ЧЕК-ЛИСТ

«путь к похудению
и здоровью»

@kristitheone
Привет. Я рада приветствовать тебя, дорогого читателя
моего чек-листа, который мы подготовили для тебя
совместно с моим эндокринологом ️

Я хочу тебе ещё раз сказать, что здоровье - это главная

ценность человека. Мы часто забываем заботиться о себе,
когда вся наша жизнь - это, по факту, забота о других.

Но! В первую очередь, дорогой читатель, ты должен

позаботиться о себе!

Здоровье влияет на все составляющие нашей жизни.

Умственную и физическую активности, работу и доход,

и, наконец, наши отношения.

Здоровый человек - это уверенный в себе человек.

Я хочу, чтобы ты, читатель, понял это прямо сейчас.

Честно говоря, раньше я не задумывалась о своём

здоровье и пускала все на самотёк, откладывала походы к
врачам, пропускала рекомендации от знакомых и друзей,
которым бы следовало придерживаться ещё несколько
лет назад.

Я помню, как сильно набрала вес во вторую

беременность, как он не уменьшался, и как я бросала себя
в вечный круг ограничений в еде, диет, срывов. Я не знала
как правильно, а потому допускала огромные ошибки и
только усугубляла ситуацию.
Если ты сейчас находишься в состоянии, когда не знаешь,
как выйти из этого круга, как не срываться, как не заедать
стресс, как не портить отношения с собой.

Если ты хочешь смотреть в зеркало и не ужасаться от себя

(я это прошла), а наоборот, улыбаться своему отражению,
выходить на улицу с высоко поднятой головой, надевать
то, что хочется, а не то, во что влезаешь. Если ты хочешь
почувствовать себя сексуальной, желанной, красивой - я
знаю как помочь.

Этот чек-лист - не составленное меню и тренировки, но

это ответы на твои вопросы. Если у вас появится желание
узнать тему здоровья и похудения глубже - мы
обязательно что-нибудь придумаем.

Я скажу так: этот чек-лист - стимул! Стимул от девчонки,

которая прошла этот путь. И знает, что похудеть - это не
выдумка и мечта, это реальные действия и решение! Твоё
решение быть лучше. Принимать это решение сейчас или
нет - это твой выбор. Но я хочу тебе сказать, что тебя ждёт
после этого выбора - счастье, горящие глаза партнера,
принятие и любовь к себе, желание покорить мир.

Ты это сможешь! Погнали?

 Почему же о своем здоровье нужно задумываться

как можно раньше?

Один вопрос: а хочешь ли ты сохранить своё здоровье?

Чувствовать себя хорошо, быть на подъеме сил, не
уставать быстро и по-настоящему кайфовать от жизни?

Если да, то о своем здоровье нужно задуматься как можно

раньше и периодически проходить профилактические
осмотры и сдавать клинический минимум (биохимия,
анализ крови).

Биохимический анализ крови - это метод лабораторной

диагностики, который позволяет оценить работу
внутренних органов (печени, почек, поджелудочной
железы, желчного пузыря и др.), выявить активный
воспалительный процесс.

Помни, что заболевание может никак себя не проявлять

клинически, либо же это могут быть минимальные
проявления, которые человек может списать на
утомляемость, но в организме в это время уже происходят
необратимые процессы...

Например, как сахарный диабет, который может

развиваться, а человек о нем даже не знает в течение
нескольких лет.

 Вы всегда вправе сдать клинический минимум, чтобы

знать, что происходит в вашем организме именно
сейчас.

Возьмите за привычку минимум раз в три года, но

лучше каждый год, проверять свои анализы. А то бывает,
что и мужа отправим, и детей, а сами... Думаем о себе в
последнюю очередь, так нельзя!

Сдать клинический минимум вы можете БЕСПЛАТНО по

полису ОМС в городской государственной больнице.
Сначала стоит обратиться к терапевту за направлением.

Одна из самых частых причин многих женщин,

которые не могут похудеть - нарушение
гормонального фона.

Какие главные сигналы?

