а ты чего

такое ешь?

ПОГР У ЖЕН И Е
В ЕДу
Здоровье человека - комплексное понятие. Оно включает в себя
совокупность физического, психического и социального
благополучия.
И если философствовать о психическом и социальном аспектах
можно долго, то у физиологии есть четкие ответы на вопрос
метаболического здоровья.
Последние 10 лет, большинство исследователей сходятся в мысли,
что основным параметром достойным внимания и измерения
является процент жира в теле.

Именно его соответствие диапазону допустимой нормы лучше всего

коррелирует с профилактикой и/или развитием таких заболеваний как:

Артериальная гипертензия
Заболевания опорно-двигательного аппарата
Сердечно-сосудистые риски
Сахарный диабет 2 типа
Онкологические заболевания («Cancer research» назвала
ожирение причиной №2 после курения по риску развития рака)
Увеличение риска и тяжести развития депрессивных состояний
Фертильные дисфункции (ожирение снижает выработку
тестостерона у мужчин и снижение фертильности у обоих полов)
 почему в аж е н
Именно п р оц ент ж ир а ?

Жировая ткань в организме является органом, (да-да, вы не

ошиблись) отвечающим сразу за несколько функций:

Запасательная (наше тело запасает избыток энергии на случай ее

нехватки только в форме жира)
Защитная (жир является своебразным упаковочным материалом
для капсул наших органов, а также создает механическую защиту
для всей внутренней среды)
Термическая (в одеяле из жира легче сохранять тепло внутренней
среды, и именно это становится большой проблемой при его
избытке. Любая физическая активность, даже ходьба, увеличивает
температуру тела, а если одеяло слишком толстое и “не по погоде”,
тело не в состоянии себя быстро охладить)
Гормональная (сами по себе клетки жировой ткани “адипоциты”
секретируют несколько десятков гормоноподобных веществ
“адипокинов” и 9 белковых шаперонов (переносчиков жировых
молекул))

Именно поэтому процент жира имеет прямое прогностическое

значение для оценки состояния здоровья. Превышение средних
значений является прямым маркером уже имеющихся гормональных
нарушений (речь идет не только о половых гормонах)
Нарушения - не значит активные симптомы заболеваний. Многие
люди могут годами компенсировать их внутренними ресурсами
организма, но в конечном итоге, ресурсы заканчиваются, а причина
развития заболевания не исчезает.
 что с чи т а ть
н о р м о й ?
Согласно обобщенному мнению организаций здравоохранения,
нормой принято считать процент жира:

10%-20% 20%-30%
для мужчин для женщин
Больший процент у женщин связан с фертильной функцией
и наличием развитой молочной железы.

Долгое время для оценки количества жировой ткани использовали

расчетную формулу Индекса Массы Тела (ИМТ):

но формула учитывает только рост и вес и не учитывает огромное

количество сопутствующих факторов (количество мышечной массы,
плотность костной ткани, гидратацию организма). Именно поэтому
два человека одинакового роста и веса могут не только выглядеть по-
разному, но и иметь на порядок разный процент жира.

А еще из этого следует, что “идеального веса” не существует.

Поэтому для оценки используют приближенные формулы расчета,
учитывающие ваш пол, возраст, рост, вес и обхват различных участков
тела (наиболее часто: шея, талия и бедра)
 как и зм е ри т ь
проце н т ж и ра

Существует методика калиперометрии с использованием

специального прибора и расчетных таблиц. Способ заключается в
защипывании подкожно-жировой складки в разных участках тела
прибором калипером. Стандартно, толщину складки измеряют на
животе, на руке спереди и сзади и под лопаткой. Полученную сумму
милиметров сравнивают с таблицей интерпретации результатов.
Метод достаточно точный, однако требует специального прибора,
умения правильно им пользоваться и многим помощь постороннего
человека для замера подлопаточной области.

Наиболее точным и простым методом является биоимпедансный

метод анализа. Наименее точной его вариацией являются умные весы
(слишком большая погрешность расчета из-за небольшой разницы в
плотности между жировой тканью и межклеточной жидкостью)
 как мы к опи м
жир?
В нашем теле параллельно идут два противоположных процесса:
Распад сложных веществ с образованием простых и выделением
энергии (катаболизм или энергетический обмен)
Синтез из простых соединений более сложных (анаболизм или
пластический обмен)

Оба этих процесса основаны на законе сохранения энергии, который

в вольном представлении можно изобразить как: энергия не
появляется и не исчезает, а лишь перетекает из одного процесса в
другой.

Тем самым, количество энергии в человеческом теле распределяется

между ее поступлением и расходом.

