Министерство образования Республики Беларусь

Учреждение образования
Международный государственный экологический
институт им. А.Д. Сахарова

Факультет мониторинга окружающей среды

Кафедра физического воспитания

Реферат
«Режим дня, режим труда и отдыха»

Исполнитель: Малыгин С. А.
Студент I курса
Группы «А91ИСТ1»
Принял: Заика В. М., к.п.н.,
Доцент кафедры физического воспитания

Минск
2020
 Введение
Как правильно составить режим дня – одна из самых важных тем
здорового образа жизни. Каждый человек сталкивается с необходимостью
распределять свое время. Иногда, как в случае с работой, это необходимость.
Иногда, например, при планировании максимально продуктивного
времяпрепровождения или отдыха – это целесообразность. Правильный
режим дня подразумевает рациональное использование времени сна, личной
гигиены, питания, работы, отдыха, занятий спортом и физической
активности. Планирование распорядка дня и следование ему делает человека
дисциплинированным, развивает организованность и целенаправленность. В
результате чего вырабатывается и режим жизни, в котором минимизированы
затраты времени и энергии на несущественные вещи.
 Без учета суточных биологических ритмов организма человеку вряд ли
удастся составить организованный и эффективный режим дня.
Эксперименты показывают, что если человек, привыкший обычно
просыпаться в 7 утра, один день будет спать до 4 дня, то после пробуждения
он будет чувствовать усталость, разбитость, замедление темпов активности.
Такое состояние возникает в результате игнорирования особенностей
биологических ритмов, биологических часов и циркадных ритмов.
Биологические ритмы (биоритмы) – периодически повторяющиеся
изменения характера и интенсивности биологических процессов и явлений в
живых организмах, от которых зависит их функциональность.
Биоритмы бывают внутренними (эндогенными), зависящими от
биологических часов организма, и внешними (экзогенными), которые
проявляются в синхронизации внутренних циклов (смена сна и
бодрствования) с внешними раздражителями (смена дня и ночи). В плане
составления режима дня нас больше всего интересуют циркадные ритмы –
циклические колебания интенсивности различных биологических процессов,
связанные со сменой дня и ночи, период которых приблизительно равен 24
часам.
Мы уже говорили, что предложить универсальный распорядок дня,
который бы подошел каждому невозможно. При составлении расписания
учитываются многие личные факторы, но существуют и пункты которым
обязательно должны следовать все. Это необходимые условия для всех, кто
хочет вести здоровый образ жизни и быть здоровым.
Сон. Реалии современного мира таковы, что многие люди либо отводят
сну недостаточное времени, либо регулярно спят больше, чем это требуется
для организма. В обоих случаях это негативно влияет на физическое
состояние человека и на его деятельность. Четкий режим дня и правильно
отведенное время на сон позволяют всем системам жизнеобеспечения
человека восстановиться и отдохнуть, а также помогают избежать
расстройств сна и нервной системы. Итак, идеальным временем для сна
считается период с 23.00 до 7.00 утра. В среднем взрослый человек должен
спать около 7-8 часов в сутки, хотя известно множество случаев, когда люди
спали гораздо меньше (3-6 часов в сутки), но чувствовали себя прекрасно и
эффективно выполняли свою работу. Однако не стоит прибегать к крайним
случаям и пренебрегать здоровым сном вовсе. В ходе клинических
экспериментов наблюдались единичные случаи, когда люди не спали больше
250 часов подряд. К концу этого отрезка времени врачи отмечали у
пациентов расстройство внимания, невозможность фокусировки зрения на
предмете дольше 20 секунд, нарушение психомоторики. Большого вреда
здоровью такие эксперименты не приносили, но выбивали организм человека
из привычного состояния на несколько дней.
Для многих людей, желающих выровнять свой график и научиться
ложиться пораньше, актуальным является вопрос «как уснуть» в
запланированное время. Вот некоторые рекомендации:
  Вместо просмотра по телевизору детективных сериалов или
серфинга в Интернете перед сном лучше почитать книгу;
 За несколько часов до сна стоит позаниматься физическими
упражнениями, бегом, просто пройтись;
 Не следует есть тяжелую пищу на ночь;
 Перед сном полезно проветривать помещение;
 Таким образом составить свой распорядок дня, чтобы во время
отхода ко сну организм чувствовал усталость.
 Даже если долго не получается уснуть вечером, с утра все равно
нужно встать в запланированное время. Вы не выспитесь один день, но уже в
следующую ночь сможете заснуть раньше.
