детокс гайд - new

ГАЙД «ОЧИЩЕНИЕ
И ОЗДОРОВЛЕНИЕ
ЗА 2 НЕДЕЛИ»
Обновленная 2х недельная программа,

состоящая из детокс-смузи меню
и техники интервального голодания
ДЕТОКС
1 НЕДЕЛЯ ПРОГРАММЫ
ДЕТОКС-СМУЗИ
И ВЕГАНСКОЕ МЕНЮ
Детокс-Смузи.
Список продуктов
• ОЧИЩЕНИЕ И ОЗДОРОВЛЕНИЕ ЗА 2 НЕДЕЛИ •
Я РАЗДЕЛИЛА СПИСОК НА 2 ЧАСТИ
Первый: с понедельника по среду, второй: с четверга

по воскресенье. Вы можете купить сразу на всю
неделю (тогда просто объедините первые два списка),
либо купить продукты на первые 3 дня и потом еще
на 4 дня. Я рекомендую сделать именно так, ведь
продукты имеют свойство портится и терять свежесть.
Продукты на 1 половину детокса

•
•
ПОНЕДЕЛЬНИК – СРЕДА
Киви – 2 шт.
Груша – 1 шт.
Вишня замороженная – 200 гр.
Зеленое яблоко – 2 шт.
Лимон – 2 шт.
Клубника замороженная – 300 гр.
Виноград без косточек – 150 гр.
Листовая зелень на ваш выбор (350-510 гр.)
Баклажан – 1 шт.
Чеснок – 20 зубчиков (на весь период программы).
Огурец – 1 шт.
Капуста белокочанная – 250 гр.
Морковь – 2 шт.
Болгарский перец – 1 шт.

Кабачок – 1 шт.
Авокадо – 1 шт.
Зеленый лук – 30 гр.
Петрушка – 30 гр.
Помидор – 1 шт.
Грибы на ваш выбор – 100 гр.
Репчатый или красный лук – 1 шт.
Свекла – 1 шт.
Укроп – 50 гр.
Фунчоза – 110 гр.
Булгур – 70 гр.
Нут консервированный или на пару 400 гр. (на весь
•
•
период программы).
Гречка – 200 гр. (на весь период программы).
Семена льна – 1 уп. (на весь период программы).
Оливковое масло – 1 уп. (на весь период
программы).
Какао-порошок – 1 маленькая упаковка (на весь
период программы).
Специи:
Куркума Карри
Соль Сушеный базилик
Перец Прованские
Паприка травы
ПО ЖЕЛАНИЮ БЕРЕМ:
Миндальное / соевое молоко / любое

растительное молоко. Его можно купить, а можно
сделать самостоятельно.
Кокосовая вода – 300 мл.
Если вы любите смузи послаще, то возьмите мед
или сироп агавы / топинамбура.
ВАЖНО!
Варианты листовой зелени: шпинат, айсберг,
листья салата, мята, базилик, петрушка, листья
•
•
сельдерея, руккола.
Все фрукты и овощи берем средних

или больших размеров.
Можно купить и шпинат, и листья салата,

и айсберг и т.д. Тогда нужное количество берем
в соотношении 33/33/33 или в любом другом
удобном соотношении.
Семена льна часто продаются в крупных

супермаркетах в отделах для диабетиков,
вегетарианских магазинах, магазинах здорового
питания, на рынке.
Продукты на 2 половину детокса
ЧЕТВЕРГ – ВОСКРЕСЕНЬЕ
Листовая зелень на ваш выбор (705-1050 гр.)

Банан – 5 шт.
Апельсин – 6 шт.
Замороженная малина – 600 гр.
Замороженная клубника – 600 гр.
Репчатый лук – 3 шт.
Болгарский перец – 2 шт.
•
•
Шампиньоны или вёшенка – 225 гр.
Свекла приготовленная – 1 шт.
Тофу – 200 гр.
ДЕТОКС
СМУЗИ
Список замены продуктов
Шпаргалка чем заменить, если какого-то продукта

из списка продуктов для программы не найдете.
Список замен для всех сезонов единый, поэтому здесь
могут быть продукты не касающиеся этого сезона.
ПРОДУКТ — ВАРИАНТЫ ЗАМЕНЫ
Фрукты и ягоды:
Банан — 1/2 авокадо / яблоко / груша.

Лимон — лайм / апельсин.
Финики — курага / чернослив.
•
•
Апельсин — мандарин / помело / киви (если у вас

аллергия на цитрусовые).
Грейпфрут — помело / апельсин / киви (если у вас
аллергия на цитрусовые).
Груша — яблоко / ананас.
Киви — ананас / кислое яблоко.
Ананас — киви / кислое яблоко / консервированный
ананас.
Абрикос — слива / нектарин.
Вишня — черешня / красный виноград / брусника.
Черника — смородина / жимолость / шиповник.
Черешня — вишня / красный виноград / брусника.
Малина — ежевика / клубника.
Ежевика — малина / клубника.
Клубника — малина / ежевика.
Овощи:
Морковь — тыква / кабачок.

Болгарский перец — грунтовый перец / помидор
/ морковь.
Красный лук — репчатый лук / белый лук.
Брокколи — цветная капуста.
Помидор — помидоры черри / красный
болгарский перец / морковь.
Чеснок — сушеный чеснок.
Грибы — тофу / баклажан.
•
Картофель — батат / кабачок.

•
Огурец — молодой кабачок.

Авокадо — тыквенные семечки (в салат) / банан
(в смузи).
Баклажан — кабачок / цукини / любые грибы.
Морковь - свекла / батат.
Капуста — пекинская капуста.
Тыква — морковь / патиссон / кабачок.
Свёкла — морковь / тыква.
Фунчоза — спагетти / рисовая лапша.

Крупы:
Зеленый горошек — кукуруза / нут.

Чечевица — нут.
Рис бурый — басмати / пропаренный.
Кукуруза — зеленый горошек.
Красная фасоль — белая фасоль / нут.
Белая фасоль — красная фасоль / нут.
Семена подсолнуха очищенные / "геркулес" -
овсянка.
•
•
Другое:
Тофу — соевое мясо / грибы.

Соевая мука - нутовая / пшеничная /
безглютеновая мука.
Жирное кокосовое молоко — кокосовые сливки
/ овсяные сливки.
Разрыхлитель — сода.
Сироп топинамбура — сироп агавы / финиковый
сироп.
Оливковое масло — кокосовое масло.
Какао-порошок — кероб.
01
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
ЗАВТРАК: ГРУШЕВЫЙ ДЕТОКС-СМУЗИ
Ингредиенты (на 1 порцию):

50-75 гр. листовой зелени на ваш выбор
2 киви
1 груша
1 ч. л. семян льна
1 стакан воды (любого растительного молока)
1 ч.л. меда / сироп агавы (по желанию)
Как готовить:
Все ингредиенты порезать кубиками и добавить
в блендер. Смешать в блендере в течение 1-2 минут
до однородной массы. Перелить в стакан. Готово!
ПЕРЕКУС И ПОЛДНИК
Выбирайте любой из ваших привычных перекусов

и полдников. Например:
Твердые овощи (морковь, кабачок, тыква, огурец).

