FACULTATEA DE MEDICINĂ nr.

2
CENTRUL DE STUDII PREUNIVERSITARE ȘI EDUCAȚIE LINGVISTICĂ

Referat cu tema
«Regimul rational al
zilei»

Coordinator
Miron Svetlana
Realizator
Vasilachi Vlada
Grupa M2233
Введение
1. Режим дня как основа здорового образа жизни.
2. Общие советы.
3. Как составить режим дня?
Заключение
 Для нормального функционирования организма человек должен соблюдать четкий
распорядок дня, который представляет из себя грамотное распределения времени между
работой и отдыхом в том числе, как физический, так и моральный. Если пренебрегать
стандартным правилам распорядка это может повлечь негативные последствия для
человеческого организма и последствия могут быть довольно серьезными.
Так что же представляет из себя грамотный распорядок дня? Есть многие теории и версии
на этот счет, но большинство мнений специалистов сходятся в едином мнении что
рациональный дневной режим — это соотношение и содержание периодов работы и
отдыха, при которых высокая производительность труда сочетается с высокой и
устойчивой работоспособностью человека без признаков чрезмерного утомления в
течении длительного времени.
Что бы понять, как повысить грамотно распределять и поддерживать в гармонии
вышеперечисленные периоды нужно исходить из того, что работоспособность у
большинства людей имеет наивысший уровень продуктивности в период от 8 до 18:00 и
самый низкий от 03:00 до 5:00. Исходя из этих данных мы придем к выводу что долгий
период работы в ночное время является непродуктивным и может привести к
переутомлению. По исследованиям сомнологов было установлено, что лучшее время для
отдыха является период времени с 9 часов вечера до полуночи. Ученые выявили что 60
минут сна в этот промежуток времени дают такую же скорость восстановления организма,
как 2 часа с полуночи до утра. Считается, что именно в эту фазу активно
восстанавливается нервная система и человек останется более долгое время
продуктивным.
Ученые, которые изучают эти два феномена пришли к выводу что оосновными
принципами проектирования внутрисменных режимов труда и отдыха являются
следующие: а) рациональное чередование работы с отдыхом вне зависимости от вида
работы; б) совершенствование режимов труда и отдыха для работников физического и
умственного труда на единой научно методической основе с учетом изменений
работоспособности; в) при повышении интенсивности труда в связи с сокращением
длительности рабочего дня время на отдых должно не уменьшаться, а увеличиваться; г)
форма и продолжительность отдыха должны быть такими, которые максимально
ограничивают развитие утомления и обеспечивают высокую работоспособность на
протяжении всего рабочего дня.
По мимо основного отдыха и сна для организма важно устраивать и недолговременные
перерывы (отдых) на протяжении рабочего дня каким и является так называемый
обеденный перерыва. Данный тип перерыва необходим не только для принятия пищи, но
и для снятия или ослабления утомления, накопившегося в течение первой половины
рабочего дня. Эффективность этого перерыва зависит от правильного установления
времени его начала, продолжительности и организации. Перерыв на обед целесообразно
устанавливать в середине рабочего дня или с отклонением в пределах плюс-минус одного
часа. Продолжительность перерыва должна составлять от 20 мин до 1 ч, что определяется
временем, необходимым для приема пищи и для восстановления работоспособности. Так
же, неотъемлемой частью для нормального функционирования организма является и
кратковременные перерывы, а отдых предназначены для уменьшения утомления,
развивающегося в течение работы, и для личных надобностей. Их продолжительность
зависит как от степени утомительности работы, интенсивности труда, так и от условий ее
выполнения. Так, для работников, занятых в относительно благоприятных условиях труда,
оптимальная продолжительность одного перерыва составляет 5—10 мин.
Вышеперечисленные меры носят общий характер, поэтому рекомендуется к каждому
человеку индивидуальный подход при котором нужно учитывать внешние факторы
какими могут являться: стресс, объем работы, продолжительность работы, сроки
выполнения работы и.т.д.и.т.п.
В зависимости от периода времени, на который устанавливается режим труда и отдыха,
различают сменный, суточный, недельный, месячный и годовой режим. Кроме того,
существуют так называемые гибкие режимы работы.
