Вы находитесь на странице: 1из 34

МЕНЮ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

НА 14 ДНЕЙ
от Элины Чеботарёвой
Список продуктов на 1 неделю:
Яйца 12шт
Рис бурый 260г
Булгур 30г
Греча 30г
Макароны 30г
Овсяная крупа 60г
Чечевица 150г

Мука/панировочные сухари 30г


Оливковое масло 70г
Чёрный хлеб 4 кус.
Белый хлеб 50г
Пасха 200г
Лаваш 120
Семечки 50г
Орехи 140г

Томатная паста 20Г


Горчица 30г
Соевый соус 30г
Разрыхлитель
Корица
Мёд 25г
Соль, перец, специи по вкусу

Шампиньоны 150г
Фасоль консервированная 150г
Стручковая фасоль 150г (можно заморожен-
ную)
Помидор 8
Огурец 7
Капуста 200г
Морковь 350г
Лук 5
Картофель 6
Чеснок
Зелень по вкусу
Авокадо 2
Лимон 1
Банан 3
Груша 100г
Яблоко 250г

Куриное филе 500г


Куриный или говяжий фарш 600г
Телятина 100г
Креветки 400г
Филе трески 300г

Сыр 140г
Фета 120г
Белый йогурт 450мл
Сметана 40г
Молоко 70мл
Сливочное масло 15г

Пастила 30г
Шоколад чёрный 90г
Список продуктов на 2 неделю:
Яйца 9шт
Манная крупа 1,5ст.л
Кускус 30г
Овсяная крупа 60г

Оливковое масло 30мл


Чёрный хлеб 100г
Семечки 70г
Орехи 120г

Томатный сок 100мл


том.паста 20г
Разрыхлитель
Корица
Мёд 20г
Соль, перец, специи по вкусу

Замороженные овощи(мексиканская смесь)


250г
Помидор 4
Огурец 9
Брокколи 200г
Пекинская капуста 100г
Морковь 4
Свекла 200г
Перец сладкий 1
Лук 2
Картофель 9
Чеснок
Зелень по вкусу
Авокадо 1
Лимон 1
Банан 5
Груша 200г
Яблоко 3

Куриное филе 550г


Говяжий язык/телятина 250г
Телятина 300г
Горбуша (филе на коже)350г
Сельдь в банке 200г

Сыр 190г
Фета 80г
Белый йогурт 200мл
Сметана 80г
Молоко 300мл
Творог 5%-150г
Сливки 10%-100мл

Пастила 30г
Шоколад чёрный 90г
ДЕНЬ 1 КБЖУ 1254/65/54/100

ЗАВТРАК
2 яйца вкрутую + 40г сыра + черный хлеб
кусочек + помидор

ПЕРВЫЙ ПЕРЕКУС
30г семечек + банан

ОБЕД: Тушеная капуста


с фасолью
Капуста белокочанная - 200г
Морковь - 100г
Лук - 1/2
Томатная паста - 20г
Фасоль консервированная - 150г

1. На сковороде обжарить морковь и лук с


добавлением растительного масла около
10 минут, периодически помешивая.

2. Выложить в сковороду нашинкованную


капусту, перемешать. Добавить немного
воды.
3. Тушить капусту под крышкой, периодиче-
ски помешивая. По необходимости подлить
еще немного воды, чтобы избежать приго-
рания овощей.

4.Готовить капусту на умеренном огне до не-


полной готовности. Капусту посолить, доба-
вить томатную пасту, перемешать.
5. За 10 минут до полной готовности доба-
вить фасоль.

Приятного аппетита. Делим блюдо на 2 раза

ВТОРОЙ ПЕРЕКУС
30г пастила

УЖИН: Рубленные куриные


котлеты в духовке
200г куриного филе
1 яйцо
30г панировочных сухарей
Лук и специи по вкусу
Масло оливковое - 10г
1. Куриное филе измельчить ножом очень
мелко.
2. Добавить яйцо, мелко нарезанный лук,
посолить, при желании поперчить.
3. Запанировать в муке или добавить муку в
фарш.
4. Ложкой формовать котлеты и выкладывать
в смазанную форму для запекания.
5. Разогреть духовку до 180 градусов и
поставить котлеты на 30-40 минут.

