Индивидуальная программа питания

Составлена спортивным диетологом и тренером Ксенией Кузнецовой

 В этой программе очень кратко и просто объясняются принципы питания, которые
помогут Вам в дальнейшем самостоятельно выстраивать свой план питания. Надеюсь, эта
программа питания станет для Вас путеводной звездой и навсегда избавит от голодовок и
изнурительных диет! Если Вы хотите быть не только стройной, но и сохранить здоровье, улучшить
волосы, кожу и ногти – дочитайте этот документ до конца и, начиная с этого дня, применяйте
советы на практике! Здесь представлен весь план питания, составленный исключительно в
соответствии с Вашими целями и с учетом Ваших индивидуальных особенностей: ритма жизни,
уровнем активности и вкусовыми предпочтениями.

Основы правильного питания

Спорт безусловно играет не маловажную роль, но вовсе не решающую, занятия лишь
приводят мышцы в тонус, они становятся более подтянутыми и визуально тело выглядит намного
лучше, но пренебрежительное отношение к питанию приводит к тому, что наши наработанные на
тренировках мышцы так и остаются незаметными для нас.

Правильное питание вот единственный способ поддерживать свое тело здоровым и без лишнего
веса.

У каждого человека существует Базовый или Основной Уровень Метаболизма – это та норма
калорий, которая необходима нашему организму для того, чтобы нормально функционировать.
Ниже этой нормы калорий опускаться категорически нельзя! Это ведет к необратимым процессам
в организме и очень, ОЧЕНЬ вредно для здоровья!

В зависимости от Вашего темпа жизни и уровня физической нагрузки Вам нужно употреблять норму
калорий выше твоего Основного уровня метаболизма.

Для того, чтобы худеть правильно, не вызывая стресса в организме, нужно исключить всего 10-20%
от своей дневной нормы калорий!

В соответствии с Вашей целью:

Похудеть на 12 кг. Уменьшиться в

Цель
объемах

ФИО
Камынина Каролина Валерьевна
Возраст 33
Начальные параметры
(Грудь/талия/бедра) 106/83/106
Вес,кг 74
Рост, см 172

(с)СЕРТИФИЦИРОВАННЫЙ СПОРТИВНЫЙ НУТРИЦИОЛОГ КСЕНИЯ КУЗНЕЦОВА Страница 2

Ваша норма калорий, а также количество калорий, при которых вес начнет снижаться:

Основной уровень метаболизма 1519

Дневная норма калорий 2097
Норма калорий для похудения 1638

Ваша норма белков, жиров и углеводов , для похудения, а также норма употребления воды
составляет:

Белки, гр 102
Жиры, гр 46
Углеводы, гр 205
Вода, литров 2,2

Рекомендации по питанию:

Итак, в день для похудения Вам нужно соблюдать калораж в 1638 ккал из них углеводов должно
быть 205 грамм, белков 102 грамма и жиров 46 грамм. Жиры насыщенные берем из молочных
продуктов и мяса, ненасыщенные (то есть растительные) мы берем из орехов, оливкового масла,
авокадо, льняного масла.

Обязательно (!) соблюдаем норму потребления воды. Под водой я имею ввиду чистую питьевую
воду. Кофе, чай, соки и другие напитки является не водой, а растворами и на их выведение из
организма требуется много воды и ,как следствие, Ваш организм так и не получает ценную влагу.

Воду нужно пить за 30 минут до еды и через 40 минут-1 час после еды

(с)СЕРТИФИЦИРОВАННЫЙ СПОРТИВНЫЙ НУТРИЦИОЛОГ КСЕНИЯ КУЗНЕЦОВА Страница 3

 Витамины и минералы

Полноценная работа организма, как и многие процессы, происходящие в нем, не могут

обойтись без минералов и витаминов. И это не удивительно, так как витамины играют одну из
самых важных ролей в работе организма. Именно наличие витаминов и минералов помогает
худеть. Давно доказано, что процесс потери веса можно улучшить и ускорить с помощью
витаминов.

Рассмотрим, в каких витаминах нуждается человеческий организм в процессе потери веса,

то есть во время диеты.

