversely affect intestinal
permeability and aggravate inflammatory bowel disease. Inflammatory
Bowel Diseases 8 (5): 340–346.
 ИСТОЧНИКИ
107. Friedman, M. (2002). Tomato glycoalkaloids: role in the plant and in the
diet. Journal of Agricultural and Food Chemistry 50 (21): 5751–5780. Review.
108. Fasano, A. (2011). Zonulin and its regulation of intestinal barrier func-
tion: the biological door to inflammation, autoimmunity, and cancer.
Physiological Reviews 91 (1): 151–175.
109. Drago, S. et al. (2006). Gliadin, zonulin and gut permeability: Effects on
celiac and non-celiac intestinal mucosa and intestinal cell lines. Scandinavian
Journal of Gastroenterology 41 (4): 408–419.
110. Doerge, D. & Sheehan, D. (2002). Goitrogenic and estrogenic activity of
soy isoflavones. Environmental Health Perspectives 110 (Suppl 3): 349–353.
Review.
111. Greer, M. (1957). Goitrogenic substances in food. The American Journal of
Clinical Nutrition 5 (4): 440–444.
112. Sarne, D. (2010). Effects of the Environment, Chemicals and Drugs on
Thyroid Function. Thyroid Disease Manager, 1–53. [date of reference: 15.7.2014]
113. Thompson, L. & Boucher, B. & Liu, Z. & Cotterchio, M. & Kreiger, N.
(2006). Phytoestrogen content of foods consumed in Canada, including
isoflavones, lignans, and coumestan. Nutrition and Cancer 54 (2): 184–201.
114. Turner, J. & Agatonovic-Kustrin, S. & Glass, B. (2007). Molecular aspects
of phytoestrogen selective binding at estrogen receptors. Journal of Phar-
maceutical Sciences 96 (8): 1879–1885. Review.
115. Patisaul, H. & Jefferson, W. (2010). The pros and cons of phytoestrogens.
Frontiers in Neuroendocrinology 31 (4): 400–419.
116. Hamilton-Reeves, J. et al. (2010). Clinical studies show no effects of soy
protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a
meta-analysis. Fertility and Sterility 94 (3): 997–1007.
117. Tan-Wilson, A. et al. (1987). Soybean Bowman-Birk trypsin insoinhibitors:
classification and report of a glycine-rich trypsin inhibitor class. Journal
of Agricultural and Food Chemistry 35 (6): 974–981.
118. Preuss, H. (2009). Bean amylase inhibitor and other carbohydrate absorp-
tion blockers: effects on diabesity and general health. Journal of American
College Nutrition 28 (3): 266–276.
119. Lalonde, M. (2011). An Organic Chemist’s Perspective on Paleo. Ances-
tral Health Symposium. <http://www.slideshare.net/ancestralhealth/an-
organicchemistss-perspective-on-paleo> [date of reference: 15.7.2014]
120. Ibrahim, S. & Habiba, R. & Shatta, A. & Embaby, H. (2002). Effect of
soaking, germination,cooking and fermentation on antinutritional factors
in cowpeas. Die Nahrung 46 (2): 92–95.
121. Hotz, C. & Gibson, R. (2007). Traditional food-processing and preparation
practices to enhance the bioavailability of micronutrients in plant-based
diets. The Journal of Nutrition 37 (4): 1097–1100. Review.
122. Akande, E. & Fabiyi, E. (2010). Effect of processing methods on some
antinutritional factors in legume seeds for poultry feeding. International
Journal of Poultry Science 9 (10): 996–1001.
123. Hardy, H. & Harris, J. & Lyon, E. & Beal, J. & Foey, A. (2013). Probiotics,
Prebiotics and Immunomodulation of Gut Mucosal Defences: Homeostasis
and Immunopathology. Nutrients 5 (6):1869–1912.
508
124. Playford, R. et al. (1999). Bovine colostrum is a health food supple-
ment which prevents NSAID induced gut damage. Gut 44 (5): 653–658.
125. Wang, B. et a. (2015). Glutamine and intestinal barrier function. Amino
Acids 47 (10): 2143–2154.
126. Uehleke, B. & Ortiz, M. & Stange, R. (2012). Silicea gastrointestinal
gel improves gastrointestinal disorders: a non-controlled, pilot clinical
study. Gastroenterology Research and Practice 2012: 750750.
127. Wong, J. & de Souza, R. & Kendall, C. & Emam, A. & Jenkins, D.
(2006). Colonic health: fermentation and short chain fatty acids. Journal
of Clinical Gastroenterology 40 (3): 235–243. Review.
128. Gibson, P & Shepherd, S. (2010). Evidence-based dietary management
of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach. Journal
of Gastroenterology and Hepatology 25 (2): 252–258.
129. Ong, D. et al. (2010). Manipulation of dietary short chain carbohy-
drates alters the pattern of gas production and genesis of symptoms
in irritable bowel syndrome. Journal of Gastroenterology and Hepatology
25 (8): 1366–1373.
130. David, L. et al. (2014). Diet rapidly and reproducibly alters the human
gut microbiome. Nature 505 (7484): 559–563.
131. Xiao, S. et al. (2014). A gut microbiota-targeted dietary intervention for
amelioration of chronic inflammation underlying metabolic syndrome.
FEMS Microbiology Ecology 87 (2): 357–367.
132. Fasano, A. (2012). Leaky gut and autoimmune diseases. Clinical Reviews
in Allergy and Immunology 42 (1): 71–78. Review.
133. Mu, Q. & Kirby, J. & Reilly, C. M. & Luo, X. (2017). Leaky Gut As a
Danger Signal for Autoimmune Diseases. Frontiers in immunology 8: 598.
134. Jenkins, D. & Kendall, C. & Vuksan, V. (1999). Inulin, oligofructose and
intestinal function. The Journal of Nutrition 129 (7 Suppl): 1431S–1433S.
Review.
135. Kruse, H. & Kleessen, B. & Blaut, M. (1999). Effects of inulin on faecal
bifidobacteria in human subjects. British Journal of Nutrition 82 (5): 37582.
136. Savard, P. et al. (2011). Impact of Bifidobacterium animalis subsp. lactis
BB-12 and, Lactobacillus acidophilus LA-5-containing yoghurt, on fecal
bacterial counts of healthy adults. International Journal of Food Microbiol-
ogy 149 (1): 50–67.
137. Saxelin, M. (2010). Persistence of probiotic strains in the gastrointestinal
tract when administered as capsules, yoghurt, or cheese. International
Journal of Food Microbiology 144 (2): 293–300.
138. Haenen, D. (2013). A diet high in resistant starch modulates microbiota
composition, SCFA concentrations, and gene expression in pig intestine.
The Journal of Nutrition 143 (3): 274–283.
139. Martínez, I. & Kim, J. & Duffy, P. & Schlegel, V. & Walter, J. (2010).
Resistant starches types 2 and 4 have differential effects on the composi-
tion of the fecal microbiota in human subjects. PLoS One 5 (11): e15046.
140. Rastmanesh, R. (2011). High polyphenol, low probiotic diet for weight
loss because of intestinal microbiota interaction. Chemico-Biological
Interactions 189 (1–2): 1–8. Review.
 ИСТОЧНИКИ
141. Moore, M. & Goita, M. & Finley, J. (2014). Impact of the Microbiome on
Cocoa Polyphenolic Compounds. National Meeting & Exposition of the
American Chemical Society. Department of Nutrition and Food Science,
Louisiana State University.
142. Ukhanova, M. et al. (2014). Effects of almond and pistachio consumption
on gut microbiota composition in a randomised cross-over human feeding
study. British Journal of Nutrition 111 (12): 2146–2152.
143. Pérez-Cobas, A. et al. (2013). Gut microbiota disturbance during antibiotic
therapy: a multi-omic approach. Gut 62 (11): 1591–1601.
144. Shehata, A. & Schrödl, W. & Aldin, A. & Hafez, H. & Krüger, M. (2013).
The effect of glyphosate on potential pathogens and beneficial members of
poultry microbiota in vitro. Current Microbiology 66 (4): 350–358.
145. Samsel, A. & Seneff, S. (2013). Glyphosate, pathways to modern diseases
II: Celiac sprue and gluten intolerance. Interdisciplinary Toxicology 6 (4):
159–184. Review.
146. Massarrat, S. (2008). Smoking and gut. Archives of Iranian Medicine 11 (3):
293–305.
147. Purohit, V. et al. (2008). Alcohol, intestinal bacterial growth, intestinal
permeability to endotoxin, and medical consequences: summary of a
symposium. Alcohol (Fayettevlle, N.Y.) 42 (5): 349–361.
148. La Fleur, S. & Wick, E. & Idumalla, P. & Grady, E. & Bhargava, A. (2005).
Role of peripheral corticotropin-releasing factor and urocortin II in intestinal
inflammation and motility in terminal ileum. Proceedings of the National
Academy of Sciences 102: 7647–7652.
149. Maier, S. & Watkins, L. (1998). Cytokines for psychologists: implications
of bidirectional immune-to-brain communication for understanding behav-
ior, mood, and cognition. Psychological Reviews 105 (1): 83–107. Review.
150. Forsythe, P. & Sudo, N. & Dinan, T. & Taylor, V. & Bienenstock, J. (2010).
Mood and gut feelings. Brain Behavior and Immunity 24 (1): 9–16. Review.
151. Dimidi, E. & Christodoulides, S. & Fragkos, K. & Scott, S. & Whelan, K.
(2014). The effect of probiotics on functional constipation in adults: a
systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The
American Journal of Clinical Nutrition 100 (4): 1075–1084.
152. Salari, P. & Nikfar, S. & Abdollahi, M. (2012). A meta-analysis and system-
atic review on the effect of probiotics in acute diarrhea. Inflammation and
Allergy Drug Targets 11 (1): 3–14. Review.
153. McFarland, L. (2007). Meta-analysis of probiotics for the prevention of
traveler’s diarrhea. Travel Medicine and Infectious Disease 5 (2): 97–105.
154. Nikfar, S. & Rahimi, R. & Rahimi, F. & Derakhshani, S. & Abdollahi, M.
(2008). Efficacy of probiotics in irritable bowel syndrome: a meta-analysis
of randomized, controlled trials. The Diseases of Colon and Rectum 51 (12):
1775–1780.
155. Shen, J. & Zuo, Z. & Mao, A. (2014). Effect of probiotics on inducing
remission and maintaining therapy in ulcerative colitis, Crohn’s disease,
and pouchitis: meta-analysis of randomized controlled trials. Inflammatory
Bowel Diseases 20 (1): 21–35.
509
156. Sang, L. et al. (2010). Remission induction and maintenance effect of
probiotics on ulcerative colitis: a meta-analysis.World Journal of Gastroen-
terology 16 (15): 1908–1915.
157. Maj, Y. et al. (2013). Effects of probiotics on nonalcoholic fatty liver disease:
a meta-analysis. World Journal of Gastroenterology 19 (40): 6911–6918. Review.
158. Kang, E. & Kim, S. & Hwang, H. & Ji, Y. (2013). The effect of probiotics
on prevention of common cold: a meta-analysis of randomized controlled
trial studies. Korean Journal of Family Medicine 34 (1): 2–10.
159. Hempel, S. et al. (2012). Probiotics for the prevention and treatment of
antibiotic-associated diarrhea: a systematic review and meta-analysis. The
Journal of the American Medical Association 307 (18): 1959–1969. Review.
160. Plengvidhya, V. & Breidt, F. Jr. & Lu, Z. & Fleming, H. (2007). DNA
fingerprinting of lactic acid bacteria in sauerkraut fermentations. Applied
and Environmental Microbiology 73 (23): 7697–7702.
161. Scholz-Ahrens, K. & Schrezenmeir, J. (2007). Inulin and oligofructose
and mineral metabolism: the evidence from animal trials. The Journal of
Nutrition 137 (11 Suppl): 2513S–2523S. Review.
162. Lomax, A. & Calder, P. (2009). Prebiotics, immune function, infection
and inflammation: a review of the evidence. British Journal of Nutrition
101 (5): 633–658. Review.
163. Geier, M. & Butler, R. & Howarth, G. (2006). Probiotics, prebiotics and
synbiotics: a role in chemoprevention for colorectal cancer? Cancer Biology
and Therapy 5 (10): 1265–1269. Review.
164. Grabitske, H. & Slavin, J. (2009). Gastrointestinal effects of low-digestible
carbohydrates. Critical Reviews in Food Science and Nutrition (4): 327–360.
Review.
165. Harazaki, T. & Inoue, S. & Imai, C. & Mochizuki, K. & Goda, T. (2014).
Resistant starch improves insulin resistance and reduces adipose tissue
weight and CD11c expression in rat OLETF adipose tissue. Nutrition
30 (5): 590–595.
166. Higgins, J. (2011). Resistant starch and exercise independently attenuate
weight regain on a high fat diet in a rat model of obesity. Nutrition and
Metabolism 8: 49.
167. Belobrajdic, D. & King, R. & Christophersen, C. & Bird, A. (2012). Dietary
resistant starch dose-dependently reduces adiposity in obesity-prone and
obesity-resistant male rats. Nutrition and Metabolism 9 (1): 93.
168. Robertson, M. (2012). Insulin-sensitizing effects on muscle and adipose
tissue after dietary fiber intake in men and women with metabolic syndrome.
The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 97 (9): 3326–3332.
169. Higgins, J. (2014). Resistant starch and energy balance: impact on weight
loss and maintenance. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 54 (9):
1158–1566. Review.
170. Nichenametla, S. et al. (2014). Resistant starch type 4-enriched diet
lowered blood cholesterols and improved body composition in a double
blind controlled cross-over intervention. Molecular Nutrition and Food
Research 58 (6): 1365–1369.
 ИСТОЧНИКИ
171. Kwak, J. et al. (2012). Dietary treatment with rice containing resistant
starch improves markers of endothelialfunction with reduction of post-
prandial blood glucose and oxidative stress in patients with prediabetes
or newly diagnosed type 2 diabetes. Atherosclerosis 224 (2): 457–464.
172. Moshfegh, A. & Friday, J. & Goldman, J. & Ahuja, J. (1999). Presence of
inulin and oligofructose in the diets of Americans. The Journal of Nutrition
129 (7 Suppl): 1407S–1411S.
173. Masri, O. & Chalhoub, J. & Sharara, A. (2015). Role of vitamins in
gastrointestinal diseases. World Journal of Gastroenterology 21 (17):
5191–5209.
174. Rao, R. & Samak, G. (2012). Role of Glutamine in Protection of Intestinal
Epithelial Tight Junctions. Journal of Epithelial Biology & Pharmacology 5
(Suppl M1-M7): 47–54.
175. Uehleke, B. & Ortiz, M. & Stange, R. (2012). Silicea gastrointestinal gel
improves gastrointestinal disorders: a non-controlled, pilot clinical study.
Gastroenterology Research and Practice 2012: 750750.
176. Vermeulen, M. & Klöpping-Ketelaars, I. & van den Berg, R. & Vaes,
W. (2008). Bioavailability and kinetics of sulforaphane in humans after
consumption of cooked versus raw broccoli. Journal of Agricultural and
Food Chemistry 56 (22): 10505–10509.
177. Dewanto, V. & Wu, X. & Adom, K. K. & Liu, R. H. (2002). Thermal
processing enhances the nutritional value of tomatoes by increasing total
antioxidant activity. Journal of Agricultural and Food Chemistry 50 (10):
3010–3014.
178. Seiquer, I. et al. (2006). Diets rich in Maillard reaction products affect
protein digestibility in adolescent males aged 11–14 y. The American Journal
of Clinical Nutrition 83 (5): 1082–1088.
179. Stadler, R. et al. (2002). Acrylamide from Maillard reaction products.
Nature 419 (6906): 449–450.
180. Yamagishi, S. et al. (2012). Role of advanced glycation end products (AGEs)
and oxidative stress in vascular complications in diabetes. Biochimica et
Biophysica Acta 1820 (5): 663–671.
181. Birlouez-Aragon, I. et al. (2010). A diet based on high-heat-treated foods
promotes risk factors for diabetes mellitus and cardiovascular diseases.
The American Journal of Clinical Nutrition 91 (5): 1220–1226.
182. Uribarri, J. et al. (2010). Advanced glycation end products in foods and a
practical guide to their reduction in the diet. Journal of the American Dietic
Association 110 (6): 911–916.e12.
183. Bassioni, G. & Mohammed, F. S. & Al Zubaidy, E. & Kobrsi, I. (2012). Risk
Assessment of Using Aluminum Foil in Food Preparation. International
Journal of Electrochemical Science 7: 4498–4509.
184. Viegas, O. & Amaro, L. F. & Ferreira, I. M. & Pinho, O. (2012). Inhibi-
tory effect of antioxidant-rich marinades on the formation of heterocyclic
aromatic amines in pan-fried beef. Journal of Agricultural Food and Chemistry
60 (24): 6235–6240.
185. Melo, A. & Viegas, O. & Petisca, C. & Pinho, O. & Ferreira, I. M. (2008).
Effect of beer/red wine marinades on the formation of heterocyclic aromatic
510
amines in pan-fried beef. Journal of Agricultural and Food Chemistry 56
(22): 10625–10632.
186. Platt, K. L. & Edenharder, R. & Aderhold, S. & Muckel, E. & Glatt,
H. (2010). Fruits and vegetables protect against the genotoxicity of
heterocyclic aromatic amines activated by human xenobiotic-metabolizing
enzymes expressed in immortal mammalian cells. Mutation Research
703 (2): 90–98.
187. Balogh, Z. & Gray, J. I. & Gomaa, E. A. & Booren, A. M. (2000). Forma-
tion and inhibition of heterocyclic aromatic amines in fried ground beef
patties. Food and Chemical Toxicology 38 (5): 395–401.
188. Vinson, J. & Howard, T. B. (1996). Inhibition of protein glycation and
advanced glycation end products by ascorbic acid and other vitamins and
nutrients. The Journal of Nutritional Biochemistry 12 (7): 659–663.
189. Tang, Y. & Chen, A. (2014). Curcumin eliminates the effect of advanced
glycation end-products (AGEs) on the divergent regulation of gene expres-
sion of receptors of AGEs by interrupting leptin signaling. Laboratory
Investigation 94 (5): 503–516.
190. Persson, E. & Graziani, G. & Ferracane, R. & Fogliano, V. & Skog, K.
(2003). Influence of antioxidants in virgin olive oil on the formation of
heterocyclic amines in fried beefburgers. Food and Chemical Toxicology 41
(11): 1587–1597.
191. Uribarri, J. et al. (2010). Advanced glycation end products in foods and a
practical guide to their reduction in the diet. Journal of the American Dietetic
Association 110 (6): 911–16.e12.
192. Skog, K. (1993). Cooking procedures and food mutagens: a literature
review. Food and Chemical Toxicology 31 (9): 655–675. Review.
193. Skog, K. & Viklund, G. & Olsson, K. & Sjöholm, I. (2008). Acrylamide
in home-prepared roasted potatoes. Molecular Nutrition & Food Research
52 (3): 307–312.
194. Bråthen, E. & Kita, A. & Knutsen, S. H. & Wicklund, T. (2005). Addi-
tion of glycine reduces the content of acrylamide in cereal and potato
products. Journal of Agricultural and Food Chemistry 53 (8): 3259–3264.
195. Chiavaro, E. & Mazzeo, T. & Visconti, A. & Manzi, C. & Fogliano, V. &
Pellegrini, N. (2012). Nutritional quality of sous vide cooked carrots
and brussels sprouts. Journal of Agricultural and Food Chemistry 60 (23):
6019–6025.
196. Horn, B. & Hewitt, J. (2016). Review of Microbial Pathogen Inactivation
Relevant to Sous Vide Cooking at Temperatures below 55°C. ESR Report
FW1503. Institute of Environmental Science and Research Limited.
[date of reference: 20.11.2018]
197. Shishu & Kaur, I. (2003). Inhibition of mutagenicity of food-derived
heterocyclic amines by sulforaphane, a constituent of broccoli. Indian
Journal of Experimental Biology 41 (3): 216–219.
198. Ghawi, S. & Methven, L. & Niranjan, K. (2013). The potential to
intensify sulforaphane formation in cooked broccoli (Brassica oleracea
var. italica) using mustard seeds (Sinapis alba). Food Chemistry 138
(2–3): 1734–1741.
 ИСТОЧНИКИ
199. Narciso-Gaytán, C. et al. (2011). Lipid oxidation stability of omega-3- and
conjugated linoleic acid-enriched sous vide chicken meat. Poultry Science
90 (2): 473–480.
200. Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Ravitsemussuositukset kuvaavat väestöjen
ja ihmisryhmien energian ja ravintoaineiden tarvetta tai suositeltavaa saantia.
Helsinki: Maa- ja metsätalousministeriö. [date of reference: 9.10.2014]
201. Stover, P. (2006). Influence of human genetic variation on nutritional
requirements. The American Journal Clinical Nutrition 83 (2): 436S–442S.
Review.
202. Zeisel, S. (2011). Nutritional genomics: defining the dietary requirement
and effects of choline. The Journal of Nutrition 141 (3): 531–534. Review.
203. Ames, B. & Atamna, H. & Killilea, D. (2005). Mineral and vitamin defi-
ciencies can accelerate the mitochondrial decay of aging. Molecular Aspects
of Medicine 26 (4–5): 363–378. Review.
204. Ames, B. (2006). Low micronutrient intake may accelerate the degenerative
diseases of aging through allocation of scarce micronutrients by triage.
Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America
103 (47): 17589–17594. Review.
205. Bischoff-Ferrari, H. et al. (2009). Prevention of nonvertebral fractures
with oral vitamin D and dose dependency: a meta-analysis of randomized
controlled trials. Archives of Internal Medicine 169 (6): 551–561
206. Bergman, P. & Lindh, A. & Björkhem-Bergman, L. & Lindh, J. (2013).
Vitamin D and Respiratory Tract Infections: A Systematic Review and
Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. PLoS One 8 (6): e65835.
207. Nazarian, S. & St Peter, J. & Boston, R. & Jones, S. & Mariash, C. (2011).
Vitamin D3 supplementation improves insulin sensitivity in subjects with
impaired fasting glucose. Translational Research 158 (5): 276–281.
208. Gorham, E. et al. (2007). Optimal vitamin D status for colorectal cancer
prevention: a quantitative meta analysis. American Journal of Preventive
Medicine 32 (3): 210–216.
209. Parker, J. et al. (2010). Levels of vitamin D and cardiometabolic disorders:
systematic review and meta-analysis. Maturitas 65 (3): 225–236. Review.
210. Pierrot-Deseilligny, C. & Rivaud-Péchoux, S. & Clerson, P. & de Paz, R.
& Souberbielle, J. (2012). Relationship between 25-OH-D serum level
and relapse rate in multiple sclerosis patients before and after vitamin D
supplementation. Therapeutic Advances in Neurological Disorders 5 (4): 187–198.
211. Hargrove, J. (2006). History of the calorie in nutrition. The Journal of
Nutrition 136 (12): 2957–2961.
212. Peters, L. (1918). Diet and health with key to the calories. Chicago: Reilly
and Lee.
213. Hopkins, F. (1912). Feeding experiments illustrating the importance of
accessory factors in normal dietaries. The Journal of Physiology 44: 425–460.
214. Semba, R. (2012). The historical evolution of thought regarding multiple
micronutrient nutrition. The Journal of Nutrition 142 (1): 143S–156S. Review.
215. The Norwegian University of Science and Technology (NTNU). (2011).
Feed your genes: How our genes respond to the foods we eat. ScienceDaily.
<http://www.sciencedaily.com/releases/2011/09/110919073845.htm>
511
216. Calton, J. (2010). Prevalence of micronutrient deficiency in popular diet
plans. Journal of the International Society of Sports Nutrition 7: 24.
217. Baranski, M. et al. (2014). Higher antioxidant and lower cadmium concen-
trations and lower incidence of pesticide residues in organically grown
crops: a systematic literature review and meta-analyses. The British Journal
of Nutrition 26: 1–18.
218. Sarkkinen, E. et al. (2011). Feasibility and antihypertensive effect of replac-
ing regular salt with mineral salt -rich in magnesium and potassium- in
subjects with mildly elevated blood pressure. Nutrition Journal 10: 88, 1–9.
219. O’Donnell, M. et al. (2014). Urinary sodium and potassium excretion,
mortality, and cardiovascular events. The New England Journal of Medicine
371 (7): 612–623.
220. Malik, V. et al. (2010). Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic
syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis. Diabetes Care 33 (11):
2477–2483.
221. Malik, V. et al. (2010). Sugar-sweetened beverages, obesity, type 2 diabetes
mellitus, and cardiovascular disease risk. Circulation 121 (11): 1356–1364.
Review.
222. Brown, C. & Dulloo, A. & Montani, J. (2008). Sugary drinks in the
pathogenesis of obesity and cardiovascular diseases. International Journal
of Obesity 32 Suppl 6: S28–34. Review.
223. Welsh, J. & Sharma, A. & Cunningham, S. & Vos, M. (2011). Consump-
tion of added sugars and indicators of cardiovascular disease risk among
US adolescents. Circulation 123 (3): 249–257.
224. de la Monte, S. & Wands, J. (2008). Alzheimer’s disease is type 3 diabetes-
evidence reviewed. Journal of Diabetes Science and Technology 2 (6): 1101–1113.
225. Moreira, P. (2013). High-sugar diets, type 2 diabetes and Alzheimer’s
disease. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 16 (4):
440–445. Review.
226. Chiu, S. et al. (2014). Effect of fructose on markers of non-alcoholic fatty
liver disease (NAFLD): a systematic review and meta-analysis of controlled
feeding trials. European Journal of Clinical Nutrition 68 (4): 416–423.
227. Avena, N. & Rada, P. & Hoebel, B. (2008). Evidence for sugar addiction:
behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake.
Neuroscience and Behavioral Reviews 32 (1): 20–39. Review.
228. Miceli Sopo, S. & Greco, M. & Monaco, S. & Varrasi, G. & Di Lorenzo,
G. & Simeone, G. (2014). Effect of multiple honey doses on non-specific
acute cough in children. An open randomised study and literature review.
Allergologia et Immunopathologia 43 (5): 449–455.
229. Wagner, J. & Pine, H. (2013). Chronic cough in children. Pediatric Clinics
of North America 60 (4): 951–967.
230. Mishra, S. & Palanivelu, K. (2008). The effect of curcumin (turmeric) on
Alzheimer’s disease: An overview. Annals of Indian Academy of Neurology
11 (1): 13–19.
231. Chandran, B. & Goel, A. (2012). A randomized, pilot study to assess the
efficacy and safety of curcumin in patients with active rheumatoid arthritis.
Phytotherapy Research 26 (11): 1719–1725.
 ИСТОЧНИКИ
232. Park, C. et al. (2007). Curcumin induces apoptosis and inhibits prosta-
glandin E(2) production in synovial fibroblasts of patients with rheuma-
toid arthritis. International Journal of Molecular Medicine 20 (3): 365–372.
233. Hanai, H. & Sugimoto, K. (2009). Curcumin has bright prospects for the
treatment of inflammatory bowel disease. Current Pharmacological Design
15 (18): 2087–2094. Review.
234. Moghadamtousi, S. et al. (2014). A review on antibacterial, antiviral, and
antifungal activity of curcumin. Biomed Research International 2014: 186864.
235. Bar-Sela, G. & Epelbaum, R. & Schaffer, M. (2010). Curcumin as an anti-
cancer agent: review of the gap between basic and clinical applications.
Current Medical Chemistry 17 (3): 190–197. Review.
236. Wilken, R. & Veena, M. & Wang, M. & Srivatsan, E. (2011). Curcumin:
A review of anti-cancer properties and therapeutic activity in head and
neck squamous cell carcinoma. Molecular Cancer 10: 12. Review.
237. Larsson, S. & Wolk, A. (2006). Meat consumption and risk of colorectal
cancer: a meta-analysis of prospective studies. International Journal of
Cancer 119 (11): 2657–2664.
238. Micha, R. & Mozaffarian, D. (2012). Unprocessed Red and Processed Meats
and Risk of Coronary Artery Disease and Type 2 Diabetes — An Updated
Review of the Evidence. Current Atherosclerosis Reports 14 (6): 515–552.
239. Kaluza, J. & Wolk, A. & Larsson, S. (2012). Red meat consumption and risk
of stroke: a meta-analysis of prospective studies. Stroke 43 (10): 2556–2560.
240. Huang, W. et al. (2013). Red and processed meat intake and risk of
esophageal adenocarcinoma: a meta-analysis of observational studies.
Cancer Causes and Control 24 (1): 193–201.
241. Zhu, H. et al. (2013). Red and processed meat intake is associated with
higher gastric cancer risk: a meta-analysis of epidemiological observational
studies. PLoS One 8 (8): e70955.
242. O’Sullivan, T. et al. (2013). Food sources of saturated fat and the asso-
ciation with mortality: a meta-analysis. American Journal of Public Health
103: e31–42.
243. McDaniel, J. & Askew, W. & Bennett, D. (2013). Bison meat has a lower
atherogenic risk than beef in healthy men. Nutrition Research 33 (4): 293–302.
244. Leheska, J. et al. (2008). Effects of conventional and grass-feeding systems
on the nutrient composition of beef. Journal of Animal Sciences 86 (12):
3575–3585.
245. Sun, L. & Sadighi Akha A. & Miller, R. & Harper, J. (2009). Life-span
extension in mice by preweaning food restriction and by methionine
restriction in middle age. The Journals of Gerontology Series A: Biological
Sciences and Medical Sciences 64 (7): 711–722.
246. López-Torres, M. & Barja, G. (2008). Lowered methionine ingestion as
responsible for the decrease in rodent mitochondrial oxidative stress in
protein and dietary restriction possible implications for humans. Biochimica
et Biophysica Acta 1780 (11): 1337–1347. Review.
247. Sanchez-Roman, I. & Barja, G. (2013). Regulation of longevity and oxida-
tive stress by nutritional interventions: role of methionine restriction.
Experimental Gerontology 48 (10): 1030–1042. Review.
512
248. Brind, J. et al. (2011). Dietary glycine supplementation mimics lifespan
extension by dietary restriction in Fisher 344 rats. The FASEB Journal
25 (1): Supplement 528.2.
249. Díaz-Flores, M. et al. (2013). Oral supplementation with glycine reduces
oxidative stress in patients with metabolic syndrome, improving their
systolic blood pressure. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology 91
(10): 855–860.
250. White, D. & Collinson, A. (2013). Red meat, dietary heme iron, and risk
of type 2 diabetes: the involvement of advanced lipoxidation endproducts.
Advances in Nutrition 4 (4): 403–411. Review.
251. Petsini, F. & Fragopoulou, E. & Antonopoulou, S. (2018). Fish consumption
and cardiovascular disease related biomarkers: A review of clinical trials.
Critical Reviews in Food Science and Nutrition 8: 1–11.
252. Raatz, S. & Silverstein, J. & Jahns, L., & Picklo, M. (2013). Issues of fish
consumption for cardiovascular disease risk reduction. Nutrients 5 (4):
1081–1097.
253. United Nations Environment Programme. (2013). Minamata Convention on
Mercury (19.1.2013, Geneva, Switzerland) <www.mercuryconvention.org>
[date of reference: 12.10.2014]
254. Sidhu, K. (2003). Health benefits and potential risks related to consumption
of fish or fish oil. Regulatory Toxicology and Pharmacology 38 (3): 336–344.
255. Leung Yinko, S. & Stark, K. & Thanassoulis, G. & Pilote, L. (2014). Fish
consumption and acute coronary syndrome: a meta-analysis. The American
Journal of Medicine 127 (9): 848–857.e2.
256. Song, J. & Su, H &, Wang, B. & Zhou, Y. & Guo, L. (2014). Fish consump-
tion and lung cancer risk: systematic review and meta-analysis. Nutrition
and Cancer (4): 539–549.
257. Zhang, M. & Picard-Deland, E. & Marette, A. (2013). Fish and marine
omega-3 polyunsatured Fatty Acid consumption and incidence of type 2
diabetes: a systematic review and meta-analysis. International Journal of
Endocrinology 2013: 501015. Review.
258. Rylander, C. & Sandanger, T. & Engeset D, Lund E. (2014). Consumption
of lean fish reduces the risk of type 2 diabetes mellitus: a prospective popu-
lation based cohort study of Norwegian women. PLoS One 9 (2): e89845.
259. Wu, J. & Cahill, L. & Mozaffarian, D. (2013). Effect of fish oil on circu-
lating adiponectin: a systematic review and meta-analysis of randomized
controlled trials. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 98 (6):
2451–2459. Review.
260. Iwabu, M. et al. (2010). Adiponectin and AdipoR1 regulate PGC-1alpha and
mitochondria by Ca(2+) and AMPK/SIRT1. Nature 464 (7293): 1313–1319.
261. Foran J. et al. (2005). Quantitative analysis of the benefits and risks of consum-
ing farmed and wild salmon. The Journal of Nutrition 135 (11): 2639–2643.
262. Hites, R. et al. (2004). Global assessment of organic contaminants in farmed
salmon. Science 303 (5655): 226–229.
263. Foran, J. et al. (2005). Risk-based consumption advice for farmed Atlan-
tic and wild Pacific salmon contaminated with dioxins and dioxin-like
compounds. Environmental Health Perspectives 113 (5): 552–526.
 ИСТОЧНИКИ
264. Fineli. (2014). Osteri, punnittu kuorineen. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos,
ravitsemusyksikkö. <www.fineli.fi> [date of reference: 18.10.2014]
265. Holmström, K. (2003). Antibiotic use in shrimp farming and implications
for environmental impacts and human health. International Journal of Food
Science and Technology 38 (3): 255–256.
266. Vishwanathan, R. et al. (2009). Consumption of 2 and 4 egg yolks/d for
5 wk increases macular pigment concentrations in older adults with low
macular pigment taking cholesterol-lowering statins. The American Journal
of Clinical Nutrition 90 (5): 1272–1279.
267. National Eye Institute. (2018). Facts About Age-Related Macular Degen-
eration. <https://nei.nih.gov/health/maculardegen/armd_facts> [date of
reference: 21.11.2018]
268. Fernandez, M. (2006). Dietary cholesterol provided by eggs and plasma
lipoproteins in healthy populations. Current Opinions in Clinical Nutrition
and Metabolic Care 9 (1): 8–12. Review.
269. Rong, Y. et al. (2013). Egg consumption and risk of coronary heart disease
and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies.
British Medical Journal 346: e8539. Review.
270. Shin, J. & Xun, P. & Nakamura, Y. & He, K. (2013). Egg consumption
in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic
review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition 98 (1):
146–159. Review.
271. Goodrow, E. (2006). Consumption of one egg per day increases serum
lutein and zeaxanthin concentrations in older adults without altering
serum lipid and lipoprotein cholesterol concentrations. The Journal of
Nutrition 136 (10): 2519–2524.
272. Virtanen, J. et al. (2016). Associations of egg and cholesterol intakes
with carotid intima-media thickness and risk of incident coronary artery
disease according to apolipoprotein E phenotype in men: the Kuopio
Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. American Journal of Clinical
Nutrition 103 (3): 895–901.
273. Segall, J. (1994). Dietary lactose as a possible risk factor for ischaemic
heart disease: review of epidemiology. International Journal of Cardiology
46 (3): 197–207.
