Вы находитесь на странице: 1из 190

Серж Домогацкий

ДОМАШНИЙ ТРЕНИНГ —
МАКСИМУМ СВОБОДЫ
Все секреты домашнего тренинга в одной книге
Домашний тренинг— максимум свободы
Автор: Серж Домогацкий.

Дизайн и верстка: Серж Домогацкий, Юлия Бородина

Редакторы:

Подписано к печати 21.02.2012 г. Бумага


мелованная. Печать офсетная. Уел. печ.
л. 5,773 Заказ №4422 Тираж 30000 шт.
Отпечатано в РПК ООО «ЦИТ»
ISBN 9785434700030
Авторские права и копирайт на книгу «Домашний тренинг -
максимум свободы» принадлежат компании Амедия.
Никакая часть данной книги не может быть опубликована
или выложена для общего пользования в сети Интернет без
письменного разрешения автора книги. Все нарушения автор­
ских прав будут пресекаться службой безопасности компа­
нии-правообладателя.

ВВЕДЕНИЕ

С того дня, как я написал первую редакцию книги «Домашний


тренинг — максимум свободы» прошло 2 года. За это время у книги
появились десятки тысяч поклонников из разных стран и городов.
Сотни парней, и девушек, мужчин и женщин отвернулись от сигарет
и алкоголя в пользу спорта. Мне удалось сделать спорт доступнее,
но в этом заслуга не моя — в этом заслуга Бога, который вдохнов­
лял меня на разработку и адаптирование систем домашнего тре­
нинга и написание книги.
В первой редакции книги было всего 2 тренировочные програм­
мы. Затем я дополнил книгу еще двумя системами тренинга (для
спортзала и тренинг для людей, имеющих проблемы с позвоноч­
ником). Но я не остановился на достигнутом. В течении долгих ме­
сяцев я занимался написанием новой, дополненной книги. Сотни
часов работы, как умственной, так и практической, и я готов пред­
ставить совершенно иную книгу. Это дополненная и переработан­
ная версия книги «Домашний тренинг — максимум свободы».
В этой книге вы найдете все, что позволит вам в кратчайшие сро­
ки приобрести атлетическое телосложение. Если вы сейчас читае­
те эту книгу, значит у вас есть все, чтобы успешно идти к своей цели
и заниматься не выходя из дома без тренажеров и спортивного
питания. Несколько тренировочных систем разбиты на отдельные
программы для мужчин и женщин. Помимо общего развития орга­
низма, я разработал эффективные системы для прицельной про­
работки отдельных мышечных групп (например, в тренировочной
системе «88» теперь присутствует программа для направленного

3
воздействия на мышцы пресса, что позволит вам за 2-3 месяца про­
работать пресс так, что вместо жировых отложений на животе у вас
будут четкие и красивые кубики).
Тренировочная система «88» включает в себя больше всего но­
вовведений. Если раньше вам самим приходилось составлять себе
программу из выбранных упражнений, руководствуясь описанными
принципами системы, то теперь вы можете выбрать одну из 5 про­
грамм из системы «88», которые я месяцами разрабатывал и кото­
рые были опробованы на парнях и девушках, которых я тренирую.
Я переработал главу «Питание». Теперь после каждой трениро­
вочной системы идет короткая, обобщенная система питания. Это
позволяет не путаться и не терять время в изучении принципов пи­
тания, перечитывая 80 страниц данной главы. Теперь все намного
проще и удобнее. После каждой системы тренинга идет маленькая
глава, которая рассказывает о принципах питания, придерживаясь
которых вы выжмете максимум из тренинга.
Часть книги, посвященная мифам и реалиям современного куль­
туризма и фитнеса, так же была дополнена новыми главами.
Но один из главных элементов, которыми была дополнена книга,
— это возможность заниматься не просто без использования штан­
ги, но и без гантелей.
Мною были придуманы варианты успешного тренинга без ис­
пользования гантелей и штанги. То есть, человек, живущий, на­
пример, в глухой деревне и не имеющий возможности обзавестись
гантелями, теперь тоже сможет успешно тренироваться по данной
книге. Ради таких безвыходных вариантов я и разрабатывал дан­
ные разделы книги.
То есть, для тренинга по системам из книги вам не понадобятся
ни гантели, ни штанга, ни тем более тренажеры. Это и есть макси­
мум свободы.
Причем все вышеизложенные варианты — это не просто теория.
Все они подтверждены практикой. За 2 года с момента написания
первой версии книги все возможные дополнения были опробованы
на практике лично мной и моими учениками.
Кроме того, я разработал уникальную тренировочную програм­
му под названием «R8». Она так же, как тренировочная программа
«М4», которая тоже описана в книге, позволяет заниматься без ис­
пользования гантелей и штанги. Причем заниматься успешно. По
моим наблюдениям, после тренировок по вышеизложенным про­

4
граммам, общий прирост мышечной массы в месяц составляет око­
ло 3-4 килограмм. Это уникальные показатели с учетом того, что
для тренинга не требуются гантели и штанга.
С самого начала передо мной стояла цель написать универсаль­
ную книгу, в которой будет много систем тренинга, как для дома, так
и для спортзала. Но просто написать в книге какие-то более или
менее действенные системы тренинга для меня показалось не ва­
риантом решения этой задачи. У меня было желание сделать так,
чтобы моя книга была самой лучшей. И поэтому с самого начала в
ней было описано всего 2 системы тренинга.
Я не спешил забивать книгу разнообразными программами.
Только лучшее — вот мой изначальный принцип. Я не хотел напи­
сать «простую» книгу. Я стремился к совершенству. Моя цель сде­
лать так, чтобы молодежь избавлялась от вредных привычек и на­
чинала заниматься спортом. Больно смотреть, как Великая Страна
спивается, а нашему правительству все равно.
Все мы хотя бы раз в жизни задумывались над тем, чтобы за­
няться собой и привести свое тело в спортивную форму. Причины
для этого у каждого свои. Одни хотят чувствовать себя бодро и
легко. Другие, уже изрядно испортив свое здоровье никотиновой и
алкогольной нагрузкой, берутся за голову и в противовес вредным
привычкам ставят спорт. Третьи желают быть сильными и уметь
за себя постоять. Но основная масса тех, кто берется за спорт и, в
частности, за культуризм, - это ребята и девушки, желающие своим
красивым и рельефным телосложением притягивать восторжен­
ные взгляды противоположного пола. И это действительно работа­
ет. Например, в женщине есть заложенное природой стремление
к здоровому продолжению рода, и именно поэтому при взгляде на
атлетически сложенного молодого человека у нее вырабатываются
гормоны, отвечающие за сексуальное влечение. В красивом жен­
ском теле парни видят старания и стремление к прекрасному. Если
девушка занимается спортом и следит за собой, это значит она
трудолюбивая и целеустремленная. А эти качества очень ценны.
Данная книга рассчитана не только на мужчин, но и на женщин,
ведь желание выглядеть красиво заложено в них самой природой.
По данным социологических исследований 2009 года, каждый вто­
рой мужчина, занимающийся культуризмом, тренируется в домаш­
них условиях. И это невзирая на великое множество спортзалов и
фитнес-центров, заполонивших наши города. Многие люди ни за

5
что не отказались бы от домашнего тренинга в пользу самого кру­
того фитнес-центра.
Но спортзалы есть далеко не во всех населенных пунктах. Боль­
ше половины населения страны проживают в селах и деревнях,
где не только нет спортзала, но зачастую невозможно найти пару
гантель для тренировок. В общем, вопрос организации трениро­
вочного процесса без штанги, тренажеров и посещения спортза­
ла стоит достаточно остро. Эта книга поможет вам найти выход
из сложившейся ситуации. Кроме того, как я уже писал выше, в
ней собраны самые лучшие системы тренировок адаптированные
для домашнего тренинга без использования тренажеров и другого
«железа».
Даже профессиональные культуристы и пауэрлифтеры нередко
по тем или иным причинам тренируются дома, отказавшись от хо­
рошо оснащенных спортзалов. Наглядным тому примером может
служить знаменитый бодибилдер 80-х годов Франко Коломбо, ко­
торый выиграл соревнования за престижный титул «Мистер Олим­
пия» после тренировок у себя в гараже. В арсенале его «спортза­
ла» не было ни одного тренажера. В то время тренажеры стоили
чрезвычайно дорого и являлись привилегией исключительно ком­
мерческих спортзалов.
Второй знаменитый пример — Стив Ривс. Его называют королем
бодибилдинга. Он прославил «железный» спорт в середине XX сто­
летия, когда о культуризме еще никто ничего не знал. Ривса заме­
тили кинорежиссеры и пригласили сниматься в кинофильмах, что
дало ему и деньги, и славу.
Именно в те времена родилась мода на атлетическое телосло­
жение. Стив занимался у себя дома три раза в неделю и добился
непревзойденных результатов для своего времени. Доходило до
того, что машины сталкивались, когда в жару он, проходя по городу,
снимал рубашку. В те времена его внешний вид выходил за рамки
обыденного
На самом деле таких примеров, как Франко Коломбо и Стивен
Ривс, сотни, если не тысячи.
Давайте рассмотрим плюсы домашнего тренинга, которых вели­
кое множество:
Нет необходимости тратить время на дорогу в клуб и обратно.
Дома нет чужих глаз, и вы, скорее всего, не будете стесняться
несовершенства своего телосложения.

6
Нет нужды покупать дорогую спортивную форму.
Дома можно включить любимую музыку.
Дома нет назойливых и малограмотных советчиков, сбиваю­
щих с толку.
Если подойти к вопросу обустройства домашнего спортзала
рационально и следовать опытному руководству, это не обер­
нется большими расходами и вам не придется ежемесячно
оплачивать абонемент в фитнес-центр.
При занятиях дома возможна предельная концентрация на
упражнениях. Кроме того, тренироваться вы можете тогда,
когда вам вздумается: хоть рано утром, перед работой, хоть
поздно вечером.
Но у домашнего тренинга есть и недостатки, которые часто отпу­
гивают тех, кто желает организовать домашний тренинг. К счастью,
их можно легко устранить.
Человек неопытный, начиная тренироваться в одиночестве,

7
сталкивается с большим количеством вопросов. Какие упражнения
выполнять? Сколько повторений и сетов делать? Сколько отдыхать
между сетами? Нужно ли разминаться и как правильно выполнять
разминочные упражнения? Какой промежуток времени необходимо
отдыхать между тренировками? Что такое заминка и кому она нуж­
на? Как питаться до и после тренинга?
Этот список можно продолжать до бесконечности, и любой из
этих вопросов способен загнать в тупик начинающего культуриста.
К счастью, у вас есть эта книга, которая написана специально для
того, чтобы ответить на все эти и многие другие вопросы. Но как же
тяжело тем, кто не имеет четкого руководства и вынужден идти по
темному лабиринту без карты и фонаря.
Простой любитель сначала пробует одно, потом хватается за­
другое и третье, но результата так и нет. Некоторые сдаютсясразу.
Другие покупают какую-нибудь книгу или журнал,украшенные кар­
тинками обколотых стероидами бодибилдеров,и безуспешно пыта­
ются черпать информацию из этих источников.
Чтобы вы не наступали на популярные грабли и слепо не верили
всему, что написано в красивых журналах, я советую вам задумать­
ся, что могут написать вам спортивные журналы, которые выпуска­
ются теми же корпорациями, которые занимаются выпуском до­
рогостоящего спортивного питания. Да-да, владельцы популярных
фитнес-журналов и производители крупнейших линий спортивного
питания - это одни и те же люди. А им невыгодно, чтобы в их журна­
лах раскрывались секреты тренинга, по которым новоиспеченный
атлет в кротчайшие сроки добивался бы желаемых результатов.
Кто же тогда будет покупать спортивное питание и оборудование?
Мировой оборот от реализации спортивного питания исчисляется
миллиардами долларов. Кроме того, это невыгодно и владельцам
фитнес-центров.
В этих журналах простым любителям предлагается тренировать­
ся по системам мировых звезд бодибилдинга. Но, во-первых, ав­
торы часто забывают упомянуть, что данные системы абсолютно
не подходят для начинающих атлетов. Во-вторых, они умалчивают
количество стероидных препаратов, которое употребляют эти са­
мые гиганты мышечной массы. Даже если в журналах и попадается
какая-нибудь рациональная система тренинга, то она намеренно
видоизменяется авторами по принципу «бочка меда, ложка дегтя».
Они занижают или, наоборот, завышают количество повторений в

8
упражнениях либо перегружают систему ненужными атлетически­
ми движениями, тем самым искажая систему. В итоге изначально
хорошая система перестает приносить должный результат и про­
гресс тормозится вплоть до полной остановки.
Попробуйте купить любой журнал про культуризм и вырвать из
него всю рекламу спортивного питания и тренажеров. Что получит­
ся? Тонкая тетрадка с не всегда правдивой информацией. О чем
это говорит? О том, что эти журналы являются скорее рекламными
каталогами, чем информационно-просветительскими изданиями.
Именно популярные журналы и прививают многие заблуждения,
которые не дают начинающим культуристам успешно тренировать­
ся. Но самое интересное замечают те, кто прочитал их не один де­
сяток - это наличие в них прямых или косвенных противоречий. В
одной статье говорится одно, через 3 - 4 месяца в новом выпуске
этого же журнала говорится прямо противоположное.
Хотя было бы неправильно и несправедливо говорить, что вся
информация, представленная в популярных культуристских журна­
лах, — наглая ложь. Нет. В них попадаются и полезные, правдивые
статьи о питании, о физиологии, об анатомии силовых упражнений
и современных научных исследованиях. Но без базовых знаний о
принципах мышечного роста и основ силового тренинга разобрать­
ся, где правда, а где вымысел, новичку практически невозможно.
Данная книга призвана дать вам эти базовые знания, а еще — са­
мые мощные и действительно действующие системы тренинга для
скоростного набора мышечной массы и сжигания жира.
Что же происходит с таким новичком дальше? Он выписывает из
купленного журнала какую-нибудь перегруженную систему тренин­
га и начинает по ней усиленно заниматься Через 2-3 недели появ­
ляется небольшой результат. Мышцы слегка набухают, не растут, а
именно набухают (проявляет себя так называемый эффект пампин­
га). Это набухание ошибочно воспринимается как рост. Оно вселяет
надежду, и тренировки продолжаются, но ни через месяц, ни через
два дальнейший прогресс не наступает. Все затормозилось на на­
чальном этапе. Тогда атлет принимает решение купить несколько
килограммов дорогого протеина и других пищевых добавок.
Прогресс опять немного сдвинулся, но незначительно. Через
несколько месяцев такого нерезультативного тренинга энтузиазм
окончательно пропадает Начинаются прогулы, которые в скором
времени переходят в полный отказ от тренинга.

9
Это классический сценарий. И чтобы вам не стать очередной
жертвой этого надувательства, вы должны стереть из головы все те
мифы, которые нам прививают финансовые воротилы индустрии
спортивного питания и тренажеров. Принципы успешного тренинга,
нацеленного на рост мышечной массы, не имеют ничего общего с
теми распространенными мифами, которыми окутан культуризм. В
главе «Мифы и реальность силового тренинга» я постараюсь раз­
веять самые распространенные из них.
На самом деле, чтобы изложить все, что необходимо знать но­
вичку о том, как правильно и быстро накачаться, хватит одного жур­
нала или не толстой книжки. С этой целью я и взялся за написание
этой книги. Она даст вам всю необходимую информацию о том,
как добиться красивого атлетического телосложения в кратчайшие
сроки. В данной книге описаны четыре самые эффективные систе­
мы тренинга, адаптированные специально под домашние условия.
Я потратил очень много времени и сил (если быть точным, то три
года) на разработку и адаптацию систем тренинга к домашним ус­
ловиям.
Моя книга разделена на три основные части: тренинг, питание и
восстановление. Это и есть основные элемента, слагаемые успеха
в наборе мышечной массы и сжигании жира. Если вы отнесетесь
пренебрежительно хотя бы к одному из этих элементов, то удачи
вам не видать. Посудите сами: вы грамотно тренируетесь, но питае­
тесь как попало, тем самым оставляя мышцы без необходимых для
роста питательных веществ. Но ведь мышцы не растут из воздуха.
Они строятся из микроэлементов, поступающих в организм с про­
дуктами питания. И если вы не снабжаете их нужными микроэле­
ментами, роста попросту не будет. А вы знали, что мышцы растут,
когда вы отдыхаете? На тренировке вы просто даете толчок для
мышечного роста, а сам рост происходит в период отдыха. Сразу
оговорюсь: для успешного тренинга по книге вам не потребуется по­
купать дорогостоящее спортивное питание. Питаться можно обык­
новенными продуктами.
Но знайте: однократное прочтение этой книги вам ничего не даст.
Вы должны прочесть ее минимум трижды, ведь, по данным научных
исследований, человек через две недели после прочтения какой-
либо книги забывает до 90% информации, полученной из нее. И
только 10% остаются в нашей памяти еще на какое-то время. Эле­
менты системы нельзя упускать. Их нужно знать наизусть. Тогда

10
тренинг будет приносить самый высокий результат.
Если вам не терпится приступить к тренингу, не дочитав книгу до
конца, начните приводить мышцы в тонус прямо сейчас. Выполните
три подхода по 15 приседаний без дополнительного веса. Перерыв
между подходами - две минуты. После этого выполните отжимания
от пола также без дополнительного веса: три подхода по 6-8 повто­
рений. Если вам трудно выполнять отжимания от пола, отжимай­
тесь от поверхности стола или дивана.
Только не пытайтесь нагрузить себя. Первые 2-3 тренировки
будут совсем легкими. Ни в коем случае нельзя перегружаться на
первых тренировках. От этого будет только вред. Вам просто надо
пробудить свои мышцы, дать им легкую нагрузку.
Отдохнув один день, повторите упражнения. И так в течение не­
дели изо дня в день выполняйте одни и те же упражнения, не пы­
таясь почувствовать реальную нагрузку. Это еще не тренинг. Это
просто подготовка мышц к дальнейшим нагрузкам.
Но если вы уже занимаетесь каким-либо спортом, то можете сра­
зу переходить к тренингу по программам из книги.

11
Я постарался вложить в эту книгу только самую нужную инфор­
мацию и отгородить читателя от сложной и заумной терминологии.
Мне кажется, что нужно не восхищаться сложностью, а избегать ее.
Какой смысл писать запутанно и пользоваться непонятными слова­
ми, если можно изложить все намного проще, не создавая допол­
нительных трудностей? Кроме того, мне нравятся книги, в которых
информация подкреплена иллюстрациями. Я постарался не эконо­
мить на графике, чтобы вам было приятно читать мою книгу.
Очень важный момент - наличие видеосопровождения. На дис­
ке, который идет в комплекте с книгой, читателю представлены
видеоупражнения. На них с разных ракурсов иллюстрируются пра­
вила и принципы выполнения упражнений, входящих в различные
системы из книги.
Поверьте, если вы будете делать все правильно и не станете при­
думывать ничего своего, то системы тренинга, изложенные в этой
книге, принесут вам фантастический результат! Я заявляю это с пол­
ной уверенностью, потому что испытал их на себе, а также наблюдал
их в действии множество раз на своих учениках, друзьях и знакомых.
Кроме того, я хотел бы сказать следующее. Всех нас с детства
учили, что в книгах нельзя рисовать или вырывать страницы. Этот
стереотип родился во времена дефицита, когда книг было крайне
мало. Сейчас в любом книжном магазине представлены десятки
тысяч различных книг и дефицита больше нет. Не вижу смысла в
том, чтобы отказать себе в подчеркивании или выделении важной
информации.
Поэтому как автор данной книги я хочу вам сказать, что вы можете
подчеркивать все ключевые моменты, выделять их комментариями
на полях и даже вырывать необходимые странички из моей книги.
Это ваше личное дело. Вам будет проще усваивать информацию,
если вы будете выделять важные для вашего восприятия моменты.
Очень надеюсь, что вам понравится эта книга.
Вы обязательно добьетесь желаемого. Главное будьте верны
своим целям и не отступайте от них ни на шаг.

12
Часть 1
ТРЕНИНГ

Мифы и реальность силового тренинга


Начинающим культуристам практически нереально добиться
успеха в силовом тренинге без четкого руководства. Причем не
имеет значения, где заниматься - дома или в спортзале. Без эф­
фективной системы тренинга далеко не уйти. Это бесспорный факт,
который очевиден. Виной всему многочисленные предубеждения и
мифы, окутавшие культуризм и фитнес.
В своей жизни мне приходилось наблюдать сотни молодых пар­
ней и зрелых мужчин, которые регулярно вкладывали свою энер­
гию в силовой тренинг и при этом не получали практически ника­
кой отдачи. Ежедневно, скрипя зубами и проливая литры пота, они
поднимали в общей сложности тонны железа, но все их старания
уходили в песок. Они не добивались должных результатов не из-за
того, что недостаточно напрягались или плохо питались. Нет. Про­
сто их тренинг строился на неверных принципах, придерживаясь
которых, натуральному культуристу (не употребляющему стерои­
ды) мышечную массу не набрать.
Большинство начинающих культуристов полагают, что мышцы
растут из-за зарастания микронадрывов, которые появляются в
процессе тренинга. Чтобы получить эти микронадрывы, они по два
часа бесплодно тратят на пустой тренинг.
Причем очень часто они глубоко убеждены в правильности свое­
го подхода к силовому тренингу и никого не хотят слушать, ведь они
занимаются 5-6 дней в неделю по два часа ежедневно, выполняют
упражнения на каждую отдельную мышцу и выкладываются на все
100%. Казалось бы, масса должна идти в рост, ведь по таким прин­
ципам тренируются многие выдающиеся звезды бодибилдинга, о
которых можно прочитать в любом журнале для культуристов, но
ничего не происходит. Мышцы не растут. 2 -3 месяца такого бес­
плодного тренинга, и новичок ставит крест на своих попытках при­
обрести «пляжное» телосложение, а в его мозгу укореняется лож­
ное убеждение, что тренинг не для него и ему никогда не удастся
добиться хоть какого-то видимого прироста мышечной массы.

13
Чтобы ваш тренинг строился по иному сценарию и гарантирован­
но привел к заветной цели, нам с вами необходимо разоблачить не­
сколько наиболее популярных мифов, которые мешают более чем
90% начинающих культуристов добиться успеха в наборе мышеч­
ной массы. И только после того, как нам с вами удастся разобрать­
ся в мифах и реальности силового тренинга, мы сможем приступить
к изучению тренировочных систем и занятиям по ним. Итак, в бой!

МИФ. Чем больше дней в неделю посвящать тренингу, тем боль­


ше будет отдача в виде роста мышечной массы.
РЕАЛЬНОСТЬ. Нагружая свой организм в течение 5-6 дней в
неделю, вы гарантированно добьетесь лишь переутомления. Пере­
утомление, или перетренированность, - это состояние глубокого
истощения физиологических ресурсов организма, сопровождающе­
еся тяжелейшим стрессом. При перетренированности снижается
иммунная защита организма, учащается сердцебиение, появляет­
ся бессонница. Все это может сопровождаться общим снижением
работоспособности и хронической усталостью, глубокими и про­
должительными мышечными болями, а также нарушениями в эн­
докринной системе (гормональный баланс дает сбой). Понятно, что
на фоне таких расстройств ни о каком приросте мышечной массы
не может быть и речи.
Так происходит потому, что тренинг с отягощением растрачива­
ет энергетические и физиологические запасы организма, в котором
все устроено так, что пока эти запасы не восполнятся, не увели­
чится и прирост мышечной массы. Другими словами, наш организм
функционирует таким образом, что сначала он восстанавливает за­
пасы микроэлементов, которые активно расходуются в период по­
вышенных физических нагрузок, и только потом пускает свои уси­
лия на наращивание мышечных объемов.
Период восстановления после тяжелых нагрузок длится не ме­
нее двух дней, поэтому нет смысла тренироваться ежедневно При­
чем не имеет никакого значения, одну и ту же мышечную группу вы
тренируете или разные. Организм-то один и тот же, и запасы микро­
элементов в нем одни для всех мышц.
Отсюда вывод: грамотный тренинг, нацеленный на рост мышеч­
ных объемов, не должен включать в себя более трех тренировок в
неделю. Кто-то может спросить: «А как же чемпионы бодибилдин­
га, которые занимаются не просто каждый день, но и по два раза

14
в день?» Отвечу вопросом на вопрос: «Кто из вас интересовался,
сколько стероидов и анаболиков эти чемпионы вливают в себя еже­
дневно?» Всем известно, что существуют стероидные препараты,
при помощи которых можно подвергать свой организм тяжелым на­
грузкам хоть с утра до вечера, было бы желание. Но все эти пре­
параты наносят непоправимый урон человеческому организму, и
восстановить здоровье после такого издевательства над собой не­
возможно. Вообще, организм человека — это хрупкий баланс всех
систем, и вмешательство в него на гормональном уровне недопу­
стимо.

МИФ. На первой же тренировке необходимо как следует нагру­


зить мышцы серьезными весами, чтобы ускорить прогресс и при­
вести мышцы в тонус.
РЕАЛЬНОСТЬ. Серьезный подход к тренингу требует терпения и
выдержки. Не пропускайте эти слова мимо ушей, так как они очень
важны. Без терпения и выдержки у вас ничего не получится. Все это
проверено и перепроверено сто раз. Если на первой же тренировке
перегрузить неготовый организм тяжелыми весами и отказами, то
вместо положительных результатов вам понадобится помощь кар­
диолога. И у меня самого, и у многих моих друзей были такие про­
блемы. Нетерпение губило тренинг.
У опытных атлетов это выглядит так. Культурист занимается по
программе три месяца. Постепенно добавляет нагрузку, добивает­
ся великолепных результатов в силе и в массе Но перед тем как
начать новый тренировочный цикл (чтобы, к примеру, отточить ре­
льеф), ему необходимо дать отдохнуть своему организму. Он, как
положено, отдыхает дней десять, а по возвращении к тренингу,
окрыленный энтузиазмом, по привычке берет тяжелый вес и пере­
гружается.
Проблема в том, что организм не готов к тяжелой нагрузке, и от
этого в первую очередь страдает сердце. На следующий день оно
начинает болеть и бешено колотиться. Теперь для того, чтобы вос­
становить нормальный сердечный ритм, нужно как минимум две
недели отдыха. У новичков чаще всего это происходит от нетер­
пения и непонимания физиологических процессов организма, по­
этому они и стараются дать максимальную нагрузку на первой же
тренировке
Грамотный тренинг строится по принципу постепенного увеличе­

15
ния нагрузки. Вы начинаете тренировки со «смешного» веса и ни в
коем случае не доводите ни одного повтора до мышечного отказа.
Отказ можно себе позволить только по прошествии 1,5-2 месяцев
постепенного увеличения нагрузки. Если отказ у вас приближается
раньше, значит вы перебарщиваете с нагрузкой и слишком резко
добавляете веса. Это гарантированно приведет лишь к остановке
мышечного роста.
Не перегружайте себя. Имейте терпение. Поймите, вы не сможе­
те ничего ускорить. Программа № 1, описанная ниже, это и так са­
мая скоростная система набора мышечной массы. Посудите сами;
если бы можно было что-то ускорить, неужели я не воспользовался
бы этим?
Все возможности ускорения тренинга многократно проверены
и опробованы. Вместо ускорения прогресс тормозится вплоть до
полной остановки Так что не тратьте время и усилия напрасно.
Просто следуйте грамотным программам, которые четко описаны
в этой книге.

16
МИФ. Если нарастить мускулатуру и перестать заниматься, мыш­
цы обвиснут и будут похожи на бесформенную массу.
РЕАЛЬНОСТЬ. Бодибилдинг или культуризм (кому как больше
нравится) делится на два основных направления: классический и

Я думаю, всем известно, что


у мышечного роста есть пре­
дел, который без специальной
фармакологии не преодолеть.
То есть как бы тяжело вы не
тренировались, в определен­
ный момент мышцы перестают
расти. Это происходит по при­
чине срабатывания блокатора
роста, который записан на ге­
нетическом уровне. Классиче­
ский бодибилдинг - это когда
человек тренируется в преде­
лах своего мышечного потен­
циала. На мой взгляд, этот вид
бодибилдинга выглядит очень
эстетично.
Экстремальный бодибил­
динг — это беспредельная на­
качка, поддерживаемая приемом анаболических стероидов, кото­
рые помогают обеспечить прорыв через генетический предел. Само
собой, такой вид бодибилдинга не имеет ничего общего со здоро­
вьем, но тем не менее именно экстремальные мышечные объемы
собирают на соревнованиях большое количество зрителей. Мне
кажется, что люди попросту приходят поглазеть на «монстров». Я и
сам однажды присутствовал на чемпионате страны по бодибилдин­
гу. Действительно, зрелище впечатляющее, однако это некрасиво и
неестественно.
Для экстремальных бодибилдеров возможность обвисания мышц
скорее не миф, а реальность. Монстры массы вынуждены посто­
янно поддерживать свою мускулатуру в тонусе, иначе эти десятки
килограмм мышц обвиснут и заплывут жиром. Но это не касается
тех, кто наращивал свою мышечную массу честно и придерживался
предела, установленного самим Создателем.

17
У меня самого был период, когда я полгода вообще не трени­
ровался. Ни одного килограмма мышц мной не было потеряно, и
ничего у меня не обвисло. Так что тренируйтесь без «химии», и ни­
какое обвисание мышц вам не грозит.

МИФ. Чтобы сжечь жир в области живота, необходимо выпол­


нять упражнения для мышц пресса.
РЕАЛЬНОСТЬ. Учеными установлено, что жир не сжигается на­
правленно. Жировая прослойка сгорает только одновременно по
всему организму и, к сожалению, невозможно прорисовать только
кубики на животе или мышцы рук. Поэтому нет нужды с утра до
вечера качать пресс для того, чтобы избавится от лишнего жира в
области талии.
К вопросу жиросжигания необходимо подходить комплексно. Для
этого нужно сочетать жиросжигающий тренинг (такой, как трениро­
вочная программа № 2, описанная ниже) со специальными диети­
ческими нюансами, которые нацелены именно на сжигание жиро­
вой прослойки. Это и есть правильный подход к жиросжиганию. Эти
два элемента (специальная программа и диета, нацеленная на жи­
росжигание) неразрывны. Один без другого не принесет должных
результатов. В данной книге я описал подогнанную мной систему
для скоростного сжигания жира, которая приносит самый быстрый
результат как мужчинам, так и женщинам (хотя для женщин в книге
имеется отдельная глава с описанием особых проблем и способов
их решения).

МИФ. Получасовой тренинг — это несерьезно. Впечатляющих


результатов можно добиться, только если тренировка длится не
менее полутора часов.
РЕАЛЬНОСТЬ. К сожалению, этот миф один из самых распро­
страненных, и это является еще одной причиной большого количе­
ства неудач в попытках набора мышечной массы. Если ваша трени­
ровка нацелена на рост мышц, вы не должны нагружать себя более
30 минут с учетом разминки. Это и есть один из основных принци­
пов успешного тренинга, без соблюдения которого вам не победить
в борьбе за мышечную массу.
Даже многие чемпионы, употребляющие стероиды (тем самым
в разы ускоряющие восстановление и рост массы), не тренируют­
ся более 40 минут. Что же говорить о простом любителе, который

18
тренируется натурально и при этом не обладает чемпионской ге­
нетикой.
В процессе длительного тренинга вы истощаете физиологиче­
ские запасы своего организма и подрываете психику. После про­
должительного тренинга вашему организму необходимо хорошо
отдохнуть чтобы набрать все микроэлементы, которые он растерял
в процессе тренинга. Но, как правило, эти потери настолько вели­
ки, что восстановление проходит не полностью и, как результат, не
происходит увеличения мышечных объемов (как мы уже знаем, ор­
ганизм не наращивает мышечную массу, пока не восстановится).
Но это еще не все. В результате постоянного недовосстановления
рано или поздно наступает момент перетренированности. А если
вы перетренировались, то тренинг нужно немедленно прекратить
минимум на полторы недели.
Кроме того, необходимо помнить, что продолжительный тре­
нинг — это испытание для психики. Любое поднятие тяжести — это
стресс для организма, а в результате стресса в организме выделя­
ется стрессовый гормон — кортизол. Кортизол разрушает мышеч­
ный белок и подавляет выделение тестостерона, главного строите­
ля мышц. И чем дольше вы нагружаете свой организм, тем больше
кортизола выделяется. Как результат — полная остановка роста!

МИФ. Мое телосложение слишком худощавое, поэтому для на­


ращивания мышц мне необходимо сначала набрать немного жира,
а уже потом перегонять жир в мышцы за счет тренировок.
РЕАЛЬНОСТЬ. Этот миф один из самых нелепых и смешных,
хотя в молодости я и сам так думал.
Дело в том, что мышечные волокна строятся из аминокислот.
Аминокислоты — это расщепленные белки. В молекуле жира нет
ни белков, ни аминокислот, а значит, наличие или отсутствие жиро­
вой ткани никак не влияет на дальнейший набор мышечной массы.
Для того чтобы накачивать мышцы, не нужно сначала толстеть.
Жировая прослойка — это энергетический резерв организма,
запасаемый на случай чрезвычайных ситуаций (продолжительное
голодание, стресс, чрезмерные психические или экстремальные
нагрузки).
В случае физических нагрузок, когда запас гликогена в печени
и мышцах опустошается, наш организм начинает сжигать жир для
обеспечения себя энергией Другими словами, у нас в организме су­

19
ществует два вида энергетических запасов — гликоген и жир. Сна­
чала расходуется гликоген, а потом в ход идет жировая прослойка.
Это объясняет тот факт, что так называемая низкоуглеводная
диета (когда намеренно понижается уровень гликогена в организ­
ме) так великолепно действует на сжигание жира. Смысл низкоу­
глеводной диеты заключается в том, что вы на время практически
полностью отказываетесь от употребления углеводов. Известно,
что гликоген добывается из углеводов, а значит, если углеводы не
поступают в организм, то и запасы гликогена не пополняются. Ор­
ганизм вынужден добывать энергию для обеспечения своих физи­
ологических функций из жировой ткани. Как итог — жир сгорает с
огромной скоростью. Вот и весь секрет этой эффективной диеты. О
низкоуглеводной диете мы еще поговорим в части «Питание».
Давайте вернемся к мифу о том, что без достаточного количества
жира невозможно набрать мышечную массу. На самом деле у ху­
дых людей, или хардгейнеров, в этом случае больше преимуществ.
И хотя мышечная масса у них растет немного медленнее, чем у лю­
дей с плотным телосложением (по причине слегка заторможенного
обмена веществ), зато набранные мышцы не скрываются под жи­
ровой прослойкой. Худым людям не нужно изнурять себя жиросжи­
гающим тренингом, чтобы обнажить мышечные волокна и добиться
рельефа. Все это я говорю с полной уверенностью, так как сам про­
шел путь «от скелета до атлета». Я был не просто худощавым, я
был экстремально худым.
Так что если ваши руки тонкие, как спички, это только плюс! Гра­
мотное питание, приготовленное из домашних продуктов, и мощная
система тренинга в скором времени сделают из вас атлета. И самое
главное, что ничего сложного в этом нет. Если перечитаете пару
раз разделы о тренинге и питании в данной книге, вы поймете, что
набрать мышечную массу, имея худощавое телосложение, не со­
ставит труда.

МИФ. Без пищевых добавок невозможно добиться высокой отда­


чи от тренинга.
РЕАЛЬНОСТЬ. Пищевые добавки - это не чудо-средство для мы­
шечного роста. Все необходимые белки, углеводы, витамины и ми­
нералы, без которых невозможен мышечный рост, поступают к нам
в организм из повседневных продуктов. Просто в период набора мы­
шечной массы вам необходимо концентрировать свое внимание на

20
определенных продуктах питания и употреблять их ежедневно.
Обо всех продуктах, без которых нереально обеспечить рост мы­
шечной массы, мы поговорим подробно в части «Питание». Главные
из них - мясные, молочные продукты и яйца. В этих продуктах са­
мый лучший белок для мышечного роста. Вот на что нужно делать
акцент. Но тут есть много тонкостей. Я еще вернусь к этому вопросу
позже, в соответствующем разделе. Например, есть продукты, ко­
торые не следует употреблять в пищу в период набора мышечной
массы, а есть продукты из нашего повседневного рациона, которые,
напротив, рекомендуется употреблять каждый день. В общем, тон­
костей много и все их мы обсудим в части про питание.
Давайте вернемся к вопросу о спортивном питании. Я не высту­
паю категорически против пищевых добавок, но и за них выступать
мне тоже не хочется. Просто я знаю десятки парней, которые за­
нимались по системе «Критикал масс», абсолютно ничего не упо­
требляя из добавок, и при этом не переставали прогрессировать в
наборе мышц.
Заблуждения начинаются с ошибочного понимания сути протеи­
нов. Многие всерьез полагают, что протеины и другие пищевые до­
бавки - это что-то волшебное, и якобы в их состав входят какие-
то ускорители роста мышц - что-то такое, чего всегда не хватает
мышцам и что нужно употреблять для ускоренного роста. Скажу вам
одно: лучше натуральных продуктов еще ничего не придумали. К
тому же порошковый протеин стоит подчас нереально дорого, но не
все знают, что точно такие же протеиновые коктейли можно готовить
из домашних продуктов с использованием миксера, потратив на это
копейки. Самостоятельно приготовленные коктейли и полезнее, и
приятнее на вкус, и не содержат химических ароматизаторов и вку­
совых добавок. В части «Питание» данной книги я привожу несколь­
ко рецептов протеиновых коктейлей, которые можно приготовить,
используя яйца, молоко, бананы, творог и другие продукты, которые
всем нам с детства знакомы. А сейчас давайте перейдем к следую­
щему мифу, который тоже связан со спортивным питанием.

МИФ. В состав спортивного питания входят различные соедине­


ния, которые запускают мышечный рост, а значит, без пищевых до­
бавок не добиться серьезного прироста мышечной массы.
РЕАЛЬНОСТЬ. К счастью, это всего лишь очередной миф, кото­
рый не имеет с действительностью ничего общего. Пищевые добав­

21
ки - это всего лишь добавки к хорошему, сбалансированному пита­
нию. Я уверяю вас, что можно успешно заниматься и без всех этих
«волшебных» формул мышечного роста. Тем более что в большин­
стве своем пищевые добавки являются «пустышками».
В части «Питание» теме пищевых добавок посвящен целый раз­
дел, в котором раскрывается вся правда о протеинах и других пище­
вых добавках, а также приводятся рецепты протеиновых коктейлей
из домашних продуктов (о чем я уже писал чуть выше), которые по­
зволят вам самостоятельно готовить отличные протеиновые коктей­
ли и не тратиться на магазинные порошковые добавки.
В рамках этого мифа могу сказать вам совершенно точно, что
если вы будете правильно питаться, грамотно тренироваться и до­
статочно отдыхать между тренировками, у вас не будет нужды при­
обретать какие-либо пищевые добавки или протеины. И наоборот:
если вы питаетесь как попало, тренируетесь, нарушая принципы
системы или вообще без системы, недостаточно отдыхаете, то ни­
какие пищевые добавки вам не помогут. Хоть ведрами их ешьте.
Это факт.

МИФ. Чем меньше мы спим, тем больше жира мы теряем.


РЕАЛЬНОСТЬ. В период отсутствия ночного сна у нас в организ­
ме выделяется тот же стрессовый гормон кортизол. Этот гормон яв­
ляется главным врагом мышечной массы. Действие кортизола тако­
во: он расщепляет молекулы белка в наших мышцах и добывает из
них глюкозу. При непродолжительном сне организму некуда девать
избытки глюкозы и основная ее часть трансформируется в подкож­
ный жир. Если вы часто не высыпаетесь и при этом имеете склон­
ность к жировым отложениям, то вместо потери жира вы рискуете
получить прибавку.
Когда вы занимаетесь по программам для увеличения мышечных
объемов, спать вам нужно не меньше 8 часов, а лучше 9-10. Кроме
того, желательно засыпать в 22 часа. Дело в том, что выделение
мужскими половыми железами гормона, который наращивает мы­
шечную массу (тестостерона), происходит в темное время суток:
примерно с 23 часов до 2 часов ночи. Тестостерон выделяется в ос­
новном в период ночного сна, так что очень желательно проводить
эти часы в спящем состоянии.
Внимание! Самый низкий уровень тестостерона отмечается в 20
часов. Поэтому после 19 часов не рекомендуется качать мышцы.

