ЛЕКЦИЯ 11.

МЕТОДИКА ВОССТАНОВЛЕНИЯ В
ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ И СПОРТЕ. ОСНОВЫ
РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Понятия и термины

Утомление – временное, объективное снижение работоспособности

под влиянием длительного воздействия нагрузки, сопровождающееся потерей
интереса к работе, преобладанием мотивации на прекращение деятельности
негативными эмоциональными и физиологическими реакциями. Выделяют физическое
и умственное, острое и хроническое, нервно-эмоциональное утомление.

Усталость – комплекс субъективных переживаний, сопутствующих

развитию состояния утомления и характеризующийся чувствами слабости,
вялости, ощущениями физиологического дискомфорта, нарушениями в протекании
психических процессов (памяти, внимания, мышления и др.).

Работоспособность – потенциальная возможность человека выполнить

целесообразную, мотивированную деятельность на заданном уровне эффективности в
течение определенного времени. Зависит от внешних условий деятельности и
психофизиологических резервов человека. Может рассматриваться как максимальная,
оптимальная, сниженная.

Переутомление – накопление (кумуляция) утомления в результате

неправильного режима труда и отдыха, не обеспечивающего необходимого
восстановления сил и проявляющееся в снижении работоспособности и
продуктивности труда, появлении раздражительности, головных болях, расстройстве
сна и др. Различают – начинающееся, легкое, выраженное и тяжелое переутомление

Рациональное питание - под рациональным питанием понимают хорошо

подобранный рацион, который отвечает индивидуальным особенностям организма,
учитывает характер труда, половые и возрастные особенности, климатические и
географические условия проживания.
 1. МЕТОДИКА ВОССТАНОВЛЕНИЯ В ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ
И СПОРТЕ
1.1 ПОНЯТИЕ «УТОМЛЕНИЕ»
На сегодняшний день, одной из существенных проблем в спорте, является
проблема восстановления работоспособности после физических нагрузок.
К настоящему времени уже накоплено большое количество теоретических и
практических данных, обосновывающих необходимость использования
восстановительных средств, и приводятся отдельные их классификации,
разрабатываются новые варианты и методики практического использования
отдельных средств восстановления в системе спортивной тренировки, а также их
комплексов. Бесспорно, что необходимый эффект может дать только
комплексный подход к использованию различных средств восстановления.
Утомление — это состояние, возникающее в результате интенсивной или
продолжительной работы и сопровождающееся снижением физической
работоспособности. Оно является не результатом истощения организма, а
сигналом о возможности существенных биохимических и функциональных
изменений, вследствие которых автоматически снижается работоспособность и
предотвращаются чрезмерные сдвиги.
В зависимости от преобладания содержания работы умственной или
физической— речь идет об умственном или физическом утомлении. Различают
также острое и хроническое, общее и локальное, скрытое (компенсируемое) и
явное.
Острое утомление наступает во время относительно кратковременной
работы, когда ее интенсивность не соответствует уровню физической
подготовленности. Оно проявляется в резком снижении сердечной
продуктивности (сердечная недостаточность), расстройстве регуляторных
влияний со стороны ЦНС и эндокринной системы, увеличении потоотделения,
нарушении водно-солевого баланса.
 Хроническое утомление является результатом невосстановления после
работы. Теряется способность к усвоению новых двигательных навыков,
снижаются работоспособность, естественная устойчивость к заболеваниям,
аппетит, нарушается сон и т. д.
Общее утомление (вовлечены большие мышечные группы) связано с
нарушением регуляторных функций со стороны ЦНС, координации
двигательной и регуляторной функций. Общее утомление сопровождается
расстройством вегетативных функций: неадекватным нагрузке ростом ЧСС,
падением пульсового давления, уменьшением легочной вентиляции.
Субъективно оно ощущается как резкое обессиление, усиленное сердцебиение,
невозможность продолжать работу.
Локальное утомление (нагрузка отдельных мышечных групп) связано не
столько с центральным аппаратом управления, сколько с местными
структурными элементами регуляции движений. Возникает частичное
блокирование сигнала, передаваемого на мышцу. Сократительная функция
мышцы ухудшается.
В скрытой (компенсируемой) фазе утомления сохраняется высокая
работоспособность, поддерживаемая волевыми усилиями. Но экономичность
работы падает. Продолжение ее сопровождается возникновением
некомпенсированного (явного) утомления, что сопровождается снижением
работоспособности при угнетении функций внутренних органов и двигательного
аппарата. При резком падении работоспособности, когда физически невозможно
поддерживать работу, спортсмен отказывается от ее выполнения.
Следует подчеркнуть, что напряженная и длительная физическая нагрузка
обязательно сопровождается той или иной степенью утомления, которое, в свою
очередь, вызывает процессы восстановления, стимулирует адаптационные
перестройки в организме. Соотношение утомления и восстановления и есть, по
существу, физиологическая основа процесса спортивной тренировки.
Утомление (и в особенности чувство усталости) является защитной реакцией,
предохраняющей организм от чрезмерных степеней функционального
истощения, опасных для жизни. Вместе с тем оно тренирует компенсаторные
механизмы, создавая предпосылки для процессов восстановления и дальнейшего
повышения функциональных возможностей и работоспособности организма.