1. У женщин это нарушение менструального цикла

2. Появление лишней растительности, которой раньше не

было: на лице, груди, животе

3. Появление уплотнений в молочных железах

4. Отечность всего тела

5. Общее состояние усталости и недомогания

Как худеть при гормональном сбое? С чего стоит

начать, как вылечить сбой?

Как правило, при ПРАВИЛЬНОМ похудении проблема с

гормональным фоном уходит самостоятельно.

У меня тоже был сбой... Но гормональный сбой ушёл, как

только я изменила своё питание. И я рекомендую каждой
посмотреть на свой рацион и обратить внимание на те
продукты, смотря на которые вы чувствуете - НЕ СТОИТ, но
все равно добавляете их в свой рацион. Мы зачастую
понимаем, что вредит нашему организму, но продолжаем
ему вредить. Согласны?

То есть, если вы встали на путь похудения, а вес не уходит

- это значит одно - вы неправильно худеете. Скорее всего,
это было неправильное питание или например, жесткие
марафоны. Девушки записываются в тренажерный зал или
занимаются дома и начинают есть только вареную грудку
и овощи. На таком питании вы продержитесь не больше
месяца. После вы, скорее всего, сорвётесь и наберете еще
больше, чем скинули.

Жестко ограничивая себя, вы НЕ помогаете своему

организму, вы ему наносите вред.

На фоне такого неправильного питания и строгих

ограничений, у людей замедляется обмен веществ,
организм понимает, что нет энергетических ресурсов, как
это было раньше, организм начинает экономить и
включает режим замедленного метаболизма.

То есть, пока вы едите овощи, грудку, как принято в

распространенных диетах, и ничего больше, - организм
требует ресурсы для жизнедеятельности, и он берет их у
вас из своих запасов (жировых отложений). К тому же, ваш
организм переходит в состояние запасания, а значит, вся
ваша съеденная еда будет моментально откладываться в
жир.

Поэтому очень важно себя не начать жестко ограничивать

в еде и потреблять минимум калорий, а подходить к
данному процессу с головой. Не исключайте свои
любимые продукты сразу же и навсегда. Если вы обожаете
шоколад, то просто старайтесь начать его есть в меньших
количествах, и добавляйте фрукты. По возможности
заменить молочный шоколад на горький.

 Сколько считается нормальным сбросить лишнего

веса за 3 месяца? Ответ эндокринолога.

Исходя из нормы, то за 3 месяца вы можете потерять 10%

от исходного веса, при условии постепенного ухода веса,
без голодовок. Это считается абсолютно нормальным
показателем.

Например, если вы весите 80 килограмм, то за 3 месяца

нормальным будет скинуть - 8 килограмм от
первоначального веса.

Моё замечание: так как я соблюдаю все рекомендации

своего эндокринолога очень тщательно, мне удалось
сбросить больше. Но здесь мне нужно по полочкам
разложить своё питание, что невозможно сделать в
формате чек-листа.

Не спешите сбросить сразу большую цифру,

прислушайтесь к нашим следующим рекомендациям, и
ваш вес обязательно сдвинется.

С чего лучше всего начать путь к похудению?

Как мы ранее говорили, то первое, что нужно сделать - это
сходить к терапевту и сдать клинический минимум, даже
в обычной поликлинике по полису ОМС (бесплатно) туда
входит общий анализ крови (который показывает
воспаления) и биохимия.

Мы это делаем для того, чтобы проверить, готов ли

организм к похудению и нет ли каких-то воспалительных
процессов. Биохимия покажет наличие или отсутствие
проблем с почками, печенью, с сахаром, с липидами. Если
в организме инфекция, то стоит отложить процесс
похудения до полного выздоровления, потому что все его
ресурсы идут на борьбу с этой инфекцией, и если вам ещё
уменьшить потребление калорий, то вы не только не
похудеете, но и можете запустить своё здоровье - ускорить
процесс воспаления.

Если со здоровьем все хорошо, и результаты анализов это

подтвердили, то вы можете смело переходить к
похудению.

Мы дадим несколько общих рекомендаций, на которые

следует обратить внимание!