22
МИФ. Если перед тренировкой ничего не есть, это поможет из­
бавиться от лишнего жира.
РЕАЛЬНОСТЬ. Это не совсем миф, скорее неправильная кон­
цепция мышления. Для жиросжигания не обязательно изнурять
себя тренингом на голодный желудок. Примерно за 20-30 минут до
жиросжигающего тренинга рекомендуется принять не менее 20 г
белка и 5 г углеводов. Это может быть яичница из 2 яиц или 800 мл
молока и кусочек булочки. В таком перекусе как раз наберется не­
обходимое количество белков и углеводов.
Если вы всерьез хотите сжечь жир, то этот хитрый прием может
здорово вам помочь. Секрет в том, чтобы свести количество угле­
водов в предтренировочном рационе к минимуму. Наш подкожный
жир синтезируется из углеводов, поэтому нет нужды ограничивать
себя в употреблении белка. Но и полностью исключить из рацио­
на углеводы нельзя, ведь доказано, что белки не усваиваются без
углеводов. Для этого и нужно в предтренировочный прием пищи
добавить несколько граммов углеводов Если перед тренингом вы
недополучаете углеводы, то во время тренировочных нагрузок уро­
вень сахара в крови падает до критической отметки. Если вы не
в курсе, углеводы в организме трансформируются в те или иные
формы сахаров. Сахар (глюкоза) - это чистая энергия, и, когда его
в крови недостает, организм начинает расходовать энергетические
запасы гликогена. После того как запасы гликогена сожжены, начи­
нается сжигание подкожного жира. Вы, таким образом, намеренно
снижаете уровень гликогена и тем самым провоцируете организм
на переработку жировой прослойки.
Но в этом приеме есть свои минусы. Во-первых, жиросжигание
ни в коем случае нельзя совмещать с тренингом, нацеленным на
рост массы мышц. Это два абсолютно несовместимых физиологи­
ческих процесса.
Во-вторых, такой безуглеводный тренинг - нелегкое занятие.
Он сопровождается резким снижением силы, но, к счастью, это не
длится очень долго. Через 1,5-2 недели организм приспосаблива­
ется и положение меняется в лучшую сторону.
Если вы хотите избавиться от лишнего жира, обязательно вос­
пользуйтесь этой диетой.
Это всего лишь один из немногих секретов данной книги. Ниже
вы познакомитесь еще с несколькими десятками секретов, которые
помогут нарастить мышцы и сжечь жировую прослойку. Ваши пока­

23
затели в тренинге увеличатся в 2-3 раза по сравнению с показате­
лями тех, кто занимается сам, не имея руководства.

МИФ. Жим штанги лежа лучше, чем отжимания от пола с допол­


нительным весом.
РЕАЛЬНОСТЬ. На самом деле такое распространенное упраж­
нение, как жим штанги лежа, не просто выигрывает у отжиманий, а
наоборот, проигрывает жиму от пола с дополнительным весом сра­
зу по нескольким позициям.
1. Если вы отжимаетесь не от пола, а от пары гантель, лежащих
на полу (или от стопок из 2-3 книг, связанных для фиксации скот-

чем), то амплитуда движения будет больше, чем при жиме штанги


лежа. Это позволит максимально нагрузить мышцы, так как мышеч­
ное растяжение будет критическим. При выполнении жима штанги
лежа такого эффекта добиться невозможно из-за того, что ампли­
туда производимого движения ограничивается грифом от штанги,
который упирается в грудную клетку при опускании веса.
2. Загруженность мышц при выполнении жима от пола значи­
тельно больше. Помимо трицепса, переднего пучка дельт и груд­

24
ных мышц, в работу включены передние зубчатые мышцы, а это
немалая мышечная группа, которая пролегает под широчайшими
мышцами спины. Эти мышцы важны в первую очередь с эстети­
ческой точки зрения. Дело в том, что передние зубчатые мышцы,
пролегая под широчайшими, поднимают их кверху и корпусу прида­
ется V-образная форма, которая выделяет атлетов из общей мас­
сы. Кроме того, при выполнении жима от пола принимают участие
множество мышц-помощников. Что это дает культуристу? Одновре­
менное напряжение большого количества мышц благотворно ска­
зывается на выделении тестостерона, а следовательно, на общем
увеличении мышечной массы.

3. Выполняя жим от пола, вы не нуждаетесь в страховке. Ни


для кого не секрет, что жим штанги лежа является одним из самых
опасных упражнений и выполнять его можно только в присутствии
страховщика, который в случае «отказа» вернет штангу на стойки.
В противном случае гриф от штанги может перекрыть дыхательные
пути в области шеи или передавить грудную клетку, что неизбеж­
но приведет к потере сознания. Кроме того, известны случаи, когда
руки атлета не выдерживали в верхней точке амплитуды, и штанга
падала на грудь, ломая ребра.

25
По причине травмоопасности, в некоторых спортзалах практи­
чески невозможно встретить скамью для жима лежа. Руководство
залов считает, что дешевле купить дорогостоящие тренажеры,
имитирующие движения жима лежа, чем выплачивать многомил­
лионные иски в случае травмы. Это общее мнение сложилось по­
сле нескольких прецедентов, связанных с травмами, полученными
в процессе выполнения жима штанги лежа.
4. Жим от пола доступен в домашних условиях, ведь не у всех есть
возможность поставить дома скамью для жима лежа и купить штангу.
Из вышеизложенного следует вполне определенный вывод, что
жим от пола превосходит одно из самых распространенных упражне­
ний в современном бодибилдинге и атлетизме — жим штанги лежа.

МИФ. Тренироваться можно без специальной тренировочной


программы. Мышцы растут от нагрузки и микронадрывов.
РЕАЛЬНОСТЬ. Этого вопроса мы уже частично касались чуть
выше. К сожалению, это еще один миф, который вынуждает начи­
нающих атлетов топтаться на месте не просто месяцами, но порой
и годами.
Следуя этому мифу, начинающие атлеты подбирают себе те или
иные упражнения на разные группы мышц и выполняют их в опре­
деленном количестве повторений. Но не все знают, что заниматься
по своей собственной программе — это все равно, что идти по тем­
ному тоннелю без карты и фонаря. Возможно, вы и найдете выход,

26
но в том, что это произойдет быстро, есть масса сомнений.
Угадать одновременно такие параметры, как выбор упражнений
в определенный день, количество минут отдыха между тренировоч­
ными подходами, время на выполнение того или иного упражнения,
количество упражнений, количество подходов и повторений и мно­
гое другое, практически невозможно. Кроме того, есть еще и такие
вопросы, как, например: сколько веса надо прибавлять от трени­
ровки к тренировке и в каких именно упражнениях? Какие продукты
употреблять до и после тренинга? На какие продукты делать акцент
в дни отдыха и т.д. Упустите хотя бы один из этих элементов, и вы
замедлите свой прогресс вплоть до полной остановки. Например, с
учетом всех знаний в области культуризма и бодибилдинга, у меня
на разработку и оптимизацию только двух систем домашнего тре­
нинга ушло почти три года.
Часто возникает вопрос о том, насколько быстро проявится ре­
зультат в виде роста массы. Например, на то, чтобы получить под­
каченное, мускулистое тело, вы потратите от одного года до трех
лет, занимаясь по своей программе. Занимаясь же по специально
разработанной программе, вы добьетесь тех же результатов за 3-4
месяца. Разница очевидна, не так ли? Благо, у вас есть эта книга, в
которой изложены самые мощные системы тренинга.
Первая программа позволяет набрать за 3-4 месяца мышечной
массы больше, чем за год занятий по собственной программе. Вто­
рая тренировочная программа служит для ускоренного сжигания
жировой прослойки То есть по первой программе вы наращивае­
те мышечную массу, а занимаясь по второй программе, сжигаете
лишние жировые отложения. По третьей программе вы можете за­
ниматься в спортзале. Четвертую программу я разработал недав­
но и она незаменима для тех, у кого проблемы с позвоночником
или коленями. Но по этой программе могут заниматься не только
те, у кого есть вышеперечисленные проблемы.
Закономерный вопрос: почему при самостоятельных занятиях
прогресс идет так медленно? В чем же секрет? Секретов на самом
деле нет. Все просто. Тренировочные системы разрабатываются
годами, и в их разработке участвуют не только сотни подопытных
атлетов, но и порой целые институты. В хороших системах тренин­
га (таких, как «Критикал масс», которая изложена в данной книге,
или программа № 4) все подобрано настолько идеально, что они
действуют безотказно. Именно такой подход и приводит к столь

27
быстрому результату в виде роста мышечной массы.
На самом деле трудно понять людей, которые занимаются сами
по себе. Зачем придумывать что-то свое, если все уже давно при­
думано до вас и опробовано на тысячах примеров? Казалось бы,
это элементарно, но несмотря на это, многие занимаются самосто­
ятельно и двигаются к своей цели в лучшем случае черепашьими
темпами, а в худшем - вообще топчутся на месте.

МИФ. У меня есть желание накачать только бицепс, значит нуж­


но качать только эту мышцу до тех пор, пока она не вырастет.
РЕАЛЬНОСТЬ. Мышцы растят гормоны, запомните! Нравится
вам или нет - это факт. Для того чтобы вызвать выделение ана­
болических гормонов (которые, как мы знаем, отвечают за рост
мышц), нам необходимо одновременно задействовать как можно
больше мышечных групп. Такое воздействие происходит только
при выполнении базовых упражнений. Когда мы нагружаем отно­
сительно малые мышцы, это никак не влияет на повышение секре­
ции тестостерона нашими железами. В итоге как бы истово вы ни
тренировались, мышцы не увеличиваются в размерах.
Качаться нужно комплексно. Если вы хотите накачать мышцы
рук, вам следует заниматься по полноценной системе тренинга,
а не просто качать бицепс. Выполнять упражнения для прокач­
ки одного только бицепса не имеет никакого смысла. В тренинге
главное - система, а в системе должно быть все сбалансировано.
Система тренинга - это не просто тренировочная программа, в ко­
торой идеально подобраны упражнения, количество атлетических
движений, подходов и повторений. Нет, часто сама по себе тре­
нировочная программа не работает. Ее обязательно необходимо
дополнять правильным питанием, нацеленным на набор массы
или рельеф (в зависимости от выбранного типа тренинга), а также
принципами растяжки и восстановления. Только при соблюдении
всех этих параметров тренировочная программа превращается в
систему. Такими системами являются программы, описанные ниже
в соответствующей главе. Но стоит вам отделить хотя бы один из
параметров от системы, как она либо полностью, либо частично
перестает работать.
Другими словами, в тренинге важно соблюдать сочетание одно­
временно нескольких элементов, без которых мышечный рост не­
возможен. Но не думайте, что все это нереально сложно. Совсем

28
нет. Просто вам необходимо пошагово выполнять принципы систем
тренинга. А они описаны в этой книге самым подробным образом.
Когда вы прочтете их, то непременно поймете, что все не так уж и
сложно. Кроме того, после ознакомления со всеми элементами си­
стем тренинга вы поймете, почему так много начинающих атлетов
не добивается практически никакого видимого результата в росте
мышц, тренируясь по собственным программам.
Зная, что я тренирую даже звезд кино и эстрады, ко мне часто
подходят знакомые молодые ребята и девушки с просьбой напи­
сать им какую-нибудь беспроигрышную программу для ускоренного
роста мышечной массы или похудения. Но я не спешу это делать,
так как самостоятельная программа принесет тренирующемуся
мало пользы.
Программа должна дополняться элементами системы, а эти эле­
менты не уместятся на одном листе бумаги. Все эти вопросы тре­
буют детального рассмотрения, и простыми советами или упраж­
нениями тут не обойтись. В данном случае требуется как минимум
2-3-часовая лекция по правилам питания и тренинга. То есть я дол­
жен буду рассказать все то, что описано в этой книге. Но даже если
человек будет меня очень внимательно слушать, он не запомнит
всего, что я ему скажу.
Вам повезло: у вас в руках эта книга, в которой мало того что опи­
сана самая мощная система по набору мышечной массы «Критикал
масс», но и большое внимание уделено вопросам восстановления
и питания, нацеленного именно на рост мышц. Соблюдение всех
этих элементов гарантирует быстрый, а главное — здоровый при­
рост мышечной массы. Это и есть полноценная система тренинга,
а не просто список упражнений.
Запомните: отсутствие системности в подходе к тренингу являет­
ся одной из основных причин неудач в культуризме Многие считают,
что для набора мышечной массы можно просто выбрать набор эф­
фективных упражнений на пресс, бицепс и другие мышечные груп­
пы Это заблуждение. В тренинге залог успеха — система которая
объединяет в себе сразу несколько компонентов.

МИФ. Если заниматься не постоянно, а время от времени, то


мышцы все равно будут расти, просто медленнее.
РЕАЛЬНОСТЬ. Нет. К сожалению, это неверное утверждение.
Существует теория цикличности, суть которой заключается в сле­

29
дующем: любой тренинг должен делиться на циклы продолжитель­
ностью 2,5-3 месяца. Если заниматься дольше, то организм адап­
тируется к нагрузкам и попросту перестает на них реагировать. Ци­
клы начинаются с занятий с малым весом, который от тренировки
к тренировке понемногу растет. Именно постепенное увеличение
весов именуется «принципом сверхнагрузки». Примерно в середи­
не цикла, то есть через полтора месяца, вес в упражнениях начи­
нает подходить к критической отметке. После того как вы дошли
до критического веса, добавляемая нагрузка понижается (тут есть
исключения в виде некоторых упражнений, в которых вес нужно до­
бавлять, даже если нет сил выполнить это упражнение). То есть
уменьшается вес, который вы добавляете на каждой тренировке в
каждом упражнении.
Нагрузкой в домашних условиях могут служить бутылки с водой,
мешочки с песком, книги и многое другое К этому вопросу мы еще
вернемся в соответствующей главе.
Если на предыдущей тренировке вы добавляли по 1,5-2 кг в каж­
дом упражнении, то на следующей тренировке прибавка в весе не
должна превышать 1 кг, а лучше 500 г Когда организм перестанет
справляться с 500-граммовой прибавкой, ее нужно понизить до 200
г и ниже. И так за пределами отказа вы занимаетесь еще месяц­
полтора, продолжая понемногу добавлять вес. По прошествии 2,5-3
месяцев цикл прекращается. После этого у вас есть выбор: либо вы
останавливаетесь на достигнутом, либо идете дальше.
Чтобы идти дальше, вам обязательно нужно сделать передышку
минимум на 7-10 дней. В этот период запрещено делать какие-ли
бо упражнения, в том числе и обычные подтягивания на турнике.
Затем вы приступаете к новому циклу и опять начинаете с мало­
го веса, но немного превышающего тот, с которым вы занимались
раньше. Дело в том, что вес, за пределами которого наступает от­
каз, у вас тоже вырос. То есть вы стали сильнее Это и есть идеаль­
ная и логическая модель нагрузки и стимуляции мышечного роста.
Если вы не будете на каждой тренировке понемногу добавлять вес,
то продолжительного роста мышц вам не добиться. Это факт.
Но как это все относится к данному заблуждению? Ответ прост.
Циклы не должны прерываться более чем на 4 дня. Если же вам по
каким-либо причинам приходится прервать тренировочный цикл на
4 дня и более, то вы будете вынуждены начинать сначала. Преры­
вистый тренинг бесполезен.

30
Для тех, кто по той или иной причине хочет добиться всего и сра­
зу, я могу сказать, что эта книга не для вас. Три месяца тренировок -
это и так, на мой взгляд, самая быстрая натуральная система набо­
ра мышечной массы, и пытаться что-то в ней ускорить нет смысла.
Дело в том, что многие начинающие атлеты постоянно пытаются
как-то усовершенствовать мои тренировочные программы для того,
чтобы рост был еще быстрее. Скажу вам сразу, что в первый месяц
тренировок вы не увидите большого прироста мышечной массы.
Основной рост начинается на второй месяц тренинга.

МИФ. Некоторые ребята занимаются так, как им вздумается, не


придерживаясь логических принципов тренинга, и при этом без
остановки прогрессируют в наращивании мышечной массы. Значит,
и у меня может получиться.
РЕАЛЬНОСТЬ. Есть такие люди, которые от природы наделе­
ны непревзойденной генетикой. Для них не имеет значения, какие
упражнения выполнять и сколько часов в день отдавать тренингу:
тестостерон выделяется их железами под любыми нагрузками. За­
ниматься они могут даже по пять дней в неделю - и при этом не

31
переставая прогрессировать. Вот только проблема в том, что таких
генетических счастливчиков на 100 человек наберется от силы 2-3.
Остальные вынуждены придерживаться четких правил, соблюде­
ние которых провоцирует эндокринную систему на выделение гор­
монов - «строителей» мышечной массы. И любое, даже самое не­
значительное, отступление от этих правил не позволяет обычным
людям добиваться каких-либо видимых результатов.
Я не отношусь к генетически одаренным культуристам, но иногда
я встречаю таких ребят. Скорость прироста мышечной массы у них
настолько стремительная, что не может не привлекать внимания
окружающих. Это приводит к тому, что наблюдающие за ними ре­
бята начинают во всем подражать генетически одаренным культу­
ристам, а те, в свою очередь, зачастую мнят себя специалистами и
раздают направо и налево советы, которые совершенно не годятся
для обычных людей. Те же самые советы даются всем без исключе­
ния в популярных фитнес-журналах. Вот вам и еще одна причина,
по которой так немного начинающих культуристов действительно
добивается успеха в этом спорте.
В настоящий момент практически невозможно встретить дель­
ных советов и систем тренинга, подходящих для всех без исклю­
чения культуристов. А если такие системы и попадаются на глаза
начинающих и не одаренных в генетическом плане любителей, то
они не воспринимаются всерьез по причине суперсокращенности.
Ведь во многих эффективнейших системах тренинга отсутствует
значительная часть привычных упражнений.
У основной массы культуристов, особенно новичков, попросту не
укладывается в голове тот факт, что бицепс (двуглавая мышца пле­
ча) способен расти без непосредственной и точечной его прокачки.
Дело в том, что бицепс участвует во многих базовых упражнени­
ях - таких как подтягивание, тяга в наклоне или тяга к груди. Эти
упражнения прокачивают
бицепс в три раза лучше, чем точечная и прицельная нагрузка.
Человек, не знающий основ анатомии силовых упражнений, не
в курсе, что перечисленные упражнения нагружают бицепс лучше
односуставных движений. Причина этого феномена кроется в сле­
дующем: при выполнении базовых (многосуставных) упражнений
участвует множество мышц-помощников. Они помогают бицепсу
после отказа, причем это помощь естественная, не подрывающая
психику, в отличие от читинга (работы рывками) и форсированных

32
подходов (когда поднять вес после отказа помогает партнер). Плюс
ко всему, от комплексного участия мышц и одновременной их пере­
грузки происходит усиленная секреция анаболических гормонов.

МИФ. Не существует системы тренинга, которая подходила бы


абсолютно всем, ведь у каждого человека индивидуальная генети­
ка и тип телосложения.
РЕАЛЬНОСТЬ. Этот миф выгоден тем, кто делает на «железном»
спорте хорошие деньги. В своих журналах они печатают системы
тренинга, которые без мощной фармакологической поддержки не
дают практически никакого результата. И там же аккуратно указыва­
ют, что любая системы тренинга действует далеко не на всех трени­
рующихся. Причем данное утверждение кажется вполне логичным,
если не учитывать некоторые факторы.
Да, бесспорно, организмы у всех разные, но это не говорит о том,
что не может существовать такая система тренинга, которая бы
подходила для всех без исключения занимающихся.
Существует три типа телосложения: хардгейнер, нормалгейнер
и изигейнер.
Хардгейнеров выделяет экстремальная худоба. Человек, наде­
ленный таким типом телосложения, трудно набирает мышцы. У
хардгейнеров тонкие кости, маленькие суставы и, естественно, уз­
кая талия.
Нормалгейнерам проще дается набор мышечной массы. Обмен­
ные процессы у них работают нормально, эндокринная система вы­
деляет нужное количество гормонов, отвечающих за рост мышеч­
ной массы. Минус один — они легко толстеют.
Изигейнер имеет от природы мускулистое телосложение. Под­
кожного жира у изигейнеров, как правило, немного. Телосложение
плотное. Очень легко набирает мышечную массу.
Хардгейнеров среди современной молодежи больше всего. Их
организмы хуже всего реагирует на физические нагрузки и, если
тренировочная программа подходит для хардгейнеров, значит из­
игейнерам и нормалгейнерам она даст еще большую отдачу. Толь­
ко и всего Но если программа наращивает мышцы изигейнерам, то
не факт, что она будет давать отдачу нормалгейнерам и тем более
хардгейнерам.
Тут-то и происходит путаница. Часто бывает, что два друга за­
нимаются по одной и той же программе, но у одного из них есть

33
результат, а у другого результат нулевой.
Так происходит как раз потому, что у них разные типы телосло­
жения — например, нормалгейнер и хардгейнер. Если программа
рассчитана на нормалгейнера, то хардгейнер, занимаясь по ней,
остается ни с чем.
Итог: если программа подходит для хардгейнеров, она подхо­
дит людям всех типов телосложения. Программа «Критикал масс»,
описанная в данной книге, и программа № 4 изначально разраба­
тывались именно под хардгейнеров. И если по ней занимаются
изигейнеры или нормалгейнеры, данная программа еще более ре­
зультативна. Именно по этой причине программы, описанные ниже,
не дают сбоев.

МИФ. Если девушка занимается культуризмом, она приобретет


мужские формы и обрастет мышечной массой.
РЕАЛЬНОСТЬ. Это очередной миф. Дело в том, что за рост
мышц в организме мужчин отвечает половой гормон тестостерон.
Его выделяют мужские половые железы, и именно этот половой
гормон является строителем мышечной массы. По этой причине у
мужчин мышечная масса наращивается, а у женщин нет.

34
Вы скажете: «А как же те перекаченные культуристки, фото ко­
торых мы все видели?». Ответ прост. Для наращивания мышечной
массы они используют тестостерон в его синтетическом виде. То
есть они делают инъекции мужских половых гормонов и за счет это­
го стимулируют рост мышечной массы. Но помимо роста мышечной
массы, синтетический тестостерон нарушает многие физиологиче­
ские процессы женского организма. Меняется голос, становясь бо­
лее грубым или хриплым, повышается волосяной покров на лице и
груди. Даже увеличивается размер стоп. Перемены затрагивают и
половые органы. То есть женщина начинает превращаться в муж­
чину, и получается что-то между...

Если говорить о натуральном культуризме и фитнесе, сторонни­


ком которого я являюсь, то никакой прирост мышечной массы вам
(если вы женщина) не грозит. В женском организме попросту нет
нужного количества тестостерона (имеется в виду натуральный те­
стостерон), а значит и мышцы расти не будут.
Но эффект пампинга себя проявит. Что такое пампинг? Пампинг
- это временное увеличение мышечных объемов (на несколько
миллиметров) в результате регулярной нагрузки. Пампинг - это не
рост мышц. Это именно вздутие, причем временное. Пампинг при­

35
дает женскому телу рельеф и выглядит достаточно красиво. Но у
пампинга есть один большой минус: по прошествии 2-3 недель без
тренинга эффект пампинга пропадает практически полностью.
Итак, вывод: без использования фармакологии, которая наруша­
ет физиологические процессы и наносит непоправимый вред здо­
ровью, девушка не будет похожа на мужеподобного культуриста.
Женское тело в результате систематического тренинга будет под­
тянутым и рельефным, а уровень подкожного жира сократится до
минимума. Но рост мышц девушкам не грозит.

МИФ. Без штанги невозможно обрести атлетическое телосложение.


РЕАЛЬНОСТЬ. Штанга - это всего лишь дополнительное отяго­
щение. То есть дополнительный вес, который за счет гравитации
тянет вниз, нагружая мышцы, которые, в противовес гравитации,
тянут вес вверх.
Этот миф я развею сразу с четырех позиций.
Во-первых, дополнительное отягощение можно обеспечить под­
ручными средствами и заниматься без использования штанги, о
чем я расскажу в соответствующей главе книги.
Во-вторых, есть достаточное количество хороших атлетических
упражнений, которые можно выполнять без использования штанги.
В-третьих, если уж очень хочется использовать данный предмет,
то его можно изготовить самостоятельно из подручных материалов,
не потратив на это лишних денег. Об этом также будет подробно
рассказано в книге. Я не против штанги. Но меня просто убивает
тот факт, что за металлический гриф и несколько блинов в магази­
не с нас просят 5000-6000 рублей. Поэтому я и разработал главу,
которая рассказывает о том, как самостоятельно изготовить штангу
не затратив на это никаких денег. В этой главе приведены чертежи
и подробно рассказано, как самому сделать штангу, на которую в
последствии даже можно добавлять дополнительный вес.
В-четвертых, есть эффективные системы тренинга для набора
мышечной массы и сжигании жира, где не требуются ни штанга, ни
другое «железо». Пример эффективнейшей системы для набора
мышечной массы без использовании штанги вы увидите ниже. Это
тренировочная программа «М4», программа для скоростного сжи­
гания жира «88» и экспериментальная программа, которую я сей­
час испытываю и которая дает отличный результат - «R8». Ни в
одной из перечисленных тренировочных систем нет необходимости

36
использовать штангу. А в тренировочной программе «КМ» расска­
зывается, какими упражнениями можно заменить использование
штанги.
Так что вы можете полноценно заниматься, не используя штангу.

МИФ. Для того чтобы нормально накачаться, нужны разнообраз­


ные тренажеры, и чем их больше, тем лучше.
РЕАЛЬНОСТЬ. Тренажеры изначально не предназначены для
наращивания мышечной массы. Их прямое предназначение заклю­
чается в шлифовке отдельных мышц и прорисовке рельефа. И это
легко объяснимо.
Мы уже знаем, что выделение тестостерона в организме прово­
цирует та нагрузка, которая задействует одновременно несколько
мышц. Без тестостерона мышечная масса не увеличивается (если
есть сомнения в данном утверждении, можете ради интереса по­
качать год бицепс три раза в неделю или даже каждый день. Эф­
фект будет нулевой). Чем больше мышц нагружается, тем больше
выделяется тестостерона и других анаболических гормонов и тем
больший прирост мышечной массы мы в конечном счете получаем.
Когда мы работаем со свободным весом, то в любом движении
участвует множество мышц-помощников, которые поддерживают
равновесие и помогают рабочим мышцам выполнять то или иное
движение. В тренажерах же все иначе. Они проектируются для
целенаправленной нагрузки определенной мышцы или мышечной
группы. То есть ни о каком выделении тестостерона при такой при­
цельной нагрузке речи идти не может.
Достоверно известно, что нет практически ни одного упражнения
на прокачивание той или иной мышцы, которое невозможно было
бы выполнить без тренажеров. Более того, большинство професси­
оналов утверждают, что тренажеры не являются главным оружием
культуриста на этапе набора мышечной массы. Хотя я и не спорю,
что многие тренажеры удобнее свободных весов, но это удобство
только мешает в наборе мышц.
Тем не менее нам постоянно пытаются доказать, что без множе­
ства тренажеров внушительные мышечные объемы не накачать. А
как же тогда люди развивали мышцы в середине прошлого столе­
тия, когда не было тренажеров и стероидных препаратов? Вот об
этом-то нам не спешат поведать, ведь если все поймут, что качаться
можно и дома, не используя ни одного тренажера, то кто же пойдет

37
в залы и будет тратить бешеные деньги на годовые абонементы?
Я хочу дать вам добрый совет: не позволяйте себя одурачить. Не
идите на поводу у маркетинговой политики современного фитнеса.
Успешно наращивать мышцы и сжигать жир можно в домашних ус­
ловиях, не используя при этом спортивное питание и тренажеры.
Главное — знать, что и как делать
Производители технически сложных современных тренажеров
пытаются уверить нас, что накачка мышечной массы — это поч­
ти космическая технология и что якобы эта сложность и является
главной гарантией ее эффективности. Бодибилдинг намеренно пы­
таются усложнить. Только вот это усложнение приводит к критиче­
скому замедлению процесса набора мышц, от которого страдают в
первую очередь простые обыватели.
Запомните: тренажеры — это в первую очередь мышечная про­
рисовка и прицельное прокачивание отдельных (как правило, не­
больших) мышц. Мышечная масса от такой прокачки не увеличива­
ется, а вот стрессовый гормон кортизол выделяется очень активно.

МИФ. Чем больше упражнений делаешь на определенную мы­


шечную группу, тем сильнее она прокачивается и тем больше даль­
нейший рост.
РЕАЛЬНОСТЬ. Этот миф родился за счет незнания принципов
наращивания мышечной массы. Существует два вида накачки.
Первый вид; при помощи тяжелого базового тренинга провоциру­
ется выделение вашей эндокринной системой гормонов — «строи­
телей» мышечной массы, а они, соответственно, заставляют ана­
болизм (процессы роста) работать на увеличение мышечных объ­
емов. Причем процесс роста происходит тогда, когда вы отдыхаете
между тренингом, так как на тренировке вы просто запускаете дан­
ные процессы.
Второй вид накачки — пампинг. Пампинг — это не наращивание
мышечных волокон, а банальное вздутие мышц, я бы даже сказал,
надувательство. Упражнения для пампинга выбираются, как пра­
вило, односуставные, то есть изолированные (те упражнения, при
выполнении которых задействуется один сустав, например подъем
на бицепс) На каждую мышцу делается по 2 - 4 упражнения. Тре­
нировочная сессия в такой манере длится 1,5 - 2 часа. Но, к со­
жалению, такой марафонский тренинг не приводит к гипертрофии
(наросту мышечных волокон). Все же тренируемые мышцы пусть

38
не сильно, но увеличиваются в размерах Это вызвано ответной ре­
акцией организма на регулярное и продолжительное их травмиро­
вание, а не увеличением и утолщением мышечных волокон.
Проблема пампинга заключается лишь в том, что после того как
вы прервете тренинг на продолжительный срок, накаченные мыш­
цы вернутся в исходную позицию и вы снова будете выглядеть, так
же, как до тренинга. Многие сталкивались с этой проблемой. Пока
занимаешься, эффект видно. Бросил заниматься — весь эффект
пропадает. Запомните! Это касается только тех случаев, когда вы
тренируетесь, выбирая односуставные упражнения. Если же вы­
бирать те упражнения, которые наращивают мышечную массу (а
не просто надувают ее), то после того, как вы бросите заниматься,
ничего у вас не пропадет. Мышцы никуда не денутся. Они умень­
шатся в размерах только на 8-12%. Но основная масса ваших
мышц никуда не денется. Те, кто говорят, что после тренировок
по своей программе весь эффект пропал — просто не правильно
занимались.
По поводу марафонского тренинга, который длится более часа,
я могу сказать следующее. Вспомните соревнования по бегу, кото­
рые мы видим в спортивных новостях. Попробуйте вспомнить, как
выглядят марафонцы (те, кто бегает на дальние дистанции). Тела
их худые и, как правило, невзрачные, мускулатура сухая и объем
практически отсутствует. Но если взглянуть на спринтеров (бегуны
на короткие дистанции), которые дают короткую, но сильную на­
грузку на свои мышцы, можно наблюдать внушительную и красивую
мускулатуру. Вывод очевиден: заниматься нужно быстро и мощно.
По этому принципу строятся программы «Критикал масс», «М4» и
«R8” из данной книги, и по таким принципам должен строиться лю­
бой тренинг, нацеленный на быстрый рост мышечной массы.
Сотни тысяч ребят пытаются нарастить мышечную массу не
пользуясь этими принципами. В итоге рост массы проходит у них
крайне медленно или вообще стоит на месте. Но кроме того, у них
складывается устоявшееся, ошибочное мнение о сроках накачки
мышечной массы. Они верят в то, что для набора 8-10 килограмм
мышечной массы необходимо как минимум год заниматься в хоро­
шо оснащенном тренажерном зале. А если им начинаешь говорить,
что ты добился этого за 3 месяца тренинга в домашних условиях,
они не верят и говорят, что это возможно только при условии ис­
пользования запрещенных препаратов.

39
Я не пытаюсь переубедить таких людей. Это практически нере­
ально. Но результаты ребят, которые занимаются по моим систе­
мам тренинга говорят сами за себя. Я тренировал ребят, которые
неожиданно для меня за 3 месяца тренинга набирали и 15 кило­
грамм мышц. До тренинга они были щуплыми и очень худыми, а
после 3-х месяцев становились настоящими атлетами. Конечно,
набрать 15 килограмм мышц за 3 месяца очень сложно. Нужно об­
ладать сверхбыстрым обменом веществ и предрасположенностью.
Но добиться прибавления в 8-10 килограмм не сложно. Необходи­
мо строго делать все, что написано в этой книге и придерживаться
принципов системы. Об этом подробно написано в разделах каж­
дой тренировочной системы.
Как-то раз проводились исследования, для которых были при­
влечены 60 парней в возрасте от 18 до 28 лет, не имеющих перво­
начальной физической подготовки. Эти 60 человек были разделены
на три группы по 20 человек в каждой и получили распределение
в разные спортзалы. Эксперимент проводился в течение трех ме­
сяцев, и каждая группа тренирующихся нагружалась три раза в не­
делю: в понедельник, среду и пятницу.
Первая группа выполняла на каждой тренировке 8 упражнений;
по 2-3 на каждую мышечную группу.
Вторая группа выполняла всего несколько базовых, многосустав­
ных упражнений, и тренировка этой группы продолжалась не более
30 минут.
Третья группа (так же, как и вторая) выполняла основные базо­
вые упражнения плюс несколько изолированных упражнений (подъ­
ем на бицепс, скручивания, шраги). То есть получился смешанный
тренинг.
По прошествии трех месяцев у испытуемых были взяты полные
замеры на прирост массы. Спустя еще два месяца, проведенные
без тренинга, были взяты повторные замеры, которые должны были
продемонстрировать потерю мышц, которая связана с отсутствием
физической нагрузки в виде тренировок. О результатах исследова­
ний можно судить по графику, приведенному ниже.
Исследования подтвердили, что изолированный тренинг не при­
водит к серьезному увеличению мышечных объемов. Из-за незна­
ния этой истины существует распространенное заблуждение о том,
что для того, чтобы с нуля заиметь атлетическое телосложение,
необходимо потратить на тренинг не менее года. И это убеждение

40
действительно верно, если вы будете заниматься неправильно. Но
даже если у вас получится накачать мышцы при помощи изолиро­
ванного тренинга, то стоит вам ненадолго прервать занятия, как
больше половины ваших объемов бесследно исчезнут.

Этого не скажешь о базовом тренинге (вторая группа). Рост мы­


шечной массы колоссальный, а падение после остановки занятий
незначительное. И это легко объяснить, ведь при базовом тренин­
ге мышцы не просто забиваются и распухают, как в случае с пер­
вой группой испытуемых, а благодаря выделяемому тестостерону
и другим гормонам, которые отвечают за рост мышц, происходит
именно их строительство. Это и не дает им «сдуваться» после дли­
тельного перерыва в тренинге.
Что касается третьей группы испытуемых, то столь низкий ре­
зультат по сравнению со второй группой тоже несложно объяснить.
Базовый тренинг - это очень серьезная нагрузка на наш организм.
Если у вас экстремально худое телосложение, то добавлять допол­
нительные упражнения к программе «Критикал масс» или програм­
ме «М4» категорически противопоказанно. Иначе результат будет
ниже минимум в два раза. Когда у вас будет появляться желание
что-то усложнить в этих системах тренинга и добавить пару упраж­
нений для прицельной прокачки тех или иных мышц, посмотрите
на график, приведенный выше. Вторая пара столбиков — это ваш
возможный результат в случае, если вы будете делать все точно по
книге. Третья пара столбиков — это ваш результат в случае, если
вы надумаете что-то менять в системе тренинга «КМ», «М4» или
«R8». Ваш эффект будет намного ниже.

41
У такого неблагоприятного исхода есть две причины. Во-первых,
опустошение энергетических запасов гликогена, минеральных ве­
ществ и других микроэлементов, которые активно расходуются в
процессе тяжелых физических нагрузок. Такой расход негативно
сказывается на восстановлении, а значит, и на росте массы мышц
Так что нет никакого смысла доводить себя до полного изнеможения.
Во-вторых, чрезмерная нагрузка - это чудовищный стресс для ор­
ганизма, а любой стресс провоцирует выброс стрессовых гормонов,
которые подавляют действие анаболических гормонов, выделяемых
при выполнении базовых упражнений. А без анаболических гормо­
нов (тестостерон, гормон роста, ИГФ-1), которые производятся на­
шим организмом, не может быть и речи о росте мышечной массы.
Это и есть главный секрет тренировочной системы «Критикал масс».
Итак, с мифами мы разобрались. Я надеюсь, вы поняли, что мно­
гое из того, что вы считали за правду, оказалось неразумным до­
мыслом. Для того, чтобы начать продуктивный тренинг на ускорен­
ный рост мышечной массы, вам необходимо подходить к тренингу,
забыв свои заблуждения. Это очень важно.

Как тренироваться, если нет физической


возможности выполнить нужное
количество повторении?
Эта глава написана для людей, страдающих избыточным весом.
Невозможность выполнить нужное количество повторений - это
очень серьезная проблема, но на самом деле решить ее несложно,
если грамотно подойти к вопросу.
Итак, есть два основных упражнения из систем «Критикал масс»
и «88», которые кто-то не может выполнить в нужном количестве
повторений. Это отжимания и тяга к груди на ремнях. С остальны­
ми упражнениями, к счастью, все проще.
Честно говоря, во времена своей молодости я и сам не мог под­
тянуться больше десяти раз. Но не из-за того, что я был полным, а
из-за моей экстремальной худобы.
Поэтому ситуация мне знакома не по понаслышке. И я уделил вни­
мание тем, у кого нет возможности отжаться нужное количество
повторений или выполнить упражнение тяга к груди.
Рассмотрим эти упражнения подробнее.

42
Отжимания

Выполнять их, имея перебор в жировой массе и одновремен­


ный недостаток в мышечной, несложно. Как вариант, вы можете
начинать тренинг с отжиманий с упором в стену или подоконник.
Выполнять отжимания таким образом не составит труда даже в
режиме системы «88», занимаясь по программе для скоростного
сжигания жира.
То есть упражнение вы вы­
полняете не лежа, а практиче­
ски стоя. Нагрузка усиливается
за счет того, что вы постепенно
меняете угол наклона при от­
жиманиях. Сначала вы находи­
тесь почти в вертикальном по­
ложении. Затем вы постепенно
меняете положение тела по от­
ношению к полу. Этого можно
добиться за счет того, что вы бу­
дете менять упор на более низ-
кую поверхность. Например, можно упираться руками в стол, через
одну или две тренировки угол упора поменять на более низкий. Вы
будете отжиматься с упором рук не на стол, а, например, на ди­
ван. Далее нагрузка усиливается и, соответственно, сила растет.
Вы сможете отжиматься и от пола в режиме выбранной системы.
После того как вы смогли отжаться от пола необходимое количе­
ство раз, на следующей тренировке начинайте использовать спин­
ной утяжелитель, куда вы в соответствии с принципами системы
будете добавлять нужное количество дополнительного веса.

Тяга к груди

С этим упражнением ситуация примерно аналогичная, и выход


из положения похож на тот, который описан выше. Мы начинаем
первые тренировки с минимального отклонения назад без исполь­
зования спинного утяжелителя. На следующей тренировке, при ус­
ловии, что на первой тренировке вам удалось выполнить все повто­
рения во всех подходах, мы немного увеличиваем наклон корпуса.

43
Таким образом вы доходите до нужного наклона (примерно 45
градусов) и после этого начинаете добавлять дополнительное отя­
гощение за счет спинного утяжелителя.
Что же касается приседаний и становой тяги, поначалу также вы­
полняйте данное упражнение без веса. Пусть первая тренировка
или даже две пройдут без отягощения, а потом понемногу прибав­
ляйте дополнительный вес.
Самое главное - не отчаивайтесь! Знайте, что похудеть на 2 0 - 30
килограммов несложно. Важно идти к своей цели и тренироваться
правильно.
Всем, кто имеет избыточный вес, я рекомендую сначала пройти
курс «88» и только тогда переходить к «Критикал масс» или тре­
нировочной программе № 4. Самое главное у вас уже есть. Это
знания. Вам остается только приложить усилия.
Я согласен, что тренироваться с избыточным весом очень тяже­
ло, но вам необходимо приложить усилия, чтобы, в конечном сче­
те, иметь красивое телосложение и эффектную мышечную массу.
Кстати, если у вас есть склонность к быстрому набору жировых от­
ложений, значит, скорее всего, у вас улучшенный анаболизм (про­
цессы роста в организме протекают быстрее), а это в свою очередь
означает, что мышечная масса будет расти у вас ускоренными тем­
пами. Так что обрести атлетическое телосложение вам не составит
особого труда. Главное - идти к своей цели.

Что нужно иметь для домашнего тренинга


и как обойтись без гантель и штанги
Хорошая новость заключается в том, что в книге есть программы,
которые не требуют использования штанги или гантелей. Но если
вам хочется заниматься по тем программам, где гантели нужны, то
их можно легко изготовить из обычных книг.

Как заменить гантели?

