#1

ПРИ ПЕРЕХОДЕ
@yulia_glova
НА СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ #yulia_glova

ЗАКОНЫ БЖУ
ПРИВЕТ, ДРУЗЬЯ!

Вы готовы к переменам?

Я приглашаю Вас вступить

в проект
«Отшлифованные PRO»,
чтобы быть здоровым и
красивым. Сейчас и навсегда!

Я Юлия Глова @yulia_glova –

тренер по питанию,
сертифицированный коуч, нутрициолог «Здоровье – не
и эксперт-консультант проекта. всё, но все
остальное без
здоровья –
Читатели моей страницы в Instagram ничто!»
знают, что питание = 50% здоровья и Сократ
молодости, 80% красивой стройной
фигуры и 100% тонкая настройка
важных процессов тела на весь день.

В определенном возрасте у человека

всегда возникают вопросы: как «Превращайте
правильно питаться? Что такое пищу в
лекарство, а не
здоровье? А что такое нездоровье, и лекарство в
где граница между ними? Правильно пищу!»
ли я питаюсь или что-то делаю не так?
И если не так, почему «так» – нельзя?
Часто возникает огромное количество
вопросов. И если эти вопросы у вас
возникают, добро пожаловать к нам на
проект!

@yulia_glova
 Законы БЖУ

В нашем теле 100 трл. клеток и каждая требует

более 100 видов питательных элементов
ежедневно. Разным клеткам – разные вещества
(всего из ок. 600)

Мы начнем с макронутриентов:
Белки, Жиры и Углеводы – энергетическая
составляющая нашей пищи. То, что содержит
калории и дает нам энергию.

Наш организм можно сравнить со стройкой:

белок углеводы

жиры клетчатка

Витамины
Минералы вода

Белки необходимы организму как строительный

материал – кирпичи, плиты, трубы, блоки
Жиры (жирные кислоты) – это цемент, прочно
все это удерживающий, а еще это энергия в
самом концентрированном виде.
Углеводы – главный источник энергии для
организма - рабочая сила, которая этот дом
строит.
Вода – это вода,
Витамины и минералы – это всякая мелочевка
без которой нет хорошего дома – гвозди,
лампочки, обои, смесители и т.д. @yulia_glova

Клетчатка – уборочный материал на стройке,

убирает всю пыль и грязь – шлаки, токсины и
прочее.
 БЕЛКИ

Входят в состав всех тканей организма и

обновляются на протяжении жизни в среднем не
менее 200 раз. Запасы белков в организме
человека практически отсутствуют. Ежедневно
человек теряет от 60 до 90 грамм белка, а новые
белки могут синтезироваться только из
аминокислот, поступающих с пищей и
белков, входящих в состав распадающихся
тканей организма. Из веществ, входящих в
состав углеводов и жиров, белки не образуются.

Молекула белка - представляет длинную цепочку

звеньев из аминокислот – такие бусы -
"строительный материал" белка, необходимые
для регуляции, роста и восстановления
клеток. бусинки аминокислоты складываются в
пары или в троечки… и от этого имеют
разные названия – пептиды, диопептиды,
трипептиды и более длинные формы

Для создания всех необходимых организму белков

требуется 20 различных аминокислот.
«Жизнь –
есть
ФУНКЦИИ БЕЛКОВ: существован
ие белковых
тел»». -
1. СТРУКТУРНАЯ Фридрих
Энгельс
2. ТРАНСПОРТНАЯ
3. ГОРМОНАЛЬНАЯ (регуляторная)
4. ЗАЩИТНАЯ (иммунная)
5. ФЕРМЕНТАТИВНАЯ (каталитическая)
6. НАСЛЕДСТВЕННАЯ (генетическая)
7. ДВИГАТЕЛЬНАЯ (сократительная)
8. ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ
9. ИНФОРМАЦИОННАЯ (генетическая)
10. СИГНАЛЬНАЯ @yulia_glova
 БЕЛКИ

Суточная потребность в белках примерно 10-15%

общей калорийности ежедневного рациона, или
от 1,1 – 1,3 г на 1 кг массы тела

Потребность в белке возрастает в периоды роста

и развития, во время беременности, при
восстановлении после травм и тяжелых
заболеваний, при интенсивной физической
нагрузке (тяжелый труд, спорт).