Делим блюдо на 2 раза

Сегодня кушаем с 100г отварного бурого


риса (вес в готовом виде указан) и 1 огурцом
(можно соленым)
ДЕНЬ 2 КБЖУ 1389/98/67/93

ЗАВТРАК
Хлеб – 50г (2 ломтика) Фета – 30г
Авокадо – 50г Томат - 1шт

ПЕРВЫЙ ПЕРЕКУС
Креветки – 200г
Огурец – 1шт
Греческий йогурт – 1ст.л.
Лук, зелень, чеснок по вкусу

ОБЕД: Тушеная капуста


с фасолью
Вчерашний обед + помидор.

ВТОРОЙ ПЕРЕКУС
30г чёрного шоколада + 30г орехи

УЖИН: Рубленные куриные


котлеты в духовке
Вчерашний ужин + помидор.
Рис можем заменить на гречку.
ДЕНЬ 3 КБЖУ 1365/99/57/113

ЗАВТРАК: ПП шаурма
40г лаваша
100г отварных креветок или куриного
филе отварного
50 г авокадо
1 огурец без кожуры
соус 10г сметаны + 10г горчицы + 5г мёда

ПЕРВЫЙ ПЕРЕКУС
30г шоколада + банан

ОБЕД: Чечевичный суп


с фрикадельками
Фарш куринный или говяжий – 200 г;
Чечевица – 60 г;
Яйцо – 1 штука;
Чеснок – 1 зубчик;
Картофель – 2 штуки;
Помидор – 1 штука;
Вода или мясной бульон – 1 литр;
Соль, перец – по вкусу.
1. Сделать фарш для фрикаделек: к мясному
фаршу добавить яйцо, чеснок (мелко
нарезать ли воспользоваться прессом).
Посолить, поперчить. Вымесить фарш.

2. В кастрюлю с водой (или бульоном)


выложить чечевицу. Довести до кипения.
Добавить нарезанный кубиками картофель.
Варить на умеренном огне (минут 15-20).

3. Когда чечевица и картофель сварятся,


забросить в суп фрикадельки. Через 5 минут
добавить помидор (нарезанный мелкими
кусочками). Если суп кажется вам слишком
густым, долить горячей воды (но не более 1
стакана). Посолить во вкусу.

Делим блюдо на 3 раза

ВТОРОЙ ПЕРЕКУС
Йогурт белый 5% - 250г

УЖИН
100г отварной телятины + 150г отварной
картошки + салат «Морковка по-корейски»
Салат «Морковка по-корейски»:
1 крупная морковь;
1 крупный огурец.
Для заправки:
1 столовая растительного масла;
2 ч. л. соевого соуса;
чеснок по вкусу
1/2 ч л. сахара;
0,5 ч. л. молотого черного перца;
0,5 ч. л. соли;
1 ч. л. лимонного сока
Морковь и огурец без кожуры порезать
соломкой.
Заправить и дать настояться 15 минут.
ДЕНЬ 4 КБЖУ 1344/61/85/95

ЗАВТРАК
2 варенных яйца + фета 30г +
черный хлеб 30г + помидор

ПЕРЕКУС: Фруктовый салат


100г груша + яблоко 100г + питьевой
йогурт 5% - 100г

ОБЕД: Чечевичный суп


с фрикадельками
Вчерашний суп.

ВТОРОЙ ПЕРЕКУС
30г орехи или семечки
УЖИН: Рисовая запеканка
с телятиной
Рис – 230г
Фарш мясной - 300г
Яйца – 2шт
Лук репчатый – 2шт
Твердый сыр – 100г
Сливочное масло – 15г
Растительное масло – 30г
Соль, перец, специи – по вкусу
1. Отварите рис, охладите его, затем
выложите в удобную миску. Перемешайте
его, добавив яйца, соль, перец, специи.
2. Разогрейте на сковороде растительное
масло и обжарьте на нем до готовности
лук и фарш.
3. Смажьте форму для запекания
сливочным маслом. Затем выкладывайте
слоями рис и фарш с луком.
4.Присыпьте сыром и поставьте в духовку
на 40-45 минут при 180 градусах.

