Алексей ФАЛЕЕВ, Школа Своего Тела.

"Набор массы тела", часть 1

Фалеев А.В.

Школа Своего Тела.

Курс "Набор массы тела".

Часть 1. Циклы питания и

нагрузки.

1
 Алексей ФАЛЕЕВ, Школа Своего Тела. "Набор массы тела", часть 1

Предварительное замечание.
Рост массы тела полностью зависит от умения человека воздействовать на свой
организм таким образом, чтобы усилить анаболизм и уменьшить катаболизм.

Анаболизм – это процессы синтеза веществ в организме, роста и развития клеток.

Катаболизм – это процессы распада веществ в организме, окисления и вывода

результатов жизнедеятельности.

Если у человека преобладают процессы анаболизма – он начинает набирать вес.

Если преобладают катаболические процессы – человек начинает худеть.

Наша главная задача – немного сдвинуть равновесие в сторону анаболизма.

Но, прежде чем это сделать, важно ответить на один вопрос: "А не является ли
недостаточный вес признаком заболевания?"

Заболеваний, уменьшающих массу тела, достаточно много, но подавляющее

большинство из них очень редкие, поэтому не будем их принимать в расчет.

Есть всего два основных заболевания, которые встречаются часто и являются

причиной недостаточного веса, т.к. мешают развитию анаболических процессов.

Проверьте себя по симптомам, и если обнаружите у себя признаки этих

заболеваний, то первое, что нужно сделать – обратиться к врачу за лечением.

1. Воспалительные заболевания желудочно-кишечного такта: гастриты,

дуодениты, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки.

В условиях воспалительного заболевания желудочно-кишечный тракт (ЖКТ)

перестает нормально переваривать и усваивать нужное количество пищи,
возникает дефицит питательных веществ, синтез тканевых белков замедляется и
начинает отставать от скорости распада. Развивается катаболическое состояние,
человек начинает терять вес.

Проверить наличие этого заболевания совсем не сложно.

Известно, что основным источником гастритов, дуоденитов и язв ЖКТ является

бактерия Helicobacter Pylori, способная выживать в слизистой желудка и
двенадцатиперстной кишки.

Существует очень простой способ проверки наличия у себя этой бактерии – для
этого нужно сдать кровь на титр антител в крови к антигенам H. Pylori (в клиниках
этот анализ иногда называют "Кровь на желудочную бактерию Helicobacter
Pylori").

Если анализ выявит бактерию в крови, то нужно посоветоваться с врачом и

протравить бактерию (это делается достаточно просто, эффективные методики уже
давно отработаны). После лечения вес начет набираться очень хорошим темпом.
2
 Алексей ФАЛЕЕВ, Школа Своего Тела. "Набор массы тела", часть 1

2. Повышенная функция щитовидной железы – гипертиреоз, тиреотоксикоз.

Основные признаки – широко раскрытые глаза, выпячивание глазных яблок,

повышенная возбудимость, сухость в горле, потливость, увеличение щитовидной
железы, хриплый голос и т.п.

У человека хороший аппетит и он обильно ест, но вес тела при этом не

увеличивается.

Чтобы проверить наличие этого заболевания, достаточно сдать кровь на гормоны

щитовидной железы. Если показатели Т3 и Т4 повышены, а ТТГ – снижены, то это
повод обратиться к врачу.

Если заболевание подтверждено, то врач подбирает дозировку лекарств, которые

подавляют активность щитовидной железы. После этого масса тела начинает расти.

3
 Алексей ФАЛЕЕВ, Школа Своего Тела. "Набор массы тела", часть 1

1. Циклы нагрузки и загрузки.

Физиологи провели множество опытов, исследуя зависимость между уровнем трат
энергии и уровнем аппетита человека.

Мы будем опираться на исследования американских ученых (Теппермен Дж,

Теппермен Х, 1989г), которые проводились на курсантах военных училищ.

Жизнь курсанта регламентирована и проходит на виду у врачей и командиров,

поэтому легко можно подсчитать как количество съеденных курсантом калорий,
так и количество затраченной курсантом энергии.

