UNIVERZITET U NIŠU, MEDICINSKI FAKULTET

PREDMET

HIGIJENA

SEMINARSKI RAD

ISHRANA I ZDRAVLjE
 Sadržaj
Uvod................................................................................................................................................ 3
1. Ishrana ..................................................................................................................................... 5
1.1. Definicija ishrane i njen značaj ........................................................................................ 5

2. Makronutritijenti ...................................................................................................................... 6
2.1. Definicija i podela makronutritijenata.............................................................................. 6
2.2. Proteini kao makronutritijenti .......................................................................................... 6
2.2.1. Definicija i struktura proteina ................................................................................... 6
2.2.2. Uloga i značaj proteina ............................................................................................. 7
2.2.3. Zastupljenost proteina u namirnicama ...................................................................... 8
2.3. Ugljeni hidrati kao makronutritijenti................................................................................ 9
2.3.1. Definicija i struktura ugljenih hidrata ....................................................................... 9
2.3.2. Uloga i značaj ugljenih hidrata ............................................................................... 10
2.3.3. Zastupljenost ugljenih hidrata u namirnicama ........................................................ 10
2.4. Lipidi kao makronutritijenti ........................................................................................... 11
2.4.1. Definicija i struktura lipida ..................................................................................... 11
2.4.2. Uloga i značaj lipida ............................................................................................... 12
2.4.3. Zastupljenost lipida u namirnicama ........................................................................ 13
2.5. Potrebe čoveka za makronutritijentima .......................................................................... 14

3. Mikronutritijenti.................................................................................................................... 14
3.1. Vitamini kao mikronutritijenti ....................................................................................... 14
3.1.1. Definicija, struktura i podela vitamina.................................................................... 14
3.1.2. Uloga i značaj vitamina .......................................................................................... 15
3.1.3. Zastupljenost vitamina u namirnicama ................................................................... 15
3.2. Minerali kao mikronutritijenti ........................................................................................ 16
3.2.1. Definicija i podela minerala .................................................................................... 16
3.2.2. Uloga i značaj minerala .......................................................................................... 16
3.2.3. Zastupljenost minerala u namirnicama ................................................................... 17

Zaključak....................................................................................................................................... 18
Literatura ....................................................................................................................................... 20
 Uvod

Zdravlje bi trebalo biti prioritet svakog čoveka. S’ obzirom na teške životne okolnosti sa
kojima se čovek svakodnevno sreće, često predhodna konstatacija bude zaboravljena. Činjenica
je da se zdravlje bazira na adekvatnoj fizičkoj aktivnosti, zdravoj ishrani i što manje stresnim
životnim situacijama. Naime, nepravilna ishrana, fizička neaktivnost i velika količina stresa
polako, ali sasvim sigurno narušavaju kvalitet života čoveka i njegovo zdravlje.

O pravilnoj ishrani, koja donosi zdravlje, poboljšava mentalne sposobnosti, produžava

životni vek, povećava snagu i izdržljivost, oduvek se govorilo. U našem vremenu, vremenu kada
mnoge bolesti koje ranije skoro da nisu bile poznate ili su se javljale kod veoma ograničenog
broja ljudi, poprimaju gigantske razmere, naročito u tzv. razvijenim zemljama, a bolesti koje smo
smatrali iskorenjenim sada se sve češće javljaju u izmenjenom obliku, težem za lečenje,. Sve
više ljudi shvata da njihovo zdravlje najvećim delom zavisi od njihovih životnih navika.

Proučavanjem ishrane i proučavanjem dejstva nepravilne ishrane na zdravlje čoveka

došlo je do zapanjujućih rezultata, Ishrana, kao jedna od elementarnih, nezaobilaznih i
najznačajnijih životnih navika, može stvoriti snažne predispozicije ka različitim bolestima, ali, sa
druge strane, takođe ima moć da ih spreči, smanji ili otklone ukoliki je pravilna.

U svakodnevnom životu susreću se termini pravilna ishrana, zdrava ishrana,

uravnotežena ishrana i skoro da se može reći da to podrazumeva istu stvar. Ali, ishrana nije
pravilna niti zdrava ukoliko ispunjava unos odgovarajuće količine energije hranom. Da bi
ishrana bila pravilna i zdrava, treba da zadovolji i unos potrebnih zaštitnih materija (vitamina i
minerala) i gradivnih materija (belančevina, masti i ugljenih hidrata), takozvani
mikronutritijenata i makronutritijenata.

