Rețete Vegane - 2

РЕЦЕПТЫ
«КИТАЙСКОГО
ИССЛЕДОВАНИЯ»
ЗДОРОВЫЕ РЕЦЕПТЫ ОТ ЛУЧШИХ
ШЕФ-ПОВАРОВ И СПЕЦИАЛИСТОВ
ПОД РЕДАКЦИЕЙ
ЛИЭНН КЭМПБЕЛЛ
ЭТ У К НИГ У ХОРОШО ДОПОЛН ЯЮТ:
КИТАЙСКОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ
Результаты самого масштабного
исследования связи питания и здоровья
Колин Кэмпбелл и Томас Кэмпбелл
РЕЦЕПТЫ ЗДОРОВЬЯ И ДОЛГОЛЕТИЯ

Кулинарная книга «Китайского исследования»
Лиэнн Кэмпбелл
ПОЛЕЗНАЯ ЕДА
Развенчание мифов о здоровом питании
Колин Кэмпбелл
ПРАВИЛА ДОЛГОЛЕТИЯ
9 уроков о том, как жить долго и не болеть
Дэн Бюттнер
АЮРВЕДА
Здоровые рецепты с тысячелетней историей
для современной жизни
Томас Ярема, Джонни Бранниган
и Дэниел Рода
THE CHINA
STUDY
ALL-STAR COLLECTION
WHOLE FOOD, PLANT-BASED RECIPES
FROM YOUR FAVORITE VEGAN CHEFS
EDITED BY LEANNE CAMPBELL, PHD

FOREWORD BY T. COLIN CAMPBELL, COAUTHOR OF THE CHINA STUDY
BENBELLA BOOKS, INC.

DALLAS, TX
РЕЦЕПТЫ
«КИТАЙСКОГО
ИССЛЕДОВАНИЯ»
ЗДОРОВЫЕ РЕЦЕПТЫ ОТ ЛУЧШИХ
ШЕФ-ПОВАРОВ И СПЕЦИАЛИСТОВ
ПОД РЕДАКЦИЕЙ ЛИЭНН КЭМПБЕЛЛ

ПРЕДИСЛОВИЕ КОЛИНА КЭМПБЕЛЛА,
АВТОРА КНИГИ «КИТАЙСКОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ»
Перевод с английского Василия Горохова
Москва
«Манн, Иванов и Фербер»
2015
УДК 641.564
ББК 36.996
Р45
Издано с разрешения PERSEUS BOOKS Inc.

и Агентства Александра Корженевского.
На русском языке публикуется впервые
Кэмпбелл, Л.
Р45 Рецепты «Китайского исследования». Здоровые рецепты от лучших шеф-поваров
и специалистов / под редакцией Лиэнн Кэмпбелл ; пер. с англ. Василия Горохова. —
М. : Манн, Иванов и Фербер, 2015. — 304 c.: ил.
ISBN 978-5-00057-415-7
Эта книга — кулинарное продолжение международного бестселлера «Китайское исследова-

ние». В ней собрано более 140 рецептов вкусных и полезных блюд из овощей и фруктов от луч-
ших шеф-поваров, работающих в области «растительной кухни». Издание предназначено всем,
кто стремится жить дольше и болеть меньше, оно поможет разнообразить ваш рацион, открыть
новые и яркие вкусы, а также сделает переход к растительной диете быстрым и легким.
УДК 641.564
ББК 36.996
Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена
в какой бы то ни было форме без письменного разрешения
владельцев авторских прав.
Правовую поддержку издательства обеспечивает

юридическая фирма «Вегас‑Лекс».
ISBN 978-5-00057-415-7 © A ll rights reserved.

First published in the United States by BenBella Books
© Перевод на русский язык, издание на русском языке,
оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2015
СОДЕРЖАНИЕ
ПРЕДИСЛОВИЕ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 КУКУРУЗНАЯ КАША . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43

ФРИТТАТА ИЗ КУКУРУЗЫ И КАБАЧКОВ . . . . . . 44
РЕЦЕПТЫ МЕКСИКАНСКАЯ ТАРЕЛКА

ПО-ТЕХАССКИ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
Х ЛЕБ И МАФФИНЫ ПУДИНГ ИЗ СЕМЯН ЧИА С ЧЕРНИКОЙ . . . . . . 46
ЯБЛОЧНЫЙ ХЛЕБ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 ПУДИНГ ИЗ СЕМЯН ЧИА
БАНАНОВЫЙ ХЛЕБ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 С КАРДАМОНОВЫМ КРЕМОМ И ЯГОДАМИ . . . . 48
КУКУРУЗНЫЙ ХЛЕБ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 НЕЖНЫЙ РИСОВЫЙ ПУДИНГ . . . . . . . . . . . . 50
ХЛЕБ ИЗ КИНОА И КУКУРУЗЫ . . . . . . . . . . . . 25 ФИНИКОВЫЙ СИРОП . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
БАНАНОВО-ЧЕРНИЧНЫЕ МАФФИНЫ . . . . . . . 26 МЮСЛИ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
ЧЕРНИЧНЫЕ МАФФИНЫ С МЕЛАССОЙ . . . . . . 27 ОВСЯНЫЕ ХЛОПЬЯ
МАФФИНЫ С ЦУКИНИ И ТЫКВОЙ . . . . . . . . . 28 С РЕВЕНЕВЫМ ПЮРЕ . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
ОВСЯНАЯ КАША
ЗАВТРАКИ С ЧЕРНИЧНЫМ СОУСОМ . . . . . . . . . . . . . . . . 59
ГРАНОЛА С ИМБИРЕМ . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 СМУЗИ ИЗ ЛИМОНА И ЛАЙМА . . . . . . . . . . . . 60
ГРАНОЛА С АПЕЛЬСИНОМ СМУЗИ ИЗ АПЕЛЬСИНА И ГРЕЙПФРУТА . . . . . . 63
И ТЫКВЕННЫМИ СЕМЕЧКАМИ . . . . . . . . . . . 35 СМУЗИ ИЗ ПАПАЙИ
ОВСЯНЫЕ БАТОНЧИКИ С ТЫКВЕННЫМИ С МОРКОВНЫМ СОКОМ . . . . . . . . . . . . . . . . . 64
СЕМЕЧКАМИ И ШОКОЛАДОМ . . . . . . . . . . . . 36
ЗАКУСКА ИЗ СЛАДКОГО КАРТОФЕЛЯ . . . . . . . 39 ЗАК УСКИ, С А ЛАТЫ, СОУСЫ
КУСКУС С ЯГОДАМИ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 СЕВИЧЕ ПО-ФЕРМЕРСКИ . . . . . . . . . . . . . . . . 68
ЛЬНЯНАЯ КАША С КОРИЦЕЙ И ИЗЮМОМ . . . . . 41 СОУС ВИНЕГРЕТ С ЯБЛОЧНЫМ ПЮРЕ . . . . . . . . 71
7
СОУС ВИНЕГРЕТ С ГРАНАТОМ . . . . . . . . . . . . . 72
ПРЯНЫЙ МИНДАЛЬ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75
28 САЛАТ «КОНФЕТТИ»
ИЗ КУДРЯВОЙ КАПУСТЫ . . . . . . . . . . . . . . . . 76
ПРАЗДНИЧНЫЙ САЛАТ
32 ИЗ КУДРЯВОЙ КАПУСТЫ . . . . . . . . . . . . . . . . 79
САЛАТ ИЗ КУДРЯВОЙ КАПУСТЫ . . . . . . . . . . . 80
САЛАТ ИЗ ЛАПШИ СОБА
«СУША И МОРЕ» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82
ВЕГАНСКИЙ САЛАТ «ЦЕЗАРЬ» . . . . . . . . . . . . 84
СОУС ДЛЯ САЛАТА «ЦЕЗАРЬ» . . . . . . . . . . . . . 85
САЛАТ ИЗ КИНОА С ИЗЮМОМ
И ФИСТАШКАМИ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87
САЛАТ «ФИЕСТА» ИЗ КИНОА . . . . . . . . . . . . . 89
САЛАТ ИЗ КУКУРУЗЫ . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
46 САЛАТ ИЗ МОРКОВИ И ГРЕЦКИХ ОРЕХОВ
С КЛЕНОВЫМ СИРОПОМ . . . . . . . . . . . . . . . . 93
САЛАТ ИЗ КАПУСТЫ С КУНЖУТОМ . . . . . . . . . 94
САЛАТ ИЗ ЗЕЛЕНОЙ ПАПАЙИ . . . . . . . . . . . . 96
ТРОПИЧЕСКИЙ САЛАТ
ИЗ ТРЕХ ВИДОВ БОБОВЫХ . . . . . . . . . . . . . . . 99
САЛАТ ИЗ НУТА И ШПИНАТА . . . . . . . . . . . . 100
ГРИБЫ, ФАРШИРОВАННЫЕ ПЕСТО . . . . . . . . .102
56 ПИКАНТНЫЙ СОУС ИЗ НУТА . . . . . . . . . . . . .103

ХУМУС С ЗАПЕЧЕННЫМИ ПОМИДОРАМИ
И ЧЕСНОКОМ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
С УПЫ И ЧИЛИ
БИСК ИЗ МУСКАТНОЙ ТЫКВЫ . . . . . . . . . . . 108
СУП ИЗ ЧЕРНОЙ ФАСОЛИ
СО СЛАДКИМ КАРТОФЕЛЕМ . . . . . . . . . . . . . 110
МОРКОВНЫЙ СУП . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113
КРЕМ-СУП ИЗ БРОККОЛИ . . . . . . . . . . . . . . . 114
КРЕМОВЫЙ БИСК
60 ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ . . . . . . . . . . . . . . . . 117
МИНЕСТРОНЕ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
ГУСТАЯ ЧЕЧЕВИЧНАЯ ПОХЛЕБКА . . . . . . . . . 121
ГАСПАЧО ИЗ АНАНАСОВ И ОГУРЦОВ . . . . . . . .122
ЧИЛИ С КРАСНОЙ ЧЕЧЕВИЦЕЙ . . . . . . . . . . . 124
ЧИЛИ СО СЛАДКИМ КАРТОФЕЛЕМ 82
И КАПУСТОЙ ЛАЧИНАТО . . . . . . . . . . . . . . . 125
СУП СО СЛАДКИМ КАРТОФЕЛЕМ
И ГОРОХОМ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .126
117
СЭНДВИЧИ И ТАКО
БЫСТРЫЕ БУРГЕРЫ . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130
БУРГЕРЫ ИЗ НУТА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .133
СЭНДВИЧИ С ШАМПИНЬОНАМИ
И СОУСОМ БАРБЕКЮ . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
ТОРТИЛЬИ С ШАМПИНЬОНАМИ
138
И ПИКАНТНЫМ САЛАТОМ . . . . . . . . . . . . . . 137
ТАКО С ФАСОЛЬЮ АДЗУКИ . . . . . . . . . . . 138
ПРИПРАВА ДЛЯ ТАКО . . . . . . . . . . . . . . . . . .139
ТАКО С НУТОМ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
ТАКО С ЧЕЧЕВИЦЕЙ,
КУДРЯВОЙ КАПУСТОЙ И КИНОА . . . . . . . . . . 142
ГЛАВНЫЕ БЛЮД А
АЛУ ГОБИ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .147
РАГУ ИЗ ВИГНЫ ПОД СОУСОМ БАРБЕКЮ . . . . . 148
РАТАТУЙ С НУТОМ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151 174
ЯБЛОЧНО-ЧЕЧЕВИЧНЫЙ ДАЛ . . . . . . . . . . . .152
КЕКС ИЗ ЧЕЧЕВИЦЫ . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154
ЧЕЧЕВИЧНЫЙ СОУС МАРИНАРА . . . . . . . . . . 157
СОУС МАРИНАРА ПО РЕЦЕПТУ ПАПЫ . . . . . . .158
СПАГЕТТИ С ПШЕНИЧНЫМИ
ФРИКАДЕЛЬКАМИ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160
МАКАРОНЫ С БРОККОЛИ
И КРАСНЫМ ПЕРЦЕМ . . . . . . . . . . . . . . . . . .162
ФЕТТУЧЧИНЕ В «СЛИВОЧНОМ» СОУСЕ . . . . . . 164 227
«ФЕТТУЧЧИНЕ» ИЗ ДАЙКОНА С ГРИБАМИ . . . .167 ФАСОЛЬ С МОРКОВЬЮ
ПИКАНТНЫЙ ГРИБНОЙ СТРОГАНОВ . . . . . . . .168 ПОД АПЕЛЬСИНОВЫМ СОУСОМ . . . . . . . . . . .216
ВЕГЕТАРИАНСКИЙ ФО С ОВОЩАМИ . . . . . . . . 171 БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА С ТЫКВОЙ . . . . . . .219
КЛЕНОВЫЙ СОУС С ЗЕЛЕНЫМ ЛУКОМ . . . . . . .172 БЫСТРЫЙ КАРТОФЕЛЬ С КАРРИ . . . . . . . . . . 220
МИКС ИЗ КАПУСТЫ КЛЮКВЕННЫЙ РЕЛИШ . . . . . . . . . . . . . . . . 223

ПОД СОУСОМ МИСО С ГОРЧИЦЕЙ . . . . . . . . . . 174 КОКОСОВЫЙ ЧАТНИ . . . . . . . . . . . . . . . . . . 223
КОТЛЕТКИ ИЗ БАКЛАЖАНОВ КИМЧХИ С ДАЙКОНОМ . . . . . . . . . . . . . . . . 224
В МИНДАЛЬНОЙ КОРОЧКЕ . . . . . . . . . . . . . . 176 САЛАТ ИЗ ХИКАМЫ СО «СЛИВОЧНО»-
СТЕЙКИ ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ МАКОВОЙ ЗАПРАВКОЙ . . . . . . . . . . . . . . . . 227
ПОД СОУСОМ ИЗ СЛАДКОГО ПЕРЦА . . . . . . . . 178 «ТУНЕЦ» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 228
ПОЛЕНТА С БАКЛАЖАНАМИ . . . . . . . . . . . . . 181 САЛАТ ИЗ КАПУСТЫ С КИНЗОЙ И ЛАЙМОМ . . 229
ТАБУЛЕ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .182 ПАНИРОВОЧНЫЕ СУХАРИ . . . . . . . . . . . . . . 229
БЫСТРОЕ КАРРИ С КИНОА . . . . . . . . . . . . . . 184 СТИР-ФРАЙ ПО-АФРИКАНСКИ
ОВОЩИ С КАРРИ И КОКОСОМ . . . . . . . . . . . . .186 С ЛИСТОВОЙ КАПУСТОЙ . . . . . . . . . . . . . . . 230
КАРРИ С АНАНАСОМ ПО-ТАЙСКИ . . . . . . . . . .189 ЛИСТОВАЯ КАПУСТА С ИМБИРЕМ . . . . . . . . . 233
«ЖАРЕНЫЙ» РИС С АНАНАСОМ . . . . . . . . . . 190 ЛИСТОВАЯ ГОРЧИЦА . . . . . . . . . . . . . . . . . 234
«ЖАРЕНЫЙ РИС» ИЗ ХИКАМЫ С ОВОЩАМИ . . 192 РАДУЖНЫЙ МАНГОЛЬД . . . . . . . . . . . . . . . 237
«РИС» С ГРЕЦКИМИ ОРЕХАМИ, КАРТОФЕЛЬНОЕ ПЮРЕ С ПАСТЕРНАКОМ . . . . 238
КЛЮКВОЙ И ТЫКВОЙ . . . . . . . . . . . . . . . . . .195 ФАРШИРОВАННЫЙ СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ . . 239
РИС С ФАСОЛЬЮ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 196 ЗАПЕЧЕННЫЙ КАРТОФЕЛЬ . . . . . . . . . . . . . 240
КЕКС ИЗ ФАСОЛИ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .199 ЗАПЕЧЕННЫЕ ЛУКОВЫЕ КОЛЬЦА . . . . . . . . . 242
СЛОЕНАЯ ЗАПЕКАНКА ИЗ ФАСОЛИ . . . . . . . . 200 ЧИПСЫ ИЗ КУДРЯВОЙ КАПУСТЫ . . . . . . . . . 244
ЛАЗАНЬЯ ОТ ШЕФА ЭЙДЖЕЙ . . . . . . . . . . . . 202 ЧИПСЫ ИЗ ТОРТИЛЬИ . . . . . . . . . . . . . . . . . 246
ВЕГАНСКИЙ ПАРМЕЗАН . . . . . . . . . . . . . . . 204 «СЫРНЫЙ» СОУС ДЛЯ НАЧО . . . . . . . . . . . . . 247
ЭНЧИЛАДА СТРАТА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 205
ДЕСЕРТЫ
ГАРНИРЫ ШОКОЛАДНЫЕ КОНФЕТЫ НА ПАЛОЧКЕ . . . . . 250
ЦВЕТНАЯ КАПУСТА СО «СЛИВОЧНО»- КОКОСОВЫЕ ПОДУШЕЧКИ . . . . . . . . . . . . . . 252
МИНДАЛЬНЫМ СОУСОМ . . . . . . . . . . . . . . . 208
КЛАФУТИ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 254
СПАРЖА ПОД ВЕГАНСКИМ
ГРУШЕВЫЙ АНГЛИЙСКИЙ КРЕМ . . . . . . . . . 255
ГОЛЛАНДСКИМ СОУСОМ . . . . . . . . . . . . . . . 211
ЗАПЕЧЕННЫЕ БАНАНЫ . . . . . . . . . . . . . . . 257
МИКС ИЗ ПАК-ЧОЯ И ПЕКИНСКОЙ
КЛУБНИЧНЫЕ МИНИ-ПИРОЖНЫЕ . . . . . . . . 258
КАПУСТЫ В ИМБИРНОМ СОУСЕ . . . . . . . . . . .212
ТЫКВЕННЫЙ ПУДИНГ С СЕМЕНАМИ ЧИА . . . 260
ЖАРЕНАЯ МОРКОВЬ С ТМИНОМ
И РОЗОВЫМ ПЕРЦЕМ . . . . . . . . . . . . . . . . . .215 МАЛИНОВО-ШОКОЛАДНЫЙ ТОРТ . . . . . . . . . 263
10
БРАУНИ СО СЛАДКИМ КАРТОФЕЛЕМ
И ЧЕРНОЙ ФАСОЛЬЮ . . . . . . . . . . . . . . . . . 264
ПЕЧЕНЬЕ С АРАХИСОВОЙ ПАСТОЙ
И ДЖЕМОМ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 267
ТОРТ С МЯТНО-ШОКОЛАДНЫМ МУССОМ . . . . 268
250
ТРЮФЕЛИ С ШОКОЛАДНО-АРАХИСОВОЙ
ПОМАДКОЙ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 269 263
ТАРТАЛЕТКИ С МУССОМ
ИЗ АРАХИСОВОЙ ПАСТЫ . . . . . . . . . . . . . . . .271
МЯТНОЕ МОРОЖЕНОЕ С ШОКОЛАДОМ . . . . . . 273
ВОЗДУШНЫЙ ПИРОГ-КОБЛЕР . . . . . . . . . . . .274
ПРЯНЫЙ ЧЕРНИЧНЫЙ ПИРОГ-КОБЛЕР . . . . . 277
ЧЕРНИЧНОЕ МОРОЖЕНОЕ НА ПАЛОЧКЕ . . . . 278
ЛЕД С ЛИМОННЫМ СИРОПОМ
И СОУСОМ ТУТТИ-ФРУТТИ . . . . . . . . . . . . . . 281
ЛИМОННО-ЯГОДНОЕ СОРБЕ . . . . . . . . . . . . . 282 271
МАНГОВОЕ СОРБЕ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 285
«МОЛОЧНЫЙ» КОКТЕЙЛЬ ИЗ ПАПАЙИ . . . . . 286
КЛЮКВЕННО-ЯБЛОЧНЫЙ КРИСП . . . . . . . . . 288
ПРИЛОЖЕНИЯ
УСЛОВНЫЕ ОБОЗНАЧЕНИЯ . . . . . . . . . . . . . 290
МЕРЫ ОБЪЕМА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 290
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ . . . . . . . . . . . . . . . . . 291
ОБ АВТОРАХ РЕЦЕПТОВ . . . . . . . . . . . . . . . . 292 277
О СОСТАВИТЕЛЕ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 294
281
ПРЕДИСЛОВИЕ
C момента выхода книги The China тельная диета (придерживаться ко-

Study («Китайское исследование»*) торой его отчасти вдохновила книга
в 2005 году мир, в котором мы живем, «Китайское исследование») помогла
во многом изменился. Десять лет на- ему справиться с болезнью сердца.
зад большинство врачей сочло бы пу- Джеймс Кэмерон, режиссер фильмов
стой фантазией саму мысль о том, что «Титаник» и «Аватар», в 2012 году
диета способна помочь решить серьез- поставивший рекорд по глубине по-
ные проблемы со здоровьем. А теперь гружения в океан**, рассказывает,
я слышу, что все больше и больше что и он, и его семья изменили свое
докторов рекомендует своим пациен- отношение к питанию практически
там растительную диету! в одночасье, когда посмотрели фильм
Forks Over Knives и прочитали кни-
Десять лет назад такое питание счи- гу «Китайское исследование». Такие
тали уделом радикалов, опасным же перемены произошли со многими
и вредным, а сегодня ресторанный спортсменами мирового уровня, на-
критик Марк Биттман, работающий пример гольфистом Гари Плейером,
с New York Times, издает книгу VB6: футболистом Тони Гонсалесом, по-
Eat Vegan Before 6:00 to Lose Weight бедителем бойцовского чемпионата
and Restore Your Health… for Good, Ultimate Fighter Джеймсом Уилксом
и она быстро становится бестселле- и чемпионом мира, культуристом Па-
ром. Экс-президент США Билл Клин- триком Бабумяном.
тон публично заявляет, что расти-
* Кэмпбелл К. Китайское исследование. Результаты самого масштабного исследования связи пи-

тания и здоровья. М. : Манн, Иванов и Фербер, 2014. Здесь и далее прим. ред.
** 6 марта 2012 года в рамках проекта Deepsea Challenger Джеймс Кэмерон совершил одиночное
погружение на глубину 8166 метров близ Папуа — Новой Гвинеи на борту одноместного глубоко-
водного аппарата.
12 РЕЦЕПТЫ «КИТАЙСКОГО ИССЛЕДОВАНИЯ»

Книгу «Китайское исследование» мы дится к трем пунктам: завтрак, обед
написали в соавторстве с Томом Кэмп- и ужин.
беллом (кстати, было продано более
миллиона ее экземпляров), и я гор- На основании многочисленных дан-
жусь тем, что мы внесли свой вклад ных, полученных более чем за пол-
в свершившиеся изменения в подхо- века биомедицинских исследований,
де к питанию. И наша работа, и труд мы пришли к выводу, что сбалансиро-
писателей и ученых, например док- ванная растительная диета способна
торов Джона Макдугалла, Колдуэл- сохранить здоровье, предотвратить,
ла Эссельстина, Дина Орниша, Нила а зачастую даже излечить от некото-
Бернарда, Памелы Поппер и других, рых болезней сердца, диабета, ожире-
серьезно повлияли на общественное ния, рака, аутоиммунных заболева-
мнение по этому вопросу. ний и нарушений мозговой деятель-
ности.
Но это только начало. Расходы на
здравоохранение на душу населения Я получаю колоссальное количество
в США намного больше, чем в любой отзывов от людей, которые после пе-
другой стране мира, однако две трети рехода на растительную диету наблю-
американцев страдают от избыточ- дают улучшение здоровья. Но мне не-
ной массы тела, а диабет, заболевания редко продолжают задавать вопросы
сердца и рак занимают верхние стро- о том, как перейти на такую систему
ки в списках самых распространен- питания и как ее придерживаться по-
ных заболеваний. Народные избран- стоянно. Возможно, самый частый из
ники тратят много времени на споры этих вопросов — «Что мне есть?»
о путях развития здравоохранения,
но ни одно из предложений не затра- Моя дочь, доктор Лиэнн Кэмпбелл,
гивает фундаментальных вопросов уже выпустила «Кулинарную кни-
и не способно снизить потребность гу “Китайского исследования”»* —
людей в медицинских услугах. ставший бестселлером сборник ре-
цептов, по которым мы готовим еду
А ведь решение проблемы простое. в нашей семье. Теперь вы держите
Правильное питание — самое мощ- в руках продолжение этой книги.
ное оружие в борьбе за здоровье. Как Лиэнн встретилась с самыми извест-
мы отмечали в «Китайском иссле- ными шеф-поварами, работающи-
довании», решение проблемы сво- ми в области «растительной кухни»,
* Кэмпбелл Л. Рецепты здоровья и долголетия. Кулинарная книга «Китайского исследования».

М. : Манн, Иванов и Фербер, 2014.
ПРЕДИСЛОВИЕ 13
и попросила их поделиться рецепта- тельной кухни», среди которых и те,
ми своих лучших блюд, которые соот- что внесли свой вклад в создание этой
ветствуют диетологическим принци- книги, продолжают убеждать людей,
пам, изложенным в «Китайском ис- что растительная диета — это легко
следовании». Вместе с Лиэнн над кни- и приятно. Я же очень надеюсь на то,
гой работали Шеф Эйджей, Эни Пхё, что наше общество наконец «про-
Кристина Росс, Кристи Морган, Дел снется» и примет растительную диету
Сроуф, Дрина Бертон, Хизер Крос- как единственный путь к крепкому
би, Джон и Мэри Макдугалл, Лора здоровью. Награда будет общей: это
Теодор, Линдси Никсон и Трейси не только здоровье каждого человека
Расселл. Вкусные и полезные рецеп- в отдельности, но и здоровье нации
ты из этой книги пригодятся и тем, в целом, а также благополучие окру-
кто десятилетиями придерживается жающей среды и нашей планеты.
принципов растительного питания,
и тем, кто лишь в начале пути.
Колин Кэмпбелл,
Сегодня более чем у трети американ- почетный профессор кафедры пище-
ских детей наблюдается лишний вес вой биохимии Корнелльского универ-
или же они находятся в группе риска, ситета, автор бестселлера «Китайское
что предвещает проблемы со здоро- исследование»
вьем и является тревожным сигналом
для будущего здоровья нации. Но по-
вара, работающие в области «расти-

РЕЦЕПТЫ
Используемые в рецептах продукты можно купить в специализированных

магазинах здорового питания, в аптеках и веганских магазинах, в том числе
и в российских и зарубежных интернет-магазинах, или самостоятельно
приготовить по рецептам, доступным в сети.
Время приготовления, указанное в рецептах, рассчитано примерно

и добавлено редактором для удобства читателей.
ХЛЕБ
И
МАФФИНЫ

ЧЕРНИЧНЫЕ МАФФИНЫ
С МЕЛАССОЙ | 27
Яблочный хлеб 18
Банановый хлеб 20
Кукурузный хлеб 22
Хлеб из киноа и кукурузы 25
Бананово-черничные маффины 26
Черничные маффины с мелассой 27
Маффины с цукини и тыквой 28
ЯБЛОЧНЫЙ Х ЛЕБ
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 25–30 минут | ВРЕМЯ ВЫПЕЧКИ: 35–45 минут
НА 1 БУ Х АНКУ РЕЦЕПТ ДРИНЫ БЕРТОН
Этот хлеб готовится легко и быстро, а благодаря яблочно-коричным узорам выглядит

очень красиво. К тому же во время выпечки по кухне распространяется просто боже-
ственный аромат!
ДЛЯ НАЧИНКИ ДЛЯ ТЕСТА

½ стакана очищенных и нарезанных 1½ стакана цельнозерновой пшеничной
кубиками яблок муки (или 12/3 стакана цельнозерно-
1 чайная ложка свежевыжатого лимон- вой муки из полбы* (спельты), если вы
ного сока не употребляете пшеницу)
¼ стакана яблочного пюре без сахара ½ стакана овсяной муки
3 столовые ложки кокосового 1½ чайной ложки разрыхлителя теста
или другого нерафинированного сахара ½ чайной ложки пищевой соды
1 чайная ложка молотой корицы ½ чайной ложки молотой корицы
1/8 чайной ложки душистого перца ¼ чайной ложки морской соли
¾ стакана заменителя молока**
½ стакана кленового сиропа
1½ чайной ложки ванильного экстракта***
1 чайная ложка свежевыжатого
лимонного сока или яблочного уксуса
1. Прогрейте духовку до 175 °C. Стеклянную форму для выпечки хлеба размером
23×13 см с помощью бумажного полотенца смажьте небольшим количеством
растительного масла, а затем выстелите пергаментом. Или используйте сили-
коновую форму, ее смазывать маслом не нужно.
2. Для начинки перемешайте яблоки с лимонным соком. Добавьте яблочное
пюре, сахар, корицу, душистый перец и снова перемешайте.
3. В миске смешайте сухие ингредиенты для теста (разрыхлитель и соду про-
сейте).
* Полба, или пшеница-двузернянка, и спельта, или пшеница-спельта, — растения из рода пше-

ниц. В пищу употребляются зерна этих растений, богатые белком и витаминами. Часто «полба»
и «спельта» употребляются как синонимы.
** Соевое, рисовое, миндальное и т. д. молоко.
*** Ванильный экстракт — настойка стручков ванили на спирту. Купите его или приготовьте само-
стоятельно: 4 разрезанных вдоль стручка ванили залейте 100 мл водки, закупорьте и поставьте
в холодильник на 2–3 недели.

4. В другой миске смешайте молоко, кленовый сироп, ванильный экстракт и ли-
монный сок. Соедините влажную смесь с сухой, перемешайте в однородную
массу.
5. Добавьте в тесто примерно три четверти яблочной начинки. Ложкой или но-
жом осторожно перемешайте. Если получатся крупные «вкрапления» — ниче-
го страшного. Они придадут хлебу потрясающий вкус.
6. Переложите тесто в форму и сверху выложите оставшуюся яблочную смесь.
7. Выпекайте хлеб 35–45 минут, пока не образуется золотистая корочка. Готов-
ность хлеба проверьте зубочисткой или шпажкой — воткните ее в середину
буханки и сразу выньте: она должна быть сухой. Выньте хлеб из духовки, дайте
остыть в форме. После этого выложите хлеб и нарежьте его ломтиками.
ХЛЕБ И МАФФИНЫ 19
БА Н А НОВЫЙ Х ЛЕБ
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 10 минут | ВРЕМЯ ВЫПЕЧКИ: 1 час
НА 1 БУ Х АНКУ РЕЦЕПТ Д ЖОНА И МЭРИ МАК ДУГА Л Л
2¼ стакана цельнозерновой пшеничной 340 г густого яблочного пюре без са-

муки хара
1 чайная ложка пищевой соды Заменитель 2 яиц (2 столовые ложки
1 чайная ложка разрыхлителя теста льняной муки на 6 столовых ложек
4 спелых банана воды)
1. Прогрейте духовку до 175 °C.

2. Перемешайте сухие ингредиенты.
3. Из бананов сделайте пюре и смешайте его с яблочным пюре, заменителем яиц
и водой.
4. Венчиком перемешайте влажную смесь с сухой.
5. Влейте тесто в антипригарную форму для выпечки. Выпекайте 1 час.
СОВЕТ
Заменитель яиц — продукт, не содержащий белка, молока, глютена и яиц.
В продажу он поступает от разных производителей, одним из которых яв-
ляется EnerG Foods.
«Существует много растительных заменителей яиц. Для большинства ре-
цептов достаточно самого простого и доступного из них — вместо одного
яйца можно использовать столовую ложку молотого льняного семени, сме-
шанную с тремя столовыми ложками воды; столовую ложку семян чиа;
пюре из половины банана; от четверти до трети стакана шелкового тофу;
четверть стакана яблочного пюре. Можно использовать и заменитель яиц,
приготовленный по рецепту, указанному на упаковке»*.

М. : Манн, Иванов и Фербер, 2014, с. 35.

КЛЕТЧАТКА И ВАЖНОСТЬ ЦЕЛЬНОЙ
ПИЩИ
Знаете ли вы о пользе клетчатки? Колин Кэмпбелл по этому поводу пишет
в своей книге The Low-Carb Fraud*: «Цельные продукты, содержащие
клетчатку во всех ее сложных формах, уменьшают риск заболевания раком
толстой кишки, снижают уровень холестерина и эстрогенов, вызывающих
рак молочной железы»*.
* Campbell, Colin. The Low-Carb Fraud. BenBella books, 2014, с. 19.
КУ КУ РУЗНЫЙ Х ЛЕБ
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 10 минут | ВРЕМЯ ВЫПЕЧКИ: 35 минут
НА 8 ПОРЦИЙ РЕЦЕПТ ДЕ ЛА СРОУФА
Обожаю есть кукурузный хлеб на обед и ужин с супом или чили, а иногда просто смазы-
ваю его яблочным маслом, чтобы быстро позавтракать.
1½ стакана цельнозерновой пшеничной 2 столовые ложки финикового сиропа

муки (см. рецепт на с. 53)
1½ стакана кукурузной крупы ½ стакана яблочного пюре без сахара
4 чайные ложки разрыхлителя теста 2 стакана несладкого миндального
½ чайной ложки морской соли молока

2. В миске смешайте муку, кукурузную крупу, разрыхлитель и соль.
3. В центре мучной смеси сделайте углубление, ложкой сдвинув муку к краям
миски, и добавьте в него финиковый сироп, яблочное пюре и миндальное мо-
локо. Осторожно перемешайте жидкую смесь с сухой.
4. Ложкой переложите тесто в антипригарную форму для выпечки размером
20×20 см и выпекайте 30–35 минут. Готовность проверьте зубочисткой: вставь-
те ее в центр хлеба и сразу выньте — зубочистка должна быть сухой. Перед по-
дачей дайте хлебу остыть.
АЛЬТЕРНАТИВНЫЙ ВАРИАНТ РЕЦЕПТА
КУКУРУЗНЫЕ МАФФИНЫ С ЧЕРНИКОЙ

Добавьте в тесто 1 стакан свежей черники и разложите его в антипригарные
формочки для маффинов. Выпекайте 25–30 минут. Получится отличное
лакомство!
СОВЕТ
Яблочное пюре, добавленное в тесто, заменяет тради-
ционные яйца и растительное масло. В готовой выпечке
его вкуса не чувствуется.

Х ЛЕБ ИЗ К ИНОА И КУ КУ РУЗЫ
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 35 минут | ВРЕМЯ ВЫПЕЧКИ: 25–30 минут
НА 8 ПОРЦИЙ РЕЦЕПТ Д ЖОНА И МЭРИ МАК ДУГА Л Л
1 стакан воды ½ стакана зерен кукурузы (примерно

½ стакана киноа с 1 початка)
1 стакан кукурузной муки ½ спелого банана
½ стакана цельнозерновой пшеничной ¾ стакана соевого молока
муки ¼ стакана кленового сиропа
1 столовая ложка разрыхлителя теста или нектара агавы*
1 чайная ложка пищевой соды Заменитель одного яица (1 столовая
½ чайной ложки морской соли ложка льняной муки, взбитая с 3 столо-
выми ложками воды) (см. совет на с. 20)
1. Вскипятите воду, добавьте киноа, огонь уменьшите. Накройте кастрюлю

крышкой и варите киноа 15–20 минут, пока вода не выпарится, а крупа
не набухнет. Снимите с огня.
2. В миске смешайте кукурузную и пшеничную муку, разрыхлитель, пищевую
соду и соль. Добавьте зерна кукурузы, перемешайте.
3. В другой миске разомните банан в пюре, добавьте молоко, кленовый сироп или
нектар агавы и заменитель яиц.
4. Соедините влажную смесь с сухой.
5. Осторожно добавьте киноа, перемешайте. Масса должна получиться довольно
густой.
6. Выложите массу в антипригарную форму размером 20×20 см и выпекайте хлеб
25–30 минут при 175 °C. Дайте ему остыть в течение 10 минут, а затем нарежьте
на ломтики.
* Нектар агавы — продукт с нежным вкусом, напоминающим цветочный мед. Светлые сорта име-
ют карамельные оттенки во вкусе, а темные оставляют послевкусие патоки. Делают нектар из
сока агавы, который получают из нераскрывшихся бутонов ее цветков.
БА Н А НОВО -ЧЕРНИ ЧНЫЕ М АФФИНЫ
НА 12 МАФФИНОВ РЕЦЕПТ ШЕФА ЭЙД ЖЕЙ
4 стакана овсяной муки 1 стакан яблочного сока без сахара

1 столовая ложка разрыхлителя теста 1 стакан яблочного пюре без сахара
1 чайная ложка пищевой соды 1 столовая ложка яблочного уксуса
2 чайные ложки молотой корицы 1 столовая ложка ванильного экстракта
8 спелых бананов 2 стакана мороженой черники

2. Насыпьте муку в миску и добавьте все остальные сухие ингредиенты.
3. Бананы измельчите в однородное пюре с помощью кухонного комбайна или
блендера. Добавьте яблочный сок, яблочное пюре, уксус и ванильный экстракт.
Перемешайте в комбайне или блендере в однородную массу.
4. Влейте получившуюся массу к сухой смеси, перемешивайте, пока тесто не ста-
нет однородным. Добавьте чернику, осторожно перемешайте.
5. Разложите тесто в формы для маффинов, наполняя их на две трети объема.
Выпекайте 40–45 минут. Готовность проверьте зубочисткой: вставьте в центр
маффина и сразу выньте — она должна быть сухой.
СОВЕТ
Если вы используете крупную мороженую чернику, возможно, придется
увеличить время выпечки на 1–2 минуты.

