1300 ККАЛ 2022 ПРОГРАММА НА МЕСЯЦ

ПРОГРАММА ПИТАНИЯ
ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
1300 ККАЛ 30 ДНЕЙ
eatcleanmenu.ru
СОДЕРЖАНИЕ
Вводная информация............................................................3
Пояснительная записка к продуктам.................................5
Замена продуктов в меню....................................................8
Меню.......................................................................................11
День 1-2...........................11 День 17-18.......................43

День 3-4..........................15 День 19-20.......................47
День 5-6..........................19 День 21-22.......................51
День 7-8..........................23 День 23-24.......................55
День 9-10........................27 День 25-26.......................59
День 11-12......................31 День 27-28.......................63
День 13-14......................35 День 29-30.......................67
День 15-16......................39
Варианты приемов пищи на замену...............................71

Для тех, кто любит супы в рационе................................71
Для тех, кто не любит рыбу и морепродукты...............75
Для тех, кто любит рыбу и морепродукты.....................78
Список продуктов к данному меню Вы можете

скачать в том же письме, в котором скачали
данный файл.
3
ВВОДНАЯ
ИНФОРМАЦИЯ
1 2
Данная программа рассчитана на 30
Все перекусы рассчитаны на 1 раз,
дней. так как они не требуют
приготовления.
3
Готовим мы сразу на 2 дня вперед. Большинство рецептов основных приемов
пищи рассчитаны на 2 дня, но есть приемы пищи, которые целесообразно
готовить непосредственно перед употреблением (чаще всего завтраки), поэтому
в них указаны ингредиенты на один день.
Но, по желанию, Вы можете увеличить ингредиенты вдвое и приготовить рецепт
сразу на 2 дня. На всех фотографиях, даже если рецепт рассчитан на 2 дня,
будет блюдо на 1 прием пищи (то есть на 1 день).
4 5
День мы начинаем со стакана воды Не забываем пить чистую воду в
комнатной температуры. течение дня, не менее 1,5-2 литров
чистой воды.
6 7
Рекомендуемые интервалы между Как понять на сколько дней
приемами пищи – 3-4 часа. рассчитан рецепт?
Последний прием пищи не позднее чем Под названием и фото каждого
за 2,5-3 часа до сна. приема пищи есть, информационная
строчка, где есть информация о КБЖУ
приема пищи и количестве дней, на
которые рассчитан рецепт. Есть 2
варианта подписи: “1 день” и “2
дня”.
4
8
Если в информационной строчке написано “На 1 день” (см. рисунок ниже),
то количество ингредиентов, указанное в этом рецепте, рассчитано на 1 раз
(или на 1 человека). Если хотите приготовить данный прием пищи сразу на 2
дня, просто увеличьте ингредиенты вдвое.
ККАЛ - 433,7 БЖУ - 38/17/29 - НА 1 ДЕНЬ
9
Если в информационной строчке написано “На 2 дня” (см. рисунок ниже),
то количество ингредиентов, указанное в этом рецепте, рассчитано на 2
раза (или на 2 человек). Получившуюся порцию после окончания
приготовления делим пополам.
ККАЛ - 433,7 БЖУ - 38/17/29 - НА 2 ДНЯ
10 11
Пример графика питания: Для соблюдения граммовок в
Завтрак 8:00/8:30/9:00, рецептах используйте кухонные
Обед 13:00/13:30/14:00, весы.
Перекус 17:00/17:30,
Ужин 19:30/20:00/20:30.
Адаптируйте график под свой режим дня.
12 13
На фотографиях к приемам пищи Для Вашего удобства в письме
содержатся порции, предназначенные отдельным файлом приложен список
для меню на 1200 ккал. Если Вы продуктов, по которому удобно
приобрели меню на 1300 ккал или закупить продукты в магазине.
более, порции могут незначительно
отличаться от тех, что представлены
на фотографиях. Ориентируйтесь в
первую очередь на ингредиенты в
рецептах.
5
ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ
ЗАПИСКА К ПРОДУКТАМ
1 2
Меню составлено из максимально
Жирность продуктов: в меню в
простых продуктов и доступных
большинстве случаев указаны низкие
ингредиентов. Минимальный набор
проценты жирности продуктов:
необходимых продуктов: крупы
сметана 10 или 15%, творог 0%, 2%
или 5%, молоко 0,5% или 1,5%, кефир
(овсянка, гречка, рис, булгур,
1%, сыр легкий и т.п. При похудении

макароны), мясные продукты (курица,
важно контролировать жирность

индейка, говядина), фрукты, овощи,
употребляемых продуктов, но в
молочные продукты (молоко, творог,
обезжиренных продуктах остаётся
йогурт, сметана, сыр, кефир, ряженка),
мало полезных веществ. Вы можете
орехи (миндаль, кешью, фундук),
заменять на свое усмотрение жирность
рисовая мука. продуктов: сметана до 20%, творог до
9 %, молоко до 2,5 %, кефир до 3,2 %,
сыр до 45 %.
3
При подсчете калорий в меню не
учитывались подсластители: сахар,
сахарозаменитель, мед и т.д. Мы не
рекомендуем полностью отказываться
от сахара. В запеканку можно
положить столовую ложку сахара. В
кашу для сладости можно добавить
мед. В кофе можно добавить немного
сахарозаменителя и т.д. Чередуйте
подсластители и ограничьте сахар до
минимума, но не исключайте совсем.
Среди сахарозаменителей
рекомендуем использовать стевию и
фитпарад. Также в качестве 4
подсластителя могут выступать
натуральные сиропы (например сироп К любому приему пищи можно
топинамбура, сироп агавы, кленовый дополнительно добавить 100-200 гр.
сироп, финиковый пекмез и т.д.), свежих овощей.
но они калорийные, поэтому если
добавляем сироп, то немного.
6
5
Далее будет представлено, какие конкретно продукты Вы можете покупать,
это лишь ориентир и рекомендации, (представлены самые
распространенные марки):
Продукт Производитель/пояснение
Йогурт натуральный Активиа (в меню натуральный йогурт

высчитывался по КБЖУ именно активии)
Творог мягкий Danone (в меню идет расчет именно с этим

обезжиренный или 5% творогом, одна упаковка на 170 гр.)
Молоко Домик в деревне, Веселый молочник,

Простоквашино, Parmalat.
Кефир Домик в деревне, Простоквашино.
Сыр легкий Тысяча озёр 15 %, Natura лёгкий 15%, Брест-

Литовский легкий 35 %, Сыробогатов легкий,
Cheese Gallery Light 20 %. Общая рекомендация по
сырам: жирность желательно рассматривать до
45%. Расчет калорий по сыру осуществляется по
марке Тысяча Озер 15%.
Сыр творожный Hochland, Almette, Violette, Arla Natura.
Макароны Любые, где в составе только мука из твердых

сортов пшеницы и вода.
Например Barilla.
7
Фруктовое пюре Подойдет любое детское пюре без добавления

без сахара сахара - Агуша, Фрутоняня, Rich.
Зерновой хлеб В меню рассчитывались КБЖУ хлеба по

марке «Хлебный Дом» Геркулес Зерновой.
Также можно взять Ржаной край зерновой,
Fazer Энергия здоровья Без муки зерновой.
Для жителей городов, где есть магазины
здорового питания «Вкусвилл» и «Мясновъ»,
рекомендуем покупать хлеб там, в таких
магазинах есть цельнозерновой хлеб и хлеб
без пшеничной муки в составе.
Хлебцы Dr.Korner, Finn Crisp, Хлебцы Молодцы,

Хлебцы ржаные Щедрые.
6
Консервированная продукция: горошек,
фасоль, кукуруза, шампиньоны, тунец. В
программе представлены консервированные
продукты. Если у Вас есть возможность
взять свежие продукты (например горошек),
то это будет несомненно плюсом, так как в
консервах содержится лишняя соль. Тунец
берем без масла, исключительно в
собственном соку!
7
8 Подробная информация о том, на что
заменить продукты из меню читайте в
К приемам пищи вы можете добавить
разделе “Замена продуктов”, который
чай/кофе/цикорий без сахара. Чай и
расположен далее.
кофе имеют мизерную калорийность 2-4
ккал на порцию. Если вы добавляете
молоко, необходимо учитывать
9
калорийность порции молока, которую
Вес продуктов указан в сыром/сухом виде.
вы добавили.
8
ЗАМЕНА ПРОДУКТОВ
ВЗАИМОЗАМЕНЯЕМЫЕ ПРОДУКТЫ
1
Орехи: любые орехи, встречающиеся в меню взаимозаменяемы. В меню
используется миндаль, кешью и фисташки. Если Вы не любите какой-то из
этих видов орехов или у Вас аллергия, можно заменить на: арахис, фундук,
грецкий орех, бразильский орех, макадамию, орех пекан, кедровый орех.
Нельзя заменять на любые орехи в глазури (шоколадной, медовой, кунжутной
и т.п.). Орехи можно заменять на ореховые пасты. В составе арахисовой (или

другой ореховой) пасты в идеале не должно быть ничего, кроме арахиса.
Иногда в составе присутствует соль. В некоторые пасты добавляют
подсластители, мёд и сахар. Не запрещается использовать пасту в составе с
сахаром. Выбирайте в зависимости от предпочтений. Арахисовая паста это
идеальная добавка к утренней каше или сладкому бутерброду.
2
Фрукты и сухофрукты: любые фрукты и
сухофрукты в меню взаимозаменяемы.
Если Вам, например, не нравится груша
или у Вас аллергия на киви, то
заменяйте на другие фрукты.
Сухофрукты можно также заменять на
любые фрукты. Калорийность многих
фруктов примерно одинакова.
Ограничение: банан и виноград более
калорийные фрукты, в них больше
калорий и углеводов. Банан в меню
есть, но банан и виноград не должны
4
быть единственными источниками
Овощи: все овощи в рационе