Na taj način organizam čoveka dobija adekvatnu količinu gradivnih, enrgetskih i

protektivnih materija koje jačaju njegov organizam, a imunitet postaje dovoljno jak da se izbori
sa mnogim agensima iz spoljašnje sredina. Samim tim, sasvim sigurno se može reći da je zdrava
i pravilna ishrana osnova zdravlja.
 Pravilna ishrana, pored toga što podrazumeva unos vitamina i minerala, kao i ugljenih
hidrata, lipida i proteina u tačno određenom odnosu, podrazumeva i konzumiranje mikrobiološki
isravnih namirnica, odnosno onih namirnica koje nisu kontaminitane mikroorganizmima. Sam
značaj mikrobiološki ispravne hrane ogleda se u posledicama one biološki kontaminirane, a to su
infekcije i intoksikacije. Dakle ukoliko se konzumira hrana koja je ispravna mikrobiološkom
pogledu, inefkcije i intoksikacije se veoma vešto i uspešno izbegavaju, a organizam se štedi
nepotrebnog stresa

Pored toga što je veoma značajna za zdravstveni status čoveka, ishrana ima i druge,
takođe, značajne uloge u ljudskom organizmu i životu. Tačnije rečeno, unešene zdrave namirnice
u dovoljnoj količini imaju važnu ulogu u rastu i razvoju organizma od perioda odojčeta pa do
pozne starosti. S’toga treba da razvijamo i negujemo pravilne navike u ishrani još od ranog
detinjstva, kako bi u kasnijim godinama izbegli pojavu bolesti.

4
 1. Ishrana

1.1. Definicija ishrane i njen značaj

Tokom svog života čovek teži ka zadovoljenju potreba bez kojih ne bi mogao da živi.
Jedna od takvih potreba je i ishrana. Ishrana nije svakodnevna potreba samo čoveka, već i
apsolutno svih živih bića. Činjenica da je to potreba koja se ne može pobiti govori u prilog tome
da čovek da bi živeo i funkcionisao mora svakodnevno u svoj organizam unositi hranljive
materije. S’ obzirom na to da je ishrana pojam sa kojim se svakodnevno srećemo, bilo je logično
definisati je i tačno odrediti. Prema definiciji:

“Ishrana podrazumeva unošenje različitih supstanci organske i neorganske prirode u

organizam, koje služe za obnavljanje i izgradnju ćelija i tkiva i koje oslobadjaju energiju koju
koristi organizam. Sve te supstance zovu se jednim imenom hranljive materije.” [3]

Značaj ishrane je višestruk, naročito za čoveka, a on se ogleda u sledećim konstatacijama:

1) Hrana održava život i pokreće društvo i pojedinca.

2) Bez hrane ne može rasti niti se razvijati nijedno živo biće, pa ni čovek.
3) Ona ima sposobnost da upravlja biohemijskim procesima na ćelijskom nivou,

Ogledalo značaja ishrane je i uloga hrane. Uloga hrane u organizmu čoveka je višestruka
i ne može se ničim. Koliko su namirnice bitne po ljutski organizam govore sledeće činjenice.
Smatra se da čovek do svoje 50. godine potroši prosečno 25.000 l vode i oko 10000 kg suve
materije hrane. Hrana ima gradivnu ulogu, jer svojim gradivnim sastojcima omogućava rast,
razvoj i regeneraciju organizma. Za ove procese neophodno je oko 120 sastojaka koji se nalaze u
hrani. Energetska uloga hrane se zasniva na obezbedjenju potrebne energije za odvijanje
osnovnih funkcija organizama u svim fazama rasta, razvoja i regeneracije, kao i za vršenje
fizičkog rada. Biohemijsku ulogu sastojci hrane vrše izgradnjom i obezbedjivanjem optimalne
funkcionalnosti brojnih biološki aktivnih komponenti u organizmu. Hranom se unose
mikroelementi i vitamini čime hrana ostvaruje svoju zaštitnu funkciju.