ЧЕРНИ ЧНЫЕ М АФФИНЫ С МЕЛ АССОЙ
СМ. ФОТО НА С. 17
НА 10–12 МАФФИНОВ РЕЦЕПТ ДРИНЫ БЕРТОН
В Ньюфаундленде, где я выросла, мелассу нежно называют «лэсси». Эти нежные маффины
с «лэсси» соединяют в себе теплые ароматы пряностей и сочную чернику. Это идеальное
дополнение к чашечке чая или миндального молока с ванилью!
2¼ стакана цельнозерновой муки ¼ чайной ложки молотого имбиря

из спельты 2 столовые ложки черной тростниковой
¼ стакана кокосового или другого мелассы*
нерафинированного сахара ½ стакана яблочного пюре без сахара
2 чайные ложки разрыхлителя теста 1/3 стакана кленового сиропа
½ чайной ложки пищевой соды ¾ стакана заменителя молока

¼ чайной ложки морской соли 1 чайная ложка ванильного экстракта
1 чайная ложка молотой корицы 2/3–¾ стакана черники (см. совет на с. 26)
½ чайной ложки молотого душистого перца

2. В миске смешайте сухие ингредиенты (разрыхлитель и соду просейте).
3. В другой миске соедините мелассу с яблочным пюре, перемешайте венчиком.
Не прекращая помешивать, добавьте кленовый сироп, заменитель молока и ва-
нильный экстракт.
4. Соедините влажную смесь с сухой, перемешайте. Добавьте ягоды и еще раз
осторожно перемешайте.
5. Ложкой разложите смесь в форму для маффинов или для кексов, рассчитан-
ную на 10–12 штук.
6. Выпекайте 22–24 минуты. Время выпечки зависит от размера маффинов
(маленькие пекутся быстрее), а также от используемых ягод. Готовность про-
верьте зубочисткой: вставьте в центр маффина и сразу выньте — она должна
быть сухой.
* Черная тростниковая меласса имеет вязкую консистенцию, напоминающую жидкий мед,

и темно-коричневый цвет. Она является побочным продуктом при получении тростникового
сахара. Меласса сладковато-горькая на вкус и имеет специфический запах. По вкусу и химиче-
скому составу она похожа на фруктовые сиропы.
М АФФИНЫ С ЦУ К ИНИ И ТЫК ВОЙ
НА 12 МАФФИНОВ РЕЦЕПТ ХИЗЕР КРОСБИ
Аппетитные маффины с цукини и тыквой, не содержащие глютена и молока, настолько

вкусные, что исчезнут со стола в один момент.
ДЛЯ СУХОЙ СМЕСИ ДЛЯ ВЛАЖНОЙ СМЕСИ

¾ стакана миндальной муки* 1 столовая ложка семян чиа***
1 стакан муки из сахарного сорго** 1 стакан теплой воды
½ стакана подсластителя Sucanat 2 чайные ложки яблочного уксуса
1 чайная ложка пищевой соды 1 чайная ложка ванильного экстракта
1 чайная ложка разрыхлителя теста
ДОБАВКИ
1 чайная ложка молотой корицы ¾ стакана тертого цукини
¼ чайной ложки молотого кардамона ¾ стакана тертой тыквы
¼ чайной ложки молотой морской соли ¼ стакана измельченных орехов пекан
½ стакана измельченных грецких орехов
Соль

2. На терке или в кухонном комбайне измельчите кабачки и тыкву, выложите на чи-
стое тканевое полотенце и посыпьте овощи щепоткой соли. Через 2 минуты накройте
другим полотенцем, скатайте и отожмите, чтобы удалить из овощей избыток влаги.
3. Просейте ингредиенты сухой смеси в миску.
4. Положите ингредиенты влажной смеси в блендер и оставьте на 5 минут, чтобы
набухли семена чиа. Измельчите в однородную массу.
5. На противень установите бумажные формочки для кексов.
6. Соедините влажную смесь с сухой. Добавьте кабачки, тыкву, орехи и переме-
шайте.
7. Ложкой быстро разложите тесто в формочки, заполняя их доверху, и поставьте
в духовку.
8. Выпекайте маффины 25 минут. Выньте из духовки и дайте остыть в формочках.
* Миндальная мука представляет собой измельченный в порошок миндаль. Ее можно купить, на-
пример, в интернет-магазинах или приготовить самостоятельно.
** Сорго — род однолетних травянистых растений семейства злаков. Существует около 50 видов
сорго, один из которых сорго сахарное — его зерна имеют мягкую сладкую сердцевину. По внеш-
нему виду и вкусу сорго напоминает зерна кукурузы.
*** Чиа, или шалфей испанский, — однолетнее травянистое растение рода шалфей. Семена чиа бо-
гаты белком, антиоксидантами, линолевой кислотой и другими омега-3 полиненасыщенными
кислотами.

СОВЕТЫ
При изготовлении выпечки без глютена и молока очень важно держать
влажную смесь отдельно от сухой и смешивать их практически перед са-
мой выпечкой. Это необходимо потому, что между разрыхляющими ин-
гредиентами и кислотами сразу же начинается химическая реакция, в ре-
зультате которой тесто «поднимается». Соединяйте влажную смесь с сухой
только после того, как вы подготовили формочки для маффинов, прогрели
духовку, приготовили ложку и взяли силиконовую лопатку, чтобы раскла-
дывать тесто в формочки. Не открывайте дверцу духовки раньше положен-
ного времени — такая выпечка чувствительна к перепадам температуры,
поэтому важно поддерживать ее постоянной.
Попробуйте испечь маффины «на один укус» в мини-формочках. При этом
сократите время выпечки до 15 минут.
Маффины получатся еще ароматнее, если орехи предварительно обжа-
рить в течение 5–7 минут в прогретой до 175 °C духовке.
ЗАВТРАКИ
КУСКУС С ЯГОД АМИ | 40
Гранола с имбирем 32 Пудинг из семян чиа с черникой 46

Гранола с апельсином и тыквенными Пудинг из семян чиа с кардамоновым
семечками 35 кремом и ягодами 48
Овсяные батончики с тыквенными Нежный рисовый пудинг 50
семечками и шоколадом 36
Финиковый сироп 53
Закуска из сладкого картофеля 39
Мюсли 54
Кускус с ягодами 40
Овсяные хлопья с ревеневым пюре 56
Льняная каша с корицей и изюмом 41
Овсяная каша с черничным соусом 59
Кукурузная каша 43
Смузи из лимона и лайма 60
Фриттата из кукурузы и кабачков 44
Смузи из апельсина и грейпфрута 63
Мексиканская тарелка
по-техасски 45 Смузи из папайи с морковным соком 64
ГРА НОЛ А С ИМБИРЕМ
ПРИБЛИЗИТЕ ЛЬНО НА 4½ СТАК АНА РЕЦЕПТ ДРИНЫ БЕРТОН
Добавьте в гранолу имбирь и другие пряности. Это сделает ее очень ароматной. Та-
кая гранола идеально подходит для завтраков, перекусов и даже в качестве угощения
на праздники!
3 стакана овсяных хлопьев 3 столовые ложки масла кешью или

1/3–½ стакана измельченных орехов миндального масла
пекан или ½ стакана семян конопли 3–4 столовые ложки кленового сиропа
(см. советы) ½ столовой ложки черной тростниковой
1½ чайной ложки молотой корицы мелассы
¾–1 чайная ложка молотого имбиря ¼ стакана сиропа из коричневого риса*
¾ чайной ложки молотого душистого 1 чайная ложка ванильного экстракта
перца (необязательно)
1/8 чайной ложки молотой гвоздики ¼ стакана сушеной клюквы или других
¼ чайной ложки морской соли сухофруктов (необязательно, см. советы)
1. Прогрейте духовку до 150 °C и выстелите пергаментом большой противень для

выпечки с высоким бортиком.
2. В миске смешайте овсяные хлопья, орехи или семена конопли, пряности и соль.
3. В другой миске хорошо перемешайте ореховое масло с кленовым сиропом и ме-
лассой. Добавьте сироп из коричневого риса, ванильный экстракт и переме-
шайте. Соедините влажную смесь с сухой и хорошо перемешайте.
4. Переложите смесь на противень и равномерно распределите. Выпекайте
27–30 минут, пару раз за это время перемешайте, чтобы смесь подрумянилась
равномерно.
5. Выньте из духовки. При желани добавьте сухофрукты, перемешайте и поставь-
те в духовку еще на 2–3 минуты.
6. Выньте из духовки и дайте полностью остыть. Гранола готова. Переложите ее
в герметичную емкость. Ешьте с соевым, рисовым, миндальным молоком, све-
жими фруктами или немолочным йогуртом.
* Сироп из коричневого риса — полезный гипоаллергенный подсластитель. Им можно заменять

сахар, мед, кукурузный, кленовый сиропы, патоку. По внешнему виду он представляет собой
густую желтую или бесцветную жидкость. Имеет мягкий вкус.

СОВЕТЫ
При желании вместо орехов и семян конопли можно
взять 3–4 столовые ложки семян тыквы или подсол-
нечника.
Попробуйте вместо клюквы или изюма добавить не-
сколько столовых ложек мелко нарезанного засахарен-
ного имбиря. Гранола станет еще ароматней!
ЗАВТРАКИ 33
ГРА НОЛ А С А ПЕЛЬСИНОМ
И ТЫК ВЕННЫМИ СЕМЕЧК А МИ
НА 10+ ПОРЦИЙ РЕЦЕПТ ХИЗЕР КРОСБИ
Любой, кто вырос на готовых завтраках, помнит, какое вкусное «фруктовое» молоко
остается на дне тарелки. У этой питательной гранолы тоже отличный вкус, но в ее со-
став не входят вредные химикаты, красители и ароматизаторы. Кроме того, ее удобно
брать в дорогу.
ДЛЯ СУХОЙ СМЕСИ 1 чайная ложка морской соли мелкого

3 стакана необработанных овсяных помола
хлопьев (возьмите безглютеновые, если
у вас аллергия на глютен) ДЛЯ ВЛАЖНОЙ СМЕСИ
1 стакан кокосовой стружки 3 столовые ложки свежевыжатого
1 стакан семян тыквы апельсинового сока
1 стакан необжаренного рубленого ¾ стакана кленового сиропа
миндаля 1 чайная ложка ванильного экстракта
2 нарезанных апельсина (без кожуры)

2. В миске перемешайте ингредиенты для влажной смеси.
3. В другой миске слегка смешайте ингредиенты для сухой смеси.
4. Соедините влажную смесь с сухой и хорошо перемешайте.
5. Выстелите один или два противня пергаментом (можно выпекать смесь в два
приема, если противень всего один).
6. Выпекайте смесь 20–25 минут.
7. Выньте из духовки и испеките вторую часть, если разделили смесь пополам.
8. Подавайте с заменителем молока, пудингом из чиа или без всяких дополнений.
СОВЕТ
Подготовленную смесь для выпечки распределите на противне ровным
слоем толщиной примерно 6 миллиметров. Если сделать слой толще, смесь
может не пропечься. Если во время выпечки гранола по краям пропеклась
(стала коричневой), а в центре остается светлой, выньте ее, распределите
непропеченную часть по всей поверхности и выпекайте дальше. Храните
гранолу в герметичной стеклянной емкости в темном прохладном месте.
ЗАВТРАКИ 35
ОВСЯНЫЕ БАТОНЧИКИ С ТЫКВЕННЫМИ
СЕМЕЧК АМИ И ШОКОЛА ДОМ
НА 12–16 БАТОНЧИКОВ РЕЦЕПТ ДРИНЫ БЕРТОН
Это потрясающий полезный завтрак. Вся моя семья его обожает! К тому же такими
батончиками отлично перекусить в течение дня.
1½ стакана овсяных хлопьев 1/8–¼ чайной ложки тертого мускатного

1¼ стакана овсяной муки ореха
3–4 столовые ложки семян тыквы ¼ чайной ложки морской соли
2–3 столовые ложки кусочков шоколад а, 1/3 стакана сиропа из коричневого риса
не содержащего молока (см. совет) 1–2 столовые ложки кленового сиропа

1 чайная ложка молотой корицы ¼ стакана и 2 столовые ложки неслад-
кого заменителя молока (соевое, рисо-
вое, миндальное и т. д. молоко)

2. В миске смешайте овсяные хлопья, овсяную муку, тыквенные семена, кусочки
шоколада, корицу, мускатный орех и соль.
3. В другой миске перемешайте сироп из коричневого риса с кленовым сиропом
и молоком.
4. Соедините влажную смесь с сухой и хорошо перемешайте.
5. Выложите полученную массу на выстеленный пергаментом противень разме-
ром 20×20 см, равномерно распределите и уплотните.
6. Острым ножом наметьте будущие батончики, чтобы после выпечки их было
легко прорезать до конца и разделить (я обычно делю на 16 частей, но можно
сделать батончики любого размера).
7. Выпекайте 20 минут, выньте из духовки и дайте остыть на противне. Разрежьте
пласт по намеченным линиям и переложите лопаткой на блюдо.
СОВЕТ
Если у вас есть шоколадные чипсы, не содержащие молока, они тоже пре-
красно подойдут. Тыквенные семена и кусочки шоколада можно заменить
изюмом, клюквой, семенами подсолнечника и конопли, кокосовой струж-
кой и сухофруктами, которые при необходимости можно измельчить.

ЗА КУСК А ИЗ СЛ А ДКОГО К А РТОФЕЛ Я
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 30 минут | ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 5 минут
НА 2 ПОРЦИИ РЕЦЕПТ Д ЖОНА И МЭРИ МАК ДУГА Л Л
Это отличный способ использовать сладкий картофель, который вы запекали, например,

на обед день-два назад. Аппетитное, сладкое и бодрое начало дня!
2 запеченных клубня сладкого карто- 1 яблоко, нарезанное кубиками

феля (батата) или ямса ½ чайной ложки молотой корицы
2 банана, нарезанные кружочками
1. Запеченные клубни картофеля очистите и нарежьте кубиками.

2. Соедините с бананами и яблоками.
3. Смешайте с корицей.
4. Подогрейте в микроволновой печи. Подавайте завтрак теплым.
СОВЕТЫ
В этом рецепте ямс и батат (сладкий картофель) взаи-
мозаменяемы. Сладкий картофель обычно менее влаж-
ный, с бледно-желтой мякотью и розоватой кожурой,
а корнеплоды ямса имеют желтоватую кожуру и ярко-
оранжевую мякоть, как правило, очень влажную.
Блюдо можно подавать холодным или комнатной тем-
пературы.
ЗАВТРАКИ 39
КУСКУС С ЯГОД А МИ СМ. ФОТО НА С. 31
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 15 минут
НА 5–6 ПОРЦИЙ РЕЦЕПТ КРИС ТИ МОРГАН
Это блюдо — любимое лакомство детей, но оно понравится и взрослым! Отличная за-
мена готовым завтракам. А если добавить немного кленового сиропа, можно подавать
и на десерт.
2 стакана кускуса ½ стакана малины

1½ стакана яблочного сока ½ стакана черники
1 стакан воды 1–2 чайные ложки молотой корицы
1 столовая ложка нарезанной мяты Листья мяты для украшения
1 стакан нарезанной ломтиками клубники
1. Положите кускус в миску.

2. Смешайте в кастрюле яблочный сок и воду, доведите до кипения.
3. Полейте кипящей смесью кускус. Накройте миску полотенцем или циновкой
для суши и оставьте примерно на 5 минут, пока вся жидкость не впитается
в крупу.
4. Взбейте кускус вилкой. Затем, осторожно помешивая, добавьте мяту, ягоды
и корицу.
5. Слегка встряхните. Разложите завтрак по тарелкам и украсьте листьями мяты.

ЛЬНЯНА Я К АША С КОРИЦЕЙ И ИЗЮМОМ
НА 2 ПОРЦИИ РЕЦЕПТ КРИС ТИНЫ РОСС
Это сладкое блюдо зарядит вас бодростью на весь день. К тому же оно богато клет-
чаткой.
2 яблока сорта «фуджи»* ¼ чайной ложки семян ванили

½ стакана льняной муки 1 стакан миндального молока
¼ стакана изюма 1 банан, нарезанный кружочками
½ чайной ложки молотой корицы ¼ стакана рубленых орехов пекан
1. Нарежьте мелкими кубиками яблоки с кожурой.

2. В кухонный комбайн или блендер положите яблоки, льняную муку, изюм, ко-
рицу, ваниль. Измельчайте, пока масса не будет напоминать мелкую овсяную
крупу.
3. Разложите смесь в глубокие тарелки, добавьте молоко, бананы и орехи.
СОВЕТ
Вместо орехов пекан можно добавить другие орехи
или семена, а вместо миндального молока взять любое
другое — соевое, рисовое, кокосовое, из лесных орехов
и т. д. Попробуйте также вместо яблок использовать
груши или бананы.
* Яблоки сорта «фуджи» — крупные розовые яблоки, отличающиеся очень сладкой сочной мяко-
тью. Яблоки этого сорта отлично хранятся, как в холодильнике, так и при комнатной температу-
ре. Если вы не смогли купить яблоки именно этого сорта, замените их аналогичными.
ЗАВТРАКИ 41
КУ КУ РУЗН А Я К А Ш А
НА 4 ПОРЦИИ РЕЦЕПТ ЛИЭНН К ЭМПБЕ Л Л
3 стакана несладкого миндального ½ чайной ложки молотой корицы

молока 1 чайная ложка тертой лимонной цедры
3 столовые ложки нерафинированного ¾ стакана кукурузной муки
сахара 1 стакан нарезанных ломтиками ягод
1 чайная ложка ванильного экстракта (клубника, черника) или бананов
1. В кастрюле смешайте молоко, сахар, ванильный экстракт, корицу, лимонную

цедру и кукурузную муку.
2. Доведите смесь до кипения и, помешивая, прогревайте до легкого загустения
2–3 минуты.
3. Разложите ягоды или бананы на тарелки, сверху выложите кукурузную кашу
и сразу подавайте.
ЗАВТРАКИ 43
ФРИТТАТА ИЗ КУ КУ РУЗЫ И К А БАЧКОВ
После того как я стала веганкой, мне по-настоящему не хватало двух вещей: фриттаты
и киша. К счастью, я придумала свою фриттату с тофу, которая очень напоминает при-
вычное блюдо на основе яиц.
1 стакан зерен кукурузы (примерно ½ чайной ложки разрыхлителя теста

с 3 початков) 1/3стакана пищевых дрожжей*
1 средний тертый кабачок 1 столовая ложка соевого соуса (лучше
1,4 кг очень твердого тофу тамари**)
3 столовые ложки желтой кукурузной 1 чайная ложка кленового сиропа
муки 2 столовые ложки уксуса умэбоси***
По щепотке морской соли и черного или вишневого уксуса
перца

2. Положите овощи в миску.
3. Соедините оставшиеся ингредиенты в кухонном комбайне. Измельчайте их
в массу однородной консистенции, периодически снимая со стенок миски.
4. Выложите смесь с тофу в миску с овощами. Аккуратно перемешайте.
5. Заполните получившейся смесью форму для выпечки диаметром примерно
25 см, равномерно распределите массу и разровняйте.
6. Выпекайте 50 минут.
СОВЕТ
Чтобы слегка изменить вкус фриттаты, можно взять другие овощи.
* Пищевые дрожжи — это убитые тепловой обработкой (дезактивированные), но не разрушенные

дрожжи. Они богаты белком и витаминами, особенно группы В. Продаются в виде хлопьев или
порошка. Не путайте с обычными дрожжами, используемыми для выпечки!
** Соус тамари, в отличие от других видов соевого соуса, готовится только на основе сои (в состав
других могут входить также пшеница, вода и соль), поэтому он подходит людям с аллергией
на глютен.
*** Уксус умэбоси делают из незрелых плодов японской сливы умэбоси.

МЕКСИК А НСК А Я ТА РЕЛК А
ПО -ТЕХ АССК И
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 11 часов 10 минут* | ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 5 минут
НА 6–8 ПОРЦИЙ РЕЦЕПТ ЛИЭНН К ЭМПБЕ Л Л
Кукурузный хлеб «Фиеста» (см. рецепт Быстрый картофель с карри (см. рецепт
на с. 50 в книге «Рецепты здоровья на с. 220)
и долголетия») или другой кукурузный 2 стакана вареной черной фасоли**
хлеб по вашему любимому рецепту 1 банка соуса сальса
1 авокадо, нарезанное кубиками
1. Приготовьте кукурузный хлеб и картофель с карри.

2. На каждую порционную тарелку сначала выложите ломтики кукурузного хлеба.
На них — по 3 столовые ложки с горкой картофеля с карри, сверху по 3 столовые
ложки черной фасоли. Добавьте по 3 столовые ложки сальсы и кубики авокадо.
3. Подавайте сразу.
* Для приготовления хлеба потребуется 10 часов 35 минут, для приготовления картофеля с кар
ри — 35 минут.
** Черная фасоль имеет нежную плотную структуру, отличается сладковатым вкусом с некоторым
копченым привкусом. Продается в магазинах как сушеной, так и консервированной.
П УДИНГ ИЗ СЕМЯН ЧИ А С ЧЕРНИКОЙ
НА 2–4 ПОРЦИИ РЕЦЕПТ ХИЗЕР КРОСБИ
Сочная черничная начинка, хрустящая миндальная посыпка и нежнейший пудинг из семян

чиа — волшебное блюдо на десерт… А может быть, и на завтрак.
½ стакана семян чиа ДЛЯ МИНДАЛЬНОЙ ПОСЫПКИ

1 стакан миндальной муки
ДЛЯ МИНДАЛЬНОГО КРЕМА 3 столовые ложки теплой воды
2 стакана воды ¼ чайной ложки морской соли
1 столовая ложка миндального масла
1 столовая ложка кленового сиропа ДЛЯ ЧЕРНИЧНОЙ НАЧИНКИ
¼ чайной ложки ванильного экстракта 1 стакан свежей черники
½ чайной ложки молотого кардамона 1 столовая ложка кленового сиропа
Щепотка морской соли мелкого помола 2 столовые ложки воды
½ чайной ложки свежевыжатого лимон-
ного сока
¼ чайной ложки нарезанных листьев
тимьяна (необязательно)

2. Положите семена чиа в стеклянную миску.
3. Смешайте миксером ингредиенты для миндального крема в однородную массу
и добавьте к чиа. Хорошо перемешайте.
4. Накройте смесь с чиа чистым полотенцем или крышкой и дайте настояться
15 минут — семена должны набухнуть.
5. В другую стеклянную миску положите ингредиенты для миндальной посыпки
и вилкой перемешайте до образования крошки.
6. Равномерно выложите полученную крошку на противень, выстеленный перга-
ментом, и выпекайте 5–7 минут.
7. Выньте противень из духовки, слегка перемешайте крошку вилкой и дайте ей
остыть на противне.
8. В кастрюлю положите ингредиенты черничной начинки и, часто помешивая,
прогревайте на умеренном огне около 10 минут, пока ягоды не начнут превра-
щаться в пюре. Снимите с огня.
9. Выложите пудинг из чиа, миндальную крошку и черничную начинку слоями
в стаканы, креманки или другую подходящую посуду и подавайте теплым,
комнатной температуры или охлажденным. Очень вкусно!

СОВЕТЫ
Попробуйте заменить миндальное масло маслом из орехов кешью.
Вместо миндального крема можно приготовить другой — сливочный.
Для этого воду, миндальное масло и кленовый сироп замените кокосовым
молоком и добавьте к нему ваниль, кардамон и щепотку морской соли.
Вместо черничной начинки по тому же рецепту можно приготовить любую
другую — например, из персиков, смеси ягод, инжира или яблок.
Храните пудинг в герметичной стеклянной емкости в холодильнике не бо-
лее одной недели.
ЗАВТРАКИ 47
П УДИНГ ИЗ СЕМЯН ЧИ А
С КАРДАМОНОВЫМ КРЕМОМ И ЯГОДАМИ
НА 2–4 ПОРЦИИ РЕЦЕПТ ХИЗЕР КРОСБИ
Это блюдо — частый гость на моей кухне: оно богато полезными питательными веще
ствами, его несложно приготовить, и для него можно использовать любые свежие
фрукты, орехи, семена и другие лакомства. Подавайте пудинг на завтрак, в качестве
десерта или вкусного и полезного перекуса.
¼ стакана семян чиа ½ чайной ложки молотого кардамона

Щепотка морской соли мелкого помола
ДЛЯ КАРДАМОНОВОГО КРЕМА
2 стакана воды ДЛЯ ПОСЫПКИ
1 столовая ложка несоленого миндаль- 1 стакан свежих ягод
ного масла или масла из кешью Несульфитированная*** кокосовая
8 фиников сорта «деглет нур»* или 5 фи- стружка
ников сорта «маджхоль»** (без косточек) Семена конопли
¼ чайной ложки ванильного экстракта
1. Положите семена чиа в стеклянную миску.

2. Смешайте ингредиенты кардамонового крема до однородной консистенции
и влейте в миску с чиа. Хорошо перемешайте.
3. Накройте смесь чистым полотенцем или крышкой и дайте настояться 15 ми-
нут: семена чиа набухнут, как пудинг.
4. Постоянно помешивая, обжаривайте кокосовую стружку на сухой сковороде
на среднем огне 3–5 минут до золотистого цвета.
5. Готовый пудинг ложкой переложите в посуду для подачи, украсьте свежими
ягодами, обжаренной кокосовой стружкой и семенами конопли.
* Финики сорта «деглет нур» — мягкие, в меру сладкие плоды, поставляемые из Алжира.
** Финики сорта «маджхоль» — очень крупные «королевские» финики, поставляются в основном
из Израиля.
*** Термин «несульфитированная» означает, что стружка не была обработана двуокисью серы, ко-
торая используется в качестве консерванта, а при изготовлении сухофруктов — еще и для под-
держания первоначального цвета плодов.

СОВЕТЫ
Чтобы сделать пудинг сладким, вместо фиников можно использовать кле-
новый сироп или подсластитель Sucanat, хотя пудинг получается очень
вкусным и без подсластителя.
Чтобы получить насыщенный сладкий кардамоновый крем со сливочным
вкусом, вместо воды, миндального масла и фиников возьмите кокосовое
молоко и перемешайте его с ванильным экстрактом, кардамоном и солью.
Если вы не съели весь пудинг сразу, храните его в герметичной стеклянной
емкости в холодильнике не более одной недели.
ЗАВТРАКИ 49
НЕЖ НЫЙ РИСОВЫЙ П УДИНГ
НА 2½–3 СТАК АНА РЕЦЕПТ ДРИНЫ БЕРТОН
Из вареного коричневого риса, оставшегося от ужина или обеда, можно очень быстро
приготовить рисовый пудинг, который станет прекрасной альтернативой овсяной каше.
2 стакана вареного коричневого риса ¼–½ чайной ложки молотой корицы
¾–1 стакан заменителя молока Несколько щепоток молотого мускат-
1 спелый банан, нарезанный ломтиками ного ореха
или 1–2 столовые ложки кленового си- 1/8 чайной ложки морской соли
ропа, кокосового сахара или крупно на- Тертая апельсиновая или лимонная
резанных сухофруктов (см. советы) цедра (необязательно)
1. В кастрюльку положите 1½ стакана вареного риса и остальные ингредиенты,

кроме цедры. Если хотите, не добавляйте банан (см. советы). Постепенно влей-
те ¾ стакана молока.
2. Венчиком или вилкой сделайте из смеси пюре. Как вариант, можете сделать
пюре в блендере перед тем, как переложить в кастрюлю, но венчиком взбивать
быстрее, и его легче мыть.
3. Добавьте оставшиеся ½ стакана риса и прогревайте смесь на слабом огне
до загустения.
4. При желании разбавьте оставшимся молоком, добавьте по вкусу подсласти-
тель, апельсиновую или лимонную цедру, добавки (см. добавки) и тщательно
перемешайте.
А ЛЬТЕРНАТИВНЫЙ ВАРИАНТ РЕЦЕПТА
ШОКОЛАДНО-РИСОВЫЙ ПУДИНГ
Добавьте 1–2 столовые ложки какао-порошка, чтобы получился шоколадный
пудинг. Возможно, при этом придется положить немного больше подсластителя.
ДОБАВКИ
Можно добавить несколько столовых ложек семян конопли, 1 столовую ложку
молотых семян чиа, 1–2 столовые ложки масла из орехов или семян (например,
кешью, миндаля, фисташек, подсолнечника), 2–3 столовые ложки миндальной
муки, немного нарезанных сухофруктов (фиников, ягод годжи, изюма), сушеные
ягоды, например чернику, или немного свежих яблок или груш зимой, а летом —
ягод.

СОВЕТЫ
Банан делает пудинг сладким, поэтому если вы его используете, кленовый
сироп и кокосовый сахар могут не понадобиться — решайте сами. Однако
не забывайте: банан окисляется при термической обработке, что делает
блюдо не очень красивым. Вместо банана для сладости можно добавить
немного кленового сиропа, кокосового сахара, нарезанных фиников или
других сухофруктов.
Дополнительный подсластитель может не понадобиться, если вы исполь-
зуете заменитель молока с ванильным вкусом. Однако если он неподсла-
щенный, скорее всего, вам захочется добавить сладости за счет банана или
другого продукта.
ЗАВТРАКИ 51
ФИНИКОВЫЙ СИРОП
НА 3 СТАК АНА РЕЦЕПТ ДЕ ЛА СРОУФА
Финики — «природные конфеты» и отличный натуральный подсластитель. Сироп из фи-

ников сорта «маджхоль» и стевии получается очень сладким, поэтому его можно до-
бавлять в блюда совсем в небольшом количестве. Финиковый сироп прекрасно заменяет
обычный сахар.
2 стакана фиников «маджхоль» ½ чайной ложки порошка стевии*

(без косточек) 1½–2 стакана воды
1. Положите все ингредиенты в блендер и приготовьте пюре однородной конси-

стенции. При необходимости добавьте еще воды, чтобы смесь была более одно-
родной.
2. Храните в холодильнике не более одной недели.
* Порошок стевии — измельченные листья многолетнего кустарника с тем же названием семей-

ства астровых, родина которого Бразилия и Парагвай. Это природный подсластитель неугле-
водной природы, особенно полезный людям с лишним весом, повышенным уровнем сахара и
холестерина в крови.
ЗАВТРАКИ 53
МЮСЛИ
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 минут | ВРЕМЯ ОХ ЛА Ж ДЕНИЯ: 6–8 часов
НА 1 ПОРЦИЮ РЕЦЕПТ ШЕФА ЭЙД ЖЕЙ
Знаете ли вы, что мюсли изобрел предположительно в 1900 году швейцарский врач Мак-
симилиан Бирхер-Беннер для пациентов своей больницы? Диета, богатая свежими фрук-
тами и овощами, была важной частью его метода лечения. В современном виде мюсли
стали популярны в западных странах с 1960-х годов, когда возрос интерес к здоровому
питанию и вегетарианству. Традиционно мюсли ели не с молоком, а с апельсиновым соком.
¼ стакана яблочного сока без сахара 1 столовая ложка семян чиа

¼ стакана несладкого миндального ½ стакана овсяной крупы
молока 2 столовые ложки мелкого темного
½ чайной ложки ванильного экстракта изюма
½ чайной ложки приправы для яблоч- 1 яблоко (я предпочитаю сорт «гала»*)
ного пирога или обжаренной молотой
корицы
1. Налейте яблочный сок и миндальное молоко в большой стакан и перемешайте

с ванильным экстрактом, приправой для яблочного пирога или корицей, семе-
нами чиа.
2. Положите в миску овсяную крупу и изюм.
3. Натрите яблоко и выложите на крупу с изюмом.
4. Залейте яблоки и овсянку жидкой смесью и хорошо перемешайте.
5. Поставьте миску в холодильник, накройте пищевой пленкой или крышкой
и оставьте на ночь. За это время семена чиа впитают всю жидкость, набухнут
и станут студенистыми, по консистенции напоминающими пудинг.
6. На завтрак мюсли можно подавать холодными или подогреть в микроволно-
вой печи. При желании можно добавить к ним больше фруктов и миндального
молока.
* Яблоки сорта «гала» — сладкие, хрустящие с плотной и сочной мякотью. Плоды среднего раз-
мера. Если вы не смогли купить яблоки этого сорта, замените их другими аналогичными.

ПЕЧЕНЬЕ НА ЗАВТРАК
На антипригарный противень выложите любое печенье и распределите на нем
1/3
стакана мюсли, приготовленного по данному рецепту. Выпекайте 30 минут
при 175°C до золотисто-коричневого цвета.
СОВЕТЫ
Чтобы обжарить корицу, выложите ее на слегка разо-
гретую сухую сковороду и при постоянном помешива-
нии прогревайте несколько минут, пока она не станет
темно-коричневой. Обжаренную корицу вполне можно
заменить обычной молотой.
Попробуйте заменить яблоки тертой грушей, а изюм —
ягодами годжи* или клюквой.
Из овсяной крупы, изюма и яблок или других фруктов
можно приготовить превосходную гранолу.
* Ягоды годжи внешне напоминают облепиху — оранжевого цвета, вытянутые, овальные. Счита-
ются очень полезными, так как богаты витаминами и антиоксидантами.
ЗАВТРАКИ 55
ОВСЯНЫЕ Х ЛОПЬЯ
С РЕВЕНЕВЫМ ПЮРЕ
НА 6 ПОРЦИЙ РЕЦЕПТ ДЕ ЛА СРОУФА
Весной, когда наступает сезон ревеня, обожаю делать это блюдо по выходным.
700 г ревеня Немного морской соли

¼ стакана воды 6 порций вареных овсяных хлопьев
1½ стакана или по вкусу финикового
сиропа (см. рецепт на с. 53)
1. Очистите ревень, нарежьте кусочками длиной 7,5–10 см. Положите ревень

в кастрюлю, налейте воду и доведите ее до кипения на среднем огне.
2. Варите ревень 5 минут, затем добавьте финиковый сироп и соль.
3. Варите под крышкой еще 8–10 минут, пока ревень не станет мягким.
4. В блендере с плотно прилегающей крышкой, накрытой полотенцем (чтобы
горячая жидкость не расплескалась), измельчите ревень вместе с жидкостью
в пюре.
5. Ложкой выложите пюре из ревеня на тарелку, положите в центр овсяные хло-
пья и сразу подавайте.

ЗАВТРАКИ 57
ОВСЯН А Я К А Ш А
С ЧЕРНИ ЧНЫМ СОУСОМ
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 8 часов | ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 25 минут
НА 2 ПОРЦИИ РЕЦЕПТ Д ЖОНА И МЭРИ МАК ДУГА Л Л
Овес — очень полезный и вкусный злак, каша из которого может быть прекрасным за-
втраком. Мы включили это блюдо в свою 10-дневную лечебную программу питания.
ДЛЯ КАШИ ДЛЯ ЧЕРНИЧНОГО СОУСА

2½ стакана воды 1 стакан черники
1 стакан зерен овса (не хлопьев!) 1/8 стакана нектара агавы
Щепотка молотой корицы или мациса*

(необязательно)
1. Налейте в кастрюлю воду и доведите ее до кипения. Помешивая, добавьте овес

и, если используете, корицу или мацис. Выключите огонь, накройте и оставьте
на ночь.
2. Утром хорошо перемешайте, добавьте еще немного воды или заменителя моло-
ка, если каша получилась очень густой. Варите на слабом огне примерно 10 ми-
нут, периодически помешивая.
3. Для соуса положите чернику и нектар агавы в кастрюлю. Варите на небольшом
огне, периодически помешивая, пока смесь не будет напоминать варенье.
4. Снимите соус с огня, дайте ему постоять 5 минут на столе или поставьте в холо-
дильник. Полейте кашу теплым или охлажденным соусом и сразу подавайте.
СОВЕТЫ
Овес долго варится, поэтому я всегда советую остав-
лять его на ночь, чтобы зерна набухли: после этого вре-
мя варки составляет около 10 минут.
Черничный соус можно сделать заранее и хранить в хо-
лодильнике.
* Мацис — еще одно название мускатного цвета, пряности, которая представляет собой высу-
шенную кожицу мускатного ореха. Вкус, аромат и цвет мациса более нежный, чем у мускатного
ореха.
ЗАВТРАКИ 59
СМ УЗИ ИЗ ЛИМОН А И Л А ЙМ А
НА 1 ПОРЦИЮ РЕЦЕПТ ТРЕЙСИ РАССЕ Л Л
½ стакана воды 1 небольшой замороженный банан

¼ лимона, очищенного от кожуры ½ стакана зеленого винограда
и мембран 1 стакан нарезанной (без стеблей)
¼ лайма, очищенного от кожуры кудрявой капусты*
и мембран
1. Влейте жидкость в блендер, затем добавьте мягкие фрукты и оставшиеся ин-

гредиенты. Зелень положите последней.
2. Измельчайте ингредиенты смузи на высоких оборотах 30–45 секунд, пока
смесь не приобретет консистенцию мягкого пюре.
* Кудрявая капуста, или браунколь, или грюнколь, или капуста кале, — самый известный в мире
вид листовой капусты. Листья могут быть зеленого или фиолетового цвета. Кудрявая капуста
не образует кочана и по внешнему виду больше похожа на салат.