Тем, кто живет в городе и имеет достаточное количество денеж­


ных средств, данный раздел не принесет никакой пользы. Кто-то
даже, возможно, посмеется над моей задумкой замены гантелей и

44
штанги. На самом деле, я мог бы не придумывать все это и не опи­
сывать варианты замены гантелей и штанги. Проще всего размыш­
лять так: нет у тебя штанги, значит не занимайся, я то тут причем?
Но моя цель заключается в первую очередь не в продаже книги,
а в стремлении сделать спорт доступнее. Я делаю все возможное,
чтобы любой молодой человек или девушка даже из самой глухой
деревни мог заниматься фитнесом и культуризмом. Причем зани­
маться эффективно, показывая своим примером, что альтернатива
курению и алкоголю есть.
Если у вас нет гантелей, и вы, обзвонив всех знакомых, не наш­
ли пары гантелей даже на время, а в магазине две гантели стоят
слишком дорого и вы не сможете себе этого позволить, вы можете
решить эту проблему при помощи подручных средств. Этот способ
для безвыходной ситуации. Если же у вас есть возможность найти
гантели, найдите их.
Гантели воздействуют на мускулатуру не потому, что они желез­
ные, а потому, что тяжелые. Вам нужно создать подобную тяжесть.
Причем важно, чтобы к гантелям всегда можно было добавлять до­
полнительный вес, чтобы использовать принцип сверхнагрузки.
Как-то я нес две одинаковые пачки книг, связанные скотчем. По
пути мне пришла такая идея: две пачки книг (при условии, что они
правильно связаны скотчем и в идеале имеют рукоятку) могут впол­
не заменить гантели.

Вы прочно связываете взвешенные на весах стопки книг и дела­


ете из скотча ручку. Лучше всего потом к ручке из скотча примотать
с его помощью небольшую рукоятку. Так будет удобнее, и скотч не
будет врезаться в ладони. Дополнительный вес вы можете прима­
тывать по бокам, чтобы ваша замена гантелей не росла вниз. Ина­

45
че будет неудобно выполнять такие упражнения, как приседания с
гантелями и утяжелителем.
Самое главное в замене гантелей стопками книг - правильно рас­
считать вес. То есть без весов вам не обойтись. Каждая стопка книг
должна иметь равный вес. Добавлять вес нужно тоже равномерно.
Предварительно взвешивайте стопки книг и приклеивайте клейкой
лентой по бокам от вашей основной стопки.
Но помимо простого связывания книг клейкой лентой, я приду­
мал более удобный способ, при помощи которого в течение часа
можно самостоятельно изготовить замену гантелей с большим ве­
сом (что немаловажно, когда вы тренируетесь по программам «Кри­
тикал масс»).
Для изготовления таких гантелей вам необходимо обзавестись
двумя отрезками доски длиной примерно 50 или 70 см. На эти оди­
наковые отрезки досок мы будем крепить клейкой лентой книги. За
счет твердой основы длинная замена гантели не будет прогибаться,
доска послужит фиксатором.

Рукоятка будет крепиться ровно посередине. Важно правильно


зафиксировать в центре рукоятку, чтобы при поднятии веса ни один
из краев не перевешивал.
Если вы подойдете к вопросу грамотно и не спеша, то у вас полу­
чится отличная замена гантелей, на которые к тому же можно будет
крепить дополнительный вес.
Это может быть полезно в том случае, если вы проживаете в по­
селке, где невозможно достать пару гантелей или у вас нет на это
денег. А вот найти две ровные доски 2 обрезка трубы и катушку
широкого скотча не составит труда. Остальное дело техники.

46
На каждой тренировке к своей самодельной гантели можете до­
бавлять отмеренное количество книг в соответствии с принципами
системы, по которой вы будете заниматься.

Что делать, если нет возможности приобрести штангу?

Тем, кто живет в городе и имеет достаточное количество денеж­


ных средств, данный раздел не принесет никакой пользы. Кто-то
даже, возможно, посмеется над моей задумкой замены гантелей и
штанги. На самом деле, я мог бы не придумывать все это и не опи­
сывать варианты замены гантелей и штанги. Проще всего размыш­
лять так: нет у тебя штанги, значит не занимайся, я то тут причем?
Но моя цель заключается в первую очередь не в продаже книги,
а в стремлении сделать спорт доступнее. Я делаю все возможное,
чтобы любой молодой человек или девушка даже из самой глухой
деревни мог заниматься фитнесом и культуризмом. Причем зани­
маться эффективно, показывая своим примером, что альтернатива
курению и алкоголю есть.
Если у вас по каким-то причинам нет возможности обзавестись
штангой, то выход есть, и он не один.
1. Замена упражнения классическая становая тяга и других
упражнений со штангой.
Дело в том, что штанга используется в основном для выполнения
становой тяги. Если вы замените классическую становую тягу на
румынскую становую тягу, то вопрос поиска штанги отпадет сам со­
бой. Кроме того, классическую становую тягу можно выполнять и с
гантелями. На диске, который идет в комплекте с книгой, показано,
как выполнять классическую становую тягу с гантелями.
2. Самостоятельное изготовление штанги.
Для этого вы можете использовать две стопки книг, которые
предварительно устанавливаются на доску и крепко фиксируются
скотчем. Сложнее всего в этом деле добиться того, чтобы ни одна
сторона вашей конструкции не перевешивала. Такая самодельная
штанга делается очень легко. Ниже приведены чертежи.
Вам, помимо книг, понадобится доска длиной 2 метра. Пила для
пропиливания в доске прорези, которая позволит при выполнении
становой тяги (основное упражнение из программы «КМ») не ка­
саться коленями доски. Скотч и металлическая труба.

47
Перед тем, как закреплять книги, их нужно взвесить.
Сначала прорежьте в доске разрез. Затем прикрепите скотчем
взвешенные книги. Далее примотайте скотчем обрезок металли­
ческой трубы. Приматывайте как можно крепче. Не жалейте скотч.
Если сделаете все правильно, ваша штанга будет долго вам служить.

При выполнении упражнений вес добавляйте как на свободное


пространство на доске, так и в спинной утяжелитель. Но предпо­
чтительно сначала по максимуму нагружать книжную штангу. Потом
уже добавлять вес в спинной утяжелитель.
3. Замена становой тяги.
Эту замену можно произвести посредством упражнения румын­
ская становая тяга или, как его еще называют, становая тяга на пря­
мых ногах. Это упражнение уступает классической становой тяге
за счет, того, что из работы выключаются квадрицепсы (передние
мышцы ног, проходящие от тазовой кости до коленного сустава).

48
Таким образом, это упражнение не провоцирует ударную секрецию
тестостерона, а значит и мышечная масса от него прибавляется не
так сильно, как от классической становой. Хотя это сугубо мое лич­
ное мнение и многие тренеры с мировым именем не согласны с
данной теорией.
Эти тренеры утверждают, что становая тяга на прямых ногах по
эффективности не уступает классической становой тяге. Но если
рассудить логически, с позиции физиологии мышечного роста, то
чем больше мышц одновременно включается в работу, тем больше
нагрузка на организм. Организм, в свою очередь, защищаясь, на­
чинает выбрасывать гормон тестостерон, который и строит мышеч­
ную массу. Таким образом, организм готовит себя к предстоящим
перегрузкам. Если эти перегрузки постоянны и их интенсивность
растет от тренировки к тренировке, вы можете стабильно наращи­
вать мышечные объемы в течение трех месяцев. Затем наступает
привыкание (но опять же не всегда). Я тренировал двоих ребят, ко­
торых очень радовал ударный рост мышц от тренинга по програм­
ме «Критикал Масс». Несмотря на то, что тренировочная програм­
ма рассчитана на 3 месяца и теоретически после этого периода на­
ступает привыкание, они продолжали заниматься до 5 месяцев и их
прогресс не останавливался.
Но вернемся к вопросу замены штанги,
Далее в книге будут перечислены тренировочные программы,
которые не требуют использования каких-либо дополнительных
приспособлений в виде гантелей или штанги. Так что если вас не
прельщает перспектива самостоятельного изготовления гантелей и
штангу, вы можете обойтись без них, занимаясь по специальным
программам, - «М4» и «R8». Дополнительное отягощение в этих
программах достигается не за счет использования штанги или ган­
телей, а другими способами.

49
Спинной утяжелитель

Это главный помощник для атлета, который занимается в до­


машних условиях. Во-первых, он помогает выполнять приседания.
Во-вторых, жим от пола в утяжелителе заменяет жим штанги лежа.
А в-третьих, все возможные упражнения на ремнях выполняются
также при помощи утяжелителя. Без утяжелителя невозможно ор­
ганизовать полноценный домашний тренинг.
Итак, что же собой представляет спинной утяжелитель? Им мо­
жет служить обыкновенный рюкзак с грузом. Грузом могут быть
книги, блины от штанги и гантелей или обыкновенные кирпичи (или
лучше камни). Один мой знакомый обратился в токарную мастер­
скую, где обрабатывают стальные детали, и набрал там металли­
ческой стружки. Стружку при помощи весов он расфасовал в ма­
ленькие мешочки по 5, 2, 1 кг и 250 грамм, которые самостоятельно
сшил из плотной ткани. Перед тренировкой он закидывал в свой
рюкзак нужное количество мешочков с металлической стружкой и
спокойно тренировался.
Такие мешочки в первую очередь хороши тем, что они не давят
на позвоночник. Они не имеют твердых углов и, защищая от трав­
мы, равномерно прилегают к спине, и не оказывают давление на
определенные точки позвоночника, создавая критическую нагрузку.
Выше на изображении видно, как блины от штанги давят на позво­
ночный столб. Это недопустимо.
Если у вас нет возможности или желания тратить силы на поиски
стружки, цепей или нескольких килограмм мелких гаек и подшип­
ников (которыми можно заменить стружку), а потом шить для них
тряпичные мешочки, то вы можете пойти другим путем. Обезопась­
те себя при помощи свернутого в несколько раз одеяла или пледа,
который нужно нашить на рюкзак по всей плоскости его прилегания
к спине. Причем нашивать лучше с внешней, а не с внутренней сто­
роны, так как свернутое одеяло может занять слишком много места
в рюкзаке.
Рюкзак — это вариант самостоятельного изготовления спинного
утяжелителя. У него есть один большой плюс — его доступность.
Но, к сожалению, и минусы тоже присутствуют. Во-первых, в рюкзак
больше 40-50 килограмм не нагрузишь, если только у вас не про­
фессиональный, туристический рюкзак для горных походов, кото­
рый выдержит и 100 килограмм дополнительного веса. Во-вторых,

50
рюкзак, нагруженный железом, не удобен. В третьих, он может в
любой момент разойтись по швам, и тогда его нужно будет допол­
нительно обшивать прочной материей.
РЕМНИ. Ремни — это незаменимое орудие тренинга, нацеленно­
го на как на рельеф и подтягивание отстающих мышечных групп, так
и на набор мышечной массы. Без ремней практически невозможно
выполнять (в домашних условиях) многие атлетические упражне­
ния. С их помощью можно легко обходиться без тренажеров и при
этом полноценно нагружать свои мышцы.
Итак, что же из себя представляют ремни и как их изготовить?
Ремнями может служить толстая веревка с кольцеобразными руко­

ятями. Эта веревка (или ремешок) ровно посередине цепляется к


зацепу, которым может служить находящаяся под потолком труба,
расположенная примерно на полтора метра выше занимающегося.
Лучше всего изготавливать тренировочные ремни из синтетиче­
ских ремней, которые можно отпороть от старых спортивных сумок.
Именно так поступил я. Мне понадобились несколько ремней от су­
мок, которые я прочно сшил капроновыми нитями. Я закрепляю их
к батарее, идущей под потолком, и спокойно занимаюсь.
Кроме того, капроновые ремни можно купить в магазине швей­
ных принадлежностей.

51
Если же у вас нет высоко расположенной батареи, то вы в край­
нем случае можете поступить так: Ту часть ремней, которая должна
крепиться к батарее, закрепите к блину от гантели и перекиньте че­
рез дверь. Дверь закройте и блин от гантели будет тянуть дверь на
себя, прочно закрепляя ремни. Только стоять следует в том направ­
лении, в котором дверь закрывается. Чтобы ремни тянули дверь в
ту сторону, в которую она закрывается, а не в обратную. Это очень
удобный способ крепления ремней.

Разминка

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, в соот­


ветствии с любой тренировочной программой, вам необходимо как
следует размять и разогреть мышцы. Это не относится к трениро­
вочной программе «88».
Если вы тренируетесь в спортивном зале, то перед тренингом
обязательно побегайте на беговой дорожке не менее 3 минут. В до­
машних же условиях можно пробежаться по лестницам в подъезде
с первого по пятый этаж, удерживая в руках пару легких гантелей.
Это лучший способ привести в тонус все мышцы вашего организма,
но если по каким-то причинам вас не устраивает перспектива бе­

52
гать по подъезду, то вы можете обойтись простым бегом на месте
или прыжками на скакалке.
Тренинг, нацеленный на рост мышечной массы, без разминки не­
мыслим. Пренебрегая разминкой, вы пренебрегаете своим здоро­
вьем и дальнейшим успехом в достижении поставленных целей.
После того, как вы разогрелись, необходимо размять те мыш­
цы, которые вы сегодня будете прокачивать. Например, у вас по
плану сегодня приседания со штангой. Значит, перед выполнением
упражнения вам следует выполнить 2 разминочных подхода по 8
повторений с малым весом. Разминочные подходы выполняются с
нарастающей нагрузкой. Первый подход вы приседаете без веса.
Второй подход с небольшим весом. А спустя пару минут делайте
рабочий подход.
То же самое касается и других упражнений.
2 подхода по 8 повторений и вы разогреете ваши мышцы и су­
ставы.
Игнорировать разминку никак нельзя. Во-первых, не разогретые
мышцы легко травмируются, а любая, даже небольшая травма,
способна на некоторое время откинуть вас назад или поставить
крест на тренинге. Многие именитые атлеты оставили бодибилдинг
именно по причине травмирования. Во-вторых, разогретые мышцы
лучше поддаются нагрузке, а значит, и конечный результат в виде
роста мышечной массы будет значительнее. Подводя итог, хочу ска­
зать, что разминка — это обязательное правило успешного и без­
опасного тренинга. Никогда не ленитесь уделять ей должного вни­
мания, и помните, что от этого будет зависеть конечный результат.

53
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА №1.
«КРИТИКАЛ МАСС»

Программа «Критикал масс» — это лучшее начало строительства


идеального телосложения. Если вы начинающий атлет и у вас острая
нехватка мышечной массы, то эта программа практически единствен­
ный способ набрать горы мышц в кратчайшие сроки. Вы, конечно,
можете заниматься и по традиционным системам тренинга, но при
этом на те же самые результаты вы потратите не 3 месяца, а год - два.
Если же вы занимаетесь не первый год, но не достигли достаточ­
ного объема мышечной массы и вам надоело продвигаться к своей
цели черепашьими темпами, то эта программа станет значитель­
ным ускорителем вашего прогресса в виде роста мышечной массы.
На мой взгляд, ни одна программа по набору мышечной мас­
сы не способна обеспечить более быстрого результата в наборе
мышц. Тем более в домашних условиях.
Программа «Критикал масс» настолько эффективна, что многие
начинающие атлеты после 3-х месяцев тренинга вынуждены менять
свой гардероб, так как их старая одежда перестает на них налезать.
Я не могу сказать, что данную программу разработал полностью
самостоятельно. Она существовала и до меня. Мой вклад — это
адаптация программы суперсокращенного базового тренинга под
домашние условия и занятия без тренажеров. Я долгие месяцы
думал, каким образом можно полноценно заменить такое упраж­
нение, как «жим штанги лежа». Ведь у многих нет возможности за­
ниматься дома со штангой и иметь скамью. Я обдумывал как можно
адаптировать тренинг под домашние условия и обойтись без до­
полнительных тренажеров. И, слава Богу, мне это удалось.

Секреты набора массы мышц


Тем, кто делает деньги на бодибилдинге выгодно, чтобы окружа­
ющие думали о наборе мышечной массы, как о каком-то сложней­
шем и отнюдь не быстром процессе. В главе «Мифы и Реальность»
я уже касался этой темы, но, я думаю, имеет смысл повториться.
Это всего лишь миф, в основе которого лежит экономическая вы­
года. На самом деле все гениальное — просто.

54
Чтобы нарастить 8-9 килограмм мышц, не нужно затрачивать
3 года и кучу драгоценного времени, совсем не обязательно по­
сещать дорогие и хорошо оснащенные фитнес центры и покупать
спортивное питание. Также нет нужды изнурять себя многочасовы­
ми тренировками и прорабатывать по отдельности каждую мышцу,
выполняя десятки упражнений. Для тренинга «на массу» не нужны
тренажеры. Все это заблуждения, которые необходимо стирать из
своего сознания. Только стерев эти заблуждения из своей головы,
можно переходить на действительно продуктивный тренинг, кото­
рый будет приносить реальный и очень быстрый результат в виде
роста мышечной массы и сжигания лишних жировых отложений.
Не торопитесь читать дальше. Вернитесь немного назад и пере­
читайте последний абзац. Очень важно, чтобы вы это знали наи­
зусть. Вам необходимо стереть из своей головы стандартное пред­
ставление о наборе мышечной массы и сжигании жира.
Запомните — тренинг, нацеленный на максимально быстрый
рост мышечной массы можно проводить и в домашних условиях, не
прибегая к помощи тренажеров. Но самое главное: грамотный тре­
нинг должен быть суперсокращенным и состоять только из базовых
движений. Тренировочная программа «Критикал масс» состоит из
4 базовых упражнений. Только такой базовый и суперсокращенный
тренинг способен в кратчайшие сроки превратить обладателя само­
го худощавого телосложения в настоящего атлета. При выполнении
этих основных базовых упражнений прорабатывается без малого
вся мускулатура. В итоге повышается обмен веществ, гормоны, от­
вечающие за рост массы, обильно выбрасываются в кровь, и мыш­
цы растут. В этом и заключается главный секрет массы.
Такие упражнения, как французский жим лежа, подъем гантелей
на бицепс, кроссоверы, разводки с гантелями, выпады и т.д. для но­
вичка абсолютно бесполезны. Массу ими не накачаешь. Это всего
лишь пустая трата времени.

Правила тренинга
Только четкое выполнение этих правил может гарантировать вам
результат. Игнорирование хотя бы одного пункта может свести на нет
результативность тренинга, поэтому вашей задачей номер один явля­
ется полное следование принципам системы, которые описаны ниже.

55
1. Перед началом занятий вам необходимо скорректировать
свой образ жизни. Попытайтесь справиться со стрессами и лишни­
ми переживаниями, наладить свое питание, избавиться от вредных
привычек (таких как курение, злоупотребление алкоголем и чрез­
мерное увлечение сексом, что тоже очень вредно для набора мы­
шечной массы).
2. Перед выполнением упражнения необходимо выполнить раз­
минку с легким весом. Это разогреет мышцы, введет в тонус орга­
низм и уменьшит риск получения травмы.
3. Правильная техника, а именно — упражнения надо выполнять
четко и честно. Рывковые движения недопустимы. Читинг (помощь
в преодолении веса всем телом) не допустим. Это самый простой
и доступный способ получить травму, а травма может вынудить вас
на несколько месяцев отказаться от тренинга.
4. На подъем веса тратьте 2 секунды, на опускание 3-4. Доказа­
но, что медленное опускание веса, сказывается на росте мышечной
массы благотворнее, чем подъем.
5. На начальном этапе тренинга выполнение упражнений до пол­
ного обессиливания категорически противопоказанно. Тренинг на
пределе возможностей организма рекомендован только во второй
части программы. Многие молодые ребята делают все, чтобы уско­
рить процесс и на первых же тренировках пытаются как следует
нагрузить мышцы, но их организм еще не адаптировался к нагруз­
кам, и перенапряжение приводит к сбою в эндокринной системе.
Каков, по-вашему, итог? Полный застой в росте мышечной массы!
Не попадитесь на этом. Данная ошибка одна из самых распростра­
ненных в тренинге.
Нагружать свой организм необходимо медленно, постепенно, от
тренировки к тренировке увеличивая нагрузку. Только постепенное
увеличение нагрузки приведет к положительному результату.
Если в вашем арсенале нет маленьких весовых дисков, восполь­
зуйтесь подручными предметами и липкой лентой, примотав к гри­
фу штанги или её заменителя нужный вес.
6. Перед началом тренировок заведите тренировочный дневник.
Это может быть обычная тетрадка, в которой вы будете записывать
все свои рабочие веса гантелей и штанги или их замены. Кроме
того, перед началом тренинга измерьте сантиметровой лентой все
свои объемы (запястья, шею, икры, бедра, ягодицы, талию, грудь,
бицепс и предплечья) и занесите все свои замеры в тренировочный

56
дневник. После 3-х месяцев занятий по программе повторите заме­
ры и запишите новые объемы напротив старых, сравнивая резуль­
таты и прогресс.
7. Дышите правильно. Недопустимо при выполнении жима от вы
можете нанести вред здоровью, и вам может понадобиться помощь
кардиолога. Мы ведь за здоровый спорт, так что очень важно со­
блюдать это правило. Опуская вес, делайте глубокий вдох, а при
поднятии веса — плавный выдох.
8. Дисциплина — залог успеха в любых начинаниях. Тренируйтесь,
питайтесь и ложитесь спать строго по расписанию. Если вы будете
неправильно питаться, пропускать тренировки, а ночами просижи­
вать в Интернете или ездить по клубам, то успехов в наборе массы
вам точно не видать. Поставьте себе цель хотя бы на время отказать­
ся от всего этого и, возможно, через 3 месяца вам не захочется воз­
вращаться к привычному режиму жизни. Если так, то продолжайте
заниматься спортом и вести здоровый образ жизни.
9. В период увеличения интенсивности тренинга (второй и тре­
тий месяц занятий по программе) не допускайте появления острого
чувства голода. Всегда носите с собой бутылку кефира и если вам
не удалось полноценно поесть, выпейте ее. На этапе набора мы­
шечной массы острое и продолжительное чувство голода опасно и
недопустимо.
Идеальное время тренировок, по заверению британских ученых,
приходится на вторую половину дня. В это время у мышц самая
высокая температура, а чем они теплее, тем сильнее. Я рекомен­
дую проводить тренинг во второй половине дня, но это не прави­
ло, а именно рекомендация. То есть, если у вас нет возможности
тренироваться вечером, то вы можете тренироваться и утром. Но
разминку перед тренингом вам нужно делать в 2-3 раза дольше.
Потому что утром у нас сужены сосуды и кровь проходит по ним
с затруднением. Ваша цель — хорошенько размяться и разогреть
мышцы. Только потом приступайте к утреннему тренингу.
10. Если вы, следуя принципам сверхнагрузки, постепенно и по­
немногу, от тренировки к тренировке, увеличиваете вес в каждом
упражнении, но в один прекрасный день обнаруживаете, что у вас
не получается выполнить нужное число повторений, то не взду­
майте на следующей тренировке добавлять вес (данное правило
тренинга не распространяется на приседания). Сначала доведите
число повторений до положенного и только после этого добавляйте

57
вес. Помимо этого, никогда не пренебрегайте техникой ради того,
чтобы добавить еще немного веса. Правильная техника — вот за­
лог успеха в бодибилдинге. Рывки и читинг недопустимы. Важно
понимать, что попытки ускорить процесс ни к чему хорошему, кроме
травмы, не приводят.
Но это не дает вам повода расслабляться. В таких упражнениях,
как становая тяга и приседания, нужно выкладываться на полную
мощность (это касается второго и третьего месяца тренировок). На
завершении тренировочного цикла ваши тренировки будут прохо­
дить за пределами отказа. То есть, мышцы уже отказали и не в си­
лах выполнить еще один подход, но вы все равно его выполняете.
Это и есть жесткий, базовый тренинг. Только от таких тренировок
мышцы начинают расти как на дрожжах. Тренинг будет проходить
очень тяжело: после выполнения упражнений вы не в силах будете
произнести ни слова. Вам вряд ли удастся подняться по лестнице в
течение часа после тренинга ног (без посторонней помощи). Я че­
рез все это проходил и могу заверить вас, что усилия, потраченные
на этот жесткий тренинг, окупятся сторицей. В некоторых местах
роста мышц у вас даже могут появляться растяжки. Кожа таким об­
разом реагирует на резкое увеличение объемов мышц.
12. Методики сверхнагрузки, такие как форсирование, дробсеты,
пирамида и негативные повторения абсолютно не подходят для
этой системы тренинга. Данные приемы истощают мускулатуру и
подрывают нервную систему. Делайте все строго по системе и не
пытайтесь что-то усложнить.
13. Наверное, самое главное правило тренинга по программе
«Критикал масс» следующее: ни в коем случае нельзя ничего ме­
нять или «улучшать». Это самая распространенная ошибка начи­
нающих культуристов. Как правило, они усложняют программу за
счет добавления пары-тройки упражнений на бицепс или пресс.
Эта ошибка сильно затормозит или вообще остановит ваш про­
гресс. Если у вас худощавое телосложение, то вам может помочь
только тренировочная система «Критикал Масс — 1». В ней всего 4
упражнения. Но это очень мощные упражнения. Они прокачивают
всю вашу мускулатуру.
Нам с детства объясняли, что чем больше мы учимся, тем умнее
становимся, чем больше употребляем здоровой пищи, тем здоро­
вее наш организм. Но в культуризме закон «больше, значит лучше»
не работает. Как раз из-за продолжительности тренинга в культу­

58
ризме столько неудач.
Знаменитый культурист Ли Лабрада однажды сказал: «Многие
новички рассуждают так: Если 3 подхода эффективны, то 6 будут
еще эффективнее. Не дайте загнать себя в ловушку обывательской
логики! Ваш организм попросту переутомится, что неминуемо от­
разится на восстановлении. Результат? Полная остановка роста».
14. И последнее. Вам необходимо постоянно перечитывать эти
правила и саму книгу, чтобы знать основные элементы системы
наизусть. В противном случае, через пару недель больше полови­
ны из того, что вы сейчас читаете, благополучно забудется и вы
начнете допускать ошибки.
Обязательно подчеркивайте ручкой или карандашом все самое
необходимое. Это очень важно. Вы не должны ничего упустить. Не
ленитесь и перечитайте книгу еще несколько раз.

Упражнения: правила
и схемы выполнения
Приседания

Приседания — это одно из главных упражнений в бодибилдинге.


Благодаря этому упражнению, в организме атлета мобилизуются
обменные процессы, естественная секреция анаболических гормо­
нов (тестостерона, ИГФ -1 и ГР) увеличивается в разы, что в сум­
ме благоприятно сказывается на росте мышечной массы по всему
телу. Так что неправильно называть приседания упражнением для
ног. При выполнении приседаний, кстати, очень хорошо прокачива­
ется пресс.
Когда ко мне подходят молодые ребята худощавого телосложе­
ния поинтересоваться, почему, несмотря на их старания, у них не
увеличивается мышечная масса, то первый вопрос, который я им
задаю, звучит так: «А делаете ли вы приседания?» Разновидностей
этого упражнения множество, но идеальным вариантом приседа­
ний являются приседания со штангой на плечах. Если вы будете
тренироваться в спортзале, то выполняйте именно этот вариант
упражнений. В спортзале, где есть ограничивающие стойки для
приседаний, делать это упражнение не сложно. Но в домашнем
спортзале приседания со штангой на плечах под запретом (по со­

59
ображениям безопасности). Есть вероятность,
что вы после мышечного отказа будете при­
давлены штангой и не сможете освободиться
от нее без печальных последствий, которыми
может являться серьезная травма.
Выходом для самостоятельного тренинга в
домашних условиях являются приседания с
гантелями и спинным утяжелителем. У данно­
го варианта есть как свои преимущества, так и
недостатки. К преимуществам можно отнести
участие гораздо большего количества мышц.
К недостаткам — невозможность приседать с
весом более 100 — 120кг. Хотя этого веса до­
статочно, чтобы создать красивое атлетиче­
ское телосложение.

СХЕМА
1. Наденьте спинной утяжелитель с необходимым весом.
2. С прямой спиной присядьте и возьмитесь за лежащие на полу
гантели. Ноги на ширине плеч или чуть уже.
3. Немного приподнимите подбородок. Это необходимо для сохра­
нения прямой спины.
4. Статически напрягите мышцы ног и медленно распрямитесь. Без
остановки медленно опускайтесь в присед, делая глубокий вдох,
при подъеме выдох. Старайтесь дышать ритмично, это поможет не
перегружать сердце.
5. Движение на распрямление необходимо начинать с головы.
Представьте, что вы тянете самого себя за голову.
6. В верхней точке амплитуды не отклоняйте корпус назад. Это вред­
но для поясничного отдела позвоночника. Старайтесь стоять прямо.
7. После выполнения этого упражнения обязательно повисите на
турнике. Это очень важный совет. Ради вашего же здоровья не пре­
небрегайте им. Просто возьмитесь руками за перекладину турни­
ка и в течение 1-2 минут висите ровно, максимально расслабив
спину. Если у вас нет турника, то повисите, оперевшись руками о
кухонный стол, который можно придвинуть к кухонной тумбочке.
Стоя между столом и тумбой, вы можете опереться на них руками
и подогнув колени, просто повисеть. Ваш позвоночник вытянется
и встанет на место. Важно максимально расслаблять спину.

60
РАБОТА МЫШЦ
При выполнении приседаний так или иначе участвуют более 80%
мускулатуры. Наверное, проще сказать какие мышцы не участвуют
в выполнении этого упражнения.

ВЕС, С КОТОРЫМ НЕОБХОДИМО


ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ
Вопрос подбора рабочего веса очень важен, и вы должны уде­
лить ему особое внимание. Это касается как приседаний, так и всех
остальных упражнений. Главное правило в подборе рабочего веса
следующее: лучше взять меньший вес, чем с самого начала тре­
нинга переборщить с нагрузкой. Я даю вам гарантию, что если вы
с самого начала тренинга не подсчитаете нагрузку и перегрузите
неготовый организм, мышечная масса у вас не увеличится даже на
100 грамм.
Начинать тренинг необходимо с маленького веса. Первые не­
сколько тренировок должны проходить особенно легко и непринуж­
денно. Ни о каких мышечных отказах речи быть не может. Цель пер­
вых тренировок заключается не в том, чтобы как следует нагрузить
мускулатуру, а в адаптации организма.
На первом упражнении возьмите вес, с которым вы сможете вы­
полнить не более 28-30 повторений с четкой техникой и выполняйте
с этим весом 20 повторов. Всего один подход из 20 повторений.
Все, больше ничего делать не нужно. Выполнив разминку, 20 по­
вторений в приседаниях и статическую растяжку (о которой будет
написано далее) вы не должны больше ничего делать. Тренировка
окончена. Но не думайте, что все так просто. На следующей тре­
нировке вам необходимо добавить 2 с половиной килограмма веса
к гантелям или спинному утяжелителю и выполнить те же 20 по­
вторений. И так на каждой тренировке, вы должны добавлять по
2.5 кг веса. Через 4-6 тренировок у вас наступит мышечный отказ.
Но, несмотря на это, вы все равно должны на каждой тренировке
добавлять по 2.5 кг и выполнять один подход с 20 повторениями.
Есть одна немаловажная тонкость. Если вы чувствуете, что взя­
ли слишком мало веса, то ближайшие одну или две тренировки вы
можете добавлять не 2.5 кг., а 4-5. Но только в том случае, если вы
чувствуете, что упражнение идет очень легко и отказ еще далеко.
После этих двух резких прибавлений веса добавляйте в соответ­
ствии с принципами системы по 2.5 кг.

61
Через 2 месяца мышечный отказ будет наступать после 7-8 по­
вторений, но, несмотря на это, вы просто обязаны выполнить все
20 повторений. У вас самопроизвольно могут вырываться раздира­
ющие душу и горло звуки, вы можете нереально уставать, но, не­
смотря ни на что, вы должны доделать упражнение до конца, а на
следующей тренировке добавить еще 2.5 килограмма. Это жесткий
тренинг, но и результат от него будет непревзойденный.
Запомните главное: от приседаний растут не только ноги, но и
мышцы пресса, бицепсы, трапеции — все тело. Тяжелые приседа­
ния — это мощнейший стимулятор, который заставляет вашу эндо­
кринную систему выделять тестостерон. Следующее упражнение
системы - жим от пола.

Отжимания от пола

Отжимания — это замена мощнейшего базового упражнения


— жима штанги лежа. Но, как уже говорилось ранее, отжимания
ничем не уступают жиму лежа. Более того, отжимания от пола пре­
восходят это упражнение по показателям безопасности и количе­

62
ства включенных в работу мышц. Таким образом, получается, что
отжимания от пола с дополнительным весом являются эффектив­
нейшим упражнением для развития груди и плечевого пояса.

СХЕМА
1. Примите такое положение рук, чтобы при касании грудью пола
ваши локти находились практически под прямым углом.
2. Ноги держите прямо, с упором на носки.
3. Взгляд направляйте в пол и следите за тем, чтобы корпус не
кривился.
4. Голову нельзя задирать к верху, так как такая позиция вредна
и травмоопасна для позвоночника. Смотрите строго вниз. Это пра­
вило является основным.
5. Между повторениями не ложитесь всем телом на пол.
6. Когда вес утяжелителя будет большим, то вставайте из положе­
ния лежа (после окончания упражнения), начиная с колен. То есть,
сначала встаньте на колени, а затем выпрямляйтесь полностью.
7. Самый лучший вариант — это когда вы отжимаетесь с упором
на гантели или стопки книг, лежащие на полу. Причем на каждой
тренировке немного меняйте положение гантелей или книг, не упу­
ская при этом из виду пункт 1. Например, на первой тренировке
положите гантели или стопки книг параллельно друг другу, на сле­

63
дующей тренировке немного сместите и так далее. Это нужно для
того, чтобы ваши мышцы не привыкали к однообразной нагрузке, а
небольшая смена положения упора рук как раз и может вам в этом
помочь.
8. Руки ни в коем случае нельзя ставить близко друг к другу (смо­
трите изображение). В противном случае, нагрузка сместится в сто­
рону трицепса.

ВЕС, С КОТОРЫМ НЕОБХОДИМО


ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ
Как уже не раз говорилось ранее, самое главное — не перебор­
щить с весом. Этот фактор является основной причиной неудач в
тренинге по данной тренировочной программе. Это особенно каса­
ется тех, кто впервые в жизни взялся за тренинг.
Это упражнение вам необходимо выполнять в 3 подходах по 8
повторений в каждом (не больше и не меньше). Первую трениров­
ку проведите со своим весом. На следующей тренировке возьмите
вес, с которым вы сможете выжать не более 18 повторений. Далее,
на каждой тренировке
добавляйте по 1-2 килограмма к весу вашего утяжелителя. До­
бавляйте 2 кг только в том случае, если у вас достаточно сил. Если
же на прошлой неделе вы отзанимались почти на пределе возмож­
ного, то ни в коем случае не делайте такую большую прибавку в
весе. Между подходами отдыхать не более 2-х минут.
Если вы изначально взяли слишком маленький вес и чувствуете,
что уже несколько тренировок никакой нагрузки на грудные мышцы
не ложится, то добавляйте на 2-3 тренировках по 3 килограмма.
Далее добавляйте как положено.
Если вы в конце тренировочного цикла придете к выводу, что на
следующей тренировке вы больше не сможете добавить и 1 кило­
грамм веса и при этом выполнить упражнение технически правиль­
но, то добавляйте меньше. Добавляемый вес можно снизить с 1-2
килограмм до 500 грамм и ниже. Даже если вы будете добавлять
по 250 грамм — это тоже будет небольшой прогресс, а значит, и
стимул к мышечному росту. Это намного лучше, чем сразу добавить
3-5 кг. и застрять в прогрессе, не получив от этой прибавки пользы
в виде роста мышечной массы.

64
Становая тяга

Становая тяга или, как ее еще называют, «мертвая тяга» — это


самое технически сложное и травмоопасное упражнение из суще­
ствующих. Но в тоже время это упражнение является и мощнейшим
стимулятором мышечного роста. Как и в приседаниях, за счет одно­
временной работы большого количества мышц в организме атлета
активизируются процессы роста мышечной массы. А «включение»
этих процессов как раз и гарантирует конечный результат в виде
роста мышц (при условии, что вы будете не просто правильно тре­
нироваться, но и правильно питаться, ведь мышечный рост не воз­
можен без правильного питания).

СХЕМА
1. Присядьте и возьмитесь за гриф штанги, лежащей на полу, хва­
том сверху. Ладони расставлены примерно чуть шире плеч. Спину
выпрямите, подбородок приподнимите, взгляд направьте кверху
(это поможет сохранять спину прямой).
2. Статически напрягите мышцы спины, сильно вдохните и, мед­
ленно распрямляясь, выдыхайте. Ни в коем случае не круглите спи­
ну. Опять вдохните и, желательно без остановки, снова опуститесь
в присед, одновременно выдыхая воздух.
3. Обратное движение начинается с отведения таза назад и од­
новременного наклона корпуса. Спину также нельзя круглить. Это
самое важное правило.
4. После касания штанги пола сразу начинайте распрямление.
Движение на распрямление необходимо начинать с головы, пред­
ставив, что кто-то тянет вас за голову строго вверх. Этот прием по­
могает выполнять и становую тягу, и приседания правильно.
5. В верхней точке амплитуды не отклоняйте корпус назад. Это
вредно для позвоночных дисков и опасно для поясницы.
6. Старайтесь дышать ритмично. Это позволит не перегружать
сердце.
7. Начинайте движение с разгибания коленей.
8. Старайтесь не задерживать дыхание.
9. Максимально разведите плечи.
10. Беритесь за штангу обратным хватом. Разнохват или исполь­
зование ремней нежелательны до тех пор, пока вес штанги не пре­
высит ваш собственный вес в полтора — два раза.

65
11. После выполнения упражнения повисите на турнике в тече­
ние 2-3 минут максимально расслабив спину. Это очень важный
момент. Если вы будете пренебрегать им, через 2-3 месяца у вас
скорее всего появятся боли в позвоночнике.

ВЕС, С КОТОРЫМ НЕОБХОДИМО


ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ
В отличие от приседаний, становая тяга выполняется в 3-х под­
ходах, а не в одном. Повторений делается не 20, а 8. То есть, 3
подхода по 8 повторений. Поэтому и вес берется не такой, как в
приседаниях. Начинайте тренинг с такого веса штанги, с которым
вы сможете выполнять в одном подходе не более 23-25 повторе­
ний. Перерыв между подходами не должен превышать 2 минуты.
Вес добавляйте на каждой тренировке по 2.5 килограмма. Если
однажды вы не сможете выполнять положенное число повторений
в подходе, начинайте добавлять не по 2.5 кг, а меньше, например,
по килограмму. Но лучше всего, как и в приседаниях, во что бы то
ни стало на каждой тренировке добавляйте по 2.5 кг. дополнитель­
ного веса, если конечно это не идет в ущерб технике. Запомните:
Самое важное — это безупречная техника. Если вы пренебрегаете
техникой, то вы пренебрегаете своим здоровьем. Результатом нару­
шения техники является травма. А в случае травмы вы не сможете
продолжать тренинг.

Тяга к груди

Тяга к груди — это основное упражнение для развития бицеп­


са. Упражнение является многосуставным, и по этой причине оно
превосходит привычные подъемы штанги или тем более гантелей
на бицепс. Амплитуда движения для бицепса получается такой же,
как и при подъеме штанги, но из-за того, что разгибания проходят
не только в локте, но и в плечевом суставе, в работу включается
множество мышц спины и дельты. Что это дает? Во-первых, мышцы
спины тянут руку назад, помогая бицепсу, который перегружается
под действием нагрузки и отказывает на последних повторах. Во-
вторых, опять же за счет включения в работу большого количества
мышц провоцируется повышенная секреция тестостерона, чего
практически невозможно добиться в односуставных упражнениях.

66
В третьих, нагрузка на бицепс ложится равномерно, в отличие от
подъемов гантелей или штанги. Дело в том, что когда вы выпол­
няете подъемы на бицепс, в верхней части движения нагрузка по­
нижается, и бицепс практически не работает. Получается, что часть
движения вы проделываете вхолостую, и бицепс недополучает на­
грузку. Неудивительно, что так много атлетов испытывают трудно­
сти с накачкой бицепса.
Я добавил данное упражнение в систему «КМ» взамен подтяги­
ваниям на турнике. Дело в том, что не все смогут выполнить нуж­
ное количество подтягиваний. А упражнение «тяга к груди» намного
легче и поэтому более универсально. Но если вы хорошо подтяги­
ваетесь, то можете выполнять вместо тяги к груди подтягива­
ния на перекладине.
Тягу к груди можно выполнять как под углом 45 градусов, так
и ниже. Чем ниже угол, тем больше нагрузка, поэтому выберите

67
для себя удобный угол наклона и выполняйте данное упражнение
именно под этим углом. Например не все люди с избыточным весом
смогут выполнить нужное количество повторений, если будут вы­
полнять данное упражнение под углом 45 градусов. Для того, чтобы
им снизить нагрузку угол нужно поменять. Выполнять упражнение
для них необходимо под более высоким углом наклона.
В тренажерном зале тягу к груди производят при помощи так на­
зываемого, верхнего блока. Но так как у нас дома отсутствует этот
тренажер, нам понадобятся ремни, которые описывались в разделе
«Что нужно иметь для домашнего тренинга» со вставленными в их
рукояти трубой или деревянным бруском округлой формы. Нагруз­
ка усиливается посредством все того же спинного утяжелителя.