Выяснилось, что если выделить любой отдельный день и посмотреть на суточное

потребление пищи в этот день и на уровень затрат энергии на физическую
активность в этот же день, то никак связи между ними не будет. Т.е. уровень
съеденных за день калорий вовсе не равен уровню потраченных за день калорий.

Другими словами, курсант мог сутки бегать, прыгать и драться (т.е. много тратил
энергии), но практически ничего в этот день не есть (мало получал энергии с едой).

Зато ученые выявили удивительную закономерность. Они выявили, что уровень

потребления пищи четко соответствует тем энергетическим затратам организма,
которые были за 2 дня до этого.

Иными словами, если курсант очень много бегал в понедельник, то в среду у него
будет повышенный аппетит, и он съест столько калорий, сколько потратил их в
понедельник.

Вот как пишут об этом авторы исследования: "сегодняшний уровень физической

активности сказывается на послезавтрашнем уровне спонтанного потребления
пищи".

Этим законом физиологии можно воспользоваться для нашей цели набора массы
тела.

Для этого нужно в один из дней увеличить трудозатраты (т.е. нагрузить мышцы), а
на третий после физ.нагрузки день аппетит сам по себе будет высоким, и на этом
фоне можно резко увеличить калорийность принятой пищи, т.е. сделать
загрузочный день.

У нас получается очень простая трехдневная схема эффективного набора массы:

1-ый день – физ.нагрузка;

2-ой день – обычный день;
3-ий день – загрузочный день (высококалорийное питание, богатое белком).

4
 Алексей ФАЛЕЕВ, Школа Своего Тела. "Набор массы тела", часть 1

Итак, как все это может выглядеть на практике.

Рассмотрим самый правильный вариант - переход к трехдневным циклам

физической нагрузки и загрузочных дней. Этот вариант в наибольшей степени
будет способствовать набору веса.

Первый день – спортивная тренировка или любая физическая нагрузка

(генеральная уборка, работа по огороду, длительная прогулка быстрым шагом и
т.п.) до состояния усталости.

На спортивной тренировке очень желательно выполнять такие упражнения,

которые задействуют большие группы мышц. Примерный список упражнений я
приведу чуть дальше.

Питание в этот день практически не меняется, какое было, таким его

преимущественно и оставляйте.

Второй день - самый обычный день. Питание в этот день самое обычное, то, к
которому вы привыкли.

Третий день - загрузочный день. Основная задача на этот день будет такой – на
фоне повышенного аппетита резко повысить потребление калорий с упором на
белок. Подробнее о питании в этот день так же поговорим чуть дальше.

На 4-ый день начинаем новый трехдневный цикл.

Такие циклы можно проводить неограниченно долго, до момента достижения

нужной Вам массы тела.

По дням недели эти циклы можно разбить, например, так:

Понедельник - физ.нагрузка;
Вторник - обычный день;
Среда - загрузочный день;
Четверг - физ.нагрузка;
Пятница - обычный день;
Суббота - загрузочный день;
Воскресенье – обычный день.

А теперь, после такого короткого введения, рассмотрим более подробно варианты

физ.нагрузки и питания в загрузочные дни.

Если Вы посещаете спортивную секцию, то, скорее всего, тренировки у Вас будут
чаще, например, в понедельник, среду и пятницу.

5
 Алексей ФАЛЕЕВ, Школа Своего Тела. "Набор массы тела", часть 1

В таком случае по дням недели циклы физ.нагрузки и пищевой загрузки можно

разбить так:

Понедельник - физ.нагрузка;
Вторник - обычный день;
Среда - физ.нагрузка, загрузочный день;
Четверг - обычный день;
Пятница - физ.нагрузка, загрузочный день;
Суббота - обычный день;
Воскресенье - загрузочный день.

6
 Алексей ФАЛЕЕВ, Школа Своего Тела. "Набор массы тела", часть 1

2. Физическая нагрузка.
Основная цель физической нагрузки – задействовать все крупные группы мышц.
Приведу основные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях и
в условиях тренажерного зала.

2.1. Упражнения, которые можно выполнять в домашних

условиях.