5
 2. Makronutritijenti

2.1. Definicija i podela makronutritijenata

Makronutritijenti predstavljaju klasu nutritijenata koji su čoveku potrebni u većim

količinama radi normalnog razvoja i funkcionisanja.

Makronutritijenti obuhvataju tri grupe hranljivih materija, te se svi makronutritijenti

mogu podeliti na:

1) Proteine – belančevine
2) Ugljene hidrate – šećere
3) Lipide – masti.

Makronutrijenti su karakteristični po tome što pružaju strukturni materijal (aminokiseline

iz kojih se grade proteini, i lipide od kojih se formiraju ćelijske membrane i pojedini tipovi
signalnih molekula) i energiju.

2.2. Proteini kao makronutritijenti

2.2.1. Definicija i struktura proteina

Proteini ili belančevine su veliki organski biomakromolekuli sastavljeni od amino
kiselina, koje su poređane u linearne lance i spojene međusobno peptidnim vezama između
ugljenikovog atoma i amino grupe dve aminokiseline. [4]

U izgradnji lanaca proteina učestvuje od dve do veoma velikog broja aminokiselina u

raznorodnim kombinacijama. Mnogi proteini su komponovani od više posebnih peptidnih lanaca
povezanih jonskim ili kovalentnim vezama .

Dakle, proteini iako pripadaju istoj grupi makronutritijenata medjusobno se razlikuju

prema svojoj strukturnoj gradji. U okviru gradje proteina razlikuju se četiri strukture: primarna,
sekundarna, tercijarna i kvartarna struktura (slika 1.)

6
 Primarna struktura označava
linearni raspored AK u peptidnom lancu.
Sekundarna struktura označava strukturu
koju protein može zauzimati u prostoru
kao rezultat interakcije vodoničnih veza
izmedju ostataka AK u proteinskom
lancu. Prostorni raspored poli-peptidnog
lanca sekundarne strukture koji je nastao
zbirom intermolekulskih veza i to
vodonične, disulfidne, jonske i
hidrofobne reakcije naziva se tercijarna
struktura. Kvaternerna struktura
proučava da se molekuli velikog broja
proteina sastoje od manjeg ili većeg
broja subjedinica.

Slika 1. – Strukture proteina[5]

2.2.2. Uloga i značaj proteina

Pojam protein potiče od starogrčke reči „proteios” što bi prevedeno na srpski jezik
značilo “osnovni – najvažniji”. Naziv ove grupe makronutritijenata proistekao je iz značajnosti
uloga u organizmu živih bića. Naime, najznačajnije uloge proteina su sledeće:

I. Proteini u organizmu imaju gradivnu ulogu;

II. Zadovoljavaju potrebe organizma za energijom u odredjenom procentu - u pokrivanju
dnevnih energetskih potreba udeo proteina iznosi 10-15%;
III. Njihova uloga je i kontraktilna (miogen);

7
IV. Imaju i katalitičku ulogu (enzimi);
V. Zatim, regulatornu (hormoni);
VI. Njihova uloga je i transportna (hemoglobin);
VII. I na kraju imunološka uloga (antitela).

2.2.3. Zastupljenost proteina u namirnicama

Proteini se nalaze u raznim vrstama prehrambenih namirnica. Može se gotovo reći da

su u većim ili manjim količinama zastupljeni u svoj hrani osim u rafiniranim šećerima i mastima.
Hrana životinjskog porekla poput mesa, riba, jaja, mleka, jogurta i sira dobar je izvor proteina u
kvalitativnom i kvantitativnom smislu. Proteini se nalaze i u namirnicama biljnog porekla, a
najviše u žitaricama, pirinču i koštunjavom voću.

U sledećoj tabeli (tabela 1.) prikazan je sadržaj proteina u namirnicama koje se najčešće
koriste u ishrani.

Tabela 1. – Sadržaj proteina u svakodnevnim namirnicama[6]

8
 2.3. Ugljeni hidrati kao makronutritijenti

2.3.1. Definicija i struktura ugljenih hidrata

Ugljeni hidrati su organska jedinjenja sastavljena od ugljenika, kiseonika i vodonika

koja nastaju u procesu fotosinteze. Ugljeni hidrati se u svakodnevno životu nazivaju šećerima.

