Протокол питания: FMD

(диета долголетие, интервальное голодание)

Образ жизни долгожителя: активное

долголетие для каждого человека
 Диета, имитирующая голодание (FMD)

FMD от fasting mimicking diet – имитация диеты натощак или диета,

имитирующая голодание
Основные цели:
o Препятствие старению и содействие здоровому долголетию
o Восстановление иммунной системы, снижение окислительного стресса,
увеличение экспрессии генов, значительное уменьшение висцерального жира
o Профилактика онкологии, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний,
болезни Альцгеймера и нейродегенеративных заболеваний, аутоиммунных
заболеваний
 Диета, имитирующая голодание (FMD)

➢ Диета, имитирующая голодание (FMD)

– это программа питания, призванная
помочь достичь оздоровительных
эффектов голодания, одновременно
минимизируя побочные эффекты,
связанные с длительным ограничением
калорий
➢ Пожалуй, одна из самых изученных
систем «голодания» в клиническом и
биологическом смысле
➢ FMD предполагает значительное
сокращение общего потребления
калорий в течение трех-пяти дней
Диета, имитирующая голодание (FMD)

Важно! Было установлено, что голодание дает

множество положительных изменений в здоровье
индивида, включая повышение чувствительности к
инсулину, регенерацию иммунной системы и
улучшение когнитивных функций. Тем не менее,
длительное голодание может нести определенные
сложности, как по физическим, так и по
психическим причинам.
 FMD запускает определенные
процессы в организме

❖ Активация аутофагии (самопереваривание)

❖ Уничтожение поврежденных клеток во
многих органах и системах и замена их
вновь регенерировавшими клетками из
активированных стволовых клеток
❖ Уменьшение висцерального жира (даже
после возвращения к нормальной диете из-
за эпигенетических изменений)
 Аутофагия

o Аутофагия (от греч. αυτος – «само» и φαγειν – «есть»: самопоедание) является

клеточным механизмом утилизации избыточных или поврежденных белков,
белковых комплексов и клеточных органелл, осуществляемый лизосомами той же
клетки
o Аутофагия – это процесс, с помощью которого эукариотические клетки
утилизируют свои внутренние компоненты, «переваривая» их ферментами
лизосом
o Аутофагия – это процесс прижизненной деградации с помощью лизосом
измененного метаболитами содержимого цитоплазмы для поддержания
клеточного и энергетического гомеостаза
Что такое аутофагия?

➢ Активация аутофагии
 Аутофагия

У млекопитающих аутофагия наблюдается во многих физиологических процессах:

o Реакция на голодание
o Контроль роста клеток
o Процессы врожденного иммунитета
o Защита от старения
o Избавление от долгоживущих белков и поврежденных органелл, при
дифференцировке и трансформации клеток
Важно! Это играет важную роль в поиске решений лечения ряда заболеваний,
включая канцерогенез и нейродегенеративные болезни
 Физиологические процессы с участием аутофагии

➢ Уменьшение поступление
питательных веществ за счет
ограничения калорий или
голоданий – один из самых
эффективных способов индукции
аутофагии
 Что нарушает аутофагию?

o Частое питание
o Переедание
o Сверхпотребление белка
o Сверхпотребление углеводов
o Отсутствие физической нагрузки
o Нарушение циркадных ритмов
 Индукция процесса аутофагии

➢ Аутофагию можно индуцировать

разными продуктами
 Система IGF-1

o Диета, имитирующая голодания

(FMD), самый безопасный и
эффективный способ снизить IGF-1
(ИФР-1 – инсулиноподобный фактор
роста) до оптимального значения
без голоданий, и этим продлить
жизнь людей
 Плейотропное действие IGF-1 на организм

o На одной чаше весов, которая

перевешивает: тканевый
гомеостаз, кардиопротекторное и
нейропротекторное действие,
инсулиноподобные эффекты,
участие в формировании скелета и
регенерации мышц
o На второй чаше весов: риск
канцерогенеза
 Активаторы IGF-1

