Особенности питания спортсменов. Часть 1.

Углеводы

Автор: Станислав Кузнецов

Питание и фармакология | 02 2, 2009 | 4 комментария

С биологической точки зрения питание преследует следующие цели:

-Обеспечение организма источниками энергии (энергетическая функция).

Главными пищевыми источниками энергии являются углеводы и жиры.

-Обеспечение организма строительным материалом для различных синтезов

(пластическая функция). Таким материалом, в первую очередь, являются
аминокислоты и полиненасыщенные жирные кислоты (содержащие в
молекуле две и более двойных связей)

-Обеспечение организма витаминами и минеральными веществами

-Обеспечение организма водой

Питание спортсменов имеет ряд особенностей по сравнению с питанием  не

занимающихся спортом и,  в том числе, людей, выполняющих тяжелую
физическую работу:

Для спортсменов характерен высокий расход  энергии. При занятиях спортом

энергозатраты составляют от 4000 до 7000 ккал в сутки. Но в отличие от
людей тяжелого физического труда, тоже расходующих много энергии (до
5000 ккал/сутки), интенсивность энерготрат у спортсменов значительно
выше. Так рабочий, занятый физическим трудом в течение 8-часового
рабочего дня, расходует во время работы 0,03-0,05 ккал в сек., бегун-
марафонец во время бега - 0,3 ккал/сек, а спринтер - 3 ккал/сек. Отсюда
вытекает, что при выполнении большинства физических упражнений
источником энергии являются анаэробные процессы, в то время как трудовая
деятельность обеспечивается аэробным способом получения АТФ.

Поэтому рацион спортсмена должен иметь не только необходимую

энергетическую ценность, но и содержать повышенное количество
углеводов, поскольку только углеводы могут подвергаться анаэробному
распаду и давать много энергии в единицу времени. Жиры и белки
окисляются лишь аэробно и при выполнении интенсивных нагрузок
используются ограниченно.

Необходимость обогащения рациона спортсменов углеводами еще

обусловлена тем, что запасы углеводов в организме (гликоген печени и
мышц) ограничены и при работе быстро исчерпываются. В связи с этим
практикуется  дополнительное введение углеводов во время тренировки или
соревнования (например, питание на дистанции у марафонцев, лыжников,
велосипедистов).

В период интенсивных тренировок суточная потребность в углеводах может

составлять 700-800 г.

Бывали ли у вас дни, когда вы чувствовали, что утратили выносливость,

скорость и точность движений? Причиной таких плохих дней может быть
низкий уровень гликогена в ваших мышцах.

Истощение гликогена может происходить постепенно в течение нескольких

повторяющихся дней интенсивных тренировок, когда распад  мышечного
гликогена превышает его возмещение. При этом снижается
работоспособность и появляется ощущение вялости, что часто трактуется как
перетренированность.

Вы можете предотвратить гликогеновое истощение, если будете

придерживаться высокоуглеводного питания (6-10 г углеводов на кг массы
тела ежедневно) и периодически брать выходные от тренировок, давая
мышцам время на восстановление их энергетических резервуаров.

Если вы интенсивно  тренируетесь по 2 часа в день, ваша норма – 8 г

углеводов на кг массы тела ежедневно. Диета, обеспечивающая 10 г
углеводов на кг массы тела, рекомендуется тем, кто ежедневно тренируется
по 3 часа и более.

К примеру, человеку весом 70 кг, который напряженно тренируется по часу в

день, требуется ежедневно 420 г углеводов. Определить содержание
углеводов в том или ином продукте можно, прочитав этикетку на его
упаковке.

Прием сахара перед анаэробной нагрузкой в условиях дефицита кислорода в

организме, не улучшает работоспособности, поскольку при данной работе
организм использует запасы АТФ, КрФ и мышечного гликогена. Сахар не
даст внезапного всплеска энергии.

Основными источниками углеводов в вашем меню должны быть изделия из

цельного или близкого к нему зерна, овощи, фрукты и ягоды. Если у вас есть
проблемы с потреблением достаточного количества углеводов, можно
воспользоваться специальными промышленно изготавливаемыми
углеводными добавками.

Питание перед нагрузкой. Принимать высокоуглеводную пищу

рекомендуется за 1-4 часа до тренировки или соревнования. Следует резко
ограничить потребление сахара и богатых им продуктов за 0,5-1 час до
начала кратковременной спортивной нагрузки. Процесс депонирования
глюкозы в печени продолжается около 1 часа. В этот период печень не отдает
глюкозу работающим мышцам, и интенсивность физической работы падает.
При длительных спортивных нагрузках сахара, глюкозу можно употреблять
непосредственно перед тренировкой или соревнованиями. В этом случае
глюкоза, постепенно всасываясь из кишечника, равномерно используется для
работы мышц.