Если поступление энергии с пищей больше, чем возможности ее

преобразовать в тепло, метаболические процессы и двигательную
активность, то избыток ее будет запасаться в виде жировых
отложений.

Универсальной единицей количества энергии, содержащейся в пище

- является калория, а для удобства исчисления килокалория (кКал).
Сама по себе, калория является единицей физиков, но для простоты
применения и большей наглядности она шагнула в мир биологов,
медиков и физиологов. По факту, для нас это те же сантиметры и
килограммы - лишь способ количественного исчисления чего-либо.
Так вот, различные компоненты нашего питания содержат разное
количество энергии, запасенной внутри себя:

Белки Жиры
~4 кКал на 1 грамм ~ 9 кКал на 1 грамм

Углеводы Растворимые
~4 кКал на 1 грамм пищевые волокна
~ 2 кКал на 1 грамм
Этиловый спирт
~7 кКал на 1 грамм

1к г жир а = 7200 к К ал
А вот килограмм нашего запасенного жира будет равен ~ 7200 кКал
(поскольку, это не чистый жир, но и еще некоторое количество воды,
удерживаемое внутри)
 мат е м а ти к а
п р о ц е с с а
Абсолютно все люди потребляют и расходуют РАЗНОЕ количество
энергии и никакие формулы не могут рассчитать вашу потребность в
кКал на день.

Траты энергии за день происходят не только во время движения.

У нас есть основной метаболизм - совокупность всех

1 биохимических процессов, протекающих в организме. И,
несмотря на существующие мифы, “сломать” его невозможно.

Да, гипотиреоз, инсулинорезистентность немного снижают основной

обмен, но он замедляется не более, чем на 10%
Поэтому, если вам кажется, что вы не худеете, потому что когда-то
сломали метаболизм, то вам кажется и вы просто едите столько же
сколько и тратите.
Другой аспект, что существуют “задиеченные люди” и, как не
удивительно, но чаще всего это женщины, которые худеют сначала к
лету, потом к дню рождения, потом к дню рождения свекрови/брата/
свата, Новому Году, Дню Взятия Бастилии и потом, всегда набирают
обратно. Т.е ⅔ года они живут на каких-то микроскопических
калориях и их организм привыкает на них жить. НО! Основной
метаболизм не снижается, организм учится экономить энергию на
бытовой активности (чаще сидите, чем стоите, испытываете желание
прилечь, автоматизируете бытовые дела до минимума, меньше
гуляете пешком…..), термогенезе (мерзнут конечности, всегда берете
кофту, где-то поблизости с рабочим местом есть шерстяные носки) и
мимических микродвижениях (речь становится монотонной, глаза
реже моргают и двигаются, человек выглядит невыспавшимся и
 Термогенез - выделение и поглощение телом тепла. На его
2 количественные величины косвенно указывает соотношение
скелетной мускулатуры и процент жира в теле. Чем больше
первое и ниже второе, тем тело охотнее делится с окружающей
средой теплом, а также, можно предположить, все же привыкло
двигаться больше и быстрее менее мускулистого собрата.

Различные нутриенты пищи (белки/жиры/углеводы) также

затрачивают разное количество энергии на свое усвоение. Лидером
среди них является БЕЛОК - на его усвоение может уходить до 30%
энергии, относительно его емкости (т.е. “условно” из потребленных
100 кКал чистого белка, 30 пойдут на выработку тепла при его
усвоении)
УГЛЕВОДЫ имеют меньший термический эффект, около 10-15%,
ЖИРЫ - еще меньше, но каждый макронутриент какое-то количество
энергии расходует в виде тепла на свое усвоение.
Отсюда, можно сразу развеять миф о продуктах с отрицательной
калорийностью. В природе нет таких веществ и целых объектов,
которые при потреблении тратят больше калорий, чем в них
заложено. Жаль, конечно, очень жаль.

Бытовая активность - тот рычаг,

3 которым мы можем увеличивать траты
поступающих калорий…
…если не до бесконечности, то на вполне ощутимые цифры. Разница в
расходе энергии между двумя людьми с одинаковым весом, % жира и
мышечной массы может достигать 2000 кКал. И это связано,
непосредственно с образом жизни.
 Тренировочная активность. аво-кардио
5 Как бы индустрия фитнеса не
продвигала тренировки для
похудения и десятки видов
жиросжигающего кардио,
реальность такова, что:

Одна тренировка у новичка с отягощением мало когда превышает

затраты в 250-300 кКал (какой бы тяжелой она не была, мышцы не
совершают большой объем работы. Еще не умеют). Примерно столько
же тратится на час среднеинтенсивного кардио (а показатели умных
часов и беговых дорожек часто завышают эту цифру в 2-3 раза, на
данный момент, нет бытовых приборов хоть как-то точно
подсчитывающих расход энергии нашим телом. Данные о 250-300
ккал были получены за счет усредненного показателя нескольких
десятков независимых исследований).