СМ УЗИ ИЗ А ПЕЛЬСИН А И ГРЕЙПФРУ ТА
1 апельсин, очищенный от кожуры ½ стакана мороженого ананаса (кубики

и мембран или кусочки)
½ грейпфрута, очищенного от кожуры ½ чайной ложки чистого ванильного
и мембран экстракта
1. Положите в блендер все ингредиенты.

ЗАВТРАКИ 63
СМ УЗИ ИЗ П А П А ЙИ
С МОРКОВНЫМ СОКОМ
1 стакан нарезанной кубиками папайи 1 банан

½ стакана морковного сока ½ чайной ложки молотой корицы


ЗАКУСКИ,
САЛАТЫ,
СОУСЫ
ПИК АНТНЫЙ СОУС ИЗ НУ ТА | 103
Севиче по-фермерски 68 Салат «Фиеста» из киноа 89

Соус винегрет с яблочным пюре 71 Салат из кукурузы 90
Соус винегрет с гранатом 72 Салат из моркови
и грецких орехов
Пряный миндаль 75 с кленовым сиропом 93
Салат «Конфетти» Салат из капусты с кунжутом 94
из кудрявой капусты 76
Салат из зеленой папайи 96
Праздничный салат
из кудрявой капусты 79 Тропический салат
из трех видов бобовых 99
Салат из кудрявой капусты 80
Салат из нута и шпината 100
Салат из лапши соба
«Суша и море» 82 Грибы, фаршированные песто 102
Веганский салат «Цезарь» 84 Пикантный соус из нута 103
Соус для салата «Цезарь» 85 Хумус с запеченными помидорами
и чесноком 104
Салат из киноа с изюмом
и фисташками 87
СЕВИ ЧЕ ПО - ФЕРМЕРСК И
1 крупный помидор Сок 2 лаймов

1 крупный огурец Сок 1 лимона
1 небольшой кабачок 1/8 чайной ложки молотого красного
1 авокадо перца
½ стакана зерен свежей или консерви- ¼ чайной ложки морской соли
рованной кукурузы 1 чайная ложка конфитюра из манго
5 зубчиков чеснока 4 пера зеленого лука
1 халапеньо* ¼ стакана листьев кинзы
1 перец фресно** или красный халапеньо
1. Нарежьте кубиками одинакового размера помидор, огурец, кабачок и авокадо.

2. Срежьте зерна с початка кукурузы (предварительно не варите его!) или консер-
вированные зерна отделите от заливки.
3. Выложите все овощи в мелкое стеклянное блюдо — отлично подойдет стеклян-
ное блюдо для пирога.
4. Очистите и измельчите зубчики чеснока. Удалив семена, измельчите перцы.
5. В миску положите измельченные чеснок и перец, добавьте сок лайма и лимона,
морскую соль, молотый красный перец, конфитюр, хорошо перемешайте. По-
лейте смесью овощи.
6. Порубите зеленый лук и листья кинзы, добавьте их к овощам. Хорошо все пере-
мешайте.
7. Можно украсить севиче срезанной в виде спирали цедрой лайма. По желанию
подавайте севиче на листьях салата ромен или кочанного салата, также его
можно заворачивать в тортильи.
* Халапеньо — знаменитый мексиканский острый перец, разновидность перца чили. Ценится

за жгучесть и богатый аромат. Летом халапеньо имеет зеленый цвет, а осенью, если дозревает
естественным путем, — красный.
** Перец фресно — похож на халапеньо, но имеет более тонкие стенки. Цвет его ярко-зеленый ле-
том и оранжевый или красный осенью, когда он полностью созрел.

ЗАКУСКИ, САЛАТЫ, СОУСЫ 69
СОУС ВИНЕГРЕТ С ЯБЛОЧНЫМ ПЮРЕ
ПРИМЕРНО НА ½ СТАК АНА РЕЦЕПТ ДРИНЫ БЕРТОН
Благодаря яблочному пюре ингредиенты эмульгируются, и получается удивительно гу-

стой соус винегрет, практически не содержащий жиров.
¼ стакана яблочного пюре без сахара ¼ чайной ложки семян тмина

2 столовые ложки яблочного уксуса 1/8 чайной ложки молотой корицы
1 столовая ложка бальзамического 1–1½ столовой ложки или по вкусу кле-

уксуса нового сиропа (см. совет)
1 чайная ложка пасты мисо* (например, ¼ чайной ложки или по вкусу морской
мисо из коричневого риса) соли
¾–1 чайная ложка дижонской горчицы Свежемолотый черный перец
1. С помощью погружного блендера в глубокой чаше измельчите все ингредиен

ты в однородную массу. Возможно, понадобится удвоить количество ингреди-
ентов, чтобы получить достаточный для измельчения объем.
2. Попробуйте. Если хотите сделать соус более сладким, добавьте еще примерно
чайную ложку кленового сиропа. Приправьте по вкусу солью и перцем.
СОВЕТ
Начать добавлять кленовый сироп можно с 1 столовой
ложки, а затем, постоянно пробуя, при желании доба-
вить его еще. Яблочное пюре сладкое само по себе, по-
этому добавляйте подсластитель по вкусу.
* Паста мисо — продукт, широко распространенный в японской кухне. Эту густую пасту готовят
из риса, сои или их смеси методом ферментации с помощью специального грибка. Купить ее
можно как в обычном супермаркете в отделе восточной кухни, так и в интернет-магазине.

СОУС ВИНЕГРЕТ С ГРА Н АТОМ
НА 8–10 ПОРЦИЙ РЕЦЕПТ ХИЗЕР КРОСБИ
Этот вкуснейший соус можно добавить в салат «Конфетти» (см. рецепт на с. 76) или
полить им приготовленные на пару овощи, пророщенную чечевицу, обжаренные семена —
получится простое, питательное и полезное блюдо.
6 столовых ложек гранатового сока 1 столовая ложка кленового сиропа или

3 столовые ложки красного винного подсластителя Sucanat
уксуса 2 чайные ложки сока лайма
2 столовые ложки овощного бульона Щепотка морской соли мелкого помола
или воды Свежемолотый черный перец
5–7 орехов кешью
1. Положите все ингредиенты в блендер и смешивайте до однородной консистен-

ции. По желанию вместо блендера можно использовать венчик.
2. Добавляйте соус в салаты или полейте им вареные овощи.
СОВЕТЫ
Если у вас есть соковыжималка, приготовьте сок из све-
жих гранатов самостоятельно.
Храните соус в герметичной стеклянной посуде в холо-
дильнике не более 2-х недель.

ПРЯНЫЙ МИН Д А ЛЬ
Этим вкусным ароматным миндалем можно просто перекусить, а можно добавить неболь-
шое его количество в другие блюда, например в салат «Конфетти» (см. рецепт на с 76).
1 стакан нежареного миндаля 1 чайная ложка порошка чили

1 столовая ложка сока лайма ¼ чайной ложки морской соли мелкого
1 столовая ложка подсластителя помола
Sucanat Щепотка кайенского перца
1. Прогрейте духовку до 175 °C и выстелите противень пергаментом.

2. Смешайте все ингредиенты в миске так, чтобы ядра миндаля покрылись сме-
сью со всех сторон.
3. Равномерно в один слой выложите миндаль на противень. Чтобы орехи обжа-
рились со всех сторон, не кладите их вплотную друг другу.
4. Запекайте 5–7 минут. Выньте противень из духовки, снимите пергамент с мин-
далем и переложите на столешницу. Дайте остыть.
СОВЕТЫ
Для получения более сильного аромата перед обжари-
ванием добавьте в смесь щепотку цедры лайма.
Перед обжариванием можно добавить в смесь семена
кунжута — он придаст аромат, цвет и текстуру.

СА Л АТ «КОНФЕТТИ»
ИЗ КУДРЯВОЙ К А П УСТЫ
Неожиданное фееричное сочетание мексиканских вкусов в этом салате сделает любого

настоящим фанатом кудрявой капусты. Попробуйте и убедитесь сами!
7–10 крупных листьев кудрявой капусты Соус винегрет с гранатом (см. рецепт
Горсть нарезанного кубиками красного на с. 72)
репчатого лука 1–2 столовые ложки обжаренных семян
Горсть нарезанного кубиками сладкого кунжута
красного перца (без семян и перего Пряный миндаль (см. рецепт на с. 75)
родок) Горсть измельченных чипсов из тортильи*
Горсть листьев кинзы без ГМО (необязательно)
Несульфитированная, неподслащенная Щепотка морской соли
или с натуральным подсластителем су-
шеная клюква
1. Нарвите капусту небольшими кусочками и мните их 3–5 минут, пока они

не станут мягкими и не потемнеют. Щепотка морской соли мелкого помола по-
может ускорить этот процесс, а также добавит вкуса и пользы.
2. Смешайте подготовленную капусту, лук, перец, кинзу, клюкву и соус винегрет.
3. Посыпьте семенами кунжута, миндалем, чипсами (при желании).
СОВЕТЫ
Чтобы салат получился еще красивее, используйте
смесь желтого, оранжевого и красного сладких перцев.
Такой салат можно хранить в холодильнике (даже за-
правленный) 2–3 дня.
* Чипсы из тортильи можно купить в магазине или сделать самостоятельно (см. рецепт на с. 246).

РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК
«Что вы понимаете под белком? Наверное, не шпинат и не капусту, хотя в этих
растениях его почти в два раза больше на калорию, чем в нежирном куске
мяса»*, — пишет профессор Кэмпбелл.
*Кэмпбелл К. Полезная еда. Развенчание мифов о здоровом питании.
ПРАЗДНИ ЧНЫЙ СА Л АТ
ИЗ КУДРЯВОЙ К А П УСТЫ
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 25–30 минут
НА 2–4 ПОРЦИИ РЕЦЕПТ ЛОРЫ ТЕОДОР
Этот сладковатый хрустящий салат прекрасно подходит для праздничного застолья

или в качестве второго завтрака. Капуста под действием лимонного сока становится
мягкой, что делает ее альтернативой зеленому салату.
ДЛЯ САЛАТА ДЛЯ СОУСА

6–8 стаканов тонко нарезанной (без 3 столовые ложки свежевыжатого ли-
стеблей) кудрявой капусты монного сока
½ стакана сушеной клюквы или суше- 3 столовые ложки кленового сиропа
ной вишни
1/3 стакана измельченных грецких орехов
Морская соль (необязательно)

Свежемолотый черный перец
1. Налейте в миску лимонный сок и кленовый сироп и энергично взбейте смесь

до однородной консистенции.
2. Положите в другую миску капусту, клюкву или вишню, грецкие орехи. Полей-
те примерно ¾ соуса и слегка перемешайте так, чтобы он равномерно покрыл
все ингредиенты салата. Попробуйте и при желании добавьте оставшийся соус.
3. Накройте салат пищевой пленкой или крышкой и дайте ему настояться при
комнатной температуре примерно 20 минут. Перед подачей по желанию посо-
лите и поперчите.
СОВЕТЫ
Этот салат можно приготовить за несколько часов до подачи.
Если вы не собираетесь подавать салат сразу после приготовления, по-
ставьте его в холодильник, где он может храниться до 4 часов.
Чтобы салат получился еще вкуснее, подавайте его со свежим хрустящим
хлебом.

СА Л АТ ИЗ КУДРЯВОЙ К А П УСТЫ

6 крупных листьев кудрявой капусты 6 столовых ложек рисового уксуса
½ мелко нарезанной луковицы 2 столовые ложки воды
1 банка нута* 1 чайная ложка нектара агавы
1 крупный помидор, нарезанный 2 столовые ложки с горкой пищевых
кубиками дрожжей
1 крупный сладкий перец, нарезанный ½ чайной ложки соли
кубиками
½ стакана обжаренных кедровых
орехов (необязательно)
1. Листья капусты, срезав со стеблей, нарвите небольшими кусочками. Перетри-

те их руками до размягчения.
2. Добавьте оставшиеся ингредиенты салата.
3. В другой миске смешайте ингредиенты соуса. Полейте им салат.
* Горох нут, или турецкий горох, бараний горох, — зернобобовая культура, особенно распростра-
ненная в странах Ближнего Востока. Используется в пищу как в сушеном, так и в консервирован-
ном виде.

СА Л АТ ИЗ Л А ПШИ СОБА
«СУ Ш А И МОРЕ »
Вдохновением для создания этого вкусного летнего салата послужили уроки поварского
искусства Барб Юрецки-Хамфри, которые проходили в летнем макробиотическом лагере
на Френч-Мидоуз в 2009 году.
ДЛЯ САЛАТА Обжаренные семена кунжута для укра-

1 упаковка (около 300 г) лапши соба* шения
(в приправленной мукой из дикого ямса
или полынью больше белка) ДЛЯ СОУСА
1 морковь, нашинкованная соломкой 1/3стакана соевого соуса (лучше та-
3 листа нарезанной пекинской капусты мари)
4 листа нарезанной кудрявой капусты ¼ стакана коричневого рисового уксуса
или 1 стакан брокколи 2 чайные ложки тертого имбиря или
¼ стакана водорослей хидзики или имбирного сока
араме** Щепотка копченой морской соли***
1 стакан тофу 2 столовые ложки кленового сиропа
2 чайные ложки соевого соуса
(лучше тамари)
1. Замочите водоросли, залив их ¾ стакана воды. Отварите лапшу соба, следуя

инструкции на упаковке.
2. Взбейте венчиком ингредиенты для соуса.
3. Выньте лапшу из воды (воду не сливайте и не снимайте с огня), смешайте с соусом.
4. В воде от соба бланшируйте все овощи. Выньте овощи шумовкой и смешайте их
с лапшой.
* Соба — так по-японски называются гречневая крупа и тонкая лапша, приготовленные из греч-
невой муки, часто с добавлением пшеничной. В зависимости от состава существует несколько
разновидностей лапши соба. Приправленная мукой из дикого ямса называется Jinenjo soba,
а с полынью — Mugi soba.
** Хидзики и араме — бурые морские водоросли. Хидзики добывают на Дальнем Востоке. Вкус их
имеет легкую анисовую нотку. Араме — вид ламинарии, или морской капусты, распространен
у азиатского побережья Тихого океана. Оба вида водорослей очень популярны в японской кух-
не. Купить их можно не только в супермаркетах, но и в отделах для суши, а также в интернет-
магазинах.
*** Копченая морская соль — соль, которую коптят, например на буковых опилках, или в процессе
выпаривания ее из морской воды в огонь подкладывают ветки вишни, бука, можжевельника,
чтобы она приобрела легкий вкус копченостей.

5. В кастрюльку налейте воду, добавьте соевый соус, замоченные водоросли (воду
от замачивания слейте) и варите на слабом огне, пока вода полностью не впи-
тается в водоросли.
6. Тофу отварите на пару или обжарьте на сковороде с обеих сторон до золотисто-
го цвета. Нарежьте кубиками.
7. Смешайте все ингредиенты с лапшой и овощами. Посыпьте обжаренными се-
менами кунжута и сразу подавайте.

ВЕГА НСК ИЙ СА Л АТ « ЦЕЗА РЬ»
ВРЕМЯ ВЫПЕЧКИ: 12–15 минут | ВРЕМЯ ОХ ЛА Ж ДЕНИЯ: 5–10 минут
НА 4–6 ПОРЦИЙ РЕЦЕПТ ЛОРЫ ТЕОДОР
Такой вариант всеми любимого блюда придаст классический вкус любому завтраку, обеду
или ужину. Нежный соус с тофу делает салат просто восхитительным, а хрустящие
крутоны добавят вам энергии.
12 стаканов нарезанных листьев ДЛЯ КРУТОНОВ

салата ромен 5–6 ломтиков свежего цельнозернового
Соус для салата «Цезарь» хлеба
1 чайная ложка чесночного порошка
1 столовая ложка итальянской при-
правы*
1. Поставьте в холодильник нарезанные листья салата ромен, накрыв посуду пи-

щевой пленкой или крышкой, чтобы салат стал хрустящим.
2. Прогрейте духовку до 200 °C. Выстелите большой противень с бортиками пер-
гаментом.
3. Разрежьте каждый ломтик хлеба на девять одинаковых кубиков.
4. Положите кубики в миску, посыпьте чесночным порошком и осторожно пере-
мешайте так, чтобы порошок равномерно покрыл хлебные кубики.
5. Добавьте итальянскую приправу и еще раз перемешайте. Выложите хлебные
кубики ровным слоем на пергамент.
6. Запекайте кубики 12–15 минут, один раз перевернув, пока они не приобретут
золотистый цвет и не станут хрустящими. Поставьте противень на решетку.
Дайте крутонам остыть в течение 5–10 минут.
7. Перелейте соус в миску. Добавьте листья салата и крутоны, перемешайте так,
чтобы соус покрыл все ингредиенты салата.
* Итальянская приправа представляет собой смесь красного перца и пряных трав, чаще всего ба-
зилика, орегано, тмина, розмарина, шалфея, майорана.

СОУС Д Л Я СА Л АТА « ЦЕЗА РЬ»
Долгие годы для салата «Цезарь» мне очень не хватало вкусного соуса, которым заправ-
ляют классический салат. Вот почему я была просто в восторге, когда придумала этот
веганский рецепт из простых ингредиентов. Каперсы прекрасно заменяют анчоусы,
а тофу — яйца.
225 г твердого тофу (без жидкости) 1 чайная ложка с горкой дижонской

2 столовые ложки свежевыжатого ли- горчицы
монного сока 1 средний зубчик чеснока
2 чайные ложки каперсов 1/8 чайной ложки морской соли
Свежемолотый черный перец
1. Положите тофу, лимонный сок, промытые каперсы, дижонскую горчицу, чеснок

и соль в блендер и перемешайте в однородную массу кремовой консистенции.
2. Если смесь слишком густая, добавляйте по столовой ложке воду, чтобы полу-
чить желаемый результат.
3. Поперчите по вкусу.
СА Л АТ ИЗ К ИНОА С ИЗЮМОМ
И ФИСТА ШК А МИ
НА 16 ПОРЦИЙ РЕЦЕПТ ШЕФА ЭЙД ЖЕЙ
1 упаковка (около 450 г) киноа 1 стакан мелко нарезанной мяты

8–10 лаймов 2 стакана мелкого темного изюма
½ стакана мелко нарезанного лука- 2 стакана сырых фисташек
шалота 1 стакан зерен граната (необязательно)
1 стакан мелко нарезанной итальян-
ской петрушки*
1. Сварите киноа, следуя инструкции на упаковке. Должно получиться примерно

8 стаканов готовой крупы.
2. Положите киноа в миску и дайте остыть.
3. Выдавите из лаймов сок (должно получиться около 1 стакана сока), снимите
цедру и добавьте к киноа.
4. Положите оставшиеся ингредиенты и хорошо перемешайте.
5. Перед подачей салат охладите.
* Итальянская петрушка отличается от обыкновенной размером листьев — они гораздо крупнее —

и более насыщенным ароматом. Замените ее обыкновенной петрушкой, но положите чуть боль-
ше, чем указано в рецепте.

СА Л АТ « ФИЕСТА » ИЗ К ИНОА
В этом красивом салате в стиле мексиканской кухни для улучшения текстуры использу-
ется и обыкновенное, и красное киноа.

1 стакан промытого белого киноа 2 чайные ложки цедры лайма
¼ стакана промытого красного киноа 2 столовые ложки сока лайма
(см. совет) 2 чайные ложки молотого тмина
1 стакан зерен кукурузы (примерно 2 чайные ложки порошка чили
с 2 початков) 3 столовые ложки соуса тамари
2 стакана воды 1 столовая ложка кленового сиропа
Щепотка морской соли 2 чайные ложки яблочного уксуса
1½ стакана вареной или 1 банка
(около 400 г) черной фасоли
¼ стакана нарезанного мелкими куби-
ками желтого сладкого перца
¼ стакана нарезанных кубиками по-
мидоров
¼ стакана листьев кинзы
1. Положите киноа и зерна кукурузы в кастрюлю, добавьте воду, соль и варите

на слабом огне под крышкой около 20 минут с момента закипания.
2. В миске перемешайте венчиком ингредиенты соуса.
3. Вилкой разрыхлите киноа, из кастрюли переложите в миску и, помешивая,
добавьте вареную или консервированную (без жидкости и промытую) черную
фасоль, овощи, кинзу и соус. При желании еще немного подсолите.
4. Подавайте салат сразу или на следующий день теплым или холодным.
СОВЕТ
Если вы не сможете найти красное киноа, можно ис-
пользовать только белое.

СА Л АТ ИЗ КУ КУ РУЗЫ
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 20 минут | ВРЕМЯ ОХ ЛА Ж ДЕНИЯ: 2–3 часа
ДЛЯ САЛАТА ДЛЯ ЗАПРАВКИ

2 столовые ложки овощного бульона 1/3стакана рисового уксуса
2½ стакана зерен кукурузы 2 столовые ложки воды
1 стакан нарезанного кубиками огурца ¼ чайной ложки соли
1 стакан нарезанного кубиками зеле- ¼ чайной ложки сушеного орегано
ного сладкого перца
1 крупный помидор, нарезанный
кубиками
1 небольшая красная луковица, наре-
занная мелкими кубиками
1. В кастрюльку налейте овощной бульон и положите свежие или мороженые зер-

на кукурузы. Варите 3–5 минут на сильном огне.
2. В миске соедините огурец, зеленый перец, помидоры, лук и вареную кукурузу.
3. Для соуса смешайте все ингредиенты. Полейте кукурузный салат соусом. По-
давайте сразу или охладите в течение 2–3 часов.

СА Л АТ ИЗ МОРКОВИ И ГРЕЦК ИХ
ОРЕХОВ С К ЛЕНОВЫМ СИРОПОМ
В этом восхитительном, очень аппетитном салате всего пять ингредиентов, поэтому

он готовится быстро. Его можно дать ребенку с собой в школу, взять на работу или
в дорогу.
1¼ стакана тертой моркови 1/3стакана изюма

½ стакана измельченных грецких 2 столовые ложки кленового сиропа
орехов ¼ чайной ложки морской соли
1. Положите все ингредиенты в миску и аккуратно перемешайте.

2. Поставьте салат в холодильник на 2–4 часа. Подавайте охлажденным.

СА Л АТ ИЗ К А П УСТЫ С КУ Н ЖУ ТОМ
НА 6 ПОРЦИЙ РЕЦЕПТ ЛИЭНН К ЭМПБЕ Л Л

4 стакана нашинкованной капусты 1/3 стакана тахини*
2 крупные тертые моркови 2 раздавленных крупных зубчика чес-
2 кислых яблока, нарезанные кубиками нока
½ дайкона, нарезанного кубиками 1/3 стакана свежевыжатого лимонного
1 красный сладкий перец, нарезанный сока

кубиками ½ чайная ложка соли
2 мелко нарезанных стебля сельдерея 1/3 стакана воды
1 стакан семян подсолнечника
1. В миске смешайте все ингредиенты салата.

2. В другой миске смешайте ингредиенты соуса. Полейте салат соусом и сразу по-
давайте.
* Тахини, или тахина, или тхина, — паста их молотых семян кунжута, широко распространенная
в странах Среднего Востока. Купить пасту можно в супермаркетах, отделах для суши, в интер-
нет-магазинах.

СА Л АТ ИЗ ЗЕЛЕНОЙ П А П А ЙИ
НА 4 ПОРЦИИ РЕЦЕПТ ЭНИ ПХЁ
В Таиланде такой салат продается почти во всех уличных кафе. Его готовят из крупно
натертой папайи, приправляют свежим соком лайма, чесноком и тайским красным чили.
ДЛЯ СОУСА ДЛЯ САЛАТА

2 зубчика чеснока или по вкусу 2 стакана очищенной и натертой зеле-
1 тайский красный перец чили ной папайи
½ стакана зеленой фасоли, нарезанной ½ стакана тертой моркови
кусочками ½ стакана нашинкованной белокочан-
1 столовая ложка соевого соуса Nama ной капусты
Shoyu или Bragg’s Liquid Aminos ½ стакана разрезанных напополам по-
2 столовые ложки сока лайма мидоров черри
2 столовые ложки нектара агавы ¼ стакана листьев кинзы для украшения
2 столовые ложки измельченного
миндаля
1. Нарежьте чили (должно получиться около ¼–½ чайной ложки). Измельчите

чеснок и чили в кухонном комбайне.
2. Добавьте зеленую фасоль и снова измельчите.
3. Добавьте соевый соус, сок лайма, нектар агавы, миндаль и хорошо перемешайте.
4. Смешайте ингредиенты салата с соусом.
5. Разложите салат на четыре тарелки и украсьте листьями кинзы.

СОВЕТЫ
Соус можно хранить в холодильнике в течение 4–5 дней. Без соуса салат
хранится в холодильнике не более 2 дней, а заправленный — не более
суток.
Лично я обожаю пряности и люблю использовать жгучий чили, но вы
можете заменить его чем-то по вашему вкусу. Самая острая часть перца
чили — семена, поэтому, чтобы уменьшить остроту блюда, их можно уда-
лить. По желанию можно уменьшить количество чеснока.
Выберите незрелую папайю — зеленую и очень твердую, чтобы ее можно
было легко натереть.

ТРОПИ ЧЕСК ИЙ СА Л АТ
ИЗ ТРЕХ ВИ ДОВ БОБОВЫХ
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 8–10 часов | ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 1 час
В этом салате сочетаются три моих любимых вида бобовых. Можно взять консерви-
рованную фасоль и нут, но я предпочитаю брать сушеные и варить их специально для
этого салата.
½ стакана сушеной или 1 банка Щепотка морской соли и молотого чер-

(около 425 г) красной фасоли ного перца
½ стакана сушеной или 1 банка 1 крупный нарезанный помидор
(около 425 г) белой фасоли 1 авокадо, нарезанное кубиками
½ стакана сушеного или 1 банка Сок 1 лайма
(около 425 г) нута 1 чайная ложка молотого тмина
Комбу *, кусочек 2,5 см Щепотка молотых корицы и кориандра
1 нарезанное манго
1. Если используете сушеные бобовые, замочите их на 5–8 часов, затем воду

слейте и промойте зерна. Если консервированные — отделите их от заливки
и промойте. Отварите все три вида бобовых вместе, следуя инструкциям на
упаковке, добавив кусочек комбу. Затем слейте воду, выньте комбу, а фасоль
переложите в миску.
2. Дайте бобовым слегка остыть, затем добавьте остальные ингредиенты, пере-
мешайте. Дайте салату настояться в течение 15 минут. При желании подсолите
по вкусу.
СОВЕТ
Все бобовые можно одновременно замачивать в одной
посуде и варить вместе в кастрюле или скороварке, по-
тому что время варки у них примерно одинаковое.
* Комбу — съедобная ламинариевая водоросль, популярный ингредиент многих японских блюд.

СА Л АТ ИЗ Н У ТА И ШПИН АТА
НА 4–6 ПОРЦИЙ РЕЦЕПТ Д ЖОНА И МЭРИ МАК ДУГА Л Л
Один из моих любимых салатов. Обычно мы едим его сразу после приготовления, но он хо
рошо хранится и в холодильнике в течение нескольких дней.
3 банки (по 425 г) нута 3 нарезанных стебля (перо с головкой)

2 стакана нарезанного шпината зеленого лука
½ стакана нарезанного красного слад- ½ стакана итальянской заправки без
кого перца масла
½ стакана нарезанного желтого слад- Свежемолотый черный перец
кого перца
1. Отделите нут от заливки, соедините в миске с овощами.

2. Полейте заправкой и перемешайте.
3. Приправьте свежемолотым перцем.
4. Поставьте на 1–2 часа в холодильник.
СОВЕТ
Существует множество рецептов итальянской заправ-
ки, например такой: по 2 ч. л. подсластителя, измель-
ченного майорана и порошка горчицы, 2 измельченных
зубчика чеснока, 50 мл винного уксуса, 125 мл воды,
1 ч. л. рубленого орегано, ½ ч. л. хлопьев чили, 25 г руб
леного базилика, морская соль, черный молотый перец.
Все ингредиенты смешать.

ПЕРВЫЙ ШАГ
Прочитав все о растительной диете, вы решили опробовать ее на себе. Но с чего
начать? Доктор Кэмпбелл объясняет, что нужно просто изменить свое питание.
«Диета проста: есть цельную растительную пищу, практически не добавлять
масла, соли и рафинированных углеводов, например сахара или белой муки…
Нет ничего более убедительного, чем испытание перемен на себе»*.
Вкусные рецепты из этой книги вам обязательно помогут!

ГРИБЫ, ФА РШИРОВА ННЫЕ ПЕСТО
НА 12 ГРИБОВ РЕЦЕПТ ШЕФА ЭЙД ЖЕЙ
12 грибов 2 зубчика чеснока

1 стакан кедровых орехов 1 стакан базилика
1 столовая ложка желтой пасты мисо Сок 1 лимона или по вкусу
1. Срежьте ножки у грибов (при необходимости удалите сердцевину из шляпок)

и отложите шляпки в сторону.
2. Оставшиеся ингредиенты положите в кухонный комбайн и измельчите в одно-
родную массу.
3. Наполните шляпки приготовленным песто и запекайте 30 минут при 175 °C,
пока шляпки и начинка не приобретут золотистый цвет.
СОВЕТ
Чтобы уменьшить количество жира, замените орехи
консервированной белой фасолью каннеллини. Возь-
мите 1 банку, слейте заливку, фасоль промойте.

ПИК А НТНЫЙ СОУС ИЗ Н У ТА СМ. ФОТО НА С. 67
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 15 минут | ВРЕМЯ ОХ ЛА Ж ДЕНИЯ: 1 час
НА 1½ СТАК АНА РЕЦЕПТ Д ЖОНА И МЭРИ МАК ДУГА Л Л
Это соус прекрасно подходит в качестве начинки для бутербродов, сэндвичей и питы.
А еще его можно подать к нарезанным кусочками сырым овощам — макайте и ешьте,
очень вкусно!
1 банка (около 425 г) нута 1 чайная ложка рисового уксуса

2 мелко нарезанных стебля (перо ½ чайной ложки измельченного чеснока
с головкой) зеленого лука ½ чайной ложки нектара агавы
1½ столовой ложки свежего тертого Немного острого соуса шрирача*
имбиря (необязательно)
1 столовая ложка соевого соуса
1. Нут отделите от заливки и промойте. Положите в кухонный комбайн все ин-

гредиенты (кроме острого соуса) и измельчайте все в смесь однородной конси-
стенции.
2. Попробуйте и при желании добавьте острый соус.
3. Поставьте в холодильник на 1 час.
* Соус шрирача — очень жгучий классический тайский соус, изготавливаемый из подкопченного

красного перца чили.

ХУ М УС С ЗА ПЕЧЕННЫМИ
ПОМИ ДОРА МИ И ЧЕСНОКОМ
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 1 час
НА 4 СТАК АНА РЕЦЕПТ ДРИНЫ БЕРТОН
Сначала запеките помидоры с чесноком и соусом, а затем сделайте пюре из вареного

нута и тахини. Это довольно необычный «хумус», тем не менее он очень вкусный!
700 г разрезанных пополам помидоров 2 чайные ложки сушеного орегано

(см. советы) 2 чайные ложки сушеного базилика
8–9 нарезанных крупных зубчиков 1/8 чайной ложки морской соли
чеснока Свежемолотый черный перец

2 столовые ложки бальзамического 2 банки (по 400 г) нута
уксуса ¾–1 чайная ложка морской соли
½ столовой ложки соуса тамари 1–2 столовые ложки тахини (я добав-
(или соуса Coconut Aminos*) ляю 1 ложку, но вы можете добавить 2,
1 чайная ложка черной тростниковой если вам нравится более мягкий вкус)
мелассы

2. Уложите помидоры срезом вверх на стеклянное блюдо или на небольшой про-
тивень с бортиками, выстеленный пергаментом. Вставьте кусочки чеснока в ту
часть половинок помидоров, где находятся семена, чтобы при запекании чес-
нок сохранил влагу.
4. В миске смешайте бальзамический уксус, тамари или Coconut Aminos, мелассу,
орегано и базилик. Сбрызните помидоры приготовленным соусом, посолите их
и поперчите.
5. Запекайте помидоры 40–45 минут, пока они не станут очень мягкими и слегка
не карамелизуются. Выньте помидоры из духовки и дайте им остыть.
6. Пока готовятся помидоры, нут отделите от заливки (должно получиться око-
ло 3½ стакана), промойте и положите в кухонный комбайн. Добавьте тахини.
Всыпьте ¾ чайной ложки соли. Измельчите все в пюре.
7. Добавьте к пюре охлажденные или чуть теплые помидоры, собирая лопаткой
весь сок с пергамента и блюда (потому что карамелизированный сок очень
вкусный!) Снова измельчите все в пюре.
8. Поперчите. Попробуйте и при желании еще подсолите.
* Аналог соевого соуса, изготавливаемый на основе сока кокосовой пальмы. Особенно подходит
людям с аллергией на сою.

СОВЕТЫ
Я люблю плотные и мясистые помидоры сорта «рома», потому что в них
меньше семян, чем в других сортах. Но если у вас есть другие хорошие спе-
лые помидоры, можете взять их.
Украсьте хумус сушеными помидорами, оливками без косточек или наре-
занным зеленым луком.
Подавайте хумус комнатной температуры с цельнозерновыми крекерами,
хлебцами или чипсами из тортильи. Как вариант, заверните хумус в тор-
тильи вместе с пророщенными злаками, листьями кудрявой капусты или
салата латука. Сделайте салат с хумусом — нарежьте любые овощи по сво-
ему вкусу, а сверху уложите горкой немного хумуса. Можно смазать им ле-
пешку для пиццы, а затем сверху выложить любимые овощи, оливки и ка-
персы. Еще вариант — слегка запеките хумус, чтобы он только прогрелся,
и подавайте его на подушке из киноа, риса или других цельных злаков,
украсив ломтиками авокадо.

СУПЫ
И
ЧИЛИ
ЧИЛИ С КРАСНОЙ ЧЕЧЕВИЦЕЙ | 124
Биск из мускатной тыквы 108

Суп из черной фасоли со сладким картофелем 110
Морковный суп 113
Крем-суп из брокколи 114
Кремовый биск из цветной капусты 117
Минестроне 118
Густая чечевичная похлебка 121
Гаспачо из ананасов и огурцов 122
Чили с красной чечевицей 124
Чили со сладким картофелем и капустой лачинато 125
Суп со сладким картофелем и горохом 126
БИСК ИЗ М УСК АТНОЙ ТЫК ВЫ
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 20 минут | ВРЕМЯ ВАРКИ: 45 минут
Густой кремовый биск из мускатной тыквы — идеальный суп в холодный день. Он может
быть и изысканным первым на обед, и плотным вторым завтраком, и главным блюдом
на ужин.
6 стаканов нарезанной мускатной 2 мелко нарезанных яблока (без кожицы)

тыквы (кубики по 2,5 см) 1 чайная ложка молотой корицы
4 стакана соцветий цветной капусты ¼ чайной ложки молотого имбиря
½ стакана мелко нарезанного репча- ¼ чайной ложки морской соли
того лука 2½ стакана овощного бульона
1 чайная ложка итальянской или уни- 2 столовые ложки кленового сиропа
версальной приправы
1. Налейте в кастрюлю с плотно закрывающейся крышкой холодной воды на 5 см.

Вставьте в кастрюлю корзину для варки на пару и положите в нее тыкву. На-
кройте кастрюлю, доведите воду до кипения и варите тыкву на пару 7 минут.
2. Добавьте к тыкве цветную капусту и лук. Посыпьте итальянской или универ-
сальной приправой и варите на пару еще около 20 минут, пока тыква и цветная
капуста не размягчатся.
3. Переложите овощи в миску, оставьте на 15 минут, чтобы они остыли.
4. Добавьте яблоки, корицу, имбирь, соль и перемешайте.
5. Положите половину смеси в блендер. Добавьте 1¼ стакана овощного бульона
и 1 столовую ложку кленового сиропа и измельчайте, пока не получите массу
однородной консистенции. Перелейте в кастрюлю.
6. То же проделайте с оставшейся смесью. Так же добавьте к ней 1¼ стакана
овощного бульона и 1 столовую ложку кленового сиропа и измельчайте, пока
не получите массу однородной консистенции. Добавьте ее в кастрюлю с уже
приготовленным супом и перемешайте. Если суп кажется слишком густым, до-
бавьте еще немного овощного бульона.
7. Поставьте кастрюлю на средний огонь, накройте и варите, часто помешивая,
около 10 минут, пока суп не прогреется. Разлейте по тарелкам и сразу подавайте.