◦ Диетический белок ◦ Эстрадиол казеина

◦ Кортизол ◦ Цинк ◦ Витамин С (существует
◦ Астрагал ◦ Сушеная слива корреляция между
◦ Лейцин ◦ Селен в высоких потреблением витамина
◦ Карнитин дозировках с пищей и IGF-1)
◦ Пролактин ◦ Увеличение потребления ◦ Красное мясо
◦ Гормон роста черники ◦ Элеутерококк
◦ Корица ◦ Ресвератрол ◦ Берберин
◦ Лейцин (увеличивает IGF-1в ◦ Соевые изофлавоны
◦ Готу Кола центре памяти –
◦ Молочные продукты или гиппокампе)
кальций DHEA ◦ Увеличение потребления
 Ингибиторы IGF-1

◦ Голодание ◦ Генистеин
◦ Маточное молочко ◦ Ограничение белка в
◦ Куркумин рационе
◦ EGCG ◦ Глюкозамин
◦ Черника ◦ Бобовые
◦ Интенсивная ходьба ◦ Ликопин Т
◦ Лютеолин ◦ Тамоксифен
◦ Апигенин ◦ Ресвератрол Бор
 Система IGF-1 у долгожителей

o Сигнальный путь IGF-1. Одним из

наиболее известных путей долголетия
является сигнальный путь инсулина / IGF-
1. Инсулин является основным гормоном
хранения, который направляет
распределение питательных веществ и
пополнение гликогена. Сохраняет
глюкозу в печени и в гликогене мышц
 Система IGF-1 у долгожителей

❖ Инсулиноподобный фактор роста или соматомедин С (не выше 150) кодируется

геном IGF-1. Функция IGF-1 – способствовать росту и развитию тканей
❖ Эффекты IGF-1 опосредуются через рецептор IGF-1, который аналогичен рецептору
инсулина гормона накопления. IGF-1 продуцируется в печени путем стимуляции
гормоном роста человека
❖ В подтверждение потенциальной роли системы GH / IGF-1 / инсулин в долголетии
человека, существует множество генетических исследований
❖ Было выявлено, что несколько генетических локусов связаны с циркулирующими
уровнями IGF-1 и IGFBP-3 и потенциально способны влиять на старение
 Система IGF-1 у долгожителей

o В более долгоживущих когортах чаще

встречаются люди с генотипом d3-GHR
гомозиготным, который влияет на
чувствительность рецепторов гормона
роста. А это значит, что путь гормона роста
и IGF-1 связан с долгожительством людей
 Система IGF-1 у долгожителей

o Общий геномный анализ ассоциаций,

проведенный у девяностолетних людей и
популяции пациентов в возрасте более 60
лет, показал четкую связь между
генетической изменчивостью генов,
участвующих в пути ИНСУЛИН / IGF-1, и
продолжительностью жизни человека
o В исследовании пожилых людей,
женщины с генетическим профилем,
свидетельствующим о снижении
активности передачи сигналов ИНСУЛИН /
IGF-1, продемонстрировали более
длительную продолжительность жизни
 Система IGF-1 и ограничение калорийности

o Одним из наиболее убедительных наблюдений в биологии старения является

способность ограничения калорийности предотвращать некоторые возрастные
заболевания и увеличивать продолжительность жизни у млекопитающих
o Ограничение калорийности вызывает многочисленные гормональные изменения.
У грызунов ограничение калорийности без голодания подавляло циркулирующие
уровни IGF-1 и инсулина пропорционально уровню ограничения, повышало
чувствительность к инсулину и устойчивость к стрессу и токсичности, снижало риск
развития рака
o Гормональные изменения, такие как снижение уровня инсулина, гормонов
щитовидной железы и уровня лептина, а также повышение уровня адипонектина и
чувствительности к инсулину, наблюдались во время ограничения диеты
 Уменьшение накопления стареющих клеток

o Было показано, что клеточное

старение является ключевым
медиатором старения. Со
временем белковый гомеостаз
уменьшается и накапливается
повреждение. Интересно, что
можно отсрочить некоторые
возрастные заболевания, ослабляя
накопление стареющих клеток
 Противодействие воспалению