1.2 ПОНЯТИЕ «ВОССТАНОВЛЕНИЕ». ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ

СРЕДСТВА И МЕРОПРИЯТИЯ
Восстановление - неотъемлемая часть тренировочного процесса, не менее
важная, чем сама тренировка. Поэтому практическое использование различных
восстановительных средств в системе подготовки спортсменов - важный резерв
для дальнейшего повышения эффективности тренировки, достижения высокого
уровня подготовленности.
Под восстановлением следует понимать применение системы
педагогических, психологических, медико-биологических средств, позволяющих
вернуться к уровню работоспособности, в той или иной степени утраченной
после интенсивного тренировочного процесса, соревнований, травмы, болезни,
перетренировки.
Применение восстановительных средств
План применения восстановительных средств разрабатывается конкретно для
группы с учетом индивидуальных особенностей каждого занимающегося и
потребностей в том или ином средстве восстановления.
Тренировка и восстановление – составляющие единого процесса овладения
высоким спортивным мастерством. Система восстановительных мероприятий
имеет комплексный характер, включает в себя различные средства, при
применении которых нужно учитывать возраст, спортивный стаж,
квалификацию и индивидуальные (возрастные) особенности спортсменов.
Восстановительные средства
Восстановительные мероприятия делятся на четыре группы средств:
педагогические, психологические, гигиенические и медико-биологические.
Педагогические средства одни из основных средств так как, какие бы
эффективные медико-биологические и психологические факторы ни
применялись, рост спортивных результатов возможен лишь при правильном
построении тренировки.
К педагогическим средствам восстановления относится:
 Рациональное распределение нагрузок по этапам подготовки;
 Рациональное построение занятия;
 Постепенное возрастание нагрузок по объему и интенсивности;
 Разнообразие средств и методов тренировки;
 Переключение с одного вида спортивной деятельности на другой;
Чередование нагрузок различного объема и интенсивности;
 Оптимальное соотношение нагрузок и отдыха на отдельном занятии и в
отдельном недельном цикле
 Оптимальное соотношение нагрузок и отдыха на этапах годичного цикла;
 Оптимальное соотношение тренировочных и соревновательных нагрузок;
 Упражнения для активного отдыха и расслабления;
 Корригирующие упражнения для позвоночника;
 Дни профилактического отдыха.