СОВЕТЫ
Суп можно приготовить за сутки до подачи. В этом случае, перед тем как
измельчать овощи в блендере, дайте им остыть, а затем переложите их
в герметичную емкость и поставьте в холодильник.
При разогревании добавьте овощного бульона по вкусу, если суп загустел.
Прогревайте его примерно 15 минут на среднем огне, часто помешивая.
СУПЫ И ЧИЛИ 109

СУ П ИЗ ЧЕРНОЙ ФАСОЛИ
СО СЛ А ДК ИМ К А РТОФЕЛЕМ
4–5 ПОРЦИЙ РЕЦЕПТ ДРИНЫ БЕРТОН
У этого супа очень аппетитный аромат и чуть сладковатый вкус. Пусть количество
ингредиентов вас не пугает, готовить такой суп совсем не сложно.
3 стакана и 1–2 столовые ложки воды 4 измельченных зубчика чеснока

1½–1¾ стакана мелко нарезанного 3 банки (по 400–425 г) черной фасоли
репчатого лука 2 столовые ложки томатной пасты
1½ стакана мелко нарезанного крас- 1 столовая ложка бальзамического уксуса
ного и зеленого сладкого перца 2 столовые ложки сока лайма
1¼ чайной ложки морской соли ½–1 чайная ложка кленового сиропа
Свежемолотый черный перец 1 лавровый лист
2 чайные ложки тмина 1½ стакана нарезанного кубиками ба-
2 чайные ложки сушеных листьев орегано тата или обычного картофеля
¼ чайной ложки молотого душистого Мелко нарезанная кинза для украшения
перца Дольки лайма для украшения
¼ чайной ложки молотого красного Авокадо для украшения
перца
1. Поставьте кастрюлю на средний огонь, добавьте 1 столовую ложку воды, лук,

красный и зеленый сладкий перец, соль, черный перец, тмин, орегано, души-
стый и молотый красный перец.
2. Готовьте 5–7 минут, пока лук и перец не начнут размягчаться.
3. Добавьте чеснок. Накройте кастрюлю крышкой, варите еще несколько минут
до размягчения чеснока. Если овощи прилипают ко дну или пригорают, до-
бавьте еще немного воды.
4. Отделите фасоль от заливки, промойте. Добавьте в кастрюлю 3½ стакана фа-
соли, оставшиеся 3 стакана воды, томатную пасту, бальзамический уксус, сок
лайма и кленовый сироп (начиная с ½ чайной ложки).
5. Используя погружной блендер, измельчите ингредиенты так, чтобы получился
однородный суп-пюре.
6. На сильном огне доведите суп до кипения, добавьте лавровый лист, карто-
фель и вновь доведите до кипения. Уменьшив огонь до слабого, варите суп
20–30 минут.
7. При желании добавьте оставшиеся фасоль и кленовый сироп.

8. Перемешайте суп, варите его на слабом огне еще несколько минут и сразу по-
давайте. По желанию украсьте кинзой, дольками лайма или авокадо (авокадо,
удалив косточку, нарежьте дольками, сбрызните лимонным соком и слегка по-
солите). Можно добавить гуакамоле*.
* Гуакамоле — мексиканский густой пастообразный соус, основным компонентом которого явля-

ется авокадо. Его можно приготовить самостоятельно или купить в магазине.

МОРКОВНЫЙ СУ П
НА 1 ПОРЦИЮ РЕЦЕПТ ЛИНДСИ НИКСОН
Этот суп в сочетании с салатом — быстрый, легкий и сытный обед.
2 стакана овощного бульона ¼ стакана или больше заменителя мо-

4 моркови, нарезанные кубиками лока
1 красное яблоко, нарезанное куби- Порошок карри или молотый имбирь
ками
1. Налейте в кастрюлю немного бульона, добавьте морковь и варите ее около

4 минут на сильном огне, пока она не начнет размягчаться.
2. Добавьте яблоки, при необходимости еще бульона, уменьшите огонь до средне-
го и накройте кастрюлю крышкой.
3. Варите яблоки и морковь 1–2 минуты до размягчения (проколите их вил-
кой, чтобы понять, сварились ли они). Яблоки приобретут золотисто-желтый
оттенок.
4. Перелейте содержимое кастрюли в блендер и измельчайте в кремообразное
пюре однородной консистенции, вливая при необходимости еще бульон —
я обычно добавляю как минимум 1 стакан. Снова перелейте все в кастрюлю.
5. Помешивая, добавьте ¼ стакана заменителя молока, порошок карри или моло-
тый имбирь по вкусу, начиная с ¼ чайной ложки. Если вы положили слишком
много специй или яблоки очень сладкие, добавьте еще заменителя молока.
6. Подавайте суп теплым.

К РЕМ- СУ П ИЗ БРОК КОЛИ
Этот нежный суп — и вкусный легкий обед, и идеальное первое блюдо для званого вечера.
6 стаканов соцветий брокколи 1 чайная ложка универсальной

1 мелко нарезанный зубчик чеснока приправы
2 стакана или больше заменителя ¼ чайной ложки морской соли
молока Щепотка кайенского перца
1 чайная ложка соуса тамари (обычного Свежемолотый черный перец
или с пониженным содержанием соли)
1. Налейте в кастрюлю с плотно закрывающейся крышкой холодной воды

на 5 см. Вставьте в кастрюлю корзину для варки на пару и положите в нее брок-
коли. Накройте кастрюлю, доведите воду до кипения и варите брокколи на
пару 7 минут.
2. Переложите в блендер сваренную брокколи, добавьте чеснок, заменитель мо-
лока, тамари, универсальную приправу, соль, кайенский перец и измельчайте
на низких оборотах в кремообразное пюре однородной консистенции. Обрати-
те внимание! Выкладывая ингредиенты в блендер, оставляйте сверху доста-
точно свободного места, чтобы выходил пар. Если суп слишком густой, добавь-
те еще заменителя молока (по 2 столовые ложки каждый раз). После каждой
такой добавки включайте блендер на пару секунд.
3. Перелейте суп в кастрюлю и, часто помешивая, прогревайте на слабом огне.
В конце приготовления поперчите. Можно добавить еще заменителя молока,
если вам кажется, что суп загустел. Подавайте суп сразу с цельнозерновыми
крекерами или хрустящим хлебом.

К РЕМОВЫЙ БИСК
ИЗ ЦВЕТНОЙ К А П УСТЫ
НА 4 ПОРЦИИ РЕЦЕПТ ЛОРЫ ТЕОДОР
«Кремовый» — ключевое слово для описания этого шикарного блюда. Сочетание цветной
капусты, заменителя молока и пикантных пряностей столь гармонично, что вам обяза-
тельно захочется есть этот суп снова и снова.
1 средний кочан цветной капусты, ½ чайной ложки молотого тмина

разобранный на соцветия ¼ чайной ложки морской соли
1 стакан или больше овощного бульона 1/8 чайной ложки свежемолотого чер-
¼ стакана и 2 столовые ложки или ного перца (необязательно)

больше несладкого заменителя молока

на 5 см. Вставьте в кастрюлю корзину для варки на пару и положите в нее цвет-
ную капусту. Накройте кастрюлю, доведите воду до кипения и варите капусту
на пару 20 минут.
2. Переложите в блендер сваренную цветную капусту, добавьте овощной бульон,
заменитель молока, тмин, соль и перец (если используете) и измельчайте
в кремообразное пюре однородной консистенции.
3. Чтобы достигнуть желаемой консистенции, влейте еще бульона или замените-
ля молока (по ¼ стакана каждый раз).
4. Перелейте суп в кастрюлю, часто помешивая, варите на среднем огне под
крышкой около 10 минут. Подавайте суп очень горячим.
СОВЕТ
Суп можно охладить, разлить в герметично закрыва-
ющиеся емкости и хранить в холодильнике до суток.
Перед подачей перелейте суп в кастрюлю и прогревай-
те его на слабом огне под крышкой примерно 20 минут,
часто помешивая.

МИНЕСТРОНЕ
НА 8 ПОРЦИЙ РЕЦЕПТ ЛИНДСИ НИКСОН
Это блюдо особенно удобно готовить в конце недели, когда вам надо очистить холо-
дильник перед следующим походом в магазин, — ведь в этот суп можно добавить прак-
тически любые овощи, бобовые, пряности. Готовится он легко и быстро, а вкус у него
такой, как будто его варили на слабом огне весь день.
1 небольшая луковица, нарезанная ку- 1 столовая ложка красного винного

биками уксуса
4 измельченных зубчика чеснока 1 банка (около 225 г) томатного соуса
Толченый красный перец (необяза- 1 банка (около 400 г) помидоров, наре-
тельно) занных кубиками
1 столовая ложка итальянской приправы 1 банка (около 425 г) белой фасоли
3 стакана нарезанных ломтиками овощей (необязательно)
2 стакана овощного бульона Соль и черный молотый перец
1. Налейте в кастрюлю немного воды, положите лук, чеснок и щепотку толченого

красного перца (если используете), готовьте около 1 минуты.
2. Добавьте итальянскую приправу и продолжайте готовить еще 1 минуту до по-
явления аромата. Помидоры измельчите вилкой или нарежьте кубиками. По-
ложите их вместе с оставшимися ингредиентами (кроме фасоли) к луку и чес-
ноку, посолите, поперчите и хорошо перемешайте.
3. Доведите бульон до кипения, накройте кастрюлю крышкой, уменьшите огонь
и варите суп 10–20 минут, пока овощи не станут мягкими.
4. Добавьте фасоль (если используете), вареные рис или макароны (см. советы)
и хорошо прогрейте суп.
5. При необходимости еще немного посолите и поперчите и сразу подавайте.
СОВЕТЫ
Вместо консервированных помидоров можно взять свежие и потушить
их. Фасоль можно заменить вареными макаронами или рисом, например
оставшимися от обеда или ужина. Или добавляйте все три ингредиента
сразу!
Из овощей я, как правило, использую морковь, кабачки и желтую тыкву,
но вы можете брать то, что есть под рукой.

Г УСТА Я ЧЕЧЕВИ ЧН А Я ПОХ ЛЕБК А
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 10 минут | ВРЕМЯ ВАРКИ: 35–45 минут
НА 5–6 ПОРЦИЙ РЕЦЕПТ ДРИНЫ БЕРТОН
Это один из самых вкусных супов в моем меню. Он очень ароматный, приятно бодрит
и бережет от простуд.
1–1½ столовой ложки воды 1 чайная ложка молотой паприки

1½ стакана нарезанного кубиками реп- ¼ чайной ложки сушеного тимьяна
чатого лука 2 стакана красной чечевицы
1 стакан нарезанного кубиками сельдерея 3 стакана овощного бульона
1 стакан нарезанной кубиками моркови 3½–4½ стакана воды
3 измельченных крупных зубчика чеснока 2–3 чайные ложки мелко нарезанного
½ чайной ложки морской соли розмарина (см. совет)
Свежемолотый черный перец 1–1½ столовой ложки яблочного уксуса
¾–1 чайная ложка не очень острого по-
рошка карри
1. Поставьте на средний огонь кастрюлю, налейте воду, положите лук, сельдерей,

морковь, чеснок, соль, перец, порошок карри, паприку, тимьян и перемешайте.
2. Накройте кастрюлю крышкой и варите овощи 7–8 минут, периодически поме-
шивая.
3. Промойте чечевицу. Добавьте ее к овощам вместе с бульоном и 3½ стакана
воды, перемешайте.
4. Доведите до кипения на сильном огне. Когда бульон закипит, уменьшите огонь
до слабого и варите суп под крышкой 12–15 минут.
5. Добавьте розмарин и варите еще 8–10 минут или сколько потребуется, пока че-
чевица полностью не размягчится.
6. Помешивая, влейте уксус, при желании еще немного воды, если суп получает-
ся слишком густым. При необходимости суп посолите и поперчите.
СОВЕТ
Свежий розмарин — изысканная добавка к этому супу,
но если у вас его нет, можете использовать сушеный. До-
бавляйте его в меньшем количестве — примерно чайную
ложку — в самом начале вместе с другими пряностями.

ГАСП АЧО ИЗ А Н А Н АСОВ И ОГ У РЦОВ
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 10 минут | ВРЕМЯ ОХ ЛА Ж ДЕНИЯ: 15 минут
Я часто ела похожий суп летом в одном кафе. Но в нем было слишком много свежего лука,
поэтому я придумала собственный рецепт, где лука ровно столько, сколько нужно, на мой
взгляд. Этот суп очень просто готовить, поэтому им легко наслаждаться все лето.
2 мелко нарезанных английских 1 чайная ложка молотого тмина

огурца* (без кожицы) 2 столовые ложки свежевыжатого ли-
1½ стакана мелко нарезанного зеле- монного сока
ного сладкого перца 2 столовые ложки свежевыжатого сока
1 мелко нарезанный зеленый лук лайма
(необязательно) Морская соль и молотый черный перец
2 столовые ложки соуса тамари Кольца ананаса для украшения (необя-
1 стакан нарезанной кинзы зательно)
1½ банки (около 820 г) ананасов в соб-
ственном соку без сахара или 1½ ста-
кана свежих ананасов и 1 стакан воды
1. Измельчите все ингредиенты в блендере в однородную массу.

2. Посолите и поперчите.
3. Перед подачей охлаждайте как минимум 15 минут.
4. Украсьте кольцами ананаса.
* Английские огурцы — длинные, имеют гладкую кожицу. Они водянистые и сладкие. Если не
смогли купить именно эти огурцы, замените их аналогичными.

ЧИЛИ С КРАСНОЙ ЧЕЧЕВИЦЕЙ СМ. ФОТО НА С. 107
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 10 минут | ВРЕМЯ ВАРКИ: 10 минут / 8 часов
НА 4 ПОРЦИИ РЕЦЕПТ ШЕФА ЭЙД ЖЕЙ
12 фиников «деглет нур» (без косточек) 1 мелко нарезанная крупная луковица

8 измельченных зубчиков чеснока 4 столовые ложки яблочного уксуса
2 банки (по 400 г) помидоров, нарезан- 1½ столовой ложки сушеной петрушки
ных кубиками, без соли (желательно 1½ столовой ложки орегано
обжаренных на огне) 1½ столовой ложки молотого чили
2 мелко нарезанных крупных красных 2 чайные ложки копченой паприки*
сладких перца ½ чайной ложки или больше порошка
450 г красной чечевицы чипотле**
7 стаканов воды ¼ чайной ложки или больше молотого
1 банка (около 170 г) томатной пасты красного перца
без соли
1. Измельчите в блендере финики, чеснок, помидоры и сладкий перец в однород-

ную массу и перелейте в электрическую скороварку.
2. Добавьте все оставшиеся ингредиенты и варите при сильном нагреве 10 минут.
Или можно положить все ингредиенты в мультиварку и варить 8 часов при сла-
бом нагреве.
СОВЕТ
Чили с красной чечевицей отлично подавать к запеченному
картофелю. Его можно слегка посыпать веганским пармезаном
(см. рецепт на с. 204) и мелко нарезанным луком-шалотом.
* Копченая паприка — пряность, особенно популярная в испанской и мексиканской кухнях. Ее

производят в Испании. Зрелые красные стручки сушат, коптят, а затем измельчают в порошок.
Копченая паприка придает блюдам легкий аромат костра.
** Порошок чипотле — приправа мексиканской кухни. Представляет собой измельченный копче-
ный красный перец халапеньо.

ЧИ ЛИ СО СЛ А ДК ИМ К А РТОФЕЛЕМ
И К А П УСТОЙ Л АЧИН АТО
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 10 минут | ВРЕМЯ ВАРКИ: 50 минут / 8 часов
НА 3–4 ПОРЦИИ РЕЦЕПТ ШЕФА ЭЙД ЖЕЙ
Нет такого блюда, которое можно испортить кудрявой капустой!
1 мелко нарезанная крупная красная 2 банки (по 410 г) обжаренных на огне

луковица помидоров без соли (я предпочитаю
2 красных сладких перца, нарезанных фирму Muir Glen)*
кубиками 1 столовая ложка молотого чили
3 стакана апельсинового сока 2 чайные ложки копченой паприки
900 г сладкого картофеля, нарезанного ¼ чайной ложки или больше порошка
кубиками (чистить необязательно) чипотле
2 банки (по 425 г) фасоли без соли 225 г мелко натертой листовой капусты
лачинато**
1. В кастрюлю влейте половину апельсинового сока, добавьте лук и сладкий пе-

рец, готовьте 8–10 минут, пока лук не станет мягким и прозрачным.
2. Добавьте остальные ингредиенты, кроме листовой капусты. Доведите смесь
до кипения, затем уменьшите огонь и варите 25–30 минут, пока картофель
не станет мягким, но не рыхлым.
3. Выключите огонь и, помешивая, добавьте листовую капусту. Как только она
«подвянет», сразу подавайте суп.
СОВЕТЫ
Чтобы приготовить блюдо в электрической скороварке, положите в нее сра-
зу все ингредиенты, кроме листовой капусты, и готовьте под высоким дав-
лением 8 минут. Перед подачей добавьте листовую капусту, перемешайте.
Это блюдо очень хорошо подавать с кукурузным хлебом.
* В России через интернет-магазины можно купить пока только кетчуп от этого производителя.
Замените им обжаренные помидоры.
** Капуста лачинато, или тосканская кале, — разновидность листовой капусты. Ее листья по внеш-
нему виду напоминают чешуйчатую кожу динозавра. Если не смогли купить, замените ее дру-
гим видом листовой капусты или шпинатом.

СУ П СО СЛ А ДК ИМ К А РТОФЕЛЕМ
И ГОРОХОМ
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 10 минут | ВРЕМЯ ВАРКИ: 8 минут / 6–8 часов
НА 4–6 ПОРЦИЙ РЕЦЕПТ ШЕФА ЭЙД ЖЕЙ
450 г колотого гороха 1–2 столовые ложки любой приправы

1 мелко нарезанная крупная луковица без соли
450 г моркови, нарезанной кружочками 1 чайная ложка сушеного базилика
1 сельдерей, нарезанный кружочками 1 чайная ложка сушеного розмарина
2 крупных клубня сладкого картофеля, 1 чайная ложка сушеного орегано
нарезанных кубиками 1 чайная ложка семян сельдерея
8 стаканов кипятка 1 чайная ложка копченой паприки
6–8 измельченных зубчиков чеснока 1 лавровый лист
4 чайные ложки сушеной петрушки
1. Положите все ингредиенты в электрическую скороварку и варите при сильном

нагреве 8 минут. Дайте пару выйти или спустите давление. Суп готов.
2. Можете положить все ингредиенты в мультиварку и варить суп 6–8 часов.
На следующий день такой суп будет еще вкуснее!

СЭНДВИЧИ
И ТАКО
ТАКО С ФАСОЛЬЮ А ДЗУКИ | 138
Быстрые бургеры 130

Бургеры из нута 133
Сэндвичи с шампиньонами
и соусом барбекю 134
Тортильи с шампиньонами
и пикантным салатом 137
Тако с фасолью адзуки 138
Приправа для тако 139
Тако с нутом 140
Тако с чечевицей,
кудрявой капустой и киноа 142
БЫСТРЫЕ БУ РГЕРЫ
НА 4 БУРГЕРА РЕЦЕПТ ЛИНДСИ НИКСОН
Эти бургеры очень легко и просто готовить, и для них необходим минимум продуктов.
1 банка (около 425 г) консервированной 1 чайная ложка гранулированного чес-

черной фасоли нока
2 столовые ложки кетчупа 1/3 стакана овсяных хлопьев
1 столовая ложка горчицы 4 цельнозерновых пшеничных булочки

1 чайная ложка гранулированного лука (или заверните в лепешки)

2. Выстелите противень пергаментом.
3. В миске вилкой разомните черную фасоль, предварительно отделив ее от за-
ливки. Должно получиться пюре с кусочками фасоли.
4. Помешивая, добавьте специи и приправы, затем всыпьте овсянку.
5. Разделите массу на 4 равные части и сформуйте тонкие лепешки.
6. Выпекайте их 10 минут, затем осторожно переверните. Выпекайте еще 5 минут
или немного дольше, пока не образуется хрустящая корочка.
7. Вложите бургеры в разрезанные пополам булочки (или в пшеничные лепеш-
ки), приправьте по вкусу и ешьте!

СЭНДВИЧИ И ТАКО 131
БУ РГЕРЫ ИЗ Н У ТА
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 15 минут | ВРЕМЯ ОХ ЛА Ж ДЕНИЯ: 30 минут
НА 7–8 БУРГЕРОВ РЕЦЕПТ ДРИНЫ БЕРТОН
Это несложное блюдо поможет тем, кому постоянно приходится придумывать способы, как
обхитрить детей и заставить их есть овощи. Мои дочки понятия не имеют, что в этих
бургерах есть и морковь, и красный перец… И пока я не собираюсь им об этом рассказывать.
1 стакан нарезанной кружочками моркови 1 чайная ложка морской соли

½ стакана мелко нарезанного красного 1 чайная ложка красного винного уксуса
сладкого перца ½ чайной ложки дижонской горчицы
1 крупный зубчик чеснока Свежемолотый черный перец (необяза-
2 банки (по 400 г) нута тельно)
½ стакана пищевых дрожжей 1 чайная ложка листьев розмарина или
1 столовая ложка томатной пасты или ¼ стакана листьев базилика
кетчупа 1 стакан овсяных хлопьев
1 столовая ложка тахини (необязательно)
1. В кухонном комбайне измельчите морковь со сладким перцем и чесноком

до рассыпчатого, рыхлого состояния.
2. Отделите нут от заливки и добавьте его вместе с оставшимися ингредиентами,
кроме овсяных хлопьев, в чашу комбайна. Измельчайте, пока масса не станет
однородной.
3. Положите овсяные хлопья, измельчите их.
4. Снимите чашу с комбайна и поставьте ее в холодильник примерно на 30 ми-
нут — массу надо обязательно охладить, чтобы было легче слепить бургеры.
5. Охлажденную массу набирайте в ложку, а затем формуйте руками лепешки.
6. Положите получившиеся лепешки на антипригарную сковороду (ее можно слегка
смазать растительным маслом) и жарьте на среднем или чуть выше среднего огне.
7. Поджаривайте сначала с одной стороны 7–8 минут до золотисто-коричневого цвета.
8. Переверните и жарьте еще 5–7 минут с другой стороны.
9. Подавайте на булочках с добавками по выбору.
СОВЕТ
Бургеры можно не жарить, а запекать около 20 минут при 200 °C. Через 10 ми-
нут после начала запекания их надо перевернуть. Но я предпочитаю все же
жарить бургеры, потому что в этом случае они получаются немного другими.

СЭН ДВИ ЧИ С Ш А МПИНЬОН А МИ
И СОУСОМ БА РБЕК Ю
Некоторым эти сэндвичи напоминают мексиканское блюдо карнитас — кусочки свинины,

тушенной без масла с приправами, на кукурузных лепешках. Мы никогда его не ели, по-
этому ничего не могу сказать об этом. Но так или иначе, эти сэндвичи просто велико-
лепны.
1 стакан обезжиренного соуса барбекю 1 мелко нарезанная луковица

1 измельченный перец чипотле в соусе 3 крупных шампиньона портобелло**
адобо* 6 цельнозерновых пшеничных булочек
1. Налейте в миску соус для барбекю. Добавьте измельченный чипотле, хорошо

2. Удалите ножки и пластинки у грибов, шляпки мелко нарежьте. Положите гри-
бы и лук в большую антипригарную сковороду, готовьте на среднем огне около
10 минут, почти постоянно помешивая лопаткой, чтобы грибы не пригорели.
Готовые грибы с луком должны приобрести золотисто-коричневый цвет.
3. Полейте лук с грибами соусом для барбекю и хорошо перемешайте. Уменьшите
огонь до слабого и готовьте еще 10 минут, периодически помешивая.
4. Разрежьте вдоль пополам и подогрейте булочки. Ложкой разложите на полови-
ну булочек приготовленную смесь барбекю, накройте оставшимися половинка-
ми (можно подавать и в открытом виде).
5. Украсьте сэндвичи по своему вкусу.
* Перец чипотле — высушенный копченый перец халапеньо. Его консервируют в соусе адобо, ко-
торый готовят на основе мексиканских пряностей. Такая приправа отличается тонким ароматом
дыма, шоколада и табака.
** Шампиньоны портобелло отличаются от обычных более крупными размерами и коричневым
цветом шляпки. Если вы не смогли купить именно портобелло, замените их обычными крупны-
ми шампиньонами.

СОВЕТ
Украсить блюдо можно листьями салата, нарезанным луком и салатом ла-
туком. Нашинкованная капуста, политая рисовым уксусом и соком лай-
ма, — вкусная замена обычным листьям салата. Попробуйте также поло-
жить сверху немного квашеной капусты и горчицы.

ТОРТИ ЛЬИ С Ш А МПИНЬОН А МИ
И ПИК А НТНЫМ СА Л АТОМ
НА 4 ПОРЦИИ РЕЦЕПТ ДЕ ЛА СРОУФА
Это блюдо — мой любимый ланч. Иногда я отдельно поджариваю грибы на гриле цели-
ком, а затем готовлю их по этому рецепту. С такой начинкой можно сделать и обычный
бутерброд.
½ стакана рисового уксуса ½ стакана мелко нарезанного зеленого

¼ стакана сиропа из коричневого риса лука
1 столовая ложка соевого соуса ½ стакана мелко нарезанной кинзы
с низким содержанием соли 4 средних шампиньона портобелло, на-
4 стакана смеси капустных листьев резанные ломтиками толщиной 1,5 см
½ красного сладкого перца, 1 луковица, нарезанная брусочками
нарезанного мелкими кубиками по 1,5 см
1 измельченный крупный перец Морская соль и черный перец
халапеньо 4 цельнозерновые тортильи диаметром
25 или 30 см
1. Смешайте в миске уксус, рисовый сироп и соевый соус.

2. Добавьте смесь капустных листьев, сладкий перец, халапеньо, зеленый лук,
кинзу и хорошо перемешайте. Дайте настояться 30 минут.
3. Нагрейте на среднем огне большую сковороду. Положите грибы, лук и готовь-
те, часто помешивая, 7–8 минут, пока они не станут мягкими. Посолите, попер-
чите и снимите с огня.
4. Выложите тортильи на ровную поверхность, распределите грибы, а затем —
салат. Сверните тортильи.
СОВЕТ
Если тортилья при сворачивании хрустит и ломается,
подогрейте ее на сухой сковороде на среднем огне не-
сколько минут, чтобы она стала мягкой.

ТА КО С ФАСОЛЬЮ А ДЗУ К И СМ. ФОТО НА С. 129
Фасоль адзуки по вкусу немного напоминает вигну *. Адзуки — сладкая фасоль, поэтому
ее можно использовать во множестве блюд. Но готовить ее по этому рецепту мне нра-
вится больше всего. Капуста прекрасно оттеняет сладость фасоли.
1 измельченная луковица Морская соль

1 измельченный перец халапеньо Молотый кайенский перец
2 измельченных зубчика чеснока 2 стакана вареной фасоли адзуки
1 крупный помидор, нарезанный кубиками 8 лепешек для тако или тортилий (диа-
2 чайные ложки обжаренного и смоло- метром 15 см)
того тмина 4 стакана салата из капусты с кинзой
2 чайные ложки молотого чили-анчо** и лаймом (см. рецепт на с. 229)
1. Готовьте лук в собственном соку на среднем огне 6–7 минут.

2. Добавьте халапеньо, чеснок, помидор, тмин, молотый чили, соль и кайенский
перец.
3. Готовьте 10 минут, затем положите фасоль и тушите еще около 5 минут, пока
адзуки не прогреется.
4. Для подачи выложите ложкой немного фасолевой смеси в центр тако или тор-
тильи, а сверху положите немного салата.
5. Так же приготовьте и другие тако.
* Вигна, или фасоль спаржевая, — вид растений семейства бобовых. В пищу употребляются струч-
ки в стадии молочной зрелости, длина которых не более 50 см, а также бобы без стручков (коро-
вий горох).
** Чили-анчо — высушенный стручок поблано — перца чили средней остроты.

ПРИПРА ВА Д Л Я ТА КО
ПРИМЕРНО НА 1/3 СТАК АНА ( Д ЛЯ 12+ ТАКО) РЕЦЕПТ ХИЗЕР КРОСБИ
Приготовьте такую приправу впрок и всегда держите ее под рукой. Не покупайте го-
товых приправ в магазине, в них много консервантов и добавок от слеживания. Ис-
пользуйте приправу не только для тако, но и пассерованных овощей, вареных бобовых,
злаков и т. д.
Сушеная цедра 1 лайма (необязательно) 1 чайная ложка молотой паприки

2 столовые ложки молотого чили ½ чайной ложки свежемолотого чер-
1 столовая ложка молотого тмина ного перца
2 чайные ложки морской соли мелкого 1/8 чайной ложки молотого кайенского
помола перца (необязательно)

2 чайные ложки молотого кориандра
1. Этот шаг необязательный, но цедра лайма придает приправе особый вкус, по-
этому я рекомендую его не пропускать. Снимите цедру с 1 лайма. Положите
ее в маленькое блюдечко и поставьте на подоконник, высушите в сушилке или
подержите 10–15 минут в духовке, прогретой до 80 °C, пока не испарится вся
влага.
2. Хорошо перемешайте в миске все ингредиенты.
3. Храните приправу в прохладном темном месте в герметичной стеклянной ем-
кости.
СОВЕТ
Цедра должна быть на 100 процентов сухой. Если останется влага, то вско-
ре появится плесень, которая безвозвратно испортит приправу.
ТА КО С Н У ТОМ
ВРЕМЯ ВЫПЕЧКИ: 20–40 минут
НА 8 ТАКО РЕЦЕПТ ЛИНДСИ НИКСОН
1 столовая ложка соевого соуса ¼ чайной ложки лукового порошка

1–2 чайные ложки свежевыжатого ли- 1/8чайной ложки молотого кайенского
монного сока или сока лайма перца
1 столовая ложка молотого чили ¼ чайной ложки сушеного майорана
1½ чайной ложки молотого тмина или орегано
1 чайная ложка соли мелкого помола 1 банка (около 425 г) нута
1 чайная ложка молотого черного перца Кукурузные лепешки для тако
½ чайной ложки молотой паприки без масла (см. советы)
¼ чайной ложки гранулированного чес- Руккола или салат-латук
ночного порошка 1 нарезанный кубиками помидор
1. Прогрейте духовку до 200°C.

2. Выстелите противень пергаментом. Отделите нут от заливки, промойте.
3. Взбейте венчиком соевый соус, сок, соль и пряности. Добавьте нут и пере
мешайте.
4. Выложите смесь на противень в один слой.
5. Запекайте 20–40 минут, пока нут не станет достаточно хрустящим.
6. В лепешки для тако положите нут, а сверху — зелень и помидоры.
СОВЕТЫ
Чтобы испечь лепешки для тако самостоятельно, прогрейте духовку
до 190 °C, заверните тортильи во влажное бумажное полотенце и про-
гревайте в микроволновой печи 30 секунд. Затем каждую тортилью под-
весьте на решетке для духовки так, чтобы в середине тортильи оказались
две перекладины решетки, а края лепешки свешивались с нее. Выпекайте
7–10 минут, пока лепешки не станут хрустящими.
Попробуйте подать тако с рукколой, свежими помидорами, приправив их
очень маленькой порцией веганской сметаны.

ТА КО С ЧЕЧЕВИЦЕЙ, КУДРЯВОЙ
К А П УСТОЙ И К ИНОА
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 8–12 часов | ВРЕМЯ ВАРКИ: 15 минут
НА 12+ ТАКО РЕЦЕПТ ХИЗЕР КРОСБИ
Это обновленная версия одного из моих самых популярных рецептов на сайте YumUni
verse.com. За несколько лет я получила бесчисленное множество комментариев к этому
рецепту, особенно от «травоядных» мам. Они утверждают, что, когда подают к столу
эти тако, их дети и мужья просят добавки, приговаривая: «Если все веганские блюда
такие вкусные, никогда больше не буду есть мясо!»
Лепешки для тако из синей кукурузы 2–3 крупных листа нарезанной

1 лайм (без стеблей) кудрявой капусты
ДЛЯ НАЧИНКИ ДЛЯ УКРАШЕНИЯ

1 стакан киноа Веточки кинзы
½ стакана чечевицы 1–2 авокадо
1/3 стакана приправы для тако
(см. рецепт на с. 139)
1. Залейте киноа и чечевицу по отдельности водой и оставьте для набухания

на ночь или на 8–12 часов.
2. Хорошо промойте киноа и положите в кастрюлю. Налейте воду, чтобы она по-
крыла киноа примерно на 2,5 см. Доведите воду до кипения, затем уменьшите
огонь до среднего. Накройте кастрюлю крышкой и варите киноа 10–15 минут,
пока вся вода не впитается. Снимите с огня, но крышку не снимайте еще 5 ми-
нут. Разрыхлите киноа вилкой.
3. Таким же образом приготовьте чечевицу.
4. Пока готовится крупа, с кинзы срежьте листья. Разрежьте авокадо пополам,
удалите косточку, снимите кожицу, а половинки нарежьте ломтиками. На-
режьте дольками лайм.
5. К теплым киноа и чечевице добавьте приправу для тако и мелко нарезанные
листья кудрявой капусты. Перемешивайте, пока листья не завянут от тепла.
При необходимости прогрейте на слабом огне.
6. Обжарьте лепешки для тако, следуя инструкции на упаковке.
7. Наполните лепешки начинкой, украсьте авокадо, кинзой, сбрызните соком
лайма и сразу подавайте.

СОВЕТЫ
Чтобы получить буррито, заверните начинку в приготовленную на пару
листовую капусту или безглютеновые тортильи.
Если перемешать начинку с наломанными кусочками тако, большим ко-
личеством зелени и сбрызнуть все соком лайма, получится вкусный салат.
Можно использовать пророщенное киноа и чечевицу, их не нужно замачи-
вать на ночь.
Чтобы сделать блюдо еще полезней, варите киноа и чечевицу с мелко на-
резанным комбу и/или добавьте в начинку водоросли далс* — у них нет
специфического привкуса.
* Водорослями далс обычно называют несколько видов морских красных водорослей, кото-
рые используются в пищу. Но в Англии, Шотландии и Ирландии под названием «далс» под-
разумевается конкретный их вид — родимения. Водоросли «далс» распространены в Атлан-
тическом и Тихом океане.