274. Segall, J. (2002). Plausibility of dietary lactose as a coronary risk factor.
Journal of Nutritional and Environmental Medicine 12: 217–229.
275. Moss M. & Freed. D. (2003). The cow and the coronary: epidemiology,
biochemistry and immunology. International Journal of Cardiology 87: 203–216.
276. Bonthuis, M. & Hughes, M. & Ibiebele, T. & Green, A. & van der Pols, J.
(2010). Dairy consumption and patterns of mortality of Australian adults.
European Journal of Clinical Nutrition 64 (6): 569–577.
277. Holmberg, S. & Thelin, A. (2013). High dairy fat intake related to less
central obesity: a male cohort study with 12 years’ follow-up. Scandinavian
Journal of Primary Health Care 31 (2): 89–94.
278. Ericson, U. et al. (2014). Food sources of fat may clarify the earlier
inconsistent role of dietary fat intake for incidence of type 2 diabetes. The
American Journal of Clinical Nutrition 101 (5): 1065–1080.
513
279. Mozaffarian, D. et al. (2010). Trans-Palmitoleic Acid, Metabolic Risk
Factors, and New-Onset Diabetes in U.S. Adults. Annals of Internal Medi-
cine 12: 790–799.
280. Bartley, J. & McGlashan, S. (2010). Does milk increase mucus production?
Medical Hypotheses 74 (4): 732–734.
281. Lill, C. et al. (2011). Milk allergy is frequent in patients with chronic
sinusitis and nasal polyposis. American Journal of Rhinology and Allergy
25 (6): e221–224.
282. Bolland, M. et al. (2010). Effect of calcium supplements on risk of myocar-
dial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. British Medical
Journal 341: c3691.
283. Del Gobbo, L. et al. (2013). Circulating and dietary magnesium and risk of
cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospec-
tive studies. The American Journal of Clinical Nutrition (1): 160–173. Review.
284. Sahmoun, A. & Singh, B. (2010). Does a higher ratio of serum calcium to
magnesium increase the risk for postmenopausal breast cancer? Medical
Hypotheses 75 (3): 315–318
285. Kousa, A. et al. (2006). Calcium:magnesium ratio in local groundwater
and incidence of acute myocardial infarction among males in rural Finland.
Environmental Health Perspectives 114 (5): 730–734.
286. Michaëlsson K. et al. (2014). Milk intake and risk of mortality and fractures
in women and men: cohort studies. British Medical Journal 349: g6015.
287. Mullie, P. & Pizot, C. & & Autier, P. (2016). Daily milk consumption
and all-cause mortality, coronary heart disease and stroke: a systematic
review and meta-analysis of observational cohort studies. BMC Public
Health 16 (1): 1236.
288. Sodhi, M. & Mukesh, M. & Kataria, R. & Mishra, B. & Joshii, B. (2012).
Milk proteins and human health: A1/A2 milk hypothesis. Indian Journal
Endocrinology and Metabolism 16 (5): 856.
289. Ho, S. & Woodford, K. & Kukuljan, S. & Pal, S. (2014). Comparative
effects of A1 versus A2 beta-casein on gastrointestinal measures: a blinded
randomised cross-over pilot study. European Journal of Clinical Nutrition
68 (9): 994–1000.
290. Ul Haq, M. & Kapila, R. & Sharma, R. & Saliganti, V. & Kapila, S. (2014).
Comparative evaluation of cow -casein variants (A1/A2) consumption
on Th2-mediated inflammatory response in mouse gut. European Journal
of Nutrition 53 (4): 1039–1049.
291. Hebeisen, D. (1993). Increased concentrations of omega-3 fatty acids in
milk and platelet rich plasma of grass-fed cows. International Journal of
Vitamin and Nutrition Research 63 (3): 229–233.
292. Couvreur, S. et al. (2006). The linear relationship between the proportion
of fresh grass in the cow diet, milk fatty acid composition, and butter
properties. Journal of Dairy Science 89 (6): 1956–1969.
293. Palupi, E. & Jayanegara, A. & Ploeger, A. & Kahl, J. (2012). Comparison
of nutritional quality between conventional and organic dairy products:
a meta-analysis. Journal of the Science of Food and Agriculture 92 (14):
2774–2781. Review.
 ИСТОЧНИКИ
294. Esmaillzadeh, A. & Mirmiran, P. & Azizi, F. (2005). Whole-grain consump-
tion and the metabolicsyndrome: a favorable association in Tehranian
adults. European Journal of Clinical Nutrition 59 (3): 353–362. [table 2]
295. Andersson, A. et al. (2007). Whole-grain foods do not affect insulin
sensitivity or markers of lipid peroxidation and inflammation in healthy,
moderately overweight subjects. The Journal of Nutrition 137 (6): 1401–1407.
296. Steffen L. et al. (2003). Associations of whole-grain, refined-grain, and
fruit and vegetable consumption with risks of all-cause mortality and
incident coronary artery disease and ischemic stroke: the Atherosclerosis
Risk in Communities (ARIC) Study. The American Journal of Clinical Nutri-
tion 78 (3): 383–390.
297. Heber, D. (2004). Vegetables, fruits and phytoestrogens in the preven-
tion of diseases. Journal of Postgraduate Medicine 50 (2): 145–149. Review.
298. Fasano, A. (2011). Leaky gut and autoimmune diseases. Clinical Reviews
in Allergy and Immunology 42 (1): 71–78.
299. Fasano, A. (2009). Surprises from celiac disease. Scientific American 301: 54–61
300. Brenchley, J. & Douek, D. (2012). Microbial Translocation Across the GI
Tract. Annual Review of Immunology 30: 149–173.
301. Sapone, A. et al. (2011). Divergence of gut permeability and mucosal
immune gene expression in two gluten-associated conditions: celiac disease
and gluten sensitivity. BMC Medicine 9: 23.
302. Catassi, C. et al. (2013). Non-Celiac Gluten sensitivity: the new frontier
of gluten related disorders. Nutrients 5 (10): 3839–3853.
303. Biesiekierski, J. & Muir, J. & Gibson, P. (2013). Is gluten a cause of gastro-
intestinal symptoms in people without celiac disease? Current Allergy and
Asthma Reports 13 (6): 631–638.
304. Sofi, F. et al. (2014). Effect of Triticum turgidum subsp. turanicum wheat
on irritable bowel syndrome: a double-blinded randomised dietary inter-
vention trial. British Journal of Nutrition 111 (11): 1992–1999.
305. Eswaran, S. & Goel, A. & Chey, W. (2013). What role does wheat play in
the symptoms of irritable bowel syndrome? Gastroenterology and Hepatol-
ogy 9 (2): 85–91.
306. Behall, K. & Howe, J. (1995). Effect of long-term consumption of amyl-
ose vs amylopectin starch on metabolic variables in human subjects. The
American Journal of Clinical Nutrition 61 (2): 334–340.
307. Matsuoka, Y. et al. (2002). A single domestication for maize shown by
multilocus microsatellite genotyping. Proceedings of the National Academy
of Sciences of the United States of America 99 (9): 6080–6084.
308. Barton, B. & Clark, S. (2014). Water and climate risks facing U.S. corn
production. How companies and investors can cultivate sustainability.
Ceres Report. [date of reference: 25.4.2016]
309. International Grains Council. (2016). Grain Market Report. GMR 465 — 28
April 2016. [date of reference: 28.4.2016]
310. Ortiz-Sánchez, J. & Cabrera-Chávez, F. & Calderón de la Barca, AM.
(2013). Maize Prolamins Could Induce a Gluten-Like Cellular Immune
Response in Some Celiac Disease Patients. Nutrients. 25 (10): 4174–4183.
514
311. Goran, M. &, Ulijaszek, S. & Ventura, E. (2013). High fructose corn
syrup and diabetes prevalence: a global perspective. Global Public Health
8 (1): 55–64.
312. Bray, G. (2013). Potential Health Risks From Beverages Containing Fructose
Found in Sugar or High-Fructose Corn Syrup. Diabetes Care 36 (1): 11–12.
313. Van Buul, V. & Tappy, L. & Brouns, F. (2014). Misconceptions about
fructose-containing sugars and their role in the obesity epidemic. Nutrition
Research Reviews 27 (1): 119–130.
314. Stanhope, K. et al. (2015). A dose-response study of consuming high-
fructose corn syrup-sweetened beverages on lipid/lipoprotein risk factors
for cardiovascular disease in young adults. The American Journal of Clinical
Nutrition 101 (6): 1144–1154.
315. Esmaillzadeh, A. & Azadbakht, L. (2008). Home use of vegetable oils,
markers of systemic inflammation, and endothelial dysfunction among
women. The American Journal of Clinical Nutrition 88 (4): 913–921.
316. Kotimaiset kasvikset ry. (2015). Kasvisten ravintosisältö, juurekset. <www.
kasvikset.fi> [date of reference: 26.10.2014]
317. King, J. & Slavin, J. (2013). White potatoes, human health, and dietary
guidance. Advances in Nutrition 4 (3): 393S–401S. Review.
318. Erdmann, J. & Hebeisen, Y. & Lippl, F. & Wagenpfeil, S., & Schusdziarra,
V. (2007). Food intake and plasma ghrelin response during potato-, rice-
and pasta-rich test meals. European Journal of Nutrition 46 (4): 196–203.
319. Mensinga, T. et al. (2005). Potato glycoalkaloids and adverse effects in
humans: an ascending dose study. Regulatory Toxicology and Pharmacology
41 (1): 66–72.
320. Bovell-Benjamin, A. (2007). Sweet potato: a review of its past, present,
and future role in human nutrition. Advances in Food and Nutrition Research
52: 1–59. Review.
321. Scott-Dixon, K. & St.Pierre, B. (2014). Sweet vs. regular potatoes. Which
are really healthier? Precision Nutrition. [date of reference: 26.10.2014]
322. Helldán, A. et al. (2012). Finravinto 2012 -tutkimus. Terveyden ja hyvin-
voinnin laitos. [date of reference: 5.11.2014]
323. Wang, X. et al. (2014). Fruit and vegetable consumption and mortality
from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and
dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. British Medical
Journal 349: g4490. Review.
324. Schweiggert, R. et al. (2014). Carotenoids are more bioavailable from
papaya than from tomato and carrot in humans: a randomised cross-over
study. British Journal of Nutrition 111 (3): 490–498.
325. Brown, M. et al. (2004). Carotenoid bioavailability is higher from salads
ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings as measured
with electrochemical detection. The American Journal of Clinical Nutrition
80 (2): 396–403.
326. Lee, Y. & Low, K. & Siah, K. & Drummond, L. & Gwee, K. (2012). Kiwi-
fruit (Actinidia deliciosa) changes intestinal microbial profile. Microbial
Ecology in Health and Disease 23.
 ИСТОЧНИКИ
327. Chang, C. et al. (2010). Kiwifruit improves bowel function in patients
with irritable bowel syndrome with constipation. Asia Pacific Journal of
Clinical Nutrition 19 (4): 451–457.
328. Iwasawa, H. & Morita, E. & Yui, S. & Yamazaki, M. (2011). Anti-oxidant
effects of kiwi fruit in vitro and in vivo. Biological and Pharmaceutical
Bulletin 34 (1): 128–134.
329. Kortelainen, A. (2007). Kotimaisten ja maahantuotujen elintarvikkeiden
kemiallinen turvallisuus. Pro gradu -tutkielma. Kuopion yliopisto. [date of
reference: 4.11.2014]
330. Kortelainen, A. (2007). Kotimaisten ja maahantuotujen elintarvikkeiden
kemiallinen turvallisuus. Pro gradu -tutkielma. Kuopion yliopisto. [date of
reference: 24.11.2014]
331. Törhönen, R. & Riihinen, K. & Sarkkinen, E. (2013). Selvitys marjojen
terveysvaikutusten kliinisestä tutkimusnäytöstä. Itä-Suomen yliopisto. [date
of reference: 22.11.2014]
332. Andres-Lacueva, C. et al. (2005). Anthocyanins in aged blueberry-fed
rats are found centrally and may enhance memory. Nutritional Neurosci-
ence 8 (2): 111–120.
333. Basu, A. et al. (2010). Blueberries decrease cardiovascular risk factors in
obese men and women with metabolic syndrome. The Journal of Nutrition
140 (9): 1582–1587.
334. Lacombe, A. et al. (2013). Lowbush wild blueberries have the potential
to modify gut microbiota and xenobiotic metabolism in the rat colon.
PLoS One 8 (6): e67497.
335. Nakaishi, H. & Matsumoto, H. & Tominaga, S. & Hirayama, M. (2000).
Effects of black current anthocyanoside intake on dark adaptation and
VDT work-induced transient refractive alteration in healthy humans.
Alternative Medicine Review 5 (6): 553–562.
336. Kalt, W. & Hanneken, A. & Milbury, P. & Tremblay F. (2010). Recent
research on polyphenolics in vision and eye health. Journal of Agricultural
and Food Chemistry 58 (7): 4001–4007.
337. Evira. (2015). Ulkomaiset pakastemarjat. <www.evira.fi/portal/64508>
[date of reference: 17.9.2015]
338. Story, E. & Kopec, R. & Schwartz, S. & Harris, G. (2010). An update on
the health effects of tomato lycopene. Annual Review of Food Science and
Technology 1: 189–210. Review.
339. Macready, A. et al. (2014). Flavonoid-rich fruit and vegetables improve
microvascular reactivity and inflammatory status in men at risk of cardio-
vascular disease — FLAVURS: a randomized controlled trial. The American
Journal of Clinical Nutrition 99 (3): 479–489.
340. Park, E. & Pezzuto, J. (2002). Botanicals in cancer chemoprevention.
Cancer Metastasis Reviews 21 (3-4): 231–255.
341. Carter, P. et al. (2010). Fruit and vegetable intake and incidence of type
2 diabetes mellitus: systematic review and meta-analysis. British Medical
Journal 341: c4229.
342. Esposito, K. & Giugliano, D. (2011). Increased consumption of green
leafy vegetables, but not fruit, vegetables or fruit and vegetables combined
515
is associated with reduced incidence of type 2 diabetes. Evidence Based
Medicine 16: 27–28.
343. Villegas, R. et al. (2008). Vegetable but not fruit consumption reduces
the risk of type 2 diabetes in Chinese women. The Journal of Nutrition
138 (3): 574–580.
344. Dauchet, L. & Amouyel, P. & Hercberg, S. & Dallongeville, J. (2006). Fruit
and vegetable consumption and risk of coronary heart disease: a meta-
analysis of cohort studies. The Journal of Nutrition 136 (10): 2588–2593.
345. He, F. & Nowson, C. & MacGregor, G. (2006). Fruit and vegetable consump-
tion and stroke: meta-analysis of cohort studies. The Lancet 367 (9507):
320–326. Review.
346. Wu, Q. & Yang, Y. & Wang, J. & Han, L. & Xiang, Y. (2013). Cruciferous
vegetable consumption and gastric cancer risk: a meta-analysis of epide-
miological studies. Cancer Science 104 (8): 1067–1073.
347. Lam, T. et al. (2010). Cruciferous vegetable intake and lung cancer risk:
a nested case-control study matched on cigarette smoking. Cancer Epide-
miology Biomarkers and Prevention 19 (10): 2534–2540.
348. Li Y. et al. (2010). Sulforaphane, a dietary component of broccoli/broc-
coli sprouts, inhibits breast cancer stem cells. Clinical Cancer Research
16 (9): 2580–2590.
349. Pawlik, A. & Wiczk, A. & Kaczynska, A. & Antosiewicz, J. & Herman-
Antosiewicz, A. (2013). Sulforaphane inhibits growth of phenotypically
different breast cancer cells. European Journal of Nutrition 52 (8): 1949–1958.
350. Traka, M. et al. (2008). Broccoli consumption interacts with GSTM1
to perturb oncogenic signalling pathways in the prostate. PLoS One
3 (7): e2568.
351. Boddupalli, S. & Mein, J. & Lakkanna, S. & James, D. (2012). Induction
of phase 2 antioxidant enzymes by broccoli sulforaphane: perspectives
in maintaining the antioxidant activity of vitamins a, C, and e. Frontiers
in Genetics 3: 7.
352. Kianbakht, S. & Khalighi-Sigaroodi, F. & Dabaghian, F. (2013). Improved
glycemic control in patients with advanced type 2 diabetes mellitus taking
Urtica dioica leaf extract: a randomized double-blind placebo-controlled
clinical trial. Journal of Clinical Laboratory Analysis 59 (9–10): 1071–1076.
353. Randall, C. et al. (2000). Randomized controlled trial of nettle sting for
treatment of base-of-thumb pain. Journal of the Royal Society of Medicine
93 (6): 305–309.
354. Chrubasik, J. & Roufogalis, B. & Wagner, H. & Chrubasik, S. (2007).
A comprehensive review on the stinging nettle effect and efficacy profiles.
Part II: urticae radix. Phytomedicine 14 (7–8): 568–579. Review.
355. Chowdhury, R. et al. (2014). Association of dietary, circulating, and supple-
ment fatty acids with coronary risk: a systematic review and meta-analysis.
Annals of Internal Medicine 160 (6): 398–406. Review.
356. Harris, W. & Shearer, G. (2014). Omega-6 Fatty Acids and Cardiovascular
Disease: Friend or Foe? Circulation Epub ahead of print.
357. Siri-Tarino, P. & Sun, Q. & Hu, F. & Krauss, R. (2010). Meta-analysis
of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat
 ИСТОЧНИКИ
with cardiovascular disease. The American Journal of Clinical Nutrition
91 (3): 535–546.
358. Mente, A. & de Koning, L. & Shannon, H. & Anand, S. (2009). A systematic
review of the evidence supporting a causal link between dietary factors
and coronary heart disease. Archives of Internal Medicine 169 (7): 659–669.
359. Unlu, N. & Bohn, T. & Clinton, S. & Schwartz, S. (2005). Carotenoid
absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition
of avocado or avocado oil. The Journal of Nutrition 135 (3): 431–436.
360. Lipoeto, N. & Agus, Z. & Oenzil, F. & Wahlqvist, M. & Wattanapenpai-
boon, N. (2004). Dietary intake and the risk of coronary heart disease
among the coconut-consuming Minangkabau in West Sumatra, Indonesia.
Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 13 (4): 377–384.
361. Intahphuak, S. & Khonsung, P. & Panthong, A. (2010). Anti-inflammatory,
analgesic, and antipyretic activities of virgin coconut oil. Pharmacological
Biology 48 (2): 151–157.
362. Arunima, S. & Rajamohan, T. (2014). Influence of virgin coconut oil-
enriched diet on the transcriptional regulation of fatty acid synthesis
and oxidation in rats — a comparative study. British Journal of Nutrition
111 (10): 1782–1790.
363. Couvreur, S. et al. (2006). The linear relationship between the proportion
of fresh grass in the cow diet, milk fatty acid composition, and butter
properties. Journal of Dairy Science 89 (6): 1956–1969.
364. Russo, I. & Luciani, A. & De Cicco. P. & Troncone, E. & Ciacci, C. (2012).
Butyrate attenuates lipopolysaccharide-induced inflammation in intestinal
cells and Crohn’s mucosa through modulation of antioxidant defense
machinery. PLoS One 7 (3): e32841.
365. Ohira, H. et al. (2013). Butyrate attenuates inflammation and lipolysis
generated by the interaction of adipocytes and macrophages. Journal of
Atherosclerosis and Thrombosis 20 (5): 425–442.
366. Beauchamp, G. et al. (2005). Phytochemistry: ibuprofen-like activity in
extra-virgin olive oil. Nature 437 (7055): 45–46.
367. Cicerale, S. & Lucas, L. & Keast, R. (2010). Biological activities of phenolic
compounds present in virgin olive oil. International Journal of Molecular
Sciences 11 (2): 458–479.
368. Lucas, L. & Russell, A. & Keast, R. (2011). Molecular mechanisms of
inflammation. Anti-inflammatory benefits of virgin olive oil and the
phenolic compound oleocanthal. Current Pharmaceutical Design 17 (8):
754–768. Review.
369. Parkinson, L. & Keast, R. (2014). Oleocanthal, a phenolic derived from
virgin olive oil: a review of the beneficial effects on inflammatory disease.
International Journal Molecular Sciences 15 (7): 12323–12334.
370. Psaltopoulou, T. & Kosti, R. & Haidopoulos, D. & Dimopoulos, M. &
Panagiotakos, D. (2011). Olive oil intake is inversely related to cancer
prevalence:a systematic review and a meta-analysis of 13,800 patients
and 23,340 controls in 19 observational studies. Lipids in Health and
Disease 10:127.
516
371. Guasch-Ferré, M. et al. (2014). Olive oil intake and risk of cardiovascular
disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Medicine 12: 78.
372. Buckland, G. et al. (2012). Olive oil intake and mortality within the
Spanish population (EPIC-Spain). American Journal of Clinical Nutrition
96 (1): 142–149.
373. De Nicoló, S. et al. (2013). Effects of olive polyphenols administration on
nerve growth factor and brain-derived neurotrophic factor in the mouse
brain. Nutrition 29 (4): 681–687.
374. Valls-Pedret, C. et al. (2012). Polyphenol-rich foods in the Mediterranean
diet are associated with better cognitive function in elderly subjects at
high cardiovascular risk. Journal of Alzheimers Disease 29 (4): 773–782.
375. García-Hernández, V. et al. (2013). Effect of omega-3 dietary supple-
ments with different oxidation levels in the lipidic profile of women:
a randomized controlled trial. International Journal of Food Sciences and
Nutrition 64 (8): 993–1000.
376. Fontani, G. et al. (2005). Cognitive and physiological effects of Omega-3
polyunsaturated fatty acid supplementation in healthy subjects. European
Journal of Clinical Investigation 35 (11): 691–699.
377. Grosso, G. et al. (2014). Role of omega-3 fatty acids in the treatment
of depressive disorders: a comprehensive meta-analysis of randomized
clinical trials. PLoS One 9 (5): e96905.
378. Serhan, C. (2014). Pro-resolving lipid mediators are leads for resolution
physiology. Nature 510 (7503): 92–101. Review.
379. Stonehouse, W. et al. (2013). DHA supplementation improved both memory
and reaction time in healthy young adults: a randomized controlled trial.
American Journal of Clinical Nutrition 97 (5): 1134–1143.
380. Cole, G. & Frautschy, S. (2010). DHA may prevent age-related dementia.
The Journal of Nutrition 140 (4): 869–874.
381. Yurko-Mauro, K. (2010). Cognitive and cardiovascular benefits of doco-
sahexaenoic acid in aging and cognitive decline. Current Alzheimer Research
7 (3): 190–196. Review.
382. Wen, Y. & Dai, J. & Gao, Q. (2014). Effects of Omega-3 fatty acid on major
cardiovascular events and mortality in patients with coronary heart disease:
a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Metabolism and
Cardiovascular Diseases 24 (5): 470–475.
383. Kotwal, S. & Jun, M. & Sullivan, D. & Perkovic, V. & Neal, B. (2012).
Omega 3 Fatty acids and cardiovascular outcomes: systematic review and
meta-analysis. Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes 5 (6): 808–88.
384. Miller, P. & Van Elswyk, M. & Alexander, D. (2014). Long-chain omega-3
fatty acids eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid and blood
pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal
of Hypertension 27 (7): 885–896.
385. Bernstein, A. & Ding, E. & Willett, W. & Rimm, E. (2012). A meta-analysis
shows that docosahexaenoic acid from algal oil reduces serum triglycerides
and increases HDL-cholesterol and LDL-cholesterol in persons without
coronary heart disease. The Journal of Nutrition 142 (1): 99–104.
 ИСТОЧНИКИ
386. Larsson, S. & Orsini, N. & Wolk, A. (2012). Long-chain omega-3 polyun-
saturated fatty acids and risk of stroke: a meta-analysis. European Journal
of Epidemiology 27 (12): 895–901.
387. Kris-Etherton, P. et al. (2000). Polyunsaturated fatty acids in the food
chain in the United States. The American Journal of Clinical Nutrition 71
(1 Suppl): 179S–188S. Review.
388. Simopoulos, A. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3
essential fatty acids. Biomedicine and Pharmacotherapy 56 (8): 365–379. Review.
389. Kelly, J. Jr. & Sabaté, J. (2006). Nuts and coronary heart disease: an epide-
miological perspective. British Journal of Nutrition 96 Suppl 2: S61–67. Review.
390. Guasch-Ferré, M. et al. (2013). Frequency of nut consumption and mortality
risk in the PREDIMED nutrition intervention trial. BMC Medicine 11: 164.
391. Bao, Y. et al. (2013). Association of nut consumption with total and cause-
specific mortality. New England Journal of Medicine 369 (21): 2001–2011.
392. Torabian S, Haddad E, Rajaram S, Banta J, Sabaté J. (2009). Acute effect
of nut consumption on plasma total polyphenols, antioxidant capacity and
lipid peroxidation. Journal of Human Nutrition and Dietetics 22 (1): 64–71.
393. Ukhanova, M. et al. (2014). Effects of almond and pistachio consumption
on gut microbiota composition in a randomised cross-over human feeding
study. British Journal of Nutrition 111 (12): 2146–2152.
394. Kendall, C. & Josse, A. & Esfahani, A. & Jenkins, D. (2011). The impact of
pistachio intake alone or in combination with high-carbohydrate foods on
post-prandial glycemia. European Journal of Clinical Nutrition 65 (6): 696–702.
395. Kocyigit, A. & Koylu, A. & Keles, H. (2006). Effects of pistachio nuts
consumption on plasma lipid profile and oxidative status in healthy
volunteers. Nutrition Metabolism and Cardiovascular Disease 16 (3): 202–209.
396. Thomson, C. & Chisholm, A. & McLachlan, S. & Campbell, J. (2008).
Brazil nuts: an effective way to improve selenium status. The American
Journal of Clinical Nutrition 87 (2): 379–384.
397. Iwamoto, M. et al. (2000). Walnuts lower serum cholesterol in Japanese
men and women. The Journal of Nutrition 130 (2): 171–176.
398. Tan, S. & Mattes, R. (2013). Appetitive, dietary and health effects of
almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled
trial. European Journal of Clinical Nutrition 67 (11): 1205–1214.
399. Wien, M. et al. (2010). Almond consumption and cardiovascular risk
factors in adults with prediabetes. Journal of American College of Nutrition
29 (3): 189–197.
400. Josse, A. et al. (2007). Almonds and postprandial glycemia — A dose-
response study. Metabolism 56 (3): 400–404.
401. Jalali-Khanabadi, B. & Mozaffari-Khosravi, H. & Parsaeyan, N. (2010).
Effects of almond dietary supplementation on coronary heart disease
lipid risk factors and serum lipid oxidation parameters in men with
mild hyperlipidemia. The Journal of Alternative and Complementary Medicine
16 (12): 1279–1283.
402. Hudthagosol, C. et al. (2011). Pecans acutely increase plasma postprandial
antioxidant capacity and catechins and decrease LDL oxidation in humans.
The Journal of Nutrition 141 (1): 56–62.
517
403. Garg, M. & Blake, R. & Wills, R. & Clayton, E. (2007). Macadamia nut
consumption modulates favourably risk factors for coronary artery disease
in hypercholesterolemic subjects. Lipids 42 (6): 583–587.
404. Griel, A. et al. (2008). A macadamia nut-rich diet reduces total and LDL-
cholesterol in mildly hypercholesterolemic men and women. The Journal
of Nutrition 138 (4): 761–767.
405. Frazier, A. et al. (2013). Prospective study of peripregnancy consumption
of peanuts or tree nuts by mothers and the risk of peanut or tree nut
allergy in their offspring. JAMA Pediatrics 168 (2): 156–162.
406. Macfarlane, B. (1988). Inhibitory effect of nuts on iron absorption. The
American Journal of Clinical Nutrition 47 (2): 270–274.
407. Dahl, W. & Lockert, E. & Cammer, A. & Whiting, S. (2005). Effects of
flax fiber on laxation and glycemic response in healthy volunteers. Journal
of Medicinal Food 8 (4): 508–511.
408. Mohd Ali, N. et al. (2012). The promising future of chia, Salvia hispanica
L. Journal of Biomedicine and Biotechnology 2012: 171956.
409. Illian, T. & Casey, J. & Bishop, P. (2011). Omega 3 Chia seed loading
as a means of carbohydrate loading. Journal of Strength and Conditioning
Research 25 (1): 61–65.
410. Glew, R. et al. (2006). Amino acid, mineral and fatty acid content of pump-
kin seeds (Cucurbita spp) and Cyperus esculentus nuts in the Republic
of Niger. Plant Foods for Human Nutrition 61 (2): 51–56.
411. House, J. & Neufeld, J. & Leson, G. (2010). Evaluating the quality of
protein from hemp seed (Cannabis sativa L.) products through the use
of the protein digestibility-corrected amino acid score method. Journal of
Agricultural And Food Chemistry 58 (22): 11801–11807.
412. Pasman, W. J. et al. (2008). The effect of Korean pine nut oil on in vitro CCK
release, on appetite sensations and on gut hormones in post-menopausal
overweight women. Lipids in Health Disease 7: 10.
413. Reagor, L. et al. (2002). The effectiveness of processed grapefruit-seed
extract as an antibacterial agent: I. An in vitro agar assay. The Journal of
Alternative and Complementary Medicine 8 (3): 325–332.
414. Flora, K. & Hahn, M. & Rosen, H. & Benner, K. (1998). Milk thistle
(Silybum marianum) for the therapy of liver disease. The American Journal
of Gastroenterology 93 (2): 139–143. Review.
415. Cacciapuoti, F. et al. (2013). Silymarin in non alcoholic fatty liver disease.
World Journal of Hepatology 5 (3): 109–113.
416. Braidy, N. et al. (2013). Neuroprotective effects of a variety of pomegranate
juice extracts against MPTP-induced cytotoxicity and oxidative stress in
human primary neurons. Oxidative Medicine and Cellular Longevity 685909.
417. Iacobellis, N. & Lo Cantore, P. & Capasso, F. & Senatore, F. (2005). Anti-
bacterial activity of Cuminum cyminum L. and Carum carvi L. essential
oils. Journal of Agricultural and Food Chemistry 53 (1): 57–61.
418. Akibode, S. & Maredia, M. (2011). Global and Regional Trends in Produc-
tion, Trade and Consumption of Food Legume Crops. Michigan State
University, Department of Agricultural, Food and Resource Economics 1–83.
[date of reference: 29.12.2015]
 ИСТОЧНИКИ
419. Vidal-Valverde, C. & Frías, J. & Valverde, S. (1993). Changes in the
carbohydrate composition of legumes after soaking and cooking. Journal
of the American Dietetic Association 93 (5): 547–550.
420. Sontag-Strohm, T. & Lampi, A-M. & Piironen, V. & Salovaara, H. & Stod-
dard, F. (2012). Pavut valtaavat tilaa kuluttajien ruokalautasella. Kehittyvä
Elintarvike 23 (2): 30–31.
421. Doria, E. & Sparvoli, F. & Tava, A. (2012). Anti-nutrient components
and metabolites with health implications in seeds of 10 common bean
(Phaseolus vulgaris L. and Phaseolus lunatus L.) landraces cultivated in
southern Italy. Journal of Food Composition and Analysis 26: 72–80.
422. Zhu, B. & Sun, Y. & Qi, L. & Zhong, R. & Miao, X. (2015). Dietary
legume consumption reduces risk of colorectal cancer: evidence from a
meta-analysis of cohort studies. Science Reports 5: 8797.
423. Messina, M. (1999). Legumes and soybeans: overview of their nutritional
profiles and health effects. The American Journal of Clinical Nutrition 70
(3 Suppl): 439S–450S. Review.
424. Salehi-Abargouei, A. & Saraf-Bank, S. & Bellissimo, N. & Azadbakht, L.
(2015). Effects of non-soy legume consumption on C-reactive protein:
a systematic review and meta-analysis. Nutrition 31 (5): 631–639.
425. Jayalath, V. et al. (2014). Effect of dietary pulses on blood pressure:
a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. American
Journal of Hypertension 27 (1): 56–64.
426. Bazzano, L. & Thompson, A. & Tees, M. & Nguyen, C. & Winham, D.
(2011). Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-
analysis of randomized controlled trials. Nutrition, Metabolism and Cardio-
vascular Diseases 21 (2): 94–103.
427. Pusztai, A. & Grant, G. (1998). Assessment of lectin inactivation by heat
and digestion. Methods in Molecular Medicine 9: 505–514.
428. Pusztai, A. (1993). Dietary lectins are metabolic signals for the gut and
modulate immune and hormone functions. European Journal of Clinical
Nutrition 47 (10): 691–699. Review.
429. Ryder, S. & Jacyna, M. & Levi, A. & Rizzi, P. & Rhodes, J. (1998). Peanut
ingestion increases rectal proliferation in individuals with mucosal expres-
sion of peanut lectin receptor. Gastroenterology 114 (1): 44–49.
430. Wang, Q. & Yu, L. & Campbell, B. & Milton, J. & Rhodes, J. (1998).
Identification of intact peanut lectin in peripheral venous blood. Lancet
352 (9143): 1831–1832.
431. Kritchevsky, D. & Tepper, S. & Klurfeld, D. (1998). Lectin may contribute
to the atherogenicity of peanut oil. Lipids 33 (8): 821–823.
432. U.S Food and Drug Administration. (2006). FDA Poisonous Plant Database: Soy.
Department of Health and Human Science. [date of reference: 30.12.2015]
433. Gilani, G. & Cockell, K. & Sepehr, E. (2005). Effects of antinutritional
factors on protein digestibility and amino acid availability in foods. Journal
of AOAC International 88 (3): 967–987. Review.
434. Hooper, L. et al. (2009). Effects of soy protein and isoflavones on circulating
hormone concentrations in pre- and post-menopausal women: a systematic
review and meta-analysis. Human Reproduction Update 15 (4): 423–440.
518
435. Messina, M. & Redmond, G. (2006). Effects of soy protein and soybean
isoflavones on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patients:
a review of the relevant literature. Thyroid 16 (3): 249–258. Review.
436. Chavarro, J. & Toth, T. & Sadio, S. & Hauser, R. (2008). Soy food and
isoflavone intake in relation to semen quality parameters among men from
an infertility clinic. Human Reproduction 23 (11): 2584–2590.
437. Grace, P. et al. (2004). Phytoestrogen concentrations in serum and spot
urine as biomarkers for dietary phytoestrogen intake and their relation
to breast cancer risk in European prospective investigation of cancer and
nutrition-norfolk. Cancer Epidemiological Biomarkers and Prevention 13 (5):
698–708.
438. de Lemos, M. (2001). Effects of soy phytoestrogens genistein and daidzein
on breast cancer growth. The Annals of Pharmacotherapy 35 (9): 1118–1121.
Review.
439. Johnson, I. & Gee, J. & Price, K. & Curl, C. & Fenwick, G. (1986) Influence
of saponins on gut permeability and active nutrient transport in vitro. The
Journal of Nutrition 116 (11): 2270–2277.
440. Baumann, E. et al. (2000). Hemolysis of human erythrocytes with saponin
affects the membrane structure. Acta Histochemica 102 (1): 21–35.
