Утренняя гигиеническая гимнастика

В современном обществе человек испытывает на себе целый комплекс

неблагоприятных факторов: эмоциональные напряжения, информационные
перегрузки, плохие экологические условия. Эти факторы очень часто
сочетаются с недостаточной физической активностью. Совокупное действие
неблагоприятных факторов окружающей среды и малоподвижного образа
жизни оказывает чрезвычайно негативное воздействие на организм, нарушая
его нормальное функционирование и способствуя развитию различных
заболеваний.

В подобных условиях очень важно применять комплекс разнообразных

средств, способствующих сохранению и укреплению здоровья организма.
Здоровый человек - это полноценный член общества, который отличается
высоким уровнем физической и умственной работоспособности, хорошим
самочувствием, внутренним душевным комфортом.

Одним из мероприятий, оказывающих благоприятное воздействие на

здоровье организма, является утренняя гигиеническая гимнастика. Помимо
специфического влияния, облегчающего процесс перехода от состояния
покоя к состоянию активного бодрствования, выполнение упражнений
утренней гимнастики увеличивает уровень общей физической активности
человека. Для большинства городского населения утренняя гимнастика
зачастую является единственным специально организованным занятием
физическими упражнениями.

Как и большинство воздействий на организм, утренняя гимнастика

полезна только при условии ее грамотного применения, которое учитывает
специфику функционирования организма после сна, а также индивидуальные
особенности конкретного человека.

Сущность и значение утренней гигиенической гимнастики

Утренняя гигиеническая гимнастика - физические упражнения,

выполняемые утром после сна и способствующие ускоренному переходу
организма к бодрому работоспособному состоянию. Во время сна
центральная нервная система человека находится в состоянии своеобразного
отдыха от дневной активности, при этом снижается интенсивность
физиологических процессов в организме. После пробуждения возбудимость
центральной нервной системы и функциональная активность различных
органов постепенно повышается, но процесс этот может быть довольно
длительным, что сказывается на работоспособности, которая остаётся
сниженной по сравнению с обычной и на самочувствии: человек ощущает
сонливость, вялость, порой проявляет беспричинную раздражительность.

Выполнение физических упражнений вызывает потоки нервных

импульсов от работающих мышц и суставов и приводит центральную
нервную систему в активное, деятельное состояние. Соответственно
активизируется и работа внутренних органов, обеспечивая человеку высокую
работоспособность, давая ему ощутимый прилив бодрости. А именно
благодаря утренней гимнастике, которая может проходить всего 10-15 минут,
происходит полная нормализация организма. А при регулярных занятиях
зарядкой, у организма человека повышается общий тонус, замедляются
процессы старения, также нормализуется обмен веществ, а значит, снижается
и риск ожирения. Благодаря утренней гимнастике усиливаются защитные
процессы организма, укрепляется иммунитет, гораздо реже беспокоят
простуды. Приобщаться к здоровому образу жизни, ежедневно выполняя
упражнения по утрам полезно абсолютно всем, а результат в улучшении
состояния здоровья не заставит долго ждать.

Первое, что должен знать человек, который только начинает заниматься

утренней зарядкой – это то, что в это время ни в коем случае нельзя
проводить комплекс серьезных упражнений. Не следует путать зарядку с
физической тренировкой, цель которой - получение более или менее
значительной нагрузки, а также развитие необходимых человеку физических
качеств.

После пробуждения наш организм не расположен к тяжёлым

нагрузкам, да и главная задача утренней гимнастики – привести организм к
нормальной работоспособности и получить бодрый энергетический заряд на
весь день, а также приобщиться к спорту, побеждая собственную лень.

Готовиться к утренней зарядке необходимо с вечера. Например, ложась

спать, попробуйте представить, каким хорошим будет ваше пробуждение,
как вы вовремя поднимаетесь, открываете шторы, и в окна начнёт светить
яркое солнышко. Вы включаете любимую музыку, неторопливо умываетесь,
а затем проводите серию упражнений. А потом с положительным зарядом
энергии и улыбкой отправляетесь по своим делам. Именно благодаря таким
мыслям, мозг, запрограммированный на действие ещё вечером, подтолкнёт
утром к их выполнению.
 Методические принципы организации занятий утренней гимнастикой

Длительность утренней гигиенической гимнастики может быть от

нескольких минут до нескольких десятков минут, минимально 7-15 минут и
определяется состоянием здоровья, уровнем общей физической
подготовленности, и индивидуальными биологическими ритмами организма.
Каждый организм характеризуется комплексом специфических, присущих
только ему свойств. Поэтому, наряду с общими принципами построения
комплекса утренней гимнастики, при его разработке необходимо учитывать
индивидуальные особенности организма.