Планка

Как делать: Планка — упражнение изометрическое (выполняется статично).

Главное — правильно держать тело. Следуйте примеру на фото: спина и ноги прямые,
поясница не должна провисать или выгибаться.
Прокачка: При правильном выполнении прокачиваются не только мышцы пресса,
но и спины, ягодиц, ног и рук. Улучшается осанка и общий тонус мышц.

7
 Алексей ФАЛЕЕВ, Школа Своего Тела. "Набор массы тела", часть 1

Отжимания

Как делать: Примите позу планки на вытянутых руках как стартовую. Далее
медленно опускайтесь как можно ниже. Важно, чтобы спина, таз и ноги сохраняли
прямую линию. Затем так же медленно возвращайте тело в начальное положение.
Прокачка: Воздействует на мышцы груди, рук и пресса.

8
 Алексей ФАЛЕЕВ, Школа Своего Тела. "Набор массы тела", часть 1

Укрепление мышц бедер и спины

Как делать: Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу и правую руку в одну
прямую линию. Затем медленно согните их и правым локтем левого колена. Снова
выпрямитесь. То же самое проделайте с правой ногой и левой рукой.
Прокачка: Хорошо тренирует корпус и мышцы, сгибающие бедро. Укрепляет
и растягивает мышцы спины, ягодичные мышцы и поясницу.

9
 Алексей ФАЛЕЕВ, Школа Своего Тела. "Набор массы тела", часть 1

Приседания

Как делать: Поставьте ноги на ширине плеч, опираясь на всю ступню целиком.
Начинайте медленно садиться на воображаемый стул. При этом колени и ступни
должны находиться на одном уровне, а спина быть прямой. Для удержания равновесия
можно поднять руки перед собой. Затем поднимайтесь как можно медленнее.
Прокачка: Мышцы ягодиц, бедра и икры.

10
 Алексей ФАЛЕЕВ, Школа Своего Тела. "Набор массы тела", часть 1

Пресс и талия

Как делать: Для этого упражнения нужно лечь на спину, вытянув руки над головой,
ноги согнуть в коленях. Далее с выпрямленными руками нужно медленно поднять
корпус и дотронуться до носков. Медленно вернитесь в исходное положение.
Прокачка: Мышцы кора и уменьшение талии.

11
 Алексей ФАЛЕЕВ, Школа Своего Тела. "Набор массы тела", часть 1

Пресс и ягодицы

Как делать: Опирайтесь руками и ногами так, чтобы почувствовать напряжение

в спине. Поднимите одну ногу максимально высоко. Затем начинайте поднимать
и опускать корпус, при этом не отрывая пятку второй ноги от пола.
Прокачка: Мышцы поясницы, пресс, задней поверхности бедра, ягодицы и бицепс.

12
 Алексей ФАЛЕЕВ, Школа Своего Тела. "Набор массы тела", часть 1

Спина

Как делать: Лягте на пол лицом вниз, согнув руки в локтях и положив их под голову.
Поднимите верхнюю часть тела. Задержитесь на секунду в таком положении
и медленно опускайтесь обратно.
Прокачка: Приводит в тонус и укрепляет мышцы, удерживающие позвоночник.

Эти семь упражнений задействуют все группы мышц и являются очень

эффективной физ.нагрузкой.

Для их выполнения не требуется много времени – достаточно 10-20 минут в день.

При желании и возможности можно чередовать уровень нагрузки в зависимости от

недели, например, по нижеприведенной схеме.

Но если Вам такой уровень нагрузки покажется слишком серьезным, то смело

уменьшайте время выполнения упражнения и увеличивайте время отдыха. Т.е.
сделайте так, чтобы нагрузка была Вам комфортна.

13
Алексей ФАЛЕЕВ, Школа Своего Тела. "Набор массы тела", часть 1

14
 Алексей ФАЛЕЕВ, Школа Своего Тела. "Набор массы тела", часть 1

2.2. Упражнения для тренажерного зала.

В условиях тренажерного зала наибольший эффект дадут базовые упражнения.
Достаточно будет всего нескольких упражнений: приседания со штангой на плечах
(или жим ногами), жим штанги лежа (и/или отжимания от брусьев), подтягивания.