Психологические средства: специальные психологические воздействия,

обучение приемам психорегулирующей тренировки.
К психологическим средствам восстановления относится:
 Создание положительного эмоционального фона на занятии;
 Переключение внимания, мыслей, отвлекающие мероприятия;
 Внушение;
 Психорегулирующая тренировка;

Гигиенические средства восстановления: режим дня, труда, учебных

занятий, отдыха, питания. Необходимо обязательное соблюдение гигиенических
требований к местам занятий, бытовым помещениям, инвентарю.
 Гигиенические средства восстановления и повышения работоспособности
широко применяются в подготовке спортсменов.

Медико-биологическая система восстановления предполагает

использование комплекса физических и физиотерапевтических средств
восстановления, фармакологических препаратов (непротиворечащих
требованиям антидопингового контроля), рациональное питание (включающее
продукты и препараты повышенной биологической ценности), а также
реабилитацию - восстановление здоровья и должного уровня тренированности
после заболеваний и травм. В спортивной практике широко используются
различные виды ручного и инструментального массажа (подводный,
вибрационный), душ, ванны, сауна.
Медико-биологические средства назначаются только врачом и
осуществляются под его наблюдением. Средства восстановления используются
при снижении спортивной работоспособности или при ухудшении
переносимости тренировочных нагрузок. В тех случаях, когда восстановление
работоспособности осуществляется естественным путем, дополнительные
восстановительные средства могут привести к снижению тренировочного
эффекта и ухудшению тренированности.
Практика показывает, что только совокупное использование педагогических,
психологических, гигиенических и медико-биологических, средств и методов
может составить наиболее эффективную систему восстановления.

2. РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Под рациональным питанием понимают хорошо подобранный рацион,

который отвечает индивидуальным особенностям организма, учитывает
характер труда, половые и возрастные особенности, климатические условия
проживания.
 Понятие рационального питания включает соблюдение трех основных
принципов:
1) обеспечение баланса энергии, поступающей с пищей и расходуемой
человеком в процессе жизнедеятельности
2) удовлетворение потребности организма в определенных пищевых
веществах
3) соблюдение режима питания.
Разберем подробнее эти принципы
Первый принцип обеспечение баланса энергии, поступающей с пищей и
расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности. Вся необходимая
организму энергия поступает с пищей. Известно, что белки, жиры и углеводы
расщепляются в организме до своих мономеров, последние используются для
синтеза жизненно необходимых соединений и дают, в конечном счете, энергию.
Организм человека расходует полученную с пищей энергию по трем
направлениям:
1. Основной обмен - это минимальное количество энергии, необходимое
человеку для обеспечения процессов жизнедеятельности в состоянии покоя.
2. Расход энергии на процессы утилизации пищи.
3. Расход энергии на мышечную деятельность.
Если обобщить все виды расхода энергии, то среднесуточный расход энергии
для работников умственного труда у мужчин составит 2550-2800 ккал, у женщин
- 2200-2400 ккал, для работников, занятых тяжелым физическим трудом – 3900-
4300 ккал. Следует подчеркнуть, что энергетическая ценность суточного
рациона отдельных групп населения должна обеспечивать компенсацию их
энергетических расходов. При этом для здоровья имеет значение как недостаток
пищевых калорий, так и их избыток. Последнее имеет особое значение при
анализе проблемы лишнего веса: если суточная калорийность пищи превышает
энергозатраты на 300 ккал (это 100-граммовая сдобная булочка), то накопление
резервного жира может увеличиваться в день на 15-30 г и составлять в год 5-10
кг.
 Второй принцип - удовлетворение потребности организма в определенных
пищевых веществах. Для организма важно, с какими продуктами питания будет
поступать энергия, так как пища является источником не только энергии, но и
отдельных пищевых веществ, необходимых для осуществления процессов
жизнедеятельности.
Белки, жиры и углеводы, а также витамины, минеральные вещества
требуются организму в определенных количествах и отношениях.
Белок является основным веществом всего живого. Из белка построены
клетки и ткани любого организма. Ориентировочно суточная потребность
организма в белке составляет от 65 до 117 г/сут. для мужчин, и от 58 до 87 г/сут. для
женщин, в том числе на долю животных белков должно приходиться 50% от

этого. Биологическая ценность белков зависит от их аминокислотного состава.