Сменный режим труда и отдыха предусматривает: общую продолжительность
рабочего дня; время начала и окончания работы; время предоставления и
продолжительность обеденного перерыва; периодичность и продолжительность
перерывов на отдых и личные надобности.
Исследования физиологических функций человека и его работоспособности позволили
установить следующее: в начальный период работы происходит врабатывание, затем
наступает фаза устойчивой работоспособности и, наконец, период снижения
работоспособности как результат наступившего утомления.
Первая фаза врабатывания или нарастающей работоспособности соответствует
начальному периоду работы; в процессе врабатывания уровень работоспособности
постепенно повышается по сравнению с исходным. Это выражается в улучшении
психофизиологических показателей и результатов труда. В зависимости от характера
труда и индивидуальных особенностей человека эта фаза длится от нескольких минут до
1,5 ч, а иногда и больше.
Для второй фазы высокой устойчивой работоспособности характерно сочетание
высоких показателей результатов труда с относительной стабильностью или даже
некоторым снижением напряженности физиологических функций. В зависимости от
степени тяжести труда фаза устойчивой работоспособности может удерживаться в
течение 2—2,5 ч и более.

В третьей фазе в результате развивающегося утомления снижается функциональная

дееспособность основных работающих структур организма человека, и работоспособность
начинает уменьшаться. Снижение работоспособности проявляется в притуплении
внимания, появлении лишних движении, замедлении скорости решения задач, ухудшении
состояния сердечно-сосудистой системы; ухудшаются обычно и производственные
показатели.

Описанные фазы работоспособности повторяются и после обеда. Но при этом после

обеда фаза врабатывания протекает быстрее, а фаза устойчивой работоспособности по
уровню ниже и менее длительна, чем до обеда. Во второй половине смены снижение
работоспособности наступает раньше и развивается быстрее в связи с более глубоким
утомлением. На практике встречаются отклонения от типичной классической кривой
работоспособности, которые проявляются в большей или меньшей выраженности фаз.

При разработке научно обоснованных сменных режимов труда и отдыха

руководствуются следующими принципами: 1) Выравнивание кривой работоспособности.
Необходимо стремиться к тому, чтобы период устойчивой работоспособности занимал
максимум времени смены, а спад отодвигался ближе к концу рабочего дня. 2) Учет
специфики производства. Режимы труда и отдыха должны быть в максимальной степени
адекватны особенностям технологического процесса. Если, например, технологический
процесс имеет непрерывный характер (в частности, доменный процесс выплавки чугуна),
то необходимо организовывать трех- или четырехсменную работу. 3) Учет характера
труда. Принимаются во внимание особенности трудового процесса, тяжесть,
напряженность трудовых операций, характер изменения работоспособности персонала в
различных производственных условиях. 4) Согласование корпоративных и личных
интересов работников. Речь идет о сочетании интересов отдельных категорий работников
(молодежи, женщин, пенсионеров и др.) и интересов компании в целом.
При разработке сменного режима труда и отдыха важно рационально организовать
отдых работников для сохранения их высокой работоспособности. Указанный отдых
обеспечивается различного вида перерывами в работе.
Отдых в течение рабочей смены может носить различный характер, в частности, он
может быть пассивным и активным.
Пассивный отдых персонала имеет место на предприятиях с тяжелым физическим
трудом или при неблагоприятных условиях производственной среды, когда без
предоставления возможности кратковременно «перевести дух» невозможно восстановить
работоспособность работников. При этом по своему содержанию пассивный отдых
должен быть противоположностью выполняемой работе с целью обеспечения
переключения нагрузки с утомленных мышц и нервных центров на органы, менее
загруженные или вовсе бездействующие в процессе выполнения трудовых операций.
Пассивный отдых не предполагает обязательно полного бездействия со стороны
работника, он может быть достигнут простой переменой дела — переносом внимания на
новую сферу деятельности.
В случаях, когда работник может частично планировать свою работу, смена форм
деятельности может обеспечиваться чередованием выполнения в течение смены основных
и вспомогательных операций. Если же работник может полностью планировать свой
трудовой процесс, смена форм деятельности может обеспечиваться выполнением в
различные часы рабочего дня операций различной сложности.