• Витамин С (аскорбиновая кислота) – понижает уровень холестерина, участвует в процессе

трансформации глюкозы в энергию, необходимую для полноценной жизни и
работоспособности. Витамин необходим для защиты организма от атеросклероза и
сердечных заболеваний. Нехватка витамина С – это постоянная усталость, медленное
заживление ран, кровоточивость десен, головокружения.

• Витамин D – укрепляет кости, помогает усваивать кальций. Отвечает за процессы

производства жира в организме человека. Витамин участвует в процессе лечения раковых
заболеваний и защищает от рахита.

• Витамины В – принимают участие в процессах пищеварения и обмена веществ.

Трансформируют энергию из получаемой пищи, то есть белков, жиров и углеводов.
Витамины группы В ускоряют процессы метаболизма, повышают защитные функции
иммунной и нервной систем, поддерживают мышечный тонус организма. Нехватка
витамина В – это причина головных болей, плохого настроения, беспокойства, расстройств
желудка и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

(с)СЕРТИФИЦИРОВАННЫЙ СПОРТИВНЫЙ НУТРИЦИОЛОГ КСЕНИЯ КУЗНЕЦОВА Страница 4

 • Омега-3 (полиненасыщенные жирные кислоты) – снижает приступы голода и является
отличным антидепрессантом. Не вырабатывается организмом, поэтому должен поступать
из пищи.

• Магний – контролирует процесс выработки энергии и активизирует обмен веществ.

Защищает от нарушений метаболизма в период ограничений в питании.

• Витамин Е – отвечает за нормальное функционирование эндокринной системы и половых

желез. Обеспечивает бесперебойную работу иммунной системы и повышает ее защитные
функции.

Рекомендации:

1. Подобрать мультивитаминный комплекс, где содержатся витамины (А, В,С,D, E) и

минералы (цинк, калий, магний, кальций, фосфор).
2. Купить клетчатку в аптеке. Она ускоряет переваривание пищи, снижает аппетит,
очень хорошо для кишечника и желудка.
3. Купить льняное масло в капсулах, как источник растительных жиров. Принимать
после еды. Ускоряет сжигание жира
4. Спортивное питание: протеин, L-карнитин (конкретные названия указаны далее)

(с)СЕРТИФИЦИРОВАННЫЙ СПОРТИВНЫЙ НУТРИЦИОЛОГ КСЕНИЯ КУЗНЕЦОВА Страница 5

 План питания
Рекомендации по питанию:

• Повысить уровень потребления сложных углеводов (каши, крупы, макароны), избегать

простых углеводов на голодный желудок (шоколад, торты, мороженое, чай с сахаром)
• Повысить уровень потребления белка (животного и молочного)
• Повысить уровень потребления полезных жиров за счет добавления оливкового масла,
орехов и льняного масла в рацион
• Питаться дробно, 5-6 раз в день маленькими порциями
• Перерывы между приемами пищи не должны быть больше 3-3,5 часов
• Пить много чистой негазированной воды
• Если вас тянет на сладкое, значит вам не хватает глюкозы - кушайте больше фруктов,
так же заменяйте сладкое сухофруктами, мёдом (не более 2 чайных ложек в день),
горьким шоколадом ( не более 30 грамм)
• Если вас тянет на копчености (колбаса, сосиски), значит вам не хватает холестерина.
Кушайте рыбу, орехи, авокадо, креветки
• Если вас тянет на кофе, значит вам не хватает фосфора и серы – добавьте в рацион
молоко, семечки, клюкву, рыбу
• Если хочется шоколада, значит вам не хватает магния – добавьте в рацион гречу, кешью,
кедровые орехи, листовой салат

Распределяем калории следующим образом:

Завтрак: 426 ккал (Углевод+белок)

Перекус 1: 174 ккал (Белок+ углеводы+жиры)

Обед: 479 ккал (Белок+клетчатка+жиры)

Перекус 2: 349 ккал (Белок+углеводы)

Ужин: 214 ккал (Белок+клетчатка)

Перед тренировкой обязательно сделайте перекус. Желательно за

30-40 минут. Берете либо перекус 1, либо перекус 2

Через 30-40 минут приступайте к тренировке. Через 40 минут- 1

час - следующий прием пищи (завтрак/обед/ужин)