441. USDA. (2015). Adoption of Genetically Engineered Crops in the U.S.
Economic Research Service. [date of reference 1.1.2016]
442. Paul, B. & Snyder, S. (2010). The unusual amino acid L-ergothioneine is a
physiologic cytoprotectant. Cell Death and Differentiation 17 (7): 1134–1140
443. Lindequist, U. & Niedermeyer, T. & Jüllich, W. (2005). The Pharmacologi-
cal Potential of Mushrooms. Evidence-based Complementary and Alternative
Medicine 2 (3): 285–299.
444. Rogers. R. (2011). The Fungal Pharmacy: The Complete Guide to Medicinal
Mushrooms and Lichens of North America. North Atlantic Books.
445. Ganeshpurkar, A. & Rai, G. & Jain, A. (2010). Medicinal mushrooms:
Towards a new horizon. Pharmacognosy Reviews 4 (8): 127–35
446. Evira. (2010). Myrkylliset sienet. Elintarviketurvallisuusvirasto Evira. [date
of reference: 29.11.2014]
447. Evira. (2008). Sienten käsittelyohjeet. Radioaktiivisen cesiumin vähentäminen.
STUK ja Evira. [date of reference: 29.11.2014]
448. Nieminen, P. & Kirsi, M. & Mustonen, A. M. (2006). Suspected myotoxicity
of edible wild mushrooms. Experimental Biology and Medicine 231 (2): 221–228.
449. Beelman, R. & Kalaras, M. (2009). Post-harvest Vitamin D Enrichment of Fresh
Mushrooms. HAL Project #MU07018, Penn State University.
450. Gleeson, T. & Wada, Y. & Bierkens, M. & van Beek, L. (2012). Water
balance of global aquifers revealed by groundwater footprint. Nature 488
(7410): 197–200.
451. World Water Assessment Programme. (2003). Water for People, Water for
Life. The United Nations World Water Development Report. UNESCO. [date
of reference: 29.11.2014]
452. Hakulinen, P. (2006). Experimental studies on cellular mechanisms of the
carcinogenicity of 3-chloro-4-(dichloromethyl)-5-hydroxy-2(5H)-furanone (MX).
Kansanterveyslaitos, väitöstutkimus. [date of reference: 30.11.2014]
 ИСТОЧНИКИ
453. Pekkarinen. A. (2014). Putkien syöpyminen on monen talon ongelma.
Suomen Kiinteistölehti. [date of reference: 29.11.2014]
454. Vesi- ja viemärilaitosyhdistys. (2009). Kiinteistöjen metallisten käyttövesip-
utkistojen ja -laitteistojen kestävyys. Tiivistelmäraportti. FCG Planeko OY.
[date of reference: 29.11.2014]
455. Kousa, A. et al. (2006). Calcium:magnesium ratio in local groundwater
and incidence of acute myocardial infarction among males in rural Finland.
Environmental Health Perspectives 114 (5): 730–734.
456. Valsta, L. et al. (2008). Juomat ravitsemuksessa. Valtion ravitsemusneuvot-
telukunnan raportti. [date of reference: 30.11.2014]
457. Wagner, M. & Oehlmann, J. (2009). Endocrine disruptors in bottled
mineral water: total estrogenic burden and migration from plastic bottles.
Environmental Science and Pollution Research 16 (3): 278–286.
458. Higdon, J. & Frei, B. (2006). Coffee and health: a review of recent human
research. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 46 (2): 101–123. Review.
459. Ding, M. et al. (2014). Caffeinated and decaffeinated coffee consumption
and risk of type 2 diabetes: a systematic review and a dose-response
meta-analysis. Diabetes Care 37 (2): 569–586.
460. Ding, M. et al. (2014). Long-term coffee consumption and risk of cardio-
vascular disease: a systematic review and a dose-response meta-analysis
of prospective cohort studies. Circulation 2014 129 (6): 643–659.
461. Crippa, A. & Discacciati, A. & Larsson, S. & Wolk, A. & Orsini, N. (2014).
Coffee consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease,
and cancer: a dose-response meta-analysis. American Journal of Epidemiol-
ogy 180 (8): 763–775.
462. Wang, Y. & Ho, C. (2009). Polyphenolic chemistry of tea and coffee:
a century of progress. Journal of Agriculture and Food Chemistry 57 (18):
8109–8114. Review.
463. Djordjevic, N. & Ghotbi, R. & Jankovic, S. & Aklillu, E. (2010). Induction
of CYP1A2 by heavy coffee consumption is associated with the CYP1A2
-163C>A polymorphism. European Journal of Clinical Pharmacology 66
(7): 697–703.
464. Suarez-Quiroz M. et al. (2005). Effect of the post-harvest processing
procedure on OTA occurrence in artificially contaminated coffee. Interna-
tional Journal of Food Microbiology 103 (3): 339–345.
465. Viani, R. (2002). Effect of processing on ochratoxin A (OTA) content of
coffee. Advances in Experimental Medicine and Biology 504: 189–193. Review.
466. van der Stegen, G. & Essens, P. & van der Lijn, J. (2001). Effect of roasting
conditions on reduction of ochratoxin a in coffee. Journal of Agricultural
and Food Chemistry 49 (10): 4713–4715.
467. Tullilaboratorio. (2012). Mykotoksiinit. Suomen tulli. [date of reference:
28.11.2014]
468. European Coffee Co-operation. (2006). Quality Control System for Coffee
with respect to Occurrence of Ochratoxin A in the coffee chain. European Coffee
Co-operation Task Force. [date of reference: 28.11.2014]
469. Hicks, M. & Hsiesh, Y. (1996). Tea preparation and its influence on methyl-
xanthine concentration. Food Research International 29 (3–4): 325–330.
519
470. Schwalfenberg, G &, Genuis, S. & Rodushkin, I. (2013). The benefits and
risks of consuming brewed tea: beware of toxic element contamination.
Journal of Toxicology 2013: 370460.
471. Owen, G. & Parnell, H. & De Bruin, E. & Rycroft, J. (2008). The combined
effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood.
Nutritional Neuroscience 11 (4): 193–198.
472. Peng, X. et al. (2014). Effect of green tea consumption on blood pressure:
a meta-analysis of 13 randomized controlled trials. Scientific Reports 4: 6251
473. Khalesi, S. et al. (2014). Green tea catechins and blood pressure: a system-
atic review and meta-analysis of randomised controlled trials. European
Journal of Nutrition 53 (6): 1299–1311.
474. Onakpoya, I. & Spencer, E. & Heneghan, C. & Thompson, M. (2014). The
effect of green tea on blood pressure and lipid profile: a systematic review
and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition Metabolism and
Cardiovascular Disease 24 (8): 823–836.
475. Liu, K. et al. (2013). Effect of green tea on glucose control and insulin
sensitivity: a meta-analysis of 17 randomized controlled trials. The American
Journal of Clinical Nutrition 98 (2): 340–348.
476. Boehm, K. et al. (2009). Green tea (Camellia sinensis) for the prevention
of cancer. Cochrane Database of Systematic Reviews (3): CD005004. Review.
477. Hodgson, A. & Randell, R. & Jeukendrup, A. (2013). The effect of green
tea extract on fat oxidation at rest and during exercise: evidence of efficacy
and proposed mechanisms. Advances in Nutrition 4 (2): 129–40. Review.
478. Giulian, R. et al. (2007). Elemental characterization of commercial mate
tea leaves (Ilex paraguariensis A. St.-Hil.) before and after hot water infu-
sion using ion beam techniques. Journal of Agriculture and Food Chemistry
55 (3): 741–746.
479. Reis Ede, M. et al. (2014). Antidepressant-Like Effect of Ilex paraguariensis
in Rats. Biomed Research International 2014: 958209.
480. Bracesco, N. & Sanchez, A. & Contreras, V. & Menini, T. & Gugliucci,
A. (2011). Recent advances on Ilex paraguariensis research: minireview.
Journal of Ethnopharmacology 136 (3): 378–84.
481. Pereira, D. et al. (2012). Influence of the traditional Brazilian drink Ilex,
paraguariensis tea on glucose homeostasis. Phytomedicine 19 (10): 868–877.
482. Chiang, C. et al. (2005). Pu-erh tea supplementation suppresses fatty acid
synthase expression in the rat liver through downregulating Akt and JNK
signalings as demonstrated in human hepatoma HepG2 cells. Oncology
Research 16 (3): 119–128
483. Lin, J. & Lin-Shiau, S. (2006). Mechanisms of hypolipidemic and anti-
obesity effects of tea and tea polyphenols. Molecular Nutrition and Food
Research 50 (2): 211–217. Review.
484. Kuo, K. et al. (2005). Comparative studies on the hypolipidemic and growth
suppressive effects of oolong, black, pu-erh, and green tea leaves in rats.
Journal of Agricultural and Food Chemistry 53 (2): 480–489.
485. Yi, D. et al. (2014). Reduced risk of dyslipidaemia with oolong tea consump-
tion: a population-based study insouthern China. British Journal of Nutrition
111 (8): 1421–1429.
 ИСТОЧНИКИ
486. Hossain, S. & Aoshima, H. & Koda, H. Kiso, Y. (2004). Fragrances in
oolong tea that enhance the response of GABAA receptors. Bioscience,
Biotechnology and Biochemistry 68 (9): 1842–1848.
487. Unachukwu, U. &, Ahmed, S. & Kavalier, A. & Lyles, J. & Kennelly, E.
(2010). White and green teas (Camellia sinensis var. sinensis): variation
in phenolic, methylxanthine, and antioxidant profiles. Journal of Food
Science 75 (6): C541–548.
488. Arab, L. & Khan, F. & Lam, H. (2013). Tea consumption and cardiovas-
cular disease risk. The American Journal of Clinical Nutrition 98 (6 Suppl):
1651S–1659S. Review.
489. Miura, Y. et al. (2001). Tea catechins prevent the development of athero-
sclerosis in apoprotein E-deficient mice. The Journal of Nutrition 131 (1):
27–32.
490. Arab, L. & Liebeskind, D. (2010). Tea, flavonoids and stroke in man
and mouse. Archives of Biochemistry and Biophysics 501 (1): 31–36. Review.
491. Camouse, M. et al. (2009). Topical application of green and white tea
extracts provides protection from solar-simulated ultraviolet light in
human skin. Experimental Dermatology 18 (6): 522–526.
492. Thring, T., & Hili, P. & Naughton, D. (2009). Anti-collagenase, anti-elastase
and anti-oxidant activities of extracts from 21 plants. BMC Complementary
and Alternative Medicine 9: 27.
493. Lorenz, M. et al. (2007). Addition of milk prevents vascular protective
effects of tea. European Heart Journal 28 (2): 219–223.
494. Huttunen, J. (2012). Alkoholi ja terveys. Lääkärikirja Duodecim. [date of
reference: 3.12.2014]
495. Neafsey, E. & Collins, M. (2011). Moderate alcohol consumption and
cognitive risk. Neuropsychiatric Disease and Treatment 7: 465–484.
496. Li, S. et al. (2014). Effects of herbal infusions, tea and carbonated bever-
ages on alcohol dehydrogenase and aldehyde dehydrogenase activity. Food
and Function 5 (1): 42–49.
497. Kaviarasan, S. & Viswanathan, P. & Anuradha, C. V. (2007). Fenugreek
seed (Trigonella foenum graecum) polyphenols inhibit ethanol-induced
collagen and lipid accumulation in rat liver. Cell Biology and Toxicology 23
(6): 373–383.
498. Lee, M. et al. (2014). Red ginseng relieves the effects of alcohol consump-
tion and hangover symptoms in healthy men: a randomized crossover
study. Food and Function 5 (3): 528–534.
499. Ushida, Y. & Talalay, P. (2013). Sulforaphane accelerates acetaldehyde
metabolism by inducing aldehyde dehydrogenases: relevance to ethanol
intolerance. Alcohol and Alcoholism 48 (5): 526–534.
Упражнения
1. Berryman, J. (2010). Exercise is medicine: a historical perspective. Current
Sports Medicine Reports 9 (4): 195–201.
2. Morris, J. & Heady, J. & Raffle, P. & Roberts, C. & Parks, J. (1953). Coronary
heart-disease and physical activity of work. Lancet 265 (6795): 1053–1057.
520
3. UKK-instituutti. (2009). Terveysliikuntasuositukset: liikuntapiirakka. UKK-
instituutti. [date of reference: 24.1.2015]
4. The U.S. Department of Health and Human Services. (2008). Physical
Activity Guidelines for Americans. Office of Disease Prevention and Health
Promotion. [date of reference: 24.1.2015]
5. Conn, V. & Hafdahl, A. & Mehr, D. (2011) Interventions to increase physi-
cal activity among healthy adults: meta-analysis of outcomes. American
Journal of Public Health 101 (4): 751–758.
6. Conn, V. & Valentine, J. & Cooper, H. (2002). Interventions to increase
physical activity among aging adults: a meta-analysis. Annals of Behavioral
Medicine 24 (3): 190–200. Review.
7. Erickson, K. I. & Leckie, R. L. & Weinstein, A. M. (2014). Physical activity,
fitness, and gray matter volume. Neurobiology of Aging 35 (2): S20–S28.
8. Babyak, M. et al. (2000). Exercise treatment for major depression: main-
tenance of therapeutic benefit at 10 months. Psychosomatic Medicine 62 (5):
633–638.
9. Josefsson, T. & Lindwall, M. & Archer, T. (2014). Physical exercise inter-
vention in depressive disorders: meta-analysis and systematic review.
Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 24 (2): 259–272. Review.
10. Wipfli, B. & Ramirez, E. (2013). Stress reactivity in humans and animals:
two meta-analyses. International Journal of Exercise Science 6 (2): 144–156.
11. Raichlen, D. & Foster, A. & Gerdeman, G. & Seillier, A. & Giuffrida, A.
(2012). Wired to run: exercise-induced endocannabinoid signaling in
humans and cursorial mammals with implications for the ‘runner’s high’.
Journal of Experimental Biology 215 (Pt 8): 1331–1336.
12. Tantimonaco, M. et al. (2014). Physical activity and the endocannabinoid
system: an overview. Cellular and Molecular Life Sciences 71 (14): 2681–2698.
13. Szabo, A. & Billett, E. & Turner, J. (2001). Phenylethylamine, a possible
link to the antidepressant effects of exercise? British Journal of Sports
Medicine 35 (5): 342–343.
14. Ratey, J. & Hagerman, E. (2008): Spark. The Revolutionary New Science of
Exercise and the Brain. New York: Little, Brown and Company.
15. Ferris, L. &, Williams, J. & Shen, C. (2007). The effect of acute exercise
on serum brain-derived neurotrophic factor levels and cognitive function.
Medicine and Science in Sports and Exercise 39 (4): 728–734.
16. Schmolesky, M. & Webb, D. & Hansen, R. (2013). The effects of aerobic
exercise intensity and duration on levels of brain-derived neurotrophic
factor in healthy men. Journal of Sports Science and Medicine 12 (3): 502–511.
17. Huang, T. et al. (2014). The effects of physical activity and exercise on
brain-derived neurotrophic factor in healthy humans: A review. Scandinavian
Journal of Medicine and Science in Sports 24 (1): 1–10. Review.
18. Yarrow, J. & White, L. & McCoy, S. & Borst, S. (2010). Training augments
resistance exercise induced elevation of circulating brain derived neuro-
trophic factor (BDNF). Neuroscience Letters 479 (2): 161–165.
19. Taube, W. (2011). “What trains together, gains together”: strength training
strengthens not only muscles but also neural networks. Journal of Applied
Physiology 111 (2): 347–348.
 ИСТОЧНИКИ
20. Liu-Ambrose, T. & Nagamatsu, L. & Voss, M. & Khan, K. & Handy, T.
(2012). Resistance training and functional plasticity of the aging brain:
a 12-month randomized controlled trial. Neurobiology of Aging 33 (8):
1690–1698.
21. Weinberg, L. & Hasni, A. & Shinohara, M. & Duarte, A. (2014). A single
bout of resistance exercise can enhance episodic memory performance.
Acta Psychologica 153: 13–19.
22. Goodwin, V. & Richards, S. & Taylor, R. & Taylor, A. & Campbell, J.
(2008). The effectiveness of exercise interventions for people with Parkin-
son’s disease: a systematic review and meta-analysis. Movement Disorder
Society 23 (5): 631–640.
23. Farina, N. & Rusted, J. & Tabet, N. (2014). The effect of exercise interven-
tions on cognitive outcome in Alzheimer’s disease: a systematic review.
International Psychogeriatrics 26 (1): 9–18. Review.
24. Sharp, K. & Hewitt, J. (2014) Dance as an intervention for people with
Parkinson’s disease: a systematic review and meta-analysis. Neuroscience
and Biobehavioral Reviews 47: 445–456.
25. Sibley, B. & Etnier, J. (2003). The relationship between physical activity
and cognition in children: a meta-analysis. Pediatric Exercise Science 15
(3): 243–256.
26. Fedewa, A. & Ahn, S. (2011). The effects of physical activity and physical
fitness on children’s achievement and cognitive outcomes: a meta-analysis.
Research Quarterly for Exercise and Sport 82 (3): 521–535. Review.
27. Bize, R. & Johnson, J. & Plotnikoff, R. (2007). Physical activity level and
health-related quality of life in the general adult population: a systematic
review. Preventive Medicine 45 (6): 401–415. Review.
28. Nieman, P. (2002). Psychosocial aspects of physical activity. Paediatrics
and Child Health 7 (5): 309–312.
29. Cohen, E. & Ejsmond-Frey, R. & Knight, N. & Dunbar, R. (2010). Rowers’
high: behaviouralsynchrony is correlated with elevated pain thresholds.
Biology Letters 6 (1): 106–108.
30. Eime, R. & Young, J. & Harvey, J. & Charity, M. & Payne, W. (2013).
A systematic review of the psychological and social benefits of participa-
tion in sport for children and adolescents: informing development of a
conceptual model of health through sport. International Journal of Behavioral
Nutrition and Physical Activity 10: 98.
31. Gantz, W. & Wenner, L. (1995). Fanship and the television sports viewing
experience. Sociology of Sport Journal 12: 56–74.
32. Mumford, S. (2013). Watching Sport. Aesthetics, Ethics and Emotion. New
York: Routledge.
33. Tsatsouline, P. (1999). Power to the People. Russian Strength Training Secrets
for Every American. Little Canada, MN: Dragon Door Publications.
34. Jepson, S. Never Leave the Playground. Helping people make a habit of
a healthy lifestyle. [date of reference: 8.2.2015] <http://neverleaveth-
eplayground.com>
35. Hall, J. (2015). Guyton and Hall Textbook of Medical Physiology (13th edition).
Philadelphia: Saunders. [date of reference 7.3.2015]
521
36. Moore, K. (2013). Clinically Oriented Anatomy (7th edition). Philadelphia:
LWW.
37. Fuster, V. & Alexander, R. & Harrington, R. (2011). Hurst’s the Heart (13th
edition). New York: McGraw-Hill Professional.
38. Yan, G. & Lankipalli, R. & Burke, J. & Musco, S. & Kowey, P. (2003).
Ventricular repolarization components on the electrocardiogram: cellular
basis and clinical significance. Journal of the American College of Cardiology
42 (3): 401–409. Review.
39. Klabunde, R. (2011). Cardiovascular Physiology Concepts (2nd edition).
Philadelphia: LWW. [date of reference 23.3.2015]
40. Berne, R. & Levy, M. (1997). Cardiovascular Physiology (7th edition).
Maryland Heights: Mosby.
41. Granger, D. & Senchenkova, E. (2010). Inflammation and the Microcircula-
tion. San Rafael, CA: Morgan & Claypool Life Sciences.
42. Segal, S. (2005). Regulation of blood flow in the microcirculation. Micro-
circulation 12 (1): 33–45. Review.
43. Scallan, J. & Huxley, V. & Korthuis, R. (2010). Capillary Fluid Exchange.
Regulation, Functions, and Pathology. San Rafael, CA: Morgan & Claypool
Life Sciences.
44. Baluk, P. et al. (2007). Functionally specialized junctions between endothe-
lial cells of lymphatic vessels. The Journal of Experimental Medicine 204
(10): 2349–2362.
45. Cueni, L. & Detmar, M. (2008). The lymphatic system in health and
disease. Lymphatic Research and Biology 6 (3–4): 109–122. Review.
46. Janeway, C. Jr. et al. (2001). Immunobiology. The Immune System in Health
and Disease. The components of the immune system. 5th edition. New York:
Garland Science.
47. Hasleton, P. (1972). The internal surface area of the adult human lung.
Journal of Anatomy 112 (Pt 3): 391–400.
48. Assouad, J. et al. (2003). Recurrent pleural effusion complicating liver
cirrhosis. The Annals of Thoracic Surgery 75 (3): 986–969.
49. Porcel, J. & Light, R. (2008). Pleural effusions due to pulmonary embolism.
Current Opinion in Pulmonary Medicine 14 (4): 337–342. Review.
50. Omar, H. et al. (2010). Occult pneumothorax, revisited. Journal of Trauma
Management and Outcomes 4: 12.
51. Pittman, R. (2011). Regulation of Tissue Oxygenation. Chapter 5, Chemical
Regulation of Respiration. San Rafael, CA: Morgan & Claypool Life Sciences.
52. Mitchell, R. & Berger, A. (1975). Neural regulation of respiration. The
American Review of Respiratory Disease 111 (2): 206–224. Review.
53. Boulet, L. & O’Byrne, P. (2015). Asthma and exercise-induced bronchoc-
onstriction in athletes. New England Journal of Medicine 372 (7): 641–648.
54. Peng, C. et al. (2004). Heart rate dynamics during three forms of medita-
tion. International Journal of Cardiology 95 (1): 19–27.
55. Lodish, H. & Berk, A. & Zipursky, S. (2000). Molecular Cell Biology.
Section 18.4, Muscle: A Specialized Contractile Machine. 4th edition. New
York: W. H. Freeman.
 ИСТОЧНИКИ
56. Scott, W. & Stevens, J. & Binder-Macleod, S. (2001). Human skeletal muscle
fiber type classifications. Physical Therapy 81 (11): 1810–1816. Review.
57. Beardsley, C. (2015). Muscle fiber type. Strength and Conditioning Research.
[date of reference: 17.5.2015]
58. Trappe, S. et al. (2006). Single muscle fiber adaptations with marathon
training. Journal of Applied Physiology 101 (3): 721–727.
59. Im, G. et al. (2011). The appendix may protect against Clostridium difficile
recurrence. Clinical Gastroenterology and Hepatology 9 (12): 1072–1077.
60. Aagaard, P. et al. (2001). A mechanism for increased contractile strength
of human pennate muscle in response to strength training: changes in
muscle architecture. The Journal of Physiology 534 (Pt 2): 613–623.
61. Yang, N. et al. (2003). ACTN3 Genotype Is Associated with Human Elite
Athletic Performance. American Journal of Human Genetics 73 (3): 627–631.
62. Trappe, S. et al. (2015). Skeletal Muscle Signature of a Champion Sprint
Runner. Journal of Applied Physiology 00037.
63. De Luca, C. & LeFever, R. & McCue, M. & Xenakis, A. (1982). Behav-
iour of human motor units in different muscles during linearly varying
contractions. The Journal of Physiology 329: 113–128.
64. Sieck, G. & Prakash, Y. (1997). Morphological adaptations of neuromus-
cular junctions depend on fiber type. Canadian Journal of Applied Physiology
22 (3): 197–230. Review.
65. Milner-Brown, H. & Stein, R. & Yemm, R. (1973). The orderly recruitment
of human motor units during voluntary isometric contractions. Journal
of Physiology 230 (2): 359–370.
66. Charvet, B. & Ruggiero, F. & Le Guellec, D. (2012). The development
of the myotendinous junction. A review. Muscles Ligaments and Tendons
Journal 2 (2): 53–63.
67. Sharafi, B. & Ames, E. & Holmes, J. & Blemker, S. (2011). Strains at the
myotendinous junction predicted by a micromechanical model. Journal of
Biomechanics 44 (16): 2795–2801.
68. Safran, M. & Seaber, A. & Garrett, W. Jr. (1989). Warm-up and muscular
injury prevention. An update. Sports Medicine 8 (4): 239–249. Review.
69. Hulliger, M. (1984). The mammalian muscle spindle and its central control.
Reviews of Physiology Biochemistry and Pharmacology 101: 1–110. Review.
70. Liu, J. & Thornell, L. & Pedrosa-Domellöf, F. (2003). Muscle spindles in
the deep muscles of the human neck: a morphological and immunocyto-
chemical study. Journal of Histochemistry and Cytochemistry 51 (2): 175–186.
71. Papin, J. & Price, N. & Wiback, S. & Fell, D. & Palsson, B. (2003).
Metabolic pathways in the post-genome era. Trends in Biochemical Science
28 (5): 250–258. Review.
72. Casas, J. & Bautista, L. & Smeeth, L. & Sharma, P. & Hingorani, A. D.
(2005). Homocysteine and stroke: evidence on a causal link from mendelian
randomisation. The Lancet 365 (9455): 224–232. Review.
73. Berg, J. & Tymoczko, J. & Stryer, L. (2002). Biochemistry. Chapter 16:
Glycolysis and Gluconeogenesis. New York: W. H. Freeman.
522
74. Leigh, F. (2009). Sir Hans Adolf Krebs (1900–81), pioneer of modern
medicine, architect of intermediary metabolism. Journal of Medical Biog-
raphy 17 (3): 149–154.
75. Berg, J. & Tymoczko, J. & Stryer, L. (2002). Biochemistry. 5th edition.
Chapter 17, The Citric Acid Cycle. New York: W. H. Freeman.
76. Berg J. & Tymoczko, J. & Stryer, L. (2002). Biochemistry. 5th edicition.
Chapter 17: The Citric Acid Cycle. New York: W.H. Freeman.
77. Wilkins, H. et al. (2014). Oxaloacetate activates brain mitochondrial
biogenesis, enhances the insulin pathway, reduces inflammation and
stimulates neurogenesis. Human Molecular Genetics 23 (24): 6528–6541.
78. Potgieter, M. & Pretorius, E. & Pepper, M. (2013). Primary and second-
ary coenzyme Q10 deficiency: the role of therapeutic supplementation.
Nutrition Reviews 71 (3): 180–188. Review.
79. Houten, S. & Wanders, R. (2010). A general introduction to the biochem-
istry of mitochondrial fatty acid -oxidation. Journal of Inherited Metabolic
Disease 33 (5): 469–477. Review.
80. Wyss, M. & Kaddurah-Daouk, R. (2000). Creatine and creatinine metabo-
lism. Physiological Reviews 80 (3): 1107–1213. Review.
81. Cooper, R. & Naclerio, F. & Allgrove, J. & Jimenez, A. (2012). Creatine
supplementation with specific view to exercise/sports performance: an
update. Journal of the International Society of Sports Nutrition 9: 33.
82. Moses, S. & Bashan, N. & Gutman, A. (1972). Glycogen metabolism in
the normal red blood cell. Blood 40 (6): 836–843.
83. LaManna, J. et al. (2009). Ketones Suppress Brain Glucose Consumption.
Advances in experimental medicine and biology 645: 301–306.
84. Berg, J. & Tymoczko, J. & Stryer, L. (2002). Biochemistry. 5th edition.
Chapter 21, Glycogen Metabolism. New York: W. H. Freeman.
85. Després, J. & Lemieux, I. (2006). Abdominal obesity and metabolic
syndrome. Nature 444 (7121): 881–887. Review
86. Guerre-Millo, M. (2002). Adipose tissue hormones. Journal of Endocrino-
logical Investigation 25 (10): 855–861. Review.
87. Sonksen, P. & Sonksen, J. (2000). Insulin: understanding its action in
health and disease. British Journal of Anaesthesia 85 (1): 69–79. Review.
88. Rietman, A. & Schwarz, J. & Tomé, D. & Kok, F. & Mensink, M. (2014).
High dietary protein intake, reducing or eliciting insulin resistance?
European Journal of Clinical Nutrition 68 (9): 973–979. Review.
89. Holloszy, J. & Coyle, E. (1984). Adaptations of skeletal muscle to endurance
exercise and their metabolic consequences. Journal of Applied Physiology
Respiratory Environmental and Exercercise Physiology 56 (4): 831–838. Review.
90. Keskinen, K. & Häkkinen, K. & Kallinen, M. (2007). Kuntotestauksen
käsikirja. Kappale 3.2. Kestävyysominaisuuksien mittaaminen. Liikuntatieteel-
linen Seura. [date of reference: 5.7.2015]
91. Ivy, J. & Withers, R. & Van Handel, P. & Elger, D. & Costill, D. (1980).
Muscle respiratory capacity and fiber type as determinants of the lactate
threshold. Journal of Applied Physiology 48 (3): 523–527.
 ИСТОЧНИКИ
92. Nes, B. & Janszky, I. & Wisløff, U. & Støylen, A. & Karlsen, T. (2013).
Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT fitness
study. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 23 (6): 697–704.
93. Helgerud, J. et al. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve VO2max
more than moderate training. Medicine and Science in Sports and Exercise
39 (4): 665–671.
94. Burgomaster, K. et al. (2008). Similar metabolic adaptations during exer-
cise after low volume sprint interval and traditional endurance training
in humans. Journal of Physiology 586 (1): 151–160.
95. Rønnestad, B. & Mujika, I. (2014). Optimizing strength training for
running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal
of Medicine and Science in Sports 24 (4): 603–612.
96. McArdle, W. & Katch, F. & Katch, V. (2014). Exercise Physiology. Nutrition,
Energy and Human Performance. 8th Edition. Philadelphia: LWW.
97. Iwasaki, K. & Zhang, R. & Zuckerman, J. & Levine, B. (2003). Dose-
response relationship of the cardiovascular adaptation to endurance training
in healthy adults: how much training for what benefit? Journal of Applied
Physiology 95 (4): 1575–1583.
98. Lee, I. & Hsieh, C. & Paffenbarger, R. Jr. (1995). Exercise intensity and
longevity in men. The Harvard Alumni Health Study. JAMA (15): 1179–1184.
99. O’Keefe, J. et al. (2012). Potential adverse cardiovascular effects from
excessive endurance exercise. Mayo Clinic Proceedings 87 (6): 587–595.
100. Abdulla, J. & Nielsen, J. (2009). Is the risk of atrial fibrillation higher in
athletes than in the general population? A systematic review and meta-
analysis. Europace 11 (9): 1156–1159.
101. Möhlenkamp, S. et al. (2008). Running: the risk of coronary events. Preva-
lence and prognostic relevance of coronary atherosclerosis in marathon
runners. European Heart Journal 29 (15): 1903–1910.
102. Kröger, K. et al. (2011). Carotid and peripheral atherosclerosis in male
marathon runners. Medicine & Science in Sports & Exercise 43 (7): 1142–1147.
103. Ristolainen, L. & Kettunen, J. & Waller, B. & Heinonen, A. & Kujala, U.
(2014). Training-related risk factors in the etiology of overuse injuries in
endurance sports. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 54 (1): 78–87.
104. Williams, P. & Thompson, P. (2013). Walking versus running for hyper-
tension, cholesterol, and diabetes mellitus risk reduction. Arteriosclerosis
and Thrombosis and Vascular Biology 33 (5): 1085–1091.
105. Wilson, J. et al. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining
interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and
Conditioning Research 26 (8): 2293–2307.
106. Andersen, L. & Aagaard, P. (2006). Influence of maximal muscle strength
and intrinsic muscle contractile properties on contractile rate of force
development. European Journal of Applied Physiology 96 (1): 46–52.
107. Hubal, M. et al. (2005). Variability in muscle size and strength gain after
unilateral resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise
37 (6): 964–972.
108. Häkkinen, K. & Alén, M. & Komi, P. (1985). Changes in isometric force-
and relaxation-time, electromyographic and muscle fibre characteristics
523
of human skeletal muscle during strength training and detraining. Acta
Physiologica Scandinavica 125 (4): 573–585.
109. Carroll, T. (2012). Emerging evidence that exercise-induced improve-
ments in muscular strength are partly due to adaptations in the brain.
Acta Physiologica 206 (2): 96–97.
110. Muraoka, T. & Muramatsu, T. & Fukunaga, T. & Kanehisa, H. (2005).
Elastic properties of human Achilles tendon are correlated to muscle
strength. Journal of Applied Physiology 99 (2): 665–659.
111. Sundell, J. (2012). Voimaharjoittelu — ohje keski-ikäisille ja vanhem-
mille. Lääkärikirja Duodecim. [date of reference: 11.7.2015]
112. Gentil, P. et al. (2013). Effect of adding single-joint exercises to a multi-
joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy
in untrained subjects. Applied Physiology Nutrition and Metabolism 38 (3):
341–344.
113. de Franca, H. et al. (2015). The effects of adding single-joint exercises
to a multi-joint exercise resistance training program on upper body
muscle strength and size in trained men. Applied Physiology Nutrition
and Metabolism. Abstract. [date of reference: 15.7.2015]
114. NZIHF. Time under tension — how to use TUT for great results and
variety. The New Zealand Institute of Health and Fitness. [date of reference
13.7.2015]
115. Burd, N. et al. (2012). Muscle time under tension during resistance exercise
stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses
in men. The Journal of Physiology 590 (Pt 2): 351–362.
116. Busso, T. & Candau, R. & Lacour, J. (1994). Fatigue and fitness modelled
from the effects of training on performance. European Journal of Applied
Physiology 69 (1): 50–54.
117. Turner, A. (2011). The science and practice of periodization: A brief review.
Strength and Conditioning Journal 33 (1): 34–46.
118. Zatsiorsky, V. & Kraemer, W. (2006). Science and Practice of Strength Training.
2nd edition. Champaign, Illinois: Human Kinetics Publishers.
119. Eifler, C. (2015). Short-term effects of different loading schemes in fitness-
related resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research 30
(7): 1880–1889
120. Rippetoe, M. (2011). Starting Strength. 3rd edition. Wichita Falls, TX:
The Aasgaard Company.
121. Jurca, R. et al. (2005). Association of muscular strength with incidence
of metabolic syndrome in men. Medicine and Science in Sports and Exercise
37 (11): 1849–1855.
122. Cornelissen, V. & Fagard, R. & Coeckelberghs, E. & Vanhees, L. (2011).
Impact of resistance training on blood pressure and other cardiovascular
risk factors: a meta-analysis of randomized, controlled trials. Hypertension
58 (5): 950–958.
123. Tanasescu, M. et al. (2002). Exercise type and intensity in relation to
coronary heart disease in men. Journal of the American Medical Association
288 (16): 1994–2000.
 ИСТОЧНИКИ
124. Sénéchal, M. et al. (2014). Cut points of muscle strength associated with
metabolic syndrome in men. Medicine and Science in Sports and Exercise
46 (8): 1475–1481.
125. Roberts, C. et al. (2015). Strength fitness and body weight status on
markers of cardiometabolic health. Medicine and Science in Sports and Exercise
47 (6): 1211–1218.
126. Kelley, G. & Kelley, K. & Tran, Z. (2001). Resistance training and bone
mineral density in women: a meta-analysis of controlled trials. American
Journal of Physical Medicine and Rehabilitation 80 (1): 65–77.
127. Peterson, M. & Rhea, M. & Sen, A. & Gordon, P. (2010). Resistance
exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis. Ageing
Research Reviews 9 (3): 226–237. Review.