фруктов в Вашем рационе.
взаимозаменяемы (кроме крахмалистых
овощей по типу картофеля и свеклы).
Если Вы не любите брокколи или
3 цветную капусту, заменяйте другими
свежими овощами; не нравится
Ягоды: ягоды также можно менять,
болгарский перец - заменяйте огурцом и
абсолютно любые. В сезон можно брать
т.д.
арбуз или дыню.
9
5
Крупы: любые крупы в меню
взаимозаменяемы. Если Вам не нравится
гречка или перловка, заменяйте другими
крупами. Список круп, которые можно
использовать в меню: гречка, рис, кукурузная
крупа, пшенная крупа, пшеничная крупа,
перловая крупа, булгур, кус-кус, птитим,
овсяная крупа, ячневая крупа. Крупы можно
заменять на макароны твердых сортов
пшеницы. Калорийность круп и макарон
примерно одинакова. Крупы можно также в
качестве источника углеводов заменить на
7 зерновой хлеб или лаваш.
Творог: если Вы не любите
творог, можно заменить его на

ЗАМЕНА
другие источники белка: мясо,
ДРУГИХ ПРОДУКТОВ
курица, сыр, яйца, рыба.
8 6
Птица: курицу можно заменить на индейку и
Мясо: говядину можно иногда
наоборот. Можно заменять рыбой. Можно
заменять нежирной свининой.
заменять другими животными источниками
Можно заменить рыбой. Можно
заменять другими животными

белка: яйца, сыр, творог. Можно заменить
источниками белка: яйца, сыр,

растительными источниками белка: горох,
творог, курица. Можно заменить

фасоль, нут, чечевица, киноа.
растительными источниками
белка: горох, фасоль, нут,
чечевица, киноа. 9
Картофель: в качестве гарнира можно
заменить на любую крупу или овощи.
10
Рыба: рыбу можно заменить курицей,
индейкой, говядиной. Можно заменять другими
животными источниками белка: яйца, сыр,
творог. Можно заменить растительными
источниками белка: горох, фасоль, нут,
чечевица, киноа.
10
11 15
Шоколад горький: допустима замена
Морковь по-корейски: заменяем на
на молочный шоколад, но в нем
свежую морковь, но, разумеется,
больше сахара. Конечно, если
будет не так вкусно.
горький шоколад Вам совсем не
нравится, то можно взять молочный.
Самый лучший вариант - шоколад
без сахара. Можно брать шоколад без
сахара фирмы Победа, Eco Botanica,
16
RED, Вкусвилл, ChikaLab.
Коровье молоко: можно заменить на
растительное молоко (соевое,
12 рисовое, миндальное, кешью-молоко,
молоко грецкого ореха, миндальное
молоко, кокосовое молоко и т.п.).
Яйцо куриное: можно заменить на Другие молочные продукты также
перепелиное яйцо. 1 куриное яйцо = 4 (при необходимости) заменять на
перепелиных яйца. молочку на основе растительного
молока.
13
17
Мука рисовая: рисовая мука
наиболее близка по клейкости к Протеиновое печенье: можно
пшеничной и идеально ее заменяет. заменить другими перекусами из
Однако, принципиальной разницы в меню, протеиновыми батончиками с
калорийности рисовой и пшеничной хорошим составом (без сахара,
муки нет. Рисовую муку можно пальмового масла, пшеничной муки).
заменить на пшеничную, кукурузную, Можно брать протеиновые батончики
овсяную. и печенье фирм Sporty, Bombbar, O12,
Bite, Quest, Protein Rex, MyProtein.
14
Хлеб зерновой: можно заменить на
хлебцы фирм Dr. Korner, Bite, Finn
Crisp, Хлебцы молодцы, Хлебцы
Щедрые или на лаваш.
11
ДЕНЬ 1-2
КБЖУ НА ДЕНЬ - 1286,4 100,5/50,7/104,4

ЗАВТРАК
ЛЕПЕШКА С ВЕТЧИНОЙ, СЫРОМ И ЯЙЦОМ
ККАЛ - 465,2 БЖУ - 31,9/18,9/40,3 - НА 1 ДЕНЬ
ИНГРЕДИЕНТЫ
Лепешка тортилья - 1 шт. (~60 гр.);

Ветчина из индейки - 60 гр.;
Сыр - 40 гр.;
Яйцо - 1 шт.;
Помидор - 80 гр.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
01 Яйцо обжарить на сковороде без масла
(как омлет или глазунью).
02 На лепешку выложить яйцо, ветчину,
сыр и свернуть лепешку (можно как
ролл, а можно просто сложить
пополам).
03 Обжарить на сухой сковороде, пока
лепешка не подрумянится.
04 К завтраку нарезаем помидор.

День 1-2 12
ОБЕД
ЛАПША С ГОВЯДИНОЙ
ККАЛ - 426,2 БЖУ - 27,5/15,8/42,7 - НА 2 ДНЯ
Говядина - 200 гр.;

Болгарский перец - 100 гр.;
Чеснок - 3 зубчика;
Морковь - 50 гр.;
Шампиньоны - 70 гр.;
Лапша (у нас удон, можно взять
любую другую лапшу или
спагетти) - 100 гр.;
Соевый соус - 30 гр.;
Соль, перец, специи - по вкусу;
Масло растительное - 5 гр.
01 Говядину, перец, морковь нарезать
соломкой. Шампиньоны нарезать

04 Добавить к говядине грибы, морковь,
чеснок, соль, перец, специи по вкусу и
пластинками. Чеснок мелко нарезать. жарить еще 5 минут.
02 В сковороде разогреть масло. Обжарить
говядину на сильном огне 10-12 минут,

05 Добавить в сковороду готовую лапшу,
добавить соевый соус и перемешать.
добавить нарезанный перец и
Накрыть крышкой и снять с огня.

обжарить 3 минуты.
03 Поставить варить лапшу согласно
инструкции на упаковке.
День 1-2 13
ПЕРЕКУС
ТВОРОГ МЯГКИЙ 5% 170 ГР. + СТРУЖКА ИЗ
ГОРЬКОГО ШОКОЛАДА 10 ГР. (ШОКОЛАД НАТЕРЕТЬ
НА ТЕРКЕ ПОВЕРХ ТВОРОГА).
ККАЛ - 218,8
БЖУ
15,5/12/11,9
- НА 1 ДЕНЬ
День 1-2 14
УЖИН
ИНДЕЙКА С ОВОЩАМИ
ККАЛ - 176,2 БЖУ - 25,6/3,9/9,5 - НА 2 ДНЯ
Индейка (филе) - 250 гр.;

Кабачок - 100 гр.;
Лук репчатый - 40 гр.;
Вода - 50 мл.;
Томатный соус
(у нас Dolmio) - 50 гр.;
Соль, перец, сушеный
базилик - по вкусу;
01 Индейку нарезать небольшими
ломтиками. 05 Добавить кабачок, соль, перец, специи и
обжаривать еще 5 минут.
02 Лук, кабачок и морковь очистить и
06
также нарезать кубиками, а чеснок
Добавить томатный соус, воду, накрыть
мелко нарезать. крышкой и тушить 10 минут под крышкой
03
на минимальном огне.
В сковороде разогреть растительное
масло. Обжарить индейку на сильном
огне в течение 5 минут.
04 Убавить огонь до среднего, добавить к
ней лук, чеснок и морковь и
обжаривать в течение 3 минут.

15
ДЕНЬ 3-4
КБЖУ НА ДЕНЬ - 1293,7 91/45,5/127,7
ЗАВТРАК
КАША РИСОВАЯ С БАНАНОМ И ШОКОЛАДОМ
ККАЛ - 361,4 БЖУ - 10,3/7/64,5 - НА 1 ДЕНЬ
Рис - 50 гр.;
Молоко 1,5% - 200 мл.;
Сахарозаменитель - по вкусу;
Банан - 50 гр.;
Шоколад без сахара - 10 гр.
01 В кастрюлю налить молоко и воду.

04 По вкусу/желанию в кашу можно
добавить сахарозаменитель.
02 Когда молоко вскипит, засыпать рис.

05 Добавить в кашу нарезанный банан и
шоколад.
03 Варить кашу до готовности (около 30
минут) периодически помешивая.

День 3-4 16
ОБЕД
ЛЕНИВАЯ ПП-АЧМА
ККАЛ - 513,4 БЖУ - 42,2/21,3/35,5 - НА 2 ДНЯ
Молоко 1,5% - 120 мл.;

Творог 5% в брикете - 150 гр.;
Яйцо - 2 шт.;
Сыр - 100 гр.;
Лаваш - 130 гр.;
Масло растительное - 5 гр.;
Соль, перец - по вкусу.
01 Натираем сыр на крупной терке.
02 Смешиваем творог, яйца, молоко, сыр,
соль и перец по вкусу.
03 Лаваш рвем руками произвольными
кусочками (или нарезаем ножницами)
и добавляем к нашей смеси.
Перемешиваем. Разогреваем в
сковороде 5 гр. масла.
04 Получившуюся смесь выкладываем на
сковороду и жарим на огне чуть ниже
среднего с каждой стороны по 6-7
минут до образования румяной
корочки.
День 3-4 17
ПЕРЕКУС
АПЕЛЬСИН 250 ГР.
ККАЛ - 90
БЖУ
2,2/0,5/20,2
- НА 1 ДЕНЬ
День 3-4 18
УЖИН
ОМЛЕТ С БРОККОЛИ И КУРИЦЕЙ
ККАЛ - 328,9 БЖУ - 36,3/16,8/7,3 - НА 1 ДЕНЬ
Яйца - 2 шт.;
Молоко 1,5% - 30 мл.;
Брокколи - 100 гр.;
Куриное филе - 80 гр;
Соль, перец - по вкусу;
01 На растительное масле обжарить
куриное филе до готовности. 04 В миске смешиваем яйца и молоко,
добавляем соль и перец по вкусу.
02 Добавить к нему брокколи (брокколи
можно предварительно отварить в

05 Выливаем яично-молочную смесь на
сковороду и готовим до того момента,
кипящей подсоленной воде минут 5).