(с)СЕРТИФИЦИРОВАННЫЙ СПОРТИВНЫЙ НУТРИЦИОЛОГ КСЕНИЯ КУЗНЕЦОВА Страница 6

 Индивидуальная программа питания на неделю
*Вес продуктов указан в готовом виде

День 1 - Белковый день

Омлет из 2-х яиц (200 г)+помидор+стручковая фасоль+укроп

Завтрак Огурец свежий (100 г)
Хлеб зерновой (50 г), 3 дольки горького шоколада (от 70% содержания какао)

2-ой завтрак Злаковый батончик+2 яичных белка

150 грамм семги на пару с соевым соусом и специями, 200 грамм овощного салата, заправленного 1 ст. Ложкой оливкового масла, бурый рис
Обед (50 грамм)
Компот из ягод (200 мл)

Полдник/до ½ стакана нарезанных фруктов (яблоко, грейпфрут, нектарин, киви), либо свежезамороженные ягоды
тренировки 100 грамм творога

Салат из консервированного тунца+ 1 картофелина+1 яйцо+ салат листовой+ огурец+помидор (заправить натуральным йогуртом “Актвиа)”
2 цельнозерновых тоста
Ужин
На ночь: стакан кефира 2,5% (200 мл)

День 2 – Белково-углеводный

Завтрак 100 г овсяной каши (уже сваренной), сваренной на воде с 50 г свежих или замороженных ягод; чай или кофе без сахара, зефир (1 шт)

2-ой завтрак Черешня - 150 грамм

70 г запеченого/отварного картофеля;
Обед Кальмар, тушенный с помидорами и грибами, приготовленного на пару (150 г),
250 г теплых овощей (морковь, помидоры, кабачки, баклажаны), заправленных 1 ч.л растительного масла

Полдник/до
Бутерброд из кусочка (30 г) бородинского хлеба с 50 г обезжиренного творога, щепоткой соли, перца и кружочками помидора;
тренировки

Порция овощного омлета (из 2 яиц+любые овощи и зелень) (150 г), 150 г овощного салата, заправленного 1 столовой ложкой оливкового
Ужин
масла.

(с)СЕРТИФИЦИРОВАННЫЙ СПОРТИВНЫЙ НУТРИЦИОЛОГ КСЕНИЯ КУЗНЕЦОВА Страница 7

 День 3 - Белковый день

Завтрак Клубничное парфе (см. Книгу рецептов)

2-ой завтрак Активиа творожная (натуральная, без сахара) – 170 гр с медом и грецким орехом (10 грамм)

Запеченая порция семги с приправами (см. Рецепты) (110 г)

Макароны из твердых сортов пшеницы (70 г)
Обед
Овощной салат (150 г)
Сок томатный (200 мл)

Полдник/до
Банан – 1шт (110 гр), 20 грамм орехов (любые не соленые и не жареные)
тренировки

Салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом (250 г)

Постные котлеты из чечевицы с грибами (150 г)
Ужин Чай с лимоном (200 мл)

На ночь: стакан кефира 2,5 % - 200 мл

День 4 – белково-углеводный день

Гречнево-банановые оладьи (см. Рецепты)

Завтрак Тертая морковь (150 г), заправленная нежирной сметаной (25 г)
Кофе/чай (200 мл)

2-ой завтрак Любой рецепт из раздела “Десерты” / либо фруктовый салат (150 грамм) из 1 яблока и банана

Порция овощного супа (разрешается употреблять любой суп, сваренный на нежирном бульоне)
Обед
Компот из свежих ягод (200 мл)

Полдник/до Ряженка 2,5 % жирности (200 мл) /либо творог мягкий 0% “Данон” (170 грамм)
тренировки Малина замороженная (70 г) или любые другие ягоды

Гратен из овощей (200 г) (см. Книгу Рецептов)

Ужин 250 г тушенных в духовке овощей (перец, помидор, лук, перец) с травами и чесноком (приправа), заправленных 2-мя ложками оливкового
масла

(с)СЕРТИФИЦИРОВАННЫЙ СПОРТИВНЫЙ НУТРИЦИОЛОГ КСЕНИЯ КУЗНЕЦОВА Страница 8

 День 5 – Белковый день

Завтрак Сырники (см. Рецепты)+ 3 дольки горького шоколада

Персики (150 г)
2-ой завтрак
20 грамм любых орехов ( не жареные и не соленые)