Восстановление после нагрузки. Для предотвращения хронического

переутомления очень важно полностью возмещать запасы гликогена в
мышцах после энергичных тренировок. Очень важно принимать углеводы
непосредственно (не позже чем 30 минут) после интенсивной тренировки.

ПЛАН

Введение………………………………………………………………....2

1. Требования к питанию спортсмена……………………………..3

2. Питание спортсменов перед соревнованиями………………….9

Заключение……………………………………………………………..15

Список литературы…………………………………………………….16

Введение

Роль питания в подготовке высококвалифицированных спортсменов трудно

переоценить. Уровень рекордов современного спорта требует и
соответствующей подготовки спортсменов. Повышение тренировочных
нагрузок и интенсификация соревновательной деятельности, частая смена
климатических условий и временных поясов, проведение тренировок в
среднегорье, а также повышение технической оснащенности спортсменов -
все это входит в понятие спорта высших достижений и требует от
спортсменов колоссального напряжения физических и моральных сил.
Одним из важнейших компонентов обеспечения высокого уровня
функционального состояния спортсменов является рациональное
сбалансированное питание. Диеты, рекомендованные для спортсменов
различных видов спорта, составлены с учетом этапа подготовки спортсмена,
времени года (в зимнее время потребность в энергии выше приблизительно
на 10%) и климатических условий, а также возраста, пола, веса, спортивного
стажа и других индивидуальных показателей спортсмена. При этом рацион
спортсмена должен:

1. соответствовать его энергозатратам в данный момент времени;

2. быть сбалансированным, т.е. содержать все необходимые питательные

вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли в
необходимых пропорциях;

3. содержать продукты как животного, так и растительного происхождения;

4. легко усваиваться организмом.

Цель данного реферата: определить основные требования к питанию

спортсменов.

1. Требования к питанию спортсмена

Спортсмены в процессе тренировок и соревнований расходуют в течение дня

в 2-3 раза больше энергии, чем обычный человек. Частота сердечных
сокращений при тяжелой физической работе достигает 200 уд./м. и более, а
частота дыхания - 70-80 циклов в минуту. При этом систолический выброс
сердца возрастает в 2-3 раза, легочная вентиляция (объем воздуха в минуту) -
в 20 раз, а артериальное давление - на 100 мм рт.ст. Для того, чтобы
обеспечить такой высокий функциональный уровень, организм спортсмена
должен быть и морфологически развит. Так, скелетная мускулатура атлета
может достигать 50% веса тела (у не спортсменов это 30-35%), а объем
сердца на 30% больше, чем у не занимающихся спортом. Интенсивность
психоэмоциональных нагрузок у спортсменов также намного выше.

Весьма важной для спортивных диет является кулинарная обработка пищи.

Особое внимание здесь должно уделяться максимальному сохранению
естественных свойств продуктов, их разнообразию и оформлению блюд.
Обычный режим питания подразумевает трехразовый прием пищи, однако
для высококвалифицированных спортсменов предпочтительно 4-х или 5-
разовое питание.

Калорийность питания должна соответствовать энергозатратам спортсмена,

которые в свою очередь определяются возрастом, полом, спортивным стажем
и квалификацией и, в особенности, видом спорта. Количественное
соотношение основных пищевых компонентов является строго
индивидуальным для представителей различных видов спорта, в зависимости
от направленности их тренировочной и соревновательной деятельности. В
таблице 1 представлены показатели суточной потребности в энергии и
основных пищевых веществах для различных видов спорта на 1 кг массы
тела. Спортсменам, специализирующимся в видах спорта с
преимущественным проявлением выносливости рекомендуется рацион
питания, при котором белки обеспечивают 14-15% энергозатрат, в скоростно-
силовых видах спорта - 17-18%, в отдельных случаях до 20% (культуризм,
штанга).

Таблица 1.

