ВЛИЯНИЕ ИЗБЫТОЧНОЙ МАССЫ ТЕЛА И ОЖИРЕНИЯ НА ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА

Что такое ожирение?

Ожирение - хроническое обменное заболевание, возникающее в любом возрас-

те, проявляющееся избыточным увеличением массы тела преимущественно за счёт

чрезмерного накопления жировой ткани.

Актуальность: По данным ВОЗ, в мире 300 млн. взрослых людей с ожирением.

Предполагается, что в ближайшие десятилетия эпидемия ожирения будет нарастать

как в развитых, так и в развивающихся странах. По данным института питания Рос-

сийской академии медицинских наук, в России примерно 60% женщин и 50% муж-

чин имеют избыточный вес либо ожирение. Статистика по Кировской области дает

похожие цифры. В 2014 году проводился социологический опрос населения Киров-

ской области, в результате чего выявлено, что страдают избыточной массой тела

(ИМТ) или ожирением 63,3% населения, а наибольший процент граждан, имеющих

ИМТ или ожирение приходится на средний и пожилой возраст.

Распространенные причины ожирения:

1) переедание;
Привычки, связанные с питанием (истина – когда Вы потребляете больше ка-

лорий, чем расходуете, Вы прибавляете в весе). Иногда мы переедаем, потому что

таковы семейные привычки, иногда – потому что перед нами много соблазнитель-

ной еды.

2) низкая физическая активность;

Неподвижный образ жизни (недостаток движения – главная причина тучности.

Если Вы будете регулярно заниматься физической деятельностью, Вы похудеете на-

много быстрее и Вам будет гораздо легче поддерживать вес на нужном уровне).

3) органические изменения;

По мере того, как человек становится старше, обмен веществ, т.е. ритм, в кото-

ром наш организм «сжигает» калории, замедляется. Эти изменения происходят у всех

людей без исключений. Один из путей преодоления последствий этого заключается

в том, чтобы уменьшить количество употребляемой пищи. Другая возможность вы-

ровнять баланс «поступление - расход калорий» – повысить физическую активность.

4) генетические факторы.

Наследственность (рост, вес, тип телосложения) определяется генами. Но если

следить за своим питанием и регулярно заниматься физической активностью, можно

уменьшить вероятность набора веса.

Что нужно знать для контроля массы тела?

Для контроля массы тела необходимо знать нормальную массу тела, а также тип

и степень ожирения.

Измерение окружности талии, веса и роста.

Расчет индекса массы тела.

Лучший способ распознать избыточный вес – рассчитать индекс массы тела

(ИМТ). ИМТ используется для оценки веса взрослых (не применяется для беремен-

ных женщин и лиц, занимающихся тяжелой атлетикой).

Индекс массы тела рассчитывается по формуле:

ИМТ = масса тела/рост2

(кг/ м2)

Об ожирении или избыточности массы тела можно говорить, когда ИМТ пре-
вышает 25 единиц. При индексе массы тела 25-29 развивается начальная форма ожирения или
просто избыточная масса тела, 30-39 – клиническая (I-II степени), 40 и более – осложненные
формы (III степень) ожирения.

Типы ожирения.
Различают два типа ожирения:

► ожирение «по мужскому типу» («яблоко» или «абдоминальное ожирение»)

характеризуется отложением жировой ткани в пределах верхней части туловища и

живота;

► ожирение «по женскому типу» или «груша» - отложение жира в пределах

нижних частей тела (бедра, голени).

Абдоминальный тип ожирения можно распознать по окружности талии

(у мужчин > 92 см, у женщин > 80 см).

Абдоминальную форму ожирения («тип яблоко») можно определить по индексу

— соотношению окружности талии к окружности бедер.

Индекс более 1 у мужчин и 0,85 у женщин говорит об абдоминальной форме

ожирения.

Пример №1: при окружности бедер 100 см объем талии женщины равен 91 см.

Индекс составляет 0,91. Это — абдоминальная форма ожирения.

Пример №2: при окружности бедер 110 см, окружность талии у мужчины равна

102 см, индекс: 102/110 — меньше 1. Это - неабдоминальное ожирение.

Ожирение по женскому типу связано с отложением жира в пределах нижних

частей туловища (бедро, голень). Развитие мышц слабое. К типичным осложнениям

этого типа ожирения относятся дегенеративные изменения опорно-двигательного

аппарата (артрозы, остеохондроз).

Абдоминальная форма ожирения свидетельствует о наличии лишней жировой

ткани в области живота; это наиболее опасный вид жира - «внутренний» жир, из

которого в кровь выделяется множество патологических субстанций. И если талия

превышает норму на 8 см и более, то в организме уже возникают явные метабо-

лические изменения, как бы мы этого не хотели. Обычно люди говорят: «У меня

нарушен обмен веществ, поэтому я набираю вес», а на самом деле – все с точностью

наоборот: чем больше у человека вес, тем больше у него нарушается обмен веществ.

Влияние ожирения на организм человека.

Ожирение нарушает жизнедеятельность всех органов и систем. Чем больше

вес у человека, тем больше метаболических нарушений происходит в организме.

Последствиями ожирения является целый круг заболеваний.

Эндокринная система.

При абдоминальном типе ожирения нарушается функция поджелудочной же-

лезы, нарушается обмен веществ, как следствие этого возникает сахарный диабет.

В норме в организме происходят следующие процессы: после приема пищи

уровень глюкозы в крови повышается, поджелудочная железа выбрасывает в кровь

гормон инсулин, который, в свою очередь, соединяется с рецепторами на клетках

мышечной, жировой или печеночной ткани и «открывает» эти клетки для посту-

пления в них глюкозы, после чего уровень глюкозы в крови возвращается к норме.

В промежутках между приемами пищи, в ночное время при необходимости глюкоза

поступает в кровь из депо печени.

Жировая ткань, находящаяся в области живота (при абдоминальном типе ожи-

рения) обладает достаточно высокой метаболической активностью, вследствие чего

происходит снижение чувствительности тканей к инсулину, т.е. развитие инсулино-

резистентности. В результате этого ткани (скелетная мускулатура и печень) пло-

хо усваивают глюкозу, уровень глюкозы в крови повышается и развивается гиперг-

ликемия. Повышенный уровень глюкозы крови стимулирует секреторный аппарат

В-клеток поджелудочной железы, что вызывает гиперинсулинемию (повышенная

концентрация инсулина в плазме крови по сравнению с физиологическими значе-

ниями для имеющейся концентрации глюкозы). Гиперинсулинемия в свою очередь

еще больше снижает чувствительность тканей к инсулину, блокирует инсулиновые

рецепторы клеток, вследствие чего поступающая с пищей глюкоза плохо проникает

в мышцы и печень. Избыток глюкозы в крови постоянно «возбуждает», а затем и

истощает секреторный аппарат В-клеток поджелудочной железы, что может при-

вести к развитию инсулинонезависимого и даже инсулинозависимого сахарного

диабета.

Снижение чувствительности тканей-мишеней к действию инсулина обуслов-

ливает компенсаторную гиперинсулинемию, способствующую усилению липолиза

в жировых депо и повышению концентрации свободных жирных кислот в крови,

снижению активности липопротеин - липазы. Также в результате биохимических

реакций из глюкозы в крови под воздействием инсулина синтезируются в большом

количестве жирные кислоты.

Таким образом, в крови повышается уровень глюкозы, инсулина и липидов.

Жирные кислоты попадают через воротную вену в печень, где синтезируются

триглицериды, а также ЛПНП и ЛПОНП, которые откладываются в печени, вызы-вая жировой

гепатоз, в сосудах, способствуя развитию атеросклероза. Жиры на-

капливаются во внутренних органах и сальнике, усиливая висцеральное ожирение.

Повышенная концентрация инсулина подавляет распад жиров, что способствует

прогрессированию ожирения.

Инсулинорезистентность в большинстве случаев остаётся нераспознанной

до возникновения метаболических нарушений.

Чаще инсулинорезистентность развивается среди лиц с ожирением и склон-

ностью к артериальной гипертензии. Кроме ожирения по верхнему типу, инсулино-

резистентность может быть следствием снижения физической активности, старе-

ния, курения, применения лекарственных препаратов.

Резистентность может развиться как к одному из эффектов инсулина (его влия-

нию на белковый, жировой обмен, состояние эндотелия сосудов), так и комплексно.

Сердечно-сосудистая система.

