ЛЕКЦИЯ 10.

МЕТОДИКА ПРАКТИЧЕСКОГО
ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ ДЛЯ
АКТИВНОГО ОТДЫХА И ОБЕСПЕЧЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ
СТУДЕНТОВ
1 Основные понятия
Сохранение и укрепление здоровья – важнейшие непреходящие
ценности человека – уже многие годы является серьезной проблемой многих
людей. Давно определено, что сохранению и укреплению здоровья
способствует не только высокий уровень здравоохранения в стране, но и, в
большой степени, здоровый образ жизни людей. Одним из наиболее
значимых компонентов здорового образа жизни является оптимальный
двигательный режим человека, достаточный уровень его двигательной
активности. Сегодня данный уровень не соответствует оптимальным
показателям ни у детей, подростков и учащейся молодежи, задействованных
в регламентированных занятиях физическими упражнениями, ни, тем более,
у взрослого населения. Назрела необходимость в использовании потенциала
свободного времени для увеличения доли двигательной активности в режиме
дня, недели и т. д.
Свободное время – это время, которое человек может посвятить, в
числе прочего, заботам о своем здоровье и самочувствии, восстановлению
сил.
Этим целям служит активный отдых, связанный с двигательной
деятельностью. Вряд ли найдется хоть один взрослый человек, не
понимающий значения активного отдыха для своего здоровья. Тем не менее,
большое количество людей предпочитают сами отдыхать пассивно (перед
телевизором, за компьютером, в кафе) и мало заботятся об организации
активного отдыха. Объясняется это и не достаточным пониманием
восстановительных возможностей активного отдыха, и неумением правильно
организовать свой отдых, и отсутствием мест, где возможно активно
отдохнуть без значительных затрат. Для организации активного отдыха
можно и должно использовать средства и методы физкультурно-
рекреационной деятельности. Физическая рекреация рассматривается как
вид физической культуры, как одно из ее направлений – так называемая
оздоровительно-рекреативная физическая культура. Она предполагает
организацию отдыха населения в его свободное время, восстановление сил с
помощью средств физического воспитания и включает занятия физическими
упражнениями, подвижные и спортивные игры, туризм, физкультурно-
спортивные развлечения, массовые мероприятия. Поскольку во всем мире
сегодня четко прослеживается тенденция на пропаганду и внедрение
здорового образа жизни, чрезвычайно возросло и значение физической
рекреации как деятельности по организации досуга населения. А,
следовательно, необходима соответствующая организационная работа,
осуществляемая специалистами по физической культуре и спорту,
способными профессионально осуществлять данный вид деятельности.

2. Виды отдыха
Вуз предоставляет студентам следующие виды отдыха:
кратковременные перерывы между занятиями, еженедельный день отдыха и
каникулярный (зимний и летний) отдых. Несмотря на количественные
различия, все три вида отдыха должны иметь одну главную задачу:
восстановить нарушенное предшествующей работой оптимальное
соотношение нервных процессов в коре головного мозга и связанную с ним
работоспособность.
Для этого отдых должен быть настолько продолжительнее, насколько
напряжённее и длительнее была предшествующая ему работа.
Отдых – это деятельное состояние организма, заключающееся в более
или менее интенсивном восстановлении затраченных при работе сил.
По тому, как человек отдыхает, можно решить, насколько он
утомляется. Научиться отдыхать не менее важно и полезно, чем научиться
работать. Перерыв в работе может считаться отдыхом лишь в том случае,
если организм полностью в течение всего перерыва освобождается от
 влияния своей рабочей обстановки. Отдых входит в режим каждой личности
и составляет важнейший вопрос личной гигиены.
Различают отдых пассивный, активный и смешанный. Активный
отдых – это отдых, во время которого человек выполняет другой вид работы,
отличный от обычно выполняемого труда. (велопрогулки, скалолазание,
туризм, пешие прогулки и др.) Восстановление при активном отдыхе
происходит быстрее и эффективнее, чем при пассивном отдыхе, когда
организм находится в условиях относительного покоя.
При активном отдыхе для ускорения процессов восстановления
работоспособности применяются специальные упражнения и действия.
После монотонно повторяющихся движений активный отдых в 2–3 раза
эффективнее пассивного. Его положительное воздействие особенно заметно
у хорошо физически тренированных людей.

Виды активного отдыха Виды двигательной активности

Водный активный отдых сёрфинг, гребля на байдарках,

яхтинг, водные лыжи и т.д

Зимний активный отдых лыжи, коньки, сноуборд,

поход в горы и т.д

Летний активный отдых ходьба, бег, скейтбординг, езда на роликах др.