Рецепт рассчитан на 4 порции. Для себя


делим на 2 раза и 2 порции для близких :)
ДЕНЬ 5 КБЖУ 1502/72/81/137

ЗАВТРАК: Овсяноблин
Яйцо 1 шт
Мука грубого помола (цельнозерновая)
или овсянка 30 г
Разрыхлитель (на кончике ножа)
Вода 50 мл

Разогреть сковородку. Всё смешать. И


жарить под крышкой на слабом огне 5-7 м
с каждой стороны. Любая начинка – если
нет акне. Только последняя начинка, если
есть акне.

Начинка 1: 50г йогурта 5% + 1⁄2 банан


+20г семечек

Начинка 2: 50 г Фета +1 огурец +


зелень

Начинка 3: жареный с корицей банан


+ 20г семечек
ПЕРВЫЙ ПЕРЕКУС: ПП шаурма
40г лаваша
100г отварных креветок или куриного
филе отварного
50 г авокадо
1 огурец без кожуры
Соус: 10г сметаны + 10г горчицы + 5г
мёда

ОБЕД: Чечевичный суп


с фрикадельками
Смотрите меню день 3.

ВТОРОЙ ПЕРЕКУС
Яблоки печенные 150г.

УЖИН: Рисовая запеканка


с телятиной
Вчерашний ужин.
ДЕНЬ 6 КБЖУ 1375/83/57/105

ЗАВТРАК
Пасочка 100г + одно отварное яйцо
или:
Овсянная каша (вес в сыром виде) - 30г
Банан – 50г
Орехи – 20г
Мед – 10г
Варим кашу на воде.

ПЕРВЫЙ ПЕРЕКУС
30г орехов

ОБЕД: Суп грибной


Шампиньоны 150г
Морковь 100г
Картошка 150г
Вода 800мл
Куриное филе 300г
Лук 1/2 штуки
1. Обжариваем грибы, чтобы убрать из них
лишнюю влагу. Добавляем к ним лук и
Морковь на 3 минуты

2. В это время отвариваем картошку и мелко


нарезанную курицу.

3. Через 20 минут смешиваем всё.

4. В конце заправляем вашу тарелку с супом


10г сметаны 20% и добавляем свежую
зелень.

Делим на 3 порции.

ВТОРОЙ ПЕРЕКУС
Шоколад 30г

УЖИН: Рыбные котлетки


Треска филе 300 гр
Хлеб белый 50 гр
Лук 1 шт.
Яйцо 1 шт
Молоко 50-70 гр
1.Прокрутить в мясорубке хлеб, треску,
очищенную луковицу

2. Добавить яйцо, молоко. Все перемешать.

3. Сформировать котлеты и выложить на


противень или в форму. Выпекать 40 минут
при 180 градусов.

Делим на 2 раза.
К котлеткам можно отварить булгур 100 грам
+ 150г отварной стручковой фасоли.
ДЕНЬ 7 КБЖУ 1369/89/58/123

ЗАВТРАК: ПП шаурма
40г лаваша
50 г авокадо
1 яйцо отварное
1 томат
1 чищенный огурец
Соус: 10г сметаны + 10г горчицы + 5г мёда

ПЕРВЫЙ ПЕРЕКУС
Пасочка 100г

ОБЕД: Суп грибной


Вчерашний обед.

ВТОРОЙ ПЕРЕКУС
30г орехи или семечки

УЖИН: Рыбные котлетки


Вчерашний ужин. К котлеткам можно
отварить 100г макарон + свежий томат.
ДЕНЬ 8 КБЖУ 1238/60/46/88

ЗАВТРАК: Овсяноблин
Яйцо 1 шт
Мука грубого помола (цельнозерновая) или
овсянка 30 г
Разрыхлитель (на кончике ножа )
Вода 50 мл

Разогреть сковородку. Всё смешать. И


жарить под крышкой на слабом огне 5-7 м
с каждой стороны. Любая начинка – если
нет акне. Только последняя начинка, если
есть акне.