пока омлет схватится.
03 Перемешиваем, добавляем немного
соли и перца.
19
ДЕНЬ 5-6
КБЖУ НА ДЕНЬ - 1295,1 93,8/40,7/132
ЗАВТРАК
СЭНДВИЧ С ТУНЦОМ И ЯЙЦОМ
ККАЛ - 465,4 БЖУ - 35,3/12,7/49,8 - НА 1 ДЕНЬ
Хлеб зерновой - 75 гр. (3 кусочка);

Тунец в собственном соку - 80 гр.;
Яйцо - 1 шт.;
Йогурт натуральный - 50 гр.;
Кукуруза консервированная - 50 гр.;
01 Яйцо отварить.
05 Хлеб поджарить в тостере (по желанию).
02 Яйцо мелко нарезать, тунец размять

вилкой. 06 Выкладываем получившуюся начинку на
кусочек хлеба, накрываем сверху вторым и
03
разрезаем сэндвич пополам по диагонали.
Смешать яйцо, тунец, кукурузу.
04 Заправить йогуртом, добавить соль, 07 Еще один кусочек разрезаем пополам,
выкладываем на половинку оставшуюся
перец по вкусу. начинку и сверху накрываем второй
половинкой хлеба.
День 5-6 20
ОБЕД
КАБАЧКОВЫЕ ОЛАДУШКИ С ВЕТЧИНОЙ И СЫРОМ
ККАЛ - 459,1 БЖУ - 24/14,9/54,7 - НА 2 ДНЯ
Кабачок - 400 гр.;

Мука рисовая - 100 гр.;
Яйцо - 1 шт.;
Сыр - 60 гр.;
Сметана 10% - 60 гр.;
Чеснок, зелень, соль, перец - по вкусу.
01 Кабачки натираем на терке, солим и

перчим по вкусу, оставляем на 5-7
05 Выкладываем ложками тесто на
сковороду. 1 оладушек = 2 столовые
минут, после чего отжимаем лишнюю ложки теста. Жарим с двух сторон до
жидкость. румяной корочки (примерно по 5 минут с
каждой стороны на медленном огне).
02 Добавляем к кабачкам муку, яйцо, соль
и перец по вкусу. Перемешиваем. Повторяем, пока не закончатся
ингредиенты.
03 Сыр и ветчину натираем на мелкой
терке и добавляем к кабачку.
06 Для соуса смешиваем сметану с мелко
нарубленными чесноком и зеленью,
Перемешиваем.
добавляем соль и перец по вкусу.
04 Смазываем сковороду 4 гр. масла и

начинаем жарить наши оладушки.
07 Получившиеся оладушки едим с соусом.
День 5-6 21
ПЕРЕКУС
ЯБЛОКО 100 ГР. + КЕШЬЮ 10 ГР.
ККАЛ - 104,2
БЖУ
2,1/4,6/12,8
- НА 1 ДЕНЬ
День 5-6 22
УЖИН
КОТЛЕТЫ ИЗ ТРЕСКИ + САЛАТ
ККАЛ - 266,4 БЖУ - 32,2/8,5/14,6 - НА 2 ДНЯ
Для котлет:
Филе трески - 300 гр.;
Яйцо - 1 шт.;
Соль, перец и специи - по вкусу.
Для салата:
Огурец - 80 гр.;
Помидоры черри - 80 гр.;
Листья салата - 15 гр.;
01 Удаляем все кости из рыбы и нарезаем

треску мелким кубиком. 05 К котлетам нарезаем салат: нарезаем
огурец, помидоры черри, рвем руками
салат и смешиваем все получившееся.
02 Лук мелко шинкуем. Смешиваем
06
нарезанную треску, лук, яйцо, сметану, Солим, перчим, добавляем 3 гр.
соль, перец и специи и все тщательно растительного масла и перемешиваем.
перемешиваем.
03 Добавляем муку и перемешиваем еще

раз. 07 Все получившееся (салат и котлеты) делим
пополам на 2 раза.
04 Смазываем 3 гр. масла сковороду и

жарим котлеты на среднем огне под
крышкой по 5-7 минут с каждой
стороны.
23
ДЕНЬ 7-8
КБЖУ НА ДЕНЬ - 1291,7 97,4/67,1/72,5
ЗАВТРАК
СЛИВОЧНЫЕ МИНИ-ЗАПЕКАНКИ
ККАЛ - 460 БЖУ - 28,2/30,8/17,5 - НА 1 ДЕНЬ
Творог в брикете 2% - 100 гр.;

Сыр творожный - 100 гр.;
Желток - 1 шт.;
Подсластитель, ванилин - по вкусу;
Кукурузный крахмал - 10 гр.;
Сливки 10% - 25 гр.;
Клубника для украшения - 20 гр.
(по желанию).
01 Смешиваем все ингредиенты в чаше и
взбиваем блендером до однородной
консистенции.
04 Выпекаем в микроволновке 4 минуты
или в духовке 30 минут при 160
градусах.
02 Перекладываем в форму.
05 Украшаем кусочками клубники (по
желанию).
03 Мы взяли силиконовые формы для
кексов и у нас получились мини-
запеканочки.
День 7-8 24
ОБЕД
ГРЕЧКА СО СЛИВОЧНЫМИ ГРИБАМИ И ФЕТОЙ
ККАЛ - 374,7 БЖУ - 16,2/19,3/35,7 - НА 2 ДНЯ

Сливки 20% - 75 мл.;
Горчица дижонская - 1/2 ч.л.;
Шпинат - 30 гр.;
Гречка - 100 гр.;
Фета - 40 гр.;
Соль, перец черный молотый,
специи - по вкусу.
01 Гречку отварить. 06 Добавляем сливки и горчицу и
перемешиваем и продолжаем тушить.
02 Шампиньоны нарезать крупными
пластинами. Лук и чеснок нарубить
07 После загустения сливок, добавляем
шпинат и тушим еще 3 минуты.

мелко. Листья шпината промыть.
03 В сковороде разогреть масло.
Отправить туда лук и чеснок и

08 Фету нарезаем кубиком.
обжаривать 3-4 минуты на высоком
огне.
09 Все получившееся (гречка, грибы и фета)
04 Добавляем грибы, снижаем огонь до

делим пополам на 2 раза.
среднего и обжариваем еще 10 минут.
05 Добавляем соль, перец и специи по
вкусу (у нас копченая паприка и острый
чили).
День 7-8 25
ПЕРЕКУС
ТОСТ С ЯЙЦОМ, СЫРОМ И ОГУРЦОМ
ККАЛ - 240,5 БЖУ - 16,6/12,3/14,2 - НА 1 ДЕНЬ
Хлеб зерновой - 25 гр.;

Яйцо - 1 шт.;
Сыр - 20 гр.;
Огурец - 35 гр.
02 Вареное яйцо, сыр и огурец мелко
нарезать.
03 Заправить сметаной.
04 Добавить соль, перец по вкусу/
желанию.
05 Хлеб поджарить в тостере (по желанию)
и выложить на хлеб получившуюся
начинку.
День 7-8 26
УЖИН
КУРИНОЕ ФИЛЕ С КАПУСТНЫМ САЛАТОМ
ККАЛ - 216,5 БЖУ - 36,3/4,4/5 - НА 2 ДНЯ
Куриное филе - 300 гр.;

Капуста пекинская - 100 гр.;
Соль, перец, специи - по вкусу.
01 Куриное филе отварить или обжарить
без масла с солью и специями. 03 Смешиваем овощи, заправляем
маслом, солим и перчим по вкусу.
02 Для салата нарезаем произвольно
огурец, перец и капусту. 04 Все получившееся (куриное филе и
салат) делим пополам на 2 раза.

27
ДЕНЬ 9-10
КБЖУ НА ДЕНЬ - 1286,9 94,3/55,3/98
ЗАВТРАК
ТРУБОЧКИ С ЯЙЦОМ И СЫРОМ
ККАЛ - 428,4 БЖУ - 26,9/16,8/39,6 - НА 1 ДЕНЬ
Яйцо - 1 шт.;
Сыр - 40 гр.;
Соль - по вкусу.
04 Выкладываем начинку на лаваш и
сворачиваем трубочки.
02 На терке натираем яйца и сыр,
заправляем сметаной и добавляем
05 Обжариваем на сухой сковороде с двух
соль по вкусу. сторон до румяности.
03 Лаваш разрезаем на 3 полоски.

День 9-10 28
ОБЕД
ФАХИТОС С КУРИЦЕЙ
ККАЛ - 447,8 БЖУ - 44,8/9,7/42,1 - НА 2 ДНЯ

Перец болгарский - 100 гр.;
Помидоры черри - 8 шт.;
Фасоль красная
консервированная - 60 гр.;
Сыр - 50 гр.;
Лепешка тортилья - 2 шт. (~100 гр.);
Соль, перец, специи (у нас чили,
паприка, сухой чеснок) - по вкусу.
01 Куриное филе нарезаем тонкими
пластинками. 05 Отправляем в духовку на 20 минут при
180 градусах. Через 20 минут посыпаем
сверху тертым сыром и отправляем
02 Лук и перец нарезаем соломкой.

обратно в духовку до расплавления сыра.
03 В глубокую форму или противень
выкладываем курицу, лук, перец,
06 Едим с лепешками.
помидоры черри, фасоль, кукурузу.
04 Добавляем соль, перец и специи по
вкусу, перемешиваем.
День 9-10 29
ПЕРЕКУС
ФУНДУК - 25 ГР.
ККАЛ - 176
БЖУ
4/16,7/2,4
- НА 1 ДЕНЬ
День 9-10 30
УЖИН
ЦВЕТНАЯ КАПУСТА С ЯЙЦОМ И СЫРОМ
ККАЛ - 234,7 БЖУ - 18,6/12,1/13,8 - НА 2 ДНЯ
Цветная капуста - 400 гр.;

Яйцо отварное - 2 шт.;
Сыр - 40 гр.;
Чеснок - 1 зубчик;
01 Яйца отварить и нарезать мелко.