Prema složenosti svoje strukturi svi ugljeni hidrati se mogu podeliti na: monosaharide,
disaharide, oligosharide i polisaharide (tabela 2.). Monosaharidi pripadaju grupi prostih ugljenih
hidrata, dok disaharidi, oligosaharidi i polisaharidi pripadaju grupi složenih ugljenih hidrata.

Tabela 2. – Podela ugljenih hidrata na osnovu strukture [7]

Vrsta ugljenih hidrata Karakteristike ugljenih hidrata

Razgradnjom se ne mogu razložiti na prostije
ugljene hidrate. Najznačajnija za organizam
čoveka je glukoza - jedino se ona može
Monosaharidi
iskoristiti za dobijanje enegije dok ostali
monosaharidi prethodno moraju biti
konvertovani u glukozu.
Sastavljeni su od dva molekula monosaharida.
Najpoznatiji disaharid je saharoza. Ona je
Disaharidi
sastavljena od glukoze i fruktoze i veoma je
zastupljena u ishrani savremenog čoveka.
Oligosaharidi Sastavljeni su iz više monosaharida.
Sastavljeni od deset i više monosaharida.
Polisaharidi
Najpoznatiji polisaharid je skrob.

9
 2.3.2. Uloga i značaj ugljenih hidrata

Ugljeni hidrati spadaju u makronutritijente koje je veoma bitno unositi u organizam jer
posebnu grupu ugljenih hidrata čine dijetna vlakna koja ne podležu varenju u digestivnom traktu
i ubrzavaju pasažu, a regulišu i apsorpciju pojedinih materija u donjim partijama creva.

Pored ove, ugljeni hidrati imaju i sledeće uloge, a to su:

1) Obezbedjuju dovoljne količine energije za akutuelne potrebe organizma;

2) Skladištenje energije u obliku glikogena (300-350 g ugljenih hidrata u sastavu glikogena
obezbedjuje energiju za pola dana umerene fizičke aktivnosti);
3) Sastavni su deo ćelijskih membrana;
4) Učestvuju u metaboličkim procesima drugih materija u organizumu.

2.3.3. Zastupljenost ugljenih hidrata u namirnicama

Fruktoza, predstavnik monosaharida naziva se još i voćni šećer, pa se prema tome može
zaključiti da se najviše nalazi u voću.

Laktoza, predstavnik disaharida pretežano se nalazi u mleku i mlečnim proizvodima, dok

se maltoza, takodje disaharid, u velikim količinama nalazi u žitaricama i klicama semena.

Oligosaharida najviše ima u povrću.

Skrob kao predstavnik polisaharida se najviše nalazi u krompiru, banana, pirinču,

kukuruzu i pšenici.

Ugljeni hidrati mogu u različitom procentu biti zastupljeni u hrani koju čovek
svakodnevno konzumira. Preterani unos šećera može dovesti do neželjenih posledica po zdravlje
čoveka, te se prilikom ishrane trebaju pažljivo birati namirnice. Na sledećoj slici (slika 2.)
prikazano je prisustvo šećera u odredjenim namirnicama.

10
 Slika 2. – Udeo ugljenih hidrata u odredjenim namirnicama [8]

2.4. Lipidi kao makronutritijenti

2.4.1. Definicija i struktura lipida

Lipidi se definišu kao materije biološkog porekla koje ulaze u sastav organizama
biljaka i životinja. Naime, masti su velika grupa jedinjenja rastvorljivih u organiskim
rastvaračima, ali ne u vodi. U zavisnosni od hemijskog sastava, mogu biti u čvrstom ili tečnom
stanju na sobnoj temperaturi. Sve masti se kategorišu u zasićene i nezasićene.

Inače, u njihov sastav ulaze i više kiseline alifatskog i alicikličnog reda, ili pak
odgovarajući alkoholi, pa i ugljovodonici.

11
 Na osnovu svoje strukture lipidi su podeljeni u nekoliko grupa (šema 1.)

Šema 1. – Podela lipida na osnovu strukture [9]

2.4.2. Uloga i značaj lipida

Značaj masti kao makronutritijenata ogleda se u tome što su izvor energije, jer sadrže 9
kilokalorija po gramu, naspram ugljenih hidrata i proteina sa samo 4 po istoj masi.