ГЛАВНЫЕ
БЛЮДА
БЫСТРОЕ К АРРИ С КИНОА | 184
Алу гоби 147 Стейки из цветной капусты

под соусом из сладкого перца 178
Рагу из вигны под соусом барбекю 148
Полента с баклажанами 181
Рататуй с нутом 151
Табуле 182
Яблочно-чечевичный дал 152
Быстрое карри с киноа 184
Кекс из чечевицы 154
Овощи с карри и кокосом 186
Чечевичный соус маринара 157
Карри с ананасом по-тайски 189
Соус маринара по рецепту папы 158
«Жареный» рис с ананасом 190
Спагетти с пшеничными
фрикадельками 160 «Жареный рис»
из хикамы с овощами 192
Макароны с брокколи
и красным перцем 162 «Рис» с грецкими орехами,
клюквой и тыквой 195
Феттуччине в «сливочном» соусе 164
Рис с фасолью 196
«Феттуччине» из дайкона с грибами 167
Кекс из фасоли 199
Пикантный грибной строганов 168
Слоеная запеканка
Вегетарианский фо с овощами 171 из фасоли 200
Кленовый соус с зеленым луком 172 Лазанья от Шефа Эйджей 202
Микс из капусты Веганский пармезан 204
под соусом мисо с горчицей 174
Энчилада страта 205
Котлетки из баклажанов
в миндальной корочке 176
А Л У ГОБИ
НА 2 ПОРЦИИ РЕЦЕПТ ЛИНДСИ НИКСОН
Алу гоби — популярное индийское блюдо из картофеля (алу) и цветной капусты (гоби)
1 стакан овощного бульона 1 столовая ложка кетчупа

1 столовая ложка тертого свежего имбиря 1 клубень картофеля сорта «рассет
2–3 измельченных зубчика чеснока бёрбанк»*, нарезанный кубиками
1 небольшая луковица, нарезанная ку- 1 кочан цветной капусты, разобранный
биками на соцветия
1 банка (225 г) томатной пасты 1 чайная ложка или больше гарам масалы
1 чайная ложка молотого кориандра Кайенский перец
½ чайной ложки молотого тмина Мелко нарезанная кинза для украшения
Молотая куркума Соль
Паприка
1. Налейте в кастрюлю немного овощного бульона, добавьте имбирь, чеснок и лук

и готовьте на сильном огне, пока лук не станет прозрачным.
2. Добавьте томатную пасту, затем, помешивая, кориандр, тмин и несколько ще-
поток куркумы. После этого — 1–2 щепотки паприки и кетчуп.
3. Добавьте картофель и цветную капусту, перемешайте, чтобы овощи покрылись
соусом. Влейте оставшийся бульон и еще раз перемешайте.
4. Накройте кастрюлю крышкой, доведите жидкость до кипения. После этого
уменьшите огонь до слабого и варите овощи около 20 минут до их размягчения
(проверьте вилкой).
5. При желании добавьте 1 чайную ложку гарам масалы и кайенский перец. По-
пробуйте и, если нужно, подсолите и добавьте еще немного гарам масалы.
6. Подавайте блюдо с вареным коричневым рисом, щедро посыпав мелко наре-
занной кинзой.
* Картофель сорта «рассет бёрбанк» отличается крупными клубнями с красно-коричневой ко-

жицей и белой мякотью. Если вы не смогли купить картофель этого сорта, замените его анало-
гичным.
ГЛАВНЫЕ БЛЮДА 147

РА Г У ИЗ ВИГНЫ ПОД СОУСОМ БА РБЕК Ю
Это питательное рагу подарит вам чувство сытости и удовлетворения. Вигна и корне-
плоды богаты клетчаткой, поэтому блюдо такое сытное.
1 стакан сушеной вигны (коровьего гороха) ½ стакана воды

1 стакан нарезанной кубиками неболь- ½ стакана соуса барбекю
шой брюквы 1 стакан замороженного зеленого го-
2 стебля сельдерея, нарезанные кубиками рошка
1 морковь, нарезанная кубиками Молотый черный перец
Щепотка или больше морской соли
1. Промойте вигну, положите ее в скороварку или кастрюлю. Влейте воду и до-

ведите ее под крышкой до кипения на довольно сильном огне. Пену, образую-
щуюся во время закипания вигны, снимите. Если вы используете скороварку,
смочите клапан на крышке и закройте его. Время приготовления бобовых по-
смотрите в инструкции.
2. Тем временем выложите овощи (кроме зеленого горошка) на сковороду, влейте
воду, посолите и тушите овощи под крышкой на слабом огне до размягчения.
3. Как только вигна будет готова, откиньте ее на дуршлаг и слейте воду. Вигну
положите снова в кастрюлю, добавьте соус барбекю, овощи и варите 5 минут
под крышкой. Если рагу прилипает ко дну, добавьте воды и часто помешивайте
рагу.
4. Всыпьте зеленый горошек, перемешайте. При необходимости рагу посолите
и поперчите.
СОВЕТ
Чтобы сократить время приготовления минут на 20, вместо сушеной виг-
ны возьмите 2 банки (по 425 г) консервированной, слейте воду, промойте.

РАТАТ У Й С Н У ТОМ
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 10 минут | ВРЕМЯ ВЫПЕЧКИ: 1 час 10 минут
Это блюдо очень похоже на рататуй, но кроме овощей в нем используется горох нут
и оригинальное сочетание пряностей и специй. Готовится блюдо быстро и легко!
3½–4 стакана вареного или 2 банки 1 столовая ложка свежего тертого имбиря
(по 400 или 425 г) консервированного 2 чайные ложки кленового сиропа или
нута нектара агавы
1¼ стакана рубленого красного репча- 2 чайные ложки семян горчицы
того лука 2 чайные ложки сушеного базилика
3–4 измельченных крупных зубчика 1 чайная ложка сушеного орегано
чеснока ½ чайной ложки сушеного розмарина
1–2 банки (около 800 г) помидоров, на- 1 чайная ложка морской соли
резанных кубиками (см. советы) 1/8 чайной ложки молотого душистого перца
½ стакана нарезанного кубиками крас- Свежемолотый черный перец

ного или оранжевого сладкого перца 2 сушеных лавровых листа
2 столовые ложки яблочного уксуса

2. Если используете консервированный нут, слейте заливку, горох промойте.
В форму для запекания положите все ингредиенты, кроме лаврового листа.
3. Хорошо перемешайте, затем добавьте лавровый лист.
4. Накройте форму и запекайте овощи с горохом 30 минут.
5. Хорошо перемешайте и запекайте еще 35–45 минут, пока лук не станет мягким
и прозрачным. Во время запекания еще раз перемешайте.
6. Выньте лавровый лист. Подавайте с киноа или коричневым рисом.
СОВЕТЫ
Чтобы добавить пикантности, возьмите помидоры, резанные кубиками,
с чесноком.
Если рагу осталось, сделайте с ним буррито. Выложите смесь на торти-
льи из цельнозерновой муки, сверните, уложите на противень и запекайте
до золотистого цвета.
По этому рецепту рагу получается много, но его можно хранить в холо-
дильнике или заморозить.

ЯБЛОЧНО -ЧЕЧЕВИ ЧНЫЙ Д А Л
Несмотря на сложный вкус, приготовить это блюдо просто. Пряности в сочетании

со сладкими яблоками и грубоватой красной чечевицей делают его настоящим дели-
катесом.
3½ стакана + 1 столовая ложка воды 1–1¼ чайной ложки морской соли

2 стакана мелко нарезанного репчатого 2 стакана красной чечевицы
лука 1 стакан мелко нарезанных яблок
½ чайной ложки молотой корицы (чистить необязательно, см. советы)
½–1 чайная ложка семян тмина 2 столовые ложки свежевыжатого
½ чайной ложки порошка горчицы лимонного сока
1 чайная ложка сушеного орегано Молотый красный перец или острый
½ чайной ложки молотой куркумы соус (необязательно)
1. Поставьте кастрюлю на достаточно сильный огонь, влейте 1 столовую ложку

воды, добавьте лук, пряности и соль.
2. Перемешайте, накройте и варите 4–5 минут. Следите! Если специи и лук нач-
нут пригорать, добавьте воды.
3. Положите к луку с пряностями промытую чечевицу и влейте оставшуюся воду.
4. Доведите воду до кипения на сильном огне, затем уменьшите огонь до слабого,
накройте кастрюлю крышкой и варите примерно 15 минут.
5. Через 12–15 минут добавьте яблоки и лимонный сок, перемешайте и варите
еще 5–7 минут, пока яблоки немного не размягчатся (при этом они не должны
превратиться в пюре!).
6. При желании посолите, приправьте красным перцем или острым соусом и по-
давайте.
СОВЕТЫ
Лучше брать не очень сладкие яблоки, например «брэберн» или «хани
крисп». Сладкие, такие как «голден» или «ред делишес», не подходят.
Это густое пюре отлично подавать с коричневым рисом, рисом басмати, ки-
ноа и просом. Холодный дал можно намазать на тортильи.

НАРОДНАЯ МУДРОСТЬ
Все слышали такую поговорку: «Яблоко на ужин — и доктор не нужен»?
Но задумывались ли вы, почему? В своей книге «Полезная еда» профессор
Кэмпбелл отмечает: «Яблоки — очень хороший источник витамина С и других
соединений. К ним относятся антиоксиданты — кверцетин, катехин, флоризин
и хлорогеновая кислота, — содержащиеся только в растениях. В яблоке они
существуют в разных формах. Список этих химических веществ длинный
и, скорее всего, отражает только вершину айсберга. Внутри яблоко оказалось
вроде как больше, чем снаружи»*.
К ЕКС ИЗ ЧЕЧЕВИЦЫ
ВРЕМЯ ВЫПЕЧКИ: 40–50 минут | ВРЕМЯ ОХ ЛА Ж ДЕНИЯ: 10 минут
НА8 ПОРЦИЙ РЕЦЕПТ ЛИНДСИ НИКСОН
1 стакан чечевицы 2 столовые ложки горчицы

2 стакана овощного бульона 2 столовые ложки соевого соуса с низ-
1 небольшая луковица ким содержанием соли
1 морковь 2 столовые ложки пищевых дрожжей
2 стебля сельдерея 1 столовая ложка итальянской приправы
¼ стакана кетчупа 1 стакан овсяных хлопьев (см. совет)
1. Соедините в кастрюле чечевицу с овощным бульоном и доведите его до кипе-

ния под крышкой.
2. После закипания уменьшите огонь до слабого и варите 20 минут или немного
дольше, пока чечевица не сварится (она должна быть мягкая, но не каше
образная), а жидкость не выпарится.
3. Измельчите в кухонном комбайне или блендере лук, морковь и сельдерей —
чем мельче, тем лучше, но не превращайте в пюре.
4. Переложите измельченные овощи в миску, смешайте с кетчупом, горчицей,
соевым соусом, пищевыми дрожжами и итальянской приправой.
5. Прогрейте духовку до 175 °C. Выстелите форму для выпечки хлеба пергамен-
том так, чтобы его края возвышались над краем формы на 5 см.
6. Вареную чечевицу переложите в блендер или кухонный комбайн и несколь-
ко раз нажмите кнопку пуска, чтобы измельчить большую часть чечевицы,
но при этом в массе должны остаться половинки зерен.
7. Переложите измельченную чечевицу в миску, добавьте овсяные хлопья и пе-
ремешайте.
8. Выложите смесь в форму для выпечки, распределите по углам и хорошо при-
жмите лопаткой.
9. Запекайте 40–50 минут без крышки или до появления хрустящей корочки.
10. Перед подачей оставьте кекс на 10 минут в форме. Потом накройте ее блюдом
и переверните, чтобы вынуть кекс.

СОВЕТЫ
Овсяные хлопья можно немного измельчить в блендере
или кухонном комбайне. Это надо сделать в самом на-
чале, пока чаша блендера или комбайна сухая.
Подавайте с картофельным пюре и приготовленным
на пару овощным ассорти.

ЧЕЧЕВИ ЧНЫЙ СОУС М А РИН А РА
НА 5 СТАК АНОВ РЕЦЕПТ ЛИНДСИ НИКСОН
2 стакана овощного бульона 1 столовая ложка итальянской при-

3–4 измельченных зубчика чеснока правы
1 небольшая луковица, нарезанная ку- 1 столовая ложка красного винного
биками уксуса
2–3 столовые ложки томатной пасты ½ стакана красной чечевицы
2 помидора, нарезанные кубиками (не- 1 мелко нарезанный небольшой перец
обязательно) халапеньо
1 банка (425 г) помидоров, нарезанных Кетчуп (необязательно)
кубиками Соль
1. Налейте в кастрюлю немного бульона, добавьте чеснок и лук и готовьте

на сильном огне, пока лук не станет прозрачным (примерно 2 минуты).
2. Добавьте остальные ингредиенты (томатную пасту, начиная с 2 столовых ло-
жек) и доведите до кипения.
3. После закипания уменьшите огонь до слабого и варите, пока чечевица не ста-
нет мягкой (примерно 20–30 минут).
4. Слегка остудите и попробуйте. При желании добавьте еще томатной пасты,
соль и перец.
5. Если получилось кисловато, можно добавить немного кетчупа. Если вы пред-
почитаете соус маринара более жидкой консистенции, разбавьте его бульоном
или томатным соусом.
СОВЕТЫ
При желании соус или его часть можно измельчить в блендере до однород-
ной консистенции (но я предпочитаю, чтобы оставались комочки). Предва-
рительно обжаренные на огне помидоры придают блюду особенный вкус.
Я люблю подавать маринара к тыкве-спагетти — получается низкокало-
рийное блюдо. Но этот соус прекрасно подходит также к печеному карто-
фелю, брокколи и вообще всему, что обычно готовят с соусом маринара.
Со временем вкус соуса усиливается, поэтому по возможности сделайте
соус заранее.

СОУС М А РИН А РА ПО РЕЦЕПТ У П А ПЫ
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 1,5–2 часа
Мой папа делает просто сказочный соус маринара. На семейных праздниках от желаю-
щих его попробовать нет отбоя.
1 банка (800 г) протертых помидоров ½ чайной ложки сушеной петрушки

1 стакан или больше воды ¼ чайной ложки молотого красного
3 измельченных зубчика чеснока или перца (см. советы)
½ чайной ложки чесночного порошка 2 столовые ложки хорошего красного
1½ чайной ложки сушеного базилика вина (необязательно)
1 чайная ложка сушеного орегано Морская или гималайская розовая соль
1. Положите помидоры, чеснок, базилик, орегано, петрушку и молотый красный

перец в кастрюлю и влейте воду. Если смесь кажется слишком густой, добавьте
еще ¼ стакана воды.
2. Перемешайте и доведите до кипения на среднем огне.
3. Уменьшите огонь до достаточно слабого, накройте кастрюлю крышкой и вари-
те соус 45 минут, периодически помешивая.
4. При желании добавьте красное вино.
5. Варите соус на слабом огне еще 15–30 минут или дольше (вообще этот соус
можно варить до 2 часов. Чем дольше вы его варите, тем богаче будет вкус).
6. Посолите и подавайте с макаронами из цельнозерновой муки.
СОВЕТЫ
Чтобы соус был не таким острым, возьмите ⅛ чайной ложки молотого
красного перца.
Поливайте соусом спагетти или любую другую пасту. Такой маринара мож-
но использовать также для лазаньи, фарширования конкильони (крупных
ракушек) и для запеканок.

СП А ГЕТТИ С ПШЕНИ ЧНЫМИ
ФРИК А ДЕЛЬК А МИ
ВРЕМЯ ВАРКИ: 10 минут
НА 3–4 ПОРЦИИ (12–14 ФРИК А ДЕ ЛЕК ) РЕЦЕПТ ЛОРЫ ТЕОДОР
У этого блюда очень оригинальный, изысканный вкус, поэтому оно подходит и для «осо-
бых» обедов и ужинов в кругу семьи, и для приема гостей. Спагетти с пшеничными фри-
кадельками обязательно станут любимыми в вашем доме.
11/3 стакана крошек хлеба из цельно- 2 стакана мелко нарезанных грибов

зерновой муки (см. совет) ½ стакана нарезанного кубиками реп-
1 чайная ложка итальянской приправы чатого лука
½ чайной ложки чесночного порошка 340 г спагетти
1/8 чайной ложки морской соли 3 стакана соуса маринара по рецепту
½ стакана измельченных грецких папы (см. рецепт на с. 158) или консер-
орехов вированного без масла

3. Насыпьте в миску хлебные крошки, итальянскую приправу, чесночный поро-
шок и соль.
4. Положите грецкие орехи в блендер и порубите в крупную крошку.
5. Добавьте грецкие орехи к крошкам и слегка перемешайте.
6. Измельчите грибы и лук в блендере в пюре с комочками.
7. Добавьте грибную смесь к ореховой, хорошо перемешайте.
8. Возьмите примерно 1½ столовые ложки грибной смеси и сформуйте из нее
шарик. Продолжайте таким образом, пока не используете всю смесь.
9. Разложите получившиеся фрикадельки на выстеленном пергаментом
противне.
10. Запекайте 25–30 минут. Осторожно переверните фрикадельки и готовьте еще
12–16 минут, пока они не станут хрустящими и золотистыми.
11. Налейте в большую кастрюлю воды, посолите ее и доведите до кипения. По-
ложите в воду спагетти и варите, периодически помешивая, до размягчения,
но не разваривайте. Откиньте спагетти на дуршлаг.

12. Налейте в другую кастрюлю соус маринара, доведите его до кипения на сред-
нем огне.
13. Осторожно переложите фрикадельки в соус и варите их под крышкой на сла-
бом огне 7–10 минут.
14. При подаче разложите спагетти на тарелки, сверху положите по 3–4 фрика-
дельки. Полейте соусом маринара и сразу подавайте.
СОВЕТ
Положите в блендер 3–4 ломтика цельнозернового хле-
ба и порубите его в крупную крошку.

М А К А РОНЫ С БРОК КОЛИ
И К РАСНЫМ ПЕРЦЕМ
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 4–6 часов | ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 25–30 минут
Это одно из блюд, которые я люблю предлагать самым большим скептикам раститель-
ной диеты. Такие макароны им очень нравятся, и они всегда просят добавки, но при этом
не верят, что в соусе нет ни сливок, ни молока.
ДЛЯ СОУСА 2 стакана безглютеновых макарон**

1 стакан кешью 1–3 столовые ложки воды или овощ-
1 столовая ложка свежевыжатого ли- ного бульона
монного сока 1 красный сладкий перец, нарезанный
¾ стакана воды кубиками
1 столовая ложка пищевых дрожжей 1 стакан соцветий брокколи
1 зубчик чеснока Щепотка копченой морской соли
¾ чайные ложки розовой гималайской Свежемолотый перец
или кельтской морской соли*
1. Замочите кешью в воде на 4–6 часов. Хорошо промойте.

2. Налейте в большую кастрюлю воды, посолите ее и доведите до кипения. Поло-
жите в воду макароны и готовьте их согласно инструкции производителя.
3. Блендером измельчите все ингредиенты соуса в однородную массу.
4. Нагрейте на среднем огне сковороду, влейте 1 столовую ложку воды или овощ-
ного бульона и добавьте сладкий перец. Готовьте, часто помешивая, 7 минут.
5. Добавьте в сковороду брокколи, оставшуюся воду или овощной бульон, переме-
шайте и варите под крышкой на пару 3–5 минут. Снимите с огня.
6. Откиньте макароны на дуршлаг. Смешайте макароны с овощами и соусом.
При необходимости посолите и поперчите. Подавайте блюдо теплым.
* Кельтскую морскую соль добывают в Бретани, провинции Франции, расположенной на берегу

Атлантики. Соль высушивают на солнце. Она богата микроэлементами, влагой. Отличается се-
роватым цветом.
** Макаронные изделия, изготовленные из гречневой, кукурузной, рисовой муки.

СОВЕТЫ
Можно пропустить этап с замачиванием кешью, но лучше этого не делать,
так как такая обработка способствует пищеварению, усвоению питатель-
ных веществ и благодаря ей соус приобретает сливочные вкус и текстуру.
Если у вас аллергия на кешью, можно вместо них взять 1 стакан семян под-
солнечника.

ФЕТТ У Ч ЧИНЕ В «СЛИВОЧНОМ» СОУСЕ
ПРИМЕРНО НА 2½–3 СТАК АНА СОУС А РЕЦЕПТ ДРИНЫ БЕРТОН
Чтобы приготовить соус, нужно всего несколько минут: измельчите ингредиенты

в блендере, и всё — можно полить соусом любую пасту из цельнозерновой муки. Полу
чается очень сытно и вкусно.
340–450 г феттуччине из цельнозерно- 1 чайная ложка морской соли

вой муки ½ чайной ложки дижонской горчицы
½ стакана замоченных орехов кешью ½ стакана или больше заменителя мо-
½ стакана замоченного миндаля лока
1 столовая ложка обжаренных кедро- 1 стакан воды
вых орехов 1 чайная ложка лимонной цедры
½ столовой ложки неострого мисо Несколько щепоток тертого мускатного
(из нута или коричневого риса) ореха и/или свежемолотый черный
2–3 зубчика чеснока (для детей можно перец
меньше) 2–3 столовые ложки обжаренных из-
½ чайной ложки лукового порошка мельченных кедровых орехов (необя-
1½ столовой ложки свежевыжатого ли- зательно)
монного сока
1. Сварите феттуччине, следуя инструкции на упаковке.

2. В блендере приготовьте однородное пюре из кешью, миндаля, кедровых оре-
хов, мисо, чеснока, лукового порошка, лимонного сока, соли, дижонской горчи-
цы, молока и воды.
3. Готовые феттуччине откиньте на дуршлаг (не промывайте) и снова положите
в кастрюлю.
4. Добавьте соус (выложите из блендера все до последней капли!) и прогревайте
на слабом огне.
5. Через несколько минут соус с пастой должны загустеть. Если соус получился
слишком густой, разведите его 1–2 столовыми ложками заменителя молока
(или больше) и, помешивая, проварите на слабом огне.
6. Помешивая, добавьте по вкусу лимонную цедру, мускатный орех и/или перец.
7. Посыпьте обжаренными кедровыми орехами (если используете их) и подавайте
с салатом.

ФЕТТУЧЧИНЕ С ЛИСТОВЫМИ ОВОЩАМИ

Листовые овощи, например шпинат, добавят еще больше вкуса этому блюду. Не-
посредственно перед подачей положите в пасту с соусом несколько горстей моло-
дого шпината. Он будет готов буквально за минуту — этого достаточно, не пере-
держите.
Если вы хотите взять, например, кудрявую капусту, добавьте ее к феттуччине в ки-
пящую воду непосредственно перед тем, как откинуть пасту на дуршлаг. Таким
образом вы ее бланшируете, а затем доведете до готовности, смешав с горячими па-
стой и соусом. Подавайте сразу, чтобы капуста только «подвяла», а не переварилась.

« Ф ЕТТ У Ч ЧИНЕ » ИЗ Д А ЙКОН А
С ГРИБА МИ
Это блюдо идеально подходит для званого ужина или романтической встречи, поскольку
оно необычное, простое, но в то же время изысканное. «Феттуччине» из дайкона с бога-
тым сливочным вкусом оставляют приятное чувство насыщения и легкости.
1 столовая ложка и 1 чайная ложка 2 столовые ложки измельченного реп-

морской соли чатого лука
1 крупный дайкон 2–3 столовые ложки кокосового молока
1 столовая ложка кокосовой воды* 235 г грибов, нарезанных ломтиками
1½ столовой ложки измельченного 4 тонко нарезанных листа базилика
чеснока 1 чайная ложка семян конопли
Молотый черный перец
1. Налейте воду в кастрюлю, доведите до кипения и перелейте в жаропрочную

миску. Добавьте 1 столовую ложку морской соли, перемешайте.
2. С помощью ножа-овощечистки, начиная с верхушки, срезайте тонкие полоски
дайкона.
3. Положите полоски в миску с горячей водой и оставьте на 15 минут.
4. Пока «феттуччине» из дайкона размягчаются, приготовьте соус. Влейте коко-
совую воду в маленькую сковороду и поставьте ее на сильный огонь. Когда вода
прогреется, положите чеснок, лук, 2 столовые ложки молока и грибы. Переме-
шайте и уменьшите огонь до слабого. Варите соус под крышкой 3 минуты: он
будет кипеть и густеть. Если вам покажется, что он стал слишком густым, до-
бавьте еще 1 столовую ложку молока, перемешайте и накройте крышкой.
5. Положите в готовый соус «феттуччине», щипцами смешайте их и выложите
на тарелку.
6. Украсьте базиликом, семенами конопли и черным перцем. Подавайте
с салатом.
* Кокосовая вода — это жидкость, которая находится внутри молодого плода. Ее можно извлечь
непосредственно из ореха, сделав в нем отверстие, а можно купить в интернет-магазинах.

ПИК А НТНЫЙ ГРИБНОЙ СТРОГА НОВ
Благодаря шампиньонам это сытное блюдо имеет такой же богатый вкус, как и тради-
ционный бефстроганов из мяса, но при этом оно не содержит лишних жиров и калорий.
1 мелко нарезанная сладкая луковица 1 столовая ложка или больше цельно-

3–4 стакана или больше овощного бульона зерновой пшеничной муки (см. совет)
225 г шампиньонов портобелло, наре- ½ стакана или больше воды
занных тонкими ломтиками Морская соль
1 чайная ложка сушеного базилика Свежемолотый черный перец
1 чайная ложка соуса тамари (с пони- 225 г фузилли или другой пасты
женным содержанием соли) из цельнозерновой муки
Щепотка кайенского перца ½ стакана нарезанной петрушки для
225 г шампиньонов кремини*, нарезан- украшения
ных ломтиками
1. Положите в большую сковороду лук и влейте 2 столовые ложки овощного бульона.

2. Варите лук на слабом огне около 5 минут, периодически помешивая, пока он
слегка не размягчится. Если лук начнет подсыхать, добавляйте еще бульон
по 1 столовой ложке.
3. Положите в сковороду шампиньоны портобелло, базилик, тамари и кайенский
перец. Варите, периодически помешивая, около 5 минут, добавляя при необхо-
димости бульон по 1 столовой ложке, чтобы смесь не подгорела.
4. Добавьте шампиньоны кремини и варите, периодически помешивая, еще при-
мерно 8 минут, пока они не станут коричневыми.
5. Помешивая, влейте 1½ стакана бульона. Варите на слабом огне под крышкой
15–20 минут, периодически помешивая и добавляя при необходимости еще
бульона.
6. Всыпьте в блендер муку, налейте ½ стакана воды и приготовьте смесь однород-
ной консистенции.
7. Слегка перемешивая грибы венчиком, добавьте к ним смесь муки с водой.
8. Варите, постоянно помешивая, пока соус не загустеет.
9. Посолите и поперчите. Фузилли приготовьте, следуя инструкции на упаковке.
Подавайте грибной строганов с пастой, украсив петрушкой.
* Шампиньоны кремини — сорт, отличающийся коричневым цветом шляпок. Распространены

в Канаде и США. Если не смогли купить, замените их обычными белыми.

СОВЕТ
Если соус получился слишком густым, разбавьте его бульоном до желае-
мой консистенции. Если же слишком жидким — загустите мукой.

ВЕГЕТА РИ А НСК ИЙ ФО С ОВОЩ А МИ
ДЛЯ МАРИНАДА ½ стакана нарезанной пекинской капусты

¼ стакана нарезанного кубиками реп- ½ стакана смеси листьев (например,
чатого лука полевого салата, горчицы, биб-латука*,
½ стакана нарезанных ломтиками шам- краснолистного салата или шпината)
пиньонов кремини 1/3 стакана листьев базилика
¼ стакана соевого соуса Nama Shoyu 1/3 стакана крупно нарезанной кинзы
или Bragg’s Liquid Aminos 2 столовые ложки нарезанного колеч-

ками зеленого лука
ДЛЯ БУЛЬОНА
1 столовая ложка тертого имбиря ДЛЯ УКРАШЕНИЯ
1 чайная ложка измельченного чеснока 1 стакан пророщенной фасоли
1 лавровый лист 1 лайм, нарезанный дольками
4 стакана воды 1 красный или зеленый перец чили, на-
4 стакана (около 450 г) вареных мака- резанный колечками
рон с бурыми водорослями Соус хойсин**
1. Положите в миску лук и грибы, полейте соевым соусом и оставьте на 20 минут

для маринования и размягчения.
2. Для бульона положите в блендер имбирь, чеснок, лавровый лист, влейте 1 ста-
кан воды и измельчите в смесь однородной консистенции.
3. Добавьте в блендер оставшуюся воду и маринованные грибы с луком, слегка
порубите.
4. Разложите на тарелки оставшиеся ингредиенты, сверху налейте бульон.
5. Выложите украшения на отдельную тарелку. Подавайте с соусом хойсин.
* Биб-латук, или латук Биба — один из видов латука, отличающийся мелкими круглыми головка-
ми и листьями темно-зеленого цвета, очень сладкими и сочными. Заменить их можно, напри-
мер, листьями зеленого салата.
** Соус хойсин — густой сладковато-пряный соус, распространенный в китайской кухне.

К ЛЕНОВЫЙ СОУС С ЗЕЛЕНЫМ Л У КОМ
В сладком и богатом вкусе этого соуса чувствуются азиатские нотки. Соус идеально
подходит к тофу, темпе* и даже приготовленным на пару овощам. Нужны всего лишь
три ингредиента, а вкус получается тонкий и насыщенный.
3 столовые ложки кленового сиропа 1 тонко нарезанный стебель (перо с го-

1 столовая ложка соуса тамари (обыч- ловкой) зеленого лука
ного или с пониженным содержанием
соли)
1. Налейте в миску кленовый сироп и тамари.

2. Взбейте венчиком, чтобы соединить ингредиенты.
3. Разделите поровну на три части.
4. Каждую порцию посыпьте нарезанным луком.
* Темпе — продукт, широко распространенный в странах Юго-Восточной Азии. Его получают в

результате ферментации соевых бобов.

МИКС ИЗ К А П УСТЫ
ПОД СОУСОМ МИСО С ГОРЧИЦЕЙ
НА 4+ ПОРЦИИ РЕЦЕПТ ХИЗЕР КРОСБИ
Это одно из моих любимых легких блюд на скорую руку, которое отличается роскошным
вкусом. Я часто использую этот рецепт в качестве основы и добавляю к главным ин-
гредиентам другие вкусности, которые есть у меня под рукой, например морковь, нут,
кабачки.
12 головок брюссельской капусты ДЛЯ СОУСА МИСО

3–4 крупных кочана кудрявой капусты С ДИЖОНСКОЙ ГОРЧИЦЕЙ
2 стебля (перо с головкой) зеленого лука 1 столовая ложка мисо из нута (подой-
2 чайные ложки обжаренных семян дет любое легкое мисо без сои и глю-
кунжута тена)
Щепотка свежемолотого черного перца 1 чайная ложка дижонской горчицы
2 чайные ложки воды
¼ чайной ложки порошка васаби (не-
обязательно)
¼ чайной ложки хлопьев водорослей
далс (необязательно)
1. Промойте и нарежьте полосками брюссельскую капусту. Если у вас есть кухон-

ный комбайн, сэкономьте время и пропустите ее через нож-шреддер. Положи-
те в стеклянную миску.
2. Промойте кудрявую капусту и удалите стебли. Сверните листья в длину и тон-
ко их нарежьте.
3. Нарежьте зеленый лук.
4. В миске смешайте ингредиенты для соуса.
5. Нагрейте сковороду на сильном огне и положите в нее нарезанный лук и оба
вида капусты. Подсушивайте 2–3 минуты, а затем перемешайте. Подрумяньте
еще 3 минуты и снова перемешайте. Повторите еще раз, снимите с огня.
6. Переложите капусту в соус. Украсьте семенами кунжута и поперчите. Подавай-
те теплым.

СОВЕТЫ
Лучше всего смешивать соус с уже готовой капустой, потому что в процессе
тепловой обработки уничтожаются полезные бактерии, которые способ-
ствуют пищеварению и укрепляют иммунитет.
Попробуйте добавить в смесь тонко нарезанную морковь и/или обжарен-
ные грецкие орехи.
Храните микс в герметичной емкости в холодильнике и разогревайте на
плите.

КОТЛЕТК И ИЗ БА К Л А Ж А НОВ
В МИН Д А ЛЬНОЙ КОРОЧК Е
НА 6 ПОРЦИЙ РЕЦЕПТ КРИС ТИНЫ РОСС
1 баклажан ДЛЯ «МОЛОЧНОЙ» СМЕСИ

1 столовая ложка морской соли 2 стакана миндального молока
2 столовые ложки листьев тимьяна
ДЛЯ КРОШКИ 2 столовые ложки листьев розмарина
2 стакана миндаля 1 чайная ложка черного перца
4 столовые ложки пищевых дрожжей 1 чайная ложка итальянской приправы
¼ чайной ложки морской соли ¼ чайной ложки молотого красного
1 столовая ложка листьев розмарина перца
6 столовых ложек льняной муки 2 столовые ложки льняной муки
1 столовая ложка семян кунжута
1 чайная ложка чесночного порошка

2. Нарежьте баклажан кружочками толщиной 0,6 см. Положите в миску, посыпь-
те 1 столовой ложкой соли и выдержите до появления воды.
3. Положите ингредиенты для крошки в кухонный комбайн и довольно крупно
порубите.
4. Соедините ингредиенты «молочной» смеси и взбейте венчиком.
5. Обмакните каждый кружок баклажана в «молочную» смесь, затем запанируй-
те в крошках.
6. Выстелите форму для выпечки пергаментом, уложите на него подготовленные
кружочки баклажанов и запекайте по 8 минут с каждой стороны.
7. Разложите котлетки на тарелки и сразу подавайте.
СОВЕТЫ
Эти котлетки универсальны: их можно есть как самостоятельное блюдо, ис-
пользовать как начинку для сэндвичей, готовить из них веганский «пармезан».
Подавайте котлетки с гарниром из овощей, салатом или с безглютеновыми
макаронами (кукурзными, гречневыми, рисовыми).
Приготовить миндальную крошку можно и впрок. Запеките ее в духовке
и храните в герметичной емкости. Попробуйте аналогичным способом при-
готовить другие овощи или посыпьте миндальной крошкой любимый салат.

СТЕЙК И ИЗ ЦВЕТНОЙ К А П УСТЫ
ПОД СОУСОМ ИЗ СЛ А ДКОГО ПЕРЦ А
ВРЕМЯ ОС ТЫВАНИЯ: 5 минут
НА 6 ПОРЦИЙ РЕЦЕПТ ЛОРЫ ТЕОДОР
Мой муж обожает цветную капусту. Однажды он купил ее очень много, и я поняла, что
надо срочно придумывать новый рецепт. В результате получилось это красивое и сыт-
ное основное блюдо для осенне-зимнего сезона.
2 средних кочана цветной капусты ¼ стакана или больше воды

1 красная луковица, нарезанная тон- 2 стакана нарезанных тонкими ломти-
кими кольцами ками шампиньонов кремини
1 желтая луковица, нарезанная тонкими 2 нарезанных красных сладких перца
кольцами 1 нарезанный зеленый сладкий перец
2 чайные ложки итальянской приправы 2 стакана или больше соуса маринара
1 чайная ложка соуса тамари (с пони- по рецепту папы (с. 158) или консерви-
женным содержанием соли) рованного без масла

2. Срежьте с обоих кочанов цветной капусты ножки (длиной 2,5–5 см), но при
этом кочан должен остаться целым.
3. Варите кочаны цветной капусты на пару 12–18 минут. Не переваривайте их,
они должны быть слегка твердоватыми. Охлаждайте 20 минут.
4. Положите в большую сковороду лук, итальянскую приправу, влейте тамари
и 2 столовые ложки воды. Варите под крышкой на среднем огне 5 минут, до-
бавляя при необходимости по 1 столовой ложке воды, чтобы лук не подгорел.
5. Добавьте грибы, готовьте 5 минут.
6. Добавьте перец, 2 столовые ложки воды и продолжайте готовить еще 5 минут.
7. Уменьшите огонь до слабого и, помешивая, влейте 1 стакан соуса маринара.
8. Варите под крышкой на слабом огне 8 минут.
9. В большую форму для запекания с высоким бортиком влейте 1 стакан соуса
маринара и равномерно распределите его по дну формы.
10. Разрежьте каждый кочан цветной капусты сверху вниз (как при нарезке бул-
ки хлеба) на три ломтика толщиной 2–2,5 см.

11. Уложите ломтики цветной капусты в форму и выложите на них приготовлен-
ный луково-перечный соус.
12. Накройте форму фольгой или крышкой и запекайте 25–35 минут. За это вре-
мя ломтики цветной капусты должны размягчиться, но остаться чуть твердова-
тыми. За 10 минут до окончания приготовления снимите фольгу или крышку.
13. Дайте стейкам остыть 5 минут и подавайте. Отдельно предложите еще какой-
нибудь соус на ваш вкус.

ПОЛЕНТА С БА К Л А Ж А Н А МИ
5 зубчиков чеснока Черный молотый перец и морская соль

1 небольшая луковица 4 ломтика готовой поленты*
1 длинный баклажан 1 банка (около 340 г) томатного соуса
1½ стакана овощного бульона без масла
1. Очистите и измельчите чеснок и лук.

2. Нарежьте баклажан кружочками толщиной 0,6 см.
3. Положите в миску кружочки баклажана, чеснок, лук, посолите, поперчите
и влейте 1 стакан овощного бульона. Хорошо перемешайте. Переложите смесь
на нагретую на сильном огне сковороду. Готовьте, пока жидкость не выпарится.
4. Нарежьте поленту кружочками толщиной 1,3 см.
5. Когда жидкость в сковороде выпарится, быстро переверните кружочки бакла-
жана, влейте еще ¼ стакана бульона и добавьте нарезанную поленту.
6. Прогревайте поленту с обеих сторон, пока бульон не выпарится.
7. Сдвиньте поленту, уменьшите огонь до слабого. Добавьте в сковороду остав-
шийся бульон, томатный соус и прогрейте.
8. Снимите сковороду с огня. Разлейте томатный соус по тарелкам. Выложите
в центр каждой поленту, а на нее щипцами или вилкой уложите кружочки ба-
клажана. При желании украсьте любой зеленью или цветком и подавайте.
* Полента — каша из кукурузной муки, широко известная в итальянской кухне. Ее едят как само-
стоятельное блюдо и как гарнир. Кашу варят, охлаждают, нарезают кусочками и подают. Часто
кусочки жарят или запекают.

ТА БУЛЕ
ВРЕМЯ ОХ ЛА Ж ДЕНИЯ: 2 часа
½ стакана булгура (см. совет) 1 красная луковица, нарезанная кубиками

1 стакан воды 4 столовые ложки свежевыжатого ли-
1 большой огурец, нарезанный кубиками монного сока
1½ стакана мелко нарезанной пе- Соль
трушки ¼ чайной ложки черного молотого перца
2 столовые ложки нарезанной мяты Щепотка молотых мускатного ореха
2 стакана мелко нарезанных помидо- и душистого перца
ров черри Салат-латук
1. Залейте булгур водой и оставьте на 30 минут.