Благоприятные условия для смены форм деятельности складываются при коллективной
форме организации труда и при совмещении профессий и функций. При коллективной
форме организации труда смена форм деятельности достигается созданием комплексных
бригад, в которых работники поочередно могут подменять друг друга.
Активный отдых предполагает обязательную смену форм деятельности. При этом
учитываются следующие обстоятельства: чередование форм деятельности следует
осуществлять только в случае овладения работниками смежных производственных
операций; смежные операции не должны по своей трудоемкости превышать основную
работу исполнителя; смежные операции должны обеспечивать переключение нагрузки с
одних органов и систем организма работника на другие органы и системы; переход на
смежные операции следует приурочивать к перерывам в работе; смена видов
деятельности наиболее эффективна для молодых работников.
В качестве вариантов активного отдыха используют производственную гимнастику
которая призвана минимизировать степень утомления и потери работоспособности
персонала посредством подбора соответствующего комплекса упражнений. Данные
упражнения длительностью от 2 до 10 мин целесообразно работникам выполнять от 1 до 4
раз в смену в зависимости от характера основной работы (ее тяжести, монотонности и т.
п.). Начинать их следует в период спада работоспособности.
Наиболее эффективны гимнастические упражнения при видах деятельности, связанных
с ограниченной двигательной активностью. При таких работах выполнение физических
упражнений в течение рабочего дня восполняет потребность живого организма в
движении и выступает как биологический стимулятор. Производственная гимнастика
эффективна как при умственном, так и при физическом труде.
Микропаузы. Переход работника от одного трудового действия к другому требует
определенного времени на переключение процессов возбуждения и торможения в нервной
системе. Возникают своего рода микроперерывы в работе, называемые микропаузами.
Микропаузы — это короткие, самопроизвольно возникающие перерывы между
отдельными элементами трудовых операций. Наличие таких пауз снижает утомление
работника и препятствует падению его работоспособности. Важно только, чтобы эти
паузы были кратковременными. Их длительность зависит от тяжести выполняемых
операций: при физически тяжелых операциях микропаузы более длительны, и наоборот.
Общая длительность микропауз в зависимости от характера и тяжести выполняемой
работы может составлять около 10 % рабочего времени.
Сон — это физиологическая потребность человека, точно такая же как голод и жажда.
Все функции сна до сих пор не изучены, но его недостаток сильно «бьет» по
психическому и физическому здоровью человека.
Даже после одной бессонной ночи появляется усталость, снижается концентрация
внимания. Если не спать достаточно долго, то нарушается координация движений и
фокусировка зрения. Как итог, появляется раздражительность, замедляются движения,
речь становится нечеткой, могут даже возникнуть галлюцинации.
Токсичные вещества накапливаются в мозге в течение дня и удаляются во время сна.
Если вы спите недостаточно долго, ваше состояние напоминает легкое сотрясение мозга. 
Во время глубокого сна наш организм вырабатывает гормон роста – соматотропин. Он
регулирует обмен веществ и запускает комплексную «реставрацию» всего организма. При
недостатке сна возрастает риск развития сахарного диабета, гипертонической болезни,
ожирения, а также усиливаются хронические возрастные заболевания. Неспроста во время
болезни нам хочется спать — организм «обновляет» и «перезапускает» себя.
Недостаток сна снижает иммунитет. Ведь во время сна вырабатываются
нейромедиаторы – специальные химические вещества, благодаря которым наш организм
начинает работать как часы.
Регулярно недосыпая, можно заработать себе целую россыпь «болячек». Всего
несколько ночей без сна могут довести здорового человека до преддиабетического
состояния. Что еще происходит при недостатке сна?
Хороший сон способствует улучшению концентрации и продуктивности
Концентрация и продуктивность вашего мозга напрямую зависит от качества и
количества сна. Для примера рассмотрим интернов медицинских учреждений. Всем
известен их тяжелый график работы. По результатам исследования стажеры с рабочим
временем более 24 часов допускали на 36% больше врачебных ошибок, чем те интерны,
которые высыпались.
Хороший сон в свою очередь улучшает способность решать проблемы и память у
взрослых и детей. 