Диетические рыбные котлетки (170 грамм) – см. Рецепты

Обед Тушеные овощи (баклажаны, кабачки, болгарский перец, помидоры, лук репчатый) (250 г)
Чай фруктовый

Полдник/до
200 грамм фруктового салата (яблоко, банан, персик)+заправить 100 гр. натурального йогурта “Активиа”
тренировки

Творожная запеканка из обезжиренного творога с грушами (200 г) (см Рецепты)

Ужин
На ночь: стакан кефира

День 6 – Белково-углеводный день

Завтрак 160 г овсяной каши, свареной на воде, добавить 1 порезанный банан и 1 ч.л. корицы+ чайную ложку меда

2-ой завтрак 150 г обезжиренного натурального йогурта, 2 зерновых хлебца

Тортилья с авокадо и креветками – 200 грамм (см. Рецепты), овощной салат - 200 грамм, заправленный натуральным йогуртом без сахара
Обед
Компот/чай/кисель/кофе

Полдник/до
100 грамм творога, любой фрукт – 140 грамм
тренировки

Небольшая порция рыбы (150 г) с запеченым/отварным картофелем (70 гр), 1 стакан томатного сока, 1 ржаной хлебец,заправленный
Ужин
обезжиренным творогом с зеленью и чесноком.

(с)СЕРТИФИЦИРОВАННЫЙ СПОРТИВНЫЙ НУТРИЦИОЛОГ КСЕНИЯ КУЗНЕЦОВА Страница 9

 День 7 – Белковый день

Блины (100 г) с нежирной сметаной (25 г) и свежими ягодами (80 г)+ фрукт
Завтрак
Кофе/чай

2-ой завтрак 100 грамм черешни

70 г свареного бурого риса;

Обед Запеченые кабачки с овощной начинкой (250г),
250 г теплых овощей (морковь, стручковая фасоль, кабачки), заправленных 1 ч.л оливкового масла

Полдник/до Йогурт обезжиренный (125 г)/”Активиа” питьевая без сахара

тренировки Любой фрукт (150 г)

Рыба запеченая (100 г)/кальмар тушеный с помидорами (см.Рецепты) (100 г) на выбор

Ужин
Овощной салат (250 г)

Очень важно:

• Питаемся дробно: каждые 2-3 часа

• Пьем много чистой негазированной воды
• ПП-сладости только с утра
• Фрукты до 16-17.00
• Вечером только белки и овощи
• Стараемся много ходить пешком. Норма – 8000-10 000 шагов в день
• Мясо: куриное филе и постная говядина – в них меньше всего жира
• Молочные продукты – обезжиренные (1,5-2,5%)
• Вода: в дни тренировок – до 2,5 литров, в дни отдыха – до 2 литров. Чтобы вода была вкуснее попробуйте добавить туда нарезанные фрукты или
ягоды
• Исключить алкоголь

(с)СЕРТИФИЦИРОВАННЫЙ СПОРТИВНЫЙ НУТРИЦИОЛОГ КСЕНИЯ КУЗНЕЦОВА Страница 10

1. При необходимости можно добавлять к указанным приемам пищи какие- либо продукты. Но при этом вы не должны выходить за рамки допустимого
ежедневного количества ккал и жиров.

Список разрешенных сладостей (только утром): Мармелад Пастила Рахат-лукум Домашний зефир Фруктовое желе

2. Как вы сами видите, чтобы снизить вес не нужно голодать. Напротив, чем разнообразнее ваше меню, тем быстрее вы адаптируетесь к новому образу
жизни, и тем быстрее уйдут лишние килограммы.

Также хочу вам посоветовать использовать жиросжигатели. Они могут вам помочь в борьбе с лишним жиром. Однако не стоит возлагать на них все
надежды. Вы должны отдавать себе отчёт, что основа правильного похудения – это диета. Жиросжигатели же всего лишь служат дополнением к ней. Из
известных и проверенных мной, могу посоветовать “Карнитон”. Принимать 1 таблетку перед тренировкой и 1 - после.