Сердечно-сосудистая система при ожирении страдает раньше и чаще всего (в

80% случаев). В повышенном количестве синтезируются жирные кислоты, которые

попадают через воротную вену в печень, где синтезируются триглицериды, а также

ЛПНП и ЛПОНП, которые откладываются в печени, вызывая жировой гепатоз, в

сосудах, способствуя развитию атеросклероза. В крови повышается уровень триг-

лицеридов, холестерина ЛПНП, холестерина ЛПОНП, понижается уровень холесте-

рина ЛПВП. Поражение сердца и сосудов связаны с отложением жира в области

эпикарда, листков перикарда (снижается сократительная способность миокарда),

смещением сердца в результате высокого стояния диафрагмы, с жировой инфиль-

трацией сосудистой стенки и развитием атеросклероза. Снижается сократительная

способность миокарда.

Атеросклероз - хроническое заболевание, сопровождающееся отложением хо-

лестерина в стенке сосуда - формируется атеросклеротическая бляшка.

Холестерин – это жироподобное вещество. Около 80% холестерина вырабаты-

вается самим организмом (печенью, кишечником, почками, надпочечниками), а 20%

поступает с пищей.

Уровень холестерина для здоровых людей: общий холестерин меньше 5,0

ммоль/л. При наличии сердечно-сосудистых заболеваний или сахарного диабета

уровень общего ХС должен быть ниже.

Различают 2 вида холестерина: ХС липопротеидов низкой плотности (ЛПНП)

и холестерин липопротеидов высокой плотности (ЛПВП), которые отличаются друг

от друга по размеру, составу, плотности и должны находиться друг с другом в рав-

новесии.

Холестерин ЛПНП откладывается в стенке сосудов в виде атеросклеротических

бляшек, что приводит к атеросклерозу, поэтому его называют «плохой холестерин».

ХС ЛПНП должен быть меньше 3,0 ммоль/л.

Холестерин ЛПВП называют «хорошим холестерином», потому что он спо-

собен забирать плохой холестерин из атеросклеротической бляшки, тем самым не

давая ей вырасти, и уносить его в печень, где из плохого холестерина образуется

желчь, которая во время еды поступает в желудочно-кишечный тракт, а затем в со-

ставе каловых масс покидает организм.

Чтобы атеросклероз не прогрессировал, в организме должно быть больше хоро-

шего холестерина.
ХС ЛПВП в норме - больше 1,2 ммоль/л у женщин,

больше 1,0 ммоль/л у мужчин.

Гипертрофия жировой ткани приводит к удлинению сосудистой сети и повы-

шению периферического сопротивления, что является причиной повышения АД. Имеет значение
выделение висцеральной жировой тканью лептина, тромбоксана и

других БАВ, влияющих на регуляцию сосудистого тонуса.

В многочисленных исследованиях выявлена высокая зависимость между АД и

массой тела. Атеросклероз является причиной возникновения артериальной гипер-

тонии, ИБС, инфаркта, инсульта.

Таким образом, у большинства пациентов с ожирением имеется не только изо-

лированное повышение АД или сахарный диабет, но и сочетание данных состояний.

Гормональные нарушения.

Чем больше накапливается жира в организме мужчины, тем больше вырабаты-

вается эстрогена (женского гормона), что приводит к снижению уровня тестостеро-

на (мужского гормона);

Гинекологические заболевания.
У женщин повышенный уровень инсулина в крови в конечном итоге может при-

вести к развитию поликистоза яичников. Таким образом, ожирение приводит к сни-

жению репродуктивной функции у мужчин и у женщин.

Онкологические заболевания.

При распределении основных причин, формирующих заболеваемость раком,

лидирующую позицию занимает неправильное питание (до 35%). Доказано, что

избыточный вес является фактором риска развития многих злокачественных опу-

холей, в том числе рака молочной железы, рака тела матки у женщин, а также рака

толстой, прямой кишки, простаты у мужчин. Пищеварительная система.

В ротовой полости - гингвиты, пародонтоз, кариес. Желудок растянут, а иногда,

вследствие слабости мышц брюшной стенки, опущен. Страдает моторика кишеч-

ника: появляются вздутие, запоры, газообразование. В результате венозного застоя

может возникнуть расширение геморроидальных вен. Появляется жировая инфиль-

трация печени (ожирение печени).

Половина тучных женщин страдают хроническими калькулезными и некалькулез-

ными холециститами, развивающимися на фоне дискинетических нарушений желчного

пузыря (вследствие снижения подвижности диафрагмы), также может возникнуть пан-

креатит, жировой гепатоз печени (сопровождается снижением функций печени).

Дыхательная система.

У больных, страдающих ожирением, вследствие высокого стояния диафрагмы

наблюдается нарушение функции дыхания. Уменьшается жизненная емкость лег-

ких. Следствие гиповентиляции легких – вторичные воспалительные процессы в

различных отделах дыхательной системы: ларингиты, трахеиты, бронхиты, пнев-

монии. Наиболее тяжело они протекают у курильщиков. А также чаще возникают

простудные заболевания, ОРЗ, грипп, затрудняется дыхание, появляется одышка

и сердцебиение, особенно при нагрузке, быстрая утомляемость, может возникнуть

синдром остановки дыхания во время сна (апноэ).

Мочевыделительная система.

Заболевания почек обусловлены нарушением водно-солевого обмена при ожи-

рении. Чаще всего наблюдаются явления мочекислого диатеза с выделением солей: уратов и
оксалатов с мочой. У больных ожирением нередко появляются признаки

задержки воды в организме и «скрытые» отеки.

Заболевания опорно-двигательного аппарата.

Из-за большой массы тела и ряда других причин нагрузка на суставной и свя-

зочный аппарат повышена. Это приводит к изменениям опорно-двигательного ап-

парата: страдают суставы, позвоночник – может появиться остеоартроз, подагра,

остеохондроз.

Помимо изменений со стороны физического здоровья у человека с ожирением

появляются психологические проблемы: неуверенность, заниженная самооценка.

Сосудистая сеть кожи и подкожной клетчатки также изменяется в связи с застой-

ным кровообращением, что проявляется растяжением капилляров венозной и лимфа-

тической системы: лимфостазами, варикозным расширением вен, тромбофлебитами.

Таким образом, снижается не только продолжительность, но и качество жизни

человека.

Метаболический синдром.

В течение последних десятилетий метаболический синдром (МС) стали назы-

вать «эпидемией высокоразвитых стран, население которых страдает от переедания

и ведет малоактивный образ жизни». Около 5-20% всех людей в возрасте от 40 до 75

лет страдают этим сложным симптомокомплексом, включающим в себя как мини-

мум три компонента из нижеперечисленных:

■ нарушение толерантности к глюкозе (НТГ) или сахарный диабет 2 типа;

■ андроидный (абдоминальный) тип ожирения;

■ дислипидемия (гипертриглицеридемия, гиперхолестеринемия, снижение

уровня ЛПВП);

■ артериальная гипертензия (АГ);

■ гиперурикемия;

■ микроальбуминурия.

Больные МС входят в группу высокого риска развития сахарного диабета и раз-

личных форм ИБС, а также таких сердечно-сосудистых осложнений, как инфаркт и

инсульт – основных причин смерти, поскольку имеется тенденция к быстрому про-

грессированию атеросклероза.

Метаболический синдром и менопауза.

Менопауза сопровождается появлением целого ряда факторов риска сердеч-

но-сосудистых заболеваний. Эти факторы риска могут взаимодействовать между

собой и в большинстве случаев сочетаются в рамках метаболического синдрома.

Менопауза сопровождается снижением уровня эстрогенов и ростом уровня

андрогенов, что способствует увеличению массы тела и распределению жировой

ткани в организме «по мужскому типу». У женщин в постменопаузе происходит уве-

личение массы тела, начиная с первых лет после наступления менопаузы, к тому

же, происходит перераспределение жировой ткани от женского типа (гиноидного, по

типу «груши») к мужскому типу (андроидному, по типу «яблока»).

Часто женщины не отмечают изменения образа жизни или характера питания.

Расход энергии остается на прежнем уровне, однако изменяется уровень обмена ве-

ществ в организме (после 40 лет замедляется на 5-7% каждые 10 лет). Таким обра-

зом, прибавка веса в постменопаузе отмечается у 60% женщин.

У мужчин и женщин повышение массы тела часто сопровождается ухудшением

резистентности к инсулину, нарушением уровня липидов крови, повышением арте-

риального давления и симпатического тонуса. Однако эти изменения способны еще

больше усиливаться при недостатке гормонов яичников. Таким образом, ожирение

- всего лишь один из факторов в созвездии метаболических изменений вследствие

менопаузы, которые могут приводить к развитию артериальной гипертонии.