Недостаток сна увеличивает риск возникновения диабета 2 типа. Неправильный режим
сна влияет на уровень сахара в крови у населения в целом. У тех, кто спит менее 6 часов в
сутки, повышенный риск развития диабета 2 степени. Согласно исследованиям, в которых
молодые, здоровые мужчины подвергались депривации сна, всего за несколько ночей их
организм приблизился к пред диабетическим состоянием.
Плохой сон усиливает воспалительные процессыюНедосып активизирует повреждение
клеток и усиливает воспаления. Также повышается риск рецидивов хронических
заболеваний. Например, у людей с болезнью Крона, которые мало спят, вероятность
возобновления заболевания в 2 раза выше, чем у людей, кто спит достаточно.
Недостаток сна снижает способности социального взаимодействия.Ученые из разных
стран мира проводили независимые исследования о связи недостатка сна и уровня
эмпатии. Тесты показали, что люди, которые не спали, начинали плохо распознавать
выражения гнева и счастья.
Ввод ученых неутешительный — при недосыпании люди хуже распознают эмоции
окружающих и важные социальные сигналы.
Даже после одной бессонной ночи, которая случалась в жизни практически у каждого
человека, появляется усталость, снижается концентрация внимания, возникают трудности
со сложной деятельностью. Если не спать 2-3 ночи, то нарушается координация движений
и фокусировка зрения. В дальнейшем появляется раздражительность, замедление
движений, нечеткость речи, галлюцинации, странности в поведении. Человек не может
поддерживать беседу, становится безразличен к окружающему миру, возникают
трудности в совершении простейших бытовых навыков… Все это лишь подтверждает, что
качественный сон крайне необходим нашему организму.
Тем не менее, с развитием технологий люди на нашей планете спят все меньше и
меньше. По данным американского Национального фонда сна в 1910 году средняя
продолжительность сна составляла 9 часов в сутки, в 1975 году – 7,5 часов, а в 2005 году –
6,8 часа в сутки. И тенденция к сокращению среднего времени сна продолжается. 
Звуковое, световое (уличное освещение, экраны различных электронных устройств:
телефонов, ноутбуков, планшетов и мониторы обычных компьютеров) и информационное
(в первую очередь, Интернет) «загрязнение» способствует сокращению
продолжительности сна. Желание быть всегда «онлайн», следить за новостями в мире,
существенно подрывают психику человека, потому что наш мозг не адаптирован к
переработке такого огромного количества информации, порой довольно противоречивой. 
Человек становится тревожным и возникают трудности с качественным сном – чаще
всего это проблемы с засыпанием или частые ночные пробуждения. Сон человека
становится поверхностным и не освежающим. Это, в свою очередь, еще больше усиливает
нехватку сна, и в конце концов проявляются те же симптомы, что и у людей, не спавших
подряд двое-трое суток.
В первую очередь сон – это отдых для организма. Если сна будет не хватать
количественно или качественно, то человек начнет испытывать физическое недомогание,
головные боли, раздражительность. Причем большинство людей даже не осознают, что
причина их плохого самочувствия – неполноценный сон. Часто они говорят «у меня
сейчас большой стресс», «я закрутился на работе» или «я испытываю усталость». Таким
людям необходимо в кратчайшие сроки наверстать дефицит сна и восстановить свой
организм. Иначе в дальнейшем они начнут совершать ошибки, которые никогда не
совершили бы, если бы их сон был качественным.
В глубоких стадиях сна в нашем организме вырабатывается гормон роста –
соматотропин, который запускает программу комплексного обновления организма и
регулирует обмен веществ. Поэтому при недостатке сна возрастает риск развития
сахарного диабета, гипертонической болезни, ожирения, а также усиливается тяжесть
хронических возрастных заболеваний. Недаром, когда человек болеет, ему постоянно
хочется спать – так организм «обновляет» себя.
Недостаток сна снижает сопротивляемость болезням. Во время сна вырабатываются
нейромидиаторы – специальные химические вещества, которые наподобие дирижера
заставляют наш организм работать слаженно, как часы. Поэтому иммунная система очень
нуждается во сне. Люди, которые хорошо спят – меньше болеют.
