ПАМЯТКА

“ДУШЕВНЫЙ СОН”
Душевный сон- это быть удовлетворенной тем,
как ты спишь и как чувствуешь себя в течение дня.

Три золотых правила:

1. Чем с меньшего мы начинаем, тем дальше мы

продвигаемся
2. Последовательный подход
3. Просыпаться в одно время

Подготовка ко сну

1. Наша спальня это приятное, уютное место, где

хочется отдыхать
2. Организация приема пищи минимум за 3 часа до
сна, тоже самое с алкоголем. Кофе, кофеин за 8
часов до сна
3. Перед сном можно выпить травяной чай, но если
вы «бегаете в туалет» ночью, то лучше пить чай
за 1-2 часа до сна
4. Оставляем телефон за пределами спальни,
стараемся не брать его в руки за 1-2 часа до
сна, так как синий экран подает мозгу сигналы
обратные сну
5. Вечерние ритуалы: ванная с солью,
ароматерапия, йога-нидра, приглушенный свет,
свечи, чтение книги. Все, что расслабляет вас и
снижает умственную и физическую активность
6. Вечерняя йога/инь йога, мягкая растяжка. Этот
инструмент здорово расслабляет тело и
переключает нервную систему в спокойный
режим. Очень люблю эффект вечерней практики,
плюс тело гибче к концу дня.
ПАМЯТКА
“ДУШЕВНЫЙ СОН”
Упражнение «Освобождаем голову»

1. С какими мыслями мы ложимся спать, с такими и

проснемся
2. Перед вечерней медитацией или перед отходом
ко сну выгружаем мысли: 5-15 минут списком
выписываем все, что есть в голове, все, что
беспокоит и не дает расслабиться. Если эти же
мысли всплывают во время медитации или перед
тем, как отправиться спать, мысленно говорим
себе: я вернусь к этому позже. Если не помогает
берём список и напротив мысли, которая
беспокоит, пишем возможное решение вопроса/
проблемы, если решения нет, то вычеркиваем
этот пункт, учимся отпускать навязчивые мысли.

Дневные правила для хорошего сна

1. Утром открывать шторы, чтобы наш организм

был в синхронизации с природными ритмами.
Можно пробовать специальные лампы в зимнее
время, когда позже светает.
2. Важно давать телу движение для утреннего
включения и бодрости, 20-30 мин зарядка/йога/
любая другая активность.
3. Медитация утром/в течении дня/ утро+вечер
10 минут и более, этот инструмент снижает
уровень стресса, что влияет на качество сна и
наше общее самочувствие.
4. В зимнее время особенно важно видеть дневной
свет в течение дня, если вы работаете в офисе
проводите обеденное время, перерывы около
окна, в идеале прогулка на свежем воздухе.
ПАМЯТКА
“ДУШЕВНЫЙ СОН”
Основные моменты

1. Сон- это наша подзарядка, буквально, как

зарядное устройство для наших гаджетов .
Качество и продолжительность сна ощутимо
влияет на наше здоровье, качество проживания
каждого дня и эмоциональный фон.
2. Вставать в одно время очень важно для
формирования привычки, так работает мозг и
организм в целом. Если мы легли позже
обычного, старайтесь все равно вставать в одно
время.
3. Не пытаться отоспаться за выходные, это не
работает так. Данная схема крадет наш сон со
следующей ночи, так как после долго сна в
выходной сложнее уснуть накануне рабочей
недели, а в понедельник мы вновь встаем к
определенному часу не выспавшись. 30-45 минут
допустимое отхождение для пробуждения в
выходной.
4. Недостаточное количество сна компенсирует
достаточное количество воды. Если вы не
выспались, пейте больше чистой воды. Также, в
этом случае помогают движения, физическая
активность и свежий воздух в течение дня.
5. Важно высыпаться минимум 5 раз в неделю.
6. За 30-60 минут до сна успокаивать тело,
успокаивать ум.

Будьте последовательны, но не идеальны