Распространенность сердечно-сосудистых заболеваний (в том числе артери-

альной гипертонии) у мужчин в средних возрастных группах превышает таковую у

женщин. Однако наступление менопаузы сопровождается заметным ростом сердеч-

но-сосудистой заболеваемости у женщин, что происходит на фоне неблагоприятных

метаболических изменений, выражающихся в нарушениях липидного и углеводного

обмена.

Менопауза связана с неблагоприятными изменениями липидного профиля кро-

ви - повышением уровни ТГ, общего холестерина и холестерина липопротеинов

низкой плотности (ХС ЛПНП), липопротеина (а), а также снижением уровня ли-

попротеинов высокой плотности (ХС ЛПВП). У женщин после 50 лет происходят

существенные изменения липидного профиля, в то время как у мужчин они имеюттенденцию к

развитию в более раннем возрасте. Таким образом, при менопаузе от-

мечается более атерогенный липидный профиль, чем в предменопаузальном состо-

янии.
Что необходимо контролировать при ИМТ более 25.

Необходимо контролировать АД, уровень глюкозы крови, холестерина, тригли-

церидов, мочевой кислоты.

Когда обращаться за медицинской помощью:

артериальное давление > 140/90 мм.рт.ст;

глюкоза крови натощак > 5,5 (6,1) ммоль/л;

глюкоза крови постпрандиальная > 7,8 ммоль/л;

холестерин крови>5,0ммоль/л,

ХС ЛПНП >3,0ммоль/л, ХС ЛПВП < 1,0 (у муж.) и < 1,2 (у жен.);

триглицериды крови > 1,77 ммоль/л.

Современные подходы к лечению метаболического синдрома.

Главные направления терапии МС: лечение ожирения, воздействие на инсули-

норезистентность, нормализация углеводного и липидного обмена, лечение АГ, и,

как следствие, профилактика сахарного диабета 2 типа, развития сердечно-сосуди-

стых заболеваний и их осложнений.

Лечение МС основано на комплексе мер, среди которых обязательным компо-

нентом являются немедикаментозные меры, направленные на снижение массы тела

и нормализацию обменных нарушений.

Модификация образа жизни - важнейший компонент немедикаментозного ле-

чения пациентов с МС.

► Снижение массы тела может быть достигнуто при уменьшении калоража

пищи (за счет увеличения доли растительной клетчатки в рационе, снижения упо-

требления жира и сахара) и за счет регулярных аэробных физических нагрузок.

► Систематические физические упражнения благоприятно влияют на ряд мета-

болических факторов риска и снижают вероятность развития сердечно-сосудистых

заболеваний и их осложнений. Стандартные рекомендации по физическим нагруз-

кам - это минимум 30 минут суммарной физической активности умеренной интен-

сивности ежедневно. Начать физические упражнения и сохранить режим физической

активности может помочь включение множества коротких (10-15 мин) периодов ак-

тивности (быстрая ходьба). В свободное время следует избегать пассивного отдыха

(просмотр телевизора, компьютерные игры), а в расписании дня предусматривать

время для физических упражнений.

► Немалый вклад в улучшение прогноза таких больных вносит отказ от куре-

ния. Курение является одним из ведущих факторов сердечно-сосудистой патологии.

Согласно некоторым данным, эффект отказа от курения превышает эффективность

любого из доказанных фармакологических вмешательств.

► Умение управлять стрессом.

► Исключить злоупотребление алкоголем.

Параллельно необходимо лечение артериальной гипертонии, гипергликемии

(СД) и других сопутствующих заболеваний.

При сочетании немедикаментозных и медикаментозных методов можно значи-

тельно улучшить самочувствие больного, предотвратить развитие СД 2 типа, сердеч-

но-сосудистых заболеваний и/или их осложнений.

Уменьшение избыточной массы тела и ее поддержание на оптимальном уровне

в дальнейшем - одна из важнейших профилактических мер у пациентов с МС.

Высокая эффективность немедикаментозных мероприятий не вызывает сомне-

ний и была доказана результатами многочисленных крупных рандомизированных

исследований: TOMHS, ТОРН, TAIM [R. Grimm и соавт., 1997].

Немедикаментозное лечение является более физиологичным, доступным и не

требует больших материальных затрат, однако для его осуществления необходимы

значительные усилия со стороны врачей и самого больного.

Дневник питания.

Первый шаг в снижении веса – проанализировать причины избыточной массы

тела, связанные с неверным пищевым поведением. Для этого необходимо начать ве-

сти дневник питания и продолжать его заполнение, по крайней мере, в течение

нескольких недель.

Дневник питания должен содержать время приема пищи, наименование про-

дуктов, количество порций, ответ на вопрос «почему я ел?», а также калорийность

порций (найти в приведенных в дневнике таблицах или записать приблизительное

значение по сходным продуктам). Этот дневник следует проанализировать сначала

самостоятельно, оценив, что из рациона можно было бы исключить совсем, а что

можно заменить менее калорийным блюдом. Многие слушатели сами замечают

свои погрешности в питании: неправильный режим питания, избыток жирного и

сладкого, машинальное, незаметное переедание, прием пищи за компанию или для

отвлечения от проблем, еда для удовольствия и т.д. Этот дневник надо обязательно

взять с собой на следующие занятия и обсудить выявленные погрешности в рацио-

не с медицинским работником, ведущим занятие.

Программа снижения веса. Изменение привычек питания.

Каждый человек выбирает для себя свой жизненный путь, а их в основном два:

- первый – это согласиться с некоторыми ограничениями в еде и сформировать

новые пищевые привычки (но при этом снизить вес, избавиться от многих заболе-

ваний, болей в спине и суставах, легко дышать, ощутить уверенность в своих силах,

легкость в движениях и получать от этого удовольствие, радуясь каждой минуте

жизни) или 4. Программа должна включать меры по поддержанию достигнутого веса после

того, как этап потери веса будет завершен, т.к. ожирение - это хроническое заболева-

ние обмена веществ и, как любое другое хроническое заболевание, требует проведе-

ния лечебных мероприятий на протяжении всей жизни.

Единственным безопасным методом снижения веса является правильное пита-

ние.
Недопустимо голодание, низкокалорийная диета, ограниченная сроками диета,

самостоятельный выбор диеты, полагаться на рекламу.

Так называемых «модных» диет, которые обещают за месяц идеальную фигуру

или избавление от всех заболеваний, множество: белковая, овощная, сырная, и т.п.

Особенность этих диет в том, что они рассчитаны на короткий промежуток

времени, поэтому их называют «короткие диеты» в отличие от долговременного

изменения пищевого рациона на всю жизнь. Между тем именно изменение режима

и рациона питания на всю жизнь и есть единственно надежный способ до самой

старости сохранить стройную фигуру.

Огромный минус коротких диет в том, что они построены на резком ограни-

чении в каких - то видах продуктов на некоторый период времени. Поэтому лишь

человеку с большой волей удается перебороть себя, выдержать всю диету до конца и

после диеты не сорваться. К тому же муки, которые переносит человек, применяю-

щий короткую диету, практически всегда заканчиваются безрезультатно.

Кроме того, жесткие диеты прежде выводят воду. Практикующий подобную

диету быстро теряет вес и радуется, надеясь на избавление от жира. Но это не так.
Жир уходит очень медленно, но очень быстро набирается после диеты. Причем, как

правило, вес набирается больший, чем был прежде. Это общая особенность корот-

ких диет. Во время этих диет организм перестраивается на жесткий режим питания,

процесс обмена веществ замедляется на 10-30%, калории начинают сжигаться

медленнее. «Отсидев» на диете положенное время и скинув некоторый вес, человек

возвращается к прежним привычкам. Но организм не успевает перестроиться на но-

вый лад и все также медленно сжигает калории, что приводит к резкому увеличению

массы тела.

Нельзя полагаться на рекламу. Прежде всего, человеку нужно начать с самого

себя, а не надеяться на какие-то «чудодейственные» таблетки, которых не существует.

Избыточная масса тела (если она не связана с какими-либо заболеваниями)

чаще всего развивается вследствие систематического переедания и малоподвижного

образа жизни (причем не в результате «обжорства», а из-за нерегулярных перекусов,

привычного несоответствия между энерготратами и энергопоступлением). Для сни-

жения массы тела необходимо сбалансировать калорийность питания и повысить

физическую активность. Наиболее разумно начать нормализацию массы тела с пе-

ресмотра привычек питания, сбросить несколько лишних килограммов, а уже затем

для достижения более стабильного нормального веса подключить тренирующие фи-

зические нагрузки.