05 Добавляем отварные яйца,
02 Капусту отварить (5 мин) в кипящей
подсоленой воде.
06 Солим, перчим по вкусу, посыпаем
тертым сыром и накрываем крышкой до
03 Лук нарезать мелко, чеснок нарубить. расплавления сыра.
04 В сковороде разогреть масло, обжарить
чеснок и лук, отправить в сковороду
цветную капусту и обжаривать 5-7
минут.
31
ДЕНЬ 11-12
КБЖУ НА ДЕНЬ - 1292,1 89,1/63,4/85,1
ЗАВТРАК
ШОКОЛАДНЫЙ ФОНДАН
ККАЛ - 462,1 БЖУ - 18,7/25/38,8 - НА 1 ДЕНЬ
Для шоколадного фондана:

Шоколад горький - 35 гр.;
Молоко 1,5% - 30 мл.;
Яйцо - 1 шт.;
Разрыхлитель - ⅓ ч.л.;
Подсластитель - по вкусу/желанию.
Дополнительно к завтраку:
Яйцо - 1 шт.
01 Шоколад ломаем на ломтики и
заливаем молоком.
04 Добавляем туда 1 яйцо, муку,
разрыхлитель, подсластитель (по
желанию, Вам может хватить сладости
02 Отправляем в микроволновку на 30
секунд, достаем, размешиваем ложкой
шоколада) и перемешиваем еще раз.
05
и возвращаем в микроволновку еще на
Выпекаем в микроволновке 3 минуты
30 секунд. или в разогретой до 180 градусов
духовке в течение 7-8 минут.
03 Тщательно размешиваем.
06 Дополнительно к завтраку отвариваем
1 яйцо.
День 11-12 32
ОБЕД
ЛЕНИВЫЕ ГОЛУБЦЫ
ККАЛ - 459,2 БЖУ - 32,1/22,6/31,7 - НА 2 ДНЯ

Рис - 60 гр.;
Капуста белокочанная - 150 гр.;
Томатная паста - 25 гр.;
Яйцо - 1 шт.;
Кипяток - 75 мл.;
01 Рис отвариваем до готовности.

07 Смешиваем для соуса сметану, томатную
пасту, соль, специи и мелко нарубленный
чеснок.
02 Капусту шинкуем и отвариваем в
кипящей воде 2 минуты, даем ей
08 Добавляем 75 мл. теплой воды и
размешиваем.
остыть.
03 Из говядины делаем фарш.

09 Через 40 минут заливаем заливкой наши
голубцы и возвращаем в духовку еще на
20-25 минут.
04 Смешиваем рис, яйцо, фарш, капусту.
Добавляем соль, перец, специи по
вкусу.
05 Формируем влажными руками шарики.
06 Выкладываем голубцы в форму и ставим в
духовку на 40 минут при 200 градусах.

День 11-12 33
ПЕРЕКУС
ПЕЧЕНЬЕ ПРОТЕИНОВОЕ - 40 ГР. (У НАС BOMBBAR
СО ВКУСОМ “ШОКОЛАДНЫЙ БРАУНИ”).
ККАЛ - 108,4
БЖУ
10/4,2/5,2
- НА 1 ДЕНЬ
День 11-12 34
УЖИН
САЛАТ С ЯИЧНЫМ БЛИНОМ
ККАЛ - 262,4 БЖУ - 28,2/11,5/9,3 - НА 2 ДНЯ
Яйцо - 2 шт.;
Перец болгарский - 100 гр.;
Морковь по-корейски - 100 гр.;
01 Куриное филе отварить или обжарить
без масла. 04 Огурец и перец произвольно нарезаем.
02 Два яйца взбить, посолить и поперчить
и обжарить как яичный блинчик на

05 Смешиваем куриное филе, яичный блин,
огурец, перец, морковь, заправляем
сковороде без масла. сметаной и добавляем соль по вкусу.
03 Свернуть омлет в рулетик и нарезать
ножницами или ножом.

35
ДЕНЬ 13-14
КБЖУ НА ДЕНЬ - 1295,7 97,1/47,8/116,5
ЗАВТРАК
КУКУРУЗНЫЙ БЛИНЧИК С ПОМИДОРОМ И ФЕТОЙ
ККАЛ - 389,2 БЖУ - 19,5/21/28,8 - НА 1 ДЕНЬ
Мука кукурузная - 35 гр.;

Яйцо - 1 шт.;
Молоко 1,5% - 30 мл.;
Помидор - 45 гр.;
Фета - 50 гр.;
Шпинат - 10 гр.
01 Смешать муку, яйцо и молоко вилкой
до однородной консистенции.
Посолить, поперчить по вкусу.
02 Смазать маслом сковороду и выпекать
блинчик с двух сторон под крышкой до
румяности (примерно 4-5 минут с
одной стороны и 3-4 с другой).
03 На одну половину блинчика выложить
нарезанный помидор, фету и шпинат и
накрыть второй половиной.

День 13-14 36
ОБЕД
КРЕВЕТКИ С ГРЕЧНЕВОЙ ЛАПШОЙ
ККАЛ - 415,2 БЖУ - 38,2/4,3/55,8 - НА 2 ДНЯ
Креветки - 240 гр.;

Гречневая лапша - 140 гр.;
Перец болгарский - 200 гр.
01 Креветки очистить и промыть.

05 Болгарский перец нарезать.
02 На сковороду вылить масло и добавить
мелко нарезанный чеснок. Обжарить 3

06 Все получившееся (креветки, лапшу и
перец) делим пополам на 2 раза.

минуты.
03 Добавить креветки и обжаривать до
готовности (около 7-8 минут). Посолить,

поперчить и добавить специи по вкусу.
04 Гречневую лапшу отварить согласно
инструкции на упаковке.
День 13-14 37
ПЕРЕКУС
ХЛЕБЦЫ С СУЛУГУНИ
ККАЛ - 161 БЖУ - 7,8/7,5/16 - НА 1 ДЕНЬ
Хлебцы - 2 шт. (20 гр.);

Сулугуни - 30 гр.;
Помидор - 60 гр.
01 Сулугуни и помидор нарезать.
02 Сулугуни выложить на хлебцы, можно
сыр расплавить в микроволновке, так
будет еще вкуснее.
03 Сверху выложить помидор.

День 13-14 38
УЖИН
САЛАТ С ПЕЧЕНЬЮ И ГРИБАМИ
ККАЛ - 330,3 БЖУ - 31,4/14,8/15,7 - НА 2 ДНЯ
Печень куриная - 200 гр.;

Молоко 1,5% - 240 мл.;
Огурец соленый - 100 гр.;
Горошек зеленый консервированный
- 100 гр.;
Лук - 50 гр.;
Масло растительное - 6 гр. (3 гр.
для обжаривания грибов и 3 гр.
для обжаривания печени);
01 Шампиньоны мелко нарезаем, лук
нарезаем полукольцами. 05 Перемешиваем и добавляем молоко и
тушим на медленном огне до испарения
молока.
02 В сковороде разогреваем 3 гр. масла и
06
обжариваем лук и шампиньоны до
Смешиваем все ингредиенты: печень,
золотистого цвета с добавлением соли

шампиньоны с луком, мелко нарезанный
и перца по вкусу. соленый огурец, горошек.
03 Печень промываем, нарезаем средними
кусочками. 07 Заправляем сметаной и перемешиваем.
04 В сковороде разогреваем 3 гр. масла,
обжариваем печень в течение 5 минут
на сильном огне, добавляем соль и
перец по вкусу.
39
ДЕНЬ 15-16
КБЖУ НА ДЕНЬ - 1287,5 91,8/42,8/129,7
ЗАВТРАК
ОВСЯНКА С ГОЛУБИКОЙ + ЯЙЦО
ККАЛ - 400,6 БЖУ - 20,5/12,6/50,4 - НА 1 ДЕНЬ
Овсянка - 60 гр.;
Молоко 1,5% - 200 мл.;
Сахарозаменитель - по вкусу;
Голубика - 60 гр.;
Яйцо - 1 шт.
01 В кастрюлю налить молоко и воду и
поставить на огонь. 05 К завтраку также добавляем отварное
яйцо.
02 Когда молоко вскипит, всыпаем
овсянку и варим в течение того
времени, которое указано на упаковке.
03 По желанию добавляем
сахарозаменитель.
04 В готовую кашу добавляем голубику.

День 15-16 40
ОБЕД
КАРТОФЕЛЬ, ЗАПЕЧЕННЫЙ С КУРИЦЕЙ
ККАЛ - 433,3 БЖУ - 41,2/12/37,3 - НА 2 ДНЯ
Картофель - 400 гр.;

Сыр - 80 гр.;
Соль, перец, специи (у нас паприка,
тимьян, сухой чеснок) - по вкусу.
01 Картофель очищаем и нарезаем
тонкими кружочками. Куриное филе

05 Лук нарезаем четверть-кольцами и
выкладываем его на дно формы. На
нарезаем средними кусочками. луковую подушку выкладываем
02
картофель и курицу в соусе,
Сметану смешиваем с чесноком,
тимьяном, перцем, солью, паприкой и

распределяем равномерно по форме,
томатной пастой. Перемешиваем. накрываем фольгой и отправляем в
разогретую до 200 градусов духовку на 45
03 Смешиваем картофель, куриное филе и
соус, тщательно перемешиваем.

минут.
06 Достаем форму, снимаем фольгу,
посыпаем сыром и отправляем снова в
04 Сыр натираем на крупной терке. духовку до расплавления сыра.