СХЕМА
1. Нагрузите в спинной утяжелитель нужный вес.
2. Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, ладонями к себе.
3. Опускайтесь в нижнюю позицию в течение 2-х секунд. В ниж­
ней позиции максимально растягивайте мышцы спины.
4. Поднимайтесь в верхнюю позицию та к же в течение 2-х секунд,
до касания грифом грудной клетки.

ВЕС, С КОТОРЫМ НЕОБХОДИМО


ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ
Данное упражнение выполняется в 3 подхода, состоящих из 8
повторений в каждом. На первом упражнении вам следует брать
такой вес, с которым вы будете в состоянии выполнить не более 20
повторений в единичном подходе. Чаще всего начинающие атлеты
не в состоянии выполнить 20 повторений и со своим весом. Это
нормально и ничего зазорного здесь нет. Если у вас подобная ситу­
ация, то просто делайте угол наклона при выполнении упражнения
минимальным. То есть, выполняйте его в почти стоячем состоянии.
Первые тренировки выполняйте без дополнительного отягощения.
Как и во всех упражнениях, руководствуясь принципами сверхна­
грузки, вы должны на каждой тренировке добавлять дополнитель­
ный вес. Этот вес не должен превышать 1.5 килограмма. Как и в
других упражнениях в момент наступления полного мышечного от­
каза добавляемый вес постепенно, от тренировки к тренировке сни­
жается. То есть, на следующей тренировке вы добавляете меньший
вес, чем на предыдущей. Но это делается только в том случае, если

68
вы сами понимаете, что вы не в силах побороть более весомую
прибавку в весе.
Если же с самого начала вы взяли слишком маленький вес, и
через несколько тренировок вы не чувствуете нагрузку на свои
мышцы, то вам необходимо на двух или трех тренировках добавить
по 3 килограмма дополнительного веса в утяжелитель. После того,
как вы начнете чувствовать нагрузку на мышцы, вы переходите на
обычное добавление веса в виде полутора килограмм.
Ниже, на вкладке, будет обобщенно приведена тренировочная
программа. Это всего 4 упражнения, которые вам необходимо вы­
полнять так:
Одно упражнение в понедельник;
Одно упражнение в среду;
2 упражнения в пятницу.

Программа
Понедельник

Вы делаете только одно упражнение. Приседания.


И у вас будет только один подход, состоящий из 20 повторений.
Вес возьмите такой, с которым можете присесть 28-30 раз. С
этим весом делайте 20 повторений.
Не забудьте сначала сделать разминку. 2 подхода по 8 повто­
рений с маленьким весом. Вы должны просто разогреть мышцы.
На каждой следующей тренировке добавляйте по 2 с половиной
килограмма дополнительного веса в руки. Когда вес в руках будет
слишком тяжелым, начинайте добавлять дополнительный вес в
спинной утяжелитель. Если вы чувствуете, что взяли слишком ма­
ленький вес на первой тренировке, то на следующих 2-3 трениров­
ках берите по 4-5 кг дополнительного веса. Потом возвращайтесь к
добавлению в 2.5 кг.
Помните — на первых тренировках вы не должны чувствовать
большую нагрузку. Иначе удачи не видать.
Больше ничего делать не надо. Если будете что-то добавлять,
то результативность тренинга снизится вплоть до полной останов­
ки роста.

69
Среда

У вас будет так же только одно упражнение. Жим от пола.


У вас будут 3 подхода по 8 повторений в каждом. Между повторе­
ниями отдых составляет 1.5-2 минуты.
На каждой тренировке добавляйте по 1.5-2 килограмма дополни­
тельного веса.
Начинайте с небольшого веса или вообще без веса.
Если чувствуете, что упражнение выполняется слишком легко, то
на следующих 2 тренировках добавляйте по 3 кг. дополнительного
веса. Если упражнение выполняется не очень легко, то, как я уже
писал, на каждой тренировке добавляйте по полтора или 2 кило­
грамма дополнительного веса.
Если через полтора — два месяца вы достигните мышечного от­
каза и больше не сможете добавлять дополнительные полтора - 2
килограмма веса, то добавляйте по пол килограмма. Это тоже хоро­
шая прибавка. И мышцы от такой прибавки тоже будут расти.
Отдых между подходами равен двум минутам. Не больше.

Пятница

В пятницу мы будем делать два упражнения.


1. Становая тяга.
2. Тяга к груди.
СТАНОВАЯ ТЯГА — это одно из главных упражнений системы.
Она нагружает без малого все мышцы.
Вы должны делать 3 подхода по 8 повторений в каждом.
На каждой тренировке добавляйте по 2 с половиной килограмма
дополнительного веса.
В начале тренинга возьмите не слишком тяжелый вес. Помните
— главное не перетрудиться на начальном этапе тренинга.
ТЯГА К ГРУДИ — упражнение развивает бицепс и спину.
Выполняйте его в 3 подходах по 8 повторений.
На каждой тренировке добавляйте от одного до 2 килограмм до­
полнительного веса.
Отдых между подходами составляет 2 минуты.

70
Это и есть суперсокращенный тренинг. Запомните самое глав­
ное: к этой программе нельзя ничего прибавлять или менять. Ни
повторений, ни лишних подходов, ни дополнительных упражнений.
В противном случае, вы рискуете понизить свой прогресс, вплоть
до полной его остановки роста.

71
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА
«КРИТИКАЛ МАСС - 2»
ДЛЯ ТЕХ, КТО ЛЕГКО НАБИРАЕТ ВЕС.

Тренировочная программа «Критикал масс - 2» предназначена


для тех, у кого нет проблем с набором мышечной и жировой мас­
сы. Однако по этой программе ни в коем случае нельзя заниматься
тем, у кого остро стоит вопрос с набором массы (как жировой, так и
мышечной). Если вы никак не можете прибавить в весе, несмотря
на то, что много едите, то вам не подойдет данная программа. Она
создана для тех, у кого есть жировые отложения или для людей, у
которых вместе с мышечной массой равномерно прибавляется жи­
ровая прослойка. Как правило, это нормалгейнеры или изигейнеры
с хорошим обменом веществ.
Дело в том, что классическая программа «Критикал масс» с уче­
том дробного питания (о котором речь пойдет ниже) нормализует
обмен веществ и активизирует процессы роста. Но помимо роста
мышц, у людей, склонных к набору жировых отложений, прибавля­
ется и жировая прослойка. Чтобы этого избежать, я добавил к про­
грамме «Критикал масс - 1» несколько упражнений. В остальном
она осталась без изменений.
Тренировки также проходят в понедельник, среду и пятницу (или
вторник, четверг, субботу).
Кстати, общее правило для тренировочных систем, описанных в
книге: если у вас выдался тяжелый день или вы чувствуете, что не
восстановились после последней тренировки, а по плану сегодня
надо заниматься, перенесите тренировку на завтра. От тренировки,
проведенной в плохом самочувствии, больше вреда, чем пользы.
Вы просто сдвинете таким образом свой тренировочный график.
Поводом переноса тренировки на следующий день так же явля­
ется недосып. Если прошлой ночью вы плохо спали, то отложите
тренировку на следующий день. Повышенный уровень стрессового
гормона картизола все равно не даст вам наращивать мышечную
массу. Тренируясь в такой день вы только нанесете вред своей вос­
становительной системе.
Итак, обратимся к программе «Критикал Масс — 2».

72
Понедельник:
1. Приседания. 1 подход - 20 повторений.

Среда:
Жим от пола. 3 подхода по 8 повторений.
Подъем коленей к груди в висе на турнике или брусьях (вариант
замены брусьев - две табуретки, об этом поговорим ниже). 3 под­
хода по 8 повторений.
Боковые подъемы ног в висе на турнике или брусьях (для боко­
вого пресса). 3 подхода по 12 повторений.
Скручивания. 3 подхода по 12 повторений.

Пятница:
1. Становая тяга (классическая или румынская).
2. Тяга к груди на ремнях (хват ладонями к себе). 3 подхода по 8
повторений.
3. Шраги с гантелями или штангой. 3 подхода по 8 повторений.
Внимание! На диске, который идет в комплекте с книгой, каждое
из описанных упражнений снято на видео. Это сделано для полного
понимания тренировочного процесса и правильности выполнения
упражнений.

73
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА
«КРИТИКАЛ МАСС - 3»
(ДЛЯ СПОРТЗАЛА)

Если вы по каким-то причинам не отдаете предпочтение домаш­


нему тренингу и хотите заниматься по книге в спортзале, то ниже
вы прочитаете об упражнениях, которыми вы замените те, что при­
ведены в тренировочной программе «Критикал масс - 1» для до­
машнего тренинга.
Во-первых, приседания с гантелями и спинным утяжелителем
более не актуальны, так как даже в самом печальном спортив­
ном зале есть стойки для приседаний. Выполняйте приседания со
штангой на плечах. Во-вторых, жим от пола замените на жим штан­
ги лежа. Это упражнение, как уже упоминалось, немного уступает
жиму от пола, но оно все равно очень эффективное. При помощи
данного упражнения вы также накачаете внушительную мышечную
массу. Только не выполняйте это упражнение на тренажере, иначе
серьезного прогресса вы не добьетесь.
В-третьих, тягу к груди необходимо выполнять на верхнем блоке.
Браться необходимо ладонями к себе, чтобы прокачивать бицепс.
Но в данном упражнении есть одна трудность. Дело в том, что
вес нужно добавлять не спеша, а блины на блоке редко весят мень­
ше 5 кг. Что делать? Выход есть. Разберите гантель, гриф от нее
положите на верх квадратных блинов тренажера и добавляйте вес
к грифу. Мои знакомые ребята прибегали к данной хитрости и пре­
красно тренировались, добиваясь высоких результатов от тренинга
по программе «Критикал масс»

74
Со становой тягой все проще. Ее выполняйте так же, как реко­
мендовано в книге.
Если ваш тип телосложения предусматривает тренинг по про­
грамме «Критикал масс - 2», вы можете выполнять либо те же
упражнения, либо заменить их аналогичными. Это на ваше усмо­
трение. Важно не менять четыре базовых упражнения, которые

75
есть во всех модификациях программы «Критикал масс». Тяга к
груди, приседания, становая и жим — это основа программы Кри­
тикал Масс.
Внимание! Знаете, какое самое важное правило при тренировках
в спортзале? Не слушать назойливых советчиков и не смотреть по
сторонам. Если вы начали заниматься по одной из систем, не взду­
майте ничего в нее добавлять или менять систему, пока вы ее не
закончили.

Статическая растяжка
Статическая растяжка — необходимый элемент каждой трени­
ровки. Вне зависимости от того, по какой программе вы работаете,
каждая ваша тренировка должна заканчиваться статической рас­
тяжкой.
Статическое растягивание предусматривает нахождение в рас­
тянутой позиции мышц определенное время (40-50 секунд). На
самом деле, ничего сложного в этом виде растяжки нет. Вы про­
сто плавно растягиваете мышцу до состояния максимального рас­
тяжения и замираете в этой позиции некоторое время. Совсем не
обязательно, при выполнении статической растяжки, доводить свои
мышцы до боли.
Выполнение этого вида растяжки после тренинга помогает мыш­
цам быстрее восстанавливаться, а восстановление напрямую ска­
зывается на мышечном росте.
Вам необходимо после каждой тренировки растягивать не­
посредственно те мышцы, которые прорабатывались во время
тренинга. И еще один немаловажный момент, который я неодно­
кратно упоминаю в этой книге. После каждой тренировки минимум
минуту висите на турнике в расслабленном состоянии (ладони
прижаты друг к другу). Этот прием так же можно отнести к одному
из элементов статической растяжки. При этом у вас растягивают­
ся широчайшие и бицепс. Но основная польза заключается не в
этом. Когда вы поднимаете тяжести, ваши позвоночные диски сжи­
маются и начинают интенсивно тереться друг о друга, а это очень
вредно. Если вы будете пренебрегать этим несложным правилом,
вы рано или поздно пожалеете об этом. Боли в спине не будут
давать вам покоя.

76
77
ПИТАНИЕ ДЛЯ ТРЕНИНГА ПО
ПРОГРАММАМ «КРИТИКАЛ МАСС»

В части «Питание» я напишу очень много о диетических прему­


дростях для набора мышечной массы и сжигания жира, но чтобы
вы не путались, ключевые моменты я изложу вкратце здесь.
Для скоростного набора мышечной массы нам необходимо пра­
вильно питаться. Это важно, так как если ваш организм не будет по­
лучать достаточно питательных элементов, мышечного роста вам
не видать. Питание наших мышц - это белок. Вернее, не белок, а
его составляющие - аминокислоты. Любая молекула белка состоит
из определенного набора аминокислот. Самые важные аминокис­
лоты - лейцин, валин и изолейцин. Эти аминокислоты строят мыш­
цы и содержатся в мясе, молочной продукции, рыбе, сое и яйцах.
То есть нам нужно делать основной акцент в питании именно на эти
продукты.
Из мясных лучше отдавать предпочтение курице или крольчати­
не, так как это мясо быстро переваривается и легко усваивается.
Свинина в этом плане подходит меньше всего. В ней много жира и
она долго переваривается. Говядина, кстати, тоже переваривается
не самым лучшим образом.
Предпочтительнее всего употреблять максимально большое ко­
личество рыбы и морепродуктов. Рыба быстро и легко переварива­
ется и не содержит большого количества жира. Кроме того, в рыбе
достаточно много полезных минералов, в частности фосфора. А
еще белок рыбы усваивается примерно на 70-80%. Этот коэффи­
циент усвояемости выше, чем у мяса, но ниже, чем у яиц.
Обобщим вышесказанное: вам нужно питаться часто и делать
акцент на белки животного происхождения. Этого будет достаточно
для того, чтобы нарастить большое количество мышечной массы.
Я понимаю, что не у каждого есть время и возможность питаться
правильно. Делайте проще.
Во-первых, вне зависимости от того, как сильно вы загружены,
вы должны питаться 7-8 раз в день. Это самое главное в питании
для набора мышечной массы.
Но это не значит, что вы семь или восемь раз в день должны
съедать полноценные обеды иди ужины. Совсем нет. Приемы пищи
должны быть небольшими. Если у вас нет возможности перекусить

78
(например, на работе или учебе), вы можете заранее взять с собой
пачку кефира или ряженки и выпить в нужный момент стакан или
лучше пол-литра. Запомните: стакан кефира тоже считается при­
емом пищи. А если выпить кефир и съесть кусок сыра, вы точно по­
лучите нужное количество аминокислот для строительства вашей
мышечной массы. Кроме того, вы можете перекусить фруктами. В
общем, если вы работаете или учитесь большую часть дня, то это
не преграда для набора мышечной массы.
Постарайтесь отказаться от вредной пищи и напитков. Такие про­
дукты, как чипсы, сухарики, жвачка (содержат много химии) и кола,
плохо влияют на пищеварительную систему и способность абсор­
бировать продукты в вашем кишечнике. То есть вы можете есть
много, но усваиваться от употребляемых продуктов будет минимум.
Делайте больший акцент на кисломолочные продукты: кефир,
ряженку, простоквашу. Они помогают восстановить микрофлору ки­
шечника, которая гибнет под воздействием химических ферментов
и консервантов, которые содержатся сейчас практически во всех
продуктах питания. Микрофлора кишечника - это маленькие бифи­
до-культуры (микробы), которые помогают переваривать и абсорби­
ровать пищу, попадающую в кишечник.
Как, например, кола влияет на микрофлору? Проведите экспери­
мент: возьмите любого водоплавающего жука и киньте его в стакан
с колой. Уже через несколько секунд он умрет от обилия химии.
То же самое происходит и с бифидобактериями, которые населя­
ют стенки нашего кишечника, когда в них попадают подобные про­
дукты. Микрофлора разрушается, и на ее месте часто начинают
заселяться грибковые бактерии. В итоге вы испытываете диском­
форт, боли и расстройства желудка. Чтобы этого не допустить (или
исправить, если вы уже заработали дисбактериоз), выпивайте по
пол-литра кефира в день. А лучше по литру. Уже через две недели
пищеварительная система начнет функционировать лучше. Прове­
рено на собственном опыте.
Запомните главное: как бы тяжело вы ни тренировались, конеч­
ный результат дает то, что и сколько вы съедаете. Тренинг лишь
активизирует реакции мышечного роста, ну а сами мышцы растут
благодаря тому строительному материалу, который вы получаете из
пищи. И чем грамотнее вы питаетесь, чем больше в процессе тре­
нинга употребляете белка, тем больше микроэлементов поступает
к вашим мышцам и тем больше конечный мышечный рост. Поэтому

79
вам просто необходимо очень серьезно относиться к питанию.
Что касается пищевых добавок, мое мнение здесь таково: если
вы питаетесь правильно и употребляете много молочной продук­
ции, а также мясо, рыбу и яйца, то порошкообразные протеины вам
употреблять не обязательно. Хотя я не выступаю против таких до­
бавок, но сам я их не употреблял. Если же у вас постоянные пере­
бои с питанием, то порошковые протеиновые смеси принесут вам
пользу. Но это не суперсредство для мышечного роста. Ниже в раз­
деле «Правда о протеинах» я подробно расскажу, что такое протеи­
новый порошок и как его заменить домашними продуктами.
Подробнее обо всем вышеизложенном и о многом другом напи­
сано в части «Питание».
А сейчас я опишу белковую диету и приведу примерный список
рекомендуемых продуктов для повышения употребления белка.
Данная диета - с повышенным содержанием белка и некото­
рым ограничением углеводов, особенно легкоусвояемых. В ди­
ете повышенное содержание витаминов А, В1, В2, В 6, В12, РР,
фосфора, кальция, а пурина, холестерина и тугоплавких жиров, на­
оборот, меньше.

Рекомендуемые продукты и блюда

Хлеб пшеничный.
Протертые (легкоусвояемые) супы, супы-пюре, крем-супы,
супы с крупами (манной, овсяной или гречневой, а также с
макаронными изделиями).
Крупы: овсяная, манная, гречневая и рисовая в виде каш.
Овощи вареные или приготовленные на пару.
Блюда из мяса, птицы, рыбы нежирных сортов в отварном
или паровом виде (ни в коем случае не жаренные на сково­
роде).
Творожные массы, пудинги, нежирные сыры, кефир, просток­
ваша, нежирная ряженка.
Белковые омлеты.
Мед.
Минеральная вода. Чай и кофе с молоком.

80
Нежелательные для употребления продукты и блюда

Свежий ржаной хлеб, изделия из сдобного и слоеного теста.


Супы на мясном и рыбном бульонах. Супы грибные, щи, бор­
щи, рассольники, свекольники.
Жирные сорта мяса, птицы и рыбы. Печень, мозги, почки.
Колбасы, консервы, рыбная икра, копчености и солености.
Сливки, сметана, жирный творог.
Белокочанная капуста, лук, репа, редька, редис, щавель,
шпинат, хрен.
Кондитерские изделия, финики, виноград, сладкие газиро­
ванные напитки и мороженое.

Категорически противопоказаны жаренные на сковороде блю­


да. Дело в том, что при агрессивной термической обработке, то
есть при жарке, разрушаются полезные вещества и выделяются
вредные. Эти вредные вещества дают негативную нагрузку на пе­
чень и пищеварительную систему. Именно по этой причине во мно­
гих лечебных диетах исключают жареные продукты. Нам, людям,
которые занимаются культуризмом или фитнесом нужно добиться
идеальной работы пищеварительной системы. Чем она лучше ра­
ботает, тем выше наши результаты.
Я привожу перечень способов приготовления пищи - от наибо­
лее полезных к наименее полезным.
1. Приготовление на пару.
2. Жарка на гриле.
3. Микроволновое приготовление
4. Запекание в духовке.
5. Варка.
6. Жарка на сковороде.

81
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА «88»
(ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН)

Данная система, в отличие от


«Критикал масс», R8 и тренировоч­
ной программы М4, разработана
не мной. Моя заслуга заключается
лишь в доработке системы для до­
машнего тренинга без тренажеров.
Также я разработал сплиты (раз­
деление нагрузки на те или иные
мышцы по дням недели) и подобрал
оптимальные упражнения для тре­
нинга и на основе этого составил
тренеровочные программы в соот­
ветствии с принципами системы.
Эту систему разработал знаме­
нитый тренер Винс Жаронда (Vince
Gironda), который за свою карьеру
вырастил больше чемпионов, чем
какой-либо другой тренер в мире.
Среди титулованных чемпионов,
которые занимались по его системам, такие звезды, как Фредди
Ортиз, Лари Скотт, Арнольд Шварцнеггер, Серджо Алива и многие
другие. В различных СМИ Жаронду не раз называли одним из вели­
чайших тренеров по бодибилдингу всех времен.
Зал Винса Жаронды находился под боком у нескольких кино­
студий, и режиссеры отправляли туда заплывших жиром актеров
и актрис, чтобы быстро подготовить их к съемкам. Винс умел за
считанные недели привести киноактеров в хорошую форму, и мно­
гие воспринимали это как чудо. Благодаря этому, тренер получил
славу и признание. Такие актеры, как Курт Расселл и Клинт Иствуд,
называли Винса настоящим волшебником и считали своим другом.
Одна из главных идей, которые проповедовал Винс Жаронда, за­
ключалась в уже знакомом нам принципе сверхнагрузки. Винс заяв­
лял, что только постепенное увеличение нагрузки способно предъ­
явить организму реальные требования, которые впоследствии при­
водят к мышечному росту. Поэтому для начала необходимо исполь­

82
зовать исключительно небольшие тренировочные веса.
Кроме того, Винс настаивал на том, что тренировки должны про­
ходить примерно в один и тот же час - вне зависимости от того, в ка­
кое время суток они проходят, утром или вечером. Это помогает ор­
ганизму настраивать свои внутренние часы и заранее готовиться к
нагрузкам. В итоге, в ожидании тренировок, ваш тонус повышается.
Всю свою жизнь Винс пытался создать самую лучшую систему
тренинга, но лишь на закате своей карьеры ему это удалось. Он
создал тренировочную программу, которая способна в кратчайшие
сроки привести мышцы в тонус, подтянув их, и одновременно сжечь
жировую прослойку.
Тренировочная программа «88» - это плод многолетней работы
легендарного тренера.

В арсенале мирового бодибилдинга насчитывается не так много


тренировочных программ, которые способны так быстро сжигать
жировую прослойку. В программе «88» это объясняется коротким
отдыхом между подходами, который по правилам не должен пре­
вышать 30 секунд.
За счет короткого отдыха увеличивается нагрузка на организм,
что усиливает обменные процессы и работу эндокринной системы.
При подобном положении вещей жиру ничего не остается, кроме
как сгорать, причем с огромной скоростью. Эту методику Винс Жа-
ронда называл не иначе как «тренингом за пределами воли». Дело
в том, что несмотря на небольшой вес отягощения, тренировка
проходит очень тяжело.

83
Во избежание травм вам необходимо начинать тренинг с очень
маленького веса, даже в том случае, если вы тренируетесь не пер­
вый месяц. Поверьте мне, с таким жестким тренингом вы вряд ли
когда-то сталкивались. Не обращайте внимания на вес вашего отя­
гощения. Он может быть очень легким, но вы рискуете достичь от­
каза даже на первой тренировке, что очень вредно для тренинга и
нервной системы.
Тренировочная система «88» - одна из лучших в мире, но у нее
есть и свой минус. Тренируясь по ней, вы не станете намного силь­
нее. В основном эта программа нацелена на придание космети­
ческого вида мускулатуре и сжигание жира. В отличие от системы
«Критикал масс», данная система не сделает вас намного сильнее.
Ее предназначение не в этом. Эстетичный вид, доводка мышц и
прорисовка глубокого рельефа за счет скоростного сжигания жира
- вот для чего предназначена эта система тренинга.
Программа «88» прекрасно подходит как для мужчин, так и для
женщин. Женщины по системе подтягивают ягодицы, прорисовы­
вают пресс и сжигают лишние жировые отложения по всему телу.
Мужчины доводят отстающие мышцы и прорисовывают агрессив­
ный рельеф. Так что данный вид тренинга по своей сути универса­
лен. Я делю программы только по набору упражнений. Например,
в женской программе «88» я делал акцент на мышцы пресса, ног
и ягодиц. А упражнения для развития дельтовидных мышц (плеч)
и трапеций в программу для женщин я намеренно не включил.

Как нужно выполнять упражнения?


В соответствии с основными принципами программы, для опре­
деленной мышечной группы вы должны выбрать 2-3 упражнения
и выполнять их в 8 подходах, состоящих из 8 повторений (отсюда
и название программы - «88»). Отдых между подходами не должен
превышать 30 секунд.
За тренировочную сессию вы прорабатываете 2-3 мышечные
группы и заканчиваете тренировку за 40-50 минут. Ваша цель - дать
мышцам должную нагрузку за короткое время, но не перегрузить
их, поэтому тренироваться больше 60 минут нежелательно. Более
длительный тренинг негативным образом сказывается на продукции
гормонов и восстановительных процессах вашего организма. Макси­

84
мальная протяженность тренировки должна быть не более 70 минут.
Винс утверждал, что если вы просто будете использовать формат
«8 по 8», то это вам ничего не даст. Гораздо важнее темп тренин­
га. Именно на темп необходимо делать главный акцент. Основной
принцип тренинга заключается в сохранение минимального отдыха
между подходами.
Ваша цель - постепенное сокращение отдыха между подходами
с 30 секунд (в начале тренинга) до 15-20 секунд в конце трени­
ровочного цикла. То есть от тренировки к тренировке вы должны
уменьшать количество секунд в отдыхе.
Помимо этого важно сохранять темп в каждом упражнении. На
подъем веса у вас должно уходить две секунды и ровно столько
же - на опускание. В верхней и нижней позиции движения вы не
должны задерживаться ни на секунду. То есть после 2-секундного
подъема немедленно следует 2-секундное опускание веса, а потом
сразу же очередной подъем. И так все 8 повторений.
Самым лучшим вариантом корректировки своего тренинга по
данной программе являются часы. Поставьте перед собой перенос­
ные часы и, занимаясь, следите за секундной стрелкой. Отталки­
вайтесь от следующих расчетов: на одно повторение у вас уходит 4
секунды (2 на подъем веса и 2 на опускание). Таким образом, один
подход из 8 повторений отнимет у вас 32 секунды. При отдыхе дли­
тельностью 15-20 секунд 8 подходов будут выполнены примерно за
7 минут, 16 подходов - за 14- 15, а 24 подхода - за 19-21 минуту.
Данную тренировочную программу нежелательно практиковать
в тренажерном зале. На это есть несколько объективных причин.
Программа требует предельной концентрации, а в зале вас могут
отвлекать болтовней, неприятной или даже раздражающей музы­
кой. Кроме того, в период вашего короткого отдыха кто-то может
занять вашу штангу или скамью для жима.
Самое главное в тренинге «8 по 8» - это темп. Именно темп реша­
ет все. И сбиваться никак нельзя. Если вы сбились и, например, вме­
сто положенных 30 секунд отдохнули в течение минуты, то можете
тут же прерывать ваш тренинг и идти принимать душ. Поэтому я со­
ветую отключать телефон во время тренировки и не слушать музыку
в наушниках. Если вас будет что-то отвлекать, тренинг не задастся.
Однако я сказал, что заниматься в зале именно «нежелатель­
но», но если у вас есть возможность и желание проводить тренинг
в зале, вы можете это делать.

85
Какой вес необходимо использовать?
Многим на первый взгляд кажется, что в этой программе нет
ничего сложного и ее можно выполнять с привычным весом. Это
чистой воды иллюзия. Данная тренировочная программа - мощ­
нейшая из существующих. На первой тренировке вы должны взять
самый маленький вес в гантелях и штанге (если вы тренируетесь
со штангой). Например, на первой тренировке подъем на бицепс
хватом «молот» я выполняю вообще без блинов, удерживая в ру­
ках полностью разобранные грифы от гантелей. Но несмотря на
столь небольшой вес, на следующий день мышцы просто разры­
ваются от боли.
Очень важно понять, что интенсивность тренинга повышается
не только благодаря высокой нагрузке дополнительного веса. Ин­
тенсивность можно повысить также за счет сокращения отдыха
между подходами или за счет большего количества подходов и по­
вторений. Программа № 2 как раз и предполагает такой подход к
тренингу. Поэтому выполнять упражнения с большими весами ка­
тегорически запрещено - по крайней мере, на начальной стадии
тренинга. У вас должен оставаться силовой запас на постепенное
добавление веса. Другими словами, вы не должны брать такой
вес, с которым вы на первой же тренировке дойдете до отказа или
будете близки к нему.
Начиная с мизерного веса, вы даете возможность добавить не­
много веса на следующей тренировке и таким образом обеспечить
усиление нагрузки на мышцы от тренировки к тренировке. Как раз
это усиление и приводит к скоростному сжиганию жира и тонизиру­
ет мышцы. А если на первой же тренировке вы перегрузите мыш­
цы отказом, то никакого эффекта не будет.
Необходимо всегда помнить, что ваш вес (нагрузка) ограничен
короткими интервалами отдыха и большим количеством подхо­
дов. Начинайте тренинг по программе с самого малого веса, какой
только есть в вашем арсенале.
Если ваш рабочий вес при подъеме на бицепс составляет 30 кг
(в 8 повторениях до отказа), то, переходя на этот тренинг, вам не­
обходимо взять всего 10 или 15 кг, то есть примерно 30-40% от
вашего рабочего веса. Но некоторым и этого может быть много. Не
бойтесь снижать вес (нагрузку). Помните: при занятиях по данной
программе большой вес ничего не определяет.

86
Если вы опытный атлет и занимаетесь не первый год, не обманы­
вайтесь кажущейся легкостью программы. Несмотря на то что вы
будете выполнять упражнение с маленькой нагрузкой и не будете
доводить большинство подходов до отказа, эта программа -одна
из самых мощных тренировочных программ, которые вы когда-либо
практиковали. Вполне возможно, что кроме сильнейшего жжения и
утомления вы столкнетесь с потерей концентрации внимания. Та­
кое бывает при воздействии на организм критической нагрузки.
Если у вас нет опыта в спорте и ваши мышцы не подвергаются
систематической нагрузке, вам необходимо взять 15-20 кг допол­
нительного веса в таких упражнениях, как становая тяга и присе­
дания. 5-10 кг в упражнении тяга к груди и примерно такой же вес
в других многосуставных упражнениях. В односуставных упражне­
ниях (подъем гантелей молотом, пуловер и других упражнения, в
которых задействован только один сустав) возьмите вес от 2 до 6 кг.
На первой тренировке лучше взять меньший вес и потом по­
степенно добавлять нагрузку, чем с самого начала тренинга пере­
грузить мышцы и нервную систему отказными подходами. Спешка
в этом деле ни к чему хорошему не приводит.

Отказы
Подходы запрещено продолжать за пределами отказа. Основ­
ная масса ваших подходов не будут отказными.
Первый отказ у вас должен наступить минимум через 3-4 тре­
нировки. Считается нормой достичь отказа на 6-м или 7-м повто­
рении в последнем или предпоследнем подходе. После отказа в
упражнении, которое довели до отказа, не увеличивайте вес. Сна­
чала добейтесь того, чтобы во всех упражнениях вы сделали все
8 подходов по 8 повторений. В других упражнениях вес должен
расти вне зависимости от того, что у вас был отказ в другом упраж­
нении. Но если на последней тренировке отказ был во всех без ис­
ключения упражнениях и вы не смогли выполнить все упражнения
в режиме «8 по 8», то на следующей тренировке не добавляйте
вес ни в одном упражнении.
Вес в упражнении на следующей тренировке можно увеличи­
вать лишь в том случае, если вам удалось выполнить все 8 повто­
рений в 8 подходах.

87
Какие упражнения выбирать?
Мы уже знаем, что от односуставных упражнений мало пользы в
плане набора мышечной массы, но вот в отношении сжигания жира
они безусловно полезны. В данном случае минус базовых упражне­
ний заключается в том, что после базового тренинга очень хочется
есть. А сильное чувство голода нежелательно, когда вы пытаетесь
сбросить вес, так как вам будет очень трудно сдержаться. Поэтому
мы постараемся свести количество базовых упражнений в тренин­
ге «88» к минимуму. Но совсем игнорировать базовые упражнения
тоже нежелательно. Методикой «8 по 8» лучше всего прорабаты­
вать отстающие мышечные группы. Например, если отстают задние
дельты, то прорабатывайте их как базовыми упражнениями (тяга к
груди), так и изолированными (разведения гантелей в наклоне).
Многие профессионалы добавляют к своей основной программе
1-2 упражнения из системы «88» именно для доводки отстающей
мышечной группы. Но это ни в коем случае не означает, что прямое
предназначение программы N° 2 заключается в доработке отстаю­
щих мышц. Конечно, нет. Козырем программы являются как прори­
совка рельефа с доводкой мышц, так и скоростное сжигание жира.
Когда я впервые перешел на эту программу после успешного
трехмесячного тренинга по «Критикал масс», основной акцент я де­
лал на проработку мышц рук. Я работал над мышцами рук и дельт
по программе Винса и ежемесячно увеличивал объем рук минимум
на 1,5 сантиметра. В итоге я добился всего, что хотел. Объем моих
рук не перестает меня радовать даже несмотря на то, что я уже
больше года не тренируюсь.

Сплиты и примеры программ тренинга


по системе «88»
Давайте сначала разберемся, что означает слово «сплит». Это
разделение нагрузки на те или иные мышцы по дням недели. Мыш­
цы необходимо тренировать последовательно. Это делается для
того, чтобы не перегрузить ту или иную мышечную группу. Приве­
ду пример: предположим, вы занимаетесь по своей программе три
раза в неделю - в понедельник, среду и пятницу. В понедельник
вы выполняете несколько упражнений, в том числе жим лежа или

88
отжимания от пола. В среду вы выполняете также несколько упраж­
нений, в том числе какой-нибудь жим на трицепс. В пятницу вы вы­
полняете еще ряд упражнений, неважно каких.
Двух дней с нарушением сплит-системы достаточно, чтобы пере­
грузить мышцы. В понедельник вы прокачиваете грудь жимом. Но
не все начинающие атлеты знают, что при выполнении любых жи­
мов (жим от пола или жим лежа) трицепс задействуется сильнее,
чем мышцы груди. То есть в понедельник вы очень сильно нагружа­
ете трицепс, а потом в среду пытаетесь прокачать его отдельными
упражнениями. Это приводит к локальной перетренированности
мышц. Нельзя так часто воздействовать на мышцы. Мало того что
это, как правило приводит к прекращению роста данной мышечной
группы, но еще и провоцирует выделение кортизола - гормона, раз­
рушающего мышечную массу по всему телу. В итоге рост останав­
ливается не только в той мышечной группе, которую вы перегрузи­
ли, но и по всему телу.
Смысл сплит-системы как раз и заключается в избежании подоб­
ных ошибок. По принципам сплит-системы вы в понедельник, среду
и пятницу тренируете разные мышечные группы, избегая вероятно­
сти перетренировать свой организм. Но следует знать, что разные
тренеры разрабатывали разные сплит-системы и утверждают, что
та или иная сплит-система работает лучше по причине комбиниро­
вания воздействия на ту или иную мышечную группу.
Например, в системе «Критикал масс - 1» я подобрал оптималь­
ный вариант воздействия на мышцы по дням недели. Приседания
идут именно в понедельник. Жимы - именно через день после при­
седаний, а разница между выполнением становой тяги и приседа­
ний должна быть не менее двух дней. Дело в том, что в пятницу,
когда вы выполняете становую тягу, в работе участвуют мышцы ног.
При выполнении приседаний основная нагрузка приходится также
на ноги. Поэтому промежуток между тренировками должен состав­
лять не менее двух дней. Иначе мышцы не успеют восстановиться,
что приведет к перетренированности. Такое распределение нагруз­
ки на мышцы является примером разумного использования сплит-
системы.
Если бы в программе «Критикал масс - 1» в понедельник шли
приседания, а в среду становая тяга, то это являлось бы яркой ил­
люстрацией неправильного сплита. Воздействие (пусть даже кос­
венное) на мышцы ног с таким коротким промежутком отдыха в

89
дальнейшем приведет к перетренированности.
Для программы «88» мы также будем использовать сплиты, что­
бы избежать вероятности перетренироваться. Кроме того, с уче­
том сплит-систем я разработал несколько программ тренинга для
мужчин и женщин, которые вы можете использовать на выбор. Все
упражнения из программ будут подробнее описаны в разделе «Луч­
шие упражнения для тренинга по программе «Критикал масс - 2» и
«88». Также упражнения из систем тренинга представлены в виде­
окурсе, который идет в комплекте с книгой.
Ниже изложены пять примеров программ. Первые две рассчи­
таны на мужчин. Третья программа и сплит разрабатывалась для
представительниц слабого пола. Я не включал в программу упраж­
нения, которые визуально расширяют плечи и прицельно воздей­
ствуют на трапеции. Четвертая программа из серии системы «88»
нацелена на прокачивание пресса. Она подходит как для мужчин,
так и для женщин. Пятая программа рассчитана на тех, кто занима­
ется по системе «88» в спортзале.
То или иное упражнение вы можете самостоятельно заменить
или добавить, но учтите, что в случае редактирования программы
вы должны придерживаться сплита. То есть добавлять те упражне­
ния, которые соответствуют сплиту.
Запомните еще один очень важный момент. Если вы начали за­
ниматься по любой из программ системы «88» и в первые 2 недели
быстро теряли вес, а потом сбрасывание веса остановилось, это
значит вам необходимо добавить 2-3 упражнения к каждой тре­
нировке. Только упражнения не должны противоречить сплиту. То
есть, если вы на этой тренировке тренируете спину, то вы должны
добавлять любые упражнения на спину. Если тренируете ноги, то
упражнения для ног.
В тренировочную систему «88» можно встроить абсолютно лю­
бое упражнение. Главное, соблюдайте правила системы «88» и
правила сплитов.

90
ПРОГРАММА «88» — 1

Сплит (три тренировки в неделю)


День первый: спина, бицепс, плечи, бицепс бедра.
День второй: грудь, трицепс.
День третий: пресс, икры, квадрицепс.
Под этот сплит разработана одна из модификаций программы
«88», которая описана ниже.

Программа

День первый:
1. Классическая становая тяга со штангой или гантелями и
утяжелителем.
2. Тяга к груди на ремнях с широкой расстановкой рук, ладони
к себе.
3. Подъем гантелей молотом.
4. Румынская становая тяга.
5. Тяга к подбородку.
6. Боковые разведения с гантелями.
7. Пуловер.
После данной тренировки следует день отдыха.

День второй:
1. Жим от пола.
2. Жим с упором на вертикальную поверхность.

День третий:
1. Приседания со штангой на плечах или гантелями (лучше
удерживать гантели на поднятых вверх прямых руках).
2. Подъем коленей в висе к груди.
3. Скручивания на пресс с удержанием груза на груди.
4. Подъем на носки с гантелью и спинным утяжелителем.

91
ПРОГРАММА « 8 8 » - 2
Сплит (четыре тренировки в неделю)
По программе «88» вы можете заниматься и четыре раза в неде­
лю. Но только в том случае, если вы достаточно отдыхаете. То есть
если у вас остаются силы на восстановление. По данной системе вы
можете сжигать жировую прослойку ускоренными темпами, так как
воздействие нагрузки на организм выше. Но есть одна сложность.
Если вы хотите сжечь большое количество жира и при этом не
перетренироваться, то после каждой пары тренировок вам необхо­
димо сделать паузу не на один день, а на два.
Приведу пример для лучшего понимания. Например, ваша первая
тренировка проходит в понедельник. Во вторник вы отдыхаете. Сле­
дующая тренировка в среду. Значит, в четверг и в пятницу вы отды­
хаете, а затем цикл повторяется. То есть в субботу вы опять выпол­
няете первую тренировку. В воскресение отдыхаете один день, а в
понедельник у вас вторая тренировка. Потом опять два дня отдыха.
Кроме того, данный сплит очень сильно нагружает организм, а
значит, растрачивает его ресурсы в виде витаминов и минералов.
Вам необходимо ежедневно употреблять витамины и минералы, ко­
торые продаются в аптеках.
Первая тренировка: верхние мышцы тела: грудь, спина, плечи,
руки.
Вторая тренировка: нижние мышцы тела и пресс: бедра, икры,
пресс.

Программа

Первая тренировка:
1. Тяга к груди на ремнях с широкой расстановкой рук, ладони к
себе (можно заменить подтягиваниями на турнике).
2. Подъем гантелей молотом.
3. Шраги.
4. Жим от пола с утяжелителем.
5. Жим от вертикальной поверхности (это упражнение выполня­
ется по желанию, если у вас остаются силы).
6. Боковые разведения с гантелями стоя.

92
Вторая тренировка:
1. Подъем коленей в висе к груди.
2. Скручивания с удержанием груза на груди.
3. Подъем на носки с гантелью и спинным утяжелителем (это
упражнение при желании можно исключить).
4. Приседания со штангой на плечах или гантелями.
5. Румынская становая тяга.
Будьте осторожны. Не переоцените свои усилия. Это очень слож­
ный сплит. Тренинг забирает много энергии и выбивает из сил. Одна­
ко этот сплит самым быстрым образом сжигает жировые отложения.
Следующий сплит я разрабатывал специально для женщин и де­
лал акцент на ягодичных мышцах, мышцах ног и пресса.