128. Willis, L. et al. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on
body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied
Physiology 113 (12): 1831–1837.
129. Beattie, K. & Kenny, I. & Lyons, M. & Carson, B. (2014). The effect of
strength training on performance in endurance athletes. Sports Medicine
44 (6): 845–865.
130. Andersen, L. et al. (2010). Effect of physical exercise interventions on
musculoskeletal pain in all body regions among office workers: a one-year
randomized controlled trial. Manual Therapy 15 (1): 100–104.
131. Ruiz, J. et al. (2008). Association between muscular strength and mortal-
ity in men: prospective cohort study. British Medical Journal 337: a439.
132. Hurley, B. & Roth, S. (2000). Strength training in the elderly: effects on risk
factors for age-related diseases. Sports Medicine 30 (4): 249–268. Review.
133. Roth, S. & Ferrell, R. & Hurley, B. (2000). Strength training for the
prevention and treatment of sarcopenia. Journal of Nutrition Health and
Aging 4 (3): 143–155. Review.
134. Yu, J. (2015). The etiology and exercise implications of sarcopenia in the
elderly. International Journal of Nursing Sciences 2 (2): 199–203.
135. Roubenoff, R. (2000). Sarcopenia and its implications for the elderly.
European Journal of Clinical Nutrition 54 (Suppl 3): S40–77. Review.
136. Battaglini, C. & Hackney, A. & Goodwin, M. (2012). Cancer cachexia:
muscle physiology and exercise training. Cancers 4 (4): 1247–1251.
137. Mazur, L. & Yetman, R. & Risser, W. (1993). Weight-training injuries.
Common injuries and preventative methods. Sports Medicine 16 (1): 57–63.
Review.
138. Augustsson, S. (2009). Strength training for physical performance and injury
prevention in sports. University of Gothenburg. Doctoral thesis. [date of
reference: 23.7.2015]
139. Raymond, M. et al. (2013). Systematic review of high-intensity progres-
sive resistance strength training of the lower limb compared with other
intensities of strength training in older adults. Archieves of Physical Medicine
and Rehabilitation 94 (8): 1458–1472.
140. Anwer, S. & Alghadir, A. (2014). Effect of isometric quadriceps exercise on
muscle strength, pain, and function in patients with knee osteoarthritis:
524
a randomized controlled study. Journal of Physical Therapy Science 26 (5):
745–748.
141. Carlson, D. & Dieberg, G. & Hess, N. & Millar, P. & Smart, N. (2014).
Isometric exercise training for blood pressure management: a systematic
review and meta-analysis. Mayo Clinic Proceedings 89 (3): 327–334.
142. Jones, D. & Rutherford, O. (1987). Human muscle strength training: the
effects of three different regimens and the nature of the resultant changes.
Journal of Physiology 391: 1–11.
143. Adams, G. & Cheng, D. & Haddad, F. & Baldwin, K. (2004). Skeletal
muscle hypertrophy in response to isometric, lengthening, and shorten-
ing training bouts of equivalent duration. Journal of Applied Physiology
96 (5): 1613–1618.
144. Thibaudeau, C. (2014). Theory and Application of Modern Strength and Power
Methods. Modern methods of attaining super-strength. CreateSpace Independ-
ent Publishing Platform. [date of reference: 22.11.2015]
145. Zatsiorsky, V. & Raitsin, L. (2006) [1974]. Transfer of cumulative training
in strength exercises. In: Zatsiorsky, V. & Kraemer, W. (eds.), Science and
Practice of Strength Training. 2nd edition. Champaign, Illinois: Human
Kinetics Publishers.
146. Herman-Montemayor, J. & Hikida, R. & Staron, R. (2015). Early-Phase
Satellite Cell and Myonuclear Domain Adaptations to Slow-Speed vs.
Traditional Resistance Training Programs. The Journal of Strength and
Conditioning Research 29 (11): 3105–3114.
147. Mazzetti, S. & Douglass, M. & Yocum, A. & Harber, M. (2007). Effect
of explosive versus slow contractions and exercise intensity on energy
expenditure. Medicine and Science in Sports and Exercise 39 (8): 1291–1301.
148. Westcott, W. et al. (2001). Effects of regular and slow speed resistance
training on muscle strength. The Journal of Sports Medicine and Physical
Fitness 41 (2): 154–158.
149. Hunter, G. & Seelhorst, D. & Snyder, S. (2003). Comparison of metabolic
and heart rate responses to super slow vs. traditional resistance training.
Journal of Strength and Conditioning Research 17 (1): 76–81.
150. Schoenfeld, B. (2011). The use of specialised training techniques to maxi-
mize muscle hypertrophy. Strength and Conditioning Journal 33 (4): 60–65.
151. Schoenfeld, B. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their
application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning
Research 24 (10): 2857–2872.
152. Roig, M. et al. (2009). The effects of eccentric versus concentric resist-
ance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic
review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 43 (8): 556–568.
153. Friedmann-Bette, B. et al. (2010). Effects of strength training with eccentric
overload on muscle adaptation in male athletes. European Journal of Applied
Physiology 108 (4): 821–836.
154. http://www.arthurjonesexercise.com/home.html
155. Edge, J. et al. (2013). Altering the rest interval during high-intensity
interval training does not affect muscle or performance adaptations.
Experimental Physiology 98 (2): 481–490.
 ИСТОЧНИКИ
156. Laursen, P. & Shing, C. & Peake, J. & Coombes, J. & Jenkins, D. (2005).
Influence of high-intensity interval training on adaptations in well-trained
cyclists. Journal of Strength and Conditioning Research 19 (3): 527–533.
157. Astorino, T. & Allen, R. & Roberson, D. & Jurancich, M. (2012). Effect of
high-intensity interval training on cardiovascular function, VO2max, and
muscular force. Journal of Strength and Conditioning Research 26 (1): 138–145.
158. Jelleyman, C. et al. (2015). The effects of high-intensity interval training
on glucose regulation and insulin resistance: a meta-analysis. Obesity
Reviews 16 (11): 942–961. Review.
159. Esfarjani, F. & Laursen, P. (2007). Manipulating high-intensity interval
training: effects on VO2max, the lactate threshold and 3000 m running
performance in moderately trained males. Journal of Science and Medicine
in Sport 10 (1): 27–35.
160. Boutcher, S. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss.
Journal of Obesity 2011: 868305.
161. Lee, I. & Paffenbarger, R. Jr. (2000). Associations of light, moderate, and
vigorous intensity physical activity with longevity. The Harvard Alumni
Health Study. American Journal of Epidemiology 151 (3): 293–299.
162. MacDougall, J. et al. (1998). Muscle performance and enzymatic adaptations
to sprint interval training. Journal of Applied Physiology 84 (6): 2138–2142.
163. Ramos, J. & Dalleck, L. & Tjonna, A. & Beetham, K. & Coombes, J. (2015).
The impact of high-intensity interval training versus moderate-intensity
continuous training on vascular function: a systematic review and meta-
analysis. Sports Medicine 45 (5): 679–692.
164. Weston, K. & Wisløff, U. & Coombes, J. (2014). High-intensity interval
training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a
systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 48
(16): 1227–1234.
165. Milanović, Z. & Sporiš, G. & Weston, M. (2015). Effectiveness of High-
Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training
for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of
Controlled Trials. Sports Medicine 45 (10): 1469–1481.
166. Trapp, E. & Chisholm, D. & Freund, J. & Boutcher, S. (2008). The effects of
high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin
levels of young women. International Journal of Obesity 32 (4): 684–691.
167. Tremblay, A. & Simoneau, J. & Bouchard, C. (1994). Impact of exercise
intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism
43 (7): 814–818.
168. Treuth, M. & Hunter, G. & Williams, M. (1996). Effects of exercise intensity
on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. Medicine and Science
in Sports and Exercise 28 (9): 1138–1143.
169. Børsheim, E. & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration
and mode on post-exerciseoxygen consumption. Sports Medicine 33 (14):
1037–1060. Review.
170. Tabata, I. et al. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and
high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.
Medicine and Science in Sports and Exercise 28 (10): 1327–1330.
525
171. Little, J. & Safdar, A. & Wilkin, G. & Tarnopolsky, M. & Gibala, M. (2009).
A practical model of low-volume high-intensity interval training induces
mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: potential mechanisms.
Journal of Physiology 588 (Pt 6): 1011–1022.
172. Ross, A. & Leveritt, M. (2001). Long-term metabolic and skeletal muscle
adaptations to short-sprint training: implications for sprint training and
tapering. Sports Medicine 31 (15): 1063–1082. Review.
173. Meckel, Y. et al. (2009). The effect of a brief sprint interval exercise on
growth factors and inflammatory mediators. Journal of Strength and Condi-
tioning Research 23 (1): 225–230.
174. Meckel, Y. at al. (2011). Hormonal and inflammatory responses to differ-
ent types of sprint interval training. Journal of Strength and Conditioning
Research 25 (8): 2161–2169.
175. Macpherson, R. & Hazell, T. & Olver, T. & Paterson, D. & Lemon, P. (2011).
Run sprint interval training improves aerobic performance but not maximal
cardiac output. Medicine and Science in Sports and Exercise 43 (1): 115–122.
176. de Salles, B. et al. (2009). Rest interval between sets in strength training.
Sports Medicine 39 (9): 765–777.
177. Paoli, A. at al. (2012). High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT)
influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting
individuals. Journal of Translational Medicine 10: 237.
178. Smith, M. & Sommer, A. & Starkoff, B. & Devor, S. (2013). Crossfit-based
high-intensity power training improves maximal aerobic fitness and body
composition. Journal of Strength and Conditioning Research 27 (11): 3159–3172.
179. Dowdell, T. (2013). Benefits of gymnastics participation for school age
children. [date of reference: 13.8.2015]
180. Hoffman, E. & Escolar, D. (2006). Translating Mighty Mice into Neuro-
muscular Therapeutics. Is Bigger Muscle Better? The American Journal of
Pathology 168 (6): 1775–1778.
181. Gymnastics WOD. (2015). Movements library. <http://gymnasticswod.
com/library> [date of reference: 5.9.2015]
182. Lake, J. & Lauder, M. (2012). Kettlebell swing training improves maximal
and explosive strength. The Journal of Strength and Conditioning Research
26 (8): 2228–2233.
183. Budnar, R. Jr. et al. (2014). The acute hormonal response to the kettlebell
swing exercise. The Journal of Strength and Conditioning Research 28 (10):
2793–2800.
184. Farrar, R. & Mayhew, J. & Koch, A. (2010). Oxygen cost of kettlebell
swings. The Journal of Strength and Conditioning Research 24 (4): 1034–1036.
185. Le Corre, E. (2009). The Roots of “Methode Naturelle”. MovNat. <www.
movnat.com> [date of reference: 8.9.2015]
186. Bowman, K. & Lewis, J. (2014). Move Your DNA: Restore Your Health
Through Natural Movement. Carlsborg, WA: Propriometrics Press. [date
of reference: 8.9.2015]
187. Alloway, R. & Alloway, T. (2015). The working memory benefits of
proprioceptively demanding training: a pilot study. Perceptual Motor Skills
120 (3): 766–775.
 ИСТОЧНИКИ
188. Edwardes, D. (2009). The Parkour & Freerunning Handbook. London: Virgin
Books. [date of reference: 12.9.2015]
189. Grosprêtre, S. & Lepers, R. (2015). Performance characteristics of Parkour
practitioners: Who are the traceurs? European Journal of Sport Science 12: 1–10.
190. Puddle, D. & Maulder, P. (2013). Ground reaction forces and loading rates
associated with parkour and traditional drop landing techniques. Journal
of Sports Science and Medicine 12 (1): 122–129.
191. Wanke, E. & Thiel, N. & Groneberg, D. & Fischer, A. (2013). Parkour — “Art
of Movement” and its injury risk. Sportverletz Sportschaden 27 (3): 169–176.
192. Myers, T. (2014). Anatomy Trains. Myofascial Meridians for Manual and
Movement Therapists. 3rd edition. London: Churchill Livingstone. [date
of reference: 6.10.2015]
193. Pacheco, M. & Teixeira, L. & Franchini, E. & Takito, M. (2013). Functional
vs. Strength training in adults: specific needs define the best intervention.
International Journal of Sports Physical Therapy 8 (1): 34–43.
194. Buchner, D. (1997). Preserving mobility in older adults. Western Journal
of Medicine 167 (4): 258–264. Review.
195. Solonen, K. & Nummi, J. (1993). Nivelten liikkeiden mittaaminen. Suomen
Lääkärilehti 3/93. Eripainos Suomen Lääkärilehden numerosta 20/71, 1–20.
196. Gulgin, H. & Hoogenboom, B. (2014). The Functional Movement Screening
(FMS). An inter-rater reliability study between raters of varied experience.
International Journal of Sports Physical Therapy 9 (1): 14–20.
197. Page, P. (2012). Current concepts in muscle stretching for exercise and
rehabilitation. International Journal of Sports Physical Therapy 7 (1): 109–119.
198. Bandy, W. & Irion, J. (1994). The effect of time on static stretch on the
flexibility of the hamstring muscles. Physical Therapy 74 (9): 845–852.
199. McHugh, M. & Magnusson, S. & Gleim, G. & Nicholas, J. (1992). Viscoe-
lastic stress relaxation in human skeletal muscle. Medicine and Science in
Sports and Exercise 24 (12): 1375–1382.
200. Herda, T. & Cramer, J. & Ryan, E. & McHugh, MP. & Stout, J. (2008).
Acute effects of static versus dynamic stretching on isometric peak torque,
electromyography, and mechanomyography of the biceps femoris muscle.
Journal of Strength and Conditioning Research 22 (3): 809–817.
201. Hough, P. & Ross, E. & Howatson, G. (2009). Effects of dynamic and static
stretching on vertical jump performance and electromyographic activity.
Journal of Strength and Conditioning Research 23 (2): 507–512.
202. McHugh, M. & Nesse, M. (2008). Effect of stretching on strength loss
and pain after eccentric exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise
40 (3): 566–573.
203. Herman, S. & Smith, D. (2008). Four-week dynamic stretching warm-up
intervention elicits longer-term performance benefits. Journal of Strength
and Conditioning Research 22 (4): 1286–1297.
204. Fryer, G. (2011). Muscle energy technique: An evidence-informed approach.
International Journal of Osteopathic Medicine 14 (1): 3–9.
205. Hindle, K. & Whitcomb, T. & Briggs, W. & Hong, J. (2012). Proprioceptive
Neuromuscular Facilitation (PNF): Its Mechanisms and Effects on Range
of Motion and Muscular Function. Journal of Human Kinetics 31: 105–113.
526
206. Fryer, G. & Pearce, A. (2013). The effect of muscle energy technique on
corticospinal and spinal reflex excitability in asymptomatic participants.
Journal of Bodywork and Movement Therapies 17 (4): 440–447.
207. Speakman, J. (2005). Body size, energy metabolism and lifespan. Journal
of Experimental Biology 208 (Pt 9): 1717–1730. Review.
208. Martarelli, D. & Cocchioni, M. & Scuri, S. & Pompei, P. (2011). Diaphrag-
matic breathing reduces postprandial oxidative stress. The Journal of
Alternative and Complementary Medicine 17 (7): 623–628.
209. Martarelli, D. & Cocchioni, M. & Scuri, S. & Pompei, P. (2011). Diaphrag-
matic breathing reduces exercise-induced oxidative stress. Evidence Based
Complementary and Alternative Medicine 2011: 932430.
210. Hulbert, A. & Pamplona, R. & Buffenstein, R. & Buttemer, W. (2007).
Life and death: metabolic rate, membrane composition, and life span of
animals. Physiological Reviews 87 (4): 1175–1213. Review.
211. Kox, M. et al. (2012). The influence of concentration/meditation on auto-
nomic nervous system activity and the innate immune response: a case
study. Psychosomatic Medicine 74 (5): 489–394.
212. Kox, M. et al. (2014) Voluntary activation of the sympathetic nervous system
and attenuation of the innate immune response in humans. Proceedings
of the National Academy of Sciences of the United States of America 111 (20):
7379–7384.
213. Serebrovskaya, T. & Swanson, R. & Kolesnikova, E. (2003). Intermittent
hypoxia: mechanisms of action and some applications to bronchial asthma
treatment. Journal of Physiology and Pharmacology 54 (Suppl 1): 35–41. Review.
214. Parkes, M. (2006). Breath-holding and its breakpoint. Experimental Physiol-
ogy 91 (1): 1–15. Review.
215. Malshe, P. (2011). Nisshesha rechaka pranayama offers benefits through
brief intermittent hypoxia. Ayu 32 (4): 451–457.
216. Miyamura, M. & Ishida, K. (1990). Adaptive changes in hypercapnic
ventilatory response during training and detraining. European Journal of
Applied Physiology and Occupational Physiology 60 (5): 353–359.
217. Woorons, X. et al. (2010). Exercise with hypoventilation induces lower
muscle oxygenation and higher blood lactate concentration: role of hypoxia
and hypercapnia. European Journal of Applied Physiology 110 (2): 367–377.
218. Dale, E. & Ben Mabrouk, F. & Mitchell, G. (2014). Unexpected benefits
of intermittent hypoxia: enhanced respiratory and nonrespiratory motor
function. Physiology 29 (1): 39–48. Review.
219. Katayama, K. & Matsuo, H. & Ishida, K. & Mori, S. & Miyamura, M. (2003).
Intermittent hypoxia improves endurance performance and submaximal
exercise efficiency. High Altitude Medicine and Biology 4 (3): 291–304.
220. Hellemans J. (1999). Intermittent hypoxic training: a review. Proceedings
from the Gatorade International Triathlon Science II Conference Noosa Australia
Nov. 7–8, 1999.
221. Martarelli, D. & Cocchioni, M. & Scuri, S. & Pompei, P. (2011). Diaphrag-
matic breathing reduces exercise-induced oxidative stress. Evidence Based
Complementary and Alternative Medicine 2011: 932430.
 ИСТОЧНИКИ
222. Verkhoshansky, N. (2012). Shock method and plyometrics: Updates and
in-depth examination. Verkhoshansky Special Strength Training Methodology.
<http://www.verkhoshansky.com/Portals/0/Presentations/Shock%20
Method%20Plyometrics.pdf>
223. Asmussen, E. & Bonde-Petersen, F. (1974). Storage of elastic energy in
skeletal muscles in man. Acta Physiologica Scandinavica 91 (3): 385–392.
224. Adams, K. &, O’Shea, J. & O’Shea, K. & Climstein, M. (1992). The effects
of six weeks of squat, plyometric and squat-plyometric training on power
production. Journal of Applied Sports Science Research 6: 36–41.
225. Bobbert, M. & Huijing, P. & van Ingen Schenau, G. (1987). Drop jumping.
I. The influence of jumping technique on the biomechanics of jumping.
Medicine and Science in Sports and Exercise 19 (4): 332–338.
226. Brown, M. & Mayhew, J. & Boleach, L. (1986). Effect of plyometric training
on vertical jump performance in high school basketball players. Journal of
Sports Medicine and Physical Fitness 26 (1): 1–4.
227. Cornu, C. & Almeida Silveira, M. & Goubel, F. (1997). Influence of plyometric
training on the mechanical impedance of the human ankle joint. European
Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 76 (3): 282–288.
228. Holcomb, W. & Lander, J. & Rutland, R. & Wilson, G. (1996). The effec-
tiveness of a modified plyometric program on power and vertical jump.
The Journal of Strength and Conditioning Research 10: 89–92.
229. Moreira, L. et al. (2014). Physical exercise and osteoporosis: effects of
different types of exercises on bone and physical function of postmeno-
pausal women. Arquivos Brasilieros de Endocrinologica & Metabologica 58
(5): 514–522. Review.
230. Vlachopoulos, D. & Barker, A. & Williams, C. & Knapp, K. & Metcalf, B. &
Gracia-Marco, L. (2015). Effect of a program of short bouts of exercise on
bone health in adolescents involved in different sports: the PRO-BONE
study protocol. BMC Public Health 15: 361.
231. de Villarreal, E. & Kellis, E. & Kraemer, W. & Izquierdo, M. (2009).
Determining variables of plyometric training for improving vertical jump
height performance: a meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning
Research 23 (2): 495–506.
232. de Villarreal, E. & Kellis, E. & Kraemer, W. & Izquierdo, M. (2009).
Determining variables of plyometric training for improving vertical jump
height performance: a meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning
Research 23 (2): 495–506.
233. Donoghue, O. & Shimojo, H. & Takagi, H. (2011). Impact forces of plyometric
exercises performed on land and in water. Sports Health 3 (3): 303–309.
234. Ramírez-Campillo, R. et al. (2014). Effects of plyometric training on
endurance and explosive strength performance in competitive middle- and
long-distance runners. The Journal of Strength and Conditioning Research
28 (1): 97–104.
235. Orlick, T. (1998). Embracing Your Potential. Champaign, Illinois: Human
Kinetics. [date of reference: 1.12.2015]
236. Schack, T. & Essig, K. & Frank, C. & Koester, D. (2014). Mental represen-
tation and motor imagery training. Frontiers in Human Neuroscience 8: 328.
527
237. Schack, T. & Ritter, H. (2013). Representation and learning in motor
action — Bridges between experimental research and cognitive robotics.
New Ideas in Psychology 31 (3): 258–269.
238. Matikka, L. & Roos-Salmi, M. (2012). Urheilupsykologian perusteet. Helsinki:
Liikuntatieteellinen seura ry. [date of reference: 1.12.2015]
239. Rizzolatti, G. & Craighero, L. (2004). The mirror-neuron system. Annual
Reviews in Neuroscience 27: 169–192. Review.
240. Calvo-Merino, B. & Glaser, D. & Grèzes, J. & Passingham, R. & Haggard, P.
(2005). Action observation and acquired motor skills: an FMRI study with
expert dancers. Cerebral Cortex 15 (8): 1243–1239.
241. Shimada, S. (2009). Modulation of motor area activity by the outcome for
a player during observation of a baseball game. PLoS One 4 (11): e8034.
242. Coyle, E. (2004). Fluid and fuel intake during exercise. Journal of Sports
Sciences 22 (1): 39–55.
243. Judelson, D. et al. (2008), Effect of hydration state on resistance exercise-
induced endocrine markers of anabolism, catabolism, and metabolism.
Journal Of Applied Physiology 105 (3): 816–824.
244. Maresh, C. et al. (2006). Effect of hydration state on testosterone and
cortisol responses to training-intensity exercise in collegiate runners.
International Journal Of Sports Medicine 27 (10): 765–770.
245. Jéquier, E. & Constant, F. (2010). Water as an essential nutrient: the
physiological basis of hydration. European Journal Of Clinical Nutrition 64
(2): 115–123.
246. Weinstein, J. & Anderson, S. (2010). The aging kidney: physiological
changes. Advances in Chronic Kidney Disease 17 (4): 302–307.
247. Sawka, M. & Cheuvront, S. & Carter, R. (2005). Human water needs.
Nutrition Reviews 63 (6 Pt 2): S30–39.
248. Lee, J. & Kim, T. & Min, Y. & Yang, H. (2014). Long distance runners
present upregulated sweating responses than sedentary counterparts.
Public Library Of Science One 9 (4): e93976.
249. Cheuvront, S. & Carter, R. & Castellani, J. & Sawka, M. (2005). Hypo-
hydration impairs endurance exercise performance in temperate but not
cold air. Journal Of Applied Physiology 99 (5): 1972–1976.
250. MacLeod, H. & Sunderland, C. (2012). Previous-day hypohydration impairs
skill performance in elite female field hockey players. Scandinavian Journal
Of Medicine & Science In Sports 22 (3): 430–438.
251. Baker, L. & Conroy, D. & Kenney, W. (2007). Dehydration impairs vigilance-
related attention in male basketball players. Medicine in Science and in Sports
Exercise 39 (6): 976–983.
252. Adan, A. (2012). Cognitive performance and dehydration. The Journal of
the American College of Nutrition 31 (2): 71–78.
253. Armstrong, L. et al. (2012). Mild dehydration affects mood in healthy
young women. The Journal of Nutrition 142 (2): 382–388.
254. Wall, B. &, Watson, G. & Peiffer, J. & Abbiss, C. & Siegel, R. & Laursen, P.
(2013). Current hydration guidelines are erroneous: dehydration does not
impair exercise performance in the heat. British Journal of Sports Medicine
49 (16): 1077–1083.
 ИСТОЧНИКИ
255. Goulet, E. (2011). Effect of exercise-induced dehydration on time-trial
exercise performance: a meta-analysis. British Journal of Sports Medicine
45 (14): 1149–1156.
256. Armstrong, L. & Soto, J. & Hacker, F. Jr. & Casa, D. & Kavouras, S. &
Maresh & C. (1998). Urinary indices during dehydration, exercise, and
rehydration. International Journal of Sports Nutrition 8 (4): 345–355.
257. Ismail, I. & Singh, R. & Sirisinghe, R. G. (2007). Rehydration with
sodium-enriched coconut water after exercise-induced dehydration. The
Southeast Asian Journal of Tropical Medicine and Public Health 13: 769–785.
258. Murray, R. (1987). The effects of consuming carbohydrate-electrolyte
beverages on gastric emptying and fluid absorption during and following
exercise. Sports Medicine 4: 322–351.
259. van der Lans, A. et al. (2013). Cold acclimation recruits human brown fat
and increases nonshivering thermogenesis. The Journal of Clinical Investiga-
tion 123 (8): 3395–3403.
260. Ouellet, V. et al. (2012). Brown adipose tissue oxidative metabolism
contributes to energy expenditure during acute cold exposure in humans.
The Journal of Clinical Investigation 122 (2): 545–552.
261. Dempersmier, J. et al. (2015). Cold-Inducible Zfp516 Activates UCP1
Transcription to Promote Browning of White Fat and Development of
Brown Fat. Molecular Cell 57 (2): 235–246.
262. Rintamäki, H. (2007). Human responses to cold. Alaska Medicine 49
(2 Suppl): 29–31.
263. Butcher J. (2005). Profile: Lewis Gordon Pugh--polar swimmer. The Lancet
366 (Suppl 1): S23–24.
264. Radboud University Nijmegen Medical Centre. (2011). Research on
’Iceman’ Wim Hof suggests it may be possible to influence autonomic
nervous system and immune response. ScienceDaily 22.4.2011 [date of
reference 20.12.2014]
265. Dulloo, A. et al. (1999). Efficacy of a green tea extract rich in catechin
polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat
oxidation in humans. The American Journal of Clinical Nutrition 70 (6):
1040–1045.
266. Marriott, B. & Carlson, S. (1996). Nutritional Needs In Cold And In High-
Altitude Environments: Applications for Military Personnel in Field Operations.
Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research.
[date of reference 20.12.2014]
267. Roberts, L. et al. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates
acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength
training. The Journal of Physiology 593 (18): 4285–4301.
268. Mattson, M. (2008). Hormesis Defined. Ageing Research Reviews 7 (1): 1–7.
269. Huh, J. & Dincer, F. & Mesfum, E. & Mantzoros, C. (2014). Irisin stimulates
muscle growth-related genes and regulates adipocyte differentiation and
metabolism in humans. International Journal of Obesity 38 (12): 1538–1544.
270. Lee, P. et al. (2014). Irisin and FGF21 are cold-induced endocrine activa-
tors of brown fat function in humans. Cell Metabolism 19 (2): 302–309.
528
271. Mackey, A. et al. (2011). Sequenced response of extracellular matrix
deadhesion and fibrotic regulators after muscle damage is involved in
protection against future injury in human skeletal muscle. FASEB Journal
25 (6): 1943–1959.
272. Gondin, J. & Cozzone, P. & Bendahan, D. (2011). Is high-frequency neuro-
muscular electrical stimulation a suitable tool for muscle performance
improvement in both healthy humans and athletes? European Journal of
Applied Physiology 111 (10): 2473–2487.
273. Bickel, C. & Gregory, C. & Dean, J. (2011). Motor unit recruitment during
neuromuscular electrical stimulation: a critical appraisal. European Journal
of Applied Physiology 111 (10): 2399–2407. Review.
274. Ward, A. & Shkuratova, N. (2002). Russian electrical stimulation: the
early experiments. Physical Therapy 82 (10): 1019–1030.
275. Delitto, A. & Brown, M. & Strube, M. & Rose, S. & Lehman, R. (1989).
Electrical stimulation of quadriceps femoris in an elite weight lifter:
a single subject experiment. International Journal of Sports Medicine 10 (3):
187–191. Review.
276. Bax, L. & Staes, F. & Verhagen, A. (2005). Does neuromuscular electrical
stimulation strengthen the quadriceps femoris? A systematic review of
randomised controlled trials. Sports Medicine 35 (3): 191–212. Review.
277. Lake, D. (1992). Neuromuscular electrical stimulation. An overview and
its application in the treatment of sports injuries. Sports Medicine 13 (5):
320–336. Review.
278. Stein, C. & Fritsch, C. & Robinson, C. & Sbruzzi, G. & Plentz, R. (2015).
Effects of Electrical Stimulation in Spastic Muscles After Stroke: System-
atic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Stroke
46 (8): 2197–2205.
279. Babault, N. & Cometti, C. & Maffiuletti, N. & Deley, G. (2011). Does
electrical stimulation enhance post-exercise performance recovery? European
Journal of Applied Physiology 111 (10): 2501–2507.
280. Williams, K. & Moore, H. & Davies, A. (2015). Haemodynamic changes
with the use of neuromuscular electrical stimulation compared to intermit-
tent pneumatic compression. Phlebology 30 (5): 365–372.
281. Maffiuletti, N. & Minetto, M. & Farina, D. & Bottinelli, R. (2011). Electrical
stimulation for neuromuscular testing and training: state-of-the art and
unresolved issues. European Journal of Applied Physiology 111 (10): 2391–2397.
282. Vanderthommen, M. & Duchateau, J. (2007). Electrical stimulation as a
modality to improve performance of the neuromuscular system. Exercise
and Sport Science Reviews 35 (4): 180–185.
283. Guarascio, P. & Lusi, E. & Soccorsi, F. (2004). Electronic muscular stimu-
lators: a novel unsuspected cause of rhabdomyolysis. British Journal of
Sports Medicine 38 (4): 505; discussion 505.
284. Martin, B. & Park, H. (1997). Analysis of the tonic vibration reflex: influence
of vibration variables on motor unit synchronization and fatigue. European
Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 75 (6): 504–511.
 ИСТОЧНИКИ
285. Games, K. & Sefton, J. & Wilson, A. (2015). Whole-body vibration and
blood flow and muscle oxygenation: a meta-analysis. Journal of Athletic
Training 50 (5): 542–549.
286. Rittweger, J. (2010). Vibration as an exercise modality: how it may work,
and what its potential might be. European Journal of Applied Physiology
108 (5): 877–904. Review.
287. Slatkovska, L. & Alibhai, S. & Beyene, J. & Cheung, A. (2010). Effect of
whole-body vibration on BMD: a systematic review and meta-analysis.
Osteoporosis International 21 (12): 1969–1980. Review.
288. Bruyere, O. et al. (2005). Controlled whole body vibration to decrease fall
risk and improve health-related quality of life of nursing home residents.
Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 86 (2): 303–307.
289. Collado-Mateo, D. et al. (2015). Effects of Whole-Body Vibration Therapy
in Patients with Fibromyalgia: A Systematic Literature Review. Evidence
Based Complementary and Alternative Medicine 2015: 719082.
290. Hazell, T. & Jakobi, J. & Kenno, K. (2007). The effects of whole-body
vibration on upper- and lower-body EMG during static and dynamic
contractions. Applied Physiology Nutrition and Metabolism 32 (6): 1156–1163.
291. Bertucci, W. & Arfaoui, A. & Duc, S. & Letellier, T. & Brikci, A. (2015).
Effect of whole body vibration in energy expenditure and perceived exer-
tion during intense squat exercise. Acta of Bioengineering and Biomechanics
17 (1): 87–93.
292. Vissers, D. et al. (2010). Effect of long-term whole body vibration training
on visceral adipose tissue: a preliminary report. Obesity Facts 3 (2): 93–100.
293. Bosco, C. et al. (2000). Hormonal responses to whole-body vibration in
men. European Journal of Applied Physiology 81 (6): 449–454.
294. Regterschot, G. et al. (2014). Whole body vibration improves cognition
in healthy young adults. PLoS One 9 (6) :e100506.
295. Pojskic, H. et al. (2015). Acute effects of loaded whole body vibration
training on performance. Asian Journal of Sports Medicine 6 (1): e24054.
296. Hortobágyi, T. & Lesinski, M. & Fernandez-Del-Olmo, M. & Granacher, U.
(2015). Small and inconsistent effects of whole body vibration on athletic
performance: a systematic review and meta-analysis. European Journal of
Applied Physiology 115 (8): 1605–1625.
297. Pojskic, H. et al. (2015). Acute effects of loaded whole body vibration
training on performance. Asian Journal of Sports Medicine 6 (1): e24054.
298. Veqar, Z. & Imtiyaz, S. (2014). Vibration Therapy in Management of
Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Journal of Clinical and Diagnostic
Research 8 (6): LE01–04. Review.
299. Smith, J. & Bishop, P. (1988). Rebounding exercise. Are the training effects
sufficient for cardiorespiratory fitness? Sports Medicine 5 (1): 6–10. Review.
300. Bhattacharya, A. & McCutcheon, E. & Shvartz, E. & Greenleaf, J. (1980).
Body acceleration distribution and O2 uptake in humans during running
and jumping. Journal of Applied Physiology 49 (5): 881–887.
301. Leppäluoto, J. & Tapanainen, P. & Knip, M. (1987). Heat exposure elevates
plasma immunoreactive growth hormone-releasing hormone levels in man.
The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 65 (5): 1035–1038.
529
302. Scoon, G, & Hopkins, W. & Mayhew, S. & Cotter, J. (2007) Effect of post-
exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male
runners. Journal of Science Medicine Sport 10 (4): 259–262.
303. Isomäki, H. (1988). The sauna and rheumatic diseases. Annals of Clinical
Research 20 (4): 271–275.
304. Kanji, G. & Weatherall, M. & Peter, R. & Purdie, G. & Page, R. (2015).
Efficacy of regular sauna bathing for chronic tension-type headache:
a randomized controlled study. The Journal of Alternative and Complementary
Medicine 21 (2): 103–109.
305. Laukkanen, T. & Khan, H. & Zaccardi, F. & Laukkanen, J. (2015). Associa-
tion between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality
events. JAMA Internal Medicine 175 (4): 542–548.
306. Ernst, E. & Pecho, E. & Wirz, P. & Saradeth, T. (1990). Regular sauna bath-
ing and the incidence of common colds. Annals of Medicine 22 (4): 225–257.
307. Iguchi, M. et al. (2012). Heat Stress and Cardiovascular, Hormonal, and
Heat Shock Proteins in Humans. Journal of Athletic Training 47 (2): 184–190.
308. Thompson, H. & Maynard, E. & Morales, E. & Scordilis, S. (2003).
Exercise-induced HSP27, HSP70 and MAPK responses in human skeletal
muscle. Acta Physiologica Scandinavica 178 (1): 61–72.