Показатели суточной
потребности в энергии и
основных пищевых веществах
для различных видов спорта на
1 кг массы тела

Вид спорта Белки, Жиры, Углеводы, Калорийность,

г г г Ккал

Гимнастика, фигурное катание 2,5 1,9 9,75 66

Лёгкая атлетика, спринт, 2,5 2 9,8 67

прыжки

Марафон 2,9 2,2 13 84

Плавание, водное поло 2,5 2,4 10 72

Тяжёлая атлетика, культуризм, 2,9 2 11,8 77

метания

Борьба, бокс 2,8 2,2 11 75

Игровые виды спорта 2,6 2,2 10,6 72

Велоспорт 2,7 2,1 14,3 87

Лыжный спорт - короткие 2,5 2,2 11 74

дистанции

Лыжный спорт - длинные 2,6 2,4 12,6 82

дистанции

Конькобежный спорт 2,7 2,3 10,9 74

Прием белка в количестве более чем 3 г/кг не рекомендуется даже для

спортсменов таких видов спорта, как тяжелая атлетика, метания,
атлетическая гимнастика, т.к. организм, как правило, не в состоянии
справиться с расщеплением и усвоением такой массы протеина. Но и
недостаточный прием белка (менее чем 2 г на кг веса тела) также не
способствует нормализации обменных процессов, т.к. при этом может
наблюдаться повышение выведения из организма таких важных витаминов,
как витамин С, тиамин, рибофлавин, придоксин, ниацин, а также солей
калия. Наряду со своей пластической функцией, белки могут использоваться
организмом как энергоносители, так, 10-14% поступающего в организм белка
может окисляться и давать необходимую энергию. При этом особые
требования предъявляются к качеству потребляемого белка, его
аминокислотному составу, наличию в нем незаменимых аминокислот.

Таблица 2.

Рекомендуемое суточное потребление

незаменимых аминокислот (в мг на кг
веса тела)

Аминокислоты Подростки Мужчины Женщины

Изолейцин 28 11 10

Лейцин 49 14 13

Лизин 59 12 10

Метионин (цистеин, фениламин) 27 14 13

Тирозин 27 14 13

Треонин 34 6 7

Триптофан 4 3 3

Валин 33 14 11
Не менее важной характеристикой потребляемого спортсменами белка
является уровень сбалансированности аминокислотного состава. Считается,
что наиболее оптимальным является содержание в рационе 55-65% белков
животного происхождения.

Что касается такого важного компонента пищи, как жиры, то для

спортсменов наиболее предпочтительно потребление жиров с низкой точкой
плавления, содержащихся в молоке, молочнокислых продуктах, а также
растительных масел. Перед интенсивными тренировками и соревнованиями
количество жиров в рационе должно быть снижено, т.к. они плохо
усваиваются при высоких физических и эмоциональных нагрузках.

В период нагрузок максимальной и субмаксимальной мощности

энергоснабжение организма осуществляется в основном за счет углеводов,
для осуществления углеводного насыщения организма рекомендуется
фруктоза. Ее преимущество по сравнению с глюкозой заключается в том, что
прием фруктозы не сопровождается значительными колебаниями содержания
сахара (глюкозы) в крови и не требует поэтому увеличения выброса
инсулина поджелудочной железой. При этом содержание гликогена в
скелетных мышцах снижается в значительно меньшей степени, чем при
употреблении глюкозы.

Одним из важнейших компонентов сбалансированности питания является

получение с пищей (или дополнительно с фармакологическими препаратами)
соответствующего количества витаминов и минеральных веществ. Следует
отметить, что приведенные в таблице 3 показатели в 1,5-2 раза превышают
данные американских авторов, что очевидно связано с характером питания и
качеством продуктов в США.

Таблица 3.

Суточная потребность спортсменов

различных видов спорта в витаминах (в
мг).

Вид спорта C B1 B2 B3 B6 BC B12 PP A E

Гимнастика, фигурное катание 120 3.5 4 16 7 0.5 0.003 35 3 30

Легкая атлетика: спринт, прыжки 200 3.6 4.2 18 8 0.5 0.008 36 3.5 26

Бег на средние и длинные дистанции 250 4 4.8 17 9 0.6 0.01 42 3.8 40

Марафон 350 5 5 19 10 0.6 0.01 45 3.8 45

Плавание 250 3.9 4.5 18 8 0.5 0.01 45 3.8 45

Культуризм 210 4 5.5 20 10 0.6 0.009 45 3.8 35

Борьба, бокс 250 4 5.2 20 10 0.6 0.009 45 3.8 30

Игровые виды 240 4.2 4.8 18 9 0.55 0.008 40 3.7 35

Велотрек 200 4 4.6 17 7 0.5 0.01 40 3.6 35

Велошоссе 350 4.8 5.2 19 10 0.6 0.01 45 3.8 45

Лыжный спорт - короткие дистанции 210 4 4.6 18 9 0.5 0.008 40 3.6 40

Лыжный спорт - длинные дистанции 350 4.9 4.4 18 9 0.55 0.009 40 3.5 40

Конькобежный спорт 200 4 4.4 18 9 0.55 0.009 40 3.5 40

Необходимость дополнительного приема витаминов (помимо их содержания

в пище) отнюдь не означает, что их повышенный прием ведет к улучшению
спортивных результатов. Напротив, передозировка витаминных препаратов
может приводить к очень тяжёлым последствиям для организма.