День 15-16 41
ПЕРЕКУС
ШОКОЛАД ГОРЬКИЙ - 30 ГР.
ККАЛ - 161,7
БЖУ
1,8/10,6/14,4
- НА 1 ДЕНЬ
День 15-16 42
УЖИН
СЫТНЫЙ САЛАТ С ТУНЦОМ И РИСОМ
ККАЛ - 291,9 БЖУ - 28,2/7,5/27,5 - НА 2 ДНЯ
Тунец в собственном соку - 200 гр.;

Рис - 60 гр.;
Яйцо - 1 шт.;
Горчица - 4 гр.;
Соль, перец, сушеный чеснок - по вкусу.
01 Рис и яйцо отвариваем.
02 Яйцо мелко нарезаем.
03 Огурец нарезаем полукружочками.
04 Смешиваем тунец (без жидкости), рис,
яйцо и огурец.
05 Заправляем сметаной, добавляем
горчицу, а также соль, перец, чеснок по
вкусу. Перемешиваем.
43
ДЕНЬ 17-18
КБЖУ НА ДЕНЬ - 1288 85,8/46,3/128,8
ЗАВТРАК
ШОКОЛАДНО-БАНАНОВЫЕ КЕКСЫ
ККАЛ - 496,9 БЖУ - 16,9/18,2/65,9 - НА 2 ДНЯ
Для теста:
Яйцо - 2 шт.;
Молоко 1,5% - 120 мл.;
Какао - 1 ст.л.;
Сахарозаменитель - по вкусу.
Для начинки:
Банан - 60 гр.;
Шоколад без сахара - 20 гр.
01 Соединяем все ингредиенты для теста.

04 Если нет формочек для кексов, можно
использовать большую форму, будет
пирог.
02 Нарезаем банан и руками ломаем
шоколад на произвольные дольки.

05 Отправляем в микроволновку на 4-5
минут. Можно также выпекать в
духовке при 180 градусах 15-20 минут.
03 В формочки для кексов (у нас
силиконовые) выкладываем половину
теста, далее добавляем банан и
шоколад, и снова заливаем
оставшимся тестом.
День 17-18 44
ОБЕД
КУРИНОЕ ФИЛЕ В ВОЗДУШНОЙ ПАНИРОВКЕ + ГРЕЧКА
ККАЛ - 439,3 БЖУ - 46,7/9,8/40,6 - НА 2 ДНЯ

Яйцо - 1 шт.;
Белок яйца - 1 шт.;
Крахмал кукурузный - 30 гр.;
Соль, перец, чеснок сушеный - по вкусу;
Гречка - 80 гр.;
01 Куриное филе нарезать крупными
кусочками.
04 Каждый кусочек филе обмакиваем в
белках и обжариваем на масле с двух
02 Белки отделить от желтков. Нам
понадобится 1 целое яйцо и 1 белок.

сторон (примерно по 5-6 минут с
каждой стороны).
03 Желток добавляем к куриному филе,
перемешиваем, добавляем соль, перец,

05 К обеду отвариваем гречку и нарезаем
огурец.
чеснок, крахмал и еще раз
04 Отдельно взбиваем белки до крепких

05 Все получившееся (филе, гречка, огурец)

пиков.
День 17-18 45
ПЕРЕКУС
ЯБЛОКО - 1 ШТ. (~165 ГР.).
ККАЛ - 77,5
БЖУ
0,6/0,6/16,1
- НА 1 ДЕНЬ
День 17-18 46
УЖИН
НИЗКОУГЛЕВОДНЫЙ ШПИНАТНЫЙ РОЛЛ
ККАЛ - 274,3 БЖУ - 21,5/17,5/6,1 - НА 1 ДЕНЬ
Яйцо - 2 шт.;
Шпинат - 20 гр.;
Сыр творожный- 20 гр.;
01 В блендере взбиваем яйца со
шпинатом, солью и перцем. 03 Готовый блинчик смазываем
творожным сыром, выкладываем
ломтики ветчины и нарезанный огурец.
02 Обжариваем получившуюся смесь как
блинчик с двух сторон на сухой
04 Сворачиваем в ролл или пополам.

сковороде.
47
ДЕНЬ 19-20
КБЖУ НА ДЕНЬ - 1287,5 91,5/40,3/139,2
ЗАВТРАК
СЫРНИКИ С МАКОМ
ККАЛ - 451,2 БЖУ - 35,8/13,8/46,1 - НА 2 ДНЯ
Творог 2% - 300 гр.;

Мука рисовая - 85 гр. +15 гр.
на обвалку;
Мак пищевой - 20 гр.;
Яйцо - 1 шт.;
Подсластитель, ванилин - по вкусу;
01 Смешиваем в миске творог, 85 гр.
муки, мак, яйцо, подсластитель и
ванилин.
02 Из получившейся массы лепим круглые
сырники, по необходимости
выравниваем их ножом.
03 Обваливаем сырники в 15 гр. муки и
обжариваем с двух сторон на 5 гр.
масла до готовности (примерно по 4-5
минут с каждой стороны).

День 19-20 48
ОБЕД
КАРРИ-ПАСТА С ТВОРОЖНЫМ СЫРОМ И ВЕТЧИНОЙ
ККАЛ - 393,6 БЖУ - 18,5/13,8/47,9 - НА 2 ДНЯ
Макароны - 120 гр.;

Сыр творожный - 80 гр.;
Соль, перец, карри - по вкусу;
01 Макароны отвариваем.
06 Добавляем отваренные макароны,
творожный сыр, две столовые ложки воды,
в которой варились макароны, соль, перец
02 которой варились макароны.

Оставьте две столовые ложки воды, в
и приправу карри (по желанию, можно без
нее).
03 Ветчину нарезаем мелким кубиком.

07 Перемешиваем все и прогреваем несколько
минут, пока творожный сыр не образует
консистенцию соуса. Снимаем с огня.
04 В сковороде разогреваем 5 гр. масла.
05 Обжариваем ветчину в течение 5-6 минут
до золотистости.
День 19-20 49
ПЕРЕКУС
ЗЕФИР БЕЗ ГЛАЗУРИ - 50 ГР.
ККАЛ - 152
БЖУ
0,4/0/39,2
- НА 1 ДЕНЬ
День 19-20 50
УЖИН
СЫТНЫЙ БЕЛКОВЫЙ УЖИН
ККАЛ - 290,7 БЖУ - 36,8/12,7/5,9 - НА 2 ДНЯ
Филе индейки (фарш) - 250 гр.;

Лук красный - 30 гр.;
Яйцо - 2 шт.;
Сыр - 30 гр.;
Петрушка (или другая зелень)
- по вкусу;
Соль, перец, специи (у нас чили,
сушеный чеснок) - по вкусу.
01 Лук мелко шинкуем.

05 Добавляем соль, перец, специи (у нас чили
и сушеный чеснок) по вкусу и еще раз
перемешиваем. Добавляем помидоры и
02 Из индейки делаем фарш (или берем

петрушку, перемешиваем и обжариваем
готовый). еще 3-4 минуты. Снимаем с огня.
03 Помидор нарезаем полукольцами (или

06 В отдельной миске смешиваем 2 яйца с
солью и перцем, взбиваем, обжариваем
кубиком). Петрушку мелко рубим. как два яичных блинчика (делим пополам
яичную смесь) с двух сторон на 2 гр.
04 На сковороду выливаем 5 гр. масла и

масла.
обжариваем лук несколько минут.
Добавляем к луку фарш и обжариваем

07 В каждый блинчик выкладываем фарш,
посыпаем тертым сыром и сворачиваем
в течение 5 минут, постоянно

пополам.
помешивая.
08 Получившуюся порцию делим пополам на
2 раза.
51
ДЕНЬ 21-22
КБЖУ НА ДЕНЬ - 1277,9 92,1/56/99,3
ЗАВТРАК
СЫТНЫЕ БУТЕРБРОДЫ
ККАЛ - 406,9 БЖУ - 32,1/17,4/27,9 - НА 1 ДЕНЬ

Сыр - 50 гр.;
Яйцо - 1 шт.;
Лист салата - 2 шт.
01 Хлеб по желанию поджарьте в тостере.

03 На второй кусочек хлеба выложить лист
салата, кусочек сыра и яйцо,
приготовленное любым способом
02 На один кусочек хлеба выложить лист

(отварное, глазунья, скрэмбл).
салата, кусочек сыра и ветчину.
День 21-22 52
ОБЕД
ФРИКАДЕЛЬКИ В СЛИВОЧНО-ТОМАТНОМ СОУСЕ С РИСОМ

ККАЛ - 505,6 БЖУ - 35,7/27,1/29,6 - НА 2 ДНЯ
Фарш говяжий - 300 гр.;

Яйцо - 1 шт.;
Томаты в собственном соку - 130 мл.;
Сливки 10% - 50 мл.;
Соль, перец, специи (у нас итальянские
травы) - по вкусу;
Зелень - по вкусу;
Рис - 60 гр.
01 На гарнир отвариваем рис.

04 В конце посыпаем мелко нарубленной
зеленью (по желанию).
02 Лук и чеснок измельчаем,
перемешиваем с фаршем, добавляем
05 Все получившееся (фрикадельки с соусом
и рис) делим пополам на 2 раза.

яйцо, соль (примерно 1/2 ч. л.), перец,
итальянские травы. Оставляем на 10-
15 мин. в холодильнике.
03 Формируем фрикадельки влажными
руками.
04 В сковороде разогреваем масло.
Обжариваем фрикадельки.
Когда фрикадельки со всех сторон
подрумянились, вливаем томаты,
сливки, добавляем щепотку соли.
Тушим примерно 20 мин под крышкой
на медленном огне, так соус будет
насыщеннее.
День 21-22 53
ПЕРЕКУС
ГРУША - 150 ГР.
ККАЛ - 63
БЖУ
0,6/0,4/16,3
- НА 1 ДЕНЬ
День 21-22 54
УЖИН
ЛЕГКИЙ САЛАТИК
ККАЛ - 302,4 БЖУ - 23,6/11/25,4 - НА 2 ДНЯ
Для салата:
Лук - 40 гр.;
Фасоль красная
консервированная - 120 гр.;
Яйцо - 1 шт.;
Сыр - 50 гр.
Для заправки:
Греческий йогурт - 80 гр.;
Горчица - 5 гр.;
Соль - по вкусу.
01 Яйцо отварить и мелко нарезать.