Животные белки (мясо, рыба, яйца, молоко, творог) имеют высокую
биологическую ценность, так как они содержат все нужные (в том числе и
незаменимые) организму аминокислоты.
В растительных продуктах белок содержится в небольшом количестве и
только некоторые растительные продукты(бобовые, грибы) содержат большое
количество белка, но менее ценного аминокислотного состава.
Жиры играют большую энергетическую роль. Как запасный материал жир
откладывается в клетках подкожножирового слоя, вокруг некоторых внутренних
органов. Располагаясь в подкожножировом слое, жир предохраняет организм от
чрезмерной теплоотдачи. Имеет значение защитная роль жира от
травматических воздействий, а также в фиксации некоторых внутренних
органов, например почек.
Суточная норма потребления жира составляет от 70 до 154 г/сут. для
мужчин и от 60 до 102 г/сут. для женщин. В пищевой рацион должны входить
жиры как животного происхождения, так и растительного, чтобы обеспечить
поступление в организм различных жирных кислот, в т.ч. полиненасыщенных
жирных кислот. Источником ПНЖК являются растительные масла
(подсолнечное, кукурузное, соевое, льняное и др.), морские сорта рыб (тунец,
макрель и др.).

Углеводы.
Углеводы являются одним из основных источников энергии. Во время
мышечной работы организм особенно нуждается в углеводах. Они необходимы
для работы мышц тела, сердечной мышцы, а также для эффективности
умственной деятельности. Главным источником углеводов в питании являются
растительные продукты (зерновые продукты, овощи фрукты). Содержание
большого количества клетчатки во фруктах и овощах позволяет стимулировать
моторные функции пищеварительного тракта, способствуя выведению из
организма излишков холестерина. Из животных продуктов, содержащих
углеводы, можно отнести молоко.
Ориентировочная суточная норма потребления углеводов от 257 до 586 г/сут.
Если углеводов в организме избыток, то они переходят в жиры, т.е. избыточное
количество углеводов способствует ожирению.
Минеральные вещества.
Минеральные вещества составляют значительную часть тела человека. К
основным минеральным веществам относятся: натрий, калий, кальций, фосфор,
железо, магний и др. Так натрий участвует во внутриклеточном и внеклеточном
обмене, он входит в состав крови и лимфы. Избыточное потребление натрия
ведет к повышению артериального давления. Из числа минеральных солей
только поваренную соль приходится вводить в пищу дополнительно, особенно в
растительную, так как растения бедны натрием. Ежедневная потребность в
поваренной соли 8-10 г. Поваренная соль используется организмом для
выработки соляной кислоты, которая является составной частью желудочного
сока и играет существенную роль в переваривании пищи, а также в защите
организма от бактерий, поступающих в желудок с пищей и слюной. Известно,
что бактерии, попадая в кислый желудочный сок, быстро погибают.
Калий также как и натрий участвует в клеточном обмене. Существенное
значение в регуляции содержания воды в тканях организма имеют соли калия.
Калий содержится в овощах (брокколи, горох, помидоры, картофель, кабачки),
фруктах (курага, цитрусовые, дыня, бананы, киви, сливы).
Кальций принимает участие в процессах свертывания крови. До 90% кальция
содержится в костях. Наибольшее количество кальция содержится в бобовых
продуктах, апельсинах, яблоках, меде, моркови, в молоке и молочных продуктах.
Фосфор необходим для работы нервной системы, скелетной мускулатуры,
сердечной мышцы, потовых желез. Обмен фосфора тесным образом связан с
обменом кальция. Основным источником фосфора является молоко, мясо, рыба,
бобовые.
Магний обладает сосудорасширяющим действием, способствует
перистальтике кишечника. Наибольшее количество магния содержится в
злаковых и бобовых.
Считается, что в организме человека в разных количествах содержится вся
таблица Менделеева. Недостаток микроэлементов часто регистрируется в
раннем детстве, когда потребность в них высокая, а содержание в пищевых
продуктах низкое. При этом могут развиваться различные заболевания. Так, при
недостатке в пище йода развивается эндемический зоб, при недостатке цинка
задержка роста и полового созревания. Недостаток марганца в организме
проявляется потерей веса, анемией, изменением цвета волос. При разнообразном
питании микроэлементы поступают в организм в достаточном количестве.

