Методики повышающие

стрессоустойчивость
 Что такое стрессоустойчивость?

Стрессоустойчивость — совокупность качеств,

позволяющих организму спокойно переносить
действие стрессоров без вредных всплесков эмоций,
влияющих на деятельность и на окружающих, а также
способных вызывать психические расстройства.
Высокая стрессоустойчивость характеризуется
низким уровнем эмоциональности.
 Эмоциональная устойчивость

При изучении проблемы устойчивости к стрессу

необходимо также затронуть такой феномен, как
эмоциональная устойчивость.
Под эмоциональной устойчивостью понимается
склонность к продолжительному переживанию одного и того
же эмоционального состояния, а также склонность к
переживанию эмоций определенного знака. В более широком
смысле это понятие включает в себя процессы,
характеризующие степень сохранности психических функций
в состоянии эмоционального возбуждения, а также степень
успешности выполняемой при этом деятельности.
 Повышение стрессоустойчивости

Стрессоустойчивость — это качество, которое можно развивать

(повышать) тренировкой, привычкой к ежедневному напряженному
творческому труду.

В связи с актуальностью данной проблемы человечеством было изобретено множество

разнообразных способов повышения стрессоустойчивости и релаксации. Эффективность некоторых из
них была доказана не только субъективными самоотчетами людей, но и физиологическими показателями
различного рода — снижением обмена веществ, уменьшением мышечного напряжения и содержания
холестерина в крови, изменением артериального давления, частоты сердечных сокращений а также
другими физиологическими параметрами. 
 Факторы повышения стрессоустойчивости

Многочисленные исследования последних лет показали, что существуют следующие факторы

повышения стрессоустойчивости.
Факторы повышения стрессоустойчивости

На реализацию адаптационных резервов организма влияют многие внешние и

внутренние факторы:
 социально-культурно-политическая среда;
 индивидуальное поведение;   
 потенциал здоровья; 
 склонности и способности;
 физико-биологическая среда обитания.
 Основные средства восстановления

Медико-биологические:
Психологические: Организационные:
• массаж
• аутогенная тренировка • сбалансированная активность
• водные процедуры
• мышечная релаксация • правильный режим дня
• бани
• музыка и светомузыка • планирование деятельности
• рациональное питание
• психорегуляция • полноценный отдых
• гипноз
Психогигиенические:
• интересный досуг
Фармакологические: • позитивные кинофильмы
• препараты женьшеня, золотого корня • общение с природой
• витамины и минеральные вещества • комфортабельные условия
• биоактивные добавки жизни
• ароматические масла • общение с близкими
• хороший зеленый чай
 Здоровый сон

Исследования показывают, что люди, которые высыпаются

(но и не пересыпают), живут дольше, у них ниже риск развития
психических заболеваний. 
Важное правило сна — соблюдать его распорядок и
просыпаться с учетом циркадных ритмов («внутренних часов»,
связанных со сменой дня и ночи).
Рекомендуется также отход ко сну до 22:00, поскольку в
период с 22 до 2 часов ночи вырабатывается гормон мелатонин,
который участвует в регуляции ритмов сна и бодрствования.
Позже он сменяется гормоном бодрости серотонином, который
пробуждает по утрам и не принесет полноценное восстановление.  
 Медитация

Медитация — это упражнение для мозга, но точно так же, как и любое
физическое упражнение, сказывается на психическом состоянии.
Существует множество типов медитации: трансцендентальная, чакра йога,
суфизм, дзен-медитация, сото-дзен и т.д. Независимо от типа медитации везде
используется один или два приема: раскрытие сознания или концентрация
внимания.
Цель медитации — овладение собственным вниманием и контролем над
ним. В результате человек обучается концентрироваться исключительно на
необходимом ему, не обращая внимания на все остальное (на стрессоры
различного рода, например).
Человек, владеющий техниками медитации, способен контролировать
биение своего сердца, ритм дыхания, КГР, ритмы мозга. Это свидетельствует о
том, что люди, практикующие медитацию, лучше справляются со стрессом, а их
автономная нервная система более стабильна.
Аутогенная тренировка и визуализация