В каждом упражнении можно делать до 5 рабочих подходов по 8-12 подъемов за

подход.

Приседания со штангой на плечах.

Жим ногами

15
 Алексей ФАЛЕЕВ, Школа Своего Тела. "Набор массы тела", часть 1

Приседания и жим ногами – это взаимозаменяемые упражнения. Можно делать

любое из них или чередовать их в течение недели.

Делать эти упражнения нужно по схеме для наращивания массы: 5 подходов по 8-

12 повторений за подход. Перерыв между подходами – 1-3 минуты.

Если Вы только начинаете привыкать к физическим нагрузкам, то скорее всего, на

начальном этапе сделать 5 подходов будет тяжело. В этом случае начните с трех
подходов или даже с двух. И только потом, со временем и повышением
тренированности постепенно переходите на 5 подходов.

Жим штанги лежа

Отжимания от брусьев

16
 Алексей ФАЛЕЕВ, Школа Своего Тела. "Набор массы тела", часть 1

Жим лежа и отжимания от брусьев - это взаимозаменяемые упражнения. Можно

делать любое из них, либо чередовать их в течение недели.

Делать эти упражнения нужно по схеме для наращивания массы: 5 подходов по 8-

12 повторений за подход. Перерыв между подходами – 1-3 минуты.

Если Вы легко отжимаетесь от брусьев и делаете с собственным весом более 12

подъемов, то нужно использовать дополнительный вес. Для этого можно взять два
обычных тяжелоатлетических пояса (ремня для штангистов): один пояс неплотно
надеть, а второй пояс продеть в первый и зацепить им груз – гирю или блины от
штанги (вместо второго пояса можно использовать металлическую цепь с
карабином).

Подтягивания

Делать это упражнение нужно по схеме: 5 подходов по 8-12 повторений за подход.

Перерыв между подходами – 1-3 минуты.

Если Вы легко подтягиваетесь, и делаете с собственным весом более 12 подъемов,

то нужно использовать дополнительный вес.

Тяга вертикального блока к груди.

17
 Алексей ФАЛЕЕВ, Школа Своего Тела. "Набор массы тела", часть 1

Для нашего цикла физ.нагрузки и загрузочных дней будет достаточно всего двух
тренировок в неделю (например, понедельник и четверг).

Эти тренировки можно чередовать так:

Понедельник:
Приседания – 5 подходов по 12 раз;
Жим лежа – 5 подходов по 12 раз;
Подтягивания – 5 подходов по 12 раз.

Четверг:
Жим ногами – 5 подходов по 12 раз;
Отжимания от брусьев - 5 подходов по 12 раз;
Тяга вертикального блока к груди – 5 подходов по 12 раз.

Не забывайте про разминку перед тренировкой – желательно с помощью махов

руками и ногами, велотренажера, прыжков или бега на месте разогнать пульс до
рабочего состояния, например до 110-130 уд/мин.

18
 Алексей ФАЛЕЕВ, Школа Своего Тела. "Набор массы тела", часть 1

3. Питание во время и после тренировки.

Традиция принимать сладкие напитки небольшими дозами во время тренировки
имеет давние корни.

Еще атлеты Древней Греции, участвовавшие в первых олимпийских играх, ввели в

практику прием сладких напитков во время соревнований и тренировок.

В современный спорт традиция принимать сладкие растворы (вода с вареньем,

компот, сок) пришла от бегунов на длинные дистанции.

Спортсмены силовых видов спорта на своем опыте подтвердили, что прием

небольших доз сладких напитков во время тренировки позволяет решить две
задачи:

- повышает общий энергетический потенциал организма;

- ускоряет вывод из организма "токсинов усталости", которыми являются

кетоновые тела.

Поэтому для увеличения анаболизма рекомендуется принимать по 100-150 мл

сладких напитков в начале тренировки и затем по 50-100 мл каждые 15 минут
тренировки.