Сон крайне важен для нашего организма. Во время него происходит множество
жизненно-важных процессов. Рассмотрим главные функции сна.
Сон играет важную роль в процессах метаболизма. Во время медленного сна
высвобождается гормон роста.
Антитела, которые борются с инфекцией, вырабатываются во время сна в больших
количествах. Когда мы отдыхаем, организм может сосредоточиться на восстановительных
процессах, и именно поэтому лучшее предписание во время болезни - это вдоволь
выспаться.
Сон способствует переработке и хранению информации. Сон (особенно медленный)
облегчает закрепление изученного материала, быстрый сон реализует подсознательные
модели ожидаемых событий. Последнее обстоятельство может служить одной из причин
феномена дежавю.
Сон помогает восполнить наш уровень энергии, таким образом, увеличивая и
поддерживая общий уровень активности и внимательности. Достаточное количество сна
также связано с уменьшением риска заболевания хроническими болезнями, включая
болезнь сердца и диабет 2-й степени.
 Чем позже ложится человек спать, тем меньше вырабатывается мелатонина.
Соответственно, он недополучает то, что должно было восполниться и образоваться в его
организме во время сна. Это неизбежно ведет к ослаблению организма, понижению
работоспособности, ухудшению самочувствия.
Сон (нравится нам это или нет) - жизненная необходимость. Он обладает волшебным
свойством продлевать жизнь, увеличивать работоспособность, лечить от болезней.
Экономия времени за счет сна никогда не окупится.
В настоящее время многие люди страдают от недосыпания. Либо они спят
недостаточное количество времени, либо качество сна не настолько хорошее, чтобы при
пробуждении чувствовать себя бодрым и выспавшимся. Играют роль и некоторые другие
причины. Рассмотрим, к чему может привести недосыпание и как оно может отразиться
на нашем организме.
Лишение сна грозит сначала эмоциональными расстройствами: раздражительностью,
апатией, быстрыми переходами от эйфории к депрессии и обратно, а потом зрительными
и слуховыми нарушениями (галлюцинации!), болевыми ощущениями в ногах и руках,
повышением чувствительности к боли. Человеку, который очень долго находился без сна,
бывает трудно выбрать правильное слово в разговоре, закончить предложение при ответе
на вопрос. Он забывает недавние события.
У "бессонников" нарушается умственная деятельность, они не могут сконцентрировать
внимание на самых простых вещах (например, не могут расставить буквы в алфавитном
порядке). Плюс начинаются галлюцинации, резко падает зрительная способность. Может
появиться ощущение тугой повязки на голове. К четвертому дню сильного недосыпания
прибавляются галлюционизирующая паранойя, даже шизофрения, до ужаса
гипертрофированное восприятие действительности, резкое ухудшение двигательной
способности.
Проводившиеся ранее исследования акцентировали внимание на последствиях
кратковременного лишения сна. Теперь же медики изучали влияние регулярного
недосыпания. Они выяснили, что уже недельное недосыпание по 3-4 часа в ночь
негативно влияет даже на молодых и здоровых людей: их организм хуже переваривает и
усваивает углеводы и хуже переносит стрессовые состояния. У них появляются
гормональные отклонения, и ослабляется иммунная система.
Отсутствие сна, кроме всего прочего, приводит к нарушению контроля уровня сахара в
крови и снижению уровня лептина, гормона, который подавляет аппетит. Вот почему
работающие ночью очень часто подкрепляются, без явной на то необходимости и как
можно более калорийной пищей. Такого рода изменения могут способствовать набору
массы тела и увеличивать риск развития сахарного диабета.
Более того, недостаточный сон облегчает развитие в организме воспалительного
процесса в различных органах и тканях. Это объясняют тем, что ночью, во время сна, в
надпочечниках человека вырабатываются гормоны кортикостероиды, которые обладают
противовоспалительным эффектом. Их максимальная концентрация приходится на утро и
первую половину дня. Если на биологических часах организма утро не наступает никогда,
значит и выработка гормонов модифицируется под новые условия, оставаясь одинаково
низкой.