Таблица 4.

Некоторые из возможных
побочных эффектов приема
избыточных доз витаминов

Витамин Токсическая Побочные эффекты

доза

А более 200 мкг. гидроцефалия, цирроз

Р более 1250 мкг гиперкальцемия, апатия,

флебиты, головная боль

Е более 150 мкг слабость, быстрая

утомляемость, диарея,
гиперхолестеринемия

В6 более 200 мкг слабость, быстрая

 утомляемость, сенсорная
невропатия

РР более 100 мкг бронхоспазм, гипергликемия,

гепатит

С более 2 г тошнота, диарея

Таким образом, можно с уверенностью считать, что полноценное

сбалансированное питание является одним из важнейших компонентов
медико-биологического обеспечения тренировочного процесса и
соревновательной деятельности. Весьма важным для рационального
фармакологического обеспечения является вопрос о взаимодействии
лекарственных препаратов с компонентами пищи, а также выбор
оптимального времени приема препаратов. Весьма важными факторами
растворения и всасывания лекарств являются состав и температура пищи,
наличие в кишечнике здоровой микрофлоры.

Часто лекарственные препараты смешивают с фруктовыми или овощными

соками в попытке замаскировать их неприятный вкус или же для облегчения
их приема внутрь. Однако соки содержат ряд органических кислот, в
присутствии которых происходит разрушение некоторых соединений, в
частности, антибиотиков. Общей рекомендацией может быть назначение
лекарств (если это не оговаривается особо) натощак, что позволяет
исключить взаимодействие лекарственных средств с компонентами пищи и
значительно ограничивает отрицательное воздействие пищеварительных
соков, исключает задерживающее влияние пищи на всасывание препаратов.
Этим обеспечивается максимальная доступность фармакологических
препаратов для организма. Желчегонные средства целесообразно назначать
за 5-10 минут до еды, с тем расчетом, чтобы они стимулировали
желчеотделение к моменту поступления пищи в двенадцатиперстную кишку.
После еды, как правило, назначают препараты, нерастворимые в воде и
растворимые в жирах (например, жирорастворимые витамины - А, D, Е, К), а
также препараты, содержащие соли калия, брома, натрия, восстановленное
железо. При поступлении лекарств в организм до еды иногда возможно
раздражение слизистой оболочки желудка, что может быть устранено
запиванием лекарства водой, крахмальной слизью молоком.
2. Питание спортсменов перед соревнованиями

Что должен есть спортсмен перед соревнованием? Такой вопрос

часто возникает и у спортсменов и у тренеров. Специалисты
исследовали влияние особенностей предсоревновательного
питания на опорожнение желудка и на физическую
работоспособность. Рекомендации в основном сводятся к тому,
что прием пищи должен осуществляться за 3-4 часа до начала
соревнований и при этом спортсменам следует избегать
потребления большого объема пищевых продуктов, в
особенности содержащих много жира. Но не всегда удается
учесть индивидуальные диетические вкусы и привычки. Для
разных спортсменов вопрос о том, что и когда следует есть
перед соревнованиями, может решаться по-разному.

Основное требование к предсоревновательному питанию

состоит в обеспечении адекватным количеством жидкости и
калорий, необходимых для поддержания физических
возможностей спортсмена во время соревнований. При этом
важно, чтобы продукты и напитки были доступными, вкусными,
хорошо переносимыми, привычными и нравились спортсмену.
Существует много мнений относительного того, что спортсменам,
с учетом особенностей их соревновательной деятельности,
следует есть перед соревнованиями. Спортсмены ищут
"панацею", способную помочь им одержать победу. И если они
будут считать, что какие-то особые продукты помогут им лучше
плыть, быстрее бежать или выше прыгать, то именно их они
будут употреблять в пищу.
Однократный прием пищи или даже специальное питание в
течение нескольких дней до соревнования не могут
компенсировать неадекватную ежедневную диету. Основная
цель предсоревновательного питания состоит в обеспечении
спортсмена жидкостью и энергией во время соревнований. С
точки зрения физиологии, важно, чтобы пища не вызвала стресс-
реакции и не повлияла отрицательно на спортивную
работоспособность. Так, например, если полный желудок пловцу
не мешает реализовывать свои возможности, то для боксера это
может стать "ударом по корпусу". Литературные данные по
вопросу предсоревновательного питания могут быть разделены
на три категории: изучение времени опорожнения желудка после
приема пищи; изучение влияния предсоревновательного питания
на физическую работоспособность и изучение влияния приема
углеводных продуктов на мышечный гликоген, содержание
глюкозы в крови, развитие утомления и другие параметры, но в
настоящей главе будут обсуждаться лишь вопросы, касающиеся
влияния предсоревновательного приема пищи на опорожнение
желудка и физическую работоспособность.