В качестве сладких напитков можно использовать специальные белково-

углеводные смеси, которые продаются в магазинах спортивного питания или в
многочисленных интернет-магазинах. Эти смеси иногда так и называют -
"наборники" (т.к. они позволяют набрать массу) или "гейнеры" (от англ.gain-
"прирост"). Для примера даю ссылку на страничку с гейнерами того магазина, в
котором сам покупаю спортивное питание. Но Вы, конечно, приобретайте в тех
магазинах, которые находятся ближе к Вам.

После тренировки (в течение первых 30 минут) так же очень важно принять не

менее 250-300 мл (т.е. стакан или больше) любого сладкого напитка или белково-
углеводной смеси.

В эти 30 минут открывается так называемое "углеводное окно", когда можно

значительно усилить эффект тренировки.

Дело в том, что во время тренировки в организме повышается уровень адреналина

и кортизола, которые разрушительно действуют на мышцы тела.

И хотя тренировка уже закончилась, уровень этих гормонов продолжает оставаться

высоким, из-за них белковая ткань (мышцы) продолжает разрушаться и после
тренировки.

19
 Алексей ФАЛЕЕВ, Школа Своего Тела. "Набор массы тела", часть 1

Чтобы блокировать действие адреналина и кортизола и требуется в течение первых

30 минут после тренировки выпить сладкий напиток или съесть что-то сладкое –
повышение глюкозы в крови остановит разрушительное действие гормонов.

Кроме того, так как в процессе тренировки активно работали мышцы, для их
восстановления требуется белок. Это значит, что в период "углеводного окна"
требуется принять не только углеводы, но белковые продукты с высокой
биодоступностью.

Спортивные белково-углеводные смеси подходят для этого идеально.

Однако, если нет возможности их приобрести, то полезную белково-углеводную

смесь можно сделать самостоятельно – из молока, кефира, творога, сахара или
варенья: чайную ложку обезжиренного творога добавляем в стакан маложирного
молока или биокефира, кладем туда же 2-3 ч.л. сахара или варенья и размешиваем.

Белково-углеводная смесь обычно приготавливается заранее, до тренировки, а

сразу после тренировки стакан этой смеси выпивается прямо в раздевалке.

20
 Алексей ФАЛЕЕВ, Школа Своего Тела. "Набор массы тела", часть 1

4. Загрузка.
Важный элемент этой схемы – высококалорийное питание через день после
тренировки.

В этот день у Вас будет повышенный аппетит, тело само захочет восстановить
потраченные на тренировках калории.

И наша задача – воспользоваться этим моментом и дать телу немного больше,

чем оно просит, ведь именно в этот день питательные вещества очень хорошо
будут усваиваться организмом и пойдут на пользу.

Основной принцип питания очень простой:

- углеводы (сладости, каши, картошка, хлеб и т.д) в течение дня должны идти по
ниспадающей (т.е. их много в первой половине дня, но чем ближе к вечеру, тем их
меньше);

- белки (рыба, мясо, яйца, молочные и кисломолочные продукты и т.д.) - должны

идти равномерно в течение дня;

- в качестве перекусов между основными приемами пищи использовать белково-

углеводные смеси или белковые смеси.

Приведу пример меню на день:

Завтрак: 2-3 яйца (вареные или жареные) + 100 гр гречки/картофельного пюре;

Перекус: стакан (300-500 мл) белково-углеводной смеси;
Обед: салат из овощей + тарелка супа (250 мл) + 200 гр риса + 200 гр мяса/рыбы
Перекус: стакан (300-500 мл) белково-углеводной смеси;
Ужин: 250 гр овощей + 200 гр мяса/рыбы + 50 гр сыра.
Перекус: 200 гр нежирного творога или коктейля из казеинового протеина.

Особо обратите внимание на последний пункт рациона – перекус перед сном.

И творог, и казеиновые протеин (продается в магазинах спортивного питания,

например, такой) содержат очень интересное вещество – молочный белок
(казеин). Дело в том, что казеин очень медленно усваивается в желудочно-
кишечном тракте – до 6-7 часов, поэтому его еще называют "медленный белок".