Зарядка не должна приводить к выраженному утомлению организма.

Соответственно, не рекомендуется чрезмерное применение в утренней
гимнастике силовых упражнений и упражнений на выносливость.

Основная цель зарядки - повысить тонус нервной системы, активизировать

деятельность других органов, увеличив тем самым умственную и
физическую работоспособность организма. Исходя из этой цели, и следует
подбирать нагрузку утренней гимнастики.

Наиболее простым способом оценки адекватности выбранной нагрузки

является самочувствие после зарядки. Если в результате выполнения
комплекса упражнений человек ощущает себя бодрым, энергичным, в
хорошем настроении и самочувствии, значит, нагрузка была близкой к
оптимальной.

Комплекс упражнений утренней гимнастики следует начинать с

малоинтенсивных движений (упражнения на потягивание, ходьба),
постепенно увеличивая нагрузку на организм. Упражнения комплекса
должны включать в деятельность все основные мышечные группы.

При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и

правильным дыханием во время упражнения. Лицам пожилого возраста, а
также лицам, с какими-либо нарушениями в состоянии здоровья перед тем
как начать занятия зарядкой следует посоветоваться с врачом и проводить
занятия под его контролем. Для регулирования нагрузки при занятиях
зарядкой важен самоконтроль - наблюдение за физическим состоянием
(подсчет пульса, периодическое взвешивание).

Больший эффект для пробуждения оказывают упражнения, выполняемые

под веселую ритмичную музыку.
 Гигиенические требования к организации занятий утренней
гимнастикой

Гигиена - наука о создании условий для сохранения здоровья человека.

Требования к одежде:

Для занятий утренней гимнастикой предпочтительнее одежда из

натуральных материалов (например, из хлопковых тканей). Натуральные
материалы не затрудняют процессы испарения пота с поверхности кожи, и
одновременно обеспечивают задержку тепла, выделяемого организмом,
способствуя его согреванию после сна.

Кроме того, одежда для занятий должна быть свободной, удобной, легкой, не
стесняющей движения. Хорошо, когда одежда для занятий помимо
гигиенических отвечает и эстетическим требованиям. В красивой одежде
заниматься приятней, при этом в большей степени повышается настроение.

Если занятие проходит на улице, аналогичные требования предъявляются и к

обуви. При занятии в помещении на теплом чистом полу, обувь можно не
надевать.

Требования к помещению:

Помещение для занятий должно быть относительно просторным, хорошо

проветренным, чистым, с хорошим освещением.

В теплое время года зарядку можно проводить на улице. В этом случае

организм испытывает на себе не только действие физических упражнений, но
естественных природных факторов - солнца, воздуха, которые оказывают
закаливающий эффект.

Здоровым людям, хорошо переносящим утренние нагрузки, можно

выполнять зарядку на свежем воздухе не только в теплое время года, но
практически в любую погоду. Особенно удобно выполнять зарядку на улице
тем, кто держит дома собак - можно совместить утренний выгул животного с
гигиенической гимнастикой.

Требования к музыкальному сопровождению:

Упражнения утренней гимнастики лучше проводить под ритмичную,

веселую музыку.

Громкость музыки не должна быть слишком низкой, но и не должна быть

слишком высокой, так как чрезмерно громкая музыка вызывает развитие
охранительного торможения в нервной системе.
Бодрая ритмичная веселая музыка увеличивает тонус нервной системы,
поднимает настроение, вызывает желание двигаться. Она в существенной
мере облегчает процессы пробуждения, снижая вялость после сна.

Следует избегать использовать музыку, содержащую напряженные

пугающие звуки, так как после сна, находясь в заторможенном состоянии,
организм чрезвычайно чувствителен к подобным влияниям на уровне
подсознательного восприятия.

Для поддержания интереса к занятиям музыкальное сопровождение следует

периодически менять.

После зарядки рекомендуются водные процедуры - влажное обтирание,

обмывание, прием душа, летом - купание.

Пример комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики

(максимально приближенный к универсальному).

1.Ходьба на месте, темп средний, 30 - 40 секунд.

2. Из исходного положения ноги вместе, руки опущены

поднять обе руки,

одновременно отводя назад ногу, и вернуться в исходное

положение.