Воздушный активный прыжки с парашютом, дельтапланеризм,

отдых полет на воздушном шаре

Катание на транспорте велосипеды,

квадроциклы, картинг и т.д

Отдых, связанный с катание на лошадях, катание на собачьих упряжках, прогулки по

животными природным паркам и наблюдение за фауной

Виды «умственного» Шахматы, занятия в кружках художественной самодеятельности

отдыха экскурсии и др.
 К средствам активного отдыха относятся также различные виды
«умственного» отдыха и, прежде всего, шахматы, чтение книг, а также
занятия в кружках художественной самодеятельности.
Пассивный отдых состоит в прекращении каких-либо специальных
движений (отдых стоя, сидя, лёжа). Невысокая эффективность и большая
длительность для достижения с его помощью желаемого уровня
функционального состояния не позволяют рекомендовать частое
использование пассивного отдыха как средства психофизиологического
восстановления.
Целесообразно сочетать пассивный отдых со средствами
положительного эмоционального воздействия (негромкая музыка,
цветосветовая установка и др.).
Смешанным называется сочетание активного и пассивного отдыха.
Когда человек отдыхает, занимаясь любимым хобби, при котором не
тратятся физические силы. Например: охота или рыбалка, рисование или
игра на музыкальном инструменте и др.
При выборе средств активного отдыха необходимо учитывать
темперамент, интересы человека. Люди энергичные выбирают спортивные
игры, единоборства, темпераментные танцы, а те, у кого преобладают
тормозные процессы (флегматики), – ходьбу, бег, езду на велосипеде, лыжи.
3 Использование физических упражнений как средства активного
отдыха
Исключительно важную роль в сохранении работоспособности имеет
своевременный активный отдых с использованием физических упражнений.
Известно, что переключение с одного вида деятельности на другой иногда
вполне заменяет отдых и сохраняет работоспособность на достаточно
высоком уровне. И наоборот, пассивный отдых, т. е. отдых с полным
отсутствием какой-либо деятельности, далеко не всегда восстанавливает
работоспособность. Это доказал в начале XIX века физиолог И.М. Сеченов.
Интересно, что феномен Сеченова у людей, не приспособленных к
физическим нагрузкам, отсутствует или мало выражен. Наоборот, на
тренированного человека активный отдых оказывает положительное
влияние. Утомление представляет собой очень сложный процесс,
являющийся результатом физиологических сдвигов и изменений в
организме. Нарушение деятельности любого отдела системы, способно
вызвать значительное понижение работоспособности во всем организме.
Первый признак наступающего утомления – это появление чувства
усталости.

Утомление может перейти в переутомление, которое не исчезает

бесследно после обычного отдыха. Переутомление, являясь отрицательной
реакцией на чрезмерное перенапряжение любого происхождения, может
быть причиной тяжелых нарушений и даже срывов высшей нервной
деятельности. Упражнения для активного отдыха стоит подбирать так, чтобы
они обеспечивали переключение деятельности на мышечные группы, не
участвовавшие или мало участвовавшие в основной работе.

4. Малые формы физической культуры в режиме учебного дня

студентов
К малым формам физической культуры в режиме учебного дня
относятся:
физкультурная пауза (ФП), физкультурные минутки (ФМ),
физкультурные микропаузы с использованием физических упражнений.
Для сохранения высокой умственной работоспособности студентов в
течение всего учебного дня целесообразно к концу третьего – четвертого
часа теоретического обучения использовать «малые формы» активного
отдыха, так как к этому времени наступает утомление от большого
умственного напряжения и недостатка кислорода в аудитории. Как результат,
снижается внимание, активность, интерес к предмету, слабо усваивается
учебный материал. При этом, чем сложнее изучаемый материал, тем больше
снижается работоспособность.
 Физкультурная пауза (ФП) является действенной и доступной
формой, призванная решать задачу обеспечения активного отдыха студентов
и повышения их работоспособности.
Зная влияние на организм физических упражнений, важно правильно
определить время перерывов для физкультурных пауз с учётом начала
снижения работоспособности. С учётом динамики работоспособности
студентов в течение учебного дня ФП продолжительностью 8–10 минут
после 4-х часов занятий и продолжительностью 5 мин – после каждых двух
часов самоподготовки, т.е. в периоды, когда приближаются или проявляются
первые признаки утомления. Проводятся ФП в хорошо проветриваемом
помещении. Упражнения подбираются таким образом, чтобы активизировать
работу систем организма, не принимавших участия в учебно-трудовой
деятельности.
При снижении внимания и наступающего утомления рекомендуется
проведение физкультурных минуток (ФМ) – малой формы активного
отдыха преимущественно локального характера длительностью 1–2 мин. Она
уменьшает утомление отдельных частей тела (кистей, шеи, спины, ног), или
систем и органов (нервной, зрительного анализатора, голосового аппарата и
др.). Оказывая общее стимулирующее влияние на организм, ФМ улучшает
его функциональное состояние, является в полном смысле экспресс-методом
восстановления, незаменима в условиях длительной работы без
регламентированных перерывов для отдыха.
Поскольку рабочая поза студентов отличается монотонным
напряжением преимущественно мышц-сгибателей (сидят, наклонившись
вперёд), начинать и заканчивать цикл упражнений целесообразно
энергичным потягиванием мышц-сгибателей.
Физкультурная микропауза – ещё одна малая форма активного
отдыха, получившая в последнее время широкое распространение. Обычно
используют одно упражнение, отдельное движение или специальный приём,
повторенный 4–6 раз. Применяют разнообразные дыхательные упражнения,
приёмы самомассажа. Продолжительность физкультурной микропаузы
составляет 20–30 с, но после её выполнения у человека быстро наступает
чувство облегчения.
Малые формы активного отдыха хороши тем, что на выполнение
упражнений затрачивается минимум времени, а эффект облегчения
достигается сразу, так как средства и приемы их просты и доступны
каждому.
5 Активный отдых в свободное время