1. Расширьте свой питьевой режим: чистая минеральная

вода без газа с добавлением лимона

2. Постарайтесь убрать кофе, и перейти на травяные чаи -

идеально, если это будет ромашка или мелисса

3. Постарайтесь заменить подсолнечное масло на

оливковое

4. Ложитесь спать не позже 23:00. Многие недооценивают

сон, а это одна из главных составляющих для
восстановления и обновления организма

5. Спите в полной темноте и тишине

6. Включите в свой день хотя бы минимальные

физические нагрузки, ходьба тоже учитывается

Как посчитать свою норму калорий? Можно ли

использовать формулы из интернета?

Для подсчета калорий вы можете использовать формулы

из интернета, но что касается приложений, которые сами
считают калории, то они часто их занижают.

Вы можете использовать несколько формул и высчитать

среднее количество калорий, которые вам нужно
употреблять в сутки.

Очень важно понимать калораж, ибо батончики на

которых написано к примеру, фитнес, не всегда содержат в
себе 59 калорий и 50 грамм белка. Если посмотреть состав,
то можно увидеть цифру в 400 калорий - а это, в свою
очередь, неплохой такой обед.
И нужно понимать, что такой батончик вы съедите, но
через час уже будете голодны. Он быстро переваривается
из-за большого количества углеводов в составе.

Питание - 80 % результата.

Очень часто говорят: “мы то, что мы едим”. На самом деле

- это действительно так.

Ваше тело - это ваша машина. И только ваш выбор и ваша

ответственность: ездить на запорожце или на красивом
феррари.

Вы можете пойти и съесть все, что хотите. Бургеры,

пиццы, но включайте тут свою осознанность. На самом ли
деле вашему организму сейчас нужна именно пицца, а не
хороший по составу белков, жиров, углеводов обед.

Не нужно эмоционально зависеть от еды. Перестаньте

заедать стресс или проблемы на работе. Если плохо, то
сходите и прогуляйтесь, а не бегите к холодильнику.

Я понимаю, что еда - это самый простой способ получения

серотонина (гормона счастья), но оглянитесь вокруг. Вы
можете получать его от занятия спортом, от прогулки,
прослушивания музыки.

Знаю, что первое время очень тяжело и кажется, что это

невозможно. Но тут главное действительно ставить
нужную цель. Пусть это будут не сброшенные
килограммы, ведь непонятно даже самому себе ради чего
они. Ставьте цель - своё здоровье. Ведь лишний вес
приводит к проблемам со здоровьем. Это одышка,
нагрузка на эндокринную систему организма и многое
другое. Но вы можете раз и навсегда решить это, если
встанете на правильный путь и выберите правильную
цель.

Для начала процесса похудения нужно убирать простые

углеводы и заменять их на сложные.

Простые углеводы - это тортики, шоколадки, конфеты,

белый хлеб. Все то, что быстро расщепляется и
усваивается.

Сложные углеводы долго усваиваются, обеспечивая

организм энергией в течение длительного времени. Дают
быстрое и продолжительное чувство насыщения.
Содержатся в зерновых и бобовых культурах, свекле,
картофеле, моркови, семечках, орехах. Не приводят к
скачкам инсулина в крови.

Основная ваша задача - это простые углеводы заменять на

сложные, а простые употреблять лучше в натуральном
виде, например, фрукты.
Также не имеет значения, когда вы будете есть фрукты,
потому что лучше это будет яблоко в 10 вечера, чем если
вы сорвётесь и наедитесь бутербродов.

Поэтому заменяйте простые углеводы на фрукты, горький

шоколад, протеиновые батончики, протеиновое печенье
(у них небольшой калораж).

Физические нагрузки. Что лучше всего?

Если человек находится в какой-либо степени ожирения,

то кардио каждый день в зале по 30 километров только
травмирует связки и здоровье в целом, так как в любом
случае - это нагрузка на ваше сердце, и даже если это
будет не 10.000, а 7.000 тысяч шагов в комфортном темпе,
то это будет идти только на пользу. И можно, и нужно
начинать именно с этого.

Поэтому мы рекомендуем постепенно увеличивать

физические нагрузки, а не сразу бежать в зал и брать
большой вес.