Затем то же, отводя назад другую ногу.

3. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение
головы в медленном темпе в правую и левую сторону.

4. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки

на поясе. Круговые вращения руками переменно
вперед и назад.

5. Исходное положение: стоя, ноги врозь, руки на поясе; наклоны вперед,

назад, влево, вправо. Дыхание равномерное, темп средний.
6. Исходное положение: стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища. Наклоны
(выдох), доставая руками носки ног. Темп средний.

7. Исходное положение: стоя, ноги на

ширине стопы, руки на поясе. Приседать на
выдохе, руки вперед, при подъеме - вдох.
Темп средний.
 8. Исходное положение: стоя, руки на поясе. Прыжки поочередно на правой,
левой и двух ногах. Дыхание произвольное. Темп средний.

9. Упражнение на дыхание. Вдох. Руки поднять вверх, стать на носки,

потянуться. Выдох. Опуститься на всю ступню, немного наклониться вперед,
опустить и расслабить руки.

10. Ходьба на месте, темп средний, 30 - 40

секунд.
 Самоконтроль для занимающихся утренней гигиенической
гимнастикой

При выполнении физических упражнений необходим самоконтроль. Нагрузку

надо давать с таким расчетом, чтобы количество сердечных сокращений (чсс) не
превышало 110-120 в минуту. После окончания зарядки пульс должен составлять
120 - 150% от исходного уровня. Нагрузку следует повышать постепенно.
Величина пульса может несколько колебаться в каждой части зарядки в
зависимости от индивидуальных особенностей организма. Кроме того,
необходимо помнить, что при выполнении утренних физических упражнений не
должно быть чрезмерного потоотделения, сильного покраснения лица, частой
одышки. Зарядка должна вызывать умеренные физиологические сдвиги.

Таким образом, при серьезном и вдумчивом отношении к организации и

проведению утренней физической зарядки можно добиться значительного
повышения ее эффективности, а значит, и улучшения физического состояния,
самочувствия и повышения работоспособности - одного из главных условий роста
профессионального мастерства и долголетия.

Обязательными условиями, выполнение которых совершенно необходимо для

получения эффекта при использовании физических упражнений, являются
систематичность и регулярность занятий. Систематичность выражается в подборе
отдельных упражнений и их сочетании, а регулярность - в ежедневных занятиях.

Заключение

Таким образом, ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики,

разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после
сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, позволяет
подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и
эмоциональным нагрузкам, является хорошим средством сохранения и
укрепления здоровья, профилактики и в отдельных случаях - лечения
заболеваний, обеспечивает высокую умственную и физическую работоспособность
в течение дня.

Зарядка увеличивает общий уровень двигательной активности человека, снижая

неблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни. Грамотно
составленный комплекс утреней зарядки не вызывает отрицательных эмоций,
одновременно повышая настроение, самочувствие и активность человека.
Утренняя физическая зарядка необходима каждому человеку для улучшения и
поддержания нормального состояния здоровья. Особенно актуальна она для
городских жителей, а также для тех, чья работа предполагает длительное
нахождение в одном положении, так называемая «сидячая работа».

Вопросы

1. Понятие утренняя гигиеническая гимнастика?

2. Какие физиологические изменения в организме вызывает выполнение

физических упражнений утренней гимнастики?

3. Какие изменения в организме происходят при регулярных занятиях

утренней гимнастикой?

4. Что главное должен знать человек, начинающий заниматься утренней

гимнастикой?

5. Главная задача утренней гимнастики?

6. Длительность утренней гигиенической гимнастики?

7. Какие индивидуальные особенности необходимо учитывать при

составлении комплекса утренней гигиенической гимнастики?

8. Какие упражнения не рекомендуется чрезмерно применять в утренней

гигиенической гимнастике?

9. С каких упражнений следует начинать комплекс утренней гимнастики?

10. Простой способ оценки адекватности выбранной нагрузки утренней

гимнастики?

11. Основные требования к одежде и к помещению при занятиях утренней

гимнастикой?

12. Какие процедуры рекомендуется выполнять после утренней гимнастики?

13. ЧСС (частота сердечных сокращений), допустимая при выполнении

упражнений утренней гимнастики?

14. Обязательные условия, необходимые для получения эффекта при

использовании физических упражнений утренней гимнастики?

15. Частота занятий в неделю (сколько раз в неделю рекомендуется

заниматься)?