Твердые фрукты (яблоко, груша, апельсин), ягоды.
20 гр. орехов или 50 гр. сухофруктов.
Бутерброд из ц/з хлеба с авокадо или рыбой.
Протеиновый батончик.
01
ОБЕД: ФУНЧОЗА С БАКЛАЖАНАМИ
40 гр. фунчозы
1 баклажан
1 зубчик чеснока
соль, перец, паприка по вкусу
1 ч. л. оливкового масла
1. Баклажан нарезать брусочками и отправить их в

кипящую воду на 7 минут.
2. Далее лишнюю воду слить и к баклажану добавить
чеснок продавленный через пресс.
3. Фунчозу залить кипятком на 4 минуты, немного
посолить.
4. На хорошо разогретой сковороде с оливковым
маслом обжарить баклажан с чесноком.
5. Добавить специи и соль, все хорошо перемешать и
готовить 1-2 минуты.
6. Затем добавить фунчозу и еще раз хорошо
перемешать.
7. Готово!
01
УЖИН: ОГУРЕЧНО-КАПУСТНЫЙ САЛАТ

1 огурец
100 гр. капусты
1 морковь
соль, перец, прованские травы по вкусу
1 ст. л. лимонного сока
1. Капусту и морковь натереть на терке.

2. Руками подавить капусту и морковь, чтобы она дала
сок.
3. Огурец нарезать полукольцами.
4. Все ингредиенты перемешать и заправить оливковым
маслом с лимонным соком, солью и специями.
5. Готово!
ДЕТОКС СМУЗИ
02
ДЕНЬ ВТОРОЙ
ЗАВТРАК: ВИШНЕВЫЙ ДЕТОКС-СМУЗИ

100 гр. вишни без косточки
1 зеленое яблоко
1 ст. л. семян льна
1 ч. л. меда / сиропа топинамбура (по желанию)
Ингредиенты на 2 порции (если делаете на весь день)

(ЗАВТРАК, ПОЛДНИК)
200 гр. вишни
2 зеленых яблока
2 ч. л. меда / сиропа топинамбура (по желанию)
02
ОБЕД: ЗАПЕЧЕННЫЕ ОВОЩИ С НУТОМ

1/2 болгарского перца
100 гр. консервированного нута на пару
1/2 моркови
2 зубчика чеснока
1 кабачок
зеленый лук, петрушка по вкусу.
соль, перец по вкусу
1. Порезать все овощи кубиками.

2. Чеснок продавить через пресс.
3. Овощи смешать с нутом.
4. Чеснок смешать с маслом и специями.
5. Заправить овощи с нутом маслянистой смесью.
6. Все хорошо перемешать.
7. Отправить в хорошо разогретую духовку на 20-25
минут при 200С.
8. В готовое блюдо добавить мелко нарезанные
зеленый лук и петрушку.
9. Готово!
02
УЖИН: ЛЕГКИЙ САЛАТ С БУЛГУРОМ И АВОКАДО

1/2 авокадо
30 гр. булгура
1 помидор
зеленый лук, петрушка по вкусу
листовая зелень по вкусу
Для заправки:
1 ст. л. оливкового масла
соль, перец, карри по вкусу
1. Булгур отварить до готовности в подсоленной воде.

2. Все овощи и зелень порезать произвольными
кусочками.
3. Перемешать с готовым булгуром.
4. Чеснок продавить через пресс.
5. Соединить все ингредиенты для заправки.
6. Заправить салат маслянистой смесью. Хорошо
перемешать. Готово!
03
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
ЗАВТРАК: КЛУБНИЧНО-ВИНОГРАДНЫЙ СМУЗИ

100 гр. клубники
1/4 авокадо
50 гр. винограда без косточек
1 ч. л. меда / сироп агавы (по желанию)

(ЗАВТРАК, ПЕРЕКУС, ПОЛДНИК)
300 гр. клубники
3/4 авокадо
3 стакана воды (любого растительного молока)
1,5-3 ч. л. меда / сироп агавы (по желанию)
1. Все ингредиенты порезать кубиками и добавить
в блендер.
2. Смешать в блендере в течение 1-2 минут до
однородной массы.
3. Перелить в стакан. Наслаждаться!
03
ОБЕД: БУЛГУР С ГРИБАМИ И ЗЕЛЕНЬЮ

100 гр. грибов на ваш выбор
1/4 репчатого лука
30 гр. листовой зелени на ваш выбор (например,
шпината или рукколы)
соль, перец, карри, прованские травы по вкусу
1. Отварить булгур в подсоленной воде до готовности.
2. Нарезать грибочки и листовую зелень произвольно.
Лук порезать кубиками.
3. В разогретую сковороду с оливковым маслом
обжарить лук в течение 3-4 минут до прозрачности.
4. Добавить шампиньоны и обжарить еще несколько
минут, либо до желаемого состояния.
5. Посолить, поперчить, добавить специи.
6. Соединить готовый булгур с грибами и луком.
7. Добавить зелень.
8. Хорошо перемешать и дать минутку пропитаться
ароматами. Готово!
03
УЖИН: СВЕКОЛЬНО-КАПУСТНЫЙ САЛАТ

1 свекла
150 гр. капусты
50 гр. укропа
Для соуса:
соль, перец, горчичный порошок по вкусу
1. Капусту и свеклу натереть на терке.

2. Руками подавить капусту и морковь, чтобы они дали
сок.
3. Укроп мелко нарезать.
4. В отдельной миске смешать лимонный сок, специи,
оливковое масло и горчичный порошок
5. Все ингредиенты перемешать и заправить соусом.
6. Готово!
04
ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ
ЗАВТРАК: ШОКОЛАДНО-МАЛИНОВЫЙ СМУЗИ

100 г замороженной малины
1 банан
1,5-2 ч. л. какао-порошка
1 ч. л. меда / сироп агавы (по желанию)

300 гр. замороженной малины
3 банана
4,5-6 ч. л. какао-порошка
1,5-3 ч. л. меда / сироп агавы (по желанию)
в блендер.
04
ОБЕД: САЛАТ С НУТОМ

150 гр. приготовленного/консервированного нута
1 помидор
куркума по вкусу
1. Если у вас сухой нут, то замочите его на ночь или на

3-5 часов.
2. Отварите до готовности в подсоленной воде
заранее.
3. Мелко нарезать все овощи.
4. Смешать оливковое масло с лимонным соком и
специями.
5. Смешать все ингредиенты салата и заправить
масляной смесью.
6. Готово!
04
УЖИН: МОРКОВНЫЙ-ДЕТОКС СМУЗИ

1 апельсин, очищенный от косточек
1 морковь
1 стакан воды
1 ч. л. меда / сиропа агавы (по желанию)

в блендер.
3. Перелить в стакан.
4. Наслаждаться!
05
ДЕНЬ ПЯТЫЙ
ЗАВТРАК: КЛУБНИЧНЫЙ ДЕТОКС-СМУЗИ

1 апельсин, очищенный от косточек
100 гр. замороженной клубники

3 апельсина, очищенных от косточек
1,5 - 3 ч.л. меда / сиропа агавы (по желанию)
в блендер.
05
ДЕНЬ ПЯТЫЙ
ОБЕД: ГРЕЧКА С ТОФУ

50 гр. гречки
100 гр. тофу
2 зубчика чеснока
1/3 ч. л. каждого: куркумы и паприки
1. Поставить отваривать гречку в подсоленной воде.