93
ПРОГРАММА «88» - 3
(ТРЕНИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН)

Чтобы не обойти вниманием представительниц прекрасного


пола, я написал эту главу. Но сразу отмечу, что она написана не для
мужеподобных культуристок, а для девушек, желающих сжечь лиш­
ние жировые отложения и укрепить мышцы, придавая им сексуаль­
ный рельеф. То есть если вы будете заниматься по программе «8
по 8», не употребляя запрещенные препараты, вы не потеряете из­
ящество и женственность.

94
Не у всех девушек есть свободное время и деньги на посещение
фитнес-центра или на занятия с инструктором. Тем не менее мно­
гие девушки ходят в тренажерные залы и фитнес-центры с целью
поддержания в порядке своей фигуры. Ни для кого не секрет, что
спортивное телосложение у девушек - это очень привлекательно и
сексуально. А самый действенный и быстрый способ привести свои
мышцы в тонус и одновременно сжечь жир - это занятия с дополни­
тельным отягощением.
Большинство из тех, кто ходит в зал, уже поняли, что крутить
педали на велотренажере не имеет практически никакого смысла.
Сжечь достаточное количество калорий таким образом не получит­
ся, и тонизировать мышцы, а тем более добиться эффекта пам­
пинга, удастся минимум через полгода изнуряющих многочасовых
тренировок. Так что если вы занимаетесь на велотренажере или
беговой дорожке с целью сжигания жира или прорисовки мышеч­
ного рельефа на бедрах и прессе, то бросайте это неблагодарное
занятие. Не тратьте свое время зря.
Есть более действенные способы добиться желаемого эффекта,
затратив на это минимум временных и физических ресурсов.
Тренинг по программе «8 по 8» с использованием базовых и изо­
лированных упражнений с дополнительным отягощением - это са­
мый оптимальный вариант для скоростного жиросжигания и прори­
совки рельефа. Причем абсолютно не имеет значения, какую часть
тела вы хотите привести в форму. Важно тренироваться с дополни­
тельным отягощением. Это, во-первых, укрепляет мышцы, делая их
более упругими и подтянутыми (что особенно важно для ягодичных
мышц), а во-вторых, с большой скоростью позволяет сжигать жиро­
вую массу. То есть занимаясь по грамотной системе, вы убиваете
двух зайцев одновременно.
Таким образом, как я уже сказал выше, для вас оптимальным ва­
риантом является тренинг по программе «8 по 8» с использованием
принципов сверхнагрузки. Единственное, что я хочу добавить имен­
но для представительниц прекрасного пола, - это базовое упражне­
ние румынская становая тяга. Оно уникально тем, что, в отличие от
классической становой тяги, при его выполнении основной акцент
смещается на большую и малую ягодичные мышцы, а также на би­
цепс бедра. То, что это самые сексуальные мышечные группы, нико­
му объяснять, я думаю, не требуется. Поэтому выполнение данного
упражнения в первую очередь рекомендовано именно женщинам.

95
При составлении программы для женщин я намеренно не стал
добавлять упражнения для дельтовидных мышц (плечи), так как
если вы будете правильно тренироваться и активно воздейство­
вать на дельтовидные мышцы, то себя проявит эффект пампинга
и эти мышцы могут немного увеличиться в размерах. Это, конечно,
может произойти только на период тренинга, но тем не менее мало
кого может порадовать перспектива иметь широкие плечи.
Кроме того, у женского тре­
нинга по программе «8 по 8»
есть еще одно принципиаль­
ное отличие от мужского. Дело
в том, что мужчины по своей
природе в большинстве слу­
чаев сильнее и выносливее
женщин, поэтому и прибавле­
ния веса от тренировки к тре­
нировке у женщин значительно
меньше. Таким образом, нужно
вес, рекомендуемый для при­
бавления мужчинам, делить на
два, - и прибавлять примерно
столько.
Это довольно важный момент, так как если вы переборщите
с весом, в вашем организме может произойти гормональный сбой,
сопровождающийся переутомлением и депрессивным состоянием.
А это не может положительно сказываться на тренинге.
Но это еще не все. Первоначальный вес (особенно полным жен­
щинам) нужно подбирать не очень большой и при этом не слиш­
ком маленький. Если вы переборщите с первоначальным весом
гантелей или штанги (а равно и заменой данных приспособлений),
то, как уже упоминалось, рискуете переутомиться. Если же вы, на­
против, возьмете слишком маленький вес, то будете идти к вашей
цели слишком медленными шажками. Чтобы не ошибиться, берите
вес поменьше и, в случае, если тренировка прошла очень легко, на
следующей тренировке добавляйте к этому упражнению в два или
три раза больше веса, чем нужно добавлять в соответствии с прин­
ципами системы. Тогда вы не будете топтаться на месте.
Кстати говоря, описанное ниже упражнение - румынская стано­
вая тяга - помогает избавиться от такой неэстетичной особенности

96
фигуры, как «ушки» или «галифе». Если у вас есть такая проблема
и вы не хотите с ней мириться, делайте акцент при тренинге по
программе «8 по 8» именно на румынскую становую. Уже через 2-3
месяца вы будете в восторге от достигнутых результатов.
Хотел бы предупредить тех, кто ранее не подвергал свой орга­
низм силовыми нагрузками: на следующий день после первого си­
лового тренинга ваши мышцы могут невыносимо болеть. Эта боль
вызвана выделением молочной кислоты в организме. Через 2-3
дня боль практически совсем уйдет, а организм приспособится к
регулярным перегрузкам. Так что не беспокойтесь и соберитесь с
силами, чтобы пережить это испытание.
Всегда помните, что силовой тренинг - это самый эффективный
способ сжечь жир и обрести спортивное, сексуальное телосложе­
ние в кратчайшие сроки. Кроме того, в отличие от классического
фитнеса, вам не потребуется мучить свой организм ежедневными
изматывающими тренировками. Одного часа три раза в неделю
вполне достаточно. Причем в этот час входит и разминка, и рас­
тяжка. Намного важнее подойти к вопросу жиросжигания разумно
и рассудительно.
Если вы желаете достичь наиболее высоких результатов в борь­
бе с лишними жировыми отложениями, постарайтесь совмещать
тренинг по программе «8 по 8» с низкоуглеводной диетой. Поверь­
те, не придумано еще более действенного способа сжигания жира
и прорисовки рельефа.

Румынская становая тяга


Выполнять это упражнение несложно. И самое главное - со­
всем необязательно иметь штангу. Румынскую становую можно
выполнять и без нее - в этом ее преимущество перед классиче­
ской становой тягой. Не у многих есть возможность купить штангу
или хранить ее, например, в однокомнатной квартире.
Для выполнения этого замечательного упражнения достаточно
иметь две гантели и спинной утяжелитель. Вес можно добавлять
как к гантелям, так и в утяжелитель, но лучше сначала - от трени­
ровки к тренировке - постепенно нагрузить по максимуму гантели,
а потом начинать добавлять в утяжелитель.
Дело в том, что таким образом вам удастся нагрузить и мышцы

97
спины, которые отвечают за фиксацию плеч. А чтобы их в доста­
точной степени нагрузить, вам нужно добавлять вес именно к ган­
телям. Но если у вас не разборные гантели и вес к ним добавить
не получается, то ничего трагического в этом нет. Вы просто будете
добавлять вес в утяжелитель.

Техника

Поставьте ноги чуть шире плеч. Вы­


прямитесь: грудь расправлена, плечи
отведены назад, спина слегка прогнута
в пояснице.
Сделайте глубокий вдох и наклони­
тесь, одновременно отводя таз назад и
удерживая прогиб в пояснице.
Гантели опускаются и поднимаются
строго в вертикальной плоскости. Руки
почти расслаблены.
Нижняя позиция достигается, когда
торс параллелен полу или даже чуть
ниже пола.

Советы и рекомендации

Гантели опускаются и поднимаются строго вниз и вверх (а не


скользят вдоль поверхности ног), будто они свободно висят на ва­
ших плечах.
Несмотря на то что становая тяга на прямых ногах заставляет ра­
ботать в полную силу как мышцы-разгибатели бедра, так и разгиба­
тели позвоночника, все же главная цель упражнения - мышцы зад­
ней части бедра и ягодицы. Только они подвержены динамическому
сокращению (то есть укорачиваются при разгибании тазобедренного
сустава). Мышцы, окружающие позвоночник, выполняют лишь роль
стабилизаторов и сокращаются изометрически, противодействуя
сгибанию-разгибанию позвоночника, и держат его естественный,
S-образный изгиб неизменным.
Не напрягайте пресс. Не круглите спину. Если чувствуете, что вам

98
не удержать прогиб в пояснице, лучше остановитесь, даже если ту­
ловище еще не дошло до параллели с полом.
Чтобы добиться максимального сокращения ягодиц и мышц зад­
ней части бедра, держите ноги выпрямленными и зафиксированны­
ми в коленях. Большое сгибание-разгибание ног во время движе­
ния недопустимо. Если ноги и согнуты, то не очень сильно.
Сосредоточитесь только на разгибании тазобедренного сустава
- тяните таз вперед и не позволяйте позвоночнику сгибаться или
разгибаться.
Для представительниц слабого пола в книге - помимо информа­
ции этой главы - много полезного в части «Питание» и полностью
предназначенной для них главе «Тренировочная программа «8 по 8».
Ниже я приведу примерную жиросжигающую программу для на­
грузки и укрепления всего мышечного массива и скоростного жи­
росжигания. А мы уже знаем, что чем больше мышц прорабаты­
вается, тем больше требуется энергии и тем больше жира будет
использовано в качестве энергетического запаса.

Сплит для женщин (две тренировки в неделю)


У вас будут всего две тренировки, которые вы будете чередовать,
- тренировки «А» и «В».
В тренировочной программе для женщин главный акцент сделан
на прорисовку и подтягивание мышц ног, ягодиц и пресса. А вот
прокачка дельтовидных мышц (плечи) опускается. Также опускает­
ся нагрузка на мышцы бокового пресса, так как их прокачивание
визуально расширяет талию.
Тренировка «А» - верхние мышцы тела: грудь, спина, плечи, руки.
Тренировка «В» - нижние мышцы тела; бедра, икры, пресс.
Сплит для женщин очень похож на сплит-2. Принципы схожи.
Если вы хотите сжечь большое количество жира и при этом не
войти в состояние перетренированности и последующей депрес­
сии, то после каждой пары тренировок вам необходимо сделать
перерыв в тренинге не один день, а на два.
То есть принцип такой: тренировка «А» - один день отдыха - тре­
нировка «В» - два дня отдыха; тренировка «А» - один день отдыха
- тренировка «В» - два дня отдыха и т.д.
Приведу пример для лучшего понимания. Например, ваша пер­

99
вая тренировка проходит в понедельник. Вторник вы отдыхаете.
Следующая тренировка в среду. Значит, в четверг и в пятницу вы
отдыхаете, а затем цикл повторяется. То есть в субботу вы опять
выполняете первую тренировку. В воскресение отдыхаете один
день, а в понедельник у вас вторая тренировка. Потом опять два
дня отдыха.
Но можно заниматься и через день, то есть: день - тренировка,
день - отдых и т.д.

Программа

Понедельник - тренировка «А»:


1. Классическая становая тяга со штангой или гантелями и
утяжелителем.
2. Тяга к груди на ремнях с широкой расстановкой рук, ладони
к себе.
3. Подъем гантелей молотом или тяга к груди хватом «молот».
4. Румынская становая тяга.
5. Подъем таза к верху с упором ног.

Среда - тренировка «В»:


1. Приседания со штангой на плечах или гантелями (лучше
удерживать гантели на поднятых вверх прямых руках).
2. Скручивания на пресс с удержанием груза на груди.
3. Подъем коленей в висе к груди.
4. Подъем на носки с гантелью и спинным утяжелителем.
5. Жим от пола.
6. Обратные отжимания от табурета.
7. Разведения с гантелями лежа.
Ниже описана программа «88» - 4. Она подходит как для жен­
щин, так и для мужчин. Я разрабатывал ее специально для тех,
кто хочет прицельно прокачать мышцы пресса и добиться глубокого
рельефа в области живота.

100
ПРОГРАММА «88» - 4
«СТАЛЬНОЙ ПРЕСС»
(ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН)

У многих остро стоит вопрос прицельной прокачки пресса. У


одних пресс не развит вообще, у других он отстает в развитии, у
третьих он развит, но не виден под слоем жира. Для выхода из сло­
жившейся ситуации я разработал программу «88» - 4. Занимаясь
по ней, вы прицельно нагрузите как нижнюю, так и верхнюю часть
пресса.
Но, как мы уже знаем, нет смысла выполнять упражнения только
на пресс, если у вас имеются жировые отложения на животе. Конеч­
но, пресс нужно прокачивать, но это не сильно избавит вас от жира,
так как жир не сгорает направлено. Невозможно страдать избыточ­
ным весом и при этом иметь шесть кубиков пресса. Даже при всем
желании невозможно сжечь жир только на определенном участке.
Поэтому в нашу программу будут входить упражнения для нагрузки
всего мышечного массива.

Сплит (три тренировки в неделю)


День первый: пресс, спина, бицепс, плечи, бицепс бедра. День
второй: грудь, трицепс, День третий: пресс, квадрицепс.
Первый день будет у вас очень загружен, но упражнения нельзя
переносить и равномерно распределять по другим дням, так как это
пойдет в разрез с принципами сплит-системы.

Программа

День первый:
Подъем коленей в висе к груди (с дополнительным весом).
1. Боковой подъем коленей в висе.
2. Скручивания на пресс. 4.Тяга к подбородку
3. Пуловер.
4. Тяга к груди на ремнях с широкой расстановкой рук, ладони
к себе.

101
5. Классическая становая тяга со штангой или гантелями и утя­
желителем.

Далее следует день отдыха.

День второй:
1. Жим с упором на вертикальную поверхность.
2. Жим от пола.
3. Разведения с гантелями или их заменой.
4. Далее опять следует один день отдыха.

День третий:
1. Скручивания на пресс с удержанием груза на груди.
2. Подъем коленей в висе к груди (с дополнительным весом).
3. Приседания со штангой на плечах или гантелями (лучше
удерживать гантели на поднятых вверх прямых руках).

После третей тренировки следует два дня отдыха.


Если убрать из этой программы упражнение тяга к подбородку,
которое расширяет плечи, то данный тренинг также подойдет для
женщин.
Запомните один из ключевых моментов: вы выбираете для себя
только одну программу. Не две и не три, только одну. И занимаетесь
по ней два месяца или по желанию чуть больше (до трех месяцев).
Если вы выбрали для себя, например «88» - 1, то ни в коем случае
не переходите на другую систему до тех пор, пока не закончите тре­
нинг. Это касается не только системы «88», но и «Критикал масс» и
«М4» и «R8». Любая система по-своему уникальна и приносит свои
результаты.
У одних эти результаты приходят быстрее, у других медленнее
(в связи с плохим обменом веществ, например). Я видел ребят, ко­
торые занимались по «Критикал масс» всего один месяц, а потом
бросали тренинг со словами: «Что-то прогресс идет как-то медлен­
но, перейду-ка я на четвертую программу...» Они не учитывали, что
самый быстрый рост мышечной массы по системе «Критикал масс»
начинается на второй месяц, когда организм привыкает к нагрузкам
и вес утяжеления увеличивается, подойдя к критическому.
Поэтому занимаясь по любой программе из книги, меняйте ее,
только если вы закончили тренинг.

102
ПРОГРАММА «88» - 5
(ДЛЯ СПОРТЗАЛА)

Заниматься по тренировочной системе «88» в спортзале на са­


мом деле очень сложно. Вам нужно выбирать такое время, когда в
зале будет как можно меньше народа. Дело в том, что если вы сде­
лаете, например, пять подходов того или иного упражнения, а в пе­
риод отдыха (который по правилам системы длится всего несколь­
ко секунд) кто-то займет тренажер, ваш ритм системы собьется.
Чтобы избежать этого, можно прибегнуть к следующему приему:
после выполнения того или иного повтора не вставайте с тренаже­
ра. Если кто-то подойдет и будет торопить вас, вы вежливо и в двух
словах объясните ему следующее: «Дружище, извини, пожалуйста,
но у меня суперсет и я выполняю упражнение практически без от­
дыха. Через две минуты я уже заканчиваю». После слова «супер­
сет» к атлетам приходит понимание и они согласны подождать.
Во время выполнения упражнений ни в коем случае нельзя ни
с кем разговаривать или что-то объяснять. Вам нужно предельно
сосредоточиться, чтобы не сбиваться со счета подходов и повто­
рений. Кроме того, у вас должен быть небольшой лист бумаги, на
котором написаны порядок упражнений и необходимый вес для вы­
полнения этой тренировки.
Вес высчитывается с учетом прошлой тренировки. Там же в сво­
их записях помечайте, тяжело ли было выполнять упражнение на
прошлой тренировке. Если легко, то можете смело добавлять 2 кг.
Если был почти отказ, то добавляйте чуть меньше обычного, если
был отказ, то добавляйте вес, с которым вы осилите эту тренировку.
Необходимо иметь в виду, что если на прошлой тренировке был
отказ, но вы хорошо отдохнули и правильно питались, то у вас при­
бавились силы и укрепились мышцы. А значит, вы можете добавить
вес даже после наступления отказа. И часто бывает так, что, доба­
вив лишний килограмм, у вас не наступает отказ, хотя на прошлой
тренировке он наступил.
Преимущества спортзала заключаются лишь в том, что в хорошо
оснащенных залах есть 2-3 полезных тренажера. Самый уважае­
мый мной тренажер - это верхний блок. Этот тренажер имитирует
подтягивания, только выполнять их намного легче и удобнее. Вы
сидите на мягкой поверхности, вытянутыми руками беретесь за пе­

103
рекпадину, которая тросом привязана к отягощениям, и тянете эту
перекладину вниз, к груди. Данный тренажер в первую очередь по­
лезен тем, кто не имеет возможности выполнить нужное количество
подтягиваний. Но у тренажера верхний блок есть и минусы. Дело в
том, что блины, которые добавляют вес в упражнении, редко весят
менее 5 кг, а прибавление сразу на 5 кг противоречит принципам
системы. В таком случае вам нужно найти маленькие блины от ган­
телей и класть их на плоские блины тренажера. Так же можно ис­
пользовать маленькие гантели, которые есть во многих залах, осна­
щенных гантельными рядами. Второй вариант предпочтительнее,
так как маленькие гантели более устойчивы.
Кроме верхнего блока, в тренажерных залах имеются полезные
тренажеры для прокачки пресса. Если в вашем зале есть такие тре­
нажеры, вы можете заменить одно или два упражнения из нижеопи­
санной программы упражнениями на этих тренажерах. Дело в том,
что на тренажерах очень удобно качать пресс.
Итак, переходим к сплиту и тренировочной программе для
спортзала.

Сплит (три тренировки в неделю)


День первый: спина, бицепс, плечи, бицепс бедра.
День второй: грудь, трицепс,
День третий: пресс, икры, квадрицепс.

Программа

День первый:
1. Классическая становая тяга со штангой.
2. Тяга верхнего блока к груди, ладони к себе.
3. Подъем гантелей молотом.
4. Румынская становая тяга (со штангой или гантелями).
5. Тяга к подбородку (данное упражнение можно выполнять как
на тренажере, так и со штангой).
6. Боковые разведения с гантелями лежа на скамье.
7. Пуловер.

104
После данной тренировки следует день отдыха.

День второй:
1. Жим штанги лежа.
2. Жим наклонный жим штанги.
3. Подъем коленей в висе к груди (либо любое упражнение для
прокачки нижнего пресса на тренажере).
4. Скручивания на пресс с удержанием груза на груди.
5. Разведения в тренажере
6. День третий:
7. Приседания со штангой на плечах.
8. Подъем на носки с гантелью и спинным утяжелителем.

Приседания со штангой в режиме «8 по 8» выполнить очень слож­


но. Поэтому в третий день тренинга у вас будет всего два упражне­
ния. После третьей тренировки будут следовать два дня отдыха.
Если вы выполняете определенные упражнения в тренажерах,
то можете столкнуться с проблемой отсутствия в тренажере ма­
леньких блинов. Часто добавить можно только 5 килограмм. Но для
системы «88» 5 килограмм веса сразу — это очень много, вы ри­
скуете п е р е гр у з и т ь мышцы. Выход есть. Складывать на блины
тренажера маленькие гантели или блины от разборных гантелей.

105
КАКУЮ ПРОГРАММУ ИЗ СИСТЕМЫ
«88» ВЫБРАТЬ?

Если у вас есть лишние жировые отложения и вы не знаете, по


какой из программ «88» вам заниматься, то отдавайте предпочте­
ние программе «88» — 1. Это оптимальный вариант прокачки всех
мышечных групп и скоростного сжигания жира.
Если же вы хотите детализировать свой пресс, то выбирайте
программу «88» — Стальной пресс.
С тренингом для женщин все проще. Занимайтесь по изложен­
ной программе.
Но запомните главное. Какую бы программу вы не выбрали не
перескакивайте на другую до тех пор, пока вы не закончите свой
тренинг. Это очень важно. Вы рискуете не выжать максимум из
программы. Запомните: как правило, максимальный эффект в жи­
росжигании и прорисовке рельефа начинает себя проявлять после
одного месяца тренинга по программе. Я уже писал об этом ранее,
но, думаю, имеет смысл повториться, так как информации в книге
много, и кто-то может не взять на заметку этот важный момент.

106
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИНГА ПО
ПРОГРАММЕ «КРИТИКАЛ МАСС», «88» И «М4»

Как я уже говорил, для тренировок по программе «Критикал масс


- 2» неизменными остаются четыре упражнения, которые присут­
ствуют в тренировочной программе «Критикал масс». Но во избе­
жание ускоренного набора жировой прослойки (если ваш организм
склонен к отложению жира) ваши тренировки должны дополняться
другими упражнениями. Я уже описывал их в разделе «Критикал
масс - 2». Здесь я разберу их более подробно. А на видео каждое
упражнение показано с двух ракурсов. Так что возможность оши­
биться при выполнении упражнения сводится практически к нулю.

1. Классическая становая тяга со штангой или гантелями и утяже­


лителем.
2. Приседания со штангой на плечах или гантелями.
3. Бицепс, брахиалис, спина. Тяга к груди на ремнях с широкой
расстановкой рук, ладони к себе.
4. Брахиалис, бицепс. Подъем гантелей (или их заменителей)
молотом.
5. Верхний пресс. Скручивания с удержанием груза на груди.
6. Нижний пресс. Подъем коленей в висе к груди.
7. Бицепс бедра и ягодицы. Румынская становая тяга.
8. Икры. Подъем на носки с гантелью (или заменой гантели) и
спинным утяжелителем.
9. Трапеции. Шраги.
10. Трицепс. Жим от пола с узкой расстановкой рук.
11. Грудь. Разведения с гантелями лежа.
12. Верх спины. Тяга штанги в наклоне.
13. Грудь, трицепс. Отжимания от пола с утяжелением. Жим с упо­
ром на вертикальную поверхность. Обратно-наклонный жим.
14. Дельты. Тяга к подбородку.
15. Предплечья. Подъем штанги ладонями к себе и от себя.
16. Широчайшие мышцы спины. Пуловер.
17. Базовое развитие бицепса и брахиалиса. Тяга к груди на рем­
нях хватом «молот».
18. Трицепс. Обратные отжимания от табурета.
19. Бицепс, бедра и ягодицы. Подъем таза кверху с упором ног.

107
20. Дельты. Боковые разведения с гантелями.
21. Дельты. Жим с груди (с гантелями, их заменой или штангой).
22. Трицепс. Грудь. Отжимания на брусьях (или их замене, которая
описана в книге).
23. Спина. Бицепс. Подтягивания хватом к себе.
24. Косые мышцы живота. Боковой подъем коленей в висе.

Подробно о каждом упражнении


1. Классическая становая тяга со штангой
или гантелями и утяжелителем.

Я уже описывал данное упражнение в системе «Критикал масс»,


но, чтобы не было путаницы, думаю, есть смысл повториться.
Упражнение можно выполнять и с гантелями (и утяжелителем),
но в таком случае самое главное - держать гантели впереди колен.
Это очень важный момент. Внимательно смотрите видео. Там на­
глядно показано, как нужно правильно держать гантели и насколько
низко нагибаться при выполнении упражнения.
Вес необходимо добавлять на гантели до самого предела. И
только когда у вас кончатся блины или сила хвата не позволит удер­
живать настолько тяжелые гантели, вы можете начать добавлять
вес в спинной утяжелитель.
В остальном упражнение с гантелями ничем не отличается от
становой тяги со штангой.

СХЕМА
1. Присядьте и возьмитесь за гриф штанги, лежащей на полу,
хватом сверху. Ладони расставлены примерно чуть шире шири­
ны плеч. Спину выпрямите, подбородок приподнимите, взгляд на­
правьте вверх (это поможет сохранять спину прямой).
2. Статически напрягите мышцы спины, сильно вдохните и, мед­
ленно распрямляясь, выдыхайте. Ни в коем случае не круглите
спину. Опять вдохните и - желательно практически без остановки
- снова опуститесь в присед, одновременно выдыхая.
3. Обратное движение начинается с отведения таза назад и од­
новременного наклона корпуса. Спину также нельзя круглить. Это
самое важное правило.

108
4. После касания штангой пола сразу начинайте распрямление.
Движение на распрямление необходимо начинать с головы, пред­
ставив, что кто-то тянет вас за голову строго вверх. Этот прием по­
могает выполнять и становую тягу, и приседания правильно.
5. В верхней точке амплитуды не отклоняйте корпус назад. Это
вредно для позвоночных дисков и опасно для поясницы.
6. Старайтесь дышать ритмично. Это позволит не перегружать
сердце.
7. Начинайте движение с разгибания коленей.
8. Старайтесь не задерживать дыхание.
9. Максимально разведите плечи.
10. Беритесь за штангу обратным хватом. Разнохват или исполь­
зование ремней нежелательны до тех пор, пока вес штанги превы­
сит ваш собственный в 1,5-2 раза.
11. После выполнения упражнения повесите на турнике в тече­
ние 2-3 минут, максимально расслабив спину. Это очень важный
момент. Если вы будете пренебрегать им, через 2-3 месяца у вас
скорее всего появятся боли в позвоночнике.

2. Приседания со штангой на плечах или гантелями

Это упражнение тоже описывалось ранее, но, чтобы вы не листа­


ли книгу назад в поисках описания, имеет смысл написать еще раз.
Выходом для самостоятельного тренинга в домашних услови­
ях являются приседания с гантелями и спинным утяжелителем. У
данного варианта есть как свои преимущества, так и недостатки.
К преимуществам можно отнести участие гораздо большего коли­
чества мышц. К недостаткам - невозможность приседать с весом
более 100- 120 кг. Хотя смотря как подойти к вопросу. Дело в том,
что если у вас в распоряжении большой туристический рюкзак, то в
него можно добавить более 70 кг веса. Плюс гантели по 30 кг. Полу­
чается 130 кг. А этого достаточно, чтобы прокачать свои мышцы до
объемов атлета, изображенного на обложке книги.
Дело в том, что большие веса - не главное в бодибилдинге. Бо­
дибилдинг имеет отличия от пауэрлифтинга. В пауэрлифтинге все
решает вес штанги. Но если посмотреть на телосложение пауэр­
лифтеров, то оно обычно далеко от пляжных идеалов, хотя бывают,
конечно, и исключения.

109
Я вообще считаю, что поднимать штангу весом более 150 кг опас­
но для связок и позвоночных дисков. Никто не подсчитывал, сколько
межпозвоночных грыж и других проблем со здоровьем у тяжелоатле­
тов со стажем. Однако это мое личное мнение, и я могу ошибаться.
Каждый имеет право на свое мнение, но при этом важно не выдавать
его за истину. Поэтому я и пояснил, что это сугубо мое мнение.

СХЕМА
1. Наденьте спинной утяжелитель с необходимым весом.
2. Присядьте, выпрямив спину, и возьмитесь за лежащие на полу
гантели. Ноги на ширине плеч или чуть уже.
3. Немного приподнимите подбородок. Это необходимо для со­
хранения прямой спины.
4. Статически напрягите мышцы ног и медленно распрямитесь.
Без остановки медленно опускайтесь в присед, делая глубокий
вдох, при подъеме - выдох. Старайтесь дышать ритмично, это по­
может не перегружать сердце.
5. Движение на распрямление необходимо начинать с головы.
Представьте, что вы тянете самого себя за голову.
6. В верхней точке амплитуды не отклоняйте корпус назад. Это вред­
но для поясничного отдела позвоночника. Старайтесь стоять прямо.
7. После выполнения этого упражнения обязательно повисите на
турнике. Это очень важный совет. Пожалуйста, ради вашего же здо­
ровья, не пренебрегайте им. Просто возьмитесь руками за перекла­
дину турника и в течение 1-2 минут повесите ровно, максимально
расслабив спину.

3. Бицепс, брахиалис, спина. Тяга к груди на ремнях


с широкой расстановкой рук, ладони к себе

Тяга к груди - это основное упражнение для развития бицепса.


Упражнение является многосуставным и по этой причине оно пре­
восходит привычные подъемы штанги или тем более гантелей на
бицепс. Амплитуда движения для бицепса получается такой же, как
и при подъеме штанги, но из-за того, что разгибания проходят не
только в локте, но и в плечевом суставе, в работу включаются мно­
жество мышц спины и дельты. Что это дает? Во-первых, мышцы
спины тянут руку назад, помогая бицепсу, который перегружается

110
под действием нагрузки и отказывает на последних повторах. Во-
вторых, опять же за счет включения в работу большого количества
мышц, провоцируется повышенная секреция тестостерона, чего
практически невозможно добиться в односуставных упражнениях.
В-третьих, нагрузка на бицепс ложится равномерно, в отличие от
нагрузки при подъеме гантелей или штанги. Дело в том, что когда
вы выполняете подъемы на бицепс, в верхней части движения на­
грузка понижается, и бицепс практически не работает. Получается,
что часть движения вы проделываете впустую. Неудивительно, что
так много атлетов испытывают трудности с накачкой бицепса.
Тягу к груди можно выполнять как под углом 45 градусов, так
и ниже. Чем ниже угол, тем больше нагрузка, поэтому выберите
для себя удобный угол наклона и выполняйте данное упражнение
именно под этим углом. Например, не все люди с избыточным ве­
сом смогут выполнить нужное количество повторений, если будут
делать это упражнение под углом 45 градусов. Поэтому им для сни­
жения нагрузки угол нужно поменять: выполнять упражнение под
более высоким углом наклона.
В тренажерном зале тягу к груди производят при помощи так на­
зываемого верхнего блока. Но так как у нас дома отсутствует этот
тренажер, нам понадобятся ремни, которые описывались в разделе
«Оборудование для домашнего тренинга» с вставленным в их ру­
кояти трубой или деревянным бруском округлой формы. Нагрузка
увеличивается посредством все того же спинного утяжелителя.

СХЕМА
1. Нагрузите в спинной утяжелитель нужный вес.
2. Возьмитесь за гриф, хватом на ширине плеч, ладонями к себе.
3. Опускайтесь в нижнюю позицию в течение двух секунд. В ниж­
ней позиции максимально растягивайте мышцы спины.
4. Поднимайтесь в верхнюю позицию также в течение двух се­
кунд, до касания грифом грудной клетки.

4. Брахиалис, бицепс. Подъем гантелей молотом

Данное упражнение очень простое в плане выполнения. Вы про­


сто берете две гантели хватом «молот» и в положении стоя или
сидя поднимаете их.

111
СХЕМА
1. Сделать вдох и одновременно согнуть руки, подняв гантели
или их заменители к плечам.
2. В нижней точке движения сделать выдох.
В упражнении помимо брахиалиса участвуют бицепс, плечевая
мышца, а также в меньшей степени разгибатели запястья.
На видео данное упражнение подробно проиллюстрировано.

5. Верхний пресс. Скручивания с удержанием груза на груди

Для детальной проработки пресса упражнением № 1 являются


скручивания с дополнительным весом.
Вес необходимо удерживать руками на груди. Не нужно подни­
маться выше, чем изображено видео. Начинать упражнение можно
без веса, затем постепенно наращивая нагрузку за счет удержания
в руках утяжеления. Помните: чем больше дополнительный вес,
тем выше нагрузка на мышцы и тем больше сжигание жировых от­
ложений. Так что не жалейте себя, давайте себе высокую нагрузку.
Если на тренировке вы хорошо пропотели, значит ваша тренировка
прошла успешно. Но главное - с самого начала тренинга не пере­
грузить себя запредельными нагрузками. Нагрузка должна увели­
чиваться постепенно.

СХЕМА
1. Сделайте плавный вдох и поднимите туловище вверх,
оторвав плечи от пола, округляя спину.
2. По окончании движения выдыхайте, возвращаясь в
исходную позицию.

6. Нижний пресс.
Подъем коленей в висе к груди

Нижний пресс качается за счет подъема коленей к груди. Вы долж­


ны повиснуть на турнике или же упереться руками в брусья или их
замену (стопки книг на табуретках), которая описана в этой книге.
К ногам крепится рюкзак с дополнительным весом. Нагрузка долж­
на постоянно увеличиваться в соответствии с принципами системы.

112
СХЕМА
1. Вдохнуть и поднять колени как можно выше, стремясь
максимально приблизить их к груди.
2. Плавно выдыхая, опустить ноги в исходное положение.

7. Бицепс бедра и ягодицы.


Румынская становая тяга

Это упражнение я рекомендую в основном для женского тре­


нинга, потому что оно нагружает в большей степени ягодичные
мышцы и бицепс бедра, те есть те мышцы, которые интересуют
женщин больше всего. Но это не говорит о том, что парням делать
это упражнение противопоказано. Ничего подобного. И ягодичные
мышцы от этого упражнения не вырастут у мужчин до неимовер­
ных размеров - не более чем от классической становой тяги. Так
что не стесняйтесь делать румынскую становую.
Дело в том, что при выполнении классической становой тяги
ягодичные мышцы и бицепс бедра нагружаются абсолютно с та­
кой же интенсивностью. Единственная разница заключается в
том, что при выполнении становой тяги на прямых ногах из работы
выключаются квадрицепсы. В остальном эффект воздействия на
мышцы тот же.
Поэтому мужчинам я рекомендую (если у вас есть штанга или
вы можете сделать ее самостоятельно) выбирать классическую
становую тягу. Эффект в виде роста мышц будет значительно
больше, я в этом убежден.

ТЕХНИКА
Поставьте ноги чуть шире плеч. Выпрямитесь: грудь расправле­
на, плечи отведены назад, спина слегка прогнута в пояснице.
Сделайте глубокий вдох и наклонитесь, одновременно отводя
таз назад и удерживая прогиб в пояснице.
Вес опускается и поднимается строго в вертикальной плоско­
сти. Руки почти расслаблены. Нижняя позиция достигается, когда
торс параллелен полу или чуть ниже. На спине должен быть спин­
ной утяжелитель. Но в него нагрузка добавляется только после
того, как вы до предела нагрузите ваше утяжеление, которое на­
ходится у вас в руках.

113
СОВЕТЫ
Гантели, штанга или замена этим предметам опускается и подни­
мается строго вниз и вверх (а не скользит вдоль поверхности ног),
будто они свободно висят на ваших плечах.
Несмотря на то что становая тяга на прямых ногах заставляет
работать в полную силу как мышцы-разгибатели бедра, так и раз­
гибатели позвоночника, все же главная цель упражнения - мышцы
задней части бедра и ягодицы. Только они подвержены динамиче­
скому сокращению (то есть укорачиваются при разгибании тазобе­
дренного сустава).
Мышцы, окружающие позвоночник, выполняют лишь роль ста­
билизаторов и сокращаются изометрически, противодействуя
сгибанию-разгибанию позвоночника, и держат его естественный
S-образный изгиб неизменным.
Не напрягайте пресс. Не округляйте спину. Если чувствуете, что
вам не удержать прогиб в пояснице, лучше остановитесь, даже
если туловище еще не дошло до параллели с полом.
Чтобы добиться максимального сокращения ягодиц и мышц зад­
ней части бедра, держите ноги выпрямленными и зафиксированны­
ми в коленях. Большое сгибание-разгибание ног во время движе­
ния недопустимо. Если ноги и согнуты, то не очень сильно.
Сосредоточьтесь только на разгибании тазобедренного сустава
- тяните таз вперед и не позволяйте позвоночнику сгибаться-раз­
гибаться.

СХЕМА
1. Сделайте вдох и согнитесь в основании туловища.
2. Достигнув нижней позиции движения, начинайте
выпрямляться, одновременно выдыхая.

8. Икры. Подъем на носки с гантелью


и спинным утяжелителем

Упражнение выполняется стоя на одной ноге на небольшой воз­


вышенности. Возвышенностью могут служить склеенные скотчем
две книги. Пальцы ноги и часть стопы должны располагаться на
возвышенности, а пятка - свисать с нее. Вторая нога должна быть
подогнута. Если вы выполняете упражнение для левой ноги, то

114
и груз удерживайте в левой руке. Если для правой, то и груз в
правой руке.
Для дополнительной нагрузки у вас на спине должен быть утя­
желитель. Свободной рукой опирайтесь о стену или дверной косяк.

СХЕМА
1. Сделать вдох и приподняться как можно выше на носок.
2. Одновременно выдыхая, вернитесь в исходное положение.

9. Трапеции. Шраги

Упражнение прицельно воздействует на трапециевидные мыш­


цы, в том числе утолщая шею. Выполняется как с гантелями, так и
с их заменителями в виде стопок книг. Его можно выполнять даже с
двумя чемоданами в руках.

СХЕМА
Положение стоя. Ноги на ширине плеч. Гантели располагаются
по бокам в опущенных руках.
1. Сделать вдох и приподнять плечи, одновременно отведя их
назад до упора.
2. Выдыхая, верните плечи в первоначальное положение.
При выполнении движения не помогайте себе сгибанием рук в
локтях. Иначе в работу будет включаться бицепс, а это только уто­
мит его.

10. Трицепс. Жим от пола с узкой расстановкой рук

Упражнение идентично отжиманиям, но положение рук примерно


на ширине плеч или даже чуть уже, но и не совсем близко друг к другу.

11. Грудь. Разведения с гантелями лежа

Данное упражнение очень сложно выполнять в домашних усло­


виях. Вам необходимо выполнять его лежа, сдвинув три табуретки
в одну линию, имитируя скамью. Локти при опускании веса должны

115
опускаться ниже уровня табурета, тогда амплитуда движения будет
полной.
Если данное упражнение выполнять лежа на полу, то локти при
опускании веса будут упираться в пол, не растягивая до конца груд­
ные мышцы.

СХЕМА
Положение лежа на табуретах или скамье. Руки с гантелями (или
их заменой) подняты вверх, локти немного согнуты.
1. Вдохните. Опустите вес в стороны до максимального растяже­
ния грудных мышц.
2. Выдыхая, верните руки в исходное положение. Локти должны
быть фиксированы как при опускании, так и при поднятии веса.

12. Верх спины.


Тяга штанги в наклоне

Это упражнение отлично нагружает верхние мышцы спины, но


при его выполнении очень важна техника. То есть если вы делаете
данное упражнение технически неправильно, значит вы подверга­
ете себя риску получения травмы. Читинг (рывки) запрещен. Спину
ни в коем случае нельзя сутулить. Лучше не доделать пару повто­
рений в одном из подходов, чем выполнить упражнение с наруше­
нием техники.

СХЕМА
Упражнение выполняется стоя. Ноги слегка согнуты, стопы на
ширине плеч. Туловище наклонено вперед под углом примерно
45 градусов. Спина либо ровная, либо имеет небольшой обрат­
ный прогиб внутрь. За гриф штанги необходимо держаться хватом
сверху чуть шире плеч.
1. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите мышцы живо­
та и подтягивайте гриф штанги к середине живота.
2. Коснувшись середины живота, возвращайте штангу в исходное
положение, одновременно выдыхая.

116
13. Грудь, трицепс. Жим от пола
(отжимания от пола с утяжелением). Жим с упором
на вертикальную поверхность. Обратно-наклонный жим.

В зависимости от наклона корпуса нагрузка смещается в сторону


верхних или нижних грудных мышц. Если вы делаете жим, оперев­
шись на какую-либо поверхность (например, стол или подоконник),
то нагрузка смещается на нижние грудные мышцы. Если вы выпол­
няете обратно-наклонный жим, то нагрузка смещается на верхние
грудные мышцы. Это может быть полезно тем, у кого отстают верх­
ние или нижние грудные мышцы.
Все три упражнения я объединил в одно, чтобы вы не путались.
По схеме выполнения они практически идентичны. Ниже приведена
Схема для классических отжиманий.
Выполняя упражнение горизонтально (то есть делая класси­
ческие отжимания от пола), вы воздействуете на все три области
больших грудных мышц — среднюю, нижнюю и верхнюю. Поэто­
му данное упражнение считается основным в системе «Критикал
масс».

