Питание

спортсменов

Питерская Дарья
ПНК-3
План
1. Спортивное питание
2. Спортивные пищевые добавки
3. Мифы про спортивные добавки

Актуальность: Раскрытие темы

спортивного питания и добавок позволит
повысить компетентность и разрушит
мифы в этой области
 Питание спортсменов отличается от питания
обычных людей по нескольким причинам.
 Во-первых, активные занятия спортом требуют
гораздо большего количества энергозатрат, чем
работа в офисе или даже на производстве.
 Во-вторых, тяжёлые нагрузки и довольно
специфические требования к функциональности
организма спортсмена требуют особого подхода
к составу рациона.
Чтобы добиться высоких спортивных результатов,
важно правильно дозировать нагрузки и
обеспечивать восстановление после них.
Восстановление невозможно без полноценного
питания — это то, что поставляет организму
энергию и материал для воспроизводства новых
клеток.
Рацион спортсмена должен разрабатываться с учётом
выполнения следующих задач:
 Обеспечение организма необходимым количеством
калорий, микроэлементов и витаминов (показатели
калорийности зависят от конкретных спортивных
задач);
 Активация и нормализация обменных процессов
(этот пункт обеспечивают биологические активные
вещества и различные натуральные добавки);
 Регуляция веса (на разных этапах спортсменам
необходимо увеличивать, уменьшать или
поддерживать массу в неизменном состоянии);
 Изменение морфологических показателей
(увеличение мышечной массы и уменьшение
жировых отложений).
 Спортсмены затрачивают огромное
количество энергии на поддержание во
время нагрузок важнейших жизненных
функций (работы сердца, пищеварения,
дыхания): внутренние органы во время
атлетических упражнений работают в
усиленном режиме. Если питательных
веществ будет недостаточно, возникнет
энергетический дисбаланс, который
приведёт к истощению организма.
Пищевой рацион для спортсменов

Качественный состав пищи для атлетов должен

подбираться с учётом индивидуальных
физических характеристик, особенностей
спортивной дисциплины, уровня нагрузок. Но
независимо от того, в каком виде спорта занят
спортсмен, его пища должна содержать все
необходимые макро- и микроэлементы.
По качественному составу правильное питание
для спортсмена должно быть приближено к
формуле: 30% — белки, 60% — углеводы, 10%
— жиры. Следует помнить также о
микроэлементах и витаминах, которые могут
поставляться в организм как в составе
разнообразной по происхождению пищи, так и в
виде специальных лекарственных комплексов.
 Белки
Это наиважнейший компонент в спортивном питании.
Значение белков в организме многогранно:
 Это строительный материал, из которого организм
производит все биологические структуры (из протеина
состоит мышечная ткань, связки, сухожилия, органическая
часть костной ткани);
 Белки выступают в качестве катализаторов, ускоряющих в
миллионы раз биохимические процессы;
 Все энергетические и метаболические реакции,
протекающие в клетках, зависят от активности белков-
ферментов;
 Белки входят в состав гормонов и являются факторами
роста;
 Протеины выполняют транспортную функцию, обеспечивая
ткани кислородом и питательными веществами;
 Участвуют в иммунной защите (антитела по сути есть
специфические белковые молекулы).
Считается, что для удовлетворения
повышенных потребностей спортсменов
достаточно увеличить потребление белка
на 50-125% по сравнению с
общепринятыми нормами. Существуют
следующие рекомендации по приему в
сутки:
1,2-1,4 г белка на кг массы тела для
спортсменов, чья физическая
деятельность связана с выносливостью;
1,7-1,8 г белка на кг массы тела и 1,6-1,7 г
на кг массы тела в силовых видах спорта;
до 2 г на кг массы тела (1,4-2,0 г/кг).
 Главные источники белков для спортсменов это:
 Рыба (в рыбе помимо белков, содержатся также
жирные кислоты и витамины);
 Мясо (для спортсменов лучше употреблять
нежирные мясные сорта — птицу, кролика,
нежные сорта телятины);
 Яйца (в яйце содержатся важнейшие для
организма аминокислоты, а также жиры и
витамины);
 Молочные продукты (в молочном белке
содержится много метионина — незаменимой
аминокислоты, которая не производится
организмом человека).
 Углеводы
Углеводы — основа для метаболических и
энергетических процессов. Во время нагрузок
углеводные соединения расходуются особенно
интенсивно.
1. В целях максимального восстановления
мышечного гликогена после физической нагрузки
и/или оптимизации его запасов перед
соревнованиями спортсмен ежедневно должен
употреблять 7-10г углеводов на кг массы тела.
2.В целях обеспечения энергией в ходе
продолжительной физической нагрузки
умеренной/высокой интенсивности
рекомендуется употребление углеводов в
количестве 30-60г в час.
3.В течение первых 30 мин после
завершения физической нагрузки
спортсменам рекомендуется прием
богатой углеводами пищи,
обеспечивающей, по меньшей мере, 1г
углеводов на кг массы тела.
 Жиры
Жир как источник энергии имеет некоторые
преимущества: большая плотность (9 ккал/г для
стеариновой кислоты по сравнению с 4 ккал/г для
глюкозы и большее количество АТФ на молекулу
жира (142 по сравнению с 38 для глюкозы).
В целом, нет оснований для увеличения доли жира
в рационе спортсменов. На практике рационы
спортсменов часто характеризуются избытком
жиров, хотя желательно, чтобы их количество не
превышало 25% от общей калорийности. Хорошо
известен факт, что длительное употребление
пищи с высоким содержанием жира провоцирует
многие заболевания
И так питание спортсменов отличается от питание
обычного человека только повышением
употребления белков и углеводов.
Спортсменам нельзя переедать и оставаться
голодными.
Так же спортсменам рекомендуется использовать в
рационе вместо обычных продуктов, продукты
содержащие микро-макроэлементы
Например: соль заменяем на морскую сильно
йодированную, сахар на мед
Спортивные добавки
• Добавки используются для получения дополнительных
элементов, поскольку повышенные нагрузки требуют
соответствующего питания, которое простая диета не
всегда может обеспечить.
• Быстрые протеины
• Медленные протеины
• Гейнер
• Аминокислоты
• BCAA
• Креатин
• Глютамин
• Протеиновые батончики
• Изотоники
 Протеины- Содержат белок, а значит,
главным образом работают на построение
мышечных тканей и их сохранение.