2. Отдельно смешайте огурец, петрушку, мяту, помидоры, лук, лимонный сок,
соль, черный перец, мускатный орех и душистый перец.
3. С булгура слейте воду, если она осталась, и перемешайте его с приготовленным
салатом.
4. Накройте посуду крышкой или пищевой пленкой и поставьте в холодильник
на 2 часа.
5. Подавайте табуле на листьях салата-латука.
СОВЕТ
Если у вас аллергия на глютен, замените булгур стака-
ном вареного киноа.

БЫСТРОЕ К А РРИ С К ИНОА
Любите карри, но не хотите тратить много времени на его приготовление? Тогда мой
рецепт как раз для вас! Не пройдет и получаса, как вы перенесетесь в Индию и будете
получать огромное удовольствие от вкуснейшего блюда.
1 стакан киноа 1 круглая желтая тыква

2½ стакана овощного бульона ½ красного сладкого перца
¼ чайной ложки морской соли + 1 щепотка 1 небольшая красная луковица
1 стакан замороженного зеленого 8 ломтиков имбиря
горошка ½ стакана кокосового молока
½ кабачка 2 столовые ложки красной пасты карри
2 моркови 1 стакан мелко нарезанной кинзы
1. Промойте киноа в мелком сите до чистой воды, дайте воде хорошо стечь и пе-
реложите крупу в кастрюлю.
2. Добавьте 2 стакана овощного бульона и ¼ чайной ложки соли, доведите до ки-
пения. Уменьшите огонь до слабого и варите под крышкой 15–20 минут, пока
бульон не впитается. Снимите с огня, оставьте под крышкой на 5 минут, затем
снимите крышку и разрыхлите киноа вилкой.
3. Разморозьте горошек. Нарежьте кабачок, морковь, тыкву, сладкий перец и лук
кусочками одинакового размера.
4. Нагрейте сковороду на сильном огне, влейте оставшийся овощной бульон,
всыпьте щепотку соли, положите лук и готовьте его до появления аромата. До-
бавьте подготовленные овощи, варите их 2 минуты.
5. Добавьте кокосовое молоко, пасту карри и имбирь, перемешайте и готовьте
на среднем огне под крышкой, пока овощи хорошо не прогреются.
6. Снимите с огня и, помешивая, добавьте кинзу. Смешайте карри с киноа. Пода-
вайте, украсив кинзой.

ОВОЩИ С К А РРИ И КОКОСОМ
1½ стакана мелко нарезанного репча- 2 столовые ложки томатной пасты

того лука Морская соль
2 столовые ложки овощного бульона ¼ чайной ложки молотого кайенского
2 столовые ложки измельченного перца
чеснока 4 стакана смеси из мелко нарезанных
2 столовые ложки тертого имбиря овощей (морковь, стручковая фасоль,
1 чайная ложа молотой куркумы зеленый горошек, тыква, картофель)
1 чайная ложка молотого кориандра 1 банка (около 380 г) кокосового
1 чайная ложка молотого тмина молока
½ чайной ложки гарам масалы ½ чайной ложки свежевыжатого лимон-
2 стакана нарезанных кубиками поми- ного сока
доров 4 стакана вареного коричневого риса
1. В большой сковороде пассеруйте лук на среднем огне с овощным бульоном,

часто помешивая, пока он не станет прозрачным. Помешивая, добавьте чеснок,
имбирь, куркуму, кориандр, тмин и гарам масалу. Готовьте 2 минуты.
2. Помешивая, добавьте нарезанные кубиками помидоры, томатную пасту, соль
и кайенский перец, тушите еще 3–4 минуты. Помешивая, добавьте овощи, ко-
косовое молоко и лимонный сок. Готовьте под крышкой 10–12 минут на слабом
огне.
3. Подавайте с вареным рисом.

К А РРИ С А Н А Н АСОМ ПО -ТА ЙСК И
Это карри — просто фейерверк тайских вкусов с оптимальным соотношением сладкого

и острого.
4 нарезанных стебля (перо с головкой) 1 банка (около 225 г) нарезанного куби-

зеленого лука ками ананаса (в собственном соку без
1 столовая ложка тертого имбиря сахара)
2–3 измельченных зубчика чеснока 1¼ чайной ложки не очень острого
¼ стакана овощного бульона желтого порошка карри
1 красный сладкий перец, нарезанный ½ стакана кокосового молока
тонкими полосками 2 столовые ложки нарезанного базилика
½–1 красный жгучий перец, очищенный ½ чайной ложки соевого соуса (с пони-
от семян и нарезанный ломтиками женным содержанием соли)
Молотый красный перец (необязательно) Дольки лайма для украшения
1. Отложите немного зеленого лука для украшения. Оставшийся лук положите

в сковороду вместе с имбирем и чесноком.
2. Добавьте немного бульона и готовьте овощи на сильном огне 1–2 минуты, пока
они не дадут аромат.
3. Добавьте сладкий и жгучий перец (при желании и молотый красный перец)
и готовьте, пока сладкий перец не начнет размягчаться. При необходимости
доливайте бульон, чтобы овощи не пригорели.
4. Добавьте ананас с соком и перемешайте.
5. Т ушите еще минуту, пока перец не будет готов (он должен оставаться немного
хрустящим), а ананас не прогреется.
6. Взбейте венчиком порошок карри с кокосовым молоком, вылейте смесь в ско-
вороду и перемешайте.
7. Через 30 секунд добавьте базилик и соевый соус, снова перемешайте. Попро-
буйте и при желании добавьте еще соевого соуса и/или базилика.
8. Украсьте карри зеленым луком, дольками лайма и 1–2 листиками базилика.
СОВЕТЫ
Чтобы получить полноценное блюдо, добавьте кубики тофу и подавайте
с вареным коричневым рисом.
Для уменьшения количества жира замените половину кокосового молока
подслащенным или обычным заменителем молока, добавив к нему каплю
кокосового экстракта.

« Ж А РЕНЫЙ» РИС С А Н А Н АСОМ
Я обожаю жареный рис, но не люблю растительное масло, которое используется при

жарке. Поэтому я придумала более полезный рецепт — без масла.
1 стакан коричневого или риса басмати 2 столовые ложки или по вкусу соуса
1 стакан размороженного зеленого го- тамари
рошка ½ стакана листьев кинзы (необяза-
1 банка (около 400 г) нарезанного ку- тельно)
биками ананаса (в собственном соку Морская соль и черный молотый перец
без сахара) Обжаренные семена кунжута для укра-
1 стакан нарезанной кубиками моркови шения
½ стакана спаржи, нарезанной по диа-
гонали
1. Сварите рис, следуя инструкции на упаковке. Когда он будет готов, смешайте

его с горошком.
2. Отделите кубики ананасов от сока. Доведите до кипения ананасовый сок, до-
бавьте ананас, морковь, спаржу, тамари и варите на слабом огне около 5 минут,
пока овощи не станут мягкими, но при этом они должны остаться чуть хрустя-
щими.
3. Перемешайте с рисом и кинзой, если ее используете, посолите и поперчите.
4. Украсьте обжаренными семенами кунжута и подавайте.

« Ж А РЕНЫЙ РИС » ИЗ ХИК А МЫ
С ОВОЩ А МИ
Это блюдо отлично подходит для обедов в жаркие летние дни — вам даже не придется
включать плиту. Сочная хикама заменяет рис, а имбирь и тамари придают блюду яркие
азиатские нотки во вкусе.
ДЛЯ «РИСА» ¼ стакана соцветий брокколи

1 крупная хикама* ¼ стакана нарезанных шампиньонов
½ стакана кешью портобелло или грибов шиитаке
3 столовые ложки агавы
1½ столовой ложки кокосового нектара ДЛЯ ЗАПРАВКИ
1 чайная ложка морской соли 1 небольшой кусочек имбиря
1 чайная ложка молотого черного перца 3 зубчика чеснока
1 апельсин
ДЛЯ ОВОЩЕЙ ¼ стакана соуса тамари
¼ стакана нарезанного красного репча- 1 столовая ложка нектара агавы
того лука ½ чайной ложки черного молотого
¼ стакана соцветий пурпурной цветной перца
капусты ¼ чайной ложки молотого красного
4 стебля (перо с головкой) зеленого лука перца
2 средние моркови 1 столовая ложка семян льна
1 стебель сельдерея
1. Для «риса» очистите хикаму ножом-овощечисткой, а затем нарежьте крупны-

ми кубиками.
2. Добавьте все ингредиенты для риса в кухонный комбайн и измельчайте, пока
смесь по текстуре не будет похожа на рис. Не переусердствуйте, иначе ваш«рис»
превратится в кашу!
3. Переложите «рис» в салатник или блюдо для подачи.
4. Нарежьте все целые овощи небольшими кусочками одного размера, все овощи
(в том числе и уже нарезанные) положите в миску.
* Хикама — овощная культура, которая первоначально культивировалась в Южной и Северной

Америке, а сейчас получила распространение в азиатских странах. В пищу употребляется кор-
неплод со сладковатой мякотью и яблочным ароматом. Чаще всего хикаму едят в сыром виде,
но иногда ее готовят как картофель. Купить хикаму в России сложно, а за рубежом ее продают
в специализированных мексиканских магазинах и только с мая по июнь.

5. Для заправки очистите имбирь ножом для фруктов или ножом-овощечисткой.
Очистите чеснок и удалите внутренний зеленый стебель. Выдавите сок
из апельсина.
6. Все ингредиенты заправки, кроме льняного семени, положите в блендер и из-
мельчите в массу однородной консистенции.
7. Полейте овощи заправкой и перемешайте. Дайте им несколько минут постоять,
в это время периодически перемешивайте их. Посыпьте льняным семенем.
8. Выложите овощи на «рис» из хикамы и хорошо перемешайте. К «рису» подай
те палочки.

«РИС » С ГРЕЦК ИМИ ОРЕХ А МИ,
К ЛЮК ВОЙ И ТЫК ВОЙ
1 небольшая мускатная тыква (около 1 столовая ложка молотого кориандра

450 г), очищенная от кожицы и семян ½ стакана нарезанных листьев кинзы
и нарезанная кубиками со стороной 5 см 1 стакан сушеной клюквы
½ стакана мелко нарезанного репча- 1 стакан измельченных грецких орехов
того лука 2 чайные ложки морской соли
1 столовая ложка семян тмина
1. Положите нарезанную тыкву в кухонный комбайн и измельчите так, чтобы

по текстуре она стала похожа на рис.
2. Переложите тыкву в миску. Добавьте лук, тмин, кориандр, кинзу, клюкву, грец-
кие орехи, соль и хорошо перемешайте.
СОВЕТЫ
Снимать кожицу с тыквы очень удобно ножом для чист-
ки картофеля. Очищенную тыкву разрежьте вдоль по-
полам и удалите семена. После этого нарежьте ее не-
большими кусками.
Если нет клюквы, можно использовать вместо нее изюм
или финики.
Подавайте с кокосовым чатни (см. рецепт на с. 223), су-
пом или салатом.
Блюдо можно хранить в холодильнике не более 2 дней.

РИС С ФАСОЛЬЮ
НА 8–10 ПОРЦИЙ РЕЦЕПТ Д ЖОНА И МЭРИ МАК ДУГА Л Л
Иногда хочется чего-нибудь простого и полезного из риса и бобовых. Для этого вкусного,
очень ароматного блюда рис и фасоль готовятся в одной кастрюле. Подавать блюдо
можно или с сальсой, острым соусом, а можно завернуть его в тортилью.
1 мелко нарезанная луковица 2 банки (около 110 г) нарезанного зеле-

2 измельченных зубчика чеснока ного чили
½ стакана овощного бульона 1 чайная ложка молотого тмина
4½ стакана воды ¼–½ чайной ложки молотого красного
2 стакана длиннозерного коричневого перца
риса Морская соль (необязательно)
3 банки (около 425 г) пестрой фасоли*
1. Положите лук и чеснок в кастрюлю, влейте овощной бульон.

2. Варите, часто помешивая, около 3 минут, пока лук слегка не размягчится.
3. Добавьте оставшиеся ингредиенты кроме соли (фасоль предварительно отде-
лите от заливки и промойте), хорошо перемешайте и доведите до кипения.
4. Уменьшите огонь до слабого и варите под крышкой около 45 минут, пока рис
не станет мягким и не впитает в себя всю жидкость.
5. Перед подачей слегка перемешайте и при желании немного посолите.
СОВЕТЫ
Блюдо можно также приготовить с черной и красной
фасолью.
Если риса с фасолью слишком много на один раз, замо-
розьте половину, чтобы съесть позднее.
* Пестрая фасоль еще называется фасолью пинто.

ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ
Что особенного в омега-3 жирных кислотах? В книге «Полезная еда»
по этому поводу говорится следующее: «Омега-3 жирные кислоты — одни
из сегодняшних любимчиков мира “традиционного” здорового питания.
Чтобы получать их в достаточном количестве, советуют есть много рыбы,
особенно жирной, например анчоусы, сельдь, лосось, сардины и тунец.
(Редко вспоминают, что один из видов омега-3, АЛК, содержится в некоторых
орехах и семенах и может превращаться в организме во все остальные
формы, вследствие чего потребление рыбы излишне.)»*
К ЕКС ИЗ ФАСОЛИ
ВРЕМЯ ВЫПЕЧКИ: 45 минут
5 стаканов вареной фасоли (любой) 1 чайная ложка сушеного орегано

1 стакан вареного коричневого риса 2 чайные ложки молотого чили
1 мелко нарезанная луковица 1 чайная ложка молотого тмина
1 мелко нарезанный зеленый сладкий ¼ чайной ложки молотого кайенского
перец перца (необязательно)
1 стакан мелко нарезанного сельдерея 1 столовая ложка сушеной петрушки
1 раздавленный зубчик чеснока 1 столовая ложка соевого соуса с по-
1½ стакана томатного соуса ниженным содержанием соли (необяза-
2 столовые ложки отрубей тельно)
1 чайная ложка сушеного базилика 2 столовые ложки кукурузной муки

2. Растолките фасоль и соедините ее с рисом.
3. Т ушите лук, зеленый перец, сельдерей и чеснок с добавлением 1/3 стакана воды
в течение 5 минут. Добавьте в фасолевую смесь.
4. Добавьте все остальные ингредиенты, кроме кукурузной муки, и хорошо пере-
мешайте.
5. Посыпьте кукурузной мукой дно антипригарной формы для выпечки хлеба.
6. Выложите фасолевую смесь в форму и разровняйте. Запекайте 45 минут.
СОВЕТ
Из остывшего кекса получится очень вкусная «начин-
ка» для сэндвичей.

СЛОЕН А Я ЗА ПЕК А НК А ИЗ ФАСОЛИ
ДЛЯ НИЖНЕГО СЛОЯ ДЛЯ СРЕДНЕГО СЛОЯ

1 банка (около 425 г) черной фасоли 1 банка (около 425 г) белой фасоли
1 банка (около 425 г) красной или пе- ½ стакана соуса сальса
строй фасоли 1/3 стакана пищевых дрожжей
1 банка (около 425 г) фасоли в соусе 2 столовые ложки свежевыжатого ли-

чили без масла монного сока
1 банка (около 225 г) томатного соуса 1 чайная ложка гранулированного лука
1 стакан слегка размороженных зерен 1 чайная ложка желтой горчицы
кукурузы
¼ стакана мелко нарезанного репча- ДЛЯ ВЕРХНЕГО СЛОЯ
того лука 565 г тертого картофеля
2 чайные ложки молотого чили

2. Черную, красную (пеструю) и белую фасоль отделите от заливки и промойте.
Смешайте все ингредиенты нижнего слоя и, равномерно распределяя, выло-
жите их в форму или на противень.
3. Измельчите в кухонном комбайне все ингредиенты среднего слоя в однород-
ную массу. Равномерно выложите ее в форму на нижний слой.
4. Посыпьте тертым картофелем. Запекайте без крышки 45 минут, пока карто-
фель не подрумянится, а соус не начнет пузыриться.
СОВЕТЫ
Подавайте запеканку с острым соусом или со сметаной
из тофу, чтобы немного смягчить вкус.
Все можно уложить в форму заранее, а поставить в ду-
ховку незадолго до ужина.

Л АЗА НЬЯ ОТ ШЕФА ЭЙ Д Ж ЕЙ
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 15 минут | ВРЕМЯ ВЫПЕЧКИ: 1 час
ВРЕМЯ ОХ ЛА Ж ДЕНИЯ: 10 минут
НА 12–16 ЛОМТИКОВ РЕЦЕПТ ШЕФА ЭЙД ЖЕЙ
Меня всегда спрашивают, как долго это блюдо хранится в холодильнике. Откровенно
говоря, не знаю, потому что никогда ничего не остается!
2 банки (около 425 г) фасоли каннеллини 1 крупная красная луковица, нарезан-

2 стакана листьев базилика ная мелкими кубиками
2 зубчика или больше чеснока 4 измельченных зубчика чеснока
¼ стакана свежевыжатого лимонного 900 г нарезанных ломтиками шампи-
сока ньонов (я предпочитаю кремини или
¼ стакана мисо (с пониженным содер- молодые портобелло)
жанием соли) ¼ стакана соуса тамари (с пониженным
¼ стакана пищевых дрожжей содержанием соли) или соевого соуса
1 стакан кедровых орехов, кешью или Coconut Aminos
семян конопли 6 стаканов соуса маринара без масла
1/8 чайной ложки или больше молотого 2 коробки листов для лазаньи из рисовой
красного перца муки* (я предпочитаю марку DeBoles)
900 г нарезанного размороженного 1 банка (около 110 г) оливок без косто-
шпината или кудрявой капусты чек (необязательно)
Веганский пармезан (см. рецепт на с. 204)
1. Фасоль отделите от заливки, промойте и положите в кухонный комбайн. До-

бавьте базилик, чеснок, лимонный сок, мисо, пищевые дрожжи, орехи или се-
мена конопли и молотый красный перец. Измельчите в однородное пюре.
2. Отжмите шпинат или капусту от воды. Добавьте в чашу комбайна и снова из-
мельчите.
3. Положите в сковороду лук, добавьте 2 столовые ложки воды и готовьте его
до прозрачности (примерно 8 минут), добавляя при необходимости еще воды.
4. Добавьте чеснок, грибы и тамари. Готовьте, пока грибы не станут блестящими
(и вся жидкость не выпарится).
5. В форму для лазаньи или другую форму размером 23×33 см влейте 3 стакана
соуса маринара.
6. Уложите 1/3 часть листов для лазаньи. На них выложите половину фасолевой
смеси со шпинатом, а затем половину грибной смеси.
* Если вы не смогли купить листы для лазаньи, замените их рисовой бумагой, но на один слой ис-
пользуйте по 3–4 листа бумаги, поскольку она очень тонкая.

7. Накройте начинку 1/3 частью листов для лазаньи и снова выложите на них
оставшиеся фасолевую со шпинатом и грибную смеси.
8. Накройте третьим слоем листов для лазаньи, выложите на них оставшийся
соус маринара.
9. Посыпьте нарезанными оливками (предварительно промойте их и нарежьте)
и щедрой порцией веганского пармезана.
10. Готовьте без крышки в духовке 1 час при 190 °C. Перед тем как нарезать лаза-
нью на порции, дайте ей постоять 10 минут.
СОВЕТЫ
Если у вас есть время, замаринуйте в тамари на несколь-
ко часов или на ночь нарезанные ломтиками грибы.
Верхний слой лазаньи должен быть полностью покрыт
соусом.

ВЕГА НСК ИЙ П А РМЕЗА Н
НА 1½ СТАК АНА РЕЦЕПТ ШЕФА ЭЙД ЖЕЙ
Приготовленный своими руками, он намного дешевле того, что продается в магазинах.
1 стакан необжаренных миндаля, ½ стакана пищевых дрожжей

кешью или грецких орехов 1 столовая ложка приправы без соли
1. Положите вcе ингредиенты в кухонный комбайн или блендер и измельчите

в порошок.
2. Если вы любите более грубую текстуру, сократите время измельчения.
СОВЕТЫ
Вместо миндаля можно использовать миндальную
муку.
Попробуйте с пармезаном попкорн, картофель и приго-
товленные на пару овощи. Посыпайте им чили и супы.

ЭН ЧИ Л А Д А СТРАТА
ВРЕМЯ ВАРКИ: 30 минут | ВРЕМЯ ВЫПЕЧКИ: 30 минут
НА 16 ЛОМТИКОВ РЕЦЕПТ ШЕФА ЭЙД ЖЕЙ
ДЛЯ СОУСА ДЛЯ НАЧИНКИ

1 мелко нарезанная красная луковица 1,1 кг сладкого картофеля
2 раздавленных зубчика чеснока 4 стакана соуса сальсы без соли
1½ стакана воды 450 г размороженной обжаренной ку-
1 банка (около 800 г) помидоров, наре- курузы
занных кубиками, без соли (желательно 2 банки (около 425 г) консервирован-
обжаренных на огне) ной без соли или 6 стаканов вареной
2 столовые ложки молотого чили черной фасоли
1 чайная ложка обжаренных семян 450 г размороженной кудрявой капусты
тмина 1 банка (около 110 г) не очень острого
3 столовые ложки аррорута* зеленого чили
12 кукурузных тортилий (отдельно)
Нарезанные оливки и зеленый лук

2. Положите в кастрюлю лук, чеснок, налейте воду и варите 8–10 минут до раз-
мягчения.
3. Помешивая, добавьте помидоры, пряности и варите на слабом огне 15 минут.
4. Аррорут размешайте в небольшом количестве холодной воды, добавьте в соус
и перемешайте до загустения.
5. Очистите сладкий картофель и варите его в воде или на пару до размягчения.
6. В кухонном комбайне измельчите картофель в пюре.
7. Смешайте пюре с сальсой, кукурузой, фасолью (предварительно отделите ее
от заливки и промойте), хорошо отжатой капустой и зеленым чили. Хорошо
8. В форму для запекания или для лазаньи (25×35 или 28×38 см) выложите по-
ловину соуса энчилада.
9. Уложите на соус 6 тортилий, а затем равномерно выложите на них смесь
со сладким картофелем.
10. Сверху выложите оставшиеся 6 тортилий. Вылейте на тортильи оставшийся
соус и при желании посыпьте нарезанными оливками.
11. Запекайте 30 минут, посыпьте зеленым луком, если используете. Подавайте
с хумусом и гуакамоле.
* Аррорут — мука, которую получают из тропических растений: маранты, маниока, из плодовой

мякоти бананов. Используется так же, как крахмал.

ГАРНИРЫ
КИМЧХИ С Д АЙКОНОМ | 224
Цветная капуста со «сливочно»- «Тунец» 228

миндальным соусом 208
Салат из капусты с кинзой и лаймом 229
Спаржа под веганским
голландским соусом 211 Панировочные сухари 229
Микс из пак-чоя и пекинской капусты Стир-фрай по-африкански с листовой

в имбирном соусе 212 капустой 230
Жареная морковь с тмином Листовая капуста с имбирем 233

и розовым перцем 215 Листовая горчица 234
Фасоль с морковью под Радужный мангольд 237
апельсиновым соусом 216
Картофельное пюре с пастернаком 238
Брюссельская капуста с тыквой 219
Фаршированный сладкий картофель 239
Быстрый картофель с карри 220
Запеченный картофель 240
Клюквенный релиш 223
Запеченные луковые кольца 242
Кокосовый чатни 223
Чипсы из кудрявой капусты 244
Кимчхи с дайконом 224
Чипсы из тортильи 246
Салат из хикамы со «сливочно»-
маковой заправкой 227 «Сырный» соус для начо 247
ЦВЕТН А Я К А П УСТА СО «СЛИВОЧНО»-
МИН Д А ЛЬНЫМ СОУСОМ
1 кочан цветной капусты 1 чайная ложка измельченного чеснока

½ стакана овощного бульона 2 столовые ложки кукурузной муки
1 стакан несладкого миндального Соль и молотый перец
молока
1. Разберите капусту на соцветия и сварите в овощном бульоне.

2. В сковороде смешайте молоко, чеснок и кукурузную муку. Добавьте вареную
цветную капусту.
3. Доведите до кипения и проварите до загустения (примерно 5 минут).
4. Добавьте по вкусу соль и перец. Подавайте сразу.

ГАРНИРЫ 209
СП А РЖ А ПОД ВЕГА НСК ИМ
ГОЛ Л А Н ДСК ИМ СОУСОМ
Спаржа — один из первых весенних овощей, который прекрасно сочетается с богатым

вкусом веганского голландского соуса. Это идеальный овощной гарнир для любого случая.
1 большой пучок головок спаржи 225 г мягкого шелкового или обычного

3 столовые ложки свежевыжатого тофу
лимонного сока ¼ чайной ложки молотой куркумы
¼ чайной ложки морской соли

на 5 см. Вставьте в кастрюлю корзину для варки на пару и положите в нее спар-
жу. Накройте кастрюлю, доведите воду до кипения и варите спаржу на пару
4–6 минут.
2. С тофу слейте жидкость, положите его в блендер вместе с лимонным соком,
куркумой и солью, измельчите в массу однородной консистенции.
3. Перелейте соус в кастрюлю и прогрейте на слабом огне, постоянно помешивая.
4. Выложите горячую спаржу на блюдо и полейте соусом. Подавайте сразу.
ГАРНИРЫ 211
МИКС ИЗ П А К-ЧОЯ И ПЕК ИНСКОЙ
К А П УСТЫ В ИМБИРНОМ СОУСЕ
Пекинская, или китайская, капуста используется в восточноазиатской кухне. Пак-чой —

ее разновидность — сладкая, хрустящая, с темно-зелеными листьями. По некоторым
сведениям, в Гонконге существует более двадцати сортов пак-чоя. На Западе обычно
считается, что «чем крупнее, тем лучше», но на Востоке ценят капусту небольших раз-
меров, а особенно — очень нежный пак-чой «шанхайский бэби».
2 стакана нарезанного пак-чоя ДЛЯ ИМБИРНОГО СОУСА

«шанхайский бэби» (срежьте концы, 3 столовые ложки соевого соуса Nama
листья нарежьте по диагонали Shoyu
полосками 3,8 см) 2 столовые ложки яблочного уксуса
1 стакан тонко нарезанной пекинской 2 столовые ложки нектара агавы
капусты 1½ чайной ложки тертого имбиря
1 столовая ложка мелко нарезанного
зеленого лука
1. Положите пак-чой и пекинскую капусту в глубокую миску.

2. Для соуса взбейте венчиком в небольшой миске соевый соус, уксус, нектар ага-
вы и имбирь.
3. Полейте пак-чой и капусту соусом и хорошо перемешайте. Оставьте минимум
на 15–30 минут, чтобы капуста размягчилась.
4. При подаче выложите микс на блюдо. Украсьте зеленым луком.
СОВЕТЫ
Если этот сорт пак-чоя вы не смогли купить, исполь-
зуйте пак-чой других сортов.
Микс можно хранить в холодильнике не более суток.

Ж А РЕН А Я МОРКОВЬ С ТМИНОМ
И РОЗОВЫМ ПЕРЦЕМ
НА 4+ ПОРЦИИ РЕЦЕПТ ХИЗЕР КРОСБИ
Тмин, свежий апельсин и цитрусовая нотка розового перца делают из моркови настоя-
щий деликатес.
450 г некрупной моркови 3 столовые ложки свежевыжатого сока

¼ чайной ложки молотого тмина из пупочного или красного апельсина
2 столовые ложки овощного бульона Свежемолотый розовый перец
1 чайная ложка цедры пупочного или Морская соль мелкого помола
красного апельсина

2. Промойте морковь. Не очищая от кожицы, разрежьте коренья вдоль пополам.
3. Взбейте венчиком тмин, овощной бульон, апельсиновую цедру и сок.
4. Положите морковь на противень или в форму для запекания и полейте ее
тминной смесью.
5. Посолите и щедро посыпьте розовым перцем.
6. Жарьте в духовке 30 минут. Подавайте блюдо теплым.
СОВЕТЫ
Попробуйте добавить к моркови другие корнеплоды,
например свеклу, пастернак и сладкий картофель.
Эта морковь — вкусное дополнение к свежему зеленому
салату. Если у вас осталось немного жареной моркови,
нарежьте ее кубиками и перемешайте с зеленью, семе-
нами подсолнечника, кунжутом, грецкими орехами.
Полейте лимонным или апельсиновым соком.
ГАРНИРЫ 215
ФАСОЛЬ С МОРКОВЬЮ
ПОД А ПЕЛЬСИНОВЫМ СОУСОМ
Освежающая цитрусовая нотка апельсинового сока усиливает яркое сочетание стручко-

вой фасоли и моркови.
4 моркови, очищенные и нарезанные 2 столовые ложки апельсинового сока

крупной соломкой 1 столовая ложка свежевыжатого
3 стакана стручковой фасоли, лимонного сока
очищенной от прожилок и нарезанной 1 чайная ложка кленового сиропа
кусочками Семена кунжута для украшения

на 5 см. Вставьте в кастрюлю корзину для варки на пару и положите в нее мор-
ковь. Накройте кастрюлю, доведите воду до кипения и варите морковь на пару
5 минут.
2. Добавьте фасоль и варите на пару под крышкой еще 6–7 минут.
3. Налейте в миску апельсиновый и лимонный соки, кленовый сироп. Переме-
шайте венчиком.
4. Выложите вареные овощи из корзины на блюдо, полейте соусом, перемешайте.
Посыпьте кунжутом и сразу подавайте.

ГАРНИРЫ 217
БРЮССЕЛЬСК А Я К А П УСТА С ТЫК ВОЙ
Очень многие мои знакомые были уверены, что не любят брюссельскую капусту. Но, по-
пробовав это блюдо, они признавались, что просто неправильно ее готовили. Если и вы
считаете, что брюссельская капуста не для вас, приготовьте ее по этому рецепту!
1 мускатная тыква, очищенная и 1 столовая ложка свежевыжатого

нарезанная кубиками 1,3 см (около 3 лимонного сока
стаканов) 1 столовая ложка соуса тамари
2 стакана брюссельской капусты, 1 столовая ложка кленового сиропа или
разрезанной пополам сиропа из коричневого риса
1/3 стакана миндаля 1 столовая ложка коричневого
1 чайная ложка тертого имбиря рисового или другого уксуса
1 столовая ложка лимонной цедры Морская соль
1. Сварите на пару мускатную тыкву до размягчения (но не разварите!). Перело-

жите в миску.
2. Так же сварите на пару брюссельскую капусту и добавьте ее к тыкве.
3. Постоянно помешивая, обжарьте миндаль на сковороде на слабом огне до зо-
лотисто-коричневого цвета.
4. Смешайте оставшиеся ингредиенты в миске, а затем добавьте их к овощам, по-
сыпьте миндалем и хорошо перемешайте. Посолите.
ГАРНИРЫ 219
БЫСТРЫЙ К А РТОФЕЛЬ С К А РРИ
НА 3–4 ПОРЦИИ РЕЦЕПТ ЛИЭНН К ЭМПБЕ Л Л
2 средних клубня картофеля, ¼ чайной ложки свежевыжатого

нарезанные кубиками лимонного сока
1/3 стакана кокосового молока 1 столовая ложка порошка карри
2 чайные ложки измельченного чеснока ¼ чайной ложки морской соли
¼ чайной ложки молотого черного ¼ чайной ложки коричневого сахара
перца
1. Сварите нарезанный кубиками картофель.

2. В сковороду положите подготовленный картофель, кокосовое молоко, чеснок,
черный перец, лимонный сок, порошок карри, соль и сахар. Варите 5–7 минут
на сильном огне и сразу подавайте.

ГАРНИРЫ 221
ЦИФРЫ И ЧИСЛА
Если вы недавно перешли на цельную растительную диету (ЦРД)
и беспокоитесь о точных пропорциях — сколько граммов листовых
овощей надо съедать в день, каково должно быть соотношение ежедневно
получаемых с пищей жиров, белков и углеводов — не переживайте! В своей
книге «Полезная еда»* доктор Кэмпбелл объясняет так: «Расслабьтесь!
Когда речь заходит о числах, я неохотно перехожу к конкретике, в основном
потому, что в нашем распоряжении нет пока научных доказательств, чтобы
полноценно ответить на эти вопросы: биология — не настолько точная наука;
по доступным на сегодняшний день данным, если придерживаться ЦРД, можно
не беспокоиться о деталях. Просто ешьте много разнообразной растительной
пищи, и ваше тело все посчитает за вас!»
К ЛЮК ВЕННЫЙ РЕЛИШ
НА 4 СТАК АНА РЕЦЕПТ ШЕФА ЭЙД ЖЕЙ
Зачем готовить релиш с сахаром, если можно вполне обойтись без него? Такой релиш
прекрасно сочетается с овсянкой.
340 г свежей клюквы 2 столовые ложки шелухи семян

2 больших очищенных апельсина подорожника
и цедра Тертый имбирь (необязательно)
Финики Свежевыжатый сок лайма (необязательно)
1. В кухонном комбайне измельчите все ингредиенты, пока не получится масса

желаемой консистенции.
2. Если добавить свежий имбирь и сок лайма, будет еще вкуснее.
КОКОСОВЫЙ Ч АТНИ
Такой чатни богат полезными веществами и отлично дополняет любое блюдо. Попро-
буйте его с «рисом» с грецкими орехами, клюквой и тыквой (см. рецепт на с. 195).
Мелко нарезанная мякоть 2–3 молодых 1 небольшой тайский красный перец чили
кокосов (около 1 стакана) ½ стакана нарезанных листьев кинзы
1 столовая ложка свежевыжатого ¼ стакана мелко нарезанного
лимонного сока репчатого лука
1 измельченный зубчик чеснока ½ чайной ложки морской соли
1. Смешайте ¼ стакана мякоти кокоса с лимонным соком.

2. Положите в миску кокосовую смесь, оставшуюся мякоть кокоса, чеснок, чили,
кинзу, лук и соль. Хорошо перемешайте.
ГАРНИРЫ 223
К ИМЧХИ С Д А ЙКОНОМ
ПРИБЛИЗИТЕ ЛЬНО НА 1,9 ЛИТРА РЕЦЕПТ ЭНИ ПХЁ
1 чайная ложка измельченного чеснока ½ столовой ложки нектара агавы

1 столовая ложка тертого имбиря 8 стаканов нарезанного дайкона
½ столовой ложки молотого чили или (кубики по 2,5 см)
½ чайной ложки молотого кайенского ½ стакана нарезанного зеленого лука
перца (колечки толщиной 2,5 см)
½ столовой ложки морской соли
1. В кухонном комбайне или пестиком в ступке соедините и измельчите чеснок,

имбирь, чили или кайенский перец и соль.
2. Добавьте нектар агавы и перемешайте в пасту.
3. Положите в миску дайкон и зеленый лук. Наденьте перчатки и перемешивайте
руками, пока овощи равномерно не покроются чесночной смесью.
4. Разложите подготовленные овощи в двухлитровую или две литровые стеклян-
ные банки с завинчивающейся крышкой. Банки плотно закройте и поставьте
в темную прохладную кладовку на 3–4 дня.
5. Открытую банку можно держать в холодильнике не более 2-х недель.
СОВЕТ
Корейский дайкон сделает блюдо более ароматным.
Поищите его в восточных отделах супермаркетов или
купите семена и вырастите сами. Корейский дайкон
слегка отличается от его более популярной японской
разновидности: корейский более толстый и круглый,
а японский — длиннее.