Обычно путь MTOR активируется несколькими сигналами,

включая питательные вещества, IGF-1 и инсулин
o IGF-1 повышает активность AKT с соответствующими эффектами на выживание и
пролиферацию клеток, метаболизм глюкозы и синтез белка
Противодействие воспалению:
o Диетическое вмешательство, как у животных, так и у людей может замедлить
процесс старения, ослабляя воспалительный статус слабой степени. Механизмы,
лежащие в основе противовоспалительной активности ограничения питания, не
определены четко. Предполагается, что этот эффект обусловлен уменьшением
жировой массы и провоспалительных адипокинов, а также улучшением
целостности кишечного барьера, наблюдаемым во время диетического
вмешательства
 FMD и профилактика заболеваний

o Профилактика онкологии. Диета долголетия может быть рекомендована как

основной терапевтический подход по предотвращению онкологических
заболеваний, особенно для людей, имеющих определенные онкогенные мутации.
Диета является эффективной профилактикой онкологии и побочных эффектов во
время проведения химиотерапии
o Диабет 2 типа, нарушения углеводного обмена, метаболического синдрома,
инсулинорезистентности
o Сердечно-сосудистые заболевания. После проведения трех циклов диеты
наблюдается снижение артериального давления и маркеров воспаления
o Профилактика болезни Альцгеймера и нейродегенеративных заболеваний
o Профилактика аутоиммунных заболеваний
 Показания к диете FMD

Показания к диете, имитирующей

голодание (FMD):
o Здоровые взрослые люди, находящиеся в
нормальном весе от 18 до 70 лет
 FMD и профилактика заболеваний

Противопоказания к диете, имитирующей голодание (FMD):

o Беременные
o Люди с признаками анорексии или с недостаточным весом и низкой мышечной массой
o Люди старше 70 лет
o Слабые и немощные люди любого возраста
o Люди с различными заболеваниями или расстройствами без одобрения лечащего
врача или диетолога, специализирующегося на псевдоголодании. В случае тяжелых или
относительно тяжелых заболеваний (рак, диабет, сердечно-сосудистые, аутоиммунные,
нейродегенеративные заболевания и т. д.) необходима консультация врача-
специалиста. Люди, принимающие лекарства без консультации с лечащим врачом или
диетологом. В идеале, если врач сочтет воздействие диеты полезным, можно
приостановить прием лекарств на пять дней псевдоголодания
 Противопоказания к диете FMD

Противопоказания к диете, имитирующей голодание (FMD):

o Люди, принимающие инсулин или лекарства, снижающие уровень сахара, поскольку
это может быть опасно для здоровья вплоть до летального исхода. Даже по окончании
пятидневного курса у пациента может наблюдаться достаточная чувствительность к
инсулину, потому что уровень глюкозы в крови становится слишком низким
o Люди с низким кровяным давлением или тем, кто принимает лекарственные средства
против повышенного давления, без одобрения врачаспециалиста. Люди, чей организм
имеет редко встречающуюся особенность не производить глюкозу из глицерина и
аминокислот (глюконеогенез)
 Основные правила диеты FMD

Псевдоголодание не сочетается с некоторыми процессами:

o Элитные тренировки и соревнования. При высоких нагрузках на мышцы
спортсменам необходим высокий уровень глюкозы в крови, который
невозможно получить во время псевдоголодания. Таким образом, высок
риск потери сознания
o Продолжительный прием горячего душа, особенно летом и в жаркие дни
o Интенсивные виды спорта или физические нагрузки
o Плавание
 Основные правила диеты FMD

Частота применения псевдоголодания:

➢ Раз в месяц – людям с лишним весом или ожирением и факторами риска возникновения
диабета, рака, сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний
➢ Раз в два месяца – людям с нормальным весом с двумя факторами риска
возникновения диабета, рака, сердечно-сосудистых и нейродегенеративных
заболеваний
➢ Раз в три месяца – людям с нормальным весом с одним фактором риска возникновения
диабета, рака, сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний
➢ Раз в четыре месяца – здоровым людям, которые питаются нормально и изредка
занимаются спортом
➢ Раз в полгода – здоровым людям, которые питаются правильно и регулярно занимаются
спортом
 Основные правила FMD

День 1 – 1100 калорий

o 500 калорий организм должен получать из сложных углеводов
(овощи)
o 500 калорий – из полезных жиров (орехи, оливковое масло)
o Мультивитаминные и минеральные добавки
o Омега-3 и омега-6
o Чай без сахара (3-4 чашки в день)
o 25 граммов белка из растительных источников (орехи)
o Неограниченное количество воды
Все ингредиенты нужно распределить на завтрак, обед, ужин.
Или на два приема пищи + перекус
 Основные правила FMD