Основные факторы, влияющие на опорожнение желудка, - время

приема пищи и ее состав, и поэтому рекомендации по
предсоревновательному питанию, как правило, касаются именно
этих факторов. Большинство из рекомендаций, несмотря на
значительную вариативность, сводятся к приему пищи за 3-4
часа до соревнований. Принято считать, что такой режим
обеспечивает опорожнение желудка к моменту начала
состязаний. Однако известны случаи, когда спортсмены
ощущали тяжесть в желудке за несколько минут до побития
мирового рекорда или выигрыша золотой медали. Результаты
исследований свидетельствуют о том, что принятие жидкой или
твердой пищи за 30 мин до выполнения соревновательной
нагрузки может вызывать жалобы на неприятные ощущения в
желудке и вздутие кишечника, но на спортивную
работоспособность отрицательно не влиять. Следует напомнить,
что скорость опорожнения желудка зависит от разности
давлений в желудке и двенадцатиперстной кишке, а также от
сопротивления движению содержимого желудка в
двенадцатиперстную кишку через желудочно-кишечный
сфинктер".
На скорость опорожнения желудка влияют также калорийность
пищи, температура, объем, кислотность и осмотические свойства
находящейся в желудке пищи. Значит, не только время приема
пищи перед выступлением в соревновании важно для
опорожнения желудка. С одной стороны, прием пищи должен
осуществляться достаточно близко по времени к началу
соревнования, чтобы избежать возникновения чувства острого
голода, снижения сосредоточенности, слабости и других
симптомов, связанных с большими промежутками времени
между едой. С другой стороны, предстартовый эмоциональный
стресс может вызвать изменения в деятельности желудочно-
кишечного тракта и привести к расстройству пищеварения,
появлению тошноты и других ощущений дискомфорта, если
поступление пищи произошло за очень короткое время до
старта .

Согласно другим рекомендациям, следует избегать потребления

продуктов с высоким содержанием жиров или в большом
объеме, поскольку жиры задерживают опорожнение желудка, а
значительная по объему пища усиливает моторику кишечника.

Ограничение в объеме еды, принимаемой за день или же за

несколько дней до старта, может оказаться целесообразным в
таких видах состязаний, как, например, бег на длинные
дистанции. Однако для спортсменов, соревнующихся в
скоростных видах спорта, это может и не быть столь важным.
Кроме того, необходимо учитывать и индивидуальные
особенности. Для спортсменов, которые обычно съедают в день
несколько блюд, богатых клетчаткой, "уменьшение объема"
будет иметь несколько иной смысл по сравнению со
спортсменами, питающимися рафинированными продуктами и
ограничивающими себя в потреблении овощей и фруктов.

Невзирая на особенности потребляемых продуктов и выбор

наиболее подходящего времени для их приема перед
соревнованиями, необходимо, чтобы эти продукты могли
обеспечить соревнующихся спортсменов достаточным
количеством жидкости и углеводов.

Жидкая пища накануне соревнований используется в качестве

заменителя обычно потребляемых продуктов.
70% жидкой пищи покидает желудок через час после ее приема и
почти все 445 мл ее объема - через два часа. Но поскольку
количество жиров, белков и углеводов в каждой из четырех
исследованных формул питания было иным, то авторы отметили
и различия в источнике углеводов и в осмотических свойствах
исследованных растворов. Однако существенной разницы во
времени опорожнения желудка между исследуемыми образцами
жидкой пищи не зафиксировано, и все исследованные растворы
оставляли желудок через два часа.