Также хочу вам посоветовать использовать в своём рационе протеин. Это спортивная добавка, состоящая в основном из белка. Белок не
приводит к запасанию жира. Но позволяет вашим мышцам сохранять свои объёмы. Ведь многие, кого устраивает вес тела, хотят убрать немного
жира и сохранить при этом мышцы. Если вам понравилась эта идея, то могу вам посоветовать несколько протеиновых добавок. Которые, на мой
взгляд, оптимальны по соотношению цена-качество:

CULT Whey protein Pure Protein Whey Maxler Whey Syntrax Whey
80 Protein Protein Shake
(75% белка) (80% белка) (73% белка) (77% белка)

(с)СЕРТИФИЦИРОВАННЫЙ СПОРТИВНЫЙ НУТРИЦИОЛОГ КСЕНИЯ КУЗНЕЦОВА Страница 11

 Универсальное меню для белковых
днеиN
Общая калорийность этой диеты для вас: 1638 ккал.
Из них:
Белков - 102 г
Жиров – 46 г
Углеводов - 205 г

Все продукты указаны в готовом виде!

Завтрак – 426 ккал

1. Каша овсяная на воде со сливочным маслом подсоленная – 200 гр

Каша овсяная с молоком 2,5 % без сахара
Каша овсяная с 5 г растительного масла без сахара
Каша овсяная с маслом или молоком и сахарозаменителем «Фит-парад»
Каша пшенная с маслом
Каша пшеничная с маслом
Каша перловая с маслом
Каша ячневая с маслом

2. Чай черный без сахара – 200 мл

Чай зеленый без сахара
Отвар шиповника без сахара
Кофе без сахара
Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»

3. Зефир – 40 гр
Мармелад
Пастила
Рахат-лукум
Домашний зефир
Фруктовое желе

Первый перекус – 174 ккал

1. Кефир 1% жирности – 200 мл

Ряженка 1 % жирности
Йогурт 1 % жирности
Биота

1. Апельсин – 150 гр
Сливы
персики

(с)СЕРТИФИЦИРОВАННЫЙ СПОРТИВНЫЙ НУТРИЦИОЛОГ КСЕНИЯ КУЗНЕЦОВА Страница 12

 абрикосы
Груша
Ананас
Крыжовник
Яблоки

Обед – 479 ккал

1. Рыба жирная в соевом соусе с имбирем припущенная без масла – 170 г

Семга на пару с соевым соусом и специями
Форель на пару с травами и имбирем
Тушеный кальмар с томатами и помидорами

2. Рис бурый без масла (коричневый) – 100 гр

Рис дикий без масла
Рис мраморный без масла
Рис белый без масла
Булгур
Кускус

3. Чай зеленый без сахара - 200 мл

Чай черный без сахара
Отвар шиповника без сахара
Кофе без сахара
Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»

Второй перекус – 349 ккал

1. Творог обезжиренный – 150 гр

Творог 0% мягкий

1. Хлебцы отрубные – 30 гр
Хлебцы цельнозерновые
Хлебцы рисовые
Хлебцы гречневые
Хлебцы воздушные

2. Апельсин – 150 гр
Мандарин
Алыча
Грейпфрут
Ананас
Ягоды свежие/замороженные

Ужин – 214 ккал

1. Рыба, запеченная с овощами – 130 гр

(с)СЕРТИФИЦИРОВАННЫЙ СПОРТИВНЫЙ НУТРИЦИОЛОГ КСЕНИЯ КУЗНЕЦОВА Страница 13

 Куриная запеканка с брокколи
Куриные рулетики с творожно-сырной начинкой
Индейка тушеная с овощами
Оленина с белыми грибами

2. Салат из огурцов, помидоров, зелени, заправленный соком лимона – 300 гр

Нарезка из свежих овощей
Салат из квашеной капусты без масла
Салат из свежей капусты и огурцов
Салат из сладкого перца, лука и зелени

3. Чай зеленый с молоком без сахара – 200 мл

Чай черный с молоком без сахара
Кофе с молоком без сахара
Цикорий с молоком без сахара
Чай фруктовый с молоком без сахара
Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»

Вариант универсального меню для

белково-углеводных днеиN
Общая калорийность этой диеты для вас: 1639 ккал.
Из них:
Белков - 78 г
Жиров – 40 г
Углеводов - 244 г

Все продукты указаны в готовом виде!