СА Л АТ ИЗ ХИК А МЫ СО «СЛИВОЧНО»-
М А КОВОЙ ЗА ПРА ВКОЙ
НА 6–8 ПОРЦИЙ РЕЦЕПТ ДЕ ЛА СРОУФА
Хрустящая хикама и вкуснейшая маковая заправка — прекрасное сочетание. Такой салат

может быть также начинкой для сэндвичей с хумусом.
2 столовые ложки нектара агавы или ¾ стакана (около 175 г) твердого

сиропа из коричневого риса шелкового тофу *
2 столовые ложки рисового уксуса 6 стаканов тертой хикамы
1 столовая ложка мака 1 средняя тертая морковь
½ столовой ложки дижонской горчицы 6 нарезанных стеблей (перо с головкой)
½ чайной ложки лукового порошка зеленого лука
¼ чайной ложки морской соли
1. Для заправки соедините в кухонном комбайне или блендере нектар агавы или
сироп из коричневого риса, уксус, мак, дижонскую горчицу, луковый порошок,
соль и шелковый тофу. Измельчите в пюре однородной консистенции.
2. Переложите пюре в миску, добавьте оставшиеся ингредиенты и хорошо пере-
мешайте.
3. До подачи держите в холодильнике.
* Шелковый, или мягкий, тофу по консистенции похож на пудинг. На упаковках с твердым шел-
ковым тофу обычно можно увидеть надпись firm и extra firm, а на то, что это именно шелковый
тофу (а не более твердая его разновидность — полотняный), будет указывать надпись silken.
ГАРНИРЫ 227
«Т У НЕЦ »
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 4 часа | ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 минут
НА 6–8 ПОРЦИЙ РЕЦЕПТ КРИСТИ МОРГАН
Вы удивитесь, насколько вкусным может быть «тунец» по-вегански. К тому же такая

«рыба» не содержит насыщенных жиров, которые есть в настоящем тунце. Грецкие
орехи богаты омега-3 жирными кислотами, а водоросли — ламинария и далс — обога-
щают его питательными веществами и микроэлементами. Благодаря водорослям блюдо
имеет аромат рыбы.
1 стакан миндаля 2 столовые ложки пищевых дрожжей

½ стакана грецких орехов 2 столовые ложки сушеной петрушки
2 тертые моркови 1 чайная ложка кленового сиропа или
2 измельченных стебля сельдерея сиропа из коричневого риса
Сок 1 лимона 1 чайная ложка молотого кориандра
Сок 1 лайма 3 столовые ложки соуса тамари
3 столовые ложки гранул ламинарии ¼ стакана или больше воды
2 столовые ложки гранул водорослей
далс
1. Замочите миндаль и грецкие орехи на 4 часа. Обсушите орехи, а затем хорошо

измельчите их в кухонном комбайне.
2. Добавьте оставшиеся ингредиенты и измельчите все в массу почти однородной
консистенции. В процессе несколько раз снимайте массу со стенок чаши и сно-
ва измельчайте.
3. Подавайте с крекерами или питой.

СА Л АТ ИЗ К А П УСТЫ С К ИНЗОЙ
И Л А ЙМОМ
НА 4 СТАК АНА РЕЦЕПТ ДЕ ЛА СРОУФА
Я просто обожаю есть этот салат с тако с фасолью адзуки (см. рецепт на с. 138), ведь
его терпкий пряный вкус приятно контрастирует со сладостью фасоли.
4 стакана смеси разных видов капусты Сок и цедра 1 лайма

½ стакана мелко нарезанной кинзы 4 столовые ложки рисового уксуса
1 измельченный перец халапеньо Морская соль
1. Соедините все ингредиенты и хорошо перемешайте.
П А НИРОВОЧНЫЕ СУ Х А РИ
ПРИМЕРНО НА 1 СТАК АН РЕЦЕПТ ЛИНДСИ НИКСОН
Не можете найти в магазине цельнозерновые панировочные сухари? Не беда! Все, что

вам нужно, — кухонный комбайн, сковорода и этот простой рецепт.
1 ломтик цельнозернового пшеничного хлеба
1. Наломайте хлеб одинаковыми кусочками.

2. Положите их в кухонный комбайн и измельчайте, пока не получатся крошки.
3. Насыпьте крошки в один слой на сковороду и подсушивайте, помешивая, пока
они не затвердеют. Готовые панировочные сухари должны быть твердыми
и ломкими.
СОВЕТ
Для экономии времени жарьте крошки в обычной ду-
ховке или в печи-тостере несколько минут при 120 °C.
ГАРНИРЫ 229
СТИР- ФРА Й ПО -АФРИК А НСК И
С ЛИСТОВОЙ К А П УСТОЙ
Я обожаю листовую капусту по-африкански, но, как правило, в ней много масла, и к тому
же она готовится так, что в ней не остается «ничего живого». Предлагаю собственный
вариант — полезный, более яркий, с чудесными нотками апельсина.
½ стакана воды 2 столовые ложки соуса тамари

2 стакана нарезанного соломкой ½ чайной ложки порошка карри
сладкого картофеля ½ стакана нарезанной соломкой моркови
Щепотка морской соли 2 столовые ложки изюма
1/3 стакана апельсинового сока (необязательно)
1 столовая ложка арахисового масла 1 пучок листовой капусты (см. совет)
1. Нагрейте воду в сковороде. Когда вода закипит, добавьте сладкий картофель,

соль, накройте крышкой и варите на слабом огне 3–5 минут.
2. Смешайте апельсиновый сок, арахисовое масло, тамари и порошок карри
и взбейте венчиком.
3. Вылейте смесь в сковороду, добавьте морковь, изюм (если используете) и листо-
вую капусту.
4. Готовьте овощи на слабом огне 3–5 минут, пока они не размягчатся, но не пере-
варите.
5. Периодически помешивайте, чтобы соус равномерно покрыл все овощи.
СОВЕТ
Для этого блюда листовую капусту нужно тонко наре-
зать, но предварительно удалите жесткие стебли. 4 ли-
ста тонко нарежьте по диагонали, а остальные уложите
друг на друга, сверните их как сигару и нарежьте коль-
цами.

ЛИСТОВА Я К А П УСТА С ИМБИРЕМ
Это одно из моих любимых эфиопских блюд. Мне всегда нравилась листовая капуста
в остром соусе, но однажды в местном ресторане я попробовала капусту с имбирем
и была удивлена, насколько его свежий вкус дополняет вкус моей любимой капусты.
Щепотка молотого красного перца 2 стакана мелко нарезанной листовой

2 измельченных зубчика чеснока капусты
1/3 стакана мелко нарезанного красного Соль и молотый черный перец
репчатого лука Острый соус (необязательно)
2 столовые ложки измельченного
имбиря
1. Налейте в кастрюлю совсем немного воды — чем меньше, тем лучше, доведите
ее до кипения, всыпьте молотый красный перец и варите его 30 секунд.
2. Добавьте чеснок и лук, варите еще минуту.
3. Положите в кастрюлю имбирь, а затем листовую капусту. При необходимости
долейте немного воды и продолжайте готовить, пока капуста не станет ярко-
зеленой. Если предпочитаете хорошо проваренную капусту, варите ее немного
дольше.
4. Щедро посолите и поперчите.
5. Хорошо перемешайте. Подавайте с острым соусом.
СОВЕТ
Вместо листовой капусты можно использовать любую
зелень.
ГАРНИРЫ 233
ЛИСТОВА Я ГОРЧИЦ А
Я часто готовлю гарниры из зелени, чтобы иметь их под рукой. Этот я обычно подаю
к рису и фасоли, которые приправляю острым перцем или пищевыми дрожжами.
1,8 кг листовой горчицы* (без стеблей) 2 измельченных зубчика чеснока

1 крупная луковица, нарезанная Морская соль и молотый черный перец
кубиками
1. В большой кастрюле доведите воду до кипения, положите в нее пучки листо-

вой горчицы и варите 5 минут.
2. Выньте пучки из кипятка и переложите в большую миску с ледяной водой,
чтобы прекратить процесс варки и сохранить цвет.
3. В сковороду положите лук и готовьте его 7–8 минут на среднем огне. Чтобы
лук не пригорел, добавляйте по 1–2 столовые ложки воды.
4. Добавьте чеснок и варите еще минуту.
5. Добавьте горчицу, варите 5 минут. Посолите и поперчите.
СОВЕТ
Если хотите приготовить это блюдо из рукколы или
шпината, пропустите этап варки зелени, а готовьте ее
сразу с луком и чесноком под крышкой. В конце посо-
лите и поперчите.
* Листовая горчица — однолетнее салатное растение с пряным вкусом, напоминающим одновре-

менно и редьку, и горчицу. Существует немало ее сортов, к тому же она очень неприхотлива. Если
не смогли купить, вырастите сами.

ГАРНИРЫ 235
РА ДУЖ НЫЙ М А НГОЛЬД
Меня всегда привлекал радужный мангольд (он такой красивый!), однако с точки зрения
вкусовых качеств это была моя самая нелюбимая зелень. Но однажды я придумала соеди-
нить его с изюмом. Он придает блюду приятную сладость, которая помогает смягчить
грубоватый, иногда даже горький привкус мангольда.
1 пучок радужного мангольда 1 чайная ложка яблочного уксуса

(см. советы) ¼ стакана изюма
4 измельченных зубчика чеснока Соль и молотый перец
Щепотка сушеного орегано
1. Крупно нарежьте мангольд.

2. Налейте в кастрюлю или сковороду немного воды.
3. Добавьте чеснок, орегано и уксус, доведите до кипения и варите минуту
на сильном огне.
4. Добавьте изюм, варите еще минуту. Затем добавьте мангольд. Помешивайте
его щипцами или лопаткой, чтобы он хорошо проварился.
5. Когда мангольд размягчится и приобретет яркий цвет, выключите огонь и хо-
рошо все перемешайте.
6. Посолите, поперчите и подавайте.
СОВЕТЫ
Если у вас нет мангольда — не проблема. Другие листо-
вые овощи, например листовая или кудрявая капуста,
вполне могут его заменить.
Обычно я удаляю стебли у листовых овощей, но у ман-
гольда я их оставляю. Если вы берете листовую или ку-
дрявую капусту, можете стебли удалить.
Если к этому блюду подать нут и злаки, например ки-
ноа или кускус, получится полноценный обед.
ГАРНИРЫ 237
К А РТОФЕЛЬНОЕ ПЮРЕ
С П АСТЕРН А КОМ
Пастернак добавляет изюминку обычному картофельному пюре и придает ему легкий

сливочный вкус. Обычно я не очень люблю картофельное пюре в качестве гарнира, но с па-
стернаком могу съесть несколько порций за раз.
6 клубней картофеля, нарезанные Немного молотого кайенского перца

кубиками 1 чайная ложка морской соли
3 пастернака, очищенные и нарезанные
кубиками
1. Положите в кастрюлю картофель и пастернак и залейте водой так, чтобы она

покрывала овощи. Доведите воду до кипения, уменьшите огонь до среднего,
а затем варите овощи под крышкой 20–30 минут, периодически помешивая.
2. Вилкой проверьте готовность картофеля и пастернака: они должны легко про-
тыкаться, быть нежными, но не рассыпаться.
3. Слейте воду и пестиком сделайте из овощей однородное пюре без комочков.
4. Помешивая пюре деревянной ложкой, всыпьте кайенский перец и соль.

ФА РШИРОВА ННЫЙ СЛ А ДК ИЙ
К А РТОФЕЛЬ
Очень симпатичное блюдо — и на вид, и на вкус. Прекрасный способ использовать остав-

шийся от обеда или ужина клюквенный релиш.
4–5 клубней сладкого картофеля ½ стакана сушеной клюквы

½ стакана клюквенного релиша ½ стакана орехов пекан
(см. рецепт на с. 223) (необязательно)
1. Cварите картофель в микроволновой печи до размягчения, cлегка охладите

и затем разрежьте клубни пополам. Ложкой выньте из половинок мякоть, оста-
вив стенки толщиной около 6 мм.
2. Вынутую мякоть картофеля истолките пестиком в пюре, добавьте клюквенный
релиш и сушеную клюкву. Хорошо перемешайте.
3. Нафаршируйте смесью картофельные «формочки». При желании посыпьте
орехами пекан.
4. Запекайте картофель 30 минут при 175 °С.
ГАРНИРЫ 239
ЗА ПЕЧЕННЫЙ К А РТОФЕЛЬ
ВРЕМЯ ВЫПЕЧКИ: 1 час | ВРЕМЯ ОХ ЛА Ж ДЕНИЯ: 7 минут
НА 6 ПОРЦИЙ РЕЦЕПТ ЛОРЫ ТЕОДОР
И бабушка, и мама часто готовили картофель таким образом, и я его просто обожала!
Я решила придумать свой рецепт моего любимого блюда, сделав начинку невероятно
ароматной. Когда я ем такой картофель, словно возвращаюсь в детство.
3 очень крупных запеченных клубня 2 столовые ложки измельченного лука

картофеля (см. совет) 2 столовые ложки нарезанного
1 стакан вареной или кубиками красного сладкого перца
консервированной белой фасоли ½ чайной ложки молотой паприки
¼ стакана или больше заменителя молока ¼ чайной ложки итальянской приправы
1/8 чайной ложки чесночного порошка Свежемолотый черный перец
1/8 чайной ложки морской или
гималайской розовой соли
1. Прогрейте духовку до 190 °C. Выстелите пергаментом небольшую форму для

выпечки с бортиком.
2. Разрежьте каждую картофелину вдоль пополам. Чайной ложкой или ложкой
для грейпфрута осторожно выньте из половинок мякоть, оставив стенки тол-
щиной около 6 мм.
3. Мякоть картофеля, белую фасоль (если используете консервированную, слейте
жидкость и промойте), заменитель молока, чесночный порошок и соль вы-
ложите в кухонный комбайн или блендер и измельчите в пюре однородной
консистенции. Если остаются комочки, добавляйте по 1 столовой ложке заме-
нитель молока.
4. Переложите картофельную смесь в миску. Осторожно помешивая, добавьте
лук и перец.
5. Большой ложкой или с помощью кондитерского мешка выложите картофель-
ную смесь в каждую подготовленную половинку картофеля.
6. Уложите фаршированный картофель в форму для выпечки.
7. Посыпьте картофель паприкой, итальянской приправой, посолите и поперчите.
8. Закройте форму для выпечки фольгой и запекайте картофель 40 минут. Сни-
мите фольгу и готовьте картофель еще 15–20 минут, пока он не подрумянится
и не станет хрустящим. В завершение дайте картофелю постоять 5–7 минут.

СОВЕТ
Прежде чем запекать картофель целиком, очистите
его, а после запекания охладите. Остывший картофель
плотно заверните в фольгу и храните в холодильнике.
Все это можно сделать за сутки перед приготовлением
этого блюда.
ГАРНИРЫ 241
ЗА ПЕЧЕННЫЕ Л У КОВЫЕ КОЛЬЦ А
НА 30–40 КОЛЕЦ РЕЦЕПТ ЛИНДСИ НИКСОН
Такие луковые кольца мне нравятся куда больше, чем жаренные в масле.
1 крупная луковица сорта «видалия»* 1 чайная ложка лукового порошка

½ стакана панировочных сухарей 1 чайная ложка гранулированного
(см. рецепт на с. 229) чесночного порошка
½ стакана кукурузной крупы (для ½ стакана муки из нута
поленты) ½ стакана заменителя молока (соевое,
1 чайная ложка или больше соли рисовое, миндальное и т. д. молоко)
мелкого помола
1. Прогрейте духовку до 200 °C. Выстелите противень пергаментом.

2. Нарежьте лук кольцами толщиной 0,8 см. Понадобятся только большие и сред-
ние кольца, а мелкие уберите в холодильник и используйте для других блюд.
3. В ступке измельчите панировочные сухари и кукурузную муку до консистен-
ции мелкого песка.
4. Венчиком смешайте в миске подготовленную смесь с солью, луковым и чес-
ночным порошком.
5. В отдельные миски насыпьте муку из нута и налейте заменитель молока.
6. Расположите миски треугольником так, чтобы миска с заменителем молока
оказалась в центре.
7. Луковые кольца по одному обмакивайте сначала в заменитель молока, затем
панируйте в муке из нута, еще раз быстро обмакните в заменитель молока
и сразу же запанируйте в смеси сухарей и кукурузной крупы.
8. Выложите подготовленные кольца на противень.
9. Запекайте 10–15 минут до образования золотистой корочки с подрумяненны-
ми краями. Следите, чтобы кольца не подгорели!
10. Посолите кольца и подавайте их сразу, пока лук мягкий.
* Головки этого сорта лука внешне похожи на тыкву. Лук «видалия» очень сладкий, с фруктовыми
нотками. Если не смогли купить лук этого сорта, возьмите другой сладкий репчатый лук.

АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ ВАРИАНТЫ РЕЦЕПТА
ЛУКОВЫЕ КОЛЬЦА С ТРАВАМИ
Добавьте 2 чайные ложки итальянской приправы.
ЛУКОВЫЕ КОЛЬЦА ПО-ТЕХАССКИ

Добавьте примерно 1 чайную ложку молотого кайенского перца.
ГАРНИРЫ 243
ЧИПСЫ ИЗ КУДРЯВОЙ К А П УСТЫ
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 30 минут | ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 2 часа
НА 2–3 ПОРЦИИ РЕЦЕПТ ДРИНЫ БЕРТОН
Я долгое время покупала чипсы, а потом решила придумать свой рецепт. Лучшие чипсы
из кудрявой капусты получаются в дегидраторе*, потому что в нем листья сушатся
медленно. Если его нет, то вполне подойдет духовка, но действовать надо по тому же
принципу — как бы обезвоживать листья: то включать духовку, разогревая ее до низкой
температуры, то выключать. Листья высыхают медленно и становятся хрустящими
и вкусными чипсами.
1 пучок листьев кудрявой капусты 1 чайная ложка соуса тамари (или соуса
2 чайные ложки тахини Сoconut Аminos)
2 чайные ложки свежевыжатого ½ чайной ложки кленового сиропа
лимонного сока 2½–3 столовые ложки пищевых дрожжей
1/8 чайной ложки морской соли
1. Хорошо промойте листья капусты: погрузите пучок в посуду с холодной водой,

а затем прополощите под проточной водой.
2. Отрежьте стебли, а листья обсушите в центрифуге**. Обработайте несколько
раз, чтобы удалить максимальное количество воды. Если листья все равно оста-
ются немного влажными, промокните и обсушите их кухонным полотенцем.
3. Установите духовку на минимальную температуру — для большинства моделей
это 75 °C. Приготовьте два больших противня и выстелите их пергаментом.
4. В миске смешайте тахини, лимонный сок, тамари или Coconut Aminos и клено-
вый сироп.
5. Перемешивайте смесь до тех пор, пока она не приобретет однородную конси-
стенцию.
6. В несколько приемов поливайте листья капусты приготовленным соусом, каж-
дый раз осторожно перемешивая их руками, чтобы соус равномерно распреде-
лился по всей поверхности листьев.
7. Добавьте пищевые дрожжи и снова перемешайте листья.
8. Разложите листья капусты на противни в один ряд. Слегка посолите.
9. Установите противни в духовке друг над другом. Сушите листья 1 час при 75°C.
* Дегидратор — аппарат, предназначенный для сушки овощей, фруктов, орехов, зелени и даже
макаронных изделий в домашних условиях.
** Этот аппарат также называется сушилка (сушка) для зелени или карусель для сушки зелени.

10. Выключите духовку, поменяйте противни местами и оставьте их в духовке
на 30 минут.
11. После этого опять включите духовку на 75 °C и сушите еще 15–20 минут.
12. Проверьте листья капусты: если они стали сухими и хрупкими, выньте их
из духовки. Если нет, выключите огонь и оставьте листья на 30–40 минут
(или дольше) в теплой духовке. К этому времени они должны стать хрупкими,
но остаться ярко-зелеными!
СОВЕТЫ
Если вашу духовку можно установить на температуру меньше 75 °C, про-
цесс сушки может увеличиться на 20–30 минут.
Если вы любите острое, добавьте несколько щепоток молотого чили или
любых пряностей на свой вкус. Берите сушеные пряности и не забывайте,
что, когда листья высохнут, аромат пряностей усилится, поэтому не увле-
кайтесь ими!
Если вы не съели чипсы за раз, то снова сделать их хрустящими очень про-
сто: прогрейте их в духовке при той же низкой температуре.
ГАРНИРЫ 245
ЧИПСЫ ИЗ ТОРТИ ЛЬИ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ ПРОИЗВОЛЬНОЕ РЕЦЕПТ ШЕФА ЭЙД ЖЕЙ
Проверьте, чтобы тортильи были изготовлены только из кукурузы или из кукурузы с до-
бавлением лайма.
Кукурузные тортильи
Сушеные травы или приправа без соли (необязательно)

2. Разрежьте каждую тортилью на четыре части.
3. Выложите кусочки в один слой на противень, выстеленный пергаментом или
силиконовым ковриком для выпечки, и слегка сбрызните их водой.
4. При желании посыпьте травами или приправой.
5. Запекайте 10 минут. Переверните чипсы и снова слегка сбрызните водой.
6. Запекайте еще 8–10 минут, пока кусочки не станут хрустящими.

«СЫРНЫЙ» СОУС Д Л Я Н АЧО
«
НА 4 СТАК АНА РЕЦЕПТ ШЕФА ЭЙД ЖЕЙ
2 стакана воды 3 столовые ложки свежевыжатого

1 стакан консервированной или 1½ лимонного сока
стакана отварной фасоли каннеллини 2 чайные ложки копченой паприки
1 обжаренный красный сладкий перец ½ чайной ложки чесночного порошка
1/3 стакана орехов кешью ½ чайной ложки лукового порошка
4 столовые ложки пищевых дрожжей ½ чайные ложки порошка чипотле
3 столовые ложки порошка аррорута
1. Консервированную фасоль отделите от заливки и промойте. В блендере из-

мельчите все ингредиенты, кроме аррорута, в однородную массу.
2. Оставив примерно ½ стакана массы в блендере, оставшуюся вылейте в кастрю-
лю и нагрейте на среднем огне.
3. Добавьте порошок аррорута в блендер и перемешайте.
4. Медленно вливайте приготовленную смесь в кастрюлю, постоянно помешивая.
Сразу снимите с огня, как загустеет.
СОВЕТЫ
Это очень вкусный соус для начо, кроме того, соус хоро-
шо подходит к макаронам, брокколи и картофелю.
Если соус поставить в холодильник, где он еще больше
загустеет, то его можно использовать как «сырный»
спред.
ГАРНИРЫ 247
ДЕСЕРТЫ
248 ПРЕДИСЛОВИЕ
ТРЮФЕЛИ С ШОКОЛА ДНО -АРА ХИСОВОЙ ПОМА ДКОЙ | 269
Шоколадные конфеты на палочке 250 Трюфели с шоколадно-арахисовой

помадкой 269
Кокосовые подушечки 252
Тарталетки с муссом
Клафути 254 из арахисовой пасты 271
Грушевый английский крем 255 Мятное мороженое с шоколадом 273
Запеченные бананы 257 Воздушный пирог-коблер 274
Клубничные мини-пирожные 258 Пряный черничный пирог-коблер 277
Тыквенный пудинг с семенами чиа 260 Черничное мороженое на палочке 278
Малиново-шоколадный торт 263 Лед с лимонным сиропом
Брауни со сладким картофелем и соусом тутти-фрутти 281
и черной фасолью 264 Лимонно-ягодное сорбе 282
Печенье с арахисовой пастой Манговое сорбе 285
и джемом 267
«Молочный» коктейль из папайи 286
Торт с мятно-шоколадным муссом 268
Клюквенно-яблочный крисп 288
ШОКОЛ А ДНЫЕ КОНФЕТЫ Н А П А ЛОЧК Е
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 10 минут | ВРЕМЯ ОХ ЛА Ж ДЕНИЯ МАССЫ: 7–15 минут
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 15 минут | ВРЕМЯ ОХ ЛА Ж ДЕНИЯ КОНФЕТ: 1–2 часа
НА 8–10 КОНФЕТ РЕЦЕПТ ЛОРЫ ТЕОДОР
Эти маленькие конфетки — отличное угощение на любом празднике: порадуют и детей,

и взрослых. Финики заменяют большую часть рафинированного сахара и делают шоко-
ладную массу плотной.
ДЛЯ КОНФЕТ ДЛЯ УКРАШЕНИЯ

½ стакана веганских чипсов из темного 2 столовые ложки молотых орехов
шоколада* пекан или грецких, лесных орехов
6 крупных фиников «маджхоль» (без (необязательно)
косточек) 2 столовые ложки темного какао-
¼ стакана орехов пекан порошка (необязательно)
1/8 чайной ложки ванильного экстракта
1. Положите шоколадные чипсы в пароварку (см. совет) и поставьте на слабый

огонь. Когда шоколад расплавится, снимите с огня.
2. Измельчите в кухонном комбайне или блендере финики вместе с орехами, до-
бавив ванильный экстракт, в массу консистенции мягкого теста.
3. Перемешайте финиковую массу с растопленным шоколадом в однородную
массу.
4. Поставьте приготовленную массу в морозильную камеру на 7–15 минут. За это
время она должна стать пластичной.
6. В столовую ложку наберите с горкой шоколадной массы и руками быстро сфор-
муйте шарик. По желанию покатайте его в молотых орехах или в какао-порош-
ке и уложите на подготовленный противень.
7. Таким образом сделайте конфеты из всей шоколадной массы.
8. Вставьте в каждую конфету палочку и разместите их вертикально в два стака-
на так, чтобы они не касались друг друга.
* Купить в России веганские шоколадные чипсы проблематично. Можно заменить их обычными

шоколадными чипсами, но в их состав должен входить соевый лецитин (а не просто лецитин),
или наломанным кусочками горьким шоколадом с тем же составом.

9. Перед подачей выдержите конфеты 1–2 часа в холодильнике. Чтобы конфеты
выглядели празднично, оберните их прозрачной пленкой и обвяжите краси-
выми ленточками.
10. Конфеты могут храниться в герметичной емкости в холодильнике не более
3 дней.
СОВЕТ
Если у вас нет пароварки, можно растопить чипсы на водяной бане. Для
этого налейте в кастрюлю немного воды, а сверху установите емкость мень-
шего размера. Насыпьте в нее чипсы. Доведите воду в кастрюле до кипе-
ния. Как только шоколад начнет плавиться, постоянно его помешивайте.
ДЕСЕРТЫ 251
КОКОСОВЫЕ ПОДУ ШЕЧК И
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 15 минут | ВРЕМЯ ОХ ЛА Ж ДЕНИЯ: 20–30 минут
ВРЕМЯ ВЫПЕЧКИ: 10 минут
НА 13–15 ПЕЧЕНИЙ РЕЦЕПТ ДРИНЫ БЕРТОН
1¼ стакана овсяной муки ¼ стакана орехового масла (см. советы)

½ стакана кокосовой стружки ¼ стакана кленового сиропа
2 столовые ложки кокосового или 2 столовые ложки свежевыжатого
другого нерафинированного сахара апельсинового сока
1 чайная ложка разрыхлителя теста ½–1 чайная ложка тертой апельсиновой
¼ чайной ложки пищевой соды цедры (необязательно)
1/8 чайной ложки морской соли 1½ чайной ложки ванильного экстракта
Несколько щепоток молотой корицы

2. В миске смешайте овсяную муку, кокосовую стружку, сахар, разрыхлитель,
соду, соль и корицу.
3. В другой миске перемешайте ореховое масло с кленовым сиропом в смесь одно-
родной консистенции.
4. Добавьте апельсиновый сок, цедру и ванильный экстракт и снова перемешайте.
5. Соедините влажную смесь с сухой, хорошо перемешайте в однородную массу.
6. Положите приготовленное тесто в холодильник на 20–30 минут.
7. Ложкой для мороженого сформуйте из теста шарики и выложите их на проти-
вень, выстеленный пергаментом. Чтобы тесто не прилипало к ложке, каждый
раз перед тем, как набрать тесто, обмакивайте ее в холодную воду.
8. Выпекайте печенье 10 минут, затем выньте из духовки и оставьте на противне
на 1–2 минуты. Переложите готовое печенье на блюдо.

СОВЕТЫ
В зависимости от используемого орехового масла тесто может получиться
густым и жидким. Замешивая тесто, положите сначала указанное количе-
ство овсяной муки, но если тесто будет жидковатым, всыпьте еще столо-
вую ложку муки. Обратите внимание, что тесто после охлаждения станет
более плотным.
Можно использовать любое ореховое масло, но мое любимое — миндаль-
ное и из кешью. Можно взять и масло из семян, но в этом случае добавьте
немного больше кленового сиропа и корицы.
ДЕСЕРТЫ 253
К Л АФУ ТИ
450 г клубники 1 чайная ложка разрыхлителя теста

3 (около 450 г) спелых банана ½ стакана яблочного пюре без сахара
280 г сладкого фруктового джема 1 стакан яблочного сока без сахара
2 стакана овсяных хлопьев

2. Нарежьте клубнику и бананы ломтиками и перемешайте с джемом. Выложите
их в силиконовую форму 20×20 см.
3. Овсяные хлопья измельчите в муку и перемешайте ее с оставшимися ингреди-
ентами. Равномерно выложите смесь на клубнику с бананами.
4. Запекайте 45–50 минут до золотисто-коричневого цвета.
5. Подавайте клафути теплым с грушевым английским кремом (см. рецепт
на с. 255).

ГРУ ШЕВЫЙ А НГЛИЙСК ИЙ К РЕМ
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 20 минут | ВРЕМЯ ОХ ЛА Ж ДЕНИЯ: 30 минут
НА 1½ СТАК АНА РЕЦЕПТ ШЕФА ЭЙД ЖЕЙ
800 г груш в собственном соку (см. совет) 1 столовая ложка ванильного экстракта

1/3стакана орехов кешью 1 чайная ложка ксантановой камеди*
(необязательно) (необязательно)
1. Слейте грушевый сок и используйте его для приготовления других блюд.

2. В блендере измельчите груши в однородную массу.
3. Добавьте оставшиеся ингредиенты и еще раз измельчите, чтобы получилась
однородная масса. Крем охладите.
4. Подавайте с теплым клафути (см. рецепт на с. 254).
СОВЕТ
Можно использовать свежие груши, но они должны
быть очень спелыми и мягкими. Свежие груши надо
очистить от кожицы и удалить сердцевину.
* Ксантановая камедь — порошок от белого до коричневого цвета, практически не имеющий за-

паха. Используется как загуститель.
ДЕСЕРТЫ 255
ЗА ПЕЧЕННЫЕ БА Н А НЫ
Удивительно, что такое простое и практически не требующее усилий блюдо может

иметь по-настоящему сказочный вкус. Подайте запеченные бананы с мороженым, не со-
держащим молока, на завтрак, и вы сразу почувствуете прилив сил.
2 столовые ложки масла орехов 1/8чайной ложки морской соли

макадамии, кешью или миндаля 3 спелых крепких банана
¼ стакана заменителя молока 2 столовые ложки изюма или мелко
2 чайные ложки свежевыжатого нарезанных фиников (необязательно,
лимонного сока можно заменить измельченными
½ чайной ложки ванильного экстракта орехами или добавить их
¼ чайной ложки молотой корицы дополнительно)
1/8 чайной ложки тертого мускатного
1–2 столовые ложки кокосового сахара
ореха (необязательно) для посыпки (необязательно)

2. В миске взбейте ореховое масло, молоко, лимонный сок, ванильный экстракт,
корицу, мускатный орех и соль. Должна получиться густая однородная смесь.
3. Выложите смесь на противень или в стеклянную форму для выпечки.
4. Очистите бананы и разрежьте их вдоль пополам.
5. Положите половинки банана в смесь, затем аккуратно переверните, чтобы по-
крыть половинки смесью с двух сторон.
6. Посыпьте бананы изюмом или мелко нарезанными финиками, затем при же-
лании кокосовым сахаром.
7. Запекайте 17–20 минут. Подавайте бананы горячими или теплыми. В охлаж-
денном виде этот десерт тоже хорош, но если вы подаете его с мороженым,
то лучше, если он будет теплым.
СОВЕТ
Когда я ставлю на стол этот десерт, он исчезает с таре-
лок в момент, особенно у наших детей. Возможно, что
его хватает и на три порции, но у нас только на две…
ДЕСЕРТЫ 257
К Л У БНИ ЧНЫЕ МИНИ-ПИРОЖ НЫЕ
НА 9 ПИРОЖНЫХ РЕЦЕПТ КРИС ТИНЫ РОСС
Эти маленькие пирожные не требуют к себе много внимания. Все, что вам нужно, — это
кухонный комбайн и ложка для мороженого. И через несколько минут лакомство готово.
1 стакан клубники ½ столовой ложки семян чиа

2 столовые ложки свежевыжатого 1 стакан кешью
лимонного сока ¼ стакана миндаля
1/8 стакана и 2 чайные ложки кленового ½ чайной ложки семян ванили
сиропа 2 чайные ложки миндального экстракта
1. Фруктовым ножом удалите из клубники черешки и белую сердцевину. Нажми-

те большим пальцем в центр каждой ягоды, чтобы аккуратно ее раскрыть.
2. В миску положите клубнику, лимонный сок, 2 чайные ложки кленового сиро-
па, семена чиа и аккуратно перемешайте.
3. В кухонном комбайне измельчите кешью и миндаль в тонкую муку. Добавьте
ваниль, миндальный экстракт и ⅛ стакана кленового сиропа, Измельчайте,
пока смесь не будет хорошо слипаться (проверьте, беря щепотку пальцами).
4. Ложкой для мороженого сформуйте из смеси шарики и выложите их на блюдо
или пергамент. Аккуратно нажмите большим пальцем в центр каждого шари-
ка, чтобы сделать в нем углубление (примерно 6 мм).
5. Наполните шарики клубничной начинкой.
6. Ешьте сразу или храните под крышкой в холодильнике.

ТЫК ВЕННЫЙ П УДИНГ
С СЕМЕН А МИ ЧИ А
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 минут | ВРЕМЯ ОХ ЛА Ж ДЕНИЯ: 30 минут
Если вы любите выпечку с тыквой, то этот «мгновенный» тыквенный пудинг вам обя-
зательно понравится. Семена чиа — волшебный ингредиент, обладающий свойствами
загустителя. Я измельчаю семена в пюре, поэтому даже самые придирчивые маленькие
гурманы не замечают их присутствия в этом блюде.
¾ стакана консервированной тыквы* 1/8 чайной ложки молотого душистого

(см. советы) перца
¾ стакана несладкого заменителя Щепотка молотого имбиря
молока или ванильного молока (необязательно, я пропускаю, когда
¼ стакана кленового сиропа готовлю для детей)
1–2 столовые ложки кокосового сахара 1/8 чайной ложки морской соли
или щепотка порошка стевии (с небольшой горкой)

3 столовые ложки белых семян чиа ½ чайной ложки ванильного экстракта
(черные немного обесцветят пудинг) (или семена 1 стручка ванили)
1 чайная ложка молотой корицы Стружка темного шоколада, взбитые
¼ чайной ложки тертого мускатного кокосовые сливки, веганское
ореха печенье**, измельченное в крошку
1. Положите в блендер все ингредиенты. Измельчайте, пока все не превратится

в однородную массу и она не начнет загустевать.
2. Попробуйте. По желанию добавьте еще 1–2 чайные ложки кокосового сахара
или немного кленового сиропа (слишком большое его количество сделает пу-
динг жидким).
3. Выложите смесь в одну большую емкость или разложите в 3–4 порционные
вазочки, креманки, формочки и поставьте в холодильник на 30 минут или
больше. За это время смесь должна загустеть. Если же она достаточно густая
и до охлаждения, пудинг можно есть сразу.
4. Подавайте пудинг, посыпав при желании шоколадом, крошкой печенья или
украсив кокосовыми сливками.
* Если у вас нет консервированной тыквы, возьмите свежую, очистите ее и припустите в воде без
соли и сахара.
** Можете выбрать рецепт любого печенья из этой книги.

СОВЕТЫ
Мякоть тыквы в зависимости от сорта может очень отличаться по конси-
стенции: быть нежной или более плотной. Я выбираю тыкву с плотной мя-
котью.
Если вы используете сладкое ванильное молоко, добавляйте меньше кле-
нового сиропа и сахара.
Я очень люблю кокосовый сахар и считаю, что он придает блюдам масляни-
стость и сладкую нотку во вкусе. Однако вы можете не добавлять его в этот
пудинг: сладким он будет благодаря кленовому сиропу. К тому же ваниль-
ное молоко может сделать его еще слаще. Также можно использовать по-
рошок стевии, добавляйте его по 1–2 щепотки и постоянно пробуйте смесь:
избыток стевии может испортить вкус пудинга. Сделать блюдо слаще мож-
но, добавив в смесь еще примерно 1–2 столовые ложки кленового сиропа.
ДЕСЕРТЫ 261
М А ЛИНОВО -ШОКОЛ А ДНЫЙ ТОРТ
ПРИМЕРНО НА 6 ПОРЦИЙ РЕЦЕПТ ЭНИ ПХЁ
Этот торт — один из моих любимых. При его приготовлении я использую кэроб, чтобы
свести к минимуму потребление кофеина, а еще потому что мне нравится его богатый
солодовый вкус.
ДЛЯ КОРЖЕЙ ДЛЯ ГЛАЗУРИ

1/3 стакана фиников «маджхоль» (без
3 стакана грецких орехов
2/3 стакана какао-порошка или кэроба* косточек)
¼ чайной ложки морской соли ¼ стакана нектара агавы
1 стакан фиников «маджхоль» (без ½ стакана мякоти спелого авокадо
1/3 стакана какао-порошка
косточек)
ДЛЯ НАЧИНКИ
½ стакана малины
1. Положите в кухонный комбайн грецкие орехи, какао-порошок и соль, слегка

порубите.
2. Добавьте стакан фиников в чашу комбайна и измельчайте все в массу однород-
ной консистенции. Сформуйте два коржа желаемой формы.
3. Для глазури измельчите финики с добавлением нектара агавы в кухонном ком-
байне в однородную массу.
4. Добавьте авокадо и снова измельчите в однородную массу.
5. Добавьте какао-порошок и хорошо перемешайте.
6. Смажьте один корж половиной глазури и выложите сверху малину.
7. Накройте его вторым коржом, смажьте глазурью сверху и по бокам. Подавайте
сразу или поставьте в холодильник на пару часов, чтобы торт затвердел.
8. Коржи можно хранить в холодильнике несколько недель. Глазурь может хра-
ниться в холодильнике 1 неделю. Торт в готовом виде хранится в холодильнике
не более 3-х дней.
* Кэроб — молотые плоды рожкового дерева. Они имеют сладковатый вкус и часто используются
как заменитель какао.
ДЕСЕРТЫ 263
БРАУ НИ СО СЛ А ДК ИМ К А РТОФЕЛЕМ
И ЧЕРНОЙ ФАСОЛЬЮ
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 8–12 часов | ВРЕМЯ ВАРКИ: 1 час | ВРЕМЯ ВЫПЕЧКИ: 1 час
Я очень люблю добавлять в свои блюда неожиданные, богатые питательными веще-

ствами ингредиенты, и этот рецепт — отличный тому пример. Кто догадается, что
из черной фасоли, сладкого картофеля и темного шоколада можно приготовить такой
роскошный брауни*?
ДЛЯ ВЛАЖНОЙ СМЕСИ ДЛЯ СУХОЙ СМЕСИ

1 стакан черной фасоли 1½ стакана миндальной муки
2/3 стакана нарезанного кубиками 2/3 стакана подсластителя Sucanat
сладкого картофеля ½ стакана какао-порошка

2 чайные ложки ванильного экстракта 1 чайная ложка разрыхлителя теста
85 г веганского темного шоколада ½ чайной ложки морской соли мелкого
1/3 стакана кленового сиропа помола
¾ стакана воды
1. Замочите фасоль на 8–12 часов.