309. McCarty, M. & Barroso-Aranda, J. & Contreras, F. (2009). Regular ther-
mal therapy may promoteinsulin sensitivity while boosting expression of
endothelial nitric oxide synthase--effects comparable to those of exercise
training. Medical Hypotheses 73 (1): 103–105.
310. Leppäluoto, J. et al. (1986). Endocrine effects of repeated sauna bathing.
Acta Physiologica Scandinavica 128 (3): 467–470.
311. Vatansever, F. & Hamblin, M. (2012). Far infrared radiation (FIR): its
biological effects and medical applications. Photonics and Lasers in Medi-
cine 4: 255–266.
312. Tei, C. et al. (1995). Acute hemodynamic improvement by thermal vaso-
dilation in congestive heart failure. Circulation 91 (10): 2582–2590.
313. Ohori, T. et al. (2012). Effect of repeated sauna treatment on exercise
tolerance and endothelial function in patients with chronic heart failure.
The American Journal of Cardiology 109 (1): 100–104.
314. Kihara, T. et al. (2009). Waon therapy improves the prognosis of patients
with chronic heart failure. Journal of Cardiology 53 (2): 214–218.
315. Chun-Chih, L. & Cheng-Lung, L. & Chia-Chi, L. (2013). Antioxidative
effect of far-infrared radiation in human. Journal of Public Health Frontier
2 (2): 97–102.
316. Mero, A. & Tornberg, J. & Mäntykoski, M. & Puurtinen, R. (2015). Effects
of far-infrared sauna bathing on recovery from strength and endurance
training sessions in men. Springerplus 4: 321.
317. Oosterveld, F. et al. (2009). Infrared sauna in patients with rheumatoid
arthritis and ankylosing spondylitis. A pilot study showing good tolerance,
short-term improvement of pain and stiffness, and a trend towards long-
term beneficial effects. Clinical Rheumatology 28 (1): 29–34.
318. Matsushita, K. & Masuda, A. & Tei, C. (2008). Efficacy of Waon therapy
for fibromyalgia. Internal Medicine 47 (16): 1473–1476.
 ИСТОЧНИКИ
319. Masuda, A. & Koga, Y. & Hattanmaru, M. & Minagoe, S. & Tei, C. (2005).
The effects of repeated thermal therapy for patients with chronic pain.
Psychotherapy and Psychosomatics 74 (5): 288–294.
320. Sears, M. & Kerr, K. & Bray, R. (2012). Arsenic, cadmium, lead, and
mercury in sweat: a systematic review. Journal of Environmental and Public
Health 2012: 184745.
321. Park, J. et al. (2013). Far-infrared radiation acutely increases nitric oxide
production by increasing Ca(2+) mobilization and Ca(2+)/calmodulin-
dependent protein kinase II-mediated phosphorylation of endothelial
nitric oxide synthase at serine 1179. Biochemical and Biophysical Research
Communications 436 (4): 601–606.
322. Soejima, Y. et al. (2015). Effects of Waon therapy on chronic fatigue
syndrome: a pilot study. Internal Medicine 54 (3): 333–338.
323. Carpenter, D. et al. (2015). Pilot study of application of the Hubbard
detoxification program to veterans with Gulf War Illness. NCT01672710.
[date of reference 14.1.2016]
324. Yu, G. & Laseter, J &, Mylander, C. (2011). Persistent organic pollutants
in serum and several different fat compartments in humans. Journal of
Environmental and Public Health 2011: 417980.
325. Tretjak, Z. et al. (1990). Xenobiotic reduction and clinical improvements
in capacitor workers: A feasible method. Journal of Environmental Science
and Health 25 (7): 731–751.
326. Carlson, L. & Hamsten, A. & Asplund, A. (1989). Pronounced lowering
of serum levels of lipoprotein Lp(a) in hyperlipidaemic subjects treated
with nicotinic acid. Journal of Internal Medicine 226 (4): 271–276.
327. Jin, F. & Kamanna, V. & Kashyap, M. (1999). Niacin accelerates intracel-
lular ApoB degradation by inhibiting triacylglycerol synthesis in human
hepatoblastoma (HepG2) cells. Arteriosclerosis Thrombosis and Vascular
Biology 19 (4): 1051–1059.
328. Knapik, J. & East, W. (2014). History of United States Army physical
fitness and physical readiness training. US Army Medical Department Journal
Apr-Jun: 5–19.
329. Manske, R. & Reiman, M. (2013). Functional Performance Testing for
Power and Return to Sports. Sports Health 5 (3): 244–250.
330. Seiler, S. (2011). A brief history of endurance testing in athletes. Sportsci-
ence 15: 40–86.
331. Taylor, H. & Buskirk, E. & Henschel, A. (1955). Maximal oxygen intake as
an objective measure of cardio-respiratory performance. Journal of Applied
Physiology 8 (1): 73–80.
332. Åstrand, P & Saltin, B. (1961). Maximal oxygen uptake and heart rate in
various types of muscular activity. Journal of Applied Physiology 16: 977–981.
333. Wassermann, K. & McIlroy, M. (1964). Detecting the threshold of anaero-
bic metabolism in cardiac patients during exercise. American Journal of
Cardiology 14: 844–852.
334. Rance, M. et al. (2005). Validity of a VO2 max prediction equation of the
2-km walk test in female seniors. International Journal of Sports Medicine
26 (6): 453–456.
530
335. Oja, P. & Laukkanen, R. & Pasanen, M. & Tyry, T. & Vuori, I. (1991).
A 2-km walking test for assessing the cardiorespiratory fitness of healthy
adults. International Journal of Sports Medicine 12 (4): 356–362.
336. Laukkanen, R. & Oja, P. & Pasanen, M. & Vuori, I. (1992). Validity of
a two kilometre walking test for estimating maximal aerobic power in
overweight adults. International Journal of Obesity Related Metabolic Disorders
16 (4): 263–268.
337. Laukkanen, R. & Oja, P. & Pasanen, M. &. Vuori, I. (1993). A two-
kilometer walking test: effect of walking speed on the prediction of
maximal oxygen uptake. Scandinavian Journal of Medicine and Science in
Sports 3 (4): 263–266.
338. Laukkanen, R. & Oja, P. & Pasanen, M. &. Vuori, I. (1993). Criterion
validity of a two-kilometer walking test for predicting the maximal oxygen
uptake of moderately to highly active middle-aged adults. Scandinavian
Journal of Medicine and Science in Sports 3 (4): 267–272.
339. Fletcher, G. et al. (2013). American Heart Association Exercise, Cardiac
Rehabilitation, and Prevention Committee of the Council on Clinical
Cardiology, Council on Nutrition, Physical Activity and Metabolism,
Council on Cardiovascular and Stroke Nursing, and Council on Epide-
miology and Prevention. Exercise standards for testing and training:
a scientific statement from the American Heart Association. Circulation
128 (8): 873–934.
340. Smith, A. & Evans, H. & Parfitt. G. & Eston, R. & Ferrar, K. (2016).
Submaximal Exercise-Based Equations to Predict Maximal Oxygen Uptake
in Older Adults: A Systematic Review. Archives of Physical Medicine and
Rehabilitation 97 (6): 1003–1012.
341. Evans, H. & Ferrar, K. & Smith, A. & Parfitt, G. & Eston, R. (2015).
A systematic review of methods to predict maximal oxygen uptake from
submaximal, open circuit spirometry in healthy adults. Journal of Science
in Medicine and Sport 18 (2): 183–188.
342. Piirilä, P. & Sovijärvi, A. (2013). Spiroergometria fyysisen suorituskyvyn
ja sitä rajoittavien tekijöiden arvioinnissa. Lääketieteellinen Aikakauskirja
Duodecim 129 (12): 1251–1261.
343. Grant, S. & Corbett, K. & Amjad, A. & Wilson, J. & Aitchison, T. (1995).
A comparison of methods of predicting maximum oxygen uptake. British
Journal of Sports Medicine 29 (3): 147–152.
344. Tornberg, K. (2015). Varusmiesten kestävyyskunto huolestuttaa. Ruotuväki
29.10.2015. [date of reference: 4.2.2016]
345. Vandewalle, H. & Pérès, G. & Monod, H. (1987). Standard anaerobic
exercise tests. Sports Medicine 4 (4): 268–289. Review.
346. Bar-Or, O. (1987). The Wingate anaerobic test. An update on methodology,
reliability and validity. Sports Medicine 4 (6): 381–394. Review.
347. Smith, J. & Hill, D. (1991). Contribution of energy systems during a Wingate
power test. British Journal of Sports Medicine 25 (4): 196–199.
348. Hazell, T. & Macpherson, R. & Gravelle, B. & Lemon, P. (2010). 10 or
30-s sprint interval training bouts enhance both aerobic and anaerobic
performance. European Journal of Applied Physiology 110 (1): 153–160.
 ИСТОЧНИКИ
349. Lericollais, R. & Gauthier, A. & Bessot, N. & Davenne, D. (2011). Diurnal
evolution of cycling biomechanical parameters during a 60-s Wingate test.
Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 21 (6): e106–114.
350. Nummela, A. & Alberts, M. & Rijntjes, R. & Luhtanen, P. & Rusko, H.
(1996). Reliability and validity of the maximal anaerobic running test.
International Journal of Sports Medicine (Suppl 2): S97–102.
351. Nummela, A. & Hämäläinen, I. & Rusko, H. (2007). Comparison of
maximal anaerobic running tests on a treadmill and track. Journal of Sports
Sciences 25 (1): 87–96.
352. Nummela, A. (2014). Nopeuskestävyys: MART-testi antaa käyttötietoa
suorituskyvyn kehittymisestä. Liikunta ja Tiede 51 (2–3): 50–54.
353. Zacharogiannis, E. & Paradisis, G. & Tziortzis, S. (2004). An evaluation
of tests of anaerobic power and capacity. Medicine and Science in Sports and
Exercise 36 (5): S116.
354. Zagatto, A. & Beck, W. & Gobatto, C. (2009). Validity of the running
anaerobic sprint test for assessing anaerobic power and predicting short-
distance performances. Journal of Strength and Conditioning Research 23 (6):
1820–1827.
355. de Araujo, G. & de Barros Manchado-Gobatto, F. & Papoti, M. & Camargo,
B. & Gobatto, C. (2014). Anaerobic and aerobic performances in elite
basketball players. Journal of Human Kinetics 42: 137–147.
356. Clifton, D. & Grooms, D. & Onate, J. (2015). Overhead deep squat
performance predicts functional movement screen™ score. International
Journal of Sports Physical Therapy 10 (5): 622–627.
357. Cook, G. & Burton, L. & Hoogenboom, B. & Voight, M. (2014). Func-
tional movement screening: the use of fundamental movements as an
assessment of function - part 1. International Journal of Sports Physical
Therapy 9 (3): 396–409.
358. Cook, G. & Burton, L. & Hoogenboom, B. & Voight, M. (2014). Functional
movement screening: the use of fundamental movements as an assessment
of function-part 2. International Journal Sports Physical Therapy 9 (4): 549–563.
359. Kraus, K. & Schütz, E. & Taylor, W. & Doyscher, R. (2014). Efficacy of the
functional movement screen: a review. Journal of Strength and Conditioning
Research 28 (12): 3571–3584.
360. Shultz, R. & Anderson, S. & Matheson, G. & Marcello, B. & Besier, T.
(2013). Test-Retest and Interrater Reliability of the Functional Movement
Screen. Journal of Athletic Training 48 (3): 331–336.
361. Garrison, M. & Westrick, R. & Johnson, M. & Benenson, J. (2015). Associa-
tion between the functional movement screen and injury development in
college atheletes. International Journal of Sports Physical Therapy 10 (1): 21–28.
362. Seo, D. et al. (2012). Reliability of the One-Repetition Maximum Test
Based on Muscle Group and Gender. Journal of Sports Science and Medicine
11 (2): 221–225.
363. Levinger, I. et al. (2009). The reliability of the 1RM strength test for
untrained middle-aged individuals. Journal of Science and Medicine in Sport
12 (2): 310–316.
531
364. Vaara, J. et al. (2012). Associations of maximal strength and muscular
endurance test scores with cardiorespiratory fitness and body composition.
Journal of Strength and Conditioning Research 26 (8): 2078–2086.
365. Knapik, J. (1989). The Army Physical Fitness Test (APFT): a review of
the literature. Military Medicine 154 (6): 326–329. Review.
366. Markovic, G. & Dizdar, D. & Jukic, I. & Cardinale, M. (2004). Reliability
and factorial validity of squat and countermovement jump tests. Journal
of Strength Conditioning Research 18 (3): 551–555.
367. Young, W. & Wilson, G. & Byrne, C. (1999). Relationship between strength
qualities and performance in standing and run-up vertical jumps. Journal
of Sports Medicine and Physical Fitness 39 (4): 285–293.
368. Young, W. & MacDonald, C. & Heggen, T. & Fitzpatrick, J. (1997). An
evaluation of the specificity, validity and reliability of jumping tests. Journal
of Sports Medicine and Physical Fitness 37 (4): 240–245.
369. Markovic, G. (2007). Does plyometric training improve vertical jump height?
A meta-analytical review. British Journal of Sports Medicine 41 (6): 349–355.
370. Loturco, I. et al. (2015). Vertical and Horizontal Jump Tests Are Strongly
Associated With Competitive Performance in 100-m Dash Events. Journal
of Strength and Conditioning Research 29 (7): 1966–1971.
371. Porter, J. & Ostrowski, E. & Nolan, R. & Wu, W. (2010). Standing long-
jump performance is enhanced when using an external focus of attention.
Journal of Strength and Conditioning Research 24 (7): 1746–1750.
372. Margaria, R. & Aghemo, P. & Rovelli, E. (1966). Measurement of muscular
power (anaerobic) in man. Journal of Applied Physiology 21 (5): 1662–1664.
373. Hetzler, R. et al. (2010). Development of a modified Margaria-Kalamen
anaerobic power test for American football athletes. Journal of Strength
and Conditioning Research 24 (4): 978–984.
374. Duncan, M. & Al-Nakeeb, Y. & Nevill, A. (2005). Influence of familiariza-
tion on a backward, overhead medicine ball explosive power test. Research
in Sports Medicine 13 (4): 345–352.
375. Stockbrugger, B. & Haennel, R. (2001). Validity and reliability of a medi-
cine ball explosive power test. Journal of Strength and Conditioning Research
15 (4): 431–438.
376. Ikeda, Y. & Kijima, K. & Kawabata, K. & Fuchimoto, T. & Ito, A. (2007).
Relationship between side medicine-ball throw performance and physical
ability for male and female athletes. European Journal of Applied Physiology
99 (1): 47–55.
377. Ikeda, Y. & Miyatsuji, K. & Kawabata, K. & Fuchimoto, T. & Ito, A. (2009).
Analysis of trunk muscle activity in the side medicine-ball throw. Journal
of Strength Conditioning Research 23 (8): 2231–2340.
378. Everett, P. & Sills, F. (1952). The relationship of grip strength to stature,
somatotype components and anthropometric measurements of the hand.
Research Quarterly American Association for Health Physical Education and
Recreation 23 (2): 161–168.
379. Leong, D. et al. (2016). Reference ranges of handgrip strength from 125,462
healthy adults in 21 countries: a prospective urban rural epidemiologic
(PURE) study. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle 7 (5): 535–546.
 ИСТОЧНИКИ
380. Rantanen, T. et al. (1999). Midlife hand grip strength as a predictor of
old age disability. JAMA 281 (6): 558–560.
381. Rantanen, T. et al. (2012). Midlife muscle strength and human longev-
ity up to age 100 years: a 44-year prospective study among a decedent
cohort. Age 34 (3): 563–570.
382. Ratamess, N. & Faigenbaum, A. & Mangine, G. & Hoffman, J. & Kang, J.
(2007). Acute muscular strength assessment using free weight bars of differ-
ent thickness. Journal of Strength and Conditioning Research 21 (1): 240–244.
383. Kuzala, E. & Vargo, M. (1992). The relationship between elbow position
and grip strength. American Journal of Occupational Therapy 46 (6): 509–512.
384. Potvin, J. & Bent, L. (1997). A validation of techniques using surface
EMG signals from dynamic contractions to quantify muscle fatigue during
repetitive tasks. Journal of Electromyography and Kinesiology 7 (2): 131–139.
385. Cifrek, M. & Medved, V. & Tonković, S. & Ostojić, S. (2009). Surface
EMG based muscle fatigue evaluation in biomechanics. Clinical Biomechan-
ics 24 (4): 327–340.
386. González-Izal, M. & Malanda, A. & Gorostiaga, E. & Izquierdo, M. (2012).
Electromyographic models to assess muscle fatigue. Journal of Electromyo-
graphy and Kinesiology 22 (4): 501–512.
387. Aubry, A. & Hausswirth, C. & Louis, J. & Coutts, A. & Le Meur, Y. (2014).
Functional overreaching: the key to peak performance during the taper?
Medicine and Science in Sports and Exercise 46 (9): 1769–1777.
388. Martinent, G. & Decret, J. & Isoard-Gautheur, S. & Filaire, E. & Ferrand, C.
(2014). Evaluations of the psychometric properties of the Recovery-Stress
Questionnaire for Athletes among a sample of young French table tennis
players. Psychological Reports 114 (2): 326–340.
389. Raglin, J. & Morgan, W. (1994). Development of a scale for use in moni-
toring training-induced distress in athletes. International Journal of Sports
Medicine 15 (2): 84–88.
390. Meeuse, R et al. (2006). Prevention, diagnosis and treatment of the
overtraining syndrome. ECSS Position Statement “Task Force.” European
Journal of Sports Science 6 (1): 1–14.
391. Kreher, J. & Schwartz, J. (2012). Overtraining Syndrome: A Practical
Guide. Sports Health 4 (2): 128–138.
392. Matos, N. & Winsley, R. & Williams, C. (2011). Prevalence of nonfunc-
tional overreaching/overtraining in young English athletes. Medicine and
Science in Sports and Exercise 43 (7): 1287–1294.
393. Budgett, R. (1998). Fatigue and underperformance in athletes: the over-
training syndrome. British Journal of Sports Medicine 32 (2): 107–110.
394. Kreher, J. & Schwartz, J. (2012). Overtraining Syndrome: A Practical
Guide. Sports Health 4 (2): 128–138.
395. Morgan, W. & Brown, D. & Raglin, J. & O’Connor, P. & Ellickson, K.
(1987). Psychological monitoring of overtraining and staleness. British
Journal of Sports Medicine 21 (3): 107–114.
396. Kreher, J. & Schwartz, J. (2012). Overtraining Syndrome: A Practical
Guide. Sports Health 4 (2): 128–138.
532
397. Gouarné, C. & Groussard, C. & Gratas-Delamarche, A. & Delamarche, P. &
Duclos, M. (2005). Overnight urinary cortisol and cortisone add new
insights into adaptation to training. Medicine and Science in Sports and
Exercise 37 (7): 1157–1167.
398. Markov, M. (2007). Expanding use of pulsed electromagnetic field therapies.
Electromagnetic Biology and Medicine 26 (3): 257–274. Review.
399. Mert, T. & Gunay, I. & Gocmen, C. & Kaya, M. & Polat, S. (2006).
Regenerative effects of pulsed magnetic field on injured peripheral nerves.
Alternative Therapies in Health and Medicine 12 (5): 42–49.
400. Kubat, N. & Moffett, J. & Fray, L. (2015). Effect of pulsed electromagnetic
field treatment on programmed resolution of inflammation pathway mark-
ers in human cells in culture. Journal of Inflammation Research 8: 59–69.
401. Binder, A. & Parr, G. & Hazleman, B. & Fitton-Jackson, S. (1984). Pulsed
electromagnetic field therapy of persistent rotator cuff tendinitis. A double-
blind controlled assessment. The Lancet 1 (8379): 695–698.
402. Lee, E. & Maffulli, N. & Li, C. & Chan, K. (1997). Pulsed magnetic
and electromagnetic fields in experimental achilles tendonitis in the rat:
a prospective randomized study. Archives of Physical Medicine and Rehabili-
tation 78 (4): 399–404.
403. Griffin, X. & Warner, F. & Costa, M. (2009). The role of electromagnetic
stimulation in the management of established non-union of long bone
fractures: what is the evidence? Injury 39 (4): 419–429. Review.
404. Vavken, P. & Arrich, F. & Schuhfried, O. & Dorotka, R. (2009). Effec-
tiveness of pulsed electromagnetic field therapy in the management of
osteoarthritis of the knee: a meta-analysis of randomized controlled trials.
Journal of Rehabilitation Medicine 41 (6): 406–411.
405. Fini, M. et al. (2013). Functional tissue engineering in articular cartilage
repair: is there a role for electromagnetic biophysical stimulation? Tissue
Engineering Part B Reviews 19 (4): 353–367.
406. Jeon, H. & Kang, S. & Park, J. & Lee, H. (2015). Effects of pulsed elec-
tromagnetic field therapy on delayed-onset muscle soreness in biceps
brachii. Physical Therapy in Sport 16 (1): 34–39.
407. Tumilty, S. et al. (2010). Low level laser treatment of tendinopathy:
a systematic review with meta-analysis. Photomedicine and Laser Surgery
28 (1): 3–16.
408. Chow, R. & Johnson, M. & Lopes-Martins, R. & Bjordal, P. (2009). Efficacy
of low-level laser therapy in the management of neck pain: a systematic
review and meta-analysis of randomised placebo or active-treatment
controlled trials. The Lancet 374 (9705): 1897–1908
409. Jang, H. & Lee, H. (2012). Meta-analysis of pain relief effects by laser
irradiation on joint areas. Photomedicine and Laser Surgery 30 (8): 405–417.
Review.
410. Haslerud, S. & Magnussen, L. & Joensen, J. & Lopes-Martins, R. & Bjordal, J.
(2015). The efficacy of low-level laser therapy for shoulder tendinopathy:
a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.
Physiotherapy Research International 20 (2): 108–125.
 ИСТОЧНИКИ
411. Leal-Junior, E. et al. (2015). Effect of phototherapy (low-level laser therapy
and light-emitting diode therapy) on exercise performance and markers of
exercise recovery: a systematic review with meta-analysis. Lasers in Medical
Science 30 (2): 925–939. Review.
412. Sands, W. & McNeal, J. & Murray, S. & Stone, M. (2015). Dynamic
Compression Enhances Pressure-to-Pain Threshold in Elite Athlete Recov-
ery: Exploratory Study. Journal of Strength and Conditioning Research 29 (5):
1263–1272.
413. Sands, W. et al. (2014). Peristaltic pulse dynamic compression of the
lower extremity enhances flexibility. Journal of Strength and Conditioning
Research 28 (4): 1058–1064.
414. Jakeman, J. & Byrne, C. & Eston, R. (2010). Efficacy of lower limb compres-
sion and combined treatment of manual massage and lower limb compres-
sion on symptoms of exercise-induced muscle damage in women. Journal
of Strength and Conditioning Research 24 (11): 3157–3165.
415. Edin, B. & Johansson, N. (1995). Skin strain patterns provide kinaesthetic
information to the human central nervous system. Journal of Physiology
487 (1): 243–251.
416. Mostafavifar, M. & Wertz, J. & Borchers, J. (2012). A systematic review of
the effectiveness of kinesio taping for musculoskeletal injury. The Physician
and Sportsmedicine 40 (4): 33–40.
417. Williams, S. & Whatman, C. & Hume, P. & Sheerin, K. (2012). Kinesio
taping in treatment and prevention of sports injuries: a meta-analysis of
the evidence for its effectiveness. Sports Medicine 42 (2): 153–164.
418. Cheatham, S. & Kolber, M. & Cain, M. & Lee, M. (2015). The effects
of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint
range of motion, muscle recovery, and performance: A systematic review.
International Journal of Sports Physical Therapy 10 (6): 827–838.
419. Bray, M. et al. (2009). The human gene map for performance and health-
related fitness phenotypes: the 2006-2007 update. Medicine in Science Sports
and Exercise 41 (1): 35–73. Review.
420. Maffulli, N. et al. (2013). The genetics of sports injuries and athletic
performance. Muscles Ligaments and Tendons Journal 3 (3): 173–189.
Работа
1. Charbonneau, D. & Dornhaus, A. (2015). Workers ’specialized’ on inactivity:
Behavioral consistency of inactive workers and their role in task allocation.
Behavioral Ecology and Sociobiology 69 (9): 1–14.
2. Faragher, E, & Cass, M. & Cooper, C. (2005). The relationship between
job satisfaction and health: a meta-analysis. Occupational and Environmental
Medicine 62 (2): 105–112.
3. Ahola, K. & Tuisku, K. & Rossi, H. (2015). Työuupumus (burnout). Lääkärikirja
Duodecim. [date of reference: 9.5.2016]
4. Maslach, C. & Schaufeli, W. & Leiter, M. (2001). Job burnout. Annual
Reviews of Psychology 52: 397–422.
533
5. Prem, R. & Kubicek, B. & Diestel, S. & Korunka, C. (2016). Regulatory
job stressors and their within-person relationships with ego depletion:
The roles of state anxiety, self-control effort, and job autonomy. Journal of
Vocational Behavior 92: 22–32.
6. Gold, A. & MacLeod, K. & Frier, B. & Deary, J. (1995). Changes in mood
during acute hypoglycemia in healthy participants. Journal of Personality and
Social Psychology 68 (3): 498–504.
7. Evans, M. & Pernet, A. & Lomas, J. & Jones, J. & Amiel, S. (2000). Delay
in onset of awareness of acute hypoglycemia and of restoration of cognitive
performance during recovery. Diabetes Care 23 (7): 893–897.
8. Sommerfield, A. & Deary, I. & Frier, B. (2004). Acute hyperglycemia alters
mood state and impairs cognitive performance in people with type 2 diabetes.
Diabetes Care 27 (10): 2335–2340.
9. Felig, P. & Cherif, A. & Minagawa, A. & Wahren, J. (1982). Hypoglycemia
during prolonged exercise in normal men. The New England Journal of Medi-
cine 306 (15): 895–900.
10. Merimee, T. & Tyson, J. (1974). Stabilization of plasma glucose during fast-
ing — Normal variations in two separate studies. The New England Journal
of Medicine 291 (24): 1275–1278.
11. Campfield, L. & Smith, F. (2003). Blood glucose dynamics and control of
meal initiation: a pattern detection and recognition theory. Physiological
Reviews 83 (1): 25–58. Review.
12. Aronoff, S. & Berkowitz, K. & Shreiner, B. & Want, L. (2004). Glucose
metabolism and regulation: beyond insulin and glucagon. Diabetes Spectrum
17 (3): 183–190.
13. Hers, H. (1990). Mechanisms of blood glucose homeostasis. Journal of
Inherited Metabolic Disease 13 (4): 395–410. Review.
14. Dhumpa, R. & Truong, T. &amp; Wang, X. & Bertram, R. & Roper, M.
(2014). Negative Feedback Synchronizes Islets of Langerhans. Biophysical
Journal 106 (10): 2275–2282.
15. Schuit, F. & Huypens, P. & Heimberg, H. & Pipeleers, D. (2001). Glucose
sensing in pancreatic beta-cells: a model for the study of other glucose-regulated
cells in gut, pancreas, and hypothalamus. Diabetes 50 (1): 1–11. Review.
16. Karnani, M. & Burdakov, D. (2011). Multiple hypothalamic circuits sense
and regulate glucose levels. American Journal of Physiology — Regulatory
Integrative and Comparative Physiology 300 (1): R47–R55.
17. Guo, X. et al. (2012). Glycolysis in the control of blood glucose homeostasis.
Acta Pharmaceutica Sinica B 2 (4): 358–367.
18. Stumvoll, M. et al. (1998). Human kidney and liver gluconeogenesis:
evidence for organ substrate selectivity. American Journal of Physiology 274
(5 Pt 1): E817–826.
19. Mithieux, G. & Rajas, F. & Gautier-Stein, A. (2004). A novel role for glucose
6-phosphatase in the small intestine in the control of glucose homeostasis.
The Journal of Biological Chemistry 279 (43): 44231–44234.
20. Mithieux, G. & Andreelli, F. & Magnan, C. (2009). Intestinal gluconeo-
genesis: key signal of central control of energy and glucose homeostasis.
Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 12 (4): 419–423.
 ИСТОЧНИКИ
21. Berg, J. & Tymoczko, J. & Stryer, L. (2002). Biochemistry, 5th edition. Section
16.4, Gluconeogenesis and Glycolysis Are Reciprocally Regulated. New York:
W. H. Freeman. [date of reference: 16.4.2016]
22. Venn, B. & Green, T. (2007). Glycemic index and glycemic load: measure-
ment issues and their effect on diet-disease relationships. European Journal
of Clinical Nutrition 61 (Suppl 1): S122–131. Review.
23. Holt, S. & Miller, J. & Petocz, P. (1997). An insulin index of foods: the
insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. The
American Journal of Clinical Nutrition 66 (5): 1264–1276.
24. Bell, K. et al. (2014). Estimating insulin demand for protein-containing
foods using the food insulin index. European Journal of Clinical Nutrition
68 (9): 1055–1059.
25. Holt, S. & Miller, J. & Petocz, P. & Farmakalidis, E. (1995). A satiety index
of common foods. European Journal of Clinical Nutrition 49 (9): 675–690.
26. Esfahani, A. & Wong, J. & Mirrahimi, A. & Villa, C. & Kendall, C. (2011).
The application of the glycemic index and glycemic load in weight loss:
A review of the clinical evidence. IUBMB Life 63 (1): 7–13.
27. Liu, S. et al. (2002). Relation between a diet with a high glycemic load
and plasma concentrations of high-sensitivity C-reactive protein in middle-
aged women. The American Journal of Clinical Nutrition 75 (3): 492–498.
28. Bulló, M. et al. (2013). Dietary glycemic index/load and peripheral adipokines
and inflammatory markers in elderly subjects at high cardiovascular risk.
Nutrition Metabolism and Cardiovascular Diseases 23 (5): 443–450.
29. Jones, J. & Park, Y. & Lee, J. & Lerman, R. & Fernandez, M. (2011).
A Mediterranean-style, low-glycemic-load diet reduces the expression
of 3-hydroxy-3-methylglutaryl-coenzyme A reductase in mononu clear
cells and plasma insulin in women with metabolic syndrome. Nutrition
Research 31 (9): 659–664.
30. Kanetkar, P. & Singhal, R. & Kamat, M. (2007). Gymnema sylvestre:
A Memoir. Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition 41 (2): 77–81.
31. Inoue, K. & Yamazaki, H. & Shimada, T. (2000). CYP2A6 genetic polymor-
phisms and liver microsomal coumarin and nicotine oxidation activities
in Japanese and Caucasians. Archives of Toxicology 73 (10–11): 532–539.
32. Anderson, R. (2008). Chromium and polyphenols from cinnamon improve
insulin sensitivity. Proceedings of the Nutrition Society 67 (1): 48–53.
33. Davis, P & Yokoyama, W. (2011). Cinnamon intake lowers fasting blood
glucose: meta-analysis. Journal of Medicinal Food 14 (9): 884–889. Review.
34. Akilen, R. & Tsiami, A. & Devendra, D. & Robinson, N. (2012). Cinna-
mon in glycaemic control: Systematic review and meta analysis. Clinical
Nutrition 31 (5): 609–615. Review.
35. Shishtar, E. & Sievenpiper, J. L. et al. (2014). The effect of ginseng (the
genus panax) on glycemic control: a systematic review and meta-analysis
of randomized controlled clinical trials. PLoS One 9 (9): e107391. Review.
36. van Dam, R. & Pasman, W. & Verhoef, P. (2004). Effects of coffee consump-
tion on fasting blood glucose and insulin concentrations: randomized
controlled trials in healthy volunteers. Diabetes Care 27 (12): 2990–2992.
534
37. Pizziol A. at al. (1998). Effects of caffeine on glucose tolerance: a placebo-
controlled study. European Journal of Clinical Nutrition 52 (11): 846–869.
38. Battram, D. & Arthur, R. & Weekes, A. & Graham, T. (2006). The glucose
intolerance induced by caffeinated coffee ingestion is less pronounced
than that due to alkaloid caffeine in men. The Journal of Nutrition 136 (5):
1276–1280.
39. Palatini, P. et al. (2015). Association of coffee consumption and CYP1A2
polymorphism with risk of impaired fasting glucose in hypertensive
patients. European Journal of Epidemiology 30 (3): 209–217.
40. Simon, C. & Gronfier, C. & Schlienger, J. & Brandenberger, G. (1998).
Circadian and ultradian variations of leptin in normal man under continuous
enteral nutrition: relationship to sleep and body temperature. The Journal
of Clinical Endocrinology and Metabolism 83 (6): 1893–1899.
41. Simon, C. (1998). Ultradian pulsatility of plasma glucose and insulin
secretion rate: circadian and sleep modulation. Hormone Research 49 (3–4):
185–190. Review.
42. Nofzinger, E. et al. (2002). Human regional cerebral glucose metabolism
during non-rapid eye movement sleep in relation to waking. Brain 125
(Pt 5): 1105–1115.
43. Scheen, A. & Byrne, M. & Plat, L. & Leproult, R. & Van Cauter, E. (1996).
Relationships between sleep quality and glucose regulation in normal
humans. American Journal of Physiology 271 (2 Pt 1): E261–270.
44. Tuomi, T. et al. (2016). Increased Melatonin Signaling Is a Risk Factor
for Type 2 Diabetes. Cell Metabolism 23 (6): 1067–1077.
45. Spiegel, K. & Leproult, R. & Van Cauter, E. (1999). Impact of sleep debt
on metabolic and endocrine function. Lancet 354 (9188): 1435–1439.
46. Spiegel, K. & Knutson, K. & Leproult, R. & Tasali, E. & Van Cauter, E.
(2005). Sleep loss: a novel risk factor for insulin resistance and Type 2
diabetes. Journal of Applied Physiology 99: 2008–2019.
47. Shan, Z. et al. (2015). Sleep duration and risk of type 2 diabetes: a meta-
analysis of prospective studies. Diabetes Care 38 (3): 529–537. Review.
48. Spiegel, K. & Tasali, E. & Penev, P. & Van Cauter, E. (2004). Brief commu-
nication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with
decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and
appetite. Annals of Internal Medicine 141 (11): 846–850.
49. Littman, A. et al. (2007). Sleep, ghrelin, leptin and changes in body
weight during a 1-year moderate-intensity physical activity intervention.
International Journal of Obesity 31 (3): 466–475.
50. Taheri, S. & Lin, L. & Austin, D. & Young, T. & Mignot, E. (2004). Short
Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin,
and Increased Body Mass Index. Froguel P, ed. PLoS Medicine 1 (3): e62.
51. Martin, A. et al. (2000). Is advice for breakfast consumption justified?
Results from a short-term dietary and metabolic experiment in young
healthy men. British Journal of Nutrition 84 (3): 337–344.
52. Bellisle, F. & McDevitt, R. & Prentice, A. (1997). Meal frequency and
energy balance. British Journal of Nutrition 77 (Suppl 1): S57–S70. Review.
 ИСТОЧНИКИ
53. Raynor, H. & Goff, M. & Poole, S. & Chen, G. (2015). Eating Frequency,
Food Intake, and Weight: A Systematic Review of Human and Animal
Experimental Studies. Frontiers in Nutrition 2: 38. Review.