За последние 20 лет питанию спортсменов накануне

соревнований посвящено много исследований. Еще в ранних
работах изучалось влияние выбора времени еды перед стартом
на спортивную работоспособность. Дж. М. Аспри с соавторами
сообщили, что небольшое количество пищи (приблизительно 510
ккал), состоящей из каши, ломтика хлеба и масла, принятое за 0,5
ч, 1 ч и 2 ч до старта, не повлияло на результаты в беге на 400 м,
800 м, 1500 м и на 3000 м. Более поздние исследования также
были посвящены влиянию как времени приема пищи, так и ее
твердой или жидкой консистенции на физическую
работоспособность. Так, Р.Н. Джирандола с сотрудниками
обнаружил, что потребление будь то твердой или жидкой пищи за
30 мин перед бегом максимальной интенсивности на тредмиле не
выявило каких-либо изменений в метаболизме или же в
параметрах функционального состояния системы
кровообращения по сравнению с контрольной ситуацией, когда
пищу не потребляли. Хотя некоторые спортсмены и высказывали
незначительные замечания по поводу ощущения дискомфорта
из-за желудка и вздутия кишечника еще до еды за 30 мин перед
стартом, тем не менее никто не жаловался на какие-либо
неудобства во время или же после тестирования. Во многих
работах авторы концентрируют внимание на потреблении пищи
перед выполнением физических нагрузок и, особенно, на
влиянии углеводных продуктов на содержание гликогена в
мышцах, уровень глюкозы в крови и продолжительность
выполнения физических нагрузок до отказа. Проведенные в этом
направлении исследования показали, что в некоторых ситуациях
потребление углеводов накануне и во время выполнения
мышечной работы может проявить благоприятный эффект, и в
частности, в таких видах мышечной деятельности, при которых
происходит истощение запасов гликогена.
И.Д. Неуфер и его соавторы выявили увеличение мышечной
работоспособности в случае, когда за 4 часа до выполнения
физической нагрузки испытуемые получали насыщенную
углеводами пищу (200 г) и непосредственно перед выполнением
упражнения потребляли жидкий углеводный продукт.
Обсуждению особенностей углеводного питания перед
выполнением физических нагрузок посвящена отдельная глава
настоящей книги.

Следует заметить, что между требующими и нетребующими

проявления выносливости видами спорта существует различие
как в общих энергетических затратах на выполняемую мышечную
работу, так и в использовании энергетических источников.
Результаты наблюдений подтверждают, что если в большинстве
видов спорта отмечается значительная вариативность в
особенностях предсоревновательного питания, то для
спортсменов, соревнующихся в беге на длинные дистанции, эта
вариативность узко ограничена. Согласно У.М. Шерману и Д.Л.
Костиллу, выбор времени последнего приема пищи перед
марафонским бегом очень важен, поскольку длительное
воздержание от пищи может привести к снижению запасов
гликогена в печени, тогда как потребление углеводов незадолго
до начала бега будет способствовать более раннему развитию
утомления. В день соревнований не следует менять привычную
диету или же потреблять новые продукты. Использование
последних, особенно в больших количествах, может вызвать
нарушение функций желудочно-кишечного тракта и диарею.
Переносимость продуктов питания имеет индивидуальные
особенности. Отдельные спортсмены могут проявлять
недостаточно высокую толерантность к обычно хорошо
переносимым, но достаточно "приевшимся" продуктам или
напиткам, если они принимаются в день соревнований. Будет
надежнее, если спортсмены запланируют заранее потребление
доступных и привычных для них продуктов. Целесообразно
включать в соревновательное питание и такие отдельные
продукты, которые, по мнению спортсменов, могут помочь им
выиграть. У спортсменов, евших накануне соревнований не
нравящуюся им пищу или же отказавшихся от нее, можно
ожидать снижения спортивной работоспособности нельзя
игнорировать благоприятный психологический эффект от
ритуального приема пищи накануне соревнований, связанного,
возможно, с разными верованиями спортсменов. Учет видов и
количество съеденных продуктов, времени их потребления до
соревнований, контроль за самочувствием спортсмена во время
соревнований - все это может послужить основой для внесения
эффективных коррекций. Бытующее в среде спортсменов
мнение, что "наилучшее" предсоревновательное питание должно
обладать особыми свойствами, ошибочно и следует
придерживаться его на практике.

Заключение

Состояние спортивной формы зависит от уровня обмена

веществ и энергии, который у спортсменов высшей
квалификации гораздо интенсивнее, чем у других категорий
населения. Оптимальное удовлетворение потребностей
организма в питании при больших нагрузках представляет собой
важную предпосылку для решения задач физической подготовки.

Высочайший уровень мобилизации функциональных систем

требует и полноценного восстановления ресурсов. Питание
является одним из наиболее универсальных средств
восстановления и повышения работоспособности, выполняя две
чрезвычайно важные функции в организме: энергетическую
(обеспечение энергией) и пластическую (регенерация
разрушенных и создание новых клеток, тканей). Регенерация в
организме человека имеет особое значение, поскольку все
биохимические молекулы в его составе существуют
определенный срок, измеряемый «полупериодом жизни», т.е. тем
временем, за которое данное вещество наполовину обновит свой
состав. Рациональное питание может значительно улучшать
состояние организма спортсмена, оптимизируя протекающие в
нем процессы, и наоборот, вплоть до заболеваний и травм.
Завершая работу над рефератом можно сделать вывод, что
обычная пища даже в меню спортсменов самого высокого
уровня и квалификации не обеспечивает всех потребностей
организма - необходимо специальное питание в зависимости от
вида спорта.