Систематическое недосыпание вызывает изменения метаболизма и эндокринной
функции, аналогичные эффекту старения. При недосыпании резко ухудшается
способность усваивать глюкозу, в результате ее содержание в крови начинает расти, что
заставляет организм вырабатывать больше инсулина, а это может привести к росту
инсулинного сопротивления - типичного признака диабета второго типа. Избыточный
инсулин также способствует накоплению жира, повышая риск ожирения и гипертонии.
При постоянном недосыпании во второй половине дня и вечером повышается уровень
в крови гормона стресса кортизола, что также типично при старении человека и
ассоциируется с ростом инсулинного сопротивления и ухудшением памяти.
 Ученые утверждают, что постоянно недосыпающие люди не "наверстывают"
упущенные часы сна, отсыпаясь на выходных. Экономя время на сон, нельзя успеть
больше: невыспавшийся человек все делает медленнее.
Недосыпание может возникать по нескольким причинам: Недостаточная длительность
сна инНедостаточно высокое качество сна.
Безусловно, на высыпаемость и самочувствие человека влияет не только количество
сна, но и его качество. Иногда можно проспать долго, но проснуться все равно в разбитом
и невыспавшемся состоянии.
Качество сна зависит, прежде всего, от атмосферы в комнате. Нужно соблюдать
некоторые правила гигиены сна для повышения его качества.
В первую очередь, в комнате должно быть тихо. Необходимо избавиться по
возможности от посторонних звуков, выключить музыку, радио, телевизор и т.п.
В комнате должно быть не холодно и не жарко. Рекомендуется проветривать
помещение перед сном. Свежий прохладный воздух способствует быстрому засыпанию.
Желательно, чтобы в комнату не проникал яркий свет. Атмосфера абсолютной темноты
благоприятно сказывается на сне. Поэтому людям, страдающим бессонницей,
рекомендуют спать на темном постельном белье.
Важное значение имеет кровать: она должна быть удобная, просторная, не очень мягкая
и не очень жесткая. Одеяло не должно быть слишком теплым.
Одежда желательна свободная, чтобы она «дышала» и не сковывала тело.
Для качественного сна важно также состояние организма перед тем, как отойти ко сну.
На полный желудок, например, заснуть бывает сложно, а во время сна пища плохо
переваривается, что может вызвать неприятные ощущения и нежелательные реакции в
организме. Также не рекомендуется принимать перед сном алкогольные напитки и
продукты, содержащие кофеин.
Если лечь спать после длительной работы за компьютером, а также после просмотра
остросюжетного кинофильма или чтения захватывающей книги, то сон вряд ли будет
способствовать полноценному отдыху. Во-первых, организм находится в активном
перевозбужденном состоянии, в котором трудно заснуть, во-вторых, в сознании много
избыточной информации, которая может негативно повлиять на содержание сновидений и
на глубину сна в целом. Также после работы на компьютере не рекомендуется сразу
ложиться спать, так как глаза закроются в перенапряженном состоянии и не смогут
восстановиться за ночь. Желательно подождать около получаса, когда с глаз снимется
напряжение, и только потом засыпать.
Перед сном рекомендуется также небольшая прогулка, расслабляющая тело и
приготовляющая его ко сну.
Не рекомендуется выполнять физические упражнения перед сном (минимум за 2-3
часа), т.к. это также ведет к «встряске» организма, что может помешать ему заснуть.
Выполнение этих нетрудных правил обеспечит Вам здоровый и полноценный сон.
СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ
1. И. П. Березин, Ю. В. Дергачев «Школа здоровья» Издательство: М.: Московский
рабочий. с. 221 1989 г.
2.В. И. Воробьев «Слагаемые здоровья» М., Интел, 2002.
3. Н. Б. Коростелев «От А до Я» Н.Б. Коростелев От А до Я. — М., Издательство
«Физкультура и спорт», 2002.
4. Г. И. Куценко, Ю.В. Новиков «Книга о здоровом образе жизни» М Профиздат 1987г. с.
256.
5. Л. А. Лещинский «Берегите здоровье» М. , ИНФРА-М, 2001.
6. Физкультура для всей семьи. Сост. Козлова Т.В. ,Рябухина Е. А. М.: Физкультура и
спорт,1989.- с 463.
7. https://naturae.ru/zdorovyi-obraz-zhizni/rezhim-dnya.html