54. Webber, J. & Macdonald, I. (1994). The cardiovascular, metabolic and
hormonal changes accompanying acute starvation in men and women.
British Journal of Nutrition 71 (3): 437–447.
55. Keogh, J. & Pedersen, E. & Petersen, K. & Clifton, P. (2014). Effects of
intermittent compared to continuous energy restriction on short-term weight
loss and long-term weight loss maintenance. Clinical Obesity 4 (3): 150–156.
56. Harvie, M. et al. (2011). The effects of intermittent or continuous energy
restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a rand-
omized trial in young overweight women. International Journal of Obesity
35 (5): 714–727.
57. Taylor, M. & Garrow, J. (2001). Compared with nibbling, neither gorging
nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a
chamber calorimeter. International Journal of Obesity and Related Metabolic
Disorders 25 (4): 519–528.
58. Lindseth, G. & Lindseth, P. & Thompson, M. (2013). Nutritional effects
on sleep. Western Journal of Nursing Research 35 (4): 497–513.
59. Sofer, S. et al. (2013). Changes in daily leptin, ghrelin and adiponectin
profiles following a diet with carbohydrates eaten at dinner in obese
subjects. Nutrition Metabolism and Cardiovascular Diseases 23 (8): 744–750.
60. Froy, O. (2007). The relationship between nutrition and circadian rhythms
in mammals. Frontiers in Neuroendocrinology 28 (2–3): 61–71. Review.
61. Howatson, G. et al. (2012). Exercise-induced muscle damage is reduced
in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized,
double-blind, placebo controlled study. Journal of the International Society
of Sports Nutrition 9: 20.
62. Longo, V. & Mattson, M. (2014). Fasting: Molecular Mechanisms and
Clinical Applications. Cell Metabolism 19 (2): 181–192.
63. Veech, R. (2004). The therapeutic implications of ketone bodies: the effects
of ketone bodies in pathological conditions: ketosis, ketogenic diet, redox
states, insulin resistance, and mitochondrial metabolism. Prostaglandins
Leukotriens and Essential Fatty Acids 70 (3): 309–319. Review.
64. Tsai, A. & Wadden, T. (2006). The evolution of very-low-calorie diets: an
update and meta-analysis. Obesity 14 (8): 1283–1293. Review.
65. Joo, N. et al. (2010). Ketonuria after fasting may be related to the meta-
bolic superiority. Journal of Korean Medicinal Science 25 (12): 1771–1776.
66. Bach, A. & Schirardin, H. & Weryha, A. & Bauer, M. (1977). Ketogenic
response to medium-chain triglyceride load in the rat. The Journal of Nutri-
tion 107 (10): 1863–1870.
67. Amiel, S. (1995). Organ fuel selection: brain. Proceedings of the Nutrition
Society 54 (1): 151–155. Review.
68. St-Onge, M-P. & Bosarge, A. & Goree, L. & Darnell, B. (2008). Medium
Chain Triglyceride Oil Consumption as Part of a Weight Loss Diet Does
Not Lead to an Adverse Metabolic Profile When Compared to Olive Oil.
Journal of the American College of Nutrition 27 (5): 547–552.
535
69. Koeslag, J. (1982). Post-exercise ketosis and the hormone response
to exercise: a review. Medicine and Science in Sports and Exercise 14 (5):
327–334. Review.
70. Alberti, K. & Johnston, D. & Gill, A. & Barnes, A. & Orskov, H. (1978).
Hormonal regulation of ketone-body metabolism in man. Biochemical
Society Symposium (43): 163–182.
71. Fukao, T. & Lopaschuk, G. & Mitchell, G. (2004). Pathways and control
of ketone body metabolism: on the fringe of lipid biochemistry. Pros-
taglandins Leukotriens and Essential Fatty Acids 70 (3): 243–251. Review.
72. Berg, J. & Tymoczko, J. & Stryer, L. (2002). Biochemistry. 5th edition. Section
30.2, Each Organ Has a Unique Metabolic Profile. New York: W. H. Freeman
and Company. [date of reference: 12.6.2016].
73. Dashti, H. et al. (2006). Long term effects of ketogenic diet in obese
subjects with high cholesterol level. Molecular and Cellular Biochemistry
286 (1–2): 1–9.
74. Rho, J. & Rogawski, M. (2007). The Ketogenic Diet: Stoking the Power-
house of the Cell. Epilepsy Currents 7 (2): 58–60.
75. Paoli, A. & Rubini, A. & Volek, J. & Grimaldi, K. (2013). Beyond weight
loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic)
diets. European Journal of Clinical Nutrition 67 (8): 789–796.
76. Mayet, J. & Hughes, A. (2003). Cardiac and vascular pathophysiology in
hypertension. Heart 89 (9): 1104–1109.
77. Celis, H. & Fagard, R. (2004). White-coat hypertension: a clinical review.
European Journal of Internal Medicine 15 (6): 348–357.
78. Hollister, A. (1992). Orthostatic hypotension. Causes, evaluation, and
management. Western Journal of Medicine 157 (6): 652–657.
79. Higginson, L. (2014). Orthostatic hypotension. Merck Manual. <www.
merckmanuals.com> [date of reference: 14.7.2016]
80. Gasperin, D. & Netuveli, G. & Dias-da-Costa, J. & Pattussi, M. (2009).
Effect of psychological stress on blood pressure increase: a meta-analysis
of cohort studies. Cadernos de Saúde Pública 25 (4): 715–726. Review.
81. Anderson, J. & Liu, C. & Kryscio, R. (2008). Blood pressure response to
transcendental meditation: a meta-analysis. American Journal of Hyperten-
sion 21 (3): 310–316.
82. Noordzij, M. et al. (2005). Blood pressure response to chronic intake
of coffee and caffeine: a meta-analysis of randomized controlled trials.
Journal of Hypertension 23 (5): 921–928.
83. Yoto, A. & Motoki, M. & Murao, S. & Yokogoshi, H. (2012). Effects of
L-theanine or caffeine intake on changes in blood pressure under physical
and psychological stresses. Journal of Physiological Anthropology 31: 28.
84. Lynch, J. & Long, J. & Thomas, S. &, Malinow, K. & Katcher, A. (1981).
The effects of talking on the blood pressure of hypertensive and normo-
tensive individuals. Psychosomatic Medicine 43 (1): 25–33.
85. van Kempen, E. et al. (2002). The association between noise exposure and
blood pressure and ischemic heart disease: a meta-analysis. Environmental
Health Perspectives 110 (3): 307–317.
 ИСТОЧНИКИ
86. Loomba, R. & Arora, R. & Shah, P. & Chandrasekar, S. & Molnar, J. (2012).
Effects of music on systolic blood pressure, diastolic blood pressure, and
heart rate: a meta-analysis. Indian Heart Journal 64 (3): 309–313.
87. Puddey, I. & Beilin, L. (2006). Alcohol is bad for blood pressure. Clinical
and Experimental Pharmacology and Physiology 33 (9): 847–852. Review.
88. Greyling, A. et al. (2014). The effect of black tea on blood pressure:
a systematic review with meta-analysis of randomized controlled trials.
PLoS One 9 (7): e103247. Review.
89. Grossman, E. & Messerli, F. (2012). Drug-induced hypertension: an
unappreciated cause of secondary hypertension. The American Journal of
Medicine 125 (1): 14–22. Review.
90. Li, P. et al. (2015). Long-Lasting Reduction of Blood Pressure by Elec-
troacupuncture in Patients with Hypertension: Randomized Controlled
Trial. Medical Acupuncture 27 (4): 253–266.
91. Park, B. & Tsunetsugu, Y. & Kasetani, T. & Kagawa, T. & Miyazaki, Y.
(2010). The physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the forest
atmosphere or forest bathing): evidence from field experiments in 24 forests
across Japan. Environmental Health and Preventive Medicine 15 (1): 18–26.
92. McCarron, D. & Reusser, M. (1996). Body weight and blood pressure
regulation. The American Journal of Clinical Nutrition 63 (3 Suppl): 423S–
425S. Review.
93. Diaz, K. & Shimbo, D. (2013). Physical activity and the prevention of
hypertension. Current Hypertension Reports 15 (6): 659–668. Review.
94. Jalal, D. & Smits, G. &Johnson, R. & Chonchol, M. (2010). Increased
fructose associates with elevated blood pressure. Journal of the American
Society of Nephrology 21 (9): 1543–1549.
95. Jakulj, F. et al. (2007). A high-fat meal increases cardiovascular reactivity
to psychological stress in healthy young adults. The Journal of Nutrition
137 (4): 935–939.
96. Nissensohn, M. & Román-Viñas, B. & Sánchez-Villegas, A. & Piscopo,
S. & Serra-Majem, L. (2016). The Effect of the Mediterranean Diet on
Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Nutrition
Education and Behavior 48 (1): 42–53.e1.
97. Manheimer, E. & van Zuuren, E. & Fedorowicz, Z. & Pijl, H. (2015).
Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-
analysis. The American Journal of Clinical Nutrition 102 (4): 922–932. Review.
98. Frassetto, L. & Morris, R. Jr. & Sellmeyer, D. & Todd, K. & Sebastian,
A. (2001). Diet, evolution and aging — the pathophysiologic effects of
the post-agricultural inversion of the potassium-to-sodium and base-to-
chloride ratios in the human diet. European Journal of Nutrition 40 (5):
200–213. Review.
99. Houston, M. & Harper, K. (2008). Potassium, magnesium, and calcium:
their role in both the cause and treatment of hypertension. The Journal of
Clinical Hypertension 10 (7 Suppl 2): 3–11. Review.
100. Pilz, S. & Tomaschitz, A. & Ritz, E. & Pieber, T. (2009). Vitamin D status
and arterial hypertension: a systematic review. Nature Reviews Cardiology
6 (10): 621–630. Review.
536
101. Yasukouchi, A. & Ishibashi, K. (2005). Non-visual effects of the color
temperature of fluorescent lamps on physiological aspects in humans.
Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science 24 (1):
41–43. Review.
102. Liu, D. et al. (2014). UVA irradiation of human skin vasodilates arterial
vasculature and lowers blood pressure independently of nitric oxide
synthase. Journal of Investigative Dermatology 134 (7): 1839–1846.
103. Andres-Barquin, P. (2002). Santiago Ramón y Cajal and the Spanish
school of neurology. The Lancet Neurology 1 (7): 445–452.
104. Bartol, T. et al. (2015). Nanoconnectomic upper bound on the variability
of synaptic plasticity. Elife 4: e10778.
105. Cowan, N. (2008). What are the differences between long-term, short-
term, and working memory? Progress in Brain Research 169: 323–338.
106. LaBar, K. & Cabeza, R. (2006). Cognitive neuroscience of emotional
memory. Nature Reviews Neuroscience 7 (1): 54–64. Review.
107. Buzsáki, G. (2002). Theta oscillations in the hippocampus. Neuron
33 (3): 325–340. Review.
108. Baijal, S. & Srinivasan, N. (2012). Theta activity and meditative states:
spectral changes during concentrative meditation. Cognitive Processing
11 (1): 31–38.
109. Cahn, B. & Polich, J. (2006). Meditation states and traits: EEG, ERP, and
neuroimaging studies. Psychological Bulletin 132 (2): 180–211. Review.
110. Zarkadakis, G. (2015). In Our Own Image. Will artificial intelligence save
or destroy us? New York: Raider.
111. Bruce, D. (2001). Fifty years since Lashley’s In search of the Engram:
refutations and conjectures. Journal of the History of the Neurosciences
10 (3): 308–318.
112. Poo, M. et al. (2016). What is memory? The present state of the engram.
BMC Biology 14 (1): 40.
113. Riedel, W. & Blokland, A. (2015). Declarative memory. Handbook for
Experimental Pharmacology 228: 215–236. Review.
114. Hirono, N. et al. (1997). Procedural memory in patients with mild Alzhei-
mer’s disease. Dementia and Geriatric Cognitive Disorders 8 (4): 210–216.
115. Allain, H. et al. (1995). Procedural memory and Parkinson’s disease.
Dementia 6 (3): 174–178.
116. Tulving, E. (2002). Episodic memory: from mind to brain. Annual Reviews
of Psychology 53: 1–25.
117. Binder, J. & Desai, R. (2011). The neurobiology of semantic memory.
Trends in Cognitive Sciences 15 (11): 527–536. Review.
118. Greenberg, D. & Verfaellie, M. (2010). Interdependence of episodic
and semantic memory: Evidence from neuropsychology. Journal of the
International Neuropsychological Society : JINS 16 (5): 748–753.
119. Potkin, K. & Bunney, W. Jr. (2012) Sleep Improves Memory: The Effect
of Sleep on Long Term Memory in Early Adolescence. PLoS ONE 7 (8):
e42191.
120. Cooke, S. & Bliss, T. (2006). Plasticity in the human central nervous
system. Brain 129 (7): 1659–1673.
 ИСТОЧНИКИ
121. Morishita, W. & Marie, H. & Malenka, R. (2005). Distinct triggering
and expression mechanisms underlie LTD of AMPA and NMDA synaptic
responses. Nature Neuroscience 8 (8): 1043–1050.
122. Pérez-Otaño, I. & Ehlers, M. (2005). Homeostatic plasticity and NMDA
receptor trafficking. Trends in Neuroscience 28 (5): 229–238. Review.
123. Malleret, G. et al. (2010). Bidirectional regulation of hippocampal long-
term synaptic plasticity and its influence on opposing forms of memory.
The Journal of Neuroscience 30 (10): 3813–3825.
124. Costenla, A. & Cunha, R. & de Mendonça, A. (2010). Caffeine, adeno-
sine receptors, and synaptic plasticity. Journal of Alzheimer’s Disease 20
(Suppl 1): S25–S34. Review.
125. Nitsche, M. et al. (2008). Transcranial direct current stimulation: State
of the art 2008. Brain Stimulation 1 (3): 206–223. Review.
126. Chervyakov, A. & Chernyavsky, A, & Sinitsyn, D. & Piradov, M. (2015).
Possible Mechanisms Underlying the Therapeutic Effects of Transcranial
Magnetic Stimulation. Frontiers in Human Neuroscience 9: 303. Review.
127. Nakauchi, S. & Brennan, R. & Boulter, J. & Sumikawa, K. (2007). Nico-
tine gates long-term potentiation in the hippocampal CA1 region via the
activation of 2* nicotinic ACh receptors. European Journal of Neuroscience
25 (9): 2666–2681.
128. Yamazaki, Y. & Jia, Y. & Hamaue, N. & Sumikawa, K. (2005). Nicotine-
induced switch in the nicotinic cholinergic mechanisms of facilitation of
long-term potentiation induction. European Journal of Neuroscience 22 (4):
845–860.
129. Huang, Y. & Kandel, E. & Levine, A. (2008). Chronic nicotine exposure
induces a long-lasting and pathway-specific facilitation of LTP in the
amygdala. Learning & Memory 15 (8): 603–610.
130. Lazar, S. et al. (2005). Meditation experience is associated with increased
cortical thickness. Neuroreport 16 (17): 1893–1897.
131. Lutz, A. & Greischar, L. & Rawlings, N, & Ricard, M. & Davidson,
R. (2004). Long-term meditators self-induce high-amplitude gamma
synchrony during mental practice. Proceedings of the National Academy of
Sciences 101 (46): 16369–16373.
132. Davidson, R. & Lutz, A. (2008). Buddha’s Brain: Neuroplasticity and
Meditation. IEEE Signal Processing Magazine 25 (1): 176–174.
133. Tang, Y. & Hölzel, B. & Posner, M. (2015). The neuroscience of mindful-
ness meditation. Nature Reviews Neuroscience 16 (4): 213–225.
134. Malykh, A. & Sadaie, M. (2010). Piracetam and piracetam-like drugs:
from basic science to novel clinical applications to CNS disorders. Drugs
70 (3): 287–312. Review.
135. Abumaria, N. et al. (2011). Effects of elevation of brain magnesium on
fear conditioning, fear extinction, and synaptic plasticity in the infralimbic
prefrontal cortex and lateral amygdala. The Journal of Neuroscience 31 (42):
14871–14881.
136. Slutsky, I. et al. (2010). Enhancement of learning and memory by elevating
brain magnesium. Neuron 65 (2): 165–177.
537
137. Otmakhov N. et al. (2004). Forskolin-induced LTP in the CA1 hippocampal
region is NMDA receptor dependent. Journal of Neurophysiology 91 (5):
1955–1962.
138. Cho, H. et al. (2008). Forskolin Enhances Synaptic Transmission in Rat
Dorsal Striatum through NMDA Receptors and PKA in Different Phases.
Korean Journal of Physiology and Pharmacology 12 (6): 293–297.
139. Modi, K. & Rangasamy, S. & Dasarathi, S. & Roy, A. & Pahan, K. Cinna-
mon Converts Poor Learning Mice to Good Learners: Implications for
Memory Improvement. Journal of Neuroimmune Pharmacology 1–15. [epub
ahead of print].
140. Jain, S. & Sangma, T. & Shukla, S. & Mediratta, P. (2015). Effect of Cinnamo-
mum zeylanicum extract on scopolamine-induced cognitive impairment and
oxidative stress in rats. Nutritional Neuroscience 18 (5): 210–216.
141. Khasnavis, S. & Pahan, K. (2014). Cinnamon treatment upregulates neuro-
protective proteins Parkin and DJ-1 and protects dopaminergic neurons in
a mouse model of Parkinson’s disease. Journal of Neuroimmune Pharmacology
9 (4): 569–581.
142. Persuh, M. & Genzer, B. & Melara, R. (2012). Iconic memory requires
attention. Frontiers in Human Neuroscience 6: 126.
143. Diamond, A. (2013). Executive functions. Annual Review of Psychology 64:
135–168. Review.
144. Baddeley, A. (1975). Word length and the structure of short-term memory.
Journal of Verbal Learning and Verbal Behavior 14 (6): 575–589.
145. Unsworth, N. & Engle, R. (2007). The nature of individual differences in
working memory capacity: active maintenance in primary memory and
controlled search from secondary memory. Psychological Review 114 (1):
104–132.
146. Kane, M. et al. (2007). For whom the mind wanders, and when: an expe-
rience-sampling study of working memory and executive control in daily
life. Psychological Science 18 (7): 614–621.
147. Hölzel, B. et al. (2011). How Does Mindfulness Meditation Work? Propos-
ing Mechanisms of Action From a Conceptual and Neural Perspective.
Perspectives in Psychological Science 6 (6): 537–559.
148. Zeidan, F. & Johnson, S. & Diamond, B. & David, Z. & Goolkasian, P.
(2010). Mindfulness meditation improves cognition: evidence of brief
mental training. Conscious and Cognition 19 (2): 597–605.
149. Miller, G. (1956). The magical number seven plus or minus two: some
limits on our capacity for processing information. Psychological Review
63 (2): 81–97.
150. Cowan, N. (2010). The Magical Mystery Four: How is Working Memory
Capacity Limited, and Why? Current Directions in Psychological Science 19 (1):
51–57.
151. Bancroft, T. & Servos, P. (2011). Distractor frequency influences performance
in vibrotactile working memory. Experimental Brain Research 208 (4): 529–532.
152. Barrouillet, P. & Bernardin, S. & Camos, V. (2004). Time constraints and
resource sharing in adults’ working memory spans. Journal of Experimental
Psychology General 133 (1): 83–100.
 ИСТОЧНИКИ
153. Luethi, M. & Meier, B. & Sandi, C. (2009). Stress effects on working
memory, explicit memory, and implicit memory for neutral and emotional
stimuli in healthy men. Frontiers in Behavioral Neuroscience 2: 5.
154. Vytal, K. & Cornwell, B, & Letkiewicz, A. & Arkin, N. & Grillon, C. (2013).
The complex interaction between anxiety and cognition: insight from
spatial and verbal working memory. Frontiers in Human Neuroscience 7: 93.
155. Owen, A. (1997). The functional organization of working memory processes
within human lateral frontal cortex: the contribution of functional neuro-
imaging. European Journal of Neuroscience 9 (7): 1329–1339. Review.
156. Smith, E. & Jonides, J. (1999). Storage and executive processes in the
frontal lobes. Science 283 (5408): 1657–1661. Review.
157. Wager, T. & Smith, E. (2003). Neuroimaging studies of working memory:
a meta-analysis. Cognitive Affective and Behavioral Neuroscience 3 (4): 255–274.
Review.
158. Bledowski, C. & Rahm, B. & Rowe, J. (2009). What “works” in working
memory? Separate systems for selection and updating of critical informa-
tion. The Journal of Neuroscience 29 (43): 13735–13741.
159. Hill, A. & Laird, A. & Robinson, J. (2014). Gender differences in working
memory networks: a BrainMap meta-analysis. Biological Psychology 102: 18–29.
160. McNab, F. et al. (2009). Changes in cortical dopamine D1 receptor binding
associated with cognitive training. Science 323 (5915): 800–802.
161. Dash, P. & Moore, A. & Kobori, N. & Runyan, J. (2007). Molecular activity
underlying working memory. Learning and Memory 14 (8): 554–563. Review.
162. Arnsten, A. & Paspalas, C. & Gamo, N. & Yang, Y. & Wang, M. (2010).
Dynamic Network Connectivity: A new form of neuroplasticity. Trends in
Cognitive Sciences 14 (8): 365–375.
163. Jaeggi, S. & Buschkuehl, M. & Jonides, J. & Perrig, W. (2008). Improv-
ing fluid intelligence with training on working memory. Proceedings of the
National Academy of Sciences 105 (19): 6829–6833.
164. Morrison, A. & Chein, J. (2011). Does working memory training work?
The promise and challenges of enhancing cognition by training working
memory. Psychonomic Bulletin and Review 18 (1): 46–60. Review.
165. Padilla, C. & Pérez, L. & Andrés, P. (2014). Chronic exercise keeps working
memory and inhibitory capacities fit. Frontiers of Behavioral Neuroscience 8: 49.
166. Alves, C. et al. (2014). Influence of acute high-intensity aerobic interval
exercise bout on selective attention and short-term memory tasks. Perceptual
and Motor Skills 118 (1): 63–72.
167. Lo Bue-Estes, C. et al. (2008). Short-term exercise to exhaustion and its
effects on cognitive function in young women. Perceptual and Motor Skills
107 (3): 933–945.
168. van Dongen, E. & Kersten, I. & Wagner, I. & Morris, R. & Fernández, G.
(2016). Physical Exercise Performed Four Hours after Learning Improves
Memory Retention and Increases Hippocampal Pattern Similarity during
Retrieval. Current Biology pii: S0960–9822(16)30465-1.
169. Alloway, G. & Alloway, T. & Magyari, P. & Floyd, S. (2016). An exploratory
study investigating the effects of barefoot running on working memory.
Perceptual and Motor Skills 122 (2): 432–443.
538
170. Gothe, N. & Kramer, A. & McAuley, E. (2014). The effects of an 8-week
Hatha yoga intervention on executive function in older adults. The Journal
of Gerontology A: Biological Sciences and Medical Sciences 69 (9): 1109–1116.
171. Gothe, N. & Pontifex, M. & Hillman, C. & McAuley, E. (2013). The acute
effects of yoga on executive function. Journal of Physical Activity and Health
10 (4): 488–495.
172. Burunat, I. & Alluri, V. & Toiviainen, P & Numminen, J. & Brattico, E.
(2014). Dynamics of brain activity underlying working memory for music
in a naturalistic condition. Cortex 57: 254–269.
173. Mammarella, N. & Fairfield, B. & Cornoldi, C. (2007). Does music enhance
cognitive performance in healthy older adults? The Vivaldi effect. Aging
Clinical and Experimental Research 19 (5): 394–399.
174. Bottiroli, S. & Rosi, A. & Russo, R. & Vecchi, T. & Cavallini, E. (2014).
The cognitive effects of listening to background music on older adults:
processing speed improves with upbeat music, while memory seems to
benefit from both upbeat and downbeat music. Frontiers in Aging Neuro-
science 6: 284.
175. Mulquiney, P. & Hoy, K. & Daskalakis, Z. & Fitzgerald, P. (2011). Improv-
ing working memory: exploring the effect of transcranial random noise
stimulation and transcranial direct current stimulation on the dorsolateral
prefrontal cortex. Clinical Neurophysiology 122 (12): 2384–2389.
176. Lilienthal, L. & Tamez, E. & Shelton, J. & Myerson, J. & Hale, S. (2013).
Dual n-back training increases the capacity of the focus of attention.
Psychonomic Bulletin and Review 20 (1): 135–141.
177. Lawlor-Savage, L. & Goghari, V. (2016). Dual N-Back Working Memory
Training in Healthy Adults: A Randomized Comparison to Processing
Speed Training. PLoS One 11 (4): e0151817.
178. Rae, C. & Digney, A. & McEwan, S. & Bates, T. (2003). Oral creatine
monohydrate supplementation improves brain performance: a double-
blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings Biological Sciences
270 (1529): 2147–2150.
179. Rawson, E. & Venezia, A. (2011). Use of creatine in the elderly and
evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids
40 (5): 1349–1362.
180. Owen, G. & Parnell, H. & De Bruin, E. & Rycroft, J. (2008). The combined
effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood.
Nutritional Neuroscience 11 (4): 193–198.
181. Neale, C. & Camfield, D. & Reay, J. & Stough, C. & Scholey, A. (2013).
Cognitive effects of two nutraceuticals Ginseng and Bacopa benchmarked
against modafinil: a review and comparison of effect sizes. British Journal
of Clinical Pharmacology 75 (3): 728–737.
182. Kumari, V. et al. (2003). Cognitive effects of nicotine in humans: an fMRI
study. Neuroimage 19 (3): 1002–1013.
183. Thomas, J. & Lockwood, P. & Singh, A. & Deuster, P. (1999). Tyrosine
improves working memory in a multitasking environment. Pharmacology
Biochemistry and Behavior 64 (3): 495–500.
 ИСТОЧНИКИ
184. Colzato, L. & Jongkees, B. & Sellaro, R. & Hommel, B. (2013). Working
memory reloaded: tyrosine repletes updating in the N-back task. Frontiers
in Behavioral Neuroscience 7: 200.
185. Lee, M. et al. (2014).Turmeric improves post-prandial working memory
in pre-diabetes independent of insulin. Asia Pacific Journal of Clinical Nutri-
tion 23 (4): 581–591.
186. Cox, K. & Pipingas, A. & Scholey, A. (2015). Investigation of the effects
of solid lipid curcumin on cognition and mood in a healthy older popula-
tion. Journal of Psychopharmacology 29 (5): 642–651.
187. Parker, A. et al. (2011). The effects of IQPLUS Focus on cognitive func-
tion, mood and endocrine response before and following acute exercise.
Journal of the International Society of Sports Nutrition 8: 16.
188. Ghuntla, T. et al. (2014). Influence of practice on visual reaction time.
Journal of Mahatma Gandhi Institute of Medical Sciences 19 (2): 119–122
189. Shelton, J. & Kumar, G. (2010). Comparison between auditory and visual
simple reaction times. Neuroscience and Medicine (1): 30–32.
190. Kraus, N. & White-Schwoch, T. (2015). Unraveling the Biology of Audi-
tory Learning: A Cognitive-Sensorimotor-Reward Framework. Trends in
Cognitive Sciences 9 (11): 642–654. Review.
191. Jain, A. & Bansal, R. & Kumar, A. & & Singh, K. (2015). A comparative
study of visual and auditory reaction times on the basis of gender and
physical activity levels of medical first year students. International Journal
of Applied and Basic Medical Research 5 (2): 124–127.
192. Koskinen, S. & Lundqvist, A. & Ristiluoma, N. (2012). Terveys, toimintakyky
ja hyvinvointi Suomessa 2011. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. [date of
reference: 16.5.2016]
193. Keyserling, W. (2000). Workplace risk factors and occupational musculo-
skeletal disorders, Part 1: A review of biomechanical and psychophysical
research on risk factors associated with low-back pain. AIHAJ 61 (1):
39–50. Review.
194. Hansraj, K. (2014). Assessment of stresses in the cervical spine caused
by posture and position of the head. Surgical Technology International 25:
277–279.
195. Sugar, O. (1978). Adverse mechanical tension in the central nervous
system: An analysis of cause and effect; relief by functional neurosurgery.
JAMA 204 (25): 2776.
196. Ouchi, Y. & Okada, H. & Yoshikawa, E. & Futatsubashi, M. & Nobezawa,
S. (2001). Absolute changes in regional cerebral blood flow in associa-
tion with upright posture in humans: an orthostatic PET study. Journal
of Nuclear Medicine 42 (5): 707–712.
197. Briñol, P. & Petty, R. (2003). Overt head movements and persuasion:
a self-validation analysis. Journal of Personality and Social Psychology 84 (6):
1123–1139.
198. Carney, D. & Cuddy, A. & Yap, A. (2010). Power posing: brief nonverbal
displays affect neuroendocrine levels and risk tolerance. Psychological
Science 21 (10): 1363–1368.
539
199. Ranehill, E. et al. (2015). Assessing the robustness of power posing:
no effect on hormones and risk tolerance in a large sample of men and
women. Psychological Science 26 (5): 653–656.
200. Goman, C. (2011). The Silent Language of Leaders. How Body Language Can
Help or Hurt How You Lead. San Francisco: Jossey-Bass. [date of reference:
30.5.2016]
201. Husu, P. et al. (2014). Istumisen yhteydet terveyteen ja hyvinvointiin poik-
kileikkaustutkimuksessa — tuloksia Alueellisesta terveys- ja hyvinvointitut-
kimuksesta. Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen työpapereita 37/2014, 49–56.
202. Dunstan, D. & Howard, B. & Healy, G. & Owen, N. (2012) Too much
sitting — a health hazard. Diabetes Research and Clinical Practice 97 (3):
368–376.
203. Hamilton, M. & Hamilton, D. & Zderic, T. (2007) Role of low energy
expenditure and sitting in obesity, metabolic syndrome, type 2 diabetes,
and cardiovascular disease. Diabetes 56 (11): 2655–2667.
204. Schmid, D. & Leitzmann, M. (2014) Television viewing and time spent
sedentary in relation to cancer risk: a meta-analysis. Journal of the National
Cancer Institute 106 (7): pii: dju098.
205. Ekelund, U. et al. (2015) Physical activity and all-cause mortality across
levels of overall and abdominal adiposity in European men and women:
the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition Study
(EPIC). The American Journal of Clinical Nutrition 101 (3): 613–621.
206. Chau, J. et al. (2013). Daily sitting time and all-cause mortality: a meta-
analysis. PLoS One 8 (11): e80000.
207. Buman, M. et al. (2015). Sitting and television viewing: novel risk factors
for sleep disturbance and apnea risk? Results from the 2013 national sleep
foundation sleep in america poll. Chest 147 (3): 728–734.
208. Adams, M. & Hutton, W. (1980). The effect of posture on the role of the
apophysial joints in resisting intervertebral compressive forces. The Journal
of Bone and Joint Surgery 62 (3): 358–362.
209. Hedman, T. & Fernie, G. (1997). Mechanical response of the lumbar spine
to seated postural loads. Spine 22 (7): 734–743.
210. Pinar, R. & Ataalkin, S. & Watson, R. (2010). The effect of crossing legs
on blood pressure in hypertensive patients. Journal of Clinical Nursing
19 (9–10): 1284–1288.
211. Huang, V. & Munarriz, R. & Goldstein, I. (2005). Bicycle riding and
erectile dysfunction: an increase in interest (and concern). The Journal of
Sexual Medicine 2 (5): 596–604. Review.
212. Southorn, T. (2002). Great balls of fire and the vicious cycle: a study of
the effects of cycling on male fertility. The Journal of Family Planning and
Reproductive Health Care 28 (4): 211–213.
213. Sommer, F. & Goldstein, I. & Korda, J. (2010). Bicycle riding and erectile
dysfunction: a review. The Journal of Sex Medicine 7 (7): 2346–2358.
214. Corlett, E. (2006). Background to sitting at work: research-based require-
ments for the design of work seats. Ergonomics 49 (14): 1538–1546.
215. Bashir, W. (2006). Alterations of Lumbosacral Curvature and Intervertebral
Disc Morphology in Normal Subjects in Variable Sitting Positions Using Whole-
 ИСТОЧНИКИ
body Positional MRI. Paper in conference of Radiological Society of North
America. [date of reference: 15.5.2016]
216. Koskelo, R. (2010). Seating pressure distribution for different chair types.
University of Kuopio. [date of reference: 15.5.2016]
217. MacEwen, B. & MacDonald, D. & Burr, J. (2015). A systematic review
of standing and treadmill desks in the workplace. Preventive Medicine 70:
50–58. Review.
218. Levine, J. et al. (2005). Interindividual variation in posture allocation:
possible role in human obesity. Science 307 (5709): 584–586.
219. Levine, J. & Vander Weg, M. & Hill, J & Klesges, R. (2006). Non-exercise
activity thermogenesis: the crouching tiger hidden dragon of societal
weight gain. Arteriosclerosis Thrombosis and Vascular Biology 26 (4): 729–736.
220. Buckley, J. & Mellor, D. & Morris, M. & Joseph, F. (2014). Standing-based
office work shows encouraging signs of attenuating post-prandial glycae-
mic excursion. Occupational and Environmental Medicine 71 (2): 109–111.
221. Wilmot, E. et al. (2012). Sedentary time in adults and the association
with diabetes, cardiovascular disease and death: systematic review and
meta-analysis. Diabetologia 55 (11): 2895–2905.
222. Thorp, A. & Kingwell, B. & Owen, N. & Dunstan, D. (2014). Breaking
up workplace sitting time with intermittent standing bouts improves
fatigue and musculoskeletal discomfort in overweight/obese office workers.
Occupational and Environmental Medicine 71 (11): 765–771.
223. Pronk, N. & Katz, A. & Lowry, M. & Payfer, J. (2012). Reducing occupa-
tional sitting time and improving worker health: the Take-a-Stand Project,
2011. Preventing Chronic Disease 9: E154.
224. Wilmot, E. et al. (2012). Sedentary time in adults and the association
with diabetes, cardiovascular disease and death: systematic review and
meta-analysis. Diabetologia 55 (11): 2895–2905.
225. Aghazadeh, J. et al. (2015). Anti-fatigue mats, low back pain, and electro-
myography: An interventional study. International Journal of Occupational
Medicine and Environmental Health 28 (2): 347–356.
226. Wiggermann, N. & Keyserling, W. (2013). Effects of anti-fatigue mats
on perceived discomfort and weight-shifting during prolonged standing.
Human Factors 55 (4): 764–775.
227. Edelson, N. (1988). Active office systems. Work and Stress: An International
Journal of Work Health and Organisations 2 (2): 173–176.
228. Edelson, N. & Danoffz, J. (1989). Walking on an electric treadmill while
performing VDT office work. ACM SIGCHI Bulletin 21 (1): 72–77.
229. Levine, J. & Miller, J. (2007). The energy expenditure of using a “walk-
and-work” desk for office workers with obesity. British Journal of Sports
Medicine 41 (9): 558–561.
230. Koepp G. et al. (2013). Treadmill desks: A 1-year prospective trial. Obesity
21 (4): 705–711.
231. Miller, G. (1956). The magical number seven, plus or minus two: Some
limits on our capacity for processing information. Psychological Review
63 (2): 81–97.