Тренировка у продвинутого спортсмена и/или бодибилдера

затрачивает 600-800 кКал и требует интенсивного восстановления.
Данные траты являются исключением, как несложно посчитать,
средняя температура по больнице, что-то в районе 300-400 кКал за
час тренировки (без учета разминки/заминки и времени отдыха
между подходами).

Кроме всего прочего, даже если в вашей жизни присутствует 3-5

часов тренировок в неделю, у вас остается еще 165-163 часа, в
которые вы двигаетесь не так интенсивно. Поэтому именно бытовая
внетренировочная активность является важным и недооцененным
рычагом воздействия на “сломанный метаболизм”.
 КАК Ж Е Э ТО
ВСЕ ПОС Ч И ТА ТЬ ?
Если душа требует конкретики, то свою норму калорий посчитать просто.

Установите приложение для расчета калорийности

1 потребляемой еды (Fat Secret или, например, My Fitness Pal)

2
Взвешивайте и вносите туда ВСЮ еду, соусы и напитки за день
Повторите это 7 дней

3
Откройте вкладку “ОТЧЕТ” и там будет расчитана среднедневная
калорийность, на которую вы живете в нынешнем весе

4
Если есть желание нынешний вес сдвинуть в меньшую сторону,
от полученной цифры отнимите 10% (максимум 15%) и держите
этот комфортный дефицит до достижения желаемого результата

5
Если желаемый результат не наступает, а вес беспощадно не
меняется, ведите замеры талии и бедер (и делайте раз в полгода
биоимпеданс)

6
Но все же? Если вес не меняется?! Тут возможны 2 варианта:
некорректный подсчет, не сразу попали в дефицит калорий.
Отнимите еще 5-10%

Если уже не помогает совсем и ничего, а вы за весь день

7 съедаете 3 маковых росинки: следите за собой внимательнее и
вносите КАЖДЫЙ кусочек и перекус (вы удивитесь прогрессии
роста количества неучтенных маковых зернышек)
В целом, чтобы похудеть, достаточно просто
держать дефицит калорий.

Но, если говорить о полноценном рационе питания,

сбалансированных макро и микронутриентах, улучшения качества
жизни и здоровья, следует придерживаться разнообразного рациона
с учетом некоторых макросов.
Макросами упрощенно называют Белки, Жиры и Углеводы
Исключать любую группу из своего питания - нерационально с точки
зрения никакой диеты.
Как уже было сказано ранее, человек - омнивор, то есть питается в
равной степени хорошо и животной и растительной пищей, которая
нужна ему в разнообразных комбинациях в течении всей жизни.

поговорим о каждом макронутриенте

и разнообразии его источников
отдельно, для лучшего понимания!
у нас тоже есть
внутренний мир
Б ЕЛ ОК
 БЕЛОК
макрон у тр и е нт №1
Само название происходит от греч. Proteas - первый. Он является
основой всей жизни на земле.

Согласно утверждению Вернадского (русский и советский учёный-

естествоиспытатель, Академик Императорской Санкт-Петербургской
академии наук) - жизнь это существование белковых тел.

Любой белок состоит из специфического набора аминокислот,

которые являются его структурной единицей.

Аминокислоты делятся на:

Заменимые Незаменимые
могут синтезироваться поступают только
в организме с пищей

Первое, что следует сделать в адекватном

питании - это сбалансировать белок по
содержанию и источникам белка.
Почему это так важно?
 Белок распределен в нашем теле
следующим образом:
40% 25% 35%
содержится внутренние приходятся на
в мышечной органы соединительную ткань
ткани (кровь, связки, суставы)
и кожу

Каждый день в нашем теле протекают процессы распада и синтеза и

если белка с пищей не поступает достаточное количество, он
начинает расходоваться из имеющегося пула.

Соответственно, если у вас нет выраженных мышечных запасов, тело

будет забирать белок из внутренних органов, суставов и кожи.
Приводя к дистрофическим изменениям, разрушению хрящевой
ткани, раннему старению.

Белки выполняют в нашем теле ряд функций:

Структурные (сократительные: мышцы, миокард)
Белки группы коллагена (кожа, заживление поверхностных
повреждений)
Корпускулярные
• транспортная функция (перенос кислорода кровью)
• ферментативная (способствуют пищеварению)
• гормональная (регуляция углеводного обмена, стрессовые
гормоны)
• сигнальная (нейромедиаторные молекулы)
• иммунная (антитела и иммуноглобулины)
• буферная (поддержания постоянства внутренней среды)
Оборот белка в теле идет не изолированно, процессы синтеза и
распада происходят параллельно во всем теле, а не в каком-то
отдельном участке, но какой-то из них преобладает.