Девчонки, возьмите за привычку больше ходить,

подниматься по ступенькам, скачайте себе приложение
шагомер и начинайте кайфовать от своей активности. А
по поводу тренировок я что-нибудь придумаю для вас.

 Про завтрак. Что лучше всего есть?

На самом деле, все подбирается под человека. Нельзя дать

список конкретных продуктов, потому что долго человек
так не просидит. А это значит, он опять начнет есть свою
обычную еду и вернется к тому весу, который был
изначально.

И развеем миф про каши на завтрак. Тем, кто худеет, каши

рекомендуется до 3-ех раз в неделю. Каждый день их есть
не надо.

Каша - это все равно углевод, чтобы перебора по

углеводам не было - не переусердствуйте. И завтрак
должен быть поплотнее, например, белковый завтрак - это
омлет, овсяноблин.

Отталкивайтесь от своих предпочтений. Рекомендуется

углеводы с углеводами не совмещать. То есть, если это
каша на завтрак, то хлеб убираем, если это омлет, тогда -
плюс хлеб.

Сколько же нужно пить воды в день?

Вам нужно четко понять, что вода - источник всего для

нас: настроение, самочувствие, внешний вид, энергия - все
зависит от неё. Абсолютно каждая клеточка нашего тела
нуждается в чистой воде.

Из-за обилия напитков сейчас многие забывают пить

именно чистую жидкость, а делать этого не стоит.

Чем же так полезна простая вода?

Полезные микроэлементы поплавают в наш организм

именно с водой (например, калий, магний и т.д.

Именно вода помогает организму очиститься от

продуктов обмена, а также токсино

Все важные процессы в организме проходят с участием

вод

Благодаря воде работа почек и печени становится

легч

Вода улучшает метаболизм

Употребляя воду, мы повышаем эластичность кожи,

улучшаем ее внешний вид

Уверена, что каждая из вас слышала, что пить нужно 1,5-2

литра воды в день. Это очень обобщённая цифра - на деле
расчёт должен происходить исходя из того, что на 1 кг
тела приходится 30-50 мл воды. Теперь вы можете
посчитать, сколько воды нужно выпивать в день именно
вам!

Несколько советов, как приучить себя пить воду:

1. Начните с малого

Не нужно сразу заставлять себя пить воду бутылками за

раз, если раньше этого не делали. Ваш организм к такому
не привык, и это тяжело ему дастся. Пейте постепенно -
несколько глотков сейчас, через 10-15 минут попейте еще.
Со временем вы привыкните и нужный объём будет легко
выпит.

2. Если хотите есть - попейте воды. Это поможет ввести

привычку пить воду, а также избавить себя от иллюзий
голода - если вы действительно хотите есть, то через 15
минут после выпитой воды это желание не изменится. А
если нет - то организм просто решил так показать вам
свою нужду в чистой питьевой воде.

3. Берите с собой воду, пусть бутылочка всегда будет у вас

на виду. Это будет напоминанием.

Если вы забываете пить воду, то можно установить

приложение-напоминалку на смартфон (их очень много,

выбирайте удобное для себя), либо же просто ставить

будильники. После этого забывчивость больше не будет

являться оправданием - забыть попить не получится.

Заключение

Девчонки, в формате чек-листа нам удалось рассказать

далеко не все. Но мне очень хотелось, чтобы здесь была

освещена часть очень важных моментов.

Я никогда не забуду, как мне было тяжело в лишнем весе,

хотя я так тщательно это скрывала. Но теперь, я знаю как

похудеть и остаться здоровой и смогла раскрыть здесь

хотя бы маленькую частичку.

Если вам будут говорить: «Ты не похудеешь, это

невозможно». Знайте! Возможно всё! И вы уже на шаг

ближе к цели.

Принимайте решение быть лучше, и следуйте этому

решению каждый день.

Я вложила сюда частичку души, и буду очень рада, если вы

оставите свой отзыв мне в директ, мне будет очень
приятно прочитать ваши сообщения ️

Если в вас никто не верит, в вас верю я!

С любовью,

Ваша @kristitheone