2. Нарезать лук, тофу и болгарский перец. Чеснок
пропустить через пресс.
3. На хорошо разогретой сковороде с оливковым
маслом обжарить чеснок в течение 1-2х минут.
4. Добавить лук и тушить еще 3 минуты. Добавить
специи и хорошо перемешать.
5. Положить к луку перец и тушить еще 3 минуты.
6. Добавить тофу и хорошо перемешать. Готовить еще
3-5 минут.
7. Смешать готовую овощную смесь с гречкой. Готово!
05
ДЕНЬ ПЯТЫЙ
УЖИН: ТЕПЛЫЙ ОВОЩНОЙ СУП

1 помидор
1 морковь
1 стакан воды
1. Овощи порезать большими кусочками.
2. Посыпать специями и отправить кубики в духовку
разогретую до 200С на 15-25 минут.
3. Готовые овощи, зелень и воду добавить в блендер.
ГУЛЬЖАН СУЛТАН
06
ДЕНЬ ШЕСТОЙ
ЗАВТРАК: ГРУШЕВЫЙ ДЕТОКС-СМУЗИ

1 груша
1 ч. л. меда / фиников (по желанию)

3 груши
1,5-3 ч. л. меда / фиников (по желанию)
06
ОБЕД: ГРИБНОЕ РАГУ

150 гр. шампиньонов / грибы "вёшенка"
1 морковь
1 помидор
2-3 зубчика чеснока
сушеный базилик по вкусу
1. Крупно порезать грибы.

2. Морковь порезать кольцами или полукольцами.
3. Нарезать кубиками лук и помидор.
4. Чеснок пропустить через пресс.
5. В отдельной кастрюле отварить грибы в течение 10ти
минут в подсоленой воде.
6. На сковороде обжарить лук и чеснок в течение 2х
минут. Добавить морковь и тушить еще 5 минут.
7. Добавить грибы и тушим 10-15 минут до готовности
овощей. Солим, перчим и добавляем сушеный
базилик. В самом конце добавляем помидоры и
слегка пассируем. Готово!
06
УЖИН: ТЫКВЕННЫЙ-ДЕТОКС СМУЗИ

200 гр. тыквы
1 яблоко
1/2 морковь
в блендер.
07
ДЕНЬ СЕДЬМОЙ
ЗАВТРАК: СМУЗИ “КЛУБНИЧНАЯ ЛЮБОВЬ”

0.5 банана
100 кокосовой воды

1.5 банана
300 мл кокосовая вода
1,5-3 ч. л. меда / сиропа агавы (по желанию)
07
ОБЕД: ЛОДОЧКИ ИЗ АВОКАДО

1,5 спелого авокадо
50-100 гр. приготовленной/консервированного
нута
1/2-1 помидор
100 гр. тофу
1 ст. л лимонного сока
1. Авокадо разрезать вдоль на две части и вынуть
косточку. При помощи чайной ложки вынуть мякоть,
не повредив шкурку. Мякоть нарезать кубиками.
2. Помидор порезать кубиками.
3. Тофу порезать кубиками.
4. Смешать тофу с солью и карри и обжарить на сухой
сковороде до золотистой корочки.
5. Сделать соус из авокадо: половинку авокадо, сок
лимона, оливковое масло и специи взбить в
блендере до однородной массы. Смешать нут, тофу,
авокадо и помидор. Заправить соусом из авокадо.
Наполнить шкурки из авокадо салатом. Готово!
07
УЖИН: РОЗОВЫЙ СВЕКОЛЬНЫЙ СУП

1 приготовленная свекла
1 морковь
1 помидор
0,5 авокадо
1 огурец
соль, перец, куркума и паприка по вкусу
1. Свеклу, морковь, лук и помидор нарезать большими
кусочками.
2. Посыпать специями и отправить кубики в духовку
разогретую до 200С на 15-25 минут.
3. Готовые овощи, сок лимона и специи добавить в
блендер.
5. Суп перелить в глубокую миску.
ГОЛОД
2 НЕДЕЛЯ ПРОГРАММЫ
ИНТЕРВАЛЬНОЕ
ГОЛОДАНИЕ
Интервальное голодание.
Черная смородина (замороженная) – 200 гр.

Вишня (замороженная) – 300 гр.
Хурма – 3 шт.
Виноград без косточки – 150 гр.
Голубика – 160 гр.
Банан – 3 шт.
Яблоко – 2 шт.
•
•
Репчатый или красный лук– 3 шт.

Грибы любые на ваш выбор (шампиньоны, вёшенки
и др.) – 830 гр.
Чеснок – 2 зубчика.
Петрушка – 90 гр.
Укроп – 50 гр.
Сладкий перец – 2 шт.
Любая салатная зелень на ваш выбор (айсберг,
листья салата, пекинская капуста и др.) – 450 гр.
Кабачок – 1 шт.
01
Брокколи – 600 гр.
Баклажан – 1 шт.
Шпинат – 150 гр.

Цветная капуста – 100 гр.
Картофель – 370 гр.
Редис 3-4 шт.
Тыква – 200 гр.
Овсянка длительной варки – 130 гр.
Зеленая гречка – 150 гр.
Пшенная каша – 110 гр.
Булгур – 110 гр.
Фасоль красная (сухая) – 210 гр.
•
Лапша (гречневая, рисовая, кукуруза) – 130 гр.

•
Красная чечевица – 160 гр.

Нут – 50 гр.
Рис – 60 гр.
Нутовая мука – 50 гр.
Тыквенные семечки – 85 гр.
Кокосовая стружка – 35 гр.
Семена чиа – 50 гр.
Орехи любые на ваш выбор (миндаль, грецкие,
кешью, фундук и др.) – 85 гр.
Курага – 30 гр.
Кунжут – 100 гр.
Семена льна – 35 гр.
02
Финики – 110 гр.
Изюм – 60 гр.
Хлебцы бездрожжевые цельно зерновые – 1 уп.