В крови постоянно циркулирует 150 г аминокислот на экстренные

нужды. Они там берутся благодаря процессам белкового распада.
Соответственно, белок в пище должен быть с каждым приемом пищи,
чтобы баланс в организме не был отрицательным.

Как распределяется разовая

порция употребленного белка?
50% идет на нужды
внутренних органов

40% в пользу погашения энергетических трат

+синтез нейромедиаторов и мочевины

10% от общего количества идут

на мышечный синтез

Даже если вы не занимаетесь в тренажерном

зале и построение мускулистого тела не
является вашей целью - недоедать белок
просто небезопасно для здоровья!

Не пренебрегайте потреблением этого

макронутриента!
Скольк о б е лк а
ну жно л и ч н о в ам?
Существуют разные точки зрения: от 0,8 г/кг массы тела до 2,5-3 г/кг
массы тела

Большинство исследователей склоняются к диапазону 1,6-1,8 г/кг

Почему так много?

Не все источники белка полноценны

(по аминокислотному составу)!

Если вы вегетарианец и используете растительные белки, будьте

готовы увеличить эту норму еще на 30-40%. Аминокислотный состав
растительных белков менее оптимален для человека, к тому же
растения содержат вещества “фитины”, которые связывают и снижают
усвоение белка.

С позиции сытости: наш аппетит возрастает, когда мы регулярно

недоедаем белок. Так тело пытается разнообразить и добрать
необходимых аминокислот.

если вам постоянно хочется

есть, да и еще чего-то такого
эдакого, скорее всего, в вашем
питании не хватает белка!
Как э т о вы с т р ои т ь
с поз и ц и и п и т ан ия?
Формирование каждого приема пищи должно начинаться с
порции белка.

Порцией, условно, считают такое количество продукта, в котором

содержится 25-30 г чистого белка. Например, это 150-170 г мяса,
рыбы или творога.

Благодаря развивающейся индустрии фитнес питания на полках

магазинов уже появились высокобелковый йогурты и пудинги,
печенье и батончики. Они не являются заменой еды, но очень
помогают ее вкусно разнообразить.

Если использовать “Метод тарелки” (представить обычную тарелку

диаметром 22-24 см), то порция белка должна занимать четверть
тарелки

ЛОК
Б Е

овощи
жир
ы
нра г
ри
Мясн ое ра зно об ра зие
Чтобы покрыть не только потребность в макронутриентах, но и
витаминах и отдельных минералах, каждую неделю желательно
включать в питание по порции (⅓ тарелки или в пересчете 25г
чистого белка):

Печень и субпродукты (сердечки, желудки, почки)

Красное мясо (говядина, свинина, баранина, оленина, лосятина…)
*темное мясо птицы не относится к красному
Морепродукты (мидии/креветки/кальмары)

Способы приготовления могут

быть абсолютно любыми,
главное наличие этих групп
продуктов на постоянной основе
Мик р о би о м
Совокупность микроорганизмов и среды обитания в теле
человека. Формируется к 3-м годам жизни ребенка, но способен
видоизменяться, в зависимости от питания.
Состав и количество микроорганизмов отражает пищевые привычки
и этнические особенности питания.

Влияние микроорганизмов на здоровье:

Нормализуют и укрепляют иммунную функцию кишечного барьера.

Продуцируют вторичные метаболиты (короткоцепочечные жирные

кислоты КЖК).

Влияют на чувство голода/сытости.

Синтезируют микронутриенты (витамины, коферменты).

Дисбаланс микроорганизмов ассоциируют с повышением риска

сердечно-сосудистых заболеваний, развитием диабета, депрессии,
повышением системного воспаления).

Состав микробиома не является причиной развития заболеваний, а

является следствием и маркером несбалансированного питания.

Различные источники питания отвечают за рост разного вида

микроорганизмов. Наука не знает идеального состава, но есть
определенные закономерности:
Микробиом, способный и регулярно переваривающий большие
количества клетчатки в пище ассоциируется со снижением рисков
развития колоректальных видов рака.

Особенно, это важно для любителей часто употреблять красное

и вяленое мясо.
Кл ет ч а т ка
 Клет ча тк а
Неперевариваемые пищевые волокна углеводной структуры,
которые служат субстратом для роста микроорганизмов в
толстом кишечнике и улучшают моторику ЖКТ.