СХЕМА
1. Примите такое положение рук, чтобы при касании грудью пола
ваши локти находились практически под прямым углом.
2. Ноги держите прямо, с упором на носки.
3. Взгляд направляйте в пол и следите за тем, чтобы корпус не
кривился.
4. Голову нельзя задирать кверху, так как такая позиция
вредна и травмоопасна для позвоночника. Смотрите строго
вниз. Это правило является основным.
5. Между повторениями не ложитесь всем телом на пол.
6. Когда вес утяжелителя будет большим, вставайте из
положения лежа (после окончания сета), начиная с колен. То есть
сначала встаньте на колени, а затем выпрямляйтесь полностью.
7. Самый лучший вариант - когда вы отжимаетесь с упором на
гантели, лежащие на полу. Причем на каждой тренировке немного
меняйте положение гантелей, не упуская при этом из виду первый
пункт. Например, на первой тренировке положите гантели парал­
лельно друг другу, на следующей тренировке немного сместите и
так далее. Это нужно для того, чтобы ваши мышцы не привыкали

117
к однообразной нагрузке, и небольшая смена положения гантелей
вам в этом поможет.
8. Руки ни в коем случае нельзя ставить близко друг к другу (смо­
трите изображение). В противном случае нагрузка сместится в сто­
рону трицепса.

14. Дельты. Тяга к подбородку.

Упражнение является базовым для развития всех трех пучков


дельтовидной мышцы (плеч). Кроме того, в работе участвуют тра­
пециевидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатку. В работе
также задействован бицепс.
Тяга к подбородку выполняется как со штангой, так и с гантелями
или их заменой. Ладони должны располагаться на ширине плеч на
всем протяжении упражнения. Ноги вместе или немного расстав­
лены.
В положении стоя, ноги врозь. Спина должна быть прямая. Гриф
штанги или гантелей должен
находиться внизу, у бедер. Хват сверху.

СХЕМА
1. Сделать вдох и потянуть груз к подбородку вдоль тела. Ладони
не сводить друг к другу. То есть они должны быть примерно на ши­
рине плеч в течение выполнения всего упражнения.
2. После того как ладони окажутся на уровне подбородка, опусти­
те руки в исходное положение, одновременно выдыхая. Но опуска­
ние не делайте слишком интенсивно. Соблюдайте режим системы
(две секунды на подъем и две на опускание).

15. Предплечья.
Подъем штанги ладонями к себе и от себя

Предплечье - это часть руки от запястья до локтя. Мышцы пред­


плечья отвечают за силу вашего хвата. Существует много теорий
прокачки этой части мышечного массива - от самых нелепых до
действительно эффективных. Я перейду сразу к эффективным
упражнениям. Их всего два.

118
Первое предполагает подъем штанги ладонями к себе, когда ваши
руки зафиксированы на неподвижной горизонтальной поверхности.
Второе - точно такой же подъем, только ладонями от себя. Оба
этих упражнения показаны на видео.

СХЕМА
Выполнять упражнение нужно в положении сидя. Поместите
предплечье на неподвижную горизонтальную поверхность (напри­
мер, табурет) Ладони с грузом должны свисать.
1. Делайте вдох и поднимайте кисти вверх по направлению к
себе.
2. Не задерживаясь в верхней точке, опускайте вес вниз в исход­
ную позицию, одновременно выдыхая.

Второе упражнение идентично, только ладонями беритесь за


гриф сверху.
Выполняйте его после первого упражнения - после того, как про­
делаете нужное количество повторений (8 по 8).
Этих упражнений вполне достаточно, чтобы прокачать предпле­
чья. Они тренируют локтевой и лучевой сгибатель запястья, длин­
ную ладонную мышцу и сгибатели пальцев, придавая тем самым
силу хвату.
Честно говоря, я никогда не качал предплечья отдельными
упражнениями, и при этом они у меня прекрасно развиты в плане
массы и рельефа. Секрет в том, что при выполнении становой тяги
со штангой я не использую ремешки, которые закрепляют ладонь
к грифу. Как бы ни тяжело было держать штангу, я не прибегаю к
помощи этих мнимых помощников. Благодаря этому, мне не нужно
выполнять изолированные упражнения и тратить лишнее время и
энергию. А энергию нам, культуристам, нужно экономить.

16. Широчайшие мышцы спины. Пуловер

Упражнение выполняется на скамье или на сдвинутых одна к


другой табуретках. Если дома есть большая кровать, можно лечь
на нее и свесить груз вниз на полусогнутых руках. В качестве груза
может использоваться гантель или ее замена в виде самодельного
приспособления.

119
СХЕМА
1. Сделать глубокий вдох и опустить гантель за голову,
немного сгибая при этом локти.
2. Выдыхая, вернуться в исходное положение.

17. Базовое развитие брахиалиса. Тяга к груди


на ремнях хватом «молот»

Это упражнение практически ничем не отличается от тяги к гру­


ди, которая входит в состав программы «Критикал масс». Разница
лишь в хвате. Упражнение выполняется без грифа и руки необхо­
димо держать молотом, то есть ладонями не к себе, а друг к другу.
Это упражнение заменяет популярное упражнение молот (подъем
гантелей молотом).
Молот, конечно же, неплохое упражнение, но оно прицельно нагру­
жает всего две мышцы: брахиалис и плечелучевую мышцу. Брахиалис
пролегает под бицепсом, частично выглядывая наружу как с внеш­
ней, так и с внутренней стороны руки. Эстетическое предназначение
брахиалиса заключается в том, что при росте эта мышца выталкивает
наружу бицепс, визуально увеличивая его в размере. Кроме того, хо­
рошо прокаченный брахиалис придает рукам рельефность.
Если же вы выполняете тягу к груди хватом молот, то вы, поми­
мо прицельной нагрузки брахиалиса, нагружаете еще и дельты, и
множество мышц спины. Вообще, тяга - это мощнейшее базовое
упражнение.
Кроме тяги хватом «молот», вы можете также выполнять тягу с
грифом хватом к себе в режиме «8 по 8». Разный хват - значит, в
работу включены разные мышцы.
Упражнения на ремнях призваны заменить полезный тренажер
верхний блок. Это один из немногих тренажеров, заслуживших ува­
жение у профессиональных атлетов и лично у меня.

18. Трицепс. Обратные отжимания от табурета

Данное упражнение прекрасно воздействует на все три пучка


трицепса и считается базовым движением для его прокачки.
На мой взгляд, это лучшее упражнение для трехглавых мышц рук.

120
СХЕМА
Упритесь руками в горизонтальную поверхность, которая распо­
лагается выше уровня пола (например, диван, скамья или широкий
стул). Ногами упритесь в пол. Колени согнуты. Утяжелитель спере­
ди, на груди. То есть его нужно надеть задом наперед.
1. Сделайте вдох и согните руки в локте, опустившись в нижнее
положение.
2. Достигнув нижней позиции движения, делайте выдох и вы­
прямляйтесь в локтях.

19. Бицепс бедра и ягодицы.


Подъем таза кверху с упором ног

Упражнение прекрасно воздействует на ягодичные мышцы, про­


качивая их. Утяжелитель при выполнении данного упражнения кре­
пится на тазовую часть вашего тела.
Вам необходимо лечь на пол, ноги упереть в угол дивана или
кровати так, чтобы изгиб колена был равен примерно 45 градусам.
Ладони лежат на полу. Руки вытянуты вдоль тела. Бедра в верти­
кальном положении.

СХЕМА
1. Сделайте вдох и оторвите ягодицы от пола до положения,
когда бедра будут в одной линии с телом.
2. Опуститесь в первоначальное положение, одновременно
выдыхая.
На диске, который идет в комплекте с книгой, подробно показана
техника выполнения данного упражнения.

20. Дельты. Боковые разведения с гантелями

Данное упражнение прицельно воздействует на средние пучки


дельтовидных мышц, делая их рельефными и более подкаченными.

СХЕМА
Примите положение стоя. Ноги на ширине плеч. Руки с гантелями
или их заменой слегка согнуты в локтях.

121
1. Сделайте вдох и поднимите руки в стороны до уровня горизон­
тали, не выше плеч (поднимать руки выше положения плеч проти­
вопоказано).
2. Опуская руки, плавно выдыхайте.

21. Дельты. Жим с груди


(с гантелями, их заменой или штангой)

Упражнение лучше выполнять сидя. Гантели, штангу или их само­


дельную замену возьмите хватом сверху. Ладони обращены от себя.

СХЕМА
1. Сделайте вдох и выжмите утяжеление вверх до выпрямления рук.
2. Достигнув верхней точки амплитуды, верните руки в исходное
положение, одновременно выдыхая.
Внимание! Нельзя поворачивать груз во время выпрямления рук.
Груз должен быть зафиксирован в одном положении.

22. Трицепс. Грудь. Отжимания на брусьях


(или их замене, которая описана в программе № 4)

Упражнение выполняется либо на брусьях, либо на их замене в


виде двух табуретов с фиксированными на их краях стопками книг.
Спинной утяжелитель можно крепить как спереди, так и сзади. Чем
сильнее вы отклоняетесь вперед, тем больше нагрузка перемеща­
ется в сторону грудных мышц. И наоборот, чем меньше у вас угол
отклонения, тем больше нагрузки на трицепсы.
Упражнение достаточно травмоопасное для плечевого сустава.
Выполнять его необходимо очень осторожно, тем более в режиме
«8 по 8». Дело в том, что система «8 по 8» дает высокую нагрузку
на мышцы, при этом велика вероятность растянуть и травмировать
дельтовидные мышцы.
Будьте осторожны при выполнении этого упражнения. Выполняй­
те его только в том случае, если у вас есть возможность отжаться
от брусьев не менее 30 раз за один подход. Если же такой возмож­
ности нет, опустите это упражнение в своей программе.
Вне зависимости от того, насколько у вас тренированное тело,

122
начинать выполнение данного упражнения в режиме программы «8
по 8» вы должны без дополнительного отягощения.

СХЕМА
Прямыми руками обопритесь о брусья или их замену. Ноги не
должны касаться пола.
1. Глубоко вдохните и, согнув руки в локтях, опуститесь в нижнюю
позицию выполнения упражнения.
2. Начиная выдыхать, отжимайтесь вверх.

23. Спина. Бицепс.


Подтягивания хватом к себе

Это одно из лучших упражнений в арсенале современного боди­


билдинга и фитнеса, но только при условии, что оно выполняется с
дополнительным весом и использованием принципа сверхнагрузки.
То есть если вы будете подтягиваться со своим весом, то быстро
достичь высокого результата не получится.
Основная проблема при выполнении подтягиваний на перекла­
дине заключается в неспособности многих начинающих атлетов
выполнить нужное количество подходов и повторений. Именно по
этой причине я разработал идентичное упражнение - тяга к груди
на ремнях.
Тягу к груди выполнять намного проще, так что его могут исполь­
зовать даже люди с излишними жировыми отложениями. Но если у
вас есть физическая возможность выполнять все 8 подходов по 8
повторений подтягиваний и под рукой есть турник, то не заменяйте
подтягивания тягой к груди.

СХЕМА
Находясь в висе на турнике со слегка согнутыми руками (хват
должен быть обращен ладонями к себе, руки шире плеч).
1. Сделайте глубокий вдох и, выпятив вперед грудь,
подтянитесь вверх до положения, когда турник будет чуть
ниже подбородка.
2. Выдыхая, опуститесь в исходную позицию.
Опускание надо производить так же плавно, как и подъем вверх.
Первые тренировки проводите без спинного утяжелителя.

123
24. Боковые мышцы пресса.
Боковой подъем коленей в висе

Это упражнение во многом похоже на упражнение подъем коле­


ней к груди, направленное на прокачивание нижнего пресса. Только
колени поднимаются не к груди, а вбок. Делается это поочередно.
Для программы «88» вы должны выполнять за один подход 16 по­
вторений — по 8 на каждую сторону косых мышц. То есть вы пооче­
редно поднимаете колени в правую и левую стороны.
Вы должны повиснуть на турнике или же упереться руками о бру­
сья или их замену в виде стопок из книг на табуретках, которая опи­
сана в этой книге.
К ногам крепится рюкзак с дополнительным весом. Нагрузка
должна постоянно увеличиваться в соответствии с принципами си­
стемы.

СХЕМА
1. Вдохнуть и поднять колени как можно выше, стремясь
максимально приблизить их к груди.
2. Плавно выдыхая, опустить ноги в исходное положение.

Диета для программы «88».


Сжигание жира и прорисовка рельефа.
Все мы слышали рекламные слоганы: «Не ешьте эти два или три
продукта, и похудеете за месяц!» Я никогда не верил, что за эти­
ми фразами скрывается действительно полезная информация. И
все же я давно знаю, что такие продукты правда существуют. Это
два типа продуктов: сахар, пирожные, конфеты, шоколад и т.д. (со­
держат «быстрые» углеводы) и хлебобулочные изделия. Их нужно
есть в очень малом количестве или лучше не есть вообще, если вы
хотите быстро и эффективно похудеть. Итак, что нужно делать для
похудения:
1. Отказаться от сахара и продуктов с его содержанием (конфе­
ты, торты и т.д.), то есть «быстрых» углеводов.
2. Сократить количество или отказаться совсем от любого хлеба,
макаронных, хлебобулочных изделий и - внимание! - пива. В день
можно себе позволить пару ломтиков ржаного хлеба.

124
3. Очень желательно есть до 18 часов! Это касается углеводо­
содержащих продуктов. То есть если в продукте практически нет
углеводов, значит, его можно употреблять и после 18 часов. Такими
продуктами в первую очередь являются яйца. В меньшей степени
- нежирная рыба. Ее тоже можно позволить себе после 18 часов в
исключительном случае.
Диета № 5 - это медицинская диета, которая показана при таких
заболеваниях, как хронический гепатит, хронический холецистит,
желчнокаменная болезнь и хронический панкреатит.
Главный принцип диеты заключается в употреблении одних про­
дуктов и отказе от других.
Если эту диету применять в сочетании с программой № 2, резуль­
тат в виде сжигания жира будет просто фантастический. Главное
- делайте все правильно и не давайте себе слабину.

Особенности диеты

Употреблять пищу необходимо в соответствии с принципами


дробного питания, то есть небольшими порциями 5-6 раз в сутки.
Блюда подаются в отварном виде, запеченные без грубой корки,
тушеные или приготовленные на пару. Температура готовых блюд
20-50 °С.
Кстати, блюда, приготовленные на пару, одни из самых полезных
для человеческого организма.

Продукты, которых стоит избегать,


если вы придерживаетесь диеты № 5

Продукты, богатые щавелевой кислотой и эфирными маслами,


стимулирующими секреторную активность желудка и поджелудоч­
ной железы (шпинат, щавель, редис, редька, лук зеленый, чеснок).
Бобовые.
Грибы, маринованные овощи.
Острые и жирные закуски, копчености, большинство колбас, кон­
сервы, икра.
Шоколад, кремовые изделия, мороженое, пирожные, торты и
другие сладкие блюда.

125
Соусы и пряности: горчица, хрен, перец, кетчуп, острые блюда.
Свежий хлеб, слоеное и сдобное тесто, жареные пирожки.
Жирные сорта мяса (утка, гусь), а также печень, почки, мозги.
Жирные виды рыбы, копченая и соленая рыба, консервы.
Мясные, рыбные и грибные бульоны, окрошки, соленые щи.
Жареные и сваренные вкрутую яйца. При желчекаменной болез­
ни - до 1/2 желтка в день в блюда.
Черный кофе, какао, холодные напитки.
Свиное, говяжье, баранье сало, кулинарные жиры.
Ограничиваются: сливки, молоко 6% жирности, ряженка, смета­
на, жирный творог, соленый, жирный сыр.

Продукты, рекомендуемые к приему

Каши на молоке пополам с водой из хорошо разваренной крупы:


риса, гречки, овсянки. Отварные макаронные изделия (в умеренных
количествах).
Пшеничный хлеб из муки I и II сорта, ржаной из сеяной и обдирной
муки вчерашней выпечки или подсушенный. Несдобное печенье.
Вегетарианские супы с протертыми овощами, супы-пюре и крем-
супы, молочные супы пополам с водой. Допускаются супы с хорошо
разваренной крупой (рис, овсяная крупа) и мелко шинкованными
картофелем, морковью, тыквой.
Нежирные сорта мяса и птицы (говядина, курятина, индейка, те­
лятина, крольчатина). Из мяса удаляют сухожилия, жир; птица упо­
требляется без кожи. Рекомендуется готовить котлеты на пару из
нежирного фарша. Свинина исключается.
Рыба нежирных сортов - отварная, паровая или в виде котлет.
Молоко, свежая простокваша, кефир, творог (полужирный и не­
жирный) - до 200 г в день. Неострый нежирный сыр.
Овощи и корнеплоды (цветная капуста, зелень, картофель, мор­
ковь, свекла) - протертые, в отварном, паровом виде (пюре, суфле)
и сырые.
Белковые паровые и запеченные омлеты (при приготовлении ом­
лета использовать 0,5-1 желток, 2-3 белка).
Спелые фрукты и ягоды в сыром виде, запеченные, вареные; ки­
сели, желе, муссы. Сухофрукты протертые. Молочный и фруктовый
кисели. Запомните: сладости нельзя есть в день тренинга. Быстрые

126
углеводы старайтесь исключать полностью.
Сметанные, овощные, молочные, фруктовые подливки. Муку не
пассируют. Укроп, петрушка, ванилин, корица.
Салат из свежих овощей, фруктовые салаты, винегреты, икра
кабачковая; заливная рыба (после отваривания), вымоченная, не­
жирная сельдь, фаршированная рыба; салаты из морепродуктов,
отварной рыбы и мяса; докторская, молочная, диетическая колба­
са; неострый нежирный сыр, нежирная ветчина.
Чай некрепкий с лимоном, молоком, некрепкий кофе с молоком,
фруктово-ягодные соки (не очень сладкие), отвар шиповника.
Сливочное масло - ограниченно (в чистом виде - 10-20 г в день).
Поваренная соль - до 10 г в сутки.
Свободная жидкость - 1,5-2 л.
Придерживаясь данной диеты и употребляя в день тренировки
минимум углеводов, вы за неделю будете без труда сжигать 4 -5 кг
жировых отложений.

127
ТРЕНИРОВОЧНАЯ СИСТЕМА «М4»

Данную тренировочную систему я изначально разрабатывал для


людей, у которых имеются те или иные проблемы с позвоночником.
Однако программа подходит и для совершенно здоровых людей.
Главный плюс программы в том, что, занимаясь по ней, вам не
нужно использовать дополнительные приспособления в виде ганте­
лей или штанги. Ведь подобные приспособления стоят достаточно
дорого и есть далеко не у каждого. Хотя в книге и описано, каким
образом можно изготовить гантели и штангу самостоятельно, воз­
можно, кому-то проще пройти тренинг по программе без использо­
вания гантелей или штанги. В таком случае тренировочная система
«М4» для вас.
Ребята, которых я тренирую, часто задают вопрос: «Какая систе­
ма дает больший эффект в виде роста мышечной массы - «Кри­
тикал масс» или «М4»?» По моим наблюдениям, «М4» ни чуть не
отстает от системы «Критикал масс». Если заниматься по системе
«М4» и делать все правильно, в месяц можно прибавлять около 3-4
кг мышечной массы.
Разрабатывая систему «М4» я использовал те же принципы, ко­
торые используются в системе «Критикал масс».
Но самое главное - то, что при всем эффекте воздействия на
мышцы система «М4» не предусматривает использования гантелей
и штанги. Для меня разработка столь эффективного тренинга без
штанги и гантелей - это настоящая победа. Дело в том, что я не
один год думал, каким образом можно организовать тренинг без до­
полнительного снаряжения? И у меня это, слава Богу, получилось.
Теперь наращивать мышцы может каждый - вне зависимости от
того, живете вы городе или деревне. Вы можете заниматься, не вы­
ходя из дома, и успешно прогрессировать в росте мышечной массы
без использования дорогостоящих приспособлений.
Единственное, что понадобится для занятий по программе
«М4» - это турник. Если у вас дома нет турника, вы можете его
изготовить самостоятельно . На сайте книги (www.hometrening.
com) вы найдете статью, каким образом можно изготовить турник,
а ниже я расскажу, как заменить брусья, используя обыкновенные
табуретки и книги.

128
«М4» и проблемы с позвоночником или ногами
Ни для кого не секрет, что при проблемах с позвоночником зани­
маться с дополнительным отягощением противопоказано. Однако
по данным министерства здравоохранения, те или иные проблемы
с позвоночником присутствуют примерно у 20% молодежи. Значит
ли это, что им нельзя заниматься? Вовсе нет!
Все дело в том, что при поднятии тяжестей позвонки сжимаются
между собой и на межпозвоночные хрящи ложится огромная нагруз­
ка. При серьезном искривлении это может привести к грыже. Если же
у вас когда-то был перелом, то при сильном сжатии позвонков под
нагрузкой штанги или тяжелых гантелей может произойти защемле­
ние нерва, что непременно обернется травмой или даже параличом.

Но есть и хорошие новости. Для того чтобы успешно качаться, не


обязательно поднимать штангу и гантели. Такие приспособления,
как брусья и турник, могут сослужить вам добрую службу. Главное
- правильно заниматься.

129
Если у вас проблемы с позвоночником, то занятия на турнике и
брусьях - ваш единственный безопасный способ обзавестись вну­
шительной мускулатурой без вреда для здоровья. Дело в том, что
при занятиях на турнике и брусьях (даже с дополнительным весом)
ваши позвонки не сжимаются, а наоборот разжимаются и вытяги­
ваются. Это очень полезно. Скорее всего, врачи вам не раз реко­
мендовали заниматься плаванием - именно в связи с тем, что при
занятиях плаванием позвоночник вытягивается. То же самое проис­
ходит, если вы занимаетесь на турнике и брусьях.
Отмечу один серьезный аспект. По принципам сверхнагрузки
каждый последующий тренинг должен проходить с более высокой
нагрузкой, чем предыдущий. То есть если сегодня вы подтягива­
лись со своим весом 3 подхода по 8 повторений, то на следующей
тренировке вы должны увеличивать вес. Для увеличения веса и на­
грузки мы будем использовать только спинной утяжелитель
Система тренинга «М4» так же, как и «Критикал масс», является
суперсокращенной. То есть у вас будет минимум упражнений. За­
помните: только суперсокращенный тренинг дает самый быстрый
рост мышечной массы.
В системе будут присутствовать всего три упражнения, и этого
достаточно. Опять же повторюсь: ни в коем случае ничего не добав­
ляйте к данной системе. Она логична и соответствует принципам
скоростного набора мышечной массы.

Программа
Все упражнения системы показаны на видео.
Заниматься по данной системе вы будете раз в два дня, то есть
весь тренинг будет состоять из двух тренировок.
Отдых между подходами составляет не более 1,5-2 минут.
На подъем веса вы затрачиваете примерно две секунды, столько
же - на его опускание.

Первая тренировка
1. Подтягивания на турнике, ладонями к себе.
Упражнение необходимо выполнять в режиме 3 подхода по 8
повторений.
При подтягиваниях вес добавляется в спинной утяжелитель. На-

130
каждой тренировке необходимо добавлять от 1 до 3 кг дополни­
тельного веса.
Если вы не можете выполнить подтягивания со своим весом в 3
подходах по 8 повторений, то вам необходимо прибегнуть к одной
хитрости. В этом упражнении можно использовать стул или табу­
рет, который ставится под турником и на который вы встаете нога­
ми. Колени согнуты. При выполнении подтягиваний вы помогаете
себе, отталкиваясь ногами от табурета. На первой тренировке вы
отталкиваетесь сильнее, чем на последующих. То есть на первой
тренировки вы по минимуму грузите свою мускулатуру. На последу­
ющих тренировках вы помогаете ногами все меньше, усиливая тем
самым нагрузку на мышцы. Через несколько тренировок вы добье­
тесь того, что сможете подтягиваться в 3 подходах по 8 повторений
без помощи ног. Тогда начинайте подтягиваться со своим весом и
на каждой тренировке добавляйте дополнительный вес в рюкзак.
Это единственное упражнение, которое надо выполнять на этой
тренировке.

Вторая тренировка
Она будет выполняться через день после первой, и в ее состав
входят два упражнения.
1. Отжимания на брусьях.
Это упражнение, как и подтягивания, необходимо выполнять в
режиме 3 подхода по 8 повторений.
В отжиманиях на брусьях вес лучше всего смещать на переднюю
сторону. Значит, рюкзак вешается спереди, а не сзади. Добавляйте на
каждой тренировке по 2-3 кг дополнительного веса в утяжелитель.
2. Подъем коленей к груди в висе на турнике, брусьях или их замене.
В отличие от предыдущих упражнений, подъем коленей к груди
необходимо выполнять в режиме 4 подхода по 12 повторений.
Главное правило в выполнении данного упражнения - не раска­
чиваться. Из личного опыта я знаю, что намного проще выполнять
его на брусьях, то есть когда руки выпрямлены, и упор делается
на них. Это позволяет не раскачиваться из стороны в сторону, чего
очень трудно добиться при выполнении данного упражнения на
турнике. Вес в упражнении лучше всего закреплять ниже колен, а
в качестве дополнительного веса использовать рюкзак. На каждой
тренировке необходимо добавлять 2 -3 кг дополнительного веса.

131
Отдых
Отдых между тренировками должен составлять не менее одного
дня. То есть тренинг выполняется через день: один день тренинга,
затем один день отдыха, а потом снова день тренинга и так далее.
Если вы чувствуете, что ваш организм еще недостаточно восста­
новился после предыдущей тренировки, вам необходимо взять до­
полнительный день отдыха. Помните: чем лучше вы восстановились,
тем быстрее будут расти ваши мышцы и тем сильнее они будут.

Разминка
В качестве разминки можно выполнить упражнение без дополни­
тельного веса в двух подходах. То есть если сегодня у вас подтя­
гивания с весом 28 кг, то выполните два подхода подтягиваний без
веса. 6-7 подтягиваний будет достаточно, чтобы разогреть мышцы.
Если вы только начали тренинг и ваши мышцы еще не настоль­
ко подготовлены, чтобы подтягиваться с большим дополнительным
весом, вам лучше выполнить другие упражнения, которые разогре­
ют ваши мышцы и приведут их в тонус. Возьмите в руку что-нибудь
тяжелое и в наклоне тяните этот груз к груди. Когда вы что-то тяните
к груди, то в работу включаются мышцы спины. А их в данном слу­
чае вам и надо задействовать.
Если же у вас по плану тренинга намечено упражнение на бру­
сьях, то вам необходимо тонизировать мышцы, выполнив два под­
хода легких отжиманий без веса.

Питание
Принципы употребления пищи соответствуют всем принципам
питания, изложенным в данной книге для тренировочной програм­
мы «Критикал масс». Но чтобы вам не пришлось листать книгу в
поисках питания для системы «Критикал масс», я продублирую
данную систему питания.

132
Основные принципы питания для набора
мышечной массы
Чуть ниже, в главе «Питание» я очень много напишу о диетиче­
ских премудростях для набора мышечной массы и сжигании жира.
Здесь будет описаны только ключевые моменты по питанию для
набора мышечной массы.
Для скоростного набора мышечной массы нам необходимо пра­
вильно питаться. Это важно, так как если ваш организм не будет по­
лучать достаточно питательных элементов, мышечного роста вам
не видать. Питание наших мышц - это белок. Вернее, не белок, а
его составляющие - аминокислоты. Любая молекула белка состоит
из определенного набора аминокислот. Самые важные аминокис­
лоты - лейцин, валин и изолейцин. Эти аминокислоты строят мыш­
цы и содержатся в мясе, молочной продукции, рыбе, сое и яйцах.
То есть нам нужно делать основной акцент в питании именно на эти
продукты.
Из мясных лучше отдавать предпочтение курице или крольчати­
не, так как это мясо быстро переваривается и легко усваивается.
Свинина в этом плане подходит меньше всего. В ней много жира и
она долго переваривается. Говядина, кстати, тоже переваривается
не самым лучшим образом.
Предпочтительнее всего употреблять максимально большое ко­
личество рыбы и морепродуктов. Рыба быстро и легко переварива­
ется и не содержит большого количества жира. Кроме того, в рыбе
достаточно много полезных минералов, в частности фосфора. А
еще белок рыбы усваивается примерно на 70-80%. Этот коэффи­
циент усвояемости выше, чем у мяса, но ниже, чем у яиц.
Обобщим вышесказанное: вам нужно питаться часто и делать
акцент на белки животного происхождения. Этого будет достаточно
для того, чтобы нарастить большое количество мышечной массы.
Я понимаю, что не у каждого есть время и возможность питаться
правильно. Делайте проще.
Во-первых, вне зависимости от того, как сильно вы загружены,
вы должны питаться 7-8 раз в день. Это самое главное в питании
для набора мышечной массы.
Но это не значит, что вы семь или восемь раз в день должны
съедать полноценные обеды иди ужины. Совсем нет. Приемы пищи
должны быть небольшими. Если у вас нет возможности перекусить

133
(например, на работе или учебе), вы можете заранее взять с собой
пачку кефира или ряженки и выпить в нужный момент стакан или
лучше пол-литра. Запомните: стакан кефира тоже считается при­
емом пищи. А если выпить кефир и съесть кусок сыра, вы точно по­
лучите нужное количество аминокислот для строительства вашей
мышечной массы. Кроме того, вы можете перекусить фруктами. В
общем, если вы работаете или учитесь большую часть дня, то это
не преграда для набора мышечной массы.
Постарайтесь отказаться от вредной пищи и напитков. Такие про­
дукты, как чипсы, сухарики, жвачка (содержат много химии) и кола,
плохо влияют на пищеварительную систему и способность абсор­
бировать продукты в вашем кишечнике. То есть вы можете есть
много, но усваиваться от употребляемых продуктов будет минимум.
Делайте больший акцент на кисломолочные продукты: кефир,
ряженку, простоквашу.
Запомните главное: как бы тяжело вы ни тренировались, конеч­
ный результат дает то, что и сколько вы съедаете. Тренинг лишь
активизирует реакции мышечного роста, ну а сами мышцы растут
благодаря тому строительному материалу, который вы получаете из
пищи. И чем грамотнее вы питаетесь, чем больше в процессе тре­
нинга употребляете белка, тем больше микроэлементов поступает
к вашим мышцам и тем больше конечный мышечный рост. Поэтому
вам просто необходимо очень серьезно относиться к питанию.
Подробнее обо всем вышеизложенном и о многом другом напи­
сано в части «Питание».
А сейчас я опишу белковую диету и приведу примерный список
рекомендуемых продуктов для повышения употребления белка.

Диета с повышенным содержанием белка


Данная диета - с повышенным содержанием белка и некоторым
ограничением углеводов, особенно легкоусвояемых. В диете по­
вышенное содержание витаминов А, В1, В2, В6, В12, РР, фосфо­
ра, кальция, а пурина, холестерина и тугоплавких жиров, наоборот,
меньше.

134
Рекомендуемые продукты и блюда

Хлеб пшеничный.
Протертые (легкоусвояемые) супы, супы-пюре, крем-супы,
супы с крупами (манной, овсяной или гречневой, а также с
макаронными изделиями).
Крупы: овсяная, манная, гречневая и рисовая в виде каш.
Овощи вареные или приготовленные на пару.
Блюда из мяса, птицы, рыбы нежирных сортов в отварном
или паровом виде (ни в коем случае не жаренные на сково­
роде).
Творожные массы, пудинги, нежирные сыры, кефир, просток­
ваша, нежирная ряженка.
Белковые омлеты.
Мед.
Минеральная вода. Чай и кофе с молоком.

Нежелательные для употребления продукты и блюда

Свежий ржаной хлеб, изделия из сдобного и слоеного теста.


Супы на мясном и рыбном бульонах. Супы грибные, щи, бор­
щи, рассольники, свекольники.
Жирные сорта мяса, птицы и рыбы. Печень, мозги, почки.
Колбасы, консервы, рыбная икра, копчености и солености.
Сливки, сметана, жирный творог.
Белокочанная капуста, лук, репа, редька, редис, щавель,
шпинат, хрен.
Кондитерские изделия, финики, виноград, сладкие газиро­
ванные напитки и мороженое.

Главное правило тренинга


Основное и главное правило тренинга - ни в коем случае не до­
бавляйте другие упражнения кроме тех, что описаны в данной гла­
ве. В противном случае прогресс в виде роста массы либо затормо­
зится, либо остановится полностью.

135
Как качать мышцы ног имея проблемы
с позвоночником?
Если у вас нет проблем с позвоночником или коленями, то вы
можете включить в систему приседания с дополнительным весом.
Добавлять это упражнение необходимо впервую тренировку. На
первой тренировке у вас, таким образом, будет два упражнения
вместо одного. Первое упражнение - подтягивание хватом к себе,
второе - приседания. В приседаниях вам необходимо выполнять
всего один подход в 20 повторений. Больше ничего. Только один
подход. Приседания должны идти после подтягиваний.
В приседаниях вес добавляется так же, как и в тренировочной
программе «Критикал масс». Только вместо гантелей необходимо
использовать их замену в видео связанных между собой стопок
книг. Если у вас есть гантели, вы можете заниматься с ними. Кроме
того, в приседаниях обязательно должен присутствовать спинной
утяжелитель. Иначе приседания будут слишком легкими и от них
будет мало пользы.
Что делать, если вам необходимо раскачать ноги, но у вас име­
ются проблемы с позвоночником? Данная нужда присутствует в
первую очередь у экстремально худых людей. Нагрузка на позво­
ночные диски противопоказана и любые виды приседаний под за­
претом.
В данном случае выход один: Гак приседания в тренажере. Его
можно выполнять только в тренажерном зале. Вы можете ходить
туда только в тот день, когда у вас по графику будет стоять это
упражнение.
В данном упражнении спина располагается в горизонтальном по­
ложении, и нагрузка на позвоночник отсутствует.
Если вы будете добавлять это упражнение в вышеизложенную
систему, то вам необходимо поместить его в тренировку № 1. То
есть данное упражнение выполняйте в день подтягиваний. Делай­
те по 3 подхода из 8 повторений. На каждой тренировке добавляй­
те от 2 до 5 кг дополнительного веса. При выполнении упражнения
можно иногда помогать руками, толкая свои же колени, - этот при­
ем называется читинг. Не злоупотребляйте им, иначе он принесет
вред.
Если у вас проблемы с позвоночником, то делать приседания за­
прещено. Вы можете выполнять тренинг ног в зале. Там есть тре­

136
нажер, который грузит ноги, но при этом не грузит спину, так как она
находится в лежачем положении.
Это так называемые Гак-приседания.

Упражнения для тренировочной системы «М4»


Занимаясь по тренировочной системе «М4» вы будете выполнять
всего четыре упражнения (если будете добавлять приседания).
Эти упражнения расписаны в главе «Подробно об упражнениях
для тренинга по программе «Критикал Масс», «88» и «М4», а также
продемонстрированы на видео.
Вот их номера, чтобы вам было проще их найти в списке упраж­
нений:
2. Приседания со штангой на плечах или гантелями
6. Нижний пресс. Подъем коленей в висе к груди.
22. Трицепс. Грудь. Отжимания на брусьях (или их замене,
которая описана в программе №4).
23. Спина. Бицепс. Подтягивания хватом к себе.
Все эти упражнения под теми же номерами имеются на видео­
диске. Вы можете посмотреть технику выполнения упражнений и
безошибочно заниматься по данной системе.

137
Как заменить брусья?
Брусья - отличный инструмент в арсенале современного боди­
билдинга, но многие его просто недооценивают. На брусьях выпол­
няют базовые упражнения для прокачки грудных мышц, трицепсов
и пресса. К сожалению, возможность иметь брусья дома есть не у
всех. Как же добиться эффекта занятий на брусьях? Ответ на этот
вопрос есть, и он очень прост.
Можно самостоятельно изготовить замену брусьям. Для этого
вам потребуются две табуретки и две стопки книг, равные по высоте
(высота примерно 30 см). Каждую стопку книг плотно скрепляете
скотчем, чтобы они были неподвижны. Затем стопки с книгами кре­
пятся к табуретам - опять же с помощью скотча. Вот и все, отлич­
ная замена брусьям готова.

138
ТРЕНИРОВОЧНАЯ СИСТЕМА «R8»

Эта тренировочная программа уникальна во всем. Во-первых,


для набора мышечной массы не требуется использование каких-
либо дополнительных приспособлений в виде гантелей или штанги.
Во-вторых, процесс тренинга кардинально отличается от общепри­
нятого: вам не надо будет поднимать тяжести и выполнять опреде­
ленное количество подходов и повторений. Мышечная масса рас­
тет от сверхнагрузки на организм, но сверхнагрузку можно обеспе­
чить и без банального подъема и опускания веса.
Если бег на короткие дистанции интегрировать с принципами ро­
ста мышечной массы и обеспечить организм питанием для набора
мышечной массы, то рост мышц не заставит себя ждать.
Вы когда-нибудь обращали внимание на спринтеров? Бегуны на
короткие дистанции имеют красивую и подтянутую мускулатуру. У
них достаточный объем мышечной массы, отлично развиты мышцы
пресса, спины и плечевого пояса (я не говорю уже о мышцах ног).
И этого они добиваются без использования сверхнагрузок. А что,
если к бегу на короткие дистанции добавить дополнительный вес?
Что, если совместить все возможные принципы стимулирования

139
мышечного роста и создать программу, которая способна давать
результаты в виде роста мышечной массы в короткие сроки? Я за­
дался этими вопросами и взялся за разработку этой уникальной
программы.
Тренинг предусматривает использо­
вание дополнительного утяжеления.
Пробежки должны быть на короткие
дистанции. Запомните! Короткие и
резкие нагрузки обеспечивают стиму­
ляцию роста мышечной массы, а длин­
ные и затяжные пробежки стимулируют
сжигание жировой прослойки. Как мы
уже знаем, невозможно одновременно
наращивать мышечную массу и сжи­
гать жир. Поэтому бег на длинные дис­
танции с дополнительным весом для
набора мышечной массы бесполезен.
Нам нужны короткие пробежки с до­
полнительным весом. Дополнительный
вес от тренировки к тренировке будет
увеличиваться. Это соответствует принципу сверхнагрузки, без ко­
торого практически невозможно наращивать мышечную массу.
В качестве дополнительного веса нам понадобится спинной утя­
желитель. Но мы будем вынуждены его немного видоизменить: на
месте талии к рюкзаку нужно пришить ремень или пояс, который
будет затягиваться при выполнении упражнений, что позволит за­
фиксировать рюкзак. То есть рюкзак не будет раскачиваться из сто­
роны в сторону и биться о спину.
Кроме спинного утяжелителя вам понадобится утяжелитель для
каждой руки. Таким утяжелителем могут быть бутылки с песком
или пара гантелей. Бутылки с песком хороши тем, что вы можете
начинать тренинг с минимальным весом и в процессе нарастания
нагрузки досыпать песок в пластиковые бутылки. Минусом исполь­
зования пластиковых бутылок является неудобство удержания их в
руках. Однако это можно исправить при помощи мотка липкой лен­
ты и собственной сообразительности.
Самым удобным вариантом ручных утяжелителей в данном слу­
чае будут разборные гантели, хотя разница между парой гантелей
и парой пластиковых бутылок с песком невелика.

140
Помимо спинного и ручного утяжелителя нам понадобится тур­
ник. На турнике мы будем выполнять подтягивания. Это будет вто­
рая тренировка.
По принципам суперсокращенного тренинга, который максималь­
но быстро наращивает мышечную массу, у вас должен быть мини­
мум упражнений и все они должны быть базовыми. Этот принцип я
использовал для разработки данной системы тренинга.
У вас, как и в тренировочной системе «М4» будет всего два тре­
нировочных дня.
Одна тренировка будет состоять из бега с максимальной скоро­
стью на короткие дистанции: 3 забега на расстояние 50 метров. От­
дых между забегами составляет 3-4 минуты. В руках и на спине
- дополнительный вес (первые две тренировки без веса, далее вес
увеличивается от тренировки к тренировке).

Вторая тренировка будет состоять из двух упражнений, и про­


водить ее вы будете через день после первой (то есть один день
отдыха между тренировками) - но это в том случае, если вы чув­
ствуете, что ваши мышцы максимально восстановились.
На второй тренировке вам необходимо выполнить подтягивания
с широкой расстановкой рук хватом от себя (2 подхода по 8 повто­
рений) и подтягивания с расстановкой рук на ширине плеч хватом к
себе (также 2 подхода по 8 повторений).
После этой программы следует один или два дня отдыха (в зави­
симости от степени восстановления мышц), а далее опять следует

141
тренировка № 1. Если вы чувствуете сильную усталость в мышцах,
дайте себе дополнительный день отдыха, это очень важно.
Тренинг по программе «R8» длится три месяца.

Программа
Тренировочная программа «R8» подразумевает две тренировки,
которые чередуются между собой.
На первой тренировке вы будете выполнять бег с дополнитель­
ным весом. На второй - подтягивания в двух вариациях. Все, это
весь тренинг. Мощный, базовый и суперсокращенный. Программа
проста и эффективна. Я не советую добавлять в нее ни одного до­
полнительного упражнения, иначе вы перегрузите систему и зайде­
те в тупик.