Растительное молоко – 630 мл.
Овсяные сливки или жирное кокосовое молоко –
420 мл.
Тофу – 475 гр.
Прованские травы.
Орегано.
Тимьян.
Базилик.
Мускатный орех.
•
Корица.
•
Кардамон.
Карри.
Кумин (зира).
Кориандр.
Куркума.
Соль.
Перец черный молотый.
Какао-порошок – 1 упаковка.
Сироп топинамбура.
Оливковое масло – 1 бутылка (на весь период
весеннего бокса).
03
ВАЖНО!
Все фрукты и овощи берем средних размеров.
Семена льна часто продаются в крупных

супермаркетах в отделах для диабетиков,
вегетарианских магазинах, магазинах здорового
питания, на рынке.
Нутовая мука продается в магазинах здорового

питания и вегетарианских магазинах, иногда
встречается в больших супермаркетах.
•
•
Что такое интервальное
голодание?
Голодание - это отказ от пищи на определенный

период времени.
Интервальное голодание - это чередование

периодов, когда вы голодаете и когда едите.
Голодание практикуется тысячелетиями, до сих пор

оно является частью различных религий и культур
по всему миру (Рамадан, Экадаши, Великий пост).
Этот опыт многих народов был переосмыслен
•
и переложен на реалии современной жизни.

•
Так появилось интервальное голодание – методика,

которой вы полностью овладеете благодаря моей
системе, описанной в этом гайде.
Это наиболее гибкая и безопасная система

снижения веса, которую очень легко внедрить
в свою жизнь.
Кроме уменьшения веса у нас еще улучшится

работа мозга, снизится уровень сахара в крови,
улучшится качество жизни, вы сэкономите себе
много времени и денег!
Из явных плюсов интервального
голодания можно выделить следующие:
Увеличивается уровень соматотропного гормона.

Это полезно для похудания и набора мышц.
Меняется чувствительность к инсулину,

снижается уровень сахара в крови.
Происходит восстановление клеток.
Активируются гены, связанные с долголетием и

защитой от болезней.
Оказывает положительное влияние на

воспалительный статус организма и факторы
риска сердечно-сосудистых заболеваний.
•
•
Особенности интервального голодания:
Если это ваш первый опыт голодания, то у вас

может появиться слабость и тошнота.
Интервальное голодание нельзя проходить

беременным.
Если у вас пониженное давление, гастрит,

диабет, гипогликемия или вы кормите грудью,
предварительно обратитесь за советом к своему
лечащему врачу.
При сильном недостатке веса (инд. массы тела

<18), расстройство пищевого поведения или
если вам меньше 18 лет, то голодание лучше
отложить!
ВАЖНО!
Длительное голодание (дольше 24 часов)
необходимо проходить под контролем врача.
Мы будем придерживаться максимально

безопасной системы 16/8:
16 часов - пьем только воду или травяной чай.

8 часов - едим по заранее разработанному меню
Подобрать часы интервального голодания можно

под себя самостоятельно. Главное, чтобы
соотношение между пищевыми окнами было
16 часов.
•
•
Пищевое окно - это то время, когда вы можете

завтракать, обедать или ужинать.
Предлагаю Вам такие варианты пищевых окон:

с 8:00 до 16:00 с 10:00 до 18:00 с 12:00
с 9:00 до 17:00 с 11:00 до 19:00 до 20:00
Учтите, что в окно с 12 до 20, у вас пищевой день

начнется сразу с обеда. Продукты должны быть
цельными, питательными и содержать клетчатку.
Влияние интервального
голодания на метаболизм
Интервальное голодание положительно влияет

на метаболизм. Хотя многие связывают голодание
с замедлением всех процессов, но это не так.
Снижение метаболизма может вызвать только

ДЛИТЕЛЬНОЕ голодание. Кратковременное
голодание ускоряет метаболизм на 14%.
Почему мы говорим о метаболизме?

•
•
Метаболизм напрямую влияет на потерю

веса. Скорость метаболизма измеряется
тем, как много калорий вы сжигаете, пока
ничего не делаете. При этом, когда мы
теряем вес, уровень нашего метаболизма
идет вниз. Частично это связано с тем,
что потеря веса приводит к потере
мышечной массы, а мышечная ткань
круглосуточно сжигает калории.
К падению скорости метаболизма может привести

длительное ограничение по калориям.
И тело, чтобы сохранить энергию, начинает
переходит в состояние адаптивного термогенеза.
Проще говоря, в «голодный режим».
А вот интервальное голодание по некоторым

исследованиям активизирует работу гормонов,
что уменьшает скорость падения метаболизма.
Если сравнивать 2 системы похудения: дефицит

калорий и интервальное голодание, то у голодания
гораздо больше преимуществ.
Во-первых, оно не занижает уровень метаболизма,

и во-вторых повышение уровня гормона роста
•
человека, наблюдаемое во время голодания, может

•
помочь сохранить мышечную массу, даже если вы

худеете.
Плюс ко всему во время интервального голодание

повышается уровень норадреналина, который
способствует сжиганию жира.
ГОЛОДАНИЕ
Влияние интервального
голодания на женщин
Как мы уже говорили, интервальное голодание

способствует похудению, и это одна из главных
причин, почему система питания 16/8 так сильно
привлекает женщин.
Кроме того, интервальное голодание благотворно

влияет на продолжительность жизни, поддержание
мышечной массы, на устойчивость к простудным
заболевания. Более того, интервальное голодание
способно снизить риск появления многих
хронических заболеваний.
•
•
01. Заболевания сердца

Исследование с участием 16 женщин с ожирением
показало, что прерывистое голодание снижает
артериальное давление на 6% всего за восемь недель.
В том же исследовании также было обнаружено, что
прерывистое голодание снижает уровень холестерина
ЛПНП на 25% и триглицеридов на 32%.
02. Диабет
На интервальном голодании риск диабета снижается.
Это происходит главным образом за счет снижения
уровня инсулина и снижения резистентности к инсулину.
Исследование показало, что периодическое голодание
в течение 8–12 недель снижает уровень инсулина
на 20–31% и уровень сахара в крови на 3–6% у людей

с достаточно высоким уровнем сахара, чтобы
диагностировать диабет.
03. Переедание
При правильном подходе интервальное голодание
позволит есть меньше и научит контролировать аппетит.
Было проведено исследование: оно показало, что
молодые люди, которые придерживались интервального
голодания 20/4, ели на 650 калорий меньше в день, когда
их потребление пищи ограничивалось четырех часовым
интервалом.
•
•
Замечено, что женщины гораздо проще переносят

голодания, чем мужчины, а чтобы процесс
полностью приносил удовольствие, нужно
подобрать вид интервального голодания под себя.
16-часовой голод считается универсальным.

Но женщинам рекомендуется начинать
первые дни с 14-часового голода и во время
пищевого окна сократить потребление
нездоровой высококалорийной пищи.
Как правильно соблюдать
интервальное голодание
Интервальное голодание очень легко внедрить

в жизнь, если вы понимаете, как оно работает.
Вот 3 главных правила, которые лежат

в основе интервального голодания:
Правило №1️
Для интервального голодания нужен сбалансированный
рацион. Есть ложное представление о голодании, как
•
о лекарстве от лишнего веса. Но голодание - не панацея.