2. Хорошо промойте фасоль, положите ее в кастрюлю и влейте около 6 стаканов
воды (она должна покрывать фасоль на уровне 7,5 см). Доведите воду до ки-
пения без крышки, а затем уменьшите огонь до среднего. Варите фасоль под
крышкой 45–60 минут. Каждые 20 минут проверяйте, есть ли вода в кастрюле,
и при необходимости доливайте еще. Готовую фасоль откиньте на дуршлаг,
если в кастрюле остается вода.
3. Нарезанный картофель варите на пару 10–15 минут до готовности.
4. Прогрейте духовку до 175 °C и выстелите противень пергаментом.
5. Положите фасоль, картофель и оставшиеся ингредиенты влажной смеси в ку-
хонный комбайн и измельчите в массу однородной консистенции.
6. Перемешайте ингредиенты сухой смеси.
7. Соедините влажную смесь с сухой и выложите на подготовленный противень.
8. Выпекайте 1 час. Выньте из духовки, дайте остыть на противне.
* Брауни — традиционная для Америки выпечка с шоколадом. При использовании темного шоко-
лада десерт называются «брауни», а с белым шоколадом — «блонди».

СОВЕТЫ
В этом рецепте можно использовать консервированную фасоль, но я реко-
мендую сушеную, так как благодаря ей уменьшается количество алюми-
ния в пище, улучшается пищеварение и усвоение полезных питательных
веществ. К тому же печенье получится более ароматным.
Если у вас нет пароварки, можете запечь нарезанный кубиками картофель
в стеклянной форме (20 минут при 175 °C). Влейте в форму 2 столовые лож-
ки воды, чтобы картофель не пригорел. Готовый картофель легко протк
нуть вилкой.
Брауни можно без проблем снять с противня, если уложить на него две по-
лоски пергамента крест-накрест с пересечением в центре. При этом концы
полосок должны примерно на 2,5 см свисать с бортиков противня.
Чтобы получить «супершоколадный» брауни, перед выпечкой посыпьте
тесто шоколадной стружкой.
Брауни в герметичной стеклянной емкости хранится в холодильнике
не более 2-х недель. Его можно заморозить в герметичной емкости и раз-
мораживать по мере необходимости.
ДЕСЕРТЫ 265
ПЕЧЕНЬЕ С А РА ХИСОВОЙ П АСТОЙ
И Д Ж ЕМОМ
ВРЕМЯ ОХ ЛА Ж ДЕНИЯ: 15 минут
НА 18 ПЕЧЕНИЙ РЕЦЕПТ ЛОРЫ ТЕОДОР
Эти похожие на драгоценности печенья по вкусу напоминают сэндвичи с арахисовой па-

стой и джемом, только вместо хлеба сладкое тесто. Хрустящее печенье с вкуснейшей
начинкой — прекрасный десерт в завершение обеда, особенно со стаканом заменителя
молока.
1 стакан цельнозерновой пшеничной 3 столовые ложки заменителя молока

муки 1 чайная ложка ванильного экстракта
½ чайной ложки разрыхлителя теста ½–2/3 стакана джема из малины,
1/8 чайной ложки морской соли клубники или черники или
1/3 стакана арахисовой пасты консервированные ягоды
1/3 стакана кленового сиропа
1. Прогрейте духовку до 190 °C. Выстелите большой противень пергаментом.

2. Насыпьте в миску муку, разрыхлитель и соль, перемешайте сухим венчиком.
3. Добавьте в мучную смесь арахисовую пасту, кленовый сироп, заменитель моло-
ка, ванильный экстракт и замесите крутое тесто однородной консистенции.
4. Р уками сформуйте печенье, набирая тесто по 1 столовой ложке с горкой. Выло-
жите печенье на подготовленный противень.
5. Большим пальцем в центре каждого печенья сделайте небольшое углубление
и положите в него чайную ложку джема или ягоды.
6. Выпекайте печенье 16–18 минут, пока по краям оно не станет золотисто-корич-
невым. Выньте противень из духовки.
7. Дайте печенью остыть на противне 15 минут, а потом переложите его на решет-
ку или блюдо.
8. В герметичной емкости в холодильнике печенье может храниться не более
3-х дней.
ДЕСЕРТЫ 267
ТОРТ С МЯТНО -ШОКОЛ А ДНЫМ
М УССОМ
НА 12–16 ПОРЦИЙ РЕЦЕПТ ШЕФА ЭЙД ЖЕЙ
ДЛЯ МУССА ДЛЯ ОСНОВЫ

450 г фиников (без косточек), 2 стакана грецких орехов
замоченных в 450 мл несладкого ¼ стакана какао-порошка
шоколадного миндального молока 2 стакана фиников (без косточек)
1 столовая ложка ванильного экстракта 1 столовая ложка ванильного экстракта
1–2 чайные ложки мятного экстракта 1 чайная ложка мятного экстракта
½ стакана какао-порошка ½ стакана сырых ядер какао-бобов
3 стакана грецких орехов
½ стакана тертой мякоти кокоса
1. Для начинки в кухонном комбайне измельчите замоченные финики и экстрак-

ты в однородную массу.
2. Добавьте ½ стакана какао-порошка и все хорошо перемешайте. Выложите
смесь в миску.
3. Измельчите орехи в пасту.
4. Добавьте мякоть кокоса и хорошо перемешайте. Смешайте орехово-кокосовую
смесь с финиковой и перемешивайте руками, пока не получится масса одно-
родной консистенции.
5. Для основы в кухонном комбайне измельчите грецкие орехи. Не переусерд-
ствуйте, иначе получите ореховую пасту.
6. Добавьте какао-порошок и небольшими порциями финики и измельчайте,
пока смесь не станет липкой. Часто проверяйте: если можете легко скатать
из массы шарик, фиников больше добавлять не нужно.
7. Добавьте экстракты и еще раз быстро перемешайте. Выложите основу в форму
со съемным дном, закрывая тестом дно и бортик формы.
8. На основу выложите мусс и хорошо охладите торт.
9. Украсьте сырыми ядрами какао-бобов.

ТРЮФЕЛИ С ШОКОЛ А ДНО -
А РА ХИСОВОЙ ПОМ А ДКОЙ СМ. ФОТО НА С. 249
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 10 минут | ВРЕМЯ ОХ ЛА Ж ДЕНИЯ ШОКОЛА ДНОГО
ФОНДЮ: 1 час | ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 минут
ПРИМЕРНО НА 36 ТРЮФЕ ЛЕЙ РЕЦЕПТ ШЕФА ЭЙД ЖЕЙ
ДЛЯ ФИНИКОВОЙ ПАСТЫ ДЛЯ ШОКОЛАДНОГО ФОНДЮ

450 г фиников (без косточек) 1 стакан финиковой пасты
1 стакан воды, несладких заменителей 1 стакан арахисовой пасты без соли
молока или сока и сахара
½ стакана какао-порошка
½ стакана несладкого заменителя молока
1 столовая ложка ванильного экстракта
Рубленый арахис
1. Замочите финики в воде, молоке или соке на ночь или на несколько часов, пока
большая часть жидкости не впитается.
2. В кухонном комбайне измельчите финики с жидкостью в однородную массу.
Финиковую пасту можно хранить в холодильнике несколько дней.
3. Положите все ингредиенты шоколадного фондю в кухонный комбайн и пере-
мешивайте, пока смесь не станет однородной. Охладите фондю до твердого со-
стояния.
4. С помощью ложки для мороженого выкладывайте порции фондю в рубленый
арахис и панируйте.
ДЕСЕРТЫ 269
ТА РТА ЛЕТК И С М УССОМ
ИЗ А РА ХИСОВОЙ П АСТЫ
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 25 минут | ВРЕМЯ ОХ ЛА Ж ДЕНИЯ: 5–6 часов
НА 12 ТАРТА ЛЕТОК РЕЦЕПТ ЛОРЫ ТЕОДОР
Арахисовая паста в этих тарталетках с фруктами и семенами, кажется, имеет особый

вкус. Эти нежные, аппетитные, хрустящие «жемчужины» — прекрасное завершение лю-
бого стильного застолья.
12 крупных фиников «маджхоль», 2/3стакана кубиков твердого тофу

очищенных от косточек и мелко 4 столовые ложки арахисовой пасты
нарезанных 4 столовые ложки кленового сиропа
½ стакана свежих семян подсолнечника 12 веганских шоколадных чипсов
1. Положите финики и семена в кухонный комбайн и измельчите в однородную

массу.
2. Сформуйте из приготовленной массы шар.
3. Разделите массу на 12 частей и скатайте каждую в шарик.
4. Придайте каждому шарику форму чаши, используя форму для приготовления
мини-маффинов.
5. Лопаткой или столовым ножом осторожно выньте «чашечки» из формы и вы-
ложите их на плоское блюдо, выстеленное пергаментом.
6. Положите в блендер тофу, арахисовую пасту, кленовый сироп и измельчите все
в смесь однородной консистенции.
7. Ложкой переложите смесь в кондитерский мешок с наконечником в виде боль-
шой звезды (см. совет).
8. Отсадите начинку в «чашечки» и украсьте каждую веганским шоколадным
чипсом.
9. Накройте и поставьте в холодильник на 5–6 часов.
СОВЕТ
Если у вас нет кондитерского мешка, разложите начин-
ку в «чашечки» обычной ложкой.
ДЕСЕРТЫ 271
МЯТНОЕ МОРОЖ ЕНОЕ С ШОКОЛ А ДОМ
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 минут | ВРЕМЯ ОХ ЛА Ж ДЕНИЯ: 2 часа
Простой и освежающий десерт. Его можно приготовить и с помощью мороженицы, и без нее.
2 банки (около 400 мл) кокосового молока Щепотка морской соли мелкого помола
¼ стакана кленового сиропа 1 плитка (85 г) наломанного кусочками
2 чайные ложки мятного экстракта шоколада без глютена и молока или
1½ чайной ложки ванильного экстракта ½–1 стакан веганских шоколадных
10 листьев мяты (необязательно) чипсов
1. Смешайте все ингредиенты, кроме шоколада.

2. Добавьте кусочки шоколада или чипсы в смесь сразу и заморозьте.
СОВЕТЫ
Если у вас есть мороженица, охладите приготовленную
смесь, а затем действуйте согласно инструкции произ-
водителя. Когда масса начнет твердеть, вставьте в нее
кусочки шоколада или чипсы и заморозьте.
Сделайте мороженое зеленым, добавив ½–1 чайную
ложку жидкого хлорофилла — натурального красителя.
Не забудьте! Чтобы мороженое было мягким, выньте
его из морозильной камеры за 10–15 минут до подачи.
ДЕСЕРТЫ 273
ВОЗДУ ШНЫЙ ПИРОГ-КОБЛЕР
Я обожаю этот рецепт за простоту и универсальность — в нем можно менять ингреди-

енты, получая сочетания, которые любят в вашей семье. Вам обязательно понравится
экспериментировать с этим легким, не требующим выпечки пирогом.
3 персика ½ стакана кокосовой муки*

3 сливы 2 столовые и 1 чайная ложка
1 стакан орехов пекан кокосового нектара
1. Нарежьте персики и сливы небольшими кубиками.

2. Выложите нарезанные фрукты в стеклянную форму для запекания.
3. Положите в кухонный комбайн орехи, кокосовую муку и 2 столовые ложки ко-
косового нектара и измельчайте, пока смесь не станет рассыпчатой и немного
липкой.
4. Равномерно посыпьте приготовленной смесью фрукты.
5. Сверху полейте оставшимся нектаром.
6. Пирог можно охладить, подогреть или подавать сразу, как обычно делаю я.
* Кокосовая мука производится из мякоти кокоса, которую обезжиривают, а затем перемалыва-

ют. По внешнему виду она похожа на пшеничную муку, но отличается от нее свойствами.

ПРЯНЫЙ ЧЕРНИ ЧНЫЙ ПИРОГ-КОБЛЕР
НА 4–6 ПОРЦИЙ РЕЦЕПТ ЭНИ ПХЁ
Сладкая черника и душистые пряности дарят этому простому пирогу целую гамму вку-
сов и ароматов. В чернике содержатся мощные антиоксиданты — витамины А и С, она
богата витаминами группы B. Все эти витамины защищают нашу кожу от поврежде-
ний, вызванных стрессом и солнцем. Черника — ягода, которую я люблю собирать летом.
Она всегда очень вкусная — и когда ее ешь прямо с куста, и в этом хрустящем пироге.
ДЛЯ ОСНОВЫ ДЛЯ НАЧИНКИ

1 стакан миндаля 4 стакана черники
1 чайная ложка молотого мускатного ¼ стакана нектара агавы
ореха (необязательно)
1 чайная ложка молотой корицы
½ чайной ложки соли
1 стакан фиников «маджхоль» (без
косточек)
1. Соедините в кухонном комбайне миндаль, мускатный орех, корицу, соль

и крупно порубите.
2. Добавьте финики и измельчите все в однородную массу. Выложите в форму
для выпечки хлеба половину приготовленной массы.
3. Перемешайте чернику с нектаром агавы, если его используете.
4. Выложите начинку в форму, сверху накройте ее оставшейся массой для осно-
вы. Разровняйте и подавайте.
СОВЕТЫ
Подавайте десерт в стакане: сначала положите пример-
но ½ стакана коблера, затем ложку вашего любимого
безмолочного мороженого, а сверху — еще ¼–½ стака-
на коблера.
Пирог можно хранить в холодильнике 2–3 дня. Основа
отдельно может храниться в холодильнике несколько
недель.
ДЕСЕРТЫ 277
ЧЕРНИ ЧНОЕ МОРОЖ ЕНОЕ Н А П А ЛОЧК Е
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 минут | ВРЕМЯ ОХ ЛА Ж ДЕНИЯ: 2 часа
НА 6 ШТ УК РЕЦЕПТ КРИС ТИНЫ РОСС
1/8стакана кленового сиропа 1 банка (около 425 г) кокосового

Сок 1 лимона молока, охлажденного в течение суток
1 стакан черники
1. В миску положите чернику, полейте ее кленовым сиропом, лимонным соком

и аккуратно перемешайте.
2. Кокосовое молоко взбивайте миксером до загустения, постепенно добавляя
черничную смесь. Некоторые ягоды лопнут, выделят сок и создадут текстуру.
Если хотите, чтобы ягоды остались целиком, добавьте их во взбитое молоко
и осторожно перемешайте вручную резиновой лопаткой.
3. Разлейте смесь в формочки для мороженого или в стаканы. В каждую вставьте
палочку длиной 15 см. Замораживайте 2 часа.
4. Перед подачей на несколько секунд опустите формочки в теплую воду и акку-
ратно выньте из них мороженое.

ЛЕД С ЛИМОННЫМ СИРОПОМ
И СОУСОМ Т У ТТИ- ФРУ ТТИ
Чтобы приготовить этот итальянский холодный десерт с кисловатыми нотками ли-

монного сиропа и красивым ягодным соусом, понадобится несколько минут. Такой де-
серт — не только вкусное, но и полезное лакомство, так как он богат антиоксидантами
и в первую очередь витамином C.
ДЛЯ ЛИМОННОГО СИРОПА ДЛЯ СОУСА ТУТТИ-ФРУТТИ

Сок и цедра 4 лимонов 1 стакан клубники
¼ стакана нектара агавы ¼ стакана нектара агавы
1 столовая ложка ванильного экстракта
или семена 1 стручка ванили
½ стакана ежевики
½ стакана малины
4 стакана льда
1. Для лимонного сиропа смешайте лимонный сок, цедру и нектар агавы.

2. Для соуса тутти-фрутти измельчите в блендере клубнику с добавлением некта-
ра агавы и ванильного экстракта или семян ванили. Должна получиться масса
комковатой консистенции. Переложите массу в миску и, помешивая, добавьте
ежевику и малину.
3. Измельчите лед в крошку в кухонном комбайне.
4. Ложкой для мороженого разложите лед в 4 вазочки или креманки. Полейте
лимонным сиропом, а затем соусом тутти-фрутти. Подавайте сразу.
ДЕСЕРТЫ 281
ЛИМОННО -ЯГОДНОЕ СОРБЕ
1 кг замороженных ягод ¼ стакана свежевыжатого лимонного

1 спелый банан, нарезанный ломтиками сока
и замороженный (необязательно) ½ чайной ложки тертой лимонной цедры
½ столовой ложки экстракта стевии 2 столовые ложки водки (необязательно)
1. В кухонном комбайне измельчите ягоды и ломтики банана так, чтобы получи-

лись кусочки размером с горошину.
2. Добавьте экстракт стевии, лимонный сок, цедру и водку и измельчите в одно-
родную пюреобразную массу.
3. Переложите смесь в мелкое блюдо и замораживайте 2–3 часа, перемешивая
ее каждые 30 минут.
СОВЕТЫ
Я добавляю к ягодам банан и немного водки, чтобы вкус
сорбе сделать более насыщенным. Вы можете обойтись
и без них. Сорбе можно приготовить в мороженице, тог-
да оно будет более однородным.

ДЕСЕРТЫ 283
М А НГОВОЕ СОРБЕ
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 минут | ВРЕМЯ ОХ ЛА Ж ДЕНИЯ: 1 час
Для этого десерта понадобится манго — мой любимый фрукт. Я всегда предпочитаю
свежие фрукты консервированным или замороженным, поэтому покупаю плод манго
за день-два до приготовления, а потом замораживаю его. Но при желании можно купить
в магазине сразу замороженное манго.
2 стакана мелко нарезанного замороженного манго

1 стакан воды
1/3 стакана нектара агавы
1. Измельчите в блендере манго с добавлением воды и нектара агавы в массу

однородной консистенции. Подавайте сразу.
2. Для более плотной текстуры переложите массу в емкость и поставьте в моро-
зильную камеру на час или больше.
3. Чтобы приготовить сорбе в мороженице, замораживайте массу в морозильной
камере примерно час, затем переложите ее в мороженицу и следуйте инструк-
ции производителя.
СОВЕТ
Сорбе можно хранить в морозильной камере несколь-
ко недель. Перед подачей выложите десерт из камеры
и дайте постоять 10 минут при комнатной температуре.
ДЕСЕРТЫ 285
«МОЛОЧНЫЙ» КОКТЕЙ ЛЬ ИЗ П А П А ЙИ
НА 4 СТАК АНА РЕЦЕПТ ЭНИ ПХЁ
3 стакана мелко нарезанной папайи 1 чайная ложка молотой корицы

1 стакан несладкого миндального молока 1½ стакана льда
1 чайная ложка ванильного экстракта ¼ стакана нектара агавы

2. Измельчайте на высоких оборотах, периодически останавливая, чтобы снять
со стенок чаши папайю и лед и снова положить их в центр чаши. Подавайте
сразу.

К ЛЮК ВЕННО -ЯБЛОЧНЫЙ К РИСП
Этот пирог особенно вкусен холодный, на следующий день после приготовления, с ча-
шечкой горячего чая.
4 крупных яблока (я предпочитаю сорта 1 стакан яблочного сока без сахара

«гала» или «брэберн»*) 2 чайные ложки молотой корицы
2 стакана клюквенного релиша ½ чайной ложки молотого мускатного
(см. рецепт на с. 223) ореха
2 стакана овсяной муки 1 столовая ложка ванильного экстракта

2. Яблоки очистите, выньте сердцевину, мякоть нарежьте тонкими ломтиками.
3. Смешайте яблоки с клюквенным релишем и выложите в силиконовую форму
для выпечки размером 20×20 см.
4. Смешайте овсяную муку с яблочным соком, пряностями и ванильным
экстрактом.
5. Равномерно выложите смесь поверх яблок.
6. Запекайте 50–60 минут, пока крисп не станет золотисто-коричневым.
* Яблоки сорта «брэберн» — сладкие, сочные, ароматные, очень твердые и хрустящие. Они неболь-
шие, красного цвета с зелеными вкраплениями. Если не смогли купить такие яблоки, замените
их аналогичными.

ПРИЛОЖЕНИЯ
УСЛОВНЫЕ ОБОЗНАЧЕНИЯ
Каждый рецепт сопровождают приведенные ниже символы, с их помощью мы по-
казываем, какие категории растительных продуктов входят в состав блюда. Что-
бы получить все необходимые вашему организму питательные вещества, важно
ежедневно потреблять разные категории растительных продуктов.
ПЛОДЫ
БОБОВЫЕ
ЗЕРНА
СОЦВЕТИЯ
ЛИСТЬЯ
ОРЕХИ
КОРНИ
ГРИБЫ
МЕРЫ ОБЪЕМА
¼ чайной ложки ≈ 1,3 мл 1/3 стакана ≈ 80 мл
½ чайной ложки ≈ 2,5 мл ½ стакана ≈ 120 мл
¾ чайной ложки ≈ 3,8 мл 2/3 стакана ≈ 160 мл
1 чайная ложка ≈ 5 мл ¾ стакана ≈ 180 мл
1 столовая ложка ≈ 15 мл 1 стакан ≈ 240 мл
¼ стакана ≈ 60 мл

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ
Ниже прописана пищевая ценность каждой из восьми категорий продуктов (семь

частей растений и грибы).
ПЛОДЫ — богаты витамином C и другими фитохимическими веществами.
ЗЕРНА — изобилуют углеводами, клетчаткой, минеральными веществами

и витамином B.
ЛИСТЬЯ — прекрасный источник витаминов-антиоксидантов, клетчатки

и сложных углеводов.
КОРНИ — содержат много углеводов, в некоторых есть каротиноиды.
БОБОВЫЕ — щедрый источник белка, клетчатки и железа.
СОЦВЕТИЯ — богаты антиоксидантами и фитохимическими веществами.
ОРЕХИ — кладезь омега-3 жирных кислот, витамина E и белков.
ГРИБЫ — источник селена и других антиоксидантов.
В соответствии с идеями, изложенными в книгах «Китайское исследование»

и «Полезная еда. Развенчание мифов о здоровом питании», в рецептах не указы-
вается соотношение питательных веществ в используемых продуктах.
Поскольку этот показатель в одном и том же продукте может сильно варьировать-

ся, мы решили не отвлекать вас такими несущественными и, по сути, бессмыс-
ленными деталями, а предлагаем сосредоточиться на гораздо более важных для
здоровья разнообразии и цельности продуктов.
ПРИЛОЖЕНИЯ 291
ОБ АВТОРАХ РЕЦЕПТОВ
ШЕФ ЭЙДЖЕЙ соблюдает растительную диету более тридцати шести лет.
Она — повар, преподаватель кулинарии, профессиональный писатель. В Лос-
Анджелесе Эйджей ведет популярные курсы, где не просто учит готовить вкус-
ную еду, а ориентирует своих слушателей на правильное питание.
Шеф Эйджей — обладатель Сертификата Корнелльского университета в об-
ласти растительного питания и член Американской коллегии медицины образа
жизни. Как она готовит, можно посмотреть на кулинарном канале The Chef and
the Dietitian на YouTube.
ЭНИ ПХЁ — известный шеф-повар, специализирующийся на сыроедении, а также

ведущая телешоу, консультант по здоровому образу жизни, диетолог и автор книг.
КРИСТИНА РОСС — активный сторонник здорового образа жизни, шеф-повар,

педагог, автор статей и книг о здоровом питании. О полезных, богатых питатель-
ными веществами блюдах Кристина рассказывает в своем блоге Love-Fed.com.
Также с рецептами Кристины и ее советами, как вести здоровый образ жизни,
можно познакомиться на сайте patisseraw.com.
КРИСТИ МОРГАН на протяжении многих лет готовит веганские блюда, а также

пишет статьи о питании и создает свои рецепты. Миссия Кристи — доказать, что
цельная растительная диета может быть вкусной и легкой, что она способна дать
вам жизненные силы и доставить удовольствие. Узнать о Кристи больше вы смо-
жете на сайте TheBlissfulChef.com.
ДЕЛ СРОУФ работает с веганской и вегетарианской кухней уже более двадцати

трех лет, он является шеф-поваром и совладельцем Wellness Forum Foods. Кроме
того, он ведет кулинарные курсы и является автором книги Better Than Vegan and
Forks Over Knives: The Cookbook.
ДРИНА БЕРТОН — веганка с двадцатилетним стажем, она сторонник исполь-

зования «веганского минимума», и на этой основе ей удается создавать здоровые,
вкусные и питательные блюда для всей семьи.

Х ИЗЕР КРОСБИ — активный пропагандист здорового образа жизни, облада-
тель сертификата Фонда Колина Кэмпбелла и автор известной коллекции, со-
стоящей более чем из пятисот безглютеновых блюд на растительной основе.
Ее сайт YumUniverse в числе самых популярных. Стремясь обходиться без лекар-
ства и лечить болезни естественным образом, она в течение десяти лет ведет здо-
ровый образ жизни и щедро делится открытиями со своими последователями.
Неважно, почему человек решил стать веганом — из-за заботы об окружающей
среде, для улучшения состояния собственного здоровья или из любви к живот-
ным. Хизер доказывает, что растительная пища просто великолепна и принесет
радость каждому.
ДЖОН МАКДУГАЛЛ — врач-терапевт, автор двенадцати бестселлеров и меж-

дународной онлайн-рассылки McDougall Newsletter.
МЭРИ МАКДУГАЛЛ — медсестра, педагог, домохозяйка и соавтор одиннадца-

ти книг. В ее коллекции более трех тысяч рецептов. Мэри выступает с лекциями
о том, как превратить свою кухню в центр по оздоровлению семьи.
ЛОРА ТЕОДОР — веганский шеф-повар, автор кулинарных книг, а также извест-

ная джазовая певица и актриса. Любовь к хорошей пище, сострадание к живот-
ным и страсть к отличной музыке — секрет ее счастья. Рецепты Лоры можно по-
смотреть на сайте JazzyVegetarian.com.
ЛИНДСИ НИКСОН — автор кулинарных книг, она получила признание за свою

способность использовать простые продукты для создания полезных, вкусных
и питательных блюд с низким содержанием жира. Чтобы узнать о ней больше, за-
гляните на сайт happyherbivore.com или на getmealplans.com.
ТРЕЙСИ РАССЕЛЛ перепробовала практически все существующие модные дие-

ты и дорогие «супердобавки», пока не открыла для себя… смузи. Именно благода-
ря ему она сбросила восемнадцать килограммов, на пятьдесят пунктов понизила
уровень холестерина в крови и стала пробегать настоящие марафонские дистанции.
Теперь Трейси — один из ведущих экспертов в области смузи и правильного
питания. В 2009 году Трейси создала сайт Incredible Smoothies, сегодня это один
из самых крупных и авторитетных сайтов в этой области.
ПРИЛОЖЕНИЯ 293
О СОСТАВИТЕЛЕ
Доктор Лиэнн Кэмпбелл готовит еду, следуя принципам растительной диеты, уже
почти двадцать лет. Она вырастила на таком питании двоих сыновей — Нельсо-
на и Стивена; им сейчас девятнадцать и двадцать лет. Работающая жена и мама,
Лиэнн нашла способ готовить вкусную, полезную еду быстро и просто. Лиэнн —
автор книги The China Study Cookbook («Рецепты здоровья и долголетия. Кули-
нарная книга «Китайского исследования»*), вышедшей в 2013 году в издательстве
BenBella Books и признанной бестселлером по версии New York Times.

М. : Манн, Иванов и Фербер, 2014.

Максимально полезные
книги от издательства
«Манн, Иванов и Фербер»
Заходите в гости: http://www.mann-ivanov-ferber.ru/
Наш блог: http://blog.mann-ivanov-ferber.ru/
Мы в Facebook: http://www.facebook.com/mifbooks
Мы ВКонтакте: http://vk.com/mifbooks
Предложите нам книгу:

http://www.mann-ivanov-ferber.ru/about/predlojite-nam-knigu/
Ищем правильных коллег:

http://www.mann-ivanov-ferber.ru/about/job/
Издание для досуга
Кэмпбелл Лиэнн
РЕЦЕПТЫ «КИТАЙСКОГО ИССЛЕДОВАНИЯ»

ЗДОРОВЫЕ РЕЦЕПТЫ ОТ ЛУЧШИХ ШЕФ-ПОВАРОВ И СПЕЦИАЛИСТОВ
Главный редактор Артем Степанов

Ответственный редактор Варвара Алёхина
Литературный редактор Светлана Першина
Арт-директор Алексей Богомолов
Верстка Лариса Чернокозинская
Дизайн обложки Сергей Хозин
Корректоры Людмила Воробьёва, Надежда Болотина
ООО «Манн, Иванов и Фербер»

mann-ivanov-ferber.ru
facebook.com/mifbooks
www.vk.com/mifbooks

Rețete Vegane - 2

Загружено:

Сведения о документе

Оригинальное название

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Rețete Vegane - 2

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

РЕЦЕПТЫ

РЕЦЕПТЫ ЗДОРОВЬЯ И ДОЛГОЛЕТИЯ

EDITED BY LEANNE CAMPBELL, PHD

BENBELLA BOOKS, INC.

ПОД РЕДАКЦИЕЙ ЛИЭНН КЭМПБЕЛЛ

Перевод с английского Василия Горохова

Издано с разрешения PERSEUS BOOKS Inc.

 Эта книга — кулинарное продолжение международного бестселлера «Китайское исследова-

Все права защищены.

Правовую поддержку издательства обеспечивает

ISBN 978-5-00057-415-7 © A ll rights reserved.

ПРЕДИСЛОВИЕ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 КУКУРУЗНАЯ КАША . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43

РЕЦЕПТЫ МЕКСИКАНСКАЯ ТАРЕЛКА

56 ПИКАНТНЫЙ СОУС ИЗ НУТА . . . . . . . . . . . . .103

ВЕГЕТАРИАНСКИЙ ФО С ОВОЩАМИ . . . . . . . . 171 БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА С ТЫКВОЙ . . . . . . .219

КЛЕНОВЫЙ СОУС С ЗЕЛЕНЫМ ЛУКОМ . . . . . . .172 БЫСТРЫЙ КАРТОФЕЛЬ С КАРРИ . . . . . . . . . . 220

МИКС ИЗ КАПУСТЫ КЛЮКВЕННЫЙ РЕЛИШ . . . . . . . . . . . . . . . . 223

C момента выхода книги The China тельная диета (придерживаться ко-

* Кэмпбелл К. Китайское исследование. Результаты самого масштабного исследования связи пи-

12 РЕЦЕПТЫ «КИТАЙСКОГО ИССЛЕДОВАНИЯ»

* Кэмпбелл Л. Рецепты здоровья и долголетия. Кулинарная книга «Китайского исследования».

14 РЕЦЕПТЫ «КИТАЙСКОГО ИССЛЕДОВАНИЯ»

Используемые в рецептах продукты можно купить в специализированных

Время приготовления, указанное в рецептах, рассчитано примерно

16 РЕЦЕПТЫ «КИТАЙСКОГО ИССЛЕДОВАНИЯ»

НА 1 БУ Х АНКУ РЕЦЕПТ ДРИНЫ БЕРТОН

Этот хлеб готовится легко и быстро, а благодаря яблочно-коричным узорам выглядит

ДЛЯ НАЧИНКИ ДЛЯ ТЕСТА

* Полба, или пшеница-двузернянка, и спельта, или пшеница-спельта, — растения из рода пше-

18 РЕЦЕПТЫ «КИТАЙСКОГО ИССЛЕДОВАНИЯ»

НА 1 БУ Х АНКУ РЕЦЕПТ Д ЖОНА И МЭРИ МАК ДУГА Л Л

2¼ стакана цельнозерновой пшеничной 340 г густого яблочного пюре без са-

1. Прогрейте духовку до 175 °C.

* Кэмпбелл Л. Рецепты здоровья и долголетия. Кулинарная книга «Китайского исследования».

20 РЕЦЕПТЫ «КИТАЙСКОГО ИССЛЕДОВАНИЯ»

НА 8 ПОРЦИЙ РЕЦЕПТ ДЕ ЛА СРОУФА

1½ стакана цельнозерновой пшеничной 2 столовые ложки финикового сиропа

1. Прогрейте духовку до 175 °C.

АЛЬТЕРНАТИВНЫЙ ВАРИАНТ РЕЦЕПТА

КУКУРУЗНЫЕ МАФФИНЫ С ЧЕРНИКОЙ

22 РЕЦЕПТЫ «КИТАЙСКОГО ИССЛЕДОВАНИЯ»

НА 8 ПОРЦИЙ РЕЦЕПТ Д ЖОНА И МЭРИ МАК ДУГА Л Л

1 стакан воды ½ стакана зерен кукурузы (примерно

1. Вскипятите воду, добавьте киноа, огонь уменьшите. Накройте кастрюлю

НА 12 МАФФИНОВ РЕЦЕПТ ШЕФА ЭЙД ЖЕЙ

4 стакана овсяной муки 1 стакан яблочного сока без сахара

1. Прогрейте духовку до 175 °C.

26 РЕЦЕПТЫ «КИТАЙСКОГО ИССЛЕДОВАНИЯ»

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 10 минут | ВРЕМЯ ВЫПЕЧКИ: 20–25 минут

НА 10–12 МАФФИНОВ РЕЦЕПТ ДРИНЫ БЕРТОН

2¼ стакана цельнозерновой муки ¼ чайной ложки молотого имбиря

½ чайной ложки пищевой соды ¾ стакана заменителя молока

½ чайной ложки молотого душистого перца

1. Прогрейте духовку до 175 °C.

* Черная тростниковая меласса имеет вязкую консистенцию, напоминающую жидкий мед,

НА 12 МАФФИНОВ РЕЦЕПТ ХИЗЕР КРОСБИ

Аппетитные маффины с цукини и тыквой, не содержащие глютена и молока, настолько

ДЛЯ СУХОЙ СМЕСИ ДЛЯ ВЛАЖНОЙ СМЕСИ

1. Прогрейте духовку до 175 °C.

28 РЕЦЕПТЫ «КИТАЙСКОГО ИССЛЕДОВАНИЯ»

Гранола с имбирем 32 Пудинг из семян чиа с черникой 46

ПРИБЛИЗИТЕ ЛЬНО НА 4½ СТАК АНА РЕЦЕПТ ДРИНЫ БЕРТОН

3 стакана овсяных хлопьев 3 столовые ложки масла кешью или

Эта книга — кулинарное продолжение международного бестселлера «Китайское исследова-

ISBN 978-5-00057-415-7 © A ll rights reserved.

1. Вскипятите воду, добавьте киноа, огонь уменьшите. Накройте кастрюлю

1. Прогрейте духовку до 175 °C.

1. Прогрейте духовку до 150 °C и выстелите пергаментом большой противень для

1. В кастрюле смешайте молоко, сахар, ванильный экстракт, корицу, лимонную

1. В кастрюльку положите 1½ стакана вареного риса и остальные ингредиенты,

1. Положите все ингредиенты в блендер и приготовьте пюре однородной конси-

1. Налейте яблочный сок и миндальное молоко в большой стакан и перемешайте

1. Очистите ревень, нарежьте кусочками длиной 7,5–10 см. Положите ревень

1. Налейте в кастрюлю воду и доведите ее до кипения. Помешивая, добавьте овес

1. Влейте жидкость в блендер, затем добавьте мягкие фрукты и оставшиеся ин-