День 2, 3, 4, 5 – по 800 калорий

o 400 калорий из сложных углеводов
o 400 калорий из сложных жиров
o Мультивитаминные и минеральные добавки
o Омега-3 и омега-6
o Чай без сахара
o Неограниченное количество воды
Все ингредиенты нужно распределить на завтрак, обед, ужин.
Или на два приема пищи + перекус.
 Показания к диете FMD

Меры предосторожности и побочные эффекты:

o После псевдоголодания в течение суток после
окончания пятидневного курса псевдоголодания (на
шестой день) необходимо придерживаться диеты на
основе сложных углеводов (овощи, цельные злаки,
паста, цельнозерновой хлеб, фрукты, фруктовые
соки, грецкие орехи, миндаль и т. д.) и
минимизировать потребление рыбы, мяса,
насыщенных жиров, сладостей, сыров, молока и т. д.
 Основные правила FMD

Побочные эффекты:
o Некоторые пациенты жалуются на ощущение слабости через
несколько дней после начала диеты. Другие, напротив,
говорят, что у них прибавилось больше энергии
o Обычно во время голодания возникает легкая или умеренная
головная боль. Гораздо в меньшей степени она проявляется
уже на второй или третий цикл псевдоголодания
o Большинство людей чувствуют голод во время первых двух-
трех дней. На второй или третий цикл псевдоголодания
чувство голода заметно уменьшается
o Встречались жалобы на легкую боль в спине, которая
проходит при возвращении к нормальному питанию
 Основные правила FMD

Положительные эффекты:
o Помимо того, что организм восстанавливается, сокращается объем
жира в области живота, а также снижаются факторы риска
возникновения различных заболеваний, многие замечают
положительные эффекты во время или после псевдоголодания
o Кожа становится сияющей и визуально выглядит моложе
o Проходит сонливость и прибавляется энергии, особенно днем (хотя
некоторые отмечают прямо противоположный эффект)
o Появляется ясность ума
o Вернувшись к обычному питанию, люди перестают переедать, как
раньше. Например, сокращается потребление сахара, калорий, люди
меньше злоупотребляют кофе, алкоголем, сладостями и т. д.
Пример меню при применении
FMD протокола питания
 Бады при FMD

o Прием добавок поможет легче справиться с курсом

FMD, а также на протяжении всего времени
обеспечит организм необходимыми питательными
веществами
Рекомендованные добавки
o Электролиты, такие как магний и соль, для
восполнения любых потерь, связанных с потерей
воды
 Магний

Формы добавок магния:

o Оксид магния
o Сульфат магния
o Глутамат и аспартат
o Цитрат магний
o Глицинат магния
o Малат магния
o Лактат магния
o Цитрамат магния
o Таурат магния
o Оротат магния
o L-треонат магния

*Можно комбинировать препараты магния, например:

Mg треонат 200 мг утром, а вечером - магний цитрат 400 мг.
 Магний

o Рекомендуется принимать ванны с

магниевой солью
o Морская соль, сульфат магния
(соль эпсома), масло без
содержания фталата, эфирные
масла, масло семян лимонной
кислоты (луговая пена) и экстракт
листьев розмарина (розмарин)
 Аминокислоты с разветвленной цепью

o Аминокислоты с разветвленной
цепью (от branched-chain amino
acids, BCAA) для предотвращения
потери мышечной ткани
 Бады при FMD

o Зеленые смеси и порошки

экстрактов растений с широким
набором микроэлементов
 Бады при FMD

o Омега-3 жирные кислоты

o В качестве биологически активной
добавки к пище - дополнительного
источника полиненасыщенных
жирных кислот омега-3
(эйкозапентаеновой и
докозагексаеновой кислоты)
 Заключение

o Таким образом, Диета FMD (от fasting mimicking diet

– имитация диеты натощак или диета, имитирующая
голодание) подтверждена наукой, содержит
достаточно питательных веществ и может принести
огромную пользу для здоровья, как в
краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе
 Преимущества имитации голодания:

o Очищение организма от предраковых клеток

o Активация аутофагии
o Уменьшение висцерального жира (даже после возвращения к нормальной диете)
o Восстановление иммунной системы
o Сокращение С-реактивного белка и снижение окислительного стресса. Увеличение
экспрессии генов
o Усиление нейротропного фактора мозга, который поддерживает выживание и рост новых
нейронов, а также способствует улучшению умственной деятельности
o Нормализация содержания глюкозы в крови натощак, регенерационных маркеров и
уровня стволовых клеток