•
Поэтому 16 часов не есть, а потом 8 часов наедаться

всем, что только видят ваши глаза, неправильно
и неэффективно! Во время пищевого окна у вас должно
быть сбалансированное разнообразное меню.
Именно такое мы и предлагаем на марафоне.
Если вы сочетаете овощи, фрукты, продукты, богатые

клетчаткой, сложные углеводы и полезные жиры,
вы сохраните свое здоровье и даже его приумножите.
Интервальное голодание не будет эффективным, если в

отведенные 8 часов вы будете есть фастфуд, кусочничать,
есть печенье, шоколад в большом количестве.
ВОТ ПРИМЕР НЕПРАВИЛЬНОГО РАЦИОНА:
▶️ завтрак: банан и шоколадка;

▶️ обед: пицца, фанта, кусок торта;

▶️ перекус: начос с кетчупом;
▶️ ужин: котлета, картофель-фри, пиво.
Не забывайте, чтобы похудеть, даже на интервальном
голодании стоит создать ЛЕГКИЙ дефицит калорий
(если обычно вы питаетесь на 1800 ккал, то сократить
можно до 1700 ккал). Для максимального результата
постарайтесь просто придерживаться нашего меню.
Хотя при периодическом голодании подсчет калорий

обычно не требуется, потеря веса в основном следует
за общим снижением потребления калорий.
•
•
Правило №2
Мы питаемся только в определенные часы. Как
говорилось раньше, время вы выбираете
самостоятельно:
с 10:00 до 18:00;
с 11:00 до 19:00;
с 12:00 до 20:00;
с 13:00 до 21:00.
Можно выбрать период и раньше, например, с 6 утра,

но закрывать пищевое окно лучше не позже 21.00.
Если вы выбрали для себя время с 10 до 18, то первый
прием пищи у вас должен быть в 10, а последний
в промежуток с 17.30 до 18, не позже.
До 10 утра мы не едим, после 18 вечера мы тоже не едим.

Этот график необходимо соблюдать. Представим, что
накануне вечером вы поужинали в 18 часов вечера —
значит, следующий прием пищи придется на 10 часов
утра следующего дня.
Лучше всего интервал питания выбрать один

и придерживаться его в течение всей программы.
Со временем у вас выработается привычка, и вы не будете
заводить себе специально будильник, чтобы поесть.
Если голодать по 16 часов вам сложно, то для начала

•
•
вы можете выбрать более щадящие варианты:
14 часов не едим,10 часов едим или

12 часов не едим, 12 часов едим.
Правило №3
Во время голода пьем воду или травяной чай.
Когда пищевое окно закрылось, мы можем пить воду
или травяной чай.
Кофе лучше избегать, можно пить цикорий. Если вы

привыкли пить кофе, то отдавайте предпочтение
американо без сахара.
Алкоголь, напитки,содержащие сахар тоже лучше
исключить.
Важное замечание, многим кажется, что пить воду

и другие напитки можно только во время голода -
это не так. В часы, когда вы едите, правила по напиткам
остаются теми же.
Далее я предлагаю меню на 2ую неделю программы

с учетом интервального голодания.
•
•
08
ДЕНЬ ВОСЬМОЙ
ЗАВТРАК: КОКОСОВАЯ ГРАНОЛА С ЯГОДАМИ
1435 ккал
БЖУ 52/62/113
И КОКОСОВЫМ МОЛОКОМ
455 ккал, БЖУ 11/9/22

60 гр. овсянки длительной варки
19 гр. кокосовой стружки
150 гр. кокосового молока
корица, мускатный орех, сироп топинамбура по вкусу
100 гр. замороженной черной смородины
1. Распределить овсянку равномерно по пергаментной

бумаге на противень и подсушите в духовке (15
минут, помешивая 2-3 раза).
2. Добавить стружку, перемешать, подсушить еще 5-10
минут.
3. Смешать сироп с 50 мл воды – ориентироваться так,
чтобы увлажнить водой с сиропом всю овсянку и не
переборщить. Сушить еще около получаса,
помешивая каждые 5 минут.
4. Готовую гранолу переложить в глубокую тарелку и
залить молоком, добавить ягоды. Готово!
08
ЗАВТРАК: КОКОСОВАЯ ГРАНОЛА С ЯГОДАМИ
И КОКОСОВЫМ МОЛОКОМ
455 ккал, БЖУ 11/9/22
Быстрый вариант приготовления:
Вместо гранолы, овсянку можно отварить в виде каши

на растительном молоке с добавлением специй и
сиропа топинамбура. Подавать с ягодами и украсить
кокосовой стружкой. Готово!
ПЕРЕКУС: ШОКОЛАДНЫЙ ЧИА-ПУДИНГ
200 ккал, БЖУ 9/12/20

2 ст. л. семян чиа
3/4 ст. л. какао-порошка
170 мл растительного молока
Сироп топинамбура по вкусу
Смешать в блендере молоко, какао и сироп
топинамбура.
08
ПЕРЕКУС: ШОКОЛАДНЫЙ ЧИА-ПУДИНГ
Залить молочной смесью семена чиа.

Перемешать. Снова перемешать через 15 минут.
Оставить в холодильнике на 2-3 часа либо на ночь.
Готово!
ОБЕД: ГРЕЧКА С ГРИБАМИ В СЛИВОЧНОМ СОУСЕ
410 ккал, БЖУ 15/14/5
50 гр. зеленой гречки

1 помидор
1/2 моркови
1/2 репчатого или красного лука
70 мл овсяных сливок или кокосового молока
130 гр. грибов любых на ваш выбор
петрушка, укроп по вкусу
08
ОБЕД: ГРЕЧКА С ГРИБАМИ В СЛИВОЧНОМ СОУСЕ
1. Промойте и отварите гречку.

2. Морковь натереть на терке.
3. Чеснок мелко порубить.
4. Лук нарезать полукольцами.
5. Обжарить мелко порубленный чеснок и лук, добавить
к ним морковь.
6. Грибы предварительно промыть и нарезать тонкими
слайсами.
7. Добавить их к моркови с луком, влить сливки.
8. Хорошо перемешать и тушить на медленном огне
пару минут, чтобы загустели сливки.
9. Переложить в сковороду гречку и перемешать.
10. Добавить соль, перец.
11. При подаче украсить мелко порубленной зеленью.
12. Готово!
08
УЖИН: САЛАТ С ГУАКАМОЛЕ И ОРЕШКАМИ
390 ккал, БЖУ 9/27/20
20 гр. орехов любых на ваш выбор (миндаль,

грецкие, кешью, фундук)
1/2 авокадо
1 томат
1/2 сладкого перца
1 огурец
50 гр. любой салатной зелени
Лимонный сок, чеснок, прованские травы, соль,
перец по вкусу
1. Орехи замочить на ночь.