Для снижения массы тела необходимо контролировать массу тела не реже

1 раза в 1-2 недели, заниматься систематическими физическими упражнениями, со-

блюдать диету преимущественно белково-растительную, дробно питаться (4 - 6 раз

в день), применять разгрузочные дни 1- 2 раза в неделю и аутотренинг.

Оптимальный темп снижения массы тела – 0,5 – 0,8 кг в неделю (относительно

безопасен, обеспечивает стойкий эффект).

Установлено, что уменьшение массы тела даже на 10% достоверно снижает

риск сердечно-сосудистых осложнений и сахарного диабета у тучных людей и при-

водит к снижению общей смертности приблизительно на 10%.

- второй – продолжать питаться по своему усмотрению, не прислушиваясь к

рекомендациям врача и не ограничивая себя в поступлении калорий, стремясь к по-

лучению постоянного удовольствия от еды (но при этом продолжать терпеть все не-

удобства избыточного веса каждую минуту своей жизни и получить его неизбежные
последствия, т.е. все новые заболевания в будущем).

Программа снижения веса должна быть

эффективной и безопасной и включать:

1. Правильное питание (включать все необходимые витамины, минералы и

предусматривать баланс между белками, жирами и углеводами в соответствии с фи-

зиологической потребностью).

2. Программа должна быть нацелена на постепенную и стабильную потерю веса

3. Программа должна предусматривать консультации и рекомендации медицин-

ского работника

4. Программа должна включать меры по поддержанию достигнутого веса после

того, как этап потери веса будет завершен, т.к. ожирение - это хроническое заболева-

ние обмена веществ и, как любое другое хроническое заболевание, требует проведе-

ния лечебных мероприятий на протяжении всей жизни.

Единственным безопасным методом снижения веса является правильное пита-

ние.

Недопустимо голодание, низкокалорийная диета, ограниченная сроками диета,

самостоятельный выбор диеты, полагаться на рекламу.

Так называемых «модных» диет, которые обещают за месяц идеальную фигуру

или избавление от всех заболеваний, множество: белковая, овощная, сырная, и т.п.

Особенность этих диет в том, что они рассчитаны на короткий промежуток

времени, поэтому их называют «короткие диеты» в отличие от долговременного

изменения пищевого рациона на всю жизнь. Между тем именно изменение режима

и рациона питания на всю жизнь и есть единственно надежный способ до самой

старости сохранить стройную фигуру.

Огромный минус коротких диет в том, что они построены на резком ограни-

чении в каких - то видах продуктов на некоторый период времени. Поэтому лишь

человеку с большой волей удается перебороть себя, выдержать всю диету до конца и

после диеты не сорваться. К тому же муки, которые переносит человек, применяю-

щий короткую диету, практически всегда заканчиваются безрезультатно.

Кроме того, жесткие диеты прежде выводят воду. Практикующий подобную

диету быстро теряет вес и радуется, надеясь на избавление от жира. Но это не так.

Жир уходит очень медленно, но очень быстро набирается после диеты. Причем, как
правило, вес набирается больший, чем был прежде. Это общая особенность корот-

ких диет. Во время этих диет организм перестраивается на жесткий режим питания,

процесс обмена веществ замедляется на 10-30%, калории начинают сжигаться

медленнее. «Отсидев» на диете положенное время и скинув некоторый вес, человек

возвращается к прежним привычкам. Но организм не успевает перестроиться на но-

вый лад и все также медленно сжигает калории, что приводит к резкому увеличению

массы тела.

Нельзя полагаться на рекламу. Прежде всего, человеку нужно начать с самого

себя, а не надеяться на какие-то «чудодейственные» таблетки, которых не существует.

Избыточная масса тела (если она не связана с какими-либо заболеваниями)

чаще всего развивается вследствие систематического переедания и малоподвижного

образа жизни (причем не в результате «обжорства», а из-за нерегулярных перекусов,

привычного несоответствия между энерготратами и энергопоступлением). Для сни-

жения массы тела необходимо сбалансировать калорийность питания и повысить

физическую активность. Наиболее разумно начать нормализацию массы тела с пе-

ресмотра привычек питания, сбросить несколько лишних килограммов, а уже затем

для достижения более стабильного нормального веса подключить тренирующие фи-

зические нагрузки.

Для снижения массы тела необходимо контролировать массу тела не реже

1 раза в 1-2 недели, заниматься систематическими физическими упражнениями, со-

блюдать диету преимущественно белково-растительную, дробно питаться (4 - 6 раз

в день), применять разгрузочные дни 1- 2 раза в неделю и аутотренинг.

Оптимальный темп снижения массы тела – 0,5 – 0,8 кг в неделю (относительно

безопасен, обеспечивает стойкий эффект).

Установлено, что уменьшение массы тела даже на 10% достоверно снижает

риск сердечно-сосудистых осложнений и сахарного диабета у тучных людей и при-

водит к снижению общей смертности приблизительно на 10%.

Изменение привычек питания:

■ приём пищи не менее 4–5 раз в день небольшими порциями;

■ всегда завтракать;

■ вставать из-за стола с чувством легкого голода;

■ стакан воды без газа за полчаса до еды для уменьшения аппетита (рекоменду-

ется начинать прием пищи со стакана воды);

■ выбирать для снижения напряжения различные способы отвлечения (прогул-

ка, хобби, чтение, принятие ванны), дыхательную гимнастику, аутотренинг;

■ избегать приемов пищи «за компанию»;

■ покупать продукты по заранее составленному списку;

■ избегать покупки продуктов в состоянии голода;

■ смело оставлять на тарелке недоеденное, если насыщение уже произошло;

■ ужинать за 4 часа до сна;

■ избегать рафинированных углеводов, т.е. всего, что содержит сахар (выпечка,

кондитерские изделия, изделия из муки высшего сорта);

■ готовить пищу без жира, на пару, в микроволновке, запекать, тушить;

■ избегать чтения, просмотра телепередач, эмоциональных бесед за едой, чтобы

избежать переедания;

■ избегать продуктов, содержащих насыщенные жиры, в т.ч. «скрытые» (кол-

басные изделия, паштеты, холодцы, мясные деликатесы);

■ покупать постное мясо;

■ убирать видимый жир с мяса и кожу птицы;

■ жарить не на масле, а под грилем, запекать в духовке или микроволновой

печи;

■ при жарке на сковороде масло можно заменить бульоном или вином;

■ устраивать вегетарианские дни 2-3 раза в неделю;

■ использовать посуду с антипригарным покрытием;

■ готовить на пару;

■ овощи тушить на слабом огне, добавляя воду;

■ если без жира не обойтись, то использовать кукурузное, оливковое, подсол-

нечное масло;

■ сознательно выбирать низкокалорийные продукты питания;

■ есть небольшими порциями;

■ пить безкалорийные напитки: обычную воду, газированную воду, несладкие

прохладительные напитки, кофе и чай без молока и сахара;

■ разбавлять фруктовые соки водой (1:1);

■ избегать питания в закусочных, где подают дежурные блюда с высоким содер-

жанием жира, соли и сахара;

■ ежедневно съедать четыре порции фруктов и овощей;

■ на десерт выбирать свежие фрукты, неподслащенные свежие фрукты, непод-

слащенное желе или мороженое из маложирного йогурта;

■ выбирать печеные, тушеные, вареные на пару или изготовленные в собствен-

ном соку, а не жареные блюда;

■ всегда брать только одну порцию и отказываться от добавки;

■ следить за выбором еды в ресторанах, в гостях или на приемах.

ПИТАНИЕ ПРИ ИЗБЫТОЧНОЙ МАССЕ ТЕЛА

Калорийность суточного рациона.

В нашем теле, как и во всяком живом организме, постоянно расходуется энер-

гия. Мы работаем, ходим, совершаем различные движения, а любая работа требует

затрат энергии. Энергия расходуется и тогда, когда человек находится в полном по-

кое. Даже во сне ни на минуту не перестает сокращаться сердце, оно гонит кровь

по кровеносным сосудам, снабжая ею все органы и ткани тела. Ни на минуту не

прекращается дыхание. Не только днем, но и ночью в желудке и кишечнике продол-

жается переваривание пищи. Все это также требует затрат энергии. Энергия идет на

мыслительные процессы, помогает концентрировать внимание, память.