Первая тренировка
3 забега на 50 метров с дополнительным весом.
Как я уже писал, отдых между забегами составляет 3-4 минуты.
Первые две тренировки бегайте без веса. Далее начинайте до­
бавлять дополнительный вес в ручные утяжелители. После того,
как бутылки или гантели будут достаточно тяжелые, начинайте до­
бавлять дополнительный вес в спинной утяжелитель. В ручной утя­
желитель добавляйте за раз не более
1 кг (по 500 г в каждую руку). В спинной утяжелитель не более 2 кг.
После первой тренировки следует день или два дня отдыха (в
зависимости от того, насколько вы отдохнули и восстановились).
Далее следует вторая тренировка.

Вторая тренировка
1. Подтягивания с широкой расстановкой рук ладонями от
себя. 2 подхода по 8 повторений.
2. Подтягивания с расстановкой рук на ширине плеч, хватом к
себе. 2 подхода по 8 повторений.
Отдых между подходами составляет две минуты.
Если у вас нет физической возможности выполнить 8 повторений
подтягиваний, то воспользуйтесь советами, которые я давал в теме
для тех, у кого нет возможности выполнить нужное количество под­
тягиваний и отжиманий.

142
Если же вы свободно можете выполнить все необходимые под­
ходы и повторения, то на каждой новой тренировке добавляйте по
2 кг дополнительного веса.

Питание
Так как данная тренировочная система направлена на набор мы­
шечной массы, питание по ней соответствует принципам питания,
описанным в тренировочных системах «Критикал масс» и «М4».
Также принципы питания для набора мышечной массы подробно
изложены в части «Питание».

Разминка
Перед каждой тренировкой вам необходимо хорошенько размять
мышцы и суставы. Это в первую очередь касается бега с дополни­
тельным весом. Перед выполнением данного упражнения пробе­
гитесь не торопясь 100-150 метров. Разогрейте мышцы и суставы.
Затем сделайте небольшую зарядку. Потяните мышцы, разомни­
тесь. Только после того как вы разогреете мышцы, приступайте к
выполнению забегов.
На второй тренировке для разогрева мышц вы также можете не­
много пробежаться. Особенно эффективно бегать с удержанием
дополнительного веса в руках. Важно во время разминки бежать не
быстро, не растрачивать силы. Еще один вариант разогрева мышц
спины перед выполнением подтягиваний - тяга любого утяжеления
в наклоне. Вес должен быть небольшим, чтобы во время разминки
не утомить мышцы спины.
Я разработал эту систему совсем недавно. На себе ее испытыва­
ли всего несколько человек, но у каждого из них наблюдался хоро­
ший прирост мышечной массы и силы.
Убедительная просьба ко всем, кто будет заниматься по системе
«R8»: сделайте фото- или видеоотчет до и после тренинга по дан­
ной системе и отправьте ваши результаты по адресу:
admin@hometrening.com.

143
Часть 2.

ПИТАНИЕ

Что такое аксиома? Это некий факт, который не нужно доказывать,


поскольку он самоочевиден. Так вот, главная аксиома бодибилдинга
такова: чем серьезнее вы подойдете к вопросу питания, тем больший
прирост мышечной массы получите. Это неоспоримый факт.
Однако переход на питание, нацеленное на наращивание мышц,
не такое уж простое дело. В день у вас должно быть не менее шести
приемов пищи, а в идеале 7-8. Помимо этого, очень желательно при­
нимать пищу в одно и то же время. Пропуски и пусть даже непродол­
жительное голодание недопустимы. Растущие мышцы нуждаются в
постоянной подпитке. И сразу после тренинга, и на следующий день
вы должны подпитывать их необходимыми микроэлементами, кото­
рые содержатся в продуктах.
Запомните, это очень важно: время тренинга вы создаете нагрузку
на мышцы и организм в целом, таким образом «включая» процессы
роста, а сам рост мышц происходит, когда вы отдыхаете между тре­
нировками. Именно по этой причине нельзя тренироваться ежеднев­
но. И по этой же причине вам постоянно необходимо снабжать ваши
мышцы питательными элементами: белками, жирами и углеводами.
Как я уже писал ранее в главе «Тренинг», это не значит, что вы шесть
раз в день должны полноценно обедать. Возьмите на заметку: бу­
тылка кефира или 2-3 вареных яйца — полноценный прием пищи.
Любителю, которому веса даются с особым трудом, необходимо
есть как минимум вдвое больше обычного. Каждый день, отправля­
ясь на работу или учебу, берите с собой домашнюю выпечку (особен­
но подойдут пирожки с яйцами), пару фруктов, белковый коктейль в
бутылке или пару вареных яиц. При первом же появлении чувства
голода перекусите. Вам необходимо превратиться в настоящую фа­
брику по переработке пищи!
Также я советую отказаться от «мусорной» пищи: чипсов, колы,
сухариков и тому подобного. Такой отказ поможет вам дополнитель­
но оздоровить организм, нормализовать обмен веществ, а значит, и
усилить мышечный рост.
Кстати, соки в пачках тоже достаточно вредны. Их и соками-то на­
звать язык не поворачивается. В магазинном соке очень много саха­

144
pa, а это не очень полезно, поэтому если вы привыкли к употребле­
нию подобных напитков, постарайтесь от них отказаться для вашего
же здоровья. Ваш организм отблагодарит вас: пищеварительная си­
стема будет работать лучше, обмен веществ ускорится, а вместе с
ним ускорится и рост мышц.
Для того чтобы в вашем организме непрестанно работали анабо­
лические процессы, наращивающие мышечную массу, вам необхо­
димо обеспечить два элемента:
1. Естественную секрецию анаболических гормонов, которые вы­
деляются нашей эндокринной системой. Это три основных анабо­
лические гормона: ИГФ-1, гормон роста и тестостерон. Тестостерон
— главный. Учеными доказано, что дефицит секреции мужскими
половыми железами тестостерона сводит к нулю результативность
силового тренинга. То есть как бы тяжело вы не тренировались, если
выделение тестостерона занижено, удачи в наборе мышечной мас­
сы вам не видать...
У меня было в разное время два ученика, которые делали все
точно по системе, правильно питались и хорошо отдыхали, но мы­
шечная масса прибавлялась у них очень медленно. Я отправил их
на анализы к эндокринологу, которые показали повышенный уровень
кортизола (стрессового гормона, который разрушает мышечную мас­
су) и пониженный уровень тестостерона (главного строителя мышц).
Эндокринолог прописал ребятам лечение и особый режим, который
нормализовал гормональный баланс, и ребята пошли на поправку.
После этого их спортивные достижения в виде роста мышечной мас­
сы пошли вверх.
Но случаи гормонального дисбаланса большая редкость. Как я
уже писал, за свою тренировочную деятельность я встречал всего
два подобных случая.
2. Снабжение растущего организма необходимым «топливом», ко­
торым являются белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.
Теперь поговорим обо всем подробнее.

Тестостерон и его дефицит


Как уже было сказано ранее, мышцы растят гормоны. Поэтому
нам в первую очередь необходимо обеспечить нормальную, здоро­
вую секрецию гормонов.

145
Самый большой прирост мышечной массы дает тестостерон.
Мощный силовой тренинг - это практически единственный извест­
ный человечеству безопасный и естественный способ повысить
уровень выделения тестостерона. А его прибавка как раз и озна­
чает прирост мышц. Так что как бы истово вы не тренировались,
исход дела зависит от вашего уровня тестостерона. Но беда в том,
что в наше время особенно высоким уровнем этого гормона могут
похвастаться немногие. И причин тому несколько: плохое питание,
беспорядочный образ жизни, курение, чрезмерное употребление
алкоголя и избыточный вес. Все это приводит к неминуемому по­
нижению уровня тестостерона.
Помимо этого, воздух городов переполнен автомобильными вы­
хлопами, а они содержат соединения, частично блокирующие рабо­
ту половых желез мужчин (которые отвечают за выделение тесто­
стерона). Но даже если с тестостероном у вас все в порядке, нуж­
но принять особые меры, чтобы его уровень не падал, а наоборот
повышался. К счастью, способы для повышения даже критически
низкого уровня природного тестостерона есть.

Цинк + магний и/или ZMA


ZMA - это пищевая добавка, которая продается в любом мага­
зине спортивного питания. Она содержит минеральные вещества:
монометионин цинка и магний. Оба эти минерала одинаково важны
для нормального функционирования мужской половой сферы, от­
вечающей за секрецию тестостерона. Медицина активно исполь­
зует их в случае половой слабости. Многочисленные опыты под­
твердили, что цинк в сочетании с магнием дает эффект усиления
секреции тестостерона и даже гормона ИГФ-1. В среднем прибавка
тестостерона в плазме крови под действием цинка и магния состав­
ляет около 30%.
Если вы уже принимаете мультивитамины с цинком, то вам стоит
подсчитать суточный прием цинка с учетом ZMA. Врачи советуют
не принимать более 50 мг цинка в сутки, иначе может произойти
интоксикация.
В принципе, вы можете приобретать препараты цинка и магния
по отдельности. Эффект от этого не станет меньше. И магний, и
цинк есть в аптеках. Кстати, такой вариант обойдется вам на по­

146
рядок дешевле, чем покупать ZMA в магазине спортивного пита­
ния. Только вот следует иметь в виду, что магний без витамина В6
в человеческом организме не усваивается. Поэтому приобретайте
магний в сочетании с В6 именно в таком сочетании они часто и про­
даются.
В продуктах питания высокое содержание цинка наблюдается в
семечках подсолнечника и продуктах с их использованием: халве и
козинаках. Так что к чаю вместо печений или конфет выбирайте эти
продукты - они вкусны, натуральны и полезны.
Принимать и цинк с магнием, и ZMA следует перед сном, так как
магний успокаивает нервную систему и служит как легкое снотворное.

Меньше растительного масла


Растительное масло, и в частности подсолнечное, понижает уро­
вень тестостерона в плазме крови. Такое масло содержит полине­
насыщенные жиры, которые понижают суточную секрецию тесто­
стерона минимум на 15%.
В этом смысле куда более полезны насыщенные жиры животного
происхождения. «Но как же так?» - спросите вы. Ведь принято счи­
тать животные жиры вредными, а растительные наоборот полез­
ными. Дело в том, что медиками они оцениваются с точки зрения
содержания холестерина, а не влияния на секрецию тестостерона.
Но как раз холестерин является главным продуктом, из которого
организм производит тестостерон. И нехватка холестерина всег­
да приводит к падению уровня этого гормона. Между тем, если вы
хотите сохранить сердце здоровым, помните, что животные жиры
должны составлять всего 10% от общего количества жиров, потре­
бляемых в сутки.

Правда о стероидах
Стероидные препараты, такие как синтетический тестостерон,
способны в десятки раз поднять уровень тестостерона в плазме
крови. Но я сразу оговорюсь, что я ярый противник приема стерои­
дов. И причин этому несколько.
Во-первых, из-за употребления стероидов половые железы муж­

147
чины, отвечающие за естественное производство тестостерона,
атрофируются. В результате после прекращения приема стероидов
секреция тестостерона организмом либо протекает с перебоями,
либо полностью прекращается. Это, в свою очередь, приводит к
частичной или полной половой дисфункции. Иначе говоря, к импо­
тенции.
Во-вторых, не весь тестостерон, полученный извне, идет на рост
мышечной массы. Излишки организм превращает в дегидротесто­
стерон и эстроген - женский половой гормон. Дегидротестостерон
провоцирует облысение. Эстроген же в мужском организме вызы­
вает рак простаты и гинекомастию (перерождение мужских молоч­
ных желез по женскому принципу).
В-третьих, нарушаются процессы секреции других гормонов. В
результате гормонального дисбаланса в организме начинаются
необратимые процессы: развитие раковых и иных опухолей, рас­
стройство пищеварительной системы и прочие неприятности.
Пример: один мой знакомый двадцать лет назад непродолжи­
тельное время употреблял стероидный препарат «Метандрастена-
лон». В результате работа его желудка и кишечника настолько рас­
строились, что он мучается болями и спазмами и проклинает день,
когда попробовал стероиды.
Второй пример: 22-летний парень решил накачаться, чтобы при­
тягивать женские взгляды. Закупил себе стероидов и начал трени­
роваться. Через два года он нарастил целую гору мышц, но из-за
гормональных нарушений его пот приобрел неестественный запах.
Правильнее сказать, не запах, а вонь. Парень живет один, девушки
не могут находиться с ним рядом.
Я дам вам добрый совет: если однажды вас посетит мысль при­
бегнуть к стероидам, чтобы упростить и ускорить процесс наращи­
вания мышц, гоните ее подальше. Какой смысл гробить свое здоро­
вье? Даже если вы и нарастите массу (что, кстати, бывает далеко
не всегда) под действием стероидных препаратов, радости от этого
вы не почувствуете. Не бывает легких путей.

148
Правила питания для набора мышечной массы
Далее я предлагаю вам ознакомиться с правилами, соблюдение
которых поможет вам выжать максимум из тренинга. Причем эти
правила подходят для любой тренировочной системы, направлен­
ной на набор мышечной массы.

ТАБЛИЦА СОДЕРЖАНИЯ БЕЛКА В НЕКОТОРЫХ ПРОДУКТАХ


ПИТАНИЯ (В ГРАММАХ НА 100 Г ПРОДУКТА)

Продукт Содержание белка


Мясо 15-22 г
Рыба 12-17 г
Яйца 12 г
Сыр 29-32 г
Молоко 3г
Хлеб 5-10 г
Картофель 1,7 г
Фасоль, горох, чечевица 19-20 г
Соя 34-40 г
казинаки, халва 14-20 г

Первое правило: белок - продукт № 1

Вам необходимо принимать 2 -3 г белка на каждый килограмм


веса своего тела. Если, к примеру, вы весите 70 кг, вам следует
ежедневно съедать около 210 г белка, но никак не меньше 140 г. Ос­
новными источником белка (протеина) являются мясо, рыба, яйца,
кисломолочная продукция и бобовые.
Первые пять продуктов в таблице - это продукты животного про­
исхождения. Белок этой группы продуктов самый полезный для
культуристов, так как содержит особые аминокислоты, необходи­
мые для стабильного роста мышц. Поэтому как источник белка
предпочтительно выбирать именно эти продукты.
Молоко должно стать напитком № 1 в вашем рационе. Дело в том,
что молоко содержит одновременно два лучших вида белка: казе­

149
ин и сывороточный белок. Кроме того, молочный белок богат слож­
ными аминокислотными соединениями, которые используются для
строительства мышц. Поэтому не пренебрегайте молоком. Пейте
его ежедневно, и прогресс в наборе массы не заставит себя ждать.
Не стоит забывать и о простокваше. В кислом молоке в большом
количестве содержатся биф идобактерии. Человек, редко употре­
бляющий кисломолочные продукты более подвержен простудным и
другим заболеваниями. Дело в том, что у таких людей в микрофло­
ре желудочно-кишечного тракта недостаточно «нужных» бактерий,
а значит, иммунитет таких людей понижен. Оттуда и болезни.
Отдельно стоит поговорить о бобовых. Это лучший после мяса,
яиц и молочных продуктов источник белка. К тому же бобовые бо­
гаты кальцием (для ваших костей) и магнием (для секреции тесто­
стерона).
Бобовые - это горох, фасоль и соя. Последняя, кстати, содержит
аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (аминокисло­
ты ВСАА), которые являются основным сырьем для строительства
мышечных волокон. Только вот усвояемость соевого белка очень
низкая, это минус. Ниже мы поговорим подробнее об аминокисло­
тах ВСАА. А сейчас вернемся к бобовым.
Горох содержит большое количество фолиевой кислоты, которая
участвует в усвоении белков.
Фасоль в паре с консервированной кукурузой - прекрасное вку­
совое сочетание. К тому же кукуруза богата клетчаткой; злаки - это
один из основных источников углеводов, без которых культуристу
не обойтись.
Из всего вышеизложенного можно сделать вполне определен­
ный вывод о том, что фасоль, горошек, кукуруза и соя (в меру) как
можно чаще должны присутствовать на вашем столе, особенно в
период повышенных физических нагрузок. Данными продуктами
очень удачно можно заменять поднадоевший гарнир из картофеля
или макаронных изделий. Но учтите, что фасоль нежелательно упо­
треблять в пищу чаще двух раз в неделю.
И последнее. Противники сои часто умалчивают, что она содер­
жат изофлавоны, которые существенно снижают уровень холесте­
рина. Изофлавоны также содержатся в зеленых яблоках. Так что
возьмите на заметку: холестерин - это враг ваших сосудов и капил­
ляров. Он забивает их и повышает риск инфаркта и инсульта.

150
Второе правило:
нужны витамины и минералы

Витамины и минералы участвуют во всех обменных процессах


организма. От их нехватке замедляется восстановление и, как
следствие, рост мышц. А также понижается секреция анаболиче­
ских гормонов и возникает чувство общей усталости и слабости.
Поэтому при интенсивных тренировках ни в коем случае нельзя
допускать недополучение тех или иных витаминов или минера­
лов. Это очень серьезное правило. Например, нехватка одного
только кальция может стать причиной 150 заболеваний, в том чис­
ле таких, как пористость костей и синдром хронической усталости.
Наиболее важными витаминами и минералами для культуриста
являются витамин С, витамины группы В (особенно В1, ВЗ, В6 и
В12), витамины А и Е, кальций, цинк, калий и магний.
Перед началом занятий по системе приобретите все эти микро­
элементы (желательно по отдельности, так как многие витамины
и минералы несовместимы). В витаминно - минеральных комплек­
сах данный аспект часто упускается из виду, хотя в последнее
время на прилавках аптек появились витаминно-минеральные
комплексы, учитывающие несовместимость тех или иных микро­
элементов. Если вам удобнее покупать комплексы и не рассчи­
тывать дозировку самостоятельно, то приобретайте только такие
комплексы.
Но вам следует иметь в виду, что людям, подвергающим свой
организм повышенным нагрузкам, следует немного увеличить ре­
комендуемую медиками дозировку витаминов и минералов - в
среднем на 20-30%.
Также обратите внимание на аскорбиновую кислоту, знакомую
всем нам с детства. Это один из самых необходимых витаминов
в меню культуриста. Витамин С принимает активное участие в
синтезе белков, является антиоксидантом и подавляет выделение
кортизола (гормона - разрушителя мышечной массы). Поэтому
до и сразу после тренировки обязательно принимайте витамин С,
причем дозировку поднимайте в 2 -3 раза. Не беспокойтесь, это
не вредно, а наоборот, очень полезно. Для справки: один киви со­
держит 1000 мг витамина С.

151
Третье правило:
осторожнее с углеводами

Если белки - это строительный материал для растущих мышц,


то углеводы - чистая энергия. Углеводы необходимо употреблять
каждый день. На килограмм веса вашего тела должно приходиться
4-6 г съеденных углеводов.
В процессе пищеварения углеводы распадаются на глюкозу, а
она, всасываясь в кровь, питает мозг и снабжает энергией много­
численные биохимические реакции организма.
Углеводы по скорости усвоения делятся на быстрые и медленные.
Быстрые углеводы - это сахар, соки, торты, пирожные и сдоба.
Они рекомендованы к употреблению сразу после пробуждения и
после тренинга. Если у вас есть склонность к жировым отложениям,
не употребляйте этот вид углеводов в другое время суток и употре­
бляйте их очень мало после пробуждения и сразу после тренинга.
Иначе вместе с мышцами у вас будут накапливаться жировые от­
ложения.
Медленные углеводы - это все виды круп, бобовые, хлеб, овощи
и фрукты, а также макаронные изделия.

Четвертое правило:
жир полезен!

Не менее 20-30% вашего питания должно приходиться на жиры.


В зависимости от содержания в молекуле жира водорода, жиры де­
лятся на насыщенные или ненасыщенные. Насыщенные жиры жи­
вотного происхождения наука объявила первым врагом сердца. Но
полностью исключать их из рациона нельзя. Дело в том, что именно
животные жиры используются организмом для производства глав­
ного анаболического гормона - тестостерона, отвечающего за рост
мускулатуры. Опытные исследования показали, что мышцы вегета­
рианцев растут медленнее как раз по причине дефицита насыщен­
ных жиров в питании.
Натуральные источники насыщенных жиров - это говядина, аво­
кадо, орехи, оливковое и сливочное масло, рыба, льняное масло.

152
Пятое правило:
соблюдайте пропорции в питании

В последнее время проведено много исследований, касающихся


роли питания в бодибилдинге. Оказалось, что основные элементы
питания (белки, жиры и углеводы) должны поступать в наш орга­
низм в определенной пропорции. Нарушение этой пропорции хоть и
не сильно, но снижает рост мышц. В соответствии с этим правилом,
20-30% ваших суточных калорий вы должны получать из белка,
40-60% из углеводов и 20-30% из жиров.
Шестое правило: дробное питание - залог успеха!
Дробное питание предполагает частые, но небольшие приемы
пищи, то есть переедать никак нельзя. Основное правило дробного
питания: необходимо есть через каждые 2 - 2,5 часа. Если вы хоти­
те нарастить достаточное количество мышечной массы, вы просто
обязаны питаться дробно.
Плюсы дробного питания: питание 6-8 раз в день позволит под­
держивать стабильный и высокий уровень обмена веществ, а зна­
чит, больше калорий будет уходить в нужное русло. Как раз по этой
причине дробное питание рекомендуется для людей, желающих из­
бавиться от лишнего жира.
Ориентир по количеству разовой порции: порция должна быть
размером со стакан. Или лучше ориентироваться так: порция не
должна превышать размера двух ваших сжатых кулаков.
При больших промежутках между приемами пищи организм на­
чинает запасать энергетический резерв в виде подкожного жира, а
частое питание заставляет организм быстро усваивать поступив­
шие продукты питания и сжигать накопившийся жир.
Не нужно ограничивать себя в жидкости: выпивайте ее не менее
двух литров в день.
Итак, подведем итоги: обычное разделение питания на завтрак,
обед и ужин больше не для вас. На этапе интенсивного тренинга
вам нужен постоянный и непрерывный приток калорий и питатель­
ных веществ для строительства ваших мышц.
Очень желательно, чтобы каждый прием пищи имел одинаковое
соотношения белков, жиров и углеводов и «весил» в энергетиче­
ском плане около 400-600 калорий.

153
Седьмое правило: ешьте перед сном

Во время ночного сна наш организм на длительное время остает­


ся без питания. Когда растишь мускулатуру, такое положение вещей
просто недопустимо. Но и переедать перед сном никак нельзя, по­
скольку это очень вредно для пищеварительной системы. Выходом
может быть купленный в магазине спортивного питания протеино­
вый напиток. Протеиновый коктейль должен содержать медленно
усвояемый белок: яичный или молочный (казеин).
Если нет желания или возможности прибегать к помощи инду­
стрии спортивного питания, вы можете сами приготовить отличный
протеиновый коктейль при помощи миксера. Вот на этот случай не­
сколько простых рецептов.

Рецепты домашних коктейлей

Многие думают, что в протеиновых коктейлях есть какие-то вол­


шебные формулы мышечного роста и что если их употреблять, то
мышцы будут расти сами собой. Некоторые даже думают, что про-

154
теины и стероиды — это одно и тоже. Все это не правда. Протеин в
переводе с английского означает белок. Белок не вреден, не ведет
к импотенции и не является стероидным соединением. Единствен­
ное, что вредно в протеиновых порошках — это вкусовые добавки
и химические элементы, которые позволяют им долго храниться.
Ранее я уже писал, что такое протеины и как их изготавливают Не
буду повторяться. Данная глава предназначена для тех, кто не хо­
чет тратиться на магазинные протеины, и тех, у кого есть желание
изготавливать их аналоги из домашних продуктов.
Это не сложно. Важно знать, как это делается. Какие продукты
замешивать. Получаются очень вкусные и полезные коктейли, кото­
рые позволяют максимально быстро наращивать мышечную массу.
Кроме того, в отличие от твердых продуктов питания, данные кок­
тейли быстро абсорбируются в кишечнике. За счет этого мышцы
получают максимально быстрое насыщение необходимыми микро­
элементами.
Вы можете обрезать страницу с рецептами коктейлей и прикле­
ить ее для удобства на дверце холодильника.

КОКТЕЙЛЬ «ГИГАНТ»
Ингредиенты:
2 яичных белка 2-3 ч. ложки льняного масла 1 ст. ложка меда
V, большого банана 0,5 стакана нежирного мороженого 0,5 стакана
молока
3 ч. ложки сахара Щепотка ванили

Приготовление: при помощи миксера на большой скорости сме­


шайте белки с медом, затем добавьте мороженое и молоко.
После двух минут перемешивания на медленной скорости
добавьте остальные ингредиенты.
В одной порции 737 ккал, 44 г белков, 93 г углеводов и 24 г жиров.

КОКТЕЙЛЬ «БАНАНОВЫЙ МИКС»


Низкокалорийный коктейль с низким содержанием углеводов.
Рекомендован для тех, кто борется с лишним жиром.
Ингредиенты:
1 большой спелый банан
2 яичных белка
3 ч. ложки сахара 0,5 стакана молока

155
Приготовление: перемешайте в миксере на малой скорости мо­
локо и порезанный банан. Добавьте белки и сахар. Перемешивайте
две минуты на высокой скорости. Если смесь получилась слишком
густой, добавьте еще немного молока.
В 100 г продукта 16 г белков, 45 г углеводов, 8 г жиров.

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ КОКТЕЙЛЬ «СТАЛЬНОЙ ИММУНИТЕТ»


Ингредиенты:
1 пакетик зеленого чая с добавлением женьшеня
0,5 стакана обезжиренного ванильного йогурта без сахара 160 мл
апельсинового сока 0,5 стакана нарезанного манго
2 ст. ложки протеина или 1 яичный белок
1 ч. ложка имбиря
2 ч. ложки льняного масла
3 ч. ложки сахара

Приготовление: заварите чай в неполном стакане воды, по­


дождите, пока он остынет. Смешайте в миксере чай с йогуртом
и апельсиновым соком. Далее на низких оборотах смешайте все
остальное.
В порции: 312 ккал, 18 г белков, 40 г углеводов, 14 г жиров.

Диетические премудрости для набора


мышечной массы - советы для программ
«Критикал масс», «М4» и «R8»
Правильно питаться довольно непросто, но вам следует пом­
нить, что только такой тип питания полностью раскрывает ваш по­
тенциал мышечного роста. Не забывайте об этом и не жалейте сил
и времени на приготовление и употребление здоровой и полезной
пищи. Ваши мышцы скажут вам за это спасибо!

1. Своевременно принимайте белок

Думаю, никто не будет спорить, что натуральный протеин лучше


порошкового. Это подтверждают и диетологи. Взять, например,
говядину. Помимо отличного белка с самыми лучшими аминокис­

156
лотами, она содержит уникальные биологически-активные соеди­
нения, которые напрямую ускоряют мышечный рост. А кисломолоч­
ным продуктам вообще нет равных!
Но есть и минус - натуральный протеин усваивается порядок
медленнее. А вы дважды в день остро нуждаетесь быстром усвое­
нии белка - после утреннего пробуждения и сразу после тренинга.
Тут желательно либо употребить порошковый протеин, либо вы­
пить сырое яйцо + пол-литра молока.

2. Повышайте тестостерон

О дефиците тестостерона и способах его повышения мы уже


говорили в соответствующем разделе. Однако я дополню ваши
знания. Есть одно прекрасное растительное средство, помогаю­
щее поднять естественный уровень тестостерона, — это препарат
«Трибулус Террестрис» Этот травяной экстракт гарантированно
повышает естественную секрецию тестостерона. Это натуральный
травяной препарат, который не влияет на организм отрицательным
образом.

3. Ешьте больше чеснока

Сколько бы вы не съедали белка, конечный рост мышц зависит


от анаболических гормонов.
Именно они превращают пищевой белок в мышечную массу. Не­
давние научные изыскания выявили удивительный факт: если упо­
треблять чеснок с большим количеством натурального протеина
(мясо, рыба, яйца и т.д.), у культуриста существенно повышается
уровень естественной секреции тестостерона, а кортизол, наобо­
рот, идет на убыль. Рост мышц в итоге становится стабильным.
4. Ешьте прямо на тренировке
Этот совет годится для стадий тренинга, рассчитанных на дета­
лизацию и доработку мышечной массы, которые могут быть доста­
точно затяжным (от 40 минут и больше). Для подкрепления прямо
на тренировке подойдет сладкий напиток, который содержит макси­
мальное количество белка.
Такой прием пищи способен немного сократить неизбежную

157
секрецию кортизола, вызванную затяжным тренингом. Однако по­
добные приемы пищи не рекомендованы, если вы занимаетесь с
целью ускоренного жиросжигания.

5. Не бойтесь соли

Соль является источником натрия, а он способствует накопле­


нию гликогена в мышцах. Дефицит натрия лишает мускулатуру
плотности. Мышцы теряют объем и форму. Кроме того, соль помо­
гает аминокислотам и креатину попадать внутрь мышечных клеток.
Вот почему дефицит соли влечет за собой падение силы и вынос­
ливости. Но пересаливать каждое блюдо нет нужды. Все полезно
в меру. А что касается призывов употреблять как можно меньше
соли, они подходят только для тех, кто не занимается спортом и
ведет малоподвижный образ жизни.
Кроме того, существует устоявшееся заблуждение, что якобы
излишки соли откладываются в организме. Да, отложение солей -
серьезная проблема, но поваренная соль не имеет к этому недугу
никакого отношения. Соли кальция - да, но никак не поваренная
соль, которая растворяется в воде и не может откладываться в ор­
ганизме. Соль участвует во всех обменных процессах организма.

6. Делайте акцент на употребление говядины и курицы

Помимо того, что говядина содержит отличный белок, в ней мно­


го витаминов и микроэлементов, которые являются ключевыми для
мышечного роста. Среди них витамины группы В, креатин, желе­
зо и цинк. Говядина является лучшим «допингом» для мышечного
роста. Если вы всерьез решили нарастить горы сухой мышечной
массы, вам следует есть говядину высшего сорта как можно чаще.
У курицы тоже высокий уровень усвояемости белка. Хуже всего
культуристу подходит свинина: она содержит высокое количество
жиров и плохо переваривается.

158
7. Чаще ешьте рыбу

Употребляйте рыбу не реже двух раз в неделю, ведь помимо хо­


рошо усвояемого белка, рыба содержит жир семейства омега-3.
Эти жиры активно борются с воспалением суставов, понижают се­
крецию вредного кортизола и даже ускоряют восстановление, помо­
гая растить мышцы. Кроме того, омега-3 жиры помогают в борьбе
с жировыми отложениями. Они провоцируют организм на расходо­
вание в качестве источника энергии жировую прослойку, отодвигая
углеводы на второй план.

8. Ешьте сразу после тренинга

Основополагающим фактором роста мышц является насыщение


мышечной ткани «быстрым» белком. Однако в тяжелых базовых
упражнениях теряется много энергии, которая так необходима для
полноценного обмена веществ и восстановления. Поэтому кроме
белка вам нужны быстрые углеводы (это, как мы уже говорили, сла­
дости и различные соки).
Самым лучшим видом белкового подкрепления являются амино­
кислоты ВСАА. Они широко представлены в виде спортивных пище­
вых добавок и продаются в любом магазине спортивного питания.
Но если у вас нет лишних денег на покупку комплекса аминокислот
ВСАА, вы можете сразу после тренинга выпить пару стаканов мо­
лока или большой стакан кефира. Также отличным подкреплением
станут вышеописанные коктейли из продуктов, которые можно ку­
пить в обычном магазине. А также не забывайте о продукте № 1 для
культуриста - куриных яйцах.
Что же касается протеиновых коктейлей и других элементов
спортивного питания, решайте сами, употреблять их или нет. У меня
часто спрашивают, не опасны ли они для здоровья? Скажу точно,
что нет. Но все же повторю еще раз: протеины не чудо-средство
для мышечного роста. Они не обладают никакими волшебными со­
единениями. Это простой порошковый белок, который, как правило,
является продуктом переработки молока. Единственное, что не по­
лезно в протеинах, - вкусовые добавки и красители. Они негативно
влияют на печень, которая вынуждена принимать на себя нагрузку
от всей поедаемой нами химии.

159
9. Всюду добавляйте яйца

Делайте яичницу, готовьте омлеты, добавляйте яйца в супы и


другие блюда. Не бойтесь холестерина. Недавно наука признала
яичный желток ценнейшим питательным продуктом. Он содержит
витамины В и D, а также особые соединения, полезные для глаз и
мозга. Практические исследования показали, что прием всего трех
яиц за завтраком вдвое ускоряет рост массы у бодибилдеров. Так
что старайтесь добавлять яйца куда только можно, и ваши мыш­
цы скажут вам спасибо! При условии, конечно, что вы будете пра­
вильно тренироваться, не придумывая ничего своего, и достаточно
отдыхать. Все это несложно, но люди почему-то склонны многое
усложнять.
В целом яйце 76 калорий, 12 г белков, 0,6 г углеводов, 5 г жиров.
В яичном белке 16 калорий, 8 г белков, 0,3 г углеводов, 0 г жиров.
История бодибилдинга полна примеров, когда даже любители,
съедая ежедневно по 5-7 яичных белков, набирали за короткий
срок по несколько килограммов мышц. А у профессионалов этот
продукт вообще № 1 в ежедневном рационе.

10. Ежедневно употребляйте молочную продукцию

Итак, чем же полезны молоко и кисломолочные продукты?


Во-первых, молочный белок усваивается намного лучше мясного
и рыбного.
Во-вторых, молочный белок является самым богатым в плане
аминокислотной составляющей. В состав молекулы молочного бел­
ка входят 20 аминокислот, 8 из которых являются незаменимыми,
то есть не синтезируются организмом из других аминокислот. Из
этих аминокислот и строятся мышечные волокна.
В-третьих, молочный жир обладает желчегонным действием, что
также полезно нам, культуристам.
Ну и помимо всего прочего, если смешать молоко с медом и вы­
пить за час до ночного сна, здоровый крепкий сон вам обеспечен!
Сон - это восстановление сил после тренинга, без которого не мо­
жет быть и речи о нормальном мышечном росте.
Кисломолочные продукты (творог, простокваша, кефир и йогур­
ты) содержат живые бактерии, которые населяют микрофлору на-

160
шего желудочно-кишечного тракта. Эти бактерии улучшают пище­
варение, укрепляют иммунитет и защищают от такого серьезного
заболевания, как дисбактериоз, способного свести на нет резуль­
тативность силового тренинга (о дисбактериозе мы подробно про­
говорим в главе «Болезни, мешающие набору массы»).
Чем больше и чаще вы употребляете молоко (если вы не пере­
носите молоко, попробуйте заменить его ряженкой, кефиром или
любым другим кисломолочным продуктом), тем здоровее вы стано­
витесь и тем лучше растут ваши мышцы. Я рекомендую ежедневно
употреблять не менее полулитра молока или кисломолочной про­
дукции в день. А тарелка творога и фрукты - это лучшее начало
дня! Кстати, молоко улучшает память и мозговые реакции.
Мне часто задают вопрос, верить ли рекламе разнообразных йо­
гуртов и молочных напитков, обогащенных лакто - и бифидумбакте-
риями? Ведь цена на них часто в 2 раза превышает цену на молоко
того же объема. Я могу сказать точно, что эти разрекламированные
продукты действительно содержат и бифидумбактерии и прочие
лактокультуры, но тут есть небольшой рекламный трюк.
Дело в том, что все эти лактокультуры зарождаются при окис­
лении молока и присутствуют даже еще в большем количестве в
обычной простокваше, кефире или твороге. Дело в том, что прак­
тически во все магазинные молочные продукты добавляются кон­
серванты и вкусовые добавки, а кисломолочные бактерии очень
чувствительны к подобной химии.
Отдельно стоит поговорить о кефире. Кефир лучше всего употре­
блять на ночь, так как он содержит определенные кислоты, которые
положительно влияют на нашу пищеварительную систему.
Кроме того, любые молочные продукты содержат белок казеин, а
он по причине своего медленного усвоения снабжает мышцы ами­
нокислотами в период всего ночного сна.

11. Отдавайте предпочтение мягким видам сыров

Обычные сыры производят из кислого молока и при этом сыво­


ротка оказывается ненужным сырьем. Ну а при изготовлении мяг­
ких сыров сыворотка идет в дело, поэтому в них высокое содержа­
ние «быстрого» белка. Добавляйте мягкие сыры в яичницу и другие
блюда.

161
12. Употребляйте ореховые масла

Культуристу следует знать, что ореховые масла состоят из одних


мононенасыщенных жиров, участвующих в продукции тестостеро­
на. Вдобавок, ореховые масла богаты кальцием, магнием, железом
и витаминами группы В. Можно покупать либо ореховые масла,
либо разнообразные орехи, но помните, что съедать можно не бо­
лее 50 г орехов в день, иначе вы себе навредите.

Диетические премудрости против


лишнего жира для тренинга по системе «88»
1. Не употребляйте много углеводов перед тренингом

Углеводы - это главное


«топливо» для нашего ор­
ганизма. Но если вы хотите
сбросить лишние килограм­
мы, вам необходимо ограни­
чить употребление углево­
дов. Однако эти ограничения
могут негативно сказаться
на тренинге, ведь на тяже­
лой тренировке энергия вам
очень нужна.. Поэтому за
полчаса до тренировки обя­
зательно съедайте 20-40 г
«медленных» углеводов. Это
могут быть фрукты, карто­
фель или рис.
К углеводам нужно добав­
лять сывороточный белок. Тут
два варианта: либо протеино­
вый коктейль, либо пол-литра молока, кефира или ряженки. Такой
прием будет способствовать насыщению мышц не только глюкозой,
но и аминокислотами (из которых состоит молекула белка). За счет
этого насыщения мышцы не будут разрушаться от интенсивного
тренинга, а жир будет усиленно сгорать.

162
2. Отдавайте предпочтение
«медленным» углеводам

Лишь дважды в день, за завтраком и после тренировки, вам по­


зволительно употреблять «быстрые» углеводы: сладости, торты,
пирожные и тому подобное. Все остальное время вам следует упо­
треблять «медленные» углеводы, которые крайне неспешно усваи­
ваются. Это картофель и другие овощи, цельнозерновой хлеб, бо­
бовые, макаронные изделия и все виды каш.
Опытные исследования показали, что спортсмены, придержива­
ющиеся таких принципов употребления углеводов, сжигают за тре­
нировку куда больше жира.

3. Повышайте обмен веществ

Самым лучшим и надежным способом повысить ваш метаболизм


- это строго соблюдать принципы дробного питания, о которых на­
писано выше. Вам необходимо всегда иметь в виду, что чем выше
ваш метаболизм, тем быстрее протекают все реакции и процессы в
вашем организме, в том числе и сжигание лишнего жира.
В дополнение к дробному питанию вы можете обратиться к дру­
гим весьма действенным способам улучшить ваши метаболические
реакции: принимайте кофеин и экстракт зеленого чая, которые ши­
роко представлены в аптеках. Эти препараты нужно принимать на
пустой желудок (2-3 раз в сутки), так как углеводы ослабляют дей­
ствие подобного энергетика.

4. Перекусывайте
правильными продуктами

Какой продукт является оптимальным для перекуса культуристу,


желающему не просто набрать мышечную массу, но и избавиться
о жировых отложений? Ответ прост: это обезжиренный домашний
творог и натуральный йогурт без сахара. Помимо «правильных»
белков и углеводов, оба этих продукта содержат большое количе­
ство кальция. Всегда имейте про запас несколько стаканчиков йо­
гурта и домашний творог.

163
5. Применяйте жировые циклы

Если вы замечаете, что ваша диета не приносит ожидаемых ре­


зультатов, посоветую один хороший прием. Попробуйте на 3-5 дней
полностью отказаться от жиров в своем рационе. Это резко ускорит
сжигание жиров организмом, но, к сожалению, ненадолго... Через
3-5 дней вам необходимо вернуться к употреблению привычных
продуктов. В перспективе вы можете и дальше прибегать к таким
цикличным разгрузкам. Этот прием может здорово вам облегчить
борьбу с лишними жировыми отложениями.

6. Углеводы перед
сном запрещены

Если вы не тренируетесь поздно вечером и при этом наедаетесь


углеводами перед ночным сном, они гарантированно превратятся в
жир и ваша подкожная прослойка добавит несколько грамм нена­
вистной жировой массы.
Если ваша тренировка проходит поздно вечером, вам необхо­
димо принять 40-60 г «быстрых» углеводов. В противном случае
ваши мышцы рискуют недовосстановиться, что будет сопровожда­
ется болями и снижением активности.

7. Пейте больше воды

Учеными давно доказано, что нехватка воды в организме стиму­


лирует рост жировых отложений. По их мнению, культурист с весом
75 кг должен выпивать в день не менее двух литров воды, но еще
лучше было бы выпить все три литра. Очень нежелательно заме­
нять воду газированными напитками, содержащими «химию». Речь
идет только о чистой воде, которая усваивается на порядок лучше.
Воду можно заменять зеленым чаем с добавлением женьшеня. По
заверению диетологов, такое сочетание нормализует уровень саха­
ра в крови.