Виды клетчатки:
Растворимые волокна (растворяются в воде, увеличивают давление на
стенки желудка - увеличивая сытость, из них микроорганизмы
продуцируют КЖК, способствуют чувству насыщения)
Нерастворимые волокна (способствуют продвижению пищевого комка
по ЖКТ, увеличивают перистальтику, обеспечивают регулярную
дефикацию)
Пребиотики (являются субстратом для жизни микроорганизмов)
Контрбиотики (блокируют прилипание и проникновение
болезнетворных агентов к стенке кишечника: волокна целлюлозы и
пектин)
Резистентные крахмалы (к ним относятся бобовые, остывший рис и
вареный картофель, зеленые бананы)

Источники содержат комбинацию в разных

пропорциях пищевых волокон, поэтому важно их
разнообразие.

Идеальным считается больше 20 разных

источников клетчатки в неделю
П о че м у кл е тч а тк а
ва ж н а в п и та н и и?
Улучшает Подавление
чувство сытости аппетита

Увеличение Активация
объема пищи процесса пищеварения

Снижает поступление энергии с пищей

(овощи и фрукты низкокалорийны, относительно своей массы)

Нормы употребления клетчатки в день:

30-40 грамм 25-30 грамм
для мужчин для женщин

Если перевести это в количество фруктов и

овощей - это получится от 1000 грамм (1 кг)
овощей и фруктов в день.
Больше можно, меньше - не желательно!
Жир ы
 жиры
На данный момент это одна из самых спорных тем в современной
нутрициологии. Неоспоримо только то, что они обязаны быть в
питании на постоянной основе!

Жиры играют огромное

физиологическое значение в
теле человека:
Холестерин - образует клеточные стенки всех клеток нашего тела.

Жиры входят в состав оболочки нервов и головного мозга.

Являются запасательной тканью нашего организма.

Являются растворителем жирорастворимых витаминов и способом

их усвоения.

Служат предшественниками синтеза половых гормонов и гормонов

коры надпочечников.

Необходимы для образования желчных кислот и нормального

пищеварения.

Низкожировые диеты всегда приводят к

ухудшению состояния кожи, волос и ногтей,
снижению фертильной функции, депрессиям
и пониженному либидо.
Каждая молекула жира состоит глицерола и трех остатков жирной
кислоты, которые “висят” на нем цепочками. И по виду этих кислот
все жиры подразделяют на:

Насыщенные (твердые при комнатной температуре, химически

малоактивные, лучше хранятся: животные жиры, сало, сливочное масло)

Мононенасыщенные (когда одна цепочка из трех жирных кислот имеет

химически-активную ненасыщенную связь. Такие жиры жидкие,
растительные, окисляются и прогоркают при хранении на свету и
воздухе. Оливковое, подсолнечное, рапсовое, горчичное масла и
схожие с ними масла полученные из масляничных культур, орехи,
оливки, маслины, авокадо).

Полиненасыщенные (когда в молекуле присутствуют несколько

активных связей. Такие жиры легко вступают в химические реакции в
организме, очень плохо хранятся без стабилизации. Содержатся в
большом количестве в морской жирной рыбе).

Несмотря на спорное отношение к жирам,

большинство исследователей сходятся в том,
что играет значение не только их количество
в пище, но и качественный состав. А точнее,
принадлежность к химической группе
Насы щ е н н ы е ж ир ы
Все исследования говорят о нейтральном или умеренно-негативном
( при высоком потреблении) насыщенных жиров. (Жирное мясо,
полуфабрикаты, сало и шпик в колбасных изделиях).

Ориентиром служит примерно 10% от общей ежедневной калорийности

(а так как жиры сами по себе продукт энергетически емкий, то реальные
цифры очень скромны). Поэтому добавление в яичницу утром на
постоянной основе колбасы, бекона и любовь к пельменям - не самая
здоровая стратегия с точки зрения наполнения рациона жирами.

Мононенасыщенные жиры оказывают уже умеренно-положительное

влияние на здоровье, но есть оговорки:

Корректный выбор растительного масла!

Если масло не будет подвергаться термическому воздействию, а
просто пойдет, скажем, в заправку салата: предпочтение стоит отдать
нерафинированным маслам холодного отжима класса Extra Virgin.
Оно должно храниться в бутылке темного стекла в шкафу с плотно
прилегающей крышкой. Лучшим выбором станет оливковое масло или
масло авокадо.Также добавление в салат самих оливок или половинки
авокадо на постоянной основе, будет служить отличным источником
полезных мононенасыщенных жиров.

