ЭТО АВТОРСКИЙ СБОРНИК ИЗ

10 ТРЕНИРОВОК
ДЛЯ ЖЕНЩИН И МУЖЧИН

КОТОРЫЕ ТОЛЬКО
НАЧИНАЮТ ИЛИ УЖЕ
ЗАНИМАЮТСЯ В ЗАЛЕ

И ИМ ИНТЕРЕСЕН МОЙ ОПЫТ ТРЕНИРОВОК

@alena_okotchik
 СОДЕРЖАНИЕ
Об авторе 03

Введение - почему фулбоди? 04

Часть I 05
Fullbody: акцент на верхнюю часть тела

Часть II 08
Fullbody: акцент на нижнюю часть тела

Часть III 11
Fullbody: да будет гореть все тело

Заключение 15

Данный файл не подходит для распространения. Все права защищены.

Ни одна часть из данного файла не может быть передана каким-либо
образом без письменного разрешения Окотчик Е.К. @alena_okotchik
В случаях нарушения права, будет требоваться компенсация согласно
Закону Республики Беларусь Об авторском праве и смежных правах от 17
мая 2011 г. № 262-З. 02
ОБ АВТОРЕ
Привет! Меня зовут Алёна и я 7 лет
“сижу” на спорте. Еще в 10 классе я
пришла в легкую атлетику, с
которой все и началось.
Мой тренер давал силовые
тренировки только мальчикам, но
я просила, чтобы для меня тоже
составляли план. В зале с
минимальным количеством
инвентаря я делала присед,
выпады, становую тягу, качала
пресс - в общем все, чтобы иметь
упругую попу и рельефный живот,
как мечтают все девочки.
Далее были домашние
тренировки с котом (8 кг),
тренировки в тренажерном зале
школы, поступление в универ и
занятия в общажной “качалочке”,
переезд в другую страну, набор 6 кг
из-за вкуснях, похудение, еще
переезд, первый тренер в зале,
набор массы, сушка, и другое ...
У меня нет тела как у фитнес-
бикини, но это просто потому, что
я сама этого не хочу.
Мне лень считать калории, я
тренируюсь 2-3 раза в неделю, а не
4-5 как это делают профи. Иногда я
делаю паузы в несколько недель,
когда организм требует перерыва.
Но при всем этом у меня
прекрасное упругое тело, над
которым я тружусь вот уже
несколько лет.
*Фулбоди - читай подробнее на следующей странице
@alena_okotchik
Последний год я работала с 2 тренерами
(до этого занималась сама), у которых
несомненно вынесла много полезного
для себя.
Но в то же время очень многое я уже
знала и часто во время тренировок
слышала “о, так ты все и так знаешь”,
а также понимала, какое будет
упражнение с полу-взгляда тренера на
штангу\гантели\тренажер.
Сейчас я сама составляю тренировки и
понимаю, что с большего тренер мне
нужен, чтобы страховать на больших
весах и разбирать\собирать снаряд :D
К слову о больших весах: я поднимала на
ягодичном мостике больше 120кг при
своем весе 55кг!
В сборнике 38 уникальных упражнений
собранных в 10 тренировок (6-7 упр. в
каждой) по системе фулбоди* в формате
“название упражнения + кол-во
повторений и подходов + картинка”.
Я не профессиональный тренер, я не
составляю индивидуальные программы и
не учу технике выполнения.
Я просто делюсь с вами своим ТОПом
упражнений, делая которые я вижу
изменения в своем теле. Этот сборник
подойдет тем, кто не знает с чего начать
и\или боится заниматься с тренером.
Одна просьба: “гуглите” названия
упражнений и читайте\смотрите видео
техники его выполнения, для вашей
безопасности♡
03
ВВЕДЕНИЕ - ПОЧЕМУ ФУЛБОДИ?

Тренировки на всё тело, или фулбоди (full body) — это

система, при которой все главные мышечные группы
прорабатываются на каждой тренировке.

В такой тренировке основной упор делается на базовые

суставные движения (работают сразу несколько суставов и
групп мышц), такие как приседания, жим лежа, становая тяга и
другие. Они позволяют нагрузить целевую группу мышц за 1
упражнение и дают стимул для роста.

Еще одна разновидность систем тренировок - сплит (Split) —

это метод, при котором тело разделяется на основные группы
мышц или несколько зон и каждая из них тренируется в
отдельный день. Например, в понедельник - качаем грудь и
трицепс, в среду — спину и бицепс, а в пятницу — ноги и плечи.

Fullbody подходит для начинающих, так как они могут быстро адаптироваться к
нагрузкам и получать хороший прогресс. Fullbody также подходит для тех, у кого
нет много времени на тренировки, так как они могут заниматься 2-3 раза в
неделю и получать достаточный стимул для роста мышц.

Также учёные считают, что стоит время от времени менять метод тренировок,
чтобы обеспечить телу необычную нагрузку и таким образом стимулировать рост
мышц.

ТРЕНИРОВКИ ФУЛБОДИ

ПЛЮСЫ МИНУСЫ

Нагрузка на все тело за одну тренировку. Высокая нагрузка на ЦНС.

Все мышцы в тонусе.

Усталость в конце тренировки может

Можно тренироваться не 3-5 раз в
повлиять на производительность.
неделю, а например 2.
Некоторые группы мышц могут
развиваться медленнее из-за
Эффективно для похудения при условии
недостаточной нагрузки в конце
соблюдения питания. Тренировки очень
тренировки.
энергозатратны и больше сжигают
калорий.

Для тех кто уже добился желаемого

результата, фулбоди - хороший способ
поддерживать тонус мышц и всего тела.