2. Затем промыть и лишнюю воду слить.
3. Авокадо перемять вилкой с маслом, лимонным соком,
чесноком и травами.
4. Овощи крупно порезать.
5. Смешать с салатной зеленью, посыпать орехами и
заправить гуакамоле. Готово!
09
ДЕНЬ ДЕВЯТЫЙ
ЗАВТРАК: ПШЕННАЯ КАША С ХУРМОЙ
1489 ккал
БЖУ 81/69/146
И МИНДАЛЬНЫМИ ХЛОПЬЯМИ
510 ккал, БЖУ 15/13/42
60 гр. пшенной каши

15 гр. миндаля
1 хурма
сироп топинамбура по вкусу
1. Пшено отварить до готовности.

2. Добавить молоко и проварить еще несколько минут.
3. Добавить сироп топинамбура.
4. Хурму порезать кубиками.
5. Выложить сверху на кашу.
6. Посыпать нарезанным лепестками миндалем.
7. Готово!
09
ПЕРЕКУС: САЛАТ ИЗ ЯБЛОКА
250 ккал, БЖУ 6/10/41

2 яблока
20 гр. тыквенных семечек
корица по вкусу
Нарезать яблоки кубиками, смешать с тыквенными

семечками. Приправить корицей по вкусу. Готово!
ОБЕД: ТУШЕНАЯ ФАСОЛЬ С БУЛГУРОМ И ГРИБАМИ
388 ккал, БЖУ 11/33/42
60 гр. сухой фасоли
2 помидора
1/2 красного или репчатого лука
Чеснок, орегано, тимьян, перец, соль, базилик по вкусу
09
ОБЕД: ТУШЕНАЯ ФАСОЛЬ С БУЛГУРОМ И ГРИБАМИ
Фасоль замочить на ночь, затем промыть и отварить

до готовности в течение 20-30 минут.
Булгур отварить до готовности согласно инструкции
на упаковке.
Обжарить измельченный лук без масла (или
протереть сковородку салфеткой с каплей масла
максимум).
Грибы нарезать тонкими слайсами и добавить к луку.
Обжарить хорошо помешивая в течение нескольких
минут.
Добавить порезанные томаты, специи.
Влить 50 мл воды.
Увеличить огонь до максимума, довести до кипения и
готовить в течение еще 5 минут.
Уменьшить огонь до минимума, добавить фасоль и
готовить, помешивая, 1-2 минуты.
Добавить булгур к овощам с фасолью.
Тушить еще пару минут, хорошо перемешать.
Готово!
09
УЖИН: РАТАТУЙ С ТОФУ
364 ккал, БЖУ 28/15/34

150 гр. тофу
1 кабачок
1/2 красного или репчатого лука
1 помидор
1 сладкий перец
Овощи нарезать тонкими кружочками.

Сложить в форму для запекания по очереди кружочек
кабачка, помидора, лука, перца и т.д.
Посолить, поперчить.
Запечь овощи 20-30 минут при 180 градусах.
Тофу порезать кубиками и готовить на сухой
сковороде со специями.
Выложить тофу и овощи на тарелку полить маслом.
Готово!
10
ДЕНЬ ДЕCЯТЫЙ
ЗАВТРАК: БУЛГУР С СУХОФРУКТАМИ

1370 ккал
БЖУ 71/42/141
И ВИНОГРАДОМ
364 ккал, БЖУ 28/15/34

30 гр. кураги
мускатный орех, корица, сироп топинамбура
по вкусу.
1. Булгур отварить в течение 20 минут.

2. Добавить молоко и проварить еще 5 минут.
3. Добавить специи и сироп топинамбура.
4. Хорошо перемешать.
5. Сухофрукты ошпарить кипятком.
6. Нарезать в произвольной форме.
7. Сверху на кашу выложить измельченные сухофрукты.
Добавить виноград. Готово!
10
ПЕРЕКУС: ГОЛУБИКА С КОКОСОВЫМ МОЛОКОМ
200 ккал, БЖУ 15/8/18

100 мл. жирного кокосового молока
130 гр. голубики
сироп топинамбура по вкус
Кокосовое молоко поставить в холодильник на ночь.

Либо на 2-3 часа, чтобы оно застыло.
Смешать молоко с голубикой и сиропом. Готово!
ОБЕД: БЛАНШИРОВАННЫМ БРОККОЛИ С ТОФУ
385 ккал, БЖУ 31/15/16

100 гр. тофу
300 гр. брокколи
1 ст. л. оливкового масла + 1/3 лимона
1 ст. л. кунжута
соль, перец, куркума, карри, паприка по вкусу
10
ОБЕД: БЛАНШИРОВАННЫМ БРОККОЛИ С ТОФУ
Брокколи разобрать на соцветия и бланшировать или

приготовить на пару.
Приправить по вкусу.
Тофу порезать кубиками. Обжарить на масле с
добавлением специй в течение 5 минут.
Выложить на тарелку готовые брокколи и тофу,
хорошо перемешать сбрызнуть маслом и посыпать
кунжутом. Готово!
УЖИН: ТЕПЛЫЙ САЛАТ С БАКЛАЖАНАМИ
350 ккал, БЖУ 10/28/24

1 баклажан
1/2 моркови
20 гр. петрушки
базилик, соль, перец по вкусу
10
УЖИН: ТЕПЛЫЙ САЛАТ С БАКЛАЖАНАМИ
Лук порезать полукольцами, морковь натереть на

крупной терке.
Баклажаны порезать кубиками.
Тушить овощи на масле около 30 минут.
В конце добавить в сковороду мелко порубленную
зелень.
Переложить салат в тарелку и посыпать тыквенными
семечками. Готово!
ГОЛОДАНИЕ
11
ДЕНЬ ОДИННАДЦАТЫЙ
1552 ккал, БЖУ 75/64/130
ЗАВТРАК: ПШЕННАЯ КАША С ГРУШЕЙ И КЕШЬЮ
450 ккал, БЖУ 33/14/30
50 гр. пшена
1 груша
20 гр. кешью
Орехи замочить на ночь, затем промыть и

лишнюю воду слить.
Отварить пшено в соотношении одна часть пшена
и 2 части воды.
В конце варки добавить в кастрюлю грушу.
Выложить отварное пшено с грушами на тарелку
и заправить завтрак орехами и сиропом. Готово!
11
ПЕРЕКУС: БАНАН С КОКОСОВОЙ СТРУЖКОЙ
И ГОЛУБИКОЙ
200 ккал, БЖУ 3/10/31

1 банан
15 гр. кокосовой стружки
30 гр. голубики
Порезать банан колечками.
Смешать голубику, банан и кокосовую стружку.
ОБЕД: ГРЕЧНЕВАЯ ЛАПША С СОУСОМ ИЗ ТОФУ
500 ккал, БЖУ 16/26/56
70 гр. лапши (гречневая, рисовая, кукурузная)

25 гр. тофу
1 помидор
20 гр. кунжута
Укроп, петрушка по вкусу + 1 ст. л. оливкового масла
10
ОБЕД: ГРЕЧНЕВАЯ ЛАПША С СОУСОМ ИЗ ТОФУ
Отварить лапшу до готовности согласно инструкции

на упаковке.
В блендере измельчить тофу, помидор и 20 г кунжута
в однородную массу.
Добавить соль, перец и оливковое масло.
Заправить соусом лапшу, украсить мелко
порубленной зеленью. Готово!
УЖИН: ПАШТЕТ ИЗ ЧЕЧЕВИЦЫ С ШАМПИНЬОНАМИ
427 ккал, БЖУ 23/13/51
70 гр. чечевицы
300 гр. шампиньонов
2 хлебца
10
УЖИН: ПАШТЕТ ИЗ ЧЕЧЕВИЦЫ С ШАМПИНЬОНАМИ
Замочить чечевицу на 20 минут.