Завтрак – 375 ккал

1. Творог классический – 5% со сметаной и фруктовым миксом без сахара – 120 грамм

Творог обезжиренный со сметаной с ягодным миксом без сахара
Творог обезжиренный с фруктовым/ягодным миксом с заменителем «фит-парад»
Творожно-ягодный мусс

2. Блинчики с джемом или вареньем, сиропом, медом – 110 грамм

Оладьи с вареньем, джемом, сиропом, медом
Панкейки с медом, сиропом, джемом, вареньем

3. Чай черный с заменителем сахара – 200 мл

Чай зеленый без сахара
Отвар шиповника без сахара
Кофе без сахара
Чай черный без сахара

(с)СЕРТИФИЦИРОВАННЫЙ СПОРТИВНЫЙ НУТРИЦИОЛОГ КСЕНИЯ КУЗНЕЦОВА Страница 14

Первый перекус – 363 ккал

1. Активиа Питьевая – 160 грамм

Йогурт фруктовый 3.2%
Йогурт Растишка
Йогурт Активиa Отруби и злаки

2. Хлебцы отрубные – 30 грамм

Хлебцы цельнозерновые
Хлебцы рисовые
Хлебцы гречневые
Хлебцы воздушные

3. Апельсин – 150 грамм

Мандарин
Алыча
Грейпфрут
Ананас
Ягоды
Черешня

Обед – 404 ккал

1. Семга в маринаде со сладким перцем – 100 грамм

Говядина на гриле с овощами
Тушеная курятина (кроме грудки) с луком и морковью
Кролик в томатном соусе
Тушеная говядина с овощами в собственном соку
Диетические рыбные котлетки
Котлеты из чечевицы

2. Картофель отварной – 100 грамм

Пюре из картофеля без масла
Картофель запеченный с кожурой

3. Салат из огурцов, помидоров, зелени, заправленный соком лимона – 240 грамм

Нарезка из свежих овощей
Салат из квашеной капусты без масла
Салат из свежей капусты и огурцов
Салат из сладкого перца, лука и зелени

4. Чай зеленый с молоком и сахаром – 200 мл

Чай черный с молоком и с сахаром
Кофе с молоком и с сахаром
Цикорий с молоком и сахаром
Чай фруктовый с молоком и сахаром

(с)СЕРТИФИЦИРОВАННЫЙ СПОРТИВНЫЙ НУТРИЦИОЛОГ КСЕНИЯ КУЗНЕЦОВА Страница 15

Второй перекус – 250 ккал

1. Фруктовый салат, заправленный йогуртово-творожным соусом – 200 грамм

Фрутово-ягодный микс с йогуртом и рикотой
Фруктово-творожный мусс
Ягодно-творожная паста
Запеченое яблоко или груша с творожно-ягодным кремом

Ужин – 248 ккал

1. Суп из помидоров с креветками – 250 мл

Окрошка с индейкой
Окрошка с говядиной

2. Хлеб с отрубями – 30 грамм

Хлеб Ржано-пшеничный
Хлеб Пшеничный
Хлеб Овсяный

1. Можно дополнять рацион сладостями без содержания жиров (зефир,

мармелад, пастила, сухофрукты) и в общей сложности до 200 ккал в день. (раз в 4
дня)

2. При необходимости можно добавлять к указанным приемам пищи какие-

либо продукты. Но при этом вы не должны выходить за рамки допустимого
ежедневного количества ккал и жиров.

3. Как вы сами видите, чтобы снизить вес не нужно голодать. Напротив, чем
разнообразнее ваше меню, тем быстрее вы адаптируетесь к новому образу жизни,
и тем быстрее уйдут лишние килограммы.

Если есть вопросы обязательно задавайте по адресу: kkuznetsove@inbox.ru

Меня можно найти:

Instagram: kseniia__rose

VK: http://vk.com/kseniia_rose

Моя группа Вконтакте: http://vk.com/youfitforever

(с)СЕРТИФИЦИРОВАННЫЙ СПОРТИВНЫЙ НУТРИЦИОЛОГ КСЕНИЯ КУЗНЕЦОВА Страница 16