Для восполнения потраченной в течение суток энергии человек потребляет

пищу. Каждый продукт содержит строго определённое число калорий, что обычно

указывается на упаковке.

Калория - это единица измерения тепла (т.е. энергии). Суммарное содержание

калорий в пище, которую человек съедает в течение суток, и составляет калорий-

ность суточного рациона.

Сколько калорий необходимо получать с пищей?

Если Вы не занимаетесь активным физическим трудом, Ваши энергетические

затраты составляют в среднем 2500 килокалорий (ккал) в сутки для мужчин и 2000

ккал в сутки для женщин. Если мы получаем больше калорий, чем тратим, то нака-

пливается лишний вес, а с годами может развиться ожирение. Таким образом, секрет

похудения прост: чтобы уменьшить вес, нужно получать меньше калорий (едим низ-

кокалорийную пищу!) и больше тратить (физическая активность).

Как рассчитать норму калорийности суточного рациона?

1. Рассчитайте фактическую калорийность Вашего суточного рациона питания.

Записывайте в дневнике питания все, что Вы съели и выпили за день. А затем,

используя таблицу калорийности продуктов, рассчитайте сколько «стоит» в ккал

Ваш суточный рацион питания.

2. Рассчитайте физиологический суточный расход энергии.

Используя представленные формулы, рассчитайте суточный расход энергии,

необходимый для поддержания основных жизненных функций Вашего организма.

Вычислите величину калорийности суточного рациона «X» по одной из фор-

мул, представленных в таблице.

ТАБЛИЦА СО СТРАНИЦЫ 42

Примечание. Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную вели-

чину умножайте на 1,1, при умеренной физической активности – на 1,3, при физиче-

ской работе или активных занятиях спортом – на 1,5.

3. Рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для

снижения веса.
Для этого полученную величину калорийности суточного рациона уменьшите

на 20% (500-600 ккал). Если Ваш фактический рацион питания превышает 3000

ккал в сутки, снижайте потребление пищи постепенно – на 300 – 500 ккал в неделю

до достижения рассчитанной индивидуальной нормы калорий.

Ориентирование в калорийности продуктов позволяет:

• выяснить, какие виды пищи отличаются высокой калорийностью, а ка-

кие – низкой;

• составить ясное представление о пище, которую Вы потребляете изо дня

в день, у Вас будет меньше возможностей обманывать себя насчет количества

потребляемой пищи;

• придерживаться плана нормализации веса, прикидывайте калории, когда

планируете свое питание на предстоящую неделю, когда составляете список

продуктов, которые надо купить, и даже когда выбираете, в какой ресторан

пойти.

Индекс насыщения.

Индекс насыщения показывает, в какой мере тот или иной продукт вызывает
насыщение и подавляет аппетит, т.е. насыщение зависит от объема принимаемой

пищи и калорийности.

Объем и калорийность потребляемой порции чрезвычайно важны для получе-

ния насыщения. Чтобы пища достигла в желудке рецепторов, передающих в мозг

сигналы о насыщении (рецепторы эти находятся в верхней части желудка), нужно

примерно 250 мл (г) еды. Если в порции в 120 г содержится более 250 ккал - нужно

избегать такого продукта.

Были проведены практические эксперименты на добровольцах и составлена та-

блица индексов насыщаемости 38 продуктов питания. Участники получали равные

по калорийности (240 ккал) порции различных продуктов. Порции отличались по

весу и по объему.

В течение последующих двух часов никакой еды не давалось, и по специально-

му вопроснику через каждые 15 минут фиксировались ощущения сытости (голода).

Затем предлагался «шведский стол», и специалисты учитывали, сколько и чего по-

требовалось каждому участнику спустя два часа, чтобы обрести чувство насыще-

ния.
Материалы наблюдений были обобщены в таблице индексов насыщаемости.

За базу сравнения взят условный индекс насыщаемости порции обычного белого

хлеба на 240 ккал (то есть индекс насыщаемости такой порции условно принят

за 100%). Это отнюдь не значит, что белый хлеб - самый насыщающий продукт.

Наоборот, если индекс того или иного продукта превышает 100% - это означает,

что в двухчасовом интервале 240 ккал, полученные из данного продукта, сытнее

240 ккал полученных из белого хлеба. И наоборот, продукты с индексом менее 100%

насыщают менее полно, чем белый хлеб.

Учет индекса насыщаемости приводит к следующему заключениям:

• чем больше продукт содержит клетчатки, тем он сытнее;

• зерновой и отрубной хлеб насыщают в полтора раза полнее белого;

• сдоба, кексы — последние по насыщаемости;

• среди фруктов по насыщаемости лидирует апельсин;

• рыба менее калорийна нежели мясо или курятина, но обладает очень большей

насыщающей способностью;

• попкорн трижды сытнее сладких батончиков или арахиса.

Помните, какие продукты отличаются высоким содержанием жира, - они

обычно содержат и самое большое количество калорий!

Продукты с высоким содержанием жира:

■ сливочное масло, сливочные и «белые» соусы и подливы;

■ жареная на масле или в панировке пища и сырные соусы;

■ бекон, ветчина или любое мясо, в котором видны жировые вкрапления;

■ обработанные мясные закуски;

■ растительное масло;

■ сметана;

■ сыр;

■ шоколад;

■ мороженое;

■ пирожные.

Изменение привычек питания при избыточной массе тела.

1. Сбалансированный завтрак позволяет создать высокий уровень основного об-

мена веществ, что предупреждает набор веса.

2. 5-разовое питание малыми порциями позволяет предупредить отложение

лишних калорий в жировую ткань.

3. Если ужин менее чем за 3-4 часа до сна, всю ночь будет происходить накопле-

ние жировой ткани.

4. Поздний ужин приводит к избыточной массе тела, бессоннице, нарушению

липидного и углеводного обмена.

5. Вечером можно выпить в небольшом количестве кефир или молоко (при на-

личии заболеваний желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы – сахар-

ный диабет).

Что нужно употреблять на завтрак, обед, ужин, перекус.

Тот образ жизни, который присущ многим – отсутствие завтрака, перекусов

между едой, небольшой обед и обильный ужин – является оптимальным услови-

ем для набора веса. Когда человек питается таким образом, не стоит удивляться,

что масса тела увеличивается. Если в течение дня человек голодает, обмен веществ

замедляется до самых низких значений, сокращаются все энерготраты, а когда вече-

ром он начинает есть - избыток пищи откладывается в виде жира, поэтому проис-
ходит набор веса. Никакое голодание бесследно не проходит. Накопленный за день

голод вызывает сильный аппетит, глаза разбегаются от разнообразия, в результате

на тарелке оказывается значительно больше еды, чем нужно на самом деле.

День нужно обязательно начинать с завтрака!

Завтрак: основой завтрака должны являться медленные углеводы (цельнозер-

новые крупы - каша), а также творог, сыр (не более 30% жирности), 2 яйца.

Перекус: вариантов перекусов много, подойдет какой-нибудь фрукт весом

100 г или стакан ягод; два-три сухофрукта, 2-4 цельнозерновых хлебца или кусочек

зернового (отрубного) хлеба, можно с салатом; маленький стаканчик йогурта. Цель

перекуса – дать организму небольшое количество энергии и «показать», что пища

поступает регулярно и нет голода. Тогда обмен веществ ускоряется и это способ-

ствует снижению веса. Вот только нужно сформировать привычку делать перекус.

Обед: если используется картофель или рис – то необходимо добавить доста-

точное количество клетчатки (свежие овощи, зелень или отруби), чтобы превратить

данные продукты в медленные углеводы. К гарниру можно добавлять небольшие

количества мясных, рыбных продуктов небольшой жирности, причем чаще нужно

использовать рыбу. Хлеб нужно использовать только зерновой или отрубной (не бо-

лее 1-2 кусочков с гарниром, а при небольшой физической нагрузке можно его и не

брать). Молочные продукты также можно использовать в ежедневном рационе. В

процессе приготовления пищи нужно использовать как можно меньше жиров, соли

и сахара; по возможности – как можно реже жарить (лучше использовать пароварку

или мультиварку). Выберите одно горячее блюдо. Если вам трудно отказаться от

гарнира к горячему, постарайтесь, чтобы он был как можно менее калорийным. Ру-

ководствуйтесь принципом – лучше меньше, но вкусней и полезней.

Ужин: овощной салат, овощное рагу, творог или отварная курица с овощным

гарниром или греча без соуса с овощным салатом.