05 Смешиваем грибы с луком, огурец, сыр,
кукурузу, фасоль и яйцо.
02 Огурец нарезаем кубиком, сыр
06
натираем на мелкой тёрке. Для заправки смешиваем все
03
ингредиенты и заправляем салат. По
Шампиньоны и лук нарезаем.

необходимости дополнительно солим.
обжариваем лук 3 минуты, затем
добавляем шампиньоны, добавляем
соль и перец по вкусу, и обжариваем до
готовности (около 7-8 минут).

55
ДЕНЬ 23-24
КБЖУ НА ДЕНЬ - 1300,5 96,3/60,4/82,9
ЗАВТРАК
АВОКАДО-ТОСТ И ТОСТ С АРАХИСОВОЙ ПАСТОЙ
ККАЛ - 591,7 БЖУ - 18,3/41,7/35,1 - НА 1 ДЕНЬ

Авокадо - 80 гр.;
Помидоры черри - 3 шт.;
Сок лимона - 5 мл.;
Масло растительное - 5 мл.;
Арахисовая паста - 40 гр.
01 Мякоть авокадо разомните вилкой,
добавьте сок лимона, масло
04 На один кусочек хлеба выложите
авокадо и сверху добавьте помидорки
растительное, соль и специи (у нас

черри.
черный перец, паприка и немного
перца чили). Перемешайте. 04 Второй кусочек хлеба смажьте
арахисовой пастой.
02 Помидорки черри разрежьте пополам.
03 Хлеб поджарьте в тостере или на сухой
сковороде.
День 23-24 56
ОБЕД
ОСТРЫЙ РОЛЛ С ИНДЕЙКОЙ
ККАЛ - 395,1 БЖУ - 38,7/8,1/39,9 - НА 2 ДНЯ

Индейка филе - 250 гр.;
Томатный соус (у нас Dolmio) - 30 гр.;
Сыр - 50 гр.;
Приправа чили острая, перец халапеньо
острый - по вкусу/желанию (если не
любите острое - можно не добавлять);
01 Нарезаем помидор и перец кубиками
или полосками. 05 Выкладываем начинку на лаваш (лаваш
разделите на 2 части), по желанию
обжариваем индейку в течение 4-5
добавьте нарезанный острый перец
халапеньо.
минут, пока она не станет белой.
03 Добавляем к индейке помидор и перец.
Добавляем соль, перец, острый перец
06 Сверните лаваш с начинкой в ролл и
обжарьте с двух сторон на сухой сковороде.
чили (по желанию, можно не
добавлять, если не любите острое).
Перемешиваем. Тушим 5-6 минут.

07 У нас получилось 2 ролла. Берем по 1
роллу на обед.
04 Добавляем томатный соус, тертый сыр,
перемешиваем до расплавления сыра.

День 23-24 57
ПЕРЕКУС
ПЕЧЕНЬЕ ПРОТЕИНОВОЕ (У НАС FITNESSHOCK
“МАЛИНОВЫЙ ЧИЗКЕЙК” 35 ГР.) - 1 ШТ.

ККАЛ - 105,3
БЖУ
10,5/3,1/2,9
- НА 1 ДЕНЬ
День 23-24 58
УЖИН
КУРИНОЕ ФИЛЕ С САЛАТОМ
ККАЛ - 208,4 БЖУ - 28,7/7,3/4,8 - НА 2 ДНЯ

Редис - 100 гр.;
Яйцо - 1 шт.;
01 Куриное филе отварить.
02 Для салата огурец и редис нарезаем
полукружочками, яйцо отвариваем и
мелко нарезаем.
03 Смешиваем огурец, редис, яйцо,
заправляем сметаной, добавляем соль
и перец по вкусу.
04 Все получившееся (курица и салат)

59
ДЕНЬ 25-26
КБЖУ НА ДЕНЬ - 1281,8 77/61,5/100,7
ЗАВТРАК
РУЛЕТИКИ С РЫБКОЙ, ЯЙЦОМ И САЛАТОМ
ККАЛ - 482,9 БЖУ - 30/21,9/37,6 - НА 2 ДНЯ

Творожный сыр - 80 гр.;
Форель слабосоленая - 140 гр.;
Яйцо - 2 шт.;
Листья салата - 4-5 шт.;
01 Яйца отварить и натереть на мелкой
тёрке. 04 Яйца можно посолить/поперчить по
вкусу.
02 Лист лаваша смазываем творожным
сыром.
05 Сворачиваем в ролл и нарезаем на
маленькие порционные рулетики.
03 Выкладываем на лаваш на одну часть
яйцо, на вторую часть рыбку и на
оставшуюся часть лаваша листья
салата.
День 25-26 60
ОБЕД
КАРТОФЕЛЬ С ФАРШЕМ В ТОМАТНОМ СОУСЕ
ККАЛ - 259,6 БЖУ - 23,2/5,6/28,9 - НА 2 ДНЯ

Индейка - 200 гр.;
Соус томатный (у нас Долмио) - 40 гр.;
01 Картофель отварить.
06 Добавляем соль, перец, специи по вкусу,
перемешиваем и снимаем с огня.
02 Лук репчатый мелко нарубить.

07 Картофель перед употреблением посолить
и добавить специи по вкусу/желанию.
03 Из филе индейки сделать фарш или
взять готовый фарш. 08 К обеду дополнительно добавляем
нарезанный огурец.
04 Разогреть в сковороде 8 гр. масла,
обжарить лук до золотистого цвета,
09 Все получившееся (фарш, картофель и
добавить фарш и обжаривать 5-6

огурец) делим пополам на 2 раза.
минут.
05 После этого добавляем томатный соус и
тушим еще 3 минуты.

День 25-26 61
ПЕРЕКУС
КЕШЬЮ - 20 ГР. + ШОКОЛАД БЕЗ САХАРА 25 ГР.
ККАЛ - 249,2
БЖУ
5/17,3/18,1
- НА 1 ДЕНЬ
День 25-26 62
УЖИН
САЛАТИК СО СВЕКЛОЙ И СЕЛЕДКОЙ
ККАЛ - 290,1 БЖУ - 18,7/16,7/16 - НА 2 ДНЯ
Свёкла - 200 гр.;

Сельдь малосоленая - 150 гр.;
Лук красный - 30 гр.;
Горошек зеленый - 120 гр.;
Соль, перец, петрушка - по вкусу.
01 Свеклу отвариваем.
02 Свеклу и селедку нарезаем соломкой,
лук нарезаем полукольцами.
03 Смешиваем свеклу, селедку, лук,
добавляем горошек, нарезанную
зелень.
04 Заправляем маслом, добавляем соль,
перец по вкусу. Перемешиваем.

63
ДЕНЬ 27-28
КБЖУ НА ДЕНЬ - 1281 98,5/46/112,7
ЗАВТРАК
ТВОРОЖНЫЕ ПОНЧИКИ В ШОКОЛАДНОЙ ГЛАЗУРИ
ККАЛ - 439,4 БЖУ - 23,8/21,9/34,8 - НА 2 ДНЯ
Для теста:
Творог в брикете 2% - 100 гр.;
Арахисовая паста - 30 гр. (можно
без нее, она используется как
замена масла, чтобы тесто было мягче);
Яйцо - 1 шт.;
Сахарозаменитель, ванилин - по вкусу.
Для глазури и украшения:
Шоколад без сахара - 40 гр.;
Арахис - 20 гр.
01 Для теста смешиваем все ингредиенты.

04 Для глазури растапливаем шоколад.
Мелко рубим ножом арахис.

02 Делим тесто на равные части (у нас 4
пончика), раскатываем руками
05 Готовые остывшие пончики поливаем
колбаски, соединяем концы, чтобы

растопленным шоколадом и посыпаем
получились кольца. арахисом.
03 Отправляем в духовку на 25 минут при
180 градусах. Мы выпекали на
силиконовом коврике, если у вас
пергамент, лучше смажьте его маслом.

День 27-28 64
ОБЕД
КУРИНЫЕ НАГГЕТСЫ + ПЕРЛОВКА
ККАЛ - 492,5 БЖУ - 42,3/7,9/63,7 - НА 2 ДНЯ

Хлопья кукурузные (без сахара,
у нас “Любятово”) - 70 гр.;
Мука кукурузная - 35 гр.;
Соль, перец, специи (у нас копченая
паприка, сушеный чеснок и кориандр
молотый) - по вкусу;
Перловка - 60 гр. (можете заменить
любой другой крупой на Ваш вкус
- рис, гречка, булгур и.т.д.);
01 На гарнир отварите перловку.

06 Выкладываем наггетсы на противень и
отправляем в разогретую до 200 градусов

духовку на 25-27 минут.
02 Кукурузные хлопья измельчите
блендером или скалкой.

07 К обеду нарежьте огурец.
03 Добавьте кукурузную муку, соль, перец
и специи по вкусу. Перемешайте.

08 Все получившееся (наггетсы, перловку,
огурец) делим пополам на 2 раза.
04 Куриное филе нарежьте средними
кубиками, добавьте масло и соль к
филе и перемешайте.
05 Обваляйте куриное филе в панировке.

День 27-28 65
ПЕРЕКУС
КЛУБНИКА - 100 ГР. (МОЖНО ЗАМЕНИТЬ ДРУГИМИ
ЯГОДАМИ ПО ВКУСУ).
ККАЛ - 41
БЖУ
0,8/0,4/7,5
- НА 1 ДЕНЬ
День 27-28 66
УЖИН
КАПУСТНАЯ ПИЦЦА
ККАЛ - 308,1 БЖУ - 31,5/15,7/6,6 - НА 2 ДНЯ
Капуста белокочанная - 180 гр.;

Яйцо - 2 шт.;
Томатный соус (у нас Dolmio
традиционный) - 40 гр.;
Сыр - 70 гр.;
Маслины - 20 гр.;
01 Капусту нарезаем тонкими ломтиками.
Маслины нарезаем кружочками.