164
8. Используйте обезжиренные продукты

Продукты, содержащие самые нужные белки животного проис­


хождения, в состав которых входят сложные аминокислоты, содер­
жат также много жиров, и в этом их проблема. Поэтому налегая на
некоторые источники белка, вы рискуете обзавестись лишним жи­
ром. А потому сознательно выбирайте в магазине постное мясо,
обезжиренные молоко и йогурты, а с курицы перед приготовлением
снимайте кожу (кстати, куриная грудка - это самая обезжиренная
часть птицы).
В пропорции от общего рациона жиры должны составлять при­
мерно 15% от калорийности. Однако жиры жирам рознь. Даже сре­
ди растительных жиров полезны не все. Те, что подходят культу­
ристу, и вовсе можно пересчитать по пальцам: арахисовое масло,
жиры в плодах авокадо и орехах, а также «рыбий жир» из лосося
и тунца. Это еще один довод в пользу того, чтобы чаще покупать
морскую рыбу.

9. Делайте акцент на белковую пищу

Употребляйте как мож­


но больше белка и как
можно меньше углеводов.
Быстрые углеводы (сахар,
сладости и т.д.), а также
мучное лучше вообще ис­
ключить. Вместо углево­
дов употребляйте как мож­
но больше белка.
Этот совет касается не
только программы «88», но
и систем тренинга для на­
бора мышечной массы, в
том случае, если вы начи­
наете полнеть, занимаясь
по этим системам.

165
Полезные советы по питанию
1. Съедайте калорийный завтрак
(совет для тех, кто тренируется «на массу»)

Чтобы ускорить обмен веществ, употребляйте за завтраком как


можно больше калорий: это повышает обмен веществ на весь день.
А чем быстрее протекают обменные процессы, тем быстрее идет
мышечный рост.
Такой плотный завтрак не угрожает жировыми отложениями, так
как после пробуждения утром человек голоден и абсолютно вся
пища усваивается и идет на поддержание жизнедеятельности. А
вот на жировые отложения ничего не остается.

2. Включайте в рацион вишню и сок из нее

Вишня содержит соединения, способствующие скорейшему за­


живлению мышечных микроразрывов, полученных в процессе пе­
регрузок, и восстановлению сил. Так что если вы покупаете соки,
то отдавайте предпочтение именно вишневому. Для культуриста
вишневый сок - главный! Летом не забывайте есть свежую вишню.

3. Используйте антиоксиданты

Свободные радикалы (оксиды) ведут в нашем организме вреди­


тельскую деятельность: замедляют обменные процессы, мешают
усвоению креатина и других микроэлементов. Но самое плохое
заключается в том, что свободные радикалы ускоряют старение.
Антиоксиданты - это соединения, которые нейтрализуют действие
свободных радикалов.
Естественными антиоксидантами являются витамин С, вино­
градные семечки (в аптеках продаются экстракты из виноградных
семечек), помидоры, какао-бобы, экстракты из сосновой коры. По­
следние, кстати, стоят совсем недорого. Я настоятельно рекомен­
дую принимать антиоксиданты, ведь чем меньше в организме сво­
бодных радикалов, тем крепче наше здоровье, больше мышечный
рост и тем дальше от нас старость.

166
4. Детское пюреобразное питание
в баночках - для перекусов

Детское питание в баночках идеально подходит для перекусов.


Такую баночку удобно брать с собой. Только выбирайте детское пи­
тание с максимальным содержанием белка.

5. Во время тренинга по системе


«88» выпивайте 2-3 стакана воды

Этот совет годится только для затяжного тренинга, нацеленного


на оттачивание рельефа. Дело в том, что базовый тренинг, рассчи­
танный на набор массы, не может быть затяжным, а значит, пить
вам захочется только в конце тренировки.
Если тренинг затяжной и воды в организме не хватает, это может
привести к стрессовому состоянию. Вода участвует во всех обмен­
ных процессах организма, и ее недостаток снижает метаболизм. Не
допускайте «сухих» тренировок, это очень вредно для функциони­
рования организма.

6. Чаще ешьте бананы и абрикосы

Зачем бананы и абрикосы культуристу? В свежих абрикосах и


особенно в бананах много калия - бесценного для сердца соеди­
нения, к тому реально стимулирующего рост мышц. Тут же бета-ка­
ротин, витамин С и пищевые волокна. В кураге концентрация всех
этих веществ больше. Калорий в кураге тоже больше, а вот вита­
мина С меньше. Консервированные абрикосы - тоже неплохой ва­
риант, но лучше, конечно же, свежие. Кстати, абрикосовые косточки
очень полезны, так что раскалывайте и ешьте ядра.
Имейте в виду, что бананы противопоказаны людям с расстрой­
ствами пищеварительной системы, гастритами, СРК и язвенной бо­
лезнью.

167
7. Ешьте орехи

Орехи содержат все основные классы питательных веществ


(белки, жиры, углеводы), по калорийности не уступают большин­
ству пищевых продуктов, но, в отличие от многих из них, не способ­
ствуют повышению жировой массы тела. Тем самым, орехи дают
нам возможность быстро утолить голод без печальных последствий
для людей, имеющих склонность к ожирению. Может ли вкусное
быть еще и очень полезным? Может, если это орешки!
Но как я уже писал, орехи можно есть не более 50 г в день, это
очень важно.

Распространенные ошибки в питании


Всем известно, что для достижения успеха в каких-либо начина­
ниях, мало знать теорию. Ошибки практики - вот что нередко ста­
вит нам подножку. Поэтому стоит рассмотреть частые «проколы»
практиков, чтобы избежать этих ошибок на своем пути.

Ошибка № 1. Недостаток терпения

Большинство новоиспеченных бодибилдеров слишком часто ме­


няют свои привычки в питании. Они начинают прибегать то к одной
схеме питания, то к другой. Та же история у них и с пищевыми до­
бавками: они принимают то одно, то другое.
Всем нам необходимо помнить, что ни одна диета или пищевая
добавка не проявляет себя в полную силу раньше, чем через три
недели. Только по прошествии этого срока можно судить о резуль­
татах и делать более или менее определенные выводы. Анализи­
ровать результативность раньше нет никакого смысла. И к тренин­
гу, и к питанию надо подходить с чувством, толком и расстановкой.
Иначе удачи вам в этом деле не видать.
То же самое касается и тренинга: ни в коем случае не переска­
кивайте с одной программы на другую даже в рамках одной и той
же системы тренинга. Это категорически противопоказано и при­
ведет вас только к застою в результатах. Если вы выбрали какую-
либо программу, следуйте ей до самого конца вашего тренинга. Не

168
думайте, что вы ошиблись и выбрали неэффективную программу.
Все программы, описанные в моей книге, прошли отбор и показали
хорошие результаты. Все они разрабатывались с учетом принципов
систем тренинга, а учет этих принципов и есть залог успеха в под­
ходе к тренингу.

Ошибка № 2. Нерегулярность питания

Какие бы цели перед вами ни стояли: набор мышечной массы


или оттачивание рельефа - ключ к успеху лежит в регулярности
питания. Принимать пищу нужно не реже, чем каждые 2,5-3 часа.
Причем каждый прием, кроме самого раннего, должен быть относи­
тельно небольшими порциями. Суть в том, что небольшие порции
усваиваются практически без потерь. Так что не переедайте и со­
блюдайте пропорции в питании, ешьте регулярно.
Многие спрашивают: «Как быть, если я работаю или учусь?» На
самом деле ответ прост. Я уже ранее писал, что стакан кефира
— это тоже полноценный прием пищи. Вы можете носить с собой
бутылку кефира или ряженки и перекусывать этими продуктами.
Кроме молочных продуктов, можно брать с собой вареные яйца и
другие продукты с высоким содержанием белка.

Ошибка № 3. Частые взвешивания

Взвешиваться очень полезно, но измерения необходимо прово­


дить не очень часто. Чаще, чем раз в месяц, взвешиваться абсо­
лютно бессмысленно. Чтобы следить за прогрессом, фотографи­
руйтесь в одинаковом ракурсе при одном и том же освещении каж­
дые две недели. Этот метод контроля за прогрессом при занятиях
по вашему тренингу наиболее объективен.

Ошибка № 4. Замена основного рациона добавками

Некоторые культуристы, особенно молодые и несемейные, по­


едают протеин буквально ведрами. Но при этом основной рацион
их питания граничит с голоданием. Необходимо знать и иметь в

169
виду, что пищевыми добавками невозможно заменить основное
питание.
Подобные промахи встречаются довольно часто. И часто ко­
рень проблемы кроется в банальной лени, ведь совсем нетруд­
но приготовить протеиновый коктейль и перекусить им. Немного
труднее приготовить полноценное и правильное питание. Следует
знать, что назначение пищевых добавок - дополнение и улучше­
ние основного рациона.

Ошибка № 5. Однообразная пища

Аминокислотный состав белка у разных видов мяса различается.


Кроме того, разные виды мяса различаются и в плане энергетиче­
ской ценности. Поэтому очень нежелательно зацикливаться на од­
ной курятине или свинине. Варьируйте источники белка.

Ошибка № 6. Неправильное добавление калорий

Добавлять и сокращать число калорий в рационе необходимо


мелкими шажками. Размер этих прибавлений или сокращений не
должен превышать 300 калорий в день. Дело в том, что организм
может нормально справиться только с небольшими прибавками в
рационе. Если же вы повысите калорийность сразу на 600-1000
калорий, это станет шоком для ваших обменных процессов и гор­
мональной системы. Итогом может быть уменьшение роста массы.

Ошибка № 7. Недостаточное пережевывание

Если недостаточно пережевать пищу, она попадет в желудок


большими кусками. Это крайне затрудняет ее переваривание и ус­
воение. Тут можно привести аналогию с кофейными зернами. Если
вы хотите сварить кофе, вам необходимо сначала мелко перемо­
лоть его. Но если вы попробуете засыпать в кофеварку цельные
зерна, у вас ничего хорошего не получится.
Пищу, особенно мясо, необходимо тщательно измельчать во рту.
Диетологи советуют пережевывать до 25 раз. Только тогда эффек­

170
тивность усвоения будет высокой. Плохое пережевывание снижает
усвоение углеводов и белков на 3 0 - 40%. А это значит, что есть вы
будете много, но мышцы расти не будут.
Кроме того, недостаточное измельчение пищевых продуктов при­
водит к таким заболеваниям, как гастрит, язва желудка и двенадца­
типерстной кишки. Так что этот совет очень важен.

Ошибка № 8. Неправильный прием воды

Пить нужно либо во время еды, либо сразу после нее, либо через
50-60 минут. Но никак не через 10-15 минут после приема пищи.
Дело в том, что сразу после прекращения приема пищи в желудке
идет анализ консистенции попавших в него продуктов. После чего
выделяется нужное количество желудочного сока.
Выпив воды уже после выделения желудочного сока, вы размо­
ете его. В результате пища недостаточно окислится, а значит, не
полностью переварится и усвоится. Проще говоря, выпив воду или
другую жидкость после приема пищи, вы превратили этот прием из
полезного во вредный. Самый лучший вариант - напиться перед
едой. Если же во время еды вам захотелось пить, запивайте еду
небольшими глотками. А иначе вы навредите и своему организму в
целом, и пищеварительной системе в частности. От этого страдает
метаболизм. А если нет нормального метаболизма, больших мышц
вам не видать.

Ошибка № 9. Недостаток жидкой пищи

Тем, кто желает наладить и ускорить обменные процессы для


достижения высочайших результатов в наборе мышечной массы и
придании мускулатуре рельефности, необходимо следовать прин­
ципам дробного питания.
Дробное питание в спорте больших достижений применяется не
один десяток лет. Приемы твердой пищи необходимо чередовать с
приемами жидких продуктов: супов, пюре или коктейлей, иначе пи­
щеварительная система даст сбой и перегрузится. Я знаю об этой
проблеме не понаслышке, потому что сталкивался лично. От 6-8
приемов только твердой пищи может начать болеть желудок и рас­

171
страиваться пищеварительная система. Поэтому 1-3 раза в сутки
перекусывайте жидкой пищей.

Правда о протеинах
Протеиновые смеси во всем мире именуются гейнерами (от англ.
gein - прирост, увеличение). Эти продукты предназначены для ро­
ста мышц, и об этом говорит их название. Только вот мышцы растят
гормоны - это научный факт. Среди них выделяют три основных:
ИГФ-1, тестостерон и гормон роста. Эти гормоны «включают» про­
цессы строительства мышечной массы и именно тогда продукты
питания и пищевые добавки начинают идти в дело. Но если про­
цессы роста массы не включены (выделяется недостаточно гормо­
нов), вы хоть с утра до ночи употребляйте самые дорогие добавки,
толку не будет.
Ранее я уже объяснял, как «включаются» процессы роста массы:
базовый, суперсокращенный тренинг воздействует на организм по­
степенно нарастающими перегрузками. Организм, в свою очередь,
вынужден защищаться от перегрузок. Он увеличивает секрецию
анаболических гормонов, а они, используя продукты питания как
строительные блоки, строят мускулатуру.
В этой последовательной цепочке продукты питания, а, следова­
тельно, и протеины, на последнем месте. Но это не значит, что бе­
лок не важен. Вот представьте: вам нужно построить дом. Вы подго­
товили проект, наняли профессиональных рабочих, а кирпича нет.
Построить кирпичный дом без кирпича очень непросто, ведь так? В
нашем случае роль строителей играют анаболические гормоны, а
роль кирпича - белки, жиры и углеводы. Так что роль питания нель­
зя недооценивать. Профессионалы утверждают, что правильное
питание - это больше половины успеха в наборе мышечной массы.
Но многие ошибочно полагают, что, купив ведро дорогого проте­
инового порошка, они увидят, что их мышечная масса начнет расти
как по мановению волшебной палочки. Часто это мнение склады­
вается из-за отсутствия понимания того, что на самом деле пред­
ставляет собой протеиновый порошок (гейнер). Сейчас я попробую
это разъяснить.
Гейнер - это сбалансированный порошкообразный комплекс, со­
стоящий из белков, углеводов и жиров, дополненный витаминами.

172
Проще говоря, в состав протеиновых порошков входят те же
белки, жиры и углеводы, которые содержатся в обычных молочных
продуктах.
Да, у протеиновых продуктов есть одно большое преимущество:
они на порядок быстрее усваиваются, а это очень важно, если вам
нужно быстро насытить мышцы питанием. К тому же организму
требуется гораздо меньше усилий на переработку протеинового
коктейля, чем, например, куриной грудки, которая так же богата от­
личным белком.
В дорогих протеинах используется технология расщепления (ги­
дролиза) белка до составляющих его аминокислот. Тот же процесс
расщепления проходит и в организме. Так что если вы употребля­
ете уже расщепленный белок, вам удается в десятки раз ускорить
процесс его усвоения и сэкономить драгоценную энергию.

Протеиновые смеси целесообразно использовать:


- утром после пробуждения,
- до и сразу после тренировки,
- при отсутствии возможности полноценного перекуса.

В наше время в любом магазине спортивного питания можно


встретить огромное количество разнообразных протеиновых сме­
сей. Кроме цены и марки производителя они отличаются друг от
друга еще по нескольким параметрам:
1. Соотношение белков и углеводов на 100 г продукта.
2. Наличие или полное отсутствие жиров.
3. Присутствие в составе дополнительных компонентов (креати­
на, аргинина, ВСАА, глютамина и др.) - ни один из перечисленных
элементов не является стероидным.
4. Источник получения углеводов, а значит и их качество.
5. Источник получения белка. Как правило, это добываемые из
молока сывороточный и казеиновый белок. Также иногда произво­
дители добавляют яичный и соевый белок.
6. Вкусовые качества.

Это и есть основные различия протеиновых смесей. В них много


плюсов, к которым, помимо вышеперечисленных, можно отнести и
легкость приготовления, и приятный вкус. Но чтобы быть объектив­
ным, нельзя не упомянуть и о главном минусе протеиновых порош­

173
ков - высокой цене. Если брать не самый дорогой протеин, то цена
за 5-килограммовое ведро составит от 2000 до 3500 рублей. Если
учесть статистику, которая утверждает, что в России 60% населения
зарабатывают в месяц меньше 9000 рублей, то понятно, что для
многих такие траты на протеин чрезмерны.
Кроме того, если посмотреть на вопрос с позиции экономической
целесообразности, то можно примерно подсчитать, сколько яиц, су­
хого молока или курятины (эти продукта содержат самый лучший
белок для мышечного роста) получится купить на 3500 рублей. По­
лучается намного больше пяти килограммов. В общем, покупать
или не покупать протеины - дело исключительно личное. Я не буду
никого отговаривать от подобной затеи, но и реклама данные про­
дукты - против моих правил.
Ниже я расскажу вам, каким образом можно заменить протеины
и изготавливать их аналоги самостоятельно без использования хи­
мических вкусовых добавок.

Разумная альтернатива протеиновым смесям


1. Сухое молоко и коктейли из него

В составе сухого молока около 30% белка, причем - два вида са­
мого лучшего белка: казеин и сывороточный. Кроме того, сухое мо­
локо более чем на 50% состоит из высококачественных углеводов.
Большинство протеиновых смесей производят как раз из сухого
молока. А дешевые протеиновые смеси даже не обрабатываются,
то есть в сухое молоко просто добавляются витаминно-минераль­
ные комплексы и вкусовые добавки. Вот и все. Протеин готов. Де­
шево и сердито, примерно 200-500 рублей за 1 кг. Только вот на­
прашивается вопрос: какой смысл переплачивать, если килограмм
сухого молока стоит около 100 рублей?
Некоторые мои знакомые до и после тренинга принимают вме­
сто протеина концентрированную смесь сухого молока. В эту смесь
можно добавить мед, варенье, мороженое. Также можно смешать в
блендере смесь сухого молока и банан. По составу получится ни­
чуть не хуже протеиновых смесей.
А теперь для прочей наглядности давайте сравним состав попу­
лярных протеиновых смесей и обыкновенного сухого молока:

174
Содерж. Содерж. Содерж.
Продукт
белка углеводов жиров
Super Mega Mass 2000 21 68 2
Mega Gainer 24 70 5
Real Gain 33 56 4
Сухое молоко 29 58 7

2. Детское питание + ВСАА

Детское питание тоже может стать достойной заменой гейнеров.


По сути, у детского питания те же функции, что и у протеиновых
смесей. Разница лишь в том, что детское питание ориентировано
на общий рост детского организма, а гейнеры - именно на рост
мышц, поэтому в детском питании меньше белка. Содержание его
доходит до 14 г на 100 г порошкового продукта, а в популярных про­
теинах (Super Mega Mass 2000) содержится 21 г и более.
Однако в остальном детское питание по содержанию практиче­
ски ничем не отличается от самых лучших протеинов. А недостаток
белка можно восполнить аминокислотами ВСАА, разбавив их на
2-3 кг детского питания.
Подводя итоги, я хотел бы сказать, что протеины - это очень хо­
рошая и абсолютно безопасная пища для спортсмена, желающего
набрать мышечную массу. Когда я только начал заниматься культу­
ризмом, у меня и в мыслях не было покупать протеиновую смесь,
тем не менее через три месяца занятий по программе № 1 я набрал
внушительную мышечную массу (не скажу, сколько точно, но, ду­
маю, не меньше 10 кг). Возможно, употребляя протеины, я набрал
бы на пару килограммов больше. Если вам кажется, что два кило­
грамма - это немного, представьте два килограмма фарша, лежа­
щего на вашем столе.
Проще говоря, выбор за вами. Если вашему счету в банке может
позавидовать даже Билл Гейтс, почему бы и не купить себе пару
ведер протеинового порошка? А если нет, то ничего страшного. Я
наблюдал десятки ребят, которые никаких добавок не употребляли
и при этом, занимаясь по моим программам, показывали прекрас­
ные результаты и в силе, и в массе.

175
Как совместить вегетарианство и бодибилдинг
Что делать, если вы хотите нарастить мышечную массу и при
этом вы являетесь вегетарианцем? Можно ли нарастить мышцы
при подобном положении вещей? Да, можно. Но это зависит от
вида вегетарианства. Сейчас мы подробно разберем этот вопрос.
На данный момент на нашей планете 500 миллионов вегетари­
анцев, что составляет приблизительно 8% населения Земли. Веге­
тарианцами становятся по разным причинам: религиозным убежде­
ниям, эстетическим причинам, экономическим факторам, сохране­
ние здоровья и многое другое.
Сказать честно, я не «за» и не «против» употребления в пищу мяс­
ных продуктов. Я от мяса отказался после того, как изучил останки
древнего человека, которому 5000 лет. До этого я был убежден в
том, что 4000-5000 лет назад у наших предков были острые резцы
и длинные клыки, как у хищников.
Я думал, что в процессе эволюции, после того, как мы научились
обрабатывать пищу и перестали есть сырое мясо, наши зубы при­
няли форму, которую мы имеем на данный момент. Но осматри­
вая кости человека, возраст которого составляет около 5000 лет
(и которые, кстати, прекрасно сохранились), я обратил внимание,
что его зубы мало чем отличаются от наших. У него не было ни
больших клыков, ни острых резцов, что говорит о том, что люди из­
начально были вегетарианцами.
Данную версию подтверждают и следующие наблюдения. Пред­
положим, вы предложите маленькому несознательному ребенку на
выбор два продукта: окровавленную мышь и яблоко. Что он выбе­
рет? Ответ очевиден. Конечно же, яблоко. А если перед таким же
выбором поставить котенка или щенка? Котенок выберет окровав­
ленную мышку, он никогда не отдаст предпочтение яблоку.
Плюс ко всему ни для кого не секрет, что на животноводческих
фермах скот обильно прокалывают антибиотиками. Повышенный
уровень антибиотиков в мясе может также вызвать негативное дей­
ствие в нашем организме
Соотнеся эти и другие доводы в пользу вегетарианства, я сделал
вывод, что отказаться от употребления мяса очень полезно, ведь
судя по всему, наш организм изначально настроен на переработку
растительной пищи и мясо перегружает нашу пищеварительную си­
стему.

176
Но если человек отказывается от животного белка, содержащего
незаменимые аминокислоты (ВСАА: лейцин, валин и изолейцин),
которых нет в растительной пище за исключением соевых продук­
тов, то это действительно довольно вредное занятие. Но ведь мы с
вами уже знаем, что аминокислоты ВСАА содержатся в молочном
и яичном белке.

Вегетарианцы делятся на четыре категории:


1. Веганство - полный отказ от животного белка. Данный тип ве­
гетарианцев не употребляет яйца и молочную продукцию.
2. Ово-вегетарианство. Отказ от всех видов мясной продукции и
молока. Употребляют в пищу яйца.
3. Лакто-вегетарианство. Отказ от яиц и мяса. Употребляют все
виды молочной продукции.
4. Лакто-ово-вегетарианство. Не употребляют только мясо.
Яйца и молочная продукция приветствуются.

Есть еще один вид вегетарианцев, который не определен офици­


альной наукой, но подобные случаи не редкость. Это вегетариан­
цы, употребляющие не только молочную продукцию, яйца, но и мо­
репродукты. Эти люди утверждают, что животные (коровы, свиньи
и другие) чувствуют свою смерть за несколько месяцев, что про­
воцирует выброс вредных стрессовых гормонов. Некоторые верят,
что употребление мяса животных, насыщенного этими гормонами,
вредно. Кроме того, научно доказано, что при переваривании мяса
парнокопытных в кишечнике вырабатываются ядовитые газы, кото­
рые отравляют наш организм.
Итак, ово-вегетарианцам несложно наращивать мышечную мас­
су. Кроме аминокислот ВСАА, купленных в магазине спортивного
питания, я рекомендую им употреблять в пищу как можно больше
яичного белка. Это лучший источник протеина для человека в це­
лом и для роста мышечной массы в частности.
Лакто-вегетарианцам набрать мышечную массу также не слож­
но. Просто в их рационе в период тренинга по программе «Критикал
масс» должны доминировать молочные продукты.
Лакто-ово-вегетарианцам накачать внушительную мускулатуру
при наличии грамотной системы тренинга, подобной «Критикал
масс», не составит особого труда. Мясной белок усваивается даже
хуже, чем молочный или яичный. Так что получение аминокислот из

177
таких продуктов, как молоко и яйца, только приветствуется.
Что касается вегетарианцев, которые помимо молочной продук­
ции и яиц употребляют в пищу морепродукты, им проще всего. Вос­
полняйте пробел, связанный с отказом от мяса, рыбой и другими
морепродуктами.
Веганцам накачать мышечную массу немного сложнее, чем
остальным, но все же можно. Проблема в том, что веганцы не полу­
чают с пищей аминокислоты ВСАА, которые непосредственно явля­
ются строителями мышечной массы. Итак, самый простой выход: в
качестве пищевой добавки применять порошкообразные аминокис­
лоты ВСАА и заниматься, используя их как заменитель животного
белка. Хотя есть мнения, что мышечная масса наращивается и на
растительном белке. Причем последний усваивается гораздо лег­
че, чем животный, и, более того, не провоцирует повышение уровня
холестерина, высокое давление и развитие сердечно-сосудистых
заболеваний. Также считается, что растительный белок поставля­
ет в организм сбалансированное количество аминокислот (которые
тоже, как и ВСАА, подходят для строительства мышечных волокон).
Важно отметить, что продукты растительного происхождения
создают в организме щелочную среду — а это идеальное условие
как для более быстрого переваривания пищи, так и быстрого вос­
становления организма, который тратит значительно меньше сил
на переваривание пищи.
Самые полезные и богатые белком растительные продукты: бо­
бовые орехи, зерновые, зеленый салат, семечки, коричневый рис,
соя, желтый горох, и в особенности конопля (2/3 белка конопли —
эдестин и протеин, по составу похожий на тот, что содержится в
крови человека).
Веганцу чрезвычайно необходимо придерживаться питьевого ре­
жима: употреблять от 4 до 5 литров жидкости в день. Для предот­
вращения обезвоживания организма и его детоксикации очень по­
лезен чайный гриб, следует исключить чай и кофе — хороший их
заменитель — чай матэ. Соблюдение дробного питания — строжай­
шая необходимость: питаться нужно 6-10 раз в день маленькими
порциями — для этого можно планировать питание заранее и брать
при необходимости еду с собой. Важно избегать чувства голода и
одновременно не переедать.
Наиболее важные витамины: мультивитамины, глюкоза, витамин
В-12, кальций, железо, витамины Е и С. Достаточно одного приема в

178
день. При проблемах со сном помогают кальций и магний, в случае
судорог в ногах во время тренировок нужно увеличить поступление
в организм калия и натрия (например, через пищевые добавки).
В истории бодибилдинга были атлеты, которые добились высо­
ких результатов, будучи вегетарианцами. Но они были не строгими
вегетарианцами, а лакто- и ово-вегетарианцами.
Таким примером бодибилдера-вегетарианца является Билл
Перл. Билл не употреблял в пищу мясо и при этом в 1971 году за­
нял первое место на самом престижном чемпионате по бодибил­
дингу «Мистер Вселенная». Билл употреблял в пищу молочную
продукцию и яйца. Хороший пример среди русских веганцев — бо­
дибилдер по прозвищу Изюм, который сознательно и постепенно
отказался от продуктов животного происхождения и в результате
вылечил себя от многих болезней (его сайт: http://syromonoed.com).
О зарубежных атлетах-веганцах можно почитать здесь :
http://veganbodybuilding.com.
Помните, нет ничего невозможного!

Что делать, если вы простудились


во время тренинга?
Во время тренинга вам нужно следить за своим здоровьем и ста­
раться не простужаться. Но если вы все-таки заболели, вопрос с
тренировками можно решить.
Понятно, что при температуре и общем недомогании трениро­
ваться и нагружать себя никак нельзя. Для того чтобы не прерывать
цикл более чем на четыре дня, отложите тренировку на пару дней
и всеми силами боритесь с болезнью. А на четвертый день отсут­
ствия тренинга выполните упражнение с нагрузкой вдвое меньше
той, которую вы наметили. Если, допустим, по плану у вас приседа­
ния с весом 90 кг, то выполните упражнение с весом 45 кг. Плюс к
приседаниям выполните один подход того упражнения, которое по
плану тренинга следует за приседаниями. И выполните это упраж­
нение также с легким весом. Следующую тренировку проводите
тоже с пониженным весом.
Этот прием не позволит расслабиться вашим мышцам и напом­
нит о нагрузке, подготавливая к следующей тренировке. Потом вам
уже можно переходить к привычным нагрузкам и постепенному до­

179
бавлению веса.
Ниже для лучшего понимания я привожу тренировочный гра­
фик с учетом болезни. Вес указан произвольный и только в одном
упражнении.
На первом графике изображен план увеличения весов до болез­

ни, из которого видно, что тренировочные веса увеличиваются от


тренировки к тренировке.
Из второго графика можно наблюдать, как на весе 57,5 кг в план

180
тренинга вмешалась болезнь. После 3-4-дневного перерыва про­
ходит тренировка с весом не 60 кг, а всего 30. Далее опять про­
должительный отдых из 2-3 дней и прежний вес (57,5 кг, после пре­
одоления которого началась простуда), и только потом последует
намеченный вес в 60 кг.
Проще говоря, вам нужно понизить нагрузки и несколько дней
просто поддерживать свои мышцы в тонусе. А потом, после болез­
ни, постепенно возвращаться к своим рабочим весам и их повы­
шению. Очень важно делать это плавно, без спешки. Иначе вы на­
рушите тренинг и вам придется начать сначала.

181
ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Отдых является важной и неотъемлемой частью процесса нара­


щивания мышечной массы. Рост мышечной массы происходит не
на тренировке, как многие ошибочно полагают, а в период отдыха.
На тренировке под действием нагрузки активизируются процессы
роста мышц, а непосредственный рост происходит в последующие
2 дня отдыха. И чем более полноценен ваш отдых, тем больше рост
мышечной массы.
Лучший способ добиться этого — обеспечить достаточный сон и
как можно меньше нагружать свой организм любыми нагрузками.
Чем меньше движений, тем лучше.
Для обычного человека норма сна не менее 8 часов. Для культу­
риста же это совершенно не подходит. Нам, культуристам, в период
набора мышечной массы на ночной сон необходимо уделять не ме­
нее 9 часов, а лучше все 10.
Когда ваш тренинг переходит в фазу критической нагрузки, и на
каждой тренировке вы ставите очередной рекорд, побеждая себя,
вам необходимо подходить к вопросу восстановления очень се­
рьезно. Помимо этого, вам необходимо прислушиваться к своему
организму.
Если вы желаете достичь максимальных результатов в наборе
мышечной массы, вам необходимо вести спокойный, размеренный
образ жизни. Приучите себя ложиться спать и просыпаться в одно и
то же время. Это немаловажный момент.
Если ваш тренинг нацелен на рост мышечной массы, то аэроб­
ная нагрузка вам только помешает. Оставьте ее на период жирос­
жигания, который идет за периодом набора мышечной массы. Ни­
когда не пытайтесь совместить тренинг на массу и жиросжигание.
А вот походы в баню и бассейн только приветствуются.
Полноценный отдых — это не только жизнь по принципу «мень­
ше движений и больше сна». Полноценный отдых также подраз­
умевает отсутствие стресса. К стрессу приводят проблемы в семье
и на работе, экзамены и прочие тяжелые психологические обстоя­
тельства, подрывающие психику.
Если день выдался нервозным и напряженным, а тренировка за­
планирована на вечер, то вам лучше перенести ее на завтра. Все
равно толку с такого тренинга не будет, а лишний день отдыха пой-

182
дет только на пользу. Если же у вас развивается стрессовое состо­
яние, то вам необходимо срочно принимать меры.
По оценкам специалистов, почти каждый житель большого горо­
да живет в предстрессовом состоянии, а каждый третий находится
в состоянии постоянного стресса. Но не обязательно проживать в
мегаполисе, чтобы испытывать стресс.
Стресс — это ответная реакция организма на критические об­
стоятельства. В процессе стресса понижается иммунная защита
организма, нарушаются обменные процессы, тормозится восста­
новление.
Обычно признаки стресса не так уж сложно распознать: человек
начинает срываться на родных и близких, а чаще на компьютер и
другую бытовую технику. Кроме того, часто можно наблюдать чрез­
мерную утомляемость и потливость.

183
ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Однократное прочтение данной книги практически ничего вам не


даст. Вы должны прочесть ее минимум трижды. Большинство из пе­
речисленных правил тренинга и питания вы должны знать наизусть.
Тогда вы будете постоянно прогрессировать в наборе мышечной
массы.
Подходите к вопросу тренинга честно. Не прогуливайте заплани­
рованные тренировки без уважительной причины и не ищите себе
отговорок. Лучше осознайте свою слабость, ведь осознание ошиб­
ки - первый шаг к исправлению.
Постарайтесь справиться с вредными привычками. Приложите
все усилия, чтобы наладить свой рацион и начать питаться пра­
вильно.
Напоследок я хочу привести простые правила здоровья, которые
улучшат и облегчат вашу жизнь, а также сделают вас счастливее:
Ведите активный образ жизни.
Питайтесь правильно.
Не завидуйте: зависть корень многих болезней.
Прощайте ваших обидчиков: это станет основой вашего здоро­
вья. Любить ваших врагов - это возможно. И это не просто слова.
Находите нуждающихся людей и помогайте им и через это полу­
чайте исцеление и душевную радость.
Поступайте с людьми так, как бы вы хотели, чтобы поступали с вами.
На самом деле, все мы уже слышали эти заповеди. Большинство
из них описаны в Библии. Но кто из нас прилагал усилия в сторону
самосовершенствования? Кто отказывался и лишался чего-либо в
пользу исполнения заповедей Добра?
Однажды я прочитал утверждение, что многие авторы книг по
достижению успеха, гармонии и благополучия в жизни очень не­
счастные люди, то есть, они учат тому, чего сами не умеют. Со мной
ситуация немного иная. Дела в том, что до определенного возраста
я жил как попало. Я жил нечестно, обманывал родных и близких,
изменял своей девушке, был не прочь нечестно заработать, врал
и изворачивался, давал взятки и многое другое.. Это был мой при­
вычный образ жизни. Но однажды со мной случилось большое горе.
Я был в отчаянии.. Состояние депрессии длилось не один месяц..
Получилось так, что я практически случайно оказался в церкви и за

184
час, проведенный там, я как будто осветился каким-то невидимым
светом. Я долго не мог понять, что со мной происходит..
После этого я начал переосмысливать многие моменты своей
несчастной жизни и понял, что я живу неправильно. Что так жить
нельзя.
Есть два уровня движения: вверх (к добру и чистоте) и вниз (к
злу). Всю свою жизнь я двигался только вниз и я не видел уже дру­
гой жизни. Я и не знал, что есть другое состояние души. Что можно
жить и радоваться просто от того, что живешь. Что можно получать
удовольствие без алкоголя. Что можно радоваться, наблюдая ли­
стопад или глядя на облака, на все, что нас окружает. Я и не знал,
что жизнь прекрасна.
Моя прошлая жизнь была затянута черной пеленой. На душе по­
стоянно ощущалось неприятное, злое чувство.. Сейчас же на душе
моей свет, добро и тепло.. Меня окружают замечательные люди, у
меня самые хорошие и надежные друзья, которые уже не раз про­
являли себя в тяжелых ситуациях. Жизнь моя веселая, светлая,
счастливая и другой жизни мне не надо.
Я расскажу вам, как я к этому пришел.
Несмотря на то, что я был отпетым атеистом, я понял, что Бог
есть и что есть определенный свод правил, придерживаясь кото­
рых можно быть ближе к Богу, а значит, быть счастливее. Я начал
ходить в храм. Начал причащаться и исповедоваться (что очень
важно, для освобождения своей души от накопленных грехов). С
каждой исповедью на моей душе становилось все легче и светлее.
Постепенно я начал отказываться от некоторых грехов. Начал
менять себя. Делать людям добро, прощать обиды.
Не скрою, было очень трудно побороть себя и отказаться от сво­
ей сущности. Но сейчас я счастливый и здоровый человек. Даже
если со мной и происходят какие-то неприятности, они не сильно
меня задевают. Я ко всему стал относиться спокойнее.
Я желаю вам самосовершенствования. Пусть жизнь ваша светит­
ся от ваших добрых поступков. Будьте здоровы и радуйтесь жизни.
Будьте добрее. Протягивайте руку помощи окружающим, даже
незнакомых людям. Не делайте никому зла и не держите обид. Это
очень важно, потому что добрые люди не так восприимчивы к не­
гативу и не так раздражительны. Доказано, что все неприятности и
беды они переносят легче.
Желаю вам удачи в достижении ваших целей.

185
ОГЛАВЛЕНИЕ

ВВЕДЕНИЕ................................................................................................ 3
Мифы и реальность силового тренинга............................................. 13
Как тренироваться, если нет физической
возможности выполнить нужное количество повторений?........ 42
Что нужно иметь для домашнего
тренинга и как обойтись без гантель и ш та нги................................ 44

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА №1.«КРИТИКАЛ М А С С » ___ 54


Секреты набора массы мышц.............................................................. 54
Правила тренинга................................................................................. 55
Упражнения: правила и схемы выполнения.................................... 59
Программа.............................................................................................. 69
Тренировочная программа

«КРИТИКАЛ МАСС - 2» ДЛЯ ТЕХ,


КТО ЛЕГКО НАБИРАЕТ ВЕС................................................................ 72
Тренировочная программа

«КРИТИКАЛ МАСС - 3» (ДЛЯ СПОРТЗАЛА).................................... 74


Статическая растяжка...........................................................................76
Питание для тренинга по
программам «Критикал м а с с » ............................................................78

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА «88»


(ДЛЯ МУЖЧИН И Ж Е Н Щ И Н )..............................................................82
Как нужно выполнять упражнения?................................................... 84
Какой вес необходимо использовать?...............................................86
О тка зы .................................................................................................... 87
Какие упражнения выбирать?..............................................................88
Сплиты и примеры программ тренинга по системе «88»...............88

ПРОГРАММА «88» — 1 ......................................................................... 91


Сплит (три тренировки в н е д е л ю )......................................................91

ПРОГРАММА «88» - 2 .......................................................................... 92


Сплит (четыре тренировки в неделю )...............................................92

186
ПРОГРАММА «88» - 3 (ТРЕНИНГ ДЛЯ Ж Е Н Щ И Н )....................... 94
Румынская становая т я га .................................................................... 97
Сплит для женщин (две тренировки в неделю)................................ 99

ПРОГРАММА «88» - 4 «СТАЛЬНОЙ ПРЕСС»


(ДЛЯ МУЖЧИН И Ж Е Н Щ И Н ).............................................................101
Сплит (три тренировки в н е д е л ю ).................................................... 101

ПРОГРАММА «88» - 5 (ДЛЯ СПОРТЗАЛА).....................................103


Сплит (три тренировки в н е д е л ю )................................................... 104
Какую программу из системы «88» выбрать?................................ 106

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИНГА ПО ПРОГРАММЕ


«КРИТИКАЛ МАСС», «88» И «М4»................................................... 107
Подробно о каждом упражнении......................................................108
Диета для программы «88».
Сжигание жира и прорисовка рельефа............................................ 124

ТРЕНИРОВОЧНАЯ СИСТЕМА «М 4»............................................... 128


«М4» и проблемы с позвоночником или ногами............................ 129
Программа............................................................................................130
О тды х.................................................................................................... 132
Разминка................................................................................................ 132
П итание................................................................................................ 132
Основные принципы питания для набора мышечной массы. . . 133
Диета с повышенным содержанием б е л ка .....................................134
Главное правило тренинга................................................................ 135
Как качать мышцы ног имея проблемы с позвоночником?........ 136
Упражнения для тренировочной системы «М 4»............................ 137
Как заменить брусья?.........................................................................138

ТРЕНИРОВОЧНАЯ СИСТЕМА « R 8 » ............................................... 139


Программа............................................................................................ 142
П итание................................................................................................ 143
Разминка................................................................................................ 143

Часть 2. ПИТАНИЕ............................................................................... 144


Тестостерон и его дефицит........................................... ................. 145
Цинк + магний и/или Z M A .................................................................. 146

187
Меньше растительного м а с л а ......................................................... 147
Правда о стероидах............................................................................ 147
Правила питания для набора мышечной массы........................... 149
Диетические премудрости для набора мышечной массы -
советы для программ «Критикал масс», «М4» и «R8».................156
Диетические премудрости против
лишнего жира для тренинга по системе «88»................................162
Полезные советы по питанию........................................................... 166
Распространенные ошибки в питании............................................ 168
Правда о протеинах............................................................................ 172
Разумная альтернатива протеиновым см есям ..............................174
Как совместить вегетарианство и бодибилдинг........................... 176
Что делать, если вы простудились во время тр енин га? ............ 179

ВОССТАНОВЛЕНИЕ.......................................................................... 182

ЗАКЛЮЧЕНИЕ..................................................................................... 184

188