НЕ БОЛЕЕ 30- 40 Г ПРОТЕИНА В 1ПРИЕМ ПИЩИ.

Источники белка:

Рыба
Кура
Индейка
Говядина
Белок яиц
Креветки
Кальмары и др. морепродукты
Молочная продукция
Бобовые (фасоль, соя, горох, нут)

При снижении веса следите,

чтобы с белком не было
поступления большого количества
животного жира.

Рейтинг усвоения белка:.

@yulia_glova
 ЖИРЫ

Из всех макронутриентов у жиров –

самая скверная репутация. Все потому,
что они энергетически более емкие, чем
углеводы и белки.

Тем не менее, жиры очень необходимы нам, как и все

прочие макро- и микроэлементы. Они отвечают за
энергообеспечение организма, поддержание баланса
нервной системы, перенос жирорастворимых
витаминов A, E, D и K, а также каротиноидов.

В организме человека нет ничего бесполезного. Жир

— это в том числе важный гормональный орган.
Например, во время климакса у женщин он частично
берёт на себя функцию яичников и вырабатывает
половые гормоны, что защищает женщину от
развития остеопороза (уменьшения плотности
костной ткани) и переломов. Жир вырабатывает
разные гормонально активные вещества: резистин,
адипонектин, лептин и другие.

ФУНКЦИИ ЖИРОВ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА

- ДЫХАТЕЛЬНАЯ (СУРФАКТАНТНАЯ)
- СТРУКТУРНАЯ (ПЛАСТИЧЕСКАЯ)
- ГОРМОНАЛЬНАЯ (СИНАЛЬНАЯ)
- ТЕПЛОРЕГУЛЯТОРНАЯ (ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ)
- РЕЗЕРВАНЯ
- ЗАЩИТНАЯ (МЕХАНИЧЕСКАЯ)

Необходимо придерживаться норм, чтобы переизбытка

не было. Суточная потребность в жирах – 30% от
общей калорийности ежедневного рациона, В среднем
в сутки это 102 г жиров. Из этих 30% не более 10%
должно поступать из пищи с высоким содержанием
насыщенных жиров. @yulia_glova

Например рыба: лососевые сорта относятся к особо

жирным (можно 1-2 раза в неделю)
 ЖИРЫ

Существуют жиры насыщенные, мононенасыщенные

и полиненасыщенные. Наш организм способен
производить насыщенные и мононенасыщенные
жиры. Полиненасыщенные жирные кислоты,
необходимые нашему организму на ежедневной
основе, не могут быть произведены организмом и
должны поступать из рациона (Омега 3).

Под термином «трансжиры» понимаются молекулы

жира, содержащие в своем составе трансизомеры
жирных кислот (ТИЖК). Это синтетический жир.
Мы все знаем его под видом МАРГАРИНА. Основная
трудность, в том что наш организм не очень
понимает что это за компонент… и с трудом вступает
с таким жиром в реакцию. Сведите к минимуму или
исключите эти продукты.

@yulia_glova
 УГЛЕВОДЫ

Для жизнедеятельности организма

необходима энергия, поступающая с
пищей. Примерно половину энергетической
потребности обеспечивают продукты,
содержащие углеводы.

Углеводы сгорают быстрее белков и тем более

жиров, они необходимы для поддержания
иммунитета, входят в состав клеток, участвуют в
регуляции обмена веществ, синтезе нуклеиновых
кислот, передающих наследственную информацию.

В крови взрослого человека содержится примерно 6

г глюкозы. Данных запасов хватает, чтобы
обеспечивать организм энергией в течение 15 минут.