540
232. Crenshaw, D. (2008). The Myth of Multitasking: How “Doing It All” Gets Noth-
ing Done. San Francisco: Jossey-Bass Wiley. [date of reference: 26.5.2016]
233. Rogers, R. & Monsell, S. (1995). The costs of a predictable switch between
simple cognitive tasks. Journal of Experimental Psychology: General 124 (2):
207–231.
234. Rubinstein, J. & Meyer, D. & Evans, J. (2001). Executive Control of
Cognitive Processes in Task Switching. Journal of Experimental Psychology:
Human Perception and Performance 27 (4): 763–797.
235. Beatty, J. (1982). Task-evoked pupillary responses, processing load, and the
structure of processing resources. Psychological Bulletin 91 (2): 276–292.
236. Iqbal, S. & Zheng, X. & Bailey, B. (2004). Task-evoked pupillary response
to mental workload in human-computer interaction. Conference on Human
Factors in Computing Systems — Proceedings 1446–1480.
237. Lin, B. & Kain, J. & Fritz, C. (2013). Don’t interrupt me! An examina-
tion of the relationship between intrusions at work and employee strain.
International Journal of Stress Management 20 (2): 77–94.
238. EPA. (2016). Air and Radiation: Indoor Air Quality. U.S. Environmental
Protection Agency. [date of reference: 16.6.2016]
239. Hänninen, O. & Asikainen, A. (2013). Ilmanvaihto ja terveys, Suuria
mahdollisuuksia vai kinkkisiä kompromisseja. Ympäristö ja Terveys 5: 32–37.
240. Pekkanen, J. (2010). Elin- ja työympäristön riskit Suomessa. Ympäristö
ja Terveys 3: 4–5.
241. National Institutes of Health. (2016). Indoor Air Pollution. MedlinePlus.
<https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/indoorairpollution.html> [date
of reference: 18.6.2016]
242. Bakó-Biró, Z. & Wargocki, P. & Weschler, C. & Fanger, P. (2004). Effects of
pollution from personalcomputers on perceived air quality, SBS symptoms
and productivity in offices. Indoor Air 14 (3): 178–187.
243. Kagi, N. et al. (2007). Indoor air quality for chemical and ultrafine particle
contaminants from printers. Building and Environment 42 (5): 1949–1954.
244. Tang, T. & Hurraß, J. & Gminski, R. & Mersch-Sundermann, V. (2012).
Fine and ultrafine particles emitted from laser printers as indoor air
contaminants in German offices. Environmental Science and Pollution Research
International 19 (9): 3840–3849.
245. Ho, D. et al. (2011). Emission Rates of Volatile Organic Compounds Released
from Newly Produced Household Furniture Products Using a Large-Scale
Chamber Testing Method. The Scientific World Journal 11: 1597–1622.
246. Allen, J. et al. (2016). Associations of cognitive function scores with
carbon dioxide, ventilation, and volatile organic compound exposures in
office workers: A controlled exposure study of green and conventional
office environments. Environmental Health Perspectives 124 (6): 805–812.
247. Wolverton, B. & Johnson, A. & Bounds, K. (1989). Interior landscape
plants for indoor air pollution abatement. NASA 1–22. [date of refer-
ence: 16.6.2016]
248. Dijksterhuis, A. & Nordgren, L. (2006). A Theory of Unconscious Thought.
Perspectives on Psychological Science 1 (2): 95–109.
 ИСТОЧНИКИ
249. Dijksterhuis, A. (2004). Think different: the merits of unconscious thought
in preference development and decision making. Journal of Personal and
Social Psychology 87 (5): 586–598.
250. Pocheptsova, A. & Amir, O. & Dhar, R. & Baumeister, R. (2009). Decid-
ing without resources: Resource depletion and choice in context. Journal
of Marketing Research 46 (3): 344–355.
251. Acker, F. (2008). New findings on unconscious versus conscious thought
in decision making: additional empirical data and meta-analysis. Judge-
ment and Decision Making 3 (4): 292–303.
252. Ashby, N. & Glöckner, A. & Dickert, S. (2011). Conscious and uncon-
scious thought in risky choice: testing the capacity principle and the
appropriate weighting principle of unconscious thought theory. Frontiers
in Psychology 2: 261.
253. Hall, C. & Ariss, L. & Todorov, A. (2007). The illusion of knowledge:
When more information reduces accuracy and increases confidence.
Organizational Behavior and Human Decision Processes 103 (2): 277–290.
254. Vohs, K. et al. (2005). Decision fatigue exhausts self-regulatory resources —
but so does accomodating to unchosen alternatives. Unpublished manuscript.
[date of reference: 7.6.2016]
255. Baumeister, R. & Heatherton, T. (1996). Self-Regulation Failure: An
Overview. Psychological Inquiry 7 (1): 1–15.
256. Simon, H. (1956). Rational choice and the structure of the environment.
Psychological Reviews 63 (2): 129–138.
257. Boag, S. (2014). Ego, drives, and the dynamics of internal objects.
Frontiers in Psychology 5: 666.
258. Kahneman, D. & Tversky, A. (1996). On the reality of cognitive illusions.
Psychological Reviews 103 (3): 582–596.
259. Blumenthal-Barby, J. & Krieger, H. (2015). Cognitive biases and heuristics
in medical decision making: a critical review using a systematic search
strategy. Medical Decision Making 35 (4): 539–557.
260. Bargh, J. & Chartrand, T. (1999). The unbearable automaticity of being.
American Psychologist 54: 462–479.
261. Gilbert, D. & Krull, D. & Malone, P. (1990). Unbelieving the unbeliev-
able: Some problems in the rejection of false information. Journal of
Personality and Social Psychology 59 (4): 601–613.
262. Kahneman, D. (2011). Thinking, Fast and Slow. New York: Farrar, Straus
and Giroux.
263. Guo, K. (2008). DECIDE: a decision-making model for more effective
decision making by health care managers. The Health Care Manager
27 (2): 118–127.
264. Balasubramanian, P. & Nochur, K. & Henderson, J. & Kwan, M. (1999).
Managing process knowledge for decision support. Decision Support
Systems 27 (1–2): 145–162.
265. Yim, N. & Kim, S. & Kim, H. & Kwahk, K. (2004). Knowledge based
decision making on higher level strategic concerns: system dynamic
approach. Expert Systems with Applications 27 (1): 143–158.
541
266. Riding, R. & Cheema, I. (1991). Cognitive styles — an overview and
integration. Educational Psychology. An International Journal of Experimental
Educational Psychology 11 (3–4): 193–215.
267. Damasio, A. (1996). The somatic marker hypothesis and the possible
functions of the prefrontal cortex. Philosophical transactions of the Royal
Society of London. Series B Biological sciences 351 (1346): 1413–1420. Review.
268. Naqvi, N. Shiv, B. & Bechara, A. (2006). The Role of Emotion in Deci-
sion Making. A Cognitive Neuroscience Perspective. Current Directions in
Psychological Science 15 (5): 260–264.
269. Lowenstein, G. & Lerner, J. (2003). The role of affect in decision making. In:
Davidson, R. & Scherer, K. & Goldsmith, H. (2003). Handbook of Affective
Science, 619–642. New York: Oxford University Press.
270. Pfister, H. & Böhm, G. (2008). The multiplicity of emotions: A framework
of emotional functions in decision making. Judgment and decision making
3 (1): 5–17.
271. Buchanan, T. (2007). Retrieval of emotional memories. Psychological
Bulletin 133 (5): 761–779.
272. Cirillo, F. (2006). The Pomodoro Technique. San Francisco: Creative Commons.
[date of reference: 2.6.2016]
273. Glezer, L. & Jiang, X. & Riesenhuber, M. (2009). Evidence for highly
selective neuronal tuning to whole words in the “visual word form area”.
Neuron 62 (2): 199–204.
274. Mueller, P. & Oppenheimer, D. (2014). The Pen Is Mightier Than the
Keyboard: Advantages of Longhand Over Laptop Note Taking. Psychological
Science 25 (6): 1159–68.
275. Draganski, B. et al. (2004). Neuroplasticity: changes in grey matter induced
by training. Nature 427 (6972): 311–2.
276. Jackson, S. (1996). Toward a conceptual understanding of the flow experi-
ence in elite athletes. Research Quarterly for Exercise and Sport 67 (1): 76–90.
277. Dietrich, A. (2004). Neurocognitive mechanisms underlying the experience
of flow. Conscious and Cognition 13 (4): 746–761. Review.
278. Furlong, C. (2011). Exposure to triaryl phosphates: metabolism and
biomarkers of exposure. Journal of Biological Physics and Chemistry 2011: 11.
279. Bagshaw, M. (2014). Health Effects of Contaminants in Aircraft Cabin Air
(version 2.7). 1–19. AsMA. [date of reference: 21.6.2016]
280. Hale, M. & Al-Seffar, J. (2009). Preliminary report on aerotoxic syndrome
(AS) and the need for diagnostic neurophysiological tests. American Journal
of Electroneurodiagnostic Technology 49 (3): 260–279. Review.
281. Oakes, M. & Bor, R. (2010). The psychology of fear of flying (part I):
a critical evaluation of current perspectives on the nature, prevalence
and etiology of fear of flying. Travel Medicine and Infectious Diseases 8 (6):
327–338. Review.
282. Oakes, M. & Bor, R. (2010). The psychology of fear of flying (part II):
a critical evaluation of current perspectives on approaches to treatment.
Travel Medicine and Infectious Disease 8 (6): 339–363. Review.
283. Laker, M. (2012). Specific phobia: Flight. Activitas Nervosa Superior 54 (3–4):
108–117.
 ИСТОЧНИКИ
284. Yong, L. et al. (2009). Increased frequency of chromosome transloca-
tions in airline pilots with long-term flying experience. Occupational and
Environmental Medicine 66 (1): 56–62.
285. Nicholas, J. et al. (2003). Stable chromosome aberrations and ionizing
radiation in airline pilots. Aviation Space and Environmental Medicine
74 (9): 953–956.
286. Sanlorenzo, M. et al. (2015). The risk of melanoma in airline pilots and
cabin crew: a meta-analysis. JAMA Dermatology 151 (1): 51–58.
287. Oksanen, E. (2015). Ionisoiva säteily. STUK. <http://www.stuk.fi/aiheet/
mita-sateily-on/ionisoiva-sateily> [date of reference: 21.6.2016]
288. Guan, J. et al. (2004). Effects of dietary supplements on space radiation-
induced oxidative stress in Sprague-Dawley rats. Radiation Research
162 (5): 572–579.
289. Zhao, W. et al. (2011). [Protective effects of astaxanthin against oxida-
tive damage induced by 60Co gamma-ray irradiation]. Wei Sheng Yan Jiu
40 (5): 551–554. Chinese.
290. Guan, J. et al. (2006). Eff ects of dietary supplements on the space
radiation-induced reduction in total antioxidant status in CBA mice.
Radiation Research 165 (4): 373–378.
291. Fang, Y. & Yang, S. & Wu, G. (2002). Free radicals, antioxidants, and
nutrition. Nutrition 18 (10): 872–879. Review.
292. Rahman, M. & Kundu, J. & Shin, J. & Na, H. & Surh Y. (2011). Doco-
sahexaenoic acid inhibits UVB-induced activation of NF- B and expression
of COX-2 and NOX-4 in HR-1 hairless mouse skin by blocking MSK1
signaling. PLoS One 6 (11): e28065.
293. Saada, H. & Said, U. & Mahdy, E. & Elmezayen, H. & Shedid, S. (2014).
Fish oil omega-3 fatty acids reduce the severity of radiation-induced
oxidative stress in the rat brain. International Journal of Radiation Biology
90 (12): 1179–1183.
294. Zhang, H. & Lin, A. & Sun, Y. & Deng, Y. (2001). Chemo- and radio-
protective effects of polysaccharide of Spirulina platensis on hemopoietic
system of mice and dogs. Acta Pharmacologica Sinica 22 (12): 1121–1124.
295. Singh, S. & Tiku, A. & Kesavan, P. (1995). Post-exposure radioprotec-
tion by Chlorella vulgaris (E-25) in mice. Indian Journal of Experimental
Biology 33 (8): 612–615.
296. Shleien, B. & Halperin, J. & Bilstad, J. & Botstein, P. & Dutra, E. Jr.
(1983) Recommendations on the use of potassium iodide as a thyroid-
blocking agent in radiation accidents: an FDA update. Bulletin of the New
York Academy of Medicine 59 (10): 1009–1019.
297. Yeritsyan, H. et al. (2013). Radiation-modified natural zeolites for clean-
ing liquid nuclear waste (irradiation against radioactivity). Scientific
Reports 3: 2900.
298. Mullan, B. & Camilleri, M. & Hung, J. (1998). Activated charcoal as a
potential radioactive marker for gastrointestinal studies. Nuclear Medicine
Communications 19 (3): 237–240.
299. Czeisler, C. et al. (1999). Stability, precision, and near-24-hour period
of the human circadian pacemaker. Science 284 (5423): 2177–21781.
542
300. Choy, M. & Salbu, R. (2011). Jet Lag: Current and Potential Therapies.
Pharmacy and Therapeutics 36 (4): 221–231.
301. Gander, P. et al. (1998). Flight crew fatigue V: long-haul air transport
operations. Aviation Space and Environmental Medicine 69 (9 Suppl): B37–B48.
302. Karatsoreos, I. (2012). Effects of circadian disruption on mental and physical
health. Current Neurology and Neuroscience Reports 12 (2): 218–225. Review.
303. Scott, E. (2015). Circadian clocks, obesity and cardiometabolic function.
Diabetes Obesity and Metabolism 17 (Suppl 1): 84–89. Review.
304. Savvidis, C. & Koutsilieris, M. (2012). Circadian Rhythm Disruption in
Cancer Biology. Molecular Medicine 18 (1): 1249–1260.
305. Partinen, M. (2012). Aikaerorasitus (jet lag). Lääkärikirja Duodecim. [date
of reference: 19.6.2016]
306. Eastman, C. & Burgess, H. (2009). How To Travel the World Without Jet
lag. Sleep Medicine Clinics 4 (2): 241–255.
307. Reynolds, N. Jr. & Montgomery, R. (2002). Using the Argonne diet in
jet lag prevention: deployment of troops across nine time zones. Military
Medicine 167 (6): 451–453.
308. Fuller, P. & Lu, J. & Saper, C. (2008). Differential rescue of light- and
food-entrainable circadian rhythms. Science 320 (5879): 1074–1077.
309. Lee, H. Kim, S. & Kim, D. (2014). Effects of exercise with or without
light exposure on sleep quality and hormone reponses. Journal of Exercise
Nutrition & Biochemistry 18 (3): 293–299.
310. Forbes-Robertson, S. et al. (2012). Circadian disruption and remedial
interventions: effects and interventions for jet lag for athletic peak perfor-
mance. Sports Medicine 42 (3): 185–208.
311. Chevalier, G. & Sinatra, S. & Oschman, J. & Sokal, K. & Sokal, P. (2012).
Earthing: Health Implications of Reconnecting the Human Body to the Earth’s
Surface Electrons. Journal of Environmental and Public Health 2012: 291541.
312. Chevalier, G. & Melvin, G. & Barsotti, T. (2015). One-hour contact with
the Earth’s surface (grounding) improves inflammation and blood flow —
A randomized, double-blind, pilot study. Health 7 (8): 1022–1059.
313. Belcaro, G. et al. (2008). Jet-lag: prevention with Pycnogenol. Preliminary
report: evaluation in healthy individuals and in hypertensive patients.
Minerva Cardioangiologica 56 (5 Suppl): 3–9.
314. Herxheimer, A. & Petrie, K. (2002). Melatonin for the prevention and
treatment of jet lag. The Cochrane Database of Systematic Reviews (2):
CD001520. Review.
315. Lyssenko, V. et al. (2009). Common variant in MTNR1B associated with
increased risk of type 2 diabetes and impaired early insulin secretion.
Nature Genetics 41 (1): 82–88.
316. Thayer, J. & Ahs, F. & Fredrikson, M. & Sollers, J. III & Wager, T. (2012).
A meta-analysis of heart rate variability and neuroimaging studies: Implica-
tions for heart rate variability as a marker of stress and health. Neuroscience
and Biobehavioral Reviews 36 (2): 747–756.
317. Pikkujämsä, S. et al. (1999). Cardiac interbeat interval dynamics from
childhood to senescence. Comparison of conventional and new measures
based on fractals and chaos theory. Circulation 100 (4): 393–399.
 ИСТОЧНИКИ
318. No authors listed. (1996). Heart rate variability: standards of measure-
ment, physiological interpretation and clinical use. Task Force of the
European Society of Cardiology and the North American Society of Pacing and
Electrophysiology Circulation 93 (5): 1043–1065.
319. McCraty, R. et al. (1996). The effects of emotions on short-term power
spectrum analysis of heart rate variability. American Journal of Cardiology
76 (14): 1089–1093.
320. Bravata, D. et al. (2007). Using pedometers to increase physical activity and
improve health: a systematic review. JAMA 298 (19): 2296–304. Review.
321. Ledger, D. & McCaffrey, D. (2014). Inside Wearables. Hot the Science of
Human Behavior Change Offers the Secret to Long-Term Engagement. Endeavour
Partners. [date of reference: 12.7.2016]
322. Suomen virallinen tilasto (SVT): Väestön tieto- ja viestintätekniikan käyttö
[verkkojulkaisu]. (2015). Liitetaulukko 15. Reitti- ja paikannussovellusten
ja kuntoilusovellusten käyttö matkapuhelimella, aktiivisuusrannekkeiden ja
älykellojen käyttö viimeisen 3 kuukauden aikana iän, toiminnan, koulutusas-
teen, asuinpaikan kaupunkimaisuuden ja sukupuolen mukaan 2015, %-osuus
väestöstä. Helsinki: Tilastokeskus. [date of reference: 12.7.2016].
323. Tudor-Locke, C. & Bassett, D. Jr. (2004). How many steps/day are
enough? Preliminary pedometer indices for public health. Sports Medicine
34 (1): 1–8. Review.
324. Boutitie, F. & Gueyffier, F. & Pocock, S. & Fagard, R. & Boissel, J. INDANA
Project Steering Committee. INdividual Data ANalysis of Antihypertensive
intervention. (2002). J-shaped relationship between blood pressure and
mortality in hypertensive patients: new insights from a meta-analysis
of individual-patient data. Annals of Internal Medicine 136 (6): 438–448.
325. Lewington, S. et al. (2002). Age-specific relevance of usual blood pressure
to vascular mortality: a meta-analysis of individual data for one million
adults in 61 prospective studies. The Lancet 360 (9349): 1903–1913.
326. Lindeberg, S. & Nilsson-Ehle, P. & Terént, A. & Vessby, B. & Scherstén,
B. (1994). Cardiovascular risk factors in a Melanesian population appar-
ently free from stroke and ischaemic heart disease: the Kitava study.
Journal of Internal Medicine 236 (3): 331–340.
327. Gurven, M. & Blackwell, A. & Rodriguez, D. & Stieglitz, J. & Kaplan,
H. (2012). Does blood pressure inevitably rise with age? Longitudinal
evidence among forager-horticulturalists. Hypertension 60 (1): 25–33.
328. Mourad, A. & Gillies, A. & Carney, S. (2005). Inaccuracy of wrist-cuff
oscillometric blood pressure devices: an arm position artefact? Blood
Pressure Monitoring 10 (2): 67–71.
329. Mourad, A. et al. (2003). Arm position and blood pressure: a risk factor
for hypertension? Journal of Human Hypertension 17 (6): 389–395.
330. Poolsup, N. & Suksomboon, N. & Kyaw, A. (2013). Systematic review
and meta-analysis of the effectiveness of continuous glucose monitor-
ing (CGM) on glucose control in diabetes. Diabetology and Metabolic
Syndrome 5: 39.
543
331. Liakat, S. et al. (2014). Noninvasive in vivo glucose sensing on human
subjects using mid-infrared light. Biomedical Optics Express 5 (7): 2397–2404.
332. So, C. & Choi, K. & Wong, T. & Chung, J. (2012). Recent advances in
noninvasive glucose monitoring. Medical Devices 5: 45–52.
333. Zhang, J. & Hodge, W. & Hutnick, C. & Wang, X. (2011). Noninvasive
Diagnostic Devices for Diabetes through Measuring Tear Glucose. Journal
of Diabetes Science and Technology 5 (1): 166–172.
334. Zhang, W. & Yunqing, D. Wang, M. (2015). Noninvasive glucose monitor-
ing using saliva nano-biosensor. Sensing and Bio-Sensing Research 4: 23–29.
335. Veiseh, O. & Tang, B. & Whitehead, K. & Anderson, D. & Langer, R.
(2015). Managing diabetes with nanomedicine: challenges and oppor-
tunities. Nature Reviews Drug Discovery 14 (1): 45–57.
336. Dutt-Ballerstadt, R. et al. (2012). A human pilot study of the fluorescence
affinity sensor for continuous glucose monitoring in diabetes. Journal of
Diabetes Science and Technology 6 (2): 362–370.
337. Mukai, N. et al. (2012). Cut-off values of fasting and post-load plasma
glucose and HbA1c for predicting Type 2 diabetes in community-dwelling
Japanese subjects: the Hisayama Study. Diabetic Medicine 29 (1): 99–106.
338. Bae, J. et al. (2011). Optimal range of HbA1c for the prediction of
future diabetes: a 4-year longitudinal study. Diabetes Research and Clinical
Practice 93 (2): 255–259.
339. Zhang, P. et al. (2005). Efficient cutoff points for three screening tests for
detecting undiagnosed diabetes and pre-diabetes: an economic analysis.
Diabetes Care 28 (6): 1321–1325.
340. Gleason, C. & Gonzalez, M. & Harmon, J. & Robertson, R. (2000).
Determinants of glucose toxicity and its reversibility in the pancreatic
islet beta-cell line, HIT-T15. American Journal of Physiology Endocrinology
and Metabolism 279 (5): E997–E1002.
341. Khaw, K. et al. (2004). Association of hemoglobin A1c with cardiovascular
disease and mortality in adults: the European prospective investigation
into cancer in Norfolk. Annals of Internal Medicine 141 (6): 413–420.
342. Bardini, G. & Dicembrini, I. & Cresci, B. & Rotella, C. (2010). Inflam-
mation Markers and Metabolic Characteristics of Subjects With 1-h
Plasma Glucose Levels. Diabetes Care 33 (2): 411–413.
343. Nichols, G. & Hillier, T. & Brown, J. (2008). Normal fasting plasma
glucose and risk of type 2 diabetes diagnosis. American Journal of Medicine
121 (6): 519–524.
344. Batty, G. & Kivimäki, M. & Davey Smith, G. & Marmot, M. & Shipley, M.
(2008). Post-challenge blood glucose concentration and stroke mortality
rates in non-diabetic men in London: 38-year fol low-up of the original
Whitehall prospective cohort study. Diabetologia 51 (7): 1123–1126.
345. Becker, D. (2012). Suppress deadly after-meal blood sugar surges. Life
Extension Magazine. <http://www.lifeextension.com/magazine/2012/2/
Suppress-Deadly-After-Meal-Blood-Sugar-Surges/Page-01>[date of refer-
ence: 18.7.2016]
 ИСТОЧНИКИ
Ум
1. Haidt, J. (2011). Onnellisuushypoteesi. Nykyaikainen näkökulma ajattomaan
viisauteen. Helsinki: Basam Books.
2. Shei, S. (1990). The Fallacy of Extreme Idealism. The American Journal of
Psychology 11 (4): 511–526.
3. Wilber, K. (2000). Integral Psychology. Consciousness, Spirit, Psychology,
Therapy. Boston: Shambhala.
4. Cook-Greuter, S. (2002). A detailed description of the development of nine
action logics in the leadership development framework: Adapted from ego
development theory. <www.cook-greuter.com> [date of reference: 22.5.2014]
5. Cook-Greuter, S. (2002). A detailed description of the development of nine
action logics in the leadership development framework: Adapted from ego
development theory. <www.cook-greuter.com> [date of reference: 5.10.2018]
6. Love, P. & Guthrie, V. (2002). Kegan’s Orders of Consciousness. <https://
onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ss.8806>
7. Dalley, A. & Moore, K. & Agur, A. (2010). Clinically Oriented Anatomy. 6th
Edition. Philadelphia: Lippincott, Williams & Wilkins.
8. Pelvig, D. & Pakkenberg, H. & Stark, A. & Pakkenberg B. (2008). Neocortical
glial cell numbers in human brains. Neurobiology of Aging 29 (11): 1754–1762.
9. Netter, F. (2010). Atlas of Human Anatomy. 5th Edition. Philadelphia: Saunders.
10. Pellionisz, A. & Llinás, R. (1982). Space-time representation in the brain.
The cerebellum as a predictive space-time metric tensor. Neuroscience
7 (12): 2949–2970.
11. Ivry, R. & Spencer, R. & Zelaznik, H. & Diedrichsen, J. (2002). The
cerebellum and event timing. Annals of the New York Academy of Sciences
978: 302–317. Review.
12. Dalley, A. & Moore, K. & Agur, A. (2010). Clinically Oriented Anatomy. 6th
Edition. Philadelphia: Lippincott, Williams & Wilkins.
13. Nielsen, J. & Zielinski, B. & Ferguson, M. & Lainhart, J. & Anderson J.
(2013). An Evaluation of the Left-Brain vs. Right-Brain Hypothesis with
Resting State Functional Connectivity Magnetic Resonance Imaging. PLoS
ONE 8 (8): e71275.
14. Garman, R. (2010). Histology of the central nervous system. Toxicological
Pathology 39 (1): 22–35.
15. Hofer, S. & Frahm, J. (2006). Topography of the human corpus callosum
revisited. Comprehensive fiber tractography using diffusion tensor magnetic
resonance imaging. Neuroimage 32 (3): 989–994.
16. Falk, D. & Lepore, F. & Noe, A. (2013). The cerebral cortex of Albert
Einstein: a description and preliminary analysis of unpublished photographs.
Brain 136 (4): 1304–1327.
17. Ochs, L. (2007). The Low Energy Neurofeedback System (LENS): Theory,
Background, and Introduction. Journal of Neurotherapy. Investigations in
Neuromodulation, Neurofeedback and Applied Neuroscience 10 (2–3): 5–39.
18. Steele, C. & Bailey, J. & Zatorre, R. & Penhune, V. (2013). Early Musical
Training and White-Matter Plasticity in the Corpus Callosum: Evidence
for a Sensitive Period. The Journal of Neuroscience 33 (3): 1282–1290.
544
19. Cheng, H. et al. (2008). Acupuncture improves cognitive deficits and
regulates the brain cell proliferation of SAMP8 mice. Neuroscience Letters
20; 432 (2): 111–116.
20. Coltheart, M. (1980). Iconic memory and visible persistence. Perception
& Psychophysics 27 (3): 183–228.
21. Winkler, I. & Cowan, N. (2005). From sensory to long-term memory:
evidence from auditory memory reactivation studies. Experimental Psychol-
ogy 52 (1): 3–20.
22. Fuster, J. & Bodner, M. & Kroger, J. (2000). Cross-modal and cross-temporal
association in neurons of frontal cortex. Nature 405 (6784): 347–351.
23. Javadi, A. & Walsh, V. (2012). Transcranial direct current stimulation
(tDCS) of the left dorsolateral prefrontal cortex modulates declarative
memory. Brain Stimulation 5 (3): 231–241.
24. Culham, J. & Valyear, K. (2006). Human parietal cortex in action. Current
Opinion in Neurobiology 16 (2): 205–212. Review.
25. Pesaran, B. & Nelson, M. & Andersen, R. (2006). Dorsal premotor neurons
encode the relative position of the hand, eye, and goal during reach plan-
ning. Neuron 51 (1): 125–134.
26. Avillac, M. & Denève, S. & Olivier, E. & Pouget, A. & Duhamel, J. (2005).
Reference frames for representing visual and tactile locations in parietal
cortex. Nature Neuroscience 8 (7): 941–949.
27. Grodzinsky, Y. & Santi, A. (2008). The battle for Broca’s region. Trends
in Cognitive Sciences 12 (12): 474–480.
28. Bogen, J. & Bogen, G. (1976). Wernicke’s region. Where is it? Annals of
the New York Academy of Sciences 280: 834–843.
29. Gentilucci, M. & Bernardis, P. & Crisi, G. & Dalla, V. (2006). Repetitive
transcranial magnetic stimulation of Broca’s area affects verbal responses
to gesture observation. Journal of Cognitive Neuroscience 18 (7): 1059–1074.
30. DeWitt, I. & Rauschecker, J. (2013). Wernicke’s area revisited: Parallel
streams and word processing. Brain and Language 127 (2): 181–191.
31. Miller, E. & Cohen, J. (2001). An integrative theory of prefrontal cortex
function. Annual Review of Neuroscience 24: 167–202. Review.
32. Robbins, T. & Amsten, A. (2010). The neuropsychopharmacology of
fronto-executive function. Monoaminergic modulation. Annual Review of
Neuroscience 32: 267–287.
33. Graziano, M. & Cooke, D. (2006). Parieto-frontal interactions, personal
space, and defensive behavior. Neuropsychologia 44 (6): 845–859. Review.
34. Rizzolatti, G. & Sinigaglia, C. (2010). The functional role of the parieto-
frontal mirror circuit: interpretations and misinterpretations. Nature Reviews
Neuroscience 11 (4): 264–274. Review.
35. LeDoux, J. (2007). The Amygdala. Current Biology 17 (20): 868–874.
36. Eichenbaum, H. (2007). Comparative Cognition, Hippocampal Function,
and Recollection. Comparative Cognition & Behavior Reviews 2: 47–66.
37. Spreng, R. & Mar, R. (2012). I remember you. A role for memory in
social cognition and the functional neuroanatomy of their interaction.
Brain Research 1428C: 43–50.
 ИСТОЧНИКИ
38. Pessoa, L. (2010). Emotion and cognition and the amygdala. From “what
is it?” to “what’s to be done?”. Neuropsychologia 48 (12): 3416–3429.
39. Raitasalo, R. & Maaniemi, K. (2011). Nuorten mielenterveyden häiriöiden
aiheuttamat sairauspoissaolot ja työkyvyttömyys vuosina 2004–2009. Helsinki:
Kelan tutkimusosasto.
40. Kantor ,E. &, Rehm, C. & Haas, J. & Chan, A. & Giovannucci, E. (2015).
Trends in Prescription Drug Use Among Adults in the United States From
1999–2012. JAMA 314 (17): 1818–1830
41. Winerman, L. (2017). By the numbers: Antidepressant use on the rise.
American Psychology Association 48 (10):120.
42. Lewer, D. & O’Reilly, C. & Mojtabai, R. & Evans-Lacko, S. (2015). Anti-
depressant use in 27 European countries: associations with sociodemo-
graphic, cultural and economic factors. The British Journal of Psychiatry
207 (3): 221–226.
43. Lacasse, J. & Leo, J. (2005). Serotonin and depression: a disconnect
between the advertisements and the scientific literature. PLoS Medicine
2 (12): e392. Review.
44. Kirsch, I. et al. (2008). Initial severity and antidepressant benefits: a meta-
analysis of data submitted to the Food and Drug Administration. PLoS
Medicine 5 (2): e45.
45. Turner, E. & Matthews, A. & Linardatos, E. & Tell, R. & Rosenthal, R.
(2008). Selective publication of antidepressant trials and its influence on
apparent efficacy. The New England Journal of Medicine 358 (3): 252–260.
46. Goleman, D. (1988). The meditative mind. The varieties of meditative experi-
ence. New York: Tarcher.
47. Sedlmeier, P. et al. (2012). The psychological effects of meditation: a meta-
analysis. Psychological Bulletin 138 (6): 1139–1171.
48. Ospina, M. et al. (2007). Meditation Practices for Health: State of the
Research. Agency for Healthcare Research and Quality. Evidence Report/Technol-
ogy Assessment No. 155. AHRQ Publication No. 07-E010. Rockville, MD.
49. Alexander, C. et al. (1996). A randomized controlled trial of stress reduc-
tion on cardiovascular and all cause mortality in the elderly. Results of 8
year and 15 year follow-ups. Circulation 93 (3): 629.
50. Manocha, R. & Black, D &, Sarris, J. & Stough C. (2011). A randomized,
controlled trial of meditation for work stress, anxiety and depressed
mood in full-time workers. Evidence Based Complementary and Alternative
Medicine 960583.
51. Goyal, M. et al. (2014). Meditation Programs for Psychological Stress
and Well-being. A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Internal
Medicine 174 (3): 357–368.
52. Grossman, P. & Niemann, L. & Schmidt, S. & Walach, H. (2004). Mindful-
ness-based stress reduction and health benefits. A meta-analysis. Journal
of Psychosomatic Research 57 (1): 35–43.
53. Oman, D. & Shapiro, S. & Thoresen, C. & Plante, T. & Flinders T. (2008).
Meditation lowers stress and supports forgiveness among college students.
A randomized controlled trial. Journal of American College Health 56 (5):
569–578.
545
54. Manocha, R. & Black, D. & Sarris, J. & Stough C. (2011). A randomized,
controlled trial of meditation for work stress, anxiety and depressed
mood in full-time workers. Evidence Based Complementary and Alternative
Medicine 960583.
55. Hoge, E. et al. (2013). Randomized controlled trial of mindfulness medita-
tion for generalized anxiety disorder. Effects on anxiety and stress reactivity.
Journal of Clinical Psychiatry 74 (8): 786–792.
56. Orme-Johnson, D. & Barnes, A. (2013). Effects of the Transcendental
Meditation Technique on Trait Anxiety. A Meta-Analysis of Randomized
Controlled Trials. Journal of Alternative and Complementary Medicine 20 (5):
330–341.
57. Khoury, B. et al. (2013). Mindfulness-based therapy: a comprehensive
meta-analysis. Clinical Psychology Review 33 (6): 763–771.
58. Koszycki, D. & Benger, M. & Shlik, J. & Bradwejn, J. (2007). Randomized
trial of a meditation-based stress reduction program and cognitive behav-
ior therapy in generalized social anxiety disorder. Behaviour Research and
Therapy 45 (10): 2518–2526.
59. Menezes, C. et al. (2013). The improvement of emotion and attention
regulation after a 6-week training of focused meditation: a randomized
controlled trial. Evidence Based Complementary and Alternative Medicine 984678.
60. van Vugt, M. & Jha, A. (2011). Investigating the impact of mindful-
ness meditation training on working memory: a mathematical modeling
approach. Cognitive, Affective and Behavioral Neuroscience 11 (3): 344–353.
61. Lutz, A. & Brefczynski-Lewis, J. & Johnstone, T. & Davidson, R. (2008).
Regulation of the neural circuitry of emotion by compassion meditation:
effects of meditative expertise. PLoS One 3 (3): e1897.
62. Dillbeck, M. et al. (1986). Longitudinal effects of the Transcendental
Meditation and TM-Sidhi program on cognitive ability and cognitive style.
Perceptual and Motor Skills 62: 731–738.
63. So, K. & Orme-Johnson, D. (2001). Three randomized experiments on
the longitudinal effects of the Transcendental Meditation technique on
cognition. Intelligence 29: 419–440.
64. Cranson, R. et al. (1991). Transcendental Meditation and improved perfor-
mance on intelligence-related measures. A longitudinal study. Personality
and Individual Differences 12: 1105–1116.