Быстрые Медленные
• Высокое содержание • На ряду с белками
содержится и казеин
белков выведенных из
натуральных продуктов • Для переваривания
необходимо 8-10 часов
• Переваривание в • Рекомендуется
течение 2-3 часов принимать перед сном
• Рекомендуется для обеспечения
материала для
принимать в виде восстановления мышц и
коктейлей на завтрак предотвращения
или после тренировки катаболизма
• Гейнер
• Порошок, содержащий • По сути то же, что и быстрые
быстроусвояемые белки и
углеводы. Благодаря наличию
последних лучше подходит
для набора массы, нежели
протеины. Кроме того,
придает энергии и
способствует восстановлению
после занятий. Употребляется
за полчаса до и сразу после
тренировки, а также на ночь.
Мешать можно с чем угодно,
но лучше всего использовать
обычную воду, чтобы не
увеличить калорийность
смеси.
• Аминокислоты
протеины, но в более
удобной форме – таблетках
и капсулах. Выручат вас при
отсутствии шейкера или
послужат дополнительным
питанием мышц во время
гипертрофийной программы
тренировок. В качестве
замены порошкам
употреблять следует по 2-3
таблетки за раз. В случае
изнурительных занятий – по
3 таблетки два раза в день,
не исключая приёмы
гейнера и протеинов.
• BCAA - Это изолейцин, лейцин и валин – незаменимые для
организма человека аминокислоты. Они не только служат
для построения белков, но и выступают источником энергии.
Применение BCAA повышает выносливость и ускоряет
восстановление мышц. Эффективно использование таблеток
в период сушки, чтобы не потерять набранную мышечную
массу, или при тренировках на выносливость.
• Креатин – это спортивная добавка, направленная не на
увеличение мышечной массы, а на увеличение силы
спортсмена. Основная ценность креатина связана с
улучшением краткосрочных спортивных результатов,
например, в беге на короткие дистанции, велосипедном
спринте, силовых видах спорта и пауэрлифтинге. Креатин
сам по себе является одним из естественных метаболитов,
вырабатываемых в мышцах. Есть люди, у которых
перепроизводство креатина в организме, поэтому им этот
БАД не даст никакого эффекта, только деньги на ветер.
• Глютамин - Еще одна аминокислота, выделяющаяся большой
долей содержания в человеческом организме. Мышцы
состоят из неё примерно на 60%. Также элемент полезен для
восстановления тканей, укрепления иммунитета и
восполнения запаса энергии. 
• Протеиновые батончики - Всё тот же источник белка
и углеводов, но в удобной форме. Используется в
качестве промежуточного перекуса между
основными приемами пищи, но не более 2-3 в день.
Эффекта сытости хватает примерно на три часа.
• Изотоник – это специальный напиток, который нужен
для поддержания водного баланса и восполнения
электролитов в организме: хлориды кальция, магния,
натрия и калия. Преимущественно их используют
профессиональные спортсмены при тяжелых
нагрузках или люди, которые физически много
работают. Для чего пьют изотоник? В таких случаях
им нужно восполнять дефицит минеральных веществ
и жидкости в организме, которые выделяются с
потом. Если этого не делать, может появиться
головокружение, слабость, судороги
Мифы
• Протеины и другие спортивные БАДы влияют на
потенцию
• БАДы вызывают болезни печени и почек
• Спортивные добавки влияют на гормональный фон

На самом же деле все эти мифы связаны с

существующей на рынке спортивного питания
некачественных БАДов а также многие люди из за
некомпетентности в этом вопросе пренебрегают
рекомендациями по приему спортивных пищевых
добавок. Миф про влияние на гормональный фон
связаны главным образом с стероидами с которыми за
частую путают БАДы
На самом деле стероиды относятся к нише допингов
увеличивающих тестостерон
Спасибо за внимание!