Вопреки общепринятому мнению, не существует таких пищевых

добавок или диет, которые могли бы превратить обычного спортсмена в
выдающегося атлета. Питание спортсменов практически ничем не
отличается от питания людей, не имеющих к спорту никакого
отношения. Спортсменам и не спортсменам ежедневно необходимо
пополнять запасы в организме углеводов, жиров, белков, витаминов,
минералов и воды. Разница между занимающимися и не
занимающимися спортом состоит лишь в том, что атлетам требуется
больше перечисленных компонентов. Организм спортсмена, выполняя
во время тренировки большую физическую работу, сжигает больше
калорий и быстрее тратит свои энергетические запасы.
  Белки  
Роль белков
Из белков строятся ткани, в первую очередь мышечные. Рост
тканей является непрерывным процессом, требующим постоянного
пополнения запаса белков. Накапливание в организме большого
количества белков ради быстрого мышечного развития
нецелесообразно, так как, если содержание белков в пище превышает
пятнадцать-двадцать процентов, излишки их просто выводятся из
организма; кроме того, белки не оказывают мгновенного воздействия на
рост мышечных тканей. Поэтому предпочтительнее принимать такую
пищу, которая регулярно бы снабжала организм необходимым запасом
белков.

Сколько белков необходимо организму?

Количество белков должно составлять от десяти до пятнадцати
процентов ежедневного потребления калорий. Белковую пищу
выбирайте осмотрительно, так как высокое содержание белков часто
означает столь же высокое содержание жиров.
Источники белков
Существует два вида белков: белки животные и растительные.
Животные белки содержатся в таких продуктах как яйца, постное мясо,
молоко и сыр. Источником растительных белков являются пшеница,
рожь и свежие овощи.
  Жиры  
Роль жиров
Жиры обеспечивают мышцы энергией во время длительных
периодов физической деятельности. Сначала организм получает
энергию от углеводов. Если физическая активность становится более
интенсивной или продолжается свыше одного часа, основную роль в
производстве энергии начинают: играть жиры. Перед тренировками,
однако, не следует принимать жирную пищу. Для переваривания жирам
необходимо от трех до пяти часов, в течение которых физические
возможности организма снижаются, и человек весь этот период
испытывает некоторое состояние сонливости.
Сколько жиров необходимо организму?
Жиры, желательно ненасыщенные, должны составлять не более
двадцати пяти процентов ежедневного потребления калорий.
Источники жиров
В число продуктов, богатых жирами, входят рыба, сливочное
масло, сливки, копченое мясо, колбасы и жареная пища.
  Углеводы  
Роль углеводов
Главная задача углеводов состоит в непрерывном снабжении
энергией клеток организма. Углеводы легко усваиваются в виде
глюкозы и являются первым источником энергии во время физической
деятельности.
Сколько углеводов необходимо организму?
Углеводы должны составлять от пятидесяти до шестидесяти
процентов ежедневного потребления калорий.
Источники углеводов
Углеводы бывают двух видов: простые и сложные. Простые
углеводы содержат всего лишь одну-две молекулы сахара и
присутствуют в свежих фруктах, газированной воде, конфетах и
печеных изделиях. За исключением свежих фруктов, перед
тренировками желательно не употреблять сладких продуктов, так как
пища с высоким содержанием сахара обычно вызывает ощущение
усталости и тяжести. В сложных углеводах содержится большое
количество молекул сахара. Источниками углеводов этого вида
являются овощи, шелушенный рис, хлеб из цельного зерна, злаковые и
бобовые продукты, а также сушеные орехи.
   Витамины и минералы  
Роль витаминов и минералов
Витамины в небольших количествах используются в клетках
организма для осуществления обмена веществ. Минералы представляют
собой химические вещества, необходимые для нормального
функционирования нервных тканей и сокращения мышц. Существует
мнение, что витамины и минералы в больших количествах способны
значительно повысить качество физической деятельности, однако на
практике эта теория убедительно не доказана.
Сколько витаминов и минералов необходимо организму?
Потребности каждого человека в витаминах и минералах
индивидуальны. Лучше всех на вопрос, сколько вам нужно тех или
иных элементов, ответит ваш лечащий врач.
Источники витаминов и минералов
Правильно составленная диета способна обеспечить среднего
человека всеми необходимыми витаминами и минералами.
Дополнительно принимать их следует только в том случае, когда
очевиден недостаток их в организме. Витаминные и минеральные
добавки принимаются под строгим контролем медицинских работников,
поскольку определенные элементы в больших дозах могут быть
токсичными и способны даже привести к фатальному исходу.
  Вода  
Роль воды
Вода служит для распределения в организме питательных веществ
и вывода из него продуктов отхода. Кроме того, она необходима для
осуществления обмена веществ и температурной регуляции. Недостаток
воды в организме, называемый дегидратацией, существенно замедляет
происходящие в нем процессы и резко снижает качество физической
активности.
Сколько воды необходимо организму?
Человек на пятьдесят пять - шестьдесят процентов состоит из воды,
и во время физических упражнений достаточное ее количество
выводится из организма в виде пота. Поэтому во время и после
физической деятельности необходимо пить много жидкости - не менее
восьми стаканов в день. Чтобы пополнить запасы жидкости в организме,
не ждите, когда начнете испытывать жажду.
Источника воды
Вода в ее естественном виде является наилучшим заменителем
потерянной организмом жидкости. Так называемые спортивные
напитки, хорошо освежающие и утоляющие жажду после физической
деятельности, во время тренировок употреблять не рекомендуется. В
таких напитках, специально разработанных для спортсменов, высоко
содержание глюкозы, а углеводы даже в самых незначительных
количествах замедляют прохождение жидкости из желудка в кишечник.
Медленное распределение жидкости означает ее медленное поглощение
организмом, который по этой причине начинает испытывать недостаток
жидкости, необходимой для вывода продуктов отхода и поддержания
температурного баланса.