Отварить до состояния “полупюре”.
Взбить блендером чечевицу, масло, специи по вкусу
и зелень с лимонным соком.
Грибы обжарить на сковороде.
Посолить, поперчить.
Подавать на тарелке паштет с шампиньонами и
хлебцами. Готово!
ГОЛОДАНИЕ
12
ДЕНЬ ДВЕНАДЦАТЫЙ
1499 ккал, БЖУ 61/65/196
ЗАВТРАК: ОВСЯНАЯ КАША С ХУРМОЙ И СЕМЕНАМИ

ЛЬНА
450 ккал, БЖУ 33/14/30

70 гр. овсянки длительной варки
20 гр. семян льна
2 хурмы
Корица, кардамон, сироп топинамбура по вкусу
1. Семена льна замочить на ночь в воде комнатной

температуры.
2. Кашу подварить или залить кипятком на 15-20 минут.
3. Добавить сироп и специи.
4. Хорошо перемешать.
5. На готовую кашу сверху выложить семена льна и
измельченную хурму.
6. Перемешать.
7. Готово!
12
ПЕРЕКУС: КЕШЬЮ- КРЕМ С ЯГОДАМИ
200 ккал, БЖУ 3/10/31
30 гр. кешью
1 ч. л. лимонного сока
30 мл. растительного молока
100 гр. замороженной черной смородины
Кешью замочить на ночь в воде комнатной

температуры.
Затем промыть.
Лишнюю воду слить.
В блендере смешать кешью, молоко, лимонный сок и
сироп топинамбура.
Переложить в пиалу, сверху добавить ягоды.
Готово!
12
ОБЕД: СЛИВОЧНЫЙ КРЕМ-СУП ИЗ ШПИНАТА
С ОВОЩАМИ
398 ккал, БЖУ 17/21/40
150 гр. шпината

100 гр. цветной капусты
130 гр. картофеля
1/2 моркови
50 мл овсяных сливок или жирного
кокосового молока
Овощи варим аль-денте (воды столько, чтобы

покрывала овощи, т.е. немного).
Добавляем сливки.
Солим, перчим и взбиваем блендером.
Готово!
12
УЖИН: ТЕПЛЫЙ САЛАТ С ОВОЩАМИ И НУТОМ
397 ккал, БЖУ 16/22/57
1/2 моркови
1/2 авокадо
50 гр. нута
3-4 редиса
50 гр. тофу
1 ст. л. сока лимона
укроп по вкусу
соль, перец, карри, куркума по вкусу
Нут замочить на ночь. Затем промыть и отварить до

готовности в течение 40 минут.
Морковь натереть на терке; зелень, авокадо и редис
нарезать в произвольной форме. Тофу порезать
кубиками и обжарить на сковороде с маслом и
специями до золотистого цвета. Смешать тофу с
измельченным чесноком и укропом, посолить,
добавить сок лимона. Смешать все ингредиенты.
13
ДЕНЬ ТРИНАДЦАТЫЙ
1593 ккал, БЖУ 85/78/173
ЗАВТРАК: РИСОВАЯ КАША С ВИШНЕВЫМ МУССОМ
496 ккал, БЖУ 33/23/54
60 гр. риса
150 гр. замороженной вишни без косточек
20 гр. фиников
корица, ваниль по вкусу
Рис промойте и отварите до готовности в воде с

добавлением растительного молока.
Финики промыть, измельчить в блендере с вишней
и ванилью.
Полить готовую кашу ягодным соусом и подавайте.
Готово!
13
ПЕРЕКУС: БАТОНЧИКИ С ЗЕЛЕНОЙ ГРЕЧКОЙ
(НА 3 ДНЯ)
Всего 1079 ккал, БЖУ: 33/33/186.

На порцию: 293 ккал, БЖУ: 11/11/62

100 гр. зеленой гречки
90 гр. фиников
30 гр. кунжута
60 гр. изюма
½ банана
Гречку залить водой комнатной температуры на ночь.

Затем промыть, лишнюю воду слить.
Финики хорошо промыть и освободить от косточек.
Взбить финики с бананом в блендере до однородной
массы. В миске смешать гречку, изюм, семечки и
бананово-финиковую смесь. Разделить массу на 3
части и сформировать прямоугольники высотой 1 см.
Выложить на противень застеленный пергаментом и
запекать при температуре 150 - 180 градусов в
течение 20-30 минут. Разделить батончики на 3 части.
13
ОБЕД: ТУРЕЦКИЙ СУП ИЗ ЧЕЧЕВИЦЫ
430 ккал, БЖУ 26/16/27
90 гр. красной чечевицы

1/2 моркови
450 мл воды
50 мл. овсяных сливок или жирного кокосового
молока
2 шт. хлебцев + соль, перец по вкусу
Лук порезать полукольцами, морковь натереть на терке,

грибы порезать слайсами. На сковороде обжарить
морковь и лук до золотистого цвета в течение пяти
минут. Затем добавить грибы и тушить около 10 мин.
Засыпать к грибам чечевицу и воду и варить
до выкипания жидкости. Пюрировать массу в блендере
(если необходимо можно добавить овсяные сливки
или кокосовое молоко, чтобы консистенция стала
более жидкой).
13
УЖИН: САЛАТ ИЗ ТЫКВЫ С ЗЕЛЕНЬЮ
340 ккал, БЖУ 9/28/30
200 гр. тыквы

100 гр. грибов на ваш выбор
150 гр. любой салатной зелени на ваш выбор
cоль, перец по вкусу
Нарезать тыкву кубиками по 2 см. Лук полукольцами,

грибы слайсами.
Тыкву и лук полить 1 ч. л. масла, посыпать солью и
хорошо перемешать.
Затем выложить на противень и запекать 12 минут
при температуре 180 градусов. (Если не любите
сырые грибы - их тоже можно запечь вместе с
тыквой). На тарелку выложить листья салата, грибы,
тыкву и тыквенные семечки. Заправить салат соком
лимона и 1 ч. л. масла. Добавить соль, перец по вкусу.
14
ДЕНЬ ЧЕТЫРНАДЦАТЫЙ
1562 ккал, БЖУ 91/57/270
ЗАВТРАК: ТОФНИКИ
468 ккал, БЖУ 37/13/74
150 гр. тофу

1 банан
150 гр. замороженной вишни
50 гр. нутовой муки
15 гр. семян льна
Семена льна замочить водой комнатной

температуры и оставить
Половинку банана размять в пюре.
Добавить тофу и размять до однородности.
Добавить сироп по вкусу и половину порции муки,
очень хорошо перемешать.
Столовой ложкой выкладывать массу в оставшуюся
часть муки, формируя тофник, и выкладывать на
разогретую с маслом сковороду.
14
ЗАВТРАК: ТОФНИКИ
Обжарить около 3 минут с двух сторон.