Перед сном: желательно ничего не есть, но если желание приема пищи не пре-

одолимо, то лучше выбрать стакан кефира, обезжиренного молока, овощной салат

без добавления масла.

Правила составления меню при избыточной массе тела.

Пищевой светофор:

максимальное ограничение высококалорийных продуктов (богатых жирами

и сахаром, алкоголя);

умеренное употребление продуктов, состоящих преимущественно из белков и

углеводов (в размере «половины привычной порции»);

свободное употребление низкокалорийных продуктов.

Чтобы похудеть, нужно сказать жесткое «нет» некоторым продуктам на на-

шем столе.

Пожалуй, самый главный враг идеальной фигуры – это хлеб и хлебобулочные

изделия из пшеничной муки высшего сорта.

Продукты этой категории способствуют вялости кишечника, да и вообще, ника-

кой пользы для организма не приносят.

И хотя белый хлеб – это сравнительно низкокалорийный продукт, всего 220-250

ккал на 100 г, ингредиенты, входящие в его состав (масло, яйца и сахар), способству-

ют накоплению лишних килограммов. Необходимо так же учитывать тот факт, что

мучные изделия обладают высоким гликемическим индексом. А это значит, что съев

один бутерброд с белым хлебом, вскоре захочется съесть что-нибудь еще.

Поэтому лучше использовать вместо белого хлеба зерновой, а также хлеб с

большим содержанием отрубей, ведь они состоят из клетчатки, сложных углеводов,

витаминов группы В и необходимых для нормальной работы пищеварительной си-

стемы микроэлементов. Вкупе все эти компоненты помогают держать массу тела

под контролем.

На втором месте стоят сладкие газированные напитки. В них столько саха-

ра, химии и красителей, что помимо отложения жира можно получить еще и пару

заболеваний в придачу (например, остеопороз, т.к содержат ортофосфорную кисло-

ту, которая вымывает кальций из организма, а лимонная кислота, которую в огром-

ных количествах кладут в газировку, нарушает кислотно-щелочной баланс в пище-

варительном тракте). К тому же такие напитки способны портить зубную эмаль.

Если Вы всерьез занялись снижением избыточной массы тела, наложите

табу на кондитерские изделия!

Кондитерским изделиям, а именно: песочным печеньям, тортам, кремовым пи-

рожным, шоколаду и мороженому – не место на Вашем столе. Свою фигуру можно

сберечь только при условии полного отказа от кондитерских изделий.

Многие сладкоежки подумают, что жизнь без сладкого невозможна, тогда стоит
заменить эти «вредные» сладости горьким шоколадом с содержанием какао не ме-

нее 75% (20-30 г в сутки).

Максимально сократите употребление макарон!

Этот запрет не касается макаронных изделий из твердых сортов пшеницы, их

можно и даже нужно есть, это очень полезно, особенно в сочетании с овощами, не-

жирным мясом и морепродуктами.

От майонеза, кетчупа, соуса, подлива нужно отказаться полностью, ведь

это 100% калории, красители, усилители вкуса и другие химические добавки.

Скажите «нет» колбасе, чипсам и фаст-фуду!

Доказано – такая пища вредна для организма. Ну, если уж очень хочется, время

от времени можно позволить себе пару ломтиков хорошего нежирного бекона или

ветчины.

Сегодня уже никого не удивляют полные дети. А некоторые родители сознатель-

но «откармливают» своего малыша, закладывая «бомбу замедленного действия».

Так и хочется крикнуть: «Родители, остановитесь! Раз и навсегда скажите своему

ребенку, что чипсы – это яд. Любые! Ведь это жиры и углеводы в чистом виде». А
если еще представить, сколько красителей и усилителей вкуса в них добавили. То

же самое относится к различным фаст-фудам, хот-догам и т. д., они представляют

опасность не только для фигуры, но и для здоровья. В них нет ничего полезного – ни

витаминов, ни минеральных веществ.

В этот же ряд можно поставить и сухие завтраки. Речь идет о кукурузных хло-

пьях или шариках, быстрых супах, заварном картофельном пюре, разнообразных

кашах и готовых вермишелях. Именно эта категория продуктов однозначно и безо-

говорочно должна быть исключена из рациона питания. Из чего состоят такие про-

дукты? Сплошь из крахмала, красителей, жиров и усилителей вкуса. За счет низкой

пищевой ценности и высочайшей калорийности такой продукт «призван» увеличи-

вать массу тела.

Какие продукты рекомендуется исключить и ограничить для снижения массы

тела?

Продукты, которые необходимо сократить или максимально ограничить:

масло сливочное, масло растительное, сало, сметана, сливки, сыры более 30%

жирности, творог более 5% жирности, майонез, колбасные изделия, жирное мясо,

копчености, жирная рыба, кожа птицы, консервы рыбные, мясные и растительные

в масле, орехи, семечки, сахар, мед, варенье, джемы, конфеты, шоколад, пирожные,

торты и др. кондитерские изделия, печенье, изделия из сдобного теста, мороженое,

сладкие напитки, алкогольные напитки.

Растительное масло необходимо в рационе, однако старайтесь употреблять

его в небольшом количестве.

Продукты, которые можно употреблять без ограничений:

капуста (все виды), огурцы, салат листовой, зелень, помидоры, перец, кабачки,

баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репа, зеленый горо-

шек (молодой), шпинат, щавель, грибы, чай, кофе без сахара и сливок, минеральная

вода.

Овощи можно употреблять в сыром, отварном и запеченном виде.

Продукты, которые можно употреблять в умеренном количестве:

нежирное мясо, нежирная рыба, молоко и кисломолочные продукты (нежир-

ные), сыры менее 30% жирности , творог менее 5% жирности, картофель, кукуруза,

зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица), крупы, макаронные изделия, хлеб
и хлебобулочные изделия (не сдобные), фрукты, яйца.

«Умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции.

Основные принципы лечения ожирения:

• Исключение легкоусвояемых углеводов. Здесь имеется в виду не только сахар

в чистом виде, который используется для подслащивания чая, кофе, но и сахар в

виде варенья, джема, меда; сахар, содержащийся в компотах, сладких газированных

напитках, конфетах.

• Пить бескалорийные напитки: обычную воду, газированную воду, несладкие

прохладительные напитки, кофе и чай без молока и сахара (отнеситесь внимательно

к тому, что Вы пьете). Абсолютно все напитки, кроме воды, содержат калории. Соки

и сильногазированные напитки только кажутся не калорийными и вполне безобид-

ными для фигуры. На самом деле, большинство из них содержат огромное количе-

ство калорий и сахара. Если Вы испытываете жажду, то лучше всего ее удовлетворит

простая вода или зеленый чай.

• Ограничение крахмалсодержащих продуктов: хлеба, изделий и блюд из круп,

картофеля. Нужно иметь ввиду, что белый хлеб более калорийный, чем черный или
хлеб с отрубями.

• Достаточное (до 250-300 граммов в сумме) употребление белковых продуктов:

мяса, рыбы, птицы, яиц, молочных продуктов.

• Употребление большого количества овощей (кроме картофеля) и фруктов (до

1 кг в сумме). Не забывайте о фруктах: мандарины, апельсины, ананасы, яблоки,

груши, грейпфруты, киви – все это вкусно, да и к талии лишних сантиметров не до-

бавят. Выбирайте их каждый раз, когда просто хочется что-то положить в рот.

• Ограничение употребления жира животного и растительного происхождения.

• Ограничение употребления поваренной соли с целью нормализации водно-со-

левого обмена.

• Ограничение употребления острых закусок, соусов, пряностей, возбуждаю-

щих аппетит.

• Частое употребление пищи - до 5-6 раз в день, но в небольших количествах.

• Использование так называемых «зигзагов» в питании (контрастные дни), кото-

рые оказывают положительное влияние на обмен веществ.

Что делать, когда вес остановился?

Помнить о том, что это нужный и естественный процесс.

Не паниковать и не отчаиваться.

Продолжать следовать Вашей программе снижения массы тела.

Стараться замечать в себе новые признаки стройности, не концентрировать вни-

мание только на сброшенных килограммах. В период остановки веса очень важно,

как Вы сами к этому относитесь. Если Вы понимаете важность и неизбежность этого

процесса, Вы легко справитесь с ситуацией.

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ ПРИ ИЗБЫТОЧНОЙ МАССЕ ТЕЛА

Как оценить физическую тренированность?