Углеводы нужны: скелетным мышцам (локомоция –

движение); специфической мышце – миокарду; и
гладким мышцам – мышцам внутренних органов
(например, мышцам осуществляющим перистальтику
кишечника). Когда организму нужны силы, он
сначала "ищет" углеводы.
Они составляют основную часть пищевого рациона
и обеспечивают 45-60% его энергетической
ценности. Следовательно, они – основной
поставщик энергии для организма.
При сгорании углеводов образуется 4 ккал энергии

Углеводы бывают в двух формах: простой

и сложной или в народе быстрые или
медленные. Обе формы состоят из сахаров.
Различие заключается в количестве содержащихся
сахаров и способах их соединения.

@yulia_glova
 УГЛЕВОДЫ

1. Простые углеводы (Быстрые) – это

сахара, которые быстро преобразуются в
энергию и практически не имеют
питательной ценности. Их содержат сладости,
выпечка, конфеты и лимонад все рафинированные
продукты (сахар, мука 1 сорт, макароны из
очищенных сортов). Все продукты, содержащие
простой сахар.

2. Просто-сложные: картофель, рис, сладкие

фрукты (банан, виноград, инжир) - при рационе
на снижение веса с ними нужно быть аккуратнее.

3. Сложные углеводы (Медленные) потому что

медленно выделяют энергию и зачастую
содержат волокна. К этим формам углеводов
относится черный, серый, злаковый хлеб,
макаронные изделия из твердых сортов пшеницы,
бобовые.. Продукты, содержащие сложные
углеводы, при переваривании в желудке
расщепляются на моносахариды (глюкозу),
которая через кровь поступает для питания
клеток.

Серые крупы – это перловка, овес, пшеничка

крупы желтого цвета – кукурузная крупа, булгур
Коричневые, темные крупы: греча, ячмень, просо
С сложными углеводам относят и макароны из
твердых сортов, например из полбы, сама крупа
полба- прекрасный источник белка и медленных
углеводов.

Разумеется, медленные углеводы есть и в других

продуктах. Например в чечевице, в нуте и фасоли. В
этом случае если в них находится 30-40% белка –
@yulia_glova
значит практически все остальное это медленные
углеводы.
Зеленая фасоль, листья салата, шпината, гранат,
помело, морковный сок домашнего производства.
 УГЛЕВОДЫ

Избыточное употребление углеводов

даже сложных особенно при
гиподинамии, т.е. при недостатке или
отсутствии физической активности приводит к
образованию жировых отложений, которые могут
привести к избыточному весу и нанести вред
здоровью.

Употребление в больших количествах углеводной

пищи истощает инсулиновый аппарат, приводит к
нехватке минеральных солей, витаминов, нарушает
переработку и усвоение пищи, сбои в работе
внутренних органов. Продукты распада углеводов
могут подавлять развитие полезных
микроорганизмов. К примеру, дрожжи,
используемые для приготовления белого хлеба,
вступают в противоборство с микрофлорой
кишечника. Вред изделий из дрожжевого теста
замечен давно. Поэтому у некоторых народов хлеб
выпекают исключительно из пресного теста,
иногда данное правило закреплено в догматах
верований.

Люди постоянно пытаются оправдать себя как

сладкоежек. «У меня стресс, я много думаю о
судьбах мира, я в пинг-понг играю активно» - не
обольщайтесь! Это все не нагрузки! Для углеводов,
особенно быстрых – нужно и бегать быстро, пусть
не долго, но быстро! 5 км бегом на свежем воздухе
– вот это нагрузка для быстрых углеводов. Причем
через 30-40 минут после приема, а тои через 15.
Поверьте, что почти все наши проблемы – в низкой
физической активности и переедании суточной
нормы ккал.

Для рациона выбирайте продукты с более сложным @yulia_glova

углеводным составом.
 ПИТАЙТЕСЬ
СБАЛАНСИРОВАННО!

@yulia_glova