Pored toga, uloga i značaj lipida ogleda se i u sledećim konstatacijama:

1) Kod životinja i riba, mast je koncentrisana u potkožnim masnim tkivima ili pak u
tkivima koja okružuju unutrašnje organe, naročito organe koji se odlikuju
posebnom ulogom u životnim procesima (srce, bubrezi, želudac i dr.).
2) Najveće količine prisutnih masti imaju ulogu rezervnih materija koje se koriste pri
lošoj ishrani ili u slučaju oboljenja.
3) Masti, osim što imaju veliku energetsku vrednost, štite organizam od hladnoće
zbog svoje loše toplotne provodljivosti. U mastima se nalaze i materije koje nisu
masti, a imaju važnu fiziološku ulogu (vitamini D, A, E, K). [9]

12
 2.4.3. Zastupljenost lipida u namirnicama

Masti se nalaze i u hrani biljnog i životinjskog porekla. Hrana životinjskog porekla

sadrži najviše zasićenih masnih kiselina (meso, mleko i mlečni proizvodi, kolači itd.). Mono
nezasićene masne kiseline, koje su preporučljive za korišćenje u ishrani, nalaze se u manjem
broju proizvoda i ulja (tipičan predstavnik je maslinovo ulje). Poli nezasićene masne kiseline,
nalaze se npr. u suncokretovom ulju koje se kod nas najviše koristi.

Na sledećoj slici (slika 3.) prikazana je zastupljenost masti i masnih kiselina u

namirnicama koje čovek svakodnevno koristi u svojoj ishrani.

Slika 2. – Zastupljenost masti i masnih kiselina (u g) u namirnicama [10]

13
 2.5. Potrebe čoveka za makronutritijentima

Makronutritijenti su neophodni čoveku, ali i svim drugim živim bićima. Količina

makronutritijenata neophodna čoveku je sledeća:

1) U pokrivanju dnevnih energetskih potreba udeo proteina iznosi 10-15%;

2) U pokrivanju dnevnih energetskih potreba udeo ugljenih hidrata je 55-60%;
3) Prema Udruženju nutricionista Nemačke normalni unos masti za zdravog čoveka je 30%
ukupnih kalorija. Prema računici baziranoj na konzumiranju 2400 do 3200 kilokalorija
dnevno, to je otprilike 80 do 100 grama dnevno, a oko 560 grama masnih jedinjenja
nedeljno. Ova preporuka važi za osobe sa neaktivnim načinom života. Ova preporuka ne
uključuje trans-masti sa dokazanim štetnim dejstvima.

3. Mikronutritijenti

Pored makronutritijenata u hrani se nalaze i takozvani mikronutritijenti. Oni se zajedno sa

hranom, čiji su sastavni deo, unose u organizam i tu obavljaju veoma značajne uloge, poput one
protektivne. U mikronutritijente se ubrajaju:

1. Vitamini
2. Mineralne materije.

3.1. Vitamini kao mikronutritijenti

3.1.1. Definicija, struktura i podela vitamina

Vitamini su esencijalni nutrijenti koje ljudsko telo ne može sintetisati i mora ih uzimati
putem hrane. Pomenuti nutritijenti nastaju u biljkama uz pomoć sunca i / ili u bakterijama, a u
nekim slučajevima mogu nastati u ljudskom ili životinjskom organizmu. Reč vitamin potiče od
latinske reči "vita" što u prevodu znači "život" i reči "amin", dakle "amin neopohdan za život“.

14
 Svi vitamini su podeljeni prema rastvorljivosti na dve velike grupe i to na:

1. Hidrosolubilne vitamine – vitamini rastvorljivi u vodi;

2. Liposolubilne vitamine – vitamini rastvorljivi u mastima.

U hidrosolubilne ubrajaju se vitamini grupe B i vitamin C, a u liposolubilne vitamini

A,D,E i K.

Što se tiče same hemijske strukture vitamina, ona je veoma karakteristična. Naime,
vitamini su organska jedinjenja koja se u hemijskom pogledu veoma razlikuju među sobom. Reč
je o ugljovodoničnim jedinjenjima - jedinjenja, koja u svojoj hemijskoj strukturi sadrže atome
ugljenika i atome vodonika, kao i neke druge elemente.

