Осознанно е питание

@Okucherova_

Нутрициология
Что можно есть, а что нельзя?

Есть ли вообще продукты, которых есть нельзя?

Что такое белки, жиры и углеводы?

Вы научитесь доставлять организму все необходимые

элементы без заморочек: подсчетов, «правильного»
питания и т.д.

Я не сторонница правильного питания, а также

интуитивного питания.

Моя система – осознанное питание

Она основана на азах нутрициологии – базе, которая, в

идеале, должна быть включена в школьную программу.

Я не сторонница правильного питания, а также

интуитивного питания.

Иногда мы уходим в крайности (например, «правильное»

питание), мы исключаем из своего рациона продукты,
которые на самом деле не являются вредными, или
вообще – полезные.
 @Okucherova_

Запрещая себе продукты, которые на самом деле не

приносят никакого вреда, мы тем самым нарушаем свое

эмоциональное состояние.

ЧТО ТАКОЕ НУТРИЕНТЫ?

Рацион можно разделить на четыре группы нутриентов

(белки, жиры, углеводы + клетчатка).

Каждый из этих нутриентов выполняет свою функцию и

необходим организму в определенном количестве.

Белки

Строительный материал нашего организма.

При дефиците белков: очень сильная утомляемость,

ломкость ногтей, волос, плохое состояние кожи, и самое

главное – отсутствие мышечного восстановления,

слабость тела.
 @Okucherova_

Жиры

Строительный материал нашего организма, а также

смазка для суставов и всего тела.

При дефеците жиров: нарушение менструального

цикла, неправильная работа гормональной системы,
плохое состояние волос, кожи и ногтей.

Углеводы

Это наша энергия. Бояться их не надо.

Большинство пытаются исключить углеводы, чтобы не

отекать, но на самом деле проблема не в них, а в
излишнем количестве белка.

Углеводы

Простые Сложные

Организму необходимы и те, и другие

 @Okucherova_

Клетчатка – сложный углевод (но не любой углевод

содержит необходимое ее количество).

Помогает усвоению белка в организме.

Особенно необходимо следить за ее количеством тем,

кто употребляет белок животного происхождения

(он усваивается очень тяжело, и организму нужна

помощь для его усвоения и выведения).

Как поддерживать баланс нутриентов и

микроэлементов, но не отказывать себе в
привычной еде и не таскаться везде с
домашними контейнерами?

Глобальная проблема: мы едим переработанную

пищу (еда в заведениях, магазинная еда).

В ней нет ничего страшного, но, если рацион в

большинстве состоит из переработанной еды,
организм не получает необходимых нутриентов и
микроэлементов (витаминов и минералов).

Как наполнить тарелку?

Делим тарелку

на 4 части = 4 группы нутриентов

 @Okucherova_
1) Каждая группа нутриентов должна

присутствовать в дневном рационе.

2) Каждая из групп должна побывать

в нашей тарелке 2-3 раза за день.

Пример: веганский плов

Белки – сейтан (вместо мяса)
Жиры – масло
Углеводы (и простые, и сложные) – овощи, рис
Клетчатка – овощи (в термообработанных
овощах небольшое количество клетчатки) + рис
(в белом разваренном рисе ее тоже немного)

Клетчатки недостаточно, поэтому можно добавить

свежих овощей (четверть тарелки).

Полноценных жиров тоже нет.

Масло от жарки – рафинированные жиры, в них намного

меньше пользы. Поэтому можем добавить четверть /
половину авокадо.

Теперь прием пищи полноценный, потому что содержит

все необходимые нутриенты.

Не обязательно за один раз включать в еду все 4 группы

продуктов. Достаточно 2-3 групп за один прием.
 @Okucherova_

КОЛИЧЕСТВО ПИЩИ
Сколько есть, чтобы не толстеть, но наедаться?

Плохой и хорошей еды не бывает.

Мы набираем вес не от плохой пищи, а от ее излишка.

Счетчик калорий нам не подскажет, сколько в данный

момент необходимо организму. Это нам поможет понять
только наше ТЕЛО, и важно его услышать.

Организм сам знает, сколько ему нужно пищи

Каждый день мы потребляем разное количество калорий

Считать калории по счетчику и формуле – бессмысленно

Обмен веществ – это то, насколько быстро организм

превращает энергию из пищи в жизненную энергию.

На его скорость влияет не только физическая активность,

а качество и режим сна, гормональный уровень, уровень
стресса, давления, фаза Луны и даже погода.

Счетчик калорий выдает среднее значение

 @Okucherova_

Например:

Сегодня ваша норма – 1700 калорий

Завтра – 2800 калорий

В один день 1800 – это слишком мало для вас, а во

второй – наоборот, много.

В итоге, когда вы съели недостаточно, организм включает

стрессовый режим и делает запасы (чтобы в следующий

раз, когда вы его лишите энергии, он мог взять ее из

жировых запасов).

А когда вы в другой день съедите слишком много, он

подумает: «Ура, наконец-то мне дали много еды! Нужно

ее запасти».

О пищевых калориях нам стало известно менее 100 лет

назад. Раньше никто не жил по цифрам, но при этом не

было настолько глобальной проблемы переедания,

лишнего веса, и в принципе стресса, вызванного едой.

Потому что люди слышали свое тело.

Наша задача – вернуться к

ощущениям своего тела

 @Okucherova_

Пока вы не научились этого делать, есть среднее

значение, на которое можно ориентироваться.

Примерная порция = 2 кулачка (у меня это 6 кулачков)

Размер порции = размер овала лица (примерно)

Это среднее значение и не является нормой каждого

Если вы чувствуете, когда вы сыты, и когда голодны –

можете даже не задумываться о размере порции, потому

что у каждого организмы абсолютно разные

потребности.

После того, как вы съели свою порцию, важно услышать:

а хотите ли вы еще?

Хороший способ узнать, голодны ли вы:

Если после первого блюда, следующее блюдо уже не

кажется таким вкусным – значит, вы сыты.

Важно сделать паузу и подождать,

пока до мозга дойдет информация.

 @Okucherova_

ПОЧЕМУ НЕ СУЩЕСТВУЕТ ХОРОШЕЙ И ПЛОХОЙ ПИЩИ?

Это миф, который ввели специально, для того чтобы
индустрия диетологии могла хорошо заработать.

Любой продукт питания содержит нутриенты.

Нет продукта без нутриентов, важно их количество.

Например:

Картошка-фри – очевидно «вредный» продукт, но в

ней есть крахмал, который нужен организму

не полезно плохо и вредно

Единственная проблема переработанной «вредной»

еды: если питаться только ей, в организме возникнет
дисбаланс и дефицит микро и макроэлементов.

Итог: снижение работоспособности, отсутствие

энергии, а в худшем случае нарушение работы
внутренних органов и другие заболевания.

Все есть яд, и все есть лекарство.

Любой продукт в большом количестве вреден.

А в маленьком, или необходимом нам – наоборот,

полезен (как минимум, для эмоционального состояния).
 @Okucherova_

Нет смысла ограничивать себя в каком-то продукте.

Важно понять, какой нутриент в этот момент вы
съедаете и в каком количестве.

Например:

Зефир - это большая порция простых углеводов

1. Тогда можно не есть сложных углеводов

2. К приему пищи добавить жиры и белки

Итог: вы получили белки, жиры и быстрые углеводы,

у вас нет дисбаланса. В следующем приеме пищи

можно добавить сложных углеводов.

Главное:
чувство насыщения

присутствие всех
нутриентов в течение дня

нет чувства тяжести

Теперь ты больше знаешь

об осознанном питании.

Начни применять знания уже

со следующего приема пищи...