Физическая тренированность человека чаще всего рассматривается как трени-

рованность сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Существуют различные способы оценки тренированности людей. Наиболее

распространенными и надежными являются тесты для оценки уровня физического

состояния на велоэргометре и тредмиле (регистрация показателей пульса, АД, ЭКГ

в покое и при высокоинтенсивной работе). Однако эти методы довольно ограничены

в применении из-за их трудоемкости и дороговизны. Более доступен ступенчатый

тест (подъем – спуск на ступеньку в определенном ритме за заданное время, с реги-

страцией АД, частоты сердечных сокращений (ЧСС) и частоты дыхания).

Вопрос о повышении ФА нужно решить только после консультации и обследо-

вания у своего лечащего врача.

Как аэробная физическая активность влияет на здоровье?

Аэробная физическая активность, которая затрагивает большие мышечные

группы, вызывает усиление обмена веществ, что сопровождается значительным

учащением пульса. Именно аэробные упражнения повышают поглощение кислоро-

да и снабжение им тканей и органов человека. Чем больше тренируется система

доставки кислорода: дыхательные мышцы, глубина дыхания, состояние «бронхи-

ального дерева», проницаемость и васкуляризация альвеол легких, концентрация

гемоглобина в крови, скорость кровотока, ударный объем сердца, кровоснабжение

тканей, развитие капиллярной сети, активность окислительно-восстановительных

ферментов клетки, тем лучше органы и ткани снабжаются в дальнейшем (уже в со-

стоянии покоя) кислородом.

Тренирующим же режимом является работа в зоне тренирующего действия на-

грузки (55-85% от максимальной возрастной ЧСС); более низкая нагрузка не влияет

на сердечно-сосудистую систему, большая – опасна.

Регулярная аэробная физическая активность со стойким эффектом сопрово-

ждается, в первую очередь, тренирующим воздействием на сердечно-сосудистую

и дыхательную системы. Это приводит к снижению сердечного выброса крови в

покое, уменьшению симпатического тонуса сосудов. Эти механизмы благоприятно

отражаются на течении гипертонии, если она имеется, и препятствуют ее развитию.

У лиц, ведущих активный образ жизни, риск развития гипертонии на 35-52% ниже

по сравнению с физически неактивными. Под влиянием физической активности на-

блюдается улучшение липидного спектра крови: снижается уровень триглицеридов,

холестерина, что уменьшает риск ишемической болезни сердца, инфаркта, инсульта.

Физические нагрузки также снижают уровень фибриногена, «разжижают»

кровь, уменьшая риск тромбообразования. В то же время они благотворно отража-

ются на выработке инсулина, на поглощении из крови мышечной тканью «сахара»,

что препятствует развитию диабета.

Физическая активность в аэробном режиме улучшает сбалансированность по-

требления и расхода энергии, способствует снижению массы тела, тем самым умень-

шая риск развития ожирения.

Активный образ жизни сопровождается снижением риска злокачественных но-

вообразований различной локализации. Точный механизм такого защитного влия-

ния физической активности не вполне выяснен, предполагают, что имеет значение

повышение иммунитета у этих лиц.

Регулярно выполняемые аэробные нагрузки вырабатывают в организме «гор-

моны радости» – эндорфины, что положительно влияет на настроение и снижает

сосудистый тонус.

Двигательная активность уменьшает риск заболеваний опорно-двигательного

аппарата. Занятия физкультурой снижают скорость возрастной потери костной тка-

ни. Уменьшается риск развития остеопороза. Активный образ жизни в молодом воз-

расте ведет к увеличению содержания минеральных веществ в организме, что также

способствует предотвращению остеопороза в более пожилом возрасте. Чем больше

минерализация костей и костная масса в молодом возрасте, тем больше вероятность,

что возрастной остеопороз, особенно у женщин, не проявится клинически и не от-

разится на здоровье.

Физически активные люди имеют хорошее самочувствие, настроение, они бо-

лее устойчивы к стрессам и депрессии, имеют более здоровый сон.

Какова цель повышения физической активности?

Целью повышения ФА является расширение адаптационных возможностей

организма для улучшения здоровья через достижение достаточного уровня физи-

ческой тренированности, увеличение выносливости организма, а также гибкости,

координации движений и мышечной силы.

Выносливость развивается при занятиях динамическими циклическими

упражнениями, выполненными в аэробном режиме, так как именно они тренируют

способность тканей поглощать и усваивать кислород. Составлять аэробные програм-

мы следует совместно с врачом, с учетом тяжести болезни, традиций и физической

подготовленности, вида трудовой деятельности пациента, личных привязанностей,

места проживания, сложившихся семейных привычек и т.п.

Мышечная сила развивается при динамических, изометрических силовых на-

грузках, выполняемых в медленном и среднем темпе.

Гибкость развивается в результате включения в программу занятий упражне-

ний на растягивание мышц в медленном и среднем темпе. При этом не должно быть

ощущений дискомфорта и боли в мышцах. Гибкости способствуют и занятия йогой.

Однако это требует специальной подготовки под руководством специалиста.

Наиболее распространенными аэробными упражнениями являются: аэробные

танцы, ритмическая гимнастика, бег, ходьба, плавание, гребля, езда на велосипеде,

ходьба на лыжах. При любой аэробной тренировке в тренировочный процесс долж-

но быть вовлечено максимальное количество крупных мышечных групп. Необяза-

тельно ограничиваться только одним видом аэробной активности. Можно менять

вид упражнений и по сезону, и по настроению. Главное, чтобы интенсивность и

длительность упражнения обеспечивали адекватный аэробный режим.

Как избежать осложнений при физических тренировках?

Опасности при занятиях физической культурой делятся на две основные груп-

пы: сердечно-сосудистые осложнения и травмы опорно-двигательного аппарата.

При этом опасность сердечно-сосудистых осложнений связана, прежде всего, с

объемом и интенсивностью нагрузок, а поражения опорно-двигательного аппарата

в значительной степени зависят от характера и структуры движений, подготовлен-

ности опорно-двигательного аппарата к этим движениям, а также от условий, в кото-

рых эти движения выполняются, например, от покрытия беговой дорожки.

Осложнения обычно связаны с явными ошибками при допуске к занятиям, с ошиб-

ками врачей при определении противопоказаний. А при методически правильно вы-

полняемых тренировках на выносливость (при соблюдении принципов постепенности

увеличения нагрузки и ее интенсивности) риск осложнений снижается до минимума.

При внезапном ухудшении самочувствия следует прекратить тренировки до

улучшения состояния и по возможности обратиться к врачу.

Всех отрицательных моментов можно избежать, если перед повышением ФА

посетить лечащего врача. В процессе консультирования нужно выяснить:

Есть ли противопоказания?

Исключить противопоказания для занятий физической активностью врач мо-

жет, внимательно ознакомившись с анамнезом, жалобами пациента, проведя необ-

ходимый минимум обследований (физикальное обследование, общий анализ крови,

мочи, ЭКГ, флюорография, УЗИ сердца, консультация окулиста). Больные, находя-

щиеся под диспансерным наблюдением, проходят эти обследования регулярно.

Для самостоятельных тренировок в аэробном режиме абсолютными являются

следующие противопоказания:

• нестабильная стенокардия

• ИБС с частыми приступами малых усилий, покоя

• недостаточность кровообращения II и более степени

• нарушения ритма сердца, проявляющиеся или усиливающиеся при нагрузке,

желудочковые экстрасистолы, пароксизмальная желудочковая тахикардия, по-

стоянная форма мерцательной аритмии

• аневризма сердца и сосудов

• артериальная гипертензия 180/110 мм рт. ст. и более (АГ III ст.)

• нарушения мозгового кровообращения

• аортальный стеноз или субаортальный мышечный стеноз

• легочная гипертензия

• пороки сердца

• болезни легких с выраженной дыхательной недостаточностью

• тромбофлебит и тромбоэмболические осложнения

• состояние после кровоизлияния в глазное дно

• миопия высокой степени (более 8 диоптрий)

• сахарный диабет средней и тяжелой формы

• злокачественные новообразования

• психические заболевания

• лихорадочные состояния.

Какой уровень нагрузки допустим?

Врач должен дать рекомендации для занятий физической активностью соответ-

ствующего уровня интенсивности. Тренированность сердечно-сосудистой и дыха-

тельной систем достигается регулярными (3-5 раз в неделю) нагрузками, с участием

в работе больших мышечных групп, продолжительностью не менее 20, лучше 30-40

минут. Основной путь для достижения этих показателей – регулярная физическая

активность на уровне нагрузки с тренирующим эффектом, а не интенсивные тяже-

лые нагрузки на уровне спортивных, которые, как правило, не могут быть компонен-

том образа жизни для большинства людей.