Приемы пищи. Каждому известна фраза «чтобы жить, нужно
питаться», однако питаться нужно правильно. Еда – топливо для организма.
С ней мы получаем не только энергию на день, которая расходуется на
умственную и физическую деятельность, но и обеспечиваем организм
нужными витаминами и микроэлементами. Именно поэтому важно питаться
регулярно и полноценно.
Отдых. Восстановление сил и работоспособности организма
происходит не только во время сна, но и в период активности организма. Во
время работы человеку также нужен отдых, поскольку постоянно
поддерживать трудоспособность на высоком уровне невозможно. Не тратьте
свой обеденный перерыв на выполнение работы, лучше отдохните, и скоро
вы сможете взяться за дело с новыми силами и работать более продуктивно и
эффективно. После работы также важно отдохнуть. Если весь день вы
работаете за компьютером, по возвращении домой проведите вечер без него.
Уделите время чтению, общению с родными и близкими, самообразованию.
Работа. Каждому из нас приходится работать: школьникам – ходить на
занятия и делать уроки, студентам – посещать лекции и семинары,
готовиться к экзаменам, взрослым – строить карьеру и зарабатывать на
жизнь. Умение спланировать свое рабочее время является важной частью
режима дня в целом.
Физические нагрузки. Это рекомендованная составляющая дня для
всех, кто заботится о своем здоровье. Задуматься о тренировках нужно в
первую очередь тем, чья работа ограничивает двигательную активность
организма на протяжении всего дня. Даже если у вас нет возможности
записаться в тренажерный зал или ходить в бассейн, можно заниматься дома
или на площадках во дворах и школах. При наличии медицинских
противопоказаний вместо занятий спортом можно практиковать легкие
прогулки на свежем воздухе после еды.
Так же не стоит забывать о правильном составлении режима труда и
отдыха. Режим труда и отдыха — одно из важнейших составляющих
здорового образа жизни. При соблюдении режима вырабатывается четкий
ритм функционирования организма, что создает оптимальные условия для
работы и отдыха, и тем самым способствует укреплению здоровья,
улучшению работоспособности и повышению производительности труда.
Режим дня должен быть чётко регламентирован. Нужно просыпаться и
ложиться спать в одно и то же время. Продолжительность сна должна быть
не менее 8 часов, т.к. хроническое недосыпание разрушительно влияет на
здоровье. Работоспособность человека в течение дня меняется, достигая
наибольшей активности в периоды с 10.00 до 13.00 и с 16.00 до 20.00. Во
время любой работы, необходимо делать 10 — 15 минутные перерывы. Ведь
кратковременный отдых способствует снижению развивающейся в процессе
труда усталости. Также не стоит забывать и об обеденном перерыве.
Поддержание работоспособности на оптимальном уровне — основная задача
рационального режима труда и отдыха. Рациональный режим труда и отдыха
— такое соотношение и содержание периодов работы и отдыха, при которых
высокая производительность труда сочетается с высокой и устойчивой
работоспособностью человека без признаков чрезмерного утомления в
течение длительного времени. Труд является основой здоровой жизни
человека и, если он правильно организован и выполняется систематически,
укрепляет наш организм. Не стоит забывать, что во время выполнения как
физической, так и умственной работы нужно соблюдать режим труда.
Необходимым условием сохранения здоровья в процессе труда является
чередование работы и отдыха. Отдых после работы вовсе не означает
состояния полного покоя. Только при очень сильном утомлении можно
говорить о пассивном отдыхе. В остальных случаях желательно, чтобы отдых
был противоположен характеру работы человека. Людям физического труда
необходим отдых, не связанный с дополнительными физическими
нагрузками, а у работников умственного труда отдых должен
сопровождаться физическими упражнениями. Такое чередование физических
и умственных нагрузок полезно для здоровья. Не стоит забывать и об отдыхе
на свежем воздухе, что благотворно сказывается на нашем организме. Важно
также правильно выбрать профессию, опираясь на индивидуальные
способности и возможности человека. Ведь интересная и любимая работа
выполняется легко, без напряжения, практически не вызывая усталости.
Помните, что каждый человек должен с большой ответственностью
подходить к своему режиму труда и отдыха. Слушайте свой организм, и он
обязательно подскажет вам как не навредить вашему здоровью.
Список литературы:
Мейсон Карри «Режим гения. Распорядок дня великих людей».
https://4brain.ru/zozh/rezhim.php