Витамины.
Витамины входят в состав ферментов и гормонов, обеспечивая нормальный
обмен веществ. Витамины делятся на водорастворимые и жирорастворимые.
Витамины в большом количестве содержатся в свежих фруктах, овощах, ягодах,
меде, хлебе грубого помола. Недостаток витаминов в организме может быть
обусловлен разными причинами: низким содержанием их в суточном рационе;
неправильной кулинарной обработкой, длительным и неправильным хранением
продуктов питания; различными заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
Так, известно, что витамин С легко разрушается при термообработке. В
картофеле, сваренном в кожуре, сохраняется 75 % витамина С, в жареном
картофеле 35 %, а в картофельном пюре – лишь 20%. Так что, наверное,
стремление разнообразить еду и готовить блюда повкуснее должно все-таки
сочетаться с пониманием необходимости сделать пищу по возможности более
полноценной.
Третий принцип соблюдение режима питания. Важным условием
рационального питания является соблюдение режима питания. Под режимом
питания понимается количество приемов пищи, интервалы между ними,
количественное и качественное распределение ее в течение дня. Точный и
целесообразный режим питания создает лучшие условия для усвоения пищи. Как
основу режима питания можно рекомендовать четыре основных принципа:
1. регулярность питания. Люди, приученные есть в одно и то же время,
реже страдают плохим аппетитом или его отсутствием. Благодаря ритму пища
усваивается наилучшим образом, оказывается более полезной. При
беспорядочном, несвоевременном питании снижается выделение
пищеварительных соков, утрачивается аппетит.
2. дробность питания в течение суток. Исследования показали, что одно-,
двухразовое питание неблагоприятно влияет на здоровье и может привести к
ряду заболеваний. Здоровому человеку рекомендуется трех-, четырехразовое
питание с возможностью дополнительного приема пищи (сок утром, стакан
кефира перед сном и т.д.);
3. соблюдение принципа рационального подбора продуктов при каждом
приеме пищи с целью благоприятного соотношения в рационе основных
пищевых веществ.
4. разумное распределение количества пищи по ее приемам в течение дня.
Завтрак и обед должны обеспечивать более 2/3 рациона, ужин менее 1/3.
Вода.
Всегда нужно помнить о необходимости употребления жидкости в
достаточном количестве. С жидкостью связаны многочисленные жизненно
важные процессы нашего организма. Она восстанавливает необходимый вес
мышечной ткани, является смазкой для суставов, способствует транспорту
кислорода, помогает выводить шлаки из организма и сохраняет постоянную
температуру тела.
Организм теряет воду за счет потоотделения (35%), выделяя из почек (60%),
выделяя из толстой кишки (5%). При этом неправильно думать, что, теряя воду,
вы теряете свой вес. Обезвоживание организма является опасным, поскольку
создает чрезмерную нагрузку на сердечно- сосудистую систему.
Суточная потребность человека в воде - 2,5л, у работников физического
труда и у спортсменов она увеличивается до 3 л и более.

Подведем итог. Питание - важнейший фактор, определяющий здоровье

человека. Каждый образованный человек должен обладать основными знаниями
о рациональном питании, веществах, составляющих пищу, об их роли в
жизнедеятельности организма. Все это формирует культуру питания и является
неотъемлемой частью культуры общества.