Для жарки лучше подходят рафинированные и максимально

очищенные масла. Они не содержат полезных фосфолипидов и
жирорастворимых витаминов, но это помогает при нагревании
избежать образования летучих токсических продуктов, таких как
кетоновые тела и акроелина.
Учитывайте температуру дымления! Чем она выше, тем лучше масло
подходит для жарки. Дешевые растительные масла (подсолнечное,
кукурузное, рапсовое) имеют не очень высокие температуры дымления,
а значит при длительном нагревании и повторном использовании
(например, жарка нескольких порций котлет подряд на одной
сковороде с подливанием масла, приводит к образованию вредных
транс-жиров и летучих соединений).
Отличными вариантами для жарки являются масла авокадо, оливковое
рафинированное, кокосовое, горчичное, соевое.

Жарка на масле это способ добавить в еду лишних калорий и не

добавить этой еде пользы. Используйте сковороды с антипригарным
покрытием и пульверизатор для уменьшения количества нагретого
масла в вашей жизни
По л и н е н а с ыщ е н ны е ж и р ы
О М Е Г А -3 и ОМ Е ГА - 6
Они важны для нас, поскольку содержат незаменимые жирные кислоты:
Линолевая - ОМЕГА-6 с минимумом здорового потребления 10 грамм
этой кислоты в день и a-линоленовая - ОМЕГА-3 с минимумом
потребления 1 грамм в день.

Эти минимумы большинство из нас в состоянии наедать из пищи каждый

день самостоятельно, не обращая особого внимания на состав и
продукты, но вот для улучшения здоровья и жизненных показателей,
ученые рекомендуют эти нормы увеличивать, поскольку, сами по себе
ОМЕГА - 3 обладают рядом полезных свойств:

Оказывают антиагрегантное действие (профилактика тромбоза)

Антиаритмическое действие (улучшают проводимость импульсов в
сердце)
Антидепрессантное действие (увеличивают синтез нейромедиаторов
и снижается выработка стрессового гормона кортизола)
Снижение уровня триглециридов в крови (особое внимание для тех, у
кого есть дислипидемии и атеросклероз!, для вас приоритет в питании
точно должен смещаться в выбор этих жиров)
Снижение частоты сердечных сокращений
Снижение артериального давления
Восстановление функций эндотелия сосудов

Источники: жирная морская рыба

Лососевые (лосось, форель, кета, горбуша, кижуч….)
Сельдевые (сельдь атлантическая, скумбрия, сардина, иваси…)
Икра этих рыб (концентрация ОМЕГА-3 выше в 2 раза, чем в рыбе)
Атлантический криль
ТУНЕЦ и ЗУБАТКА не относятся к источникам богатым ОМЕГА-3
 Нормы потребления: от 300 грамм
в неделю и выше
Если вы занимаетесь спортом или имеете
проблемы с сердечно-сосудистой системой,
дислипидемии или высокий индекс
атерогенности, для вас рекомендация
потребления начинается
ОТ 600 ГРАММ ЖИРНОЙ РЫБЫ В НЕДЕЛЮ!

Если говорить о добавках: да, сейчас на рынке

существует большое количество БАДов с
ОМЕГА-3 жирными кислотами, но
усвояемость их хуже, чем из продуктов!

Нет должного контроля качества!

Мы не можем быть уверены в качестве сырья и в количестве
действующих веществ. Однако, если для вас этот способ употребления
является более удобным (и вы не любите, скажем, стейки из красной
рыбы), то норма потребления рассчитывается по суммарному
содержанию EPA и DHA от 3 грамм в сутки.
ЯИЧНЫЕ Ж Е Л ТК И
Когда мы говорили о минимизации насыщенных жиров в питании, из
любого правила есть исключения, а именно жиры в яичных желтках.

В них содержится большое количество легкоусвояемого вещества

под названием ХОЛИН и он необходим для нашей нервной ткани.

Даже несмотря на высокое содержание насыщенных жиров в яичном

желтке, ни одно исследование не смогло доказать связь повышения
холестерина в крови с употреблением яиц (на протяжении 3-х
месяцев люди ели по десятку яиц в день! Да, липидный спектр крови
изменился, но атерогенный индекс не повысился).

Не отказывайтесь от яиц, польза от них

намного выше, чем НЕДОКАЗАННЫЕ риски.
1-2 желтка в день сделают ваше питание
только полноценнее
 ТРАНС - Ж ИРЫ

А вот то, от чего отказаться не

просто можно, но и нужно!
То, что в нашем детстве называлось маргарином, а сейчас называется
гидрогенизированными растительными жирами.