65. Hughes, J. et al. (2013). Randomized controlled trial of mindfulness-based
stress reduction for prehypertension. Psychosomatic Medicine 75 (8): 721–728.
66. Turakitwanakan, W. & Mekseepralard, C. & Busarakumtragul, P. (2013).
Effects of mindfulness meditation on serum cortisol of medical students.
Journal of the Medical Association of Thailand 96 Suppl 1: S90-5.
67. Zeidan, F. et al. (2011). Brain mechanisms supporting the modulation of
pain by mindfulness meditation. Journal of Neuroscience 31 (14): 5540–5548.
68. Zeidan, F. & Grant, J. & Brown, C. & McHaffie, J. & Coghill, R. (2012).
Mindfulness meditation-related pain relief: evidence for unique brain
mechanisms in the regulation of pain. Neuroscience Letters 520 (2): 165–173.
69. Davidson, R. et al. (2003). Alterations in brain and immune function
produced by mindfulness meditation. Psychosomatic Medicine 65 (4): 564–570.
 ИСТОЧНИКИ
70. Schneider, R. et al. (1998). Lower lipid peroxide levels in practitioners
of the Transcendental Meditation program. Psychosomatic Medicine 60
(1): 38–41.
71. Xue, S. & Tang, Y. & Tang, R. & Posner, M. (2014). Short-term medita-
tion induces changes in brain resting EEG theta networks. Brain and
Cognition 87C: 1–6.
72. Lagopoulos, J. et al. (2009). Increased theta and alpha EEG activity
during nondirective meditation. Journal of Alternative and Complementary
Medicine 15 (11): 1187–1192.
73. Davidson, R. & Lutz, A. (2008). Buddha’s Brain. Neuroplasticity and
Meditation. IEEE Signal Processing Magazine 25 (1): 176–174.
74. Gard, T. & Hölzel, B. & Lazar, S. (2014). The potential effects of medita-
tion on age-related cognitive decline. A systematic review. Annals of the
New York Academy of Sciences 1307: 89–103.
75. Cahn, B. & Polich, J. (2006). Meditation states and traits. EEG, ERP, and
neuroimaging studies. Psychological Bulletin 132 (2): 180–211.
76. Cranson, R. et al. (1991). Transcendental meditation an improved perfor-
mance on intelligence-related measures. A longitudinal study. Personality
and Individual Differences. 12 (10): 1105–1116.
77. Solberg, E. et al. (2000). Stress reactivity to and recovery from a standard-
ised exercise bout: a study of 31 runners practising relaxation techniques.
British Journal of Sports Medicine 34 (4): 268–272.
78. Bryant, E. (2009): The Yoga Sutras of Patañjali: A New Edition, Translation, and
Commentary. New York: North Point Press. [date of reference: 2.11.2015]
79. Sharma, V, et al. (2014). Effect of fast and slow pranayama practice on
cognitive functions inhealthy volunteers. Journal of Clinical and Diagnostic
Research 8 (1): 10–13.
80. Sinha, A. & Deepak, D. & Gusain, V. (2013). Assessment of the effects
of pranayama/alternate nostril breathing on the parasympathetic nerv-
ous system in young adults. Journal of Clinical and Diagnostic Research 7
(5): 821–823.
81. Karthik, P. & Chandrasekhar, M. & Ambareesha, K. & Nikhil, C. (2014).
Effect of pranayama and suryanamaskar on pulmonary functions in medi-
cal students. Journal of Clinical and Diagnostic Research 8 (12): BC04–BC6.
82. Dinesh, T. et al. (2015). Comparative effect of 12 weeks of slow and fast
pranayama training on pulmonary function in young, healthy volunteers:
A randomized controlled trial. International Journal of Yoga 8 (1): 22–26.
83. Jerath, R. & Edry, J. & Barnes, V. & Jerath, V. (2006). Physiology of
long pranayamic breathing: neural respiratory elements may provide
a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic
nervous system. Medical Hypotheses 67 (3): 566–571.
84. Veerabhadrappa, S. (2011). Effect of yogic bellows on cardiovascular auto-
nomic reactivity. Journal of Cardiovascular Disease Research 2 (4): 223–237.
85. Kochupillai, V. et al. (2005). Effect of rhythmic breathing (Sudarshan
Kriya and Pranayam) on immune functions and tobacco addiction. Annals
of the New York Academy of Sciences 1056: 242–252. Review.
546
86. Pramanik, T. et al. (2009). Immediate effect of slow pace bhastrika pranayama
on blood pressure and heart rate. The Journal of Alternative and Complemen-
tary Medicine 15 (3): 293–295.
87. Donesky-Cuenco, D. & Nguyen, H. & Paul, S. & Carrieri-Kohlman, V.
(2009). Yoga therapy decreases dyspnea-related distress and improves
functional performance in people with chronic obstructive pulmonary
disease: a pilot study. Journal of Alternative and Complementary Medicine
15 (3): 225–234.
88. Srivastava, R. & Jain, N. & Singhal, A. (2005). In uence of alternate nostril
breathing on cardiorespiratory and autonomic functions in healthy young
adults. Indian Journal of Physiology and Pharmacology 49 (4): 475–483.
89. Ghiya, S. & Lee, C. (2012). Influence of alternate nostril breathing on
heart rate variability in non-practitioners of yogic breathing. International
Journal of Yoga 5 (1): 66–69.
90. Sinha, A. & Deepak, D. & Gusain, V. (2013). Assessment of the effects of
pranayama/alternate nostril breathing on the parasympathetic nervous system
in young adults. Journal of Clinical and Diagnostic Research 7 (5): 821–823.
91. Telles, S. & Sharma, S. & Balkrishna, A. (2014). Blood pressure and heart
rate variability during yoga-based alternate nostril breathing practice and
breath awareness. Medical Science Monitor Basic Research 20: 184–193.
92. Banich, M. (1998). Integration of information between the cerebral hemi-
spheres. Current Directions in Psychological Science 7 (1): 32–37.
93. Tomasino, B. & Fregona, S. & Skrap, M. & Fabbro, F. (2013). Meditation-
related activations are modulated by the practices needed to obtain it
and by the expertise: an ALE meta-analysis study. Frontiers in Human
Neuroscience 6: 346.
94. Eriksson, P. et al. (1998). Neurogenesis in the adult human hippocampus.
Nature Medicine 4: 1313–1317.
95. Pascual-Leone, A. & Amedi, A. & Fregni, F. & Merabet, L. B. (2005). The
plastic human brain cortex. Annual Review of Neuroscience 28: 377–401.
96. Marzbani, H. & Marateb, H. & Mansourian, M. (2016). Neurofeedback:
A Comprehensive Review on System Design, Methodology and Clinical
Applications. Basic and Clinical Neuroscience 7 (2): 143–158.
97. Frank, D. & Khorshid, L. & Kiffer, J. & Moravec, C. & McKee, M. (2010).
Biofeedback in medicine: who, when, why and how? Mental Health in
Family Medicine 7 (2): 85–91.
98. Parent, A. (2004). Giovanni Aldini: from animal electricity to human
brain stimulation. Canadian Journal of Neurological Sciences 31 (4): 576–584.
99. Sydänmaanlakka, S. (2013). Transkraniaalinen tasavirtastimulaatio — selvitys
menetelmän soveltamisesta. Aalto-yliopisto. Diplomityö, 19.2.2013.
100. Kadosh, R. (2013). Using transcranial electrical stimulation to enhance
cognitive functions in the typical and atypical brain. Translational Neuro-
science 4 (1): 20–33.
101. Iuculano, T. & Kadosh, R. (2013). The mental cost of cognitive enhance-
ment. Journal of Neuroscience 33 (10): 4482–4486.
102. Utz, K. & Dimova, V. & Oppenländer, K. & Kerkhoff, G. (2010). Electri-
fied minds. Transcranial direct current stimulation (tDCS) and galvanic
 ИСТОЧНИКИ
vestibular stimulation (GVS) as methods of non-invasive brain stimulation
in neuropsychology — a review of current data and future implications.
Neuropsychologia 48 (10): 2789–2810.
103. Nitsche, M. et al. (2003). Safety criteria for transcranial direct current
stimulation (tDCS) in humans. Clinical Neurophysiology 114 (11): 2220–
2223.
104. Wessel, J. & Conner, C. & Aron, A. & Tandon, N. (2013). Chronometric
electrical stimulation of right inferior frontal cortex increases motor brak-
ing. The Journal of Neuroscience 33 (50): 19611–19619.
105. Baker, J. & Rorden, C. & Fridriksson, J. (2010). Using transcranial direct-
current stimulation to treat stroke patients with aphasia. Stroke 41 (6):
1229–1236.
106. Shah, P. & Szaflarski, J. & Allendorfer, J. & Hamilton, R. (2013). Induc-
tion of neuroplasticity and recovery in post-stroke aphasia by non-invasive
brain stimulation. Frontiers in Human Neuroscience 7: 888.
107. Feng, W. & Bowden, M. & Kautz, S. (2013). Review of transcranial direct
current stimulation in poststroke recovery. Topics in Stroke Rehabilitation
20 (1): 68–77.
108. Boggio, P. et al. (2008). A randomized, double-blind clinical trial on the
efficacy of cortical direct current stimulation for the treatment of major
depression. International Journal of Neuropsychopharmacology 11 (2): 249–254.
109. Loo, C. et al. (2010). A double-blind, sham-controlled trial of transcranial
direct current stimulation for the treatment of depression. International
Journal of Neuropsychopharmacology 13 (1): 61–69.
110. Nitsche, M. & Boggio, P. & Fregni, F. & Pascual-Leone A. (2009). Treat-
ment of depression with transcranial direct current stimulation (tDCS):
a review. Experimental Neurology 219 (1): 14–1.
111. Baikie, K. & Wilhelm, K. (2005). Emotional and physical health benefits
of expressive writing. Advances in Psychiatric Treatment 11: 338–346.
112. Thompson, D. & Meltzer, L. (1964). Communication of emotional intent
by facial expression. Journal of Abnormal Psychology 68: 129–135.
113. Ishii, M. & Shimodate, T. & Kageyama, Y. & Takahashi, T. & Nishida,
M. (2012). Quantification of Emotions for Facial Expression: Generation
of Emotional Feature Space Using Self-Mapping. In: Developments and
Applications of Self-Organizing Maps, 143–160. Akita: InTech.
114. Brenner, C. (2006). Psychoanalysis: Mind and Meaning. New York: Psycho-
analytic Quarterly Press.
115. Vereenooghe, L. & Langdon, P. (2013). Psychological therapies for people
with intellectual disabilities. A systematic review and meta-analysis.
Research in Developmental Disabilities 34 (11): 4085–4102.
116. Lynch, D. & Laws, K. & McKenna, P. (2010). Cognitive behavioral therapy
for major psychiatric disorder: does it really work? A meta-analytical review
of well-controlled trials. Psychological Medicine 40: 9–24.
117. Jensen, M. et al. (2015). Mechanisms of Hypnosis: Toward the Develop-
ment of a Biopsychosocial Model. The International Journal of Clinical and
Experimental Hypnosis 63 (1): 34–75.
547
118. Whorwell, P. (2005). Review article: The history of hypnotherapy and
its role in the irritable bowel syndrome. Alimentary Pharmacology and
Therapeutics 22 (11–12): 1061–1067.
119. Lee, H. & Choi, Y. & Choi, M-G. (2014). The Efficacy of Hypnotherapy
in the Treatment of Irritable Bowel Syndrome: A Systematic Review and
Meta-analysis. Journal of Neurogastroenterology and Motility 20 (2): 152–162.
120. Shih, M. & Yang, Y. & Koo, M. (2009). A meta-analysis of hypnosis in the
treatment of depressive symptoms: a brief communication. International
Journal of Clinical and Experimental Hypnosis 57 (4): 431–442.
121. Hammond, D. (2007). Review of the efficacy of clinical hypnosis with
headaches and migraines. International Journal of Clinical and Experimental
Hypnosis 55 (2): 207–219. Review.
122. Bernardy, K. & Füber, N. & Klose, P. & Häuser, W. (2011). Efficacy of
hypnosis/guided imagery in fibromyalgia syndrome. A systematic review
and meta-analysis of controlled trials. BMC Musculoskeletal Disorders 12:
133. Review.
123. Dryden, W. (Ed.). (2012). Cognitive Behaviour Therapies. Thousand Oaks:
SAGE.
124. Stufflebeam, R. (2008). Neurons, synapses, action potentials and neuro-
transmission. Consortium on cognitive science instruction. <www.mind.ilstu.
edu/curriculum/neurons_intro/neurons_intro.php> [date of reference:
29.5.2014]
125. Südhof, T. (2008). Neurotransmitter release. Handbook of Experimental
Pharmacology (184): 1–21. Review.
126. Pietrini, P. & Furey, M. & Guazzelli, M. (1999). In vivo biochemistry of
the brain in understanding human cognition and emotions. Towards a
molecular psychology. Brain Research Bulletin 50 (5–6): 417–418.
127. Braverman, E. (2004). The Edge Effect. Achieve Total Health and Longevity
with the Balanced Brain Advantage. New York: Sterling Publishing.
128. Hoffmann, G. & Aramaki, S. & Blum-Hoffmann, E. & Nyhan, W. &
Sweetman, L. (1989). Quantitative analysis for organic acids in biological
samples. Batch isolation followed by gas chromatographic-mass spectro-
metric analysis. Clinical Chemistry 35 (4): 587–595.
129. Ferri, G. (1988). Human gut neuroanatomy. Methodology for a quanti-
tative analysis of nerve elements and neurotransmitter diversity in the
human “enteric nervous system”. Basic and Applied Histochemistry 32 (1):
117–144. Review.
130. Ting, J. & Phillips, P. (2008). Neurotransmitter: Release. Wiley Encyclopedia
of Chemical Biology. Hoboken: John Wiley & Sons.
131. Berger, M. & Gray, J. & Roth, B. (2009). The expanded biology of sero-
tonin. Annual Review of Medicine 60: 355–366.
132. Boyer, E. & Shannon, M. (2005). The serotonin syndrome. The New England
Journal of Medicine 352 (11): 1112–1120. Review.
133. Costedio, M. & Hyman, N. & Mawe, G. (2007). Serotonin and its role in
colonic function and in gastrointestinal disorders. Diseases of Colon and
Rectum 50 (3): 376–388. Review.
 ИСТОЧНИКИ
134. Schultz, W. (2002). Getting formal with dopamine and reward. Neuron
36 (2): 241–263.
135. O’Sullivan, S. & Evans, A. & Lees, A. (2009). Dopamine dysregulation
syndrome: an overview of its epidemiology, mechanisms and management.
CNS Drugs 23 (2): 157–170.
136. Basu, S. & Dasgupta, P. (2000). Dopamine, a neurotransmitter, influences
the immune system. Journal of Neuroimmunology 102 (2): 113–124. Review.
137. O’Sullivan, S. & Evans, A. & Lees, A. (2009). Dopamine dysregulation
syndrome. An overview of its epidemiology, mechanisms and management.
CNS Drugs 23 (2): 157–170.
138. Schultz, W. (2007). Multiple dopamine functions at different time courses.
Annual Review of Neuroscience 30: 259–288. Review.
139. Vijayraghavan, S. & Wang, M. & Birnbaum, S. & Williams, G. & Arnsten,
A. (2007). Inverted-U dopamine D1 receptor actions on prefrontal neurons
engaged in working memory. Nature Neuroscience 10 (3): 376–384.
140. DeLong, M. & Wichmann, T. (2010). Changing views of basal ganglia
circuits and circuit disorders. Clinical EEG Neuroscience 41 (2): 61–67.
141. Micheau, J. & Marighetto, A. (2011). Acetylcholine and memory: a long,
complex and chaotic but still living relationship. Behavioral Brain Research
221 (2): 424–429. Review.
142. Stone, T. (1972). Cholinergic mechanisms in the rat somatosensory cerebral
cortex. The Journal of Physiology 225 (2): 485–499.
143. Foote, S. & Freedman, R. & Oliver, A. (1975). Effects of putative neuro-
transmitters on neuronal activity in monkey auditory cortex. Brain Research
86 (2): 229–242.
144. Spehlmann, R. & Daniels, J. & Smathers, C. (1971). Acetylcholine and
the synaptic transmission of specific impulses to the visual cortex. Brain
94 (1): 125–138.
145. Kariyone, K. et al. (2010). Establishing indicators for diagnosis of cholin-
ergic crisis. Rinsho Byori 58 (10): 972–928.
146. Hsieh, C. & Cruikshank, S. & Metherate, R. (2000). Differential modula-
tion of auditory thalamocortical and intracortical synaptic transmission
by cholinergic agonist. Brain Research 880 (1–2): 51–64.
147. Hasselmo, M. & McGaughy, J. (2004). High acetylcholine levels set circuit
dynamics for attention and encoding and low acetylcholine levels set
dynamics for consolidation. Progress in Brain Research 145: 207–231. Review.
148. Petroff, O. (2002). GABA and glutamate in the human brain. Neuroscientist
8 (6): 562–573.
149. Manev, H. & Dimitrijevic, N. (2004). Drosophila model for in vivo phar-
macological analgesia research. European Journal of Pharmacology 491
(2–3): 207–208.
150. Jelitai, M. & Madarasz, E. (2005). The role of GABA in the early neuronal
development. International Review of Neurobiology 71: 27–62. Review.
151. Obrietan, K. & Gao, X. & Van Den Pol, A. (2002). Excitatory actions of
GABA increase BDNF expression via a MAPK-CREB-dependent mecha-
nism — a positive feedback circuit in developing neurons. Journal of
Neurophysiology 88 (2): 1005–1015.
548
152. Spiller, H. (2005). Retrospective evaluation of tiagabine overdose. Clinical
Toxicology 43 (7): 855–859. Review.
153. Petty, F. & Kramer, G. & Fulton, M. & Moeller, F. & Rush, A. (1993).
Low plasma GABA is a trait-like marker for bipolar illness. Neuropsychop-
harmacology 9 (2): 125–132.
154. Hirschfeld, R. (2000). History and evolution of the monoamine hypothesis
of Depression. The Journal of Clinical Psychiatry 61 (Suppl 6): 4–6. Review.
155. Zanger, U. & Schwab, M. (2013). Cytochrome P450 enzymes in drug
metabolism: regulation of gene expression, enzyme activities, and impact
of genetic variation. Pharmacology and Therapeutics 138 (1): 103–141.
156. Daubner, S. & Le, T. & Wang, S. (2011). Tyrosine Hydroxylase and
Regulation of Dopamine Synthesis. Archives of Biochemistry and Biophysics
508 (1): 1–12.
157. Dulcis, D. & Jamshidi, P. & Leutgeb, S. & Spitzer, N. (2013). Neuro-
transmitter switching in the adult brain regulates behavior. Science 340
(6131): 449–453.
158. Vijayraghavan, S. & Wang, M. & Birnbaum, S. & Williams, G. & Arnsten,
A. (2007). Inverted-U dopamine D1 receptor actions on prefrontal neurons
engaged in working memory. Nature Neuroscience 10 (3): 376–384.
159. Giurgea, C. (1972). Pharmacology of integrative activity of the brain.
Attempt at nootropic concept in psychopharmacology. Actual Pharmacol
(Paris) 25: 115–156.
160. Lanni, C. et al. (2008). Cognition enhancers between treating and doping
the mind. Pharmacological Research 57 (3): 196–213.
161. Giurgea, C. & Greindl, M. & Preat S. (1983). Nootropic drugs and aging.
Acta Psychiatrica Belgica 83 (4): 349–358.
162. Giurgea, C. (1982). The nootropic concept and its prospective implica-
tions. Drug Development Research 2 (5): 441–446.
163. Skondia, V. (1979.) Criteria for clinical development and classification of
nootropic drugs. Clinical Therapy 2: 316–332
164. Virmani, A. & Pinto, L. & Binienda, Z. & Ali, S. (2013). Food, nutrig-
enomics, and neurodegeneration — neuroprotection by what you eat!
Molecular Neurobiology 48 (2): 353–362.
165. Calabrese, V. et al. (2012). Cellular stress responses, hormetic phyto-
chemicals and vitagenes in aging and longevity. Biochimica et Biophysica
Acta 1822 (5): 753–783.
166. Vermeulen, R, & Scholte, H. (2004). Exploratory open label, randomized
study of acetyl- and propionylcarnitine in chronic fatigue syndrome.
Psychosomatic Medicine 66 (2): 276–282.
167. Malaguarnera, M. et al. (2008). Acetyl L-carnitine (ALC) treatment in elderly
patients with fatigue. Archives of Gerontology and Geriatrics 46 (2): 181–190.
168. Liu, J. (2008). The effects and mechanisms of mitochondrial nutrient
alpha-lipoic acid on improving age-associated mitochondrial and cogni-
tive dysfunction: an overview. Neurochemical Research 33 (1): 194–203.
169. Pase, M. (2012). The cognitive-enhancing effects of Bacopa monnieri:
a systematic review of randomized, controlled human clinical trials. Journal
of Alternative and Complementary Medicine 18 (7): 647–652.
 ИСТОЧНИКИ
170. Stough, C. et al. (2001). The chronic effects of an extract of Bacopa
monniera (Brahmi) on cognitive function in healthy human subjects.
Psychopharmacology (Berl) 156 (4): 481–484.
171. Kongkeaw, C. & Dilokthornsakul, P. & Thanarangsarit, P. & Limpeanchob,
N. & Scholfield, C. (2014). Meta-analysis of randomized controlled trials
on cognitive effects of Bacopa monnieri extract. Journal of Ethnopharmacol-
ogy (1):528–535.
172. Teather, L. & Wurtman, R. (2005). Dietary CDP-choline supplementation
prevents memory impairment caused by impoverished environmental
conditions in rats. Learning and Memory 12 (1): 39–43.
173. Petko, V. et al. (1992). Effect of CDP-choline on learning and memory
processes in rodents. Methods and Findings in Experimental and Clinical
Pharmacology 14 (8): 593–605.
174. McGlade, E. et al. (2012). Improved attentional performance following
citicoline administration in healthy adult women. Food and Nutrition
Sciences 3 (6): 769–733.
175. Stonehouse, W. et al. (2013). DHA supplementation improved both memory
and reaction time in healthy young adults: a randomized controlled trial.
The American Journal of Clinical Nutrition 97 (5): 1134–1143.
176. Yurko-Mauro, K. (2010). Cognitive and cardiovascular benefits of doco-
sahexaenoic acid in aging and cognitive decline. Current Alzheimer Research
7 (3): 190–196. Review.
177. Jackson, P. & Reay, J, & Scholey, A. & Kennedy, D. (2012). DHA-rich
oil modulates the cerebral haemodynamic response to cognitive tasks
in healthy young adults: a near IR spectroscopy pilot study. The British
Journal of Nutrition 107 (8): 1093–1098.
178. Jackson, P. & Reay, J. & Scholey, A. & Kennedy, D. (2012). Docosahexaenoic
acid-rich fish oil modulates the cerebral hemodynamic response to cogni-
tive tasks in healthy young adults. Biological Psychology 89 (1): 183–190.
179. Vakhapova, V. et al. (2014). Phosphatidylserine Containing Omega-3 Fatty
Acids May Improve Memory Abilities in Nondemented Elderly Individuals
with Memory Complaints. Results from an Open-Label Extension Study.
Dementia and Geriatric Cognitive Disorders 38 (1–2): 39–45.
180. Crook, T. et al. (1991). Effects of phosphatidylserine in age-associated
memory impairment. Neurology 41(5): 644–649.
181. Hirayama, S. et al. (2014). The effect of phosphatidylserine administra-
tion on memory and symptoms of attention-deficit hyperactivity disorder:
a randomised, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Journal of
Human Nutrition and Dietetics 2: 284–291.
182. Starks, M. & Starks, S. & Kingsley, M. & Purpura, M. & Jäger R. (2008)
The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate
intensity exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 5: 11.
183. Bae, O. et al. (2013). Safety and efficacy evaluation of carnosine, an endog-
enous neuroprotective agent for ischemic stroke. Stroke 44 (1): 205–212.
184. Bellia, F. & Vecchio, G. & Cuzzocrea, S. & Calabrese, V. & Rizzarelli, E.
(2011). Neuroprotective features of carnosine in oxidative driven diseases.
Molecular Aspects of Medicine 32 (4–6): 258–266.
549
185. Tardy, M. & Rolland, B. & Bardakdjian, J. & Gonnard, P. (1978). Action of
homocarnosine, carnosine and anserine on uptake and metabolism of GABA
in different subcellular fractions of rat brain. Experientia 34 (7): 823–824.
186. Hipkiss, A. (2010). Aging, Proteotoxicity, Mitochondria, Glycation, NAD
and Carnosine. Possible Inter-Relationships and Resolution of the Oxygen
Paradox. Frontiers in Aging Neuroscience 2: 10.
187. Borota D. et al. (2014). Post-study caffeine administration enhances
memory consolidation in humans. Nature Neuroscience 17 (2): 201–203.
188. Santos, C. & Costa, J. & Santos, J. & Vaz-Carneiro, A. & Lunet N. (2010).
Caffeine intake and dementia. Systematic review and meta-analysis. Journal
of Alzheimers Disease 20 (Suppl 1): S187–S204.
189. Camfield, D. & Stough, C. & Farrimond, J. & Scholey, A. (2014). Acute
effects of tea constituents L-theanine, caffeine, and epigallocatechin gallate
on cognitive function and mood. A systematic review and meta-analysis.
Nutrition Reviews 72 (8): 507–522.
190. Poly, C. et al. (2011). The relation of dietary choline to cognitive performance
and white-matter hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort. The
American Journal of Clinical Nutrition 94 (6): 1584–1591.
191. Kaschel, R. (2009). Ginkgo biloba: specificity of neuropsychological
improvement. A selective review in search of differential effects. Human
Psychopharmacology 24 (5): 345–370.
192. Rae, C. & Digney, A. & McEwan, S. & Bates, T. (2003). Oral creatine
monohydrate supplementation improves brain performance. A double-
blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings of the Royal Society:
Biological Sciences 270 (1529): 2147–2150.
193. Avgerinos, K. & Spyrou, N, & Bougioukas, K. & Kapogiannis, D. (2018).
Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy indi-
viduals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental
Gerontology 108: 166–173.
194. Cash, A. (2009). Oxaloacetic supplementation as a mimic of calorie
restriction. Open Longevity Science 3: 22–27.
195. Rink, C. & Gnyawali, S. & Peterson, L. & Khanna, S. (2011). Oxygen-
inducible glutamate oxaloacetate transaminase as protective switch trans-
forming neurotoxic glutamate to metabolic fuel during acute ischemic
stroke. Antioxidants and Redox Signaling 14 (10): 1777–1785.
196. Campos, F. & Sobrino, T. & Ramos-Cabrer, P. & Castillo, J. (2012).
Oxaloacetate: a novel neuroprotective for acute ischemic stroke. Interna-
tional Journal of Biochemistry and Cell Biology 44 (2): 262–265.
197. Orhan, I. (2012). Centella asiatica (L.) Urban: From Traditional Medi-
cine to Modern Medicine with Neuroprotective Potential. Evidence Based
Complementary and Alternative Medicine 946259.
198. Bradwejn, J. & Zhou, Y. & Koszycki, D. & Shlik J. (2000). A double-blind,
placebo-controlled study on the effects of Gotu Kola (Centella asiatica)
on acoustic startle response in healthy subjects. Journal of Clinical Psychop-
harmacology 20 (6): 680–684.
199. Park, S. et al. (2011). A combination of green tea extract and l-theanine
improves memory and attention in subjects with mild cognitive impair-
 ИСТОЧНИКИ
ment. A double-blind placebo-controlled study. Journal of Medicinal Food
14 (4): 334–343.
200. Ito, K. et al. (1998). Effects of L-theanine on the release of alpha-brain
waves in human volunteers. Nippon Nogeikagaku Kaishi 72: 153–157.
201. Kelly, S. & Gomez-Ramirez, M. & Montesi, J. & Foxe, J. (2008). L-theanine
and caffeine in combination affect human cognition as evidenced by
oscillatory alpha-band activity and attention task performance. Journal of
Nutrition 138 (8): 1572S–1577S.
202. Mori, K. et al. (2008). Nerve growth factor-inducing activity of Hericium
erinaceus in 1321N1 human astrocytoma cells. Biological and Pharmaceutical
Bulletin 31 (9): 1727–1732.
203. Mori, K. & Inatomi, S. & Ouchi, K. & Azumi, Y. & Tuchida, T. (2009).
Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus)
on mild cognitive impairment. A double-blind placebo-controlled clinical
trial. Phytotherapy Research 23 (3): 367–372.
204. Nagano, M. et al. (2010). Reduction of depression and anxiety by 4 weeks
Hericium erinaceus intake. Biomedical Research 31 (4): 231–237.
205. Hao, S. & Avraham, Y. & Bonne, O. & Berry, E. (2001). Separation-induced
body weight loss, impairment in alternation behavior, and autonomic tone.
Effects of tyrosine. Pharmacology, Biochemistry and Behavior 68 (2): 273–281.
206. Magill, R. et al. (2003). Effects of tyrosine, phentermine, caffeine D-amphet-
amine, and placebo on cognitive and motor performance deficits during
sleep deprivation. Nutritional Neuroscience 6 (4): 237–246.
207. Neri, D. et al. (1995). The effects of tyrosine on cognitive performance
during extended wakefulness. Aviation, Space and Environmental Medicine
66 (4): 313–319.
208. Reinstein, D. & Lehnert, H. & Wurtman, R. (1985). Dietary tyrosine
suppresses the rise in plasma corticosterone following acute stress in
rats. Life Sciences 37 (23): 2157–2163.
209. Gomez-Ramirez, M. & Kelly, S. & Montesi, J. & Foxe, J. (2009). The
effects of L-theanine on alpha-band oscillatory brain activity during a
visuo-spatial attention task. Brain Topography 22 (1): 44–51.
210. Kelly, S. & Gomez-Ramirez, M. & Montesi, J. & Foxe, J. (2008). L-theanine
and caffeine in combination affect human cognition as evidenced by oscil-
latory alpha-band activity and attention task performance. The Journal of
Nutrition 138 (8): 1572S–1577S.
211. Giesbrecht, T. & Rycroft, J. & Rowson, M. & De Bruin, E. (2010). The
combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance
and increases subjective alertness. Nutritional Neuroscience 13 (6): 283–290.
212. Wachtel-Galor, S. & Szeto, Y. T. & Tomlinson, B. & Benzie, I. F. (2004).
Ganoderma lucidum (‘Lingzhi’); acute and short-term biomarker response
to supplementation. International Journal of Food Sciences and Nutrition
55 (1): 75–83.
213. Pucciarelli, D. (2013). Cocoa and heart health. A historical review of the
science. Nutrients 5 (10): 3854–3870.
214. Vázquez, A. & Moyna, P. (1986). Studies on mate drinking. Journal of
Ethnopharmacology 18 (3): 267–272.
550
215. Reis, E. et al. (2014). Antidepressant-Like Effect of Ilex paraguariensis in
Rats. Biomed Research International 958209.
216. Bracesco, N. & Sanchez, A. & Contreras, V. & Menini, T. & Gugliucci,
A. (2011). Recent advances on Ilex paraguariensis research: minireview.
Journal of Ethnopharmacology 136 (3): 378–384.
217. Pereira, D. et al. (2012). Influence of the traditional Brazilian drink Ilex,
paraguariensis tea on glucose homeostasis. Phytomedicine 19 (10): 868–877.
218. Titchener, F. (1921). Wilhelm Wundt. American Journal of Psychology 32
(2): 108–120.
219. Barrett, L. (2009). Understanding the Mind by Measuring the Brain.
Lessons From Measuring Behavior (Commentary on Vul et al., 2009).
Perspectives on Psychological Sciences 4 (3): 314–318.
220. Canton, R. (1875). Electrical currents of the brain. Chicago Journal of
Nervous and Mental Disease 2 (4): 610.
221. Haas, L. (2003). Hans Berger (1873–1941), Richard Caton (1842–1926),
and electroencephalography. Journal of Neurology, Neurosurgery and Psychia-
try 74 (1): 9.
222. Difrancesco, M. & Holland, S. & Szaflarski, J. (2008). Simultaneous EEG/
functional magnetic resonance imaging at 4 Tesla. Correlates of brain
activity to spontaneous alpha rhythm during relaxation. Journal of Clinical
Neurophysiology 25 (5): 255–264.
223. Melloni, L. et al. (2007). Synchronization of neural activity across corti-
cal areas correlates with conscious perception. Journal of Neuroscience
27 (11): 2858–2865.
224. Lutz, A. & Greischar, L. & Rawlings, N. & Ricard, M. & Davidson, R.
(2004). Long-term meditators self-induce high-amplitude gamma synchrony
during mental practice. Proceedings of the National Academy of Sciences 101
(46): 16369–16373.
225. Voss, U. & Holzmann, R. & Tuin, I. & Hobson, J. (2009). Lucid dream-
ing: a state of consciousness with features of both waking and non-lucid
dreaming. Sleep 32 (9): 1191–1200.
226. Duffy, F. & Burchfiel, J. & Lombroso, C. (1979). Brain electrical activity
mapping (BEAM): a method for extending the clinical utility of EEG and
evoked potential data. Annals of Neurology 5 (4): 309–321.
227. Nuwer, M. (1997). Assessment of digital EEG, quantitative EEG, and
EEG brain mapping: report of the American Academy of Neurology
and the American Clinical Neurophysiology Society. Neurology 49 (1):
277–292. Review.
228. Kanda, P. & Anghinah, R. & Smidth, M. & Silva, J. (2009). The clinical
use of quantitative EEG in cognitive disorders. Dementia and Neuropsy-
chologia 3 (3): 195–203.
229. Snyder, S. & Hall, J. (2006)- A meta-analysis of quantitative EEG power
associated with attention-deficit hyperactivity disorder. Journal of Clinical
Neurophysiology 23 (5): 440–455.
230. Wigton, N. & Krigbaum, G. (2015). A review of qEEG-guided neurofeed-
back. NeuroRegulation 2 (3): 149–155.
 Совиярви Олли, Халметоя Яакко, Арина Теэму

БИОХАКИНГ
Руководство по раскрытию потенциала организма

Главный редактор С. Турко

Руководитель проекта О. Равданис
Корректоры Е. Аксёнова, О. Улантикова
Компьютерная верстка А. Абрамов
Иллюстрации и макет Lotta Viitaniemi
Адаптация обложки Ю. Буга

Подписано в печать 30.10.2019. Формат 60×90 1/8.

Бумага офсетная № 1. Печать офсетная.
Объем 34,5 печ. л. Тираж 3000 экз. Заказ № .

ООО «Альпина Паблишер»

123060, Москва, а/я 28
Тел. +7 (495) 980-53-54
www.alpina.ru
e-mail: info@alpina.ru

Знак информационной продукции

16+
(Федеральный закон № 436-ФЗ от 29.12.2010 г.)

Отпечатано в АО «Первая образцовая типография»,

филиал «УЛЬЯНОВСКИЙ ДОМ ПЕЧАТИ»
432980, г. Ульяновск, ул. Гончарова, 14