05 Переворачиваем и готовим на слабом
огне еще 2 минуты.

Куриное филе отвариваем и нарезаем
мелким кубиком. 06 Не снимая с огня смазываем капустную
лепешку томатным соусом, выкладываем
02 Яйца смешиваем с солью и перцем,
маслины, куриное филе и посыпаем
тёртым сыром. Накрываем крышкой и
03 Смешиваем нарезанную капусту с
яйцами, добавляем соль и перец по
оставляем до расплавления сыра.
вкусу. Перемешиваем.
04 В сковороде разогреваем 5 гр.
растительного масла. Выкладываем
туда смесь капусты и яйца и
распределяем равномерно по сковороде
как блинчик. Накрываем крышкой на 4
минуты.
67
ДЕНЬ 29-30
КБЖУ НА ДЕНЬ - 1283,9 93,8/61,7/87,7
ЗАВТРАК
ОЛАДУШКИ С БРОККОЛИ
ККАЛ - 436,8 БЖУ - 25,3/26,3/25,1 - НА 2 ДНЯ
Брокколи - 200 гр.;

Яйцо - 2 шт.;
Сыр - 80 гр.;
Разрыхлитель - ½ ч.л.;
Масло сливочное - 15 гр.;
Чеснок - 1 зубчик.
01 Брокколи, яйца и тертый сыр взбиваем
в блендере. Если брокколи

выкладываем ложками тесто в форме
замороженные, залейте их
оладушек и обжариваем оладушки с
предварительно кипятком на 2-3

двух сторон до румяности.
минуты.
04 Подаем со сметаной, смешанной с
измельченным зубчиком чеснока.

02 Добавляем растопленное сливочное
масло, муку, разрыхлитель, соль, перец
по вкусу и перемешиваем.
День 29-30 68
ОБЕД
РАГУ С ГОВЯДИНОЙ И ОВОЩАМИ
ККАЛ - 400,5 БЖУ - 27,7/21/25,1 - НА 2 ДНЯ

Лук - 40 гр.;
Фасоль стручковая - 100 гр.;
Вода (кипяток) - 200 мл.;
01 Картофель очищаем и нарезаем
кубиком. Говядину также нарезаем
кубиком. Лук и морковь мелко
нарезаем.
обжариваем говядину в течение 5
минут на среднем огне, добавляем лук
и морковь и обжариваем еще 5 минут.
03 Добавляем томатную пасту, картофель,
соль и перец по вкусу. Перемешиваем и
обжариваем еще 3 минуты.
04 Добавляем фасоль стручковую,
заливаем кипятком и перемешиваем.
Накрываем крышкой и тушим на
слабом огне около 25 минут.

День 29-30 69
ПЕРЕКУС
ПАСТИЛА БЕЛЁВСКАЯ БЕЗ САХАРА - 45 ГР.
ККАЛ - 139,5
БЖУ
0,1/0,2/34,1
- НА 1 ДЕНЬ
День 29-30 70
УЖИН
САЛАТ С КРЕВЕТКАМИ И СЫРОМ
ККАЛ - 307,1 БЖУ - 40,6/14/3,3 - НА 2 ДНЯ
Креветки - 250 гр.;

Яйцо - 2 шт.;
Сыр - 30 гр.;
Соль, перец, чеснок сушеный
- по вкусу.
01 Яйца отвариваем.
04 Готовые креветки мелко нарезаем.
Яйцо и огурец также мелко нарезаем.
02 Сыр натираем на мелкой тёрке.

05 Смешиваем креветки, сыр, яйца и
огурец. Заправляем сметаной.
03 В сковороде разогреваем растительное
масло. Обжариваем очищенные
Добавляем соль, перец по вкусу и
креветки до готовности (7-9 минут) с
солью, перцем и сушеным чесноком по
вкусу.
71
ВАРИАНТЫ ПРИЕМОВ
ПИЩИ НА ЗАМЕНУ
Вы можете заменять приемы пищи. Например, если у Вас нет времени/
желания готовить пп-пирожные, оладушки и т.п. Вы можете кушать только
омлеты и каши на завтрак. В данном меню представлены множественные
варианты завтраков/обедов/ужинов/перекусов с целью выстраивания
разнообразного рациона, что помогает избежать срывов. Да и однообразно
питаться Вы можете и без покупки программы питания.
Вы также можете менять приемы пищи в разные дни (например завтрак из
День1-2 заменить завтраком из День 3-4 и т.д.). Менять местами обед и ужин
не рекомендуется.
ДЛЯ ТЕХ, КТО ЛЮБИТ

СУПЫ В РАЦИОНЕ
В меню очень мало супов, так как на наш взгляд это не сбалансированный
прием пищи. В супе маловато белка и углеводов. Одним супом трудно
наесться, а традиционная схема суп + второе для худеющих многовато. Супы
также часто вызывают вздутие и дискомфорт. Но, если Вы привыкли включать
в рацион супы, то вот несколько рецептов супов, которыми можно заменять
обеды или ужины в рационе.

Рецепты супов 72
СЛИВОЧНАЯ УХА

Лук - 80 гр.; ККАЛ - 388,8
Кета (или другая красная рыба) - 200 гр.;
Сливочное масло - 10 гр.;
Сливки 10% - 200 мл.; БЖУ
Соль, перец - по вкусу. 28,5/16,2/32,3
- НА 2 ДНЯ
01 Рыбу и овощи промыть. 05 Лук измельчаем и обжариваем на 10
гр. сливочного масла до золотистости.
02 Выкладываем картофель в кастрюлю,
выливаем туда около 1,5 л воды и
ставим на огонь. 06 Когда картофель сварится добавляем
рыбку, лук, сливки и перемешиваем.
03 В сковороде разогреваем растительное
масло. Обжариваем очищенные
07 Варим еще 5-10 минут.
08
креветки до готовности (7-9 минут) с
Солим, перчим по вкусу.

солью, перцем и сушеным чесноком по
вкусу. Картофель будет вариться 30
минут.
04 С форели удаляем кожу и косточки,
нарезаем филе произвольными
кусочками.
СУП С ФРИКАДЕЛЬКАМИ
Фарш говяжий - 200 гр.;

Картофель - 150 гр.; ККАЛ - 380,2
Лук репчатый - 100 гр. (50 гр. для
фрикаделек и 50 гр. для зажарки);
Морковь - 45 гр.; БЖУ
Лавровый лист; 23,5/19/28,4
Зелень - по вкусу;
Соль, перец - по вкусу; - НА 2 ДНЯ
Хлеб зерновой - 50 гр. (2 кусочка).
01 Для фрикаделек мелко натереть лук
(50 гр.) на терке. 05 Заливаем фрикадельки 750 мл.
кипяченой воды. Добавьте соль по
02
вкусу. Добавьте мелко нарезанный
Яйцо взбейте.
картофель и варите 10 минут.
03 К фаршу говяжьему добавьте лук, яйцо

и мелко нарубленную зелень (по
06 Морковь нарубите соломкой, лук
нашинкуйте кубиками. Обжарьте
желанию/вкусу). морковь и лук на масле.
04 Перемешайте и влажными руками
слепите небольшие шарики. Отварите

07 Добавьте зажарку и лавровый лист в
суп и варите еще 5 минут.

фрикадельки в кипящей воде (3
минуты), а затем слейте воду, в
которой варились фрикадельки. 08 К каждой порции супа добавьте кусочек
зернового хлеба 25 гр.

ТОМАТНЫЙ СУП
Помидоры – 3 шт.;
Свежий базилик – 1 пучок; ККАЛ - 312,6
Репчатый лук – 1 шт.;
Куриный бульон – 1 стакан;
Чеснок – 2 зубчика; БЖУ
Оливковое масло – 10 гр.; 7,3/19,6/26,7
Сахар – ½ ч.л. ложки;
Соль и черный перец по вкусу;
Сливочное масло – 15 гр.; - НА 2 ДНЯ
Хлеб зерновой - 50 гр.
01 Базилик измельчаем ножом, чеснок
пропускаем через пресс. 05 Репчатый лук обжариваем на
сливочном масле, пока он не станет
02
прозрачным.
Помидоры моем, удаляем плодоножку,
очищаем кожуру и семена, нарезаем
небольшими кубиками; 06 В кастрюлю вливаем куриный бульон,
добавляем к нему лук и помидоры.
03 Сбрызгиваем мякоть помидор
оливковым маслом, смешиваем с
07 Варим супчик 15 минут, после чего
содержимое кастрюли измельчаем
чесноком, базиликом, солью и перцем.

блендером. Если суп получился
04 Томатную основу отправляем на 25
минут в духовку при 180 градусах.

кисловатым (зависит от сладости
помидоров), то добавляем немного
сахара.
08 К каждой порции супа добавляем 25 гр.
хлеба.
75
ДЛЯ ТЕХ, КТО НЕ ЛЮБИТ
РЫБУ И МОРЕПРОДУКТЫ
Если Вы не любите рыбу, ниже есть несколько приемов пищи, которые Вы
можете использовать на замену тем рецептам из меню, где встречается рыба.
Любовь к рыбе разделяют не все, да и продукт относительно не дешевый,
поэтому в меню ее не много.
ПЛОВ С ИНДЕЙКОЙ
Рис - 100 гр. (в сухом виде);

Индейка - 300 гр.; ККАЛ - 396,3
Лук - 70 гр.;
Соль, перец, специи (у нас готовая БЖУ
приправа для плова) - по вкусу; 34,9/7,1/48,1
Растительное масло - 10 гр.
- НА 2 ДНЯ
01 Индейку необходимо вымыть,
просушить и нарезать небольшими

03 Обжарить индейку до полуготовности
на растительном масле (около 5 минут
кусочками. на среднем огне) и добавить все
овощи.
02 Лук очистить и нарезать полукольцами.
Морковь вымыть, почистить и натереть

04 Посолить, поперчить по вкусу.
на крупной терке или нарезать
тонкими брусочками. Чеснок провести
через чеснокодавилку или мелко

05 Добавить рис к овощам с индейкой,
добавить специи (у нас приправа для
нарезать. риса) и еще раз перемешать.