Процесс химического отвердевания жидких растительных масел с

помощью гидрогенизации (насыщения ненасыщенных связей в
молекуле жира) или длительного повторного нагревания при высоких
температурах (фритюр многоразового использования) меняет
пространственную структуру самой молекулы жира.

Именно транс-жиры, в наибольшей степени повышают все риски по

сердечно-сосудистым заболеваниям, повышают индекс
атерогенности и увеличивают риски коронарных болезней.
Абсолютно вредная категория продуктов.

Часто встречается в кондитерских изделиях (для удешевления

производства): выпечка, конфеты.

Сомнительные сети быстрого питания (привокзальные чебуречные,

где масло во фритюрнице меняют нерегулярно и редко).
Общи е ре к оме н да ци и
по ж и ра м
20-40% от общей калорийности рациона

Минимизация насыщенных жиров

Потребление каждый день мононенасыщенных

жиров на выбор: оливки/оливковое масло
(80/20 грамм в день) или авокадо (около 50 грамм
в день) или орехи (30 грамм в день)
*(арахис не является орехом! это бобовые, на него
не распространяются свойства мононенасыщенных жиров)
употребление 300+ грамм в неделю жирной морской рыбы
или 3 грамма в день DHA+EPA из БАДов

1-2 желтка каждый день

Не исключать из рациона молочные продукты!

Избегать транс-жиров (маргарин, обжарка во фритюре)

уг л е во д ы
миф Ы П РО уг л е вод ы
Углеводы - основной источник поступления универсальной
энергетической единицы “Глюкозы” с пищей. Вокруг них
образовалось очень много мифов, в духе:

Можно только до обеда!

Если у вас нет нарушений углеводного обмена, таких как
инсулинорезистентность и сахарный диабет 2 типа, время употребления
углеводов - не имеет абсолютно никакого значения. А даже если эти
диагнозы есть, 15-минутная прогулка после приема пищи вдвое снижает
скорость всасывания глюкозы в тонком кишечнике, что также может быть
отличным способом есть их в любое время дня.

От них толстеют!
Избыток энергии запасается в жир, а чем вы его наедаете -
принципиального значения не имеет.

Быстрые углеводы хуже медленных!

Данное деление подразумевает разную химическую структуру сахаров
в составе: мономеры, димеры или полимеры, в организме и те и другие и
третьи распадаются до глюкозы. Гречка НИЧЕМ НЕ ПОЛЕЗНЕЕ фруктов!
Особенно, если учитывать все позитивные эффекты клетчатки!

Сахар - яд!
Сахар такой же углевод, как и фруктоза из фруктов, сиропы топинамбура и
агавы. Если класть его везде и много, он просто создает избыток калорий.
Никакого вреда, а уж тем более, зависимости в себе он не несет.

Инсулиновая теория ожирения популярная в 60-80х годах,

трактующая, что пища повышающая инсулиновый отклик приводит к
ожирению, неактуальна уже более 30 лет.
Поскольку, аминокислоты в белках вызывают колоссальный
инсулиновый отклик (обеспечивая нам длительное чувство сытости), а
вот торт и мороженое имеют в два раза ниже пик выработки этого
гормона, чем чистый сахар (хотя, согласитесь, растолстеть на тортиках
намного проще, чем на чистом сахаре и куриной грудке)
 Эти многие другие теории углеводного
заговора не нашли подтверждения наукой!

что следует знать про углеводы:

Углеводы существуют и она классные 😉
Углеводы важный компонент нашей пищи, дающий нам сладость,
насыщение, консистенцию еды, объем порций, источники клетчатки
и различных витаминов 😋
И правило разнообразия работает и здесь!

Добавляйте в еду гарниры из цельных круп медленной варки.

Не исключайте фрукты и ешьте больше овощей!

Да, для снижения входящих калорий лучше отказаться от

сахаросодержащих напитков.

Не класть в чай и кофе больше сахара, чем того требуется.

Помнить, что кофе с сиропом ничуть не полезнее лимонада из

бутылки.

А торт, конфеты, пирожные и печенья никак не могут быть

полноценным приемом пищи и не должны его заменять.

Не стоит идеализировать отдельные продукты, ровно также как

демонизировать и исключать целую группу макронутриентов.
с о у сы
 Стоит помнить, что любой соус несет в себе
энергетическую ценность и она бывает очень
разной: от кетчупа (90 кКал / 100 г) до соуса
песто (400 кКал / 100 г)

Поэтому мы рекомендуем вкус еде придавать специями и

подходящими способами термической обработки, а не излишними
количествами соуса.

Чаще всего, заправки маскируют вкус еды, а не подчеркивают его.