3.1.2. Uloga i značaj vitamina

Vitamini su organizmu neophodni u malim količinama za rast, reprodukciju, kao i za

regulaciju velikog broja vitalnih funkcija u organizma. Pojedinačno, vitamini imaju sledeće
uloge i njihov značaj ogleda se u sledećim konstatacijama:

a) Vitamini E i C su antioksidanti;
b) Vitamini B grupe imaju često brojne funkcije koenzima;
c) Vitamin K ima značajnu ulogu kod koagulacije krvi;
d) Vitamin A ima uticaja na poboljšanje vida,
e) Vitamin D ima značajnu ulogu u okoštavanju.

3.1.3. Zastupljenost vitamina u namirnicama

Vitamini su nutritijenti koji su zastupljeni i u namirnicama životinjskog porekla i u

namirnicama biljnog porekla. Na sledećoj slici (slika 3.) prikazane su namirnice u kojima su
najviše zastupljeni pojedini vitamini.

15
 Slika 3. – Zastupljenost vitamina u pojedinim namirnicama [10]

3.2. Minerali kao mikronutritijenti

3.2.1. Definicija i podela minerala

Mineralne materije čine posebnu grupu bitnih faktora ishrane. Organizam ih ne stvara
sam već se u organizam moraju uneti hranom. Svi minerali dele se na: makrominerale i
mikrominerale.

U makrominerale ubrajaju se kalcijum, fosfor, magnezijum, natrijum, hlor i kalijum, dok

se u mikrominerale ubrajaju gvožđe, cink, bakar, selen, fluor, mangan, hrom, jod i dr.

3.2.2. Uloga i značaj minerala

Mineralne materije je veoma bitno unositi u organizam putem hrane jer one održavaju
hemijsku ravnotežu organizma, učestvuju u njegovoj izgradnji i posreduju u mnogim životnim
funkcijama. Danas je poznato da mineralne materije, u celini, imaju ove uloge: održavaju

16
koncentraciju vodonikovih jona na određenom nivou, izgračuju skelet i koštano tkivo, učestvuju
u izgradnji gotovo svih ostalih ćelija organizma, uključujući tu i izgradnju telesnih tečnosti: krvi,
limfe, citoplazme, protoplazme i dr., održavaju osmotski pritisak, od koga zavisi normalan
mehanizam ishrane ćelije i ravnoteže tečnosti u organizmu, regulišu metabolizam vode,
održavaju koloidno stanje, koje je važno pri nekim hemijskim reakcijama u ćelijama i tkivima
organizma.

3.2.3. Zastupljenost minerala u namirnicama

Zastupljenost minerala u namirnicama prikazana je u sledećoj tabeli (tabela 3.).

Tabela 3. – Zastupljenos minerala u namirnicama [11]

Minerali Namirnice u kojima se najviše nalaze

Bakar kakao-proizvodi, lešnici, badem, mleko, zivotinjsko tkivo…
Kobalt u tragovima gotovo u svim biljkama, u jetri, pankreasu….
Fluor najviše ga ima u vodi.
Mangan gotovo u svim biljkama.
Cink prisutan gotovo u svom voću i povrću.
Jod biljna hrana, morske ribe, mleko, lišće i korenje nekih
biljaka, riblje ulje i jodirana so.
Kalcijum sveže povrće, mlečni proizvodi i žitarice.
Fosfor žitarice, grašak, žumance jaja, kakoa-proizvodi, kvasac,
punomasno mleku u prahu, soli, sočivo, pasulj i dr.
Natrijum, kalijum, hlor namirnice životinjskog porekla i kuhinjska so.
Magnezijum najviše se nalazi u vodi, naročito morskoj.
Gvoždje žumance jajeta, crni hleb, kupus, spanać, sočivo, bubrezi,
pasulj, rotkvica, kajsija, breskva, crni luk i dr.

17
 Zaključak

Zdrava ishrana znači jesti što jednostavnije, ne mešati namirnice različitog sastava (na
primer: ugljene hidrate sa belančevinama), kao što zdrava ishrana takođe znači jesti u umerenim
količinama, ne prebrzo i halapljivo, već sa svešću o važnosti unošenja hrane u organizam, vodeći
računa da hrana nije suviše hladna niti suviše vruća s' obzirom na to da one mogu dovesti do
negativnih delovanja organa. Takodje, treba voditi računa da hrana nije preslana, prekisela ili
prezačinjena, jer ovakva hrana nikako ne može biti zdrava, već se ona isključivo pravi kako bi
pružila užitak konzumentu.

