7 доступных 

правил для
снижения веса
Здравствуйте!

Здесь вы найдете для себя 7 простых

действий, которые напрямую влияют на
вес тела. 

Успех в снижении веса лежит в

комплексном подходе: питание,
физическая активность и уровень
счастья в вашей жизни.

Я, как нутрициолог, особое внимание

уделяю питанию. И речь не о диете. Речь
о том какого качества продукты вы
употребляете и как они влияют на ваше
здоровье, включая и эмоциональное
состояние. 

Чем питаем, то и излучаем!

Запомните этот принцип.
1 Правило снижения веса
Ложиться спать до 22:30 - 23:00

Научные исследования показали: если человек в течение недели каждую

ночь недосыпает по 2-3 часа, то уровень инсулина в крови у него
оказывается стабильно выше нормы − а уровень сахара постоянно
ниже.

Это создает условия для развития инсулиновой резистентности

(снижение чувствительности тканей к действию инсулина), а в
дальнейшем может привести к сахарному диабету II типа.

Если засыпать после полуночи или иметь неполноценный, прерывистый

сон на фоне хронического стресса, то с 23.00 до 02.00 фаза активного
расщепления жира укорачивается. 

В результате отсутствие процесса восстановления в течение сна снижает

обменные процессы. А это не только препятствует нормализации веса,
но и способствует обретению лишних килограммов.

2 Правило снижения веса

Пить достаточное количество воды

Многие научные эксперименты вполне однозначно доказали связь

между питьём и снижением веса.

Вода − основное транспортное средство, участвующее в процессе

вывода токсинов и продуктов расщепления жиров из организма. И ее
требуется немало. 

Человеческому организму необходимо и достаточно 30 граммов

чистой (колодезной, ключевой, бутилированной артезианской)
воды на килограмм веса тела в сутки. 
Воду пить нужно регулярно в течение дня и ни в коем случае об этом не
забывать.

Если воды в межклеточном пространстве недостаточно, то выделение

продуктов жизнедеятельности жировых клеток становится
затруднительным. Метаболические процессы замедляются, расщепление
жиров блокируется. 

А это значит, что снижение веса становится невозможным – напротив,

вес может "ползти" вверх. 

Учтите, что чистую природную воду не может заменить ни один

напиток. 

Чай, кофе и другие напитки содержат калории, а следовательно,

являются для нас не жидкостью, а пищей.

Поэтому ошибочно думать, что, выпивая в день, скажем, литр морса и

литр чистой воды, вы употребляете достаточное количество жидкости.

3 Правило снижения веса

Не пропускать завтрак

Необходимость завтрака при похудении и для здоровья обусловлена

биологическими особенностями организма. 

После еды вырабатывается гормон лептин, отвечающий за подавление

аппетита. Когда его не хватает, человеку все время хочется есть, но после
завтрака уровень гормона достигает нужных границ.

После плотной утренней трапезы в течение дня вы будете есть

меньше. 

Весь объем потребленных утром калорий успевает растратиться до вечерних

часов, в результате запускаются процессы похудения. 
Если же вы не позавтракали, то вероятность того, что вы переедите на ужин
– крайне высока.

4 Правило снижения веса

Есть без перекусов

Одно из самых больших препятствий для похудения – длительное дробное

питание.

В долгосрочной перспективе частое питание приведёт к набору веса, т.к. вы

будете больше есть, забывая контролировать калораж при 5-ти разовом
питании.

Каждый приём пищи ведёт к подъёму инсулина, а высокий инсулин в крови

препятствует распаду жира в подкожно-жировой клетчатке. 

Всякий раз, когда растёт уровень инсулина - сжигание жиров

останавливается.

Пик уровня инсулина достигается в течение 30 минут после еды и

возвращается в норму в течение 3 часов.

Поэтому, если вы едите каждые 2-3 часа, ваш уровень инсулина никогда не
вернётся к нормальной жизни, и сжигать жир будет проблематично.

5 Правило снижения веса

Физическая активность

Наш опорно-двигательный аппарат составляет около 80% массы тела. 80

% структур мозга так или иначе связаны с процессом движения. 

И сейчас отсутствие двигательной активности - это действительно опасно

для нас. Чем?
Организм, почувствовав сильный недостаток энергии, снижает
собственные энергорасходы — мышечную активность, пульс, дыхание,
процессы роста и восстановления, и т.д. — все жизненные процессы
ощутимо замедляются после нескольких дней значительного
энергодефицита. 

В результате, создав большой энергодефицит, уже через, максимум,

неделю увидим, что скорость потери веса сильно упадет.  

Более того, поскольку именно мышцы дают наибольший вклад в

энергозатраты, а жир почти не влияет, то через месяц-два такого режима
человек уже не может вернуться назад, к прошлому состоянию: если
потерять 3-4 кг в месяц можно и жиром, и мышцами, то набрать за месяц
этот же вес обратно можно исключительно жиром. 

В результате человек при той же калорийности, при которой вы раньше

худели, начинаете толстеть (энергозатраты снизились с потерей мышц)

6 Правило снижения веса

Минимизировать стресс в повседневной жизни

Стрессовая ситуация может привести к гормональным нарушениям и

повлечь за собой увеличение веса.

Поэтому важно поддерживать не только физическое, но и душевное

здоровье. Ведь причина обретения избыточного веса в подавляющем
большинстве случаев – разлад в душе. 

Внутренний конфликт создает напряжение и тревогу на клеточном

уровне, заковывает в жировых тканях килограммы лишнего жира,
токсинов, продуктов распада, заставляя "заедать" хронический стресс.

Поэтому важно выявить психологическую причину набора веса (это

может быть неудовлетворенность своим окружением, отношениями с
родными, близкими и коллегами; недовольство работой; внезапно  
 возникшая проблема, которую необходимо решить) и постараться
избавиться от этой причины. 

Помните – всё в ваших руках!

7 Правило снижения веса

Убрать категорически добавленный сахар и
рафинированные углеводы из рациона

Не думаю, что стоит объяснять, что избыток глюкозы влияет на

увеличение инсулина в крови, тем самым стимулируя рост жировых
клеток. 

Самое неприятное, что может быть в еде – сочетание муки, сахара и жира
(торты, печенья, пирожное – вся выпечка и промышленные десерты). 

Кроме огромного скачка инсулина в организме накапливаются продукты

гликации, которые являются виновниками повреждения сосудов, в
первую очередь.

Возвращаясь к сладкому и инсулину: из-за избытка калорий в организме

инсулин постоянно находится на высоком уровне – он постоянно
вступает в схватку с сахаром в крови, пытаясь понизить его до
безопасного уровня. 

Ожирение само по себе создает нагрузку на организм и изменяет

липидный состав крови, но повышенная секреция инсулина влияет на
поджелудочную железу таким образом, что ее клетки теряют к нему
чувствительность. 

Так развивается диабет второго типа. 

Разумеется, это происходит не за неделю и не за две, однако если вы

страдаете ожирением и если злоупотребляете сладким – вы в зоне риска.
Повышенная секреция инсулина блокирует расщепление внутренних
запасов жира. 

Пока его много – вы не похудеете. Он также снижает использование жира

в качестве источника энергии, отвлекая организм на углеводы.

Ксения Черная, 
Дипломированный нутрициолог , ФГБОУВО “Российский
государственный социальный университет”,  г. Москва 

Дипломированный коуч по здоровому образу жизни и фитнеса, ФГБНУ

“Психологический институт Российской академии образования”, г.
Москва

http://instagram.com/wellness.genetics