Интенсивность нагрузки контролируется рекомендуемой ЧСС в % от макси-

мальной частоты сердечных сокращений – МЧСС («220 – возраст»).

Как повысить повседневную физическую активность?

Многие недомогания и заболевания, в том числе и ожирение, связаны с недостаточным

уровнем тренирующей двигательной активности. С другой стороны, многим людям, в силу

разных причин, трудно сразу приступить к тренирующим занятиям оздоровительной физ-

культурой. Чтобы выработать положительную мотивацию и хотя бы встать на путь дальней-

шего оздоровления, следует увеличить повседневный уровень двигательной активности.

Это понятие с точки зрения профилактики заболеваний и укрепления здоровья

включает в себя привычку заниматься систематическими тренировками и увеличи-

вать повседневную физическую активность за счет выполнения физических нагру-

зок бытового характера. С целью достижения оптимальной повседневной физиче-

ской активности рекомендуется:

• отказаться по возможности от общественного наземного транспорта и частич-

но – лифта, ходить пешком

• заниматься утренней гигиенической гимнастикой и гимнасткой в тренирую-

щем режиме

• начать регулярные занятия каким-либо видом оздоровительной физкультуры

(ходьба, плавание, велосипед, лыжи, медленный бег и т.д.)

• заниматься физическим трудом (работа на приусадебном участке и пр.)

• играть в подвижные игры (волейбол, бадминтон, теннис и т.д.).

Начинать нужно осторожно, поэтапно и постепенно. Например, ежедневно вы-

полнять комплекс, который хоть и не обладает тренирующим эффектом, но отвеча-

ет гигиеническим целям. 15 минут упражнений утром повысят настроение, более

плавно переведут организм из состояния сна в состояние дневного бодрствования,

снимут сонливость. С утренней гигиенической гимнастикой день начнется совер-

шенно с другим самочувствием.

Далее, следуя по пути увеличения повседневной физической активности, мож-

но заменить подъем на лифте ходьбой по лестнице, сначала до появления одышки;

далее – постепенно увеличивая нагрузку. Поездку в душном автобусе заменить ходь-

бой. Дома во время приготовления ужина или во время другой домашней работы

полезно включить музыку и подвигаться, имитируя танцевальные движения, не пре-

кращая основного занятия. И тогда, может быть, через какое-то время вам захочется

серьезно и эффективно заняться физкультурой.

Рекомендации по построению программы тренирующих занятий.

Каждая оздоровительная тренировка должна состоять из трех фаз.

1) Разминочная часть занятия.

Основные цели разминки:

а) разогреть организм, начиная с мелких мышечных групп и постепенно пере-

ходя на более крупные;

б) вызвать определенное ускорение темпа сердечных сокращений так, чтобы

организм мог более плавно повышать свой пульс до значений, соответствующих аэ-

робной фазе (начать с медленной ходьбы).

В разминочной части не выполняют упражнения с силовым компонентом, так

как они приводят организм в состояние утомления еще до вхождения в аэробный

период. При разминке необходимо чередовать общеразвивающие упражнения с ды-

хательными. Продолжительность - 10-15 минут.

2) Основная часть тренировочного занятия (аэробная фаза).

Эта вторая фаза является главной во всех аэробных усилиях. Занимаясь три раза

в неделю, нужно стремиться обеспечить рост своих аэробных возможностей. Вы-

брав тот вид аэробной нагрузки, который Вам больше нравится (бег, ходьба, пла-

вание, аэробная ритмическая гимнастика, танцы и т. д.), следует довести интенсив-

ность нагрузки до уровня 50-70% от максимальной возрастной ЧСС и удерживать

эту интенсивность не менее 20-30 минут за занятие. И это будет тренировка в зоне

тренирующего действия нагрузки, т.е. оптимальная для наращивания аэробных воз-

можностей организма, с которыми непосредственно связан оздоровительный эф-

фект тренировки.

3) Заключительная часть занятия.

Эта третья фаза – фаза выхода из аэробной нагрузки – очень важна для по-

степенной адаптации организма к обычному режиму жизнедеятельности. Продол-

жительность ее (20-30 мин) зависит от наличия или отсутствия комплекса допол-

нительных упражнений, включаемых в эту фазу. Переходя из основной части в

заключительную, следует продолжать движение, постепенно снижая интенсивность

(фаза остывания). Нельзя резко прекращать движение. Двигаясь в более медленном

темпе, постепенно уменьшаем частоту сердечных сокращений.

Составной частью заключительной части занятия, после выхода из непосред-

ственно аэробной части, может явиться (по желанию) выполнение упражнений для

формирования качеств гибкости, силы и прочих необходимых физических качеств.

Заключительная часть занятия включает движения, укрепляющие мышцы и разви-

вающие гибкость. Упражнения на растягивание, не слишком нагрузочные силовые

упражнения вполне отвечают назначению этого этапа занятий.

В заключительной части занятия используются дыхательные упражнения. Для

снижения сосудистого тонуса и быстрейшего наступления состояния расслабления

эффективны дыхательные упражнения с удлиненным выдохом (выдох длиннее вдо-

ха), упражнения на растягивание и упражнения на расслабление.

Как построить программу тренирующих занятий?

Программа должна иметь 3 периода:

I – подготовительный (6-8 недель);

II – основной тренировочный период (4-5 месяцев);

III – спортивно-оздоровительный или поддерживающий

(без ограничения продолжительности).

Длительность тренировки в I периоде 45-60 минут, во II и III периодах длитель-

ность одной тренировки составляет от 45 до 90 минут.

Задачи I периода:

• адаптация организма к начальному режиму физических нагрузок;

• укрепление опорно-двигательного аппарата;

• овладение начальными навыками дыхания при нагрузке, расслабления, само-

контроля.
Особое внимание необходимо уделять с самого начала правильной постановке

стопы. Стопа ставится на пятку и «перекатывается» с пятки на носок по наружному

краю стопы. Махательные движения рук идут в такт с шаговыми движениями. Вдох

и выдох тоже совершаются в такт с шагом (4 коротких вдоха сменяют 4 коротких

выдоха).

Задачи II периода:

• адаптация организма к тренирующим аэробным нагрузкам, дальнейшее повы-

шение функциональных возможностей организма;

• закрепление усвоенных навыков в выполнении упражнений с различной на-

правленностью.

Задачей III периода является поддержание достигнутого уровня физических

качеств и функциональных возможностей организма.

Как оценить эффективность тренирующего воздействия физической ак-

тивности?

При регулярных физических тренировках оптимальными являются тренировки

3-4 раза в неделю. Дальнейшее увеличение частоты занятий до 5 раз в неделю не

дает дополнительного прироста аэробных возможностей организма, но может уве-

личить возможность травматизации. Таким образом, 3–4-х разовые занятия вполне

обеспечивают необходимый оздоровительный эффект.

Надежными показателями эффективности тренирующих воздействий и улуч-

шения здоровья со временем являются:

• урежение пульса в покое;

• более быстрая восстанавливаемость частоты сердечных сокращений до исход-

ных значений после тренирующих занятий (примерно в течение 10 минут);

• возможность постепенного увеличения физической нагрузки без увеличения

утомляемости;

• улучшение сна, настроения, самочувствия.

Есть ли особенности физической активности для лиц с ожирением?

Физическая активность – важный компонент любой программы по снижению

веса. Шансы снизить вес и поддерживать его будут намного больше, если занимать-

ся умеренной физической активностью. Этот режим должен комбинироваться с со-

ответствующей программой по питанию. Основные рекомендации для лиц с ожи-

рением:

• пациентам с ожирением рекомендуется физическая активность от низкого до

умеренного уровней: ходьба, езда на велосипеде, гребля или плавание;

• большинство людей с ожирением и ведущих неподвижный образ жизни полу-

чают удовольствие от ходьбы;

• если снижение веса является основной целью программы физической актив-

ности, поощряйте ежедневную аэробную активность, помните, что утилиза-

ция 3500 калорий сжигает примерно 450 г жира!

• длительные занятия физической активностью (более 30 минут) приводят к ис-

пользованию жира как источника энергии, поэтому целесообразнее рекомен-

довать увеличение занятия за счет продолжительности и объема, чем за счет

увеличения интенсивности;

• напоминайте о том, что двигательная активность должна приносить удоволь-

ствие, проводиться в комфортных условиях, для занятий рекомендуется но-

сить соответствующую обувь и одежду, принимая во внимание климатические

условия.