Uzimanje što raznovrsnije hrane, ali pravilno kombinovane, ima suštinski značaj za
pravilnu ishranu. Ishrana treba biti što raznovrsnija da bi organizam normalno i zdravo
funkcionisao. Kako bi se to postiglo moraju se uneti svi sastojci neophodni za obnavljanje ćelija
u što idealnijim količinama. Koliko je bitno poštovati principe pravilne ishrane govori činjenica
da kada bismo bili u stanju da upoznamo i pratimo potrebe svog organizma i da se u skladu s tim
hranimo, izbegli bismo bolesti i starenje organizma.

Nepoštujući principe pravilne ishrane i preteranim unošenjem namirnica (posebno mesa i

mlečnih proizvoda) i pogrešnim odnosom prema ishrani mi nesvesno trujemo, uništavamo svoje
telo i skraćujemo mu prirodni vek zdravlja i trajanja.

Da bismo se hranili pravilno, veoma je važno da se pridržavamo odgovarajućeg vremena

za obrok i da ne uzimamo hranu nekontrolisano, u svako doba, bez razmišljanja. Međutim,
obroke ne treba preskakati i dovoditi organizam u stanje izgladnelosti, jer tada dolazi do
uništavanja određenih moždanih ćelija, nestabilnosti nervnog sistema i smanjenja otpornosti
celokupnog organizma.

U kratkim crtama osnovi pravilne ishrane su sledeći:

1) Obezbediti organizmu energetske, gradivne i zaštitne materije kako bi mogo nesmetano

da ih iskorišćava za sintezu hormona, enzima i antitela, odnosno za regulaciju
metaboličkih procesa.
2) Jesti raznovrsnu hranu kako bi se obezbedile upravo te neophodne materije.

18
3) Održavati optimalnu težinu, prekomerna telesna težina dovodi do poremećaja balansa u
organizmu.
4) Smanjiti unošenje zasićenih masnih kiselina (masti životinjskog porekla).
5) Povećati unos polinezasićenih masnih kiselina (prečišćeni puter, nerafinisana hladno
ceđena ulja, puteri od semenki - kikiriki, suncokret, susam, badem, lešnik,
golicabundeva).
6) Smanjiti unos holesterola (svinjska mast, masne vrste mesa, masni sirevi, jaja).
7) Povećati unos složenih ugljenih hidrata i dijetnih vlakana (povrće, voće, integralne
žitarice).
8) Redovno unošenje tečnosti: voda, čajevi, prirodni sokovi, nikako ne dovoditi organizam u
stanje dehidratacije.
9) Smanjiti unošenje šećera, naročito belog rafinisanog, zameniti ga medom i malteksom.
10) Smanjiti unos soli, posebno stone kuhinjske.
11) Smanjiti i izbgavati unos kafe, alkohola i duvana.

19
 Literatura

1. Udzbenik „Higijena“ – Radunka Mitrović i saradnici. Univerzitet u Nišu, Medicinski

fakultet. 2009.
2. Praktikum „Higijena“ – Dragana Nikić, D. Stojanović, M. Nikolić, A. Stanković, V.
Mitrović. Univerzitet u Nišu, Medicinski fakultet. 2009.
3. http://www.odbrana.mod.gov.rs/odbrana-stari/vojni_casopisi/arhiva/VD_2013-
prolece/65-2013-1-11-Mijatovic.pdf
4. https://www.cis.edu.rs/ishrana/makronutrijenti/
5. http://www.dgt.uns.ac.rs/download/ishrana03p.pdf
6. https://www.trcanje.rs/ishrana/ugljeni-hidrati-uloga-i-znacaj/
7. http://elektron.tmf.bg.ac.rs/organskahemija/P4_LIPIDI-master14.pdf
8. https://www.tehnologijahrane.com/enciklopedija/vitamini
9. http://users.teol.net/~dijanal/maturskirad/mineralne_materije.htm
10. http://www.vitaminologija.com/vitamin-b6/
11. http://www.phi.rs.ba/pdf/uputstva/vodic_za_pravilnu_ishranu.pdf

20