Начинка 1: 50г йогурта 5% + 1⁄2 банан


+20г семечек

Начинка 2: 50 г Фета +1 огурец +


зелень

Начинка 3: жареный с корицей банан


+ 20г семечек

ПЕРВЫЙ ПЕРЕКУС
50г авокадо + 40г чёрного хлеба + 1 огурец
ОБЕД: Суп грибной
Смотрите меню день 6.

ВТОРОЙ ПЕРЕКУС
Шоколад 30г

УЖИН: Курица с томатной


пастой и овощами
Грудка куриная - 250 г
Томатный сок - 100мл
Овощи (мексиканская смесь) 250 г
Сыр твёрдый - 30г
1. Грудку нарезать тонкими пластинами,
выложить на дно формы для запекания,
посолить/поперчить.

2. Сверху - овощи.

3. Залить все соком и посыпать натертым


сыром.

4. Запекать ~35минут при 180С.

Делим на 2 раза.
ДЕНЬ 9 КБЖУ 1477/80/64/97

ЗАВТРАК
Омлет из 3 яиц + 1 томат + 30г чёрного хлеба

ПЕРВЫЙ ПЕРЕКУС
Банан + яблоко + орехи 30г

ОБЕД: Салат из брокколи


с курицей
Куриная грудка - 200г
Капуста брокколи - 200г
Твердый сыр 40% - 50 г
Сметана - 30г
Соль, чеснок по вкусу
1. Для приготовления салата отвариваем
куриную грудку. Остужаем. Затем щипаем
ее на мелкие кусочки руками.

2. Брокколи варим 4–5 минут в подсоленной


воде. Остужаем. Режем большие соцветия на
3–4 части.
3. Смешиваем курицу и брокколи, добавля-
ем тертый сыр и выдавленный чеснок. Солим
и заправляем сметаной по вкусу.

Делим на 2 раза.

ВТОРОЙ ПЕРЕКУС
Сыр 30г + черный хлеб 30г + 1 томат

УЖИН: Курица с томатной


пастой и овощами
Вчерашний ужин.
ДЕНЬ 10 КБЖУ 1294/93/73/69

ЗАВТРАК: Фруктовый салат


100г груша + яблоко 100г +
питьевой йогурт 5% 100г

ПЕРВЫЙ ПЕРЕКУС
2 варенных яйца + 30г сыра

ОБЕД: Салат из брокколи


с курицей
Вчерашний обед.

ВТОРОЙ ПЕРЕКУС
Орехи 30г

УЖИН
100г отварной курицы + 150г отварной
картошки + салат Зайка: 1 тёртая морковь
+ 2 огурца + чайная ложка масла
ДЕНЬ 11 КБЖУ 1377/101/69/90

ЗАВТРАК: Манка с молоком


Манка – 1,5 ст.л./Овсянка 30г
Молоко – 300 мл

ПЕРВЫЙ ПЕРЕКУС
Семечки или орехи 30г

ОБЕД: Салатик "Говяжий язык"


Отварной говяжий язык (можно
заменить на телятину) - 250г
Сладкий перец - 1шт
Огурец - 1шт
Пекинская капуста - 100г
Сыр твердый - 50г
Йогурт – 1 ст.л.
Чеснок, зелень по вкусу
Смешиваем все ингредиенты.
Делим на 2 дня.
ВТОРОЙ ПЕРЕКУС
Шоколад 30г

УЖИН: Горбуша в сливках


с зеленью
Горбуша или другая жирная рыба - 350г
Сливки 10% - 100мл
Специи для рыбы по вкусу
Зелень - 30г

* Если у вас вдруг замороженная рыба,


обязательно правильно ее разморажи-
вайте. Сразу после морозилки поместите
в холодильную камеру холодильника, где
температура +5, оставьте там на 5-7
часов и только потом рыбу можно будет
полностью разморозить при комнатной
температуре.

1. Рыбу хорошо промойте, обсушите бу-


мажными полотенцами - лишняя влага
нам ни к чему. Нарежьте на кусочки сред-
него размера. Используйте филе на
коже,- так блюдо не превратится в кашу и
кусочки будут держать форму.
2. Возьмите форму, бортики который на
3-5 см выше рыбы.