Основные формы занятий физкультурой в свободное время:

1. Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ)

2. Утренние или вечерние специально направленные занятия
физически- упражнениями;
3. Краткие занятия физическими упражнениями в обеденный
перерыв;
4. Попутная тренировка;
5. Физкультурно-спортивные занятия с целью активного отдыха и
повышения функциональных возможностей.
Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ) является наименее
сложной, но достаточно эффективной формой для ускорения включения
студентов в учебно-трудовой день. Комплекс несложных упражнений УГГ
позволяет легко и приятно перейти от утренней вялости к активному
состоянию, быстрее ликвидировать застойные явления, возникающие в
организме после ночного бездействия.
Физические упражнения, входящие в утреннюю гимнастику - простые
и доступные для людей различной физической подготовленности и разного
состояния здоровья - подбираются с учетом возраста, пола, состояния
здоровья и характера трудовой деятельности. Кроме гимнастических
упражнений, в УГГ могут включаться умеренный бег ( пробежка ).
Наиболее подходящие упражнения для утренней гимнастики
 1.Упражнения на потягивание
2.Различные виды ходьбы
3.Общеразвивающие упражнения (наклоны, повороты, приседания,
выпады, вращения в суставах и др.)
Целесообразно включать в комплекс УГГ для воспитания правильной
осанки 1–2 упражнения корригирующей гимнастики. Заканчивать комплекс
надо дыхательными упражнениями и спокойной ходьбой, после чего следуют
водные процедуры. Ежедневная УГГ, дополненная водными процедурами, –
это эффективное средство повышения физической тренированности,
воспитания воли и закаливания организма.
Систематическое выполнение УГГ укрепляет ССС, нервную и
дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов,
способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга. УГГ
нельзя выполнять до сильного утомления.
2. Утренние или вечерние специально направленные занятия
физическими упражнениями. Занятия в виде специально подобранного
комплекса упражнений проводятся с повышенной нагрузкой и имеют
профилактическую направленность. С помощью специально-направленных
упражнений снимаются неблагоприятные последствия малоподвижного,
тяжелого физического, монотонного труда, работы в вынужденной
неудобной позе, с повышенной нервно-эмоциональной напряженностью.
3 Краткие занятия физическими упражнениями в обеденный
перерыв. Во многих учреждениях в обеденный перерыв сотрудники с
увлечением играют в настольный теннис. Это и есть часть производственной
физической культуры, в которой присутствуют элементы повышенной
двигательной активности и своеобразной гимнастики микромышц глаз,
гимнастики зрительного анализатора.
4. Попутная тренировка. Попутная тренировка — это по своей сути
неорганизованное индивидуальное действие, направленное на повышение
двигательной активности без существенных затрат дополнительного
времени. Термин «тренировка» здесь весьма условен. Речь идет об
использовании для дополнительной физической нагрузки обычных условий
труда и быта. Сюда относится пешее передвижение вместо езды на
транспорте по пути на работу и обратно. Дополнительная физическая
нагрузка очень важна для представителей малоподвижных видов труда.
Кроме того, как отмечают психологи, за время пешего передвижения у
человека снижается нервно-эмоциональное напряжение. Это особенно важно
при возвращении домой после напряженного рабочего (учебного) дня.
5. Физкультурно-спортивные занятия для активного отдыха и
повышения функциональных возможностей. Занятия проводятся с целью
активного отдыха, общего оздоровления, повышения функциональных
возможностей отдельных систем организма в следующих формах: группы
здоровья; группы общей физической подготовки; спортивные секции по
видам спорта; самостоятельные физкультурные занятия и спортивная
тренировка в индивидуальных видах спорта
В последнее время становится популярным различные виды
экстремального отдыха (дайвинг, альпинизм, горные лыжи и др.).
6 Заключение

Основной эффект активного отдыха заключается в увеличении

двигательной активности человека, что позволяет нормализовать
физиологические процессы в организме и поддерживать тонус мышц. В
результате двигательной активности человек поддерживает свою
работоспособность, что является залогом хорошего самочувствия и бодрого
настроения.