И это очень важное свойство. Если перед сном принять казеин, то процесс
переваривания белка будет идти практически всю ночь, т.е. всю ночь
аминокислоты будут поступать в кровь, стимулируя анаболические процессы.
Таким простым способом мы устраняем ночной катаболизм, насыщаем мышцы
тела белковыми строительными веществами и способствуем набору массы.

21
 Алексей ФАЛЕЕВ, Школа Своего Тела. "Набор массы тела", часть 1

5. Пантогам.
"Пантогам" (он же "Гопантеновая кислота", "Гопантан", "Пантокальцин", "Кальция
гопантенат" и т.д. ) – это уникальный препарат, являющийся производным от двух
веществ: витамина В5 (пантотеновой кислоты) и ГАМК (гамма-аминомасляной
кислоты).

Витамин В5 (пантотеновая кислота) обладает мощным анаболическим действием,

и иногда превосходит эффект, получаемый от анаболических стероидов.

Витамин В5 по праву называют "витаминным анаболиком" – он увеличивает

силу нервно-мышечного аппарата, мышечную силу и выносливость, проводимость
нервного импульса по периферическим нервным волокнам.

Его применят как для быстрого роста массы тела, так и для улучшения памяти и
обучаемости.

Название витамина В5 - "пантотеновая кислота" - происходит от слова "пантос",

т.е. "всеобщий". Такое название было дано пантотеновой кислоте потому, что она
обладает способностью улучшать все без исключения виды обмена.

Например, название шампуней марки "Pantene Pro-V" – это ни что иное, как
сокращение от названия "пантенол – провитамин В5", где пантенол – это
производное пантотеновой кислоты.

Пантенол оказался настолько эффективен для восстановления волос и регенерации

кожи, что простое его добавление в обычный шампунь делает шампунь лечебным
средством.

Пантотеновая кислота усиливает синтез собственных стероидных гормонов и

гемоглобина, повышает общую выносливость и является прекрасным
"восстановителем" в посттренировочном периоде.

Еще пантотеновая кислота нормализует уровень сахара в крови, способствует

выведению из организма токсинов и ядов, алкоголя, радиоактивных веществ.

Снижает токсичность лекарств и уменьшает их вредное воздействие на печень.

Способствует снижению уровня холестерина в крови.

Обладает антистрессовым действием, укрепляет нервную систему.

Побочного эффекта не имеет, может применяться с младенческого возраста.

В головном мозге много веществ, передающих сигнал возбуждения, но очень мало

веществ, передающих сигнал торможения. ГАМК (гамма-аминомасляная кислота)
– это основной тормозной медиатор в ЦНС, т.е. вещество, передающее сигнал
торможения.

22
 Алексей ФАЛЕЕВ, Школа Своего Тела. "Набор массы тела", часть 1

ГАМК – это охранительное, защищающее психику вещество.

Прием "Пантогама" сопровождается успокоительным эффектом и снимает

судороги.

В связи с этим "Пантогам" назначают детям при гиперактивности, при заикании,

при эмоциональных срывах и перегрузках, при дефиците внимания и т.п.

Часто "Пантогам" назначают детям для профилактики, например, когда дети

начинают ходить в детский сад или школу.

Анаболическое и успокоительное (а по сути анти-катаболическое) действие

"Пантогама" делает его идеальным помощником для нашей цели – усиление
анаболизма и набора массы тела.

"Пантогам" улучшает память, внимание, умственную и физическую

работоспособность, мышечную силу и выносливость.

Спортсмены принимают "Пантогам" как недопинговое анаболическое средство.

Побочных действий препарат не имеет (за исключением редких случаев аллергии,

которые быстро проходят при отмене) и может приниматься даже младенцами.

Применять в дозировках, указанных в инструкции для восстановления

работоспособности при повышенных нагрузках и астенических состояниях
(обычно это 0,25-0,5 г. 3 раза в сутки).

Использовать по схеме "месяц через месяц": 1 месяц пить – 1 месяц отдыха.

На этом задания первой части курса закончены.

Если у Вас будут возникать вопросы по заданиям курса – пишите мне на

электронную почту mail@faleev.com

23