3. Положите рыбу, добавьте специи и 2


зубчика чеснока ( целых для запаха )

4. Залейте сливками. Поставьте на 30


минут при 180 градусов. Готовую рыбу
посыпьте свежей зеленью.

Сегодня кушайте половину с 150г


отварной картошки и томатом.
ДЕНЬ 12 КБЖУ 1538/97/59/66

ЗАВТРАК
Овсянная каша (вес в сыром виде) - 30г
Банан – 50г
Орехи – 20г
Мед – 10г
Варим кашу на воде.

ПЕРВЫЙ ПЕРЕКУС
Можете скушать всё, чего желает ваше
настроение в пределах 300ккал.

ОБЕД: Салатик "Говяжий язык"


Вчерашний обед.

ВТОРОЙ ПЕРЕКУС
Орехи или семечки 40г

УЖИН: Горбуша в сливках


с зеленью
Вчерашний ужин + салат «Зайка»: 1 тёртая
морковь + 2 огурца + лимонный сок
ДЕНЬ 13 КБЖУ 1369/80/74/96

ЗАВТРАК
Яичница из двух яиц + 2 огурца + фета 30

ПЕРВЫЙ ПЕРЕКУС
Шоколад 30г

ОБЕД: Сельдь под шубой


без майонеза
Сельдь 200г
Лук репчатый 70г ,
Отварной картофель 2 шт,
Морковь -у 1 шт
Свекла 200г ,
Яйцо куриное – 1 шт
Сметана 10% - 50 г
Горчица по вкусу
1. Всё (кроме лука) заранее отвариваем
остужаем и очищаем и трём на терке в
отдельные тарелки.
2. Лук, нарезаем и ошпариваем кипятком
если хотим уменьшить остроту.

3. Селедку нарезаем и разделяемых на


небольшие кусочки. В блендере взбиваем
сметану соль перец и горчичный порошок.

4. На дно салатного блюда выкладываем


кусочки сельди сверху нарезанный
лук.затем промазывая каждый слой
сметанно горчичным соусом выкладывает
картофель потом морковь потом яйца потом
свекла

Делим на 2 раза.

ВТОРОЙ ПЕРЕКУС
30г пастила

УЖИН: Тушеное мясо


с картошкой
Телятина – 300 г
Картошка – 3 шт
Томат – 1 шт
Морковь 1 шт
Лук - 1 шт
Томатная паста – 1 ст.л.
Растительное масло – 2 ст.л.
Укроп, соль – по вкусу
1. В казане или глубокой сковороде разо-
греть раст.масло, положить мясо и жарить
помешивая на сильном огне, пока вся вода
не выпарится и мясо начнёт подрумянивать-
ся.

2. Как только мясо начало подрумяниваться


добавить нарезанный полукольцами лук,
жарить минут 5 помешивая, затем добавить
морковь, еще жарить минут 6-7 помешивая.

3. Затем добавить нарезанные помидоры и


томатную пасту, убавить огонь и тушить
минут 10, затем добавить воды (я заливаю
крутым кипятком, чтобы вода покрыла мясо и
овощи) и готовить около 25-30 минут.

4. Пока готовится мясо с овощами,почист


ить картофель и нарезать его на четвертин-
ки, добавить картофель к кипящему мясу и
овощам (если нужно добавить ещё воды),
посолить по вкусу и готовить всё вместе пока
картофель не сварится. За 3 минуты до го-
товности посыпать мелко нарезанным укро-
пом.
ДЕНЬ 14 КБЖУ 1558/98/65/145

ЗАВТРАК
100г отварного кускуса на воде (вес в
готовом виде) смешать с чайной ложкой
мёда и 20г семечек подсолнечника

ПЕРВЫЙ ПЕРЕКУС
Банан + яблоко

ОБЕД: Сельдь под шубой


без майонеза
Вчерашний обед.

ВТОРОЙ ПЕРЕКУС
Творог 150г 5% + банан

УЖИН: Тушеное мясо


с картошкой
Вчерашний ужин.
Пользуйтесь правилами
замены, пожалуйста.
Это упростит вам похудение.

Обнимаю! Я с вами!