  Требования к питанию спортсменов  

Правильное питание
Правильное питание означает прием разнообразной пищи,
относящейся к четырем продуктовым группам. В среднем ежедневная
потребность в калориях составляет для взрослых мужчин две тысячи
семьсот калорий, а для взрослых женщин - две тысячи сто калорий. Чем
чаще и интенсивнее проводимые спортсменами тренировки, тем больше
калорий им требуется. Планируя свое питание во время тренировок,
обязательно включите в него следующие продукты в указанных
количествах:

Молоко и молочные продукты - 2-3 части;

Мясо и другие белковые продукты - 2-3 части;
Овощи и фрукты - 7-10 частей;
Злаковые и зерновые продукты - 6-10 частей.
Питание перед тренировкой
Перед напряженной тренировкой или важным соревнованием
употребляйте пищу с низким содержанием жиров, сахара и белков и с
высоким содержанием углеводов. Между едой и тренировкой должно
пройти два-три часа, необходимых для переваривания пищи.
Питание и выносливость
Источники энергии, необходимой для мышечных сокращений,
зависят от интенсивности и продолжительности выполняемой
физической деятельности. При длительной активности умеренной
интенсивности энергия для мышечных сокращений извлекается
преимущественно из содержащихся в организме запасов жиров и
углеводов. Если физическая деятельность продолжается, и запасы
гликогена в печени истощаются, все больше необходимой энергии
начинает вырабатываться в процессе расщепления жиров.
Хотя снижение уровня гликогена ведет к усталости, она имеет
место только в тех мышцах, которые принимают участие в
деятельности. Незадействованные в активности мышцы сохраняют свои
запасы гликогена на постоянном уровне. Выпив водный раствор
глюкозы, являющейся основой спортивных напитков, можно на
короткое время продлить способность выполнять активные действия,
однако производство энергии в этом случае существенно сокращается.
Постоянно повторяющиеся высокие физические нагрузки вызывают
чувство усталости из-за постепенного истощения запасов углеводов в
организме, и по этой причине выполнять упражнения становится все
более и более тяжело. После продолжительных или напряженных
физических занятий организму требуется, по меньшей мере, сорок
восемь часов отдыха и соответствующее пополнение запасов углеводов
для восстановления содержания гликогена в мышцах до прежнего
уровня.
Поддерживать нормальный уровень гликогена можно
употреблением углеводов в количестве, равном пятидесяти -
шестидесяти процентам ежедневных потребностей в калориях. Так
называемая "углеводная загрузка", то есть поглощение углеводов в
больших количествах, очень эффективна в таких видах спорта, где
требуется высокая выносливость, например в марафонском беге. Для
атлетов, выступающих в других видах, в том числе и боевых искусствах,
употребление углеводов в больших количествах не приносит ощутимой
пользы.