Затем выложить тофник на противень и запекать еще
10 мин. при 180 градусах.
Вишню и вторую половину банана положить в
блендер, добавить семена льна, сироп топинамбура и
взбить до однородности.
При необходимости добавить немного воды.
Подавайте тофники вместе с ягодным соусом. Готово!
ПЕРЕКУС: БАТОНЧИКИ С ЗЕЛЕНОЙ ГРЕЧКОЙ

НА 3 ДНЯ
Всего 1079 ккал, БЖУ: 33/33/186

На порцию 293 ккал, БЖУ: 11/11/62
Съешьте сегодня вторую часть батончиков. Готово!

14
ОБЕД: ГРЕЧНЕВАЯ ЛАПША С БРОККОЛИ
И СТРУЧКОВОЙ ФАСОЛЬЮ
411 ккал, БЖУ 13/21/56
60 гр. макарон (гречневых, рисовых, кукурузных)

100 гр. замороженной стручковой фасоли
1 ст. л. кунжутных семечек
соль, перец, карри, куркума по вкусу
Отварить макароны в подсоленной воде до

готовности согласно инструкции на упаковке.
Отварить брокколи и фасоль на пару или в кастрюле,
предварительно разобрав на соцветия.
Переложить лапшу и овощи в сковороду, добавить
масло, специи и обжаривать на среднем огне в
течение нескольких минут, интенсивно помешивая.
Переложить в глубокую тарелку и украсить
кунжутными семенами.
Готово!
14
УЖИН: САЛАТ С КАРТОФЕЛЕМ, ФАСОЛЬЮ
И ГРИБАМИ
390 ккал, БЖУ 30/12/78
50 гр. красной фасоли

250 гр. картофеля
1 помидор
50 гр. листовой зелени любой на ваш выбор
1 ст. л лимонного сока
cоль, перец, карри, куркума, паприка, кориандр по
вкусу
Фасоль замочить на 15 минут. Затем промыть и

варить до готовности в течение 20 минут. В конце
варки посолить.
В отдельной кастрюле поставить вариться картофель,
через 10 минут после закипания добавить к нему
брокколи и варить до готовности.
14
УЖИН: САЛАТ С КАРТОФЕЛЕМ, ФАСОЛЬЮ
И ГРИБАМИ
На сковороде обжарить грибы до мягкости в течении

5-7 минут.
Оливковое масло и лимонный сок перемешать с
измельченной зеленью петрушки, укропа и чесноком.
Добавить соль, перец и специи по вкусу.
Смешать в глубокой миске крупно порезанные листья
салата, картофель, фасоль, грибы, нарезанный
помидор, брокколи, разобранные на мелкие соцветия.
Перемешать салат вместе с соусом из масла и зелени.
Готово!
Желаю Вам успеха
на пути к стройной
фигуре и здоровью!
Гульжан Султан
Автор программы
gulzhan_sultan_

детокс гайд - new

Загружено:

Сведения о документе

Оригинальное название

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

детокс гайд - new

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

ГАЙД «ОЧИЩЕНИЕ

Обновленная 2х недельная программа,

Я РАЗДЕЛИЛА СПИСОК НА 2 ЧАСТИ

Первый: с понедельника по среду, второй: с четверга

Продукты на 1 половину детокса

Болгарский перец – 1 шт.

Миндальное / соевое молоко / любое

Все фрукты и овощи берем средних

Можно купить и шпинат, и листья салата,

Семена льна часто продаются в крупных

Листовая зелень на ваш выбор (705-1050 гр.)

Шпаргалка чем заменить, если какого-то продукта

ПРОДУКТ — ВАРИАНТЫ ЗАМЕНЫ

Банан — 1/2 авокадо / яблоко / груша.

Апельсин — мандарин / помело / киви (если у вас

Морковь — тыква / кабачок.

Картофель — батат / кабачок.

Огурец — молодой кабачок.

Фунчоза — спагетти / рисовая лапша.

Зеленый горошек — кукуруза / нут.

Тофу — соевое мясо / грибы.

Ингредиенты (на 1 порцию):

Выбирайте любой из ваших привычных перекусов

Твердые овощи (морковь, кабачок, тыква, огурец).

Ингредиенты (на 1 порцию):

1. Баклажан нарезать брусочками и отправить их в

Ингредиенты (на 1 порцию):

1. Капусту и морковь натереть на терке.

Ингредиенты (на 1 порцию):

Ингредиенты на 2 порции (если делаете на весь день)

Ингредиенты (на 1 порцию):

1. Порезать все овощи кубиками.

Ингредиенты (на 1 порцию):

1. Булгур отварить до готовности в подсоленной воде.

Ингредиенты (на 1 порцию):

Ингредиенты на 3 порции (если делаете на весь день)

Ингредиенты (на 1 порцию):

Ингредиенты (на 1 порцию):

1. Капусту и свеклу натереть на терке.

Ингредиенты (на 1 порцию):

Ингредиенты на 3 порции (если делаете на весь день)

Ингредиенты (на 1 порцию):

1. Если у вас сухой нут, то замочите его на ночь или на

Ингредиенты (на 1 порцию):

1. Все ингредиенты порезать кубиками и добавить

Ингредиенты (на 1 порцию):

Ингредиенты на 3 порции (если делаете на весь день)

Ингредиенты (на 1 порцию):

1. Поставить отваривать гречку в подсоленной воде.

Ингредиенты (на 1 порцию):

Ингредиенты (на 1 порцию):

Ингредиенты на 3 порции (если делаете на весь день)

Ингредиенты (на 1 порцию):

1. Крупно порезать грибы.

Ингредиенты (на 1 порцию):

ЗАВТРАК: СМУЗИ “КЛУБНИЧНАЯ ЛЮБОВЬ”

Ингредиенты (на 1 порцию):

Ингредиенты на 3 порции (если делаете на весь день)

Ингредиенты (на 1 порцию):

Ингредиенты (на 1 порцию):

Черная смородина (замороженная) – 200 гр.

Репчатый или красный лук– 3 шт.

Шпинат – 150 гр.