Консистенцию вполне могут придавать комбинации различных

компонентов (хрустящие овощи, нежный сливочный вкус - авокадо,
различные семена и семечки, оливки, каперсы), поэтому соусы могут
быть скрытым источником лишних калорий, которые не обогащают
вашу пищу полезными и вкусными сочетаниями.

Используйте их в меру или создайте свои менее энергетически-

емкие замены любимым вкусам.

Существуют марки низкокалорийных майонезов и привычных

заправок, вместо сметаны и сливочных соусов отлично подходят
греческий йогурт со специями или каймак, вариантом холодной
белковой заправки салатов может служить мягкий творог с чесноком
и зеленью)

Не бойтесь пробовать, экспериментировать и читать этикетки с

калорийностью продукта!
пе ре ку сы
 Как уже было написано ранее:
“Если можно обойтись без перекусов, лучше
обойтись без перекусов”

Но что делать, когда не обойтись?

Все полки магазинов со “здоровыми перекусами” намекают,
исключительно, на размер ягодиц после регулярного их употребления.
Потому что если взглянуть на них чуть внимательнее, окажется, что это
калорийные бомбы!

Но выход есть!
Любой перекус должен быть сбалансированным, меньшим по калориям, чем
основной прием пищи, давать сытость и возможность спокойно доработать
до обеда (или заменить его) или полноценного ужина.

Идеальным вариантом таких перекусов служат протеиновые батончики/

печеньки и фрукт.

Почему?
Во-первых, это дополнительная порция белка в течении дня.
За счет присутствия аминокислот, высокий всплеск инсулина дает хорошее
и длительное насыщение. Удобно носить с собой (не мнется, не течет в
сумке, ничего не пачкает). Отлично сочетается с чашкой кофе или чая и
может заменить привычные печенья и конфеты перед обедом в офисе
Умеренная калорийность (на 60 грамм порции, обычно, около 200 кКал)
Огромный выбор производителей, вкусов и консистенций!

Фрукт, обладающий сочным и сладким вкусом приятен для нашего центра

удовольствия и помогает получить положительных эмоций трудным рабочим
буднем. Вдобавок это источник клетчатки, который замедлит усвоение
протеинового батончика, а значит, еще продлит ощущение сытости.
Отличный источник калия и защита от обезвоживания в жару!

Кстати, если в кофе добавить немного молока, то перекус получается

полностью и абсолютно полноценным! Содержащим белки, клетчатку и
молочные жиры. Просто. Здорово. Полезно.
 Е Д А
ИС ПИ НА
 ЕДА И С П ИН А
Эпилогом хотелось бы еще раз обратить внимание, что нет каких-
то супер-полезных продуктов и магических часов для приемов
пищи.

Человек - существо очень легко адаптирующееся под любые условия и

продукты питания. И даже при несбалансированном рационе может
силами внутренних ресурсов компенсировать эти дефициты годами.
Однако, здесь важно понимать, что годы проходят, а ресурс не
появляется. А значит, в какой-то момент (у всех он наступает в разное
время) что-то начинает идти не по плану и выглядеть хуже, болеть чаще
и больше.

Конечно, внешний вид расстраивает, но вот боли в спине, шее,

суставах пугают по-настоящему. Физиология износостойкости нашей
соединительной ткани позволяет нам использовать ее 60-70 лет без
потери прочности. Однако, диагнозы артрозы/остеохондрозы
встречаются у большинства современных людей уже после 25.

Современной реальностью является и то, что «межпозвоночные диски

начинают стареть» после 30.

Но как же так? И при чем здесь еда?!

Человек представляет собой единство пластических и энергетических
процессов под полным руководством его нервной системы и чем
больше звеньев в этой цепочке страдают, тем раньше наступает
процесс биологического износа или, красивым словом, старения.

Дефицит белка в рационе способствует недовосстановлению

мышечной и хрящевой тканей. При повышенных нагрузках на суставы и
межпозвоночные диски, естественно, их разрушение преобладает над
способностью организма к восстановлению.
Пониженная двигательная активность сокращает доступный объем
движения, а то, функцией чего мы не пользуемся, выпадает из наших
навыков. Да, езда на велосипеде не забывается, но спустя 20 лет вы
вряд ли сразу поедете без рук по всем кочкам, как в детстве.
Постоянные повышенные уровни стрессовых гормонов и отсутствие
качественного сна и отдыха лишь подтачивают камень нашего
здоровья.

Как вы понимаете, из песни нельзя выкинуть слов, так и говорить о том,

что можно просто хорошо питаться или спать по 15 часов на выходных
и этого будет достаточно, нельзя. Здоровье - процесс комплексный и
подходить к нему следует ответственно и соответственно.