Рецепты без рыбы 76
СЫТНЫЙ БЕЛКОВЫЙ САЛАТ С КУРИЦЕЙ
Куриная грудка - 200 гр.;

Огурец - 200 гр.; ККАЛ - 238,4
Помидоры - 200 гр.;
Перец болгарский - 140 гр.; БЖУ
Йогурт низкокалорийный 28,8/4,4/21,2
без добавок - 100 гр.;
Горчица дижонская - 10 гр.;
Соль, перец - по вкусу. - НА 2 ДНЯ
01 Куриную грудку отварить и нарезать
произвольной формой.
02 Огурцы, помидоры и перец мелко
нарезать и перемешать с кукурузой,
курицей, йогуртом и горчицей.
03 Посолить, поперчить по вкусу

Рецепты без рыбы 77
ГОВЯДИНА В ТОМАТНОМ СОУСЕ С ФУЗИЛЛИ

Томатная паста - 120 гр.; ККАЛ - 490,5
Чеснок - 1 зубчик.;
Соус соевый - 15 гр.; БЖУ
Соль, перец, паприка - по вкусу.; 32,7/19,1/46
Макароны фузилли - 100 гр.
(в сухом виде). Макароны формы
фузилли можно заменить на любые - НА 2 ДНЯ
другие макароны.
01 Мясо нарезаем небольшими кусочками. 06 Пока мясо тушится, в отдельной
сковороде обжариваем мелко
02
нарезанный чеснок.
Посыпаем мясную нарезку солью,
перцем и паприкой.
07 Добавляем к чесноку томатную пасту,
черный перец, соль. Кипятим вместе 4-
03 Перекладываем говядину в сковороду с

5 минут.
предварительно разогретым
растительным маслом. 08 Переливаем соус в сковороду с
говяжьей основой и доводим на
04 Обжариваем на достаточно большом
огне 2-3 минуты, затем
небольшом огне до мягкости основного
продукта.
08
переворачиваем каждый кусочек на
другую сторону. Отвариваем макароны. Говядину
подаем с макаронами.
05 Так формируется корочка, которая
сохранит внутри сок. Затем доливаем
немного воды, добавляем соевый соус
и накрываем крышкой. Будем тушить
около получаса.
78
ДЛЯ ТЕХ, КТО ЛЮБИТ

РЫБУ И МОРЕПРОДУКТЫ
Если Вы часто употребляете рыбу в рационе, то вот рецепты с рыбой, которыми
Вы можете заменять обеды/ужины с курицей/мясом
КАРТОФЕЛЬ В СЫРНО-ЧЕСНОЧНОМ
СОУСЕ С РЫБКОЙ


Сыр - 50 гр.; ККАЛ - 396,5
Соль, специи для картофеля - по вкусу; БЖУ
Семга слабосоленая - 200 гр. 32,9/20/20,8
- НА 2 ДНЯ
01 Картофель промываем тщательно.

04 Перемешиваем картофель с сырно-
чесночным соусом. Выкладываем на
противень или в форму для запекания.

02 Нарезаем в неочищенном виде
картофель на дольки. Натираем сыр на
мелкой терке. 05 Отправляем запекаться в духовку при
190 градусах на 50 минут.
03 Смешиваем сметану, сыр, добавляем
соль и специи по вкусу (у нас копченая

06 Подаем картофель со слабосоленой
рыбкой.
паприка, итальянские травы), чеснок,
пропущенный через чеснокодавилку.

Рецепты с рыбой 79
РИС В СОЕВОМ СОУСЕ С КРЕВЕТКАМИ
Рис - 80 гр.;
Масло сливочное - 5 гр.; ККАЛ - 326,4
Креветки тигровые - 250 гр.;
Масло оливковое - 1 ч.л.;
Чеснок - 1 зубчик; БЖУ
Соевый соус - 3 ст.л.; 29,2/5,6/38,5
Перец болгарский - 100 гр.
(можно и желтый и красный - НА 2 ДНЯ
по 50 гр.);
Сахар - щепотка;
Зеленый лук, соль, перец,
копченая паприка - по вкусу.
01 Рис отварить в подсоленой воде до
рассыпчатого состояния, слить воду и

05 Болгарский перец нарежьте соломкой.
06
перемешать со сливочным маслом. В этой же сковороде обжарьте лук и
02 Чеснок очистить, раздавить ножом. чеснок 2 минуты. Добавьте перец,
перемешайте.
03 Креветки очистить, обжаривать на а/п
сковороде на оливковом масле 3-4

07 Затем влейте соевый соус, добавьте
щепотку сахара, мелко нарезанный
мин. максимум, чтобы они не стали
зеленый лук. Креветки и рис также
резиновыми. Если креветки начнут
прилипать к поверхности сковороды,

переложите туда и все тщательно
добавьте полстакана горячей воды. перемешайте.
04 Креветки посыпьте солью, перцем и
копченой паприкой, перемешайте и
переложите на тарелку.
Рецепты с рыбой 80
РЫБНЫЕ КНЕЛИ С ОВОЩАМИ
Филе трески - 400 гр.;

Яйцо - 1 шт.; ККАЛ - 391,5
Сливки 10% - 130 мл.;
Соль, перец, зелень - по вкусу. БЖУ
44,9/13,1/22,4
- НА 2 ДНЯ
01 Хлеб замочите в сливках на 5-7 минут. 07 Мокрыми руками сформируйте круглые
или продолговатые котлетки-кнели и
02 Филе рыбы без костей измельчите в
мясорубке или блендером до состояния
выложите на пергамент.
фарша. Отожмите хлеб, чтобы
избавиться от лишней жидкости. 08 Накройте противень фольгой.
Отправьте кнели в духовку на 30 минут.
Вместо духовки можно использовать
03 Взбейте яйцо.
пароварку, где кнели можно
приготовить за 20-25 минут.

04 Добавьте к рыбе хлеб, взбитое яйцо,
посолите, поперчите и добавьте зелень
по вкусу. Тщательно перемешайте.
05 Разогрейте духовку до 180 градусов.
06 Подготовьте противень, застеленный
пергаментом.

1300 ККАЛ 2022 ПРОГРАММА НА МЕСЯЦ

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

1300 ККАЛ 2022 ПРОГРАММА НА МЕСЯЦ

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

ПРОГРАММА ПИТАНИЯ

1300 ККАЛ 30 ДНЕЙ

День 1-2...........................11 День 17-18.......................43

Варианты приемов пищи на замену...............................71

Список продуктов к данному меню Вы можете

ККАЛ - 433,7 БЖУ - 38/17/29 - НА 1 ДЕНЬ

ККАЛ - 433,7 БЖУ - 38/17/29 - НА 2 ДНЯ

1%, сыр легкий и т.п. При похудении

важно контролировать жирность

Йогурт натуральный Активиа (в меню натуральный йогурт

Творог мягкий Danone (в меню идет расчет именно с этим

Молоко Домик в деревне, Веселый молочник,

Кефир Домик в деревне, Простоквашино.

Сыр легкий Тысяча озёр 15 %, Natura лёгкий 15%, Брест-

Сыр творожный Hochland, Almette, Violette, Arla Natura.

Макароны Любые, где в составе только мука из твердых

Фруктовое пюре Подойдет любое детское пюре без добавления

Зерновой хлеб В меню рассчитывались КБЖУ хлеба по

Хлебцы Dr.Korner, Finn Crisp, Хлебцы Молодцы,

ккал на порцию. Если вы добавляете

молоко, необходимо учитывать

используется миндаль, кешью и фисташки. Если Вы не любите какой-то из

грецкий орех, бразильский орех, макадамию, орех пекан, кедровый орех.

Нельзя заменять на любые орехи в глазури (шоколадной, медовой, кунжутной

и т.п.). Орехи можно заменять на ореховые пасты. В составе арахисовой (или

Иногда в составе присутствует соль. В некоторые пасты добавляют

подсластители, мёд и сахар. Не запрещается использовать пасту в составе с

сахаром. Выбирайте в зависимости от предпочтений. Арахисовая паста это

идеальная добавка к утренней каше или сладкому бутерброду.

сухофрукты в меню взаимозаменяемы.

Если Вам, например, не нравится груша

или у Вас аллергия на киви, то

заменяйте на другие фрукты.

Сухофрукты можно также заменять на

любые фрукты. Калорийность многих

фруктов примерно одинакова.

Ограничение: банан и виноград более

калорийные фрукты, в них больше

калорий и углеводов. Банан в меню

есть, но банан и виноград не должны

Овощи: все овощи в рационе

Творог: если Вы не любите

творог, можно заменить его на

Мясо: говядину можно иногда

наоборот. Можно заменять рыбой. Можно

заменять нежирной свининой.

заменять другими животными источниками

Можно заменить рыбой. Можно

заменять другими животными

источниками белка: яйца, сыр,

творог, курица. Можно заменить

белка: горох, фасоль, нут,

заменить на любую крупу или овощи.

индейкой, говядиной. Можно заменять другими

животными источниками белка: яйца, сыр,

творог. Можно заменить растительными

источниками белка: горох, фасоль, нут,

КБЖУ НА ДЕНЬ - 1286,4 100,5/50,7/104,4

Лепешка тортилья - 1 шт. (~60 гр.);

01 Яйцо обжарить на сковороде без масла

(как омлет или глазунью).

02 На лепешку выложить яйцо, ветчину,

сыр и свернуть лепешку (можно как

ролл, а можно просто сложить