Аутогенная тренировка — это релаксационная техника,

состоящая из комплекса упражнений, вызывающих ощущение
теплоты во всем теле, которая используется для того, чтобы сначала
расслабить тело, а затем передать это расслабление в осознание
путем визуализации. Ощущения теплоты возникает в связи с
расширением сосудов, а ощущение тяжести возникает в связи с
расслаблением мышц. Как первое, так и второе свидетельствуют о
расслаблении.
В результате аутогенной тренировки сердцебиение, ритм
дыхания, мышечное напряжение и содержание холестерина в крови
снижаются. Альфа-волновая активность мозга и приток крови к
конечностям увеличивается. Также аутогенные тренировки
уменьшают тревожность, подавленность и усталость.
 Аутогенная тренировка и визуализация

Первая ступень:
 Концентрация на ощущении тяжести в На выполнение всех упражнений потребуется около 40 минут.
мышцах. Затем следует вторая ступень. Необходимо визуализировать
образы, которые вызывают спокойствие и умиротворение.
 Концентрация на ощущении тепла в теле. Например, море, горы, закат. После этого надо визуализировать
абстрактные понятия: счастье, гармонию, радость и т.д.
 Концентрация на ощущениях в области сердца.
В конце необходимо выйти из аутогенного состояния. Для
 Концентрация на дыхании. этого потихоньку нужно начать прислушиваться к внешним звукам,
пошевелить пальцами, сделать вдох и открыть глаза.
 Концентрация на ощущении тепла в области
солнечного сплетения. 
 Концентрация на ощущении прохлады в
области лба.
 БОС-терапия

Суть метода заключается в обучении человека управлять своим организмом. При предъявлении человеку стимульного
материала он видит изменение собственного функционального состояния. Когда человек научается управлять своими
функциональными состояниями, он лучше переносит воздействие стрессовых факторов.
БОС-терапия

Существует два направления — биофитбэк и нейрофит-

бэк.
Первое направление основано на обучении управлению
периферической нервной системой (КГР, ФПГ, ЭКГ и др.),
второе работает с обучением корректировки ритмов мозга
(альфа, тета, бета и др.). С помощью биологической обратной
связи корректируются такие расстройства, как фобии,
депрессии, головные боли стрессового генеза, бессонница.
Наиболее важен тот факт, что эффект от биологической
обратной связи достигается в течение нескольких месяцев и
сохраняется на протяжении длительного времени.
 «Прививка» против стресса Мейхенбаума

Метод разработан Дональдом Гербертом Мейхенбаумом. Техника

«прививки» против стресса создает устойчивость к стрессу с помощью
программы обучения человека по совладанию со стрессовыми ситуациями
возрастающей сложности. Процедура обучения человека направлена на
развитие у него способности гибко реагировать на стрессоры разного генеза.
В модели “Прививка против стресса” Мейхенбаум выделяет три фазы:
концептуальную, фазу формирования новых умений справляться со
стрессовой ситуацией и фазу применения новых умений.
 Заключение

Таким образом, стрессоустойчивость человека — профессионально и жизненно значимое

качество индивида, которое можно и необходимо развивать (повышать). Существующие на
современном этапе здоровьесберегающие технологии (медитация, аутогенная тренировка и
визуализация, БОС-терапия и др.) позволяют успешно повышать стресссоустойчивость и улучшать
психосоматическое здоровье человека.
 Список использованной литературы

1. Питкевич М.Ю. Способы оценки и повышения уровня стрессоустойчивости // Вестник РУДН. Серия:
Экология и безопасность жизнедеятельности. 2013. №5.
2. Электронный ресурс: https://
e-mba.ru/campus/maksimizaciya_lichnoi_effektivnosti/upravlenie_stressom2?utm_source=embaru
3. Электронный ресурс: https://l-a-b-a.com/blog/1717-10-metodov-povysheniya-stressoustoychivosti
4. Электронный ресурс: http
://glagolurfo.com/newsitems/2016/8/11/metody-povyshayushie-stressoustojchivost-ruk-va/print/
5. Электронный ресурс: http://opb-evgrafova.ru/stressy-i-stressoustojchivost
6. Электронный ресурс: http://apsp.pro/povyshenie-stressoustojchivosti/
7. Электронный ресурс: https://l-a-b-a.com/blog/1717-10-metodov-povysheniya-stressoustoychivosti