@alena_okotchik 04
ЧАСТЬ I тренировка 1
Fullbody: акцент на верхнюю часть тела

1 2

Протяжка штанги к подбородку 4х12 Разгибание ног сидя 3х12

3 4

Жим в тренажере рычажном 4х10 Жим гантелей вверх сидя\стоя 4х10

5 6

Фронтальные приседания с Отжимания от пола (скамьи\грифа

гантелей\штангой 3х10 в смите) 3х до отказа

@alena_okotchik 05
ЧАСТЬ I тренировка 2
Fullbody: акцент на верхнюю часть тела

1 2

Сведение в тренажере пек-дек 3x15 Жим гантелей горизонтально 5х10

3 4

Жим в тренажере рычажном 4х10 Сгибание рук с гантелями 4х10

5 6

Приседания плие с гантелью между

ног 3х10

Упражнение для укрепления кора

3х60с
@alena_okotchik 06
ЧАСТЬ I тренировка 3
Fullbody: акцент на верхнюю часть тела

1 2

Тяга верхнего блока обратным хватом Подтягивания в гравитроне 5х12

на ширине плеч 3х12

3 4

Тяга одной гантели в наклоне 5х12 Пуловер лежа на скамье 3х15

5 6

Французский жим гантелей на Сгибание ног в тренажере лежа 3х12

горизонтальной лавке 4х10

Упражнение для укрепления кора

“Скололаз” 3х60с

@alena_okotchik 07
ЧАСТЬ II тренировка 1
Fullbody: акцент на нижнюю часть тела

1 2

Тяга рычажная горизонтальная 4х12 Тяга верхнего блока одной рукой 4х10

3 4

Тяга верхнего блока обратным хватом Ягодичный мостик 5х10

на ширине плеч 4х10

5 6

Сгибание ног в тренажере лежа 3х12 Подъем на носки в тренажере смита

3х до отказа

Гиперэкстензия в тренажере 3х12

@alena_okotchik 08
ЧАСТЬ II тренировка 2
Fullbody: акцент на нижнюю часть тела

1 2

Тяга рычажная горизонтальная 4х12 Тяга штанги в наклоне 4х10

3 4

Тяга верхнего блока узким Гиперэкстензия в тренажере 5х10

параллельным хватом 4х10

5 6

Разгибание ног сидя 3х12 Жим носками в тренажере для жима

ногами 3х до отказа

Сгибание ног в тренажере лежа 3х12

@alena_okotchik 09
ЧАСТЬ II тренировка 3
Fullbody: акцент на нижнюю часть тела

1 2

Тяга рычажная горизонтальная 4х12 Тяга горизонтального блока в

тренажере 4х10

3 4

Подтягивания в гравитроне 4х10 Румынская тяга 5х10

5 6

Сгибание ног в тренажере лежа 3х12 Жим носками в тренажере смита 3х

до отказа

Гиперэкстензия в тренажере 3х10

@alena_okotchik 10
ЧАСТЬ III тренировка 1
Fullbody: да будет гореть все тело

1 2

Сгибание ног в тренажере лежа 3х12 Ягодичный мостик 5х10

3 4

Тяга верхнего блока одной рукой 3х12 Жим штанги лежа на наклонной
скамье 3х10

5 6

Сгибание рук в блоке 4х10

Упражнения для кора 3х60с

@alena_okotchik 11
ЧАСТЬ III тренировка 2
Fullbody: да будет гореть все тело

1 2

Сгибание ног в тренажере лежа 3х12 Гиперэкстензия в тренажере 3х10-12

3 4

Тяга одной гантели в наклоне 3х-10-12 Жим гантелей лежа под углом 30
градусов 3х10

5 6

Сгибание рук с грифом 4х10 Сгибание ног в висе 3х до отказа

@alena_okotchik 12
ЧАСТЬ III тренировка 3
Fullbody: да будет гореть все тело

1 2

Сгибание ног в тренажере лежа 3х12 Фронтальные приседания с

гантелей\штангой 3х10

3 4

Тяга одной гантели в наклоне 3х-10-12 Тяга верхнего блока узким

параллельным хватом 3х10-12

5 6

Разведение ног в тренажере 3х15

Планка с прыжком 3х до отказа

@alena_okotchik 13
ЧАСТЬ III тренировка 4
Fullbody: да будет гореть все тело

1 2

Сгибание ног в тренажере лежа 3х12 Приседания в плие 3х10

4
3

Тяга верхнего блока одной рукой 3х12 Тяга верхнего блока обратным
хватом на ширине плеч 3х10-12

5 6

Отведение ноги в кроссовере 3х15

Планка с прыжком 3х до отказа

@alena_okotchik 14
ЧАСТЬ III тренировка 5
Fullbody: да будет гореть все тело

1 2

Ягодичный мостик 5х10 Болгарские выпады 3х12

4
3

Румынская тяга 3х12 Отжимания 3х10-12

5 6

Зашагивания на тумбу с весом 3х15 Планка 3х до отказа

@alena_okotchik 14
ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Я РАДА БЫТЬ ПОЛЕЗНОЙ ДЛЯ ТЕБЯ

Залог красивого и счастливого тела - баланс. Вкусно кушай, будь активной,
дари своему телу уход и отдых и оно обязательно отблагодарит тебя.

Спорт - неотъемлемая часть моей жизни, но далеко не основная. В своем

блоге @alena_okotchik я рассказываю о съемке reels&stories, монтаже и
лайфхаках, взаимоотношениях с мужем, свиданиях и путешествиях, нашей
собаке, которую мы нашли в Грузии. А еще я программист с 3-хлетним
опытом и могу помочь тебе войти в IT.

Подписывайся ♡ Ты точно найдешь много полезного для себя.

@alena_okotchik 15